Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Старайтесь чаще употреблять продукты, богатые витаминами и минералами

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Ниацин, или витамин B3 | Tervisliku toitumise informatsioon

Ниацин – это общее название никотиновой кислоты, никотинамида и его дериватов, которые проявляются в биологической активности никотинамина.

Готовый ниацин содержится в таких продуктах питания, как мясо, рыба и бобовые, а в организме он может синтезироваться из аминокислоты триптофан, которая входит в состав белков. Поэтому рекомендуемая дневная доза выражается в миллиграмм-эквиваленте.

Ниацин нужен:

• для метаболизма жиров и углеводов, а также синтеза белков,
• для работы нервной и мышечной систем, для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, а также для улучшения рубцовой ткани кожи,
• для улучшения циркуляции холестерина в организме и для снижения уровня холестерина и триглицеридов в крови,
• для «дыхания» клеток,
• для предотвращения пеллагры.

Признаками нехватки ниацина могут быть повреждения кожи, диарея и другие нарушения пищеварения, а также общая усталость. При длительном дефиците ниацина может развиться пеллагра (в переводе – «шершавая кожа»). При обычном и разнообразном смешанном питании дефицита ниацина не возникает.

Синтетическая форма ниацина, никотинамид, может вызывать у некоторых людей депрессию. Известно также, что при превышении его дневной дозировки могут возникнуть повреждения печени. Таким образом, в качестве биологически активной добавки его можно принимать только под наблюдением врача.

Лучшими источниками ниацина являются орехи, семена, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зерненый творог.

Рекомендуемое суточное потребление 15–18 мг ниацина обеспечивают следующие продукты:

• 90 г арахиса,
• 100 г печени термической обработки,
• 100 г консервов из тунца или термически обработанного мяса птицы,
• 260 г муки «Кама»,
• 300 г сыра,
• 350 г цельнозернового хлеба,
• 550 г (10 шт. ) вареных яиц.

в каких овощах содержатся главные витамины — блог вкусных рецептов с фото и видео

17 июня 2021

●Bonduelle

●Полезные советы

Овощи — важный источник витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, необходимых организму человека, чтобы правильно функционировать. Причем разные типы продуктов содержат разные витамины. Что съесть, чтобы обеспечить свое тело полезными веществами и избежать сезонного гиповитаминоза? Рассказываем про самые главные витамины и их источники, а также делимся оригинальными рецептами из коллекции бренда Bonduelle.

Главные витамины

Витаминов существует огромное множество, и каждый из них нужен для организма человека. Однако среди них можно выделить «основные», наиболее значимые вещества. К таким обычно относят витамины А, С, Е. Но почему же они так важны и где их можно найти? Рассмотрим каждый из них подробнее.

Витамин А

Для чего нужен

На самом деле, это не одно конкретное вещество, а целая группа родственных друг другу элементов, которые называются ретиноидами и каротиноидами.

В первую очередь они отвечают за зрение и в целом за здоровье наших глаз, но не только. Также они участвуют в окислительно-восстановительных процессах, способствуют более быстрому заживлению ран, обеспечивают антиоксидантную защиту клеток, отвечают за здоровье кожи и повышают устойчивость организма к инфекциям.

Где встречается

Первое, что приходит на ум, когда мы говорим про витамин А, — это морковь. И не зря: в ней содержится максимальная среди всех овощей концентрация этого элемента. Также витамина А много в других овощах оранжевого, желтого или зеленого цвета — например, в тыкве, в сладком перце, в брокколи, в шпинате, в томатах.

Особенности

Витамины этой группы разрушаются от длительной тепловой обработки, поэтому содержащие их овощи лучше не перегревать. Ретиноиды и каротиноиды относятся к жирорастворимым веществам, так что для лучшего усвоения их стоит употреблять вместе с небольшим количеством растительных масел или животных жиров (например, сливок, сметаны или сливочного масла).

Запеченная морковь под йогуртовой заправкой с кукурузой, маслинами, оливками и сладким перцем

Ароматная молодая морковь, запеченная в духовке и поданная с миксом овощей от Bonduelle — идеальное летнее блюдо, богатое витаминами А, Е и другими микроэлементами. Заправка из натурального несладкого йогурта, в котором содержатся полезные жиры, помогает ретиноидам из моркови лучше усваиваться организмом. Сочетание нежной моркови с хрустящей сладкой кукурузой и пикантными маслинами делает вкус блюда гармоничным и сбалансированным.

Калорийность — 120 ккал/100г

Пряный тыквенный суп с грушей и кедровыми орехами

Необычный витаминный рецепт с нестандартным сочетанием продуктов: здесь привычные нам морковь, тыква и лук соединяются со сладкой карамелизированной грушей, корицей, гвоздикой и хрустящими, чуть подрумяненными на сковороде кедровыми орехами. Добавление молока и сливочного масла позволяет придать супу-пюре нежную кремовую текстуру, а содержащиеся в них жиры помогают усвоению каротиноидов.

Микс соленых и сладких ингредиентов позволяет создать безупречно гармоничный, интересный вкус.

Калорийность — 136 ккал/100г

Витамин С

Для чего нужен

Считается одним из самых универсальных витаминов: укрепляет иммунитет, является мощным антиоксидантом, помогает организму бороться с вирусами, улучшает метаболизм, стимулирует выработку коллагена и помогает нам дольше оставаться молодыми — способностей у этого витамина невероятно много. Именно поэтому так важно употреблять его в достаточном количестве.

Где встречается

Многие думают, что больше всего этого вещества содержится во фруктах, в частности в цитрусовых. Однако это не совсем так. На самом деле, чемпион по его содержанию — это сладкий болгарский перец, который содержит до 200 мг витамина С на 100 грамм продукта. Также много его в брюссельской капусте, в брокколи, в цветной капусте, в шпинате, в кольраби и в щавеле. Поэтому, чтобы укрепить иммунитет и усилить антиоксидантную защиту организма, добавьте в свой рацион эти продукты в свежем или в минимально обработанном виде.

Особенности

При выборе способа готовки помните, что витамин С легко разрушается от высокой температуры, поэтому содержащие его овощи лучше есть в сыром виде либо подвергать их минимальной тепловой обработке.

Брокколи в пикантной итальянской заправке

Свежий, легкий и изысканный салат из брокколи и красного болгарского перца — настоящий кладезь витамина С! Самое главное, что он не успевает разрушиться под воздействием тепла, потому что варить брокколи Bonduelle нужно всего четыре минуты. Вяленые помидоры, зеленые оливки и каперсы добавят салату пикантности, а пряная заправка из оливкового масла и дижонской горчицы сделает его вкус более гармоничным и ярким. Идеальный легкий гарнир к мясу или к рыбе.

Калорийность — 120 ккал/100г

Брюссельская капуста с пюре из цветной капусты и базилика

Еще один небанальный вариант обеда, богатого витамином С, — это слегка обжаренная хрустящая брюссельская капуста в сочетании с нежным пюре из цветной капусты. Особую пикантность блюду придают приправы: имбирь вносит необычные восточные нотки, ароматный фиолетовый базилик напоминает о средиземноморской кухне, а перец чили дарит пикантную остринку. Такое блюдо можно использовать как гарнир или как самостоятельную легкую закуску.

Калорийность — 130 ккал/100г

Витамин Е

Для чего нужен

Этот элемент по праву называют «витамином красоты», поскольку от него напрямую зависит состояние нашей кожи, волос и ногтей: он питает их, укрепляет, устраняет сухость, придает им красивый, ухоженный вид. Витамин Е обладает мощными антиоксидантными свойствами и помогает защитить клетки от преждевременного старения. Кроме того, он влияет на свертываемость крови, регулирует работу репродуктивной системы, обладает противовоспалительным действием и защищает сосуды от тромбов.

Где встречается

Наибольшее количество витамина Е содержится в растительных маслах и орехах, однако его можно найти и в некоторых овощах. К примеру, в спарже, в нуте, в листьях шпината, в брокколи, в батате (сладком картофеле), в помидорах и в кресс-салате.

Особенности

Витамин Е не особо чувствителен к воздействию высоких температур, поэтому содержащие его овощи можно запекать, варить или готовить на пару. При этом во время готовки к ним важно добавлять правильное растительное масло, поскольку этот витамин жирорастворимый и намного лучше усваивается в присутствии масел.

Киш с брокколи и спаржей

Киш — традиционный французский открытый пирог с овощной начинкой и яично-сливочной заливкой. В нашем рецепте мы предлагаем использовать брокколи Bonduelle, свежую спаржу и помидоры — овощи с наибольшим содержанием витамина Е. Ароматная сливочно-сырная заправка гармонично дополняет овощную начинку, делая ее более сочной и нежной. Сбалансированное здоровое блюдо с изысканными французскими нотками.

Калорийность — 178 ккал/100г

Быстрый хумус с авокадо и помидорами

Хумус — популярное блюдо ближневосточной кухни, сытная и легкая закуска, которая стала популярна во всем мире. Готовится классический хумус из нута (турецкого гороха), оливкового масла и специй, а значит, он содержит много витамина Е. В наш рецепт мы включили также авокадо, помидоры и рукколу, чтобы сделать блюдо еще ярче и вкуснее. Хумус можно подать как закуску вместе с нарезанными овощами либо использовать в качестве «намазки» для сэндвичей, хлебцев или бутербродов.

Калорийность — 118 ккал/100г

Больше рецептов с овощами, которые содержат главные витамины, вы найдете здесь. Используйте удобные фильтры, чтобы найти блюда с любимыми продуктами.

Из каких продуктов можно получить витамины зимой? Самые полезные продукты зимы

Комментирует врач-терапевт, диетолог ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Софья Олеговна Елиашевич

Существует заблуждение: витамины содержатся только в овощах и фруктах. На самом деле, мясо и субпродукты, рыба, растительные масла, молочные продукты, — все они содержат те или иные витамины. Поэтому зимний рацион среднестатистического горожанина не должен как-то принципиально отличаться от его питания весной, летом или осенью. Независимо от сезона основное требование к рациону питания – это его сбалансированность как по макроэлементному составу (белки, жиры, углеводы), так и по микроэлементному составу и витаминам. Цель соблюдения такого баланса – подобрать такую  систему питания, чтобы организм получал все вещества, необходимые ему для нормальной работы.

Прежде всего, в рационе должно быть достаточно белков (градации белка в пище в зависимости от времени года нет). В среднем это 1 грамм белка с высокой биологической ценностью на 1 кг массы тела. Белок должен быть обязательно 3 раза в день во все основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и составлять 100-150 грамм продуктов (творог с низкой жирностью, мясо птицы и животных нежирное, речная и морская рыба). Все эти продукты содержат и ряд витаминов.

Кроме того, не стоит исключать из рациона сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты) и жиры. Предпочтение лучше отдавать растительным маслам – оливковому, льняному, кукурузному и др. Их выбор сегодня достаточно велик, они удовлетворяют потребности нашего организма в жирах и также содержат ряд витаминов и полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Но здесь стоит помнить: жарение – это единственный способ приготовления пищи, не являющийся диетическим. Поэтому при выборе масла стоит обращать внимание на то, для каких целей оно предназначено.

Говоря о том, какие продукты содержат максимальное число микроэлементов и различных минорных веществ, которые должен получать организм, нужно сказать об орехах. Они обязательно должны быть в нашем рационе, особенно зимой. Но надо помнить, что это «штучный» продукт, и норма для обычного человека, который не является приверженцем вегетарианства, — около 20 граммов орехов в день. Это 7 грецких орехов без скорлупы, 15 щтук миндаля. Это могут быть любые орехи, главное, надо знать «свою жменьку».

Столь же «штучным» продуктом являются сухофрукты. Но, хотя они и богаты витаминами и другими полезными веществами, злоупотреблять ими все же не стоит, поскольку они содержат очень много сахара. Средняя дозировка – 7 сухофруктов в день.

Немаловажный вопрос – употребление в пищу свежих овощей  и фруктов. Круглый год на прилавках магазинов мы можем видеть широкий их ассортимент. Это и сезонная плодоовощная продукция, и те, которые выращиваются в теплых странах. И что касается привозных фруктов и овощей, то с ними ситуация не совсем однозначная. Считается, что тропические фрукты не совсем правильно усваиваются организмом, ведь наши биохимические процессы генетически подстроены под привычные  нам условия жизни, включая пищу. Однако эти данные пока еще остаются спорными и в этом вопросе «точки над И» еще не поставлены.

