Упражнение для внутренней поверхности бедра: 5 лучших вариантов | Фитнес и питание

Внутренняя поверхность бедра для большинства девушек относится к проблемным зонам. Она довольно сложно поддается проработке, поэтому для получения красивых форм требуется выполнять специальные упражнения и не пренебрегать простыми правилами.

В чем сложности тренировок

Мышцы внутренней части бедра можно «прокачать» только при выполнении специальных упражнений. Они мало работают во время ходьбы и бега, поэтому часто нуждаются в дополнительной нагрузке. Условиями достижения хорошего результата принято считать:

· контроль за питанием и качеством еды;

· достаточность физических нагрузок;

· отсутствие пагубных привычек;

· низкий уровень стрессов и достаточность отдыха.

Внутренняя часть бедра отлично работает при выполнении боковых махов, разворотах носков и приседаниях. Именно такие упражнения считаются базовыми и часто включаются в программу тренировок. Увеличение нагрузки на первых этапах достигается за счет увеличения повторов, а при достаточной подготовке добавляются утяжелители в виде гантели, лент и экспандеров.

Лучшие упражнения для внутренне зоны бедра

Преимуществом базовых упражнений считается простота выполнения и вариативность использования. Их могут включать в программу тренировок, женщины, мужчины любого возраста. В число лучших входят.

1. Выполнение приседаний

Упражнение обеспечивает отличный результат, так как при выполнении работают мышцы бедер, ягодиц и ног. Руки можно разместить на затылке или расположить их перед собой. Важно исполнять приседание медленно, а движение останавливать в точке достижения параллельности бедер пола. Колени не должны выходить за носки, а в нижней точке необходимо задержаться на пару секунд. Рекомендуется выполнять присед по 10 раз в 1 или 2 подходах.

2. Прыжки с разведением конечностей

Требуется встать прямо, сомкнув ноги вместе и вытянув руки вдоль туловища. Далее оттолкнуться от пола вверх с одновременным разведением в стороны ног и рук. Оптимально достичь состояния, когда кисти сомкнуться над головой в хлопке. Достаточным количеством прыжков считается 30 раз.

3. Махи ногами

Внутренняя часть бедра отлично прорабатывается при помощи боковых махов. Для этого необходимо лечь на пол на бок. Колени и спина должны быть вытянуты, а поверхность быть ровной. Одну руку следует завести за голову, после чего начать отведение верхней ноги в верх, не допуская сгибания конечности. Для каждой стороны упражнение выполняется по 10 раз.

4. Боковые выпады

Ноги необходимо расставить, стопы при этом должны находиться параллельно друг другу. Таз немного отвести назад, а при выполнении движения требуется корпус тянуть вперед. Руки можно удерживать в следующих положениях:

· вдоль туловища;

· перед собой;

· в «замке» на груди.

Правая нога слегка сгибается в колене и при выполнении движения в сторону вес тела переносится на нее. Левая конечность при этом полностью выпрямляется. Достаточно выполнить по 10 повторов на каждую ногу.

5. Развод ног в стороны из положения лежа

Необходимо лечь на спину и поднять нижние конечности в верх без сгибания в коленях. Далее ноги медленно разводятся в сторону так, чтобы движение выполнялось по одной линии. Количество повторов должно достигать 20 раз. Такое упражнение отлично задействует не только мышцы бедер, но и прорабатывает пресс.

При регулярном выполнении таких простых упражнений можно добиться повышения тонуса мышц проблемных зон. Бедра будут выглядеть стройными и подтянутыми, что добавить уверенности в своей привлекательности и неотразимости.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Внутренняя часть бедра: 7 действенных упражнений

Фото: Екатерина Смирнова

От бездействия даже красивые, четко очерченные бедра быстро теряют форму. Особенно страдает внутренняя поверхность бедра – эта зона получает мало нагрузки, даже если вы ведете активный образ жизни. Я попросила фитнес-тренера Юлию Дражину объяснить, почему бедра особенно подвержены обвисанию с внутренней стороны, и поделиться самыми действенными упражнениями для внутренней поверхности бедер.

От природы мы все наделены разной формой скелетного строения. Нижние конечности принято описывать как Х- образные, Y – образные и в виде буквы H. Но смею вас уверить, что мышечная система у обладателей разных типов ног одинаковая. А это значит, поддается коррекции.

Маленький урок анатомии. Если вы сейчас сидите на стуле, хочу попросить вас сесть ровно и развести колени в стороны. Теперь медленно их сведите. С точки зрения анатомии, это движение называется приведением.  И выполняет его не одна мышца, а целый комплекс: длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая, гребенчатая и тонкая мышцы.  Это не очень большие по площади, сравнительно слабые мышцы. (Если сравнивать, например, с комплексом мышц спины или остальными мышцами бедра).

Приведение – их прямая анатомическая обязанность. А сила и выносливость зависит от степени тренированности. Количество волокон в любой мышце определено с рождения; поврежденные волокна никогда не замещаются, даже во взрослом теле. У тяжелоатлета не больше волокон, чем у стройной девушки весом 45 кг, просто у атлета мышечные волокна большего размера и они более выносливые.

Точно также приводящие мышцы бедра участвуют во многих движениях, как стабилизаторы (т.е. помогают сохранять равновесие). В упражнениях для внутренней поверхности бедра именно этим качеством мышц чаще всего и пользуются.

Большинство из нас, в отличие от спортсменов, заботит скорее форма, а не сила и выносливость мускулатуры.  И напрасно: слабые мышцы не могут стать красивыми. А от бездействия бедро быстро теряет форму.

Значит, будем тренировать внутреннюю поверхность бедра. Заниматься важно регулярно. Если вы прервали занятия всего на 2-3 недели, их эффект заметно слабеет, а через пару-другую месяцев отдыха и вовсе пропадает.

На мой взгляд, одним их самых результативных для изменения формы внутренней поверхности бедра являются силовые упражнения – см ниже. А дополнять их можно плаванием и посещением уроков йоги и пилатеса, упражнениями на баланс, плюс всеми видами спорта, где требуется удерживать равновесие: лыжи (особенно горные), коньки, ролики.

Комплекс «Бедро Нимфы»

Выпады назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. На выдохе сделаете выпад назад с переносом центра тяжести. Будьте внимательны: в выпаде оба ваших бедра должны образовать с голенью углы 90○. На вдохе возвращаетесь в исходное положение.  Сделайте15 повторений на каждую ногу, в 3 подходах.

На потом: по мере вашего совершенствования (и для остроты ощущений) меняем вариант  на выпады назад с опоры. Можно использовать степ, но лучше взять нестабильную поверхность, типа Core, Bosu. Тренировка на этих устройствах в разы увеличит нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедра.

Плие

Фото: Екатерина Смирнова

Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы развернуты в стороны на 45○. Отводя таз назад, выполняйте приседания до параллели бедра с полом. В нижней точке амплитуды задержитесь на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте15 повторений на каждую ногу, в 3 подходах.

