Утренняя гимнастика дома | ДС № 4 «Ивушка»

Консультация для родителей.

Рекомендации по проведению утренней гимнастики дома

  Утренняя гимнастика благотворно действует на центральную нервную систему. Когда ребенок просыпается утром, то клетки коры его головного мозга находятся еще в полузаторможенном состоянии. Это проявляется в сонливости, некоторой скованности движений, иногда в капризах. Недаром существует поговорка — «Встал с левой ноги». Во время гимнастики в работающих мышцах возникают раздражения, передающиеся по центростремительным путям в головной мозг. Эти нервные импульсы возбуждают жизнедеятельность клеток коры больших полушарий. Поэтому после гимнастики появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.

  Начинать занятия утренней гимнастикой следует обязательно летом, когда тепло. В это время года ребенок быстрее привыкает к обтираниям тела водой, завершающим зарядку. Закалившись летом, дети с удовольствием выполняют утреннюю гимнастику и холодные обтирания в сумрачные осенние и зимние дни.

Если зарядка и обтирания проводятся каждый день без пропусков, то организм ребенка крепнет и становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

  Приучать детей к утренней гимнастике надо с четырех лет. Тогда к пяти-шестилетнему возрасту занятия зарядкой войдут в твердо укоренившуюся привычку, а в семь-восемь лет ребенок будет проделывать упражнения самостоятельно, без особого побуждения со стороны взрослых.

  В зависимости от возраста ребенка изменяется количество и характер упражнений утренней гимнастики. Детям четырех лет достаточно проделывать 4-5 упражнений; пяти-шестилетним – 4-6 упражнений; семи-восьмилетним – 5-7 упражнений; девяти-десятилетним – 6-8 упражнений.

  Ребенок четырех лет еще не в состоянии выполнять точные изолированные в отдельных суставах движения. Он не может низко наклониться вперед, не сгибая ног в коленях. Так же недоступны ему упражнения с поворотами туловища в положении стоя. Он будет поворачиваться всем телом, сдвигая при этом одну ногу с места. Если ему предложить повернуть голову, то он повернет в ту же сторону и все туловище. Словом, в каждом движении у ребенка участвует все тело. Поэтому не следует предлагать четырехлетним детям такие упражнения, выполняя которые необходимо делать точные движения конечностями, головой, туловищем. Упражнения для детей четырех лет должны быть конкретными и образными. Конкретность упражнений достигается тогда, когда ребенку ставится ясная и доступная его пониманию цель движения.  «Возьми обеими руками палочку за концы и подними ее к потолку. Теперь положи палочку на землю так, чтобы она не стукнула». «Похлопай в ладоши над головой, а потом по коленям».

Польза утренней зарядки

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для людей пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день. При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы.

Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией. Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку. Насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения.

Утренняя гимнастика особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

• предупреждение атеросклероза;

• бодрость, хорошее настроение на весь день;

• насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

• контроль веса тела;

• повышение иммунитета;

• укрепление сердечной мышцы, сосудов, органов дыхания;

• профилактика против сколиоза и остеохондроза, укрепление костей, позвоночника.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение. Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека. Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться. Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны, без стеснений движения.

Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку.

Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры. Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки.

Такие упражнения необходимы для разминания мышц.

Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

• приседания;

• махи ногами;

• наклоны с касанием пальцев пола;

• выпады по очереди левой и правой ногой.

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключение выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Пусть Ваше утро будет бодрым и здоровым!

Утренняя гимнастика для взрослых — групповые занятия.

Утренняя гимнастика – это непродолжительный комплекс простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц, получение положительного заряда на весь день и бодрости. Все что нужно – это уделить упражнениям от 10 до 30 минут в зависимости от ваших возможностей. 

Утренняя гимнастика способствует укреплению здоровья и иммунитета.

Каждому человеку хочется начать свой день так, чтобы получить большой заряд энергии, стряхнуть с себя «оковы» сна и начать полноценный рабочий процесс. Для этого многие прибегают к чашке кофе или зеленого чая, закаливанию и другим пробуждающим вещам. Однако, есть альтернативный способ – фитнес фэробика в Москве.

Начинать утро нужно с простых упражнений, которые не требуют силы, высокой концентрации и скорости. Ваш организм только начинает просыпаться, поэтому нужно помочь ему насытить кровь кислородом, ускорить процесс обмена веществ и растянуть мышцы и связки.

Именно поэтому утренняязарядка включает в себя следующие упражнения:

• Медленные повороты всей частей тела – от головы до ступней.
• Сгибание рук, ног, корпуса.
• Подъем рук и ног.
• Растяжка.
• Махи руками и ногами.
• Круговые вращения в тазобедренном суставе, коленей, кистей и локтей и т.д.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

Утренняя гимнастика для взрослых

Утренняя гимнастика для взрослых не предполагает большого количества повторений, вы занимаетесь в свое удовольствие. Гораздо важнее глубоко и медленно дышать, улыбаться себе и всему миру вокруг. Мыслите позитивно и по окончании комплекса вы почувствуете себя энергично. Утренняя гимнастика для взрослых станет полезной привычкой для любого возраста.

Самое интересное, что для начала зарядки вам даже не потребуется вставать, ведь есть много вариантов упражнений лежа или сидя. Расслабленный организм будет легко и безболезненно просыпаться. За счет этого вам будет проще установить себе новую привычку.

Огромную пользу организму помимо утренних упражнений принесет контрастный душ, стакан свежей кипяченой воды и свежий воздух.

После того, как вы просыпаетесь и встаете, умывайтесь прохладной водой или проводите водные процедуры.

Когда вы начинаете выполнять полноценный тренировочный комплекс, предполагаются высокие энергозатраты и развитие силы, выносливости. Утренние комплексы направлены совершенно в другую сторону. Важно дать время своему организму проснуться, наполниться его энергией.

Утренняя зарядка позволяет оздоровить ваше тело и ум, каждая часть вашего организма во время выполнения утреннего комплекса получает положительный заряд. Во время вращений, растяжки вкупе с глубоким дыханием происходит массаж внутренних органов, улучшение их работы, ускоряется процесс движения крови и лимфы.

Утренняя гимнастика в группе

Утренняя гимнастика в группе позволит вам примкнуть к особому сообществу здоровых людей. Они организованно собираются в оговоренном месте или спортивных центрах и занимаются адаптированными комплексами. Утренняя гимнастика в группе помогает заложить основы для здорового образа жизни и спортивных достижений.

Занятия в группах служат определенным подспорьем на начальном этапе исследования физических упражнений для зарядки. Кроме того, в группе заниматься человеку легче, ведь кругом его единомышленники. А это большая поддержка и постоянное общение.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Найти подобные группы для занятий можно в спортивных клубах, в школе танцев в Москве, його-центрах и иногда даже во дворе или парке. Множество людей стремятся вести здоровый и активный образ жизни для продления проживания и повышения качества жизни. Со временем вы заметите, что стали после зарядки чувствовать себя лучше, здоровее, а фигура – более подтянутая и стройная.

Комплекс утренней гимнастики для взрослых. Комплексы упражнений для утренней гимнастики с видео

А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.

Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.

Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).

В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. ).

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Как заниматься по комплексу утренней гимнастики?

Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.

Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для утренней зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

Утренняя зарядка. Комплекс упражнений.

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития .

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.

А какую зарядку делаете Вы?

Наша заторможенность по утрам объясняется лишь одним – организм, несмотря на пробуждение, еще некоторое время пребывает в спокойном и сонном состоянии. Для того чтобы окончательно проснуться, необходимо около 2-3 часов . Несколько взбодриться поможет утреннее умывание, позволяющее отослать к центральной нервной системе определенный импульс. Но без приведения мышц и суставов в работу, полностью не получиться пробудиться. Именно для этого человеку нужна утренняя зарядка. Перед тем, как приступить к процессу ее проведения, необходимо разобраться, в чем полезность комплекса таких упражнений.

Любые физические тренировки требуют 3 или 4 разового посещения спортзала за неделю и основательных нагрузок на мышцы. Тогда, как занятия утром несут только оздоровительного рода смысл. Максимальная польза от утренних тренировок будет лишь, когда в процессе выполнения, комплекс упражнений совершенствуется и усложняется. Зарядку рекомендуют проводить в хорошо вентилируемом помещении и в неограничивающей движения одежде. Заканчивать занятия лучше всего приемом контрастного душа.

Очевидность пользы от утренней зарядки заключается в следующем:

• Повышается настроение;
• Повышается жизненный тонус;
• Снижается уровень сонливости;
• Пропадает вялость и усталость;
• Исчезает синдром, который ярко выражен в раздражительном отношении к окружающему миру (гипокинезия).

Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.

Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.

Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.

Правильное выполнение утренней зарядки

Постепенное пробуждение организма не приемлет сразу же после сна любых сильных нагрузок, заставляющих сердце переключиться на активнейшую работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.

Существуют такие упражнения, которые с легкостью выполняются непосредственно в постели. К ним можно отнести такие разминочные занятия, которые не несут каких-либо нагрузок. При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия на протяжении всего дня. Нужно будет немного походить, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после всего этого заниматься основными упражнениями.

Утренняя зарядка проводится под музыку, которая подбирается для каждого в индивидуальном порядке. Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера, заставляет подбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов за одну минуту. Множество композиции нашей современности обладают именно таким темпом. При проведении зарядки в ритме более спокойном, выбираются медленные песни. Для правильной организации движений организма и согласования с ними вашего дыхания, рекомендуется подбирать песни ритмичного характера.

Та утренняя зарядка, которая придает бодрости духа и прилива сил считается самой лучшей. Основная ошибка в проведении зарядки заключается в чрезмерных нагрузках. Многие забывают, что главная цель зарядки – это поднятие тонуса. Ее идея не наращивание мышечной массы. Лучшим способом определения степени нагрузки на организм является то, как человек себя чувствует. В теле не должно быть чувств усталости или чрезмерного утомления. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.

Комплекс упражнений

Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.

Комплекс занятий для шейного отдела

• Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
• Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
• Круговое вращение головы в медленном темпе.

Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.