Однако в любом случае овощи и фрукты – это источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая препятствует усвоению излишних жиров и сахаров, а также способствует нормализации кишечной микрофлоры. По современным рекомендациям, человек в день должен употреблять около 400 грамм овощей и 400 грамм фруктов. Что касается соков, то они, к сожалению, не могут полноценно заменить фрукты и овощи. К примеру, полезнее будет съесть два апельсина, чем выпить пусть даже и свежевыжатый сок из них. Потому что при приготовлении сока в отходы выбрасывается полезная клетчатка. Пакетированные же соки, как правило, относятся к категории восстановленных, приготовленных из концентрата.

Из свежих фруктов и овощей стоит избегать тех, которые имеют высокий гликемический индекс (это касается в большей степени тех людей, кто страдает ожирением и СД 2 типа). Он характеризует способность тех или иных продуктов вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. К примеру, виноград, бананы, инжир, сладкие сорта хурмы, и – как ни удивительно, — кабачки, относятся к продуктам с высоким ГИ, хотя и содержат немало полезных веществ, в том числе и витаминов. Удачным же выбором с точки зрения невысокого ГИ и наличия витаминов станут цитрусовые, смородина, клюква, брусника, яблоки, квашеная капуста.

Записаться на консультацию к врачу-диетологу: +7(495) 790 71 72

https://doctor.gnicpm.ru

в каких продуктах он содержится

Витамин D относится к списку витаминов, которые имеют жизненно важную ценность для человеческого организма. Ученые выделяют несколько витаминов этой группы, но наибольшую известность получили D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

В отличие от других витаминов, витамин D не разрушается под воздействием высоких температур, что позволяет получить его в необходимой дозировке даже из тех продуктов, которые были подвергнуты термической обработке.

Источники витамина D в продуктах

Получить витамин D2(эргокальциферол) можно только с пищей. Получают его из продуктов животного происхождения, например, из жирной рыбы (особенно лососевых пород, скумбрии, сельди, печени палтуса и др.).

Богат витамином D рыбий жир, который продается в аптеке в форме капсул. Продуктами- источниками витамина D являются также яичный желток, творог и сливочное масло.

Немного витамина D также содержится в молоке. Но имейте в виду: молоко также содержит фосфор, который препятствует усвоению этого витамина.

Витамин D содержат и продукты растительного происхождения, но в меньшей степени. Это картофель, подсолнечное масло, овес, зелень петрушки, крапива и полевой хвощ.

Рыба — отличный источник витамина D, например, скумбрия, шпроты, горбуша, сельдь и др. Источник фото: pixabay.com.

Другие исто

чники получения витамина D

Несмотря на продукты, включенные в рацион питания, организм может испытывать недостаток витамина D. В таком случае вам необходимо присмотреться  к биологически активным добавкам, которые в изобилии представлены на полках аптек.

Это могут быть как целые витаминные комплексы, так и витамин D в отдельности. Что выбрать — зависит от ваших потребностей, а чтобы не переборщить с дозировкой, лучше проконсультироваться со специалистом.

Например, член комиссии РАН по противодействию фальсификации науки Петр Талантов считает, что насыщать организм некоторыми витаминами нужно в отдельных случаях – беременным, кормящим, новорожденным и, по назначению врача, пожилым людям.

В остальных случаях прием витаминов, скорее, не принесет пользы, ровно как и вреда.

Что касается мультивитаминных комплексов, содержащих витамин D, то они, по мнению эксперта, не только бесполезны, но потенциально вредны. Все дело в антиоксидантах, как правило, содержащихся в таких комплексах. Они, как известно, могут влиять на ожидаемую продолжительность жизни.

В каких продуктах содержится витамин D? Куриные яйца — отличный источник витаминов и белка. Источник фото: pixabay.com.

Витамин D3(холекальциферол) уникален тем, что его можно получить не только с пищей. Он так же может вырабатываться и самим организмом. Его выработка зависит от двух факторов — солнечный свет и чистый воздух.

Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже. Светлая кожа синтезирует большее количество витамина D3, чем темная. С возрастом его выработка уменьшается и поэтому возникает необходимость перестроить свой рацион таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка этого жизненно важного элемента.

Примечательно то, что его выработка происходит активнее всего в утренние и вечерние часы. В дневные часы, особенно летом, от солнечных лучей будет больше вреда, чем пользы — солнечный и тепловой удар, ожоги кожи, появление пигментных пятен и в тяжелых случаях рак кожи. К тому же, необходимый для выработки витамина D спектр солнечных лучей проходит только через чистую атмосферу, которая свободна от пыли и прочих промышленных загрязнений.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНАМИ ГРУППЫ D (Д3, Д2):

Название продукта	Содержание витамина D в 100гр
Рыбий жир	250 мкг
Сельдь жирная	30 мкг
Шпроты	20,5 мкг
Скумбрия	16,1 мкг
Cемга	11 мкг
Горбуша	10,9 мкг
Куриный желток	7,7 мкг
Икра красная зернистая	2,9 мкг
Яйцо куриное	2,2 мкг
Масло сливочное	1,3 мкг
Молоко козье	1,3 мкг
Минтай	1 мкг

Семга — продукт с высоким содержанием витамина D. Источник фото: pixabay.com.

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

Главные признаки недостатка витамина D:

• Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми.
• Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов.
• Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

Рыбий жир в капсулах — простое решение для восполнения недостатка витамина Д. Источник фото: pixabay.com.

Как получить максимальную пользу от витамина D

Все витамины и микроэлементы важны для обеспечения жизнедеятельности нашего организма. Порой бывает сложно получить из пищи нужное количество необходимых витаминов и минералов, так как человек физически не в состоянии употребить такое огромное количество пищи. Витамин D не является исключением.

Для хорошего усвоения врачи рекомендуют принимать витамин D в сочетании с кальцием и фосфором, витаминами группы В и продуктами с содержанием витаминов А, Е и С. Если вашего питания недостаточно для получения полезных элементов, проконсультируйтесь с врачом, который назначит прием необходимого уровня витаминов и минералов, порекомендует подходящие именно вам биологически активные добавки.

В летний сезон пользуйтесь возможностью принятия солнечных ванн (в утренние и вечерние часы), не пренебрегайте прогулками на свежем воздухе в любое время года. Берегите себя и будьте здоровы.

Список литературы:

1. Витамины и минеральные вещества: Полная энциклопедия. Сост.: Т.П.Емельянов. — СПб. 2001.
2. Машковский. М.Д.Лекарственные средства: В 2 т. т. 2 / М.: «Издательство Новая Волна», 2000. — стр.90-91.
3. Витамины и реактивность организма. — М. 1978.
4. Минделл. Э. Справочник по витаминам и минеральным веществам / пер. с англ. — М.: «Издательство Медицина и питание», 1997. — 320 с.
5. Березовский В. М., Химия витаминов, М., 1959; Витамины. Научный обзор, в. 1 — М., 1968.

В каких продуктах витамина D больше всего

От дефицита витамина D страдают ^{около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.}

Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует ^{такие заболевания, как:}

• ожирение;
• диабет;
• гипертония;
• рак разных видов;
• аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
• депрессия.

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах ^{. А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается до 1000 МЕ (25 мкг).}

В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

1. Лосось

fish3go.com.ng

В 100 г этой рыбы в среднем содержится ^{от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.}

Исследования показывают ^{, что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.}

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

friendcook.ru

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит ^{1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.}

Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

• сардины — около 270 МЕ на порцию;
• скумбрия — 360 МЕ на порцию ^;
• палтус — 600 МЕ на порцию ^.

3. Рыбий жир из печени трески

В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится ^{около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.}

4. Консервированный тунец

today.com

Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути ^{. Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.}

5. Креветки

pacificseafoodtraders.com

Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ ^{на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.}

6. Устрицы

chefsteps.com

В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ ^{витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.}

7. Яичные желтки

medicalnewstoday.com

Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.

Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ ^{витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше .}

Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ ^{на один желток.}

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

foodandwine.com

Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ ^{на 100 г.}

Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.

Читайте также 🌞💊🐠

Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма

Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма.

Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.

Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.

Влияние на организм

Витамин C — водорастворимое биоактивное соединение. Это сильный антиоксидант, способствующий сохранению молодости и красоты. Он укрепляет иммунитет и защищает организм.

Аскорбиновая кислота:

• способствует заживлению ран;
• влияет на синтез некоторых гормонов;
• регулирует процесс кроветворения;
• улучшает проницаемость капилляров;
• принимает участие в синтезе коллагена;
• регулирует метаболизм;
• выводит из организма токсины;
• регулирует работу щитовидной железы;
• положительно влияет на поджелудочную железу.

Внимание! Витамин C защищает организм от негативного влияния стрессов и способствует профилактике онкологических заболеваний органов пищеварения и мочеполовой системы.

Дефицит и переизбыток витамина C

Недостаток аскорбиновой кислоты в организме вызывает снижение иммунитета. В результате человек чаще более респираторными и желудочно-кишечными болезнями. При сильном дефиците повышается кровоточивость десен, начинают расшатываться и выпадать зубы. Могут выпадать волосы, медленнее заживают порезы и царапины.

Не лучше человек переносит и переизбыток витамина C. Обычно он выражается в общем ухудшении самочувствия. Появляются головная боль, бессонница, изжога и головокружение.

В каких продуктах много витамина C?

Список продуктов с высоким содержанием витамина C достаточно длинный. Первые строки в нем занимают:

• Шиповник. Ягоды шиповника содержат 650 мг аскорбиновой кислоты в 100 г продукта. Из высушенных ягод заваривают чай. Получающийся напиток помогает предотвратить неврозы, поднимает иммунитет и нормализует давление.

• Сладкий перец. В 100 г этого овоща содержится 250 мг аскорбиновой кислоты. Для сохранения витамина C нужно ограничить время термообработки. Лучше есть его в сыром виде.

• Черная смородина. В стакане ягод черной смородины содержится более недельной нормы витамина C. Их можно употреблять свежими или в составе смузи.

• Брюссельская капуста. В 100 г этого овоща содержит 120 мг витамина C. Аскорбиновая кислота сохраняется при тушении. Часто капусту включают в состав салатов. Овощ рекомендуют к употреблению и из-за высокого содержания железа и индола-3. Последнее соединение нормализует уровень эстрогенов и прогестерона. Много витамина C в обычной белокочанной капусте, в том числе в квашеной.

• Облепиха. Эти ярко-оранжевые ягодки содержат много витамина C, а также омега-3 жирные кислоты. Последние не вырабатываются в самом организме. Для профилактики и лечения простуд в термосе заваривают облепиховый чай и пьют его в течение дня.

Внимание! Получить суточную дозу аскорбиновой кислоты можно, употребив один целый апельсин.

Когда нужно пить витамин C в таблетках?

Растения и животные, за исключением летучих мышей, морских свинок, приматов и человека, сами синтезируют аскорбинку из глюкозы. Остальные должны получать нужное количество витамина C с пищей. Причем взрослому человеку требуется 90 миллиграмм аскорбинки в сутки.

Внимание! Чтобы повысить иммунитет при простудах, можно принимать аскорбиновую кислоту в таблетках. Для профилактики взрослым и подросткам старше 14 лет прописывают по 50–100 мг витамина в сутки, а детям 4-х–14 лет — по 50 мг.

Для беременных и недавно родивших женщин рекомендуемая доза составляет 300 мг в сутки 10–15 дневным курсом. Затем в течение периода кормления принимают 100 мг витамина в сутки.