«Ножницы»

Лягте на полу (желательно закрепить на лодыжках утяжелители весом до 1,5 кг) и сводите и разводите ноги в сторону, имитируя механизм ножниц. Сделайте 3 подхода по 30 повторений. Кстати, любимое многими упражнение сведение ног в тренажере, похожее на «ножницы», подходит далеко не всем. Его рекомендовано делать только обладательницам «ног колесом» (не обижайтесь) – после него мышцы приобретают хороший тонус и форма меняется.

Воображаемый стул

Фото: Екатерина Смирнова

Статическое упражнение, которое я часто даю ученикам. Встаньте около стены, плотно прижмитесь к ней спиной и скользите вниз, имитируя посадку на стул. Стопы на ширине плеч, в нижней точке амплитуды бедро параллельно полу, голень перпендикулярна полу. Посидите на воображаемом стуле, сколько сможете, но не менее 2 мин.

Полукруг   

И снова динамическое упражнение. Встаньте ровно к опоре, отведите в сторону согнутую в колене ногу и опишите ею полукруг вовнутрь, затем обратно. Можно закрепить на лодыжках утяжелители. Сделайте по 20 повторений в 3 подходах на каждую ногу.

 «Колодезный Журавль»

Фото: Екатерина Смирнова

Для мышц внутренней поверхности бедра это не целевое упражнение, но равновесие вам придется удерживать, подключив все мышцы бедра. Встаньте прямо — можно даже около опоры. Представьте, что ваше тело – несгибаемый механизм с единственным подвижным суставом или что вы сломанная кукла. Поднимите вверх правую руку. Далее, сохраняя равновесие, наклонитесь вперед, подобно колодезному журавлю. Опора на левой ноге. При этом вся правая сторона (рука, корпус и нога) составляют одну линию. Задержите в горизонтальном положении 15-20 сек и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15-20 наклонов и повторите все то же самое стоя на правой ноге.

Это хорошее упражнения для людей с Х – образной формой ног, оно помогает визуально выровнять формы.

Легкая атлетика

Фото: Екатерина Смирнова

Это замечательное упражнение подарили нам легкоатлеты. Поставьте барьеры (5-6 шт) на расстоянии шага друг от друга. Высоко поднимая колени, перешагивайте барьеры, двигаясь вправо и влево боком. Желательно шагать 5-7 мин подряд. Темп держите не быстрый, не жертвуйте техникой и поднимайте колени высоко.

Шейпинг Клуб «Василиса» — Внутренняя поверхность бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин.

Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых. 

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. 

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма. 

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки. 

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток. 

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра. 

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы. 

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса. 

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать разминку! 

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра. 

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра. 

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует! 

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально. 

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться. 

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра. 

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы. 

Приходите к нам на тренировки и ваши мышцы будут в тонусе!

Липосакция внутренней стороны бедра — Beauty Doctor

Для многих женщин, в том числе и тех, кто не страдает от повышенного веса, полные и дряблые бедра становятся причиной неудобств. Внутренняя сторона бедер, смыкаясь, мешает ходить, натирается, кожа грубеет, становится темной и некрасивой.

Ранее самые терпеливые изводили летом килограммы талька, пытаясь бороться с опрелостями и потертостями, а самые отчаянные решались на липосакцию — то есть удаление жировой ткани. В последнем случае уменьшения бедер удавалось достичь, но демонстрировать новые достоинства фигуры можно было только в брюках из плотной ткани. Все потому, что после обычной липосакции на поверхности бедер часто образовывались вмятины и бугры, настолько неэстетичные, что некоторые всерьез начинали жалеть о том, что вмешались в промысел природы и решили изменить очертания ног.

И неважно, была ли это хирургическая операция (иссечение скальпелем) или липоаспирация (разжижение и отсасывание жира вакуумным прибором) — в том и другом случае достичь гладкой поверхности не удавалось.

И только лазерная липосакция позволила решить проблему.

Технология лазерной липосакции внутренней поверхности дряблых бедер заключается в том, что в область локальных жировых отложений вводится специальный раствор, который сначала разжижает жир, а потом его вытягивают специальным вакуумным отсосом. Но это как раз тот этап, который ранее считался полноценной операцией и не позволял достичь гладкости кожи. Однако в нашем случае за первым этапом следует второй — обработка кожи изнутри лазерным лучом.

Лазерная энергия выравнивает поверхность изнутри и создает контролируемый нагрев тканей, который стимулирует обновление и подтягивание кожи изнутри. В результате бедра становятся ровными, гладкими, кожный лоскут не обвисает, а расстояние между внутренней стороной бедер оказывается комфортным для пациентки.

Надо отметить, что полные бедра — это проблема не только женщин, но и мужчин, у которых к тому же при ходьбе не только кожа стирается, но и брюки «зажевываются» при постоянном трении одной ноги о другую. Тут уж об элегантности думать не приходится.

А при лазерной липосакции, которая производится через микроскопические проколы в коже, следов вмешательства не видно. И перенесшего такую операцию не выдадут бугры и вмятины, остающиеся после обычного удаления жира.

Поэтому среди пациентов, которые решаются на лазерное удаление локальных жировых отложений в области внутренней стороны бедер, в клинике пластической хирургии «Бьюти Доктор» немало мужчин.

Характерно, что часто будущие пациенты иногда обращаются в клинику «Бьюти Доктор» совсем с другими запросами — абдоминопластика, подтяжка лица, установка имплантатов и только при осмотре узнают, что для их самой обременительной проблемы — стертыми почти в кровь бедрами — есть результативное и быстрое решение. Ранее они и не подозревали, что этот недостаток можно устранить!

Стоимость липосакции внутренней стороны бедер можно узнать на консультации у пластического хирурга, цена будет зависеть от объема жировых отложений и площади обрабатываемой поверхности бедер, а эти параметры всегда сугубо индивидуальные.

После лазерной липосакции внутренней стороны бедер пациент может выйти на работу на третий день. Единственно, ему необходимо в течение некоторого времени (от двух до четырех недель) носить корректирующее белье, чтобы кожа быстрее подтянулась. Зато потом обтягивающие джинсы, купальники, шорты, мини-юбки и другие открытые наряды только подчеркнут красоту стройных ног.

Внутренняя сторона бедра, как убратьжир

«Как сбросить вес?» – вопрос, который занимает светлые умы многих женщин. И львиную долю из них волнует внутренняя сторона бедра: как убрать оттуда ненавистный жир? TOPBEAUTY предлагает тебе комплекс упражнений.

Ну как же человек не любит трудиться, это даже не описать словами? Большинство все время находится в поисках легкого способа заработать денег, бросить курить или похудеть. Усилий прилагать никто не хочет, зато желаний – хоть отбавляй. Диетами лишний вес, может, и уберешь, зато останется дряблая, обвисшая кожа без тонуса. Красивого мало, так что лучше худеть постепенно и с помощью спорта.

