Витамин б продукты: Действительно ли полезен витамин B₁₇, и в каких продуктах он содержится?
Действительно ли полезен витамин B₁₇, и в каких продуктах он содержится?
Витамины группы B являются наиболее ценными для организма человека. Среди них есть более известные B6, B12 и малоизвестный B17, который имеет и другие названия: лаетраль, лаэтрил, летрил.
Про него до сих пор ведутся жаркие споры. Некоторые утверждают, что это сильнейший яд, и он не может помочь от рака. Витамин способен вызвать отравление со смертельным исходом.
Но защитники утверждают, что B17 является лучшим средством для борьбы с онкологией. Есть исследования, в которых утверждается, что жители Пакистана, которые принимают данный витамин, гораздо реже болеют онкологическими заболеваниями.
Что такое витамин B17?
B17 – это водорастворимое вещество группы В. Внешне оно представляет собой кристаллический компонент белого цвета. Успешно расплавляется при температуре +215°С.
Американские онкологи указывают на его токсичность, а в Мексике продаются препараты от рака на его основе. Но хоть польза данного вещества и вызывает сомнения, есть у него и некоторые доказанные положительные свойства:
- замедление процессов старения;
- укрепление иммунной системы;
- устранение стресса, депрессии и некоторых проблем с нервной системой;
- улучшение обмена веществ.
Объем желательной суточной нормы потребления витамина вызывает постоянные споры между представителями официальной и неофициальной медицины. Известно, что дозировка, приводящая к летальному исходу, для взрослого человека составляет 50 г амигдалина.
Внимание! Следует помнить, что употребление витамина B17 в большем количестве может привести к отравлению синильной кислотой и летальному исходу.
В состав каких продуктов входит витамин B17?
Амигдалин (еще одно название витамина B17) содержится вкосточках самых разных плодов. Это основной природный источник лаетраля.
Наиболее высокое содержание амигдалина на 100 грамм продукта наблюдается в косточках абрикоса, вишни и сливы. Это рекордсмены по количеству витамина B
Список остальных аналогичных продуктов:
- горький миндаль;
- маш;
- семечки груш и яблок;
- сухофрукты с косточками;
- черника;
- клюква;
- вишня;
- гречиха;
- ежевика;
- изюм;
- зеленый горошек.
Внимание! В присутствии витамина С амигдалин становится еще более токсичным. Что касается недостатка данного вещества, то такое понятие есть только в альтернативной медицине.
Отравление витамином B17
При избыточном потреблении амигдалина есть риск отравиться.
Существуют три степени интоксикации, которые развиваются при повышенном поступлении данного вещества в организм:
- Легкая степень. Головокружение, слабость в мышцах, ощущение горечи во рту, головные боли, тошнота, рвота, а также одышка.
- Средняя степень. Возбуждение нервной системы, алый цвет слизистых оболочек, повышенное давление и снижение частоты сердцебиения, аромат миндаля из ротовой полости, спутанное сознание, судороги, проблемы с ориентацией в пространстве.
- Тяжелая степень. Нарастающие симптомы, описанные выше. Все это приводит к потере сознания, остановке дыхания, а также к коме и летальному исходу.
Внимание! В отечественной фармакологии не представлены сертифицированные препараты с содержанием витамина B17, поскольку медицина склоняется к мнению, что вред от данного вещества, по сравнению с надуманным эффектом против рака, намного опаснее.
16 продуктов богатых ниацином (витамином B3)
Он является незаменимым питательным веществом – это значит, что вы должны получать его из пищи, так как ваш организм не может производить его самостоятельно.
Так как ниацин является водорастворимым, любой излишек выводится через мочу, а не хранится в вашем организме. Поэтому важно регулярно потреблять богатые ниацином продукты.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин – достаточно для удовлетворения потребностей примерно 98% взрослых людей (1, 2).
Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.
В каких продуктах содержится ниацин в большом количестве
1. Печень
Печень является одним из лучших источников ниацина.
Типичная 85-граммовая порция приготовленной говяжьей печени обеспечивает организм человека 14,7 мг ниацина или 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин (3).
Приготовленная куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% от РСНП для мужчин и женщин на 85-граммовую порцию (4).
Кроме того, печень невероятно питательна, богата белками, железом, холином, витамином A и другими витаминами.
Резюме:
Печень является одним из лучших источников ниацина, обеспечивая 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин на 85 грамм.
2. Куриная грудка
Курятина, особенно грудка, является хорошим источником ниацина и постного белка.
85 грамм приготовленной куриной грудки без костей и кожи, содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (5).
Для сравнения, такая же порция куриных бедер без кожи и костей содержит только половину этого количества (6).
Куриные грудки также богаты белком, так как содержат более 26 граммов на 85 граммовую порцию, что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).
Резюме:
Куриная грудка – отличный источник постного белка и ниацина, так как содержит 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.
3. Тунец
Тунец – хороший источник ниацина и отличный выбор для людей, которые едят рыбу, но не мясо.
Одна 165-граммовая порция консервированного тунца содержит 21,9 мг ниацина – более 100% от РСНП для мужчин и женщин (9).
Он также обладает высоким содержанием белка, витамина B6, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.
Существует некоторая озабоченность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее употребление одной банки консервированного тунца в неделю считается безопасным количеством для большинства людей (10).
Резюме:
Одна 165-граммовая банка консервированного тунца обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для удовлетворения потребностей в этом питательном веществе.
4. Индейка
Хотя мясо индейки содержит меньше ниацина, чем курица, оно содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.
85 грамм приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточно триптофана для производства примерно 1 мг ниацина (11, 12).
В сочетании, это примерно 46% от РСНП для мужчин и 52% для женщин.
Однако, поскольку средний уровень потребления ниацина в развитых странах составляет примерно 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму нужно будет превращать много триптофана в ниацин (13).
Триптофан также используется для производства нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна (12).
Резюме:
Индейка содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых может быть превращен в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% от РСНП ниацина для мужчин и 60% от РСНП для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.
5. Лосось
Лосось (особенно дикий) также является хорошим источником ниацина.
Одна 85-граммовая порция приготовленного филе дикого атлантического лосося содержит 53% от РСНП ниацина для мужчин и 61% от РСНП для женщин (14).
Такая же порция выращиваемого на рыбных фермах атлантического лосося содержит немного меньше – только около 42% от РСНП для мужчин и 49% для женщин (15).
Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).
Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на рыбных фермах, но оба являются хорошими источниками (14, 15).
Резюме:
Дикий лосось – хороший источник ниацина, обеспечивающий более половины от РСНП для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.
6. Анчоусы
Употребление консервированных анчоусов – недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.
Всего один анчоус обеспечивает организм примерно 5% от РСНП для взрослых мужчин и женщин. Поэтому употребление 10 анчоусов снабжает вас половиной от суточной нормы ниацина (17).
Эти мелкие рыбы также являются отличным источником селена – 1 анчоус содержит приблизительно 4% от РСНП селена (17).
Потребление продуктов, богатых селеном, связано с 22% снижением риска развития рака, особенно молочной железы, легких, пищевода, желудка и предстательной железы (18).
Резюме:
Употребление анчоусов – это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине. Только один консервированный анчоус содержит 5% от РСНП.
7. Свинина
Хорошим источником ниацина также является вырезка свинины.
В 85 граммах обжаренной свиной вырезки содержится 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (19).
Для сравнения, та же самая порция более плотного мяса, такого как жареная свиная лопатка, содержит только 20% от РСНП для мужчин и 24% от РСНП для женщин (20).
Свинина также является одним из лучших источников тиамина, также известного под названием витамин B1, который является ключевым витамином для метаболизма вашего тела (21).
Резюме:
Свиная вырезка содержит примерно 40% от РСНП ниацина на 85 грамм. Более плотные срезы содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.
8. Говяжий фарш
Говядина является хорошим источником ниацина и богата белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).
Постная говядина содержит больше ниацина, чем более жирные ее части.
Например, одна приготовленная 85-граммовая порция 95% постной говяжьего фарша содержит 6,2 мг ниацина, тогда как то же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).
Некоторые исследования показали, что мясо коров, выкармливаемых травой содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, по сравнению с мясом коров, выкармливаемых зерновым кормом (24).
Резюме:
Говядина является хорошим источником ниацина. Постная говядина содержит на 1/3 больше ниацина, чем более жирные части. Более того, мясо коров, выкармливаемых естественными для них кормами содержит больше антиоксидантов и омега-3, чем мясо коров, выкармливаемых зерном.
9. Арахис
Арахис – один из лучших вегетарианских источников ниацина.
Две столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты содержат 4,3 мг ниацина – примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (25).
Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и марганцем (26).
Хотя арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что ежедневное его употребление в пищу связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению массы тела (27, 28).
Резюме:
Арахис очень богат ниацином, снабжая организм примерно на 1/3 от РСНП для мужчин и женщин при употреблении всего 2 столовых ложек арахисовой пасты. Он также является хорошим источником полезного для сердца жира и многих витаминов и минералов.
10. Авокадо
Один средний авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (29).
Эти плоды также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами, и минералами.
На самом деле, один авокадо содержит больше калия, чем содержится в бананах (29, 30).
Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном потреблении (31).
Резюме:
Один авокадо обеспечивает организм более чем на 20% от РСНП ниацина и богат клетчаткой, полезными для здоровья мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.
11. Коричневый рис
Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит 18% от РСНП ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).
Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).
В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис содержит много клетчатки, тиамина, витамина B6, магния, фосфора, марганца и селена (32).
Было выявлено, что замена белого риса на коричневый уменьшает воспаление, и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).
Резюме:
Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит приблизительно 20% от РСНП ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен менее абсорбируемы, чем из других источников пищи.
12. Цельная пшеница
Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы и макаронные изделия, также богаты ниацином (35, 36).
Это связано с тем, что богатый ниацином слой ядер пшеницы, известный как отруби, включен в муку из цельной пшеницы, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).
Например, один цельнозерновой английский кекс содержит примерно 15% от РСНП ниацина для мужчин и женщин, но английский кекс из белой муки содержит только около 5% (35, 39).
Однако, как и коричневый рис, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).
Резюме:
Продукты из цельной пшеницы содержат ниацин, но, как и коричневый рис, содержащийся в них ниацин менее доступен для усвоения, чем из пищи животного происхождения или овощей.
13. Грибы
Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на 70-грамовую порцию – это 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (40).
Это делает грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, ищущих растительные источники ниацина.
Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных источников этого витамина (41).
Исследования показали, что потребление витамина D из грибов столь же эффективно в повышении его уровня в организмах взрослых с дефицитом витамина D, как и добавки (42).
Резюме:
Грибы являются хорошим источником ниацина – 70-граммовая порция приготовленных грибов содержит около 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. При выращивании под солнечными лучами они также являются очень хорошим источником витамина D.
14. Зеленый горошек
Зеленый горошек – хороший вегетарианский источник высокоусваиваемого ниацина, содержащий 3 мг на 145-граммовую порцию, что составляет около 20% от РСНП для мужчин и женщин (33, 43).
Этот продукт также богат клетчаткой, так как содержит 7,4 грамма на 145 грамм (43).
Одна такая порция зеленого горошка обеспечивает организм более чем на 25% от ежедневной потребности в клетчатке для людей, потребляющих 2000 калорий в день (44).
Исследования показывают, что горох также обладает высоким содержанием антиоксидантов и других соединений, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту дружественных кишечных бактерий (45).
Резюме:
Зеленый горошек – хороший источник высокоусвояемого ниацина, содержащий приблизительно 20% от РСНП на 145 грамм. Он также богат клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, связанными с различной пользой для здоровья.
15. Картофель
Белый картофель с кожурой и без нее – хороший источник ниацина (46, 47).
Один крупный печеный картофель содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (47).
Согласно одному обзору, коричневый картофель содержит самое высокое количество ниацина среди картофеля любого вида – 2 мг на 100 грамм (48).
Сладкий картофель (батат) также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как средний белый картофель (47, 49).
Резюме:
Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% от РСНП для мужчин и женщин на 100 грамм. Из распространенных сортов картофеля, коричневый картофель является самым богатым источником ниацина.
16. Обогащенные продукты
Многие продукты обогащены ниацином, что из плохих делает их хорошими источниками этого питательного вещества.
Обогащенные продукты дополняются питательными веществами, которые в них либо не содержатся вовсе, либо были утрачены во время обработки (50).
Многие зерновые завтраки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащаются ниацином для улучшения их пищевой ценности (51).
Одно исследование показало, что в среднем человек, проживающий в развитых странах получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных продуктов, чем из природных пищевых источников (50).
Резюме:
Многие продукты, особенно зерновые и рафинированные продукты, содержат дополнительное количество ниацина, добавляемого во время обработки.
Подведем итог
- Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP или витамин B3) является важным питательным веществом, которое должно присутствовать в вашем рационе питания, поскольку ваш организм не может синтезировать или хранить его. Среди прочего, ниацин помогает вашему метаболизму и нервной системе.
- Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.
- Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.
- Готовые к употреблению сухие завтраки и рафинированные зерновые продукты, как правило, обогащены ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина для людей, проживающих в развитых странах.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Ниацин « Предыдущая запись Следующая запись »
В каких продуктах больше всего витамина B12: список продуктов, таблица
Витамин B12 является водорастворимым витамином, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК (1).
Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам (2).
К людям, которые могут подвергаться риску дефицита витамина B12, относятся пожилые люди, люди, придерживающиеся веганской диеты, и люди с повышенными потребностями в витамине B12 из-за специфических заболеваний.
Лучшие продукты, содержащие витамин B12
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приведен список продуктов, содержащих больше всего витамина B12 (1):
- моллюски
- печень
- форель
- лосось
- консервированный тунец
- говядина
- обезжиренный йогурт
- молоко с низким содержанием жира
- ветчина
- яйца
- куриная грудка
Вам необходимо употреблять эти продукты в умеренных количествах в качестве части здоровой диеты.
Все вышеперечисленные пищевые источники не подходят для людей, соблюдающих полностью растительную диету.
Веганские источники
Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому людям на растительной диете необходимо получать его из обогащенных продуктов и добавок (3).
Вот список продуктов, которые могут обогащаться витамином B12:
- растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, из кешью и кокосовое молоко
- хлопья для завтрака
- маргарин и спреды
- пищевые дрожжи
- тофу
- фруктовые соки
- немолочный йогурт
Чтобы убедиться, что продукт содержит добавленный витамин B12 важно прочитать информацию о составе на упаковке.
Еда или напитки, которых следует избегать
Некоторые продукты и напитки могут влиять на витамин B12 в организме.
Продукты, обогащенные фолиевой кислотой
Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день (4).
Тем не менее избыточное потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья (1).
Алкоголь
Исследования показали, что потребление алкоголя может снизить уровень витамина B12 (5).
Более старое исследование показало, что умеренное потребление алкоголя уменьшило содержание витамина B12 на 5% среди здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе (6).
Связанное с алкоголем заболевание печени может ложно показывать увеличение уровней витамина B12 во время тестов. Людям с заболеваниями, связанными с употреблением алкоголя, для коррекции дефицита витамина B12 и анемии могут потребоваться добавки (7).
Продукты с недостаточным содержанием витамина B12
Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. К этим продуктам относятся:
- спирулина
- сушеные водоросли нори
- ростки ячменя
- другие водоросли
- сырые продукты
Тем не менее многие исследователи считают, что эти продукты не подходят для устранения дефицита витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность (8, 9).
Поэтому, хотя вы можете включать вышеупомянутые продукты в вашу диету в качестве полезного для здоровья дополнения, вы не должны полагаться на них как на источник витамина B12.
Рекомендуемая суточная норма потребления
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B12 варьируется в зависимости от возраста человека и от того, беременна ли женщина или она кормит грудью (1).
Следующая таблица показывает РСНП витамина B12:
Возраст | РСНП |
14 лет и старше | 2,4 мкг |
9–13 лет | 1,8 мкг |
4–8 лет | 1,2 мкг |
1–3 года | 0,9 мкг |
7–12 месяцев | 0,5 мкг |
0–6 месяцев | 0,4 мкг |
Во время беременности | 2,6 мкг |
Во время кормления грудью | 2,8 мкг |
Риск избыточного потребления витамина B12 из пищи – не выявлен (10).
Добавки витамина B12
Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально).
Людям, соблюдающим растительную диету, может потребоваться принимать дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.
Кроме того, пожилые люди, люди с желудочно-кишечными заболеваниями и те, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонного насоса и метформин, могут нуждаться в приеме добавки (11).
Усвоение витамина B12 может варьироваться от 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Поэтому, если вы потребляете витамин B12 менее часто, вам потребуется принимать большими дозами, чтобы достичь достаточного уровня усвоенного витамина (8).
Исследователи предположили, что люди должны принимать витамин B12 в дозах 50–100 мкг в день или 2000 мкг в неделю. Чтобы максимизировать усвоение рекомендуется жевать таблетки или позволить им раствориться во рту (3).
Если у человека острый дефицит витамина B12, чтобы повысить уровень этого питательного вещества врач может посоветовать ему сделать инъекцию.
Подробно о правильных дозировках витамина B12 вы можете узнать на этой странице – Витамин B12: дозировка. Сколько принимать в день?
Подведем итог
- Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.
- Люди, которые придерживаются разнообразной диеты и в целом здоровы, могут получать необходимое количество из пищи. Однако пожилые люди, те, кто принимает определенные лекарства или имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, и люди, которые придерживаются растительной диеты, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B
- Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, должны с осторожностью относиться к источникам информации, рекомендующим употреблять в качестве источника витамина B12 такие продукты, как морские водоросли. Исследования показывают, что эти продукты не могут являться полноценным источником, и что те, кто следует растительной диете должны включать обогащенные продукты и добавки в свой рацион (3).
- Если у вас есть какие-либо опасения по поводу пищевых добавок вам необходимо поговорить со своим врачом.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Витамин B12 « Предыдущая запись Следующая запись »
ТОП-15 продуктов, содержащих витамин B12 в большом количестве
По данным Национального института здоровья, витамин B12 является питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток и обеспечивает выработку эритроцитов.
Он также продуцирует генетический материал в клетках (ДНК).
Витамин В12 может предотвратить определенный тип анемии — пернициозная анемия.
При этом заболевании люди чувствуют себя очень уставшими и вялыми.
По словам доктора Вячеслава Варсоффа, недостаток витамина Б12 может привести к постоянному повреждению нервов, что может привести к параличу. Поэтому человеку нужно есть как можно больше продуктов, где содержится витамин в12.
Недостаток витамина B12 также может привести к психическим расстройствам и снижению уровня энергии.
Дефицит витамина В12
Симптомы дефицита:
- Одышка
- Усталость
- Отсутствие либидо
- Низкая активность сперматозоидов
- Вялость
- Депрессия
- Запор
- Анемия
- Астма
- Учащенное сердцебиение
- Бледная кожа
- Потеря памяти
- Изменения в поведении
- Онемение конечностей и трудности с ходьбой
- Нарушение зрения
- Потеря аппетита
Те, кто страдает от таких состояний, как синдром повышенной кишечной проницаемости, истончение стенок желудка, болезнь Крона, алкоголизм, волчанка, болезнь Грейвса и пищеварительная малабсорбция, чаще недополучают много витамина и12.
Продукты, богатые витамином в12: мясо и продукты животного происхождения(молоко, сыр и т.д.)
Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к пищевым добавкам, которые содержат большое количество фолата и витамина B12.
Младенцы мам-вегетарианок чаще страдают дефицитом витамина B12, так как не употребляют много витамина в12.
Эти дети рискуют стать заложниками пищевых привычек матери и задержаться в физическом и умственном развитии, а также заполучить анемию.
Рекомендуемое содержание витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, потребляемых лекарств, если они есть, и ваших медицинских показаний.
С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.
В каких продуктах содержится витамин В12?
Молоко
Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.
Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.
Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.
Соевое молоко также очень низкокалорийное.
И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.
Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.
Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.
Сыр
Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.
Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.
И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.
Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.
Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.
Яйца
Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.
Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.
В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).
Говядина
Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.
Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.
Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.
Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.
Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.
Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.
Говядина должна быть частью вашего рациона.
Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.
Рыба
Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.
Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.
Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.
Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.
Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.
Ягненок
Ягнятина — отличный источник витамина B12.
Она, как и любое мясо животного, также имеет много других замечательных и полезных преимуществ для здоровья.
Ягнятина содержит много ниацина, омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, цинка и витаминов В1, В2 и В6.
Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.
Самая питательная часть барана — это печень.
Говорят, что баранина снижает «окислительный стресс».
Также доказано, что ягнятина уменьшает воспаление, повышает метаболизм, балансирует уровни сахара. К тому же она практически не содержит углеводов, но богата белками.
Курица
В каких продуктах находится витамин в12? В самых простых! И сейчас ваш список пополняется еще одним — курицей. Она является богатым источником витамина B12.
Также курица содержит много белка, фосфора, селена, ниацина и витамина B6.
Ежедневное рекомендуемое количество — одна куриная грудка.
Цыпленок вместе с кожей содержит 0,31 мкг витамина B12.
Обычно люди, которые не потребляют красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.
Цыпленок также богат фолиевой кислотой.
В отличие от красного мяса, курица не содержит большого количества калорий и жира.
Цыпленок также является очень популярным блюдом по всему миру и может быть приготовлен по-разному.
Моллюски
В моллюсках есть очень много витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.
Витамин С полезен для расщепления железа в теле, которое затем переносит кислород в эритроциты. В процессе эти клетки производят энергию.
Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы.
Моллюски также отлично подходят для «строительства» тканей и мышц.
Свежие моллюски намного питательнее, чем консервированные. Так что лучше их употреблять в свежем виде.
Витаминизированные злаки
Витаминизированные злаки очень рекомендуются для вегетарианцев для ежедневного получения витамина B12, так как некоторые продукты, содержащие витамин в12, они не могут употреблять из-за пищевой идеологии.
Такие злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, а это полезно для профилактики деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.
Поэтому витаминизированные злаки являются обязательными для пенсионеров, и их следует включать в свой ежедневный рацион.
При покупке обогащенных злаков внимательно прочитайте этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианокобалмин.
Дрожжевой экстракт
Данные продукт также подходит для веганов и вегетарианцев.
Его можно использовать очень экономно: нужно всего 2 чайных ложки в злаки или смузи.
Дрожжевой экстракт также можно использовать в качестве заменителя масла для тостов и крекеров.
Он имеет богатый и «сырный» вкус.
100 граммов дрожжевого экстракта дают вам приблизительно 8 процентов суточной дозы витамина B12.
Устрицы
- являются богатыми источниками витамина B12, цинка и белка.
- есть необходимое количество аминокислот.
- содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.
- очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
- богаты антиоксидантами.
Устрицы эффективно стимулируют иммунную систему и расщепляют углеводы, а это дает энергию.
Устрицы также повышают уровень вашего либидо.
Они помогают предотвратить простуду, потому что они эффективно поддерживают иммунную систему.
Также устрицы полезны для укрепления ваших мышц.
Консервированные устрицы обычно упаковываются в масле, это масло также полезно для вашего здоровья и содержит полезные жиры.
Крабы
Крабы имеют много удивительных преимуществ для организма.
Они являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.
Также у краба приятный и сочный вкус.
По своей сути крабы очень низкокалорийные, что делает их отличным выбором для рациона питания для похудения.
В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал, называемый хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.
Крабы рекомендуются для людей, страдающих диабетом типа 2.
Крабы также полезны для повышения уровня энергии.
Сывороточный порошок
Сывороточный порошок обычно известен как «протеин» и используется бодибилдерами для строения мышц.
По правде говоря, он также является отличным источником витамина B12.
Сывороточный порошок содержит 1,2 микрограмм витамина на чашку.
Он также хорошо подходит для веганов и вегетарианцев.
Сывороточный порошок можно добавлять к хлопьям на завтрак, смузи, и можно смешивать вместе с различными любимыми фруктами.
Рекомендуется употреблять сывороточный порошок во время завтрака, так как он повышает ваш энергетический уровень.
Осьминог
Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.
85 граммов осьминога содержат около 30 микрограмм витамина B12, что уже превышает рекомендуемое суточное количество.
Осьминога следует употреблять умеренно.
Для людей, страдающих высоким уровнем холестерина, осьминог не должен включаться в ежедневный рацион.
Осьминог подгоняет ваш метаболизм, помогает с созданием новых эритроцитов и поддерживает здоровье вашего мозга.
Осьминог также очень низкокалорийный.
Существует множество методов для приготовления осьминога: его можно включить в салаты, гамбо(суп) или пасту.
Омары
Витамин в12 в каких только продуктах не содержится! Омары также богаты витамином B12.
Более того, они богаты витаминами B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.
Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно увеличивают энергетический уровень, улучшают здоровье костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.
Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.
Омары следует потреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.
Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12
Продукт (100г) | Содержание витамина В12, мкг |
---|---|
Печень говяжья | 60 |
Печень свиная | 30 |
Колбаса ливерная | 23,4 |
Печень куриная | 16 |
Сердце говяжье | 10 |
Язык говяжий | 4,7 |
Мясо кролика | 4,1 |
Баранина | 3 |
Говядина | 2,6 |
Куриное мясо | 0,5 |
Яйцо куриное | 0,5 |
Молочные продукты | |
Сыр | 1,5 |
Творог нежирный | 1,3 |
Молоко | 0,4 |
Кефир 1% | 0,4 |
Сметана обезжиренная | 0,3 |
Рыбные продукты | |
Устрица тихоокеанская | 16 |
Сельдь | 13 |
Скумбрия дальневосточная | 12 |
Сардина океаническая | 11 |
Сардины в масле | 8,7 |
Форель | 7,4 |
Кета | 4,1 |
Окунь морской | 2,4 |
Почему получение достаточного количества витамина B12 жизненно важно?
Достаточное количество витамина B12 предоставляет множество приятных бонусов для человека.
Преимущества:
- Увеличение уровня энергии
- Снижение кровяного давления
- Снижение уровня холестерина
- Снижение риска депрессии
- Снижение тяги к сахару
- Снижение риска неврологических заболеваний
- Предотвращение раковых заболеваний
Витамин B12 помогает улучшить уровни концентрации, а также помогает при СДВГ.
Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 микрограмма.
Беременным и кормящим женщинам требуется больше.
Для пожилых людей жизненно важно включать витамин B12 в свой ежедневный рацион.
Витамин B12 эффективно снижает риск заболеваний Альцгеймера.
Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, и вы обнаруживаете большинство симптомов, то проконсультируйтесь с вашим врачом для более детальных результатов.
В каких продуктах содержится витамин B
Нагрузка на здоровье человека постоянно увеличивается, особенно в последнее время — с влиянием таких факторов, как урбанизация, ухудшение состояния окружающей среды, низкая физическая активность. Поэтому большое значение в таких условиях приобретает сбалансированное питание. Обязательной составляющей рациона должны быть продукты, содержащие витамин B. Они не нужны организму в больших количествах, но их дефицит способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. Разберемся в каких продуктах содержится витамин B.
Витамины B делятся на много групп, но нельзя сказать, что одни из них более важны, чем другие. Каждая из них нужна организму и выполняет определенные функции. Под названием витамин b подразумевают группу веществ, на данный момент состоящую из восьми элементов. Она весьма обширна. Некоторые элементы способны синтезироваться в организме человека самостоятельно, другие же можно получить только извне. Витамины группы b выполняют много функций: они укрепляют иммунитет, нормализуют кровообращение, участвуют в обмене веществ. Особенно чувствительна к их недостатку нервная система. Дефицит этих элементов чреват проблемами с кожей, усвояемостью питательных веществ, анемией, способен вызвать нервные расстройства. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат витамин B больше всего.
Витамины группы B содержатся почти во всех продуктах, но их количество везде различается. Наиболее богаты на них печень, мясо, сыр, орехи, бобовые, капуста. Суточная потребность варьируется в зависимости от различных факторов.
Витамины группы B в продуктах питания
Витамин B1
Витамин B1 или тиамин необходим для укрепления иммунитета, приводит в норму кислотность, оказывает положительное влияние на нервную систему. Нехватка этого элемента приводит к быстрой утомляемости, депрессии, нервным расстройствам. Сочетание витамина B6 и тиамина приводит к замедлению процесса усваивания последнего, а сочетание витаминов B1 и B12 приводит к разрушению тиамина.
Больше всего витамин B1 содержится в дрожжах, семенах подсолнуха, льна, арахиса. Достаточное количество присутствует в баранине, свинине, гречке, в овсяной и пшеничной крупах, а также в картофеле. Тиамин легко усваивается организмом, но нужно учитывать, что термическая обработка пищи его разрушает. Также препятствуют усвоению этого витамина алкоголь и крепкий чай. Норма потребления — от 1 мг до 3 мг в день.
Передозировка возникает редко, поскольку витамин B1 растворяется в воде и его избыток легко выводится из организма. Ниже приведены некоторые продукты, в которых содержится наибольшее количество тиамина (здесь и далее количество указывается в миллиграммах на 100 грамм): в пивных сушеных дрожжах — 17, в сухих дрожжах (пекарских) — 3, во льне — 1,64, в семенах подсолнуха — 1,48, в бобах соевых — 0,87.
Витамин B2
Витамин B2 нужен для образования эритроцитов, принимает участие в регуляции роста. Он участвует в окислительных процессах, расщеплении жиров и образовании белков. Его недостаток приводит к снижению зрения, появлению трещин на губах, разного рода дерматитам. Рибофлавин слабо разрушается при термическом воздействии, но чувствителен к воздействию солнечного света. В значительных количествах витамин присутствует в дрожжах, миндале, яйцах, твороге. Из овощей богатой на витамин B2 является репа. Также этот элемент наличествует в какао, телятине, спарже, ржаной муке. Необходимая норма рассчитывается в зависимости от пола: для мужчин — 1,6 мг, для женщин — 1,2 мг.
Продукты, самые богатые витамином B2 (мг на 100 г): сушеные дрожжи для выпечки — 35, молоко сухое — 14, в миндаль — 0,66, какао — 0,45, репа — 0,41.
Витамин B3
Основная функция витамина B3 — участие в синтезе гормонов и ферментов. Он способствует снижению уровня холестерина, улучшает микроциркуляцию крови. При его недостатке возникает бессонница, раздражительность. Превышение дозы чревато опасными последствиями и может вызвать головокружение, кожный зуд, тошноту, рвоту, аритмию.
Основными источниками этого элемента являются печень, дрожжи, отруби. В меньших количествах витамин B3 содержится в сухофруктах, персиках, абрикосах. Ниацин разрушается под воздействием теплоты и алкоголя. Суточная норма зависит от уровня физических нагрузок и колеблется в пределах 15 — 25 мг.
Продукты, богатые витамином B3 (мг на 100 г): пивные дрожжи в сухом виде — 36,2, отруби и злаки — 19,3, арахис — 16,2, куриная и овечья печенка — 11,9, треска — 10,9.
Витамин B5
Витамин B5 является необходимым для обмена веществ, укрепляет кожу, улучшает защиту слизистых оболочек от различных инфекций. Часто добавляется в косметические препараты, как один из компонентов. При недостатке витамина B5 наблюдается плохое заживление царапин, ран. Пантотеновая кислота присутствует почти во всех продуктах, но в наибольших количествах — в печени, грибах, яйцах. Пантотеновая кислота разрушается под воздействием алкоголя, кислот, при нагревании. Ее содержание в продуктах снижается при консервировании. Здоровому человеку в день необходимо употреблять 5 — 10 мг витамина B5. При заболеваниях, стрессе, физических нагрузках, доза увеличивается.
Наибольшее количество витамина B5 содержат следующие продукты (мг на 100 г): говядина — 6,4, свиная печень — 5,8, белые грибы — 1,49, яйца куриные — 1,3, гречка — 1,2.
Витамин B6
Витамин B6 выполняет функции катализатора в обмене веществ, способствует лучшему усвоению ненасыщенных жирных кислот. Он используется при профилактике инфаркта, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Передозировка случается крайне редко. Пиридоксина в продуктах содержится меньше, чем других витаминов группы B. Из овощей и фруктов витамином B6 богаты капуста, чеснок, томаты, цитрусовые. А из продуктов животного происхождения больше всего этот элемент содержится в говядине, особенно в печени. Витамин B6 разрушается при нагревании и длительном хранении. Суточная потребность составляет 2 мг.
Продукты, содержащие витамин B6 (мг на 100 г): фисташки — 1,7, чеснок — 1,2, скумбрия — 0,8, говяжья печень — 0,7, фундук — 0,56.
Витамин B7
Витамин B7 встречается в меньших количествах, но и организм требует его также меньше. Потребность в этом элементе зависит от возраста, поэтому суточная доза колеблется от 10 до 100 мкг. Недостаток биотина приводит к ослаблению и выпадению волос, раздражительности, судорогам, снижению иммунитета. Богатыми на витамин B7 являются бобовые, отруби, орехи, грибы. Среди продуктов животного происхождения больше всего содержат данный элемент говядина и свинина. Максимальное количество витамина B7, как и других элементов, находится в печени.
Продукты, содержащие максимальное количество витамина B7 (мкг на 100 г): свиная печень — 250, говяжья печень — 102, соевые бобы — 60, рисовые отруби — 45, грецкие орехи — 37.
Витамин B9
Витамин B9 необходим для образования эритроцитов. Фолиевая кислота важна для нормализации кроветворения. Также она укрепляет иммунитет и замедляет процессы старения. Недостаток этого элемента может вызвать анемию, проблемы с памятью, депрессию. Организм человека может накапливать витамин B9, также, некоторое его количество синтезируется в кишечнике самостоятельно. Фолиевая кислота является чувствительной к нагреванию и в вареной или жареной пище ее теряется больше 60%. В сутки человеку требуется примерно 400 мкг витамина B9. Наибольшее его количество присутствует в печени, бобовых, капусте. Меньше элемента содержат зерновые, грибы, томаты.
Продукты, содержащие витамин B9 (мкг на 100 г): печень птицы — 647, фасоль — 394, шпинат — 194, морская капуста — 180, мята — 105.
Витамин B12
Витамин B12 нормализует работу печени и нервной системы. Он способствует свертываемости крови, расщепляет холестерин, повышает регенерацию тканей. При дефиците возможны покалывания и онемение конечностей, и возникновение анемии и нервных расстройств. Передозировка может вызвать головокружение, головную боль, аллергические реакции. Элемент нельзя применять вместе с препаратами, которые повышают свертываемость крови.
Витамин B12 устойчив к термическому воздействию и сохраняет свои свойства после нагревания. Минимальная доза — 3 мкг в день. Это единственный из витаминов группы B, которого нет в растениях. Он синтезируется микроорганизмами и способен накапливаться в организмах животных. Больше всего витамина B12 содержат печень и рыба. Значительно реже он встречается в продуктах из молока.
Продукты, в которых содержится много витамина B12 (мкг на 100 г): баранья печень — 90, говяжья печень — 60, свиная печень — 30, осьминог — 20, скумбрия — 12.
При дефиците витаминов в организме начинают возникать разного рода проблемы, поэтому потребление элементов в нужных количествах — это залог хорошего самочувствия и здоровья. И для этого совсем не обязательно принимать таблетки. Сбалансированное питание, с потреблением достаточного количества продуктов, содержащих витамин B, будет вполне достаточно.
Автор: Full-FitВ каких продуктах содержится витамин В: подробный список
Группа витаминов B известна своими полезными свойствами: участием внутри обменных процессов, положительным влиянием на мозг и нервную систему. Эти вещества синтезируются самим организмом, но восполнить их можно из продуктов питания, чтобы получать ежедневно необходимое количество.
Витамины группы B
В группу B включено несколько веществ:
- Тиамин (B1) – водорастворимый витамин, требующий ежедневного поступления внутрь организма, обладает следующими функциями:
- Участвует при синтезировании энергии, обмене веществ, усвоении углеводов, белков, аминокислот.
- Оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, головной мозг, улучшает интеллект, приносит бодрость. Является участником выработки специального нейромедиатора, который помогает содержать тонус мышц внутренних органов и память на должном уровне.
- Рибофлавин (B2), растворяясь, оказывает действия:
- регулирует синтез нервных клеток, деятельность мозговых медиаторов;
- помогает созреванию красных кровяных телец, усвоению железа;
- контролирует выработку гормонов в нужном количестве;
- помогает сократить влияние ультрафиолета на сетчатку глаз;
- хорошо влияет на кожу, слизистые оболочки.
- Никотиновая кислота (B3) представляет собой порошок белого цвета. Это самый стойкий элемент группы. Помогает при усвоении и синтезе ферментов, белков, углеводов, жиров. Соединение оказывает сопротивление повреждению клеток вирусными инфекциями и медикаментами. Положительно влияет на сердечно-сосудистую, центральную нервную систему, снижая артериальное давление, стимулирует создание эритроцитов.
- Пантотеновая кислота (B5) служит для:
- выработки энергии из потребляемой еды;
- поддержани
продуктов с витамином B: полный список для добавления в список покупок
У всех нас был один из тех дней — таких, когда вы чувствуете сонливость и истощение, ваша память расстреляна, и вы не можете сосредоточиться на своей работе более минуты, прежде чем ваш разум уйдет в более счастливое место . И хотя это совершенно нормально, если вы засиделись слишком поздно, слушая подкасты (они вызывают привыкание, хорошо?), Иногда может произойти череда недельных недель без очевидной причины. Если это так, вы можете начать с более внимательного изучения своего рациона, в частности, увеличения количества потребляемого витамина B.
Почему? Что ж, учитывая, что восемь витаминов группы B выполняют критически важные функции в организме — от производства гормонов, нейротрансмиттеров и эритроцитов до преобразования пищи в энергию — неудивительно, что мы чувствуем влияние, когда не выполняем нашу дневную норму.
К счастью, если вы и ваш врач подозреваете, что это может быть причиной ваших проблем, решение довольно простое: здоровая, сбалансированная диета — лучший способ обеспечить адекватное потребление витамина B. По словам Рэйчел Гарджуло, сертифицированного консультанта по питанию, полный спектр витаминов группы В «можно получить с помощью различных продуктов питания, в основном из животных источников.Поэтому, чтобы максимально увеличить потребление этих важных питательных веществ, старайтесь есть различные продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, яйца, баранина, индейка, тунец, лосось и сардины ».
А что, если у вас на кухне зона, свободная от мяса? Хотя — , можно получить большую часть витаминов группы В из пищевых источников на растительной основе, включая сою, орехи, семена, цельное зерно, листовую зелень, авокадо и бобы, — Гарджуло предупреждает, что они «не так легко всасываются в тело.» Поэтому веганам и вегетарианцам рекомендуется рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, обогащенных витамином B, таких как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи.
Это краткая версия. Но если вы хотите получить докторскую степень по всем вопросам, связанным с B, продолжайте читать, чтобы узнать о восьми основных витаминах группы B, включая информацию об их уникальной функции в организме, о продуктах, в которых они наиболее доступны, о рекомендуемом суточном потреблении и симптомы дефицита. Кто знает — для большей энергии и большей концентрации достаточно просто изменить свой список покупок.
Прокрутите вниз до списка продуктов, богатых витамином B, которые каждый должен иметь в своем рационе.
Фото: Stocksy / Nadine GreeffВитамины группы В от А до Я: руководство для начинающих
Хорошо, обо всем по порядку: проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит возможность дефицита витамина B. С помощью простого анализа крови она сможет точно определить, каких питательных веществ вам не хватает (если они есть), что поможет вам как можно быстрее и безопаснее добраться до корня проблемы.
Связанные истории
Вооружившись этой информацией, вы можете использовать это руководство, чтобы узнать больше о любых витаминах группы B, которые вам необходимы, чтобы получать больше — опять же, для многих лучше всего подходят цельные продукты, но ваш врач может порекомендовать добавки, в зависимости от ваших уникальных потребностей.
1. Витамин B1 — тиамин
Тиамин отвечает за превращение углеводов в энергию, а также за улучшение здоровья и функций мозга, мышц и нервной системы.
Продукты с высоким содержанием тиамина : Тиамин в высоких концентрациях содержится в обогащенных злаках, обогащает
Продукты с высоким содержанием витамина B
витаминов группы В — это водорастворимые питательные вещества, которые помогают поддерживать клеточный метаболизм. Когда-то считалось, что это один витамин, известный просто как витамин B, но исследования с тех пор показали, что в одних и тех же продуктах могут содержаться несколько химически различных питательных веществ.Вообще говоря, добавки, которые содержат все восемь витаминов группы B, называются комплексом витаминов B, в то время как конкретные витамины группы B будут называться по названию, как указано ниже. Поскольку витамины группы B важны для здоровья, вы должны знать продукты с витамином B, чтобы с умом включать их в свой рацион.
Продукты, богатые витамином B
1. Витамин B1 или тиамин
- Преимущества. Тиамин требуется всем организмам, но он может синтезироваться в растениях, бактериях или грибах.Животные должны получать B1 из пищевых источников, что делает его важным питательным веществом. Недостаток витамина B1 у птиц может вызвать характерный полиневрит. У млекопитающих, страдающих от дефицита, может развиться оптическая нейропатия, синдром Корсакова или авитаминоз, заболевание, которое поражает сердечно-сосудистую или нервную систему. Недостаток тиамина может быть фатальным, если его не лечить. Менее серьезные недостатки могут вызвать спутанность сознания, недомогание, раздражительность и потерю веса.
- Источники питания. Тиамин в низких концентрациях содержится в различных продуктах питания.Свинина, дрожжевой экстракт и дрожжи содержат одни из самых высоких концентраций тиамина. Вообще говоря, злаки являются одними из наиболее важных пищевых источников тиамина. Цельные зерна содержат больше тиамина, чем те, которые были очищены, поскольку тиамин в основном находится в зародышах и внешних слоях зерна, которые удаляются в процессе очистки. Другие продукты, содержащие витамин B1, включают лен, семена подсолнечника, овсянку, цельнозерновую рожь, коричневый рис, цветную капусту, спаржу, апельсины, картофель, печень и яйца.
2. Витамин B2 или рибофлавин
- Преимущества. Рибофлавин помогает организму усваивать кетоновые тела, белки, жиры и углеводы. Свет естественным образом расщепляет этот витамин, что затрудняет его получение из пищевых источников, которые были приготовлены или часто подвергаются воздействию большого количества ультрафиолетового света при обработке или приготовлении пищи. Дефицит рибофлавина является обычным явлением либо из-за того, что вы не получаете достаточного количества рибофлавина в своем рационе, либо из-за того, что организм не усваивает питательные вещества должным образом.Дефицит витамина В2 часто может привести к дефициту других витаминов, поскольку это ограничивает способность вашего организма усваивать питательные вещества. Симптомы дефицита рибофлавина включают сухость или шелушение кожи, сухость губ, воспаление ротовой полости или языка, язвы во рту, трещины в уголках рта или железодефицитную анемию. Поэтому очень важно найти такие продукты с витамином B.
- Источники питания. Витамин В2 обычно добавляют в различные продукты в качестве красителя, потому что при уменьшении он, естественно, имеет ярко-желто-оранжевый цвет.Некоторые продукты, такие как хлопья для завтрака, детское питание, соусы, плавленый сыр, макаронные изделия, молочные продукты, энергетические напитки и морсы, обогащены дополнительным рибофлавином. Натуральные источники витамина B2 включают яйца, молоко, сыр, мясо и пшеничные отруби. Такие зерна, как пшеница или рис, также содержат меньшее количество рибофлавина, но они часто являются более эффективными источниками витамина, когда они обогащены или потребляются в виде цельного зерна, поскольку большая часть витамина хранится в шелухе, которая удаляется во время обработки.
3. Витамин B3 или ниацин или ниацинамид
- Преимущества. Ниацин помогает расщеплять жиры, помогая управлять холестерином в организме и поддерживать нормальный метаболизм. Беременным женщинам особенно важно принимать высокие дозы витамина B3, чтобы обеспечить правильное развитие своего ребенка. Дефицит ниацина может вызвать болезнь пандемического дефицита, которая может вызвать дефицит множества других витаминов, включая витамин A, C, D или тиамин.У тех, кто страдает алкоголизмом или использует кукурузу в качестве основной культуры, обычно развивается дефицит ниацина. Дефицит ниацина может вызвать непереносимость холода, деменцию, дерматит, амнезию, делирий, диарею, воспаление языка или рта или в крайних случаях смерть. Однако прием чрезмерного количества ниацина может вызвать сухость кожи, покраснение кожи, сыпь и зуд.
- Источники питания. Ниацин содержится во многих фруктах и овощах, включая листовые овощи, брокколи, помидоры, морковь, сладкий картофель, авокадо, спаржу и финики.Орехи, бобовые и цельнозерновые продукты также богаты ниацином. Грибы, пивные дрожжи, обогащенные энергетические напитки, яйца, курица, палтус, тунец, лосось, мясо почек, сердца и печени — все они содержат высокие дозы ниацина.
4. Витамин B5 или пантотеновая кислота
- Преимущества. Пантотеновая кислота является ключом к активации и дезактивации ферментов, а также к передаче сигналов в организме. Это важно для того, чтобы помочь организму расщеплять жиры, углеводы и белки.Организм также использует витамин B5 для производства ферментов, которые позволят центральной нервной системе правильно взаимодействовать с мозгом. Он часто используется в косметических целях, поскольку обладает увлажняющими свойствами, полезными для кожи. Некоторые исследования также показывают, что витамин B5 полезен при лечении акне, снижении стресса, снижении веса и повышении спортивного уровня, облегчении головы. получите эту идеальную сияющую кожу и много других преимуществ для здоровья.Витамины естественным образом содержатся в пище. В очень небольших количествах они необходимы для различных функций организма, таких как выработка энергии и выработка красных кровяных телец.
Витамин B — это группа водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в метаболизме клеток. Ранее считалось, что витамины группы В — это всего лишь один витамин. Более поздние исследования показали, что это химически разные витамины, которые сосуществуют в одних и тех же продуктах.
Основная функция витаминов группы B
Все витамины группы B помогают организму превращать углеводы в топливо (глюкозу), необходимое для выработки энергии.Витамин B необходим для здоровых волос, кожи, глаз и печени. Он также помогает нервной системе работать должным образом и необходим для правильного функционирования мозга.
Витамин B — это набор из 8 различных витаминов. Все они известны как комплекс витаминов B. Восемь витаминов, которые составляют комплекс витаминов B:
- Витамин B1 (тиамин)
- Витамин B2 (рибофлавин)
- Витамин B3 (ниацин)
- Витамин B5 (пантотеновая кислота)
- Витамин B6 (пиридоксин и пиридоксин) )
- Витамин B7 (биотин)
- Витамин B9 (фолиевая или фолиевая кислота)
- Витамин B12 (кобаламин)
Различные типы витаминов с пищевыми источниками
Ниже приводится объяснение каждого типа витамина B и его источник:
1.Витамин B 1 или тиамин
- Витамин B1, также называемый тиамином, иногда называют «антистрессовым» витамином.
- Помогает укрепить иммунную систему и улучшает способность организма противостоять стрессовым условиям.
- Он назван B1, потому что это был первый обнаруженный витамин.
- Тиамин содержится как в растительных, так и в животных источниках и играет решающую роль в определенных метаболических реакциях.
- Дефицит витамина B1 может привести к ряду заболеваний, таких как бери-бери, катаракта, болезнь Альцгеймера и даже в некоторых случаях сердечная недостаточность.
- Рекомендуемая доза тиамина составляет 1,2 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
Продукты, богатые тиамином
Рыба содержит большое количество полезных жиров и является хорошим источником витамина B1. В 100 граммах порции рыбы Помпано содержится 0,67 мг тиамина. Тунец содержит второе по величине количество тиамина из всех рыб — 0,5 мг на 100 граммов.
Фисташки являются отличной закуской и содержат хороший источник тиамина и других важных минералов.В 100 граммах фисташек содержится 0,87 мг тиамина.
Кунжутное масло, также известное как тахини, не только является хорошим источником железа и цинка, но также содержит большое количество тиамина. В 100 граммах кунжутного масла содержится 1,6 мг тиамина.
Черная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль пинто содержат высокий уровень витамина B1. Они также содержат полезные для сердца белки, которые необходимы для поддержания энергии и хорошего здоровья. Небольшая миска с фасолью даст большую часть рекомендуемого суточного количества витамина B1.
2. Витамин B2
- Витамин B2 или рибофлавин является важным витамином.
- Он необходим для правильного энергетического обмена и широкого спектра клеточных процессов.
- Он помогает перерабатывать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе за счет производства аэробной энергии и поддерживает здоровье клеток.
- Этот витамин даже улучшает зрение и здоровье кожи.
- Дефицит рибофлавина может привести к растрескиванию и покраснению кожи, а также к воспалению ротовой полости, язве во рту, боли в горле и даже анемии.
- Рекомендуемая доза витамина B12 составляет 1,3 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
Продукты, богатые витамином В2
Морковь — один из самых популярных овощей. Преимущество моркови заключается в том, что всего одна чашка моркови обеспечит вас 5% от рекомендуемой суточной нормы витамина B2. Ешьте морковь в качестве закуски или добавляйте ее в салат для дополнительного вкуса и питательных веществ.
Наслаждаясь сэндвичем на завтрак, добавьте ломтик вкусного сыра, чтобы неожиданно получить заряд нескольких важных витаминов и минералов.Несмотря на то, что сыр является пищей с высоким содержанием холестерина, он является хорошим источником витамина В2. Сыр обеспечивает наибольшее количество витамина В2 — 0,57 мг на порцию 100 грамм. Бри, лимбургер, романо, тмин — другие продукты с высоким содержанием витамина В2. Это также хороший источник кальция и витамина D.
Коровье и козье молоко являются важными источниками витамина B2. Они также являются хорошим источником комплекса витаминов B, а также кальция и других минералов.
Миндаль — это орехи, содержащие большое количество рибофлавина.Миндаль также является отличным источником витамина Е, кальция, калия и меди. Польза для здоровья от миндаля заключается в том, что он содержит 1,01 мг рибофлавина на 100 граммов или 00,28 грамма на унцию.
3. Витамин B3
- Витамин B3 или ниацин является важным питательным веществом и отвечает за различные функции организма.
- Ниацин устраняет ряд проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ, высокий уровень холестерина и другие сердечно-сосудистые заболевания.
- Дефицит ниацина может привести к дерматиту, слабоумию, амнезии, утомляемости, возбужденному состоянию и депрессии.
- Передозировка ниацином может привести к кожной сыпи, сухой коже и различным расстройствам пищеварения, а передозировка также может привести к повреждению печени.
- Рекомендуемая суточная норма ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин.
Продукты, богатые витамином B3
Яйца — не только хороший источник белков и минералов, но также содержат высокий уровень ниацина. Большое яйцо содержит 7 процентов необходимого нам дневного количества витамина B3.
Свекла — отличный источник антиоксидантов и поддержки детоксикации.Это делает их одним из лучших продуктов для печени. Свекла также известна как один из лучших веганских источников ниацина. В 100 граммах свеклы содержится 0,334 мг ниацина.
Сельдерей обычно рассматривается как средство от желчных камней, но мало что известно о его высоком содержании витамина B3. Всего одна чашка сырого сельдерея дает примерно 34 мкг витамина B, что составляет 2% нашей суточной потребности в витамине B.
4. Витамин B5
- Витамин B 5, также известный как пантотеновая кислота, необходим для индивидуального здоровья.
- Витамин B5 превращает углеводы в пищу, перерабатывающую энергию.
- Он поддерживает надпочечники, помогая людям реагировать на высокий стресс и постоянные стрессовые факторы.
- Дефицит витамина B5 может привести к усталости и слабости, а также к покалыванию в конечностях.
- Его можно найти в разных источниках, поэтому специалисты по питанию назвали его «универсальным элементом».
- Рекомендуемая суточная норма витамина B5 для мужчин составляет 1,3 мг, а для женщин — 1 мг.
Продукты, богатые витамином B5
Этот зеленый овощ содержит очень большое количество пантотеновой кислоты.Старайтесь есть брокколи, приготовленную на пару, так как они имеют больше шансов получить большинство питательных веществ, изначально содержащихся в пище. Кипячение брокколи вызывает вымывание большей части питательных веществ из воды.
Эта натуральная пища является хорошим источником витамина B5 и других важных питательных веществ. Приготовленные грибы содержат 3,6 мг на 100 грамм порции. Избегайте употребления лесных грибов, поскольку они содержат ядовитые вещества, которые могут нанести вред здоровью.
Сухая сыворотка часто добавляется в хлеб.Смузи из сывороточного порошка в основном используются посетителями тренажерного зала и бодибилдерами из-за высокого содержания питательных веществ. Его часто используют в выпечке и плавленых сырах. 100 граммов сыворотки обеспечивают 5,6 мг витамина B5, что составляет 5% от суточного содержания витамина B5.
5. Витамин B6
- Витамин B6, известный как пиридоксин, является важным питательным веществом по ряду причин.
- Он играет жизненно важную роль в ряде химических реакций, происходящих в организме.
- Он помогает в образовании красных кровяных телец, переносящих кислород по телу, и необходим для превращения пищи в энергию.
- И наоборот, чрезмерное потребление витамина B6 может привести к повреждению нервов в руках и ногах.
- Рекомендуемая суточная норма витамина B6 составляет 400 мкг и 400 мкг для женщин.
Продукты, богатые витамином B6
Неочищенный рис и пшеничные отруби — это продукты с наибольшим количеством витамина B6. Вы также можете есть хлеб или коричневый рис, который содержит умеренное количество отрубей. В рисовых отрубях больше всего витамина B6 — 4,07 мг на 100 грамм. Пшеничные отруби содержат 1,3 мг на 100 грамм.
Сырой чеснок полезен для здоровья и является отличным источником витамина B6. Сырой чеснок является хорошей приправой, а также может использоваться в качестве заправки для салатов. Преимущество чеснока заключается в том, что в 100 граммах сырого чеснока содержится 1,235 мг витамина B6 и 0,04 мг на зубчик.
- Патока и сироп сорго:
Патока и сироп сорго содержат большое количество питательных веществ и являются хорошей заменой сиропа рафинированного сахара. Меласса с высоким содержанием магния и обеспечивает 0.67 мг на чашку и 0,14 мг на чайную ложку.
6. Витамин B7
- Витамин B7 также известен как биотин.
- Он помогает организму перерабатывать жиры и сахара и играет важную роль в производстве жира в организме.
- Поскольку биотин участвует в создании строительных блоков для функционирования организма на клеточном уровне, важно иметь достаточное количество этого питательного элемента.
- Биотин помогает клеткам организма интерпретировать получаемые ими химические сообщения, чтобы они могли действовать соответствующим образом.
- Биотин особенно необходим беременным женщинам.
- Взрослым старше 18 лет и беременным женщинам требуется 30 мкг витамина B7 в день для удовлетворения суточной потребности.
- Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина в день.
- Серьезный дефицит витамина B7 может нарушить деление клеток и даже в крайних случаях привести к раку.
- Витамин B7 содержится в нескольких полезных продуктах и имеет ряд преимуществ для здоровья.
[Читать: Лучшие поливитамины для женщин — ведущие бренды]
Продукты, богатые витамином B7
Пивные дрожжи содержат высокий уровень витамина b7 и являются самым богатым источником биотина.Доступные в виде порошка и хлопьев, дрожжи можно добавлять в крупы, молочные коктейли и выпечку. Помимо биотина, дрожжи также содержат хром, который необходим пациентам, страдающим диабетом.
Яичные желтки являются вторым по богатству источником биотина, поскольку яичный белок препятствует усвоению биотина. При приготовлении яичного желтка не пережаривайте, так как это может разрушить необходимые питательные вещества и витамины в нем. Не употребляйте сырые яичные желтки, поскольку они содержат сальмонеллу, которая может нанести вред.Не только биотин, яйца также содержат белок, необходимый для организма, но употреблять много яиц не рекомендуется.
Это зеленое растение является одним из ведущих производителей биотина. Его можно использовать в заправке для салатов, он содержит полезные антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Он содержит 0,406 мг биотина на 100 граммов.
7. Витамин B 9
- Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, необходима для нормального здоровья и метаболизма человеческого тела.
- Фолат или фолиевая кислота особенно важны во время беременности для правильного роста и развития плода.
- Предотвращает врожденные пороки развития.
- В то время как фолиевая кислота в основном принимается в качестве пищевой добавки, многие продукты служат здоровым и естественным источником фолиевой кислоты.
- Фолиевая кислота содержится в продуктах питания и может быть синтезирована нашим организмом.
- Дефицит витамина B9 может привести к ряду заболеваний, таких как ненормальное кровотечение, анемия, усталость, диарея, выпадение волос и т. Д.
- Рекомендуемая доза витамина B9 составляет 400 мкг для взрослых мужчин и женщин.
Продукты, богатые витамином B9
Зеленые листовые овощи — лучший источник фолиевой кислоты.Они также популярны как продукты, богатые витамином B других типов. Потребляйте зеленые овощи, такие как шпинат, зелень капусты, салат, зелень репы, чтобы получить достаточное количество витамина B9. Всего одна тарелка зеленых листовых овощей в день обеспечит вашу дневную потребность в фолиевой кислоте.
Этот чудесный овощ — самая питательная пища и самая богатая пища, содержащая фолиевую кислоту. Одна чашка приготовленной спаржи обеспечит вас 262 мкг фолиевой кислоты, что составляет 62% нашей суточной потребности в фолиевой кислоте.Спаржа также богата другими питательными веществами, такими как витамин К., витамин А, витамин С и марганец.
Это вкусное лакомство содержит до 90 мкг фолиевой кислоты на чашку, что обеспечивает 22% нашей суточной потребности. Авокадо также богат жирными кислотами, пищевыми волокнами и витамином К. Добавьте его в свой салат и бутерброд, чтобы получить дополнительную здоровую диету.
8. Витамин B12
- Витамин B12 или кобаламин — самый крупный и сложный витамин, известный в настоящее время человеку.
- Основная роль витамина B12 заключается в образовании красных кровяных телец и улучшении кровообращения в организме.
- Суточная потребность в витамине B12 варьируется от человека к человеку. RDA рекомендует 2,4 мкг витамина B12 в день как для взрослых мужчин, так и для женщин
- Курильщикам, беременным женщинам, анемичным и пожилым людям требуется больше, чем рекомендованное количество.
- Витамин B 12 в основном содержится в животных источниках, что может быть осложняющим фактором для вегетарианцев, которые в основном подвержены риску развития дефицита витамина B12.
Продукты, богатые витамином B12
В 100 граммах печени содержится более 30 мкг витамина B12.Печень не только полезна из-за количества вырабатываемого ею витамина B12, но и является кладезем других питательных веществ. Он богат витаминами и минералами, которые увеличивают энергию, либидо, рост мышц, функцию мозга и силу.
Индейка — суперпродукт, который содержит 1,5 плюс микрограмма на порцию 100 грамм. Эта пища с низким содержанием жира от природы и содержит 1 грамм жира на унцию съеденного мяса. Турция содержит питательные вещества, которые контролируют уровень холестерина и защищают от рака и болезней сердца.
Птица часто считается более здоровой альтернативой красному мясу. Курица является хорошим источником необходимых витаминов и минералов, но ей не хватает жира и калорий, которые часто ассоциируются с красным мясом. 100 граммов вареной курицы обеспечивают организм 8% рекомендуемого количества витамина B 12. Курица также содержит такие питательные вещества, как белок, селен и витамин B3.
Эти продукты помогут вам в достаточном количестве витамина B и в долгосрочной перспективе принесут пользу вашему здоровью.
Была ли эта статья полезной?Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Я Арши, люблю макияж, моду и автомобили. Писать — мое утешение !!! Я люблю изучать новые языки. Мои увлечения — садоводство и кулинария. Я люблю писать статьи, которые упростят жизнь людям. Я схожу с ума, когда идет дождь, и получаю удовольствие, когда меня заводят. Для меня жизнь — это чашка кофе, в которой нужно смешать все ингредиенты в правильных пропорциях. Надеюсь, мои сообщения будут вам полезны !!! оставайтесь позитивными и продолжайте улыбаться !!
Основные источники витамина B для веганов
Доктор Жюстин Батлер, старший научный сотрудник Viva! Health, расскажет об основных источниках витамина B.
Витамины группы B — это набор из восьми водорастворимых витаминов, необходимых для ряда важных функций организма. Они помогают высвобождать энергию из пищи и необходимы для нашей иммунной и нервной систем. Они не сохраняются в организме, поэтому нам нужно есть продукты, которые их содержат. Почему они так важны и в каких продуктах они содержатся? Сколько тебе нужно? Вот краткое изложение всего необходимого…
Примечание: Микрограмм составляет миллионную долю грамма.Таким образом, нам нужно лишь небольшое количество B12, но получение этого небольшого количества жизненно важно.
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин помогает нашему организму использовать углеводы и образовывать аденозинтрифосфат (АТФ), «молекулярную валюту» передачи энергии в наших клетках.
Признаки дефицита: головная боль, тошнота, усталость, раздражительность, депрессия, забывчивость, расстройства желудка, запоры, плохой аппетит и потеря веса. Тяжелый дефицит может привести к болезни Бери-бери, которая влияет на сердце и кровообращение.Люди, которые полагаются на готовые блюда, те, кто избегает зерновых продуктов (из-за непереносимости глютена или соблюдающих палеодиету), могут оказаться в опасности.
Лучшие источники: цельнозерновые (овес, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис), пищевые дрожжи, дрожжевой экстракт (мармит / вегемит), тыквенные желуди, семена подсолнечника и кунжута, тахини (паста из кунжутных семян), кукуруза на початки, орехи пекан, бразильские орехи, фундук и бобовые (горох, фасоль и чечевица).
Нужна ли мне добавка?
Нет, здоровая веганская диета покрывает ваши потребности, но если вы все же принимаете ее, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно — 100 миллиграммов или меньше в день вряд ли причинят вред.
Витамин B2 (рибофлавин)
Рибофлавин важен для роста, здорового зрения и производства красных кровяных телец. Он помогает нам использовать витамин B6 и является антиоксидантом, защищающим наши клетки и ДНК от вредных свободных радикалов.
Признаки недостатка: усталость, замедленный рост, проблемы с пищеварением, трещины и язвы в уголках рта, боль в горле, усталые глаза и чувствительность к свету.
Лучшие источники: дрожжевой экстракт (мармит / вегемит), пищевые дрожжи, киноа, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, обогащенное соевое молоко, авокадо, миндаль, дикий рис, грибы и манжутовый горох.Низкий уровень потребления особенно высок среди подростков, пропускающих завтрак: каждая пятая девочка-подросток и каждый 12-й мальчик пропускают занятия.
Нужна ли мне добавка?
Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности.
Витамин B3 (ниацин)
Это важно для многих основных реакций в организме, помогает поддерживать нервную систему и поддерживать здоровье кожи.
Признаки недостаточности: поражений на коже под воздействием солнечного света и / или давления, диарея, в крайних случаях потеря умственных способностей.Тяжелый дефицит может привести к пеллагре, заболеванию, характерным для слабоумия, диареи и дерматита.
Лучшие источники: пищевые дрожжи, арахис, обогащенные веганские хлопья для завтрака, киноа, мюсли, дрожжевой экстракт (мармит / вегемит), дикий рис, спагетти из цельной пшеницы, кукуруза в початках, коричневый рис и желудевая тыква.
Нужна ли мне добавка?
Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности. Прием высоких доз (более 200 миллиграммов в день) может вызвать покраснение кожи, а очень высокие дозы (3-6 граммов в день) могут вызвать повреждение печени.В правительственных директивах говорится, что прием 17 миллиграммов или меньше никотиновой кислоты или 500 миллиграммов или меньше никотинамида в день вряд ли причинит вред.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Пантотеновая кислота помогает вырабатывать гормоны и способствует здоровой иммунной системе. Он используется для выработки коэнзима А (КоА), «вспомогательной молекулы», необходимой для многих основных реакций организма.
Признаки дефицита: чувство усталости и головокружения, головные боли, перепады настроения и проблемы с пищеварением.Дефицит был связан с синдромом «горящих ног», который испытывают недоедающие военнопленные, но сейчас он встречается крайне редко.
Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи, витаминизированные веганские хлопья для завтрака, авокадо, желудевые тыквы, подорожник, печеный картофель, кукуруза в початках
, сладкий картофель, грибы, апельсины, манжутовый горох, орехи пекан, овсяные хлопья или овсяные хлопья и каштаны.Нужна ли мне добавка?
Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности.Правительственный совет гласит, что прием 200 миллиграммов или меньше в день вряд ли причинит вред.
Витамин B6 (пиридоксин)
Пиридоксин помогает образовывать гемоглобин — вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по телу. Он сохраняет нашу иммунную и нервную системы здоровыми.
Признаки дефицита: очень редко, но может вызывать анемию, шелушение на губах и уголках рта, опухший язык, депрессию, спутанность сознания, слабую иммунную систему и проблемы с перевариванием пищи.
Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, фисташки, зародыши пшеницы, кабачок из желудей, банан, киноа, семена подсолнечника, кукуруза в початках, спагетти из цельной пшеницы, брюссельская капуста, яровая зелень, каштаны. , фундук, апельсины, семена кунжута и тахини (паста из семян кунжута), помидоры и грецкие орехи.
Нужна ли мне добавка?
Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности. Продолжительное употребление в больших количествах — более 200 миллиграммов в день — может привести к потере чувствительности в руках и ногах, поражениям кожи и проблемам с пищеварением.Министерство здравоохранения говорит, что людям не следует принимать более 10 миллиграммов витамина B6 в день в виде добавок, если только это не рекомендовано врачом.
Витамин B7 (биотин)
Биотин (витамин B7) играет центральную роль в метаболизме жиров, сахара и белков и полезен для здоровья кожи и ногтей.
Признаки недостатка: выпадение волос, ломкость ногтей, сыпь или другие кожные проблемы, депрессия и истощение. Недостаток у младенцев может вызвать слабость мышц, вялость и задержку развития.
Лучшие источники: темпе (ферментированные соевые бобы), арахис и арахисовое масло, фундук, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и фисташки, мюсли, пищевые дрожжи, овсяные хлопья или овсяные хлопья, грибы, авокадо, семена подсолнечника и кунжута, тахини. (паста из семян кунжута), обогащенные хлопья для завтрака и зародыши пшеницы.
Нужна ли мне добавка?
Нет, ешьте разнообразные растительные продукты, и вы получите много биотина. Правительство заявляет, что ежедневный прием 900 миллиграммов биотина в добавках вряд ли нанесет какой-либо вред.Некоторые лекарства могут влиять на уровень — противосудорожные препараты, используемые для лечения эпилепсии, могут снизить уровень биотина.
Фолиевая кислота (фолиевая кислота или витамин B9)
Слово фолиевая кислота образовано от латинского слова folium, что означает лист, что указывает на то, где вы найдете этот витамин. Фолат (или фолиевая кислота) имеет решающее значение для работы мозга и нервов, производства ДНК, размножения клеток и, вместе с витамином B12, необходим для создания красных кровяных телец. Он играет важную роль в фертильности, и беременным женщинам или женщинам, желающим родить ребенка, следует ежедневно до двенадцатой недели беременности принимать 400 мкг фолиевой кислоты, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки.
Государственные опросы показывают, что уровни снижаются среди населения и являются очень низкими среди определенных групп. Почти у трети девочек может быть низкий уровень, что указывает на повышенный риск анемии. Более 90 процентов женщин детородного возраста могут иметь уровень фолиевой кислоты ниже порогового значения, что указывает на более высокий риск дефектов нервной трубки. Это не означает, что их дети будут рождаться с дефектами, просто они считаются подверженными более высокому риску.
Признаки дефицита: плохой рост, потеря аппетита, воспаление языка и десен, когнитивные проблемы, усталость, нарушение кровоснабжения и пищеварения.
Лучшие источники: пищевые дрожжи, эдамаме, темпе (ферментированные соевые бобы), соевое молоко, тофу, зеленые овощи (спаржа, брюссельская капуста, шпинат, капуста, белокочанная капуста, пак-чой, руккола, брокколи, салат и горох) , дрожжевой экстракт (Marmite / Vegemite), красный перец, обогащенные хлопья для завтрака, апельсины, свекла, чечевица, кабачок из желудей, зародыши пшеницы, сахарная кукуруза, мюсли, помидоры черри и фундук.
Нужна ли мне добавка?
Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности.Прием высоких доз (более одного миллиграмма в день) в течение длительного времени может быть опасным и может маскировать признаки дефицита витамина B12, что может привести к повреждению нервов.
Витамин B12
B12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и производить ДНК. Он работает с фолиевой кислотой, чтобы вырабатывать красные кровяные тельца и помогает железу лучше работать в организме. B12 продуцируется бактериями в почве и воде. Люди (и животные) получали его, поедая пищу с земли. Современное производство продуктов питания настолько продезинфицировано, что нам нужны добавки.Корма для животных содержат B12, потому что животные получают его с кормом. Избавьтесь от посредников и возьмите себя в руки!
Признаки недостатка: усталость, недостаток энергии, иголки, мышечная слабость, депрессия, нарушение памяти, понимания и рассудительности. Низкий уровень B12 может привести к повышению уровня аминокислотного гомоцистеина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучшими источниками являются: дрожжевые экстракты, пищевые дрожжевые хлопья с витамином B12, растительное молоко, обогащенное B12, йогурты и десерты без молока, обогащенные B12, хлопья для завтрака, обогащенные B12, и маргарин, обогащенный B12.Убедитесь, что те, которые вы покупаете, обогащены B12 — органические версии не обогащены.
Нужна ли мне добавка?
Да! Особенно, если вам больше 50, так как с возрастом усвояемость снижается. Вам необходимо регулярно употреблять обогащенные продукты или добавки. Прием до 2000 микрограммов в день вряд ли причинит вред.
Дополнительно
Пищевые дрожжи — это пищевая добавка, которую можно использовать в качестве приправы или ингредиента. Его делают из дрожжей, выращенных на патоке, а затем собирают, промывают и нагревают, чтобы убить или «деактивировать» их.Он не пенится и не растет, как пекарские дрожжи, поскольку он неактивен. Он продается в кадках с хлопьями, которыми можно посыпать блюда или добавить в соусы. Он очень популярен среди веганов, у него даже есть собственное прозвище — нуч! Это очень богатый источник витаминов группы В — чайная ложка 5 г (oz) обеспечивает более 200 процентов вашей суточной потребности витамина B1, 70 процентов B2, 100-130 процентов B3, 140 процентов B5 и более. 100 процентов B6, около трети B7, 110 процентов B9 (фолиевая кислота) и почти 150 процентов B12 — конечно, при условии, что вы покупаете тот, в котором содержится витамин B12!
Эта информация написана в основном для здоровых людей.Он предназначен только для ознакомления и не может использоваться вместо медицинских рекомендаций. Если у вас есть заболевание, или вы принимаете другие лекарства или добавки, вам следует проконсультироваться с врачом перед изменением диеты. Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к врачу.
Д-р Джастин Батлер — старший научный сотрудник в области здравоохранения и писатель благотворительной организации Viva !, работающей над продвижением веганства и прекращением страданий животных.
Посетите www.vivahealth.org.uk для получения дополнительной информации — Viva! Health является частью Viva !, крупнейшей в Европе веганской организации.
витаминов группы В — зачем они нужны, как они влияют на наш организм и природные источники
Витамины группы В
Витамин B1 (тиамин)
Витамин B1 или тиамин — это витамин, который важен для преобразования углеводов в энергию. Углеводы важны для обеспечения стабильной энергии. Этот витамин также помогает нервной и мышечной функциям, регулируя поток электролитов в мышцы и из них.
В среднем взрослому мужчине требуется 1 мг тиамина в день, а взрослой женщине — 0,8 мг. Его можно извлечь из рациона, включив в него определенные продукты, которые являются особенно хорошими источниками тиамина.
Источник питания Содержание витамина B1 (миллиграммы, мг) Мармит, 2 столовые ложки 3,56 Семечки подсолнечника, 100 г 1,43 Орехи макадамия, 100 г 0.71 Соевые бобы, 100 г 0,43 Форель, 100 г 0,43
Хотя дефицит витамина B1 не является обычным явлением, он более вероятен у людей с болезнью Крона или анорексии, у пациентов, находящихся на диализе почек или у алкоголиков. Первоначальные симптомы включают усталость, плохое настроение, трудности с координацией и дискомфорт в животе. Переваривание углеводов станет более трудным, а длительный дефицит может привести к необратимым проблемам с памятью и повреждению нервов.Исследования воздействия слишком большого количества витамина B1 ограничены. Однако это может вызвать дисбаланс других витаминов группы В в организме, что приведет к спазмам желудка или боли. Это также может привести к сонливости или мышечной слабости.
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В2 или рибофлавин не накапливается в организме, поэтому его необходимо употреблять каждый день, чтобы обеспечить адекватное потребление. Он помогает организму расщеплять важные питательные вещества из белков, углеводов и жиров. Это помогает телу поддерживать снабжение мышц энергией.Это также важно для производства красных кровяных телец.
Рибофлавин естественным образом содержится во многих продуктах питания, таких как яйца и лосось, но также производится синтетическим путем и добавляется, например, в сладкие сладости. В данном случае это добавка E101, которая придает сладостям сияющий зеленый или желтый цвет.
Получить достаточное количество рибофлавина в рационе несложно. Взрослым мужчинам требуется примерно 1,3 мг в день, а взрослым женщинам — примерно 1,1 мг в день.
Хорошие источники витамина B2 включают:
Источник питания Содержание витамина В2 (миллиграммы, мг) Мармит, 2 столовые ложки 5.3 Печень, 75 г 2,1 Миндаль, 75 г 0,8 Яйца, 2 0,5 Лосось, 75 г 0,4
Дефицит витамина B2 возникает либо в результате недостаточного поступления рибофлавина с пищей, либо в результате состояния здоровья, включая хроническую диарею, синдромы мальабсорбции, состояния печени или алкоголизм. Симптомы обычно включают сухие или потрескавшиеся губы, чувствительность к свету и боль в горле.
О случаях передозировки витамина В2 не сообщалось, возможно, из-за того, что избыток рибофлавина выводится с мочой.Витамин B3 (ниацин)
Витамин B3, также известный как ниацин, состоит из двух основных соединений — никотиновой кислоты и никотинамида. Этот витамин помогает организму усваивать жир, глюкозу и алкоголь. Ниацин также способствует повышению уровня хорошего холестерина и снижению уровня плохого холестерина в кровотоке.
Должно быть возможно получить весь необходимый вам витамин B3 из рациона.Для взрослых мужчин это примерно 17 мг в день, для взрослых женщин обычно достаточно 13 мг.
Следующие продукты являются примерами продуктов, богатых ниацином.
Источник питания Содержание витамина B3 (миллиграммы, мг) Желтоперый тунец, 100 г 22,1 Арахис, 100 г 13,8 Грибы, 100 г 6.3 Семечки подсолнечника, 100 г 8,3 Зеленый горошек, 100 г 2,1
Вероятность употребления слишком большого количества витамина B3 из естественных пищевых источников маловероятна; однако это более вероятно при приеме неправильной дозы добавок. Первыми реакциями могут быть покраснение кожи, головные боли, тошнота и диарея. Длительное употребление высоких доз ниацина может вызвать проблемы с печенью и сердцем.Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Также называемая пантотеновой кислотой, витамин B5, выполняет несколько важных функций, в частности, помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим.Он помогает окислять жирные кислоты и углеводы, а также помогает в образовании красных кровяных телец. Считается, что правильный уровень витамина B5 помогает снизить стресс, обеспечивая правильное функционирование надпочечников.
Витамин B5 не может накапливаться в организме, поэтому его необходимо ежедневно включать в рацион. Однако это не должно вызывать затруднений, поскольку существует множество хороших природных источников пантотеновой кислоты.
Рекомендуемая суточная доза этого витамина для взрослых мужчин составляет 17 мг, а для женщин — 13 мг.
Источник питания Содержание витамина B5 (миллиграммы, мг) Семечки подсолнечника, 100 г 7,06 Форель, 100 г 2,24 Яйца, 100 г 1,53 Грибы, 100 г 1,5 Авокадо, 100 г 1,46
Как и в случае со многими другими типами витаминов группы B, нет достаточных доказательств, чтобы сделать окончательные комментарии о последствиях приема слишком большого количества витамина B5, особенно в связи с тем, что избыточное количество витамина выводится с мочой.Считается, что избыточное количество этого витамина в отдельности может привести к метаболическому дисбалансу.Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин B6 или пиридоксин выполняет несколько важных функций, в том числе играет роль почти в 100 метаболических ферментативных реакциях. Он также помогает в производстве красных кровяных телец, детоксикации печени, а также в развитии и правильном функционировании мозга и нервной системы.
В среднем взрослому мужчине требуется 1,4 мг витамина в день, а взрослой женщине — 1.2 мг. Он должен поступать в организм с пищей, поскольку многие продукты являются естественными источниками этого витамина. Кроме того, некоторые продукты, например злаки, обогащены витамином B6.
Источник питания Содержание витамина B6 (миллиграммы, мг) Семечки подсолнечника, 100 г 1,35 Тунец, 100 г 1,04 Фисташки, 100 г 1,12 Чернослив сушеный, 100 г 0.75 Бананы, 100 г 0,37
Не сообщалось о случаях употребления слишком большого количества витамина B6 из натуральных пищевых источников; однако это возможно при приеме пищевых добавок. Вначале можно заметить онемение пальцев рук и ног, которое в тяжелых случаях перерастает в нарушение двигательной функции.Витамин B7 (биотин)
Играя роль в метаболизме липидов, белков и углеводов, витамин B7 или биотин также способствует здоровью волос и кожи.Именно из-за немецких слов «волосы и кожа», «haar und haut», этот витамин также иногда называют витамином Н.
Некоторые диетологи считают, что не следует рекомендовать типичное количество биотина для включения в рацион, поскольку при сбалансированной диете поддерживать здоровый уровень этого витамина не составит труда. Тем не менее, рекомендуемая дневная норма составляет 30-50 микрограммов в Великобритании для среднего взрослого человека.
Источник питания Содержание витамина B7 (мкг, мкг) Яйцо, 100 г 21.3 Лосось, 100 г 5,86 Клубника, 100 г 1,5 Сладкий картофель, 100 г 1,45 Брокколи, 100 г 0,95
Нет никаких доказательств того, что потребление слишком большого количества витамина B7 окажет токсическое воздействие на организм. Как правило, избыток биотина не накапливается и не усваивается организмом, а выводится с мочой.Витамин B9 (фолиевая кислота)
Витамин B9, также известный как фолиевая кислота или фолиевая кислота в его естественной форме, является важным витамином B, особенно хорошо действующим в сочетании с витамином B12.Он помогает в образовании красных кровяных телец и снижает риск дефектов центральной нервной системы у будущих детей.
Фолиевая кислота не может накапливаться в организме, но должна быть легко доступна при разнообразном и здоровом питании. Взрослым требуется примерно 0,2 мг витамина B9 каждый день, хотя некоторые рекомендуют повышать эту дозу беременным женщинам, чтобы снизить риск дефектов центральной нервной системы у младенцев. Всегда следует обращаться за советом к практикующему врачу.
Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают:
Десять лучших источников витамина B12 для веганских пищевых продуктов и пищевых добавок
Пытаясь защитить свои гамбургеры и стейки, которые также известны как атеросклероз на тарелке, они дразнят, заявляя, как веганы получают B12, если они не едят животных!Это всего лишь миф или в этом есть доля правды?
Хорошей новостью является то, что по сравнению с большинством других незаменимых витаминов, вам не нужно много в день… мы говорим здесь о микрограммах, а не о миллиграммах.
Плохая новость , что вам определенно нужно. Несмотря на то, что это крошечное количество, это важный (не необязательный) витамин, который нужен людям для производства красных кровяных телец, а также для миелина, который представляет собой материал, который охватывает некоторые типы нервных клеток.
Вот какие среднесуточные рекомендуемые количества по данным правительства США.
Сколько витамина B12 вам нужно в день? Жизненный этап Рекомендуемая сумма От рождения до 6 месяцев 0.4 мкг Младенцы 7–12 месяцев 0,5 мкг Дети 1–3 года 0,9 мкг Дети 4–8 лет 1,2 мкг Дети 9–13 лет 1,8 мкг Подростки 14–18 лет 2,4 мкг Взрослые 2,4 мкг Беременные подростки и женщины 2,6 мкг Кормящие подростки и женщины 2.8 мкг Источник: Управление диетических добавок NIH (1) Есть ли у растений B12?
К сожалению, нет, точнее сказать, почти 100% овощей и фруктов в современной западной диете не содержат абсолютно ничего. Вы можете съесть огромный салат из капусты с помидорами, морковью и множеством других овощей, и в нем будет буквально ноль. Вопреки мифам, которые утверждают некоторые, следующие веганские продукты также не содержат B12: семена льна, темный шоколад, люцерна, овсянка, оливковое масло, алоэ вера, корень маки.
Слухи о люцерне вызывают особую тревогу. У вас есть много досок объявлений и сайтов со спамом, которые сообщают людям, что люцерна содержит B12. Это ложь.
Доказывает ли это, что веганство неестественно / нездорово?
На самом деле, как раз наоборот. На самом деле B12 НЕ производится животными. Коровы, свиньи, рыба и другие люди, которых вы можете назвать, не производят этот витамин.
Это бактерии.
До современного земледелия, когда продукты выращивались органически, а не мыли под давлением и не чистили с помощью различных химикатов, фрукты и овощи, которые мы ели, естественно имели на них грязь (и мы ели немного грязи).Эта грязь содержала бактерии, содержащие B12.
Чтобы узнать больше об этом исследовании, посмотрите документальный фильм The Game Changers.
Современные источники на основе растений
Технически, в пчелиной пыльце содержится мизерное количество B12. Некоторые люди, придерживающиеся растительной диеты, нормально питаются продуктами пчеловодства, такими как пыльца и мед, а другие — нет. В любом случае, мы говорим о количестве следов в частях на миллион. Это настолько крошечное количество, , что вы не получите даже 1% своей дневной нормы от нескольких порций пчелиной пыльцы .Обнаруживаемое количество этого витамина в пчелиной пыльце слишком мало, чтобы его можно было даже указать на этикетке с указанием пищевой ценности.
Вегетарианские источники B12 — это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, йогурт и т. Д. Конечно, никто из них не веганский. Извините, сыр Daiya и не обогащенного миндального молока не содержат его, поскольку они не настоящие молочные продукты.
Итак, мясоеды ошибаются во многих вещах, но у них есть законный аргумент в пользу того, что источники B12 на растительной основе встречаются редко. Но это не значит, что их не существует, это означает, что вам нужно искать их, поскольку они не являются обычно потребляемой едой в США. .
Дефицит = опасно
Поскольку это необходимое нам питательное вещество, неудивительно, что симптомы дефицита B12 опасны и опасны для жизни, если их не устранить.
Поскольку они не едят мясо и молочные продукты, симптомы дефицита витамина B12 у веганов могут легко возникнуть, если не принять меры предосторожности. Хуже всего то, что, поскольку это симптомы, которые могут быть вызваны множеством причин, для человека, вероятно, не будет очевидно, что именно этот дефицит их вызывает.Они могут включать (2) (3):
- анемия , то есть нехватка эритроцитов или гемоглобина
- Усталость и низкий уровень энергии вызваны нездоровым уровнем крови
- Нарушение физических возможностей , например, легкая одышка во время упражнений и проблемы с равновесием
- Проблемы с пищеварением , включая диарею, запор и потерю аппетита
- неврологические проблемы , такие как снижение когнитивных функций, потеря памяти (даже деменция) и депрессия
- проблемы с нервом покалывание и онемение в конечностях
- бледная или пожелтевшая кожа (желтуха)
- Патологии рта , такие как кровоточивость десен и опухший красный язык
Передозировка?
К счастью, исследования показывают, что передозировка витамина B12 крайне маловероятна.Это потому, что это водорастворимый витамин, поэтому он покидает ваше тело с мочой (а не накапливается в жире вашего тела, как в случае со многими жирорастворимыми витаминами). Это означает, что даже если вы не получаете достаточного количества с пищей, использование веганской добавки B12 в соответствии с рекомендуемой дозой, указанной на этикетке, не должно вызывать у вас никаких побочных эффектов (4).
Несмотря на то, что добавка сверх рекомендуемой суточной нормы считается , вероятно, безопасен, это НЕ означает, что вы должны принимать двойную или тройную дозу и т. Д.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать B12 или другие добавки, особенно в дозах выше, чем указано в инструкции. Кроме того, не принимайте одновременно несколько пищевых добавок, содержащих B12, без консультации с врачом.
10 веганских продуктов с высоким содержанием B12
Вот продукты, которые встречаются реже, но вы можете легко включить их в свой рацион, чтобы получить больше этого жизненно важного питательного вещества. Некоторые из них высоки даже по сравнению с мясом, в то время как другие только «высоки» по сравнению с другими растительными источниками.
Обратите внимание, что многие в этом списке являются спорными и / или окончательно не доказанными, так как молекулы сравнимы, но не идентичны B12. Следовательно, они могут не иметь пользы для здоровья. Пожалуйста, внимательно прочтите каждый источник, чтобы понять.
1. Дрожжи пищевые
Что такое пищевые дрожжи? Его получают путем взятия дрожжей — обычно это штамм Saccharomyces cerevisiae — и их культивирования в течение нескольких дней, прежде чем дезактивировать (остановить рост).Обычно его выращивают в жидкости на основе сахара, такой как свекольная патока или сироп сахарного тростника. Не волнуйтесь, это , а не , выращенные в обугленном сахаре.
Однако, вопреки распространенному мнению, дрожжи не производят B12 естественным образом. Практически все бренды на рынке обогащают его цианокобаламином, который представляет собой синтезированную форму, не полученную из каких-либо ингредиентов животного происхождения.
На вкус это что-то среднее между сыром и орехом.Вот почему это такой популярный ингредиент в таких рецептах, как веганский макарон с сыром и в качестве немолочной начинки для пиццы. Добавьте немного в салаты, макароны и закуски, например, в попкорн, чтобы легко получить суточную норму этого витамина.
На сегодняшний день это самый экономичный и простой в использовании диетический источник, поскольку он хранится при комнатной температуре и имеет срок годности года. . Нам нравятся пищевые дрожжи Брэгга, потому что в них удобно встроить шейкер. Замени на нее солонку, намного полезнее!
2.Нори / сушеный фиолетовый умывальник
На этикетке ингредиента написано просто «водоросли», но, согласно часто задаваемым вопросам на веб-сайте Seasnax, типом является «порфира, красные водоросли или темно-фиолетовый умывальник, также называемый нори в Японии и ким в Корее»
Большинство людей знают о пищевых дрожжах, но немногие знают, сколько B12 содержится в нори. Или мы должны сказать, сколько в нем псевдо B12-подобного вещества. По поводу его биодоступности и полезности для человека мнения расходятся.
Это разновидность съедобной морской древесины, которая обычно потребляется в Японии.В США мы чаще всего называем его японским именем нори. В других англоязычных странах, таких как Великобритания, его чаще называют умывальником.
Однако не все согласны с биодоступностью B12 в нори .
Большая часть исследований в поддержку того, что он содержит этот витамин, проводится человеком по имени Фумио Ватанабе. В настоящее время он работает в отделении прикладной химии биоресурсов Университета Тоттори в Японии.Вот уже почти два десятилетия, каждый год или два он проводит новые исследования по этой теме. Например, в одной из последних статей его группы за 2014 год они утверждают (5):
«Значительное количество (133,8 мкг / 100 г сухого веса) витамина B12 было обнаружено в сушеной корейской пурпурной умывальнике (Porphyra sp.), Но приправленные и поджаренные продукты умывальника содержат меньшее количество витамина B12 (приблизительно 51,7 мкг / 100 г. сухой вес) »
И в заключении статьи о нори сказано следующее:
«… является наиболее подходящим источником витамина B12 для вегетарианцев, доступным в настоящее время.Потребление примерно 4 г сушеного пурпурного умывальника (содержание витамина B12: 77,6 мкг / 100 г сухого веса) обеспечивает RDA 2,4 мкг / день ».
Критики говорят, что это псевдо-форма B12, которая не так биодоступна для человека, как форма кобаламина животного происхождения. Ватанабэ и его команда счетчики, которые за годы исследований говорят, что это .
Национальная база данных по питательным веществам для стандартных справок Министерства сельского хозяйства США не содержит записи о нори / сушеном пурпурном умывальнике, по крайней мере, в самой последней версии, которая является 28-м изданием.У них есть запись для этого: «11446, водоросли, умывальник, сырые», в котором указано нулевое содержание B12 (6).
Неясно, совпадает ли запись в Министерстве сельского хозяйства США для умывальника с пурпурной разновидностью. Поскольку в нем не указан фиолетовый цвет, можно предположить, что — это зеленый умывальник, но это только предположение, поскольку в нем не указан ни один из цветов.
И если Министерство сельского хозяйства США ссылается на зеленый цвет, это противоречит Ватанабэ, который также ссылается на зеленый цвет в том же вышеупомянутом исследовании:
«Сушеный зеленый умывальник (Enteromorpha sp.) и пурпурный умывальник (Porphyra sp.) являются наиболее широко потребляемыми съедобными водорослями, и они содержат значительное количество витамина B12 (приблизительно 63,6 мкг / 100 г сухого веса и 32,3 мкг / 100 г сухого веса, соответственно) »
Watanabe не утверждает, что другие виды морепродуктов являются хорошим вегетарианским источником B12. Фактически, его исследования в течение почти 15 лет постоянно утверждали, что , за исключением этих двух видов, другие съедобные водоросли содержат ноль или только следовые количества (7).
Они также не знают, откуда это в зеленом и пурпурном нори.Растения могут это сделать, но это маловероятно. Это могло произойти от симбиотических бактерий, растущих на них, или от животных. Как эта псевдоформа попадает в эти растения, остается загадкой.
Короче говоря, поскольку это не кобаламин , большинство людей говорят, что он бесполезен, а некоторые говорят, что он полезен.
Конечно, не помешало бы включить сушеный фиолетовый умывальник в свой рацион, но, поскольку по этому поводу еще нет единого мнения, не стоит полагаться на него для получения минимальной суточной нормы.
3. Темпе
Мы всегда предпочитаем темпе, а не тофу высокой степени обработки. В отличие от последнего, темпе — это цельные соевые бобы, прошедшие ферментацию. Как часть ферментированного пищевого процесса, бактерии вырабатывают небольшое количество B12, но, конечно, не на такое количество, на которое вам следует полагаться.
В 100 граммах или примерно 3,5 унции сырого темпе база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает о 0,08 мкг витамина B12 (8). На тот же вес приготовленной пищи они сообщают 0,14 мкг (9). Дело не в том, что приготовление создает больше, а скорее сушит его и делает темпе более концентрированным по весу.
Это означает, что порция приготовленного темпе на 3,5 унции обеспечивает около 6% дневной нормы для взрослых , что составляет 2,4 мкг.
Те, кто придерживается настоящей растительной диеты с большим содержанием макробиотиков, могут съесть огромное количество пищи, не набирая веса. Это связано с тем, что калорийность продуктов, которые они едят, ниже, чем в обработанных веганских продуктах, содержащих нездоровые рафинированные масла и большее количество жиров.
Но даже если вы на макробиотической диете, употребление темпе, чтобы получить дневную норму B12, было бы плохой идеей из-за фитоэстрогенов, так как соя является одним из основных их источников (10).Избыток фитоэстрогенов особенно вреден для мужчин.
4. Некоторые грибы
сушеные грибы шиитаке, замачиваемые в воде
Есть ли в грибах витамин B12? Да, у некоторых разновидностей есть, но большинство из них имеют нулевые или только следовые количества. Белые шампиньоны и портабеллы не содержат. Для разновидностей, которые действительно содержат B12, таких как белые грибы, устрицы, зонтики, черные сморчки и золотые лисички, количества очень низкие и недостаточны, чтобы полагаться на них для выполнения минимального рациона.
Информационный центр по микронутриентам государственного университета Орегона считается одним из ведущих в стране по исследованиям в области питания. Вы часто будете видеть их цитируемые и ссылки на государственных порталах здравоохранения. На веб-сайте Информационного центра микронутриентов ОГУ указано (11):
«Недавние исследования показали, что некоторые продукты растительного происхождения, такие как некоторые ферментированные бобы и овощи, а также съедобные водоросли и грибы, содержат значительное количество биоактивного витамина B12»
Сноска, которую они цитируют к этому заявлению, является еще одним исследованием Ватанабэ.Мы указываем на это только потому, что понимаем, что некоторые скептически относятся к Ватанабэ и хотят раскрыть, кто руководит исследованием грибов:
Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T. Биологически активные соединения витамина B12 в пищевых продуктах для предотвращения дефицита среди вегетарианцев и пожилых людей. J. Agric Food Chem. 2013; 61 (28): 6769-6775 . (12)
На основании этого источника мы расскажем, в каких грибах содержится B12 и сколько содержится в каждом виде.
Содержание B12 в грибах Тип Количество на 100 грамм сырца Сушеные грибы шиитаке ( Lentinula edodes ) 5.61 мкг (в среднем) Черная труба ( Craterellus cornucopioides ), лисичка золотая ( Cantharellus cibarius ) 1,09–2,65 мкг (мин. И макс.) Белые грибы ( Boletus sp. ), зонтик-грибы ( Macrolepiota procedure ), вешенки ( Pleurotus ostreatus ) и черные сморчки ( Morchella conica ) 0,09 мкг (макс.) Согласно исследованию, приблизительно 50 граммов (около 1.8 унций) сушеного шиитаке в день теоретически может соответствовать рекомендуемой суточной норме в 2,4 микрограмма, однако есть такое количество каждый день было бы невозможно. Любой, кто употреблял много шиитаке за раз, знает, какие боли в животе и пищеварительный дискомфорт они могут создать! Они нелегко перевариваются и должны быть тщательно приготовлены — очень . Таким образом, получение веганского витамина B12 в другом месте все равно будет необходимо, даже если этого исследования о грибах верны.
5. Хлорелла
Этот одноклеточный вид водорослей можно найти в пресноводных водоемах по всему миру.Как и нори, это еще один противоречивый источник, на который не следует полагаться, пока дальнейшие исследования не подтвердят его содержание.
Содержание аналога B12 на 30 граммов хлореллы Место исследования США (13) Япония (14) Тайвань (15) Метод испытаний E. gracilis и O. malhamensis L. leich. Внутренний фактор Капиллярный электрофорез Год публикации результатов 1968 2002 2008 Chlorella vulgaris Не обнаружено Не тестировалось Chlorella pyrenoidosa Не обнаружено Не тестировалось Chlorella sp. Не тестировалось 60,4 — 85,7 мкг 60,1 — 63,5 мкг 3,9 мкг 11,4 мкг Неудивительно, что Ватанабэ также участвовал в исследованиях, проводимых в Японии, однако он не имел ничего общего с тайваньцами.
В других исследованиях Ватанабэ критически относился к хлорелле как источнику витамина B12 для вегетарианцев, потому что, по его словам, количества в тестируемых образцах сильно различаются, часто не обнаруживая .