Нарушать дозу нельзя, в противном случае в почках могут образоваться камни.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Оценка безопасных максимальных уровней витаминов и минералов в обогащенных пищевых продуктах и ​​пищевых добавках

Выбор питательных веществ и контрольных значений рациона

Витамины и минералы, выбранные для этого анализа, добавляются как в обогащенные пищевые продукты, так и в пищевые добавки и имеют установленный UL, то есть ретинол , витамины D, E и B6, (синтетическая) фолиевая кислота, кальций и железо. UL для ретинола, витаминов D, E и B6, фолиевой кислоты и кальция (взрослые) был взят из Научного комитета ЕС по пищевым продуктам и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов [5, 22, 23], а для железа и кальция (дети) — из Совет по пищевым продуктам и питанию США, Институт медицины [24, 25].Для ретинола применялась UL для мужчин к обычным данным по потреблению; тем не менее, для женщин детородного возраста UL основан на остром потреблении (для тератогенности) [5], и это было применено к суточному потреблению в этой возрастной группе, рассчитанному для каждого дня наблюдения. UL для (синтетической) фолиевой кислоты для детей использовался в этом анализе только для информации, так как опубликованные значения [5] получены из UL для взрослых на основе побочного эффекта у пожилых людей, который, как считается, не наблюдается у детей [26, 27] , т.е. маскировка мегалобластной анемии при (недиагностированном) дефиците витамина B12 и обострении неврологических осложнений, связанных с дефицитом витамина B12, и когнитивного спада.Контрольные значения питательных веществ (NRV) для маркировки пищевых продуктов для витаминов и минералов были взяты из Европейской комиссии [28], а для энергии из EFSA [29].

Данные о питании

Этот анализ был основан на данных о рационе питания из двух репрезентативных национальных обследований питания в Ирландии — Национального исследования питания взрослых за 2008–2010 гг. (NANS) [30] и Национального исследования питания детей 2003–2004 гг. (NCFS) [ 31]. Взрослые в возрасте 18–64 лет ( n = 1274) и дети в возрасте 7–10 лет ( n = 298) были отобраны для исследования, чтобы представить подгруппы населения с различным потреблением питательных веществ из обогащенных продуктов и добавок и разными UL для большинства выбранных питательных веществ.

NANS и NCFS создали базы данных о потреблении продуктов питания и напитков в репрезентативных выборках взрослых ирландцев в возрасте 18–90 лет и детей в возрасте 5–12 лет, соответственно. Выборки исследования были репрезентативными для соответствующих подгрупп населения по возрасту, полу, социальному классу и географическому положению. 4-дневная полувзвешенная запись о продуктах питания (включая как минимум один выходной день) использовалась для сбора данных о рационе питания от 1500 взрослых (740 мужчин, 760 женщин), а 7-дневная взвешенная запись о продуктах питания использовалась для сбора данных о диетическом потреблении. из 594 детей (293 мальчика, 301 девочка).Частота ответа составила 60 и 66% для NANS и NCFS, соответственно. В обоих исследованиях данные о потреблении продуктов питания, напитков и добавок регистрировались на уровне бренда. Использование добавок также оценивалось с помощью анкеты (использование добавок в течение недели регистрации, в течение предыдущих 4 недель и в течение предыдущего года). Потребление питательных веществ из добавок оценивалось из дневника питания, поскольку наблюдались лишь небольшие различия между долей субъектов, которые сообщили о потреблении добавок в дневнике питания (25% детей, 28% взрослых), и долей, которые сообщили о потреблении добавок в течение предыдущего года. (29% детей, 30% взрослых).Кроме того, оба опроса включали высокий уровень взаимодействия между исследователем и участником, который включал личные посещения (до четырех на участника) подготовленными диетологами. Более подробная информация по обоим опросам доступна на сайте www.iuna.net.

Оба исследования были проведены в соответствии с руководящими принципами, изложенными в Хельсинкской декларации. Оба исследования были одобрены с этической точки зрения Комитетом по этике клинических исследований учебных больниц Корка, Университетский колледж Корка. Письменное информированное согласие было получено от участников исследования (взрослых) и родителей / опекунов (детей).

Данные о составе пищевых продуктов

Потребление энергии и питательных веществ по результатам обоих исследований было оценено с помощью программы Weighed Intake Software Program V3.0 (WISP ©, Tinuviel Software, Англси, Великобритания), которая содержит данные из таблиц состава пищевых продуктов Великобритании, McCance and Widdowson’s The Состав продуктов 6-е издание [32] и ирландская база данных о составе продуктов питания [33]. Ирландская база данных о составе пищевых продуктов постоянно обновлялась во время каждого ирландского национального диетологического обследования, чтобы отражать самые последние данные о составе обогащенных пищевых продуктов, пищевых добавок, сложных блюд и потребляемых ирландских брендов, которые не были должным образом охарактеризованы в таблицах состава пищевых продуктов Великобритании.Точности пищевого состава, а также потребления, в обоих исследованиях способствовало то, что участников просили сохранять пищевую упаковку в течение периода исследования. Таким образом, для обогащенных пищевых продуктов и добавок данные о составе были получены на этикетке продукта.

Идентификация обогащенных пищевых продуктов

Обогащенные пищевые продукты определялись по наличию витаминов и / или минералов в списке ингредиентов на этикетке продукта. «Обогащение» относится к добровольному добавлению витаминов и минералов производителями пищевых продуктов и исключает (полу) обязательное добавление витаминов A и D в жировые пасты и обезжиренное молоко для обеспечения «пищевой эквивалентности» и добавление железа, кальция, тиамина и ниацина. к муке в целях «восстановления».Эти дополнения считаются «местными» для целей данной статьи. Жирные пасты и обезжиренное молоко, обогащенные питательными веществами, кроме витаминов A и D, были включены как обогащенные; однако содержание витаминов A и D в этих пищевых продуктах не было включено в качестве обогащенных источников витаминов A и D.

Оценка SML

SML питательных веществ в пищевых добавках и в обогащенных пищевых продуктах оценивалась на период от 18 до 64 лет. пожилые люди в NANS и дети от 7 до 10 лет в NCFS с использованием данных о составе пищевых продуктов и рационе питания, преобладающих в ходе соответствующих национальных обследований.SML можно рассматривать как максимальный уровень питательного вещества в добавках или обогащенных пищевых продуктах, который вряд ли может представлять риск неблагоприятных последствий для здоровья в подгруппе населения при потреблении в соответствии с преобладающим составом пищевых продуктов и режимами питания. Подход, используемый при оценке SML в добавках и обогащенных пищевых продуктах, заключается в том, чтобы гарантировать, что UL не превышается потребителями с высоким потреблением (95-й процентиль) питательных веществ из других пищевых источников. Использование 95-го процентиля (а не более высоких процентилей) считается подходящим, учитывая консерватизм, подразумеваемый в настройке UL (5), так что 5% населения, превышающее UL на умеренную величину, вряд ли вызовет риск неблагоприятные последствия для здоровья населения.

Для пищевых добавок SML _S питательных веществ оценивался по разнице между UL и 95-м процентилем обычного ежедневного потребления питательных веществ из обычных (не обогащенных) пищевых продуктов (CI) и обогащенных пищевых продуктов (FFI): (CI + FFI) ₉₅ . Это выражается в суточном количестве пищевой добавки.

$$ {\ text {SML}} _ {\ text {S}} \, \ left ({\ text {за дневную сумму}} \ right) = {\ text {UL}} — \ left ({\ текст {CI + FFI}} \ right) _ {9 5} $$

Обычные (необогащенные) пищевые продукты включают продукты с (полу) обязательным добавлением витаминов и минералов (см. Выше), но исключают добавки.

Для обогащенных пищевых продуктов, SML _F питательных веществ оценивался по разнице между UL и 95-м процентилем обычного ежедневного потребления питательных веществ из обычных (не обогащенных) пищевых продуктов (CI) и добавок (SI): ( CI + SI) ₉₅ .

$$ {\ text {SML}} _ {\ text {F}} \, \ left ({\ text {за дневную сумму}} \ right) = {\ text {UL}} — \ left ({\ текст {CI + SI}} \ right) _ {9 5} $$

Это также было выражено на 100 ккал обычного дневного потребления энергии из продуктов, обогащенных определенными питательными веществами, для высоких потребителей (95-й процентиль) энергии из этих продуктов (EFF ₉₅ ).

$$ {\ text {SML}} _ {\ text {F}} \, \ left ({\ text {на 100 ккал}} \ right) = \ left [{{\ text {UL}} — \ left ({\ text {CI + SI}} \ right) _ {9 5}} \ right] / \ left [{{\ text {EFF}} _ {9 5} / 1 0 0} \ right] $$

или

$$ = {\ text {SML}} _ {\ text {F}} \, \ left ({\ text {за дневную сумму}} \ right) / \ left ({{\ text {EFF }} _ {9 5} / 1 0 0} \ right) $$

Для ретинола SML _S и SML _F были основаны на обычном потреблении питательных веществ для мужчин, а для женщин детородного возраста SML были основаны на остром суточное потребление питательных веществ, чтобы отразить различные нормы UL для этой группы.

Анализ данных

Анализ данных был проведен с использованием SAS Enterprise Guide © для Windows ™ версии 6.1 (SAS Institute Inc., Кэри, Северная Каролина, США) или SPSS © для Windows версии 21.0 (SPSS Inc.). Обычное потребление витаминов и минералов и обычное потребление энергии из продуктов, обогащенных каждым питательным веществом, оценивалось с использованием утвержденного метода Национального института рака (NCI) [34]. Метод NCI был реализован в макросах SAS (v2.1), которые были загружены с сайта http: // applicationresearch.Cance.gov/diet/usualintakes/macros.html (дата загрузки: 27 июля 2015 г.). Что касается потребления питательных веществ, использованный подход заключался в том, чтобы сначала суммировать наблюдаемое потребление питательных микроэлементов с пищей и добавками на участника за день наблюдения, а затем скорректировать с учетом индивидуальных различий с использованием метода NCI, подхода сначала добавления, а затем сокращения [35]. Хотя этот подход может иметь ограничения, если распределение потребления пищевых добавок и пищевых продуктов является мультимодальным, что может привести к бессмысленным результатам [36], мультимодальное распределение не было очевидным в данных о потреблении питательных веществ из NANS или NCFS.Кроме того, не было доказательств бессмысленных результатов, например все оценки обычного потребления питательных веществ из пищи и добавок были подобны или выше, чем только из источников пищи, в то время как оценки 95-го перцентиля обычного потребления с методом NCI были аналогичны или ниже оценок 95-го перцентиля потребления, полученных без применения Метод NCI. Хотя метод NCI основан на предположении, что по крайней мере два независимых (непоследовательных) дня диетического питания, по крайней мере, для подвыборки субъектов, использование нескольких (четырех-семи) последовательных дней для каждого субъекта дает надежные значения для P ₉₅ воздухозаборников.Например, для детей в возрасте от 7 до 10 лет P ₉₅ обычного общего суточного потребления питательных веществ, рассчитанного с использованием семи последовательных дней для каждого субъекта, составило 98% (диапазон 95–101%) от P ₉₅ для двух не -дни подряд (дни наблюдения 1 и 7). Потребление ретинола у женщин детородного возраста (18–50 лет) оценивалось на каждый день наблюдения с помощью SPSS.

95-й процентиль обычного суточного потребления (P ₉₅ ) витаминов и минералов взрослыми (18–64 года) и детьми (7–10 лет) оценивался отдельно для общего потребления, без учета добавок (CI + FFI) и потребление, исключая обогащенные продукты (CI + SI).95-й процентиль обычного ежедневного потребления энергии из обогащенных пищевых продуктов (EFF ₉₅ ) был оценен для каждого нутриента в ккал / день и в процентах от общего потребления энергии (% TE) (рассчитан на человека в день до применения метода NCI. ) у взрослых (18–64 лет) и детей (7–10 лет). Для ретинола у женщин детородного возраста 95-й процентиль потребления энергии из обогащенных продуктов был основан на ежедневном потреблении с использованием SPSS. Корреляции между средним дневным потреблением питательных веществ и процентным содержанием энергии из продуктов, обогащенных конкретным питательным веществом, были изучены с использованием SPSS для получения значений Спирмена r.

Поскольку производители обычно включают дополнительные питательные вещества («излишки») в обогащенные пищевые продукты и добавки, чтобы учесть потери во время обработки и срока годности [37-40], оценки потребления витаминов и минералов также были сделаны исходя из предположения, что Содержание питательных веществ в обогащенных пищевых продуктах и ​​добавках превышало заявленное значение на этикетке в среднем на 25% во время употребления, чтобы изучить влияние «избытка» на SML. Руководство Европейской комиссии [41] для государств-членов ЕС по установлению допусков для значений питательных веществ, заявленных на этикетке, гласит, что допустимые допуски для витаминов или минералов, добавляемых в пищевые продукты и пищевые добавки, не должны превышать 45% (минералы) или 50%. (витамины) больше указанного значения и не более чем на 35% (продукты питания) или 20% (пищевые добавки) ниже указанного значения.Измеренное значение должно находиться в пределах допустимого отклонения от заявленного значения в течение всего срока годности продукта.

Предварительные анализы, исключающие недостаточные репортеры потенциальной энергии, мало повлияли на SML для пищевых добавок или продуктов питания у взрослых и детей, и поэтому было решено не исключать недостаточных репортеров из дальнейших анализов. Было установлено, что недостаточное количество потребляемой энергии имеет отношение потребляемой энергии к основной скорости метаболизма <1,1 для взрослых [42] и использует отдельные пороговые значения для детей [43].Потенциальный эффект завышения показателей энергии не оценивался, так как оценки процента чрезмерно репортеров и недооценки потребления энергии, как сообщается, низкие при оценке диеты с помощью методов учета пищевых продуктов [44].

Дневная норма на новых этикетках с информацией о питании и добавках

---

Дневная стоимость в сравнении с% дневной стоимостью

Во-первых, давайте посмотрим, как работают вместе дневная стоимость (DV) и процентная дневная стоимость (% DV). ДВ — это рекомендованные количества питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день.% DV — это то, сколько питательного вещества в одной порции отдельного упакованного продукта питания или пищевой добавки вносит в ваш ежедневный рацион. Например, если DV для определенного питательного вещества составляет 300 микрограммов (мкг), а упакованный пищевой продукт или добавка содержит 30 мкг в одной порции,% DV для этого питательного вещества в порции продукта будет 10%. Если бы вы съели одну порцию продукта, вы бы удовлетворили 10% дневной потребности в этом питательном веществе и могли бы потреблять другие продукты или добавки, чтобы получить остальные 90%.

Обновления дневной нормы

могут повлиять на% дневной нормы

ДВ для многих питательных веществ были обновлены на основе новых исследований в области питания. Таким образом,% DV может отличаться для некоторых из ваших любимых продуктов или добавок. В результате вам может потребоваться больше или меньше определенной пищи, напитков или диетических добавок, чтобы соответствовать DV или рекомендованным количествам.

Для питательных веществ с повышением DV,% DV может снизиться.
Например, DV для общего жира был обновлен с 65 г до 78 г.Это означает, что упакованный продукт с общим содержанием жира 36 г в одной порции (ранее 55% суточной нормы) теперь имеет 46% суточной нормы. См. Ниже для параллельного сравнения информации на оригинальной и новой этикетках Nutrition Facts.

(Если размер порции продукта и количество питательных веществ остались прежними)

Для питательных веществ с пониженной DV,% DV может возрасти.
Например, DV для натрия был обновлен с 2400 мг до 2300 мг. Это означает, что упакованный продукт с 1060 мг натрия в одной порции (ранее 44% DV) теперь имеет 46% DV. См. Ниже для параллельного сравнения информации на оригинальной и новой этикетках Nutrition Facts.

(Если размер порции продукта и количество питательных веществ остались прежними)

---

Образец этикетки

---

Какие питательные вещества должны быть указаны на этикетках с информацией о питании и добавках?

На этикетке Nutrition Facts должно быть указано общее количество жиров, насыщенных жиров, транс- жиров, холестерин, натрий, общее количество углеводов, пищевые волокна, общий сахар, добавленные сахара, белок и некоторые витамины и минералы.Хотя фактическое количество и% DV витамина D, кальция, железа и калия должны быть указаны, другие витамины и минералы могут быть указаны производителем добровольно.

Тем не менее, они должны перечислить все витамины и минералы, которые добавляются в пищу, или если на этикетке упаковки сделано заявление об их воздействии на здоровье или количестве, содержащемся в пище (например, «высокий» или «низкий» ).

Точно так же на этикетке «Факты о добавке» должны быть указаны те же питательные вещества, что и на этикетке «Факты о питании», когда любое из этих питательных веществ содержится в добавке в количестве, превышающем ноль.Для получения дополнительной информации см. 21 CFR 101.9 (c).

---

Используйте% DV, чтобы определить, содержит ли порция продукта высокое или низкое содержание отдельного питательного вещества. В качестве общего ориентира:

• 5% дневной нормы питательного вещества или меньше на порцию считается низким.
• 20% дневной нормы питательного вещества или более на порцию считается высоким.

Чаще выбирайте продукты:

• Больше пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия.
• Меньше насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.

---

---

Справочное руководство: изменения дневной нормы питательных веществ

Вот удобное справочное руководство по всем дневным значениям, которые были обновлены на новых этикетках «Факты о питании» и «Факты о добавках». Продолжайте читать, чтобы узнать, какие дневные значения увеличились, уменьшились, остались прежними и были недавно разработаны.

Повышение дневной ценности

Питательные вещества	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Кальций	1000 мг	1300 мг
Пищевые волокна	25 г	28 г
жир	65 г	78 г
Магний	400 мг	420 мг
Марганец	2 мг	2.3 мг
фосфор	1000 мг	1250 мг
Калий	3500 мг	4700 мг
Витамин C	60 мг	90 мг
Витамин D	400 МЕ	20 мкг (1)
Витамин К	80 мкг	120 мкг

Снижение дневной нормы

Питательные вещества	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Биотин	300 мкг	30 мкг
Хлорид	3400 мг	2300 мг
Хром	120 мкг	35 мкг
Медь	2 мг	0.9 мг
Фолат / фолиевая кислота	400 мкг	400 мкг DFE (1) (2)
молибден	75 мкг	45 мкг
Ниацин	20 мг	16 мг NE (1)
Пантотеновая кислота	10 мг	5 мг
Рибофлавин	1,7 мг	1,3 мг
Селен	70 мкг	55 мкг
Натрий	2400 мг	2300 мг
Тиамин	1.5 мг	1,2 мг
Всего углеводов	300 г	275 г
Витамин А	5000 МЕ	900 мкг RAE (1)
Витамин B6	2 мг	1,7 мг
Витамин B12	6 мкг	2,4 мкг
Витамин E	30 МЕ	15 мг альфа-токоферола (1) (3)
цинк	15 мг	11 мг

Суточные значения не изменились

Питательные вещества	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Холестерин	300 мг	300 мг
Йод	150 мкг	150 мкг
Утюг	18 мг	18 мг
Белок	50 г	50 г
Насыщенные жиры	20 г	20 г

Новые дневные значения

Питательные вещества	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Добавленные сахара	–	50 г
Холин	–	550 мг

(1) Обозначает изменение единицы измерения.Единица измерения — это то, как измеряется витамин или минерал, поэтому% DV может выглядеть иначе.

(2) Снижение дневной нормы фолиевой кислоты / фолиевой кислоты распространяется только на продукты / добавки, содержащие фолиевую кислоту или смесь фолиевой кислоты и фолиевой кислоты природного происхождения. Для продуктов / добавок, содержащих только фолиевую кислоту естественного происхождения, исходные и обновленные дневные значения одинаковы.

(3) Снижение дневной нормы витамина Е применяется к продуктам / добавкам, содержащим натуральную форму витамина Е, но не к синтетической форме.Для пищевых продуктов / добавок, содержащих только синтетической формы витамина Е, ДВ увеличилась.

Единицы измерения Обозначение:

г = граммы
мг = миллиграммы
мкг = микрограммы
мг NE = миллиграммы эквивалентов ниацина
мкг DFE = микрограммы диетических эквивалентов фолиевой кислоты
мкг RAE = микрограммы эквивалентов активности ретинола
IU = международные единицы

---

www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel

Приложение E-3.3 | health.gov

Загрузить PDF — 275 КБ

Исследовательский вопрос

Можно ли удовлетворить EAR и / или RDA витамина D при тщательном выборе продуктов питания с соблюдением рекомендованных количеств для каждой группы продуктов питания в схемах питания USDA? Насколько ограничен будет выбор продуктов и какое количество витамина D должно поступать из обогащенных пищевых продуктов?

Фон

Примечание. Дополнительную справочную информацию о разработке моделей питания USDA см. В Приложении E3.1 к отчету DGAC «Анализ моделирования : Адекватность моделей питания USDA ».

Модели питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) предназначены для представления типов и количества продуктов, которые обеспечат достаточное количество питательных веществ для выполнения рекомендаций IOM по питательным веществам и рекомендаций по питанию для американцев в пределах потребности в калориях. Они обновляются каждые пять лет в ходе обсуждений Консультативного комитета по диетическим рекомендациям и представляются Комитету для оценки того, насколько хорошо эти шаблоны соответствуют поставленным целям. В рамках обновления рекомендованные количества для каждой группы продуктов питания могут быть изменены для достижения всех или большей части указанных целей.

Модели питания создаются на 12 уровнях энергии. Каждому уровню назначаются целевые уровни питательных веществ для одной или нескольких возрастно-гендерных групп, для которых уровень энергии является подходящим, на основе уравнений расчетной потребности в энергии IOM. См. Отчет о моделировании структуры питания «Адекватность моделей питания Министерства сельского хозяйства США» для получения подробной информации о разработке и оценке общих структур питания Министерства сельского хозяйства США.

Витамин D представляет собой уникальный случай для моделей питания Министерства сельского хозяйства США, поскольку он не присутствует в большинстве продуктов, обычно потребляемых американцами.Большая часть потребления в США поступает из обогащенных продуктов и добавок. Воздействие солнечного света может способствовать выработке витамина D за счет преобразования пре-витамина D в коже в витамин D под действием ультрафиолетового излучения. Тем не менее, расчетное среднее потребление (EAR) 400 МЕ (10 мкг) и рекомендуемая суточная норма потребления (RDA) 600 МЕ (15 мкг) для большинства людей предполагает незначительное воздействие солнечного света или его отсутствие из-за относительно небольшого воздействия на кожу в определенных географических регионах. регионы, особенно зимой.

Методы

1. Определите количество витамина D в структуре питания USDA на каждом уровне калорий и определите, сколько из этого количества вносится каждой пищевой группой или продуктом.
2. Используя в качестве примера схему «2000 калорий», определите выбор продуктов, которые могут обеспечить дополнительное количество естественного и / или обогащенного витамина D, чтобы соответствовать EAR или RDA.
   1. Включите в Шаблоны большую долю обогащенных витамином D молочных продуктов (жидкое молоко, йогурт и соевое молоко), заменив некоторые необогащенные молочные продукты (сыр, замороженные молочные десерты).
   2. Включите в образец фруктовый сок, обогащенный витамином D, из расчета чашки в день фруктов
   3. Включите витамин D из всех злаков, которые могут быть обогащены в соответствии с действующими правилами, с максимальным уровнем обогащения.
   4. Включите в образец
   только морепродукты с повышенным содержанием витамина D.
3. Оцените влияние на гибкость в выборе продуктов питания, если вы пытаетесь удовлетворить EAR или RDA только за счет естественных и обогащенных источников пищи.

Результаты

Суммы в моделях питания USDA и источники групп продуктов питания в моделях

Количества витамина D в моделях питания USDA на каждом уровне калорий указаны в таблице 1. Количества в моделях варьируются от 157 МЕ при дозе 1000 калорий до 313 МЕ при дозе 3200 калорий.При 2000 калорий это 274 МЕ. Ни в одной схеме количество витамина D не соответствует рекомендуемой суточной норме потребления или EAR.

Таблица 1. Количество витамина D в текущих моделях питания Министерства сельского хозяйства США, в МЕ

Модель еды USDA	Витамин D в структуре
(уровень калорий)	(МЕ)
1000	157
1200	202
1400	218
1600	266
1800	268
2000	274
2200	283
2400	294
2600	298
2800	309
3000	310
3200	313

Источник: Приложение E3 к отчету DGAC.1, Анализ моделирования : Адекватность моделей питания USDA , Таблица E3.1.A7

Таблица 2 показывает количество витамина D в профиле питательных веществ для каждой пищевой группы или подгруппы в моделях, а также количество витамина D из каждой группы в образце на 2000 калорий. Количество питательных веществ в профиле представляет собой средневзвешенное значение содержания витамина D в продуктах питания в каждой группе, основанное на относительном потреблении каждого продукта. Он используется в качестве контрольного количества для расчета общего количества питательного вещества, ожидаемого от каждой группы, когда в группе делается широкий выбор продуктов.Количество витамина D в профиле питательных веществ для группы молочных продуктов основано на том, что примерно половина потребления поступает из обогащенного жидкого молока, йогурта и соевого молока, а оставшаяся половина — из сыра и других необогащенных молочных продуктов, таких как замороженные молочные десерты. .

Молочные продукты вносят большую часть витамина D в структуру питания, около 65% в структуре с 2000 калориями. Процент витамина D из молочных продуктов колеблется от 57% в схеме с 3200 калориями до 76% в структуре с 1000 калориями.

Белковые продукты, в основном морепродукты и яйца, составляют большую часть остального, составляя от 16% до 29% от общего количества витамина D в Модели, с 25% в структуре на 2000 калорий. Зерновые вносят меньшее количество, примерно от 6 до 10% (из обогащенных злаков RTE), а овощи (грибы) вносят примерно 0,1–0,2% витамина D в моделях. Твердые жиры (масло) также содержат очень небольшое количество витамина D.

Таблица 2. Витамин D в профиле питательных веществ для каждой пищевой группы / подгруппы и количество в структуре 2000 калорий из каждой пищевой группы / подгруппы

Пищевая группа	Контрольное количество профиля питательных веществ	витамин D в профиле питательных веществ (МЕ)	Количество в схеме на 2000 калорий	Витамин D способствует выработке 2000 калорий (МЕ)
Фрукты	1 чашка экв.	0	2 чашки экв.	0
Овощи
— Темно-зеленый	1 чашка экв.	0	.21 чашка экв	0
— Красно-оранжевый	1 чашка экв.	0	0,79 чашки экв.	0
— Фасоль и горох	1 чашка экв.	0	,21 чашка экв.	0
— Звездчатый	1 чашка экв.	0	.71 чашка экв	0
— прочие	1 чашка экв.	0,5	0,57 чашки экв.	,3
Зерна
— Целые зерна	1 унция экв.	6	3 унции экв.	18
— Рафинированное зерно	1 унция экв.	1	3 унции экв.	3
Протеиновые продукты
— Мясо	1 унция экв.	4	1.80 унций экв	7
— Домашняя птица	1 унция экв.	1	1,49 унции экв.	2
— Морепродукты — высокое содержание омега-3	1 унция экв.	99	.26 унций экв.	25
— Морепродукты — с низким содержанием омега-3	1 унция экв.	20	0,90 унции экв.	18
— Яйца	1 унция экв.	44	.41 унция экв.	18
— Продукты из сои	1 унция экв.	0	0,06 унции экв.	0
— Орехи и семена	1 унция экв.	0	.59 унций экв.	0
Молочный завод	1 чашка экв.	59	3 чашки экв.	178
Масла	1 грамм	0	27 г	0
Твердые жиры	1 грамм	.3	18 г	5
Добавленный сахар	1 грамм	0	30 г	0

Источник: Приложение E3.1 к отчету DGAC, Анализ моделирования : Адекватность моделей питания Министерства сельского хозяйства США , таблицы E3.1.A1, E3.1.A5.

Источники пищи и варианты увеличения количества витамина D:

Количество витамина D на 100 граммов различных продуктов было получено из базы данных Nutrient Database for Standard Reverence, выпуск 26 (SR26). Эти суммы были преобразованы в количество на чашку или эквивалент унции с использованием базы данных эквивалентов пищевых продуктов (FPED) для NHANES 2009-10. Источники витамина D в морепродуктах (только в вареных формах) и основные обогащенные пищевые источники витамина D перечислены в таблице 3.

Таблица 3. Источники пищи и количество витамина D.

Продукты питания	Размер порции	Содержание витамина D *
Обогащенные молочные продукты
— Молоко	1 чашка экв.	115 МЕ
— Йогурт (обогащенный)	1 чашка экв.	115 МЕ
Другие обогащенные продукты
— Апельсиновый сок	1 чашка экв.	100 МЕ
— злаки RTE (Cheerios)	1 унция экв. (28 г)	38 МЕ
— РТЭ злаков (всего)	1 унция экв. (30 г)	100 МЕ
Яйца	1 унция экв. (1 яйцо)	44 МЕ
Морепродукты
— Лосось, нерка консервированный	1 унция экв.	238 — 243 МЕ
— Форель радужная, приготовленная	1 унция экв.	224 МЕ
— Рыба-меч, приготовленная	1 унция экв.	204 МЕ
— Лосось, розовый, консервированный	1 унция экв.	159 — 164 МЕ
— Лосось, нерка, приготовленные	1 унция экв.	149 МЕ
— Лосось, розовый, приготовленный	1 унция экв.	148 МЕ
— Осетрина, приготовленная	1 унция экв.	146 МЕ
— Вареная скумбрия	1 унция экв.	131 МЕ
— Лосось, кижуч, приготовленный	1 унция экв.	128 МЕ
— Лосось, кета консервированный	1 унция экв.	109 МЕ
— Скумбрия консервированная	1 унция экв.	83 МЕ
— Тунец светлый, консервированный в масле	1 унция экв.	78 МЕ
— Лосось атлантический, выращенный, приготовленный	1 унция экв.	77 МЕ **
— Сельдь, приготовленная	1 унция экв.	62 МЕ
— Сардины, консервированные в масле	1 унция экв.	56 МЕ
— Тилапия, приготовленная	1 унция экв.	42 МЕ
— Тунец белый, консервированный в воде	1 унция экв.	23 МЕ
— Тунец светлый, консервированный в воде	1 унция экв.	13 МЕ

* Рассчитано на основе данных на 100 г из NDL, SR26, преобразованных в эквивалент чашки или унции с использованием FPED за 2009-10 гг.

** Данные из базы данных правительства Канады, на сотрудников лаборатории данных по питательным веществам.

Было изучено несколько вариантов увеличения количества витамина D в моделях питания до уровня EAR или RDA. Схема на 2000 калорий использовалась в качестве примера.

1. Доля молочных продуктов, потребляемых из обогащенных продуктов, была увеличена примерно с половины до от общего потребления молочных продуктов.
2. Обогащенный фруктовый сок был включен на стакана фруктов в день.
3. Зерновые продукты, которые в соответствии с действующими правилами разрешено обогащать витамином D, были включены в максимально разрешенных в настоящее время уровнях.Продукты и расчеты см. В Таблице A1 (конец документа).
4. Варианты 1, 2 и 3 вместе.

Изменение профиля питательных веществ молочных продуктов ограничит, но не исключит количество сыра и других необогащенных продуктов (например, мороженого), которые могут быть включены в схему. Исходя из нынешних пропорций потребления, сыр теперь составляет около 1,5 чашки экв., Или 2,25 унции, в день в структуре потребления 2000 калорий. Это изменение сократит его до 0,75 стакана эквивалента, или около 1 унции сыра в день.

Фруктовый сок теперь составляет около 0,6 экв. Чашки из 2 экв. Всех фруктов в схеме на 2000 калорий. Следовательно, добавление стакана обогащенного сока потребует лишь незначительного изменения потребления цельных фруктов.

Текущие модели включают только несколько зерновых продуктов, обогащенных витамином D. Это готовые к употреблению (RTE) злаки, которые в настоящее время наиболее распространены среди потребителей. Для этого анализа профили питательных веществ для групп цельного и очищенного зерна были изменены, чтобы предположить, что все зерновые продукты, разрешенные для обогащения в соответствии с действующими правилами FDA, будут обогащены.Эти продукты включают все обогащенные макаронные изделия, рис и кукурузную муку; и все RTE и вареные крупы (Таблица A1, в конце документа). Однако важно отметить, что очень немногие из этих продуктов на рынке сегодня обогащены витамином D.

Результаты вышеперечисленных вариантов уровней витамина D в схеме представлены в таблице 4.

Таблица 4. Витамин D в структуре питания на 2000 калорий с повышенным содержанием витамина D в продуктах из молочных, фруктовых и зерновых групп.

Пищевая группа или компонент	Текущая схема на 2000 калорий	Образец с витаминизированными молочными продуктами с общим содержанием 75%	Образец с витаминизированным фруктовым соком по чашки в день	Узор с фортифицированными зерновыми продуктами	Шаблон со всеми 3 модификациями
	Вит D (МЕ)	Вит D (МЕ)	Вит D (МЕ)	Вит D (МЕ)	Вит D (МЕ)
Фрукты	0	0	75	0	75
Овощи *	0.3	0,3	0,3	0,3	,3
Цельнозерновые	18	18	18	63	63
Рафинированное зерно	3	3	3	63	63
Мясо	7	7	7	7	7
Домашняя птица	2	2	2	2	2
Морепродукты — высокий n3	25	25	25	25	25
Морепродукты — низкий n3	18	18	18	18	18
Яйца	17	17	17	17	17
Молочная	178	259	178	178	259
Твердые жиры	5	5	5	5	5
ИТОГО	274	354	348	378	534

* грибы

С увеличением доли обогащенных молочных продуктов, добавлением витаминизированного фруктового сока и предположением, что все разрешенные зерна были обогащены витамином D, 2000-калорийная схема питания будет содержать 534 МЕ витамина D, что намного ближе. к суточной норме потребления 600 МЕ..

Чтобы соответствовать RDA, было рассмотрено изменение в выборе морепродуктов. Количество витамина D на унцию морепродуктов, которое потребуется для соблюдения суточной нормы потребления, было рассчитано на основе текущих и модифицированных схем, показанных в таблице 4.

Схема питания Министерства сельского хозяйства США включает не менее 8 унций морепродуктов в неделю для всех детей старше 9 лет, подростков и взрослых. Это соответствует ежедневному среднему значению 1,14 унции экв. В схеме на 2000 калорий. Профили питательных веществ для морепродуктов включают как те, которые с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, так и те, которые с низким содержанием омега-3 жирных кислот, в пропорциях, которые сейчас потребляются.Было подсчитано количество витамина D в день и на унцию экв. Морепродуктов, которое приведет к норме потребления калорий в 2000 калорий.

Для нынешней схемы с 2000 калориями количество витамина D из морепродуктов в день, необходимое для соблюдения суточной нормы, составляет 369 МЕ (таблица 5). Для модифицированной схемы это 109 МЕ в день. Следовательно, морепродукты должны были бы содержать не менее 323 МЕ витамина D на унцию экв., Чтобы соответствовать суточной суточной норме потребления 2000 калорий, если бы это было единственное изменение. Ни один из морепродуктов, перечисленных в SR26, не отвечает этому требованию.Для модифицированных схем выбор морепродуктов должен содержать не менее 96 МЕ на унцию эквивалента. Как показано в Таблице 3, некоторые виды морепродуктов содержат такое количество витамина D. Некоторые виды лосося, радужной форели, рыбы-меч и скумбрии содержат, по крайней мере, такое количество витамина D. Обратите внимание, что наиболее часто потребляемые виды морепродуктов — это тунец, креветки, лосось, треска, тилапия, «неизвестные», камбала, краб и сом. Из них только некоторые, но не все виды лосося будут соответствовать уровню витамина D, рассчитанному для соответствия RDA, в сочетании с другими модификациями.

Таблица 5. Количество витамина D в структуре питания USDA с калорийностью 2000 калорий, необходимое для выполнения суточной суточной нормы.

	Текущая структура калорий USDA на 2000	Модифицированный образец калорийности 2000 USDA
	Витамин D (МЕ)	Витамин D (МЕ)
Всего в шаблоне	274	534
Количество морепродуктов	43	43
Дефицит от RDA (600 МЕ) без вклада морепродуктов	369	109
Количество морепродуктов в день в схеме	1.14 унций экв	1,14 унции экв.
Витамина D необходимо на 1 унцию экв. Морепродуктов, чтобы восполнить дефицит	323	96

Резюме

Количество витамина D в структуре питания USDA в настоящее время не соответствует ни RDA, ни EAR для витамина D. Было изучено несколько вариантов повышения уровня витамина D до RDA без изменения общего количества продуктов, рекомендованных для группы продуктов. или подгруппа.Увеличение количества обогащенных молочных продуктов (молоко, йогурт) и использование обогащенного фруктового сока доведут количество витамина D в структуре с 2000 калориями до уровня EAR. Исходя из предположения, что дополнительные зерновые продукты могут быть обогащены витамином D в соответствии с действующими правилами FDA, включение этих продуктов с максимальным уровнем обогащения повысило количество витамина D в структуре 2000 калорий ближе к норме, но все еще не соответствовало ей. RDA. Наконец, поощрение выбора морепродуктов с самым высоким содержанием витамина D в сочетании с изменениями в выборе молочных продуктов и фруктовых соков и потенциальным обогащением дополнительных зерновых продуктов приведет к увеличению количества витамина D в структуре питания USDA на 2000 калорий до RDA. уровень.Однако это ограничило бы выбор морепродуктов небольшим количеством видов морепродуктов, которые не включают большинство из тех, которые широко потребляются.

Источники данных

Данные о питательных веществах:

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 26. Доступно по адресу https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and- лаборатория-аппликация-пищевого состава / mafcl-site-pages / sr17-sr28 /

Данные о приеме пищи:

«Что мы едим в Америке» (WWEIA), Национальное исследование здоровья и питания, 2009-10 гг.Доступно по адресу https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/food-surveys-research-group/docs/wweianhanes-overview/

Данные Food Group:

База данных эквивалентов моделей питания (FPED) для WWEIA 2009-10: Доступно по адресу https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/food- опросы-исследования-группа / документы / fped-databases /

Распределения обычного потребления:

Обычное диетическое потребление: количество приемов пищи, население США, 2007-10 гг., Национальный институт рака.Доступно по адресу http://appliedresearch.cancer.gov/diet/usualintakes/pop/2007-10/

Данные о наличии продуктов питания:

Система данных о доступности продуктов питания, Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США. Доступно по адресу https://www.ers.usda.gov/data-products/food-availability-per-capita-data-system/

Таблица A1. Допустимое обогащение витамином D (от FDA):

Добавление витамина D в пищевые продукты, соответствующие стандартам идентификации (SI), необязательно, за исключением обезжиренного сухого молока, обогащенного витаминами A и D (21 CFR 131.127) и сгущенное молоко (21 CFR 131.130).

Витамин D также подтвержден GRAS в соответствии с 21 CFR 184.1950 и имеет строгие ограничения в отношении категорий пищевых продуктов, функционального использования и уровня использования.

Кроме того, витамин D также является одобренной пищевой добавкой согласно 21 CFR 172,379 (витамин D2) и 172,380 (витамин D3).

Продукты питания	CFR §	Обязательно / Необязательно	Уровни
Жидкое молоко	131.110 СИ *	Необязательно, если молоко не обогащено	400 МЕ / кварт (или 42 МЕ / 100 г) в пределах надлежащей производственной практики (GMP)
Подкисленное молоко	131.111 –SI	Дополнительно	400 МЕ / кварт
кисломолочный	131.112 — SI	Дополнительно	400 МЕ / кварт
Концентрированное молоко	131.115 — SI	Дополнительно	400 МЕ / кварт
Обезжиренное сухое молоко, обогащенное витаминами A и D	131.127 — SI	Требуется	400 МЕ / кварт
Сгущенное молоко	131.130 — SI	Требуется	25 МЕ / унция
Молоко цельное сухое	131.147 — SI	Дополнительно	400 МЕ / кварта (восстановленный продукт)
Йогурт Нежирный йогурт Нежирный йогурт	131.200 131.203 131.206 SI	Дополнительно	400 МЕ / кварт
Молочные продукты **	ГРАС 184.1950	Дополнительно	89 МЕ / 100 грамм максимальный уровень
Мука кукурузная обогащенная	137.260 SI	Дополнительно	Не <250 единиц USP / фунт и не> 1000 единиц USP / фунт
Рис обогащенный	137.350 SI	Дополнительно	Не <250 единиц USP / фунт и не более 1000 единиц USP / фунт
Макаронные изделия обогащенные	139.115 SI	Дополнительно	Не <250 единиц USP / фунт и не> 1000 единиц USP / фунт
Обогащенная лапша	139.155 SI	Дополнительно	Не <250 единиц USP / фунт и не более 1000 единиц USP / фунт
Зерновые продукты и макаронные изделия #	ГРАС 184,1950	Дополнительно	90 МЕ / 100 г максимальный уровень
Обогащенный фарина	137.305 SI	Дополнительно	Не менее 250 единиц USP / фунт 350 МЕ / 100 г (максимум согласно GRAS 184.1950)
Сухие завтраки и	ГРАС 184.1950	Дополнительно	350 МЕ / 100 г максимальный уровень
Маргарин	166.110 SI	Дополнительно	Не менее 1500 МЕ / фунт
Оестра	172,867 (пищевая добавка)	Требуется	12 МЕ / г олестры 92 241%
Соки и напитки, обогащенные кальцием $	172.380 (пищевая добавка)	Дополнительно	Не более 100 МЕ / на 240 мл в 100% фруктовых соках или фруктовых напитках !
Сыр и сырные продукты €	172,380 (пищевая добавка)	Дополнительно	Не более 81 МЕ / на 30 грамм в сыре и сырных продуктах
Батончик для замены еды	172.380 (пищевая добавка)	Дополнительно	Не должно превышать 100 МЕ / на 40 грамм в батончиках-заменителях еды или других типах батончиков, предназначенных для специального диетического использования для снижения или поддержания массы тела
Заменители еды на основе соевого белка	172,380 (пищевая добавка)	Дополнительно	Не более 140 МЕ / на 240 мл (приготовленного напитка)
Соевый напиток	172.379 (пищевая добавка)	Дополнительно	Максимальный уровень 50 МЕ / 100 г в продуктах питания
Соевые напитки	172,379 (пищевая добавка)	Дополнительно	Максимальный уровень 89 МЕ / 100 г в продуктах питания
Спред заменитель соевого масла	172.379 (пищевая добавка)	Дополнительно	330 МЕ / 100 г максимальные уровни в пище
Заменители сыра на основе сои и продукты заменителя сыра на основе сои	172,379 (пищевая добавка)	Дополнительно	270 МЕ / 100 г максимальные уровни в пище

* SI = стандарты идентификации

^@ См. Документ FDA (тема: рекомендуемые уровни витаминов A и D в молочных продуктах)

** Молочные продукты (те, которые не подпадают под стандарты идентификации), включая ароматизированное молоко и молочные напитки, сухое молоко, начинки, закуски, спреды, молочные напитки для контроля веса и другие продукты молочного происхождения.

^# Зерновые продукты и макаронные изделия (не подпадающие под стандарты идентификации), включая макароны и лапшу, блюда из риса и замороженные обеды из нескольких блюд, без мяса и овощей.

^и Сухие завтраки (ГРАС № 184.1950), включая готовые к употреблению, а также каши быстрого приготовления и обычные горячие хлопья.

^% Чтобы компенсировать любое нарушение всасывания жирорастворимого витамина, витамин D следует добавлять в продукты, содержащие олестру

^$ За исключением фруктовых соков и напитков для младенцев (см. Ниже).

^! Фруктовые соки обогащены ≥ 33% ​​или ≥ 10% РСНП кальция на 240 мл 100% фруктового сока или фруктовых напитков, соответственно.

^€ Сыры, включая творог и сыры из сыворотки, сливочные, натуральные, тертые, плавленые, пастообразные, дип и разные сыры. Кроме творога, сыра рикотта и твердых тертых сыров, таких как пармезан и романо.

Лучшие продукты с цинком для укрепления иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

Сократить простуду. При приеме без рецепта цинк уменьшал тяжесть и продолжительность простуды, согласно метаанализу, опубликованному в журнале The Journal of Family Practice .

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения — потенциальное достижение в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией.Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком даст такие результаты для людей.

Лечить гипотиреоз. Исследователи обнаружили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом, согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания .

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддерживает заживление ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мой рацион помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?

Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ — возможно. Хотя исследований по этим двум параметрам нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

Сколько цинка нужно принимать, чтобы увидеть преимущества?

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

жирорастворимых витаминов: A, D, E и K — 9,315

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и А. Козил * (17 сентября)

Краткая информация…

• Небольшие количества витамина A, витамина D, витамина E и витамина K необходимы для поддержания хорошего здоровья.
• Жирорастворимые витамины не будут потеряны при приготовлении продуктов, содержащих их.
• Организм не нуждается в этих витаминах каждый день и откладывает их в печени и жировой (жировой) ткани, когда они не используются.
• Большинству людей витаминные добавки не нужны.
• Мегадозы витаминов A, D, E или K могут быть токсичными и привести к проблемам со здоровьем.
• Требования к витаминам могут быть выражены в различных математических единицах. Следует обратить пристальное внимание на то, чтобы сравнивать аналогичные единицы.

Что такое витамины?

Витамины — это важные питательные микроэлементы, которые в небольших количествах необходимы организму для поддержки ряда жизненно важных функций.Витамины делятся на две группы: водорастворимые (витамины группы B и витамины C
) и жирорастворимые витамины (A, D, E и K). В отличие от водорастворимых витаминов, которые нуждаются в регулярной замене в организме, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и жировых тканях и выводятся
намного медленнее, чем водорастворимые витамины. Для получения дополнительной информации о водорастворимых витаминах см. Информационный бюллетень 9.312 Водорастворимые витамины: комплекс витаминов B и витамин C .

Что такое жирорастворимые витамины?

Жирорастворимые витамины A, D, E и K хранятся в организме в течение длительных периодов времени и, как правило, представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины при чрезмерном потреблении.Соблюдение нормальной, хорошо сбалансированной диеты не приведет к токсичности у здоровых людей. Однако прием витаминных добавок, содержащих мегадозы витаминов A, D, E и K, может привести к отравлению.

В то время как заболевания, вызванные нехваткой жирорастворимых витаминов, в Соединенных Штатах встречаются редко, симптомы легкой недостаточности могут развиться без достаточного количества витаминов в рационе. Кроме того, около
проблем со здоровьем, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), хронический панкреатит и муковисцидоз, могут снижать всасывание жира и, в свою очередь, уменьшать всасывание витаминов A, D, E и K.Проконсультируйтесь с врачом о любых потенциальных проблемах со здоровьем, которые могут помешать усвоению витаминов.

Витамин А: ретинол

Что такое витамин А?

Витамин А, также называемый ретинолом, выполняет множество функций в организме. Помимо помощи глазам приспосабливаться к изменениям света, витамин А играет важную роль в росте костей, развитии зубов, воспроизводстве, делении клеток, экспрессии генов и регуляции иммунной системы. Кожа, глаза и слизистые оболочки рта, носа, горла и легких зависят от витамина А, чтобы оставаться влажными.Витамин А также является важным антиоксидантом, который может играть роль в предотвращении некоторых видов рака.

Источники пищи для витамина А

Употребление разнообразных продуктов — лучший способ обеспечить организм достаточным количеством витамина А. Ретинол, ретиналь и формы ретиноевой кислоты витамина А поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, рыба и печень. Некоторые продукты растительного происхождения содержат антиоксидант бета-каротин, который организм превращает в витамин А.Бета-каротин поступает из фруктов и овощей, особенно оранжевого или темно-зеленого цвета. Источники витамина А также включают морковь, тыкву, тыкву, темно-зеленые листовые овощи и абрикосы, которые богаты бета-каротином.

Сколько витамина А нам нужно?

Рекомендации по потреблению витамина А выражаются в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (РАЭ). Эквиваленты активности ретинола объясняют тот факт, что организм превращает только часть бета-каротина в ретинол.Одна РАЭ равна 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина (таблица 1). Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг / день для взрослых мужчин и 700 мкг / день для взрослых женщин.

По сравнению с продуктами, содержащими витамин А, для удовлетворения потребностей организма в витамине А требуется в два раза больше продуктов, богатых каротином, поэтому может потребоваться увеличить потребление растительных продуктов, содержащих каротин, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления витамина А.

Исследования показывают, что потребность в витамине А может увеличиваться из-за гипертиреоза, лихорадки, инфекции, холода и чрезмерного воздействия солнечного света.Тем, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя или страдает заболеванием почек, также следует увеличить потребление витамина А.

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но возникающее в результате заболевание известно как ксерофтальмия, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте. Чаще всего это происходит в развивающихся странах, как правило, из-за недоедания. Поскольку витамин А хранится в печени, для появления признаков дефицита может пройти до 2 лет. Куриная слепота и очень сухая грубая кожа могут указывать на недостаток витамина А.Другие признаки возможного дефицита витамина А включают снижение сопротивляемости инфекциям, неправильное развитие зубов и замедление роста костей. Дефицит витамина А также является известным фактором риска тяжелой формы кори. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), добавка витамина А может значительно снизить уровень смертности детей, больных корью, которые живут в районах с высокой распространенностью дефицита витамина А. Эффективность добавок витамина А для лечения кори в таких странах, как Соединенные Штаты, где потребление витамина А, как правило, является адекватным, остается неопределенной.

Слишком много витамина А

В Соединенных Штатах токсический или избыточный уровень витамина А вызывает больше беспокойства, чем его дефицит. Допустимый верхний уровень потребления (UL) для взрослых составляет 3000 мкг RAE (таблица 2). Было бы трудно достичь этого уровня, потребляя только пищу, но некоторые поливитаминные добавки содержат высокие дозы витамина А. Ретинол — это форма витамина А, которая вызывает наибольшие опасения по поводу токсичности. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что большая часть витамина А находится в форме бета-каротина, который кажется безопасным.Некоторые лекарства, используемые для лечения акне, псориаза и других кожных заболеваний, содержат соединения, имитирующие ретинол в организме. Было показано, что эти препараты, как и чрезмерное потребление ретинола с пищей, негативно влияют на здоровье костей и приводят к задержке роста у детей и подростков.

Симптомы отравления витамином А включают сухую, зудящую кожу, головную боль, тошноту и потерю аппетита. Признаки сильного перенапряжения в течение короткого периода времени включают головокружение, помутнение зрения и замедление роста.Токсичность витамина А также может вызывать серьезные врожденные дефекты и повышать риск потери костной массы и переломов бедра.

Витамин D

Что такое витамин D?

Витамин D играет важную роль в использовании организмом кальция и фосфора. Он работает за счет увеличения количества кальция, всасываемого из тонкого кишечника, помогая формировать и поддерживать кости. Витамин D приносит пользу организму, играя роль в иммунитете и контролируя рост клеток, а также может защищать от остеопороза, высокого кровяного давления, рака и других заболеваний.Детям особенно необходимо достаточное количество витамина D для развития крепких костей и здоровых зубов.

Источники пищи для витамина D

Основными источниками витамина D являются молоко и другие молочные продукты, обогащенные витамином D. Витамин D также содержится в жирной рыбе (например, сельдь, лосось и сардины), а также в масле печени трески. В дополнение к витамину D, поступающему с пищей, мы получаем витамин D через нашу кожу, который вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет.

Сколько витамина D нам нужно?

Рекомендуемая доза витамина D представлена ​​в виде микрограммов (мкг) холекальциферола (витамина D3) (таблица 1).С 12 месяцев до 50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 15 мкг. Двадцать мкг холекальциферола равняются 800 Международным единицам (МЕ), что является рекомендацией для поддержания здоровья костей для взрослых старше пятидесяти. В таблице 1 приведены дополнительные рекомендации для различных этапов жизни.

Воздействие ультрафиолета необходимо для того, чтобы организм вырабатывал активную форму витамина D. От десяти до пятнадцати минут солнечного света без солнцезащитного крема на руках, руках и лице два раза в неделю достаточно для получения достаточного количества витамина D.Этого легко добиться, потратив время на поездку на велосипеде на работу или короткую прогулку с открытыми руками и ногами. Чтобы снизить риск рака кожи, следует применять солнцезащитный крем с SPF 15 или выше, если время нахождения на солнце превышает 10-15 минут.

Дефицит витамина D

Симптомы дефицита витамина D у растущих детей включают рахит (длинные мягкие кривые ноги) и уплощение задней части черепа. Дефицит витамина D у взрослых может привести к остеомаляции (мышечной и костной слабости) и остеопорозу (потере костной массы).Дефицит витамина D был связан с повышенным риском обычных видов рака, аутоиммунных заболеваний, гипертонии и инфекционных заболеваний. Исследования показывают, что от недостатка витамина D страдает почти 50% населения во всем мире; примерно 1 миллиард человек. Рост уровня дефицита был связан с сокращением активности на открытом воздухе и увеличением использования солнцезащитного крема среди детей и взрослых. Кроме того, те, кто живет в городских районах, носит одежду, закрывающую большую часть кожи, или живут в северном климате, где зимой мало солнца, также подвержены дефициту витамина D.Поскольку в большинстве продуктов очень низкий уровень витамина D (если они не обогащены), дефицит с большей вероятностью может развиться без адекватного воздействия солнечного света. Добавление в рацион обогащенных продуктов, таких как молоко, и для взрослых, включая добавки, эффективно для обеспечения адекватного потребления витамина D и предотвращения низкого уровня витамина D. При отсутствии адекватного пребывания на солнце может потребоваться от 800 до 1000 МЕ витамина D3 для достижения циркулирующего уровня, необходимого для максимизации пользы витамина D.

Кто находится в группе риска — Этим группам населения может потребоваться дополнительный витамин D в виде добавок или обогащенных продуктов:

• Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью : Грудное молоко содержит только 25 МЕ витамина D на литр. Всем младенцам на грудном вскармливании и частично на грудном вскармливании следует давать добавку витамина D в дозе 400 МЕ / день.
• Темная кожа : Люди с темной пигментированной кожей синтезируют меньше витамина D под воздействием солнечного света по сравнению с людьми со светлой пигментированной кожей.
• Пожилые : эта группа населения имеет пониженную способность синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, а также более склонна оставаться в помещении и пользоваться солнцезащитным кремом, блокирующим синтез витамина D.
• Покрытая и защищенная кожа : Те, кто покрывает всю свою кожу одеждой на улице, и те, кто пользуется солнцезащитным кремом с фактором SPF 8, блокируют большую часть синтеза витамина D от солнечного света.
• Болезнь : Известно, что синдромы мальабсорбции жира, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и ожирение приводят к снижению способности поглощать и / или использовать витамин D в жировых депо.

Слишком много витамина D

Верхний допустимый уровень потребления (UL) витамина D установлен на уровне 100 мкг (4000 МЕ) для людей в возрасте 9 лет и старше (Таблица 2). Высокие дозы добавок витамина D в сочетании с большим количеством обогащенных продуктов могут вызвать накопление в печени и вызвать признаки отравления. Признаки отравления витамином D включают избыток кальция в крови, замедление умственного и физического роста, снижение аппетита, тошноту и рвоту.

Особенно важно, чтобы младенцы и дети младшего возраста не потребляли регулярно избыточное количество витамина D из-за их небольшого размера.

Витамин Е: токоферол

Что такое витамин Е?

Витамин Е приносит пользу организму, действуя как антиоксидант и защищая витамины А и С, эритроциты и незаменимые жирные кислоты от разрушения. Исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показали, что прием антиоксидантных добавок, в частности витамина Е, может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак. Однако более новые результаты показывают, что люди, принимающие добавки с антиоксидантами и витамином Е, не лучше защищены от сердечных заболеваний и рака, чем люди, не принимающие добавки.Многие исследования показывают связь между регулярным соблюдением диеты, богатой антиоксидантами, полной фруктов и овощей, и более низким риском сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и ряда других заболеваний. По сути, исследования показывают, что для получения всех преимуществ антиоксидантов и фитонутриентов в рационе следует употреблять эти соединения в виде фруктов, овощей, орехов и семян, а не в виде добавок.

Источники пищи для витамина Е

Около 60 процентов витамина Е в рационе получают из растительных масел (соевых бобов, кукурузы, семян хлопка и сафлора).Сюда также входят продукты, приготовленные на растительном масле (маргарин и заправка для салатов). Источники витамина Е также включают фрукты и овощи, зерна, орехи (миндаль и фундук), семена (подсолнечник) и обогащенные злаки.

Сколько витамина Е нам нужно?

Рекомендуемая суточная норма витамина Е основана на наиболее активной и пригодной для употребления форме, называемой альфа-токоферолом (таблица 1). На этикетках пищевых продуктов и добавок альфа-токоферол указан в международных единицах (МЕ) или микрограммах (мкг), а не в миллиграммах (мг).Один микрограмм альфа-токоферола равен 1,5 Международным единицам (МЕ). В рекомендациях RDA указано, что мужчины и женщины старше 14 лет должны получать 15 мкг (22,5 МЕ) альфа-токоферола в день. Потребление витамина Е сверх рекомендуемой суточной нормы не дает никаких дополнительных преимуществ.

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е встречается редко. Случаи дефицита витамина Е обычно возникают только у недоношенных детей и у детей, неспособных усваивать жиры. Поскольку растительные масла являются хорошими источниками витамина Е, люди, чрезмерно снижающие общее количество жиров в рационе, могут не получать достаточно витамина Е.

Слишком много витамина Е

Допустимый верхний уровень потребления (UL) витамина E показан в таблице 2. Витамин E, полученный с пищей, обычно не представляет риска токсичности. Дополнительный прием витамина Е не рекомендуется из-за отсутствия доказательств, подтверждающих какую-либо дополнительную пользу для здоровья. Мегадозы дополнительного витамина Е могут представлять опасность для людей, принимающих разжижающие кровь лекарства, такие как кумадин (также известный как варфарин), и те, кто принимает статины.

Витамин К

Что такое витамин К?

Витамин К естественным образом вырабатывается бактериями в кишечнике и играет важную роль в нормальном свертывании крови, способствуя здоровью костей и помогая вырабатывать белки для крови, костей и почек.

Источники пищи для витамина К

Хорошими источниками витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как зелень репы, шпинат, цветная капуста, капуста и брокколи, а также некоторые растительные масла, включая соевое масло, хлопковое масло, масло канолы и оливковое масло. Корма животного происхождения, как правило, содержат ограниченное количество витамина К.

Сколько витамина К нам нужно?

Для обеспечения того, чтобы люди получали достаточное количество витамина К, для каждой возрастной группы было установлено Адекватное потребление (AI) (Таблица 1).

Дефицит витамина К

Без достаточного количества витамина К может произойти кровотечение. Дефицит витамина К может появиться у младенцев или у людей, принимающих антикоагулянты, такие как кумадин (варфарин) или антибиотики. Новорожденным детям не хватает кишечных бактерий для производства витамина К, и в течение первой недели им необходимы добавки. Те, кто принимает антикоагулянтные препараты (разжижители крови), могут испытывать дефицит витамина К, но не должны изменять свое потребление витамина К без консультации с врачом.Людям, принимающим антибиотики, может временно не хватать витамина К, потому что кишечные бактерии иногда погибают в результате длительного использования антибиотиков. Кроме того, люди с хронической диареей могут иметь проблемы с усвоением достаточного количества витамина К через кишечник, и им следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, необходимы ли добавки.

Слишком много витамина К

Хотя для витамина К не установлен допустимый верхний уровень потребления (UL), чрезмерное количество может вызвать разрушение красных кровяных телец и повреждение печени.Людям, принимающим разжижающие кровь препараты или антикоагулянты, следует уменьшить потребление продуктов с витамином К, поскольку избыток витамина К может изменить время свертывания крови. Не рекомендуется принимать большие дозы витамина К.

Сводка

• Жирорастворимые витамины: A, D, E и K — хранятся в организме в течение длительных периодов времени и представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины нужны только в небольших количествах.
• Бета-каротин — важный антиоксидант, который организм превращает в витамин А, и он содержится во многих фруктах и ​​овощах.
• Неадекватное потребление витамина D с пищей, наряду с ограниченным пребыванием на солнце, делает дефицит витамина D все более серьезной проблемой для общественного здравоохранения.
• Витамин E приносит пользу организму, действуя как антиоксидант, и исследования показывают, что он может оказывать защитный эффект, если он получен с помощью диеты, богатой фруктами и овощами, в отличие от добавок или поливитаминов.
• Бактерии в нашем кишечнике производят витамин К, он также содержится в зеленых листовых овощах.

Таблица 1.Рекомендуемая диета (RDA) и адекватное потребление (AI) жирорастворимых витаминов

Группа стадий жизни	Витамин А (мкг 1 / RAE)	Витамин D (мкг 2 )	Витамин E (мкг a-TE 3 )	Витамин К (мкг)
Младенцы 4
0–6 мес.	400 *	10 *	4 *	2.0 *
6–12 месяцев	500 *	10 *	5 *	2,5 *
Детский
1-3 года	300	15	6	30 *
4–8лет	400	15	7	55 *
Мужчины
9–13 лет	600	15	11	60 *
14–18лет	900	15	15	75 *
19–30 лет	900	15	15	120 *
31–50 лет	900	15	15	120 *
51 — 70лет	900	15	15	120 *
> 70 лет	900	20	15	120 *
Самки
9–13 лет	600	15	11	60 *
14–18лет	700	15	15	75 *
19–30 лет	700	15	15	90 *
31–50 лет	700	15	15	90 *
51 — 70лет	700	15	15	90 *
> 70 лет	700	20	15	90 *
Беременные
14–18лет	750	15	15	75
19–30 лет	770	15	15	90
31–50 лет	770	15	15	90
Лактация
14–18лет	1200	15	19	75
19–30 лет	1300	15	19	90
31–50 лет	1300	15	19	90

¹ В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).1 РАЭ = 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина.

² В виде холекальциферола (витамина D3). 10 мкг холекальциферола = 400 МЕ витамина D.

³ В виде эквивалентов альфа-токоферола. 1 мг альфа-токоферола = 1,5 МЕ витамина E = 22 МЕ d-альфа-токоферола = 33 МЕ dl-альфа-токоферола

⁴ В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке. Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

* указывает на адекватное потребление (AI). Все остальные значения являются рекомендуемой диетической нормой (RDA).

Таблица 2. Допустимые верхние уровни потребления (UL) жирорастворимых витаминов

Группа стадий жизни	Витамин А (мкг / сут)	Витамин D (мкг / сут)	Витамин E (мг a-TE)	Витамин К *
Младенцы 1
0–6 мес.	600	25	ND 2	ND
6–12 месяцев	600	38	ND	ND
Детский
1-3 года	600	63	200	ND
4–8лет	900	75	300	ND
кобели / суки
9–13 лет	1700	100	600	ND
14–18лет	2800	100	800	ND
19 — 70лет	3000	100	1000	ND
> 70 лет	3000	100	1000	ND
Беременные и кормящие
<18	2800	100	800	ND
19–50 лет	3000	100	1000	ND

¹ В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке.Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

² ND = не определяется из-за недостатка данных

* UL для витамина K не установлен.

Список литературы

Берданье, К., Берданье, Л., Земплени, Дж. (2009). Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, Taylor & Francis Group.

Дайфф Р. (2012). Американская диетическая ассоциация: полное руководство по питанию и питанию.Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons, Inc.

Гроппер, С., Смит, Дж. (2009). Продвинутое питание и метаболизм человека. Белмонт, Калифорния: Уодсворт, Cengage Learning.

Холик, М., Чен, Т. (2008). Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Американский журнал клинического питания, 87 (4), 1080-1086.

Институт медицины (США). (2002). Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Институт медицины (США). (2000). Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых диетических норм витамина D и кальция; Росс А., Тейлор К., Яктин А. и др., Редакторы. (2011). Рекомендации по употреблению в пищу кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press. Получено с: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/ doi: 10.17226 / 13050.

^* Дж. Клиффорд, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо, А. Козил, аспирант. Оригинальный информационный бюллетень отредактирован Л. Беллоузом, специалистом по пищевым продуктам и питанию Университета штата Колорадо и доцентом; и Р. Мур, аспирант. 11/2012. Пересмотрено 17 сентября.

В начало страницы.

Самые питательные продукты в мире

50.ГОРОХ В ТУШЕНИИ (v)

42 ккал, 0,62 доллара за 100 г

Горох — отличный источник белка, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 58

49. COWPEAS (v)

44 ккал, 0,68 доллара за 100 г

Также называется черноглазым горошком. Как и во многих бобовых, с высоким содержанием углеводов, содержащих больше белка, чем в злаках.

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 58

48.МАСЛО ЛАЙТ (v)

13 ккал, 0,39 долл. США за 100 г

Также известен как салат-латук, включая бостонские и нагрудные сорта. Мало калорий. Популярный в Европе.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 58

47. КРАСНАЯ ВИШНЯ (v)

50 ккал, 0,33 доллара за 100 г

Сырой, необработанный и незамороженный сорт вишни ( Prunus cerasus ). Родом из Европы и Азии.

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 58

46.ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ (v)

619 ккал, 3,08 доллара за 100 г

Грецкие орехи содержат значительное количество a-линоленовой кислоты, полезной жирной кислоты омега-3, вырабатываемой растениями.

ОЦЕНКА ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (v)

23 ккал, 0,52 доллара за 100 г

Содержит больше минералов и витаминов (особенно витамина А, кальция, фосфора и железа), чем многие салатные культуры. Шпинат встречается в списке дважды (45 и 24), потому что способ его приготовления влияет на его пищевую ценность.Свежий шпинат может потерять свою пищевую ценность, если хранить его при комнатной температуре, и, например, имеет более низкую питательную ценность, чем замороженный шпинат.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 59

44. PARSLEY (v)

36 ккал, 0,26 доллара за 100 г

Петрушка, родственница сельдерея, была популярна в греческие и римские времена. Высокий уровень ряда полезных минералов.

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 59

43. СЕЛЬДЬ

158 ккал, $ 0.65, на 100 г

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых уловленных из всех видов. Богат омега-3 жирными кислотами с длинной цепью.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 59

42. SEA BASS

97 ккал, 1,98 долл. США за 100 г

Общее название ряда родственных жирных видов рыб среднего размера. Популярно в Средиземноморье.

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 59

41. КИТАЙСКАЯ КАПУСТА (v)

13 ккал, $ 0.11, на 100 г

Варианты разновидностей капусты Brassica rapa , часто называемой пак-чой или китайской горчицей. Низкокалорийный.

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 60

Пищевая промышленность и питание — канал «Лучшее здоровье»

Практически вся пища перед употреблением обрабатывается каким-либо образом. С коммерческой точки зрения основными причинами обработки пищевых продуктов являются устранение микроорганизмов (которые могут вызывать заболевания) и продление срока хранения.

Простое приготовление пищи или комбинирование пищи с другими продуктами для создания рецепта также считается формой обработки пищевых продуктов.В любом случае, питательная ценность любой пищи часто изменяется в результате обработки.

Влияние обработки и хранения пищевых продуктов

Некоторые витамины более стабильны (менее подвержены влиянию обработки), чем другие. Водорастворимые витамины (группа B и C) более нестабильны, чем жирорастворимые витамины (K, A, D и E) во время обработки и хранения пищевых продуктов.

К наиболее нестабильным витаминам относятся:

• фолиевая кислота
• тиамин
• витамин С.

Более стабильные витамины включают:

• ниацин (витамин B3)
• витамин К
• витамин D
• витамин D
)
• пантотеновая кислота (витамин B5).

Процессы, влияющие на содержание питательных веществ в продуктах питания

Во время выращивания, сбора, хранения и приготовления пищи могут происходить самые разные вещи, которые могут повлиять на ее питательную ценность. Процессы, при которых продукты подвергаются воздействию высоких уровней тепла, света или кислорода, вызывают наибольшую потерю питательных веществ.

Удобрения

Большинство сельскохозяйственных культур выращивают на удобренных почвах. Широкое использование азотных удобрений приводит к снижению содержания витамина С во многих фруктовых и овощных культурах.Похоже, что для питательной ценности растения не имеет значения, является ли удобрение органическим или нет.

Измельчение

Злаки, такие как пшеница, можно измельчать для удаления волокнистой шелухи. В шелухе содержится большая часть пищевых волокон растения, витамины группы B, фитохимические вещества и некоторые минералы.

Вот почему такие продукты, как белый хлеб, менее питательны, чем цельнозерновые, даже если они были искусственно обогащены некоторыми питательными веществами, которые были потеряны после помола.Невозможно вернуть все, что вынули, особенно фитохимические вещества. «Волокно», которое добавляется обратно в некоторые продукты, часто бывает в форме устойчивого крахмала, который может быть не таким полезным, как удаленное волокно.

Бланширование

Перед консервированием или замораживанием пищу обычно очень быстро нагревают паром или водой. Водорастворимые витамины, в том числе витамин C и комплекс B, чувствительны и легко разрушаются при бланшировании.

Консервирование

Пища нагревается внутри банки, чтобы убить любые опасные микроорганизмы и продлить срок годности продукта.Некоторые виды микроорганизмов требуют жесткой термической обработки, и это может повлиять на вкус и текстуру пищи, делая ее менее привлекательной. Консерванты, как правило, не нужны и не используются в консервированных продуктах.

Водорастворимые витамины особенно чувствительны к высоким температурам. Многие люди считают, что консервы не так питательны, как их свежие аналоги, но это не всегда так, поскольку свежие продукты часто портятся быстрее, чем консервы.

Замораживание

Питательная ценность продукта сохраняется после его замораживания.Любые потери питательных веществ связаны с обработкой перед замораживанием и приготовлением после размораживания замороженных продуктов.

Пастеризация

Пастеризация включает нагревание жидких пищевых продуктов, таких как молоко и фруктовые соки, до определенных температур для уничтожения микроорганизмов. Питательная ценность молока, как правило, не изменяется. В случае пастеризованных фруктовых соков может наблюдаться некоторая потеря витамина С.

Обработка под высоким давлением

Этот альтернативный метод консервирования подвергает пищевые продукты повышенному давлению с использованием тепла для уничтожения микроорганизмов или без него.Этот метод использовался в таких продуктах, как фруктовые соки. Поскольку нагревание не требуется, этот процесс меньше влияет на содержание витаминов, вкус и цвет продуктов.

Обезвоживание

Сушка таких продуктов, как фрукты, может снизить количество удерживаемого в них витамина С, но также может концентрировать другие питательные вещества, особенно клетчатку, в растительной пище. Обезвоживание пищи также делает продукты более калорийными, что может способствовать увеличению веса. Если обезвоженная пища восстанавливается и готовится с использованием воды, дальнейшие питательные вещества вымываются из пищи и теряются в воде для приготовления пищи.

Подготовка овощей

Большинство овощей перед приготовлением очищают или режут, чтобы удалить жесткую кожицу или внешние листья. Но большинство питательных веществ, таких как витамины, обычно находятся близко к поверхности кожи, поэтому чрезмерная обрезка может означать огромное снижение питательной ценности овощей.

Потеря питательных веществ при варке

Некоторые витамины растворяются в воде, поэтому вы теряете витамины с водой для приготовления пищи, если предпочитаете варить овощи. Например, кипячение картофеля может привести к тому, что большая часть витаминов B и C картофеля переместится в кипящую воду.

Эти питательные вещества можно использовать, если вы потребляете жидкость, например, превращая картофель и жидкость в суп. Альтернативные методы приготовления, такие как гриль, запекание, приготовление на пару, жарка с перемешиванием или приготовление в микроволновой печи, обычно сохраняют большее количество витаминов и других питательных веществ.

Преимущества приготовления пищи

Было бы неверно сказать, что приготовление пищи всегда снижает ее питательную ценность. Приготовление пищи может иметь множество преимуществ, в том числе:

• сделать пищу вкуснее
• разрушение частей овощей, которые в противном случае были бы неудобоваримы
• уничтожить бактерии или другие вредные микроорганизмы
• сделать фитохимические вещества более доступными, например, фитохимические. более доступны в вареных помидорах, чем в сырых.(Фитохимические вещества — это химические вещества, производимые растениями).

Сохранение питательной ценности овощей

Вот несколько советов по сохранению максимальной питательности продуктов, которые вы готовите:

• Храните продукты правильно, например, держите холодные продукты холодными и запечатывайте некоторые продукты в герметичных контейнерах.
• Храните овощи в более свежем виде в холодильнике.
• Попробуйте мыть или чистить овощи, а не очищать их.

  No related posts.