Вредно есть сахар почему: разбираем все тонкости • INMYROOM FOOD

    Содержание

    разбираем все тонкости • INMYROOM FOOD

    Сахар — это самый противоречивый продукт современности. Сторонники здорового питания всячески его опасаются и стараются по возможности совсем исключить из рациона. Хотя это невозможно и не совсем благоразумно. В умеренных количествах он необходим организму для нормальной жизнедеятельности. 

    Сахар опасен тем, что с ним очень просто переборщить. Сладкая пища нравится человеку. В минуты стресса и слабости нам хочется побаловать себя чем-то приятным. Тут на помощь и приходит сахар. В результате контролировать его потребление становится крайне сложно. 

    Разбираемся, что такое сахар, как он влияет на здоровье и в каких количествах его следует употреблять. 

    Что такое сахар

    Для человека сахар — это  тот самый кристально белый продукт, который мы каждое утро добавляем в чашку чая. На практике все гораздо сложнее. Сахара — это целая группа веществ. Они представляют собой низкомолекулярные углеводы, органические вещества.  

    Сахаров в природе существует много. Это глюкоза, фруктоза, галактоза и другие виды. Эти виды сахара в разных количествах содержатся абсолютно во всех продуктах питания. Сахара встречаются в картофеле, рисе, цельнозерновых, овощах, фруктах, ягодах и даже в коре деревьев. Так что идея совсем отказаться от сахара заведомо обречена на провал.

    А еще она не совсем разумна, так как сахара в умеренных количествах необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Их нехватка делает рацион несбалансированным, а значит не особенно полезным. 

    Основное отличие сахаров — сложность и скорость их усвоения организмом. Именно из этого правила и появился главный совет специалистов по питанию: в рацион нужно включить как можно больше сложных углеводов (цельнозерновые, некоторые фрукты, крупы, орехи). В них содержатся те самые типы сахара, которые дольше перевариваются и сохраняют чувство сытости. Они не провоцируют резкий скачок глюкозы в крови в отличие от простых углеводов (кондитерские и мучные изделия, фастфуд), а значит не стимулируют аппетит и дикое чувство голода — главную опасность, поджидающую сладкоежек.  

    Вывод прост: сахара бывают разные. Включите в рацион больше полезных сахаров. Если употреблять их в достаточном количестве, то вас не будет тянуть на вредные быстрые углеводы. 

    Почему человек любит сахар

    Организм человека любит сахар. С этим ничего не поделаешь. Вкусовые рецепторы распознают сахар моментально: как только он контактирует с языком. В мозг моментально поступает сигнал о том, что человек ест что-то действительно вкусное и сладкое. 

    В какой-то степени наш мозг остается обманутым. Быстрые углеводы — то есть кондитерские и мучные изделия — быстро насыщают организм. Мы перекусили, и нам кажется, что мы наелись и полны энергии. Мозг тоже так думает, но в то же время в организме происходят обратные процессы: уровень глюкозы в крови резко поднимается, провоцируя еще более сильное чувство голода. В итоге мы не успеваем заметить, как снова чем-то перекусываем. 

    Удивительно, но любовь к сладкому определяют многие факторы. К примеру, возраст, заложенные в детстве пищевые привычки, генетические особенности. Разорвать порочный круг поможет дисциплина и грамотный подход к своему рациону. Если он составлен грамотно и содержит все необходимые для здоровья человека вещества, то на запрещенное сладкое вас лишний раз не потянет. Вместо торта или пирожных налегайте на фрукты. 

    Как сахар влияет на вес

    Считается, что переизбыток сахара в организме ускоряет набор лишнего веса. На практике все не так просто и очевидно, как может показаться на первый взгляд. 

    Научные исследования показали, что важно не то, сколько сахара вы потребляете, а то, как это вписывается в общую картину и в ваш рацион. Если рацион сбалансирован, содержит достаточно белков и сложных углеводов и не выходит за рамки оптимальной суточной калорийности, а в жизни человека присутствует физическая активность, сахар не провоцирует стремительный набор лишнего веса. 

    Какой вред сахар приносит здоровью

    Сахар не провоцирует набор лишнего веса, если включать его в рацион грамотно. Несмотря на это, не следует злоупотреблять этим продуктом. Исследования показали, что сахар снижает иммунитет в 17 (!) раз. При этом больше всего страдают пожилые люди и дети. 

    Одна из распространенных болезней, причиной которой является сахар — это сахарный диабет. Переизбыток сахара в организме нарушает в организме контроль над глюкозой. Гормон инсулин перестает справляться со своей функцией: он не переносит глюкозу в клетки организма, в результате чего ее уровень в крови повышается.

    Сахар косвенно влияет на риск развития заболеваний сердца и сосудов. Лишний вес, который появляется в результате злоупотребления сахаром, истощает стенки сосудов и подрывает их эластичность, способствует возникновению холестериновых бляшек и изнашивает сердечную мышцу. Рацион с высоким содержанием сахаров повышает содержание вредного холестерина в крови, переизбыток которого может привести к инфаркту или инсульту. 

    Суточная норма сахара

    Сколько же сахара можно съедать в день без риска нанести вред своему здоровью? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) составила рекомендации, в которых прописала суточную норму потребления рафинированного сахара для взрослых.  

    По мнению ВОЗ, количество потребляемого сахара не должно превышать 10% от суточного рациона. Сосчитать просто: если суточная калорийность вашего рациона составляет 1600 килокалорий, то 160 из них может быть получено из сахара. Это примерно 35–40 граммов или 7 чайных ложек сахара.

    При этом ВОЗ отмечает, что сократив потребление сахара до 25 граммов в сутки, можно значительно снизить риск развития ожирения и возникновения сахарного диабета. 

    Источник фото для тизера: YouTube

    Полезный сахар. Чем опасен полный отказ от сладкого | Новости | ЗДОРОВЬЕ

    Бытует мнение о том, что сахар оказывает пагубное влияние на организм. По этой причине многие стремятся полностью исключить сладкое из своего рациона. Врачи же предостерегают: делать это категорически нельзя, поскольку именно в сладостях есть те полезные вещества, которые мы часто недополучаем из других продуктов. Диетолог Елена Толоконникова рассказала, чем чреват для человека отказ от сахара.

    Сладкое – источник жизни?

    Всем известно, что чрезмерное потребление сладкого вредит здоровью. Однако нехватка сахара в организме может привести к печальным последствиям. Эксперты утверждают: полностью отказываться от сахара нельзя. «Не стоит вешать на пирожные и шоколадки ярлык «вредная еда», — советует диетолог Елена Толоконникова. – От них тоже есть польза! В сладостях содержится сахар, а это – источник углеводов и жизненной энергии. Десерты делают ваше питание правильным и сбалансированным».

    Что будет, если исключить сладкое из своего рациона? Конечно, ваша фигура станет более стройной, но при этом появятся другие проблемы. Они могут не сразу дать о себе знать. Однако рано или поздно все равно проявятся. «У людей, которые не едят сладкое, существенно повышается риск заболевания артритом и тромбозом, — отмечает эксперт. – Уже научно доказано, что полное исключение сахара приводит к заболеваниям печени и селезенки, ухудшению работы головного мозга. У отказавшихся от сахара людей с возрастом появляются проблемы с памятью».

    Кроме того, сладости влияют на настроение человека. Продукты, в составе которых есть сахар, способствуют выработке гормона радости, поэтому тот, кто питается исключительно «здоровой едой», более склонен к стрессам и депрессиям.

    Безопасные десерты

    Конечно, злоупотреблять сладостями нельзя. Если есть слишком много пирожных и булочек, это приведет к преждевременному старению кожи, ожирению, ухудшению состояния зубов и костей, заболеваниям сердечно-сосудистой системы. А вот съесть кусочек шоколадки после обеда – даже полезно. И, если кусок торта прибавит лишний сантиметр к талии, то зефир, сухофрукты и цукаты можно есть, не боясь прибавить в весе.

    «Некоторые считают сахар, как и соль, «белой смертью», — говорит диетолог. – И, хотя это не так, избавиться от стереотипов довольно сложно. В таких случаях обычный сахар можно заменить тростниковым, в нем еще больше полезных веществ, таких как железо, натрий, кальций.

    Если же вы стремитесь ограничить себя в сладостях, не делайте это слишком резко. Когда вы привыкли пить чай с сахаром и есть булочки с вареньем, а потом вдруг внезапно лишаете себя этого, у вас начнутся головокружения и даже головные боли, нарушится обмен веществ».

    Немного сладостей не помешает!

    Диетолог обращает внимание: люди, которые не любят сладости, могут получать сахар и из других продуктов. Больше всего глюкозы содержится в свекле, остром перце чили, сладком болгарском перце, репчатом луке, цветной капусте, кукурузе. «В овощах, богатых глюкозой, есть аминокислоты, проще говоря – белок, основа всех клеток организма, — напоминает Толоконникова. – Поэтому, если вы перестанете есть сладкое или глюкозосодержашие продукты, белок просто перестанет поступать в ваш организм, что негативным образом скажется на функционировании практически всех внутренних органов». Если в вашем рационе нет ни одного из этих овощей, то отказываться от сладкого вам не следует: в вашей схеме питания обязательно должен быть источник глюкозы.
    Не любите цветную капусту – ешьте пирожные, но не слишком увлекайтесь!

    Резюмируя вышесказанное, можно прийти к выводу, что сладости в умеренных количествах не только не навредят организму, но и принесут пользу, а вот отказ от сладкого опасен целым рядом заболеваний. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши суставы не болели, мозг работал эффективно, а вы сами всегда были бы в хорошем настроении, позвольте себе после обеда съесть шоколадную конфету: вы это заслужили!

    Смотрите также:

    Почему сладкое вредно для фигуры и кожи?

    12 декабря 2018

    Все знают, что сахар, конфеты, пирожные, торты, употребляемые в больших количествах, приносят вред коже и фигуре. Почему так происходит?

    Вред сахара и продуктов, насыщенных быстрыми углеводами

    На состояние кожи оказывает негативное влияние вредный «химический» сахар. Молодость и красота зависит от «строительного» материала – коллагена и эластина. Эти вещества относят к белкам, отвечающим за цвет, упругость и здоровье кожи в целом. Молекулы промышленного сахара, то есть быстрые углеводы, попадая в организм, вступают в химические реакции с разнообразными веществами, включая белки/протеины.

    Если сахара в пищу употребляется слишком много, то чрезмерное его количество вступает во взаимодействие с белками. Связывание с сахаром приводит к старению кожи и организма в целом, так как коллагеновые и эластиновые волокна под действием этих химических реакций разрушаются быстрее, чем обычно.

    Пример. Кожа человека после солнечного ожога, если не использованы специальные средства защиты, долго восстанавливается. Но если человек злоупотребляет быстрыми углеводами (и продуктами, содержащими его большое количество), процесс регенерации ткани идет медленнее и кожа восстанавливается тоже медленно.

    Как сохранить молодость кожи?

    Для сохранения молодости необходимо:

    1. Уменьшить или вообще исключить из ежедневного меню быстрые углеводы.
      Потребность в сладком возмещается полезными продуктами питания, например, свежими фруктами, сухофруктами и медом.
    2. Продукты с высоким гликемическим индексом заменяются нежирными сортами мяса и птицы, морепродуктами, кашами и бобовыми. Таким образом, организм получит необходимое ему количество энергии без ущерба для здоровья. Энергия будет высвобождаться постепенно и не приведет к быстрому выбросу глюкозы в кровяное русло.
    3. Принимать курсом полезные добавки для кожи, изготовленные на основе природных веществ, целебных растений и витаминов.
    4. Для ухода за кожей использовать только качественные препараты, обеспечивающие лицу и телу очищение, питание и увлажнение.
    5. Не забывать о качественных средствах с солнцезащитным фактором (и не только летом, но и зимой).

    Все перечисленное, касающееся грамотного питания, действует и в отношении фигуры, так как именно быстрые углеводы – причина набора лишнего веса. В сети аптек Столички есть все для вашей красоты, здоровья и молодости.

    Сладкое не вредно? | FPA

    Автор

    — Ася Казанцева (специально для FPA).

    За последние полвека потребление сахара в мире увеличилось в три раза. Среднестатистический россиянин съедает 40 килограммов сахара за год, или по 13 чайных ложек в день. Некоторые исследователи считают злоупотребление сладостями настолько серьезной проблемой, что призывают ввести законодательный запрет на продажу колы и шоколадок несовершеннолетним, а также ограничить право производителей добавлять сахар в сухие завтраки и другие продукты питания. Другие эксперты предполагают, что вред сахара для здоровья может быть сильно преувеличен.

    Если бы вы встретили кроманьонца и рассказали ему, что в светлом будущем люди могут есть столько сахара, сколько хотят, он бы решил, что мы уже создали рай на Земле.

    В самом деле, с точки зрения существа, приближенного к природе, сахар – это идеальная еда. Воплощенная платоновская идея чистой эффективной энергии.

    Как мы помним из школьного курса биохимии, каждая клетка организма постоянно нуждается в кислороде, который мы вдыхаем, и глюкозе, которую мы получаем с пищей. Эти вещества нужны для клеточного дыхания – длинной и сложной цепочки реакций, в результате которых образуются молекулы АТФ, универсальный источник энергии для мышечных сокращений, нервных импульсов, движения иммунных клеток и так далее. Особенно остро нуждается в глюкозе головной мозг – орган, потребляющий около 20% всей доступной нам энергии.

    При этом люди, как и все остальные живые существа, эволюционировали в условиях постоянной нехватки пищи. Неудивительно поэтому, что мозг стремится находить еду (особенно сладенькую!), и вознаграждает нас чувством удовольствия, когда это удается сделать. Это было выгодно, пока сладкие фрукты и мед встречались в природе редко, но может ставить наше здоровье под угрозу в XXI веке, когда кола и шоколад продаются на каждой заправке.

    Как ни странно, несмотря на десятилетия интенсивных исследований, в науке по-прежнему нет всеобщего согласия по поводу того, в каких количествах сладости становятся опасными. При желании можно подобрать научные источники так, чтобы доказать, что сахар – это белая смерть, и мы все должны отказаться от него полностью. Но можно привести и результаты не менее авторитетных научных работ, предполагающих, что злоупотребление сахаром – это скорее один из признаков нездорового образа жизни, чем исходная причина неприятностей, в которых его регулярно обвиняют.

    Сахар ведет к ожирению?

    Разумеется, набирать вес с помощью шоколадок гораздо эффективнее, чем с помощью брюквы – просто потому, что стограммовая шоколадка содержит 550 ккал, а для получения такого же количества энергии от брюквы вам предстоит съесть почти полтора килограмма этого корнеплода. Особенно отчетливо связана с ожирением сладкая газировка, которая практически не дает чувства насыщения, зато содержит около двух чайных ложек сахара на стакан. Например, исследование 928 мужчин и 889 женщин, жителей сельской местности в Вайоминге, Монтане и Айдахо, показало, что среди людей, употребляющих сладкие напитки чаще, чем раз в неделю, страдают от ожирения 29,5%, а среди тех, кто пьет их реже раза в неделю – только 18,8%. Еще более впечатляющие данные были получены благодаря NursesHealthStudy, одному из крупнейших в мире исследований питания. Выяснилось, что ежедневное употребление газировки сопровождается набором веса примерно со скоростью один килограмм в год.

    Однако при рассмотрении таких данных очень важно осознавать две вещи. Во-первых, корреляция ничего не говорит о причинно-следственной связи. Сладкую газировку пьют более толстые люди, но это не означает, что они потолстели непосредственно из-за газировки. Скажем, в NursesHealthStudy было отмечено, что любительницы сладких напитков не только употребляют в целом больше калорий, но и получают с пищей меньше белка, меньше едят круп и ведут малоподвижный образ жизни.

    Во-вторых, не стоит думать, что сахар чем-то принципиально отличается от любой другой пищи. Везде работает простая математика: если человек тратит столько же калорий, сколько он получает, то его вес не увеличивается. Многие исследования подтверждают, что замена сахара на сложные углеводы никак не влияет на вес, если калорийность диеты остается прежней.

    Сахар вызывает диабет?

    Речь, конечно, идет о диабете 2 типа, при котором поджелудочная железа не теряет способность к выработке инсулина (по крайней мере, на ранних стадиях болезни), но клетки утрачивают чувствительность к нему. Наблюдения за большими группами людей отчетливо демонстрируют: статистическая связь между потреблением сахара и развитием диабета 2 типа выражена очень ярко. Ежедневное употребление сладкой газировки повышает риск диабета, по самым сдержанным оценкам, на 26% по сравнению с людьми, которые пьют ее реже раза в месяц.

    В значительной степени этот эффект связан просто с тем, что люди, употребляющие много сахара, чаще толстеют. Действительно, около 90% больных диабетом 2 типа – это люди с лишним весом. Жировую ткань можно рассматривать как орган внутренней секреции, она выделяет целый ряд гормонов, цитокинов, жирных кислот и других веществ, способных вмешиваться в работу клеток и снижать их чувствительность к инсулину. В результате клетки менее эффективно забирают глюкозу из крови. Они голодают, в то время как кровь все больше напоминает сахарный сироп. Чтобы исправить ситуацию, бета-клетки поджелудочной железы начинают производить больше инсулина. Во многих случаях это позволяет толстому человеку годами и даже десятилетиями поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Однако здесь велика роль индивидуальных генетических особенностей. У людей, предрасположенных к развитию диабета, клетки поджелудочной железы вскоре начинают погибать из-за непосильной нагрузки. Это означает, что через какое-то время человек уже не сможет обходиться без инъекций инсулина. В большинстве случаев своевременная борьба с лишним весом позволила бы предотвратить такое развитие событий.

    Исследователей, однако, интересует вопрос о том, способно ли чрезмерное употребление сахара само по себе приводить к формированию инсулинорезистентности и диабета 2 типа, если оно не сопровождается набором лишнего веса. Как ни странно, окончательного ответа все еще нет, и даже исследования на животных дают противоречивые результаты. В некоторых экспериментах кормление крыс фруктозой вообще не приводит к изменению чувствительности к инсулину. В других работах, несмотря на меньшую продолжительность кормления сладким, признаки инсулинорезистентности появляются, но сам уровень инсулина остается стабильным. Если употребление сахара как таковое и может привести к диабету 2 типа, то причина наверняка не в том, что поджелудочная железа не справляется с нагрузкой по переработке этого съеденного сахара. Речь идет о более сложных процессах – потребление сахара, даже без увеличения веса, может повлиять на работу печени и липидный состав крови (причем не исключено, что сахароза, глюкоза и фруктоза будут влиять на них по-разному), это, в свою очередь, может снизить чувствительность клеток к инсулину, и уже этот процесс теоретически может создать чрезмерную нагрузку на поджелудочную железу. Во всяком случае, очевидно, что быстро такие вещи не происходят.

    Лабораторные исследования на людях-добровольцах, в самом деле, показывают, что за 10-12 недель активного потребления сладостей люди не успевают получить какие-либо изменения в уровне чувствительности к инсулину. В одной из недавних работ 267 добровольцев получали 18% либо 9% дневной нормы калорий в виде фруктозы или сахарозы, а ученые измеряли их объем талии, уровень холестерина, триглицеридов, а также артериальное давление. Они пришли к выводу, что отличия между группами, даже если и достигают порога статистической значимости, все равно остаются слишком несущественными, чтобы каким-то образом повлиять на развитие метаболического синдрома или сердечнососудистых заболеваний.

    Конечно, эти данные не означают, что злоупотребление сахаром не увеличивает риск развития диабета 2 типа. Но, по-видимому, ключевой механизм этого процесса – ожирение, а до тех пор, пока ожирения удается избегать, сахар сам по себе не так уж и страшен.

    От сахара портятся зубы?

    В этом пункте не будет никакого опровержения мифов и ниспровержения основ. Да, действительно, от сахара портятся зубы. Четырехлетнее наблюдение за взрослыми финнами показало, что ежедневное употребление сладких напитков повышает вероятность кариеса на 31%, причем это универсальная закономерность, сохраняющаяся среди испытуемых независимо от их социоэкономического статуса и независимо от того, использовали ли они зубную пасту с фтором.

    Понятны и механизмы, лежащие в основе этого досадного явления. Сахар – это чудесная еда для бактерий, вызывающих кариес (Streptococcus mutans и другие). Если бактерии хорошо питаются, они начинают интенсивно вырабатывать органические кислоты, которые, в свою очередь, разрушают эмаль. К тому же они используют наш сахар, чтобы строить внеклеточные полисахариды, помогающие прикрепиться к поверхности зуба и образовать на нем биопленку, дружное бактериальное сообщество, постепенно проникающее все глубже внутрь зуба.

    Пожалуй, никакие другие врачи сегодня не борются с сахаром так пламенно и целеустремленно, как специалисты по стоматологии. Они анализируют мировой исторический опыт и практически прямым текстом заявляют, что нищета, санкции и войны – это хорошо, поскольку все эти факторы снижают потребление сахара, и, соответственно, долю людей, пораженных кариесом. Например, санкции ООН в отношении Ирака (последовавшие за его вторжением в Кувейт в 1990 году), – пишут британские исследователи, – привели к падению потребления сахара с 50 до 12 килограммов на душу населения в год. Это сопровождалось двукратным снижением распространенности кариеса среди детей и подростков. С ностальгией авторы пишут и о Японии в 1949-1951 гг, когда потребление сахара в ней было менее 15 килограммов на душу населения, а распространенность кариеса среди детей 6-11 лет составляла всего 25%. В выводах статьи исследователи призывают сократить потребление сахара до 2-3% от дневной нормы калорий, хотя и не приводят никаких соображений насчет того, возможно ли добиться этой цели мирным путем.

    Сахар вызывает зависимость?

    В 2012 году журнал Nature опубликовал резонансное эссе, авторы которого обвиняли сладости во всех смертных грехах, сравнивали с алкоголем и никотином и требовали аналогичного законодательного регулирования – высоких налогов, запрета на рекламу, запрета на продажу несовершеннолетним. Хотя описанный ими мир без сахара больше всего напоминает антиутопию, рациональное зерно в этом все же есть. Ученые вполне серьезно обсуждают, можно ли считать сахар веществом, вызывающим зависимость, и приводят ряд разумных аргументов в поддержку такого утверждения. Томографические исследования мозга позволяют обнаружить немалую степень сходства не только в активации системы вознаграждения в ответ на сладости и наркотики, но и, что хуже, в том, как мозг переживает страстное желание съесть шоколадку или (у никотин-зависимых) выкурить сигарету. Исследования поведения животных тоже демонстрируют впечатляющий уровень зависимости от сладенького – животные могут предпочитать сахарную воду не только другим наркотикам, но даже прямой стимуляции центров удовольствия в мозге, эталону искусственного кайфа. Впрочем, для такого выбора вода должна быть очень, очень сладкой.

    Исследования зависимости от сладкого у животных также показали, что по-настоящему страстное стремление к сахару развивается в том случае, если он доступен не всегда, а время от времени; будьте осторожны, когда сажаете сами себя на строгую диету. Впрочем, многие исследователи призывают не паниковать раньше времени, аккуратно обращаться с терминами и не приближать специально то время, когда торговать чизкейками придется нелегально.

    Несколько лет назад Американская психологическая ассоциация разработала список из семи критериев зависимости, позволяющий оценить степень риска от употребления того или иного вещества. Если прямо сейчас вам хочется сходить в магазин за шоколадкой, проверьте шоколадку по этим критериям:

    • Толерантность. Со временем требуется повышать дозу вещества, чтобы достичь желаемого эффекта; если же принимать прежнюю дозу, эффект ослабевает.
    • Синдром отмены. Страдания при отсутствии вещества, которые прекращаются, если принять это (или сходное) вещество.
    • Прием вещества в больших дозах или более длительное время, чем предполагалось первоначально.
    • Присутствует отчетливое желание или безуспешные попытки прекратить или начать контролировать употребление вещества.
    • Много времени уходит на поиск вещества, его употребление или восстановление после его приема.
    • Общение, работа или отдых подвергаются ущербу из-за употребления вещества.
    • Употребление вещества продолжается, несмотря на осознание связанных с этим проблем.

    Если хотя бы три критерия из этого списка показались вам вполне применимыми к вашей шоколадке – извините, но вам лучше за ней не ходить.

    Сахар убивает?

    Лидирующая причина смерти в развитых странах – это сердечно-сосудистые заболевания. Может ли злоупотребление сахаром увеличить риск их возникновения? По-видимому, да, и не только за счет лишнего веса.

    По данным большого исследования, проведенного Американскими Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), существует прямая связь между количеством сахара и вероятностью смерти от нарушений работы сердечнососудистой системы. Людей разделили на пять групп в зависимости от доли сахара в ежедневном рационе: в первую группу вошли те, кто получает из сахара менее 9,59% от всех потребляемых калорий; во вторую — от 9,6 до 13,09%; в третью — от 13,1 до 16,69%; в четвертую – от 16,7 до 21,29%; и в пятую – все, чей рацион состоит из сахара более чем на 21,3% с точки зрения калорийности. Наблюдая за этими людьми с 1988 до 2004 года, исследователи оценили частоту смерти от сердечнососудистых заболеваний в каждой группе. Выяснилось, что, по сравнению с первой группой, уже во второй риск смерти за период наблюдений был повышен на 7%, в третьей – на 18%, в четвертой – на 38%, а в пятой – на 103%, более чем в два раза. Закономерность наблюдалась и после внесения поправок на уровень физической активности, индекс массы тела, уровень образования.

    Несмотря на такую впечатляющую статистику, молекулярные механизмы взаимосвязи между потреблением сахара и сердечно-сосудистыми заболеваниями все еще не исследованы вдоль и поперек. По-видимому, ключевой источник неприятностей – это повышение уровня триглицеридов в крови. Авторы обзоров о влиянии сахара на здоровье подчеркивают, что с уверенностью говорить о том, что именно сахар приводит к повышению смертности от сердечнососудистых заболеваний пока не стоит. Да, обнаружена ярко выраженная корреляция, но необходимо, как и в случае с исследованиями диабета, проводить прямые эксперименты на добровольцах – кормить их сахаром и исследовать, что именно изменяется в сердечнососудистой системе. Пока таких работ проведено мало, так что сахар все еще можно есть относительно спокойно. Но, действительно, лучше, чтобы он составлял 9% от дневной нормы потребления калорий, чем 22%.

    Дополнительные ссылки по теме (не вошли в статью):

    Враг фигуры: врачи назвали самый вредный продукт для женщин | Статьи

    Российские врачи назвали самый вредный продукт для женского здоровья. Чрезмерное употребление сахара перегружает поджелудочную железу и может привести к диабету и ожирению. Какое количество сахара допустимо в рационе и чем заменить сладости, разбирались «Известия».

    Чем вреден сахар

    По мнению руководителя лаборатории эпидемиологии питания ФГБУ «НМИЦ терапии и профилактической медицины» Минздрава России, кардиолога и диетолога Натальи Карамновой, количество сахара в рационе важно ограничивать — иначе у человека могут возникнуть проблемы с поджелудочной железой. В дальнейшем избыток сладкого в рационе может привести к сахарному диабету и ожирению.

    Также сладкоежкам грозят проблемы с кожей: вредная еда провоцирует возникновение воспалений, высыпаний, покраснений, не дает усваиваться коллагену. Кожа быстро теряет упругость и здоровый вид. Кроме того, сахар негативно влияет на состояние зубов и признан врачами одной из главных причин возникновения кариеса.

    Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Казаков

    Врачи рассказали, какое количество сахара допустимо в рационе и чем заменить любимые блюда и десерты.

    Норма сахара и соли

    Для нормальной работы женского организма важно удовлетворять все его потребности в питании, рассказала в беседе с «Известиями» старший медицинский консультант сервиса «Теледоктор24» Мария Меньшикова. Даже небольшой дефицит питательных веществ у женщин может привести к депрессии, предменструальному синдрому и утомлению, а также повысить вероятность таких тяжелых недугов, как рак груди, заболевания сердца и остеопороз.

    — Всем известная женская привычка к сладкому грозит массой проблем со здоровьем. Это и заболевания желудочно-кишечного тракта, и полнота, которая неконтролируемо становится ожирением, что, в свою очередь, приводит к повышению давления, сахарному диабету и бесплодию, если женщина в детородном возрасте. Особенно вредны рафинированные продукты, — отмечает эксперт.

    Опасна в избыточных количествах и соль. Соль необходима для организма, но при этом ее концентрация является довольно жесткой константой, отмечает Меньшикова. Избыток натрия в организме, попадающий из поваренной соли, чреват тем же повышением давления и развитием заболеваний сердца и почек.

    Фото: Global Look Press/Andrey Arkusha

    — Средняя норма сахара для женщин (не углеводов, а именно сахара) составляет от 25 до 50 г. Столько может содержать небольшая бутылка сладкой газировки, — поясняет врач. — Что касается соли — цифры значительно скромней. Взрослому человеку в день нужно 5–6 г соли, это чайная ложка без горки.

    При этом, подчеркивает врач-терапевт и кардиолог, руководитель центра персонифицированной медицины ФНКЦ ФМБА России Светлана Мартынова, полностью отказываться от сахара и соли не стоит. Сахар необходим для нормальной жизнедеятельности организма и используется как основной источник энергии — он питает ткани головного мозга и улучшает интеллектуальные способности человека, а соль помогает поддерживать водно-минеральный баланс и работу мышц.

    — Будет полезно заменить поваренную на морскую или розовую гималайскую. Они содержат меньше хлорида натрия и больше полезных веществ, — рекомендует кардиолог.

    Вместо сахара, по словам врачей, можно использовать естественные подсластители — экстракт стевии, сукралозу или эритрит.

    Еда, опасная для сердца

    Организм человека получает все полезные вещества через пищу и воду. Поэтому состав продуктов питания влияет на множество факторов — здоровье, продолжительность жизни, эмоциональное состояние. А если говорить о женском организме, то к ним можно добавить еще красоту и молодость.

    — Например, состояние кожи напрямую зависит от пищеварительной системы, а значит и от здорового питания. Прежде всего женщинам нужно отказаться от употребления жирных блюд, майонеза, маргарина и консервированных продуктов, — говорит Светлана Мартынова. — Также для нашего организма опасен алкоголь: он пагубно влияет на почки и печень, усиливает аппетит и способствует отложению жира. Не рекомендуется даже пиво, которое многие ошибочно считают полезным в небольших дозах из-за содержания витаминов группы В.

    Фото: Global Look Press/Jan Walter

    По словам врача, самыми вредными продуктами для сердечно-сосудистой системы считаются фастфуд и полуфабрикаты. В них присутствуют трансжиры, которые могут способствовать процессам атеросклероза, инсульта или инфаркта, а избыточное количество рафинированных продуктов приводит к накоплению веса у человека.

    — Помните, что вредной еде всегда можно подобрать вкусный и полезный аналог. Например, пакетированные соки и газировку, в которых содержится большое количество сахара, можно заменить свежевыжатым соком, в котором много витаминов, либо зеленым чаем. Также следует отказаться от хлебобулочных изделий в пользу хлебцев. А вместо снеков и чипсов, содержащих канцерогены, можно приготовить домашние чипсы из овощей и фруктов, — советует Мартынова.

    Безусловно, изменение культуры питания становится для многих барьером, который нужно преодолеть. Но это всегда дает положительный результат, который связан с оздоровлением организма и улучшением самочувствия, а вкусная и полезная еда подарит ощущение радости жизни, уверена собеседница «Известий».

    польза и вред? Сколько сахара можно потреблять без вреда для здоровья?

    О сахаре принято говорить либо плохо, либо никак. Сотни исследований однозначны: сахар ведёт к ожирению, диабету, болезням сердца и сосудов. Но важно понимать несколько вещей:

    • Сахар — это энергия. Мы каждый день съедаем и тратим тысячи килокалорий в день. Избыток энергии может накапливаться в виде жировых отложений. Сахар обвиняют во всех смертных грехах. Но в исследовании Nurse’s Health Study верно подмечено: любители сладких газированных напитков в целом едят меньше белка, клетчатки и ведут малоподвижный образ жизни. То есть дело не в самом сахаре, а в том, что им злоупотребляют.
    • Ряд исследований подтверждают, что замена «белого яда» на аналогичные по содержанию энергии сложные углеводы не помогает снизить вес.

    Резюмируем: вреден не сахар как таковой, а его избыток. Теперь разберёмся, чем этот избыток вреден.

    • Врачи часто говорят, что сахар вызывает диабет второго типа. Избыток сахара приводит к инсулинорезистентности, а набор лишнего веса — прямой путь к метаболическому синдрому. Но можно растолстеть и стать диабетиком и без нездоровой любви к сладкому.
       
    • В чём исследования однозначны — вред сахара для зубов. Чем больше сладкого мы потребляем, тем выше риск развития кариеса. Сахар — идеальная пища для бактерий, которые вызывают болезни ротовой полости. Впрочем, обычно чрезмерное потребление сахара встречается у людей, которые не слишком следят за состоянием зубов.

     

    • Наконец, самый опасный побочный эффект любви к сладкому — зависимость. Томографические исследования мозга наглядно показывают, что воздействие сахара на серое вещество схоже с наркотическим. С другой стороны, в нашем рационе и без сахара хватает «наркотиков». Если ими не злоупотреблять, то на жизнь и здоровье эти вещества практически не влияют.

    Итог: сахар действительно вреден, если вы не ограничиваете себя и если строите вокруг него весь рацион. Но в разумных количествах «белый яд» —  совсем не яд, а источник энергии.

    Поделиться

    полезные советы и рекомендации диетологов

    Сахар есть практически во всех окружающих нас продуктах. Однако это вовсе не значит, что нужно отказываться от фруктов и ягод, питаясь исключительно пресной едой. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому снова и снова заставляет покупать пирожные, тортики и шоколад? Ответ: менять пищевые привычки.

    Негативное влияние сахара на организм человека

    Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

    • Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.
    • Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
    • Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
    • Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
    • Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
    • Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.
    • Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

    Почему нам тяжело отказаться от сладкого


    Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

    Причины употребления большого количества сладостей
    • Несбалансированное питание. При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.
    • Привычка переедать. Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.
    • Активная деятельность мозга. Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
    • Критические дни. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
    • Регулярные стрессы. Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

    Полезные сладости

    ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

    Список разрешенных продуктов

    Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.

    Продукт

    Калорийность
    (на 100 грамм), ккал

    Гликемический индекс

    Мед

    304

    От 30 до 90, в зависимости от медоноса

    Лимон

    29

    25

    Вишня

    50

    22

    Малина

    52

    30

    Чернослив

    107

    25

    Клубника

    31

    32

    Хурма

    134

    55

    Банан

    91

    60

    Манго

    60

    55

    Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.


    Это интересно: ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров, которые присутствуют не только в тортах, пирожных и других магазинных сладостях, но также в концентратах фруктовых соков**.

    Составляем график питания

    Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

    • 8:00 — завтрак;
    • 12:00— перекус;
    • 14:00 — обед;
    • 16:00 — перекус;
    • 18:00 — ужин.

    При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

    Как отказаться от сладостей

    Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

    1. Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.
    2. Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.
    3. Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.


    Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта

    Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).

    Рекомендации диетологов

    Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?

    • Скажите «нет» сахарозаменителям. Нет данных, что они помогают при похудении и способствуют повышению аппетита, так что желающим избавиться от лишнего веса, скорее всего, не подходят.
    • Откажитесь от любимой сладости. Отдаете предпочтение молочному шоколаду? Вычеркните его из рациона или замените темным.
    • Делите порции на еще меньшие. Полоску шоколада можно разделить на кусочки. И даже их порезать пополам. Так мозг будет считать, что вы съели полноценную единицу шоколада.
    • Принимайте витамины группы В. Они помогают справиться со стрессом, а он, как мы выяснили, — одна из причин тяги к сладкому. Но помните, что нужна консультация специалиста.
    • Больше хрома. Именно дефицит этого микроэлемента чаще всего оказывается причиной тяги к сладкому. В данном случае также необходимо пообщаться с врачом перед применением.
    • Включите в рацион воду с лимоном. Сахара в этом продукте предостаточно, при этом лимон помогает бороться с лишним весом.

    Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.

    БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

     

    Ссылки:

    * Инсулинорезистеность и пути ее коррекции при сахарном диабете второго типа. https://www.lvrach.ru/2006/02/4533416/

    ** Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/ru/


    хар есть практически во всех окружающих нас продуктах. Однако это вовсе не значит, что нужно отказываться от фруктов и ягод, питаясь исключительно пресной едой. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому снова и снова заставляет покупать пирожные, тортики и шоколад? Ответ: менять пищевые привычки.

    Негативное влияние сахара на организм человека

    Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

    • Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.
    • Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
    • Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
    • Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
    • Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
    • Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.
    • Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

    Почему нам тяжело отказаться от сладкого


    Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

    Причины употребления большого количества сладостей
    • Несбалансированное питание. При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.
    • Привычка переедать. Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.
    • Активная деятельность мозга. Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
    • Критические дни. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
    • Регулярные стрессы. Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

    Полезные сладости

    ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

    Список разрешенных продуктов

    Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.

    Продукт

    Калорийность
    (на 100 грамм), ккал

    Гликемический индекс

    Мед

    304

    От 30 до 90, в зависимости от медоноса

    Лимон

    29

    25

    Вишня

    50

    22

    Малина

    52

    30

    Чернослив

    107

    25

    Клубника

    31

    32

    Хурма

    134

    55

    Банан

    91

    60

    Манго

    60

    55

    Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.


    Это интересно: ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров, которые присутствуют не только в тортах, пирожных и других магазинных сладостях, но также в концентратах фруктовых соков**.

    Составляем график питания

    Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

    • 8:00 — завтрак;
    • 12:00— перекус;
    • 14:00 — обед;
    • 16:00 — перекус;
    • 18:00 — ужин.

    При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

    Как отказаться от сладостей

    Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

    1. Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.
    2. Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.
    3. Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.


    Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта

    Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).

    Рекомендации диетологов

    Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?

    • Скажите «нет» сахарозаменителям. Нет данных, что они помогают при похудении и способствуют повышению аппетита, так что желающим избавиться от лишнего веса, скорее всего, не подходят.
    • Откажитесь от любимой сладости. Отдаете предпочтение молочному шоколаду? Вычеркните его из рациона или замените темным.
    • Делите порции на еще меньшие. Полоску шоколада можно разделить на кусочки. И даже их порезать пополам. Так мозг будет считать, что вы съели полноценную единицу шоколада.
    • Принимайте витамины группы В. Они помогают справиться со стрессом, а он, как мы выяснили, — одна из причин тяги к сладкому. Но помните, что нужна консультация специалиста.
    • Больше хрома. Именно дефицит этого микроэлемента чаще всего оказывается причиной тяги к сладкому. В данном случае также необходимо пообщаться с врачом перед применением.
    • Включите в рацион воду с лимоном. Сахара в этом продукте предостаточно, при этом лимон помогает бороться с лишним весом.

    Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.

    БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

     

    Ссылки:

    * Инсулинорезистеность и пути ее коррекции при сахарном диабете второго типа. https://www.lvrach.ru/2006/02/4533416/

    ** Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/ru/


    Почему сахар вреден?

    Все больше исследований показывают, что именно сахар, а не жир в нашем рационе, является основным фактором, способствующим нашей эпидемии ожирения. Диетолог Керри Торренс объясняет, что такое «скрытый» сахар, о котором вы, возможно, не подозреваете, и как определить его на этикетках продуктов. ..

    Сколько сахара я должен есть в день?

    Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и официальных консультантов по питанию Великобритании заключаются в том, что только 5% вашего ежедневного потребления калорий должны состоять из добавленных или «свободных» сахаров.Это означает:

    • Взрослым не более 30 г в день (примерно семь кубиков сахара).
    • Детям в возрасте 4-6 лет не более 19 г в день (пять кубиков сахара).
    • Детям в возрасте 7-10 лет не более 24 г в день (шесть кубиков сахара).

    Узнайте больше о рекомендуемой суточной норме сахара в нашем руководстве «Сколько сахара мне следует есть». Ищете альтернативу сладкому или хотите отличить фруктозу от сахарозы? Узнайте больше в нашем сахарном центре.

    Виды сахара

    Сахар — это углевод, содержащийся в природе во множестве различных продуктов, от лактозы в молоке до фруктозы во фруктах и ​​меде. Существует два типа сахара: природный сахар (например, лактоза в молоке) и добавленные или «свободные» сахара, которые включают рафинированный столовый сахар (сахарозу), а также концентрированные источники, такие как фруктовые соки, мед и сиропы. Организации здравоохранения, в том числе Национальная служба здравоохранения, советуют сократить употребление этих «бесплатных сахаров».

    Почему сахар вреден?

    Потребление слишком большого количества сахара может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет, болезни сердца и кариес.

    Если вы ведете активный образ жизни и регулярно занимаетесь физическими упражнениями, некоторые сахара в вашем рационе помогают поставлять готовую энергию для подпитки мышц и поддержания активности мозга. Проблема для большинства из нас заключается в том, что многие обработанные пищевые продукты, которые мы едим, в частности те, которые продаются для детей, содержат сахар, который обеспечивает энергию в виде калорий, и очень мало других продуктов, поэтому в конечном итоге мы потребляем больше, чем потребляем. необходимость. Это может привести к:

    • Спадам энергии:  высокое потребление сахара приводит к резкому скачку уровня сахара в крови, вызывая у нас «кайф» хорошего самочувствия, за которым следует резкий спад, который делает нас уставшими, раздражительными и жаждущими большего. сладкие продукты.Этот порочный круг затем, вероятно, усугубит другие проблемы со здоровьем.
    • Прибавка в весе:  , которая, в свою очередь, может увеличить риск возникновения таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания.
    • Газированные напитки и сладкие закуски связаны с развитием кариеса у детей.

    Признавая эти проблемы, правительство выпустило рекомендации для пищевой промышленности по сокращению количества сахара в упакованных продуктах.

    Скрытые источники сахара

    Мгновенный подъем, который мы получаем от сахара, является одной из причин, по которой мы обращаемся к нему во время праздников или когда жаждем утешения или награды.Однако даже те из нас, кто не любит сладкое, могут есть больше, чем мы думаем, потому что многие повседневные обработанные продукты, от хлопьев и хлеба до соуса для пасты и супов, содержат сахар.

    • «Обезжиренные» и «диетические» продукты часто содержат дополнительное количество сахара, чтобы улучшить их вкус и вкусовые качества, а также увеличить объем и текстуру вместо жира.
    • Даже несладкие продукты, такие как готовые супы и соусы, могут содержать добавленный сахар.
    • Банка безалкогольного напитка в среднем содержит эквивалент семи чайных ложек сахара.
    • Содержание натурального сахара в некоторых фруктах, включая яблоки, увеличилось по мере выведения новых сортов (включая Pink Lady, Fuji и Jazz), чтобы удовлетворить наше стремление к большей сладости.

    На что обращать внимание на этикетках пищевых продуктов

    Узнайте, сколько сахара содержится в вашей пище, выполнив следующие простые проверки:

    • Посмотрите на «углеводы как сахара» на панели питания. Сюда входят как натуральные, так и добавленные сахара. Менее 5 г на 100 г — низкий уровень, более 22,5 г на 100 г — высокий.
    • Проверьте список ингредиентов на предмет оканчивающихся на «оза» (глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза). Это все формы сахара, как и мед, агава, патока и сиропы, такие как кукурузный и рисовый сироп. Чем выше они в списке ингредиентов, тем больше сахара содержится в продукте.
    • Знай своего заместителя. Например, ксилит, сорбит и маннит. Они встречаются в природе в небольших количествах в растениях и фруктах и ​​часто используются в низкокалорийных продуктах для придания сладости, но с меньшим количеством калорий.Ксилит можно использовать в домашней выпечке в качестве замены обычного сахара (соотношение 1:1), хотя ваша выпечка не подрумянится, а ксилит нельзя использовать там, где разрыхлителем являются дрожжи.

    Полезные ресурсы для сокращения потребления сахара:

    Давина МакКолл: Как отказаться от сахара
    Наши любимые рецепты с низким содержанием сахара
    Руководство BBC Good Food по выпечке без сахара

    Нравится? Теперь прочитайте…

    10 вещей, которые вы должны знать, прежде чем отказаться от сахара
    Все, что вам нужно знать о сахаре
    Дополнительные советы по здоровью и питанию

    Эта страница была проверена 11 сентября 2020 г. Трейси Рэй.

    Весь контент о здоровье на bbcgoodfood. com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

    Ищете ли вы заменители сладостей, руководства по выпечке без сахара или просто хотите узнать рекомендуемую суточную норму, найдите ответы на все вопросы в нашем разделе о сахаре.

    Приводит ли употребление слишком большого количества сахара к диабету?

    Возможно, у вас есть член семьи, близкий друг или коллега, страдающий диабетом. (Этот человек может быть даже вами.) Это хроническое и серьезное заболевание поражает примерно каждого десятого человека, и это число увеличивается с возрастом: половина всех взрослых в Соединенных Штатах страдает диабетом или преддиабетом, сообщает Американская диабетическая ассоциация.

    Здесь мы в основном говорим о диабете 2 типа , потому что это, безусловно, самая распространенная форма заболевания, на которую приходится от 90 до 95 процентов всех случаев.(Диабет 1 типа и гестационный диабет являются другими основными типами.)

    Общим для всех типов диабета является то, что у людей слишком высокий уровень глюкозы в крови — сахара в крови. Означает ли это, что употребление сахара вызывает диабет? Ответ для диабета 1 типа всегда отрицательный — этот сравнительно редкий тип диабета является аутоиммунным заболеванием, которое не связано с факторами образа жизни, такими как прием пищи или физические упражнения.

    Для диабета 2 типа все немного сложнее. Если у вас уже есть генетический риск, и у вас постоянно нездоровый режим питания, лишний вес и малоподвижный образ жизни, вы подвержены риску развития диабета 2 типа раньше, скажем, в 20, 30 или 40 лет, а не в более позднем возрасте. , в 50, 60 или 70 лет.Так как же вписывается сахар?

    Чтобы понять, какую роль играет потребление сахара при диабете 2 типа, полезно взглянуть на то, как уровень сахара в крови или уровень глюкозы в крови может оказаться слишком высоким.

    На уровень сахара в крови больше всего влияют углеводы, которые содержатся во всем: от фруктов и картофеля до хлеба, сладостей и газированных напитков. Во время пищеварения углеводы расщепляются на глюкозу и выбрасываются в кровоток. Это хорошо: глюкоза является основным источником энергии для нашего организма.Клетки вашего тела должны иметь энергию, чтобы функционировать, но та же самая глюкоза может быть токсичной при высоких уровнях в вашей крови.

    На самом деле это настолько опасно, что неконтролируемый уровень сахара в крови может нанести вред зрению, вызвать повреждение нервов и привести к сердечным заболеваниям, инсульту, почечной недостаточности и всевозможным проблемам. Вот почему в вашем организме есть точно откалиброванная система поддержания уровня глюкозы на безопасном уровне.

    Чтобы функционировать как источник энергии, глюкоза должна выйти из крови и проникнуть внутрь клеток вашего тела, говорит Дайана Ликальци, зарегистрированный диетолог из Бостона. Вот где в дело вступает инсулин. Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин действует как ключ, открывая клетку, позволяя глюкозе проникнуть внутрь.

    Licalzi объясняет процесс: «Вы едите яблоко, яблоко превращается в глюкозу, поджелудочная железа выделяет инсулин, инсулин открывает двери в клетку, глюкоза входит и вырабатывается энергия для немедленного использования, а остатки сохраняются для использования позже. ».

    При диабете 2 типа способность клеток реагировать на инсулин нарушается и сахар задерживается в кровотоке, вместо того чтобы эффективно доставляться в клетки.(Это известно как резистентность к инсулину.)

    Инсулинорезистентность может быть вызвана многими факторами, в том числе избыточным весом, нездоровым питанием, недостатком физических упражнений и приемом некоторых лекарств.

    Избыточный вес увеличивает риск 

    По данным Национального института диабета, болезней пищеварения и почек США, не существует одной причины диабета 2 типа или преддиабета. Гены и семейная история могут сыграть свою роль, и вы мало что можете с этим поделать.Но когда дело доходит до факторов, которые вы можете контролировать, поддержание здорового веса стоит на первом месте в предотвращении болезни, отсрочке ее начала или замедлении ее прогрессирования.

    «Избыточный вес, особенно в области живота, увеличивает риск развития диабета 2 типа, а также других заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и даже инсульт», — говорит Ликальци.

    Исследование 2015 года, опубликованное в International Journal of Preventative Medicine , предполагает, что измерение талии может быть столь же важным, как и индекс массы тела (ИМТ) — соотношение веса и роста — когда речь идет о прогнозировании риска заболевания человека, особенно по типу 2 диабет.

    По данным Американской кардиологической ассоциации, мужчины должны стремиться к окружности талии 40 дюймов или меньше, а женщины должны стремиться к 35 дюймам или меньше. Те, у кого меньший вес, но большая окружность талии, то есть больше жира на животе, также подвержены более высокому риску развития диабета 2 типа.

    Здоровое питание — это больше, чем просто сахар

    Сахар — не единственный виновник роста заболеваемости диабетом 2 типа в США. «Общее качество стандартной американской диеты является причиной развития диабета 2 типа или преддиабета», — говорит диетолог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Дана Ханнес.«Типичная диета с высоким содержанием обработанных углеводов, жиров, белков животного происхождения и соли и низким содержанием клетчатки, воды, фруктов и овощей». Такая высокая калорийность способствует увеличению веса. Между тем, все эти простые углеводы — такие как картофель фри, чипсы, подслащенные напитки, макароны и хлеб из белой муки — приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови. Когда это происходит, ваше тело изо всех сил пытается вырабатывать все больше и больше инсулина, который не может снизить уровень глюкозы в крови, потому что клетки его игнорируют.

    Со временем эти спайки полностью изнашивают клетки, вырабатывающие инсулин, и организм перестает вырабатывать инсулин. Если у вас преддиабет или диабет 2 типа, это означает, что каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови продолжает подниматься все выше и выше, если вы не контролируете его с помощью диеты, физических упражнений и лекарств.

    Сахар получает F в пищевой ценности

    Время от времени сладкое лакомство не проблема. Но слишком много в течение слишком длительного периода времени увеличивает риск увеличения веса и подвергает стрессу клетки, вырабатывающие инсулин. «Калории из сахара — это то, что мы называем пустыми калориями», — говорит Ликальци.«У них мало или нет питательной ценности». А поскольку калории сахара мало утоляют голод, легко съесть большое количество и начать набирать лишние килограммы.

    Средний американец потребляет 17 чайных ложек сахара в день. Это более чем в три раза превышает 6 чайных ложек или 25 граммов, рекомендованных для женщин, и почти вдвое превышает 9 чайных ложек (36 граммов), рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией для мужчин. Учтите, что в одной порции газированных напитков на 12 унций содержится около 40 граммов добавленного сахара, и вы поймете, насколько легко потреблять опасное для здоровья количество сахара.

    Если взглянуть с другой стороны, Джо Мандельсон, RDN, диетолог Американской диабетической ассоциации, отмечает, что Диетические рекомендации для американцев, включая людей с преддиабетом и диабетом 2 типа, предлагают ограничить добавленный сахар в еде и напитках до 10 процентов калорий. в день. Получается от 160 до 300 калорий, в зависимости от пола, возраста, роста и уровня активности.

    Попробуйте сократить потребление скрытого сахара

    Все мы знаем, что пончики в шоколаде, три шарика мороженого, утопленного в карамельном соусе, и толстый кусок клубничного песочного пирога — это сахарные бомбы.Но сахар также может быть спрятан в заправке для салата и кетчупе, томатном соусе, хлопьях или мюслях, ароматизированном йогурте и хлебе. В отличие от сахаров, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, эти «добавленные сахара» добавляются в продукты во время их производства.

    Дана Ханнес, старший диетолог Медицинского центра Рональда Рейгана Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, рекомендует стать сообразительным сахарным сыщиком. «Я всегда предлагаю, — говорит она, — сканировать этикетки на наличие таких ингредиентов, как моносахариды, дисахариды, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, нектар агавы, патока, тростниковый сок, тростниковый сахар, финиковый сахар и выпаренный тростниковый сок. .Любой из них может быть добавлен сахаром». Новые требования Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов позволяют легко определить, сколько сахара было добавлено во время обработки: просто найдите строку, в которой говорится «добавлены сахара».

    Клетчатка помогает бороться с диабетом 2 типа

    От коричневого риса до черных бобов, цельнозерновых хлопьев, фруктов, овощей и попкорна клетчатка является мощным союзником в борьбе с диабетом 2 типа. «Богатые клетчаткой продукты перевариваются медленнее, — говорит Ликальци, — поэтому уровень сахара в крови не повышается, и вы дольше остаетесь сытыми. Обзор 2019 года в журнале The Lancet , который включал около 250 исследований, показал, что у людей, потреблявших наибольшее количество клетчатки, риск смерти от диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и рака толстой кишки был на 16-24% ниже, чем у людей, потреблявших наибольшее количество клетчатки. с людьми, которые ели очень мало клетчатки.

    Однако американцы не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Министерство сельского хозяйства США рекомендует 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин в возрасте до 50 лет. После 50 лет женщины должны стремиться к 21 грамму в день, а мужчинам — 30 граммов.Средний американец съедает в среднем от 10 до 15 граммов клетчатки в день.

    Употребление в пищу большего количества растений может помочь

    Выбор продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и предотвращают диабет 2 типа, не должен вызывать затруднений. Просто задайте себе этот вопрос при выборе ингредиентов: он рос в земле или на дереве, лиане или кусте? Если ответ положительный, вы на правильном пути.

    Исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что люди, которые придерживались преимущественно растительной диеты с сочетанием фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и бобовых, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, а те, исключение менее здоровых продуктов, таких как белая мука и сахар, принесло наибольшую пользу.Ханнес говорит, что для некоторых людей переход на «в основном цельные растительные продукты» может быть столь же полезен, как и лекарства, для снижения риска преддиабета или диабета 2 типа.

    Еще один могущественный союзник: учения

    Не позволяйте совершенству стать врагом лучшего, когда речь идет о мерах по снижению риска развития диабета 2 типа. Небольшие изменения могут иметь большое значение, когда речь идет о снижении риска.

    Просто спросите у Заиры Ортеги, доктора медицинских наук, семейного врача из Восточного Лос-Анджелеса, сообщества, где диабет 2 типа является серьезной проблемой для здоровья. «Когда у пациентов есть семейная история диабета или преддиабета, — говорит она, — мы говорим им, что они могут изменить курс своего будущего здоровья».

    Среди ее простых советов: Перейдите от употребления сока к употреблению цельных фруктов. Вместо того, чтобы есть пять лепешек на ужин, сократите их до двух. Замените белый рис на богатую клетчаткой киноа. И хотя, по словам доктора Ортеги, «80 процентов потери веса происходит на кухне», физические упражнения также играют важную роль. Она говорит своим пациентам стремиться к 30-минутным умеренным или энергичным упражнениям пять дней в неделю.

    На самом деле, когда речь идет о снижении уровня сахара в крови, физические упражнения так же эффективны, как и некоторые лекарства от диабета. Он повышает чувствительность к инсулину и побуждает клетки организма поглощать глюкозу из крови. Хотя не всегда легко найти время или мотивацию для занятий спортом, вы можете пригласить друга присоединиться к вам для быстрой прогулки, чтобы помочь поддерживать уровень сахара в крови и вес тела. И Американский колледж спортивной медицины, и Американская диабетическая ассоциация рекомендуют совершать 30-минутные прогулки не менее пяти дней в неделю.

    Так вызывает ли сахар диабет 2 типа? Нет, но это не помогает. Лучше всего ограничить количество добавляемого сахара, увеличить потребление клетчатки, наполнить свой организм полезными углеводами и заняться физическими упражнениями, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в безопасной зоне.

    Прочтите статью здесь: Приводит ли употребление слишком большого количества сахара к диабету?

    11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас – обучение сердечно-легочной реанимации Amerimed

    Пришло время новогодних решений. Как и я, вы можете чувствовать, что последние 4 недели переедаете сахаром.Я лично ГОТОВ взять сахарный перерыв.

    В этой статье, составленной по материалам Healthline , описаны некоторые известные (причины 1–5) и менее известные причины для здоровья (причины 6–8) сокращения потребления сахара. более здоровый стиль питания на 2020 год.

    11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас

    От соуса маринара до арахисового масла добавленный сахар можно найти даже в самых неожиданных продуктах.

    Многие люди полагаются на полуфабрикаты быстрого приготовления в качестве блюд и закусок. Поскольку эти продукты часто содержат добавленный сахар, он составляет большую часть их ежедневного потребления калорий.

    В США на добавленные сахара приходится до 17% общего потребления калорий взрослыми и до 14% для детей (1 надежный источник).

    Диетические рекомендации предлагают ограничить потребление калорий из добавленного сахара до менее 10% в день (2).

    Эксперты считают, что потребление сахара является основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

    Вот 11 причин, почему употребление слишком большого количества сахара вредно для здоровья.

    1. Может вызывать увеличение веса

    Потребление слишком большого количества добавленного сахара, особенно из сладких напитков, увеличивает риск увеличения веса и может привести к накоплению висцерального жира.

    2. Может увеличить риск сердечных заболеваний

    Потребление слишком большого количества добавленного сахара увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, такие как ожирение, высокое кровяное давление и воспаление.Диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний.

    3. Был связан с акне

    Диета с высоким содержанием сахара может увеличить секрецию андрогенов, выработку кожного сала и воспаление, что может повысить риск развития акне.

    4. Повышает риск развития диабета 2 типа

    Диета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению и резистентности к инсулину, которые являются факторами риска для диабета 2 типа.

    5.Может увеличить риск развития рака

    Слишком много сахара может привести к ожирению, резистентности к инсулину и воспалению, которые являются факторами риска развития рака.

    6. Может увеличить риск депрессии

    Диета, богатая добавленным сахаром и обработанными продуктами, может увеличить риск депрессии как у мужчин, так и у женщин.

    7. Может ускорить процесс старения кожи

    Сладкие продукты могут увеличить выработку КПГ, которые могут ускорить старение кожи и образование морщин.

    8. Может ускорить клеточное старение

    Употребление слишком большого количества сахара может ускорить укорачивание теломер, что ускоряет клеточное старение.

    9. Высасывает вашу энергию

    Продукты с высоким содержанием сахара могут негативно повлиять на ваш уровень энергии, вызывая всплеск уровня сахара в крови, за которым следует сбой.

    10. Может привести к ожирению печени

    Употребление слишком большого количества сахара может привести к НАЖБП, состоянию, при котором в печени накапливается избыточное количество жира.

    11. Другие риски для здоровья

    Потребление слишком большого количества сахара может усугубить снижение когнитивных функций, увеличить риск подагры, повредить почки и вызвать кариес.

    Как снизить потребление сахара

    Чрезмерное добавление сахара имеет много негативных последствий для здоровья.

    Хотя употребление небольшого количества сахара время от времени совершенно полезно для здоровья, вы должны стараться по возможности сократить потребление сахара.

    К счастью, просто сосредоточившись на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов, вы автоматически уменьшите количество сахара в своем рационе.

    Вот несколько советов, как уменьшить потребление добавленных сахаров:

    • Замените газированные напитки, энергетики, соки и подслащенный чай водой или несладкой сельтерской водой.
    • Пейте кофе черным или используйте стевию в качестве натурального подсластителя с нулевой калорийностью.
    • Подсластите простой йогурт свежими или замороженными ягодами вместо того, чтобы покупать ароматизированный йогурт с высоким содержанием сахара.
    • Употребляйте цельные фрукты вместо подслащенных фруктовых коктейлей.
    • Замените конфеты домашней смесью из фруктов, орехов и кусочков темного шоколада.
    • Используйте оливковое масло и уксус вместо сладких заправок для салатов, таких как медовая горчица.
    • Выбирайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соус маринара без добавления сахара.
    • Ищите хлопья, мюсли и батончики мюсли с содержанием сахара менее 4 граммов на порцию.
    • Замените утреннюю кашу на тарелку овсяных хлопьев с ореховым маслом и свежими ягодами или на омлет из свежей зелени.
    • Вместо желе нарежьте свежие бананы на бутерброд с арахисовым маслом.
    • Используйте натуральное ореховое масло вместо сладких спредов, таких как Nutella.
    • Избегайте алкогольных напитков, подслащенных содовой, соком, медом, сахаром или агавой.
    • Делайте покупки по периметру продуктового магазина, ориентируясь на свежие цельные ингредиенты.

    Кроме того, ведение дневника питания — отличный способ узнать больше об основных источниках сахара в вашем рационе.

    Лучший способ ограничить потребление добавленного сахара — это готовить дома здоровую пищу и не покупать продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара.

    Резюме Сосредоточение внимания на приготовлении здоровой пищи и ограничение потребления продуктов с добавлением подсластителей может помочь вам сократить количество сахара в вашем рационе.

    Практический результат

    Употребление слишком большого количества добавленного сахара может иметь много негативных последствий для здоровья.

    Избыток подслащенных продуктов и напитков может привести к увеличению веса, проблемам с уровнем сахара в крови и повышенному риску сердечных заболеваний, среди других опасных состояний.

    По этим причинам количество добавленного сахара должно быть сведено к минимуму, когда это возможно, что легко сделать, если вы придерживаетесь здоровой диеты, основанной на цельных продуктах.

    Если вам нужно исключить добавление сахара из своего рациона, попробуйте некоторые из перечисленных выше небольших изменений.

    Прежде чем ты это узнаешь, твоя привычка к сладкому уйдет в прошлое.

     

    Почему сахар вреден?

    Почему нам хочется сладкого, даже если оно вредно для нас? Почему мы должны есть овощи? Почему нездоровая пища такая вкусная? Мы ответим на все ваши вопросы о питании с Уэсли Делбриджем из Академии питания и диетологии.

    Другие вопросы в этом выпуске: Почему употребление соленой пищи вызывает у вас жажду? Почему в продуктах есть витамины? Почему так важен завтрак? Почему дети голодают ночью? Почему фаст-фуд так популярен?

     

    «Почему сахар вреден?» — Лео, 8 лет, Нью-Йорк

    «Это дает вам энергию, но не более того», — говорит Уэсли Дельбридж, представитель Академии питания и диетологии. «Например, подслащенные сахаром напитки (например, газированные напитки) или конфеты — все [у них есть] — это сахар.Когда вы едите это, ваше тело очень быстро усваивает это, и уровень сахара в крови подскакивает, и вы получаете прилив энергии, чувствуете себя хорошо и немного гиперактивны, но затем тело очень быстро избавляется от этой энергии, и мы получить то, что мы называем низким уровнем сахара в крови. Вот где вы чувствуете себя очень усталым, очень вялым; вы не хотите ничего делать; вы не можете сконцентрироваться».

    Делбридж говорит, что поначалу эти продукты могут быть вкусными и приятными, но в конечном итоге они оставят вас в подавленном состоянии. «Вот почему мы хотим иметь здоровую диету с этими «иногда продуктами».«Но если вы едите только продукты с высоким содержанием сахара, вы не будете чувствовать себя хорошо. Вы не будете получать питательные вещества, необходимые для хорошей учебы в школе или игр на детской площадке. Вы не будете чувствовать себя хорошо. хотя то, что вы едите, вкусно».
     

    «Почему ты должен есть овощи?» — Майкл, 4 года, Манитоба

    «Овощи — это суперпродукты, а это значит, что в них содержится так много полезных веществ, которые необходимы нашему организму. Овощи растут естественным образом, в них есть витамины, они дают энергию.В них также есть клетчатка. Клетчатка — это что-то вроде щетки внутри вашего тела, которая поддерживает его в чистоте и заставляет его хорошо двигаться, — описывает Делбридж. — Овощи обладают всеми этими удивительными сверхспособностями, а мы даже не знаем обо всем, что они делают. Вот почему мы советуем вам есть эти суперпродукты не потому, что мы пытаемся дать вам то, что вам не нравится, а потому, что мы пытаемся дать вам самые лучшие продукты из возможных».

    Насколько вреден сахар для здоровья?

    18 августа 2015 г.

    В последние год или два нас засыпали информацией и статьями в новостях о пагубном воздействии сахара и о том, как он ответственен за нынешний рост уровня ожирения по всей стране.Так насколько вреден сахар?

    Вы можете подумать, что немного сахара здесь и там не проблема. Вы сожжете его позже или съедите что-нибудь полезное на ужин, чтобы компенсировать это.

    Правда в том, что каждый кусочек сахара вреден для здоровья! И как только вы съели его, ущерб уже нанесен.

    Избыток сахара провоцирует набор веса

    На самом деле сахар невероятно трудно сжечь при физических нагрузках, и он часто может привести к набору веса.

    Употребление сахара в основном равносильно тому, чтобы заставить свое тело начать накапливать жир.Когда вы едите сладкую закуску, например, пончик или плитку шоколада, уровень глюкозы в крови резко повышается, что стимулирует выброс инсулина.

    Инсулин – это гормон, который позволяет организму перерабатывать сахар (глюкозу). Все клетки в вашем теле нуждаются в глюкозе для получения энергии, и инсулин является ключом, позволяющим клеткам использовать глюкозу, поскольку она не может быть поглощена напрямую из кровотока.

    Когда у вас резко повышается уровень сахара в крови, который превышает потребность ваших клеток в энергии, инсулин также помогает сохранять избыток сахара, но в процессе он также инструктирует ваше тело также накапливать жир.

    Избыток сахара может вызвать диабет 2 типа

    Если ваше тело работает сверхурочно, чтобы перерабатывать избыток сахара, ваша гормональная система, которая сообщает поджелудочной железе о необходимости выработки инсулина, может стать десенсибилизированной, и ваша поджелудочная железа перегрузится, что приведет к диабету 2 типа.

    В то же время, когда все это происходит, высокий уровень сахара в крови также приводит к гликированию. Именно здесь глюкоза начинает связываться с другими молекулами жира и белка не только в вашей пище, но и внутри вашего тела.

    Внутренне это может привести к ухудшению и повреждению всех видов молекулярных функций, ускорению процесса старения, повреждению кожи, переутомлению органов, ослаблению суставов и мышц и увеличению накопления жира.

    Должны ли мы полностью отказаться от сахара?

    Натуральный тростниковый сахар, который вы добавляете в чай ​​и кофе, не представляет серьезной проблемы. Ложка в чашке чая не разрушит ваш организм. Но простые сахара вообще не содержат полезных питательных веществ и делают нас толстыми из-за избытка и пустых калорий.

    Настоящая проблема заключается в повседневных продуктах питания, которые мы потребляем каждый день и даже не думаем о них. Рацион многих людей состоит из огромного количества газированных напитков, пирожных, печенья, сладких хлопьев, шоколада и чипсов. Люди часто потребляют 40-50 граммов сахара за один присест, даже не осознавая этого.

    Для сравнения: это не просто ваши сладкие закуски. Во время пищеварения один ломтик белого хлеба содержит количество глюкозы, эквивалентное четырем столовым ложкам натурального тростникового сахара.На самом деле, если вы выпьете банку кока-колы, съедите бутерброд, йогурт и пирожное на обед, вы съедите более 60 граммов сахара. Рекомендуемая суточная норма (RDA) составляет около 40 граммов.

    Каких продуктов следует избегать?

    Есть также много продуктов, которые «одеты» как здоровые, такие как повальное увлечение смузи и некоторые из этих так называемых протеиновых молочных коктейлей. Они могут содержать 60-80 граммов сахара из-за кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы, которые в них добавляют.

    Итак, теперь вы знаете, какое влияние на нас оказывают простые сахара. Ключевым моментом является сокращение или ограничение любого потребления многих распространенных пищевых продуктов, перечисленных ниже, которые ответственны за отложение жира, болезни, старение и учащение случаев диабета, сердечных заболеваний. и раки.

    • Шискусация / сладости
    • Кондитерские изделия / сладости
    • Печенье / печенье
    • Печенье / пончики и т. Д.
    • Сюгари для завтрака
    • Концентрированные фруктовые соки
    • Спортивные фруктовые соки
    • Спортивные напитки (у них часто нет места в спорте и являются рекламным трюком)
    • Мороженое
    • Десерты (включая разновидности с низким содержанием жира, которые часто хуже, чем обычные)
    • Многие продукты с низким содержанием жира (хотя они и с низким содержанием жира, но обычно содержат больше сахара, чтобы компенсировать это)

    Почему Меня тошнит, когда я ем сахар?

    Итак, вы месяц или два усердно придерживаетесь диеты и решили отведать декадентский «читерский» десерт.

    Это может быть мороженое или кусочек торта, но вместо приятного прилива сахара вас начинает тошнить.

    Тошнота, заложенность носовых пазух, вялость, спазмы желудка, газы и вздутие живота могут быть следствием вашего сиюминутного баловства. Так почему же ваше тело не может справиться с небольшим отклонением от вашей здоровой диеты?

    Потенциальных причин тошноты после употребления сахара может быть много, но вот те, которые я вижу чаще всего.

    Возможные причины


    1.Кишечные инфекции

    Сахар, особенно сахар-рафинад, может питать условно-патогенные «плохие бактерии».

    Затем эти бактерии могут разрастаться, создавая дисбаланс и вызывая у вас заболевание (это называется избыточным бактериальным ростом в тонком кишечнике или SIBO).

    Прочтите: Избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (СИБР)

    Сахар также может способствовать избыточному росту дрожжей в кишечнике (один из видов инфекции называется кандидоз).

    В обоих случаях у вас может быть скрытая инфекция, но вы можете не чувствовать никаких симптомов, пока не съедите сахар.

    Это особенно относится к тем, кто прекращает есть обработанный сахар в течение длительного периода времени, а затем начинает снова, например, когда вы придерживаетесь здоровой диеты и употребляете «читерскую еду».

    Когда вы временно отменили сахар, организм стал лучше функционировать, а у инфекции стало меньше топлива.

    После повторного введения сахара симптомы обостряются, потому что инфекция возвращается к жизни.

    симптомы кишечной инфекции

  • 0

  • 0

  • Nausea

  • 80003

  • боль в животе0

    • Газ

  • Сыпь или крапивница

  • Вздутие живота

    • 2.A Blood Sugar Issue

    Если ваше тело не использует глюкозу должным образом, «перегрузка» сахара в вашем организме вызовет хаос.

    Эти проблемы могут варьироваться от инсулинорезистентности до преддиабета и диабета II типа.

    Проблемы с уровнем сахара в крови возникают из-за неспособности организма утилизировать глюкозу из кровотока.

    В случае резистентности к инсулину клетки организма не могут легко усваивать глюкозу, что вызывает накопление глюкозы в крови. Этот процесс может в конечном итоге привести к диабету II типа.

    Испытывать будет NEOBXODIMY для того чтобы подтвердить диагноз — хорошие новости что много вопросов сахара крови можно откорректировать через изменения диетпитания и lifestyle.

    Симптомы проблемы с уровнем сахара в крови


    3. Воспаление или сопутствующее заболевание

    состояние.

    Вот почему люди могут ощущать боль в суставах, затуманенность сознания и расстройство пищеварения в течение нескольких дней после употребления сахара. Воспаление затягивается, вызывая цепную реакцию эффектов по всему телу.

    Точно так же, как ваша диета может вызвать боль, воспаление и болезнь, она также может стать ключом к подавлению этих процессов в организме.

    Диета, богатая цельными продуктами, с большим количеством овощей и фруктов, зерновых и бобовых, содержащих клетчатку, и полезных жиров, таких как кокосовое и оливковое масла, обладающих противовоспалительными свойствами, может создать прекрасную основу для снижения воспаления.

    Тестирование функциональной медицины может определить, есть ли у вас какие-либо основные заболевания, привели ли определенные факторы к этим состояниям, и какие конкретные вмешательства мы можем предпринять для уменьшения симптомов и улучшения общего состояния здоровья.

    4. Пищевая аллергия/чувствительность/непереносимость


    Хотя истинная аллергия на сахар или фруктозу возможна, люди чаще ошибочно принимают непереносимость сахара за другой вид пищевой непереносимости (или одну из перечисленных выше причин). ).

    Пациент может заметить, что всякий раз, когда он ест китайскую еду на вынос, тостерную выпечку и определенные конфеты, он чувствует себя ужасно. Во всех этих вещах есть сахар, поэтому они предполагают, что реагируют на сахар.

    Проблема в том, что обработанные продукты содержат ингредиенты, на которые вы можете реагировать.

    Глутамат натрия, глютен, консерванты, красители и соя — все это невероятно распространенные аллергены, которые содержатся в таких продуктах, как конфеты, еда на вынос и полуфабрикаты.

    Врач функциональной медицины может помочь вам убрать из рациона вероятных виновников.

    После выявления триггера часто бывает необходимо избегать диетического нарушителя на некоторое время, пока ваше тело заживает — это позволит вам в будущем переносить пищу в умеренных количествах.

    Шаг, который вы можете начать сегодня, если вы обнаружите, что у вас высокая реакция на сахар, — это вести дневник питания. Вы можете заметить, что чувствуете себя хорошо с фруктами, но ужасно с кукурузным сиропом — эти различия очень важны для создания здорового симптома. -бесплатная диета.

    Узнайте: Как правильно вести дневник питания

    Ограничения диеты для лечения кишечника в дополнение к

    некоторые целевые пищевые лекарства, чтобы навсегда избавиться от инфекции.

    Признаком того, что ваша диета сама по себе не лечит инфекцию должным образом, является то, что у вас есть немного сахара и симптомы пищеварения — это показывает, что инфекция все еще дремлет в вашем кишечнике.

    Здоровый желудочно-кишечный тракт должен быть в состоянии справиться с небольшим количеством сахара.

    В конце концов, он был доступен нашим предкам эпохи палеолита — случайное фруктовое дерево или пчелиный улей давали фантастическое количество топлива.

    Вместо того, чтобы постоянно сидеть на ограничительной диете, лечение основной инфекции может позволить вам время от времени побаловать себя без последствий.

    Многие пациенты отмечают улучшение общего самочувствия, когда инфекция окончательно излечена: прилив энергии, улучшение сна, улучшение настроения, а также возможность время от времени наслаждаться сладостями — все это ощущается большинством после лечения.

    Для моих пациентов, если они чувствуют себя плохо при употреблении сахара, я подтверждаю инфекцию с помощью специального теста

    Как может помочь функциональное медицинское тестирование

    Отправной точкой для многих пациентов, которые неблагоприятно реагируют на сахар, является проверка их гемоглобина A1C и сделать комплексный анализ кала.

    Гемоглобин A1c


    Гемоглобин A1C измеряет средний уровень сахара в крови за 3 месяца. Самая точная оценка регулирования уровня сахара в крови.Уровни функциональной медицины должны быть примерно 5,2. 5,6 или выше классифицируются как предиабет, а 6,5 или выше — диабет второго типа

    Комплексный анализ стула


    Комплексный анализ стула оценивает конкретные уровни ваших защитных бактерий, выявляет возможные скрытые кишечные инфекции, оценивает вашу способность переваривать еда – отличная оценка для тех, кто хочет быстро избавиться от симптомов


    Исправление: функциональная медицина

    Первым шагом всегда будет пробный период без продуктов, от которых вы заболеваете.Имейте в виду, что вас тошнит не обязательно из-за сахара — это могут быть другие ингредиенты в ваших продуктах.

    Вот почему журнал о еде — отличная идея. Вы можете узнать больше о том, что делать в своем дневнике питания, в нашей статье ниже.

    Средство номер один, если у вас пищевая аллергия

    Консультация функционального врача или онлайн-консультация могут помочь вам определить причину ваших симптомов, особенно если ваше состояние сложное, и вы пытались исключить сахар раньше без каких-либо реальных Результаты.

    После того, как основная причина будет устранена, вы, возможно, сможете вернуться к сладкому время от времени и действительно сможете наслаждаться им.

    Если вы хотите поговорить со мной, чтобы задать вопросы о функциональной медицине, хронических заболеваниях или о том, как я могу вам помочь, запишитесь на бесплатную 15-минутную консультацию или позвоните или напишите мне в офис по телефону 913-728-5291.

    Моя клиника предлагает приемы функциональной медицины, а также мануальную хиропрактику. Я провожу онлайн-консультации для тех, кто находится за пределами штата или за пределами Соединенных Штатов.

    #Сахар #Инсулинорезистентность #Диабет #Болезнь #Тошнота #Усталость #Усталость #Диета #Кето #Палео #Диета #Здоровье #Головная боль #Мигрень #Вздутие живота #ГЭРБ #Изжога #whydoifeelsickwhenieatsugar

    Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь , немедленно позвоните своему врачу или 911. Никакие действия или бездействие не должны предприниматься исключительно на основании содержания этой информации. Вы также никогда не должны откладывать обращение за медицинской консультацией или лечением из-за информации, содержащейся на этом веб-сайте.

    Сахар вреден для вас?

    Нет никаких сомнений в том, что американцы едят слишком много сахара — около 57 фунтов добавленного сахара каждый год, если быть точным.Это в среднем 17 чайных ложек (71 грамм) добавленного сахара в день, что почти в два-три раза превышает рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией потолок в 6 чайных ложек (25 граммов) в день для женщин и 9 чайных ложек (38 граммов) для мужчин.

    Все эти сладости наносят ущерб нашей общей талии и здоровью. Слишком много добавленного сахара связано с диабетом, сердечными заболеваниями и другими хроническими заболеваниями, такими как рак.

    Это также вредно для вашего психического здоровья.Исследования показывают, что у мужчин, которые потребляли 67 граммов или более добавленного сахара в день, вероятность развития депрессии была на 23% выше, чем у тех, кто ограничивал потребление сахара менее 40 граммами в день. Аналогичным образом, исследование более 69 000 женщин показало, что у тех, кто ел больше всего добавленных сахаров, риск депрессии был значительно выше, чем у тех, кто ел меньше всего.

    Так что да, нет никаких сомнений в том, что слишком много сахара вредно для вас. Но это не означает, что все сахара плохи или что вам нужно решить отказаться от сахара, особенно если вы являетесь активным велосипедистом.На самом деле, вы не должны. Вот что вам нужно знать.

    Натуральный сахар — это нормально

    Яблоки содержат большое количество сахара. Так же и свекла. О, и так простой йогурт. Эти продукты также содержат клетчатку, белок, витамины, минералы и фитонутриенты, которые поддерживают ваше здоровье. Тем не менее, некоторые люди избегают этих и других натуральных сладких продуктов, таких как сладкий картофель, потому что в них много сахара. Плохой ход. Сахар — это топливо. Глюкоза является основным источником энергии вашего тела. В вашем рационе должно быть не менее 130 граммов углеводов, и даже больше, если вы занимаетесь верховой ездой.Так что смело отказывайтесь от газировки, но оставьте морковь.

    Сахар — ценный источник топлива

    Если вы велосипедист, сахар может стать вашим спасителем, когда вы преодолеваете километры, говорит Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из питтсбургской компании Active Eating Advice и мой коллега. автор книги «Велосипед, оторви задницу» .

    «Слишком резко сократите потребление сахара, и вы не будете чувствовать себя хорошо во время езды; вы не восстановитесь так быстро, и в целом у вас может быть больше мышечного распада, потому что ваше тело использует ваши мышечные запасы, чтобы вырабатывать необходимую ему энергию», — говорит Бончи.

    Это особенно важно, когда вы находитесь вне дома в течение нескольких часов, например, во время столетия или большой гравийной дробилки. Где-то на 68-й миле из сотен ваш мозг начнет кричать о Пикси Стикс. И это нормально — позволить ему немного, — говорит Бончи.

    «В поездке рекомендую медовые палочки и даже кусочки сахара. Сахар является немедленным источником энергии, который не только питает ваше тело, поэтому вы не разрушаете мышцы, но также помогает жидкости быстрее покидать ваш кишечник, поэтому он помогает с гидратацией.Кроме того, ваш мозг работает только на глюкозе, поэтому он предотвращает утечку мозгов при длительной поездке, что делает вашу поездку более безопасной и приятной», — говорит Бончи.

    Упакованные и обработанные пищевые продукты являются основными виновниками

    Газированные напитки и подслащенные напитки являются ведущим источником. Один 12 унций. банка колы содержит около 39 граммов сахара. Но, казалось бы, здоровые продукты, такие как подслащенные хлопья и ароматизированные йогурты, также являются основными нарушителями добавленного сахара. Читайте этикетки и кладите обратно на полку, если сахар является одним из первых ингредиентов.И не забывайте: сахар имеет много названий, включая кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, мед, патоку, сироп и ингредиенты, оканчивающиеся на «оза», такие как декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза.

    [ Создайте убийственный живот на кухне, чтобы преодолевать километры без усилий в дороге с помощью набора Eat for Abs. ]

    Искусственные подсластители — не выход

    Хотя вы хотите сократить потребление добавленного сахара, будьте осторожны с продуктами без сахара, которые подслащены искусственными подсластителями.Искусственные подсластители были связаны с увеличением веса, непереносимостью глюкозы и опасным жиром на животе. Ученые все еще пытаются понять, почему, но недавние исследования показывают, что искусственные подсластители не воздействуют на нейроны в нашем мозгу, которые сообщают нам, что мы съели (вот почему вы можете легко съесть целую пачку печенья без сахара и дотянуться до него). более). Они также могут разрушать здоровые кишечные бактерии, которые способствуют здоровой реакции инсулина и накоплению энергии.

    Вывод: контролируйте ежедневный уровень добавленного сахара, употребляя в пищу много фруктов, овощей и цельных продуктов, но не отказывайте себе в велосипеде, когда ложка сахара помогает сократить трудные километры.

    Селен Йегер «Подтянутая цыпочка» Селен Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, который живет тем, что пишет, как персональный тренер, сертифицированный NASM, сертифицированный тренер США по велоспорту, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный лицензированный гонщик по бездорожью и триатлонист All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *