Сложные углеводы для набора массы — список продуктов в таблице

Многие считают, что для успешного набора мышечной массы нужно просто есть как можно больше белка (а также тяжело тренироваться и хорошо высыпаться, разумеется). Однако в этой статье мы покажем вам, что углеводы на «массонаборе» не менее важны, чем белок. Вы узнаете, что такое сложные углеводы и почему они должны составлять основу рациона бодибилдера. И самое важно — мы публикуем список (таблицу) продуктов, содержащих сложные углеводы в порядке убывания гликемического индекса.

Итак, на этапе набора мышечной массы, по меньшей мере, 40% калорийности рациона должны обеспечивать углеводы. Почему? Потому что:

• Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. Ваш головной мозг, нервная система и внутренние органы используют глюкозу в качестве топлива. Исключите углеводы из своего рациона, и организм начнет превращать белки в глюкозу при помощи процесса глюконеогенеза, а также активно использовать жиры.
• Углеводы помогают интенсивно тренироваться. Во время тренировки печень и мышцы расходуют гликоген (форма хранения глюкозы в организме) для обеспечения работающих мышц энергией. Если вы потребляете мало углеводов, то у вас просто напросто нет энергии, чтобы тренироваться интенсивно. А это приводит к снижению стимуляции мышц к росту.
• Углеводы нужны для восстановления после тяжелых тренировок. Что здесь имеется в виду? А то, что вам нужно пополнить израсходованные запасы гликогена. К тому же, мышцы растут, когда вы отдыхаете, а вовсе не на тренировке. Ну а сам по себе рост мышц – это тоже энергозатратный процесс.

Однако не все углеводы одинаково полезны=)

Содержание статьи

Что такое быстрые углеводы и когда их стоит употреблять?

Целью данной статьи является рассказ о сложных углеводах и их влиянии на набор массы. Однако воздержаться при этом от краткого упоминания простых углеводов просто невозможно.

Говоря простым языком, простые углеводы – это разнообразные сахара, которые быстро перевариваются и поступают в кровь, вызывая сильное выделение инсулина.

Именно поэтому простые углеводы  должны присутствовать в вашем рационе лишь в очень небольшом количестве.

Ведь обилие простых углеводов в питании приводит к частым и сильным всплескам уровня инсулина, а это, в свою очередь, способствует накоплению лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем, в том числе и развитию сахарного диабета.

Так что простые углеводы лучше потреблять после тренировки с отягощениями. Тогда они будут использованы организмом для скорейшего восполнения гликогенных депо и запуска восстановления мышц. Конечно же, будет лучше, если простые углеводы вы будете потреблять из полезных продуктов питания, таких как мед, фрукты и сухофрукты.

Сложные углеводы для набора массы

Ну а теперь поговорим о том, что же такое сложные углеводы.

Сложные углеводы состоят из десятков, сотен и даже тысяч фрагментов различных сахаров.

Они перевариваются медленнее, чем простые, благодаря чему поступают в кровь более равномерным потоком в течение более длительного времени и вызывают лишь небольшое выделение инсулина. Все это способствует тому, что ощущение сытости после приема пищи длится дольше, а все системы организма постоянно снабжаются энергией.

Сложные углеводы в продуктах питания в основном представлены крахмалом (зерновые культуры и продукты из них, картофель, бобовые) или клетчаткой (отруби, овощи, бобовые).

Крахмал полностью переваривается и усваивается организмом, а клетчатка представляет собой неперевариваемые пищевые волокна. Несмотря на то, что она не усваивается, клетчатка очень полезна для здоровья, так как помогает пищевому комку продвигаться по кишечнику.

Что такое гликемический индекс?

Специалисты классифицируют углеводные продукты по гликемическому индексу. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее содержащиеся в нем углеводы превращаются в глюкозу.

Высокогликемические продукты имеет смысл употреблять после тренировки, а в остальное время отдавать предпочтение средне и низкогликемическим продуктам.

Продукты, содержащие сложные углеводы в виде таблицы

Продукты	Гликемический индекс	Кол-во углеводов на 100 г
Картофель печеный	95	20,3
Пюре картофельное	90	14
Морковь вареная	85	5-6,5
Картофель отварной	70	16,5
Кукуруза отварная	70	23,9
Белый рис, пропаренный	70	24,9
Картофель вареный в кожуре	65	15,8
Крупа манная	65	73,3
Свекла	64	10,8
Белый рис	60	25,4
Кукуруза консервированная	59	14,5
Дикий рис	57	52,1
Крупа гречневая	50	98
Коричневый рис	50	55,6
Макаронные изделия	50	56,2
Каша овсяная	49	65,4
Горошек консервированный	48	8,2
Зеленый горошек, свежий	40	13,3
Белая и красная фасоль	40	18,2-22,1
Ржаной хлеб	40	49,8
Макаронные изделия из цельнозерновой муки	38	64,4
Огурцы	25	10-15
Красная чечевица	25	47
Зеленая чечевица	22	47,4
Крупа перловая	22	73,7
Баклажаны	10	5,5
Капуста, в т. ч. брокколи	10	4,9-6,1
Помидоры	10	2,9-4,2
Зеленый салат, салат-латук	10	2,2
Болгарский перец	10	4,7-5,7

 

Читайте также

список продуктов, необходимое количество потребления

Углеводы – это важнейшее топливо для человеческого организма, особенно при повышенных физических нагрузках. Белки же в сочетании с углеводами помогают правильно набрать мышечную массу тела, без жировых отложений. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы потреблять в день?

Углеводы и их действие

Переходя на молекулярный язык, углевод – это соединение трех химических элементов: кислород, углерод, водород. Существует несколько форм углевода: сахар, крахмал, клетчатка. Также они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их поглощения в организме.

Все виды углеводов питательны и нужны для тела, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы регулярно используем, содержится в крови, остальное в виде гликогена находится в мышечной ткани и печени, и расходуется по мере необходимости между приемами пиши. Когда же энергия превышает свои нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако в моменты истощения углеводных запасов организм, в первую очередь, начинает поглощать белок из мышечной ткани, а не жировые отложения. Именно поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы при наборе мышечной массы действовали в нужном направлении.

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Следует запомнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. А именно, чем медленнее усваиваются молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Чем быстрее сахара усваиваются из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Какие бесполезны углеводы для набора мышечной массы? Список продуктов с повышенным индексом:

• Жареный картофель.
• Белый хлеб.
• Картофельное пюре.
• Мед.
• Сахар.
• Мюсли.
• Макароны.
• Свекла.
• Бананы.
• Шоколад.
• Бисквит.
• Белый рис.
• Кукуруза.
• Джем.

Далее приведен список сложных углеводов для набора мышечной массы тела:

• хлеб с отрубями;
• злаковые;
• овсянка;
• горох;
• гречка;
• свежий фруктовый сок;
• красная фасоль;
• чечевица;
• свежие фрукты;
• черный шоколад;
• соя;
• зеленые овощи;
• помидоры;
• грибы;
• лимон.

Несмотря на то, некоторые из перечисленных продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет вырабатываться сахару и всасываться в кровь.

Сила в питании

Решение снизить потребление углеводов некоторыми атлетами, чтобы уменьшить вероятность жировых накоплений, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, очень важны. Грамотное потребление этого биологического топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивать нагрузку от упражнений, набирать мышечную массу и при этом сжигать лишние жиры. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, за счет падения уровня глюкозы. Очень важно употреблять те продукты, которые усваиваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с нужным количеством белка и жиров.

Рацион до и после тренировок

Глюкоза, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится в период тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела:

• Коричневый рис.
• Все крупы.
• Макароны из муки грубого помола.
• Обезжиренный творог.
• Китайская лапша.

Возможны два исключения из правил, относящиеся к питанию, до и после силовых нагрузок. За один час до физической тренировки можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, например, кефир, отварной картофель, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Через 30 минут после упражнений рекомендуется восполнить потерянную энергию продуктами со средним гликемическим индексом: специальными сладкими протеиновыми напитками, в общем количестве 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени.

Диета спортсмена

Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех потребляемых продуктов питания, чтобы выявить, сколько надо углеводов для набора мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц мужчине нужно увеличить норму калорий в день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

Важно, чтобы продукты содержали в себе максимально правильные углеводы и жиры, иначе диета приведет к набору жировых отложений, а не росту мышц.

Сколько есть для набора мышечной массы углеводов, жиров и белков:

• жиры должны составлять 30-35 процентов от суточной нормы калорий, предпочтительно в виде растительного масла,
• углеводы, только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов,
• белки – не более 25 процентов.

Приемы пищи

Сразу после силовых нагрузок организм нуждается в восполнении потерянной энергии. Более эффективным будет выпить быстроусваиваемый напиток, гейнер, в котором содержатся углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна, рекомендуется минимизировать потребление продуктов с содержанием простых углеводов, так как во время ночного отдыха для роста мышц нужны белки и растительные жиры вместо углеводов.

Рацион

Как должен выглядеть примерный рацион питания:

1. Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
2. Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
3. День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
4. Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

Подростковая диета

Врачи не рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет совершать силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, а так как без этих базовых упражнений не получится набрать мышечную массу, то специальная диета подросткам не нужна. Однако не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахаров, фастфуда и полуфабрикатов позволит в дальнейшем сформировать красивое тело.

Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы тела? От общего количества потребляемых в течение суток калорий около 50-60 процентов должны составлять углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов составляет 1500 калорий. Теперь делим сумму 1500 на 4 и получаем 375 грамм углеводов в день.

Далее, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от поставленной цели: если цель набрать вес потребляем около 500 калорий с углеводами в плюс, если цель – сушка тела, то на 500 калорий меньше.

Норма белка в день

Для увеличения мышц, кроме углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 грамма белков на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы по весовой категории необходимо:

• Мужчинам: вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм.
• Женщинам: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 грамм белка.

Важно и присутствие жиров, в преимуществе жирные кислоты омега-3. Недостаток жиров снижает выработку гормонов и иммунитет.

Важные факторы роста мышц

Начиная тренировки с целью набрать мышечную массу, следует помнить пять важных факторов, способствующих достижению хорошего результата:

1. Энергия.
2. Инсулин.
3. Жир.
4. Гликоген.
5. Креатин.

Что представляет каждый из них по отдельности?

Энергия

Чтобы нарастить мышцы, одного питания не достаточно. Необходимы физические нагрузки. А они в свою очередь требуют огромных сил и затрат энергии. Углеводы для набора мышечной массы нужнее всего, так как являются источником глюкозы, перерабатывающейся в энергию для сокращения мышц. Без достаточной энергии человек не в состоянии полноценно тренироваться. Присутствие углеводов до и после тренировки придаст сил и восстановит организм после нагрузки.

Инсулин

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и транспортирует полезные вещества к клеткам, снижая уровень сахара в крови. При расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышечной ткани и ее дальнейшему росту. Начинает синтезироваться гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Главное – помнить, какие углеводы для набора мышечной массы важнее: сложные, которые перевариваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу.

Жиры

Углеводы для набора мышечной массы имеют и некоторые недостатки. Их переизбыток в виде гликогена превращается в жир. А инсулин в свою очередь продолжает активно питать жировые отложения углеводами для хранения, замедляя процесс сжигания жиров. Поэтому, чтобы такого не происходило, важно следить за количеством жиров и углеводов потребляемых каждодневно.

Гликоген

Гликоген образуется остатками глюкозы и накапливается в мышцах и печени, питая организм углеводами при нехватке энергии. Этот полисахарид дает возможность увеличивать физические нагрузки, поддерживает уровень воды в мышцах и поддерживает процесс их роста. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

Чтобы восполнить запасы гликогена, нужны углеводы для набора мышечной массы, продукты с низким гликемическим уровнем, до и после тренировки.

Креатин

Креатин находится в мышцах. Он способствует энергетическому обмену и является основой системы восполнения энергии, отвечающей за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает и работоспособность креатина.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

• Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
• Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
• Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
• Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
• Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
• Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
• Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
• Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
• Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
• Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
• Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
• Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
• Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок. Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
• Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
• Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
• Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
• Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
• Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
• Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
• Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
• Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD

Если один из главных показателей женственности – точеная фигура с тонкой талией и упругими бедрами, то один из признаков мужественности – мускулистое, накаченное тело. Получить его мечтают большинство представителей сильной половины человечества. 

Но для формирования красивых мускулов мало штурмовать тренажерный зал – необходимо также правильно питаться. Пища должна быть насыщена белками, помогающими увеличивать мышечную массу тела. Мяса, яйца, бобовые – пожалуй, самые известные источники белка, но далеко не единственные.

Предлагаем вам ряд вкусных и питательных продуктов, помогающих насытить организм протеином и нарастить мышцы.

1. Орехи 

Они должны обязательно входить в меню тех, кто решил заняться культуризмом. Около 30 граммов кешью или миндаля содержат 150–170 высококачественных калорий. В орехах есть идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки, что позволяет получить дополнительные калории без нагрузки на талию.

2. Творог 

Во-первых, в этом кисломолочном продукте содержится высокая доля казеина — медленно усваиваемого молочного белка. Он постепенно поднимает уровень аминокислот в крови и дольше его удерживает в организме. Во-вторых, творог также содержит живые культуры — полезные бактерии. Они помогают поглощать и переваривать все питательные вещества, необходимые для получения силы и энергии.

3. Индейка 

Белое мясо индейки — не только отменный диетический продукт, но и хороший поставщик белка для организма. При выборе филе идейки в магазине убедитесь, что оно с низким содержанием натрия и без вредных консервантов. Фарш из индюшатины — неплохая замена жирной говядины в таких блюдах, как фрикадельки или котлеты.

4. Говядина 

Она фаворит среди белковых продуктов. В ней есть масса незаменимых аминокислот, креатина и витаминов. Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые могут поддержать здоровый уровень тестостерона и нормализовать работу сердечной мышцы. Согласно исследованиям австралийских ученых, люди, употребляющие в пищу много красного мяса, меньше подвержены чувству тревоги и стрессу.

5. Куриные яйца 

Их многие годы ругали за содержащийся в них холестерин. Однако большинство мировых исследований не выявило прямой связи между диетическим яичным холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями. И яйца все чаще начали причислять к разряду здоровой пищи, особенно полезной для строительства мышц. Холестерин в яичных желтках способен вырабатывать стероидные гормоны. А 0,5 грамма лейцина в каждом яйце — отменное топливо для роста мышц.

6. Нут 

Если вы, стараясь набрать мышечную массу, начали стремительно прибавлять в весе, то попробуйте вместо риса и других злаковых включить в свой рацион нут. В одной чашке этого «турецкого гороха» содержится 45 граммов медленных углеводов и 12 граммов клетчатки.

7. Чечевица 

В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка и 40 граммов медленных углеводов. Ее легко приготовить всего за 10 минут и хорошо сочетать с коричневым рисом, добавлять в салат или есть в качестве отдельного гарнира.

8. Лосось 

Он содержит высококачественный белок и такие омега-3 жиры, как ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты хорошо известны за их способность улучшать здоровье сердца, но еще они повышают анаболический потенциал аминокислот, что благотворно сказывается на развитии мышечной массы тела.

9. Кефир 

Мало кому известно, что этот кисломолочный продукт помогает нарастить мышцы. Однако кефир обладает заметными преимуществами перед водой и обычным молоком. Если вместо воды в протеиновый коктейль добавить чашку кефира, то в ваш рацион добавится 150 дополнительных килокалорий. К тому же в отличие от обычного молока, кефир помогает лучше усваивать пищу, благодаря содержащимся в нем пробиотикам (до 10 миллиардов в одной чашке).

10. Морской гребешок 

Морепродукты — известный источник белка. Один из самых вкусных морских деликатесов – гребешки. Они легки в приготовлении и имеют мягкий, неповторимо нежный вкус. В 100 граммах продукта содержится 15 граммов белка и при этом около 0,5 грамма жира. Отличный повод включить гребешок в протеиновую диету.

11. Семена чиа 

Об их уникальных свойствах было давно известно народам Южной Америки. Теперь чиа стали популярными во всем мире в качестве здорового и очень питательного продукта. Эти крошечные семечки наполняют организм силой и энергией. Чиа богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, клетчаткой, калием и антиоксидантами. Добавляйте их в коктейль или в овсяную кашу.

12. Коричневый рис 

В одной чашке приготовленного коричневого риса содержится около 5 граммов белка. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью — отличными помощниками для наращивания мышц. И что немаловажно, они могут предотвратить повреждения мышц и помогают быстрее восстановиться организму после тяжелых физических упражнений.

13. Тунец

Эта морская рыба — суперисточник белка, который содержит на порядок меньше калорий, чем белок животных. К примеру, в 150 граммах белого тунца есть около 30 граммов белка. Самый доступный вариант — тунец в консервах в собственном соку.

14. Семена льна 

Льняное семя — отличный источник клетчатки, жирных кислот и заветного белка. Согласно исследованиям, употребление льняного семени уменьшает гипертонию, предотвращает рак кожи, помогает справиться с депрессией и снижает риски заболеваний печени. Семя льна можно приобрести в форме порошка, таблеток или масла.

15. Миндальное масло 

Оно становится все более популярным в кулинарии. Соотношение белка к жиру в нем гораздо лучше, чем, к примеру, в арахисовом масле. Да и по вкусу миндальное масло мягче. В нем есть витамины В2 и Е, укрепляющие иммунную систему.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Выраженный рельеф мышц смотрится очень красиво, но сам по себе не появляется. Для того чтобы получить вожделенные кубики на животе, нужно долго и упорно работать не только в спортивном зале, но и за столом. Однако это не значит, что вам придётся постоянно переедать. Важно грамотно составить свой ежедневный рацион питания, включив в него белковые продукты для набора мышечной массы.

Белок как строительный материал

В триаде питательных веществ только белки служат строительным материалом. Углеводы и жиры используются в качестве «топлива», обеспечивающего энергетическую подпитку организма. Если вы хотите увидеть в зеркале идеальное тело, то должны регулярно употреблять в пищу белковые продукты для набора массы.

Приведём несколько фактов о белковых продуктах:

• Аминокислотный коэффициент усвояемости белков маркируется под аббревиатурой PDCAAS.
• Верхняя граница шкалы коэффициента PDCAAS – 1,0.
• Продукты с показателем 1 лучше всего усваиваются нашим организмом.

Сколько нужно потреблять белков

Белковые продукты в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот. При недостаточном потреблении белковой пищи нам не хватает строительного материала, мускулатура растёт очень медленно. Однако превышение требуемой дозы белка также не приведёт к желаемому результату.

Сколько нужно белков для набора массы? Данный вопрос решается в индивидуальном порядке исходя из массы тела конкретного человека. Как правило, для роста мускулатуры достаточно потреблять 2-2,5 г на 1 кг веса. В процессе сушки количество белка в пище должно повыситься до 2,6-3,3 г на 1 кг веса спортсмена.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Приведём список продуктов для набора массы:

• Молоко и молочные продукты. Содержат 3,2 г белка на 100 г продукта. Показатель PDCAAS – 1,0. При употреблении молока после физических нагрузок резко увеличивается сухая мышечная масса.
• Яйца. Содержат 12 г белка на 100 г продукта. Белок полностью усваивается, а содержащийся в нём лейцин способствует максимально быстрому росту мышц. В свою очередь, цинк в желтке стимулирует развитие мускулатуры. Рекомендуется употреблять хотя бы одно яйцо в день.
• Мясо говядины. Содержит 25 г белка на 100 г продукта. PDCAAS – 0,92. Употребление в пищу постной говядины позволяет увеличить массу мышц, не нарастив при этом жировую прослойку.
• Куриная грудка. Содержит 31 г белка на каждые 100 г мяса. PDCAAS – 0,92. Грудка ценится спортсменами как полезный и нежирный продукт.
• Морская рыба: треска, скумбрия, лосось, макрель и горбуша. Рыба богата полиненасыщенными жирными кислоты, которые ускоряют рост мышечной массы.
• Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые растения. Содержат ценный и легко усваиваемый растительный белок. Особенно много белка в нуте или турецком горохе.

Выбирайте доступные и вкусные белковые продукты. С ними ваши мышцы вырастут, а лишний жир уйдёт навсегда.

Основные принципы питания при наборе веса

Набирать вес намного сложнее, чем похудение. Всем тем, кто мечтает о подтянутом рельефном теле, рекомендуем ознакомиться с основными принципами питания при наборе мышечной массы:

• Питаться лучше маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
• Пейте как можно больше чистой воды: суточная норма – 2-3 литра.
• При активной физической нагрузке нужно потреблять в день не менее 3-4 тысяч калорий. При этом 70% от общего объёма пищи должны составлять высококалорийные белковые продукты. Но в то же время не стоит забывать об овощах и фруктах.
• Ограничивайте потребление животного жира, маргарина и копчёностей. Используйте в пищу растительные жиры и сырые овощи вместо жареных.
• За два часа до тренировки съешьте полноценную порцию белково-углеводной пищи для питания мышц.
• После занятий выпейте протеиновый коктейль, обогащённый витаминами и микроэлементами.
• Для восстановления после физических нагрузок ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом.

Нормальный прирост мышц – 600 г в неделю. Слишком быстрый набор веса должен вас насторожить, так как существует риск вырастить солидную жировую прослойку вместо мышц.

Таким образом, белки для набора массы – это основная составляющая рациона питания спортсменов. Для того чтобы обрести красивое накаченное тело, нужно не только регулярно заниматься в тренажёрном зале, но и правильно питаться. Только в этом случае можно добиться желаемых результатов. Если же вы не хотите постоянно думать о калориях, то рекомендуем попробовать специальную программу питания для набора мышечной массы от SECRETFIT.

Продукты для набора мышечной массы и короткие советы

^{Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу.} 

Зависимость от типа телосложения

Нет единой модели питания, которая подошла бы каждому. Рацион, как и нагрузки, следует подбирать в индивидуальном порядке.

Он будет зависеть от типа телосложения, которых выделяют 3:

1. Эктоморфный тип характеризуется укороченным туловищем, удлиненными конечностями и узкими плечами. Это энергичный тип с ускоренным метаболизмом и малой жировой прослойкой. Таким людям тяжело нарастить мышечную массу. Для этого им нужно употреблять большое количество богатой белками, высококалорийной пищи.
2. Мезоморфный тип отличается пропорциональным телосложением, развитой мускулатурой, выносливостью. Жировая прослойка у него почти отсутствует. Этот тип от природы склонен к наращению мышц.
3. Эндоморфы отличаются округлыми формами и наличием большой жировой прослойки. Их мышцы развиты недостаточно. Чтобы набрать мышечную массу, таким людям вначале следует избавиться от жировой, после чего они могут перейти к наращиванию мускулатуры.

Норма употребления жидкости

При увеличении нагрузок на организм потребность в жидкости многократно возрастает. На протяжении дня ее нужно употреблять в расчете 40 г/1 кг массы тела. В сутки следует выпивать 2-2,5 л жидкости, в зависимости от веса человека и интенсивности физических нагрузок. При увеличении последних потребление воды увеличивается в среднем на 700-800 г.

^{В жаркие дни также рекомендуют повышенное употребление жидкости.}

Рекомендуется пить жидкость маленькими дозами в течение всего занятия.

Обезвоживание снизит эффект от тренировки, поэтому запасы воды в организме необходимо пополнять вовремя. Кроме того, специалисты рекомендуют принимать белково-углеводные коктейли, которые помогают восполнить затраченную во время силовых нагрузок энергию и способствуют росту мышц.

Основные принципы наращивания мышц

При наращивании мускулатуры необходимо придерживаться следующих правил:

1. Сбалансировать свой рацион. Это подразумевает оптимальное сочетание в нем белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может персональный тренер или диетолог, т. к. меню составляется с учетом двигательной активности, телосложения, рода занятий и интенсивности упражнений.
2. Правильно подобранные силовые тренировки и регулярность их выполнения. Во время занятий спортом ускоряется метаболизм, что способствует сжиганию жировой ткани и наращиванию мышечной. Выбор программы будет зависеть от степени подготовленности, преследуемых целей и т. п. Чтобы ощутить результат от занятий, нужно проводить их не реже 3 раз в неделю по 1 часу. Лучше всего заниматься с тренером, который составит индивидуальный график.
3. Восстановление организма. После интенсивных силовых упражнений организму необходим покой, способствующий росту мышечной ткани. Процесс восстановления занимает 2 дня, во время которых организму нужен полноценный отдых и сон (не менее 8 часов в сутки).

^{Наращивание мышц — очень сложный физиологический и биомеханический процесс.}

Эктоморфам необходим профицит калорий, который будет способствовать увеличению мышечной массы. Эндоморфам же следует вначале соблюдать дефицит ккал, чтобы избавиться от подкожной жировой клетчатки. После достижения необходимого результата им также нужно придерживаться профицита потребляемых калорий для наращивания мышц.

Частоту занятий следует контролировать вместе с тренером, чтобы избежать побочных реакций.

Продукты, ускоряющие рост мышц

Чтобы набрать мышечную массу, нужно употреблять в пищу продукты, которые способствуют этому процессу. Среди них можно выделить белковые, а также те, в составе которых присутствуют сложные углеводы. Последние помогают вырабатывать энергию, тогда как быстрые углеводы после усвоения образуют жировую ткань.

Следует употреблять в пищу продукты, содержащие 3 вида жиров:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные;
• насыщенные (в малом количестве).

При этом суточная потребность в калориях для мужчин и женщин будет разниться.

Высокое содержание белка

Протеины принимают активное участие в наращении мышц и восстановительных процессах. Недостаточное количество белка приводит к ослаблению мышечной ткани, провоцирует возникновение отеков, снижает защитные функции организма.^{Продукты с высоким содержанием белка.}Суточная потребность в белках для роста мышц составляет не более 2,5 г/1 кг веса. Их следует употреблять маленькими порциями на протяжении всего дня, т. к. за 1 прием пищи может усвоиться не более 40 г.

В список белковых продуктов входят:

1. Мясо. В нем присутствуют 8 незаменимых аминокислот. Высокий процент белка содержится в:
   • говядине;
   • нежирной свинине;
   • курице;
   • баранине;
   • индейке.
2. Молочные продукты, в которых содержится много белка:
3. Яйца куриные. В среднем яйце содержится до 8 г белка в чистом виде.
4. Морепродукты. В 100 г рыбного филе содержится до 25 г белка, который полностью усваивается. Другие морепродукты также богаты белком:
   • красная икра;
   • мидии;
   • крабы и креветки;
   • кальмары.
5. Бобовые, содержащие белки (в порядке убывания количества белков в составе):
   • соя;
   • арахис;
   • нут;
   • фасоль;
   • чечевица;
   • горох.
6. Орехи:
   • кешью;
   • фисташки;
   • миндаль;
   • грецкий орех;
   • фундук.
7. Крупы:
   • гречка;
   • пшенная, манная, овсяная крупы.
8. Грибы:
   • шампиньоны;
   • белый гриб;
   • сморчки;
   • подосиновики;
   • сыроежки;
   • рыжики;
   • маслята;
   • опята.
9. Овощи, в которых содержится наибольшее количество белка (в порядке убывания):
   • чеснок;
   • брюссельская капуста;
   • шпинат.

