6 упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, о котором вы всю жизнь мечтали

Как правило, мы занимаемся спортом по двум причинам: хотим сбросить вес или нарастить побольше мышц. Но, независимо от цели, в любую тренировку входит растяжка. Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы в тонусе.

AdMe.ru приготовил для вас комплекс по растяжке, выполнив который вы сможете свободно сесть на шпагат.

Перед тем как начать

• Чтобы ваши старания не пропали зря, перед началом важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте или поприседайте в течение 1 минуты.
• Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Упражнение № 1

Как делать. Встаньте на колено одной ноги и отведите выпрямленную вторую ногу в сторону. Медленно наклоняйтесь вперед и упритесь согнутыми руками в пол. Ненадолго задержитесь в такой позе, затем повторите с другой ногой.

Упражнение № 2

Как делать. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 3

Как делать. Встаньте прямо и расставьте ноги так широко, как сможете. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Не переживайте, если сразу не достанете до пола. Задержитесь так на несколько секунд.

Упражнение № 4

Как делать. Сядьте на пол, держите спину ровно. Соедините стопы и разведите колени в стороны так сильно, как сможете. Несколько секунд привыкните к позе, а затем медленно наклоняйтесь вперед. Задержитесь в конечном положении.

Упражнение № 5

Как делать. Присядьте на одну ногу, упритесь руками в пол, а другую ногу отведите в сторону. Побудьте в таком положении 10 секунд. Затем сцепите обе руки за спиной и облокотитесь на согнутую ногу. Задержитесь так на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение № 6

Как делать. Встаньте в позу сумо: ноги расставлены широко в полуприседе, колени согнуты под прямым углом. Затем начинайте медленно наклоняться вперед и разводить руки в стороны так низко, как сможете. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.

А вот результат

эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем

Если вы задались целью сесть на шпагат, но прежде не особо занимались гимнастикой — выполняйте следующий комплекс упражнений в домашних условиях. Но главное — регулярно! И результат не заставит вас ждать. 

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат:

• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю; 
• длительность тренировки должна составлять не меньше 30 минут; 
• сделайте паузу, если испытываете резкую боль при растяжке; 
• отдыхайте после тренировок, давая мышцам и связкам восстанавиться. 

Эффективные упражнения

1. Начинать стоит с разминки, во время которой вы разогреваете мышцы и готовите связки к нагрузке. Она займет 5-10 минут. К разминке можно добавить пробежку (но прежде чем начать — узнай как правильно это делать) или упражнения со скакалкой. 

2. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и делайте наклоны: к правой ноге, к левой и в центр. Старайтесь сложиться пополам. Хорошенько потянитесь. 

3. Соберите ноги впереди и сложитесь пополам, не отрывая колени от пола. Живот старайтесь максимально положить на ноги. 

4. Встаньте, расставьте широко ноги и потянитесь вначале к левой ноге, потом к правой и к центру. Не сутультесь и не сгибайте колени. Затем соберите ноги и сложитесь пополам, как книжка.  

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Как сесть на шпагат видео для начинающих 

Этот комплекс поможет вам разнообразить тренировки. Или закачай фитнес-приложение, с ним это делать еще легче. 

Как сесть на шпагат: комплекс из 8-ми упражнений

Содержание статьи:

• Как сесть на шпагат правильно: 10 правил
• Как сесть на шпагат: комплекс упражнений

Как сесть на шпагат? Вам нужно выделить 30 минут в день. Ровно столько понадобится вам, чтобы исполнить свою мечту и сесть на шпагат. Через сколько? Возможно, уже через месяц. Если вы мечтаете сесть на шпагат, но опасаетесь, что уже поздно, мол, возраст не тот, не та комплекция и генетика, то слушайте сюда: это неправда.

Шпагат, как и гибкость, — дело наживное. Освоить стретчинг-упражнения может практически каждый человек. И для этого совсем не обязательно профессионально заниматься спортом или растягивать мышцы с детства. Просто нужно немного потрудиться.

Шпагаты делятся на продольный и поперечный. А вот их подвидов намного больше: классический, полушпагат, провисной, горизонтальный и вертикальный, шпагат на руках, лежа на полу и в воздухе.

Перед тем как приступать непосредственно к тренировкам, прислушайтесь к некоторым советам.

Как сесть на шпагат правильно: 10 правил

• Как бы странно это не звучало, но садиться на шпагат нужно осознанно. Даже если от природы вы гибки, не спешите сразу развести ноги в поперечном или продольном шпагате, как Жан-Клод Ван Дамм. Не доводите до травм. Для нетренированных людей нужен как минимум месяц, чтобы сделать первую попытку.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Делать растяжку на «холодные» мышцы бесполезно, это может стать причиной травм.
• Тренируйтесь регулярно и часто. 4 раза в неделю, а лучше ежедневно.

• Следите за ощущениями во время растяжки, допустим лишь незначительный дискомфорт в мышцах. Сильная боль — признак того, что вы делаете что-то не так.
• На первых порах замирайте в каждой позе 20-30 секунд, но когда мышцы будут достаточно растянутыми, увеличьте время до 1 минуты.
• Спешка во время растяжки ни к чему, постарайтесь, чтобы каждое движение было неторопливым и аккуратным. Рывки и растягивания через силу могут повредить мышцы.
• Дышите свободно и глубоко, не концентрируйтесь на вдохе и выдохе. 
• Вы можете делать растяжку в рамках обычной тренировки или после нее. Плавная растяжка во время тренинга снимает напряжение с группы мышц, которая была в работе. Это уменьшает риск травмы, и выполнять следующие упражнения будет легче. После физической нагрузки мышцы с благодарностью отреагируют на стретчинг, расслабятся, удлинятся, и на следующий день ощущать крепатуру вы будете не так остро. 
• Существует различные виды стретчинга, но для шпагата используйте статическую (когда нужно принять положение и удерживать его в течение 30-60 секунд) и динамическую (пружинить в рамках диапазона возможностей мышц) растяжку. 
• Не приступайте к тренировкам, если у вас повышена температура, наблюдается обострение хронического заболевания, больные суставы и есть мышечные травмы.

Как сесть на шпагат: комплекс упражнений

1. Сделайте разминку, подготовьте все мышцы и связки к последующим нагрузкам. 5-10 минут побегайте или попрыгайте на скакалке, поприседайте, потанцуйте.
2. Сидя на полу, широко раскройте ноги в стороны (V-образная поза). Пружиня, потянитесь корпусом к левой ноге, как бы складываясь книжкой, оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд, затем к правой ноге и центру.
3. Оставайтесь на полу, сведите и вытяните ноги вперед. Втяните живот. Постарайтесь коснуться больших пальцев ног, тянитесь к ним в течение 30-60 секунд.
4. Сделайте предыдущее упражнение, но уже стоя. Попробуйте дотянуться до ступней на ровных ногах. И снова остановитесь на 30-60 секунд. Поначалу будет трудно, поэтому чуть-чуть согнутые ноги в коленях допускаются, но старайтесь все больше и больше выпрямлять их на каждой следующей тренировке.
5. Опуститесь на левое колено, правую ногу вытяните перед собой и наклоняйтесь вперед. Задержитесь в наклоне на 30 секунд, а лучше минуту. Поменяйте ноги и выполните то же упражнение.
6. Стоя, разведите ноги максимально широко, поставьте стопы параллельно друг другу, прижав внешние края к полу. Корпус параллельно полу, опирайтесь на руки. Перекатываясь, сделайте по 10 боковых выпадов на каждую ногу. Толкайте таз назад. Затем попружиньте несколько секунда на левой ноге, зафиксируйте положение на 30-60 секунд (чувствуете натяжение внутренней части бедра?). И повторите то же с правой ногой.
7. Перейдите в позу бегуна на низком старте и пружиньте левым бедром в пол, спина и колено ровные. Опуститесь на локти и толкайте поочередно пятку впepед-нaзaд.
8. Опирайтесь на руки и понемногу разводите ноги, имитируя шпагат. Все движение держите под контролем, не спешите, делайте плавно.

