В каких продуктах содержится витамин В: подробный список

Группа витаминов B известна своими полезными свойствами: участием внутри обменных процессов, положительным влиянием на мозг и нервную систему. Эти вещества синтезируются самим организмом, но восполнить их можно из продуктов питания, чтобы получать ежедневно необходимое количество.

Витамины группы B

В группу B включено несколько веществ:

• Тиамин (B1) – водорастворимый витамин, требующий ежедневного поступления внутрь организма, обладает следующими функциями:

• Участвует при синтезировании энергии, обмене веществ, усвоении углеводов, белков, аминокислот.
• Оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, головной мозг, улучшает интеллект, приносит бодрость. Является участником выработки специального нейромедиатора, который помогает содержать тонус мышц внутренних органов и память на должном уровне.

• Рибофлавин (B2), растворяясь, оказывает действия:

• регулирует синтез нервных клеток, деятельность мозговых медиаторов;
• помогает созреванию красных кровяных телец, усвоению железа;
• контролирует выработку гормонов в нужном количестве;
• помогает сократить влияние ультрафиолета на сетчатку глаз;
• хорошо влияет на кожу, слизистые оболочки.

• Никотиновая кислота (B3) представляет собой порошок белого цвета. Это самый стойкий элемент группы. Помогает при усвоении и синтезе ферментов, белков, углеводов, жиров. Соединение оказывает сопротивление повреждению клеток вирусными инфекциями и медикаментами. Положительно влияет на сердечно-сосудистую, центральную нервную систему, снижая артериальное давление, стимулирует создание эритроцитов.
• Пантотеновая кислота (B5) служит для:

• выработки энергии из потребляемой еды;
• поддержани

продуктов с витамином B: полный список для добавления в список покупок

У всех нас был один из тех дней — таких, когда вы чувствуете сонливость и истощение, ваша память расстреляна, и вы не можете сосредоточиться на своей работе более минуты, прежде чем ваш разум уйдет в более счастливое место . И хотя это совершенно нормально, если вы засиделись слишком поздно, слушая подкасты (они вызывают привыкание, хорошо?), Иногда может произойти череда недельных недель без очевидной причины. Если это так, вы можете начать с более внимательного изучения своего рациона, в частности, увеличения количества потребляемого витамина B.

Почему? Что ж, учитывая, что восемь витаминов группы B выполняют критически важные функции в организме — от производства гормонов, нейротрансмиттеров и эритроцитов до преобразования пищи в энергию — неудивительно, что мы чувствуем влияние, когда не выполняем нашу дневную норму.

К счастью, если вы и ваш врач подозреваете, что это может быть причиной ваших проблем, решение довольно простое: здоровая, сбалансированная диета — лучший способ обеспечить адекватное потребление витамина B. По словам Рэйчел Гарджуло, сертифицированного консультанта по питанию, полный спектр витаминов группы В «можно получить с помощью различных продуктов питания, в основном из животных источников.Поэтому, чтобы максимально увеличить потребление этих важных питательных веществ, старайтесь есть различные продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, яйца, баранина, индейка, тунец, лосось и сардины ».

А что, если у вас на кухне зона, свободная от мяса? Хотя — , можно получить большую часть витаминов группы В из пищевых источников на растительной основе, включая сою, орехи, семена, цельное зерно, листовую зелень, авокадо и бобы, — Гарджуло предупреждает, что они «не так легко всасываются в тело.» Поэтому веганам и вегетарианцам рекомендуется рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, обогащенных витамином B, таких как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи.

Это краткая версия. Но если вы хотите получить докторскую степень по всем вопросам, связанным с B, продолжайте читать, чтобы узнать о восьми основных витаминах группы B, включая информацию об их уникальной функции в организме, о продуктах, в которых они наиболее доступны, о рекомендуемом суточном потреблении и симптомы дефицита. Кто знает — для большей энергии и большей концентрации достаточно просто изменить свой список покупок.

Прокрутите вниз до списка продуктов, богатых витамином B, которые каждый должен иметь в своем рационе.

Витамины группы В от А до Я: руководство для начинающих

Хорошо, обо всем по порядку: проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит возможность дефицита витамина B. С помощью простого анализа крови она сможет точно определить, каких питательных веществ вам не хватает (если они есть), что поможет вам как можно быстрее и безопаснее добраться до корня проблемы.

Связанные истории

Вооружившись этой информацией, вы можете использовать это руководство, чтобы узнать больше о любых витаминах группы B, которые вам необходимы, чтобы получать больше — опять же, для многих лучше всего подходят цельные продукты, но ваш врач может порекомендовать добавки, в зависимости от ваших уникальных потребностей.

1. Витамин B1 — тиамин

Тиамин отвечает за превращение углеводов в энергию, а также за улучшение здоровья и функций мозга, мышц и нервной системы.

Продукты с высоким содержанием тиамина : Тиамин в высоких концентрациях содержится в обогащенных злаках, обогащает

Продукты с высоким содержанием витамина B

витаминов группы В — это водорастворимые питательные вещества, которые помогают поддерживать клеточный метаболизм. Когда-то считалось, что это один витамин, известный просто как витамин B, но исследования с тех пор показали, что в одних и тех же продуктах могут содержаться несколько химически различных питательных веществ.Вообще говоря, добавки, которые содержат все восемь витаминов группы B, называются комплексом витаминов B, в то время как конкретные витамины группы B будут называться по названию, как указано ниже. Поскольку витамины группы B важны для здоровья, вы должны знать продукты с витамином B, чтобы с умом включать их в свой рацион.

Продукты, богатые витамином B

1. Витамин B1 или тиамин

• Преимущества. Тиамин требуется всем организмам, но он может синтезироваться в растениях, бактериях или грибах.Животные должны получать B1 из пищевых источников, что делает его важным питательным веществом. Недостаток витамина B1 у птиц может вызвать характерный полиневрит. У млекопитающих, страдающих от дефицита, может развиться оптическая нейропатия, синдром Корсакова или авитаминоз, заболевание, которое поражает сердечно-сосудистую или нервную систему. Недостаток тиамина может быть фатальным, если его не лечить. Менее серьезные недостатки могут вызвать спутанность сознания, недомогание, раздражительность и потерю веса.
• Источники питания. Тиамин в низких концентрациях содержится в различных продуктах питания.Свинина, дрожжевой экстракт и дрожжи содержат одни из самых высоких концентраций тиамина. Вообще говоря, злаки являются одними из наиболее важных пищевых источников тиамина. Цельные зерна содержат больше тиамина, чем те, которые были очищены, поскольку тиамин в основном находится в зародышах и внешних слоях зерна, которые удаляются в процессе очистки. Другие продукты, содержащие витамин B1, включают лен, семена подсолнечника, овсянку, цельнозерновую рожь, коричневый рис, цветную капусту, спаржу, апельсины, картофель, печень и яйца.

2. Витамин B2 или рибофлавин

• Преимущества. Рибофлавин помогает организму усваивать кетоновые тела, белки, жиры и углеводы. Свет естественным образом расщепляет этот витамин, что затрудняет его получение из пищевых источников, которые были приготовлены или часто подвергаются воздействию большого количества ультрафиолетового света при обработке или приготовлении пищи. Дефицит рибофлавина является обычным явлением либо из-за того, что вы не получаете достаточного количества рибофлавина в своем рационе, либо из-за того, что организм не усваивает питательные вещества должным образом.Дефицит витамина В2 часто может привести к дефициту других витаминов, поскольку это ограничивает способность вашего организма усваивать питательные вещества. Симптомы дефицита рибофлавина включают сухость или шелушение кожи, сухость губ, воспаление ротовой полости или языка, язвы во рту, трещины в уголках рта или железодефицитную анемию. Поэтому очень важно найти такие продукты с витамином B.
• Источники питания. Витамин В2 обычно добавляют в различные продукты в качестве красителя, потому что при уменьшении он, естественно, имеет ярко-желто-оранжевый цвет.Некоторые продукты, такие как хлопья для завтрака, детское питание, соусы, плавленый сыр, макаронные изделия, молочные продукты, энергетические напитки и морсы, обогащены дополнительным рибофлавином. Натуральные источники витамина B2 включают яйца, молоко, сыр, мясо и пшеничные отруби. Такие зерна, как пшеница или рис, также содержат меньшее количество рибофлавина, но они часто являются более эффективными источниками витамина, когда они обогащены или потребляются в виде цельного зерна, поскольку большая часть витамина хранится в шелухе, которая удаляется во время обработки.

3. Витамин B3 или ниацин или ниацинамид

• Преимущества. Ниацин помогает расщеплять жиры, помогая управлять холестерином в организме и поддерживать нормальный метаболизм. Беременным женщинам особенно важно принимать высокие дозы витамина B3, чтобы обеспечить правильное развитие своего ребенка. Дефицит ниацина может вызвать болезнь пандемического дефицита, которая может вызвать дефицит множества других витаминов, включая витамин A, C, D или тиамин.У тех, кто страдает алкоголизмом или использует кукурузу в качестве основной культуры, обычно развивается дефицит ниацина. Дефицит ниацина может вызвать непереносимость холода, деменцию, дерматит, амнезию, делирий, диарею, воспаление языка или рта или в крайних случаях смерть. Однако прием чрезмерного количества ниацина может вызвать сухость кожи, покраснение кожи, сыпь и зуд.
• Источники питания. Ниацин содержится во многих фруктах и ​​овощах, включая листовые овощи, брокколи, помидоры, морковь, сладкий картофель, авокадо, спаржу и финики.Орехи, бобовые и цельнозерновые продукты также богаты ниацином. Грибы, пивные дрожжи, обогащенные энергетические напитки, яйца, курица, палтус, тунец, лосось, мясо почек, сердца и печени — все они содержат высокие дозы ниацина.

4. Витамин B5 или пантотеновая кислота

• Преимущества. Пантотеновая кислота является ключом к активации и дезактивации ферментов, а также к передаче сигналов в организме. Это важно для того, чтобы помочь организму расщеплять жиры, углеводы и белки.Организм также использует витамин B5 для производства ферментов, которые позволят центральной нервной системе правильно взаимодействовать с мозгом. Он часто используется в косметических целях, поскольку обладает увлажняющими свойствами, полезными для кожи. Некоторые исследования также показывают, что витамин B5 полезен при лечении акне, снижении стресса, снижении веса и повышении спортивного уровня, облегчении головы. получите эту идеальную сияющую кожу и много других преимуществ для здоровья.Витамины естественным образом содержатся в пище. В очень небольших количествах они необходимы для различных функций организма, таких как выработка энергии и выработка красных кровяных телец.

  Витамин B — это группа водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в метаболизме клеток. Ранее считалось, что витамины группы В — это всего лишь один витамин. Более поздние исследования показали, что это химически разные витамины, которые сосуществуют в одних и тех же продуктах.

  Основная функция витаминов группы B

  Все витамины группы B помогают организму превращать углеводы в топливо (глюкозу), необходимое для выработки энергии.Витамин B необходим для здоровых волос, кожи, глаз и печени. Он также помогает нервной системе работать должным образом и необходим для правильного функционирования мозга.

  Витамин B — это набор из 8 различных витаминов. Все они известны как комплекс витаминов B. Восемь витаминов, которые составляют комплекс витаминов B:

  1. Витамин B1 (тиамин)
  2. Витамин B2 (рибофлавин)
  3. Витамин B3 (ниацин)
  4. Витамин B5 (пантотеновая кислота)
  5. Витамин B6 (пиридоксин и пиридоксин) )
  6. Витамин B7 (биотин)
  7. Витамин B9 (фолиевая или фолиевая кислота)
  8. Витамин B12 (кобаламин)

  Различные типы витаминов с пищевыми источниками

  Ниже приводится объяснение каждого типа витамина B и его источник:

  1.Витамин B 1 или тиамин

  • Витамин B1, также называемый тиамином, иногда называют «антистрессовым» витамином.
  • Помогает укрепить иммунную систему и улучшает способность организма противостоять стрессовым условиям.
  • Он назван B1, потому что это был первый обнаруженный витамин.
  • Тиамин содержится как в растительных, так и в животных источниках и играет решающую роль в определенных метаболических реакциях.
  • Дефицит витамина B1 может привести к ряду заболеваний, таких как бери-бери, катаракта, болезнь Альцгеймера и даже в некоторых случаях сердечная недостаточность.
  • Рекомендуемая доза тиамина составляет 1,2 мг для мужчин и 1 мг для женщин.

  Продукты, богатые тиамином

  Рыба содержит большое количество полезных жиров и является хорошим источником витамина B1. В 100 граммах порции рыбы Помпано содержится 0,67 мг тиамина. Тунец содержит второе по величине количество тиамина из всех рыб — 0,5 мг на 100 граммов.

  Фисташки являются отличной закуской и содержат хороший источник тиамина и других важных минералов.В 100 граммах фисташек содержится 0,87 мг тиамина.

  Кунжутное масло, также известное как тахини, не только является хорошим источником железа и цинка, но также содержит большое количество тиамина. В 100 граммах кунжутного масла содержится 1,6 мг тиамина.

  Черная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль пинто содержат высокий уровень витамина B1. Они также содержат полезные для сердца белки, которые необходимы для поддержания энергии и хорошего здоровья. Небольшая миска с фасолью даст большую часть рекомендуемого суточного количества витамина B1.

  2. Витамин B2

  • Витамин B2 или рибофлавин является важным витамином.
  • Он необходим для правильного энергетического обмена и широкого спектра клеточных процессов.
  • Он помогает перерабатывать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе за счет производства аэробной энергии и поддерживает здоровье клеток.
  • Этот витамин даже улучшает зрение и здоровье кожи.
  • Дефицит рибофлавина может привести к растрескиванию и покраснению кожи, а также к воспалению ротовой полости, язве во рту, боли в горле и даже анемии.
  • Рекомендуемая доза витамина B12 составляет 1,3 мг для мужчин и 1 мг для женщин.

  Продукты, богатые витамином В2

  Морковь — один из самых популярных овощей. Преимущество моркови заключается в том, что всего одна чашка моркови обеспечит вас 5% от рекомендуемой суточной нормы витамина B2. Ешьте морковь в качестве закуски или добавляйте ее в салат для дополнительного вкуса и питательных веществ.

  Наслаждаясь сэндвичем на завтрак, добавьте ломтик вкусного сыра, чтобы неожиданно получить заряд нескольких важных витаминов и минералов.Несмотря на то, что сыр является пищей с высоким содержанием холестерина, он является хорошим источником витамина В2. Сыр обеспечивает наибольшее количество витамина В2 — 0,57 мг на порцию 100 грамм. Бри, лимбургер, романо, тмин — другие продукты с высоким содержанием витамина В2. Это также хороший источник кальция и витамина D.

  Коровье и козье молоко являются важными источниками витамина B2. Они также являются хорошим источником комплекса витаминов B, а также кальция и других минералов.

  Миндаль — это орехи, содержащие большое количество рибофлавина.Миндаль также является отличным источником витамина Е, кальция, калия и меди. Польза для здоровья от миндаля заключается в том, что он содержит 1,01 мг рибофлавина на 100 граммов или 00,28 грамма на унцию.

  3. Витамин B3

  • Витамин B3 или ниацин является важным питательным веществом и отвечает за различные функции организма.
  • Ниацин устраняет ряд проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ, высокий уровень холестерина и другие сердечно-сосудистые заболевания.
  • Дефицит ниацина может привести к дерматиту, слабоумию, амнезии, утомляемости, возбужденному состоянию и депрессии.
  • Передозировка ниацином может привести к кожной сыпи, сухой коже и различным расстройствам пищеварения, а передозировка также может привести к повреждению печени.
  • Рекомендуемая суточная норма ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин.

  Продукты, богатые витамином B3

  Яйца — не только хороший источник белков и минералов, но также содержат высокий уровень ниацина. Большое яйцо содержит 7 процентов необходимого нам дневного количества витамина B3.

  Свекла — отличный источник антиоксидантов и поддержки детоксикации.Это делает их одним из лучших продуктов для печени. Свекла также известна как один из лучших веганских источников ниацина. В 100 граммах свеклы содержится 0,334 мг ниацина.

  Сельдерей обычно рассматривается как средство от желчных камней, но мало что известно о его высоком содержании витамина B3. Всего одна чашка сырого сельдерея дает примерно 34 мкг витамина B, что составляет 2% нашей суточной потребности в витамине B.

  4. Витамин B5

  • Витамин B 5, также известный как пантотеновая кислота, необходим для индивидуального здоровья.
  • Витамин B5 превращает углеводы в пищу, перерабатывающую энергию.
  • Он поддерживает надпочечники, помогая людям реагировать на высокий стресс и постоянные стрессовые факторы.
  • Дефицит витамина B5 может привести к усталости и слабости, а также к покалыванию в конечностях.
  • Его можно найти в разных источниках, поэтому специалисты по питанию назвали его «универсальным элементом».
  • Рекомендуемая суточная норма витамина B5 для мужчин составляет 1,3 мг, а для женщин — 1 мг.

  Продукты, богатые витамином B5

  Этот зеленый овощ содержит очень большое количество пантотеновой кислоты.Старайтесь есть брокколи, приготовленную на пару, так как они имеют больше шансов получить большинство питательных веществ, изначально содержащихся в пище. Кипячение брокколи вызывает вымывание большей части питательных веществ из воды.

  Эта натуральная пища является хорошим источником витамина B5 и других важных питательных веществ. Приготовленные грибы содержат 3,6 мг на 100 грамм порции. Избегайте употребления лесных грибов, поскольку они содержат ядовитые вещества, которые могут нанести вред здоровью.

  Сухая сыворотка часто добавляется в хлеб.Смузи из сывороточного порошка в основном используются посетителями тренажерного зала и бодибилдерами из-за высокого содержания питательных веществ. Его часто используют в выпечке и плавленых сырах. 100 граммов сыворотки обеспечивают 5,6 мг витамина B5, что составляет 5% от суточного содержания витамина B5.

  5. Витамин B6

  • Витамин B6, известный как пиридоксин, является важным питательным веществом по ряду причин.
  • Он играет жизненно важную роль в ряде химических реакций, происходящих в организме.
  • Он помогает в образовании красных кровяных телец, переносящих кислород по телу, и необходим для превращения пищи в энергию.
  • И наоборот, чрезмерное потребление витамина B6 может привести к повреждению нервов в руках и ногах.
  • Рекомендуемая суточная норма витамина B6 составляет 400 мкг и 400 мкг для женщин.

  Продукты, богатые витамином B6

  Неочищенный рис и пшеничные отруби — это продукты с наибольшим количеством витамина B6. Вы также можете есть хлеб или коричневый рис, который содержит умеренное количество отрубей. В рисовых отрубях больше всего витамина B6 — 4,07 мг на 100 грамм. Пшеничные отруби содержат 1,3 мг на 100 грамм.

  Сырой чеснок полезен для здоровья и является отличным источником витамина B6. Сырой чеснок является хорошей приправой, а также может использоваться в качестве заправки для салатов. Преимущество чеснока заключается в том, что в 100 граммах сырого чеснока содержится 1,235 мг витамина B6 и 0,04 мг на зубчик.

  • Патока и сироп сорго:

  Патока и сироп сорго содержат большое количество питательных веществ и являются хорошей заменой сиропа рафинированного сахара. Меласса с высоким содержанием магния и обеспечивает 0.67 мг на чашку и 0,14 мг на чайную ложку.

  6. Витамин B7

  • Витамин B7 также известен как биотин.
  • Он помогает организму перерабатывать жиры и сахара и играет важную роль в производстве жира в организме.
  • Поскольку биотин участвует в создании строительных блоков для функционирования организма на клеточном уровне, важно иметь достаточное количество этого питательного элемента.
  • Биотин помогает клеткам организма интерпретировать получаемые ими химические сообщения, чтобы они могли действовать соответствующим образом.
  • Биотин особенно необходим беременным женщинам.
  • Взрослым старше 18 лет и беременным женщинам требуется 30 мкг витамина B7 в день для удовлетворения суточной потребности.
  • Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина в день.
  • Серьезный дефицит витамина B7 может нарушить деление клеток и даже в крайних случаях привести к раку.
  • Витамин B7 содержится в нескольких полезных продуктах и ​​имеет ряд преимуществ для здоровья.

  [Читать: Лучшие поливитамины для женщин — ведущие бренды]

  Продукты, богатые витамином B7

  Пивные дрожжи содержат высокий уровень витамина b7 и являются самым богатым источником биотина.Доступные в виде порошка и хлопьев, дрожжи можно добавлять в крупы, молочные коктейли и выпечку. Помимо биотина, дрожжи также содержат хром, который необходим пациентам, страдающим диабетом.

  Яичные желтки являются вторым по богатству источником биотина, поскольку яичный белок препятствует усвоению биотина. При приготовлении яичного желтка не пережаривайте, так как это может разрушить необходимые питательные вещества и витамины в нем. Не употребляйте сырые яичные желтки, поскольку они содержат сальмонеллу, которая может нанести вред.Не только биотин, яйца также содержат белок, необходимый для организма, но употреблять много яиц не рекомендуется.

  Это зеленое растение является одним из ведущих производителей биотина. Его можно использовать в заправке для салатов, он содержит полезные антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Он содержит 0,406 мг биотина на 100 граммов.

  7. Витамин B 9

  • Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, необходима для нормального здоровья и метаболизма человеческого тела.
  • Фолат или фолиевая кислота особенно важны во время беременности для правильного роста и развития плода.
  • Предотвращает врожденные пороки развития.
  • В то время как фолиевая кислота в основном принимается в качестве пищевой добавки, многие продукты служат здоровым и естественным источником фолиевой кислоты.
  • Фолиевая кислота содержится в продуктах питания и может быть синтезирована нашим организмом.
  • Дефицит витамина B9 может привести к ряду заболеваний, таких как ненормальное кровотечение, анемия, усталость, диарея, выпадение волос и т. Д.
  • Рекомендуемая доза витамина B9 составляет 400 мкг для взрослых мужчин и женщин.

  Продукты, богатые витамином B9

  Зеленые листовые овощи — лучший источник фолиевой кислоты.Они также популярны как продукты, богатые витамином B других типов. Потребляйте зеленые овощи, такие как шпинат, зелень капусты, салат, зелень репы, чтобы получить достаточное количество витамина B9. Всего одна тарелка зеленых листовых овощей в день обеспечит вашу дневную потребность в фолиевой кислоте.

  Этот чудесный овощ — самая питательная пища и самая богатая пища, содержащая фолиевую кислоту. Одна чашка приготовленной спаржи обеспечит вас 262 мкг фолиевой кислоты, что составляет 62% нашей суточной потребности в фолиевой кислоте.Спаржа также богата другими питательными веществами, такими как витамин К., витамин А, витамин С и марганец.

  Это вкусное лакомство содержит до 90 мкг фолиевой кислоты на чашку, что обеспечивает 22% нашей суточной потребности. Авокадо также богат жирными кислотами, пищевыми волокнами и витамином К. Добавьте его в свой салат и бутерброд, чтобы получить дополнительную здоровую диету.

  8. Витамин B12

  • Витамин B12 или кобаламин — самый крупный и сложный витамин, известный в настоящее время человеку.
  • Основная роль витамина B12 заключается в образовании красных кровяных телец и улучшении кровообращения в организме.
  • Суточная потребность в витамине B12 варьируется от человека к человеку. RDA рекомендует 2,4 мкг витамина B12 в день как для взрослых мужчин, так и для женщин
  • Курильщикам, беременным женщинам, анемичным и пожилым людям требуется больше, чем рекомендованное количество.
  • Витамин B 12 в основном содержится в животных источниках, что может быть осложняющим фактором для вегетарианцев, которые в основном подвержены риску развития дефицита витамина B12.

  Продукты, богатые витамином B12

  В 100 граммах печени содержится более 30 мкг витамина B12.Печень не только полезна из-за количества вырабатываемого ею витамина B12, но и является кладезем других питательных веществ. Он богат витаминами и минералами, которые увеличивают энергию, либидо, рост мышц, функцию мозга и силу.

  Индейка — суперпродукт, который содержит 1,5 плюс микрограмма на порцию 100 грамм. Эта пища с низким содержанием жира от природы и содержит 1 грамм жира на унцию съеденного мяса. Турция содержит питательные вещества, которые контролируют уровень холестерина и защищают от рака и болезней сердца.

  Птица часто считается более здоровой альтернативой красному мясу. Курица является хорошим источником необходимых витаминов и минералов, но ей не хватает жира и калорий, которые часто ассоциируются с красным мясом. 100 граммов вареной курицы обеспечивают организм 8% рекомендуемого количества витамина B 12. Курица также содержит такие питательные вещества, как белок, селен и витамин B3.

  Эти продукты помогут вам в достаточном количестве витамина B и в долгосрочной перспективе принесут пользу вашему здоровью.

  Была ли эта статья полезной?

  Связанные

  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  Я Арши, люблю макияж, моду и автомобили. Писать — мое утешение !!! Я люблю изучать новые языки. Мои увлечения — садоводство и кулинария. Я люблю писать статьи, которые упростят жизнь людям. Я схожу с ума, когда идет дождь, и получаю удовольствие, когда меня заводят. Для меня жизнь — это чашка кофе, в которой нужно смешать все ингредиенты в правильных пропорциях. Надеюсь, мои сообщения будут вам полезны !!! оставайтесь позитивными и продолжайте улыбаться !!

  Основные источники витамина B для веганов

  Доктор Жюстин Батлер, старший научный сотрудник Viva! Health, расскажет об основных источниках витамина B.

  Витамины группы B — это набор из восьми водорастворимых витаминов, необходимых для ряда важных функций организма. Они помогают высвобождать энергию из пищи и необходимы для нашей иммунной и нервной систем. Они не сохраняются в организме, поэтому нам нужно есть продукты, которые их содержат. Почему они так важны и в каких продуктах они содержатся? Сколько тебе нужно? Вот краткое изложение всего необходимого…

  Примечание: Микрограмм составляет миллионную долю грамма.Таким образом, нам нужно лишь небольшое количество B12, но получение этого небольшого количества жизненно важно.

  Витамин B1 (тиамин)

  Тиамин помогает нашему организму использовать углеводы и образовывать аденозинтрифосфат (АТФ), «молекулярную валюту» передачи энергии в наших клетках.

  Признаки дефицита: головная боль, тошнота, усталость, раздражительность, депрессия, забывчивость, расстройства желудка, запоры, плохой аппетит и потеря веса. Тяжелый дефицит может привести к болезни Бери-бери, которая влияет на сердце и кровообращение.Люди, которые полагаются на готовые блюда, те, кто избегает зерновых продуктов (из-за непереносимости глютена или соблюдающих палеодиету), могут оказаться в опасности.

  Лучшие источники: цельнозерновые (овес, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис), пищевые дрожжи, дрожжевой экстракт (мармит / вегемит), тыквенные желуди, семена подсолнечника и кунжута, тахини (паста из кунжутных семян), кукуруза на початки, орехи пекан, бразильские орехи, фундук и бобовые (горох, фасоль и чечевица).

  Нужна ли мне добавка?

  Нет, здоровая веганская диета покрывает ваши потребности, но если вы все же принимаете ее, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно — 100 миллиграммов или меньше в день вряд ли причинят вред.

  Витамин B2 (рибофлавин)

  Рибофлавин важен для роста, здорового зрения и производства красных кровяных телец. Он помогает нам использовать витамин B6 и является антиоксидантом, защищающим наши клетки и ДНК от вредных свободных радикалов.

  Признаки недостатка: усталость, замедленный рост, проблемы с пищеварением, трещины и язвы в уголках рта, боль в горле, усталые глаза и чувствительность к свету.

  Лучшие источники: дрожжевой экстракт (мармит / вегемит), пищевые дрожжи, киноа, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, обогащенное соевое молоко, авокадо, миндаль, дикий рис, грибы и манжутовый горох.Низкий уровень потребления особенно высок среди подростков, пропускающих завтрак: каждая пятая девочка-подросток и каждый 12-й мальчик пропускают занятия.

  Нужна ли мне добавка?

  Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности.

  Витамин B3 (ниацин)

  Это важно для многих основных реакций в организме, помогает поддерживать нервную систему и поддерживать здоровье кожи.

  Признаки недостаточности: поражений на коже под воздействием солнечного света и / или давления, диарея, в крайних случаях потеря умственных способностей.Тяжелый дефицит может привести к пеллагре, заболеванию, характерным для слабоумия, диареи и дерматита.

  Лучшие источники: пищевые дрожжи, арахис, обогащенные веганские хлопья для завтрака, киноа, мюсли, дрожжевой экстракт (мармит / вегемит), дикий рис, спагетти из цельной пшеницы, кукуруза в початках, коричневый рис и желудевая тыква.

  Нужна ли мне добавка?

  Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности. Прием высоких доз (более 200 миллиграммов в день) может вызвать покраснение кожи, а очень высокие дозы (3-6 граммов в день) могут вызвать повреждение печени.В правительственных директивах говорится, что прием 17 миллиграммов или меньше никотиновой кислоты или 500 миллиграммов или меньше никотинамида в день вряд ли причинит вред.

  Витамин B5 (пантотеновая кислота)

  Пантотеновая кислота помогает вырабатывать гормоны и способствует здоровой иммунной системе. Он используется для выработки коэнзима А (КоА), «вспомогательной молекулы», необходимой для многих основных реакций организма.

  Признаки дефицита: чувство усталости и головокружения, головные боли, перепады настроения и проблемы с пищеварением.Дефицит был связан с синдромом «горящих ног», который испытывают недоедающие военнопленные, но сейчас он встречается крайне редко.

  Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи, витаминизированные веганские хлопья для завтрака, авокадо, желудевые тыквы, подорожник, печеный картофель, кукуруза в початках
  , сладкий картофель, грибы, апельсины, манжутовый горох, орехи пекан, овсяные хлопья или овсяные хлопья и каштаны.

  Нужна ли мне добавка?

  Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности.Правительственный совет гласит, что прием 200 миллиграммов или меньше в день вряд ли причинит вред.

  Витамин B6 (пиридоксин)

  Пиридоксин помогает образовывать гемоглобин — вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по телу. Он сохраняет нашу иммунную и нервную системы здоровыми.

  Признаки дефицита: очень редко, но может вызывать анемию, шелушение на губах и уголках рта, опухший язык, депрессию, спутанность сознания, слабую иммунную систему и проблемы с перевариванием пищи.

  Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, фисташки, зародыши пшеницы, кабачок из желудей, банан, киноа, семена подсолнечника, кукуруза в початках, спагетти из цельной пшеницы, брюссельская капуста, яровая зелень, каштаны. , фундук, апельсины, семена кунжута и тахини (паста из семян кунжута), помидоры и грецкие орехи.

  Нужна ли мне добавка?

  Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности. Продолжительное употребление в больших количествах — более 200 миллиграммов в день — может привести к потере чувствительности в руках и ногах, поражениям кожи и проблемам с пищеварением.Министерство здравоохранения говорит, что людям не следует принимать более 10 миллиграммов витамина B6 в день в виде добавок, если только это не рекомендовано врачом.

  Витамин B7 (биотин)

  Биотин (витамин B7) играет центральную роль в метаболизме жиров, сахара и белков и полезен для здоровья кожи и ногтей.

  Признаки недостатка: выпадение волос, ломкость ногтей, сыпь или другие кожные проблемы, депрессия и истощение. Недостаток у младенцев может вызвать слабость мышц, вялость и задержку развития.

  Лучшие источники: темпе (ферментированные соевые бобы), арахис и арахисовое масло, фундук, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и фисташки, мюсли, пищевые дрожжи, овсяные хлопья или овсяные хлопья, грибы, авокадо, семена подсолнечника и кунжута, тахини. (паста из семян кунжута), обогащенные хлопья для завтрака и зародыши пшеницы.

  Нужна ли мне добавка?

  Нет, ешьте разнообразные растительные продукты, и вы получите много биотина. Правительство заявляет, что ежедневный прием 900 миллиграммов биотина в добавках вряд ли нанесет какой-либо вред.Некоторые лекарства могут влиять на уровень — противосудорожные препараты, используемые для лечения эпилепсии, могут снизить уровень биотина.

  Фолиевая кислота (фолиевая кислота или витамин B9)

  Слово фолиевая кислота образовано от латинского слова folium, что означает лист, что указывает на то, где вы найдете этот витамин. Фолат (или фолиевая кислота) имеет решающее значение для работы мозга и нервов, производства ДНК, размножения клеток и, вместе с витамином B12, необходим для создания красных кровяных телец. Он играет важную роль в фертильности, и беременным женщинам или женщинам, желающим родить ребенка, следует ежедневно до двенадцатой недели беременности принимать 400 мкг фолиевой кислоты, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки.

  Государственные опросы показывают, что уровни снижаются среди населения и являются очень низкими среди определенных групп. Почти у трети девочек может быть низкий уровень, что указывает на повышенный риск анемии. Более 90 процентов женщин детородного возраста могут иметь уровень фолиевой кислоты ниже порогового значения, что указывает на более высокий риск дефектов нервной трубки. Это не означает, что их дети будут рождаться с дефектами, просто они считаются подверженными более высокому риску.

  Признаки дефицита: плохой рост, потеря аппетита, воспаление языка и десен, когнитивные проблемы, усталость, нарушение кровоснабжения и пищеварения.

  Лучшие источники: пищевые дрожжи, эдамаме, темпе (ферментированные соевые бобы), соевое молоко, тофу, зеленые овощи (спаржа, брюссельская капуста, шпинат, капуста, белокочанная капуста, пак-чой, руккола, брокколи, салат и горох) , дрожжевой экстракт (Marmite / Vegemite), красный перец, обогащенные хлопья для завтрака, апельсины, свекла, чечевица, кабачок из желудей, зародыши пшеницы, сахарная кукуруза, мюсли, помидоры черри и фундук.

  Нужна ли мне добавка?

  Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности.Прием высоких доз (более одного миллиграмма в день) в течение длительного времени может быть опасным и может маскировать признаки дефицита витамина B12, что может привести к повреждению нервов.

  Витамин B12

  B12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и производить ДНК. Он работает с фолиевой кислотой, чтобы вырабатывать красные кровяные тельца и помогает железу лучше работать в организме. B12 продуцируется бактериями в почве и воде. Люди (и животные) получали его, поедая пищу с земли. Современное производство продуктов питания настолько продезинфицировано, что нам нужны добавки.Корма для животных содержат B12, потому что животные получают его с кормом. Избавьтесь от посредников и возьмите себя в руки!

  Признаки недостатка: усталость, недостаток энергии, иголки, мышечная слабость, депрессия, нарушение памяти, понимания и рассудительности. Низкий уровень B12 может привести к повышению уровня аминокислотного гомоцистеина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  Лучшими источниками являются: дрожжевые экстракты, пищевые дрожжевые хлопья с витамином B12, растительное молоко, обогащенное B12, йогурты и десерты без молока, обогащенные B12, хлопья для завтрака, обогащенные B12, и маргарин, обогащенный B12.Убедитесь, что те, которые вы покупаете, обогащены B12 — органические версии не обогащены.

  Нужна ли мне добавка?

  Да! Особенно, если вам больше 50, так как с возрастом усвояемость снижается. Вам необходимо регулярно употреблять обогащенные продукты или добавки. Прием до 2000 микрограммов в день вряд ли причинит вред.

  Дополнительно

  Пищевые дрожжи — это пищевая добавка, которую можно использовать в качестве приправы или ингредиента. Его делают из дрожжей, выращенных на патоке, а затем собирают, промывают и нагревают, чтобы убить или «деактивировать» их.Он не пенится и не растет, как пекарские дрожжи, поскольку он неактивен. Он продается в кадках с хлопьями, которыми можно посыпать блюда или добавить в соусы. Он очень популярен среди веганов, у него даже есть собственное прозвище — нуч! Это очень богатый источник витаминов группы В — чайная ложка 5 г (oz) обеспечивает более 200 процентов вашей суточной потребности витамина B1, 70 процентов B2, 100-130 процентов B3, 140 процентов B5 и более. 100 процентов B6, около трети B7, 110 процентов B9 (фолиевая кислота) и почти 150 процентов B12 — конечно, при условии, что вы покупаете тот, в котором содержится витамин B12!

  Эта информация написана в основном для здоровых людей.Он предназначен только для ознакомления и не может использоваться вместо медицинских рекомендаций. Если у вас есть заболевание, или вы принимаете другие лекарства или добавки, вам следует проконсультироваться с врачом перед изменением диеты. Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к врачу.

  Д-р Джастин Батлер — старший научный сотрудник в области здравоохранения и писатель благотворительной организации Viva !, работающей над продвижением веганства и прекращением страданий животных.

  Посетите www.vivahealth.org.uk для получения дополнительной информации — Viva! Health является частью Viva !, крупнейшей в Европе веганской организации.

  витаминов группы В — зачем они нужны, как они влияют на наш организм и природные источники

  Витамины группы В

  Витамин B1 (тиамин)

  Витамин B1 или тиамин — это витамин, который важен для преобразования углеводов в энергию. Углеводы важны для обеспечения стабильной энергии. Этот витамин также помогает нервной и мышечной функциям, регулируя поток электролитов в мышцы и из них.

  В среднем взрослому мужчине требуется 1 мг тиамина в день, а взрослой женщине — 0,8 мг. Его можно извлечь из рациона, включив в него определенные продукты, которые являются особенно хорошими источниками тиамина.

  Источник питания	Содержание витамина B1 (миллиграммы, мг)
  Мармит, 2 столовые ложки	3,56
  Семечки подсолнечника, 100 г	1,43
  Орехи макадамия, 100 г	0.71
  Соевые бобы, 100 г	0,43
  Форель, 100 г	0,43

  
  Хотя дефицит витамина B1 не является обычным явлением, он более вероятен у людей с болезнью Крона или анорексии, у пациентов, находящихся на диализе почек или у алкоголиков. Первоначальные симптомы включают усталость, плохое настроение, трудности с координацией и дискомфорт в животе. Переваривание углеводов станет более трудным, а длительный дефицит может привести к необратимым проблемам с памятью и повреждению нервов.

  Исследования воздействия слишком большого количества витамина B1 ограничены. Однако это может вызвать дисбаланс других витаминов группы В в организме, что приведет к спазмам желудка или боли. Это также может привести к сонливости или мышечной слабости.

  Витамин В2 (рибофлавин)

  Витамин В2 или рибофлавин не накапливается в организме, поэтому его необходимо употреблять каждый день, чтобы обеспечить адекватное потребление. Он помогает организму расщеплять важные питательные вещества из белков, углеводов и жиров. Это помогает телу поддерживать снабжение мышц энергией.Это также важно для производства красных кровяных телец.

  Рибофлавин естественным образом содержится во многих продуктах питания, таких как яйца и лосось, но также производится синтетическим путем и добавляется, например, в сладкие сладости. В данном случае это добавка E101, которая придает сладостям сияющий зеленый или желтый цвет.

  Получить достаточное количество рибофлавина в рационе несложно. Взрослым мужчинам требуется примерно 1,3 мг в день, а взрослым женщинам — примерно 1,1 мг в день.

  Хорошие источники витамина B2 включают:

  Источник питания	Содержание витамина В2 (миллиграммы, мг)
  Мармит, 2 столовые ложки	5.3
  Печень, 75 г	2,1
  Миндаль, 75 г	0,8
  Яйца, 2	0,5
  Лосось, 75 г	0,4

  
  Дефицит витамина B2 возникает либо в результате недостаточного поступления рибофлавина с пищей, либо в результате состояния здоровья, включая хроническую диарею, синдромы мальабсорбции, состояния печени или алкоголизм. Симптомы обычно включают сухие или потрескавшиеся губы, чувствительность к свету и боль в горле.
  О случаях передозировки витамина В2 не сообщалось, возможно, из-за того, что избыток рибофлавина выводится с мочой.

  Витамин B3 (ниацин)

  Витамин B3, также известный как ниацин, состоит из двух основных соединений — никотиновой кислоты и никотинамида. Этот витамин помогает организму усваивать жир, глюкозу и алкоголь. Ниацин также способствует повышению уровня хорошего холестерина и снижению уровня плохого холестерина в кровотоке.

  Должно быть возможно получить весь необходимый вам витамин B3 из рациона.Для взрослых мужчин это примерно 17 мг в день, для взрослых женщин обычно достаточно 13 мг.

  Следующие продукты являются примерами продуктов, богатых ниацином.
  

  Источник питания	Содержание витамина B3 (миллиграммы, мг)
  Желтоперый тунец, 100 г	22,1
  Арахис, 100 г	13,8
  Грибы, 100 г	6.3
  Семечки подсолнечника, 100 г	8,3
  Зеленый горошек, 100 г	2,1

  
  Вероятность употребления слишком большого количества витамина B3 из естественных пищевых источников маловероятна; однако это более вероятно при приеме неправильной дозы добавок. Первыми реакциями могут быть покраснение кожи, головные боли, тошнота и диарея. Длительное употребление высоких доз ниацина может вызвать проблемы с печенью и сердцем.

  Витамин B5 (пантотеновая кислота)

  Также называемая пантотеновой кислотой, витамин B5, выполняет несколько важных функций, в частности, помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим.Он помогает окислять жирные кислоты и углеводы, а также помогает в образовании красных кровяных телец. Считается, что правильный уровень витамина B5 помогает снизить стресс, обеспечивая правильное функционирование надпочечников.

  Витамин B5 не может накапливаться в организме, поэтому его необходимо ежедневно включать в рацион. Однако это не должно вызывать затруднений, поскольку существует множество хороших природных источников пантотеновой кислоты.

  Рекомендуемая суточная доза этого витамина для взрослых мужчин составляет 17 мг, а для женщин — 13 мг.

  Источник питания	Содержание витамина B5 (миллиграммы, мг)
  Семечки подсолнечника, 100 г	7,06
  Форель, 100 г	2,24
  Яйца, 100 г	1,53
  Грибы, 100 г	1,5
  Авокадо, 100 г	1,46

  
  Как и в случае со многими другими типами витаминов группы B, нет достаточных доказательств, чтобы сделать окончательные комментарии о последствиях приема слишком большого количества витамина B5, особенно в связи с тем, что избыточное количество витамина выводится с мочой.Считается, что избыточное количество этого витамина в отдельности может привести к метаболическому дисбалансу.

  Витамин B6 (пиридоксин)

  Витамин B6 или пиридоксин выполняет несколько важных функций, в том числе играет роль почти в 100 метаболических ферментативных реакциях. Он также помогает в производстве красных кровяных телец, детоксикации печени, а также в развитии и правильном функционировании мозга и нервной системы.

  В среднем взрослому мужчине требуется 1,4 мг витамина в день, а взрослой женщине — 1.2 мг. Он должен поступать в организм с пищей, поскольку многие продукты являются естественными источниками этого витамина. Кроме того, некоторые продукты, например злаки, обогащены витамином B6.

  Источник питания	Содержание витамина B6 (миллиграммы, мг)
  Семечки подсолнечника, 100 г	1,35
  Тунец, 100 г	1,04
  Фисташки, 100 г	1,12
  Чернослив сушеный, 100 г	0.75
  Бананы, 100 г	0,37

  
  Не сообщалось о случаях употребления слишком большого количества витамина B6 из натуральных пищевых источников; однако это возможно при приеме пищевых добавок. Вначале можно заметить онемение пальцев рук и ног, которое в тяжелых случаях перерастает в нарушение двигательной функции.

  Витамин B7 (биотин)

  Играя роль в метаболизме липидов, белков и углеводов, витамин B7 или биотин также способствует здоровью волос и кожи.Именно из-за немецких слов «волосы и кожа», «haar und haut», этот витамин также иногда называют витамином Н.

  Некоторые диетологи считают, что не следует рекомендовать типичное количество биотина для включения в рацион, поскольку при сбалансированной диете поддерживать здоровый уровень этого витамина не составит труда. Тем не менее, рекомендуемая дневная норма составляет 30-50 микрограммов в Великобритании для среднего взрослого человека.

  Источник питания	Содержание витамина B7 (мкг, мкг)
  Яйцо, 100 г	21.3
  Лосось, 100 г	5,86
  Клубника, 100 г	1,5
  Сладкий картофель, 100 г	1,45
  Брокколи, 100 г	0,95

  
  Нет никаких доказательств того, что потребление слишком большого количества витамина B7 окажет токсическое воздействие на организм. Как правило, избыток биотина не накапливается и не усваивается организмом, а выводится с мочой.

  Витамин B9 (фолиевая кислота)

  Витамин B9, также известный как фолиевая кислота или фолиевая кислота в его естественной форме, является важным витамином B, особенно хорошо действующим в сочетании с витамином B12.Он помогает в образовании красных кровяных телец и снижает риск дефектов центральной нервной системы у будущих детей.

  Фолиевая кислота не может накапливаться в организме, но должна быть легко доступна при разнообразном и здоровом питании. Взрослым требуется примерно 0,2 мг витамина B9 каждый день, хотя некоторые рекомендуют повышать эту дозу беременным женщинам, чтобы снизить риск дефектов центральной нервной системы у младенцев. Всегда следует обращаться за советом к практикующему врачу.

  Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают:
  

  Десять лучших источников витамина B12 для веганских пищевых продуктов и пищевых добавок

  Пытаясь защитить свои гамбургеры и стейки, которые также известны как атеросклероз на тарелке, они дразнят, заявляя, как веганы получают B12, если они не едят животных!

  Это всего лишь миф или в этом есть доля правды?

  Хорошей новостью является то, что по сравнению с большинством других незаменимых витаминов, вам не нужно много в день… мы говорим здесь о микрограммах, а не о миллиграммах.

  Плохая новость , что вам определенно нужно. Несмотря на то, что это крошечное количество, это важный (не необязательный) витамин, который нужен людям для производства красных кровяных телец, а также для миелина, который представляет собой материал, который охватывает некоторые типы нервных клеток.

  Вот какие среднесуточные рекомендуемые количества по данным правительства США.

  Сколько витамина B12 вам нужно в день?
  Жизненный этап	Рекомендуемая сумма
  От рождения до 6 месяцев	0.4 мкг
  Младенцы 7–12 месяцев	0,5 мкг
  Дети 1–3 года	0,9 мкг
  Дети 4–8 лет	1,2 мкг
  Дети 9–13 лет	1,8 мкг
  Подростки 14–18 лет	2,4 мкг
  Взрослые	2,4 мкг
  Беременные подростки и женщины	2,6 мкг
  Кормящие подростки и женщины	2.8 мкг
  Источник: Управление диетических добавок NIH (1)

  Есть ли у растений B12?

  К сожалению, нет, точнее сказать, почти 100% овощей и фруктов в современной западной диете не содержат абсолютно ничего. Вы можете съесть огромный салат из капусты с помидорами, морковью и множеством других овощей, и в нем будет буквально ноль. Вопреки мифам, которые утверждают некоторые, следующие веганские продукты также не содержат B12: семена льна, темный шоколад, люцерна, овсянка, оливковое масло, алоэ вера, корень маки.

  Слухи о люцерне вызывают особую тревогу. У вас есть много досок объявлений и сайтов со спамом, которые сообщают людям, что люцерна содержит B12. Это ложь.

  Доказывает ли это, что веганство неестественно / нездорово?

  На самом деле, как раз наоборот. На самом деле B12 НЕ производится животными. Коровы, свиньи, рыба и другие люди, которых вы можете назвать, не производят этот витамин.

  Это бактерии.

  До современного земледелия, когда продукты выращивались органически, а не мыли под давлением и не чистили с помощью различных химикатов, фрукты и овощи, которые мы ели, естественно имели на них грязь (и мы ели немного грязи).Эта грязь содержала бактерии, содержащие B12.

  Чтобы узнать больше об этом исследовании, посмотрите документальный фильм The Game Changers.

  Современные источники на основе растений

  Технически, в пчелиной пыльце содержится мизерное количество B12. Некоторые люди, придерживающиеся растительной диеты, нормально питаются продуктами пчеловодства, такими как пыльца и мед, а другие — нет. В любом случае, мы говорим о количестве следов в частях на миллион. Это настолько крошечное количество, , что вы не получите даже 1% своей дневной нормы от нескольких порций пчелиной пыльцы .Обнаруживаемое количество этого витамина в пчелиной пыльце слишком мало, чтобы его можно было даже указать на этикетке с указанием пищевой ценности.

  Вегетарианские источники B12 — это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, йогурт и т. Д. Конечно, никто из них не веганский. Извините, сыр Daiya и не обогащенного миндального молока не содержат его, поскольку они не настоящие молочные продукты.

  Итак, мясоеды ошибаются во многих вещах, но у них есть законный аргумент в пользу того, что источники B12 на растительной основе встречаются редко. Но это не значит, что их не существует, это означает, что вам нужно искать их, поскольку они не являются обычно потребляемой едой в США. .

  Дефицит = опасно

  Поскольку это необходимое нам питательное вещество, неудивительно, что симптомы дефицита B12 опасны и опасны для жизни, если их не устранить.

  Поскольку они не едят мясо и молочные продукты, симптомы дефицита витамина B12 у веганов могут легко возникнуть, если не принять меры предосторожности. Хуже всего то, что, поскольку это симптомы, которые могут быть вызваны множеством причин, для человека, вероятно, не будет очевидно, что именно этот дефицит их вызывает.Они могут включать (2) (3):

  • анемия , то есть нехватка эритроцитов или гемоглобина
  • Усталость и низкий уровень энергии вызваны нездоровым уровнем крови
  • Нарушение физических возможностей , например, легкая одышка во время упражнений и проблемы с равновесием
  • Проблемы с пищеварением , включая диарею, запор и потерю аппетита
  • неврологические проблемы , такие как снижение когнитивных функций, потеря памяти (даже деменция) и депрессия
  • проблемы с нервом покалывание и онемение в конечностях
  • бледная или пожелтевшая кожа (желтуха)
  • Патологии рта , такие как кровоточивость десен и опухший красный язык

  Передозировка?

  К счастью, исследования показывают, что передозировка витамина B12 крайне маловероятна.Это потому, что это водорастворимый витамин, поэтому он покидает ваше тело с мочой (а не накапливается в жире вашего тела, как в случае со многими жирорастворимыми витаминами). Это означает, что даже если вы не получаете достаточного количества с пищей, использование веганской добавки B12 в соответствии с рекомендуемой дозой, указанной на этикетке, не должно вызывать у вас никаких побочных эффектов (4).

  Несмотря на то, что добавка сверх рекомендуемой суточной нормы считается , вероятно, безопасен, это НЕ означает, что вы должны принимать двойную или тройную дозу и т. Д.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать B12 или другие добавки, особенно в дозах выше, чем указано в инструкции. Кроме того, не принимайте одновременно несколько пищевых добавок, содержащих B12, без консультации с врачом.

  10 веганских продуктов с высоким содержанием B12
  

  Вот продукты, которые встречаются реже, но вы можете легко включить их в свой рацион, чтобы получить больше этого жизненно важного питательного вещества. Некоторые из них высоки даже по сравнению с мясом, в то время как другие только «высоки» по сравнению с другими растительными источниками.

  Обратите внимание, что многие в этом списке являются спорными и / или окончательно не доказанными, так как молекулы сравнимы, но не идентичны B12. Следовательно, они могут не иметь пользы для здоровья. Пожалуйста, внимательно прочтите каждый источник, чтобы понять.

  1. Дрожжи пищевые

  Что такое пищевые дрожжи? Его получают путем взятия дрожжей — обычно это штамм Saccharomyces cerevisiae — и их культивирования в течение нескольких дней, прежде чем дезактивировать (остановить рост).Обычно его выращивают в жидкости на основе сахара, такой как свекольная патока или сироп сахарного тростника. Не волнуйтесь, это , а не , выращенные в обугленном сахаре.

  Однако, вопреки распространенному мнению, дрожжи не производят B12 естественным образом. Практически все бренды на рынке обогащают его цианокобаламином, который представляет собой синтезированную форму, не полученную из каких-либо ингредиентов животного происхождения.

  На вкус это что-то среднее между сыром и орехом.Вот почему это такой популярный ингредиент в таких рецептах, как веганский макарон с сыром и в качестве немолочной начинки для пиццы. Добавьте немного в салаты, макароны и закуски, например, в попкорн, чтобы легко получить суточную норму этого витамина.

  На сегодняшний день это самый экономичный и простой в использовании диетический источник, поскольку он хранится при комнатной температуре и имеет срок годности года. . Нам нравятся пищевые дрожжи Брэгга, потому что в них удобно встроить шейкер. Замени на нее солонку, намного полезнее!

  2.Нори / сушеный фиолетовый умывальник

  На этикетке ингредиента написано просто «водоросли», но, согласно часто задаваемым вопросам на веб-сайте Seasnax, типом является «порфира, красные водоросли или темно-фиолетовый умывальник, также называемый нори в Японии и ким в Корее»

  Большинство людей знают о пищевых дрожжах, но немногие знают, сколько B12 содержится в нори. Или мы должны сказать, сколько в нем псевдо B12-подобного вещества. По поводу его биодоступности и полезности для человека мнения расходятся.

  Это разновидность съедобной морской древесины, которая обычно потребляется в Японии.В США мы чаще всего называем его японским именем нори. В других англоязычных странах, таких как Великобритания, его чаще называют умывальником.

  Однако не все согласны с биодоступностью B12 в нори .

  Большая часть исследований в поддержку того, что он содержит этот витамин, проводится человеком по имени Фумио Ватанабе. В настоящее время он работает в отделении прикладной химии биоресурсов Университета Тоттори в Японии.Вот уже почти два десятилетия, каждый год или два он проводит новые исследования по этой теме. Например, в одной из последних статей его группы за 2014 год они утверждают (5):

  «Значительное количество (133,8 мкг / 100 г сухого веса) витамина B12 было обнаружено в сушеной корейской пурпурной умывальнике (Porphyra sp.), Но приправленные и поджаренные продукты умывальника содержат меньшее количество витамина B12 (приблизительно 51,7 мкг / 100 г. сухой вес) »

  И в заключении статьи о нори сказано следующее:

  «… является наиболее подходящим источником витамина B12 для вегетарианцев, доступным в настоящее время.Потребление примерно 4 г сушеного пурпурного умывальника (содержание витамина B12: 77,6 мкг / 100 г сухого веса) обеспечивает RDA 2,4 мкг / день ».

  Критики говорят, что это псевдо-форма B12, которая не так биодоступна для человека, как форма кобаламина животного происхождения. Ватанабэ и его команда счетчики, которые за годы исследований говорят, что это .

  Национальная база данных по питательным веществам для стандартных справок Министерства сельского хозяйства США не содержит записи о нори / сушеном пурпурном умывальнике, по крайней мере, в самой последней версии, которая является 28-м изданием.У них есть запись для этого: «11446, водоросли, умывальник, сырые», в котором указано нулевое содержание B12 (6).

  Неясно, совпадает ли запись в Министерстве сельского хозяйства США для умывальника с пурпурной разновидностью. Поскольку в нем не указан фиолетовый цвет, можно предположить, что — это зеленый умывальник, но это только предположение, поскольку в нем не указан ни один из цветов.

  И если Министерство сельского хозяйства США ссылается на зеленый цвет, это противоречит Ватанабэ, который также ссылается на зеленый цвет в том же вышеупомянутом исследовании:

  «Сушеный зеленый умывальник (Enteromorpha sp.) и пурпурный умывальник (Porphyra sp.) являются наиболее широко потребляемыми съедобными водорослями, и они содержат значительное количество витамина B12 (приблизительно 63,6 мкг / 100 г сухого веса и 32,3 мкг / 100 г сухого веса, соответственно) »

  Watanabe не утверждает, что другие виды морепродуктов являются хорошим вегетарианским источником B12. Фактически, его исследования в течение почти 15 лет постоянно утверждали, что , за исключением этих двух видов, другие съедобные водоросли содержат ноль или только следовые количества (7).

  Они также не знают, откуда это в зеленом и пурпурном нори.Растения могут это сделать, но это маловероятно. Это могло произойти от симбиотических бактерий, растущих на них, или от животных. Как эта псевдоформа попадает в эти растения, остается загадкой.

  Короче говоря, поскольку это не кобаламин , большинство людей говорят, что он бесполезен, а некоторые говорят, что он полезен.

  Конечно, не помешало бы включить сушеный фиолетовый умывальник в свой рацион, но, поскольку по этому поводу еще нет единого мнения, не стоит полагаться на него для получения минимальной суточной нормы.

  3. Темпе

  Мы всегда предпочитаем темпе, а не тофу высокой степени обработки. В отличие от последнего, темпе — это цельные соевые бобы, прошедшие ферментацию. Как часть ферментированного пищевого процесса, бактерии вырабатывают небольшое количество B12, но, конечно, не на такое количество, на которое вам следует полагаться.

  В 100 граммах или примерно 3,5 унции сырого темпе база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает о 0,08 мкг витамина B12 (8). На тот же вес приготовленной пищи они сообщают 0,14 мкг (9). Дело не в том, что приготовление создает больше, а скорее сушит его и делает темпе более концентрированным по весу.

  Это означает, что порция приготовленного темпе на 3,5 унции обеспечивает около 6% дневной нормы для взрослых , что составляет 2,4 мкг.

  Те, кто придерживается настоящей растительной диеты с большим содержанием макробиотиков, могут съесть огромное количество пищи, не набирая веса. Это связано с тем, что калорийность продуктов, которые они едят, ниже, чем в обработанных веганских продуктах, содержащих нездоровые рафинированные масла и большее количество жиров.

  Но даже если вы на макробиотической диете, употребление темпе, чтобы получить дневную норму B12, было бы плохой идеей из-за фитоэстрогенов, так как соя является одним из основных их источников (10).Избыток фитоэстрогенов особенно вреден для мужчин.

  4. Некоторые грибы

  сушеные грибы шиитаке, замачиваемые в воде

  Есть ли в грибах витамин B12? Да, у некоторых разновидностей есть, но большинство из них имеют нулевые или только следовые количества. Белые шампиньоны и портабеллы не содержат. Для разновидностей, которые действительно содержат B12, таких как белые грибы, устрицы, зонтики, черные сморчки и золотые лисички, количества очень низкие и недостаточны, чтобы полагаться на них для выполнения минимального рациона.

  Информационный центр по микронутриентам государственного университета Орегона считается одним из ведущих в стране по исследованиям в области питания. Вы часто будете видеть их цитируемые и ссылки на государственных порталах здравоохранения. На веб-сайте Информационного центра микронутриентов ОГУ указано (11):

  «Недавние исследования показали, что некоторые продукты растительного происхождения, такие как некоторые ферментированные бобы и овощи, а также съедобные водоросли и грибы, содержат значительное количество биоактивного витамина B12»

  Сноска, которую они цитируют к этому заявлению, является еще одним исследованием Ватанабэ.Мы указываем на это только потому, что понимаем, что некоторые скептически относятся к Ватанабэ и хотят раскрыть, кто руководит исследованием грибов:

  Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T. Биологически активные соединения витамина B12 в пищевых продуктах для предотвращения дефицита среди вегетарианцев и пожилых людей. J. Agric Food Chem. 2013; 61 (28): 6769-6775 . (12)

  На основании этого источника мы расскажем, в каких грибах содержится B12 и сколько содержится в каждом виде.

  Содержание B12 в грибах
  Тип	Количество на 100 грамм сырца
  Сушеные грибы шиитаке ( Lentinula edodes )	5.61 мкг (в среднем)
  Черная труба ( Craterellus cornucopioides ), лисичка золотая ( Cantharellus cibarius )	1,09–2,65 мкг (мин. И макс.)
  Белые грибы ( Boletus sp. ), зонтик-грибы ( Macrolepiota procedure ), вешенки ( Pleurotus ostreatus ) и черные сморчки ( Morchella conica )	0,09 мкг (макс.)

  Согласно исследованию, приблизительно 50 граммов (около 1.8 унций) сушеного шиитаке в день теоретически может соответствовать рекомендуемой суточной норме в 2,4 микрограмма, однако есть такое количество каждый день было бы невозможно. Любой, кто употреблял много шиитаке за раз, знает, какие боли в животе и пищеварительный дискомфорт они могут создать! Они нелегко перевариваются и должны быть тщательно приготовлены — очень . Таким образом, получение веганского витамина B12 в другом месте все равно будет необходимо, даже если этого исследования о грибах верны.

  5. Хлорелла

  Этот одноклеточный вид водорослей можно найти в пресноводных водоемах по всему миру.Как и нори, это еще один противоречивый источник, на который не следует полагаться, пока дальнейшие исследования не подтвердят его содержание.

  Содержание аналога B12 на 30 граммов хлореллы
  Место исследования	США (13)	Япония (14)		Тайвань (15)
  Метод испытаний	E. gracilis и O. malhamensis	L. leich.	Внутренний фактор	Капиллярный электрофорез
  Год публикации результатов	1968	2002		2008
  Chlorella vulgaris	Не обнаружено	Не тестировалось
  Chlorella pyrenoidosa	Не обнаружено	Не тестировалось
  Chlorella sp.	Не тестировалось	60,4 — 85,7 мкг	60,1 — 63,5 мкг	3,9 мкг	11,4 мкг

  Неудивительно, что Ватанабэ также участвовал в исследованиях, проводимых в Японии, однако он не имел ничего общего с тайваньцами.

  В других исследованиях Ватанабэ критически относился к хлорелле как источнику витамина B12 для вегетарианцев, потому что, по его словам, количества в тестируемых образцах сильно различаются, часто не обнаруживая .

  No related posts.