Витамины для набора веса – все, что нужно знать о данных витаминах

Витамины нужны человеку для нормального функционирования организма. Дефицит некоторых из них влечёт за собой недостаток строительного материала для тканей, поэтому увеличение массы тела должно сопровождаться достаточным поступлением витаминов. Их можно получать из пищи или готовых витаминных комплексов.

Роль витаминов в наборе веса

Проблема недостатка веса беспокоит многих, особенно тех, кто активно занимается спортом. Главное условие набора дополнительных килограммов — нормальный обмен веществ. Метаболизм — это очень сложный биохимический процесс, ключевые роли в котором играют витамины. Поэтому если вам не хватает нескольких килограммов, пересмотрите свой рацион и внесите поправки, чтобы ваш организм получал весь необходимый комплекс витаминов.

Какие факторы влияют на набор веса

Ваше тело стремится к стабильности, поэтому как потерять, так и набрать вес довольно сложно. И если для похудения существует множество способов, позволяющих сделать это в кратчайшие сроки, набор веса всегда происходит довольно медленно. Тем не менее, существуют способы, которые помогут вам набрать мышечную массу быстрее.

• Тренировки. Так как вы вряд ли хотите увеличить жировые отложения, набирать вес нужно за счет мышечной массы. Этот процесс невозможен без активных и регулярных физических нагрузок.
• Белковая пища. Белок незаменим в процессе “строительства” мышечной ткани. Убедитесь, что в вашем рационе есть пища, богатая протеинами (мясо, рыба, яйца, творог и т.д.).
• Достаточное количество калорий. Распланируйте меню для сбалансированного трехразового питания и убедитесь, что потребляете больше калорий, чем сжигаете. Ваш рацион должен включать протеины, полезные жиры и сложные углеводы.
• Витамины. Целый комплекс питательных веществ участвует в процессе метаболизма, а также витамины обладают рядом полезных свойств, в частности способствуют росту тканей и укреплению костей. Дефицит витаминов не только не позволит вам набрать вес, но и может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Причины недостатка веса

1. Слишком быстрый метаболизм. Это наследственный фактор, который как правило можно перекрыть усиленным потреблением углеводов.
2. Гормональные нарушения. Причиной этому обычно являются проблемы со щитовидной железой.
3. Недостаток питания. Распространенная проблема у девушке, которые “перестарались” с похудением. Этот фактор необходимо взять под контроль, недоедание может грозить серьезными расстройствами пищевого поведения.
4. Проблемы с ЖКТ и поджелудочной. В этом случае лучше не пытаться решать проблему самостоятельно, а проконсультироваться со специалистом.

Как узнать ваш оптимальный вес

Рассчитать свою идеальную массу тела можно по онлайн-калькуляторам или по следующим формулам:

Женщинам: нормальный вес = (рост (см) − 110) × 1,15.

Мужчинам: нормальный вес = (рост (см) − 100) × 1,15.

Если весы показали сильное отклонение от полученного показателя, то следует обратиться к врачу и скорректировать свой рацион.

Показания для набора веса

Принимать витамины для прибавки в весе необходимо при следующих проблемах со здоровьем:

• дистрофия;
• нарушения липидного или белкового обмена;
• анорексия;
• авитаминоз.

Частыми причинами дефицита витаминов являются:

1. Плохой аппетит.
2. Неполноценное питание.
3. Воспалительные заболевания ЖКТ или дисбактериоз. В таких случаях многие питательные вещества недостаточно усваиваются организмом, что сказывается на весе.

Чаще всего в наращивании мышечной массы заинтересованы люди, занимающиеся атлетическими дисциплинами. Достижение желаемых форм требует не только регулярных тренировок и спортивного питания, но и потребления необходимых для этого витаминов. Их нехватка приводит к плохому восстановлению после физических нагрузок, окислительному стрессу и недостаточному весу.

Роль витаминов для набора веса нельзя недооценивать и для растущего организма ребёнка. Их дефицит может вызвать проблему не только физического развития, но и умственного или психоэмоционального. Ко всему прочему, повышенные дозы этих витаминов нужны при стрессах и нагрузках, а также беременности и весенних авитаминозах.

Способы набора веса

Для набора веса и сохранения хорошего состояния здоровья, вам необходимо убедиться, что организм получает все необходимые вещества. Для этого существует несколько способов.

• Витамины из пищи. Самый простой и органичный способ получить все необходимые для набора веса вещества — из продуктов питания. Скорректируйте свой рацион так, чтобы в нем присутствовали белки, жиры и углеводы в достаточных количествах, и как можно больше витаминов.
• БАДы. Если вы не можете получить достаточно необходимых питательных веществ из пищи, вам на помощь могут прийти биологически активные добавки. Обратите внимание на спортивное питание — эти добавки часто предназначены для конкретных целей и способствуют набору массы.
• Медпрепараты. Если недостаток веса связан с определенными заболеваниями, вам необходимо проконсультироваться со специалистом и, возможно, принимать лекарственные препараты. Мышечную массу действительно можно увеличить при помощи таблеток, однако не стоит прибегать к этому методу самостоятельно.
• Витаминные комплексы. Это самые безвредные пищевые добавки, которые значительно упростят процесс получения множества витаминов. Данный способ универсален — существуют витаминные комплексы для любого возраста, для женщин и для мужчин.

Последствия недостаточной массы тела

Недостаточное питание и чрезмерная худоба имеют ряд негативных последствий для организма и могут нанести здоровью серьезный и даже непоправимый вред.

• Снижение иммунитета и подверженность вирусным инфекциям
• Слабость, быстрая утомляемость
• Нарушения менструального цикла и репродуктивной функции у женщин
• Пониженная выработка сперматозоидов у мужчин
• Замедленное развитие у детей
• Нарушения нормального уровня сахара и риск диабета
• Расстройство эндокринной и гормональной систем
• Болезни почек
• Расстройства ЖКТ
• Пониженная работоспособность и умственная активность, ухудшение психоэмоционального состояния

Как правильно набирать вес

Есть несколько важных факторов, которые  участвуют в наборе веса.

• Сбалансированное питание
• Силовые тренировки
• Правильный режим отдыха и полноценный сон

Только при условии соблюдения всех этих пунктов вы сможете увидеть желаемые цифры на весах. И не спешите набрасываться на фастфуд и прочую вредную пищу — ведь вы вряд ли хотите прибавить в весе за счет жировых отложений.

Помните, что набор массы — процесс куда более медленный, чем похудение. При недостатке веса не стоит рассчитывать, что сможете привести себя в норму за неделю. Это долгий путь, требующий упорной работы.

Правила набора веса для женщин

Женщинам особенно важно при наборе веса не увеличить жировую массу. Для этого следует придерживаться нескольких базовых правил:

1. Питаться 3-5 раз в день. Необходимо разделить всю дневную пищу на несколько приемов. Нельзя съедать всю дневную норму калорий за один раз, иначе в течении дня вы будете ощущать голод. Также нежелательно перекусывать между приемами пищи.
2. Незначительно превышать норму калорий. Необходимое количество калорий в сутки рассчитывается исходя из роста, веса, физической активности и прочих факторов. Если ваша цель — набрать вес, смело добавляйте к этой норме 125 калорий. Но не переборщите — вы вряд ли хотите потолстеть за счет жира.
3. Заниматься спортом. Набор мышечной массы невозможен без активных тренировок. Чтобы набрать вес, стоит отдать предпочтение силовым тренировкам, разбавляя их кардио или йогой.
4. Сбалансировать меню. В вашем рационе должны присутствовать сложные углеводы, полезные жиры и достаточное количество белка в качестве строительного материала для мышц. И не забывайте о витаминах — в случае их нехватки в пище, можете прибегнуть к пищевым добавкам.

Правила набора веса для мужчин

Основные принципы остаются все теми же — сбалансированное питание, тренировки, правильный режим. Основная разница состоит в том, что мужчинам для того чтобы прибавить в весе, необходимо больше калорий (дневная норма + 250) и более активные силовые тренировки.

Оптимальными процентами БЖУ будут примерно следующие: 40% белков, 50% углеводов и 10% жиров. Если протеинов в вашем рационе недостаточно, обратите внимание на биологически активные добавки (БАДы) и спортивное питание.

Правила набора веса для подростков

Нехватка веса у подростков — вполне нормальное явление, связанное с периодом бурного роста. С высокой долей вероятности эта проблема пройдет сама, когда мышечная масса догонит рост. Тем не менее, этот процесс может растянуться на годы, а в это время подростки обеспокоены стремлением к красивой фигуре, а родители обеспокоены худобой ребенка. Необходимо убедиться, что в рационе подростка присутствует достаточно белков и углеводов. Положительный эффект дадут тренировки — в юном возрасте набрать мышечную массу намного легче.

Важным моментом также является психологическое состояние. Переходный возраст многие переносят непросто и подростки часто подвержены стрессам, переменам настроения, и как следствие — снижению аппетита. У девушек очень часто появляются мысли о собственном несовершенстве и они начинают ограничивать себя жесткими и совершенно не нужными диетами. Эти факторы стоит принимать во внимание, чтобы нормализовать вес.

Правила набора веса для детей

Набор веса у ребенка представляет особые трудности, так как детей часто трудно убедить изменить привычное питание, а о силовых тренировках пока не может быть речи. Если ребенок хорошо питается, но при этом ему не хватает веса, стоит проконсультироваться со специалистом на предмет возможных проблем, а также получить рекомендации по подходящему питанию. При необходимости добавить калорий в рацион ребенка, это нужно делать постепенно.

Дети с недостатком веса часто склонны к гиповитаминозу, поэтому обратите внимание на количество витаминов, которые употребляет ваш ребенок. В рационе должно быть достаточно фруктов и овощей, также вы можете попробовать витаминные комплексы, предназначенные для детей.

Отличия в правилах набора веса:

	Женщины	Мужчины	Подростки	Дети
Основные причины недостатка веса	Ограничение себя в еде, неправильное питание, гормональные нарушения	Ускоренный метаболизм, несбалансированный рацион, недостаток физической активности	Быстрый рост	Неправильное питание, генетика
Оптимальное количество калорий	2100-2500 калорий в сутки	2500 — 3000 ккал в сутки	2200 — 2500 ккал в сутки	1800 — 2400 (в зависимости от возраста)
Необходимые тренировки для набора массы	Силовые тренировки, перемежаются кардио или йогой	Активные силовые тренировки, дополненные кардио	Активные виды спорта, упражнения с весом тела	Общеукрепляющие упражнения, активные виды спорта

Указанная норма калорий приблизительная. Подходящую для себя вы можете рассчитать исходя из ваших параметров и физической активности.

Какие витамины пить для набора веса

Перечень витаминов, участвующих в процессах роста и помогающих набрать вес:

1. Ретинол (А). Важен для клеточного развития и обмена веществ, участвует в формировании многих тканей организма, антиоксидант. Он также благотворно влияет на зрение, кожные покровы, рост волос и репродуктивную систему. Его дефицит вызывает «куриную слепоту». Больше всего витамина А содержится в печени, мясе, яйцах, рыбьем жире. Его предшественниками являются каротиноиды, которые находятся в моркови, красном перце, томатах и тыкве. Для его усвоения в полном объёме необходимы жиры.
2. Тиамин (В1). Участвует в метаболизме углеводов, необходим для полноценного физического и умственного развития. Его дефицит вызывает болезнь бери-бери и синдром Корсакова – Вернике, характеризующиеся потерей веса и поражениями нервной системы. Его источниками являются злаки, бобовые, шпинат, красное мясо, субпродукты, пивные дрожжи. При тепловой обработке вне кислой среды он быстро разрушается. Его усвоение обеспечивает микрофлора кишечника.
3. Рибофлавин (В2). Участвует в окислительно-восстановительных реакциях, регулирует рост, благотворно влияет на состояние кожных покровов и волос, репродукцию и работу щитовидной железы, насыщает кровь кислородом. Его нехватка вызывает поражения слизистых возле губ, светобоязнь, проблемы со зрением, анемию и слабость мышц. Источники рибофлавина — печень и почки, пивные дрожжи, яйца. Этот полезный элемент содержится также в грибах, молокопродуктах, капусте, гречке, мясе.
4. Никотиновая кислота (В3 или РР). Необходима для многих процессов биосинтеза. Может вырабатываться в кишечной флоре. Нехватка этой кислоты вызывает различные проблемы, в том числе и быстрое похудение. Она содержится в чёрном хлебе, грибах, мясе и субпродуктах, в гречке, фасоли, свёкле.
5. Пиридоксин (В6). Активно участвует в обменных процессах и необходим для всей нервной системы. Может синтезироваться в кишечнике. Более всего его в орехах, шпинате, ростках злаков, капусте, картофеле. Его также содержат бобовые, мясо и субпродукты, рыба и яйца, различные овощи и фрукты. Недостаток этого вещества бывает редко и проявляется дерматитами, анемией и нарушениями нервной системы.
6. Токоферол (Е). Он является отличным антиоксидантом, укрепляет организм, принимает активное участие в выработке белковых соединений и гормонов. Находится в семечках, орехах и растительных маслах из них, а также в печени и авокадо.
7. Витамин С. Антиоксидант, участвующий в синтезе и метаболизме, снижает потребность в других витаминах, необходим для укрепления иммунитета. Его дефицит проявляет себя таким заболеванием, как цинга. Источниками являются шиповник, облепиха, чёрная смородина, шпинат, красный перец, зелень, цитрусы.

Если вопрос стоит о росте и прибавке веса у ребёнка, то не стоит забывать о витамине D. К источникам относится рыбий жир, рыба, некоторые виды грибов и желток. Он формируется в организме человека под действием солнечных лучей.

Как питаться, чтобы набрать вес

Помимо вышеперечисленных витаминов, способствующих росту тканей, нужны такие минеральные составляющие, как калий, кальций, фосфор, магний, сера, медь, железо, цинк, ванадий. При этом в организм должно поступать достаточное количество белков, жиров и углеводов, так как без них невозможно набрать вес. Увеличению веса больше всего способствуют следующие продукты:

1. Творог. Содержит казеин, необходимые минералы, витамины A, C, D.
2. Сёмга. Источник белков и омега-жиров, жирорастворимых витаминов.
3. Говядина. Содержит белковые элементы, в том числе коллаген, эластин, железо, фосфор и витамины группы В.
4. Индейка. Её белки легко усваиваются организмом. Содержит витамины А, В, D, кальций, железо, фосфор, магний.
5. Курица. Диетическое мясо, источник аминокислот и витаминов группы В. Наиболее полезна куриная грудка.
6. Яйца. Содержат большое количество легкоусвояемых белковых соединений, витамины A, C, B, D, минералы, омега-жиры.
7. Каши. Наиболее полезны овсянка и гречка. Они содержат медленные углеводы и некоторое количество легкоусвояемых белков. Отлично заряжают энергией.
8. Овощи. Следует обратить внимание на такие источники углеводов, необходимых витаминов и минералов, как картофель, брокколи, томаты, перец, морковь, шпинат и другая зелень.
9. Орехи. Содержат ценные растительные белки и жиры. В них много полезных витаминов и минералов.
10. Молоко. Можно употреблять как в жидком виде, так и в сухом. Это хороший источник белка, а также нужных для роста клеток полезных элементов.
11. Бананы. Это отличный источник углеводов, поддерживающих силы при физических нагрузках. Содержит много кремния, требуемого для выработки коллагена, а также другие питательные вещества.

Чтобы поправиться, помимо здорового питания, нужно придерживаться здорового образа жизни:

• высыпаться;
• избегать нервных стрессов;
• заниматься спортом или посильными физическими нагрузками;
• питаться дробно;
• пить достаточно воды;
• исключить алкоголь и курение;
• избегать нездоровой пищи (кондитерские изделия, газированные напитки, консервы, копчёности, фастфуды).

Готовые витаминные комплексы для набора веса

Правильный выбор необходимых препаратов является важным моментом при формирования красивой спортивной фигуры. Этот выбор во многом зависит от возрастной категории, пола, показаний к применению и возможных противопоказаний. Обязательно нужно уточнить, какой процент от суточной дозы потребляемого вещества покрывает выбранное средство. Если ежедневное меню содержит большое количество жиров, углеводов, растительной клетчатки и белков, то достаточно будет значения в 50%. Комплексы для женщин, мужчин и детей будут различаться составом и дозировками.

Женщинам

Для женщин разработаны следующие комплексы:

1. Multivitamin for Women. Содержит 12 витаминных компонентов, 14 антиоксидантов, 11 минералов.
2. Swisse Women’s Ultivite. Этот препарат, помимо набора мышечной массы, нормализует сон, повышает выносливость и помогает избежать стресса.
3. Opti-Women. Данная биодобавка включает 17 растительных компонентов и 22 витаминно-минеральных вещества. Он подходит женщинам, которые активно занимаются спортом, а также при повышенной умственной или физической активности. Препарат насыщает организм энергией, улучшает иммунитет, обменные и восстановительные процессы.

Мужчинам

Для мужчин рекомендованы следующие препараты:

1. Allmax Zma. Эта биодобавка улучшает активность, насыщает энергией. Содержит магний, цинк и витамин B6. Сбалансированный подбор компонентов способствует росту мышечной массы.
2. Hi Tec Vitamin A-Z. Содержит большой перечень витаминов и минералов. Их сбалансированное количество способствует увеличению мышечного объёма. Этот препарат положительно влияет на сердечно-сосудистую систему мужчин.
3. Mega Mass 4000. В состав этой биодобавки входят протеины, кальций, йод, железо, фосфор, цинк, креатин, витамины (B, C, E). Данный комплекс позволяет не только набрать вес, но и восстановиться после физических нагрузок.

Для детей

Ребёнку для развития лучше покупать следующие витаминно-минеральные комплексы:

1. «Витрум Беби». В состав входят 3 витамина и 11 минералов.
2. «Пиковит». Препарат в виде сиропа, содержащего комплекс из витаминов для развития детей 1–14 лет.
3. «АлфаВит». Таблетки, которые содержат 11 витаминов и 8 минералов.
4. «Супрадин Кидс». Содержат не только витаминно-минеральный комплекс, но и лецитин и Омега-3.

При небольшом весе ребёнок может полноценно питаться, но тут же сбрасывать килограммы вследствие высокой активности. В этом случае витамины могут и не понадобиться. Но если к недостаточному весу у детей прилагаются плохой аппетит, вялость и слабый иммунитет, то их можно пропивать курсами.

Лучшие медпрепараты для набора веса

Сейчас в магазинах можно встретить большой перечень препаратов, способствующих увеличению массы при занятиях спортом или нехватке веса. Рассмотрим наиболее популярные из них:

1. «Диабетон». Медпрепарат выпускают в виде таблеток. Помогает набрать мышечный объём спортсменам при помощи гормонов, необходимых для анаболизма. Главным компонентом является инсулин. Данный препарат считается хорошей альтернативой специальных инъекций для увеличения массы.
2. «Глицерофосфат кальция». Популярен среди культуристов благодаря тому, что в полной мере обеспечивает необходимым количеством кальция и способствует лучшему усвоению белков. Он хорошо повышает аппетит, что и приводит к набору веса, поэтому при приёме этих таблеток нужно придерживаться рекомендованного специалистами рациона.
3. «Калия Оротат». Благодаря наличию оротовой кислоты улучшаются обменные процессы по усвоению белковых веществ. Это позволяет сформировать красивую атлетическую фигуру при занятиях спортом. Приём этих таблеток помогает также восстановиться организму после сильной физической активности.
4. «Аспаркам». Этот препарат является источником ионов калия и магния. Способствует формированию красивой атлетической фигуры, улучшает обмен веществ для наращивания мышечного объёма, а также помогает избежать появления судорог, часто возникающих при повышенных физических нагрузках.
5. «Рибоксин». Способствует усилению обмена энергии. Его следует принимать совместно с медпрепаратами типа калия оротат. Данный препарат часто используют для лучшего сокращения сердечной мышцы и предотвращения аритмии.
6. «Рыбий жир». Благодаря наличию легкоусвояемых омега-жиров успешно заменяет добавку Омега-3 в спецпитании для спортсменов. Эти вещества необходимы для лучшего усвоения медпрепаратов, способствующих набору мышечной массы. Он наполняет организм необходимыми жирами и углеводами, которые активно участвуют в обменных процессах. Ко всему прочему содержит в себе витамины A и D.
7. «Гематоген». Это популярные батончики, позволяющие быстро восполнить энергию после физической нагрузки. Они отлично повышают уровень эритроцитов, железа, а также различных витаминов и минералов. «Гематоген» обладает высоким количеством калорий, что помогает быстрее набрать необходимые килограммы. Его продают в аптеках и других торговых точках без рецепта.
8. «Пивные дрожжи». Это биодобавка к питанию содержит 40% легкоусвояемых протеинов и аминокислот, что и способствует более быстрому набору массы. Благодаря наличию витаминов В, Р и D пивные дрожжи наполняют организм необходимыми элементами для улучшения обмена веществ. Для увеличения веса эти дрожжи принимают после еды. При этом на протяжении дня необходимо выпивать не менее 2,5 л воды.

Что может помешать поправиться

Существует ряд факторов, которые могут помешать набору килограммов даже при полноценном питании и употреблении витаминов для увеличения веса. К ним относятся следующие проблемы со здоровьем:

1. Наследственность. Если родители были стройными, и есть наследственная предрасположенность медленно набирать массу. Например, усиленный обмен углеводов связан с генетикой. В этом случае нужно включить в рацион достаточное количество углеводов.
2. Гормональные расстройства. Так, проблемы щитовидной железы могут вызвать потерю веса и трудности в его наборе. Её усиленная функция приводит к тому, что мышечные ткани сжигают много энергии, поэтому в данной ситуации, как бы человек хорошо ни питался, все калории будут быстро сгорать, а вес не увеличится.
3. Нездоровый образ жизни. Стрессовые ситуации, расстройства сна, курение и алкоголизм могут не дать поправиться.
4. Болезни ЖКТ. Обычно это проблемы с поджелудочной железой или язва 12-перстной кишки. При таких заболеваниях пища плохо переваривается и усваивается организмом, что и приводит к нехватке веса.
5. Паразиты. Некоторые вещества из сырой рыбы могут привести к попаданию в организм этих непрошеных гостей. Паразиты, попадая в организм, начинают питаться человеческой пищей, что и вызывает потерю массы.

Витамины нужны при наборе веса. Однако зачастую нужда в дополнительном приёме этих препаратов появляется при банальной их нехватке, например, при весеннем авитаминозе или при повышенной потребности в них в период тренировок или беременности. Следует помнить, что синтетические препараты нельзя принимать постоянно. При этом нужно следовать рекомендуемым нормам, хотя следует отметить, что побочные эффекты при переизбытке витаминов появляются редко.

Отличаются ли витамины для набора веса для мужчин и женщин?

Безусловно, потребности в питательных веществах у мужчин и женщин разные. У мужчин больше мышечной массы, поэтому им требуется больше витаминов именно для роста и укрепления мышечной ткани. У женщин более хрупкая костная структура, поэтому женщинам нужно обратить внимание на витамины, укрепляющие кости (кальций, витамин D). Также у женщин более высокая потребность в железе для кровотворения.

Нужно ли консультироваться с врачом перед приемом витаминов для набора массы?

Консультация врача очень желательна, так как только специалист сможет оптимально подобрать добавки,с учетом ваших физиологических особенностей, целей и состояния здоровья. Если вы нуждаетесь в медицинских препаратах для набора массы — назначить их может только врач.

Как узнать, каких витаминов не хватает для набора веса?

Внимательно пересмотрите свой рацион, и обратите внимание, каких продуктов, богатых витаминами, не хватает. Определитесь с целями — нужно ли вам в первую очередь укрепить кости, ускорить рост мышц или замедлить обмен веществ. Самый простой способ определиться с витаминами — посоветоваться с доктором.

Что делать, если витамины для набора веса не помогают?

Возможная причина — неправильный подбор витаминов. Попробуйте самостоятельно проанализировать,каких именно витаминов не хватает именно вашему организму, или проконсультируйтесь со специалистом. Другая причина может заключаться в образе жизни. Недостаточное или несбалансированное питание, слабая физическая активность, вредные привычки — все это помешает вам набрать вес, даже при приеме витаминов.

какие витамины помогают, как подобрать — www.wday.ru

Набрать килограммы организм не сможет без:

• ретинола (или витамина А), благодаря которому клетки растут и развиваются. Прибавление в массе тела, улучшение работы иммунитета, острое зрение и красивая кожа – показатели того, что организм не испытывает дефицита в витамине. Вещество есть в курином яйце, мясе, икре, печени животного, сливочном масле. Лидером по его содержанию среди растений является морковь;

• тиамина (или витамина В1), обеспечивающего реакции окисления и восстановления. При нехватке этого витамина попытки нарастить массу тела за счет усиленного питания бесполезны, так как пища усваивается недостаточно хорошо. Цельнозерновые продукты, отруби и дрожжи богаты тиамином;

• рибофлавина (или витамина В2), поддерживающего биохимические реакции наряду с тиамином, нормализующий жировой обмен и функционирование органов желудочно-кишечного тракта. Питаться необходимо бананами, молоком, говяжьей печенью, яйцами, тунцом, пивными дрожжами;

• никотиновой кислоты (или витамина В3), активного компонента образования жиров и белков. Пивные дрожжи – самый богатый на этот витамин продукт;

• пиридоксина (или витамина В6), незаменимого в строительстве белков. Картофель, семена подсолнечника, говяжья печень, курятина – его хорошие источники;

• токоферола (или витамина Е) и аскорбиновой кислоты (или витамина С), обезвреживающих продукты распада реакций окисления-восстановления.

В растительном масле, грецких орехах, семенах подсолнечника содержится витамин Е. В цитрусовых, капусте, шиповнике, помидорах, клубнике и черной смородине достаточно витамина С. Помимо перечисленного важную роль в процессе набора веса играют также фосфор, калий, магний, медь, сера, кальций, цинк, железо и ванадий.

Вот почему не только употребление полезных продуктов, но и прием витаминно-минеральных комплексов может дать желаемый результат. Если в ежедневном рационе питания присутствуют витамины, помогающие набрать вес, дополненные минералами, проблема дефицита массы тела со временем будет устранена. Важно при этом обязательно консультироваться со специалистом.

Витамины для набора веса: описание, состав, инструкция по применению

Люди, желающие набрать вес, должны употреблять высококалорийную пищу, а также ту, которая богата сложными углеводами. Но здоровое питание немыслимо без витаминов. Тем, кто хочет поправиться, надо знать, какие витамины нужно пить, чтобы набрать вес.

Причины недостатка мышечной массы

Перед тем как приступить к курсу по набору массы, нужно выявить причину, которая привела к худобе, в противном случае программа может оказаться безуспешной. Основным фактором, влияющим на формирование мышц, является метаболизм. Каждому организму для того, чтобы поддерживать процессы жизненной деятельности, необходимо различное количество энергии. Если обмен веществ ускорен, то поправиться очень сложно, так как даже в спокойном состоянии энергии расходуется много. Это приводит к тому, что жир не накапливается, а моментально тратится на нужды организма. В таком случае понадобится соблюдать особую диету.

Прежде чем выяснять, от каких витаминов можно набрать вес, стоит знать, что одной из причин истощения является повышенный углеводный обмен, а это наследственная предрасположенность. Худосочные люди нуждаются в повышенном количестве углеводов в суточном меню. Они должны составлять не меньше 60 % от общей калорийности пищи. Если в рационе углеводов будет недостаточно, то наблюдается дисбаланс обмена веществ, клетки в объеме уменьшаются, в результате вес тела снижается.

Другая причина кроется в недостаточной калорийности питания. Когда углеводный обмен повышен, то для общего метаболизма организму необходимо большое количество калорий. Потребность определяется следующим образом: вес умножают на число 40.

Еще одной причиной являются нарушения, касающиеся работы пищеварительного тракта, а именно пониженная выработка ферментов, способствующих расщеплению продуктов на:

• углеводы, жиры и белки;
• макро- и микроэлементы;
• витамины.

При их дефиците пища усваивается плохо, поэтому нужно знать, от каких витаминов можно набрать вес.

К дефициту массы тела приводят гормональные нарушения, к примеру, гипертиреоз или дисфункция щитовидной железы. Слишком большое количество тиреоидного гормона порождает увеличенное потребление кислорода тканями, а это ведет к усилению жирового, белкового и углеводного энергообмена. Если человек питается мало, это также приводит к худобе. Есть витамины для набора веса, и без них такую задачу решить не получится.

Витамин A

Выясняя, какие витамины помогают набрать вес, в первую очередь стоит отметить витамин A. Он имеет другое более известное название ретинол. Витамин способствует развитию и росту клеток, а это имеет огромное значение для наращивания массы. Он содержится в разных продуктах животного происхождения:

• мясе;
• печени;
• яйцах;
• рыбьем жире.

В растительной пище имеется такое вещество, как бета-каротин. Оно во время пищеварения преобразуется в витамин А.

К таким продуктам относятся:

• морковь;
• болгарский перец;
• помидоры;
• абрикосы.

Витамины группы В

Многим интересно, от каких еще витаминов можно набрать вес? Организму для нормального функционирования каждый день нужны витамины группы В. Каждый его вид обладает преимуществами и особенностями.

В1 или тиамин участвует в выработке энергии, без него невозможен обмен веществ и усвоение белков. Если его в организме достаточное количество, то нервная система и мозг работают отлично. Тиамин помогает поддерживать тонус:

• сердечной системы;
• желудка;
• кишечника.

В1 имеет для организма огромное значение потому, что он отвечает за размножение клеток.

Витамин В2 – рибофлавин принимает участие в работе кроветворной системы, помогает формироваться эритроцитам, а также:

• выделяет необходимое число гормонов;
• отвечает за работу эндокринной системы;
• защищает сетчатку глаза;
• способствует образованию слизистых и кожных покровов.

Главная функция В3 – никотиновой кислоты — уничтожить повреждения на генетическом уровне. Она помогает в том, чтобы синтез ферментов происходил быстро, а именно они способствуют правильному усваиванию жиров, белков и углеводов.

Витамин В6 – пиридоксин принимает участие в обмене веществ. Он регулирует кровяное давление, отвечает за работу сердца, предотвращает появление в организме вирусных и инфекционных болезней, улучшает и повышает работу иммунной системы.

Все эти 4 витамина очень важны для организма. Они есть в определенных продуктах, однако после продолжительной термической обработки лишаются своих качеств либо вовсе исчезают. Самый лучший выход – это приобретение комплекса витаминов для набора веса, в составе которого есть все необходимые компоненты.

Витамин С

Витамин С является мощнейшим антиоксидантом, который укрепляет иммунную систему, охраняет ее от всевозможных бактерий и вирусов. Благодаря этому компоненту усиливается синтез белка коллагена, а он необходим для того, чтобы росли кости и ткани.

Чтобы поправиться, в витаминах для набора веса обязательно должен присутствовать витамин С, регулирующий процессы обмена и помогающий быстро усваивать полезные вещества. Самый вкусный и оптимальный вариант – это аскорбиновая кислота. Ее можно употреблять даже детям, побочных эффектов она не вызывает. Однако нужно учитывать, что передозировка приводит к аллергической реакции, но она проходит самостоятельно через несколько дней. Существуют продукты богатые витамином С, это:

• цитрусовые;
• цветная капуста;
• листовые овощи;
• шиповник.

Если употреблять их в достаточном количестве, то дополнительно принимать данный компонент не нужно.

Витамин Е

Антиоксидантом является витамин Е, который защищает клетки от воздействия канцерогенов и токсинов, имеющихся во многих продуктах. Он в большом количестве содержится в:

• оливковом масле;
• фруктах;
• в мясе индейки и курицы.

Витамин Е укрепляет иммунитет, борется с воспалительными процессами, контролирует уровень холестерина в крови. Также способствует набору веса в случае, когда организму это действительно нужно.

Allmax Zma

Этот препарат является спортивной добавкой, которая помогает:

• восстановить ткани;
• открыть анаболические зоны мышц;
• увеличить силы.

В его составе есть:

• 3,5 мг витамина В6;
• 150 мг магния;
• 10 мг цинка.

Препарат Allmax Zma обладает очень важными преимуществами, он легко усваивается и выделяется наилучшим соотношением микроэлементов. Для того чтобы наблюдался прирост мышечной массы, эти витамины для веса мужчинам следует употреблять по 3 штуки до еды и 1 на ночь, женщинам сразу по 2 капсулы до основного приема пищи и за 30 минут до сна.

Hi Tec Vitamin A-Z

В данном комплексе содержится экстрагированный зеленый чай, а также:

• витамины A, B, C, D, E, K;
• молибден и селен;
• фосфор и калий;
• йод и железо;
• кремний и цинк;
• марганец и магний;
• медь и хром;
• кальций и хлор.

Vitamin A-Z оказывает на организм противоаллергическое, противовоспалительное и иммуностимулирующее действие. Он способствует ускорению набора мышечной массы, восстановлению сетчатки, повышению работоспособности, укреплению кровеносных сосудов, а также защищает поверхность кожи от ультрафиолетового излучения. Этот препарат необходимо принимать два раза в сутки по 1 таблетке после еды, запивая большим количеством воды.

Mega Mass 4000

Еще какие витамины помогут набрать вес? Для этого случая можно попробовать попить коктейль «Мега Масс», который считается классическим заменителем пищи, служащим строительным материалом для мышц. В нем содержатся:

• легко усваиваемые углеводы;
• витамины B, C, E;
• высокоочищенные протеины, а именно яичный, молочный и сывороточный.

Также в составе присутствуют минералы: железо, кальций, фосфор, йод и цинк. Препарат направленно действует на то, чтобы обеспечить организм калориями и энергией, которая необходима для продуцирования белка в волокнах мускулов, силовой тренировки и восстановления мышц. Все это относится к основным факторам, которые определяют набор веса.

Употребляют коктейль 1–2 раза в день спустя полчаса после спортивных занятий и в промежутках между едой. Данный энергетический спортивный напиток нужно приготавливать правильно. Для этого берется 150 грамм порошка, которые растворяют в 550 мл молока 1,5 % жирности.

Maxler

Производитель выпускает витамины для набора веса для девушек Vita Women и комплексы Vita Men для мужчин. В этих препаратах имеются компоненты, которые активизируют построение мышечных тканей, ликвидируют нарушения полового характера и способствуют улучшению умственной работоспособности. В баночке содержится таблеток 180 штук.

BioTech

Эта фирма выпускает прекрасный витаминный комплекс для мужчин Multivitamin for men, способствующий увеличению массы. В нем присутствуют:

• витамины;
• минералы;
• каротиноиды;
• антиоксиданты.

Препарат запрещается употреблять лицам, не достигшим 18 лет.

Optimum Nutrition

Данным производителем предлагаются витамины для набора веса для женщин под названием Opti-Women, мужчинам для увеличения массы – препарат Opti-Men. Основу комплексов составляются свыше 70 активных веществ: витамины, растительные экстракты, аминокислоты и минеральные элементы. В баночке 150 таблеток.

Universal Nutrition

От этого известного производителя спортивного питания рекомендуется купить витаминный комплекс Daily Formula. В его составе имеются все нужные для набора веса вещества. Принимать необходимо по 1 таблетке в сутки. Нельзя пить лицам до 18 лет.

Особые комплексы

Скорректировать фигуру и увеличить мышечную массу помогут специальные комплексы:

• «Витрум»;
• «Алфавит».
• «Дуовит»;
• «Супрадин»;
• «Компливит»;
• «Мультитабс» (В-комплекс).

Периодически их требуется менять, поэтому подбирать препараты необходимо с врачом. Употребление этих витаминных комплексов способствует повышению аппетита, что, в свою очередь, приводит к быстрому нарастанию массы тела. К примеру, в препарате «Витрум» присутствуют витамины группы В, которые помогают нормализовать обмен веществ.

Аптечный витаминный препарат «Алфавит» в своем составе насчитывает 8 минералов и более 10 витаминов. Он нормализует работу желудочно-кишечного тракта, что способствует набору массы тела. Принимают по 3 таблетки в сутки.

«Дуовит» рекомендуется мужчинам, ведущим активный образ жизни. В нем содержатся элементы для увеличения веса, а также компоненты, необходимые для преодоления чувства усталости и стресса. В день необходимо пить по 1 таблетке.

В диете, которая направлена на изменение мышечной массы и веса, суточный рацион должен быть увеличен на 20–30 %. Первым делом в него необходимо включить блюда с витаминами для набора веса А, В, С, Е. Чтобы достичь поставленной цели, нужно каждый день кушать:

• бананы;
• овощи;
• творог;
• куриную грудку.

Существенно увеличить вес и заставить кишечник нормально работать поможет употребление обыкновенных пивных дрожжей. Для повышения аппетита можно принимать «Олиговит» либо заваривать шиповник, плоды которого богаты витамином С.

Чтобы поскорее поправиться, необходимо внимательно планировать рацион и тщательно выбирать биологически активную добавку. Систематическое поступление в организм питательных веществ, минералов и витаминов вместе с выполнением специальных упражнений поможет быстро достигнуть поставленной цели. Если не употреблять дополнительно витамины в нужном количестве, поставленной цели можно и не достичь. Поэтому важно придерживаться рекомендаций специалистов по введению в рацион витаминов.

Как набрать вес безопасно и быстро

Вес человека напрямую зависит от обмена веществ. Если обмен веществ быстрый, то все съеденные калории будут полностью расходоваться. Люди страдающие дефицитом массы тела, прикладывают все усилия для набора веса. Худощавость часто приводит к развитию болезни анорексия. Так же могут влиять такие факторы как: депрессии, генетическая предрасположенность, алкоголь и курение. Многие люди страдают от избытка лишнего веса и хотят быть стройными. Начинают худеть и не замечают, что их вес уже далек от нормы. Уходит масса тела, и начинает обвисать кожа.Чтобы поправиться, не нужно употреблять жирную пищу, или есть много мучного. Набирайте вес правильно, не принося вред организму.

Для того чтобы набрать мышечную массу, рекомендуют завести дневник питания. Пригодится для подсчета калорий еды и записи результатов. Когда человек весит меньше своей нормы, он быстро наедается и может употреблять пищу всего лишь один раз в сутки. Чувство голода становится заглушенным. Организм не просит добавки, но это не значит, что ему не нужны питательные вещества. В день нужно есть 5 – 6 раз маленькими порциями и брать с собой перекусы. Рацион должен быть правильный и сбалансированный. Все мы прекрасно знаем для того что бы притупить чувство голода нужно выпить стакан воды. В случае, когда ты хочешь набрать вес, нужно пить высококалорийные напитки смузи и коктейли. Через 30 минут после прима пищи можете пить воду или другие напитки. Главное для себя понять, важно не сколько ты ешь, а что ты ешь.

Чем опасен недостаток веса

Маленький вес означает, что организм не дополучает питательные элементы. Начинают появляться проблемы с иммунитетом. Для борьбы с заболеваниями и инфекциями организму нужна энергия. При отсутствии питательных элементов ей неоткуда взяться. Люди начинают болеть и долго борются с заболеваниями. Появляется постоянная усталость, хочется спать. Кожа начинает терять тонус и эластичность. Становится желтой и быстрее стареет. Волосы начинают выпадать, и замедляется рост. Зубная ткань не получает витамины и минералы, портится эмаль и зубы начинают желтеть и разрушаться. Поможет повлечь за собой распад зубной ткани, и глубокий кариес.

Снижается плотность костей, они становятся хрупкими. Появляется риск развития остеопороза. Потеря мышц замедляет обмен веществ, и является причиной обвисшей кожи. Дефицит массы тела может вызвать у мужчин преждевременную смерть. Так же развитие раковых заболеваний и диабета первого типа. Перечисленные проблемы не пройдут сами, нельзя заниматься самолечением и стоит обратиться к врачу. Многие думают, что худым людям не из-за чего комплексовать. Это не так, недостатки внешности могут вызвать депрессию и стресс. Часто худощавые люди не могут найти себе пару и испытывают дискомфорт при общении с людьми.

Откуда берется недостаток веса

На вес могут влиять всего несколько факторов. Организм не получает достаточно питательных веществ с едой. Часто встречается у людей, которые сидят на строгих диетах или страдают от пищевых расстройств. При нарушении пищеварения организм может не усваивать питательные элементы. Например: недостаток ферментов, непереносимость глютена или диабет. Так же организм может усваивать питательные элементы, но что-то мешает им дойти до тканей и органов. На это могут влиять такие факторы как: глисты, рак, ВИЧ, туберкулез, нарушения работы щитовидной железы. Для того чтобы набрать вес, нужно выяснить что спровоцировало потерю килограммов. Навестите врача, он проведет осмотр и выяснит, что повлияло на снижение веса.

Как быстро набрать вес

Люди хотят набрать вес по разным причинам. Важно сделать так, чтобы не было вреда здоровью. Тогда стоит воспользоваться советами для быстрого набора веса. Чтобы поправиться, нужно увеличить количество белка в рационе. Белок животного происхождения должен составлять 70% рациона. Способствует активному наращиванию мышечной массы. Для быстрого усвоения желательно употреблять в виде паштетов, котлет, фрикаделек. Нужно увеличить количество потребляемых калорий в рационе на 20%. Добавляйте в полезную еду калорийные добавки. Например: не отказывайте себе в хлебе и выпечке, можете сварить молочную кашу и добавить немного масла.

1. Чаще ешьте.

Что бы набрать вес, организму нужны питательные элементы и дополнительные калории. Ешьте не менее 5 раз в день. Рацион должен быть полноценный и сбалансированный. Включите в свой рацион овощи, ягоды, фрукты, диетическое мясо и продукты из натурального молока. Обязательно используйте здоровые жиры, растительные масла нужны организму.

2. Пейте калорийные напитки.

Отлично подойдут ягодные смузи. Протеиновые коктейли могут быть на основе молока, свежих или замороженных фруктов. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам. Добавляйте немного спирулины и льняных семян. Жидкая замена пищи может быть полезна при заболеваниях анорексией и булимией.

3. Делайте перекусы.

Всегда берите с собой небольшие высококалорийные перекусы. Отлично подойдут сухофрукты, орехи и свежие ягоды. Откажитесь от вредных сэндвичей или фастфуда. Заменяйте их вкусными и полезными продуктами.

4. Добавьте в основной рацион дополнительные калории.

Люди, которые хотят набрать массу должны включить в свой рацион калорийные и правильные блюда. Можете добавить немного сыра в омлет или сделать овсянку на молоке с орехами. Делайте смузи на растительном, кокосовом или соевом молоке.

5. Регулярно занимайтесь спортом.

Нарастить мышцы, и набрать вес помогут силовые упражнения и фитнес. Упражнения улучшат моральное состояние и зарядят позитивной энергией.

Наращивайте физическую нагрузку постепенно, каждые две недели корректируйте упражнения и прибавляйте вес. Если сразу будет большая нагрузка, можете почувствовать усталость или недомогание. Добиться результата можно только постепенно.

6. Перестаньте пить перед едой.

Вода приглушает аппетит. Постарайтесь не пить за 30 минут до приема пищи.

7. Разрешайте себе десерты.

Выбирайте десерты без добавления сахара. Можете приготовить себе кексы или панкейки с орехами и сухофруктам. Купить низкокалорийные батончики из мюсли или фруктовый йогурт. Откажитесь от обычных десертов, в них большое содержание сахара.

8. Бросьте курить.

Курение ускоряет метаболизм, и провоцирует потерю веса. Отказ от привычки поможет набрать массу и улучшить состояние кожных покровов.

Упражнения для набора массы

Подберите специальные упражнения для набора массы. От роста и веса будет зависть программа, которой необходимо следовать. Спорт поможет нарастить мышцы с минимальной тратой калорий. По этой причине для людей, которые хотят набрать вес подбирается специальный комплекс упражнений. Откажитесь от кардионагрузок, бега, прыжков, тренажеров они способствуют сжиганию калорий и потере мышечной массы. Отлично подойдут силовые упражнения. Это физические нагрузки с отягощением такие как: упражнения с гантелями и штангой, аквааэробика, кроссфит.

Лучше всего заниматься с тренером, так как поднятие утяжелителей требуют контроля. Эффективно будет заниматься интенсивными тренировками на пределе своих возможностей. Никогда не занимайтесь на пустой желудок, достаточно поесть за час до начала тренировки. Мы не говорим о переедании, достаточно небольшого перекуса белково-содержащими продуктами. Отлично подойдет молочный коктейль с добавлением ягод, творог или яйца. Еда быстро перевариться, и превратиться в энергию.

Многие люди любят тренироваться с утра и при этом не завтракать. Это большая ошибка, которая снизит физические возможности и может повлечь истощение организма. После тренировки организм впитывает полезные элементы и сжигает калории. Желательно по окончанию занятий восполнить данный баланс. Сделайте себе небольшой перекус в виде сухофруктов, орехов или молочного коктейля. Для набора массы нужно усердно тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.

Лучшие продукты для набора веса

1.Лосось

Добавьте в свой рацион рыбу, в ней содержится большое количество белка и полезных минералов. Рыба холодных морей богата йодом, который способствует нормальной работе щитовидной железы. В ней так же содержится цинк и полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 положительно влияет на состояние ногтей и волос. Поможет укрепить иммунитет и обогатит организм полезными веществами.

2.Соя

Растительный белок обладает большой энергетической ценностью. В ней содержаться незаменимые аминокислоты полезные для роста и развития. Так же в состав входят полезные микроэлементы и витамины такие как: цинк, железо, витамин группы В и Е. Соя поставляет необходимый материал для строения мышц и помогает доставить его в мышечную ткань.

3.Орехи

Арахис, фундук, миндаль, кешью богаты витаминами и минералами полезными для организма человека. В ядрах содержаться витамины группы А, В, Е, С. Так же необходимы микроэлементы и минералы: цинк, йод, кальций, магний и фосфор. Орехи являются природным источником омега-3 и омега-6 полезным для набора мышечной массы. Для набора веса нужно употреблять их на постоянной основе.

4.Творог

Выбирайте обезжиренный творог, в нем минимальное содержание животного жира. Продукт необходим для построения мышц и богат кальцием. Есть чистый творог на протяжении времени невозможно, организм будет отторгать его. Желательно добавить в него молоко, и смешать со свежими фруктами или ягодами. После взбейте миксером и получите вкусный, полезный коктейль. В его составе присутствует казеин, который питает мышцы.

5.Говядина

Красное мясо очень важно для набора веса. В его составе содержаться полезные аминокислоты и креатин. Способствуют увеличению мышечной массы и повышают выносливость.

6.Чечевица

Большое содержание белка в чечевице наравне с мясом. В отличие от мяса не содержит жира и холестерина. Растительный белок отлично усваивается организмом. В ней содержится железо полезное для сердца и крови. Чечевица бывает коричневая, черная, красная, зелена и желтая выбирайте исходя из блюда, которое будите готовить.

7.Батат

Один из главных источников энергии. В нем много клетчатке и углеводов, он медленно усваивается и придает энергии.

Как поправиться, если эктоморф

Эктоморф – человек с высоким ростом и худощавым телосложением. Единственный плюс такого телосложение, это быстрый обмен веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с такой фигурой намного проще нарастить мышцы и получить отличный пресс или талию. Минус генетики мужчин с данной проблемой является медленный набор мышечной массы. Для того чтобы поправиться им на 5 – 6 килограмм нужно приложить уйму усилий и внимательно следить за своим рационом. Эктоморф может неделю есть жирную, вредную пищу и не поправиться даже на килограмм.

Питание является ключевым способом нарастить мышечную массу. Для этого требуется увеличить калорийность питания и отказаться от пустых калорий. Пища должна быть питательной и калорийной. Еще один способ набрать массу это использование спортивных добавок. Таких добавок, как креатин и сывороточный протеин способных помочь набрать массу тела. Креатин нужно пить не только для улучшения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество задержит воду в мышцах и позволит набрать 3-5 килограмм веса.

Худощавые люди часто думают, что не могут заниматься спортом. Нужно правильно выбрать вид занятий. Лучше всего подходят занятия силовыми видами. После посещения тренажерного зала, приобретете рельеф и мышцы прийдут в тонус. Для увеличения массы требуется постоянно увеличивать объем физической нагрузки. На каждой тренировке нужно выполнять больше упражнений, чем на предыдущей. Начните серьезно относиться ко сну. Во время сна тело восстанавливается и наращивает мышцы. Выделяются гормоны роста, и ускоряют сжигание жиров. Желательно спать не менее чем 10 часов в сутки. Если для вас важно нарастить массу, нужно улучшить свой график сна.

Витамины для набора мышечной массы

Минеральные вещества и витамины для набора мышечной массы крайне важны, так как участвуют во всех обменных процессах организма. Их недостаток может привести к плохому состоянию кожи, волос, ногтей, а также постоянной усталости и различным заболеваниям. Для того чтобы восполнить витаминно-минеральные запасы достаточно регулярно и правильно питаться. Мы предлагаем меню «Power», в котором есть все необходимые организму макро- и микроэлементы в оптимальном количестве. Питаясь по этой программе, вы заметите прогресс уже через 14-21 день, почувствуете себя бодрым и полным энергии! Вы также можете составить собственную программу питания, следуя нашим рекомендациям.

О важности витаминов для организма

Витамины не несут в себе энергетической ценности и не являются строительным материалом для тканей, однако принимают непосредственное участие в метаболизме. Являясь катализаторами (веществами, ускоряющими биохимические процессы), они входят в состав различных ферментов. Недостаток витаминных комплексов приводит к замедлению обмена веществ, медленному усвоению пищи, отложению жира. Избежать неприятных последствий поможет сбалансированный рацион, в котором будут присутствовать оба вида витаминов:

• Жирорастворимые – A, K, E, D. Для их усвоения необходимо потреблять около 20 % полиненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, орехах, рыбной продукции, различных семенах. Они способны накапливаться в печени и жировой ткани;
• Водорастворимые – C и группа B. Не накапливаются, но при избыточном поступлении выводятся из организма с водой;

Недостаток любого из микронутриентов на протяжении длительного времени неизбежно приведет к авитаминозу, особенно при интенсивных физических нагрузках. Мы выделили самые важные из них для роста мускулатуры.

Ретинол

Витамин A участвует в формировании новых мышечных клеток в дни отдыха, влияет на скорость формирования гликогена, который является источником энергии при изнурительных и долгих тренировках, соревнованиях. При наборе массы необходимо обогатить свой рацион молочной продукцией, рыбой, печенью, яйцами. Не забывайте о растительных источниках каротина, из которых образуется ретинол – петрушка, брокколи, зеленый лук, сладкий перец, тыква, шпинат, морковь, а также бобовые культуры.

Витамин E

Улучшает усвояемость жиров и белков, повышает выносливость, участвует в выработке тестостерона – гормона, без которого немыслим мышечный рельеф. При его недостатке и интенсивных спортивных занятиях может развиться гиповитаминоз, что приведет с мышечной слабости. Содержится витамин в растительных маслах, зелени, крупах, бобах.

Аскорбиновая кислота

Улучшает усвоение белковой пищи, принимает участие в синтезе аминокислот, стимулирует интенсивный прирост мускулатуры. Аскорбиновая кислота подавляет выработку кортизола во время занятий – гормона стресса, который разрушает белки и гликоген, что приводит к накоплению жиров. Она содержится в ягодах смородины, шиповнике, сладком перце, облепихе, капусте, землянике и цитрусовых.

Тиамин, пиридоксин, фолиевая кислота и цианокобаламин

Витамины B1, B6, B9 и B12 очень важны для набора мышечной массы, так как играют главную роль в белковом обмене, стимулируют активный мышечный рост, входят в состав эритроцитов (клеток крови) и способствуют кровообразованию. Содержатся в мясе, яйцах, молочной продукции, зерновых, грибах, овощах и зелени, бобах.

Наше меню «Power» включает весь комплекс указанных витаминов, поэтому мы можем гарантировать вам его эффективность при наращивании мускулатуры. Попробуйте и убедитесь сами!

программа тренировок и примерное меню на неделю

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

• Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
• Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
• Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес

Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:

• подобрать диету;
• заняться силовыми тренировками;
• сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни

• Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.
• Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!
• Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса

Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

• Ходьба и бег на месте.
• Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
• Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
• Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
• Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
• Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
• Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня

Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

• Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
• Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
• Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
• Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

• Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
• Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
• Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса

Как может выглядеть примерный рацион на один день.

• Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
• Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
• Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
• Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
• Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

7 лучших витаминов для роста мышц

Обновлено: 25.02.2021 19:16:03

*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Витамины сами по себе не несут энергетической ценности и не являются строительным материалом. Но они играют не последнюю роль в обмене веществ. Входя в состав различных ферментов, витамины ускоряют биохимические процессы. При их дефиците обмен веществ замедляется, пища медленно усваивается, а жир откладывается в нежелательных местах.

Если организму явно не хватает витаминов, то даже самые интенсивные тренировки не будут давать желаемого результата. Например, при дефиците витамина А не будет синтезироваться белок на должном уровне. Все спортсмены (профессионалы и любители) знают, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха.

Но при высоких нагрузках очень сложно получить достаточное для восстановления количество витаминов и минералов из обычной пищи. Поэтому необходимо принимать специальные витаминные комплексы. Для роста мышц требуется 10 основных витаминов:

1. В12 (цианокобаламин) — необходим для координации, сокращения и роста мышечной массы;
2. В2 (рибофлавин) — участвует в метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот, построении объемных мышц;
3. В6 (пиридоксин) — способствует обмену белков, а также утилизации лишних углеводов;
4. В1 (тиамин) — отвечает за метаболизм, рост белков, а еще за транспортировку кислорода в мышцы;
5. В3 (ниацин) — активно задействован в метаболических процессах, отвечающих за выработку энергии;
6. В7 (биотин) — участвует в метаболизме аминокислот, а также производит энергию из всевозможных веществ в организме;
7. витамин А — необходим для интенсивных тренировок за счет участия в производстве гликогена;
8. витамин С — антиоксидант, отвечающий за восстановление и рост мышц;
9. витамин Е — антиоксидант, защищающий клеточные мембраны, способствующий росту клеток мышц;
10. витамин D — необходим для усвоения фосфора и кальция, отвечающих за мощные и быстрые мышечные сокращения.

Современные поливитаминные комплексы содержат все необходимые вещества. В этом обзоре мы рассмотрим лучшие витамины для роста мышц, которые можно заказать через интернет или приобрести в любой аптеке рядом с домом.

Рейтинг лучших витаминов для роста мышц

Лучшие витамины для роста мышц, продающиеся на iHerb

Компания iHerb, основанная в 1996 году, предлагает большой ассортимент биологически активных добавок к пище, способствующих динамичному росту мышц.

Читайте также: 13 лучших трибулусов

Optimum Nutrition Opti-Men

Рейтинг: 4.9

Известная американская торговая марка Optimum Nutrition выпускает БАД Opti-Men. В составе комплекса присутствует: 25 различных витаминов и минералов, 4 энзима, 8 аминокислот (включая L-глютамин, L-аргинин и BCAA) для быстрого восстановления и роста мышц, 7 редких трав и водорослей, а также 20 различных концентратов овощей и фруктов. Opti-Men особенно уместен для мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, бодибилдингом, фитнесом или любым другим видом спорта.

Выпускается Opti-Men в виде довольно крупных таблеток (в длину 2,2 см) песочного цвета с вкраплениями. Форма у них овальная, продолговатая со скошенными краями. Помещены они в банку из плотного пластика. Имеется крышка, защищающая от вскрытия флакона детьми. Расфасовка у БАД по 90 или 150 штук. Мужчинам рекомендуется принимать по 3 таблетки за день вместе с пищей и желательно в первой половине дня.

О БАД Optimum Nutrition Opti-Men отзывы встречаются преимущественно положительные. Мужчины отмечают, что с этим комплексом их организмы лучше адаптируются к встряскам во время занятий спортом. Эти витамины заметно улучшают рост мышц. Также с Opti-Men мужчины чувствуют прилив сил, легче просыпаются по утрам, сохраняют бодрость на протяжении всего дня. При этом БАД отлично переносится, не вызывая проблем со стороны ЖКТ.

Достоинства

• многокомпонентный сбалансированный состав;
• крышка, защищающая от вскрытия флакона детьми;
• улучшают рост мышц;
• повышают выносливость;
• не вызывают проблем с ЖКТ.

Недостатки

• нужно принимать за раз 3 крупные таблетки.

Nature’s Way, Alive! Once Daily Ultra Potency для мужчин

Рейтинг: 4.8

Американский бренд Nature’s Way выпускает БАД Alive! Once Daily Ultra Potency для мужчин. В составе комплекса присутствует 22 витамина и минерала, 12 пищеварительных ферментов, смесь садовых фруктов и овощей, а также защитный сбор с грибным мицелием. Сбалансированная формула для мужчин поддерживает иммунитет, обмен веществ, здоровье сердца, глаз, пищеварительного тракта, а также способствует росту мышц.

Alive! Once Daily выпускается в виде довольно крупных таблеток зеленоватого цвета с вкраплениями. По форме они продолговатые, овальные со скошенными краями. Запах и вкус у них травяной. Они помещены в большую банку из плотного пластика с крышкой, которая усложняет вскрытие флакона детьми. Мужчинам рекомендуется принимать эти витамины по 1 таблетке за день во время основного употребления пищи.

В отзывах мужчины, занимающиеся спортом, отмечают, что БАД Alive! Once Daily отлично помогает им наращивать мышечную массу. А еще с этим комплексом они чувствуют прилив сил, уменьшение нервного напряжения и заметное укрепление иммунитета. Многие очень довольны этим средством, но некоторые отмечают, что при принятии этих витаминов натощак может возникать тошнота.

Достоинства

• хорошо продуманный состав;
• принимать 1 таблетку за день;
• отлично сказываются на росте мышц;
  
• придают сил и энергии;
• укрепляют нервную систему.

Недостатки

• при приеме натощак могут вызывать тошноту.

21st Century Mega Multi для мужчин

Рейтинг: 4.7

Мультивитамины для мужчин Mega Multi от бренда 21st Century — это максимально эффективная формула, содержащая более 35 питательных элементов. В составе комплекса присутствуют: витамины, минералы, аминокислоты, растительные компоненты. Продукт не содержит консервантов, дрожжей, соли. Mega Multi содержит все необходимое для поддержания мужского здоровья и силы.

БАД Mega Multi представляет собой крупные песочные таблетки с многочисленными вкраплениями. Для удобства глотания они имеют разделительную риску. Таблетки шероховатые, имеют специфический запах, напоминающий комбикорм. Взрослым рекомендуется принимать по 2 витаминки за день во время основного употребления пищи, запивая достаточным количеством воды.

Согласно отзывам потребителей, Mega Multi содержит все необходимые вещества для полноценного роста мышц. БАД отлично переносится. Появляется прилив сил, бодрость чувствуется на протяжении всего дня. Запас энергии остается даже после интенсивных тренировок. У организма повышается сопротивляемость сезонным простудным заболеваниям. Некоторых смущает лишь то, что во время применения этого комплекса моча приобретает яркий окрас.

Достоинства

• хорошо подобранный комплекс питательных элементов;
• не содержит консервантов, дрожжей, соли;
• таблетка с разделительной риской;
• придают сил и энергии;
• повышают выносливость;
• укрепляют иммунитет.

Недостатки

• моча приобретает яркий окрас.

Читайте также: 6 лучших гейнеров для эктоморфа

Dymatize Nutrition Комплекс BCAA 2200

Рейтинг: 4.6

BCAA Complex 2200 от компании Dymatize Nutrition является аминокислотной добавкой, которая помогает развивать мышечную массу, снижать вес, а также повышать показатели силы и выносливости. В составе этого комплекса также присутствуют витамины группы В и витамин С. Аминокислоты из этой БАД доходят непосредственно до мышечной ткани за 20 минут, становясь неразрушимым строительным материалом.

Dymatize Nutrition Комплекс BCAA 2200 выпускается в виде довольно крупных таблеток белого цвета. Они продолговатые, овальные, шероховатые, глотаются довольно проблематично. Во флаконе их может быть 200 или 400 штук. За день необходимо принять 4 таблетки: 2 за 45-60 минут до тренировки и 2 спустя 15-30 минут после занятий спортом.

Потребители хорошо отзываются о БАД Dymatize Nutrition Комплекс BCAA 2200. Они отмечают, что с этим средством у них уменьшаются потери мышечной массы после сушки. С таким комплексом отлично снимается усталость, повышается выносливость, отсутствует крепатура. Чаще всего БАД хорошо переносится, но некоторые жалуются на появление тяжести в желудке.

Достоинства

• витамины и аминокислоты в составе;
• уменьшают потерю мышечной массы на фоне сушки;
• повышают выносливость.

Недостатки

• вызывают тяжесть в желудке.

Лучшие витамины для роста мышц из аптек

Среди аптечных витаминов можно также подобрать отличные комплексы, которые будут благоприятно сказываться на росте мышц.

Витрум

Рейтинг: 4.9

Американская фармацевтическая компания Юнифарм производит препарат Витрум. В его составе в необходимых количествах присутствуют все нужные для роста мышц и улучшения спортивных результатов витамины (13 штук) и минеральные вещества (17 штук). Они предназначены для взрослых людей, которым уже исполнилось 18 лет.

Витрум выпускается в виде таблеток, покрытых пленочной оболочкой персикового цвета. Они овальные, довольно крупные, но для облегчения глотания с одной стороны предусмотрена разделительная риска. С целью укрепления здоровья и поддержания хорошего самочувствия достаточно принимать по 1 таблетке за день. А для роста мышц рекомендуют принимать Витрум по 1 витаминке 2 раза за день.

Согласно отзывам, Витрум отлично поддерживает организм при интенсивных занятиях спортом. Этот препарат не только придает сил, энергии, укрепляет иммунитет, но и способствует тому, что тело становится красивым. Витамины Витрум обычно хорошо переносятся, но у некоторых потребителей они могут провоцировать появление аллергических реакций.

Достоинства

• хорошее сочетание витаминов и минералов;
• укрепляют здоровье;
• поддерживают хорошее самочувствие;
• способствуют росту мышц;
• улучшают спортивные результаты.

Недостатки

• возможна индивидуальная непереносимость отдельных компонентов.

Читайте также: 12 лучших добавок L-аргинина

Дуовит для мужчин

Рейтинг: 4.8

Фармацевтическая компания КРКА (Словения) выпускает БАД Дуовит для мужчин. В составе добавки присутствует 12 витаминов и 6 минеральных веществ. Этот комплекс не только укрепляет сердце и сосуды, повышает защитные силы организма и сексуальную активность, но и способствует росту мышц при интенсивных занятиях спортом. Дуовит для мужчин является отличным источником жизненной энергии.

Выпускается Дуовит для мужчин в виде таблеток, покрытых пленочной оболочкой синего цвета. Они овальные, продолговатые со скошенными краями. Не содержат глютена и сахара. Взрослым, ведущим гиподинамичный образ жизни, рекомендуется принимать по 1 таблетке за день во время еды с пищей. А мужчинам, которые активно занимаются спортом, целесообразно эту дозу удваивать.

В отзывах о БАД Дуовит для мужчин потребители отмечают, что этот комплекс полностью удовлетворяет суточные потребности в самых важных витаминах и минералах. Они рекомендуют присмотреться к этому продукту, поскольку он отличается европейским качеством и проверен временем. Неперегруженный состав БАД улучшает внутреннее и внешнее состояние тех, кто следит за собой и систематически занимается спортом.

Достоинства

• неперегруженный, но сбалансированный состав;
• не содержат сахар, глютен;
• повышает выносливость;
• способствует росту мышц;
• укрепляет сердце, сосуды;
• повышает защитные силы организма.

Недостатки

• таблетки содержат краситель.

Алфавит Для мужчин

Рейтинг: 4.7

Российская БАД Алфавит Для мужчин содержит: 13 витаминов и 9 минералов, каротиноиды, органические кислоты и сибирский женьшень (экстракт элеутерококка). Биологически активная добавка повышают общий тонус и выносливость организма, стимулирует умственную и физическую работоспособность, способствуют поддержанию нормальной работы мужской половой системы. Эти витамины нередко рекомендуют спортсменам.

Алфавит Для мужчин выпускается в виде круглых, двояковыпуклых таблеток со скошенными краями. Они окрашены в 3 цвета (розовая/утренняя, голубая/дневная, зеленая/вечерняя) и содержат разный набор полезных компонентов. Принимают их по 1 штуке 3 раза за день. Их целесообразно употреблять в указанное время, поскольку утренняя и дневная таблетки комплекса содержат компоненты с тонизирующими свойствами, которые могут спровоцировать бессоницу, если принять их перед сном.

Согласно отзывам, Алфавит для мужчин отлично повышает выносливость организма и работоспособность. С этим комплексом тренировки даются легче, а мышцы растут быстрее. Эта БАД отлично сказывается на общем самочувствии и настроении. Переносимость у продукта хорошая. Вероятность аллергических реакций сведена к минимуму.

Достоинства

• грамотное сочетание полезных компонентов в одной таблетке;
• витамины легко глотаются;
• повышают выносливость и работоспособность;
• улучшают психоэмоциональное состояние;
• укрепляют иммунитет;
  
• не вызывают аллергических реакций.

Недостатки

• если принять таблетку не в то время, то может развиться бессоница.

Оцените статью
	Всего голосов: 1, рейтинг: 5

Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

5 лучших витаминов для ускорения обмена веществ

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Метаболизм — это процесс, который организм использует для расщепления пищи и питательных веществ для получения энергии и поддержки различных функций. То, что люди едят, включая витамины и минералы, влияет на их метаболизм.

При более быстром метаболизме калории сжигаются быстрее, чем при более медленном, что снижает вероятность набора веса.С возрастом метаболизм человека естественным образом замедляется.

Некоторые витамины и минералы могут помочь поддерживать эффективный обмен веществ. Хотя добавки могут помочь, цельные продукты являются лучшим источником витаминов и минералов.

Вот пять лучших витаминов и минералов для поддержания и улучшения функций организма, включая обмен веществ, а также для поддержания хорошего контроля веса:

Витамины группы B играют важную роль в энергетическом обмене в организме. Витамины группы B включают:

• B-12
• биотин
• фолат
• B-6
• пантотеновая кислота или B-5
• ниацин или B-3
• рибофлавин или B-2
• тиамин или B- 1

Дефицит одного из витаминов группы В может повлиять на другие витамины группы В, что может нарушить метаболизм человека.

Очень важна способность перерабатывать жиры, белки и углеводы. Здоровый обмен веществ гарантирует, что организм использует эти питательные вещества для получения энергии, а не откладывает их в виде жира.

Люди должны регулярно есть продукты, содержащие витамин B, чтобы удовлетворить свои повседневные потребности.

Хороший выбор продуктов, содержащих витамин B, включает:

• нежирное мясо и морепродукты
• цельнозерновые, включая ячмень и коричневый рис
• молочные продукты
• яйца
• некоторые фрукты, такие как бананы, яблоки, виноград и арбуз
• орехи и семена
• некоторые овощи, включая шпинат, картофель и кабачки

B-12 присутствует только в продуктах животного происхождения, а это означает, что вегетарианцам и веганам может быть трудно потреблять достаточное количество этого витамина.

Помимо молочных продуктов, следующие продукты могут содержать B-12:

• обогащенное молоко на растительной основе
• пищевые дрожжи
• обогащенные хлопья для завтрака
• заменители мяса
• некоторые спреды, такие как мармит

два исследования смотрели на витамин D и вес у пожилых женщин и детей. Оба обнаружили, что у участников с большим содержанием жира уровень витамина D был ниже, чем у участников с меньшим содержанием жира.

В настоящее время исследователи не уверены, способствует ли низкий уровень витамина D ожирению или наоборот.Диета, контроль уровня сахара в крови и время, проведенное на открытом воздухе, могут играть роль в весе человека.

Исследования показывают, что витамин D может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить инсулинорезистентность у людей с диабетом.

В отличие от других незаменимых витаминов, люди могут получать витамин D от солнечного света. Безопасное пребывание на солнце — самый быстрый способ восполнить запас витамина D.

Продукты, содержащие витамин D, включают:

• яичные желтки
• жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины
• жир печени трески
• говядина печень
• обогащенные молочные продукты
• обогащенные молочные продукты на растительной основе
• обогащенные сухие завтраки
• некоторые виды грибов

Если у человека избыточный вес, витаминные добавки сами по себе не могут улучшить его. Потеря веса также должна происходить из-за изменения образа жизни.

Тем не менее, исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа, употребляющих йогурт, обогащенный витамином D, улучшается уровень сахара в крови и уменьшается воспаление. У них также наблюдается уменьшение талии.

Более раннее исследование показало, что совместный прием кальция с добавлением витамина D немного снижает риск увеличения веса у женщин в постменопаузе.

Людям следует ежегодно проверять уровень витамина D и говорить со своим врачом о добавках, если их уровень остается низким.

Исходя из вышесказанного, новые исследования предполагают, что кальций может иметь жизненно важное значение для здорового обмена веществ и контроля уровня сахара в крови, а также для здоровья костей.

Некоторые исследования 2010 года показывают, что более высокое потребление кальция в сочетании с витамином D может способствовать снижению веса, связанному с диетой.

Более раннее исследование, проведенное в 2007 году, показало, что диета с высоким содержанием молочного кальция способствует снижению веса у людей с диабетом 2 типа.

Однако необходимы более свежие исследования, чтобы определить, является ли это эффективной стратегией похудания.

Несмотря на то, что кальциевые добавки доступны, для людей лучше всего сначала получить достаточное количество кальция из пищевых источников.

Продукты с высоким содержанием кальция:

• молоко
• йогурт
• обогащенные злаки
• обогащенный апельсиновый сок
• темно-зеленые листовые овощи
• семена
• миндаль

Организму необходимо железо для здорового роста, развития, и метаболизм. Железо также жизненно важно для правильного функционирования клеток и выработки некоторых гормонов.

Железо необходимо для переноса кислорода в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца переносят кислород к мышцам и тканям тела и от них.

Если у человека низкий уровень железа, он может не отправлять достаточно кислорода в свои мышцы. Мышцы с низким содержанием кислорода не могут сжигать жир в качестве топлива так хорошо, как должны. Низкое содержание железа также препятствует оптимальному обмену веществ в организме.

Источники железа включают:

• мясо
• фасоль
• обогащенные злаки
• коричневый рис
• орехи
• темно-зеленые листовые овощи
• тофу и соевые бобы

Хотя железо жизненно важно, оно также токсично, когда употребляется в больших дозах.Поэтому перед приемом пищевых добавок людям следует проконсультироваться с врачом или диетологом о том, есть ли у них дефицит железа.

Без магния не могут происходить химические реакции, производящие энергию в организме. Эта зависимость означает, что магний необходим для обмена веществ и выработки энергии.

Магний содержится в большом количестве продуктов, включая:

• орехи и семена
• бобовые
• шпинат
• бананы
• лосось и палтус
• цельнозерновые
• картофель

Люди также могут принимать добавки магния но сначала следует поговорить с врачом, так как они могут иметь неблагоприятные последствия для людей с некоторыми основными заболеваниями.

Любой, кто думает о приеме новых витаминных или минеральных добавок для ускорения метаболизма и похудания, должен сначала поговорить с врачом.

Прием этих витаминов и минералов не обязательно улучшит обмен веществ. Однако они помогут обеспечить адекватное питание и устранить недостатки, если они существуют, что может помочь предотвратить непреднамеренное увеличение веса и поддержать здоровый обмен веществ.

Некоторые добавки в больших дозах могут вызывать побочные эффекты, ухудшать состояние здоровья или взаимодействовать с лекарствами, которые человек уже принимает.

Самый безопасный способ потреблять больше стимулирующих метаболизм витаминов и минералов — придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, которая разнообразна и питательна.

При необходимости витаминные и минеральные добавки доступны во многих магазинах здорового питания или в Интернете:

Лучшие добавки для набора веса для женщин — от косточки до бомбы

Есть несколько отличных добавок для наращивания мышц. Они доступны по цене, полезны для здоровья, безопасны и эффективны. Но удачи вам найти их среди тысяч добавок на полках.

Еще более серьезная проблема заключается в том, что вы женщина, которая хочет набрать кг веса.

«Вы с ума сошли !?»

Соб. Нет, мы не сумасшедшие. Просто от природы худощавый.

Итак, вот статья о том, как покупать добавки, имея в виду нашу уникальную цель. Мы объясним плюсы и минусы каждого из них, а затем, если вы решите их использовать, мы научим вас, как это сделать.

Наконец, если вы слышите о добавке для набора веса, которая здесь не упоминается, скорее всего, потому, что мы не считаем, что пока имеется достаточно доказательств, подтверждающих это.Но не стесняйтесь спрашивать нас о любых добавках, которые вам интересны, в комментариях.

Введение

Это руководство по добавкам предназначено только для одного типа людей: худых от природы женщин, которые хотят нарастить мышцы и набрать вес как можно быстрее и здоровее. Я надеюсь, что это ты.

Мы сделали все возможное, чтобы найти бренды с хорошей репутацией благодаря честности и разумным ценам. Если вам нравится наш контент и вы хотите поддержать этот веб-сайт, вы можете покупать добавки, используя ссылки, зарабатывая нам комиссию в размере 4%.Никаких дополнительных затрат с вашей стороны (и эти добавки не платили нам за написание этой статьи или чего-то еще, мы просто используем Amazon ). Если вы не хотите поддерживать нас, вы можете просто получить их, не используя ссылки .

О, и, конечно же, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо странный протокол приема добавок, который вы найдете в Интернете 😉

Без лишних слов, приступим.

Гейнеры для женщин?

В этом исследовании мужчины, которые добавляли в свой рацион сывороточный протеин и мальтодекстрин, набрали 7 баллов.На 5 фунтов мышц больше, чем в контрольной группе, за 8 недель при одновременной потере жира . Фантастические результаты, но подействует ли он одинаково хорошо на женщин?

Да и нет.

Мальтодекстрин — источник углеводов. В частности, это порошкообразный крахмал, например мука. Однако, в отличие от муки, его можно смешивать с водой и употреблять в сыром виде. Это делает его, пожалуй, самым удобным источником калорий на планете.

Зачем кому-то пить коктейль из углеводов?

Что ж, большинство людей не станет.Людям с избыточным весом не приносит пользы добавление дополнительных калорий в свой рацион. Это просто заставит их набрать еще больше веса. А людям, ведущим малоподвижный образ жизни, не стоит добавлять больше углеводов в свой рацион. Поскольку они неактивны, им не нужно дополнительное топливо.

Но для женщин, стремящихся стать больше и сильнее, мальтодекстрин может быть находкой .

Мы накапливаем крахмал в мышцах (в виде гликогена), а затем используем его в качестве топлива во время тренировок. Это улучшает наши тренировки.

После тренировки нам нужно получить избыток калорий, чтобы нарастить мышцы. Однако мы не просто хотим получить какой-либо старый излишек калорий, мы хотим, чтобы большая часть этих излишков калорий поступала из углеводов и белков.

Углеводы повторно накачивают наши мышцы гликогеном, белок позволяет нам создавать новую мышечную ткань.

С другой стороны, жир очень легко откладывается в виде жира. В конце концов, жир — это уже жир. Наше тело может просто сбрасывать его в запасы жира, даже не превращая его в другую форму энергии.

Не так с углеводами. Чтобы наш организм мог хранить углеводы в виде жира, ему сначала необходимо преобразовать их в жир. Во время этого процесса большая часть калорий будет сжигаться в виде тепла.

Это означает, что употребление дополнительных углеводов и белков после тренировки сделает вас больше и горячее, а лишний жир сделает вас больше и толще.

Теперь вот в чем проблема. Исследования совершенно ясно показывают, что углеводы и белок после тренировки очень полезны для людей, которые пытаются набрать вес и нарастить мышцы.В результате чрезвычайно распространены добавки для набора веса.

Однако большинство людей, пытающихся набрать вес, — мужчины. В результате большинство добавок для набора веса, представленных на рынке, предназначены для них, а не для вас.

Это проблема, потому что у женщин больше эстрогена, чем у мужчин. Эстроген снижает количество гликогена, которое вы можете накапливать в мышцах, и заставляет вас получать больше энергии из жировых запасов во время тренировки. Это хорошо, потому что означает, что вы сжигаете больше жира во время занятий в тренажерном зале, но плохо, потому что меняет соотношение углеводов и белка, которое вам нужно после тренировки.

Таким образом, хотя гейнеры довольно хорошо работают у мужчин, они могут не так сильно помочь вам . Вам нужен гейнер, в котором больше белка и меньше углеводов, но он все еще безжалостно преследует цель набора веса.

Такого дополнения не существует. Так что делаем сами.

Вы можете сделать это, купив мальтодекстрин (мальтодекстрин) и сывороточный протеин отдельно. Это позволяет снизить количество углеводов, сохраняя при этом высокое содержание белка.Дело не в том, что углеводы — это плохо. На самом деле углеводы отлично подходят для набора массы. Просто больший контроль над нашими макросами — это плюс.

Из 50 граммов мальтодекстрина + 40 граммов сывороточного протеина получается идеальный женский коктейль для набора веса, который можно пить после подъема тяжестей.

Это дает дополнительное преимущество, позволяя вам контролировать ингредиенты, которые вы используете. Например, вы можете выбрать, используете ли вы искусственные ароматизаторы и подсластители или нет. Лично я смешиваю неароматизированный сывороточный протеин и мальтодекстрин с мерной ложкой Athlete Vitamin или спирулины.Или вы можете даже приправить его, смешав с вашим любимым вкусом чая.

Хорошо, теперь перейдем ко второй половине коктейля.

Лучший протеиновый порошок

Наши мышцы состоят из белка, который мы едим, поэтому недостаточное потребление белка ставит жесткие ограничения на количество мышц, которые мы можем нарастить.

Было доказано, что потребление примерно 1 грамма белка на фунт веса тела в день является идеальным для роста мышц. Большинство людей едят не так много, поэтому, если вы похожи на большинство людей, употребление большего количества белка позволит вам быстрее нарастить мышечную массу (учеба, учеба).

Выбираете ли вы больше курицы, греческого йогурта, сывороточного протеина, порошка растительного протеина или тыквенных семечек, решать вам. Все будет работать.

Доказано, что употребление сывороточного протеина после тренировки стимулирует дополнительный рост мышц. У вас есть до 2 часов после тренировки, чтобы получить протеин (учеба, учеба), но я бы рекомендовал принимать его сразу же, чтобы выработать привычку тренироваться + протеин. Это также позволит вам быстрее вернуться к привычному питанию.

Что касается того, сколько принимать, мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 24–27 граммов протеина, что идеально подходит для многих людей. Однако, когда вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, как мы рекомендуем, мы стимулируем необычно большое количество мышц одновременно, поэтому мы получаем выгоду от чуть более высокого потребления белка после тренировки.

Одновременная стимуляция большего количества мышц = более быстрый рост мышц = более высокая потребность в белке.

Поэтому мы рекомендуем после тренировки выпить 40 граммов порошка сывороточного протеина.Это дает дополнительное преимущество, так как дает вам дополнительные калории, и, как и в случае с мальтодекстрином, вашему организму очень трудно хранить эти лишние калории в виде жира. Это должно помочь вам поправиться.

Из всех протеиновых порошков лучшим вариантом по умолчанию является изолят сывороточного протеина. Сывороточный протеин — это побочный продукт, образующийся при производстве молока. Раньше фермеры выбрасывали его, теперь продают штангистам.

Обработка сыворотки минимальна, что позволяет сохранить много витаминов и минералов.Многие диетологи считают его цельным продуктом, похожим на сыр и йогурт.

Нажмите здесь, чтобы узнать о бренде сывороточного протеина, который мы рекомендуем

Если вы плохо справляетесь с сывороточным протеином (аллергия) или избегаете его по моральным соображениям (например, вы веган), вы можете использовать порошковый растительный протеин. Вот наша статья о вариантах растительного белка.

Креатин — чрезвычайно популярная добавка для увеличения массы тела для мужчин, но еще не столь популярная среди женщин. Я подозреваю, что это скоро изменится, учитывая, насколько это полезно и эффективно.

У него нет серьезных побочных эффектов даже после нескольких десятилетий исследований (изучения, изучения, изучения), он настолько полезен для вашего мозга, что исследуется как способ предотвращения депрессии и болезни Альцгеймера, и большинство исследований показывают, что креатин составляет от На сегодняшний день самая эффективная добавка для наращивания мышц (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба).

Некоторые исследования показывают, что количество мышц, которые вы можете нарастить, на улучшилось на 50%. Но если мы посмотрим на общий объем исследований, особенно на исследования женщин в возрасте от 18 до 40 лет, я думаю, было бы более разумным ожидать улучшения на 25%.Это по-прежнему значительно опережает другие аналогичные добавки для наращивания мышечной массы, представленные на рынке (например, бета-аланин).

Креатин

обычно считается добавкой для наращивания мышц . Это настолько хорошо, что самые дорогие смеси добавок содержат несколько граммов креатина в каждой порции. Вы можете думать о большинстве добавок как о коктейлях. Есть много крутых цветов, вкусов и ингредиентов, но все дело в алкоголе. Креатин — это алкоголь.

Так почему некоторые женщины избегают креатина? Креатин заставит ваши мышцы набухать, и чем больше у вас мышечной массы, тем сильнее будет отек. У человека с избыточным весом, с большим количеством мышц, большим количеством жира и плохой четкостью мышц это может сделать их более раздутыми и громоздкими. Поскольку большинство женщин имеют избыточный вес, это описывает типичный опыт женщин при приеме креатина.

Конечно, то же самое было бы, если бы они наращивали мышцы обычным способом.Дело не в том, что им не нравится действие креатина, а в том, что они не получают удовольствия от увеличения мышечной массы под своим жиром.

Однако, как худощавому, вы будете выглядеть стройнее и сильнее. В конце концов, набухают ваши мышц, . Кроме того, чем больше у вас мышцы, тем больше они набухают. Это означает, что больше всего отекают ваши самые большие мышцы — бедра и ягодицы. Не то, что хочет каждая женщина, но определенно то, что наиболее естественно хочет худых женщин.

В любом случае, набухание мышц — это даже не цель креатина, а просто классный бонус. Основное преимущество креатина заключается в том, что он увеличивает количество повторений, которое вы можете сделать при поднятии тяжестей (за счет пополнения АТФ), что позволяет лучше стимулировать рост мышц. Это также улучшает способность вашего тела наращивать новую мышечную массу.

Вы также наберете меньше жира. Креатин улучшает чувствительность к инсулину в мышечных клетках, а большая чувствительность к инсулину в мышечных клетках означает, что больше калорий, которые вы потребляете, используется для роста мышц, а не для хранения жира.

Еще одна приятная черта креатина — это то, что он на дешев. Он существует так давно, что цена резко упала. Вы можете купить самое лучшее по цене центов за порцию. Помните, что мы ищем креатин высочайшего качества, а не самый дорогой.

Лучший производитель, CreaPure , производит высококачественный моногидрат креатина, эффективность которого доказана десятилетиями исследований. Затем CreaPure продает свой креатин многим из лучших брендов пищевых добавок, таким как AllMax .

Нажмите здесь, чтобы узнать о бренде креатина, который мы рекомендуем

Что касается того, когда, как и сколько принимать, мы расскажем обо всем в конце статьи.

* Креатин синтезируется в лаборатории, поэтому он безопасен для вегетарианцев и веганов.
** Если вы придерживаетесь веганской диеты, у вас будет больше шансов получить дефицит креатина, что сделает добавки еще более полезными ( , исследование ).

Проблема с базовыми поливитаминами в том, что они созданы для среднего человека со средними целями.Обычно это цель: стать немного здоровее, сидя за столом весь день.

Эти поливитамины общего назначения содержат множество различных витаминов и минералов в дозах, которые совершенно не помогут нам нарастить мышцы. Или, по крайней мере, в такой незначительной степени, что исследования даже не могут обнаружить преимущества.

Однако некоторые витамины и минералы в определенных дозах действительно могут помочь нам нарастить мышечную массу быстрее и здоровее, поэтому давайте рассмотрим пару витаминов и минералов, на которые вы, как лифтер, должны обратить внимание.

Витамин D — это «витамин солнечного света», и мы синтезируем его естественным путем, когда получаем достаточно солнечного света. Хотя мы «предполагаем» получать его от солнца, мы также можем получать его в небольших количествах из яиц, рыбы и молочных продуктов. Проблема в том, что того, что мы получаем от еды, обычно недостаточно, чтобы компенсировать тот факт, что большинство из нас ведет себя как вампиры. Подавляющее большинство людей в Северной Америке (79%) и Европе испытывают дефицит витамина D (исследование, исследование). Если вы устраните дефицит витамина D, это поможет сбалансировать гормональные нарушения, улучшить вашу чувствительность к инсулину, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить плотность костей, улучшить настроение и помочь предотвратить рак (учеба, учеба, учеба, учеба).

Витамин К — это темно-зеленый растительный витамин, который помогает вашим костям, сердцу и немного улучшает вашу чувствительность к инсулину. Он также работает синергетически с витамином D: если вы принимаете оба, действие каждого из них усиливается.

Кроме того, у нас есть несколько минералов, от которых часто получают пользу лифтеры: цинк, магний и кальций. Цинк теряется, когда мы потеем, что делает его хорошей добавкой для лифтеров и спортсменов, особенно если они обильно потеют во время тренировок.Дефицит магния распространен в западных странах, поэтому добавки магния часто могут быть полезны. Кальций очень полезен для здоровья костей, хотя его довольно легко получить из своего рациона, если в ваш рацион входят молочные продукты.

К счастью, есть несколько доказательных витаминов, разработанных для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, и это может избавить вас от необходимости принимать каждый из них индивидуально.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с витаминными добавками, которые мы рекомендуем

Следует ли вам принимать предтренировочную добавку?

Хорошая предтренировочная добавка напрямую не нарастит больше мышц, но позволит вам усерднее тренироваться в тренажерном зале, а более усердные тренировки в тренажерном зале напрямую нарастают больше мышц.Так что большинству людей они помогают.

Большинство предтренировочных добавок сочетают в себе множество различных ингредиентов с разной эффективностью вместо использования только одного эффективного ингредиента. В добавках для наращивания мышечной массы ключевым ингредиентом всегда является креатин. В предтренировочных добавках ключевым ингредиентом всегда является кофеин. Кофеин позволяет вам сделать больше повторений и подходов, прежде чем вы почувствуете усталость, увеличивая объем подъема и, таким образом, позволяя быстрее нарастить мышечную массу.

Не нажимайте здесь, потому что вы можете просто выпить крепкого кофе или чая перед тем, как пойти в спортзал

У кофеина, вызывающего привыкание, есть и положительная сторона. Если вы построите ритуал из своего предтренировочного кофеина, вы можете стать зависимым от привычки в спортзале. Вы будете жаждать кофе, кофе заставит вас задуматься о походе в спортзал, и вам будет намного легче придерживаться своей здоровой привычки заниматься физическими упражнениями.

Если вы не являетесь поклонником кофе или чая, хорошим выбором будет добавка Citadel Nutrition’s Tier One .Он содержит 5 граммов креатина от CreaPure, 3,2 грамма бета-аланина от Carnosyn (который похож на креатин, но менее эффективен) и 150-200 мг кофеина (что довольно много!). Каждый ингредиент эффективен, имеет очень высокое качество и избавляет вас от необходимости принимать креатин утром в дни тренировок.

Резюме

Вот добавки, которые вы должны получить. Ни один из них не является обязательным для получения отличных результатов, но если вы хотите ускорить свои результаты, я рекомендую для начала купить по одному.

1. Мальтодекстрин поможет вам набрать вес.
2. Сывороточный протеин как строительный материал для роста мышц.
3. Креатин для увеличения скорости роста мышц.
4. Поливитамины для хорошего спортсмена для улучшения общего состояния здоровья и набора мышечной массы.
5. Кофе или Tier One, чтобы дать вам энергию, чтобы надрать задницу в тренажерном зале.

Когда эти добавки окажутся у вас в руках, вот как их принимать:

Креатин + витамины каждое утро: Принимайте 5 граммов креатина каждый день.Вам не нужно особо разбираться в том, как вы его принимаете: вы можете посыпать им свои хлопья, как сказочную пыль, или добавить в утренний кофе (как обычно это делают на учебе). Также можно смешать его с водой. (Некоторые люди думают, что прием 5-граммовых доз креатина несколько раз в день в течение первой недели даст более быстрые результаты. Это еще не доказано. В нынешнем виде вполне нормально употреблять всего 5 граммов в день, чтобы ваш уровень креатина медленно повышается в течение месяца.Это также должно предотвратить обезвоживание, в то время как ваши мышцы начинают накапливать больше жидкости.)

Также убедитесь, что у вас нет дефицита витамина D, витамина K, магния, цинка или кальция. Сколько вам следует принимать каждого из них, зависит от вашего дефицита и от страны, в которой вы живете, но для людей, пытающихся нарастить мышечную массу в целом, этот витамин спортсмена должен быть хорошим выбором по умолчанию. (Другой вариант — съесть тонны овощей, бобовых и молочных продуктов, а затем каждое утро принимать столовую ложку Nutrasea + D вместе с креатином.)

Кофеин или предтренировочная добавка перед тренировкой: Вы можете выпить крепкий кофе или чай за 30 минут до похода в тренажерный зал, или вы можете выпить предтренировочную добавку, такую ​​как Tier One.

Встряхивание для наращивания мышц после тренировки: 40 граммов изолята сывороточного протеина (или его альтернативы на растительной основе) смешать с водой после окончания тренировки. Если у вас проблемы с набором веса, добавьте в коктейль 50 граммов порошка углеводов (мальтодекстрина).

добавок для набора веса | Walgreens

Добавки для набора веса

Добавки для набора веса являются богатым источником калорий и питательных веществ. Пищевые добавки — это инструменты, которые мы используем, чтобы помочь нам получить некоторые из питательных веществ (вещество, которое способствует росту или энергии в организме). Мы не всегда получаем достаточное количество этих питательных веществ из нашего тела и пищи. Добавки для набора веса помогают увеличить вес и увеличить мышечную массу. Они идеально подходят для мужчин и женщин, которые сжигают много калорий в тренажерном зале.Кроме того, они работают для некоторых людей, которые от природы худые, с быстрым метаболизмом, что затрудняет набор веса. Они также помогают людям, у которых отсутствует хороший аппетит из-за стресса, болезни или естественным образом. Спортсменам часто нужно потреблять больше белка, калорий и углеводов, чем неактивным людям. Эти добавки могут поставлять питательные вещества в конденсированной форме. Люди, которые тренируются, и люди с быстрым метаболизмом могут быть не в состоянии съедать достаточно калорий только с пищей.Из-за этого им сложно поддерживать здоровую массу тела. Добавки для набора веса предлагают этим людям разные способы получить больше калорий и питания.

Другие преимущества добавок для набора веса

Не у всех есть здоровый аппетит по многим причинам, указанным выше. Добавки для набора веса содержат много калорий. Кроме того, добавки для набора веса содержат витамины и минералы, которые важны для хорошего здоровья. Добавки для набора веса часто выпускаются в виде порошка.Можно смешать порошок с водой и приготовить из него калорийный напиток. Используя молоко вместо воды, вы можете приготовить густой коктейль, богатый калориями и питательными веществами. Эти добавки хороши после тренировки для получения энергии. Они также обеспечивают дополнительные калории и питание для людей, теряющих вес из-за болезни. Жидкие калории полезны для привередливых едоков и для людей, которые постоянно находятся в движении. Они также полезны для людей, у которых проблемы с питанием. Они могут служить заменителем еды, или вы можете съесть их с едой для большего количества калорий.Есть много причин, по которым у людей возникают проблемы с набором веса. Если вы худеете или не можете удерживать вес, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских причин.

Добавки бывают разных форм, таких как витамины, минералы, травы или аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Обязательно поговорите со своим врачом или фармацевтом, прежде чем начинать прием добавок для набора веса. Обсудите свою историю болезни, текущие прописанные лекарства, лекарства, отпускаемые без рецепта, и любые добавки, которые вы принимаете, чтобы ваш врач или фармацевт могли сказать вам, что подходит именно вам.

Это резюме предназначено только для общих информационных целей и не должно толковаться как конкретный медицинский совет. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует строгое использование трав и пищевых добавок. Нет никаких гарантий чистоты, прочности или безопасности продуктов. В результате эффекты могут отличаться. Вы должны читать этикетки на продуктах. Кроме того, если вы принимаете лекарства, травы или другие добавки, вам следует проконсультироваться с квалифицированным врачом, прежде чем принимать добавку, поскольку добавки могут взаимодействовать с другими лекарствами, травами и пищевыми продуктами.Если у вас есть заболевание, в том числе если вы беременны или кормите грудью, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавку. Если у вас возникнут побочные эффекты, проконсультируйтесь с врачом.

Эти утверждения не были проверены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Вызывают ли витамины увеличение веса?

Витамины и метаболизм

Принимая поливитамины, вы с большей вероятностью получите все питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.

Это может повлиять на ваш вес из-за его влияния на обмен веществ, которому способствует большое количество питательных веществ. Важно отметить, что ваш метаболизм регулирует скорость, с которой организм сжигает килоджоули, а нормальный обмен веществ важен для контроля веса.

Потребление питательных веществ также может повлиять на аппетит и, следовательно, на потребление пищи. Например, низкий уровень витамина B6 связан со снижением уровня серотонина в головном мозге, что может привести к повышению аппетита.

С другой стороны, некоторые люди могут винить поливитамины в увеличении веса или его недостаточной потере веса, потому что они игнорируют общую картину своего образа жизни в целом. Это особенно верно в отношении людей, которые принимают поливитамины, потому что их диета отсутствует.

Если вы принимаете поливитамины из-за нездорового питания, малоподвижного образа жизни или из-за строгой диеты, возможно, увеличение веса связано с этим связанным поведением, а не с поливитаминами.Вы можете найти подходящие поливитамины, но помните, что витамины должны дополнять здоровый образ жизни, а не заменять его.

Мультивитамины и набор веса

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что поливитамины действительно могут способствовать снижению веса у мужчин.

Мужчины, которые регулярно употребляли витамины и пищевые добавки, имели более низкую массу тела, жировую массу и индекс массы тела по сравнению с мужчинами, которые не принимали поливитамины.

То же исследование показало, что наблюдается тенденция к аналогичным результатам у представителей противоположного пола, и у женщин, принимающих поливитамины, также наблюдается снижение уровня голода.Было обнаружено, что поливитаминные и минеральные добавки значительно снижают рейтинг аппетита у женщин после потери веса по сравнению с группой плацебо, которая также потеряла вес.

По словам исследователей, витамины и минералы участвуют в синтезе гормонов голода, таких как инсулин, лептин и кортизол, которые контролируют потребление пищи.

Влияние на образ жизни

Выводы этого исследования актуальны как для мужчин, так и для женщин, которые контролируют свой вес.Обратите внимание на следующие моменты:

• Если ваша цель — сбросить лишний жир или поддерживать его здоровый уровень, регулярный прием поливитаминных и минеральных добавок может помочь вам в достижении результатов
• Придерживайтесь высокопитательной диеты, богатой овощами, бобовыми, цельнозерновыми, нежирными источниками белка и фруктами. Не полагайтесь на поливитамины, которые обеспечивают все необходимые организму питательные вещества, и не используйте их в качестве предлога для употребления нездоровой пищи
• Мультивитамины не заменяют регулярную физическую активность.Упражнения — жизненно важный компонент программы контроля веса
• Если вы уже похудели, мультивитамины и минеральные добавки могут помочь снизить аппетит, что может помочь предотвратить повторное увеличение веса

Меньше напряжения, меньше вес

Итак, если это не поливитамины, которые вызывают увеличение веса, что это?

Многие исследования указывают на стресс как на главную причину. Каждый раз, когда мы испытываем стресс, уровень кортизола повышается, а гормон стресса увеличивает уровень глюкозы в кровотоке, чтобы помочь нам справиться с фактором стресса.

К сожалению, многие люди страдают от хронического стресса, что означает, что уровень кортизола у них повышается на длительные периоды времени.

Недавнее исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity Society Research Journal , предполагает, что образ жизни, связанный с высоким стрессом, приводит к увеличению веса.

Изучая уровень кортизола в волосах, который является индикатором долгосрочного уровня кортизола, исследование показало, что существует положительная корреляция между хроническим стрессом и избыточным весом.

Во время стресса люди склонны к потреблению высокоэнергетической или «комфортной» пищи, поэтому важно практиковать внимательность и научиться снимать стресс, когда это необходимо.

Попробуйте медитацию, йогу и упражнения и обязательно придерживайтесь диеты, богатой питательными веществами.

Для получения дополнительной информации об управлении весом см. Наши публикации: «Ваше руководство по правильному управлению весом» и «Попробуйте это одно для достижения здорового веса».

Впервые опубликовано 29 марта 2011 г.

Лучшие добавки для набора веса (или витамины Накататабанг) ​​

ИЗОБРАЖЕНИЕ iStock

Простое уравнение, чтобы набрать несколько фунтов — постоянно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.Но если этот метод не работает для вас, попробуйте принимать добавки, которые могут помочь вам набрать массу тела:

Комплекс витаминов B

Комбинация витаминов B1, B6 и B-12 известна тем, что дает телу энергию, поддерживая правильную работу клеток крови, мышц и нервов. Комплексные добавки с витамином B могут повысить ваш аппетит, помочь пищеварению и держать вас в движении. Его легко купить в ведущих аптеках.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

ИЗОБРАЖЕНИЕ RiteMed

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Рекомендованные видео

TRY: Ritemed комплекс витаминов B, P2.95 / таблетка, в аптеке

ИЗОБРАЖЕНИЕ Pharex Health

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

TRY: Комплекс витамина B Pharex, P3.70 / таблетка, в аптеках

Белок

Хотя белок не является витамином, содержащиеся в нем аминокислоты отвечают за создание и восстановление мышц. Чтобы набрать полторы килограмма массы тела, необходимо ежедневно принимать один грамм белка.Если вы не потребляете достаточно, вы можете получить пользу от дополнительных белков в виде протеиновых батончиков и коктейлей.

Сывороточный протеин — лучший выбор для женщин, потому что вы наберете мышечную массу, а не жир. Чтобы получить максимальные результаты, это следует сочетать с продуктами, которые приводят к увеличению веса. Попробуйте следующие продукты:

ИЗОБРАЖЕНИЕ GNC

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

TRY: GNC Pro Performance 100% Whey Protein, P1,729.00/24 ​​г в магазинах GNC

Этот ароматный коктейль с низким содержанием углеводов содержит большое количество природных аминокислот, которые помогают в развитии мышц и обеспечивают набор веса.

ИЗОБРАЖЕНИЕ Lazada

TRY: Quest Protein Bars, P749 / коробка из 6, в Lazada

Батончики Quest доступны с множеством восхитительных вкусов и содержат 20 граммов протеина в каждом батончике. Он с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием углеводов и без глютена! Ешьте этих детей без сахара, чтобы набрать массу и развить мышцы.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

ИЗОБРАЖЕНИЕ Appeton

TRY: Аппетон, набор P1088 / 450 г, в аптеке

Молоко уже несколько десятилетий используется для набора веса. Аппетон содержит сочетание белков, жиров, витаминов, минералов и углеводов, что постепенно увеличивает ваш вес.

Креатин

Креатин — это химическое вещество, уже присутствующее в вашем теле, которое помогает мышцам вырабатывать энергию.Лучше всего принимать эти добавки во время тренировок. Креатин помогает производить аденозинтрифосфат (АТФ) в организме, а АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений. Они выпускаются в виде порошка, капсул, энергетических батончиков и смесей для напитков и легко доступны в магазинах товаров для здоровья и фитнеса.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

ИЗОБРАЖЕНИЕ Weider

TRY: Weider Creatine Capsules, P800 / 150, в магазинах товаров для здоровья и фитнеса

Эти капсулы лучше всего принимать во время тренировок для максимальной передачи внутриклеточной энергии.Это обеспечивает увеличение веса, увеличение мышечной массы и улучшение силы тела. * Нет утвержденных терапевтических заявлений

ИЗОБРАЖЕНИЕ GNC

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

TRY: GNC Pro Performance GRP Creadrive, в магазинах GNC

Напиток, содержащий различные формы креатина, необходимые для увеличения мышечной силы и мышечной массы.

Все перечисленные выше добавки помогут вам набрать вес, но вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько веса вам следует набрать.Лучший выбор — всегда придерживаться сбалансированной диеты с этими добавками и регулярно заниматься спортом, чтобы быть в форме. Со временем вы обязательно наберете желаемый вес.

Лучшие добавки для набора веса для женщин

Сывороточный протеин — хорошая добавка для женщин.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Гейнер для женщин предлагает им эффективный способ нарастить мышечную массу. Некоторые продукты для здоровья быстро наращивают мышцы, в то время как другие не влияют на ваш вес.Хуже того, у многих пищевых добавок есть побочные эффекты. Диетические добавки работают лучше всего, когда вы комбинируете их с упражнениями с отягощениями, такими как поднятие тяжестей. Изучение лучших добавок и методов поможет вам быстро, легко и безопасно улучшить свое телосложение.

Подробнее: Define Lean Muscle

Набрать массу с помощью сывороточного протеина

Производители создают побочный продукт сыворотку в процессе производства сыра. Этот молочный протеин имеет улучшающих работоспособность свойств.Например, статья в журнале Nutrients за февраль 2018 года показала, что употребление сыворотки способствует восстановлению после усталости, связанной с физическими упражнениями. Эти мощные эффекты предполагают, что сыворотка также может быть средством набора веса для женщин, поскольку вы часто испытываете гипертрофию после восстановления после упражнений с отягощениями.

В отчете за март 2016 г., опубликованном в номере Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , эта возможность исследовалась на восьми студенческих спортсменках. Эти исследователи давали женщинам около 30 граммов сывороточного протеина каждый день в течение 8 недель во время тренировок.По сравнению с исходным уровнем, это лечение привело к увеличению мышечной массы на 3 фунта. Этот эффект проявлялся независимо от тренировок, так как в контрольной группе прироста не наблюдалось.

Большинство исследований сыворотки было сосредоточено на ее влиянии на участников мужского пола. Фактически, 92 процента субъектов, прошедших тестирование в отчете Nutrients за февраль 2018 года, были мужчинами. Тем не менее, женщины также могут получить пользу от приема сыворотки.

В статье Nutrition Reviews от июля 2018 года описаны многие преимущества, которые женщины могут получить от приема сыворотки . Эти преимущества включают небольшое увеличение мышечной массы и отсутствие потери жировой массы. Некоторые женщины опасаются получить громоздкими в результате упражнений с отягощениями, поэтому небольшое увеличение мышечной массы, вызванное сывороткой, поможет вам предотвратить эту проблему.

Набрать массу с помощью аминокислот

Сывороточный протеин содержит несколько аминокислот, например, лейцин , и их прием в качестве добавки также может помочь вам нарастить мышцы. Например, статья в журнале Journal of Nutrition, Health and Aging , опубликованная в апреле 2015 года, показала, что потребление лейцина увеличивает мышечную массу на у пожилых людей, подверженных риску возрастного мышечного истощения.В этом исследовании в основном участвовали мужчины, но анаболические эффекты лейцина также должны способствовать увеличению веса у женщин.

В июньской 2015 г. в журнале American Journal of Physiology эта гипотеза была проверена на восьми женщинах в постменопаузе. Участники получали аминокислоты или сывороточный протеин во время одного сеанса тестирования. В этом сеансе женщины выполняли разгибания одной ноги, в то время как другая нога служила контролем. Результаты показали, что добавка влияла только на синтез мышечного белка в ноге, на которой тренировались.Аминокислоты и сывороточный белок имели очень похожие эффекты, и ни одно лечение не имело превосходства над другим.

Информационный бюллетень Бригама и женской больницы за март 2019 года дает вам несколько советов о том, как начать прием лейцина. Автор рекомендует комбинировать лейцин с другими аминокислотами, такими как изолейцин и валин. Они отмечают, что вы можете легко получить суточную норму аминокислот, потребляя достаточное количество белка. Автор напоминает вам о возможных побочных эффектах лейцина, например о перегрузке почек.Наконец, они рекомендуют беременным женщинам избегать добавок лейцина.

Подробнее: Как женщины могут быстро нарастить мышцы

Используйте таблетки для набора веса

Большой спрос на добавки для набора веса для женщин побудил производителей разработать диетические добавки, которые, по сути, представляют собой таблеток для набора веса . Использование таких добавок привело к увеличению веса в исследованиях смешанного пола.

Например, статья в июле 2015 года в американском журнале American Journal of Clinical Nutrition показала, что таблетки с полиненасыщенными жирными кислотами, полученными из рыбьего жира, ПНЖК, увеличили размер мышц бедра на у 29 пожилых людей по сравнению с 15 контрольными субъектами.Эти добавки с ПНЖК также должны иметь анаболический эффект в выборке, состоящей только из женщин.

В отчете за март 2019 г., опубликованном в журнале FASEB Journal , эта возможность исследовалась у 20 молодых женщин. Эти исследователи не позволяли двигаться одной ноге каждого участника в течение двух недель. По сравнению с контрольной группой, женщины, принимавшие таблетки с ПНЖК, имели меньшую потерю мышц в ноге с ограниченными движениями. Образцы тканей подтвердили анаболические свойства терапии ПНЖК. У женщин, принимавших ПНЖК, во время исследования был более высокий уровень синтеза мышечного белка.

Вы также можете получить пользу от терапии ПНЖК. Информационный бюллетень Американской кардиологической ассоциации за июнь 2015 года покажет вам, как это сделать. В этом информационном бюллетене автор отвечает на многие общие вопросы о ПНЖК. Они рекомендовали потреблять много ПНЖК, избегая при этом насыщенных жиров и транс-жиров . Автор перечисляет многие продукты, богатые ПНЖК, например, семена подсолнечника и грецкие орехи.

Подробнее: Как накачать мышцы ног для женщин

Ешьте здоровую пищу и набирайте массу

Ваш врач, скорее всего, спросит о вашей активности и диете во время вашего следующего сеанса . Этот вопрос не должен удивлять вас, учитывая преимущества регулярных упражнений и здорового питания. Фактически, эта комбинация может помочь вам бороться с болезнями и замедлить старение. Сочетание упражнений с отягощениями и здорового питания также может позволить вам безопасно набрать вес.

В октябрьской статье 2015 года в журнале Journal of Applied Physiology отслеживался прогресс 63 женщин в постменопаузе за 24 недели. Эти исследователи назначили женщинам одно из трех условий: (1) отсутствие лечения, (2) упражнения с отягощениями и (3) упражнения с отягощениями и здоровое питание.У всех женщин, выполняющих упражнения с отягощением, увеличилась сила ног. Интересно, что только последняя группа показала увеличение массы ног. К концу исследования у женщин из этой группы увеличилась масса тела примерно на 2%.

Вы можете придерживаться здоровой диеты, подобной той, что описана в октябрьской статье 2015 года в журнале Journal of Applied Physiology. Эти женщины соблюдали диету, в которой 44 процента калорий приходилось на углеводы, 36 процентов — на жиры и 20 процентов — на белок.Они также потребляли не менее 25 граммов клетчатки, избегали насыщенных и трансжиров и имели соотношение n-6 / n-3 жирных кислот менее двух. Последнее соотношение помогает уменьшить воспаление, согласно отчету за ноябрь 2018 года в Open Heart .

Сохраняйте мышцы, используя витамин D

Витамин D играет в организме уникальную гормональную роль. Это может, например, повлиять на вашу мышечную и костную ткань. Обзор, опубликованный в апреле 2018 года в журнале Annals of Laboratory Medicine , показал, что витамин D имеет анаболический эффект, когда вы получаете достаточно кальция.Отчет за октябрь 2015 года в Osteoporosis International показал этот эффект для наращивания мышц у пожилых женщин.

Эти исследователи давали женщинам перорально 1000 МЕ витамина D каждый день в течение девяти месяцев. Контрольная группа не получала лечения. Результаты показали, что контрольная группа потеряла почти 7 процентов своей мышечной массы к концу исследования. Напротив, группа лечения сохранила большую часть своей мышечной массы. Эта группа также показала увеличение мышечной силы.

Женщинам легко пожинать плоды сохранения высокого уровня витамина D. Вы можете увеличить циркулирующий уровень витамина D, принимая пищевые добавки, придерживаясь здоровой диеты или получая много солнечного света. Все эти методы могут вызвать гипервитаминоз , поэтому, пожалуйста, используйте их в умеренных количествах. Согласно обзору, опубликованному в журнале Clinical Medicine , соблюдение суточной нормы потребления ниже 400 МЕ и разумное количество солнечного света — использование солнцезащитного крема — должно предотвратить возникновение этого заболевания.

Дефицит витамина D часто встречается у женщин, и, возможно, вам следует учитывать его, когда вы пытаетесь набрать вес. Согласно статье Nutrients , опубликованной в феврале 2016 года, около 50 процентов беременных женщин , проживающих в районах с обильным солнечным светом , имеют дефицит. Пожилые женщины также подвержены риску дефицита витамина D. Статья в журнале Nutrition and Metabolism , опубликованная в ноябре 2015 года, показала, что почти 80 процентов женщин в постменопаузе не имеют достаточного количества циркулирующего витамина D.

лучших витаминов для набора веса

Витамин С важен для набора веса.

Изображение предоставлено: Джон Лоусон, Белхэвен / Moment Open / GettyImages

Чтобы прибавить в весе, необходимо употреблять больше калорий из продуктов, богатых питательными веществами. Прием витаминов для набора веса эффективен только в том случае, если у вас дефицит питательных веществ, из-за которого вы худеете. Некоторые дефициты питательных веществ, которые могут вызвать потерю веса, включают витамины C, B12 и фолиевую кислоту.

Недостаток питательных веществ и потеря веса

Большинство людей, придерживающихся сбалансированной диеты, могут получать все необходимые им витамины из пищи и избегать дефицита.Но нездоровая диета или наличие определенных условий, влияющих на то, как ваше тело усваивает питательные вещества, могут привести к падению уровня в крови. Когда это произойдет, особенно в течение длительного периода времени, вы начнете замечать симптомы.

Дефицит витамина C, витамина B12 и фолиевой кислоты может привести к состоянию, называемому анемией, при котором организм не может вырабатывать достаточно красных кровяных телец. Основными симптомами анемии являются усталость, одышка, мышечная слабость, головокружение, нерегулярное сердцебиение, изменения личности, спутанность сознания или забывчивость, потеря аппетита и потеря веса.

Причины анемии

В клинике Мэйо подробно рассматриваются различные причины анемии, вызванной недостатком витаминов.

Дефицит витамина С обычно вызван плохим питанием или проблемами с усвоением питательных веществ. Курильщики подвержены повышенному риску низкого уровня витамина С, потому что курение препятствует его усвоению. Люди с хроническими заболеваниями, такими как заболевание почек или рак, также имеют более высокий риск дефицита.

Дефицит

B12 иногда вызван отсутствием внутреннего фактора, белка, вырабатываемого в желудке, который необходим организму для поглощения витамина.Это также может быть вызвано хирургическим вмешательством, при котором была удалена или обошена часть тонкой кишки, ограничительной вегетарианской диетой, удалением всего или части желудка, лекарствами, старением и аутоиммунными состояниями, такими как диабет 1 типа.

Дефицит фолиевой кислоты витамина B, называемой фолиевой кислотой в форме добавок, обычно вызван низким потреблением пищи, нарушениями всасывания и приемом лекарств. Беременным женщинам требуется повышенная потребность в фолиевой кислоте, и они подвергаются более высокому риску дефицита, как и люди, получающие гемодиализ по поводу почечной недостаточности.Некоторые препараты, используемые при лечении рака, могут влиять на метаболизм фолиевой кислоты, что приводит к снижению уровня фолиевой кислоты.

Подробнее: Предложено 43 дополнения: какие принимать во внимание, какие избегать

Витамины для набора веса

Если вы похудели из-за дефицита питательных веществ, не пытайтесь исправить проблему самостоятельно. Обратитесь к врачу за диагностикой и планом лечения. Как правило, устранение дефицита включает краткосрочное или долгосрочное использование добавок в сочетании с повышенным потреблением питательного вещества с пищей.Если есть основное заболевание или лекарство, которое препятствует абсорбции, ваш врач может указать это в вашем плане лечения.

Тем временем убедитесь, что вы получаете по крайней мере рекомендуемую суточную дозу (DRI) витаминов C, B12 и фолиевой кислоты, определенную Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины как подходящую для населения в целом. Эти суммы варьируются в зависимости от того, являетесь ли вы мужчиной, женщиной, беременны или кормите грудью.

• Мужчины — 90 миллиграммов
• Женщины — 60 миллиграммов
• Беременность — 85 миллиграммов
• Лактация — 120 миллиграммов

• Мужчины — 2.4 мкг
• Женщины — 2,4 мкг
• Беременность — 2,6 мкг
• Лактация — 2,8 мкг

• Мужчины — 400 мкг
• Женщины — 400 мкг
• Беременность — 600 мкг
• Лактация — 500 мкг

Поддержание этого количества или количества, рекомендованного вашим врачом, поможет нормализовать ваш уровень в крови. Когда это произойдет, вы должны начать набирать потерянный вес.

Подробнее: 10 лучших добавок

Калории для набора веса

Независимо от того, был ли у вас дефицит питательных веществ, который привел к потере веса, ваша диета является наиболее важным фактором набора веса.Постоянное невыполнение ваших ежедневных потребностей в калориях может привести к дефициту калорий, при котором ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете. Это вызывает расщепление как жирных кислот, так и безжировой мышечной массы, что приводит к потере веса.

Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес, важно проконсультироваться с врачом. Потребности в калориях индивидуальны и зависят от пола, возраста, уровня активности и других факторов, таких как генетика, лекарства и медицинские условия.

Вы можете получить приблизительное представление о том, сколько калорий необходимо для поддержания веса, используя оценки из Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы. Например, умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день, а умеренно активным женщинам той же возрастной группы — 2000 калорий в день. Умеренная активность означает, что вы занимаетесь физической активностью, эквивалентной ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час. Это в дополнение к вашей повседневной деятельности.

Если вы не удовлетворяете свои ежедневные потребности в калориях, простое увеличение количества потребляемых калорий для достижения этих целей поможет вам прибавить в весе. Если вы уже удовлетворяете свои потребности в калориях, вам нужно будет увеличить их количество выше рекомендованного. Людям с быстрым метаболизмом, которым часто сложно набрать вес, нужно есть больше, чем людям с более медленным метаболизмом, чтобы достичь того же веса.

Хорошая цель — начать со скромного увеличения на 250–500 калорий в день, а затем увеличивать его по мере необходимости в течение недель или месяцев.Медленный набор веса поможет вам избежать лишнего веса, особенно если вы занимаетесь физическими упражнениями, включая тренировки с отягощениями.

Сосредоточьтесь на здоровой пище

Набор веса — это не только калории. Вы можете целый день есть пиццу и получать много дополнительных калорий, но вы также получите много насыщенных жиров и простых углеводов, которые могут нанести ущерб вашему здоровью. Если вы работаете над устранением дефицита питательных веществ, особенно важно есть продукты, богатые этим питательным веществом.Например:

Если у вас низкий уровень витамина С, ешьте красный и зеленый сладкий перец, цитрусовые, киви, клубнику, брюссельскую капусту, дыню и цветную капусту.

Если у вас низкий уровень витамина B12, ешьте моллюсков, печень, форель, лосось, молоко, сыр и обогащенные злаки.

Если у вас мало фолиевой кислоты, ешьте говяжью печень, шпинат, спаржу, брюссельскую капусту, салат, авокадо, брокколи и обогащенные злаки.

В целом, диета для здорового набора веса должна включать цельные продукты, в том числе: углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна; белок из рыбы, курицы, бобов и молочных продуктов; и полезные жиры из авокадо, оливкового масла, орехов и семян.Последняя категория обязательно должна занимать первое место в вашем списке продуктов для набора веса, потому что жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белок. Их добавление к еде может помочь вам увеличить калорийность.

Если у вас возникают проблемы с получением достаточного количества калорий из твердой пищи, вы можете попробовать добавить несколько богатых питательными веществами смузи, включая такие ингредиенты, как жирный йогурт, орехи и семена, авокадо и кокосовое масло. Вы также можете попробовать есть несколько небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи.

.

No related posts.