При синдроме перегрузки железом поможет снизить количество избыточного железа в печени диета с ограничением поступления железа.

Общие рекомендации по диете

1. Ограничить поступление железа с пищей до 8-10 мг/сутки;
2. Уменьшить употребление продуктов, способствующих всасыванию железа:
   аскорбиновая кислота (витамин С), фруктовые соки, мясо, рыба;
3. Увеличить употребление продуктов, препятствующих всасыванию железа:
   молочные продукты, сыр, творог, чай, кофе, кукуруза, рис.

Содержание железа в продуктах питания

Продукты с низким содержанием железа (менее 0,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

• Морковь
• Кабачки
• Огурцы
• Тыква

ФРУКТЫ:

• Бананы
• Гранат
• Клубника
• Виноград
• Апельсин, мандарин
• Ананас

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Белок яйца
• Речная рыба, треска, сельдь, судак, сазан, хек

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Молоко коровье
• Сливки
• Сливочное масло
• Творог

Продукты со средним содержанием железа (1,0-4,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

• Картофель, свекла
• Капуста, в т.ч. цветная
• Томаты, шпинат,
• Кукуруза

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Яблоки, груши, персики, абрикосы, нектарины
• Смородина черная
• Вишня, черешня клюква, брусника
• Малина, кизил крыжовник,
• Изюм

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Индейка, курица
• Кролик, телятина, говядина, баранина
• Свинина
• Колбаса, сосиски
• Креветки
• Морская рыба, скумбрия, сазан
• Икра кетовая
• Мед

КРУПЫ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ:

• Пшеничная, овсяная, рис, овсяные хлопья, геркулес
• Хлеб
• Макароны

ОРЕХИ:

• Грецкие, миндаль, арахис, фундук

Продукты с высоким содержанием железа (более 5 мг/100 г)

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Печень свиная, говяжья
• Сердце, язык, почки
• Желток яйца
• Сыры
• Мидии, устрицы

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Морская капуста
• Шпинат
• Фасоль, бобы, горох, чечевица, соевая мука
• Греча, толокно
• Пшенная крупа
• Пшеничные отруби
• Семечки подсолнечные, тыквенные, кунжут, халва
• Орехи лесные
• Патока
• Грибы сушеные, лисички
• Сухофрукты, курага, урюк, чернослив, шиповник, сушеные яблоки
• Черника

В каких продуктах содержится цинк

Июль — самая макушка лета, совсем не за горами конец сезона отпусков и начало учебы у школьников и студентов. Пора собирать расслабленные летней праздностью мозги в кучу, но как это сделать?

© Depositphotos

Ученые назвали продукты, способные «подкормить» мозг, заставить его работать активнее и продуктивнее. Цинк, магний, холин, железо и фолиевая кислота — «Так Просто!» расскажет, почему они так важны и где их взять.

В каких продуктах содержится цинк

Роль цинка для нормального функционирования организма оказалась гораздо более важной, чем предполагали еще 20 или 30 лет назад. С помощью цинка активируется ряд ферментов, осуществляется обмен веществ и даже процесс возбуждения нейронов.

© Depositphotos

Исследования доктора медицины Роя Халлина в США показали, что у людей несобранных, со сниженной способностью к воспроизведению заученного, уровень цинка в крови был ниже, чем у людей с высокими показателями тестов на интеллект.

Цинк смягчает негативное действие алкоголя на клетки головного мозга и печени, так как является частью фермента, расщепляющего этиловый спирт. Без него невозможен синтез гормонов, в частности тестостерона, который во многом определяет наше поведение.

Цинк важен для отделов мозга, отвечающих за концентрацию внимания и памяти. Нехватка цинка становится причиной раздражительности, нарушений сна, потери остроты зрения и обоняния. Улучшить ситуацию помогает правильное питание.

Суточная потребность человека в цинке составляет 10–15 миллиграмм. Этот полезный элемент содержится и в пшеничных отрубях (7 мг на 100 г), орехах и семенах, твердых сырах (до 5 мг на 100 г), бобовых, яичных желтках, мясе и морепродуктах.

© Depositphotos

Но особенно богаты цинком и другими полезными для мозга веществами креветки (40–60 мг на 100 г). Они стоят того, чтобы включить их в диету: добавь мясо креветок в салат, оно прекрасно усваивается с овощами.

Почему мозгу нужен магний

Магний незаменим для нормальной работы головного мозга. При его участии увеличивается количество синапсов нервных клеток. В результате чего улучшаются память, концентрация внимания, работоспособность и обучаемость.

Магний сам по себе не является 100%-й защитой от болезни Альцгеймера, однако может выступать в качестве средства профилактики, уменьшая вероятность развития этой болезни.

Дефицит магния ухудшает способность концентрироваться и отрицательно влияет на память и внимание. Восполнить суточную потребность в 300–500 миллиграмм можно с помощью богатых этим микроэлементом продуктов питания.

© Depositphotos

Среди лидеров по содержанию магния на 100 грамм можно отметить пшеничные отруби (590 мг), орехи (до 270 мг), гречку (258 мг), овсяную крупу (135 мг) и горох (100–110 мг).

Главный полувитамин

Смотришь в книгу, а видишь… Это от хронической усталости. Центры головного мозга, отвечающие за восприятие информации, как бы «зависают» и перестают воспринимать новое. Собрать мысли в кучу поможет холин.

© Depositphotos

Это вещество улучшает концентрацию внимания и память, а также повышает настроение, снижает уровень раздражительности и апатии, активирует процессы мышления. Изначально холин называли «витамин В4», но потом разжаловали и стали считать витаминоподобным веществом. По сути он является полувитамином.

От витаминов его отличает только то, что наш организм может производить холин самостоятельно. Но делает он это в недостаточных количествах, а поэтому нам нужно получать холин, как и другие витамины, с пищей.

Дневная норма потребления холина — 500–1000 миллиграмм. Получить ее помогут яичные желтки (до 800 мг), говяжья печень (420 мг), мясо (80–130 мг), соевые бобы (116 мг), брокколи (40 мг), помидоры (20–30 мг).

Железо для активного мозга

Роль железа в организме человека переоценить невозможно. Его атом участвует в построении молекулы гемоглобина — транспортного белка, который обеспечивает перенос кислорода ко всем тканям.

© Depositphotos

При нехватке железа организм начинает «задыхаться». Нарушается снабжение тканей кислородом, развивается малокровие, страдает головной мозг, сердце, нервная система.

Что касается нервной системы, то железо необходимо для передачи нервных импульсов от нейрона к нейрону. Это происходит с участием особых биологически активных веществ — нейротрансмиттеров, и железо участвует в их образовании.

Железо также влияет на наше эмоциональное состояние. Оно участвует в синтезе допамина — «гормона поощрения», который отвечает за уровень удовлетворенности, мотивацию, мыслительную и двигательную активность. При недостатке допамина наблюдается инертность, апатия, снижается ясность мышления.

Норма потребления железа составляет 8–18 мг. По данным российских медиков, дефицит железа сегодня возникает у каждой третьей женщины, особенно после 30 лет.

© Depositphotos

Пополнить запасы железа помогут кунжут (16 мг), морская капуста (16 мг), соя (10 мг), гречка (8 мг), горох (7 мг), говяжья печень (7 мг), сушеные яблоки (до 6 мг). Следует отметить, что железо животного происхождения усваивается практически полностью, а растительного — в несколько раз хуже. Некоторые продукты могут помешать усвоению железа организмом. Например, кальций и железо несовместимы.

Арахис от забывчивости

Медикам давно известно, что работа мозга может серьезно нарушиться у людей, которые долгое время испытывают дефицит фолиевой кислоты (витамин В9). Ослабление памяти, раздражительность, рассеянность и забывчивость начинают затруднять умственную и особенно организационную работу.

Дефицит фолиевой кислоты очень распространен. Чемпионом по содержанию фолиевой кислоты является сырой арахис, в нём ее аж 240 микрограмм на 100 грамм продукта. Съев 150 грамм арахиса, ты фактически получаешь суточную норму (400 мкг) витамина.