Через месяц тренировок-растяжек, можно попробовать сесть на полноценный шпагат. Не забывайте контролировать движения. Если не получилось в первый раз, не расстраивайтесь. С каждой новой попыткой вы на сантиметр ближе к полу и шпагату.
 

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ!!!

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов:  

1-й этап под готовительный, его основная цель — достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям;  

2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на грузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или поменьшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости. 

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах.  

Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно,  

так как они являются составной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности.
 

Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в).  

Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наобо рот).  

В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи мо выполнять те или иные упражнения. 

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата.  

Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата,  вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-сантиметровью возвышения),  

ролики (или самодельная тележка . И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день:  утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа.  

Ну а для поддержания достигнутого уровня доста точно одноразовых занятий.  

Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упраж нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Разминка

(рис. 14)

1. И. п.— стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре.  

Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре: Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 при седаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

5. И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног.  

По 20 раз.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7. И. п.— сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20—25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9. И. п.— сидя на полу, согнув  ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикаса лись друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30—40 раз.

10. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Упражнения первого этапа

(рис..15)

1. И. п.— выпад  вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую  

(чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.

2. И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног.  

По 10—30 раз.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10—30 приседаний.

4. И. п.— стоя правым боком к  опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны тулови­ща к левой ноге.  

То же другим боком. По 10—30 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге.То же другим боком.  

По 10—30 раз.

6. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.

7. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания.  

Сменить положение ног.

По 20—30 раз. Упражнние можно выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.

9. И. п.— левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.

11. И. п.— стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20—30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обйзательно через 1—2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Упражнения второго этапа

(рис. 16)

1. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед,  

а затем в сторону.  По 20—30 раз.

2. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе  

(пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.

3. И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону.  

Сменить положение ног. По 10—30 раз.

4. И. п.— стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре.  

Сменить положение ног. По 5—20 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разо гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4—8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5—10 раз.

8. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).

Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И. п.— ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополнительные упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад. 

Чтобы сесть на шпагат, нужно каждый день, регулярно растягивать свои мышцы ног, иначе, если вы будете пропускать занятия, вам придется начинать все сначала. Поэтому определитесь, что для вас важнее здоровье или другие занятия. 

Выполняйте все упражнения, которые позволяют еще сильнее растянуть мышцы и сделать хотя бы полу-шпагат, старайтесь сесть на шпагат, это лучшая растяжка, делайте массаж ног, это удалит боль и позволит еще дальше растянуть ноги для шпагата, ешьте полезную и натуральную пищу, чтобы сделать мышцы и кости здоровее. 

Лучше всего для растяжки мышц ног подойдет именно спортивная домашняя гимнастика для ног, йога и так далее. Ищите необходимые упражнения из йоги и гимнастики и начинайте ее применять. Это очень полезно не только чтобы сесть на шпагат, но и чтобы укрепить мышцы, кости, стать здоровее и прожить долгую и здоровую жизнь.

Как быстро сесть на шпагат: эффективный комплекс упражнений для растяжки

Overtime.life рассказывает о действенных способах, которые помогут сесть на шпагат, улучшить выносливость и укрепить мышцы.

Однако прежде чем пускаться в бой с затвердевшими связками, помните, что перед стретчингом обязательно нужно делать разминку. Идеальный вариант – специальный комплекса для разогрева каждой мышцы, но также подойдет обычный легкий бег, прыжки, приседания и отжимания.

Теперь можно приступать к основным упражнениям.

Наклоны в положении стоя

Лучше всего начать с самых простых упражнений, чтобы подготовить себя к более сложным комплексам. Наклон расслабляет, а также безболезненно растягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

Способ выполнения:

Поставьте ноги чуть шире расстояния между вашими плечами, медленно наклонитесь вперед и постарайтесь прижаться животом к бедрам.

Руки соедините в замок, уведите наверх (это создаст дополнительное растяжение для спины, грудной клетки и плечей) и останьтесь в таком положении на 30 секунд.

Затем переведите корпус к правой ноге, выпрямите спину и постарайтесь плавно прижаться животом к бедру. 

Удерживайте позу 30 секунд. То же самое повторить с левой ногой, а затем вернуться в середину, сложить локти в замок, опуститься как можно ниже к полу и расслабиться.

Наклоны в положении сидя 

Ещё один мини-комплекс для растяжения задней поверхности бедра и приводящих мышц, только уже с сопровождением небольших болевых ощущений.

Главное, не задерживать дыхание и дать мышцам расслабиться.

Способ выполнения:

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Выпрямите правую ногу и положите ее параллельно согнутой ноге. Медленно опуститесь  и прижмитесь  животом к прямой ноге, стараясь не округлять спину. Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. 

Далее согните ногу в колене, которая была опорой для ягодиц, и поместите стопу рядом с тазом. С прямой спиной опуститесь к правой  ноге и задержитесь на 30-40 секунд. 

И завершающее упражнение: разогните ногу в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Наклонитесь к правой ноге и останетесь в этом положении на 30-40 секунд.

То же самое повторите с левой ногой.

«Бабочка»

Знаменитое упражнение выполняется для того, чтобы еще больше разогреть мышцы бёдер перед предстоящими комплексами и улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Способ выполнения:

Сядьте, разведите ноги и согните их в коленях.

Соедините стопы и прижмите их к паховой области, насколько это возможно.

Поднимайте колени от пола и старайтесь опускать их как можно ниже. Упражнение выполняется в темпе. Уделите ему около 40-50 секунд.

Наклоны в положении сидя с разведенными ногами.

Комплекс предназначен для подготовки к поперечному шпагату.

Он помогает растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Будьте внимательны! Некоторые упражнения могут сопровождаться болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Сядьте, максимально разведя ноги в стороны. 

Переведите корпус в правую сторону и с прямой спиной сделайте наклон к правой ноге так, чтобы живот был прижат к бедру. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Далее аккуратно переведите корпус в другую сторону и то же самое повторите с левой ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и опустите корпус в центр. Старайтесь не округлять спину и тянуться животом к полу, а руки выпрямить и положить вперёд перед собой.

Оставайтесь в таком положении 1 минуту.

Выпады 

Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат.

Если вы регулярно будете выполнять комплексы из выпадов, то обязательно получите заветный результат.

Способ выполнения:

Сделайте выпад вперед правой ногой и следите за тем, чтобы нога образовывала угол в 90 градусов, колено второй ноги опустите на пол и расслабьте мышцы. В таком положении нужно задержаться около 30-40 секунд.

Затем натяните колено, оторвите опорную ногу от пола, положите руки на правую ногу и удерживайтесь за счет носка ступни. Оставайтесь в положении 30 секунд.

После этого руки нужно выпрямить, поднять вверх и удерживать 30 секунд, далее снова опустить руки на правую ногу и стоять в положении 30-40 секунд.

В конце можно опуститься на опорное колено и расслабиться в этом положении 30 секунд.

Заключительным упражнение будет растяжка квадрицепса: возьмите опорную ногу за стопу и постарайтесь прижать к ягодице, при этом все так же оставаясь в выпаде. Удерживайте положение 30 секунд.

