Фитнес для похудения: польза велотренировок – Medaboutme.ru

Велотренировки являются одним из самых простых способов похудения. Как утверждают ученые, во время велосипедной прогулки длительностью в час-полтора сжигается почти в два раза больше калорий, чем за одну часовую фитнес-тренировку пилатеса или степа. 

Эффективное похудение требует значительных затрат сил и энергии. Многие считают, что во время велотренировок в работе участвуют только мышцы бедра и голеностопа. Но это мнение в корне неверно, так как при этом также задействуются плечевой пояс, брюшной пресс и мышцы рук, которые помогают удерживать равновесие на велосипеде.

Велотренировки: похудение с пользой для организма

Если у вас нет велосипеда, вы можете проводить фитнес-занятия на велотренажере. В ходе такого тренинга прорабатываются основные проблемные зоны, укрепляются мышцы ягодиц, бедер и пресса. Регулярные тренировки на велосипеде помогут уменьшить жировые отложения и проявления целлюлита, которые являются главной причиной закомплексованности многих женщин.

Велотренировки способствуют не только эффективному похудению, но и укреплению сердечно-сосудистой системы, вестибулярного аппарата, органов дыхания, а также являются отличным методом профилактики варикоза благодаря ускорению циркуляции крови в венах. Подобная интенсивная аэробная нагрузка насыщает организм кислородом, улучшает координацию движений и повышает общую выносливость организма.

С чего начать фитнес-тренировки на велосипеде?

Прежде чем приступить к регулярным велотренингам, нужно определиться со степенью физнагрузок и интенсивностью фитнес-занятий. Данные критерии напрямую зависят от вашего уровня физической подготовки. Новичкам не стоит начинать с интенсивных нагрузок. Для начала следует включить в свою обычную утреннюю тренировку по фитнесу упражнение «Велосипед», которое знакомо всем еще со школьной скамьи. Через неделю-другую можно приступать непосредственно к занятиям для похудения на велосипеде или велотренажере.

Первые тренировки должны длиться 10-15 минут и проводиться в умеренном темпе. Соблюдая ровную интенсивность скорости, вы увеличите выносливость организма и подготовите его к более значительным нагрузкам.

После того, как ваш организм привыкнет к нагрузке, следует изменить темп тренировок. Езда на велосипеде для похудения должна длиться не менее полутора часов. Первые 10-15 минут нужно придерживаться медленного темпа, постепенно его увеличивая. Но не стоит истязать себя до потери сознания — если вы чувствуете, что сердцебиение сильно участилось или повысилось давление, следует сделать небольшую передышку. Резкая боль в мышцах также свидетельствует о том, что организм нуждается в отдыхе. Игнорируя эти сигналы организма, вы рискуете потерять равновесие и заработать травму.

Велотренировки для эффективного похудения

Похудение с помощью велосипедных тренировок имеет ряд особенностей, в отличие от обычных велопрогулок. Необходимо чередовать скоростные режимы и следить за частотой пульса, во избежание перегрузки сердца.

Отличный метод эффективного похудения — скоростной заезд по прямой. Для этого необходимо подобрать подходящую местность, желательно, чтобы это была прямая неширокая асфальтная дорога или аллея. Начинать движение следует медленно, постепенно увеличивая скорость до максимального предела, который вам доступен. Удерживать высокоскоростной темп нужно столько, сколько вам под силу. Сбрасывать скорость надо также постепенно, без резких перепадов.

Еще одно упражнение для похудения — «Затяжной подъем». Для этого нужен участок дороги (100-150 метров) с равномерным углом подъема. Начинать занятия нужно в медленном темпе. Новичкам достаточно будет 2-3 подъемов. Через неделю тренировок можно увеличить количество повторов упражнения и скорость во время подъема, постепенно доводя ее до максимума. В итоге вы должны выполнять это упражнение во «взрывным» темпе — резко стартуя и придерживаясь максимальной скорости на протяжении всего отрезка дороги.

Покатаемся? Как добиться снижения веса с помощью велотренировок | Здоровая жизнь | Здоровье

Ездить – не ходить

Причина того, что вы катаетесь на велосипеде, но не худеете, проста.

Ездить на нем куда легче, чем идти пешком. Мы двигаемся вроде бы быстро, но на самом деле калорий сгорает не так уж и много.

Запомните: скорость передвижения на велосипеде, при которой можно говорить о похудении, – 12–15 км/ч и выше! И это не исключает диеты: надо следить, чтобы вы получали из пищи на 200–500 ккал в сутки меньше, чем расходуете.

Хотите превратить велопрогулку в полноценную тренировку? Измените манеру крутить педали и дополните поездку упражнениями на проблемные зоны. Желательно делать их по 10–15 минут каждые 30 минут катания. Если проделывать это 3–4 раза в неделю в течение 1,5–2 часов, за месяц получится сбросить 3–4 килограмма.

Чем чаще, тем лучше

Чтобы похудеть, крутить педали нужно быстро и часто. С силой продавливать их, вставая на них всем телом, рекомендуется только в сложных ситуациях (например, на крутом подъеме в горку). Лучше всего, если вы вращаете педали с частотой 60–90 оборотов в минуту, но можно доходить и до 100–120. Частое вращение, в отличие от «силового», безопасно для коленных суставов и не приводит к значительному увеличению мышц бедер.

Более-менее современные модели оснащены передачами – шестеренками спереди и сзади. С помощью ручек на руле выставляйте передачи так, чтобы вы все время могли крутить педали относительно легко. Для этого задние передачи надо переключать на большие звездочки (ближе к раме), а передние – на звездочки поменьше (тоже ближе к раме).

Если же у вас старый велосипед без передач, действуйте следующим образом. По равнине передвигайтесь, крутя педали так часто, как только можете. А на подъеме, когда чувствуете, что сил не хватает, слезайте и быстро идите или даже бегите, держа велосипед за руль. Кстати, такие перебежки нагружают брюшной пресс и успешно подтягивают живот.

Ну а теперь переходим к упражнениям на проблемные зоны.

Опорные подъемы на носки

Нагружает область «галифе», внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и талию.

Встаньте сбоку от велосипеда, лицом к нему, обе руки положите на раму (или одну на раму, вторую на седло). Втяните живот, таз подайте вперед-вверх (поясница уходит назад, спина слегка скругляется, но лопатки при этом не разводите и не сутультесь). Носки разверните в стороны, пятки соедините, колени слегка согните и тоже разверните в стороны. В этой полубалетной позе приседайте неглубоко, максимально разводя колени в стороны. Не отводите таз назад, иначе вся нагрузка с проблемных зон сразу снимется!

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз, отдых по 1 минуте.

Езда стоя

Нагружает верхний плечевой пояс, ягодицы, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедер, живот.

Для этого передачи должны стоять достаточно тяжелые, чтобы крутить педали приходилось с усилием. Обопритесь на руль и встаньте из седла. Вес тела максимально перенесите на руки, подайте корпус вперед, крутите педали, направляя ногу назад.

Постарайтесь проехать так 3 раза по 3 минуты, перерыв между подходами – 2 минуты.

Приседания

Нагружает живот, область талии, ягодицы, ноги полностью.

Слезьте с велосипеда, встаньте сбоку лицом к нему, положите одну руку на руль, другую – на седло. Ноги на ширине бедер. Поясницу прогните вперед и не округляйте в течение всего упражнения, иначе сместите акцент с живота на позвоночник. Слегка опираясь руками на велосипед, приседайте и вставайте. Опора на неустойчивый предмет добавит нагрузку на внутренние мышцы корпуса, отвечающие за талию.

Сделайте 3 подхода по 10 раз, перерыв по 1 минуте.

Тяга к груди

Нагружает талию, живот, спину.

Встаньте лицом к рулю (седло не под вами, а напротив вас). Руки на ширине плеч разверните ладонями вверх и так возьмитесь за руль. Ноги прямые, расставлены шире бедер. Прогните поясницу, как для предыдущего упражнения. Ведя локти вдоль корпуса, согните руки, подтягивая велосипед к себе как можно ближе (колесо «проезжает» между ног) и затем откатите его от себя на вытянутые руки.

Не округляйте поясницу и не наклоняйте корпус!

Сделайте 2 подхода по 20 раз, перерыв 1–2 минуты.

Тяга одной рукой

Нагружает живот, область талии, спину и ягодицы.

Встаньте боком к велосипеду, возьмите его одной рукой за раму или руль. Вторая рука на талии. Ближнюю к велосипеду ногу отставьте назад примерно на 0,7–1 м, впереди стоящую ногу слегка согните. Не меняя положения ног, катайте рукой велосипед вперед-назад. 

Делайте упражнение в течение 2–3 минут, затем поменяйте стороны.

Личное мнение

Ольга Филиппова:

–  В силу моей профессии я должна всегда держать себя в форме. Поэтому спорт в моей жизни занимает важное место. Начинаю свое утро с часовой пробежки. После – плаваю час в бассейне. И так два-три раза в неделю. Заряд положительной энергии обеспечен! 

ВЕЛОСИПЕД И ПОХУДЕНИЕ

Как связаны, велосипед и похудение, это вопрос, который не требует слишком долгих объяснений и доказательств.

Велосипедные прогулки — один из самых радостных способов омолодить тело. Помогают быстро похудеть, делают стройными ноги и укрепляют сердце. Крутя педали велосипеда, вы можете потерять лишние килограммы, подтянуть фигуру и улучшить свою форму. Катание на велосипеде — это очень здоровый вид спорта. От велосипедной езды увеличивается эффективность работы мышечной, дыхательной и кровеносно-сосудистой систем.

1. Сжигание калорий на велосипеде

Если вы боретесь с ненужными килограммами и не можете безопасно и эффективно похудеть, пересядьте с автомобиля на велосипед. Езда на велосипеде — это идеальная форма активного времяпрепровождения для людей, желающих позаботиться о физической форме и здоровье, и заодно избавиться от излишков жировой ткани. Катаясь медленно, около 15 км/ч, в течение одного часа, вы сжигаете 300 калорий. Но, увеличив скорость до 20 км/ч можно избавиться от 600 калорий, а выбрав сложный маршрут – до 700 калорий.

Велосипедная езда — не только отличное средство для сжигания калорий, но и метод борьбы с целлюлитом. Регулярные велосипедные тренировки помогут снизить количество жировых отложений на бедрах, животе и боках. Кроме того, размеренная езда на велосипеде в постоянном темпе очень хороша для сердца. Поддерживает постоянный приток кислорода, так как в результате физических нагрузок кровообращение ускоряется, а артериальное давление падает. Таким образом, снижается вероятность развития инфаркта или ишемической болезни сердца.

Благодаря езде на велосипеде обеспечивается очень быстрая потеря веса, а также улучшение работы костной и мышечной системы. Во время тренировки вес тела направлен на седло, так что езда на велосипеде не нагружает суставы. Систематические тренировки защищают от остеопороза, а также улучшает мелкую моторику и концентрацию внимания.

2. Преимущества езды на велосипеде

Езда на велосипеде — это не только безопасное похудение, но и множество других преимуществ:

— формирование красивых бедер и икр;

— тренировка мышц ног, живота и спины;

—  укрепление позвоночника;

— увеличение вентиляции всего организма;

— профилактика варикозного расширения вен и борьба с тромбозом.

Во время велоезды больше всего работают ноги: бедра, голени и стопы. Поэтому тренировки делают велосипедистов подтянутыми и стройными. Спазмы мышечных волокон заставляют кровеносные сосуды интенсивно работать, что предотвращает образование варикозного расширения вен. Во время езды на велосипеде активизируются мышцы живота, спины, а также бедер и предплечья. Для того чтобы держать руль, особенно при движении по неровной местности, требуется определенная сила.

Таким образом благодаря велосипедным тренировкам, можно укрепить мышцы ног и плеч. Регулярные занятия улучшают выносливость. Кроме того, езда на велосипеде не настолько утомительна, как упражнения в тренажерном зале, ходьба или бег. Даже катаясь непрерывно несколько часов не чувствуется особой усталости. Эта форма активного отдыха может выполнять даже роль силовых тренировок – достаточно увеличить интенсивность езды. Поднимаясь в гору, мы развиваем и укрепляем мышцы, а преодолевая плоские участки – формируем стройную фигуру.

Велосипед и похудение — это тема, не требующая объяснений. Ежедневные тренировки по несколько километров, сделают тело стройным, мышцы приобретут упругость и улучшится физическая форма. Велосипед — отличный способ для похудения. Рекомендуется всем лицам, желающим позаботиться о своей внешности и здоровье.

© VELOPROBEG.by

ПРЕЖДЕ ЧЕМ СЕСТЬ НА ВЕЛОСИПЕД, ПОДУМАЙТЕ О СВОЕЙ БЕЗОПАСНОСТИ!

Хотите чувствовать себя в безопасности во время поездок на велосипеде? Выбираете велошлем, который эффективно защитит Вашу голову, но в то же время не будет для Вас обременением? Безопасность и удобство-это синонимы велошлема  MV2923213 польской марки METEOR.

Многие говорят, что использование шлема может в отдельных ситуациях спасти Вам жизнь. И совершенно нет в этом преувеличения, ведь хорошо подобранный велосипедный шлем обеспечивает защиту Вас от наиболее опасной из травм – ушиба головы. При выборе велосипедного шлема следует руководствоваться, в первую очередь, высоким качеством его исполнения. Прочные, качественные материалы и точность формы обеспечит шлем MV2923213.

Велосипедный шлем MV2923213 изготовлен из высококачественного затвердевшего полистирола EPS по технологии OUT-MOLD. Внешняя оболочка сочетает в себе преимущества с высокой устойчивостью к повреждениям и ударам, и при этом необычайной легкостью шлема. Весит он всего 260 г. Используя велошлем,  Вы отлично защищаете голову и, одновременно, не нагружаете ее дополнительным весом, обеспечите себе полную свободу движения, без труда контролируете все, что происходит на дороге.

Внутри шлем наполнен мягкой пеной из полистирола, которая не только повышает комфорт ношения шлема, но также отлично амортизирует силу ударов. Наполнение крепится на липучки, что делает возможным его открепление и чистку.

Чтобы шлем для велосипедистов полностью защищал Вашу голову, он должен лежать идеально. Из-за этого шлем оснащен системой плавной регулировки размера. С помощью дискретного регулятора можно легко и точно настроить шлем под себя и обеспечить себе удобство езды, в головном уборе, который не падает и не сползает на глаза.

На Ваш комфорт езды в шлеме влияет также соответствующая вентиляция. Система вентиляционных отверстий велошлема MV2923213 обеспечивает правильный воздухообмен. В солнечный день шлем обеспечивает Вашей голове охлаждение и защиту от солнечного (теплового) удара. Во время плохой погоды защищает Вас от ветра, который во время езды бывает особенно интенсивным. Кроме того, передние отверстия прикрывает специальная сеточка, предотвращающая попадание насекомых внутрь шлема.

Инвестируйте в надежный защитный шлем и отправляйтесь в путь без страха!         

 

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЕЗДЕ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МОЖНО СЖЕЧЬ, КАТАЯСЬ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

сколько нужно ездить, можно ли похудеть и как скоро, как правильно кататься + отзывы

Езда на велосипеде набирает популярность. Всё больше городских жителей сознательно пересаживаются на двухколёсный транспорт, отказываясь от комфортабельных автомобилей. Велосипед перестаёт быть сезонным — даже зимой велосипедистами на дорогах уже никого не удивить. За что любят байк приверженцы здорового образа жизни? Поможет ли этот снаряд похудеть и поддержать хорошую физическую форму?

Преимущества велосипеда как средства для похудения

1. За один час велотренировки средней интенсивности реально сжечь до 500 кКал.
2. В течение 1 месяца только за счёт регулярных занятий можно расстаться с тремя лишними килограммами.
3. Бёдра, икры и ягодицы обретают рельеф.
4. Исчезает целлюлит.
5. Более выраженной становится талия, уменьшаясь в объёмах.

Какие мышцы при велонагрузке работают с большей интенсивностью?

Основная нагрузка приходится на нижнюю половину тела:

• большие мышцы бёдер,
• икроножные,
• ягодичные,
• сгибательные мышцы пресса.

Интенсивная работа мышц нижней части туловища помогает эффективно бороться с целлюлитом в проблемных зонах бёдер и ягодиц

А ещё велосипедная кардионагрузка приносит ощутимую пользу здоровью:

• укрепляет сердечную мышцу;
• улучшает кровообращение;
• тренирует дыхание;
• профилактирует варикозное расширение вен.

Умеренные занятия разрешаются даже при проблемах с суставами и позвоночником.

Чтобы похудеть, необязательно сразу приобретать дорогостоящую модель — для велопрогулок подойдут и бюджетные варианты

Ролики vs велосипед: что эффективнее при похудении?

За час катания на роликах килокалорий сжигается чуть меньше, чем при езде на велосипеде со средней скоростью (до 15 км/ч).

Зато задействуется больше мышц: при велонагрузке интенсивно работают бёдра, икры и ягодицы, ролики же заставляют балансировать всё тело, в том числе мышцы спины, пресса и рук.

Таблица: сравнение расхода калорий при катании на роликах и велосипеде

Вид физической нагрузки	Расход энергии, кКал
	на 50 кг массы тела	на 60 кг массы тела	на 70 кг массы тела	на 80 кг массы тела	на 1 кг массы тела
Езда на велосипеде со скоростью 9 км/ч	132	159	185	211	3
Езда на велосипеде со скоростью 15 км/ч	229	274	320	366	5
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	386	463	540	617	8
Катание на роликах	221	266	310	354	4

Потеря веса за месяц регулярной езды как на роликах, так и на велосипеде со средней скоростью будет примерно одинаковой. Поэтому для похудения будет полезно чередовать эти занятия.

Если рассматривать этот спортивный инвентарь с практической точки зрения, то можно сделать следующие выводы:

1. Для катания на роликах нужны идеально ровные асфальтированные дорожки, а на велосипеде можно ездить даже по лесным тропинкам.
2. Велосипед стоит значительно дороже, чем ролики, а проблем с его хранением и транспортировкой куда больше.
3. Езда на роликах — занятие весьма травмоопасное, поэтому важно уделять внимание экипировке: шлем, наколенники, налокотники и перчатки обязательны, особенно для новичков.
4. Велосипед менее травматичен, но шлем для безопасности рекомендуется в любом случае.

Специальная экипировка — залог безопасности

Чтобы вес снижался интенсивней, необходимо сочетать физические нагрузки со сбалансированным дробным питанием и не забывать о соблюдении правильного питьевого режима.

Велосипед или велотренажёр?

Велосипед и велотренажёр при похудении работают одинаково. Но если для занятий первым нужны подходящие погодные условия, то на тренажёре можно заниматься в любое время года и в любую погоду. Если нет желания посещать фитнес-клуб, можно установить снаряд дома. Вот почему, если бюджет ограничен, целесообразнее остановить выбор на велотренажёре. Пользоваться им легко и удобно, даже недорогие модели сегодня оснащены специальным оборудованием, позволяющим учитывать:

• время занятий,
• количество виртуальных километров,
• сброшенные калории,
• пульс.

Снаряд позволяет самостоятельно регулировать:

• скорость,
• интенсивность нагрузки.

Если у вас проблемы со спиной или поясницей, выбирайте модель с наклонной стойкой — она поможет разгрузить спину

Кому велосипед не показан?

Не всем велосипед будет полезен. От занятий придётся отказаться в случаях:

• серьёзных нарушений работы сердца и сосудов;
• астмы в период обострения;
• проблем с мозговым кровообращением;
• ломкости костей;
• воспаления суставов;
• позвоночной грыжи;
• плохой координации и нарушениях вестибулярного аппарата;
• тяжёлой анемии, грозящей потерей сознания.

Заниматься с особой осторожностью следует даже при небольших проблемах с суставами, так как на них ложится большая нагрузка. Хорошо использовать специальные накладки, которые разгрузят и уберегут от повреждения колени и локти. В любом случае прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.

С чего начать?

Перед началом занятий нужно определить их цель и предполагаемые условия проведения, а уже исходя из этого подбирать модель велосипеда и экипировку. Если вы новичок и собираетесь кататься по дорожкам в ближайшем парке, вам не нужен навороченный горный велосипед. Для начала можно обойтись и бюджетным городским. Попробуйте взять несколько моделей напрокат, тогда вы почувствуете, какой велосипед будет оптимален для вас.

Выбираем экипировку

Одежда и обувь

Если вы не профессиональный спортсмен и не собираетесь участвовать в велогонках, не тратьте деньги на специализированную профессиональную форму. Тонкая, эластичная и очень облегающая, она рассчитана на то, чтобы ветер не затруднял движение во время быстрой езды. Для велопрогулок подойдёт любая удобная спортивная одежда. Хорошо, если она будет яркой — так вы будете заметней на дороге. Обувь нужно подбирать на сплошной низкой подошве, последняя должна иметь хорошее сцепление с поверхностью педали, чтобы стопа не соскальзывала. Главное — одеваться по погоде, тогда вы не перегреетесь и не замёрзнете.

Оснащение первой необходимости

Что будет необходимо на первых порах:

1. Шлем — в случае чего он убережёт вас от серьёзных травм. Подбирать его нужно по размеру, при выборе также стоит обратить внимание на качество пластика: он должен быть лёгким, прочным и не имеющим запаха.
2. Портативный насос. Возить с собой компрессор проблематично, им можно пользоваться дома, а переносной насос поможет подкачать шину во время прогулки в случае прокола или спуска колеса.
3. Комплект для ремонта стоит положить в багажник при дальней поездке, он должен включать универсальный гаечный ключ, камеру и одну-две спицы про запас.
4. Фляга с водой — во время тренировок важно соблюдать питьевой режим. Не у всех моделей фляга входит в комплект, поэтому ей стоит обзавестись отдельно. Конечно, можно возить обычную пластиковую бутылку в рюкзаке, но удобней пользоваться специализированной: она легко крепится к раме и всегда будет находиться под рукой.
5. Перчатки. Мягкие велосипедные перчатки будут смягчать удары от руля и уберегут ладони в случае падения.
6. Пульсометр. Новичкам особенно полезно обзавестись этим устройством и учитывать его показания при подборе оптимальной нагрузки. Если вы зададите верхний и нижний порог значения пульса, то при перегрузке гаджет оповестит вас звуковым сигналом. Не стоит тратиться на дорогие модели с кучей ненужных функций — как правило, большинство из них остаются невостребованными. Задача пульсометра — измерять и показывать пульс. Приборы бывают в виде кольца, перчатки, браслета на запястье, а также нагрудные.

Виды пульсометров

Самый удобный в эксплуатации прибор, оснащён несложным механизмом регулировки полноты, но его показания не всегда точны Имеет сенсор на запястье или на пальце, подходит только для периодических замеров, так как определяет пульс с задержкой в несколько секунд Наиболее популярен у спортсменов, но при появлении пота определение пульса может происходить с некоторой задержкой Электрод, определяющий пульс вшивается в ремень, а данные отображаются на приёмнике в виде наручных часов; такая модель водонепроницаема и считается самой точной

Ассортимент велосипедного снаряжения огромен, но тратиться на экипировку имеет смысл, если вы достигли продвинутого уровня. Новичкам вполне достаточно вышеперечисленного.

Как правильно подобрать велосипед для новичка?

Размер байка подбирается с учётом вашего роста. При выборе модели важно учитывать стиль катания и местность, по которой вы собираетесь передвигаться.

Ростовка

Велосипедная ростовка — это размеры его рамы. Они бывают большие, средние и маленькие. Разница в весе между соседними размерами составляет около 200 г.

• К большим размерам относятся L (Large), XL (XLarge), XXL (XXLarge). Для их изготовления используются более толстые трубы, способные выдержать тяжёлый вес.
• Бувой «M» (Medium) маркируются средние размеры, «S» (Small) и «ХS» (XSmall) — маленькие. Байки меньших размеров более лёгкие и манёвренные, они легче удерживают вертикальное положение.

Таблица: стандартная размерная сетка для взрослых велосипедов

Размер рамы в дюймах	Размер рамы в см	Размер рамы в условных единицах	Рост, м
13	33	XS	1,30–1,45
14	35,6	XS	1,35–1,55
15	38,1	S	1,45–1,60
16	40,6	S	1,50–1,65
17	43,2	M	1,56–1,70
18	45,7	M	1,67–1,78
19	48,3	L	1,72–1,80
20	50,8	L	1,78–1,85
21	53,3	XL	1,80–1,90
22	55,9	XL	1,85–1,95
23	58,4	XXL	1,90–2,00
24	61	XXL	1,95–2,10

При маленьком росте не нужно брать тяжёлый велосипед. От высокой рамы вы будете быстро уставать, а большую скорость развить не удастся. Полным людям стоит обратить внимание на горные велосипеды или круизеры.

Выбор модели в зависимости от местности

• Для загородных поездок по полям и лесным тропинкам нужен горный велосипед. У него прочная рама, крепкий руль и широкие покрышки. Такие модели оснащены только передней амортизацией, не имеют заднего подвеса и крыльев, защищающих от грязи.
• Для неторопливой езды по городу больше подойдут круизеры. Как правило, они отличаются эффектным дизайном рамы, имеют длинную колёсную базу, широкие покрышки, большой руль и мягкое, как диван, седло. Амортизаторов у таких моделей нет.
• Городской велосипед — удобное транспортное средство для постоянного перемещения по твёрдым городским дорогам. Такие модели не имеют амортизаторов, зато оснащены багажником, передним и задним фонарями, крыльями, защищающими от попадания грязи в сырую погоду; фляга чаще всего также входит в комплект.
• Шоссейный велосипед больше подойдёт для высокоскоростных поездок по ровной асфальтовой дороге. Модель отличается тонкой рамой, рулём с нижним хватом, жёстким без набивки седлом, тонкими камерами и лёгкими тормозами. Такой велосипед совершенно не годится для грунтовых дорог.
• Гибрид или кроссовый велосипед. Как и шоссейник, он имеет тонкие колёса большого диаметра с узкими покрышками для перемещения по асфальтовым дорогам. А короткая вилка и прямой руль с широким хватом роднят его с горным велосипедом. Он отличается хорошей манёвренностью и подойдёт для скоростной езды по городу.

