Утренняя зарядка

Loading…

Утренняя гимнастика в жизни ребенка  дошкольного возраста

 В системе физического воспитания детей дошкольного возраста одно из главных мест занимает развитие движений. Осуществляется эта задача в основном, на физкультурных занятиях и утренней гимнастики.

Утренняя гимнастика проводится ежедневно перед завтраком. Она включается в режим с первой младшей группой  (с 2-3 лет) и направлена на решение оздоровительных задач.  Способствуя укреплению костно-мышечного аппарата, развитию сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем, она в тоже время создает бодрое, жизнерадостное настроение, воспитывает привычку к ежедневным занятиям физическими упражнениями. Сочетание утренней гимнастики с водными процедурами очень полезно для закаливания детского организма.

Зарядка, которая проводится сразу же после ночного сна, помогает «пробудить»  ребенка, усилить деятельность всех органов и систем и организованно начать день в детском саду.

Утренняя зарядка проводится на воздухе (в старших и подготовительных к школе группах), или в хорошо проветренном помещении.

В  процессе утренней гимнастики решаются и другие задачи физического ( формирование правильной осанки, развитие физических качеств, а также применяются упражнения по профилактике плоскостопия), умственного, нравственного, эстетического и трудового воспитания.

Начинается гимнастика со строевых упражнений. Затем следуют разные виды ходьбы и бега, которые усиливают дыхание, кровообращение. После ходьбы и бега дети настраиваются для выполнения общеразвивающих упражнений. За ними даются прыжки и более интенсивный бег. Заканчивается утренняя гимнастика ходьбой с различным положением рук. В конце дети могут прочитать стихи, в которых подчеркивается значение утренней гимнастики.

Для утренней гимнастики общеразвивающие  упражнения подбираются таким образом, чтобы одновременно оказывали влияние на крупные (рук и плечевого пояса, туловища и ног) и мелкие мышцы (шеи, кисти пальцев рук, стопы).

 Упражнения могут выполняться без предметов, с предметами и на предметах, из разных исходных положений (стоя, сидя, лежа). Не рекомендуется включать в утреннюю гимнастику упражнения одностороннего характера (поднять вверх сначала одну руку, затем другую), с небольшой амплитудой (полунаклоны, полуприседания), не оказывающие значительного физиологического влияния на организм, воздействующие только на мелкие мышцы (кисти пальцев, стопы).

Комплексы составляют из упражнений, хорошо знакомых детям, так как они выполняются более правильно и это повышает эффективность их влияния на детский организм, кроме того сокращается время на объяснение и показ упражнений.

При составлении комплексов учитывается состояние здоровья детей, уровень их физического развития, физической подготовленности, время года, место проведения.

Один комплекс дети выполняют две недели. Чтобы повысить физическую нагрузку и поддержать у детей интерес к утренней гимнастике, через несколько дней допускаются усложнение упражнений, изменение  темпа их выполнения, увеличение количества повторений, замена образов, которым дети подражают, и др.

Моторная плотность утренней гимнастики должна быть высокой, поэтому на объяснение и показ упражнений, на раздачу физкультурного оборудования и перестроения отводится минимальное время. Физическая нагрузка возрастает за счет увеличения количества повторений каждого движения, темпа их выполнения и уменьшение интервала между упражнениями.

         Продолжительность утренней гимнастики возрастает с возрастом детей:

 -для детей 2-3 лет длительность УГ составляет 4-5 мин.,

— для детей 3-4 лет 5-6 мин.,

— для детей 4-5 лет 6-8 мин.,

— для детей 5-6 лет 8-10 мин.,

— для детей 5-7 лет 10-12 мин.

Физические упражнения благотворно влияют на организм, если они вызывают жизнерадостное настроение, положительные эмоции. Поэтому УГ должна проводиться эмоционально с использованием музыкального сопровождения. Однако физические упражнения и музыка не должны чрезмерно возбуждать детей, потому что это может привести к усталости снижению аппетита.

Количество ОРУ и дозировка увеличивается с возрастом.

Для детей 2-3 лет рекомендуется 3-4 упражнения с повтором 4-5 раз;

— для детей 3-4 лет – 4-5 упражнений с повтором 4-5 раз;

— для детей 4-5 лет – 5-6 упражнений с повтором 5-6 раз;

— для детей 5-6 лет – 6-7 упражнений с повтором 6-7 раз;

Для детей 6-7 раз – 7-8 упражнений с повтором 7-8 раз.

При выполнении упражнений необходимо закреплять у детей навыки правильного дыхания. Нужно научить детей не задерживать дыхание при выполнении упражнений. В этих целях движения можно сопровождать звуками или словами. Например, в упражнении «согревание» в момент обхвата кистями рук противоположных плеч делается  выдох и произносится «ух».

 

   В результате регулярного проведения утренней зарядки у детей повышается общий тонус, улучшается обмен веществ, учащается и углубляется дыхание. Кроме того гимнастика положительно влияет на нервно-психическую деятельность. Дети становятся более уравновешенными, спокойными, веселыми и бодрыми.

С помощью утренней гимнастики мы приучаем детей к определенному режиму. Воспитываем у них положительные качества, необходимые в условиях коллективной жизни, — выдержку, дисциплинированность, чувство индивидуальной и коллективной ответственности. У детей развивается внимание, они приучаются осознанно относиться к своим движениям – внимательно слушать и выполнять упражнения самостоятельно.

Ежедневная зарядка закрепляет навыки размещения в пространстве(построение в шеренгу, перестроение в одну, две, три и четыре колонны в зависимости от возраста), уточняет понятия в ориентировках направо, налево, вперед, назад и т.д.

Утренняя гимнастика способствует и эстетическому воспитанию. У детей развивается художественное удовлетворение от четкого, красивого выполнения упражнений, правильного показа их воспитателем и от музыкального сопровождения.

Таким образом, утренняя гимнастика при правильном подходе к ней и правильном ее проведении способствует решению многих задач физического и общего развития детей.

 

Утренняя зарядка для детей, упражнения для утренней зарядки для мужчин и женщин, видео — 8 сентября 2021

Утренние тренировки — классный и важный способ, чтобы начать день со здоровья тела, пробудить организм и настроиться на день. Даже в условиях большого города многие ведут малоподвижный образ жизни, что сказывается на общем жизненном тонусе, а точнее его отсутствии. Нехватка сил, усталость, сонливость — малая часть состояний, которые проявляются у людей, живущих без спорта. Но давайте попробуем убрать все оправдания и начать с малого: просыпаться на 10 минут раньше. Тренер спортивных студий REBOOT Анастасия Копылова знает, как это делать бодро и эффективно.

Утренняя зарядка: зачем нужна

Выполнять утреннюю гимнастику рекомендуется по многим причинам:

• способствует нормализации работы дыхательной и нервной системы,
• положительно влияет на мышечный тонус;
• дает заряд бодрости на весь день;
• способствует улучшению настроения;
• повышает иммунитет;
• снижает риск развития дегенеративных изменений суставов и позвоночника;
• помогает телу хорошо размяться после статической позы, в которой вы спите несколько часов.
  

Во время сна все жизненные процессы организма замедляются, а когда человек просыпается — тело находится в переходном состоянии. Поэтому не стоит сразу нагружать его жесткими тренировками, лучше сделать гимнастику, которая будет направлена на увеличение подвижности суставов и позвоночника, укрепление мышц кора. Желательно начинать с нескольких универсальных упражнений, которые подходят для людей любого пола и возраста:

Утренняя зарядка: упражнения

1. Исходное положение — стоя. На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя левую ногу позади. Руки вытяните наверх, разогните грудной отдел позвоночника, не прогибаясь в поясничном отделе. На выдохе сделайте шаг правой ногой назад, левая нога остается ровной. Выполните наклон к левой ноге и зафиксируйте левую стопу на себя, чтобы ощутить вытяжение по задней линии. Постарайтесь сохранять осевое натяжение на протяжении всего упражнения. Выполните восемь движений, повторите на другую сторону.

shutterstock.com

2. Исходное положение — стоя. Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине бедер. Выполните проходку руками вперед до положения «планка». Из положения «планка» поднимите таз (собака мордой вниз) и коснитесь стопы противоположной рукой. Далее вернитесь в планку, повторив движения на другую сторону, а затем пройдите в исходное положение. Выполните восемь повторений.

shutterstock.com

3. Исходное положение на четырех точках опоры. Колени под тазом, ладони под плечевым суставом. Поясница в нейтральном положении, работают мышцы живота, поочередно и невысоко вытягивайте разноименные руку и ногу. Обратите внимание на работу мышц живота, поясница остается стабильной. Выполняйте очень медленно и подконтрольно, в среднем полторы минуты.

shutterstock.com

4. Исходное положение на четырех точках опоры. Колени находятся под тазом, ладони под плечевым суставом. Запускаем волну по всему позвоночнику от копчика к голове. На выдохе мягко через прогиб уходим тазом на пятки, на вдохе с округлой спиной возвращаемся в исходное положение. Почувствуйте, как позвонки поочередно подключаются к движению. Выполните восемь полных циклов волны.

5. Исходное положение Z-сед, старайтесь поймать вертикальную ось в позвоночнике и сохранять ее. Попробуйте опустить обе ягодицы в пол: таким образом разрабатываем подвижность тазобедренного сустава. В качестве прогрессии начните переходить из одной стороны в другую, сохраняя стопы на месте. Работайте только за счет вращения бедра внутри сустава. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Если жив пока еще — гимнастика!

Вместе с Сергеем Лупповым, Дмитрием Жилинским, Екатериной Зерновой, Александром Самохваловым художник создал новый тип человека — человека, воспитанного и облагороженного спортом, символизирующего торжество духа и тела.

Особенная роль в этот период у декоративно-прикладного искусства, которое окружает в повседневной жизни: вспомните медальоны на станции метро «Динамо» («Горные лыжи, «Женской фигурное катание»), мозаики на Маяковской («Прыжок с трамплина», «Прыжок с шестом») или композиции, украшавшие всевозможные дворцы культуры: рядом с мощной мужской фигурой (обязательно спортивной, подтянутой) со спутником в руках – девушка, держащая обруч.

На рубеже 1950-60-х годов рядом с безликими спортсменами, собирательными образами встают портреты известных атлетов. Это время стало также периодом самых ярких успехов советских футболистов. Они выступали героями многочисленных живописных и скульптурных композиций.

© РИА Новости, В. Малышев

Работницы московской фабрики «Трехгорная мануфактура» делают производственную гимнастику в начале рабочего дня. 1960 год

1980-й год – время Олимпийских игр. К Олимпиаде строились новые объекты – например, спортивный комплекс «Олимпийский», гостиница «Космос», Олимпийская деревня и нынешнее здание РИА Новости на Зубовском бульваре – тогда Олимпийский пресс-центр. Церемония игр с улетающим в небо Мишкой стала одним из самых трогательных моментов Олимпиады, а в сердцах москвичей – событием, о котором до сих пор вспоминают с теплотой и ностальгией.

© РИА Новости, Дмитрий Донской

Церемония закрытия XXII Олимпийских игр. 1980 год

Что в мире делается:

* утренняя гимнастика является неотъемлемой частью китайской культуры. В Ханчжоу, например, каждый день, в шесть часов утра, на набережную озера Сиху приходят тысячи горожан, в том числе пожилых. Каждый из них встает на свободное место и начинает свой ежедневный ритуал утренней гимнастики.

*в Нью-Йорке каждый год проводится праздник бега. В марафоне принимают участие около 45 тысяч жителей мегаполиса. На дистанцию выходят профессиональные спортсмены, чиновники, политики и рядовые нью-йоркцы.

* в Москве также начали практиковать групповые забеги на большие дистанции. Так, в одном из московских клубов, специальные тренеры помогут подготовиться к марафону на 3, 5, 7, 10 км. В сентябре 2012 года в забеге участвовали 24000 человек — они преодолевали дистанцию в 10 км.

© РИА Новости, Александр Вильф

Участники московского международного марафона мира. 2011 год

Польза от утренней зарядки поставлена под сомнение :: Общество :: РБК

Оказывается, зарядка, пропагандируемая повсеместно как абсолютно необходимая часть утренних процедур, совсем не так полезна для здоровья, как утверждается.

Физическая нагрузка с утра пораньше может увеличить шансы подцепить какую-нибудь инфекцию.

Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, было красивым и выносливым, то просто необходимо регулярно подвергать его физическим упражнениям — утверждение это аксиоматично, и вряд ли кто возьмется с ним поспорить. Но возникает вопрос, любое ли время суток подходит для различного рода спортивных экзерсисов или же есть некие ограничения. Бесспорно, что в ночные часы насиловать свой организм махами рук и ног, отжиманиями и бегом трусцой нецелесообразно, а лучше в это время дать своим и без того притомившимся за день членам спокойно отдохнуть и расслабиться. А что же относительно свободных от сладкого сна часов? Долгое время утверждалось, что самое подходящее время для физических упражнений — это начало дня, когда застывшим и затекшим за ночь членам необходима встряска, а мышцы так и взывают к тому, чтобы их привели в тонус. Отсюда такая любовь населения к утренним пробежкам в ближайшем к дому природном оазисе или на стадионе, а также «внедряемые» в еще совсем недавние времена в различного рода организациях «утренние производственные гимнастики».

Однако после детального исследования на эту тему ученые, основываясь на полученных данных, утверждают, что у излишнего пристрастия к ранним физическим процедурам может быть и небезопасный побочный эффект, а именно — вероятность подцепить какую-нибудь инфекцию в результате ослабленного в утренние часы иммунитета.

Исследование, в котором в качестве «подопытных кроликов» приняли участие спорсмены-пловцы, было проведено учеными с факультета науки и спорта при Брунельском университете в Великобритании. Было обнаружено, что в утренние часы выработка так называемого гормона стресса — кортизола, намного выше, нежели в вечерние. А когда организм подвергается физической нагрузке, которую он воспринимает как опасность для себя, то уровень кортизола опять же повышается. Таким образом, утренние нагрузки на организм вдвойне увеличивают выделение кортизола, что сильно подавляет действие имунной системы, и организм оказывается беззащитным перед различного рода инфекциями.

Кроме того, ученые выяснили, что по утрам понижается интенсивность слюноотделения, которое выполняет защитную функию от инфекций и вирусов. Уровень иммуноглобулина, содержащегося в выделениях слизистых оболочек и обеспечивающего защиту организма от вредоносных микроорганизмов, проникающих через рот и нос, также значительно ниже по утрам, хотя сама физическая нагрузка не сильно влияет на этот показатель. В результате, исследователи пришли к выводу, что биологические часы организма и имунная система человека имеют неразрывную взаимосвязь.

По результатам исследования, опубликованным в Британском журнале спортивной медицины, самым лучшим временем для физической нагрузки является вечер, когда уровень кортизола снижается, а выделение слюны, напротив, увеличивается. Авторы исследования рекомендуют гражданам, а осбенно спортсменам, избегать физических нагрузок в утренние часы, хотя и понимают, что к этим советам вряд ли прислушаются профессионалы, для которых двух-, а то и трехразовые тренировки в день являются неотъемлемой частью жизни. Но все же ученые считают, что внять рекомендациям стоит хотя бы тем спортсменам, кто возвращается к активным тренировкам после травм или болезней.

утренняя зарядка

Утренняя зарядка — с чего начать?

Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими. Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:

• укрепление дыхательной системы;
• улучшение работы сердца;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• увеличение подвижности суставов; ускорение метаболизма;
• улучшение осанки; повышение эластичности мышц;
• повышение активности мозга и когнитивных процессов;
• увеличение выносливости;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
• улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия; более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

Зарядка выполняется по следующим правилам:

 Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.

Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку. Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

• Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
• Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
• Круговые вращения областью таза.
• Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
• Вращения голеностопом.
• Бег на месте.
• Наклоны вперед и назад.
• Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
• Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
• Подтягивание к груди одновременно двух ног.

Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

 

Врач ЛФК

ГУЗ «Городская поликлиника № 5 г. Гродно»
Рутковская Вероника Викторовна

На зарядку становись!

Все мы с детства знаем, что хорошо и полезно начинать свой день с утренней гимнастики (зарядки). История возникновения гимнастики берет начало в Древней Греции. Слово «гимнастика» произошло от «гимназо» — «обучать и тренировать». Значение слова «зарядка»  понятно – мы заряжаемся энергией, получаем заряд бодрости на весь день.  2 января 1929 года в первый раз в нашей стране вышла радиопередача «Утренняя зарядка», а в 1931 году—первые  уроки утренней гимнастики на телевидении. Ведущей была Ольга Высоцкая, преподаватель физкультуры.  В некоторых странах Востока гимнастика является неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Люди по утрам выходят сотнями на площадь и выполняют комплекс упражнений.

 Утренняя зарядка для детей – это не просто комплекс легко выполнимых и доступных упражнений.  Зарядка позволяет окончательно проснуться, разбудить мышцы, доставить порцию кислорода «на завтрак» ко всем клеточкам тела. Утренняя зарядка—это часть режима дня. Ежедневные физические упражнения приучают малыша заботиться о своем здоровье.

Даже непродолжительная гимнастика повышает выработку гормона радости (эндорфина). Именно поэтому после выполнения физических упражнений наше настроение улучшается.

Для того,  чтобы зарядка была в удовольствие, спать нужно ложиться накануне  вовремя, чтобы восстановить свои силы, что тоже принесет огромную пользу организму. Замечательно будет подготовить вещи и все необходимое с вечера, чтобы не создавать ненужной суеты – утро должно быть позитивным.

Начинать заниматься с малышом упражнениями можно с того момента, как он научится уверенно ходить и бегать.

Проснувшись, потянитесь, умойтесь  тепленькой водой, заварите свежий чай. Утренние упражнения можно начинать через 15-20 минут после пробуждения, когда  организм будет готов к нагрузкам.

Выполнять зарядку лучше в проверенном помещении,  под бодрящую музыку, а летом лучше на свежем воздухе и вместе всей семьей. Одежда должна быть  легкая, не стесняющая движений и желательно из натуральных тканей.

Зарядка, как правило, начинается с разминки. Вы можете промаршировать с ребенком по комнате, сначала обычным шагом, затем, поднимая колени. Зарядка может включать 9–11 упражнений для всех мышечных групп. При проведении упражнений следует чередовать движения ног, рук, туловища. Упражнения повторяются по 6–10 раз. В зависимости от состояния здоровья и возраста продолжительность утренней зарядки может составлять 10–15 минут.  Дыхание должно быть сбалансированным, темп умеренный. После зарядки всем рекомендуется принять душ. Чтобы зарядка нравилась детям, нужно постараться сделать её веселой увлекательной игрой.

 Дети – наше будущее. Задача взрослых приложить всевозможные усилия, чтобы они были счастливыми, здоровыми и гармонично развитыми. Начинайте с рождения. Делайте зарядку! Делайте с удовольствием!

Светлана Авдеева, фельдшер кабинета профилактики 

 

Gymnastic Body

Блин с добрым утром — это упражнение на активную подвижность, а не простую пассивную растяжку. Хотя он действительно растягивает пах, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия, он также требует активного взаимодействия через пах. Активная растяжка укрепляет и укрепляет тазобедренный сустав.

• Тип упражнения: мобильность
• Мышцы: бедра, подколенные сухожилия
• Сложность: новичок
• Оборудование: Body Only, Yoga Block

Блины с добрым утром

1. Сядьте верхом на полу, расположив бедра под углом примерно 90 градусов.
2. Направьте колени к потолку, зафиксируйте их, задействуйте квадрицепсы и направьте пальцы ног.
3. Сцепите пальцы за головой и сядьте полностью прямо с наклоном таза кпереди (APT).
4. Если вы не можете сидеть прямо в этом положении, поднимите бедра настолько высоко, насколько это необходимо для достижения APT в этом исходном положении.
5. Теперь наклонитесь вперед в бедрах и опускайтесь с плоской спиной, пока ваша грудь не коснется пола или не достигнет самого нижнего положения.
6. Не позволяйте ногам терять напряжение или перекатываться внутрь во время сгибания.
7. Сделайте кратковременную паузу внизу, плавно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
8. Поддерживайте APT повсюду.

• Упражнение: блин
• Тип упражнения: гибкость
• Мышцы: бедра, подколенные сухожилия, брюшной пресс
• Сложность: новичок
• Оснащение: только кузов

• Упражнение: плавающий блин
• Тип упражнения: мобильность
• Мышцы: бедра, подколенные сухожилия
• Сложность: новичок
• Оборудование: Body Only, Yoga Block

5 правил утренних тренировок

Утро, грубо говоря, для некоторых из нас — ад. Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение. Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что находимся в плохом настроении, но считаем, что бессильны это остановить. Мы должны подождать, пока настроение не исчезнет, ​​и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем позже пожалеем.

Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.

Так не должно быть.В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на остаток дня, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, у вас больше шансов достать холодильник и доминировать над тем чизкейком, который вы копили для повторного кормления, или опубликуете опрометчивые тирады на Facebook, может быть, наполовину. ослабевает ваш уход, и в конечном итоге вам приходится сокращать время в тренажерном зале, потому что вы опаздываете. Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни «жаворонком», ни утренним троллем.Есть способ лучше просыпаться, улучшать настроение, ускорять обмен веществ, заставлять свое тело наращивать мышцы и избавляться от жира и выходить за дверь, чувствуя себя энергичным. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое вам спасибо.

Если подумать, я научу вас делать бесплатно в надежде, что мир станет более счастливым и прекрасным местом. Или, по крайней мере, чтобы уменьшить шансы, что мне, возможно, придется в будущем вынести на себя всю тяжесть ваших утренних страданий.

Без лишних слов позвольте мне познакомить вас с нейронными утренними праймерами.

Нейтральные какие-то какие-то дела?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована так, чтобы разбудить вашу нервную систему, улучшить кровоток, повысить уровень гормонов и ввести огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым заставляя ваш мозг продуктивно работать. режим.

Я прописывал их клиентам последние пять лет или около того, но я не утверждаю, что я их изобрел.У этой концепции много других названий, и она использовалась с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете внутри несколько страниц, описывающих его утренний распорядок вместе с другими олимпийцами. Джон Романиелло пропагандировал нечто подобное, называя их «нейронными пробуждающими сигналами», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы посоветуетесь с людьми, занимающимися йогой, вы найдете многих, кто использует процедуры приветствия солнцу сразу после того, как встанет с постели.

Независимо от названия, преимущества реальны.Поскольку NMP нужно выполнять в тот момент, когда вы вытаскиваете задницу из постели, вы тренируетесь в голодном состоянии. Это, в свою очередь, будет стимулировать секрецию гормона роста человека и улучшить вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за требований краткости, интенсивности и гибкости NMP они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфина (химическое вещество хорошего настроения в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе крутым, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Итак, как вы можете построить успешную процедуру NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, которые помогут вам построить идеальный распорядок дня.

1. Выполнять сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно действовать, как только проснется. Поначалу он может сопротивляться, но с практикой будет соответствовать.

Я слышу ваше нытье. «А если серьезно: правильно, когда я просыпаюсь?» Конечно, можно сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все.Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и сгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. У него должно быть хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы ваша кровь билась как сумасшедшая, наращивала мышечную массу и улучшала метаболизм на следующий день, вам необходимо включить в свой распорядок хотя бы одно взрывное упражнение.

Приседания и выпады с прыжком — очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или прыжки торнадо, когда вы поворачиваетесь на 90-180 градусов во время прыжка.

Как и большинство других вещей в жизни, лучший способ поправиться в этом респете — это практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь хотя бы одно статическое движение растяжения

Стереотип таков, что каждый тупоголовый твердеет, как доска, и, вероятно, вдвойне после того, как вылезет из постели. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел Флекс Уиллер, расщепления, эстетические люди производят еще большее впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый гребаный день.

Примерами таких упражнений являются выпады человека-паука с удержанием снизу (выталкивание бедер вперед), болгарские сплит-приседания с удержанием снизу, индусские отжимания с 3-секундными удержаниями сверху и снизу движения, а также боковые выпады с удержанием. внизу.

4. Оно должно быть коротким и приятным

Помните, утренняя тренировка — это то, чем вы должны заниматься каждый день, в том числе и дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и уставать до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что ваша производительность в спортзале ухудшится.Как правило, ваша утренняя тренировка должна быть менее 15 минут и не должна быть загружена повторениями.

5. Он должен соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои квадрицепсы и плечи, сконцентрируйте свои утренние занятия на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, то непременно приседайте, толкайтесь и жмите, когда просыпаетесь. Если вам нужен впечатляющий набор пресса, поздравляю — вы человек.

Если ничто из этого не описывает вас, тогда хорошо. Будь таким.Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты-мужчины и женщины сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.

Мужские упражнения

Цепь: повторить 1-2 раза

1

1 подход по 8-15 повторений (на каждую ногу)

+ 6 больше упражнений

Женский распорядок

Цепь: повторить 1-2 раза

1

+ 6 больше упражнений

Лучшая утренняя тренировка для наращивания мышечной массы

Большинство программ онлайн-тренировок рассчитаны на вечернего атлета.Работник с 9 до 5, который тренируется в вечерние часы после долгого рабочего дня в офисе.

Вы знаете программы, в которых все приемы пищи приводят к тренировкам в течение дня?

А как насчет тех из вас, кто работает в разные смены или успевает тренироваться только утром? Будь то семья, работа или другие обязанности, которые влияют на ваше время в тренажерном зале, вам нужен другой план действий. Тот, в котором вы тренируетесь в первую очередь утром, а также еду до и после тренировки.

Ниже приведены основы для утренних атлетов. Избавьтесь от догадок в своих тренировках и еде, чтобы набрать больше мышц и рано встать.

Правила утренних тренировок

Вот лишь несколько правил утренних тренировок. Некоторые из них будут вам знакомы, а к другим придется привыкнуть.

1. Динамическая разминка — необходимость

Это не разминка вашего дедушки, когда он медленно крутил педали на велосипеде или ходил по беговой дорожке. Утром у вас нет всего времени на свете, поэтому вам нужно заняться делами.Динамическая разминка состоит из активации определенных участков тела для предстоящей работы. Отжимания, приседания с собственным весом и бёрпи — лишь несколько примеров. Сделай их. Они подготовят ваше тело более эффективно, чем медленная прогулка на беговой дорожке.

2. Начните с Abs

С утра у вас холодный позвоночник. Меньшая подвижность, меньшая податливость и меньшая активация означают больший риск травм. Динамическая разминка кое-что из этого позаботится, но давайте сделаем еще один шаг вперед. Будьте конкретны.Каждую утреннюю тренировку начинайте с работы с брюшным прессом. Это разбудит и разогреет позвоночник для предстоящей тяжелой работы.

3. Максимально используйте разминку

Теперь, когда вы готовы приступить к тренировке с отягощениями, не начинайте просто бросать легкие штанги, как обычно, для разминки. Выполняя прогрессивные подходы к разминке, убедитесь, что каждый подход и повторение выполняются идеально. Вы хотите и дальше увеличивать приток крови к мышцам, и сейчас не время проявлять беспечность.

4. Ошибка на стороне высших представителей

Подъем тяжестей для силы — отличная цель, но если вы занимаетесь этим надолго, будьте осторожны и увеличивайте количество повторений в большинстве подходов. Поднятие умеренного веса с умеренным количеством повторений поможет улучшить ваше телосложение, чем поднятие сверхтяжелых. Оставайтесь умеренными, и вы нарастите больше мышц. Ваши суставы тоже будут вам благодарны.

5. Чтобы адаптироваться, будьте терпеливы

Чтобы приступить к утреннему плану подъема, нужно немного привыкнуть.Сначала вы можете обнаружить, что вам сложно оставаться сильным на каждой тренировке, но со временем ваше тело адаптируется и быстро догонит вас. Будьте терпеливы, упорно продолжайте занятия, и вскоре вы станете лучше, чем раньше.

Утренняя тренировка

Начинайте эту программу каждое утро с динамической разминки, описанной ниже. Выполняйте разминку осознанно, а не просто выполняйте движения. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.Возьмите выходной в среду и выходные.

Делайте 2-4 цикла с минутным отдыхом между ними перед каждой тренировкой.

День 1

День 2

День 3

День 4

Правила утреннего питания

Вам также может потребоваться скорректировать утреннее питание. В зависимости от того, когда именно вы тренируетесь утром, вам понадобится какой-то план питания (особенно до и после тренировки).

1. Преодолейте свой умственный блок

Прежде всего, вы должны избавиться от мысли, что перед каждой тренировкой вам нужно есть обильную, идеально приготовленную еду.Чем больше и сложнее еда, тем больше крови поступает в пищеварительную систему, а не туда, где вы этого хотите, — в мышечную ткань.

2. Вам нужно меньше, чем вы думаете

С учетом вышесказанного, на самом деле вам не нужно много еды рано утром, особенно перед тренировкой. Опять же, вам просто нужно немного, чтобы ваш желудок не скапливал большой объем крови, оставляя вас с раздутым животом, вялой тренировкой и отсутствием помпы. Немного имеет большое значение. Ваши мышцы и печень, а также небольшой прием пищи дадут вам достаточно энергии для эффективной тренировки.

3. Оставайся стройным и легким

Так что вы едите? Сделайте это легким и простым. Ничего слишком тяжелого или сложного для переваривания. Лучше всего вам подойдут легкоусвояемые белки и углеводы. Помните, что у вас нет времени сидеть и ждать, пока осядет еда. Вам нужно встать, пойти в спортзал и заняться отличной тренировкой. Вы можете попробовать 1 мерную ложку сывороточного протеина с небольшим фруктом.

4. Решите, сколько вам нужно

Обычно тем, кто встает с постели и направляется прямо в тренажерный зал, требуется лишь немного быстро усваиваемого белка и, возможно, здоровый жир.Другие, у кого есть небольшой промежуток времени между пробуждением и тренировкой, могут избавиться от небольшого количества сложных углеводов вместе с источником белка. Вы можете решить, в какую категорию вы попадете. Вы можете быстро позавтракать после занятий в тренажерном зале.

5. Будьте терпеливы

Как уже говорилось ранее, адаптация к утреннему распорядку требует времени и последовательности. Со временем ваша пищеварительная система адаптируется и научится перерабатывать пищу вместе с вашим метаболизмом. Просто придерживайтесь относительно последовательного графика, и тогда вы начнете замечать реальный прогресс.

Предложения по утреннему обеду

Перед тренировкой (при вставании)

После тренировки (сразу после тренировки)

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 8-12 унций спортивного напитка

Завтрак

• От ½ до 1 стакана овса, смешанного с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицы и воды
• Омлет из 3 цельных яиц
• 1 стакан греческого йогурта

Я тренировался как гимнаст 30 дней

1. Еда

· Опубликовано 15 декабря 2018 г.

Это было самое трудное, что я когда-либо делал.

Привет! Я Спенсер, и с трудом могу надеть брюки по утрам, чтобы не споткнуться о себя.

Это Пол Руджери, бывший гимнаст сборной США. У него, наверное, никогда не было проблем с надеванием штанов.

Я всегда хотел заниматься гимнастикой, и Пол недавно открыл свой тренажерный зал в Нью-Йорке, так что он мне идеально подошел. Наши миры вот-вот столкнутся.

Instagram: @spenceralthouse

Гимнастика казалась мне идеальным зрелищным видом спорта. Меня всегда завораживали сальто, повороты и сила каждого, но я был слишком напуган, чтобы попробовать это на самом деле. Даже в детстве я был очень осторожен на батутах и ​​трамплинах, опасаясь, что неловко приземлюсь на лодыжку или каким-то образом сломаю себе шею (если вы не можете сказать, я был очень крут, когда был моложе).

Теперь, когда мне исполнилось 27 лет, пришло время осуществить мои детские мечты.Я собирался дать себе 30 дней, чтобы тренироваться как гимнаст и научиться как можно большему.

Instagram: @spenceralthouse

Перед тем, как приступить к этому испытанию, у меня был очень небольшой опыт гимнастики. Я мог делать стойку на руках примерно полсекунды — ровно столько, чтобы кто-то сделал снимок, чтобы я мог убедить Интернет, что я действительно знаю, что делаю, — и я мог сделать непривлекательное колесо телеги.

Неужели меня волновало, что в гимнастические годы я был далеко позади? Нет.Боялся ли я вывихнуть локоть и рассказать всем своим коллегам, как это произошло? Черт возьми, да.

Эндрю Ричард / BuzzFeed

Я очень конкурентоспособен и ужасно боюсь неудач, поэтому я наивно пошел на это испытание, думая, что смогу легко выполнить каждый кувырок, который попадется мне на пути. Затем меня поразила реальность. Я спросил Пола и других тренеров, чего может достичь средний взрослый после 30 дней тренировок.Некоторые из них говорили такие вещи, как «приземлите идеальное колесо» и «сделайте пустую задержку на минуту». Меня ждало грубое пробуждение.

Я не хотел наполовину придумывать все это, поэтому я спросил Пола, какие именно тренировки он делал, когда тренировался на соревнованиях. Это была его утренняя разминка:

Instagram: @spenceralthouse

Каждое утро мне нужно было делать небольшое кардио, немного растяжки, несколько тренировок пресса и несколько упражнений на нижнюю часть тела.В целом, он сказал, что это должно занять около 30 минут (у меня это заняло немного больше времени).

Но его распорядок дня на этом не закончился. Соревновательные гимнасты тренируются несколько раз в день, поэтому во второй тренировке я чередовал две тренировочные тренировки: одну для верхней части тела, а другую — для нижней части тела.

Instagram: @spenceralthouse

Гимнасты невероятно сильны, поэтому эти тренировки помогли мне выйти на их уровень.Кондиционирующие упражнения также должны были помочь мне развить выносливость, в которой я отчаянно нуждался, если хотел выжить на всех занятиях по гимнастике. Я не , а хотел поставить себя в неловкое положение.