Все то же самое нужно повторить с левой ногой.

Упражнение для растяжки передней поверхности бедра

После выпадов нужно обязательно хорошо растянуть переднюю поверхность бедра и только тогда приступить к шпагатам

Способ выполнения:

Встаньте на колени, правую ногу поставьте на пятку перед собой и опуститесь животом к прямой ноге. Удерживайте положение 30-40 секунд.

То же самое повторите на левую ногу.

После всех вышеописанных комплексов можно пробовать положение шпагата и оставаться в нем столько, сколько это сейчас для вас возможно. Старайтесь ориентироваться на время около 1 минуты.

«Лягушка»

Упражнение «Лягушка» отлично подготавливает мышцы  к шпагату.

Способ выполнения:

Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны, насколько это возможно. Помните, что между бедром и голенью должен образоваться прямой угол.

После этого медленно отведите таз назад, опуститесь и поставьте локти на пол. Оставайтесь в таком положении около 1 минуты.

Упражнение на растяжку с весом

Последнее и самое сложное упражнение лучше выполнять только подготовленными людям или под присмотром тренера. Сопровождается сильными болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Ложитесь на спину лицом к стене. Закрепите на щиколотках утяжелители.Максимально прижмите таз к опоре, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в разных стороны.

Удерживайте положение 1 минуту.

После этого упражнения можно пробовать положение поперечного шпагата.

Конечно, это не полный комплекс для растяжки на шпагат, но действенный. Теперь все, кто мечтал о шпагате, могут сохранить эти упражнения и начинать выполнять их даже дома!

Шпагат: эффектно и полезно

Неважно зачем вы решили сесть на шпагат — поразить воображение друзей или укрепить здоровье — знайте, это возможно! Даже если вы не садились на шпагат в детстве. Даже если растяжка — далеко не ваш конек. Главное — выполнять правильные упражнения и не торопить события.

В последнее время на рынке фитнес-индустрии можно наблюдать настоящий бум шпагата. Есть специальные курсы и даже студии, которые учат этой растяжке. Надо отдать должное, шпагат не только эффектно выглядит, от него есть и практическая польза. Он укрепляет позвоночник, благотворно влияет на здоровье органов малого таза, является хорошей профилактикой варикоза, артрита, артроза, снимает напряжение мышц и даже делает стройнее ноги!

При этом сесть на шпагат — вполне реально. Достаточно планомерно выполнять определенные упражнения на растяжку. Вот несколько из них, которые помогут достичь поставленной цели.

1. Наклоны вперед с руками «в замке» за спиной.
Простое и легкое расслабляющее упражнение, которое хорошо растянет мышцы задней поверхности бедер и улучшит гибкость спины.

2. Наклоны сидя к одной ноге и к обеим ногам одновременно.
Дотянуться до носков будет непросто, но когда дотянетесь, до шпагата останется всего ничего.

3. Глубокие выпады вперед.
Тянуть мышцы ног в таком выпаде просто и удобно. А главное — эффективно.

4. Силовая растяжка в положении стоя.
Переносим вес на одну ногу, а вторую, согнув в колене, поднимаем вверх. Распрямляем ногу, удерживая ее рукой. Отличное упражнение на растяжку с помощью собственного веса!

5. Шпагат с поддержкой.
Собственно это уже почти шпагат, но со страховкой в виде кубика или свернутого фитнес-коврика. Делаем выпад правой ногой вперед. Левое колено опускаем на пол. Переносим вес назад, выпрямляя правую ногу и кладем под бедро кубик для фитнеса. Затем меняем ногу.

Правила шпагата:

1. Не верьте, если вам говорят, что научат садиться на шпагат за месяц. Гибкость от природы у всех разная. Кому-то для этого потребуется неделя, а кому-то — год.

2. Занимайтесь регулярно. Пусть это будет 15-20 минут, но каждый день.

3. Всегда начинайте с разминки. Чтобы не повредить связки мышцы должны быть разогретыми. Идеально растягиваться вечером после горячего душа или пробежки.

4. Делайте упражнения медленно и плавно, прислушивайтесь к своему телу.

Занятия для растяжки на шпагат: упражнения | ЗОЖ-канал

Продольный шпагат символизирует грациозность и гибкость тела. Занимаясь растяжкой регулярно, можно добиться стойкого эффекта коррекции фигуры, обрести идеальную форму ног, подтянуть мышцы пресса, защитить от распространенных патологий репродуктивную систему, наладить работу кишечника и оздоровить позвоночник.

Стретчинг существенно облегчает жизнь всех женщин, особенно упражнения полезны при беременности, но в заниматься можно только с разрешения врача.

Растяжка на шпагат для всех

С какого шпагата начать?

Людям, имеющим лишь начальные навыки растяжки, рекомендуется обратить внимание именно на продольный шпагат, так как новичкам практически невозможно освоить шпагат на руках, вертикальный шпагат, провисной шпагат и поперечный шпагат. Без сомнения, несложная поза продольного шпагата доступна каждому желающему, так как принятие данного положение тела подразумевает работу мышц, которыми человек оперирует при обычной ходьбе. Многие уже убедились в том, что простейшие занятия для растяжки на шпагат несложно реализовать в домашних условиях.

Шпагат и возрастные рамки

Ошибочно полагать, что имеются некие ограничения по возрасту. Встречаются мнения, гласящие то том, что мужчины и женщины старше 30-50 лет неспособны достичь хорошей растяжки и сесть на любой шпагат. Это неправда. Если приложить усилия и проявить упорство, то вскоре можно достичь неожиданных и приятных результатов. Необходимо настойчиво растягиваться, соблюдая определенную регулярность занятий. Следует всякий раз приступать к тренировкам с удовольствием. Это будет несложно, так как домашние занятия растяжкой предполагают постоянный прогресс. Как только разовьется подвижность суставов, можно будет принять желаемые позы. Возрастных рамок не существует: стретчинг доступен и детям, и старикам.

Простые упражнения для растяжки на шпагат

Поза бегуна помогает сесть на шпагат

Проделав вдох, совершить выпад вперед. Стопа той ноги, что расположена спереди, устанавливается строго под колено. Нога, которая оказалась сзади и стоит на пальцах, идеально вытянута. Пятку следует толкать назад. Опереться ладонями на пол, положив руки по обеим сторонам относительно ноги, расположенной спереди. В позе бегуна плечи опущены, а грудная клетка расправлена. Шея должна быть максимально вытянута. Не нужно забывать о легком приподнимании подбородка и направлять взгляд вперед.

Отталкиваясь ладошками от поверхности пола, нужно сильно вытягивать ногу, расположенную сзади. При этом хорошо тянется позвоночник, это можно почувствовать. Живот надо держать в подтянутом состоянии, также рекомендуется подтянуть мышцы в промежности. В таком положении стоит продержаться не менее минуты. Обязательным условием является размеренное ровное дыхание. Делая выпад, нужно поставить ногу на полную стопу таким образом, чтобы можно было прочертить перпендикуляр от стопы до колена относительно пола. Не возбраняется пружинить при нахождении в позе бегуна, главное делать это осторожно.

Растяжка на шпагат: поза бегуна

Вирабхадрасана для шпагата

Прямо из вышеописанной позы бегуна можно плавно перейти в следующую позу. Оторвав ладошки от пола, нужно поднять корпус, протянув руки вверх. Сомкнуть ладони произвольно. Можно держать руки отдельно друг от друга над головой. Не нужно поднимать плечевой пояс, следует сконцентрироваться на вытягивании шеи и взгляде вперед. Стараясь сильно толкать одну ногу назад, нужно вытягивать и прогибать спину, немного подтягивать область промежности, втягивать и умеренно напрягать мышцы живота. При условии спокойного глубокого дыхания, можно вытягиваться все выше, не забывая о расправленных плечах и расслаблении лицевых мышц, задержаться в такой позе на минуту.