На втором месте семечки и соя (200 мкг), за ними идет петрушка (110 мкг), печень трески (110 мкг), фасоль (90 мкг) и пекинская капуста (80 мкг).

Если в организме постоянно присутствует «топливо для мозга» в виде витаминов и микроэлементов, то даже в очень зрелом возрасте сохраняется прекрасная память и острый ум. Питание всегда должно соответствовать активности умственной деятельности. Нельзя переедать и недоедать, важно найти золотую середину.

Великий врач древности Гиппократ как-то сказал: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Чтобы обрести хорошую фигуру и самочувствие, важно выбирать те продукты, которые приносят организму наибольшую пользу.

Правда ли, что после 30 лет нарушается обмен веществ в силу естественных причин? Или мы сами «подталкиваем» организм к увяданию? Раскрываем мифы и факты о метаболизме вместе с диетологом-нутрициологом Натальей Нефедовой.

Снижение слуха — настоящая беда в любом возрасте. В основе диеты для улучшения слуха — продукты, которые понижают уровень холестерина в крови и улучшают кровоснабжение внутреннего уха. Гипохолестериновая диета помогает улучшить восприятие звука на 25–30 децибелов!

Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Яйца являются важным источником цинка
Фото: pixabay.com

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Железо

Описание

Железо – жизненно необходимый для человека элемент, участвующий в обменных процессах, в доставке кислорода к тканям. Во взрослом организме при сбалансированном питании есть до 5 граммов железа. Запасы его пополняются с пищей.

В животных продуктах питания повышено содержание гемового железа. Оно лучше усваивается, входит в состав гемоглобина. В растительных продуктах есть негемовое железо, его всасываемость значительно хуже. В организм оно поступает в виде белковых соединений – ферредоксинов, участвующих в метаболизме и работе эндокринной системы.

Свойства 

В организме элемент выполняет сразу несколько функций.

Больше всего (до 80%) железа в гемоглобине. Оно захватывает и удерживает молекулы кислорода и углекислого газа, обеспечивая дыхание тканей на клеточном уровне.

Железо есть в составе миоглобина мышц, печени, селезенки. Оно обеспечивает им дыхательную функцию.

Железосодержащий белок ферредоксин-1 участвует в распаде холестерола, в продуцировании гормонов щитовидной железы. Также соединения железа помогают в выведении токсинов и нормализации иммунной системы.

Нормы ежесуточного потребления приведены в таблице:

Расход повышается у женщин во время менструаций, в период беременности и лактации, при кровопотерях.

Недостаток железа

Нехватка железа в организме проявляется не сразу. Есть три состояние железодефицита:

• прелатентный – уровень железа понижен, но гемоглобиновый и траспортный фонды сохраняются. Никак не проявляется, диагностируется только лабораторными анализами, которые показывают снижение ферритина при нормальном уровне сывороточного железа;

• латентный – к предыдущему состоянию добавляется снижение уровня сывороточного железа. Появляются симптомы дефицита: сухость волос, кожи, быстрая утомляемость, мышечная слабость, тяга к острой, пряной, соленой еде;

• железедефицитная анемия (малокровие) – это острая стадия недостатка железа, в том числе тканевого, возникающая на фоне его хронического невосполнения.

Анемия развивается в два этапа: первый – скрытый, второй – явный. Симптомы скрытой стадии:

• одышка;

• сердцебиение;

• головокружение;

• шум в ушах;

• общая слабость, недомогание;

• пощипывание, покалывание языка;

• дряблость, бледность кожи;

• сухость и жжение вульвы.

Явное малокровие сопровождается такими признаками:

• быстрое выпадение и поседение волос;
• ломкость, вогнутость ногтей;
• головные боли, головокружения;
• слабость, сонливость, рассеянность;
• обмороки.

Интенсивность симптомов зависит от возраста больного и продолжительности железодефицита. При подозрении на нехватку железа назначаются анализы, по результатам которых проводят коррекцию состояния.

Чаще всего анемия встречается у дошкольников (47,4 % случаев), реже всего у мужчин (12,7 %). У женщин в большинстве случаев недостаток вызван менструациями либо кровопотерями во время родов.

Переизбыток железа

Повышение содержания элемента в организме возможно в следующих случаях:

• наследственное заболевание;
• неконтролируемый прием железосодержащих добавок;
• употребление ржавой водопроводной воды;
• прием гормональных контрацептивов.

Симптомы переизбытка:

• желтый цвет склеры;

• потеря веса;

• сердечная недостаточность;

• отеки, боли в суставах;

• снижение либидо.

Продолжительное состояние приводит к патологии внутренних органов и мышц. Для лечения назначаются специальные диеты, кровопускания, лекарства, связывающие железо.

Источники

Наибольшее количество железа в орехах, бобовых, крупах, семенах, а также в мясных и рыбных продуктах, яйцах. В фруктах и молочных продуктах элемента содержится мало.

Содержание железа в пищевых продуктах приведено в таблице.

Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения усваивается на 15-35 %, а растительного – на 2-20 %. Поэтому вегетарианцам надо получать достаточно количество витамина С, который повышает усвояемость железа.

Профилактика дефицита железа

Анемия – сложное заболевание, которое, в зависимости от причин возникновения, требует продолжительного медикаментозного или хирургического лечения. Чтобы не допустить появления симптомов железодефицита, в первую очередь нужно позаботиться о сбалансированном питании. В него должны входить мясо, субпродукты, орехи, крупы, яйца, фрукты, овощи. Кофе из рациона лучше исключить, так как оно ухудшает усвояемость железа.

Одна из причин, приводящих к нехватке элемента – кислородное голодание, пониженная активность. Поэтому важно бывать на воздухе, заниматься умеренными физическими нагрузками: плаванием, фитнесом, бегом.

Развитию малокровия способствует курение. Если оно сопровождается другими факторами риска, необходимо обратиться к врачу для назначения железосодержащих препаратов.

Также консультация специалиста нужна веганам, вегетарианцам, донорам, людям после операций, имеющим заболевания ЖКТ, онкобольным, так как все они относятся к группе риска.

Входит в состав следующих препаратов:

Топ-10 растительных источников железа

Зачем организму железо? К чему приводит недостаток этого микроэлемента? В каких продуктах содержится максимальное количество железа?

Польза железа:

• Железо помогает организму питать клетки, ткани, органы кислородом.
• Участвует в кроветворении и обмене веществ.
• Синтезирует гормоны щитовидной железы.
• Поддерживает иммунную систему.
• Улучшает зрение.

К чему приводит недостаток железа:

• Анемия
• Кислородное голодание
• Нарушение работы ЖКТ
• Утомляемость
• Плохое состояние ногтей, волос
• Депрессия

Лайфхаки для лучшего усваивания железа:

1. Совмещайте употребление продуктов с железом и с витамином С! В некоторых продуктах это сочетание уже есть: темная зелень, какао.
2. Снизьте употребление кофе и чая, которые содержат танины — эти вещества мешаюат организму усвоить железо (а также кальций).
3. Замачивайте и проращивайте бобовые — так вы повысите усвоение железа из этих продуктов.
4. Молоко не дает полноценно усвоить железо — замените коровье молоко на любое растительное.

Растительные продукты с высоким содержанием железа:

Горький шоколад, какао

Именно темный шоколад содержит огромное количество железа — больше, чем в говядине примерно в 5 раз!

Сухофрукты

• Сушеный персик
• Курага
• Чернослив
• Изюм

Попробуйте темный шоколад с изюмом и орехами!:)

Темная зелень

• Шпинат
• Швейцарский мангольд
• Ботва свеклы
• Капуста

Спирулина

Кроме железа, спирулина содержит белок, магний, витамины.

Цельные крупы

• Киноа
• Овсянка
• Ячмень
• Рис
• Гречка
• Булгур

Бобовые

• Фасоль
• Нут
• Горох

Тофу

Любой тип тофу содержит достаточное количество железа.

Специи

• Перец чили
• Черный перец
• Орегано

Орехи

• Кешью
• Миндаль
• Макадамия
• Фисташки

Семечки

• Кунжут
• Тыквенные семечки

Все продукты, необходимые для здорового питания, вы найдете на сайте.

Вернуться к списку публикаций

список для мясоедов и вегетарианцев

На сегодняшний день, по данным статистики, употребление куриного мяса в нашей стране лидирует по сравнению со свининой и говядиной. Это связано с доступностью и меньшей стоимостью этого продукта. Кроме того, курицу легко приготовить, блюда с ней вкусные и питательные. Но насколько полезно куриное мясо, можно ли его использовать в ежедневном питании и заменить им мясо, есть ли негативные влияния на здоровье?  

Курица в питании

Сегодня в рационе человека присутствует не только мясо птицы – белое (куриная грудка) или темное (мясо с крылышек и бедер). Также употребляются куриные субпродукты – это печень, желудки и сердце. Помимо мяса, люди не менее активно употребляют и яйца, которые богаты белком, питательны и быстро готовятся. Но сегодняшние куры существенно отличаются от тех, что употребляли люди даже 100 лет назад. 

Изначально на столе людей были дикие представители куриного семейства, которые были одомашнены еще примерно в 2000 г до нашей эры в Индии. Длительное время в пищу употребляли курицу, которая выращивалась на домашних подворьях и питалась разнообразными кормами. Мясо у этих кур темнее и жестче. С развитием сельскохозяйственной промышленности и селекции были выведены мясные породы кур, которых выращивают на птицефабриках. У них мягкое и нежное мясо, они дают большое количество яиц. 

Нередко мясо птицы рекомендуется для диетического питания, оно рекомендовано детям, будущим мамам и пожилым. Но правильно ли это, чем полезно и потенциально может быть опасно мясо птицы?

Чем ценно куриное мясо: калории, белки

Количество питательных компонентов в курином мясе напрямую зависит от того, какие части куриной тушки употребляются. К примеру, красное (темное) мясо птицы более калорийное, чем белое, в области грудки. Мясо с кожей дает больше насыщенного жира, поэтому в диетической кухне его не используют. Так, в 100 г куриной грудки без кожицы содержится около 165 ккал, 32 г белка, 3,5 г жира, из которого около 1 г – насыщенные жиры. Но в курице нет углеводов и волокон.  

Польза куриного мяса

По данным проводимых исследований выявлено, что куриное мясо без кожицы является отличным источником полноценного белка. Причем. Это постные белки, содержащие очень небольшой процент жиров, поэтому и калорийность этого продукта также невысока. Но что еще более важно, в курином мясе содержится очень мало насыщенных жиров, холестерина, который связывают с патологиями обмена веществ и заболеваниями сердца. Куриное мясо – это не только ценный и легко усваиваемый белок, но и витамины группы В, особенно тиамин или витамин В1, а также пиридоксин (он же – В6) и пантотеновая кислота (это витамин В5). В курином мясе также содержатся минералы – железо, медь и цинк.

По мнению Американской кардиологической ассоциации, людям, которые заботятся о своем здоровье и профилактике болезней сердца, наряду с потреблением достаточного количества свежих овощей и фруктов, цельных злаков, необходимо поступление достаточного количества белков из куриного мяса и рыбы. А вот количество свинины, говядины и баранины стоит сокращать. Но важно не перестараться, в день рекомендовано потреблять не более 12-140 г мяса птицы. По данным диетологов, белки, в том числе и мясо птицы, не должны превышать четверти всего объема пищи, потребляемой за один раз. В среднем, в неделю должно быть 4-5 приемов мяса (птицы) и 1-2 рыбных дня.

Цыпленок является отличным источником белка, витаминов группы В, витаминов А и D, а также таких минералов, как фосфор и железо. Курицу можно есть почти каждый день, однако полезно использовать такие методы приготовления пищи, как варка, приготовление на гриле, запекание, а не жарка, так как это может привести к различным проблемам со здоровьем. Людям с проблемами почек, хроническими заболеваниями сердца и дислипидемией следует избегать жареной курицы с кожей и корочкой.

Курица в диетах для похудения

Мясо птицы не считается идеальным продуктом для похудения, но если его используют в рациональном питании, сочетая с достаточным количеством овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов – это полезная пища. Но важно помнить, что нужно готовить курицу только без кожицы, не жарить в масле или фритюре, а только отваривать, запекать или готовить на пару. 

Есть данные о том, что питание с повышенным содержанием в рационе белковой пищи может помочь в постепенном снижении веса, но важна также физическая активность, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Естественно, что курица может помочь в пополнении рациона белком, так как она легко усваивается и быстро готовится, мясо дает чувство насыщения с относительно небольшой порцией. 

За счет этого вы не съедите много жиров или углеводов и дольше будете ощущать себя сытыми. Так, поступление около 30 г белков за один раз помогает понижению аппетита, поддержанию веса и нормализации уровня триглицеридов, объема талии и давления.

Несомненные плюсы куриного мяса

Курица – источник полноценного белка, который невозможно адекватно заменить растительным. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками наших мышц. Курица, как известно, является одним из лучших источников белков, которые также ответственны за иммунитет, создание и поддержание различных структур в организме, таких как клетки, связки, сухожилия и кости, наряду с поддержанием тонуса мышц и нормализацией метаболизма.

Мясо птицы является антидепрессантом. Курица является отличным источником аминокислоты под названием триптофан, которая дает вам чувство облегчения и комфорта. Употребление этого мяса может повысить уровень серотонина в мозге, что еще сильнее улучшит ваше настроение.

Птица содержит соединения, борющиеся с болезнями. Курица является отличным источником селена, антиоксиданта, который, как считается, оказывает положительное влияние на дегенеративные заболевания, включая воспалительные и аутоиммунные патологии, сердечно-сосудистые и неврологические проблемы. Известно также, что она помогает бороться с вредными свободными радикалами.

Регулирует и поддерживает уровень холестерина. Курица содержит витамин B3, также известный как ниацин, который отвечает за преобразование углеводов в энергию и поддержание здоровья клеток организма. Ниацин также показал способность к снижению уровня холестерина и риска сердечных заболеваний у тех, кто имеет высокий уровень «плохого» холестерина.

Мясо птицы стимулирует метаболическую активность вашего организма. Присутствие витамина B6 или пиридоксина помогает в переработке углеводов и белков. Без этого витамина ваша нервная система, метаболизм и иммунная система не могут функционировать должным образом.

Замороженная птица или охлажденная?

Важно покупать охлажденную птицу, так как она сохраняет больше полезных свойств. При заморозке качество мяса страдает, кроме того, неизвестно, как долго и при каких условиях хранились тушки. Но важно проверять не только сроки годности на упаковке, но и условия хранения в магазине, а также вид продукта и его запах. Важно покупать курицу последней, чтобы пока вы дойдете до дома, тушка не сильно нагревалась. Желательно сразу же готовить мясо, не хранить его в холодильнике или морозилке, так оно будет наиболее полезным.

Если от курицы, даже при соблюдении срока годности, исходит неприятный или необычный запах, не стоит рисковать здоровьем. Эта тушка могла неправильно храниться при транспортировке и испортилась. В этом случае есть риск пищевых отравлений.

Не стоит покупать курицу в маринадах или соусах, обычно таким образом маскируют ее невысокое качество или истекающий срок хранения. Лучше купить тушку цыпленка или отдельные части (крылышки, ножки, бедрышки или филе) и приготовить маринад или соус самим. Кроме того, готовые маринады могут содержать избыток соли, консерванты, усилители вкуса, что не очень полезно для здоровья.

Если это замороженная курица, ее нужно размораживать на полке холодильника, при температуре 4…6℃. При более высокой температуре на поверхности мяса могут размножаться опасные микробы. Не стоит размораживать тушку в горячей воде, в микроволновой печи, это ухудшает качество продукта. Нельзя держать курицу при комнатной температуре более 2 часов.

Риски при употреблении мяса птицы

Самое опасное, что может быть при употреблении курицы – это пищевые отравления, связанные с нарушением правил хранения и приготовления блюд. Они чаще встречаются в заведениях общепита, но возможны и дома, если вы длительно держали тушку в тепле. Особенно опасно развитие сальмонеллеза (недоваренное куриное мясо, яйца) или кампилобактерной инфекции, возможна и клостридиальная. Эти бактерии развиваются в мясе при хранении его в тепле, если затем продукт не проходит должную термическую обработку.

Важно разделывать птицу на отдельных досках и ножом для мяса, не класть рядом с овощами, которые не проходят термическую обработку, тщательно мыть руки после работы с птицей и перед приготовлением других блюд.

Как добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием железа — Основы здоровья от клиники Кливленда

Достаточно ли вы ежедневно получаете железа? Скорее всего, большинство из нас нет. Нашему телу нужно железо, чтобы расти и развиваться. Железо также помогает предотвратить анемию и защитить организм от инфекций. Если вы не ели продукты, богатые железом, мы дадим вам несколько простых способов включить этот источник питания в свой рацион.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Продукты с высоким содержанием железа по типу

Чтобы лучше понять, как можно включить больше железа в свой рацион, вот удобный список продуктов, богатых железом.

Бобовые, богатые железом

• Сушеный или консервированный горох и фасоль (почки, гарбанзо, каннеллини, соя и т. Д.).
• Чечевица.
• Горох.
• Тофу.
• Темпе (ферментированные соевые бобы).

Хлеб и крупы с высоким содержанием железа

• Хлеб белый обогащенный.
• Макаронные изделия обогащенные.
• Пшеница.
• Отруби крупы.
• Кукурузная мука.
• Крупы овсяные.
• Пшеничный крем.
• Ржаной хлеб.
• Рис обогащенный.
• Цельнозерновой хлеб.

Фрукты, богатые железом

• Фиг.
• Даты.
• Изюм.
• Чернослив и сливовый сок.

Источники белка, богатые железом

• Говядина.
• Цыпленок.
• Моллюски.
• Яйца.
• Баранина.
• Ветчина.
• Турция.
• Телятина.
• Свинина.
• Печень.
• Креветки.
• Тунец.
• Сардины.
• Пикша.
• Скумбрия.
• Устрицы.
• Гребешки.

Овощи, богатые железом

• Брокколи.
• Стручковая фасоль.
• Темно-листовая зелень — одуванчик, капуста, шпинат.
• Картофель.
• Капуста, брюссельская капуста.
• Томатная паста и другие продукты.

Прочие продукты с высоким содержанием железа

• Меласса Blackstrap.
• Фисташки.
• Тыквенные семечки.
• Семена кунжута.
• Семена льна.
• Миндаль.
• Кешью.
• Кедровые орехи.
• Орехи макадамия.
• Семена конопли.

Зачем нужно железо в рационе

«Железо является жизненно важным компонентом гемоглобина, что делает его важным минералом, который необходим нашему организму для переноса кислорода, чтобы наши клетки могли производить энергию», — говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Если у нас не будет достаточно железа, у нас не будет достаточно красных кровяных телец для транспортировки кислорода.Это приводит к сильной усталости и головокружению », — добавляет Зумпано.

Железо также необходимо для развития и роста мозга, а также для производства многих других клеток и гормонов в организме.

«Без достаточных запасов железа у людей может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией, — наиболее распространенный дефицит питания во всем мире. Это связано с такими симптомами, как усталость, слабость, проблемы с поддержанием тепла, бледная кожа, головокружение, головная боль и воспаленный язык », — говорит Зумпано.

Сколько железа нужно взрослым ежедневно?

По данным Зумпано, рекомендуемое дневное количество железа для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет:

• 18 миллиграммов в день для женщин.
• 27 миллиграммов в день для беременных.
• 9 миллиграммов в день для кормящих женщин.
• 8 миллиграммов в день для мужчин.

Как правило, женщинам требуется больше железа, чтобы восполнить потери во время менструального цикла.Женщинам от 51 года и старше следует ежедневно принимать 8 миллиграммов железа.

Сколько железа нужно детям?

Для детей рекомендуемое количество железа может варьироваться в зависимости от возраста.

Хотя это общие рекомендации, Zumpano рекомендует вам получить правильный диагноз и индивидуальные рекомендации от вашего врача.

Виды железа

Существует два основных типа железа — гемовое и негемовое.

Zumpano объясняет.

«Гем лучше усваивается организмом и обычно содержится в печени, мясе, птице и морепродуктах».

«Негемовое железо обычно содержится в бобовых (фасоль), орехах, семенах и некоторых овощах, таких как шпинат и картофель».

Вы также можете получить железо из обогащенных источников, таких как тофу, зерно, хлеб и крупы.

Что лучше получать железо из пищи или пищевых добавок?

Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут получать достаточное количество железа с пищей. Зумпано говорит, что это в основном связано с потреблением продуктов животного происхождения.

«Большинство людей могут получить необходимое железо из пищи, которую они едят. Отчасти это связано с тем, что основным источником железа в типичной американской диете являются продукты животного происхождения. Средний американец ест значительно больше дневной нормы.”

Если вы не едите мясо или продукты животного происхождения, Зумпано предлагает вам есть больше листовой зелени, бобовых, цельнозерновых, грибов и тофу, а также продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, клубника, помидоры и красный перец. . Употребление в пищу источника железа с источником витамина С поможет вашему организму усвоить железо еще лучше.

«Суть в том, что мы всегда должны получать железо из пищи, если только наш врач не рекомендует иное. Некоторым может потребоваться добавка, но не стоит начинать ее принимать, не посоветовавшись предварительно с врачом », — говорит Зумпано.

Как убедиться, что вы усваиваете достаточно железа

Хотите знать, что помогает с абсорбцией железа? Вот несколько полезных советов, которые следует запомнить от Zumpano:

• Потребляйте продукты, богатые железом, особенно негемовым железом, с источником витамина С. Продукты с витамином А и бета-каротином также способствуют усвоению. Эти продукты включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, кабачки, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.

• Ограничьте количество кальция, которое вы потребляете с продуктами, богатыми железом, поскольку кальций может блокировать усвоение железа.

• Придерживайтесь качественной диеты , богатой полезными источниками питательных веществ.

• Если вы пытались получить железо в форме таблеток, проверьте, принимаете ли вы добавку кальция или поливитамины с высоким содержанием кальция. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вашему организму не будет труднее усвоить пищевые добавки.

Рекомендации по содержанию железа для растительных диет

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, важно употреблять продукты, богатые витамином С и источниками железа, и потреблять их в больших количествах.Зумпано также предлагает быть осторожным с продуктами, богатыми кальцием, поскольку они могут снизить усвояемость.

Идеи для еды в железной упаковке

Вы можете включать продукты, богатые железом, на завтрак, обед, ужин и закуски. Вот несколько простых идей для начала.

Завтрак

Завтрак жареный рис с яичницей

Этот рецепт требует довольно много источников железа — кешью, яйца, семена кунжута и горох.Вы даже можете проявить изобретательность и добавить больше богатых железом овощей и источника белка для еще большего вкуса.

Обед

Пикантный салат из фасоли

Фасоль — центральный элемент этого сытного салата, но вы можете использовать комбинацию ваших любимых бобов, если хотите. Наслаждайтесь этим блюдом как есть или подавайте его со шпинатом или смешанной зеленью.

Ужин

Обеденный стол Charcuterie

Ужин не всегда должен быть сложным.Бросьте мясо, сухофрукты, овощи, сыр, орехи и многое другое на мясную доску и окунитесь!

Снэк

Жареные шарики из киноа и фиников с миндалем

Это лакомство очень вкусное и вкусное от природы. Он также сделан из фруктов, семян, орехов и злаков, которые являются прекрасными источниками железа.

Утюг | Питание | CDC

Что делает железо?

Железо — это минерал, выполняющий множество функций.Железо помогает эритроцитам переносить кислород по телу и поддерживает способность ребенка к обучению. Наличие в организме достаточного количества железа может помочь предотвратить дефицит железа и железодефицитную анемию. Значок предупреждения

Что произойдет, если мой ребенок не получит достаточно железа?

Если ваш ребенок не получает достаточно железа, у него может развиться анемия. Значок предупреждения Анемия — это когда в организме недостаточно эритроцитов или способность вашего ребенка переносить кислород по всему телу снижена.Есть много причин анемии. У маленьких детей одна частая причина — нехватка железа. Дети, которые не получают достаточного количества железа из продуктов, богатых железом, или добавок, подвержены большему риску развития анемии.

Когда моему ребенку нужен утюг? И сколько?

Всем детям нужен утюг. Это важно на всех этапах развития вашего ребенка. Младенцы, которых кормят только грудным молоком, только смесью или смесью грудного молока и смеси, имеют разные потребности в железе.

Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о потребностях вашего ребенка в железе во время его следующего осмотра.

Недоношенным детям часто требуется больше железа, чем доношенным.

Кроме того, недоношенным детям может потребоваться дополнительное количество железа, помимо того, что они получают с грудным молоком или детской смесью. Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о потребностях вашего ребенка в железе во время следующего осмотра.

Грудное молоко

• Грудное молоко содержит железо.
• Когда вашему ребенку исполняется примерно 4 месяца, ему или ей нужен дополнительный источник железа.
• Дайте вашему ребенку стандартные безрецептурные капли для утюга.Они содержат достаточно железа в количестве 1 мг / кг в день.
• Продолжайте давать ребенку железосодержащие капли, пока он или она не начнет регулярно есть продукты, содержащие железо.

Формула

• Потребности вашего ребенка в железе могут быть удовлетворены с помощью стандартных детских смесей в течение первых 12 месяцев жизни.
• Выберите формулу, обогащенную железом. Большинство коммерческих смесей для младенцев, продаваемых в США, содержат железо.
• Стандартные смеси для детского питания, обогащенные железом, содержат достаточно железа (12 мг / дл), чтобы удовлетворить потребности вашего растущего ребенка.
• Как только ваш ребенок начнет есть продукты, познакомьте его с продуктами, содержащими железо.

Смесь грудного молока и смеси

• Потребность вашего ребенка в железе будет зависеть от того, сколько грудного молока и смеси он потребляет.
• Поговорите с врачом или медсестрой вашего ребенка о железе во время следующего осмотра вашего ребенка.

Как я могу убедиться, что мой ребенок получает достаточно железа, когда он начинает есть твердую пищу?

Когда вашему ребенку исполнится около 6 месяцев, вы можете начать давать ему твердую пищу.Обязательно выбирайте продукты, содержащие железо. Железо, содержащееся в пищевых продуктах, бывает двух видов: гем, и негемовое железо, .

Heme Железо чаще всего встречается в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, морепродукты и птица. Этот тип железа легче всего усваивается организмом. Источники гемового железа включают:

• Красное мясо (например, говядина, свинина, баранина, коза или оленина)
• Жирная рыба, внешняя иконка
• Домашняя птица (например, курица или индейка)
• Яйца

Вашему ребенку необходимо пройти обследование на анемию.

Примерно в 12 месяцев врач или медсестра, вероятно, проведут обследование, чтобы определить, есть ли у ребенка анемия. Анемия может возникнуть у детей, не получающих достаточного количества железа. Обсудите с лечащим врачом или медсестрой ребенка анемию и железо во время следующего осмотра ребенка.

Негемовое железо можно найти на заводах и в продуктах с пиктограммами, обогащенными железом. Этот тип железа хуже усваивается организмом и требует тщательного планирования, чтобы получить достаточное количество железа для вашего ребенка. Источники негемового железа включают:

• Обогащенные железом детские каши
• Тофу
• Фасоль и чечевица
• Темно-зеленые листовые овощи

Сочетание негемовых источников железа с продуктами с высоким содержанием витамина С может помочь вашему ребенку усвоить железо, необходимое ему для поддержки развития.Фрукты и овощи, богатые витамином С, внешний вид включают:

• Цитрусовые, например апельсины
• Ягоды
• Папайя
• Помидоры
• Сладкий картофель
• Брокколи
• Капуста
• Темно-зеленые листовые овощи

Важно убедиться, что ваш ребенок получает достаточно железа. Некоторым детям может потребоваться больше железа, чем другим. Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о железе при следующем осмотре.

продуктов, богатых железом, которые следует употреблять во время беременности

Если вам поставили диагноз анемии с низким содержанием железа или железодефицитной анемии во время беременности, вы не одиноки.Из-за повышенных требований к женскому организму и увеличения объема крови железодефицитная анемия является очень распространенным заболеванием во время беременности.

Обзор

Низкий уровень железа может вызвать у вас усталость, головные боли, головокружение, слабость или одышку. Это часто то, что беременный человек может испытать на каком-то этапе беременности, поэтому всем беременным нужно проверять уровень железа независимо от симптомов.

Пренатальные поливитамины обеспечивают хороший прирост железа, но, употребляя в пищу продукты, богатые железом, вы можете помочь предотвратить или побороть анемию во время беременности и в послеродовом периоде.

Зачем нужен утюг

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) подчеркивает, что беременные женщины придерживаются хорошо сбалансированной диеты и уделяют особое внимание ежедневным потребностям в определенных питательных веществах. Железо и фолиевая кислота — одни из самых важных из них.

Когда вы беременны, вашему организму требуется вдвое больше железа, чем обычно. Это потому, что железо необходимо для дополнительных красных кровяных телец, которые ваше тело будет создавать для ребенка.Красные кровяные тельца переносят кислород к вашим органам и тканям, а также к вашему плоду.

Железо важно на протяжении всей беременности, но еще более важно во втором и третьем триместрах. Поскольку организм на самом деле не производит железо, вам необходимо получать его с пищей и добавками.

Основы железа

Продукты с высоким содержанием железа могут быть очень полезны для предотвращения анемии и, следовательно, облегчения симптомов, которые она может вызывать. Железо содержится в двух формах пищи — гемовом и негемовом.Гемовое железо наиболее эффективно используется вашим организмом и с меньшей вероятностью будет подвержено влиянию компонентов, которые в противном случае могли бы снизить абсорбцию.

Добавки различаются в зависимости от того, в какой форме находится железо. Преимущество получения как можно большей суточной потребности в железе из пищи заключается в том, что источники пищи обычно не сопровождаются потенциальным расстройством кишечника, как некоторые добавки железа. Взаимодействие с другими людьми

ACOG рекомендует беременным женщинам ежедневно получать 27 миллиграммов (мг) железа.

Получить рекомендуемое количество железа только с пищей может быть сложно. Медицинский центр Калифорнийского университета в Сан-Франциско отмечает, что приготовление пищи в чугуне может увеличить содержание железа в продуктах на 80%, а сочетание негемовых продуктов, богатых железом, с источником витамина С может увеличить усвоение.

Кроме того, некоторые вещи могут снизить потребление железа, например добавки кальция, поэтому, если вы принимаете добавку кальция, принимайте их отдельно от богатой железом еды или перекусов.

Продукты, богатые железом

Во время беременности вам нужно 27 мг железа каждый день.Включение следующих продуктов в свой рацион — хороший способ достичь ежедневной цели.

• Темная листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста и капуста: 3 мг на 1/2 стакана вареной зелени
• Сушеные фрукты, включая абрикосы, чернослив, изюм и инжир: 1 мг на 1/4 стакана
• Малина: 0,8 мг на чашку
• Квашеная капуста: 2 мг на чашку
• Свекла: 1 мг на чашку
• Брюссельская капуста: 1 мг на чашку
• Нарезанная брокколи: 0,7 мг на чашку
• Нарезанный кубиками картофель: 1.2 мг на чашку
• Фасоль, горох и чечевица: от 4 до 6 мг на чашку
• Яйца, особенно желток: 1 мг на большое яйцо
• Меласса Blackstrap: 3,6 мг на столовую ложку
• Мясо, особенно красное мясо и печень , хотя свинина, курица и баранина тоже хороши: от 2 до 3 мг на порцию в 3 унции
• Тунец: 1 мг на порцию в 3 унции
• Устрицы: 8 мг на порцию в 3 унции
• Тофу: 3 мг на 1/2 стакана
• Обогащенные злаки, крупы и макаронные изделия: проверьте этикетки
• Овсяные хлопья: 2 мг на стакан (приготовленные)
• Цельнозерновой хлеб: 0.5 мг на ломтик

подсказок

Самый простой способ получить больше железа — включать по крайней мере одну богатую железом пищу при каждом приеме пищи и перекусе. Вы едите салат с салатом айсберг? Попробуйте перейти на основу из молодого шпината или смеси листовой зелени и добавить сверху белую фасоль. Хотите перекусить днем? Подумайте о вяленом мясе и горсти малины.

Фасоль и чечевица — недорогой способ добавить железа в закуски и блюда. Несколько брендов производят хрустящую запеченную фасоль, которую можно перекусывать, как орехи, что облегчает добавление ее в перекусы на ходу.

Также будет полезно добавить к завтраку пару черносливов. Вы также можете посыпать чернослив или изюм на овсяные хлопья или добавить их в смесь для тропических растений. Также неплохо есть буррито с фасолью хотя бы раз в неделю — это дешево, легко и полезно.

Вегетарианцы

Вы все еще можете иметь здоровую беременность, не употребляя мяса. Несмотря на то, что организм усваивает животные источники железа лучше, чем растительные, вам не нужно есть мясо, чтобы увеличить потребление железа.Можно соблюдать вегетарианскую диету и поддерживать здоровую беременность. Это просто требует дополнительного планирования.

Есть много вегетарианских продуктов, богатых железом. Не забывайте включать один богатый источник железа в каждый прием пищи и перекус. Продукты, содержащие зародыши пшеницы, также являются хорошим вариантом, а употребление продуктов с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, клубника, сладкий перец) поможет увеличить усвоение негемового железа.

Мясо

Если вы любите есть мясо и хотите добавить его в свой рацион, красное мясо обеспечит вас наибольшим количеством железа.Вам нужно будет убедиться, что он приготовлен до безопасной температуры. Употребление в пищу недоваренных продуктов животного происхождения может повысить риск заражения опасными патогенами пищевого происхождения, которые могут привести к серьезным заболеваниям как для вас, так и для вашего ребенка.

Хотя мясо является отличным источником железа, его разнообразие тоже важно, поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества. Например, чечевица вместе с железом поставляет клетчатку, а приготовленный шпинат — витамины А и К.

Поглощение

Вы также можете увеличить количество железа, усваиваемого вашим организмом, употребляя богатые железом продукты вместе с витамином С.Подумайте о том, чтобы перекусить фруктами, такими как апельсины, или почаще добавлять в пищу помидоры. Однако вам следует избегать употребления большого количества кальция в продуктах с высоким содержанием железа или при приеме добавок железа, потому что это может снизить абсорбцию.

Многие продукты, которые вы едите, например, злаки и крупы, также могут быть обогащены железом. Обязательно обратите внимание на этикетку с питанием при покупке.

Дополнения

Ваша акушерка или врач обычно проводят скрининг на анемию на ранних сроках беременности и еще раз между 24 и 28 неделями.Если вы страдаете анемией, вас могут попросить принять добавки в дополнение к витаминам для беременных. Или вас могут попросить сменить тип дородового витамина, который вы принимаете.

Некоторые добавки могут вызвать запор или вялость кишечника. Не все также одинаково реагируют на добавки. Об этом, безусловно, стоит поговорить со своим врачом или акушеркой, потому что вам может потребоваться другая дозировка или изменение добавок. Существует множество форм добавок железа, в том числе некоторые жидкости.

Ваш практикующий врач может помочь вам решить, какая добавка лучше всего подходит для вас.

Слово Verywell

По мере того, как вы беременны, подумайте о способах увеличения потребления железа, которые звучат привлекательно и подходят для часто употребляемых вами блюд и закусок. Вы почувствуете себя лучше и сможете снизить риск анемии, если будете регулярно есть продукты, богатые железом.

Увеличение потребления железа также поможет, если у вас уже диагностирована анемия и вам необходимо повысить уровень железа в крови.При необходимости попросите своего врача или акушерку направить вас к зарегистрированному диетологу. Достаточно простого посещения один на один, чтобы получить инструменты для увеличения потребления железа с пищей.

Увеличьте диету с помощью железа

Объем крови подростка увеличивается, чтобы удовлетворить растущую потребность организма в кислороде, который переносится богатым железом гемоглобином в красных кровяных тельцах.

Рекомендуемая суточная диета (RDA)

Рекомендуемая суточная норма железа для подростков девочек составляет 15 мг в день, а некоторые эксперты рекомендуют до 25 мг для девочек, активно занимающихся легкой атлетикой.Рекомендуемая суточная норма для мальчиков-подростков составляет 12 мг железа. Спортсмены мужского и женского пола, которые много бегают, имеют избыточную потребность в железе.

Недостаток железа означает более низкий уровень гемоглобина, ведущий к анемии, усталости, слабости, повышенной восприимчивости к инфекциям и другим симптомам. Большинство людей знают, что железо играет важную роль в рационе девочек-подростков, поскольку оно компенсирует менструальную кровопотерю. Наш организм извлекает железо из старых клеток крови. Следовательно, мальчикам и мужчинам не нужно потреблять столько железа, как девочкам и женщинам, которые теряют железо во время менструального цикла.Однако, хотя у мальчиков обычно выше уровень гемоглобина, чем у девочек, у мальчиков может развиться дефицит железа; им нужно много железа в рационе. Мальчик или девочка могут иметь дефицит железа, но не страдают анемией. Железо также имеет решающее значение для оптимального функционирования мозга.

Источники железа

Существует 2 различных типа диетического железа.

• Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и моллюски, а также в птице.
• Негемовое железо поступает с заводов; хорошие источники — темно-зеленые листовые овощи, соевые продукты и сухофрукты.

Хлеб и крупы, обогащенные железом, также являются важными источниками этого минерала. Железные кастрюли могут вносить небольшой вклад в поступление железа.

Наш организм усваивает только от 5% до 20% железа, которое мы едим, в зависимости от состава пищи. Около 20% гемового железа усваивается независимо от того, как оно приготовлено и подано. Негемовое железо усваивается труднее, но мы можем увеличить скорость абсорбции, употребляя в пищу источники негемового железа, такие как бобовые, обогащенный хлеб и злаки, вместе с продуктами, содержащими гемовое железо, или продуктами, богатыми витамином С.К ним относятся цитрусовые, фрукты и овощи, такие как цветная капуста, брокколи, помидоры и картофель. Мясо содержит вещество, которое, как известно, способствует абсорбции негемового железа, хотя оно еще не было выделено и идентифицировано. Таким образом, сочетание небольшого количества мяса с богатыми железом бобовыми или фасолью может увеличить количество усваиваемого железа.

Танины, фитаты и кальций в таких пищевых продуктах, как чай, отруби и молоко, соответственно, могут препятствовать усвоению негемового железа, потребляемого в одном приеме пищи, на целых 50%.Если вашему ребенку поставили диагноз железодефицитной анемии или если вас беспокоит его потребление железа, давайте ему чай с молоком только во время перекуса. Во время еды подавайте ей фрукты и овощи, богатые витамином С, или стакан цитрусового сока, чтобы помочь ей усвоить больше железа.

Постное мясо, птица и рыба — хорошие источники железа. Другие источники включают соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, нут (бобы гарбанзо), чечевицу и белую фасоль. Если вы готовите кислую пищу, такую ​​как томатный соус или перец чили, в чугунной кастрюле, часть железа из кастрюли вымывается в пищу и может обеспечить небольшое количество диетического железа; однако некоторые другие витамины могут быть потеряны.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Утюг | Веганское общество

Дефицит железа — самый распространенный дефицит питательных веществ в мире. Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить все необходимое железо из веганской диеты, потому что есть много растительных продуктов, содержащих хорошее количество этого минерала.

Ваша суточная доза железа

В Великобритании рекомендуется, чтобы большинство взрослых получали с пищей 8,7 мг (миллиграммов) железа в день. Однако тем, у кого менструация, следует стремиться к более высокому потреблению 14,8 мг в день.

Источники железа

Хорошие растительные источники железа включают чечевицу, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капусту, курагу и инжир, изюм, киноа и обогащенные хлопья для завтрака.

