В каких продуктах содержится витамин в1 таблица: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

    Содержание

    Тиамин (Витамин В1)

    ТИАМИН — ВИТАМИН B1

    Витамин В1 (тиамин, старое название — аневрин) был открыт в 1926 году. Он представляет собой бесцветные кристаллы с запахом дрожжей, хорошо растворимые в воде, плохо растворимые в органических растворителях и совсем нерастворимые в спирте. В щелочной среде в ультрафиолетовой области спектра витамин В1 проявляет флуоресцентные свойства. Это свойство является основой метода определения тиамина в биологических объектах.

    Витамин В1 термостабилен — он выдерживает нагревание до 140°C в кислой среде, но в щелочной и нейтральной средах устойчивость к высоким температурам снижается.

    В природе витамин В1 синтезируется растениями и многими микроорганизмами. Животные и человек не могут синтезировать тиамин и получают его вместе с пищей. В тиамине нуждаются все животные за исключением жвачных, так как бактерии в их кишечнике синтезируют достаточное его количество.

    Химическая формула витамина В1 — C12H17N4OS

    Всасываясь из кишечника, тиамин в присутствии магния превращается в свою активную форму тиаминпирофосфат. Другими производными тиамина являются: тиаминтрифосфат, аденозинтиаминдифосфат, аденозинтиаминтрифосфат.

    РОЛЬ ВИТАМИНА В1 В ОРГАНИЗМЕ

    Все витамины группы В работают в «тесном сотрудничестве» и витамин В1 не исключение. Тиамин играет огромную роль в организме человека, оказывая регуляторное действие на его важнейшие функции:

    1. Необходим для передачи нервных импульсов (за счет участия в синтезе ацетилхолина). Таким образом, улучшает работу нервной системы. Помогает улучшению психического состояния. Витамин B1 иногда называют витамином оптимизма.
    2. Играет особо важную роль в углеводном обмене и связанных с ним энергетическом, жировом, белковом и водно-солевом обмене.
    3. Способствует процессам кроветворения и улучшает циркуляции крови по сосудам.
    4. Снижает уровень гомоцистеина — аминокислоты, высокий уровень которой сопряжен с риском инфарктов и инсультов.
    5. Не дает стареть клеткам мозга, позволяет сохранить хорошую память до глубокой старости, оптимизирует познавательную активность и функции мозга.
    6. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя кислотность желудочного сока, помогает перевариванию, особенно усвоению углеводов, необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта.
    7. Обладает болеутоляющим свойством, ослабляет зубную послеоперационную боль.
    8. Тиамин в комплексе с другими витаминами группы В и аскорбиновой кислотой, помогают организму противостоять инфекционным и вирусным заболеваниям.
    9. Способствует лечению опоясывающего лишая.
    10. Препятствует разрушению клеток вследствие возраста и действия курения и алкоголя, т.е. проявляет себя как антиоксидант.
    11. Тиамин, активно взаимодействуя с витамином В12 и фолиевой кислотой, участвует в синтезе метионина — аминокислоты, необходимой для обезвреживания токсичных продуктов.
    12. Снижает уровень холестерина в крови.
    13. Способствует заживлению ран, активно участвуя в клеточном обмене веществ.
    14. Помогает при морской болезни и укачивании.
    15. Отгоняет насекомых, особенно комаров.

    СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА В1 В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

    Витамин В1 содержится во многих продуктах как растительного происхождения (особенно в орехах и крупах), так и животного (свинина, печень, почки). В небольшом количестве он синтезируется бактериями, обитающими в кишечнике человека. Правильно построить свой рацион Вам поможет таблица, показывающая уровень содержания тиамина в различных продуктах.

    Продукты с содержанием тиамина 0,09 – 0,06 мг в 100 граммах: яйца, капуста белокачанная, свекла, лук, огурцы, редис, сладкий перец, томаты, ананас, инжир, малина, апельсины, мандарины.

    Продукты с содержанием тиамина 0,05 – 0,01 мг в 100 граммах: молочные продукты (молоко, творог, сметана, сыр), сельдь, репа, баклажан, тыква, зелень петрушки, квашеная капуста, виноград, смородина, вишня, слива, абрикосы, лимоны, грейпфрут, яблоки, груши, арбуз, дыня, персик, гранат, бананы, свежие грибы.

    Данные достаточно условные, содержание витамина В1 сильно зависит от почвы, где продукт произрастал. Длительное (например, 12 месяцев) хранение продуктов в холоде может также привести к его существенным потерям. Зеленые бобы, например, теряют более 90% от их первоначального содержания тиамина за один год хранения в замороженном состоянии. Потеря его для других продуктов изменяется в диапазоне 20-60%.

    ДЕЙСТВИЕ ВИТАМИНА В1 В ОРГАНИЗМЕ

    В организме тиамин переходит в активную форму тогда, когда есть магний. Вместе с продуктами, содержащими тиамин, включайте в своё питание и продукты, богатые магнием: овсяные и пшеничные отруби, орехи и морские водоросли, какао, курагу, кунжут, соевые бобы, шпинат и креветки.

    Главная причина низкого уровня тиамина – это высокое потребление алкоголя. Чай и кофе в больших количествах также выводят тиамин из организма, так что лучше пить поменьше этих напитков, а витаминные препараты, если вам их назначили, запивать чистой водой. Некоторые продукты, в частности сырая рыба, очень быстро расщепляют тиамин.

    В составе продуктов питания все витамины и минералы обычно прекрасно дополняют действие друг друга, а вот в случае с инъекциями возможно нежелательное взаимодействие тиамина с витамином В6 и витамином В12, если их ввести одновременно. В этом случае, если у человека возникает аллергическая реакция на тиамин, витамин В6 и витамин В12 могут усилить её в несколько раз.

    Тиамин несовместим также с пенициллином, стрептомицином или никотиновой кислотой. Сульфаниламиды, а также спиртосодержащие препараты нарушают нормальное всасывание витамина В1. Антагонистом тиамина является холин. Антибиотики, лекарства, содержащие серу, оральные контрацептивы, антацидные препараты могут снижать уровень тиамина в организме.

    СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В ВИТАМИНЕ В1

    Физиологические потребности в витамине В1 согласно  Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации:

    • Верхний допустимый уровень не установлен.
    • Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 1,5 мг/сутки.
    • Физиологическая потребность для детей – от 0,3 до 1,5 мг/сутки.

    Таблица 1. Рекомендуемая суточная норма потребления тиамина (витамина В1) в зависимости от возраста (мг):

    Возраст

    Суточная потребность в витамине B1, (мг)

    Грудные дети

    0 — 3 мес.

    0,3

    4 — 6 мес.

    0,4

    7 — 12 мес.

    0,5

    Дети

    от 1 года до 11 лет

    1 — 3

    0,8

    3 — 7

    0,9

    7 — 11

    1,1

    Мужчины

    (мальчики, юноши)

    11 — 14

    1,3

    14 — 18

    1,5

    > 18

    1,5

    Женщины

    (девочки, девушки)

    11 — 14

    1,3

    14 — 18

    1,3

    > 18

    1,5

    Беременные

    1,7

    Кормящие

    1,8

    Подавляющее большинство людей нуждается в дополнительном приеме витамина В1. Например, больше тиамина нужно, если большую часть рациона питания составляет вареная пища или рафинированные мучные и зерновые продукты. Люди, употребляющие алкоголь и чай, также нуждаются в более высоких дозах. В условиях холодного климата потребность в тиамине увеличивается до 30-50%.

    НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА В1 В ОРГАНИЗМЕ

    Гиповитаминоз витамина B1 может развиться в случае, если недостаточно его поступление с пищей или если по каким-либо причинам он не усваивается. При этом не только нарушается нормальное течение регулируемых им процессов, но и накапливаются токсичные продукты обмена углеводов (молочная и пировиноградная кислоты).

    Основной враг витамина B1 является алкоголизм. Люди, употребляющие в больших количествах кофе, особенно растворимый, чай и рафинированный сахар также могут иметь повышенный риск дефицита тиамина, так как эти напитки с одной стороны активно разрушают витамины группы В, а с другой действуют как диуретики (мочегонное) и выводят жидкость с водорастворимыми витаминами из организма.

    Ранними симптомами недостатка витамина В1 являются: повышенная раздражительность, постоянная усталость, отсутствие аппетита и снижение памяти. Затем появляются: ухудшение сна, вялость, мышечная слабость, зуд и покалывание в ногах, подавленность.

    При более остром и длительном дефиците тиамина возникает ряд патологических симптомов:
    Со стороны нервной системы: головная боль, периферические полиневриты— воспаление нервов, парезы — ослабление двигательных функций, в тяжелых случаях параличи.
    Со стороны сердечно — сосудистой системы: тахикардия — учащение сердцебиения, боли в сердце, расширение сердца, ослабление сердечной деятельности, одышка, отеки.
    Со стороны пищеварительных органов: значительное снижение аппетита и тонуса кишечника, запоры, боли в животе, тошнота.

    Выраженность этих симптомов зависит от степени дефицита витамина В1 в организме.

    ВИТАМИН В1 – ЛЕЧЕНИЕ БОЛЕЗНЕЙ

    Одним из заболеваний связанным с недостаточностью витамина В1 (тиамина) является алиментарный полиневрит (или Бе́ри-бе́ри; по-сингалезски (Цейлон) «крайняя слабость», от beri слабость). Развитие данной болезни вызывается как недостатком витамина В1 (тиамина) в питании, так  и нарушением его (тиамина) усвоения в организме. Бери-бери характеризуется амиотрофией, расстройствами сердечно-сосудистой системы, полиневритом.

    Витамин В1 употребляется при лечении органических дисфункций мозга, таких как «синдром органического поражения мозга«, помогает улучшить функционирование мозга у здоровых людей, повышая способность к обучению. Дополнительный прием тиамина помогает при лечении депрессии и других психических заболеваний. Тиамин улучшает функции нервной системы и понижает боль при разнообразных неврологических болезнях.

    Применяется при: невритах, полиневритах, периферических параличах, астеновегетативном синдроме и др.

    Витамин В1 назначается при болезнях сердечнососудистой системы, таких как: недостаточность кровообращения, миокардит, эндартериит. Дополнительный прием тиамина нужен во время применения диуретических препаратов при гипертонии, застойной сердечной недостаточности, т. к. они повышают его выведение из организма.

    В дерматологической практике витамин В1 употребляется при дерматозах неврогенного происхождения, зуде кожи различной этиологии, пиодермии, экземе, псориазе.

    Применение витамина В1 показано для лечения заболеваний органов пищеварения:

    1. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
    2. Хронический гастрит, сопровождающийся нарушениями двигательной и секреторной функций желудка.
    3. Хронический энтерит с синдромом малабсорбции (глютеновая энтеропатия, болезнь Уиппла, болезнь Крона, радиационный энтерит).
    4. Хронический панкреатит с секреторной недостаточностью.
    5. Гепатит.
    6. Энтероколит.
    7. Болезни оперированного желудка.
    8. Цирроз печени.
    9. Сахарный диабет.
    10. Ожирение.
    11. Тиреотоксикоз.

    Для профилактики и комплексного лечения данных заболеваний, а также других заболеваний, связанных с дефицитом тиамина, в т.ч. при нарушениях всасывания витамина В1 в кишечнике, рекомендуем принимать пробиотики и (или) продукты функционального питания на основе заквасок пробиотических микроорганизмов: бифидо- и пропионовокислых бактерий.

    Будьте здоровы!

     

    ССЫЛКИ К РАЗДЕЛУ О ПРЕПАРАТАХ ПРОБИОТИКАХ

    1. ПРОБИОТИКИ
    2. ДОМАШНИЕ ЗАКВАСКИ
    3. БИФИКАРДИО
    4. КОНЦЕНТРАТ БИФИДОБАКТЕРИЙ ЖИДКИЙ
    5. ПРОПИОНИКС
    6. ЙОДПРОПИОНИКС
    7. СЕЛЕНПРОПИОНИКС
    8. МИКРОЭЛЕМЕНТНЫЙ СОСТАВ
    9. ПРОБИОТИКИ С ПНЖК
    10. БИФИДОБАКТЕРИИ
    11. ПРОПИОНОВОКИСЛЫЕ БАКТЕРИИ
    12. ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
    13. СИНБИОТИКИ
    14. РОЛЬ МИКРОБИОМА В ТЕРАПИИ РАКА
    15. АНТИОКСИДАНТНЫЕ СВОЙСТВА
    16. АНТИОКСИДАНТНЫЕ ФЕРМЕНТЫ
    17. АНТИМУТАГЕННАЯ АКТИВНОСТЬ
    18. МИКРОФЛОРА КИШЕЧНОГО ТРАКТА
    19. МИКРОБИОМ ЧЕЛОВЕКА
    20. МИКРОФЛОРА И ФУНКЦИИ МОЗГА
    21. ПРОБИОТИКИ И ХОЛЕСТЕРИН
    22. ПРОБИОТИКИ ПРОТИВ ОЖИРЕНИЯ
    23. МИКРОФЛОРА И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
    24. ПРОБИОТИКИ и ИММУНИТЕТ
    25. МИКРОБИОМ И АУТОИММУННЫЕ БОЛЕЗНИ
    26. ПРОБИОТИКИ и ГРУДНЫЕ ДЕТИ
    27. ПРОБИОТИКИ, БЕРЕМЕННОСТЬ, РОДЫ
    28. ДИСБАКТЕРИОЗ
    29. ВИТАМИННЫЙ СИНТЕЗ
    30. АМИНОКИСЛОТНЫЙ СИНТЕЗ
    31. АНТИМИКРОБНЫЕ СВОЙСТВА
    32. СИНТЕЗ ЛЕТУЧИХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ
    33. СИНТЕЗ БАКТЕРИОЦИНОВ
    34. ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
    35. АЛИМЕНТАРНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
    36. ПРОБИОТИКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
    37. ПРОИЗВОДСТВО ПРОБИОТИКОВ
    38. ЗАКВАСКИ ДЛЯ ПИЩЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
    39. НОВОСТИ

    Витамин В1 — в каких продуктах он содержится и для чего он нужен?

    СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

    Для начала хочу поделиться с вами историей открытия витамина В1. В конце XIX века ученые ломали голову над тем, как победить полиневрит (болезнь бери-бери).

    В основном оно поражало моряков. Люди, подверженные недугу, постоянно испытывали слабость, были вялыми и неэнергичными. В конце концов, исследователи обнаружили, что все дело – в рационе мореплавателей. Он был очень скудным и состоял в основном из шлифованного риса и даров моря. Оказалось, что именно в оболочке этого злака содержится жизненно важное вещество, которое влияет на энергичность человека.

    Впоследствии ученый Казимир Функ выделил витамин В1 из рисовых отрубей и дал ему такое название. А указанная болезнь, в связи с этим событием, получила еще один медицинский термин – авитаминоз В1.

    Кстати, в рыбе и в других морепродуктах содержится вещество тиаминаза, которое разрушает В1.

    К содержанию

    О витамине В1

    Внимание! Предупреждаю всех, кто не является сыроедом: В1 разрушается и теряет все свои полезные свойства при высоких температурах. Вот почему так важно получать его именно из необработанной растительной пищи.

    Чтобы витамин В1 хорошо усваивался организмом, важно помнить о том, что он плохо сочетается с витамином В12 – вместе они могут дать сильную аллергическую реакцию. Также тиамин плохо усваивается с магнием, медью и железом.

    Однако эти предостережения актуальны лишь для синтетических витаминов. Фармакологические препараты не приносят пользы человеческому организму, потому что созданы искусственно, химическим путем (лично я уже 10 лет захожу в аптеку только за ромашкой, солодкой и бахилами!). Вот почему перед приемом аптечных витаминных комплексов важно изучить показания к применению.

    В природных источниках питательных веществ все они сбалансированы между собой, а потому не могут причинить нашему телу вреда.

    К содержанию

    В каких продуктах содержится витамин В1?

    Частично тиамин синтезируется здоровой кишечной микрофлорой человека. Накапливаться в организме он не может, а потому основная суточная норма должна поступать в организм из соответствующих продуктов питания.

    Вегетарианцу или сыроеду не составит труда обеспечить свой организм этим необходимым веществом.

    Ведь основные источники тиамина — продукты растительного происхождения.

    Его в полной мере получают любители спаржи, нешлифованного бурого риса или рисовых отрубей, шпината, зеленого горошка, помидоров, брюссельской капусты, семян подсолнечника, баклажанов, кедровых орешков, фисташек, кешью, чечевицы.