Данное упражнение помогает безопасно растянуть ноги, заметно укрепляет мышцы живота, оздоравливает позвоночник.

Растяжка на шпагат: вирабхадрасана

Лучшие комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Чтобы обрести удивительную гибкость тела и легко садиться на продольный, а может быть и на поперечный шпагат, необходимо регулярно выполнять правильную растяжку всего тела. Предлагаем эффективные варианты физической подготовки. Каждое положение следует удерживать 20-60 секунд. В каждом случае результативность гимнастики будет разной, все зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека.

Растяжка на шпагат: лучшие упражнения

Растяжка на шпагат: ваш комплекс упражнений

Неоспоримая польза шпагата

Вот что нам дают занятия для растяжки на шпагат, когда упражнения регулярно и правильно выполняются:

• повышается подвижность зоны крестца;
• разрабатывается область таза;
• улучшается кровообращение в органах малого таза;
• налаживается функционирование органов малого таза;
• лучше работают органы и циркулирует кровь в брюшной полости;
• достоверно известно, что шпагат помогает предотвратить патологии мочеполовой системы;
• можно заметить, что улучшается работа кишечника;
• растяжка помогает вытянуть позвоночник, упражнения способствуют раскрытию грудного отдела;
• занятия растяжкой сопряжены с формированием навыков правильного глубокого дыхания, что, несомненно, положительно отражается на всем организме;
• польза шпагата распространяется на пресс и ноги, эти зоны нередко являются проблемными у женщин и мужчин, с них постепенно исчезают жировые отложения, укрепляются мышцы;
• практикуя шпагаты, люди предупреждают и даже лечат варикозное расширение вен;
• для женщин всех возрастов важно заниматься стретчингом и садиться на шпагата, таким образом удается отрегулировать менструальный цикл;
• растяжка – необходимый инструмент, помогающий подготовится к зачатию и родам, правда, при беременности выполняется облегченная вариация всех упражнений и только с разрешения лечащего врача.

Эксперты полагают, что домашние занятия для растяжки на шпагат не противопоказаны всем здоровым людям абсолютно любого возраста. При тяжелых травмах позвоночника, заболеваниях суставов, воспалительных процессах в пояснице – опасно выполнять любые физические упражнения, поэтому необходимо действовать только исходя из назначений лечащего врача. Существуют и другие упражнения, помимо описанных выше. Такие позы хороши тем, что являются безвредными и доступны всем, даже абсолютным новичкам. Никакого дискомфорта не предвидится. Занятия предполагают быстрое снятие стресса. Укрепляются и становятся эластичными мышцы.

Шпагат: 6 эффективных упражнений для повышения гибкости тела

Хотите кого-нибудь удивить своей гибкостью? Эта пошаговая фото-инструкция поможет выполнить шпагат быстро и без травм. Выполняйте эти упражнения по 30 минут в день четыре раза в неделю. Используйте только самые эффективные упражнения и особую методику, благодаря которой мышцы безопасно удлиняются. Женский день предлагает комплекс упражнений для улучшения гибкости ног, созданный личным тренером.Перед выполнением упражнений разогрейте тело.

Как сделать быстрый шпагат

Встаньте прямо, согните одно колено и одной или двумя руками прижмите пятку к ягодице. Если необходимо, помогите себе другой рукой, чтобы сохранить равновесие. Колени должны быть на одной линии, а внутренние поверхности бедер сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и слегка переместите таз вперед и вверх. Вы укрепите чувства.

6 упражнений для выполнения шпагата!

Время: 40–60 секунд на каждую ногу

Вовлеченные мышцы: Мышцы передней поверхности бедра.

2А. Спуститесь на пол и выведите левую ногу вперед. Таз опущен вперед. Левое колено выше левой пятки. Ладони опираются на левое бедро. Медленно опустите таз к передней пятке и откройте грудь, осторожно выгибая спину.

2Б. Медленно отведите таз назад и попытайтесь выпрямить левую ногу, не меняя положения левой пятки и правого колена. Угол правого колена равен 90 градусам. Опереться на левое бедро или пол и попытаться выпрямить спину.Тяните левую ногу на себя. Сдвигайте копчик назад и вверх для улучшения результата.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B правой ногой.

Вовлеченные мышцы: мышцы передней и задней поверхностей бедра, подколенного сухожилия, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия.

• Упражнение 3A: 3 шага до выполнения шпагата

3А. Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, поставьте ее впереди себя и отведите назад правую ногу.Правое колено поставьте на пол. Каблук необходимо подобрать. Переместите туловище на левую ногу, опираясь на ладони. Колено должно находиться под подбородком и между ладонями. Отведите пальцы правой ноги назад. Грудь необходимо вытянуть вперед. Опуститесь на локти, положите лоб на руки, чтобы усилить эффект, и постарайтесь расслабиться.

3Б. Согните колено правой ноги и прижмите пятку к ягодице правой рукой, опираясь на ладонь. Туловище вместе с тазом по-прежнему повернуты в сторону от левого колена.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B правой ногой.

Пораженные мышцы: мышцы ягодиц, мышцы передней поверхности бедра.

• Упражнение 4A: осталось два шага до выполнения шпагата

4А. Сесть на пол, правую ногу вытянуть вперед, левую согнуть в колене и опереться стопой на внутреннюю поверхность правого бедра. Переместите туловище на прямую ногу, вдохните и медленно опускайтесь на выдохе, переводя подбородок в колено. Вытяните пальцы правой стопы вверх. Возьмитесь руками за голень, работая в первую очередь, чтобы зафиксировать свое положение.Можно растянуть икроножную мышцу, взяв ногу.

4Б. Из этого положения переместите туловище в левую сторону. Переместите правый бок к правому колену, а левую руку подтяните к пальцам стопы. Попробуйте посмотреть на потолок.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B левой ногой.

Вовлеченные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие, наклонные мышцы живота.

• Упражнение 5A. Сделайте один шаг, чтобы выполнить шпагат

5А.Согните обе ноги и колени и соедините ступни, прижимая их друг к другу. Отведите пальцы ног и выпрямите спину. Пятки должны быть максимально близко к тазу. Разведите колени в разные стороны и постарайтесь коснуться ими пола. Наклоните туловище вперед, подтягиваясь руками на ноги, для усиления эффекта. Колени при этом остаются широко открытыми.

• Упражнение 5B. Выполнить шпагат несложно!

5Б. Выпрямите ноги и раздвиньте их в разные стороны на максимальную ширину.Попробуйте тянуть туловище вперед и вниз руками. Не делайте резких движений. Вы должны привыкнуть к новым ощущениям. Плавно уменьшайте расстояние между грудью и полом. Глубоко дышите, пытаясь расслабиться.

Время: 1,5–2 минуты на каждую позу

Вовлеченные мышцы: мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.

Немного потрясите ногами и после 5-го упражнения вытяните их вперед.Поднимите пальцы стопы, выпрямите спину, сделайте вдох и медленно опустите вперед с выдохом. Руки можно положить по обеим сторонам ног. Опустите туловище вниз, чтобы усилить эффект. Не сгибайте колени и не задерживайте дыхание. Это упражнение последнее в нашем комплексе. Это делается намного легче после предыдущих поз. Это упражнение закрепляет достигнутый результат.

Время: 60–90 секунд

Вовлеченные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

Как сесть на шпагат, если тебе уже за двадцать

Как сделать шпагат.Видео с Lifehacker

Конечно, не каждый сможет с первого раза сесть на шпагат, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — нечто более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня, как для человека, выросшего на повстанцах Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было нечто гораздо более важное и символичное.Уже в студенческие годы я упрекал себя в том, что в седьмом классе, когда я пошел на рукопашный бой, я не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. А когда мне было 20 лет, казалось, что время прошло, что я стар и не стоит даже пытаться сидеть на шпагате.

Произошло чудо — сразу после университета я поехала учиться в Китай. В этом университете была очень сильная школа ушу, приверженцы которой регулярно занимали первые места на Всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда живешь в мире прохожих офисных работников, которые особо не задают вопросов о растяжке, а совсем другое дело, когда попадаешь в тренажерный зал, где крутятся сальто, сидят квартиры и все прочее, даже дети на шпагате. В этой среде, будучи самым зеленым, старшим и нетехническим учеником, начинаешь как-то вытягиваться. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на перекресток менее чем за год тренировок.Свои знания и опыт я составил в списке рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сделать шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте о сроках. Нет «на Новый год» или «на два месяца». Спешка с растяжкой обязательно приводит к травмам.
2. Меньше героизма. Лучше медленное и систематическое продвижение к цели по полчаса в день, чем редкие, но ударные упражнения по несколько часов за раз.
3. Знай свое тело. Хотя мы все анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто не может физически сесть на поперечную струну. Поэтому, если ваш брат-акробат придумал один способ сесть на веревку, то отнюдь не факт, что этот метод вам подойдет. Во время тренировки необходимо определить собственные проблемных мест , которые не позволяют сесть на шпагат.Например, с подколенными связками проблем не было, они хорошо растягиваются. Но связки на бедре были такими же деревянными. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды недостаточно, фасция может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
5. Начинайте тренировки постепенно , постепенно увеличивая частоту появления растяжек. Я начал с одной тренировки в два дня и дошел до трех тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять чувство скованности и порабощения после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы ног: бегать, выполнять воздушные приседания и регулярные разминки в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретом теле, вы снижаете риск растяжения.
8. Распределите нагрузку. Когда сидишь на веревочке, возникает соблазн подойти ближе к полу за счет колен. Помните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы делаете это неправильно.
9. Существует два вида шпагата: динамический (когда махаете ногой — шпагат в шоке) и статический (сидя на полу). Бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть на нее на полу. Бывает наоборот. Эти два типа шпагата дополняют друг друга, поэтому вы должны развивать их параллельно.Динамическое растяжение следует полностью контролировать, без резких рывков, иначе махи может привести к травме.
10. Когда растягивается, то Носок надо тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не замираете полностью, а продолжаете легкие колебательные движения — вверх и вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
12. Подумайте, как позволить ногам скользить по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на слюне ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны, , когда третьи лица предлагают вам «помощь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько историй я слышал о тренере, который «случайно» кому-то там разорвал сверток. На мой взгляд, все эти парные стретч-баннеры с помощью партнера преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счету, для шпагата ничего не понадобится, кроме ножек и пола.
14. Relax . Для тела растяжка неестественна. При растяжении сверх обычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и равномерно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растяжка каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых вам необходим отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстро сесть на шпагат, растягивайте каждый день, без выходных.
16. Примите горячий душ.После горячего душа ваши связки станут более эластичными для растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на веревке, положил перед собой секундомер . Начните с малого, например, с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти измерения также помогут вам более четко почувствовать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо на слова, либо на начало припева.
18. Зарегистрируйтесь в любом разделе, где ценится шпагат.Например, акробатика, йога, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, можете ли вы сесть на веревочку или просто работать в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренинги, а тем более в кругу единомышленников, морально поддержат вас и дадут дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные способы растяжки: кто-то будет сидеть в «бабочке», а кто-то больше махать ногами — поэтому я здесь не описал никаких упражнений, они наверняка вас знают.А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должной настойчивости люди сидят на шпагате и в 30, и в 40 лет, главное — верить в себя. Когда несколько месяцев спустя мне, наконец, удалось сесть в перекрестный шпагат, наш главный ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫 不负 有心人», что означает «если ты много работаешь, ты обязательно добьешься успеха».

Как посидеть на шпагате 10 дней? Растяжка и комплекс упражнений на быстрый шпагат в домашних условиях

Упражнения, необходимые для увеличения растяжек, выглядят следующим образом: ноги должны располагаться в противоположных друг другу направлениях и располагаться на одной линии.Внутренние стороны бедер должны образовывать угол, равный 180 градусам. Это положение называется шпагатом. Обычно это необходимо в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, танцы, боевые искусства, плавание и йога. Кроме того, шпагат — это самый основной показатель гибкости тела. Поэтому нет ничего странного в том, что в последнее время очень популярным стал вопрос, как посидеть на шпагате 10 дней, а то и быстрее.

Это может сделать каждый

Ни для кого не секрет, что такое упражнение силы можно выполнять как молодым человеком, так и тем, кто уже перешел черту, называемую «средний» возраст.Многое, если не все, будет зависеть в первую очередь от желания и грамотной подготовки.

Как разделить? Через 10 дней вы это сделаете или на более длительный срок, будет зависеть от вас. Стоит задуматься, что это за упражнение и как подготовиться к его выполнению.

Причины, по которым многие хотят выполнять это упражнение

Откуда возникает вопрос, как сидеть на шпагате 10 дней в любом возрасте? На многое влияет тот фактор, что это упражнение приносит просто огромную пользу всему организму.В первую очередь увеличивается подвижность таза, а именно крестцовой области. Кроме того, улучшается кровообращение, увеличивается подвижность таза, улучшается работа органов брюшной полости. К тому же шпагат считается отличным средством профилактики многочисленных заболеваний мочеполовой сферы. Подобные упражнения также влияют на нормализацию работы кишечника.

Немаловажную роль в вопросе, как посидеть на вине 10 дней, играет предупреждение о таком заболевании, как варикозное расширение вен.Учитывая все вышеперечисленные положительные моменты, очень важно грамотно подойти к вопросу обучения. Однако в первую очередь мы рассмотрим те виды упражнений, которые подразумевают под собой шпагат.

Какие упражнения доступны?

Есть несколько разновидностей такой растяжки. И вы должны знать их, если планируете сидеть на веревочке 10 дней.

1. Поперечный. В этой ситуации ноги следует посадить в стороны.

2.Продольный. Эта растяжка подразумевает, что ноги должны быть отведены вперед и назад.

3. Провисание. В этой ситуации угол между ног превышает 180 градусов.

4. Вертикально. Его необходимо выполнять в положении стоя, опираясь на одну ногу.

5. Упражнение на руки.

Если вам интересно, какой выбрать, чтобы посидеть на шпагате 10 дней, стоит учесть, что у каждого из них есть свои особенности. Самым простым для некоторых людей является продольная растяжка, так как она наиболее естественна.В случае поперечного шпагата мышцы работают в меньшей степени. Однако травму спины с ним получить намного проще.

В чем может быть опасность?

Многие для себя принимают такое опасное решение: «Все, сидим на веревочке 10 дней!» Почему опасно? Потому что такое упражнение должно сопровождаться систематическими тренировками. И чем их будет меньше, тем выше вероятность травм. Однако не стоит расстраиваться, ведь такая растяжка под силу каждому из нас.Ведь существует множество способов, которые помогут вам сесть на шпагат даже через 30 лет. А про такой возраст, как 15 лет, и говорить не приходится. Все так ясно.

Что вам нужно знать?

Как быстро научиться сидеть на веревочке? Стоит понимать, что это своего рода упражнение, которое некоторым можно дать довольно легко, а другим не хватает терпения, чтобы его освоить. Что является причиной этого? Во многом дело в том, что растяжка — это болезненная техника.Следовательно, вы должны заранее подготовиться к тому, чтобы достаточно усердно поработать над собой, прежде чем овладеть этим навыком. А быстро сесть на шпагат получится только в том случае, если есть определенный навык.

Временные рамки не нужны

Многие хотели бы заранее научиться как можно больше скручивать шпагат. Такие люди всегда ищут способ выполнить упражнение за короткий промежуток времени. Однако стоит понимать, что в данном случае временные рамки не нужны.Если вы хотите освоить подобный навык, то для начала стоит поинтересоваться, как делать растяжку на шпагат. Ставьте цель и достигайте ее, независимо от того, сколько времени вы потратите. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам освоить это упражнение.

Не тренируйтесь без разминки

Для того, чтобы без боли овладеть этим навыком, существует специальный комплекс упражнений на шпагат. Они помогут подготовить тело. Естественно, как и в любом другом спортивном мероприятии, в первую очередь нужна хорошая разминка.Мышцы нужно хорошенько разогреть и подготовить. Для этого отлично подойдет скакалка. Просто прыгайте какое-то время. Кроме того, вы можете бегать на беговой дорожке. И еще стоит подумать о том, чтобы найти грамотного инструктора, который поможет вам в решении сложной задачи по выполнению, например, перекрестного шпагата. В домашних условиях это упражнение тоже можно делать. Однако процесс более сложный.

Что нужно помнить, чтобы добиться успеха

Чтобы научиться сидеть на шпагате, необходимо ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями.

1. Соблюдать регулярность тренировочного процесса. Его нужно проводить не реже трех раз в неделю. По продолжительности он обычно составляет около тридцати минут. Если вы хотите добиться результатов как можно быстрее, то вам нужно увеличить тренировки до пяти раз в неделю. Необходимо учитывать одну важную особенность: если мышцы после комплекса упражнений начинают сильно болеть, то на адаптацию организма к нагрузкам потребуется сутки.

2. Придется подобрать правильную одежду.Самый оптимальный вариант — брюки из эластичной ткани. Тело в этой ситуации будет закрыто, а значит, снизится риск переохлаждения мышц.

3. Для разминки необходимо выполнять такое упражнение, как вращение в тазобедренных и коленных суставах. Кроме того, вы можете бегать или заниматься на велотренажере. Подойдет беговая дорожка.

4. Необходимо добавить в тренировочный процесс такие силовые упражнения, как выпады с гантелями и приседания с малым весом.Также отлично подходят мухи, летящие в разных направлениях с грузами. Растяжка станет более эффективной, если выполнять силовые упражнения.

5. При выполнении тренировочного комплекса постарайтесь максимально расслабить все мышцы. В этой ситуации, если вы будете напряжены, эффективность растяжки заметно снизится. Есть и особенности, которые необходимо учитывать. Например, растягивающие усилия должны длиться не более 15 секунд. Для этого требуется на выдохе.На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. При появлении болезненного ощущения натяжение следует немного ослабить.

6. Необходимо определить, какие мышцы недостаточно растянуты — тыльная поверхность бедра или внутренняя. Им нужно будет как можно больше поработать.

7. В комплекс упражнений нужно добавить следующее задание: сесть на пол, максимально раздвинуть ноги. После этого начинаем вытягиваться вперед. Дергать нужно не только за руки, но и за все тело.В результате вам остается просто лечь на пол всем телом. Необходимо встать, расставить ноги на ширине плеч, обхватить локти руками и начать тянуть вниз, каждый раз сокращая расстояние до ступней.

8. Также есть базовые задания, которые помогут сесть на продольные шпагаты. Их нужно проводить постепенно. Тренировочный комплекс следует начинать с разминки. Чтобы правильно растянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с опорой, которая подойдет в качестве спинки стула, балетного тренажера, подоконника.На этот постамент следует по очереди перебрасывать каждую ногу. КПД Маха также очень эффективен. Каждая тренировка должна сопровождаться растяжкой «до конца». Выполнение упражнений должно быть очень медленным и желательно под чьим-то контролем.

Выполнив все вышеперечисленные приемы, вы быстро поймете, как 10 дней сидеть на шпагате дома. Конечно, лучше сроки увеличить, чтобы снизить вероятность получения травм.

Какие опасности вас ожидают?

Прежде всего, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, следует помнить, что при чрезмерном желании можно повредить мышцу.Поэтому надо стараться все делать аккуратно. Однако в ситуации, когда травм избежать не удалось, необходимо немедленно прекратить все упражнения, приложить лед к поврежденной мышце и снизить двигательную активность до минимального уровня.

Начать выполнять упражнения после травмы нужно очень осторожно

Если вы решили начать делать упражнения снова, надо постараться делать все с самого начала и очень медленно. Вы должны показать всю свою аккуратность. Не менее частой является проблема возникновения боли в тазобедренном суставе после попыток выполнения растяжки.Все это связано с тем, что упражнения выполнялись неправильно. В этой ситуации таз необходимо выдвинуть вперед. При выполнении продольного или поперечного варианта всегда есть шанс испытать боль в коленях. Этого следует избегать.

Заключение

Если вы хотите быстро сесть на шпагат и не навредить при этом своему здоровью, то все упражнения на растяжку следует выполнять достаточно осторожно, чтобы случайно не повредить мышцы.Кроме того, следует качественно и основательно подойти к выполнению разминки. От того, насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит их гибкость. Однако не следует забывать и о других упражнениях. Только при интенсивном и регулярном выполнении тренировочного комплекса можно достичь поставленных целей. Вам следует пожелать удачи в этом непростом деле и успехов в начинаниях!

5 упражнений на продольное вытягивание шпагата

Сильная растяжка и универсальность — основы каждого шпагата.В паре тренировок эти условия не выполняются. Чтобы сесть на продольный шпагат, вы должны ежедневно растягиваться, получать от этого удовольствие и одновременно оказывать успокаивающее действие.

1. Использование стула для вытягивания задней части ног

1. Поставьте стул перед собой, сидя на полу.
2. Поставьте на нее одну ногу, подчеркнув пятку, и потяните, не сгибая колена.
3. Переделать ноги.
4. Затем используйте обе ноги одновременно.
5. Вытяните ноги на 20 секунд.

2.Подготовка Четырехглавая мышца перед упражнением

1. Согните одну ногу из положения сидя, заведя ступню под таз.
2. Второй согните в кулаке и потяните к ягодицам.
3. Вытяните ноги перед собой в течение 20 секунд.

3. упражнение со стулом для задней ноги

Качественно помогает в растяжении задней ноги.

1. Поставьте стул за спину на безопасном расстоянии.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол.
3. Сосредоточьтесь на стуле одной ногой, удерживая лодыжку на носках.
4. Опуститесь, согнув колено о бетон.
5. Выдержать 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

4. переход гладкий на полушпагат

Чтобы задняя лапа оставалась вытянутой и находилась в нужном месте.

1. Положите руки на пол и максимально вытяните заднюю ногу.
2. Плавно опустите ногу, ударившись коленом о пол.
3. Передняя нога сначала поднимается в колене, затем опускается в сторону.
4. Вытяните ногу по 30 секунд в каждом месте.

5. Приставной шпагат

Непростая задача для опытных! Лучшее упражнение для совершенствования техники шпагата. Способствует эффективному растяжению ног и укрепляет мышечную систему всего тела.

1. Заправляйте шпагат, упираясь руками в поверхность.
2. Основная задача — быстро менять ноги, то есть менять их расположение одну за другой.
3. Положив руки на пол, вы можете лучше контролировать процесс и положение тела.
4. В прыжке критично менять ноги, не поднимая туловище, опираясь исключительно на ноги и руки.
5. При полной смене ноги, не сгибая коленей, упасть на перерыв.
6. Начните с 6 смен и постепенно увеличивайте число .

Растяжка на продольный шпагат в домашних условиях. Эффективный комплекс упражнений для тех, кто хочет сесть на боковой шпагат

Вы все чаще спрашиваете себя, как делать шпагат, и не знаете, с чего начать? Тогда настал момент рассказать вам об этом. Чтобы эффективно управлять своим телом, обладать идеальной пластичностью и легкой координацией движений, вам необходимо направить все свои усилия на развитие эластичности мышц.

Суть процесса

Каждый может найти большую гибкость.Одни растягиваются раньше, другим приходится немного попотеть. В любом случае при хорошем стремлении всегда можно добиться желаемого результата.

Кроме того, упражнения на растяжку значительно улучшают кровообращение в бедрах и животе, связках и суставах. Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бедер, более легкому освоению различных танцев, а также упражнениям, предотвращающим варикозное расширение вен или уменьшающим интенсивность развития заболевания.

Тренированные мышцы способны выдерживать любые нагрузки, их сила увеличивается, что значительно снижает риск разрыва мышечной ткани … Не зацикливайтесь на том, как быстро сесть на шпагат, иначе вы только навредите себе. Сложные, медленные и спокойные тренировки обязательно приведут вас к своей цели.

Процесс растяжения мышц несколько болезненный, поэтому требует осторожного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям — любой хруст или слишком сильная боль недопустимы.Напряжение мышц должно быть естественным. Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете уверенность, что готовы к шпагату.

Начальный этап растяжки

Новичкам лучше начинать с освоения простого вида шпагата — продольного. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги впереди, другой — сзади. Более сложен поперечный шпагат, при котором ноги разводятся прямо в разные стороны.

Единственное правильное решение, как сесть на шпагат в домашних условиях — растягиваться в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.Не стоит питать иллюзий относительно быстрого конечного результата. Целую неделю вы не будете сидеть на шпагате, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или люди, от природы наделенные невероятной гибкостью.

Если в прошлом у вас никогда не было гимнастических упражнений или упражнений на растяжку, то через несколько месяцев вы сможете сесть в раздельном положении. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы обязательно сделаете шпагат.

1. Начните тренировку непосредственно перед разминкой;
2. Наберитесь терпения, постарайтесь не торопиться, избегая резких движений;
3. Делайте упражнения регулярно не менее 4 раз в неделю;
4. Не перенапрягайтесь, посвящая каждому элементу тренировки около минуты;
5. Прекратите растяжку, если почувствуете сильную боль;
6. Помните, что есть опасность травмирования — груз не должен вызывать дискомфорта;
7. Упражнение чередуется с отдыхом для восстановления мышц и связок;
8. Уделите каждому упражнению не менее 1 минуты.

Какие ограничения для выполнения шпагата

• Тяжелые травмы позвоночника;
• Воспаление тазобедренных суставов;
• Любые микротрещины в костях, особенно в области бедра;
• Высокое кровяное давление.

Нагрузка на тело существует при любой тренировке. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет противопоказаний, то вы сможете очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти на более высокий уровень.

При малейшей вероятности физического недуга лучше не экспериментировать, иначе рискуете усугубить свое положение, ведь внутренних резервов должно быть достаточно для восстановления сил. Не менее важно иметь хорошую физическую форму, поэтому не форсируйте соревнования с точки зрения того, как сделать шпагат как можно скорее. В зависимости от возраста оптимальный срок получения окончательного результата колеблется в пределах 3-6 месяцев.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная разминка делает мышцы более эластичными, что прямо положительно сказывается на получении более быстрого результата, и последующая нагрузка будет восприниматься намного легче.Предварительная подготовка занимает около 10 минут. Вы можете использовать следующие варианты разминки:

• Элементы упражнений со скакалкой;
• Бег трусцой интервальный;
• Глубокие приседания;
• Тренировки на степ-тренажере;
• Попеременные махи каждой ногой;
• Все виды танцев;
• Вращательные гимнастические движения с согнутыми ногами.

Хотите знать, как правильно делать шпагат? Все очень просто! Не пропускайте тренировки, разминайте мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете использовать комплекс разминочных упражнений на свое усмотрение. Главное — максимально интенсивно подготовить свое тело, тогда разогретые мышцы намного лучше растянутся. Перед тренировкой можно принять горячий душ, чтобы расслабить мышцы.

Рекомендуемая частота растяжки для начинающих — через день. Со временем уровень вашей физической подготовки повышается, и вы можете заниматься этим ежедневно. Каждый элемент упражнения выполняется с обеих сторон по очереди. Если одну сторону тела согнуть сложнее, чем другую, сконцентрируйтесь на ней соответственно.Одновременно развивайте и другие менее гибкие области.

Растяните мышцы, пока не почувствуете легкую тянущую боль. Потерпите четверть минуты, за это время боль пройдет. Если нет, уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время тренировки. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счет чего повышается их эластичность и увеличиваются шансы принять желаемое положение.

Какие упражнения делать дома, чтобы сесть на шпагат

Ознакомившись с приведенным ниже комплексом упражнений, вы поймете, как максимально быстро научиться сесть на шпагат.

Принимаем сидячее положение:

1. Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня опиралась на внутреннюю поверхность бедра в непосредственной близости от промежности. Разводим ладони по бокам и постепенно тянемся к стопе, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Ощущаем легкое жжение в мышцах от растяжения. Поменяйте ногу и вытяните вторую часть тела.
2. Закидываем левую ступню с внешней стороны соседнего бедра. Выполняем наклоны вперед.Поменяли стороны.
3. Растяжка мышц в области паха … Для этого сводим ступни вместе, опускаем на них ладони, надавливаем локтями на колени до тех пор, пока не почувствуем легкий дискомфорт. Если вам удалось принять позу ног с углом поворота 180 градусов, наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело коснулось ступней.
4. Ставим ноги прямо, наклоняемся вперед и стараемся обхватить ступни ладонями. Задерживаемся на некоторое время, затем выпрямляемся. Поднимите прямую ногу как можно выше, при этом поддерживая икры рукой.Мы должны почувствовать растяжение. То же проделываем со второй конечностью.
5. Выполнение сплит-тренировки. Для этого сядьте так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой досталось до ягодиц; другая нога остается прямой. Между ног должен образоваться прямой угол. Наклонитесь вперед, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают стопу. Выполняем «зеркальный» повтор.
6. Опираемся на колени, ступни разводим в стороны (пятки должны быть параллельны тазу), опираемся исключительно на пальцы.Руками чередуем подъем и опускание, стараясь ягодицами коснуться пола.
7. Мы становимся на колени, при этом голени и подъемы стоп удобно располагаются по обе стороны от таза. Наклонившись вперед. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
8. Ставим прямые ноги по бокам, делаем 10-12 наклонов вперед. Мы стремимся коснуться пола грудью, а ступни обхватить прямыми руками.

Упражнения стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому развитию техники шпагата.Постепенно вы научитесь делать шпагат дома.

Следующие упражнения помогут вам максимально растянуть спину и внутреннюю поверхность бедер и быстрее развить гибкость для достижения желаемой гимнастической позы:

• Медленно сядьте на одну ногу, другую отставьте в сторону, удерживая последнюю ровно и потянув носок на себя. Мы чередуем подъемы и падения, чувствуя при этом растяжку. Через 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц.Выполняем поочередно с каждой стороны по несколько раз.
• Присаживаемся на предварительно согнутую правую ногу, левую отставляем прямо в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносится на другую ногу, которую сразу сгибаем — получаем выпад вперед. Повторяем эту нагрузку с другой половиной тела. Проводим по 8-10 раз с каждой стороны. Если вам трудно, помогите себе ладонями, упираясь ими в пол.

Эффективная тренировка йоги-сплит

Для получения эффективных результатов обязательно растягивайте каждую сторону тела:

• Ставим правую ногу перед собой так, чтобы выступ колена совпадал со стопой.Левую прямую ногу держим на носках, она должна быть прямой со спиной немного наклоненной вперед. Сохраняйте равновесие пальцами. Делаем упор на оттягивание задней пятки назад. Лицо держите прямо, плечи расслабленными, дышите спокойно. В таком положении для растяжки замирайте на 1 минуту.
• Принимаем вертикальное положение, держим скрещенные прямые руки над собой, немного за головой. Постоянно тяните за левую пятку, слегка прогибая спину. При этом живот держим в напряжении.Остаемся в таком положении 60 секунд.
• Опираемся на левое колено, скрещиваем на нем ладони пальцами вверх, при этом плечи свободно опущены. Со вздохом толкаем таз вперед и одновременно вниз. Вы должны почувствовать, как растягивается ваш позвоночник. Все время смотрите вверх. И так — минутку.
• Правую ногу выпрямляем, вес переносим на левое колено. Наклонитесь вперед, одновременно натягивая носок на себя. Пытаемся дотянуться плечом до переднего бедра, упираясь предплечьями в пол.Спина должна быть прямой.
• Держите спину прямо, согните правое колено, заведя плечо под бедро. Ладони складываем так, как будто они готовы отжиматься. Выполняем вращательные движения тазом, отклоняясь корпусом назад. При этом правую ногу выпрямляем, плечо подводим обратно под бедро. Повторяем упражнение 8-10 раз по и против часовой стрелки.
• Правую руку кладем под голень так, чтобы колено было у подмышки.Стопа должна полностью лечь на пол, наши слегка согнутые руки поставьте на ширину плеч. Оттяните левую пятку. Затем немного убираем бедро, сгибаем руки как при отжиманиях от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю ступню, которую при необходимости фиксируем ладонью. Задерживаемся в таком положении на 1 минуту.
• Садимся на пол, ножки принимают V-образную форму, стараемся расставить их как можно шире. Лучше присесть к стене. Делаем поочередные наклоны каждой ноге, желательно «сложить пополам».Оптимальное время для одной растяжки: слева, справа и справа между ног — 0,5–1 мин.
• Присаживаемся, при этом вытягивая перед собой ноги. Растягиваем до пальцев ног 0,5-1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем вытягивание носков на себя отводом их от себя.
• Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняем стоя. Тянемся к стопе, пытаясь ее коснуться, при этом важно держать ноги прямыми.Сохраняем позу не менее 30 секунд.
• Опираемся на правое колено, левую ногу вытягиваем вперед. Выполняем минутную растяжку с одной стороны, затем с другой.
• Очень медленно разводим ноги, опираясь руками на пол, стараясь выполнить максимальный прогиб шпагата. Мы все время держим растяжку под контролем, чтобы избежать поспешной позы разделения.

Совет. Использование коврика для фитнеса со специальным покрытием поможет повысить комфорт тренировок на полу, а приятная музыка окажет расслабляющее действие.

После 30-дневного интенсивного тренировочного курса можно попробовать сделать сплит. Мы ведь никуда не торопимся? Медленными и постепенными шагами мы гарантированно приближаемся к цели. Равномерно распределяем усилия на две ножки. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первого раза, нужно немного попрактиковаться. Вера в себя творит чудеса, а мысли материализуются. Лучше медленно, но уверенно добиваться желаемого результата.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться напряжением мышц, предотвращающим растяжение связок.Имея это в виду, не зацикливайтесь на чрезмерном растяжении мышц, позвольте себе расслабиться, сконцентрировавшись на собственном дыхании, сосредоточьтесь на приятных мыслях. Как только вы почувствуете самый позитивный настрой, начинайте перекатываться с пальцев ног прямо на пятки, постепенно погружаясь в шпагат. Первые два подхода предполагают легкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, в итоге можно задержаться на определенное время в «болезненной» точке. Качайтесь, двигайтесь и поднимайтесь.

Пора выложиться на полную.Обратитесь за помощью к тому, кто может оказать давление на ваши бедра. Не забывайте соблюдать осторожность, боль не должна быть критической, иначе вы навредите себе.

Гармоничные действия и постановка разумных целей — залог вашего успеха в поставленной перед собой задаче: как сесть на шпагат. Ты достигнешь успеха!

Диетологи ошарашены! Елена Малышева: «Если улучшить обмен веществ, то лишний вес уйдет навсегда! Копеечное средство от ленивого похудения «

[Win32Exception (0x80004005): сетевой путь не найден]

[SqlException (0x80131904): при установке соединения с SQL Server произошла ошибка, связанная с сетью или конкретным экземпляром. Сервер не найден или не был доступен. Убедитесь, что имя экземпляра правильное и что SQL Server настроен на разрешение удаленных подключений.(поставщик: поставщик именованных каналов, ошибка: 40 - не удалось открыть соединение с SQL Server)]
   System.Data.ProviderBase.DbConnectionPool.TryGetConnection (DbConnection owningObject, UInt32 waitForMultipleObjectsTimeout, Boolean allowCreate, Boolean onlyOneCheckConnection, DbConnectionOptions userOptions, DbConnectionInternal & connection) +35
   System.Data.ProviderBase.DbConnectionPool.TryGetConnection (DbConnection owningObject, TaskCompletionSource`1 повторная попытка, DbConnectionOptions userOptions, DbConnectionInternal и соединение) +118
   Система.Data.ProviderBase.DbConnectionFactory.TryGetConnection (DbConnection owningConnection, TaskCompletionSource`1 retry, DbConnectionOptions userOptions, DbConnectionInternal oldConnection, DbConnectionInternal & connection) +268
   System.Data.ProviderBase.DbConnectionInternal.TryOpenConnectionInternal (DbConnection externalConnection, DbConnectionFactory connectionFactory, повторная попытка TaskCompletionSource`1, DbConnectionOptions userOptions) +315
   System.Data.SqlClient.SqlConnection.TryOpenInner (повторная попытка TaskCompletionSource`1) +128
   Система.Data.SqlClient.SqlConnection.TryOpen (повторная попытка TaskCompletionSource`1) +265
   System.Data.SqlClient.SqlConnection.Open () +133
   Компоненты.DBAccess.OpenConnection () +181
   Components.RealImages.GetImage (ID изображения Int32, состояние записи Int32) +81
   FeaturePics2015.Image.ImageSmall.GetImage (Int32 imgid) +122
   FeaturePics2015.Image.ImageSmall.Page_Load (Отправитель объекта, EventArgs e) +1098
   System.Web.UI.Control.OnLoad (EventArgs e) +108
   System.Web.UI.Control.LoadRecursive () +90
   Система.Web.UI.Page.ProcessRequestMain (логическое includeStagesBeforeAsyncPoint, логическое includeStagesAfterAsyncPoint) +1533