Является ли «время под нагрузкой» важным фактором для роста мышц? • Bodybuilding & Fitness

Несмотря на то, что традиционно в бодибилдинге выполняются подходы на определенное количество повторений, относительно новым методом ограничения протяженности подхода, ставшим весьма популярным в последние годы, является «время под нагрузкой».

Содержание статьи:

Что такое «время под нагрузкой»?

Как следует из названия, «время под нагрузкой» (ВПН или «TUT» — от англ. «Time Under Tension») – это количество времени, в течение которого выполняется подход.

Таким образом, вместо того, чтобы стремиться выполнить, предположим, 8 повторений в подходе, вы можете выполнять подход в течение, скажем, 50 секунд. Как только 50 секунд закончились, выполнение подхода прекращается, независимо от того, сколько повторений вы сделали.

Пример ВПН для приседаний

4 – 1 – 1 – 0 для одного повторения где вы приседаете 4 секунды  – первое число, секундная пауза в нижней точке амплитуды – второе число, одна секунда чтобы встать – третье число, а затем четвёртое число — 0, которое означает, что в верхней точке вы не останавливаетесь. Тем самым вы потратили 6 секунд на одно повторение. Если вы поддерживаете такой темп выполнения для восьми повторений, то весь подход займет 48 секунд.

В целом, время под нагрузкой от 1 до 20 секунд считается идеальным для увеличения силы, 30-60 секунд – для гипертрофии, а 70-100 и более секунд – для развития выносливости (хотя это всего лишь примерные цифры, конкретные рекомендации различных специалистов могут несколько различаться).

Но является ли «время под нагрузкой» важным фактором роста мышц? Следует ли вам прекратить вести подсчет повторений в подходе и начать засекать время?

Если коротко, то: да, общее количество времени, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой, безусловно, играет роль в достижении оптимальных результатов в плане гипертрофии, но на самом деле это не то, о чем вам следует беспокоиться.

В конечном итоге, любые рекомендации касательно времени под нагрузкой основаны исключительно на анекдотических совпадениях и личном мнении, а не на данных конкретных, проведенных под тщательным контролем, исследований.

Концепция ВПН, безусловно, имеет смысл, но это не значит, что кому-то доподлинно известны оптимальные временные рамки выполнения подходов для достижения конкретной тренировочной цели.

О чем «время под нагрузкой» говорит нам, так это о том, что и без того уже известно большинству людей, занимающихся тренингом с отягощениями, а именно:

1. Очень короткие подходы на небольшое количество повторений (менее 5), скорее всего, неидеальны для гипертрофии и больше подходят для повышения силовых показателей.
2. Очень длинные подходы на большое количество повторений (более 12), также, вероятно, неидеальны для роста мышц и больше подходят для развития выносливости.

Вот почему для достижения максимальных результатов в плане увеличения мышечной массы чаще всего рекомендуется выполнять от 5 до 12 повторений в подходе.

До тех пор, пока вы придерживаетесь этого диапазона и выполняете свои повторения таким образом, что подъем веса представляет собой быстрое но без рывка движение, а опускание веса происходит медленно под вашим полным контролем, нет необходимости беспокоиться о каких-либо конкретных временных рамках.

В любом случае, вы, скорее всего, «попадете» в типичный рекомендуемый для гипертрофии диапазон ВПН, а если даже и «промахнетесь» на несколько секунд, то не забывайте, что это, в любом случае, примерные временные рамки.

В чём недостаток ВПН?

Ограничение времени выполнения подхода не только является ненужным аспектом вашего тренинга, но даже может стать причиной потенциально негативных последствий.

Дело в том, что настройка секундомера и выполнение подходов с привязкой ко времени, в конечном итоге, отвлекает от тех вещей, которые на самом деле важны, таких как правильная скорость выполнения повторений, интенсивность, сосредоточенность на прогрессии весов и повторений.

Кроме того, тренинг с целью оптимизации времени под нагрузкой также обычно заставляет атлетов преднамеренно замедлять ритм повторений, дабы удостовериться, что они уложатся в минимально допустимые временные рамки.

Нет никаких сомнений в том, что полностью контролировать снаряд – это важно, однако выполнение подходов в супер-медленном темпе не является идеальным для максимизации гипертрофии.

Опять же, это всего лишь еще один пример того, как концентрация на времени под нагрузкой может фактически работать против вас.

Заключение

Да, общее количество времени под нагрузкой, безусловно, влияет на то, как ваши мышцы реагируют на тренинг. И да, типично рекомендуемый диапазон ВПН для гипертрофии в 30-60 секунд, вероятно, является надежным ориентиром, если вашей целью является максимально возможный мышечный рост.

Тем не менее, если вы придерживаетесь диапазона в 5-12 повторений в подходе, используете правильный темп повторений, останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления концентрического мышечного отказа, то вы уже примерно укладываетесь в этот диапазон ВПН.

Более того, при этом вы избавлены от хлопот, связанных с установкой секундомера, и не отвлекаетесь от вещей, которые действительно важны для стимуляции роста мышц.

Хотя «время под нагрузкой» является интересной концепцией и, безусловно, вносит свой вклад в общую картину, это просто не то, о чем вам следует беспокоиться.

P.S. Но всё же, если кому интересно испытать на себе данную методику, предлагаю тренировочную программу ВПН, которую я использовал в течении месяца, тренируясь 4 дня в неделю.

Четырёхдневный тренировочный сплит ВПН

День — 1 (Ноги, пресс)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 – 10 повторений на ногу (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

3. Румынская тяга – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8 – 10 повторений на ногу (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

6. Подъём коленей вися на турнике — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0) 

7. Скручивания на блоке — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

День — 2 (Грудь, плечи)

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Жим Арнольда – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

5. Вертикальная тяга на блоке широким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

6. Разведение рук в тренажёре Pec Deck — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

День — 3 (Отдых, восстановление)

День — 4 (Спина)

1. Подтягивания на перекладине – 4 подхода по 8 – 20 повторений

(Темп 4 — 0 — 1 — 0)

2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по  8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

3. Тяга прямыми руками с верхнего блока – 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 1)

5. Горизонтальная тяга узким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

6. Скручивания с весом в прямых руках — 3 подхода по 15 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

7. Подъём прямых ног лёжа на скамье — 3 подхода по 15 повторений  (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

День — 5 (Руки)

1. Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)

2. Подъём штанги на бицепс с прямым грифом – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)

3. Французский жим лёжа с EZ – грифом – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45 гр. — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

Суперсет     

5А. Разгибания рук с верхнего блока – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 -1 — 0)

5Б. Сгибание рук на блоке с канатной рукояткой

— 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

Дни 6 — 7 (Отдых, восстановление)

Пояснение к программе

Большинство программ ВПН акцентированы на медленное опускание веса и относительно быстрый подъём. Таким образом, даже если вы потеряете подсчёт секунд для каждого повтора, помните, что вы должны опускать вес медленно, а поднимать быстро.

Вы можете немного обмануть себя и увеличить темп движения, потому как устали. Не стоит! Хороший вариант – тренировочный партнёр, который поможет вам вести счёт и помочь в выполнении упражнения.

Будьте внимательны при выборе веса. Вы можете работать на жиме лёжа с весом 100 кг в 8 повторах, как на своей обычной тренировке. Но контролировать вес в негативной фазе движения с большим весом, будет намного сложнее. Попробуйте снизить свой обычный рабочий вес на 20%.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Время под нагрузкой: научно разработанная техника

Дайте нам всего несколько секунд и вы получите больше мышц и силы. Нет, мы не обещаем, что нужно будет тренироваться меньше минуты, но обещаем, что если вы сконцентрируетесь на определенном диапазоне секунд, то бросите своим мышцам совершенно новый вызов.

Дело все в том, что в то время, как повторения, подходы и время отдыха вне всякого сомнения важные переменные в тренировочном процессе, но и обрезе количество времени, затраченное на выполнение каждого подхода упражнения, также может иметь решающее значение для достижения определенных целей. Тем не менее, данные параметр довольно редко учитывается при составлении тренировочного плана до сих пор.

Что это за штука?

Время под нагрузкой (time under tension – TUT) – способ вычисления общего объема работы мышц. Оно относится ко времени, в течение которого мышца сопротивляется весу во время каждого подхода. Например, если вы выполняете сгибания рук со штангой на бицепс и на позитивную фазу было затрачено 2 секунды и еще 2 на негативную, так что получается 4 секунды на одно повторение. Выполнение 10 повторений соответственно заняло бы 40 секунд, чему и равен TUT. Если бы вы увеличили скорость выполнения до трех секунд, то потребовалось бы уже 30 секунд для 10 повторений. Несмотря на одинаковый вес в обоих вариантах, второй вариант может не привести к увеличению мышечной массы до того же уровня, что в первом варианте. Это и есть основа TUT: сосредоточьтесь на подходах определенной длительности, исходя из тренировочных целей. Для увеличения силы идеальный TUT составляет 20 и менее секунд, для целей гипертрофии – не мене 40 секунд, а для выносливости – не менее 70.

Исследования

Исследования показывают, что лучшим способом набора мышечной силы является выполнение 1-6 повторений в подходе; для роста мышц идеальный диапазон 8-12; для выносливости 15-30 повторений оказываются наиболее выгодным вариантом. Проблема заключается в том, что все эти диапазоны предполагают, что каждое повторение занимает около 4-х секунд. если экстраполировать эти значения, можно предположить, что лучший диапазон TUT – 4-24 секунды для силы, 32-48 для гипертрофии и 60-120 для выносливости. Однако тренеры и эксперты по силовым видам спорта подкорректировали эти значения, основываясь на собственном опыте.

Хотя никаких контролируемых исследований по этому вопросу не производилось, их анекдотические данные свидетельствуют о том, что лучшие диапазоны TUT – 4-20 для силы, 40-60 для гипертрофии и 70-100 для выносливости.

Это все о времени

Диапазон TUT позволяет быть более точным в отношении объема работы на мышцы. На примере сгибания рук со штангой, если выполнялось 10 повторений по 4 секунды на повторение, производилась работа с мышцей 40 секунд, что по совпадению является оптимальным TUT для гипертрофии. Но если потребовалось 3 секунды на повторение (TUT=30), мышца тренировалась не оптимально для мышечного роста, даже если количество повторений находится в нужном диапазоне.

Но это не значит забить болт на подсчет повторений

При тренировках на гипертрофию продолжай придерживаться 8-12 повторений, но включение TUT в тренировку может расширить диапазон до 6-15 повторений за подход при условии, что вы останетесь в диапазоне TUT 40-60 секунд. Таки образом, если вы решите выполнить 6 повторений сгибаний рук со штангой, вам нужно будет замедлить скорость до примерно 7 секунд на одно повторение, что составит 42 секунды TUT.

Если же нужно выполнить 15 повторений, то нужно будет выполнять каждое повторение примерно 3-4 секунды, что даст TUT в 45-60 секунд.

Взгляд на время

Для контроля скорости повторений и общей TUT для каждого подхода нужно следить за часами. Если же вы тренируетесь с напарником, пусть он следит за секундомером, помогает отсчитывать повторения нужной скорости и удерживает вас в нужном окне TUT. Если же тренировки проходят в одиночку, то отслеживать хронометрах становится сложнее. Попробуйте использовать настенные часы, если они есть или использовать часы с секундной стрелкой, или секундомер. Вы также можете оценить ваше время, отсчитывая его с помощью системы «одна тысяча». Посчитайте время, необходимое для завершения каждого повторения и всего подхода, начиная отсчет с одной тысячи и продолжая считать.

Периодизация – ключевой фактор

Вне зависимости от целей тренировки, важно варьировать количество повторений и TUT в зависимости от целей, чтобы не угодить в плато. Периодически делайте изменения: меняйте количество повторений для каждого подхода и время необходимое для завершения каждого повтора.

Цель	Оптимальный диапазон повторений	Оптимальный TUT	Секунд на 1 повтор
Сила	1–6	4–20	1 повтор = 4-20 2 повтора = 2-10 3 повтора = 2-6 4 повтора = 2-5 5 повторов = 2-4 6 повторов = 2-3
Гипертрофия	6–15	40–60	6 повторов = 7-10 7 повторов = 6-8 8 повторов = 5-7 9 повторов = 5-6 10 повторов = 4-6 11 повторов = 4-5 12 повторов = 4-5 13 повторов = 4 14 повторов = 3-4 15 повторов = 3-4
Выносливость	15–30	70–100	15 повторов = 5-6 20 повторов = 4-5 25 повторов = 3-4 30 повторов = 3

Время под нагрузкой для гипертрофии мышц

Большинство людей сразу делают заданное количество повторений без реального учета времени или поддержания хорошего акцентирования сокращения мышц и формы выполнения. Это касается не только количества веса, которое вы поднимаете, а и количества повторений, что важно в каждом подходе для того, чтобы накачать мышцы. Здесь имеется виду, каждый может подобрать вес и начать размахивать им. Крайне важно для роста мышц время под нагрузкой. Но сколько внимания действительно нужно уделить этому фактору наращивания мышц?

Что значит время под нагрузкой?

Время под нагрузкой — это отрезок времени, при котором мышца сокращается против силы поднимаемого веса. Например, если кто-то выполнял подход на подъемов на бицепс, и это заняло у них 30 секунд, чтобы завершить подход, то их время под нагрузкой равно 30 секундам. Время — это период, в течение которого рабочая мышца сокращается. Нагрузка — сила, которую мышца производит для того чтобы сократиться и сдвинуть/удержать вес. Идея времени под нагрузкой стала популярной после того, как уважаемый канадский тренер по силовым тренировкам по имени Чарльз Поликвин рассказал о времени под нагрузкой в своей книге «Развития силы и массы — принципы Поликвина». Чарльз Поликвин утверждает, что различные цели тренировки, такие как мышечная сила, гипертрофия (рост) и выносливость достигаются оптимально за разное время в диапазоне напряжений.

Сила: 1 – 30 секунд
Гипертрофия: 30 -70 секунд
Мышечная выносливость: 70 – 100 секунд

Является ли время под нагрузкой чем-то, чем вы должны быть чрезмерно обеспокоены или сфокусированы? Нет, не является. Конечно, время нахождения мышц под напряжением важно для роста, но вы не должны усложнять вещи с помощью наборов времени. Если вы выполняете ваши подходы с хорошей техникой, то используя вес, который около 75% от вашего 1ПМ (одно повторение с максимальным весом) в диапазоне 8-12 повторений, ваши мышцы будут работать под естественно достаточным временем и нагрузкой оптимальной для роста мышц. Вы тренируетесь оптимально для гипертрофии без отвлечения или беспокойстве о времени. Имеется в виду, вы можете себе представить, что кто-то лежа на скамейке жима с секундомером или пытаясь считать в своей голове продолжительность времени на каждом сете. Это совершенно ненужно. Отвлечение, которое сместит ваш фокус от гораздо более важных вещей, таких как поддержание хорошей формы выполнения упражнений, подсчета повторений, концентрации на сокращении мышц и подъемах с высокой интенсивностью. У вас есть достаточно всего во время интенсивного подхода. Не нужно беспокоиться о подсчете каждой секунды, чтобы убедиться, что вы работаете в течение некоторого «магического» рекомендуемого временного промежутка гипертрофии. Когда вы посмотрите на профессиональных бодибилдеров, вы увидите, что они сосредоточены на поддержании хорошей формы с интенсивностью и подсчете повторений. И ни один из них не отслеживает их время под нагрузкой… почему? Потому что нет необходимости по тем причинам, о которых говорится выше.