На количество железа, которое ваше тело может усвоить из своего рациона, влияет множество факторов. Наиболее важным фактором является потребность вашего организма в железе: больше усваивается, когда вашему телу не хватает железа, и меньше усваивается, когда ваши запасы полны. Чай, кофе и некоторые вещества в растительной пище могут затруднить усвоение железа. С другой стороны, витамин С увеличивает всасывание железа. Хорошие источники витамина С включают перец, брокколи, капусту, брюссельскую капусту, киви, апельсины, клубнику, ананас, грейпфрут и апельсиновый сок.

Нужно вдохновение?

Попробуйте следующие рекомендации по питанию, чтобы сочетать продукты, богатые железом, с витамином С:

• Сверху кашу посыпать молотыми семенами льна и изюмом и подавать с апельсиновым соком.
• Съешьте киви после чечевичного карри
• Добавьте брокколи в жаркое с тофу
• Добавить перец в фасоль чили

Советы на вынос

• Хорошие источники железа: чечевица, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капуста, курага, сушеный инжир, изюм, киноа и обогащенные хлопья для завтрака.
• Убедитесь, что ваш ежедневный рацион содержит много продуктов, богатых железом.
• Если вы едите пищу, богатую железом, добавьте хороший источник витамина С, который поможет вашему организму усвоить железо, например перец, брокколи, капуста, брюссельская капуста, киви, апельсины, клубника, ананас, грейпфрут или апельсиновый сок.
• Не пейте чай или кофе во время еды.

нужно больше информации? Прочтите наш подробный PDF-файл.

Вы можете сравнить свою диету с нашими рекомендациями, используя бесплатное приложение VNutrition.

Это общие рекомендации по питанию. Если вас беспокоит диета, посоветуйтесь со своим врачом о посещении диетолога.

7 продуктов, богатых железом для борьбы с анемией

(Фото любезно предоставлено AFP Relaxnews / Olha_Afanasieva / Istock.com)

С дарами природы можно справиться.

• Контент автора
• Последнее обновление: 25 января 2018 г., 14:47 IST
• Отредактировал: Шифа Хан
• ПОДПИСАТЬСЯ НА НАС:

Вы выглядите бледным, чувствуете себя вялым, испытываете одышку, постоянную головную боль и частую боль в груди? А вам только 20 или 30! Несмотря на то, что вы стараетесь хорошо питаться, вы не можете понять, что с вами не так.Что ж, это может быть виноват ваш низкий уровень гемоглобина или анемия. Регулярное проведение теста на гемоглобин имеет решающее значение для поддержания здорового уровня гемоглобина от 12 до 16 граммов для женщин, от 14 до 18 граммов для мужчин и от 11 до 13 граммов для детей.

Еда играет наиболее важную роль в поддержании здорового уровня гемоглобина, и вот список из 7 продуктов, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион, чтобы избежать анемии и попасть в правильный диапазон гемоглобина.

1.Бобовые

Бобовые, такие как соя, красная фасоль и нут, богаты железом, фолиевой кислотой и витамином С, которые необходимы для синтеза гемоглобина.

2. Фрукты, богатые витамином С

Фрукты, такие как клубника, внутренние органы, банан, богаты витамином С, который необходим для оптимального усвоения железа из пищи, которую мы едим, и добавок, которые мы принимаем. Без достаточного количества витамина С потребление железа само по себе не может существенно улучшить уровень гемоглобина.

3. Сухие фрукты

Сухие фрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, богаты железом, клетчаткой и витаминами, их легко включить в ваш режим здорового перекуса и они могут повысить уровень гемоглобина.

4. Фрукты, богатые железом

Фрукты, такие как яблоки, бананы и гранаты, являются богатым источником железа, и люди с анемией должны принимать их каждый день, чтобы щеки оставались розовыми и оставались здоровыми. Шелковица и черная смородина тоже богаты железом.

5.Свекла

Темно-розовый сок, который сочится из свеклы, удачно демонстрирует ее способность лечить анемию. Овощ богат железом, витамином С, а также фолиевой кислотой.

6. Травы

Травы, такие как петрушка, кориандр и мята, использовались нашими предками не только для украшения или придания свежести блюдам. Эти травы богаты железом и способствуют выработке гемоглобина в нашем организме.

7. Орехи и семена

Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, фундук и семена тыквы тоже богаты железом и помогают бороться с анемией.

Помимо вышеперечисленных вегетарианских блюд, невегетарианские продукты, такие как печень, куриная грудка, морепродукты и яйца, могут значительно повысить уровень гемоглобина!

источников железа для продуктов питания и закусок — Nuts.com

Вот уже почти девять десятилетий Моряк Папай обретает почти сверхчеловеческую силу, просто открывая крышку банки со шпинатом и глотая ее содержимое; Но сила Попая придает не содержание клетчатки в зелени, а железо, важный минерал, который помогает доставлять кислород к каждой клетке тела (Wax, 2015).

Конечно, шпинат действительно содержит железо; но в нем гораздо меньше железа, чем во многих других продуктах, включая орехи, семена и сухофрукты. Так почему же Попай ест столько шпината? Оказывается, в раннем отчете о содержании железа в шпинате была ошибка расчета, согласно которой содержание железа в 10 раз превышало фактическое количество — и эта ошибка не обнаруживалась в течение почти 40 лет, почти через десять лет после появления Popeye. К тому времени репутация шпината как одного из основных источников железа была довольно прочной; и этот образ в какой-то степени сохранился до сих пор.Означает ли это, что вы не должны включать шпинат в рацион, богатый железом? Вовсе нет, но есть и другие источники железа, которые вкуснее и удобнее.

Итак, почему железо так важно?

Железо необходимо для производства здоровых красных кровяных телец, которые переносят жизненный кислород в каждую клетку вашего тела (Wax, 2015). Когда уровень железа низкий, ваши органы и другие ткани могут быть лишены кислорода, который им необходим для оптимального или даже нормального функционирования, что подвергает вас риску заболеваний и медицинских проблем, таких как усталость и слабость.

Низкий уровень железа вызывает состояние, называемое анемией, которое характеризуется такими симптомами, как головокружение, усталость, головные боли, проблемы с дыханием и повышенная чувствительность к холоду. Хотя любой может заболеть анемией, существуют определенные группы повышенного риска, в том числе:

• Женщины детородного возраста, связанные с менструацией или родами
• человек старше 65 лет
• человек, принимающих препараты для разжижения крови, в том числе аспирин
• человек с заболеваниями, препятствующими всасыванию железа
• человек с почечной недостаточностью
• человек с плохим питанием

Некоторые виды рака, а также язвы также могут вызывать анемию в результате хронической кровопотери (Cleveland Clinic, 2014).

Продукты, богатые железом, чтобы добавить в свой рацион

Существует два «типа» диетического железа: гемовое железо, которое поступает из животных источников, таких как печень, устрицы, моллюски, яйца и красное мясо, и негемовое железо, которое поступает из растительных источников, таких как сухофрукты, орехи, семена, бобы и т. Д. цельнозерновые. Несмотря на то, что здоровое и сбалансированное питание важно для получения как можно большего количества полезных питательных веществ, иногда необходимо повысить уровень железа.

Важно знать, что негемовое железо не так биодоступно, как гемовое железо.На самом деле, потребность в железе у вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем у тех, кто ест мясо, с учетом биодоступности. Когда вы комбинируете источники негемового железа с источниками гема, абсорбция негемового железа растительного происхождения увеличивается (Национальные институты здравоохранения [NIH], 2016).

Один из самых простых способов повысить уровень железа — это закуски с высоким содержанием железа, которые можно включить в свой распорядок дня. Сухофрукты, такие как изюм, абрикосы и чернослив, являются одними из лучших источников негемового железа, за ними следуют орехи, такие как миндаль и бразильские орехи (Wax, 2015).Скомбинируйте более чем один источник в смеси для трейлов по своему вкусу или купите уже приготовленную смесь для трейлов и держите их под рукой, чтобы получить заряд здоровой энергии в полдень.

К лучшим натуральным источникам железа в пище относятся (Wessling-Resnick, 2009):

• Говядина (2,3 мг железа на порцию 3 унции)
• Темное куриное мясо (1,13 мг железа на порцию 3 унции)
• Крупы с отрубями (от 5,8 до 18 мг железа на чашку)
• Изюм (0,8 мг железа в 1.Порция 5 унций)

• Фасоль (1,97 мг железа на ½ стакана)
• Чернослив (0,45 мг железа в пяти черносливах)
• Орехи кешью (1,89 мг железа на унцию)

Достаточно ли железа?

Количество железа, необходимое вам в ежедневном рационе, меняется в зависимости от вашего возраста, пола и других факторов. В идеале женщинам от 19 до 50 лет требуется около 18 мг железа в день, тогда как мужчинам того же возраста требуется около 8 мг железа в день. После наступления менопаузы их потребность также снижается примерно до 8 мг в день.Мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется около 11 мг в день, а девочкам той же возрастной группы требуется около 15 мг в день. Беременность увеличивает рекомендуемую суточную норму (ДВ) железа до 27 мг в день, независимо от возраста. См. Таблицу ниже, чтобы узнать больше о рекомендуемом количестве железа! (NIH, 2016).

Когда дело доходит до железа, важно получать его в достаточном количестве, но и не стоит перебарщивать. Избыток железа может вызвать такие проблемы, как головокружение, тошнота, рвота и головная боль (Wax, 2015).Передозировка железа связана в первую очередь с приемом слишком большого количества добавок железа, что является еще одной причиной, по которой важно получать рекомендуемое количество железа из пищи и не полагаться на добавки железа (NIH 2016).

Для большей безопасности попробуйте получать дополнительное количество железа из растительных источников, а не из мяса. Почему? Поскольку неживотные источники железа, такие как фрукты и орехи, усваиваются с разной скоростью, что снижает риск перегрузки вашего организма слишком большим количеством железа, если вы добавите в свой рацион богатые железом закуски на растительной основе.

Таблица 1: Рекомендуемые нормы потребления железа (RDA) (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 2015 г.)

Рецепты с высоким содержанием железа

Добавление железа в свой рацион не означает употребление бесконечных банок шпината; Существует множество закусок, богатых железом, таких как орехи и сухофрукты, которые могут помочь вам улучшить ваше здоровье и самочувствие, не жертвуя вкусом — независимо от того, что говорит Попай.Так что ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рецептов продуктов, богатых минералами, которые сформулированы нашим диетологом и диетологом.

Рецепт овсянки Моринга

Получите железо пораньше с этой полезной комбинацией цельнозерновых, орехов, фруктов и порошков суперпродуктов. Наслаждайтесь великолепным вкусом овсянки с этим ароматным рецептом уже сегодня!
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокос, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с белковой упаковкой {веганский}

Этот восхитительный смузи, являющийся богатым источником всех необходимых питательных веществ, содержит полезную порцию необходимых минералов в дополнение к напитку, который так же вкусен, как и питателен!
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, конопляные сердца.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

Рецепт овощного салата Фарро

Прекрасный выбор для обеда или гарнира, эта аппетитная тарелка предлагает восхитительную смесь свежих овощей и цельного зерна. Чтобы получить железо, которое также имеет прекрасный вкус, попробуйте этот простой салат сегодня!
Состав: Органическое фарро, вяленые на солнце помидоры, замороженная кукуруза (размороженная), зеленый лук, маслины, сыр фета, помидоры черри, тертая морковь, соль, свежий укроп, свежая мята, оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус.
Общее время: 1 час | Выход: 6 порций

Рецепт салата Табуле из киноа {без глютена}

Это восхитительное блюдо является непревзойденным источником железа с 88% дневной нормы минерала. Рецепт также является одним из основных продуктов средиземноморской кухни, поэтому вы знаете, что на вкус он так же хорош, как и выглядит!
Состав: Лебеда, помидоры черри, красный лук, огурец, оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус, свежая петрушка, мята свежая, перец черный, соль.
Общее время: 40 минут | Выход: 4 порции

Рецепт вегетарианского обертывания из киноа {веганский}

В качестве ароматной закуски, простой закуски или легкого обеда эти вкусные сочетания предлагают впечатляющие 70% дневной нормы железа с впечатляющим профилем питательных веществ, которым не заканчивается. Наслаждайтесь всеми этими обертками и попробуйте этот рецепт сегодня!
Состав: Роллы из тортильи, киноа, хумус, свежий шпинат, помидоры подсолнечника, тертая морковь.
Общее время: 30 минут | Урожайность: 4 упаковки

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Восхитительное блюдо для нетребовательного ужина. Эти фаршированные перцы также можно нарезать и подать в качестве приятного подарка на вечеринке. Наслаждайтесь пикантным вкусом этого рецепта на следующем празднике!
Состав: Лебеда, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Наши рекомендуемые источники железа для закусок

Откройте для себя простые способы добавить железо в свой рацион с помощью этих закусок от нашего диетолога и диетолога.

Шелковица

$ 9.99 / фунт

Этот простой суперпродукт предлагает естественный сладкий хруст, богатый необходимыми питательными веществами. В дополнение к обеспечению 30% суточной нормы железа или примерно 5,4 миллиграмма железа, каждая порция содержит большое количество витамина С плюс пищевые волокна, кальций и белок.

Органические пепиты (тыквенные семечки без скорлупы)

$ 7.99 / фунт

Эти протеиновые закуски придают салату приятный хруст или сами по себе превращаются в восхитительный перекус. Семена тыквы, или пепиты, также связаны с регуляцией инсулина и антиоксидантной активностью у крыс, предполагая, что их потребление может оказаться полезным для диабетиков (Makni, Fetoui, Gargouri, Garoui & Zeghal, 2011).

Органические энергетические квадраты чиа

7,99 долл. США

Эти мощные ингредиенты обеспечивают изобилие энергии для идеального перекуса перед или после тренировки.Эти закуски не только содержат железо, белок, сахар, клетчатку и кальций, но также содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Каждая порция обеспечивает 10% дневной нормы железа или около 1,8 миллиграмма.

Миндаль в темном шоколаде

10 долларов США.99 / фунт

Получите утюг с этими аппетитными закусками и наслаждайтесь чем-то большим, чем просто сладким удовольствием. Каждая порция этих вкусных закусок включает 3 грамма белка и 3 грамма клетчатки, чтобы насытить и избавиться от тяги к конфетам! Каждая порция обеспечивает 10% дневной нормы железа или около 1,8 миллиграмма.

Жареный белый нут (несоленый)

5 долларов США.99 / фунт

Съешьте пригоршню жареного нута в качестве закуски, смешайте его с любимыми сухофруктами или используйте в качестве топпера для салата. Нут доставляет железо; каждая порция содержит 10% дневной нормы железа или около 1,8 миллиграмма минерала. Они также содержат 5 граммов белка на порцию и 5 граммов клетчатки.

Органические какао-крупки (сырые)

12 долларов США.99 / фунт

Бросьте какао-крупку в смесь, смузи или наслаждайтесь ими прямо из сумки. Каждая порция какао-крупки обеспечивает впечатляющие 21% дневной нормы железа или около 3,75 миллиграмма железа. Кроме того, в качестве бонуса каждая порция содержит 5 граммов пищевых волокон, которые помогут вам насытиться!

Слойки из органической киноа

$ 7.99

Эти приятные на вкус затяжки, содержащие 26% дневной нормы железа, являются мощным источником необходимого минерала, и ими легко наслаждаться в любой обстановке. Попробуйте посыпать порцию йогуртом, чтобы зарядиться энергией в середине утра, или насладитесь миской слоеного киноа с нарезанными фруктами.

Суперпродукты из конопли и зелени

$ 7.99

Смесь некоторых из наших самых питательных суперпродуктов, эта каша предлагает преобладание белка, фитонутриентов и минералов. Начните день с горсти этого угощения и стакана молока по вашему выбору для быстрого и простого завтрака! Каждая порция обеспечивает 14% дневной нормы железа или около 2,5 миллиграммов.

Сублимированный шпинат

5 долларов США.99

Этот восхитительный источник железа легко добавить в любой рецепт, и он особенно идеально подходит для омлетов. Помимо обеспечения 18% дневной нормы железа (около 3 миллиграммов), каждая порция также включает в себя мягкий источник кальция, витамина А и витамина С.