Лишний вес коварно откладывается на самом дорогом и любимом – бедрах и ягодицах. У мужчин все уходит в живот, так что еще неизвестно, что хуже. Не печалься, если увеличилась в размерах внутренняя сторона бедра: как убрать жир, знает TOPBEAUTY.

Немного о мифах

Многие до сих пор считают, что лучшее упражнение на внутреннюю поверхность бедра – это махи ногами. Правда в том, что, если количество жировой прослойки слишком велико, не поможет держаться за стул и вертеть ногой в разные стороны. Здесь нужны жиросжигающие тренировки. И если ты вдруг решила делать упражнения только на проблемную зону, забудь эту идею. Не сосредотачивайся только на внутренней стороне бедра: как убрать правильно, ты знаешь и сама. Тело должно худеть целиком, иначе ты рискуешь приобрести непропорциональную фигуру.

Кардиотренировка

Не даем организму привыкнуть к одному темпу тренировок и меняем нагрузку: начать стоит с 5 минут на любом кардиотренажере. Далее, не делая пауз, начинай прыгать на скакалке (100 повторений). Прыжки должны быть на двух ногах, а не переходя с ноги на ногу.

После этого поставь ноги на ширину плеч и сделай 50 быстрых приседаний с прямой спиной и подтянутым животом. Колени не заходят за носок, таз отводи назад, будто хочешь куда-то сесть. Ниже параллели с полом опускаться не нужно. Ноги никогда не разгибай полностью на подъеме, пусть они будут немного присогнуты.

Это был только первый подход. Второй состоит из 4 минут на кардиотренажере в среднем темпе, все тех же 100 прыжков на скакалке и 25 выпадов вперед с каждой ноги. Не забывай о технике выпада: когда ты делаешь его, углы в коленях должны быть под 90 градусов. Кроме того, колено впередистоящей ноги должно быть ровно над пяткой.

Третий подход – это все те же 4 минуты кардио и 100 прыжков на скакалке, а на завершающем этапе – 50 обычных скручиваний на мышцы живота или упражнения на нижний пресс – как тебе больше нравится.

Если комплекс на основе кардио тебе не по душе, есть много других вариантов тренировок. Ох уж эта ненавистная внутренняя сторона бедра: как убрать на ней жир? Без труда никак, так что займись силовыми тренировками, если чувствуешь, что кардио не для тебя. Но учти, что выпады и приседания с гантелями, отведения ноги и плие ничуть не легче.

Аргумент «за»: все же не отказывайся от кардиотренировки, ведь любые интенсивные нагрузки в виде прыжков или бега способствуют повышенному расходу калорий, но и воздействуют на все ноги целиком (работают основные крупные мышцы бедра).

А вообще жизнь, конечно, одна и не нужно себе во всем отказывать, но и «проедать» ее тоже не надо, а то потом придется много сбрасывать.

Внутренняя сторона бедра, путь к заветной цели

Я не могу сказать наверняка за всю Северную Америку или даже за всю Канаду, но в Монреале, если вы пойдете в обычный супермаркет, чтобы купить просто говядины, скажем, на гуляш или что-то такое гуляшеподобное, ну там какую -нибудь говядину в вине или пиве или с картошкой или еще какими овощами, если, одним словом, вы хотите приготовить тушеную говядину… хотя мне таких волшебников встречать пока что не доводилось, которые одним только словом могут что-либо приготовить. Не ну а че, скомандовать так: «говядина, готовься!» Но я не об этом сегодня. Я о том, что в 85 процентов случаев в супермаркете, покупая говядину нарезанную кубиками, вы получите говядину именно от этого куска. Даже больше вам скажу. Если вы купите какой-то уже обвязанный салом ростбиф, уже готовый к запеканию, вам тоже дадут мясо от именно этой мышцы. Кусок этот называется по современной российской классификации «внутренняя сторона тазобедренного отруба», соответственно по -английски «inside round». Round, это как раз и есть тазобедренный отруб целиком, по простому говоря, задняя нога, бедро.

С внутренней стороны этого самого говяжьего бедра находится такая здоровенная толстая мышца, у канадских бычков она обычно выходит весом в 10 кг. Вот из нее-то в основном и нарезают то, что многие назовут простомясо. Не сильно жесткое, но и не супермягкое, без особого выразительного вкуса, но не скучное, в общем мясо как мясо. Нарезают из него обычно всякие полуфабрикаты, на витрине оно выглядит красиво, без жира с ярко выраженными волокнами. Идет оно на всякие стейки типа перечных или сэндвич-стейков. Нарезают из него на стир-фрай и даже на шашлыки. Обычно, так как оно не сильно нежное, его прокалывают множеством игл, чтоб слегка разорвать волокна и сделать мякоть понежнее. Короче, гурманам и всяким там фуди кусок этот не особо интересен, а всем остальным вполне подходит для всяких рагу и прочего.

Сейчас часто от многих поваров и фанатов кровавых стейков можно услышать название стейк мясника. Обычно говоря это имеют ввиду скерт стейк,известный в российских столицах под модным названием стейк мачете, или фланк – прикольную мышцу из области бычьего паха, которую мой приятель Рома Редман называет мясом с по-над пиписьки. Или еще стейком мясника называют мой любимый онглет, он же хенгинг тендер, он же мясистая часть диафрагмы. Все эти куски были когда-то тем, про что знали только мясники, которые и забирали себе эти куски домой по бросовой цене, пользуясь неосведомленностью широкой публики. Нынче же публик осведомилась и все эти «стейки мясника» постепенно дорожают и в некоторых местах уже обогнали по цене туже вырезку.

А вот я могу вам рассказать про кусок, о котором знают даже не все мясники. И в нынешних условиях настоящим стейком мясника я назвал бы именно его. Кусок этот как раз находится именно в группе мышц внутренней стороны бедра. Но подробно об этом куске я расскажу не сегодня. Сегодня я просто покажу, как разобрать на отдельные мышцы и зачистить внутреннюю сторону бедра.

Итак внутренняя сторона бедра. Вообще, мне кажется, что у любого нормального мужчины, да и у женщины тоже эти слова должны бы вызвать довольно эротические ассоциации. Ведь чья-то чужая рука касающаяся вас в этом месте очень недвусмысленно говорит вам о намереньях того, кто эту руку вам туда положил, и решение требуется принимать незамедлительно, решение о переводе отношений на новый уровень или об оставлении их на уровне прежнем. Хотя, в большинстве случаев, если чья-то рука уже там оказалась, все решения, осознанно или нет, уже были вами приняты.

Нет, я все-таки какой-то тайный эротоман. Рассказывать собрался про мясо кроваво-красное, а уводит, уводит меня в сторону сексуальных фантазий. Поэтому срочно беру себя в руки, в переносном смысле, а не в прямом, и продолжаю рассказ про мясо.

