Упражнений комплекс в зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

Правила эффективной тренировки:

Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч. Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 — 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы не уверены в технике выполнения какого-то упражнения или просто при возникновении любого вопроса, настоятельно рекомендуем обращаться к дежурным инструкторам – они профессионалы и обязательно вам помогут и подскажут!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).

Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват – прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе — возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).

Тяга в тренажере «Хаммер» (для проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).

Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте сидение по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти — максимально близко к корпусу.

Тяга штанги к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).

Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при этом локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди.

Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Упираемся руками на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе – поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны.

Сгибание рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).

Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не только снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе – присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе – возврат в и. п. Обратите внимание! При постановке ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет.

Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно возвращаем в исходное положение.

Отведение бедра назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе — плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все время находится в напряжении (даже при возврате).

Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).

Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак груди: сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.

Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча (трицепса). Тренажер — аналог отжиманий от брусьев).

Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице — естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.

Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На выдохе поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, – колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед — вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.

Материал подготовили:
Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!

Программа тренировок в тренажерном зале

Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.

Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.

В 35 % случаев заболевания возникают из-за малоподвижного образа жизни.

Решение:

Тренировки в зале позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих болезней.

Альтернатива:

Ежедневные занятия плаванием позволяют также сбалансировано нагрузить мышцы, как тренировки в зале 2–3 раза в неделю.

Лишний вес

Проблема:

Недостаток физической активности и тренировок приводит к лишнему весу.

Решение:

Занимаясь в зале по часу 3 раза в неделю можно быстро привести тело в отличную форму.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

интервальный бег;
элементы кроссфит и круговых тренировок;
прыжки на скакалке;
чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

ноги, пресс и корпус;
спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

День 1

Тренируются руки, грудь:

сведение рук на тренажере;
жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
разгибание на трицепс в верхнем блоке;
подъем ног на перекладине;
выпады с гантелями;
отжимания на скамье.

День 2

Основной упор делается на спину:

тяга верхнего блока;
подтягивания;
тяга в нижнем блоке;
гиперэкстензия;
подъем штанги.

День 3

Работают ноги и пресс:

выпрямление ног на тренажере;
приседания со штангой;
становая тяга;
сгибание ног лежа;
жим гантелей сидя;
подъем ног в висе;
скручивания на блоке.

Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий

На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:

эллипсоиды;
беговые дорожки;
велотренажеры;
гребные тренажеры.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.

Программа для тренажерного зала на массу

Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:

Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.

Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.

Силовые тренировки

Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:

метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.

Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов

Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.

День 1

Основной акцент в этот день ставится на спину:

подтягивания;
становая тяга;
подъем штанги стоя;
подъем штанги в наклоне;
гиперэкстензия;
подъем на наклонной скамье.

День 2

Упор делается на грудь и корпус:

жим штанги лежа;
упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
разгибание рук на блоке;
планка;
подтягивание широким хватом.

День 3

Тренируются ноги, ягодицы и пресс:

приседания со штангой;
становая тяга;
выпады со штангой;
подъем ног в висе;
боковые наклоны с гантелями;
румынская тяга.

Часто задаваемые вопросы

⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?

✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.

⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?

✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.

⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?

✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.

⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?

✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, фитнес план похудения

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.

Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой

Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Комплекс упражнений в тренажерном зале: составляем программу тренировок

Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.

Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?

Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.

В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.

Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение. Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами. Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.

Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.

Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):

штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.

Отдыхаем денек дома.

Среда

становая тяга – 5 по 5;
шраги – 3 по 15;
подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
пресс – 100 раз за 4-5 подходов.

День дома.

Пятница (а там уже вот-вот выходные!)

приседания 5 по 5;
сгибания ног на станке – 3 по 7;
жим штанги стоя – 3 по 8;
развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
пресс – 100 раз за 5 подходов.

Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки. Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом.

Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!

Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:

Круговая тренировка в тренажерном зале

В мире фитнеса существует множество работающих тренировочных методик. Одна из них — круговая тренировка.

Эффективность круговых тренировок доказана и в плане жиросжигания, и для увеличения мышечных объемов. На их основе построено целое направление в фитнесе – кроссфит.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

Аэробный
Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Принципы построения круговой тренировки

Круговые тренировки в тренажерном зале должны соответствовать следующим принципам:

Предпочтение отдается базовым многосуставным упражнениям

Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает энергозатраты как на определенном упражнении, так и во всем комплексе.

Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за движением на верх тела следовало упражнение на низ.

Благодаря этому мышцы, которые нагружались только что, успевают восстановиться, пока работают противоположные группы.

Акцент сделан не на проработку определенной мышцы, а на комплексное воздействие для всего тела одновременно, с целью максимального повышения энергозатрат организма.
Количество упражнений в одной связке – от 5 до 10.
Количество кругов обычно – 2-4
В зависимости от уровня подготовки можно выполнять за тренировку 2-3 комплекса по 5-6 упражнений в каждом. Либо один комплекс из 10-12 движений.