    В небольших количествах тиамин содержится в гречке, грецких орехах, пшенице, овсянке, арбузах, моркови, репе, цветной капусте и брокколи, кунжуте, апельсинах, чесноке, мангольде, горохе.

    Много витамина B1 в буром рисе

    Своим детям я регулярно делаю полезные козинаки – сырые, предварительно замоченные на несколько часов в воде, семечки подсолнечника смешиваю с натуральным медом и перемолотыми семенами льна. Это полезное блюдо – отличный источник витамина В1. Кстати, рис мы едим только бурый, нешлифованный. Его также нужно замачивать хотя бы на пару часов перед варкой.

    К содержанию

    Польза витамина В1 и его вред

    Роль витамина В1 для человеческого организма действительно сложно переоценить. 

    Польза
    • В1 — активный участник многих обменных процессов, а потому благотворно влияет на работу клеток нашего тела.
    • Он преобразует жиры, белки и углеводы, поступающие из пищи, в энергию, необходимую для поддержания физической выносливости;
    • Важен для нормальной работы нервной системы, в частности, для поддержания миелиновых оболочек нервных клеток.
    • Принимает участие в производстве нейромедиатора ацетилхолина, который служит проводником при «общении» мышц и нервов нашего организма, а также поддерживает тонус сердечной мышцы.
    • Активизирует кровообращение в головном мозге и повышает уровень обучаемости, что особенно актуально для школьников, студентов и фрилансеров.
    • Обладает антиоксидантным свойством и ослабляет негативное воздействие на организм табачного дыма, выхлопных газов, спиртных напитков.
    • Нормализует работу желудка, в частности, его кислотность и двигательную функцию.
    • Несомненно полезен для лица и нужен женщинам – разглаживает крупные морщины и делает незаметными мелкие.
    • Необходим в рационе детей, так как способствует росту тела.

    Кстати, страшная болезнь аутизм, которая в последние десятилетия приняла масштабы общемировой эпидемии, почти всегда протекает на фоне разрушения миелиновых оболочек нервных клеток.

    Достаточное количество В1 – одна из важных мер профилактики аутизма у детей.

    Вред

    Недостаток витамина В1 грозит организму неприятными последствиями:

    • Так как он участвует в производстве энергии, получается вполне очевидная закономерность: нет тиамина – нет энергии.
    • Страдает не только нервная система, но и самый важный орган тела – сердце.
    • Появляется нервозность и раздражительность.
    • Есть риск развития таких тяжелых заболеваний, как: болезнь Альцгеймера, синдром Вернике-Корсакова, лейциноз, атаксия, энцефалопатия.

    Внешне это может выражаться в таких симптомах, как:

    • дрожание рук;
    • учащение пульса;
    • ухудшение памяти и обострение забывчивости;
    • депрессия, беспричинное беспокойство и бессонница;
    • потеря аппетита;
    • раздражительность, неуверенность в себе;
    • ощущение мышечной слабости;
    • одышка даже при незначительных физических нагрузках;
    • регулярные головные боли;
    • неприятные ощущения в икроножных мышцах.

    При этом поверхность кожи станет более чувствительной – на ней появится легкое жжение, особенно актуально это для лица.

    Природный витамин В1 сложно передозировать, так как его излишки без труда выводятся из организма в процессе мочеиспускания.

    А вот при избытке синтетического тиамина могут быть не очень приятные последствия в виде потери веса, нарушениях в работе почек и печени, а также необоснованных страхов и бессонницы. И, конечно же, следует помнить про аллергические реакции.

    К содержанию

    Суточная норма потребления витамина В1

    Она очень мала: взрослому мужчине достаточно будет получать из сырой пищи от 1,2 до 2,1 мг этого вещества (от 400 до 700 МЕ).

    Женщинам – от 1,1 до 1,5 мг (от 366 до 500 МЕ), при этом беременные и кормящие должны увеличить дозу В1 в среднем на 0,5 мг (166 МЕ) в сутки.

    Детям до года рекомендуется употреблять от 0,2 до 0,3 мг витамина (от 66 до 100 МЕ), в дошкольном и младшем школьном возрасте – от 0,5 до 0,6 мг (от 166 до 200 МЕ), а подросткам – от 0,9 до 1 мг тиамина ежедневно (от 300 до 333 МЕ).

    Итак, чтобы быть источником энергии для себя и окружающих, регулярно пополняйте свои запасы витамина В1. Лузгайте не менее 100 граммов нежареных семечек, жуйте столько же пророщенной пшеницы или грызите примерно такое же количество кедровых ядер в день — кому что ближе! Я делаю примерно так. А откуда вы получаете свой тиамин? 

    100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

    • Редакция
    • BBC Future

    Автор фото, Unsplash

    Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

    Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

    Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

    Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

    Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

    100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

    Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

    Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

    Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

    Автор фото, Unsplash

    Підпис до фото,

    Имбирь — прекрасное средство от простуды

    Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

    96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

    Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

    95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

    Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

    94. БРОККОЛИ (р)

    Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

    93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

    В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

    92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

    Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

    91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

    Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

    Автор фото, Getty Images

    Підпис до фото,

    Дыня канталупа — антиоксидант

    90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

    Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

    89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

    Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

    Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

    87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

    В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

    86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

    Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

    Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

    Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

    Автор фото, Unsplash

    83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

    Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

    82. АПЕЛЬСИН (р)

    Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

    Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

    80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

    Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

    Автор фото, Unsplash

    Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

    Рыба семейства ставридовых.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

    Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

    Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

    75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

    Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

    Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

    73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

    Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

    72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

    Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

    71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

    Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

    Автор фото, Getty Images

    Підпис до фото,

    Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

    70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

    Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

    Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

    68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

    Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

    67. ГРЕЙПФРУТ (р)

    Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

    Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

    Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

    Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

    63. ШНИТТ-ЛУК (р)

    Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

    Автор фото, Getty Images

    Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

    61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

    Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

    60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

    Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

    59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

    Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

    58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

    Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

    57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

    Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

    Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

    Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

    54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

    Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

    53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

    Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

    Автор фото, Emily Rose Brookshire

    52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

    Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

    Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

    Автор фото, Getty Images

    Підпис до фото,

    Разновидность бананов — плантан

    50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

    Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

    49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

    Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

    48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

    Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

    47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

    Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

    46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

    Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

    45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

    Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

    Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

    Автор фото, Unspalsh

    44. ПЕТРУШКА (р)

    Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

    Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

    42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

    Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

    Автор фото, Getty Images

    Підпис до фото,

    Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

    41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

    Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

    40. КРЕСС-САЛАТ (р)

    Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

    Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

    Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

    37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

    Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

    36. КОРИАНДР (р)

    Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

    35. САЛАТ-РОМЕН (р)

    Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

    Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

    33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

    Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

    Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

    31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

    Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

    Автор фото, Getty Images

    Підпис до фото,

    Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

    30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

    Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

    29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

    Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

    28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

    Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

    27. БРАУНКОЛЬ (р)

    Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

    Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

    25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

    Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

    24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

    Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

    23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

    Превосходный источник витамина А и С и кальция.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

    22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

    Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

    21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

    Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

    Автор фото, Getty Images

    20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

    Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

    19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

    Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

    18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

    Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

    17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

    Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

    Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

    15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

    Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

    14. МАНДАРИН (р)

    Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

    13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

    Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

    12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

    Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

    11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

    Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

    Автор фото, Getty Images

    Підпис до фото,

    Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

    Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

    9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

    Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

    Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

    Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

    6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

    Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

    5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

    Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

    Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

    3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

    Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

    Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

    Автор фото, Unsplash

    Підпис до фото,

    Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

    Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

    ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

    • Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
    • Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
    • Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

    Топ 20 продуктов с наивысшим содержанием витамина C

     

    Витамин С – это водорастворимый микроэлемент, который присутствует в составе множества натуральных продуктов. Больше всего в овощах и фруктах.

    Главная особенность нутриента заключается в его мощных антиоксидантных свойствах, поскольку он препятствует пагубному действию свободных радикалов и борется с окислительными процессами. При достаточном получении витамина С всегда будет здоровой кожа и ее производные, а также укрепляется иммунная система.

    Без данного микроэлемента невозможно представить выработку коллагена, кроме того, он способствует укреплению соединительной ткани, костного аппарата, заботиться о здоровье мелких сосудов и зубов.

    В человеческом организме витамин не может вырабатываться самостоятельно или накапливаться, поэтому получать его можно только из натуральных продуктов питания.

    В сутки необходимо получать в среднем 90 миллиграммов вещества. Если возникает нехватка или острый дефицит, это проявляется в следующих симптомах:

    • десна кровоточат;
    • ослабевает иммунитет;
    • раны медленно заживают;
    • развивается анемия и цинга.


    Чтобы ваш организм всегда был в тонусе и наполнен необходимыми питательными веществами, необходимо включить в свой рацион самые лучшие продукты, обогащенные витамином С. Рассмотрим их далее.

    Друзья, наша команда SAYYES разработала мобильное приложение, которое быстро и легко оценит Ваше питание и покажет поступление всех витамин, минералов, аминоксилот, жирных кислот и других активных веществ.

    Просто загрузите свое меню, остально сделает приложение PREPRO

     

     

    Слива какаду

     

    Этот плод имеет научное название Terminalia ferdinandiana, произрастает в Австралии. В нем в сто раз больше нутриента по сравнению с апельсином. На сегодняшний день слива является самым насыщенным по концентрации витамина С продуктом – 5300 миллиграммов вещества на сто граммов плода. Достаточно съесть одну штуку, чтобы наполнить организм на 5-30 процентов от суточной дозировки.

    Также в составе сливы какаду содержатся такие полезные микроэлементы как токоферол, лютеин и калий, важные для поддержания здоровья органов зрения.

     

     

    Вишня ацеролы

     

    В ягодах растения под названием Malpighia emarginata содержится 1670 миллиграммов вещества на сто граммов продукта. Это позволяет сразу восполнить суточный запас для организма.

    По данным проведенных исследований вишневого экстракта, потребление такого продукта противодействует развитию раковых опухолей, защищает кожный покров тела от ультрафиолета, а также минимизирует вред, наносимый ДНК в результате неправильного питания.

     

     

    Шиповник

     

    Ягоды шиповника отличаются маленьким размером, при этом сладостью и сочностью. На сто граммов продукта приходится 650 миллиграммов витамина, таким образом, легко можно удовлетворить суточную потребность в данном микроэлементе.

    Употребление шиповника способствует активизации коллагенового синтеза, улучшает состояние кожи независимо от возраста.

    Ученые установили, что витамин С противодействует пагубному влиянию ультрафиолетовых лучей на кожные покровы, также помогает бороться с морщинами, устраняет сухость, выравнивает тон и улучшает общее здоровье дермы. Также нутриент способствует хорошему заживлению ран и устраняет воспалительные реакции, в частности, минимизирует риск проявления дерматита.

     

     

    Чили-перец

     

    Зеленый, несозревший плод содержит 641 миллиграмм витамина на сто граммов продукта. Это 7-кратная суточная норма для организма. А в красном чили концентрация составляет 382 миллиграмма, при этом этого все равно достаточно, чтобы удовлетворить организм питательными веществами.

    Также в перце содержится немало капсаицина, который и придает ему такую сильную остроту. Это вещество помогает снижать болевые ощущения и борется с воспалительными процессами.

    Учеными были проведены исследования и установлено, что 10 граммов порошка чили-перца активизирует процессы жиросжигания в организме.

     

     

    Гуава

     

    Гуава – это розовый тропический фрукт, растущий на южноамериканском континенте, а также в Мексике. Сто граммов плода содержат 182 миллиграмма витамина С, что приравнивается 2-кратной суточной норме для нашего организма. Также гуава характеризуется высокой концентрацией ликопенома, который выступает природным антиоксидантом.

    В рамках 6-недельного исследования с участием 45-ти молодых, полностью здоровых людей было выявлено, что 400-граммовая порция гуавы каждый день в рационе позволяет существенно сократить холестерин и нормализовать кровяное давление.

     

     

    Желтый перец (сладкий)

     

    Чем спелее плод, тем выше концентрация витамина С в нем. На сто граммов приходится 182 миллиграмма полезного вещества, а это 2-кратная суточная норма для организма человека.

    Ученые смогли доказать, что при регулярном потреблении витамина через продукты, обогащенные им, улучшается работа зрительной системы, обеспечивается профилактический эффект катаракты.

    Был проведен эксперимент с участием более 300 женщин – у группы, принимавшая больше нутриента, риск развития глазного недуга снизился на 33 процента.

     

     

    Треккер нутриентов поможет найти Витамин С

     

    Если вы хотите быстро и легко узнать топ продуктов содержащих витамин С, или хотите узнать весь состав вашего приема пищи, тогда попробуйте мобильное приложение PREPRO.

    Кроме того что там можно составлять планы питания и проверять каких витаминов и минералов не хватает в вашем рационе, там есть замечательная функция, которая ищет среди продуктов и добавок все что, например, содержит витамин C.

     

     

     

    Познакомиться с приложением можно на сайте

     

     

    Смородина черная

     

    В ста граммах этой сочной ягоды содержится 180 миллиграммов полезного микроэлемента. Смородина имеет такой темный цвет за счет высокой концентрации в ней антоцианов – флавоноидов с мощными антиоксидантными свойствами.

    Комбинация витамина С с этими веществами обеспечивает эффективное снижение влияния окислительных процессов, обусловленных не только действием свободных радикалов, но и являющихся следствием хронических недугов, в том числе перенесенных сердечных болезней, онкологических заболеваний и нейродегенеративных нарушений.

     

     

    Тимьян

     

    Это популярная трава, которая широко используется в кулинарии. По сравнению с апельсином, в ее составе в три раза больше витамина С. Среди всех специй тимьян характеризуется наивысшей концентрацией нутриента: в ста граммах содержится 160 миллиграммов полезного микровещества, и это является половиной суточной нормы для человеческого организма.

    Рекомендуется каждый день применять 1-2 столовых ложки специи в процессе приготовления блюд, чтобы укрепить иммунитет и улучшить свое здоровье. Данная трава помогает при лечении ангины и других заболеваний дыхательной системы, также активизирует выработку антител, уничтожающих вирусы и патогенные бактерии.

     

     

    Петрушка

     

    Одна из лучших повседневных специй, которая найдется на огороде каждой хозяйки. На сто граммов зелени приходится 125 миллиграммов витамина С. Также в ней содержится немалое количество негемового железа. Такая комбинация активных микроэлементов предотвращает риски развития железодефицитной анемии.

    Учеными были проведены эксперименты, в рамках которых люди придерживались вегетарианской диеты и получали 500 миллиграммов витамина дважды в сутки во время приемов пищи. В результате у них увеличился уровень железа на 17 процентов, повысился гемоглобин на 8 процентом, объем ферритина стал на 12 процентов выше.

     

     

    Шпинат горчичный

     

    В ста граммах данного растения содержится 130 миллиграммов витамина С — это почти полуторная суточная норма для нашего организма.

    Часто в процессе приготовления блюд и подвергании продуктов термической обработке количество нутриента в их составе существенно уменьшается, однако шпинат сохраняет свои первозданные свойства и концентрацию в любых условиях.

    В этом растении также содержится калий, марганец, фолат, витамин А, кальций и клетчатка.

     

     

    Капуста

     

    Сырая белокочанная капуста в расчете на сто граммов содержит 45 миллиграммов витамина С, что составляет половину суточной нормы для человека. Также в ее составе имеются каротиноиды, зеаксантин, лютеин, витамин K.

    При термической обработке содержание нутриента в капусте существенно сокращается, однако увеличивает количество антиоксидантов, противодействующих хроническим заболеваниям и борющимися с воспалительными процессами.

     

     

    Киви

     

    Прекрасный тропический плод и хороший источник витамина С – в ста граммах содержится 109 миллиграммов (больше полной суточной нормы). Были проведены многочисленные исследования, которые показали, что при регулярном употреблении фрукта удается эффективно бороться со стрессами, нормализовать объем холестерина в крови и укрепить иммунную систему.

    Ученые провели исследование с привлечением группы из 30-ти человек в возрастной категории 20-51. Результаты эксперимента были таковы, что после 28-дневного приема 2-3 киви каждый день у участников наблюдалось 18-процентное снижение липкости тромбоцитов и 15-процентное сокращение уровня триглицеридов. Это позволило сделать вывод, что плод противодействует рискам формирования тромбов и инсульта.

    Другое исследование с 14-ю мужчинами с диагностированной нехваткой витамина С позволило выяснить, что при потреблении двух киви ежедневно в течение месяца активизирует деятельность лейкоцитов на 20 процентов, а содержание нутриента в крови восстанавливается до нормы за 7-дневный срок.

