Витамин К — описание, польза и где содержится

Международное название – 2-метил-1,4-нафтохинон, менахинон, филлохинон.

Этот жирорастворимый витамин необходим для функционирования нескольких протеинов, которые участвуют в процессе свертывания крови. Кроме этого, витамин К помогает нашему организму поддерживать здоровье костей и сосудов.

Витамин К был обнаружен случайно в 1929 году в ходе экспериментов по метаболизму стеролов, и сразу же был связан со свертываемостью крови. В последующем десятилетии главные витамины группы К, филлохинон и менахинон были выделены и полностью охарактеризованы. В начале 1940-х годов первые антагонисты витамина К были обнаружены и кристаллизованы с одним из его производных, варфарин, который все еще широко используется в современных клинических условиях.

Тем не менее, значительный прогресс в нашем понимании механизмов действия витамина К произошел в 1970-х годах с открытием γ-карбоксиглутаминовой кислоты (Gla), новой аминокислоты, общей для всех белков витамина K.

Это открытие не только послужило основой для понимания ранних выводов о протромбине, но и привело к открытию витамина K-зависимых белков (ВКП), не участвующих в гемостазе. 1970-е годы также ознаменовали важный прорыв в отношении нашего понимания цикла витамина K. 1990-е и 2000-е годы были отмечены важными эпидемиологическими и интервенционными исследованиями, в которых основное внимание уделялось трансляционному воздействию витамина K, особенно в отношении костей и сердечно-сосудистых заболеваний

[2].

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта^[3]:

На сегодняшний день существует немного данных о том, какова суточная потребность организма в витамине К. Европейский Комитет по Продуктам Питания советует потреблять 1 мкг витамина К на 1 кг массы тела в день. В некоторых европейских странах – Германии, Австрии и Швейцарии – рекомендуется в день принимать 70 мкг витамина мужчинам и 60 кг женщинам. Американский Совет по Питанию в 2001 году утвердил следующие нормы потребности в витамине К:

[1]

Витамином К общее называют целое семейство соединений с общей химической структурой 2-метил-1,4-нафтохинона. Это жирорастворимый витамин, который естественно присутствует в некоторых пищевых продуктах и доступен в виде пищевой добавки. Эти соединения включают филлохинон (витамин K1) и серию менахинонов (витамин K2). Филлохинон присутствует в основном в зеленых листовых овощах и является основной диетической формой витамина К. Менахиноны, которые преимущественно имеют бактериальное происхождение, присутствуют в умеренных количествах в организме различных животных и ферментированных продуктах. Почти все менахиноны, в частности длинноцепочечные менахиноны, также продуцируются бактериями в кишечнике человека

[4]. Как и другие жирорастворимые витамины, витамин К растворяется в масле и жирах, не полностью выводится из организма с жидкостями, а также частично откладывается в жировых тканях организма.

Витамин К нерастворим в воде и слегка растворим в метаноле. Менее устойчив к кислотам, воздействию воздуха и влаги. Чувствителен к солнечному свету. Температура кипения – 142,5 °C. Без запаха, имеет светло-желтый цвет, в виде маслянистой жидкости или кристаллов

[5].

Рекомендуем ознакомиться с ассортиментом натурального Витамина К на сайте iHerb – крупнейшем в мире интернет-магазине натуральных продуктов. Здесь представлен огромный выбор товаров, приятные цены, регулярные акции, постоянная скидка 5% по промокоду CGD4899, а также возможна бесплатная доставка по всему миру.

Полезные свойства и влияние на организм

Организм нуждается в витамине К для выработки протромбина — белка и фактора свертывания крови, который также важен для метаболизма костей. Витамин K1, или

филлохинон, поступает в пищу из растений. Это основной вид диетического витамина К. Меньшим источником является витамин K2 или менахинон, который встречается в тканях некоторых животных и ферментированных продуктах.

Метаболизм в организме

Витамин K функционирует как коэнзим для витамина K-зависимой карбоксилазы, фермента, необходимого для синтеза белков, участвующих в свертывании крови и костном метаболизме, и других разнообразных физиологических функциях. Протромбин (фактор свертывания II) представляет собой витамин K-зависимый белок в плазме, который непосредственно участвует в свертывании крови. Подобно диетическим липидам и другим жирорастворимым витаминам, проглоченный витамин К попадает в мицеллы посредством действия желчных и поджелудочных ферментов и поглощается энтероцитами тонкого кишечника. Оттуда витамин К включается в сложные белки, секретируется в лимфатические капилляры, транспортируется в печень.

Витамин К присутствует в печени и других тканях организма, включая мозг, сердце, поджелудочную железу и кости.

В своей циркуляции в организме, витамин К переносится главным образом в липопротеины. По сравнению с другими жирорастворимыми витаминами, очень небольшое количество витамина К циркулирует в крови. Витамин К быстро метаболизируется и выводится из организма. Основываясь на измерениях филлохинона, организм сохраняет только около 30-40% пероральной физиологической дозы, тогда как около 20% выделяется с мочой и от 40% до 50% с фекалиями через желчь. Этот быстрый метаболизм объясняет относительно низкий уровень содержания витамина K в тканях по сравнению с другими жирорастворимыми витаминами.

Мало что известно о поглощении и транспортировке витамина К, продуцируемого кишечными бактериями, но исследования показывают, что в толстом кишечнике присутствуют значительные количества длинноцепочечных менахинонов.

Хотя количество витамина К, которое организм получает таким образом, неясно, эксперты считают, что эти менахиноны удовлетворяют по крайней мере некоторую потребность организма к витамину К^[4].

Преимущества витамина К

• польза для здоровья костей: существуют данные о взаимозависимости между низким потреблением витамина К и развитием остеопороза. Несколько исследований показали, что витамин К способствует развитию сильных костей, улучшает их плотность и снижает риск переломов;
• поддержание когнитивного здоровья: повышенные уровни витамина К в крови были связаны с улучшенной эпизодической памятью у пожилых людей. В одном исследовании здоровые люди старше 70 лет с самым высоким содержанием витамина K1 в крови имели наивысшую словесную производительность эпизодической памяти;
• помощь в работе сердца: витамин К может помочь снизить кровяное давление за счет предотвращения минерализации артерий. Это позволяет сердцу свободно прокачивать кровь в сосудах. Минерализация обычно происходит с возрастом, и это важный фактор риска сердечных заболеваний. Было также показано, что достаточное потребление витамина К снижает риск развития инсульта.

Полезные сочетания продуктов с витамином К

Витамин К, как и другие жирорастворимые витамины, полезно сочетать с «правильными» жирами. Моно- и полиненасыщенные жиры обладают значительными преимуществами для здоровья и помогают организму абсорбировать определенную группу витаминов – в том числе и витамин К, который имеет ключевое значение для формирования костей и свертываемости крови. Примерами правильных сочетаний в таком случае будут

[8]:

• мангольд, или брокколи, или кудрявая капуста тушенные в оливковом масле, с добавлением имбиря или чесночного сливочного масла;
• жаренная брюссельская капуста с миндалем;
• правильным считается добавление к салатам и другим блюдам зелени петрушки, ведь одна горсть петрушки вполне способна обеспечить дневную потребность организма в витамине К.

Следует отметить, что витамин К легко доступен из продуктов питания, а так же в некоторых количествах вырабатывается организмом человека. Соблюдение правильной диеты, включающей в себя разнообразные фрукты, овощи, зелень, а также правильное соотношение белков, жиров и углеводов, должно обеспечить организм достаточным количеством большинства полезных веществ. Витаминные добавки должны назначаться врачом при наличии определенных медицинских показаний.

Взаимодействие с другими элементами

Витамин К активно взаимодействует с витамином D. Оптимальный уровень витамина К в организме может предотвратить некоторые побочные эффекты избытка витамина D, а нормальный уровень обеих витаминов снижает риск переломов бедренных костей и улучшает их здоровье в целом. Кроме этого, взаимодействие этих витаминов улучшает уровень инсулина, кровяное давление и уменьшает риск атеросклероза. Вместе с витамином D, в этих процессах участвует и кальций.

Токсичность витамина А может ухудшать синтез витамина К2 кишечными бактериями в печени. В добавок к этому, витамин Е в больших дозах и его метаболиты также могут влиять на активность витамина К и его абсорбцию в кишечнике^[7].

Применение в официальной медицине

В традиционной медицине витамин К считается эффективным в таких случаях:

• для предотвращения кровотечений у новорожденных с низким уровнем витамина К; для этого витамин вводится перорально или в виде инъекций.
• лечение и профилактика кровотечений у людей, имеющих низкий уровень протеина под названием протромбин; витамин К принимается орально или внутривенно.
• при генетическом заболевании, называемом недостаточность факторов свертывания крови, зависящих от витамина К; прием витамина перорально или внутривенно помогает предотвратить кровотечения.
• для обращения эффектов приема слишком большого количества варфарина; эффективность достигается при приеме витамина одновременно с препаратом, стабилизируя процесс свертываемости крови^[9].

В фармакологии витамин К встречается в виде капсул, капель, а также инъекций. Может быть доступен как отдельно, так и в составе мультивитаминов — в особенности вместе с витамином D. При кровотечениях, вызванных такими заболеваниями, как гипотромбинемия, обычно назначают 2,5 – 25 мг витамина К1. Для предотвращения кровотечений при употреблении слишком большого количества антикоагулянтов, принимают от 1 до 5 мг витамина К. В Японии менахинон-4 (МК-4) рекомендуют принимать для профилактики развития остеопороза. Следует помнить, что это общие рекомендации, и при приеме любых лекарств, в том числе и витаминов, необходима консультация лечащего врача^[10].

В народной медицине

Народная медицина рассматривает витамин К как средство при частых кровотечениях, гепатите, циррозе печени, язве желудка или двенадцатиперстной кишки, а также при кровотечениях в матке. Главными источниками витамина народные лекари считают зеленые лиственные овощи, капусту, тыкву, свеклу, печень, яичный желток, а также некоторые лекарственные растения – ягоды рябины, пастушью сумку, крапиву, тысячелистник и водяной перец.

