Витамин д и кальций в каких продуктах: Продукты, содержащие кальций и витамин Д

Содержание

в каких продуктах питания содержится кальциферол

Перейти к содержанию

Search for:

О журнале
- О нас
- Авторам
- Правообладателям
Рекламодателям
Контакты

Темы
- Женщинам
- Мужчинам
- Будущим и кормящим мамам
- Детям
Рейтинги витаминов
Питание
- Нутриенты
  - Аминокислоты
    - Аргинин
    - Бета-аланин
    - ГАМК / GABA
    - Глицин
    - Лизин
    - Триптофан
  - Белки, жиры и углеводы
    - Белки
      - Коллаген
    - Липиды (жиры)
      - Лецитин
    - Омега и рыбий жир
      - Омега-3
      - Омега-6
      - Омега 3-6-9
      - Рыбий жир
    - Углеводы (сахара)
      - Гиалуроновая кислота
  - Витамины
    - Мультивитамины и минералы
    - А – ретинол
    - Группа В
      - В1 – тиамин
      - В2 – рибофлавин
      - В3 – никотиновая кислота
      - В4 – холин
      - В5 – пантотеновая кислота
      - В6 – пиридоксин
      - В7 – биотин
      - В8 – инозитол
      - B9 – фолиевая кислота
      - В12 – цианокобаламин
    - С – аскорбиновая кислота
    - D – кальциферол
    - Е – токоферол
    - К – филохинон / менахинон
  - Витаминоподобные вещества
    - Амигдалин – витамин В17
    - L-карнитин
    - Коэнзим Q10 (убихинон)
    - Липоевая кислота – витамин N
    - Оротовая кислота / молозиво – В13
    - ПАБК – витамин В10
    - Пангамовая кислота – витамин В15
    - Флавоноиды (витамин P)
  - Макроэлементы
    - Калий
    - Кальций
    - Магний
  - Микроэлементы
    - Железо
    - Йод
    - Кремний
    - Селен
    - Хром
    - Цинк
- Суперпродукты
  - Адаптогены
  - Водоросли
    - Ламинария (морская капуста)
    - Спирулина
    - Хлорелла
  - Деревья и кустарники
    - Босвеллия
    - Бузина черная
    - Муравьиное дерево

ТОП-29 лучших источников витамина ДWomFit

Отличный способ получить витамин D — постоять на солнце час-другой. Как насчет того, чтобы делать это ежедневно? Не возможно, не так ли? То есть, тогда мы обращаемся к пище. Существует множество природных источников витамина D, но большинство из нас даже не знает о них. Но тогда зачем мы здесь? В этой статье мы как раз расскажем вам о самых полезных и здоровых продуктах с витамином D. Продолжай читать!

Что такое витамин D?

Витамин D — жирорастворимый минерал, который образуется в коже, когда она подвергается воздействию прямых ультрафиолетовых лучей. Это уникальный витамин, который необходим для поддержания ряда функций: здоровье костей, мышц и зубов, контроль роста клеток, надлежащее иммунное и нервно-мышечное функционирование и общее состояние здоровья. Дефицит витамина D может привести к рахиту, когда кости не развиваются и не функционируют должным образом.

Ультрафиолетовые лучи являются лучшим природным источником витамина D. Они превращают химическое вещество, присутствующее в вашей коже, в витамин D3. Он переносится в печень и почки, а затем трансформируется в активный витамин D.

Однако постоянное воздействие солнца в течение длительного времени может увеличить риск развития рака кожи.

Недостаток этого витамина — он встречается не во многих пищевых продуктах. Мы составили список из 29 лучших продуктов с витамином D, которые легкодоступны.

Топ-29 из продуктов, где содержится большое количество витамина D

1. Солнечный свет

Хорошая новость для всех любителей солнечного света!

Регулярная 30-минутная прогулка под теплым солнцем может обеспечить вас большим количеством витамина D. Сейчас говорится о прямом контакте с солнцем, а не о лучах, которые рассеиваются через ваши окна.

Все это происходит довольно просто, особенно в течение лета. Когда солнечные лучи достигают нашей кожи, они стимулируют выработку витамина D в организме. Чем больше она подвергается воздействию солнца, тем больше выработка витамина D. Помните, что для проникновения лучей, на коже не должно быть одежды.

2. Лосось

Лосось имеет высокое содержание жира, что делает его отличным источником витамина D. Около 100 гр лосося предоставит вам 80% рекомендуемого количества витамина D.

3. Добавки

Другой способ включить витамин D в ваш рацион — это потребление пищевых добавок.

Существуют две формы препаратов содержащих витамина D — это D2 и D3. Первый, также называемый эргокальциферол, синтезируется из растений и дрожжей. Этот вид добавки наиболее широко используется. Другой формой является витамин D3, научно известный как холекальциферол. Так как витамин д2 и витамин д3 не активны в организме, они должны быть метаболизированы самим организмом в активную форму, которая называется кальцитриолом.

4. Грибы

Грибы, по сути, являются единственным растительным источником, содержащим витамин D.

При фазе роста они активно поглощают солнечный свет, что делает их отличным источником витамина д. Грибы также богаты витаминами B-комплекса, такими как B1, B2, B5 и минералами, например, медь.

Количество витамина D в грибах зависит от типа и вида. Грибы шитаки считаются лучшими.

Совет. Перед тем как готовить грибы, нарежьте их и выставите на солнце. Это еще больше увеличит дозу витамина D.

5. Скумбрия

Скумбрия содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Только 100 гр скумбрии уже могут предоставить вам 90% суточной нормы витамина D. Таким образом, люди, потребляющие достаточно скумбрии, смогут получить все эти необходимые минералы и витамины, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно.

6. Палтус

Нежное белое мясо и приятный аромат палтуса сделали его любимцем среди рыб. Он является питательной пищей и содержит важные минералы и витамины, такие как фосфор, селен, витамины B12 и B6 и омега-3 жирные кислоты. Палтус также является одним из лучших источников витамина D — 100 граммов палтуса содержат 1097 МЕ витамина.

7. Сельдь

Сельдь содержит значительное количество витамина D, поскольку она питается планктоном, который заполнен доверху витамином D.

Селедки содержат здоровые жиры и другие важные питательные вещества, которые делают их разумным дополнением к вашему рациону для устранения недостатка витаминов. Они также являются отличным источником белка, который способствует развитию мышц, и содержат большое количество витамина B12, селена, фосфора, кальция и железа.

8. Жир печени трески

Жир из печени трески был популярным дополнением в течение многих лет и чрезвычайно богат витаминами D, витамином А и омега-3 жирными кислотами.

Регулярное потребление этого жира будет способствовать здоровым и сильным костям, предотвращать остеопороз у взрослых и улучшать деятельность мозга.

Совет. Жир из печени трески также доступен в капсульной форме, что является наилучшим вариантом для тех, кому не нравится его сильный аромат.

9. Икра

Икра обеспечивает 232 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию.

Она обладает приятным вкусом и является отличной закуской. Это хранилище питательных веществ — она содержит минералы, такие как селен, железо, магний, кальций и фосфор, а также необходимые витамины: витамин А, витамин К, витамин В6, фолаты, рибофлавин и пантотеновая кислота.

10. Сардины

Сардины становятся все более популярными благодаря своим удивительным полезным свойствам для здоровья. Они являются одним из лучших источников витамина D.

Совсем небольшое количество сардин уже будет обеспечивать до 70% от дневной нормы. Эта рыба содержит 270 МЕ витамина D на 100 граммов. Они также являются отличным источником витамина B12, омега-3 жирных кислот, белка и селена. Высокое содержание омега-3 жирных кислот способствует улучшению здоровья костей, снижает уровень холестерина и уменьшает воспаление.

11. Сом

Сом, как и сельдь, постоянно питается планктоном и крохотными морскими обитателями.

Он содержит мало калорий, витамины, белки и «хорошие» жиры. Только одно филе обеспечит вам до 200% от рекомендуемой нормы витамина D, а 159 грамм предоставят вам 795 МЕ витамина D.

12. Консервированный тунец

80 грамм тунца обеспечивают 50% витамина D, необходимого вашему организму.

Свежий тунец является самым питательным.

13. Камбала

Одна камбала содержит четверть ежедневно необходимого количества витамина D.

14. Говяжья печень

Печень говядины является хорошим источником витамина D; 80 гр говядины содержат 42 МЕ витамина D -около четверти от ежедневно требующегося количества витамина D.

Говядина также является хорошим источником витамина B12, железа и белка.

15. Сыр Рикотта

Рикотта выделяется как единственный источник витамина D среди всех побочных продуктов из молока. Она содержит в пять раз больше витамина D, чем любой другой сыр.

Этот сыр содержит относительно большое количество витамина D, около 25 МЕ на порцию.

16. Карповые рыбы

Карповые рыбы также являются хорошим источником витамина D. Знаете ли вы, что 100 граммов такой рыбы содержат 988 МЕ витамина D?

Помимо витамина D, эта рыба также содержит витамины A, D, E и K, ниацин, рибофлавин и минералы, такие как цинк, медь, магний и натрий.

17. Яйца

Яйца содержат витамин D в небольших количествах.

Употребление одного яйца в день обеспечит 10% рекомендуемой дозы витамина D. Помимо витамина D, яйца также являются хорошим источником витамина B12 и белка.

18. Салями

Салями содержат 62 МЕ витамина D на 100 граммов, в то время как другие колбасы могут предложить только 55 МЕ на 100 граммов.

Примечание. Хотя салями, ветчина и колбасы являются хорошими источниками витамина D, они содержат большое количество натрия и могут повышать уровень холестерина. Избыток потребления салями и ветчины может увеличить риск развития инсульта, гипертонии и сердечного приступа.

19. Злаки

Некоторые формы злаков также содержат витамин D.

Перед покупкой злаков проверьте питательную ценность на этикетке, чтобы узнать о том, мколько витамина D там содержится. Выберите те, которые содержат не менее 100 МЕ витамина D.

20. Молоко

Один стакан молока обеспечит 20% ежедневной нормы витамина D.

Кипячение молока устранит витамин D из состава, так как он жирорастворим. Поэтому всегда выбирайте цельное молоко. Однако в настоящее время обезжиренное молоко также обогащено витамином D.

Имейте в виду, что молочные продукты, такие как сыр, йогурт и мороженое, не содержат витамина D. Только жидкое молоко и продукты из цельного молока содержат его.

21. Устрицы

Устрицы — одни из лучших продуктов, богатых витамином д.

Сырые устрицы содержат 320 МЕ витамина D на 100 граммов — колоссальные 80% от нашей ежедневной потребности. Кроме того, устрицы также являются хорошим источником витамина B12, цинка, железа, марганца, селена и меди.

Хотя сырые устрицы имеют более высокую питательную ценность, перед едой их всегда нужно правильно готовить, чтобы уничтожить вредные бактерии.

Примечание. Устрицы имеют высокий уровень холестерина и должны потребляться в умеренных количествах, особенно людьми, страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

22. Апельсиновый сок

Стакан свежего апельсинового сока — лучший способ начать свой день. Вы можете также рассмотреть упакованные соки, если свежие фрукты не доступны по какой-то причине. Это идеально подходит тем, кто не любит молочные продукты.

Апельсиновый сок содержит хорошее количество витамина D. Одна чашка апельсинового сока содержит 100 ME витамина D и 120 калорий.

23. Соевые продукты

Каждая 79-граммовая порция тофу предлагает 581 МЕ витамина D. Одна чашка простого соевого молока даст 338 МЕ витамина D, в то время как соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами А и D обеспечивает от 297 до 313 МЕ. Вы также можете попробовать соевый йогурт, поскольку он предлагает 161 МЕ витамина D.

24. Креветки

Каждые 85 граммов креветок содержат 139 МЕ витамина D. Также в них есть умеренное количество омега-3, белка, селена, антиоксидантов и мало жира. Вы можете баловать себя этим морепродуктом, не беспокоясь о весе.

25. Маргарин

Маргариновые масла обогащены витамином D, что делает их вкусными.

Это более здоровая альтернатива обычному сливочному маслу, поскольку маргарин содержит на 65% меньше насыщенных жиров. В нем также есть умеренное количество омега-3 жирных кислот и мононенасыщенных жиров, что делает его хорошим вариантом для завтрака.

26. Ванильный йогурт

Наличие упаковки ванильного йогурта — идеальный вариант для тех, кто не хочет кушать никакие мясные угощения. Йогурт хорош не только для ваших вкусовых рецепторов, но также и для здоровья.

Как известно, каждая порция ванильного йогурта содержит 115 МЕ витамина D.

Примечание. Этот продукт может не подходить для блюстителей веса, учитывая, что каждая упаковка ванильного йогурта содержит около 208 калорий.

27. Масло

Хорошая новость для всех любителей масла! В то время как любая диета говорит, что это «жирная» пища, но, как стало известно, оно содержит небольшое количество витамина D.

Масло является насыщенным жиром и помогает в поглощении витамина D, полученного из других источников.

Не перебарщивайте с маслом. Когда вы потребляете в умеренных количествах, оно действительно может быть здоровым дополнением к вашему рациону.

28. Сметана

Сметана помимо ее прекрасного вкуса, содержит еще и витамин Д. Это можно выяснить, посмотрев любую таблицу продуктов с витамином д.

Сметана — богатый источник необходимых питательных веществ, таких как белки, витамин А, калий и кальций. Что еще? Каждая столовая ложка сметаны содержит всего 28 калорий.

29. Рыба-меч

Если учесть, сколько рыбы есть в этом списке, то по содержанию витамина D с ней могут соревноваться разве что солнечные лучи. Рыба-меч — еще одно дополнение к списку.

На 100 грамм содержится 566 МЕ.

Итак, это было все о том, какие продукты богаты витамином d. Продолжайте читать, чтобы больше узнать о витамине D и факторах, влияющих на его воспроизводство.

Факторы, влияющие на производство витамина D вашей кожей

Количество витамина D, вырабатываемого в вашем организме, зависит не только от типа потребляемой пищи или от количества времени, проведенного на солнце. Этот процесс очень специфичен и зависит от факторов, которые не связаны с нашим рационом питания или поведением.

1. Цвет кожи и уровень загара

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди со светлой кожей больше подвержены воздействию ультрафиолетового излучения и раку кожи? Это из-за содержания меланина в их организме. И этот факт также важен для производства витамина D.

Те, у кого бледная кожа, достигают апогейной точки производства витамина D примерно через 15-20 минут солнечного воздействия. Любой дальнейший контакт может нанести вред.

Этот промежуток времени удваивается или даже утраивается в случае темнокожих людей, конечно, в зависимости от уровня меланина в их коже.

Итак, если вы попадаете в первую категорию, то выходите на солнце только на 15 минут или даже меньше. Использование солярия — это тоже вариант, но лучше его избегать.

Те, кто попадает во вторую категорию, могут находиться на улице более долгое время. Но не переусердствуйте.

2. Время, проведенное на солнце

Важным фактором является также время, затрачиваемое непосредственно на солнце.

Те, кто проводит относительно меньшее время снаружи, с большей вероятностью имеют дефицит витамина D по сравнению с другими. Но, как объяснялось ранее, это полностью зависит от вашего типа и цвета кожи. Не находитесь на солнце больше, чем требуется. Это может вызвать ожоги и даже привести к раку кожи.

Ваше тело не является машиной. Он будет производить только ограниченное количество витамина D в день.

3. Погодные условия

Погода также играет важную роль в определении того, сколько витамина D может вырабатывать ваше тело.

Облачные дни, хотя и относительно прохладные, но очень обманчивые. Вы можете не знать этого, но даже в облачные дни могут появиться солнечные ожоги. Это связано с тем, что, хотя облака и блокируют инфракрасные лучи, но они могут фильтровать только некоторые из них.

Кроме того, снег, песок и вода отражают УФ-излучение, увеличивая его интенсивность, независимо от того, прозрачно небо или нет. Проникновение ультрафиолета снижается до низкого уровня в районах с загрязнением воздуха, например в городах, окруженными холмами.

4. Широта и высота

Немного географии для вас.

Я полагаю, вы знаете, что солнечное излучение является самым сильным на экваторе и уменьшается, по мере отдаления к полюсам. Поэтому УФ-излучение в областях, попадающих на экватор по сравнению с антарктическими и арктическими кругами, больше в 4-5 раз.

Этот эффект можно наблюдать на местностях, располагающихся выше уровня моря, поскольку там гораздо меньше атмосферы, т.е. меньше препятствий для ультрафиолета. Это может показаться абсурдным, но вы больше подвержены солнечным ожогам в горах, чем на равнине.

5. Сезон

Это, безусловно, самый очевидный фактор, связанный с УФ-излучением. Лето означает больше солнца, что означает больше витамина D.

6. Время дня

Оптимальное время для принятия солнечных ванн — между 7:00-9:00.

Это время прекрасно, так как даже короткое воздействие ультрафиолетовых лучей может обеспечить вам достаточное количество витамина D на весь день.

Небольшие предостережения

Передозировка чего-либо может вызвать побочные эффекты, и этот витамин не является исключением. Его передозировка может вызвать тошноту, плохой аппетит, запор, потерю веса, слабость и заболевания почек. Это все обычно возникает, когда вы потребляете витамин D в избыточных количествах.

Не следует принимать более 4000 МЕ в день, будь то воздействие солнца, продукты питания и/ или пищевые добавки.

Это было все о продуктах, богатых витамином d. Итак, идите и погрейтесь на солнце, чтобы получить свою дозу витамина D.

Оставайтесь в форме, оставайтесь здоровыми!

Витамин D повышает кальций — факты о взаимодействии нутриентов

Витамин D и кальций являются двумя важными питательными веществами, которые могут оказать большое влияние на здоровье. Оба нутриента известны своей пользой для здоровья. Но знаете ли вы, что они в организме эти вещества работают в паре? Витамин D повышает кальций. Поэтому получение достаточного количества каждого из них одинаково важно, когда речь идет о здоровье костей, контроле веса, профилактике рака и многом другом. Между тем дефицит кальция или витамина D может оказывать длительное воздействие на общее состояние здоровья.

Так как же витамин D повышает кальций? Сколько кальция и витамина D необходимо организму? И можно ли принимать витамин D без кальция? Разбираемся в научных фактах.

Как витамин D и кальций работают вместе

Кальций и витамин D являются двумя важными микроэлементами, которые работают вместе в организме для поддержания общего состояния здоровья. Сложные взаимоотношения витамина D и кальция особенно важны, когда речь идет о метаболизме костей, поскольку оба они являются неотъемлемой частью поддержания прочности скелета.

Кальций служит ключевым структурным компонентом костей, и примерно 99% кальция в организме хранится только в костях. Недостаток кальция может вызвать серьезные побочные эффекты, включая потерю костной массы и остеопению, состояние, которое характеризуется ослаблением костей в организме.

Однако получение достаточного количества кальция с помощью диеты или добавок не всегда достаточно для защиты от потери костной массы. Фактически, низкий уровень витамина D и высокий уровень кальция могут привести к остеопении и остеопорозу. Это потому, что витамин D не только повышает кальций, но и помогает облегчить его усвоение, позволяя организму использовать его более эффективно.

Включение в ваш рацион продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D или выбор высококачественной добавки может оптимизировать усвоение витамина D и кальция. Кроме того, совместное использование этих двух факторов может максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этих мощных микроэлементов.

Витамин D3 повышает кальций и помогает ему усваиваться в организме

Преимущества витамина D и кальция

Рассмотрим научные факты о совместных полезных свойствах кальция и витамина D.

1. Укрепляют кости

Улучшение здоровья костей является одним из самых больших преимуществ кальция и витамина D. На самом деле, потеря костной массы является одним из наиболее заметных симптомов дефицита витамина D и кальция, что может привести к таким проблемам, как остеопороз, состояние, которое увеличивает риск переломов, при котором кости становиться слабыми и ломкими. Согласно одному из исследований, проведенных в Ирландии, кальций необходим для поддержания здоровья и структуры костей, в то время как витамин D повышает кальций и помогает повысить абсорбцию кальция, способствует поддержанию баланса кальция в организме и поддерживает целостность скелета.

2. Поддерживают здоровую беременность

Как витамин D, так и кальций абсолютно необходимы для обеспечения здоровой беременности и ускорения роста и развития плода. Одно крупное исследование в Южной Каролине показало, что прием 4000 МЕ витамина D в день был безопасным и эффективным для беременных женщин. Отмечено, что дефицит может вызвать серьезные проблемы, такие как судороги у новорожденных и неблагоприятные последствия для беременности. Аналогичным образом, в другом обзоре сообщалось, что добавки кальция во время беременности могут снизить риск преэклампсии на 52% и могут также быть связаны с более низким риском преждевременных родов, а также с более высоким весом при рождении.

3. Способствуют потере веса

Если вам трудно похудеть, подумайте о том, чтобы начать регулярно принимать добавки витамина D и кальция, особенно если вы считаете, что у вас может быть дефицит одного из этих основных микроэлементов. Интересно, что исследования показывают, что потребление меньшего количества кальция или более низкий уровень витамина D в крови может быть связано с более высокой массой тела. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, даже показало, что прием кальция и витамина D вместе в течение 12 недель приводил к значительному снижению содержания жира в организме по сравнению с плацебо.

4. Могут помочь защитить от рака

Многообещающие исследования показывают, что кальций и витамин D могут оказывать серьезное влияние на развитие рака. Например, большой обзор в American Journal of Public Health показал, что получение достаточного количества витамина D может быть связано с более низким риском рака толстой кишки, молочной железы, предстательной железы и яичников. Другие исследования показывают, что потребление большего количества кальция также может быть связано с более низким риском колоректального рака и рака молочной железы.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, ответственны ли кальций и витамин D за эти эффекты или могут быть вовлечены и другие факторы.

5. Улучшают здоровья сердца

Некоторые научные данные показывают, что прием витамина D и кальция может быть быстрым и удобным способом поддержания здоровья и силы вашего сердца. Низкий уровень витамина D был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и сердечной недостаточности. Более того, было показано, что кальций снижает диастолическое артериальное давление, которое является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.

Как получить правильное количество витамина D и кальция

Определение правильного кальция с дозировкой витамина D3 может быть довольно сложным. Тем более что рекомендации могут варьироваться в зависимости от ряда различных факторов. Например, рекомендации по содержанию кальция и витамина D при остеопорозе могут отличаться от рекомендаций по беременности или снижению веса, а ваши конкретные потребности могут варьироваться в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья. Если у вас нет недостатка кальция, то вам может быть достаточно принимать только витамин D. Так как сам по себе витамин D повышает кальций и его усвоение в организме.

Как правило, большинству взрослых требуется от 1000 до 1200 мг в день кальция. Вы можете получить это количество, как из продуктов питания, так и из приема добавок или комбинации обоих. Между тем, сколько принимать витамина D, однозначные данные отсутствуют. Ежедневная рекомендуемая дозировка витамина D для взрослых составляет минимум 600 МЕ в день, и 1000 МЕ в день после 70 лет. Однако многие врачи и нутрициологи рекомендуют принимать более высокие дозы кальция и витамина D, особенно если вы подвержены более высокому риску дефицита. В некоторых случаях дозы витамина D могут составлять 5000-10000 МЕ в день. Обязательно используйте добавки только по назначению и поговорите со своим врачом или консультирующим нутрициологом, если вы подозреваете, что у вас может быть недостаток, чтобы найти правильную дозировку для вас.

Добавки

Помимо определения вашей дозировки, поиск лучшей добавки кальция и витамина D также может быть сложным. Выбирайте витамин D3 вместо витамина D2, когда это возможно. Узнайте, в какое время принимать витамин D и обязательно принимайте добавку с жирной пищей, чтобы помочь максимально усваивать пищу.

Что касается кальция, узнайте, в какое время принимать кальций, а также выбирайте форму цитрата кальция вместо карбоната кальция, который может свести к минимуму возможные побочные эффекты и обеспечить максимальную отдачу от таблеток кальция.

Примерами добавок отличного качества, которые можно купить в магазине iherb.com являются:

Solgar, Цитрат кальция с витамином D3, 240 таблеток

21st Century, Цитрат кальция максимум + D3, 120 таблеток

В идеале вы должны также потреблять большое количество продуктов, содержащих кальций и витамин D, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в этих двух важных питательных веществах. Некоторые из лучших продуктов, богатых кальцием и витамином D, включают сыр, обогащенное молоко и некоторые виды рыбы. В дополнение к потреблению продуктов с кальцием и витамином D, регулярное пребывание на солнце несколько раз в неделю также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине D.

Выводы

Витамин D и кальций невероятно важны. Доказано, что витамин D повышает кальций и помогает ему лучше усваиваться организмом.

Симптомы низкого содержания кальция и витамина D могут варьироваться от потери костной массы до мышечной боли, судорог и слабости. Если вы считаете, что у вас может быть дефицит, вам необходимо пропить курс микроэлементов для восполнения недостатка.

Имейте в виду, что есть несколько побочных эффектов витамина D и кальция, о которых вам следует знать, если вы решите начать прием добавок. Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают тошноту, рвоту, запоры и усталость. В некоторых исследованиях добавки кальция также были связаны с более высоким риском образования камней в почках, рака предстательной железы и даже болезней сердца, хотя исследования показали противоречивые результаты. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, могут ли быть вовлечены и другие факторы.

Потребление большого количества микроэлементов также может иметь вредные побочные эффекты для здоровья. Поэтому важно использовать добавки только по назначению и обязательно поговорите с опытным нутрициологом перед началом приема добавок, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете другие лекарства.

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

В каких продуктах больше витамина Д – кальциферола?

В каких продуктах больше витамина Д (кальциферола)? Этим вопросом мы часто задаёмся в зимнее время, когда на кожу попадает малое количество ультрафиолетовых солнечных лучей – основного источника кальциферола. Летом также не всегда и не всем удаётся пополнить запасы солнечного витамина, совершая прогулки в ясные дни. К счастью, поставщиками кальциферола могут выступать некоторые пищевые продукты растительного и животного происхождения. Какие? Читаем, сравниваем, выбираем.

Функции витамина Д в организме

Функции витамина Д в организме человека чрезвычайно разнообразны. Он (а точнее продукты его преобразования – метаболиты) оказывает влияние практически на все органы и ткани посредством своих рецепторов.

Сердечно-сосудистая система. Рецепторы витамина Д обнаружены в тканях и клетках стенок кровеносных сосудов, в мышечных клетках сердца. Кальциферол регулирует силу сердечных сокращений и уровень артериального давления, оказывает антиатеросклеротическое действие, препятствует развитие ишемии сердечной мышцы.
Иммунная система. Рецепторы к активным формам кальциферола присутствуют во многих клетках иммунной системы. Витамин Д усиливает активность врождённого иммунитета и снижает активность приобретённого. Его метаболиты неизменно обнаруживаются в клетках, попавших в очаг воспаления.
Кровь. Кальциферол регулирует свёртываемость жидкой соединительной ткани.
Кожа и волосы. Витамин Д обеспечивает им прочность и эластичность, облегчает протекание кожных заболеваний.
Нервная система. Кальциферол принимает участие в образовании «изоляции» нервных волокон – миелиновых оболочек, способствуя передаче нервных импульсов, стимулирует высшую мозговую деятельность.
Эндокринная система. Солнечный витамин регулирует работу щитовидной железы, активизирует выработку инсулина поджелудочной железой, снижая тем самым уровень сахара в крови и защищая от развития сахарного диабета.
Репродуктивная система. Витамин Д усиливает эрекцию у мужчин, повышая уровень тестостерона на 25–30 % (согласно исследованию, обнародованному в 2013 г.), влияет на подвижность и количество сперматозоидов, предупреждает развитие простатита и рака предстательной железы. У женщин кальциферол стимулирует родовую деятельность, защищает от рака молочных желёз и яичников.
Опорная-двигательная система. Кальциферол повышает проницаемость клеточных оболочек кишечника для ионов кальция и напрямую воздействует на клетки костной и хрящевой тканей. Также известна его способность влиять на обменные процессы в мышечной ткани.

Некоторые специалисты склонны относить кальциферол не к витаминам, а к прогормонам – веществам, из которых вырабатываются гормонально активные соединения, поскольку действие метаболитов солнечного витамина во многом схоже с таковым у стероидных гормонов. Знание того, в каких продуктах больше витамина Д, и регулярное употребление этих продуктов в пищу позволит избежать многих проблем со здоровьем.

В каких продуктах больше витамина Д?

Прежде всего стоит обратить своё внимание на продукты животного происхождения, так как именно в них содержится легкоусваиваемая форма кальциферола – холекальциферол (D3). Эта же форма вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей. Её преимущество перед прочими формами витамина Д состоит в том, что она гораздо быстрее преобразуется в свои активные формы и начинает работать на благо организма, дольше поддерживает необходимый уровень метаболитов в крови и не оказывает отравляющего воздействия на органы и ткани даже в высоких дозах.

Лидерами по содержанию холекальциферола являются горбуша (10,9 мкг/100 г), скумбрия (16,1 мкг/100 г), кета (16,3 мкг/100 г), шпроты в масле (20,5 мкг/100 г), сельдь жирная (30–40 мкг/100 г), печень трески (100–200 мкг/100 г), рыбий жир (230–250 мкг/100 г), трутневое молочко (2375 мкг/100 г). Употребление в пищу 100 г любого из этих продуктов в течение дня обеспечивает суточную физиологическую потребность организма взрослого человека в витамине Д. Согласно рекомендациям, составленным специалистами Российской академии медицинских наук в 2008 г. и утверждённым Главным государственным санитарным врачом РФ Онищенко Г. Г., суточная норма кальциферола для взрослых и детей составляет 10 мкг в сутки.

Ответ на вопрос, в каких продуктах больше витамина Д, для вегетарианцев будет чуть иным. Растительными источниками витамина Д (Д2 – эргокальциферола) являются авокадо (5 мкг\100 г) и грибы (1,14–27,6 мкг/100 г, лидер – белый гриб сушёный). В незначительных количествах кальциферол обнаружен в злаках (овёс), крапиве, хвоще, побегах люцерны и одуванчика, петрушке, водорослях, пивных дрожжах, белокочанной капусте, картофеле, цитрусовых, орехах, кукурузном масле и некоторых других растительных продуктах.

Продукты растительного и животного происхождения – поставщики витамина Д – обладают одним, но очень существенным недостатком: доза кальциферола в них нестабильна. Это значит, что концентрация витамина в таких продуктах может существенно меняться в зависимости от способа их обработки, длительности и условий хранения, сезона и прочих факторов. Поэтому даже строго выверенный рацион питания не всегда позволяет обеспечить потребность организма в солнечном витамине, избежать его передозировки или, напротив, дефицита.

Трутневое молочко – богатый источник витамина Д и стимулятор обновления костной ткани

Внимательный читатель, наверняка, обратил внимание на то, что среди всех продуктов животного происхождения, богатых витамином Д, лидером, причём со значительным отрывом, выступает трутневое молочко. Этот уникальный пчелопродукт западный мир открыл для себя недавно, а вот жители востока (Китай, Япония) знали о его мощном оздоравливающем и омолаживающем действии ещё несколько тысячелетий назад. Было замечено, что приём трутневого молочка усиливает половое влечение, помогает быстрее излечиться, возвращает силы после долгой болезни.

Современные исследования позволили дать научное объяснение этим свойствам. Оказалось, что помимо ударных доз солнечного витамина, пчелопродукт содержит богатый набор микро- и макроэлементов, в том числе кальций (14 мг/100 г) и фосфор (199 мг/100 г), являющиеся основной составляющей частью костей и зубов. Много в нём разнообразных витаминов (А, В2, В3, В4, ксантофилл), заменимых и незаменимых аминокислот, поли- и мононенасыщенных жирных кислот (в том числе деценовых), легкоусваиваемых белков.

А самое главное: трутневое молочко – источник прогормонов гонадного типа, стимулирующих выработку в организме человека собственного тестостерона. Известно, что этот гормон руководит процессами обновления костной и хрящевой тканей, побуждая строительные клетки этих тканей увеличивать свою популяцию и интенсивнее работать.

Приём трутневого молочка позволяет избежать гормонозамещения, к которому нередко прибегают при лечении постменопаузального остеопороза и которое наносит здоровью человека непоправимый ущерб. Немаловажным является тот факт, что названный пчелопродукт является натуральным веществом, идеально соответствующим организму человека и не вызывающим побочных эффектов. Природный кладезь полезных веществ не только служит ответом на вопрос, в каких продуктах больше витамина Д, но и обеспечивает более эффективное функционирование солнечного витамина. Ведь без достаточного количества костных и хрящевых клеток, работа кальциферола сводится лишь к лучшему усвоению кальция. Минерал всосётся в кишечнике, но не направится в кости, а засорит собой сосуды и мягкие ткани, став причиной инфарктов, инсультов, камнеобразования в почках и прочих неприятностей.

Безопасные и эффективные препараты для укрепления костей на основе трутневого молочка
Российские учёные разработали на основе трутневого молочка безопасные и эффективные препараты для укрепления костей у разных категорий пациентов – Остеомед, Остеомед Форте и Остео-Вит D3. Так, Остеомед работает в условиях недостатка кальция в организме, но при достаточной инсоляции. Остео-Вит D3 позволяет защититься от переломов при гиперкальциемии и дефиците витамина Д, а Остеомед Форте представляет собой тяжёлую артиллерию в борьбе с запущенными случаями остеопороза и сложными переломами.
Последние два препарата дополнительно обогащены витамином Д3. Общее содержание витамина Д (активная субстанция витамина Д3 + холекальциферол из трутневого молочка) в Остео-Вит D3 составляет около 10 мкг в 1 таблетке (точнее – 9,8 мкг), в Остеомед Форте – около 5 мкг в 1 таблетке (точнее – 4,9 мкг).
Остеомед содержит лишь витамин Д из трутневого молочка – 2,37 мкг в 1 таблетке. При достаточном пребывании под прямыми солнечными лучами и регулярном употреблении морепродуктов этого количества вполне достаточно для удовлетворения потребностей организма. Клинические испытания показали: современные натуральные остеопротекторы позволяют повысить минеральную плотность костной ткани, предотвратить переломы, укрепить волосы, ногти и зубы.

ПОЛЕЗНО УЗНАТЬ:
список с наибольшим количеством в составе
1614 Просмотров 0
На эти продукты питания вы можете положиться в облачные дни. Люди получают не так уж много витамина D из еды. Организм вырабатывает его самостоятельно, когда вы находитесь под воздействием ультрафиолетовых лучей. Чтобы получить дневную норму витамина D достаточно провести на солнце всего несколько минут. Однако, если вы живёте в месте, где зимой существенно холодает, есть шанс, что минимум несколько месяцев в году вы недополучаете солнечного света.
Витамин D относится к типу жирорастворимых и необходим для надлежащей всасываемости кальция в пищеварительном тракте. Также он отвечает за уровень кальция и фосфата в крови. Вот почему важно на протяжении всей жизни важно следить за питанием, чтобы в рационе присутствовали продукты богатые витамином Д: его дефицит у детей может привести к рахиту, а у взрослых — к остеопорозу.
Большинство экспертов рекомендуют людям от 1 до 70 лет принимать 600 международных единиц (МЕ) в день. Для младенцев эта цифра составляет около 400 МЕ, для людей старше 70 — около 800 МЕ. Ниже вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин Д, их не так уж много, но они есть. Мы расскажем вам о некоторых источниках, которыми вы сможете обогатить свой рацион, если на улице недостаточно солнца.
Продукты питания, содержащие витамин Д в большом количестве
1. Грибы майтаке
Майтаке, или «мясные грибы» — это не только деликатес, но и низкокалорийный источник витамина D. В них также содержится калий и некоторые витамины группы В. В миске нарезанных грибов майтаке более 700 МЕ витамина D.
Вдобавок, у майтаке есть и другие полезные свойства, кроме прекрасного вкуса и питательной ценности. Они могут снижать кровяное давление и уменьшать риск возникновения диабета.
2. Выращенные на солнце грибы портобелло
В обычных грибах портобелло не так уж много витамина D, но в выращенных под воздействием ультрафиолетовых (УФ) лучей, его намного больше. Один выращенный на солнце гриб портобелло содержит примерно 375 МЕ витамина D. Грибы портобелло также являются отличным источником селена, калия и некоторых витаминов группы В.
Согласно Грибному совету, некоторые виды грибов специально выращивают так, чтобы добавить им воздействие УФ-лучей. В следующий раз как пойдёте за покупками, исследуйте этикетку на предмет особых пометок о витамине D или УФ-лучах.
3. Лисички
Лисички — ещё один замечательный источник витамина D растительного происхождения. В миске лисичек более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются прекрасным источником калия и почти не содержат калорий: в одной миске их не более 20.
4. Лосось
Рыбий жир богат витамином D, так что очевидно, что в такой жирной рыбе как лосось его тоже в изобилии. В 85 граммах свежего розового лосося содержится 370 МЕ витамина D, а в банке консервированной нерки — почти 800.
Лосось это также замечательный источник омега-3 жирных кислот, белка и антиоксиданта называемого астаксантином. И пусть вас не пугает, что лосось это «жирная» рыба: в 150 граммовом куске меньше 200 калорий.
Здоровая еда с лососем:
Запеченный лосось с травами
Жареный лосось с соусом песто
Салат с лососем
Лосось со шпинатом и соусом песто
5. Палтус
Палтус — прекрасный источник витамина D, в 85-граммовой порции содержится около 200 МЕ. Палтус также богат белком, витаминами группы В, цинком, магнием и калием. Блюда из палтуса также обеспечат вас важнейшими омега-3 жирными кислотами, так что есть множество причин включить эту рыбу в свой рацион.
6. Форель
Форель — ещё один хороший источник витамина D. Так как это белая рыба, у неё более мягкий вкус, чем у более жирных лосося и тунца. 85 грамм радужной форели содержат примерно 650 МЕ витамина D. Форель это также замечательный источник белка, витаминов группы В и минералов.
7. Консервированный тунец
В консервированном тунце около 40 МЕ витамина D на 85-граммовую порцию, так что в каждой банке получается примерно по 80 МЕ. Консервированный тунец это также прекрасный источник омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена и цинка.
Лучшее в этом продукте — его удобство. Он всегда под рукой для сэндвичей, салатов и станет вкусным и здоровым компонентом в ваших любимых рецептах.
Здоровая еда с консервированным тунцом
Салат с тунцом и грецким орехом
Тунец в лепёшке с овощами
8. Злаковые хлопья с витаминами
Хлопья полезны только в том случае, если сделаны из цельных зёрен и без добавления сахара. Обогащать злаковые хлопья витаминами и минералами — распространённая практика, как правило, на одну миску сухих хлопьев приходится 100 МЕ витамина D. Хлопья из цельных зёрен это также хороший источник многих других витаминов, минералов, плюс клетчатка.
9. Молоко
Само по себе молоко не является значимым источником витамина D, но современные требования предполагают обогащение его витамином D. В одном стакане молока содержится около 125 МЕ витамина D.
Молоко также богато кальцием, калием и белком.
10. Альтернативные виды молока
Альтернативные виды молока, такие как соевое или миндальное молоко, также обогащаются витамином D и кальцием. Вы можете выбрать из обычного неподслащённого молока или же попробовать разнообразные вкусы, например, шоколадное миндальное молоко, вкус которого не менее восхитителен, чем название.
Эти заменители можно использовать вместо коровьего молока и в готовке. Главное, убедитесь, что вкус альтернативы сочетается со вкусом блюда.
11. Яйца
Яичные желтки богаты витамином D, так что потребление яиц целиком — отличный способ добавить его в свой рацион. Каждый яичный желток содержит около 40 МЕ витамина D, так что два яйца — и за один приём пищи вы получаете аж 80 МЕ. Яйца это также прекрасный источник белка и лютеина. Одно яйцо — это приблизительно 70 калорий.
12. Пищевые добавки
Витамин D также доступен в виде пищевой добавки, как сам по себе, так и в сочетании с другими веществами. Добавки с кальцием, например, как правило, включают в себя и витамин D.
В целом добавки с витамином D безопасны, но мы рекомендуем всё же внимательно читать этикетки и беречь от детей. Принимаемый больших количествах витамин D может накапливаться в теле и становиться токсичным. Кроме того, перед приёмом добавок лучше проконсультироваться с врачом на случай, если у вас есть какие-то заболевания или противопоказания.
Хотя витамин D встречается не в таком уж большом количестве продуктов, всё же можно найти вкусные и полезные его источники. Возьмите их себе на заметку, и они обеспечат вас всем необходимым, особенно в хмурые зимние дни. Несколько минут, проведённых на солнце, сотворят с вашим здоровьем чудеса.
Витамин Д (кальциферол): в каких продуктах содержится больше всего, как и сколько употреблять женщине, мужчине, ребенку, при беременности | Народная медицина
50-80% процентов европейского населения страдают от недостатка витамина D. Он необходим для правильного функционирования 36 органов в организме человека, его дефицит может быть причиной многих серьезных заболеваний. Как обеспечить полноценный прием важного вещества без необходимости покупать пищевые добавки?
Что это такое?
Витамин D (также антирахитовый витамин) – это общее название для предшественников стероидных гормонов, которые в совокупности называются кальциферолами. Они являются исходным материалом для синтеза кальцитриола, гормона, существенно влияющего на метаболизм кальция и фосфора.
Кальциферол влияет на 200 различных химических реакций в организме. Он был обнаружен практически во всех типах клеток и во всех тканях человеческого тела.
Химически отличается витамин D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).
Какая от него польза?
Витамин D важен для абсорбции кальция, оказывает большое влияние на весь скелет человека. Благодаря этому мы не страдаем различными переломами конечностей, наш скелет развивается должным образом.
Вместе с тем, польза заключается в противостоянии другим серьезным заболеваниям, в частности, рассеянному склерозу (особенно, в сочетании с магнием). Многие всемирные исследования подтвердили, что скорость восстановления этой болезни была сведена к минимуму из-за витамина D, поспособствовал этому и более сильный иммунный аспект человека.
Да, иммунитет – это еще одна область, подкрепляемая достаточным количеством важного вещества. Следовательно, речь идет об относительно успешной профилактике частых простуд, гриппа, диабета 1 типа, воспаления кишечника.
Сердечно-сосудистая система также относится к «чувствительным» областям организма человека. При достаточном количестве кальциферола кровяное давление более стабильно, чем при серьезной нехватке витамина D.
Кальциферол играет немаловажную роль в профилактике рака. Он непосредственно и соответствующее количество кальция могут свести к минимуму заболеваемость раком молочной железы, предстательной железы, толстой кишки.
Витамин D важен для правильного функционирования сердца, поджелудочной железы, простаты, печени, мозга, иммунной системы, повышает сопротивляемость организма.
В соответствии с утверждениями специалистов, он улучшает фертильность (это свойство актуально, как для мужчин, так и для женщин) и память.
Доктор медицинских наук и профессор Джеймс Дауд в своей книге сочетает дефицит витамина D с повышенным риском развития следующих заболеваний:
депрессия,
болезнь Паркинсона,
болезнь Альцгеймера,
артрит,
остеопороз,
сахарный диабет,
сердечно-сосудистые заболевания,
метаболический синдром,
ожирение,
аутоиммунные заболевания,
рак.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», риск развития рака значительно снижается при введении витамина D.
Кальциферол для беременных и детей
Витамин D играет незаменимую роль в рационе беременных женщин и в период грудного вскармливания, он необходим для правильного роста костей и зубов малыша. Для детей его прием рекомендуется ежедневно с 14-го дня жизни до годовалого возраста.
Дефицит кальциферола у детей
Дефицит витамина D у детей самый опасный, поскольку недостаток может привести к серьезному нарушению роста костей, зубов, хрящевой ткани, развитию рахита, последствиями которого является хрупкость и деформация костей. Первые симптомы рахита – это:
Мышечная слабость.
Замедление роста.
Апатия.
Раздражительность.
В случае игнорирования этой проблемы, развивается деформация костей, вызванная преобладанием в них хрящевой ткани.
Дефицит кальциферола у взрослых
У взрослых дефицит витамина D приводит к остеомаляции – деминерализации и хрупкости костей из-за недостаточного осаждения кальция в костной ткани.
Важно! К недостатку важного вещества может привести применение препаратов из группы кортикостероидов!
Суточная потребность
В большинстве случаев активность витамина D представлена в международных единицах – МЕ (1 мкг = 40 МЕ).
По данным Министерства здравоохранения США, максимальная безопасная норма приема составляет 3000 МЕ/день для детей в возрасте 1-8 лет и 4000 МЕ для детей старшего возраста и взрослых.
Рекомендуемая суточная доза в соответствии с ВОЗ
Возраст (лет) Суточная доза, мкг
Младенцы 0-0,5
0,5-1 7,5
10
Дети 1-10 10
Мужчины 11-24
25+ 10
5
Женщины 11-24
25+ 10
5
Беременность 10
Грудное вскармливание 10
Передозировка
При использовании витамина D в качестве отдельного вещества, необходимо соблюдать указанное дозирование. При превышении рекомендуемого количества происходит увеличение производства кальция и последующий вред для здоровья: повреждение мягких тканей, легких, почек.
Продукты с естественным содержанием витамина D
Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего витамина D в его естественной форме.
Масло печени трески
Масло печени трески – это любимая пищевая добавка многих людей. 1 ч.л. (4,9 мл) продукта содержит около 450 МЕ важного вещества. Этот тип рыбьего жира в течение многих лет используется в народной медицине для предотвращения дефицита кальциферола. Масло печени трески – это также богатый источник омега-3, недостаток которых испытывает большое количество людей.
Консервированный тунец
Вы также любите консервированный тунец за его легкий вкус и возможность длительного хранения (не говоря о цене – консервы всегда дешевле, чем свежая рыба)? Консервированный тунец содержит до 236 МЕ витамина D (100 г), что составляет более 1/2 рекомендуемой суточной дозы (РСД). Кроме того, тунец – отличный источник ниацина и витамина К.
К сожалению, консервированный тунец имеет один, но важный, недостаток. Он содержит относительно большое количество ртути (в частности, в виде соединения, называемого метилртуть). Это – токсическое вещество, хранящееся в организме и способное вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Имейте в виду, что ртутью загрязнено большинство видов морских рыб! Желтый тунец содержит значительно меньше ртути, чем белый, и его потребление до 170 г в неделю считается безопасным и лишенным противопоказаний.
Устрицы
Устрицы относятся к морским двустворчатым моллюскам, обитающим в соленой воде. Они – вкусные, содержат мало калорий и большое количество важных питательных веществ.
С одной порцией (100 г) диких устриц вы получаете 320 МЕ витамина D (80% РСД) и только 68 ккал.
Кроме того, устрицы содержат большое количество меди и цинка (примерно, в 6 раз превышающее РСД), что больше, чем многие коммерчески доступные поливитамины.
Креветки
Креветки – один из самых популярных морепродуктов. Они не только являются богатым источником витамина D, но и содержат мало жира.
В 100 г креветок содержится 152 МЕ кальциферола 38% РСД.
Яичные желтки
Если вы не любите рыбу или морепродукты, не беспокойтесь. Существуют и другие пищевые источники витамина D.
Один из лучших – это яйца, относящихся к числу самых здоровых продуктов в мире. В то время, как большинство протеина содержится в белке, жиры, витамины и минералы присутствуют в желтке.
Одно куриное яйцо среднего размера, купленное в магазине, содержит 18-39 МЕ кальциферола (мало, но лучше, чем ничего). Яйца кур, выращенных в природе, содержат в 3-4 раза больше важного вещества, чем коммерчески производимый продукт.
Некоторые компании даже кормят цыплята смесью, обогащенной витамином D. Яйца от таких кур содержат до 6 000 МЕ кальциферола в одном желтке.
Грибы
Грибы – единственный растительный источник необходимого вещества. Как и организмы людей, они производят витамин D при воздействии УФ-излучения от солнца.
Однако есть одна существенная и принципиальная разница. В то время, как грибы производят эргокальциферол, животные (включая людей) – холекальциферол, что значительно увеличивает уровень общего кальциферола в крови.
Дикие грибы – отличный источник эргокальциферола, в одной порции (100 г) он содержатся в количестве до 2300 МЕ.
Продукты, искусственно обогащенные витамином D
Как видите, естественные источники важного вещества очень ограничены. Если вы относитесь к вегетарианцам или не едите рыбу, у вас может возникнуть проблема с его дефицитом. Вот почему много пищевых компаний искусственно обогащают свою продукцию кальциферолом.
Продукты, обогащенные витамином D, включают коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, крупы, овсянку.
Коровье молоко
Коровье молоко – это доступный продукт в большинстве стран мира, являющийся хорошим источником питательных веществ, включая кальций, фосфор, рибофлавин.
В некоторых странах (включая нашу страну) коровье молоко обогащается витамином и содержит около 130 МЕ/250 мл (33% РСД).
Соевое молоко
Поскольку кальциферол практически исключительно встречается в пище животного происхождения, его дефицит угрожает вегетарианцам и веганам. Поэтому ряд производителей обогащает важным веществом соевое молоко.
В 250 мл соевого молока содержится 99-119 МЕ (30% РСД).
Апельсиновый сок
Приблизительно 75% людей страдают от непереносимости лактозы (молочного сахара), а еще 2-3% имеют аллергию на молоко. По этой причине большинство производителей апельсинового сока обогащают свой продукт кальциферолом и другими питательными веществами (например, кальцием).
В 250 мл апельсинового сока, обогащенного необходимым веществом, оно содержится в количестве до 142 МЕ – 36% РСД.
Зерновые культуры и овсяные хлопья
Некоторые зерновые и овсянка, относящиеся к рациону здорового образа жизни, также обогащены витамином D.
В 45 г обогащенных злаков присутствует 55-154 МЕ кальциферола, т.е. 39% РСД.
Содержание в продуктах кальциферола
В таблице ниже представлено содержание и процент РСД кальциферола в продуктах с его наибольшим содержанием.
Продукт МЕ витамина D в 1 г
Рыбий жир, печень трески 100
Грифола курчавая 11,228
Карп 9,882
Радужная форель, термически обработанная 7,59
Шампиньон, подвергающийся УФ-излучению, жареный 5,239
Шампиньон, подвергающийся УФ-излучению, сырой 4,465
Лисичка обыкновенная, сырая 2,111
Сморчок, сырой 2,06
Шиитаке, сушеный 1,666
Шиитаке, варенный 0,283
Свиное сало 1,015
Щука 0,988
Смалец 0,93
Яйцо, вареное 0,867
Сливочное масло 0,6
Печень говяжья тушеная или жареная 0,489
Говяжьи почки, вареные 0,447
Свиная колбаса 0,435
Мясо, приготовленное на гриле (свинина, говядина) 0,352
Куриный жир, сырой 1,328
Козий сыр 0, 73
Грибы консервированные 0,0769
Молоко цельное, пастеризованное 0,02
Куриная грудка (бройлер) 0,0117
В заключение
Лучший способ получить достаточное количество витамина D – проводить время на солнце. К сожалению, многие люди не имеют такой возможности, поэтому кальциферол следует принимать с пищей или в качестве БАДа.
Обеспечение достаточного количества важного вещества с пищей относительно сложное, но не невозможное. Выше указаны пищевые продукты, содержащие наибольшее количество необходимого вещества. Их регулярное потребление поможет обеспечить достаточный запас витамина D и избежать его дефицита, который может быть опасным для здоровья.
С другой стороны, не следует преувеличивать прием кальциферола, потому что его избыток приводит к повреждению некоторых органов, кроме того, передозировка может вызвать симптомы отравления.
Загрузка…
Информационный листок о безопасности добавок кальция и витамина D
38% американцев не соблюдают рекомендуемые нормы потребления кальция ¹

Сколько кальция вам нужно ежедневно? ²
Общее количество кальция из пищевых продуктов и добавок, по возрасту и полу.
Всасывание кальция у младенцев и детей раннего возраста достигает 60%,
, которым нужны значительные суммы для наращивания костей.Поглощение снижается до 15-20% в зрелом возрасте и продолжает снижаться с возрастом. Вот почему рекомендуемые дозы выше для пожилых людей.

Способность вашего организма усваивать кальций снижается по мере увеличения потребления кальция.
Взрослые усваивают только около 500-600 мг кальция за один раз, поэтому лучше принимать добавки в меньших дозах во время еды.

Более 99% кальция в организме находится в костях и зубах. ²
Потребление достаточного количества кальция важно для укрепления костей у молодых людей и защиты костей с возрастом.Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело забирает его из костей для компенсации.
Способы получения достаточного количества кальция:

Добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция

Принять добавку
(только для восполнения пробелов в питании)
Выбор продуктов питания для восполнения дефицита кальция ³
СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ (мг) RDA (%)
ЙОГУРТ , 1 чашка 372 37
TOFU , 1⁄2 стакана 253 25
СЫР ЧЕДДАР , 1 унция. 204 20
МОЛОКО , 1 стакан 129 13
KALE , приготовленная 1 чашка 94 9
ПОЧКИ , 1 стакан консервов 92 9
БРОККОЛИ , приготовленная 1 чашка 62 6

Нет убедительных доказательств того, что добавление кальция связано с повышенным риском сердечно-сосудистых событий.
Клинические испытания показывают нулевой эффект добавок кальция как на сердечно-сосудистые исходы, так и на конечные точки. Исследования на животных не указывают на биологическую достоверность. ⁴
У 1/273 женщин, принимающих добавки кальция, был диагностирован мочевой камень.
Прием добавок кальция с пищей значительно снижает этот риск и помогает предотвратить образование камней, полученных из оксалатов. ⁵
По данным Института медицины (IOM), безопасный верхний предел для кальция составляет 2500 мг / день для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет и 2000 мг / день для людей от 51 года и старше.

69,5% американцев не соблюдают рекомендованную дозу витамина D. ¹
Добавки витамина D рекомендованы для предотвращения падений пожилым людям. ^6,7
Детям и взрослым, страдающим ожирением, а также тем, кто принимает противосудорожные препараты, глюкокортикоиды, противогрибковые препараты, такие как кетоконазол, и лекарства от ВИЧ / СПИДа может нуждаться в как минимум в два-три раза больше витамина D для их возрастной группы, чтобы удовлетворить свой организм требование. ³
Выбор продуктов питания для устранения дефицита витамина D ³
СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА D
(МЕ) RDA
(%)
ЛОСОСЬ , нерка 3 унции. 375 63
МОЛОКО КОНСИСТЕНТНОЕ , 1 стакан 120 20
ГОВЯДИНА ПЕЧЕНЬ , 3 унции. 49 8
ЯИЧНЫЙ ЖЕЛТЫЙ , 1 большой 37 6
МАСЛО , 1 ст. 9 2

Витамин D может быть получен с пищей или вырабатывается кожей при воздействии солнечного света достаточной интенсивности.
Он помогает организму усваивать кальций и втягивать его в кости. Поговорите со своим лечащим врачом о добавках, если вы не получаете адекватного питания и / или не находитесь на солнце.
Объединенный анализ более 70 000 пожилых пациентов показывает, что прием кальция с добавлением витамина D снизил смертность на 7% за 3-летний период.⁵
Сколько витамина D вам нужно ежедневно? ⁶
Международных единиц (МЕ) по возрасту и полу

ПРИМЕЧАНИЕ. Некоторым людям нужно больше витамина D. По данным Института медицины (IOM), безопасный верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ в день для большинства взрослых.
ИСТОЧНИКИ:
Fulgoni VL, Keast DR, Bailey RL et al. Продукты питания, форти-банки и добавки: откуда американцы берут питательные вещества? J Nutr 2011; 141: 1847-54.
http://nof.org/calcium
Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2012. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 25. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.
Weaver CM Calcium Supplement: Защита от остеопороза противоречит защите от сердечно-сосудистых заболеваний? Curr Osteoporos Rep. (2014) 12: 2011-218.
Мойер В.А. от имени Целевой группы превентивных служб США.Добавки витамина D и кальция для предотвращения переломов у взрослых: Рекомендация Рабочей группы США по профилактическим услугам. Ann Intern Med. 2013; 158: 691-696.
Заключительная рекомендация: Профилактика падений у пожилых людей: консультирование и профилактические лекарства. Целевая группа по профилактическим услугам США. Декабрь 2014.
Холик М.Ф., Бинкли Северная Каролина, Бишо-Феррари Н.А., Гордон С.М., Хэнли Д.А., Хини Р.П., Мурад М.Х., Уивер К.М. Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: Руководство по клинической практике эндокринного общества.J Clin Endocrinol Metab. 2011; 96: 1911-1930.
Renmark l, Avenell A, Masud T., Anderson F, Mayer HE, Sanders KM, et al. Витамин D с кальцием снижает смертность: объединенный анализ на уровне пациентов 70 528 пациентов из восьми основных исследований витамина D. J Clin Endocrine Metab. 2012; 97: 2670-2681.
NOF благодарит NatureMade за поддержку этого информационного бюллетеня.
Витамин D и кальций: обновленные диетические рекомендации
The U.Институт медицины S. ( IOM ) выпустил свой отчет об обзоре норм потребления витамина D и кальция ( DRI s) 30 ноября 2010 г. Обзор был проведен совместно с США и Канадой и финансировался ими. правительства.
Решение о проведении обзора IOM отражает цель правительства обеспечить, чтобы канадцы извлекали пользу из самых современных рекомендаций по здоровью и питанию.
В отчете IOM говорится, что нет никакой дополнительной пользы для здоровья, связанной с потреблением витамина D или кальция сверх уровня новой Рекомендуемой диетической нормы ( RDA ).Министерство здравоохранения Канады напоминает канадцам, что общее потребление питательных веществ должно оставаться ниже нового допустимого верхнего уровня потребления ( UL ), чтобы избежать возможных побочных эффектов.
Вопросы и ответы по процессу DRI
Вопросы и ответы по обновленным DRI для кальция и витамина D
Референс-диетические нормы потребления (DRI) являются рекомендациями по потреблению питательных веществ.Они представляют собой исчерпывающий набор эталонных значений питательных веществ для здорового населения, установленный канадскими и американскими учеными в ходе процесса обзора, контролируемого Институтом медицины ( IOM ) национальных академий, который является независимым неправительственным органом в Соединенных Штатах.
Значения витамина D, кальция и других питательных веществ устанавливаются с помощью процесса DRI.
Зачем проверять DRI s на витамин D и кальций?
DRI s для витамина D и кальция были впервые опубликованы в 1997 году.С того времени было опубликовано значительное количество информации о потребностях в витамине D и о связи витамина D с хроническими заболеваниями и состояниями. Из-за наличия достаточного количества новых и актуальных научных исследований, оправдывающих переоценку существующих ценностей, Министерство здравоохранения Канады, Агентство общественного здравоохранения Канады и несколько правительственных агентств США совместно спонсировали обзор DRI для витамина D и кальция. .
Решение о проведении проверки Института медицины (IOM) отражает цель правительства обеспечить, чтобы канадцы получали самые свежие рекомендации по здоровью и питанию.
Какой процесс использовала МОМ для проведения проверки?
Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) сформировал комитет научных экспертов для этого обзора витамина D и кальция в январе 2009 года. Как и в предыдущих обзорах DRI , проведенных Советом по пищевым продуктам и питанию IOM , экспертная группа, анализирующая последние научные данные, связанные с витамином D и кальцием, состояла из экспертов из Канады и США.С.
Процесс анализа данных по витамину D и кальцию IOM был строгим. Комитет экспертов из 14 членов собрал исходную информацию о метаболизме витамина D и кальция на протяжении жизненного цикла. Затем, используя подход оценки риска, они определили потенциальные индикаторы последствий для здоровья для установления DRI. Важными документами для этого этапа были два основанных на фактических данных систематических обзора, проведенных Агентством США по исследованиям и качеству здравоохранения по эффективности и безопасности витамина D в отношении здоровья костей и взаимосвязи потребления витамина D и кальция с показателями состояния питательных веществ и состояние здоровья, проведенное по заказу У.С. и правительства Канады. Комитет также провел собственный систематический обзор научной литературы и выявил другие соответствующие исследования.
В обзоре IOM были использованы данные
Канады, полученные из цикла 2.2 обследования общественного здоровья Канады, «Питание» и Канадского обследования показателей здоровья.
Комитет разработал рекомендации по адекватности ( расчетных средних требований, и , рекомендуемых диетических норм, сек) и по предотвращению чрезмерного потребления (допустимый верхний уровень потребления , сек) на основе этого обширного обзора данных.Наконец, комитет обрисовал в общих чертах последствия своей работы и определил потребности в исследованиях, которые помогут в разработке в будущем DRI s для витамина D и кальция.
Какие были выводы о связи кальция и витамина D с хроническими заболеваниями?
Комитет экспертов МОМ рассмотрел ряд последствий для здоровья, которые потенциально могут быть связаны с кальцием и витамином D, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и иммунитет, и обнаружил, что имеющиеся на сегодняшний день доказательства противоречивы и не указывают на причину. -эффект отношения.Следовательно, эти показатели здоровья не могут использоваться для определения потребностей в питательных веществах.
Доказательства роли кальция и витамина D в здоровье костей были сочтены убедительными и использовались в качестве основы для определения потребности в кальции и витамине D.
Какие пробелы в исследованиях были выявлены?
Комитет экспертов МОМ определил области, в которых дальнейшие исследования помогут улучшить определение эталонных значений в будущем.Было выявлено 22 основных потребности в исследованиях, которые кратко изложены в Таблице 9-1 отчета. Общие категории информационных пробелов:
Данные о физиологии и метаболизме кальция и витамина D
Данные о состоянии здоровья и побочных эффектах, связанных с кальцием и витамином D
Данные о зависимости доза-реакция между потреблением кальция и витамина D и результатами для здоровья
Доказательства, позволяющие судить о независимых эффектах кальция и витамина D
Информация о влиянии и роли пребывания на солнце относительно витамина D
Стандартизированные и последовательные данные о потреблении кальция и витамина D
Исследование методологий обобщения доказательств
Что такое кальций?
Кальций — самый распространенный минерал в организме.Более 99% кальция в организме содержится в костях и зубах, где он поддерживает их структуру. Кальций также важен для правильной работы мышц, нервной передачи и гормональной секреции.
Какие новые DRI для кальция?
DRI s для кальция основаны на доказательствах, связанных со здоровьем костей, в основном на результатах исследований баланса кальция. Баланс кальция, который может быть положительным, нейтральным или отрицательным, сравнивает общее потребление кальция с выделением кальция с мочой и калом.Он используется для определения накопления и уровня костной массы.
DRI s для кальция ^{Сноска 1}, которые также можно найти в таблицах DRI , следующие:
DRI для кальция
Возрастная группа Рекомендуемая суточная диета ( RDA ) в день Допустимый верхний уровень потребления ( UL ) в день
Младенцы 0-6 месяцев 200 мг 1000 мг
Младенцы 7-12 месяцев 260 мг 1500 мг
Дети 1-3 года 700 мг 2500 мг
Дети 4-8 лет 1000 мг 2500 мг
Дети 9-18 лет 1300 мг 3000 мг
Взрослые 19-50 лет 1000 мг 2500 мг
Взрослые 51-70 лет
Мужчины
Женщины 1000 мг
1200 мг 2000 мг
2000 мг
Взрослые> 70 лет 1200 мг 2000 мг
Беременность и лактация
14-18 лет
19-50 лет 1300 мг
1000 мг 3000 мг
2500 мг
Адекватное потребление, а не рекомендуемая диета.
В отчете IOM говорится, что потребление кальция выше уровня нового RDA не приносит дополнительных преимуществ для здоровья.
Общее потребление кальция должно оставаться ниже уровня нового UL , чтобы избежать возможных побочных эффектов. Долгосрочное потребление выше UL увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как камни в почках.
Какие продукты содержат кальций?
Кальций содержится во многих продуктах питания.Рекомендуемое количество кальция можно получить, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:
Молоко и заменители молока, такие как йогурт, сыр и обогащенные растительные напитки (например, обогащенный соевый напиток)
Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, капуста и шпинат
Рыба с мягкими костями, которую едят, например консервированный лосось или сардины.
Каков кальциевый статус канадцев?
Информацию о потреблении кальция можно получить из данных о потреблении с пищей, собранных в рамках Обследования состояния здоровья населения Канады (CCHS) 2004 года.На национальном уровне распространенность недостаточного потребления кальция широко варьируется, но имеет тенденцию к увеличению с возрастом и выше у женщин, чем у мужчин.
Только на основе приема пищи:
Лишь около 3% детей в возрасте от 1 до 3 лет потребляли недостаточно кальция.
Почти четверть (23%) детей в возрасте 4-8 лет неадекватно потребляли кальций.
Более одной трети (33-44%) мальчиков в возрасте 9-18 лет и более двух третей (67-70%) девочек в возрасте 9-18 лет имели недостаточное потребление кальция.
Распространенность неадекватного потребления у взрослых мужчин составляла от 27 до 80%, в зависимости от возрастной группы.
Распространенность неадекватного потребления у взрослых женщин составляла 48-87%, в зависимости от возрастной группы
Объединенные данные о потреблении кальция из пищевых продуктов и пищевых добавок показывают, что использование добавок не сильно повлияло на распространенность недостаточного потребления кальция в большинстве возрастных и гендерных групп, за исключением женщин старше 50 лет.
Что такое витамин D?
Витамин D — это питательное вещество, которое помогает организму использовать кальций и фосфор для создания и поддержания крепких костей и зубов.Витамин D уникален тем, что он может синтезироваться организмом после воздействия ультрафиолетовых лучей солнечного света. Слишком мало витамина D может привести к снижению уровня кальция и фосфора в крови, что приведет к вытягиванию кальция из костей, чтобы поддерживать стабильный уровень в крови. Это может вызвать рахит у детей и остеомаляцию (размягчение костей) или остеопороз (хрупкие кости) у взрослых. Однако слишком много витамина D может привести к отложению слишком большого количества кальция в организме, что может привести к кальцификации почек и других мягких тканей, включая сердце, легкие и кровеносные сосуды.
Какие новые DRI s для витамина D?
DRI для витамина D основаны на поддержании здоровья скелета и были установлены с учетом минимального воздействия солнца.
DRI s для витамина D, которые также можно найти в таблицах DRI , следующие:
DRI для витамина D
Возрастная группа Рекомендуемая суточная диета ( RDA ) в день Допустимый верхний уровень потребления ( UL ) в день
Младенцы 0-6 месяцев 400 МЕ (10 мкг) 1000 МЕ (25 мкг)
Младенцы 7-12 месяцев 400 МЕ (10 мкг) 1500 МЕ (38 мкг)
Дети 1-3 года 600 МЕ (15 мкг) 2500 МЕ (63 мкг)
Дети 4-8 лет 600 МЕ (15 мкг) 3000 МЕ (75 мкг)
Дети и взрослые
9-70 лет 600 МЕ (15 мкг) 4000 МЕ (100 мкг)
Взрослые> 70 лет 800 МЕ (20 мкг) 4000 МЕ (100 мкг)
Беременность и лактация 600 МЕ (15 мкг) 4000 МЕ (100 мкг)
Адекватное потребление, а не рекомендуемая диета.
В отчете IOM говорится, что потребление витамина D выше уровня нового RDA не приносит дополнительных преимуществ для здоровья.
Общее потребление витамина D должно оставаться ниже уровня нового UL , чтобы избежать возможных побочных эффектов. Длительное потребление выше UL увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья.
Какие продукты содержат витамин D?
Основными источниками витамина D являются обогащенные продукты.В Канаде коровье молоко и маргарин должны быть обогащены витамином D. Козье молоко, обогащенные растительные напитки (например, обогащенные соевые напитки) и некоторые обогащенные кальцием апельсиновые соки разрешено обогащать витамином D. Сыр и йогурт могут быть обогащены витамином D. однако, сделанный из молока, обогащенного витамином D, конечный продукт не содержит столько витамина D, сколько одно жидкое молоко. Единственными естественными источниками витамина D в канадских пищевых продуктах являются жирная рыба и яичные желтки.
Жидкое молоко, поскольку это широко потребляемая пища, является основным источником витамина D.
А как насчет пребывания на солнце?
DRI для витамина D устанавливаются исходя из предположения о минимальном воздействии солнца. Это было необходимо из-за опасений общественного здравоохранения по поводу рака кожи из-за ультрафиолетового излучения солнца. В настоящее время отсутствует информация о том, можно ли пережить пребывание на солнце без увеличения риска рака.
Многие люди удовлетворяют хотя бы часть своих потребностей в витамине D за счет воздействия солнечного света.Тем не менее, сезон, время дня, облачность, смог, пигментация кожи и использование солнцезащитного крема — все это факторы, которые могут повлиять на количество получаемого ультрафиолетового излучения и, следовательно, на синтез витамина D.
Значения DRI установлены на таких уровнях, которые исключают необходимость пребывания на солнце для получения достаточного количества витамина D.
Есть ли особые соображения по поводу потребления витамина D определенными подгруппами населения, такими как люди с более темной кожей или те, кто живет в высоких северных широтах?
DRI для витамина D были установлены с учетом минимального воздействия солнца для всех, что означает, что дополнительные рекомендации не требуются для таких подгрупп населения, как жители высоких северных широт, люди с более темной пигментацией кожи или люди с тяжелой одеждой, препятствующей попаданию солнца. контакт.
Были ли в отчете IOM рекомендации относительно уровней витамина D в сыворотке?
Концентрация 25-гидрокси-витамина D (25 (OH) D) в сыворотке крови является лучшим индикатором статуса витамина D. Он отражает общее поступление витамина D — из пищи, добавок и пребывания на солнце.
В настоящее время ведутся серьезные дискуссии по поводу концентраций 25 (OH) D в сыворотке, связанных с оптимальным здоровьем, и точки отсечения не были определены в процессе научного консенсуса.
Однако комитет экспертов IOM заявил, что анализ данных показывает, что относительно здоровья костей:
Люди подвержены риску дефицита витамина D (рахит или остеомаляция) при концентрациях 25 (OH) D в сыворотке крови <30 нмоль / л. Некоторые из них потенциально подвержены риску недостаточности при уровнях от 30 до 50 нмоль / л.
Практически всем людям достаточно уровней ≥50 нмоль / л
Может быть повод для беспокойства при концентрации в сыворотке> 125 нмоль / л
Комитет экспертов МОМ поддержал разработку основанных на фактических данных пороговых значений для показателей сывороточного витамина D в отношении как дефицита, так и избытка.
Каков уровень витамина D у канадцев?
Состояние витамина D можно измерить двумя способами — потребление витамина D с пищей и уровень витамина D в крови. Именно данные об уровне в крови дают истинное представление о статусе витамина D в организме. Витамин D уникален тем, что помимо диеты и пищевых добавок есть еще один источник, а именно солнечный свет. Таким образом, даже если диетическое потребление не кажется адекватным, общий статус витамина D может сильно отличаться.
Данные о потреблении с пищей были собраны в рамках Обследования состояния здоровья населения Канады 2004 года (CCHS).На национальном уровне, по-видимому, очень высока распространенность неадекватного потребления витамина D из пищевых источников (диапазон 75-96%; в большинстве возрастных и гендерных групп распространенность недостаточного потребления составляет около 90%).
Объединенные данные о потреблении витамина D из пищевых продуктов и пищевых добавок показывают более низкую распространенность недостаточного потребления витамина D, хотя и выше 50% (диапазон 54-84%, в зависимости от возраста и пола).
Однако оценки неадекватного потребления витамина D следует интерпретировать с осторожностью, потому что контрольные значения для оценки адекватности предполагают, что витамин D не попадает в организм под воздействием солнца.По этой причине данные о потреблении витамина D из пищевых продуктов и добавок не могут быть самостоятельными, и следует учитывать уровни 25-гидрокси-витамина D (25 (OH) D) в сыворотке крови, хорошо известного биомаркера статуса витамина D.
Канадское обследование показателей здоровья (CHMS) проводилось с 2007 по 2009 год и собирало образцы крови, по которым можно было оценить статус витамина D. Несмотря на то, что, по-видимому, широко распространено недостаточное потребление витамина D из пищевых источников, доступные клинические меры не предполагают широко распространенного дефицита витамина D среди населения Канады. ^{Footnote 2}, ^{Footnote 3}.Однако статус витамина D в некоторых подгруппах населения может потребовать дальнейшего рассмотрения.
Министерство здравоохранения Канады продолжает рекомендовать людям старше 50 лет принимать ежедневную добавку витамина D в размере 400 международных единиц (МЕ) (эквивалент 10 микрограмм).
Продукты с высоким содержанием кальция и витамина D
Как партнер Amazon, мы можем получать небольшую комиссию за соответствующие покупки. Эта комиссия не влияет на стоимость товаров.
Кальций — это самый богатый минерал в организме.Практически 99 процентов кальция в организме содержится в костях и зубах. Однако факт в том, что многие из нас не едят достаточно продуктов, богатых кальцием.
Костный кальций также используется в качестве хранилища для запуска кальция в кровоток, когда это необходимо. Однако кальций необходим не только для здоровья костей. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, позволяет нашему организму достичь оптимальной нервной передачи, свертывания крови, секреции и сокращения гормонов.
Кальций в крови находится под строгим контролем, учитывая, что он играет очень много важных функций, включая стабилизацию кислотно-щелочного баланса организма и pH. Организм будет получать кальций из костей по мере необходимости, настолько часто, что кости действительно реконструируются примерно каждые 10 лет.
Симптомы дефицита кальция могут включать:
Для того, чтобы ваше тело могло усваивать кальций, вашему организму также необходимы магний, витамин D и витамин K. Таким образом, источники пищи и комплексные пищевые добавки предпочтительнее изолированных добавок кальция для удовлетворения ваших потребностей в кальции.
Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 1000 миллиграммов в день для мужчин и женщин в возрасте до 50 лет и 1200 миллиграммов в день для людей старше 50 лет.
Продукты с высоким содержанием кальция
Сырое молоко 1 стакан: 300 мг.
Йогурт или кефир 6 унций: 300 мг.
Сыр 1 унция: 224 мг.
В основном пищевые источники кальция в наибольших количествах обнаруживаются в сырых молочных продуктах и зеленых овощах.
Немолочные продукты с высоким содержанием кальция
Апельсины
Содержание кальция: 74 миллиграмма в одном большом апельсине и 27 миллиграммов в стакане апельсинового сока.Плюс: вы знаете, что апельсины содержат повышающий иммунитет витамин С, но они также низкокалорийны и богаты антиоксидантами.
Сардины
Содержание кальция: 351 миллиграмм в одной банке на 3,75 унции. Плюс: не бойтесь сардин — эта соленая рыбка привносит много вкуса умами в салаты и пасту. И они обеспечивают даже больше, чем просто кальций: они являются замечательным источником витамина B-12, который является важным питательным веществом для здоровья мозга и нервной системы. Сардины также содержат витамин D, который необходим для здоровья костей и, как известно, трудно получить с пищей.
Кале
Содержание кальция: 101 миллиграмм в 1 чашке сырого, нарезанного ломтиками. Плюс: в этом суперпродукте есть все: он накапливает всего 30 калорий на порцию, обеспечивает дневную норму витамина С и вдвое превышает рекомендуемое ежедневное потребление витамина А, не говоря уже о 101 миллиграмме кальция на порцию. . Он также содержит значительную дозу витамина К, питательного вещества, которое помогает свертыванию крови. Без него вы бы не остановили кровотечение, если бы порезались или ушиблись.
Зеленая капуста
Содержание кальция: 268 миллиграммов на 1 приготовленную чашку.Плюс: этот южный фаворит не только обеспечивает более четверти суточной потребности в кальции, но и содержит почти трехдневный запас витамина А, питательного вещества, которое помогает сохранять зоркость глаз с возрастом. Хотя зелень капусты обычно готовят с маслом и жирным мясом, она также великолепно обжарена с оливковым маслом и чесноком.
Брокколи
Содержание кальция: 86 миллиграммов в 2 стаканах сырого. Плюс: вы не поверите, но помимо кальция этот овощ семейства крестоцветных содержит почти в два раза больше витамина С, чем апельсин.Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как брокколи, может быть связана с более низким риском развития определенных типов рака, включая рак толстой кишки и мочевого пузыря.
Эдамаме
Содержание кальция: 98 миллиграммов на 1 чашку приготовленной. Плюс: на самом деле эдамаме потребляли в Китае и Японии бесчисленное количество лет, и это неудивительно: это источник питания. Эдамаме — незрелые соевые бобы в стручках — является одним из немногих продуктов неживотного происхождения, который является полноценным белком, что позволяет предположить, что он состоит из всех девяти незаменимых аминокислот.Вы также получаете 8 граммов клетчатки на порцию.
Бок Чой
Содержание кальция: 74 миллиграмма на 1 чашку измельченного продукта. Плюс: чашка бок-чой, также называемая китайской капустой, возвращает вам всего 9 калорий. Это также отличный источник витамина А, витамина С и калия. Бок-чой готовится быстро, что делает его идеальным для жаркого и доступен круглый год.
Инжир
Содержание кальция: 121 миллиграмм на 1/2 стакана сушеного. Плюс: откусите сушеный инжир, и вы поверите, что наслаждаетесь суперсладким и липким десертом, хотя на самом деле вы питаетесь фруктами, богатыми клетчаткой и калием.Инжир также снабжает вас магнием — питательным веществом, которое организм использует в более чем 300 биомеханических реакциях, таких как поддержание мышечной функции, поддержание стабильного сердечного ритма и укрепление ваших костей.
Лосось консервированный
Содержание кальция: 232 миллиграмма в половине банки. Плюс: если вы не можете найти экологически чистого выращенного лосося или просто не можете выращивать лосось, пойманный в дикой природе (который может стоить в два раза дороже), попробуйте консервированный лосось. Половина банки обеспечивает 44% ваших ежедневных потребностей в кальции, в дополнение к огромным 38 граммам белка, придающего животу гладкость.
Белая фасоль
Содержание кальция: 63 миллиграмма в 1/2 чашки приготовленного. Плюс: эти мясистые человечки богаты клетчаткой, белком и железом, а также являются одними из лучших источников калия. Кроме того, они содержат резистентный крахмал, полезный углевод, ускоряющий обменные процессы.
Бамия
Содержание кальция: 82 миллиграмма в 1 чашке. Плюс: Бамия содержит нерастворимую клетчатку, помогающую бороться с запорами, а также витамин B6 и фолиевую кислоту. И не вычеркивайте этот овощ, если у вас когда-либо был отварной, слизистый вариант; запекание в духовке, тушение или приготовление на гриле подчеркивают лучший вкус.
Тофу
Содержание кальция: 434 миллиграмма на полстакана. Плюс: вы понимаете тофу как вегетарианский источник белка. Оказывается, это тоже фантастический источник кальция. Тофу невероятно универсален — он приобретает вкус всего, что вы с ним готовите.
Миндаль
Содержание кальция: 75 миллиграммов на унцию (около 23 целых миндальных орехов). Плюс: миндаль, который является одним из лучших орехов для вашего здоровья, содержит около 12% необходимого вам повседневного белка и богат витамином Е и калием.И хотя они полнеют, это хороший вид жира, который помогает снизить уровень плохого холестерина, если вы наслаждаетесь ими в умеренных количествах.
Основные преимущества кальция для здоровья
Здоровье костей
Кальций имеет решающее значение для подростков в возрасте до 20 лет, когда кости укрепляются и тело достигает максимальной костной массы. Чем выше пиковая костная масса, тем дольше можно отсрочить остеопороз или потерю костной массы в более позднем возрасте. Более 10 миллионов взрослых в США страдают от остеопороза, и это одна из основных причин переломов костей у пожилых людей.
Профилактика рака
Исследования показали, что употребление продуктов с высоким содержанием кальция связано со снижением риска рака прямой и толстой кишки. Доказательств недостаточно, чтобы предлагать добавки кальция для профилактики рака толстой кишки, но употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, может иметь такое же влияние. (На самом деле существует связь между добавками кальция и остановкой сердца, поэтому лучше всего получать минерал из источников пищи, богатых кальцием.)
Управление весом
Существует связь между потреблением кальция и более низкой массой тела.Считается, что кальций, содержащийся в пище, может связываться с жиром в пищеварительной системе, избегая всасывания, тем самым снижая количество калорий, которые фактически попадают в организм.
Артериальное давление и здоровье сердца
Продукты, богатые кальцием, помогают расслабить гладкие мышцы, обнаруженные в венах и артериях, и могут помочь в снижении кровяного давления. Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) рекомендует диету с высоким содержанием кальция для повышения артериального давления. (Обратите внимание, что жирные молочные продукты более полезны для здоровья по сравнению с нежирными молочными продуктами.)
Комбинация кальция и витамина D Применение, побочные эффекты и предупреждения
Общее название: комбинация кальция и витамина D (KAL см. Um и VYE ta min D)
Фирменное наименование: Кальцитрат с D, Caltrate 600 + D Soft Chews, Citracal + D, Os-Cal Extra D3, Oystercal -D, UpCal D, … показать все 50 торговых марок Os-Cal 250 с D, Oysco D, Dical-D, Calcet, Кальций Oyster Shell с витамином D, O-Cal-D, Oyster-D, Oyst-Cal- D, Caltro с витамином D, Oysco 500 с D, Oysco D с кальцием, Os-Cal с D, Caltrate 600 с D (устаревшим), Calcarb с D, Posture-D H / P, Dical Captabs, Dicalphos plus D, Os -Cal 500 с D, Caltrate 600 с D Plus Soy, Caltrate Colon Health, Calvite P&D, Sedecal D, жевательный кальций с витамином D, Osteocit D Plus, Os-Cal 500 + D, Citracal Petites, Citracal Creamy Bites, Citracal 250 мг + D, Calcio Del Mar, цитрусовый кальций с витамином D, кальций 600 + D, ризакал-D, жидкий кальций с витамином D, цитракал максимум + D, цитракал кальций + D с медленным высвобождением 1200, лимонные жевательные конфеты с кальцием, жевательные конфеты от укусов , Супер Кальчи um 600 + D3 400, Os-Cal Calcium + D3, Caltrate 600 + D, Citracal Regular, Calcet Petites, Кальций 500 + D, D3 с кальцием
Медицинское заключение компании Drugs.com 31 мая 2019 г. — Автор Cerner Multum
Что такое комбинация кальция и витамина D?
Кальций — это минерал, который необходим для многих функций организма, особенно для формирования и поддержания костей. Витамин D помогает организму усваивать кальций.
Комбинация кальция и витамина D используется для лечения или предотвращения дефицита кальция.
Есть много марок и форм комбинации кальция и витамина D. В этом буклете указаны не все бренды.
Комбинация кальция и витамина D также может использоваться для целей, не указанных в данном руководстве.
Важная информация
Следуйте всем указаниям на этикетке и упаковке лекарства. Расскажите каждому из своих медицинских работников обо всех своих заболеваниях, аллергиях и обо всех лекарствах, которые вы принимаете.
Перед приемом этого лекарства
Спросите врача или фармацевта, безопасна ли комбинация кальция и витамина D, если у вас есть:
болезнь почек;
камней в почках;
порок сердца;
рак;
высокий уровень кальция в крови;
проблем с обращением; или
Заболевание паращитовидных желез.
Проконсультируйтесь с врачом перед использованием этого продукта, если вы беременны или кормите грудью. Ваши потребности в дозе могут отличаться во время беременности или кормления грудью.
Как мне принимать комбинацию кальция и витамина D?
Используйте точно так, как указано на этикетке, или в соответствии с предписаниями врача. Не используйте в больших или меньших количествах или дольше, чем рекомендуется.
Проверьте этикетку вашего комбинированного продукта кальция и витамина D, чтобы узнать, следует ли его принимать с пищей или без нее.
Возьмите обычный планшет и запейте полным стаканом воды.
Жевательную таблетку необходимо разжевать перед тем, как ее проглотить.
Не раздавливайте, не жуйте и не ломайте таблетку с расширенным высвобождением. Проглотить целиком.
Кальций и витамин D могут быть только частью полной программы лечения, которая также включает изменения в питании. Узнайте о продуктах, содержащих кальций и витамин D.
Возможно, вам придется скорректировать дозу добавки, когда вы внесете изменения в свой рацион.Тщательно следуйте инструкциям своего врача.
Хранить при комнатной температуре вдали от влаги и тепла.
Что произойдет, если я пропущу дозу?
Примите лекарство как можно скорее, но пропустите пропущенную дозу, если уже почти пора принимать следующую дозу. Не принимайте две дозы за один раз.
Что произойдет, если я передозирую?
Обратитесь за неотложной медицинской помощью или позвоните в справочную службу Poison по телефону 1-800-222-1222.
Чего следует избегать при приеме комбинации кальция и витамина D?
Спросите врача или фармацевта, прежде чем принимать какие-либо поливитамины, минеральные добавки или антациды, когда вы принимаете комбинацию кальция и витамина D.
Побочные эффекты комбинации кальция и витамина D
Получите неотложную медицинскую помощь при появлении признаков аллергической реакции : крапивница; затрудненное дыхание; отек лица, губ, языка или горла.
Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть признаки слишком большого количества кальция в организме, например:
тошнота, рвота, запор;
усиление жажды или мочеиспускания;
мышечная слабость, боли в костях; или
замешательство, недостаток энергии или чувство усталости.
Общие побочные эффекты могут включать:
Это не полный список побочных эффектов, которые могут возникнуть. Спросите у своего доктора о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088.
Информация о дозировке комбинации кальция и витамина D
Обычная доза для взрослых при остеопорозе:
Кальций — общий диапазон: от 1000 мг до 1300 мг в день
Витамин D — общий диапазон: от 200 до 800 международных единиц в день
Примечание: хотя дозировки витамина D были намного больше Многие комбинированные добавки кальция и витамина D, рекомендованные в качестве единственного агента, будут содержать от 200 до 400 международных единиц витамина D на дозу.
Обычная доза для взрослых для диетической добавки:
Кальций — общий диапазон: от 1000 мг до 1300 мг в день
Витамин D — общий диапазон: от 200 международных единиц до 800 международных единиц в день
Примечание: при гораздо больших дозах витамина D были рекомендованы в качестве единственного агента, многие комбинированные добавки кальция и витамина D будут содержать примерно от 200 до 400 международных единиц витамина D на дозу.
Какие другие препараты повлияют на комбинацию кальция и витамина D?
Кальций может затруднить усвоение организмом определенных лекарств, а некоторые лекарства могут затруднить усвоение витамина D.Если вы принимаете другие лекарства, принимайте их как минимум за 2 часа до или через 4-6 часов после приема комбинации кальция и витамина D.
Другие препараты могут влиять на комбинацию кальция и витамина D, включая лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, витамины и растительные продукты. Расскажите своему врачу обо всех ваших текущих лекарствах и о любых лекарствах, которые вы начинаете или прекращаете использовать.
Дополнительная информация
Помните, храните это и все другие лекарства в недоступном для детей месте, никогда не передавайте свои лекарства другим и используйте это лекарство только по назначению.
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Copyright 1996-2018 Cerner Multum, Inc. Версия: 5.01.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
продуктов с высоким содержанием витамина D: лосось, йогурт, яйца и др.
Достаточно ли вы получаете витамина D в своем рационе? Это питательное вещество важно для роста здоровых клеток, поддержания работы иммунной системы для предотвращения болезней и помогает усвоению кальция, чтобы ваши кости оставались крепкими.Он также помогает предотвратить рахит при заболеваниях костей у детей, а с кальцием, так называемым солнечным витамином, может помочь защитить от остеопороза у пожилых людей, отмечает Национальный институт здоровья (NIH).
Витамин D вырабатывается в вашем теле, когда солнечные ультрафиолетовые лучи попадают на вашу кожу, а рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), что составляет 15 микрограммов (мкг) для большинства взрослых, согласно данным NIH. Для людей старше 80 лет рекомендуемая суточная норма составляет 800 МЕ (20 мкг).
Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества витамина D через солнечный свет, и еда не является хорошим источником питательных веществ, говорит Лори Занини, врач-диетолог из Лос-Анджелеса.
Люди обычно не употребляют более 288 МЕ в день только за счет диеты. Даже если вы пьете молоко, обогащенное витамином D, в 8 жидких унциях (унциях) содержится всего 100 МЕ — одна шестая от количества, которое вам нужно ежедневно. Неудивительно, что 41,6% американцев страдают дефицитом витамина D. Дефицит витамина D означает, что в вашей крови содержится 20 нанограмм на миллилитр или меньше питательного вещества.Если вы не белый, страдаете ожирением или не имеете высшего образования, вы можете подвергаться большему риску дефицита витамина D. Ваш лечащий врач может проверить вашу кровь, чтобы узнать наверняка.
СВЯЗАННЫЙ: Вам нужно принимать добавку витамина D?
Чтобы получить исправление, вы можете выбрать дополнения. Занини рекомендует витамин D3 (холекальциферол), который содержится в животных источниках пищи и, как правило, лучше усваивается организмом, хотя витамин D2 растительного происхождения (эргокальциферол) также используется в добавках.Тем не менее, исследования о том, приносят ли добавки витамина D конкретную пользу для здоровья, неоднозначны. Авторы исследования, опубликованного в январе 2019 года в журнале The New England Journal of Medicine , предположили, что у афроамериканцев, принимающих добавки с витамином D, снижается риск рака, а также значительно ниже уровень смертности среди людей, больных раком, которые их принимают. Но основные исследования, опубликованные недавно, в том числе обзор The Lancet за октябрь 2018 года, не показали преимуществ от добавок, несмотря на предшествующую шумиху вокруг них.
«Получение витамина D из продуктов питания является приоритетной задачей, — говорит Занини. Убедитесь, что в вашем рационе много следующих блюд, чтобы вы могли их увеличить.
Разница между витамином D и кальцием
Что такое витамин D?
Витамин D относится к группе жирорастворимых секостероидов (витамин D1, D2, D3, D4 и D5). Две основные формы витамина D — это эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3).
Основным источником витамина D в организме человека является синтез.Он синтезируется в коже из холестерина в результате химической реакции, зависящей от воздействия солнца (УФ-В излучение). Необходимое количество витамина D может вырабатываться человеческим организмом при 5–30-минутном воздействии солнца два раза в неделю на лицо, ноги и руки.
Витамин D естественным образом присутствует в ограниченном количестве продуктов. Его обычно добавляют в некоторые промышленные продукты, такие как соки, энергетические батончики, белковые напитки, сыр, детские смеси, хлопья, молоко. Витамин D2 естественным образом содержится в грибах, подверженных воздействию ультрафиолета.Витамин D3 содержится в лишайнике, жире печени рыб, некоторых видах рыб (лосось, скумбрия, тунец, сардины), яичном желтке, говяжьей печени.
Синтезированный или принимаемый с пищей витамин D биологически неактивен. Он активируется в печени и почках путем ферментативного преобразования. Активированный витамин D циркулирует в крови. Его основная роль — регулировать концентрацию магния, кальция и фосфата и поддерживать здоровье костной системы. Он обладает нервно-мышечной, иммунной и противовоспалительной функцией и влияет на рост клеток.
Дефицит витамина D приводит к заболеваниям размягчения костей (остеомаляция у взрослых и рахит у детей).
Гипервитаминоз витамина D встречается редко и приводит к гиперкальциемии. Если ее не лечить, гиперкальциемия может привести к отложению кальция в мягких органах и тканях. Передозировка не может быть результатом воздействия солнечных лучей.
Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет от 5 до 15 мкг / день, в зависимости от возраста.
Что такое кальций?
Кальций — химический элемент, химически активный щелочноземельный металл.Имеет серебристый, а в очень чистом виде — оранжевый цвет. Это пятый по частоте элемент и самый распространенный металл в организме человека. В природе кальций существует как смесь стабильных изотопов (40Ca, 42Ca, 43Ca, 44Ca, 46Ca и 48Ca). Чаще всего встречается в форме карбоната кальция.
Кальций, из-за его высокой реакционной способности, не находит широкого применения. Его можно использовать в качестве легирующего компонента в сталеплавильном производстве. Однако соединения кальция широко используются в различных отраслях промышленности: в фармацевтике и пищевых продуктах для добавления кальция, в цементной и бумажной промышленности, в автомобильных аккумуляторах, в качестве электрических изоляторов и т. Д.
В организме человека кальций играет жизненно важную роль в биохимии и физиологии. В клетках он играет важную роль в путях передачи сигналов, высвобождении нейротрансмиттеров нейронами, сокращении мышц и оплодотворении. Это важный кофактор многих ферментов. Вне клеток кальций важен для правильного формирования костей и для поддержания разности потенциалов на клеточных мембранах.
Кальций жизненно важен для здоровья кровеносной, мышечной и пищеварительной систем.Это обязательно для построения костной системы и поддерживает функцию и синтез клеток крови.
Кальций в организме поступает с пищей. Основную часть кальция получают из злаков и молочных продуктов, другие источники — фрукты, овощи, сахар, продукты, богатые белком, масло и жиры. Витамин D и паратиреоидный гормон способствуют отложению ионов кальция в костях.
Недостаточное количество кальция в организме может привести к остеопорозу и остеомаляции.
Чрезмерное потребление кальция может вызвать гиперкальциемию, приводящую к отложению кальция в мягких органах и тканях. Однако это состояние, скорее всего, является результатом избытка витамина D или паратироидного гормона.
Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 800-1300 мг, в зависимости от возраста.
Разница между витамином D и кальцием
1. Определение витамина D и кальция
Витамин D: Витамин D относится к группе жирорастворимых секостероидов (витамин D1, D2, D3, D4 и D5).Две основные формы витамина D — это эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3).
Кальций: Кальций — химический элемент, щелочноземельный металл, реакционноспособный с серебром, в очень чистом состоянии — оранжевый цвет. В природе кальций существует как смесь стабильных изотопов (40Ca, 42Ca, 43Ca, 44Ca, 46Ca и 48Ca).
2. Биологическая функция витамина D и кальция
Витамин D: Витамин D регулирует концентрацию магния, кальция и фосфата и способствует здоровью костной системы.Он обладает нервно-мышечной, иммунной и противовоспалительной функцией. Это влияет на рост клеток.
Кальций: В клетках Кальций играет важную роль в путях передачи сигналов, высвобождении нейротрансмиттеров нейронами, сокращении мышц, оплодотворении. Это кофактор многих ферментов. Вне клеток Кальций важен для правильного формирования костей и поддержания разности потенциалов на клеточных мембранах. Кальций жизненно важен для здоровья кровеносной, мышечной и пищеварительной систем.Это обязательно для построения костной системы, поддерживает функцию и синтез клеток крови.
3. Способ получения витамина D и кальция
Витамин D: Витамин D может синтезироваться в организме и дополняться.
Кальций: Кальций в организме необходимо восполнить.
4. Наличие в пищевых продуктах витамина D и кальция
Витамин D: Витамин D2 естественным образом встречается в грибах, подвергающихся воздействию УФ-излучения.Витамин D3 содержится в лишайнике, жире печени рыб, некоторых видах рыб (лосось, скумбрия, тунец, сардины), яичном желтке, говяжьей печени.
Кальций: Кальций содержится в зернах, молочных продуктах, фруктах, овощах, сахаре, продуктах, богатых белком, масле и жирах.
5. Суточная доза витамина D и кальция
Кальций: Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 800-1300 мг, в зависимости от возраста.
Витамин D : Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет от 5 до 15 мкг / день, в зависимости от возраста.
Витамин D по сравнению с кальцием
Витамин D относится к группе жирорастворимых секостероидов (витамин D1, D2, D3, D4 и D5). Две основные формы витамина D — это витамин D2 и витамин D3. Кальций — химический элемент, щелочноземельный металл, химически активный с серебром, в очень чистом состоянии — оранжевый цвет. В природе кальций существует как смесь стабильных изотопов (40Ca, 42Ca, 43Ca, 44Ca, 46Ca и 48Ca).
Витамин D регулирует концентрацию магния, кальция и фосфата; способствует здоровой костной системе; обладает нервно-мышечной, иммунной и противовоспалительной функцией; влияет на рост клеток. Кальций играет важную роль в путях передачи сигналов, высвобождении нейротрансмиттеров, сокращении мышц, оплодотворении; это кофактор многих ферментов. Вне клеток это важно для правильного формирования костей и для поддержания разности потенциалов на клеточных мембранах.Кальций жизненно важен для здоровья кровеносной, мышечной и пищеварительной систем; обязателен для построения костной системы; поддерживает функцию и синтез клеток крови.
Витамин D может синтезироваться в организме и дополняться. Требуется добавка кальция.
Витамин D2 естественным образом содержится в грибах, подвергающихся воздействию УФ-излучения. Витамин D3 содержится в лишайнике, жире печени рыб, некоторых видах рыб (лосось, скумбрия, тунец, сардины), яичном желтке, говяжьей печени. Кальций содержится в зернах, молочных продуктах, фруктах, овощах, сахаре, продуктах, богатых белком, масле и жирах.
Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 800-1300 мг, в зависимости от возраста. Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет от 5 до 15 мкг / день, в зависимости от возраста.
Резюме: витамина D и кальция
Витамин D относится к группе жирорастворимых секостероидов. Две основные формы витамина D — это витамин D2 и витамин D3.Его биологическая функция — регулировать концентрацию магния, кальция и фосфата и поддерживать здоровье костной системы. Он обладает нервно-мышечной, иммунной, противовоспалительной функцией и влияет на рост клеток.
Кальций — химический элемент, щелочноземельный металл, активный с серебром, в очень чистом состоянии — оранжевый цвет. В клетках он играет важную роль в путях передачи сигналов, высвобождении нейротрансмиттеров нейронами, сокращении мышц, оплодотворении. Это кофактор многих ферментов.Вне клеток кальций важен для правильного формирования костей и для поддержания разности потенциалов на клеточных мембранах. Это жизненно важно для здоровья кровеносной, мышечной и пищеварительной систем; он поддерживает функцию и синтез клеток крови.
Витамин D может синтезироваться в организме и дополняться. Кальций необходимо дополнить.
Витамин D2 естественным образом содержится в грибах, подвергающихся воздействию УФ-излучения. Витамин D3 содержится в лишайнике, жире печени рыб, некоторых видах рыб (лосось, скумбрия, тунец, сардины), яичном желтке, говяжьей печени.Кальций содержится в зернах, молочных продуктах, фруктах, овощах, сахаре, продуктах, богатых белком, масле и жирах.
Недостаточное количество витамина D и кальция в организме может привести к заболеваниям, вызывающим размягчение костей. Чрезмерное потребление витамина D и кальция может вызвать гиперкальциемию, что приведет к отложению кальция в мягких органах и тканях.
Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет от 5 до 15 мкг / сут, а кальция — 800-1300 мг,
Эксперт-эколог, доктор ботаники, Институт исследований леса Болгарской академии наук.
Мариам имеет степень магистра экологии и доктора ботаники.
В настоящее время работает в Научно-исследовательском институте леса Болгарской академии наук.
Мариам имеет более 10 лет профессионального опыта в области научных исследований и консультирования по вопросам окружающей среды. Она работала в некоммерческой, коммерческой и академической среде, а также консультировала бизнес-клиентов и компетентные органы.
Основные профессиональные интересы:
Научные исследования;
Написание веб-контента;
Консультации по охране окружающей среды.
Последние сообщения Мариам Божиловой Лесной научно-исследовательский институт БАН (посмотреть все)
: Если вам понравилась эта статья или наш сайт. Пожалуйста, расскажите об этом. Поделитесь им с друзьями / семьей.
No related posts.

	Возраст (лет)	Суточная доза, мкг
Младенцы	0-0,5 0,5-1	7,5 10
Дети	1-10	10
Мужчины	11-24 25+	10 5
Женщины	11-24 25+	10 5
Беременность		10
Грудное вскармливание		10

Продукт	МЕ витамина D в 1 г
Рыбий жир, печень трески	100
Грифола курчавая	11,228
Карп	9,882
Радужная форель, термически обработанная	7,59
Шампиньон, подвергающийся УФ-излучению, жареный	5,239
Шампиньон, подвергающийся УФ-излучению, сырой	4,465
Лисичка обыкновенная, сырая	2,111
Сморчок, сырой	2,06
Шиитаке, сушеный	1,666
Шиитаке, варенный	0,283
Свиное сало	1,015
Щука	0,988
Смалец	0,93
Яйцо, вареное	0,867
Сливочное масло	0,6
Печень говяжья тушеная или жареная	0,489
Говяжьи почки, вареные	0,447
Свиная колбаса	0,435
Мясо, приготовленное на гриле (свинина, говядина)	0,352
Куриный жир, сырой	1,328
Козий сыр	0, 73
Грибы консервированные	0,0769
Молоко цельное, пастеризованное	0,02
Куриная грудка (бройлер)	0,0117

	СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ (мг)	RDA (%)
ЙОГУРТ , 1 чашка	372	37
TOFU , 1⁄2 стакана	253	25
СЫР ЧЕДДАР , 1 унция.	204	20
МОЛОКО , 1 стакан	129	13
KALE , приготовленная 1 чашка	94	9
ПОЧКИ , 1 стакан консервов	92	9
БРОККОЛИ , приготовленная 1 чашка	62	6

	СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА D (МЕ)	RDA (%)
ЛОСОСЬ , нерка 3 унции.	375	63
МОЛОКО КОНСИСТЕНТНОЕ , 1 стакан	120	20
ГОВЯДИНА ПЕЧЕНЬ , 3 унции.	49	8
ЯИЧНЫЙ ЖЕЛТЫЙ , 1 большой	37	6
МАСЛО , 1 ст.	9	2

Возрастная группа	Рекомендуемая суточная диета ( RDA ) в день	Допустимый верхний уровень потребления ( UL ) в день
Младенцы 0-6 месяцев	200 мг	1000 мг
Младенцы 7-12 месяцев	260 мг	1500 мг
Дети 1-3 года	700 мг	2500 мг
Дети 4-8 лет	1000 мг	2500 мг
Дети 9-18 лет	1300 мг	3000 мг
Взрослые 19-50 лет	1000 мг	2500 мг
Взрослые 51-70 лет Мужчины Женщины	1000 мг 1200 мг	2000 мг 2000 мг
Взрослые> 70 лет	1200 мг	2000 мг
Беременность и лактация 14-18 лет 19-50 лет	1300 мг 1000 мг	3000 мг 2500 мг
Адекватное потребление, а не рекомендуемая диета.

Возрастная группа	Рекомендуемая суточная диета ( RDA ) в день	Допустимый верхний уровень потребления ( UL ) в день
Младенцы 0-6 месяцев	400 МЕ (10 мкг)	1000 МЕ (25 мкг)
Младенцы 7-12 месяцев	400 МЕ (10 мкг)	1500 МЕ (38 мкг)
Дети 1-3 года	600 МЕ (15 мкг)	2500 МЕ (63 мкг)
Дети 4-8 лет	600 МЕ (15 мкг)	3000 МЕ (75 мкг)
Дети и взрослые 9-70 лет	600 МЕ (15 мкг)	4000 МЕ (100 мкг)
Взрослые> 70 лет	800 МЕ (20 мкг)	4000 МЕ (100 мкг)
Беременность и лактация	600 МЕ (15 мкг)	4000 МЕ (100 мкг)
Адекватное потребление, а не рекомендуемая диета.

Витамин D по сравнению с кальцием
Витамин D относится к группе жирорастворимых секостероидов (витамин D1, D2, D3, D4 и D5). Две основные формы витамина D — это витамин D2 и витамин D3.	Кальций — химический элемент, щелочноземельный металл, химически активный с серебром, в очень чистом состоянии — оранжевый цвет. В природе кальций существует как смесь стабильных изотопов (40Ca, 42Ca, 43Ca, 44Ca, 46Ca и 48Ca).
Витамин D регулирует концентрацию магния, кальция и фосфата; способствует здоровой костной системе; обладает нервно-мышечной, иммунной и противовоспалительной функцией; влияет на рост клеток.	Кальций играет важную роль в путях передачи сигналов, высвобождении нейротрансмиттеров, сокращении мышц, оплодотворении; это кофактор многих ферментов. Вне клеток это важно для правильного формирования костей и для поддержания разности потенциалов на клеточных мембранах.Кальций жизненно важен для здоровья кровеносной, мышечной и пищеварительной систем; обязателен для построения костной системы; поддерживает функцию и синтез клеток крови.
Витамин D может синтезироваться в организме и дополняться.	Требуется добавка кальция.
Витамин D2 естественным образом содержится в грибах, подвергающихся воздействию УФ-излучения. Витамин D3 содержится в лишайнике, жире печени рыб, некоторых видах рыб (лосось, скумбрия, тунец, сардины), яичном желтке, говяжьей печени.	Кальций содержится в зернах, молочных продуктах, фруктах, овощах, сахаре, продуктах, богатых белком, масле и жирах.
Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 800-1300 мг, в зависимости от возраста.	Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет от 5 до 15 мкг / день, в зависимости от возраста.