     

     

    Брокколи

     

     

    Этот ярко-зеленый овощ относится к семейству крестоцветных. Половина стакана отварной капусты содержит 51 миллиграмм полезного вещества, что эквивалентно половине суточной норме, необходимой для правильного функционирования организма.

    Если употреблять в пищу брокколи каждый день, это защищает от риска раковых патологий и сердечных пороков, нарушений в работе сосудов.

    Ученые в ходе исследования на группе из 27-ми мужчин со статусом заядлых курильщиков смогли установить, что включение в рацион 250-ти граммов брокколи помогло снизить маркер С-реактивного белка воспаления на 48 процентов спустя 10 дней эксперимента.

     

     

    Капуста брюссельская

     

    Сто граммов данного овоща содержит 100 миллиграммов витамина С. Практически все представители семейства крестоцветных обогащены этим нутриентом, а также клетчаткой, фолатом, калием, витаминами А и K, марганцем.

    Такой комплекс питательных веществ способствует укреплению костного аппарата, активизирует коллагеновый синтез.

    В 20218-ом году проводилось масштабное изучение свойств химического состава брюссельской капусты. Выяснилось, что прием витамина С предотвращает переломы бедренных костей на 28 процентов, а также на 33 процента сокращает риск развития остеопороза.

     

     

    Лимон

     

    В 18-ом столетии все, кто работал на крупных морских судах, получал каждый день в пищу лимоны. Это было необходимо, чтобы не развивалась цинга. сто граммов цитрусового содержат 53 миллиграмма витамина С (чуть больше половины суточной дозы).

    Именно этот структурный компонент плода обладает сильными антиоксидантными свойствами. Когда происходит нарезка фруктов, выделяется фермент полифенолоксидаза, который окисляется и вызывает потемнение цвета поверхности. Если нанести лимонный сок на открытые участки, данная реакция будет замедляться и естественный цвет сохранится дольше.

     

     

    Личи

     

    На сто граммов продукта приходится 72 миллиграмма нутриента, что составляет 80 процентов нормы для человека. Съедая целую чашку фруктов, можно восполнить запасы витамина на 1,5 дозы.

    В плодах содержатся жирные кислоты Омега 3 и 6, которые отвечают за правильную и полноценную работу мозга, сердца и сосудов.

    В крупном исследовании, проводимом специалистами, принимало участие порядка 196-ти тысяч человек. Удалось выяснить, что прием витамина С сокращает риск развития инсульта на 42 процента. С каждой дополнительной порцией фруктов и овощей, перечисленных выше, вероятность болезни снижается еще на 17 процентов.

     

     

    Хурма

     

    Это яркий и сочный оранжевый фрукт, который по своей форме немного напоминает томат. Сегодня насчитывается множество сортов растения, а самым распространенным является японский плод. При этом американская хурма характеризуется наивысшей степенью полезности и называется Diospyros virginiana. Концентрация витамина С в ее составе в 9 раз выше, чем в японской – сто граммов продукта содержат 15 миллиграммов витамина, или 16 процентов необходимой нормы для человека.

     

     

    Папайя

     

    На сто граммов продукта приходится 60 миллиграммов микроэлементов, что эквивалентно 67-ми процентам суточной нормы для поддержания здоровья организма. Потребление в пищу данного фрукта полезно для улучшения памяти, борьбы с рисками проявления воспалительных реакций в мозге.

    По данным исследования на группе из 20-ти человек с легкой формой Альцгеймера, выяснилось, что употребление в течение полугода экстракта папайи позволяет улучшить здоровье на 40 процентов.

     

     

    Клубника

     

    Летняя ягода богата флавоноидами, а также содержит в своем составе фолат, марганец и антиоксиданты. Если съедать сто граммов клубники, это позволит получать 58 миллиграммов витамина С, или почти 64 процента суточной дозировки.

    Проведенные испытания позволили установить, что антиоксиданты ягоды активно борются с проявлениями рака, диабета, предотвращают риски деменции, сердечных пороков и заболеваний сосудов.

    На группе из 27-ми человек с метаболическим синдромом провели эксперимент – им давали 450 граммов клубники каждый день в пищу. Спустя 8 недель у пациентов сократился холестерин на 11 процентов, а также наблюдалось 18-процентное улучшение состояния сосудов.

     

     

    Апельсин

     

    Средний плод содержит порядка 70-ти миллиграммов нутриента, или 78 процентов дозировки для нашего организма.

    Комплексное употребление цитрусовых позволяет в полной мере обеспечить потребности в витамине С в течение дня. Например, на сто граммов содержится нутриента:

    • грейпфрут – 45 миллиграммов;
    • мандарин – 40 миллиграммов;
    • лайм – 30 миллиграммов.

     

     

    Как получить витамин С независимо от рациона 

     

    Просто нажмите «Подобрать Витамин С» и сможете самостоятельно с помощью удобных фильтров подобрать для себя Витамин С в виде диетической добавки

     

     

    Если вы не нашли ответов на свои вопросы, и все еще затрудняетесь с выбором, Вы всегда можете обратиться за консультацией фармацевта в онлайн-чат.

     

     

     

    Заключение

     

    Витамин С выступает неотъемлемым микроэлементом в жизнедеятельности нашего организма и требуется ему каждый день для поддержания полноценной и здоровой работы.

    Его ключевые свойства проявляются в следующем:

    • улучшение работы иммунной системы;
    • укрепление соединительных тканей;
    • нормализация функционирования сердечной мышцы;
    • поддержка здоровья сосудов;
    • антиоксидант.

    При недостатке нутриента в организме ухудшается самочувствие и нарушаются биохимические процессы.

    Витамин С содержится не только в цитрусовых, как принято полагать, но во многих других фруктах и овощах. При этом в некоторых плодах концентрация вещества достаточно высока.

    При включении в свой повседневный рацион овощей и фруктов в свежем виде можно удовлетворять потребности организма в микроэлементе, тем самым обеспечивая профилактический эффект и защиту от серьезных болезней.

     

     

    Названы 11 продуктов, спасающих от дефицита витаминов группы B

    + A —

    В перечень вошли семена подсолнуха

    Витамины группы B играют ключевую роль в клеточном метаболизме. Они способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию, играют роль в обеспечении зрительных функций, ускоряют заживление ран, а также выполняют множество других важных функций. Недавно в интернете был опубликован перечень из 11 продуктов, которые специалисты сочли лучшим источником таких витаминов.

    Яйца, по мнению специалистов, можно считать одним из лучших источников биотина, или витамина B7. Это соединение способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. При этом специалисты призывают перед употреблением подвергать яйца долговременной термической обработке — в сыром виде белки не только могут быть опасны для здоровья, но и содержать протеин под названием «аведин», препятствующий усвоению витамина B7 организмом.

    Вторым в списке, подготовленном businessinsider.com, следуют семена подсолнуха. Как утверждается, в них содержится огромное количество пантотеновоц кислоты, или витамина B5, участвующего в синтезе антител и позволяющий царапинам заживать быстрее.

    Людям, избегающим употребления в пищу продуктов животного происхождения, эксперты рекомендуют пищевые дрожжи. Они содержат многие витамины группы B, а некоторые производители дополнительно обогащают их витамином B12, способствующим росту и деятельности нервной системы.

    Любителям рыбы, стремящимся избежать дефицита витаминов группы B, рекомендуется отдавать предпочтение лососю — как утверждается, 100 грамм овэтого продкута содержат половину дневной нормы B3, B6 и B12, а также некоторое количество B1, B2 и B5. Устрицы, в свою очередь, не только содержат много витаминов группы B (в первую очередь, B12), но и богаты цинком.

    Также в качестве основного источника B3 и B6 эксперты рекомендуют мясо цыпленка. Содержится витамин B3 и в говядине. Что касается молока, оно богато витамином B2, участвующем во всех видах обменных процессов, а также содержащем некоторое количество B1, B5 и B12.

    В числе других богатых витаминами группы B продуктов изданием упоминаются, листовые овощи наподобие шпината, черная фасоль и другие бобовые, а также ливер — в частности, говяжья печень.

    Читайте материал «Раскрыт один из секретов старения»

    Роль витаминов в укреплении здоровья

    Современная медицина считает, что на 85% состояние нашего здоровья зависит от питания, но не просто от употребления любой пищи, а от витаминизированной пищи.

    Витамины – важный пищевой фактор, они необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме.

    Физиологическая потребность здоровых людей в витаминах меняется в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности, традиций национальной кухни, климатических условий и т.п.

    Что представляют из себя витамины, источники их происхождения и свойства

    Витамины (лат. vita жизнь+амины) – низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, необходимые для нормальной жизнедеятельности и обладающие высокой биологической активностью.

    Источниками витаминов для человека являются различные продукты питания растительного и животного происхождения. Некоторые витамины частично образуются в организме, при участии микробов, обитающих в толстой кишке.

    Сегодня известно около 20 витаминов. Основные из них: В1, В2, В6, В12, РР, С, А, D, Е, К, (витамины обозначаются буквами латинского алфавита), фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин и другие.

    Витамины можно разделить на 3 группы.

    В первую входят витамины группы В: В1, В2, В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, РР, биотин. Эти витамины в качестве коферментов участвуют в углеводном, энергетическом обмене.

    Вторую группу формируют витамины-биоантиоксиданты, которые нейтрализуют активную форму кислорода. Это витамин С, который действует в водных фазах организма: в сыворотке, в слезной жидкости, в жидкости, выстилающей легкие. Витамин Е, находящийся в оболочке клеток, которая тоже сильно подвержена повреждающему действию кислорода. В эту же группу входят каратиноиды, в частности бета-каротин.

    Третья группа – это прогормоны – витамины, из которых образуются гормоны. В их числе витамин А, D.

    Деление витаминов по химической природе

    По своей химической природе все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

    Водорастворимые витамины — это витамин С и витамины группы В. Они не накапливаются в организме и выводятся из него через несколько дней, поэтому их нужно применять ежедневно. Богатый источник этих витаминов — фрукты, ягоды, овощи и зелень, пивные дрожжи и проростки злаковых.

    Жирорастворимые витамины — А, D, Е и К. Они накапливаются в печени и жировой ткани, поэтому сохраняются в организме в течение более длительного времени. Источник жирорастворимых витаминов -рыбий жир, масло, сливки, икра осетровых, а также некоторые овощи.

    Витамины могут быть натуральными (содержащимися в пище) и синтетическими.

    Натуральные витамины наиболее предпочтительны, так как продукты питания содержат еще и ферменты, волокна и другие элементы, облегчающие их усвоение.

    Содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы. Замораживание продуктов уменьшает концентрацию витаминов в пище. Хранение на свету губительно для витаминов Е и А, контакт с кислородом не приемлем для витамина В6.

    Синтетические витамины соответствуют по своему химическому составу натуральным, и могут восполнить дефицит отдельного витамина в организме, но не содержат других необходимых питательных веществ.

    В периоды выздоровления, при усиленной физической нагрузке натуральных витаминов бывает недостаточно и необходимо принимать синтетические витаминные добавки. Потребность в витамине А возрастает летом, при загаре на солнце, а потребность в витаминах С, группы В, Б, Е, фолиевой кислоте, резко растет в зимнее и, особенно, в весеннее время, в период повышенной заболеваемости простудными заболеваниями.

    Основные виды витаминов и их воздействие на организм

    Название витамина

    (суточная

    потребность)

    Функции в организме

    Где содержится

    а) жирорастворимые витамины

    Витамин А

    1 мг

    Нейтрализует некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов.

    Печень, рыбий жир, яйца, сливочное масло, молоко

    Витамин D

    2,5 мкг

    Участвует в обмене кальция и фосфора в организме. Его называют «антирахитическим» для детей. Взрослых он предохраняет от переломов   и размягчения костей.

    Рыбий жир, яйца, печень, сливочное масло

    Витамин Е

    15 мг

    Обеспечивает нормальное поглощение кислорода и препятствует процессам окисления в организме. Необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп.

    Растительные нерафинированные масла, орехи, семечки, рыбий жир

    Витамин К

    (филлохинон)

    приблизительно 70 – 140 мкг

    Необходим для синтеза в печени протромбина — одного из факторов свертывания крови.

    Морковь, свекла, бобовые овощи, пшеница, овес, белокачанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень

    б) водорастворимые витамины

    Витамин В1

    (тиамин, аневрин)

    1,3 — 2,6 мг

    Важен для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца. Участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний.

    Печень, орехи, ржаной хлеб грубого помола, зеленый горошек, дрожжи, молоко, печень

    Витамин В2

    (рибофлавин)

    2 мг

    Один из важнейших водорастворимых витаминов, относящихся к ростовым факторам. В большой степени определяет физическое развитие, роста и воссоздания разрушающихся тканей.

    Молочные продукты, яйца, зерновые продукты, рыба

    РР (никотиновая кислота, ниацин)

    15 – 20 мг

    Повышает использование в организме растительных белков, нормализует секреторную и двигательную функции желудка, улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, нормализует работу печени.

    Непросеянные злаки, мясо, рыба, бобовые

    Витамин В5

    (пантотеновая кислота)

    10 мг

    Играет немаловажную роль в жировом обмене. Необходим для образования жирных кислот и холестерина.

    В больших количествах в злаковых бобовых, а также в продуктах животного происхождения

    Витамин В6

    (пиридоксин,

    адернин)

    2 мг

    Необходим для гликогенолиза (процесса анаэробного (при отсутствии кислорода) ферментативного распада гликогена в тканях).

    Мясо, яйца, рыба, непросеянные злаки, молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы

    Витамин ВсВg

    (фолиевая кислота)

    200 мгг, для беременных 400 – 600 мкг

    Необходим для нормального образования клеток красного роста крови (эритроцитов).

    Отруби, зеленые овощи, бобовые, некоторые фрукты

    Витамин В4

    (холин)

    250 – 600 мг

    Участвует в метаболизме, (совокупность всех химических и физических изменений в организме человека) жиров.

    Входит в состав некоторых биологически активных соединений

    Витамин В12

    (цианокобаламин)

    0,005 мг

    Необходим для нормального образования клеток красного роста крови (эритроцитов).

    Печень, сыр, яйца, молоко, мясо, рыба

    Витамин С

    (аскорбиновая

    кислота)

    70 мг

    Нужен для оптимального течения многих жизненно важных процессов обмена веществ в организме, обеспечивает нормальное состояние соединительной ткани, обусловливающей эластичность и прочность кровеносных сосудов, повышает устойчивость к заболеваниям, холоду и многим другим неблагоприятным факторам окружающей среды.

    Ягоды, фрукты, овощи

    К чему приводит недостаток витаминов

     Высокая психоэмоциональная нагрузка, ухудшение экологической обстановки, повышенный радиационный фон, нарушение культуры питания, бесконтрольное применение лекарств, преобладание искусственного вскармливания детей — факторы, способствующие развитию витаминной недостаточности.

    При недостаточном поступлении витаминов в организм развивается гиповитаминоз, в тяжелых случаях — авитаминоз с характерными для каждого витамина симптомами. Гиповитаминоз — это проблема современного питания

    При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают.

    Бесконтрольное применение витаминов в больших дозах может привести к интоксикации организма с развитием гипервитаминоза, вызвать аллергическую реакцию.

    Последствия недостаточного потребления витаминов для здоровья

     Недостаточное потребление витаминов наносит существенный ущерб здоровью , повышает детскую смертность, отрицательно сказывается на росте и развитии детей, снижает физическую и умственную работоспособность, сопративляемость различным заболеваниям, усиливает отрицательное воздействие на организм неблагоприятных экологических условий, вредных факторов производства, нервно-эмоционального напряжения и стресса, повышает профессиональный травматизм, чувствительность организма к воздействию радиации, сокращает продолжительность активной трудоспособной жизни.

    Дефицит витаминов антиоксидантов: аскорбиновой кислоты (витамина С), токоферолов (витамина Е) и каратиноидов — является одним из факторов, повышающих риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

    Поэтому каждому человеку необходимо внимательно относиться к своему здоровью, своевременно реагировать на малейшие недуги, «подпитывать» организм необходимыми витаминами и не допускать авитаминоза.

    Кода назначили витамины: как принимать

    Витамины: что это такое и зачем они нужны?

    Что такое витамины. Это 13 органических соединений, которые необходимы организму для нормального роста и здоровой жизни. Большинство витаминов поддерживает работу ферментов — белков, которые ускоряют химические реакции в организме. Однако некоторые витамины, например, витамин В6, могут и сами управлять химическими реакциями. Если витаминов недостаточно, то химические процессы идут очень медленно или вовсе перестают работать. Но если витаминов чересчур много, это тоже негативно сказывается на деятельности организма.

    Какие бывают витамины. Все витамины можно разделить на 2 группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины сохраняются при приготовлении пищи и находятся в печени и в жировой ткани. Они имеют способность накапливаться в организме, из-за чего ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и под действием яркого света и выводятся вместе с мочой, из-за этого не накапливаются в теле человека.

    Можно ли называть витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов на самом деле существуют. Однако витамины лечат только авитаминозы — заболевания, которые связаны с дефицитом конкретного витамина. 

    Сколько нам нужно витаминов. Потребность в витаминах зависит от пола, возраста и состояния здоровья.

    Организации из разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан, основываясь на национальных особенностях питания и особенностей географического положения государства.

    Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято обозначать с помощью 3 типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для ряда витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Количество вещества, которое составляет одну международную единицу, зависит от его активности в организме, из-за чего у каждого витамина значение МЕ свое.

    Рассмотрим подробнее некоторые витамины:

     

    Ищете ответы на вопросы? Забоитесь о своем здоровии?
    Получите бесплатное второе мнение, расшифровку и хранение своих медицинских анализов в приложении Biogenom (Получить второе мнение) Android, IOS

     

    Витамин А (бета-каротин и ретинол)

    Что это такое. Жирорастворимый витамин, который встречается в природе в 2 формах. Первая – бета-каротин, являющийся заготовкой для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме. Вторая – ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это уже готовые к употреблению формы витамина, которые содержаться в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

    В каких продуктах содержится. Витамином А в большом количестве есть в яичном желтке, молоке, печени, сыре и сливочном масле. В виде бета-каротина витамин можно получить из шпината, моркови, кабачка, кукурузы, манго и папайи.

    Суточные нормы. Для ретинола и остальных готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей определенных норм нет. Одному мкг витамина А соответствует 6 мкг бета-каротина.

    Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — плохом зрении в сумерках. Если человек голодал с детства, то дефицит ретинолов приведет к полной слепоте. Также у детей при недостатке витамина А утолщается верхний слой кожи — это называется гиперкератозом.

    Из-за авитаминоза замедляется рост костей, нарушается работа иммунной системы, из-за чего такие дети болеют чаще и дольше, нежели здоровые сверстники.

    Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами, например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Кроме голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут появиться у пациентов с муковисцидозом, целиакией и рядом других редких заболеваний.

    Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают от избытка витамина А. Отравление витамином А может быть острым, хроническим и тератогенным — это отравление у беременных женщин, которое приводит к уродству у младенцев.

    Острое отравление появляется у людей, которые за один прием получили 660 000 МЕ витамина А. Симптомы такие же, как и при любом другом отравлении: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

    Хроническое отравление развивается у людей, которые больше месяца употребляют в десять раз больше ретинола, чем допускается по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ). У больных наблюдается нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень 

    жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушается зрение, возникают проблемы с печенью и другие симптомы. Если не убрать из диеты излишки ретинола, то может развиться цирроз печени. Тератогенное отравление зачастую возникает в первом триместре беременности, иногда для этого хватает 10 000 МЕ. В результате может случиться самопроизвольный аборт или ребенок появляется с пороком сердца или другими аномалиями. Такие случаи были зарегистрированы у женщин, принимающих витамин А для улучшения здоровья кожи.

    При каких болезнях назначают добавки. Врачи выписывают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз больше рекомендованной суточной нормы. Помимо этого, ряд форм витамина А назначают для лечения болезней кожи, например, псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач выбирает индивидуально. Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают.

    Нормы содержания витамина А в крови

    Концентрация, мкмоль/л

    Возраст, год

    0,7—1,5

    1—6

    0,91—1,71

    7—12

    0,91—2,51

    13—19

    1,05—2,09

    Старше 19

    С какими витаминами сочетается. Витамин А без назначения врача принимать не рекомендуется. Хотя в принципе он совместим с витамином С.

    С какими не сочетается. Такой информации в достоверных международных источниках нет.

    Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям принимать дополнительный витамин А не нужно, а пациентам следует пить его строго по медицинским показаниям.

    Витамины группы В

    Что это такое. 8 водорастворимых витаминов, помогающие работать ферментам — в особенности тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

    Витамин В1 (тиамин)

    Роль в организме. В организме тиамин работает в 2 формах: первая преобразует углеводы в энергию, а другая участвует в распространении нервных импульсов.

    В каких продуктах содержится. Тиамин в большом количестве есть в дрожжах, бобовых, свинине и крупах из цельного зерна. Витамин В1 содержится в зерновых оболочках и зародышах, удаляемые при шлифовке риса и других круп. А вот в цельнозерновом хлебе и свиной тушенке тиамина нет — при нагревании и в результате консервации он разрушается.

    Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

    Как проявляются симптомы недостатка. С недостатком витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, рацион которых состоит в основном из шлифованного риса и других очищенных злаков. Помимо этого, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. В некоторых случаях дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — это когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа.

    При недостатке витамина В1 себя проявляет болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Как видно из названия, люди начинают страдать от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В итоге больные утрачивают способность ходить и работать руками, что иногда приводит к полному параличу. У некоторых больных к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

    У людей, страдающих алкоголизмом, к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, когда зрачок начинает неконтролируемо дрожать. Если не решить проблему с нехваткой витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

    Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в не скапливается организме. Отравиться практически невозможно, так как избыток витамина выйдет из организма вместе с мочой.

    При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

    Нормы содержания в крови. Нормы содержания в крови не установлены.

    С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в достоверных международных источниках нет.

    Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый эффективный и надежный способ получить витамин В1 — это придерживаться полноценного питаться.

    Витамин В2 (рибофлавин)

    Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — это вещества, необходимые для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Без рибофлавина люди не смогли бы дышать и усваивать белки и углеводы. Также витамин необходим для здоровья слизистых оболочек, например, во рту.

    В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

    Суточные нормы. Для взрослых норма составляет 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4-1,8 мг (160-720 МЕ).

    Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает и других витаминов из этой группы. Из-за этого сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Однако это состояние называется арибофлавиноз – больной бледный, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык иногда становится пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

    Если не решить вопрос с недостатком витамина, может развиться анемия. Это состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или понижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы больше не получают достаточное количество кислорода.

    Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень больших дозах.

    При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям с нарушением усвоения витамина В2. Это происходит при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ. В некоторых случаях дополнительный рибофлавин прописывают тем, кто избегает молочных продуктов или принимает антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях доза и форма приема препарата подбирается индивидуально.

    Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется очень быстро, ведь стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина повышается. Из-за этого анализ на него не сдают, так как все равно по результатам нельзя сказать, в избытке рибофлавин у человека или нет.

    Витамин В3 (ниацин)

    Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

    В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, придерживающиеся полноценного питания и получающие более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, получаемую с пищей.

    Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, из-за чего при расчете используются не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. 1 NE эквивалентен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А так как в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы. Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5-20 мг (5-20 NE ниацина или 300-1200 NE триптофана).

    Как проявляются симптомы недостатка. У людей, нормально питающихся, авитаминоз не возникает. Острый дефицит ниацина вызывает пеллагру. При этом заболевании кожа становится очень чувствительной к ультрафиолету, из-за чего на лице или вокруг шеи развиваются пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и смерти.

    Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут появиться приливы, то есть когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Однако пусть это и неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000-3000 мг — к приливам добавляется тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин увеличивает концентрацию мочевой кислоты в крови, поэтому пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

     

    Ищете ответы на вопросы? Забоитесь о своем здоровии?
    Получите бесплатное второе мнение, расшифровку и хранение своих медицинских анализов в приложении Biogenom (Получить второе мнение) Android, IOS

     

    Чем больше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у ряда людей появляются проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

    При каких болезнях назначают добавки. С острой нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-либо причинам не способен усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также люди с осложнениями после бариатрических операций по лечению ожирения. В дозировке 1000-3000 мг в день ниацин понижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, формирующего атеросклеротические бляшки.

    Нормы содержания в крови. Так как специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

    Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. В продуктах витамина содержится относительно немного, из-за чего даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

    Витамин В5 (пантотеновая кислота)

    Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большинство из них участвует в производстве энергии, но остальные отвечают за синтез гормонов и гемоглобина.

    В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна. Однако стоит понимать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем больше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. Также витамин В5 синтезируют полезные бактерии, которые находятся у нас в кишечнике.

    Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0-5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

    Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть практически в любой пище, из-за чего люди очень редко сталкиваются с его нехваткой. Это происходит только при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах, так как при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

    Как проявляются симптомы избытка. Избыток пантотеновой кислоты выводится из организма вместе с мочой, из-за чего отравиться ей невозможно.

    Нормы содержания в крови. Так как специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

    Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, хватит просто хорошо питаться.

    Витамин В6 (соединения пиридоксина)

    Роль в организме. Обеспечивает работу большого количества ферментов, некоторые из которых регулируют деление клеток. Без витамина В6 в организме не появлялись бы новые эритроциты и иммунные клетки.

    В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле 3 вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин по большей части содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. Однако при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

    Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4-2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

    Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во множестве продуктов, поэтому дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек вообще не ест свежие овощи и мясо, а питается только магазинными полуфабрикатами.

    Зачастую недостаток витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, которые разрушают витамин В6.

    У людей с дефицитом витамина В6 на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых происходит онемение рук и ног, в них возникает ощущение покалывания. При остром дефиците витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

    Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, если несколько месяцев или даже лет принимать добавки в очень больших дозах — по 250 мг в день. Симптомы чем-то напоминают недостаток витамина: на коже выступает сыпь и раздражение, больной жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

    При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, принимающим лекарства, которые истощают запас соединений пиридоксина в организме. Дозировка определяется индивидуально.

    Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

    Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой.

    Витамин В7 (биотин)

    Роль в организме. Функции этого витамина не до конца изучены. Точно известно, что биотин помогает работать ферментам, которые синтезируют в организме глюкозу и жирные кислоты.

    В каких продуктах содержится. Есть во множестве продуктов, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

    Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10-50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

    Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает в редких случаях. Иногда это происходит с людьми, которые часто едят сырые яйца, так как в яичном белке содержится вещество авидин, препятствующее усвоению биотина. Помимо этого, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании, то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов, ведь без них биотин не усваивается.

    У людей с дефицитом биотина возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

    Как проявляются симптомы избытка.  Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой, поэтому избытка в организме не возникает.

    При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают человеку при не хватке ферментов, которые необходимы для усвоения биотина.

    Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

    Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

    Роль в организме. Витамин очень важен при делении клеток и синтезе белка. Но особенную роль он играет для женщин, которые готовятся к беременности. Витамин необходим для нормального формирования нервной трубки ребенка —структуры, из которой со временем развиваются головной и спинной мозг.

    В каких продуктах содержится. Соединения фолиевой кислоты есть в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Стоит понимать, что из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи.

    Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50-400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

    Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка соединений фолиевой кислоты обычно появляется у алкоголиков, у людей, страдающих от анорексии, от целиакии — при нарушении усвоения глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов.

    Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12, из-за чего бывает сложно определить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты, что приводит к развитию анемии. В некоторых случаях у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа желтеет, так как печень не успевает разрушать пигмент, попадающий в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

    Недостаток соединений фолиевой кислоты без внешних проявлений может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Несмотря на то, что симптомов нет, данный дефицит вреден, так как из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

    Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными.

    При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами могут назначить прием добавки фолиевой кислоты — до 1 мг ежедневно.

    Женщинам, готовящимся к беременности, рекомендуется каждый день принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины есть дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может прописать еще более высокие дозы — до 4 мг.

    Нормы содержания в крови. Считается, что в сыворотке должно быть не менее 7 нмоль/л. 

    Как принимать, чтобы лучше усвоился. Женщинам, готовящимся к беременности, следует просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

    Витамин В12 (кобаламин)

    Роль в организме. Принимает участии в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и очень важен во время деления клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

    В каких продуктах содержится. Большая концентрация в моллюсках и печени, но помимо этого витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца.

    Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3-3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

    Как проявляются симптомы недостатка. С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, не принимающие пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина, пациенты с аутоиммунными болезнями и люди с редкими генетическими заболеваниями.

    Дефицит витамина В12 быстро не развивается. Это единственный водорастворимый витамин, запасы которого останутся еще на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается не часто. Однако стоит понимать, что у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

    Из-за нехватки кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Болезнь, которая у детей и взрослых проявляется по-разному.

    У детей анемию заподозрить тяжело, так как ее симптомы могут сигнализировать о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

    У взрослых симптомы анемии обычно легче заметить. Кроме мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми.

    Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в больших дозах все равно не рекомендуется, так как он может накапливаться в организме.

    При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, которые связаны с нарушениями усвоения витамина. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000-2000 мкг витамина ежедневно. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю.

    Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148-221 пмоль/л — пограничный результат, требующий повторного тестирования. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

    С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

    С какими не сочетается. Витамин С снижает концентрацию витамина В12 в крови, из-за этого одновременно их принимать нельзя.

    Витамин С (аскорбиновая кислота)

    Что это такое. Водорастворимый витамин, необходимый для нормальной работы нескольких важных ферментов.

    Роль в организме. Ферменты, взаимодействующие с витамином С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, входящего в состав соединительной ткани, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

    В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, длительном хранении и под воздействием солнечных лучей аскорбиновая кислота частично разрушается, поэтому ее концентрация в продуктах снижается.

    Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30-90 мг (600-1800 МЕ).

    Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко. При дефиците возникают симптомы похожие на цингу. Встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. В основном это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа при трансплантации костного мозга.

    Как проявляются симптомы избытка. Если несколько дней принимать витаминные добавки в очень больших дозах — больше 2000 мг в день, может появиться тошнота и понос. Лечение большими дозами витамина повышает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидно клеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать аритмию, опасную для жизни.

    При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках 3 раза в день на протяжении недели, а после — по 1 разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым назначают по 300-1000 мг витамина С ежедневно в течение месяца.

    Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

    С какими витаминами сочетается. Этой информации в достоверных международных источниках нет.

    С какими не сочетается. Витамин С снижает концентрацию витамина В12 в крови, из-за этого одновременно их принимать не рекомендуется.

    Витамин D (соединения кальциферола)

    Что это такое. Жирорастворимый витамин, некоторые элементы которого мы получаем вместе с пищей, а другие синтезируются в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

    Роль в организме. Играет важную роль в управлении обменом кальция в организме. Из этого витамина строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны.

    В каких продуктах содержится. В жирной рыбе, например, лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

    Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

    Как проявляются симптомы недостатка. По большей части витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой это становится проблемой.

    Для получения достаточного количества витамина D в России, необходимо гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут 2-3 раза в неделю.

    Также, от дефицита витамина D зачастую страдают люди с нарушением усвоения или синтеза витамина. Это пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и рядом наследственных заболеваний.

    Если человек на протяжении долгого времени не получал витамин D, у него снижается концентрация кальция в костях. У взрослых последствием является хрупкость костей, а у детей — рахит. Это когда кости у детей становятся слишком мягкими, из-за чего ноги могут заметно искривиться.

    Небольшая нехватка, которая называется субклиническим дефицитом, по статистическим данным, есть почти у половины мирового населения. Длительный субклинический дефицит витамина D приводит к остеопорозу в пожилом возрасте.

    Как проявляются симптомы избытка. Витамин D имеет свойство накапливаться в печени и жировых клетках, так что большими дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина значительно повышает уровень свободного кальция в крови, что приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Также могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

    При каких болезнях назначают добавки. В России в профилактических целях дефицита советуют принимать добавки с витамином D. Людям от 18 до 50 лет — по 600-800 МЕ, старше 50 лет — по 800-1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800-1200 МЕ витамина в сутки.

    Пациентам с заболеваниями, приводящими к дефициту витамина, врачи подбирают дозы индивидуально.

    Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

    С какими витаминами сочетается. Данных об этом в достоверных источниках нет.

    Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D лучше всего принимать каждый день, во время еды или с источником жира, например, с рыбьим жиром.

    Витамин Е (токоферол)

    Что это такое. Жирорастворимый витамин, защищающий клеточные мембраны от разрушения.

    Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — это активные формы кислорода, способные окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это помогает продлевать жизнь всех клеток организма. Помимо этого, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов. По некоторым данным, это защищает нас от рака.

    В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

    Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3-15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному.

    Как проявляются симптомы недостатка. Иногда дефицит возникает у людей на строгой веганской диете, так как растительная пища содержит особые токоферолы, которые препятствуют усвоению витамина Е.

    Самой частой причиной дефицита являются заболевания поджелудочной железы, холестатическая болезнь печени, а также ряд наследственных заболеваний. У некоторых людей дефицит витамина Е проходит бессимптомно, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

     

    Ищете ответы на вопросы? Забоитесь о своем здоровии?
    Получите бесплатное второе мнение, расшифровку и хранение своих медицинских анализов в приложении Biogenom (Получить второе мнение) Android, IOS

     

    Как проявляются симптомы избытка. В больших дозах витамин Е токсичен. Если принимать больше 272 мг (400 МЕ) токоферола ежедневно, то может нарушиться свертываемость крови и возрасти риск связанного с кровотечением инсульта. Также, согласно статистике, из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

    При каких болезнях назначают добавки. Витамин Е назначают исключительно пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирают дозу индивидуально.

    Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

    С какими витаминами сочетается. Данных об этом в достоверных источниках нет.

    Витамин К

    Что это такое. Жирорастворимый витамин, необходимый для нормальной свертываемости крови.

    Роль в организме. Активирует белки, отвечающие за нормальное свертывание крови, а также принимает участие в минерализации костей.

    В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. Другую форму витамина К умеют синтезировать бактерии, которые живут в кишечнике.

    Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30-120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

    Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит Витамина может возникнуть у долгое время голодающих людей и больных с заболеваниями, которые нарушают всасывание жиров в кишечнике. Иногда недостаток витамина К появляется у пациентов, подолгу принимающих антибиотики, так как вместе с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

    У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. Это приводит к образованию синяков даже после слабых ударов, к частым кровоизлияниям в слизистых, и к долгому кровотечению при порезах.

    У новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает чаще чем у взрослых. Из-за этого у ребенка может появиться внутреннее кровотечение, которое трудно заметить, что опасно для жизни.

    Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К случаются очень редко — в основном это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей происходит быстрое разрушение эритроцитов, что приводит к возникновению гемолитической анемии, а кожа становится желтоватого цвета.

    Нормы содержания в крови. 0,13-1,88 нг/мл.

    С какими витаминами сочетается. Данных об этом в достоверных источниках нет.

    Витамины: итог

    Витамин

    Роль в организме

    Где содержится

    Суточные нормы

    С какими витаминами сочетается

    С какими витаминами не сочетается

    Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

    А

    Отвечает за остроту зрения


    Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

    Взрослые: 900 мкг

    Дети: 400—1000 мкг

    С

    Е и К

    Нет

    В1

    Преобразует углеводы в энергию


    Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

    Взрослые: 1,5 мг

    Дети: 0,3—1,5 мг

    —

    —

    Нет

    В2

    Поддерживает многие химические реакции в организме


    Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

    Взрослые: 1,8 мг

    Дети: 0,4—1,8 мг

    —

    —

    Нет

    В3

    Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков


    Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

    Взрослые: 20 мг

    Дети: 5—20 мг

    —

    —

    Нет

    В5

    Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

    Почти во всех продуктах

    Взрослые: 5 мг

    Дети: 1,0—5 мг

    —

    —

    Нет

    В6

    Регулирует деление клеток

    Свежие овощи, орехи, мясо

    Взрослые: 2 мг

    Дети: 0,4—2 мг

    —

    —

    Нет

    В7

    Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот


    Печень, яичный желток, соя, дрожжи

    Взрослые: 50 мкг

    Дети: 10—50 мкг

    —

    —

    Нет

    В9

    Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода


    Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

    Взрослые: 400 мкг

    Дети: 50—400 мкг

    В12

    —

    400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

    В12

    Создает ДНК и РНК


    Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

    Взрослые: 3 мкг

    Дети: 0,3-3,0 мкг

    В9

    —

    Нет

    C

    Обеспечивает синтез коллагена


    Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

    Взрослые: 90 мг

    Дети: 30—90 мг

    —

    В12

    Нет

    D

    Отвечает за обмен кальция

    Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

    Взрослые и дети: 10 мкг

    Старше 60 лет — 15 мкг

    —

    А, Е, К

    Для профилактики дефицита:

    Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки

    Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки

    Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

    E

    Защищает клеточные мембраны от разрушения


    Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

    Взрослые: 15 мг

    Дети: 3—15 мг

    —

    А и К

    Нет

    K

    Играет важную роль в свертываемости крови


    Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

    Взрослые: 120 мкг

    Дети: 30—120 мкг

    —

    Е и А

    Нет

    23 продуктов с витамином B1, которые вы должны включить в свой рацион

    В этой статье мы предоставим вам список продуктов с витамином B1 и подробно остановимся на его преимуществах. Витамин B1, также известный как тиамин , относится к группе витаминов B. Поскольку это первый обнаруженный витамин B, ему был присвоен номер 1. Последний витамин в этой группе — B12, хотя комплекс витаминов B включает только восемь витаминов.

    Что такое витамин B1 ?

    Тиамин — водорастворимый витамин , отвечающий за энергетический обмен , позволяющий вашему организму преобразовывать пищу в энергию.Еще одна жизненно важная функция витамина B1 — это поддержка нервной системы . Как и другие водорастворимые витамины, он хранится в небольших количествах, поэтому вам следует регулировать его потребление с помощью диеты.

    Преимущества витамина B1

    Функционирование сердца, мышц и нервной системы зависит от этого витамина. Тиамин играет решающую роль в преобразовании углеводов, жиров и белков в энергию, необходимую для жизнедеятельности. Он также помогает организму производить аденозинтрифосфат (АТФ) , молекулу, которая переносит энергию внутри клеток.

    Так как одним из преимуществ тиамина является его помощь в высвобождении соляной кислоты, он улучшает пищеварение . Наряду с другими витаминами B, витамин B1 улучшает способность вашего организма справляться со стрессом, поэтому его часто называют витамином « антистрессовый ». Он также используется для улучшения памяти и концентрации . Кроме того, тиамин необходим для поддержания здоровья печени , как и витамин С.

    Thiamine Foods

    Некоторые продукты, такие как цельнозерновые, мясо и рыба , естественно богаты витамином B1.Более того, такие продукты, как хлеб и злаки , обычно обогащены тиамином.

    Здесь мы предоставим вам список ценных пищевых источников тиамина. Не забудьте включить эти продукты в свой рацион, поскольку организм не может накапливать этот водорастворимый витамин.

    Обратите внимание, однако, что приготовление продуктов с витамином B1 снижает содержание в них тиамина, поскольку нагревание разрушает этот витамин . Кроме того, определенные диетические привычки, такие как употребление большого количества кофе или чая и употребление большого количества сырой рыбы и моллюсков, могут снизить способность организма использовать тиамин, что приводит к недостаточному потреблению этого важного питательного вещества.

    А теперь пора перейти к полному списку продуктов с высоким содержанием витамина B1.

    Форель

    Эта пресноводная рыба, богатая 3-омега жирными кислотами и белком, считается очень полезной для здоровья. Это также один из источников витамина B6, и он богат витамином B1. Всего лишь три унции форели, приготовленной на сухом огне, покрывают примерно 33% дневной нормы витамина .

    Лосось

    Эта рыба с низким содержанием ртути относится к продуктам, богатым тиамином.Употребление в пищу этой рыбы имеет множество преимуществ для здоровья, поскольку она богата витамином D, белком и жирными кислотами омега-3. А именно, он может поддерживать работу мозга и способствовать здоровому сердцу. Поразительно, но одна порция приготовленного лосося покрывает около 18% DV витамина B1.

    Тунец

    Тунец — еще одна рыба, которая относится к продуктам, содержащим тиамин. Порция голубого тунца, приготовленная на сухом огне, содержит 17% дневной нормы этого витамина . Помимо того, что тунец является ценным дополнением к продуктам с витамином B1, он также является хорошим источником жирных кислот омега-3, витамина D и селена.

    Голубые мидии

    Три унции приготовленных теплых синих мидий покрывают 25% дневной нормы витамина . Более того, голубые мидии также богаты белком, витамином B12, железом, фосфором, марганцем и селеном. Кроме того, мидии помогают кровеносным сосудам правильно работать и снижают кровяное давление.

    Говядина

    Говядина — один из продуктов, богатых тиамином. Примечательно, что три унции бифштекса дают вам 7% дневной нормы тиамина.

    Если вам все еще интересно, какие продукты содержат много тиамина, помните, что говяжья печень содержит еще больше витамина.А именно, одна порция этого вида мяса принесет вам около 10% дневной нормы витамина . Кроме того, говядина известна своим высоким содержанием железа и является отличным источником других важных питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и селен.

    Свинина

    Помимо говядины, витамин B1 можно найти в других видах мяса. Концентрация тиамина в свинине даже выше, чем в говядине, поскольку три унции жареной свинины с косточкой покрывают 33% дневной нормы витамина .Этот вид мяса также является отличным источником других витаминов группы В и важных минералов, таких как селен и цинк.

    Черная фасоль

    Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха и классифицируемая как бобовые, обычно богата белком и клетчаткой. Они также относятся к списку продуктов, содержащих тиамин. А именно, полстакана вареной черной фасоли дает 27% дневной нормы витамина . Более того, другие преимущества черной фасоли — это снижение артериального давления, поддержание здоровья костей и управление диабетом.

    Сладкий картофель

    Овощи — отличное дополнение к продуктам, содержащим тиамин. Например, порция печеного сладкого картофеля с кожурой в 3,5 унции обеспечивает 7% дневной нормы этого витамина . Обратите внимание, что сладкий картофель способствует здоровью кишечника, поддерживает здоровое зрение и может улучшить работу мозга.

    Желудь кабачок

    Как упоминалось ранее, многие овощи содержат витамин B1, и тыква — не исключение. Чашка приготовленной желудевой тыквы содержит 23% тиамина DV .Этот овощ хорош тем, что не содержит холестерина, а также богат множеством витаминов и минералов. Например, кабачки из желудей являются отличным источником витамина А и витамина С.

    Семена подсолнечника

    Семена подсолнечника — отличный источник витамина B1. Всего одна унция поджаренных семян дает вам 8% дневной нормы этого витамина. Более того, семена подсолнечника содержат другие витамины группы B и имеют высокое содержание витамина E. Медь, марганец и селен — вот лишь некоторые из минералов, содержащихся в этих семенах.

    Ячмень

    Продукты, богатые витамином B1, также включают зерна, такие как ячмень. Одна чашка вареного и перлового ячменя покрывает 8% дневной нормы витамина B1. Кроме того, ячмень — отличный источник клетчатки и некоторых важных минералов, таких как марганец и селен.

    Кукуруза

    Кукуруза относится к продуктам, содержащим витамин B1 (тиамин), и является отличным источником клетчатки. Кроме того, он богат минералами и витаминами. А именно, один средний початок желтой вареной кукурузы покрывает 7% DV тиамина.Это также хороший источник других витаминов группы B, таких как витамин B5, B6 и B9.

    Коричневый рис

    Этот цельнозерновой рис также относится к продуктам, содержащим витамин B1. Полстакана вареного длиннозернистого необогащенного коричневого риса в пакетиках содержит 8% витамина B1 DV . Кроме того, он содержит другие витамины группы B, такие как ниацин, рибофлавин, витамин B5 и витамин B6.

    Белый рис

    Белый рис обычно содержит добавленные витамины, в том числе витамин B1, что свидетельствует о его добавлении к продуктам, богатым витамином B1.Полстакана пропаренного длиннозернистого обогащенного белого риса обеспечит вас впечатляющими 117% дневной нормы витамина . Тем не менее, по сравнению с коричневым рисом, белый рис содержит значительно меньше клетчатки.

    Овсянка

    Овсянка — отличный выбор для здорового завтрака, так как в ней много клетчатки. Он также богат множеством минералов, включая магний, цинк и железо.

    Если вы сторонник здорового завтрака и хотите знать, в каких продуктах содержится тиамин, подумайте о овсянке.Примечательно, что полстакана обычной и быстрой овсянки (обогащенной и приготовленной с водой) покрывает 8% дневной нормы витамина . Это также хороший источник витаминов А и В6.

    Зерновые культуры

    В наши дни вы даже можете достать крупы, специально содержащие витамин B1 — тиамин. Одна порция хлопьев для завтрака, обогащенных 100% дневной нормы витамина B1 , покроет ваше ежедневное потребление витамина. Тем не менее, поскольку такие злаки часто содержат большое количество сахара, вы можете выбрать те, которые содержат не более 5 г сахара на порцию.

    Дрожжи пекарские

    Это еще одна ценная добавка к продуктам с тиамином. Фактически, 100 г пекарских дрожжей обеспечивают 157% дневной нормы витамина B1. Более того, этот продукт содержит больше витамина B1, чем 92% продуктов. Хотя есть много других продуктов, содержащих больше витамина B1, пекарские дрожжи богаче этим витамином, чем любым другим питательным веществом.

    Хлеб

    Цельнозерновые продукты — важный источник различных питательных веществ, и один из способов включить их в свой рацион — это есть цельнозерновой хлеб.Это хороший вариант, поскольку в этом хлебе мало жира и холестерина, но он может обеспечить вас несколькими минералами и клетчаткой. Кроме того, цельнозерновой хлеб относится к витаминно-тиаминовым продуктам. Один кусок этого хлеба покрывает 8% дневной нормы витамина B1.

    Английские кексы

    Обогащенные английские кексы — это продукты, богатые тиамином. Один простой обогащенный английский маффин покрывает 25% дневной нормы витамина B1 . Эти кексы также являются хорошим источником других витаминов группы В, таких как рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота.

    Макароны

    Наш список продуктов с тиамином был бы неполным без макарон. Одна чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы дает вам 17% от DV тиамина. Кроме того, этот вид макаронных изделий — отличный источник клетчатки. Макароны высвобождают энергию в медленном темпе, поэтому у вас не будет всплесков энергии, подобных тем, которые имеют простой сахар. Некоторые марки макарон также обогащены железом.

    Яичная лапша

    Яичная лапша — еще один пример обогащенной пищи.Они являются хорошими источниками витамина B1. Более того, они предлагают множество других витаминов группы B, включая фолиевую кислоту и рибофлавин. Одна чашка приготовленной, обогащенной яичной лапши обеспечивает 42% дневной нормы витамина B1 . Обратите внимание, что эта лапша предлагает более широкий спектр питательных веществ по сравнению с обычной пастой, с большим количеством незаменимых аминокислот и белка.

    Молочные продукты

    Молочные продукты также являются источниками витамина B1. А именно, чашка 2% молока содержит 8% дневной нормы витамина. То же самое DV покрывается одной чашкой простого обезжиренного йогурта. Мало того, что молоко является одним из лучших источников кальция, оно также богато другими витаминами группы B, включая витамин B12 и рибофлавин.

    Апельсиновый сок

    Говоря о продуктах, богатых тиамином, нельзя не упомянуть любимый многими людьми апельсиновый сок. Чашка апельсинового сока, приготовленного из концентрата, покрывает около 8% дневной нормы витамина B1 . Примечательно, что регулярное употребление этого сока было связано с улучшением здоровья сердца, уменьшением воспалений и снижением риска образования камней в почках.

    Рекомендуемая суточная доза тиамина

    Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий установил рекомендуемых диетических надбавок (RDA) для всех питательных веществ, включая тиамин. Верхний предел допустимого уровня тиамина в этих рекомендациях указывает на максимальную дневную дозу.

    В двух словах, суточная норма потребления — это средняя суточная доза, которая должна удовлетворять потребности здоровых людей в питательных веществах. В целом, выполнение этих требований не должно быть проблемой, если ряд пищевых добавок с витамином B1 и продуктов с витамином B1 легкодоступны.

    Рекомендуемая суточная доза витамина B1 r различается в зависимости от возраста и пола:

    • от рождения до 6 месяцев — 0,2 мг
    • от 7 до 12 месяцев — 0,3 мг
    • от 1 года до 3 лет? 0,5 ​​мг
    • от 4 до 8 лет — 0,6 мг
    • от 9 до 13 лет — 0,9 мг
    • от 14 до 18 лет? 1,2 мг (мужчины) и 1,0 мг (женщины)
    • 19+ лет? 1,2 мг (мужчины) и 1,1 мг (женщины)

    Если речь идет о беременных и кормящих женщинах , принимающих тиамин, их ежедневное потребление должно быть увеличено.Их суточная норма витамина B1 составляет 1,4 мг при беременности и 1,4 мг при грудном вскармливании.

    Причины и последствия Дефицит витамина B1

    Неадекватная диета, не содержащая достаточного количества витамина B1, может привести к дефициту тиамина. Другой причиной этого состояния может быть более низкое всасывание или более высокое выведение этого витамина из-за алкоголизма, СПИДа или приема некоторых лекарств.