Для укрепления сосудов, а также для поддержания общего иммунитета организма, советуют употреблять отвар из плодов шиповника и черной смородины, листьев крапивы и брусники. Такой отвар принимают в зимнее время года, в течение 1 месяца, перед едой.

Богаты витамином К листья подорожника, которые в народной медицине часто используют для остановки кровотечений, как болеутоляющее и успокоительное средство. Принимают в виде отваров, настоек, припарок и компрессов. Настойка из листьев подорожника снижает артериальное давление, помогает при кашле и заболеваниях дыхательных путей. Пастушья сумка издавна считается вяжущим средством и часто применяется в народной медицине для остановки внутренних и маточных кровотечений. Растение применяют как отвар или настой. Также, для остановки маточных и других кровотечений, применяют настойки и отвары листьев крапивы, которая богата витамином К. Иногда к листьям крапивы добавляют тысячелистник, для повышения свертываемости крови^[11].

Последние научные исследования о витамине К

В крупнейшем и самом современном исследовании в своем роде исследователи из Университета Суррея обнаружили связь между рационом питания и эффективным лечением остеоартрита.

Прочитать подробнее

Проведя анализ 68 существующих исследований в этой области, исследователи обнаружили, что низкая дневная доза рыбьего жира может уменьшить болевой синдром у пациентов с остеоартритом и помочь улучшить их сердечно-сосудистую систему. Основные жирные кислоты в рыбьем жире снимают воспаления в суставах, помогая облегчить боль. Исследователи также выяснили, что уменьшение массы тела у пациентов с ожирением и введение в режим занятий спортом также улучшают состояние при остеоартрите. Ожирение не только увеличивает нагрузку на суставы, но и может привести к системному воспалению в организме. Было также обнаружено, что введение в рацион больше продуктов, содержащих витамин K, таких как капуста, шпинат и петрушка, положительно влияет на состояние пациентов с остеоартритом. Витамин К необходим для витамин-K-зависимых белков, которые встречаются в костях и хрящевой ткани. Недостаточное потребление витамина К отрицательно влияет на работу белка, замедляя рост и восстановление костей и увеличивая риск развития остеоартрита^[12].

Исследование, опубликованное в Американском Журнале о Высоком Давлении, указывает на то, что высокий уровень неактивного Gla-протеина (который обычно активируется витамином К) может указывать на повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Прочитать подробнее

Такой вывод был сделан после измерения уровня данного белка у людей, находящихся на диализе. Появляется все больше доказательств того, что витамин К, традиционно считающийся незаменимым для здоровья костей, также играет роль в функционировании сердечно-сосудистой системы. Укрепляя кости, кальций, кроме этого, способствует сокращению и расслаблению кровеносных сосудов. Если же происходит кальцификация сосудов, то кальций из костей переходит в сосуды, в результате чего кости становятся слабее, а сосуды – менее эластичными. Единственным естественным ингибитором кальцификации сосудов является активный матрикс Gla-протеин, который обеспечивает процесс присоединения кальция к клеткам крови вместо стенок сосудов. А активируется этот протеин как раз с помощью витамина К. Несмотря на отсутствие клинических итогов, неактивный циркулирующий Gla-протеин широко считается показателем риска развития сердечно-сосудистых заболеваний^[13].

Недостаточное употребление витамина К подростками связано с заболеваниями сердца.

Прочитать подробнее

Проведя исследование среди 766 здоровых подростков, было выявлено, что у тех, кто потреблял наименьшее количество витамина K1, содержащегося в шпинате, капусте, салате айсберг и оливковом масле, риск нездорового расширения основной насосной камеры сердца был в 3,3 раза выше. Витамин K1, или филлохинон, является наиболее распространенной формой витамина K в питании в США. «Подростки, которые не употребляют зеленые лиственные овощи, могут столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем в будущем», — говорит доктор Норман Поллок, биолог костной ткани в Институте Профилактики Джорджии Университета Августы (Джорджия, США), автор исследования. Около 10 процентов подростков уже имели некоторую степень гипертрофии левого желудочка, сообщают Поллок и его коллеги. Обычно легкие изменения желудочка более типичны для взрослых, чьи сердца перезагружены вследствие постоянного высокого кровяного давления. В отличие от других мышц, большее сердце не считается здоровым и может стать неэффективным. Ученые считают, что они провели первое в своем роде исследование ассоциаций между витамином K и структурой, а также функцией сердца у молодых людей. Несмотря на то, что необходимо продолжать изучать данную проблему, полученные данные свидетельствуют, о том, что уже в раннем возрасте необходимо следить за достаточным уровнем употребления витамина К для того, чтобы избежать возникновения дальнейших проблем со здоровьем^[14].

Использование в косметологии

Традиционно витамин К считается одним из ключевых витаминов красоты, наряду с витаминами А, С и Е. Он часто используется в пятипроцентной концентрации в средствах по уходу за кожей против растяжек, шрамов, розацеа и купероза благодаря своей способности улучшать состояние сосудов и останавливать кровотечения. Существует мнение, что витамин К также способен справиться с темными кругами под глазами. Исследования показывают, что витамин К может помочь и в борьбе с признаками старения. Исследвание 2007 года показывает, что у людей с мальабсорбцией витамина К были ярко выражены преждевременные морщины.

Витамин К также полезен для применения в средствах для ухода за телом. Исследование, опубликованное в Journal of Vascular Research, показывает, что витамин K может помочь предотвратить возникновение варикозного расширения вен. Он активирует специальный белок, необходимый для предотвращения кальцификации стенок вен — причины варикозного расширения^[15].

В промышленной косметике применяется только одна форма этого витамина – фитонадион. Он является фактором свертывания крови, стабилизирует состояние сосудов и капилляров. Также витамин К применяют во время реабилитационного периода после пластических операций, лазерных процедур, пилингов.

Существует множество рецептов натуральных масок для лица, в состав которых входят ингредиенты, содержащие витамин К. Такими продуктами являются петрушка, укроп, шпинат, тыква, ягоды. Такие маски часто включают в себя и другие витамины, такие как А, Е, С, В6 – для достижения наилучшего эффекта на коже. Витамин К, в частности, способен придать коже более свежий вид, разгладить мелкие морщинки, избавить от темных кругов и уменьшить видимость сосудов.

1. 1 Очень действенным рецептом от отечности и для омоложения является маска с медом, лимонным соком, кокосовым молоком и кудрявой капустой. Данная маска наносится на лицо утром, несколько раз в неделю на 8 минут. Для того, чтобы приготовить маску необходимо выжать сок дольки лимона (так, чтобы получилась одна чайная ложка), промыть кудрявую капусту (горсть) и смешать все ингредиенты (1 чайная ложка меда и столовая ложка кокосового молока). Далее можно измельчить все ингредиенты в блендере, или, если вы предпочитаете более густую структуру, измельчить в блендере капусту, а все остальные компоненты добавить вручную. Готовую маску можно поместить в стеклянную банку и хранить в холодильнике в течение недели^[16].
2. 2 Питательной, освежающей и смягчающей маской является маска с бананом, медом и авокадо. Банан богат такими витаминами и микроэлементами как витамин В6, магний, витамин С, калий, биотин и клетчатка. В авокадо входят омега-3, клетчатка, витамин К, медь, фолиевая кислота и витамин Е. Он помогает защитить кожу от ультрафиолетовых лучей. Мед – это натуральное антибактериальное, антигрибковое и антисептическое средство. Все вместе эти ингредиенты являются кладезем полезных веществ для кожи. Для того чтобы приготовить маску, необходимо размять банан и авокадо, после чего добавить 1 чайную ложку меда. Наносить на очищенную кожу, оставить на 10 минут, смыть теплой водой^[17].

1. 3 Знаменитый косметолог Илди Пекар делится своим любимым рецептом домашней маски от покраснений и воспалений: в состав входит петрушка, яблочный уксус и йогурт. Измельчите горсть петрушки в блендере, добавьте две чайные ложки органического нефильтрованного яблочного уксуса и три столовые ложки натурального йогурта. Нанесите смесь на очищенную кожу на 15 минут, после чего смойте теплой водой. Такая маска не только уменьшит покраснения благодаря витамину К, содержащемуся в петрушке, а и будет иметь легкий отбеливающий эффект.
2. 4 Для сияющей, увлажненной и подтянутой кожи советуют применять маску из огурца и натурального йогурта. Огурец содержит витамины С и К, которые являются антиоксидантами, увлажняют кожу и борются с темными кругами. Натуральный йогурт отшелушивает кожу, удаляет омертвевшие клетки, увлажняет и придает естественное сияние. Для того, чтобы приготовить маску, измельчите огурец в блендере и смешайте с 1 столовой ложкой натурального йогурта. Оставьте на коже на 15 минут, после чего смойте прохладной водой^[19].

Витамин К для волос

Существует научное мнение о том, что недостаток витамина К2 в организме может привести к потере волос. Он помогает регенерации и восстановлению волосяных фолликул. Кроме этого, витамин К, как отмечалось ранее, активирует особый протеин в организме, который регулирует циркуляцию кальция и препятствует отложению кальция на стенках сосудов. Правильная циркуляция крови в скальпе напрямую влияет на скорость и качество роста фолликул. Кроме этого, кальций отвечает за регуляцию гормона тестостерона, который, при нарушениях выработки, может стать причиной облысения – как у мужчин, так и у женщин. Поэтому рекомендуется включать в рацион продукты, богатые витамином К2 – ферментированные соевые бобы, зрелый сыр, кефир, кислая капуста, желток, мясо^[20].

Использование в животноводстве

С момента своего открытия было известно, что витамин К играет важную роль в процессе свертывания крови. Более поздние исследования показали, что витамин К также важен в метаболизме кальция. Витамин К является важным питательным веществом для всех животных, хотя не все его источники безопасны.

Птица, в особенности цыплята-бройлеры и индюки, более склонны к развитию признаков дефицита витамина К, чем другие виды животных, что можно объяснить их коротким пищеварительным трактом и быстрой скоростью прохода пищи. Жвачные животные, такие как крупный рогатый скот и овцы, по-видимому, не нуждаются в диетическом источнике витамина К из-за микробного синтеза этого витамина в рубце, одном из отделений желудка этих животных. Поскольку лошади являются травоядными, их требования к витаминам К могут быть удовлетворены из источников, присутствующих в растениях, и от микробного синтеза в кишечнике.