Утренняя разминка для рук

Комплекс упражнений для корпуса

Разминка ног

Дополнительный комплекс упражнений

К указанным выше упражнениям, проводимым по утрам можно прибавить такие силовые занятия:

• качание пресса,
• вращательные упражнения гимнастического обруча,
• применение в упражнениях гантелей, имеющих малый или средний вес.

Эффект от утренних зарядок

Все комплексы упражнений, представленные выше, помогут вам улучшить состояние всего организма и намного быстрее включиться в режим работы.

Утренняя зарядка делает наши слуховые, вестибулярные, зрительные и другие аппараты более активными, помогает настроить центральный орган нервной системы на рабочий лад и вывести тело из заторможенного состояния, присутствующего в первые часы после пробуждения. Если занятия имеют регулярный характер, то человек замечает за собой положительные физические изменения: улучшенное кровообращение, правильная работа сердца, ускоренный венозный кровоток. Благоприятное воздействие зарядка имеет и на легкие. При проведении упражнений в крови повышается уровень кислорода, а это в свою очередь приводит к активным кислотно-восстановительным процессам в теле, усиливаются мышечные ткани и укрепляются суставы.

Ежедневное выполнение по утрам комплекса упражнений зарядки, подготовит ваш организм ко всем нагрузкам, физического, умственного и эмоционального характера, которые вам будут предстоять днем. И помните, что только верно подобранный комплекс упражнений способен поднять настроение и заставить вас почувствовать всю прелесть активной жизни.

Большая часть населения планеты очень скептически относится к спортивным упражнениям. Особенно это касается такого понятия, как утренняя зарядка.

Ведь многим лучше насладиться несколькими минутами покоя для того, чтобы хоть каким-то образом компенсировать «заторможенное» состояние, многие прибегают к таким уловкам, как контрастный душ и крепкий ароматный кофе.

Но все это лишь стимуляторы, которые не пробуждают организм, а просто замедляют процессы усталости и сонливости.

Что касается утренних упражнений, то они дают потрясающий эффект, при этом не только пробуждают организм, но и наполняют его энергией и тонусом на весь день. Ведь сам процесс умывания и употребления различных стимуляторов запускает работу лишь нервов и мозга, а для полной активности этого недостаточно, нужно также задействовать все группы мышц и суставов. Именно на такой эффект направлена утренняя физкультура.

Но прежде, чем рассказать вам о том, какие существуют особенные методики и системы, сначала нужно знать все полезные стороны такого подхода к утреннему подъему.

Самое первое, что дает такой вид упражнений, это оздоровительный эффект. Результат от упражнений будет лишь в систематическом случае, когда со временем все нагрузки будут более тяжелыми и усложненными. Помимо всего, этого утреннюю зарядку необходимо делать в легкой одежде, и в помещении, где хорошо вентилируется воздух.

Пользу от таких движений можно ощутить сразу, ведь после занятий ваш организм будет в тонусе, настроение ваше поднимется, а все нервные и мозговые клетки заработают в полноценном режиме, что приведет вас к новым успехам.

Как и в любом другом деле, в зарядке существуют свои правила и законы, которые гарантируют качественный результат.

У вас возник вопрос, что нужно делать для того, чтобы утренняя зарядка была правильной?

Ниже будет краткая инструкция, которая поможет вам сделать все нагрузки приятными и дающими желаемый результат.

Инструкция следующая:

• Нежелательно сразу же после пробуждения нагружать организм «тяжелыми» упражнениями. Это плохо сказывается на сердце.
• Зарядку рекомендовано начинать еще с самой постели. К таким упражнениям можно отнести потягивания, повороты туловища, выгибания и сгибания рук и ног.
• Также после кровати следует пройтись в ванную почистить зубы и умыться. Таким образом, вы стимулируете мозг к работе, а нервные клетки начнут активно выполнять свои функции.
• Лишь после всех вышеуказанных процедур рекомендовано приступать к основному комплексу упражнений.
• Рекомендуется включить музыку, которая вам по душе и под звуки мелодий приступить к зарядке.
• Особое внимание уделяйте дыханию, ведь правильное дыхание насыщает мышцы и клетки кислородом, что приводит к лучшему тонусу.
• Не допускайте нагрузки организма, так как у вас задача привести организм в рабочее состояние, а не накачать груду мышц. Слушайте свое тело, и как только оно будет подавать вам сигналы о переутомлении, прекращайте упражнения.

Также не стоит забывать, что стимулирование организма — это правильно подобранные упражнения для утренней зарядки . Это система, которая будет способствовать вашему хорошему самочувствию, активности и жизнедеятельности на весь будущий день.

Вместо кофе и искусственной стимуляции вы сможете приобрести настоящую и эффективную активность без вреда для организма или его отдельных органов.

Поскольку уже говорилось, что утренняя зарядка — это комплекс определенных упражнений, то ниже будет приведен целый раздел, в котором детально будет описываться система общего положения для утренней физкультуры.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Несомненно, утренняя зарядка разделена на множество типов, но, как и любой спорт имеет некоторые основные и фундаментальные упражнения, которые включены в любую систему. Все включенные принципы будут перечислены ниже.

• Область шеи . Для данной области рекомендованы наклоны головой в левую и правую стороны, также нелишним будут опускания и запрокидывания головы. Хорошо улучшает кровообращение вращение головой по кругу.
• Занятия для рук . Начинать разогревать суставы рекомендуется плавными вращениями кулаков или же сомкнув ладошки в «замок». После следует перейти к вращениям плечами как вместе, так и по отдельности. После разогрева суставов начните вращения с полностью вытянутыми руками. После окончания подхода начните разрабатывать предплечные мышцы рук, вращая ними. После всех этих манипуляций коснитесь пальцами рук к плечам и начинайте в таком положении производить вращательные движения руками.
• Нагрузки на корпус . Рекомендуем вспомнить школьную программу, и встать с расставленными ногами на ширине плеч. И начинаем наклоняться к полу очень плавно и равномерно, при этом необходимо пальцами, а лучше ладонями коснуться пола. После разогрева, зафиксировав руки на пояснице начать круговые движения тазовым составом. После этого необходимо производить наклоны в стороны, при этом одну руку необходимо держать на пояснице, а вторую вытянуть и продолжайте выполнять наклоны.
• Упражняем ноги . Произведите махи ногами поочередно, движения нужно производить вперед и назад по 10-15 подходов. После чего поочередно поднимайте каждую ногу в стороны. Когда закончите упражнение начните производить круговые обороты коленями. И уже на завершающей стадии вам необходимо выполнить приседания. Обратите внимание на то, что при приседании пятки не должны отрываться от пола.

Выполняя весь этот нехитрый комплекс утренней зарядки, вы сможете ощутить уже после первого занятия прилив энергии и активность в вашем организме. А это будет способствовать вашим карьерным успехам и прогрессу, который в обязательном порядке не только укрепит ваше социальное положение, но и сделает вас более здоровыми и счастливыми.

Также стоит отметить, что помимо общих правил существует большое количество специализированных техник, которые разработаны специально для детишек, быстрого тонуса, похудения или же женщин, желающих привести свою фигуру в порядок и подтянуть обвисшие места.

Упражнения для утренней зарядки женщинам

Как говорилось выше, утренние упражнения имеют различные комплексы упражнений и свой результат для организма.

Самой первой и востребованной системой считается женская утренняя зарядка, ведь именно у женщин существует много «вопросов» к своему телу». И для того, чтобы можно было наслаждаться своим телом, необходимо делать следующие упражнения:

Хотите кое-что интересное?

• Ходить на одном месте при этом поднимать максимально высоко колени.
• Скрестить пальцы, после чего положить их на одну коленку, а вторую ногу вытянуть вперед и выполнять прогибания. Повторять упражнение следует по очереди на каждую ногу.
• Запрокинуть руки за спину и вытянуть, при этом туловище наклонять к полу максимально низко.
• Поставить ноги на ширину плеч, положить одну руку на затылок, другую на поясницу и наклонятся в одну из сторон, так чтобы рука на ноге скользила по ней вниз.
• Зафиксировать руки на поясе, после чего производить повороты головой влево и вправо.
• Совершать вращения руками по окружности.
• Выполнить комплекс приседаний.
• Встать у стены или шкафа и производить поочередные поднятия коленей до груди.
• Лечь на ровную поверхность согнуть колено и подтянуть его к грудям, после чего обхватив подтянутое колено руками, приподнимать все туловище.
• Сделать упражнения для пресса.

Помимо женской обычной зарядки, которая имеет значительное отличие от мужской, многие представительницы слабого пола хотят привести свое тело в порядок и избавиться от надоевшего «жирового слоя», выделяющего со временем все больше. У девушек из-за неухоженного тела и не подтянутых мышц развиваются различного характера комплексы. Чтобы такого не происходило, многие специалисты проводят колоссальную работу над составлением новых работ, которые помогают избавиться от лишних «жировых отложений».

Получаем заряд энергии и одновременно худеем

Утренняя зарядка для похудения — это специфический комплекс, который совмещает в себе множество уникальных и необходимых упражнений.

При их выполнении, происходит сжигание именно лишних отложений.

Для такой зарядки необходимы следующие нагрузки:

• Кардионагрузки;
• Упражнения, которые воздействуют на руки, спину и ноги;
• Прокачивание мышц пресса;
• Методики, которые воздействуют на ягодицы и ноги.

Все упражнения для утренней зарядки, которые вписаны в систему похудения, основываются на ключевых упражнениях и их необходимо выполнять по рекомендованным стандартам. Но в таком виде зарядки также существуют свои дополнения, а именно ритмичная музыка и обязательная процедура к подготовке, включающая в себя обязательное употребление воды натощак.

Помимо таких сложных и требующих достаточно большое количество времени упражнений существует исключительно быстрая и «неагрессивная» утренняя зарядка, рассчитанная в продолжительности на 10 минут.

Утренняя активность: быстро и надежно

Для того, чтобы привести свой организм в рабочее состояние после пробуждения, разработана утренняя зарядка на 10 минут, которая способствует улучшению метаболизма и приливу бодрости на весь последующий день.

В сам комплекс включены упражнения для проработки всех групп мышц тела: начиная от грудной клетки и заканчивая самыми менее активными узлами тела. Для этого достаточно просто произвести разминку суставов и узлов частей тела по основным направлениям.

Помимо стандартной зарядки, существует уникальная китайская методика под названием «цыгун» или же просто утренняя зарядка ли холден. Многие практикующие тренера и люди утверждают, что именно такого вида зарядка замедляет старение, наполняет организм бодростью, а также помогает излечить практически все заболевания человека. Ведь методика построена на получении положительной и исцеляющей энергии.

Помимо десятиминутной зарядки, также можно проводить детскую зарядку, которая и рассчитана для детей и имеет потрясающий эффект именно для маленьких людей.

Утренняя зарядка для детей — это комплекс упражнений, который известен всем людям мира, так как они включены в школьную программу, и стимулируют физическое развитие ребенка. При этом не перегружает его организм, не приводит к травматизму, и очень эффективен, так как разработан в виде игры. А игры, как известно, детишкам очень по духу и они с удовольствие совмещают приятное с полезным. Важно отметить что такую зарядку нужно проводить до завтрака в течение 4-5 минут .

Помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А дают просто потрясающий эффект — они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура — оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки — пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале — ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап — подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец — приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

• ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
• скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
• наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед — и так по кругу;
• ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая — на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
• поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
• вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
• приседания;
• оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
• лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
• и напоследок — легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное — не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся — не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное — он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное — не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

Зарядка для ног

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,

Зарядка — это весело!

ЗАРЯДКА – ЭТО ВЕСЕЛО

 

Уважаемые мамы и папы! Все вы мечтаете, чтобы Ваш ребёнок стал ловким, быстрым, смелым. А самое главное — здоровым! Не нужно мечтать, а нужно действовать и начинать каждое  утро с зарядки! Всем известно какую пользу приносит утренняя гимнастика не только взрослому но  и детскому организму. Здоровье в порядке — спасибо зарядке!- не зря так говорят в народе. Заниматься зарядкой желательно каждый день и по возможности  использовать музыкальное сопровождение.

Личный пример родителей для ребенка убедительнее всяких аргументов, и лучший способ привить ребенку  любовь к физкультуре – заняться ею вместе с ним!

Малыши обладают удивительным качеством: они подсознательно запоминают слова и поступки взрослых, даже копируют выражение лица. Это можно с успехом использовать для развития у них  интереса к физической культуре.  Предлагаемые   упражнения не представляют для взрослого человека особой сложности,  а ребенку доставят огромное удовольствие.  Если ваши движения поначалу будут не слишком изящны, не комплексуйте и поверьте, у вас все получится! А ваш ребенок, ежедневно видя перед собой энергичных  и веселых  маму или папу, учится верить в себя и быть оптимистом, это уже немало! Очень важен эмоциональный фон занятий. Учтите, что у малыша свои критерии в оценке любого дела: понравилось или не понравилось, было весело или скучно, получалось или нет. Для него важна и ваша оценка. Если мама или папа сказали: «Молодец, у тебя все получится», – значит, так оно и есть!

 В непринужденной , домашней обстановке любое дело – в удовольствие. Поэтому больше улыбайтесь и шутите.  Хорошая музыка создаст настроение и задаст  ритм вашим движениям. Важно, чтобы каждое движение ребенок  выполнял с удовольствием и без лишнего напряжения. Чаще хвалите вашего маленького спортсмена за успехи.

Упражнения  которые я  вам предлагаю  выполнить,  укрепят  не только мышцы, но и  взаимоотношения с вашим ребенком, вы  станете ближе друг к другу.

 

1 упр. «Борцы»

 

Пара стоит лицом друг к другу, выставив одну ногу вперед, опираясь на ладони партнера. С напряжением поочередно руки партнеров то сгибаются, то разгибаются (партнеры меряются силой). Ребенок ощущает радость, азарт, собственную силу, влияние на взрослого (особенно это важно для мальчиков).

 

Укрепляются руки. Движение выполнять с максимальной амплитудой.

 

 

2 упр. «Часы»

Взрослый и ребенок стоят лицом друг к другу. Руки ребенка лежат на талии мамы, руки мамы – на плечах ребенка. Одновременно мама и ребенок наклоняются в правую и левую сторону.

Развивается внимание, сосредоточенность на движение. Тренируются мышцы туловища.

3 упр. «Качели»

Взрослый и ребенок стоят лицом друг к другу, взявшись за руки. Поочередно приседают. Партнер начинает приседать тогда, когда другой начинает вставать.

4 упр. «Лодочка»

Взрослый и ребенок сидят лицом друг к другу. Их ноги вытянуты вперед и разведены в стороны. Стопы ребенка упираются в ноги взрослого. Партнеры держатся за руки. Сначала ребенок ложится на спину, а взрослый наклоняется к нему вперед, затем наоборот. Ноги во время наклона вперед не сгибать.

Тренируются крупные мышцы, развивается гибкость.

5 упр. «Велосипед»

Партнеры сидят на полу лицом друг к другу, опираясь своими стопами на стопы партнера, руки в упоре сзади. С напряжением поочередно ноги партнеров то сгибаются, то разгибаются. Партнеры садятся друг к другу на расстояние согнутых ног.

Укрепляются мышцы живота, ног.

6 упр. «Мостик»

 

Взрослый, сидя на полу, согнув ноги в коленях и сделав упор руками сзади, поднимает свое туловище. Получается своеобразный мостик. Ребенок проползает под мостиком на животе. Когда он прополз, взрослый опускает туловище, садится на пол, а ребенок перешагивает или перепрыгивает через его туловище (взрослый может поддержать его за руки). Взрослый должен как можно выше поднять туловище от пола и удерживать это положение. У ребенка закрепляется навык ползания, прыжка.

 

Развивается ловкость, сила, быстрота.

 

7 упр. «Дружные ножки»

 

Мама сидит на полу, вытянув ноги вперед, руки в упоре сзади. Ребенок сидит на её ногах, опершись спиной на грудь взрослого. Оба партнера поочередно поднимают то обе правые ноги, то обе левые. Стараться поднимать прямые ноги.

Упражнение тренирует телесную настройку, обучает сотрудничеству в совместных действиях.

 

8 упр. «Ванька-встанька»

Взрослый лежит на спине, вытянув руки вверх, ноги вместе. Ребенок точно в таком же положении, только на теле взрослого. Оба партнера активным одновременным махом рук садятся, а затем медленно возвращаются в исходное положение.

Развивается тактильно-мышечная чувствительность в настройке и чувствование друг друга, формируются партнерские чувства.

9 упр. Прыжки.

Взрослый сидит ноги врозь. Ребенок стоит между ног взрослого лицом к нему и держит его за руки. Затем ребенок подпрыгивает, и в это время взрослый соединяет ноги, а ребенок приземлившись, расставляет ноги. Ноги взрослого оказываются между ног ребенка. Прыжки повторяются. Ноги ребенка то соединяются (тогда ноги взрослого расставлены, то расставляются (тогда ноги взрослого вместе).

 

Развивается координация движений, равновесие, тренируются мышцы туловища. Активизируется внимание, сосредоточенность, умение согласовывать свои действия с действиями партнера. Ребенок радуется успешному взаимодействию. Развивается ловкость, прыгучесть, выносливость.

 

10 упр. «Обними себя»

Стоять ровно, ноги  на ширине плеч; руки согнуты в локтях правая кисть руки на левом плече, левая кисть на правом плече.  На вдохе развести руки в стороны и встать на носочки. На выдохе — обнять себя за плечи и опуститься на полную стопу. Вдох носом, выдох ртом.

 

 

Здоровье в порядке, спасибо зарядке!

 

 

Всемирный день здоровья. Валерий Коробков: «Утренняя зарядка и прогулки — лучший способ поддержать форму» — Ульяновск сегодня

7 апреля Ульяновск отмечает Всемирный день здоровья. Каждый знает: чтобы быть здоровым и сохранить молодость, нужно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и отказаться от вредных привычек. На первый взгляд, это может показаться сложным, но на самом деле все гораздо проще, чем мы думаем.

В преддверии Дня здоровья мы пообщались с Валерием Коробковым, руководителем Ульяновской городской федерации футбола, директором ДЮСШ «Старт», заслуженным работником физической культуры и спорта. Проработав долгие годы футбольным тренером для взрослых и детей, Валерий Николаевич не понаслышке знает о важности занятий физкультурой и спортом.

— Валерий Николаевич, скажите, если я только хочу начать тренироваться, с чего лучше начать?

— В первую очередь, нужно обратиться к специалистам и только после медицинского осмотра. Вам подскажут, с чего можно начинать. А так, можно делать зарядку по утрам.

— Может быть, есть какие-то базовые упражнения для поддержания физической формы, которые подойдут всем?

— Я считаю, что утренняя гимнастика и прогулки по вечерам подходят всем без исключения. Это отличный способ поддержать свое здоровье. Также прогулки в среднем темпе и пробежки могут стать альтернативной умеренным физическим нагрузкам. Но бегать лучше по грунтовому покрытию, асфальт может травмировать неподготовленного человека.

— Как составить комплекс упражнений для себя? Можно ли сделать это самостоятельно?

— Только специалист может составить комплекс упражнений и график тренировок. На самом деле, все очень индивидуально: для одного подойдет недельный график, для другого – месячный. Также существует адаптивная физкультура – это специальные упражнения для людей, у которых есть проблемы со здоровьем. В этом помогут специалисты, к которым можно обратиться в спортивные клубы и секции. Но лучше, чтобы любые занятия проходили под руководством тренера.

— Валерий Николаевич, а что делать, если начали болеть мышцы? Можно ли заниматься дальше или лучше прекратить физические нагрузки на какое-то время?

— Во-первых, нельзя резко прекращать занятия. Во-вторых, все хорошо в меру. Нужно перебороть боль, которая возникает на первых порах, и дотерпеть до момента, когда мышцы привыкнут к физическим нагрузкам. Главное – это не навредить себе и не заниматься самолечением. Но если боль не проходит и даже начинает усиливаться, нужно проконсультироваться со специалистом.

— Сколько раз в день/неделю нужно заниматься?

