8 базовых нутриентов для хорошего настроения | Здоровье

С уменьшением светового дня появляется сонливость, падает настроение и становится сложно концентрироваться. Иногда эти симптомы могут быть признаком сезонной депрессии, с которой справятся восемь базовых микронутриентов.

Короткий световой день и естественные биоритмы Земли осенью активируют изменения в организме — снижается выработка серотонина, нейромедиатора, играющего основную роль в «ощущении радости». При этом продукция мелатонина, гормона сна, увеличивается, что проявляется сонливостью.

Более высокий риск имеют люди с низким уровнем витамина Д и другими дефицитами. В эту же группу попадают те, кто поздно ложится, испытывает длительный стресс или неполноценно питается.

На что стоит обратить внимание, чтобы поддержать себя?

При склонности к депрессивным расстройствам требуют внимания такие недомогания, как раздражительность и усталость, сложности с засыпанием, предрасположенность к возникновению анемии, потребность в стимуляторах в виде кофеина, ухудшение состояния ногтей, волос и кожи.

С точки зрения нутрициологии следует проверить здоровье на наличие алиментарных дефицитов. При первых признаках хандры стоит обратить внимание на восемь базовых микронутриентов.

ЙОД нужен для работы щитовидной железы, а она, в свою очередь, стимулирует метаболизм, тканевое дыхание и регулирует температуру тела. Суточная дозировка йода для взрослого человека — 150 мкг. Йод для усвояемости важно принимать вместе с селеном до исчезновения симптомов, но не более трех месяцев, так как он имеет способность накапливаться.

СЕЛЕН — антиоксидант, его принимают вместе с йодом и витамином С. Рекомендуемая норма для взрослых — 50–70 мкг в сутки. Если выбираете селен в препаратах, остановите выбор на селенометионине, так как он хорошо усваивается.

ВИТАМИН Д уменьшает воспаление, помогает организму усваивать кальций и фосфор, влияет на настроение и память. Рекомендуемая норма для взрослого человека — 600–800 МЕ в день. При дефиците взрослым можно принимать от 1000 до 4000 МЕ (подбирается индивидуально по результату анализа 25OH). Отдайте предпочтение жирорастворимой форме витамина в желатиновых капсулах.

МАГНИЙ отвечает за работу нервной системы, влияет на давление, расслабление мышц, уровень сахара в крови и качество сна. Из-за скудного содержания в пище большинство людей имеют дефицит магния. В целях профилактики можно принимать магний в форме цитрата магния по 300 мг в сутки за полчаса до сна. По показаниям дозировка может быть увеличена в два раза. Для повышения усвояемости микроэлемента производители комбинируют магний с витамином В6. Хорошо себя зарекомендовали биоактивные добавки магния от компаний Now Foods и Solgar. Альтернативный вариант — использовать соль Эпсома для ванн из расчета 400–500 г на ванну для взрослого человека. Курс из 10 ванн вернет спокойствие!

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В. При нехватке этих витаминов чувствуется усталость, нервное раздражение, вспыльчивость, снижается иммунитет и настроение.

В2 необходим для создания новых нервных клеток и созревания красных кровяных телец. В3, или ниацин, способствует усвоению триптофана, который помогает поддерживать хорошее настроение. В5, или пантотеновая кислота, помогает работе надпочечников, что опосредованно повышает стрессоустойчивость. В6 необходим для усвоения магния, а больше всего его в кедровых орехах. В12 быстро расходуется у беременных и кормящих, а его недостаток способствует появлению послеродовой депрессии и усталости. Риск недополучить этот витамин есть у многих вегетарианцев.

Комплекс витаминов группы В поможет зарядить батарейку поздней осенью. Качественные комплексные добавки есть у Thorne Research и Now Foods.

ЦИНК наряду с магнием является «антидепрессантом» и используется при восстановлении в период депрессии. Цинк поддерживает выделение кортизола и регулирует реакцию на стресс. Он незаменим при недостаточности функции щитовидной железы. Цинк не накапливается в организме, поэтому нужно обеспечить его еже-дневное поступление с пищей или в виде БАДов. Рекомендуемая норма ВОЗ — 11 мг в день для мужчин и 8 мг (до 30 мг по назначению) для женщин. Хорошо усваиваются такие формы: лактат, цитрат, глюконат, пиколинат, хелат (глицинат), ацетат.

ЖЕЛЕЗО. Низкий ферритин и гемоглобин в анализах говорит о том, что есть анемия, а депо железа почти пустое. Анемия уже сама по себе дает характерные симптомы: усталость, учащение сердцебиения, слабость в мускулах, нехватка кислорода, головокружение и т. д. Если такое состояние уже появилось, то изменений в рационе будет недостаточно и необходимо начать прием добавок. При сильной анемии форму и дозу подбирает врач или консультант. Для  взрослых людей можно выбрать жидкую форму препарата «-Флорадикс» (в 10 мл — 7,5 мг железа) или капсулы от Solgar. Принимайте железо вместе с белковой пищей и витамином С. Железо в организме может накапливаться, поэтому пить его стоит курсами по 3–6 месяцев в зависимости от назначений.

ОМЕГА-3. По данным исследования, прием омега-3 — часть схемы восстановления при синдроме усталых надпочечников за счет уровня кортизола. При перепадах настроения и депрессиях можно принимать 2–4 г в сутки (зависит от веса и качества пищи) до улучшения состояния. Усилить действие омега-3 помогают аэробные нагрузки.

Чтобы получить максимальную пользу от витаминов и добавок, необходимо обеспечить их правильное усвоение. Основные факторы, влияющие на усвояемость, — это состояние желудочно-кишечного тракта, качество и форма добавок, время их приема. При первых признаках хандры кроме добавок стоит обратить внимание на три кита здоровья и эмоционального благополучия: режим сна, физическую активность и сбалансированный рацион.

Будьте здоровы!

Гормон счастья или витамин хорошего настроения — Медицинский центр Adonis в Киеве

Каждый человек хотел бы иметь такую волшебную таблетку, чтобы съесть и вмиг стать счастливым, храбрым здоровым. Но так бывает только в детских книжках и еще в песнях.

Зато есть витамины хорошего настроения. Помните слова Монатика: «Не скучай, получай – VITAMIN D»!

Дело в том, что одним из особенностей витамина D есть то, что он обеспечивает нам хорошее настроение и избавляет от депрессий.

В чем еще ценность витамина D?

В наши дни появилось множество исследований, доказывающих, что этот витамин играет более значительную роль, чем мы себе представляли. Из-за разнообразного влияния на организм его даже стали называть прогормоном D .

Всем известно, что витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей и что нехватка его может спровоцировать детский рахит. Но это далеко не все свойства этого витамина. Кроме того, питательное жирорастворяющее вещество прогормона D, воздействуя на механизм кальциево-фосфорного обмена, укрепляет костную ткань и повышает иммунитет. С его помощью не только усваивается кальций, магний, фосфаты, он также участвует в процессе роста, восстановления всех клеток организма и других многочисленных процессах: активно задействован в образовании инсулина, регулирует свертывание крови, даже обладает противоопухолевым эффектом.

Существует только два естественных пути выработки витамина D в крови

1. Образуется под воздействием ультрафиолетовых лучей. Причем количество вырабатываемого прогормона зависит от множества факторов: от времени суток и угла падения солнечного света, от использования солнцезащитного крема и даже от загрязненности воздуха.

2. Попадает в организм с пищей. Наибольшее количество витамина D находится в морепродуктах. Многим с детства знаком рыбий жир, получаемый с жирных сортов рыбы или печени трески. Но вокруг него сегодня ведется много споров, поэтому назначать его себе не желательно. В перечне витаминосодержащих продуктов лидируют: скумбрия, лосось, тунец, яичный желток, сельдь, красная икра, говяжья печень, грибы шиитаке, молоко, сыр рикотта и прочие.

Очень важно, чтобы свою порцию витамина, особенно в осенне-зимнее время, мы получали непосредственно из продуктов питания. Для здорового человека этого должно быть достаточно, если, конечно, рыба или птица жили в местах, не лишенных солнечного света. В том же случае, если рыба выращивалась в рыбном хозяйстве, прогормона D будет немного.

Чем опасен дефицит витамина D?

Доказана четкая связь между дефицитом витамина D и развитием многочисленных болезней.

У 100% людей с нехваткой этого прогормона наблюдается депрессивное состояние и подавленное настроение, вялость, быстрая утомляемость, а у 70% из них существуют проблемы с волосами, кожей, ногтями.

Помимо этого, недостаток прогормона D может спровоцировать развитие сахарного диабета, увеличивает риск онкологических процессов, сердечных, инфекционных, вирусных, репродуктивных заболеваний. Астма, инфаркт, инсульт, бесплодие, патология дёсен, зубов, снижение памяти, умственной работоспособности— короткий перечень возможных недугов. Нехватка солнечного витамина особенно сказывается в холодное время года.

 

На выработку витамина D влияет не только питание, наличие солнечных дней и время года, но и возраст, даже цвет кожи, который определяется пигментом меланина. У смуглого человека большое количество клеток меланина мешает выработке этого витамина. Поэтому в жарких странах, где круглый год светит солнце, темнокожие дети могут болеть рахитом. У бледнолицых прогормон D вырабатывается быстрее и легче. Довольно часто его нехватка обнаруживается у спортсменов, людей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата или у тех, кто живёт в северных широтах.

Какие же симптомы свидетельствуют о дефиците прогормона D?

-хроническая усталость;

-быстрая утомляемость глаз;

-ухудшение зрения;

-частые инфекции;

-мышечная слабость;

-развитие остеопороза;

-повреждение зубной эмали, ногтей, волос

Диагноз о дефиците витамина D на глаз не устанавливается. Прежде чем покупать таблетки, посоветуйтесь с врачом. Ведь причина нехватки витамина может быть не в рационе, а в работе какого-то органа: например, печени, почек или кишечника. Поэтому сначала проводится диагностика, рентгенологическое исследование костей или анализ крови. После чего врач назначает лечение, помогающее справиться с недостатком витамина D.

Самостоятельно прописывать себе витаминосодержащие синтетические препараты для профилактики крайне нежелательно.

Всем солнечного настроения и будьте здоровы!

Витамин хорошего настроения — МК

 Даже в серый ноябрьский день можно удивлять всех хорошим настроением, не зависящим от погоды. А вот от питания настроение очень даже зависит, поэтому в холодное время важно питаться правильно.

Работа мозга и настроение 

Настроение зависит от многих факторов: от степени удовлетворенностью жизнью, от здоровья, от людей, которые нас окружают. Питание оказывает значительное влияние на бодрость и настроение. Многие и сами замечали, что в минуты грусти хочется сладкого. И эта взаимосвязь не случайна: вкусная пища стимулирует особые рецепторы головного мозга, отвечающие за выработку так называемых гормонов удовольствия – эндорфинов и энкефалинов. 

 

Выброс этих веществ в кровь может улучшить настроение и вызвать прилив сил. Но для хорошего самочувствия важно также получать весь набор необходимых питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов. Они питают клетки, дают силу, и способствуют обновлению тканей организма. Жирная и сладкая пища является «топливом» для работы головного мозга. Поэтому при строгих диетах в первую очередь страдает ментальная активность: снижается работоспособность, появляется вялость, и даже апатия. 

 

В холодное время рекомендуется питаться правильно, не ограничивая себя в выборе продуктов. С осторожностью следует относиться к диетам, запрещающим получать с пищей углеводы или жиры. Такое питание может лишить ваш мозг веществ, необходимых для его работы.

 

Здоровье тела 

 

Трудно находиться в хорошем настроении, если у вас болит горло, заложен нос и повышена температура. Здоровье во многом зависит от сбалансированности биохимических процессов, протекающих в организме, и от работы иммунитета. Для этого тоже требуются питательные вещества: белки служат строительным материалом для клеток и тканей, жиры нужны для выработки энергии, витамины нужны для многих обменных процессов, а микроэлементы дают силу мышцам. 

 

Замечена способность определенных витаминов (С и Д), а также микроэлементов (цинк) влиять на сопротивляемость инфекциям. Неслучайно, при простудных заболеваниях рекомендуют принять ударную дозу витамина С (до 2 гр. в сутки). 

Оранжевое настроение 

 

В холодное время непросто питаться правильно. Становится меньше полезных овощей и фруктов. Постоянная нехватка времени подталкивает к выбору полуфабрикатов – лишь бы утолить голод. И если с временным дефицитом витаминов и микроэлементов мы еще справляемся (допустим, на работе аврал, и вы в течение недели питаетесь как получится), то длительная нехватка питательных веществ может отразиться на внешности (кожа и волосы), на настроении, физической активности и сопротивляемости инфекциям. 

 

Помочь организму можно с помощью витаминно-минерального комплекса. Такие препараты обычно содержат и витамины, и микроэлементы. Например, в состав Мультифорта входит  13 витаминов, 10 микроэлементов и экстракт эхинацеи – для укрепления иммунитета. Мультифорт выпускается в шипучей форме, из одной таблетки вы можете приготовить вкусный напиток с фруктовым вкусом. 

 

Неслучайно существует выражение: «мы – то, что мы едим». Полноценное питание необходимо для хорошего самочувствия, бодрости и оптимизма. Мультивитаминные комплексы могут помочь вашему организму быстро восполнить суточную потребность в необходимых витаминах и минералах. 

 

На правах рекламы. Имеются противопоказания, перед применением необходимо проконсультироваться с врачом и ознакомиться с инструкцией.

Страничка психолога

Начало весны — традиционное время всеобщей хандры. Март-апрель… эти месяцы как будто и весенние, однако, в реальности, задерживается где-то наша весна! Солнца маловато, на улице холодно, ветрено и не уютно… Зимнее однообразие вокруг совсем не радует наших глаз. А душа хочет уже чего-то нового, яркого, светлого, хочется обновления и радости! А быть может уже и вовсе ничего не хочется… Живешь по стереотипу, учеба дом, дом учеба. И ничего уже не радует..?

Именно весной у людей, уставших за зиму от недостатка витаминов и отсутствия ультрафиолета, чаще всего и начинают сдавать нервы. Не хватает позитивных изменений в природе, а мы — люди, от них часто зависимы. Того и гляди, начнется депрессия — коварный, как утверждают медики, недуг. Однако, это не фатально. Поверьте, все в наших руках! Вспомните, откуда Мюнхгаузен вытащил себя за волосы. Да, из болота. Сделать первый шаг, встряхнуться, встрепенуться… В зеркало на себя смотрите каждый день? Начните с улыбки себе, себе любимому или любимой, когда смотрите по утрам в зеркало.

Давайте сейчас попробуем «просканировать» себя, проверить, депрессия ли то состояние, в котором вы сейчас может быть находитесь.

• раздражительность, плохое настроение;
• чувство тревоги, страха, даже паники;
• пониженная работоспособность, вялость в течении дня;
• частые головные боли, боли в шее и спине;
• приступы слабости, головокружения;
• онемение и покалывание в пальцах рук и ног, их дрожь;
• бессонница, ночные кошмары.

На фоне основных симптомов могут присутствовать и такие состояния, как сниженная концентрация внимания, заниженная самооценка и отсутствие уверенности в себе, самобичевание, нарушение аппетита, полового влечения, заторможенность или, напротив, чрезмерная суетливость. Апатия и безразличие к учебе. Надо понимать, что только в том случае, если эти симптомы наблюдаются у вас все или почти все много дней подряд, когда все вокруг вас не радует и абсолютно ничего не хочется делать, можно говорить о депрессии. Причем существенно, чтобы это состояние присутствовало у человека больше недели беспрерывно. Во всех остальных случаях мы с уверенностью говорим себе – хандра! К счастью, встречается она, хандра, намного чаще, чем состояние с модным словом, но медицинским диагнозом «депрессуха». А ведь мы так часто его употребляем! Вам нужен медицинский диагноз?! Тогда, добро пожаловать в группу «борцов с весенней хандрой»! Бывает даже хочется немного побыть в этом состоянии, «похандрить», пожалеть себя, погрустить. Особенно, если в жизни есть к этому причины, учебные или особенно личные проблемы. И право слово, поверьте специалисту, это намного, намного лучше депрессии. Не стану «грузить» вас медицинскими штучками. Скажу одно, из хандры гораздо легче, чем из депрессии выйти и вы вполне можете сделать это сами.

В рамках этой статьи всего не расскажешь. У каждого человека есть свои, иногда уникальные рецепты. Начнем с того, что станем анализировать свое состояние: старайтесь справляться с плохими мыслями, хвалите себя за любые, даже незначительные достижения, можете даже немного побаловать себя. Если хочется сладенького, то уступи своему желанию. Кусочек шоколадки или пара шоколадных конфет съеденных с наслаждением дадут вам гормоны удовольствия. Учитесь работать с собой, управлять своим психологическим состоянием. Это пригодиться каждому. Однако, если после всех ваших усилий, ничего не помогает, все остается по прежнему…и вы «сидите в болоте» хандры, не важно, весенней или осенней, помните, у вас есть я, ваш психолог Политеха. Приходите, поговорим, подумаем, найдем с чего начать эту борьбу с хандрой.

Вот несколько простых правил борьбы с хандрой

1. Принимайте витамины. Для повышения настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности.

2. Выбирайтесь на природу, как можно больше ходите пешком, особенно в солнечную погоду.
Солнечные лучи обладают способностью активировать мозговую активность человека и тем самым стимулируют весь наш организм. Но если на улице пасмурно, это вовсе не означает, что прогулку можно отменить. Регулярно выходите на свежий воздух вне зависимости от погоды. Когда солнца нет, может помочь солярий. Только, пожалуйста, будьте осторожно с ультрафиолетом, не злоупотребляйте. Это очень коварные лучи!

3. Увеличьте время на сон. Больше спите хотя бы в выходные дни. Если чувствуете необходимость, спите даже днем. Сон — прекрасное лекарство от многих болезней, в том числе и от весенней хандры и депрессии. Но если сон не идет, не стоит валяться на кровати, предаваясь грустным мыслям. Вставайте и найдите себе занятие.

4. Постарайтесь чаще бывать на людях, ходите в гости к друзьям. Но старайтесь избегать тех, кто уже хандрит. Плохое настроение «заразно». Врачи выяснили, что приблизительно 20% родственников тех, кто страдает от депрессии, тоже ею заболевают, в то время как у родственников здоровых людей депрессия наблюдается лишь в 7% случаев.

5. Больше улыбайтесь, ходите в кино на комедии, читайте сборники анекдотов. По возможности смените обстановку — съездите на экскурсию, переставьте в квартире мебель.

6. Займитесь собой — совершенствуйте внешность, смените прическу, побалуйте себя обновкой, желательно яркого цвета, сходите в баню, бассейн, займитесь физкультурой, но не переутомляйтесь.

7. Рацион питания, правильно подобранное «вкусное» питание помогает легче избавиться от весенней хандры и депрессии. 

Полезная статья о витаминах для женского здоровья

Витамины и здоровье женщины

Не подлежит сомнению важнейшая роль витаминов для здоровой и полноценной жизни женщины. Женский организм в значительной степени уязвим к физическим нагрузкам, вредным условиям труда, стрессу и нервному напряжению, сезонным вирусным болезням, к тому же счастье материнства – также является очень серьёзным испытанием для здоровья представительниц прекрасного пола. Приём необходимых для организма витаминов поможет поддержать здоровье женщины, сделать её самочувствие лучше.

Основные симптомы нехватки витаминов

О нехватке витаминов женский организм будет усиленно «сигнализировать»: важно вовремя понять и расшифровать подаваемые им запросы. Подавленное настроение, плохое самочувствие, сниженная работоспособность, проблемная кожа, плохие и ломкие волосы, лишний вес, сопутствующие проблемы с пищеварением, снижение иммунитета и анемия – все это является косвенными признаками того, что Ваш организм стал жертвой авитаминоза и срочно нуждается в необходимых для полноценной жизни витаминах и микроэлементах.

О нехватке в организме витамина А свидетельствуют появившиеся трещины на губах, сухая кожа на локтях, огрубевшие ступни ног. Еще одним симптомом может быть повышенная слезоточивость.

Для здоровья женщины очень важны витамины группы B, а именно: B₁ и B₂, B₆, B₉, B₁₂. Проблемы со зрением, анемия, слабость и головокружение, потеря аппетита, плохой сон, повышенная раздражительность, стоматит и даже преждевременное старение – всеми этими симптомами женский организм буквально «кричит» о нехватке витаминов группы B.

Витамин C считается в большей степени «мужским», т.к. именно организм мужчин наиболее зависим от его достаточного наличия. Однако из этого не следует, что женщины в нём не нуждаются: кровоточивость дёсен, возникающие даже при незначительных ударах синяки являются чёткими маркерами, сигнализирующими о нехватке витамина C в организме.

Нехватка витамина D может выражаться в виде подавленного настроения и повышенного потоотделения.

Если Вы столкнулись с вышеперечисленными симптомами, то велика вероятность того, что от проблем можно очень просто избавиться, лишь насытив организм необходимыми витаминами. Усугубляет ситуацию широко распространённое увлечение женщин различными диетами – в борьбе за заветную стройность фигуры, многие диеты параллельно негативно сказываются на естественном поступлении витаминов в организм.

Влияние витаминов и минеральных веществ на организм женщины

Витамин А оказывает положительное влияние на состояние кожных покровов, а также отвечает за состояние зубов.

Витамины группы B:

Витамин B₆ во многом отвечает за иммунитет, регулирует выработку организмом гормонов, оказывает важное влияние на обмен веществ.

B₇ или биотин, один из основных витаминов, задействованных в процессе метаболизма. Биотин способствует корректной работе нервной системы, уменьшает боли в мышцах, регулирует уровень сахара в крови. Витамин B₇ также отвечает за состояние волос, кожи и ногтей.

B₉ или фолиевая кислота – имеет очень важное значение для женского организма. B₉ – витамин, позволяющий проводить профилактику онкологических заболеваний яичников, также значительно снижает вероятность развития рака молочной железы. Насыщение организма фолиевой кислотой имеет исключительно важное значение в период беременности – оказывает положительное влияние на внутриутробное развитие здорового ребёнка. Для женщин преклонного возраста витамин B₉ будет полезен в качестве профилактики дистрофии сетчатки глаза, способной при негативном сценарии привести к слепоте.

B₁₂ отвечает за формирование нуклеиновых кислот в организме, способствует поглощению аминокислот, нормализует процесс кроветворения.

Витамин E – антиоксидант, отвечает за замедление процессов старения, позволяет поддерживать в хорошем состоянии кожный покров, ногти, волосы.

Витамин С – способствует укреплению иммунитета, улучшает работу кишечника, препятствует выпадению волос, является важной составляющей для здоровья зубов и кожи.

Витамин D – помогает защищать кости от развития остеопороза, противодействует развитию ревматизма, способствует профилактике онкологических заболеваний толстого кишечника. Очень важен для женщин, болезненно переносящих месячные – витамин D облегчает симптоматику предменструального синдрома.

Железо – активно участвует в процессе обмена веществ и кроветворении, поддерживает иммунитет, отвечает также за здоровье кожи, ногтей и волос. Организм женщины теряет значительное количество железа в процессе менструации, следовательно, необходимо обеспечить его поступление в организм, дабы компенсировать естественные потери.

Цинк – отвечает за поддержание иммунитета, выработку гормонов, регулирует обмен веществ в организме. Нехватка цинка может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей, привести к проблемам со зрением.

Кальций – важная составляющая для здоровья костей и зубов, профилактики остеопороза.

Фтор – отвечает за состояние зубной эмали, укрепляет иммунную систему, является активным участником процесса кроветворения.

Сера – участвует в процессе выработки коллагена, «материала», отвечающего за здоровье и молодость кожных покровов. Важно отметить, что организм не вырабатывает серу естественным путём, следовательно, она должна поступать извне.

Магний – необходим для процессов метаболизма, играет незаменимую роль в синтезе волокон соединительной ткани.

Витамины и беременность

Беременность накладывает на организм женщины дополнительную нагрузку, поэтому врачи рекомендуют начать приём витаминов ещё на стадии планирования, что позволит заранее подготовиться к вынашиванию ребёнка. Во время беременности женщина начинает инстинктивно больше есть, причём зачастую в рационе появляются продукты, вкусовые качества которых ранее не воспринимались как привлекательные – за счёт этого организм будущей матери стремится нивелировать нехватку витаминов и микроэлементов. Даже если Вы ведёте здоровый образ жизни и стремитесь придерживаться правильного питания – в период беременности этого недостаточно, поэтому следует позаботиться о насыщении организма необходимыми витаминами.

Во время вынашивания ребёнка значительно возрастает потребность организма в витаминах и микроэлементах: нужно на 30% больше витаминов, в полтора раза больше кальция – ведь он уходит на формирование костной ткани будущего ребёнка, в два раза больше фолиевой кислоты и железа.

Приводим список витаминов и микроэлементов, особенно важных для здоровья будущей мамы и малыша: витамин А (ретинол), витамины группы B (с акцентом на фолиевую кислоту), витамин D₃ (холекальциферол), витамин E (токоферол), витамин P, железо, цинк, кальций.

В момент беременности и грудного вскармливания, крайне важно обеспечить потребности организма женщины во всех необходимых витаминах.

Вкусная альтернатива

Потребность витаминов для организма – не подлежит сомнению. Однако стоит ли пить только капсулы и таблетки? Компания «Палитра» предлагает вкусную и не менее полезную альтернативу – широкая линейка натуральных витаминизированных продуктов, такие как кисели, какао, чайные напитки никого не оставит равнодушным. Продукты серии «Профи» — это сбалансированный комплекс из 13 витаминов, способный поддержать здоровье женщины, работающей как в офисе, так и во вредных условиях труда. В одной порции напитков «Профи» содержится полный комплекс всех 13 витаминов (90-100% от суточной нормы потребления для взрослого человека).

Хорошее самочувствие, позитивное настроение, здоровые зубы, шелковистые волосы и крепкие ногти – всё это способны подарить витамины!

Помните, ключ от здоровья, красоты и активного долголетия доступен каждой женщине, и он находится в Ваших руках!

Витамины и здоровье. Что нужно знать?

Чаще всего, изменения внешнего вида кожи, волос и ногтей – это признак недостатка основных витаминов А, Е, С и группы В. Свое название витамины получили от латинского слова «vita» — «жизнь».

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, называемые авитаминозами. Для авитаминоза по каждому витамину характерна своя, зачастую очень яркая, клиника.

Так, при дефиците витамина С развивается цинга, которая сопровождается повышенной кровоточивостью десен и слизистых, выпадением зубов, кровоизлияниями в кожу.

При дефиците витамина В1 развивается полиневрит – боль по ходу нервов, слабость кистей и стоп, нарушение чувствительности кожи.

К счастью, авитаминозы встречаются все реже и реже. Но набирает силу другая проблема. Если содержание витаминов в пище не дотягивает до суточной нормы, постепенно развивается состояние, которое медики называют гиповитаминозом.

Зачастую, мы не отдаем себе отчета в том, что низкая работоспособность, частые простуды, реакция на погоду, подавленное настроение могут быть признаками нехватки витаминов. Однако гиповитаминозы могут длиться годами, не проявляя себя такими яркими симптомами, как авитаминозы, однако ущерб здоровью они наносят не меньший.

Следствием хронического гиповитаминоза у детей может стать отставание от сверстников в физическом и умственном развитии. Особенно негативно недостаток витаминов сказывается на формировании женского организма — он может стать причиной сбоев менструального цикла, проблем с зачатием и вынашиванием беременности.

Недостаточное потребление витаминов вредит и взрослому, уже сформировавшемуся организму. Снижается активность иммунной системы, человек чаще заболевает респираторными и желудочно-кишечными инфекциями.

Поэтому «заеда» в уголке рта или появившаяся ломкость ногтей – предвестник серьезных проблем. И на эти сигналы организма нужно обязательно обращать внимание.

Определить, какого именно витамина не хватает в организме, сможет только врач!

ИЗБЫТОК ВИТАМИНОВ

Чрезмерное употребление витаминов так же опасно, как и их игнорирование. Так, если пытаться использовать «аскорбинку» как средство профилактики гриппа и пить ее по 3-4 грамма в сутки неделями, можно заработать бессонницу, немотивированное ощущение жара, а также проблемы с почками, поджелудочной железой, артериальным давлением и свертываемостью крови.

Большие дозы витаминов А и Е, которые иногда принимаются с целью «омоложения», могут привести к обратному эффекту – увеличению риска заболеваний, таких, как остеопороз и другие.

Запомните! По поводу необходимости приема витаминов лучше посоветоваться с врачом!

КАКИЕ БЫВАЮТ ВИТАМИНЫ

Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые.

ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамин С, аскорбиновая кислота

Обеспечивает нормальное развитие соединительной ткани, заживление ран, устойчивость к стрессу, нормальный иммунный статус, поддерживает процессы кроветворения. Содержится в овощах и фруктах, больше всего – в болгарском перце, черной смородине, шиповнике, облепихе, листовой зелени, свежей капусте, цитрусовых.

Витамин В1, тиамин

Обеспечивает проведение нервных импульсов. Содержится в хлебе из муки грубого помола, сое, фасоли, горохе, шпинате, нежирной свинине, говядине, особенно в печени и почках.

Витамин В2, рибофлавин

Обеспечивает окисление жиров, защиту глаз от ультрафиолета. Содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах (особенно в твороге) гречке, печени, почках.

Витамин В3, ниацин, никотиновая кислота или витамин РР

В переводе с английского – «предупреждающий пеллагру». Обеспечивает «энергетику» практически всех протекающих в организме биохимических процессов. Содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках.

Витамин В6, пиридоксин

Обеспечивает усвоение белка, производство гемоглобина и эритроцитов, равномерное снабжение клеток глюкозой. Содержится в мясе, печени, рыбе, яйцах, цельнозерновом хлебе.

Витамин В12, кобаламин

Обеспечивает нормальный процесс кроветворения и работу желудочно-кишечного тракта, клеточные процессы в нервной системе. Содержится в продуктах животного происхождения: мясе, твороге и сыре.

Фолиевая кислота

Очень важна при беременности – обеспечивает нормальное формирование всех органов и систем плода. Обеспечивает синтез нуклеиновых кислот (прежде всего, ДНК), внутреннюю защиту от атеросклероза. Содержится в зеленых листовых овощах, бобовых, хлебе из муки грубого помола, печени.

Пантотеновая кислота

Обеспечивает обмен жирных кислот, холестерина, выработку половых гормонов. Содержится в горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.

Биотин

Обеспечивает клеточное дыхание, синтез глюкозы, жирных кислот и некоторых аминокислот. Содержится в дрожжах, помидорах, шпинате, сое, яичном желтке, грибах, печени.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамин A, ретинол, каротин

Обеспечивает процесс роста и размножения, функционирование кожного эпителия и костной ткани, поддержание иммунологического статуса, восприятие света сетчаткой глаза. Содержится в виде ретинола в животной пище (рыбий жир, печень — особенно говяжья, икра, молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток) и в виде провитамина каротина в растительной пище (зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые, персики, шиповник, облепиха, черешня).

Витамин D, кальциферол

Чрезвычайно важен для новорожденного ребенка — без этого витамина невозможно нормальное формирование скелета. Образуется в коже под действием солнечного света. Обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме, прочность костной ткани. Содержится в печени рыбы, в меньшей степени – в яйцах птиц. Часть витамина D поступает в организм не с пищей, а синтезируется в коже под действием солнечных лучей.

Витамин Е, токоферол

Один из основных антиоксидантов нашего организма, инактивирующий свободные радикалы и предотвращающий разрушение клеток. Содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном, миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке.

Витамин К

Обеспечивает синтез в печени некоторых факторов свертывания крови, участвует в формировании костной ткани. Содержится в шпинате, цветной и белокочанной капусте, листьях крапивы, помидорах, печени.

Правила витаминной безопасности

Дважды в год – ранней весной и поздней осенью – проводите витаминопрофилактику, в течение 1-2 месяцев принимайте витаминный комплекс, рекомендованный вам лечащим врачом.

Витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота) выполняет в организме множес­тво важных функций: участвует в окислительно-восста­новительных процессах в тканях, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, защищает организм от инфекций, блокирует токсичные вещества в крови, влияет на процессы заживления тканей ор­ганизма, поврежденных в результате травм или болезней. Витамин С необходим также для укрепления зубов и десен.  Даже при нормальном состоянии здоровья в различ­ные дни содержание витамина С значительно варьируется. Присутствие бактерий в организме, инфекционные заболевания, воспалительные и многие другие процессы снижают количество витамина С. Следует учитывать, что организм не накапливает витамин С, поэтому его надо принимать регулярно. Но, тем не менее, следует избегать передозировки витамина. Хотя аскорбиновая кислота нетоксична и ее избыток выводится из организма, все же потребление ее в слишком больших количествах может вызвать аллергическую реакцию. При гиповитаминозе С отмечаются нарушения общего состояния организма (снижение ра­ботоспособности, быстрая утомляемость, слабость, раздражительность), склонность к кровоточивости десен, железодефицитная анемия.  Витамином С богаты: шиповник сухой и свежий, перец сладкий красный и зеленый, петрушка, укроп, капуста цветная и белокочанная, щавель, шпинат, брюква, лук зеленый, горошек зеленый, помидоры, редис, картофель молодой, салат, капуста квашеная, кабачки, печень, апельсины, клубника, лимоны, смородина, рябина, дыня, мандарины, крыжовник, морошка, кизил, малина, вишня, айва, брусника, черешня, клюква.

Витамин А (ретинол) оказывает многостороннее действие на орга­низм человека. Он необходим для роста, развития и обновления (реге­нерации) тканей, поддержания активности иммунной зашиты, предохранения от поражений кожи и слизис­тых оболочек, для обеспечения зрения. От витамина А зависит защитная способность организма, его покровных тканей — кожи, слизистых оболочек. Поэтому нередко этот витамин на­зывают «первой линией обороны против болезней».  Недостаточность витамина А ведет к нарушениям во мно­гих органах и системах, в основе которых лежит по­ражение кожи и слизистых оболочек — сухость, ороговение, предрасположенность к гнойничковым процессам, фурункулезу, склонность к насморку, воспалительным процессам в гортани и трахее, бронхитам, пневмонии, расстройства пищеварения, нарушение желудочной секреции, склон­ность к гастритам, колитам, к воспалению почек, мочевого пузыря. Снижается устойчивость  к инфекциям.Страдают также органы зре­ния — теряется способность видеть в сумерках, развиваются явления конъюнктивита и сухость ро­говицы.  Витамином А богаты: печень говяжья, свиная и тресковая, масло сливочное, яйца, икра кетовая, сметана и сливки 20%-й жирности, сыр, творог жирный, почки, палтус, шпроты (консервы), икра осетровых рыб.

Витамин В1 (тиамин) имеет важноe значение для процессов энергетического обмена и нервной регуляции Витамином В1 богаты: горох, фасоль, крупы овсяная, гречневая, ячневая, кукурузная, перловая, манная, пшено, горошек зеленый, хлеб из муки 2-го сорта, свинина мясная, печень говяжья и свиная, сардельки свиные, телятина, мясо кролика, ставрида, карп, хек, макароны, картофель, капуста цветная.  Витамин В2 (рибофлавин) — обеспечивает регенерацию (обновления) тканевых структур организма. Витамином В2 богаты: яйца, сыр, творог, кефир, говядина, свинина, мясо кролика, печень говяжья, мясо кур, колбасы вареные, крупы гречневая, горошек зеленый, шпинат, капуста цветная, лук зеле­ный, перец сладкий, укроп, молоко, сметана, крупа овсяная, хлеб из муки 2-го сорта, сельдь, треска, скумбрия хек, камбала.   Витамин В6 (пиридоксин) очень важен для белкового и жирового обмена. Пиридоксин необходим также мышцам, так как вместе с кальцием способствует их нормальному функционированию и эффективному расслаблению.  Витамином В6 богаты: печень, скумбрия, фасоль, сухие пивные дрожжи, говядина, мясо кур, почки, телятина, свинина, баранина, яйца, икра, сельдь, палтус, кета, молоко, сыр, хлеб из муки 2-го сорта, рис цельный, крупы гречневая, ячневая, перловая, пшено, кукуруза, соя, горох, картофель, лук сухой, морковь, шпинат, салат, свекла, персики, груша, виноград. Витамин В12 (цианкобаламин) участвует в кроветворении, регулируют углеродный и жировой обмен в организме. Эти два витамина группы В обеспечивают высокую скорость развития, созревания и функциональную активность эритроцитарных клеток кост­ного мозга. Поэтому гипо- и авитаминозы В12 и фолиевой кислоты характеризуются нарушением кроветворения (анемии), поражением нервной системы и пищеварительных органов.  Витамином В12 богаты: печень говяжья, почки, сердце, говядина, сельдь, яйца.

Никотиновая кислота (витамин РР) обеспечивает энергетичес­кий обмен в организме. При недостаточности никотиновой кислоты развивается пеллагра — тяжелое заболевание, связанное с поражением центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и кожи. Со стороны центральной нервной системы отмечаются раздражительность, наруше­ние чувствительности кожных покровов, снижение двигательной актив­ности (адинамия), потеря устойчивости при ходьбе (атаксия), психозы и психическая депрессия. Возникает также глоссит (воспаление языка), нарушается секреция желудочного сока, раз��иваются упорные поносы. Поражение кожи характеризуется симметричным воспалением (дерма­титом) лица и открытых частей тела. Никотиновой кислотой богаты: говяжья печень, почки, язык, мясо кур и кроликов, телятина, говядина, баранина, крупа рис, пшено, крупы гречневая, овсяная, кукурузная, манная, рис, пшено, макароны, кофе, сельдь, ставрида, хек, судак, морковь, хлеб пшеничный из муки вы­сшего сорта.

5 витаминов для поднятия настроения

Сейчас сложно найти повод для радости. Но один из способов поднять настроение — это диета, в частности, убедиться, что вы получаете нужные витамины и минералы, необходимые вашему организму для наилучшего функционирования.

В идеальном мире мы получали бы все необходимые нам питательные вещества из пищи, которую кладем на тарелки, но на самом деле жизнь такова, что мы не всегда можем гарантировать, что придерживаемся полностью сбалансированной диеты.

Итак, мы попросили экспертов поделиться несколькими ключевыми витаминными добавками, которые могут помочь поддержать психическое здоровье и поддерживать хорошее настроение в течение следующих нескольких месяцев.

1. Витамин B12

Травяные капсулы в чашке на фоне деревянного стола. Вид сверху на лекарства для здоровья и капсулы на деревянной ложке

Витамины группы B, как и витамин B12, являются распространенным дефицитом питания в Великобритании, особенно с учетом роста количества веганских диет. Витамин B12 естественным образом содержится в мясе и рыбе, поэтому, если вы пытаетесь сократить потребление в этом году, вам следует подумать о приеме добавок и поиске продуктов, обогащенных этим витамином.

«B12 необходим для улучшения нашего настроения и умственной деятельности, потому что он необходим для выработки серотонина», — говорит диетолог Софи Медлин. Она объясняет, что серотонин — это наш «гормон счастья»; нейротрансмиттер, который способствует чувству благополучия в нашем мозгу.

«Дефицит B12 может вызывать симптомы, имитирующие слабоумие, и дефицит становится все более распространенным, поскольку многие люди переходят на растительную диету», — предупреждает Медлин.

Элизабет Стюарт, зарегистрированный младший диетолог компании Vitl, говорит, что есть и другие преимущества, позволяющие повысить свой уровень.«Помимо поддержки настроения, B12 поддерживает здоровые эритроциты и выработку ДНК, что необходимо для получения энергии».

2. Омега-3

Несколько небольших исследований показали, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при расстройствах настроения. Омега-3 — это семейство полиненасыщенных «полезных» жиров, которые, как считается, имеют много преимуществ для здоровья, в том числе вспомогательную роль в вашем общем самочувствии.

«Омега-3 из рыбьего жира формируют структуру нашего мозга, когда он наиболее здоров, — объясняет Медлин.«Когда мы не получаем достаточного количества пищи, это также влияет на наше настроение и умственную работоспособность».

Рыба и другие морепродукты, а также орехи и семена являются отличными источниками Омега-3, но вы также можете принимать добавки, если опасаетесь, что не получаете их достаточного количества из своего рациона.

3. Магний

Магний поддерживает тысячи различных реакций в организме, что делает его действительно важным питательным веществом в нашем рационе.

Одна из его основных функций — поддержание нормальной функции нервов и мышц.«Магний может помочь успокоить нервную систему, уменьшить чувство стресса и беспокойства», — объясняет Медлин.

Бобовые, цельнозерновые, орехи и семена содержат магний, но многие люди не достигают цели и не достигают рекомендуемой суточной нормы. Чувство усталости — признак того, что вы не получаете достаточного количества пищи, а также мышечные судороги и запоры.

4. Цинк

Цинк играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы, а также может иметь положительное влияние на ваше психическое здоровье.

«Дефицит цинка вызывает депрессивное состояние и тревожное поведение, и он использовался в исследованиях для улучшения настроения и когнитивных функций», — объясняет Медлин.

Пищевые источники цинка

«Это из-за роли, которую он играет в важнейших нейротрансмиттерах, которые контролируют нашу умственную функцию и настроение».

5. Ашваганда

Ашваганда — это древнее растение, которое, по словам диетолога Либби Лимон, выступая от имени Link Nutrition, может способствовать ощущению спокойствия, помогая снизить стресс.

Она говорит: «Ашваганда может помочь нашему телу восстановить баланс, поддерживая надпочечники и уравновешивая гормон стресса кортизол.

«Он также уравновешивает гормональный фон и обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают поддерживать иммунную систему.

«Кроме того, он борется с усталостью, обеспечивая поддержку надпочечников, повышая уровень энергии и повышая выносливость и выносливость».

Не покупайте добавки для здоровья мозга

Забудьте о тех безрецептурных продуктах, которые обещают лучшую память.

Недавнее исследование показало, что около 25% взрослых старше 50 принимают добавки для улучшения здоровья своего мозга с обещанием улучшения памяти и более острого внимания и концентрации.

Проблема? Нет убедительных доказательств того, что кто-то из них работает

«Основная проблема со всеми безрецептурными добавками — это отсутствие регулирования», — говорит доктор Гэд Маршалл, младший медицинский директор Центра исследования и лечения болезни Альцгеймера при Гарвардской больнице Бригама и женщин.«FDA не наблюдает за тестированием продуктов или точностью ингредиентов — они просто ищут добавки, которые заявляют о пользе для здоровья, связанных с лечением определенных заболеваний».

Что касается здоровья мозга, это означает, что производитель добавок может заявить, что продукт помогает при умственной активности или потере памяти, но не в том, что он защищает или улучшает деменцию или болезнь Альцгеймера. «Таким образом, производители не должны подтверждать никаких заявлений о том, что их продукт эффективен или даже безопасен», — говорит д-р.Маршалл.

Комбинация питательных веществ

Многие добавки для мозга сосредоточены на омега-3 жирных кислотах (например, содержащихся в рыбьем жире), витамине Е, различных витаминах группы В или различных комбинациях. Почему именно эти?

По словам доктора Маршалла, существуют убедительные доказательства того, что определенные диеты, такие как средиземноморская диета, диета DASH и диета MIND, могут помочь улучшить когнитивные функции.

«Эти диеты содержат продукты с большим количеством этих витаминов и минералов», — говорит он.«Но что неясно, так это то, полезна ли комбинация питательных веществ в этих диетах, или это конкретные, или даже определенные количества, или какие-то другие факторы». Исследователи попытались ответить на эти вопросы, проверив, как эти отдельные питательные вещества влияют на когнитивное здоровье. Пока что ограниченные исследования не нашли доказательств того, что они помогают, за редкими исключениями.

«Тем не менее, это не означает, что добавки для мозга могут не работать», — говорит доктор Маршалл. «Просто не так много доказательств рандомизированных клинических испытаний — золотого стандарта исследований — по отдельным витаминам или минералам и здоровью мозга.«

Вот краткое изложение того, что наука обнаружила на данный момент и что это означает.

Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир)

Существует три типа омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые в основном содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, и альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в зеленолистных овощах. (Брюссельская капуста, шпинат), растительные масла (канола, соя), а также орехи и семена (грецкие орехи, семена льна).

«Тело превращает АЛК в ЭПК или ДГК, но только в небольших количествах, поэтому лучший способ получить большое количество ЭПК и ДГК — есть больше рыбы», — говорит д-р.Маршалл.

Омега-3 помогают строить клеточные мембраны в головном мозге, а также могут оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие, защищая клетки мозга.

Рыба является основным продуктом средиземноморской диеты и диет MIND, среди прочего, и исследования обнаружили связь между более высоким потреблением рыбы и более низким риском снижения когнитивных функций. Однако добавки с омега-3 не показали такого же эффекта. «Похоже, что любая польза от приема рыбьего жира в больших количествах, а не от приема добавок с рыбьим жиром», — говорит д-р.Маршалл.

Витамин E

Витамин Е — антиоксидант, который, как полагают, помогает поддерживать здоровье мозга, уменьшая окислительный стресс. Это единственная добавка, которая, как было установлено, приносит хоть какую-то пользу.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrients , были рассмотрены существующие исследования витамина Е и различных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера.

Исследователи обнаружили, что высокие дозы витамина Е могут помочь людям с слабоумием Альцгеймера от легкой до умеренной степени продолжать выполнять повседневные функции в течение короткого периода времени.Однако витамин Е не предотвращает заболевание и не уменьшает другие симптомы, а высокие дозы увеличивают риск геморрагического инсульта.

Витамины группы В

Три витамина B часто связаны со здоровьем мозга: B ₆ , B ₉ (фолиевая кислота) и B ₁₂ . Они могут помочь расщепить гомоцистеин, высокий уровень которого был связан с повышенным риском деменции и болезни Альцгеймера. Витамины группы B также помогают производить энергию, необходимую для развития новых клеток мозга.

Однако большинство людей получают достаточное количество витаминов группы В с пищей. «Вам могут потребоваться дополнительные витамины группы B в виде добавок, если у вас есть дефицит или вы не можете получить достаточное количество витаминов с пищей, но в остальном они не имеют явной пользы для здоровья мозга», — говорит доктор Маршалл.

Что листья говорят о гинкго билоба Веерообразные листья дерева гинкго используются в традиционной китайской медицине для лечения всех видов болезней.В Соединенных Штатах экстракт листьев продается в виде добавки, обычно называемой гинкго билоба. Одно из его главных преимуществ — усилитель памяти. Однако, как и в случае с другими добавками для здоровья мозга, наука не поддерживает утверждения. Одним из крупнейших клинических испытаний, изучающих возможную связь, было исследование Ginkgo Evaluation of Memory (GEM). Исследователи приняли на работу более 3000 пожилых людей, средний возраст 79 лет, 54% из которых были мужчинами с нормальной когнитивной функцией или умеренными когнитивными нарушениями.Каждому давали 120 миллиграммов гинкго или плацебо два раза в день в течение почти шести лет. (Это количество было выбрано на основе предыдущих исследований.) Результаты показали, что гинкго билоба не снижает общую скорость развития деменции. «Большинство добавок не проходят тщательную проверку в клинических испытаниях», — говорит доктор Гэд Маршалл, младший медицинский директор Центра исследования и лечения болезни Альцгеймера в Бригаме и женской больнице. «Однако гинкго был тщательно протестирован на предмет его способности предотвращать деменцию, и есть веские доказательства того, что он не предотвращает ухудшение памяти или слабоумие, и поэтому его не следует принимать для этой цели.«

Размышляя о добавках

Итак, остается вопрос: без каких-либо доказательств, почему люди все еще покупают пищевые добавки для здоровья мозга? «До сих пор существует идея, что легче принять таблетку, чем надолго изменить образ жизни», — говорит доктор Маршалл.

Пока не известно больше, доктор Маршалл советует экономить деньги. «Больше инвестируйте в аэробные упражнения и соблюдение растительной диеты. Они могут улучшить память и здоровье мозга в долгосрочной перспективе больше, чем любые добавки.«

Изображение: © nicomenijes / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

7 способов улучшить настроение с помощью еды

Если вы иногда балуетесь сладостями, когда нервничаете или расстроены, вы знаете, насколько они сразу могут доставить вам удовольствие.Но слишком часто они приводят к быстрому падению уровня сахара в крови и раздражительности. Так же, как некоторые продукты могут негативно повлиять на ваше мировоззрение, недавние исследования показывают, может ли употребление определенных продуктов питания улучшить ваше настроение и самочувствие.

Вот некоторые продукты и пищевые привычки, которые могут улучшить ваше настроение:

Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Все больше данных свидетельствует о том, что жирные кислоты омега-3 (в изобилии присутствующие в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия) могут играть роль в функционировании мозга, а дефицит жирных кислот омега-3 связан с проблемами психического здоровья.Взаимодействие с другими людьми

Например, в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Epidemiology and Community Health , исследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием 150 278 участников), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии. Анализируя результаты, авторы исследования обнаружили, что люди, которые ели больше всего рыбы, реже болели симптомами депрессии.

Хотя эта связь не доказывает причинно-следственную связь, она предполагает, что необходимы строгие клинические испытания для изучения роли жирных кислот омега-3 в депрессии и психическом здоровье.

Еда, чтобы съесть

• Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, ешьте такие продукты, как:
• Дикий аляскинский лосось
• Сардины
• Анчоусы
• Скумбрия
• Другая жирная рыба
• Грецкие орехи
• Семена льна и чиа
• Масло канолы
• Портулак (трава)

Помимо цельных продуктов, хорошими источниками омега-3 являются рыбий жир, льняное масло и масло эхия, но если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо проблемы, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

Накачать пробиотиками

Пробиотики наиболее известны своей ролью в здоровье пищеварительной системы, но новые исследования показывают, что бактерии в кишечнике посылают и получают сигналы в мозг (известный как ось кишечник-мозг). В обзоре, опубликованном в журнале Annals of General Psychiatry В 2017 году исследователи проанализировали 10 ранее опубликованных исследований и обнаружили, что в большинстве исследований было обнаружено положительное влияние пробиотиков на симптомы депрессии. Хотя это и было многообещающим, авторы исследования отметили широкое разнообразие пробиотических штаммов, доз и продолжительности лечения, а также необходимы исследования для проверки эффективности.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Gastroenterology в 2017 году, потребление пробиотической добавки улучшает как кишечные симптомы, так и депрессию у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Участники принимали либо пробиотическую добавку (Bifidobacterium longum NCC3001), либо плацебо ежедневно в течение 10 недель.

Через шесть недель у 64 процентов тех, кто принимал пробиотик, симптомы депрессии уменьшились, по сравнению с 32 процентами тех, кто принимал плацебо.Более того, улучшение симптомов депрессии было связано с изменениями активности областей мозга, отвечающих за настроение.

Еда, чтобы съесть

Увеличьте потребление пробиотиков с помощью продуктов, в том числе:

• Йогурт
• Кефир
• Пахта
• Квашеная капуста
• Кимчи по-корейски
• Мисо
• Темпе
• Маринованные овощи

Однако обратите внимание, что человек с ослабленным иммунитетом может заразиться инфекцией — фунгемией или бактериемией — от пробиотических добавок.Перед тем, как начать курс пробиотиков, проконсультируйтесь с врачом.

Достижение цельного зерна

Цельнозерновые продукты — важные источники витаминов группы В, питательных веществ, жизненно важных для здоровья мозга. Например, тиамин (витамин B1) участвует в превращении глюкозы в энергию, пантотеновая кислота (витамин B5) необходима для производства нейромедиатора ацетилхолина (участвует в обучении и памяти), витамин B6 помогает преобразовывать аминокислоту триптофан в серотонин и витамин B12 участвует в производстве нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, среди прочих, которые помогают регулировать настроение.

Еда, чтобы съесть

Ищите зерна целиком, например:

• Овсянка стальная
• Киноа
• Коричневый рис
• Амарант
• Просо
• Булгур
• Дикий рис

Цельнозерновые продукты могут сбивать с толку. Практическое правило при чтении этикеток продуктов питания состоит в том, что на каждые 5 граммов углеводов в продукте должен входить не менее одного грамма пищевых волокон, чтобы считаться цельнозерновыми.

Выбирайте регулярный питательный завтрак

По мнению некоторых исследователей, регулярный завтрак ассоциируется с меньшим количеством депрессивных симптомов.Например, в исследовании 2017 года, опубликованном в журналах Appetite , , были проанализированы ответы 207710 человек в возрасте от 20 лет и старше, и было обнаружено, что те, кто сказал, что завтракают «редко» или «иногда», имели более выраженные симптомы депрессии, чем те, кто ел. завтрак «всегда».

Хотя эта ассоциация не доказывает, что депрессивные симптомы были вызваны пропуском завтрака, она предполагает возможную роль регулярного завтрака в настроении, которую следует изучить дополнительно.

Еда, чтобы съесть

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, питательными веществами и хорошими жирами. Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает сгладить уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровь. Попробуйте миску овсяных хлопьев. Другие продукты для завтрака: цитрусовые, клубника, яблоки, цельнозерновые продукты и орехи.

Загрузка листовых зеленых овощей

Шпинат и другие зеленые овощи содержат фолат витамина B. Хотя связь не совсем понятна, низкие уровни фолиевой кислоты неизменно связывают с депрессией в исследованиях.Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychiatric Research в 2017 году, проанализировало предыдущие исследования и показало, что у людей с депрессией был более низкий уровень фолиевой кислоты в крови и более низкое потребление фолиевой кислоты с пищей по сравнению с людьми без депрессии.

Дефицит фолиевой кислоты может нарушать метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина (нейротрансмиттеров, важных для настроения), но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять роль фолиевой кислоты в депрессии и психическом здоровье.

Несколько исследований показали, что большее потребление овощей и фруктов связано со снижением риска депрессии. Одно исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что напиток, приготовленный из дикой черники, повышает позитивное настроение у детей и молодых людей.

Еда, чтобы съесть

Овощи, богатые фолатом, включают:

• Шпинат
• Эдамаме
• Артишоки
• Бамия
• Зелень репы
• Чечевица
• Авокадо
• Брокколи

Фолиевая кислота также содержится в бобах и чечевице, чашка вареной чечевицы обеспечивает 90 процентов рекомендуемой дневной нормы.

Не принимайте добавки фолиевой кислоты, не посоветовавшись с врачом. В некоторых случаях это может вызвать побочные эффекты, и есть потенциальный риск для некоторых людей (например, тех, у кого были полипы толстой кишки или рак).

Наслаждайтесь кофеином в умеренных количествах

Было обнаружено, что кофеин вызывает высвобождение химических веществ в мозге, таких как дофамин, который важен для работоспособности и настроения. Например, исследование, опубликованное в журнале Molecular Nutrition and Food Research в 2016 году, проанализировало 12 ранее опубликованных исследований и пришло к выводу, что потребление кофе (и, в меньшей степени, чая) оказывает защитное влияние на риск депрессии.Взаимодействие с другими людьми

В приведенном выше исследовании наибольшее влияние оказало потребление 400 мл кофе (примерно 1 2/3 чашки) в день.

Кофеин влияет на всех по-разному, поэтому, если кофе вызывает у вас нервозность, раздражительность, грусть, бессонницу или вызывает другие неблагоприятные эффекты, избегайте его употребления (выбирая напитки без кофеина, такие как чай ройбуш) или выбирайте напитки с низким содержанием кофеина, такие как черный чай или зеленый чай.

Другой вариант — чай. Индийский чай, приготовленный из черного чая с добавлением таких специй, как кардамон и корица, придает чаю естественную сладость, что может помочь вам сократить потребление сахара и подсластителей.

Обогатите свой рацион продуктами с высоким содержанием витамина D

Это питательное вещество, известное как солнечный витамин, естественным образом вырабатывается в организме, когда кожа подвергается воздействию солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB). В последние несколько лет исследования показали, что витамин D может повышать уровень серотонина, одного из ключевых нейромедиаторов, влияющих на наше настроение, и что его дефицит может быть связан с расстройствами настроения, особенно с сезонным аффективным расстройством.

Кроме того, предварительные исследования показывают, что дефицит витамина D является фактором риска депрессии у пожилых людей.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые люди подвержены большему риску дефицита витамина D. Например, более темная кожа содержит больше меланина — вещества, блокирующего ультрафиолетовые лучи. Работа в помещении в течение дня, проживание подальше от экватора или пребывание в районе с более высоким загрязнением воздуха также увеличивают риск дефицита витамина D.

Еда, чтобы съесть

Консервы из лосося с костями богаты витамином D, а также являются источником омега-3 жирных кислот. Ищите аляскинскую горбушу или нерку с костями.Другие продукты включают:

• Сыр
• Яичные желтки
• Продукты, которые могут быть обогащены витамином D (молоко, соевое молоко и апельсиновый сок)

Слово Verywell

Небольшие диетические изменения могут со временем существенно повлиять на ваше самочувствие. Хотя исследования продуктов питания и настроения находятся на начальной стадии, многие из этих продуктов могут помочь вам сохранить здоровье по другим причинам.

Может возникнуть соблазн использовать пищу для лечения тревожности или депрессии, но необходимы дополнительные исследования на основе крупномасштабных клинических испытаний.Если у вас депрессия или какое-либо состояние, важно обратиться за помощью к своему врачу.

Как повысить свой интеллект с помощью 3 добавок

Кому не нужен более здоровый мозг — быстрый, сфокусированный и готовый разорвать его на мелочах? К счастью, есть много путей к здоровью мозга. Правильная диета — это свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и натуральные белки, а регулярные упражнения и общественные мероприятия — это некоторые другие.Но что, если вы хотите немного поднять настроение? Есть ли добавки для здоровья мозга? Краткий ответ: да.

Добавки содержат множество питательных веществ, включая отдельные количества определенных витаминов, минералов, трав и пробиотиков. Другими словами, они созданы специально, чтобы восполнить то, чего может не хватать в вашем рационе. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это потому, что это не так просто, как запастись. Как и со всем, что вы вкладываете в свое тело, важно оставаться в курсе, как для достижения максимальных результатов, так и для защиты вашего здоровья.

Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы на этикетках добавок указывалось, как их продукты взаимодействуют с другими лекарствами, что может привести к нежелательным побочным эффектам или раздражениям без надлежащего указания врача. Кроме того, возможна передозировка витаминов, которая в некоторых случаях может быть токсичной.

Прежде чем рассматривать какие-либо добавки, поговорите со своим врачом, чтобы определить не только то, какие питательные вещества и дозы будут соответствовать вашим конкретным потребностям, но и будут ли они вам вообще нужны.

Бустеры для мозга без добавок

Вот что вам скажет ваш врач: пищевые добавки имеют такое название не зря. Лучше использовать их в качестве восполнения пробелов в питании, чем заменять здоровый образ жизни. Итак, прежде чем мы перейдем к лучшим добавкам для здоровья мозга, обязательно:

• Ешьте хорошо — Свежие питательные вещества намного сильнее, чем те, которые содержатся в таблетках, порошках и жевательных таблетках.Кроме того, это дешевле, а зачастую и вкуснее.
• Регулярно выполняйте физические упражнения — Тренировки заставляют кровь циркулировать по всему телу и мозгу, что делает их здоровым и эффективным способом циркуляции питательных веществ. Это также приводит к нейрогенезу — или созданию нейронов, — что связано с эффектами борьбы с деменцией и улучшением памяти.
• Высыпайтесь — Исследования показывают, что сон помогает вывести потенциальные токсины, которые накапливаются в вашей центральной нервной системе в течение дня. ¹ Вот почему вы чувствуете себя восстановленным после спокойного ночного отдыха.
• Тренируйте свой мозг — Попробуйте испытать себя с помощью упражнений на запоминание и головоломок. Или выберите новое хобби, чтобы тренировать умственные мускулы каждый день.
• Общайся — Взаимодействие с людьми — ключ к получению новых перспектив и опыта. Это также дает вам возможность учить других, что расширяет возможности вашего мозга систематизировать идеи и лаконично передавать их.

3 основных питательных вещества для здоровья мозга

Итак, какие питательные вещества лучше всего подходят для здоровья вашего мозга? Некоторые поддерживают лучшую память, бдительность и творческие способности.Другие замедляют развитие серьезных психических заболеваний. Ни одно питательное вещество не может сделать все это, но вот три из них — все они доступны в форме добавок — которые помогут вам обострить ваш ум.

Омега-3 жирные кислоты

Что касается добавок для мозга, жирные кислоты омега-3 — это отличное место для начала. Это потому, что ваше тело не может естественным образом производить этот тип жира с нуля. И поверьте нам: вы не захотите упустить их важные преимущества.

Омега-3 приносят всего понемногу, в том числе улучшают работу мозга, память и время реакции.Они также могут снизить риск болезни Альцгеймера и потенциально даже помочь предотвратить депрессию и деменцию. ² Младенцы тоже получают пользу. Фактически, омега-3 способствуют здоровью мозга как во время беременности, так и в раннем возрасте, что делает их важным питательным веществом как для будущих родителей, так и для новорожденных.

Жирная рыба, такая как лосось, форель и сельдь, являются отличными источниками омега-3. Однако, если вы беременны, кормите грудью или кормите маленьких детей, избегайте рыбы с высоким содержанием ртути.Сардины относятся к числу рыб с самым низким содержанием ртути. Не любите рыбу? У вас по-прежнему есть множество других источников омега-3 на выбор, например, льняное семя, соевые бобы, орехи и добавки с омега-3.

Витамин D

Витамин D известен тем, что поддерживает крепкие кости и помогает предотвратить остеопороз, но он также связан со здоровой функцией мозга.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние витамина D на мозг, но мы много знаем о том, что происходит, когда мы получаем только нужное количество.Фактически, поддержание здорового уровня витамина D может предотвратить возникновение состояний психического здоровья, таких как депрессия, шизофрения, болезнь Альцгеймера и деменция. ^3,4 Но вот что интересно: около 1 миллиарда человек в мире не получают его в достаточном количестве.

Интересно, что солнечный свет стимулирует вашу кожу вырабатывать витамин D, что делает 5-10-минутную прогулку на улице отличной — и простой — дневной дозой. Витамин D также доступен во многих различных продуктах, включая холодноводную рыбу (лосось, сардины, тунец), яичные желтки и основные продукты для завтрака, такие как молоко и хлопья.

Если вы не можете выходить на солнце, у вас есть ограничения в питании или вам сложно усваивать питательные вещества, подумайте о добавках витамина D.

Витамин B12

Подобно витамину D, витамин B12 имеет множество преимуществ для психического здоровья. Получение достаточного количества витамина B12 может дать вам больше энергии, улучшить память и облегчить обучение новым вещам. Также было показано, что он помогает улучшить настроение и уменьшить депрессивные симптомы. ^5,6

Возможно, вы получаете весь необходимый витамин B12 из натуральных продуктов животного происхождения, таких как рыба, птица и молочные продукты, а также из цельного зерна и злаков с высоким содержанием клетчатки.Но если вы пожилой человек, вегетарианец или веган или у вас проблемы с усвоением питательных веществ, вам будет много выгод от дополнения своего рациона добавками этого мощного усилителя мозга.

Чтобы узнать больше о том, подходят ли вам добавки, запишитесь на прием к врачу.

¹ Лулу Се и др., «Сон способствует выведению метаболитов из мозга взрослого», Science , 18 октября 2013 г.

² «Могут ли омега-3 помочь предотвратить болезнь Альцгеймера? ОФЭКТ головного мозга показывает возможную связь », журнал Journal of Alzheimer’s Disease , 19 мая 2017 г.

³ Фиби Э. Мейн и Томас Х. Дж. Берн, «Витамин D в синаптической пластичности, когнитивных функциях и психоневрологических заболеваниях», Trends in Neurosciences , 1 апреля 2019 г.

⁴ Томас Дж. Литтлджонс и др., «Витамин D и риск деменции и болезни Альцгеймера», Американская академия неврологии, 6 августа 2014 г.

⁵ Тереза ​​Кёбе и др., «Концентрация витамина B-12, показатели памяти и структура гиппокампа у пациентов с легкими когнитивными нарушениями», Американский журнал клинического питания , 24 февраля 2016 г.

⁶ Кейтлин Беркхайзер, «9 преимуществ витамина B12 для здоровья на основе научных данных», Healthline, 14 июня 2018 г.

ТЕМА SEAT Здоровый и здоровый образ жизни добавки витамин d

8 Поддерживающие настроение витамины и добавки

Многие из нас время от времени чувствуют себя грустными, тревожными или тусклыми. Фактически, по данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), более 20 миллионов взрослых американцев страдают расстройством настроения, а 40 миллионов — тревожным расстройством.

Если вы часто испытываете подобные чувства, посещение лицензированного поставщика медицинских услуг за индивидуальным медицинским советом всегда будет вашей лучшей первой линией защиты. Тем не менее, было доказано, что различные витамины и добавки поддерживают стабильное настроение. Вот восемь экспертов и ученых, которых поддерживают:

1. Магний

Вы слышали, что купание в английской соли (содержащей минеральный сульфат магния), конечно, помогает успокоить больные мышцы. Но магний — это нечто большее, чем время ванны: «В питательном отношении магний известен как антистрессовый минерал, стабилизирующий настроение», — говорит Кэролайн Дин, доктор медицины, специалист по питанию и стрессу, автор книги The Magnesium Miracle .«Исследования показали, что магний снижает уровень беспокойства и стресса. А серотонин, химическое вещество, обеспечивающее хорошее самочувствие, зависит от магния для его производства и функционирования ».

Исследование, опубликованное в Акушерство и гинекология , также показало, что добавки магния могут помочь устранить предменструальные симптомы, связанные с настроением.

Связано: пора перестать бояться медитации

Дин рекомендует использовать порошок цитрата магния, который представляет собой хорошо усваиваемую форму, которую можно смешивать с горячей или холодной водой и пить на работе или дома в течение дня.

2. Витамин D

Многие из нас страдают от дефицита витамина D, особенно в зимние месяцы, когда более длинные темные дни ограничивают наше пребывание на солнце. По данным клиники Майо, некоторые исследования предполагают связь между низким уровнем витамина D в крови и различными проблемами настроения, включая депрессию, сезонное аффективное расстройство (SAD) и предменструальный синдром (PMS).

Они также отмечают, что добавка витамина D может поддерживать стабильность настроения, связанную с САР.Между тем, статья, опубликованная в журнале « Issues in Mental Health », призывает к дополнительным исследованиям связи между уровнем витамина D и психическим здоровьем. По этим причинам работа с врачом, чтобы проверить ваш уровень D и изучить варианты добавок, может помочь поднять настроение.

3. Ашваганда

Эта травяная добавка (также известная как адаптоген) способствует расслаблению и спокойствию. Фактически, рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в году в Индийском журнале психологической медицины , пришло к выводу, что корень ашваганды может помочь в управлении стрессом — и, следовательно, в улучшении благополучия.

4. Родиола

Родиола, произрастающая в холодных горных регионах Европы, Азии и на больших высотах в Арктике, традиционно использовалась для поддержания стабильного настроения. По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), в двух обзорных статьях, опубликованных в 2011 и 2012 годах, были рассмотрены 15 исследований, в которых родиола проверялась на физическую и умственную работоспособность у 575 человек. Оба обзора обнаружили доказательства того, что родиола может поддерживать умственную и физическую работоспособность.Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы установить связь, отмечается в исследовании.

5. Пассифлора

Если беспокойный ум мешает вашей способности ловить некоторые Z, вы можете попробовать попробовать пассифлору, растение, впервые обнаруженное в Перу шестнадцатого века. Исследования, опубликованные в журнале Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics для лечения проблем с настроением, связанных со стрессом, пришли к выводу, что пассифлора эффективна для поддержания стабильности настроения у людей с тревогой.

6. Зверобой

Когда вы думаете о добавках для улучшения настроения, вам определенно приходит на ум зверобой. Цветущее растение заработало блестящую репутацию за то, что помогает поддерживать стабильность настроения.

Его преимущества могут быть связаны с тем, как это растение предотвращает реабсорбцию нервными клетками мозга определенных регулирующих настроение химических посредников, включая дофамин и серотонин, согласно предварительным исследованиям, процитированным NCCIH.

Тем не менее, он может взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, травами и другими добавками, поэтому вам определенно следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать зверобой.

7. SAM-e

S-аденозил-L-метионин (также называемый SAM-e) — хорошо изученная встречающаяся в природе молекула, присутствующая во всех живых клетках. В статье, опубликованной в журнале Journal of Clinical Psychiatry , сделан вывод, что предварительные данные предполагают, что SAM-e может быть потенциальным усилителем настроения.

NCCIH предупреждает, что, как и аналогичные добавки, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять SAM-e в свой режим.

8. Омега-3

Употребление большего количества дикого аляскинского лосося и добавление рыбьего жира может вызвать улыбку на вашем лице по нескольким причинам. В обзоре, опубликованном в журнале « Clinical Psychopharmacology and Neuroscience », отмечается, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПНЖК) могут помочь уменьшить чувство печали, способствовать снятию стресса и повышению либидо — все это делает жизнь намного лучше!

(Посещали 3704 раза, сегодня 4 раза)

Связанные

Зачем нужны витамины группы В от стресса

Чувствуете себя подавленным? Возможно, вы упускаете необходимые питательные вещества, но повышение уровня витамина B может помочь восстановить баланс вашего эмоционального здоровья.

Существует восемь основных витаминов группы B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), витамин B6, биотин (витамин B7), фолиевая кислота (фолат) и витамин B12.

Состав, подобранный вручную: Что такое витамин B12 и почему он так важен?

Каждый из них играет свою роль в обеспечении бесперебойной работы вашего тела, но вместе они важны для вашей нервной системы, клеточного метаболизма, выработки красных кровяных телец и преобразования вашей пищи в энергию. ¹

Витамины группы В = естественные усилители настроения

Растущее количество доказательств показывает, как витамин B полезен нашему организму, когда дело доходит до борьбы со стрессом — он может помочь улучшить химический состав вашего мозга и сбалансировать нейротрансмиттеры для оптимальной работы мозга. ² Исследование Университета Суинберна, Австралия, в 2014 году показало, что хронический стресс снижает уровень витамина B6 в организме. ³ Но исследование также показало снижение на 20% стресса, связанного с работой, у тех, кто потребляет более высокий уровень витамина B.Предыдущее исследование, опубликованное в British Medical Journal в 2004 году, показало, что фолиевая кислота может помочь улучшить настроение, ⁴ , в то время как обзор Университета Суонси ⁵ в 2013 году подтвердил, что высокие дозы витаминов группы B могут быть эффективны для улучшения настроения.

Материал, подобранный вручную: О стрессе и о том, как вы можете справиться со своим

Как витамины группы В помогают снять стресс?

Каждый из витаминов B играет ключевую роль в том, чтобы помочь вашему организму справиться с симптомами стресса ^1-8 .Давай узнаем, как это сделать.

Витамин B1 — тиамин

Помогает:
• стабилизируйте настроение
• сохраняйте здоровье своей нервной системы
• улучшить память и концентрацию

Продукты, богатые витамином B1, включают орехи и семена, рыбу, соевые бобы и дрожжевой экстракт.

Витамин B2 — рибофлавин

Помогает:
• успокойте нервную систему
• регулируют настроение и энергию
• метаболизирует жиры и углеводы

Вы можете найти B2 в яйцах, лососе, молоке, йогурте, грибах и шпинате.

Витамин B3 — ниацин

Помогает:
• стабилизировать настроение; низкий уровень B3 может привести к стрессу, раздражительности, плохому настроению и депрессии
• здоровье нервов
• контролировать уровень сахара в крови и пищеварение

Найдите его в рыбе, мясе, семенах, арахисе и зеленом горошке.

Состав: Что такое пищеварение?

Витамин B6 — пиридоксин

Помогает:
• вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как повышающий настроение серотонин
• поддержите вашу иммунную систему во время беспокойства
• поддерживает функцию надпочечников

Найдите его в бананах, нуте, зародышах пшеницы и чечевице.

Состав: 8 эфирных масел от беспокойства, которые стоит попробовать

Витамин B9 — фолиевая кислота или фолиевая кислота

Помогает:
• поддерживает нормальную работу мозга
• улучшить настроение
• предотвращение врожденных дефектов во время беременности, таких как расщелина позвоночника.

Найдите его в брокколи, шпинате, нуте, чечевице и фасоли.

Витамин B12 — цианокобаламин

Помогает:
• функция и развитие мозга
• выработка мелатонина и серотонина, необходимых для улучшения настроения и сна.
• сделать ДНК

Находят его в яйцах, молоке, сыре, молочных продуктах, рыбе, моллюсках.B12 также добавляют в некоторые соевые и рисовые молочные продукты.

Вам нужно больше витаминов группы В?

В отличие от многих других витаминов и минералов, мы не накапливаем витамины группы B в нашем организме — они водорастворимы, поэтому, если их не использовать, они вымываются в течение нескольких часов.

Мы должны получать все необходимые нам витамины группы В из нашего рациона, но вы можете подумать о том, чтобы увеличить свой ежедневный уровень в стрессовые времена.

Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь.Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом, прежде чем пробовать какие-либо средства. Магазин витаминов и пищевых добавок Источники

1. . Белый DJ и др. Влияние четырехнедельного приема мультивитаминных / минеральных препаратов на настроение и биомаркеры крови. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26529011
2. . Calvaresi E, Bryant J. Витамины группы B, познание и старение: обзор. Доступно по ссылке: https://academic.oup.com/psychsocgerontology/article/56/6/P327/610645
3. .Stough C и др. Снижение профессионального стресса с помощью вмешательства, ориентированного на витамин B. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC42
   /
4. . Рейнольдс Э. Фолиевая кислота, старение, депрессия и слабоумие. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/
5. . Long SJ, Benton D. Влияние добавок витаминов и минералов на стресс, легкие психические симптомы и настроение в доклинических образцах: метаанализ. Доступно по адресу: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23362497
6. . Кеннеди Д.О. и др. Влияние высоких доз витаминного комплекса B с витамином C и минералами на субъективное настроение и работоспособность у здоровых мужчин. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20454891
7. . Рейнольдс Э. Польза и риск фолиевой кислоты для нервной системы. Доступно по ссылке: http://jnnp.bmj.com/content/72/5/567
8. . NHS Choices. Витамины группы В и фолиевая кислота. Доступно по адресу: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

Углубленные когнитивные функции | Институт Линуса Полинга

1.Кац DL, Фридман RSC. Диета и когнитивные функции. Питание в клинической практике: подробное научно обоснованное руководство для практикующего врача. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2008: 362-368.

2. Энергетический обмен мозга. В: Сквайр Л., Берг Д., Блум Ф, дю Лак С., Гош А., Спитцер Н., ред. Фундаментальная нейробиология. Амстердам: Academic Press; 2008: 271-293.

3. Халлер Дж. Витамины и функция мозга. В: Lieberman HR, Kanarek RB, Prasad C, eds. Пищевая нейробиология.Бока-Ратон: CRC Press; 2005.

4. Воет Д., Воет Дж. Г.. Другие пути углеводного обмена. Биохимия. 2-е изд. Нью-Йорк: John Wiley & Sons, Inc .; 1995: 599-625.

5. О, М.С., Урибарри Дж. Электролиты, вода и кислотно-щелочной баланс. В: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, ред. Современное питание в здоровье и болезни. 10-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006: 180-181.

6. Воет Д., Воет Дж. Г.. Гликолиз.Биохимия. 2-е изд. Нью-Йорк: John Wiley & Sons, Inc .; 1995: 443-483.

7. Воет Д., Воет Дж. Г.. Цикл лимонной кислоты. Биохимия. Нью-Йорк: John Wiley & Sons, Inc .; 1995: 538-562.

8. Voet D, Voet JG. Электронный транспорт и окислительное фосфорилирование. Биохимия. 2-е изд. Нью-Йорк: John Wiley & Sons, Inc .; 1995: 563-598.

9. Кларк Д.Д., Соколов Л. Циркуляция и энергетический обмен головного мозга. В: Siegel GJ, ed. Основы нейрохимии: молекулярные, клеточные и медицинские аспекты.6-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1999: 637-669.

10. Картер Р., Олдридж С., Пейдж М., Паркер С. Анатомия мозга. В: Фрэнсис П., изд. Книга человеческого мозга. Лондон: Дорлинг Киндерсли; 2009: 50-73.

11. фон Болен и Хальбах О., Дермицель Р. Введение. Нейротрансмиттеры и нейромодуляторы: справочник рецепторов и биологических эффектов. Вайнхайм: Wiley-VCH; 2002: 1-18.

12. Chafetz MD. Цинк: след действия питательных веществ. Питание и нейротрансмиттеры: питательные основы поведения.Энглвудские скалы: Прентис-Холл, Инк .; 1990: 187-210.

13. Гибсон Г.Э., Бласс Дж. П.. Питание и работа мозга. В: Siegel GJ, ed. Основы нейрохимии: молекулярные, клеточные и медицинские аспекты. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1999: 692-709.

14. Рецепторы нейротрансмиттеров. В: Сквайр Л., Берг Д., Блум Ф, дю Лак С., Гош А., Спитцер Н., ред. Фундаментальная нейробиология. 3-е изд. Амстердам: Academic Press; 2008: 181-203.

15. Хилле Б., Карттералл, Вашингтон.Электрическая возбудимость и ионные каналы. В: Siegel GJ, ed. Основы нейрохимии: молекулярные, клеточные и медицинские аспекты. 6-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1999: 119-137.

16. Эбади М., Клангкаля Б., Деупре Дж. Д. Ингибирование связывания ГАМК пиридоксалем и пиридоксальфосфатом. Int J Biochem. 1980; 11 (3-4): 313-317. (PubMed)

17. Гиларте Т.Р., Вагнер Х.Н., мл., Фрост Дж. Дж. Влияние перинатального дефицита витамина B6 на дофаминергическую нейрохимию.J Neurochem. 1987; 48 (2): 432-439. (PubMed)

18. Сквайр Л., Берг Д., Блум Ф, дю Лак С., Гош А., Спитцер Н. Мембранный потенциал и потенциал действия. Фундаментальная нейробиология. 3-е изд. Амстердам: Academic Press; 2008: 111-132.

19. Тодорич Б., Паскини Дж. М., Гарсия К. И., Паес П. М., Коннор-младший. Олигодендроциты и миелинизация: роль железа. Глия. 2009; 57 (5): 467-478. (PubMed)

20. Герхард GT, Duell PB. Гомоцистеин и атеросклероз. Curr Opin Lipidol.1999; 10 (5): 417-428. (PubMed)

21. Малуф Р., Гримли Эванс Дж. Фолиевая кислота с витамином B12 или без него для профилактики и лечения здоровых пожилых людей и людей с психическим расстройством. Кокрановская база данных Syst Rev.2008; (4): CD004514. (PubMed)

22. Бейтс CJ. Тиамин. В: Bowman BA, Russell RM, eds. Присутствуют знания в области питания. 9 изд. Том 1. Вашингтон, округ Колумбия: ILSI Press; 2006: 242-249.

23. Баттерворт РФ. Недостаток тиамина и нарушения головного мозга.Nutr Res Rev.2003; 16 (2): 277-284. (PubMed)

24. Тодд К., Баттерворт РФ. Механизмы избирательной гибели нейрональных клеток из-за дефицита тиамина. Ann N Y Acad Sci. 1999; 893: 404-411. (PubMed)

25. Пак Ю.К., Семпос К.Т., Бартон С.Н., Вандервин Дж.Э., Йетли Э.А. Эффективность обогащения продуктов питания в Соединенных Штатах: случай пеллагры. Am J Public Health. 2000; 90 (5): 727-738. (PubMed)

26. Грегори Дж. Ф., 3-й. Питательные свойства и значение гликозидов витаминов.Анну Рев Нутр. 1998; 18: 277-296. (PubMed)

27. Hegyi J, Schwartz RA, Hegyi V. Пеллагра: дерматит, деменция и диарея. Int J Dermatol. 2004; 43 (1): 1-5. (PubMed)

28. Миллер Дж. У., Роджерс Л. М., Ракер РБ. Пантотеновая кислота. В: Bowman BA, Russell RM, eds. Присутствуют знания в области питания. 9 изд. Том 1. Вашингтон, округ Колумбия: ILSI Press; 2006: 327-339.

29. Броди Т. Липиды. Биохимия питания. 2-е изд. Сан-Диего: Academic Press; 1999: 311-378.

30. Плесофски-Виг Н. Пантотеновая кислота. В: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Современное питание в здоровье и болезни. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1999: 423-432.

31. Ходжес Р. Э., Олсон М. А., Бин В. Б.. Недостаток пантотеновой кислоты у человека. J Clin Invest. 1958; 37 (11): 1642-1657. (PubMed)

32. Фрай ПК, Фокс Х.М., Тао Х.Г. Метаболический ответ на диету с дефицитом пантотеновой кислоты у людей. J Nutr Sci Vitaminol (Токио). 1976; 22 (4): 339-346.(PubMed)

33. Leklem JE. Витамин B6. В кн .: Махлин Л, изд. Книга витаминов. Нью-Йорк: Marcel Decker Inc .; 1991: 341-378.

34. Camporeale G, Zempleni J. Biotin. В: Bowman BA, Russell RM, eds. Присутствуют знания в области питания. Том 1. Вашингтон, округ Колумбия: ILSI Press; 2006: 314-326.

35. Mock DM. Биотин. В: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, ред. Современное питание в здоровье и болезни. 10-е изд. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006: 482-497.

36. Бейли Л. Б., Грегори Дж. Ф., 3-й. Метаболизм фолиевой кислоты и потребности. J Nutr. 1999; 129 (4): 779-782. (PubMed)

37. Коппен А., Свэйд С., Джонс С.А., Армстронг Р.А., Блэр Дж. А., Лиминг Р. Дж. Депрессия и тетрагидробиоптерин: соединение фолиевой кислоты. J влияет на Disord. 1989; 16 (2-3): 103-107. (PubMed)

38. Юдков М. Заболевания обмена аминокислот. В: Siegel GJ, ed. Основы нейрохимии: молекулярные, клеточные и медицинские аспекты. 6-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1999: 887-915.

39. Байк Х.В., Рассел РМ. Дефицит витамина B12 у пожилых людей. Анну Рев Нутр. 1999; 19: 357-377. (PubMed)

40. Lindenbaum J, Healton EB, Savage DG, et al. Психоневрологические расстройства, вызванные дефицитом кобаламина при отсутствии анемии или макроцитоза. N Engl J Med. 1988; 318 (26): 1720-1728. (PubMed)

41. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Витамин B12. Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998: 306-356.

42. Healton EB, Savage DG, Brust JC, Garrett TJ, Lindenbaum J. Неврологические аспекты дефицита кобаламина. Медицина (Балтимор). 1991; 70 (4): 229-245. (PubMed)

43. Stabler SP. Витамин B12 В: Bowman BA, Russell RM, eds. Присутствуют знания в области питания. Том 1. Вашингтон, округ Колумбия: ILSI Press; 2006: 302-313.

44. Харрисон Ф.И., Мэй Дж. М.. Функция витамина С в головном мозге: жизненно важная роль транспортера аскорбата SVCT2.Free Radic Biol Med. 2009; 46 (6): 719-730. (PubMed)

45. Карр А.С., Фрей Б. К новой рекомендованной диетической дозе витамина С, основанной на антиоксидантных свойствах и влиянии на здоровье человека. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (6): 1086-1107. (PubMed)

46. ​​Гарсион Э., Вион-Барбот Н., Монтеро-Меней С.Н., Бергер Ф., Вион Д. Новые сведения о функциях витамина D в нервной системе. Trends Endocrinol Metab. 2002; 13 (3): 100-105. (PubMed)

47. Макканн Дж. К., Эймс Б. Н.. Есть ли убедительные биологические или поведенческие доказательства связи дефицита витамина D с дисфункцией мозга? Фасеб Дж.2008; 22 (4): 982-1001. (PubMed)

48. Holick MF. Дефицит витамина D. N Engl J Med. 2007; 357 (3): 266-281. (PubMed)

49. Холик М.Ф., Мацуока Л.Ю., Вортсман Дж. Возраст, витамин D и солнечный ультрафиолет. Ланцет. 1989; 2 (8671): 1104-1105. (PubMed)

50. Llewellyn DJ, Lang IA, Langa KM, et al. Витамин D и риск снижения когнитивных функций у пожилых людей. Arch Intern Med. 2010; 170 (13): 1135-1141. (PubMed)

51. Уилкинс С.Х., Шелин Ю.И., Роу С.М., Бирдж С.Дж., Моррис Дж.С.Дефицит витамина D связан с плохим настроением и ухудшением когнитивных функций у пожилых людей. Am J Geriatr Psychiatry. 2006; 14 (12): 1032-1040. (PubMed)

52. Ли Д.М., Таджар А., Улубаев А. и др. Связь между уровнем 25-гидроксивитамина D и когнитивными способностями у европейских мужчин среднего и старшего возраста. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2009; 80 (7): 722-729. (PubMed)

53. Annweiler C, Schott AM, Allali G, et al. Связь дефицита витамина D с когнитивными нарушениями у пожилых женщин: перекрестное исследование.Неврология. 2010; 74 (1): 27-32. (PubMed)

54. Przybelski RJ, Binkley NC. Важен ли витамин D для сохранения когнитивных способностей? Положительная корреляция концентрации 25-гидроксивитамина D в сыворотке с когнитивной функцией. Arch Biochem Biophys. 2007; 460 (2): 202-205. (PubMed)

55. Buell JS, Scott TM, Dawson-Hughes B, et al. Витамин D связан с когнитивной функцией пожилых людей, получающих медицинские услуги на дому. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009; 64 (8): 888-895. (PubMed)

56.Аннвейлер С., Аллали Г., Аллен П. и др. Витамин D и когнитивные способности у взрослых: систематический обзор. Eur J Neurol. 2009; 16 (10): 1083-1089. (PubMed)

57. MacEvilly CJ, Muller DP. Перекисное окисление липидов в нервных тканях и фракциях крыс с дефицитом витамина E. Free Radic Biol Med. 1996; 20 (5): 639-648. (PubMed)

58. Трабер М.Г. Витамин Е. В: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, eds. Современное питание в здоровье и болезни. 10-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006: 396-411.

59. Трабер М.Г. Витамин Е. В: Bowman BA, Russell RM, eds. Присутствуют знания в области питания. Том 1. Вашингтон, округ Колумбия: ILSI Press; 2006: 211-219.

60. Hidalgo C, Nunez MT. Кальций, железо и функция нейронов. МСБМБ Жизнь. 2007; 59 (4-5): 280-285. (PubMed)

61. Toescu EC, Verkhratsky A. Важность тонкости: небольшие изменения в гомеостазе кальция контролируют снижение когнитивных функций при нормальном старении. Ячейка старения. 2007; 6 (3): 267-273. (PubMed)

62.Foster TC. Гомеостаз кальция и модуляция синаптической пластичности в старом мозге. Ячейка старения. 2007; 6 (3): 319-325. (PubMed)

63. Hetzel BS, Clugston GA. Йод. В: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Современное питание в здоровье и болезни. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1999: 253-264.

64. Dunn JT. Что происходит с нашим йодом? J Clin Endocrinol Metab. 1998; 83 (10): 3398-3400. (PubMed)

65. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины.Йод. Рекомендуемые нормы потребления витамина А, витамина К, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001: 258-289.

66. Dunn JT. Йод. В: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, ред. Современное питание в здоровье и болезни. 10-е изд. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006: 300-311.

67. Melse-Boonstra A, Jaiswal N. Дефицит йода во время беременности, младенчества и детства и его последствия для развития мозга.Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2010; 24 (1): 29-38. (PubMed)

68. Борода Дж. Айрон. В: Bowman BA, Russell RM, eds. Присутствуют знания в области питания. Том 1. Вашингтон, округ Колумбия: ILSI Press; 2006: 430-444.

69. Броди Т. Неорганические питательные вещества. Биохимия питания. 2-е изд. Сан-Диего: Academic Press; 1999: 693-878.

70. Gambling L, McArdle HJ. Железо, медь и развитие плода. Proc Nutr Soc. 2004; 63 (4): 553-562. (PubMed)

71.Квик-Урибе CL, Голуб М.С., Кин CL. Хроническое маргинальное потребление железа на раннем этапе развития у мышей изменяет концентрацию железа в головном мозге и поведение, несмотря на послеродовой прием препаратов железа. J Nutr. 2000; 130 (8): 2040-2048. (PubMed)

72. Грубый РК, Шилс М.Е. Магний. В: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, ред. Современное питание в здоровье и болезни. 10-е изд. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006: 223-247.

73. Артур-младший. Пероксидазы глутатиона.Cell Mol Life Sci. 2000; 57 (13-14): 1825-1835. (PubMed)

74. Гладышев В.Н. Селенопротеины и селенопротеомы. В: Хэтфилд Д.Л., Берри М.Дж., Гладышев В.Н., ред. Селен: его молекулярная биология и роль в здоровье человека. 2-е изд. Нью-Йорк: Спрингер; 2006: 99-114.

75. Санчес В., Камареро Дж., О’Ши Е., Грин А.Р., Коладо, штат Мичиган. Дифференциальное влияние диетического селена на долгосрочную нейротоксичность, вызванную MDMA у мышей и крыс. Нейрофармакология. 2003; 44 (4): 449-461. (PubMed)

76.Ко JY. Цинк и болезнь мозга. Mol Neurobiol. 2001; 24 (1-3): 99-106. (PubMed)

77. Хенкин Р.И., Паттен Б.М., Ре ПК, Бронзерт Д.А. Синдром острой потери цинка. Дисфункция мозжечка, психические изменения, анорексия и дисфункция вкуса и запаха. Arch Neurol. 1975; 32 (11): 745-751. (PubMed)

78. Sandstead HH, Фредериксон CJ, Penland JG. История цинка как связанного с функцией мозга. J Nutr. 2000; 130 (2S Доп.): 496S-502S. (PubMed)

79. Бхатнагар С., Танежа С.Цинк и когнитивное развитие. Br J Nutr. 2001; 85 Приложение 2: S139-145. (PubMed)

80. Битанихирве Б.К., Каннингем М.Г. Цинк: темная лошадка мозга. Синапс. 2009; 63 (11): 1029-1049. (PubMed)

81. Blusztajn JK. Холин, жизненно важный амин. Наука. 1998; 281 (5378): 794-795. (PubMed)

82. Zeisel SH. Холин: важное питательное вещество для человека. Питание. 2000; 16 (7-8): 669-671. (PubMed)

83. Zeisel SH, Niculescu MD. Холин и фосфатидилхолин.В: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, ред. Современное питание в здоровье и болезни. 10-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006: 525-536.

84. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Холин. Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B-6, витамина B-12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998: 390-422.

85. Zeisel SH. Холин и развитие мозга.В: Bowman BA, Russell RM, eds. Присутствуют знания в области питания. Том 1. Вашингтон, округ Колумбия: ILSI; 2006: 352-360.

86. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Пищевые жиры: общий жир и жирные кислоты. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2002: 422-541.

87. Cunnane SC. Проблемы с незаменимыми жирными кислотами: время для новой парадигмы? Prog Lipid Res.2003; 42 (6): 544-568. (PubMed)

88. Маскиет Ф.А., Фоккема М.Р., Шаафсма А., Боерсма Э.Р., Кроуфорд М.А. Необходима ли докозагексаеновая кислота (ДГК)? Уроки регулирования статуса DHA, нашей древней диеты, эпидемиологии и рандомизированных контролируемых исследований. J Nutr. 2004; 134 (1): 183-186. (PubMed)

89. Хааг М. Незаменимые жирные кислоты и мозг. Может J Психиатрия. 2003; 48 (3): 195-203. (PubMed)

90. Stillwell W, Wassall SR. Докозагексаеновая кислота: мембранные свойства уникальной жирной кислоты.Chem Phys Lipids. 2003; 126 (1): 1-27. (PubMed)

91. SanGiovanni JP, Chew EY. Роль длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в здоровье и заболеваниях сетчатки. Prog Retin Eye Res. 2005; 24 (1): 87-138. (PubMed)

92. Вс ЧМ. Механизмы опосредованного n-3 жирными кислотами развития и поддержания способности к обучающей памяти. J Nutr Biochem. 2010; 21 (5): 364-373. (PubMed)

93. Innis SM. Перинатальная биохимия и физиология длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот.J Pediatr. 2003; 143 (4 доп.): S1-8. (PubMed)

94. Chalon S, Vancassel S, Zimmer L, Guilloteau D, Durand G. Полиненасыщенные жирные кислоты и церебральная функция: фокус на моноаминергической нейротрансмиссии. Липиды. 2001; 36 (9): 937-944. (PubMed)

95. Лепаж Г., Леви Е., Ронко Н., Смит Л., Галеано Н., Рой С.С. Прямая переэтерификация жирных кислот плазмы для диагностики дефицита незаменимых жирных кислот при муковисцидозе. J Lipid Res. 1989; 30 (10): 1483-1490. (PubMed)

96.Jeppesen PB, Hoy CE, Mortensen PB. Дефицит незаменимых жирных кислот у пациентов, получающих парентеральное питание в домашних условиях. Am J Clin Nutr. 1998; 68 (1): 126-133. (PubMed)

97. Уауи Р., Дангур А.Д.. Питание в развитии мозга и старении: роль незаменимых жирных кислот. Nutr Rev.2006; 64 (5, часть 2): S24-33; обсуждение С72-91. (PubMed)

98. Уэйнрайт ЧП. Пищевые незаменимые жирные кислоты и функция мозга: взгляд на механизмы развития. Proc Nutr Soc. 2002; 61 (1): 61-69.(PubMed)

99. Lauritzen L, Hansen HS, Jorgensen MH, Michaelsen KF. Важность длинноцепочечных n-3 жирных кислот для развития и функционирования мозга и сетчатки. Prog Lipid Res. 2001; 40 (1-2): 1-94. (PubMed)

100. Wainwright PE. Играют ли незаменимые жирные кислоты в мозговом и поведенческом развитии? Neurosci Biobehav Rev.1992; 16 (2): 193-205. (PubMed)

101. Schmitt JA, Benton D, Kallus KW. Общие методологические соображения по оценке влияния питания на когнитивные функции человека.Eur J Nutr. 2005; 44 (8): 459-464. (PubMed)

102. Исаакс Э., Оутс Дж. Питание и познание: оценка когнитивных способностей у детей и молодых людей. Eur J Nutr. 2008; 47 Дополнение 3: 4-24. (PubMed)

103. Бентон Д., Форди Дж., Халлер Дж. Влияние длительного приема витаминов на когнитивные функции. Психофармакология (Берл). 1995; 117 (3): 298-305. (PubMed)

104. Вазир С., Нагалла Б., Тангиа В., Камасамудрам В., Бхаттипролу С. Влияние добавки микронутриентов на здоровье и состояние питания школьников: умственная функция.Питание. 2006; 22 (1 приложение): С26-32. (PubMed)

105. Osendarp SJ, Baghurst KI, Bryan J, et al. Влияние 12-месячного микронутриентного вмешательства на обучение и память у детей школьного возраста с хорошим и ограниченным питанием: 2 параллельных рандомизированных плацебо-контролируемых исследования в Австралии и Индонезии. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 1082-1093. (PubMed)

106. Haskell CF, Scholey AB, Jackson PA, et al. Когнитивные и эмоциональные эффекты у здоровых детей в течение 12 недель приема мультивитаминов / минералов.Br J Nutr. 2008; 100 (5): 1086-1096. (PubMed)

107. Бьорк Э.Л., Бьорк Р.А. Объем памяти. Сан-Диего: Academic Press, Inc .; 1996.

108. Hassing L, Wahlin A, Winblad B, Backman L. Дополнительные данные о влиянии витамина B12 и фолиевой кислоты на функционирование эпизодической памяти: популяционное исследование здоровых очень пожилых людей. Биол Психиатрия. 1999; 45 (11): 1472-1480. (PubMed)

109. Гудвин Дж. С., Гудвин Дж. М., Гарри П. Дж.. Связь между статусом питания и когнитивными функциями у здорового пожилого населения.ДЖАМА. 1983; 249 (21): 2917-2921. (PubMed)

110. Wahlin A, Hill RD, Winblad B, Backman L. Влияние сывороточного витамина B12 и фолиевой кислоты на показатели эпизодической памяти в очень старом возрасте: популяционное исследование. Психологическое старение. 1996; 11 (3): 487-496. (PubMed)

111. Эбли Э.М., Шефер Дж. П., Кэмпбелл Н. Р., Хоган Д. Б.. Состояние фолиевой кислоты, сосудистые заболевания и когнитивные функции у пожилых канадцев. Возраст Старение. 1998; 27 (4): 485-491. (PubMed)

112. Риггс К.М., Спиро А., 3-й, Такер К., Раш Д.Связь витамина B-12, витамина B-6, фолиевой кислоты и гомоцистеина с когнитивными функциями в рамках исследования нормативного старения. Am J Clin Nutr. 1996; 63 (3): 306-314. (PubMed)

113. Perrig WJ, Perrig P, Stahelin HB. Связь между антиоксидантами и характеристиками памяти у старых и очень старых. J Am Geriatr Soc. 1997; 45 (6): 718-724. (PubMed)

114. Перкинс А.Дж., Хендри Х.С., Каллахан С.М. и др. Связь антиоксидантов с памятью в многонациональной выборке пожилых людей с использованием Третьего национального исследования здоровья и питания.Am J Epidemiol. 1999; 150 (1): 37-44. (PubMed)

115. Дурга Дж., Ван Бокстель М.П., ​​Схоутен Э.Г. и др. Влияние 3-летнего приема фолиевой кислоты на когнитивные функции у пожилых людей в исследовании FACIT: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. Ланцет. 2007; 369 (9557): 208-216. (PubMed)

116. МакМахон Дж. А., Грин Т. Дж., Скефф С. М., Найт Р. Г., Манн Дж. И., Уильямс С. М.. Контролируемое испытание снижения уровня гомоцистеина и когнитивных функций. N Engl J Med. 2006; 354 ​​(26): 2764-2772.(PubMed)

117. Eussen SJ, de Groot LC, Joosten LW, et al. Влияние перорального приема витамина B-12 с фолиевой кислотой или без нее на когнитивные функции у пожилых людей с легким дефицитом витамина B-12: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2006; 84 (2): 361-370. (PubMed)

118. Deijen JB, van der Beek EJ, Orlebeke JF, van den Berg H. Добавка витамина B-6 у пожилых мужчин: влияние на настроение, память, работоспособность и умственные усилия. Психофармакология (Берл).1992; 109 (4): 489-496. (PubMed)

119. Bryan J, Calvaresi E, Hughes D. Кратковременное употребление фолиевой кислоты, витамина B-12 или витамина B-6 незначительно влияет на производительность памяти, но не на настроение у женщин разного возраста. J Nutr. 2002; 132 (6): 1345-1356. (PubMed)

120. Макдэниел М.А., Майер С.Ф., Эйнштейн Г.О. «Специфические для мозга» питательные вещества: лекарство от памяти? Питание. 2003; 19 (11-12): 957-975. (PubMed)

121. Кибурц К., Макдермотт М., Комо П. и др. Влияние депренила и токоферола на когнитивные способности при ранней нелеченой болезни Паркинсона.Группа изучения болезни Паркинсона. Неврология. 1994; 44 (9): 1756-1759. (PubMed)

122. Сано М., Эрнесто С., Томас Р.Г. и др. Контролируемое испытание селегилина, альфа-токоферола или обоих препаратов для лечения болезни Альцгеймера. Совместное исследование болезни Альцгеймера. N Engl J Med. 1997; 336 (17): 1216-1222. (PubMed)

123. Zeisel SH. Холин и фосфатидилхолин. В: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Современное питание для здоровья и болезней. 9 изд. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1999: 513-523.

124. McCann JC, Hudes M, Ames BN. Обзор доказательств причинно-следственной связи между доступностью холина в пище во время развития и когнитивной функцией потомства. Neurosci Biobehav Rev.2006; 30 (5): 696-712. (PubMed)

125. Becker RE, Giacobini E. Механизмы ингибирования холинэстеразы при старческой деменции типа Альцгеймера: клинические, фармакологические и терапевтические аспекты. Drug Dev Res. 1988; 12: 163-195.

126. Mohs RC, Davis KL, Tinklenberg JR, Hollister LE.Влияние холина хлорида на память у пожилых людей. Neurobiol Aging. 1980; 1 (1): 21-25. (PubMed)

127. van Marum RJ. Современная и будущая терапия болезни Альцгеймера. Fundam Clin Pharmacol. 2008; 22 (3): 265-274. (PubMed)

128. Hooijmans CR, Kiliaan AJ. Жирные кислоты, липидный обмен и патология Альцгеймера. Eur J Pharmacol. 2008; 585 (1): 176-196. (PubMed)

129. Куинн Дж. Ф., Раман Р., Томас Р. Г. и др. Добавки докозагексаеновой кислоты и снижение когнитивных функций при болезни Альцгеймера: рандомизированное исследование.ДЖАМА. 2010; 304 (17): 1903-1911. (PubMed)

130. Беллебаум C, Даум I. Вовлечение мозжечка в исполнительный контроль. Мозжечок. 2007; 6 (3): 184-192. (PubMed)

131. Макреди А. Л., Батлер Л. Т., Кеннеди О. Б., Эллис Дж. А., Уильямс С. М., Спенсер Дж. П.. Когнитивные тесты, используемые в рандомизированных контролируемых исследованиях микронутриентов и фитохимических вмешательств на взрослых людях. Nutr Res Rev.1-30. (PubMed)

132. Мияке А., Фридман Н. П., Эмерсон М. Дж., Витцки А. Х., Ховертер А., Wager TD.Единство и разнообразие исполнительных функций и их вклад в сложные задачи «Лобной доли»: анализ скрытых переменных. Cogn Psychol. 2000; 41 (1): 49-100. (PubMed)

133. Хаскелл С.Ф., Робертсон Б., Джонс Э. и др. Влияние поливитаминных / минеральных добавок на когнитивные функции и утомляемость при длительной многозадачной работе. Hum Psychopharmacol. 2010; 25 (6): 448-461. (PubMed)

134. Кеннеди Д.О., Визи Р., Уотсон А. и др. Влияние высоких доз витаминного комплекса B с витамином C и минералами на субъективное настроение и работоспособность у здоровых мужчин.Психофармакология (Берл). 2010; 211 (1): 55-68. (PubMed)

135. Макнил Дж., Авенелл А., Кэмпбелл М.К. и др. Влияние поливитаминных и мультиминеральных добавок на когнитивные функции у мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 2007; 6: 10. (PubMed)

136. van Uffelen JG, Chinapaw MJ, van Mechelen W., Hopman-Rock M. Ходьба или витамин B для когнитивных функций у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями? Рандомизированное контролируемое исследование.Br J Sports Med. 2008; 42 (5): 344-351. (PubMed)

137. Бентон Д., Халлер Дж., Форди Дж. Витаминные добавки в течение 1 года улучшают настроение. Нейропсихобиология. 1995; 32 (2): 98-105. (PubMed)

138. Carroll D, Ring C, Suter M, Willemsen G. Влияние пероральной комбинации поливитаминов с кальцием, магнием и цинком на психологическое благополучие у здоровых молодых мужчин-добровольцев: двойное слепое плацебо-контролируемое испытание. Психофармакология (Берл). 2000; 150 (2): 220-225.(PubMed)

139. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, Kleinschmidt I, Pillay BJ, Cassimjee MH. Двойное слепое плацебо-контролируемое двухцентровое исследование влияния пероральной поливитаминно-минеральной комбинации на стресс. С. Афр Мед Дж. 2000; 90 (12): 1216-1223. (PubMed)

140. Савада Т., Йокои К. Влияние добавок цинка на состояние настроения у молодых женщин: пилотное исследование. Eur J Clin Nutr. 2010; 64 (3): 331-333. (PubMed)

141. Бентон Д., Гриффитс Р., Халлер Дж.Настроение и когнитивные функции от приема добавок тиамина. Психофармакология (Берл). 1997; 129 (1): 66-71. (PubMed)

142. Эванс-Олдерс Р., Айнтрахт С., Хоффер Л.Дж. Метаболическое происхождение гиповитаминоза С у пациентов, госпитализированных в острой форме. Питание. 2010; 26 (11-12): 1070-1074. (PubMed)

143. Zhang M, Robitaille L, Eintracht S, Hoffer LJ. Обеспечение витамином С улучшает настроение у пациентов, госпитализированных в острой форме. Питание. 2010. [Электронный паб перед печатью (PubMed)

144.Барнард К., Колон-Эмерик С. Экстраскелетные эффекты витамина D у пожилых людей: сердечно-сосудистые заболевания, смертность, настроение и когнитивные способности. Am J Geriatr Pharmacother. 2010; 8 (1): 4-33. (PubMed)

145. Мошфег А., Голдман Дж., Кливленд Л. Что мы едим в Америке, NHANES 2001-2002: Обычное потребление питательных веществ из пищи по сравнению с диетическим справочным потреблением. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2005.

146. Shineman DW, Salthouse TA, Launer LJ, et al.Терапия когнитивного старения. Ann N Y Acad Sci. 2010; 1191 Приложение 1: E1-15. (PubMed)

147. Робинс Валин ТБ, Валин А, Винблад Б, Бакман Л. Влияние сывороточного витамина B12 и фолиевой кислоты на когнитивные функции в очень пожилом возрасте. Biol Psychol. 2001; 56 (3): 247-265. (PubMed)

148. Уайт Е.М., Мулсант Б.Н., Баттерс М.А. и др. Когнитивные и поведенческие корреляты низкого уровня витамина B12 у пожилых пациентов с прогрессирующей деменцией. Am J Geriatr Psychiatry.2002; 10 (3): 321-327. (PubMed)

149. Quadri P, Fragiacomo C, Pezzati R, Zanda E, Tettamanti M, Lucca U. Гомоцистеин и витамины B при легких когнитивных нарушениях и деменции. Clin Chem Lab Med. 2005; 43 (10): 1096-1100. (PubMed)

150. Quadri P, Fragiacomo C, Pezzati R, et al. Гомоцистеин, фолиевая кислота и витамин B-12 при легких когнитивных нарушениях, болезни Альцгеймера и сосудистой деменции. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (1): 114-122. (PubMed)

151. Lindeman RD, Romero LJ, Koehler KM, et al.Концентрации витаминов B12, C и фолиевой кислоты в сыворотке крови в исследовании здоровья пожилых людей в Нью-Мексико: корреляция с когнитивными и аффективными функциями. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (1): 68-76. (PubMed)

152. Рамос М.И., Аллен Л.Х., Мунгас Д.М. и др. Низкий уровень фолиевой кислоты связан с нарушением когнитивных функций и деменцией в исследовании старения, проведенном в Латинской области Сакраменто. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (6): 1346-1352. (PubMed)

153. Mooijaart SP, Gussekloo J, Frolich M, et al. Гомоцистеин, витамин B-12 и фолиевая кислота и риск снижения когнитивных функций в пожилом возрасте: исследование Leiden 85-Plus.Am J Clin Nutr. 2005; 82 (4): 866-871. (PubMed)

154. Такер К.Л., Цяо Н., Скотт Т., Розенберг И., Спиро А., 3-е место. Высокий уровень гомоцистеина и низкий уровень витаминов B предсказывают снижение когнитивных способностей у стареющих мужчин: исследование ветеранов Нормативного старения. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (3): 627-635. (PubMed)

155. Дель Париджи А., Панза Ф., Капурсо С., Сольфриззи В. Факторы питания, снижение когнитивных функций и деменция. Brain Res Bull. 2006; 69 (1): 1-19. (PubMed)

156. Вальд Д.С., Кастуриратне А., Симмондс М.Влияние фолиевой кислоты с другими витаминами группы В или без них на снижение когнитивных функций: метаанализ рандомизированных исследований. Am J Med. 2010; 123 (6): 522-527 e522. (PubMed)

157. Jia X, McNeill G, Avenell A. Предупреждает ли прием витаминов, минералов и жирных кислот снижение когнитивных функций? Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. J Hum Nutr Diet. 2008; 21 (4): 317-336. (PubMed)

158. Балк Э.М., Раман Г., Тациони А., Чунг М., Лау Дж., Розенберг И.Х. Добавки витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты и когнитивная функция: систематический обзор рандомизированных исследований.Arch Intern Med. 2007; 167 (1): 21-30. (PubMed)

159. Берр С., Балансар Б., Арно Дж., Руссель А.М., Альперович А. Снижение когнитивных функций связано с системным оксидативным стрессом: исследование EVA. Etude du Vieillissement Arteriel. J Am Geriatr Soc. 2000; 48 (10): 1285-1291. (PubMed)

160. Reiter RJ. Окислительные процессы и механизмы антиоксидантной защиты в стареющем мозге. Фасеб Дж. 1995; 9 (7): 526-533. (PubMed)

161. Моррис М.С., Эванс Д.А., Бьениас Дж. Л., Танни С.С., Уилсон Р.С.Витамин Е и снижение когнитивных функций у пожилых людей. Arch Neurol. 2002; 59 (7): 1125-1132. (PubMed)

162. Палеологос М., Камминг Р.Г., Лазарус Р. Когортное исследование потребления витамина С и когнитивных нарушений. Am J Epidemiol. 1998; 148 (1): 45-50. (PubMed)

163. Смит А., Кларк Р., Натт Д., Халлер Дж., Хейворд С., Перри К. Витамины-антиоксиданты и умственная работоспособность пожилых людей. Hum Psychopharmacol. 1999; 14: 459-471.

164. Лукив В.Дж., Базан Н.Г. Докозагексаеновая кислота и стареющий мозг.J Nutr. 2008; 138 (12): 2510-2514. (PubMed)

165. Nurk E, Drevon CA, Refsum H, et al. Когнитивные способности пожилых людей и потребление рыбы с пищей: исследование здоровья Хордаланда. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (5): 1470-1478. (PubMed)

166. Kalmijn S, van Boxtel MP, Ocke M, Verschuren WM, Kromhout D, Launer LJ. Потребление жирных кислот и рыбы с пищей в зависимости от когнитивных способностей в среднем возрасте. Неврология. 2004; 62 (2): 275-280. (PubMed)

167. van Gelder BM, Tijhuis M, Kalmijn S, Kromhout D.Потребление рыбы, жирные кислоты n-3 и последующее 5-летнее снижение когнитивных функций у пожилых мужчин: исследование Zutphen Elderly Study. Am J Clin Nutr. 2007; 85 (4): 1142-1147. (PubMed)

168. Моррис М.С., Эванс Д.А., Тангни С.К., Биениас Дж. Л., Уилсон Р.С. Потребление рыбы и снижение когнитивных способностей с возрастом в крупном исследовании сообщества. Arch Neurol. 2005; 62 (12): 1849-1853. (PubMed)

169. Kalmijn S, Launer LJ, Ott A., Witteman JC, Hofman A, Breteler MM. Потребление пищевых жиров и риск развития деменции в Роттердамском исследовании.Энн Нейрол. 1997; 42 (5): 776-782. (PubMed)

170. Барбергер-Гато П., Летеннер Л., Дешам В., Перес К., Дартиг Дж. Ф., Рено С. Рыба, мясо и риск деменции: когортное исследование. BMJ. 2002; 325 (7370): 932-933. (PubMed)

171. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al. Потребление рыбы и жирных кислот n-3 и риск возникновения болезни Альцгеймера. Arch Neurol. 2003; 60 (7): 940-946. (PubMed)

172. Heude B, Ducimetiere P, Berr C. Снижение когнитивных функций и жирнокислотный состав мембран эритроцитов — Исследование EVA.Am J Clin Nutr. 2003; 77 (4): 803-808. (PubMed)

173. Седерхольм Т., Палмблад Дж. Могут ли жирные кислоты омега-3 использоваться для профилактики и лечения снижения когнитивных функций и деменции? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010; 13 (2): 150-155. (PubMed)

174. Фотухи М., Мохассель П., Яффе К. Потребление рыбы, длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 и риск снижения когнитивных функций или болезни Альцгеймера: сложная ассоциация. Nat Clin Pract Neurol. 2009; 5 (3): 140-152. (PubMed)

175.Дангур А.Д., Аллен Э., Эльбурн Д. и др. Влияние добавок 2-y n-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот на когнитивные функции у пожилых людей: рандомизированное, двойное слепое, контролируемое исследование.