Влияние креатина на мозг | FIZCULT.BY

Большинство из нас при слове «креатин» сразу же думают о росте мышц. Хотя это, безусловно, верно, знаете ли вы, что креатин также играет важную роль в функционировании головного мозга? В этой статье мы расскажем все, что вам необходимо знать о влиянии креатина на мозг человека.

Будучи, пожалуй, одной из наиболее широко изучаемых и используемых спортивных добавок в мире, креатин чаще всего позиционируют как средство, способное улучшить спортивные результаты. Многие из нас принимают креатин, надеясь, что он поможет увеличить одноповторный максимум или набрать пару килограммов мышечной массы. Но знаете ли вы о том, что креатин также оказывает значительное влияние на функционирование головного мозга?

Хотя вы, наверняка, куда более заинтересованы тем, как креатин влияет на рост и развитие мышц, в действительности понимание сути функции креатина в мозге не должно отойти на задний план. Увеличение поступления  энергии в мозг означает более быструю обработку сигналов и улучшение общей его производительности. Так что если вы не хотите олицетворять собой стереотип глупого культуриста, обратите внимание на это полезное свойство креатина!

Креатин и клеточная энергия

В организме энергия накапливается и передается посредством реакций, которые создают и разрушают фосфатные связи. Например, молекула аденозин дифосфата (АДФ) имеет две присоединенные к ней фосфатные группы. АДФ является относительно стабильным и отличается  низкой энергией.

В ходе метаболической реакции третья фосфатная группа присоединяется к молекуле АДФ, образуя молекулу аденозинтрифосфата (АТФ). Молекула АТФ менее стабильна и обладает более высокой энергией, потому что она приобретает дополнительную энергию благодаря третьей фосфатной связи. Когда связь нарушается, высвобождаемая энергия используется в клетке для выполнения различных клеточных функций, например, сокращения мышц.

Подобно АДФ, креатин также может образовывать заряженные энергией связи с фосфатной группой, образуя фосфокреатин. Фосфокреатин может передать свою фосфатную группу молекуле АДФ для образования АТФ и играет особенно важную роль для тканей, которые имеют высокую, нестабильную потребность в энергии, таких как ткани мышц и мозга.

В отсутствие источника фосфокреатина заряженным энергией АТФ молекулам приходится проделывать путь через всю клетку, чтобы доставить энергию к месту ее потребления. После отделения фосфатной группы молекулы АДФ возвращаются обратно к месту генерации энергии, где они заряжаются и вновь преобразуются в АТФ. Это отнимает значительное время и замедляет функционирование всей системы.

Молекула фосфокреатина способна ускорить этот процесс, жертвуя своей фосфатной группой и передавая ее энергетический заряд новой молекуле ATФ. Благодаря быстрой передаче энергии молекулы АДФ и АТФ могут оставаться в областях, где они наиболее необходимы, позволяя всей системе более эффективно создавать, распространять и использовать энергию.

Вывод: Без креатина клетки не смогут эффективно производить и использовать энергию. Именно поэтому прием креатиновых добавок дает такой позитивный эффект.

Концентрация креатина и функционирование мозга

Клетки с более высоким потреблением энергии, такие как нейроны, в значительной степени зависят от роли системы креатина / фосфокреатина в транспортировке энергии. Эта система также нацелена на удовлетворение энергетических потребностей различных типов мозговых клеток. Вот почему мозгу необходимо регулярное поступление креатина и фосфокреатина.

В результате последних исследований ученые единогласно приходят к выводу, что система креатина / фосфокреатина является физиологически важной для функционирования мозга взрослого человека на оптимальном уровне. Кроме этого, было обнаружено, что относительные уровни креатина и фосфокреатина в мозге считаются надежными показателями умственной деятельности.

Другими словами, чем больше креатина поступает в ваш мозг, тем лучше он функционирует.

Размер имеет значение

Хотите знать, увеличивают ли потребляемые вами спортивные добавки количество креатина в мозге? Ученых также интересует этот вопрос. «Американский журнал физиологии» опубликовал исследование о концентрации креатина в человеческом мозге после перорального прима добавок. Участники исследования четыре раза в день в течение четырех недель принимали 5 граммов креатина моногидрата. Результаты показали, что добавки вызвали статистически значимое увеличение концентрации креатина в различных отделах мозга.

Было доказано, что по мере увеличения дозы принимаемых добавок концентрация креатина в головном мозге также росла. После всего одной дозы креатина у испытуемых наблюдалось значительное увеличение его средней концентрации в сером и белом веществе и таламусе головного мозга. Эффект стал еще более ярко-выраженным после 3-4 недель приема добавок.

Исследователи также обнаружили, что подобные изменения в концентрации креатина в головном мозге полностью обратимы. После трех месяцев, в течение которых испытуемые не принимали добавок, было установлено, что уровень креатина в головном мозге вернулся к своей первоначальной концентрации.

Что интересно, показатели эффективности  пэрорального приема добавок среди подопытных различались. У двух самых крупных участников исследования с наибольшей массой тела наблюдалось наименьшее увеличение концентрации креатина в головном мозге, что указывает на вероятную зависимость правильной дозировки от индивидуальных физических показателей.

Выбор источника

Самым насыщенным природным источником креатина в рационе является мясо дичи. Среди других богатых креатином продуктов выделяют постное красное мясо и определенные виды рыбы, в частности, сельдь, лосось и тунец. Веганы, вегетарианцы, люди, которые не едят красное мясо, или те, кто стремится ограничить общее потребление калорий, в рационе не получают креатин из этих источников и с высокой долей вероятности имеют пониженный уровень креатина. К слову, именно среди таких людей наблюдалась наибольшая эффективность приема креатиновых  добавок.

побочные эффекты, вред, негативное действие на организм

В чем заключается действие и польза этой добавки. Возможны ли негативные последствия для организма при ее применении.

Креатин — популярная в сфере бодибилдинга добавка, способная на «чудеса». Ее действие направлено на рост силы, набор массы, ускорение процессов восстановления и решение ряда других задач. В чем же заключаются ее особенности? Какие возможны побочные эффекты? Опасна ли добавка для организма? Эти вопросы требуют рассмотрения.

Назначение

Креатин — соединение, нормализующее энергетический обмен и обеспечивающее движение (сокращение) мышечных волокон. Известно, что каждое движение требует затрат энергии. Если все источники АТФ «опустошаются», то мышцы не способны сокращаться. Задача креатина — восполнить дефицит АТФ и гарантировать необходимый объем энергии. Чем больший объем вещества скапливается в мышечных клетках, тем активнее идет тренировочный процесс.

Данная добавка характеризуется доступностью по цене и эффективностью в вопросах прироста силы и массы. Польза заключается в следующем:

• Ускорение выработки протеина и прирост мускулатуры.
• Защита от образования молочной кислоты, вызывающей ощущение «жжения» в мышечных тканях.
• Повышение объема мышечных клеток благодаря высокой гидратации (накоплению жидкости).
• Восполнение дефицита энергии.

На практике синтез креатина происходит с применением 3-х аминокислот — глицина, метионина и аргинина. При этом он почти весь находится в мышечных волокнах. На одно кило веса приходится примерно 3-4 грамма. Благодаря дополнительному приему удается накопить креатин в мышцах и сделать организм выносливым, ускорить набор массы, добиться повышения силы.

Таким образом, польза вещества не вызывает сомнений. Но присутствуют ли побочные эффекты? Какой вред оно наносит организму?

Задержка воды

Главное свойство, которое нравится атлетам в креатине — задержка воды. Благодаря этому явлению мышцы быстро приобретают желаемый объем и сохраняют его на долгое время. Но ученые сходятся во мнении, что соматическая активность не наносит вред организму. Несмотря на тот факт, что такие побочные эффекты возникают у всех спортсменов в процессе приема, они не опасны. При этом процент накопленной жидкости небольшой — от 0,5 до 2 литров за курс. Иногда определить факт задержки воды визуально невозможно.

Главная ошибка новичков — попытка ограничить задержку через прием мочегонных препаратов или минимизацию приема воды. Это недопустимо, ведь возрастает риск дегидратации (нехватки воды), что уже опасно для организма и несет непоправимый вред.

После прохождения курса вес спортсмена снижается. Это нормально. Явление объясняется отменой приема креатина и выведением из организма накопленной воды.

Дегидратация

Обезвоживание имеет тесную связь с явлением, которое описано выше. Суть этого побочного эффекта проста: действие креатина направлено на накопление жидкой составляющей части крови в мышечных волокнах. В итоге организм испытывает дефицит жидкости, возникают «побочки» —  нарушение терморегуляции и обменных процессов, сбои в работе кислотно-щелочного баланса желудка и так далее.

Чтобы исключить негативное влияние на организм и избежать вреда для внутренних органов, достаточно в период прохождения курса поднять объем потребляемой воды до трех литров. В этом случае активизируется процесс наполнения клеток жидкостью, нормализуется электролитный баланс и исключается вред креатина. Частая ошибка новичков (в последнее время и профессионалов) — прохождение курса на фоне приема диуретиков. Действие последних направлено на вывод воды из организма, что почти всегда гарантирует вредные последствия.

Спазмы

Среди побочных эффектов в процессе приема креатина выделяются спазмы и судороги. Версии о такой опасности часто выдвигаются в прессе, на специализированных форумах и в интернет-изданиях. На практике такой эффект «живет» только на бумаге. В реальности появление судорог на этапе применения добавки минимально. Более того, ученые провели ряд исследований, которые исключают их появление на фоне приема препарата.

Описанные выше явления возможны, но только из-за нарушения баланса воды в организме и дегидратации. Также считается, что судороги возможны по причине прироста мышечной массы, увеличения силы. В процессе тренировки спортсмен получает повышенную нагрузку, из-за чего в период восстановления и возникают спазмы. Это естественный процесс, который нельзя связывать с креатином.

ЖКТ

Особого внимания заслуживает пищеварение. Считается, что прием креатина может приводить к проблемам с ЖКТ. Распространенные побочные эффекты — тошнота, боль в животе, диарея, флатуленция и прочие. Такие действия добавки возможны на фазе загрузки, когда в организм поступает повышенный объем препарата. Причина негативных проявлений — скопление в желудке кристаллов вещества, которые отличаются медленной растворимостью.

При этом не все креатиновые добавки вызывают такое действие в пищеварительной сфере. Если креатин очищен, то вред для ЖКТ минимален или вовсе отсутствует. Спросом пользуется добавка в форме жидкости или капсул, что снижает риск для желудочно-кишечного тракта. Но и эффективность приема также снижается.

В последнее время прилавки переполняются безопасными по словам производителей добавками, которые не имеют побочных эффектов и быстро усваиваются организмом. Разработчики заявляют, что в составе используются новые формы креатина, среди которых креалкалин, этил эстер и прочие. При этом потребителям рекомендуется снижать дозировку для минимизации негативных проявлений. Но если верить исследованиям, то для получения результатов дозировка должна соблюдаться и быть такой же, как и в случае моногидрата.

Но фармакология не стоит на месте. Выпускаются формы вещества, которые отличаются отсутствием «побочек» для ЖКТ благодаря улучшенной растворимости. Среди наиболее востребованных — креатин малат и цитрат.

Черные точки, прыщи

Спортсмены отмечают, что в период прохождения курса может появляться акне (прыщи). Исключать такое явление нельзя, но оно проявляет себя в редких случаях. Причина — повышение уровня тестостерона, без которого невозможен прирост мускулатуры. Такой признак является положительным фактором, ведь он свидетельствует о работоспособности добавки.

Печень и почки

Сегодня встречаются необоснованные доводы, что прием креатина опасен для печени и влияет на почки. Неофициальные исследования подтверждают, что в период приема объем метаболитов в организме возрастает в 90 раз. Вред метаболитов определить сложно, ведь добавка применяется ограниченный период времени. Потенциально присутствует риск образования камней или токсического действия на организм. Так что при наличии проблем с почками все-таки рекомендуется отказаться от препарата.

Что касается печени, то вещество в ней не метаболизируется и негативно воздействовать на орган не может. Это подтвердили и исследования, по результатам которых длительный прием не привел к нарушениям.