Круговая тренировка на все группы мышц предъявляет к организму жесткие требования. Особенно к сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной систем.

Поэтому необходимо внимательно отслеживать самочувствие как во время тренировки и по ее окончании, так и на следующий день отдыха.

Если показатели здоровья (пульс, артериальное давление) существенно превышают личные показатели нормы как в состоянии покоя, так и по ходу тренировки, необходимо снизить нагрузку.

А в некоторых случаях, дать организму полный отдых от любой физической активности на 3-4 дня.

Программы круговых тренировок для мужчин и женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале может иметь множество вариантов и модификаций.

Ниже мы приведём примеры круговых тренировок для различного уровня подготовки.

Начальный уровень

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

верхний пресс;
нижний пресс;
косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

подъем ног в висе;
боковые подъемы ног в висе;
подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
подъем ног лежа на наклонной скамье;
ножницы;
скручивание на мяче;
скручивание на мяче с упором стоп;
«молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения

Здоровый и активный образ жизни сегодня хоть и стал данью моде, все-таки является единственно верным способом сохранить здоровье и молодость. Кроме того, только с помощью физической нагрузки можно сделать тело подтянутым, стройным и красивым. Благо многочисленные спортивные клубы представляют довольно большой выбор занятий – от индивидуальных в тренажерном зале до групповых тренировок. Но если группе обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой – что же делать с этими агрегатами?

Обратите внимание на правила безопасности в тренажерном зале

В первую очередь, рекомендуется брать занятия с тренером. Пусть это будет не индивидуальная тренировка, но услуги дежурного специалиста могут понадобиться: настраивать тренажеры под свои потребности и возможности. При этом важно не переусердствовать с грузом, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал. Но это далеко не все правила:

Соблюдайте последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек: начинают с базовых и заканчивают изолирующими – для каждой мышцы отдельно. Только тогда можно говорить об эффективной тренировке.
Базовые упражнения начинайте делать с более крупных мышц, причем сначала прорабатывают группы, а лишь потом каждую отдельно.
Таким образом, после крупных групп следует переходить к маленьким группам – бицепс, к примеру, и трицепс.
Также специалисты рекомендуют не нагружать сразу все тело в один день, а распределить нагрузку по группам мышц: например, в понедельник вы можете делать упражнения на ноги, а в среду – для развития силы мышц груди и рук. Оптимальным решением будет обратиться к тренеру, чтобы расписать программу не только упражнений, но и назначения тренировок.

Безусловно, ни один тренер не посоветует заниматься самостоятельно, особенно если вы относитесь к категории начинающих девушек. И тем более не стоит этого делать, если у вас есть значительный лишний вес: в этом случае консультация необходима не только со спортсменом, но и с врачом, так как нагрузка на тренажерах существенно отличается по своему характеру и интенсивности, важно знать состояние своего организма, чтобы составить оптимальную программу.

Совет: никогда не стесняйтесь спрашивать, для чего предназначен тот или иной тренажер. Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Как сделать фигуру не только стройной, но и женственной

Зачастую новички допускают серьезную ошибку, считая, что большая нагрузка позволит как можно быстрее избавиться от лишних кило и сделать фигуру стройной. На самом деле важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы тело развивалось, а не изматывалось.

Кроме того, есть несколько мифов, которые мешают эффективности упражнений в тренажерном или спортивном зале. Впрочем, есть и секреты, незнание которых не позволяет достичь максимального результата:

Не бойтесь излишне накачать мышцы: как у мужчин, все равно не получится. Любой девушке гораздо сложнее получить такой же рельеф просто потому, что у нее не вырабатывается гормон тестостерон, как у представителей сильного пола, который отвечает за наращивание мышечной массы.
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек должна содержать больше кардио, круговые тренировки, суперсеты, так как именно такие методики позволяют лучше сжигать жировые накопления.
В рекомендациях для начинающих девушек отмечают, что не следует заниматься в критические дни и другие проблемные периоды. Несмотря на то, что тренеры советуют продолжать тренировки, но в щадящем режиме, следует внимательно отнестись к своему организму и понимать, когда нагрузка приемлема, а когда не допустима.

Базовые комплексы в тренажерном зале для девушек

Как правило, программа упражнений составляется исходя из данных анализа фигуры каждой конкретной девушки. Обычно тренер и сам видит, что нужно исправить, но всегда интересует женским взглядом на саму себя. Наиболее частыми «жалобами» являются:

Когда дело касается шорт, мужской вкус становится крайне избирательным. Интернет-магазин Fit2U гарантирует, что представленные в ассортименте шорты мужские из хлопкового материала непременно удовлетворят ваши запросы. Приобретайте наши товары и занимайтесь спортом с удовольствием.

чересчур большой живот;
крупные бедра и «висячие» ягодицы;
обвислые руки;
не менее обвислая грудь.

