это какие продукты? Растительный белок в каких продуктах содержится? Животные белки в каких продуктах?

Под понятием «белок» следует подразумевать активные вещества, имеющие в своем составе заменимые и незаменимые аминокислоты. Именно они способны обеспечить человеческий организм необходимым запасом энергии. Белки поддерживают баланс многих метаболических процессов. Ведь они являются наиболее важной составляющей живых клеток. И необходимо выяснить, белки – это какие продукты?

Полезные свойства

Белок считается одним из наиболее важных элементов для развития костей, мышц, связок и тканей. Описанное вещество помогает организму бороться с различными заболеваниями и инфекциями, улучшая состояние иммунитета. Поэтому человеку необходимо употреблять в пищу белок. В каких продуктах находится оговоренное вещество, будет рассмотрено ниже.

Белок просто необходим для протекания таких процессов, как обмен веществ, пищеварение и кровообращение. Человеку нужно постоянно употреблять данный компонент, чтобы его тело могло вырабатывать гормоны, ферменты и прочие полезные вещества. Недостаточное употребление этого биологического «строительного материала» может спровоцировать уменьшение объема мышц, вызвать слабость, головокружения, дисфункцию сердца и пр. Не допустить этого возможно, лишь четко уяснив: белки – это какие продукты?

Оптимальная доза употребления в сутки

В течение дня человеческому организму необходимо от 0,8 до 2,0 грамм белка на 1 килограмм веса тела. Спортсменам же следует несколько увеличить оговоренную дозу, доведя количество потребляемого протеина до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм веса. Как утверждают специалисты, средний показатель приема вышеназванного вещества за один раз должен равняться 20-30 граммам.

Перед тем как планировать свой рацион, нужно определить: белки – это какие продукты? Удивительно, но вышеназванный компонент можно обнаружить практически в любой пище.

Вся еда содержит белки, жиры, углеводы. Какие продукты ни возьми на анализ, содержание вышеназванных компонентов варьируется лишь в процентном соотношении. Такие показатели обуславливают то, что люди отдают предпочтение той или иной пище.

Итак, белок можно обнаружить практически в любом продукте. Однако в обычной пище, наряду с протеинами, могут содержаться также и жиры с углеводами. Подобный факт играет на руку спортсменам, нуждающимся в большом количестве калорий, однако нежелателен для тех людей, которые стремятся похудеть. Для качественного построения тела требуется немалый объем именно белка.

Типы белковых соединений

В природе белок встречается в двух видах продуктов – в растительных и животных. Протеин классифицируется согласно происхождению. Принимая в пищу лишь растительный белок (в каких продуктах содержится данный компонент, рассмотрим ниже), следует учитывать потребность в достаточно большом количестве еды, обогащенной вышеупомянутым веществом. Эта информация станет полезной вегетарианцам. Его необходимо на 10% больше, нежели при рационе, содержащем животные белки.

В каких продуктах присутствует большое количество нужного вещества? Рассмотрим это.

Животные белки

В каких продуктах содержится вышеназванное вещество? Это пища мясная и молочная. Такие продукты имеют оптимальное количество протеина в своем составе. В них присутствует весь спектр аминокислот незаменимого типа. Сюда следует отнести следующее:

• птицу;
• яйца;
• сыр;
• молоко;
• сыворотку;
• морепродукты.

Растительный белок

В каких продуктах имеется данный протеин? К ним относятся бобы, фрукты, а также овощи. Вышеприведенные составляющие рациона являются отличным источником белковых волокон для организма. Однако здесь необходимо отметить, что подобные продукты не обладают в полной степени той ценностью, которой наделена пища животного происхождения.

Питательные ингредиенты, присутствующие в представителях растительного мира, способны оказать положительное воздействие на состояние волос и кожи человека. Фрукты можно есть в сыром виде, использовать их в качестве добавок для салата и пр. Кроме оптимального набора аминокислот, в них присутствуют клетчатка и жиры.

Остановимся на перечне составляющих рациона, в которых содержится белок. В каких продуктах находится наибольшее количество оговоренного компонента? Список, приведенный ниже, позволит ответить на этот вопрос.

Рыба и мясные продукты

Начинает наш список животный белок. В каких продуктах — наибольшее его содержание?

• Рыба морская, речная:

— лососина: имеет повышенную концентрацию белка – 30 грамм на 100 единиц; оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а также иммунитет;

— тунец: в 100 граммах озвученного вида рыбы присутствует 24,4 грамма протеина;

— карп: 20 грамм белка;

— сельдь: 15 грамм;

— щука: 18 грамм;

— окунь: 19 грамм;

— хек: 16 грамм.

• Крольчатина – считается наиболее диетическим мясом. В ней содержится малое количество жиров. В 200-граммовой порции такого мяса находится 24 грамма чистого белка. Помимо этого, крольчатина богата никотиновой кислотой (примерно 25% от суточной нормы потребления).
• Говядина постная – больше всего белка здесь содержится в огузке и филейной части. В 200 граммах этого мяса насчитывается около 25 грамм протеина. Коровье мясо также богато линолевой кислотой и цинком.
• Яичный белок и цельные яйца. Оговоренные продукты характеризуются полным набором аминокислот незаменимого типа. Так, в куриных яйцах насчитывают 11,6 грамм протеина. А в перепелиных – 11,8 грамм. Белок, содержащийся в яйцах, имеет малый процент жира, отлично усваивается. Также данный продукт может похвастать наличием большого количества витаминов и минералов. Помимо этого, в яичном белке имеется немалая доля зеаксантина, лютеина и каротиноидов.
• Индейка и куриные грудки. В 100-граммовой порции такого мяса содержится примерно 20 грамм белка. Исключением становятся крылышки и ножки. Индейка и курица также являются диетическими продуктами.

Крупы

Белковые соединения, присутствующие в растениях, нельзя причислить к разряду полноценных веществ. Исходя из этого, следует отметить, что наилучшее действие на организм может оказать комбинирование бобовых культур и круп. Подобный прием позволит получить наиболее полный спектр аминокислот.

• Крупа – состоит из цельных зерен. Их обрабатывают паром, просушивают. И измельчают до консистенции крупы. Встречается несколько сортов подобного продукта, богатых белком:

— гречневая крупа – 12,6 грамм протеина;

— пшено – 11,5 грамм;

— рис – 7 грамм;

— перловая крупа – 9 грамм;

— ячменная крупа – 9,5 грамм.

• Овсяные хлопья и отруби – способны оказывать благоприятное действие на состояние крови, снижая уровень холестерина в ней. Продукты, изготовленные из подобных ингредиентов, богаты магнием и белками (в 100 г имеется 11 грамм чистого протеина).

Бобовые культуры

Не удивительно, что многие представители дальневосточных народов предпочитают сою и фасоль. Ведь в таких культурах имеется немалое количество белка. При этом в сое практически не присутствуют жиры мононасыщенного типа и холестерин.

• Бобы – как правило, в такой пище содержатся витамины РР, А, С, В6 и В1, некоторые минералы – фосфор и железо. В половине чашки (100 г) готового продукта насчитывается 100-150 ккал, белков же – около 10 грамм.
• Чечевица – 24 грамма.
• Нут – 19 грамм.
• Соя – 11 грамм.

Молочные продукты

Если говорить о пище, содержащей животный белок (в каких продуктах он имеется, представлено ниже), невозможно не коснуться данной категории:

• Продукты молочного типа. По усвояемости на первом месте здесь стоят обезжиренные разновидности. Перечислим их:

— простокваша – 3 грамма;

— мацони – 2,9 грамма;

— молоко – 2,8 грамма;

— ряженка – 3 грамма;

— сыры – от 11 до 25 грамм.

Семена и орехи

• Киноа – злак южноамериканского происхождения, по структуре отдаленно напоминает семена кунжутного дерева. В таком продукте имеется в немалых количествах: магний, железо, медь и марганец. Белковая составляющая находится на отметке 16 грамм.
• Орехи грецкие – 60 грамм.
• Семена чиа – 20.
• Семена подсолнечника – 24.

Фрукты и овощи

Такие составляющие рациона способны похвастать оптимальным соотношением витаминов С и А. В них имеется и селен. Калорийность и жирная составляющая в этих продуктах весьма низкие. Итак, вот основные продукты, имеющие высокое содержание белка:

• брокколи;
• перец красный;
• лук репчатый;
• спаржа;
• помидоры;
• клубника;
• листовая капуста и пр.

Белки и углеводы

На сегодняшний день существует множество диет. Они, как правило, базируются на правильной комбинации белков, жиров и углеводов. Взять хотя бы диету Аткинса. Это достаточно известный безуглеводный рацион питания. Внимательно изучая рекомендации, каждый читатель задает закономерный вопрос: «Это какие продукты? Белки и углеводы где присутствуют?» Ниже рассмотрим основные продукты с точки зрения содержания данных веществ:

1. Мясо. В данном продукте совсем нет углеводов, однако сложный процесс его обработки посредством приправ, соли и сахара может несколько изменить его состав в готовом виде. Именно поэтому колбасу, ветчину и другие полуфабрикаты нельзя отнести к еде, богатой оговоренными веществами. Достаточно же высокая концентрация протеинов наблюдается в телятине, индейке, говядине, свинине, баранине, рыбе и пр.
2. В молоке и всех производных от него продуктах присутствуют моносахариды. Сливки вместе с сырами (жирными) характеризуются малым содержанием углеводов.

Продукты с низким содержанием белка

Пища с невысоким содержанием протеина не может оказать такого благотворного действия на организм, как полноценные ингредиенты. Однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

Итак, в каких продуктах мало белка:

• мармелад – 0 грамм;
• сахар – 0,3 грамма;
• яблоки – 0,4 грамма;
• малина – 0,8 грамм;
• сыроежки необработанные – 1,7 грамма;
• чернослив – 2,3 грамма.

Продолжать список можно еще очень долго. Здесь же мы выделили наиболее бедную по содержанию белка пищу.

Заключение

Ответив на вопрос «белки – это какие продукты», надеемся, что вы полностью понимаете, насколько важно организму получать сбалансированное питание. Поэтому необходимо помнить, что, как бы ни были полезны белки, в жирах и углеводах человек также нуждается.

Продукты, в которых много белка

Основным веществом, из которого состоят клетки нашего организма, являются белки, или протеины. Чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, запас белков в нем должен постоянно пополняться. Поскольку мы получаем белки с пищей, необходимо так сбалансировать свой рацион, чтобы ежесуточное потребление белков удовлетворяло потребности человека.

 Суточная норма белков для взрослых составляет 70-150 г, причем половину этого количества должны составлять белки животного происхождения. Для растущего детского организма потребность в животных протеинах даже больше, поэтому они должны составлять около 60% дневного рациона.

 Самыми полезными белками считаются те, которые поступают к нам из мяса, рыбы, молока и яиц.  Они содержат много незаменимых аминокислот, которые наш организм хорошо усваивает.

 Однако белки различаются по своему составу, и не все из них имеют одинаковую ценность.

Всего в природных продуктах насчитывается около 150 аминокислот, которые и образуют протеины, но человеку необходимы лишь 20. Ученые выяснили, что 12 протеинов организм в состоянии синтезировать сам, а вот 8 аминокислот он может получить только вместе с пищей. Поэтому такие аминокислоты назвали незаменимыми.

 Биологическая ценность белка, который мы получаем вместе с пищей, зависит от того, насколько он богат этими аминокислотами. Наибольшее количество важных аминокислот содержится в говядине, рыбе и сое, поэтому они должны входить в наш повседневный рацион.

Протеины различаются по степени усвоения человеческим организмом. С этой точки зрения наиболее полезен яичный белок, который усваивается практически полностью – на 92-100%. Белки, содержащиеся в кислом и свежем молоке, также отличаются высокой усвояемостью – наш организм усваивает их на 80-90%. Ценно также, что эти белки могут заменить те протеины, дефицит которых наблюдается в данный момент в организме.

 Ценность белков определяется не только их количеством, но и соотношением незаменимых аминокислот. К самым важным из них относятся триптофан, метионин и лизин. В идеале  их сочетание выглядит следующим образом: 1 : 3,5 : 5,5. Наиболее близки к этому соотношению протеины, содержащиеся в мясе, что является еще одним аргументом в пользу его ежедневного употребления.

Если белков в рационе не хватает, то организму приходится растрачивать свои собственные аминокислоты. Первыми страдают мышцы, откуда изымается протеин. Этим объясняется, почему люди, в рационе которых недостаточно аминокислот, теряют силы и выглядят слабыми и истощенными.

 Особенно важно полноценное поступление протеинов в организм в период роста детей. При дефиците белка это может вызвать дефекты в их физическом и умственном развитии.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Черкизово рассказало о важности белка для здоровья человека

Как известно, белок играет важную роль для организма человека. Поэтому в его повседневный рацион должны входить основные источники животного белка — яйца, мясо, рыба и молоко. Как правильно подобрать мясные продукты для получения достаточного количества протеина, рассказывает директор Научно-испытательного центра (НИЦ) «Черкизово» Сергей Шаповалов. 

Важность белка для человека подтверждает уже тот факт, что слово «протеин» (так еще называют белок) происходит от греческого protos, что в переводе означает «первый». Многие ученые и профессиональные спортсмены уже давно сделали выбор в пользу высокобелковой диеты.

Среди главных источников белка, безусловно, выделяются продукты из мяса, снабжающие человека всеми необходимыми аминокислотами, которые участвуют в строительстве клеток и укреплении мышечной ткани. При этом животный белок в силу своего состава легче усваивается человеческим организмом, чем растительный. 

«Идеальный» для организма белок содержит такие аминокислоты как изолейцин, лейцин, лизин и триптофан. Лейцин способствует мышечному росту, лизин — повышает умственную и физическую активность, укрепляет ногти и волосы, важен для иммунной системы организма. Имеющийся в мясе молодых цыплят бройлеров триптофан — мощный антидепрессант, производитель так называемых гормонов «счастья» — мелатонина и серотонина. Если у человека недостаточное количество триптофана в организме, он подвержен частым депрессиям, бессоннице, тревоге и головным болям. 

Современные исследования с применением IAAO (Indicator Amino Acid Oxidation) метода рекомендуют безопасное потребление белка в диапазоне от 1,5 до 2,2 г на кг веса в день. Так, для молодых людей весом 70 кг оптимальный уровень потребления белка составляет от 105 до 154 г в день. Например, в эквиваленте куриной грудки это будет 315-460 граммов вареного мяса в день. 

Чем больше белка и клетчатки в вашем приеме пищи, тем большее чувство сытости ощущает человек. Здесь на первом месте стоят продукты из птицы — белое и красное мясо цыплят бройлеров или индейки. Причем для тех, кто занимается активными видами спорта, лучше всего подойдут красное мясо и хрящевая ткань бедер бройлеров. 

Если человек является приверженцем диет, то для его рациона могут также подойти нежирные постные части свинины – вырезка, лопатка, карбонад (корейка). Именно в этих частях содержится наибольшее количество белка. Постная свинина отлично усваивается организмом, а также хорошо сказывается на нервной системе. 

Блюда из свинины лучше подходят для обеда, а ветчина или запеченный бройлер хороши для ужина. Исследованиями доказано, что дневное потребление белка позволяет людям чувствовать себя комфортно до самого вечера. Чувство сытости уменьшает потребление пищи: если этот эффект держится в течение длительного времени, то повышенное потребление белка может помочь в поддержании массы тела или в снижении веса. 

51 продукт с самым высоким содержанием белка (по плотности белка) | Мониторинг гидратации

Простите всех вегетарианцев. Когда дело доходит до самых богатых белком продуктов, продукты животного происхождения возглавляют список.

Если вы ищете богатые белком овощи, фрукты, сыры, хлеб, орехи и бобы, посмотрите наш рейтинг лучших не мясных источников белка

Самые богатые белком продукты содержат много белка.

Плотность белка относится к процентной доле общего количества калорий, полученных из белка.

Сравнивая все продукты из Базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США , мы расположили наиболее богатые белком продукты от самой высокой до самой низкой плотности белка.

Самые богатые белком продукты, рейтинг

Претендуя на впечатляющее 36 место из 51 лучших, категория морепродуктов в подавляющем большинстве содержит самые богатые белком продукты, которые вы можете съесть.

Восемь слотов предназначены для различных видов красного мяса, 6 — для птицы и 1 — для овощей.

Лучшие продукты, богатые белком, по категориям продуктов

Спорим, овощ вас удивит…

Используйте интерактивную таблицу ниже, чтобы узнать, попал ли ваш любимый продукт в список.

Продукты с высоким содержанием белка для снижения веса

Продукты, богатые белком, часто включаются в программы снижения веса.

Почему?

Белок как питательное вещество для похудения имеет две особенности.

Во-первых, это связь белка с чем-то, что называется термогенезом.

Узнайте больше о метаболизме вашего тела .

Для переваривания белков требуется больше калорий, чем для жиров и углеводов.

Второе преимущество белка в качестве питательного вещества для снижения веса связано с ощущением сытости.

Белок связан с высшим чувством сытости — ощущением сытости. До сих пор ведутся споры о том, почему это так. Некоторые предполагают модулирование гормонов, таких как грелин, гормон, связанный с чувством голода.

Несмотря на это, многие высоко ценят белок и его использование для снижения веса, особенно в сочетании с другой стратегией похудения — диетой с низким содержанием жиров.

Жир является наиболее калорийным питательным веществом.

Один грамм белка примерно эквивалентен 4 калориям, а один грамм жира эквивалентен 9 калориям.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира

Имея это в виду, некоторые продукты могут решать эту стратегию одновременно.

Некоторые продукты содержат много белка и мало жира.

При ранжировании по соотношению белка к жиру (более высокое значение означает, что это продукты с наибольшим содержанием белка и низким содержанием жира), следующая интерактивная диаграмма показывает, что некоторые овощи и даже один фрукт пробиваются в топ-51.

Bottom Line

Мясо, как правило, является наиболее богатым белком продуктом, но оно также содержит все незаменимые аминокислоты.

Вот почему мясо часто называют полноценным белком.

Но мясо — не единственный способ есть достаточно белка .

Употребление в пищу разнообразных продуктов, включая овощи, обычно помогает удовлетворить ваши потребности в аминокислотах.

Сколько белка вы съели? .

Вот сколько белка содержится в этих 20 популярных фруктах — ешьте это, а не то

Из-за того, что фрукты такие сладкие, вы, наверное, никогда не задумывались, что они содержат белок. И хотя белок во фруктах определенно не является полноценным источником белка, это не означает, что он не должен играть главную роль в ваших блюдах и закусках.

Согласно Whitney English, MS, RDN, все растительные продукты (например, фрукты!) содержат некоторое количество белка. «Все цельные растительные продукты содержат белок, даже кофе», — говорит Инглиш. » Большой банан и чашка ежевики содержат 2 грамма белка. Чтобы считаться хорошим источником чего-либо, пища должна содержать 10-19% дневной нормы этого питательного вещества. В то время как одна порция фруктов не соответствует этому критерию, сочетание фруктов с другими растительными продуктами или употребление большого количества порций может помочь вам достичь этого количества.»

Для ясности: рекомендуемая дневная норма белка составляет около 50 граммов белка (но это может меняться в зависимости от роста, веса, возраста и уровня активности человека).

«Пища должна содержать 5–9,5 граммов белка на порцию, чтобы считаться хорошим источником», — говорит Инглиш. Некоторые примеры продуктов, которые являются хорошими источниками белка, включают черную фасоль (7 граммов на ½ чашки), яйца (5,5 граммов на яйцо) и арахисовое масло (7 граммов на 2 столовые ложки).

Итак, сколько фруктов нужно съедать каждый день? Согласно английскому языку, от 3 до 4 порций — это хорошая цель.

«Фрукты — отличный источник клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, и я всегда призываю людей есть больше», — говорит Инглиш. Она также призывает клиентов сбалансировать свои блюда и закуски, содержащие фрукты, комбинируя фрукты с другими продуктами, которые являются хорошими источниками белка и жира.

«Сочетание фруктов с продуктами, богатыми белками/жирами, поможет сделать их перекус более полноценным», — говорит она.

Когда ваши закуски/приемы пищи сбалансированы, вы дольше остаетесь сытым и чувствуете себя более энергичным.«Например, наслаждайтесь бананом на тосте из цельнозерновой муки с ореховым маслом. Окуните ломтики яблока в немного кешью или кокосового йогурта. Соедините ягоды с горстью орехов», — говорит Инглиш.

Хотите знать, сколько белка во фруктах? Благодаря данным из Национальной базы данных о питании Министерства сельского хозяйства США, мы собрали, сколько белка содержится в 20 популярных фруктах, ранжированных от самого низкого количества белка во фруктах до самого высокого.

Shutterstock

На 1 большое яблоко: 0,5 г белка

Белка в яблоке может быть мало, но это один из самых популярных фруктов.Хорошо, что яблоки вкусны, если их подавать с арахисовым или миндальным маслом, потому что оба ореховых масла содержат белок и жир, что делает перекус более сбалансированным.

Shutterstock

На 1/4 чашки: 0,5 г белка

Правильно — в сухофруктах тоже есть белок! Хотя сушеная вишня не является отличным источником белка, она является отличным дополнением к трейловым смесям. Попробуйте добавить их в домашнюю смесь с вашими любимыми орехами и семенами для сбалансированного перекуса на ходу.

Shutterstock

На 1 чашку: 0.58 г протеина

Хотя виноград является одним из самых удобных и сладких закусок, он содержит чуть более половины грамма белка на чашку. Они могут не помочь вам нарастить мышечную массу из-за недостатка белка во фруктах, но их сочетание с источником белка, таким как сыр или сваренное вкрутую яйцо, поможет вам достичь ваших ежедневных целей по потреблению белка.

Shutterstock

На 1 чашку: 1,03 г белка

Белка в клубнике может быть немного, но она содержит витамин С, калий и хороший источник клетчатки.Попробуйте добавить нарезанную клубнику в свой утренний йогурт или смузи, чтобы убедиться, что вы также получаете белок.

Shutterstock

На 1/4 чашки: 1,10 г белка

Курага содержит чуть более 1 грамма белка на порцию в 1/4 стакана, что неплохо для такой маленькой порции. Благодаря своему карамельному вкусу курага станет отличным лакомством, когда вам захочется чего-нибудь сладкого. Сочетайте с орехами или сыром для сбалансированной закуски или попробуйте добавить в салат для придания сладкого вкуса.

Shutterstock

На 1 среду: 1,29 г белка

Белка в банане может быть немного, но в сочетании с вкусным ореховым маслом это неплохая закуска, вкусная и питательная.

Shutterstock

На 1 чашку: 1,29 г белка

Цельные свежие апельсины содержат чуть более 1 грамма белка на чашку. Несмотря на то, что апельсины не содержат много белка, они содержат витамин С и кальций, что делает их отличным выбором для перекуса. Просто не забудьте сочетать апельсин с другим источником белка или жира, чтобы ваша закуска или прием пищи были сбалансированными.

Shutterstock

На 1/2 авокадо: 1,33 г белка

Знаете ли вы, что авокадо на самом деле фрукт? Правильно, авокадо — один из самых популярных фруктов на данный момент. Авокадо содержит 1,33 г белка на 1/2 авокадо и является отличным источником полезных жиров.

Shutterstock

На 1 чашку (кубиками): 1,34 г белка

Если вы любите дыни, то, скорее всего, дыня — один из ваших любимых фруктов. В нем содержится почти полтора грамма белка, что неплохо для чашки фруктов.

Shutterstock

На 1/4 чашки: 1,35 г белка

Большинство людей либо любят их, либо ненавидят, но изюм — один из самых популярных сухофруктов. Любите ли вы их в качестве закуски или запекаете в своих любимых лакомствах, это быстрое и простое сладкое лакомство.

Shutterstock

На 1 чашку: 1,4 г белка

Персики могут не содержать много белка, но это вкусная закуска, которую легко сбалансировать в сочетании с другими продуктами, богатыми белком, такими как творог или йогурт.(И мы нашли лучшие рецепты смузи для похудения!)6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

На 1 чашку: 1,48 г белка

Что касается ягод, малина занимает первое место в списке по содержанию белка во фруктах (уступает только ежевике!) Малина содержит почти 1,5 грамма белка на 1 чашку. Кроме того, в малине меньше сахара и много клетчатки, что делает ее отличным выбором, если вы любите фрукты, но хотите снизить потребление сахара.

Shutterstock

На 1 стакан: 1.58 г протеина

Помидоры — еще один пример фрукта, который вы, вероятно, все время считали овощем. Что ж, пора перейти к сути вещей — помидоры на самом деле являются фруктами! Они являются достойным источником белка с более чем 1,5 граммами на 1 порцию чашки.

На 1 чашку: 1,77 г белка

Грейпфрут неожиданно оказался одним из самых богатых белком фруктов: почти 2 грамма на 1 чашку. Многие люди, которые хотят похудеть, выбирают грейпфрут, потому что в нем относительно мало сахара для фруктов.Он также содержит витамин С и биотин, что делает его отличным выбором для поддержания здоровья кожи.

Shutterstock

На 1 чашку: 2 г белка

Содержащая примерно на полграмма больше белка на чашку, чем малина, ежевика является одним из видов ягод с немного более высоким содержанием белка. Они прекрасны в качестве закуски, смешаны со смузи или поверх йогурта или овсянки.

Shutterstock

На 1 чашку (нарезанную): 2,05 г белка

Киви содержит более 2 граммов белка всего в одной чашке, что делает его одним из пяти лучших продуктов по содержанию белка во фруктах.И хотя 2,05 грамма — это не тонна, это хорошее начало здорового питания.

Shutterstock

На 1/2 чашки (нарезанной): 2,31 г белка

Из абрикосов можно приготовить вкусную закуску или сладкое лакомство. А более 2 граммов белка на порцию в 1/2 чашки делают его отличным дополнением к сбалансированному перекусу. Попробуйте сочетать его с сыром, орехами или, возможно, вяленой говядиной, чтобы получить еще больше белка.

Shutterstock

На 1/2 чашки: 2,44 г белка

Вы можете думать о них, как о любимых фруктах вашей бабушки, но, возможно, она что-то нашла! Чернослив занимает 3-е место в списке, потому что его почти 2 штуки.5 граммов белка на 1/2 стакана.

Shutterstock

На 1 чашку: 2,84 г белка

Джекфрут является фаворитом среди веганов и вегетарианцев по уважительной причине — этот универсальный фрукт содержит почти 3 грамма белка на порцию в 1 чашке. Он обычно используется в качестве заменителя мяса и популярен в приготовлении как соленых, так и сладких блюд.

Shutterstock

На 1 чашку: 4,21 г белка

Гуава занимает первое место, когда речь идет о богатых белком фруктах с более чем 4 граммами белка на порцию.Кто знал, что 1 чашка гуавы будет содержать столько белка? Но даже в этом случае он не является отличным источником питательных веществ, поэтому обязательно подавайте его с другими более сбалансированными продуктами, содержащими белок и жир.

30 продуктов с высоким содержанием белка для ускорения обмена веществ — ешьте это, а не то

Если вы хотите быстро похудеть, лучше всего изменить свой рацион. И добавление большего количества продуктов с высоким содержанием белка в ваши ежедневные приемы пищи — это хорошее начало, поскольку было показано, что питательные вещества ускоряют ваш метаболизм.

Сколько белка вам нужно в день?

Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 56 граммов в день, а для женщин — 46 граммов. Это примерно столько же, сколько можно получить из 4-5 куриных ножек или двух больших гамбургеров. Другие способы приблизиться к этим цифрам: 2 ½ свиных отбивных, 15 ломтиков бекона или стейк весом 8 унций.

Почему вы должны есть продукты с высоким содержанием белка?

Но этого все еще недостаточно: в исследовании 2015 года, опубликованном в Американском журнале физиологии-эндокринологии и метаболизма , исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял в два раза больше белка, чем рекомендуемая суточная норма, был более высокий чистый баланс белка и синтез мышечного белка — в Другими словами, им было легче поддерживать и наращивать мышечную массу и, следовательно, поддерживать высокий уровень метаболизма.Так что, даже если вы съедите бургер на обед и пару свиных отбивных на ужин, вам все равно будет не хватать белка.

Каковы лучшие продукты с высоким содержанием белка?

Чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть, мы обнаружили и ранжировали эти 30 лучших продуктов с высоким содержанием белка для метаболизма, перечислив их от самого низкого до самого высокого и лучшего источника белка.

Shutterstock

1,5 грамма протеина на 1/2 стакана арилов

Вы можете не думать о фруктах, когда думаете о белке, но гранаты выделяются как источник белка.Причина: Белок хранится в семенах фруктов. Не делайте ошибку, думая, что Pom Wonderful даст вам те же преимущества — он полон сахаров.

2 грамма белка на 1,25 ст.л.

Чего только нет в ростках пшеницы всего за 30 калорий? Даже крошечная доза этого содержит клетчатку, белок, тонны витаминов А и К, фолиевую кислоту, марганец, йод и хлорофилл, и это лишь некоторые из них. Вам не нужно знать, что каждое питательное вещество делает для вас; просто знайте, что всего одна столовая ложка заставит вас работать с максимальной производительностью.Таким образом, даже если количество белка низкое, вы дольше продержитесь в тренажерном зале.

Charles Deluvio/Unsplash

2 грамма белка на 1/2 фрукта

Богатый полезными мононенасыщенными жирами авокадо, один из незаменимых суперпродуктов, также содержит удивительную дозу белка. Еще одна причина сделать гуакамоле вашей любимой закуской.

Cayla/Unsplash

2 грамма белка на фрукт

Многочисленные исследования показали, что грейпфрут является одним из наиболее эффективных продуктов для похудения.Одно исследование, опубликованное в Journal of Medical Food , показало, что люди, съедавшие половину свежего грейпфрута в день, потеряли 3,5 фунта за 12 недель, несмотря на отсутствие изменений в диете или физических упражнениях. И сочетайте его с зеленым чаем в рамках 17-дневной диеты с зеленым чаем . Его соединения, повышающие метаболизм, называемые катехинами, ускоряют обмен веществ и ускоряют способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

2 грамма белка на 2 столовые ложки

Добавьте в свой смузи немного какао-порошка, чтобы придать ему не только вкус.В дополнение к доставке грамма белка на каждые 12 калорий, он также даст вам 4 грамма сжигающей жир клетчатки и 20% вашей дневной нормы необходимого для построения мышц минерального марганца.

Shutterstock

2 грамма белка на 1 приготовленную чашку

Может быть, они и французские, но зеленая фасоль поможет вам оставаться стройной благодаря солидному грамму растительного белка на каждые 18 калорий, которые вы потребляете. И сжигайте жир быстрее с помощью этих убийственных способов сбросить 4 дюйма жира!

Шаттерсток

2.5 г белка на 2 ст.л.

Вы можете думать о льне из-за его содержания клетчатки и богатого профиля омега-3 жирных кислот, но на самом деле лен также является мощным источником белка. Две столовые ложки высокобелковой пищи дают вам 2 грамма белка для наращивания мышечной массы, а также 4 грамма клетчатки, улучшающей обмен веществ. Смешайте немного с этими основными рецептами протеиновых коктейлей.

Shutterstock

2,5 г белка на ½ чашки, запеченный

Большая, синяя, узловатая на вид тыква, которая появляется каждую осень, содержит секретный запас протеина, ускоряющего обмен веществ.Одни только семена содержат 8 граммов белка на ¼ чашки после того, как вы их обжарили и посолили, но само мясо тыквы даст еще несколько граммов. Приправьте его корицей и подавайте в качестве альтернативы сладкому картофелю. И сожгите еще больше жира с помощью этих способов быстро сбросить 10 фунтов!

Shutterstock

2,5 грамма белка на фалафель

Они выглядят как крабовые оладьи, сбежавшие с коктейльной вечеринки, но фалафель, один из наших лучших продуктов с высоким содержанием белка, представляет собой маленькие шарики нута и трав, содержащие грамм белка на каждые 25 калорий.

Shutterstock

2,5 г белка на ½ чашки

Как и гранат, маракуйя содержит удивительную дозу белка благодаря своим съедобным семенам; половина чашки также дает вам 12 граммов клетчатки и больше половины дневной нормы витамина С. Они повысят ваш метаболизм — и, говоря об этом, не становитесь жертвой этих привычек, замедляющих метаболизм!

Shutterstock

3,3 грамма белка на порцию 85 г

Эта горькая родственница пресной, скучной брокколи имеет одно из самых высоких соотношений белка на калорию в растительном мире: 1 грамм белка на каждые 8 ​​порций. 7 калорий. Порция даст вам 3,3 грамма всего за 28 калорий — это больше белка, чем ложка арахисового масла.

Shutterstock

4 грамма белка на ¼ чашки в сыром виде

Когда-то известный как Запретный рис, потому что его разрешалось есть только императорам, черный рис является одним из самых популярных новых пищевых трендов, и на то есть веские причины. В нем больше белка и клетчатки, чем в коричневом рисе.

Shutterstock

4 грамма белка на 1 чашку приготовленного (портобелло)

Возможно, вы знаете о способности грибов портобеллы упаковывать белок, потому что они появляются вместо гамбургеров в некоторых ресторанах.Но большинство грибов содержат около 4 граммов белка на порцию, что составляет менее 40 калорий. Они также являются отличным источником селена, минерала, необходимого для правильной работы мышц.

Shutterstock

4 грамма протеина на ½ чашки, замороженный, затем вареный

Как и все бобовые, горох является отличным источником белка. Приготовьте их на пару и добавьте немного масла и немного морской соли или используйте их в этих рецептах супов. Вы получите грамм белка на каждые 15 потребляемых калорий.

Shutterstock

5 г белка на ½ чашки (приготовленного)

Это древнее зерно обременяет вас менее чем 5 граммами углеводов на каждый грамм белка, примерно столько же вы получите от его более известного родственника, киноа.Полба и амарант обладают схожими преимуществами. Просто убедитесь, что вы не едите один из этих худших углеводов в Америке!

Митч Мандель и Томас Макдональд

5 г белка на порцию 1/4 чашки

Пожалуй, лучшее, во что можно окунуть чипсы, хумус содержит 36 калорий в грамме белка. Сделанный из нута и оливкового масла, он настолько полезен, насколько это возможно.

Shutterstock

5,8 г протеина на чашку, приготовленный

Всего за 113 калорий на чашку лапша соба дает вам неплохой кусочек белка при относительно низких 24 граммах углеводов.

Shutterstock

6 граммов белка на 1 порцию

В дополнение к 4 граммам клетчатки, заполняющей желудок, чашка овсяных хлопьев содержит столько же белка, сколько яйцо. Начинайте каждое утро с одного из этих лучших рецептов овсяных хлопьев на ночь!

Shutterstock

6 граммов белка на 1 крупное яйцо

Две трети яичного белка содержится в белке, но не пропускайте желток: яичные желтки являются единственным лучшим диетическим источником витамина B холина, необходимого питательного вещества, используемого в строительстве всех клеточных мембран организма.Дефицит холина напрямую связан с генами, вызывающими накопление висцерального жира, особенно в печени. Тем не менее, в Диетических рекомендациях для американцев на 2015–2020 годы холин определен как одно из питательных веществ, которого американцы не получают в достаточном количестве (рекомендуемая суточная доза составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин), сообщает Nutrients .

Shutterstock

6 граммов белка на 1 унцию

Все орехи богаты белком, но фисташки могут обладать дополнительными метаболическими свойствами, что делает их одной из лучших закусок с высоким содержанием белка. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , приняли участие 60 мужчин среднего возраста, подверженных риску диабета и сердечных заболеваний. Они предложили двум группам одинаковые диеты, за исключением того, что одна из этих групп получала 20 процентов своих ежедневных калорий из фисташек. Группа, которая ела фисташки, к концу периода исследования имела меньшую талию; их показатель холестерина снизился в среднем на 15 пунктов, а уровень сахара в крови также улучшился.

Shutterstock

7 граммов белка на 1 унцию

Главный орех, когда дело доходит до белка, — это скромный арахис, если вы хотите избавиться от жира на животе.Фактически, он превосходит орехи пекан (2,5 грамма), кешью (5 граммов) и даже миндаль (8 граммов) в рейтинге белковой ценности. Арахис также является отличным источником улучшающего настроение витамина фолиевой кислоты.

Shutterstock

8 г белка на 2 столовые ложки

Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которую обычно сушат и продают в виде порошка, хотя вы также можете купить хлопья и таблетки спирулины. Сушеная спирулина на 60 процентов состоит из белка и, как киноа, является полноценным белком, что означает, что она может быть преобразована непосредственно в мышцы в организме.Столовая ложка обеспечивает 8 граммов ускоряющего обмен веществ белка всего за 43 калории, а также половину дневной нормы витамина B12. Это отличный вариант, если смешанный веганский протеин недоступен.

Shutterstock

10 г белка на 1/2 стакана (фасоль темно-синего цвета)

Думайте о бобах как о маленьких таблетках для похудения и наслаждайтесь ими, когда захотите. Исследование, представленное на конференции Experimental Biology, показало, что люди, которые ежедневно съедали ¾ чашки бобов, весили на 6,6 фунта меньше, чем те, кто этого не делал, хотя те, кто ел бобы, потребляли в среднем на 199 калорий больше в день.Частично причина в том, что клетчатка — из бобов и цельного зерна — помогает нашему организму (ладно, на самом деле бактериям в нашем организме) вырабатывать вещество, называемое бутиратом, которое деактивирует гены, вызывающие нечувствительность к инсулину. Хочу больше? Не пропустите эти лучшие продукты для завтрака для похудения — ранжированные!

12,5 г белка на ½ чашки

Рожь — это зерно, из которого делают пумперникель, но это также суперпродукт, которым часто пренебрегают. Попробуйте заменить его рисом (хотя вам придется варить его дольше) для сверхмощного вегетарианского протеинового гарнира и посыпать семенами чиа для дополнительного усиления.

Shutterstock

14 г белка на порцию

Традиционные макаронные изделия из пшеницы содержат довольно много белка: 7 граммов белка на порцию. Но попробуйте макароны Banza, приготовленные из нута, и вы удвоите это число, а также получите 8 граммов клетчатки и примерно половину углеводов по сравнению с обычным ужином из макарон.

Shutterstock

17 г белка на ½ чашки

Мас мачо, в отличие от своего более мягкого кузена, тофу (из-за которого у мужчин могут появиться сиськи), темпе готовится из соевых бобов, а не из соевого молока. В результате он ближе к цельной пище и содержит больше белка, примерно на 50% больше, чем тофу.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

15–20 г белка на мерную ложку

Все больше и больше исследований показывают, что, когда мы добавляем в свой рацион растительные белки, наш организм в ответ теряет жир. В исследовании, опубликованном в Журнале гериатрической кардиологии , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены избыточному весу и высокому риску диабета и высокого уровня холестерина.Это означает, что употребление в пищу цельных продуктов из овощей и добавление веганского протеинового порошка — один из лучших способов сдержать лишний вес. Второе исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что потребление растительного белка может помочь предотвратить ожирение. Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и Sunwarrior Warrior Blend — вот три продукта, которые мы любим. Более 150 вкусных рецептов в Zero Belly Cookbook .

Shutterstock

19 граммов белка на 3 унции филе, приготовленного

Палтус, которого часто упускают из виду в пользу двух его ближайших конкурентов, тунца и лосося, представляет собой вкусную белую рыбу с твердым мясом и очень низким уровнем загрязнения.Он обеспечивает грамм белка на каждые 4,5 калории. Окунь, окунь и треска также являются рыбой с высоким содержанием белка. (И они полезны, когда вы пытаетесь заставить вашу, гм, рыбу плыть вверх по течению. Читайте дальше, чтобы узнать о 30 лучших белках для вашего пениса.)

Shutterstock

24 грамма белка на порцию 3 унции

Свинина и говядина идут ноздря в ноздрю, когда речь заходит о белке. Но что нам нравится в свиной корейке, так это то, что она так хорошо готовится в мультиварке, на гриле на медленном огне или запекается в духовке — методы, которые вы должны использовать чаще.Когда вы готовите мясо при высоких температурах, в том числе говядину, свинину, рыбу или птицу, образуются химические вещества, называемые гетероциклическими аминами (ГЦА). Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , повышенное потребление HCA вызывает изменения в микробиоте нашего кишечника, которые увеличивают риск развития колоректального рака. Считайте медленноварку или долгое томное барбекю более здоровой альтернативой жарке на сковороде или грилю. Теперь, когда вы знаете, что есть, продолжайте сжигать жир с помощью этих основных лучших способов ускорить метаболизм!

Shutterstock

26 граммов белка на порцию 3 унции

Более мощный, чем его двоюродный брат куриная грудка (которая содержит всего 16 граммов на порцию того же размера), индейка является богатейшим белком домашней птицы.

Белок в мясе, птице и рыбе

В следующей таблице перечислены примеры продуктов, содержащих белок. Не все продукты указаны.

Всегда читайте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько белка содержится в каждой порции продукта.

Еда	Размер порции	Белок грамм
бекон	1 унция	9
говядина (фарш, нежирная)	3 унции	21
куриная грудка (приготовленная)	3 унции	26
треска (атлантическая)	3 унции	19
пикша (копченая)	3 унции	21
ветчина (только мясо, жареная)	3 унции	21
хот-дог (говядина)	1 шт.	7
свинина (молотая)	3 унции	22
лосось (атлантический)	3 унции	22
сосисочное звено (свинина или говядина)	1 ссылка	9
креветки (свежие)	3 унции	12
тунец (консервированный, светлый)	3 унции	17
индейка (светлое мясо)	3 унции	25
индейка (молотая)	3 унции	23

7 продуктов с высоким содержанием белков

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что белки являются строительными блоками жизни, что просто означает, что каждая клетка тела содержит белок. Ваше тело нуждается в белках для построения и восстановления тканей, а также для производства важных ферментов и гормонов. Это макроэлемент, который является неотъемлемой частью здорового сбалансированного питания. Эксперт по здоровому образу жизни и питанию доктор Шиха Шарма говорит нам: «Примерно 30–35% вашего рациона должно состоять из белка. Поскольку мужчины, как правило, мускулисты и обычно весят больше, чем женщины, им требуется больше белка». Питание в Индии, вы должны получать порцию белка с каждым приемом пищи.Если мы пойдем по цифрам, рекомендуемая суточная доза белка для мужчин составляет 60 граммов в день, а для женщин — 55 граммов в день.Качество белков, которые вы принимаете, так же важно, как и их количество. Базовая структура белка представляет собой цепь аминокислот. Полноценные белки или цельные белки — это белки высшего качества, которые включают все девять незаменимых аминокислот, которые легко усваиваются организмом. Так как мы не можем сами производить эти аминокислоты, а должны получать их из пищи, которую едим. В случае неполных белков, таких как бобы и орехи, их, возможно, придется сочетать с другими продуктами, чтобы обеспечить правильное использование питательных веществ организмом.«Из всех незаменимых аминокислот следующие четыре имеют решающее значение для силы и восстановления — валин, лейцин, изолейцин и глютамин. Снижение любого из них может привести к усталости и потере мышечной массы», — объясняет диетолог-макробиотик Шилпа Арора. Вот шесть источников полноценных белков — лучшее, что вы можете получить. 1. Яйца: Яйца являются хорошим источником полноценного белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном вареном яйце содержится около 13 граммов белка в легкоусвояемой форме. Яйца богаты лейцином, одной из самых незаменимых аминокислот.И яичный желток, и яичный белок являются источниками полноценных белков. (Также читайте: Употребляли ли вы несвежие яйца? Узнайте здесь) _{Яйца богаты лейцином, одной из самых незаменимых аминокислот.} 2. Соя: Согласно научной статье «Белок — что лучше?», доступной в Национальной медицинской библиотеке Национального института здравоохранения США, соя является источником полноценного белка, который снижает артериальное давление и уровень ЛПНП. — Преимущества окисления холестерина.
  _{Соя является источником полноценного белка, который снижает кровяное давление.Фото предоставлено: Istock} 3. Киноа: Киноа является полноценным источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот, что считается довольно редким для растительного источника.
  _{Киноа — отличный источник растительного белка. Фото предоставлено: Istock} 4. Молоко: Молоко — это полноценная пища, богатая белками, углеводами и жирами. Наряду с тремя типами белков казеином, альбумином и глобулином, молоко также богато кальцием и витамином B12. углеводы.
 
5. Гречиха: Гречиха, также известная как кутту в Индии, является источником полноценного белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Наряду с белком вы также получите тонны клетчатки, железа и цинка.
  _{Наряду с белком в гречке есть клетчатка, железо и цинк. Фото предоставлено: Istock}

6. Семена чиа: Семена чиа содержат ряд аминокислот и являются хорошим источником растительного белка, особенно для вегетарианцев. Они также богаты клетчаткой и жирными кислотами Омега-3.Сочетание белков, жиров и клетчатки в этих крошечных семенах обеспечивает медленное высвобождение энергии и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
  _{Семена чиа содержат ряд аминокислот​. Фото: Istock} 7. Рыба: Рыба и морепродукты богаты белком и содержат мало калорий, что делает их очень полезными. Они также содержат жирные кислоты Омега-3, полезные для сердца и мозга.
  _{Рыба и морепродукты богаты белком. Фото: Istock} Эти замечательные продукты отлично подходят для покрытия ваших потребностей в белке с завтрака до ужина.

Какие продукты содержат больше всего белка на укус? – Фитнес высокого уровня

Хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу? Все время чувствуете голод? Если это так, добавьте больше белка в свой рацион! Это питательное вещество было любимцем фитнес-сообщества и бодибилдеров в течение многих лет, но каждый может воспользоваться его преимуществами. Высокобелковая диета дольше сохраняет чувство сытости, сохраняет мышечную массу и ускоряет обмен веществ.

Животный белок по сравнению сРастительный белок

Мясо, яйца и молочные продукты — лучшие источники белка. Растительные продукты, такие как овощи, орехи и семена, тоже содержат белок, но в меньших количествах. Вы также получаете это питательное вещество из спортивных добавок, таких как порошок сывороточного протеина, казеин и напитки, заменяющие прием пищи. Все сводится к вашим целям.

Если вы не веган или вегетарианец, получайте суточную норму белка из нежирного мяса, рыбы и яиц. Эти продукты содержат все девять незаменимых аминокислот, а также другие питательные вещества, такие как железо, цинк, магний и витамин B12.Молочные продукты также являются хорошим выбором, но они могут вызвать расстройство пищеварения у людей с непереносимостью лактозы. Кроме того, молоко и его производные довольно богаты углеводами. Мясо, рыба и яйца вообще не содержат углеводов.

За некоторыми исключениями, в большинстве растительных продуктов отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, таких как лейцин, гистидин, валин и триптофан. Организм человека не может производить эти питательные вещества, поэтому приходится получать их из пищи. Например, лейцин считается самой важной аминокислотой для роста и восстановления мышц.Исследования показывают, что он помогает сохранить мышечную массу во время диеты и снижает катаболизм. Большинство растительных продуктов не содержат эту аминокислоту.

Овощи считаются неполноценными источниками белка. Единственными исключениями являются лебеда, семена конопли, семена чиа, соя, гречиха, кукуруза и сейтан. Однако, если у вас аллергия на пшеницу или глютеновая болезнь, вы не сможете употреблять эти продукты из-за высокого содержания в них глютена. Вегетарианские диеты связаны с более низким риском сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, ожирения, гипертонии и других хронических заболеваний, поэтому они могут улучшить ваше здоровье.

Независимо от того, едите ли вы мясо или придерживаетесь веганской диеты, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Потребляйте от 0,8 до 1,5 грамма на фунт массы тела. Некоторые спортсмены потребляют до трех граммов белка на фунт массы тела, чтобы восстановиться после тренировок и предотвратить потерю мышечной массы. Чем более вы активны, тем выше потребность в белке.

Продукты с высоким содержанием белка, которые лучше всего включить в свой рацион

Куриная грудка без кожи

Куриная грудка с 24 граммами белка и всего 94 калориями на порцию (3 унции) — отличный выбор для тех, кто хочет оставаться стройным.Он с низким содержанием жира и содержит большое количество калия, железа, кальция, ниацина, витамина B6, витамина B12 и селена. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, куриная грудка должна стать одним из основных продуктов в вашем рационе. Его можно жарить на гриле, готовить на пару, запекать или готовить без масла. Для здорового, сытного обеда подавайте с листовой зеленью или сладким картофелем.

Тунец

Как свежий, так и консервированный тунец являются отличным источником белка. Одна порция (3 унции) содержит около 25 граммов белка, 239 миллиграммов незаменимых жиров омега-3, 7.6 миллиграммов омега-6 жиров и 42 процента рекомендуемой суточной нормы витамина B12. По сравнению с другими источниками белка тунец содержит меньше калорий и содержит больше мононенасыщенных жиров. Кроме того, он дешев и может использоваться в различных рецептах.

Целые яйца

В одном крупном яйце содержится более 6,29 г белка и всего 74 калории. Омлет, приготовленный из четырех или пяти яиц, насытит вас и утолит чувство голода на несколько часов. Яйца также являются отличным источником витамина А, кальция, железа и витаминов группы В.

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, желток удалять не нужно. Несмотря на высокое содержание жира, он полезен для здоровья. Насыщенные жиры в яичных желтках стимулируют высвобождение анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, что приводит к потере жира и росту мышц. Кроме того, диетический холестерин оказывает незначительное влияние на уровень холестерина в крови. Это питательное вещество является предшественником тестостерона, поэтому оно может облегчить наращивание мышечной массы.

Лосось

Эта жирная рыба содержит более 23 граммов белка на порцию.Это также один из лучших пищевых источников незаменимых жиров. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 уменьшают воспаление, повышают энергию и поддерживают организм в анаболическом состоянии. Они также снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, одновременно повышая уровень хорошего холестерина. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами, выбирайте выловленного в дикой природе лосося, в котором на 25% больше белка, чем в его родственнике, выращенном на ферме.

Чечевица

Чечевица, содержащая 18 граммов белка на чашку, является любимым продуктом для веганов и вегетарианцев. Одна порция обеспечивает около 63% рекомендуемой суточной нормы клетчатки и большое количество кальция, железа, витамина С, фолиевой кислоты, тиамина, меди и марганца. По сравнению с другими сушеными бобами их гораздо легче готовить, и они впитывают ароматы других продуктов и трав.

Существует множество других замечательных источников белка. Фасоль, обезжиренный творог, греческий йогурт, индейка и говяжий фарш могут внести разнообразие в ваш рацион и сделать чистую пищу легкой.

12 альтернативных источников белка для вегетарианцев

В Соединенных Штатах существует еще одно движение за экологичность.В традиционном смысле это означает сокращение нашего коллективного углеродного следа на Матери-Земле. Но теперь это также включает в себя снижение рисков для здоровья, связанных с чрезмерным потреблением мяса. Многие решили изменить свое питание, перейдя на вегетарианскую или веганскую диету.

Согласно исследованию Vegetarian Times , 7,3 миллиона взрослых в Соединенных Штатах придерживаются вегетарианской диеты. Из них 1 миллион — веганы, которые вообще не употребляют продукты животного происхождения.

Почему сдвиг? По словам Кэти Кэмпбелл, RD, CDN, CDE и амбулаторного диетолога в нью-йоркской пресвитерианской больнице Лоуренса в Бронксвилле, «рационы с высоким содержанием продуктов животного происхождения, таких как сливочное масло, жирные молочные продукты и красное мясо, содержат много насыщенных жиров, что связано с множество осложнений со здоровьем, включая ожирение, повышенный уровень холестерина ЛПНП, сердечные заболевания, инсульт и диабет.Тем не менее, диета, богатая растительными источниками, включая большое количество свежих фруктов и овощей, цельного зерна, несоленых орехов и семян и оливкового масла, может фактически помочь снизить риск приобретения этих предотвратимых хронических заболеваний.

Растительные диеты естественно содержат меньше калорий, насыщенных жиров и натрия и содержат большое количество пищевых волокон, а также множество витаминов и минералов».

В то время как вегетарианская или веганская диета предлагает солидную пользу для здоровья, белок, который чаще всего содержится в продуктах животного происхождения в рамках традиционной американской диеты, может быть труднее получить, если питание не спланировано должным образом. Говорит г-жа Кэмпбелл: «Белки являются строительными блоками костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Нам нужен белок в нашем рационе, чтобы помочь с восстановлением клеток, а также вырабатывать гормоны и другие химические вещества в организме».

Белок: необходим для здорового питания

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. RDA — это количество питательного вещества, которое вам необходимо для удовлетворения ваших основных потребностей в питании.

Чтобы определить рекомендуемую дневную норму потребления белка, вы можете разделить свой вес в фунтах на 2.2 и кратно 0,8. Например, женщине весом 140 фунтов требуется примерно 51 грамм белка в день. (140 фунтов/2,2 = 64 кг x 0,8 = 51 грамм.)

Альтернативные источники белка

Говорит г-жа Кэмпбелл: «На рынке есть много вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка. RDA для белка можно легко выполнить, если человек разумно подходит к своему выбору, гарантируя, что некоторое количество белка является частью каждого приема пищи или закуски».

1. Фасоль и бобовые: Фасоль и бобовые являются богатым источником клетчатки и витаминов группы В.Они также являются отличной заменой мяса в качестве источника вегетарианского белка.
2. Soy: Одна чашка вареных соевых бобов (172 г) содержит около 29 г белка.
3. Орехи и ореховое масло: Одна столовая ложка миндального, арахисового или кешьюного масла содержит от 3 до 4 граммов белка и от 8 до 9 граммов общего жира.
4. Тофу: С высоким содержанием белка и всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми организму. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.
5. Киноа: Без глютена, с высоким содержанием белка и одним из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот.
6. Зерновые: Зерновые с высоким содержанием белка включают кукурузную муку, камут (ягоды пшеницы), тефф, лебеду, цельнозерновые макароны, дикий рис, просо, кускус, овсянку и гречку.
7. Немолочное молоко: Всего одна чашка соевого или миндального молока может содержать около 7-9 граммов белка.
8. Хлеб из пророщенных зерен: Здоровая альтернатива хлебу из белой или цельнозерновой муки с высоким содержанием белка
9. Шпинат: В одной чашке шпината содержится почти столько же белка, сколько в сваренном вкрутую яйце, и вдвое меньше калорий.Максимизируйте его питание, готовя шпинат на пару вместо того, чтобы есть его сырым.
10. Вяленые помидоры: В дополнение к белку помидоры содержат ликопин, антиоксидант, который, как показывают исследования, может снизить риск развития рака мочевого пузыря, легких, предстательной железы, кожи и желудка, а также снизить риск развития ишемической болезни сердца.
11. Артишоки: Один из самых высоких показателей белка среди овощей.
12. Грибов: Грибов содержат 0.8 г белка на чашку. Это больше, чем количество белка, которое содержится в большинстве овощей.

    No related posts.