Упражнение «складка», которое поможет добиться кубиков на животе за 2–3 месяца

Каждый, кто приходит в тренажерный зал, мечтает о том, что через несколько месяцев его животик превратится в стальной пресс. Однако время идет, жир на животе, благодаря занятиям и диете, исчезает, а добиться желанного рельефа так и не получается. Здесь на помощь вам придет упражнение «складка», которое тренирует мышцы пресса лучше какого-либо другого. Конечно, его сложно назвать очень простым, однако результат того стоит.

AdMe.ru предлагает вам попробовать упражнение, которое входит в программу тренировок и военных, и профессиональных спортсменов в разных странах мира.

Техника выполнения

Выполняя «складку», вы задействуете все мышцы живота, но сильнее всего напрягается прямая мышца, которая и образует те самые пресловутые кубики. Косые мышцы нагружаются чуть меньше, однако этого достаточно для достижения желаемого результата. Кроме того, «складка» попутно нагружает и четырехглавую мышцу бедра.

• Лягте на пол, ягодицы прижмите к полу, поставьте пятки на пол, а ноги немного согните в коленях. Руки вытяните за головой.
• Напрягите мышцы пресса.
• На вдохе поднимите ноги вверх, одновременно поднимая корпус. Не держите спину прямой, — это не только ухудшит эффект от упражнения, но и навредит позвоночнику, поэтому округлите ее во время подъема. Ноги держите согнутыми в коленях — так вы снимете излишнюю нагрузку с поясничного отдела позвоночника.
• Тянитесь кончиками пальцев рук к стопе, напрягая мышцы пресса.
• Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение нужное количество раз.

В идеале «складку» нужно выполнять в 3–4 подхода по 15 раз в каждом. Однако вы можете начать с одного блока, постепенно увеличивая их количество.

Если вам сложно делать «складку» из-за слабой физической подготовки, то попробуйте делать упражнение поочередно с каждой ногой и рукой, соединяя правую ногу с левой рукой и наоборот.

иллюстратор Alena Sofronova специально для AdMe.ru

Стоит ли делать упражнение «складка», чтобы накачать пресс

Что представляет собой упражнение «складка»

Во время упражнения «складка» человек ложится на спину, убирает руки за голову, сгибает ноги в коленях, а затем поднимает корпус до выхода в сидячее положение и возвращается на пол. Стопы при этом могут оставаться свободными или фиксироваться.

«Складку» часто используют, чтобы оценить силу и выносливость мышц брюшной стенки. Её применяют ^{в российских школах и университетах , используют для оценки физической формы школьников и студентов в США, а также для проверки и подготовки военных .}

Неудивительно, что при такой популярности упражнение «складка» — первое, что приходит в голову, когда говорят о прокачке мышц живота. Но несмотря на широкое распространения, у учёных и тренеров возникают сомнения, правда ли это движение безопасное и эффективное.

Правда ли упражнение «складка» может быть опасно

Складка на пресс обеспечивает ^{большую нагрузку на низ спины. Во время полного подъёма корпуса поясничный отдел позвоночника сгибается под углом 38° (в скручиваниях — всего 3°).}

Чрезмерное сгибание и разгибание корпуса во время складки увеличивает ^{давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что в перспективе может навредить им. Также есть мнение, что складка может плохо повлиять на спину из‑за высокой активности мышц‑сгибателей бедра.}

Поскольку поясничная мышца прикрепляется ^{к нижнему отделу позвоночника, при чрезмерном напряжении она может тянуть позвоночник вперёд, увеличивать силу сдвига и риск проблем с поясницей.}

Но несмотря на то, что учёные знают о большой нагрузке на поясницу в «складке» уже лет тридцать, это упражнение до сих пор используется в разных системах физической подготовки.

И нет ни одного исследования, который напрямую связало бы его с болью в пояснице или дегенеративными изменениями межпозвоночных дисков.

В одном эксперименте ^{оценили риски травм на тренировках у военных, выполняющих упражнение «складка» и другие движения на пресс. Частота повреждений была одинакова в обеих группах солдат.}

Можно заключить, что, если у вас нет проблем с поясницей, а упражнение не вызывает у вас неприятных ощущений и боли, выполнять его можно. Другой вопрос — действительно ли оно максимально эффективно для прокачки мышц или есть варианты получше.

Хорошо ли упражнение «складка» нагружает мышцы пресса

Согласно исследованию ^{с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце, — упражнение «складка» действительно обеспечивает хорошую нагрузку на прямую и косые мышцы живота.}

Но всё же есть упражнение получше — подъём прямых ног в висе на турнике. Это движение не только больше активирует и прямую, и косые мышцы живота, но ещё и обеспечивает меньше компрессии в поясничном отделе позвоночника.

В другом исследовании ^{выявили, что раскатка с роликом нагружает мышцы живота в 1,5–2 раза лучше «складки». Также больше активности в мышцах замечали во время обратных скручиваний на скамье под наклоном в 30° и подъёмах коленей к груди в висе с опорой на петли.}

Упражнение «складка» хорошо нагружает прямую и косые мышцы живота, но уступает подъёму ног в висе на турнике, обратным скручиваниям на наклонной скамье и раскатке с роликом.

Помимо прямого измерения активности в мышцах, учёные также проверили, как выполнение упражнения в течение определённого срока повлияет на силу и выносливость пресса.

В одном исследовании ^{сравнили, как шесть недель выполнения «складки» и скручиваний скажутся на результатах теста на силу и выносливость мышц пресса. Оказалось, что первая помогает улучшить результаты теста, а вторые — нет.}

Но вот когда упражнение «складка» сравнили с другими движениями на мышцы кора, получили совсем иные результаты.

Эксперимент ^{проводился на военных, включал почти 1,5 тысячи участников и длился 12 недель. Одна группа участников выполняла разные варианты «складки», другая — скручивания, боковые планки на обе стороны, упражнения «дровосек», «птица‑собака» и ягодичный мост.}

По окончании эксперимента люди из обеих групп получили одинаково хорошие результаты: те, кто не делал упражнение «складка», выполнили не меньше повторений, чем те, кто практиковал его постоянно. Более того, разные движения на мышцы кора помогли пройти тест большему количеству солдат, чем выполнение «складки».

Можно сделать вывод, что в долгосрочной перспективе она увеличивает выносливость и силу пресса лучше, чем скручивания. Но при этом движение можно заменить на программу из разных упражнений на мышцы кора и не потерять в результатах.

Кому стоит выполнять упражнение, а кому — нет

Итак, упражнение «складка» подойдёт вам, если вы уверены в здоровье своей поясницы и хотите прокачать мышцы с помощью одного простого и знакомого движения без турника и ролика для пресса.

Если же у вас уже есть проблемы со спиной или вы подолгу сидите и периодически испытываете боль и дискомфорт в пояснице, лучше заменить классику на другие упражнения: скручивания с прижатой к полу поясницей, планку, «велосипед».

Эти движения тоже хорошо прокачают мышцы корпуса, но при этом не обеспечат большой нагрузки на позвоночник.

Как правильно выполнять упражнение «складка»

Лягте на пол, уберите руки за голову. Согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Можете зафиксировать ноги, попросив другого человека подержать лодыжки, или засунуть стопы под невысокую опору, например под тяжёлые гантели. Но учтите, что при слабых мышцах пресса нагрузку могут забрать сгибатели бедра.

Так что если вы давно не занимались, поначалу лучше выполнять движение без фиксации стоп.

С выдохом напрягите пресс и поднимите корпус до сидячего положения. Не задерживаясь в верхней точке, верните спину на пол и повторите ещё раз.

Старайтесь разводить локти в стороны и не давить на шею в процессе подъёма — пусть затылка касаются только пальцы.

Напрягайте пресс постоянно и выполняйте подъём с выдохом или на задержке дыхания после него. Так вы увеличите нагрузку на мышцы живота и не позволите сгибателям бедра забрать нагрузку.

Как добавить упражнение в свои тренировки

Если вы собираетесь прокачивать пресс только с помощью упражнения «складка», попробуйте метод тренировки из упомянутого выше исследования ^{на студентах.}

Для начала выполните тест: сделайте столько движений, сколько получится за две минуты. Разделите получившееся количество повторений на два — это будет ваш стартовый подход.

Допустим, у вас получилось сделать 60 «складок» за две минуты. В таком случае стартовый подход будет включать 30 повторений.

Выполните три стартовых подхода. Если получилось закончить все повторения без отказа мышц, добавьте четвёртый подход с таким же количеством повторений. Если и это удалось, на следующей тренировке меняйте количество повторений на 75% от того, что удалось сделать в тесте, и снова выполняйте три подхода. В нашем примере это будет 45 повторений.

Когда удастся выполнить три подхода без отказа, добавляйте четвёртый, а затем переходите к 90% от количества в тесте. У нас это будет 54 раза в подход. Занимайтесь таким образом три раза в неделю, выполняя упражнение «складка» после своей основной тренировки или в свободные от нагрузок дни.

Если же вы хотите прокачать не только пресс, но и другие мышцы кора, а также избежать большой нагрузки на спину, чередуйте «складку» с другими движениями.

Чем заменить упражнение «складка»

Если вы переживаете за поясницу, замените движение на более безопасные альтернативы.

Скручивания

Фото: Александр Старостин

Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. Уберите руки за голову, но не давите на неё, чтобы не навредить шее. Прижмите поясницу к полу, напрягите живот и оторвите лопатки от пола. Опустите обратно и повторите.

Велосипед

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, уберите руки за голову, прижмите поясницу к коврику. Оторвите от пола лопатки и невысоко поднимите прямые ноги. Одновременно разверните корпус и согните одну ногу, дотянувшись локтем противоположной руки до колена. Затем выполните то же самое в другую сторону.

Чередуйте стороны в энергичном темпе. Напрягайте живот и не опускайте ноги на пол до конца подхода.

Планка

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, втяните живот и наклоните таз назад, потянувшись лобковой костью к пупку. Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до пяток, а поясница находилась в нейтральном положении. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в спине.

Удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд в зависимости от того, насколько долго у вас получается сохранять правильную форму.

Читайте также 🧐

техника выполнения (этапы). Упражнения для мышц пресса

Выглядеть хорошо — цель не только женщин, но и мужчин. Физические упражнения для девушек и парней отличаются друг от друга, так как цели у всех разные — кто-то хочет похудеть, а кто-то набрать массу. Но упражнение «Складка» можно и нужно выполнять представителем обоих полов. Его однозначно стоит отнести к разряду универсальных.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

1. Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
2. Сделайте вдох.
3. На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
4. Задержитесь на пару секунд в этом положении.
5. Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
6. Повторите упражнение несколько раз.

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

• В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
• Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги.

Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

• Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
• Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
• Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.

• Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.
• С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
• С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

• вжатая в плечи шея;
• спина «колесом»;
• колени вывернуты наружу;
• неправильное дыхание;
• чересчур напряженное состояние;
• неправильное расположение ступней;
• ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Упражнения для мышц пресса

Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны. Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:

• Скручивания.
• Подъем туловища.
• Скручивания на скамье.
• Планка.
• Диагональный подъем ног.

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

Тренировка для мышц пресса:

• Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
• Роликовый тренажер пресса.
• «Боковая планка» на валике.
• «Складка» с поворотом тела.
• «Упрощенная планка». Опора на мяч или валик.

Как повысить эффективных физических упражнений

Правильная техника выполнения — залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения. В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?

Советы для повышения эффективности занятий:

• Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
• Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
• Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы. Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул.

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота.

Как работает «стадный инстинкт»:

Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.

Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!

А теперь рассмотрим шокирующие факты:

1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад. В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание. Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.

2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!

3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.

4. Тренировка пресса способна расширить талию

Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию. Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса. Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.

5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов. Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы. Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.

6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм

Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск.7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик

Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись. Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше. Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.

Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.

Неужели пресс вообще не стоит тренировать?

Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.

Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!

Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».

Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!

Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».

Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео «Сожги жир за 30 дней» — ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.

Статья «пошаговая инструкция к похудению» поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.

Тренер Юрий Спасокукоцкий — ведение по интернету и программы тренировок

Упражнения для пресса — подборка лучших упражнения для крепкого пресса — УНИАН

Хочешь стальной пресс и сексуальные кубики на животе? Тогда откладывай в сторону отговорки и бери коврик. Следуй простым советам, и ты обретешь изящную талию и сексуальную уже через пару недель.

Лучшие упражнения для пресса / фото ua.depositphotos.com

Прокаченный и сильный пресс – это не только плоский живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а особенно позвоночника. Укрепленные мышцы пресса повышают показатели упражнений силовой направленности, где участвует корпус.

Читайте такжеСпорт на карантине: где и как можно заниматься

Благодаря крепкому мышечному корсету активизируется приток крови к брюшной стенке и внутренним органам, что улучшает их работу. Эффективные упражнения для живота помогут развить, усилить мышцы, добиться рельефа.

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

Предлагаем несколько самых эффективных упражнений, которые сделают твой живот плоским, а пресс – рельефным.

Каждое упражнение выполняем три подхода по 30 секунд каждый.

Скручивания

Это самое эффективное упражнение в борьбе за рельефный пресс, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Ложись на спину, согни колени, ступни на полу. Сложи руки за головой. Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Велосипед

Известное еще со школьных уроков физкультуры упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота. Ложись и вытяни ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподними голову, плечи и сведи лопатки. Подними ноги над полом и делай круговые движения. Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Читайте такжеХудеем без спортзала: подборка лучших упражнений

Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Упражнение ля пресса — ножницы / фото ferrum-body.ru

Складка

Это упражнение интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки. Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми. Начинай одновременно соединять ноги и корпус. Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

Упражнение для пресс — складка / фото FitNavigator.ru

Боковая планка

Это одно из лучших упражнений для пресса, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать. Прими положение боковой планки с опорой на локоть. Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой. Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения. Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

Подтягивание колен в планке

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее. Лежа на полу, поднимись на руках. Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину. Проделай все то же самое с левой ногой. Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой.

Упражнение для пресса — планка / фото privately.ru

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).  

5 лучших упражнений для пресса: видео

Нереальная тренировка на пресс: 8 упражнений

В последнее время число девушек, желающих иметь стройное и красивое тело, сильно возросло. Об этом нам говорят исследования, которые провела всемирно известная  компания «Nike». Такие исследования проводились в 9 европейских странах среди девушек в возрасте от 18 до 45 лет. Они показали, что 68% девушек следят за своей внешностью и регулярно занимаются спортом.  Так что многие девушки уже не просто хотят иметь плоский животик, но и чтобы были видны «кубики».

Но, к сожалению, не многим удаётся добиться таких результатов. Необходимо помнить, что не только выполнение упражнений принесёт вам нужные результаты, но и ещё необходимо следить за своим питанием. Только в комплексе можно добиться поставленных результатов! Тем не менее, даже если вы не стремитесь к «кубикам», а просто хотите держать своё тело в хорошей форме, то специально для вас мы подобрали 8 упражнений для красивого пресса.

Уделяя всего лишь 40 минут в день, вы обеспечите себя красивым и плоским животиком.

Топ-8 упражнений на пресс

Скручивания с весом

Чтобы  выполнить это упражнение вам понадобится гантель, если вы делаете это дома, то можете заменить мячом или любым другим тяжёлым предметом. Он должен быть около 5 кг, если у вас продвинутый уровень тренировок, то можете брать предметы и тяжелее. Он должен быть удобным. Главное, чтобы вы смогли провести тренировку.

В самом начале вам нужно сесть на пол, для более удобного выполнения можете постелить коврик. Сядьте на коврик. Далее вам нужно согнуть ноги, а туловище держите ровным. Смотрите всегда прямо и старайтесь не опускать голову. Затем, руками  обхватите гантель. Локти слегка согните. Делайте скручивания с гантелей вправо и влево. Во время смены сторон, немного откатывайтесь назад. Сделать вам нужно 10 раз по 3 подхода. Между подходами можете отдохнуть около 1 минуты.

Поднятие ног

Это упражнение отлично подойдет для тех, кто хочет убрать или подтянуть низ живота.

Это нелёгкое упражнение и поэтому, чтобы добиться хороших и видимых результатов, необходимо выполнять его до эффекта жжения. Упражнение также выполняйте лёжа на полу. Ноги держите ровно, и руки тоже разместите рядом ладонями вниз.

Итак, поднимайте одновременно две ноги. Они должны принять горизонтальную форму. Держите всё под контролем и старайтесь, чтобы они были ровными. В процессе выполнения старайтесь не отрывать голову от пола. Когда вы поднимите ноги, то вам стоит так удержать их около одной минуты. Затем опускайте их, но не до конца. Не давайте им ложиться на пол. После этого снова их поднимайте вверх. Повторите это упражнение 10 раз по 3 подхода. Между подходами можете отдохнуть около 1 минуты. Если вы хотите немного усложнить процесс, то просто положите ваши руки за голову.

Заведение рук за голову с весом

Этим упражнением вы прорабатываете несколько зон. Вы не только хорошо проработаете мышцы пресса, но и трицепс рук. Чтобы сделать данное упражнение вам понадобиться 2 гантели. Для начала лягте на пол. Потом вам нужно согнуть ноги, и за голову заведите руки с гантелями. Следите за тем, чтобы руки были прямые и в процессе выполнения не сгибайте их. Если вам будет тяжело, то можете взять вес поменьше. Всё зависит от вашего уровня подготовки. Итак, поднимите согнутые ноги и держите их на весу на протяжении выполнения упражнения. Затем поднимайте руки вверх перед собой. Потом опускайте их плавно за голову. В процессе тренировки всегда полностью контролируйте ваше тело. Повторите это упражнение 10 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 1 минуту.

Планка с махами

Планка считается одним из самых популярных упражнений. Её любят многие спортсмены и считают её одним из самых эффективных. Во время выполнения данного упражнения у вас будут задействованы все мышцы вашего тела. Так что у вас не только будет хороший пресс, но и подтянутое стройное тело. Итак, для выполнения упражнения вам понадобятся гантели. Если же вы начинающий спортсмен или вам будет слишком тяжело, то для начала можете выполнять его без гантелей.

Положите перед собой гантели. Примите позу планки. Руками возьмитесь за гантели. Далее поочерёдно поднимайте руки вверх с гантелями. Одновременно скручивайте ваше тело. Во время скручивания голову направляйте к руке. Повторите это упражнение 10 раз на обе руки.

Велосипед

Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, тем не менее, оно считается одним из самых лучших упражнений. С помощью данного упражнения вам удастся поработать со всеми мышцами вашего живота. «Велосипед» также выполняется лёжа. Сначала вам нужно лечь на спину. Затем нужно поднять ноги в воздух и согните их. Руки поместите за голову. Затем слегка приподнимитесь и левым локтём тянитесь к правой коленке. В этот момент выпрямляйте правую ногу. Затем чередуйте и уже правым локтём тянитесь к правой коленке, а правую ногу выпрямляйте.  Выполните это упражнение 20 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 1 минуту.  В процессе выполнение старайтесь, чтобы плечи поднимались как можно выше.