Кусок я этот раздобыл. Кусок этот можно найти в любом магазине, где мясники сами режут мясо. НО! Очень мало кто из них захочет вам его продать. В больших супермаркетах вам скажут, что продать его не могут, потому что у них нет в ассортименте такого наименования, а в маленьком запросят какую-то невероятную цену. Тем не менее, у всех у них он есть, они из него все или почти все полуфабрикаты мастырят. Да вам и не нужен такой большой кусок. Ведь, блин, 10 кг. Но я ради любви к искусству все-таки купил его и привез домой. Если кто из монреальцев решит, что ему без такого кусманища жизнь не мила, то пусть мне напишет, я ему расскажу, где такие куски без проблем отпускают по божеской цене.

И вот этот кусок у меня на столе. Начинаю я с того, что срезаю с него жир, сало, так сказать.

Под слоем сала обнаруживается мышечная крышка. Сало-то я сперва срезаю только с нее в основном.

Когда крышка, которая по-англицки зовется cap, остается без сала, я по частям снимаю ее с основного куска. Можно было бы снять ее и целиком, как делают многие мясники, но крышка эта состоит из трех разных мышц, и мне эти три мышцы нужны по отдельности. Сперва я снимаю, в смысле отрезаю, следуя ножом по соединительным пленкам и прослойкам жира, маленькую мышцу сбоку большого куска.

Потом потихоньку отделяю саму собственно крышку, плоскую мышцу покрывающую почти всю внутреннюю сторону бедра.

В некоторых компаниях мясники перед тем как отделить ее, закачивают под нее воздух, чтоб упростить эту задачу. Она тогда легче отделяется. Но я и без воздуха легко срезаю ее по соединительным пленкам.

В конце она, крышка эта, соединяется с мышцей по форме напоминающей грушу. Я отреза крышку от этой груши.

А после этого отрезаю и грушу.

Кстати, эта мышца мясниками действительно зовется грушей – pear или иногда ее еще называют пулей – bullet.

Чтобы проще отделить эту грушу-пулю, я переворачиваю кусок.

Теперь все дополнительные мышцы убраны, я просто зачищаю эту все еще здоровенную оставшуюся мышцу. Я отковыриваю кусок сала с изнанки, с широкого ее края.

Этот комок сала как бы утоплен в мясо. Под ним проходит довольно толстая венка. Я нахожу ее два конца и делаю надрез прямо над ней.

Вырезаю вену.

А потом зачищаю кусок от всех остальных пленок и сала.

С наружной стороны мышцы я вижу светлые пятна.Они остались после обработки туши паром, после того как с нее ободрали шкуру. Я срезаю посветлевшее мясо тоже.

Кусок готов.

В следующих постах я расскажу о том, как я зачищал все мелкие мышцы, снятые с него, и что я из всего этого мяса готовил. Вот на последок покажу, что получилось после зачистки всех кусков и сколько обрези мне пришлось с них всех снять.

Продолжение следует.

Взято отсюда

Внутренняя, задняя, передняя стороны бедер. Целлюлит.

Внутренняя сторона бедер (от паха до колена), задняя и передняя стороны — убрать лишние объемы и выровнять поверхность тела (целлюлит).

1-2 обработки на каждую внутреннюю сторону бедер (заднюю и переднюю). Количество — зависит и от объёмов, и от цели устранить полностью неровную поверхность. Количество обработок на этой зоне может быть разным в зависимости от проблем. Первая — это неровная поверхность, вторая — объемы. Что касается устранения обычных неровностей, то часто для этого хватает по одной обработке на каждую площадь. Что касается устранения объемов, то, как и с внешними сторонами, может потребоваться от 1-2 обработок на каждую сторону.

        

---

Количество обработок на внутреннюю зону бедер может быть максимальным, если нужно убрать не обычные неровности, а складки и полоски – то есть значительную неровность. Чтобы выровнять поверхность нужно полностью устранить весь фиброзно-жировой слой, создающий деформацию — а это закономерно уход объемов. Но убирать лишние объемы в этой зоне до конца, делать ноги «распахнутыми» желают далеко не все, несмотря на то, что сегодня это уже часто можно видеть как эталон не только на подиумах высокой моды. Замечают лишь так называемые «паховые ушки» и в жизни  обычно это выглядит  так -в  целом ноги  в этой зоне устраивают, но при надевании тугого купальника эти «ушки  вываливаются».

При работе с этой зоной можно натолкнуться на неадекватность, непонимание и трудности — «объемы убирать не надо, подправьте только кожные складки, сделайте место ровным. Но рельефную поверхность невозможно сделать ровной, если не убрать весь подкожный фиброзный слой, а с этим, закономерно, уйдут и объемы. 

        

---

С проблемами внутренней стороны бедер обращаются обычно тогда, когда уже все испробовано. Эта зона, по утверждению уже многих тренеров, самая неперспективная для исправления и подтяжки за счет тренировок. В ней меньше всего мышечных групп и мышцы располагаются далеко от поверхности тела.

Лишние объемы в этой зоне женщины чаще всего принимают за лишний вес, то есть жир «калорийный» и борются с ними традиционными методами. Тут и нетрудно ошибиться, приняв их за лишние килограммы — такого явного контура, как с «попиными ушами» или «галифе» нет, конституционная характерность не улавливается. Понятно женщинам становится лишь тогда, когда их вес приближается к минимальному. 

Лишнее объемы паховой зоны и обвисшие ягодицы – часто одна и та же проблема, так как можно наблюдать в этом месте одно цельное фиброзно-жировое образование. На просьбу клиентки подтянуть ягодицы, но при этом не убирать лишние объемы паховой зоны, приходится отвечать отказом.

      

---

Задняя сторона бедер (от подъягодичной складки до колена) — убрать лишнее и выровнять поверхность тела. Здесь так же все зависит от величины, толщины бугров, их жесткости и количества. Объемы могут составлять, как выражаются, «вторую попу», то есть крупные цельные выпуклости, начинающиеся сразу под ягодичной складкой, а могут быть бугорки, представляющие собой неровности в виде множества мелких и средних фиброзных образований, растянутых по всей площади до колена, на устранение которых достаточно по 1-й обработке.

---

 

Передняя сторона бедер (от паховой черты до колена) — убрать объемы и выровнять поверхность тела.

Количество сеансов может варьироваться также в зависимости от объемов, жесткости фиброзных образований. В этой зоне могут беспокоить как объемы, так и эффект «стеганного одеяла». Количество обработок – в среднем по 2 на каждое бедро.