Пришло время перестать беспокоиться о времени под нагрузкой!

Ваша тренировка должна состоять из запланированного количества повторений, подходов, весов и темпе. Это все, о чем вам нужно беспокоиться. Основывать ваши тренировки на времени под нагрузкой — это пустая трата времени.

Лучшее время для роста мышц

Время под нагрузкой напрямую зависит от вашего темпа подъема (скорости подъема). В таблице ниже можно посмотреть на хороший темп повторов для наращивания мышечной массы. Это не единственный способ, которым вы должны поднимать веса, есть различные другие эффективные правила повторений и темпа для гипертрофии, это просто пример одного.

4 временных точки

Имя	Определение	Время
Эксцентричное сокращение	Опускание веса	2 секунды
Положение растяжения	Исходное положение	1 секунда
Концентрическое сокращение	Поднятие веса	2 секунды
Положение сокращения	Верхняя точка упражнения	1 секунда

Всегда концентрируйтесь на позитивной части движения для максимальной активации быстросокращающихся мышечных волокон. Сожмите и удерживайте сокращение в верхней части движения в течение одной секунды. Контролируйте отрицательное (понижение) и поддерживайте напряжение на мышцах на протяжении всего упражнения.

Контролировать вес… не позволяйте весу контролировать вас!

Если вы начинаете уставать, на протяжении тренировки от подхода к подходу, люди зачастую будут делать одну из двух вещей. Пытаться поднимать тот же вес, но с меньшим количеством повторений или снижать вес и продолжать работать в том же диапазоне повторений. Если это произойдет, вам всегда лучше выбрать уменьшение, но не большое и поддерживать стабильное число повторений. Причина этого проста, если вы начинаете понижать количество повторений, то вы уменьшаете ваше время под нагрузкой и начинаете двигаться прочь от оптимального времени для гипертрофии мышц. Кроме того, если вы продолжаете упражняться с тем же весом, снизив количество повторений, ваша форма станет хромой. В итоге, это приведет к задействованию других мышц, чтобы компенсировать и снять нагрузку с уставших мышц. Чтобы гарантировать, что вы всегда работаете во времени под нагрузкой в оптимальной зоне для роста мышц, придерживайтесь 8-12 повторений в сете с темпом 2-1-2-1, как показано выше в таблице. Это означает, что это займет у вас примерно 60 секунд, чтобы выполнить подход и поставить вас в середине рекомендуемого диапазона времени под нагрузкой для гипертрофии.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Похожее

Количество повторений или время под нагрузкой

Хотите знать что для роста мышечной массы важнее количество повторений или время под нагрузкой? Тогда читайте статью «Количество повторений или время под нагрузкой»…

Недавно я начал задумываться над тем, а так ли в действительно важно какое количество повторений выполнять в своём подходе. И на сколько может быть вообще важно само количество повторений. Может куда важнее не то сколько повторений мы с вами выполняем, а то как мы их с вами выполняем. И сколько при этом времени наши мышцы находятся под самой нагрузкой.

Я абсолютно уверен в том, что наши мышцы не умеют считать, какое количество и сколько повторений мы выполняем в своих подходах.

А это значит, что совсем неважно то, сколько вы сделали повторений в своём подходе, а куда важнее будет то, как вы их выполнили.

Ведь по сути можно выполнить те же самые 20 повторений менее чем за 20 секунд, а можно выполнить всего 5 повторений причём с тем же самым весом, потратив на них уже 60 секунд, т.е. 1 минуту.
И таким образом добиться куда большей нагрузки на свои мышцы.

Понимаете о чём я?

Смотрите если взять за основу одну минуту (60 секунд), то давайте посмотрим что мы можем выполнить за это время.

• Например, за те же 60 секунд можно выполнить 30-40 быстрых повторений затрачивая на каждое из этих повторений всего 1-2 секунды.
• Или же можно выполнить за это же время 60 секунд, чуть более медленно уже 20 полноценных повторений затрачивая на каждое из этих повторений по 2-3 секунды и таким образом довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.
• А можно вообще выполнить всего лишь 10 повторений затрачивая на каждое из этих повторений уже по 5-6 секунд и также довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.
• Но и на этом ещё не всё, также можно выполнить всего 5-6 очень медленных повторений затрачивая на каждое из них по 10 — 12 секунд и также вы дойдёте до полноценного мышечного отказа.
• Казалось бы, это предел, но нет, потому как вы можете выполнить вообще всего 2-3 повторения, затрачивая на каждое из них по 20-30 секунд и точно также дойти до мышечного отказа.

Видите что при этом получается? Вы можете дойти до полноценного мышечного отказа выполнив как 20-30 повторений, так и выполнив всего лишь 3-5 повторений.

Поэтому если же вас спросят что же всё-таки важнее количество выполняемых повторений или же общее время под нагрузкой для каждого из выполняемых вами повторений, то ответ вы уже знаете сами…

Хотя стоит отметить, что и сама нагрузка не менее важна, чем само время. Ведь если ваши мышцы будут находиться под нагрузкой, но эта нагрузка будет недостаточна, то собственно и ваши мышцы не будут реагировать на эту самую нагрузку.

А это значит, что и не будет никакого дальнейшего мышечного роста после такого выполнения упражнений.

Поэтому подбирайте для себя правильно не только время под нагрузкой и количество повторений, но и также саму нагрузку с которой вы собираетесь работать в своём упражнении.

Качество или количество?

Я давно для себя отметил то, что не стоит бежать за количеством повторений потому как, по сути, совсем неважно сделаете вы 10 повторений или выполните 9 повторений или же вообще сделаете всего 7 повторений, куда важнее будет качество выполняемых вами повторений, а не их общее количество.

Я также заметил как на себе лично, так и на других атлетах кого я тренирую, что выполнение 10-15 повторений в быстром стиле в итоге даёт куда хуже результат в росте мышечной массы, чем качественное выполнение каждого отдельно взятого повторения.

Иными словами мы не используем инерцию и скорость снаряда, чтобы выполнить как можно больше повторений, а наоборот мы подконтрольно выполняем каждое повторение, чувствуя каждую фазу движения (позитивную, статическую и негативную фазу).

При этом в каждой из этих трёх фаз мы немного задерживаем сам снаряд, поэтому каждое наше повторение будет гораздо тяжелее и выполняться оно будет значительно медленнее, но при этом такое повторение будет значительно качественней.

Сколько по времени должен длиться каждый рабочий подход и каждое отдельно взятое повторение?

На своём опыте я могу сказать, что самое оптимальное время для каждого рабочего подхода это одна минута (60 секунд), именно к этому количеству времени необходимо будет всегда стремиться.

В среднем же у большинства атлетов сам рабочий подход длиться не более 30 секунд, а точнее сказать даже около 20 секунд.

Если же вы действительно хотите очень качественно и интенсивно проработать свои мышцы, тогда вам стоит увеличить время своего рабочего подхода до 40-60 секунд и более, затрачивая при этом на каждое повторение в среднем 4-6 секунд, максимум до 10 секунд.

При этом совсем неважно, какое количество повторений вы сможете выполнить, главное выполнить их максимально качественно…

Жим на время: стройте мышцы с помощью времени под нагрузкой

Готовы к максимальному мышечному росту? Увеличьте время под нагрузкой и соберите богатый мышцестроительный урожай! Вот как это сделать.