Но! Обратите внимание на то, что достижение цели по исправлению перечисленных недостатков совершенно не соответствует программе упражнений для мужчин, поэтому категорически нельзя повторять то, что делают они. В тренажерном зале девушка должна следовать собственной задаче: четкий план и конкретный список упражнений поможет не растеряться при первом посещении.

Базовые силовые упражнения можно начать с приседаний со штангой на плечах. Оптимально начинать без дополнительного веса. Для начинающих в зале девушек тренер покажет, как это делать правильно, так как приседания могут как развить мышцы ног, так и навредить коленным суставам. Но такие упражнения в любых программах можно назвать основными, поэтому научитесь делать их правильно, и вы сможете довольно быстро сделать ягодицы упругими, а ноги сильными.
Еще одно обязательное упражнение включает каждая программа женских тренировок – это выпады. Список базовых упражнений такого типа позволит подтянуть ягодицы и сделать сильными мышцы бедер.
Для развития трицепсов следует отжиматься. Можно делать это от пола (что, конечно, довольно сложно), с упором на колени или из положения прямой планки, а можно выбрать брусья и отжиматься фактически стоя. Существуют тренажеры с целой системой противовесов, чтобы сделать план занятий в зале более эффективным.
Всего 1 раз в неделю следует тренировать грудные мышцы. Сделать это можно как отжиманиями, описанными выше, так и разведением гантелей в положении лежа на скамье. Конечно, обычно подобные комплексы включают в план тренировок в тренажерном зале для девушек именно в один день – для развития мышц груди и рук. Разведение гантелей может происходить по-разному – согнутыми или прямыми руками, что позволит акцентировать работу разных мышечных групп.
Планка – самое эффективное упражнение на несколько групп мышц сразу. Ни одна программа не обходится без нее, хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Планка позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить весь мышечный корсет, то есть сделать сильнее и спину, и весь корпус.

Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но не существует универсального комплекса, как и нет абсолютно одинаковых фигур и их особенностей. Именно поэтому программа обычно пишется под каждую девушку конкретно, почему и рекомендуется в первое время заниматься с тренером, который составит план, покажет, как правильно делать, укажет на распространенные ошибки, а также научит настраивать тренажеры.

Комплексы — Тренинг чистой производительности

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — это мощный инструмент для похудания. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне — сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и повышая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занять меньше времени, чем традиционные тренировки с отягощениями или кардио-сессии в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Что такое комплекс

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного предмета оборудования в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют препятствия в пространстве и оборудовании, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут.И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из наиболее эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Правила дорожного движения

Упражнения

Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
Упражнения последовательности для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

Выберите вес, который будет соответствовать самому слабому упражнению. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний со штангой или становой тяги.
В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, стремитесь делать 3-5 подходов в комплексе.
Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки.90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Образцы комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Предупреждение

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать несколько предостережений.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

Комплексы

, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это чувство жжения, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

КОМПЛЕКСЫ

Вот тут и проявляются комплексы.

Что такое комплекс

Правила дорожного движения

Упражнения

Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
Упражнения последовательности для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

Выберите вес, который будет соответствовать самому слабому упражнению. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний со штангой или становой тяги.
В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, стремитесь делать 3-5 подходов в комплексе.
Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки.90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Образцы комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Предупреждение

Комплексы

5 лучших комплексных тренировок со штангой для сжигания жира и наращивания мышц следующий. Это также означает — и именно это делает сложные тренировки со штангой такими сложными — что штанга никогда не покидает руки спортсмена, пока не будут выполнены все подъемы и повторения.

Комплексы со штангой отлично подходят для развития выносливости, добавления силовых кардиотренировок к вашим тренировкам и сжигания жира, — говорит Алисса Эйджес, спортсменка с PowerNYC Training и тренер в Global Strongman Gym.

Попробуйте один (или все) из этих пяти упражнений от Ages, чтобы смешать свои обычные круговые тренировки и нарастить огромные мышцы.

Указания

Чтобы выбрать свой вес для каждого комплекса, вам нужно выяснить, какой вес вы можете использовать для заданного количества повторений самого слабого упражнения. Это будет ваш вес для всего комплекса.

Делайте короткие перерывы между упражнениями (отдыхайте между раундами) и не опускайте штангу, пока не завершится полный раунд комплекса.

Для комплексов 1–4 вы можете попробовать несколько вариантов:

1. Выполните 1 повторение каждого упражнения 2–3 раза, не опуская штангу. Например: в комплексе 1 вы должны делать по 1 повторению в каждой из тяги, тяги, подъема, подруливания и приседаний, а затем сразу же повторять эти 5 движений еще 2 раза перед тем, как опустить штангу. Попробуйте 4 таких подхода.

2. Выполните 4-6 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только тогда, когда вы выполнили все движения. В комплексе 1 это будет означать, что вы выполняете от 4 до 6 повторений в становой тяге, тяге, подъеме, подруливании и приседании перед тем, как опустить штангу.Работайте до 4 раундов.

3. Измените время отдыха. Начните с 2-х минутного отдыха между раундами и постепенно уменьшайте до 60 секунд, чтобы увеличить метаболический ожог.

4. Для всех комплексов (включая пятый) меняйте вес. Начните с пустой перекладины, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять каждое упражнение, и добавляйте вес, если вам удобно.

Комплексная 1

— Становая тяга
— Тяга Бентовера
— Снятие с повешением
— Толкатели
— Приседания над головой

Комплекс 2

— Тяга Бентовера
— Приседания
— Строгий жим
— Обратные выпады
— Приседания со спиной Комплекс 3

— Становая тяга рывком
— Рывок с висом
— Приседания со штангой
— Жим из-за шеи
— Доброе утро

Комплекс 4

— Становая тяга сумо на высоких тягах
— С повесом
— Приседания спереди
— Жим лежа
— Выпады над головой

Комплекс 5

Также известный как «медвежий комплекс», он является фаворитом в боксах CrossFit, но вы можете делать его самостоятельно в тренажерном зале.

Выполните каждое движение со штангой по 1 повторению 7 раз. Это один раунд. «Медвежий комплекс» состоит из 5 раундов.

— Power clean
— Приседания спереди
— Жим пресса
— Приседания на спине
— Жим за шею

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 потрясающих комплекса, которые помогут измельчить вас за 25 минут или меньше

Было время, когда я спрашивал людей, почему они постоянно не предпринимают необходимых шагов для достижения своих целей в фитнесе.Обычно меня встречали одним и тем же ответом: «Я бы с удовольствием, но у меня нет времени».

В течение многих лет я считал это не более чем ленью, просто предлогом. Я был занят, но вы не видели, чтобы я пропускал тренировки.

Достаточно скоро карма пришла в упадок, и я оказался на противоположном конце разговора. Поднятие по служебной лестнице приводит к тому, что больше времени остается в офисе и меньше времени на все остальное, включая тренировки.

Чем вы заняты, забота о своем теле и здоровье часто оказывается на задний план в первую очередь, но вот в чем дело: для того, чтобы привести себя в форму, не должно занимать столько времени, как вы думаете.

Даже при плотном графике комплексы помогают сжигать жир и наращивать мышцы.

(Если вы специально хотите нарастить мышцы с помощью комплексов, ознакомьтесь с этой статьей.)

Что такое комплексы?

Я уверен, что слова «сжигать жир и наращивать мышцы» и «25 минут» вызывают у вас скепсис.

Однако комплексы далеки от типичных пустых обещаний, которые можно увидеть в ночных рекламных роликах.

Но что именно?

Хорошо, хорошо.Вы достаточно долго ждали.

Комплексы — это быстро развивающаяся форма силовых тренировок, при которой вы выполняете последовательность упражнений одна за другой, не позволяя весу коснуться пола.

Например, представьте, что делаете шесть повторений чистки. Достаточно просто, правда? Что ж, вместо того, чтобы опускать полоску после завершения, вы сразу переходите по рядам.

Затем в приседания.

Потом кудри.

Затем, наконец, накладные прессы.

При этом никогда не отпускать штангу.Это комплекс.

Это просто полная последовательность движений без перерывов между упражнениями. Вы можете представить их как суперсетов за вычетом периодов отдыха.

Звучит довольно интенсивно, не правда ли?

Что ж, в том-то и дело: работать усерднее за меньшее время, чтобы достичь максимально возможного результата. Фактически, некоторые из преимуществ, которые предоставляют комплексы:

— Повышенная выносливость.
— Повышенная потеря жира.
— Повышенный уровень EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) (это позволяет сжиганию жира продолжаться еще долго после окончания тренировки).
— Развитие сухих мышц.
— Дополнительное время перед зеркалом.

Не так уж и плохо для 25-минутной тренировки.

Но сейчас, хотя концепция кажется достаточно простой, все еще есть место для ошибок.

Как и любой другой метод тренировки, упражнения и выбор веса играют важную роль. Итак, давайте посмотрим, как можно избежать некоторых из этих распространенных ошибок.

Выбор простых упражнений для идеального комплекса

Хотя объединение нескольких упражнений может соответствовать определению комплекса, исключение мыслительного процесса из уравнения может оказаться катастрофическим.

Помните, вы будете выполнять множество движений одна за другой, даже не уронив штангу.

Совмещение случайных упражнений может привести к перетренированности или, что еще хуже, травмам. Уловка состоит в том, чтобы выбрать упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц.

Например, если вы начинаете свою последовательность с тяги штанги, постарайтесь не следовать за ней движением, направленным на ваши широчайшие или трапеции. Вместо этого стремитесь поразить другую группу мышц. Это обеспечит ранее проработанным мышцам необходимый активный отдых.

Хороший способ определиться с выбором упражнений — использовать разделение «верхний / нижний» или «тянуть / толкать». Например:

Верх / Низ: Высокие тяги, приседания со спиной, жим пресса, выпады

Тяга / толчок: Становая тяга, приседания спереди, тяги, приседания на спине

Теперь, с учетом сказанного, многие из движений, которые вы будете выполнять с по , на самом деле, нацелены на многие группы мышц. Сложные движения, такие как становая тяга, прорабатывают мышцы спины, ног и ягодиц.Хотя мы рекомендуем работать с противоположными мышцами, иногда это просто невозможно.

Не переживайте. Придерживаясь остальной формулы, вы получите отличные результаты.

Теперь, для всех вас, парни и девушки, которые просто хотят выполнять большие упражнения (например, становая тяга, жимы и клинья), вы, возможно, захотите немного менее усердно выполнять комплексы. На самом деле, желательно выбрать одно большое движение и использовать его в качестве отправной точки.

Помните, каждое упражнение в последовательности проверяет вашу выносливость.

Если в вашем комплексе слишком много больших подъемников, вы можете рано отказаться от него. К тому же высока вероятность того, что пострадает и ваша подъемная форма.

Простой выбор веса для идеального комплекса

Перед тем, как приступить к комплексу, неплохо узнать, сколько вы собираетесь поднимать. Тот факт, что вы никогда не позволяете штанге касаться земли (если, конечно, не занимаетесь становой тягой), означает, что вы должны быть мудры в своем выборе.

Итак, допустим, вы начинаете с тяги штанги. Поначалу соблазн добавить две пластины по 45 фунтов с каждой стороны может показаться хорошей идеей, но постарайтесь немедленно последовать этому, подняв такое же количество над головой. Не все так просто, правда?

Спланируйте свой комплекс заранее. Помните, ваша цель — не только сделать быстро, , но и увидеть результаты. Знание правильного выбора веса заранее — ключ к успешному выполнению вашего комплекса.

Хороший способ определить лучший начальный вес для вашего комплекса — это определить, какой самый тяжелый вы можете поднять в самом слабом упражнении.

Например, если жим над головой — ваше самое слабое упражнение в вашей последовательности, а 6-8 повторений с 60 фунтами — это максимум, с которым вы можете справиться, тогда вы должны использовать это как выбор веса для всего комплекса.

Другими словами: 60 фунтов для жима, 60 фунтов для тяги, 60 фунтов для приседаний и так далее и так далее. А что, если 60 фунтов недостаточно тяжелы для вашего последующего движения?

Просто: сделайте больше повторений.

Прелесть комплексов в том, что их можно делать множеством разных способов.

Простые комплексные вариации

Хотите улучшить свою выносливость, увеличивая скорость сжигания жира? Тогда вам подойдут временные комплексы. Вместо подсчета повторений установите цифровой таймер и выполняйте каждое упражнение с максимально возможным количеством повторений в течение заданного периода времени.

Уровень сложности в этом варианте выше, но результат стоит затраченных усилий.

В пути? Нет проблем. Комплексы для контроля веса тела — отличный способ ускорить потерю жира, с дополнительным преимуществом отсутствия необходимости искать тренажерный зал. Если они у вас есть, используйте ленты сопротивления для увеличения сложности.

Мне больше всего нравятся повторения пирамиды. Они похожи на обычные комплексы, но вместо того, чтобы поддерживать постоянное количество повторений, вы добавляете дополнительное повторение к следующему упражнению в последовательности (например, 4 повторения, 5 повторений, 6 повторений, 7 повторений).

Простые комплексы, которые стоит опробовать сегодня

К настоящему моменту вы должны хорошо понимать, как выполняются комплексы, но мы еще не закончили.

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров комплексов, которые вы можете сразу же опробовать. Помните, все, что требуется, — это несколько минут в день Делайте это 3 раза в неделю или в качестве дополнения к текущему расписанию тренировок. Комплексы также могут служить отличным завершением любого дня силовых тренировок.

Комплекс 1: Продвинутый

1 — Становая тяга 3 x 6

2 — Повесить 3 x 6

3 — Приседания спереди 3 x 6

4 — Военный пресс 3 x 6

5 — Тяга штанги 3 x 6

6 — Выпад поочередно назад 3 x 6

Комплекс 2: промежуточный

1 — Повесить 3 x 6

2 — Приседания спереди 3 x 6

3 — Толкающий пресс 3 x 6

4 — Тяга в наклоне 3 x 6

5 — Попеременные выпады вперед 3 x 6

Комплекс 3 — Новичок

1 — Вертикальный ряд 3 x 8

2 — Приседания спереди 3 x 8

3 — Жим над головой 3 x 8

4 — Попеременные обратные выпады 3 x 8

5 — Завитки 3 x 8

Заключительные мысли

Комплексы не только помогли мне изменить внешний вид, но и помогли стать лучше.