Различные источники витамина К, принятые для использования в кормах для животных, широко обозначены как активные вещества витамина К. Существует два основных активных вещества витамина К — менадион и брансульфитный комплекс менадиона. Эти два соединения также широко используются в других видах кормов для животных, поскольку диетологи часто включают в формулу корма активные вещества витамина К, чтобы предотвратить его дефицит. Несмотря на то, что растительные источники содержат довольно большое количество витамина К, очень мало известно о фактической биодоступности витамина из этих источников. Согласно публикации NRC, Vitamin Tolerances of Animals (1987), витамин K не приводит к токсичности при потреблении большого количества филлохинона, натуральной формы витамина K. Также отмечается, что менадион, синтетический витамин К, обычно используемый в кормах для животных, может быть добавлен до уровней, превышающих в 1000 раз количество, потребляемое с пищей, без каких-либо неблагоприятных эффектов у животных, за исключением лошадей. Введение этих соединений путем инъекций вызвало неблагоприятные последствия для лошадей, и неясно, будут ли эти эффекты также возникать, когда активные вещества витамина К добавляются в рацион. Витамин К и активные вещества витамина К играют важную роль в обеспечении необходимых питательных веществ в диете животных.

В растениеводстве

В последние десятилетия значительно вырос интерес к физиологической функции витамина К в метаболизме растений. В дополнение к его хорошо известной актуальности в процессе фотосинтеза, все более вероятно, что филлохинон может играть важную роль также в других отделениях растения. В нескольких исследованиях, например, предполагается участие витамина К в транспортной цепи, переносящей электроны через плазменные мембраны, а также возможность того, что эта молекула способствует поддержанию правильного состояния окисления некоторых важных белков, встроенных в клеточную мембрану. Наличие различных видов хиноновых редуктаз в жидком содержимом клетки также может приводить к предположению о том, что витамин может быть связан с другими ферментативными пулами из клеточной мембраны. На сегодняний день все еще проводятся новые и более глубокие исследования, чтобы понять и прояснить все механизмы, в которых участвует филлохинон ^[22].

Мы собрали самые важные моменты о витамине К в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

В каких продуктах содержится много витамина А (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Продукты, богатые витамином А:

В 1913 году ученые выяснили, что в желтке куриного яйца и масле содержится необходимое для жизнедеятельности вещество. Лабораторные мыши, которых кормили несбалансированной пищей, часто страдали от воспаления глаз и диареи. После добавления в их рацион яйца, сливочного масла или масла печени трески, их состояние улучшилось. Так был открыт «жирорастворимый фактор А», который позже переименовали в витамин А.

Витамин А существует в двух видах:

• бета-каротин (провитамин А), который попадает в наш организм только с растительной пищей и синтезируется в витамин А. Мощный антиоксидант предотвращает выпадение волос, придает им блеск и густоту, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.
• собственно витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения. Он отвечает за обновление кожи, регулирует сумеречное и цветное зрение, улучшает состояние слизистых, благодаря которым сопротивляемость сезонным ОРВИ значительно повышается, укрепляет кости, улучшает обмен веществ.

Рекомендуемая суточная норма витамина А для мужчин составляет 900 мкг, для женщин — 700 мкг, для детей и подростков — 300-600 мкг [1].

Витамин А накапливается в организме, поэтому самостоятельно выбирать пищевые добавки без консультации с врачом не рекомендуется — возможна передозировка.

Дефицит витамина А больше всего характерен для жителей бедных развивающихся стран из-за скудного рациона. Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина, иногда достаточно пересмотреть свое ежедневное меню.

Печень

Как и у людей, у животных витамины, поступающие в организм с пищей, накапливаются в печени. Именно поэтому говяжья, баранья, куриная печень — один из самых богатых источников этого важного элемента. В одной порции жареной говяжьей печени (примерно 85 г) содержится 6582 мкг витамина А, других питательных веществ, микроэлементов, железа и фолиевой кислоты.

Кроме того, этот продукт содержит и витамин Е, который также выполняет роль антиоксиданта, поддерживает нормальное состояние кожи, борется с ранним старением, способствует усвоению жиров. Витамины А и Е — оба жирорастворимые, поэтому хорошо сочетаются.

Морковь

В 1831 году немецкий химик Генрих-Вильгельм-Фердинанд Вакенродер выделил бета-каротин из моркови. Именно этот овощ рекомендуют употреблять регулярно, ведь он — богатый источник провитамина А. Морковь полезна для зрения и кожи, а также содержит всего 26 калорий, что позволяет включать ее в различные диеты. В 125 г сырой моркови содержится 459 мгк витамина А.

© Ryutaro Tsukata/Pexels

Также морковь богата пищевыми волокнами, которые способствуют комфортному пищеварению, минералами и витаминами группы B, витамином Е и другими полезными веществами [2].

Шпинат

При упоминании об этом овоще сразу всплывает образ главного героя мультфильма «Моряк Попай». Как оказалось, он не зря постоянно употреблял именно этот продукт. Шпинат содержит огромное количество полезных веществ, и помимо витамина А (573 мкг на 125 г), богат железом, магнием, йодом и другими важными минералами и микроэлементами.

Также именно в шпинате содержится больше лютеина, чем в других овощах. Это вещество полезно не только для глаз, но и для сердечно-сосудистой системы.

Брокколи

Этот вид капусты нравится далеко не всем, но именно его древнеримский писатель Плиний Старший назвал благословенной. Позже в других странах ее называли итальянской спаржей.

Сегодня брокколи считается богатым источником витаминов А, С и К, при этом ее относят к низкокалорийным продуктам, поэтому она отлично подходит тем, кто следит за фигурой.

8 причин приготовить на ужин брокколи

Батат

Овощ, или сладкий картофель, пока не так популярен в России, как в других странах. Его история началась в тропических регионах Америки. В целой картофелине, запеченной в кожуре, содержится 1403 мкг витамина А, что составляет 561% от суточной нормы.

© Hansel Shotsoflouis/Unsplash

Употребление в пищу батата обогатит рацион витаминами В6, С и калием, а высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс помогут контролировать уровень сахара в крови [3].

Еще 8 полезных корнеплодов для вашего рациона

Тыква

История тыквы насчитывает от 5 до 8 тыс. лет, ведь ее начали выращивать еще ацтеки. Сейчас мы привыкли к традиционным блюдам из тыквы вроде крем-супа или пирога. А раньше ее использовали как медицинское сырье: на основе тыквы готовились различные мази и другие лечебные средства.

© Polina Tankilevitch/Pexels

В тыкве содержится много минералов, микроэлементов и витаминов, в том числе C, E, K, почти все витамины группы B. Кроме того, в тыкве примерно в пять раз больше каротинов, чем в моркови.

Самые осенние блюда из тыквы

Масло печени трески

Рыбий жир — это проверенный источник Омеги-3 и витамина А — в 5 мл содержится около 150% от дневной нормы. Но следует помнить, что существуют противопоказания к приему рыбьего жира, поэтому не стоит употреблять его слишком часто.

Лосось

Лосось содержит не только витамин D, жирные кислоты, витамин Е и другие важные элементы. Он также богат витамином А. В 100 г продукта содержится 149 мкг (17% от дневной нормы).

© Ramille Soares/Unsplash

Однако лосось не годится для ежедневного употребления, поскольку эта рыба может накапливать в себе вредные вещества из внешней среды обитания.

В каких продуктах содержится витамин D

Как лучше принимать витамин А

Витамин А — жирорастворимый. Для лучшего всасывания в кишечнике его прием стоит совместить с растительными маслами, а также витамином Е и цинком. Витамин С в свою очередь станет естественным катализатором, который усилит действие витамина А.

Ежедневный рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, состоящим из фруктов, овощей, полезных жиров, цельных злаков и постных белков.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова,
врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как определить дефицит витамина А в организме?

Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер. Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.

Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А. При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей. Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе. Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.

Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.

Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.

Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.

В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?

При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен. Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.

Как понять, что случилась передозировка витамином?

Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения. При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми. Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.

К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.

Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?

Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце. Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками. Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.

Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?

Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит.

продукты питания, богатые на токоферол, в каких растительных и животных источниках он содержится, где его особенно много

В статье описана польза витамина Е для организма человека и представлены таблицы продуктов растительного и животного происхождения, содержащих витамин Е.

Приведены примеры рецептов блюда с высоким содержанием токоферола.

Введение

Чтобы организм был здоров и мог нормально функционировать, ему необходимы различные питательные вещества и витамины. Все они оказываю определенную пользу человеческому организму.

В статье рассказывается про витамин Е, его еще называют токоферолом. Вы ознакомитесь с его действием на организм, узнаете названия продуктов, в которых его можно встретить.

Польза витамина Е

Витамин Е получил название — «витамин молодости». Его соединения препятствуют окислению и разрешению мембран клеток. Они проводят профилактическое действие раковым заболеваниям и сохраняют молодость и здоровье клеток.

Уровень холестерина снижается под действием токоферола, а значит, и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

ВНИМАНИЕ! Если совместно систематически принимать токоферол, аскорбиновую кислоту и бета-каротин, то произойдет предотвращение старческой деструкции сетчатки глаза.

Также он может оказывать различные действия на женский, мужской и детский организмы.

Для женщин

Женщинам токоферол помогает с репродуктивной системой, а так же в вопросах красоты.

Для репродуктивной системы он важен, так как он приводит в норму работу эндокринных желез и помогает во время беременности.

Довольно часто используется в косметических целях, чтобы сохранить и поддержать красоту.

Он положительно воздействует на кожу лица и волосы.

Витамин Е — самый распространенный компонент в составе масок для лица и волос.

Он придает коже лица упругости, снижает пигментацию и приводит в норму водный баланс.

Волосы становятся здоровыми и предотвращается появление секущихся кончиков.

ВАЖНО! Витамин Е играет важнейшую роль при зачатии и вынашивании ребенка. Он оказывает влияние на развитие нервной системы и вынашивание плода.