Из-за детской травмы плеча я в конечном итоге заменил наклонные отжимания на жимы лежа (так моя рука не раздражала меня и не мешала моей способности выполнять дальнейшие тренировки). Я также много занимался растяжкой до и после каждой тренировки, чтобы избежать травм и повысить гибкость.

Мои будние вечера состояли из настоящих уроков гимнастики: комбинации стойки на руках, гибкости и акробатики.

Instagram: @spenceralthouse

Мне нужно было напомнить себе, что конкурентоспособные спортсмены едят, спят и дышат своим видом спорта. Обучение — это буквально их постоянная работа. У меня уже есть постоянная работа в BuzzFeed, так что этот проект должен был полностью изменить образ жизни.

Эндрю Ричард / BuzzFeed

У гимнасток очень строгие диеты. Считают калории. Я не. Я работаю в офисе, где есть бесконечный запас бесплатных закусок, поэтому требуется много силы воли, чтобы не съедать крендели в шоколаде каждый день.

Тамблинг — это тренировка с тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, и поскольку я также делал минимум два занятия в тренажерном зале каждый день, мне нужно было увеличить потребление углеводов.Моему телу понадобится это топливо.

Instagram: @spenceralthouse

Я ел от 2 500 до 3 000 калорий каждый день. Большинство моих ежедневных углеводов потреблялись утром и до / после тренировок, потому что именно тогда моему организму больше всего нужна была энергия. Обычно у меня нет углеводов на обед (который обычно состоит из колбасы + капусты или курицы + капуста), но я знал, что мне понадобится дополнительное топливо для моего тела из-за дополнительных тренировок, поэтому я добавил коричневый рис в те блюда.

Я также выпивал два протеиновых коктейля ProMix каждый день, чтобы достичь своей цели по белку (один грамм белка на фунт веса тела, то есть всего около 160 граммов).

Instagram: @spenceralthouse, shrsl.com

Я выпивал один коктейль, когда просыпался, и один после больших тренировок. Если бы мне когда-нибудь понадобилось взбодриться, я мог бы перекусить либо греческим йогуртом, либо протеиновым батончиком ProMix (со вкусом мяты они похожи на рисовые лакомства Krispies + тонкие мяты).Я также продолжал воздерживаться от алкоголя, жареной пищи и обработанного сахара.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed Тейлор Миллер / BuzzFeed

За несколько недель до того, как я начал этот проект по гимнастике, я выполнил отдельное фитнес-задание для BuzzFeed, где я делал 100 подтягиваний в день в течение 30 дней. Когда я закончил этот проект, я был в лучшей форме в своей жизни.Но этот новый вызов будет отличаться от всего, что я когда-либо делал раньше. Одной ежедневной тренировки было достаточно, поэтому выполнять две или три из них каждый день было утомительно.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Это довольно уникальная фитнес-задача для меня, потому что это первая задача, в которой я не полагаюсь исключительно на стандартную трансформацию «до и после». Я надеюсь, что в моем теле произойдут другие физические изменения, которые связаны не только с ростом мышц.Мне особенно любопытно посмотреть, как моя гибкость меняется на протяжении всего проекта.

Первый день испытания заставил меня быстро осознать, насколько утомительным будет весь этот проект.

Instagram: @spenceralthouse

Я один из тех надоедливых людей, которым действительно нравится просыпаться рано утром, поэтому посещение тренажерного зала перед работой для меня не было проблемой — это уже было частью моего обычного расписания.Труднее всего было проработать восемь часов, а затем вернуться назад на в спортзал на вторую тренировку, а потом у меня часто была еще третья тренировка. Никогда не думала, что снова увижу естественный солнечный свет.

Во время моего первого урока акробатики я снова и снова повторял в голове: «Это просто неестественно швырять тело на землю».

Instagram: @spenceralthouse

Я понял, что гимнастика — это бесстрашие.Это было очень печально, потому что я всего боюсь.

Но, честно говоря, я очень гордился собой во время того первого урока. Мы работали над колесами тележки и передними пружинами, чего я не пробовал более десяти лет. Выполнение нескольких пружин спереди подряд (и каждый раз падения) напомнило мне, что гимнастки в такой хорошей форме и контролируют свое тело, и я хотел знать, на что это было похоже.

В гимнастике так много маленьких шагов ко всему, и мой разум всегда был совершенно пустым, когда я был в воздухе.

Instagram: @spenceralthouse

Чтобы выучить переднюю пружину, я начал с того, что пинал осликом по коврику, пока не почувствовал себя достаточно комфортно, чтобы перевернуться и приземлиться на спину. Затем я сделал бы это снова, только на этот раз я приземлился бы на задницу. Прежде чем я осознал это, я бросился со всей силой к мату, надеясь, что мои запястья не раскроются при ударе (предупреждение о спойлере: они никогда не раскалывались).

Можно подумать, что у передней пружины не так много шагов: просто подпрыгните и коснитесь руками, а затем перевернитесь.Но происходит так много всего, и хотя все происходит в замедленном темпе, ваш разум все это забывает. Например, я должен держать руки на определенном расстоянии друг от друга, и когда я прыгаю, они должны приземлиться посередине ковра, а мои руки должны быть прямыми, чтобы они были зажаты за уши, и мои ноги должны оставаться вместе, а инерция моего тела должна качать их над моей головой, вместо того, чтобы я отталкивался от мата руками, и я должен все время смотреть прямо на коврик, и я должен все идеально приземлить, и я должен делать все это, не умирая .Это казалось невозможным.

Все дополнительные тренировки означали, что мое тело сильно болело в течение первых нескольких дней. Я также обнаружил, что всю свою жизнь делал стойки на руках неправильно.

Instagram: @spenceralthouse

Это прозвучит так глупо, но самое сложное в стойке на руках — это дышать. Так трудно контролировать и расслабленно дышать, когда вы лежите вверх ногами, удерживая на себе весь свой вес.И, к вашему сведению, ваш вес должен находиться между костяшками пальцев и ладонями (а не кончиками пальцев, как я по глупости учил себя).

Одна из самых больших проблем, с которыми я столкнулся при стойке на руках, заключалась в том, чтобы моя спина не выгибалась, когда я был вверх ногами. Мои локти и плечи недостаточно гибкие, поэтому мне гораздо сложнее полностью заблокировать руки. Это значительно усложняет создание полого тела с помощью моего торса. Я был довольно подавлен по поводу всего этого, но Пол заверил меня, что стойка на руках — это навык, на освоение которого могут уйти годы.

Большая часть моего опыта в гимнастике заключалась в том, что я точно знала, как что-то должно быть сделано, а затем мое тело говорило: «Нет, спасибо. Я сделаю это вместо этого».

Instagram: @spenceralthouse

Один из тренеров сказал мне, что взрослым учиться гимнастике намного сложнее, чем детям. Что касается детей, вы можете просто сказать им сделать что-нибудь, и они вас выслушают.Их тела адаптируются. Что касается взрослых, мы уже научили свой мозг и тело думать и делать определенные вещи, поэтому мы должны заново учить себя всему. Гимнастика стала для меня гигантской игрой проб и ошибок.

Я хотел хорошо закончить первую неделю, но ничего не складывалось. С каждой неудачной попыткой я все больше и больше осознавал, насколько тяжелая гимнастика на самом деле. Я также был очень болен и устал, но у меня не было времени болеть или устать, потому что мне приходилось ложиться спать и рано вставать, чтобы снова тренироваться.Это был нескончаемый цикл, и я надеялся, что он станет лучше. К счастью, так оно и было.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Во время недели 2 меня действительно поразило, насколько я предан этому проекту. Теперь у меня было две работы на полную ставку: одну в BuzzFeed, а другую — искусственной гимнасткой.

Несмотря на то, что я не был лучшим тумблером в классе, я начал влюбляться в гимнастику.Было так весело видеть, как мое тело осваивает новые навыки.

Instagram: @spenceralthouse

Вторая неделя прошла намного более гладко, чем первая. Мое тело привыкало ко всем тренировкам, и я заметил небольшие улучшения в моей гибкости. Самый большой прогресс, который я заметил, был в том, что я кувыркалась. Я идеально посадил свою первую переднюю пружину (конечно, я не снимал ее на камеру, поэтому мне никто не поверит).

Занятия по гимнастике проводились в малых группах.Иногда я был в классе с несколькими другими людьми, а иногда у меня были уроки один на один, потому что я был единственным человеком, который приходил. Оба были приятными, но больше всего меня поразило то, насколько все меня поддерживали. Мы искренне хотели видеть друг друга в успехе, поэтому все поддерживали друг друга.

Самым страшным было научиться делать переднюю группировку. Все дело в доверии к себе, а для меня это невероятно сложно.

Instagram: @spenceralthouse

Я всегда боялся перевернуть. Так много всего может пойти не так. Мы начали с кувырка вперед, затем с кувырка вперед, затем приземлились на ягодицы, и через несколько минут я был готов к корректировщику. Единственное, что хуже, чем думать, что вы навредите себе во время переворачивания, — это думать, что вы навредите своему наблюдателю. Поскольку у меня очень мало контроля над своим телом, я был уверен, что случайно ударил его локтем в лицо.

Следующее, что мне нужно было сделать, это освоиться в воздухе вверх ногами. Все в моем теле говорило мне: «Не делай этого», поэтому мне пришлось действовать дальше. Держать глаза открытыми в перевернутом положении было ключевым моментом для меня, чтобы знать, где находится мое тело и когда нужно развязать ноги. Иначе я бы ударился коленом по лицу и получил бы два черных глаза, и это был бы очень неловкий разговор с доктором.

К концу второй недели я наконец начал замечать некоторые физические изменения в своем теле.

Instagram: @spenceralthouse

Несмотря на то, что мои стойки на руках все еще нуждались в некоторой очевидной работе, я был действительно впечатлен собой на фотографиях выше. Я впервые заметил мышцы спины. Это интересно, потому что бывают дни, когда я иду перед зеркалом и думаю, что становлюсь сильнее, но в другие дни я убеждаю себя, что теряю все свои мышцы.Мне нужно работать над тем, чтобы привыкнуть к своему телу, и я думаю, что смотреть на него с разных сторон и точек зрения действительно полезно.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Каждую неделю я увеличивал веса во время тренировок, что доказывало, что я действительно становился все сильнее и сильнее.

Instagram: @spenceralthouse

Я использовал приложение Notes на своем телефоне, чтобы отслеживать каждую тренировку, которую я выполнял, включая общее количество повторений и вес.Благодаря этому было действительно легко увидеть, насколько я силен на самом деле, не полагаясь исключительно на физические изменения и то, как я видел свое тело в зеркале.

Выполнение одних и тех же тренировок снова и снова может стать однообразным и скучным. Я чувствовал себя немного немотивированным, поэтому решил изменить свою тренировку на 20-й день. Я также хотел отметить тот факт, что я выполнил проект на две трети, поэтому я выполнил приседания с кубком 20×5, подтягивания и толчки. -UPS. Поначалу это казалось супер-устрашающим, но это была приятная смена темпа.Я выполнил все 100 приседаний, подтягиваний и отжиманий менее чем за час, и изменение распорядка заставило меня вернуться к своим обычным тренировкам на следующий день. Это также доказало, насколько я силен.

Я всегда чувствовал себя ребенком в кондитерской на занятиях по гимнастике. Выставка:

Instagram: @spenceralthouse

Уроки гибкости научили меня, как лучше контролировать свое тело.Единственный способ, которым я могу это объяснить, — это то, что там было больше партнерства, и я больше соответствовал тому, как я двигался и чувствовал.

Уроки стойки на руках были мучительными, но я любил их. Это были 60 минут интенсивных силовых тренировок, и я заканчивал каждое занятие в луже пота. Там, наверное, тоже было несколько слез.

Но мои любимые занятия вращались вокруг кувырка. Было поистине безумно пробовать все эти крутые вещи, которые я никогда раньше не делал и даже не думал, что смогу.

Один из тренеров сказал мне, что вам нужно выполнить трюк три раза подряд, прежде чем вы сможете официально заявить, что освоили новый гимнастический навык. В конце концов, я сделал это с помощью передней вытачки.

Instagram: @spenceralthouse

Я могу часами смотреть эту гифку в повторе. Больше всего меня расстраивало, когда я учился групповке передних ног, что мое тело продолжало скручиваться в воздухе. Гимнастика — это синхронизация вашего тела, но я продолжал размахивать одной рукой немного сильнее и быстрее, чем другой, и это вызвало вращение.На это потребовались часы и часы тяжелой работы, пота и неудачных попыток, но в итоге я приземлился три раза подряд. Что еще более важно, я не сломал костей!

Вот 60-секундный сборник видеороликов, в котором показано, как я выучил переднюю группировку. Думаю, практика действительно помогает достичь совершенства.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Даже несмотря на то, что я успешно сделал переднюю группировку, я все же обнаружил, что сомневаюсь в остальном своем прогрессе.Я боялся, что любой, кто прочитает эту статью, подумает: «Вот и все? Это все, что он узнал за 30 дней?»

Я не хотел никого разочаровывать, что добавляло ненужной напряженности задаче. На самом деле, я так нервничал из-за того, что не получил достаточно больших результатов, что почти удвоил сроки выполнения задания до двух месяцев. Тогда я наконец понял, что цель этой статьи не в том, чтобы стать профессиональным спортсменом, а в признании того факта, что гимнасты такие сильные и талантливые.Тридцать дней — недостаточно времени, чтобы сделать что-то близкое к тому, что они могут сделать, и это совершенно нормально.

Осталось всего несколько дней, поэтому в конце тренировок я посвятил много времени стойке на руках. Моей целью было удерживать стойку на руках без посторонней помощи в течение 10 секунд.

Instagram: @spenceralthouse

Стойки на руках были чертовски сложными. Из-за них я постоянно чувствовал себя побежденным, и я придирался к каждой мелочи, которую я делал.Странным образом, я думаю, это показало мой прогресс. Раньше я как бы просто надеялся на лучшее, когда пытался сделать стойку на руках. Но теперь я могу понять, какие ошибки совершаю, когда я на самом деле перевернут, и оттуда я могу улучшить.

Профессиональный совет: убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а локти смотрят наружу, как на картинке выше. Отличный способ попрактиковаться в этом движении, на самом деле не переворачиваясь, — это зафиксировать локти и направить их вперед во время отжимания.

Несмотря на то, что я не достиг своей первоначальной цели по стойке на руках, я все еще был впечатлен тем, насколько они улучшились к концу испытания.

Instagram: @spenceralthouse

Однажды ночью я увидел Пола, балансирующего на блоках стойки на руках в паре футов от земли, и это выглядело очень весело. Я набрался смелости, чтобы попробовать, и каким-то образом мы получили довольно твердую картину одной из попыток. Вы не можете увидеть мое лицо на фотографии, поэтому можете не поверить, что это действительно я, но я обещаю, что это так.

Не показано выше: Пол заметил меня, а затем выбежал из кадра, достаточно быстро, чтобы мы могли сделать снимок до того, как я упал.

Я как бы сказал «к черту» в течение последней недели и заставил себя попробовать все, что меня пугало.

Instagram: @spenceralthouse

Я влюбился в гимнастику, и до этого испытания оставалось всего несколько дней, поэтому мне очень хотелось воспользоваться всем. Однажды вечером во время открытого занятия в тренажерном зале я играл в игру «Следуй за лидером» с несколькими более продвинутыми гимнастками.Мы начали медленно: кто-то делал округление на акробатической дорожке, а всем остальным приходилось их копировать. Дальше становилось все труднее и труднее. К концу этого я попытался сделать то, о чем никогда раньше не делал и не слышал (например, передняя пика, то есть передняя группировка с прямыми ногами). Я думаю, это впечатляет, поскольку я начал это испытание как парень, который волновался и боялся всего. Я горжусь собой.

Были дни, когда я действительно хотел дать своему телу отдохнуть.В большинстве случаев я бы этого не допустил, но иногда это необходимо.

Instagram: @spenceralthouse

На 28-й день я решил побаловать себя, выключив будильник и поспав как можно дольше. Было странно пропустить в то утро тренажерный зал, но мое тело определенно ценило дополнительный отдых. Это немного дико, потому что, хотя я не тренировался утром, у меня оставались две дневные тренировки, которые мне нужно было сделать.Сначала я чувствовал себя виноватым, но знаю, что дополнительный отдых помог мне еще больше подтолкнуть себя во время последних тренировок.

В последний день соревнований я успешно выполнил обратную группировку.

Instagram: @spenceralthouse

Моя первоначальная цель состояла в том, чтобы получить круговую группировку назад, но меня еще больше впечатлило то, что я закончил вместо нее округленную группировку назад (тем более, что я даже не знал, как выполнять обычную группировку стоя).Я хотел, чтобы у этой статьи был фантастический конец — что-то, что действительно показало бы всем, какого прогресса можно достичь за 30 дней, — поэтому я решил пропустить несколько шагов. Как-то это сработало.

Вот 60-секундное видео-сборник, в котором показан процесс выполнения круговой выгрузки, начиная с моей самой первой попытки.

Эндрю Ричард / BuzzFeed Тейлор Миллер / BuzzFeed

Если вы хотите попробовать себя в гимнастике или заняться акробатикой, вам, очевидно, не нужно следовать тем же планам тренировок или питания, что и я.Моя цель была очень конкретной для меня, и ваша цель будет конкретной для вас. Мне лично нравится бросать вызов самому себе и видеть, как далеко я могу подтолкнуть свое тело, поэтому я хотел увидеть, каково это — тренироваться как конкурентоспособный спортсмен в течение месяца.

Два года назад я не мог сделать ни одного отжимания или подтягивания, но я очень много работал и набрал достаточно физических и умственных сил, чтобы выполнять то, что я никогда не думал, что смогу сделать, и я думаю, это действительно круто.

Тейлор Миллер / BuzzFeed

С учетом сказанного, я определенно заметил некоторые изменения и в своем внешнем виде.Мои плечи и спина стали намного сильнее, талия и пресс стали немного больше, ягодицы стали более твердыми, а куриные ножки стали немного больше.

Я понятия не имел, чего ожидать от шпагата. Я не был уверен, справятся ли они с ними после растяжки в течение недели, месяца или даже года.

Instagram: @spenceralthouse

По моей фотографии «до» видно, что я не знал, что делаю.На фотографии «после» мое тело гораздо более расслаблено (я улыбаюсь, несмотря на боль), моя передняя нога прямая, пальцы на ногах заострены, а торс стоит прямо. Я также намного ниже к земле.

Помимо разделения, моя общая гибкость также улучшилась. Довольно общий тест на гибкость — это посмотреть, как далеко вниз люди могут коснуться пальцами ног, стоя с прямыми ногами. Перед испытанием я мог пройти мимо пальцев ног и упереться кончиками пальцев в землю. После проекта я смог полностью положить обе руки / ладони на землю, так что я бы сказал, что произошло огромное улучшение.

Эндрю Ричард / BuzzFeed

Весь этот проект по гимнастике был унизительным напоминанием о том, что новым навыкам нужно время, чтобы научиться и овладеть ими. Мне было трудно смириться с тем, что я не могу сразу все делать хорошо. Никто не.

Честно говоря, я не могу поверить, насколько я бросал себе вызов на протяжении всего опыта. Я так много узнал. Я с трудом могла заниматься гимнастикой, когда только начинала, а теперь посмотри на меня.Типа, однажды я увидел, как кто-то делает одноручное колесо, и сказал: «О, это похоже на забаву». Она посоветовала мне попробовать, и я буквально приземлился на одноручное колесо с первой попытки. Раньше у меня никогда не было бы физической возможности сделать это, и я также был бы слишком напуган, чтобы пытаться. Думаю, все дело в доверии своему телу и осознании того, что падение и поражение — это нормально.

Кроме того, в награду за прочтение всей этой статьи вот мое худшее падение во время 30-дневного испытания.Наслаждаться.

Если вы хотите быть в курсе остальных моих фитнес-путешествий и испытаний BuzzFeed, вы можете подписаться на меня в Instagram @SpencerAlthouse.

BuzzFeed Daily

Будьте в курсе последних новостей дня с помощью бюллетеня BuzzFeed Daily!

Утренняя тренировка — простые упражнения для пробуждения

Если вы относитесь к тем людям, которые до сих пор 17 раз откладывают сон по утрам, , несмотря на , несмотря на то, что накануне вечером вы выложили спортивную одежду и поклялись, что дойдете до 7 часов утра.м. Спин-класс, вам нужна тренировка с минимальными усилиями, которая окупается там, где это важно (вы знаете, на самом деле делает вас сильнее). Эта последовательность, вдохновленная йогой, такова: она занимает менее 15 минут, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это, не выходя из собственной спальни. Просто потому, что он медленный, не означает, что ваши мышцы не будут гореть — к тому времени, когда вы закончите, вы будете возбуждены до конца дня.

Разработано Меган Татем

Как это сделать: Медленно выполняйте движения в указанной ниже последовательности.Повторите поток трижды.

1. Складывание с горы на прямую

Кэтрин Вирсинг

Старт из положения стоя, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите руки над головой. Согните бедра, согнувшись, чтобы положить ладони на землю (или как можно ближе).

2. Складывание и скручивание

Кэтрин Вирсинг

Из положения сгиба вперед положите левую руку на землю, поднимая правую руку к небу.Задержите дыхание . Вернитесь к началу, повторите с противоположной стороны.

5. Собака, направленная вниз, на модифицированную собаку, направленную вверх

Кэтрин Вирсинг

Идите руками вперед, пока не окажетесь в позе собаки вниз, бедрами вверх, к небу. Медленно перекатите вращение вперед до положения планки, опуская бедра к полу и глядя вверх, в небо, в восходящей собаке. Чтобы вернуться к старту, сожмите корпус и левые бедра к небу.

4. Движущаяся ящерица

Кэтрин Вирсинг

Сделать шаг правой ногой вперед в низкий выпад стопой за пределами правой руки. Задержите дыхание, затем выпрямите левую ногу. Вернитесь к началу, затем вернитесь к нисходящей собаке и повторите с другой стороны.

5. Чередующийся выпавший треугольник

Кэтрин Вирсинг

Собака вниз, прижмите правое колено к груди.Вытяните правую ногу влево, поднимая левую руку к небу. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

6. Вариант витого выпада

Кэтрин Вирсинг

От собаки вниз сделайте шаг вправо влево вперед в низкий выпад. Удерживая левую руку на земле, поднимите правую руку к небу для поворота. Повернитесь к центру, поднимая левую руку, чтобы встретиться с правой. Задержите дыхание, затем снова положите руки на пол и вернитесь, чтобы начать.Повторите с другой стороны.

7. Портальное сгибание вперед

Кэтрин Вирсинг

Из положения выпада, параллельные ступни и поворот в сторону, приседая. Согните бедра и опустите, пока руки не коснутся пола (или как можно ближе). Сложите руки за спиной и медленно поднимите их к небу. Задержите дыхание, затем вернитесь, чтобы начать.

Следуйте за Эшли в Instagram и Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 Польза гимнастики для здоровья по данным науки

11 Польза гимнастики для здоровья, согласно научным исследованиям
(+10 советов для начинающих)

Джеки Миллер
Зарегистрированный диетолог в Новой Зеландии

Гимнастика — одно из лучших упражнений для тренировки общего здоровья и хорошего самочувствия.Многочисленные исследования на эту тему доказывают важность гимнастики для здоровья костей, мышц и когнитивных функций. Речь идет не только о наращивании мышечной массы и повышении гибкости, гимнасты делают выбор в пользу здорового образа жизни, уверены в себе и могут принимать разумные решения, чтобы стать успешными взрослыми.

Чтобы научить свой разум чувствовать себя счастливым и свободным от стресса, необходимы регулярные физические упражнения. Но для улучшения когнитивного и эмоционального состояния ума требуется более интенсивная и последовательная программа тренировок.И поэтому гимнастика так полезна! Это помогает развить моральный дух, решимость и улучшить коммуникативные навыки. Он также улучшает качество сна, борется с депрессией и самым эффективным образом способствует снижению веса.

Участие в гимнастике с младшего возраста важно. Он нацелен на все группы мышц для общей силы и гибкости. Кроме того, он борется с множеством метаболических и иммунных нарушений, снижая кровяное давление и высвобождая антиоксидантные ферменты в организме.

Разобравшись с этим, я обнаружил 11 доказанных наукой преимуществ гимнастики для здоровья для всех вас! Так что начать никогда не поздно, правда?

НОВАЯ ГИМНАСТИКА 2021

1. Обучение гимнастике улучшает сложные двигательные навыки тела

Недавнее исследование положительного воздействия гимнастики доказало, что ежедневные комплексные гимнастические тренировки могут улучшить знания в области производительности и движений.Это означает, что он ускоряет общую моторику тела, улучшая подвижность и осанку.

Изучение таких сложных и сложных двигательных навыков, как гимнастика, оказывает глубокое воздействие на мышцы и кости тела. Он также улучшает моторику и влияет на другие факторы, такие как физическая реакция и навыки обучения. Так что, если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это означает, что вы можете учиться лучше, чем те, кто этого не делает [ 1 ].

Такие положительные эффекты также могут влиять на внимание и общение.Исследование показало, что гимнасты, выполняющие более сложные тренировки и упражнения на батуте, показали более высокий процент навыков моторного обучения, чем те, кто выполнял базовые движения.

Таким образом, это исследование ясно показало, почему прогресс в обучении сложным видам спорта, таким как гимнастика, положительно влияет на ваши способности к обучению и моторику. Это заставляет вас быстрее реагировать физически и повышает вашу когнитивную функцию, чтобы быстрее учиться и понимать.

Ключевой вывод: Последние исследования показывают, что изучение сложных гимнастических упражнений может помочь вам улучшить свои двигательные навыки.Он также тренирует ум учиться и быстрее и лучше общаться в сложных ситуациях.

2. Регулярные занятия гимнастикой могут значительно повысить гибкость

Вы встретите гимнастку, у которой нет гибкости. Поскольку гимнастика состоит из выполнения определенных типов трюков и поворотов, улучшение гибкости очень важно. Тем не менее, изгибы и повороты, используемые в гимнастике, уменьшают жесткость всех типов мышц и суставов.

Таким образом, гимнасты могут практиковать широкий диапазон движений, не травмируя суставы и мышцы.Юные гимнастки более гибкие, у них более крепкие связки, сухожилия и суставы.

Это означает, что раннее участие в гимнастике может улучшить гибкость и предотвратить дефекты роста и утомляемость [ 2 ]. Этот обзор также пролил свет на то, как гимнастика улучшает удержание силы тяжести и осанку, облегчая гимнасткам практику балансирования на балках и узких основаниях.

Другие трюки, включая удары ногами вперед, прыжки, шпагаты и боковые удары, зависят от гибкости гимнастки.Таким образом, регулярное выполнение профессиональных упражнений по гимнастике может значительно улучшить вашу гибкость и расслабить мышцы, чтобы предотвратить любые серьезные травмы во время выполнения [ 3 ].

Ключевой вывод: Гибкость — это способность сгибать и растягивать суставы и мышцы при выполнении контролируемых трюков. Люди с более высоким диапазоном гибкости имеют меньший риск получить травму во время занятий гимнастикой, чем люди с жесткими мышцами и суставами.Следовательно, больше занятий гимнастикой помогает улучшить гибкость и воздействовать на все группы мышц тела.

3. Гимнастика помогает улучшить координацию и равновесие

Улучшение координации и баланса может помочь улучшить осознание тела и движения. Если вы долго занимаетесь гимнастикой, вы сможете использовать разные части тела по-разному. Не говоря уже о том, что он улучшает общий контроль над телом и стабильность.

Недавний обзор положительного воздействия гимнастики на детей показал, как улучшение координации может напрямую влиять на моторику и бодрость тела. Исследования показывают, что тренировки с более раннего возраста могут уменьшить мышечное напряжение и сделать ваше тело более сознательным и живым [ 4 ].

Любой вид организованного спорта, например гимнастика, может улучшить как скорость, так и равновесие у детей. Кроме того, он помогает заложить основу силы и ловкости всего тела.Дополнительные исследования связывают координацию с гимнастикой для повышения производительности при выполнении сальто, сальто назад и балансировки луча.

Для улучшения координации и равновесия гимнасты выполняют спринт или прыжки в стороны. Это помогает повысить ловкость во время тестов и облегчить растяжения мышц и другие травмы.

Ключевой вывод: Максимальная координация и равновесие являются ключом к выполнению сложных гимнастических тренировочных упражнений. Гимнастки постоянно проходят тестирование и тренируются, чтобы улучшить ловкость, чтобы лучше выполнять упражнения на бревне или сальто.Это повышает способность контролировать и уравновешивать тело против силы тяжести.

4. Гимнастки лучше владеют собой и обладают чувством собственного достоинства

Самоуважение очень важно для гимнастов и спортсменов во время выступления. Вы не поверите, но получение личного контроля и самооценки — обычная черта гимнасток. Они чувствуют себя более самоуверенными и уверенными в своей работе. Таким образом, занятия гимнастикой могут улучшить ваше самоощущение, тренируя свой ум не критично и не переусердствовать во время тренировки.

Еще одно впечатляющее преимущество гимнастики — это повышение уверенности и рассудительности. Хороший судья в собственных навыках выполнения — хороший способ тренироваться усерднее и наращивать мышцы. Эта черта также заставляет вас меньше нервничать по поводу критики и суждений других людей [ 5 ].

Другое исследование, проведенное Университетом Торонто, показало, как личный контроль и физические упражнения идут рука об руку для достижения звездных результатов. Молодые люди могут обрести внутреннюю сосредоточенность и личный контроль, занимаясь очень сложными видами спорта, включая гимнастику [ 6 ].

В это исследование были включены 30 гимнасток в возрасте от 11 до 17 лет. Результаты показали, что девушки, занимающиеся спортом высших достижений, сообщили о значительно более высокой самооценке и личном контроле.

Ключевой вывод: Сложный режим упражнений может повлиять на ваши врожденные личные качества, такие как личный контроль и уверенность в себе. Многочисленные отчеты свидетельствуют о том, что гимнасты, выполняющие сложные упражнения, менее застенчивы и самокритичны во время выступления.

ПОИСК БОЛЬШЕ СТАТЕЙ О ГИМНАСТИКЕ ЗДЕСЬ:

5. Гимнастика способствует здоровому когнитивному функционированию

Существует прямая связь между физической подготовкой и когнитивными функциями. Последнее исследование доказало, что тренировки ловкости, круговые тренировки, координация и другие интенсивные физические навыки могут значительно повлиять на когнитивные маркеры.

Сюда входят навыки рассуждения, вербальное общение, пространственные способности и индуктивное рассуждение.Все это особые мозговые активности, которые определяют общее когнитивное здоровье человека. Эти механизмы также влияют на внимание, обучение и память человека [ 7 ].

Исследование было сосредоточено на когнитивных различиях между элитным спортсменом и спортсменом-любителем. Результаты пришли к выводу, что те, кто выполняет более сложные и сложные упражнения, сообщают о более высоких когнитивных способностях, чем любители [ 8 ].

В последнем обзоре по этой теме изучалась динамика когнитивного здоровья и физической работоспособности с точки зрения общих академических достижений.В результате на различные части мозга, такие как гиппокамп и префронтальная кора, большое влияние оказывает физическая работоспособность. Это части, отвечающие за лучшее физическое движение [ 9 ].

С другой стороны, мозжечок координирует правильные физические движения. В то время как префронтальная кора помогает ориентироваться и инициировать более эффективные физические действия, чтобы избежать травм и ошибок.

Ключевой вывод: Согласно многочисленным исследованиям, изучение новых и улучшенных гимнастических движений может сделать ваш мозг умнее.Он улучшает когнитивное здоровье за ​​счет расширения памяти, внимания, рассуждений и навыков обучения. Он также влияет на определенные области мозга, отвечающие за физические движения и координацию.

6. Улучшенные гимнастические тренировки могут улучшить здоровье костей

Повышение минеральной плотности костей без приема лекарств — одно из наиболее эффективных методов лечения. С другой стороны, занятия гимнастикой также помогают улучшить здоровье костей и улучшить их самочувствие.

Из-за ряда факторов, включая возраст, кости имеют тенденцию истончаться и терять большую часть своих питательных веществ. Это вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, потеря костей и переломы костей [ 10 ].

Для укрепления костей и увеличения минеральной плотности костей необходимо регулярное участие в гимнастике. Исследование показало, что занятия гимнастикой положительно влияют на здоровье костей у девочек. Улучшает геометрию и сопротивление костей у девочек. В этом исследовании анализировалось состояние костей 49 девочек в возрасте от 9 до 13 лет.

По результатам, в группе, выполнявшей интенсивные гимнастические упражнения, увеличилась толщина костей и объемная плотность костей. Он также оценил долгосрочную минеральную плотность костной ткани у гимнасток в пожилом возрасте [ 11 ].

Другое исследование аналогичного воздействия гимнастики на здоровье показало, что она увеличивает минеральную плотность поясничной кости после 27 недель интенсивных тренировок [ 12 ].

Ключевой вывод: Вы можете максимизировать здоровье и силу костей, выполняя более интенсивные гимнастические упражнения.У элитных гимнасток увеличилась поясничная поддержка, минеральная плотность костей и масса тканей за счет усиленных физических тренировок.

7. Занятия гимнастикой могут помочь вам похудеть

Гимнастки, участвующие в турнирах, обладают повышенной мышечной силой при минимальном количестве жировых отложений. Таким образом, занятия гимнастикой могут значительно сжечь калории и сделать мышцы тела более подтянутыми и сильными.

Поскольку гимнасты придерживаются строгой диеты и тренируются часами в день, количество сожженных калорий выше.Согласно недавнему обзору, гимнастика считается тренировкой умеренного сжигания жира. Но это действительно способствует устойчивой потере веса, если практикуется постоянно.

Добавьте к этому здоровое питание и постоянные тренировки, изучение различных гимнастических движений для похудения возможно. Еще одна важная польза для здоровья заключается в том, что гимнастика улучшает физическую форму и тонус. Поэтому, когда вы увеличиваете гибкость, баланс и координацию своего тела, это автоматически приводит к более быстрой потере веса [ 13 ].

Кроме того, регулярные занятия гимнастикой также могут обуздать нездоровый аппетит и тягу к еде. Таким образом, вы едите здоровую пищу и обеспечиваете свое тело питательными веществами, которые способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

Ключевой вывод: Вы можете похудеть и стать здоровым, сосредоточившись на ежедневных занятиях гимнастикой. Он даже поощряет здоровое питание, чтобы сжигать жир и повышать мышечную выносливость.

8. Гимнастические силовые тренировки могут положительно повлиять на здоровье мышц

Исследование влияния гимнастики на здоровье мышц показало, что длительные занятия гимнастикой могут улучшить мышечные рефлексы и растяжение мышц.Если вы слышали о разгибании бедра, вы знаете, что такое разгибание мышц и насколько оно важно для большинства взрослых.

Подводя итог, разгибание мышц — это движение, которое увеличивает угол между суставами и костями. Противоположность этому движению называется сгибанием мышц.

В исследовании участвовали 20 гимнастов и 20 не спортсменов. Результаты показали, что у гимнастов растяжение мышц на 30% выше, чем у не спортсменов. Также был сделан вывод о том, что более эффективные программы физической подготовки гимнастов могут улучшить мышечные рефлексы и здоровье мышц-разгибателей для повышения производительности [ 14 ].

Вид мышечного сопротивления, который вы развиваете, увеличивает силу кора и равновесие. А из-за постоянной практики, связанной с растяжкой, мышцы реже травмируются или растягиваются после падения. Это увеличивает выносливость мышц с долгосрочными преимуществами для здоровья по мере того, как вы становитесь старше.

Ключевой вывод: Гимнастика способствует правильному развитию и поддержанию мускулов у юных гимнасток и взрослых. Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это поможет привести в тонус все группы мышц и уменьшить болезненность, скованность и боль в мышцах.

НОВАЯ ГИМНАСТИКА

9. Гимнастика также может предотвратить и лечить неправильную осанку

Гимнастика способствует правильному и здоровому контролю осанки. Это когда вы сохраняете вертикальное положение сидя или стоя. Неправильная осанка сидя или иным образом может привести к усталости и болям в ногах и спине.

Определенные виды деятельности, включая растяжку, ходьбу и высокие колени, могут способствовать правильному контролю осанки.Имея это в виду, недавнее исследование доказало, что знания в гимнастике полезны для поддержания здоровой осанки для большинства людей.

В исследовании приняли участие 6 гимнасток и 6 спортсменов негимнастических видов спорта. На основании определенных маркеров, таких как центр давления и колебания позы, было определено, что гимнастки лучше контролируют осанку, чем другие [ 15 ].

Следовательно, точность сидения и стояния в вертикальном положении можно исправить, занимаясь гимнастикой.Любой человек с неправильной осанкой может с трудом передвигаться. Кроме того, это также влияет на моторику, увеличивая ваши шансы на падение без надлежащей опоры [ 16 ].

Поскольку гимнастика улучшает координацию и равновесие, контроль осанки не вызывает сомнений. Это помогает вам лучше ходить и дольше сидеть, не испытывая боли в спине или шее.

Ключевой вывод: Согласно недавнему исследованию, существует определенная связь между гимнастикой и контролем осанки.Исследование пришло к выводу, что гимнасты лучше контролируют осанку, чем спортсмены, не занимающиеся гимнастикой.

10. Между гимнастикой и депрессией существует четкая связь

Современная наука всегда уделяла особое внимание уменьшению депрессии, беспокойства и стресса с помощью регулярных физических упражнений. На этот раз, согласно многочисленным исследованиям, занятия гимнастикой могут помочь в борьбе с депрессивными симптомами.

Согласно этому исследованию, длительная депрессия приводит к нейроэндокринной секреции, которая влияет как на настроение, так и на сон, физическую форму и общее состояние здоровья.Исследование 156 пациентов с депрессией было проведено в трех разных группах. Первая группа занималась медикаментозным лечением, а вторая — спортивной программой упражнений. Последняя группа занималась как медикаментозным лечением, так и физическими упражнениями.

На основании результатов, длительное продолжение физических упражнений у пациентов с депрессией показало значительное улучшение психологического здоровья. Поскольку тело стимулировалось только физическими факторами, это вызывало более естественную психологическую реакцию и химию мозга [ 17 ].

Другое исследование было направлено на уменьшение депрессивных симптомов у пожилых пациентов. Согласно проведенным исследованиям, занятия гимнастикой могут улучшить состояние сердца и вегетативной системы. Это также влияет на перепады настроения, стресс и различные психиатрические симптомы у пожилых людей [ 18 ].

Кроме того, влияние регулярных занятий гимнастикой на распространение депрессии оказалось положительным в аналогичном исследовании. Это исследование было сосредоточено на том, как физические упражнения влияют на мозг.Он снижает абстиненцию эндорфинов, которая является основным фактором беспокойства, усталости, раздражительности и т. Д. Отсутствие регулярных физических упражнений может вызвать абстиненцию от эндорфина как у молодежи, так и у взрослых [ 19 ].

Ключевой вывод: Эти исследования доказывают, что гимнастика оказывает определенное влияние на психическое здоровье. Он уменьшает признаки депрессии, способствует высвобождению эндорфина и является более безопасной альтернативой медикаментозному лечению при длительном применении.

11.Тренировки по гимнастике для беременных могут улучшить качество сна

Беременность сопровождается множеством проблем, включая усталость, бессонницу и беспокойство. Согласно недавним исследованиям, занятия гимнастикой для здоровых беременных женщин могут положительно сказаться на нарушениях сна.

Группа из 132 беременных была разделена на две группы. Первая группа участвовала в программе тренировок по гимнастике среднего уровня, а вторая группа не участвовала в программе тренировок по гимнастике. После 10-недельного периода учитывались психоэмоциональный статус и режим сна участников.

Результаты показали значительное снижение тревожного и стрессового статуса, то есть психоэмоционального статуса первой группы. Также уменьшает беспокойный сон, хроническую усталость, дневную сонливость. А вторая группа без занятий гимнастикой вообще не показала положительного результата [ 20 ].

В этом исследовании также утверждается, что здоровые беременные женщины могут улучшить, если не предотвратить, свой психоэмоциональный статус, выполняя больше тренировочных упражнений, подобных гимнастике.Это может напрямую влиять на качество сна у большинства людей.

Беременные женщины все чаще становятся жертвами бессонницы и дневной сонливости. Гимнастика — отличный способ сохранить здоровый образ жизни и предотвратить эмоциональные расстройства, которые могут привести к бессоннице.

Ключевой вывод: Гимнастика способствует более здоровому режиму сна у беременных женщин. Он также способствует лучшему психоэмоциональному реагированию для борьбы с депрессией, перепадами настроения и уровня тревожности.

НОВАЯ ГИМНАСТИКА С ОЛИМПИЙСКИМИ БРОНЗОВЫМИ МЕДАЛИСТАМИ РИО 2016

Делаем правильно — 10 полезных советов для начинающих

Неудивительно, что гимнастика — это спорт, требующий одновременно умственных и физических усилий. Он фокусируется на осознании тела, координации, равновесии и гибкости. Таким образом, гимнасты упорно тренируются, чтобы развить мышечную силу и выносливость, не сводя к минимуму серьезных травм.

Теперь вы знаете, почему гимнастика так важна для большинства людей. Он борется с депрессией, увеличивает минеральную плотность костей и способствует улучшению умственных и когнитивных функций.

Итак, как начать заниматься гимнастикой, чтобы получить все преимущества для здоровья?

Начало занятий гимнастическими упражнениями:

Прежде чем я перечислю все важные гимнастические навыки, которых стоит ожидать, важно выбрать класс гимнастики, соответствующий вашей возрастной группе.Если вы начинаете поздно, лучше сначала посетить несколько программ тренировок по гимнастике. Это поможет вам определить свои физические способности, силу и гибкость. И это также помогает вам решить, над чем вам нужно работать больше всего.

Этаж

Все начинается с этажа. Он включает в себя базовые гимнастические навыки, включая равновесие и силу тела. Если вы будете стоять на ногах, вы перейдете к более сложным движениям на полу. Элитные гимнасты осваивают базовые движения на полу, такие как стойка на руках, перекаты, колеса телеги и сальто.Они тренируются и выполняются на стандартном коврике или пружинном полу, чтобы избежать травм или растяжений.

Балка

Практика на бревне улучшает движения тела и координацию. Луч состоит из кожаного материала, обычно шириной 4 дюйма. Гимнастки часто развивают различные гимнастические навыки, в том числе чечетку и круговой шаг. Более сложные гимнастические движения на бревне — это стойка на руках, ягер согнувшись, смещение назад и многое другое.

Убежище

На прыжковом столе отрабатываются сложные навыки. Но для новичков он включает в себя более базовые навыки, такие как стойка на руках и верхняя стрела. Работа над сложными опорными движениями требует мышечной силы, гибкости и лучшего баланса. Это также означает «придерживаться приземления» профессионально и точно.

Итак, давайте рассмотрим несколько важных советов по фитнесу для начинающих.Это поможет вам начать заниматься гимнастикой без вреда для здоровья и здоровья.

1. Придерживайтесь расписания

Любая гимнастка скажет вам, насколько важно придерживаться правильной системы гимнастических тренировок. Согласно рекомендациям экспертов, тренировка 3 раза в неделю идеально подходит для новичков, чтобы задействовать все группы мышц. Каждый день посвящен разным тренировочным программам, начиная с низкоинтенсивных, средней интенсивности и заканчивая высокоинтенсивными.

Такие универсальные программы тренировок могут улучшить физическую выносливость и гибкость у новичков. Также он предлагает вам дневной отдых после каждой тренировки для более быстрого восстановления [ 21 ].

2. Основные сведения

Как и в любом другом виде спорта, изучение основных движений имеет решающее значение для тренировок. Поскольку гимнастика — это спорт гибкости, силы и ловкости, важно овладеть основами, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Согласно научному обзору, наращивание силы верхней части тела необходимо. Новички могут работать над этим с помощью простых отжиманий. Существуют разные варианты выполнения базовых отжиманий. Таким образом, вы можете увеличивать количество повторений каждую неделю по мере того, как становитесь сильнее.

Следующим шагом станет стойка с лягушкой для развития навыков балансировки и целевых мышц кора. Чтобы освоить этот базис, вам нужно приседать, положив руки на пол. Важно вести вперед, поднимая ноги и касаясь коленями до локтей.Удерживайте это положение около 30 секунд, чтобы освоить стойку на лягушке.

Другие базовые движения включают стойку на руках и сальто [ 22 ].

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ »
с чемпионом London Rings, доктором Стефаном

3. Важно усвоить правила

Гимнасты нелегко относятся к правилам. Для точной работы, особенно на соревновательном уровне, критически важно соблюдение правил.Вот почему новичков сначала учат важным правилам гимнастики перед началом тренировок. Следование этим общим правилам помогает гимнасткам набирать больше очков и эффективно выполнять упражнения.

Например, во время соревнований такие навыки, как балансир и пол, имеют строгие ограничения по времени. Если гимнастка превышает установленный временной лимит, это приводит к вычету баллов. Другие дополнительные правила — это правильное поведение, положение тела и т. Д. [ 23 ].

4.Растяжка до и после тренировки

Растяжка для гибкости и растяжка для предотвращения травм — это разные вещи. Большинство людей придают наименьшее значение растяжке для предотвращения травм.

Согласно недавнему исследованию, растяжка до и после гимнастической тренировки оказывает положительное влияние на нервную систему и производительность. Это помогает расслабить все группы мышц, уменьшить жесткость мышц и судороги. Также увеличение растяжки приводит к значительному увеличению диапазона движений и равновесия.

Растяжка важна для повышения силы и предотвращения усталости, вызванной высокоинтенсивными тренировками. Гимнасты, которые занимаются растяжкой для предотвращения травм, также отмечают улучшение мышечной силы и снижение жесткости мышц после тренировки. Это также может предотвратить частые разрывы мышц и проблемы с коленями [ 24 ].

5. Высыпайтесь достаточно

Для спортсменов и гимнастов сон и упражнения идут рука об руку. Для правильных тренировок важно высыпаться, особенно если вы хотите добиться прогресса.Для тренировок по гимнастике новичкам необходим дополнительный сон, чтобы снизить нагрузку на мышцы и кости. Это также помогает в восстановлении после мышечной болезненности, особенно после первых нескольких занятий.

Тем не менее, новички должны тренироваться по вечерам, не слишком рано утром и не слишком поздно. Если вы тренируетесь в первые часы бодрствования, это может вызвать усталость в течение дня. В то время как тренировка слишком поздно может оставить у вас очень мало сил для тренировки с [ 25 , 26 ].

Итак, новичкам легче восстановить силы после вечерних тренировок, дающих своему телу полный отдых и восстановление.

6. Не забудьте надеть защитную одежду

Есть много способов получить травму при занятиях гимнастикой. Согласно недавнему исследованию, вольные упражнения вызывают больше всего травм. Но и любители могут пораниться, упав с балки или другого спортивного инвентаря.

Наиболее частыми травмами являются разрывы связок, перелом костей, растяжение связок мышц и проблемы со спиной.Поэтому, чтобы оставаться в безопасности, необходимо носить наручные ремни, ручки, защитные ремни и защитные приспособления. Правильная обувь также имеет решающее значение для предотвращения травм лодыжки.

Защита запястий и рукоятки предотвращают образование волдырей и разрывов кожи, особенно во время любительских тренировок. Поскольку внешний слой кожи не привык к таким сложным движениям, при безответственных действиях он может вызвать серьезные инъекции [ 27 ].

НАИЛУЧШИЕ УПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ ИДЕАЛЬНОГО СОБЫТИЯ В ГИМНАСТИКЕ

7.Заниматься гимнастикой после еды

Перед тренировкой важно правильно поесть. Он удовлетворяет потребность организма в здоровой, сытной и иммуностимулирующей пище. Тем не менее, гимнасты используют более мелкие и высококалорийные приемы пищи, чтобы контролировать свой вес и увеличивать мышечную силу. Так что во время тяжелых тренировок не может быть и речи об усталости и головокружении.

Употребление энергетических батончиков, хлопьев, тостов или сухофруктов перед тренировкой также полезно для здоровья. А во время тренировок употребление жидкости, богатой углеводами, может предотвратить слабость и повысить выносливость [ 28 ].

8. Обязательно оставайтесь гидратированными

Обезвоживание, согласно недавнему отчету, может вызвать множество проблем со здоровьем в результате спортивных достижений. Это приводит к уменьшению кровотока, теплоотдаче и потоотделению во время упражнений. Эти факторы способствуют возникновению многих заболеваний, включая заболевания, связанные с иммунитетом.

Итак, для максимальной физической работоспособности важно пить достаточное количество воды в течение дня. Это также влияет на ваше настроение и концентрацию во время тренировок по гимнастике.С обезвоженными мышцами ваше кровяное давление падает, частота сердечных сокращений увеличивается, а топлива не хватает для питания вашего тела. Это приводит к большей потере жидкости и утомляемости.

Подготовка к соревнованиям по гимнастике включает употребление небольшого количества воды каждые 15-30 минут до, во время и после тренировки [ 29 ].

9. Соблюдайте здоровую диету

Вашему организму необходимы правильные питательные вещества для производства энергии и повышения выносливости.Гимнасткам, с одной стороны, необходимо много калорий, чтобы избежать усталости, утомления и вялости. Другие важные питательные вещества включают макроэлементы, такие как углеводы, белок и жиры.

Такие продукты, как овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и овощи, считаются высокоэнергетической пищей для гимнастов. Это помогает в правильном усвоении клетчатки и белка. Постные белковые блюда, состоящие из яиц, курицы и нежирной говядины, также повышают энергию во время тренировок [ 30 ].

Отсутствие правильного питания может вызвать подавление иммунитета, которое характеризуется повышением уровня гормонов стресса в организме.Более длительное восстановление также частично является причиной недостатка питания в организме [ 31 ].

10. Не напрягайся

Знаете ли вы, что стресс может повлиять на спортивные результаты, вызывая высокое кровяное давление, страх и одышку? Повышенное беспокойство во время физических нагрузок может даже вызвать серьезные мышечные спазмы и болезненность.

Недавний отчет о тревожности и спортивных результатах показал, что высокий уровень стресса нарушает концентрацию для более продвинутых навыков в гимнастике.Это может серьезно повлиять на широкий спектр гимнастических навыков, таких как стойка на руках, сальто и другие базовые движения.

Новички часто падают и выделяют много пота из-за высокого уровня стресса во время выступления. Поэтому сохранение спокойствия имеет решающее значение для достижения блестящих результатов в гимнастике [ 32 ].

Завершение

Знание того, насколько хорошо гимнастика может влиять на человеческий организм, имеет решающее значение для спортивных результатов. Многие молодые люди и люди старшего возраста занимаются этим видом спорта, чтобы развить мышечную силу и гибкость.Важным аспектом гимнастики является здоровый сон и питание. Если вы сделаете это, вы накормите свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы оставаться энергичным.

Поскольку гимнастика — это сложный вид спорта, забота о разуме и теле имеет решающее значение для хорошей производительности. При этом, если у вас есть время заниматься гимнастикой хотя бы 3 раза в неделю, этого стоит ожидать. Изучение всех различных гимнастических навыков и упражнений требует гибкости и координации тела. И всего этого вы определенно сможете добиться при последовательных атлетических и гимнастических тренировках.

Итак, вы готовы работать над своим телом, занимаясь гимнастикой?

по Джеки Миллер

ГИМНАСТИКА ДЛЯ РЕБЕНКА »

СТК СПОРТ НАУКА

9 действительно веских причин заниматься спортом рано утром

Мы думаем об этом. И, возможно, даже установить будильник с ожиданием пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения.Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые тренируются после полудня, могут упускать некоторые ключевые преимущества утреннего движения.

Физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, пока вы его делаете, но факт в том, что немногие это делают. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут. «Кажется, что большинство людей тренируются позже днем, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», — говорит д-р.Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско (SFSU) и утренняя гимнастика. Многие из нас просыпаются, чтобы потренироваться, могут помочь сдвинуть цифры.

Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное.

Если встать и выйти рано утром, то тренировка состоится. Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, заявили, что утренние тренировки с большей вероятностью будут проводиться до того, как события дня нарушат самые продуманные планы.Мари Уикхэм, бегун в категории мастеров бега, пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит, что «гораздо легче придерживаться утреннего расписания. Очень редко рано утром возникают конфликты из-за того, что вы отмените пробежку ».

Для того, чтобы встать вместе с солнцем, сначала потребуется несколько уловок: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в 6 утра класс Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает иметь друзей по тренировкам или предварительно оплаченное занятие, разложить одежду накануне вечером и отправиться в путь. ложиться спать пораньше.

Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, вам может помочь (высокотехнологичная) игра: Dr.Лаборатория Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как Thrill of Fight, тратят тонны энергии и увеличивают потребление кислорода. Не геймер? Все, что вам нужно, — это онлайн-тренировка или тренировка на DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте тишину раннего утра, чтобы составить план тренировок, который заставит вас тренироваться дольше, усерднее или использовать больше сопротивления каждую неделю.

По теме

Неважно, чем вы занимаетесь, вот девять причин, чтобы начать утреннюю рутину, которая может «изменить жизнь», — говорит Питт.

1. Избавьтесь от жира. Исследователи из Японии обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди, занимающиеся спортом, занимаются спортом перед завтраком. Можно сказать только хорошее об окислении жиров, процессе, при котором расщепляются большие молекулы липидов (то есть жиров), что, помимо того, что это способ похудания, которого хочет большинство людей, может также уменьшить диабет 2 типа. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не влияет на тех, кто занимается натощак, но заставляет тех, кто тренировался после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой торт и заниматься спортом).Выполнение упражнений перед завтраком имитирует состояние голодания и может помочь начать похудание. Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.

2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, выполняемых людьми. И это количество увеличивалось еще больше, когда их товарищ по тренировке оказывал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! «Мои друзья бегают перед работой», — говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино.Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой группе для тренировок расширяет круг общения. В Нью-Йорке местные команды по бегу несут ответственность за несколько браков и детей.

Связанные

3. Узнайте больше о дикой природе и природе. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят рано: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, цапли и цапли также на рассвете охотятся в парках и на улицах.Я видел, как рыжая лиса переходила улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две каланы всплывали рядом с цаплей во время отпуска в 8 часов утра в районе Марин-Хедлендс в Калифорнии.

4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — ваш лучший выбор, чтобы делать что-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, выполняются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день до того, как их поразят остальные повседневные дела, потребности детей, загруженный спортзал или снижение мотивации», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин — занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было приятное и спокойное время для размышлений перед дневным хаосом», — сказала двукратная марафонец Дженнифер Лэтхэм из Гриннелла, штат Айова, участница олимпийских соревнований. «Я могу выскользнуть из дома и потренироваться до того, как кто-нибудь проснется и скучает по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым делом, я становлюсь намного лучшей мамой, учителем и женой», — добавил Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, а затем позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», — сказала паралимпийская спортсменка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука поддерживает это мнение. Физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.

6. Эффект Златовласки. Летом более поздние тренировки на свежем воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. Кроме того, как отмечает Лэтэм, пробежки на рассвете позволяют избежать необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.

7. Хорошее пристрастие. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно , опубликованному в Европейском журнале социальной психологии , в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.

Наслаждайтесь восходом солнца и хвастайтесь — вы это заслужили! Джон Бречер

8. Права на мгновенное редактирование. Восход солнца всегда волшебен, поэтому сделайте снимок и отметьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в ближайшие недели и вдохновить ваших друзей, которые в ответ дважды нажимают на них.В конце концов, никто не пожалеет об этом хвастовстве. Вы сделали что-то отличное!

9. Бухгалтерский учет на конец дня. Если вы заползаете в кровать после долгого и трудного дня, чувствуя себя незавершенным, если все остальное не помогает, то утренняя тренировка будет единственной задачей, которую вы сделали сегодня в списке.

No related posts.