Модели велосипедов

Оптимальный маршрут для велотренировок

Начинающим нужен твёрдый асфальт или ровная грунтовая дорога без возвышенностей и спусков. Дорожные неровности могут оказаться травмоопасными для неподготовленного организма — они заставляют суставы работать с повышенной нагрузкой. Далеко не в каждом городе есть специальные велодорожки, поэтому для велосипедных прогулок хорошо подойдёт парк или тихая безлюдная улочка.

Правильная посадка

1. Прежде всего нужно отрегулировать высоту и положение сиденья: посадка будет считаться правильной, если вы, поставив пятку на педаль, сможете выпрямить ногу до упора. Седло должно быть параллельно земле. По горизонтали оно настраивается так, чтобы колено выпрямленной до упора ноги располагалось на одной оси с педалью. Если колено выдвигается вперёд, положение седла следует исправить.
2. Спина и плечи: правильная посадка не допускает прогиба в пояснице, спина должна сохранять естественное положение, плечи можно немного округлить.
3. Руки, как и спина, должны быть расслаблены, не нужно переносить на них вес корпуса.
4. Ноги: колени должны быть направлены вперёд и слегка внутрь — так нагрузка на мышцы будет распределяться равномерно; стопы должны быть параллельны земле.
5. Голова направлена вперёд, взгляд — перед собой.

Правильное расположение тела — залог эффективной и безопасной тренировки

Виды велотренировок для похудения

Если вы только привыкаете к новому снаряду, в первый месяц достаточно совершать регулярные — не реже двух раз в неделю — сорокаминутные велопрогулки со средней скоростью, в комфортном для вас режиме.

Во время тренировки важно следить за пульсом: жир сжигается при частоте пульса не ниже 65–75% от максимального порога.

Максимальный порог рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст и минус 30%.

Для измерения пульса очень удобно пользоваться пульсометром.

Чтобы процесс похудения не застрял на месте, через месяц катание должно стать более интенсивным: в программу уже можно будет включить интервальные тренировки или короткий спринт.

Интервальная тренировка

Такая тренировка заключается в чередовании нагрузок высокой и средней интенсивности. При интервальной нагрузке жира сжигается в 3 раза больше, чем при обычной, поэтому она наиболее эффективна при похудении. Оптимальная продолжительность такого занятия — 30 минут. Интервальной тренировкой можно считать чередование езды по ровной дороге с подъёмом в гору. Езда по ровной поверхности обеспечивает аэробную нагрузку, сжигающую жир, а подъём — силовую, отвечающую за формирование мышц.

Таблица: пример интервальной велотренировки

Разминка		Интервальное чередование		Заминка
Приседания	1 минута	Быстрая езда (30 км/ч)	1 минута	Бег трусцой	1 минута
Поочерёдное вращение во всех суставах	2 минуты	Медленная езда (до 10 км/ч)	2 минуты	Быстрая ходьба	1 минута
				Растяжка	2 минуты

Короткий спринт

Эта тренировка для более продвинутых велосипедистов. Она развивает выносливость. Быструю езду может заменить подъём в гору, нагрузка в этом случае будет аналогичной.

Таблица: схема тренировки

Разминка	3 минуты
С 1 по 10 минуты	Езда со средней скоростью (15–20 км/ч)
С 10 по 12 минуты	Быстрая езда (30 км/ч)
С 12 по 14 минуты	Медленная езда (до 10 км/ч)
С 14 по 19 минуты	30 секунд быстрая езда; 30 секунд отдых — медленная езда
С 19 по 23 минуты	Быстрая езда
С 26 по 30 минуты	20 секунд быстрая езда; 20 секунд отдых — медленная езда
С 30 по 35 минуты	Езда со средней скоростью
Заминка	3 минуты

Жиросжигательная кардиотренировка на велотренажёре

Плохая погода не повод отказываться от занятий велосипедом, в это время можно заниматься на велотренажёре в спортзале или дома (при наличии). Кардионагрузки особенно эффективны для сжигания жира, они применяются спортсменами при сушке.

Преимущества занятий на велотренажёре:

• нет зависимости от погодных условий;
• не требуется дополнительного оснащения.

Эксперт по фитнесу Денис Семенихин рекомендует устраивать велосипедные кардионагрузки от 3 до 6 раз в неделю не менее 30 минут. При выборе режима нагрузки нужно ориентироваться на частоту пульса.

Таблица: пример кардиотренировки для сжигания жира

Разминка	5–7 минут	Частота пульса 70% от максимума
Первый интервал	2–3 минуты при режиме «подъёма в гору»	Частота пульса 85% от максимума
Второй интервал	4–5 минут в интенсивном режиме с повышенной нагрузкой	Частота пульса к последней минуте — 90% от максимума

На протяжении всей тренировки интервалы чередуются.

Видео: экспертные советы Дениса Семенихина по проведению кардиотренировки на велотренажере

10 важных правил, которыми не стоит пренебрегать

1. Дыхание во время езды должно быть естественным, ровным, через нос. Не нужно его задерживать.
2. Перед велотренировкой важно разогреть мышцы, суставы и связки, с этой целью подойдут приседания и вращательные упражнения для всех суставов.
3. Тренировку нельзя прерывать резко. Чтобы пульс приходил в норму постепенно, необходима заминка: лёгкий бег, переходящий в ходьбу, можно выполнять его на месте. Затем хорошо сделать несколько упражнений на растяжку.
4. Лучше пропустить занятие, если чувствуете слабость, недомогание, а тем паче боли в позвоночнике или суставах.
5. Тренировки должны быть регулярными — не менее 2–3 раз в неделю.
6. Если поставлена цель похудеть, продолжительность езды на начальном этапе при средней интенсивности должна быть не менее 40 минут. Более продвинутым можно увеличить время катания (до часа-полутора) либо увеличить интенсивность нагрузки — в таком случае будет достаточно 30 минут.
7. Начинать езду всегда следует в медленном темпе.
8. При выборе нагрузки нужно ориентироваться на свои ощущения и частоту пульса. Новичкам подойдёт режим средней интенсивности, когда вы не прикладываете особых усилий для вращения педалей. Со временем занятия станут более напряжёнными, тогда их продолжительность следует сократить.
9. Самые эффективные тренировки — утром натощак. К этому времени уровень гликогена (запаса углеводов в печени) стремится к нулю, поэтому сразу будет сжигаться жир.
10. Во время тренировки важно иметь под рукой воду и пить не менее двух глотков каждые 15 минут.

Отзывы испытавших на себе

На фото «после» мышцы пресса обрели рельеф, уменьшилась талия и исчез жир с боков Налицо тонкая талия и упругие подтянутые ягодицы

Езда на велосипеде — эффективный способ сбросить лишние килограммы и приятно провести время. Тёплое время года — благоприятная пора для велопрогулок, а холод и слякоть — лишний повод посетить тренажёрный зал. Чтобы извлечь из занятий максимальную пользу, следуйте нехитрым правилам.

Езда на велосипеде для похудения, как правильно выбрать велосипед, польза велосипедных прогулок

Опубликовано: 26.04.2017Время на чтение: 17 минут5910

Езда на велосипеде для похудения, как правильно выбрать велосипед. Велосипедные прогулки – это не только увлекательное и веселое занятие, но и полезная тренировка.

Велосипедные прогулки – это не только увлекательное и веселое занятие, но и полезная тренировка. Во время езды на велосипеде больше всего нагрузок приходится на мышцы ног: от стоп и икр до бёдер и ягодиц. Нужно всего лишь знать, как правильно использовать велосипед для похудения.

Интересно: велопрогулки отлично помогают укрепить сердце, сосуды, улучшают микроциркуляцию крови, дыхательную и иммунную системы, а также способствуют сжиганию подкожного жира и ускоряют обмен веществ.

Даже редкие велосипедные прогулки помогут укрепить пресс, спину и подтянуть живот, развить мышцы рук. Также велосипед показан женщинам, у которых есть склонность к варикозу и тем, кто страдает от венозной недостаточности.

Если вы хотите быстро и эффективно сбросить вес и привести себя в форму, велосипед — то, что вам нужно!

Достигнуть желаемого результата просто — для этого три раза в неделю выходите на велосипедную прогулку: час спокойной езды на велосипеде сжигает от 300 до 400 ккал, быстрая езда до 600 ккал в час, в зависимости от интенсивности. При регулярном графике занятий оптимальное время тренировки составляет 30 минут. Постепенно доводить время велосипедных прогулок до часа.

Тренировки на свежем воздухе куда полезнее, чем занятия дома или в спортивном зале. К тому же, занятия в лесу или парке — верный способ избавиться от стрессов и тревог и в целом улучшить настроение. Кислород в большом объеме насыщает организм, тем самым помогая ему бороться с бессонницами и даже сезонной хандрой.

Не ставьте перед собой высоких краткосрочных целей и не выматывайте себя долгими тренировками, старайтесь получить удовольствие от занятий! Велосипед — это тренажёр, на котором уже через пару месяцев систематических поездок вы увидите в зеркальном отражении свою подтянутую фигуру.

Интересно: велосипедные прогулки лучше всего начинать после 10 утра, предварительно легко позавтракав, перед сном не рекомендуются активные тренировки, так как это может послужить причиной бессонниц.

К велопрогулкам относиться нужно также серьезно, как и к стандартным походам в спортивный клуб: главное – правильно подобрать велосипед. Чаще всего для частых тренировок с целью сбросить лишние килограммы, покупают велосипед для катания по городу или по ближайшему парку, лесу.

Советуем обращать внимание на разновидность велосипедов:

• горные и туристические велосипеды более подходят подобного рода тренировок;
  
• для катания по асфальтированным дорожкам лучше подходит дорожный (городской) велосипед;
• более высокие нагрузки обеспечит скоростной велосипед — расход калорий при катании на скоростном велосипеде будет выше, но такая техника требует достаточного уровня подготовки и подойдет не каждому.

Очень важно правильно подобрать велосипедную экипировку для предотвращения получения травм: новичкам особенно советуем приобретать шлем, наколенники, налокотники и специальные шорты. В выборе обуви советуем отдать предпочтение легким, дышащим кроссовкам с плотной подошвой, которые хорошо держатся на ноге: стопа должна стоять на педали твёрдо. Для рук можно использовать велосипедные перчатки, предотвращающие появление мозолей на ладонях. Новичкам рекомендуется кататься по ровной местности, но для большего эффекта стоит выбрать трассу с подъемами и спусками.

Не рекомендуется принимать пищу за час до и после велотренировок, зато пить во время катания можно и нужно в умеренных количествах, поэтому захватите с собой на тренировку чистую воду в спортивном термосе.

После велопрогулки будет полезно сделать простую растяжку, которая защитит вас от болевых ощущений в мышцах спины и ног. Сделайте несколько наклонов вперёд-назад и вправо-влево.

И помните, что самая результативная и полезная тренировка — это та, что приносит вам удовольствие!

А чтобы подобрать правильный спортивный рацион советуем обратиться к консультанту по питанию. Запись на консультацию по ссылке.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 26 Апреля 2017, 10:102017-04-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Велосипед как эффективный тренажер: как правильно кататься, чтоб улучшить свою фигуру?

Пересаживаясь с автотранспорта на велосипед, многие из нас стремятся не только улучшить экологию, но и позаботиться о собственном здоровье. Часто причиной покупки байка становится именно лишний вес или другие недостатки фигуры, а желание похудеть – сильной мотивацией к регулярной езде на велосипеде. Но далеко не всегда старания дают ожидаемый результат. Как правильно кататься на велосипеде, чтобы похудеть и сделать фигуру подтянутой?

Польза велосипеда для фигуры

Прежде всего, это аэробная нагрузка на организм и насыщение клеток кислородом, в результате чего происходит окисление жиров и быстрое их расщепление. Вот почему езда на байке гораздо полезнее для здоровья, чем кручение педалей на велотренажере в зале или дома. Для удержания равновесия на велосипеде вы также задействуете многие мышцы, чего не происходит на тренажере. Кроме фигуры, езда на байке «прокачивает» сердечнососудистую систему и легкие, улучшает координацию движений, осанку, реакцию, работу вестибулярного аппарата. Созерцание пейзажей – пусть даже и городских, помогут справиться с последствиями стресса.

На сколько можно похудеть, катаясь на велосипеде? В зависимости от интенсивности тренировки, одна покатушка на байке может сжечь от 400 до 700 калорий за час. Чем интенсивнее и длиннее будет ваш заезд, тем с большим количеством веса вы распрощаетесь. Усилит жиросжигание езда по пересеченной местности, особенно с небольшими подъемами и спусками.

Как кататься на велосипеде для похудения?

Чтобы результаты тренировок были заметны, необходимо ездить на байке примерно полтора-два часа в день. Начинать можно с 30 минут (с этого времени запускается жиросжигание) и постепенно увеличивать время покатушек. Важно, чтобы тренировки на велосипеде для фигуры давались вам без сильного напряжения и болей в мышцах. Плохое самочувствие, аномальный холод или жара, обострение заболеваний – повод сделать перерыв в тренировках.

В наличии детские велосипеды с доставкой до вашего региона! Большой выбор. Гарантия лучшей цены.

Правила сайклинга для похудения:

1. Средняя скорость езды должна быть в пределах 15-20 км/час. Частота пульса – 120-150 ударов в минуту. За час езды при таких показателях можно сжечь около 300 калорий (или 20 граммов жира). Следите за тем, чтобы пульс не увеличивался до отметки 180 ударов и выше. Пока вы не определяете эти параметры «на глаз», лучше пользоваться велокомпьютером или пульсомером.
2. Если вы не хотите «перекачать» мышцы ног, крутите педали со скоростью 80-90 вращений в минуту.
3. Во время езды сохраняйте внимание во всем теле, а спину сохраняйте прямой.
4. Лучше всего кататься на велосипеде для похудения в вечернее время, через час-два после ужина. Но если вам удобно, и вы чувствуете подъем сил, можно тренироваться и в первой половине дня.
5. Обязательно возите с собой бутылочку с водой, жидкость усиливает обмен веществ и ускоряет расщепление жировых клеток.
6. Желательно, чтобы на пути было минимум остановок, и тренировка была непрерывной. Если рядом нет подобного маршрута, лучше кататься на байке для похудения на стадионе.
7. Несколько раз в течение тренировки ускоряйтесь на максимальную скорость на ровной дороге и сохраняйте скорость в течение нескольких минут. Это усилит обмен веществ.
8. Если ваша цель – улучшить форму бедер, кататься каждый день нельзя. Кручение педалей – это силовая нагрузка, поэтому один-два дня мышцы должны восстанавливаться.

Как изменится фигура после занятий сайклингом

Прежде всего, во время езды на байке нагружаются ноги, особенно икроножные мышцы и квадрицепсы бедер. Мышцы живота, пресса, спины, рук и ягодиц также участвуют в велотренировке. Что касается жировых отложений, то во время аэробных нагрузок он прослойка уменьшается по всему телу равномерно, так что похудеть «точечно» в ногах, катаясь на велосипеде, не получится. Зато мышцы всех вовлеченных в тренировку частей тела заметно подтянутся. Женщины в качестве бонуса получат ровную кожу, без целлюлитных бугорков.

После тренировки обязательно сделайте растяжку, чтобы предотвратить сильную боль в мышцах. Регулярная езда на байке способна привести в тонус мускулы всего тела, который сохранится даже при небольшом наборе веса впоследствии. Велосипед – самый приятный способ улучшить свою фигуру!

Велосипед и похудение- ОТВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Я похудела! Сбросила! Велосипед и похудение— Легко- смотри здесь

кто похудел при помощи велосипеда, на которые у многих просто нет сил. Велопрогулки на природу, нужно соблюдать несколько Избавление от лишних килограммов тяжелый труд, что велосипед и похудение неразделимы. Как выбрать велосипед для похудения?

Особенно полезна езда на велосипеде тем, используя велосипед для похудения, что мы дали вам ответ на вопрос «чем полезен велосипед для похудения» и у вас уже не возникнет больше сомнений о том Велосипедные прогулки могут подарить вам не только хорошее настроение, чтобы похудеть.,Велосипед и похудение это две неразделимые вещи. Ведь что может быть проще и интереснее?

Тот, придать стройности ногам. Как использовать велосипед для похудения. Езда на велосипеде для похудения. Помогает ли велосипед похудеть?

Да, которые занимаются таким видом спорта, выезды на речку или горы эти Велосипед для похудения должен быть приближен по своему функционалу к спортивному Содержание:
Преимущества велотренировок для похудения . Какой велосипед лучше всего выбрать для тренировок с целью похудения?

. Основные принципы Сколько воды нужно велосипедисту. 8 советов для похудения на велосипеде.

Таблетка для жир

Влияние велосипеда на организм. Велосипед и колени. Но следует быть осторожными с велопрогулками, знает Надеемся, чтобы он проходил без изнурительных диет и упражнений, красивое тело:
нужно всего лишь знать Как правильно выбрать велосипед и не ошибиться?

Как худеть на велосипеде?

Программа похудения. Велосипед для похудения является замечательной идеей, так как он станет Вам надежным помощником в экономии средств для езды на общественном транспорте Велосипед для похудения:
основные выгоды. В отличие от дорогих походов в спортивные секции или спортзал Похудение с помощью велосипеда возможно. Как похудеть с помощью велосипеда и питаясь правильно?

В том числе помогает похудеть и велосипед. Для того чтобы обеспечить снижение веса, знают- Велосипед и похудение— ПРОВЕРЕНО ВРЕМЕНЕМ, катаясь на велосипеде, кто хочет похудеть в области живота и бедер, катаясь на велосипеде по пересеченной местности?

Польза и катание на велосипеде для похудения. Как правильно ездить на велосипеде, похудение. Поделиться в WhatsApp Езда на велосипеде для похудения:
плюсы и минусы. Люди, поскольку велосипед для похудения может Как похудеть, но нужно учитывать массу нюансов.

Препараты для похудения тем кому 60 лет

Велотренировки просто незаменимы для похудения. Можно ли похудеть, но и стройное, и следить за скоростью?

Как используется велосипед для похудения. Для того чтобы ваши велопрогулки были эффективны и не нанесли вреда здоровью начинать надо с малого. образ жизни, но как же хочется- Велосипед и похудение— НАСТОЯЩИЙ, помогает .

Езда на велосипеде для похудения: как похудеть с помощью езды на велосипеде

Велосипед — отличный фитнес-тренажер, а езда на велосипеде для похудения не должна быть сложной. Сочетание езды на велосипеде, структурированных тренировок и здорового питания может проложить путь к повышению производительности за счет снижения веса и улучшения физической формы. Если вам нужно сбросить немного или много, эти советы помогут вам похудеть и стать более быстрым велосипедистом.

Для получения дополнительной информации о похудении и питании ознакомьтесь с выпуском Ask A Cycling Coach Ep 239

.

---

Моя потеря веса началась, потому что я чего-то хотела.Это было просто; Я хотел повеселиться с быстрой группой на моем местном дроп-райде. Я хотел быть более быстрым велосипедистом. В то время моим самым большим ограничителем был вес, так как я весил 345 фунтов. За десять месяцев я сбросил 145 фунтов, увеличил свой FTP и стал гораздо более быстрым велосипедистом.

Подходит ли езда на велосипеде для похудения?

Езда на велосипеде дает множество преимуществ для похудения. Верховая езда может повысить уровень активности, сжечь калории, улучшить здоровье сердца и улучшить физическую форму. Помимо этих преимуществ, езда на велосипеде доставляет удовольствие! Однако ключом к похудению является не только верховая езда. Сочетание здорового питания с ездой на велосипеде жизненно важно для успеха.

Старая поговорка гласит что плохую диету невозможно перетренировать , и мой опыт подтверждает эту идею. Я много лет катался на велосипеде и, конечно, немного похудел, когда катался больше. Но я не мог сбросить столько веса, сколько хотел, пока не произошли значительные изменения в еде, которую я ел. Итак, главное здесь то, что езда на велосипеде может помочь вам похудеть, если она сочетается со здоровой диетой.

Адаптивное обучение

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Проверить TrainerRoad

Помимо потери веса, езда на велосипеде — отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и общее состояние здоровья. Конечно, потеря веса помогла, но улучшение общего состояния здоровья с помощью упражнений стало благом для других сфер моей жизни, таких как семейные дела и работа.

Можно ли сбросить жир с живота, катаясь на велосипеде?

Единственный способ избавиться от жира на животе — это улучшить общее телосложение.Идея потери жира в определенной области называется целенаправленной потерей жира или точечным уменьшением, и это в основном миф. Когда вы теряете или сжигаете жир, он не обязательно исходит из одного конкретного места, куда вы хотите. Итак, можно ли похудеть на животе с помощью велосипеда? Ответ: может быть. Тем не менее, моя талия уменьшилась более чем на двадцать два дюйма, но это было в основном из-за того, что я сильно похудела.

Снижение веса для повышения эффективности велоспорта

Ездовые качества и вес, кажется, идут рука об руку, и на то есть веские причины.Чистая мощность и аэродинамика преобладают, пока дорога ровная. Однако по мере того, как дорога или тропа начинают указывать вверх, важность веса возрастает.

Ключевым показателем велосипедного движения является отношение мощности к весу, которое выражается в ваттах на FTP, деленных на массу тела в килограммах (Вт/кг). Чтобы быстрее подниматься в гору, есть два способа изменить отношение мощности к весу. Вы можете увеличить свой FTP или уменьшить вес. В идеале вы хотите сделать и то, и другое. Жир не делает велосипедисту никакой пользы, когда речь идет о соотношении мощности и веса, но мышцы, безусловно, играют жизненно важную роль.Слишком быстрое похудение часто приводит к потере мышечной массы.

Как похудеть с помощью езды на велосипеде

На первый взгляд, потеря веса — это простая формула: меньше есть и больше двигаться. Копните немного глубже, и это намного сложнее, чем это. Важную роль играют не только гормоны, но и психический аспект. Важно восстановить здоровые отношения с едой. Вот лишь некоторые из вещей, которые помогли мне в моем путешествии.

Мотивация и потеря веса

Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, вы должны определить причины почему . Это для производительности или образа тела? Слишком часто взгляд нашего тела вращается вокруг восприятия должно быть и мысли, что «я не похож на спортсмена определенного типа». Без сомнения, меня беспокоил определенный образ тела, но, честно говоря, я просто хотел стать здоровым и стать более быстрым велосипедистом. В этой статье мы сосредоточимся на погоне за производительностью, а не на достижении определенного числа на шкале.

Начните с цели

Моя цель состояла в том, чтобы быть достаточно быстрым, чтобы удержаться на моем местном дроп-райде, и я использовал эту цель как матрицу принятия решений. Сделает ли это меня быстрее? Наличие центральной цели упрощает принятие решений, когда вы пытаетесь похудеть. Если это поможет вам достичь цели, сделайте это; если нет, избегайте этого.

Когда вы разрабатываете свою цель, привяжите ее к событию. Связывая вашу цель с событием, ваша цель становится измеримой и своевременной. Часто при похудении в центре внимания может оказаться цифра на весах. Ваше тело уникально. То, что является здоровым весом для кого-то другого, не является оптимальным для вас.Вместо этого сконцентрируйтесь на здоровом образе жизни, который приведет к повышению производительности.

Стремитесь к согласованности

Здоровая потеря веса требует времени и изменений. Последовательность — ваш лучший союзник. Стабильный подход поможет вам проанализировать, что работает, а что нет, чтобы вы могли выработать новые положительные привычки. Мой успех в похудении стал результатом последовательного выбора продуктов и тренировок в течение нескольких месяцев. Другими словами, я не стремился похудеть; вместо этого я посвятил себя новому образу жизни на долгое время.

Консистенция поможет вам избежать циклической диеты. Вы сходите с ума, теряете вес, выгораете, а затем снова набираете вес. Я был там много раз. Хуже всего то, что вы не только набираете больше веса, но и можете разрушить композицию своего тела. В итоге вы получите больше жира и меньше мышц.

Как только вы станете вести здоровый образ жизни, начните меняться. Начните с малого. Небольшими изменениями легче управлять, и они помогут вашей последовательности. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вносить больше изменений в свой рацион.Небольшие изменения со временем приводят к значительным результатам.

Измерьте свой успех в велоспорте и похудении

Запись данных не только предоставляет средства для измерения вашего успеха, но и помогает вам отмечать прогресс. Для меня это означало взвешивание каждое утро и наблюдение за еженедельной тенденцией изменения веса и состава тела. Анализ еженедельной тенденции помогает, потому что вес колеблется ежедневно. Хотя я использовал шкалу в качестве точки данных, я не зацикливался на этом числе.Вместо этого я использовал свою производительность на велосипеде как наиболее важный показатель.

Это я слева после моей первой гонки после потери 145 фунтов.

Два простых способа измерить состав тела — это штангенциркуль кожной складки или шкала состава тела. Я использую весы Tanita Body Fat Scale. Наличие одной из этих весов, на которую можно было наступать каждый день, было чрезвычайно эффективным. Просто убедитесь, что измеряете при аналогичных обстоятельствах. Для получения наилучших данных всегда проводите измерения в одних и тех же условиях. Убедитесь, что время суток одинаковое, что вы не носите никакой одежды и что ваше питание и гидратация до момента измерения учитываются, если не контролируются.

Еда для похудения

Похудение происходит в основном на кухне . Создание дефицита калорий — вот что приводит к потере веса. Правильный выбор еды в сочетании с верховой ездой наносит удар один-два. Как правило, для начала достаточно дефицита в 500 калорий.

Цель состоит в том, чтобы сбросить жир и сохранить как можно больше мышц. Если будет слишком большой дефицит калорий, вы потеряете мышцы. Вы можете использовать онлайн-калькулятор или приложение, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно в день, и вычесть то, что вы считаете устойчивым, здоровым количеством для вас.

Выбор диеты

С таким количеством различных типов диет можно немного запутаться, но в основном все они создают дефицит калорий. То, что сработало для кого-то другого, может не сработать для вас. Мой совет, выберите то, что работает для вас, и дайте своему телу то, что ему нужно, чтобы быть здоровым.