    Симптомы дефицита витамина B1 включают:

    • потеря веса
    • мышечная слабость
    • путаница
    • потеря кратковременной памяти
    • проблемы с сердечно-сосудистой системой

    Недостаток тиамина также может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем, например бери-бери .Это заболевание может поражать нервы или сердце и даже может привести к смерти, если не лечить правильно.

    Другой возможный эффект дефицита тиамина — синдром Вернике-Корсакова . Люди с хронической алкогольной зависимостью подвержены более высокому риску развития этого заболевания мозга, чем остальная часть населения. Существует также связь между витамином B1 и зрением, поскольку дефицит тиамина может вызвать проблем со зрением .

    Кому следует принимать добавки с витамином B1?

    У некоторых людей выше вероятность развития авитаминоза, и им может быть полезно принимать добавки витамина B1.Поскольку этанол снижает всасывание тиамина, человек, страдающих алкоголизмом, , как правило, имеют дефицит этого витамина. Низкое усвоение витамина B1 также характерно для пожилых людей .

    ВИЧ-инфекция и диабет также может увеличить риск дефицита тиамина. Добавки витамина B1 часто рекомендуются пациентам, перенесшим бариатрическую операцию , потому что они склонны к развитию этого дефицита и нуждаются в повышенной дозе тиамина.

    К счастью, этого витамина много в нашей пище, но вы также можете проконсультироваться с врачом и изучить возможность приема добавок B1.

    Побочные эффекты витамина B1

    Так как тиамин растворим в воде, организм накапливает его лишь в небольших количествах, а избыток он выводит с мочой. Таким образом, передозировка тиамином встречается довольно редко.

    Хотя нет никаких доказательств того, что витамин B1 может быть токсичным, FNB предупреждает, что высокое потребление тиамина может иметь некоторые побочные эффекты, поэтому убедитесь, что вы осторожны с , сколько витамина B1 вы принимаете .

    В целом, настоятельно рекомендуется сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом , чтобы определить, необходимо ли увеличить потребление, и, если это необходимо, узнать, как приступить к изменению диеты или добавок.

    Заключение

    Функция тиамина — ключ к нашему здоровью, поскольку он играет важную роль в метаболических процессах. Этот витамин обеспечивает правильное функционирование многих органов и систем, включая сердце и нервную систему.Низкое потребление тиамина может привести к различным проблемам со здоровьем, некоторые из которых могут быть даже опасными для жизни.

    Сбалансированная диета, продукты, содержащие тиамин и добавки с витамином B1, могут обеспечить нас достаточным количеством этого витамина. Приятно знать, что передозировка тиамином вряд ли возможна, но всегда рекомендуется проявлять осторожность в отношении того, сколько витамина мы получаем сами.

    Теперь, когда вы знакомы с функцией витамина B1 и источниками этого ценного питательного вещества, мы надеемся, что у вас есть идеи о том, как можно увеличить потребление тиамина.

    Часто задаваемые вопросы

    Что витамин B1 делает с телом?

    Тиамин играет важную роль в метаболизме глюкозы, что означает, что он помогает в производстве энергии, необходимой для нормального физиологического функционирования. Кроме того, он позволяет сердцу и мышцам работать должным образом и предотвращает потерю памяти и воспаление нервов.

    Каковы симптомы дефицита витамина B1?

    Недостаточное потребление тиамина может вызвать ряд проблем со здоровьем.Некоторые из симптомов, указывающих на низкий уровень витамина B1, — это раздражительность, плохая память, усталость, мышечная атрофия и проблемы с желудком. Дефицит тиамина может привести к серьезным заболеваниям, включая бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.

    Каковы побочные эффекты слишком большого количества витамина B1?

    Являясь водорастворимым витамином, тиамин не сохраняется в организме в больших количествах. Поскольку он выводится с мочой, передозировка этим витамином маловероятна.Однако прием высоких доз тиамина не рекомендуется, поскольку всегда возможны побочные эффекты.

    Обычно симптомы отравления витамином включают повреждение нервов, выпадение волос, тошноту, сыпь и желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея и запор.

    Сколько B1 вам нужно в день?

    Суточная доза тиамина зависит от вашего возраста и пола. А теперь посмотрим, сколько тиамина нужно принимать в день: мужчинам старше 19 лет следует принимать 1,2 мг в день, а женщинам старше 19 лет — 1.1 мг в сутки. Обратите внимание, что во время беременности и кормления грудью женщинам следует увеличить суточную дозу до 1,4 мг.

    К счастью, в наши дни мы можем получать большинство питательных веществ, включая витамин B1, из продуктов. Кроме того, при необходимости мы всегда можем обратиться к добавкам витамина B1. Как всегда, наша команда настоятельно рекомендует вам проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

    Где найти витамин B1?

    Витамин содержится в говядине, свинине, орехах, семенах и дрожжах.Есть также некоторые фрукты и овощи, содержащие этот витамин, такие как апельсины, бобовые, цветная капуста, капуста и горох. Витамин B1 обычно добавляют в определенные типы продуктов, включая хлеб, макаронные изделия, рис и крупы.

    Есть ли в бананах тиамин?

    Да, бананы содержат тиамин, и они также являются его хорошими источниками. А именно, один банан среднего размера покрывает 3% дневной нормы витамина B1. В целом, этот фрукт ценен для приема комплексных добавок витамина B, поскольку один банан среднего размера также предлагает 5% дневной нормы витамина B3, 7% дневной нормы витамина B2, 8% дневной нормы витамина B5 и впечатляющие 33 % дневной нормы витамина B6.

    В каких фруктах содержится витамин В?

    Некоторые из фруктов с самым высоким уровнем витамина B — это цитрусовые (апельсины, лимоны, клементины) и авокадо. Фактически, цитрусовые также богаты фолиевой кислотой, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и пиридоксином. А чашка авокадо содержит около 30% дневной нормы фолиевой кислоты (витамин B9).

    Какие овощи содержат витамин B1?

    В пятерку лучших овощей по содержанию витамина B1 входят ростки фасоли, ростки сои, зеленый горошек, горох и кабачок.Другие овощи, богатые тиамином, включают спаржу, капусту, цветную капусту и картофель. Большинство бобовых также являются хорошими источниками тиамина.

    Все эти продукты с витамином B1 обязательно должны найти свой путь к вашей тарелке, особенно если вы веган, поскольку овощи с высоким содержанием тиамина могут восполнить некоторые из питательных веществ, обычно содержащихся в мясе и рыбе.

    После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем.Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

    Тиамин — витамин B1 | Источник питания

    Тиамин (тиамин), или витамин B1, представляет собой водорастворимый витамин, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, добавляется в пищевые продукты и продается в качестве добавки. Тиамин играет жизненно важную роль в росте и функционировании различных клеток.[1] В печени хранятся лишь небольшие количества, поэтому необходимо ежедневное потребление продуктов, богатых тиамином.

    Хотя симптомы дефицита тиамина были впервые описаны в древних текстах китайской медицины, симптомы не были связаны с диетой до конца 19, -го, века. В 1884 году японский врач отметил очень высокий уровень заболеваемости и смертности среди японских моряков, которые в течение нескольких месяцев в море питались лишь рисом. При более разнообразном питании, включающем цельнозерновые, мясные, бобовые и овощи, показатели заболеваемости и смертности практически снизились.Примерно в то же время двое голландских ученых обнаружили, что у цыплят, которых кормили белым шлифованным рисом, развился паралич ног, тогда как у цыплят, которых кормили коричневым нешлифованным рисом, этого не произошло. Их наблюдения привели к открытию тиамина, присутствующего во внешних слоях риса, которые были удалены при полировке. [2]

    Рекомендуемое количество

    RDA: Рекомендуемая диета (RDA) для мужчин в возрасте 19 лет и старше составляет 1,2 мг в день, а для женщин того же возраста 1.1 мг в день. При беременности и кормлении грудью количество увеличивается до 1,4 мг в сутки.

    UL: Допустимый верхний уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет побочные эффекты у населения в целом. UL для тиамина отсутствует из-за отсутствия сообщений о негативных эффектах от высокого потребления тиамина.

    Витамин B1 и здоровье

    Поскольку тиамин участвует в нескольких основных функциях клеток и в расщеплении питательных веществ для получения энергии, его дефицит может привести к различным проблемам в мозгу и сердце, которые требуют постоянного снабжения энергией.

    Застойная сердечная недостаточность

    Дефицит тиамина может привести к нарушению двигательных функций сердца. Застойная сердечная недостаточность — это состояние, при котором сердце не может правильно перекачивать кровь к остальным частям тела. Уровень дефицита тиамина у людей с застойной сердечной недостаточностью колеблется от 21% до 98%. [3] Это особенно характерно для пожилых людей, людей с недостаточным питанием или принимающих высокие дозы диуретиков. Некоторые клинические испытания показали, что добавление тиамина по сравнению с плацебо может значительно улучшить функцию сердца у людей с сердечной недостаточностью.[3]

    Когнитивная функция

    Исследования показали, что дефицит тиамина может привести к неврологическим проблемам, таким как снижение когнитивных функций. [4,5] Одна из форм дефицита тиамина, называемая синдромом Вернике-Корсакова, проявляет изменения психического статуса, похожие на болезнь Альцгеймера. Исследования на животных показывают, что недостаток тиамина может вызвать окислительный стресс или гибель нервных клеток, потерю памяти, образование зубного налета и снижение метаболизма глюкозы, которые являются факторами риска болезни Альцгеймера.Исследования на людях были ограничены, поэтому пока не ясно, могут ли добавки тиамина помочь в этом состоянии.

    Источники питания

    Тиамин содержится в мясе, рыбе и цельнозерновых продуктах. Его также добавляют в хлеб, крупы и детские смеси.

    • Обогащенные хлопья для завтрака
    • Свинина
    • Рыба
    • Фасоль, чечевица
    • Горох зеленый
    • Крупы обогащенные, хлеб, лапша, рис
    • Семена подсолнечника
    • Йогурт

    Признаки дефицита и токсичности
    Дефицит

    Дефицит тиамина в U.С. встречается редко, так как большинство людей соблюдают суточную норму потребления пищи. Это может произойти из-за низкого потребления продуктов, содержащих тиамин, снижения всасывания в кишечнике или увеличения потерь с мочой, например, при злоупотреблении алкоголем или некоторыми лекарствами, такими как диуретики.

    Более тяжелый дефицит тиамина может привести к авитаминозу, который вызывает потерю мышечной массы и снижение чувствительности в руках и ногах (периферическая невропатия). Поскольку авитаминоз нарушает рефлексы и двигательную функцию, это может в конечном итоге привести к накоплению смертельной жидкости в сердце и нижних конечностях.Другим результатом серьезного дефицита тиамина, часто наблюдаемого при злоупотреблении алкоголем, является синдром Вернике-Корсакова, который может вызывать спутанность сознания, потерю мышечной координации и периферическую невропатию. Оба типа дефицита также наблюдаются при нарушениях желудочно-кишечного тракта, таких как целиакия или бариатрическая хирургия, или при ВИЧ / СПИДе. Лечение заключается в применении высоких доз добавок или инъекций через вену наряду со сбалансированной диетой.

    Симптомы, проявляющиеся при недостаточности от легкой до умеренной:

    • Потеря веса
    • Путаница, потеря памяти
    • Слабость мышц
    • Периферическая невропатия
    • Пониженная невосприимчивость
    Токсичность

    Маловероятно достичь токсичного уровня тиамина только из пищевых источников.В условиях очень высокого потребления организм будет поглощать меньше питательных веществ и выводить излишки с мочой. Нет установленного токсического уровня тиамина.

    Знаете ли вы?
    • Тиамин разрушается при жарке на сильном огне или при длительном приготовлении. Он также вымывается в воду и теряется в любой воде для приготовления пищи или замачивания, которую выбрасывают. Его также можно удалить во время обработки пищевых продуктов, например, из очищенного белого хлеба и риса. Вот почему тиамин обогащен или снова добавлен во многие виды хлеба, круп и злаков, подвергшихся переработке.

    Связанные

    Витамины группы В
    Витамины и минералы

    Справочные материалы
    1. Национальные институты здравоохранения; Офис диетических добавок. Тиамин: информационный бюллетень для медицинских работников. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional, дата обращения 20.05.2019. Дата обращения 27.05.19
    2. Carpenter KJ. Открытие тиамина. Анналы питания и обмена веществ . 2012; 61 (3): 219-23.
    3. ДиНиколантонио Дж. Дж., Лави Си Джей, Ниази А. К., О’Киф Дж. Х., Ху Т.Влияние тиамина на функцию сердца у пациентов с систолической сердечной недостаточностью: систематический обзор и метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований. Журнал Охзнера . 2013 21 декабря; 13 (4): 495-9.
    4. Гибсон Дж. А., Хирш Дж. А., Фонцетти П., Джордон Б. Д., Сирио Р. Т., Элдер Дж. Витамин B1 (тиамин) и деменция. Анналы Нью-Йоркской академии наук . 2016 Март; 1367 (1): 21.
    5. Гибсон Г. Е., Хирш Дж. А., Сирио Р. Т., Джордан Б. Д., Фонцетти П., Элдер Дж. Аномальные тиаминзависимые процессы при болезни Альцгеймера.Уроки диабета. Молекулярная и клеточная неврология . 2013 1 июля; 55: 17-25.

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

    Что такое тиамин (витамин B1)?

    Витамин B1, также называемый тиамином, представляет собой комплексный витамин группы B. Он содержится во многих продуктах питания и жизненно важен для правильного функционирования организма.

    «Тиамин участвует во многих функциях организма, включая нервную систему, сердце и мышцы», — сказала доктор Шерри Росс, гинеколог и эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния.«Это также важно в потоке электролитов в нервные и мышечные клетки и из них, в ферментативных процессах и метаболизме углеводов».

    По данным Медицинского центра Университета Мэриленда (UMM), тиамин был назван B1, потому что это был первый обнаруженный комплексный витамин B. По данным клиники Майо, это был также один из первых витаминов любого рода, когда-либо классифицированных.

    Источники B1

    Есть много естественных способов добавить продукты, богатые тиамином, в повседневный рацион.Пищевые источники тиамина включают говядину, печень, сухое молоко, орехи, овес, апельсины, свинину, яйца, семена, бобовые, горох и дрожжи. Пища также обогащена тиамином. Некоторые продукты, которые часто содержат витамин B1, — это рис, макаронные изделия, хлеб, крупы и мука.

    Польза тиамина для здоровья

    Тиамин используется для лечения людей с сердечными заболеваниями, нарушениями обмена веществ, старением, язвенными поражениями, катарактой, глаукомой и укачиванием. Есть много исследований, которые подтверждают некоторые из этих применений.Например, исследование, опубликованное Вьетнамско-американским фондом медицинских исследований, показало, что тиамин может улучшить когнитивные функции пациентов с болезнью Альцгеймера. Этот витамин важен для широкого спектра функций мозга и других заболеваний.

    Согласно UMM, тиамин иногда называют «антистрессовым» витамином. Исследования показали, что B1 может укреплять иммунную систему и улучшать способность организма контролировать настроение и физиологические нарушения из-за стресса.

    «Тиамин также используется для поддержания положительного психологического настроя, предотвращения потери памяти, улучшения способностей к обучению, борьбы со стрессом и увеличения энергии», — сказал Росс Live Science. По словам Росс, инъекции тиамина также делают пациентам с расстройством памяти, которое называется энцефалопатией Вернике.

    B1 также может быть полезен для лечения других нарушений. По данным Медицинского центра Милтона С. Херши, многие исследования также пришли к выводу, что B1, наряду с другими витаминами, может предотвратить катаракту.Исследование, проведенное лабораторией фармакотерапии Университета фармацевтических наук Осаки в Такацуки, Япония, показало, что тиамин может предотвращать ожирение и метаболические нарушения у крыс. Другие исследователи считают, что витамин B играет роль в метаболизме организма и может быть неотъемлемой частью лечения метаболических нарушений.

    Дозировка

    Рекомендуемая суточная доза (RDA) для B1 варьируется в зависимости от возраста и пола. Вот уровни RDA B1 согласно U.S. Национальная медицинская библиотека:

    • Мужчины в возрасте 14 лет и старше должны потреблять 1,2 миллиграмма в день (мг / день).
    • Женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять 1,0 мг в день.
    • Женщины 19 лет и старше должны потреблять 1,1 мг в день, хотя беременным или кормящим женщинам может потребоваться больше, и им следует проконсультироваться со своим врачом.

    Как правило, большинство людей могут получать суточную дозу B1, употребляя в пищу здоровую пищу. Некоторые могут выбрать поливитамины или добавки, чтобы обеспечить соблюдение суточной нормы.Многие витаминные добавки могут вызвать передозировку и проблемы со здоровьем, но B1 в этом отношении довольно безопасен. «Поскольку они водорастворимы, вероятность передозировки ими, как и других витаминов, снижается», — сказала доктор Кристин Артур, терапевт в Мемориальном медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. Росс соглашается и заявляет, что тиамин считается безопасным при высоких температурах. доз и относительно нетоксичен

    Дефицит B1

    Хотя дефицит B1 редко встречается в развитых странах, таких как США, он может вызвать серьезные медицинские проблемы.»Тяжелый дефицит тиамина вызывает осложнения, затрагивающие нервную систему, мозг, мышцы, сердце и желудочно-кишечный тракт», — сказал Росс.

    . «Если вы испытываете дефицит, у вас могут развиться определенные расстройства, такие как Бери-бери и синдром Вернике-Корсакова», — сказал Артур. Бери-бери. может вызвать нарушение функции нервов, сердечную недостаточность и отеки ног, а синдром Вернике-Корсакова может вызвать потерю памяти, спутанность сознания и нарушение равновесия. Эти проблемы чаще всего встречаются у алкоголиков.По данным Национальной медицинской библиотеки, употребление слишком большого количества алкоголя затрудняет усвоение и хранение тиамина. Во многих случаях лечение алкоголизма включает терапию B1.

    Бери-бери также может передаваться через гены. Пожилые люди также подвержены дефициту тиамина. Это потому, что их организмам труднее усваивать витамин.

    По данным Университета штата Орегон, употребление диуретиков — еще одна причина дефицита B1. Поскольку B1 растворим в воде и не накапливается в организме, диуретики, которые в основном используются для вымывания воды из организма, также вымывают витамины, такие как тиамин.

    Симптомы дефицита витамина B1

    Симптомы дефицита B1 многочисленны и обычно связаны с нервной, мышечной и желудочно-кишечной системами. Согласно обзору, опубликованному журналом «Застойная сердечная недостаточность», симптомы включают депрессию, эмоциональную нестабильность, отказ от сотрудничества, боязнь, возбуждение, слабость, головокружение, бессонницу, потерю памяти, болевую чувствительность, периферическую невропатию, сонофобию, боль в спине, мышечную атрофию, миалгию, тошнота, рвота и запор.

    Дополнительные ресурсы

    Какие продукты богаты тиамином?

    Автор

    Dieu-Thu Nguyen-Khoa, MD, FACP Адъюнкт-профессор медицины, Калифорнийский университет, Лос-Анджелес, Медицинская школа Дэвида Геффена; Врач-специалист, Департамент первичной медико-санитарной помощи и общественной медицины, Медицинский центр ValleyCare Olive View-UCLA

    Dieu-Thu Nguyen-Khoa, MD, FACP является членом следующих медицинских обществ: Alpha Omega Alpha, Американский колледж врачей, American Medical Association

    Раскрытие информации: не подлежит разглашению.

    Соавтор (ы)

    Ginette V Busschots, MD Ассистент профессора, Отделение неотложной медицины, Госпиталь Фут, Медицинская школа Мичиганского университета

    Раскрытие информации: Ничего не разглашать.

    Филлис А. Валле, доктор медицины Заместитель директора программы, отделение неотложной медицины, больница Генри Форда

    Филлис А. Валле, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американской академии неотложной медицины, Американской медицинской ассоциации, Медицинского общества штата Мичиган

    Раскрытие информации: раскрывать нечего.

    Главный редактор

    Ромеш Кардори, доктор медицинских наук, FACP Профессор эндокринологии, директор учебной программы, Отдел эндокринологии, диабета и метаболизма, Институт диабета и эндокринных заболеваний Стрелица, Отделение внутренней медицины Медицинской школы Восточной Вирджинии

    Ромеш Кардори, доктор медицинских наук , Доктор философии, FACP является членом следующих медицинских обществ: Американская ассоциация клинических эндокринологов, Американский колледж врачей, Американская диабетическая ассоциация, Эндокринное общество

    Раскрытие информации: не раскрывать.

    Дополнительные участники

    Деннис У. Коуп, доктор медицины, FACP Заслуженный профессор клинической медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, медицинская школа Дэвида Геффена; Заведующий отделением внутренней медицины Медицинского центра Olive View-UCLA

    Деннис У. Коуп, доктор медицины, FACP является членом следующих медицинских обществ: Alpha Omega Alpha, Американский колледж врачей, Общество общей внутренней медицины

    Раскрытие информации: ничего расскрыть.

    Благодарности

    Don Schalch, MD Почетный профессор кафедры внутренней медицины, отделение эндокринологии, Больницы и клиники Висконсинского университета

    Дон Шалч, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американской диабетической ассоциации, Американской федерации медицинских исследований, Центрального общества клинических исследований и эндокринного общества

    .

    Раскрытие: Ничего не раскрывать.

    Франсиско Талавера, фармацевт, доктор философии Адъюнкт-профессор, Фармацевтический колледж Медицинского центра Университета Небраски; Главный редактор Medscape Drug Reference

    Раскрытие информации: Medscape Salary Employment

    Стэнли Уоллах, доктор медицины Исполнительный директор Американского колледжа питания; Клинический профессор кафедры медицины Медицинской школы Нью-Йоркского университета

    Стэнли Уоллах, доктор медицинских наук, является членом следующих медицинских обществ: Американского колледжа питания, Американского общества исследований костей и минералов, Американского общества клинических исследований, Американского общества клинического питания, Американского общества диетологии, Ассоциации американских врачей, и эндокринное общество

    Раскрытие: Ничего не раскрывать.

    Топ-15 продуктов с тиамином, преимущества, рецепты и многое другое

    Употребление разнообразных продуктов с тиамином имеет много преимуществ как для физического, так и для психического здоровья. Человеческий организм не вырабатывает собственный тиамин; поэтому он должен поступать с пищей, входящей в рацион. В отличие от других питательных веществ, которые иногда трудно получить в достаточном количестве, таких как витамин D или магний, тиамин обычно довольно легко получить из продуктов, если в целом вы потребляете достаточно калорий, поэтому дефицит тиамина легко преодолеть.

    Какой источник тиамина лучший? Некоторые из самых здоровых продуктов, богатых тиамином, включают дрожжи (например, пищевые дрожжи), морские овощи, некоторые цельнозерновые, зеленые овощи, такие как спаржа и горох, семена, бобы и рыба. Преимущества употребления в пищу продуктов с тиамином включают в себя получение большего количества энергии, сосредоточенность и бдительность, защиту памяти, повышение настроения и защиту сердца.

    Что такое тиамин?

    Тиамин (иногда пишется как тиамин) также известен как витамин B1 и представляет собой водорастворимый витамин, который обычно содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения.Как водорастворимый витамин, тиамин быстро разрушается после употребления и выводится из организма легче, чем жирорастворимые витамины, которые могут накапливаться. Тиамин хранится в основном в печени, но его хранение длится не более 18 дней, поэтому вам необходимо регулярно употреблять продукты с тиамином.

    Как тиамин используется в организме? Он участвует во многих важнейших метаболических процессах организма. Как и большинство витаминов группы В, тиамин помогает нашему организму использовать энергию из продуктов питания и жизненно важен для клеточных функций.Когда вы едите продукты, богатые тиамином, они помогают организму преобразовывать углеводы в энергию, что важно для вашего метаболизма, сосредоточенности и общей силы. Он также играет важную роль в здоровой функции печени и необходим для здоровья кожи, глаз, волос и ногтей. (1)

    Сколько тиамина / витамина B1 вам нужно в день? Большинство продуктов являются хорошим источником тиамина. Рекомендуемая суточная доза тиамина составляет 1,2 миллиграмма в день для мужчин и 1,1 миллиграмма в день для женщин. (2) Кормящим и беременным женщинам нужно больше, примерно 1.4–1,5 миллиграмма в день. Для взрослых с низким уровнем тиамина обычная доза тиамина составляет от пяти до 30 миллиграммов в день либо однократно, либо в несколько приемов в течение одного месяца. Количество, которое вам нужно, зависит от вашего пола, возраста и уровня активности. Такие факторы, как стресс, физические упражнения, болезнь и беременность, увеличивают вашу потребность в продуктах с тиамином.

    Всасывание тиамина происходит в двенадцатиперстной кишке, части пищеварительной системы , в результате активного процесса, который преобразуется в его активную форму, называемую пирофосфатом тиамина.Некоторые из причин, по которым вам может потребоваться большее количество тиамина, заключаются в том, что вы обычно не получаете его достаточного количества из своего рациона, если ваше тело вырабатывает слишком много тиамина или если вы поглощаете слишком мало.

    Топ 15 продуктов с тиамином

    Какие продукты содержат тиамин? Вот список продуктов, богатых тиамином, которые стоит включить в свой рацион:

    1. Пищевые дрожжи — 2 столовые ложки: 9,6 миллиграмма (640 процентов суточной нормы)
    2. Морские водоросли (например, спирулина) — 1 стакан водорослей: 2.66 миллиграммов (216 процентов суточной нормы)
    3. Семена подсолнечника — 1 стакан: 2 миллиграмма (164 процента суточной нормы)
    4. Орехи макадамии — 1 чашка: 1,6 миллиграмма (132 процента суточной нормы)
    5. Черная фасоль — 1/3 стакана сушеной или около 1 стакана приготовленной: 0,58 миллиграмма (48 процентов суточной нормы)
    6. Чечевица — 1/3 стакана сушеной или около 1 стакана приготовленной: 0,53 миллиграмма (44 процента суточной нормы)
    7. Органический эдамем / соевые бобы — 1/3 стакана сушеных или около 1 стакана приготовленных: 0.53 миллиграмма (44 процента суточной нормы)
    8. Фасоль военно-морского флота — 1/3 стакана сушеной или около 1 стакана приготовленной: 0,53 миллиграмма (44 процента суточной нормы)
    9. Белая фасоль — 1/3 стакана сушеной или около 1 стакана приготовленной: 0,53 миллиграмма (44 процента суточной нормы)
    10. Зеленый горошек колотый — 1/3 стакана сушеного или около 1 стакана приготовленного: 0,48 миллиграмма (40 процентов суточной нормы)
    11. Бобы пинто — 1/3 стакана сушеных или около 1 стакана приготовленных: 0,46 мг (39 процентов суточной нормы)
    12. Бобы мунг — 1/3 стакана сушеных или около 1 стакана приготовленных: 0.42 миллиграмма (36 процентов DV)
    13. Печень говяжья — 1 3 унции. в готовом виде: 0,32 миллиграмма (26 процентов суточной нормы)
    14. Спаржа — 1 чашка приготовленной: 0,3 миллиграмма (25 процентов суточной нормы)
    15. Брюссельская капуста — 1 чашка приготовленной: 0,16 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)

    Другие продукты с тиамином включают шпинат, баклажаны, вяленые на солнце помидоры, картофель, семена кунжута, рисовые отруби, зародыши пшеницы, овес, ячмень, молочные продукты, такие как йогурт или сыр, апельсины и мясные субпродукты.(3)

    Являются ли продукты с высоким содержанием белка , такие как мясо, рыба и свинина, хорошим источником тиамина? Большинство продуктов с высоким содержанием белка действительно содержат тиамин, а также являются хорошими источниками других витаминов группы B, таких как B12 и B6. Особенно богаты тиамином рыба и свинина. Я не рекомендую есть много или какие-либо продукты из свинины , учитывая, что свинина обычно содержится в переработанном мясе и может содержать добавки, много натрия и загрязняющих веществ. Лучше всего получать тиамин из пойманной в дикой природе рыбы, особенно из сельди и лосося.

    Преимущества

    1. Поддержите метаболизм и более высокий уровень энергии

    Тиамин используется для извлечения энергии из продуктов, которые вы едите, превращая питательные вещества в полезную энергию в форме «АТФ». Продукты с тиамином помогают преобразовывать молекулы углеводов и белков, чтобы организм мог использовать эти макроэлементов для выполнения различных функций.

    Коферментная форма тиамина участвует в двух основных типах метаболических реакций в организме, которые поддерживают метаболизм углеводов и жиров: декарбоксилирование и транскетоляция .(4) Тиамин также играет важную роль в производстве красных кровяных телец, которые используются для получения постоянной энергии.

    2. Защита здоровья глаз и зрения

    Продукты с тиамином помогают предотвратить катаракту , работая вместе с жирами омега-3 и омега-6 для улучшения здоровья глаз. Тиамин также может помочь предотвратить потерю зрения из-за отека нервов в глазах. (5) Вам также следует подумать о том, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов , богатых витамином А, для улучшения зрения.

    3. Содействие неврологическому здоровью

    Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием тиамина — естественный способ укрепления когнитивного здоровья. Недостаток тиамина может вызвать спутанность сознания, слабоумие и даже болезнь Альцгеймера. (6) Это особенно характерно для алкоголиков, которые теряют много витаминов группы В из-за обезвоживания и неправильного питания.

    У пожилых людей с болезнью Альцгеймера уровень тиамина в крови, как правило, ниже, чем у людей без этой болезни.Однако на данный момент точная связь между уровнем тиамина и развитием болезни Альцгеймера все еще неясна. Было показано, что введение тиамина пациентам с болезнью Альцгеймера полезно для поддержки когнитивных способностей.

    4. Поддержите сердечно-сосудистую систему

    Тиамин взаимодействует с другими витаминами группы B, такими как витамин B12 и B6, для регулирования важных функций сердечно-сосудистой системы, эндокринной системы и пищеварительной системы. Пища, содержащая тиамин, положительно влияет на кровообращение и функции сердца, а более высокое потребление, как было показано, улучшает сердечную функцию, диурез, потерю веса, а также признаки и симптомы сердечной недостаточности.(7) Витамин B1 / тиамин также может помочь предотвратить проблемы с сердцем, такие как увеличенное сердце, учащенный пульс, отек , воспаление и истощение мышц (помните, что сердце — это мышца).

    5. Предотвратить мышечную слабость, спазмы и болезненность

    Низкое потребление тиамина связано с синдромом беспокойных ног , болезненностью, слабостью, болезненностью, задержкой жидкости и онемением / покалыванием в конечностях. Тиамин B1 особенно полезен для предотвращения этих симптомов у людей с такими заболеваниями, как диабет , поскольку он помогает нервной функции и защищает внешнее покрытие нервов, называемое миелиновой оболочкой.(8) B1 также помогает сократить время восстановления после упражнений и помогает снизить уровень молочной кислоты, вызывающей болезненность.

    6. Помогите улучшить здоровье кишечника и пищеварительной системы

    У людей с дефицитом тиамина потребление большего количества тиамина может помочь улучшить аппетит и укрепить их пищеварительную систему. В исследованиях на животных лечение животных, соблюдающих низкокалорийную диету (аналогично людям, придерживающимся диеты с ограничением калорий из-за диеты или расстройства пищевого поведения), помогло улучшить аппетит и выздоровление.(9) Недостаток энергии, беспокойство и депрессия также могут способствовать плохому аппетиту, плохому настроению и отсутствию мотивации, но тиамин может помочь предотвратить эти симптомы, поддерживая способность организма справляться с умственным и физическим стрессом.

    Дефицит

    Дефицит тиамина чаще всего возникает, когда кто-то придерживается диеты с низким содержанием калорий, продуктов животного происхождения (например, веганская или вегетарианская диета) или если этот человек чрезмерно употребляет алкоголь. Человеческому организму требуется минимум 0.33 миллиграмма тиамина на каждые 1000 килокалорий, которые он потребляет, чтобы предотвратить дефицит. Это означает, что человек, который потребляет в среднем 2000 калорий в день, должен потреблять минимум 0,66 миллиграмма тиамина в день, хотя больше — даже лучше. (10)

    Каковы симптомы дефицита тиамина / витамина B1? Тяжелый дефицит тиамина также известен как бери-бери . Признаки и симптомы авитаминоза могут включать сердечную недостаточность, мышечную слабость, бред или спутанность сознания, а также ощущение жжения в руках и ногах.(11) Другие симптомы все еще могут наблюдаться, даже если дефицит витамина B1 не такой серьезный. Наиболее частые симптомы дефицита витамина B1 / тиамина включают:

    • Хроническая усталость
    • Проблемы с кишечником, такие как колит или диарея
    • Мышечное истощение и слабость
    • Неврологическая дегенерация, включая ухудшение памяти или спутанность сознания
    • Похудание
    • Плохой аппетит
    • Повреждение и воспаление нервов (неврит)
    • Изменения настроения, например раздражительность, апатия или депрессия
    • Сердечно-сосудистые эффекты, такие как увеличение сердца

    В промышленно развитых странах, когда большинство людей потребляют достаточно калорий, дефицит тиамина встречается редко.Дефицит тиамина встречается не очень часто, потому что витамин содержится в большинстве широко доступных продуктов. Однако некоторые люди, которые придерживаются ограничительной диеты или испытывают проблемы с метаболизмом и усвоением тиамина, все же могут испытывать дефицит. Каковы основные причины дефицита тиамина? Сюда могут входить:

    • Алкоголизм. Почему у алкоголиков обычно бывает дефицит тиамина? Потому что алкоголь мешает всасыванию тиамина. Фактически, большинство лекарств уменьшают количество тиамина в организме, включая табак, алкоголь, кофеиносодержащие и газированные напитки.Дефицит тиамина у алкоголиков известен как синдром Вернике-Корсакова.
    • Ограничение калорий, вызванное расстройством пищевого поведения, болезнью или даже диетой.
    • Интенсивное умственное напряжение.
    • Интенсивные упражнения или активная физическая работа.
    • Беременность и кормление грудью, когда потребность в витаминах группы B увеличивается для поддержки роста и развития плода.
    • Пожилые люди. Пожилым людям обычно требуется больше тиамина, потому что у них заметно снижена способность усваивать все потребляемые витамины из-за изменений в здоровье кишечника.
    • Люди с ВИЧ / СПИДом.
    • Люди с диабетом, анемией или заболеваниями печени .
    • Люди, перенесшие бариатрическую операцию, снижающую аппетит и потребление калорий.
    • Если вы принимаете лекарства, снижающие уровень тиамина, например фуросемид (Lasix®), который используется для лечения высокого кровяного давления и отеков, или фторурацил (5-фторурацил и Adrucil®), который используется при химиотерапевтическом лечении.

    Использует

    Большинство взрослых могут удовлетворить суточную потребность в тиамине, употребляя в пищу разнообразные цельные продукты, включая овощи, морские овощи, семена, орехи, источники белка, такие как рыба или мясо, а также вымоченные / проросшие бобовые.Большинство фруктов и овощей не содержат очень большого количества тиамина, хотя есть некоторые исключения, такие как горох, спаржа и помидоры.

    Вот идеи, как добавить в свой рацион больше продуктов с тиамином:

    • Приготовьте домашний мисо-суп из ферментированного мисо и морских водорослей. Вы также можете употреблять сушеные водоросли, приготовив сок из зеленого порошка.
    • Добавьте семена, орехи или ореховое масло (например, масло макадамии или масло тахини) в смузи, овсянку или выпечку.
    • Замочите фасоль перед приготовлением домашнего чили или хумуса.
    • Обжарьте брюссельскую капусту, затем добавьте ее в пищевые дрожжи.
    • Спаржа и шпинат, приготовленные на пару, с соусом из тахини из кунжута.
    • Добавьте вареную печень к рубленому мясу, фрикаделькам или мясному рулету.
    • Приготовьте сырный соус на растительной основе, используя пищевые дрожжи и другие специи.

    Одна группа продуктов с тиамином, которые я не рекомендую употреблять, — это продукты из обогащенного зерна, такие как хлеб, макаронные изделия, рис и обогащенные злаки.Эти продукты обычно подвергаются высокой степени обработки и содержат добавленные / синтетические витамины; в целом они не являются отличным источником качественных питательных веществ и могут плохо усваиваться. Когда тиамин добавляется в пищу синтетическим путем, вы обычно увидите слова «обогащенный» или «обогащенный». Я рекомендую есть натуральные продукты с тиамином, а не продукты с синтетическим добавлением витамина B.

    Стоит ли принимать добавки с тиамином?

    Большинство людей не нуждаются в добавках тиамина для удовлетворения своих повседневных потребностей, но получение большего количества тиамина может быть полезно, если вы чувствуете усталость, стресс или болезнь.Если принять во внимание добавки, Министерство сельского хозяйства США считает, что некоторые взрослые удваивают или даже утраивают свою суточную потребность в тиамине. Если вы не уверены, могут ли добавки быть полезными для вас, поговорите со своим врачом и упомяните любые факторы риска, которые могут возникнуть при дефиците тиамина.

    Отличный способ легко получить тиамин без приема добавок — это употреблять от одной до двух столовых ложек пищевых дрожжей в день, которые богаты многими витаминами группы B и даже растительным белком .Посыпьте этими желтыми хлопьями овощи, печеный картофель, попкорн или яйца, так как по вкусу они очень похожи на сыр. Всего одна столовая ложка обеспечивает более 150 процентов вашей суточной потребности в тиамине, а также аминокислотах и ​​других минералах. По возможности ищите органические пищевые дрожжи, не обогащенные витаминами.

    Тиамин входит во многие комплексные добавки витамина B и поливитамины. Хотя тиамин лучше всего работает при потреблении или приеме с другими витаминами группы B, это не то же самое, что , витамин B12, , B6 или другие витамины группы B.Если вы хотите увеличить потребление тиамина, лучше принимать комплексную формулу B, чем добавку B12. B12 также хорош для поддержания уровня энергии и психического здоровья, но эти два витамина имеют разные механизмы действия.

    Рецепты

    Ниже приведены идеи рецептов приготовления некоторых из самых здоровых продуктов с высоким содержанием тиамина:

    История

    • Тиамин был первым из водорастворимых витаминов, которые были описаны и открыты. Эффекты тиамина / витамина B1 были впервые обнаружены исследователем по имени Канехиро Такаки в Японии, когда он исследовал, как рисовые отруби помогают вылечить пациентов от авитаминоза (теперь известно, что это вызвано дефицитом тиамина).
    • В начале 1900-х годов было обнаружено, что диета, содержащая ячмень, мясо, молоко, хлеб и овощи, может почти устранить бери-бери у мужчин, отправляющихся в морское путешествие продолжительностью девять месяцев или дольше. Сегодня тиамин по-прежнему используется для лечения авитаминоза, синдрома Корсакова и психоза Корсакова, хотя сейчас эти состояния крайне редко становятся смертельными.
    • В 1897 году военный врач по имени Кристиан Эйкман установил важную связь между диетами, содержащими вареный, натертый рис, и развитием нервных повреждений.Он был первым, кто указал на то, что эндосперм риса, обеспечивающий защиту зерна, также содержит важные питательные вещества, помогающие предотвратить болезни. Это привело Эйкмана к выводу, что шлифованный рис связан с авитаминозами и что цельные зерна могут быть спасительными, поскольку содержат более необходимых питательных веществ . В конце концов, в 192 году Эйкману была присуждена Нобелевская премия по физиологии и медицине, поскольку его наблюдения привели к открытию витаминов.
    • В настоящее время большое количество исследований показывает, что тиамин обладает «антиоксидантным, эритропоэтическим действием, регулирует настроение и регулирует уровень глюкозы».”(12) Его назначают пациентам, страдающим различными заболеваниями, от неврологических расстройств до диабета.

    Риски и побочные эффекты

    Сколько это слишком много тиамина? Другими словами, можно ли передозировать витамин B1 / тиамин?

    Потребление высоких доз тиамина с пищей не очень опасно, потому что тиамин водорастворим и может довольно легко выводиться из организма с мочой. Вот почему тиамин считается нетоксичным даже в больших количествах.Только небольшой процент высокой дозы тиамина фактически усваивается организмом. При этом все еще можно получить слишком много тиамина из добавок, если вы принимаете очень большие количества за один раз, например, 50 миллиграммов в день или более из комбинации продуктов или добавок. (13)

    Не так много побочных эффектов связано с наличием слишком большого количества витамина B1 только из продуктов питания, но для обеспечения безопасности все же лучше внимательно прочитать инструкции по дозировке добавок.

    Последние мысли
    • Тиамин, также известный как витамин B1, представляет собой водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения.
    • Продукты с тиамином включают пищевые дрожжи, морские овощи, определенные цельнозерновые продукты, зеленые овощи, такие как спаржа и горох, семена, бобы и рыбу.
    • Преимущества употребления в пищу продуктов, богатых тиамином, включают поддержку метаболизма, повышение уровня энергии, защиту сердца, поддержку неврологического здоровья и защиту глаз / зрения.
    • К людям, которым требуется более высокое потребление тиамина и которые могут получить пользу от употребления большего количества продуктов с тиамином, относятся алкоголики, люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, диабетики, беременные или кормящие женщины, пожилые люди и люди с анемией, ВИЧ, воспалительными заболеваниями кишечника или печени. .
    • Большинству людей не нужна добавка тиамина, чтобы насытиться, а поскольку он водорастворим, потребление слишком большого количества тиамина не связано с большим риском.

    Читать дальше: что такое суперпродукты? 15 лучших суперпродуктов для вашего рациона

    источников продуктов, богатых комплексом витаминов B

    витаминов необходимы для нашего общего благополучия, и их дефицит может сказаться на нашем здоровье. Как и любой другой витамин, витамин B-комплекса помогает в нормальном функционировании нашего организма.Витамины B-комплекса состоят из витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. От создания новых клеток в нашем организме, регулирования нервной и пищеварительной системы, стимулирования эритроцитов до снижения риска врожденных дефектов — продукты, обогащенные комплексом B, должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

    Здесь мы перечислили несколько пищевых источников витаминов группы B.

    Витамин B1 (тиамин): К продуктам, обогащенным витамином B1, относятся злаки, рис, пшеница, майда, поха и рава. Кроме того, вы можете есть многозерновой хлеб, обогащенные злаки, цельнозерновые макароны, бобовые или чечевицу, такие как мунг дал, масур дал и чана дал, поскольку они богаты витамином B1.Вы также можете выбрать несколько цельных зернобобовых, которые включают мунг-дал, чанну, красную фасоль, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, спаржу, пажитник, салат и капусту.
    Некоторые другие продукты питания, содержащие витамин B1, — это соевые продукты, цельнозерновые продукты, такие как зародыши пшеницы, свинина, рыба, яйца, молоко, мясо, ветчина и орехи.

    Витамин B2 (рибофлавин): Лучшие источники рибофлавина или витамина B2 включают яйца, курицу, рыбу, бобовые (например, горох и чечевицу). Кроме того, молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, орехи, богаты витамином В2.Вы также можете добавить в свой рацион зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, спаржу и обогащенные злаки, и удовлетворить необходимую потребность в рибофлавине.

    Витамин B3 (ниацин): Витамин B3 или ниацин содержится в курице и лососе. Помимо этого, тунец — отличный источник ниацина. А вегетарианцы могут выбрать бобовые, цельнозерновые пасты и цельнозерновую муку в качестве источника ниацина.

    Витамин B5 (пантотеновая кислота): Чтобы удовлетворить потребность в витамине B5, включите авокадо, брокколи, капусту, мясо, цельнозерновые, картофель, яйца и бобовые.

    Витамин B6 (пиридоксин): Такие продукты, как картофель, яйца, бобы, красное мясо и обогащенные злаки, содержат большое количество витамина B6.


    Фолиевая кислота: Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, пажитник, зелень репы, спаржа, имеют высокое содержание фолиевой кислоты. Вы также можете употреблять свежие фрукты и овощи, которые являются отличным источником фолиевой кислоты. Например, печень, бобовые, сушеные бобы и свежий апельсиновый сок. Кроме того, обогащенный хлеб, крупы и рис содержат фолиевую кислоту.

    Витамин B12 (кобаламин): Природные источники витамина B12 содержатся в рыбе, красном мясе, яйцах, птице, молоке, молочных продуктах и ​​сыре. Соевые продукты и крупы также содержат большое количество витамина B12.

    Биотин: Самыми богатыми диетическими источниками биотина являются печень и яичные желтки. Авокадо, лосось и свинина — еще несколько хороших источников биотина.

    Пантотеновая кислота: Включите в свой рацион йогурт и авокадо. Пантотеновая кислота широко доступна в большом количестве продуктов, таких как бобовые, сладкий картофель, брокколи и грибы.

    Как действует витамин B1 | HowStuffWorks

    Термин «обогащенный» на этикетках пищевых продуктов означает, что три витамина группы B (тиамин, ниацин и рибофлавин) плюс один минерал (железо) были снова добавлены в этот продукт, чтобы восполнить некоторые из питательных веществ, которые были потеряны во время обработки. Таким образом, обогащенный хлеб и крупы являются хорошими источниками тиамина. Свинина, устрицы, зеленый горошек и фасоль также являются хорошими источниками. Большинство других продуктов содержат очень небольшое количество тиамина.

    Высокая температура приготовления легко разрушает тиамин.Как водорастворимый витамин, тиамин также вымывается из пищи в воду для приготовления пищи. Чтобы сохранить тиамин в пище, готовьте пищу при низких температурах в минимальном количестве воды в течение как можно более короткого времени. Приготовление на пару и микроволновая печь сводят потери к минимуму и часто лучше сохраняют естественный вкус.


    © 2007 Publications International, Ltd.
    Добавление пищевой соды в овощи для сохранения их ярко-зеленого цвета
    разрушает содержание в них тиамина.
    Чтобы сохранить их ярко-зеленый цвет, некоторые люди добавляют пищевую соду в овощи при их приготовлении. Это плохая идея. Пищевая сода не только заставляет овощи терять форму и консистенцию, но и разрушает содержание тиамина. Сульфиты, используемые в качестве консервантов, также разрушают тиамин.

    Диетические требования

    Количество тиамина, необходимое вашему организму, зависит от количества потребляемых калорий, особенно калорий, которые вы получаете из углеводов.Вам нужно 0,5 мг тиамина на каждые 1000 калорий (при среднем потреблении углеводов). Потребление тиамина должно составлять не менее 1,0 мг в день, даже если общее количество потребляемых вами калорий меньше 2000. Увеличивая потребление углеводов, вы также увеличиваете потребность в тиамине, но обычно увеличивается и потребление тиамина.

    Рекомендуемая суточная норма тиамина составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин до 50 лет. Беременной или кормящей женщине, которой требуется больше калорий, требуется больше тиамина, чем другим женщинам.Разнообразная, хорошо сбалансированная диета легко обеспечивает необходимый тиамин.

    В этой таблице перечислены продукты, являющиеся хорошими источниками тиамина.

    , обжаренные, кешью чашка
    Продукты питания Количество
    		Тиамин (мг)
    Фисташковые орехи 1/2 стакана
    		0,54
    Фундук или фундук 1/2 стакана 0.34
    Овсянка, готовая к употреблению 1 чашка 0,28
    Макароны, приготовленные, обогащенные 1 чашка 0,28
    		28
    0,28
    Горох, зеленый, вареный 1 чашка 0,28
    Рыба 3 унции 0,27-0,57
    0.25
    Семечки 1 столовая ложка 0,21

    Дефицит витамина B1 вызывает бери-бери, болезнь, которая может быть изнурительной и даже смертельной. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о дефиците витамина B1.

    Тиамин — это лишь часть головоломки, когда речь идет о питательных веществах, необходимых для хорошего здоровья. Перейдите по ссылкам ниже, чтобы узнать больше об этих незаменимых витаминах.

    • Витамин B5 или пантотеновая кислота содержится во всех живых клетках и во всех продуктах питания.Узнайте о его важности для вашего рациона из статьи «Как действует витамин B5».
    • Витамин B6 — это три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль, которые метаболизируют белок и аминокислоты. Подробнее читайте в разделе «Как действует витамин B6».
    • В разделе «Как работает биотин» узнайте, как биотин действует как кофермент в нескольких метаболических реакциях, таких как метаболизм жиров и углеводов.
    • Прочтите, как работает фолиевая кислота, чтобы узнать о фолацине, фолиевой кислоте и фолиевой кислоте, а также о том, как дефицит фолиевой кислоты может вызвать мегалобластную анемию.
    • Витамин B12, также называемый цианокобаламином или кобаламином, необходим, поскольку он помогает фолиевой кислоте производить ДНК и РНК. Подробнее читайте в разделе «Как действует витамин B12».
    • Чтобы узнать о многих витаминах в нашем рационе, сколько вы должны есть и где их найти, перейдите на нашу общую страницу о витаминах.
    • Если вы ищете лучшие цены на витамины группы B, нажмите здесь.

      No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *