Комплекс упражнений для утренней зарядки / Бери и делай

Утренняя тренировка имеет множество положительных моментов. Например, занятия спортом по утрам помогают снизить аппетит в течение дня. К тому же у вас значительно улучшится психическое здоровье, повысится самооценка и уйдет тревожность.

«Бери и Делай» предлагает начать свое утро с укрепляющей гимнастики, чтобы бодрости хватило на весь день. Не забудьте предварительно сделать небольшую разминку в течение 5–8 минут.

❗️ Если при выполнении упражнений возникнут боль и ухудшение самочувствия, необходимо прекратить тренировку и обратиться к врачу.

1. Приседания

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вдоль тела. Опустите плечи и отведите их назад.

2. На вдохе напрягите пресс, а на выдохе начинайте садиться, отставляя ягодицы назад. Руки вытяните перед собой. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не выдвигались дальше уровня пальцев ног.

   Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение.

⏱ Повторите 10 раз.

2. Боковые выпады

1. Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу, а ноги — на ширину плеч. Расположите руки так, чтобы вам было удобно удерживать равновесие во время выполнения упражнения. Напрягите пресс, перенесите вес тела на пятки.

2. Сделайте вдох и на выдохе шагните в сторону. Присядьте, перенеся вес тела на согнутую ногу, бедро которой должно быть параллельно полу. Вторую ногу полностью выпрямите.

3. Встаньте на вдохе. Сделайте то же самое в другую сторону.

⏱ Повторите по 8 раз в каждую сторону.

3. Выпады вперед

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Опустите плечи вниз и отведите их назад. Задействуйте мышцы живота.

2. Готовясь сделать шаг вперед, медленно оторвите одну ногу от пола, стабилизируя свое тело. Шагните вперед, перенося вес тела за ногой. Колено второй ноги в это время должно почти касаться пола.

3. Сильно оттолкнитесь выставленной ногой, активизируя мышцы бедер и ягодиц, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.

⏱ Повторите по 8 раз каждой ногой

.

4. Отжимания

1. Встаньте в упор лежа, руки поставьте на ширину плеч. Выпрямите тело, опираясь на стопы и ладони. Не прогибайтесь в пояснице и не выставляйте ягодицы вверх.

2. Медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Грудь должна почти касаться пола. Задержитесь в этом положении на пару секунд.

3. Выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение.

⏱ Повторите 10 раз.

Совет: если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, поставьте колени на пол. Также можно расставить ладони чуть шире: это тоже облегчит нагрузку.

5. «Кобра»

1. Лягте на живот, руки поставьте по бокам, расположив ладони прямо под плечами.

   Вытяните ноги.

2. Сделайте вдох и на выдохе вытолкните тело вверх, оторвав грудь от пола. Бедра должны лежать на коврике. Выгните поясницу и растяните мышцы груди и живота. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

3. Медленно вернитесь в исходную позицию, делая вдох.

⏱ Повторите 10 раз.

6. Поднимания рук и ног

1. Лягте на живот. Вытяните ноги и руки так, чтобы стопы и ладони лежали на полу. Расслабьте голову, она должна образовывать с позвоночником прямую линию.

2. Сделав вдох, на выдохе напрягите мышцы живота и медленно поднимите правую руку и левую ногу вверх. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Не выгибайте спину и не поднимайте голову.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв руку и ногу.

⏱ Повторите по 8 раз в каждую сторону.

7. Планка

1. Лягте на живот, не опуская голову. Руки, согнутые в локтях, расположите по бокам, ладони — на уровне головы. Пальцами ног упритесь в пол. Сделайте вдох.

2. Выдыхая, вытолкните тело вверх. Оно должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Упор делайте на локти и пальцы ног. Не допускайте провисания поясницы. Напрягите пресс и ягодицы. Расслабьте шею. Не забывайте дышать. Удерживайте тело в этом положении в течение определенного времени (5+ секунд). Проверьте свои возможности.

3. Вернитесь в исходное положение, медленно опускаясь вниз, при этом сохраняя мышечное напряжение. Расслабьтесь и отдохните.

8. Прокачка пресса

1. Лягте на спину. Согните колени, стопы поставьте плотно на полу на ширине плеч. Руки согните в локтях, ладони положите на затылок.

2. Сделайте вдох. На выдохе медленно поднимите корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Тянитесь подбородком вперед, между ним и грудью должно быть расстояние с кулак. Не отрывайте поясницу от пола.

   Следите за локтями: они должны быть направлены в стороны. Задержитесь в этом положении пару секунд.

3. На вдохе вернитесь в исходную позицию, расслабляя мышцы пресса.

⏱ Повторите 10 раз.

9. Ягодичный мостик

1. Лягте на спину. Колени согните, стопы плотно поставьте на пол. Руки вытяните вдоль тела. Сделайте глубокий вдох.

2. На выдохе вытолкните бедра и ягодицы вверх, образуя прямую линию от колен до шеи. Не переусердствуйте и не выгибайте поясницу слишком сильно. В напряжении должны находиться не только ягодичные мышцы, но и брюшные. Перенесите вес тела на пятки.

3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

⏱ Повторите 10 раз.

Совет: со временем вы можете начать отрывать одну ногу от пола и вытягивать ее, когда бедра подняты.

10. Прокачка ягодиц

1. Встаньте на четвереньки, колени и ладони поставьте на ширине плеч. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, избегайте его чрезмерного провисания или выгибания.

2. Вдохните, на выдохе вытолкните ногу вверх, не разгибая колено. Должен работать только тазобедренный сустав. Поднимайте ногу на такую высоту, при которой поясница не будет провисать.

3. Затем вернитесь в исходную позицию и повторяйте упражнение этой же ногой, не до конца опуская колено на пол.

⏱ Повторите по 8 раз каждой ногой.

Совет: чтобы увеличить интенсивность упражнения, зажмите гантель под коленом ноги, которую поднимаете.

Зарядка обеспечит вам бодрость на весь день. Кроме того, исследование 2014 года показало, что взрослые, которые занимаются спортом по утрам, засыпают быстрее и спят крепче, чем те, кто тренируется днем или вечером.

Плакат: Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Физические упражнения имеют большое значение для хорошего самочувствия и укрепления организма человека. Особенно важно поддерживать физическую активность в период распространения респираторных заболеваний — гриппа, ОРВИ и новой коронавирусной инфекции. Важнейший вид самостоятельных занятий – утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка).

Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемый в утренние часы для перевода организма из состояния сна к бодрствованию. Основные задачи – активирование физиологических процессов, повышение общего тонуса, работоспособности, создание бодрого настроения. Утреннюю гимнастику необходимо делать всем, независимо от вида деятельности.

Положительные стороны гимнастики:

• Зарядка вырабатывает привычку заботиться о своем здоровье
• Укрепляет организм, улучшает самочувствие
• Активизирует все процессы в организме
• Укрепляет сердце
• Улучшает подвижность суставов

В результате регулярных упражнений и дети, и взрослые получают хорошую осанку, становятся более ловкими и выносливыми, бодрыми, жизнерадостными и дисциплинированными.

Люди, начинающие утро с зарядки, отмечают, что они чувствуют себя лучше и в течение всего дня остаются бодрыми. В семьях, где принято заниматься спортом всем вместе, отношения намного крепче. Утренняя гимнастика позволяет окончательно проснуться, повышает работоспособность, особенно это касается школьников, которым необходимо быстро включаться в учебный процесс.

Для тех, кто только начинает заниматься зарядкой, рекомендовано начинать с 5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 20 минут. Занятия должны проводиться ежедневно в проветренном помещении. Утренняя гимнастика должна состоять из 8-10 упражнений, повторяющихся примерно 10 раз.

Зарядка по утрам подходит людям любого возраста, в том числе и детям, потому что очень важно привить ребенку с дошкольного возраста привычку регулярных занятий физкультурой. Когда в жизни детей отсутствует даже минимальная активность, они чаще болеют, растут слабыми и физически плохо развиты.

Рекомендуемый комплекс упражнений:

1. Разминка:

• Наклоны, повороты шеи
• Разминка плеч и рук (вращательные движения)
• Наклоны, круговые движения туловища
• Приседания
• Упражнения для ног (махи)
• Бег на месте

2. Упражнения на растяжку

3. Заключительная часть — ходьба

Правильно организованное физическое воспитание способствует развитию у детей логического мышления, памяти, интеллекта. Совместные занятия с ребенком всей семьей наиболее плодотворны. В процессе занятий ребенок смотрит на родителей, стремится сделать также как делают папа или мама. Совместные занятия должны приносить ребенку радость и прививать интерес к физической активности.

Виды занятий с детьми всей семьей:

• Общеразвивающие упражнения
• Умеренная ходьба
• Осложненная ходьба (ходьба по лестнице)
• Бег на месте
• Бег средней интенсивности
• Медленный бег
• Прыжки в длину
• Прыжки со скакалкой
• Подскоки
• Упражнения на равновесие
• Упражнения в лазании
• Езда на велосипеде
• Игры с мячом (прокатывание мяча, бросание его о землю, в цель, на дальность)
• Катание на лыжах в зимнее время года
• Катание на коньках или на роликах

Стремитесь к тому, чтобы занятия проходили живо и интересно, не забывайте хвалить ребенка и помните, что движение – это жизнь! Будьте здоровы!

Брось Вызов5! (Утренний комплекс упражнений 1) — Передачи и шоу

В условиях самоизоляции многие привыкли к занятиям спортом в домашних условиях, прибегая к онлайн-помощи специалистов. Самостоятельное планирование тренировок и быстрый результат — главные преимущества такого досуга, плюс ко всему — это совершенно бесплатно. Канал Брось Вызов5! рассказывает о безопасном фитнесе, борьбе с ленью и неправильным питанием.

Главный ментор проекта Наталья Папушой приглашает на канал всех, кто хочет получать удовольствие от жизни, активно бороться с вредными привычками и сделать спорт образом жизни.

Первые видео на канале, созданном в конце июля 2015 года, — отзывы о протеиновом коктейле, который входит в курс по уменьшению биологического возраста и борьбе с лишними килограммами. Герои фокус-группы положительно отзываются о пользе продукта и выделяют главные плюсы своего состояния: снижение веса, улучшение душевного состояния и омоложение организма.

Позже на канале начали выходить влоги с соревнований по стритлифтингу Битва Атлантов, участники которых также говорят о продукте и дают небольшие интервью об итогах состязаний.

Главный тренер проекта впервые появляется в ознакомительном ролике спустя два года с момента основания канала. Наталья выкладывала по одному видео в неделю в рамках проекта Вызов.

Первый урок из авторской программы Пилатес для начинающих насчитывает около полутора миллионов просмотров. Курс завершился год назад, и с тех пор аккаунт обновляется редко, но преданные поклонники смотрят новые полезные ролики. Последний влог с Алтая на канале вышел в конце июля 2021 года и посвящен пилатесу. У Натальи есть блог в социальных сетях, где она активно общается с подписчиками и дает советы по улучшению качества тела.

В условиях самоизоляции многие привыкли к занятиям спортом в домашних условиях, прибегая к онлайн-помощи специалистов. Самостоятельное планирование тренировок и быстрый результат — главные преимущества такого досуга, плюс ко всему — это совершенно бесплатно. Канал Брось Вызов5! рассказывает о безопасном фитнесе, борьбе с ленью и неправильным питанием. Главный ментор проекта Наталья Папушой приглаш

Комплекс упражнений утренней зарядки для школьников

Комплекс упражнений утренней зарядки для школьников

1. Выполняется 9-10 раз. Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение. наклоны вперед — непременное упражнение утренней зарядки

2. Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении. повороты туловища входят в комплекс упражнений зарядки.

3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.

1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: повторить упражнение медленно 6—8 раз.

4. а) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно.

б) Вращения выпрямленными руками от плечевого сустава сверху вниз  — нарисуйте как можно больший воображаемый круг.

5. Руки согните в локтях, держа на уровне груди, и повращайте ими в разные стороны — разогрейте локтевые суставы.

6. Повращайте кистями обеих рук то в одну, то в другую сторону.

7. Поставив руки на пояс, вращайте тазом то в одну, то в другую сторону.

8. Держась руками за спинку стула выполняйте махи ногами: вперед — нога согнута, назад — выпрямлена.

9.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

10. Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.

11. Руки на поясе, отвести локти назад – вдох, наклоны вперед – выдох.

12. Поочередное сгибание и подтягивание ноги к животу.

13. Ходьба с высоким подниманием колена. Ходьба с поочередным выпрямлением ног вперед-вверх.

14. Стоя у опоры, маховые движения ногами вперед, назад, в стороны.

15. Повороты туловища в стороны с отведением руки в ту же сторону.

16. И.п. – руки в стороны. На выдохе выполнить наклон корпуса вперед, отводя правую руку назад, а левой, стараясь достать носок правой ноги; на вдохе вернуться в и.п. Затем выполнить наклон, поменяв положение рук. Темп средний.

17. И.п. – руки перед грудью. На выдохе развести руки в стороны и повернуть корпус влево, на вдохе вернуться в и.п. Это же движение выполнить повернув корпус вправо. Темп средний.

18. И.п. – стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. На вдохе наклониться вперед, на выдохе вернуться в и.п. Темп средний.

19. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем туловище вперед в пояснице, доставая пальцами рук ноги ниже коленей – вдох. Разгибаемся, затем вновь сгибаем туловище вперед, доставая пальцами рук ноги ниже коленей – выдох. Опять разгибаемся, затем вновь сгибаем туловище и достаем пальцами рук ноги ниже коленей – пауза в дыхании. Следующее разгибание и сгибание – продолжаем паузу в дыхании. Разгибаемся. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо делать не менее 8, а затем довести их количество до 24.

20.Наклоны верхней части туловища вперед. Выполняем в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняем верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей, – вдох. Выпрямляем туловище и при этом делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Вновь наклоняем верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей – выдох. Выпрямляемся и опять делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Снова наклон туловища и касание ног руками – пауза в дыхании. Выпрямляемся, делаем перекрестное обхватывание плеч руками и вновь наклон туловища и касание ног руками при продолжении паузы в дыхании. Выпрямляемся и обхватываем руками противоположные плечи. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо делать подряд не менее 8, а по мере освоения упражнения довести их количество до 24.

21.Наклоны туловища в стороны. Ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища. Наклоняем туловище вправо, правая рука скользит вдоль туловища вниз и переходит на правую ногу. Левая рука при этом поднимается вверх и касается пальцами левой подмышки – вдох. Выпрямляемся и наклоняем туловище влево. При этом левая рука скользит вниз вдоль туловища и левой ноги, а правая рука поднимается вверх и касается пальцами правой подмышки – выдох. Затем вновь наклон туловища вправо с аналогичными движениями рук – делаем паузу в дыхании. Следующий наклон туловища влево – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений завершен. Аналогичный цикл движений делаем, выполняя вдох при наклоне туловища влево. Таких циклов, в каждую сторону, по мере освоения упражнения, необходимо делать не менее 24.

22. Руки на затылке соединены вместе. Ноги на ширине плеч. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и тянем локоть правой руки вверх и вправо – вдох. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянем локоть левой руки вверх и влево – выдох. Вновь поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и тянемся вверх и вправо – пауза в дыхании. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянемся вверх и влево – пауза в дыхании продолжается. Цикл движений окончен. Таких циклов, выполненных в правую и в левую стороны, должно быть сделано не менее 24 подряд.

Комплекс упражнений для утренней зарядки. Омоложение [Краткая энциклопедия]

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1

Исходное положение – встать прямо, ноги поставить параллельно друг другу, спина выпрямлена, плечи расправлены, живот втянут, руки свободно опущены вдоль туловища (рис. 1 а). Выполнить полукруговые движения головой влево и вправо (рис. 1 б).

Повторить упражнение по несколько раз в каждую сторону.

Рисунок 1 а, б. Упражнение 1

Упражнение 2

Исходное положение то же (рис. 2 а). Руки поднять в стороны, сделать круговые движения кистями вперед и назад (рис. 2 б). Выполнить упражнение по 4 раза вперед и назад.

Упражнение 3

Исходное положение то же (рис. 3 а). Выполнить круговые движения в локтевых суставах вперед и назад (рис. 3 б). Повторить упражнение по 4 раза вперед и назад.

Упражнение 4

Исходное положение то же (рис. 4 а). Руки согнуть в локтях, касаясь кистями плеч (рис. 4 б). Выполнить вращательные движения в плечевых суставах по 4 раза вперед и назад, повторить упражнение несколько раз.

Рисунок 2 а, б. Упражнение 2

Рисунок 3 а, б. Упражнение 3

Рисунок 4 а, б. Упражнение 4

Упражнение 5

Исходное положение – лечь на спину, руки опустить вдоль туловища (рис. 5 а). Ноги поднять и завести за голову, коснуться носками пола (рис. 5 б). Принять исходное положение.

Рисунок 5 а, б. Упражнение 5

Упражнение 6

Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки на поясе, мышцы расслаблены, дыхание ровное и глубокое (рис. 6 а). Выполнить вращательные движения бедрами поочередно по 8 раз вправо и влево (рис. 6 б). Встать прямо, опустить руки, вдохнуть, подняв руки вверх, на выдохе опустить.

Рисунок 6 а, б. Упражнение 6

Упражнение 7

Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 7 а). Выполнить круговые движения верхней частью туловища по 8 раз вправо и влево (рис. 7 б).

Упражнение 8

Исходное положение то же (рис. 8 а). Правую руку поднять вверх, продолжая держать левую на талии, и выполнить 4 наклона влево (рис. 8 б). Сменить руки и выполнить наклоны вправо. Повторить упражнение по 4 раза в каждую сторону.

Рисунок 7 а, б. Упражнение 7

Рисунок 8 а, б. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение – сесть на пол, спина прямая, широко развести ноги в стороны (рис. 9 а). Сделать по 4 наклона то к левой, то к правой ноге, стараясь коснуться грудью коленей. Повторить упражнение 4 раза (рис. 9 б).

Встать, обхватить щиколотки обеими руками и постараться коснуться подбородком коленей. Выпрямиться, глубоко вдохнуть, подняв руки вверх, и выдохнуть.

Рисунок 9 а, б. Упражнение 9

Упражнение 10

Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 10 а). Наклонить корпус вперед параллельно полу, вытягивая руки перед собой и прогибая спину в области поясницы (рис. 10 б). Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение 11

Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 11а). Не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед и коснуться ладонями пола. Обхватить щиколотки обеими руками и коснуться подбородком коленей (рис. 116).

Рисунок 10 а, б. Упражнение 10

Рисунок 11 а, б. Упражнение 11

Упражнение 12

Исходное положение – встать, широко расставив ноги, руки на поясе (рис. 12а). Присесть на правую ногу, левую выставить вбок. Сделать легкий перекат с правой ноги на левую (рис. 12 6), чтобы правая нога оказалась вытянутой вправо, а на левую присесть. Повторить упражнение несколько раз.

Рисунок 12 а, б. Упражнение 12

Таков один из примерных комплексов упражнений, которые рекомендуется выполнять по утрам, хотя вы можете делать те упражнения, которые вам нравятся больше. Закончив зарядку, нужно принять душ и позавтракать.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

19. Утренний и вечерний комплексы

Часть 4. Тренинг

Нет дел мелких. Всякое дело — либо утверждение
радости бытия, либо отрицание ее.
Валентин Сидоров

Цель утреннего комплекса заключается в полном пробуж­дении организма после сна, в обретении рабочего состояния, а также в поддержании «формы» и выработанных боевых на­выков. Делать это надо мягким, естественным, гармоничным способом, а не путем грубого насилия над своим телом.

УТРЕННИЙ КОМПЛЕКС БОЙЦА включает в себя 5 ком­понентов: 1) самомассаж; 2) дыхательные упражнения; 3) гимнастические упражнения; 4) практику связок ударов; 5) водные процедуры. Все пять именно в такой последователь­ности.

Значение утреннего комплекса очень велико. Во-первых, благодаря ему прорабатываются все суставы, связки и мыш­цы тела, что абсолютно необходимо после вечерних тре­нировок. Во-вторых, усиливается работа таких важнейших функциональных систем организма как нервная, сердечно­сосудистая и дыхательная. В-третьих, это каждодневная тре­нировка воли. Не зря ведь говорится, что совершить раз в жизни подвиг может любой человек, особенно, если загнать его в угол. А вот заставлять себя делать то, что надо, каждый день, без всяких уступок своей лени и неорганизованности — такое по плечу только сильным натурам.

В самом деле, откуда взять, например, час-полтора вре­мени для утренних занятий? Для этого надо вставать не поз­же, чем в 5.30 или 6.00 и, соответственно, достаточно рано ложиться спать вечером (не позже 22-х, 23-х часов). Следо­вательно, выполнение одного только этого требования мно­гое изменит в вашем существовании. Скажу прямо: жизнь подавляющего большинства людей совершенно пуста и ник­чемна. Никто не придет со стороны, чтобы сделать ее дру­гой. Наполнить свои будни глубоким внутренним смыслом можете только вы сами. Начните с малого — с утреннего ком­плекса!

Отмечу, что легкие физические упражнения (то есть та­кие, которые не требуется выполнять «на пределе») утром повышают тонус организма, дают ощущение мышечной ра­дости, создают хорошее настроение на весь день. А интен­сивные упражнения вечером «снимают» нервно-эмоциональ­ное напряжение. Создатель аэробики доктор Кеннет Купер считает, что «физическая нагрузка в конце дня — это наи­более физиологичный способ справляться со стрессом, тот самый способ, который предназначен природой». Такой эф­фект обусловлен тем, что в процессе выполнения интенсив­ных упражнений (но посильных для данного организма) «сго­рает», адреналин — гормон, выбрасываемый в кровь в моменты опасности, напряжения, преодоления трудностей. Одновременно выделяются гормоны наслаждения — эндор­фины.

«Лошадиные» физические нагрузки в первой половине дня тоже вполне допустимы. Однако при соблюдении двух условий: они не должны иметь место ранее десяти часов утра по местному времени (с десяти до двенадцати часов челове­ческий организм максимально работоспособен) и не долж­ны наступать раньше, чем через два часа после пробуждения.

I. САМОМАССАЖ

Его цель — стимуляция работы внутренних органов че­рез воздействие на зоны скопления биологически активных точек головы, рук и ног, живота и поясницы.

Этот вопрос изрядно усложнен рекомендациями типа «нанесите 9 легких ударов по внешней части левой руки цен­тральной частью правого кулака», «вытяните руку в сторону под углом в 45° относительно корпуса», «разведите кулаки на 10 см от средней линии тела» и т.д. Ну, а что случится, если вы постучите кулаками не 9 раз, а 8 или 10? Не центральной частью кулака, а ладонью? Руку вытяните под углом в 30°? Ровным счетом ничего страшного не произойдет. Подобные «тонкости» только запутывают и запугивают неискушенно­го человека. Все они берут свое начало от увлечения теоре­тиков средневековой китайской медицины числологией. Тог­дашние мудрецы придавали священный тайный смысл раз­личным числам и производным от них, пытаясь через мате­матические закономерности постичь гармонию космоса (чем-то подобным в античные времена занимались в Европе последователи Пифагора). Можете на них не обращать вни­мания.

Комплекс самомассажа включает 10 приемов. Конечно, если у вас есть время, то можете увеличить это число, однако для утренних занятий вполне достаточно десяти, и даже пяти. Предлагаемые приемы относятся к так называемому мери­диональному массажу, т.к. их делают вдоль соответствующих каналов. Старинная поговорка характеризует его следующим образом: «Становишься легким как облако, мягким как вата, упругим как пружина».

1. МАССАЖ КИСТЕЙ. Сначала растереть ладони одна об одну до появления в них ощущения тепла, а затем правой ла­донью растереть тыльную сторону левой кисти, и наоборот — левой ладонью тыльную сторону правой кисти. Потом боль­шим пальцем правой руки надавить на точку «хэ-гу» левой руки (точка расположена на тыльной стороне кисти, на пе­ресечении перпендикуляров, проведенных от указательного и большого пальцев. Этот прием и все последующие масси­рующие движения повторяем от 10 до 30 раз (в зависимости от наличия времени).

2. МАССАЖ РУК. Пальцами и ладонью правой руки обхва­тываем запястье левой с внутренней стороны и с силой ве­дем кисть вверх к плечу по внутренней стороне. Потом обво­дим плечо (можно его пощипать немножко) и по внешней стороне ведем кисть вниз до запястья. Так проделываем не менее 10 раз (на один счет — движение по руке вверх и вниз), после чего переходим к массажу правой руки. У левшей все приемы массажа начинаются с правой руки, а не левой.

3. МАССАЖ ЛИЦА («сухое умывание»). Человеческое лицо очень густо усеяно биологически активными точками. Отсю­да — важность массирующего воздействия на него. Кладем руки ладонями на лоб, с легким усилием ведем их по лицу вниз, к челюсти, затем по боковой поверхности головы под­нимаем ладони к вискам и растираем виски, брови и лоб. Как уже сказано, повторяем этот цикл не менее 10 раз.

4. МАССАЖ ШЕИ. Шея, как и лицо, одна из наиболее ак­тивных зон человеческого тела. На ней расположены точки, воздействие на которые улучшает работу глаз и органов ды­хания, снимает усталость и головную боль. Положив ладони на шею сзади, разминаем пальцами воротниковую часть спи­ны от центра в стороны. Затем похлопываем по шее и приле­гающей к ней зоне спины поочередно пальцами правой и левой руки, а потом растираем до появления ощущения силь­ного тепла.

5. МАССАЖ УШЕЙ. На ушных раковинах расположены окончания нервных путей, идущих от всех внутренних орга­нов. Поэтому воздействие на них активизирует работу всего организма. Сначала ладонями обеих рук с силой надавите на уши и отпустите. Повторите 10 раз. Потом выполнить следу­ющие движения: растирать ушные раковины, сгибать их впе­ред и назад, тянуть вниз мочки ушей, разминать завитки, щипать себя за уши, вращать по часовой стрелке и против нее мизинцы, вставленные в ушные отверстия (каждое из этих движений повторять не менее 10 раз). В заключение энергично растереть уши пальцами до появления ощущения сильного тепла.

6. Переходим к ПОЯСНИЦЕ. Сгибаем руки в локтях, заво­дим их за спину и несильно постукиваем по обеим сторонам от позвоночника вверх и вниз не менее 10 раз. Потом разжи­маем кулаки, кладем на поясницу ладони в районе почек и с силой ведем их вниз до копчика и назад вверх. Повторить не менее 20 раз (на один счет — движение вниз и вверх).

7. После поясницы разминаем ЖИВОТ. Массируем его круговыми движениями правой и левой руки по часовой стрелке и против нее, не менее чем по 10 раз каждой. Разми­нать живот следует с небольшим усилием.

8. МАССАЖ ПРОМЕЖНОСТИ. Этот прием очень важен для мужчин как профилактическое средство от простатита и не­которых других болезней. Кроме того, в промежности нахо­дится «энергетическая» точка «хуэй-ин». Сначала буравящим движением указательного пальца правой руки воздействуем на эту точку, а потом пальцами и ладонью растираем промеж­ность не менее 10 раз.

9. Очередной прием — РАСТИРАНИЕ НОГ. Обхватить обе­ими руками (пальцами и ладонями) основание левого бедра и с силой вести руки вниз, к подъему стопы, а затем вверх, снова к основанию бедра. За один цикл считать движение вниз и вверх. Выполнить не менее 10 циклов.

10. Последний массажный прием утреннего комплекса — РАСТИРАНИЕ И РАЗМИНАНИЕ ПОДОШВЫ СТУПНЕЙ. На них, как и на уши, выходят нервные окончания всех утренних ор­ганов. Каждую подошву растирать и разминать пальцами не менее 10 раз. Очень эффективен массаж подошв с помощью массажера (лучше деревянного, а не пластмассового). Хоро­шо также топтаться несколько минут в ящике с острыми ка­мешками.

II. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнений для тренировки дыхания существует вели­кое множество. Не вдаваясь в подробности, скажу, что все они подразделяются на два основных типа: дыхательно-ме­дитативные, ставящие своей целью прокачку внутренней энергии («ки», «прана», «ци», «жива») по особым каналам внутри тела, и «вентилирующие», улучшающие снабжение кислородом всех его участков и органов. В первом случае дыхание легкое, поверхностное, без задержек («как будто дыхания нет вообще, хотя оно есть»), во втором — дыхание осуществляется за счет мощных, хотя и плавных движений брюшной стенки и диафрагмы, предусматривает задержки на вдохе или на выдохе (задержки на вдохе оказывают возбуж­дающее воздействие на психику, задержки на выдохе — ус­покаивающее).

В рамках описываемого здесь комплекса имеются в виду дыхательные упражнения второго типа, то есть «вентилиру­ющие». Для их выполнения утром достаточно 5, максимум 10 минут. Упражнения эти могут быть самыми разными.

Например, можно практиковать так называемое «полное» Дыхание йогов; или «ногарэ, ибуки, энпин» из арсенала японского каратэ. Выбор за вами. Критерий выбора — са­мочувствие. Любые неприятные ощущения, связанные с ды­хательными упражнениями, являются сигналом тревоги. Учитесь своевременно замечать такие сигналы и делать из них правильные выводы. Найдите тот метод, который дает ра­дость и энергию лично вам!

На мой взгляд, за основу следует брать брюшное дыха­ние. Его суть в разделении дыхательного цикла на четыре фазы: глубокий вдох, короткая задержка, медленный выдох, задержка и снова все с начала. В идеале, при вдохе воздух заполняет сначала брюшную полость, затем грудную клетку и, наконец, достигает ключиц. При выдохе соблюдается об­ратная последовательность: ключицы — грудная клетка — брюшная полость. Такое дыхание можно сочетать с приня­тием различных поз (например, сидеть в стойке «всадника»), с движениями (например, с прогибами назад и наклонами вперед), с самовнушением (типа: «я беру энергию из Космо­са на вдохе, помещаю ее вглубь своего живота, направляю в какую-либо точку тела на выдохе»).

Для дыхательных упражнений требуется чистый, более или менее теплый воздух, приятная обстановка. Делать их на жестоком морозе, на ветру, там, где высокая загазованность, либо на солнцепеке могут лишь те, у кого напрочь отсутству­ют мозги. И еще важно не переусердствовать, в противном случае последствия могут оказаться самыми печальными.

Вдохи надо делать только через нос, выдохи — как удоб­нее, хотя, в общем, считается, что лучше выдыхать тоже через нос. Общее число утренних дыхательных упражнений от од­ного (минимум) до трех (максимум).

III. ГИМНАСТИКА

Известны сотни, если не тысячи, вариантов общеразви­вающих гимнастических комплексов. Можете использовать любой, в несравненных достоинствах которого вы убежде­ны. Или же возьмите тот, который просто нравится вам. Может быть потому, что его рекламирует известный мастер бое­вых искусств.

Для того, чтобы выбор являлся осмысленным, следует помнить о назначении подобного комплекса. Оно заключа­ется в проработке основных суставов тела, в разогреве его связок и мышц. Необходимо также исключить риск травма­тических повреждений во время выполнения специальных упражнений, черед которых приходит вслед за гимнастикой. Поэтому важно не форсировать нагрузку, находить оптималь­ное сочетание плавности и интенсивности. Помните, что «хо­лодную» мышцу травмировать намного легче, чем «горячую».

Зная по многочисленным письмам читателей нежелание большинства из них самостоятельно что-то искать в методи­ческой литературе, приведу два подобранных мной комплек­са. Как я уже сказал, вы можете заменить их — при желании — любыми другими. Все же отмечу, что рекомендуемые комп­лексы проверены на практике. Кроме того, важно то, что они рассчитаны именно на бойца-рукопашника. Поэтому вы можете применять их еще и для разминки на вечерней тре­нировке.

Первая «связка» упражнений — это так называемая «суставная гимнастика», прорабатывающая основные су­ставы и вовлекающая в работу крупные мышцы торса и ног. Вторая — таолу из китайской военизированной гимнасти­ки чан-цюань. Она заставляет работать мышцы всего тела в разнообразных движениях рук, ног и торса. Но, как уже ска­зано выше, вы можете заменить приведенные здесь комп­лексы любыми другими. Важно лишь соблюсти общий принцип: после дыхательных упражнений идут разминоч­ные, разогревающие мышцы, суставы, связки, а после них выполняются специальные упражнения, прямо связанные с рукопашным боем. Итак, первый комплекс. Он состоит из 15 элементов:

1. РАЗМИНКА ШЕИ: наклоны головой вперед-назад, вправо-влево, вращения и повороты головы вправо-влево. После вращений снова наклоны головы вперед-назад и впра­во-влево.

2. РАЗМИНКА ПЛЕЧ: вращение плечами в суставах вперед-назад не поднимая рук, затем вращение рук, согнутых в лок­тях (пальцы приставлены к плечам). В заключение круговые вращения прямых рук вперед-назад.

3. РАЗМИНКА ПАЛЬЦЕВ, КИСТЕЙ, ЛОКТЕЙ: сцепить паль­цы в замок и выполнять разнообразные вращательные дви­жения руками вперед-назад в разных плоскостях.

4. РАЗМИНКА ТАЗА: вращаем торс в пояснице влево и впра­во, меняя положение ног и рук. Сначала ступни вместе, а руки за головой; потом ступни на ширине плеч, руки на поясе; в заключение ступни шире плеч, руки на бедрах или свободно по сторонам.

5. ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ, с изменением расстояния между ступнями. Руки на вдохе (опускаясь) вытягивать пе­ред собой, на выдохе (поднимаясь) возвращать к корпусу.

6. ГЛУБОКИЕ НАКЛОНЫ. Ступни на ширине плеч. Встать на носки, потянуться руками вверх и немного прогнуться назад (вдох). Опускаясь на пятки, достать ладонями пол (вы­дох).

7. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ ТОРСА. Руки сжатые в кулаки держим перед своим лицом. Сначала наклоняемся вперед, идем влево, затем сильно потягиваясь в спине проходим по кругу вправо и снова вниз-влево. Затем делаем то же самое в другую сторону.

8. «МЕЛЬНИЦА». Ноги шире плеч, правой рукой делаем отмашку за спину вправо (вдох), потом наклоняемся скру­чивающим движением торса вниз, клевой ноге (выдох). По­том левую руку заводим за спину, а наклоняемся к правой ноге.

9. Из положения стоя, ступни на ширине плеч, ВРАЩАЕМ ПО МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЕ СОГНУТУЮ В КОЛЕНЕ НОГУ. Сначала левую изнутри-наружу, потом правую. Затем снова левую, но уже снаружи-внутрь, и вслед за ней — правую.

10. ПЛАВНЫЙ ВЫНОС НОГИ вперед, в сторону и назад с напряжением в колене и в ступне, мысленно считая до деся­ти. Сначала одной ногой, потом другой. Ступню поднимать повыше, ногу в колене не гнуть.

11. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ. Сначала ноги врозь, вращать колени внутрь и наружу, потом ступни вместе, вращать ко­лени влево-вправо. Стараться при этом «сидеть» пониже.

12. Поставив ступню на землю, ТЯНУТЬ СУХОЖИЛИЯ впра­во и влево, вперед и назад. Затем растягивать мышцы голени в упоре руками о стену.

13. КРУГОВЫЕ МАХИ выпрямленной ногой от себя нару­жу, а потом снаружи внутрь.

14. КУВЫРКИ, поворачиваясь первые пять раз через левое плечо, следующие пять раз — через правое.

15. Лежа верхней частью спины на плоской опоре, де­лать ГЛУБОКИЕ ПРОГИБЫ назад-вниз сначала в грудной клет­ке, потом в пояснице, с максимально расслаблением мышц спины (рис. 335-336).

Рис. 335-336. Комплекс гимнастических упражнений на суставы и большие мышцы

Число повторений каждого из элементов комплекса про­извольное, но с таким расчетом, чтобы он занимал в целом не менее 10 минут и не больше 15.

* * *

В таолу чан-цюань всего 50 движений (см. рисунки 337- 338). Однако 24 из них повторяются дважды. В данном ком­плексе есть переходы из одного уровня в другой, маховые и толчковые удары верхними и нижними конечностями, скру­чивания, стойки на одной ноге, прыжки. Поэтому он дает нагрузку практически на все группы мышц, связок и суста­вов. Комплекс следует выполнять плавно, добиваясь текуче­го перехода из одного положения тела в другое. Повторить от двух до пяти раз. Хочу подчеркнуть то обстоятельство, что таолу в рамках утренней программы выполняется именно как гимнастика, а не боевое упражнение. Но при недостатке вре­мени можно ограничиться суставной гимнастикой, либо на­оборот, выполнять таолу, однако не практиковать следующий раздел — ударные связки на снарядах.

Рис. 337-338. Комплекс военизированной гимнастики Чан-цюань

IV. СВЯЗКИ УДАРОВ

Боец-рукопашник должен ежедневно тренировать техни­ку ударов, чтобы она как можно более прочно вошла в его «плоть и кровь». На языке науки эти слова обозначают пре­вращение тех или иных приемов из умений — в навыки, т.е. в такие двигательные действия, которые осуществляются ав­томатически, без участия сознания.

При этом тренировка одиночных ударов допустима лишь на начальном этапе изучения техники. В дальнейшем все уда­ры следует отрабатывать в связках. Имеются в виду серии разноименных ударов, выполняемых по разным уровням и направлениям таким образом, чтобы каждое новое движе­ние являлось продолжением предыдущего. Формирование прочных навыков работы сериями позволяет действовать в бою гораздо более эффективно, чем одиночными ударами. Хотя бы уже потому, что сокращается так называемое «мерт­вое время» — промежуток между окончанием одного приема и началом проведения следующего. Кроме того, противнику в этом случае труднее защищаться.

Связки ударов необходимо отрабатывать на тренажерах, в качестве которых могут выступать манекены, набивные мешки, боксерские груши, подвесные и стационарные ма­кивары, автомобильные покрышки, теннисные мячи, листы картона или плотной бумаги, а также другие предметы. При этом точность поражения целей, имитирующих уязвимые зоны человеческого тела и слитность выполнения связок важ­нее, чем скорость и сила ударов. Ведь ваша главная цель — выработка двигательных стереотипов, а не форсирование нагрузки на мышцы.

Время для тренировки связок ударов колеблется утром в пределах от 10 до 30 минут. При этом целесообразно практи­ковать в течение одного занятия не менее трех видов связок: только руками; только ногами; ногами и руками. Например: прямой удар правым кулаком в корпус, крюк левым кулаком в голову и апперкот правым кулаком в солнечное сплетение. Или прямой удар правой стопой в пах, лоу-кик левой стопой по бедру, удар правым коленом в живот. Либо боковой удар правой стопой в колено, прямой удар правым кулаком в лицо, захват за плечи обеими руками и удар левым коленом сбоку в подреберье.

Впрочем, как я уже сказал выше, при недостатке време­ни утром можно связки не тренировать вообще.

V. ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ

После выполнения всех упражнений наступает очередь водных процедур. К их числу относятся такие, как обтира­ние тела мокрой губкой, обливание прохладной водой из вед­ра (два-три ведра подряд), холодный душ, купание в озере или реке. Однако наиболее эффективен контрастный душ, т. е. чередование горячей и холодной воды. Начинают со сла­бого контраста (перепад температур менее 10°С). Затем по мере привыкания организма переходят к среднему (перепад температур от 100 до 15°С) и, наконец, к сильному (перепад свыше 15°).

Сначала включают горячую воду (до одной минуты), по­том на 15-30 секунд холодную, затем снова горячую до со­гревания и снова после этого холодную. Порядок всегда один и тот же: начинать с горячей, заканчивать холодной. Доста­точно двух, максимум трех таких чередований. После кон­трастного душа лучше всего не вытирать тело полотенцем, а надеть махровый халат (или завернуться в простыню) и дать телу высохнуть. Если все делается правильно (в это понятие входит также психологическая настройка типа «мне тепло, мне тепло, мне очень тепло»), то вы быстро ощутите интен­сивный разогрев тела.

Цель водных процедур — не только гигиена тела, но в пер­вую очередь закаливание его и повышение энергетического потенциала организма. Следует отметить, что нельзя лезть под душ потному. Необходимо немного остыть, дать телу высохнуть от пота и только потом обливаться водой. Не сле­дует слишком часто пользоваться мылом, достаточно упот­реблять его 1-2 раза в неделю. Выходя на улицу в скором вре­мени после душа обязательно надевайте головной убор. Дело в том, что наиболее интенсивная потеря тепла организмом происходит именно через голову. И еще один совет: в разго­ряченном состоянии нельзя пить воду, особенно холодную.

Общее время на выполнение утреннего комплекса упраж­нений (включая водные процедуры) занимает от 30 до 90 минут.

* * *

ВЕЧЕРНИЙ КОМПЛЕКС состоит, как и утренний, тоже из пяти компонентов. Это: 1) дыхательные упражнения; 2) за­каливающие процедуры; 3) самомассаж; 4) статические уп­ражнения хатха-йоги; 5) воздействие на биологически актив­ные точки (БАТ).

Вечерний комплекс предназначен для снятия психичес­кого и мышечного напряжения, накопившегося в течение дня, а также для усиления восстановительных процессов в организме. Наилучшее время для него между 21.30 и 22.30 по местному времени, т.е. непосредственно перед отходом ко сну.

1. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Вечером целесообразно практиковать успокаивающее дыхание, т.е. дыхание «живо­том» с задержкой преимущественно на выдохе. Эти упраж­нения следует делать в тихой, приятной обстановке, жела­тельно на свежем воздухе (хотя бы на балконе или перед широко раскрытым окном). Спертый воздух, дым от костра и сигарет, выхлопные газы автомобилей, запахи краски, го­товящейся пищи и тому подобные примеси делают занятия дыхательными упражнениями бессмысленными.

2. ЗАКАЛИВАЮЩИЕ ПРОЦЕДУРЫ. Я имею в виду одно очень простое, но весьма действенное средство — холодную ванну для ног. После того, как вы уделили 5 минут дыханию, налейте в любую глубокую емкость воду из-под крана и опу­стите в нее ноги. Вода должна доходить до подколенных сги­бов. Сидите на стуле, держите ноги в воде и размышляйте о чем-нибудь приятном. Время для начала — 30 секунд, но по­степенно (скажем, за месяц ежедневного закаливания) надо довести его до 5 минут.

Когда вода из крана станет вам казаться слишком теп­лой, начните добавлять в нее кубики льда из морозильного отделения холодильника. Впрочем, это не обязательно. По­держав ноги в воде, обсушите их полотенцем и приступайте к самомассажу.

Такое закаливание не только навсегда избавит вас от про­студ, от болячек на губах (герпеса), от боязни промочить ноги, но и послужит прекрасным средством профилактики рас­ширения вен на ногах. Не исключено, что поначалу ванна для ног будет несколько возбуждать вас, но за пару недель вы привыкните, и действие ее станет исключительно успокаива­ющим.

3. САМОМАССАЖ. Вечером следует уделить особое внима­ние проработке тех участков тела, которые получили наиболь­шую нагрузку в течение дня. Это конечности (особенно ноги), шея и плечевой пояс, поясница.

В принципе, вечером можно повторять те же приемы, что и утром, но в обратном порядке: начинать со ступней и за­канчивать кистями рук. Сами же движения вечернего масса­жа должны иметь не возбуждающий (разминочный) харак­тер, а успокаивающий. Это поглаживание, пощипывание, похлопывание. Общее время на вечерний самомассаж от 5 до 10 минут.

4. СТАТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА. Под этим названием я под­разумеваю 5 асан хатха-йоги (рис. 339):

♦ Позу змеи (бхуджанг-асана)

♦ Позу растянутой спины (пашимат-асана)

♦ Скрученную позу (ардха матсиендр-асана)

♦ Стойку на голове и локтях (сирс-асана)

♦ Позу собаки (мукха сван-асана)

Начальное время на удержание каждой позы 15-30 се­кунд. В течение двух-трех месяцев его надо довести до 1-2 минут, а время стойки на голове до 3-5 минут. Но не боль­ше, иначе вместо пользы вы причините себе немалый вред. Различные тонкости, связанные с практикой асан, нетрудно найти в любой книге по хатха-йоге, которых за последние годы издано немало. Я же ограничусь только одним методи­ческим указанием: не задерживайте дыхание. Дышите сво­бодно, без всякого напряжения. Пусть дыхание будет неглу­боким, но естественным.

Статические упражнения йогов обладают большим оздо­равливающим эффектом. Только не ждите от них чудо-ре­зультатов в кратчайший срок. Первые положительные изме­нения в себе вы ощутите не раньше, чем через месяц или два ежедневных занятий.

При недостатке времени число асан можно сократить до трех, но стойку на голове и локтях оставить в любом случае.

Рис. 339. Комплекс из пяти асан хатха-йоги

Все остальные можно заменить другими, лишь бы эта заме­на была осмысленной.

5. ВОЗДЕЙСТВИЕ НА БАТ. Все слышали о чудодействен­ных результатах, получаемых в результате иглорефлексоте­рапии. Но далеко не все и не всегда имеют возможность пользоваться этим старинным восточным методом предуп­реждения и лечения болезней, общего укрепления и омоло­жения организма. Однако выход есть, и он очень прост. Это ипликатор профессора И.И. Кузнецова, приобретение кото­рого не составит большого труда. Было бы желание!

Итак, выполнив все предыдущие процедуры, вы ложи­тесь в постель спиной на специальный коврик с пластмассо­выми зубцами. Поначалу данная процедура может показать­ся неприятной (мне тоже в первый раз не понравилось). Но если вы заставите себя оставаться в положении лежа не ме­нее 40-50 секунд, в это время усилием воли расслабляя мыш­цы, то по всему телу словно разольется огонь. Тело обмяк­нет, вас начнет клонить в сон. Если так и заснете на ипликаторе, ничего страшного не случится: на нем можно лежать по 8-10-12 часов без всяких вредных последствий. Скорее наоборот, пользы будет намного больше, чем от 15-30 минутного сеанса.

Что дает ипликатор? Он снимает боли и затвердения в мышцах, суставах и позвоночнике; нормализует работу сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем; восста­навливает и повышает работоспособность. При длительном применении (не менее 3-х месяцев) оказывает омолаживаю­щий эффект. А вообще говоря, с помощью ипликатора, рез­ко активизирующего резервные силы организма, можно ле­чить очень многие болезни, не говоря уже о функциональных расстройствах. Для интенсивно тренирующегося бойца-ру­копашника ипликатор Кузнецова в первую очередь может служить средством профилактики мышечных недомоганий: растяжений, воспалений и переутомлений.

Просмотров: 24742

В представленой статье изложена точка зрения автора, ее написавшего, и не имеет никакого прямого отношения к точке зрения ведущего раздела. Данная информация представлена как исторические материалы. Мы не несем ответственность за поступки посетителей сайта после прочтения статьи. Данная статья получена из открытых источников и опубликована в информационных целях. В случае неосознанного нарушения авторских прав информация будет убрана после получения соответсвующей просьбы от авторов или издателей в письменном виде.

Зарядка для женщин

Тэги: Образ жизни

Лучшая утренняя зарядка для женщин         

Комплекс упражнений для утренней домашней зарядки вполне подходит для женщин после 40, 50 и 60 лет.

Всё, что вам нужно, это желание и пространство в доме, чтобы без опасений делать махи руками и ногами не задевая мебель.

10 упражнений для утренней зарядки за 10 минут

1. Растягивание туловища

Исходное положение – ноги сведены вместе, руки свободно опущены. Медленно поднимать руки, расставив их в стороны, до положения над головой. Поднимаясь на носочки, тянитесь вверх. Желательно ощутить, как растягиваются мышцы ребер и грудной клетки. Опустите руки. Повторяйте 6-8 раз.

2. Разминка мышц шеи

Ноги расставьте на ширину плеч, руки поставьте на пояс. Выполняйте медленные наклоны головы: вперед, вправо, влево. Смотрите прямо перед собой. Повторяйте 6-8 раз.

3. Разминка рук

Руки перед грудью и повороты вправо, разводя руки в стороны, а затем, влево. Повторяйте 6-8 раз.

4. Вращения руками

Выполняйте вращательные движения кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.

5. Разминка талии

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте туловище при неподвижных ногах и бедрах вправо/влево. Повторяйте 6-8 раз.

6. Наклоны туловища вниз

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Не сгибая коленей, наклоняйтесь к правой ноге, в середину, к левой ноге. Старайтесь достать руками до пола. Повторяйте 6-8 раз.

7. Разминка бедер и ног

Махи ногами вперед, назад и в бок по 8-10 раз.

8. Приседания

Приседать столько раз, сколько можете, но каждый день больше, чем в предыдущий.

9. Перекаты с носок на пятку

Станьте ровно, ноги разведите на расстоянии 15 см. Сделайте глубокий вдох и приподнимитесь на носки. Плавно выдыхайте и перекатитесь на пятки. Это упражнение следует выполнять 15-20 раз.

10. Вращения ступнями и лодыжками

Стоя на правой ноге, вращайте ступней левой ноги и наоборот.

Восстановите дыхание. Ноги на ширине плеч, руки поднимите через стороны вверх, делая глубокий вдох. Задержите дыхание на пару секунд, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки и наклоните туловище.

 

Делая только утреннюю зарядку, вы не похудеете, но гарантированно почувствуете бодрость, лёгкость, гибкость своего тела и у вас будет отличное настроение!

Мне тоже, по утрам порой не хочется делать зарядку, но эту мысль я даже не допускаю, поскольку точно знаю разницу и хочу быть здоровой.

10 лет назад я начала заниматься в фитнес клубе, продолжаю делать зарядку, тренируя все группы мышц и правильно питаюсь. В итоге, уже давно похудела на 30 кг.

Как мне это удалось читайте в статье – Модно быть здоровым и стройным.

А еще я изменила рацион питания моей семьи и в рубрике Стиль и образ жизни делюсь с вами рецептами для стройности на завтрак, обед и ужин. 

Вам в помощь: Консультации по сбалансированному питанию, эффективным тренировкам и имиджу, стилю современной женщины.

Татьяна Гаврилова имидж стилист, консультант по ЗОЖ

Поделитесь со своими друзьями!

Какая у вас тренировка по утрам и сколько она длится? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Мартинс О.

У меня есть три программы упражнений плюс двухмильная прогулка, которую я стараюсь делать каждый день. Первый — это домашние упражнения от моего мануального терапевта со специальным оборудованием от него, второй — это программа пилатеса, а третья — это 12-минутная тренировка с ускорением. Отправь в мой старый блок. Это не случается каждое утро, но я, по крайней мере, делаю упражнение мануального терапевта, мне хватает примерно на пять минут, каждое утро и вечер.По мере возможности я также занимаюсь пилатесом. Отправляю его в свой старый блок. Это не случается каждое утро, но я, по крайней мере, делаю упражнение мануального терапевта, мне хватает примерно на пять минут, каждое утро и вечер. По мере возможности я также занимаюсь пилатесом.

Волкер О.

На YouTube я смотрю и слежу за «йогой с Адриен». У нее сотни потрясающих видео продолжительностью от 6 минут до 20 минут. Зависит от того, как я себя чувствую. И однажды в неделю я на час посещаю тренера.

Мэддисон О.

Обычно это занятия йогой 🙂 максимум 20 минут. Я люблю сосредоточиться на дыхании и поздороваться с днем ​​и солнцем… это весело!

Адриан У.

Энергичный и короткий раздел упражнений. Я действительно чувствую себя проснувшимся и сильнее. Под напряжением. Но немного болезненно из-за восстановления мышц. Я знаю, что это часть процесса укрепления.

Эбигейл Г.

Я ужасен по утрам, поэтому для меня это должно было быть легко.Я следую предложенному в приложении 8-минутному времени. Я делаю 4 стретч-позы (детская поза, кошка, собака вниз и т. Д.). Затем я использую мини-повязку и делаю 4-5 упражнений на верхнюю или нижнюю часть тела через день. Я обнаружил, что мое сердцебиение учащается, и я хорошо тренируюсь, не убивая себя.

Вили Э.

Я делаю несколько простых приветствий солнцу и пару раз растягиваю ноги. В этом нет ничего утомительного, и обычно это занимает у меня 15 минут или около того.

Солин Г.

Я использую запущенное приложение C25K.Он хорош тем, что начинается медленно и выполнимо, но постепенно работает над тем, чтобы заставить меня пробежать полные 5 км. Мне это нравится. Каждое утро я вставал в 5:30, чтобы сделать это. Это занимает около 20-30 минут, затем у меня есть достаточно времени, чтобы расслабиться, прежде чем я буду готовиться к отдыху в течение дня.

Луна Ф.

Я занимаюсь кардио в течение 25-30 минут — на беговой дорожке, на велосипеде или на эллиптическом тренажере. Продолжайте варьировать, чтобы мне не было скучно. Затем выполняйте упражнения для одной основной группы мышц в день. Всего 4 упражнения по 10 повторений в каждом.Затем выполните упражнение на ядро ​​- 2 подхода скручиваний и планку 45 секунд — 1 минуту. Программа длится 45-60 минут. Я сокращаю кардио, если спешу. Воскресенье — выходной.

Катрин З.

Darebee.com предлагает несколько очень хороших программ тренировок с чередованием тренировок на каждый день. Я выбрал один для новичков, он занимает около 8 минут. Раз или два в неделю я тоже бегаю трусцой.

Ева Ю.

Это зависит от того, насколько рано я просыпаюсь. Обычно я делаю приседания, отжимания и приседания.Обычно это занимает 7-10 минут. Если у меня есть время, я пытаюсь сбежать. Обычно я делаю это только по выходным. Если у меня не получается бегать в течение недели, я обычно делаю небольшую пробежку во время обеденного перерыва.

Грейс Дж.

Я не любитель рутины, но мне нравится делать вещи интересными, чтобы мне не было слишком скучно, делая одно и то же каждый день. В хороший день я обычно хожу в спортзал на 30-45 минут и тренируюсь на все тело. В не очень активный день я буду выполнять упражнения с легкими весами дома, используя видео на YouTube, чтобы направлять свой процесс.Обычно они длятся около 15 минут.

Лилу Э.

Обычно я включаю музыку, чтобы разбудить меня и сына, просто чтобы мотивировать нас и начать день, затем я провожу сына в его детский сад, который находится примерно в 20 минутах езды. Так что танцы и прогулки — это мой утренний распорядок.

Аббас Ф.

Каждое утро я делаю кардио-тренировку «толчок» по 5-10 минут. Если у меня будет время, я перейду на полноценную тренировку, в противном случае я вернусь к своей тренировке после работы (30 минут).Моя привычка — это всего лишь 5-10 минут, которые 4/5 раз переходят в полноценную тренировку.

Фите Э.

Я не занимаюсь спортом по утрам. Я предпочитаю выспаться как можно больше. На самом деле я не жаворонок, поэтому занимаюсь во второй половине дня 5 дней в неделю, от 45 минут до часа. Это подходит для меня!

Ли Э.

Мои упражнения по утрам не превышают 15 минут, потому что я не хочу переутомлять свое тело утром, особенно если впереди у меня долгий день.Мой распорядок упражнений меняется каждый день. Я использую это приложение, 7-минутную тренировку, потому что оно спрашивает меня, над чем я хочу работать, и до сих пор мне это нравилось.

Сэмюэл Т.

Привет! Основываясь на предложении Fabulous, я начал с малого. Я каждый день делаю 10 минут пешком до своего транспорта. Я действительно хотел бы начать заниматься по утрам перед работой. Это моя текущая задача

Алексей Т.

Мне нравится танцевальная аэробика. В зависимости от моего тела в тот день я мог бы сделать короткий 30-минутный плейлист с YouTube FitnesMarshall или 60-минутный плейлист.В короткие дни я использую легкие веса в течение 10 минут, а затем выполняю простую программу йоги с йогой от Адриенн, чтобы остыть и растягиваться (5-20 минут). В долгие дни я выполняю отжимания, скручивания, легкие веса и растяжку в течение 20 минут.

Линда У.

На самом деле я предпочитаю тренироваться вечером, потому что это когда у меня есть свободное время, но моя тренировка обычно длится около получаса, но я вкладываю в нее все свои силы. Обычно я занимаюсь силовыми тренировками, так как хочу стать сильнее.Я поднимаю вес и выполняю обычные упражнения, но только с отягощениями, например приседания с отягощением. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, чтобы стать счастливее, я бы порекомендовал найти программу упражнений для новичков в Интернете. Если вы не можете его найти, я бы порекомендовал это: 30 прыжков, 20 приседаний, 10 отжиманий, 20 выпадов и 25 приседаний. это очень простая процедура, но она помогает подготовиться к продуктивности.

Брюс К.

Обычно я тренируюсь 6 дней в неделю. Мне нравится смешивать свой распорядок с HIIT и силовыми упражнениями.В среднем я занимаюсь спортом 20-45 минут в день.

Альбина Е.

В настоящее время проходит программу профессиональной реабилитации, которая длится 4 часа в день с понедельника по пятницу. Состоит из кардио и силовых тренировок.

Энджи К.

Либо собака гуляет около 30 минут
10-минутное занятие йогой
Либо я выбираю 7/8/10/15 или 20 минут в приложении для тренировок для женщин….

Альфред У.

Я занимаюсь йогой по утрам — иногда больше занимаюсь растяжкой / гибкостью, иногда силовыми тренировками, иногда HIIT — и обычно это занимает 10-20 минут в зависимости от дня.

Брайан Ю.

Мои упражнения начинаются сразу после пробуждения (по медицинским показаниям) и состоят из 30 минут круговых тренировок высокой интенсивности, за которыми следуют 10 минут тщательной растяжки. Это заставляет все работать, а дополнительный сеанс растяжки гарантирует, что мои суставы и мышцы останутся здоровыми. Потом душ и завтрак, а потом я готов начать рабочий день!

Аннет У.

Обычно я делаю 10-20-минутную тренировку HiiT, за которой следует короткое занятие йогой.В зависимости от интенсивности тренировки HiiT на следующий день я иногда буду заниматься только йогой.

Аста Ю.

Я хожу на улицу так долго, как могу. Это помогает мне установить намерение на день, я могу делать шаги, у меня учащается пульс, и мне это нравится. Легкая победа рано утром.

Колин Г.

8-9 минут. Я занимаюсь йогой — 13 сурья намаскар (приветствие солнцу). Он растягивает и дает моему телу заряд энергии на весь день, а также стабилизацию. Вечером хожу в студию йоги / спортзал (1 час)

Наджа К.

Обойдите квартал 5 минут, на следующей неделе добавьте еще 5 минут и так далее. Обычно я выхожу на улицу и слушаю свой любимый подкаст.

Малу К.

Я занимаюсь силовыми тренировками с собственным весом по программе FitMum. Здорово, что для тренировок не нужно покупать оборудование.

Ekkehart T.

7 минут. Я никогда не был настоящим фанатом спорта, поэтому эти 7 минут научно доказаны и укрепляют мое здоровье, не вызывая у меня страха

Оскар Р.

Я бегаю по лестнице вверх и вниз. Как сказал Fabulous, вам не нужно начинать интенсивную тренировку, поэтому я просто делаю 3 подхода. Для меня этого более чем достаточно.

Эдвин Ф.

У меня довольно короткое утро, я делаю 30 приседаний (пока чищу зубы) и 30 отжиманий, смешивание этого с чисткой зубов помогает, на мой взгляд, поддерживать.

Нио Б.

Тренируюсь полчаса. Я делаю аэробное видео. Если я был в отпуске какое-то время, я могу сделать немного более короткое видео о йоге.Хочу добавить прогулки с собаками.

Мадс К.

Упражнения варьируются от ходьбы, йоги до силовых тренировок с пт, но люблю ходьбу по холмам x Бег не очень хорош из-за травмы колена x

Алисса И.

Моя программа состоит из 5-10 минут разминки, которые состоят из динамического типа растяжки, когда вы выполняете упражнения на растяжку, но удерживаете растяжку только на 2 или 3 секунды, таким образом ваше тело продолжает двигаться, а сердце подпрыгивает. быть следующим.Затем я выполняю запланированную программу приседаний, отжиманий, планок, выпадов и т. Д., Но на протяжении всего упражнения я выполняю каждое упражнение по 30 секунд, а затем отдыхаю между каждым упражнением по 10 секунд. Я следую этому распорядку и делаю это всего 3 раза. И чтобы завершить утреннюю тренировку, я заканчиваю заминкой, близкой к движениям йоги, с глубокими вдохами и выдохами и удержанием позы в течение 15-30 секунд.

Хлоя Р.

Моя тренировка отличная. Я начал с плана, который мне было легко составить, и каждую неделю я мог добавлять его, чтобы сделать его более сложным по мере того, как я становлюсь сильнее! Я решил заниматься художественной гимнастикой с легкими весами, чтобы тренироваться дома.Чтобы добавить кардио, бегаю вверх и вниз по лестнице!

B R Nice Z.

У меня сейчас его нет — чем дольше, тем сложнее. Я также извиняюсь, потому что живу в очень жарком климате и не люблю, когда начало дня обливается потом. Но целый день начинается с ряда отжиманий, кранчей и звездных прыжков, и как только это закрепится как рутина, я буду строить его более интенсивно с этого момента

Cl Mence Z.

Я занимаюсь стройным тренингом Мередит Ширк. Он называется One and Done.Быстрые простые упражнения с упором на последовательность, приверженность и дисциплину.

Клайд Я.

Я подписываюсь на Beachbody OnDemand, где у меня много программ на выбор. Прямо сейчас я занимаюсь 21 Day Fix, вношу много модификаций и немного расслабляюсь, потому что не хочу бояться упражнений. Это 30-минутная тренировка, и, хотя обычно рекомендуется проводить тренировки (кардио для всего тела в понедельник, для верхней части тела во вторник и т. Д.), Я не всегда следую этому графику.Дело в том, чтобы двигаться в течение 30 минут, поэтому все, что я делаю, будет успешным! Если я сделаю хотя бы половину, это будет успех.

Джек П.

На самом деле, я могу заняться йогой по утрам. Я тоже предпочитаю свою «личную» тренировку
отжимания -10
-приседания-15
-прыжки-домкраты- 7 раз
-растяжка-4минут

Вы должны подбирать упражнения под свой уровень и способности ❤️

Loane O.

Сделайте от 50 до 100 подъемов коленей и подъемов ног в сторону и одновременно поднимите руки вверх, одновременно поднимая колени.Я тороплюсь со временем, вот и все. Но я также иду один квартал до автобусной остановки.

Эйлин Э.

Йога и растяжка и бег, если я чувствую себя энергичным. Я всегда заканчиваю легкими медитациями — я считаю онлайн-приложение и занятия Кейт Херли невероятными!

Диана Э.

Я использую приложение под названием 7M Workout. Это приложение, которое предлагает вам упражнения в течение 7 минут с выбранной мной сложностью. Я также могу настроить упражнения, выбрав, какие из них я хочу выполнять, и таким образом создать свою собственную 7-минутную тренировку.Затем я делаю 1-минутный подъем по лестнице в конце, что в сумме составляет 8 минут.

Diovalda F.

У меня нет распорядка. Иногда я танцую на кухне, иногда иду на вокзал, а иногда делаю силовые тренировки из тренировочного приложения Nike +. Обычно 10-15 минут, но ходьба может быть больше 30.

Gen Sio Y.

Я занимаюсь йогой на YouTube 20-30 минут, а затем еще полчаса с отягощениями. Недавно я разделил свою долгую тренировку на 3 части, которые я могу делать каждый день

Эмми Ю.

У меня есть собака, поэтому мне нужно выходить на улицу каждое утро. Вместо того, чтобы просто выпустить его в сад, мы немного прогуляемся. Иногда еще и небольшую пробежку.

Lo S Z.

Каждое утро с помощью fabulous выполняю два упражнения.
4-х минутная тренировка пресса и беговые недели в среднем около 20 минут

Матильда Э.

Обычно SoulCycle — от 45 минут до часа. Понедельник Среда Пятница в 6:30 утра. По вечерам я стараюсь заниматься как можно большим количеством занятий, таких как скалолазание, батутные парки и т. Д.

Лиана Э.

Я не делаю утреннюю зарядку. Днем я занимаюсь спортом, чтобы не поддаваться ранним утренним болям.

Логан О.

Где угодно от 10-20 минут. Я чередую три программы. Все они начинаются с Приветствия Солнцу и заканчиваются Приветствием Луне. У верхней части тела есть изометрия вращающей манжеты, отжимания, растяжки шеи и подтягивания. У нижней части тела есть мосты на одну ногу, подъемы ног в стороны, мосты-бабочки и танцор (поза йоги).Один для бока и пресса включает боковые планки, планку, скручивания боковой планки и обратную планку.

Альфредо X.

30 минут йоги из приложения Sweat. Становится тяжелее каждую неделю, но не увеличивается в длине, что для меня очень важно по утрам

Сайонара Ф.

Я начинаю поздно, стараюсь все торопиться, поэтому я выбрал упражнения, которые могу выполнять дома, я следую Freelectics, которая короткая, но интенсивная. Иногда я делаю сказочные тренировки или совмещаю 2 из них.Я бы с удовольствием начал бегать, но пока не нашел для этого подходящего места. Я живу в многолюдном городе, так что это отстой.

Жанетт П.

3 дня в неделю хожу с 7:30 до 8:30 к тренеру. Это кросс-фитнес с отягощениями и интервальными кардиотренировками. У меня есть группа из 6 человек. Это сложно, всегда по-разному и весело!

Jen Z.

Моя программа очень короткая — всего 3 цикла йоги приветствия солнцу. Это занимает менее 5 минут, но заряжает меня энергией и готовит к предстоящему дню.

Дастин К.

Я обычно гуляю. Я беру мин 20 миль. -30 минут пешком назад и вперед. Если я могу добраться до трассы, я делаю силовые упражнения в течение требуемых 8 минут.

Линия Y.

Я занимаюсь инь-йогой около 30-40 минут. Я использую YouTube для трансляции занятий, которые мне нравятся. На YouTube доступно множество вариантов йоги. Мой любимый канал — yoga by kassandra

.

Эккехард О.

Хожу гулять. Обычно на работу я езжу на трамвае к своему автобусу, но теперь вместо этого я иду пешком.У меня травмировано плечо, поэтому я не могу нормально тренироваться с отягощениями. Обычно я занимаюсь кроссфитом 06:30 — 07:30 утром, но я выхожу на 6-8 месяцев. Это грубо. Я очень скучаю по нему ..

Теодор Дж.

Я не всегда тренируюсь по утрам. Иногда бывает и после работы. Я хожу в спортзал, обычно от 30 до 75 минут; в зависимости от тренировки

Зени Ф.

Я просыпаюсь в 5 утра, затем еще 30 минут делаю бег и другие разминки.Разогревшись, я играю в бадминтон следующие два часа. Так что я тренируюсь примерно по 2 часа в день.

Льюис У.

Планка 1 мин, отжимания 1 мин, планка на правую сторону 1 мин, отжимания 1 мин, планка на левой стороне 1 мин, отжимания 1 мин, планка 1 мин, отжимания на коленях 1 мин, всего 8 минут

Элизабет С.

Сейчас я тренируюсь 30-45 минут утром. Я хочу заниматься по 60-90 минут в день. Это будет означать, что мне нужно привести в порядок свой график, у меня есть свой бизнес, и сейчас у меня уходит много времени.

Эймерик Г.

Моя утренняя тренировка состоит из десяти минут ходьбы до домашнего спортзала моего физкультурника и подъема веса в режиме HIIT в течение 30 минут.

Чарли Э.

Я выгуливаю свою собаку — обычно около 10 минут, 20 минут, если у нас есть время, и это приятно. это не самая сложная тренировка, но движение на свежем воздухе и общение со щенком 1–1 раз — отличное начало дня.

Трейси К.

Я хотел сделать что-то простое, интуитивно понятное, но все же достаточно захватывающее, чтобы у меня билось сердце и бежал пот.Энергичный танец под мои любимые танцевальные ритмы сделал это

Николай Э.

На данный момент это не очень долго, но это только из-за того, что я в настоящее время выполняю 30-дневное испытание на силовую планку кора, поэтому с каждым днем ​​оно постепенно становится длиннее и сложнее. Я начинаю с растяжки, затем делаю определенное количество приседаний и еще какое-то время планку.

30-дневная утренняя тренировка

Последнее обновление: 3 июня 2020 г., 13:02

Давайте перестанем оправдываться и начнем тренироваться в лучшее время дня — утро, чтобы достичь наших целей в фитнесе, улучшить свое здоровье и развивай дисциплину! Присоединяйтесь к моему 30-дневному испытанию на утреннюю тренировку, чтобы сделать упражнения ежедневной привычкой, частью утреннего распорядка и получить все преимущества!

Некоторое время назад я выработал утреннюю привычку , без которой я не мог начать свой день.Я просыпалась, даже не умывалась, надевала спортивную одежду и обувь, делала тренировку дома или выходила на пробежку. Я ЛЮБЛЮ ЭТО. Мне нравилось, как это заставляло меня чувствовать себя в тот момент (и мне никогда не нравились мои поздние тренировки).

Но мне особенно понравилось, как это повлияло на остаток моего дня и сделало его НАМНОГО лучше. Просто быстрая утренняя тренировка позволила мне почувствовать себя лучше, контролируя свою жизнь, свои эмоции и другие свои привычки. Я действительно чувствовал себя бодрым и живым.

Это волшебным образом превратило меня из сварливого человека, который НЕНАВИЖИТ всех и вся, в позитивного человека, у которого больше энергии, он более продуктивен и действительно любит утро.

Если вы хотите того же, это моя 30-дневная утренняя тренировка, и я надеюсь, что вы присоединитесь! Утренняя зарядка — лучшее, правда!

Цели тренировки

С помощью этой тренировки я хочу:

• Улучшить свое здоровье (ВСЕГДА!)
• Уменьшить боль в спине и другие боли
• Прийти в форму и привести в тонус хотите сбросить немного веса, а вместо этого получить больше тонуса)
• Делайте больше в течение дня
• Будьте более позитивными
• Развивайте дисциплину в повседневной жизни
• Сделайте утреннюю зарядку привычкой

Это забавно как все эти негативные чувства и последствия приходят и работают вместе, в одно и то же время.Но упражнения могут все изменить, Я ЗНАЮ ЭТО!

Преимущества утренней тренировки

Что такое 30-дневная утренняя тренировка:

30-дневная утренняя тренировка очень проста: просыпайтесь и тренируйтесь каждое утро в течение 20-30 минут, вот и все. Вы можете выполнять эту тренировку дома или где угодно.

Вам определенно не нужен абонемент в тренажерный зал , но даже если вы любите спортзал — вы выбираете тренировки.

Для меня утром я тренируюсь дома или выхожу на пробежку / в парк в хорошую погоду. Ладно, в основном я занимаюсь дома, подай на меня в суд. Так удобнее, и я действительно справляюсь.

Тренировочный сплит

Выполняя эту задачу, убедитесь, что вы делаете правильный тренировочный сплит — не выполняйте одну и ту же тренировку 7 дней в неделю. Например, это мой сплит тренировок:

Как начать тренироваться утром

Хотите верьте, хотите нет, но тренировка утром намного проще, чем тренировка днем.По крайней мере для меня.

Я делаю это следующим образом:

• запланировала / выбрала тренировку на день
• уже разложила тренировочную одежду
• Просыпаюсь на 35 минут раньше
• Встаньте с постели, наденьте тренировочную одежду и получите право на это!

Вот и все.

Ну, если я пойду на тренировку, я могу вымыть лицо и почистить зубы раньше, но это не обещано.

Как подготовиться

Ненавижу подготовку, но без нее есть большой шанс потерпеть неудачу в любом фитнес-испытании.Поверьте, я много раз пробовал, прежде чем мне удалось сделать утреннюю зарядку чем-то, что я просто делаю. Итак, вот как подготовиться:

• Составьте план тренировки — Очень важно держать вас в курсе. Если вы не знаете, какую тренировку делаете в этот день, велика вероятность, что вы ничего не сделаете. Подготовьте план тренировки (или выберите один из моих ниже) и придерживайтесь его в течение недели. Затем сделайте еще одну в течение недели и так далее.
• Не ешь поздно / не переедай накануне вечером.То же самое и с выпивкой (МНОГО). Это мешает вам просыпаться утром в лодке и усталости, и вам кажется, что вы даже не можете пошевелиться.
• Просыпайтесь на 35 минут раньше. Не включайте режим сна, ложитесь спать пораньше, чтобы вы могли выспаться и проснуться пораньше, чтобы заняться тренировкой и не торопиться с утра. Когда у вас есть лишние 30 минут, вы собираетесь делать утреннюю зарядку.
• Съешьте быстрый завтрак после этого — Я не буду есть перед тренировкой, так как пытаюсь избавиться от жира на животе, и упражнения натощак (особенно кардио) помогают в этом.Но здоровый завтрак после утренней тренировки важен для подпитки вашего тела и для того, чтобы не сойти с ума от голода в течение дня. Если вам все же нужно поесть перед тренировкой — съешьте что-нибудь питательное, но легкое, например, банан и орехи.
• Зацените ! Как только вы выполнили дневную тренировку — отметьте это! Это супер мотивирует! Я даже создал небольшой pdf-файл, который нужно распечатать и повесить где-нибудь на виду, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс! Вы можете скачать его здесь (, регистрироваться не нужно).

Есть ли план тренировки?

Я не верю в планы тренировок. Не верьте, что кто-то другой может создать что-то для вас. Только ты можешь. (Здесь я объясняю, как составить свой собственный план тренировок)

Тем не менее, я уже составлял несколько планов тренировок в прошлом в надежде, что они могут помочь моей маме или мне самому, и поделился ими здесь, так что вы можете начать с их.

Полные планы тренировок для начинающих

Эти планы предназначены для людей, которые никогда раньше не тренировались или делали это редко.

А вот более продвинутый план тренировок для новичков, если вы снова занимаетесь фитнесом / не занимаетесь регулярно:

Планы тренировок среднего / продвинутого уровня

Планы тренировок пилатеса, барре и йоги

Больше тренировок на выбор

Если этого недостаточно , ознакомьтесь с этими обзорами тренировок, которые я люблю и могу порекомендовать:

И, , если вам нужно больше ресурсов , вот несколько потрясающих каналов Youtube с отличными тренировками:

Сохраняйте активность в течение дня

Не пропускайте другие небольшие ежедневные физические нагрузки только потому, что вы занимаетесь утром.Утренняя тренировка — не повод для плохого питания или лени в течение дня! Это бонус. Что-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя еще лучше. Все, что нужно сделать в саду, дома, на пляже, в клубе — где угодно — делайте это! Примите на себя обязательство всегда идти к этому, даже если вам этого не хочется.

Одна тренировка в день не может стереть 8 часов сидения , поэтому постарайтесь быть как можно более активными в течение дня. Не сидите более 40 минут за раз. Прекращение длительных перерывов между сидениями даже на 5 минут ходьбы может улучшить чувствительность к инсулину (предотвратить диабет и жир на животе!).А если вы ходите 5 минут каждый час в течение 12 часов, у вас есть дополнительные 60 минут физической активности. Неплохо.

Недавно я начал записывать свои шаги и обнаружил, что бывают дни, когда я делаю 300 шагов, иногда даже меньше. Такое открытие! Я также обнаружил, что легко добираюсь до рекомендованных 10 000 шагов в день, когда выхожу на прогулку и сейчас хорошая погода, так что мне нет оправдания.

Еда и диета

Я не сторонник диет и ограничений, но я верю в то, что нужно есть цельные продукты и избегать обработанных продуктов.Это лучше для вашего здоровья, качества жизни, производительности и психического здоровья. Итак, поскольку диета имеет огромное значение для похудания и похудания, если это ваша цель, и вы едите все, что хотите, и недоумеваете, почему вы не видите результатов — измените это!

Вы можете начать с 7-дневного плана чистого питания, которым я поделился, попробовать любой из моих других планов чистого питания или даже лучше: создать его для себя с рецептами, которые вам действительно нравятся!

Я лично соблюдаю периодическое голодание 16/8 и добавляю столько овощей, сколько смогу, во время этой задачи.В прошлом отказ от еды после 17:00 был для меня одним из самых эффективных способов похудеть, и я уверен, что это сработает и для других.

---

Хорошо, ребята, я надеюсь, что вы присоединитесь к 30-дневной утренней тренировке — она ​​предназначена для всех — новичков или продвинутых, все, что вам действительно нужно сделать, это начать. Если вы все же начнете испытание, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы, а также сообщите мне о своем прогрессе!

Вам также может понравиться:

Утренняя тренировка, чтобы быстро начать свой день

Гудок… бип… Гудок.Звук будильника резкий, и вашим первым инстинктивным желанием может стать отложить или полностью выключить будильник.

Однако вы могли установить будильник по какой-то причине — чтобы потренироваться перед тем, как начать свой день. Утренние упражнения улучшают ваше настроение, повышают продуктивность и снижают стресс.

Не думаете, что вы жаворонок? Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Physiology » в , показало, что тренировки в 7 утра могут изменить внутренние часы вашего тела, облегчая вставание по утрам.

А с плавательным спа от Master Spas наладить утреннюю тренировку стало еще проще. Альтернатива бассейну на заднем дворе предлагает удобный вариант упражнений. Используя установленную у дилера опцию Wi-Fi, вы можете установить идеальную температуру в спа-салоне (от 82 до 87 градусов), наслаждаясь утренним кофе.

Когда будете готовы, насладитесь веселым занятием с низким уровнем воздействия, которое зарядит вас энергией на остаток дня.

Выполняйте упражнения на растяжку в гидромассажной ванне или бассейне для плавания.Вытяните ноги, подтянув ступню к себе сзади. Вода поддерживает движения, поэтому вы получаете лучший диапазон движений

Тренировки в Swim Spa

Энергоэффективный и пригодный для использования круглый год, плавательный спа Master Spas сочетает в себе гидротерапию в гидромассажной ванне с пользой воды упражнение.

Почему водные упражнения так полезны? Вода — это трехмерная среда, которая предлагает уникальную и идеальную среду для тренировок.

Плавучесть и естественное сопротивление воды помогают поддерживать тело, напрягая мышцы.Благодаря плавучести уменьшается влияние силы тяжести.

• При погружении до пояса вода переносит 50% веса вашего тела.
• При погружении до уровня груди вода переносит 70% веса вашего тела.
• При погружении по самую шею в воду переносится 90% вашего веса.

А с сопротивлением, чем сильнее вы толкаете воду, тем сильнее она отталкивает вас назад. В отличие от традиционных весов в тренажерном зале, ваша скорость и усилия определяют сложность.Итак, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, пока вы работаете изо всех сил, вода обеспечит вам отличную тренировку.

Ищете лучший спа-центр для плавания? Посмотрите этот пост .

Отведение бедра — это дополнение к утренней зарядке. Это не только укрепляет ваши ягодицы, но и улучшает баланс. Добавьте ласты h3Xercise для дополнительного сопротивления.

Утренние упражнения для вашего спа-центра для плавания

Вращение шеи

Сидя в спа-салоне для плавания или в гидромассажной ванне, медленно поверните голову, чтобы посмотреть через одно плечо, затем через другое.Удерживайте каждую позицию.

Растяжка шеи / верхней части спины

Сложите руки вместе перед телом с вытянутыми руками. Осторожно разведите лопатки, медленно потянувшись вперед, подтягивая подбородок к груди. Удерживать позицию.

Вращение нижней части туловища

Сидя на скамейке в гидромассажной ванне, держите ноги вместе. Поверните колени в одну сторону, затем по очереди. Удерживайте каждую позицию.

Отведение бедра

Отведите ногу в сторону. Колени держите прямо.Для начала потяните ногу вниз. Повторить.

Hip March

Поднесите одну ногу к груди, согнув в коленях. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Приседания

Встаньте в стороне от скамьи, согните оба колена, опуская ягодицы к скамье, сохраняя одинаковое давление на подушечки и пятки стоп, и старайтесь удерживать голени в вертикальном положении. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Мяч может изменить динамику ваших упражнений в воде, помогая вам укрепить мышцы кора. Скручивание мяча — отличный прием, который можно включить в утреннюю тренировку.

Сгибание мяча

Сядьте на скамейку, держа мяч близко к груди, напрягите мышцы живота, двигаясь вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Выпады при ходьбе с мухами

Держа водные гантели перед телом с прямыми руками, сделайте выпад вперед одной ногой, одновременно разводя руки в стороны. Пройти вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность.

Гребля

Выполняйте гребные движения сидя. Используйте обе руки одинаково.Повторить.

Жим от груди

Начните с позиции шахматной стойки и возьмитесь за ручки водных гантелей. Выполняйте жим от груди одной рукой за раз. Повторить.

Жим на трицепс стоя

В положении в шахматном порядке возьмитесь за ручки обеими руками, согнув локти под углом 90 ° к телу. Отведите руки назад, чтобы выпрямить локоть. Возвращение. Повторить.

Прыжок в группке ног на двух ногах

Начните, расположив руки по бокам. Прыгайте прямо вверх, прижимая колени к груди.Приземляйтесь на обе ноги одинаково. Повторить.

Отжимание от доски для ног

Сядьте на скамью, обе ноги поставьте на пол, обе руки на доску, руки прямые и на ширине плеч. Стабилизируйте брюшной пресс, опустите доску в воду. Держись и возвращайся. Повторить.

Диагональные удары

Стоя в бассейне, поставьте ногу поперек тела по диагонали. Держите корпус и ягодицы напряженными, сохраняя при этом прямую осанку. Плечи должны оставаться квадратными. При необходимости держитесь за край гидромассажной ванны.

Домкраты для прыжков

Выполняя прыжки в воду в воде, держите руки под водой и перемещайте ноги в полном диапазоне движений. Приземлитесь мягкими коленями.

Как превратить утреннюю тренировку в реальность

Вы, вероятно, хотели бы быть одним из тех людей, которые постоянно занимаются спортом после работы. Но мешает жизнь — дети, работа, социальные обязательства — и ваш ежедневный распорядок фитнеса улетучивается.

Утренняя тренировка кажется очевидным ответом, но как вы на самом деле, знаете ли, делаете это?

Сон — твой друг

Да, ты можешь стать рано встающим.Но не в одночасье.

«Это возможно, но нужно постепенно приспосабливаться», — говорит Дайан Аугелли, научный сотрудник Американской академии медицины сна и профессор медицины Медицинского колледжа Вейлла Корнелла в Нью-Йорке.

«Организму может потребоваться не больше часа для изменения [режима сна]», — говорит Аугелли. Если вы обычно ложитесь спать в полночь и встаете в 8 часов утра, вы не почувствуете себя отдохнувшим, если внезапно переключитесь на 9 часов вечера. и вставать в 5 утра (Американская ассоциация сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки.)

Вы, вероятно, все равно не сможете заставить себя заснуть так рано, — говорит Аугелли. «Вы не можете заставить себя заснуть. Сон так не работает. Но вы можете неохотно заставить себя проснуться », — говорит она.

Это означает, что вы можете заснуть в полночь и встать в 5 часов утра, а это бесполезно. По словам Аугелли, на самом деле смертность увеличивается, когда мы обычно проводим меньше шести часов в сутки.

[Исследования показывают, что недостаток сна может увеличить вашу талию более чем на дюйм]

Вместо этого измените режим сна на 30 минут за раз, говорит Аугелли.Начните ложиться спать в 23:30. и вставать в 7:30 утра. Делайте это примерно неделю, а затем откатывайтесь еще на 30 минут. Делайте это примерно неделю, а затем откатитесь еще на 30 минут. Повторяйте, пока не приземлитесь в желаемое время пробуждения, не вздремнув в этот день.

Циклы выходного дня должны оставаться довольно близкими — в пределах часа или двух — к циклу дня недели: «Наше тело не знает, что такое выходные. Это социальная конструкция, а не биологическая, — говорит Аугелли.

У нее есть несколько советов, как ложиться спать раньше и лучше спать:

● Держите спальню в прохладе и темноте.

● Не употребляйте кофе в течение восьми часов до сна.

● Не употребляйте алкоголь за пару часов до сна. Алкоголь усыпляет нас быстрее, но затем нарушает нашу «архитектуру сна», уменьшая или даже предотвращая самые глубокие, наиболее восстанавливающие типы сна. Это также может увеличить потребность в использовании туалета в течение ночи.

● Не принимайте большие обеды за два-три часа до сна.

● Принимайте душ перед сном, чтобы охладить тело.

● Никакого экранного времени в течение одного или двух часов перед сном.

● Не работать, не читать и не переписываться по электронной почте в течение часа до отхода ко сну.

● Включайте яркий свет утром сразу после пробуждения.

Создание привычки к утренней тренировке

Даже если вы просыпаетесь отдохнувшим, как вы получаете мотивацию пойти на занятия или на пробежку?

Занимайтесь тем, что вам нравится: Мелисса Вестман-Черри, жительница округа Колумбия и регулярно посещающая спортзал, говорит, что, когда она начала тренироваться чуть более десяти лет назад, она выбрала вечерние занятия зумбой; ей нужен был урок, который был не только физически напряженным, но и веселым.«Это был действительно веселый урок, и он привел меня к рутине», — говорит она. В наши дни, когда она не на занятиях, она любит наверстывать упущенное на беговой дорожке в телешоу. (Прямо сейчас она смотрит сериал «Отцовство».)

Работайте над этим: Только когда 46-летняя Вестман-Черри выработала постоянную привычку тренироваться, она сменила тренировки с вечера на утро (когда у нее родилась дочь). «Я думаю, что было бы сложно перейти от отсутствия тренировок к тренировкам в 5 утра каждый день», — говорит она.Теперь она встает в 4:40 утра каждый день, а к 5 утра находится в спортзале.Ее распорядок дня так устроен, что ее собаки даже не встают с постели, когда она уходит до восхода солнца. Они знают, что нужно ждать прогулки до 7 часов утра.

Устраните препятствия: Вестман-Черри не обязательно считает себя жаворонком, но рано начать тренировку — единственный способ приспособиться к этому. Она следит за тем, чтобы ее одежда, вода и ключи от машины были прошлая ночь.

«К тому же, есть чувство гордости за то, что я сделал так много так рано утром», — говорит она.

Ищите мотивацию извне: Подотчетность и поддержка коллег также могут помочь, — говорит 48-летняя Лесли Свифт, которая занимается ежедневными упражнениями из Вашингтона. «Если другие люди могут встать с постели, то и я тоже», — говорит Свифт, которая считает одним из своих физических предпочтений спиннинг и учебный лагерь. Ее другие мотиваторы: первая чашка вкусного, бодрящего кофе с достаточным количеством молока, чтобы дать ей топливо для тренировки, и кайф, который она чувствует во время и после тяжелой тренировки.

Бекки Шехтер, 38-летняя Д.C. Постоянная и работающая мама с двумя маленькими детьми, говорит, что ей лучше всего удается, когда кто-то другой составляет ее программу силовых тренировок, поэтому она проводит утренний тренировочный лагерь два раза в неделю, когда не бегает. Тем не менее, она всегда следит за тем, чтобы у нее был запасной план на случай дождя: старые процедуры учебного лагеря, которые она может выполнять, не выходя из дома.

Сделайте постоянство приоритетом: «Упражнения должны стать частью вашего образа жизни так же, как чистка зубов — это повседневная рутина», — говорит Арт Велтман, профессор и заведующий кафедрой кинезиологии Университета Вирджинии.По словам Велтмана, профилактика диабета и остеопороза, поддержание силы и здорового веса, улучшение настроения и психического благополучия — эти преимущества проявляются при регулярных физических упражнениях.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями минимум 30 минут в день пять раз в неделю. Это лучше, чем 150 минут по выходным, чтобы предотвратить травмы и как можно чаще кормить мозг естественными антидепрессантами. Не можете связать по 30 минут за раз? Разделите это на части.

«Вы и не мечтаете выйти за дверь, не почистив зубы», — говорит Велтман.«Нам нужно сделать физическую активность такой же естественной частью нашего дня».

Бостон — фитнес-тренер и писатель-фрилансер. Ее можно найти на gabriellaboston.com.

Лучшая утренняя тренировка для людей, которые ненавидят просыпаться в первой половине дня.

Некоторые люди естественным образом вскакивают с кровати в тот момент, когда срабатывает их будильник, набирают обороты и готовы приступить к любой запланированной тренировке, будь то спортзал или бег.

А есть остальные из нас.Утренние тренировки могут показаться болезненными и утомительными, но нельзя отрицать, что они, возможно, являются наиболее эффективным и действенным способом поддерживать свою физическую форму. «Люди, которые тренируются по утрам, обычно намного более последовательны, чем те, кто ждёт позже дня, чтобы попасть в спортзал», — отмечает Ариан Хундт, создательница Brooklyn Boot Camp, чьи утренние тренировки обычно начинаются до восхода солнца. .

«Это и ежу понятно, потому что к тому времени, когда наступит ваш вечер, вы, возможно, накопите 25 причин, почему вам не следует заниматься спортом.Утром ваша сила воли и решимость достигают пика, а количество оправданий, мешающих вам двигаться, значительно сокращается ».

Исследования также показывают, что люди, которые тренируются в утренние часы, с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей в течение всего дня. (Кроме того, вы, вероятно, будете более сосредоточенными, поэтому сможете больше успевать на работе или в школе.)

Наконец, исследования показывают, что вы можете сжечь на 20% больше жира, занимаясь упражнениями натощак, что легче делать утром, потому что вы не ели с ночи.Выполнение упражнений в ранние часы не только помогает облегчить вашу тренировку, но и дает толчок вашему метаболизму.

Это особенно верно, если вы выполняете HIIT или упражнения с отягощениями, которые создают эффект после ожога, помогая вашему телу сжигать больше калорий в течение всего дня. Мы обратились к двум специалистам по фитнесу, чтобы составить их любимые высокоэффективные утренние упражнения, каждая из которых предназначена для того, чтобы вы могли встать, выйти и начать свой путь всего за 30 минут.

Тренировка 1

Начните утро с 30-минутной силовой тренировки всего тела от Кэти Чунг Хуа, сертифицированного тренера и профессионала в области бикини IFBB из Лас-Вегаса.

«В этой тренировке есть все ингредиенты, необходимые для быстрого запуска вашего метаболизма и ускорения дня», — говорит Хуа, моделирующий движения на этих страницах. «Он начинается с разминки, чтобы улучшить кровоток, и разработан, чтобы помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу». Обязательно используйте достаточное сопротивление, чтобы держать мышцы в напряжении. Если позволяет время, добавьте 10-15 минут кардио-интервалов перед тем, как принять душ и начать свой день.

Тренировка 2

Эта программа сжигания калорий создана, чтобы бросить вам вызов, сколько бы раз вы ее ни делали, — объясняет Кристи Марраччини, менеджер по обучению в фитнес-студии Tone House в Нью-Йорке.

«Это идеальная утренняя тренировка, потому что она максимизирует рабочее время и сводит к минимуму время простоя, повышая ваш метаболизм до конца дня, одновременно просыпаясь». Все, что вам нужно, чтобы привести его в действие и начать работу, — это набор скользящих дисков (или любой другой скользящий инструмент).

7 секретов поиска мотивации для раннего пробуждения и тренировки

Когда я просыпаюсь и обнаруживаю, что рассеянно просматриваю ленту новостей или проверяю электронную почту, я никогда не просыпался просто так, а бездумно начинал делать бурпи.

Нет. Как и большинству людей, чтобы найти мотивацию рано вставать и тренироваться, мне пришлось приложить определенные усилия. Но благодаря стратегическим усилиям за последние несколько лет мне удавалось тренироваться по утрам.

Несмотря на то, что она работающая мама 4 маленьких детей. И полная сова.

В этом посте мы рассмотрим 7 секретов поиска мотивации для раннего пробуждения и тренировок. И спойлер: это не должно быть так сложно!

СВЯЗАННЫЙ: 3 гениальных способа получить мотивацию к тренировке

ПОЧЕМУ УТРО — ОТЛИЧНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Ваши дни забиты до отказа.У вас есть миллион вещей, которые соревнуются за ваше внимание и время. А после долгого дня убедить себя потренироваться после того, как дети лежат в постели, будет непросто.

В доме беспорядок, вы устали, вам нужно скорее лечь спать, или, возможно, Netflix зовет вас, как мифическая морская сирена.

Вот почему вам нужно начинать тренировку до того, как у вас появится время для этих оправданий. Вы должны сорвать это как пластырь.

Я имею в виду, сколько раз вы планировали тренировку вечером и полностью отказывались от нее?

Но я полностью пойму, если утро для тебя тяжелое.Мне, как сове, раннее утро всегда было очень тяжело. Утренние упражнения были чем-то, в чем я никогда не добивался успеха до тех пор, пока в последние годы я не понял, как встать по утрам (используя эти советов, чтобы просыпаться рано ).

Но за годы, прошедшие с тех пор, как я стала работающей мамой 4-х малышей, я стала заядлым заниматься утренними упражнениями. Я делаю обрезку 5-6 раз в неделю. И я здесь, чтобы сказать вам, что трава здесь более зеленая.Даже если ты сова.

Потому что, даже если я не дохожу до других дел в моем списке дел, я уже тренировался. Я начинаю день с чувством выполненного долга.

Так как же сделать утренние тренировки реальностью? Как найти мотивацию рано вставать и тренироваться? Эти 7 советов помогут вам составить план утренних тренировок, который в первую очередь поможет вам встать и потренироваться.

КАК РАНЬШЕ ПРОБУДИТЬСЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

1. Настройте накануне вечером.

Утренняя тренировка начинается накануне вечером. Вы хотите, чтобы вам было как можно проще просто проснуться, выполнить движения и начать тренировку.

Прежде всего, вам обязательно стоит накануне вечером выложить спортивную одежду . Таким образом, можно легко подготовиться к тренировке, даже не задумываясь.

И вы также должны изложить все, что вы можете, чтобы подготовиться к тренировке. Например:

• Делаете видео тренировки? Затем установите его в свой DVD-плеер и уберите с пола, чтобы все, что вам нужно было сделать, нажмите кнопку воспроизведения и сделайте то, что вам говорят.
• Собираетесь на пробежку? Тогда возьмите наушники, ключ от дома и снаряжение и приготовьтесь просто схватить их по пути к двери.
• Направлялись в спортзал? Имейте наготове сумку, ключи от машины и снаряжение.

Все, что вы можете сделать, чтобы подготовиться к запланированной утренней тренировке, делайте это накануне вечером.

(Если вы ищете отличные варианты тренировок дома, ознакомьтесь с 10 быстрых тренировок, которые могут пригодиться занятым мамам дома ).

Лично я хожу в спортзал каждое утро в будние дни после того, как бросил двоих старших в их начальной школе.Итак, накануне вечером я готовлю сумку для подгузников и убеждаюсь, что у меня есть наушники, кошелек, протеиновый батончик , и все, что мне может понадобиться, в сумке наготове. Таким образом, если мы опаздываем, у меня нет оправдания, чтобы не пойти в спортзал. Я готов.

Кроме того, вы также должны подготовиться к , чтобы выспаться и подготовиться к раннему пробуждению . Как сове, убедить себя встать с моей мягкой теплой постели гораздо сложнее, чем заставить себя попотеть.

2. Первым делом наденьте тренировочную одежду.

Для меня решение о тренировке не принимается, когда я сажусь в машину, чтобы отправиться в тренажерный зал, или когда я выскакиваю из парадной двери, чтобы пробежаться по окрестностям. Решение о тренировке принимается, когда я одеваюсь утром в тренировочную одежду.

Если вы выполните шаг 1, у вас уже должна быть спортивная одежда. Поэтому первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, — это надеваете их. Это не только помогает проснуться, но и повышает вероятность того, что вы будете тренироваться.

Почти каждое утро я надеваю спортивную одежду сразу после пробуждения. Если я одеваюсь, я тренируюсь. Если я этого не сделаю и скажу «Я потренируюсь позже» 9 раз из 10, я не буду этого делать.

3. Просто сделайте это в течение 10 минут.

Когда вы устали и чувствуете себя перегруженным списком дел, мотивация на час тренировки может стать серьезной проблемой. Так что вместо этого скажите себе, что вы будете тренироваться всего 10 минут. Вы можете всегда обрабатывать 10 минут, не так ли?

И тогда произойдет одно из двух.Во-первых, вы потренируетесь в течение 10 минут, получите небольшое повышение уровня эндорфинов и почувствуете себя хорошо, потому что придерживаетесь своей привычки. Или, во-вторых, вы в конечном итоге начнете тренировку и продолжите тренировку гораздо дольше. В любом случае вы почувствуете себя хорошо и пойдете в правильном направлении.

Эта стратегия оказалась действительно полезной для меня, когда я перешел от хождения в спортзал 3-4 дня в неделю к хождению каждый будний день. По утрам я болею или устаю, я просто говорю себе, что сделаю 10 минут легких кардио, и тогда я могу назвать это днем.Никаких весов, берпи или прыжков на ящик.

Это заставило меня одеть тренировочную одежду и, как обычно, направиться в спортзал. И обычно, оказавшись там, я нахожусь в зоне и полностью тренируюсь.

4. Сделайте это удобным.

То, что мы делаем, часто сводится к удобству. Место быстрого питания, в котором вы всегда останавливаетесь, продуктовые магазины, которые вы часто посещаете, еда, которую вы готовите, закуски, которые вы берете, — это часто сводится к тому, что наиболее удобно.

Так как же сделать утреннюю тренировку более удобной?

Ответ может быть разным для каждого человека, учитывая его индивидуальность и ситуацию.Но вот несколько идей, которые помогут вам сделать упражнения более удобными:

• Получите быстрые видеоролики о тренировках, которые вам нравятся (Лично я ЛЮБЛЮ Тренировки Beachbody — они веселые, и в них масса разнообразия)
• Купите беговую коляску, чтобы вы могли бегать со своими детьми
• Инвестируйте Используйте домашнее оборудование для тренировок и храните его в удобном для вас месте

Когда что-то удобно, мы с большей вероятностью сделаем это, независимо от того, что это такое.

5. Найдите друга по подотчетности.

Когда дело доходит до достижения наших целей и выполнения планов, большинству из нас очень выгодна какая-то система подотчетности (кто-то или что-то следит за нашим прогрессом).

На самом деле, многим людям действительно НУЖНА подотчетность, иначе они ничего не добьются.

Так что найдите друга по подотчетности или присоединитесь к группе, которая будет следить за вами и давать вам внешнюю мотивацию просыпаться пораньше и тренироваться, что вам нужно.

Если вам сложно заниматься спортом, возможно, вам нужно нанять тренера, присоединиться к беговой группе или найти друга по тренировке.

Если одного тренировочного напарника недостаточно, возможно, вам и вашему тренировочному напарнику нужно поменять одну из ваших ботинок, чтобы вы, , оба оба появлялись с другой обувью!

Возможно, вы просто найдете кого-то, с кем вам нужно встречаться каждый день / неделю, чтобы следить за прогрессом.

Например, моя сестра писала мне текстовые сообщения каждый раз, когда она ходила в спортзал, чтобы нести ответственность.Таким образом, отсутствие текста означало, что я знал, что она не занимается спортом, и это помогло ей подойти к запланированным тренировкам.

6. Составьте график тренировок

Многие из нас имеют в виду конкретное число, когда речь идет о тренировках. Но вместо того, чтобы просыпаться каждое утро и спрашивать себя, является ли сегодня одним из ваших тренировочных дней (когда так легко сказать: «Я сделаю это завтра»), создание еженедельного расписания тренировок — мощный способ создать регулярную утреннюю зарядку. привычка.

Допустим, вы поставили цель тренироваться 3 дня в неделю. Таким образом, вы планируете, что каждый понедельник, среду и пятницу вы собираетесь на тренировку (будь то просмотр видео с тренировки, пробежка или посещение тренажерного зала). Поэтому, просыпаясь в то утро, вы уже приняли решение.

Боковое примечание: Начинайте медленно. И не создавайте нереалистичных ожиданий. Если вы совсем не тренируетесь, можно поставить цель тренироваться 2–3 раза в неделю по 30 минут. Цель тренироваться 5 дней в неделю по часу нет.Вы должны к этому подготовиться.

Чтобы помочь вам составить план тренировки, используйте этот замечательный небольшой лист планирования тренировки, чтобы проработать эти советы и придумать надежный план утренней тренировки.

7. Создайте утренний ритуал

Как и в случае с моим утренним ритуалом по надеванию спортивной одежды, я также автоматически направляюсь прямо в спортзал после того, как бросил двух своих старших детей в школу в 7:45. Когда вы создаете ритуал (или распорядок), в соответствии с которым вы завершаете тренировку, у вас больше шансов начать тренировку, даже если вы этого не чувствуете.

Вы просто полагаетесь на свой ритуал. Вы просто выполняете движения, включая вашу обычную тренировку.

Я верю в силу твердого утреннего распорядка. Когда я начал твердый и осознанный утренний распорядок, вся моя жизнь изменилась к лучшему. Я даже создал бесплатную 5-дневную электронную рассылку «Утренний макияж» .

Если вы хотите помочь мамам создать потрясающий утренний распорядок, ознакомьтесь со статьей «9 советов по созданию прекрасного утреннего распорядка».

ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ МОТИВАЦИЮ ДЛЯ РАННЕГО ПРОБУЖДЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ

Если вы планируете и готовитесь, вы можете составить обычный график утренних тренировок. Даже если ты сова. Следуйте этим советам и начните с мотивации рано вставать и тренироваться.

И не забудьте скачать бесплатную распечатанную таблицу плана тренировки, чтобы создать свой план утренней тренировки. Составление плана повышает вероятность его выполнения.

Вот это, мама!

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ…

3 способа для занятых мам получить мотивацию к тренировкам

9 советов ночным совам, чтобы проснуться рано (не чувствуя себя зомби

5 ключей к утреннему распорядку дня без стресса с детьми

5 секретов, как придерживаться утренней тренировки

Утренняя тренировка.Мы все хотели бы придерживаться их.

Как лучше начать день? Утренние тренировки приводят к:

• Отличному настроению
• Прилив энергии
• Повышенному вниманию
• и достижению чувства удовлетворения, все до 9 часов утра

Вот почему мы пошли и получили несколько замечательных советов от нашей команды Crunch Fitness о том, как они придерживаются утренних тренировок.

В Crunch работает одна из самых подготовленных, здоровых и мотивированных команд.Поэтому неудивительно, что большинство наших сотрудников придерживаются графика тренировок от 5 до 6 раз в неделю до восхода солнца!

Расспрашивая людей о том, как тренироваться рано утром, мы обнаружили, что каждый из тех, кто рано встает, придерживался одних и тех же 5 правил.

Ознакомьтесь с их советами по утренним тренировкам ниже!

1.Спите правильно

Первый совет — убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь!

«Если я знаю, что мне нужно рано вставать, я постараюсь высыпать как можно больше.Я пойду спать, пока на улице еще светло, наверное, около 19:30 ».

Возможно, вам не нужно ложиться спать так рано, или это может быть идеальное время для вас.

Когда дело доходит до сна, не все одинаковы.

Просто убедитесь, что вы достаточно спите, чтобы вы могли просыпаться утром и чувствовать себя относительно заряженными до конца дня.

Совет для профессионалов: Первые несколько дней раннего пробуждения, вероятно, будут тяжелыми, даже если вы высыпаетесь, просто потому, что вы корректируете время пробуждения.Но придерживайтесь этого, и через несколько недель будет неправильно не просыпаться так рано.

Не могу уснуть? Попробуйте эти уловки:

• Попробуйте употреблять в пищу здоровые углеводы , которые помогут вам крепко уснуть и быстрее засыпать. Отличные варианты — коричневый рис, крахмалистые овощи (сладкий картофель / тыква), овощи или цельнозерновые макароны.
• Выключите телефон и телевизор. «Я заставляю себя выключить и отложить все технологии в ту минуту, когда это означает, что мне нужно заснуть, чтобы получить эти 7 часов»
• Оставайтесь последовательными. «Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день с понедельника по воскресенье (за исключением нескольких нечетных ночей каждые несколько месяцев для особых случаев)»

2. Подготовьтесь к ночи раньше

Подготовьтесь ваше снаряжение

«Чтобы никогда не пропустить утреннюю тренировку в 5:45, я ВСЕГДА убеждаюсь, что все мои сумки упакованы и готовы к работе накануне вечером. Это включает мой протеиновый коктейль, еду, одежду и все, что мне может понадобиться ».

Составьте список вещей, которые вам нужно делать утром на тренировке.Каждую ночь или даже каждое воскресенье собирайте все это вместе, готовые к работе. Это сократит время, необходимое для того, чтобы собрать все вместе по утрам.

Приготовьте завтрак накануне вечером

Еще один отличный совет — приготовить завтрак накануне вечером. Таким образом, вы можете взять его и съесть по дороге в спортзал. Есть так много отличных вариантов приготовления еды для завтрака. Примеры включают, но не ограничиваются:

• Миски для смузи
• Овес
• Бутерброды с арахисовым маслом и бананом
• Протеиновые коктейли

Найдите один или несколько, которые вам нравятся, и сделайте их накануне вечером.Это не только поможет легко подготовиться, но и обеспечит достаточное количество топлива для тренировки, позволит принимать более здоровые решения в течение дня и не даст вам быстро перекусить чем-нибудь нездоровым утром. Это подводит нас к следующему пункту…

3. Заправляйтесь самостоятельно

Каждый из наших пташек, вставших раньше, должен заправлять правильный тип топлива. Это индивидуально для каждого человека, но, как правило, это лучший путь. Убедитесь, что вы включаете немного белка в свой утренний прием пищи.Это сохраняет чувство полноты, дает энергию и помогает восстановить поврежденные мышцы.

Наш координатор групповых упражнений Кэролайн всегда ест перед тренировкой.

«Я всегда стараюсь что-нибудь съесть или выпить перед утренней тренировкой, независимо от того, насколько рано. Наполнение моего тела чем-то легким для предстоящей работы означает, что у меня будет больше энергии, чтобы усерднее работать на тренировке, и мое тело не будет использовать мои с трудом заработанные мышцы в качестве топлива в отсутствие еды ».

— Кэролайн Хайнс, инструктор и координатор группового фитнеса

Для высокоинтенсивной кардио или плиометрической тренировки Кэролайн рекомендует съесть быстро усваивающиеся углеводы.Например, пара рисовых лепешек с медом, которые легко перевариваются и обеспечивают быструю и легкодоступную энергию, которая поможет вам работать на максимум.

Для тренировки силы или наращивания мышечной массы она рекомендует есть пищу с медленным перевариванием, которая будет поддерживать вашу энергию на протяжении всей тренировки и поможет ускорить рост и восстановление проработанных мышц.

«Для этих тренировок мне подходит сбалансированная комбинация белков, сложных углеводов и небольшого количества жира. Например, один из моих любимых блюд — протеиновый коктейль с кусочком тоста и миндальным маслом ».

4. Станьте партнером

Сотрудничество с кем-то гарантирует, что вы будете присутствовать на тренировке И будете оставаться мотивированными на протяжении всей тренировки.

Познакомьтесь с кем-нибудь на тренировке. Если у вас запланирована тренировка с кем-то, вы вряд ли откажетесь. Вот где PT действительно пригодятся, потому что они всегда будут появляться и держать вас в курсе! Кроме того, они снимают нагрузку с вашей тренировки и направляют вас через лучшие упражнения и режимы для вашего тела и ваших целей.

Сообщите партнеру свой точный план игры на следующий день и дайте ему знать, что вы БУДЕТЕ тренироваться. Таким образом, вы возьмете на себя ответственность и настроитесь на то, что назад пути нет. Этот совет особенно полезен в дни, когда вы тренируете наименее любимые части тела или выполняете одну из самых сложных тренировок.

5. Составьте план игры

Один из лучших советов из списка — убедитесь, что у вас есть план накануне тренировки.

Вы можете запланировать это на воскресенье, подготовиться к неделе, и просматривать список каждый вечер перед сном, чтобы точно знать, что вы будете делать на следующий день.Перед сном продумайте план игры, какую часть тела вы хотите тренировать на следующий день, будь то спина, ноги, плечи или кардио. Таким образом, составив план игры, вы можете проснуться на миссии, точно зная, чего вы хотите достичь этим утром во время тренировки.

Итак, напомним, чем полезны утренние тренировки?

Утренние тренировки позволят вам сосредоточиться на остаток дня.

Упражнения пробуждают ваше тело, стимулируют кровоток и дают больше энергии.Это оставляет вас более сосредоточенным и внимательным на весь день.

Больше не будет чувства вины и беспокойства.

Сделав тренировку первым делом с утра, вам не придется беспокоиться об этом до конца дня и весь день чувствовать себя виноватым, пока вы не завершите тренировку. Вместо этого вы почувствуете себя расслабленным из-за того, что уже избавились от этого.

У вас больше шансов придерживаться последовательного режима тренировок.

Установив время тренировки на утро, вы с большей вероятностью приспособитесь к нему.Утром меньше отвлекающих факторов по сравнению с остальным днем.

Обеденные и вечерние тренировки часто могут быть отложены незапланированными событиями и чувством усталости.

Вы почувствуете себя более успешным.

Начав свой день с тренировки, вы почувствуете себя великолепно до конца дня! Сейчас 9 утра, а сегодня ты уже сделал для себя нечто потрясающее!

Вы начнете свой день в прекрасном настроении.

Тренировка увеличивает выработку эндорфинов хорошего самочувствия в вашем теле, оставляя вас довольным до конца дня.

Мы поможем вам нести ответственность за свои тренировки!

Стартовать может быть нелегко. Наши персональные тренеры Crunch знают это так хорошо, потому что они были там, где вы сейчас! Они смогут планировать и выполнять фитнес-цели и планы, соответствующие вашим потребностям, чтобы вы могли получить желаемые результаты.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, и они закажут для вас персональную консультацию по тренировкам сегодня в ближайшем тренажерном зале Crunch.

No related posts.