Для мужчин

Польза для мужского организма:

• лечит диабет;
• профилактика атеросклероза;
• обновляет клетки;
• делает половые клетки мужчин жизнеспособными, что приводит к частому обновлению запаса спермы;
• снижает потребность в инсулине;
• предотвращает ломкость сосудов и капилляров.

Для детского организма

Для детей он не менее важен потому, что формирует центральную и периферическую нервные системы, а так же нормализует и контролирует их работу.

Он быстро восстанавливает клетки, от чего ребенок меньше чувствует усталость.

Также выступает в роли иммуномодулятора, который помогает переносить сезонные болезни.

Суточная норма

Множество витаминов могут самостоятельно синтезироваться в организме, но это не относится к токоферолу.

Его нужно пополнять, употребляя продукты питания, в которых он есть.

Суточную норму витаминов в организме измеряют международными единицами (МЕ): 100 мг = 140 МЕ.

Ежедневно во время приема пищи взрослый человек должен получить не менее 20 мг вещества.

Можно заменить двумя столовыми ложками подсолнечного масла или 50 г миндаля.

При повышенных физических нагрузках доза должна увеличиться с расчетом 8 мг на 1000 ккал рациона.

Также увеличивают поступление токоферола при грудном вскармливании и тяжелом физическом труде.

Продукты с высоким содержанием токоферола

Растительного происхождения

Название продукта	Содержание витамина Е в мг на 100 г продукта
Растительные масла
Масло из молочной пшеницы	не более 400
Соевое	не более 160
Хлопковое	не более 100
Кукурузное	не более 80
Подсолнечное нерафинированное	не более 70
Оливковое	не более 7
Сливочное масло	1
Орехи
Фундук	27
Миндаль	25,5
Грецкий орех	21
Миндаль	19,5
Фрукты
Киви	1,1
Яблоки	0,51
Персики и абрикосы	1,2
Манго	0,7
Овощи
Фасоль	1,7
Спаржа	1,5
Зеленый лук и брокколи	1,2
Помидор и шпинат	0,7
Салат	0,5
Мука и крупы
Гречневая крупа	6,6
Цельнозерновая мука	0,9
Гречневая мука	2,1
Манная крупа	2,55
Овсяная крупа	3,4

Животного происхождения

Название продукта	Содержание витамина Е в мг на 100 г продукта
Мясные продукты
Говяжья печень	1,62
Говядина	0,63
Рыба	0,6
Свиное сало	0,59
Молочные продукты
Сливки	0,2
Молоко	0,1
Сметана	0,13
Творог	0,38
Сыр	0,3 – 0,5

ТОП 3 источников

Семена и орехи

Самый распространенный продукт, в котором есть витамин Е, — это орех.

К примеру, в 30 г сырого миндаля содержится 7,5 мг токоферола.

Также им насыщено масло и молочко миндаля.

Фундук объемом 30 г приравнивается 20% дневной нормы этого витамина.

Кедровые орехи — это 2,6 мг токоферола.

Также содержится в фисташках.

ВНИМАНИЕ! Помните, что применять в пищу стоит сырые орешки, которые не были подвержены тепловой обработке. Она уменьшает содержание витамина.

Богатые на этот витамин продукты — сырые семена кунжута, льна и тыквы.

Их можно использовать для закусок, для посыпки блюд и при приготовлении салатов.

Растительные масла

Это один из продуктов, который мы употребляем ежедневно.

Именно они — отличный источник витамина Е.

Самым полезным признано масло зародышей пшеницы. Столовая ложка такого масла равна дневной дозе витамина.

Используя их при приготовлении пищи, вы сможете насытить организм необходимым ему витамином.

Овощи и фрукты

Без них мы тоже не представляем нашу повседневную жизнь.

Эти продукты так же входят в наш ежедневный рацион.

Для приготовления любимых блюд мы используем томаты, картофель, морковь и прочие овощи, содержащие токоферол.

Что касается фруктов, то больше всего витамина в папайе, манго и киви.

Из них можно приготовить любой фруктовый салат.

Много витамина содержится в листовых овощах.

Шпинат не очень часто можно встретить на столе и это большая ошибка.

Именно он способен предоставить организму необходимую норму токоферола.

При этом его можно готовить как отдельное блюдо, так и как добавку в другие.

Рецепты

Суп из молодой крапивы

• изрубленная крапива — 4 стакана;
• вода — 2 литра;
• мука — 3 ч.л.;
• сметана — 1 стакан;
• желтки — 3 шт;
• растительное масло — 6 ст.л.;
• зелень;
• соль.

1. Крапиву отваривают в соленой воде, процеживают, перетирают.
2. Половину стакана отвара смешивают с мукой и постоянно помешивая вливают в оставшийся отвар.
3. Перетертую крапиву смешивают с желтком, сметаной, маслом, зеленью.
4. Вливают в отвар, перемешивают и доводят до кипения.
5. При подаче добавляют сметану.

Проростки с орехами и овощами

• пророщенная пшеница 4-5 ст.л.;
• 50 г орехов;
• 40 г капусты;
• 50 г моркови.

1. Пшеницу заранее замачивают.
2. Затем ее смешивают с молотыми орехами.
3. Шинкуют капусту и натирают морковь.
4. Капусту и морковь смешивают с пшеницей и орехами.

Икра из крапивы с сыром

• 1 кг крапивы;
• 2/3 стакана измельченного сыра;
• 3 ст.л. растительного масла;
• 1 зубок чеснока;
• 2 ст.л. петрушки;
• 1 помидор;
• лимонная кислота;
• соль.

1. Крапиву отваривают и растирают в пюре.
2. Далее добавляют остальные ингредиенты и перемешивают.
3. Украшают блюдо кружочками помидора.

Салат из авокадо и кураги

• 3 ст.л. сметаны;
• 3 ч.л. сока лимона;
• 0,5 ч.л. сахара;
• 25 г колбасного сыра;
• 20 г жареного фундука;
• 50 г кураги;
• 200 г авокадо.

1. Курагу залить кипятком на 7 минут.
2. Авокадо помыть, разрезать напополам и достать косточку.
3. Мякоть выскоблить и порезать на мелкие кусочки.
4. Измельчить орехи и добавить к мякоти авокадо.
5. Сыр натереть или мелко нарезать.
6. Нарезать курагу.
7. Сыр и курагу добавить в авокадо.
8. Все перемешать, добавить сок лимона, сахар и сметану.
9. Выложить салат в половинки авокадо и подать к столу.

Фруктовый салат с грецкими орехами

• 4 киви;
• 2 банана;
• 1 банка консервированного ананаса;
• 1 лимон;
• грецкие орехи;
• сахарная пудра;
• кинза.

1. С фруктов снять кожуру и нарезать их кубиками.
2. Орехи измельчить и добавить к фруктам.
3. Смешать сок лимона и сахарную пудру.
4. Перемешать все ингредиенты и заправить соусом.
5. Сверху украсить мелко нарезанной кинзой.

Полезное видео

Данный ролик перечисляет продукты с витамином Е и рассказывает об опасности его недостатка.

Заключение

Витамин Е способен оказать неоценимую пользу нашему организму.

Получить его не так сложно. Он находится во многих ежедневно употребляемых нами продуктах.

Главное правильно распланировать свой рацион и внести в него больше продуктов, содержащих токоферол.

Кроме того, вы можете самостоятельно обогатить любимое блюдо при помощи добавок, в которых есть токоферол.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Витамин С в каких продуктах содержится больше всего. Таблица

Мы с детства привыкли считать, что лимон и апельсин являются продуктами содержащими больше всего витамина С. Но так ли это на самом деле? В этой статье мы ответим на следующий: Витамин С — в каких продуктах содержится больше всего?

1. Польза витамина С
2. В каких продуктах содержится витамин С
3. Таблица — в каких продуктах больше витамина С
4. Аскорбиновая кислота в других продуктах

Польза витамина С

Всем известно о полезных свойствах витамина С. Он укрепляет иммунитет, защищает от вирусов и инфекций, ускоряет выздоровление. Участвует в выработки коллагена. Если в организме обнаруживается нехватка витамина, начинают кровоточить десна, дряхлеют кровеносные сосуды, разрушаются суставы. Помимо этого аскорбиновая кислота является сильным антиоксидантом. Кислота уменьшает проницаемость капилляров, активизирует кроветворение, влияет на работу щитовидной железы. Защищает кожу от вредных воздействий, разглаживает морщины.

Интересный факт
Витамин С плохо переносит длительное хранение. В зелени через сутки остается только 40-60% первоначального количества витамина С, в яблоках через 3 месяца — около 85%, через полгода — 75%.

Витамин выполняет важную роль:

• стимулирует усвоение железа.
• повышает устойчивость к инфекциям.
• снижает симптомы сенной лихорадки.
• имеет противовоспалительное действие.
• ускоряет заживление ран.
• регулирует метаболизм.
• улучшает усвоение кальция.
• выводит токсины.
• усиливает действие селена и токоферола.

В каких продуктах содержится витамин С

В больших объемах аскорбиновая кислота находится в продуктах растительного происхождения. Вопреки всеобщему мнению, что основным продуктом по содержанию аскорбиновой кислоты являются фрукты, во многих овощах содержится значительное количество витамина. Набрать суточную норму можно вместе с луком, цветной и брюссельской капустой, брокколи, картошкой и пр.
В крупах витамин искать бесполезно. В еде животного происхождения аскорбинка есть в небольших количествах в печени и в почках.

Интересный факт
Лидеры по содержанию витамина С среди цитрусовых не кислые лимоны, а апельсины. В 100 г мякоти зрелого фрукта содержится около 60 мг этого витамина. В том же количестве мякоти лимона — всего 50 мг, грейпфрута — 45 мг, а мандарина — только 38 мг!

Список наиболее богатых витамином С продуктов из расчета на 100 грамм:

Шиповник (1210 мг/ 100 г)
Чёрная смородина (200 мг/100 г)
Облепиха (200 мг/100 г)
Зелень петрушки (150 мг/100 г)
Зеленый перец (150 мг/100 г)
Брокколи (136 мг/100 г)
Брюссельская капуста (120 мг/100 г)
Укроп (100 мг/100 г)
Киви (92 мг/100 г)
Цветная капуста (70 мг/100 г)
Клубника(57 мг/100г)
Апельсины (53мг/100г)
Лимон (53мг/100г)
Ананас (47мг/100г)
Капуста(36мг/100г)
Картофель(20мг/100г)

Таблица — в каких продуктах витамин С

Продукт	Витамин С на 100г
Шиповник	1210 мг
Чёрная смородина	200 мг
Облепиха	200 мг
Зелень петрушки	150 мг
Зеленый перец	150 мг
Брокколи	136 мг
Брюссельская капуста	120 мг
Укроп	100 мг
Киви	92 мг
Цветная капуста	70 мг
Клубника	57 мг
Апельсины	53мг
Лимон	50мг
Ананас	47мг
Капуста	36мг
Картофель	20мг

Таблица 1. Количество витамина С в мг в различных продуктах.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: В каких продуктах содержится витамин B1.

Аскорбиновая кислота в других продуктах

Достаточно витамина содержится в квашеной капусте. Она помогает снизить уровень холестерина. В ста граммах содержится 30 мг витамина.

Также много витамина С содержится в остром красном перце, около 130мг на 100г, однако вряд ли будет возможно съесть за раз более 5 грамм.

В рыбе, молочных продуктах, мясе витамин тоже имеется, но в небольшом количестве. Из зерновых и бобовых наиболее выделяется горох. В белых грибах также достаточно витамина. Больше, чем в лайме или клюкве.

Смотрите полезное видео о витамине С

Витамин N (липоевая кислота): в каких продуктах содержится

Витамин N, называемый также липоевой кислотой, не входит в перечень витаминов, утвержденных официальной медициной. Это липофильное, то есть поглощающее жиры, инсулиноподобное вещество обладает сильнейшими антиоксидантными свойствами. Оно оказывает на человеческий организм мощное тонизирующее воздействие, увеличивает его работоспособность и энергичность. Особенно необходим витамин N профессиональным спортсменам и людям, страдающим избыточным весом, так как он участвует в сжигании жировых накоплений и наращивании тканей мышц. Именно поэтому данный микроэлемент можно увидеть в составе многих биологически активных добавок и препаратов для похудения.

Липоевая кислота – очень нестойкое, склонное к разрушению вещество. Она хорошо растворяется в жирах, практически не растворима в воде. Любые факторы внешней среды вызывают ее окисление: высокая температура воздуха, ультрафиолетовое излучение, кислород. Небольшое количество витамина N вырабатывает здоровая микрофлора кишечника, но основной его объем поступает в организм вместе с пищей. Поэтому, чтобы не испытывать дефицита микроэлемента, следует знать, в каких продуктах содержится витамин N в наибольшей концентрации.

Для чего нужен организму витамин N?

Липоевая кислота – это светло-желтые непрозрачные кристаллы, горькие на вкус. Попадая в организм, она связывается с лизином – незаменимой аминокислотой, значительно усиливающей ее действие. Это соединение накапливается в разных внутренних органах, но больше всего в печени и сердце. Витамин N является не только мощным антиокислителем, также он обладает способностью активизировать другие находящиеся в организме антиоксиданты. В результате этого улучшается работоспособность мозга, развивается внимательность и сохраняется память. Кроме того, витамин предотвращает разрушение токоферола и аскорбиновой кислоты, блокирует и безопасно выводит через мочевую систему соли тяжелых металлов: ртути, цинка, свинца. Поэтому он применяется как нейтрализующее токсический эффект лекарственное средство при отравлениях, рекомендуется людям, работающим на предприятиях с вредными условиями труда.

Являясь сильным антиоксидантом, витамин N защищает клетки от вредоносного воздействия свободных радикалов. По специфике своего влияния на организм он очень похож на витамины группы B. Данный микроэлемент принимает участие во многих процессах синтеза и метаболизма, в частности расщепления глюкозы и превращения ее в источник энергии. Он крайне важен для кровеносных сосудов: препятствует проникновению в кровяное русло токсических веществ, чистит его от холестерина. Выводя из печени накопившиеся яды, витамин N спасает ее от перерождения в жировую ткань. Поэтому он входит как ингредиент во многие лекарства против сердечно-сосудистых заболеваний и болезней печени.

Данный витамин участвует в передаче импульсов нервными клетками, что очень важно для лечения некоторых неврологических расстройств: параличей, поражений периферических нервных волокон, болезни Альцгеймера. Также благодаря микроэлементу улучшается питание тканей глазных яблок, восстанавливаются функции зрения, укрепляется иммунитет, с кожи проходит угревая сыпь. Помимо этого витамин N выполняет в организме следующие задачи:

• нормализует работу щитовидной железы;
• улучшает сердечную деятельность;
• укрепляет нервную систему;
• стабилизирует гормональный фон;
• снижает уровень сахара в крови;
• препятствует образованию камней в желчном пузыре;
• ускоряет обмен веществ;
• выводит радиоактивные элементы;
• защищает клетки от раннего старения;
• увеличивает сократительную силу мышечной ткани.

Какова суточная норма потребления витамина N?

Суточная потребность в витамине N зависит от пола и возраста человека, колеблется от 10 до 30 мг. Для малышей дошкольного возраста достаточно примерно 12 мг в сутки, школьникам, постоянно испытывающим психологические и умственные нагрузки, необходимо не меньше 25 мг. Здоровым мужчинам нужно употреблять с пищей около 30 мг липоевой кислоты, а если они занимаются силовыми видами спорта, доза возрастает до 200 – 400 мг. Витамин популярен среди спортсменов и людей, желающих подтянуть фигуру и нарастить мышечную массу. Женщины нуждаются в 25 мг микроэлемента, но для беременных и кормящих матерей его суточное количество должно быть не меньше 75 мг. Также он остро необходим людям, страдающим следующими заболеваниями:

• атеросклерозом;
• сахарным диабетом;
• мышечной дистрофией;
• ожирением;
• гепатитом;
• герпесом;
• недостатком иммунитета;
• синдромом Альцгеймера;
• невропатией;
• циррозом;
• хроническим алкоголизмом.

Расщепляться в кишечнике витамину N помогает желчь, поступающая из желчного пузыря. На эффективность всасывания микроэлемента в кровь через стенки кишечника значительно влияет рацион питания человека. Если среди продуктов в каждодневном меню преобладают углеводы, то жирорастворимые витамины, в том числе липоевая кислота, усваиваются слабо. Углеводы имеют свойство связывать молекулы витамина N и выводить их из организма, так и не дав проникнуть в кровь и выполнить свою функцию. По кровяному руслу липоевую кислоту переносят специальные агенты – липопротеины хиломикроны.

В каких продуктах содержится витамин N?

Витамин N имеют многие продукты, как животного, так и растительного происхождения. При полноценном и сбалансированном питании, правильном приготовлении пищи человек получает достаточное количество микроэлемента. Среди растительных продуктов богаты липоевой кислотой зеленые овощи, злаковые и бобовые культуры. А вот во фруктах она практически отсутствует. Из продуктов животного происхождения можно отметить как источники витамина N мясо, особенно говядину, куриные яйца, молоко и его производные. Ниже приведена таблица, в которой указано, в каких продуктах содержится витамин N, и в какой концентрации.

список продуктов питания	мг на 100 грамм
говяжье мясо	1230
говяжьи почки	660
льняное семя	640
говяжья печень	630
кешью	590
свиная печень	490
миндаль	490
свиные почки	480
свиное мясо	450
фасоль	450
горох	370
арахис	370
гречневая крупа	340
рисовая крупа	330
ржаная крупа	330
пшеничная крупа	290
фундук	290
грибы	110
картофель	60
листовая зелень	60
черная смородина	60
тыква	50
свекла	40
капуста	40
баклажан	25
болгарский перец	20
виноград	20
лимон	15
вишня	15
яблоко	10
клюква	10

 

Как проявляется недостаток витамина N?

При дефиците липоевой кислоты происходит угнетение иммунной системы, торможение обменных процессов, накопление вредного холестерина в кровеносных сосудах. У людей, испытывающих нехватку витамина N, наблюдаются следующие недомогания:

• головокружения;
• судорожные сокращения мышц;
• появление холестериновых бляшек в сосудах;
• образование камней в почках и желчном пузыре;
• невриты;
• избыточный вес;
• аллергия;
• рвотные позывы;
• отсутствие аппетита.

Может ли возникнуть избыток витамина N?

Избыток витамина N – крайне редкое явление. Это вещество совершенно не токсично, быстро расщепляется в пищеварительном тракте и выводится из организма с мочой. Передозировка может возникнуть только в одном случае: приеме слишком большой концентрации медицинского препарата, содержащего микроэлемент. Но и в этом случае никаких серьезных последствий не наблюдается: все ограничивается изжогой, аллергической реакцией на коже и небольшими болями в животе, которые быстро проходят.

Продукты с наибольшим количеством содержания витамина А

Автор Руслан Хусаинов На чтение 5 мин. Опубликовано 03.04.2019 16:29 Обновлено 05.04.2019 07:22

Поскольку человеческий организм не может продуцировать витамин А, получать этот витамин можно только с пищей.

Функция витамина А для организма

Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих процессах организма, в том числе:

• иммунная функция;
• воспроизведение;
• здоровье кожи;
• функция слизистой оболочки кишечника, мочевого пузыря и других поверхностных тканей;
• здоровое зрение;
• рост и развитие.

Витамин А — в каких продуктах?

Говяжья печень

Говяжья печень является одним из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные запасают витамин А в печени. Порция жареной говяжьей печени в 85 грамм содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А. Печень также содержит много других питательных веществ, в том числе медь, витамины B2 и B12. Кроме того, печень является хорошим источником железа, фолиевой кислоты и холина.

Жир печени трески

Рыбная печень является отличным источником витамина А. Одна столовая ложка выделенного жира из печени трески обеспечивает витамина 4080 мкг. Этот и другие рыбьи жиры являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалением, защищают сердце и могут лечить и предотвращать депрессию. Жир из печени трески также богат  витамином D, который повышает иммунитет, играет важную роль в здоровье костей и защищает от депрессии.

Сладкий картофель

Один цельный сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А. Витамин А, присутствующий в этом корнеплоде, находится в форме бета-каротина, который помогает защитить от рака простаты и рака толстой кишки. Сладкий картофель низкокалориен и не содержит жиров. Он являются хорошими источниками витамина B6, витамина C и калия. Высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс помогает контролировать уровень сахара в крови.

Морковь

Морковь богата бета-каротином, а полчашки сырой моркови содержит 459 мкг витамина А. Порция моркови содержит всего лишь в 26 калориях и является легкой и полезной закуской. Морковь также богата клетчаткой, которая может помочь предотвратить запор и улучшить здоровье кишечника.

Горох

Бобы являются отличным источником растительного белка и богаты клетчаткой. Чашка вареного гороха содержит 66 мкг витамина А. Горох также является хорошим источником железа. Многие исследования подтверждают роль различных видов бобов в снижении риска сердечных заболеваний, а также таких состояний, как высокое кровяное давление, инсульт и диабет 2 типа.

Шпинат

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ. Полчашки вареного шпината обеспечивает 573 мкг витамина А. Шпинат также содержит железо и магний. Некоторые исследования показывают, что шпинат помогает снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Брокколи

Брокколи — еще один полезный продукт богатый витамином А, половина чашки которого содержит 60 мкг. В порции брокколи всего 27 калорий, он также является отличным источником витаминов С и К. Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С повышает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, может снизить риск развития некоторых видов рака у человека из-за присутствия вещества, называемого сульфорафаном.

Сладкий красный перец

Полчашки сырого сладкого красного болгарского перца обеспечивает 117 мкг витамина А. Эта порция содержит только 19 калорий и богата витамином С, витамином В6 и фолатом. Сладкий перец — источник антиоксидантов, таких как капсантин. Он также содержит кверцетин, который обладает противовоспалительными и антигистаминными свойствами.

Манго

Сырое манго содержит 112 мкг витамина А. Манго богато антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые способствуют улучшению работы кишечника и контролю уровня сахара в крови. Этот фрукт сам по себе восхитителен и хорошо сочетается с салатом из тропических фруктов.

Дыня канталупа

Полстакана этой летней дыни обеспечивает 135 мкг витамина А. Канталупа является отличным источником антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.

Курага

Курага является сладким лакомством, богатое витамином А. Всего 10 половинок содержат 63 мкг витамина А. Сухофрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами. Однако курага содержит много сахара и калорий, поэтому важно употреблять ее умеренно.

Тыквенный пирог

Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, один кусок которого содержит 488 мкг. Тыква богата бета-каротином и является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин. Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить заболевания глаз. Однако тыквенный пирог менее полезен, чем обычная тыква, поэтому наслаждайтесь им умеренно, так как в пироге содержание сахара выше чем в самой тыкве.

Томатный сок

Три четверти чашки томатного сока содержат 42 мкг витамина А. Помидоры богаты витамином С и ликопеном, которые являются антиоксидантами. Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.

Сельдь

85 грамм маринованной атлантической сельди содержит 219 мкг витамина А. Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D. Как жирная рыба, сельдь является отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга. Диетологи рекомендует есть 2 порции жирной рыбы в неделю.

Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включать в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать пищу, так как это снижает содержание витамина А.

• Мужчины от 14 лет — 900;
• Женщины от 14 лет — 700;
• Беременные женщины — 770;
• При грудном вскармливании — 1300.

Выводы

Многие продукты, как на растительной основе, так и животного происхождения, содержат большое количество витамина А. Лучший способ обеспечить адекватное потребление питательных веществ — это разнообразное и сбалансированное питание, содержащая фрукты, овощи, цельное зерно, полезных жиров и белков.

Научная статья по теме: Витамин А может помочь при раке поджелудочной железы.

Продукты с высоким содержанием витамина К: 40 из лучших

Витамин К — важный витамин, который организм использует для свертывания крови, создания здоровых костей и сохранения силы сердца. Есть много продуктов, которые обеспечивают организм витамином К, поэтому дефицит витамина К встречается редко.

Дефицит витамина К серьезен и может привести к целому ряду проблем со здоровьем. Даже прием меньше рекомендованной дозировки в течение длительного периода может быть плохим для общего здоровья человека и может привести к таким проблемам, как:

• низкая минеральная плотность костей
• болезнь сердца
• остеопороз
• кариес
• легкое кровотечение или трудности со свертыванием крови
• некоторые виды рака
• кальцификация сосудов
• когнитивные нарушения

Рекомендуемое потребление витамина К составляет не менее 90 мкг (мкг) в день для женщин и не менее 120 мкг в день для мужчин.Большинство людей могут легко достичь этих уровней, добавляя указанные ниже продукты в сбалансированную, здоровую диету.

Существует два типа витамина К: витамин К-1 и витамин К-2. Витамин К-1 присутствует в большем количестве продуктов, особенно его много в зеленых овощах и маслах некоторых растений.

Витамин К-2 содержится всего в нескольких источниках животного происхождения и в некоторых ферментированных овощах, таких как натто, блюдо из ферментированной сои.

Ниже перечислены некоторые продукты, содержащие высокий уровень витамина К.Важно отметить, что уровень витамина К измеряется на 100 грамм (г) пищи. Хотя некоторые травы, такие как базилик и тимьян, по-видимому, содержат очень большое количество витамина К, маловероятно, что человек будет использовать такие большие количества во время приготовления пищи.

Продукты с высоким содержанием витамина К-1

100 г следующих продуктов содержат высокий уровень витамина К-1.

• вареный шпинат — 540,7 мкг
• вареная капуста — 418,5 мкг
• вареная зелень горчицы — 592.7 мкг
• вареной зелени капусты — 623,2 мкг
• вареной зелени свеклы — 484 мкг
• сырого швейцарского мангольда — 830 мкг
• сырой зелени одуванчика — 778,4 мкг
• мкг вареной зелени репы
• ,9 мкг —
• ,9 мкг вареная капуста — 108,7 мкг
• сырая руккола — 108,6 мкг
• базилик сушеный –1714,5 мкг
• шалфей сушеный — 1714,5 мкг
• тимьян сушеный — 1714,5 мкг
• майоран сушеный — 621,7 мкг 21
• 7 мкг
• свежей петрушки — 1640 мкг
• сушеных листьев кориандра — 1359,5 мкг
• эндивий — 231 мкг
• чеснока — 212,7 мкг
• сырого кресс-салата — 541,9 мкг
• кресс-салата —
листьев салата 5 мкг — капусты брюссельской капусты 140,3 мкг
• зеленый листовой салат –126,3 мкг
• соевое масло — 183,9 мкг
• майонез — 163 мкг
• маргарин — 101,3 мкг

Продукты с высоким содержанием витамина K-2

100 г продуктов содержат следующие высокие уровни витамина К-2.

• натто — 939 мкг
• гусиная печень — 369 мкг
• говяжья печень –106 мкг
• колбаса из индейки — 36,6 мкг
• куриное мясо –35,7 мкг
• фуршет из индейки
—
• мкг салата
,2 мкг пепперони — 41,7 мкг
• мягкий сыр — 506 мкг
• сыр с плесенью — 440 мкг
• твердый сыр — 282 мкг
• жирное молоко — 38,1 мкг
• бекон — 35 мкг

Добавление большего количества продуктов, богатых витамином К. диета может иметь некоторые защитные преимущества.Одно исследование отметило, что у людей, которые потребляли больше витамина К-2, был снижен риск рака.

Витамин К-2 также улучшает качество костей, что может привести к уменьшению количества переломов костей. Как отмечалось в обзоре 2017 года, плотность костей не всегда зависит от приема витамина К-2, но люди, которые принимали витаминные добавки, содержащие кальций, витамин D и витамин К-2, имели на 25 процентов меньше шансов получить перелом костей в течение своей жизни. .

В том же обзоре также отмечается важность витамина К для поддержания сбалансированного уровня инсулина.Участники, принимавшие добавки витамина К-1, показали улучшение инсулинорезистентности в одном исследовании. Другое исследование показало, что повышенное потребление витамина К-1 привело к снижению риска развития диабета.

Хотя потребление большего количества витамина К может помочь улучшить гликемический контроль у некоторых людей, он не должен заменять никакие лекарства от диабета.

Витамин К может также играть роль в предотвращении болезни Альцгеймера, поскольку было обнаружено, что пожилые люди, принимающие витамин К, имеют улучшенные когнитивные способности и меньше затрудняются вспоминать воспоминания.

Хотя в большинстве диетических рекомендаций в настоящее время не проводится различие между витаминами К-1 и К-2, возможно, лучше обеспечить организм источниками обоих типов.

Большинство людей, придерживающихся сбалансированной диеты, богатой цельными фруктами и овощами, обязательно получают достаточное количество витамина К в своем рационе, особенно витамина К-1. Один из самых простых способов включить в рацион дополнительный витамин К-1 — есть темные листовые овощи.

Витамин К-2 может быть сложнее включить в здоровую диету, поскольку он чаще всего содержится в мясе и продуктах животного происхождения.Здоровые кишечные бактерии производят некоторое количество витамина К-2, но лучший способ обеспечить его организм достаточным количеством витамина — это его съесть. Общие источники витамина К-2 включают мясо, печень и некоторые молочные продукты.

Хотя любители мяса и молочных продуктов часто могут найти источники, содержащие витамин К-2, вегетарианцы и веганы могут быть ограничены. Японское блюдо из ферментированной сои под названием натто — отличный источник витамина К-2.

Наличие в рационе витаминов К-1 и К-2 необходимо для идеального общего состояния здоровья, а некоторые продукты позволяют легко достичь рекомендованных суточных значений.

Не обязательно включать все продукты, содержащие витамин К, но полезно знать, какие продукты содержат витамин, чтобы быть уверенным, что организм получает его каждый день.

С другой стороны, люди, принимающие антикоагулянты или разжижающие кровь препараты, должны с осторожностью относиться к потреблению слишком большого количества витамина К. Люди, принимающие эти лекарства, должны поговорить с врачом о своем уровне витамина К.

Для людей, принимающих лекарства, знание того, в каких продуктах содержится большое количество витамина К, — лучший способ их избежать.Однако самое главное — поддерживать постоянный уровень витамина К каждый день.

25 продуктов с витамином А, которые укрепят ваше здоровье

Как и все другие витамины, витамин А играет решающую роль в нормальном росте и развитии организма. Существует ряд продуктов с витамином А, поэтому сбалансированная диета может обеспечить нас достаточным количеством этого витамина. Однако некоторым людям приходится принимать добавки по разным медицинским причинам. С другой стороны, не рекомендуется принимать слишком много витамина А, так как это может привести к серьезным заболеваниям.Мы в medalerthelp.org подготовили инфографику, которая дает вам краткий обзор всех витаминов, но теперь давайте сосредоточимся на витамине A.

Что такое витамин А ?

Витамин А — это общий термин для группы маслорастворимых соединений, необходимых для правильного функционирования ваших глаз, кожи, репродуктивной системы и многих других процессов в вашем организме. Он бывает двух разных форм: витамин А и провитамин А. Преобразованный витамин А включает ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту, которые содержатся в продуктах животного происхождения.

Организму не нужно преобразовывать этот тип витамина А перед его использованием, поэтому его также называют активной формой витамина А. С другой стороны, провитамин А должен превращаться в активный витамин А, как только он нашел в кузове. В его состав входят определенные каротиноиды, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, среди которых бета-каротин является наиболее важным.

Для чего нужен витамин А?

Для вашего здоровья очень важно потреблять достаточно продуктов, богатых витамином А, поскольку это влияет на ряд систем органов вашего тела.Во-первых, это жизненно важно для здоровья ваших глаз. Он может предотвратить куриную слепоту, поскольку играет важную роль в преобразовании света в электрические сигналы. Людям с этой проблемой зрения трудно приспособиться к тусклому свету, в то время как их зрение не ухудшается при достаточном освещении. Кроме того, бета-каротин снижает риск развития возрастной дегенерации желтого пятна.

Еще одна функция витамина А — поддерживать здоровую иммунную систему. Поскольку он стимулирует производство белых кровяных телец, которые отвечают за борьбу с вирусами, бактериями и другими инородными захватчиками, он может помочь вашему организму противостоять инфекциям.В соответствии с этим недавние исследования показали, что витамин А может снизить риск смерти от кори.

Хотя кожные проблемы, такие как прыщи и морщины, не так серьезны, они заставляют нас чувствовать себя менее уверенно и даже тревожно и подавленно. К счастью, ваша кожа тоже может получить пользу от этого витамина. Бета-каротин — мощный антиоксидант, который может защитить вашу кожу от УФ-излучения и замедлить признаки старения. Помимо продуктов, содержащих это соединение, вы можете использовать кремы с ретинолом или ретиноевой кислотой.

Итак, что же витамин А делает для вашей кожи? Он может заполнить ваши тонкие линии и сделать кожу гладкой, поскольку доказано, что он стимулирует выработку коллагена. Витамин А также используется для лечения тяжелых угрей, хотя до сих пор неясно, как он снижает риск развития этого состояния кожи.

Согласно ряду исследований, проведенных на крысах, витамин А жизненно важен для репродуктивной системы мужчин и женщин, а также для нормального развития эмбрионов.Другие преимущества витамина А включают поддержание здоровья костей и снижение риска некоторых видов рака. Согласно некоторым исследованиям, одно из производных витамина А, ретиноевая кислота, регулирует уровень сахара в крови у мышей.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Как мы уже упоминали, существует два типа витамина А, и их можно найти в разных продуктах питания. Продукты животного происхождения содержат предварительно сформированный витамин А или ретинол. С другой стороны, каротиноиды провитамина А, которые превращаются в витамин А в процессе метаболизма, на самом деле являются пигментами, которые делают фрукты и овощи оранжевыми.Учитывая все преимущества этого витамина для здоровья, очень важно включить в свой рацион следующие продукты.

Печень говяжья

Если вам интересно, какие продукты содержат витамин А, вы обратились по адресу. Поскольку ретинол хранится в печени, это продукт номер один для вашего источника этого полезного питательного вещества. В трех унциях этого мяса содержится колоссальные 444% дневной нормы витамина А. Говяжья печень также является отличным источником витаминов группы В, таких как рибофлавин и биотин.

Печень ягненка

Печень ягненка содержит такое же количество витамина А. Одна порция (3 унции) обеспечит вам 417% вашей дневной потребности в витамине А.

Масло печени трески

Рыбий жир — это продукты, содержащие витамин А в высокой концентрации. Одна чайная ложка рыбьего жира, например, содержит 90% дневной нормы витамина А.

Сельдь

Жирная рыба, такая как сельдь, является отличным источником витамина А. Три унции этого вида рыбы служат примерно 15% дневной нормы этого важного витамина.

Лосось

Красный лосось — это еще один вид рыбы, который относится к продуктам, содержащим витамин А. Однако три унции этой восхитительной рыбы обеспечат вам только 4% дневной нормы ретинола, что примерно в четыре раза меньше, чем у сельди. Лосось также является богатым источником витаминов группы B, включая тиамин, витамин B5, витамин B6 и витамин B12.

Молоко

Поскольку молоко обычно обогащено витамином А, оно является хорошим источником этого питательного вещества.Чашка обезжиренного молока удовлетворит 10% ваших ежедневных потребностей в витамине А. Конечно, молоко и молочные продукты также являются ценным источником витамина D.

Сыр Чеддер

Другие молочные продукты, такие как сыр, также являются отличными источниками витамина А. Чашка тертого сыра чеддер обеспечивает 22% дневной нормы витамина А. Если вы предпочитаете сыр, нарезанный кубиками, одна чашка обеспечит вам 26% дневной нормы витамина А, а чашка плавленого чеддера даст вам 48% дневной нормы. ваши ежедневные потребности в этом витамине.

Яйцо

Одно большое сваренное вкрутую яйцо добавит до 5% дневной нормы витамина А. Просто помните, что только яичный желток богат этим важным питательным веществом.

Сладкий картофель

Если вы не едите мясо, есть ряд продуктов, богатых витамином А, которые вегетарианцы могут добавить в свое ежедневное меню. Например, сладкий картофель — замечательный вариант, так как только в одном картофеле, запеченном в кожуре, вы получите 561% дневной нормы витамина A. Кроме того, он богат витаминами C и B6, калием, клетчаткой и ниацином.

Морковь

Большинство апельсиновых овощей содержат бета-каротин, и морковь не является исключением. Полстакана сырой моркови содержит 184% дневной нормы витамина А.

Перец

Не только перец богат витамином С, он также богат витамином А. Если вы съедите всего полстакана сырого красного перца, вы покроете 47% рекомендуемой дневной нормы этого витамина.

Зимняя кабачковая

Одна чашка сырых зимних тыкв, нарезанных кубиками, содержит 31% дневной нормы витамина А.Кроме того, он богат витамином С, клетчаткой и калием, что означает, что он предлагает множество преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления и снижение риска сердечных заболеваний.

Тыквы

Помимо зимней тыквы, продукты с витамином А, также богатые клетчаткой и калием, — это тыква. Их можно приготовить разными вкусными способами, и хорошо знать, что чашка тыквенных кубиков обеспечит вам 197% дневной нормы витамина А. Если вы решите побаловать себя кусочком тыквенного пирога, вы накроете 249% вашей суточной потребности в витамине А.

Шпинат

Листовые зеленые овощи также являются отличным источником витамина А. В половине стакана вареного шпината вы получите 229% дневной нормы этого витамина.

Кале

Кале — еще один темный зеленый овощ, богатый витамином А. Чашка этого полезного овоща содержит 133% дневной нормы этого важного питательного вещества. Не говоря уже о том, что он богат витамином К, кальцием и калием, а также относится к продуктам, богатым витамином B.

Брокколи

Полстакана вареной брокколи обеспечит вас 24% дневной нормы витамина А.Кроме того, этот овощ богат витаминами C и K, железом и клетчаткой.

Горох чёрноглазый

Бобовые, такие как фасоль и горох, также являются продуктами, богатыми витамином А. Например, чашка вареного черноглазого или вигнового гороха дает вам 26% рекомендуемой дневной нормы этого витамина.

Фасоль

Фасоль — отличный источник белка, витамина B6, железа, магния и калия. Кроме того, чашка печеной фасоли содержит 5% дневной нормы витамина А.

Помидоры

Этот список продуктов с витамином А был бы неполным без помидоров. Если вы выпьете чашку томатного сока, вы сможете удовлетворить более 20% своей суточной потребности в витамине А. Кроме того, помидоры богаты витамином С, а также витамином Е, магнием и калием.

дыня

Мускусная дыня богата витаминами С и А. Всего лишь из полстакана сырой дыни вы получите 54% дневной дневной нормы витамина А.

Манго

Манго относится к фруктам, богатым витамином А, поскольку одна чашка этого фрукта содержит 35% дневной нормы витамина А.Они также богаты витамином С, поэтому действительно могут укрепить вашу иммунную систему.

Маракуйя

Маракуйя — отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Чашка этого фрукта обеспечивает 60% дневной нормы витамина А.

Абрикосы

Абрикосы — отличные продукты с витамином А для здоровья кожи, поскольку они богаты витаминами С и А. Одна чашка нарезанных абрикосов дает 63% дневной нормы витамина А. С другой стороны, в чашке кураги вы получаете потрясающие 93% дневной нормы этого витамина.Однако они также содержат больше сахара, поэтому будьте осторожны с этой закуской.

Красный грейпфрут

Красный грейпфрут не только богат витамином С, но и является прекрасным источником витамина А. Чашка этого фрукта содержит 52% рекомендуемой дневной нормы этого мощного питательного вещества.

Мандарины

Мандарины — ценный источник антиоксидантов, в том числе витамина А. Съешьте один маленький мандарин, и вы покроете 10% дневной нормы этого витамина.

Очень важно знать, какие продукты содержат витамин А, так как таким образом вы можете легко улучшить свой рацион этим важным питательным веществом.

Рекомендации по суточному потреблению

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) представляет собой среднесуточное потребление, достаточное для здоровых людей для удовлетворения их потребностей в питательных веществах. RDA для витамина A выражается в мкг эквивалентов активности ретинола (RAE), хотя на этикетках пищевых продуктов и добавок используются международные единицы (IU).Поскольку преобразование мкг RAE в МЕ довольно сложно, так как оно зависит от источников витамина А, эта практика скоро изменится благодаря новым правилам маркировки FDA.

Рекомендуемая суточная доза витамина А зависит от вашего возраста и пола и составляет:

• От рождения до 6 месяцев — 400 мкг RAE
• От 7 до 12 месяцев — 500 мкг RAE
• От 1 года до 3 лет — 300 мкг RAE
• От 4 до 8 лет — 400 мкг RAE
• От 9 до 13 лет — 600 мкг RAE
• 14+ лет — 900 мкг RAE (мужчины) и 700 мкг RAE (женщины)

RDA для витамина A немного отличается для беременных (770 мкг RAE) и женщин, кормящих грудью (1300 мкг RAE).

Признаки и симптомы Дефицит витамина А

Хотя этот дефицит редко встречается в развитых странах, он распространен в развивающихся странах, где люди обычно не получают достаточно продуктов, богатых витамином А. Итак, каков первый признак дефицита витамина А? Самый распространенный симптом — куриная слепота, которая является одним из

Есть ли польза от поливитаминов?

Половина всех взрослых американцев, включая 70 процентов людей в возрасте 65 лет и старше, регулярно принимают поливитамины или другие витаминные или минеральные добавки.Общая цена превышает 12 миллиардов долларов в год — деньги, которые, по мнению экспертов по питанию Джона Хопкинса, лучше потратить на продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты.

В редакционной статье журнала Annals of Internal Medicine под названием «Достаточно, достаточно: хватит тратить деньги на витаминные и минеральные добавки» исследователи Johns Hopkins рассмотрели данные о добавках, в том числе три совсем недавних исследования:

• Анализ исследования с участием 450 000 человек, который показал, что поливитаминов не снижают риск сердечных заболеваний или рака .
• Исследование, в котором отслеживалось умственное функционирование и употребление поливитаминов 5947 мужчинами в течение 12 лет, показало, что поливитаминов не снижают риск умственных отклонений , таких как потеря памяти или замедленное мышление.
• Исследование, в котором приняли участие 1708 человек, переживших сердечный приступ, которые принимали поливитамины в высоких дозах или плацебо в течение 55 месяцев. Частота более поздних сердечных приступов, операций на сердце и смертей была аналогичной в обеих группах.

Поможет ли ежедневный прием витаминов сохранить здоровье вашего сердца?

Нужен ли витамин ежедневно? Получите ответ от врача Джонса Хопкинса Эдгара Миллера III.

Витаминный приговор

Исследователи пришли к выводу, что поливитамины не снижают риск сердечных заболеваний, рака, когнитивных способностей (например, потери памяти и замедленного мышления) или преждевременной смерти. Они также отметили, что в предыдущих исследованиях добавки с витамином Е и бета-каротином оказывались вредными, особенно в высоких дозах.

«Таблетки — это не путь к лучшему здоровью и профилактике хронических заболеваний», — говорит Ларри Аппель, доктор медицины, директор Центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований Джона Хопкинса Велча.«Другие рекомендации по питанию имеют гораздо более убедительные доказательства преимуществ — здоровое питание, поддержание здорового веса и снижение количества потребляемых насыщенных жиров, трансжиров, натрия и сахара».

Исключение составляет дополнительная фолиевая кислота для женщин с детородным потенциалом, говорит Аппель. «Фолиевая кислота предотвращает дефекты нервной трубки у младенцев, если женщины принимают ее до и на ранних сроках беременности. Вот почему поливитамины рекомендуются молодым женщинам ». Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем женщинам репродуктивного возраста ежедневно получать 400 мкг фолиевой кислоты.Аппель добавляет, что количество железа в поливитаминах также может быть полезно для женщин с детородным потенциалом.

«Я не рекомендую другие добавки, — говорит Аппель. «Если вы соблюдаете здоровую диету, вы можете получать все необходимые витамины и минералы из пищи».

---

Определения

Цельные зерна : Цельнозерновые, такие как цельнозерновые, коричневый рис и ячмень, все еще имеют богатую клетчаткой внешнюю оболочку, называемую отрубями, и внутренние зародыши. Он содержит витамины, минералы и полезные жиры.Выбор цельнозерновых гарниров, хлопьев, хлеба и других продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшить пищеварение.

Насыщенный жир : Тип жира, который содержится в большом количестве в сливочном масле, цельном молоке, мороженом, жирном сыре, жирном мясе, коже птицы, пальмовом и кокосовом маслах. Насыщенные жиры повышают уровень опасного для сердца холестерина ЛПНП в кровотоке. Это также может повлиять на способность вашего тела легко усваивать сахар в крови. Ограничение насыщенных жиров может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Омега-3 жирные кислоты (oh-may-ga three fah-tee a-sids) : Здоровые полиненасыщенные жиры, которые организм использует для построения мембран клеток мозга. Они считаются незаменимыми жирами, потому что они нужны нашему организму, но не может вырабатывать их самостоятельно; мы должны принимать их с пищей или добавками. Диета, богатая омега-3, содержащимися в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия, а также в грецких орехах, льняном семени и масле канолы, и с низким содержанием насыщенных жиров может помочь защитить от болезней сердца, инсульта, рака и воспалительных заболеваний кишечника .

Какие продукты содержат эти витамины?

Автор: Сюзанна Элвидж, бакалавр (с отличием), магистр — Обновлено: 16 сентября 2012 г. |

Что вы знаете о витаминах? Попробуйте эту викторину!

Витамин A

Витамин A (ретинол) — жирорастворимый витамин, который необходим для зрения и иммунной системы, а также поддерживает рост клеток, особенно клеток кожи.

Вопрос 1: Какие продукты содержат витамин А?

Ответ: Печень . Печень, в том числе рыбья, является ключевым источником витамина А, как и молочные продукты и яйца.Источники растений включают апельсиновые овощи, включая морковь и сладкий картофель, темно-зеленые листовые овощи и дыню, абрикосы и персики.

Витамин B

Витамины группы B важны для клеточного метаболизма. Существует восемь витаминов группы B.

Вопрос 2: Назовите каждый из витаминов группы В и один источник пищи для каждого

Плюс один продукт питания, который обеспечивает их большую часть или все. Какой витамин B сложно получить в веганской диете?

Ответ: Дрожжи и дрожжевой экстракт являются источником большинства или всех витаминов группы В.Веганам бывает трудно получить достаточное количество витамина B12, потому что большинство его источников поступает от животных.

Витамин B1 (тиамин) — свинина обеспечивает высокую дозу тиамина — другие источники включают семена подсолнечника, семена льна, капусту, цветную капусту, апельсины, картофель, рыбу, бобы, сою, цельные зерна, яйца и печень.

Витамин B2 (рибофлавин) — источники рибофлавина включают молочные продукты, яйца, орехи, печень и почки, зеленые листовые овощи, брокколи, помидоры, бобовые, грибы и миндаль.

Витамин B3 (ниацин) — источники ниацина включают печень, мясо, рыбу, злаки, бобовые и арахис.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) — пантотеновая кислота в высоких дозах содержится в цельнозерновых продуктах, яйцах, мясе, бобовых, маточном молочке, йогурте и авокадо.

Витамин B6 (пиридоксин) Источники витамина B6 включают мясо, картофель, цельнозерновые продукты, бананы, бобы, молочные продукты, яичные желтки, печень, почки и орехи.

Витамин B7 (биотин) — печень, как и сырой яичный желток, является богатым источником биотина.

Витамин B9 (фолиевая кислота) — хорошие источники фолиевой кислоты включают темно-зеленые листовые овощи, бобовые, яичные желтки, семена подсолнечника, почки и печень, а также апельсиновый сок.

Витамин B12 (цианокобаламин) — витамин B12 почти исключительно поступает из животных источников, включая рыбу, мясо (в печени много), молочные продукты и яйца. Некоторые водоросли есть, но это ненадежный источник.

Витамин C

Витамин C (аскорбиновая кислота) является антиоксидантом и помогает формировать коллаген для здоровья костей, зубов и десен.Он помогает заживлению ран и улучшает усвоение железа и кальция.

Вопрос 3: Какие хорошие источники витамина С и какой особенно хороший — из живых изгородей?

Ответ: фрукты и овощи — это основной источник витамина С, особенно шиповник.

Витамин D

Витамин D — это один из семейства витаминов, он важен для зубов и костей, поскольку работает с кальцием.

Вопрос 4: Откуда берется витамин D? Это все из-за диеты?

Ответ — Жирная рыба, грибы, яйца, молочные продукты и мясо (особенно печень) — все они содержат витамин D.Кожа на солнечном свете вырабатывает витамин D — около 20 минут три раза в неделю обеспечивает взрослую дозу витамина D.

Витамин E (токоферол) является антиоксидантом и важен для красных кровяных телец.

Вопрос 5: Какие продукты содержат витамин Е?

Ответ: Витамин E — это жирорастворимый витамин , содержащийся в орехах и семенах (и их маслах), темно-зеленых листовых овощах, помидорах, брокколи и других овощах, а также в зародышах пшеницы, цельнозерновых и оливках.

Витамин К

Витамин К (нафтохинон) способствует свертыванию крови.Младенцы получают инъекцию витамина К вскоре после рождения.

Вопрос 6: Витамин К содержится в определенных продуктах — в каких? Откуда еще берется витамин К?

Витамин К содержится в темно-зеленых листовых овощах и некоторых фруктах. Его также вырабатывают полезные бактерии в кишечнике — у новорожденных детей эти полезные бактерии не развиваются сразу, поэтому необходима дополнительная доза витамина К.

Вам также может понравиться …

Поделитесь своей историей, присоединитесь к дискуссии или обратитесь за советом.