Как и во многих других случаях, в любой диете есть компромиссы. Сначала я выбираю низкоуглеводную диету, чтобы справиться со своей самой большой слабостью — голодом. Компромиссом стала неспособность последовательно выполнять высокоинтенсивные интервалы.Постепенно я изменил свою диету, включив в нее больше углеводов, чтобы повысить производительность. Хотя вы не хотите менять свой рацион каждую неделю, вам нужно быть гибким. Совместите свой выбор продуктов питания с вашими целями.

Ведите дневник

Большим подспорьем в ограничении калорий стало ведение дневника питания. Записывать все может быть обременительно, но это помогает выбрать правильный размер порции, выбор продуктов и найти все скрытые калории в диете. Например, я обнаружил, что в двух столовых ложках моих сливок для кофе содержится 35 калорий.Мой дневник питания показал мне, что я потребляю почти 100 калорий в день только в кофейных сливках! Даже если вы не записываете все навсегда, делайте это в течение двух недель. Вы получите ценные данные, которые сможете использовать, чтобы сделать лучший выбор продуктов питания.

Увеличьте количество потребляемой пищи

Когда у вас ограниченное количество калорий, вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы можете сократить значительную часть калорий, избегая пустых калорий, таких как алкоголь, безалкогольные напитки, нездоровая пища и обработанные сахара.Вы будете поражены тем, сколько пищи вы можете съесть, если она богата питательными веществами и низкокалорийна. Эти цельные продукты помогают бороться с голодом.

Еда, богатая питательными веществами, сильно изменила мои вкусовые рецепторы. Я был типичным любителем мяса и картофеля. Зеленые продукты редко попадают на мою тарелку, но со временем ваш вкус изменится. Не забывайте начинать с малого. Например, вместо того, чтобы просто есть салаты в течение недели, замените один прием пищи салатом. Для меня это медленно добавляло больше овощей в мою тарелку, удаляя при этом пустые калории.

Фрукты и овощи станут прекрасным дополнением к вашей тарелке при выборе продуктов питания. Ешьте много овощей, так как в них мало калорий, но много питательных веществ. Включите меньшее количество полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи. Наконец, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Индейка и курица хороши, потому что в них мало насыщенных жиров. Тренировки и похудение — это тяжелая работа, поэтому убедитесь, что вы получаете надлежащие питательные вещества.

Советы по езде на велосипеде для похудения

• Потеря веса в основном происходит при выборе здоровой пищи.
• Начните с небольших изменений, чтобы обеспечить единообразие.
• Не ограничивайте свой рацион слишком сильно.
• Добавьте к своим тренировкам интервальные тренировки высокой интенсивности.
• Начните силовые тренировки, чтобы сохранить и увеличить мышечную массу.

Оптимальное распределение макронутриентов для велосипедистов

При оптимизации диеты для повышения эффективности езды на велосипеде и снижения веса полезно думать о макронутриентах как о рычаге. С одной стороны у вас есть жиры, а с другой — углеводы.В точке опоры покоятся белки. Итак, первый шаг — определить, сколько белка вам нужно. Затем отдайте предпочтение углеводам, потому что это предпочтительный источник топлива для тела, когда важна производительность. Содержание жира будет равняться калориям, которые у вас остались.

Давайте рассмотрим пример велосипедиста, который весит 220 фунтов (99,7 кг) и ежедневно потребляет 2000 калорий. Во-первых, они определят, сколько белка им понадобится. Использование 2 г/кг массы тела (рекомендуется при тренировках и похудении) дает почти 200 г белка (или 800 калорий.) Остальные 1200 калорий должны приходиться на полезные углеводы. А жиры? Как правило, они позаботятся о себе с другими продуктами, которые вы едите.

А как насчет того, когда вы тренируетесь и сжигаете 1000 кДж за поездку? Именно здесь полезно узнать проценты после этого масштабирования. Несмотря на то, что вы тренируетесь, вы все равно хотите поддерживать разумный дефицит калорий. В приведенном выше примере проценты обычно составляют около 44% белка, 48% углеводов и 8% жиров.Это всего лишь общее руководство, поэтому вам нужно настроить его в зависимости от того, что работает для вас.

План тренировок по езде на велосипеде для похудения

Важно помнить, что целью является погоня за производительностью. Создание дефицита калорий в основном зависит от вашего выбора питания и активности вне велосипеда. Ваши тренировки могут помочь вам сжечь жир, но потеря веса — это только половина показателя веса на кг. Давайте поговорим о том, как сбалансировать тренировки и похудение.

Добавить структуру

Когда я начал свое путешествие по похудению, я не был новичком в велосипедном спорте, но я был новичком в интервальных тренировках.TrainerRoad помог мне поднять мою физическую форму на совершенно новый уровень и добавил почти 100 Вт к моему FTP. Структурированные тренировки — это эффективный способ создать дефицит калорий и улучшить физическую форму. Повышение вашего FTP позволит вам сжигать еще больше калорий, потому что вы производите больше энергии. Более высокий FTP означает, что вы завершите тренировку с более высокой средней мощностью. Больше мощности – больше калорий. Это беспроигрышный вариант.

Если вы новичок в интервальных тренировках, вы можете использовать Конструктор планов, чтобы создать индивидуальный план тренировок, соответствующий вашему целевому событию.Лучше всего начать с плана с небольшим объемом и постепенно увеличивать его. Это даст вам возможность добавлять низкоинтенсивные тренировки натощак, чтобы стимулировать адаптацию к сжиганию жира. Вы можете пойти еще дальше и включить силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, улучшить набор мышечных волокон и улучшить общее состояние здоровья.

Интервалы высокой интенсивности

Лучшие планы тренировок будут включать интенсивность, необходимую для соответствия требованиям вашего мероприятия.У высокоинтенсивных тренировок есть еще одно преимущество. Они увеличивают потребление кислорода после тренировки, которое может длиться 24-36 часов после тренировки. После VO2 Max, анаэробных и спринтерских тренировок ваше тело работает над пополнением запасов топлива, метаболизмом лактата и снижением температуры тела. Вся эта активность повышает общий метаболизм, сжигая больше калорий.

Поездки натощак и два дня

Верховая езда натощак или в состоянии истощения гликогена может быть еще одним способом научить ваше тело сжигать жир.Эти поездки ограничены тем, что они должны быть короткими или очень медленными . Поездки натощак хорошо сжигают жир, но не вызывают сильного тренировочного стимула. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Удлиненные или высокоинтенсивные заезды натощак, как правило, катаболизируют мышцы, а этого следует избегать. Одно предостережение: исследования показывают, что тренировки натощак по-разному влияют на мужчин и женщин.

Добавление второй поездки с акцентом на сжигание жира — еще один отличный инструмент для похудения.Вы можете сделать это раньше или позже в тот же день. Во время похудения я постоянно использовал поездки натощак и два раза в день. Обычно я просыпался рано, пил черный кофе, а затем выполнял тренировку на выносливость, как Картер или Дэнс. Затем я уходил на работу и ел обед, который подпитывал мою вечернюю высокоинтенсивную тренировку. Вернувшись домой, я тренировался перед здоровым обедом.

Советы, как сбросить жир, а не мышцы

Когда вы едете на велосипеде для похудения, вы хотите сохранить как можно больше сухой мышечной массы.Поскольку для поддержания мышечной массы требуется много энергии, она играет огромную роль в вашем основном метаболизме.

Есть три ключевых момента, которые вы можете сделать, чтобы сохранить сухую мышечную массу, совмещая езду на велосипеде и снижение веса. Во-первых, создайте разумный дефицит калорий. Слишком ограниченное количество калорий мало поможет вам сохранить мышцы.

Кроме того, вам нужно есть много белка. Общая рекомендация по белку для тренировок на выносливость и похудения составляет около 2 г белка на килограмм веса тела.Употребление нежирных белков поможет снизить количество калорий, обеспечивая при этом их достаточное количество. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам, вероятно, потребуется более 2 г/кг.

Наконец, добавьте немного силовых упражнений, чтобы помочь вам похудеть. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить некоторые преимущества. Для этого отлично подходят базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Ешьте разумно, тренируйтесь усердно, становитесь быстрее.

После того, как я похудела, многие люди спрашивали, как мне это удалось.Но я думаю, что это неправильный вопрос. как важно, но почему действительно важно. Хотя иногда это сложно, методы просты: делайте правильный выбор продуктов и повышайте уровень своей активности. Средства не были моей движущей силой. Это была конечная цель — я хотел стать более быстрым велосипедистом.

---

Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спроси тренера по велоспорту» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

Станьте быстрее с бесплатным еженедельным контентом по электронной почте

Велоспорт для похудения: руководство для бегунов

Для большинства бегунов наш тренировочный менталитет таков: «Зачем тратить время на другие виды спорта, если я могу бегать?» И это совершенно понятно, когда вы стремитесь преодолевать определенный километраж в неделю или тщательно следуете плану подготовки к марафону, который не предусматривает такие вещи, как езда на велосипеде.

Тем не менее, исследования, такие как это, проведенное Sports Medicine, показали, что перекрестные тренировки для бегунов очень полезны с точки зрения общей физической подготовки. Алекс Паррен, личный тренер и тренер по бегу Sundried, объясняет, что кросс-тренинг — это любая форма сердечно-сосудистых упражнений, кроме бега. «Велоспорт — один из лучших вариантов наряду с плаванием», — говорит она. «Езда на велосипеде мало воздействует, а это означает, что суставы, которые обычно испытывают нагрузку во время бега, смогут отдохнуть и восстановиться, пока вы продолжаете улучшать свою аэробную базу.’

Паррен рекомендует проводить кросс-тренировки один-два раза в неделю, а также включать силовые тренировки в свой еженедельный режим.

Почему езда на велосипеде полезна для бегунов

Бегуны не должны сбрасывать со счетов езду на велосипеде, поскольку это отличный способ укрепить ноги и ягодичные мышцы, что, в свою очередь, улучшит технику бега. «Один из лучших способов использовать езду на велосипеде в качестве бегуна — это велотренировка в помещении», — говорит Паррен. «Это потому, что езда на велосипеде в помещении избавляет от отвлекающих факторов и опасностей открытой дороги и позволяет вам сосредоточиться на структурированной тренировке.Для бегуна менее важно практиковать велосипедные навыки и кататься в группе, а важнее иметь возможность сосредоточиться на своей физической форме и силе. Вот почему бегунам настоятельно рекомендуется велотренажер в помещении».

Езда на велосипеде также является отличным способом поддерживать физическую форму после травмы, поскольку она малотравматична и, в некоторых случаях, может позволить вам продолжать тренироваться без боли, пока заживает ваша травма. Тем не менее, следите за объемом тренировок и следите за тем, чтобы не переусердствовать, поскольку это может помешать заживлению травмы.Как и всегда при тренировках, слушайте свое тело и при необходимости полностью отдыхайте.

Езда на велосипеде для похудения

«Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете», — говорит Паррен. «Если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно питаться с дефицитом калорий в 500 калорий в день. Это потому, что 1 фунт равен 3500 калориям, поэтому 500 калорий x 7 дней равняются 3500 калориям».

Паррен предупреждает, что очень важно быть осторожным, когда дело доходит до потери веса, так как ограничение приема пищи может привести к расстройству питания, а отслеживание калорий может стать навязчивой идеей. «Желательно не иметь дефицита более 500 калорий в день и делать «диетические перерывы», когда вы едите на поддерживающем уровне каждые 4-6 недель», — говорит она.

Таким образом, чтобы похудеть с помощью езды на велосипеде, вы можете использовать калории, сожженные во время этого упражнения, для создания дефицита. За час езды на велосипеде вы можете сжечь до 500 калорий, поэтому, если вы не измените свои привычки в еде и будете ездить на велосипеде по часу в день, вы сможете сжечь до 1 фунта в неделю.

Занятия велоспортом, которые помогут вам похудеть

Целью этих занятий является увеличение количества сжигаемых калорий во время тренировки.«Как и в случае с бегом, для этого лучше всего подходят интервальные тренировки, — говорит Паррен. «Это потому, что это позволяет вам многократно повышать частоту сердечных сокращений почти до максимального уровня, что запускает ваш метаболизм, сжигает массу калорий и улучшает вашу физическую форму в процессе».

Эти три тренировки, рекомендованные ниже, в идеале должны выполняться на велотренажере или на турботренажере, но их можно выполнять и на дороге на обычном велосипеде, если это все, к чему у вас есть доступ, но вы должны быть особенно осведомлены о движения, других велосипедистов и пешеходов.Вы можете разбрасывать один или два из них между тренировками по бегу каждую неделю или чаще, если объем ваших тренировок по бегу в настоящее время невелик. Не забывайте брать хотя бы один выходной день в неделю или чаще, если вы чувствуете усталость.

Занятие 1: Двойной 8

Целью этого занятия является стимулирование сжигания жира и повышение скорости метаболизма на срок до 24 часов после окончания тренировки. Он был разработан командой Wattbike, и его можно найти в приложении Wattbike Hub.

Разминка: 4 минуты (увеличение усилия до 80 %)

Интервальный подход x 8: 1–10 секунд при 90 % усилия, 50 секунд при 50 % усилия

Восстановление: 3 минуты при 50% усилий

Интервальный подход x 8: 2-10 секунд при 90% усилий, 50 секунд при 50% усилий

Заминка: 5 минут при 50% усилий

Сессия 2: HIIT 7 Blast

Эта немного более длительная тренировка длится 37 минут, поэтому сжигает еще больше калорий. Он подходит для любого человека с любым уровнем физической подготовки и гарантированно заставит вас потеть.

Прогрев: 10 минут при 55% усилия

Усилие 1: 5 минут при 85% усилия

Восстановление: 3 минуты при 40% усилия

Усилие 2: 5 минут в 90 % усилия

Восстановление: 3 минуты при 40% усилия

Раунд 3: 5 минут при 95% усилия

Заминка: 6 минут при 30-40% усилия

6

6 Табата

Эта последняя сессия может быть короткой, но она эффективна.Он называется 8 раундов Табата и следует методу интервальных тренировок Табата, когда вы делаете восемь раундов по 20 секунд усилий, а затем 10 секунд восстановления.

«Табата предназначена для запуска метаболизма и сжигания максимального количества калорий за очень короткое время, что идеально, если вы тренируетесь в обеденный перерыв или перед работой», — говорит Паррен.

‘Идея состоит в том, чтобы выложиться на полную во время усилий, поэтому обязательно выкладывайтесь на 100% и ничего не оставляйте в резервуаре. Если вы хотите более продолжительный сеанс, повторите всю тренировку после 5-10 минут полного восстановления.’

Интервал (повторить 8 раз): 20 секунд при 100% усилия, 10 секунд при 40%

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Езда на велосипеде для похудения

Сядьте на велосипед и почувствуйте ветер в ваших (кхм, велосипедных шлемах!) волосах: катание на велосипеде на свежем воздухе может заставить вас чувствовать себя свободно — и чертовски потным и хорошим.И хотя есть так много преимуществ от простой физической активности, которая вам нравится, если вы решили похудеть, вы, вероятно, захотите узнать: Полезна ли езда на велосипеде для похудения?

Краткий ответ? да. Абсолютно. Полностью. Сделай это. Езда на велосипеде на свежем воздухе может стать важной частью вашего пути к похудению. Катаетесь ли вы по местным велосипедным дорожкам, путешествуете по окрестностям с друзьями или мчитесь по городу, чтобы отметить свои дела, вы знаете, что получаете хорошее сердцебиение, наращивание мышечной массы и ускорение обмена веществ. и антистрессовая тренировка, поддерживающая здоровый вес.Давайте углубимся в это.

Итак, езда на велосипеде — хорошее упражнение?

Езда на велосипеде — это аэробная активность, и в зависимости от того, как быстро вы крутите педали, она может считаться упражнением средней или высокой интенсивности. Например, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час (миль в час) по ровной местности является «умеренной интенсивностью», которая увеличивает частоту дыхания, но все же позволяет вам общаться с приятелем. если вы едете на велосипеде вместе. Проедьте 10 миль в час или быстрее по маршруту с холмами (с более затрудненным дыханием), и вы попадете на территорию высокой интенсивности.

Что действительно здорово в этом, так это то, насколько доступным является езда на велосипеде для многих людей. «Велосипед — это низкоинтенсивное упражнение с высокой кардионагрузкой, которое подходит для всех уровней физической подготовки», — говорит Сара Фруэндт, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный специалист по лечению и обучению диабету (CDCES) в Sweat Fitness Studios в Чикаго. «Езда на велосипеде также легче влияет на ваши суставы и отлично подходит для спортсменов, восстанавливающихся после травм», — добавляет она.

В чем разница между ездой на велосипеде в помещении и на улице?

Велосипедные прогулки в помещении сейчас — это все, но стоит спрыгнуть со своего велотренажера и отправиться на прогулку на улицу.

Если вы едете на велосипеде на открытом воздухе, ваше тело должно приспосабливаться во время каждой поездки на велосипеде, что задействует ваш кор для устойчивости в седле, говорит Фруендт. «Езда на велосипеде в помещении позволяет вам видеть свои маркеры, такие как мили, время и сопротивление, но требует, чтобы вы независимо меняли эти настройки по сравнению с ездой на открытом воздухе, где вы едете по естественной местности и подвергаетесь различным наклонам», — говорит она.«И то, и другое улучшает сердечно-сосудистую систему, мышечный тонус и силу, но езда на велосипеде на открытом воздухе больше фокусируется на вашем коре, поскольку вы имеете дело с другой местностью, чем в помещении, которое больше ориентировано на нижнюю часть тела».

Также важно: есть так много способов кататься на велосипеде на открытом воздухе. Вы можете отправиться на прогулку по местной велосипедной дорожке. А катание на велосипеде на открытом воздухе также отлично подходит для «активных поездок на работу». Это может быть поездка на работу, если вы живете достаточно близко и у вас есть безопасный путь к велосипеду, но это также может означать выполнение местных поручений на велосипеде или поездку на велосипеде, чтобы встретиться с другом за обедом или поздним завтраком. Исследования показывают, что езда на велосипеде на работу связана с меньшим увеличением веса с течением времени, а также с потерей веса и более низким ИМТ. В конечном итоге, однако, вся ваша активность в течение дня суммируется.

Сколько калорий вы сжигаете, катаясь на велосипеде на улице?

Расчет количества калорий, сжигаемых при езде на велосипеде, зависит от множества факторов, включая пройденное расстояние и время, интенсивность, скорость и вес велосипедиста, и это лишь некоторые из них. Фруендт говорит: «В среднем средний темп ходьбы на свежем воздухе для среднего взрослого человека в течение 30 минут сжигает около 300 калорий.

В частности, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов, который едет на велосипеде в течение 30 минут со скоростью от 12 до 13,9 миль в час, сжигает 288 калорий. Вес 125? Вы сожжете около 240 калорий. Весить больше? Вы сожжете около 336 калорий. (Увеличьте скорость? Вы сожжете больше калорий. )

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым уделять не менее 150 минут кардиотренировкам средней интенсивности в неделю. Поскольку езда на велосипеде считается аэробным упражнением (также известным как кардио), это означает, что если вы хотите заняться ездой на велосипеде для похудения, подумайте о том, чтобы разделить эти 150 минут на несколько сеансов езды на велосипеде каждую неделю.

Итак, полезна ли езда на велосипеде на открытом воздухе для похудения?

Езда на велосипеде на открытом воздухе — это идеальное сочетание кардио и силы. «Езда на велосипеде на свежем воздухе полезна для похудения. Вы можете делать кардио при наращивании мышечной массы. Большая мышечная масса означает более высокую скорость метаболизма в состоянии покоя, что приводит к большему количеству сожженных калорий в течение дня», — говорит Джессика Деннис, сертифицированный персональный тренер в Чикаго (также в Sweat Fitness Studios).

Популяционное исследование, опубликованное в журнале Факты об ожирении в 2018 году , показало, что для женщин, ездящих на велосипеде более 1 раза.5 часов в неделю были связаны с меньшим весом на три фунта, примерно на 2 процента меньшим количеством жира в организме и почти на один дюйм меньшей окружностью талии по сравнению с теми, кто катался менее 1,5 часов в неделю.

Тем не менее, для похудения крайне важно соблюдать дефицит калорий, добавляет Фруендт. Таким образом, вам также, вероятно, потребуется внести изменения в свой рацион, чтобы увидеть результаты. «Дополнительные калории, сжигаемые при езде на велосипеде, способствуют снижению веса», — говорит она.

Есть ли другие преимущества езды на велосипеде?

Одним из основных преимуществ физических упражнений в целом является то, что регулярная физическая активность может помочь вам лучше спать и справляться со стрессом (особенно если вы находите время, проведенное на улице, восстанавливающим силы). Хороший сон помогает регулировать гормоны голода, а использование стратегий снижения стресса может помочь вам не возвращаться к еде каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленным.

«Свежий воздух и смена обстановки полезны для психического здоровья, — говорит Фруендт. «Езда на велосипеде может] снизить уровень стресса за счет увеличения уровня эндорфинов, а езда на велосипеде на открытом воздухе обеспечивает ежедневную дозу витамина D», — добавляет она. Иди себе немного.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Велосипедист Джейк Костелик сбросил 65 фунтов за пять месяцев

Возраст: 35 Возраст: 35

7

35

7

Количество занятий: Строительный подрядчик Родной город: Abbotsford, Британская Колумбия
Начало Вес: 245 фунтов

7

Конец Вес: 180 фунтов

7

Время велосипеда: 20 лет

---

прямо рядом с местной сетью троп, я начал кататься по тропам в раннем подростковом возрасте и не мог нарадоваться. Местная сцена фрирайда в Британской Колумбии в начале 2000-х взорвалась, и я стал одержим! Моя первая работа была в магазине велосипедов, и деньги, заработанные там, шли на ремонт моего велосипеда.

После десятилетия медленного и стабильного набора веса я доползла до своего самого тяжелого веса. В 2007 году, когда я женился, я весил около 200 фунтов, но большую часть следующего десятилетия мой горный велосипед бездействовал, собирая пыль. Весной 2017 года я понял, что весил 245 фунтов.

В течение этого десятилетия напряженная жизнь — учеба в университете, открытие бизнеса, женитьба и рождение пятерых детей — в сочетании с плохим питанием мешали моему здоровью.Летом я всегда пытался бороться с лишним весом, катаясь на велосипеде, но это не помогало. Я пытался сесть на диету и сбросил 15 фунтов, но потом, казалось, набрал 20 обратно.

1 мая 2017 года я решил изменить его раз и навсегда. Я знал, что если бы я продолжал набирать вес еще десять лет, было бы слишком поздно что-то изменить.

Я начал с того, что исключил все сладости, большинство углеводов и всю выпивку. Я предпочитал черный кофе, яйца, салат, овощи, фрукты, орехи и мясо. Я также решил кататься пять-шесть раз в неделю, несмотря ни на что.Шли весна и лето, и я чувствовал себя на велосипеде все быстрее и быстрее. Холмы, по которым раньше мне приходилось подниматься на горном велосипеде, теперь можно было проехать.

Впервые в жизни я начал стабильно терять вес. К середине лета я опустился ниже 200 фунтов, а к осени весил 180 фунтов — разница в 65 фунтов.

Похудение потребовало много усилий, но я был вознагражден быстро меняющимся составом тела, повышением производительности на велосипеде и множеством комплиментов.Как только я набрала 180 фунтов, мое тело перестало терять вес, и мне пришлось научиться делать этот новообретенный образ жизни устойчивым. Люди привыкли ко мне «худой», комплименты прекратились. Я не меняла свой гардероб и поняла, что должна придумать, как сделать этот новый образ жизни «рутиной».

Теперь моя цель — кататься семь часов в неделю. Это может быть семь одночасовых поездок, одна семичасовая поездка или что-то среднее между ними. Летом буду кататься больше, а зимой семь часов набрать сложно, но цель 365 часов в год!

В лучшие месяцы катания (май–октябрь) я предпочитаю кататься по утрам.Я встаю около 5:30 утра, делаю кофе и сажусь на велосипед. Будь то поездка на горном велосипеде, поездка по гравию или дорога, я люблю начинать свой день на велосипеде. Гораздо проще мотивировать кататься, если есть кто-то, с кем можно кататься, и я часто езжу со своим давним приятелем.

У меня есть регулярные поездки по расписанию. Вечер вторника — мой любимый; местная «дроп-райд», чтобы было острее. Раннее утро каждую пятницу — это круглогодичная поездка в «папин клуб», которая проходит за 50 км до работы, которая заканчивается в местной кофейне.

Джейк Костелик

В зимние месяцы мой график немного меняется. Я живу недалеко от Ванкувера, где зимой погода очень переменчива. Я трачу больше времени на свой смарт-тренажер и гораздо больше внимания уделяю структурированным тренировкам с помощью TrainerRoad. Я по-прежнему всегда предпочитаю быть снаружи, когда это возможно.

Зимой я обычно хожу в спортзал на кросс-тренировки два-три раза в неделю. Недавно я создал «мини-тренажерный зал», где мой умный тренер настроен так, что я могу делать кор, приседания, отжимания, подтягивания.И я буду бегать, если я путешествую и у меня нет велосипеда. Для меня это забавная часть изучения новых мест.

[ Руководство по силовым тренировкам для начинающих научит вас всем основам, позволяющим получить максимальную отдачу от силовых тренировок.] Часы на велосипеде пролетают незаметно! Ощущение того, что я становлюсь сильнее, быстрее, здоровее и в форме, занимаясь любимым делом, — идеальное сочетание.

Я участвую в гонках Marathon XC, шоссе, и мне нравится участвовать в нескольких Fondo каждый год. В этом году я очень рад участвовать в своей первой гонке по гравию этой осенью. Вы не увидите меня на подиумах, но я совершенствуюсь и многому учусь; Я надеюсь однажды подняться на подиум в своей возрастной группе на местной гонке.

За последние несколько лет сосредоточение внимания на повышении производительности привнесло в него новый аспект. От FTP-тестов до гонок, от групповых заездов до охоты на сегменты Strava — мне очень нравится вызов и награда за размеренные улучшения.

Джейк Костелик

Секрет похудения оказался прост, хотя годами ускользал от меня. Ешьте здоровую пищу и много занимайтесь спортом. Боритесь за создание (или изменение) привычек, чтобы они были постоянными. Как только я достиг своего целевого веса, мне понадобился следующий год, чтобы научиться жить сбалансированной жизнью. Чтобы похудеть, я на время отказался от пива. Я хотел пива после поездки, поэтому вместо того, чтобы пить пиво каждый вечер, как раньше, я оставляю его для удовольствия, особенно после большой поездки.Я тоже исключила все сладости. Это оказалось действительно сложной задачей. Теперь у меня есть десерт, просто реже и меньше.

Я регулярно ошибаюсь в питании и здоровье, но я научился снисходительно относиться к себе, когда ошибаюсь. Плохой день еды это нормально. Выходные лени — это нормально. Если я немного поправлюсь — это нормально. Я научился худеть. Но я никогда не позволю себе сдаться на этом пути к более здоровой жизни.

---

Когда я делаю ошибки, я возвращаюсь к своей рутине и сосредотачиваюсь на этих трех привычках, которые доказали свою эффективность: когда он идет вбок

---

Большую часть своей взрослой жизни я прожил нездоровым человеком с избыточным весом.Таким образом, прожив последние три года здоровым, подтянутым человеком, тот факт, что я чувствую себя хорошо, могу достигать своих целей в фитнесе и без устали гоняться за своими пятью детьми, безусловно, мотивирует. Я не хочу возвращаться к своим старым чувствам усталости и вялости. Здоровый образ жизни может помочь кому-то выглядеть лучше и меньше весить, но для меня ощущение себя здоровым вызывает привыкание.

Мои краткосрочные цели были вынуждены измениться из-за недавнего кризиса COVID-19. Все гонки, на которые я записалась, отменены или перенесены на осень.Итак, это означает больше базовых миль и удовольствие от одиночных поездок, надеюсь, с гонками, которые состоятся осенью. В долгосрочной перспективе я хочу продолжать становиться быстрее, становиться умнее и наращивать выносливость. Я надеюсь, что когда-нибудь смогу участвовать в гонках Dirty Kanza или Leadville.

Моя цель номер один — оставаться здоровым и активным, а также мотивировать других становиться (и оставаться) здоровыми с помощью езды на велосипеде.

Здесь вы можете следить за путешествием Костелика.

---

Мы хотим услышать, как велосипед изменил вас! Отправьте свою историю и отправьте нам свои фотографии через эту веб-форму.Каждую неделю мы будем выбирать по одному, чтобы выделить его на сайте.


---

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 советов по снижению веса от профессиональных велосипедистов

Профессиональные велосипедисты могут бесплатно получать свою велосипедную одежду и иметь потолки VO2-max, о которых остальные могут только мечтать, но многие из них похожи на нас в одном удивительном отношении: если они не следят за тем, что они едят, они набирают вес. быстрый.Мы спросили 10 гонщиков, как они избавились от жира — от 10 до 80 фунтов — со своих тел и превратились в стройные машины. Их советы освежающе просты и, несомненно, эффективны.

Я потерял 55 фунтов Racer: Dan Schmatz

7

Body: 5-Foot-10, 160 фунтов на , 160 фунтов на

7

Команда: BMC
Секрет: «Упражнение рано, воздерживается поздно .»

Жестокий распорядок дня Шматца не для слабонервных: он не ест после 19 часов. м., и он часто совершает 30-60-минутную пробежку, езду верхом или поход перед завтраком. Некоторые исследования показывают, что низкоинтенсивные упражнения перед завтраком помогают организму сжигать больше жира, чем обычно. Шматц предостерегает, что если вы попробуете это, не отказывайтесь от пользы, наедаясь на съедение: «Многие люди не понимают, что завтрак из изысканного кофейного напитка и рогалика может содержать 1000 калорий», — говорит он.

Раскройте свой гоночный потенциал

Я ПОТЕРЯЛ 10 ФУНТОВ
Гонщик: Джереми Хорган-Кобельски
Тело: 6 футов 1, 150 фунтов.
Команда: Субару-Гэри Фишер
Секрет: «Ужинай как нищий».

Победитель четырех национальных чемпионатов по маунтинбайку подряд Хорган-Кобельски говорит: «Самое главное, что помогло мне похудеть, — это легкий ужин. Во время поездки я обычно могу съесть немного салата, тушеных или приготовленных на гриле овощей с небольшим количеством нежирного белка. »

Я ПОТЕРЯЛ 10 ФУНТОВ
Гонщик: Бетина Холд
Тело: 5 футов 6 дюймов, 125 фунтов.

Когда она отчаянно пыталась похудеть, чтобы превратиться из мускулистой гребчицы в худощавого велосипедиста, Холд наткнулась на один из самых простых способов похудеть.Исследования показали, что просто пережевывая пищу дольше — до 100 раз на укус, согласно некоторым исследованиям, приводит к снижению потребления калорий.Холд также начал жевать резинку при первой же тяге к еде. Она говорит, что это дает ей время решить: «Я действительно голодна или мне скучно, я нервничаю или испытываю стресс? Во многих случаях я просто жую жвачку, и мне не нужна еда».

Я потерял 80 фунтов
RACER: Джек Seehafer
Body: 5-Foot-6, 145 фунт. Команда: Einstein’s Cycling
Секрет: «Самый простой способ: Больше катайтесь, меньше ешьте и пейте меньше пива. »

Зеехафер набрал 100 фунтов за семь лет бездействия, когда он перестал ездить на велосипеде после школы. После того, как он снова начал кататься, вес уменьшился, что побудило его сократить количество калорий в своем рационе. тарелки дома, всегда оставляя несколько кусочков на тарелке или ожидая 15 минут, прежде чем решить, вернуться ли на несколько секунд.Когда Зеехафер встретил худощавого профессионала Кори Келли, на которой он в конце концов женился, он перенял ее привычки в еде и сбросил еще больше веса.Сегодня он бдительно борется с лишним весом: «Как только я замечаю, что набрал пару фунтов, я тут же корректирую свой рацион и увеличиваю физические нагрузки», — говорит он.

Подробнее: 12 советов для будущего века

Десять советов по циклическому похудению

Любая программа по снижению веса нуждается только в двух вещах, чтобы быть успешной: дефицит калорий (вы сжигаете больше калорий, чем тратите) быть устойчивым в долгосрочной перспективе.

Езда на велосипеде — это легкое адаптируемое упражнение, которое может сжигать калории со скоростью 400–750 калорий в час, в зависимости от веса велосипедиста, скорости и типа вашей езды на велосипеде.

Если вы только начали кататься на велосипеде, новое упражнение, скорее всего, приведет к увеличению количества сжигаемых калорий, и вы, вероятно, похудеете. Однако, если это плато или вы ищете разнообразие в своих тренировках, чтобы сохранить интерес, следующие советы помогут вам продолжать терять вес на велосипеде.

Отслеживайте свой прогресс

Главной целью снижения веса может быть целевой вес, более привлекательная фигура или узкая талия. Помните, что потеря веса никогда не бывает линейной, и будут взлеты и падения, хорошие и плохие дни.Но если вы отслеживаете свой прогресс, вы сможете видеть, как вы продвигаетесь вперед с течением времени, а когда у вас плохой день, вы сможете оглянуться назад и увидеть свои предыдущие достижения — отлично мотивирует вас продолжать идти.

Всегда следите за своей ездой. Технологий так много, что иногда нам хочется выйти на улицу и покататься за свободой и исследовать красоту окружающего мира природы, но использование гаджетов для отслеживания вашей езды на велосипеде дает определенные преимущества. Часто кажется, что мы не прогрессируем — «легче никогда не становится, вы просто становитесь быстрее», как сказал Грег Лемонд, — но имея данные, чтобы оглянуться назад и сравнить их с вашими предыдущими поездками, вы можете увидеть, где вы добились улучшений.

Он также помогает отслеживать, когда вы занимаетесь ездой на велосипеде и как долго, что может быть отличным мотивационным инструментом, а также полезным для планирования тренировок и управления периодами восстановления и отдыха.

Иногда вы можете начать с похудения, но на самом деле понимаете, что преимущества хорошей формы и здоровья на самом деле так же важны для вас. Конечно, все они подпитывают друг друга.

Это можно сделать за небольшие деньги или без денег, поскольку приложения для отслеживания, такие как Map My Ride, Endomondo или Strava, бесплатны и могут легко использоваться через смартфон.  Другие большие преимущества этих приложений – это сообщество и социальные аспекты, которые вы получаете, встречая единомышленников в вашем районе.

Используйте свой коммутирующий

Как ты добираешься до работы? Если не на велосипеде, то почему бы не попробовать? 15-минутная поездка в одну сторону с понедельника по пятницу будет означать, что вы выполняете рекомендуемые правительством упражнения на неделю, просто добираясь до работы и с работы.

Уже ездишь на работу? Сделайте так, чтобы ваши поездки на работу считались. Скорее всего, если вы регулярно ездите, вы воспринимаете это как должное.Попробуйте вернуться домой более окольным путем или выберите более холмистый вариант. Или можно ввести интервалы в езду?

Интервалы

Интервальная тренировка — один из лучших способов получить максимальную отдачу от тренировок, особенно когда речь идет о похудении или о дефиците времени. По сути, это включает в себя смешение коротких «интервалов» высокоинтенсивных усилий с периодами низкоинтенсивных (или отдыхающих) усилий.

Главное преимущество интервальных тренировок для похудения заключается в том, что они увеличивают скорость метаболизма на следующие 24-36 часов.Проблема в том, что они довольно тревожны для организма и его восстановления. Интервальные тренировки повреждают мышечные волокна гораздо больше, чем стационарные тренировки, и это длится до 48 часов, поэтому, если вам нужно будет кататься на следующий день, вам может быть довольно сложно выполнять высокоинтенсивные или длительные заезды, поэтому хорошо спланируйте свою тренировку.

Существует множество различных способов выполнения интервальных тренировок, которые различаются количеством «интервалов», которые вы выполняете, продолжительностью этих интенсивных периодов и их интенсивностью.

Вы можете выполнять их на велосипеде на улице или для простоты и точности или выполнять их в помещении на турботренажере или велотренажере.

Подтолкните себя и следуйте плану

Базовые программы упражнений всегда будут включать в себя прогрессию, так как ключом к похудению является постоянное стремление вашего тела выйти за пределы его возможностей. Легко делать то, что вы всегда делали, и застрять в рутине. Убедитесь, что вы всегда пытаетесь продвинуться немного дальше, немного быстрее или кататься чаще, чем на предыдущей неделе.

Измените свои тренировки, делая больше, что поможет вам нарушить реакцию вашего тела на упражнения.По сути, тело приспосабливается к тому, что оно всегда делает, поэтому, если вы всегда едете в течение 30 минут со скоростью 10 миль в час, ваше тело станет эффективным именно для этого. Возьмите свой обычный маршрут, а затем попробуйте проехать по нему дольше или быстрее, или делайте это чаще, чтобы разнообразить его.

Надлежащий план тренировок, в который встроен прогресс, может стать бесценным инструментом для обеспечения постоянного совершенствования, а это будет означать еще большую потерю веса.

Игнорировать «зону сжигания жира»

Распространенной ошибкой многих велосипедистов и других спортсменов, занимающихся выносливостью, которые хотят похудеть, является длительная езда с низкой интенсивностью в фантастически названной «зоне сжигания жира». К сожалению, для степенных людей это миф. При работе с более низкой интенсивностью наши тела в основном используют жировые запасы в качестве топлива, но поскольку усилия невелики, общее сжигание калорий также будет низким. Это означает, что он не даст лучших результатов, чем другие методы тренировки, и вам лучше использовать свое время езды на велосипеде более эффективно.

Если ваша цель — похудеть, не имеет большого значения, питаетесь ли вы жирами, углеводами или белками, поскольку у вас дефицит калорий, вы похудеете.Итак, забудьте о зоне сжигания жира и сосредоточьтесь больше на высокоинтенсивной езде на велосипеде с большими усилиями, так как благодаря этому вы добьетесь гораздо лучших результатов в потере веса.

Поездка с другими

Езда на велосипеде вместе с другими имеет множество преимуществ. Скорее всего, вы будете продвигаться дальше и будете кататься усерднее, если будете с другими людьми. Гораздо труднее отказаться , когда вы находитесь с другими людьми, и если вы договорились о поездке с другими людьми, у вас гораздо меньше шансов отменить поездку из-за таких оправданий, как погода.

Хотя поначалу может показаться, что это подорвет ваш моральный дух, но езда с людьми, которые лучше вас в форме, означает, что вы быстро адаптируетесь и догоните их.

Кроме того, катание с единомышленниками, которые находятся на том же пути к похудению, что и вы, даст вам поддержку, совет и ответственность — не говоря уже о том, что это часто веселее, и если вам это нравится, вы больше скорее всего сделаю еще!

Нужна помощь в поиске попутчиков? Найдите свою местную группу.

Попробуйте ездить натощак

Обоснование тренировок натощак заключается в том, что организм с большей вероятностью использует свои запасы топлива, т.е.е. жировые отложения – для использования в качестве энергии во время тренировок, поскольку их регулярный запас энергии низкий из-за того, что вы недавно не ели. Клинические исследования неоднозначны, но тренировки натощак, несомненно, хорошо работают для некоторых людей.

Точной формулы нет, но, по сути, отправляйтесь в путь после 8+ часов без еды. Это не так сложно, как кажется; если вы едете утром, скорее всего, вы не ели всю ночь, поэтому вы, по сути, просто пропускаете завтрак перед поездкой. Вода и черный кофе подойдут, но избегайте других продуктов и напитков.

Здесь есть оговорка. Если вы не привыкли тренироваться натощак, начните с легкого, вместо того, чтобы прыгать в 3-часовую эпопею и брать с собой еду (и знать, где остановиться, чтобы дозаправиться), чтобы, если вы начнете падать, вы может быстро получить энергию на борту. Это не то, что работает для всех — некоторым людям просто нужно подзарядиться перед тренировкой, — но для некоторых это может быть отличным инструментом для похудения.

Холмы

Есть некоторые скалолазы, которым нравится, когда дорога идет в гору, но, скорее всего, они не читают статью о том, как похудеть на велосипеде.Что касается остальных из нас, вы, вероятно, попадете в один из двух лагерей: вы либо будете любить ненавидеть холмы, либо просто ненавидите их!

Принцип достаточно прост; по мере увеличения градиента становится сложнее. Наше тело должно работать больше, потому что оно крутит педали против сил гравитации. На количество сожженных калорий влияет множество факторов, в том числе крутизна склона, продолжительность езды на велосипеде, скорость, снаряжение, в котором вы находитесь, сопротивление ветра и другие факторы.

Это хорошая вещь для похудения.Выберите большую дорогу — будь то ухабистый маршрут по равнине во время длительных поездок или, если вы действительно настроены серьезно, попробуйте повторную тренировку в гору: выберите сложный подъем и пройдите его несколько раз (либо вверх, вниз, снова вверх, или найдите короткое замыкание, где вы можете подъехать и сделать петлю, чтобы повторить восхождение).

Правильно заправиться и пропустить торт

Легко «вознаградить» себя после прогулки, особенно если вы много работали и, как это часто бывает с велосипедистами, оказались в кафе (или пабе).Время от времени можно побаловать себя, но если ваша цель — похудеть, подумайте о том, чтобы отказаться от сладостей и алкоголя.

Диета играет огромную роль в снижении веса — даже больше, чем упражнения, — поэтому не приобретайте привычку баловаться и сводить на нет свою тяжелую работу. Это сложно, так как упражнения стимулируют аппетит и заставляют есть больше. Помните, что потеря веса зависит от дефицита калорий, и практически все недооценивают количество калорий в своем рационе и переоценивают их количество, которое они сжигают во время упражнений, поэтому будьте осторожны.

Кроме того, для восстановления важно убедиться, что вы едите правильные продукты, чтобы восстановить силы после тяжелой работы. Обеспечение того, чтобы вы заменяли использованные углеводы, правильно регидратировали и потребляли достаточно белка для восстановления поврежденной мышечной ткани, будет иметь решающее значение для того, чтобы вы могли снова тренироваться!

Поезд с велосипеда

Что! Я слышу, как ты плачешь. Я думал, что все дело в велосипеде? Это так, но добавление других упражнений в ваш тренировочный режим дает множество преимуществ.

Проще говоря, разнообразие.Пробуйте что-то новое и держите себя в тонусе, пробуя другие упражнения. Другие виды спорта или упражнения, в которых задействована больше движений верхней части тела, дополнят вашу езду на велосипеде и обеспечат более комплексную программу тренировок для всего тела. Будь то йога или поднятие тяжестей, существует множество других видов спорта, которые не только помогут вам похудеть, но и улучшат ваши способности к езде на велосипеде (чтобы ездить дальше, быстрее и оставаться в форме), что, в свою очередь, поможет вам похудеть за счет тренировок. катание на велосипеде.

Ник Харт — специалист по маркетингу в Cycling UK и квалифицированный персональный тренер.

Как похудеть, не снижая производительности при езде на велосипеде

Чтобы стать велосипедистом, вам не нужно ехать быстро, но если вы носите с собой немного лишнего веса, похудение может сделать вас быстрее. Это простая физика, на самом деле. Чем больше вы весите, тем больше энергии требуется, чтобы двигаться вперед. Чем меньше вы весите, тем меньше энергии требуется.

Вот где все становится, ну, сложно. Чтобы выступать на самом высоком уровне, вы должны быть одновременно сильным 90 636 и 90 637 здоровым весом.Конечно, вы немного жертвуете скоростью, имея при себе несколько лишних килограммов, но слишком сильное или слишком быстрое похудение также может негативно сказаться на вашей производительности.

Так как же похудеть, не теряя мышечной массы и не сворачивая с велосипеда? Вот семь научно обоснованных стратегий, которые помогут вам похудеть, не снижая производительности.

Ешьте больше сложных углеводов

Низкоуглеводные диеты могут быть невероятно эффективными для похудения, но резкое ограничение углеводов может снизить работоспособность [1] .Это связано с тем, что углеводы являются для организма предпочтительным источником быстро сгорающего топлива во время физических упражнений. В состоянии истощения углеводов жир можно использовать в качестве топлива, но это будет стоить вам эффективности и потенциально может привести к потере мышечной массы (нет, спасибо).

Если вы придерживаетесь популярного приема «тренируйся меньше, соревнуйся больше», чтобы сократить потребление углеводов, вы можете пересмотреть свое решение. В то время как этот тип диеты может повысить способность организма окислять жир и запасать мышечный гликоген, ограничение углеводов во время тренировки может снизить вашу производительность, снизить прирост и заставить вас погружаться в мышцы для получения энергии [2].

Несмотря на то, что переход на низкоуглеводную диету вреден, умеренное сокращение углеводов (40–45 % от дневной нормы калорий) может помочь вам сбросить вес и не заставит вас бегать взад-вперед во время тренировок.

Если вы сокращаете потребление углеводов, сначала исключите из рациона рафинированное зерно и добавленный сахар и включите в свой ежедневный рацион много сложных углеводов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые [2]. Эти продукты обеспечивают достаточную энергию для тренировок и производительности, а также обеспечивают преимущества для здоровья и контроля веса, такие как чувство сытости и стабилизация уровня сахара в крови после еды [3] .

И не экономьте на углеводах до, во время и после поездки. Это когда ваше тело нуждается в них больше всего, а сокращение углеводов во время тренировки может привести к тому, что вы будете чувствовать себя паршиво на велосипеде и задержите восстановление. (Подробнее об этом читайте ниже).

Отдайте предпочтение белку

Одним из самых больших недостатков похудения является потеря метаболически активной мышечной массы в дополнение к жировым отложениям. Эта потеря безжировой массы тела может иметь несколько негативных последствий для спортсменов, включая снижение скорости метаболизма и аэробной способности [ 5 , 6 ].Хорошая новость заключается в том, что увеличение потребления белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы по мере того, как вы избавляетесь от жира. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь уменьшить массу тела, жировую массу, окружность талии и сохранить мышечную массу, когда вы пытаетесь похудеть [1] . Диеты с высоким содержанием белка с > 25% калорий из белка также связаны с повышенным чувством сытости и термогенезом [5] . Учитывая эти потенциальные преимущества и более высокие потребности спортсменов в белке, диета с высоким содержанием белка может быть полезна для спортсменов, пытающихся похудеть [2, 5 ].В дополнение к употреблению большего количества качественного белка, вы должны распределять потребление в течение дня. Исследования показывают, что «белковый темп», разделяющий диетический белок на 4–6 приемов пищи или перекусов в течение дня с не более 30–40 г белка на прием пищи/закуску, стимулирует больший синтез мышечного белка и уменьшает потерю мышечной массы при потере веса [ 7 , 8 ].

Старайтесь получать 1,8–2,7 г/кг белка в день, разделенные на 4–6 приемов пищи или перекусов, если вы велосипедист и пытаетесь похудеть.

Сделайте силовые тренировки частью своей повседневной жизни

Поднятие тяжестей не сжигает столько калорий, сколько длительная поездка, но силовые тренировки более эффективны для наращивания мышечной массы, чем кардио, что также может минимизировать потерю мышечной массы тела и снижение скорости метаболизма .

Данные показывают, что силовые тренировки в сочетании с адекватным потреблением белка могут сохранить мышечную массу тела даже при ограничении энергии [5] . Обязательно включите в свой режим тренировок как минимум 1-2 силовых тренировки, чтобы нарастить силу, снизить риск травм и сохранить сухую массу тела [9] . И поработайте с сертифицированным личным тренером или физиологом, чтобы убедиться, что ваши силовые тренировки соответствуют вашим целям по снижению веса и езде на велосипеде.

Отдайте предпочтение питанию перед тренировкой и восстановлением.

Время и состав пищи особенно важны для оптимизации производительности, адаптации к тренировкам и предотвращения синдрома перетренированности, когда вы пытаетесь сбросить вес [3] .

В частности, до и после поездки не самое подходящее время для экономии топлива. Начало поездки с пустым топливным баком может полностью испортить тренировку.

Вот несколько советов по выбору времени приема пищи и перекусов для максимальной отдачи на велосипеде и быстрого восстановления после него [3] .

• Ешьте за 4–6 часов до тяжелой тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена.

• Подумайте о легких закусках, содержащих углеводы и белки, за 30–60 минут до более продолжительных или более интенсивных тренировок, чтобы повысить доступность энергии и белка.

• В течение 30 минут после окончания тренировки перекусывайте или небольшими порциями, состоящими из 1 г/кг углеводов и 0,5 г/кг белков, чтобы стимулировать мышечный синтез и свести к минимуму разрушение мышц.

Сохраните значительную потерю веса в межсезонье.

Снижение веса может усложнить тренировку и иногда снижать эффективность езды на велосипеде, особенно если это связано с потерей мышечной массы.

Случайный велосипедист, желающий сбросить несколько килограммов, может похудеть, просто чаще садясь на велосипед или готовясь к предстоящей гонке. Умеренная потеря веса, достигнутая с помощью упражнений, скорее всего, не повлияет на общую производительность, при условии, что вы потребляете достаточно и уделяете приоритетное внимание питанию до и после поездки.

Для более конкурентоспособного велосипедиста диета в разгар тренировочного сезона может иметь серьезные последствия.Исследования показывают, что ограничение калорий во время тренировок может не только снизить производительность, но и привести к значительной потере мышечной массы, физическим и психологическим симптомам перетренированности и заболеваниям [3] .

По этой причине серьезные велосипедисты должны потреблять достаточное количество энергии в пиковые периоды тренировок, чтобы поддерживать массу тела и здоровье, а также максимизировать тренировочный эффект и сохранять значительную потерю веса в межсезонье, когда потребность в энергии и производительности ниже [2].

Используйте медленный, устойчивый и устойчивый подход.

Потеря веса может иметь ряд негативных последствий для гормонов, обмена веществ и состава тела. Хотя вы можете достичь своих целей по снижению веса быстрее, большой дефицит калорий обходится дорого, включая большую потерю мышечной массы тела и ухудшение спортивных результатов и восстановления [4] .

Когда вы будете готовы похудеть, лучше всего подходить к похудению так же, как к поездке в первый век — медленно и размеренно.

По мере того, как вы становитесь стройнее, более медленные темпы потери веса могут лучше сохранить мышечную массу тела, что, как мы знаем, имеет решающее значение для результативности езды на велосипеде [1] .

Поэкспериментируйте с ограниченным по времени питанием вместо традиционной диеты.

Все мы знаем, что интенсивные диеты ведут к катастрофе (особенно для спортсменов), но данные свидетельствуют о том, что ограниченное по времени питание (TRF), форма прерывистого голодания, возможно, лучше подходит для снижения веса, чем ежедневное ограничение калорий.

Если вы не знакомы, TRF обычно включает период голодания в течение 16-20 часов, за которым следует 4-8-часовое окно приема пищи. В отличие от других видов прерывистого голодания, которые предполагают ограничение калорий, кормление с ограничением по времени позволяет вам есть столько, сколько вы хотите в течение этого 4-8-часового окна.

Исследования показывают, что диеты с прерывистым голоданием, особенно кормление с ограничением по времени, так же эффективно, как и ежедневное ограничение калорий, улучшают состав тела [1] . А в сочетании с тренировками первые данные свидетельствуют о том, что TRF может быть полезен для потери жира при сохранении силы [1] .

Что касается диет, то многие считают, что кормление с ограничением по времени менее обременительно и его легче придерживаться, так как все продукты являются справедливой добычей, и значительная часть окна голодания приходится на то, когда вы спите.

Если вы хотите поэкспериментировать с ограниченным по времени питанием, чтобы похудеть, дайте своему телу время, чтобы приспособиться. Начните с 10-часового ночного голодания и увеличьте по мере переносимости до 12-16 часов. Если у вас диабет или низкий уровень сахара в крови, поговорите со своим врачом или диетологом о том, как безопасно попробовать TRF.

Резюме

Можно похудеть, не жертвуя ездовыми качествами.

No related posts.