Неровная поверхность на передней и внутренней стороне бедер – это проблема возрастная и появляется она ближе к 35 годам, хотя бывают и исключения. Но на передней стороне бедер женщина может приобрести объемы и не только в связи с возрастом, а по незнанию. Дисморфизм — «ноги футболиста», о чем предупреждают честные тренеры (и редко в брошюрах «по борьбе с целлюлитом»), приобретается в результате интенсивных многолетних тренировок с нагрузкой на эти группы мышц. Появляется большая выпуклость по всей площади, особенно заметная в профиль. Это – досадное недоразумение для поклонниц фитнеса и не любительниц спортивных фигур. Еще досаднее, что вся поверхность со временем приобретает неровную структуру, в отличие от ровных мужских футбольных ног.  Мышечная ткань со временем обрастает фиброзно-жировой, особенно когда нагрузки прерываются, а затем постепенно появляется и рельефность.

Часто, даже безо всякого спортивного прошлого и даже у очень худых, наблюдаются выпуклости над коленями на передней стороне в виде полушара, размером с ладонь, которые могут создавать небольшую складочку над коленным суставом. Они не столько портят вид ног своими объемами (они видны только в профиль), сколько начинают быть заметными при движении – трясутся и колышатся при ходьбе.
На устранение этих  жировых скоплений обычно уходит по 1 сеансу (включаются в обработку передней стороны бедер).

Тренировка внутренней поверхности бедер с помощью пилатеса

Если ваша цель — привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, первое, что нужно знать, это то, что эта область состоит из набора взаимосвязанных мышц. Каждый из них работает немного по-своему, поэтому для укрепления и укрепления внутренних мышц бедра лучше использовать несколько разных подходов.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Внутренняя часть бедра — это группа мышц на внутренней стороне верхней части ноги, известная как приводящие мышцы. Однако некоторые внутренние мышцы бедра располагаются немного ближе к передней части верхней части ноги, а другие охватывают внутреннюю область бедра, от задней части к передней.

Пять мышц, составляющих внутреннюю поверхность бедра:

• Gracilis: тонкая плоская мышца внутренней части бедра, расположенная ближе всего к коже
• Adductor magnus: большая треугольная мышца, которая находится внутри gracilis
• Adductor longus: большая веерообразная мышца, которая находится рядом с большой приводящей мышцей
• Adductor brevis : глубокая внутренняя мышца бедра, которая находится под длинной приводящей мышцей
• Pectineus: мышца, которая расположена ближе к передней части внутренней поверхности бедра

Как работают мышцы внутренней части бедра

Каждая из мышц внутренней поверхности бедра выполняет разные функции.Например, gracilis и большая приводящая мышца сводят ногу к средней линии тела. Длинная приводящая мышца тоже помогает в этом, но она также помогает бедру двигаться из стороны в сторону.

Многие упражнения на внутреннюю поверхность бедра сосредоточены на приводящих мышцах, прижимая ноги друг к другу. Но не каждая внутренняя мышца бедра является приводящей. Итак, важно прорабатывать ногу под разными углами и разными движениями, чтобы вы могли тренировать всю внутреннюю поверхность бедра.

Также может помочь добавление упражнений, которые прорабатывают другие области верхней части ноги.Например, четырехглавые мышцы — это набор мощных мышц, используемых для разгибания ноги, и некоторые из этих мышц, такие как медиальная широкая мышца бедра, играют важную роль в улучшении внутреннего тонуса бедра.

Используйте параллельные ножки

Плохое положение ног часто является причиной недостаточного мышечного тонуса внутренней поверхности бедра. Вот почему пилатес постоянно способствует правильному расположению ног. Это помогает сбалансировать мышечное развитие и может быть достигнуто с параллельными ногами.

Параллельные ноги подразумевают ходьбу, бег, сидение и стояние, расставив ноги на расстоянии бедер, а колени и ступни направлены вперед.Поначалу это может быть сложно, особенно если ваши ступни обычно направлены внутрь или в стороны.

Одно только это исправление может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам создать и поддерживать хорошо сбалансированную ногу, что также означает улучшение баланса внутренних мышц бедра. Небольшие изменения в том, как вы тренируете внутреннюю поверхность бедер, тоже могут иметь большое значение.

Работа в средней линии

Когда вы выполняете упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые просят вас держать ноги вместе, по-настоящему сожмите их к своей средней линии, воображаемой линии, проходящей по центру вашего тела.Заставьте внутреннюю поверхность бедер работать. Не просто сдвигайте их вместе вверху и позволяйте им расслабляться по мере опускания.

Если вы сосредоточитесь на проработке средней линии, многие упражнения станут упражнениями на внутреннюю поверхность бедра. Вот несколько примеров из пилатеса:

Даже сотня, печально известный пилатес ab buster, может превратиться в упражнение на внутреннюю поверхность бедра, если сожмите ноги вместе и тем самым проработайте срединную линию.

Убедитесь, что ваши ноги выровнены прямо для правильного выравнивания. Стопа должна быть на одной линии с коленом.Это может иметь большое значение.

Включая сопротивление

Как только вы разовьете более высокий уровень силы внутренних мышц бедра, включение сопротивления может еще больше бросить вызов этим мышцам. Тренировки с отягощениями помогают вашим мышцам становиться сильнее, делая их более упругими со временем.

Сжатие кольца для пилатеса или футбольного мяча, расположенного чуть выше колен или лодыжек, — это техника, которую вы можете использовать для увеличения сопротивления при движении ноги внутрь. Другой вариант — закрепить один конец эластичной ленты и задействовать внутренние мышцы бедра, чтобы переместите эту ногу к средней линии.

Добавление эксцентрических сокращений

Сжатие — это только половина упражнения. Если вы будете сопротивляться при отпускании, внутренние мышцы бедра будут работать в эксцентрическом сокращении. Эксцентрические сокращения — это сокращения мышц, которые, как показали некоторые исследования, заставляют мышцы работать еще тяжелее.

Умение выполнять эксцентрическое сокращение — один из главных секретов пилатеса. Этим и объясняется то, что практикующие пилатес выглядят длинными и худощавыми.Реформатор бега дает нам много возможностей для улучшения физической формы и тонуса.

Даже если вы не занимаетесь пилатесом, не забывайте контролировать расслабление внутренней части бедра, и вы получите гораздо больше пользы. Это также относится к сопротивлению отпусканию разгибания ноги (работе с этими мышцами-разгибателями).

Попробуйте другой угол

Пилатес включает в себя много сгибаний и растяжек с ногами в различных положениях, например, параллельно, сведенным вместе и слегка развернутым в бедре в стойке пилатеса.При развороте ноги задействуются шесть глубоких мышц бедра, которым противостоят внутренние мышцы бедра, заставляя их работать.

Но есть еще одно положение, с которым вы, возможно, захотите поэкспериментировать в некоторых упражнениях, и это с немного развернутой рабочей ногой. Если вы слегка повернете ногу внутрь от тазобедренного сустава, вы можете почувствовать мышечное напряжение, отличное от того, когда ноги находятся в других положениях.

Поэкспериментируйте с внутренним вращением в таких упражнениях, как подъем внутренней части бедра, жим ногами стоя с кольцом и подъемы ног в стороны.Подтяжка внутренней части бедра особенно интересна, потому что внешнее вращение и сгибание верхней ноги также дает возможность внутренней части бедра, чего не осознают большинство людей.

Вы также можете работать с нижней ногой параллельно и во внешнем или внутреннем вращении. Вы можете даже попробовать согнуть нижнюю ступню. Не используйте исключительно внутренние или внешние вращения, но они могут помочь вам бросить вызов внутренним мышцам бедра, которые иначе вы не сможете задействовать.

7 упражнений, которые растопят жир с внутренней стороны бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной для накопления жира в организме, особенно для женщин.Из-за него ноги выглядят некрасиво, и потерять его еще труднее, чем этого упрямого пупса. Лучший способ избавиться от жира на бедрах — это придерживаться здоровой диеты и придерживаться правильного режима упражнений.

Выполните 7 упражнений, которые AdMe.ru описывает ниже, чтобы получить преимущество в получении идеальных тонких и стройных ног, о которых вы всегда мечтали.

Берпи

Берпи — отличное упражнение для сжигания жира. Они задействуют каждую мышцу вашего тела, а также отлично подходят для наращивания силы.Выполните их 10-20 раз для достижения оптимального результата.

1. Примите положение на корточках, положив ладони на землю.
2. Затем откиньте ноги назад и примите положение планки, держа руки вытянутыми.
3. Немедленно верните ноги в положение приседания.
4. Затем встаньте из положения на корточках.

Выпад для реверанса

Выпад для реверанса нацелен на внутреннюю поверхность бедер и помогает стабилизировать бедра, тем самым улучшая вашу осанку в целом.

1. Начните с того, что встаньте прямо.
2. Теперь переместите левую ногу назад вправо так, чтобы бедра перекрестились, согнув оба колена, как если бы вы делали реверанс. Во время сгибания соедините ладони вместе.
3. Повторите то же самое с правой ногой. Это завершает одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Ягодичный откат

Как следует из названия, это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы.

1. Для начала встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
2. Убедившись, что ваша спина остается прямой и параллельной полу, поднимите пятку к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Повторить с другой ногой.

Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Лягушка прыгает

Как следует из названия, лягушачьи прыжки — это все, что нужно прыгать, как лягушка. Однако пусть вас не вводит в заблуждение их простота. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра.Чтобы сжечь лишний жир, из-за которого внутренняя поверхность бедер выглядит некрасиво, попробуйте прыгнуть лягушке.

1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Теперь присядьте на корточки до земли и поместите руки перед собой.
3. Удерживайте это положение на секунду или 2.
4. Теперь подпрыгните вверх и вперед, как это делает лягушка.
5. При приземлении поглотите энергию, согнув колени и сядя на бедра.

Домкраты для прыжков

Об эффективности этого простого упражнения можно судить по тому факту, что даже военные США используют его в качестве разминки и для поддержания формы.

1. Начинайте делать прыжки, стоя прямо.
2. Во время прыжка поднимите руки над головой и прыгайте, расставив ноги друг от друга.

Выполнить 5 раз.

Подъем двух ног в горизонтальном положении

Это разновидность традиционного подъема ног в горизонтальном положении, когда верхняя нога действует как сопротивление при подъеме нижней ноги. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота.

1. Лечь прямо на бок. Положите голову и шею на нижнюю руку.
2. Держите пальцы ног склеенными и направленными в сторону от тела.
3. Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше. Ножки всегда должны оставаться сложенными вместе.
4. Задержитесь примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 1-2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания сумо с кубком

Приседания сумо эффективны не только для тонуса бедер и ягодиц, но также отлично подходят для избавления даже от самого упрямого жира на животе.

1. Начните с того, что расставьте ступни шире плеч и поставьте ступни под углом 45 градусов.
2. Теперь выполните приседание под углом 90 градусов, поднимая руки так, чтобы они находились под подбородком.
3. Затем поднимитесь на полпути перед тем, как снова присесть на корточки.

Вы также можете удерживать вес, чтобы повысить его эффективность.

Ключ к достижению оптимального результата от упражнений — это придерживаться графика без пропусков. Вы неукоснительно придерживаетесь своего графика тренировок или время от времени пропускаете его? Какие еще упражнения вы делаете, чтобы поддерживать форму бедер? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Иллюстрировано Аленой Софроновой для AdMe.ru

Вот как именно растянуть внутреннюю поверхность бедра

Растяжка — особенно с возрастом — имеет решающее значение. Если вы не делаете это регулярно, ваши мышцы сокращаются и сжимаются, что не только влияет на вашу подвижность, но также может подвергнуть вас риску боли в суставах, травм и повреждения мышц. Любой из них может быстро помешать вам стать самым здоровым и счастливым человеком.

В то время как спина, плечи и шея получают много внимания в упражнениях на растяжку (привет, необходимое облегчение от того, что весь день смотрят на экран компьютера!), О внутренней стороне бедер часто забывают.Обычно это не та область, на которую можно нацеливаться на регулярной основе. По словам физиотерапевта Дэна Джордано, PT, DPT, CSCS, соучредителя Bespoke Treatments Physical Therapy, это могло быть большой ошибкой.

Преимущества растяжения внутренней части бедра

Простое растяжение внутренней части бедер или приводящих мышц может принести пользу многим другим областям вашего тела. «Важно улучшить подвижность внутренней поверхности бедер — способность сустава активно двигаться в диапазоне движений — потому что отсутствие подвижности внутренней части бедер может привести к неправильному положению таза, боли во внутренней части колена или боли в ваша нижняя часть спины «, — сказал доктор.Джордано говорит.

Истории по теме

Поскольку доктор Джордано говорит, что приводящие мышцы работают синергетически с вашими отводящими мышцами, чтобы обеспечить стабильность таза, регулярное их растяжение также может помочь в стабилизации. «Важно, чтобы вы выполняли упражнения на растяжку и упражнения на укрепление, потому что укрепление приводящих мышц приведет к долгосрочным изменениям и поможет сохранить стабильность», — говорит он. Когда ваша стабильность находится под контролем, вы лучше предотвращаете травмы.Подумайте об этом: например, если вы споткнетесь, ваше тело сможет лучше стабилизироваться и предотвратить падение. Кто знает — вы могли бы спастись от вывиха лодыжки или того хуже.

Помимо улучшения вашей подвижности и предотвращения появления боли в другом месте, а также сохранения устойчивости вашего тела, Американский совет по упражнениям утверждает, что растяжка в целом также способствует циркуляции крови в ваших мышцах и суставах, снижает любое напряжение в этой области и помогает с ригидностью мышц.В общем, вы не ошибетесь, добавив несколько упражнений на растяжку внутренней части бедра в свой ежедневный распорядок, особенно если на это уходит всего несколько минут.

Лучшее время для растяжки внутренней поверхности бедра

Некоторые люди любят растягиваться перед тренировкой, а другие предпочитают растяжку после нее. Когда дело доходит до внутренней поверхности бедер, доктор Джордано советует динамически растягивать эту область — иначе говоря, «перемещаться по диапазону движений с паузами конечного диапазона» — до начала активности, чтобы получить максимальную пользу.

«Это улучшает кровообращение, подготавливает мышцы к движению и временно увеличивает диапазон движений», — говорит он. «Никогда не выполняйте статическую растяжку — удерживайте растяжку в течение длительных периодов времени, например, 30 секунд — до активности, поскольку исследования показывают, что статическая растяжка перед физической нагрузкой снизит вашу выходную силу, снизив вашу производительность».

Если вам нравится ощущение растяжения мышц после тренировки, доктор Джордано советует выполнять растяжку внутренней части бедра немного более длинными удержаниями и никогда не растягиваться до болезненных ощущений.Вы хотите, чтобы растяжка была полезной, а не причиняла вам боль и не усугубляла существующие проблемы.

Почему важно растягиваться медленно

Важно не просто растягивать внутреннюю поверхность бедер — важно то, как вы их растягиваете. По словам доктора Джордано, вы должны выполнять каждую растяжку медленно, чтобы процесс был безболезненным, комфортным и максимально полезным.

«Важно медленно переходить на растяжку, чтобы ваша неврологическая система могла адаптироваться к диапазону движений», — говорит он.«Растяжка позволяет нашему телу переносить более глубокие уровни нервного дискомфорта. Медленно двигайтесь в растяжке, делайте паузу и повторяйте, каждый раз становясь немного глубже и улучшая диапазон движений, что приведет к улучшению подвижности».

Как растянуть внутреннюю поверхность бедра

Несмотря на то, что существует множество различных видов растяжки, у доктора Джордано есть несколько, которые он предпочитает другим. Эти варианты позволят вам безопасно растянуть внутреннюю поверхность бедер и обеспечат все преимущества этого.Вот его пошаговые инструкции о том, как правильно выполнять каждое упражнение на внутреннюю поверхность бедра.

1. Растяжка Frogger

1. Начните с того, что колени и предплечья лежат на полу, колени и ступни должны быть как можно шире. Старайтесь держать ступни на полу внутренней частью.
2. Сядьте задницей обратно на пятки, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедер.
3. Сделайте паузу в течение трех секунд, затем покачивайтесь, чтобы выйти из растяжки и вернуться обратно.
4. Повторите от 10 до 15 раз.

2. Растяжка приводящей мышцы на коленях

1. Начните с того, что колени и руки находятся на полу.
2. Вытяните одну ногу в сторону. Старайтесь держать ногу на полу.
3. Подтяните ягодицу к пятке согнутого колена, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра прямой ноги.
4. Сделайте паузу в течение трех секунд, затем покачивайтесь, чтобы выйти из растяжки и вернуться обратно.
5. Повторите от 10 до 15 раз.

3.Приводящие отжимания на полу в положении стоя на коленях

1. Начните в положении полулежа на коленях, при этом одно колено находится на земле, а другая нога согнута, ступня находится на земле. Отведите согнутую ногу в сторону как можно дальше. Стопа должна быть перпендикулярна колену.
2. Положив руки на бедра, наклонитесь к согнутой ноге, чувствуя растяжение внутренней части бедра, особенно той стороны, где ваше колено находится на земле.
3. Повторить 10-15 раз.

6 упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые тонизируют ваши ноги как сумасшедшие

Я собираюсь показать вам 6 лучших упражнений, которые помогут тонизировать ваши внутренние части бедер! Это всегда было моей проблемной областью, но я очень рад сообщить вам, что со временем и целеустремленностью вы можете полностью укрепить эту область и нарастить мышечную массу.

Эти 6 упражнений — мои самые любимые, они мгновенно подтянут и приведут в тонус мышцы. Помните, что для достижения оптимальных результатов придерживайтесь чистой и сбалансированной диеты, а для сжигания жира выполняйте кардио-упражнения.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ МНЕ НА IG ДЛЯ БОЛЬШЕГО ТРЕНИРОВКИ:
https://www.instagram.com/diaryofafitmommyofficial/

ТРЕНИРОВКА

Инструкции: выполняйте каждое движение по 15 повторений каждое. Выполните всего 3 подхода.

Плие Пульс приседаний

• Начните стоя в широком приседе. Пальцы ног тоже держите слегка вывернутыми.
• Согните ноги в коленях, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы встать на цыпочки. Держите правую ногу на земле.
• Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, держа грудь вверх и позвоночник прямо. Продолжайте пульсировать вверх и вниз по 15 повторений.

Прыжки плие приседания

• Встаньте, расставив ноги примерно на два фута, пальцы ног развернуты, руки на бедрах.
• Поднимитесь на носки, согните колени и сядьте, опускаясь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Прыгайте с земли, расставив ступни на ширине плеч и мягко приземляясь на пальцы ног.

Низкие боковые выпады

• Встаньте прямо, лицом вперед, расставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте выпад вправо и, не возвращаясь полностью, быстро сделайте выпад влево. Ваши руки будут плотно прижаты к коврику перед вашим телом для поддержки.
• Повторять и чередовать.

Выпад в сторону + колено вверх

• Встаньте прямо, лицом вперед, ноги на ширине плеч и руки на бедрах.
• Сделайте выпад вправо и вернитесь в положение стоя. Встав, поднимите правое колено вверх.
• Вернитесь вниз в выпаде справа.
• Повторить с другой стороны.

Подъемы внутренней части бедра

• Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу и скрестите верхнюю ногу над ней. Положите колено или ступню на пол.
• На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх и на вдохе опустите ее обратно.
• Повторить с другой стороны.

Приседания + подъем на носки

• Опустите тело в нормальное положение для приседаний, положив руки на оба бедра.
• Поднимите правую пятку, оставаясь на корточках.
• Опустите пятку и бока.

Ваш тренер и друг,

Открытие внутренней поверхности бедер | Ekhart Yoga

Приводящая группа

Приводящая группа, обычно известная как внутренняя ( верхняя) бедра, представляет собой группу из нескольких мышц, которые, когда задействованы, перемещают ноги вместе.Они прикрепляются к внутренней стороне бедра ( бедренная кость, ), а другим концом — к лобковой кости и седалищным костям. Они состоят из 5 мышц; пектинус, длинная приводящая мышца, короткая и большая мышца и тонкая мышца.

У некоторых людей они развиты довольно сильно, например у всадников, но у большинства населения эти мышцы, как правило, являются более слабыми братьями и сестрами похитителей.