— Зарядку нужно делать каждый день, а в целом – все довольно индивидуально. Например, наши футболисты тренируются 2 раза в неделю и один день у них игровой. Все занятия должны быть регулярными и умеренными. Только в этом случае спортивные нагрузки не будут напрягать, а наоборот будут способствовать психологической разрядке и эмоциональной стабильности.

— Нужно ли соблюдать как-нибудь особую диету при регулярных тренировках?

— Самое главное — нужно соблюдать режим питания. Также рацион должен быть разнообразным и без биологических добавок. Кушать нужно натуральные продукты и, конечно же, в умеренном количестве. Закрепить этот успех помогут водные процедуры, прогулки на свежем воздухе и отказ от курения и алкоголя. И еще раз повторюсь, все хорошо в меру!

Дарья Александрова

Влияние утренней гимнастики на физическое развитие детей

ВЛИЯНИЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ НА ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ ДЕТЕЙ

Известно, что дети по своей природе чрезвычайно энергичны и подвижны. Ребенку трудно сидеть неподвижно, его утомляет однообразие. Когда ребенок ничем не занят, он начинает бегать, возиться, шуметь. Родители нередко удивляются, откуда у него столько энергии. Целый день в движении и не устает. «Сядь, посиди спокойно!» — говорят они, упуская из виду, что ребенок может быть утомлен не столько движением, сколько бездеятельностью. Быть постоянно деятельным — естественное состояние растущего организма.

Органы человеческого тела действуют и развиваются в нераз­рывной взаимопомощи. Мышцы ребенка составляют около 40% об­щего веса тела ребенка. Отсюда понятно, какое огромное значение имеет правильная деятельность их у ребят.

Во время физической подготовки: физических упражнений, игр ребенок развивает свою мышечную систему. Мышечная же работа усиливает обмен веществ, повышает деятельность сердца и легких, вызывает изменения в составе крови.

Когда ребенок усиленно двигается — бегает или прыгает, то усиливается приток крови к мышцам. Они полнее омываются кровью, получают питательные вещества, а отработанные продук­ты распада, «шлаки», выводятся из организма кровью. От физичес­ких упражнений укрепляются мышцы, становятся более упругими, сердце становится более сильным, выносливым. Таким образом, благодаря движениям укрепляется весь костно-мышечный аппарат, происходит формирование пропорций тела. Способствуя общему укреплению организма, движение одновременно влияет на укрепле­ние нервной системы. А это очень важно, т.к. дети дошкольного возраста нередко неуравновешенны, легко возбудимы. Чтобы растущий организм нормально развивался, ему необходима постоянная тренировка. Вот почему движения являются насущной потребностью детей. При недостатке движений физическое разви­тие задерживается, ребенок ослабевает, чаще подвергается всевоз­можным простудным и другим различным заболеваниям.

Физическая нагрузка должна сменяться отдыхом — только при этом условии в процессе двигательной активности будет проис­ходить достаточное накопление в мышцах питательных веществ.

Недостаточно развитая мускулатура, мягкость и эластичность костей являются одной из причин искривления позвоночника. Длительные сильные, не соответствующие возрасту мышечные напряжения могут привести к преждевременному окостенению и, следовательно, задержке роста детей.

День ребенка всегда должен начинаться с утренней гимнастики. Во многих семьях взрослые делают гимнастику под музыку. Могут ли к ним присоединиться дети-дошкольники? Конечно, нет. Упраж­нения, предназначенные для взрослых, в большинстве случаев, трудны и утомительны для детей. Комплекс движений для взрослых рассчитан на значительную физическую нагрузку, которая непо­сильна для маленького ребенка.

Не следует использовать сильные наклоны туловища назад: они могут ухудшить осанку ребенка. Поэтому для ребенка подбирается специальный комплекс гимнастических упражнений, предусмат­ривающий его физиологические потребности, особенности. Утрен­няя гимнастика дает эффект тогда, когда она проводится не от случая к случаю, а ежедневно.

Систематический подход к проведению гимнастики может явиться ценным средством оздоровления и воспитания ребенка. Гимнастика укрепляет мышцы ребенка, вырабатывает хорошую осанку, улучшает дыхание и кровообращение, стимулирует работу всех внутренних органов, дыхание становится глубоким, ритмич­ным, усиливается обмен веществ, все это улучшает самочувствие ребенка, повышает аппетит. Кроме оздоровительного, утренняя гимнастика имеет и воспитательное значение. Не зря утреннюю гимнастику называют «Зарядкой». Она создает настрой на весь день: бодрое настроение, поднимает жизненный тонус, приводит организм ребенка в состояние работоспособности.

Как проводить утреннюю гимнастику, чтобы она дала положи­тельные результаты?

Перед тем, как ребенок встает с постели после сна, хорошо про­ветривайте комнату, форточку оставляйте открытой даже в холодные дни (осенью, зимой форточку можно слегка приоткрыть или заслонить марлей), чтобы струя холодного воздуха не попадала непосредственно на ребенка. Весной и летом гимнастику проводите при открытых окнах, а по возможности — прямо на воздухе.

Ребенок быстро вместе со взрослыми встает с постели на коврик и приступать к зарядке. «Ну-ка, встань прямо!» -говорите Вы, встав напротив ребенка, — «Отведи плечи назад, руки опусти вдоль туловища, слегка расставь ноги. Вот так…»

Чем младше ребенок, тем больше нуждается он в конкретном, четком показе. Ребенок дошкольного возраста лучше успевает то, что непосредственно видит. Гимнастика начинается с ходьбы со словами «Раз-два, раз-два», а лучше в сопровождении музыки или музыкального инструмента. Во время ходьбы предлагать ребенку различные упражнения. Так, например, для предотвращения плос­костопия следует давать корригирующие упражнения (ходьба на носках, ходьба на пятках, на внешней стороне стопы).

Предложите ребенку небольшую пробежку, после которой перейдите снова на ходьбу. А затем проведите с ним несколько упражнений. Во время выполнения упражнения обязательно кон­тролируйте дыхание ребенка. Делается это очень просто: на выдохе при сужении грудной клетки предложите произнести какое-нибудь слово или звук (вниз, ш-ш-ш).

Как подбирать упражнения для комплекса утренней гимнастики?

Прежде всего, упражнения подбираются доступные детям. Упражнения, входящие в утреннюю гимнастику, должны быть разнообразными и охватывать основные группы мышц (шеи, плечевого пояса и рук, спины, живота, йог). Такие упражнения не утомительны, т.к. при их выполнении одни группы мышц рабо­тают, а другие в это время отдыхают.

Проведение утренней гимнастики хорошо сочетается с закаливающими процедурами. Закаливание ребенка следует начи­нать с первых дней жизни ребенка.

Не проявляйте поспешности в осуществлении закаливания организма. В деле закаливания необходима постепенность, после­довательность и систематичность. Дайте организму ребенка втя­нуться, привыкнуть к мерам закаливания, и тогда вы будете вознаграждены за терпение: ребенок станет крепким и здоровым.

Уважаемые родители, помните! Утренняя гимнастика вовлекает весь организм ребенка в деятельное состояние, содействует обмену веществ, поднимает эмоциональный тонус, воспитывает внимание, целеустремленность, вызывает положительные эмоции радостные ощущения, повышает жизнедеятельность организма, дает высокий оздоровительный эффект.

Все это сделать в Ваших силах. Удачи Вам в воспитании здоро­вых детей.

 

 

 

 

 

 

 

 

Польза утренних тренировок — Новости здравоохранения

Время чтения: 3 минуты

Упражнения — это хорошая идея, независимо от того, в какое время дня вы ими занимаетесь. Тем не менее, в последние годы шквал исследований выдвинул на первый план интересную часть науки: утренние тренировки, похоже, имеют преимущество перед тренировками в другое время дня и по нескольким причинам, в том числе избегая дневной жары.

Чтобы лучше понять, почему стоит задуматься о том, чтобы вставать немного раньше, чтобы тренироваться, мы поговорили со Стивеном Ноэлем Генри, доктором медицины, врачом из Института спортивной медицины Университета Майами.Вот что он сказал о пользе утренних тренировок.

1. Начните свой выходной день правильно

Наука в стороне, доктор Генри говорит, что есть что сказать о том, чтобы начать свой день со здоровой деятельности, такой как упражнения. «Выполнение тренировки рано утром помогает вам избежать отвлекающих факторов, которые мешают тренироваться в конце дня, и просто вычеркните это из своего списка», — говорит он. «И это приносит пользу вашему телу до конца дня».

2. Потеря веса

Одним из таких преимуществ для регулярных утренних упражнений может быть потеря веса. Согласно статье 2019 года, опубликованной в International Journal of Obesity , группа, которая занималась исключительно утром, имела больше шансов похудеть в течение 10 месяцев, чем те, кто тренировался во второй половине дня. Другие исследования, говорит доктор Генри, показали, что люди, занимающиеся утренней зарядкой, с большей вероятностью будут выбирать более здоровую пищу в течение дня, что может играть роль в этом явлении.

3. Ранние занятия спортом улучшают настроение и снижают уровень стресса

По данным Американской психологической ассоциации, влияние физических упражнений на настроение хорошо задокументировано.Обычно вы начинаете ощущать улучшения уже через несколько минут после начала тренировки. Начав свой день таким образом, вы окажете положительное влияние на весь день.

Одной из причин, по которой утренняя зарядка может улучшить ваше настроение в течение дня, по словам доктора Генри, является ее роль в регулировании стресса. «Кортизол, гормон стресса, обычно имеет высокий уровень утром, когда вы просыпаетесь. Если их много, это может быть вредно», — говорит он. «Упражнения помогают регулировать уровень кортизола, и это продолжается до конца дня.”

4. Это лучше, чем чашка крепкого кофе

Для пожилых людей утренняя зарядка также может быть полезна для умственного развития. В исследовании 2018 года, опубликованном в British Journal of Sports Medicine , у группы пожилых людей память и когнитивные функции были лучше, когда они прерывали свое утро прогулками средней интенсивности, чем когда они все утро сидели на месте. Исследователи обнаружили в мозге вещество, которое улучшает память и когнитивные функции — нейротрофический фактор роста в сыворотке мозга — увеличилось после занятий ходьбой.

5. Вы будете спать крепче

Как и физические упражнения, сон имеет решающее значение для нашего общего состояния здоровья. С утренними тренировками эти два преимущества могут идти рука об руку. «Если вы начинаете свой день с хорошего расхода энергии, уровень мелатонина, по-видимому, повышается в конце дня», — говорит доктор Генри. «Это настраивает ваши внутренние часы таким образом, что способствует здоровому сну и приводит вас к хорошему распорядку дня каждую ночь».

Начните с утренней тренировки

Все это может звучать великолепно, когда речь идет об утренних тренировках, но если вы не жаворонок, это также может показаться невозможным.

«Самый простой шаг — начать ложиться спать немного раньше, чем обычно, — говорит он. «Это облегчит ранний подъем, чтобы приступить к этой рутине. Я также рекомендую тренироваться один раз в неделю, чтобы начать и постепенно увеличивать количество утренних тренировок. Вы также можете начать с чего-то простого, например, с утренней прогулки, чтобы заставить себя двигаться».

---

Уайатт Майерс — автор статей для UMiami Health News.

---

ПОДРОБНЕЕ

Занят? Вы все еще можете потренироваться

К счастью, по словам Кристофера Дж., целый час на упражнения не требуется.Полтре, доктор медицинских наук, эксперт по первичной медицинской помощи в Институте спортивной медицины Университета Майами. Читать далее.

Когда лучше всего заниматься спортом?

Утренняя зарядка оказывает совсем другое влияние на обмен веществ, чем такая же тренировка в конце дня, согласно амбициозному новому исследованию времени упражнений на животных. Исследование, в котором участвовали здоровые лабораторные мыши, бегающие на крошечных беговых дорожках, выявило сотни различий в количестве и активности молекул и генов в телах грызунов, в зависимости от того, бегут ли они первым делом утром или глубже вечером.

Многие из этих изменений связаны со сжиганием жира и другими аспектами метаболизма животных. Со временем такие изменения могут существенно повлиять на риск их заболеваний и самочувствие. И хотя в исследовании участвовали грызуны, его результаты, вероятно, имеют отношение к любому из нас, кто задается вопросом, лучше ли тренироваться перед работой, и можем ли мы получить столько же — или больше — пользы для здоровья от упражнений в нерабочее время.

Любой, у кого есть тело, знает, что наши внутренние процессы, как и почти всех живых существ, подчиняются хорошо организованному и вездесущему 24-часовому циркадному ритму. Недавние исследования на животных и людях показывают, что почти каждая клетка нашего тела содержит версию молекулярных часов, которые координируются с более широкой системой синхронизации всего тела для управления большинством биологических операций. Благодаря этим внутренним часам температура нашего тела, уровень сахара в крови, кровяное давление, чувство голода, частота сердечных сокращений, уровень гормонов, сонливость, деление клеток, расход энергии и многие другие процессы то усиливаются, то замедляются, повторяясь в течение дня.

Эти внутренние ритмы, хотя и предсказуемы, также податливы.Исследования показывают, что наши внутренние часы могут перекалибровывать себя, основываясь на сложных сигналах изнутри и снаружи нас. В частности, они реагируют на свет и темноту, но также на них влияют наши привычки сна и время приема пищи.

Недавние исследования показывают, что время дня, когда мы тренируемся, также настраивает наши внутренние часы. В прошлых исследованиях на мышах бег в разное время влиял на температуру тела животных, работу сердца и расход энергии в течение дня, а также на активность генов, связанных с циркадным ритмом и старением.

Однако результаты у людей противоречивы. Например, в небольшом исследовании 2019 года, посвященном мужчинам, которые присоединились к программе упражнений, чтобы похудеть, те, кто тренировался утром, сбросили больше килограммов, чем те, кто тренировался в конце дня, даже если все выполняли одну и ту же программу упражнений. Но в исследовании 2020 года у мужчин с высоким риском развития диабета 2 типа, которые начали заниматься спортом три раза в неделю, улучшилась чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови, если они тренировались днем, а не утром.Эти результаты перекликаются с аналогичными результатами 2019 года, когда мужчины с диабетом 2 типа, которые интенсивно тренировались первым делом с утра, демонстрировали неожиданные и нежелательные скачки уровня сахара в крови после тренировки, в то время как те же тренировки во второй половине дня улучшали их кровь. контроль сахара.

Тем не менее, немногие из этих исследований заходили глубоко под поверхность, чтобы изучить молекулярные изменения, влияющие на здоровье и циркадные результаты, что могло бы помочь объяснить некоторые расхождения от одного исследования к другому. Те эксперименты, которые действительно изучали эффекты физических упражнений на микроскопическом уровне, обычно на мышах, имели тенденцию концентрироваться на одной ткани, такой как кровь или мышца. Но ученые, изучающие физическую активность, метаболизм и хронобиологию, подозревали, что влияние времени выполнения упражнений распространяется на многие другие части тела и включает сложное взаимодействие между несколькими клетками и органами.

Итак, для нового исследования, опубликованного в этом месяце в качестве обложки журнала Cell Metabolism, международный консорциум исследователей решил попытаться количественно оценить почти все молекулярные изменения, связанные с метаболизмом, которые происходят во время упражнений в разное время дня.Используя здоровых мышей-самцов, некоторые из них умеренно бегали на колесах в течение часа в начале дня, а другие бежали столько же вечером. Дополнительная группа мышей сидела на заблокированных колесах в течение часа в то же самое время и служила контрольной группой, сидящей сидя.

Примерно через час после тренировки исследователи брали повторные образцы из мышц, печени, сердца, гипоталамуса, белого жира, бурого жира и крови каждого животного и использовали сложное оборудование для идентификации и подсчета почти каждой молекулы в этих тканях, связанных с использованием энергии. .Они также проверили маркеры активности генов, связанных с метаболизмом. Затем они подсчитали итоги между тканями и между группами мышей.

Появились интересные узоры. Поскольку мыши ведут ночной образ жизни, они просыпаются и активизируются вечером, а утром готовятся ко сну — график, противоположный нашему (если только мы не вампиры или подростки). Когда мыши бегали трусцой в начале своего активного времени — что для нас эквивалентно утру — исследователи насчитали сотни молекул, количество которых увеличилось или уменьшилось после тренировки, и это отличалось от уровней, наблюдаемых у мышей, бегающих ближе к сну или не тренирующихся. вообще.

Кроме того, некоторые из этих изменений происходили почти одинаково в разных частях тела, что позволило исследователям предположить, что различные органы и ткани, по сути, сообщались друг с другом. Мышцы и печень грызунов, например, претерпели много общих молекулярных изменений, когда животные бегали утром, но меньше, когда они бегали трусцой незадолго до сна.

«Было весьма примечательно» наблюдать, как сильно время упражнений влияет на уровни и активность столь многих молекул в телах животных, — сказала Джулин Зират, профессор клинической интегративной физиологии в Каролинском институте в Стокгольме, Швеция, и исполнительный директор. директор Центра фундаментальных метаболических исследований Фонда Ново Нордиск в Копенгагенском университете, который руководил новым исследованием.

В целом, различия в молекулярных профилях между утренними тренировками (в терминах мыши) и более поздними тренировками, как правило, сигнализируют о большей зависимости от жира, чем от сахара в крови, для подпитки ранних упражнений. Противоположное происходило, когда мыши бегали вечером. Если бы эти закономерности были справедливы для людей, можно было бы предположить, что утренние упражнения больше способствуют потере жира, тогда как тренировки в конце дня могут быть лучше для контроля уровня сахара в крови.

Но мыши не люди, и мы пока не знаем, справедливы ли в нас молекулярные закономерности.Исследователи исследования работают над сопоставимым экспериментом с участием людей, сказал доктор Зират.

Это исследование также было ограничено по объему, поскольку изучалось одно занятие умеренными аэробными упражнениями у самцов мышей. Он не показывает, как другие виды упражнений утром или вечером влияют на внутреннюю работу мышей или людей. Он также не говорит нам, играют ли на эти эффекты то, что мы едим, или время дня, и играет ли роль хронотип — склонны ли мы быть утренними или вечерними людьми, или имеет ли значение принадлежность к женскому полу.

Но даже с его ограничениями «это очень важное исследование», — сказала доктор Лиза Чоу, профессор медицины и эндокринологии в Университете Миннесоты, которая не участвовала в этом исследовании. Это подчеркивает эффективность упражнений в любое время суток.

Это также предполагает, что по мере того, как дополнительные исследования основываются на результатах этого исследования, мы можем лучше планировать наши тренировки для достижения конкретных целей в отношении здоровья. Последующие исследования, вероятно, скажут нам, например, может ли вечерняя велопрогулка или пробежка предотвратить диабет более эффективно, чем утренняя быстрая прогулка или плавание.

Но пока, по словам доктора Чоу, «лучшее время для физических упражнений — это когда у них есть возможность заниматься спортом».

Польза утренней гимнастики для пожилых людей

Большинство из нас не настолько без ума от того, чтобы вставать на рассвете ради развлечения, не говоря уже о физических упражнениях (не то чтобы мы не считали упражнения веселыми, курс). Но оказывается, есть ряд преимуществ в том, чтобы тренироваться в начале дня. Ваш стареющий любимый человек может быть жаворонком, а может, и не очень.Каким бы ни был его/ее распорядок дня, возможно, стоит подумать об утренней зарядке. Почему? Ознакомьтесь с этими четырьмя причинами и узнайте, почему вы, возможно, захотите побудить пожилого человека в своей жизни попробовать… Или, может быть, попробовать сами!

«У меня слишком много дел»

Серьезным препятствием на пути к достаточному количеству упражнений часто является тот факт, что их трудно вписать в распорядок дня. Но если вы привыкнете тренироваться по утрам, у вас будет меньше шансов найти оправдание тому, что что-то просто всплывает.Люди, которые тренируются по утрам, лучше придерживаются плана упражнений, чем те, кто планирует тренироваться позже в течение дня. Для пожилого человека, которому нравится занятая рутина с обеденными прогулками , волонтерством, посещением семьи или другими обязательствами, утренний фитнес-план может означать, что упражнения будут вычеркнуты из списка в первую очередь.