Я больше не критикую других, чей прогресс остановился из-за нехватки времени. Вместо этого я показываю им, почему им не нужно часами проводить в спортзале . У каждого есть возможность трансформировать свое тело, и для этого достаточно нескольких минут.

Чтобы узнать больше о комплексных тренировках со штангой и о том, как создать свою собственную комплексную программу тренировок, ознакомьтесь с этой статьей.

Об авторе

Хулио — веб-разработчик днем, фитнес-линчеватель ночью и любитель всего, что связано с гиками.Когда он не занят просмотром фильмов 80-х, путешествиями во времени и супергероями, вы можете найти его, помогая другим обрести тело своей мечты в CTRL-ALT-FIT.

5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку для всего тела

Ваш распорядок в тренажерном зале немного устарел или, возможно, совсем выпал из календаря? Осенью может быть трудно вернуться в ритм регулярного фитнеса. Почему-то часовые занятия в тренажерном зале не так привлекательны, как импровизированные пробежки на пляже или воскресная йога в парке в прошлые летние дни.

Хорошие новости? Нам не обязательно сразу же погружаться в тренажерный зал (тем более, что погода еще достаточно хороша для тренировок на свежем воздухе!). Благодаря Стефани Мансур, личному тренеру и генеральному директору Step It Up with Steph, мы можем начать постепенно включать силовые тренировки обратно в наш фитнес-режим (в любом месте, в любое время), занимая всего несколько минут каждый день.

Первый шаг? Будьте готовы заниматься спортом в любое время и в любом месте, где у вас есть свободное время. Мансур призывает людей прятать спортивные сумки там, где они чаще всего оказываются, что может означать приобретение двух пар кроссовок и нескольких новых тренировочных костюмов.

«Если вы ходите в офис каждый день, держите на столе [спортивную сумку], если вы много находитесь в машине, держите ее в машине… [где угодно], где вы проводите много времени, когда вам нужно брать его на ходу », — говорит она. В каждую сумку входят: спортивные штаны / шорты, майка или футболка, спортивный бюстгальтер для женщин, специальная пара кед и наушники. («Исследования показывают, что вы тренируетесь усерднее, быстрее и дольше, если слушаете музыку, поэтому всегда имейте запасные наушники», — добавляет она).

Имея под рукой снаряжение, вы можете втиснуть в эту 10-минутную тренировку всякий раз, когда в вашем графике появляется свободное время.Думаете, 10 минут недостаточно? Наука говорит об обратном. Одно исследование показало, что периоды интенсивных упражнений в течение 10 минут могут улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, а также 50-минутную тренировку. Кроме того, «эти [ходы] — два или три: два или три по цене одного», — говорит Мансур. «Поскольку они работают с несколькими группами мышц одновременно, их называют комплексными упражнениями; вы получаете максимальную отдачу от затраченных на тренировку денег «.

Если у вас мало времени, вы просто возвращаетесь к тренировкам или просто ищете новые движения, эти упражнения работают вдвойне и воздействуют на все основные группы мышц за 10 минут.

Приседания с широкими ногами и разгибанием рук

Инвентарь: две гантели весом 3 или 5 фунтов (для начинающих)

Практическое руководство: Начните с расставленных ног шире бедер и выверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги. Затем снова встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч.Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Базовое приседание с сгибанием бицепса и жимом над головой

Инвентарь: гантели

Практическое руководство: Начните со ступней немного шире бедер. Чтобы приседать, вытяните ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Согните колени так, чтобы колени не выходили вперед за лодыжки. Прижмите пятки к земле, чтобы встать и задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.Затем согните руки с отягощениями в сгибание бицепса, прижимая локти к бокам. Согнув руки вверх, поверните гири и поднимите гири и руки над головой. Убедитесь, что вы видите вес над собой в этом жиме над головой. Затем вернитесь в центр и повторите 10 раз. Сделайте всего 3 подхода.

Боковой выпад с тягой в наклоне

Инвентарь: гантели

Практическое руководство: Отведите правую ногу в сторону и согните колено.Держите левую ногу прямо, тяните правую ягодицу к спине, как если бы вы пытались сесть на стул правой ягодичной щекой. В этом положении удерживайте гантели и вытяните их вверх в тягу с наклоном. Сожмите локти по бокам, сожмите лопатки вместе и расслабьте плечи, чтобы они не сгибались к вашей шее. Опустите руки вниз, а затем отожмите правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите с левой стороны. Чередуйте стороны, всего по 10 с каждой стороны.Затем сделайте 3 подхода.

Пилатес, полукаток вниз с поворотом

Снаряжение: коврик для йоги, дополнительные гантели

Практическое руководство: Сядьте на коврик, поставив ступни на пол шириной с бедра, удерживая вес обеими руками перед тобой. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем медленно перекатитесь на коврик наполовину, чтобы поясница касалась коврика. Отсюда поверните вправо, а затем влево, затем медленно вернитесь в центр. Повторите это 10 раз, всего 3 подхода.

Выпад бегуна с поворотом

Снаряжение: коврик для йоги

Практическое руководство: Поставьте правую ногу вперед между руками, а левую — назад. Держите левую пятку над землей так, чтобы вы оказались в низком положении для выпада. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику, держите левую руку на земле и медленно поворачивайте вправо, вытягивая правую руку к небу. Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов, а затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу. Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается.Вам следует начать с легких гантелей или невесомой олимпийской перекладины. Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легко, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотеть.

Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени во время выполнения упражнений. «Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, — говорит эксперт Том Истхэм, который провел вторую из наших тренировок.«Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, то для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже. Просто не забудьте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки — то, что кажется прекрасным при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

Комплекс со штангой 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями.В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

повторений 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом. Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторы 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи.Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем снова встаньте.

3 Жим пресса

повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторы 12 Отдых 0сек

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая штангу хватом на ширине плеч, руки прямые.Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

повторений 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая гриф на ширине плеч. Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

повторений 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом.Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход. Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

повторений 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторений 6

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени.Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм. «Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторы 6

Встаньте, удерживая перекладину на ширине плеч перед бедрами.Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы помочь подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте и опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник — самый легкий для освоения», — говорит Истэм. «Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями.Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности. Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторы 6

Расставив ступни на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками на ширине плеч.Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании сильного кора и валунных плеч», — говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд-2 минуты.Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, выполните вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторений 10 Отдых 0сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локтями.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокая тяга

Повторений 10 Отдых 0сек

Ведите локтями, чтобы поднять гриф перед собой до уровня груди, затем опустите назад до самого начала.Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Progression Сделайте это силовое движение, взрывным образом поднимаясь на пальцы ног, когда вы поднимаете штангу на высоту груди.

4 Жим над головой

Повторы 10 Отдых 0сек

Жми штангу прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами.Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Progression Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнуты под углом 90 °, затем нажмите назад до самого начала.

Прогресс Сделайте обратный выпад, когда вы делаете шаг назад и сгибаете оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по кругу. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха. Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Как только это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте подниматься в 2 раза.Шаги 5 кг.

1 Становая тяга

Повторений 20 Отдых 10 секунд

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте прямо.

Прогресс Если 20 повторений не увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне

Повторений 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые. Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой

Повторений 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Жим штанги прямо над головой.

5 приседаний

повторений 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете увеличить вес штанги, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держа штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен.Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части становой тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч. Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начав с нижней части толчка, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение с сгибания в коленях, вытолкните штангу прямо над головой.Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч. Присядьте, затем снова встаньте.

Силовые и кондиционные тренировки для спортсменов

Примерно 40 лет назад большинству спортсменов предлагалось избегать тренировок с отягощениями , потому что ошибочно считалось, что силовые тренировки на самом деле снизят их спортивные результаты.Конечно, теперь мы знаем, что правильная программа силы и кондиционирования важна для спортсменов, которые хотят снизить риск травм и улучшить свои результаты.

Спортивные результаты основаны на ряде навыков, которые можно развить с помощью программы спортивной подготовки. Эта конкретная программа направлена на улучшение как мышечной силы, так и мощности с помощью техники, называемой постактивационной потенциацией (PAP), также обычно называемой комплексной тренировкой.

Комплексная тренировка объединяет силовые упражнения из фазы нагрузки модели ACE Integrated Fitness Training ^® (ACE IFT ^®) и силовые упражнения из фазы производительности для улучшения как производства мышечной силы (силы), так и скорости производства силы ( мощность).Комплексный комплекс тренировок включает выполнение двух упражнений один за другим с коротким периодом отдыха между ними. Первое упражнение — это силовое упражнение с тяжелым весом от четырех до шести повторений (в идеале утомление к последнему повторению). Второе упражнение — это силовое упражнение с упором на взрывные движения от пяти до восьми повторений. Между силовыми и силовыми упражнениями должен быть интервал от 30 до 45 секунд, а после обоих упражнений — от 90 до 120 минут.

Перед тем, как приступить к программе высокоинтенсивных тренировок, важно выполнить ряд упражнений на подвижность для надлежащей динамической разминки.Есть два способа выполнить сложную тренировку: выполнить все сложные подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или объединить упражнения в схему. Круговая тренировка позволяет сократить время отдыха между сложными подходами, что увеличивает сложность тренировки.

Упражнений:

Становая тяга

Качели с гирями

Подтягивания

Удары набивным мячом

Приседания с чашечками на разделенных ногах

Боковые ограничения (фигуристы)

Подруливающие устройства с гантелями

Берпи

Подъемник медицинского шара с вращением бедра

Быстрое вращение

Жим гантелей на наклонной скамье

Взрывные отжимания

Комплексная тренировка с гантелями

В силовом наращивании комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки.Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя усталым.

Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

Поскольку вы выполняете плавные движения, используя один и тот же вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы для многократного приложения силы против сопротивления.

«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и атлет на выносливость Алекс Исали, который был соавтором групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine.«Вы можете добиться многого за такое короткое время».

Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей. Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе. В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

План

Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд.Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений. Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела. Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, в то время как толкает мышцы бедер.

Румынская становая тяга

Стоя, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами ладонями к бедрам.

Удерживая вес на пятках, вдохните, опираясь на бедра, с небольшим сгибанием коленей, опуская гантели к земле.Голени должны оставаться в вертикальном положении, а спина — ровной.

Выдохните, упираясь пятками в землю и вытягивая колени и бедра, чтобы встать.

Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто наклоняйтесь вперед.

Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.

Каждый раз, возвращаясь в положение стоя, сжимайте ягодицы.

Тяга в наклоне

Сохраняя стойку на ширине плеч, разведите гантели по бокам ладонями к телу. Затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровно и держите вес на пятках, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодицы. Колени можно мягко сгибать.

Выдохните, подтягивая вес к туловищу, прижимая локти к телу. В верхнем положении сожмите лопатки вместе и ненадолго задержитесь.

Сделайте вдох, медленно опуская веса в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

Для начала откиньте бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.

Напрягите пресс и держите колени мягким сгибом, чтобы поддерживать поясницу.

Отведите лопатки от ушей, когда тянете гантели к бедрам.

Чистый

Сохраняя стойку на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.

Быстро подпрыгните вверх, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.

После полного разгибания согните бедра и колени и позвольте рукам «поймать» вес в положении на корточках с гантелями на плечах.

Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя с весами на плечах.

Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко подпрыгнуть с гантелями от уровня ниже уровня колен до плеч.

«Лови» гантели на уровне плеч в частичном приседании (типично для более тяжелых весов). Полностью вставайте между подъемниками.

Комплекс 2

Эта серия работает с узорами выталкивания в верхней и нижней части тела. Фронтальные приседания развивают силу ног с помощью вертикальной осанки, которая тренирует устойчивость кора. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

Приседания спереди

Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам и ладони обращены внутрь.

Удерживая вес на пятках, сделайте вдох, толкая бедра назад, и согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки. Держите туловище как можно более вертикально и не позволяйте гантелям сдвинуться с исходного положения.

Выдохните, разгибая колени и бедра, чтобы встать.

Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

Держите пресс в напряжении, грудь ровной и гордой на протяжении всего движения.

Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

Сгибание рук на бицепс

Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам ладонями от тела.

Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть вес к телу.

Сделайте вдох, чтобы опустить вес в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

Опустите лопатки вниз от ушей.

Держите локти прижатыми к ребрам, когда вы сгибаете отягощения.Избегайте лишних рывков, чтобы поднять вес.

Верхний пресс

Продолжайте держать гантели на уровне плеч.

Выдохните, нажимая на гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра лежали на бедрах, чтобы спина не выгибалась.

Сделайте вдох, опуская вес обратно на плечи.

Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

Выберите одно из двух положений рук: ладонями наружу (на фото) или друг к другу.

Не сгибайте плечи и не выгибайте спину при жиме над головой.

Комплекс 3

Эта серия упражнений прорабатывает все мышцы живота, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.

Кранч с отягощением

Лягте на спину, согнув колени, и прижмите одну гантель к груди.

Выдохните и напрягите корпус, затем медленно начните отрывать плечи от земли, при этом нижняя часть спины остается заземленной.Живот должен оставаться плотным и плоским. Сделайте короткую паузу вверху.

Вдохните, медленно опускаясь обратно на землю.

Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

Полностью поднимайте лопатки от пола при каждом повторении, чтобы проработать ядро и защитить шею.

Русский Твист

Сядьте на пол, слегка отклонившись назад под углом 45 градусов, при этом спина плоская, а туловище и бедра образуют V-образную форму.Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо с вытянутыми вперед руками.

Выдохните, поворачиваясь вправо, скручивая туловище. Затем сделайте вдох, чтобы повернуться через исходное положение, и, удерживая туловище неподвижно, выдохните, чтобы повернуться влево.

Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Попеременные стороны, чтобы выполнить в общей сложности 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

Позвольте груди, а не голове или рукам, руководить движением, чтобы обеспечить полное вращение туловища.

Ягодичный мост с отягощением

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу прямо под коленями. Положите гантель на таз.

Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Сделайте короткую паузу.

Вдохните, опуская бедра на землю.

Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

Держите спину прямо и напрягите пресс, напрягая ягодицы.Не выгибайте спину при подъеме бедер. (Чтобы узнать больше об этой технике, прочтите «BREAK IT DOWN: Glute Bridge».)

Первоначально оно появилось как «Тренировка: простые комплексы» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2018 год.

Web Extra!

Подробные инструкции по выполнению всех этих упражнений
см. По адресу
ELmag.com/complexes.
.

No related posts.