Йога и внутренняя поверхность бедер

Выравнивание бедер

В практике йоги эти мышцы становятся весьма важными, поскольку они инициируют выравнивание бедер и поясницы, и поэтому они играют важную роль в каждой группе поз, начиная от позы стоя, прогибы назад, наклоны вперед и т. д.чтобы ноги и бедра были на одной линии.

Стабилизирует и открывает тело

При правильном использовании и задействовании они помогают стабилизировать, а также раскрывают тело в позах. Для позы рук, таких как Бакасана, Титтибасана и т. Д., Необходимо сильно активировать приводящую группу, чтобы иметь возможность удерживать ноги в позе и стабильность в ядре.

Зачем растягивать?

Приводящие мышцы, к сожалению, не только слабые у многих людей, но они также имеют тенденцию быть короткими ! Растяжка этих мышц помогает освободить не только приводящие мышцы, но и влияет на то, как мы дышим, соединяясь с другими мышцами, что очень похоже на вагоны поезда.

Цепная реакция

Приводящие мышцы прикрепляются к тазовому дну, затем к поясничной мышце, а затем к диафрагме в динамическом соотношении. Когда одна часть затягивается в этом «шлейфе» соединений, это оказывает влияние и тянет за собой другие «вагоны». Простыми словами; когда вы растягиваете внутреннюю поверхность бедер, вы не только делаете внутреннюю часть бедер более гибкой, но и растягиваете диафрагму, чтобы лучше дышать!

Приводящие мышцы растягиваются в таких позах, как Триконасана (передняя нога), Врикшасана (поднятая нога в позе дерева), Упавишта Конасана и других подобных позах.

Итак, каждый раз, когда вы растягиваете внутреннюю поверхность бедер, вы «занимаетесь йогой», соединяясь со своим дыханием!

Попробуйте это в этом бесплатном классе от Сандры Карсон

Сандра Карсон Почти два десятилетия изучения тела, разума и сердца с помощью различных практик Сандра Карсон разработала стиль преподавания, который направлен на то, чтобы вы практика йоги более целостная.

Follow

3 простых упражнения для внутренней поверхности бедра

Важность сильной внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедер называется приводящими мышцами.Эти мышцы объединяют ваши ноги и стабилизируют бедра. Люди всегда настолько поглощены тонированием своих квадрицепсов и подколенных сухожилий, что полностью забывают о внутренней поверхности бедра. Чтобы тело было сбалансировано для здоровых движений, у вас также должна быть сильная внутренняя поверхность бедер. Ниже перечислены некоторые элементы, за которые отвечает внутренняя поверхность бедра:

Улучшает равновесие: Внутренняя поверхность бедер играет большую роль в том, чтобы помочь вам найти центр равновесия и стабильности.

Healthy Hip Mechanics: Внутренняя поверхность бедра стабилизирует ноги во время фазы качания походки. Они также играют важную роль при движении из стороны в сторону.

Улучшает подвижность голеностопного сустава: Когда у вас тугие икры и жесткие лодыжки, все это связано с тем, что происходит с верхней частью ноги. Внутренняя поверхность бедер влияет на то, как вы стоите и как сидит лодыжка.

Сила сердечника: Для сильного сердечника очень важно, чтобы у вас была хорошая внутренняя поддержка бедра наряду с прочностью тазового дна.

Правильная поддержка и гибкость внутренней поверхности бедер помогает улучшить осанку, уменьшить боль в ногах и сохранить здоровье лодыжек с большей подвижностью, чтобы избежать растяжения и напряжения стопы, голеностопного сустава, колена и бедра. Ниже представлено видео 3 простых упражнений, которые нацелены на внутреннюю поверхность бедер, но также дают вашим ногам хорошую универсальную тренировку:

Сидение у стены с мячом

В этом упражнении убедитесь, что вы постоянно сжимаете мяч между бедрами.Начните с 1 повторения по 15–30 секунд под углом 90–120 °. По мере того, как это станет легче, увеличивайте количество времени и повторений. Чем глубже вы сидите, тем больше задействуете мышцы, что усложняет выполнение этого упражнения.

Сумо-приседания

Выполняя это упражнение, встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Начните с 10 повторений. Когда это станет проще, вы можете увеличить до 2 подходов по 10 повторений. Кроме того, добавление свободных весов увеличит сложность.

реверанс выпад

Выполняя это, шагните левой ногой за собой и вправо, чтобы ваши бедра скрестились, согнув оба колена, как если бы вы делали реверанс. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с передней лодыжкой. Как и в приседаниях сумо, начните с 10 повторений. Как только это станет легче, вы можете увеличить до 2 подходов по 10 повторений. Добавление свободных весов также увеличит сложность этого упражнения.

упражнений для тренировки внутренней поверхности бедра дома

Сегодняшние домашние тренировки становятся очень конкретными, и мы уделяем особое внимание способам придать тонус внутренней поверхности бедер.Модель, мама и фитнес-эксперт Астрид Свон делится и показывает три способа уменьшить площадь в удобной гостиной. Каждое простое упражнение касается верхней части ног, в результате чего стебли становятся более тонкими. Больше ни слова. Посмотрите программу тренировки ниже.

Порядок действий
Обертывания плие
Пульсация внутренней части бедра
Подтяжка / подтяжка / опускание

The Move: плие-накидки

Как выполнять: Начиная с позиции плие (ступни немного шире ширины бедер, пальцы слегка вывернуты), согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, сгибая ноги на 90 градусов.Удерживая позицию, быстро оберните бедра назад, удерживая ступни на полу. Держите 30 секунд. Отдыхайте 10 секунд. Повторяйте еще 20 секунд.

Движение: Пульс на внутренней стороне бедра

Как делать: Лежа на боку, скрестите правую ногу над левой, согнув правое колено и поставив ступню плашмя. Согните нижнюю левую ступню и выпрямите левую ногу. Отрывайтесь от земли и подбрасывайте крошечные импульсы вверх, не позволяя левой ноге отдыхать. Пульс 30 секунд. Отдыхайте 10 секунд.Повторяйте еще 20 секунд.
* Обязательно сделайте обе стороны. *

Движение: подъем / подъем / опускание

Как выполнять: Лежа на боку, поставьте обе ноги прямо. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте. Сразу же последуйте за нижней ногой, чтобы дотянуться до верхней. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и медленно опустите обе ноги вместе обратно в исходное положение. Повторяйте 45 секунд. Уделите 15 секунд, чтобы переключиться на другую сторону и продолжить.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Астрид Свон работает в фитнес-индустрии 14 лет. Ее карьера началась в качестве международной модели, когда она узнала, насколько важно ее здоровье как для тела, так и для разума. Ее можно выполнять где угодно — дома, в дороге или в тренажерном зале. Они сосредоточены на подвижности, силовых тренировках и HIIT, в сочетании с собственным весом и выгоранием. Ее клиенты варьируются от знаменитостей до дородовых и послеродовых клиентов и до всех, кто хочет стать лучше. Она также мама годовалой дочери.

.

No related posts.