Повышение внимания и остроты зрения

Было доказано, что упражнения улучшают умственную концентрацию и остроту зрения на целых десять часов после тренировки.Если вы тренируетесь позже в тот же день, вы не используете в полной мере эти десять часов. А.М. тренировка (ориентированная на способности вашего близкого человека) означает, что и ваш мозг, и тело будут в хорошей форме в течение всего дня. Это может быть особенно полезно для пожилых людей, которые стремятся сохранить остроту своего когнитивного функционирования и когнитивных навыков.

Здоровый вес

Если вы тренируетесь, чтобы сбросить несколько килограммов, похоже, утро — оптимальное время для упражнений и для вас.Было доказано, что ранний поход в спортзал приводит к уменьшению тяги к еде в течение дня. Возможно, даже лучше то, что утренняя тренировка означает, что ваше тело будет сжигать калории быстрее и эффективнее в течение дня. Объедините это с питательными продуктами, и вы получите идеальную тренировку. Для пожилых людей, которым нужна дополнительная помощь в управлении своим весом, это может быть отличной стратегией.

Здоровое отношение

Упражнения высвобождают соединения, вызывающие хорошее самочувствие, такие как эндорфины, которые улучшают ваше настроение и уровень энергии. Этот эффект может сохраняться до полудня, если вы начнете тренироваться рано.Кроме того, утренняя зарядка может помочь вам лучше спать , чем если вы тренируетесь поздно вечером, поскольку вы не получаете дополнительного заряда энергии, когда пытаетесь настроиться на ночь. Мы все могли бы извлечь пользу из лучшего ночного сна, верно? Если вашему стареющему близкому человеку нужен эмоциональный подъем или, возможно, немного больше мотивации, чтобы оставаться активным, спросите, не хочет ли он / она попробовать утреннюю зарядку и посмотреть, как это получится!

Ключевые выводы

• Утренняя зарядка может помочь вашему стареющему близкому человеку придерживаться своих целей, оставаться активным и задолго до того, как ему помешают ежедневные планы.
• Утренняя зарядка может помочь сохранить мозг и тело вашего близкого человека здоровыми и повысить умственную концентрацию.
• Утренняя зарядка помогает не только контролировать вес, но и улучшить настроение и уровень энергии, а также улучшить ночной сон.

20-минутная утренняя рутина гарантированно сделает ваш день лучше

Сегодня отстой. Вы чувствовали напряжение, стресс и угрюмость.

Хотите, чтобы завтра было иначе? Хотите быть в хорошем настроении весь день? Это легко: потренируйтесь пораньше, примерно за 20 минут до начала дня.

Вы, наверное, уже знаете, что физические упражнения заряжают энергией. Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что взрослые, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, которые начали выполнять 20-минутные аэробные упражнения низкой и средней интенсивности три раза в неделю в течение шести недель, сообщали о том, что чувствовали себя менее утомленными и более энергичными. Время суток не имеет значения; немного потренируйся, почувствуй себя лучше. Даже пять минут умеренных упражнений могут создать эффект улучшения настроения.

Но в одном исследовании использовался другой подход, основное внимание уделялось долгосрочному влиянию физических упражнений на настроение.

Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробные тренировки «умеренной интенсивности» со средней частотой сердечных сокращений около 112 ударов в минуту — повышенные, конечно, но не то чтобы они изнуряли себя — улучшали настроение участников до двенадцати часов после тренировки.

«Аэробные упражнения умеренной интенсивности немедленно улучшают настроение, и эти улучшения могут длиться до 12 часов», — говорит доктор Джереми Сиболд. «Это долгий путь, чтобы показать, что даже умеренные аэробные упражнения могут смягчить ежедневный стресс, который приводит к нарушению вашего настроения.

И вы также почувствуете себя умнее; упражнения создают новые клетки мозга и делают эти новые клетки более эффективными. Как говорит Гретхен Рейнольдс, «упражнения укрепляют мышление больше, чем мышление». Первое. Почувствуйте себя лучше. Будьте умнее. Конечно, вы могли бы тренироваться после работы, но тогда радость и дополнительные умственные способности будут потрачены впустую, пока вы спите. Для большинства людей «умеренный» означает, что частота сердечных сокращений должна быть в пределах от 100 до 120 ударов в минуту (в зависимости от возраста, уровня физической подготовки, состояния здоровья и т. д.).)

Проверить частоту сердечных сокращений очень просто. Выполняйте упражнения около пяти минут, а затем измерьте пульс. (Есть множество приложений, которые вы можете использовать, но подойдет любой таймер.) Или используйте Fitbit или FuelBand. Или воспользуйтесь тестом «разговор». Скажем, вы с другом бегаете трусцой, и вам трудно завести светскую беседу, потому что вы задыхаетесь; это означает, что вы, вероятно, слишком много работаете.

Главное помнить, что утренняя тренировка не должна быть изматывающей или утомительной. Вам не нужно изнурять себя, чтобы получить заряд бодрости и настроения на целый день.Все, что вам нужно сделать, это встать, начать двигаться и относиться к своей быстрой утренней тренировке не как к рутине, а как к способу взбодриться — это как кофе, но намного эффективнее и дольше.

И если вы все еще не уверены, это также сделает вас намного здоровее.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

7 причин, почему утренняя гимнастика полезна

Упражнения полезны сегодня. Они помогают нам держать свое тело в форме, когда мы работаем и учимся.Людям часто приходится работать за своими столами или дома. Это не оставляет места для участия в требовательном труде. В школе вам может быть трудно выделить время для физической активности. Тем не менее, вам рекомендуется оставаться активным. Это потому, что физическая активность помогает обострить ваш мозг и улучшает вашу дисциплину. Вы можете выкроить время для тренировок, доверив свои задачи профессионалам в Perfectessay. Другие причины, по которым утренняя зарядка полезна, перечислены ниже.

Помогите вам развить сильную самодисциплину

Самодисциплина жизненно необходима человеку на любом этапе жизни.Это то, что дает вам стимул для роста. Регулярная физическая активность помогает развить самодисциплину. Тем не менее, вам нужно хорошо планировать свое время, чтобы учесть тренировки. Исследования показали, что упражнения помогают поддерживать самодисциплину. Когда вы занимаетесь физической активностью по утрам, вы готовите свой мозг и свое тело. В течение дня вы можете сосредоточиться на каждой задаче безраздельно. Кроме того, вы можете собирать закономерности благодаря высокой производительности вашего мозга. Все это положительные стороны человеческого поведения, которые показывают сильную самодисциплину.

Легче превратиться в рутину

Утренние тренировки полезны еще и тем, что их можно превратить в рутину. У всех нас разные причины заниматься спортом. Некоторые люди хотят лучше спать, в то время как другие хотят набрать мышечную массу. Тем не менее, некоторые хотят оставаться в тонусе в течение дня. Несмотря на вашу причину, время вашей тренировки имеет большое значение. Для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, наряду с диетой важным фактором является время.Однако, если вы хотите оставаться в форме, не наращивая мышечную массу, тренируйтесь по утрам. Это потому, что вы сможете поддерживать строгий распорядок дня. Каждый раз, просыпаясь, вы будете напоминать себе, что вам нужно потренироваться. Вам будет трудно избавиться от привычки, если вы не станете ленивым.

Сжечь больше жира

Основным научным объяснением утренних упражнений является количество жира, которое вы можете сбросить. Специалисты по тренировкам тела, диетам и фитнесу рекомендуют тренироваться в начале дня.Когда ваше тело находится в состоянии покоя, оно с большей вероятностью хорошо отреагирует на немедленную физическую активность. Итак, вы должны хорошо использовать свое утреннее время. Это не тяжело сделать.

Все, что вам нужно сделать, это быть мотивированным, чтобы похудеть и оставаться в форме. К концу месяца вы сможете увидеть значительные изменения в своем теле. Когда вы посещаете врача для регулярных осмотров, он или она, скорее всего, хорошо отметит вашу физическую форму.

Ваша кожа будет сиять естественным образом

Еще одна причина заниматься спортом по утрам — помочь вашей коже сиять.Если вы выполните несколько отжиманий или подъемов ног раньше, вы будете потеть. Не обращайте на это внимания, так как это тело реагирует на спонтанное движение. Обратите внимание, что вы недавно спали. Следовательно, ваше тело, вероятно, сильно отреагирует на внезапную физическую активность. Однако преимуществами являются замечательный мышечный тонус и сияющая кожа. Многие женщины спрашивают; зачем тренироваться по утрам? Ну, теперь вы знаете, зачем вам это нужно. Комплименты, которые вы получаете от своих коллег и на своей коже, также побудят вас продолжать.Избегайте негативных установок и мыслей, которые заставят вас сбиться с пути.

Вы будете лучше спать по ночам

Замечательное изменение в результате утренней зарядки — хороший сон. Те, кто тренируется перед тяжелым рабочим днем, скажут вам, что они очень хорошо спят. Но те, кто этого не делает, будут говорить о том, как им нужен ночной колпак или два, чтобы заснуть. Вы можете избежать поведения последнего. Все, что вам нужно сделать, это создать для себя утреннюю рутину. Проснувшись, немного потянитесь.Затем выполняйте более увлекательные и требовательные упражнения. Это позволит вашим мышцам стать активными и растянутыми. Кроме того, это начнет вашу мозговую деятельность в течение дня. Это, в свою очередь, означает, что к тому времени, когда вы покидаете офис или школу, ваше тело устает. Когда вы вернетесь домой, вам понадобится совсем немного времени, чтобы заснуть.

Ранние упражнения уменьшат стресс и депрессию

Когда вы приучаете себя к рутине в начале дня, вы даете своему телу время на восстановление. Многие люди не получают никакой мотивации, чтобы встать с постели.Для студентов это может не быть существенной проблемой. Тем не менее, некоторые испытывают стресс и депрессию во время учебы в школе. Если вы научитесь просыпаться рано, это поможет вам преодолеть тревогу. Но только не просыпайтесь рано. Просыпайтесь и занимайтесь физически. Когда вы делаете это, вы избавляетесь от стресса и становитесь более уверенным в жизни.

Утренние тренировки улучшают метаболизм

Тренировки не только помогают справиться со стрессом и депрессией, но и улучшают обмен веществ.Научные исследования в этой области показали, что здоровое тело, скорее всего, будет иметь лучшее пищеварение. Способность организма выполнять пищеварительные функции повышается при физической нагрузке. Вот почему людям рекомендуется заниматься спортом. Тем не менее, некоторые люди спрашивают, хорошо ли заниматься спортом по утрам? Ну, да. Когда вы тренируетесь рано, вы катализируете метаболический процесс вашего тела. Когда вы выполняете другие действия в течение дня, эта метаболическая активность, вероятно, улучшится.

Дополнительный совет: Гормональное преимущество

Упражнения тесно связаны с повышением уровня дофамина.Дофамин — это гормон в мозгу, который при активации помогает человеку чувствовать себя хорошо. Таким образом, когда вы тренируетесь, вы повышаете уровень дофамина в своем уме. Вы начинаете чувствовать себя хорошо. Вот почему ранняя утренняя зарядка жизненно важна. Это помогает вам высвобождать дофамин в начале дня. По сути, это хорошее самочувствие начинается рано утром. Так вы сможете уберечь себя от стресса или депрессии.

Заключение

Как показано выше, есть причины, по которым ранняя утренняя зарядка жизненно необходима.Это легко превратить в рутину. Это поможет вам сжигать жир и лучше спать. Он также улучшает обмен веществ и уменьшает стресс и депрессию. Кроме того, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, ваша кожа сияет. Это, вместе с повышенным уровнем дофамина, помогает вам чувствовать себя лучше. Чтобы оставаться сосредоточенным, вам также нужна самодисциплина. Распорядок дня на рассвете поможет вам овладеть столь необходимой силой воли.

 

7 лучших утренних упражнений на растяжку для пожилых людей

Плохая осанка, тугоподвижность суставов и малоподвижный образ жизни могут привести к тому, что пожилые люди будут чувствовать боль и скованность по утрам.К счастью, есть много простых утренних растяжек, которые могут помочь в борьбе с скованностью. Вот список лучших упражнений на растяжку для пожилых людей.

Всем известно, что растяжка до и после тренировки может улучшить вашу работоспособность и снизить риск получения травмы. Но знаете ли вы, что важно также делать растяжку по утрам? Нет ничего лучше, чем начать день с того, что проснетесь с хорошим диапазоном движения рук. Растяжка также отлично подходит для снятия скованности или напряжения в мышцах, позволяя им полностью раскрыть свой потенциал после вечернего отдыха.

Особенно, если вы пожилой человек, который борется с скованностью и болезненностью в суставах, вам следует сделать растяжку частью своей повседневной жизни. Это не только может улучшить силу и гибкость, но также может помочь предотвратить травмы и зарядить вас энергией на весь день.

Вот 7 лучших упражнений на растяжку, которые пожилые люди могут делать по утрам, чтобы бороться с скованностью и болью.

Влияние возраста на гибкость

Две наиболее распространенные причины потери гибкости с возрастом:

• Нормальное старение: В среднем человек ежегодно теряет от 2% до 3% своей гибкости.Потеря происходит из-за того, что ткани в суставах становятся более тугими и затрудняют движение мышц.
• Травмы: Травмы могут привести к потере диапазона движений, поскольку тело сжимается вокруг травмы, что приводит к снижению гибкости.

Несмотря на важность разогрева перед тренировкой, нет необходимости растягиваться перед сном. С другой стороны, уделяя утром 10-15 минут растяжке, вы проснетесь и почувствуете себя более гибкими.Это также поможет увеличить диапазон движений, чтобы вам было легче выполнять повседневные задачи, такие как одевание, приготовление пищи или уборка.

7 лучших упражнений на растяжку для пожилых людей, которые нужно делать каждый день

Пожилым людям часто необходимо разогревать суставы перед выполнением других упражнений, так как с возрастом они начинают цепенеть. Растяжка может помочь предотвратить травмы и сохранить гибкость мышц, улучшая качество вашей жизни.

Большинство пожилых людей считают утреннюю растяжку обычной, но если вы не хотите этого делать или у вас есть проблемы со здоровьем, которые делают ее невозможной, то есть способы улучшить свою жизнь, следуя этой рутине.Есть 7 лучших упражнений на растяжку для пожилых людей, которые помогут вам проснуться отдохнувшим без боли в суставах.

Растяжка для шеи сбоку

Эта растяжка поможет при жесткости шеи и снимет напряжение в верхней части спины, шее и плечах.

Сидя прямо на краю кровати, вытяните шею влево и вправо. Удерживайте не менее 10 секунд, затем отпустите. Повторите с другой стороной. Обязательно держите плечи и спину прямо, напрягите мышцы лица и шеи.

Боковая растяжка

Эта растяжка поможет вам лучше дышать, с большей легкостью поднимать тяжести и повышать производительность.

Стоя прямо, вытяните правую руку к потолку, затем медленно наклонитесь влево, пока не сможете дотянуться до себя. Держите мышцы спины прямыми и напрягите мышцы лица и шеи. Удерживайте не менее 10 секунд, затем отпустите. Повторите с другой рукой. Обязательно держите плечи и спину прямо, напрягите мышцы лица и шеи.

Растяжка верхней части спины

Эта растяжка поможет снять напряжение в верхней части спины и плечах, потому что лопатки опущены, что позволяет им расслабиться.

Сидя прямо на краю кровати, медленно отведите плечи назад и вниз, медленно поднимая грудь вверх и в стороны. Обязательно держите плечи и спину в напряжении. Удерживайте не менее 5 секунд (или дольше, если необходимо), затем отпустите. Повторите с другой стороны.

Растяжка груди

Это упражнение растянет грудную клетку за счет мягкого вращения плеч. Это не только улучшает гибкость, но и снимает скованность.

Первая растяжка — угловая. Найдите угол в своем доме и положите руку на каждый угол. Шагните ногами и согните переднее колено вперед, прижимая голову к стене. Попробуйте свести лопатки или лопатки вместе, как будто вы сжимаете их вместе. Затем сцепите руки за спиной, толкните руки вниз и вытолкните грудь.Выполняйте каждое из этих упражнений 3 раза по 30 секунд.

Растяжка туловища стоя

Эта растяжка поможет напряженным или жестким мышцам верхней части спины и снимет напряжение в верхней части спины и плечах.

Встаньте прямо, руки по бокам и поднимите грудь, вытянув шею по обеим сторонам тела. Задержитесь на несколько секунд с каждой стороны, затем отпустите. Повторяйте несколько раз в течение утра.

Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка хороша для подколенных сухожилий, икр и нижней части спины.

Начните сидеть на земле, вытянув ноги прямо перед собой, и согните ногу, которую вы не тянете к себе. Держите спину и колено как можно более прямыми. Потяните пальцы ног к себе и наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете растяжение.

Растяжка на четвереньках стоя

Эта растяжка помогает снять скованность в четырехглавой мышце, икрах и спине.

Встаньте на одну ногу, а другую вытяните вверх и назад так, чтобы колено смотрело наружу, а руки были направлены вниз.Задержитесь на 10 секунд, отпустите, затем повторите с другой ногой.

Нет ничего лучше, чем проснуться ранним воскресным утром и сделать утреннюю разминку. Если вы пожилой человек, то эти семь упражнений могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы чувствовать себя обновленным в начале дня.

Часто, когда люди становятся старше, они могут чувствовать скованность, а их суставы и мышцы могут чувствовать скованность и напряжение. Если не принять меры, со временем ситуация будет только ухудшаться, и вы даже можете столкнуться с серьезными травмами.Просыпаться с утренней растяжкой — отличный способ начать свой день правильно, и просто подумайте о преимуществах растяжки! Лучшая гибкость, увеличение энергии, улучшение настроения, утренняя растяжка действительно может сделать все это.

Не забывайте безопасно растягиваться

Делая растяжку, делайте упражнение постепенно. Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте простые упражнения с малой ударной нагрузкой, которые не напрягают суставы. Вот еще несколько советов по безопасной растяжке:

• Растягивайтесь только настолько, насколько вам удобно, не нажимайте слишком сильно или слишком глубоко.
• Дыхание: ритмично делайте глубокие вдохи и выдохи во время растяжки, визуализируйте дыхание мышцами, чтобы снять напряжение.
• Попробуйте разные упражнения на растяжку для каждой группы мышц. Растяжка мышц, прикрепленных к суставам, заботится о гибкости этих суставов.
• Лучше всего делать растяжку утром, когда ваши мышцы расслаблены. Не растягивайтесь, если у вас есть какие-либо травмы, боль или болезнь.

У большинства людей есть регулярные дни тренировок в спортзале, когда они растягиваются для достижения наилучших результатов.Однако, если регулярные тренировки не подходят, попробуйте выполнить эти упражнения дома или на улице, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки.

Многие пожилые люди включают растяжку в свой утренний распорядок, но если у вас есть хроническое заболевание, из-за которого вам трудно выполнять растяжку безопасно или без сильной боли, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую растяжку.

Часто задаваемые вопросы

Полезна ли растяжка пожилым людям?

Да.Упражнения на растяжку специально разработаны для того, чтобы пожилые люди чувствовали себя лучше, легче на ногах и сильнее в теле.

Как мне помогает утренняя растяжка?

Упражнения на растяжку помогают снизить риск падений среди пожилых людей. Он также может иметь другие преимущества для здоровья, включая уменьшение остеопороза и артрита.

Сколько времени занимает утренняя растяжка?

Утренние упражнения на растяжку обычно занимают менее 15 минут и могут варьироваться в зависимости от того, чего вы хотите достичь и как часто вы выполняете упражнения.

Как часто нужно делать утреннюю растяжку?

Вы должны делать эти простые упражнения ежедневно, но помните, что любое упражнение лучше, чем ничего! Если вы хотите получить максимальную пользу от растяжки, делайте ее каждый день.

С какого упражнения на растяжку вы порекомендуете начать?

Попробуйте все эти популярные утренние упражнения на растяжку, чтобы узнать, какое из них подходит именно вам! Помните, что все люди разные — то, что хорошо работает для одного человека, может не сработать для другого.

