влияние на организм и критерии выбора

Регулярные занятия спортом активно нагружают кроветворную и сердечно-сосудистую системы, печень, мышцы и кости. Из-за высоких нагрузок в организме спортсмена возникает дефицит нутриентов (витаминов, минералов и др.), который редко можно скомпенсировать только сбалансированным рационом.

Комплексы микроэлементов и витаминов для спортсменов позволяют предупредить последствия гиповитаминоза и восполнить недостаток полезных веществ, не корректируя калорийность рациона.

При занятиях спортом организм человека испытывает повышенные нагрузки, в следствии чего увеличивается потребность в витаминах.

Влияние витаминов на организм спортсменов

Витамины и минеральные соли являются необходимыми (эссенциальными) веществами, которые не вырабатываются внутри организма, но участвуют во всех обменных реакциях. Исключением является лишь витамин Д3, который синтезируется в клетках из липидного спирта (холестерола) под воздействием солнечного света.

Микро- и макронутриенты выполняют следующие функции:

• участвуют в белковом обмене, обеспечивают рост мышечных волокон;
• укрепляют иммунитет;
• регулируют обмен жиров и углеводов;
• обеспечивают синтез гормонов, нейромедиаторов, ферментов и других веществ-регуляторов в организме;
• предупреждают кислородное голодание тканей за счет стимулирования синтеза клеток крови;
• ускоряют восстановление после травм и повреждений мышц и связок;
• увеличивают выносливость спортсменов;
• участвуют в анаболических обменных процессах при наборе мышечной массы.

При достаточном потреблении витаминов и микроэлементов у спортсменов наблюдается улучшение спортивных результатов. При стандартном рационе или «сушке» перед тренировками и соревнованиями организм испытывает сильный дефицит полезных веществ, что способствует уменьшению мускульной массы и снижению выносливости.

Средний дефицит полезных веществ, который испытывают люди, занимающиеся бодибилдингом, силовым фитнесом и тяжелой атлетикой, составляет около 30%. В период соревнований и для спортсменов, которые находятся в активной стадии роста, недостаток может существенно превышать средний показатель.

Если спортсмену необходимо строго поддерживать вес или уменьшить жировую прослойку, то он не может увеличить потребление витаминов за счет повышения калорийности рациона. При строгой норме калорий восполнить дефицит можно только с помощью витаминно-минеральных добавок.

Витамин В1 или тиамин содержится в картофеле, хлебе, орехах, моркови.

Группы витаминов для спорта

Наиболее важными для спортсменов являются следующие витамины:

1. В1 (тиамин). Это вещество участвует в белковом и углеводном обменах. Он поддерживает нормальный уровень секреции инсулина, что позволяет предупредить быструю утомляемость и ускорить набор массы при занятиях в тренажерном зале. Кроме этого, тиамин усиливает действие витаминов В2 и В3. В1 содержится в субпродуктах, яйцах, злаковых, орехах, мясе и рыбе.
2. В2 (рибофлавин). Повышает тонус мышц и непосредственно участвует в метаболизме белков, поэтому тяжелая физическая работа и спорт существенно увеличивают потребность в этом нутриенте. В2 содержится в злаках, молоке, мясе и дрожжах.
3. В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота). Выполняет транспортную функцию, участвуя в доставке питательных веществ в мускулы и другие ткани. Но избыток этого вещества может усугубить снижение уровня холестерина, которое наблюдается при высоких физических нагрузках, стрессах и недостатке жиров в питании. Это проявляется мышечной слабостью, утомляемостью, нарушениями поведения и либидо. В3 содержится в мясе, яйцах, грибах, орехах, бобовых и злаковых.
4. В4 (холин). Участвует в липидном обмене, нервной регуляции и кроветворении. Он снижает риск развития атеросклероза и диабета, помогает восстанавливать мышечно-связочный аппарат при тяжелой физической работе, тренировках и травмах. Источниками В4 являются сыр, творог, соя, мясо, субпродукты, нерафинированное масло и яичные желтки.
5. В5 (пантотеновая кислота). Является регулятором метаболизма жиров и углеводов. Ее недостаток приводит к истощению, ослаблению мышц, судорогам и суставным болям. Витамин частично вырабатывается в ЖКТ человека, однако при воздействии нагрузок и стресса доля эндогенного нутриента уменьшается, а потребность в нем вырастает вдвое. В5 содержится в желтках, орехах, рыбе, мясе, грибах и некоторых овощах.
6. В6 (пиридоксин). Участвует в белковом и углеводном обменах, обеспечивает здоровье нервной и половой систем. В комплексе с магнием он повышает устойчивость к стрессам, а с пангамовой кислотой (витамином В15) — ускоряет набор мускульной массы, проявляя слабые анаболические свойства. Пиридоксин усиливает действие витаминов В1, В2 или С. В6 содержится в отрубях, фасоли, яичных желтках, печени, дрожжах, картофеле и др.
7. В7 (Н, биотин). Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей, а также активизирует обмен веществ. Этот стимулятор метаболизма присутствует в субпродуктах, крупах, жирных молочных продуктах, бобовых, сое, орехах и овощах.
8. В9 (фолиевая кислота). Положительно влияет на белковый обмен и участвует в процессе кроветворения. Синтез красных кровяных телец при достаточном поступлении В9 позволяет обеспечить ткани кислородом и ускорить заживление травм. У спортсменов потребность в кислоте повышается из-за сокращения срока жизни эритроцитов. В9 содержится в зеленых овощах, орехах, яйцах, грибах, картофеле и др.
9. В13 (оротовая кислота). Не входит в стандартные комплексы мультивитаминов, т.к. вырабатывается в ЖКТ в достаточном количестве. Люди, которые занимаются спортом, могут ввести в рацион добавку оротовой кислоты, чтобы ускорить метаболизм и компенсировать повышенную потребность в нутриенте. В13 участвует в белковом обмене, обеспечивает усвоение В12 и В9, стимулирует регенерацию клеток печени. Витамин содержится в дрожжах, молочных продуктах и субпродуктах.
10. В12 (цианокобаламин). Необходим для производства новых кровяных клеток и нормальной проводимости нервных сигналов. Восполнение дефицита позволяет повысить скорость реакции и производительность спортсмена. В12 содержится в субпродуктах, красном мясе, рыбе и молочных продуктах.
11. С (аскорбиновая кислота). Регулирует свертываемость крови, нейтрализует кислородные радикалы, активизирует иммунитет, участвует в метаболизме белков и углеводов. Витамин С содержится в болгарском перце, шиповнике, цитрусовых, брокколи и др.
12. А (ретинол). В отличие от водорастворимых соединений групп В и С, витамины А, Е и Д относятся к жирорастворимым. Избыток этих веществ является опасным, поэтому принимать их следует с осторожностью и по рекомендации врача. Ретинол стимулирует обновление клеток и регенерацию тканей, участвует в производстве лейкоцитов (иммунных клеток), защищает зрительный нерв. Он содержится в молочных продуктах, печени, яйцах и некоторых овощах (в виде бета-каротина).
13. Е (токоферол). Токоферол является антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения свободными кислородными радикалами. Он усиливает действие витамина А и хорошо сочетается с селеном. Токоферол содержится в семенах, орехах, сливочном масле, растительных жирах и др. Для восполнения недостатка жирорастворимых витаминов можно принимать обогащенный рыбий жир, который содержит омега-3, витамины Е и А.
14. Д3 (холекальциферол). Холекальциферол обеспечивает усвоение кальция, упрочняет костную систему и предупреждает развитие дерматологических заболеваний. При дефиците Д3 снижается уровень тестостерона, что сказывается на половом влечении и эффективности тренировочного процесса. Кальциферол содержится в жирной рыбе, субпродуктах, яйцах, сыре, молоке и др. При достаточном потреблении животных жиров и регулярном пребывании на солнце дополнительные источники нутриента не требуются.

Витамин В4 очень важен даже для людей, которые не занимаются спортом, т. к. он снижает уровень плохого холестерина и защищает нервную систему.

Спортивные комплексы дополняются также липоевой кислотой, которую называют витамином N. Этот нутриент воздействует как антиоксидант, усиливает термогенез и жиросжигание, потенцирует действие гормонов (например, инсулина).

Нейтрализация свободных радикалов позволяет ускорить восстановление тканей при тяжелых тренировках. Липоевая кислота содержится в молочных и субпродуктах, красном мясе и бобовых.

Наиболее важными микроэлементами в составе спортивных комплексов являются:

• кальций;
• калий и магний;
• железо;
• цинк;
• селен;
• натрий и хлор;
• хром.

Принятые суточные нормы витаминов и минералов:

Витамин	Суточная потребность	Потребность спортсменов	Витамин или микроэлемент	Суточная потребность	Потребность спортсменов
А	900 мкг	До 1200 мкг	В9	400 мкг	600 мкг
Е	15 мг	Не более 100 мг	В12	3 мкг	5-50 мкг
С	70-90 мг	120 мг	Д3	10 мкг	До 20 мкг
В1	1,5 мг	До 10-20 мг	Калий	2500 мг	До 4700 мг
В2	1,8 мг		Кальций	800-1200 мг
В3	20 мг	20-50 мг	Магний	420 мг
В4	420-550 мг	0,5-3 г	Железо	18 мг	До 27 мг
В5	5 мг	До 15 мг	Фосфор	700-1000 мг	До 1200 мг
В6	2 мг	5-20 мг	Цинк	8-11 мг
В7	50 мкг	100-200 мкг	Селен	55-75 мкг

Содержание оротовой кислоты (В13) в спортивном рационе может достигать 5 мг, а пангамовой (В15) — 200 мг.

Проживание в условиях холодного климата повышает потребность в витаминах на 30-200%, в жарких условиях — на 15-30%. Риск дефицита нутриентов увеличивается при высоких физических и психоэмоциональных нагрузках, травмах, неправильном питании (например, избыток простых углеводов), во время болезней и фазы активного роста.

Витаминные комплексы Opti Men и Opti Women созданы специально для людей, занимающихся физической культурой и спортом.

Рейтинг аптечных витаминных комплексов для спорта

В рейтинг лучших спортивных витаминов входят следующие препараты:

1. Vitrum Superstress и Vitrum Energy. Продукты отличаются оптимальной концентрацией нутриентов и богатым витаминно-минеральным составом.
2. Алфавит Эффект. В комплексе нутриенты разделены на несколько таблеток из соображений совместимости.
3. Opti Men и Opti Women от Optimum Nutrition. Препараты хорошо сбалансированы и содержат фитоэкстракты и ферменты.
4. Arnold Iron Pack. Помимо микроэлементов и витаминов, в состав добавки входят белковая смесь, комплексы для потенции и суставов, омега-3 и антиоксиданты.
5. Foundation Series Multivitamin. Содержит набор витаминов, минералов, ВСАА, Л-аргинин и экстракты природных стимуляторов.
6. Adam от Now Foods. Содержит базовый набор витаминов, коэнзим Q10 и растительные экстракты.
7. Vita Jym. Препарат не содержит цинка и кальция, которые могут снизить усвояемость остальных веществ. В его состав также входит специальный компонент (биоперин), который повышает биодоступность витаминов и микроэлементов.

Содержание витаминов и минералов в лучших спортивных комплексах (в % от стандартной суточной потребности)

Препарат	А	Е		Д3	С		В1	В2		В5	В6		В7	В9		В12
Arnold Iron Pack	125%	167%		—	470%		1266%	1118%		370%	965%		3%	250%		33333%
Foundation Series Multivitamin	100%	333%		150%	417%		1666%	1471%		500%	1250%		100%	100%		833%
Vitrum Energy	100%	400%		100%	133%		300%	283%		200%	300%		80%	100%		600%
Vitrum Superstress	—	200%		—	714%		1000%	555%		—	250%		90%	100%		400%
Алфавит Эффект	111%	100%		50%	100%		120%	111%		100%
Adam Now Foods	200%	1000%		250%	350%		1667%	1389%		1000%	1250%		600%	100%		4000%
OptiMen (США)	200%	665%		75%	500%		5000%	4410%		750%	2500%		100%	150%		1666%
OptiWomen (США)	100%	333%		150%	417%		1333%	1176%		200%	1000%		83%
Vita Jym	200%	2667%		—			6666%	5555%		2000%	5000%		600%	100%		16666%
Микроэлементы
Препарат	Хром		Магний			Кальций			Железо			Цинк			Селен
Arnold Iron Pack	20%		115%			11%			—			43%			93%
Foundation Series Multivitamin	42%		6%			5%			28%			333%			36%
Vitrum Energy	60%		10%						100%			150%			100%
Vitrum Superstress	—					2%			150%			—
Алфавит Эффект	—					15%			85%			110%			100%
OptiMen (США)	100%		25%			20%			—			200%			—
OptiWomen (США)			19%			15%			100%
Vita Jym	160%		5,5%			—			100%			—			300%
Adam Now Foods	100%		6%						—			150%

Критерии выбора

Пищевые добавки подбираются по следующим критериям:

1. Количество нутриентов. Богатые комплексы обладают преимуществом перед узкоспециализированными, но хуже усваиваются организмом из-за одновременного приема несочетаемых веществ. Рекомендуется выбирать БАД с витаминами натурального происхождения и хелатными формами микроэлементов. Это обеспечит максимальную усвояемость полезных веществ.
2. Кратность приема. Комплексы с ВСАА и белками применяются 2-3 раза в сутки, таблетки и капсулы — 1-2 раза в день.
3. Дозировки витаминов. В спортивных препаратах часто превышено содержание витаминов. Для соединений группы В предел токсичности экстремально высок. Для витамина С он составляет 7,5 мг на 1 кг веса. Безопасные нормы для веществ А, Е и Д3 составляют 3 мг (15000 МЕ), 100 мг (150-225 МЕ) и 25 мкг (1000 МЕ) соответственно.
4. Форма выпуска препарата. Спортивные витамины могут изготавливаться в виде капсул, таблеток, порошковых добавок и жидкого сиропа. Наиболее универсальными являются БАД в таблетках и капсулах. Порошковая форма позволяет сочетать белковый концентрат с аминокислотами, минералами и витаминами. Жидкие препараты (например, Л-карнитин + хром) являются более эффективными, но теряют свои свойства при длительном хранении.

Предпочтительный состав витаминного комплекса может зависеть от характера нагрузки, половой принадлежности спортсмена и периода тренировок (набор массы, «сушка», соревнования).

При подборе витаминной добавки следует учитывать рекомендации тренера и лечащего врача, если у спортсмена есть склонность к аллергическим реакциям или хронические заболевания.

При занятиях спортом мужчины обязательно должны принимать цинк (синтез тестостерона), а женщины биотин (для здоровой кожи, ногтей и волос).

Для мужчин

Доля мышечной массы и средний вес мужчины и женщины существенно отличаются. «Мужские» БАД содержат большое количество цинка, аскорбиновой кислоты и витаминов В, которые способствуют усвоению белков, предупреждают гипоксию и поддерживают мышечный тонус.

Мужчинам, которые занимаются спортом или тяжелым трудом, рекомендуется принимать витамины в порошковой форме. Это позволит получить дополнительный источник белков, углеводов и аминокислот.

Для женщин

В женских комплексах обязательными элементами являются кальций, железо и биотин (В7).

Вне зависимости от пола для спортсмена важно достаточное поступление калия, магния, витаминов Е и В3.

Правила приема и дозировка

Рекомендованные дозы витаминных препаратов указаны на упаковках. Наиболее часто кратность приема составляет 1-3 раза в день. При нерегулярных или низкоинтенсивных занятиях спортом можно пить добавки курсами по 30 дней 1 раз в 2-6 месяцев, а при тяжелых нагрузках — постоянно.

Добавки употребляют в растворенном виде (порошок, жидкий сироп) или запивают водой (капсулы, таблетки). Употребление комплексных добавок стоит планировать на утро, а минеральных (например, Аспаркама) — между приемами пищи.

Выбор биодобавки по виду спорта

В зависимости от характера нагрузки наиболее важными являются следующие нутриенты:

• для занятий тяжелой атлетикой: для набора массы — А, В1, В13, для повышения тонуса — В3, В6, В7, В9, С и Е;
• при травмах и восстановлении мышц — В4, С, Д3 и К, кальций, фосфор;
• для видов спорта, которые требуют выносливости, — В3, В9, В12 и С;
• при «сушке» в бодибилдинге — В6, В12, магний, калий, натрий и хлор;
• при занятиях фитнесом для похудения — хром, магний, витамины В и Л-карнитин.

При невысокой физической активности (не более 3 тренировок в неделю продолжительностью менее часа) подойдут витаминные препараты, восполняющие 20-60% суточной потребности в нутриентах. Людям, которые попадают в эту категорию, рекомендуется пить поливитамины только при нерациональном питании, в период жесткой диеты, в межсезонье и во время реабилитации после заболеваний.

При курении, плохой экологии и частых стрессах следует увеличить потребление витамина С.

Витаминны для детей спортсменов: важные витамины и минералы

Витамины для детей спортсменов специалисты рекомендуют применять с целью восполнения недостатка нутриентов при активных физических нагрузках. В таких условиях активизируется энергообмен, поэтому необходимо обеспечить возросшую потребность организма в полезных веществах. Можно восполнять недостаток витаминов и минералов посредством продуктов, но иногда лучше применять специальные препараты.

Польза витаминов при регулярных физических нагрузках

Детям при занятиях спортом особенно необходимо своевременно устранять дефицит нутриентов, т. к. организм усиленно расходует энергию, для чего используются жирные кислоты, углеводы, реже — белки, являющиеся строительным материалом мягких тканей.

При физических нагрузках детский организм постоянно находится в стрессе и требует большого количества витаминов для восстановления.

При этом организм испытывает сильный стресс из-за необходимости подвергаться физическим нагрузкам, а также постоянной потребности в восполнении потери веществ (иногда за счет собственных энергозапасов). Подросткам особенно важно вовремя восполнять потери энергии, т. к. в данном возрасте активизируется работа всех функциональных систем. На это расходуется большое количество полезных веществ.

Если вовремя не восполнять недостаток нутриентов, замедляется рост, может нарушиться работа внутренних органов и систем. Наибольшую опасность представляет изменение гормонального фона, т. к. многие полезные вещества участвуют в синтезе гормонов.

Чтобы понимать, насколько сильно дети в подростковом возрасте нуждаются в дополнительных дозах нутриентов, нужно знать, что расход полезных веществ по интенсивности такой же, как и у взрослых. В период интенсивных тренировок у занимающихся спортом детей энергозатраты возрастают в 3-5 раз.

По этой причине важно обеспечивать организм достаточным количеством нутриентов, благодаря этому все системы и органы функционируют в нормальном режиме, снижается риск развития осложнений.

Главные положительные свойства витаминных комплексов при интенсивных занятиях спортом:

• обеспечение эффекта суперкомпенсации, когда затраченная энергия восполняется не просто до прежнего уровня, а с избытком;
• укрепление иммунитета, что важно на фоне стресса, который постоянно испытывает организм, а также по причине уменьшения содержания нутриентов, вследствие истощения под воздействием физических нагрузок снижается резистивность к вирусам, бактериям;
• поддержание организма в период интенсивного роста;
• снижение риска развития заболеваний вследствие изменения гормонального фона, повышения активности медиаторов воспаления;
• обеспечивается защита суставов от избыточных нагрузок, при этом интенсивное трение элементов сустава не провоцирует развития воспаления и деструктивных процессов;
• устранение дефицита белков позволяет избежать разрушения мышечных тканей.

Витамины помогают поддерживать здоровье суставов и позвоночника у детей при постоянных физических нагрузках.

Важные витамины и минералы для детей спортсменов

Для роста ребенку необходим весь спектр нутриентов, однако некоторые из полезных веществ нужны сильнее прочих.

К таким относят:

1. Витамин С. Благодаря ему повышается иммунитет, что обусловлено антиоксидантными свойствами вещества. Аскорбиновая кислота способствует торможению разрушительного действия радикалов. Этот витамин помогает повысить резистентность организма негативным частицам: вирусам, бактериям. В результате снижается риск развития простудных заболеваний. Одновременно отмечается стимуляция синтеза коллагена, благодаря чему поддерживается функция суставов.
2. Витамин Е, или токоферол. Вещество обеспечивает защиту соединительных тканей, благодаря чему улучшается функция связок, сухожилий. Такая мера позволяет поддерживать суставы в нормальном состоянии. Благодаря витамину Е защищаются клеточные мембраны от окислительных процессов. Еще одна функция этого нутриента — предотвращение развития воспаления.
3. Витамин А. Вещество влияет на состояние волос, ногтей, кожи. Благодаря ему нормализуется синтез фосфора, кальция, одновременно восстанавливается нервная проводимость, поддерживается функция мышц и связок. Витамин А способствует снижению риска растяжения тканей, что является важным свойством для спортсменов, поэтому нужно регулярно восполнять дефицит этого вещества.
4. Витамин Д. Участвует в построении костей, предотвращает развитие деструктивных процессов в суставах. Если регулярно восполнять недостаток этого вещества, кости будут реже ломаться. Организмом этот нутриент не вырабатывается. В большей мере он синтезируется под воздействием ультрафиолетового излучения, можно частично компенсировать недостаток данного вещества продуктами, однако наилучшим вариантом является прием витаминных комплексов.
5. Витамины группы В. Наиболее распространенными и необходимыми являются витамины В1,В3, В6, В7, В12. Они участвуют в обменных процессах, позволяют ускорить метаболизм, обеспечить высокую скорость энергообмена, нормализовать выработку гормонов.
6. Витамин К. Вещество участвует в процессе построения белков, благодаря чему улучшается состояние мышечных тканей, увеличивается их масса. Данный нутриент влияет на усвояемость некоторых веществ. Без него нарушается процесс взаимодействия кальция и витамина Д.
7. Селен. Концентрируется вещество в разных органах: сердце, печени, почках, селезенке, мужских половых. Этот нутриент содержится в ядрах клеток. На фоне его дефицита развивается депрессия, нарушается работа нервной системы, изменяется консистенция кала (становится жидким), возникает рвота. Селен влияет на обмен веществ, синтез белков, углеводов, жиров. Он принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, является частью ферментов разных систем: метаболизма, антиоксидантно-антирадикальной защиты.
8. Кальций — строительный материал костных тканей, плохо усваивается на фоне дефицита витамина Д. Этот нутриент влияет и на функцию системы кроветворения — участвует в процессе свертываемости крови. Благодаря кальцию поддерживается способность сокращения мышц.

Витамин D необходим для здоровья опорно двигательного аппарата и гормональной системы.

Витамины в подростковом возрасте

Перечисленные витамины, минералы важны на разных этапах развития детей. Подросткам они тоже необходимы. Однако отмечают и некоторые другие нутриенты, без которых невозможно нормальное развитие организма при повышении активности функциональных систем.

К таким относят:

1. Йод. Без этого вещества нарушается функция эндокринной системы. Благодаря данному компоненту обеспечивается усвояемость и выполняется синтез витаминов и минералов. Если не давать организму йод в достаточном количестве, то даже прием специальных препаратов, содержащих другие соединения, не поможет восстановить работу щитовидной железы. В подростковом возрасте нарушение функций гормональной системы может привести к тяжелым последствиям.
2. Фосфор. Содержится в клетках, входит в состав ферментов, нуклеотидов, нуклеиновых кислот. Недостаток этого вещества способствует развитию деструктивных процессов в костных тканях.
3. Калий. Участвует в передаче нервных импульсов, благодаря чему осуществляется своевременное сокращение мышечных тканей. Этот нутриент содержится в клетках, влияет на работу системы кроветворения, нормализует водный баланс в организме.
4. Магний. Микроэлемент способствует нормализации эмоционального состояния человека. Магний содержится в тканях, участвует в ферментативных процессах, энергообмене. Он воздействует на синтез белка. По этой причине при дефиците данного нутриента невозможен рост мышечных тканей. Магний поддерживает функцию сердечно-сосудистой, нервной систем, способствует расширению сосудов, активизирует процесс отведения желчи, моторику кишечника.

Особенности детского рациона питания

Детям-спортсменам иногда приходится тренироваться до 2-3 раз в день, по этой причине суточная калорийность часто выше, чем для взрослых: для мальчиков — до 2400 ккал, для девочек — до 2200. Если ребенок занимается спортом менее интенсивно (4-5 тренировок в неделю), калорийность снижается до 1800 и 1600 соответственно (у мальчиков и девочек).

Другие рекомендации:

• утром следует употреблять медленные углеводы, что позволит обеспечить организм энергией на полдня, причем каши — наиболее предпочтительный вариант;
• белковые продукты, мясные блюда употребляются на обед и ужин, однако меняется комбинация: днем лучше добавлять в рацион углеводы, а вечером белки — они лучше усваиваются с овощами;
• основу рациона составляют растительные и сливочные масла, причем лучше, если эти продукты не будут подвергаться высокотемпературному воздействию;
• необходимо употреблять жирные сорта рыбы, т. к. они содержат полиненасыщенные кислоты;
• в рацион должны включаться продукты, в состав которых входит гиалуроновая кислота, например агар-агар, кисель, холодец, бульон, желатин.

Питание должно быть сбалансированным.

Утренний приём овсяной и гречневой каши с небольшим количеством фруктов даст ребёнку достаточный заряд энергии для утренних тренировок и учёбы.

По этой причине следует регулярно употреблять такие продукты:

• куриные и перепелиные яйца;
• зелень;
• орехи;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• бобовые;
• рыбий жир;
• морковь;
• свекла;
• шиповник;
• томаты;
• отруби;
• пророщенная пшеница;
• шпинат;
• красный перец;
• фрукты;
• субпродукты;
• мясо нежирных сортов;
• цветная капуста;
• кунжут;
• рыба;
• молочные продукты;
• мак;
• цитрусовые;
• ягоды.

Лучшие витаминные комплексы

При выборе препаратов обращают внимание на вид полезных веществ. Нужно сравнивать средства по дозировке активных компонентов. Витаминные комплексы разрабатываются с учетом возраста ребенка. Нутриенты входят в их состав в разных дозировках. Если дать ребенку неправильно подобранное средство, дефицит витаминов и минералов устранить не удастся или, наоборот, появятся признаки переизбытка полезных веществ.

Для детей от 6 до 12 лет

На этом этапе развития часто приобретают препараты:

1. Junior Neo+. Выпускается в таблетированной форме — 60 шт. во флаконе. Препарат содержит большое количество нутриентов, необходимых в период повышенной активности. Причем среди них есть и нестандартный компонент — экстракт плодов лимона. Витаминно-минеральный комплекс поддерживает психоэмоциональное, физическое состояние организма в норме, помогает устранить риск появления негативных реакций при гормональной перестройке, интенсивных нагрузках. Экстракт плодов лимона содержит витамины, минералы и флавоноиды.
2. Junior Be Big. Выпускается средство в виде жевательных таблеток — 30 шт. во флаконе. Препарат поддерживает организм при интенсивных физических нагрузках. В состав входит меньше активных компонентов: витамины группы В, кальций, витамин Д, порошок листьев бамбука. Последний из компонентов проявляет антибактериальное свойство, купирует признаки воспаления, облегчает состояние при аллергии, оказывает общеукрепляющее действие.
3. Junior Be Wise+. Во флаконе находится 60 жевательных таблеток. Этот препарат содержит основные витамины, необходимые детям в период активных тренировок, и большое количество микро- и макроэлементов. Преимуществом является наличие йода в составе. Детям до 10 лет назначают по 1 таблетке, с 11 лет рекомендуется принимать по 2 таблетки в день. Данный витаминно-минеральный комплекс улучшает работу ЖКТ, нервной системы, оказывает тонизирующее действие, повышает энергообмен.

Витамины Junior Neo+ идеально подходят детям в период высоких физических и психоэмоциональных нагрузок.

Для детей от 12 до 15 лет

Препараты, рекомендованные детям этой возрастной категории:

1. Хромвитал+. Средство стоит дорого, выпускается в виде жевательных таблеток (60 шт. во флаконе). Его отличает способность влиять на метаболизм белков, жирных кислот, углеводов. Одновременно отмечается улучшение работы нервной системы, осуществляется стимуляция энергетических процессов. Состав нестандартный: элеутерозиды, кола, хром, кофеин, витамин С, гуарана, спирулина, элеутерококк.
2. Энджой NT. Выпускается в капсулах (30 шт. во флаконе). Действие средства направлено на суставы — благодаря ему обеспечивается защита твердых, мягких, хрящевых тканей, связок. Препарат содержит экстракт листьев бамбука, глюкозамин, хондроитин, серу. В результате усиливается подвижность сустава, восстановление тканей осуществляется быстрее, вырабатывается коллаген, обеспечивается противовоспалительный эффект, снижается интенсивность боли.
3. Сеньор Vision. Витаминно-минеральный комплекс выпускается в капсулах (30 шт. во флаконе). Он содержит все необходимые нутриенты для повышения выносливости организма в период воздействия интенсивных нагрузок. Еще одним компонентом являются бифидобактерии. Благодаря им повышается иммунитет, восстанавливается работа кишечника, что также усиливает всасываемость полезных веществ.
4. Биск Vision. Препарат помогает восстановить организм после болезней, способствует повышению выносливости, усиливает энергообмен. В его состав входят калия йодид, железо, лимонник, маточное молочко, прополис. Лимонник китайский обеспечивает возбуждающий эффект на ЦНС. Средство устраняет дефицит йода и железа в организме.

Витаминный комплекс Хромвитал+ стимулирует обменные процессы в организме и улучшает работу ЦНС.

Противопоказания к применению

Витаминно-минеральные комплексы используются широко. Ограничением к их применению является реакция гиперчувствительности к любому компоненту. Других противопоказаний у подобных средств часто нет. Ограничивают применение в соответствии с возрастом. Некоторые препараты содержат продукты пчеловодства, при склонности к аллергии их принимать нельзя.

Последствия передозировки

Распространенные побочные эффекты: аллергическая реакция, нарушение стула.

Более тяжелые осложнения:

• дисфункция печени, почек при избытке токоферола;
• уменьшение содержания лейкоцитов в крови на фоне приема больших доз витамина С;
• шелушение кожи, выпадение волос, сухость слизистых оболочек вследствие избытка витамина А.

Профилактика дефицита полезных веществ с помощью витамин

Для профилактики назначают уменьшенные дозы нутриентов. В данном случае симптомы развития патологических процессов отсутствуют. Витаминно-минеральные комплексы используют при этом для поддержания естественных функций разных систем и органов, обеспечения незначительного избытка нутриентов, благодаря чему при сильных нагрузках облегчится процесс восстановления организма.

Кроме того, с помощью синтетических витаминов профилактика проводится на фоне недостатка овощей, фруктов, рыбы, мяса или продуктов других групп. Это может быть обусловлено аллергией, необходимостью придерживаться специальной диеты для достижения нужных результатов в спорте или вкусовыми предпочтениями ребенка. Тогда подбирают препараты, которые содержат недостающие соединения.

Перед приёмом витаминных комплексов рекомендуется сдать анализы и проконсультироваться с врачом — это поможет определить недостаток тем или иных витаминов.

Отзывы и рекомендации

Специалисты рекомендуют принимать витаминно-минеральные комплексы несколько раз в течение года. При сильном дефиците полезных веществ курс терапии повторяют, но следует сделать перерыв не менее 1 месяца.

Вероника, 38 лет, г. Самара

Дочке врач рекомендовал препарат с йодом. Я купила Биск Vision. Эффект от него понравился, только была повышенная возбудимость. Прочитала, что один из компонентов так действует. В следующий раз это средство не куплю.

Анна, 43 года, г. Уфа

На фоне повышенных нагрузок у сына появились признаки нервного истощения. Переживал по поводу спортивных соревнований плюс питание было из-за этого нарушено, т. к. аппетит частично пропал. Давала витамины Junior Neo+. Средство помогло достаточно быстро, т. к. было видно, что есть дефицит полезных веществ, а в состав этого препарата входит множество витаминов и минералов. Цена высоковата, но в упаковке много таблеток.

польза для спортсменов, какие лучше выбрать из спортивного питания и аптеки

Витамины – это органические соединения, которые играют важнейшую роль в нормальной жизнедеятельности организма человека. Причем, они нужны каждому человеку и это не говоря о спортсменах! Ведь их организм испытывает высокую потребность в этих соединениях, поэтому спортсмену витаминов нужно гораздо больше. К сожалению, восполнить запас витаминов питанием практически невозможно, особенно в наше время, когда качество продуктов заметно ухудшилось. Благодаря развитию фармакологии свет увидел синтетические витамины, синтезированные в лабораторных условиях.

Польза витаминов для спортсменов

В настоящее время существуют спортивные витамины, разработанные специально для спортсменов. Представляют собой эти добавки целые комплексы витаминов и минералов, предупреждающих дефицит веществ в организме. Такие средства положительно влияют на организм человека. Недостаток органических веществ или их дисбаланс делает прогресс в тренажерном зале невозможным.

Если вдаваться в крайности, то при длительном дефиците витаминов может начаться авитаминоз, а после него и другие последствия, способные привести к летальному исходу! Разумеется, до этого довести сегодня, в цивилизованном мире, не представляется возможным, а вот снизить усвоение белков и других нужных для роста веществ, вполне возможно.

Интересно. Многие витамины не синтезируются в организме.

Витаминные комплексы способствуют увеличению мышечной массы, увеличивают выносливость и эффективность тренировочного процесса.

Также витамины положительно влияют на:

• Иммунную систему.
• Обменные процессы.
• Метаболизм.
• Окислительные процессы.
• Разрушение жировых клеток.
• Энергетические запасы.
• Регенерацию тканей.
• Стрессоустойчивость.
• Процессы кровообращения.

Собственно, витамины участвуют во всех процессах организма. Но переизбыток витаминов разрушительно влияет на человека, и последствия могут сказаться крайне негативно. Например, переизбыток витамина А может вызвать головную боль, расстройство системы ЖКТ и нарушение зрения. Передозировка витамина Д влечет за собой потерю аппетита, боли в суставах и повышение артериального давления. А передозировка витамина С вызывает диарею, повышенную свертываемость крови, нарушение обмена кальция и гипергликемию.

И такие побочные эффекты можно встретить в любой инструкции по применению. Поэтому перед употреблением витаминных добавок, лучше всего будет узнать потребность вашего организма в тех или иных витаминах. Для того, чтобы выявить недостаток витаминов, нужно сдать анализ крови.

Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые:

• К водорастворимым витаминам относятся витамины группы «В», в том числе фолиевая и пантотеновая кислота, биотин(В7) и витамин С.
• К жирорастворимым относятся витамины А, Д, Е и К.

Для спортсменов следует выделить несколько особо важных витаминов:

• Аскорбиновая кислота (витамин С).
• Ретинол (витамин А).
• Тиамин (витамин В1).
• Рибофлавин (витамин В2).
• Ниацин (витамин В3, РР).
• Пиридоксин (витамин В6).
• Цианокобаламин (Витамин В12).
• Витамин Д.
• Витамин Е.

Польза комплекса, состоящего из вышеуказанных витаминов:

• Обеспечивает клетки и ткани кислородом.
• Активирует анаболические процессы.
• Укрепляет иммунную систему.
• Участвует в синтезе аминокислот и гормонов.
• Восстанавливает мышечную ткань.
• Накапливает гликоген.
• Способствует формированию костей скелета и синтезирует коллаген.
• Обеспечивает транспортировку кислорода к мышцам.
• Укрепляет кровеносные сосуды.
• Нормализует сердечную деятельность.
• Улучает белковый обмен.
• Увеличивает выносливость.
• Оказывает антиоксидантное действие.

Перечень продуктов с максимальным содержанием витаминов:

• Витамин С — черная смородина, шиповник, малина, цитрусовые.
• Ретинол (витамин А) — молочная продукция, рыбий жир, абрикосы, тыква, морковь.
• Тиамин (витамин В1) — зерно, бобовые и овощи зеленого цвета.
• Рибофлавин (витамин В2) — листовой салат, мясо, печень.
• Ниацин (витамин В3, РР) — зеленые овощи, семечки, орехи, мясо.
• Пиридоксин (витамин В6) — мясо, яйца, зеленые овощи.
• Цианокобаламин (Витамин В12) — яйца, мясо, листовой салат.
• Витамин Д — яичный желток, рыба, мясо, субпродукты.
• Витамин Е — подсолнечное масло, зерно, мясо и зеленые овощи.

Топ лучших витаминов для спортсменов в спортивном питании

1. Opti-Men от Optimum Nutrition

Специально разработанная формула для мужчин, которые интенсивно тренируются. В одной капсуле содержится свыше 75 ингредиентов. Рекомендуется употреблять по 3 таблетки в день с едой.

Подробнее о витаминах Опти Мен →

2. DAILY FORMULA от Universal Nutrition

Комплекс витаминов и минералов предназначен специально для спортсменов. Продукт обеспечивает насыщение организма всеми необходимыми веществами и в нужном количестве. Макро- и микроэлементы способствуют нормализации всех процессов в организме, в том числе гормонального фона. Продукт подходит для мужчин и женщин.

3. MultiMineral Complex от BioTech (USA)

Мультиминеральный комплекс для спортсменов содержит 100 таблеток, в каждой из которых содержится 11 минералов. Формула полноценно усваивается, способствует мышечному восстановлению спортсменов, улучшает обменные процессы, а также способствует нормализации функций репродуктивной системы.

4. Animal Pak от Universal Nutrition

Комплекс витаминов, минералов и аминокислот предназначен для спортсменов, испытывающих серьезные нагрузки. В упаковке содержится 30 пакетов или порций. Один пакет употребляется раз в день, желательно в первой половине дня после еды или перед тренировкой. В порции 40 ккал, 6 г белка, 4 г углеводов.

Подробнее о витаминах Энимал Пак →

5. Essentials Multi-V+ от MusclePharm

Мультивитамины специально для спортсменов. В упаковке 60 таблеток – 30 порций. Не содержит запрещенных веществ. В комплексе присутствуют более 20 ингредиентов. Помимо участия в процессах восстановления, добавка обеспечивает антиоксидантный эффект и улучшает состояние суставов. Принимать по 2 таблетки с едой.

Топ лучших витаминов для спортсменов из аптеки

1. Витрум Плюс таблетки №30.

2. Доппельгерц Актив от А до Цинка таблетки 1500 мг №30.

3. Solgar Multi I.

Заключение

Спортсменам, испытывающим постоянный стресс при интенсивных нагрузках, при тренировках требуются повышенные дозы органических соединений. Кстати, если спортсмен принимает большое количество белка от 3 до 5 грамм на килограмм веса, употребление спортивных витаминных комплексов просто необходимо.

Cпортивные витамины для женщин: рейтинг лучших

Женский организм – это сложная биологическая система и для того, чтобы он функционировал нормально, ему нужен сбалансированный комплекс витаминов. Витамины – биологические вещества женский организм должен получать ежедневно, причем количество витаминов, необходимых для нормального функционирования женского организма, отличаются от потребностей мужского.

Содержание

В чем польза женских спортивных витаминов

Витамины для женщин очень важны не только для общего хорошего самочувствия, здоровья и функционирования всех внутренних органов, но и для красоты, молодости и долголетия. А когда речь идет о спортсменках, так в этом случае потребление специальных витаминных комплексов просто необходимо, дабы не истощить организм изнурительными нагрузками.

Что же дает прием специальных комплексов витаминов для спортсменок? В первую очередь, подобные комплексы способствуют увеличению энергии и работоспособности, тем самым улучшая эффект от тренировок, причем не важно, направлен он на набор массы, похудение или увеличение спортивных результатов. В остальном же, комплексы женских витаминов для спортсменок способствуют:

• Укреплению иммунной системы.
• Ускорению обменных процессов.
• Синтезу гормонов.
• Оптимизации окислительных процессов.
• Разрушению жировых клеток.
• Обеспечению энергией, как на тренировке, так и в течение дня.
• Регенерации тканей.
• Укреплению нервной системы.
• Укреплению сердечнососудистой системы.

Как правильно выбрать спортивные витамины для женщин

Самыми лучшими витаминными комплексами для женщин считаются те, состав которых наиболее хорошо сбалансирован. В их составе должны быть микроэлементы и, разумеется, подобные спортивные добавки должны иметь оптимальные дозы каждого компонента, рассчитанные в соответствии с возрастными особенностями (половое созревание, беременность или менопауза).

И возрастная направленность того ли иного комплекса очень важна. Для каждого возраста существует определенная дозировка, так что не рекомендуется использовать витаминные добавки, не соответствующие возрасту спортсменки. Также следует учитывать физиологическое состояние женщины – беременность или кормление.

Самым важным для женского организма принято считать витамин В9 (фолиевая кислота). Этот биологический элемент отвечает за многие процессы организма. В раннем возрасте он важен для нормального полового созревания, а впоследствии фолиевая кислота отвечает за гормональные процессы. В9 приостанавливает наступление менопаузы и климакса. Также этот витамин помогает организму справиться с депрессиями и стрессами, а еще он препятствует нарушению работы мочеполовой системы.

В витаминных комплексах для женщин этот элемент можно считать базовым и основным. Количество этого витамина тоже важно. Оптимальная суточная доза фолиевой кислоты для взрослых составляет 400 мкг в сутки. Нехватка этого элемента в женском организме может привести к:

• Мегалобластной анемии.
• Бесплодию, причем у обоих полов.
• Плохому настроению.
• Депрессии.
• Ухудшению памяти.
• Бессоннице.
• Постоянной усталости.
• Нервозности.
• Беспричинной тревожности.
• Агрессивности.

Но и переизбыток этого витамина может вызвать неприятные последствия. Большие дозы могут привести к:

• Повышенной и беспричинной возбудимости.
• Бессоннице.
• Раздражительности.
• Горькому или металлическому привкусу во рту.

За молодость и красоту отвечает витамин D, кстати, последнее время значение этого витамина подняли до небес и убрали его из списка витаминов, назвав это биологическое вещество прогормоном. Помимо внешних эффектов и ряда прочих, важнейшим его действием будет укрепление костей, что крайне важно для женщин предклимаксного возраста.

В составе спортивных комплексов для женщин обязательно должны присутствовать биотин, витамин С, витамины группы В, кальций и железо.

На примере спортивной добавки Opti-Women от Optimum Nutrition можно увидеть обширный сбалансированный состав комплекса витаминов и минералов для спортсменок.

В составе добавки присутствуют:

• Витамин А.
• Витамины группы В (фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, цианокобаламин).
• Витамин С.
• Витамин D.
• Витамин К.
• Кальций.
• Цинк.
• Железо.
• Магний.
• Хром.
• Молибден.
• Марганец.
• Йод.

Топ лучших витаминов для женщин для спорта и фитнеса в спортивном питании

1. Optimum Nutrition, Opti-Women.

2. Rainbow Light, Multivitamin. Витамины для повышения энергии для женщин.

3. California Gold Nutrition, мультивитамины для женщин.

4. Nature’s Way, мультивитамины для женщин Alive.

5. Solgar Female Multiple. Мультивитаминный комплекс.

6. Biotech USA Multivitamin for Women 60 таблеток.

7. Myprotein Active WOMEN 120 таблеток.

8. NOW Eve Women’s Multi, 120 таблеток.

Топ лучших витаминов для женщин спортсменок из аптеки

1. Магне-В6.

2. Витамины «Алфавит».

3. Витамины Vitrum.

4. «Мультитабс».

5. «Компливит».

6. «Центрум».

7. Специальное драже «Мерц».

8. Doppel herz актив.

Заключение

Для женщин очень важно правильно подобрать комплекс витаминов. Для этого нужно учитывать возраст, уровень активности и, конечно же, знать количество витаминов в крови, для этого можно сдать анализы на витамины. Спортивные добавки для женщин будут способствовать молодости, красоте и здоровью. Женщины, принимающие спортивные добавки, смогут за один курс приема укрепить волосы и ногти, сделать кожу здоровой, продлить работу половой системы.

А также читайте, какие витамины принимать для здоровья суставов →

какие необходимы, виды и свойства

© seralex — stock.adobe.com

Рассматривая употребление различных спортивных добавок для спортсмена, мы все время считаем калорийность или пользу той или иной поступающей пищи. И даже многие атлеты, которые не употребляют средства спортпита, контролируют исключительно поступление белка. Что не совсем верно, ведь кроме жиров, белков и углеводов, существуют другие микронутриенты, влияние которых, при правильном употреблении, способно значительно увеличить и ускорить появление первых спортивных результатов в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим вопрос, связанный с приемом такого класса спортивного питания, как витамины для спортсменов. Что это такое, и зачем оно нужно атлетам, занимающимся профессиональным или любительским кроссфитом?

Общие сведения

Итак, перед тем, как подробно рассматривать витамины для спортсменов, необходимо разобраться что же такое витамины в целом? Итак, витамины – это, как бы странно это не казалось, белки. Но это не простые белки. Это аминокислотные цепочки связанные определенным образом. При употреблении, они практически не денатурируют, и, следовательно, организм не может переварить их и разложить до более мелких составляющих. В то же время, размер молекулы витаминов для занятия спортом настолько мал, что организм может переварить их целиком в том виде, в котором они поступают в организм.

Благодаря этому, комплексы витаминов для занятий спортом активно вошли в обиход практически всех атлетических направленностей спорта: начиная от пауэрлифтинга и заканчивая кроссфитом. Но, почему витамины так важны, и нужно ли за ними следить не менее строго, чем за поступлением белков? Ведь организм может синтезировать из собственных аминокислотных цепочек нужные витамины? На самом деле – это не так. К сожалению, организм может синтезировать ограниченное количество витаминов самостоятельно, и только тех, которые необходимы для жизни. В витаминных комплексах содержаться незаменимые аминокислоты, которые влияют на процессы, и обладают такой структурой, которую организм не в состоянии самостоятельно воспроизвести.

Другой важной особенностью является то, что расход витаминов во время тренировки ничуть не меньше, чем углеводов и энергии. Однако восполнить витамины гораздо сложнее, в особенности, если вы не являетесь убежденным вегетарианцем, который потребляет овощи и фрукты тоннами.

Интересный факт: фрукты все же являются необходимой составляющей рациона кроссфит атлета. Ведь кроме вредной для качественного набора массы/сушки фруктозы там содержится целый комплекс различных витаминов.

Влияние витаминов на спортивные достижения

Рассмотрим, как те или иные группы витаминов влияют на спортивные результаты. Это поможет понять, зачем покупать витаминные комплексы, и как правильно их употреблять для достижения наилучших результатов.

Витаминная группа	Когда принимать?	Значение витамина в питании спортсмена
Витамины группы А	Все время	Витамины группы А – являются мощными адаптогенами. При значительном употреблении, они стимулируют дополнительную выработку тестостерона, а самое главное помогают начинающему атлету быстрее восстанавливаться между тренировками.
Витамины группы B1	Все время	Витамин группы B. Отвечает за формирование нейромышечной связи в организме атлета. Зачем это нужно? Если вы работаете на предельной мощности, то сможете быстрее оптимизировать энергетические системы, что приведет к увеличению производительности, увеличению силы, мощности и выносливости
Витамины группы B2	Все время	Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B3	Все время	Аналогично В2
Витамины группы B6	На сушке	Витамин B6 один из самых важных компонентов в питании современного кроссфит атлета. Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B12	На сушке	Витамин группы B12 является мощным стабилизатором, который позволяет правильно распределять другие важные поступающие микроэлементы, что приводит к стабилизации и лучшему усвоению других нутриентов и витаминов, как результат повышение эффективности приема мульти витаминных комплексов.
Витамины группы C	На массе	Витамин С – является самым крутым адаптогеном в спорте. Его основная задача компенсация любых печеночных повреждений. Как следствие увеличение резистивности организма к внешним организмом, что выражается в усилении иммунитета, и уменьшению вероятности получения перетренированности.
Рыбий жир	На сушке	Рыбий жир – хоть и считается омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой, но самое главное – это наличие различных стабилизирующих комплексов, включая удачное совмещение ниацина и витамина Е, которые помогают подавить чрезмерное выделение желудочной кислоты, снижая потребность в употреблении дополнительных приемов пищи.
Минеральные компоненты	На сушке	Минеральные компоненты в совокупности с витаминными комплексами дают весьма положительный эффект. Нельзя забывать о том, что при чрезмерной нагрузке на тренировке, с потом выходит большая часть минералов. Кроме того, минералы значительно увеличивают всасываемость полезных аминокислотных цепочек из витаминов.
Цинк	На массе	Является мощным стимулятором тестостерона, который повышает выработку тестостерона до предела натурального уровня. Усиливает влияние витаминов группы Е, D, B6 и K1.
Магний	На массе	Аналогично цинку
Селен	На массе	Аналогично цинку и магнию
Витамин D	На массе	Витамин D в вместе с витамином Е – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин E	На массе	Витамин Е в вместе с витамином D – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин К1	На массе	Витамин K1 при увеличенном потреблении, обладает сходным эффектом с креатином, единственная разница безоткатность. Вас заливает водой, что увеличивает выносливость, и снижает травмоопасность выполнения большинства тяжелых упражнений.

Примечание: в таблице представлены далеко не все витамины, а только те витаминные группы и лучшие витамины для спортсменов, употребление которых не только будет поддерживать ваш организм в нормальном состоянии, но и даст реальный прирост производительности на ваших тренировочных WOD’ах.

Как правильно принимать?

Разобравшись с тем, как витамины влияют на занимающихся спортом, нужно определить, какие оптимальные дозировки нужно употреблять мужчинам и женщинам. Но самое главное – разобраться, когда и как принимать витамины для достижения наилучших результатов.

В первую очередь, если вы не употребляете витаминные комплексы, разные витамины нужно употреблять в разное время и запивать разными жидкостями. Все дело в том, что некоторые витамины являются жирорастворимыми, другие – могут восприниматься нашим организмом только в сопутствии с небольшим количеством спиртовых алкалоидов. А третьи работают только в комбинации с водой и быстрыми углеводами. При этом, потребность в витаминах в течение дня неоднородна, как в белках и углеводах.

Рассмотрим, как принимать те или иные комбинации.

• Витамины группы А: они же бета-каротин. Их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами.
• Витамины группы B: являются спирторастворимыми витаминными комплексами. Обычно в витаминном комплексе, содержится от 0.01 грамма до 0.02 грамма чистого этилового спирта для растворения витаминов. Если же вы не нашли нормального алкалоида для растворения этой группы витаминов, можете запивать их кефиром или квасом, так как в этих продуктах имеется оптимальное содержание молекул спирта, которое позволяет растворить и усвоить необходимые витаминные комплексы.
• Витамины группы С: обычные водорастворимые витамины. Конфликтуют с употреблением витаминных групп D и E. Лучше всего запивать водой, или есть на сухую
• Витамины группы D: их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин E является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
• Витамины группы Е: лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин D является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
• Витамины группы K: универсальный витамин, может употребляться в любом колличестве в любое время.

Примечание: редакция не рекомендует покупать поливитаминные комплексы в аптеках, так как зачастую комбинирование витаминов из разных групп при неправильном приеме – просто перевод средств. Если вы решили использовать поливитаминный комплекс, приобретайте их в специализированных спортивных магазинах. Именно там сочетание и соотношение различных витаминов подобрано оптимально для разового приема. При этом такие витаминные комплексы продаются в разных коробках. Одни для утреннего приема, другие для приема после тренировки и т.п.

Возможные противопоказания

Вспоминая о противопоказаниях и потенциальном вреде витаминов для организма человека, нужно вспомнить классическую пословицу «Все хорошо, но в меру». Тоже касается и витаминов. Для начала рассмотрим противопоказания.

1. Некоторые группы витаминов противопоказаны для употребления людям, страдающим от проблем с щитовидной и поджелудочной железой. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, не рекомендуется превышать 50 мкг витамина С в сутки, так как при своем растворении он выделяет дополнительный сахар, с которым не всегда может справиться ваш организм.
2. Для людей, страдающих проблемами мочеполовых путей (и почками), рекомендуется ограничить употребление витаминов группы E и D. Они усиливают усвоение внешнего кальция, что может привести к дополнительному отложению почечных камней.
3. Для людей, бросающих курить или курящих, рекомендуется ограничить употребление витамина B, так как он усиливает возбуждающее действие ноотропных средств в никотине из сигаретного дыма, а, следовательно, усиливает зависимость. Или сигареты, или витамин B6.

Кроме того существует персональная непереносимость, обусловленная индивидуальными особенностями метаболизма.

Но самое главное не стоит забывать про гипервитаминоз. Он возникает в том случае, если вы фанатично употребляете поливитаминные комплексы без меры. Он выражается в гиперреактивности некоторых систем, с последующим их отказом. Как результат – проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная нервозность, увеличение катаболического фактора стресса на мышечные ткани, и самое главное – долгая реабилитация.

© 1989STUDIO — stock.adobe.com

Резюмируя

Если у вас после прочтения статьи всё ещё звучит в голове вопрос – какие витамины лучше для спорта – ответ будет предельно прост. Это те витамины, которые содержаться в натуральной пище. Все дело в том, что, какой бы витамин вы не выбрали, продукт, в котором он содержаться, обладает оптимальным соотношением необходимых веществ для лучшего усвоения витаминных комплексов для спорта.

Не забывайте про витамины, и помните, что, возможно, силовое плато, в которое вы уперлись является следствием недостатка адаптогенов. Однако и не переусердствуйте с поливитаминными добавками, так вы рискуете получить гипервитаминоз, с которым очень сложно бороться.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Витамины и минералы для спортсменов

Все витамины и минералы в той или иной дозировке необходимы каждому человеку. Но для спортсменов, постоянно испытывающих повышенную физическую нагрузку, решающее значение имеют определенные витамины и определенные минералы. Давайте выясним, какие именно.

Зачем нужны витамины и минералы и какие из них важны для спортсменов?

В настоящее время известно около 30 витаминов. Большинство их них изучено и делятся на два вида — водорастворимые (группа B; C; P) и жирорастворимые (A; D; E; K).

Витамины обеспечивают нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и иммунной систем. Участвуют в образовании эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов, гормонов и ферментов. Их достаточное количество делает организм устойчивым к токсинам.

Кроме того, существует более 3500 известных минералов, 21 из которых необходим для здорового функционирования организма. Минералы обладают нулевой калорийностью, но они крайне важны в качестве регуляторов практически всех биохимических процессов, всех видов обмена веществ, а также необходимы для синтеза тканей человеческого тела, например.

Минералы помогают высвобождать энергию из питательных веществ, которые мы употребляем с едой — из углеводов, белков и жиров. Вместе с углеводами, белками, жирами, водой и витаминами минералы составляют основные питательные группы для человека — электролиты и микроминералы.

Витамины и минералы нужны человеческому организму в весьма небольших количествах. Что же касается спортсменов, то в зависимости от характера нагрузки наиболее важными для них являются следующие нутриенты:

Самые важные витамины и минералы для спортсменов

При невысокой физической активности (не более трёх тренировок в неделю продолжительностью менее часа) подойдут витамины, восполняющие 20%-60% суточной нормы. Людям, которые попадают в эту категорию, рекомендуется пить поливитамины только при нерациональном питании, в период жесткой диеты, в межсезонье и во время реабилитации после заболеваний.

Чтобы понять, каких витаминов и минералов не хватает в организме, лучше всего сдать анализы. Выбирая витамины и минералы, нужно обратить внимание на образ жизни, наличие и количество нагрузок, питание и общее состояние организма (например, усталость, снижение иммунитета).

Как определить, каких витаминов вам не хватает?         

Какой витамин — за что отвечает в организме

Чем витамины и минералы для спортсменов отличаются от обычных?

Существует два типа витаминно-минеральных добавок — спортивные и обычные, которые продаются в аптеках. Большинство аптечных добавок отличаются маленькими дозировками витаминов и минералов и подойдут для ежедневного приема просто для обогащения рациона. Спортивные витамины содержат гораздо бОльшие дозировки витаминов и минералов, чтобы закрывать постоянную потребность в них из-за повышенных физических нагрузок.

Несмотря на то, что у 90% спортсменов сбалансированное питание, им все равно не хватает многих витаминов и минералов. Эти нутриенты поддерживают работоспособность, помогают адаптироваться к тяжёлым нагрузкам, быстрее проходить процесс восстановления мышц. Их нехватка приводит к анемии или упадку сил.

В составе спортивных комплексов часто добавлены растительные экстракты и антиоксиданты — они предупреждают старение организма и поддерживают все системы в тонусе. Если человек интенсивно тренируется и хочет себя отлично чувствовать, спортивные витаминно-минеральные комплексы просто необходимы. Человеку с сидячим образом жизни такой тип витаминов противопоказан, так как они могут привести к нарушениям обменного процесса или заболеваниям.

Натуральные витамины можно получить только из продуктов питания. В любых добавках они синтезированные. В этом аптечные и спортивные комплексы схожи. Чем же они отличаются, кроме дозировок?

1. Качеством синтезированного вещества. Например, витамин С, главный антиоксидантный витамин и по совместительству антиоксидант содержит 7 изомеров. Воспроизвести в лабораторных условиях все эти изомеры — удовольствие крайне дорогое и длительное, что скажется на итоговой стоимости продукта. Поэтому чем дороже комплекс, тем выше вероятность приближённости синтезированного вещества к естественному.
2. Составом. В нормальных комплексах вещества не должны мешать усвоению друг друга. Например, Витамин С и Витамин B нужно принимать по отдельности, так как они мешают организму нормально абсорбировать (усваивать) их.
3. Стоимостью. Здесь все понятно — качественно синтезированные витамины не могут стоить дешево.

Нужно ли всем спортсменам принимать витамины и минералы и что нужно сделать перед их приемом?

Если спортсмен достигает тренировочного плато, часто причиной застоя является недостаток витаминов и минералов. Проблема решается снабжением организма необходимыми активными элементами в форме добавки. Приём минеральных добавок повышает спортивные показатели даже у спортсменов, не испытывающих явного дефицита минералов.

Так, кальций рекомендуется атлетам, склонным к раннему развитию остеопороза, он поможет сохранить плотность костной массы. Железо в рационе атлета, страдающего от дефицита железа или анемии, в ряде случаев приводило к улучшению спортивных показателей. Приём фосфатов повышает поглощение кислорода и выносливость во время тренировок.

Между тем, неправильная дозировка витаминов может привести к их избытку в организме, хотя в случае с витамином D это менее вероятно, чем с витаминами Е и А. Во избежание негативных последствий лучше всего сразу сдать анализы.

Проводить тесты нужно как взрослым, так и детям 1-2 раза в год. Необходимо обновлять результаты, чтобы проследить, меняется ли количество вещества в крови. Кроме того, зная точное количество необходимых микроэлементов, можно избежать лишних расходов.

Формы фитнес-витаминов и минералов

Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов выпускаются в таких же формах, как и обычные:

1. Таблетки не всегда удобны для проглатывания и витамины в них медленней усваиваются. Но дешевле и имеют высокую концентрацию действующих веществ.
2. Капсулы удобны для глотания и позволяют витаминам быстро усвоиться.
3. Драже обеспечивает последовательное действие веществ и пролонгацию их действия.
4. Гранулы имеют нейтральный вкус и запах и долго хранятся.
5. Растворы для инъекций быстро дают высокую контракцию витамина в организме.
6. Сироп быстро усваивается, имеет меньше побочных эффектов.
7. Порошок удобен для длительного хранения, витамины в порошке позволяют организму получать больше активного ингредиента быстрее.
8. Шипучие таблетки быстрей усваиваются в организме, не причиняя вред пищеварительной системе. Их удобно и приятно пить.

Безопасные и хорошо усваиваемые формы некоторых минералов

При выборе витаминно-минеральных комплексов обращайте внимание на дозировку, основное вещество, сертификацию и бренд, количество порций и упаковку. При этом некоторые минералы хорошо взаимодействуют с витаминами, другие — плохо. Есть и минералы, которые не взаимодействуют друг с другом. Например, несовместимы железо и кальций.

Обратите внимание!

Какие витамины и минералы не усваиваются, если принимать их вместе

Как правильно принимать фитнес-витамины и минералы и как понять, что они эффективны?

Употреблять комплексные витамины следует во время еды или спустя полчаса — это важно для жирорастворимых витаминов. Запивать чистой водой. В какое время дня принимать — не так важно, главное не пить чай, кофе или алкоголь в течение часа после приема витаминов.

Курс приема у каждого человека также свой, но я бы рекомендовала курс продолжительностью один месяц и после — ровно месяц отдыха от витаминов. Кроме того, после витаминно-минерального курса надо сдать анализы, чтобы понять, что все важные вещества в организме в норме.

Эффективны витамины и минералы или нет, вы поймете по самочувствию и внешнему виду. Сияющая кожа без сухости и раздражения, волосы блестящие и сильные, быстрей растут. Вы перестали болеть, пропала головная боль по утрам и усталость. Каждое утро вы чувствуете себя выспавшимся и бодрым.

Заключение.

1. Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования всех систем организма, но в небольшом количестве. Спортсменам, которые в результате физической нагрузки теряют больше питательных веществ, нужно получать больше витаминов и минералов. Для определенных видов спорта важны определенные витамины и минералы.
2. Спортивные витаминно-минеральные комплексы отличаются от обычных из аптек дозировками, качеством действующих веществ, составом и стоимостью. В спортивных комплексах дозировки больше, состав — грамотный и сбалансированный, а качество и стоимость — выше.
3. Витамины и минералы необходимо принимать в виде добавок всем спортсменам для поддержания формы и улучшения спортивных показателей.
4. Витамины и минералы выпускаются в форме таблеток, капсул, драже, сиропа, порошка, раствора для инъекций, гранул и шипучих таблеток. Выбор — за потребителем в зависимости от его целей и предпочтений.
5. При покупке витаминно-минеральных комплексов стоит обратить внимание на дозировки, основное вещество, сертификацию и бренд, количество порций, упаковку и совместимость ингредиентов.
6. Принимать витамины, минералы и комплексы нужно во время еды или спустя полчаса после еды, запивая чистой водой. Как правило, курс длится месяц, затем нужно на месяц прекратить приём. Эффект от приёма оценивать по общему самочувствию и внешнему виду.

 

Кристина Клепикова, директор магазина 5LB в ТЦ «Авиапарк»

Краткое руководство по витаминам и добавкам для спортсменов

Тема витаминов и добавок для спортсменов может заполнить книги, но сейчас я собираюсь дать вам очень простой урок о том, что лучше всего для вашего ребенка.

В идеальном мире дети получали бы все необходимые им питательные вещества и витамины из сбалансированного, здорового питания. Даже если вы кормите свою семью здоровыми обедами и держитесь подальше от нездоровой пищи, другие факторы будут удерживать ваших детей от приема пищи, которая на 100% полезна: плотный график, посещение с друзьями или семьей, которым не важно здоровое питание, и посещение мероприятия, где выбор здоровой пищи невозможен.

И давайте будем честными, время от времени вы просто должны позволять им есть мусор.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: 6 фактов, которые вы должны знать о воспитании детей-подростков

Итак, нет никаких сомнений в том, что витамины — это хорошая идея для ваших детей. Но как насчет детей, которые занимаются спортом? Какие витамины принесут им пользу? Или, может быть, вы задавались вопросом, какие добавки подойдут вашим старшим спортсменам.

Я не специалист по питанию, если только то, что я мама, не дает мне здравого смысла в этой области! Итак, эта информация основана на моих исследованиях из бесед и письменных экспертиз.По сути, я сделал небольшую домашнюю работу за вас, когда дело доходит до витаминов и пищевых добавок.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: 5 вещей, которые нужно сделать, если вы думаете, что ваш юный футболист недостаточно старается

Спортсмены и витамины

Даффи Маккей из Совета по ответственному питанию (также бывший школьный рестлер и тренер) рекомендует молодым спортсменам придерживаться натуральных добавок, таких как рыбий жир, поливитамины, сывороточный протеин или пробиотики.Они безопасны для спортсменов в возрасте от 10 до 18 лет. Если ваш ребенок моложе этого возраста, Маккей рекомендует проконсультироваться с педиатром.

Очевидно, ваша идея состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на спортсменах, получающих необходимые им питательные вещества:

• Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт (предпочтительно нежирные продукты для детей старше 3 лет)
• Множество свежих фруктов и листовых зеленых овощей
• Белки, такие как курица, рыба, мясо и яйца
• Цельнозерновые, такие как овсяные хлопья и коричневый рис

Но если ваш ребенок попадает в одну из этих категорий, то витамины — хорошая идея:

• Дети, которые не едят регулярно, хорошо сбалансированно, из свежих цельных продуктов
• Придирчивые едоки, которые недоедают
• Дети с хроническими заболеваниями, такими как астма или проблемы с пищеварением (сначала проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка, прежде чем начинать прием добавок, если ваш ребенок принимает лекарства)
• Дети, которые едят много фаст-фудов, полуфабрикатов и полуфабрикатов
• Дети, соблюдающие вегетарианскую диету (могут потребоваться добавки с железом), безмолочную диету (может потребоваться добавка кальция) или другую ограниченную диету
• Дети, которые пьют много газированных напитков, что истощает их запасы витаминов и минералов

Это особенно верно, если ваш ребенок ведет активный образ жизни или занимается спортом, потому что, хотя витамины не дают энергии, они имеют решающее значение для превращения пищи в энергию.Есть исследования, которые показывают, что у спортсменов могут быть более высокие потребности в витаминах из-за их активности, но Институт медицины не дает рекомендаций по витаминам, особенно для спортсменов. Прием витаминов не обязательно улучшит работоспособность вашего ребенка, но и его нехватка ему не поможет.

Помните, что наиболее распространенными витаминами и минералами, которые должны быть в диете спортсмена, являются кальций и витамин D, витамины группы B, железо, цинк, магний, а также некоторые антиоксиданты, такие как витамины C и E, β-каротин и селен.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: Как показать своим детям, что вы в них верите

Спортсмены и добавки

Возможно, более актуальной проблемой является вопрос спортсменов и пищевых добавок, особенно спортсменов старшего возраста. В этой статье я рассмотрю только два: креатин и белок.

Креатин

Спортсмены средней школы часто стремятся получить любое преимущество, чтобы соревноваться. Исследования Фонда Тейлора Хутона показывают, что 35 процентов спортсменов средней и старшей школы употребляют протеиновые добавки.

Что еще более тревожно, так это то, что 5,9% спортсменов-мужчин и 4,6% спортсменок-девушек используют анаболические стероиды, чтобы получить конкурентное преимущество. Кроме того, популярные безрецептурные добавки, такие как предтренировочные бустеры (например, Cellucor C4, NO-XPLODE и т. Д.), Которые содержат высокие дозы кофеина и стимуляторов, запрещенных НФЛ, заполняют раздевалки многих средних школ. программы.

Без полного понимания того, что они делают, спортсмены старшей школы обращаются к добавкам, потому что им не хватает энергии и калорий, которые они сжигают.Честная правда заключается в том, что несколько изменений в их диете приведут к росту мышц, потере жира, увеличению силы и более быстрому восстановлению.

Одной из наиболее широко используемых пищевых добавок, которая хорошо изучена у спортсменов (более 1500 исследований) и является безопасной, является креатин. К сожалению, нет исследований, чтобы измерить, есть ли какие-либо побочные эффекты у спортсменов в возрасте до 18 лет.

Я не был поклонником того, что мой сын пробовал креатин. К счастью, его эксперимент был недолгим, когда он понял, что в отношении креатина слишком много неизвестных.

Дерек Ньюкомер, личный тренер, который занимается разработкой фитнеса и спорта Integrity в Гаррисбурге, штат Пенсильвания, считает, что спортсменам не следует принимать креатин, пока они не закончат среднюю школу. Даже в этом случае, по его словам, это часто используется как быстрое решение, хотя на самом деле нет ничего лучше хорошей диеты.

Доктор Майкл Кордас, медицинский директор спортивно-медицинского центра PinnacleHealth в Кэмп-Хилле, штат Пенсильвания, утверждает, что креатин бесполезен, и более половины спортсменов старших классов и колледжей утверждают, что принимают его.

В нижней строке? Юным спортсменам следует искать другие способы, помимо креатина, для получения необходимых им питательных веществ.

Протеиновые добавки

Важно определить, сколько белка нужно вашему молодому спортсмену. Для тех, кто тренируется или участвует в соревнованиях не менее трех дней в неделю, рекомендуется от 1,0 до 1,7 граммов / кг / день, в зависимости от интенсивности программы ».

Диетолог Дженна Брэддок из MakeHealthyEasy.com объясняет, что у молодых спортсменов есть несколько веских причин попробовать протеиновую добавку:

• Им трудно придерживаться качественной диеты.
• Им трудно съесть достаточное количество еды в течение дня.
• Их цель — набрать силу и мощь в результате упорных тренировок, которые требуют гораздо большего потребления белка.
• Они изо всех сил пытаются оставаться здоровыми из-за травм или респираторных инфекций.
• Занятые дети, у которых не всегда есть время, чтобы есть сбалансированное питание, могут испытывать недостаток в дневной норме белка.
• Молодые вегетарианцы, а также дети, которые переедают углеводы, также могут испытывать недостаток белка в своем рационе.Если это так, разумное использование протеинового порошка может исправить ситуацию.

Важно не переборщить с белковыми добавками. Избыток белка может нанести вред почкам и печени и вызвать нежелательное увеличение веса, потерю кальция и обезвоживание. Спортсмены, которые много тренируются, не должны потреблять более 2–2,5 г белка на 1 кг массы тела в день. (lesliebeck.com.)

Было сказано, что не существует волшебной таблетки для достижения результатов в любой сфере жизни. То же самое и с протеиновыми добавками.Они не являются волшебным решением для наращивания силы и мышц. Полезно, да. Чудесный? №

Вот несколько способов, которыми MakeHealthyEasy.com предлагает родителям включить протеиновую добавку в свой день спортсмена:

• Смешано в смузи на завтрак.
• Смешайте один пакет порошка с водой сразу после тренировки, чтобы зарядить тело энергией.
• Сделайте вечерний смузи или молочный коктейль с порошком, чтобы получить дополнительные питательные вещества и помочь снизить сверхсильный аппетит.

Еще пара вещей, которые следует помнить, когда речь идет о белке:

Ищите один без искусственных подсластителей и ароматизаторов. Выбирайте протеиновый порошок, а не готовый протеиновый коктейль. Многие готовые протеиновые напитки содержат наполнители и сахар, а некоторые могут даже содержать ингредиенты, которые могут быть небезопасными для подростков.

Дженис Б. Мередит — тренер по жизни для спортивных родителей. Она предоставляет ресурсы, чтобы помочь родителям дать своим детям положительный и развивающийся спортивный опыт молодежи.Узнайте больше о хороших спортивных привычках в отношении родителей из ее книги 11 привычек для счастливых и позитивных спортивных родителей , доступной на Amazon.

водорастворимых витаминов для бодибилдеров!

Водорастворимые витамины отличаются от жирорастворимых витаминов, поскольку они плохо хранятся в организме. Обратной стороной этого является то, что они быстро истощаются, и дефицит может возникнуть в очень короткое время. К счастью, они широко представлены в продуктах питания. Они также являются лучшими добавками, так как они обладают наиболее анаболическими свойствами и очень токсичны.Большинство из них не токсичны, так как легко выводятся с мочой. Те немногие, которые потенциально опасны, проявляют лишь небольшие побочные эффекты и только в очень высоких дозах. Это делает водорастворимые витамины, в отличие от минералов и жирорастворимых витаминов, очень безопасными добавками даже в мега-дозах.

Самыми важными из них, конечно же, являются витамин C и витамины группы B, но другие, такие как витамин PP, холин и PABA, также могут быть полезны. В то время как статья о жирорастворимых витаминах — это в основном справочная информация для людей, которые хотят понять витамины и зачем принимать мульти, в этой статье основное внимание уделяется антиоксидантам и популярным добавкам.

Витамин C

Самая распространенная форма витамина С — аскорбиновая кислота. Это почти всегда будет форма, которую вы найдете в своих добавках. Большинство других его составляющих на пути преобразования D-глюкозы в витамин C неактивны. Возможные альтернативы — L-аскорбиновая кислота и дегидроаскорбиновая кислота. Его легко приготовить из всех растений и крупных животных, что делает его очень доступным в пище. К сожалению, это очень нестабильно. При хранении аскорбиновой кислоты следует соблюдать некоторые меры предосторожности: хранить ее вдали от воздуха, тепла, длительного хранения и обработки (приготовления).Не смешивайте его с алкоголем, противозачаточными таблетками или стероидами, так как все они снижают уровень С.

«Витамин С — мощный антиоксидант; на самом деле, никакое вещество не является настолько анаболическим и в то же время защищает поддерживаемую им систему».

Один из лучших эффектов витамина С, который я обнаружил, по крайней мере, для бодибилдера с массой тела, заключается в том, что он делает тирозин неактивным, тем самым не позволяя превращаться в катехоламины, которые разрушительно влияют на мышечный белок.Аскорбиновая кислота необходима для синтеза коллагена, нейротрансмиттеров, стероидных гормонов, карнитина, преобразования холестерина в желчную кислоту и повышения биодоступности железа. Я уверен, если вы поняли все, что вас осенило, это очень анаболические черты. Все они — без исключения — полезные функции для большей энергии, большей мощности и большей массы. Все это делает витамин С одной из лучших добавок, которые я бы порекомендовал.

Витамин С на протяжении многих лет связывают с многочисленными целебными свойствами, и его считают потенциальным лекарством от всего, от простуды до рака.Естественно, это преувеличение, но это мощный антиоксидант. На самом деле, никакое вещество не обладает таким анаболическим действием и в то же время защищает систему, которую оно поддерживает. Он практически не производит свободных радикалов напрямую. Существуют косвенные доказательства, подтверждающие его использование в качестве средства профилактики дегенеративных заболеваний и, конечно же, цинги, вызванной недостатком аскорбиновой кислоты.

Источники витамина С: цитрусовые, некоторые листовые овощи, ягоды, помидоры, дыни и папайя.

Нужно больше убедительности? Витамин С необходим для здорового развития клеток, правильного усвоения кальция, нормального роста тканей и восстановления поврежденных тканей (заживления ран).Поэтому он очень синергетичен с белком и витаминами группы B, обеспечивая анаболическую среду. Кроме того, он играет ключевую роль в свертывании крови, укреплении капилляров, укреплении иммунной системы и защите от инфекций.

Это определенно одна из лучших добавок, которую я бы порекомендовал, не только из-за ее удивительных свойств, но и из-за ее влияния на другие питательные вещества. Витамин С должен быть частью вашей схемы приема добавок; по крайней мере, 120 мг в комплексном приеме, но при необходимости — до 2000 мг для спортсменов с тяжелой нагрузкой.

• Дефицит: Приводит к плохому заживлению ран, кровоизлияниям, кровоточивости десен (все симптомы цинги, болезни, вызванной дефицитом витамина С), отекам, слабости и недостатку энергии.
• Дозировка: Рекомендуемая FDA доза для предотвращения цинги составляет 60 мг в день, но если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно витамина С, вам понадобится около 120 мг. Стандартная доза для добавок составляет 1000 мг, но некоторые бодибилдеры доходят до 5000. Я бы не рекомендовал принимать более 1000 мг за раз, поэтому, если вы предпочитаете 5000 мг, разделите их на меньшие дозы.Это особенно хорошо, если принимать его во время послетренировочного питания или непосредственно перед тренировкой.
• Хорошо сочетается с: Витамином PP, витаминами B-комплекса, кальцием, магнием и другими антиоксидантами, а также с белками и большинством других добавок.
• Источники: Цитрусовые, некоторые листовые овощи, ягоды, помидоры, дыни и папайя.

Комплекс витаминов группы В

Это может показаться вам немного повторяющимся, поскольку многие из этих витаминов имеют схожие функции, фактически, в прошлом они считались одним витамином.Хорошая причина никогда не брать их по отдельности. Я получаю несколько вопросов об анаболических и защитных свойствах ниацина и пиридоксина. Это два очень достойных вещества, но я бы никогда не советовал принимать их по отдельности. Фактически, B3 и B6, вероятно, являются двумя, которые наиболее связаны. Но витамины группы B очень синергичны, и я не вижу причин, по которым вы бы не стали принимать витамины B-комплекса. Это не очень дорого и определенно поможет оптимизировать потребление белка. На самом деле, если вам не хватает денег, вы должны сократить потребление пищи и не можете позволить себе много добавок, просто ешьте яйца и сыр, пейте много молока и добавляйте витамин B.Возьмите это у бедного ученика, вы можете расти на этом. Теперь ознакомьтесь с некоторыми эффектами микронутриентов, которые я считаю наиболее анаболическими. Витамины группы B постоянно присутствуют в моих добавках, даже если я ничего не принимаю.

Тиамин (витамин B1)

Из всех водорастворимых витаминов вы, скорее всего, столкнетесь с нехваткой тиамина, если ваш рацион неадекватен. Если вы не принимаете минимум 1,5 мг в день, вы обнаружите, что уровень витамина B1 истощится всего за 14 дней.Распространенная болезнь дефицита — бери-бери. Это может иметь и другие причины, но введение высоких доз B1 в таких случаях почти наверняка излечит его в течение нескольких часов.

«Тиамин улучшает кровообращение и снабжение кислородом, увеличивает энергию, способствует кроветворению и метаболизирует углеводы».

Преимущества тиамина заключаются в том, что он улучшает кровообращение и снабжение кислородом, увеличивает энергию, помогает с кроветворением и метаболизирует углеводы. Как вы увидите, все витамины группы В очень хорошо метаболизируют.Кроме того, B1 используется для поддержания нервной системы и биосинтеза ряда составляющих клетки. В отличие от нейромедиатора ацетилхолина (также полученного из водорастворимого витамина) и аминокислоты ГАМК (производимой из арганина под влиянием витаминов B), он играет ключевую роль в производстве соляной кислоты, тем самым облегчая пищеварение. Тиамин поможет вам более точно использовать гликоген и облегчить усвоение питательных веществ.

Исследования показали, что тиамин может уменьшить депрессию, помочь в процессе обучения и улучшить общее восприятие памяти.Что касается детей, удовлетворение потребности в этом витамине имеет решающее значение для правильного роста, и в недавних событиях оно было связано с лечением бесплодия (связанного с гормональным преобразованием), запоров (оптимизация использования клетчатки), катаракты (здоровье глаз). , и артрит. Лучше всего есть продукты, содержащие B1, в сыром или слегка приготовленном виде, потому что чрезмерное нагревание разрушит активные питательные вещества. Также избегайте добавления щелочных продуктов, таких как сода.

В активном пищеварении имеется более 24 ферментов, которые используют форму витамина B1, а именно тиаминпирофосфат, в качестве кофермента абсорбции.Большинство из них тесно связано с расщеплением углеводов. В отсутствие достаточного количества тиамина пируватдегидрогеназа ингибируется быстрее, чем оксоглутаратдегидрогеназа (альфа-кетоглутарат), что может привести к токсическому превращению избыточных углеводов. Из-за этого, а также из-за наличия определенных антитиаминовых веществ в организме и в продуктах питания всегда разумно хотя бы ежедневно удовлетворять потребность в витамине B1.

• Дефицит: Приводит к раздражительности, утомляемости, запорам, отекам и увеличению печени.Большинство из этих черт являются общими для болезни бери-бери, вызывающей истощение, которая может быть результатом тяжелой недостаточности в течение длительного периода времени. Другими симптомами дефицита являются забывчивость, повреждение сердца, потеря аппетита, нервозность, онемение конечностей, неспецифические боли, плохая координация, слабость и болезненность мышц, общая слабость и потеря веса.
• Дозировка: Рекомендуемые FDA дозы для предотвращения дефицита — всего 1,5 грамма, так что при здоровой диете ничего страшного. Чаще всего его дозируют в количестве 50 мг при добавлении.Я считаю, что это более точная доза для большинства спортсменов, но, скажем, 100 или около того было бы неплохо.
• Хорошо сочетается с : углеводы, другие витамины группы B, витамин C, ГАМК и ZMA.
• Источники: Семена подсолнечника, яичные желтки, арахис, говяжья печень (обезвоженная!), Свинина, морепродукты и бобы. B1 легко продуцируется АТФ-азой, но не в организме человека. Он содержится в больших дозах в овощах, водорослях и грибах.

Рибофлавин (витамин B2)

B2 на самом деле не попадает в организм, а вырабатывается кишечной флорой из переваренных флавоноидов.Это одно из наиболее легко усваиваемых питательных веществ, но также, как и все водорастворимые витамины, одно из самых простых для выделения. Это вызывает почти постоянную потребность в рибофлавине. Минимальная суточная доза. Его нет в теле.

Источники рибофлавина: мясные субпродукты, орехи, сыр, молоко, яйца, постное мясо в больших количествах, а также следовые количества в листовых овощах, рыбе, йогурте и зерне.

Подобно витамину B1, рибофлавин используется для лучшего использования кислорода клетками и его транспортировки в крови.Он также помогает в метаболизме углеводов, но вы обнаружите, что B2 одинаково эффективен с жирными кислотами и аминокислотами. В2, хотя и не очень эффективен, если принимать его по отдельности, является сложной частью комплекса В, поскольку он необходим для активации витамина В6 (пиридоксина) и для выработки витамина В3 (ниацин), который помогает надпочечникам. функционирование железы. Он в значительной степени отвечает за выработку антител в белых кровяных тельцах (доказывая, что витамины группы B также обладают антиоксидантными свойствами) и играет роль в росте клеток, а также в клеточном дыхании.

Для тех, кто думает о науке, я нашел несколько интересных моментов. Другие формы B2, флавинмононуклеотид (FMN) и флавинаденин-динуклеотид (FAD) являются важными элементами в биологическом окислении. Кроме того, я обнаружил, что рибофлавин используется для снятия усталости от слезотечения и может помочь в профилактике и лечении катаракты. В пищеварительном тракте он поддерживает здоровье слизистых оболочек (каналы абсорбции) и способствует абсорбции как B6, так и железа.

Подводя итог, я могу заявить, что B2 особенно необходим в периоды роста и во время высокого потребления белка для максимального переваривания и использования строительных аминокислот.Он также обеспечивает здоровую кожу и волосы. Соблюдайте меры предосторожности при хранении или приготовлении рибофлавина, потому что он плохо переносит свет. Хранить в темном месте.

• Дефицит: Язвы возле рта или во рту являются обычным явлением при дефиците рибофлавина, как и заболевания глаз, воспаление ротовой полости и языка, головокружение, выпадение волос, бессонница и плохое пищеварение. У детей это может привести к задержке роста.
• Дозировка: Стандартная рекомендация — всего 1.8 мг в день, но обычно принимают в количестве 50 мг. В любом случае, постарайтесь получить такое же количество B6, как и B2.
• Хорошо сочетается с: Другими витаминами группы B, особенно B6, ZMA, антиоксидантами, железом.
• Источники: Органическое мясо, орехи, сыр, молоко, яйца, постное мясо в больших количествах, а также следовые количества в листовых овощах, рыбе, йогурте и зерне.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин также известен как никотиновая кислота или ниацинамид, которые являются производными B3, хотя когда-то никотин считался отдельным витамином B4.Он используется, как вы уже догадались, для клеточного дыхания и метаболизма углеводов, белков и жирных кислот. Он также помогает поддерживать кровообращение и кожу, функционирование нервной системы и нормальную секрецию желчной кислоты и желудочных жидкостей.

Более важным для бодибилдера может быть связь между B3 и производством половых гормонов.

Никотиновая кислота в больших дозах может улучшить профиль холестерина в крови и помочь организму очиститься от органических ядов.Это также усилитель памяти. Не варить элементы, содержащие B3, в воде.

• Дефицит: Дефицит B3 обычно известен как pellegra и состоит из дерматита, диареи и слабоумия. К другим недугам относятся язвы, депрессия, головокружение, усталость, головные боли, несварение желудка, бессонница, потеря аппетита и низкий уровень сахара в крови.
• Дозировка: Немного выше, чем у большинства витаминов группы B, для правильного функционирования необходима суточная доза 20 мг, но желательно с добавками в дозах 100 мг.
• Хорошо сочетается с: B-комплексом, MCT, креатином и белком
• Источники: Печень, нежирное мясо, птица, кролик, орехи, злаки, молоко и рыба.

Пантотеновая кислота (витамин B5)

Производимый кишечной флорой, B5 часто называют антистрессовым витамином, потому что он участвует в производстве гормонов, которые обычно связаны со стрессом. Он играет очень важную роль в секреции кортизола и, таким образом поддерживая надпочечники, также играет незначительную роль в производстве катехоламинов (дофамин и адреналин, норадреналин).Благодаря этому эффекту он также может быть звеном метаболизма жирных кислот, стимулирующим потерю веса. И, как и все витамины группы B, он также способствует метаболизму углеводов и белков и полезен для здоровья кожи и нервов.

Источники пантотеновой кислоты: говядина, пивные дрожжи, яйца, свежие овощи, орехи, свинина, морская рыба и цельная пшеница.

Помогает бороться с аллергией и укрепляет иммунитет. Важность пантотеновой кислоты проявляется в ее присутствии в коферменте А.Этот фермент необходим для образования цитратов и окисления пируватов и альфа-кетоглутаратов. Не говоря уже о синтезе триглицеридов и холестерина. Пантотеновая кислота лучше всего сохраняется в нейтральной среде. Он наиболее биологически активен, когда его не готовят и хранят в слишком кислой или щелочной среде. Поэтому не добавляйте соду или какие-либо кислые питательные вещества, такие как лимонная кислота или уксус.

• Дефицит: Усталость, головная боль, тошнота, депрессия, мышечная слабость, судороги и боли в животе — общие симптомы дефицита B5.Но хуже всего для бодибилдера то, что недостаток B5 снижает уровень калия в сыворотке и снижает уровень ЛПВП в кровотоке.
• Дозировка: Не существует рекомендуемой суточной дозы пантотеновой кислоты, так как она легко производится в кишечной флоре при правильных условиях. Обычно его добавляют в дозах от 10 до 100 мг. В большинстве стеков B-комплекса рекомендуется 10-20.
• Хорошо сочетается с: витаминами группы В, ECA-стеками, продуктами с высоким содержанием белка и калием.
• Источники: Говядина, пивные дрожжи, яйца, свежие овощи, орехи, свинина, морская рыба и цельная пшеница.

Пиридоксин (витамин B6)

Из всех витаминов группы B, B6, пожалуй, самый важный для психического и физического здоровья. Это особенно актуально для женщин, поскольку он уравновешивает женские гормоны и способствует укреплению иммунитета. Но пиридоксин также важен для роста новых клеток, используемых для обработки и метаболизма углеводов, белков и жиров (вы уже устали от этого?), А также для контроля поведения и настроения.С медицинской точки зрения его наиболее распространенные применения включают лечение детей с трудностями в обучении, профилактику перхоти, псориаза и экземы, всех распространенных кожных дефектов.

B6 уравновешивает натрий и калий и способствует выработке красных кровяных телец (опять же). Он нужен для производства и части нуклеиновых кислот РНК и ДНК. Недавно его связали с повышением иммунитета против рака, и известно, что он борется с превращением цистина в токсичное вещество гомоцистеин, продукт, очень вредный для тканей сердца.B6 часто используется в лечебных добавках как детоксификатор печени.

Женщины могут посчитать дополнительный пиридоксин необходимым для борьбы с задержкой предменструальной жидкости, предотвращения менструальных болей и уменьшения угрей или тошноты во время беременности. В отсутствие B6 вы заметите резкие перепады настроения, депрессию и потерю полового влечения. Пиридоксин следует хранить в темном прохладном месте и желательно употреблять в сыром виде. Помните, что высокий уровень кортизола или его употребление разрушают B6.

• Дефицит: Раздражительность, нервозность, слабость, бессонница, жесткие ногти, воспаленный язык, остеопороз и артрит. Но изменения кожи, такие как дерматит и высыпания прыщей, тоже не редкость. Дефицит аналогичен дефициту B3, поскольку B6 является ключевым элементом при производстве ниацина.
• Дозировка: 2 мг — это минимальная доза FDA, но в добавках 20 мг — нормальная доза. B6 может быть токсичным более 2000 мг.
• Хорошо сочетается с: витаминами группы B, витамином C, магнием, калием, натрием, цинком, CLA, MCT
• Источники: Яйца, курица, рыба, печень, почки, горох, грецкие орехи, зародыши пшеницы.Морковь и дрожжи также богаты B6

Фолиевая кислота (витамин B9)

Химически известна как птероилглутаминовая кислота, но известна как фолиевая кислота, фолацин или фолат. Он вырабатывается в организме и, в отличие от предыдущих витаминов группы B, может накапливаться до определенного количества в печени. Фолиевая кислота играет главную роль в синтезе дезокси-рибонуклеиновой кислоты (ДНК), росте клеток, красных кровяных телец и образовании заменимых аминокислот из поступающих и хранящихся источников белка.Он играет жизненно важную роль в производстве энергии и создает гем, железосодержащее активное вещество в гемоглобине (веществе крови).

Зеленые и крахмалистые овощи, большинство фруктов, бобы и печень.

витаминов B9 необходимы для здорового деления клеток, потому что фолиевая кислота в основном является коферментом для синтеза РНК и ДНК. Для бодибилдеров поддержание баланса фолиевой кислоты важно для метаболизма мышечного белка и улучшения пищеварения. В медицине он используется для лечения анемии, вызванной фолиевой кислотой, которую можно обнаружить по симптомам расстройства желудка, депрессии и беспокойства.

Как и B6, фолиевая кислота также важна для женщин, особенно во время беременности. Он используется для развития нервов в тканях плода во время ношения и может предотвратить рак шейки матки. Курильщики должны знать, что курение любого вида приводит к истощению запасов фолиевой кислоты, и они должны быть первыми, кто изучает добавки. Не храните фолиевую кислоту дольше, чем необходимо, и держите ее вдали от источников тепла и света.

• Дефицит: Усталость, угри, болезненность языка и длительная недостаточность приводят к анемии и, в конечном итоге, к раку кишечника или шейки матки или остеопорозу.
• Дозировка: 400 мкг в день — это минимальная потребность, больше не повредит, но обычно эту дозировку соблюдают и для добавок.
• Хорошо сочетается с: Белком, B12, B6 и витамином C.
• Источники: И зеленые, и крахмалистые овощи, большинство фруктов, бобы и печень.

Цианкобамин (витамин B12)

Цианкобамин и коболамин являются наиболее распространенными формами группы B12 и одним из наиболее часто употребляемых витаминов, в основном из-за его использования в качестве стимулятора аппетита и повышения энергии.Я не одобряю эту практику. Вероятно, здоровее будет соответствовать потреблению витамина B в соответствии с общим потреблением.

B12 представляет собой соединение сложной структуры с определенным содержанием кобальта, микроэлемента, необходимого организму в небольших количествах. Он способствует росту и естественному производству красных кровяных телец. B12 может избавить от инфекций, помочь в борьбе с аллергией и связан с профилактикой рака. И на всякий случай, если вы подумали, что это исключение, он используется для метаболизма белков, углеводов и жирных кислот.В B12 нет реальной необходимости, но, тем не менее, спортсмены часто его используют. Единственные люди, которым понадобится дополнительное количество, — это веганы, так как большинство источников животного происхождения.

• Недостаток: Повышение уровня гомоцистеина — единственный известный эффект истощения B12. Гомоцистеин повредит мозг и может привести к болезни Альцгеймера. Он также в значительной степени ответственен за сердечные заболевания и разрушение миелина вокруг нерва, вызывая повреждение нервов.
• Дозировка: Минимальная суточная доза 3 мкг, обычно в дозах 30 мкг или более.
• Хорошо сочетается с: Кальцием, железом, калием, натрием и витамином C
• Источники: Печень, субпродукты, мускулатура, моллюски, яйца, сыр, рыба и молоко без обработки при высокой температуре. Это тоже сделано в корпусе.

Биотин (витамин H)

Это странное название для витамина B-комплекса, согласен. Но что касается водорастворимых веществ, возможно, вам стоит изучить их. Наряду с образованием красных кровяных телец, метаболизм белков, углеводов и жиров, а также рост клеток H также могут иметь важное значение в цикле Кребса, обеспечивая продолжительные упражнения и выработку энергии в экстремальных условиях.Для этого он хорошо сочетается с веществами, увеличивающими АТФ.

Источники биотина: сыр, грибы, лосось, шпинат, брокколи, дрожжи, куриная грудка, орехи и говяжья печень.

Для стареющих мужчин Биотин важен для здоровья волос и кожи, а также потовых желез и нервной ткани. Он также способствует улучшению состояния костного мозга, и его дефицит может быть причиной истончения или выпадения волос.

Биотин помогает во многих биологических превращениях, действует как кофермент в более чем 40 процессах и переносит диоксид углерода.Это также помогает поддерживать хороший уровень сахара в крови. И как метаболизатор полузаменимой аминокислоты триптофана он образует ключевой элемент в переработке белка. Некоторые меры предосторожности при использовании биотина состоят в том, чтобы не употреблять его с сырыми яйцами. Сырые яйца содержат авидин, который может связывать биотин и выводить его наружу, не всасываясь. В остальном биотин разрушить нелегко.

• Дефицит: Редко, приводит к усталости, потере аппетита, выпадению волос, тошноте, рвоте и высокому холестерину
• Дозировка: 300 мкг, но мегадозы разрешены, поскольку токсичность не установлена.
• Хорошо сочетается с: PABA, B5 и B9, но также отлично сочетается с креатином и рибозой.
• Источники: Сыр, грибы, лосось, шпинат, брокколи, дрожжи, куриная грудка, орехи и говяжья печень. Он может вырабатываться в организме во время дефицита.

Другие витамины группы B: B13 (оротовая кислота), B15 (пангановая кислота) и B17 (лаэтрил или амигдалин). Все три являются относительно неизвестными веществами, и информация о них скудна, как в отношении дефицита, так и токсичности.Все три витамина могут вырабатываться в организме из других витаминов группы B, и в настоящее время они не считаются необходимыми.

B-Комплексные факторы

Следующие ниже вещества не являются настоящими витаминами, но из-за их связи и сходства по структуре они классифицируются как витамины группы B. Вы обнаружите, что они также присутствуют в большинстве стеков B-комплекса и необходимы для оптимизации использования витаминов группы B. Помимо, конечно, многих индивидуальных применений.

ПАБК (парааминобензойная кислота)

Это, вероятно, больше всего известно большинству из вас как активный ингредиент солнцезащитных лосьонов.Он действительно очень защищает кожу и особенно от разрушительного воздействия ультрафиолетовых лучей солнца. Но ПАБК также является элементом питания, частью ФГК (форма фолиевой кислоты) и основным метаболизатором при их производстве. Это не настоящий витамин, а фактор комплекса B.

Источники ПАБК: печень, почки, дрожжи, зерна, грибы, шпинат, патока и кишечные бактерии.

Он увеличивает правильное использование белка в организме, расщепляя белок на аминокислоты в организме, и поддерживает кишечную флору.Естественно, его первичный домен находится в пищеварительном тракте и в основном в кишечнике. Как часть B-комплекса он также способствует образованию клеток крови и связан с ростом волос и устранением седины, хотя исследования на этот счет были очень разочаровывающими. Он используется как лекарство от витиллиго — заболевания, при котором проявляются симптомы чрезмерной или недостаточной пигментации кожи. Слишком высокая концентрация PABA в крови в вашем организме может привести к снижению образования витамина D из-за солнечного света, тошноты, кожной сыпи, рвоты, а при хранении в высоких дозах по всему телу может иметь разрушительное воздействие на печень.К счастью, токсическая доза очень высока.

• Дефицит: Раздражительность, депрессия, нервозность, запор, экзема и высыпания на коже являются наиболее частыми симптомами дефицита ПАБК
• Дозировка: Для этого вещества не установлено пределов RDA, но обычно вводится в дозах 50 мг и должен присутствовать в некоторой степени в вашем ежедневном рационе.
• Хорошо сочетается с: витамином B9 и витамином C, белком
• Источники: Печень, почки, дрожжи, зерна, грибы, шпинат, патока и кишечные бактерии

Холин

Метаболизм популярного холина тесно связан с метаболизмом незаменимой аминокислоты метионина и метаболизма витамина B9, метилфолата.Его часто считают связующим звеном с микронутриентами, а не фактическим питательным веществом, хотя его многочисленные применения, похоже, доказывают обратное. Холин необходим для людей, которые рискуют отравить витамин D, так как холин снижает его образование. В основном он содержится в фосфолипидах, таких как лецитин (фосфатидилхолин).

Источники холина: яичные желтки, говядина, овес и орехи, а также печень.

Хотя некоторые могут вас убедить, что холин является средством для похудания, это не так. Он действительно влияет на вес и уровень холестерина.Он поддерживает клеточные мембраны в хорошем состоянии и остается критически важным для их структуры и функций. Кроме того, холин может предотвращать образование гальванических камней, поддерживать миелин вокруг нервов, способствовать функционированию памяти и играть важную роль в борьбе с такими инфекциями, как гепатит и СПИД.

Как предшественник бетаина, он действует в почках, сохраняя водный баланс, а в печени является важным источником метильных групп для образования метионина. Он также является основным веществом в нейротрансмиттере ацетилхолине, который открывает и закрывает химически закрытые мембранные рецепторы для калия и является наиболее важным нейротрансмиттером наряду с натриевой ГАМК.Таким образом он способствует передаче нервных импульсов. Он также регулирует работу желчного пузыря и печени.

В дозах, превышающих 3,5 грамма, вы можете почувствовать тошноту, неприятный запах (синдром запаха рыбы), чувство депрессии, чрезмерное слюноотделение или диарею. В еще более высоких дозах возможны эпилептические приступы, тяжелая гипотензия и потливость. Холин образует лецитин вместе с жиром, инсозитом и ненасыщенными жирными кислотами, используя B6 и магний в качестве кофермента.Недостаток лецитина приводит к высокому уровню холестерина в крови.

• Дефицит: Не часто, но приводит к повреждению печени, повышению уровня холестерина, высокому кровяному давлению и проблемам с почками, но также к задержке роста и неспособности переваривать жиры.
• Дозировка: Обычно 550 мг в день, но в зависимости от суточного потребления жиров оно должно быть выше. Помните, что доза токсичности составляет 3,5 грамма. Большинство витаминов группы B не содержат достаточного количества холина (50–100 мг).
• Хорошо сочетается с: витаминами A и B, инозитом, CLA, льняным маслом
• Источники: Яичные желтки, говядина, овес и орехи, а также печень.

Инозитол

Последний из B-факторов, инозит, имеет решающее значение для здоровья клеток и содержится в хороших концентрациях в хрусталике глаза и сердечной ткани. Некоторые мужчины, принимающие медицинские дозы инозита, сообщают об улучшении состояния при выпадении и даже некотором росте волос, хотя это не было клинически проверено.

Он используется для поддержания клеточных мембран, особенно в клетках мозга, костного мозга, глаз и кишечника. Мембраны регулируют содержимое клетки, впуская и выводя все питательные вещества. Инозитол также важен для всех, кто хочет поддерживать здоровые волосы и рост волос. Большинство исследований, которые я провел в отношении инозитола (а я обычно не исследую много витаминов), рассматривалось как возможный антиэстроген. Инозитол является мощным регулятором эстрогена как для мужчин, так и для женщин. Я заинтересовался этими эффектами, когда изучал прогормоны.Хотя в этих случаях инозитол оказывал лишь незначительное влияние, тесты показали, что он может нейтрализовать эстрогены окружающей среды, вызванные высоким содержанием жира в организме, злоупотреблением алкоголем или веществами в упаковке. Кофеин может разрушить питательные вещества, поэтому его нельзя принимать вместе с антибиотиками.

• Дефицит: Повышается уровень холестерина, и наиболее частыми симптомами являются выпадение волос, экзема, запор и нарушения со стороны глаз.
• Дозировка: Необходимость не установлена, обычно назначают в суточных дозах 100 мг.Обычны более высокие дозы, потому что это популярная добавка. Диарея может возникнуть при очень высоком потреблении, но линия токсичности не установлена.
• Хорошо сочетается с: витамином E, витамином C, витаминами B9, CLA, льном и холином
• Источники: Самый богатый источник — это фитиновая кислота, содержащаяся в некоторых растениях, но, поскольку они могут связываться с минералами, они могут быть не совсем абсорбируемыми. Его также можно сделать в теле. Источники питания включают бананы, печень, коричневый рис, орехи, изюм и овощи.

Био-флавоноиды (витамин P)

Хотя это и не настоящий витамин (это меня пока не останавливает), биофлавоноиды относятся к таковым. Они представляют собой целый ряд ингредиентов, включая, но не ограничиваясь ими, гесперин, гесперидин, эриодиктиол, кверцитин, рутин и т. Д. Витамин P не может вырабатываться в организме, и потребность организма в нем зависит от приема пищи.

Источники био-флавоноидов: перец, виноград, ягоды, лук, чеснок, чай, пшеница и белые вещества в апельсиновой цедре.

Чаще всего это связано с повышением уровня витамина С (так что, возможно, будет разумно объединить их вместе), усилением усвоения и продлением использования, а также лечением спортивных травм, в основном как болеутоляющее.Он может облегчить растяжение и боли в спине, ногах, а также остановить длительное кровотечение из глубоких ран, повысить уровень кальция в сыворотке (удобно для тех, кто принимает креатин, потому что ионы кальция являются креатиновым челноком) и лечение орального герпеса. .

В крови повышает иммунитет, борясь с вредными бактериями, сохраняя структуры капилляров (предотвращая кровотечение и синяки) и улучшая кровообращение. В производстве он используется в производстве желчи и триглицеридов.Он также способствует здоровью глаз и назначается людям с высоким риском катаракты. Короче говоря, витамин P — это вещество, которое будет иметь большое значение для удовлетворения потребностей в питании и предотвращения болезней.

Маленький домашний медицинский совет: если у вас есть какие-либо язвы на коже, складывайте витамины C и P в высоких дозах. О, и я уже упоминал, что он помогает усваивать крайне важный микроэлемент — железо?

• Дефицит: Недостаток железа из-за плохого усвоения, и у вас может быть больше синяков.Предотвратить дефицит можно очень просто, убедившись, что в вашем рационе есть овощи и фрукты.
• Дозировка: Нет рекомендованной дозировки, обычно 500 мг будет иметь большое значение, при добавлении железа вы можете принять больше (более 1000 мг). Усвоение витамина происходит медленно, но небольшие количества могут накапливаться в организме, поэтому дефицит не возникает в одночасье.
• Хорошо сочетается с: витамином С, кальцием и железом.
• Источники: Перец, виноград, ягоды, лук, чеснок, чай, пшеница и белки в апельсиновой цедре.Его можно найти в сосновой коре, но это не очень вкусно.

Это моя доля в отношении водорастворимых веществ. Если бы вы обратили внимание, вы заметили, что каждое из этих веществ имеет огромное значение для спортивных результатов. Убедитесь, что вы получаете минимальное количество, по крайней мере, необходимо, но добавление витаминов B и C — такой же хороший выбор, как и любая другая добавка, которую вы можете найти в своем местном магазине. Помимо моей большой тройки, это, вероятно, мои самые рекомендуемые добавки.Никогда не предполагайте, что вы получаете достаточное количество витаминов, употребление высококалорийной пищи, как это делают бодибилдеры, может привести к хроническому дефициту, а вместе с повышенным потреблением пищи возникает повышенная потребность в водорастворимых витаминах. Таким образом, любой, кто потребляет столько же калорий, как и мы, обнаружит, что дополнительный комплекс витаминов B и немного дополнительного витамина C после тренировки пойдет дальше всего, что вы можете проглотить.

Как знает любой хороший торговец, чтобы построить шедевр, нужно начинать с прочного фундамента, и независимо от того, сколько у вас качественных материалов, таких как углеводы, жиры и белки, вы не сможете строить на плохой почве.Так что не забывайте принимать витамины.

Рекомендовано для вас

D Up! Необходимость большего количества витамина D

Иногда рекомендуемая суточная доза — это всего лишь одна версия истории. По мере того, как растет хор голосов, требующих более высокой суточной нормы витамина D, вы должны убедиться, что не подвергаете свое здоровье риску!

Ваш экспертный гид по комплексу витаминов B

Комплекс витаминов B — это группа водорастворимых витаминов, в которую входят тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота.[1,2] Витамины группы В обладают обширными биологическими функциями, но их самая важная задача — превращать питательные вещества в энергию.

Отдельные витамины, входящие в состав комплекса B, имеют определенные функции, поэтому важно понимать роль каждого из них, а также то, что происходит, если вам не хватает их.

Тиамин / витамин B-1

Что такое тиамин?

Тиамин — водорастворимый витамин B.

Что делает тиамин?

Тиамин играет важную роль в производстве энергии, особенно в том, как ваш организм использует гликоген и расщепляет аминокислоты с разветвленной цепью.

Что происходит, если вам не хватает тиамина?

Если вы сокращаете вес для похудения, у вас может быть низкий уровень тиамина, и вам будет полезно потреблять больше. [1-3] Достигнув необходимого уровня тиамина, вы можете улучшить общий энергетический обмен и выносливость. [1,2 ]

Есть ли побочные эффекты тиамина?

Токсичность тиамина маловероятна, поскольку тиамин растворим в воде. Любой избыток витаминов выводится с мочой.

Каковы возможные взаимодействия тиамина?

Нет данных о взаимодействии тиамина.

Обнаружен ли тиамин в цельных продуктах?

Тиамин содержится в разнообразных продуктах питания, таких как зародыши пшеницы, бобовые, свинина и орехи.

Какие существуют формы тиамина?

Тиамин выпускается в виде гелей, таблеток, пастилок, капсул и поливитаминов.

Сколько тиамина вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма потребления тиамина составляет 1,1 миллиграмма для женщин и 1,2 миллиграмма для мужчин, независимо от того, обеспечивается ли она с помощью добавок или вашего рациона.[4] Если вы получаете суточную дозу, не беспокойтесь о сроках или размере дозы.

Рибофлавин / витамин B-2

Что такое рибофлавин?

Рибофлавин — это витамин группы B, который всасывается в основном в тонком кишечнике. Он участвует в производстве аэробной энергии.

Что делает рибофлавин?

Рибофлавин помогает вашему телу преобразовывать питательные вещества в энергию. Это также помогает клеточной функции. [1]

Что происходит, если вам не хватает рибофлавина?

Дефицит рибофлавина может привести к плохой работе, хотя у спортсменов такой дефицит необычен.Прием рибофлавина не оказывает влияния на работоспособность [5].

Есть ли побочные эффекты рибофлавина?

Нет никаких известных побочных эффектов от добавок рибофлавина.

Каковы возможные взаимодействия рибофлавина?

Нет данных о взаимодействии рибофлавина с другими соединениями.

Обнаружен ли рибофлавин в цельных продуктах?

Рибофлавин содержится в таких продуктах, как творог, молоко, йогурт и яйца.

Какие существуют формы рибофлавина?

Рибофлавин содержится в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.

Сколько рибофлавина вам нужно?

РСНП для рибофлавина составляет 1,1 миллиграмма для женщин и 1,3 миллиграмма для мужчин. [4]

Ниацин / витамин B-3

Что такое ниацин?

Ниацин обычно относится к двум веществам: никотиновой кислоте и никотинамиду.

Что делает ниацин?

Ниацин играет важную роль в энергетическом обмене, а также в синтезе жирных кислот и холестерина. [1,2] Это предтренировочный ингредиент, придающий вашей коже ощущение покраснения или покалывания.

Что происходит, если вам не хватает ниацина?

Дефицит ниацина может привести к потенциально смертельной болезни, называемой пеллагрой, хотя это случается редко и обычно встречается в менее развитых странах.Не было доказано, что добавка ниацина улучшает спортивные результаты. [2]

Есть ли побочные эффекты ниацина?

Общие побочные эффекты высокой дозы ниацина включают кожную зудящую сыпь, помутнение зрения, осложнения со стороны печени и чувство покраснения на лице, руках и груди.

Каковы возможные взаимодействия ниацина?

Ниацин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и даже вызывать кровотечение, если принимать его вместе с аспирином. [6] Люди, принимающие лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед добавлением ниацина.

Обнаружен ли ниацин в цельных продуктах?

Ниацин содержится в таких продуктах, как говядина, птица, рыба и некоторые цельнозерновые продукты.

Какие существуют формы ниацина?

Ниацин выпускается в форме геля или капсул.

Сколько вам нужно ниацина?

Рекомендуемая суточная норма потребления ниацина составляет 14 миллиграммов для женщин и 16 миллиграммов для мужчин. [4] Верхний предел потребления установлен на уровне 35 миллиграммов в сутки.

Витамин B-6

Что это за витамин B-6?

Витамин B-6 — водорастворимый витамин, который естественным образом содержится во многих продуктах питания и добавлен во многие другие. Это термин для всех биологически активных форм, включая пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, пиридоксальфосфат, пиридоксаль-5′-фосфат.

Что делает витамин B-6?

Витамин B-6 выполняет множество функций в организме. Он помогает синтезировать аминокислоты и расщеплять гликоген для получения энергии.Он также играет роль в производстве красных и белых кровяных телец. Соответственно, они поддерживают производство энергии и иммунную функцию. [1]

Что происходит, когда вам не хватает витамина B-6?

Дефицит витамина B-6, хотя и редко встречается у спортсменов, обычно является результатом неправильного выбора пищи. Симптомы могут включать тошноту, нарушение иммунной функции, слабость и анемию. Добавление витамина B-6 вряд ли принесет пользу людям, которые получают достаточное количество из своего рациона, хотя спортсмены старшего возраста, веганы и вегетарианцы должны обязательно получать его в достаточном количестве.Витамин B-6 может также снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. [7]

Есть ли у витамина B-6 побочные эффекты?

Токсичность может проявляться при дозах более 1000 миллиграммов в день и может привести к повреждению периферических нервов. [1,2]

Каковы возможные взаимодействия витамина B-6?

Витамин B-6 может влиять на действие некоторых антибиотиков. Люди, принимающие лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед добавлением B-6.

Обнаружен ли витамин B-6 в цельных продуктах?

Витамин B-6 содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как говядина, рыба, яйца и птица.

Какие существуют формы витамина B-6?

B-6 можно найти в гелях, таблетках, капсулах или поливитаминах.

Сколько витамина B-6 вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма витамина B-6 составляет 1,3 миллиграмма. [4] Верхний предел витамина B-6 составляет 100 миллиграммов в день.

Витамин B-12 / Кобаламин

Что такое витамин B-12?

Витамин B-12 — водорастворимый витамин с множеством оздоровительных функций.

Что делает витамин B-12?

Витамин B-12 помогает защитить центральную нервную систему, поддерживая целостность миелиновой оболочки, защитного слоя вокруг нервных волокон. Витамин B-12 также играет роль в преобразовании питательных веществ в энергию и в производстве красных кровяных телец.

Что происходит, когда вам не хватает витамина B-12?

Дефицит витамина B-12 может быть результатом его недостаточного потребления или неспособности организма усваивать доступный B-12.Поскольку витамин B-12 содержится только в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску развития дефицита витамина B-12. Маловероятно, что витамин B-12 приносит пользу спортсменам, которые получают его в достаточном количестве из своего рациона. Как и витамин B-6, витамин B-12 может снизить уровень гомоцистеина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. [1,2]

Есть ли побочные эффекты у витамина B-12?

Токсичность большого количества витамина B-12 неизвестна.Верхний предел приема не установлен.

Каковы возможные взаимодействия витамина B-12?

Всасывание витамина B-12 может быть нарушено лекарствами, снижающими кислотность желудка. [6]

Обнаружен ли витамин B-12 в цельных продуктах?

Вы можете получить большое количество витамина B-12 из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, яйца и мясо.

Какие существуют формы витамина B-12?

Витамин B-12 / кобаламин содержится в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.

Сколько витамина B-12 вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма витамина B-12 составляет 2,4 мкг для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет. [4] Соответствующие уровни могут быть достигнуты с помощью цельных продуктов, добавок или того и другого.

Фолат / фолиевая кислота

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота — водорастворимый витамин с множеством оздоровительных функций.

Что делает фолат?

Фолат играет огромную роль в синтезе ДНК и делении клеток — двух важных функциях репродуктивного здоровья.[1] Он также способствует восстановлению тканей и созреванию эритроцитов.

Что происходит, если вам не хватает фолиевой кислоты?

Потребление достаточного количества фолиевой кислоты очень важно во время беременности, чтобы избежать осложнений в развитии эмбриона. Фолиевая кислота может также снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина в крови.

Есть ли побочные эффекты из фолиевой кислоты?

Токсичность фолиевой кислоты встречается редко, хотя верхний предел установлен на уровне 1000 мкг.Основная причина этого ограничения заключается в том, что высокий уровень фолиевой кислоты может скрыть дефицит B-12.

Каковы возможные взаимодействия фолиевой кислоты?

Нет известных взаимодействий.

Обнаружен ли фолат в цельных продуктах?

Пищевые источники фолиевой кислоты включают продукты растительного происхождения, такие как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, клубнику и обогащенные злаки.

Какие существуют формы фолиевой кислоты?

Фолат содержится в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг в день.

Биотин / витамин B-7

Что такое биотин?

Биотин — это водорастворимый витамин, который помогает в энергетическом обмене.

Что делает биотин?

Биотин помогает преобразовывать питательные вещества в энергию и синтезировать ДНК для здорового развития клеток.

Что происходит, когда вам не хватает биотина?

Вашему организму требуется очень мало биотина, поэтому его дефицит возникает редко.Было проведено очень мало исследований биотина для здоровья или производительности.

Есть ли побочные эффекты биотина?

Нет известных побочных эффектов высокого потребления биотина, без установленного верхнего предела потребления.

Каковы возможные взаимодействия биотина?

Нет данных о взаимодействии добавок биотина.

Обнаружен ли биотин в цельных продуктах?

Хорошими источниками биотина являются такие продукты, как сыр, орехи, зеленые листовые овощи и бобовые.

Какие существуют формы биотина?

Биотин содержится в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.

Сколько биотина вам нужно?

В настоящее время RDA для биотина отсутствует, но адекватный уровень потребления (AI) для взрослых составляет 30 мкг в день.

Пантотеновая кислота / витамин B-5

Что такое пантотеновая кислота?

Пантотеновая кислота составляет часть более крупной молекулы, которая играет огромную роль в энергетическом обмене.

Что делает пантотеновая кислота?

Пантотеновая кислота играет важную роль в способности организма преобразовывать питательные вещества в энергию.

Что происходит, когда вам не хватает пантотеновой кислоты?

Симптомы недостаточности включают утомляемость, нарушение координации, тошноту и нарушения сна. Пантотеновую кислоту можно получить из сбалансированной и разнообразной диеты, поэтому дефицит ее встречается редко. Нет достаточных доказательств того, что добавление пантотеновой кислоты улучшит работоспособность.

Есть ли побочные эффекты у пантотеновой кислоты ?

Нет известных побочных эффектов от добавок или высоких доз пантотеновой кислоты, верхний предел не установлен.

Каковы возможные взаимодействия?

Нет известных взаимодействий от добавок.

Обнаружена ли пантотеновая кислота в цельных продуктах питания?

Пантотеновая кислота содержится в бобовых, помидорах, говядине, птице и молочных продуктах.

Какие существуют формы для этого ингредиента?

Пантотеновая кислота содержится в гелях, таблетках и капсулах или в поливитаминах.

Как берется этот ингредиент?

Для пантотеновой кислоты не установлен RDA, но AI составляет 5 миллиграммов в день для взрослых.

Итог

Комплекс витаминов B содержит восемь витаминов, каждый из которых играет различную роль в различных функциях, включая энергетический обмен, репродуктивное здоровье и производство красных кровяных телец.Исследования витаминов группы В показали, что добавление витаминов вряд ли принесет пользу, особенно тем, у кого нет дефицита. Хорошо сбалансированная, разнообразная диета, полная хороших источников белка, большого количества зеленолистных овощей, орехов и бобовых, обычно обеспечивает достаточный уровень витамина B.

Дефицит этих витаминов может возникать либо из-за плохого усвоения, либо из-за недостаточного потребления определенных продуктов или общих калорий. К людям с повышенным риском дефицита определенных витаминов группы B относятся пожилые люди, вегетарианцы и веганы, а также люди, которые резко худеют за счет чрезмерных физических упражнений или за счет снижения калорийности.Витамины группы B играют важную роль в способности организма вырабатывать энергию, поэтому важно поддерживать их высокий уровень, будь то с помощью диеты или добавок.

Список литературы

1. Хафф, Г. Г. (2008). Руководство по основам спортивного питания. Основы учебного пособия по спортивному питанию: Грегори Г. Хафф, ISBN 978-1-58829-611-5. Humana Press , 2008.
2. Финк, Х. Х., Микески, А. Э. (2017). Практическое применение в спортивном питании. Jones & Bartlett Learning.
3. van der Beek, E. J., Van Dokkum, W., Wedel, M., Schrijver, J., & van den Berg, H. (1994). Тиамин, рибофлавин и витамин B6: влияние ограниченного потребления на физическую работоспособность человека. Журнал Американского колледжа питания , 13 (6), 629-640.
4. Постоянный комитет Института медицины (США) по научной оценке рекомендуемых диетических норм. (1998). Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина с пищей. National Academies Press (США).
5. Винтерс, Л. Р., Юн, Дж. С., Калкварф, Х. Дж., Дэвис, Дж. К., Берковиц, М. Г., Хаас, Дж., И Роу, Д. А. (1992). Потребность в рибофлавине и адаптация к физическим нагрузкам у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания , 56 (3), 526-532.
6. Гольдман, Р. Д., Роговик, А. Л., Лай, Д., и Вохра, С. (2008). Возможное взаимодействие лекарств с натуральными продуктами для здоровья и натуральных продуктов для здоровья с натуральными продуктами для здоровья среди детей. Педиатрический журнал , 152 (4), 521-526.
7. Миодовник, К., Лернер, В., Вишне, Т., Села, Б.А., и Левин, Дж. (2007). Высокие дозы витамина B6 снижают уровень гомоцистеина в сыворотке крови у пациентов с шизофренией и шизоаффективными расстройствами: предварительное исследование. Клиническая нейрофармакология , 30 (1), 13-17.

Комплекс витаминов по лучшей цене — Выгодные предложения на комплекс витаминов от мировых продавцов комплексов витаминов

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место за витаминным комплексом.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот комплекс витаминов должен в кратчайшие сроки стать одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели витаминный комплекс на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в витаминном комплексе и думаете о выборе аналогичного продукта, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести комплекс витаминов по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Витаминный комплекс по лучшей цене — Отличные предложения на витаминный комплекс от мировых продавцов витаминных комплексов

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для витаминного комплекса.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот лучший витаминный комплекс вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели витаминный комплекс на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в витаминном комплексе и думаете о выборе аналогичного продукта, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести витаминный комплекс по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Лучшие 7 добавок для спортсменов

Лучшие 7 пищевых добавок для спортсменов
Автор: Мишель Вье

Существует так много маркетинговых и исследовательских работ по добавкам — что принимать, в каком количестве, кому что нужно — что может быть сложно проанализировать и сузить круг вопросов.За последние пару месяцев я потратил много времени на исследования в Интернете, на собеседования и даже использовал себя в качестве испытуемого, чтобы попытаться во всем разобраться. Информация, которую я собрал ниже, должна помочь вам лучше понять, что вам следует принимать, а что нет, что вы принимаете, на что вам, возможно, не нужно тратить деньги, и о качестве текущих добавок, которые вы принимаете. принимаете, как вы можете улучшить свой режим, а также скорректировать дозировку и время для ваших спортивных целей.

Шаг первый — убедиться, что все добавки, которые вы покупаете, самого высокого качества, поскольку вы собираетесь вводить их в свое тело. Как и в случае с ресторанными сортами Калифорнии, компаниям, производящим пищевые добавки (все фармацевтические), присваиваются разные оценки в зависимости от их практики, чистоты, экологичности и качества продукции. Не знаю, как вы, но я работал в ресторанах с оценкой «А» в окне, которая была довольно отрывочной, поэтому я НИКОГДА не ел еду от «В» или ниже.То же самое и с добавками. Текущая надлежащая производственная практика (cGMP) является золотым стандартом, а надлежащая производственная практика (GMP) чуть ниже него, но между ними огромная разница, поскольку GMP является обязательным аспектом в фармацевтическом производстве — это самый минимум. cGMP на шаг выше — компании с этим знаком делают все возможное, чтобы убедиться, что вы получаете максимально качественные, наиболее экологически чистые и биодоступные (пригодные для использования вашим организмом) добавки.Вы можете проверить свои этикетки или веб-сайт компании, чтобы узнать, какую печать они имеют.

Существуют буквально тысячи добавок для употребления, и вы могли бы привести веский аргумент в пользу включения многих из них в свой режим. К сожалению, это не рентабельно и не способствует счастливой жизни. Кто хочет потратить весь день на прием таблеток, чтобы обеспечить правильное время их усвоения и использования организмом? Я сузил для вас список до 7 лучших добавок для спортсменов, также известных как ваши основные добавки.Начните с них и только с них, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Если чего-то по-прежнему не хватает, подумайте о добавлении добавок, подходящих для вашей ситуации или случая (вторичные добавки).

Топ-7 пищевых добавок для спортсменов — основные добавки

1. Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) , вероятно, является одной из наиболее часто используемых добавок на рынке сегодня, и не зря. Когда высококачественный рыбий жир употребляется в достаточно больших количествах, он обеспечивает максимальную отдачу в том, что касается добавок.Большинство людей знают об улучшении здоровья и функции сердечно-сосудистой системы, улучшенных липидных профилях (более низкий уровень триглицеридов), улучшении функции мозга и остроты зрения, а также его мощных противовоспалительных свойствах без вредных побочных эффектов, таких как безрецептурные продукты. Но люди не знают, что каждый рыбий жир сделан по-разному. В зависимости от размера, типа или естественной среды обитания используемой рыбы и того, как она была обработана, можно определить качество и уровень присутствующих токсинов. Так что, помимо поиска уплотнения cGMP, ищите бренды, которые используют мелкую холодноводную (около полярной ледяной шапки, чтобы она была более чистой) рыбу, такую ​​как анчоусы или сардины vs.более крупная рыба, такая как тунец или рыба, пойманная в более теплых водах. На этикетке указаны примеси — ищите те, которые измеряются в частях на МИЛЛИАРД, а не в частях на миллион. Спортсмены и те, у кого есть цели по составу тела, должны начать с 3000 мг рыбьего жира, распределенного на 2-3 порции (его хватает в организме только около 8 часов), и постепенно увеличивать дозу до 6000 мг в день.

2. Витамины группы B увеличивают выработку энергии и являются кофакторами нейромедиаторов, поэтому они помогают улучшить наше настроение и помогают выводить токсины, в которых мы нуждаемся после упражнений (и переедания).Процесс наращивания и восстановления мышц (обработка белка) истощает витамины группы B, поэтому, если вы поднимаете тяжести или повреждаете мышечную ткань во время тренировок или работы, вам необходимо принимать дополнительные витамины группы B, чтобы помочь процессу восстановления (укрепления), потому что вы прожигаете их с угрожающей скоростью. Ищите на этикетке рибофлавин-5′-фосфат (B-2), метилкобаламин (B-12), пиридоксаль-5′-фосфат (B-6) и Бенфотиамин (B-1), поскольку они являются абсорбируемыми формами вашего тело можно использовать. Избегайте приема любого из витаминов группы B в форме гидрохлорида (HCL), поскольку он дешев и не усваивается вашим организмом.Обязательно принимайте эту добавку утром, так как B-12 не даст вам заснуть. Не бойтесь брать тысячи RDA США. Ваша моча может быть желтой или даже оранжевой, так что не волнуйтесь, но я заметил, что после того, как я перешел на формы витаминов группы B без HCL, моя моча на самом деле стала менее желтой, что означает, что я поглощал больше!

3. Магний , вероятно, является одной из трех рекомендуемых добавок для спортсменов, поскольку он является важным элементом биологических систем, и большинство спортсменов, вероятно, испытывают его дефицит.Я видел недавние исследования, в которых утверждается, что 85% американцев страдают дефицитом, и все мы знаем, что большинство американцев, безусловно, ведут типичный малоподвижный американский образ жизни, поэтому представьте себе недостатки обученного и даже, возможно, чрезмерно обученного населения. Магний важен для спортсменов, потому что он регулирует сердечный ритм, позволяет мышцам правильно сокращаться и расслабляться, снижает кровяное давление и необходим для выработки АТФ (основного источника энергии в наших клетках), который должен быть связан с ионом магния, чтобы быть биологически активным.Проверьте бутылку, чтобы избежать внезапного появления какашек (SPO) здесь: добавки на основе хелатов аминокислот, такие как Mg глицинат и Mg малат, намного лучше переносятся пищеварительной системой и намного лучше усваиваются организмом, другие (дешевые) формы магния. такие как оксид магния или карбонат магния. Лучше всего принимать его натощак после тренировки. Сидячим людям требуется 600 мг в день, а более крупным спортсменам в режиме тяжелых тренировок можно принимать до 2000 мг в день.

4. Витамин D больше похож на гормон, чем на лекарство.Он вырабатывается организмом при воздействии солнечного света, и большинство из нас не вырабатывает его в достаточном количестве (25 000 МЕ / день), даже если мы часто находимся на солнце. Чтобы получить такой уровень витамина D, вам потребуется пара часов в день практически голым, а у большинства американцев его дефицит. Уровень витамина D измеряется с помощью гидроксивитамина D — химической формы — в крови, и «нормальный» уровень заявлен как 35, но многие считают это «поддерживающим» уровнем, а уровни выше 70-90 являются идеальными. особенно для спортсменов (мне было 35, когда я проходил тестирование в октябре прошлого года).Помимо работы с кальцием для улучшения плотности костей, витамин D помогает уменьшить воспаление, риск рака толстой кишки и груди, улучшает настроение и здоровье верхних дыхательных путей, помогая бороться с инфекциями, вызываемыми вирусами и другими патогенами, и позволяет мозгу выделять мелатонин, чтобы мы могли легче засыпать — например, когда вы весь день были на солнце и устали, как только наступает ночь. Вот почему витамин D наиболее эффективен при приеме на ночь, примерно за час до сна, а жидкие капли, принимаемые сублингвально, являются лучшей формой, особенно если вы можете подержать жидкость под языком в течение 30 секунд перед глотанием, чтобы она действительно впиталась и началась. работать до того, как его нужно переварить.Исследования показывают, что добавление витамина D в количестве до 30 000 единиц является безопасным, а европейские исследования показывают, что 150 000 единиц в течение трех дней предназначены для лечения инфекций верхних дыхательных путей, которые могут иметь вирусный характер.

5. Протеин , если его принять в течение 10 минут после тренировки, снизит количество выделяемых гормонов стресса (в основном кортизола)! Это имеет огромное значение для жира на животе (без слов). Но не переусердствуйте — 20-30 граммов в час — это максимум, который может переварить организм, и вам только нужно.8-1,4 грамма белка на 1 фунт мышечной массы каждый день. Слишком много белка приводит к повышенной кислотности тела, что приводит ко многим другим проблемам. Но правильное количество белка — помимо обеспечения энергии — восстанавливает ткани и уменьшает болезненность мышц. Белок следует употреблять в пищу — в основном животного происхождения — в течение дня и, безусловно, в течение 10 минут после тренировки. Сывороточный протеин — это широко продаваемый протеин, относительно недорогой, поэтому его часто используют спортсмены. Однако у многих из них непереносимость сыворотки, например, газы, вздутие живота и постназальные выделения.Соевый белок — не лучший вариант, потому что 100% сои генетически модифицировано и в нем очень мало аминокислот с разветвленной цепью, необходимых для наращивания мышечной массы. Он увеличивает уровень эстрогена в организме — в отличие от того, чего хочет человек, пытающийся нарастить силу, — а у многих также есть непереносимость сои. Казеин получают из молочных продуктов, поэтому, если у вас непереносимость сыворотки, у вас также может быть непереносимость казеина. Веганский белок, который сочетает в себе широкий спектр источников, может быть хорошим вариантом, потому что он с меньшей вероятностью вызывает аллергию.Помните, не более 20-30 граммов за раз!

6. Витамин C необходимо соединить в комплекс с углеводами, чтобы увеличить абсорбцию, чтобы у вас не было SPO, и вы понимаете, о чем я, если вы когда-либо принимали высокие дозы витамина C, чтобы «победить простуду». Эта диарея вызвана тем, что организм вымывает то, что не может усвоить в тонкой кишке (ваш витамин С в неподходящей форме). Витамин С в основном присутствует во фруктах, которые содержат фруктозу, что позволяет организму усваивать питательные вещества.Витамин С способствует выработке нашего старого друга, АТФ, помогает заживлению ран и является кофактором для создания коллагена и восстановления мышц. Рекомендуемая суточная норма потребления в США составляет 90 мг, чего достаточно для предотвращения «индексных» заболеваний, таких как цинга. Спортсмены и другие особые группы населения должны принимать минимум 4000-8000 мг в день и более 16000 мг в день, так как очень трудно передозировать витамин С. Во время и после тренировки — оптимальное время для приема витамина С. Вы можете даже сделайте свой собственный энергетический напиток из него и некоторых других распространенных ингредиентов!

7. Коэнзим Q10 (CoQ10) , важный антиоксидант, также известный как убихинон (хорошо!), Убихинол (не очень хорошо) и иногда сокращенно CoQ10.CoQ10 — ЕДИНСТВЕННЫЙ антиоксидант, который содержится в клетках, и он позволяет митохондриям производить АТФ. Он также избавляется от молочной кислоты (и других отходов). CoQ10 ДОЛЖЕН быть в новостях больше из-за его важных последствий для сердца — в котором содержится много CoQ10, чтобы мы работали, — когда он истощен статинами (лекарствами, используемыми для лечения высокого уровня холестерина) и «стрессовыми» спортивными тренировками / упражнениями (ультра -дневники, кроссфиттеры и др.). В последние годы было несколько молодых бегунов на сверхдальние дистанции, которые падали замертво от сердечной недостаточности, и открытием стало отсутствие CoQ10 в их сердцах, что вызвало рубцы и повреждения в результате многолетних злоупотреблений во время тренировок, и я не хочу этого видеть. случится с любым из вас, мои друзья по кроссфиту! Любой, кто участвует в интенсивных тренировках или принимает статины, должен принимать CoQ10.Лучшая и наиболее пригодная форма коэнзима Q10 — это убихинон (не убихинол, потому что он попадает в кровоток, но не попадает в клетки) и доставляется в масле (убедитесь, что это одобренное масло, а не соя, которая является обычным явлением). Поскольку жиры усиливают абсорбцию CoQ10, он может проникать в клетки. Не принимайте коэнзим Q10 одновременно с рыбьим жиром, потому что он действительно может снизить скорость абсорбции. Рекомендуемая доза CoQ10 составляет 100-200 мг в день, и более высокие дозы действительно можно использовать для лечения таких заболеваний, как гипертония и некоторые сердечные аритмии.Если вы спортсмен, попробуйте увеличить дозировку перед соревнованием, чтобы улучшить производительность, выносливость, силу и восстановление. Лучше всего после тренировки, но я бы посоветовал не брать ее слишком близко ко сну, если вы чувствительны к стимуляторам — в конце концов, они стимулируют энергию, особенно в сердце. Он также будет лучше усваиваться, если его не принимать с рыбьим жиром или другими добавками на масляной основе, поскольку они буквально борются за его усвоение.

Я не эксперт, и мне нужно многому научиться, но я нашел исследование для этого очень интересным и хотел бы поделиться с вами своими выводами, личными предпочтениями и прочим, если у вас есть вопросы.

No related posts.