Источники углеводов

Углеводы — важнейший ресурс, восполняющий энергию при больших ее затратах. Для людей, занимающихся спортом, оптимальным количеством потребления является 5 г/1 кг веса. До 70% от общего объема вещества должны занимать сложные углеводы (для набора мышц), характеризующиеся медленным расщеплением. Остальные 30% — быстрые углеводы.

^{Углеводами называют соединения, поставляющие в организм необходимую для жизнедеятельности энергию.}

Углеводы содержатся в таких продуктах питания, как:

1. Крупы (сложные углеводы):
   • перловка;
   • манка;
   • кукурузная;
   • рисовая;
   • ячневая;
   • пшеничная;
   • овсяная;
   • гречневая.
2. Бобовые культуры:
   • горох;
   • фасоль;
   • чечевица.
3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
4. Овощи:
   • кукуруза;
   • чеснок;
   • картофель;
   • оливки;
   • корень петрушки;
   • свекла.
5. Плоды и ягоды (содержат в основном углеводы быстрого усвоения):
   • бананы;
   • виноград;
   • хурма;
   • инжир;
   • манго;
   • гранат;
   • яблоки;
   • персики.
6. Сухофрукты (содержат большое количество калорий):
   • финики;
   • изюм;
   • курага;
   • инжир;
   • чернослив.

Продукты с полезными жирами

Жиры — важнейший компонент питания. Их недостаток или отсутствие может привести к нарушению метаболизма и выработке гормонов, ослаблению иммунной системы.

^{Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.}

Потребность в этих элементах вычисляется из расчета 1 г/1 кг веса тела (сухого). В качестве их источника можно использовать пищу растительного происхождения. Животные жиры в здоровом питании занимают всего 20%.

К продуктам, содержащим жиры в своем составе, относятся:

1. Орехи:
   • пекан;
   • макадамия;
   • грецкие;
   • кедровые;
   • фундук;
   • миндаль;
   • фисташки;
   • кешью.
2. Семена:
   • подсолнечника;
   • кунжута;
   • мака;
   • льна;
   • чиа;
   • тыквенные.
3. Масла, содержащие мононенасыщенные жиры (кукурузное, оливковое и льняное).
4. Авокадо на ¼ состоит из мононенасыщенных жирных кислот, в 100 г продукта содержится до 20 г липидов.
5. Молоко и молочные продукты:
   • твердый сыр;
   • творог;
   • сметана.
6. Рыба является источником витаминов и аминокислот:
   • семга;
   • скумбрия;
   • лосось;
   • тунец.

Где можно найти необходимые продукты?

Продукты можно заказать прямо из магазина с доставкой на дом, просто соберите виртуальную интернет корзину и офрмите свой заказ, всё остальное сделает курьер. Вот продуктовые магазины, у которых есть доставка:

Что делать, если лень готовить?

В этом нет ничего страшного, сейчас это обычное явление. Готовить либо лень, либо некогда. Благо появились сервисы, которые готовы доставлять персонально готовые рационы для набора мышечной массы, вот некоторые из них:

Советы для начинающих спортсменов

При наращении мышц в меню необходимо добавлять разные продукты. Таким образом, организм не будет испытывать недостатка в каких-либо витаминах или микроэлементах.

Начинающим спортсменам помогут такие правила:

1. Меню, рассчитанное на день, необходимо разбить на 5-6 приемов. Это поможет пище лучше усваиваться, при этом не будет неприятного ощущения переедания и т. п.
2. Не использовать виды обработки пищи, которые разрушают ее структуру. Для здорового питания подойдут тушение, варка и запекание. Все овощи, фрукты и зелень употреблять исключительно в сыром виде.
3. При употреблении жиров не допускать превышения допустимого их количества. Кроме этого, необходимо сбалансировать меню таким образом, чтобы в нем присутствовали все питательные элементы.
4. Контроль величины набора мышечной массы. Она не должна расти более чем на 0,8 кг в неделю, т. к. лишние набранные килограммы будут трансформироваться в жировую прослойку.
5. Сохранять психологический баланс. При стрессе увеличивается содержание в крови гормона кортизола, что вызывает разрушение волокон мышц и усиленное образование жировой ткани.

Продукты для наращения мускулатуры должны быть достаточно калорийными и содержать большое количество полезных веществ.

Чтобы достичь хорошего результата от тренировок, нужно регулярно прибегать к физическим нагрузкам, соблюдать режим дня (бодрствования, отдыха и сна), употреблять в пищу только те продукты, которые способствуют росту мышечной ткани.

Питание для набора мышечной массы и силы

Продолжаем тему питания для набора массы и улучшения своих силовых показателей. Вопросы питания — не такие уж и простые, как может показаться на первый (да и на второй — тоже) взгляд. Еще Плутарх, тот самый древний ученый, сказал, что пища — это не только путь к жизни, но и путь к смерти. А мы тут собрались всего лишь о наращивании мышц говорить…

Ладно, лирическое отступление закончилось, переходим к рутинной обыденности. В рамках сегодняшней статьи Вы, дорогие мои, узнаете массу полезной информации:

• как правильно питаться для быстрого набора мышечной массы;
• в каких пропорциях загружать в себя нутриенты;
• в какое время суток лучше всего есть те или иные продукты для максимального роста мышечной массы.

Немного теории

Прежде, чем начнем скрупулезно разбирать вопросы питания, давайте разберемся, для чего вообще это всё нужно? Ведь любая физическая нагрузка, любая тренировка в зале — это невероятный стресс для организма, для всех его систем. В первую очередь, невероятный стресс для мышечной ткани и для энергетических запасов нашего организма.

А как реагирует тело, когда его выбивают из колеи? Когда баланс сдвигается в сторону минуса? Понятное дело, тело пытается вернуть утраченное и обезопаситься: вернуть не только то, что ушло, но и сделать небольшой скачок вперед — про запас. Вдруг повторится такая же тренировка? Вполне логично со стороны организма. Тем более, что тренировки мы систематически повторяем.

Основной принцип роста прост: тренировка вызывает сдвиг в балансе нашего тела, вызывает разрушение внутренней среды. Наше тело пытается вернуть этот баланс на прежнее место — это восстановление. И делает небольшой запас — это называется суперкомпенсация. Это и есть прогресс в мышечном росте и в мышечной силе.

Смысл всех наших занятий в зале — именно в этом и заключается. И если Вы понимаете эти моменты, Вы легко разберетесь во всей механике необходимости правильного питания для роста мышечной массы. Если Вы сможете понять то, что тут изложено, то Вы легко сообразите, что для того, чтобы реализовать восстановление (компенсацию и суперкомпенсацию), нашему телу нужно всего две вещи:

• питательные вещества, которые будут обеспечивать энергией;
• время.

Мы даём нашему телу энергию и время на то, чтобы отдохнуть и восстановиться. Это и есть смысл мышечного роста, смысл восстановления и суперкомпенсации. Абсолютно любой ремонт требует времени и строительных материалов для того, чтобы его завершить. То же самое происходит и с нашим телом и с нашими мышцами.

Для проведения «ремонта организма» после тренировки нужно два основных нутриента. Прежде всего, это энергия, которая будет получаться из углеводов — углеводы в этом плане работают лучше, чем жир . И второй нутриент — это белок. Белок, из которого будут происходить залечивание наших мышечных волокон, поврежденных в зале во время тяжелой тренировки.

Нам нужно пища, в которой будут содержаться углеводы и белки. Но нам нужна не просто пища, нам нужна энергия из этой пищи. И поступать её должно больше, чем мы тратим каждый день. Это один из основных принципов питания для набора мышечной массы: получать больше, чем тратите.

При похудении используется обратный принцип: тратить больше энергии, чем получаешь. А если мы набираем, то должны получать больше. Вполне логично.

Когда мы говорим об энергии для нашего организма, то говорим, в первую очередь, о килокалориях. Любой нутриент — белки, жиры, углеводы, содержит какое-то количество энергии. Эту энергию можно считать в килоджоулях, можно — в килокалориях, что для нас более привычно.

Надо сказать, что в белках и углеводах энергии находится в два раза меньше, чем в жире. Казалось бы, жир идеально подходит для восстановления. Но если бы все было так просто. Увы и ах… Это не совсем так. Но об этом — позже.

Хорошо, мы поняли, что надо увеличивать прием калорий каждый день, получать избыточное количество калорий. Возникает два вопроса: как узнать, сколько калорий каждый день мне нужно получать? Как узнать ,какой у меня базовый обмен веществ, где тот самый ноль, точка сохранения баланса? Второй вопрос — как все это использовать на практике.

Пл поводу того, как узнать необходимую калорийность — существует очень много способов. Причем, часто они достаточно сложные. К примеру, рекомендуют переписать все продукты, которые вы съели за неделю. Причем, не просто переписать, а учитывать каждый кусок хлеба, при этом взвешивать всё то, что Вы едите.. Потом обложиться справочниками с калькулятором и высчитать общее количество килокалорий, белков, жиров и углеводов из той пищи, которую Вы съели за неделю, А потом просто разделить на 7 — по количеству дней. Таким образом, Вы узнает, сколько в среднем вы съедаете каждый день, эдакий базовый уровень обмена веществ.

Довольно сложно, не правда ли?

Определяем базовое количество килокалорий

Проще выбрать какую-то усредненную точку отсчета, и её уже корректировать. Как это делается? Есть тоже очень много различных правил. Одно из самых простых: взять вес тела в килограммах и умножить эту цифру на 30. Полученная цифра и будет количеством килокалорий, которые Вам необходимы. То есть, если Вы весите 70 килограмм, то Ваша базовая порция килокалорий составляет (70×30)=2100. Это усредненный показатель. То есть, в среднем мы тратим в день 2100 килокалорий, и нам надо потреблять столько же, чтобы поддерживать организм в состоянии баланса — мы не худеем, но и не набираем массу. Но ведь сегодня мы говорим о том, как можно набрать массы и нарастить мышц на себе. А для заветного мышечного роста к базовому значению надо прибавить 500 калорий. В итоге мы получаем 2600 килокалорий. Это — базовая усредненная цифра, и с ней уже можно работать в дальнейшем.

Если при таком объеме калорий в сутки человек с массой тела в 70 килограмм видит, что ему не хватает сил и энергии, мышечного роста нет (а то и еще хуже — катаболизм превалирует) — значит, надо добавлять калорий.

Если же рост идет, вес растет, но жировых отложений больше, чем того хотелось бы — значит, надо уменьшить общую калорийность рациона.

Но полученная цифра — очень и очень усредненная. Увы, она не учитывает массу факторов, и в первую очередь — фактор генетики. Взять того же тучного эндоморфа с его предрасположенностью к набору массы и довольно медленным метаболизмом. Ему калорий требуется явно меньше, чем то, которое мы бы высчитали вышеприведенным способом.

И совсем другое дело — худощавый эктоморф, который тратит безумное количество энергии каждый день. Такой человек, в общем, может прибавить не 500 калорий к базовому значению, а всю 1000. И эти килокалории пойдут впрок: лишнего жира на нём не нарастёт.

Если Вы от природы худощавы, то, вероятно? все Ваши проблемы с набором массы на 90% связаны с питанием. Скорее всего, у Вас — недостаток в калориях. И тот быстрый метаболизм, счастливым обладателем которого Вы являетесь, просто пережигает все питательные вещества, которые поступают с пищей. Подумайте над этим.

С необходимой цифрой определились. В среднем вывели калорийность рациона для роста.

Но тут возникает вопрос: какие продукты выбирать?

Какие продукты выбрать для себя?

Одни продукты содержат калорий больше, другие меньше. Одни продукты вкуснее, другие полезнее. На чем остановить свой выбор? Вопрос непраздный, ибо у нас есть жирная пища, существует нежирная пища, белковая, углеводистая, есть овощи, есть «пустые» продукты — практически без белков, жиров и углеводов (наверно, пластмасса какая-то, что ли…).

Если Вы занимаетесь культуризмом, то наверняка знаете, что надо отдавать предпочтение нежирной белковой пище. Почему?

Потому что жир имеет по своей структуре гораздо больше калорий в одном грамме, чем содержится в одном грамме углеводов или в одном грамме белков. То есть, он дает энергии в два раза больше. Соответственно, жир и в два раза больше и быстрее будет откладываться в тех местах, которые для вас неприемлемы: живот, бока, а у барышень — и бёдра.

В связи со всем этим понятно, что прежде, чем набирать необходимую калорийность дневную, нужно разораться, какое количество нутриентов Вы должны съедать. То есть, не просто — сколько Вы должны съедать (количественно), но и как Вы должны есть (качественный состав). То есть, какова должна быть пропорция белков, жиров и углеводов в дневной норме калорий для того, чтобы просто не стать очень тучным человеком.

Что же это за коррекция рациона питания? О чем речь?

Дело в том, что в нашем современном обществе слишком много уродливо тучных людей, которые обожают превращать произведения высокой кулинарии просто в, пардон, испражнения.

И дело даже не в том, что они давно преступили ту грань, которая отделяет прием пищи от обжираловки. А дело чаще всего в том, что они не соблюдают пропорцию нутриентов в своем питании. Как правило, у таких людей в рационе жиров куда больше, чем белков. Это и приводит ко всем тем негативным последствия. о которых мы говорим.

Обычно у людей жиров практически столько же, сколько и углеводов при минимальном количестве белка в рационе. И часто бывает так, что в рационе у человека белков всего 10%, углеводов — 50-60% и 30-40% — это жиры.

Это очень и очень плохо. Потому что это меняет ваше тело в не ту сторону, которую нужно. А почему такая складывается ситуация? Все просто. Жир он ведь добавляет вкусовых ощущений. Вспомните, что вкуснее: вареная грудка или же сочный шашлык, истекающий жирком? М? Или, например, рис без масла или сковородка жареной картохи с колбасой?

И вот этим вот свойством беззастенчиво пользуются производители продуктов питания: все, что они производят, они стараются делать пожирнее, а значит — повкуснее: надо увеличивать продажи и зарабатывать больше денег. В общем, это похожая ситуация и с алкоголем. А раз звезды зажигаются, значит, это кому-то нужно.

Такой производитель, не стесняясь, добавляет в свою продукцию жир и всякую химию — лишь бы было вкусненько и люди покупали бы этот продукт. А если еще и акцию устроить, продажи точно поползут вверх.

Но не все, что вкусно, все полезно. Как правило, это знают все. Просто запомните: Ваш рацион питания должен состоять на 50-60% из углеводов, преимущественно сложных, на 20-30% из белков, и только на 10-20% — из жиров.

Белки

Как было сказано, в современном обществе обычно белок и жир поменяны местами. То есть, первое, что Вы должны сделать — поменять удельные веса нутриентов в своем рационе: снизить потребление жирной пищи, а вместо этого повысить потребление белковой пищи. Таким образом, Вы уже сделаете чистку вашего рациона: он станет более спортивным, а так же более здоровым и полезным для организма. То есть, первое, что мы делаем — это мы занимаемся манипуляциями с белком: сокращаем жир в своем рационе и увеличиваем белок.

Белок, он же протеин — это, пожалуй, самый популярный нутриент среди культуристов. Вам, возможно, знаком популярный вопрос: «Сам накачался или на протеинах?» Так вот, кто еще будет спрашивать, тот будет лишаться права называться спорстменом.

Запомните: протеин — это белок. В любом смысле это — просто пища, еда. И причем, протеин из пищевых добавок — это часто не самый лучший выбор если сравнивать с обычной пищей: с куриной грудкой или яйцами. Почему? Потому что не любой белок одинаков. Ценность белка может меняться, и она, прежде всего, зависит от аминокислотного профиля, который содержится в этом белке. Именно поэтому животный белок гораздо более полезен и более эффективен, чем растительный. Просто из-за того, что аминокислотный профиль в таком белке гораздо лучше подходит для вашего восстановления и роста мышечной массы.

Запомните: если Вы занимаетесь силовыми видами спорта, белок растительный — не считается вообще. Считается только животный белок: фауна, но никак не флора — грудка, мясо, рыба, яйца, молочные продукты…

Когда Вы начинает корректировать Ваше питание (снижая в своем рационе удельный вес жира и увеличивая удельный вес белка), Вы должны помнить два основных правила по поводу бека:

• потреблять не менее двух грамм белка на каждый килограмм собственного веса;
• считается только животный и только тот, который поступает из пищевых добавок — только этот белок по-настоящему полноценный и содержит подходящий для роста мышечной массы аминокислотный профиль. Белок из круп, вермишели и прочего мы не считаем. Да, там будет некая доля неполноценного белка, но мы его не учитываем.

Конечно, есть продукты растительного происхождения, которые имеют неплохой аминокислотный профиль: орехи, например. Но, опять таки, мы это не считаем. Ну не будете Вы есть по полкило орехов есть в день: во-первых, цена. Во-вторых, Вас начнет тошнить уже на втором-третьем десятке. Потому считается только животный белок или тот белок, который получаем из добавок.

И пытаемся этим количеством набрать 2 грамма на каждый килограмм собственного веса. То есть, для человека массой в 70 килограмм надо в день 140 грамм животного белка. Либо же — 100 грамм животного белка и 40 грамм белка, полученного из спортивных добавок.

На практике составить рацион такой (с увеличенной пропорцией белков) совсем е так сложно, как многие думают. Все эти журналы, передачи, статьи — все они пытаются запутать: рассказывают о каких-то особенностях, индексах… Все просто, на самом деле.

Сперва надо определиться с цифрой собственного веса. Думаю, с этим проблем не будет. Определились, что вес тела — 70 килограмм. Значит, надо в день потреблять 140 грамм белка (это минимум). Можно и больше, меньше — крайне нежелательно. А дальше все просто: открываете справочник и подбираете продукты.

Например, 500 грамм вареной куриной грудки — это мы получаем сразу 100 грамм белка. Добавляем сюда 5 цельных яиц — это еще 30 грамм белка. Потом добавляем протеиновую добавку — еще 30-50 грамм белка. Либо мы берем 1 литр молока — еще25-30 грамм белка. То есть, продукты можно подбирать в зависимости от Ваших предпочтений. Вполне возможно, что Вы не любите мясо, а любите рыбу. Нет проблем. Заменяем мясо рыбой. Смотрим, сколько в 100 граммах рыбы содержится белка. И вот таким образом, с учетом Ваших вкусовых предпочтений, мы составляем рацион.

В общем, из животных белков набираем необходимое количество протеинов в своем рационе и на этом успокаиваемся. Это не ракетостроение — тут велосипед изобретать не надо. Есть конечное количество бека. Открыли таблицу, исходя из своих предпочтений сформировали рацион — и вуаля, всё готово.

Углеводы

С белками разобрались, теперь очередь за углеводами. В помните основной принцип питания для набора мышечной массы? Получать больше, чем тратишь. И прежде всего, это качается энергии. Энергию мы получаем из углеводов.

Как рассчитать необходимое количество углеводов? Есть два основных метода.

Метод более сложный: учитывая то, что углеводов нам надо 50-60% от дневной калорийности, Вы можете просто открыть справочник, выбрать определенное количество продуктов, чтобы получить необходимое количество калорий.

И есть второй метод, более простой. На глазок.

Есть определенное количество белка. Сделайте себе на день в два раза больше углеводов. Просто умножаем количество белков на два — и получаем количество углеводов. Не забываем, что всё это относительные цифры. Как бы подробно не рассчитывали Вам калорийность, все равно потом придется корректировать эту цифру.

Когда мы говорили о белках, было выделено 2 основных момента: что есть белок животный и есть растительный. Животный для набора массы — лучше.

С углеводами похожая ситуация. Среди углеводов выделяют 2 вида: быстрые (простые) и медленные (сложные). Сложные углеводы требуют времени для своего переваривания и они обеспечивают организм постоянным ровным фоном энергии. Простые углеводы быстро всасываются в кровь благодаря быстрой выработке инсулина, быстро поднимают уровень энергии в организме и, соответственно, быстрее могут проявлять свои качества, как позитивные, так и негативные.

К слову сказать, позитивные качества понятны: энергия быстро попадает в организм. Именно поэтому если Вы очень устали, а надо быстро восстановить силы, то нет ничего лучше плитки шоколада.

Минус же — если у Вас есть избыток килокалорий, то, получив такое большое количество дополнительных калорий из простых углеводов, есть большой шанс, что они не переварятся и станут подкожным жиром благодаря инсулину. Инсулин — транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по всему организму, куда только можно.

Одно дело, если это протеин, аминокислоты — тогда это хорошо. Другое дело, если это углеводы. Если мы будем получать избыток углеводов, то, вполне возможно, что инсулин растащит это всё в подкожный жир, что не очень приемлемо. Вывод прост: для того, чтобы обеспечить свой организм длительным систематическим прогрессом, чтобы обеспечить наше тело необходимым количеством энергии с ровным фоном, нам нужно отдавать предпочтение сложным углеводам. То есть, мы отдаем предпочтение различным крупам и кашам. И забываем обо всем сладком: тортики, пирожные, конфеты, печенье… Все это очень быстро поступает в кровь.

Конечно, есть периоды. когда такие углеводы не будут вредны, а даже полезны.

Как использовать на практике

Главное — это понять, как использовать полученные знания на практике. Все просто: с утра, если есть время, а еще лучше — с вечера, приготовить себе еды на целый день. Приготовить продукты как белковые, так и углеводистые (из сложных углеводов).

Например, сварили полкило куриной грудки, пять яиц, залили в шейкер пол литра молока, творог. В общем, набрали нужное количества белка. И сварили, например, пол кило риса. Рис — самый бодибилдерский продукт, очень просто считать углеводы в рисе. Полкило — это, конечно, многовато как на день. Если Вы готовите себе именно на день, то для 70-килограммового спортсмена в среднем надо на день сварить полтора стакана риса.

После этого мы берем всю нашу еду и распределяем по судочкам (очень удобная штука, пластиковые судки на разный объем — от 200 грамм до двух литров). Это — точка отсчета для стабилизации и нормализации своего рациона. Сварили необходимое количество продуктов, расфасовали — и все, в течение дня это надо съесть. И не надо заморачиваться, что бы приготовить, чтобы поесть. Этот рацион — пригоден для наращивания мышечной массы, этот рацион анаболический.

Хорошо, мы определились с необходимым количеством еды и даже приготовили и расфасовали в тару на день. Теперь у нас возникает очень простой вопрос: когда это все есть и как часто?

Как часто есть?

В культуризме есть несколько очень важных правил, которые касаются питания при массонаборе:

• получать калорий больше, чем тратишь;
• соблюдать пропорции нутриентов в своем рационе;
• дробно питаться в течение дня.

Чем чаще Вы питаетесь в течение дня — тем лучше. Чем на большее количество приемов пищи Вы разобьете дневную норму продуктов, тем лучше для Вашего анаболизма и роста. Почему?

На этот счет есть три серьезных причины:

• первая: чем чаще Вы питаетесь, тем более ровный фон аминокислот и углеводов. Никаких спадов и ям — в кровь питательные вещества поступают равномерно. Это очень хорошо. Так же, как на любой стройке. Представьте, что утром на стройку завезли материалы, к обеду они закончились, а новых еще нет. Привезли только вечером. Полдня стройка стояла. Так же ив организме. Если нет регулярности подвоза строительных материалов, то рост прекращается;
• вторая: дробное питание раскручивает наш базовый обмен веществ, его скорость. Это хорошо для двух целей: как для набора мышечной массы, так и для похудения. Потому что чем быстрее обмен веществ, тем больше сжимаются сроки достижения любых необходимых результатов. Просто все процессы в организме происходят быстрее: процессы восстановления, роста, похудения. Это очень важно;
• третья: количество усваиваемого белка. В культуристической среде довольно давно существует миф о том, что наш организм может усвоить только 30 грамм белка за один раз. Нужно сказать, что этот миф так упорно и долго существует по причине того, что культуристические журналы спонсируют различные производители пищевых добавок. Но производители очень заинтересованы в огромных продажах протеина. Соответственно, они начинают придумывать различные истории о том, что за раз можно усвоить только 30 грамм, а потому надо употреблять белок чаще. И чем чаще, тем лучше. Дело не в этом. На самом деле наш организм калькулятора не имеет, и подсчитать, сколько грамм белка он получил в данный прием пищи, организм не может. Поэтому один усвоит 30, другой усвоит 50 грамм белка, а третий — и все 60 грамм. Запомните: потребности нашего организма во всем всегда соразмерны. Тело наше не учитывает никаких цифр. Если будет большая потребность и необходимость, то наше тело усвоит и все 100 грамм белка за один раз. Если же не будет такой необходимости, то и 20 не усвоит. И все уйдет в унитаз. То есть, эта цифра — это байка. Но нужно сказать, что при дробном питании, сколько бы у вас за раз не усвоилось, больше или меньше, в конечном счете, если мы смотрим в перспективе — за целые сутки, белка усвоится все равно больше. Просто потому что Вы ели подобный белок чаще. И в этом плане подобное преимущество дробного питания имеет право на существования.

У нас уже есть три основных преимущества дробного питания, которые и позволили этому правилу занять свое главенствующее место среди всех массонаборных правил.

Хорошо, разобрались. Едем дальше.

Мы усвоили, что в рационе у нас главенствуют белки и углеводы в определенных пропорциях, которые, в принципе, могут изменяться. Когда же надо употреблять больше белков, а когда — углеводов?

Когда и что есть?

Тут тоже все не так сложно: начинать день нужно с приема пищи, где больше углеводов, а заканчивать приемом пищи, где больше белка. Это объяснить просто: в течение дня вам нужна энергия для совершения различных действий, для перемещения, для роста и так далее. А энергия — это углеводы. А вечером, кода Вы ложитесь спать, Ваше тело неподвижное, и потребности в энергии не такие большие как в течение дня. Ночью гораздо большая потребность в белке — в строительном материале. Пока Вы спите — Вы растете, Ваши поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, и лишняя энергия в таких условиях превращается в жир. Потому и говорят, что на ночь нежелательно есть сладкое. На сушке в этом есть смысл. На массе — сложные углеводы за пару часов до сна можно поесть. Но перед самым сном никакой углеводной пищи не нужно.

Перед сном достаточно выпить протеиновый коктейль, съесть пяток яиц, съесть грамм 200 творога — в общем, обеспечить свой организм достаточным количество протеина.

Давайте пройдемся по временной шкале. С утра встали и позавтракали. Завтрак должен быть углеводным, чтобы восстановить затраченные во время голодного сна запасы. Таким образом, тело сразу настраивается на анаболический режим.

После этого можно пойти собраться, почистить зубы, повтыкать минут 15 в новостную ленту, почитать почту… Через полчаса-час — полноценно позавтракать, уже сложными углеводами.

В течение дня делаем перекусы. Их количество — личное дело каждого, исходя из того количества еды, которое вы приготовили себе на день. Не забывайте о том, что первая половина дня — это период для более углеводистой пищи, вторая половина дня — это время для более белковой пищи.

За полтора-два часа до тренировки надо поесть сложных углеводов. Сложные углеводы перед тренировкой обеспечат ровный фон энергии. Если Вы ярый фанат — то еще и выпить углеводную смесь за минут за 40 до начала (подробнее — в статье «Какое спортивное питание выбрать»). Можете даже на тренировке продолжать пить углеводную смесь. Для роста сырой мышечной массы такой способ неплох.

Но есть тут и свои отрицательные стороны — полностью перекрываются процессы жиросжигания. Там, где есть углеводы и выработка инсулина, жиросжигание останавливается. Потому так эффективны низкоуглеводные диеты для сжигания жира: при низком уровне углей в организме жир горит проще и быстрее.

Для того, чтобы набрать максимальное количество сырой мышечной массы (той, которая с жирком), принимать простые углеводы на тренировке через каждые 10-15 минут — довольно неплохая стратегия. Особенно для тех, кто худощав от природы и с трудом набирает массу.

Так, едем дальше. Тренировка закончилась. Если у вас деньжат куры не клюют — можете принять аминокислоты или залить в себя порцию быстрого протеина. Если же кроме зала и спортпита Вам есть куда тратить зарплату — можете со спокойной душой топать домой, и дома уже нормально поесть. Ничего от этого не убудет (опять же — внимательно читайте статью «Питание после тренировки»).

Теперь о приеме пищи перед сном. Перед сном углеводы мы не едим вообще — выше мы уже говорили, почему.

Перед сном следует выпить порцию долгого протеина. Под долгим протеином следует понимать казеин. Хотя разнообразие спортивных добавок сейчас просто поражает, так что можете просто зайти в магазин и сказать, что Вам нужен долгий протеин — и Вам все расскажут и покажут. Если Вы очень рьяный фанат, то можете встать посреди ночи и выпить еще одну порцию долгого протеина.

Если же утром надо на работу, а время для сна — это святое, то можно просто съесть 200-300 грамм домашнего нежирного творога (опять же, порция творога зависит от Вашей массы).

Вместо выводов

Итак, уже пора подводить итог. Что мы сегодня для себя уяснили:

• во-первых, для набора массы надо получать калорий больше, чем тратишь;
• белка в рационе должно быть больше, чем в рационе обычных людей;
• есть нужно часто — 6-8 раз за день.

С чего начать? С самого начала надо уменьшать количество жира в рационе, и заменять этот жир белком. Параллельно с этим, мы свою суточную норму пищи делим на 6-8 приемов через равные промежутки времени. Это, кстати, хорошо не только для набора массы, но и для жиросжигания.

Как реализовать на практике подход дробного питания? Начните с малого. Сначала можете добавить к своему рациону, например, перекус между обедом и ужином — эдакий полдник. Затем, через какое-то время, добавьте белковый прием пищи перед сном (это может быть как порция долгого протеина, так и просто порция творога).

Ну, и очень важное — это планировать свой рацион на день. То есть, не так, на глазок, а четко и по судочкам: вот в этом судочке — пять яиц, в этом — 300 грамм вареного риса и пол кило грудки, а вот там — порция творога. Если же готовить каждый день напряжно (а это таки напряжно, это только отчаянные домохозяйки могли так делать, и то, не все), тогда обзаводитесь кухонными весами. Очень полезная штуковина. И каждый раз отмеряйте себе еду, тот же рис. Скажем, на выходных Вы сварили себе килограмм риса на неделю. И каждый день отмеряйте при помощи весов порцию этого риса исходя из своей дневной нормы.

Вот и всё, дорогие качки и качата. На этом наша познавательная статья о том, как питаться, чтобы набрать массу, окончена. Всем спасибо за внимание и терпение. Понравился материал? Ставь лайк и рассказывай о нём у себя на странице во всех соцсетях — кому-то тоже будет полезно. А нам — приятно 🙂

Питание на 3000 калорий в день: польза, набор веса, меню

Однако, в зависимости от уровня вашей физической активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о рационе питания на 3000 калорий в день, в том числе причины его соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
• Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
• Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Резюме:

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Резюме:

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.

Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.

Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies (17):

• 45–65% калорий из углеводов
• 20–35% калорий из жира
• 10–35% калорий из белка

В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:

Калории	3000 ккал
Углеводы	338–488 грамм
Жир	67–117 грамм
Белок	75–263 грамма

Было выявлено, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем конце ПДРМ снижает прирост жира в организме из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете (21).

Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (22, 23).

Резюме:

Более высокий уровень потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.

Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.

Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:

• Белки животного происхождения: рыба, курица, индейка, свинина, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе
• Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, горох и нут
• Зерно: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
• Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт
• Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые пасты, такие как натуральная арахисовая или миндальная паста
• Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
• Овощи: тыква, батат, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и др.

Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.

И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.

К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:

• Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные пальчики, сырные палочки и др.
• Фаст-фуд: тако, бургеры, пицца, хот-доги и др.
• Сладкие продукты и напитки: газированная вода, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и др.
• Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и др.

Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

Резюме:

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой, и используйте сладости и нездоровую пищу только в качестве случайного угощения.

Пример меню на 3000 калорий в день

Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.

Понедельник

• Завтрак: 1 миска (80 грамм) овса с 1 чашкой (240 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисовой пасты
• Закуска: смесь, приготовленная из 80 грамм сухих хлопьев, 30 грамм мюсли, 35 грамм сухофруктов, и 20 орехов
• Обед: 1 миска (100 грамм) спагетти с 3/4 чашки (180 грамм) томатного соуса и 110 граммами приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средний ломтик хлеба с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла
• Закуска: 1 миска (225 грамм) творога и 1/2 миски (70 грамм) голубики
• Ужин: 110 грамм жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и др.), 1 миска (100 грамм) коричневого риса и 5 стеблей спаржи

Вторник

• Завтрак: смузи из 2 чашек (480 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 чашки (230 грамм) йогурта, 1 чашки (140 грамм) черники и 2 столовых ложек (35 грамм) миндальной пасты
• Закуска: 1 батончик гранола, 1 фрукт и 2 кусочка сыра
• Обед: 30-сантиметровый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса и кусочками яблок
• Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного в 1 чашке (240 мл) молока животного или растительного происхождения
• Ужин: приготовленный кусок постного мяса (110 грамм), 1 запеченный картофель среднего размера (170 грамм) с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла и 1 миска (85 грамм) брокколи

Среда

• Завтрак: 3 вафли из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (35 грамм) арахисовой пасты, 1 апельсином и 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
• Закуска: 1 батончик на основе орехов и 30 грамм миндаля
• Обед: бутерброд на 170 граммовом цельнозерновом хлебе с 1 ломтиком помидора и листьями салата, а также 90 грамм жареной картошки, приготовленной на оливковом масле
• Закуска: 1 чашка (230 грамм) греческого йогурта и 1 миска (140 грамм) клубники
• Ужин: 110 грамм куриной грудки, 1/2 миски (90 грамм) киноа и 1 1/3 миски (85 грамм) сахарного гороха

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра с 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
• Закуска: 2 столовые ложки (35 грамм) арахисовой пасты и 1 банан на 1 ломтике хлеба из цельной пшеницы
• Обед: 230 грамм филе тиляпии, 1/4 миски (35 грамм) чечевицы и салат с добавлением 1/4 стакана (30 грамм) грецких орехов
• Закуска: 2 нарезанных яйца вкрутую, добавленные в салат из смеси зеленых листовых овощей
• Ужин: чили, приготовленное со 115 граммами грудки индейки, нарезанным луком, чесноком, сельдереем и сладким перцем, 1/2 миски (125 грамм) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 миски (120 грамм) фасоли, покрытое 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра. Также добавьте орегано, лавровый лист, порошок перца чили и тмин по вкусу.

Пятница

• Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 миска (80 грамм) овсянки, приготовленной с 1 стаканом (240 мл) молока животного или растительного происхождения
• Закуска: 1 стакан (230 грамм) простого йогурта с 1/4 стакана (30 грамм) мюсли и 1/2 миски (70 грамм) малины
• Обед: куриная грудка (170 грамм), 1 батат среднего размера (150 грамм), 3/4 миски (85 грамм) стручковой фасоли и 30 грамм орехов
• Закуска: 1/2 миски (130 грамм) нута поверх зелени
• Ужин: буррито со 170 граммами нарезанного говяжьего филе, 1/2 миски (130 грамм) черной фасоли, 1/2 миски (90 грамм) коричневого риса, 1 миской (35 грамм) измельченного салата и шпината и 2 столовыми ложками (16 грамм) соуса сальса

Резюме:

Это 5-дневное меню на 3000 калорий в день включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Подведем итог

• В зависимости от нескольких факторов, включая ваш уровень физической активности и размер тела, рацион питания на 3000 калорий в день может помочь вам сохранить или набрать вес.
• Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и постные белки, должны составлять большую часть – если не всю – вашей диеты.
• С другой стороны, употребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, должно быть ограничено.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: Набор веса Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

« Предыдущая запись Следующая запись »

Как рассчитать жир в организме

Что такое индекс массы тела (ИМТ)?

Одна из наиболее частых тем, о которых пациенты обращаются к врачам, — это их вес. Некоторые пациенты весят слишком мало, но другие чувствуют, что весят слишком много. Генетические, социально-экономические и физиологические факторы влияют на вес человека.

Есть несколько способов измерить вес человека. Самый распространенный инструмент скрининга — индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это число, рассчитываемое на основе веса и роста человека.У большинства людей ИМТ связан с жировыми отложениями. В некоторых случаях это неточно.

Таблица может помочь вам определить ваш ИМТ. Показатель, на котором ваш рост соответствует вашему весу, и есть ваш ИМТ. ИМТ классифицируется следующим образом:

• ИМТ ниже 18,5 — недостаточный вес.
• ИМТ от 18,5 до 24,9 — нормальный вес.
• ИМТ от 25,0 до 29,9 может указывать на избыточный вес.
• ИМТ от 30,0 до 39,9 может указывать на ожирение.

* ИМТ как инструмент скрининга имеет ограничения в зависимости от того, сколько мышц у человека.Мышцы плотнее жира, поэтому ИМТ может переоценивать жировые отложения.

Приводит ли лишний вес к каким-либо медицинским рискам?

Лучшая причина для достижения и поддержания идеального веса — это уменьшить или устранить медицинские проблемы, которые с большей вероятностью могут возникнуть с увеличением веса. Эти состояния включают высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак и другие медицинские проблемы. Все эти состояния способствуют общему увеличению смертности (уровня смертности).

Человек с ИМТ более 30 может иметь высокий риск диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Низкий ИМТ может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как недоедание, проблемы с изображением тела и плохая плотность костей.

Есть ли планы лечения, которые помогут мне похудеть?

Да, есть планы лечения, помогающие сбросить вес. Здоровая диета и / или упражнения могут помочь вам достичь здорового веса. Ваш врач и диетолог помогут вам спланировать изменения.

Какие шаги мне следует предпринять, чтобы похудеть?

• Решите, что хотите навсегда похудеть.
• Обратитесь за профессиональной помощью к своему врачу и диетологу.
• Самообразование.
• Имейте в виду реалистичную цель.
• Обратитесь к вашей группе по уходу за поддержкой.
• Поймите, что ожирение — это долговременное заболевание, и оно требует внимания на всю жизнь.

Каков здоровый диапазон жировых отложений?

Диапазоны содержания жира в здоровом теле у мужчин и женщин различаются.Высокое содержание жира в организме может привести к сердечным заболеваниям, инсульту и диабету. Низкий уровень жира в организме может быть связан с недоеданием. Правильное количество жира в организме помогает витаминам и минералам попадать в организм. Он также помогает поддерживать температуру тела и защищает органы. Он также является источником энергии для тела.

Возраст (лет)	Здоровый диапазон Жир для женщин	Здоровый диапазон Жир для мужчин
20-40	21-33%	8-19%
41-60	23-35%	11-22%

Таблица адаптирована «Shape Up America!» от Gallagher D, et al.Am J Clin Nutr. 2000; 72: 694-701.

Количество жира в теле можно измерить. Один метод позволяет слабому току проходить через тело. Он проходит через мышцы, жир, воду и кости на разных уровнях и может определять общий жир тела. Анализатор телесного жира измеряет сопротивление, которое тело излучает, когда через него протекает ток.

Процент телесного жира относится к процентному содержанию жировой массы тела (веса жира) по отношению к массе тела. Вес, не являющийся жирным, называется обезжиренной или безжировой массой тела.Изменение диеты и физических упражнений может привести к уменьшению жировых отложений и снижению риска медицинских осложнений.

Типы, причины, лечение и перспективы

Обзор

Что такое расстройство пищевого поведения?

Расстройство пищевого поведения — серьезная, сложная проблема психического здоровья, которая влияет на эмоциональное и физическое здоровье. У людей с расстройствами пищевого поведения возникают нездоровые отношения с едой, своим весом или внешним видом. Анорексия, булимия и компульсивное переедание — это все типы расстройств пищевого поведения.

Расстройства пищевого поведения излечимы. У людей с нелеченными расстройствами пищевого поведения могут развиться опасные для жизни проблемы.

Насколько распространены расстройства пищевого поведения?

Приблизительно 20 миллионов девочек и женщин и 10 миллионов мальчиков и мужчин в Америке страдают расстройством пищевого поведения.

Расстройства пищевого поведения вызваны несколькими сложными факторами, включая генетику, биологию мозга, личность, культурные и социальные идеалы и проблемы психического здоровья.

Какие типы расстройств пищевого поведения?

Существуют разные типы расстройств пищевого поведения.У некоторых людей может быть более одного типа расстройства пищевого поведения. Типы включают:

• Нервная анорексия: Люди с нервной анорексией сильно ограничивают пищу и калории, иногда вплоть до голода. У вас может быть анорексия при любом размере тела. Он характеризуется навязчивым желанием похудеть и отказом от приема пищи, полезной для вашего типа телосложения и уровня активности.
• Нервная булимия: Люди с диагнозом нервная булимия переедают, едят или считают, что съели большое количество пищи в течение короткого времени.После этого они могут заставить себя избавиться от калорий каким-либо образом, например, из-за рвоты, использования слабительных или чрезмерных физических упражнений, чтобы избавить свое тело от пищи и калорий.
• Компульсивное переедание (BED): Компульсивное переедание характеризуется тем, что человек теряет контроль над своим питанием. Они едят или считают, что съели большое количество пищи за короткий промежуток времени. Однако после переедания они не очищают пищу и не сжигают калории с помощью упражнений.Вместо этого они чувствуют себя неудобно сытыми и могут бороться со стыдом, сожалением, виной или депрессией.

Кто подвержен риску расстройств пищевого поведения?

Расстройства пищевого поведения могут развиться в любом возрасте. Они затрагивают всех полов, рас и национальностей. Это миф, что от расстройств пищевого поведения чаще всего страдают девушки и женщины. Мальчики и мужчины в равной степени подвержены риску. Определенные факторы могут сделать вас более склонными к развитию расстройства пищевого поведения, например:

• Семейный анамнез расстройств пищевого поведения, зависимости или других проблем психического здоровья, таких как депрессия.
• История травм (физической, эмоциональной или сексуальной).
• В личном анамнезе тревога, депрессия или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
• История диет.

Другие факторы включают:

• Диабет (до четверти женщин с диабетом 1 типа страдают расстройством пищевого поведения).
• Участие в деятельности, направленной на поддержание стройной внешности, например, моделирование, гимнастика, плавание, борьба и бег.
• Основные изменения в жизни, такие как переход в новую школу или работу, развод или переезд.
• Перфекционистские тенденции.

Симптомы и причины

Что вызывает расстройства пищевого поведения?

Сочетание генетических, экологических и социальных факторов играет роль в развитии расстройств пищевого поведения. Некоторые люди с расстройствами пищевого поведения могут прибегать к крайним мерам, чтобы контролировать пищу, когда им кажется, что другие аспекты их жизни вышли из-под контроля. Одержимость едой становится нездоровым способом справиться с болезненными эмоциями или чувствами. Таким образом, расстройства пищевого поведения больше связаны с поиском здорового способа управлять своими эмоциями, чем с едой.

Каковы симптомы расстройства пищевого поведения?

По внешнему виду не всегда можно сказать, что у человека расстройство пищевого поведения. Расстройство пищевого поведения может быть при любом весе и размере тела. Расстройства пищевого поведения часто влияют на то, как люди думают о еде или относятся к ней, что не отражается на их весе или размере.

Конкретные симптомы расстройства пищевого поведения различаются в зависимости от типа. Выявить расстройство пищевого поведения может быть сложно, поскольку оно часто имитирует диету. Или человек, страдающий расстройством пищевого поведения, может неохотно делиться своими проблемами, связанными с питанием.Если у вас или у вашего близкого есть расстройство пищевого поведения, вы можете заметить следующие общие изменения:

• Перепады настроения.
• Усталость, обморок или головокружение.
• Истончение или выпадение волос.
• Частые перерывы в туалет после еды.
• Необъяснимые изменения веса или резкое похудание.
• Необычное потоотделение или приливы.

Другие изменения могут включать:

• Ужин в одиночестве или нежелание есть с другими людьми.
• Уход от друзей или общественной деятельности.
• Пищу прячет или выбрасывает.
• Зацикленность на еде, калориях, упражнениях или похудании.
• Пищевые ритуалы (пережевывание пищи дольше, чем необходимо, тайное питание).

Диагностика и тесты

Как диагностируется расстройство пищевого поведения?

Поставщики медицинских услуг, такие как врачи и специалисты в области психического здоровья, диагностируют расстройства пищевого поведения. Ваш основной лечащий врач может проверить симптомы, провести медицинский осмотр и назначить анализы крови.Консультант по психическому здоровью, например психолог или психиатр, проводит психологическую оценку, чтобы узнать больше о вашем пищевом поведении и убеждениях.

Поставщики услуг

используют Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM) Американской психиатрической ассоциации для постановки диагноза. DSM описывает симптомы для каждого типа расстройства пищевого поведения. Необязательно иметь все симптомы, чтобы получить диагноз расстройства пищевого поведения. И даже если у вас нет определенного расстройства пищевого поведения, внесенного в список DSM, вам все равно может потребоваться помощь в решении проблем, связанных с питанием.

Ведение и лечение

Каковы осложнения расстройства пищевого поведения?

Расстройства пищевого поведения являются вторым по летальному исходу психическим расстройством, за которым следует только расстройство, связанное с употреблением опиоидов.

Сильное ограничение калорий, рвота или экстремальные упражнения могут сказаться на вашем здоровье в целом. При отсутствии лечения расстройство пищевого поведения подвергает вас риску серьезных проблем, таких как:

Как контролируются или лечатся расстройства пищевого поведения?

Способы лечения расстройств пищевого поведения различаются в зависимости от типа и ваших конкретных потребностей.Даже если у вас нет диагноза пищевого расстройства, эксперт может помочь вам решить проблемы, связанные с питанием, и решить их. Лечебные процедуры включают:

• Психотерапия: Специалист в области психического здоровья может определить лучшую психотерапию для вашей ситуации. Многие люди с расстройствами пищевого поведения поправляются с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Эта форма терапии помогает вам понять и изменить искаженные модели мышления, которые определяют поведение и эмоции.
• Подход Модсли: Эта форма семейной терапии помогает родителям подростков с анорексией.Родители активно руководят питанием ребенка, одновременно усваивая более здоровые привычки.
• Лекарства: У некоторых людей с расстройствами пищевого поведения есть другие состояния, например тревожность или депрессия. Прием антидепрессантов или других лекарств может улучшить эти состояния. В результате улучшаются ваши мысли о себе и еде.
• Консультации по вопросам питания: Зарегистрированный диетолог, имеющий подготовку в области расстройств пищевого поведения, может помочь улучшить пищевые привычки и разработать планы полноценного питания.Этот специалист также может дать советы по поводу покупки продуктов, планирования и приготовления еды.

Лучший подход к лечению — это часто сочетание всех этих профессионалов, работающих вместе, чтобы получить комплексное лечение для решения физических, психических и поведенческих аспектов.

Профилактика

Как предотвратить расстройство пищевого поведения?

Если в вашей семье есть расстройства пищевого поведения, осведомленность о тревожных признаках — хороший первый шаг к раннему выявлению проблемы.Своевременное лечение может сломать нездоровый режим питания до того, как его станет труднее преодолеть. Вы также можете снизить риск расстройства пищевого поведения, получив лечение от таких проблем, как депрессия, тревога и ОКР.

Будьте положительным примером для подражания для своей семьи, ешьте здоровую пищу и избегайте разговоров о еде как о «хорошей или плохой». Не сидите на диете, не говорите о диетах и ​​не делайте отрицательных отзывов о своем теле.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей с расстройствами пищевого поведения?

Люди, получающие лечение от расстройств пищевого поведения, часто выздоравливают и продолжают вести здоровый образ жизни.Полезно обнаружить проблему на ранней стадии и сразу же начать лечение.

Существуют разные уровни обслуживания, в том числе:

• Амбулаторное лечение (консультации 1 раз в неделю).
• Интенсивная амбулаторная терапия (терапия несколько раз в неделю).
• Стационарное лечение (госпитализация).

Ваш лечащий врач будет работать с вами, чтобы решить, какой уровень лечения вам подойдет.

При отсутствии лечения у людей с расстройствами пищевого поведения могут развиться опасные для жизни осложнения.Некоторым людям может потребоваться медицинская и психиатрическая помощь в больнице или лечебном центре.

Жить с

Когда мне позвонить врачу?

Вам следует позвонить своему врачу, если у вас есть расстройство пищевого поведения, и вы:

• Вы поймете, что ваше отношение к еде причиняет вам страдания.
• Убедитесь, что ваше отношение к еде мешает повседневной деятельности.
• Есть боль в груди, одышка или учащенное сердцебиение.
• Есть головокружение или обморок.
• У вас сильная ангина или кислотный рефлюкс.
• Невнятная речь или нечеткое зрение.

Какие вопросы я должен задать своему врачу?

Если у вас расстройство пищевого поведения, вы можете спросить своего врача:

• Какой у меня тип пищевого расстройства?
• Как лучше всего лечить имеющееся у меня расстройство пищевого поведения?
• Каковы риски лечения и побочные эффекты?
• Какой вид последующего ухода мне потребуется после лечения?
• Стоит ли обращать внимание на признаки осложнений?

Записка из клиники Кливленда

Расстройства пищевого поведения — серьезная проблема, которая может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.Если вы думаете, что у вас расстройство пищевого поведения, не стесняйтесь обращаться за помощью. Миллионы американцев каждый день борются с расстройством пищевого поведения. При надлежащей медицинской помощи и консультациях по психическому здоровью вы можете поправиться. Годы жизни с невылеченным расстройством пищевого поведения могут нанести вред вашему физическому здоровью и могут привести к опасным для жизни проблемам. Сделайте первый шаг к защите своего благополучия, поговорив со своим врачом.

Список продуктов для диеты с высоким содержанием углеводов | Live Healthy

Натали Штейн Обновлено 5 апреля 2018 г.

Вы набираете фунт жира каждый раз, когда потребляете на 3500 калорий больше, чем расходуете.Чтобы набрать вес со скоростью 1 фунт в неделю, вам нужно потреблять дополнительно 500 калорий в день. Многие продукты с высоким содержанием углеводов — хороший выбор, если вы хотите набрать вес, потому что они высококалорийны и содержат необходимые питательные вещества.

Воспользуйтесь преимуществами сушеных фруктов

Обезжиренные и высокоуглеводные сушеные фрукты более калорийны, чем свежие фрукты. Например, в чашке кураги 313 калорий, в чашке свежих абрикосов всего 74 калории, в чашке изюма — 493 калории, а в чашке винограда — 104 калории.Сушеные фрукты — источник калия, который помогает регулировать кровяное давление, и пищевых волокон, которые помогают предотвратить запоры и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавьте сухофрукты в овсянку, холодные хлопья или йогурт и храните их на работе и дома, чтобы быстро перекусить.

Положитесь на макароны, чтобы получить углеводы

Макаронные изделия — это пища с высоким содержанием углеводов и почти обезжиренная пища. Каждая чашка макарон из цельнозерновой муки содержит 174 калории и 37 граммов углеводов. Приготовьте лазанью, спагетти и мясной соус из нежирного говяжьего фарша или пасту из волос ангела с соусом песто.Чтобы получить больше углеводов и калорий, подавайте в макароны хлебные палочки и немного кукурузы или гороха. На обед добавьте немного салата из спагетти с оливковым маслом, авокадо, луком и болгарским перцем или добавьте в суп приготовленные макароны. Выбирайте цельнозерновые макароны вместо очищенных белых макарон, чтобы получить больше натуральных питательных веществ, таких как пищевые волокна, железо, магний и витамины группы B, и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте хлеб с любым приемом пищи

Хлеб содержит много углеводов, и его легко добавить в свой рацион благодаря его портативности и универсальности.Съешьте большой рогалик с арахисовым маслом и ломтиками банана на завтрак, окуните цельнозерновой лаваш в хумус, чтобы перекусить, и приготовьте подводные или традиционные бутерброды на обед. Вы также можете нарезать кусочки хлеба и добавить их в томатный или луковый суп, есть хлеб с салатами и подавать булочки практически к любому основному блюду.

Добавляйте крахмалистые овощи в блюда

Кукуруза, белый картофель, сладкий картофель, зимние тыквы, такие как желуди и тыквы, а также горох составляют крахмалистые овощи.В них больше углеводов и калорий, чем в некрахмалистых овощах, таких как салат и кабачки. Белый картофель среднего размера содержит 147 калорий и 33 грамма углеводов. Добавляйте кукурузу и горох в супы и запеканки, подавайте курицу или говядину с картофельным пюре и луком или готовьте запеканку из сладкого картофеля с орехами пекан.

Углеводы

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов высококалорийны, поэтому они могут помочь вам набрать вес, но в них мало необходимых питательных веществ. Безалкогольные напитки, подслащенные сахаром, и другие напитки, такие как морсы и ароматизированные кофейные напитки, запеченные десерты, такие как пироги и торты, а также конфеты, содержат большое количество сахара и углеводов, но не приносят пользы для здоровья.Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и высоким содержанием углеводов, чтобы набрать вес. Кроме того, сбалансируйте свой рацион такими источниками полезных жиров, как растительное масло, авокадо, арахис и орехи, и включите в него некоторые нежирные белки, такие как куриная грудка и рыба.

Набирают ли углеводы?

Углеводы (углеводы) могут сбивать с толку. Некоторые источники утверждают, что употребление углеводов может препятствовать похуданию и вызывать увеличение веса, в то время как другие утверждают, что углеводы являются неотъемлемой частью любой диеты.

Несмотря на противоречивые советы, факт в том, что сами углеводы не заставляют вас набирать вес, в отличие от лишних калорий.Итак, когда дело доходит до углеводов и увеличения веса, на самом деле имеет значение вид углеводов, которые вы едите, сколько вы потребляете и чем вы их заменяете, если решите сократить их.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об углеводах и о том, как употреблять их в составе здоровой диеты, не набирая вес.

Что такое углеводы?

Углеводы играют важную роль в вашем рационе. Когда мы едим углеводы, наше тело превращает их в гликоген (сахар), снабжая наш организм энергией.Фактически, углеводы являются основным источником топлива для вашего тела.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы от 45% до 65% ежедневного потребления калорий взрослым составляли углеводы, а остальная часть калорий поступала из белков и жиров. Наряду с белками и жирами углеводы являются одними из основных три макроэлемента, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования.

Типы углеводов

В разных продуктах присутствуют разные типы углеводов. Сложные углеводы естественным образом содержатся в цельных продуктах, а рафинированные углеводы производятся для включения в обработанные пищевые продукты.Хотя на самом деле нет «хорошей» или «плохой» еды, не все углеводы одинаковы. Некоторые углеводы полезнее для здоровья, чем другие.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, как правило, содержат большое количество клетчатки. Они перевариваются дольше, чем другие углеводы, поэтому они надолго сохраняют чувство сытости. Большинство углеводов, которые вы едите, должны быть сложными. Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, включают:

• Фасоль
• Зеленые овощи
• Овес
• Картофель
• Цельное зерно

Например, цельнозерновой хлеб содержит больше сложных углеводов, чем белый хлеб, а коричневый рис — больше, чем белый рис.

Рафинированные углеводы

Важно ограничить употребление рафинированных углеводов, которые распространены в таких продуктах, как обработанный белый хлеб и пирожные. Процесс очистки удаляет большую часть клетчатки и питательной ценности и оставляет вас с сахарными углеводами и пустыми калориями, которые могут привести к увеличению веса. Поскольку ваш организм так быстро перерабатывает очищенные углеводы, вы снова проголодаетесь раньше, а это значит, что вы скорее всего, будете есть больше в течение дня.

Примеры продуктов, содержащих рафинированные углеводы, включают:

• Хлеб
• Злаки
• Фрукты
• Зерна
• Макаронные изделия
• Выпечка

Как углеводы влияют на вес

Дело в том, что углеводы не вызывают мгновенного набора веса.Однако крахмалистые углеводы имеют тенденцию быть калорийными. Потребление этих дополнительных калорий вызывает увеличение веса. Однако даже некоторые сложные углеводы могут быть калорийными, поэтому помните о размере своей порции, если хотите избежать набора веса.

Некоторые исследования также показывают, что потребление меньшего количества углеводов может снизить тягу к нездоровой пище. Это может быть полезно, когда дело доходит до набора веса.

Как найти здоровый баланс

Когда дело доходит до углеводов, главное — это баланс.Конечно, это проблема, если ваша диета состоит из только углеводов, но также проблематично, если вы полностью их пропускаете.

Низкоуглеводные диеты были популярны для похудения, но у этих диет есть свои недостатки. К тому же ни один из них не гарантирует похудения. Многие эксперты на самом деле сомневаются в безопасности низкоуглеводных диет из-за опасений, что они могут способствовать таким осложнениям, как болезни сердца.

Когда вы следуете диете, требующей ограничения углеводов, возможно, что ваше тело испытает то, что обычно известно как «углеводный грипп» или «кето-грипп», получивший свое название от популярной кетогенной диеты.Когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело вместо этого сжигает жир для получения энергии, но, к сожалению, это может привести к ощущению симптомов гриппа и многому другому.

Побочные эффекты серьезного ограничения углеводов могут включать:

• Депрессия
• Головокружение
• Усталость
• Тошнота
• Слабость

Потребление углеводов

Чтобы контролировать потребление углеводов, всегда читайте этикетки с питанием, практикуйте контроль порций и помните о правильных размерах порции.Вы можете потреблять углеводы в умеренных количествах и добавлять полезные, низкокалорийные овощи, чтобы завершить свои блюда.

Если вы едите слишком много калорий, вы можете набрать вес независимо от того, получены эти калории из углеводов или нет. Если вы уменьшите потребление углеводов, которые, вероятно, являются вашим самым важным источником калорий, вы можете уменьшить потребление калорий в целом, но это действительно зависит от того, чем вы заменяете эти углеводы. Выбирайте нежирный белок и здоровые ненасыщенные жиры и подумайте об отслеживании калорий.

Хотя включение большего количества жиров в свой рацион во избежание увеличения веса может показаться нелогичным, некоторые жиры, например жирные кислоты омега-3, помогают вашему организму функционировать более эффективно и могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний. В целом, умеренность — ключ к успеху.

Слово Verywell

Углеводы — необходимая часть вашего рациона, и они могут быть вкусным дополнением к любому блюду, но употребление слишком большого количества какой-либо одной группы продуктов или питательных веществ не рекомендуется для здорового питания.Для оптимального здоровья важно придерживаться хорошо продуманного плана питания, богатого ключевыми питательными веществами.

Высокоуглеводная диета для набора веса

Наполните свой рацион высококалорийными, богатыми питательными веществами углеводами для здорового набора веса.

Кредит изображения: rainingphotos / iStock / Getty Images

Есть больше мороженого, молочных коктейлей и печенья, конечно, звучит как хороший способ набрать несколько фунтов, но это не лучший выбор. Эти продукты могут содержать много сахара, но они не самые полезные углеводы для набора веса.

С точки зрения питания диета для набора веса не сильно отличается от диеты для похудения, но вам разрешено есть больше, когда вы пытаетесь набрать вес.

Увеличение количества углеводов может помочь, но важно придерживаться сбалансированной диеты, которая также включает белки и полезные жиры. Обратитесь к врачу или диетологу за помощью в подборе диеты, которая соответствует вашим конкретным потребностям.

Подробнее: Список полезных углеводов, которые можно есть

Полезные углеводы для набора веса

Большая часть калорий в вашем рационе должна поступать из углеводов.По данным Национальной академии наук, это должно составлять от 45 до 65 процентов ваших калорий.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, и вам нужно больше энергии в виде калорий, когда вы пытаетесь набрать вес.

По данным Университета Колорадо, потребление на 500 калорий в день больше, чем обычно, может помочь вам набрать 1 фунт в неделю. Не имеет значения, поступают ли эти дополнительные калории из углеводов, белков или жиров, но имеет значение, поступают ли они из здоровой пищи.

Добавьте здоровые высококалорийные углеводы

Здоровая высококалорийная углеводная пища не только калорийна, но и богата питательными веществами, полна витаминов и минералов. Зерновые — это хороший и высококалорийный продукт для высокоуглеводной диеты для набора веса.

По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка вареной киноа содержит 222 калории, а чашка вареного коричневого риса — 238 калорий. Ячмень, амарант и гречка также являются хорошим выбором для разнообразия ваших блюд.

Сухофрукты, такие как абрикосы, изюм, инжир и финики, также богаты питательными веществами и калориями. Порция изюма на 1/2 стакана содержит 217 калорий, а такая же порция фиников — 208 калорий.

Добавление крахмалистых овощей в тарелку также может повысить потребление калорий и углеводов. В среднем запеченном красновато-коричневом картофеле содержится 164 калории, а в чашке кукурузы, вырезанной из початков, — 120 калорий.

Фасоль, включая фасоль гарбанзо, черную фасоль и фасоль, является хорошим источником белка и углеводов, а также помогает добавить калорий в салат, суп или зерновые блюда.Порция консервированной фасоли из 1 стакана содержит 215 калорий.

Подробнее: Все, что вам нужно знать об углеводах и почему вы не должны их сокращать

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании

Упор на углеводы может помочь вам добавить калорий, необходимых для набора веса, но не забывайте и о других важных питательных веществах в вашем рационе — белках и полезных жирах. Белок важен для наращивания мышечной массы, особенно если вы тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу.Здоровые жиры помогают организму вырабатывать важные гормоны.

Здоровые высококалорийные источники белка включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец, яйца, молоко, йогурт и сыр. Жир — это концентрированный источник калорий, что делает его полезным для набора веса. Оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо — это полезные жиры с низким содержанием насыщенных жиров, которые следует включать в свой рацион для набора веса.

Почему углеводы заставляют вас набирать вес?

Слишком много неправильных углеводов может привести к увеличению веса.

Кредит изображения: PaoloBis / Moment / GettyImages

Упражнения и контроль порций — отличные стратегии для контроля веса, но они только часть истории. Знаете ли вы, что вы можете придерживаться двух разных планов питания с одинаковыми ежедневными калориями, и один из них может привести к потере веса, а другой оставляет вас на плато или даже набирает вес?

Количество углеводов в еде является ключом к похуданию и его поддержанию, потому что, к сожалению, неправильные типы углеводов и слишком много углеводов заставляют вас набирать вес.

Подсказка

Употребление в пищу слишком большого количества (и неправильных типов) углеводов может привести к увеличению веса, нарушив уровень глюкозы и инсулина и способствуя накоплению жира. Определенные виды углеводов также могут нарушить баланс кишечных бактерий — еще один фактор, который может способствовать увеличению веса.

Способствуют ли углеводы снижению веса?

В прошлом врачи часто рекомендовали низкожировую, низкокалорийную и относительно высокоуглеводную диету для похудания.При такой диете ваш день может выглядеть примерно так: тарелка овсянки и банана на завтрак, сэндвич с постным мясом, сэндвич без майонеза с цельнозерновым хлебом и виноградом на обед и 30 граммов постного мяса, например рыба или фарш из индейки с картофелем (но без масла и сметаны) и овощами, приготовленными на пару, на ужин.

Вы можете похудеть с помощью такой диеты, но высока вероятность, что у вас возникнут проблемы с ее соблюдением в долгосрочной перспективе. Скорее всего, вы все время будете голодны не только потому, что в нем мало калорий, но и потому, что ваш организм очень быстро переваривает все эти углеводы.

Без большого количества жира или клетчатки , замедляющих их усвоение, углеводы могут вызвать скачки и падения уровня сахара в крови, что также может вызвать чувство голода. А когда вы чувствуете голод, вы также чувствуете себя обделенным и с большей вероятностью переедаете.

Так углеводы заставляют вас набирать вес? Это правда, что употребление слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса, особенно если это углеводы с низким содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка описывает то, как углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Углеводы с высоким гликемическим индексом быстро проходят через пищеварительную систему и повышают уровень сахара в крови и инсулина. Углеводы с низким гликемическим индексом перевариваются медленно, что предотвращает скачки сахара в крови (и, как следствие, сбои).

С годами стандартная американская диета перешла на продукты с высокой степенью переработки и высокой гликемической нагрузкой , и это шло рука об руку с эпидемией ожирения. Еда с высоким содержанием углеводов заставляет ваше тело накапливать жир, а не сжигать его, что заставляет вас чувствовать себя голодным и менее энергичным.

Как углеводы приводят к ожирению

Углеводы заставляют вас набирать вес по разным причинам. В самом простом объяснении, многие продукты с высоким содержанием углеводов также высококалорийны, особенно сладкие газированные напитки, пицца, кексы, торты, мороженое и другие десерты. Регулярное употребление этих продуктов не только увеличивает потребность в углеводах, но и обеспечивает слишком много пустых калорий.

Кроме того, если углеводы не содержат много клетчатки, они быстро перевариваются, а это означает, что вы снова голодны вскоре после их употребления.Углеводы (особенно рафинированные, такие как сахар, рис, макароны или белый хлеб) вызывают колебания сахара в крови, что вызывает чувство голода и тягу к еде.

Но это еще не все: когда уровень сахара в крови резко повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для поддержания оптимального уровня сахара в крови. Чем больше инсулина в крови, тем больше ваше тело превращает углеводы в жир , который затем откладывается в вашем теле. Часто этот жир откладывается в вашем животе. Если вы продолжите есть много углеводов, высокий уровень инсулина снизит способность вашего организма сжигать накопленный жир.

Исследователи из Johns Hopkins провели шестимесячное исследование, сравнивая потерю веса на низкоуглеводной и низкожировой диете. Хотя обе группы похудели, группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем на 10 фунтов больше.

Кроме того, группа с низким содержанием углеводов потеряла больше жира и меньше мышц, в то время как группа с низким содержанием жира потеряла больше мышц и меньше жира. Чем больше у вас мышц в вашем теле, тем больше ваше тело сжигает жир и калории. Основываясь на этих данных, исследователи пришли к выводу, что низкоуглеводная диета более полезна для похудения, чем ее аналог с низким содержанием жиров.

Углеводы и инсулинорезистентность

Если вы в течение нескольких лет будете придерживаться высокоуглеводной диеты с высоким гликемическим индексом, вполне вероятно, что в конечном итоге вы получите состояние под названием , инсулинорезистентность . Если у вас инсулинорезистентность, ваши клетки не могут эффективно использовать инсулин, и уровень сахара в крови повышается, что обычно приводит к предиабету и, если его не контролировать, к диабету 2 типа.

Даже несмотря на то, что ваше тело не может эффективно использовать инсулин, ваша поджелудочная железа все еще вырабатывает его, что приводит к увеличению накопления жира на , большая часть которого хранится в вашем животе.Этот жир, который накапливается вокруг вашей печени, поджелудочной железы и кишечника, называется висцеральным жиром, и он может быть особенно проблематичным.

Опасности висцерального жира

Висцеральный жир — это «активный жир», что означает, что он влияет на функцию гормонов в организме. Наличие большого количества висцерального жира увеличивает риск развития серьезных проблем со здоровьем, в том числе:

• Диабет
  
• Болезнь сердца
  
• Высокое кровяное давление
  
• Ход
  
• Некоторые виды рака
  

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в 2015 году, показало, что участники, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше висцерального жира, чем участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

Углеводы и кишечные бактерии

Углеводы также влияют на кишечные бактерии, что может повлиять на ваш вес. Согласно исследованию, опубликованному в Current Obesity Report в 2015 году, у людей с ожирением больше шансов иметь в кишечнике бактерии, известные как Firmicutes , чем у людей со здоровым весом. Исследователи отметили, что этот тип бактерий может заставить вас усваивать калорий из пищи, которую вы едите.

С другой стороны, люди с более чем бактериями Bacteroidetes в кишечнике, как правило, тоньше. Бактерии Firmicutes (те, которые способствуют увеличению веса) имеют тенденцию расти больше при диетах с высоким содержанием сахара и переработанных углеводов, в то время как бактерии Bacteroidetes (хорошие ребята) предпочитают низкоуглеводную диету.

Подробнее: 7 признаков неисправности кишечника

Хотя это не может напрямую вызвать увеличение веса, существует также проблема «углеводной комы».»Это когда вы съели еду с высоким содержанием углеводов (допустим, у вас были макароны, хлебные палочки, безалкогольный напиток и замороженный йогурт на десерт), а затем очень скоро после этого вы чувствуете себя сонным, мысленно затуманенным и немного сварливым и несортированные.

Изначально вы планировали прогуляться после обеда, но теперь у вас просто не хватает сил. Вместо этого вы предпочитаете свернуться калачиком в кресле, смотреть Netflix и рассеянно жевать больше углеводов. Что случилось? Ваше тело быстро переварило всех этих простых углеводов, что привело к скачку уровня сахара в крови, за которым последовал сбой, а сбой привел к истощению энергии.

Вы можете регулярно впадать в углеводную кому, употребляя пищу, практически полностью состоящую из простых углеводов, тем самым снижая уровень энергии и становясь более малоподвижным. Это снижение активности может привести к увеличению веса, особенно в области талии.

Подробнее: Почему диабетики сонливы после еды

Цель суточного потребления углеводов

Сладость углеводов сильно варьируется от человека к человеку, поэтому нет однозначного ответа на вопрос, сколько углеводов вам нужно, чтобы похудеть.Низкоуглеводная диета включает от 20 до 60 граммов углеводов в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Кетогенная диета, которая представляет собой очень строгую низкоуглеводную диету, ограничивает потребление углеводов максимум 20-50 граммами.

Когда вы пытаетесь похудеть, вам придется поэкспериментировать с различными низкоуглеводными планами, потребляющими от 20 до 60 граммов углеводов, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас и вашего тела. Когда вы найдете идеальное количество углеводов, вы почувствуете прилив энергии, снижение аппетита, стабильный уровень сахара в крови и потерю веса.

При подсчете количества потребляемых углеводов вы должны учитывать чистые углеводы или граммы углеводов за вычетом граммов клетчатки. Таким образом, хотя такие продукты, как фасоль, относительно богаты углеводами, они также богаты клетчаткой, поэтому чистое количество углеводов является умеренным.

Подробнее: Как рассчитать чистые углеводы

Думайте о качестве, а не о количестве

Помимо количества потребляемых углеводов, вам также необходимо подумать об их качестве.Углеводы с высоким содержанием клетчатки усваиваются медленнее, чем углеводы, в которых не так много клетчатки, поэтому они не так сильно влияют на уровень сахара в крови.

С углеводами с высоким содержанием клетчатки вы быстро чувствуете сытость, а поскольку они долго перевариваются, когда они попадают в ваш организм, вы не так быстро проголодаетесь после еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки также способствуют более здоровому балансу кишечных бактерий.

Вы найдете высокий уровень клетчатки в фасоли и горохе, продуктах, которые также являются хорошим выбором белка.Другие углеводы с высоким содержанием клетчатки включают:

• Чечевица
  
• Коричневый рис
  
• Киноа
  
• Сладкий картофель
  
• Свекла
  
• Фрукты
  
• Овощи прочие

Фрукты и овощи

Хотя эти продукты содержат углеводы, они также богаты витаминами и другими питательными веществами и относительно низкокалорийны. Некоторые низкоуглеводные (и низкокалорийные) овощи, которые также обладают противовоспалительными свойствами, включают:

• Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, салат, зелень репы и капуста
  
• Брюссельская капуста
  
• Кабачки
  
• Брокколи
  
• Кабачок желтый
  

Ягоды, в том числе ежевика, черника, клубника и малина, являются фруктами с самым низким содержанием углеводов, и они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими витаминами и минералами.К другим фруктам с низким содержанием углеводов относятся карамболи, авокадо и помидоры.

По возможности избегайте добавления сахара. строго ограничивайте или исключите все обработанные углеводы, например, продукты, приготовленные из белой муки (пицца, макароны, хлеб, кексы, торты и печенье) и белый рис. Также откажитесь от сладких напитков.

Если вы сконцентрируетесь на умеренном потреблении более здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки и исключите из своего рациона нездоровые обработанные углеводы, вы можете обнаружить, что вам даже не нужно беспокоиться о подсчете углеводов.Вы просто естественным образом похудеете, сосредоточившись на здоровом и ограничив количество нездорового.

Как есть углеводы, не прибавляя в весе

Челси Морроу

Вы безуспешно пытаетесь похудеть, отказываясь от углеводов?

При таком огромном внимании к устранению углеводов в сегодняшнем мире здоровья многие из нас полагают, что меньшее потребление поможет нам похудеть. Несмотря на их огромную пользу для здоровья, мы стали бояться есть фрукты, овощи и другие цельные продукты, богатые питательными веществами, просто из-за их содержания углеводов.Хотя полное исключение углеводов может сработать для некоторых людей, для остальных из нас это неустойчивый и неприятный образ жизни.

Хорошие новости? Это — это можно включать углеводы в свой ежедневный рацион, не опасаясь набрать вес!

Не все углеводы одинаковы, и не все углеводы приводят к увеличению веса. Главное — понять разницу. В то время как сложные углеводы помогают нам оптимально развиваться, простые переработанные углеводы вызывают увеличение веса. Таким образом, пора перестать заботиться об установлении низкоуглеводной диеты и пора заняться установлением сбалансированной диеты без переработанных углеводов.Вот почему!

В организме все углеводы распадаются на сахар или глюкозу. Но не все углеводы вызывают одни и те же химические реакции в организме.

Почему мы не хотим употреблять переработанные углеводы:

Обработанные углеводы лишены всех волокон, витаминов и минералов, поэтому при употреблении они попадают прямо в кровоток. Это резко повышает уровень сахара в крови и высвобождает высокий уровень инсулина, который переключает нас из режима сжигания жира в режим хранения жира.В результате обработанные углеводы, которые мы потребляли, откладываются в виде лишнего жира и не используются в качестве топлива.

Инсулин помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Когда мы испытываем всплеск сахара, инсулин чрезмерно компенсирует это, удаляя слишком много сахара из кровотока, что приводит к низкому уровню сахара в крови. Это заставляет наш мозг ошибочно полагать, что мы все еще голодны. Затем мы потребляем больше переработанных углеводов, потребляем больше калорий, чем на самом деле нужно нашему организму, и набираем лишний вес!

«Не все углеводы одинаковы, и не все углеводы приводят к увеличению веса.”

Так же, как сахар вызывает опасную зависимость, простые углеводы также вызывают привыкание. Они оказывают сильное влияние на центр вознаграждения в нашем мозгу.

Углеводы вызывают выброс дофамина, который отвечает за чувство удовольствия. Потребление обработанных углеводов приводит к высвобождению большого количества дофамина в головном мозге. Если употреблять их слишком регулярно, мозг привыкает к этому и «нуждается» в простых углеводах, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.

И вот зависимость начинается!

Чем отличаются сложные углеводы:

Хотя сложные углеводы по-прежнему расщепляются в организме как сахар, они обрабатываются совсем не так, как простые углеводы.Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают замедлить процесс пищеварения и поддерживать баланс уровня сахара в крови, медленнее попадая в кровоток.

Не резко повышая уровень сахара в крови, не выделяя дофамин в головном мозге и не высвобождая высокий уровень гормона, накапливающего жир, мы чувствуем сытость и удовлетворение после еды и больше не чувствуем зависимости от нездоровой пищи!

Наши 7 лучших советов по потреблению углеводов

1. Держитесь подальше от переработанных углеводов

Все мы знаем, что не следует употреблять печенье, пирожные, кексы и мороженое.Но многие из нас не осознают, что нам также нужно быть осторожными при потреблении хлопьев, хлеба, макарон, рогаликов, чипсов, кренделей, мюсли, протеиновых батончиков и рисовых лепешек!

В большинстве случаев эти продукты содержат обработанные ингредиенты, такие как белая мука, универсальная мука, белая рисовая мука, картофельный крахмал, кукурузный крахмал и / или сахар. Сахар является углеводом и входит в список более чем 60 различных ингредиентов, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сушеный тростниковый сироп, сахарозу, патоку, кленовый сироп, сироп из коричневого риса, декстрозу, концентрат фруктового сока и кристаллическую фруктозу. несколько.

2. Ешьте цельную пищу

Испытайте себя: держитесь подальше от упакованных продуктов. Если вы ограничитесь покупками в разделе продуктов, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы употреблять в пищу нездоровые ингредиенты.

Овощи, такие как брюссельская капуста, горох, морковь, пастернак, тыква, свекла, репа, тыква и сладкий картофель, — все это удивительные источники углеводов. Не лишайте организм ценных витаминов, минералов, антиоксидантов и преимуществ для похудения, исключая фрукты из своего рациона! Кокос, авокадо, лимоны, грейпфрут, ягоды, яблоки, апельсины, персики, киви и дыни — это фрукты с более низким содержанием сахара, и они должны быть основным продуктом вашего ежедневного рациона.

Если вы потребляете упакованные продукты, придерживайтесь таких ингредиентов, как бобы, коричневый рис, киноа, овес без глютена, просо, амарант и мед.

3. Не поддавайтесь маркетингу пищевых пакетов

Если в упаковке заявлено, что она низкокалорийная, с низким содержанием углеводов, веганская, без глютена, с низким содержанием жиров, полезна для сердца, полностью натуральная, органическая или мультизерновая, не следует автоматически считать, что это здоровая пища!

Независимо от заявлений, сделанных на лицевой стороне упаковки, важно прочитать список ингредиентов.Большинство этих продуктов по-прежнему содержат добавленный сахар и другие обработанные углеводы.

4. Изучите размер порций

Как и все в жизни, вы должны потреблять углеводы в умеренных количествах. Хотя они важны для оптимального образа жизни, одинаково важны порции правильного размера и правильное дозирование.

В большинстве случаев размер порции намного меньше, чем вы можете себе представить, поэтому всегда проверяйте этикетку с питанием перед употреблением. Например, одна порция сушеного овса — ½ стакана.Если вы съедите вдвое или втрое больше, ваш метаболизм не сможет справиться с этим, что приведет к нежелательному увеличению веса.

5. Знайте, если вы потребляете слишком много углеводов

Узнайте, не потребляете ли вы слишком много углеводов, задав себе несколько вопросов. Вы чувствуете усталость или туман в голове после еды? Вы регулярно испытываете тягу к сладкому или крахмалистой пище? У вас бывают резкие взлеты и падения энергии в течение дня? Вы все еще голодны после полноценной еды?

Если да, подумайте о ежедневном потреблении углеводов.Борьба с лишним весом, чувство чрезмерной усталости или дискомфорт в животе и головные боли также могут сигнализировать о том, что ваше потребление углеводов превышает то, что ваше тело способно усвоить.

6. Отрегулируйте потребление углеводов в зависимости от вашего дня

Ваши ежедневные эмоции и уровень активности играют огромную роль в том, как ваше тело усваивает углеводы. Стресс и недостаток сна высвобождают высокий уровень кортизола — гормона, повышающего аппетит. В дни, когда вы испытываете стресс или недосыпаете, лучше избегать крахмалистых продуктов, таких как макароны, рис, хлеб, картофель, хлопья и другие зерновые продукты, и вместо этого сосредоточиться на потреблении некрахмалистых овощей и фруктов.

Сидячий и менее активный день — это также времена, когда углеводы не так важны, и их следует есть в более умеренных количествах. Но в дни, когда вы выполняете интенсивные кардио или силовые тренировки, требуется более высокое потребление углеводов!

Во время тренировки вы расходуете больше энергии, а углеводы необходимы для пополнения истощенных запасов гликогена в мышцах, а также для восстановления и наращивания разрушенных мышечных волокон во время тренировки.

Научитесь слушать свое тело.Знайте, когда ему нужно больше или меньше углеводов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как протекает ваш день.

7. Сконцентрируйтесь на сбалансированной диете

Самый важный совет — найти правильный баланс углеводов, жиров и белков в своем ежедневном рационе. Например, если вы потребляли слишком много углеводов за завтраком, возможно, на обед съешьте еду с более высоким содержанием жиров и белков.

Забудьте о модных диетах, избегайте диеты йо-йо и упростите питание, придерживаясь сбалансированной диеты.

.

No related posts.