Утренняя усталость и структурированные упражнения взаимодействуют, чтобы повлиять на физическую активность, не связанную с упражнениями, у здоровых пожилых людей | BMC Geriatrics

Дизайн и участники

Это проспективное обсервационное исследование проводилось вместе с тренировочным исследованием, которое включало 4-недельную тренировочную программу, состоящую из трех структурированных силовых и силовых тренировок в неделю [24]. Привычную ФА и кратковременную утреннюю усталость оценивали ежедневно во время программы тренировок, а также в течение 3 недель до и 1 недели после программы.

Участники были набраны из местного клуба пожилых людей и имели право на участие, если они: (1) были старше 60 лет, (2) предоставили письменное информированное согласие, (3) предоставили подписанное согласие своего врача общей практики на то, что они могут участвовать в обучении программу, и (4) были готовы использовать свой мобильный телефон для получения и ответа на текстовые сообщения в рамках исследования. Участники с сопутствующими заболеваниями, которые могли повлиять на соблюдение программы обучения или процедур исследования (например, большая депрессия или другие серьезные психические расстройства, деменция или когнитивные нарушения, значительные нарушения слуха или зрения или неспособность ходить по какой-либо причине) были исключены. из исследования.

Процедуры

На исходном уровне у участников измеряли антропометрические показатели (масса тела, рост) и оценивали их функциональное состояние с помощью теста шестиминутной ходьбы.

После базовой оценки участникам снабдили акселерометром Actigraph wGT3X-BT (ActiGraph, Пенсакола, Флорида, США) и попросили носить его в течение трех недель подряд (период перед тренировкой). Акселерометр крепился к правому бедру с помощью эластичной ленты, предоставленной производителем.Участникам было предложено снимать его только во время ночного сна и для занятий в воде.

В течение того же трехнедельного предтренировочного периода каждое утро в 8:45 (9:45 по выходным) участники получали текстовое сообщение (SMS) с просьбой оценить свой мгновенный уровень усталости, используя шкалу от От 0 до 10, где 0 = усталости нет, а 10 = усталость настолько, насколько вы можете себе представить. Эта глобальная шкала тяжести утомляемости с одним пунктом была взята из Краткой инвентаризации усталости [25] и была валидирована для пожилых людей [26].Он широко используется в исследованиях мгновенной экологической оценки [27, 28, 29], в том числе у пожилых людей [30, 31], как мера состояния уровня утомления. Участникам было предложено ответить на текстовое сообщение немедленно или как можно скорее (например, им было явно указано не отвечать на текстовое сообщение во время вождения). Только ответы, полученные до полудня, считались достоверными и включались в анализ.

После возврата акселерометра в конце предтренировочного периода участники остались без акселерометра и текстовых сообщений на 1 неделю, до начала тренировочного периода.Этот недельный перерыв в ношении акселерометра был предназначен для зарядки устройств и проверки их правильной работы, а также для того, чтобы дать возможность участнику отдохнуть от соблюдения протокола.

4-недельный период обучения включал занятия по понедельникам, средам и пятницам, всегда с 8:00 до 14:00. Индивидуальные тренировки проводились под наблюдением тренеров по фитнесу, длились примерно 20 минут и состояли из разминки, силовой тренировки нижней части тела и укрепления резиновой ленты для верхней части тела.Силовая тренировка нижней части тела включала прыжки с максимальным усилием в противодействии либо с весом тела участника, либо с помощью [32, 33], с количеством прыжков за занятие, начиная с пяти и доводя до 24 прыжков. Укрепление резиновой ленты для верхней части тела состояло из трех подходов по 10 повторений: жим над головой, тяга вниз, жим от груди, тяга одной рукой и вращение сидя. Подробное описание тренировочной программы выходит за рамки данной статьи, но средняя оценка воспринимаемой нагрузки во время тренировочных занятий составила 3 ​​из 10.Таким образом, тренировочные занятия не были чрезмерно изнурительными, но включали новые стимулы упражнений, которые приводили к некоторой степени острой усталости и адаптации к производительности [24].

В течение периода обучения участники носили акселерометр и получали ежедневные утренние текстовые сообщения о своем мгновенном уровне усталости так же, как и в период перед тренировкой.

После периода обучения участники остались без акселерометра и текстовых сообщений на 1 неделю, прежде чем начался период после обучения, в течение которого они снова носили акселерометр и получали ежедневные текстовые сообщения об уровне своей усталости, как в предтренировочный период.

Показатели физической активности

Чтобы выяснить, влияет ли на ежедневную ФА утренняя усталость (цель № 1) и участие в тренировке накануне (цель № 2b), мы проанализировали 12-часовые временные окна между 9:00 утра. и 9:00 вечера, что отражало режим сна большинства участников, который мы установили во время интервью на исходном уровне. Соответственно, смс об утренней усталости рассылались прямо перед началом этого временного окна (за исключением выходных, когда мы старались не разбудить участников и рассылали на 1 час позже).

Чтобы проанализировать влияние посещения тренировочного занятия на уровни физической подготовки позже в тот же день (задача № 2а), мы выбрали 6-часовое временное окно между 15:00 и 21:00 (называемое «второй половиной день» в этом документе), потому что все тренировки были закончены к 14:00, и мы выделили дополнительный час на дорогу домой, чтобы гарантировать, что потенциальные активные поездки (например, ходьба или езда на велосипеде), связанные с тренировкой, не влияют на уровни PA. входя в анализ.

Для первичного анализа влияния тренировочных занятий и утомления на ФА мы использовали среднее ускорение (ACC) как меру объема активности, и мы использовали градиент интенсивности (IG) как меру интенсивности активности [34].Вместе эти новые показатели обеспечивают дополнительное описание профиля активности человека, и в отличие от более традиционных показателей ФА, таких как минуты MVPA, они не зависят от точки отсчета и, таким образом, более чувствительны к незначительным изменениям ФА [35]. В частности, даже существенное увеличение измеренного ускорения может не повлиять на количество минут MVPA, если эти минуты не пересекают пороговую точку для умеренной PA. Кроме того, пороговые значения зависят от протокола и популяции, и использование разных пороговых значений может привести к сильно различающимся результатам [36].Несмотря на недостатки использования протоколов MVPA, мы все же предпочли сообщать о них в дополнение к ACC и IG, поскольку они легко понятны и облегчают сравнение с другими исследованиями. Однако интерпретировать их следует с осторожностью.

С помощью программного обеспечения ActiLife 6 (v6.13.3), предоставленного производителем (ActiGraph, Пенсакола, Флорида, США), данные были загружены с акселерометров и экспортированы как необработанное ускорение (частота дискретизации 30 Гц) в файлы csv. Затем csv-файлы обрабатывались в R-пакете GGIR по стандартным процедурам, включая определение неизноса и расчет средней величины динамического ускорения с поправкой на гравитацию (евклидова норма минус 1 g) за 5-секундные эпохи [37]. ].Однако, в отличие от стандартной процедуры, которая вменяет отсутствующие данные (например, отсутствие износа) по среднему значению в аналогичные моменты времени в разные дни недели, мы не выполняли вменение (do.imp = FALSE) , как это было бы сказались на суточной изменчивости.

Для каждой из метрик (ACC, IG, MVPA) были рассчитаны их значения для временных окон между 9:00 и 21:00 (qwindow = c [9, 21] ) и между 15:00 и 21:00 (qwindow = c [15, 21] ) . Для расчета минут MVPA мы использовали точку отсечения 70 мг (mvpathreshold = 70) [38]. Поскольку показатели ACC и IG чувствительны к времени без износа, в анализ ACC и IG были включены только дни с полными 12 и 6 действительными часами соответственно. Для MVPA в анализ были включены дни с не менее чем 10 и 5 действительными часами соответственно, что соответствует рекомендуемым передовым методам [39]. Следует отметить, что применение показателей ACC и IG к 6- и 12-часовому временному окну означает, что их значения, представленные в разделе «Результаты» этой статьи, нельзя напрямую сравнивать с результатами других исследований, где оба показателя обычно описывают PA всего 24-часового периода. -h день.

Статистический анализ

Чтобы изучить влияние утренней усталости (задача № 1) и участия в тренировочном занятии (задача № 2) на ФА, мы провели серию линейных моделей смешанных эффектов с использованием lme4 (версии 1.1–20). ) и lmerTest (версии 3.1–0) в R, версия 3. 5.2 (The R Foundation for Statistical Computing, Вена, Австрия).

Для каждого из показателей PA (ACC, IG, MVPA) полная модель включала интересующую независимую переменную (утренняя усталость для цели № 1 и участие в тренировочном занятии для цели № 2) во взаимодействиях с потенциальными ковариантами (пол , возраст, ИМТ, день недели и утренняя усталость (только для цели № 2)) в качестве фиксированных эффектов.Участник и день измерения, вложенные в период измерения (до тренировки, тренировки, после тренировки), вошли в модель как случайные эффекты.

Ковариаты и их взаимодействия, которые не демонстрировали значимых ассоциаций ( p  < 0,05) с метрикой PA, были исключены из полной модели одна за другой, и только те, которые имели значимые связи, были включены в представленную окончательную модель для этого конкретного метрика. Таким образом, каждая из окончательных моделей включала различный набор ковариат.Остаточные графики окончательных моделей были визуально проверены, чтобы проверить предположения о гомоскедастичности и нормальности. Когда окончательные модели включали взаимодействие между интересующей нас объясняющей переменной и любой из ковариат, мы проводили апостериорную проверку общих линейных гипотез окончательной модели с использованием пакета multcomp (версии 1.4–8) в R, чтобы определить влияние выбранных значения ковариаты.

В моделях, изучающих влияние утренней усталости на ФА (задача №1), для исключения влияния тренировочных занятий на утреннюю усталость использовались только данные предтренировочного и послетренировочного периодов.В моделях, исследующих влияние участия в тренировке на ФА на следующий день (задача 2b), использовались только данные за дни без тренировки, чтобы исключить влияние удаления акселерометра во время тренировки и влияние поездок на работу и обратно. с тренировки по ПА в тот день. Наконец, уровень утренней усталости моделировался в зависимости от участия в тренировке в предыдущий день. В этой модели использовались только данные за дни без тренировки, чтобы убедиться, что ранняя утренняя сессия (которая может начаться уже в 8:00) не повлияла на заявленный уровень усталости.