Автор: Хантер Лабрада

Из-за череды легких травм я какое-то время не мог тренироваться с привычными для меня тяжелыми весами и для поддержания мышечного роста начал поднимать чуть меньше, увеличив при этом время под нагрузкой (ВПН). Если вы думаете, что надо постоянно жать и тянуть запредельный вес, вы будете удивлены, узнав, что такая стратегия не привела к потере мышечной массы. Скажу больше, я получил невероятные результаты!

Впрочем, вы не обязаны верить мне на слово. Если в течение длительного периода вы тренировались по какой-то специфической программе, предлагаю добавить в нее немного разнообразия и попробовать поработать над увеличением времени под нагрузкой, чтобы проверить стратегию на себе! Я расскажу обо всем, что нужно знать о времени под нагрузкой: как его использовать, и как увеличить ВПН на ваших тренировках, чтобы получить максимальный результат. Читайте статью, а потом сразу в спортзал!

Время под нагрузкой: основы

Время под нагрузкой — это время, которое ваши мышцы проводят под напряжением. Оно состоит из времени, потраченного на концентрическую (укорочение) фазу, пиковое сокращение и эксцентрическую часть повторения. Выходит, что если вы делаете подход из 10 повторений, и выполнение каждого повторения занимает у вас 3 секунды, мышцы получают в итоге 30 секунд времени под нагрузкой.

Если вы делаете аналогичный сет, затрачивая на подъем снаряда (концентрическая фаза) 2 секунды, на пиковое сокращение 1 секунду, а затем еще 3 секунды опускаете вес (эксцентрическая фаза), те же 10 повторений дают вам приблизительно 60 секунд времени под нагрузкой.

Чтобы увеличить объем проделанной мышцами работы, нужно либо взять больший вес, либо увеличить время, в течение которого мышцы этот вес поднимают

Хотя количество повторений не изменилось, мышцы провели под напряжением значительно больше времени, и это дополнительное время в конечном итоге приводит к резкому увеличению объема проделанной работы!

Помните, ваши мышцы не умеют считать. Они не знают, когда вы поднимаете 15 кг гантель 10 раз, а когда 15. Они просто чувствуют нагрузку, создаваемую рабочим весом и механическим напряжением, которое возникает при сокращении мышечных волокон под нагрузкой. Следовательно, чтобы увеличить объем проделанной мышцами работы, нужно либо взять больший вес, либо увеличить время, в течение которого мышцы этот вес поднимают.

Лучший диапазон повторений и ВПН для гипертрофии

Мы уже знаем, что прогрессивная перегрузка заставляет мышцы адаптироваться и, вследствие этого, расти. К тому же, эксперименты неоднократно доказывали, что оптимальный диапазон повторений для мышечного роста, или гипертрофии, находится между 8 и 12 повторениями. А вот с чем нет полной ясности, так это с оптимальным с точки зрения гипертрофии временем под нагрузкой.

Легендарный тренер Чарльз Поликвин стал первым, кто сфокусировался на манипулировании временем под нагрузкой. Благодаря своему опыту и экспериментам, он смог найти оптимальный диапазон времени под нагрузкой для конкретных тренировочных целей.

Он пришел к выводу, что для мышечной гипертрофии оптимальное время под нагрузкой составляет 30-70 секунд. В тренировках на силу и объем, или на функциональную гипертрофию, Поликвин советовал оставаться в нижней части диапазона и работать где-то по 30-50 секунд. Если же вы стремитесь к максимальной гипертрофии без силового акцента, держитесь верхней половины диапазона и работайте в районе 50-70 секунд.

С этими знаниями вам остается только провести простейшие математические расчеты и определить, какое количество сетов, повторений и ВПН открывает новые горизонты мышечной гипертрофии. Нужна подсказка? Делайте по 8-12 повторений, затрачивая на каждое от 4 до 6 секунд.

ВПН: доказательная база

Увеличив ВПН, я получил потрясающие результаты. Я добился набора массы и роста силовых показателей, и это определенно не было случайностью. Дело в том, что есть неоспоримые научные доказательства прямого влияния ВПН на мышечные объемы.

В 2012 году группа ученых провела эксперимент, в котором изучила влияние увеличения времени под нагрузкой на синтез протеина, главного индикатора мышечного роста. В этом эксперименте восемь мужчин, тренировавших ноги два раза в неделю в течение, как минимум, двух лет, выполняли 3 подхода в разгибаниях одной ногой, используя 30% вес от своего одноповторного максимума. Одной ногой испытуемые делали подходы до отказа с шести-секундной концентрической и шести-секундной эксцентрической фазой. Второй ногой они тоже выполняли подходы до отказа, но уже с 1-секундной концентрической и 1-секундной эксцентрической фазой.

Затем ученые провели пункционную биопсию мышечной ткани из обеих ног через 6, 24 и 30 часов после выполнения упражнения. Разница в результатах между двумя стратегиями оказалась ошеломляющей. Через 6 часов уровень вызванного упражнением митохондриального и саркоплазматического синтеза протеина был повышен на 114 процентов в ноге, выполнявшей медленные сокращения, и только на 77 процентов в ноге, которая делала быстрые сокращения. Через 24-30 часов уровень митохондриального синтеза протеина был повышен на 175 процентов и 126 процентов, соответственно.

Эти исследования позволяют сделать вывод, что увеличение времени под нагрузкой может приводить к усилению синтеза мышечного протеина и более быстрому наступлению эффекта повышенного синтеза.

Тренировочные приемы для увеличения ВПН

Теперь, когда вы понимаете, как увеличение времени под нагрузкой может повысить синтез мышечного протеина и помочь вам в наращивании мышц, пришло время интегрировать эту стратегию в вашу тренировочную программу.

Измененное время

Вы можете вызвать наибольшие микротравмы в своих мышцах во время эксцентрической фазы (опускание снаряда) упражнения. По своему опыту могу сказать, что я добивался максимальных результатов, затрачивая на эксцентрическую фазу жима или тяги примерно 3 секунды.

Предельная концентрация, или связь сознания с мышцами, поможет вам рекрутировать нужные мышечные волокна и форсировать результаты

В нижней точке повторения сделайте паузу на 1-2 секунды. Эта остановка уберет из работающих мышц всю инерцию и накопленную энергию, а это значит, что вы не получите дополнительной помощи, когда начнете поднимать вес. Кроме того, пауза даст возможность по-настоящему собраться психологически, чтобы включить рабочие мышцы в концентрической фазе жима или тяги. Предельная концентрация, или связь сознания с мышцами, поможет вам рекрутировать нужные мышечные волокна и форсировать результаты.

Начиная концентрическую часть упражнения, старайтесь работать в мощном и взрывном ключе, не забывая о технике. Эта часть жима или тяги должна занимать не более секунды, хотя по мере накопления усталости она может немного растянуться. В верхней точке повторения создайте максимальное напряжение, задержавшись на одну полную секунду в пиковом сокращении. Собрав все воедино, вы получите примерно 5-6 секунд на каждое повторение — идеальная комбинация для выполнения 8-12 повторений и удержания мышцы под нагрузкой на протяжении 30-70 секунд в каждом подходе.

Дроп-сеты

Чтобы выполнить дроп-сет, поднимайте выбранный вес, пока не достигнете точки мышечного отказа. Затем уменьшайте вес и продолжайте подход, пока не сделаете намеченное заранее количество повторений или вновь не достигнете отказа. Можете продолжать дроп-сет в таком ключе сколь угодно долго, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, но держите в уме рекомендации Поликвина касательно ВПН.

Когда будете использовать этот прием, рекомендую выбирать рабочий вес, с которым первый отказ наступит на 4-6 повторении. После этого оставьте вес, который сможете поднять 10-12 раз, прежде чем снова доберетесь до отказа.

В дроп-сетах ваше тело подвергается действию предельного веса, необходимого для максимальных микроразрывов мышечной ткани, а мышцы между тем остаются под напряжением на протяжении оптимального временного отрезка.

Частичные и форсированные повторения

Суть частичных повторений отражена в их названии: это повторения, которые вы делаете с неполной амплитудой. Это значит, что в жимах вы не до конца разгибаете суставы, а в тягах не добираетесь до пикового сокращения. Такие незавершенные повторения поддерживают постоянную нагрузку на мышцы и позволяют вам работать с большим рабочим весом.

В форсированных повторениях страхующий помогает вам пройти через точку отказа

В форсированных повторениях страхующий помогает вам пройти через точку отказа. Данный прием увеличивает время, проведенное под нагрузкой, позволяя вам поднимать более тяжелые веса. Форсированные повторения очень тяжелы и затратны для мышц, сухожилий и нервной системы, так что используйте их эпизодически и с осторожностью.

Максимальное ВПН, максимальный рост!

Количество времени, на протяжении которого ваши мышцы находятся под напряжением, является важнейшей составляющей процесса мышечного роста. Каждый, от новичка силового тренинга до умудренного опытом лифтера, извлечет пользу из включения в свою тренировочную систему приемов увеличения времени под нагрузкой.

Увеличение ВПН не только пришпоривает рост новых мышц, но и заставляет вас следить за техникой и работать с более разумным рабочим весом. Предлагаю вам уже на этой тренировочной неделе попробовать озвученные приемы и увеличить время, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой. Думаю, вы получите великолепную отдачу. И, как всегда, если у вас есть какие-то вопросы, пишите их в комментариях!

Читайте также

ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ │ БОДИБИЛДИНГ │ ИССЛЕДОВАНИЯ

Время под нагрузкой ‒ это показатель, ха­рак­те­ри­зу­ю­щий дли­тель­ность бес­пре­рыв­ной наг­руз­ки рабочей мы­шеч­ной группы. Ко­то­рый очень давно ис­поль­зу­ет­ся в бо­ди­бил­дин­ге в ка­чест­ве одного из фак­то­ров тре­ни­ро­воч­но­го воз­дейст­вия [1]. И он вли­я­ет, как на рост силовых по­ка­за­те­лей, так и на гипер­тро­фию ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [2]. Рас­счи­ты­ва­ет­ся он в рамках одного под­хо­да. Но он не зависит от ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний. Хотя, в прин­ци­пе, можно вы­пол­нять и просто много пов­то­ре­ний. Тем не менее, го­раз­до эф­фек­тив­нее ма­ни­пу­ли­ро­вать временем вы­пол­не­ния одного пов­то­ре­ния. При этом очень важно всё время дер­жать мышцы в нап­ря­же­нии. Вот почему, ма­ни­пу­ли­руя временем под нагрузкой, не­об­хо­ди­мо выполнять уп­раж­не­ния внут­ри ам­пли­ту­ды.

Выполнение упражнений внутри амплитуды пред­по­ла­га­ет не­за­вер­шён­ность её кон­цент­ри­чес­кой фазы. То есть, нап­ри­мер, когда че­ло­век вы­пол­ня­ет жим штан­ги лё­жа, он не рас­прям­ля­ет пол­нос­тью локти. Таким об­ра­зом, целевая мы­шеч­ная группа пос­то­ян­но на­хо­дит­ся под наг­руз­кой. Это и на­зы­ва­ет­ся вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ния внутри ам­пли­ту­ды. И именно так следует вы­пол­нять уп­раж­не­ния, ма­ни­пу­ли­руя временем под нагрузкой. Пос­коль­ку иначе вся затея теряет вся­кий смыл. Ведь глав­ное ‒ это время бес­пре­рыв­ной работы це­ле­вой мы­шеч­ной группы. Если речь идёт именно о её гипер­тро­фии. Вот почему дан­ная техника и под­хо­дит лучше всего для объ­ём­ных цик­лов на мас­су. По край­ней мере, в поль­зу этого сви­де­тель­с­т­ву­ют научные ис­сле­до­ва­ния [2] и прак­ти­чес­кий опыт про­фес­си­о­наль­ных спортс­ме­нов [1].

Время под нагрузкой

Наиболее оптимальным режимом выполнения уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся 8‒12 на счёт «4020» [3]. Что оз­на­ча­ет вы­пол­не­ние экс­цент­ри­чес­кой (не­га­тив­ной) фазы уп­раж­не­ния на счёт «4», а кон­цент­ри­чес­кой (по­зи­тив­ной) на счёт 2, без за­держ­ки в нижней или верхней точке. Но об­ра­ти­те вни­ма­ние, что речь идёт именно про счёт. То есть, если считать в се­кун­дах, то экс­цент­ри­чес­кая фаза должна за­ни­мать при­мер­но 2,5 секунды, а кон­цент­ри­чес­кая ‒ 1. Таким об­ра­зом удаётся удер­жи­вать мышцы под наг­руз­кой при­мер­но 30‒40 секунд. Хотя воз­мож­ны ва­ри­ан­ты! Нап­ри­мер, можно фик­си­ро­вать вес в верхней части ам­пли­ту­ды дви­же­ния на счёт 1‒2. Но, ес­тест­вен­но, это ос­мыс­лен­но только в том случае, если че­ло­век вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние внут­ри ам­пли­ту­ды!

Плюсом же такой техники выполнения упражнений яв­ля­ет­ся не толь­ко раз­ви­тие размеров ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, но и гипер­тро­фия ми­то­хонд­рий [1]. Хотя, в прин­ци­пе, гораздо эф­фек­тив­нее с этой целью просто ин­тег­ри­ро­вать кар­дио на мас­се. Пос­коль­ку кардио тре­ни­ров­ки не только лучше раз­ви­ва­ют ми­то­хонд­рии, но и по­зи­тив­но влияют на здо­ро­вье в целом. Тем не менее, раз­но­об­раз­ное время под наг­руз­кой яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным стрес­сом. А любой новый тре­ни­ро­воч­ный стресс может дать тол­чок мы­шеч­но­му росту. Ввиду чего и по­лез­но цик­ли­ро­вать тре­ни­ро­воч­ные фазы. О чём мы под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в ста­тье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. По­э­то­му обя­за­тель­но ин­тег­ри­руй­те в свой тре­ни­ро­воч­ный цикл ма­ни­пу­ля­цию со вре­ме­нем под наг­руз­кой.

Во время развивающих циклов, конечно, все уп­раж­не­ния сле­ду­ет вы­пол­нять мак­си­маль­но быстро. В так на­зы­ва­е­мой, «взрыв­ной» технике. При этом, кстати, можно тре­ни­ро­вать ско­рость. Но в таком слу­чае вес отя­го­ще­ния должен быть сни­жен при­мер­но до 50% от ра­зо­во­го мак­си­му­ма. И с таким весом ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния мак­си­маль­но быстро. А когда ско­рость вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний за­мед­ля­ет­ся ‒ за­кан­чи­вать подход. Во вре­мя же вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов можно, на­о­бо­рот, вы­пол­нять уп­раж­не­ния более мед­лен­но. Имен­но так, как опи­са­но выше. Пос­коль­ку это поз­во­лит до­пол­ни­тель­но про­сти­му­ли­ро­вать гипер­тро­фию ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Таким об­ра­зом, мед­лен­ные повторы можно ин­тег­ри­ро­вать в пос­лед­ний месяц вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла.