Обратные скручивания

Данное упражнение хорошо подойдёт для тех, кто хочет проработать нижнюю часть живота. К сожалению многие об этом упражнении часто забывают, но оно очень эффективное для получения плоского животика. Это упражнение также выполняется на полу. Итак, сначала вам нужно лечь на спину. Согните ноги. Руки поместите за голову. Далее вам нужно поднимать согнутые ноги ближе к плечам. Делать вы это должны не отталкивающими движениями, а с помощью мышц живота. Голову можете слегка приподнимать вместе с плечами. Выполните это упражнение 10 раз по 3 подхода. Самое главное, при выполнении данного упражнения не стоит слишком сильно заводить ноги за голову.

Складка на пресс с фитболом

Многие любители фитнеса  предпочитают тренировки с фитболом. И это  неспроста.  С этим инвентарём вы сможете проработать все участки вашего тела. К тому же работа с ним улучшит вашу координацию. Одним из самых эффективных упражнений является именно складка на пресс с фитболом.

С ним вы проработаете мышцы пресса, ног и рук. Итак, вам нужно лечь на пол. Ноги держите прямыми, прямые руки поместите за голову ладонями вверх. На ноги положите фитбол. Обхватите его ногами, чтобы вам было удобно, но учтите, что ноги всегда должны быть ровными.  Поднимайте ноги с фитболом одновременно с руками, и заберите руками мяч. Затем повторите движения в обратную сторону, передавая мяч ногам. Сделайте данное упражнение 15 раз.

Наклоны в стороны с отягощением

Это упражнение выполняется в самом конце тренировок. Если вы хотите иметь красивые косые мышц живота, то именно это упражнение вам и нужно! Данное упражнение не только сделает ваш животик красивым, но и способствует к уменьшению объёмов в талии. Для выполнения вам понадобиться гантель или любое другое отягощение. Для начала вам нужно поставить ноги ровно на ширине плеч. Затем держите гантель в одной руке, а вторую заведите за голову или просто держите ровно внизу.  Зафиксируйте ваши бёдра, напрягите мышцы пресса.

И потом делайте наклоны в сторону. Вам нужно сделать 10 наклонов по 3 подхода для обеих сторон.

Выполняя эти упражнения хотя бы 3-4 раза в неделю, вы обеспечите себя плоским и красивым животиком. Врачи утверждают, что тренировки на пресс не только способствуют  достижению плоского живота, но и  ведут к формированию красивой осанки. Когда вы делаете упражнения на пресс, рёбра двигаются, и благодаря этому хорошо разрабатывается позвоночник. Помимо этого,  выполнение таких упражнений благоприятно влияет на внутренние органы. В процессе тренировок все органы хорошо снабжаются кровью и кислородом. Так что вы не только будете иметь красивые формы, но и отличное здоровье!

Ники Минаж Тренер по созданию идеальных складок ягодиц

31-летняя Николь Винхоффер обучала некоторых из самых известных лиц (и бэксайдов) в музыке, включая Мадонну, Ники Минаж и М.И.А. Создатель NW Method, нетрадиционной тренировки, которая сочетает в себе знания Уинхоффера о теле, танцах, спортивной науке и восточных практиках, путешествовал в турне с певцами и готовил их тела к выступлениям на Суперкубке. «Независимо от того, длится ли тренировка час или 90 минут, мои клиенты никогда не перестают двигаться», — говорит Уинхоффер, которая провела свои занятия в нью-йоркских Bandier’s Studio B и The Standard High Line.

Винхоффер Adidas от Стеллы Маккартни

Проводить исследования

Смотрите последние видео, графики и новости

Смотрите последние видео, графики и новости

Винхоффер Adidas Стелла Маккартни

Тем не менее, специальностью тренера остается добыча. В то время как некоторые стремятся к идеальной кривой, ее трехшаговое движение, которое можно добавить к домашним тренировкам и выполнять в подходах, фокусируется на определении «манжеты» — то есть складки, где нижняя часть ягодиц встречается с верхней частью бедра.

Массажист Канье Уэст, Кэти Перри и другие Платите, чтобы укусить (Да, укусить) Их

Повторите эти три шага для тонированной манжеты:

1. Опора ноги

Крис Филпот

Встаньте на коврик для йоги на четвереньки. Возьмите пятку правой ноги и отведите ее в сторону так, чтобы нога была перпендикулярна тому месту, где находится левое колено.

2. Пульс ноги

Крис Филпот

Отведите ногу назад и вверх, как будто вы берете подошву стопы и поднимаете ее к потолку.Аккуратно прогните спину, делая это.

Нюхание какао, смузи с лунной пылью и другие странные тренды здоровья музыкальных звезд

3. Нажмите на пятку и повторите

Крис Филпот

Опустите ногу тем же движением, ударив пяткой о землю, как только она вернется в вашу сторону. Повторите этот подход 32 раза, считая до восьми, чередуя стороны.

Крис Филпот

секретных упражнений для избавления от морщин, говорит наука — Ешьте это, а не то

Вы знаете, что можете тренировать ноги, спину и мозг. Но знаете ли вы также, что вы можете выполнять некоторые упражнения для лица, которые придадут вашим чертам немного выразительности? Согласно имеющимся исследованиям, это правда. Одно исследование, проведенное исследователями из Northwestern Medicine и опубликованное в журнале JAMA Dermatology , показало, что женщины среднего возраста, которые выполняли получасовые упражнения для лица каждый день или через день в течение 20-недельного периода, показали «улучшение» и «улучшение состояния». моложе внешний вид с более полными верхней и нижней частью щек».

Независимо от того, называется ли это «упражнения для лица» или «йога для лица», некоторые ведущие эксперты советуют вам делать эти упражнения для лица регулярно.«Я рекомендую делать упражнения для лица каждый день», — объяснила дерматолог Дорис Дэй, доктор медицинских наук, автор книги Beyond Beautiful , Town & Country ранее в этом году. «Мы тренируем наше лицо каждый раз, когда делаем мимику, и большинство людей чрезмерно напрягают определенные мышцы, что в конечном итоге ослабляет противоположные мышцы. Когда вы хмуритесь достаточно часто, чтобы создать складку, вы чрезмерно используете эти мышцы и ослабляете мышцы, которые поднимают и улыбаются. , потому что вы меньше используете эти мышцы.»

Она продолжает: «Еще одно правило заключается в том, что мышцы могут тянуть только в одном направлении. Таким образом, на каждую мышцу, тянущуюся вниз, приходится противоположная/парная мышца, которая подтягивается вверх. .»

Если вы хотите попробовать некоторые упражнения для лица, чтобы улучшить здоровье и жизнеспособность вашего лица, читайте дальше, потому что мы включили некоторые из них прямо здесь. А чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите «Удивительный трюк с упражнениями для избавления от жира на животе после 50 лет», говорится в новом исследовании.

По данным Marie Claire UK, выполнение этого упражнения отлично подходит для «обвисшей кожи» и «морщин на щеках». Чтобы выполнить упражнение, вы делаете ртом букву «о», следя за тем, чтобы ваши зубы были спрятаны. Затем вы «широко улыбаетесь, пряча зубы» и «повторяете шесть команд». Как только это будет сделано, вы «держите форму улыбки, положив один указательный палец на подбородок. Затем начните двигать челюстью вверх и вниз, слегка наклоняя голову назад. Расслабьтесь и повторите» еще два раза. А чтобы узнать больше о том, как выглядеть лучше всего, убедитесь, что вы знаете, какие части тела следует чистить в конце каждого дня, считают эксперты.

Укрепите лоб, вы можете рассмотреть упражнение, известное как «Сова». Вот как это сделать, согласно Friday Magazine : «Сложите большой и указательный пальцы в форме большой буквы «С». Поместите указательный палец чуть выше и параллельно бровям, а большие пальцы на щеках. Начните тянуть вниз. указательными пальцами, пытаясь поднять брови и широко раскрыв глаза. Задержитесь на две секунды, расслабьтесь и повторите в общей сложности пять раз. Закончите, удерживая это положение в течение десяти секунд.» И чтобы получить больше советов по уходу за собой, не пропустите 5 вещей, которые горячая ванна делает с вашим телом, говорит наука.

Это упражнение принадлежит Гэри Сикорски, создателю Happy Face Yoga, который создал программу упражнений для исследования, проведенного Northwestern Medicine. Если вы хотите бороться с гусиными лапками, попробуйте следующее, как объяснили в AARP: «Улыбнитесь! Сложите пальцы вместе у висков. Слегка надавите на виски, закрывая челюсть, сжимая зубы и поднимая подбородок вверх .Когда вы стискиваете зубы, напрягая мышцы, как будто вы пытаетесь заставить уши двигаться назад, сконцентрируйтесь и визуализируйте область висков. Держите зубы плотно сжатыми в течение 10 секунд. Затем сожмите задние зубы, считая до 10, чувствуя, как височная мышца сгибается при каждом сжатии. Расслабляться. Повторите это упражнение три раза.»

Если вы хотите разгладить подбородок и шею, Marie Claire UK советует следующее упражнение: «Глядя прямо вперед, поместите кончики пальцев на нижнюю часть шеи и слегка погладьте кожу вниз, наклонив голову назад.Опустите голову к груди и повторите еще два раза. Наконец, максимально выдвиньте нижнюю губу, чтобы опустить уголки рта. Положите кончики пальцев на ключицу, подбородок направлен вверх. Задержитесь на четыре глубоких вдоха». И чтобы получить отличные советы по уходу за собой, не пропустите эти «Грязные гигиенические привычки, о которых вы и не подозревали, говорят эксперты».

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, вы наверняка заметили, что задницы — это вещь.И я имею в виду не только задницы, я имею в виду задницы. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить Кардашьян (велосипедные шорты как дань моде, одна из них), но поощрение людей принимать свои изгибы — одна из них. Но что, если вы не хотите идти по пути имплантации и у вас нет генов? Можно ли создать упругую и подтянутую попу из ничего? И сколько реально это займет времени?

Моя цель

Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер по-своему зажигателен, добыча, к которой я всегда стремился больше всего, — это Дженнифер Лопес в музыкальном клипе на песню «I’m Glad». Я имею в виду, просто посмотрите на это…

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это естественно, тонировано и достижимо (вроде как).

Я всегда был очень Марк Дарси в Бриджит Джонс о моей заднице; Мне нравится, как есть. Но, глядя на него в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж уже не выглядит на 21 год. Он стал немного более плоским, чем был раньше, чуть более провисшим и просто не обладает такой же персиковой формой, как , как раньше. На самом деле, несмотря на то, что мне всегда везло на то, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардиотренировки, йога или пилатес никогда не уменьшали даже малейшего колебания моих бедер и ягодиц.

Итак, я заручился помощью Люси Коуэн, личного тренера в Third Space в Лондоне, чтобы она помогла мне вылепить более подтянутую попу.

Немного помогает, когда вы тренируетесь здесь — в этих раздевалках Cowshed есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос

. Третье пространство

Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и она казалась идеальным человеком, которому можно было бы передать мою задницу на шесть недель.Люси, моя жизнь задница в твоих руках…

Мое тело

Я понимаю, насколько образ Кардашьян повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси сияет, обнаружив, что моя цель не просто вырастить пузырь прикладом, чтобы конкурировать с Ким.

Создание упругой, подтянутой ягодицы зависит от силы , объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших упражнений для наращивания мышц ягодичных мышц, но если вы хотите делать их правильно, чтобы действительно сформировать и изменить вашу попу, вам нужно добавлять вес к этим упражнениям. .

Если я хочу поднимать тяжести, мне нужно укреплять корпус и верхнюю часть тела

Здесь Люси объясняет , что это не просто испытание для ягодиц, это испытание для всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать трансформацию ягодичных мышц, мне также нужно наращивать силу кора и верхней части тела.

Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (в рамках специальной индукции OUT/SET в Third Space) со строгим указанием, что мне не разрешено зацикливаться ни на одном из чисел.Хорошей новостью является то, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «недостаточна», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы держать его в вертикальном положении, мой жир «избыточен». Короче говоря, мои еженедельные занятия пилатесом и йогой (и, когда-меня-может-побеспокоить, пробежка) принесли восхитительную ФА, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.

Космополит Великобритания

Моя диета

Далее, моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые серьезные изменения в том, как я ем, — плохая идея. Я ем довольно здоровую, сбалансированную диету, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я могу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но одна вещь, которую действительно нужно радикально изменить, — это потребление белка .

Я всегда думал, что протеин — это просто то, что здоровенные здоровяки употребляют в пищу, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому тренирующемуся. Но, объясняет Люси, вам нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышечную массу .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимую мышечную массу. Люси сначала советует стремиться к 25 г белка за один прием пищи, но в идеальном мире я бы приближался к 2 г на кг массы тела в день, то есть в районе 110-120 г для меня.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ЗАВТРАК: Я остановился на овсянке (со свежими фруктами), и, заменив обезжиренное молоко на полужирное, мой завтрак увеличился примерно до 11 г. Плюс еще 5,8 г, если я побалую себя флет-уайтом по дороге на работу… любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам это нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне понравился Либерте — 7,7 г белка на 100 г).

ОБЕД: Мой любимый обед на работу в последнюю минуту был Pure. У них есть большой выбор блюд с высоким содержанием белка: от мексиканских куриных салатов и деликатесов с мисо и лососем до Powerballs с манго и макадамией, квадратов с чиа-мюсли и вкуснейшего протеинового коктейля.Но у таких сетей, как Pret, Eat, Leon и Itsu, есть варианты с высоким содержанием белка. У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в их тренажерных залах через Natural Fitness Food.

Протеиновый коктейль Snickers — это DIVINE

. Третье пространство

ОБЕД: Моими основными блюдами для любой трапезы были мясо и рыба любого вида – консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка. Ешьте с такими вещами, как чечевица и бобовые, зеленые овощи, ростки фасоли (привет жаркое), дикий рис, авокадо и картофель для максимального потребления белка.Моим любимым угощением на вынос была куриная тикка с Харияли Дал (шпинат с карри и чечевица).

ЗАКУСКИ: батончики KIND с арахисовым маслом и темным шоколадом (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и протеиновые квадраты Graze Cocoa and Vanilla (5 г) были моими любимыми и отличными, если вы не поклонник этого жевательная белковая текстура нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают 20 г батончика. Другими любимыми закусками были Babybel (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г/половина баночки) или творог (около 11 г на 100 г/треть баночки) на Ryvita (0.9 г на Ryvita) и орехи (6 г на горсть 23 или около того миндальных орехов или на две столовые ложки арахисового масла).

Мой план подтянутой задницы

План действий Люси заключался в том, чтобы я тренировался с ней три одночасовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватило сил. Основная цель заключалась в том, чтобы наши сеансы физкультуры работали над наращиванием мышечной массы, а класс необычных вращений, таких как печально известный Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигал жир.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой комбинацию этих двух вещей — силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы, а также кардиотренировок для сжигания жира. К сожалению, не существует волшебного приема, который сделает и то, и другое, уж точно не за короткий промежуток времени. Кроме того, вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сожжете мышцы, которые пытались нарастить .Люси заверила меня, что в моей программе одного кардиотренировки в неделю более чем достаточно.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ

Не буду врать, я был в ужасе, идя на свою первую физкультуру в Третьем Космическом Городе. Упражнения один на один всегда вызывали у меня некоторую панику, так как мне негде спрятаться, и я понятия не имею, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале . Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с PT стоит ВСЕ для такой задачи.

Мы начнем с некоторых разминочных движений, с которых мы будем начинать каждую тренировку — мертвых жуков, толчков бедрами и махов гирями . Люси показывает мне каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяя, задействован ли мой кор, напряжены ли ягодицы и что я держу все в порядке.

Мертвый жук

Космополит Великобритания

После разминки мы начинаем с кубковых приседаний , которые, как я быстро обнаружил, очень легко сделать неправильно.«По мере того, как мы устаем, результатом часто является вертикальное приседание, задействующее нижнюю часть спины, а не корпус. Это часто сочетается с опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы (средние ягодичные мышцы) .»

Далее идут походки с полосами , которые чертовски жгут мои боковые ягодицы (сторона ягодиц). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцы/годы/возможно, никогда, и это приносит огромное удовлетворение.

Затем мы переходим к некоторым болгарским сплит-приседаниям , которые являются чем-то средним между приседанием и выпадом. Затем следует ряд TRX , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы заканчиваем примерно сгибанием ног с мячом , работая над подколенными сухожилиями, перекатыванием швейцарского мяча и накачиванием лягушки .

У меня что-то гудит после нашего первого сеанса. Это движения, которые я все время видел, как люди делают в спортзале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.

Без физкультуры я не знаю, как бы я вылезал из постели два дня подряд, чтобы потренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я неохотно сбрасываю с себя одеяло, наедаюсь овсянкой и иду в спортзал.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вторая сессия начинается с моего будущего врага для верхней части тела, пресса для наземных мин (см. выше).По сути, это гигантский металлический стержень, который, стоя на коленях, я поднимаю с плеча вверх, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

Этот комплект сочетался с пуловером с гирями . Далее, мой будущий нижний -тело Немезида, толчок бедра одной ногой со скамьи, за которым следует TRX разворот на коленях. Затем вернитесь к верхней части тела, используя тросовые тренажеры. Сначала протяжка троса на полуколене , затем обрыв троса . Финишер дня 2 — фаворит по наращиванию трофеев — машина GHR .

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пятница — это вызов, которого я с нетерпением ждал и в то же время боялся — становая тяга . Люси заставляет меня использовать шестигранную планку, также известную как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче лежит на спине и позволяет подтягивать вес ближе к центру тяжести, а не держать вес перед собой.Мне требуется добрых 10 минут, чтобы сделать одно движение, используя правильную технику.

Далее следует жим с пола , , затем обратная становая тяга на одной ноге , прежде чем вернуться к тросам для тяги троса через , движения, очень похожего на махи гирями, и тяги лицом . Наконец, обратный выпад , за которым следует обратный скручивание .

Мой мозг был так же разбит, пытаясь вспомнить правильную форму для каждого движения

Каждое движение требует работы, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше их не делал.Я забывал напрягать корпус, мои колени опускались внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с лентами, я чрезмерно вытягивался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, оставляя меня с болью. назад, я забывал напрягать ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз…

После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь вспомнить правильную форму для каждого движения. Без физкультуры, которая провела бы меня через эти первые несколько сессий, я не сомневаюсь, что ужасно недоработал бы мышцы, которые должен был, или, что еще хуже, поранил бы себя.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

На этой неделе мы сохраняем программу без изменений, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но сохраняя их такими же, как в становой тяге. Как объясняет Люси, главная цель сейчас — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро нагружать себя большим весом.

В середине недели, в день отдыха, Я все путаю, посетив свое первое занятие — Городские ноги, ягодицы и пресс. Несмотря на то, что это потрясающий класс, если вы хотите накачать добычу, несмотря на то, что им руководит Люси и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек по сравнению с 20 или около того в моем обычном местном спортзале, я сразу понимаю, насколько велика разница с хорошим физкультурой. составляет .

Я и Бэ

Космополит Великобритания

Мне повезло, что Люси является моим тренером, поэтому она всегда предлагала мои веса для каждого движения, приходила ко мне, проверяла мою технику и вносила небольшие коррективы. Но я не знаю, как бы я удержался на той же скорости или в хорошей форме, если бы не знания, которые я накопил за первую неделю. Каким бы замечательным ни был ваш инструктор, на групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса под вас и следить за небольшими, но важными ошибками, которые вы делаете.

Выполните базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз в течение шести недель, и только тогда, когда моя форма в каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно согнуть колени, недостаточно отклониться от бедра, забыть отвести плечи назад и опустить, позволить моему кору стать ленивым, потерять силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать … Я знаю ПТ. может быть неподъемным для большинства из нас, но даже если вы закажете один, чтобы выучить движения, а затем время от времени тренироваться, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему хороша, это того стоит.В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не задействуют нужные вам мышцы.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Я пытаюсь провести часть тренировок за неделю самостоятельно, и факт Теперь я могу войти в то, что раньше было самым страшным местом в спортзале, и знаю, какое оборудование мне нужно, как настроить его и как использовать , это огромный прирост уверенности. В тот момент, когда я спрашиваю накачанного чувака, использует ли он мину и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя довольно хорошо.В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне расправить плечи и напрячь ягодицы, я скучаю по дополнительной уверенности от того, что она рядом и что я все делаю правильно.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

К этому моменту я чувствую себя полностью в своей тарелке. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их чувствовать. Я чувствую, что в моей заднице существуют мышцы, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал. Они не болят как таковые, они просто… есть. Я также чувствую меньше раскачивания в нижней части тела.Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, выносливее и чувствую, что у меня больше энергии.

Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично чувствую, что отдача и рост гораздо более заметны, чем с помощью кардио или таких занятий, как йога. Я знаю, что улучшаюсь, потому что мой вес увеличивается, и моя форма улучшается. Это так просто.

Космополит Великобритания

Люси говорит, что последние 1-2 повторения в каждом упражнении должны казаться практически невыполнимыми.Как только вы перестанете себя так чувствовать, увеличьте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, делайте это и развивайте свои способности. Равно , если к последнему сету вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма ухудшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, за которыми следуют четыре, когда ваша спина выгнута, ваш кор не работает. и ваше сердце не в этом.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На предпоследней неделе я, наконец, достаточно усвоил основы, чтобы Люси перепутала программу.Да, мне понадобился месяц, чтобы правильно выучить движения и поднять веса, достаточные для прогресса во всем.

В первый день мои кубковые приседания превратились в адскую вариацию с двумя гирями. В моих сплит-приседаниях теперь используется дополнительный тяжелый вес. Мои сгибания ног со швейцарским мячом теперь представляют собой сгибания ног, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия ГОРЕЮТ. И мои швейцарские мячи теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

День второй, мои минные прессы теперь стоят, а не стоят на коленях.Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомительны. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер просто убойный — толчки бедрами с 40-килограммовым грифом на бедрах.

Наконец, на третий день мои веса увеличиваются с каждым движением. Удовлетворительно, но сокрушительно.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

Это последняя неделя, и после первого сеанса я чувствую себя немного подавленным. У меня были тяжелые выходные, и я так рада, что Люси мотивирует меня, даже спустя столько времени.

В последнюю неделю я поднимаю гири до 16 кг, поднимаю 2 гантели по 14 кг в RDL и 12 кг в жиме от груди, а также поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс штанга) в становой тяге. Могу ли я увидеть результаты в своих ягодицах — это одно, но я определенно видел их в весе, который я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Люси упомянула ранее, что маловероятно, что я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была отчасти права.

На вид моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Вау! Что-то по-другому! Дайте нам покрутиться! Вам идет!» Но когда я смотрю рядом, я определенно вижу изменения.Расчесывание тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или биомасло для бедер и ягодиц определенно разгладили мою кожу и смягчили растяжки. Кроме того, если вы посмотрите на сравнение, то увидите явный подъем и округление ягодиц.

До

Космополит Великобритания

После

Космополит Великобритания

А вот рядом (да, возможно, у меня искусственный загар):

До и после

Космополит Великобритания

Но помимо всего этого, я больше не боюсь идти в тренажерный зал и заниматься спортом. Я чувствую себя сильнее и лучше, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистично отношусь к тому, что достижимо; Я понимаю, что если я буду работать с весами каждую неделю, я смогу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но я точно так же никогда не закончу попой Кардашьян — конечно, не без радикального увеличения моего распорядка дня и пересмотра моей диеты, что я знаю. не реально для меня.

Итак, после всего этого моя цель не столько в том, чтобы накачать попу. Вместо этого я больше беспокоюсь о том, чтобы получить веса , которые я поднимаю больше (и моя форма лучше).Поскольку большая добыча или нет, поднятие тяжестей дало мне гораздо больше уверенности, чем круглая попа.

* Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

4 способа подтянуть ягодицы с помощью волшебного круга

Эта тренировка может показаться не такой уж сложной, но с помощью «Волшебного круга пилатеса» эти крошечные движения обязательно зажгут всю вашу заднюю часть тела. При использовании круга сохраняйте стабильность и контроль, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения. И всегда обязательно прижимайте мягкие стороны опоры к телу. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего проверенного читателями плана упражнений!)

Тазовый мост

Челси Стрейфедер

Лежа на спине, скользите кругом вверх и вокруг ног, прямо к коленям.Вытяните ноги наружу по кругу и поднимите заднюю часть вверх, удерживая таз в хорошем и стабильном положении. Держите корпус в напряжении и сохраняйте напряжение в круге все время, удерживая его от 30 до 60 секунд. (Посмотрите, как сделать идеальный ягодичный мост здесь.)

БОЛЬШЕ: 4 способа привести в тонус внутреннюю поверхность бедер с помощью волшебного круга

Модифицированный удар одной ногой

Челси Стрейфедер

Перевернитесь на живот.Держите одну ногу длинной, а другую согните, поместив мягкую сторону круга между ягодицами и лодыжкой. Не погружаясь в шею и плечи, оставайтесь приподнятыми и сожмите круг три раза. Представьте, что вы каждый раз пытаетесь сделать круг меньше. Повторите 10–12 раз, затем поменяйте сторону.

Жим двумя ногами

Челси Стрейфедер

Оставайтесь на животе и согните обе ноги, поместив круг между ягодицами и обеими лодыжками.Держите ноги параллельно все время. Оставайтесь на локтях и трижды сожмите круг к ягодицам, затем повторите 10–12 раз. Используйте контроль все время, чтобы круг оставался стабильным, и вы не подпрыгивали туда-сюда.

БОЛЬШЕ: 5 способов привести руки в тонус с помощью магического круга

Жим для подколенных сухожилий

Челси Стрейфедер

Встаньте на живот и поместите круг между лодыжками.Сожмите внутренние поверхности бедер, чтобы удержаться, и положите голову на руки. Напрягите мышцы кора, войдите в круг и оторвите колени от пола, используя подколенные сухожилия и ягодицы, стараясь не задействовать спину. Думайте о длине, а не о высоте, и не позволяйте кругу выпадать из-под ваших лодыжек.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудованиеГантель
• МеханикаСоединение
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опыта: средний
• Второстепенные мышцы

  Плечи, Трицепс

Целевая группа мышц

Сундук

Жим гантелей узким хватом (AKA Crush Press) Обзор

Жим гантелей на сжатие представляет собой разновидность жима гантелей лежа и упражнение, используемое для развития мышц груди и трицепсов.

Раздавливающий жим особенно эффективен для активизации грудных мышц, так как вы будете сжимать грудные мышцы, сжимая гантели вместе.

Кроме того, жим на сжатие задействует трицепс в большей степени, чем другие варианты жима лежа.

Это упражнение полезно для бодибилдеров, пытающихся установить мысленно-мышечную связь с грудью, а также для других лифтеров, стремящихся укрепить трицепсы, чтобы помочь им в других вариациях жима.

Жим гантелей узким хватом (AKA Crush Press) Инструкция

1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Поместите концы гантелей в складку бедра и сядьте на скамью.
2. Чтобы занять позицию, лягте на спину и держите гири близко к груди. Оказавшись в положении, сделайте глубокий вдох, сожмите гантели вместе, а затем выжмите их до упора в верхней точке.
3. Продолжайте толкать гантели вместе, одновременно опуская их под контролем, насколько это возможно.
4. Как только гантели коснутся груди, верните их в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

**Не рекомендуется бросать гантели в сторону, если вы не имеете опыта в этой технике или используете чрезмерно тяжелые веса.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Жим гантелей узким хватом (AKA Crush Press) Советы

1. Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.
2. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «иррадиация», которое способствует большей стабильности плеч.
3. Держите лопатки сведенными вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
4. Думайте о движении как о мухе в сочетании с прессом. Нажмите вместе, нажимая горизонтально.
5. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно спереди), убедитесь, что ваши лопатки слегка отведены назад, и постарайтесь держать плечевой пояс «упакованным».
6. Убедитесь, что вы сохраняете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно прогибаться.
7. Держите ноги ровно на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время сета.

Улучшение эстетики лица с помощью упражнений для перетренировки мышц — Обзор

J Clin Diagn Res. 2014 август; 8(8): ZE09–ZE11.

, ¹ , ¹ , ² , ² , ³ , ⁹ , ⁴ и ⁵ и ⁵

Raina D’Souza

¹ Доктор Доктор Доктор Доктор Доктор ДокторСтоматологический колледж и больница Д.Ю.Патила, Нерул, Нави-Мумбаи, Махарастра, Индия.

Ашвини Кини

² Преподаватель кафедры ортопедии, Стоматологический колледж и больница доктора Д. Я. Патила, Нерул, Нави-Мумбаи, Махарастра, Индия.

Henston D’souza

³ Доцент кафедры консервативной и восстановительной стоматологии, Стоматологический колледж и больница Бхабха, Бхопал, Мадхья-Прадеш, Индия.

Нитин Шетти

⁴ Доцент кафедры протезирования, д.Стоматологический колледж и больница Д.Ю.Патила, Нерул, Нави-Мумбаи, Махарастра, Индия.

Омкар Шетти

⁵ Профессор и заведующий кафедрой ортопедии, Стоматологический колледж и больница доктора Д.Ю. Патила, Нерул, Нави-Мумбаи, Махарастра, Индия.

¹ Доцент, кафедра ортопедии, Стоматологический колледж и больница доктора Д.Ю. Патила, Нерул, Нави-Мумбаи, Махарастра, Индия.

² Преподаватель кафедры ортопедии, д.м.н.Стоматологический колледж и больница Ю. Патила, Нерул, Нави-Мумбаи, Махарастра, Индия.

³ Доцент, кафедра консервативной и восстановительной стоматологии, Стоматологический колледж и больница Бхабха, Бхопал, Мадхья-Прадеш, Индия.

⁴ Доцент, кафедра ортопедии, Стоматологический колледж и больница доктора Д.Ю. Патила, Нерул, Нави-Мумбаи, Махарастра, Индия.

⁵ Профессор и заведующий кафедрой ортопедии, Стоматологический колледж и больница доктора Д. Ю. Патила, Нерул, Нави-Мумбаи, Махарастра, Индия.

Автор, ответственный за корреспонденцию. ИМЯ, АДРЕС, E-MAIL ID АВТОРА, КОТОРЫЙ ПЕРЕПИСЫВАЕТСЯ: д-р Нитин Шетти, доцент кафедры ортопедии, Стоматологический колледж и больница Д.Ю. Патила, Нерул, Нави-Мумбаи, Махарастра-400706, Индия. Телефон: +917738141214, E-mail: ni.oc.oohay@yttehsnitinrd

Поступила в редакцию 29 апреля 2014 г.; Запрошенные изменения 2014 г. 1 июля; Принято 4 июля 2014 г.

Copyright © Журнал клинических и диагностических исследований, 2014 г. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

Abstract

Внешняя привлекательность играет ключевую роль в социальном взаимодействии. «Улыбка» — это не только отдельная категория мимического поведения, но и эмоция искренней радости, которая выражается на лице комбинированным сокращением задействованных мышц. Когда пациент посещает стоматологическую клинику по эстетическим соображениям, врач-стоматолог учитывает не только главную жалобу, но и общую гармонию лица. В этой статье описываются упражнения по перетренировке мышц для достижения контроля над движениями лица и улучшения внешнего вида, которые можно рассматривать после любого типа стоматологической реабилитации.Подготовка мышц, тренировка и укрепление с помощью ежедневных упражнений помогут сбалансировать эффекты старения.

Ключевые слова: Старение, Эстетика лица, Стресс, Улыбка. общая гармония лица. Красивая улыбка излучает здоровье и уверенность в себе [1].Тем не менее, привлекательная улыбка должна быть целью эстетической стоматологии, учитывая ограничения эстетической стоматологии. Как правильно заметили Игли и др., эстетика мало влияет на восприятие честности, добродетели или общую эмоциональную адаптацию [2]. К сожалению, в нашем современном конкурентном обществе приятная внешность часто показывает разницу между успехом и неудачей как в личной, так и в профессиональной жизни. Нравится нам это или нет, но мы живем в обществе, заботящемся о красоте [3], и, поскольку рот является одним из фокусов лица, неудивительно, что улыбка также играет важную роль в том, как мы воспринимаем себя. как и во впечатлениях, которые мы производим на окружающих нас людей [4].

Сохранение твердого лица является привилегией молодежи и становится символом физического здоровья, бодрости и работоспособности, связанных с этим периодом жизни, тогда как у пожилых людей обычно наблюдается дряблость и морщины [5]. Обвисание лица, которое нельзя полностью объяснить явлением гравитации, указывает на то, что лицевые мышцы не используются на полную мощность. Большинство людей выбирают более быстрые и простые методы, такие как операции по подтяжке лица или ботокс, не понимая, что такие процедуры приготовили для них.Формирование, тренировка и укрепление мышц с помощью ежедневных упражнений для улыбки помогает уравновесить старение, вызванное гравитацией и неиспользованием [6]. Гибсон разработал программу упражнений для улыбки в 1989 году как обучающую программу для развития и контроля лицевых мышц для улучшения улыбки [1]. В этой статье описываются упражнения по перетренировке мышц для достижения контроля над движениями лица и улучшения внешнего вида лица, которые следует учитывать после любого типа стоматологической реабилитации.

Упражнения для переподготовки мышц

Упражнения для переподготовки мышц можно разделить на Упражнения для улыбки, Упражнения для подтяжки лица, Упражнения для губ и упражнения для укрепления формы нижней челюсти.

Упражнение с улыбкой

Первое базовое упражнение состоит из произвольной улыбки, которая приводит в действие мышцы, участвующие в движениях втягивания и поднятия структуры полости рта [7]. В этом изотоническом упражнении мышцы многократно повторяются во всем диапазоне движения. Это упражнение выполняется сидя или стоя, с помощью ручного зеркала. Гибсон утверждал, что в течение нескольких дней, практикуя пять раз в день, можно достичь полного контроля над различными уровнями улыбки.Следует иметь в виду, что различные степени улыбки будут создаваться автоматически и играть ключевую роль в притягательной силе человека. Укрепление задействованных мышц, естественно происходившее при этом упражнении, будет развиваться при использовании пальцев в качестве отягощений [6].

а) Держите лицо и губы в покое, а ум психологически положительным, чтобы немного увеличить сокращение мышц, поднимающих мышцы [] .

б) Начать улыбаться; растяните уголки рта в стороны, слегка соприкасаясь губами, и удерживайте это положение в течение 10 с [].

Слегка расширьте улыбку, чтобы обнажить края зубов

c) Слегка расширьте улыбку в стороны и вверх, чтобы обнажить края зубов, контролируйте параллельность углов рта и удерживайте это положение в течение 10 с.

d) Увеличьте мышечное напряжение, показывая большее количество и количество зубов и демонстрируя боковое расширение щек, и обратите внимание, что расслабленная нижняя часть круговой мышцы рта следует за втягиванием и поднятием углов рта, чтобы покрыть нижнечелюстные зубы.Сохраняйте это положение в течение 10 секунд [] .

Полная улыбка для повышения мышечного напряжения

e) Полностью напрягите мышцы преимущественно латерально, следя за тем, чтобы не обнажалась ткань десны, за исключением межзубного сосочка. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд.

f) Медленно расслабьтесь и сохраняйте видимость половины зубов. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд.

g) Продолжайте расслаблять, сохраняя видимыми только края передних зубов верхней челюсти, в течение 10 с.

з) Вернитесь в исходное положение, сохраняя небольшое напряжение рулей высоты в течение 10 с. Расслабляться.

i) Сформируйте полную улыбку и поддерживайте эту улыбку, нажимая пальцами на каждый угол [] .

Полная улыбка, сохраняя давление пальца

j) Закройте улыбку наполовину пальцем, сопротивляясь натяжению, и удерживайте давление в течение 10 с.

л) Попробуйте полностью закрыть улыбку пальцем, сопротивляясь, пытаясь соприкоснуться губами в средней части и удерживать в течение 10 с.Расслабляться.

l) Выполните это упражнение в обратном порядке и расположите пальцы латерально в уголках рта, слегка сопротивляясь натяжению мышц.

м) Поддерживайте давление и попытайтесь расширить улыбку в стороны и удерживайте в течение 10 с [] .

Растянуть уголки рта, сохраняя давление пальцев

n) Расширить улыбку, ослабив давление пальцев.

п) Расслабься.

Упражнения по подтяжке лица

Обвисание лица, сглаживание контура губ и углубление носогубной складки являются результатом потери мышечного тонуса [8].Подготовка мышц будет достигнута с помощью двух разных упражнений. Первая будет сосредоточена на его угловатой ветви, оканчивающейся у крыльев носа с одной стороны и на передней части верхней губы с другой. Второй обусловливает ветвь глазничной мышцы, которая заканчивается на верхней губе, где ее волокна интегрируются с круговой мышцей. Он включает в себя участие головки скуловой кости и клыка и будет способствовать поддержанию уровня губ и видимости зубов.Эти два упражнения следует выполнять после упражнений на улыбку, тем самым укрепляя подглазничную мускулатуру. Результаты становятся заметными в разной степени через 3-5 месяцев, в значительной степени в зависимости от усердия в их ежедневном применении [6].

а) Слегка открыть рот и раздуть ноздри носа.

б) Максимально сморщите нос и расслабьте верхнюю губу [].

c) Медленно подтяните верхнюю губу вверх как можно выше и удерживайте в течение 10 с.

г) Сконцентрируйтесь на верхней губе и медленно опустите ее. Расслабляться.

e) Рот слегка приоткрыть. Приложить средний, указательный или безымянный пальцы под глаз на скулу и расслабить верхнюю губу [].

f) Медленно согните губы вверх и удерживайте в течение 10 секунд.

ж) Загните губу как можно выше, сохраняя давление пальца, и удерживайте это положение в течение 10 с.

h) Медленно вернитесь в исходное положение. Уберите пальцы и расслабьтесь.

Упражнение для губ

Это упражнение увеличивает приток крови и способствует приданию более естественного и живого цвета мясистой части губы [6].

а) Рот слегка приоткрыт, верхняя и нижняя губы расслаблены [].

Упражнение для губ с приоткрытым ртом

b) Выдвиньте нижнюю губу вперед, чтобы коснуться верхней губы [].

Упражнение для губ: нижняя губа выдвинута вперед до соприкосновения с верхней губой

c) Поверните верхнюю и нижнюю губу внутрь и надавите. Расслабляться [].

Инверсия верхней и нижней губы

Укрепление формы нижней челюсти

Для сохранения гармонии лица целесообразно не только акцентировать внимание на мышцах, осуществляющих подъемное движение, но и укреплять и кондиционировать мышцы и кожу нижней челюсти площадь.Это движение, которое задействует височную, наружную крыловидную, двубрюшную, подбородочную, платизму и нижнюю часть круговой мышцы рта, поможет бороться с двойным подбородком и предотвратит возрастные борозды в нижней части лица. Эти упражнения были выбраны для охвата большей части активность мимических мышц и поддержание гармоничной композиции лица. После первого месяца после реабилитации, в течение которого система отзыва поддерживает мотивацию, не следует ожидать, что пациент потратит столько же времени на программу ухода на дому.Большую часть времени он будет ограничиваться гигиеной полости рта и упражнениями по подтяжке улыбки и лица, которых достаточно, если воздействие, оказываемое на мышцы во время начальной фазы лечения, было положительным [6].

а) Держите зубы и губы слегка сомкнутыми.

b) Максимально разъединить зубы, не раздвигая губы.

c) Медленно и непрерывно выдвигайте нижнюю челюсть вперед [].

Упражнение для укрепления нижней челюсти

d) Вытяните нижнюю губу вверх и задержитесь в этом положении на 5 с.

д) Медленно вернитесь в исходное положение, отводя назад губу и нижнюю челюсть.

е) Расслабьтесь и дышите.

Дискуссия

Улыбка — одна из самых выразительных невербальных форм общения. Он передает спектр эмоций, от смущения через счастье до самой экстатической радости [9]. Улыбки обычно делятся на две категории: стандартные улыбки, при которых задействуются мышцы, окружающие рот, и подлинная улыбка или улыбка Дюшенна, при которой задействуются мышцы, окружающие рот и глаза [10].Улыбка становится возможной благодаря мышечной деятельности не только губ, но и периоральных мышц [11]. Дюшенн отмечал, что эмоция искренней радости выражается на лице совместным сокращением большой скуловой мышцы и нижней части круговой мышцы рта. Первая мышца подчиняется воле, а вторая приводится в действие только соответствующей эмоцией. Фальшивая радость не может спровоцировать сокращение последней мышцы [12]. Тара Крафт в своей диссертации утверждает, что активация мышц лица может влиять на эмоции человека.Она также утверждает, что мы улыбаемся не только потому, что мы счастливы, но улыбка действительно может сделать нас счастливыми. Хотя многие исследователи согласны с тем, что манипуляции с лицевыми мышцами и упражнения могут вызывать положительные эмоции и смягчать последствия стресса [13]. Хотя стоматологическая эстетика подразумевает восстановление зубочелюстной среды, мимическим мышцам, входящим в ее составные элементы, следует уделить должное внимание, чтобы сформировать у пациента мимическую мускулатуру и уверенность в себе.

Профиль больного неизбежно меняется на протяжении всей его жизни из-за изменений мягких тканей [14].К ним относятся губы, которые, в отличие от носа и подбородка, с возрастом подвергаются неизбежному уплощению [15]. Старение – это всемирное явление. Данные в Соединенных Штатах показывают более широкое использование эстетических услуг пожилыми людьми. Люди, которые могут подумывать о пластической хирургии, такой как подтяжка лица, ботокс или лазерная шлифовка кожи, также думают о том, чтобы изменить улыбку [16]. Однако радикальное изменение внешности может вызвать определенную степень физиологической травмы. Наиболее желательные результаты достигаются за счет тонкой хирургической коррекции.Хотя риски связаны с рубцеванием, обесцвечиванием, гематомой, повреждением нервов и, не говоря уже о высокой стоимости [17]. Регулярные упражнения для лица и улыбки могут помочь справиться с последствиями возраста, гравитации и неиспользования, не заставляя пациентов проходить строгие операции.

Методы переподготовки мышц могут составлять естественную часть спектра деятельности стоматологического кабинета и соответствовать философии, согласно которой профессия не ограничивает интерес и компетентность зубо-десневой единицей, а распространяет их на рото-лицевую среду [ 6]. Этим требованиям полностью удовлетворяют методики мышечной перетренировки, направленные на приведение в действие мышц, по каким-либо причинам утративших полноценную активность и подвергшихся атрофическим изменениям. Упражнения для переподготовки мышц, рекомендованные Гибсоном в его Институте силы улыбки, утверждают, что выполнение упражнений в течение нескольких дней, пять раз в день, может обеспечить полный контроль и диапазон движений в улыбке [18]. Однако следует иметь в виду, что улучшение будет достигнуто только в том случае, если запрограммированный процесс старения, который на протяжении всей жизни разрушает целостность орофациальной единицы, не зашел слишком далеко.

Dong et al. исследовали влияние упражнений на улыбку на 29 испытуемых и объяснили метод упражнений на улыбку Гибсона [1]. Гибсон заявил, что упражнение с улыбкой следует выполнять по 3 минуты каждый день в течение 30 дней. Он утверждал, что к концу этого периода должна быть заметная разница, и не поощрял тренировки после 30 дней. Однако они обнаружили, что, хотя упражнения Гибсона с улыбкой эффективны, эффект сохраняется только до тех пор, пока упражнения с улыбкой продолжаются. Постоянная мотивация и последующее наблюдение важны для успешной тренировки улыбки [18].Dong et al. пришли к выводу, что успешное упражнение в улыбке было бы еще более эффективным, если бы растягивались не только мышцы, но и тренировались эмоции. Они предложили новое направление исследований взаимосвязи между неврологическими состояниями и эстетикой зубов [1]. В исследовании, проведенном Шармилой Сарин из Британского психологического общества, оценивалась удовлетворенность внешним видом до и после лечения зубов. Она предположила, что стоматологам нужна поддержка психологов здоровья, чтобы повысить удовлетворенность пациентов своим внешним видом, прежде чем они приступают к стоматологическим эстетическим процедурам [19].По словам Крафта и Прессмана, улыбка действительно влияет на физическое состояние. И что улыбка во время кратковременных стрессоров может помочь снизить интенсивность стрессовой реакции организма, независимо от того, действительно ли человек чувствует себя счастливым [10].

Преимущества этих упражнений в том, что они усиливают кровоток и способствуют приданию лицу более естественного и живого цвета. Упражнения помогают уменьшить вертикальные линии лица, но не устраняют морщины полностью. Упражнения борются со вторым подбородком и предотвращают возрастные бороздки в нижней части лица.Однако упражнения требуют прогрессивной подготовки. Воздействие этой терапии требует контроля для эффективного выполнения упражнений и требует от пациента усердия выполнять упражнения в течение 3-5 месяцев ежедневно [6].

Клиническое значение

Упражнения для перетренировки мышц обеспечивают гармоничную композицию лица, помогают сбалансировать эффект старения и улучшают мышечную функцию. Упражнения составляют естественную часть деятельности стоматологического кабинета и соответствуют философии, согласно которой стоматология не ограничивает свои интересы и компетентность зубодесневой единицей, а расширяет их до орофациальной среды.

Заключение

Вековые поговорки предполагают, что улыбка является не только важным невербальным индикатором счастья, но и пропагандирует улыбку как панацею от стрессовых ситуаций в жизни. Улыбка — это уникальный человеческий жест, непохожий на гримасу низших приматов. Людей волнует их радостная улыбка, то, как они к ней относятся, и ее влияние на других людей.

Интегрируя методы перетренировки мышц в рамках ежедневной программы ухода на дому, мы можем приписать быстрое наращивание лицевых мышц и уверенности пациентов.Это активный процесс, и пациента необходимо поощрять к выполнению упражнений, чтобы получить полный удовлетворительный эффект. Эту программу упражнений следует рассматривать после любого типа стоматологической реабилитации.

Примечания

Финансовые или другие конкурирующие интересы

Нет.

Ссылки

[1] JR Dong, JH Jin, HW Cho, SC Oh. Эстетика улыбки: обзор некоторых недавних исследований. Int J Prostodont. 1999; 12:9–19. [PubMed] [Google Scholar][2] А.Х. Игли, М.Г. Махиджани, Р.Д. Эшмор, Л.С. Лонго.Что красиво, то хорошо, но. Метааналитический обзор исследований стереотипа физической привлекательности. Псих Бык. 1999; 110:109–28. [Google Scholar][3] Гольдштейн Рональд Э. Дж Орал Мед. 2-е издание. Том. 1. Чикаго, Иллинойс: Квинтэссенция: Эстетика в стоматологии; 1998. Принципы эстетики: Концепция эстетики зубов, у Рональда Э. Гольдштейна: ; стр. 3–17. [Google Scholar][4] Goldstein Ronald E. J Am Dent Assoc. 2-е издание. Том. 1. Чикаго, Иллинойс: Квинтэссенция: 1998. Лицом к лицу: все начинается с улыбки, Рональд Э. Голдстиен: Измени свою улыбку, стр.1–36. [Google Scholar][5] П Амент, Амент. Образ тела в стоматологии. Джей Простет Дент. 1970;24(4):362–66. [PubMed][Google Scholar][6] R Клод. Руфенахт. Скульптура лица, Клод Р. Руфенахт: Основы эстетики. Чикаго, Иллинойс: квинтэссенция. 1990;7(1):211–14. [Google Scholar][7] SP Ramfjord, M Ash. Клин Педиатр. 3-е издание. Филадельфия: Пенсильвания: В. Б. Сондерс; 1951. Функциональная анатомия жевательной системы: жевательные мышцы, в Ramfjord SP, Ash M, Occlusion, стр. 1–31. [Google Scholar][8] А. Л. Мартоне, Х. С. Шарма.Анатомия мимики и ее ортопедическое значение. Джей Простет Дент. 1962; 12: 1020–42. [Google Scholar][9] Фрадеани Мауро, Коррадо Маркантонио. J Can Dent Assoc. 1-е издание. Том. 1. Чикаго: Иллинойс: Квинтэссенция.; 2004. Анализ лица: симметрия и разнообразие, в книге Мауро Фрадеани: Эстетическая реабилитация при несъемном протезировании: Эстетический анализ: систематический подход к ортопедическому лечению, стр. 35–56. [Google Scholar][10] Крафт Тара, журналист Сара. Улыбнись и перенеси это. Влияние манипулируемого позитивного выражения лица на реакцию на стресс.Психологические науки. 2012;23(11):1372–78. [PubMed] [Google Scholar][11] TG Mathew, JH Jin, HW Cho, SC Oh. Анатомия улыбки. Джей Простет Дент. 1978; 39: 128–34. [PubMed] [Google Scholar][12] ГБ Дюшенна. Механизм выражения лица человека. Издательство Нью-Йоркского Кембриджского университета. 1990 [Google Scholar][13] TL Kraft. Роль положительной лицевой обратной связи в реакции на стресс. 2011; (магистерская диссертация). Доступен в базе данных ProQuest Dissertations и Theses. (UMI № 11340) [Google Scholar][14] Фрадеани Мауро.1-е издание. Том. 1. Чикаго, Иллинойс: Квинтэссенция: 2004. Зубочелюстной анализ: движение губ, inMauroFradeani: Эстетическая реабилитация в несъемном протезировании: Эстетический анализ: систематический подход к эстетической, биологической и функциональной интеграции; стр. 63–106. [Google Scholar][15] AH Mamandras, Ament. Линейные изменения верхней и нижней губ. Am J Orthod Dentofacial Orthop. 1988; 94: 405–10. [PubMed] [Google Scholar][16] Ниссен Линда С., Гольдстиен Рональд Э. Чикаго, Иллинойс: Квинтэссенция. 2-е издание.Том. 2. Чикаго, Иллинойс: Квинтэссенция: 1998. Эстетические проблемы особых групп населения: Герестетика: Эстетическая стоматология для пожилых людей, Рональд Э. Гольдштейн: Эстетика в стоматологии, стр. 805–53. [Google Scholar][17] Гольдштейн Рональд Э., М. Эш. Клин Педиатр. 3-е издание. Чикаго, Иллинойс, Quintessence: 1951. Роль пластической хирургии в улучшении вашей улыбки: что вы должны знать о своей процедуре, в книге Рональда Э. Голдстина: Измените свою улыбку, стр. 253–77. [Google Scholar]

4-1-1 Упражнение 1 — Растянуть, сшить, сложить, согнуть и обернуть — ET Painting 2 — Studio Practice

4-1-1        Упражнение 1              Растягивание, сшивание, складывание, сгибание и обертывание

Я начал это упражнение с представления различных поверхностей, на которые я мог бы нанести краску.Это мог быть обычный холст, но измененный, чтобы представить другую, если не уникальную поверхность. У меня есть подушка из холщовых листов размером 18 на 14 дюймов, которые обеспечат некоторые поверхности для манипуляций и т. д.

По мере выполнения упражнения я представил другие поверхности и методы нанесения краски. В некоторых случаях использование одной поверхности или материала намекало на другие возможности, которые я затем использовал, т.е. рисование через сетку, а также по сетке. Масштабы этого упражнения могут быть бесконечными, поскольку количество и тип поверхностей, на которые можно наносить краску, огромны, а также деконструировать поверхность нанесения. В большинстве случаев я наносил краску в абстрактной манере, хотя в некоторых случаях это должно напоминать или изображать определенный предмет. В этом упражнении я выполнил девять отдельных частей.

4-1-1-1           Краска на гофрированной фольге   Размер: A4

4-1-1-1, складка фольги

Лист кухонной фольги формата А4 был сложен в шар, а затем снова сплющен. Чтобы обеспечить твердую поверхность, его сгибали поверх листа картона, а затем окрашивали.

Результат позволяет увидеть мерцание отражающего серебра на окрашенной поверхности, а также обеспечивает богатое разнообразие текстур и тонов, поскольку поверхность имеет множество мелких складок, создающих небольшие карманы теней и бликов.

4-1-1-2 Нанесите краску на сложенный холст (складка) и откройте

4-1-1-2           Нарисуйте на сложенном холсте (складку) и разверните      Размер: 18 x 14 дюймов.

Большой лист холста был сложен в ряд случайных складок и складок, которые затем были сплющены, т. е. спрессованы. После того, как поверхность стала ровной, ее покрасили и оставили сохнуть. После высыхания складки были раскрыты, позволяя случайным неокрашенным элементам стать частью общей работы.

4-1-1-3   Краска на коре дерева        Размер:  28 x 14 см

4-1-1-3 Краска на коре дерева

Небольшой рисунок рядом с лесной местностью с травой и камнями внизу нарисован на листе коры.Это было «найдено» в лесу, где я ежедневно выгуливаю свою собаку. Потребовалось немного уговоров с долотом и канцелярским ножом, чтобы освободить его от поваленного дерева.

Для подготовки поверхности не использовались грунтовка, гипс и т. д., краска наносится на необработанную внутреннюю сторону коры дерева.

В то же время было спасено еще несколько частей, чтобы использовать их, если это возможно, и если потребуется, в более поздних упражнениях. Кора имеет тенденцию скручиваться в цилиндр, напоминающий палочку корицы, если ее не прижимать и не зажимать во время высыхания.

 

4-1-1-4           Paint and slash         Размер:  30 x 23 см

На холст нанесли краску и дали полностью высохнуть. После высыхания холст скручивали и с помощью канцелярского ножа наносили на холст глубокие надрезы и надрезы, затем холст разворачивали, и этот процесс продолжался. Разрезы применялись произвольно. Этот процесс можно было бы продолжить, еще больше повредив ткань холста, например, кувыркаясь с камнями, чтобы стереть краску и холст и заставить порезы изнашиваться и открываться больше.

4-1-1-5B, Покраска после рубки 4-1-1-5C, обратная сторона после рубки 4-1-1-5А, Покраска перед рубкой 4-1-1-5А, Покраска перед рубкой 4-1-1-5B, Покраска после рубки 4-1-1-5C, обратная сторона после рубки

4-1-1-5           Краска, вырезанная и повешенная вертикальными полосами – перераспределена. Размер:   Размер: 18 x 14 дюймов.

Холст был уложен ровно, а краска нанесена тканью с использованием серии протирочных и жестовых знаков, определенных круговых и вращательных жестов. Это позволило краске смешиваться и смешиваться, сохраняя полный цвет наряду со смешанным цветом, а также твердые и мягкие края. У верхнего края холста вдоль одной из более длинных сторон осталось несколько сантиметров неокрашенного холста. После полного высыхания краски на холсте эту сторону отгибали. Затем его приклеивали, чтобы можно было пропустить стержень по всей длине холста.После того, как клей высохнет, банки разрезают на ряд полноразмерных вертикальных частей. Это позволит окрашенным полоскам свисать со стержня и переставляться. Эту перестановку можно спланировать или повесить произвольно.

Ширина холста была разрезана на 15 полос материала и повторно развешена в произвольном порядке. подвесное расположение может быть запланированным или случайным с огромным количеством возможных расположений, если моя математика верна, это факториал 15 «(15!)». Возможное количество уникальных способов повесить полоски превышает один МИЛЛИАРД.

1 307 674 368 000, если быть точным.

4-1-1-5A, окрашенный и в состоянии предварительной резки 4-1-1-5B Краска нарезана и развешена вертикальными полосами – переставлена. 4-1-1-5A, окрашенный и в состоянии предварительной резки 4-1-1-5B Краска нарезана и развешена вертикальными полосами – переставлена.

4-1-1-6                   Краска на фольге через сетку                   Размер:  24 x 19 см

При подготовке тканевой сетки к покраске у меня была мозговая волна, чтобы нанести краску через сетку.Это придает рисунку или, по крайней мере, подобие узора краске, нанесенной на фольгу. