Зарядка, силовые упражнения и тренировки для новичков. Как не потолстеть на карантине?

Карантин — это не повод забрасывать занятия физкультурой. Совсем наоборот, это повод задуматься о своём физическом развитии. Поэтому мы сделали для вас небольшую подборку домашних тренировок, которые помогут взбодриться, подкачаться и не закостенеть.

Для лёгкого пробуждения можно посмотреть утреннюю зарядку с мастером спорта по художественной гимнастике Дарьей Мороз. Большую часть упражнений несложно повторить, поскольку автор разминки сама показывает их на видео, а также даёт советы по правильному исполнению. Плюс занятия — происходит разминка всех групп мышц.

А вот Cross.Expert пошёл дальше — он объединил в одной статье многие знания на тему утренней зарядки. Тем, кому не хватает мотивации, это точно понравится. В статье подробно описывается польза утренних занятий. Но большую часть материала занимают сами упражнения. Есть не только текстовые описания, но и видеоуроки с подробным разбором.

Goodlooker собрал советы по тренировкам дома для тех, кто только решил заняться физкультурой и хочет похудеть. Большой плюс программы заключается в том, единственный спортинвентарь, который вам понадобится, — это гантели и коврик, да и то не всегда. В статье также даны основные советы по питанию до и после тренировок и разборы правильного выполнения упражнений в видео и гифках.

Лайфхакер опубликовал целую программу домашних тренировок на неделю. Курс подойдёт тем, кто хочет поддерживать себя в форме и уже имеет минимальный опыт самостоятельных занятий.

Есть в интернете программы, рассчитанные исключительно на мужчин. Например, на Full-Fit

опубликовали не просто список упражнений для развития разных групп мышц, а дали чёткие рекомендации на целую неделю. Для выполнения этой программы уже понадобятся турник и гантели. Хотя без последних тоже можно заниматься до определённого уровня.

Расскажем ещё об одной подборке, которая может заинтересовать мужчин, — силовые тренировки дома. Pumpmuscles рассказывает, как прокачать те или иные группы мышц и набрать массу без походов в спортзал. В статье сразу оговаривается, что не стоит относиться к бодибилдингу легкомысленно, иначе это не даст никакого результата: нужно соблюдать строгий график, выкладываться по-полной и не скупиться на инвентарь.

«Зожно» разработал подробную статью о том, как начать тренироваться дома: продумать план тренировок, выбрать инвентарь или вовсе отказаться от него. Любителей визуала статья точно отпугнёт, а тем, кто хочет разобраться в теме, понравится: в материале мало картинок и много графиков.

Есть в сети интересные проекты, которые сразу заявляют о том, что они коммерческие, но часть контента предоставляется бесплатно. Среди них iPractika, которая регулярно проводит открытые уроки по йоге. К счастью, смотреть трансляцию именно в то время, когда она идёт, не обязательно — записи сохраняются.

А вот на

YogicTV есть тонны материала по йоге. Все они разобраны по группам и направлениям, поэтому неподготовленному человеку будет, вероятно, сложно определиться, что же посмотреть. Но специально для этого на сайте создали раздел «Для начинающих». Там, кстати, есть статья о том, как правильно заниматься дома и какие упражнения может сделать новичок.

Однако имейте в виду, что все эти сервисы не будут эффективны, если не прикладывать определённых усилий — хотя бы в плане соблюдения некоего графика. Кроме того, стоит обратить внимание на своё питание, о чём говорится не в одной статье на тему спорта и физического развития: единицы могут есть всё подряд и выглядеть «аполлоноподобно».

Тренер фитнес-клуба Record Gym Анастасия Александрова порекомендовала перейти на приготовление здоровой пищи: отказаться от майонеза, кетчупа, хлеба, сдобы и сахара и использовать минимальное количество масла. Она отметила, что в сети очень много рецептов блюд для правильного питания, а теперь ещё и появилось время для того, чтобы научиться их готовить.

— В целом отнеситесь к карантину как ко времени привести в порядок мысли, дом и своё тело, — посоветовала тренер. — Составьте распорядок дня, в котором учтите время на тренировки, уборку дома, чтение познавательной литературы, игры и занятия с детьми, общение с близкими и работу.

Анастасия обратила внимание, что каждый уважающий себя и своих клиентов фитнес- клуб ведёт прямые трансляции групповых тренировок. Благодаря этому за день можно сделать кардио, силовую и растяжку.

Часто клиенты пишут тренеру о том, что привыкли заниматься в зале и теперь не знают, что делать без инвентаря. Но выход, по мнению Анастасии, есть всегда: в помощь для домашних тренировок подойдут бутылки с водой и пакеты с крупой — вот где пригодятся запасы гречки.

Тем, кто хочет на карантине начать тренироваться и избавиться от лишнего веса, тренер, помимо правильного питания, советует планировать рацион на день вперёд.

— Складывайте еду в контейнеры на все приёмы пищи, и тогда у вас не будет соблазна съесть что-то «запрещённое». Пейте больше воды — она притупляете чувство голода.

Также стоит в течение дня искать себе разные занятия, тогда вместо вы будете думать о чём-то более полезном, чем о постоянных перекусах.

Фото: pixabay.com

 

5043 3

Программа гибкое тело. Гибкое тело Утренняя зарядка гибкое тело для начинающих

Время на чтение: 8 минут

Если вы думаете, что регулярно занимаясь фитнесом, можно пренебречь зарядкой, то это ошибочное суждение. Качественная утренняя зарядка в течение часа после пробуждения активизирует все важные системы органов, приводит организм в тонус и повышает иммунитет. Предлагаем вам 11 разнообразных видео для утренней зарядки в домашних условиях с Ольгой Сагай.

Но прежде чем перейти к обзору видео с утренней зарядкой, необходимо разобраться, в чем же польза зарядки и почему так важно заниматься легкой гимнастикой после пробуждения?

Польза утренней зарядки:

• Зарядка помогает организму перейти из спящего режима в режим бодрствования, активизирует все физиологические процессы в организме.
• Утренний спорт способствует насыщению кислородом всех тканей организма и, что очень важно, головного мозга. Это повышает концентрацию и ускоряет мыслительные процессы.
• Утренняя зарядка улучшит ваше настроение и снизит вероятность раздражительности в течение дня.
• Регулярная домашняя зарядка улучшает работу вестибулярного аппарата, а значит способствует развитию координации и чувства равновесия.
• Утренняя гимнастика отлично бодрит, улучшает работоспособность и обеспечивает жизненный тонус на целый день.
• Зарядка усиливает кровообращение, что оказывает благоприятное воздействие на функционирование органов дыхания и головного мозга.
• Регулярная зарядка помогает укрепить иммунитет и повышает сопротивляемость организма к негативному влиянию окружающей среды.

Как видите, зарядка не только улучшает здоровье, но и помогает провести день максимально эффективно. Вы можете заниматься утренней зарядкой по видео, тем более сейчас их предлагается большое множество от различных тренеров. Предлагаем вам обратить внимание на зарядку в домашних условиях от Ольги Сагай.

Видео с домашней зарядкой от Ольги Сагай

Ольга Сагай является автором серии программ «Гибкое тело». Однако ее видео направлены не только на развитие гибкости и растяжки, но и на оздоровление организма в целом. На ее видеоканале можно найти комплексы для раскрытия тазобедренных суставов , улучшения функциональности опорно-двигательного аппарата. Также Ольга создала целый ряд видео для домашней зарядки, которые можно выполнять после пробуждения.

Программы длятся 7-15 минут, но вы можете объединить несколько занятий или выполнить одно видео в несколько повторов, если ищите более продолжительную домашнюю зарядку по времени.

1. Утренняя зарядка для лёгкого пробуждения (15 минут)

Мягкая практика для пробуждения поможет вам ощутить прилив сил и энергии на целый день. Данное видео для домашней зарядки особенно полезно для улучшения осанки, укрепления позвоночника и раскрытия грудного отдела.

2. Утренний комплекс «Бодрость и Стройность» (9 минут)

Данный комплекс не только взбодрит ваш организм, но и поможет обрести стройную фигуру. Динамичное видео с утренней зарядкой состоит из самых популярных асан для тонуса мышц и укрепления позвоночника.

3. Эффективная домашняя зарядка – разминка для ног (11 минут)

Если вы ищите видео утренней зарядки с акцентом на нижнюю часть тела, то попробуйте данный комплекс. Предложенные упражнения помогут вам разогреть мышцы ног и увеличить подвижность тазобедренных суставов. Также эту программу можно выполнять в качестве разминки перед шпагатами.

4. Комплекс «Пробуждение» (8 минут)

Короткий комплекс для пробуждения улучшит гибкость вашей спины и исправит осанку. Вас ждет большое количество наклонов вперед и назад, которые способствует вытяжению позвоночника и восстановление функций опорно-двигательного аппарата.

5. Утренний энергозаряжающий комплекс (12 минут)

Данное видео для утренней зарядки в первую очередь направленно на разогрев и улучшение работы внутренних органов. Вас ждет большое количество вращений корпусом, а также упражнений для гибкости мышц, связок и сухожилий.

6. Утренняя гимнастика «Пластика, подвижность и баланс» (9 минут)

Данное видео для утренней зарядки в домашних условиях направлено на развитие подвижности всех основных суставов. Комплекс упражнений также отлично подойдет в качестве суставной гимнастики.

7. Утренний укрепляющий комплекс (10 минут)

Программа подойдет продвинутым занимающимся. Ольга Сагай включила в видео по домашней зарядке укрепляющие упражнения для тонуса мышц рук, спины, бедер и ягодиц. Вас ждут вертикальная складка, поза гирлянды, поза статической планки с подъемом рук и ног.

8. Домашняя зарядка и растяжка на каждый день (7 минут)

Короткое видео утренней зарядки начинается с эффективных упражнений для вытяжений и гибкости позвоночника. Затем вас ждет несколько упражнений на баланс и гибкость суставов нижней части тела.

9. Утренний комплекс «Энергия и гибкость» (16 минут)

Видео поможет вам получить заряд энергии и бодрости на весь день, а также повысить подвижность суставов. Первая половина занятия проходит в положении сидя со скрещенными ногами, затем вы перейдете в положение собаки мордой вниз.

10. Комплекс «Мягкое пробуждение» для начинающих (14 минут)

А это видео зарядки в домашних условиях для начинающих, которое поможет улучшить подвижность суставов и гибкость позвоночника. Предлагаемые упражнения также улучшат эластичность связок и мышц вашего тела.

11. Зарядка для позвоночника от болей в спине (10 минут)

Данный вариант зарядки в домашних условиях поможет вам укрепить позвоночник, вернуть функциональность опорно-двигательного аппарата, развить гибкость в спине. Особенно данное видео рекомендовано тем, кого беспокоят боли в спине.

Попробуйте все предложенные видео для утренней зарядки или выберете наиболее интересное для вас исходя из описания. Ольга Сагай настоящий профессионал в области суставной гимнастики, развития гибкости и растяжки, избавления от болей в спине. Начните регулярно заниматься утром хотя бы 10-15 минут, и ваше тело отблагодарит вас.

Смотрите также другие наши подборки.

Преградой на пути к здоровому образу жизни чаще всего являются токсины и шлаки, которые на протяжении многих лет накапливаются в нашем организме. Насыщение клеток тела негативными веществами способствует старению. Очищение организма от токсинов и грубых шлаков можно производить методом несложных физических упражнений. Продлить свою молодость и здоровье с помощью физических упражнений вам поможет программа «Гибкое тело». Прoграмма включает в себя несколько комплексов лечебной и профилактической гимнастики, каждый из которых направлен на определённую группу мышц или часть тела. Это так называемая очистительно-омолаживающая гимнастика. Комплекс включает в себя ряд упражнений на растяжку, что придаёт мышцам гибкость и позволяет держать в тонусе своё тело.
Омолаживающая гимнастика, при её систематическом выполнении, способствует очищению клеток организма и насыщению их кислородом. Эффект от такой физической нагрузки включает в себя два важных аспекта: физический – укрепление костно-мышечной системы организма, улучшение гибкости, обмена веществ, вывод токсинов и шлаков, нормализация циркуляции крови; и психологический фактор: занятия не требуют специальной физической и моральной подготовки, нет необходимости принуждать себя к изнурительным упражнениям, все приемы выполняются легко и на одном дыхании, принося моральное удовлетворение, снимая стресс. Очистительно-омолаживающая гимнастика – это ровный путь к здоровью и продлению своей молодости

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Часть 4

Часть 5

Загляните ещë сюда:

Пробное занятие в группе

Абонемент на 8 групповых занятий

Пробное индивидуальное занятие

Записаться Купить абонемент

ХОТИТЕ ГИБКОЕ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО?

Программа «гибкое тело» — это уникальная система упражнений, которая за короткий срок поможет вам освоить продольный и поперечный шпагат, развить гибкость спины.

Занятия ведут мастера спорта по гимнастике, профессиональные балерины, сертифицированные йога-инструкторы, таким образом на разных классах используются упражнения из гимнастики, балета и йоги.

♦ Stretch Поперечный шпагат

Занятие направлено на разогрев и растяжку мышц ног, разработку подвижности тазобедренных суставов, с акцентом на проработку группы мышц для поперечного шпагата, также на занятии дается комплекс упражнений на спину, плечевой пояс.

♦ Stretch Продольный шпагат

Занятия направлены на разогрев и растяжку мышц ног, разработку подвижности тазобедренных суставов с акцентом на проработку группы мышц для продольного шпагата, также на занятии дается комплекс упражнений на спину, плечевой пояс.

♦ Stretch Full

Комплекс упражнений на все группы мышц. Здесь шпагат не будет главной целью. На этом занятии мы работает над гибкостью всего тела.

Легкость и хорошее самочувствие после такой тренировки вам обеспечено.

♦ Healthy back

Данный класс включает комплекс упражнений, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении.

Упражнения улучшат и восстановят подвижность позвоночника, снимут излишнее напряжение и расслабят малоподвижные участки спины.

♦ МФР (миофасциальный релиз)

Занятие направлено на мышечно-фасциальное расслабление. Выполняемые упражнения расслабляют мышцы и фасции, снимают напряжение.

Это позволяет лучше растянуть мышцы, улучшить подвижность суставов и улучшить гибкость.

♦ Aerostretching

Это сочетание упражнений из йоги, пилатеса, гимнастики и воздушной акробатики, которые выполняются в гамаках.

На занятии в гамаке используются статико-динамические упражнения, интенсивная растяжка, акробатические перевороты, происходит терапевтическое воздействие на опорно-двигательный аппарат, нервную систему и кровообращение.

Гамак достаточно нестабилен и требует хорошей концентрации, включенности, это помогает развитию координации и тренирует вестибулярный аппарат.

Гамак — это прекрасный антидепрессант, помогающий разгрузить тело и ум, переворачивающий мир «с ног на голову», освобождающий от ментальных и психоэмоциональных проблем. Занятия в гамаках снимают нагрузку с позвоночника, улучшают растяжку, усиливают кровообращение в мозге, cпособствуют улучшению координации движений. При данной нагрузке отлично прорабатываются мышцы стабилизаторы.

Занятия проходят в группе до 7 человек.

♦ Занятия на тренажере бизон-вибро

Бизон-вибро — тренажер, позволяющий ускорить процесс растяжки и сделать его более эффективным при меньших усилиях.

Это сочетание вибрационного массажа с растяжкой, за счет которого мышцы разогреваются, расслабляются, уходят мышечные спазмы и реабилитируются застарелые травмы. Растяжка с использованием тренажера Бизон-вибро позволяет ускорить достижение результата в десятки раз.

Занятия проходят индивидуально или в мини-группе из двух человек.

♦ Акробатика

Акробатика — направление для тех, кто хочет освоить такие гимнастические элементы, как колесо, мостики, стойки на руках и предплечьях, перевороты, поддержки в паре, кувырки, поза скорпиона, задняя затяжка (поза танцора) и др. Занятия акробатикой включают в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу, координацию и балансировку.

Открой новые способности твоего тела!

Отзывы

Рано или поздно зона комфорта для любого человека превращается в тот фактор, который тормозит его развитие и лишает жизнь остроты ощущений. Вспомните самые интересные и яркие моменты своей жизни. Наверняка большинство из них связано именно с теми случаями, когда вы делали что-то необычное, экстремальное, выходящее за рамки обычного распорядка. Выходили из своей зоны комфорта.
Так почему бы опять не сделать это? К сожалению наша зона комфорта иногда является плодом самообмана. Мы думаем, что лучшей альтернативы нашему сегодняшнему положению не существует, что мы затратили слишком много сил для его построения, что уже слишком тяжело что-либо менять в жизни…И останавливаемся на одном хотя и довольно удобном месте и своими руками сводим на нет все великолепные перспективы, которые подбрасывает жизнь. И тогда зона комфорта превращается для нас в конечную точку…?? В INTEGRITY всегда можно получить волшебный пинок????

Ярослава Богданова

Мои самые любимые преподаватели это Александра Кошелькова?и Наталья Махно? Самые классные и эффективные тренировки? Быстро растянут на все шпагаты?‍♀ Создают самую благоприятную атмосферу для растяжки и подбирают очень эффективные упражнения?Занятия с ними приносят много радости и пользы???

Светлана Глаголева

Я занимаюсь с Сашей Кошельковой уже 5 лет) Саша — самый чуткий тренер, который знает, что тебе нужно и как этого добиться. Моей целью являлось и является поддержание гибкости тела. За это время я села в оба продольных шпагата и хорошо растянула поперечный. Саша очень внимательно относится к травмам и всегда старается помочь продолжить тренировки без вреда для тела) для меня это главное в тренере)

Александра Кошелькова — тренер тонкой душевной организации. Она считает, что все в человеке должно быть прекрасно и своей работой это «прекрасно» делает. Все упражнения на ее занятиях делаются до «характерного писка». Если вы не пищите — то значит можете еще (не думайте, что если у вас бас или баритон, то вы будете пищать басом. Пищат у нее все голосом цыпленка). Но при этом она никогда не навредит, всегда будет помнить о вашей потянутой в третьем классе коленке и напоминать о том, чтоб вы ее берегли в опасном упражнении. Каждое занятие проходит в веселой атмосфере детского сада. Саша — прирожденный тренер-садист. Она сделает из вас конфетку, даже если вы всегда были бубликом! Анна Вейлерт

Анна Вейлерт

Аля (Саша Кошелькова) это не просто тренер, Аля помогает верить в себя, что ты сможешь делать то, что раньше даже не понимала как люди делают на картинках. Акробатика это одна из самых больших радостей в жизни для меня. Я не могу сказать, что я пришла к Але совсем в плохой форме. Что-то было. Был мост из положения лежа, на не самых прямых руках. Конечно было страшно учиться трюкам и не всегда приятно тянуть спину и шпагаты. Но шаг за шагом и я могу делать 4 разных вида мостов из положения стоя и обратно, могу перевернуться через шпагат из этого самого моста и делать многие другие вещи, от которых тело удивляется, а душа поёт. Аля была рядом в каждый успешный момент и каждую неудачу.

Тренер Анжелика н занятиях боди-балет вдохновляет. Она знает какие элементы и фигуры дать каждой девочке, чтобы она чувствовала себя принцессой. Ведь поначалу у всех что-то не получается. А с Анжеликой получается все. Сначала она даёт простой элемент, но ты в нем выглядишь так красиво в зеркале, что хочется ещё и ещё. А чем дальше, тем сложнее фигура. И вот элемент уже сложный, а ты в нем все ещё очень красивая. Деликатно и аккуратно Анжелика соединяет девушку и грацию балерины.

Юлия Зарина

Придя на занятия, к тренеру Саше Кошельковой, я уже сидела на 2х шпагатах, но у меня были слабые места, которые я не могла растянуть годами! Через 3 занятия я уже сидела на продольных с кубиками, а результат поперечного шпагата сильно продвинулся! Очень грамотный подход и классные упражнения,Александра четко понимает как должно быть выполнено упражнение с точки зрения Реабилитологии.

Балетная подкачка у тренера Анжелики, со стороны может показаться, что это не сложно, и тренировка практически без дополнительных весов.. Но там столько крутых упражнения для укрепления мышечного корсета, хорошей осанки, красивых линий.. и все они сложные и действенные.

Спасибо Юле Загайновой за индивидуальный подход! Если ты не можешь делать упражнение, по причинам физиологии, слабой подготовки, тебе всегда дадут упражнение замену. Всем на занятии комфортно работать.и результат не заставляют себя ждать)

Алина Киселева

Хожу на занятия по шпагату. И ооочень нравится преподаватель Лариса, по йоге-шпагат. Хорошо тянет, всегда на позитиве, своя аура какая-то. Даже боль кажется приятней. Но Лариса тянет только поперечный. Хотелось бы еще отметить Юлю и Анжелику по растяжке, нравится как тянут продольный. Вот эти 3 преподавателя подходят мне больше всего.
На занятиях у Ларисы всегда такая атмосфера, что не соскучишься, однозначно. Она постоянно что-то рассказывает, даже замечания по тому, что ты делаешь не правильно как-то по своему скажет. Когда тебе больно и хочется кричать, она всегда говорит «надо говорить «кайф» и это реально помогает?

Фаина Нугаева

Кто мой любимый тренер? Загайнова Юля. Это человек, который вкладывает душу в свою работу и поможет получить максимальный результат. Юля не только дожмёт тебя до упора, и даже чуть больше, она поддержит тебя и вселит надежду на успех, она ВЕРИТ, что ты можешь! И ты можешь! Я не говорю тут о личных качествах — легкая в общении — вся группа смеётся на тренировке, мы все любим боль! 🙂 Юля — тренер, которому я доверяю! А при доверии наставнику, мы можем расслабиться и сделать больше! Все гоу к Юле!

Мария Добрынина

За два года занятий растяжкой я испытала 50 оттенков боли, с удивлением узнала что нервная система вездесуща и познакомилась с её строением на живой модели — то бишь на себе, уяснила что кроме выдоха есть еще и вдох, научилась выдыхать в то место где больше всего болит и расслабляться по приказу, выяснила что самое нестабильное в русском языке по длине — слово «десять» (может достигать от 2х до аж 15ти секунд к ряду), приобрела безусловный рефлекс в любой непонятной ситуации выпрямлять колени и натягивать стопы на себя.
А когда в возрасте 29 лет первый раз в жизни села на продольный шпагат, хоть и под гнетом Саши, но зато на обе ноги сразу, была в неописуемом восторге.
К слову мне досталась милейшая тренер Александра Кошелькова. Она всегда подскажет какая из двух ног правая, всегда прислушается к воплям и решит симулируешь ты или нет, дожмет в соответствии со своими ощущениями (её ощущения, кстати, ни разу не подводили в отличие от моих). Саша так суперответственно относится к твоим шпагатам, что невольно начинаешь задумываться над тем чтоб начать с такой же ответственностью относиться к своим шпагатам. Кроме того оставляет супер милые космические послания из цифр на твоем секундомере, обсудит любой вопрос из разряда все обо всем, так что скучно точно никогда не бывает и всегда порадуется Вашим достижениям не только на поприще шпагатов.
Так что мои шпагаты это больше заслуга Саши чем моя. Спасибо!)

Анна Шахин

Я пришла в студию уже с наличием шпагата, и думаю что умею многое и даже больше! Но всего пару месяцев занятий с Наташей, открыли для меня новые возможности собственного тела. Я начала сидеть на шпагате с разного количества кубиков, растянула спину, и выровняла общую картину).Мне нравится строгий стиль преподавателя, настроеный на работу

Виктория Решульская

Пластилин, теперь Интегрити, стал неотъемлемой частью моей жизни, чему я очень рада! Рада не просто возможности заниматься растяжкой, йогой, акробатикой и танцами, а тому, как мне повезло с тренерами, не просто чудесными людьми, но профессионалами высокого класса, которые дают невероятную мотивацию и веру в себя! Люблю Сашу Кошелькову! Я доверяю ей на 250% и верю, что именно с ней у меня всё получится, пусть не быстро?, но обязательно получится, а ещё она красотка с отличным чувством юмора, что придаёт сил и убавляет стеснение, что уровень не тот, какой хотелось бы пока?, ещё люблю грациозную Гаятри, её занятия просто супер! После них тело приобретает тонус, легкость, силу и гибкость! У Ларисы занятия для здоровой спины-это что-то! Мне они помогли восстановиться и избавиться от дискомфорта и болей в спине после физических нагрузок, я даже не заметила, в какой момент это произошло и зачем я пришла изначально?. Теперь понимаю, что нужно работать над собой больше, и как много, оказывается, мы не знаем о себе и возможностях своего тела, когда только начинаем тренироваться- тем интереснее дальше! Ещё люблю занятия Наташи Аверченковой, конечно же! Она к тому же такая обаятельная, что создаёт особую атмосферу на занятиях. И ещё Аню и стрип, и Наташу Гранже. В целом, весь тренерский состав уникален! Люблю Вас и ценю???.

Рекомендуем также

Зарядка для похудения в домашних условиях, видео. Утренняя зарядка для похудения

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.

Рекомендуем вам начать заниматься по несколько минут, если вы новичок. Постепенно организм привыкнет к нагрузке и вы сможете прибавлять к каждому занятию по несколько минут. Мы рекомендуем выполнять зарядку не менее 20 минут, так как 5-10 — это слишком мало. Даже если у вас не получается заниматься так долго, не переживайте, через пару-тройку недель все изменится. Также советуем делать разные упражнения, так как мышцы очень быстро привыкают к одинаковой нагрузке. Идеальный вариант — если вы сможете уделить внимание упражнениям утром и вечером, по 15 минут. Утренняя зарядка для похудения намного эффективнее, чем вечерняя, именно в первой части дня метаболизм работает на полную силу, поэтому вы сожжете больше калорий. Как делать зарядку для похудения мы вам расскажем ниже, главное — регулярность.

Зарядка для похудения живота: эффективные упражнения

Живот – часть тела, которая труднее всего поддается похудению. Поэтому на нее – особый упор. Иногда комплекс выстраивается именно с акцентом на эту зону. Предлагаем несколько эффективных упражнений.

1. Выполнять полминуты ходьбу на месте. Вдох – делать 4 шага. Выдох – снова 4 шага. Постараться колени поднимать повыше.
2. Прилечь на спину. Поставить стопы на пол, согнув ноги. Приподнять таз, затем опустить его. Чередовать движения несколько раз.
3. Из этого же положения (на спине лежа) поднять ноги вверх. Выпрямить их, формируя 90-градусный угол. Замереть, потом опустить ноги в начальную позицию (плавно). Если возникнут непонятки, поможет утренняя зарядка для похудения видео.
4. Встать ровно. Выпрямить спину (руки – на талии). Живот держать втянутым. Делать попеременные выпады перед собой ногами. Их нужно ставить на максимально отдаленное расстояние.
5. Из того же положения, что описано выше, поочередно делать махи ногами. Стараться поднимать их повыше.
6. Лечь на спину ровно. Руки тоже завести за спину. Попеременно выпячивать-втягивать живот. Одновременно надавливать на брюшинную стенку руками.
7. Сделать несколько глубоких приседаний. Руки – на уровне груди. Ногами стоять крепко на полу. Выдох – в приседании, вдох – на возвращении в начальную позицию.

Эффективные и простые упражнения для пресса:

Ниже представлена гимнастика для похудения живота

1. Скручивание

Нужно лечь, прижав к полу поясницу. Ноги сгибаем в коленях таким образом, чтобы подошвы на полу стояли всей ступней. Вдыхаем и задерживаем дыхание, в этот момент поднимаем голову и плечевой пресс. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд. Выдыхаем и принимаем исходную позицию, прижимая голову и плечи к полу. Только не нужно добавлять в это упражнение повороты корпуса, иначе есть риск повреждения позвоночника и межпозвоночных дисков. Руки нужно заводить за голову, направляя локти в разные стороны.

2. Подъем ног

Полностью вытянув руки, виснем на турнике. Слегка сгибаем в коленях ноги и поднимаем их перпендикулярно по отношению к груди. В исходное положение возвращаемся медленно. Махи ногами и раскачивания туловища недопустимы, иначе результат просто сведется к нулю.

3. Обратное скручивание

Сгибаем ноги в коленях, лежа на полу, как при обычном скручивании. Локти в разные стороны, руки за головой. При вдохе отрываем от пола голову и лопатки, в этот же момент слегка приподнимаем таз. Исходное положение принимаем при выдохе

4. Подъем туловища

Это классическое упражнение для мышц живота, его все наверняка знают еще со времен уроков физкультуры в школе. Исходное положение то же, как и в предыдущих упражнениях. При вдохе отрываем от пола и поднимаем к коленям корпус. Исходное положение принимаем при выдохе. Со временем можете увеличивать количество подходов и повторений, только не стоит заниматься сразу после еды, иначе есть риск навредить желудку.

Зарядка: как убрать живот?

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поднимаем корпус 20 раз;
2. Лежа на спине, отрываем прямые ноги от пола на 10 см и держим их 20 секунд;
3. Сохраняя положение, поднимаем прямые ноги на 90 градусов 10 раз;
4. Ложимся на бок и поднимаем ногу 10 раз;
5. Становимся в положение, как при отжимании, и остаемся в нем на 10 счетов.

Зарядка для того, чтобы убрать живот, концентрируется на мышцах пресса, спины и боков. Формируя сильный каркас, мы приближаем себя к красивым изгибам тела. Важно сменить свои привычки питания и талия станет осиной. Для фигуры важна рельефность, которая достигается простыми и регулярными упражнениями.

Плоский живот. Утренняя гимнастика

Выполняйте каждое утро:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой, локти в стороны, голова прямо, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Повторите 3 подхода по 15 раз минимум(чем больше, тем лучше).
2. Лягте на спину, руки под ягодицы, медленно поднимайте прямые ноги, зафиксируйте их в одном положении на 3 сек. Схема такая же, 3 подхода по 15 раз минимум (чем больше, тем лучше) части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания — при подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Повторите 3 подхода по 15 раз минимум (чем больше, тем лучше).
3. Лягте, ноги чуть поднимите, выполняйте так называемые ножнички.
4. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям.

2016

Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.

Эффективная зарядка для похудения живота и боков займет всего несколько минут Вашего времени, но в ответ даст очень быстрый эффект. Делать зарядку, повторяя упражнения по видео, лучше дома перед завтраком, но некоторые женщины умудряются выполнять её и на рабочем месте.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Если не давать мышцам достаточной ежедневной нагрузки, то тело неизбежно теряет форму. Фигура женщины без достаточных спортивных нагрузок визуально стареет лет на 10, а если к этому добавляется ещё и ожирение, то можно в 20 лет выглядеть на 40. Какая же девушка захочет для себя такой перспективы?

Чтобы всегда выглядеть молодо и стильно, нужно обязательно следить за стройностью фигуры. Самой эффективной схемой поддержания физической формы считается сочетание утренней зарядки для похудения и аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.).

Утренняя зарядка для похудения прицельно воздействует на проблемные области фигуры, а вечерняя аэробная тренировка эффективно сжигает жир. Простая утренняя зарядка для похудения показана на видео.

Польза зарядки для похудения

Утренняя зарядка для похудения женщин состоит из силовых упражнений на преодоление веса собственного тела. Использовать гантели и другие отягощения нежелательно, так как они при долгом применении вызывают огрубление фигуры и некоторую потерю женственности. Подбор комплекса упражнений зарядки на похудение для дома следует осуществлять индивидуально — после оценки своей фигуры.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой. .. это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Обычно у женщин лишний подкожный жир начинает откладываться на животе, боках (талии), подбородке, ягодицах и бёдрах. Рекомендуется включить в свой комплекс упражнения на каждую из этих областей. Зарядка для похудения живота даёт возможность легко перенести беременность и роды.

Наибольшую эффективность на удаление жира даёт сочетание диеты, силовых упражнений и последующей растяжки мышц. Помимо желанной стройности, зарядка для похудения по утрам даёт прекрасный заряд бодрости и энергии.

Примерно через месяц после начала занятий, когда организм адаптируется к нагрузкам, Вы заметите увеличение работоспособности и улучшение настроения.

Зарядка для похудения боков и живота

Бока и живот — самая проблемная область у женщин, так как в меру полные ягодицы и бёдра часто выглядят вполне презентабельно, а вот лишние сантиметры на боках и животе совсем не желанны. Учитывая эти особенности, зарядку для похудения боков и живота рекомендуется проводить не менее 2/3 времени от общего «физкультурного часа». Комплекс упражнений зарядки в домашних условиях для похудения составлен таким образом, чтобы его можно было выполнять в любое время и без специального оборудования.

Чтобы сбросить вес, нужна ежедневная зарядка для похудения. От утренней зарядки много пользы всему организму. Она не только дает энергию, но может эффективно снизить вес тела.

Эффект от упражнений

Если постоянно делать зарядку для похудения:

• То можно получить хорошую форму, но придется много помучиться, систематически и регулярно трудиться для этого.
• Воплотить эту идею можно с помощью зарядки для похудения. Она избавит от лишних килограммов за короткое время. Вы даже сами этого не заметите, как похудеете.
• Чтобы её выполнять не обязательно куда-то ходить.

С какой целью мы делаем зарядку

Если пользоваться диетами, то можно похудеть быстро, но при этом не будет обеспечена гибкость тела и красота мышц. Благодаря зарядке с регулярной физической нагрузкой, двигаться становится намного легче.

Если возникнет желание привести свое тело в порядок, то он найдет время, чтобы делать обыкновенную утреннюю зарядку. Человек зарядится энергией и будет себе лучше чувствовать в течение всего дня.

Лишние килограммы появляются из-за перенесенной депрессии, поэтому худеть начинайте с радостью и надеждой.

Депрессия начинается из-за неудач, проблем и приводит к употреблению большого количества еды, от которой больше вреда, чем пользы. Начать контролировать вес можно при систематических тренировках.

Для этого как раз и нужна зарядка для похудения, которую делают в первой половине дня, желательно по утрам. Данным способом могут воспользоваться все, независимо от того, какой у них пол и возраст. В то же время, этот вид занятий имеет особенности.

Как правильно делается зарядка

При ежедневной зарядке делают упражнения, которые не содержат сильную физическую нагрузку. Их не считают спортивными. В процессе занятий увеличиваются энергетические затраты, но не спешите, чтобы сильно не увеличился аппетит.

Если хотите похудеть дома, нужно заниматься положенное время, не делая паузы и перерывы.

Если не игнорировать эти правила, то и подтянутом теле сбудется в скором времени.

Заниматься зарядкой можно в утром, днем или вечером. Это не влияет на эффективность. Главное условие здесь — это обязательное соблюдение определенного временного промежутка. До еды и после еды должно пройти полтора часа. Тогда от гимнастики не будет ущерба здоровью, еда успеет расщепиться в желудке до того, как будут использоваться физические нагрузки.

Следите за тем, чтобы упражнения делались с одноминутной переменой. В фитнесе также используются обычные, как в утренней зарядке.

Не выполняйте все в один заход. Используйте четкую программу, тогда от нагрузок будет польза.

На первой неделе делается упор на мышечную систему и спину.

Вторую неделю посвящают ногам. Производится еженедельное чередование нагрузки. Необходимо поддерживать постоянный тонус. Перекусывать можно только после того как пройдет двадцать минут. Что касается обеда или ужина, то после тренировок нельзя есть около двух часов. Быстро похудеть вы сможете, только если будете соблюдать эти правила.

Зарядку для похудения можно назвать интересным фитнесом со своей системой и определенными правилами. Этот фитнес состоит из трех этапов: разминки, основной нагрузки, основательной нагрузки.

Сначала начинают разогревать мышцы на руках, ногах и спине. Затем делают основную часть. Далее делают основательную нагрузку.

Худеем с утренней зарядкой

Основной целью здесь считается разбудить спящий организм для последующей работы. Начинаем разминать ноги ходьбой на месте, поднимая ноги, чтобы они коленками достали живот.

Затем расставить ноги по сторонам и делать медленно подниматься на носки с одновременным вытягиванием рук выше. Правильно дышите. На выдохе возвращайтесь в то состояние, в котором были раньше. Повторите 5-6 раз.

На следующем после исходного положения по 5 раз выполните наклоны в разные стороны.

Поднимите руки в верх и в это же время одну ногу отведите за спину. Носки должны быть вытянутыми. Затем сгибается колено и производится медленное поднятие ноги по направлению к телу. Руки помогают. Голову опускают к ногам как можно ниже. Затем используют вторую ногу для этого упражнения.

Далее упражнение, для того чтобы ноги стали стройными. Встаньте на правую ногу, левая нога в это время отводится в бок, колено согнуто. Затем сделайте бедром круговые движения. Ноги меняются, выполняется по двадцать раз. Затем ноги меняются, и начинается заново повторение.

Вечерняя зарядка

Не все могут заниматься с утра, для них приготовлена вечерняя программа. Начинается она с легкой разминки, тогда произойдет сброс накопившегося за день стресса. Только не следует спешить с ужином, чтобы не потерять эффекта от занятий.

У этого варианта есть свои единомышленники. Можно добавить и другие упражнения, г лавное делать все правильно, с прямой спиной с натянутым носком.

С таким несложными нагрузками происходит постепенное похудение, только нужно делать все регулярно без пропусков.

А теперь можете посмотреть видео о зарядке для похудения.

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход . Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

• Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
• Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
• Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
• Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
• Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

• позволяет взбодриться с утра;
• насыщает энергией и положительными эмоциями;
• укрепляет иммунитет;
• повышение физической выносливости;
• занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

1. выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
2. начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
3. выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
4. правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
5. во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
6. начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.

Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.

Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Для шеи:

• наклоны головы в правую и левую сторону;
• движения вперед и назад;
• медленные круговые вращения.

Для рук:

Для корпуса:

Для ног:

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

1. выпады ног;
2. отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
3. наклоны в разные стороны с гантелями;
4. упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
5. упражнения с эспандером;
6. прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
7. прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
8. удержание позиции «планка»;
9. перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
10. выпады с наклонами.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

• акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
• приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
• надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
• дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

Консультация для родителей «Значение и организация утренней гимнастики в семье»

Подготовила инструктор по физической культуре  МБДОУ №4

Герасимова Ольга Ивановна.

 

Очень часто дети опаздывают на утреннюю гимнастику по вине родителей. Так как многие родители считают, что нет большой необходимости соблюдать режим дня дома и в детском саду! Попробуем вам доказать, что вы не правы. Утренняя гимнастика должна стать гигиенической потребностью каждого. Решить эту проблему можно только общими усилиями детского сада и семьи.

Утренняя гимнастика в коллективе имеет много положительных сторон, и нередко ребёнок в детском саду охотно выполняет упражнения потому, что занимаются все дети. В семье ребёнку надо создавать такие условия, которые бы способствовали эмоциональной настроенности на обязательное выполнение утренней гимнастики.

Приобщение ребенка к физкультуре важно не только с точки зрения укрепления их здоровья, но и для выработки привычки к занятиям спортом. Многим детям тяжело подниматься с теплой постели на зарядку. Но проходит время, неделя-другая, и малыш бодро вскакивает при первых звуках спортивного марша или иной музыки сопровождающей утреннюю зарядку. Вырабатывается условный динамический стереотип поведения, который вносит определенный ритм в утренний режим и не требует дополнительных волевых усилий.     Утренняя гимнастика не только «пробуждает» организм, но и даёт определенный тренирующий эффект.  

Помимо оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у детей привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение.   

Утренняя гимнастика – это ежедневная процедура, которая обязательно должна проводиться и в дни праздников, и в то время, когда ребёнок выезжает с родителями на отдых в одно и то же время, продолжительностью 5-10 минут.

Утренняя гимнастика должна проводиться систематически. Тогда ребёнок, приходя в детский сад после выходных или отпуска не будет испытывать боль в мышцах (плечевого пояса и рук, брюшного пресса, спины и ног). Систематически тренируя крупные группы мышц, мы активизируем обменные процессы, создаём благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма. Укрепляя мышцы брюшного пресса, мы улучшаем процессы пищеварения. Разрабатывая мышцы спины, мы формируем правильную осанку. Это особенно важно в дошкольном возрасте, когда происходит формирование изгибов позвоночника, завершающееся в 11-13 лет.

Во время выполнения утренней гимнастики у ребёнка учащается дыхание, розовеет лицо, он может немного вспотеть. Всё это совершенно естественные признаки легкого возбуждения и утомления при активной мышечной деятельности. Наблюдая за ребёнком, родители могут отметить, что при небольшом утомлении во время физических упражнений настроение ребёнка останется спокойным, ровным, он бодр, жизнерадостен, у него хороший аппетит, сон.

Утреннюю гимнастику полезно проводить на свежем воздухе. Если она проводится в помещении, то во время выполнения движений необходимо обеспечить доступ свежего воздуха — это способствует лучшему снабжению организма кислородом. Одежда для утренней гимнастики должна быть изготовлена из натуральных, лёгких материалов, на ногах — удобная обувь или носки. Можно заниматься и босиком.

Для утренней гимнастики подбираются упражнения, доступные детям, соответствующие строению и функциям опорно-двигательного аппарата дошкольников. Упражнения должны быть простыми, чтобы детям не пришлось затрачивать много усилий для их освоения. Если движение сложно для ребёнка, он не может хорошо его выполнить. В детском саду новые упражнения разучиваются на физкультурных занятиях.

В домашних условиях, перед тем как выполнять зарядку в соответствующем темпе, упражнения надо разучить, то есть выполнять их медленно, обращая внимание на правильность движений. Можно спросить у воспитателей комплекс утренней гимнастики, который выполняют дети в детском саду. Комплекс утренней гимнастики меняется каждые 2 недели. Если комплекс хорошо знаком ребёнку, то можно выполнять его под музыку. В домашних условиях можно также приучать ребёнка двигаться в заданном направлении, останавливаться в указанном месте, например, давать задания пройти «змейкой», по кругу, обходить углы, делая фиксированное движение на повороте. При этом хорошо использовать ковёр или зрительные ориентиры — кубик, длинную верёвку, стулья, кегли и т.д.

Детям старшего дошкольного возраста рекомендуется отрабатывать повороты направо, налево, кругом. Упражнения должны быть рассчитаны на разные группы мышц. Такие упражнения не утомительны, так как при их выполнении одни мышцы включаются в работу, а другие отдыхают.

Первая группа упражнений направлена на укрепление мышц плечевого пояса и рук.Эти упражнения:

 • способствуют выпрямлению позвоночника;

• укрепляют грудную клетку и всю дыхательную мускулатуру;

• формируют правильную осанку.

Чтобы дыхание было свободным, следует ребёнка приучать выпрямлять руки и поднимать их как можно выше.

Вторая группа упражнений предназначается для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц спины.При выполнении этих упражнений нужно чётко соблюдать правильное исходное положение: если ребёнок сидит, выпрямив или скрестив ноги, то ноги должны быть зафиксированы (неподвижны). Взрослый обращает внимание детей на то, чтобы при выполнении упражнений (особенно наклонов) колени не сгибались.

Третья группа упражнений направлена на укрепление мышц брюшного пресса, развитие мышц ног и свода стопы.При выполнении этой группы упражнений дети должны стараться держать спину прямо, во время приседаний отрывать пятки от пола, хорошо сгибать колени.

Самая главная задача родителей— добиться того, чтобы физические упражнения не превращались для ребёнка в рутинную работу, а проходили в виде интересной, увлекательной игры,

Утренняя гимнастика для детей 4 -7 лет может включать следующие упражнения:

1. Поднимаемся на носочках, одновременно поднимая руки наверх сначала впереди себя, затем в разные стороны, опускаем вниз. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

2. Приседаем, вытягивая руки вперёд. Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

3. Наклоны туловища в разные стороны (назад, вперёд, вверх и вниз). Общеукрепляющее упражнение для мышц туловища, живота и спины. Улучшает работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника.

4. Наклоны туловища в стороны (вправо-влево). Укрепляются боковые мышцы туловища.

5. Прыжки и бег на месте или по комнате (площадке). Улучшается кровообращение, дыхание и усиливается обмен веществ в организме.

6. Различные маховые движения руками и ногами. Увеличивается эластичность и подвижность суставов.

7. Ходьба на месте и поднимание рук в разные стороны. Успокаивает сердцебиение и дыхание.

Утренняя гимнастика начинается с ходьбы и бега. Затем выполняются упражнения для всех групп мышц (плечевого и рук, брюшного, спинного и ног). В заключительную часть включается ходьба, бег и спокойная ходьба. Закончить утреннюю гимнастику следует обязательно ходьбой, чтоб восстановить все системы организма.

Для совместных занятий желательно приобрести следующий инвентарь: скакалку, роликовый массажер, набивной    мяч весом 1 кг, гантели разного веса (от 0,5 до1 кг), гимнастическую палку размером 70-80 см, перекладину для подтягиваний (устанавливается в проеме двери), коврик для упражнений лежа и сидя (на расслабление, статические и дыхательные), эспандер для развития еще слабых мелких мышц кисти и пальцев рук. Хранить спортивный инвентарь нужно в специальном месте. Не забудьте о специальной обуви и одежде, которые должны содержаться в чистоте и использоваться только для физкультурных занятий.

Если возможно, проводите занятия на свежем воздухе – во дворе, в близлежащем парке или сквере. В этом случае потребуются мячи (футбольный, волейбольный, баскетбольный или простой резиновый).  Хорошо, если хотя бы раз в неделю вы будете выезжать за город для активных занятий физической культурой и пешеходных прогулок. Помимо тренировочного эффекта встречи с природой обогащают ребенка эмоционально и эстетически. Возьмите с собой скакалки, небольшой мяч для метания, ракетки и воланы для бадминтона. Можно пробежаться с ребенком по лесу или пройтись в быстром темпе. А велосипедные прогулки – так это просто здорово! Зимой особенно полезны лыжные походы – прекрасное средство оздоровления, тренировки сердечнососудистой и дыхательной систем, мышечного аппарата. Дети с удовольствием занимаются физическим упражнениями вместе с  родителями.

«Родительское требование к себе, родительское уважение к своей семье, родительский контроль над каждым своим шагом — вот первый и самый главный метод воспитания», — пишет выдающийся педагог  А.С. Макаренко. Если родители любят прогулки на свежем воздухе, если они ежедневно занимаются утренней зарядкой и, по возможности, спортивными играми, строго соблюдают гигиенические правила, то естественно, они будут стремиться и детей своих вырастить физически крепкими и нравственно здоровыми. Ребенок невольно старается походить на своих родителей.

С чего же начинается физическое воспитание? Прежде всего, выпишите на отдельный лист режим и рекомендуемый комплекс физических упражнений согласно возрасту вашего ребенка. Если у вашего сына или дочери имеются какие — либо отклонения от нормы в состоянии здоровья (рахит, диатез и др.), то перед началом физических упражнений необходимо посоветоваться с врачом детской консультации. Все родители хотят видеть своих детей счастливыми. Основа счастья — это здоровье. Надо укреплять его ежедневно, начиная с раннего детского возраста. Только правильное физическое воспитание будет залогом того, что ваш ребенок вырастет здоровым и крепким человеком.

 

Комплекс утренней гимнастики «Бодрость и энергия»

Это зарядка, и предназначена она не для тренировки, а для подготовки организма к повседневной деятельности. Упражнения должны выполняться не спеша, без рывков, с постепенным увеличением амплитуды движений. Время выполнения комплекса — от 10 до 12 минут, каждое упражнение повторяется от 4 до 6 раз. Пульс во время зарядки не должен превышать 120-130 ударов в минуту

1. Ходьба без напряжения — 1 минута.

2. Потягивание. Исходное положение (и. п.) — стоя, руки к плечам. На счёт «раз» прогнуться назад и развести руки в стороны — вдох. На счёт «два» вернуться в и. п. Повторить 4-5 раз.

3. Наклоны. И. п. — стоя, руки вниз. На счёт «раз» прогнуться назад, руки поднять вверх, ладони соединить. На счёт «два» наклониться вперёд и достать прямыми руками носки ног. Повторить 5-6 раз.

4. Махи ногой и рукой. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперёд. На счёт «раз» повернуть туловище и прямые руки влево, одновременно поднять прямую левую ногу. На счёт «два» вернуться в и. п. Повторить то же самое правой ногой с поворотом вправо. Повторить упражнение 4-5 раз в каждую сторону.

5. Дыхательное упражнение. И. п. — стоя, руки вниз. На счёт «раз» поднять руки через стороны вверх и скрестить их за головой — глубокий вдох. На счёт «два» вернуться в и. п. Постепенно замедлять движения, по мере успокоения дыхания. Выполнять упражнение 1 минуту.

10 лучших бесплатных фитнес-каналов для детей и взрослых

21.05.2020 09:00     

 

Все статьи автора

Пока гендиректор «Бизнесдрома» Павел Самиев выбирал для Finparty крутые фильмы, в которых все пошло не по плану, его жена Надежда Ларгина и дочери Вера, Кира, Ира тестировали онлайн-ресурсы с тренировками. О результатах рассказывает самая взрослая участница исследования, поскольку только она умеет писать.

«Чтобы быть целый день бодрыми, повиляйте, так сказать, бедрами!» — цитатой широко известного в нашей семье капитана Краба я хочу начать небольшой обзор онлайн-ресурсов, которые позволят взрослым и детям держать себя в форме на карантине и добавят немного радости в серые будни.

У детей постарше, уверена, сейчас столько занятий в школе и кружках, что искать для них что-то дополнительное необязательно. Кроме того, они могут присоединиться к родителям во время взрослой онлайн-тренировки. А вот для малышей-дошкольников (у нас пятилетняя Вера и близняшки Ира и Кира двух с половиной лет) мы используем формат утренней гимнастики, которая длится от трех до 15 минут — по настроению. Занятия у дочерей быстро вошли в привычку, и часто мы идем на завтрак с громкими воплями: «Зарядка, зарядка!»

Я выбрала пять YouTube-каналов с упражнениями, которые показались интересными и выполнимыми с тремя детьми по утрам. Старалась, чтобы в роликах не было мультфильмов, иначе мои просто зависнут. Хотя одно исключение все же стоит сделать. С него и начнем.

Для детей

«Капитан Краб» — утренняя гимнастика с легко запоминающимся, привязчивым текстом под музыку в стиле ска. В плей-листе 13 разных фантазийных зарядок и физминуток. Можно выполнить «Динозарядку», «Джунглядку», «Морядку», «Плясовую» и так далее. Движения в роликах простые, но динамичные. Очень бодрит.

Зарядка от фиксиков — несколько вариантов тренировок с аниматорами, переодетыми в персонажей мультсериала. Вначале даются разъяснения, как делать упражнения, затем идет сама гимнастика. Инструкции лучше промотать, если занимаются совсем малыши, иначе они теряют внимание. Зарядка правильно структурирована, функциональна и подходит для младших школьников. Подсесть на нее можно в два счета.

Зарядка от кукутиков— еще один вирусный канал для дошкольников с героями известного шоу. У видео небольшой минус — иногда монтаж перекрывает движения. Но можно не фиксироваться на зарядке, а просто петь и скакать под веселые мелодии — все ролики кукутиков наполнены незамысловатыми движениями, которые хорошо танцуются утром.

Зарядку «Солнышко лучистое» мои малыши подхватили сразу, потому что она «как в детском саду». Гимнастика проходит под ненавязчивую песенку и прорабатывает все группы мышц. На мой взгляд, еще один плюс — упражнения показывают сами дети, не переодетые ни в каких персонажей.

Зарядка для детей от трех лет от проекта «Дар детям» — пожалуй, самая правильная из всех и по хронометражу, и по сценарному развитию. Правда, она может показаться очень скучной по сравнению с другими. Мы использовали ее как обучающий материал, чтобы составить собственные упражнения-импровизации под любимые песни.

Для взрослых

У канала сети World Class очень плотное расписание прямых трансляций тренировок. Владельцы ресурса признаются, что за первые две недели работы его аудитория выросла многократно, и сейчас в ней люди из 34 стран.

Какие преимущества у проекта? Во-первых, ежедневные онлайн-трансляции в «Инстаграме» и YouTube, которые после эфира остаются в свободном доступе, чтобы можно было их пересмотреть в удобный момент. Во-вторых, доступны занятия для любых возрастов (от трех лет до бесконечности), предпочтений (есть даже сухое плавание) и уровней подготовки (например, новичкам подойдет soft fitness). В-третьих, можно заниматься с разным хронометражом. Сначала транслировались только классические групповые программы, но потом появились получасовые тренировки и экспресс-версии на 15 минут. В-четвертых, сама студия, где проходят занятия, производит приятное впечатление. Единственный минус — не все тренеры учитывают отсутствие обратной связи и дают инструкции так, как привыкли в докарантинное время.

Специалисты сети X-fit начали выходить в эфир из студии только к маю, а до этого тренировки были максимально приближены к «полевым условиям» самоизолированных. Фитнес-инструкторы вели занятия из своих квартир или дворов и часто, по фану, использовали подручные средства для упражнений: кастрюли с гречкой, полотенца, стулья и так далее. Когда формат подачи поменялся, стало ясно — многие тренеры настолько хорошо справляются с аудиосопровождением, что аудитории можно даже не смотреть в экран.

Большой плюс — что все тренировки не только идут в прямом эфире, но и сохраняются для просмотра в YouTube. Единственный недостаток — отсутствие разнообразия. В день проходит от трех до восьми занятий, но их направления практически не меняются. В отличие от инструкторов, которые, на мой взгляд, и являются главным преимуществом канала.

Если нужно подзарядиться и не смущает английский язык — вам точно на канал Popsugarfitness. Его отличительная черта — тренеры та-а-ак улыбаются и мотивируют, что хочется тут же все бросить и начать заниматься. Ребята просто балдеют от того, что делают, и заряжают на мегапозитив — будь то тренировки в чистой светлой студии или прямые трансляции из дома.

У занятий разный тайминг — от десяти до 45 минут. Многие комплексы упражнений строятся на стыке танцев и единоборств. Удобно, что плейлисты на YouTube сразу разбиты по разделам: кардио, танцы, йога, пресс, ягодицы и так далее.

У тренера Анастасии Завистовской довольно узкое направление — стретчинг. Но когда вам захочется именно как следует потянуться, размяться или появится цель сесть на шпагат — загляните на ее канал Stretch me.

Голосом как колокольчик Завистовская доходчиво объясняет, что и куда нужно тянуть. Предлагаются растяжки на разные случаи жизни: например, упражнения для пар, тренировка «пока кипит чайник». Есть также сопутствующие занятия для развития координации — например, видео «Как научиться жонглировать за 30 минут».

Онлайн-клуб Timestudy появился на YouTube раньше многих других подобных ресурсов и предлагает более 500 уроков по 15 фитнес-направлениям. Помимо традиционных силовых и аэробных тренировок есть занятия по поппингу, батуфитнесу (я увидела его здесь впервые) и бути-дэнсу. Чувствуется хороший опыт работы тренеров в онлайне — они объясняют все так, что даже новичок разберется. Занятия идут курсами, инструктор для каждого направления свой.

Бонус

Советую также обратить внимание на зарядку со звездамина канале Ляйсан Утяшевой. Здесь вам помогут не только потянуться, но и улыбнуться. Насколько спортивны Батрудинов, Харламов и другие известные личности, вы увидите своими глазами.

20-30-40-минутная тренировка | Мускулы и фитнес

Еще раз, он включен. Драгоценные минуты уходят из вашего графика, а все достижения, ради которых вы потели и проливали кровь за весь год, рискуют испариться прямо на глазах. Вот что происходит, когда наступает реальность, когда работа, друзья и семья занимают большую часть вашего времени. Но все это можно предотвратить с помощью эффективной по времени рутины для всего тела, которая не оставляет ни камня, ни мышц на камне.

Мы наняли тренера Джефа Белла, К.S.C.S., владельцу Bell Fitness Co. в Нью-Йорке, разработать план, который поможет вашему телу пережить любой напряженный сезон.

Жесткие основы

Сохранение с трудом заработанного прогресса в условиях напряженного графика не должно быть трудным, если вы сосредоточены на работе с нужными группами мышц. Идея состоит в том, чтобы внедрить трехдневный график, основанный в первую очередь на тяжелых многосуставных упражнениях, выполняемых по круговой схеме для сжигания большего количества калорий и жира. «Самый разумный выбор, который вы можете сделать, — это высокоинтенсивный план для всего тела, который стимулирует как можно больше мышечных волокон», — говорит Белл.

В программе

Белла используются четыре основных упражнения, нацеленных на более крупные группы мышц (ноги, спину и грудь), чтобы дать вам наилучший результат за кратчайшее время. Он также включает в себя несколько уникальных движений — тяги ренегатов и разгибания плеч крест-накрест — разработанные, чтобы бросить вызов вашему телу незнакомыми способами.

«Тренируя мышцы под большим разнообразием углов в течение недели, вы задействуете большее количество мышечных волокон, которые в процессе будут сжигать дополнительные калории», — говорит Белл.«Вы также будете тренировать каждую возможную группу мышц по крайней мере один раз в неделю, если не несколько раз, чтобы они напоминали им о том, что нужно оставаться настолько сильными, насколько это возможно, пока вы не вернетесь к своему обычному распорядку».

Тайм-менеджмент

Основная цель этой тренировки — сохранить силу и накачку мышц, используя принцип мышечного замешательства. Однако, если вы найдете несколько лишних минут в определенные дни, этот распорядок легко изменить, оставив место для дополнительных шести движений и даже лучших результатов.

Базовый шаблон — это программа для всего тела, которую вы будете выполнять три раза в неделю. Если у вас есть 20 минут на работу, вы выполняете четыре основных упражнения по схеме, отдыхая между упражнениями 15–60 секунд. Работа над всеми четырьмя движениями — это один раунд. Три раунда — это золотой стандарт для 20-минутного сеанса, но если вы чувствуете себя особенно энергичным, сделайте четыре.

За 30 минут тренировки добавьте в шаблон «бонусное» упражнение, чтобы каждый раунд состоял из пяти движений.В течение 40 минут добавьте шестой «бонусный» ход, сохраняя круговую производительность раундов прежней.

Независимо от того, сколько минут вы можете тренироваться каждый день, Белл рекомендует делать один день отдыха между тренировками. Независимо от того, насколько сильно вы нагружаете свои мышцы, им все равно требуется целых 48 часов для восстановления, поэтому убедитесь, что вы планируете давать им достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

Тренировочный сплит

Тренировка 1
ОТДЫХ
Тренировка 2
ОТДЫХ
Тренировка 3
ОТДЫХ
ОТДЫХ

Частота

Неделя 1: Отдых 60 секунд между упражнениями/циклами; сделать два раунда

Неделя 2 : Отдых 45 секунд между упражнениями/циклами; сделать два раунда

Неделя 3 : Отдых 30 секунд между упражнениями/циклами; сделать 2–3 раунда

Неделя 4 : Отдых 15–20 секунд между упражнениями/циклами; сделать 3–4 раунда

Крис Хериа поделился своей 7-минутной утренней рутиной для наращивания мышечной массы

Профессионал художественной гимнастики Крис Хериа регулярно публикует материалы на YouTube, в которых подробно рассказывает о диете и плане тренировок, которые он использует для поддержки и поддержания своего изможденного телосложения. В своем последнем видео он рассказывает о тренировке, которую выполняет каждое утро, чтобы начать день наилучшим образом, используя только пару гантелей.

«Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу каждое утро, лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять, будут комплексные упражнения», — говорит он. «Композитные упражнения задействуют больше мышечных групп и позволят вам нарастить больше мышц, что усугубит ежедневный рост мышц, в отличие от изолирующей работы или работы с одной мышцей, которую можно выполнять в течение дня и за большее время.»

Первое упражнение — отжимания в форме алмазного резака. Если это слишком сложно, Хериа рекомендует выполнять его на возвышении. «Это отличное упражнение для разогрева верхней части тела, подчеркивающее наш пресс, грудь, плечи и руки,» — говорит он.Следующее — отжимания в стойке на руках, и снова Хериа предлагает ряд вариаций, которые можно выполнять для разных уровней способностей.

полный диапазон движений для работы всего, от ног до плеч. После этого он демонстрирует присед-пистолет с отягощением и рекомендует для начала попробовать его без веса.

Тренировка также включает в себя становую тягу с гантелями в наклоне и заканчивается классическим упражнением для всего тела: бёрпи.

Филип Эллис Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 предпринимателей рассказывают о своих утренних тренировках

Лето — время брать длинные отпуска и оценивать свои жизненные цели, верно? Не для этих предпринимателей. Они изо всех сил стараются построить компанию, и их день всегда начинается с утренней тренировки.Удивительно, как быстрая прогулка или несколько кругов в бассейне могут зарядить вас энергией и дать толчок, необходимый для решения сложных проблем.

1. Просыпаюсь плаванием

«Моя утренняя зарядка обычно проводится в бассейне, так как плавание делает меня лучше. Оно будит меня, дает мне время подумать и помогает мне сосредоточиться на важных делах. вопросы на предстоящий день. Кроме того, плавание помогает мне чувствовать себя более расслабленной и счастливой, поэтому я готов к предстоящему дню». Кевин Дэй, основатель и руководитель Day & Associates

2.Проведите высокоинтенсивную тренировку

«Мы с женой оба предприниматели, поэтому наши графики часто бывают непредсказуемыми и напряженными. Мы вместе проводим учебный лагерь Барри в одно и то же время каждое утро, чтобы иметь рутину и проводить время вместе. тренировки длятся час и включают в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки с упором на разные группы мышц каждый день.Я пробовал много разных тренировок и влюбился в Barry’s, потому что умственная и физическая нагрузка, которую она представляет, похожа на создание компании. Вам нужна как выносливость, чтобы построить что-то долговечное, так и способность довести себя до предела. Это самая тяжелая тренировка, которую мы когда-либо делали, но чувство выполненного долга задает тон всему оставшемуся рабочему дню». Медитируйте и гуляйте по холмам Сан-Франциско

«Моя утренняя зарядка сочетает в себе умственную и физическую активность. Я начинаю с подготовки своего ума к дню, медитируя в течение 30 минут, чтобы сосредоточиться, затем я иду 2.5 миль по холмам Сан-Франциско до офиса, где обычно проходят мои первые две встречи, прогуливаясь вокруг Дворца изящных искусств». Редг Снодграсс, генеральный директор Wearable World

Я тренажёр! Для меня лучшее лекарство — хорошая полуторачасовая разминка перед выходом на работу. Мой режим тренировок меняется день ото дня и включает в себя свободные веса, эллиптический тренажер для всего тела, быструю прогулку на беговой дорожке, а также самое главное упражнение для прояснения головы — прыжки со скакалкой с утяжеленными ручками.

Еще одна область, которая меня очень интересует, — это фотография. Я провожу бесчисленное количество (и я имею в виду бесчисленное количество) часов, делая и редактируя фотографии. Одно из моих любимых времен для редактирования изображений — раннее утро перед работой. Это заставляет меня задуматься, прежде чем я отправлюсь покорять мир на работе!» Эл Грин, генеральный директор Kent Displays

Ньюпорт-Бич, Калифорния, где я живу с января по май, я совмещаю тренировки с занятиями в Grit Cycle, который представляет собой класс велоспорта, который одновременно прорабатывает нижнюю часть тела, но также и верхнюю часть тела с отягощениями.Это жестоко. Компания Grit Cycle была основана внучкой Джона Уэйна, получив название от его знаменитого фильма «

True Grit». Это настоящий калифорнийский стиль, с местом (и мисками с водой) для собак, где они могут тусоваться, пока их владельцы посещают занятия, и эвкалиптовыми полотенцами в конце занятия, которые определенно необходимы. Если не в Grit Cycle, то в Корона-дель-Мар есть очень длинная лестница с видом на океан и полуостров Бальбоа, где любители фитнеса, как правило, делают повторяющиеся наборы лестниц и выпадов для своих упражнений.Здесь я тренируюсь три дня в неделю с замечательным молодым тренером, пережившим рак груди. Наша работа здесь представляет собой комбинацию бега по лестнице, выпадов вверх и вниз по лестнице и работы с эспандерами. Вид невозможно превзойти». Крис Годдард, президент CGPR

6. Варьируйте то, чем вы занимаетесь каждый день

По вторникам и четвергам, а по средам и пятницам я посещаю буткемп.Мне нравится смешивать занятия и людей, с которыми я тренируюсь, чтобы тренировки оставались свежими, и в то же время иметь возможность не отставать от друзей, так как мои дни заняты, а вечера и выходные отведены для семьи. После завершения утренней тренировки я могу прийти в офис, чувствуя себя энергичной и готовой к новому дню». Джен Колтон, руководитель отдела по связям с общественностью Flashpoint

«Будучи работающей мамой и занимающейся глобальным маркетингом Polar, моя утренняя зарядка играет очень важную роль в подготовке к дню.

Будь то получасовая пробежка до восхода солнца, 15 минут медитации или поездка на велосипеде в офис, я получаю прилив энергии, который помогает мне оставаться сосредоточенным. Я испытываю такое чувство выполненного долга, когда вижу, что полоса ежедневной активности на моих часах Polar заполнена к 8 часам утра. Я знаю, что это будет хороший день!» Лей Сорвисто, директор по глобальному маркетингу Polar

8. Езжайте на работу на велосипеде

«Я люблю тренироваться перед тем, как идти в офис.Накачивает тело и разум, а по утрам обычно ничего не отвлекает. По утрам я либо занимаюсь кроссфитом, либо сажусь на велосипед. Я часто езжу на работу на велосипеде». Джейсон Фасс, генеральный директор Zepp

Мнения, высказанные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com. Общая тренировка тела

Это научная 7-минутная тренировка от Fitness Blender!

Во-первых, мы хотели испытать это на себе, чтобы увидеть, насколько это сложно и эффективно, а затем мы подумали, что было бы неплохо иметь версию в Интернете, которая давала бы визуальное представление о том, как выполнять тренировку, а также некоторые устные подсказки, которые помогут вам поддерживать форму в чистоте, чтобы получить максимальную пользу от этой короткой тренировки. Вы можете найти оригинальную статью в New York Times, где рассказывается о программе, разработанной журналом Health & Fitness Американского колледжа спортивной медицины.

Структура для тренировок
12 разных упражнений
30 секунд активности; 10 секунд отдыха
Нет разогрева или охлаждения; оба рекомендуются

Предлагаемые разминки:

Рекомендуемые режимы охлаждения:

Печатная научная 7-минутная тренировка
Прыгающие домкраты
Приседания у стены
Отжимания
Хрусты
Шаг вперед
Базовые приседания
Отжимания на трицепс
Статическая доска
Высокие колени
Выпады
Отжимания + Вращения
Боковая планка (повторить интервал с каждой стороны)

Научная 7-минутная тренировка действительно работает?
Когда дело доходит до физической активности, что-то всегда лучше, чем ничего, и это определенно подтверждается этой всесторонней 7-минутной тренировкой. Когда мы сами проверили эту рутину, нам многое в ней понравилось, но мы определенно увидели множество способов, которыми ее можно было бы улучшить. Например, особенно когда вы ограничены во времени и хотите получить максимальную отдачу от своих усилий, составные движения (упражнения, которые задействуют несколько групп мышц вместо того, чтобы изолировать мышцу — например, бурпи вместо отжиманий на трицепс) — ваш лучший выбор. Но это отличная тренировка, которая затрагивает все основные группы мышц и сжигает приличное количество калорий менее чем за 9 минут (примечание: тренировка длится чуть более 8 минут, поэтому мы не уверены, где «7 минут» название взято из!).

Если вы соблюдаете преимущественно чистую диету, тренируетесь не менее 30 минут несколько раз в неделю и используете научную 7-минутную тренировку в дни, когда у вас мало времени, это будет относительно разумный фитнес-план. Однако, если вы полагаетесь на тренировку всего 7 минут каждый день, вам может быть трудно достичь или поддерживать здоровый вес тела, и вы не будете соблюдать даже минимальные рекомендации для здорового сердца и тела. Таким образом, хотя это может быть не «серебряная пуля», которую некоторые могут искать, тренировка обеспечивает потрясающий пробуждение в середине дня / повышение метаболизма.

Что вы думаете об этой тренировке? Лично мы думаем, что его можно было бы сделать более эффективным, например, с помощью интервальных берпи. Какое упражнение вы больше всего удивили, обнаружив, что оно отсутствует в программе?

Другие бесплатные видео тренировки:

 

Как начать тренироваться, если пандемия COVID-19 нарушила вашу повседневную жизньХоула, заключается в постановке небольших, реалистичных и измеримых целей, которые вы можете записать в список и отмечать одну за другой.

Например, говорит Хоул, если вы пытаетесь стать сильнее, выполняя отжимания, вы можете начать с того количества упражнений, которое вам под силу, либо каждый день, либо в определенные дни недели. Затем постарайтесь постепенно увеличивать это число с течением времени. Тот же принцип может применяться к любому виду деятельности, например к бегу или бегу трусцой на определенное расстояние или в течение определенного промежутка времени.

Для многих людей планирование тренировок заранее является важным первым шагом к их выполнению, добавляет Уэйт.«Я думаю, что внесение чего-то в свое расписание, в календарь в качестве встречи, которую вы блокируете, означает, что вы с большей вероятностью будете ее придерживаться», — объясняет она.

Но будьте реалистами, говорит Хоул. По его словам, если вы любите заниматься спортом по вечерам, это может быть отличным способом выпустить пар. Если вам нравится заканчивать тренировки в начале дня (до того, как вы отвлечетесь на другие дела), запланируйте их на утро.

СВЯЗАННЫЕ: Как начать тренироваться и придерживаться его

2.Держите себя подотчетным

Наличие другого человека, который возлагает на вас ответственность за выполнение упражнений, часто означает, что вы с большей вероятностью достигнете своих целей, говорит Хоул. И партнер по подотчетности не обязательно должен присоединиться к вам лично, добавляет он.

«Мне люди звонили или писали друг другу. Или в разных приложениях вы можете делиться тренировками», — объясняет Хоул. «Такие вещи могут быть мотивирующими и веселыми».

И, да, обратимся к технике. «Существует множество приложений и носимых устройств, которые могут помочь людям больше двигаться», — говорит доктор.отмечает Лин. Некоторые из них предлагают задачи и полные планы тренировок, в то время как другие просто позволяют вам отслеживать движение (например, проплыть круги, пробежать мили или толкнуть инвалидную коляску), добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие фитнес-приложения

3. С легкостью возвращайтесь к тренировкам

Независимо от того, насколько вы в хорошей форме — или были — если вы провели определенный период времени (более нескольких недель) вне обычных упражнений важно постепенно возвращаться к той же интенсивности.

«Я вижу, что многие люди разочаровываются, когда думают: «Почему я не могу делать это так, как раньше? Это несправедливо», — говорит Хоул.Он советует признать, что ваш распорядок был нарушен, а не пытаться доказать, что вы все еще в такой же хорошей форме, как и раньше.

Как правило, говорит Уэйт, если вы были неактивны более месяца, вам следует возобновить физическую активность на уровне от 25 до 50 процентов от того уровня, к которому вы привыкли (либо по времени, либо по интенсивности). По ее словам, для большинства людей 50% — это хорошая отправная точка. Затем увеличьте его примерно на 10-15 процентов в неделю, что она рекомендует как «хороший ориентир, чтобы избежать травм.»

И не расстраивайтесь, если вам нужно постепенно увеличивать время или интенсивность. Уэйт говорит: «Некоторым людям приходится увеличивать его на 10 процентов каждые 2 недели. Вы должны слушать свое тело».

4. Разбейте все на части

Начало тренировки не всегда означает, что вы должны выделить час своего времени без перерыва. На самом деле, у более коротких тренировок в течение дня есть свои преимущества.

«Мы знаем, что средний американец сидит около семи часов в день, и это отрицательно сказывается на здоровье, — говорит Лин.Регулярные перерывы в сидении для выполнения 5- или 10-минутных упражнений с собственным весом или даже просто для того, чтобы подвигаться, могут принести кумулятивную пользу для здоровья.

Если у вас нет времени или выносливости для часовой пробежки, Лин предлагает бегать или бегать с интервалами от 5 до 10 минут. Или попробуйте 5-10-минутную силовую тренировку, которую вы можете выполнять в любом доступном месте, говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 5-минутная силовая тренировка всего тела с Келси Уэллс более длительные тренировки, говорит Уэйт.В конце концов, несколько перекусов в течение дня могут составить один большой прием пищи.

Но не корите себя, если вам удается перекусить только один раз в некоторые дни. «Даже 15-минутная тренировка лучше, чем никакой», — говорит Уэйт.

10 простых утренних упражнений, которые зарядят вас энергией на весь день

Существует множество исследований, которые показывают, что если вы сделаете утреннюю зарядку, вы будете в хорошем настроении в течение всего дня. У вас может быть дополнительная власть, и вы определенно станете лучшим коллегой, хорошим другом или соратником.Один психолог из Университета Дьюка исследовал результаты упражнений на больных депрессией и пришел к выводу, что упражнения играют особую роль в лечении этой ситуации и играют важную роль в предотвращении рецидивов. По данным New York Times, ученые установили, что физические упражнения дополнительно повышают энергию вашего ума.

Кроме того, исследования Аппалачского государственного университета показывают, что кровяное давление может быть уменьшено путем обычных утренних упражнений.

Вот 10 простых утренних тренировок, которые помогут вам чувствовать себя хорошо весь день. Вы можете включить некоторые из них в свою утреннюю зарядку или делать все дома, не записываясь в фитнес-центр. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, если вы новичок в этом.

1. Cat Camel Stretch

Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы и, кроме того, остановить артрит. Они могут быть как динамическими, так и статическими.Динамические упражнения, такие как растяжка кошки-верблюда, очень полезны для выполнения различных упражнений по утрам. Они также полезны в разное время дня, особенно после длительных периодов сидячей работы. Это полезно для гибкости позвоночника и является эффективным упражнением для разогрева.

Встаньте на колени на четвереньки. Начните с округления, как у верблюда, чтобы ваша голова пыталась встретиться с тазом. Это место для верблюдов. Затем убавляйте и поднимайте голову, чтобы ваше убавление снова было дугообразным.Это кошачье место. Делайте эти действия медленно и легко. Около 4 или 5 экземпляров.

Вот информационное видео:

2.

Прогуляйтесь или пробежитесь

Это лучше всего делать на открытом воздухе, чтобы соединиться с природой, однако работа в помещении на беговой дорожке довольно интересна. настолько хорошо. Вы можете рассчитать время и увеличить размер и время в соответствии с вашей программой здоровья. Всегда имейте новые цели, чтобы добиться успеха. Начните с быстрой прогулки и работайте столько же, сколько работаете.В моем возрасте я все еще гуляю!

Преимущества хорошего самочувствия очевидны. Вы можете построить более крепкие кости, и вы поможете позаботиться о своем весе. Кроме того, вы можете служить своему сердцу, чтобы оставаться здоровым и снижать уровень стресса в крови.

3. Прыжки с трамплина

Мишель Обама — большая поклонница этого упражнения, и она стала «главным прыгуном». Они полезны для сердечно-сосудистой системы, а также для укрепления групп мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.Стенд с фт коллективно. Подпрыгните, расставив ноги и руки. Вернитесь на первое место и продолжайте в том же духе! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, а затем шаг за шагом увеличивать количество упражнений, которое вам может быть удобно. Вот как:

4. Боковые подъемы похитителей

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это упражнение. Эти группы мышц необходимы, поскольку вы используете их на регулярной основе, когда бегаете, садитесь в автомобиль или садитесь на велосипед и слезаете с него.Они имеют решающее значение в дополнение к стабильности вашего корпуса и предотвращают наклон таза. Сделайте от 10 до 15 подъемов на каждую сторону, например:

5. Поза балансирующего стола

Это базовая поза йоги. Это приносит пользу костяку, стабильности, памяти и концентрации. Начните с позы стола (руки и колени). Вдохните перед началом каждого движения. На выдохе поднимите левую ногу параллельно земле, одновременно подняв правую руку, дополнительно параллельно земле. Вдохните, опуская руку и ногу. Повторите для противоположной грани. 10 повторений на каждую сторону — эффективное место для начала.

6. Приседания на ногах

Задействованы не только ноги, но и бедра и колени. Встаньте так, чтобы ваши ноги немного отодвинулись от бедер. Руки перед вами. Затем уменьшите себя, как если бы вы хотели сесть, пока не достигнете угла 90 градусов. Вы можете спуститься ниже, если хотите. Затем вернитесь в исходное место.Повторите 15 раз для двух единиц для новичков.

Преимущество заключается в том, что эти тренировки помогают стабилизировать колено и могут принести пользу таким группам мышц ног, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

7. Отжимания

Вы начинаете лгать вниз (лицом вниз), но с вашим телом, поднятым на размер руки. Ваши руки должны быть на одном уровне с вашими плечами. Вдохните, когда вы уменьшаете свое телосложение. Это довольно просто.Теперь на выдохе нужно снова попасть в исходное место. Более простая модель для начала — согнуть ноги в коленях, чтобы вам не пришлось приподнимать все тело.

Новичкам может потребоваться целый месяц, чтобы научиться делать 100 отжиманий, поэтому вам придется начинать с очень небольшого количества и постепенно увеличивать его.

Это упражнение хорошо укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Это идеальное укрепляющее упражнение для многих мышечных групп.На самом деле, большинство групп мышц от пальцев ног до плеч привыкают.

8. Скручивания на велосипеде

Существует довольно много упражнений на скручивания, концентрирующих внимание на прессе. Скручивания на велосипеде — это разновидность, в которой вы задействуете дополнительные мышечные группы. Для начала сделайте от 15 до 20 повторений.

9. Выпады

Встаньте на ширину плеч в футах. Положите руку на бедра. Сделайте один большой шаг вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не уходило слишком далеко вперед, то есть за пальцы ног.Левое колено опустится практически до уровня земли. Чередуйте ноги по мере продвижения. Попробуйте сделать подход из 8-12 повторений для каждой ноги. Важно предусмотреть день отдыха, поэтому это упражнение нужно выполнять через день, особенно если вы используете вес.

Это упражнение отлично подходит для укрепления четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

10. Сгибание рук на бицепс

Вы можете делать это сидя, поэтому, если вы проводите много времени по телефону, это хорошее упражнение. Выберите подходящие гантели или другой семейный предмет, который вы могли бы просто поддерживать. Сядьте с гантелью в руке. Вы хотите сесть немного впереди, чтобы ваши трицепсы могли опереться на бедро, чтобы оказать вам помощь. Затем поднимите утяжеленную руку до размера плеча, а затем снова опустите ее. Выдыхайте, когда поднимаете нагрузку, и вдыхайте, когда уменьшаете ее.

Вот несколько важных замечаний, прежде чем вы начнете выполнять это упражнение:

Попробуйте сделать одну или две единицы примерно по десять повторений для каждой руки, после чего смените руку.Эти тренировки действительно полезны для укрепления групп мышц рук. Кроме того, они укрепляют и тонизируют плечелучевую мышцу, расположенную на предплечье. Это группы мышц, которые мы используем для решения проблем после того, как сгибаем руку в локте, поэтому мы используем эти группы мышц много раз в день.

Вы можете создать день отдыха для тяжелых тренировок, номера 6–10. В остальные дни вы можете выполнять более легкие упражнения на растяжку, а также прогуливаться или работать.

Утренняя зарядка не только отлично поднимает настроение, но и позволяет снизить вес и, кроме того, лучше спать! Начните вместе с одной или нескольких из этих тренировок в утренней рутине!

10 лучших упражнений для людей с ограниченными возможностями

Дом Торп — личный тренер, который специализируется на работе с инвалидами, чтобы помочь им стать стройнее и здоровее. Мы попросили его составить список 10 лучших упражнений для людей с ограниченными возможностями с различными способностями, чтобы вы могли достичь долгосрочной цели, стать лучше или просто оставаться активными.

Существует огромное количество упражнений для людей с ограниченными возможностями и столько же способов адаптировать их под свои нужды. Для каждого упражнения ниже я перечислил, для кого они подходят, метод и любые модификации.

В каждом выбранном вами упражнении вы должны сделать три подхода. Повторите каждые 10 раз без остановки, затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты. Повторите еще 10 раз, снова отдохните и повторите в третий раз. В большинстве случаев старайтесь оставлять между тренировками 48 часов, чтобы полноценно отдохнуть мышцы и суставы.Напряженным тканям нужно время, чтобы восстановиться!

Что касается интенсивности, вы всегда должны пытаться улучшить свое последнее выступление. Это означает, что если вы можете выполнить три подхода по 10 повторений с определенным весом, либо попробуйте перейти к следующему весу, либо, если у вас нет доступа к более тяжелым весам/сопротивлениям, попробуйте увеличить количество повторений или количество повторений. наборы.

Всегда совершенствуйся – это единственный способ стать лучше. Имейте в виду, что увеличение количества повторений улучшит вашу выносливость, а увеличение веса улучшит вашу силу.Решите, на чем вы хотели бы сосредоточиться и достичь своей цели.

---

Приведите себя в форму дома с этим педальным и ручным тренажером из магазина Disability Horizons.

---

1. Сядьте, чтобы встать

Это мое любимое упражнение. Это действительно хорошо, если у вас ослабленная нижняя часть тела и вам нужно увеличить силу и устойчивость нижней части тела.

Подходит для:  Условий, когда вы имеете некоторый контроль над нижней частью тела.

Метод:  Сядьте на передний край сиденья, поставив ступни на пол за коленями. Слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед и попытайтесь подняться ногами, приняв полностью стоячее положение. Медленно опуститесь обратно в исходное положение сидя.

Модификации: Если вы не можете сделать это без помощи рук, положите руки на колени, чтобы помочь себе подняться. Если ваши ноги очень слабые, вы можете использовать опору, например, поручень или столешницу.Поднимитесь со стула, пытаясь приложить как можно больше усилий к ногам.

2. Отжимания на трицепс сидя

Это упражнение укрепит ваши трицепсы, грудь и переднюю часть плеч. Укрепление этих частей тела будет особенно полезно, если вы пересаживаетесь с инвалидной коляски.

Подходит для:  Условий, при которых у вас хорошая сила в верхней части тела.

Метод: Сидя, положите руки на подлокотники инвалидной коляски или другого стула.Убедитесь, что они находятся прямо под вашими плечами. Поднимитесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся, затем медленно опуститесь вниз, пока снова не сядете полностью.

Модификации: Если у вас нет силы рук, но есть сила ног, вы можете немного помочь себе ногами. Но постарайтесь, чтобы ваши руки выполняли как можно больше работы.

3. Подъемы коленей сидя

Это отличный способ укрепить сгибатели бедра – мышцы вокруг бедра, которые помогают ему двигаться – и, следовательно, облегчить передвижение, ходьбу и сгибание.

Подходит для: Условия, при которых вы имеете некоторый контроль над нижней частью тела.

Метод: Сидя, поднимите одно колено вверх, пока ваша стопа не окажется в нескольких дюймах от земли. Медленно опустите и повторите процесс. Выполнив сет на одну сторону, повторите его на другой ноге.

Модификации: Если вам трудно полностью оторвать ногу от пола, вы можете использовать икроножную мышцу, чтобы согнуть лодыжку, что поможет движению.Будьте осторожны, не позволяйте теленку выполнять всю работу.

4. Сидеть и ходить

Для тех, кому нужно практиковаться в ходьбе, это упражнение идеально подходит. Преимущества двоякие. Во-первых, приседания и стояния укрепляют ноги, а затем короткая прогулка помогает улучшить… подождите… ходьба!

Подходит для: Условия, при которых вы имеете некоторый контроль над нижней частью тела.

Метод: Начните с двух стульев, расставленных на расстоянии нескольких метров друг от друга лицом друг к другу. Сидя на одном из них, выполните упражнение «сидеть, чтобы встать», затем, поднявшись, подойдите к другому стулу. Обернитесь, сядьте на второй стул, затем снова встаньте и идите обратно к первому стулу.

Модификации:  Это можно делать с помощью, костылями или партнером до тех пор, пока не будут достигнуты постепенные улучшения, после чего помощь можно постепенно уменьшить. Вы также можете изменить расстояние между стульями соответственно.

5. Обратные скручивания

Это упражнение хорошо, когда вы хотите укрепить мышцы живота, но недостаточно сильны, чтобы выполнять обычные скручивания или приседания.

Подходит для:  Состояний, когда вы можете контролировать мышцы живота.

Метод: Начните с положения сидя на полу, согнув колени под углом 90 градусов. Постепенно опускайте верхнюю часть тела назад, пока не ляжете на пол лицом вверх. Вернитесь в сидячее положение любым доступным вам способом и повторите процесс опускания. Старайтесь вращать позвоночник, опускаясь вниз, следя за тем, чтобы каждый позвонок касался коврика один за другим.

Модификации: Возьмитесь руками за колени или бедра, чтобы помочь вам медленно двигаться.

6. Упражнения для спины – подъемы спины и разгибания спины сидя

Упражнения для брюшного пресса должны быть сбалансированы упражнениями, которые задействуют мышцы нижней части спины.

Подъем для спины подходит для : Для тех, кому удобно вставать на пол и подниматься с него.

Метод подъема спины: Начните упражнение лежа лицом вниз.Поднесите кончики пальцев к вискам и широко расставьте локти. Поднимите голову и плечи от пола одновременно с бедрами. Медленно опуститесь, не расслабляясь полностью, не позволяя рукам касаться пола.

Удлинитель спинки для сидения Подходит для: Для тех, кто передвигается в инвалидной коляске и не может спуститься на пол.

Метод разгибания спины сидя:  В инвалидной коляске или сидя на любой другой устойчивой платформе наклонитесь от талии, пока верхняя часть тела не окажется лицом к полу.Из этого положения медленно вытяните голову и спину, чтобы принять вертикальное положение, и повторите движение.

Модификации: Если вам трудно вернуться в вертикальное положение, вы можете помочь, нажимая руками на бедра.

7. Обратные мухи с эластичной лентой

Укрепление мышц верхней части спины может помочь сохранить хорошую осанку и облегчить тяговые действия.

Подходит для:  Условий, когда у вас есть некоторая сила хвата и контроль над верхней частью тела.

Метод: В сидячем положении возьмите эспандер обеими руками, убедившись, что между двумя руками оставлен некоторый провис. Держите их прямо перед собой на прямых руках. Удерживая руки зафиксированными в локтях, разведите руки назад, как будто вы расправляете крылья (отсюда и название «мухи»). Медленно управляйте руками вперед, пока не вернетесь в исходное положение.

Модификации: Изменяя степень провисания рук, вы можете увеличивать или уменьшать сложность упражнения.Вы также можете варьировать сопротивление бинта, используя бинты с разным натяжением.

8. Жим от плеч сидя

Увеличение силы плеч может помочь вам в ситуациях, когда вам нужно поднимать предметы над головой.

Подходит для: Условия, при которых у вас есть некоторая сила хвата и контроль над верхней частью тела.

Метод: Используя утяжелители, возьмите по одному в каждую руку и сядьте прямо. Держите гири по обе стороны от головы ладонями вперед, как будто вы держитесь за перекладину.Толкайте гири над головой, держа ладони вперед, пока они не сойдутся посередине. Медленно опустите их обратно в исходное положение и повторите.

Модификация: Попробуйте использовать более легкие веса, если упражнение слишком сложное, или вообще не используйте веса. В качестве альтернативы вы можете использовать эспандер, сев на него и взяв концы в руки. Это может быть настолько слабым, насколько вам нужно.

9. Жим ногами с резиновой лентой

Это упражнение — простой способ начать укреплять мышцы бедер и ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), особенно если упражнение «сидя, чтобы встать» выходит за рамки ваших возможностей.

Подходит для:  Условий, когда вы имеете некоторый контроль над нижней частью тела.

Метод: В сидячем положении держите любой конец эспандера в каждой руке, при этом середина эспандера должна быть закреплена петлей под одной ногой. Обязательно создайте достаточное натяжение ленты, чтобы нога была согнута в согнутом положении, а колено было обращено к подбородку. Сохраняйте напряжение и прижимайте стопу к полу, чтобы выпрямить ее и растянуть ленту. Медленно позвольте ленте вернуть ногу в согнутое положение.

Модификации: Варьируйте провисание ленты или ее натяжение, чтобы изменить сложность. Вы также можете попробовать это упражнение лежа, если вам неудобно сидеть.

10. Встать на колени

Это укрепит нижнюю часть тела и поможет с балансом, гибкостью и подвижностью.

Подходит для: Условия, при которых вы хорошо контролируете нижнюю часть тела.

Метод: Начните с положения на коленях на полу, но в вертикальном положении, а не сидя.Вытяните одну ногу вперед, пока не сможете поставить ее на пол. Из этого положения поднимитесь в положение стоя, затем снова опуститесь той же ногой, сначала встав на колени. Затем верните другую ногу на колено и повторите в том же порядке. После того, как вы завершили подход с ведением одной ногой, повторите упражнение с ведением другой ногой.

Модификации: Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете опереться одной рукой о стол, дверную ручку или стену.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы вы можете попробовать схему, выполняя вышеуказанные упражнения последовательно, с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. После того, как вы выполнили их все, вы можете сделать перерыв на пару минут, прежде чем повторить круг еще несколько раз.

Все видеопримеры этих упражнений есть на моем сайте: www.dt-training.co.uk/exercise-videos. Обязательно просмотрите их, чтобы не пропустить выполнение упражнений и не рискнуть получить травму.

Дом Торп

Если вы хотите тренироваться с Домом, вы можете узнать больше информации и связаться с ним, посетив его веб-сайт: www.dt-training.co.uk.

---

Отправляйтесь в магазин Disability Horizons, чтобы найти стильные и практичные решения повседневных проблем.

---

Еще от Disability Horizons…

Свяжитесь с нами, написав нам на Facebook, твитните @DHorizons, отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected] или оставьте свои комментарии ниже.

No related posts.