Полезные материалы

[1] labrada.com/articles/hunter-labradas-time-under-tension-training/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006544/

ВРЕМЯ под НАГРУЗКОЙ / ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА

В основе любой тренировки лежит повторное воздействие определенной величины и направленности для достижения необходимого эффекта. При тренировке с отягощениями нагрузка обычно дозируется путем выполнения нескольких подходов упражнения с регламентированной продолжительностью отдыха между ними. Зачастую, продолжительность подхода не уточняется, указывается лишь количество повторений. Несмотря на то, что такой подход практически оправдан и существенно упрощает ситуацию, для планирования тренировки необходимо разобраться в вопросе более детально. Термин «интервальная тренировка» обычно не применяют к тренировке с отягощениями высокой интенсивности. Тем не менее, именно применение принципов дозирования нагрузки интервальным методом облегчает планирование занятий. нагрузка в интервальной тренировке дозируется через соотношение работа/ отдых или время под нагрузкой в подходе/ интервал отдыха.

Начну с параметра «время под нагрузкой». Для этого совершим небольшой экскурс в физиологию мышечной деятельности.

Непосредственным источником энергии для сокращения мышц является гидролиз АТФ (3,5 -аденозинтрифосфорной кислоты). Тем не менее, содержание АТФ в мышцах незначительно (0,350,4% сырой массы ткани), этих запасов хватило бы для обеспечения сокращения мышцы в течение 0,5-1,5 с. Дальнейшая мышечная работа осуществляется благодаря быстрому восстановлению (ресинтезу) АТФ из продуктов ее распада и такого количества энергии, которое выделилось при распаде.

Ресинтез АТФ происходит в течение 3-5 минут анаэробным и аэробным путем. К анаэробным механизмам ресинтеза АТФ относят: креатинфосфокиназный (фосфогенный), миокиназный, анаэробный гликолиз. Аэробный механизм ресинтеза включает в основном реакции окислительного фосфорилирования, протекающие в митохондриях. Субстратами окисления служат: глюкоза, жирные кислоты, частично аминокислоты (обычно не более 10 %), а также промежуточные метаболиты (например, лактат, кетоновые тела). Анаэробные источники энергообеспечения обеспечивают интенсивные кратковременные сокращения, тогда как аэробные — продолжительную работу относительно меньшей мощности.

Данные наглядно демонстрируют, что в первую минуту работы происходит значительное снижение мощности произвольного усилия, обусловленное переходом от анаэробных источников ресинтеза АТФ к аэробным источникам. Если рассматривать процессы ресинтеза АТФ, происходящие в мышечных волокнах, то первые 5-6 секунд преобладает фосфогенный источник, который в последующие 5-10 секунд уступает место анаэробному гликолизу. Первые 10 с работы половину энергии для мышечных сокращений обеспечивает креатинфосфатный механизм. На 10-15 секунде происходит значительное снижение мощности мышечного сокращения в среднем на 20%.

Вследствие снижения мощности улучшается мышечный кровоток. Это необходимо для удаления части продуктов анаэробного обмена и обеспечения мышц большим количеством кислорода для протекания аэробных процессов окисления субстратов. Таким образом, чем выше аэробные способности мышц, производящих специфический вид движения, тем выше усилие которое они могут поддерживать при непрерывных сокращениях большой мощности. У этого свойства мышц есть и негативная сторона: координация деятельности мышц необходимая для максимальной выносливости не подходит для развития значительных кратковременных усилий.

Тем не менее, для прироста силовых способностей нужно развивать специфическую выносливость, которая обеспечивает оптимальное протекание адаптационных процессов. В итоге именно те мышцы становятся больше и сильнее, которые необходимы для гармоничного развития опорно-двигательного аппарата.

Для основных (целевых) движений необходимо выполнять 1-5 повторений в произвольном темпе, например, 1/2/0/2, 1/1/1/Х или 1/1/0/Х. Во вспомогательных упражнениях продолжительность нахождения мышц под нагрузкой больше, но не более 60 с.

Таким образом, необходимое время под нагрузкой в подходах: для целевых и основных упражнений 5-15 с; для вспомогательных упражнений — 15-60 с.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов

Используйте «Время под нагрузкой» для решения проблемы хронометража группового класса

Групповые занятия требуют, чтобы инструктор состоял из артиста, сержанта-инструктора и спасателя. Вы должны держать людей вовлеченными, чтобы они выполняли работу и делали ее безопасно — и все это одновременно. А если и этого недостаточно, у людей есть графики. Если ваш класс должен идти с 20:00 до 21:00, ваши ученики справедливо ожидают, что урок будет закончен вовремя, чтобы они могли добраться до своей семьи, в ночную смену или что-то еще.

Проблемой для меня и моих тренеров по силовой подготовке в 5 Star Martial Arts было управление временем.В частности, , как беспрепятственно и беспрепятственно вести класс, состоящий из учеников с различными уровнями навыков, и не сталкиваться с очень распространенной проблемой нехватки времени . Из-за того, что мы проводим много занятий подряд, это стало регулярной неприятностью и, вероятно, в какой-то момент было проблемой для всех вас как тренеров и инструкторов.

К счастью, у проблем есть решения. Просто найдет решение . Проведя небольшое исследование, я нашел отличный вариант, который отлично сработал для нас, и я уверен, что он сделает то же самое для вас.

Beyond Technique: исследование программирования

Проведя несколько лет над техникой работы с гирями и штангой, мои последние исследования были сосредоточены на программировании. — это , правильный способ передвигать колокол и штангу, и каждый хороший инструктор должен знать, как передать эту важную информацию. Но , как только понимается техническое исполнение механизма, искусство программирования выходит на первый план .Здесь также проявляется творческий потенциал инструктора.

Я посещал SFG Level I, SFG Level II (дважды), SFL, SFB и Plan Strong. Кроме того, я читал книги по программированию, пытаясь улучшить свои знания. Решив изучать программирование в формате один на один, я связался с Джеффом Нойпертом. Джефф — опытный тренер и программист, и после того, как несколько лет назад он помог ему в Дании, я был уверен, что он может помочь мне реализовать новые идеи.

Наши разговоры начались довольно прямо с упора на соотношение работы и отдыха, процент от 1ПМ и т. Д.Вначале Джефф упомянул «время под нагрузкой» как образец для групповых занятий , и я сразу понял, что мы наткнемся на то, что действительно нужно моим сотрудникам и мне. Все мои предыдущие исследования программирования были бесценны, но ни одно из них не решало логистическую проблему, с которой мы столкнулись.

Стандартное программирование в зависимости от времени под нагрузкой

Для целей этой статьи давайте сильно упростим программирование на две группы:

1. Стандартный
2. Время под нагрузкой

Стандартное программирование будет состоять из X повторений, выполненных с X процентами от 1ПМ с соответствующим отдыхом между подходами .Это, несомненно, мощный способ программирования. Я использовал этот метод с гирями и штангой, добившись впечатляющих результатов для меня и моих учеников. Скорее всего, у вас тоже.

Но стандартное программирование имеет недостаток, и этот недостаток — время. Сколько времени нужно человеку A, чтобы сделать 5 повторений с 80%, часто достаточно сильно отличается от того, сколько времени требуется человеку B, чтобы сбить поток группового занятия. Это могло быть связано с тем, что они не торопились снимать штангу со стойки, или потому, что их дыхание замедляет или ускоряет их.В любом случае, когда вы имеете дело со строгим шестидесятиминутным классом, такой подход к программированию может легко привести к проблемам со временем.

Подход с использованием времени под нагрузкой, с другой стороны, по-прежнему основан на идее Х-числа повторений в различных процентах в сочетании с соответствующим отдыхом между подходами, , но время является руководящим принципом, а не количеством повторений.

Возьмем, к примеру, пресс. Если мои ученики нажимают на колокол «среднего» веса (колокол, который они могут нажимать семь или восемь раз, не доходя до отказа) в течение десяти секунд, конкретное количество повторений, которые они выполняют, будет варьироваться от ученика к ученику, но когда рабочий интервал готово, дело сделано.Такой подход позволяет мне точно знать, сколько времени мне отвести на тренировку, что позволяет сохранять надлежащую продолжительность начальной разминки, корректирующих упражнений и технических инструкций. Все работают вместе, все вместе отдыхают, и класс не сбивается с пути.

Как мы используем время под нагрузкой для программирования наших классов

Мы придерживаемся формата тяги / толкания / приседаний практически круглый год во всех наших программах (с некоторыми вариациями в применении). Вот как это выглядит в программе с гирями:

• Подтягивания — это махи, чистки или рывки с одним или двумя колоколами, но в последнее время мы также включили подтягивания и тяги для отступников.
• Отжимания — это жимы (одинарные или двойные колокольчики), отжимания (на полу или на кольцах) и различные отжимания в стойке на руках.
• Приседания — это приседания с одним кубком, приседания с двумя чашками вперед и иногда приседания со спиной вперед для особого разнообразия.

Обычно я выделяю десять минут на раздел, или тридцать минут в целом на тренировку, поэтому я знаю, когда мне нужно начать тренировку, чтобы дать людям достаточно времени для работы над своей мобильностью.

Итак, расписание занятий выглядит так:

1. Разминка: ~ 5:00
2. Корректирующий: ~ 5:00
3. Техническая инструкция: ~ 20:00
4. Обучение: ~ 30:00

Размахивая грузом важно при любом подходе.Проценты, которые мы отрабатываем, находятся в районе , 50%, 70% и 90% для легких, средних и тяжелых соответственно . В некоторые месяцы мы делаем тяжелые, средние или легкие в определенный день недели. Несколько месяцев мы машем нагрузкой на протяжении всей тренировки. Так что махи могут быть тяжелыми, но жимы будут средними, а приседания — легкими.

Для иллюстрации я буду использовать пример из наших занятий по гирям во вторник, четверг и субботу. В программе, описанной ниже, вторник был легким днем ​​(@ 50%), четверг был тяжелым (@ 90%), а суббота была средней (@ 70%).Мы использовали махи (одной или двумя руками) для «тяги», жим для «толчка» и приседания с кубком или передние приседания с двойным колоколом для «приседаний».

Мое сокращение, приведенное ниже, следует читать следующим образом:

• «3x» — количество патронов
• (: 30/2: 30) — интервал работы / отдыха для каждого раунда
• (1: 5) соотношение работа: отдых

Я не пишу последнее на доске, но мне нравится иметь в голове моментальный снимок остальных соотношений на день.Если мы не находимся в специальном месяце Simple & Sinister или Program Minimum, соотношение света обычно будет 1: 3 или 1: 4, среднее будет 1: 5, 6 или 7, а тяжелое будет 1: 8. , 9 или 10. Я предпочитаю более длительный отдых, чтобы обеспечить более качественное движение во время рабочего интервала, но иногда меняю его, как вы увидите ниже.

В конце концов, вес колокола определяет качество и объем работы. Как и любой лифт, плохое исполнение не допускается.Если ученик слишком устает, чтобы выполнять движения должным образом, он дольше отдыхает или теряет вес. Всегда лучше, чтобы ученик ушел с занятия, зная, что он мог бы поднять больше, чем слишком много навредил себе.

вторник (светлый):

• Качели: 3x (: 30/2: 30) (1: 5)
• Нажмите: 3x (: 20 нажмите вправо +: 20 нажмите влево / 2:00) (1: 3)
• Приседания с кубком: 4x (: 30/2: 00) (1: 4)

Четверг (тяжелый):

• Свинг: (свинг одной рукой) 4x (: 15/1: 00 вправо +: 15/1: 00 влево) (1: 4)
• Нажмите: (двойной звонок) 10x (: 05 /: 50) (1:10)
• Приседания: (приседания спереди с двойным колоколом) 4x (: 15/2: 30) (1:10)

Суббота (средний):

• Качели: 5x (: 30/1: 30) (1: 3)
• Нажмите: 4 раза (: 10 нажмите вправо +: 10 нажмите влево / 2:00 пауза) (1: 6)
• Приседания: 10x (: 15 /: 45) (1: 3)

Время под нагрузкой решило наш временной кризис

После этого времени метод программирования под нагрузкой был невероятно простым в реализации. Он решил наши проблемы с тайм-менеджментом и продолжал приносить невероятные результаты. Плюс, нашим студентам нравится согласованность обучения и графика. Я уверен, что если вы попробуете, вы тоже будете потрясены. Попробуйте!

Вам также могут понравиться

Расположенный в Лос-Анджелесе, Калифорния, сертифицированный лидер группы StrongFirst и элитный инструктор, Джон Спеццано, имеет более тридцати пяти лет обучения боевым искусствам и с 1995 года является инструктором по шести различным системам: Филиппинские боевые искусства , Джун Фан Гунг Фу / JKD Concepts и Мафилиндо Силат — все под руководством Гуро Дана Иносанто, Муай Тай под руководством Аджарна Чай Сирисуте, Вин Чун под руководством Сифу Фрэнсиса Фонга и Саватэ под руководством Николаса Сайнака.Джон также имеет коричневый пояс по бразильскому джиу-джитсу под руководством профессора Шона Уильямса.

Жажда знаний Джона неутолима, и он постоянно ищет новые способы улучшить свое обучение и обучение своих клиентов. Пожалуйста, посетите Источник 1 Боевые искусства и фитнес для получения дополнительной информации.

.

Time Under Load — это … Что такое Time Under Load?

Управление нагрузкой — это процесс уравновешивания подачи электроэнергии в сети с электрической нагрузкой. Электроэнергия — это форма энергии, которая не может быть сохранена. Однако им можно торговать как товар. Его необходимо сгенерировать, отправить туда, где…… Wikipedia

Загрузка (вычисления) — В вычислениях UNIX загрузка системы является мерой объема работы, которую выполняет компьютерная система.Средняя загрузка — это средняя загрузка системы за период времени. Обычно это три числа, которые представляют нагрузку на систему…… Wikipedia

нагрузка — без нагрузки, прил. / lohd /, сущ. 1. что-либо помещенное или на что-либо для перевозки или транспортировки; фрахт; груз: грузовик перевозил арбузы. 2. количество, которое можно или обычно везет за один раз, как в тележке. 3. это количество…… Универсал

load — [[t] lo͟ʊd [/ t]] ♦♦♦ load, loading, loaded 1) ГЛАГОЛ Если вы загружаете транспортное средство или контейнер, вы кладете в него большое количество вещей.[V n] Трое мужчин, кажется, закончили погрузку в грузовик … [V n с n] Мистер Дамбар загрузил свою тарелку… Английский словарь

нагрузка — [[t] loʊd [/ t]] n. 1) что-либо помещенное или на что-либо для перевозки или транспортировки; фрахт; груз: грузовик с грузом арбузов [/ ex] 2) количество, которое может быть или усу. переносится за один раз, как в тележке 3) это количество взято за…… От формального английского языка к сленгу

Когнитивная нагрузка — Термин когнитивная нагрузка используется в когнитивной психологии для иллюстрации нагрузки, связанной с исполнительным контролем рабочей памяти (WM).Теории утверждают, что во время сложной учебной деятельности количество информации и взаимодействий, которое должно…… Wikipedia

Одновременная информационная система открытого доступа — Одновременная информационная система открытого доступа (OASIS) — это система на базе Интернета для получения услуг, связанных с передачей электроэнергии в Северной Америке. Это основное средство, с помощью которого линии передачи высокого напряжения резервируются для…… Wikipedia

Структурная нагрузка — Структурные нагрузки или воздействия — это силы, деформации или ускорения, приложенные к конструкции или ее компонентам.[1] [2] Нагрузки вызывают напряжения, деформации и смещения в конструкциях. Оценка их воздействия проводится методами… Wikipedia

Грузоподъемное оборудование M-1956 — Грузоподъемное оборудование M 1956 [LCE], также известное как индивидуальное грузоподъемное оборудование [ILCE], заменило индивидуальное оборудование M 1910 из оливкового хлопка и полотна оливкового цвета, которое оставалось в сервис, с различными модификациями, начиная с… Wikipedia

Метод расчета разницы температур охлаждающей нагрузки — Содержание 1 CLTD / CLF / SCL Метод расчета охлаждающей нагрузки 2 История 3 Применение 4 Объяснение переменных… Wikipedia

Южная Африка в условиях апартеида — Апартеид (что означает разделение на африкаанс, родственный английскому и) был системой правовой расовой сегрегации, проводившейся правительством Национальной партии Южной Африки в период с 1948 по 1990 год.Апартеид уходит своими корнями в историю…… Wikipedia

.

TUL Определение: Время под нагрузкой

Что означает TUL? TUL означает время под нагрузкой. Если вы посещаете нашу неанглийскую версию и хотите увидеть английскую версию Time Under Load, прокрутите вниз, и вы увидите значение Time Under Load на английском языке. Имейте в виду, что аббревиатура TUL широко используется в таких отраслях, как банковское дело, вычислительная техника, образование, финансы, правительство и здравоохранение. Помимо TUL, Time Under Load может быть сокращением для других аббревиатур.

TUL = время под нагрузкой

Ищете общее определение TUL? TUL означает время под нагрузкой. Мы с гордостью вносим аббревиатуру TUL в самую большую базу данных сокращений и акронимов. На следующем изображении показано одно из определений TUL на английском языке: Time Under Load. Вы можете скачать файл изображения для печати или отправить его своим друзьям по электронной почте, Facebook, Twitter или TikTok.

Значения TUL в английском

Как упоминалось выше, TUL используется в текстовых сообщениях как аббревиатура для обозначения времени под нагрузкой.Эта страница посвящена аббревиатуре TUL и его значению как Time Under Load. Обратите внимание, что время под нагрузкой — не единственное значение TUL. Может быть несколько определений TUL, поэтому просмотрите их в нашем словаре, чтобы узнать все значения TUL один за другим.

Определение на английском языке: Time Under Load

Другие значения TUL

Помимо времени под нагрузкой, TUL имеет и другие значения. Они перечислены слева внизу. Прокрутите вниз и щелкните, чтобы увидеть каждый из них.Чтобы увидеть все значения TUL, нажмите «Подробнее». Если вы посещаете нашу английскую версию и хотите увидеть определения времени под нагрузкой на других языках, щелкните меню языков в правом нижнем углу. Вы увидите значения Time Under Load на многих других языках, таких как арабский, датский, голландский, хинди, Япония, корейский, греческий, итальянский, вьетнамский и т. Д. .

Новая наука о времени под напряжением

1. Время под напряжением — это время, в течение которого мышца находится под напряжением во время подхода. Большинство считает, что для увеличения размера вам потребуется 30-60 секунд ВПИ.
2. Вместо того, чтобы смотреть на TUT для набора, лучше смотреть на общее TUT для данной группы мышц на тренировке.
3. Вы можете нарастить мышцы с помощью тяжелых сетов продолжительностью несколько секунд или более легких подходов продолжительностью минуту, если вы накопите достаточный объем.
4. Если ваша главная цель — увеличить размер мышц, 60-90 секунд (20-30 ПМ на подход) помогут. Вы можете делать это с помощью периодического плана или выполнять тяжелую и легкую работу на одной тренировке.
5. Для наращивания мышечной массы женщинам может потребоваться более длительная ВПИ, чем мужчинам.

Что такое время под напряжением?

Посидите в Интернете, и вы обязательно увидите множество рекомендаций по тренировкам, основанных на концепции времени без напряжения (TUT). По сути, это относится к тому, как долго мышца находится под нагрузкой или сопротивляется весу во время каждого подхода.Сделайте 12 повторений сгибаний на бицепс, занимая около 1 секунды, чтобы поднять вес, и 2 секунды, чтобы его опустить, и ваша TUT для этого подхода составляет 36 секунд.

Популярное утверждение состоит в том, что оптимальное ВПИ для максимального роста мышц требует тренировок с подходами, которые длятся от 30 до 60 секунд. Согласно этой теории, подходы большей или меньшей продолжительности будут неоптимальными для набора мышечной массы. В теории звучит хорошо, но согласуется ли это утверждение с преобладающей наукой?

«Время под нагрузкой» более точное

Во-первых, термин TUT в некоторой степени неправильный.Механическое напряжение напрямую связано с величиной поднимаемого груза или веса. Если вы выполняете повторение с 1 повторением макс. (ПМ), это обязательно создаст большее механическое напряжение, чем повторение, выполненное с 50% 1 ПМ. Таким образом, подходы большой продолжительности обязательно будут включать более низкий уровень напряжения, чем подходы более короткой продолжительности, при условии, что тренировка проводится на грани или в момент кратковременного мышечного отказа.

Более подходящим термином было бы «время под нагрузкой», которое отражает фактическое время, проведенное в данном подходе, независимо от поднятого веса.Это важное различие при рассмотрении разветвлений концепции, поскольку существуют большие различия как в механических, так и в метаболических факторах с разной продолжительностью набора. Тем не менее, мы будем придерживаться термина TUT, учитывая его широко распространенное использование.

Что насчет объема, окклюзии и передачи сигналов клетками?

Не совсем понятно, откуда взялась концепция оптимального TUT для увеличения размера. По-видимому, он произошел от типичного распорядка бодибилдеров, в котором довольно большое количество механического напряжения сочетается с повышенным уровнем метаболического стресса.

В то время как механическое напряжение, бесспорно, основной основной фактор роста мышц, есть убедительные доказательства того, что значительное осуществление индуцированного метаболита раскачка играет роль, а также (11). Возможно, сочетание этих факторов будет иметь аддитивный эффект на развитие мышц, увеличивая прирост сверх того, что может быть достигнуто, когда один фактор высокий, а другой низкий.

Также хорошо известно, что мышечные сокращения во время тренировок с отягощениями сжимают кровеносные сосуды, питающие работающие мышцы (1, 12).Это блокирует кровообращение в мышцах, создавая гипоксическую среду, похожую на упражнения с ограничением кровотока. Хотя точные механизмы не ясны, исследования показывают, что периодическое гипоксическое состояние способствует росту мышц (9). Учитывая, что кровоснабжение перекрывается на более длительные периоды времени во время подходов с расширенными ВПИ, можно предположить, что такая тренировка может привести к более выраженному анаболическому ответу.

Однако, несмотря на кажущееся разумное обоснование, подтверждающих доказательств оптимального гипертрофического диапазона ВПИ недостаточно.Есть несколько серьезных исследований, показывающих расходящиеся внутриклеточные сигнальные реакции между разными ВПИ. Hulmi et al (3) сообщили, что файл

.