Цены и где купить креатин

креатин

Итоги

Утверждать, что креатин на 100% безопасен не стоит, но и заявления в отношении побочных эффектов завышены. При правильном приеме добавка не способна нанести вред. Более того, с ее помощью удается добиться результатов, о которых ранее приходилось только мечтать.

Побочные эффекты, противопоказания креатина, возможное влияние на почки

Какие существуют противопоказания к применению креатина. Возможные побочные эффекты. Как их можно избежать.

Креатин – незаменимая часть нашего организма. Он способствует увеличению силы, росту мускулатуры, участвует в энергетическом обмене, ускоряет процесс выработки необходимых гормонов роста, блокирует выработку молочной кислоты и так далее. В общем, пользу карбоновой кислоты сложно переоценить. Но наряду с этим ходит множество легенд о побочных эффектах креатина. Давайте разберемся, что соответствует действительности, а какие заверения не соответствуют действительности.

Есть ли вред?

Современная наука не стоит на месте. Каждый день ведется кропотливая работа по изучению самых различных комплексов и препаратов. Не обошло внимание и креатин, которому посвящен не один десяток исследований. Важно помнить и о таком важном факторе, как опыт эксплуатации. Что в результате? Исследования и практика позволяют сделать одно общее заключение — креатин безопасен для организма. Более того, он не оказывает вред даже в случае передозировки. Но! Побочные действия креатина все-таки встречаются. Вот о них мы и поговорим более подробно.

В чем опасность?

Итак, рассмотрим все вероятные побочные эффекты по отдельности:

1. Задержка воды. Сегодня ведется все больше дискуссий, что, мол, креатин удерживает жидкость в организме. Это действительно так. Подобное явление вызвано необходимостью уравновесить баланс в организме. Определить факт задержки по каким-либо визуальным признакам невозможно – только по весам. Таких проявлений, как появление припухлостей на лице или отеков не будет. В общем, за курс организм накапливает не более 1-2 литров жидкости. Следовательно, большой нагрузки на почки также нет. Есть атлеты, которые боятся задержки воды в организме и начинают заведомо ограничивать себя в жидкости. Вот это как раз и опасно – возможен обратный эффект, дегидрация (к ней мы еще обязательно вернемся). Учтите, что после завершения курса креатина за счет ухода лишней влаги вес тела уменьшается в среднем на 20-25%.
2. Печень. Проведенные исследования показали, что прием кислоты (даже в высокой дозировке) ни в коей мере не опасен в печени. Все потому, что это один из органов, где образуется креатин. Для него наличие этого вещества в составе – нормально. Какого либо токсического эффекта также нет. Проводились даже исследования на факт длительного прохождения курса, но никаких нарушений в работе печенки обнаружено не было.
3. Почки. Здесь ситуация похожа на ту, что мы описывали выше. В период прохождения курса концентрация вещества в моче повышается почти в сто раз. При этом кратковременно почки справляются с такой нагрузкой. Результаты исследований подтвердили, что состав мочи и крови не меняется. Только нельзя забывать о таком понятии, как отстроченный эффект. Креатин – сравнительно «молодое» вещество и применяется в бодибилденге недавно. Следовательно, почки еще остаются в зоне риска. Есть мнение, что передозировка или частый прием карбоновой кислоты может привести к образованию камней или токсическому влиянию на почки (точнее – на почечные трубки). Но, как правило, это может быть актуальным только в долгосрочной перспективе. Как можно сделать вывод? Если у вас больны почки, откажитесь от прохождения курса. Несмотря на то, что доказательств вредного воздействия карбоновой кислоты на эти органы пока нет.
4. Дегидрация. Мы уже частично упоминали о таком риске. Что происходит на практике? Жидкая часть кровяной массы переходит в мышечные волокна. Как следствие, объем воды в организме снижается, нарушаются теплорегуляционные циклы, сбиваются обменные процессы. Вот почему во время приема креатина так важно принимать больше жидкости. Это позволят восстановить нормальный уровень воды в организме. Конечно, в этом случае нагружаются почки, но это не столь критично. Наиболее тяжелые ситуации бывают в случае, когда спортсмен проходит курс препарата и одновременно «сушится». В этом случае нехватка воды может оказаться действительно острой. Как следствие, проблемы не заставляют себя ждать.

5. ЖКТ. Прием креатина может привести и к ряду побочных эффектов в ЖКТ – болям, тошноте, диарее. Как правило, эти явления возникают в фазе загрузки, когда в организм поступают максимальные дозы вещества. Проблемы с ЖКТ могут проявиться из-за низкого качества креатина (к примеру, недостаточной очистки). Чтобы избежать этих явлений можно отказаться от порошка в пользу таблетированной или жидкостной формы. Много разговоров ведется о якобы невероятном эффекте новых форм креатина. Но они не так хороши, как доказывают создатели. Проблемы с желудком также возможны. Единственные исключения – формы «малат» и «цитрат». Они хороши тем, что отлично растворяются в воде и не задерживаются в желудке.
6. Мышечные спазмы (судороги). По этому поводу написано много статей и проведено несколько исследований. Но явных подтверждений нет. Судороги если и случаются, то крайне редко. И то причиной становится не креатин, как таковой, а сильная нехватка жидкости в мышечных клетках. Кроме этого, к появлению спазмов часто приводит повышенная нагрузка на тренировке.

Цены и где купить креатин

креатин

Вывод

Креатин – полезный и нужный компонент, без которого нет перспектив для роста и развития. Главное – учитывайте противопоказания креатина, соблюдайте дозировку и правила приема. И помните, что лучше отказаться от курса, если у вас больны почки, печень или есть явные проблемы с ЖКТ. При наличии любых сомнений лучше несколько раз проконсультироваться со специалистом, чем случайно нанести себе вред.

16 сентября 2015

побочные эффекты и полезные свойства для здоровья

Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, которая образуется в печени. Она способствует насыщению клеток организма энергией, особенно клеток мышечной ткани. Креатин состоит из трёх аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Эти аминокислоты, в свою очередь, входят в состав белка.

Креатин активно транспортируется кровью во все мышцы нашего тела. Примерно 95 % общего запаса креатина содержится в скелетных мышцах – самых энергозатратных.

Впервые эта кислота была выявлена и изучена в 1832 году, французским химиком Мишель Эжен Шеврелем. Его грандиозное открытие: креатин может синтезироваться не только естественным путём, его вполне можно заменить специальными пищевыми добавками.

Способность креатина поставлять энергию именно туда, где она в данный момент необходима (например, при интенсивной физической нагрузке, спринтерском беге), широко ценится и используется профессиональными спортсменами. Ведь повышается их выносливость, сопротивляемость, силовые качества.

Международный олимпийский комитет и Национальная ассоциация студенческого спорта (НАСС) внесли креатин в список разрешённых препаратов, поэтому его принимают многие знаменитые спортсмены (Джон Элвей, Самми Соса).

Креатин FAQ. Реальные научные факты vs домыслы производителей

Возможные полезные эффекты приёма креатина

Креатин может быть полезен не только для спортсменов, для улучшения их профессиональных навыков, но и в медицине. Он используется в комплексной терапии ряда нервно-мышечных и нейродегенеративных расстройств. Это и артрит, и болезнь Паркинсона, и хроническая сердечная недостаточность, и затяжные депрессии. Также часто это химическое соединение назначают при повышенных умственных и эмоциональных нагрузках.

Улучшение спортивных показателей

Спортсмены принимают креатин для увеличения производительности

Креатиновые добавки уже давно нашли своё применение у спортсменов, поскольку они просто незаменимы при высокоинтенсивных нагрузках.

Люди принимают креатин, потому что он позволяет организму вырабатывать больше энергии, а с большей энергией «вы можете сделать на 1-2 сета больше или увеличить нагрузку на 2-3 кг», и как результат, «ваши мышцы становятся больше и сильнее», так говорит Чад Керксик, кандидат технических наук, доцент кафедры физиологии упражнений в университете штата Оклахома.

В исследовании, опубликованном в Journal of Neurochemistry, учёные поделились своим мнением, что регулярное использование креатина может увеличить максимальную мощность и производительность в высокоинтенсивных анаэробных нагрузках до 15 %.

Содержание креатина в мышцах напрямую зависит от массы тела и водного баланса организма.

Ещё одним выводом данного исследования стало то, что приём креатина приводит к задержке воды, но на распределение воды в организме прямого воздействия не оказывает.

Креатин и болезнь Паркинсона

Креатин действительно помогает замедлить прогрессирование болезни Паркинсона. Научные опыты, проведённые на мышах, доказали, что креатин предотвращает гибель клеток, что неизбежно при данном заболевании.

В исследовании, опубликованном в Journal of Neurochemistry, ученые пришли к выводу, что «сочетание коэнзима Q (10) и креатина помогает в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона».

Креатин показан людям с мышечной дистрофией

Креатин может также помочь увеличить мышечную массу людей, страдающих от мышечной дистрофии.

Исследование, проведённое в Германии, показало, что люди, принимающие креатин, смогли нарастить мышечную ткань на 8,5 %, в отличие от тех, кто его не употреблял.

Доктор Рудольф Клей, ведущий эксперт Рурского университета (Бохум, Германия) заявил, что «и краткосрочный, и среднесрочный приём креатина улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями, и, в большинстве своём, хорошо переносится».

Креатин для лечения депрессии

Для кого-то будет неожиданным и удивительным тот факт, что популярная пищевая добавка для спортсменов имеет свойства, помогающие облегчить психическое состояние при нервных расстройствах и затяжных депрессиях.

Исследователи из трех различных южнокорейских университетов обнаружили, что женщины с официально подтверждённым диагнозом депрессии, принимавшие помимо назначенного антидепрессанта, дополнительно 5 грамм креатина в день, в два раза быстрее пошли на поправку, чем женщины, принимавшие только антидепрессант.

Креатин улучшает работу мозга

Исследователи из Университета Сиднея и Университета Маккуори (Австралия) научным путём доказали, что креатин может улучшить память и интеллект.

Доктор Кэролайн Рэй, научный руководитель данного исследования, заявила, что «результаты были предельно очевидны в обеих экспериментальных группах людей. Креатин существенно улучшает деятельность мозга».

Побочные эффекты и противопоказания креатина

Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приёма креатиновых добавок.

В рекомендованных дозах креатин считается абсолютно безопасным для здоровья. Однако, согласно исследованиям Медицинского университета Мериленда, это химическое соединение может вызывать побочные эффекты:

• Боли в желудке
• Тошноту
• Мышечные судороги
• Расстройство стула

Кроме того, с осторожностью креатин стоит принимать людям, страдающим от сахарного диабета, а также принимающим инсулин. Пациентам же с хроническими заболеваниями почек креатин категорически противопоказан.

Источник:

http://www.medicalnewstoday.com/articles/263269.php

Креатин: польза и вред для организма

Каждый человек, занимающийся своим телом, желает накачать красивые мышцы как можно быстрее. Для этого он прибегает к различным пищевым добавкам. Одной из них является креатин.

Многие профессиональные спортсмены используют его как добавку в пищу, ведь он играет одну из главных ролей в выработке энергии и мышечных сокращениях. За счет этих эффектов улучшаются физические показатели, и человек может достигать ранее невозможных результат в кратчайшие сроки.

Что такое креатин

Креатин – это вещество природного происхождения, которое относится к классу карбоновых кислот. Оно имеется в организме человека и животных, участвует в двигательных процессах и энергетическом обмене.

Данный элемент был открыт французским химиком в первой половине XIX века. Он содержался в мясном соке и являлся важной составляющей, участвующей в энергетических процессах мышц и нервов. Человеческий организм имеет от 100 до 150 г креатина, вырабатывающегося в почках, печени и железах. Существование развитого живого организма без этого вещества просто невозможно.

Креатин помогает передавать энергию аденозинтрифосфорной кислоты в нуждающиеся в ней места, а также накапливать жидкость в клетках организма.

Польза

Креатин распространен по всему миру. Даже профессиональные спортсмены используют его. Так какие же полезные свойства имеет данное вещество:

• Увеличивает производительность. Дополнительный прием креатина позволяет отодвинуть планку расходования аденозинтрифосфорной кислоты, что повышает производительность и результативность тренировок.
• Повышение показателей. С употреблением креатина значительно увеличивается выносливость, мышцы растут быстрее и качественнее, возрастает клеточный энергетический потенциал.
• Улучшение спортивных результатов. Применяя данное вещество, вы расширяете свои возможности. Становятся заметны улучшения в силовых показателях. Всего за 10 дней можно увеличить максимальный рабочий вес на 5-15 кг.
• Выработка гормонов. За счет увеличения интенсивности выработки тестостерона наблюдается прирост мышечной массы. Мышцы обретают объем и твердость.
• Уменьшение утомляемости. Креатин нейтрализует молочную кислоту, вырабатываемую при мышечной работе, что приводит к снижению утомления после тренировки.

Вред

Перед тем, как начать принимать креатин, нужно узнать о возможных побочных эффектах, с которыми можно столкнуться. Стоит отметить, что серьезных и необратимых последствий данное вещество не сможет причинить спортсмену. В основном, шанс того, что вас постигнут какие-либо вредные для организма эффекты от употребления составляет всего-навсего 4%.

Ученые, занимающиеся исследованиями в данной области, давно доказали, что креатин влияет на организм только с положительной стороны, либо вред от него очень незначительный.

Но все-таки стоит отметить возможные нежелательные побочные эффекты, которые возникают от употребления чистого креатина. В состав различного спортивного питания входят дополнительные добавки, такие как простые сахара, аминокислоты и т.д., которые могут спровоцировать ряд других эффектов.

Итак, от употребления креатина может возникнуть:

• Задержка воды в организме .Явление, которому подвержены практически все, кто начинает применять креатин. Связано оно с осмотической активностью добавки. Данное действие является компенсационным эффектом, которое должно помочь восстановить осмотический баланс. Оно не оказывает отрицательного влияния на организм, а заметно будет только на весах. Не стоит уменьшать количество выпиваемой жидкости в сутки при случившемся, наоборот, нужно стараться выпивать дневную норму 1,5-3 литра воды.
• Проблемы с пищеварением. Они могут появляться во время фазы загрузки. У вас может начать болеть живот, появится тошнота и диарея. Это объясняется тем, что плохо очищенные кристаллы креатина плохо растворяются в организме. Но в настоящее время данная проблема не так распространена, ведь производители спортивного питания следят за качеством продукта, предлагая микронизированный моногидрат, который отлично усваивается в желудке.
• Спазмы и судороги. Данная проблема никак не связана напрямую с употреблением креатина. Она возникает из-за нехватки воды, от обезвоживания. Также существует связь между этим явлением и восстановительной реакцией во время отдыха. Поэтому судороги и спазмы возникают у человека при увеличении физических нагрузок.
• Проблемы с кожей. От применения креатина могут появляться прыщи на лице и других местах, но это проявляется лишь у единиц. Данное явление связано с тем, что повышается уровень тестостерона в организме. Но есть и положительная сторона: это явное свидетельство того, что креатин, увеличивая выработку гормона, способствует наращиванию мышечной массы.
• Негативное воздействие на почки. Множество исследований показали, что у человека, болеющего какими-либо заболеваниями, связанными с почками, повышается шанс появления камней в почках. Происходит это за счет повышения концентрации его метаболитов в моче. Однако, здоровый человек, неподверженный никаким почечным болезням, может быть спокоен. Никакого вредного и отрицательного воздействия на работу этих органов у него не будет.

Советы по употреблению

Для получения максимальной пользы и результата от употребления креатина стоит принимать его в виде моногидрата. Перед приемом данного вещества порошок нужно развести в жидкости, содержащей глюкозу, например сок, сладкий напиток, вода с сиропом и подобное.

Нужно тщательно размешать и дать настояться получившемуся напитку. Вступая в реакцию с глюкозой, сок либо вода с сиропом приобретает темный оттенок, а вкус становится слегка горьким. Креатин, выпускаемый в таблетках или капсулах, зачастую, уже содержит глюкозу или фруктозу.

Существует два способа употребления креатина: с постепенной и креатиновой загрузкой. Первый подразумевает прием 5 г креатина каждые сутки сроком 2 месяца. После этого делается месячный перерыв. Применять уже готовый напиток следует после тренировки, а в день отдыха – с утра. Второй способ более затратный. В первую неделю употребляется по 5 г порошка четыре раза в день. Далее до конца месяца по 2 г в сутки один раз после занятий или утром. Затем делается перерыв на месяц.

Вывод

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что креатин, как пищевая добавка, крайне полезен для спортсменов и бодибилдеров. За счет этого вещества увеличиваются силовые показатели, с легкостью набирается мышечная масса, вы становитесь выносливее и в целом улучшается общее самочувствие. Но все-таки употреблять или нет данную добавку, решать только вам.

---

 

Похожие материалы:

что это такое и для чего нужен

Креатин – это натуральный компонент, входящий в состав мясной и рыбной продукции, а также частично синтезирующийся в организме человека. Людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам силовых разновидностей спортивной деятельности, а также атлетам и тем, кто стремится к максимально быстрому увеличению мышечной массы и улучшению рельефности тела, обычной концентрации креатина не достаточно, чтобы восполнить энергетические затраты.

Именно поэтому спортсмены активно используют креатин в форме специальных добавок и в составе спортивного питания. Но, также стоит отметить, что креатин активно используется не только для увеличения выносливости, но и для интенсивного снижения веса. Креатином называется определенная разновидность амин – карбоновой кислоты, содержащей в составе своей химической формулы азотный элемент. В материалах представленного обзора подробнее рассмотрим, что такое креатин, в чем заключается его польза, в каких продуктах содержится, и какое влияние он оказывает на состояние здоровья человека.

Содержание статьи

Общая информация

В здоровом организме на постоянной основе содержится 140 граммов этого вещества, повышение концентрации которого способствует увеличению уровня выносливости и работоспособности. Особой популярностью креатиновая добавка пользуется среди таких разновидностей спорта, как бодибилдинг, пауэрлифтер, тяжелая и легкая атлетика. Соединения азотного амина были выделены из мышечных структур французским ученым Шеврелем, еще в середине 19 века.

И только спустя век, после этого, было экспериментально доказано, что соединения карбоновых кислот обеспечивают:

• увеличение массы мышечных волокон;
• задержку азотных соединений;
• защиту мышечных волокон от дистрофических изменений.

Прямое влияние креатина на человеческий организм было установлено только в конце 20 века на основании проведенных опытов на человеке, когда испытуемому было предложено принимать моногидрат креатина по 20 грамм на протяжении нескольких дней. В результате проведенного опыта было установлено увеличение соединений азотного амина в мышечных структурах испытуемого на 20%. Известно стало об этом только спустя 2 года в 1992 году, после чего эта добавка стала активно использоваться в спорте.

Влияние креатина на состояние организма

Креатин содержится в составе мышечных структур и используется человеком для осуществления энергетических обменных процессов, двигательной активности и нормализации соотношения белков, жиров и углеводов.

Обратите внимание:  что соединения азотного амина, содержащиеся в мышечных структурах, используются организмом, как резервуар энергетического источника, содержащий до 140 граммов этого вещества, при том, что в среднем в сутки человек расходует около 2-х граммов.

Но, при тяжелых физических нагрузках и спортивных тренировках расход креатина увеличивается. Внутри организма человека соединения азотного амина вступают во взаимодействие с фосфатами, в результате чего формируются фосфокреатины которые и способствуют улучшению течения метаболических процессов в полости мышечных тканей. Естественные процессы восстановления креатина у человека протекают с довольно медленной скоростью, и чтобы восстановилась норма концентрации карбоновой кислоты, может потребоваться до 2-х недель.

Видео

Функциональная особенность азотного амина в повседневной жизни малозаметна, но при увеличении физических нагрузок, амин помогает:

• терпеть боль;
• преодолевать чувство физического дискомфорта;
• ощущать приливы сил;
• укреплять зоны сухожилий и практически все суставы;
• сбалансировать работоспособность нервной и сердечнососудистой системы.

У человека синтезацию этой кислоты осуществляют почки, поджелудочная железа и печень, но для этого требуется поступление аминокислот в виде: глицина, аргинина и метионина.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Креатин действительно является важным источником энергии, но при его неправильном применении и злоупотреблении специальными добавками к спортивному питанию может быть больше вреда, чем пользы. В том случае, если начинающий бодибилдер прошёл полное медицинское обследование и выяснилось, что никакой патологии со стороны почек у него нет, то это соединение он может применять с целью интенсификации тренировки и для ощущения бодрости и прилива сил. Но такое употребление креатина никак не может быть постоянным. Его желательно применять не чаще, чем один раз в неделю, поскольку такой вид увеличения выносливости организма является искусственным. Кроме того, не стоит путать креатин с креатинином. Креатинин является продуктом распада мышечной ткани и выводится с почками. Можно считать креатинин конечным продуктом распада мышечной ткани, и в том числе креатина. Он накапливается в крови у пациентов с хронической патологией почек. В том случае, если у начинающего культуриста есть хронические почечные заболевания, например, пиелонефрит или гломерулонефрит, то прежде чем приобретать любое спортивное питание, нужна консультация врача.

Креатин и спорт

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин спортсменам во время тренировок и соревнований. Как уже отмечалось выше, соединения азотного амина способствуют увеличению выносливости, скорости реакции и работоспособности организма. Особенно эффективность амина проявляется в легкой атлетике, во время забегов на короткие дистанции и при увеличении мышечной массы у бодибилдеров. В тяжелых видах спорта кислота будет способствовать увеличению выносливости.

Обратите внимание: Все это обусловлено тем, что креатин является быстрым источником энергии, способствует проводить более эффективные тренировки, и помогает выдерживать максимальные нагрузки.

При забегах на короткие дистанции, спортсмену необходимо выработать быструю подачу энергии в мышечные структуры, за что и отвечает определенная концентрация карбоновой кислоты. Поэтому если ее уровень будет ниже необходимого, то это будет способствовать увеличению концентрации соединений аммония, в результате чего скорость и реакция у спортсмена замедляются.

Более подробно о влиянии креатина объяснено в следующем видео:

Видео

Влияние креатина на женский организм

Воздействие кислоты на организм женщин было изучено совершенно недавно. Было установлено, что креатин так же способствует увеличению силовых показателей женщин, но в гораздо меньшей степени, чем у мужчин. Поэтому его эффективность связывают с концентрацией тестостеронов. Но, не смотря на это, креатинин не запрещается принимать женщинам, тем более что амины можно использовать в целях похудения.

Практический совет: С его помощью рекомендуется увеличивать нагрузки во время тренировки и их продолжительность, что будет способствовать более интенсивному сжиганию подкожного жира и эффективному снижению веса.

Более того, использовать креатиновую добавку рекомендуется в целях сохранения рельефности мышечных структур, так как она предохраняет их от разрушения, которое неизбежно наступает при интенсивном похудении.

В чем содержится креатин

Обеспечить поступление азотного амина можно не только посредством употребления специализированных добавок. Он содержится в составе продуктов питания, имеющих животное происхождение, рассмотрим подробнее концентрацию креатина на килограмм таких продуктов.

Уровень содержание креатина на кг продукта
Наименование продукта	Концентрация креатина в граммах
Сельдь	6,5-10
Треска	3
Тунец	4
Свинина	5
Лосось	4,5
Говядина	4,5

Но, стоит принимать во внимание то факт, что во время тепловой обработки этих продуктов концентрация креатина несколько снижается. Для того, чтобы организм получил 100 грамм этого вещества, придется съесть большое количество различных продуктов.

Видео

У современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, азотный амин находится в дефиците, но мышечные структуры со временем к этому привыкают, поэтому не подготовленные люди с трудом переносят тяжелый физический труд и первые спортивные тренировки.

Обратите внимание: Если увеличивать концентрацию поступления карбоновой кислоты за счет потребления только продуктов питания, то это может обернуться перегрузкой органов пищеварения, так как вместе с карбоновой кислотой в систему пищеварения будет поступать огромное количество белковых и жировых соединений.

Трудно даже представить, сколько потребуется скушать говядины, что организм получил 100 грамм карбоновой кислоты. Именно поэтому и рекомендуется спортивное питание в виде специализированной добавки, содержащей соединения чистого креатина. Мышцы способны усваивать эту добавку в высокой концентрации, причем никакой перегрузки на другие органы и системы не происходит. Но, использовать добавку, содержащую чистый креатин, нужно лишь при интенсивных тренировках и повышенной физической активности.

Вредность добавки

Для начала стоит с точностью для себя определить, зачем принимать эти добавки и стоит ли это делать. Ведь просто так их употреблять не рекомендуется. Для обычного человека хватит и той концентрации карбоновой кислоты, которая поступает с продуктами питания. Но, если прием азотных аминов в виде специализированных добавок необходим, то следует знать и то, чем вреден этот компонент и какие побочные реакции может вызвать карбоновая кислота.

Влияние креатина на состояние здоровья

Чаще всего при неправильном использовании пищевой добавки, или если принимать просроченный продукт, то возможно появление следующих побочных эффектов:

• задержка жидкости в полости организма, но без образования отечности. При отмене приема препарата наблюдается небольшое снижение веса, поэтому увеличение концентрации жидкости считается нормальным явлением, так как основная ее часть переходит в мышечные структуры;
• если амины принимаются во время сушки в бодибилдинге, то возможно наступление обезвоживания организма, для его предотвращения в такие периоды лучше не принимать добавку и употреблять как можно больше воды;
• если употреблять большое количество пищевой добавки карбоновых кислот, то это может обернуться нарушением процессов пищеварения и развитием диареи, спазмов и болезненности в области живота;
• более редким явлением считается появление угрей, прыщей, спазмов и судорог, хотя взаимосвязь этих явлений с потреблением креатина не подтверждена клинически.

Установлено, что на печень, почечную и сердечнососудистую системы органов спортивная добавка в виде чистого креатина, никак не влияет.

Воздействие на мужскую потенцию

Прием азотного амина не оказывает никакого влияния на репродуктивные функции ни у женщин, ни у мужчин. Употребление даже высокой дозы креатиновой добавки никак не отразится на мужской потенции, главное приобретать только качественную продукцию, так как зачастую появление побочных эффектов возникает на фоне действия не карбоновой кислоты, а дополнительных ингредиентов, находящихся данной продукции.

Видео

Возможные противопоказания

Пищевая добавка creatine не рекомендуется к использованию в следующих случаях:

• при развитии почечной недостаточности;
• астматикам;
• в период беременности;
• в детском возрасте;
• при развитии сахарного диабета.

Если несовершеннолетний ребенок ведет активный образ спортивной жизни, то употребление спортивных добавок возможно с соответствующей корректировкой принимаемой дозы.

Что представляет собой моногидрат креатина

Моногидрат креатина это порошкообразная, таблетизированная либо капсулированная наиболее эффективная добавка карбоновых кислот, применяющаяся для максимального увеличения выносливости организма.

Практический совет: В жидком виде моногидрат креатина не рекомендуется использовать, так как он хоть не вызывают нарушение процессов пищеварительного тракта, но и не дает необходимого эффекта.

Исследовательские данные подтвердили, что соединения моногидрат креатина легко усваиваются и способствуют транспортировки азотного амина в первозданном виде в мышечные структуры. Более того, никакого вреда, который могла  бы причинить добавка моногидрат креатина, не выявлено. Доказано, что если регулярно принимать моногидрат креатина в соответствии с рекомендуемыми дозами, то риск травматизации на тренировках снижается к минимуму.

Отзывы

Безопасен ли креатин и есть ли у него побочные эффекты?

Креатин — это спортивная добавка номер один на рынке.

Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что боятся, что он вреден для здоровья.

Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками.

В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности креатина и его побочных эффектов.

В зависимости от того, кого вы спросите, предлагаемые побочные эффекты креатина могут включать:

• Повреждение почек
• Повреждение печени
• Камни в почках
• Увеличение веса
• Вздутие живота
• Обезвоживание
• Мышечные судороги
• Проблемы с пищеварением
• Синдром компартмента
• Рабдомиолиз

Кроме того, некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин и подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры.

Несмотря на негативные отзывы в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным и делает вывод, что это одна из самых полезных спортивных добавок на рынке (1).

Ведущие исследователи, изучавшие креатин в течение нескольких десятилетий, также пришли к выводу, что это одна из самых безопасных добавок на рынке (2).

В одном исследовании было изучено 52 маркера здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца. Побочных эффектов не обнаружено (2).

Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (1, 3, 4, 5).

РЕЗЮМЕ

Несмотря на множество заявлений о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждено исследованиями.

Креатин содержится по всему телу, 95% из которых хранится в мышцах (6).

Его получают из мяса и рыбы, а также естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот (7).

Однако ваша диета и естественный уровень креатина обычно не максимизируют запасы этого соединения в мышцах.

В среднем запасы составляют около 120 ммоль / кг, но креатиновые добавки могут увеличить эти запасы примерно до 140–150 ммоль / кг (8).

Во время упражнений высокой интенсивности накопленный креатин помогает вашим мышцам производить больше энергии. Это основная причина, по которой креатин улучшает физическую работоспособность (9).

Когда вы восполняете запасы креатина в мышцах, любой избыток креатина расщепляется на креатинин, который метаболизируется в печени и выводится с мочой (8).

РЕЗЮМЕ

Около 95% креатина в вашем теле хранится в ваших мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для упражнений высокой интенсивности.

Креатин изменяет содержание воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (10).

Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако это изменение содержания воды в клетках незначительно, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.

Трехлетнее исследование атлетов колледжей показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал.Они также пропускали меньше занятий из-за болезни или травмы (11).

В одном исследовании изучалось использование креатина во время физических упражнений в жаркую погоду, которое может ускорить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99 ° F (37 ° C) креатин не имел побочных эффектов по сравнению с плацебо (12).

Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также подтвердило отсутствие разницы в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в мышечных судорогах (12).

Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, находящихся на гемодиализе — лечении, которое может вызвать мышечные судороги.Исследователи отметили, что креатин снижает количество случаев спазмов на 60% (13).

Согласно имеющимся данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.

РЕЗЮМЕ

Вопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания — и, по сути, может снизить риск этих состояний.

Исследования тщательно задокументировали, что добавки креатина вызывают быстрое увеличение массы тела.

После одной недели приема высоких доз креатина (20 г / день) ваш вес увеличивается примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) из-за увеличения количества воды в мышцах (1, 14).

В долгосрочной перспективе исследования показывают, что масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у тех, кто принимает креатин, чем у тех, кто не принимает креатин. Однако увеличение веса происходит из-за увеличения роста мышц, а не за счет увеличения количества жира в организме (15).

Для большинства спортсменов дополнительная мышца является положительной адаптацией, которая может улучшить спортивные результаты.Поскольку это также одна из основных причин, по которой люди принимают креатин, его не следует рассматривать как побочный эффект (1, 14).

Увеличение мышечной массы также может быть полезно для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (16, 17, 18, 19, 20).

РЕЗЮМЕ

Увеличение веса за счет креатина происходит не из-за набора жира, а из-за повышенного содержания воды в ваших мышцах.

Креатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряют для диагностики проблем с почками или печенью.

Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он вредит вашей печени или почкам (21).

На сегодняшний день ни одно исследование использования креатина у здоровых людей не предоставило доказательств вреда для этих органов (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования по измерению биологических маркеров в моче также не обнаружили разницы после приема креатина (27).

Одно из самых продолжительных на сегодняшний день исследований — продолжавшееся четыре года — также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (24).

В другом популярном исследовании, часто цитируемом в СМИ, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин (28).

Однако этого единственного тематического исследования недостаточно. Также были задействованы многие другие факторы, включая дополнительные добавки (26, 28).

Тем не менее, к добавкам креатина следует подходить с осторожностью, если у вас в анамнезе есть проблемы с печенью или почками.

РЕЗЮМЕ

Текущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.

Как и в случае многих добавок или лекарств, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

В одном исследовании 5-граммовая рекомендованная доза не вызывала проблем с пищеварением, а 10-граммовая доза увеличивала риск диареи на 37% (29).

По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также делится на четыре порции по 5 граммов каждая в течение дня (1).

Один ведущий исследователь проанализировал несколько исследований и пришел к выводу, что креатин не увеличивает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (30).

Однако возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут вызвать проблемы (21, 31).

Поэтому рекомендуется приобретать надежный высококачественный продукт.

РЕЗЮМЕ

Креатин не вызывает проблем с пищеварением при соблюдении рекомендованных дозировок и рекомендаций по загрузке.

Как и в случае любой диеты или режима приема добавок, лучше всего обсудить свои планы приема креатина с врачом или другим медицинским работником перед тем, как начать.

Вы также можете отказаться от приема креатиновых добавок, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Лекарства, которые могут взаимодействовать с креатином, включают циклоспорин, аминогликозиды, гентамицин, тобрамицин, противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и многие другие (7).

Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (5).

Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны, кормите грудью или имеете серьезное заболевание, например болезнь сердца или рак.

РЕЗЮМЕ

Креатин может вызывать проблемы, если вы принимаете определенные типы лекарств, включая лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.

Некоторые люди предполагают, что креатин может приводить к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает при повышении давления в замкнутом пространстве — обычно в мышцах рук или ног.

Хотя одно исследование показало увеличение мышечного давления в течение двух часов тепловых тренировок, это произошло в основном из-за тепла и обезвоживания, вызванного физическими упражнениями, а не из-за креатина (32).

Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.

Некоторые утверждают, что креатиновые добавки увеличивают риск рабдомиолиза — состояния, при котором мышцы разрушаются и протеины попадают в кровоток. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.

Миф возник из-за того, что уровень маркера в вашей крови, называемого креатинкиназой, увеличивается с добавками креатина (32).

Однако это небольшое повышение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом.Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (32, 33).

Некоторые люди также путают креатин с анаболическими стероидами, но это еще один миф. Креатин — это полностью натуральное и разрешенное к использованию вещество, которое содержится в вашем организме и в пищевых продуктах, например в мясе, и не связано со стероидами (7).

Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам, а не пожилым людям, женщинам или детям. Однако никакие исследования не предполагают, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (1).

В отличие от большинства добавок, креатин давали детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.

Исследования, продолжавшиеся до трех лет, не выявили отрицательных эффектов креатина у детей (1, 4, 34).

РЕЗЮМЕ

Исследования неизменно подтверждали превосходный профиль безопасности креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает неблагоприятные состояния, такие как рабдомиолиз или синдром компартмента.

Креатин используется более века, и более 500 исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

Он также обеспечивает много преимуществ для мышц и работоспособности, может улучшить показатели здоровья и используется в медицинских учреждениях для лечения различных заболеваний (1, 4, 5).

В конце концов, креатин — одна из самых дешевых, самых эффективных и безопасных пищевых добавок.

Использование креатина для здоровья и долголетия: отчет, часть 1

Введение

Хотя креатин обладает рядом преимуществ, большинство людей думают о нем просто как о добавке, которую бодибилдеры и другие спортсмены используют для набора силы и мышечной массы.

Нет ничего более далекого от истины. Люди, которые не следят за исследованиями креатина, часто бывают ошеломлены, узнав, сколько исследований было проведено и сколько креатин использует для здоровья, фитнеса и долголетия.

Почему основные СМИ проигнорировали этот факт — в пользу диковинных, плохо обоснованных пугающих историй — неясно, но в основных СМИ всегда существовали двойные стандарты, когда дело касалось пищевых добавок.

В этом отчете будет рассмотрено многое из того, что может предложить креатин как безопасная и недорогая добавка с исключительно широким спектром потенциальных применений.Хотя я подробно расскажу о каждом, креатин может иметь положительный эффект:

• Саркопения (потеря мышечной массы из-за старения)
• Улучшение функции мозга здорового и поврежденного мозга
• Модулировать воспаление.
• Заболевания нервно-мышечной системы, такие как мышечная дистрофия (MD)
• Синдромы истощения / атрофия мышц
• Усталость
• Гиратная атрофия
• Болезнь Паркинсона
• Болезнь Хантингтона и другие митохондриальные цитопатии
• Невропатические расстройства
• Различные дистрофии
• Миопатии
• Различные патологии головного мозга.
• Может повышать уровень гормона роста (GH) по сравнению с теми, которые наблюдаются при физических упражнениях
• Снижение уровня гомоцистеина
• Возможно улучшение симптомов синдрома хронической усталости
• Улучшение сердечной функции у пациентов с застойной сердечной недостаточностью

Креатин оказался одной из самых многообещающих, хорошо изученных и безопасных добавок, когда-либо обнаруженных для исключительно широкого спектра применения.

Первый участок

Что такое креатин?

Креатин образуется в организме человека из аминокислот метионина, глицина и аргинина.В организме среднего человека содержится около 120 граммов креатина, хранящегося в виде креатинфосфата.

Некоторые продукты, такие как говядина, сельдь и лосось, содержат довольно много креатина. Тем не менее, человеку придется ежедневно съедать несколько килограммов этих продуктов, равных тому, что можно получить в одной чайной ложке порошкообразного креатина.

Креатин напрямую связан с аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ образуется в «электростанциях» клетки — в митохондриях. АТФ часто называют «универсальной энергетической молекулой», используемой каждой клеткой нашего тела.

Повышение окислительного стресса в сочетании с неспособностью клетки производить необходимые молекулы энергии, такие как АТФ, является признаком стареющей клетки и обнаруживается при многих болезненных состояниях.

Ключевыми факторами сохранения здоровья являются способность:

• Предотвращение повреждения митохондрий ДНК, вызванного активными формами кислорода (АФК)
• Предотвратить снижение синтеза АТФ, которое снижает уровень АТФ в организме.

Похоже, что поддержание антиоксидантного статуса (в частности, внутриклеточного глутатиона) и уровня АТФ необходимы для борьбы с процессом старения.

Интересно отметить, что многие из наиболее многообещающих питательных веществ против старения, такие как CoQ10, NAD, ацетил-1-карнитин и липоевая кислота, используются для поддержания способности митохондрий вырабатывать высокоэнергетические соединения, такие как АТФ, и снижать окислительный стресс.

Способность клетки выполнять работу напрямую связана с ее АТФ-статусом и здоровьем митохондрий. Ткань сердца, нейроны головного мозга и другие высокоактивные ткани очень чувствительны к этой системе.

Даже небольшие изменения АТФ могут иметь сильное влияние на способность тканей функционировать должным образом. Из всех пищевых добавок, доступных нам в настоящее время, креатин является наиболее эффективным для поддержания или повышения уровня АТФ.

Как работает креатин?

Вкратце, креатин помогает генерировать энергию. Когда АТФ теряет молекулу фосфата и становится аденозиндифосфатом (АДФ), он должен быть преобразован обратно в АТФ для производства энергии.Креатин хранится в организме человека в виде креатинфосфата (КП), также называемого фосфокреатином.

Когда ATP истощается, он может быть пополнен CP. То есть CP отдает молекулу фосфата АДФ, снова превращая его в АТФ. Увеличенный пул CP означает более быструю и большую перезарядку ATP, что означает, что можно выполнять больше работы. Вот почему креатин оказался таким успешным для спортсменов. Для кратковременных взрывных видов спорта, таких как спринт, поднятие тяжестей и другие анаэробные упражнения, АТФ является энергетической системой.

На сегодняшний день исследования показали, что прием креатина может увеличить общий запас КП в организме, что приводит к большему генерированию энергии для анаэробных форм упражнений, таких как силовые тренировки и спринт. Другими эффектами креатина могут быть увеличение синтеза белка и увеличение гидратации клеток.

Креатин

показал неоднозначные результаты по влиянию на производительность в видах спорта на выносливость, таких как плавание, гребля и бег на длинные дистанции, при этом некоторые исследования не показали положительного влияния на производительность спортсменов, занимающихся выносливостью.Вопрос о том, была ли неспособность креатина улучшить результаты у спортсменов на выносливость связана с природой спорта или дизайном исследований, все еще обсуждается.

Креатин представлен в форме:

Тем не менее, в подавляющем большинстве исследований на сегодняшний день, показывающих, что креатин оказывает положительное влияние на патологии, мышечную массу и производительность, использовалась моногидратная форма. Моногидрат креатина всасывается более чем на 90%, что противоречит утверждениям некоторых компаний и «гуру».Ниже приводится обзор некоторых наиболее интересных и многообещающих исследований креатина.

Раздел второй
Итак, что может креатин потенциально сделать для меня? »

Бич старения:
Саркопния и потенциальная роль креатина.

Креатин увеличивает силу и мышечную массу у молодых людей буквально в десятках исследований на данный момент.Однако до недавнего времени было мало данных о его влиянии на пожилых людей. Одной из величайших угроз для способности стареющего взрослого оставаться здоровым и функциональным является неуклонная потеря мышечной массы тела (в частности, мышц и костей) с возрастом.

Медицинский термин для обозначения потери мышечной массы — саркопения, и она начинает получать заслуженное признание со стороны медицинского и научного сообщества. На протяжении десятилетий это сообщество сосредоточивалось на потере костной массы (остеопороз) у стареющих взрослых, но мало обращало внимания на потерю мышечной массы, которая влияет на способность человека быть функциональным по мере старения столько же — если не больше — то потеря костной массы.

Что определяет саркопению с клинической точки зрения? Саркопению можно определить как возрастную потерю мышечной массы, силы и функциональности. Ясно одно: гораздо проще, дешевле и эффективнее предотвратить саркопению или, по крайней мере, значительно замедлить ее прогрессирование, а затем лечить ее в более позднем возрасте. Саркопения обычно появляется после 40 лет и ускоряется примерно после 75 лет.

Хотя саркопения чаще всего наблюдается у физически неактивных людей, она также часто встречается у людей, которые остаются физически активными на протяжении всей своей жизни.Таким образом, очевидно, что, хотя физическая активность имеет важное значение, отсутствие физической активности является не единственным фактором, способствующим саркопении.

Как и остеопороз, саркопения — это многофакторный процесс, который может включать снижение уровня гормонов (в частности, GH, IGF-1 и тестостерона), недостаток белка и калорий в рационе, окислительный стресс, воспалительные процессы, а также как потеря двигательных нервных клеток.

Влияние креатина на пожилых людей:

С возрастом и бездеятельностью большая часть атрофии мышечной массы стареющего человека проявляется в быстрых сокращениях (FT) волокон, которые задействуются во время высокоинтенсивных анаэробных движений (например,г., поднятие тяжестей, спринт и др.). Интересно, что именно на эти волокна креатин оказывает наиболее сильное воздействие.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

Мышечные волокна: чем они отличаются? Наше тело состоит из множества различных групп мышц, и каждый человек имеет уникальный состав мышечной ткани в своем теле. [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

«Креатин увеличивает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых упражнений у пожилых людей»

(J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2003 Jan; 58 (1): 11-9.) Кормили двадцать восемь здоровых мужчин и женщин (старше 65 лет) либо 5 граммами креатина в день, либо плацебо с использованием случайного двойного слепого протокола в течение 14 недель. Обе группы были помещены на режим тренировки с отягощениями (силовые тренировки) на время исследования.

Четырнадцать недель тренировок с отягощениями привели к значительному увеличению всех показателей силы и функциональных задач, а также площади мышечных волокон в обеих группах.

Тем не менее, группа, получавшая креатин, привела к значительному увеличению обезжиренной массы, большему увеличению изометрического разгибания колена, большему увеличению силы изометрического тыльного сгибания, а также значительному увеличению уровня креатина внутримышечно.Исследователи пришли к выводу:

«Добавление креатина к физической нагрузке способствовало увеличению общей и обезжиренной массы, а также приросту нескольких показателей изометрической мышечной силы».

Целый ряд недавних исследований обнаружил аналогичные эффекты у пожилых людей и пришел к практически идентичным выводам. Другое недавнее исследование под названием «Добавки креатина улучшают мышечную активность у пожилых мужчин» (Med Sci Sports Exerc.2002 Mar; 34 (3): 537-43.) С использованием аналогичного протокола, что и в вышеупомянутом исследовании, были обнаружены практически те же эффекты. Они пришли к выводу, что

«Данные показывают, что 7-дневный прием креатина эффективен для повышения некоторых показателей мышечной деятельности, включая функциональные тесты у пожилых мужчин, без побочных эффектов.

«Добавки креатина могут быть полезной терапевтической стратегией для пожилых людей, чтобы уменьшить потерю мышечной силы и выполнение функциональных жизненных задач.»

Еще больше исследований ( добавок креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2111-7.) Пришли к аналогичным выводам. Однако следует отметить, что не во всех исследованиях был обнаружен этот эффект ( Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни и силовых тренировок. Acta Physiol Scand. 1998 Oct; 164 (2): 147-55.), Но они были более ранними исследованиями, которые могли иметь некоторые методологические недостатки.

Несмотря на это, большая часть данных, в частности недавние данные, ясно указывают на то, что креатин оказывает положительное влияние на силу и состав тела у пожилых людей, особенно в сочетании с протоколом тренировок с отягощениями.

Одно особенно интересное недавнее исследование показало, что положительное влияние креатина на силу и мышечную ткань у пожилых людей продолжалось после того, как они прекратили использовать креатин ( Эффект прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. JAPA, 12 (3), июль 2004 г.), по крайней мере, в течение 12 недель, когда они их тестировали. Они пришли к выводу, что

«Отказ от креатина не повлиял на скорость силы, выносливость и потерю мышечной массы после 12 недель тренировок с уменьшенным объемом».

Тем не менее, по опыту большинства пользователей креатина, а также большинства исследований с участием молодых людей, положительные эффекты креатина действительно исчезают со временем, если человек прекращает использовать креатин. Таким образом, поскольку нет особой причины отказываться от креатина после начала приема, наилучшие эффекты, вероятно, будут достигнуты при продолжении употребления.

Настоящий секрет старения:
Cellular Energetics.

В чем на самом деле главное различие между пожилым человеком и молодым человеком? Клеточная энергетика — это ответ: способность каждой клетки нашего тела регулировать свою способность производить энергию (например, АТФ), выводить токсины из вредных соединений и защищаться от повреждения свободными радикалами и других атак.

Увеличение окислительного стресса в сочетании с неспособностью клетки производить необходимые молекулы энергии, такие как АТФ, является отличительной чертой стареющей клетки и обнаруживается при многих болезненных состояниях.

Клетки более молодых людей довольно эффективно справляются с проблемами, с которыми сталкивается клетка, клетки пожилого человека, будь то клетки мозга, мышечные клетки и т. Д., Неспособны справиться с этими проблемами, и со временем повреждения накапливаются, и клетка умирает.

У молодых здоровых людей старые клетки быстро заменяются новыми здоровыми, но с возрастом это не так.

Снижение мышечной массы (саркопения) с возрастом может быть связано со снижением функции митохондрий.Без этих высокоэнергетических соединений, от которых зависит функционирование каждой клетки нашего тела, клетка и весь организм (мы!) Умирают.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ССЫЛКА

Хотите быстро нарастить мышцы … Наконец-то? Получите ФАКТЫ о том, как, что и когда есть, чтобы добиться максимального набора сухой мышечной массы с минимальным содержанием жира в организме в рекордные сроки, и узнайте, какие именно добавки для наращивания мышечной массы необходимо использовать для достижения этих целей.Вы можете скачать книгу СЕЙЧАС: Узнайте больше здесь! Автор: Уилл Бринк,

Было установлено, что у пожилых людей, как правило, более низкие уровни в тканях креатинфосфата (CP), АТФ и других важных высокоэнергетических молекул. Пожилые люди по-разному реагируют на упражнения, в том числе с точки зрения восполнения этих незаменимых молекул после упражнений.

Одно исследование под названием «Митохондриальная функция скелетных мышц и безжировая масса тела у здоровых пожилых людей, занимающихся физическими упражнениями» (Mech Aging Dev.2003 Mar; 124 (3): 301-9.) Измеряли функцию митохондрий и время восстановления у 45 пожилых (средний возраст 73 года) и 20 молодых людей (средний возраст 25 лет), которые соответствовали массе тела.

Затем они попросили две группы выполнить упражнения с разным уровнем интенсивности. Как показали другие исследования, у пожилых людей в группе были более низкие исходные уровни КП и АТФ, чем у их более молодых коллег, и они медленнее восстанавливали уровни тканей после упражнений. По словам исследователей,

«Наши данные свидетельствуют о том, что функция митохондрий снижается с возрастом у здоровых пожилых людей, занимающихся физическими упражнениями, и что на это снижение, по-видимому, влияет уровень физической активности.»

В переводе, у старших испытуемых не только изначально был более низкий уровень основных высокоэнергетических соединений (например, АТФ, ЦП и т. Д.) По сравнению с младшей группой, но и тем хуже, чем интенсивнее выполнялись упражнения! Как показывают приведенные выше исследования с участием пожилых людей, креатин в виде добавок может частично улучшить это снижение.

Креатин может быть одним из наиболее эффективных и безопасных безрецептурных соединений, доступных в настоящее время для улучшения клеточной энергетики (способности клеток вырабатывать энергию, которая поддерживает нас!), И может быть эффективным средством лечения саркопении, особенно в сочетании с правильный режим упражнений.

Подводя итог этому разделу, отметим две основные стратегии, помогающие предотвратить ухудшение здоровья клеток, которое, по-видимому, связано с саркопенией и другими проблемами, с которыми сталкивается стареющий человек:

• предотвращать сопутствующее снижение уровней АТФ / ЦП, которое снижает уровень АТФ во всем организме, что приводит к саркопении и многим другим патологиям, с помощью добавок креатина и других препаратов, поддерживающих клеточную энергетику (например, ацетил-L-карнитин, альфа-липоевая кислота, QoQ10. так далее.)
• Повышение или поддержание внутриклеточного глутатиона и улучшение митохондриального антиоксидантного статуса (для предотвращения митохондриального повреждения ДНК, вызванного активными формами кислорода) за счет приема антиоксидантов и / или питательных веществ, которые, как известно, улучшают антиоксидантный статус (например,грамм. сывороточный белок, NAC и т. д.).

Похоже, что поддержание митохондриального антиоксидантного статуса (в частности, внутриклеточного глутатиона) и уровней АТФ является важной комбинацией в борьбе с процессом старения, а также в борьбе с множеством болезней / профилактике их.

Противовоспалительное действие креатина:

Интересно, но не удивительно, что креатин может обладать способностью модулировать воспаление, по крайней мере, после тренировки.Одно исследование, озаглавленное «Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после забега на 30 км» (

Life Sci.

2004 Sep 3; 75 (16): 1917-24.) Исследовал этот вопрос. Исследователи изучили влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности:

• Креатинкиназа (CK)
• Лактатдегидрогеназа (ЛДГ)
• Простагландин E2 (PGE2)
• Фактор некроза опухоли-альфа (TNF-альфа)

Отзывы покупателей о креатиновых добавках (ОБНОВЛЕНО 2020)

В стремлении пережить соревнования и установить новые рекорды, многие спортсмены используют различные методы повышения производительности лекарства и добавки.Креатин, пожалуй, самая популярная из всех добавок, доступных в настоящее время.

Широко распространено мнение, что креатин может увеличить мышечную массу и помочь спортсменам достичь поразительных силовых показателей.

В дополнение к этому, креатин является наиболее изученной добавкой в ​​области спорта и фитнеса. Он доступен каждому, кто может позволить себе покупать добавки.

Креатин естественным образом превращается в креатинфосфат или фосфокреатин в организме человека.Креатинфосфат является прекурсором для выработки аденозинтрифосфата (АТФ), который является энергетической валютой человеческого тела.

Несмотря на негативные заголовки о креатине; из-за того, что вы рассердитесь или раздуетесь, или даже увеличите риск рака. Креатин на самом деле имеет огромную пользу для здоровья. Вот все, что вам нужно знать.

Что такое креатин?

Креатин — это химическое соединение, которое содержится в позвоночных. Креатин естественным образом вырабатывается в почках и печени и в основном хранится в мышцах.

Полезно и для мозга.

В нашем рационе он обычно содержится в красном мясе и морепродуктах. Креатин, хранящийся в мышечных клетках, помогает производить АТФ, который является основным источником энергии в организме.

Хотя наш организм вырабатывает его естественным образом, существуют также креатиновые добавки, предназначенные для улучшения спортивных результатов и наращивания мышечной массы, а также для лечения некоторых хронических заболеваний или расстройств.

Поскольку мясо и рыба содержат только небольшое количество этого вещества, его извлечение для коммерческого использования не будет прибыльным делом.

Таким образом, в качестве альтернативного способа производства большого количества креатина он синтезируется из саркозина и цианамида, что в конечном итоге дает нам моногидрат креатина.

Конечный результат содержит около 90% креатина и 10% воды, так как креатин улавливает и связывается с молекулами воды на начальной стадии процесса синтеза.

Краткая справка

Креатин был впервые открыт в 1832 году французским ученым Шеврелем.

В начале 1990-х годов мы начали получать сообщения, свидетельствующие о том, что добавление этого вещества может улучшать психические свойства.

Так родился моногидрат креатина, который начал проявляться в сфере бодибилдинга в начале 1990-х годов.

Это новое дополнение быстро привлекло много внимания, и позже, в 90-х годах, начали появляться его вариации.

Когда-то в 1990-х годах креатин стал популярен, когда Линфорд Кристин и Салли Ганнелл приписали свои впечатляющие спортивные результаты употреблению креатина, и это стало известно общественности.

Впоследствии были проведены различные клинические исследования пользы добавок креатина в различных видах спорта.

---

Общие преимущества креатина

Было проведено множество исследований, подтверждающих пользу от приема креатина. В то время как большинство исследований сияют надеждой на то, что он поддерживает улучшение спортивных результатов и наращивание мышц.

Есть и другие области, которые требуют дополнительных исследований, чтобы оправдать его заявление как одно из преимуществ креатина.

Добавка креатина насыщает клетки и вызывает увеличение содержания воды в мышцах, делая их больше из-за избытка воды, хранящейся в мышцах.

• Улучшение спортивных результатов

Исследования показали, что пероральный прием креатина может сделать спортсмена быстрее и сильнее при выполнении упражнений высокой интенсивности.

Помогает восстановить изношенные мышцы после серьезных упражнений. Мышечные волокна разрушаются после тренировки и нуждаются в восстановлении для роста.

• Улучшает синтез белка

Процесс, при котором клетки вырабатывают белки так, что чем больше белка синтезируется в мышце, тем больше она становится.

Креатин улучшает силу в результате увеличения энергии мышечных клеток. С большим количеством ATP мы можем «делать больше работы». Делая больше, как при поднятии тяжестей, со временем вы станете сильнее.

Очевидно, что большинство людей сочтут это преимуществом, но, вероятно, это скорее производные результаты, которые особенно важны для людей;

Спорный вопрос, является ли это преимуществом или недостатком. Некоторые сочтут увеличение объема клеток дополнительным преимуществом добавок креатина, в то время как другие называют это вздутием живота и считают его недостатком.

По сути, креатин заставляет клетки наполняться водой, что вкратце означает больший объем — вы выглядите больше. Для большинства людей это бонус.

• Высокая интенсивность в течение длительного периода

Добавки с креатином позволят вам поддерживать высокую интенсивность в течение более длительного периода, чем если бы вы не принимали добавки с креатином.

Это часть уравнения для увеличения силы и мышечной массы, но именно этот момент, вероятно, более интересен фанатикам высокоинтенсивного спорта (интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)).

Было доказано, что креатин улучшает вашу анаэробную способность, поэтому креатин подходит не только тяжелоатлетам в тренажерном зале. А также поддерживает когнитивное здоровье большинства пользователей.

---

Креатиновая добавка

Креатин был открыт в 1970-х годах учеными.

Они отметили, что введение вещества в организм может помочь увеличить мышечную массу. К 1990-м годам несколько человек, особенно спортсмены, начали принимать креатин в качестве добавок.

По приблизительным подсчетам, около сорока процентов спортсменов в средней школе, колледже и профессиональном спорте используют креатин для повышения производительности.

Другая статистика утверждает, что около восьмидесяти процентов спортсменов использовали креатин в тот или иной момент.

Креатиновые добавки действуют как спортивные вспомогательные средства, используемые для повышения интенсивных спортивных результатов. Несмотря на то, что исследователи знали об использовании креатина в качестве источника энергии для скелетных мышц с 20-го века, креатин получил широкое распространение в качестве усилителя производительности только в 1990-х годах.

Ищете лучшие добавки с HCL креатина на рынке сегодня? Нажмите здесь сейчас

---

Как работает креатин?

Креатин помогает поднимать тяжелее, улучшать протокол тренировки и увеличивать количество повторений за счет повышения уровня энергии.

Все очень просто. Чем выше ваш протокол, тем больше вы получите. Если ваша цель — похудание, бодибилдинг или даже просто подтянутое телосложение, увеличение тренировок поможет вам легче достичь их.

Креатин наиболее эффективен при взрывных и интенсивных упражнениях, но дает мало пользы тренерам на выносливость.

Креатин втягивает воду в мышечные клетки. Обычно в первые две недели приема креатина вы набираете от 2 до 4 кг веса.

Это вес воды, вызванный способностью креатина вызывать осмос. Если креатин используется правильно, то в следующие недели вы значительно прибавите в мышечной массе и силе.

Креатин увеличивает активность сателлитных клеток, что делает возможной гипертрофию мышц.

Креатин увеличивает количество ядер, которые клетки-сателлиты «жертвуют» для повреждения мышечных волокон, что увеличивает рост этих волокон.

В конце концов, сам по себе креатин не сделает вас крупнее. Единственный способ воспользоваться преимуществами этой добавки — сочетать ее с интенсивными упражнениями

Преимущества креатина для похудания

Фактически, многие люди используют креатин для похудения, но это не заставляет вас худеть или набрать вес, поскольку это роль, связанная с питанием.

Креатин фактически втягивает воду, присутствующую в организме, в наши мышцы. Но мышцы не готовы принять такое большое количество воды, и для этого мышечные клетки должны расширяться.

Теперь, поскольку более крупным мышцам требуется больше калорий для поддержания своего нового размера (помните, это не значит, что они огромные, просто больше, чем раньше), у мышц не будет другого выбора, кроме как использовать свои запасы жира для получения калорий. необходимо было сохранить свой размер.

Но если вы женщина и не хотите, чтобы это произошло, потому что вам не нужны большие мышцы, вам нужно быть осторожным с потребляемыми калориями, вы никогда не должны превышать их.

На самом деле, многие женщины принимают креатин, но у них совсем нет огромных мышц, они довольно в тонусе.

Однако у тех, кто принимает его, будь то мужчина или женщина, будет хотя бы небольшое увеличение мышечной массы.

Преимущества креатина для женщин с доказательством

Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, некоторые данные указывают на то, что женщины также получают пользу от добавок креатина.

Как и мужчины, у женщин может наблюдаться значительное накопление креатина в мышцах и повышение работоспособности в ответ на моногидрат креатина.Однако некоторые исследования показывают незначительную пользу или ее отсутствие.

В целом, похоже, что креатин оказывает благотворное влияние на силу у женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени.

Однако имеющиеся данные не показывают большой пользы для женщин при краткосрочном использовании (менее 28 дней) анаэробной силы, такой как бег на короткие дистанции или тренировки HIIT

В одном исследовании исследователи изучили влияние добавок креатина во время 10-недельной программы тренировок с отягощениями у физически активных, но нетренированных женщин.

В течение 10-недельной программы все женщины выполняли упражнения с сопротивлением (пять подходов, 12 повторений с 70% ПМ для жима ногами, жима плечами, приседаний, разгибания ног, сгибания ног и жима лежа) в течение одного часа три раза в неделю. .

За нагрузочной дозой креатина 20 грамм / день в течение четырех дней следовали пять граммов в день в течение оставшейся части программы.

После четырехдневного режима нагрузки уровни PCr в мышцах увеличились на 6 процентов, и поддерживающая доза в пять граммов была достаточной для поддержания этого повышения на протяжении всего исследования.

Когда в конце 10 недель проверяли силу, женщины в обеих группах показали значительное улучшение силы во всех упражнениях, что и ожидалось, учитывая, что все они не тренировались.

Тем не менее, женщины, принимавшие креатин, имели на 20-25 процентов большее увеличение силы одного повторения (1ПМ) для жима ногами, разгибания ног и приседаний на спине по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

Польза для спортсменов

Чтобы соответствовать требованиям упражнений высокой интенсивности, таких как спринт или силовые виды спорта, мышцы вырабатывают энергию за счет химических реакций с участием аденозинтрифосфата (АТФ), фосфокреатина (PCr), аденозиндифосфата (ADP) , и креатин.

Сохраненный PCr может подпитывать первые 4-5 секунд высокоинтенсивного усилия, но после этого необходим другой источник энергии.

После синтеза креатин перемещается в мышцы. Количество креатина, которое можно перемещать и хранить, ограничено.

Однако, дополнительные добавки сверх этой емкости использовать нельзя. Он может вырабатываться в организме, но он также присутствует в продуктах, которые мы едим, особенно в говядине.

Цель этой энергетической добавки — увеличить уровень фосфокреатина в мышцах и сделать больше АТФ доступным для питания работающих мышц.

Это улучшает способность спортсмена выполнять многократные серии коротких упражнений высокой интенсивности, прежде чем он почувствует усталость.

Оптимальная добавка креатина, по-видимому, включает фазу загрузки продолжительностью около пяти дней, за которой следует фаза пониженной поддерживающей терапии. Люди по-разному реагируют на креатин в зависимости от их личных потребностей.

Это действительно безопасно?

Короткий ответ: да . Креатин — одна из (если не одна) наиболее хорошо изученных добавок к спортивному питанию, за которой было проведено более 200 научных исследований, подтверждающих ее преимущества и низкий уровень побочных реакций.

Конечно, бывают особые случаи, когда у некоторых пользователей возникают аллергические реакции, характеризующиеся покраснением и зудом кожи и опуханием горла.

Однако это не обычные реакции на добавку креатина.

Перечисленные выше побочные эффекты довольно распространены (задержка воды, расстройство желудка и диарея), и их, вероятно, следует ожидать, если вы выполняете период сильной нагрузки, но это не опасные побочные эффекты.

Некоторые люди утверждают, что креатин вреден для вас, но не стоит слишком сильно переживать, поскольку бесчисленные исследования показали, что опасность креатина минимальна.

В любом случае, конечно, неплохо начинать с очень низкой дозы, просто чтобы проверить возможные побочные эффекты. Посоветуйтесь со своим врачом, если вы хотите быть на 100% уверены, что креатиновые добавки безопасны для вас.

Среди спортсменов и бодибилдеров креатин так важен! Когда вы принимаете его в высоких дозах, это становится небезопасным, так как это может нанести вред почкам, печени или сердцу.

Однако исследования еще не доказали связь между этими негативными эффектами и высокими дозами.

Есть некоторые опасения, что сочетание креатина с кофеином и травами эфедры может увеличить вероятность серьезного инсульта.

Как правило, не забывайте всегда обращаться за медицинской помощью, если у вас есть какие-либо опасения по поводу его использования, поскольку это касается вашего здоровья.

---

Формы, в которых он используется

На рынке циркулирует много различных типов креатина, и это оставляет вам проблему выбора. Креатин существует в различных формах:

Этиловый эфир креатина (CEE) — это креатин со связью, прикрепленной для улучшения доставки в мышечные клетки.

CEE может повысить уровень фосфокреатина, что приведет к увеличению силы, выносливости и объема мышц, что приведет к более качественным тренировкам.

Сообщается, что он оказывает более сильное действие, чем моногидрат креатина, и идеально подходит для тех, кто страдает вздутием живота и спазмами от обычного креатина.

Следует отметить, что, хотя об этих эффектах сообщалось, и когда-то они широко продавались, в клинических испытаниях не было показано, что он превосходит моногидрат креатина.

Его могут использовать только те, кто страдает судорогами и другими побочными эффектами от моногидрата креатина, которые в противном случае могут его переносить.

Утверждается, что забуференный моногидрат креатина усиливает эффекты креатина за счет увеличения удержания креатина и адаптации к тренировкам с меньшими побочными эффектами эффекты при более низких дозах (1.5 г / день в течение 28 дней против 4 x 5 г / день в течение 7 дней).

Проведенные исследования не обнаружили существенной разницы в содержании креатина в мышцах, составе тела или тренировочной адаптации между забуференным моногидратом креатина и моногидратом креатина.

Также не было доказательств того, что добавление к рациону буферной формы креатина приводило к меньшему количеству побочных эффектов.

Креатин гидрохлорид (Creatine HCL) — это гидрохлоридная соль, запатентованная в 2009 году и продаваемая как спортивная добавка и добавка для бодибилдинга.

Из-за его более высокой растворимости рекомендуемая дозировка гидрохлорида креатина намного ниже, чем моногидрата креатина.

• Креатин-хелат магния

Креатин-хелат магния (произносится «ключ-поздно») — это форма креатина, связанного с двумя атомами магния. Его эффекты аналогичны моногидрату креатина.

Креатин малат — это соединение креатина, содержащее три молекулы моногидрата креатина, присоединенные к одной молекуле яблочной кислоты.

Моногидрат креатина поддерживает производство АТФ, основного источника энергии в организме мышц.

Яблочная кислота играет вспомогательную роль в качестве промежуточного вещества, которое способствует переносу энергии к мышцам во время физической активности, улучшая цикл Кребса.

Нитрат креатина — это форма нитратной соли креатина. Никаких преимуществ не отмечено, за исключением того, что он может быть более растворимым в воде.

Жидкий креатин — это просто форма креатина, обычно моногидрата, суспендированного в жидкости.

Исследования показывают, что он менее эффективен, чем моногидрат креатина, потому что, будучи приостановленным в растворе в течение нескольких дней, креатин распадается на неактивное вещество креатинин.

Креатин глюконат — это форма креатина, молекула которой связана с глюконовой кислотой.

С 2011 года продукты, содержащие микронизированный моногидрат креатина, продаются как спортивные добавки. Микронизация включает уменьшение размера частиц креатина до 0,36-9,08 мкм в диаметре.

Предполагаемые преимущества этих продуктов включают более легкое смешивание в формате напитка для добавок и более быстрое всасывание креатина в кровоток.

Хотя уменьшение размера частиц может облегчить растворение порошкообразного креатина в воде из-за воздействия на большую общую площадь поверхности частиц столкновениями с молекулами растворителя (увеличивая скорость реакции), это не может изменить его общую растворимость.

Нет никаких доказательств того, что микронизированный моногидрат креатина дает какие-либо физиологические преимущества по сравнению с другими формами или может снизить риск побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.

Какой тип креатина вам следует принимать?

Порошок — лучший вариант.

Несколько исследований показали, что жидкий креатин и этиловый эфир расщепляются в кровотоке и приносят минимальную пользу вашим мышцам.

Использование одной из других форм креатина в порошковой форме — лучший вариант. Кроме того, убедитесь, что вы покупаете почти 100% креатин.

Некоторые компании могут смешивать свои порошки с другими электролитами, но 100% все равно лучше.Чтобы добиться максимальной пользы от использования креатина, лучше всего смешать порошок с фруктовым соком.

Смешивание с фруктовым соком помогает ускорить поступление креатина в кровоток и, в конечном итоге, в мышцы, стимулируя выброс инсулина.

Кроме того, имейте в виду, что порошки низкого качества обычно труднее растворяются, и они с меньшей вероятностью окупят ваши деньги.

---

Сколько нужно брать?

Стандартная дозировка, рекомендуемая для спортсмена, — начальная доза 0.3 г на каждый килограмм массы тела в день в течение недели.

Тогда поддерживающая доза будет 0,075 г на кг в день…

Как принимать креатин

Хорошо, теперь вы можете убедиться. Вы решили попробовать баночку креатина.

Прежде всего вам нужно решить, следует ли вам принимать моногидрат креатина или одну из многих альтернатив креатину.

После того, как вы определились с типом креатина, вам нужно выбрать, какую добавку вы хотите, чтобы она содержала нужный вам тип.

Велоспорт с креатином

Идея заключалась в том, что когда ваше тело вырабатывает креатин; Считалось, что прием ежедневной дозы дополнительного креатина со временем остановит вашу естественную выработку.

Во избежание этого были рекомендованы креатиновые циклы, при которых пауза поможет восстановить и стабилизировать естественное производство креатина.

Я думаю, что основная причина, по которой это убеждение привлекло столько внимания, заключалась в нескольких параллелях с тестостероном и использованием стероидов, а именно:

Тестостерон

• Ваше тело вырабатывает тестостерон
• Прием стероидов отключит естественное производство тестостерона
• Пользователи стероидов будут использовать циклы, чтобы этого не произошло

Креатин

• Ваше тело вырабатывает креатин
• Считалось, что прием дополнительного креатина останавливает естественное производство креатина в организме
• Пользователи креатина будут бегать циклов, чтобы этого не произошло

В этом есть доля правды, но есть ключевые отличия.Сегодня основная разница заключается в том, что тестостерон — это гормон, а креатин — это органическая кислота.

Стероидный цикл остановит естественную выработку тестостерона, и нет никакой гарантии, что уровни вернутся к норме автоматически.

Цикл креатина снижает производство естественного творения, но после цикла уровни автоматически возвращаются к исходному уровню.

Когда брать?

Следует принимать креатин до или после тренировки? Это частый вопрос от людей, плохо знакомых с креатином.

Есть много разных мнений по этому поводу, но я думаю, что ключевым моментом здесь является то, что, пока вы получаете дневную дозу, вероятно, не будет большой разницы, в какое время дня вы ее получите.

На эту тему было проведено несколько исследований — в какое время лучше всего принимать креатин? С рациональной точки зрения, казалось бы, имело бы смысл принять его до тренировки, но это не обязательно правда.

На основании исследования Хосе Антонио и Виктории Чикконе, вы, вероятно, увидите больше преимуществ от креатина, если будете принимать его сразу после тренировки.

Прием креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает массу и силу без жира. Основываясь на выводах о величине, оказывается, что потребление креатина сразу после тренировки превосходит предтренировочный состав и силу тела Vis-a-Vis

Чего следует избегать при приеме

Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, газированные напитки). ) или прием травяных стимуляторов, таких как эфедра или ма Хуанг, пока вы принимаете креатин.

Комбинирование этого продукта с этими веществами может увеличить риск инсульта или других серьезных медицинских проблем.Избегайте перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду. .

Это лекарство или стероид?

Нет, креатин — это органическая кислота, которая естественным образом встречается в организме, и существуют строгие государственные правила, касающиеся добавок креатина, которые входят в спортивные добавки.

Это гарантирует отсутствие наркотических веществ в имеющихся в продаже креатиновых продуктах.

Хотя мы обсуждали тот факт, что креатин является одновременно эффективным и научно доказанным в своей эффективности, следует отметить, что это ни в коем случае не предназначено для того, чтобы произвести какую-либо шумиху.

Креатин не оказывает какого-либо лекарственного эффекта, но даже если он помогает добавить несколько процентных пунктов к вашему общему прогрессу от одного месяца к следующему, это определенно будет потраченными деньгами не зря.

Креатин и дети

Есть ли другие условия, при которых креатин помогает детям? Да, креатин успешно применяется у детей с мышечной дистрофией.

В одном исследовании дети, которые принимали моногидрат креатина в течение четырех месяцев, набрали силу и мышечную массу, испытали меньшее разрушение костей и не имели побочных эффектов.

Он также использовался для лечения онкологических детей, проходящих химиотерапию.

Кортикостероиды, которые они принимают для облегчения побочных эффектов химиотерапии, как известно, вызывают быстрое увеличение жировых отложений. С креатином это увеличение жира было уменьшено

Безопасно ли это для детей?

Существует долгая история использования добавок креатина у детей, даже младенцев. Очень небольшое количество детей рождается с врожденной ошибкой метаболизма креатина.

Это очень редко, но если его не лечить, у ребенка могут возникнуть серьезные неврологические проблемы, а также когнитивные проблемы, такие как умственная отсталость или аутистические расстройства.

Некоторых из этих детей успешно лечили моногидратом креатина. Одному пациенту давали от 4 до 8 граммов в день в течение 25 месяцев, что эквивалентно от 80 до 160 граммов в день для взрослого.

Пациент почувствовал значительное улучшение: уровень креатина в мозге и в организме повысился до нормального. Как говорит Дэвид Сэндлер: «Некоторые из первых исследований креатина были проведены на слишком слабых младенцах. Так что да, это безопасно.

Креатиновые добавки Обзоры

Было проведено несколько исследований по использованию и эффективности креатина в качестве средства повышения производительности.

Одно исследование пришло к выводу, что, хотя креатин может вызывать короткие всплески силы у спортсменов, его влияние на тренировки на выносливость было минимальным.

Более того, исследования показывают, что некоторые люди менее восприимчивы к воздействию креатина, чем другие. В то время как одни люди увидят пользу от использования креатина, другие не увидят никакой пользы.

Недостаточно надежных доказательств эффективности добавок креатина для младенцев, подростков и молодых людей.

Прибыль временная или постоянная?

Креатин прост в том, что он увеличивает удержание воды и насыщение ею клеток, тем самым заставляя вас «весить больше», что вначале просто вода.

Креатин действительно помогает нарастить мышечную массу, но вы должны оставаться на нем некоторое время, так как он действительно помогает увеличить силу и выносливость мышц, скажем, вы хотите прибавить несколько фунтов. по креатину.

Не бросайте это после того, как наберете 5 фунтов, поднимитесь хотя бы на 10 фунтов, и тогда вы знаете, что, по крайней мере, половина этого должна составлять мышечная масса (или жир, в зависимости от тренировки и питания), а также когда разгрузка и происходит удаление вздутия живота, вы будете терять только вес воды.

Таким образом, увеличение креатина может быть постоянным, если вы продолжите его употреблять.

Побочные эффекты и безопасность креатиновых добавок

Важно знать, что добавки не соответствуют тем же строгим стандартам, которые FDA применяет к лекарствам.

Отметив это, важно прочитать этикетки на добавках и убедиться, что в них нет ингредиентов, которые могут причинить вам вред или вызвать раздражение.

Это так, потому что производители добавок не обязаны публиковать все ингредиенты в определенных добавках, если количество этих неопубликованных элементов ниже определенного количества.

Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении.

Несоблюдение предписаний может привести к увеличению веса, беспокойству, усталости, лихорадке и сыпи. Другие побочные эффекты могут включать:

• Расстройство желудка и диарея

К счастью, нет гарантии, что у вас возникнет расстройство желудка или диарея от добавок креатина.

Тем не менее, весьма вероятно, что вы можете испытать что-то подобное, особенно если вы выбрали период загрузки.

Расстройство и диарея обычно возникают, если вы загружаетесь креатином, но если вы поддерживаете свой нормальный прием, расстройство или диарея возникают редко.

Еще один побочный эффект креатина, о котором неоднократно заявляли, — мышечные судороги. Нет научных данных, подтверждающих это утверждение (однако есть исследования, показывающие, что Cr не вызывает мышечные спазмы).

Наконец, если это произойдет, то мышечные судороги могут немного раздражать, а вам это будет очень неприятно.

Тот факт, что креатин дает вам безумные мышцы и силу, не означает, что вы должны злоупотреблять его преимуществами.

Помните, что когда вы принимаете креатиновые добавки, в ваших мышцах накапливается больше воды и энергии, что позволяет вам сильнее толкать и поднимать тяжелее.

Это здорово, но переборщить с ним можно, чтобы травмировать мышцы.

Вы, вероятно, почувствуете обезвоживание, если у вас начнется низкий уровень воды в организме. Креатин снабжает ваши мышцы водой и энергией, тем самым улучшая вашу производительность.

Однако это не обходится без затрат, поскольку обычно вызывает обезвоживание.

Вам следует следить за тем, чтобы поддерживать водный баланс на регулярной основе, и следить за тем, чтобы не пренебрегать им, независимо от того, принимаете ли вы креатиновые добавки или нет.

Креатин обычно находится в форме порошка, поэтому, если он не растворен должным образом, он может вызвать тошноту. Чтобы решить эту проблему, убедитесь, что вы принимаете креатин в правильной дозировке, полностью растворите его перед употреблением и выпейте больше воды.

Как избежать рисков

Креатин взаимодействует с нефротоксическими препаратами (препаратами, которые могут вызвать повреждение почек).Если у вас заболевание почек или диабет, избегайте его приема, поскольку есть опасения, что креатин может ухудшить заболевание почек.

Если вы принимаете креатин, избегайте физических упражнений в жару.

Вы можете обезвоживаться. Не забывайте пить больше воды, чтобы восполнить водный креатин, который поступает из остальной части вашего тела в мышцы.

Если вы беременны и кормите грудью, будьте осторожны и избегайте использования. Недостаточно информации, чтобы гарантировать его безопасность для беременных.

У людей с биполярным расстройством креатин может усугубить манию. Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете принимать креатин, особенно если у вас уже есть заболевание.

Опять же, вам следует избегать передозировки креатина и соблюдать умеренность.

Рассмотрение дозировки

Пользователи креатина часто проводят «фазу загрузки», принимая 20 граммов в течение дня в течение 5-7 дней, прежде чем перейти к поддерживающей фазе 2-5 граммов в день.

Исследования показали, что это увеличивает скорость насыщения мышц. Однако для того, чтобы креатин оказал положительный эффект, загрузка не обязательна.

В некоторых моделях присутствие инсулина увеличивает количество креатина, всасываемого в мышцы. Кофеин может уменьшить его.

Предупреждение большинства экспертов в области здравоохранения…

Некоторые группы людей не должны принимать креатин. Эти группы включают;

• Люди с заболеванием почек
• Люди с заболеванием печени
• Люди с диабетом.
• Дети в возрасте до 18
• Беременные или кормящие женщины.
• Люди, принимающие любые лекарства, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также влияет на уровень сахара в крови.

Заключение

В заключение, если вы решили продолжить употребление этой удивительной добавки, важно пить много воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.

Кроме того, не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, и держать его в курсе любых изменений.

---

Дополнительные ресурсы : сывороточный руководство белка … руководство о протеиновых коктейлей … спорного порошка мышц … как его использовать …

---

Amazon Раскрытие : «Мы участником Associates программы ООО Amazon Services , программа партнерской рекламы, предназначенная для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и связанные с ней сайты ».

Креатин для женщин: что это такое и зачем он вам нужен

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Shop
  • Shop Home
  • Основные моменты
    • Основные моменты Дом
    • Все продукты
    • Все белки
    • Все BCAA
    • Все предтренировочные программы
    • Clear Whey Protein
    • Образцы

    94911 Бестселлеры Стеки

    • Электронные книги
    • Аксессуары
  • Белки
    • Белки Home
    • Все белки
    • Образцы белков
    • Clear Whey
    • Vegan Protein
    • Коллагеновый белок
    • Органический белок
    BC
    • Органический белок
    BC
    • Все BCAA
    • Образцы BCAA
  • Pre-Workouts
    • Pre-Workouts Home
    • Все предтренировочные программы
    • Предтренировочные программы без стимуляторов
    • Образцы перед тренировкой
  • Таблетки и капсулы
    • Таблетки и капсулы для дома
    • Мультивитаминные добавки
  • Foods
    • Foods Protes Home
    at
    • Приправы
• Protein
  • Protein Home
  • All Proteins
  • Образцы белка
  • Vegan Protein
  • Organic Protein
• Одежда
  • Одежда Home
  • Топы
  • Спортивные бюстгальтеры
  • Спортивные бюстгальтеры Аксессуары
  • Вся одежда
• Блог
  • Блог Главная
  • Руководство IdealFit
  • Статьи
  • Рецепты
  • Послы
• Вызовы
  • Вызовы Домашняя страница
  • Тренер Линдси
    • Тренер Линдси Хоум
    • 15 Day Fit Body Challenge
  • Karina Elle
    Elle
    • Karina Elle
      • Karina Elle
        • Karina Challenge
      • Kaytlin Neil
        • Kaytlin Neil Home
        • Knockout Fitness Challenge
    • Transformations
    • Deals
    • Clearance
    • Change
      • Help

    Рейтинг лучших креатиновых добавок!

    Выдающийся: прозрачная формула

    Transparent Labs ‘StrengthSeries Creatine HMB объединяет 5 граммов моногидрата креатина, 2 грамма бета-гидрокси-бета-метилбутрата (HMB) и 5 ​​мг экстракта черного перца для повышения биодоступности.Было показано, что эти клинически эффективные дозы увеличивают силу, ускоряют рост мышц и минимизируют потерю жира и мышц. В каждой порции нет искусственных подсластителей, красителей и консервантов, каждая порция — это чистый, неподдельный креатин.

    • 5 грамм моногидрата креатина
    • 2 грамма HMB
    • 30 порций в пакете
    • Воспламените синтез белка

    Креатин используется для снабжения быстро сокращающихся высокогликолитических мышечных волокон немедленной энергией для предотвращения усталости, повышения работоспособности и сохранения гликогена.HMB, также известный как бета-гидрокси-бета-метилбутират, замедляет скорость разрушения скелетных мышц, увеличивая выходную мощность и активируя путь mTOR, который активирует синтез белка для оптимального набора мышечной массы.

    Transparent Labs набирает обороты как один из ведущих брендов на рынке, предлагая прозрачные этикетки и чистые, простые формулы, чтобы вывести ваше обучение на новый уровень. Их Strengthseries Creatine HMB отличается высоким качеством и эффективностью, и вы точно знаете, что получаете.

    Продолжайте читать »

    Выдающийся: прозрачная формула

    Transparent Labs ‘StrengthSeries Creatine HMB объединяет 5 граммов моногидрата креатина, 2 грамма бета-гидрокси-бета-метилбутрата (HMB) и 5 ​​мг экстракта черного перца для повышения биодоступности. Было показано, что эти клинически эффективные дозы увеличивают силу, ускоряют рост мышц и минимизируют потерю жира и мышц. В каждой порции нет искусственных подсластителей, красителей и консервантов, каждая порция — это чистый, неподдельный креатин.

    • 5 грамм моногидрата креатина
    • 2 грамма HMB
    • 30 порций в пакете
    • Воспламените синтез белка

    Креатин используется для снабжения быстро сокращающихся высокогликолитических мышечных волокон немедленной энергией для предотвращения усталости, повышения работоспособности и сохранения гликогена. HMB, также известный как бета-гидрокси-бета-метилбутират, замедляет скорость разрушения скелетных мышц, увеличивая выходную мощность и активируя путь mTOR, который активирует синтез белка для оптимального набора мышечной массы.

    Transparent Labs набирает обороты как один из ведущих брендов на рынке, предлагая прозрачные этикетки и чистые, простые формулы, чтобы вывести ваше обучение на новый уровень. Их Strengthseries Creatine HMB отличается высоким качеством и эффективностью, и вы точно знаете, что получаете.

    Продолжайте читать »

    404 Не найдено 1

    Поиск:

    { «query»: { «отфильтровано»: { «query»: { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «термины»:{ «положение дел»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «query»: { «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_Гол»:{ «order»: «desc», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

    { «query»: { «отфильтровано»: { «query»: { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.

    No related posts.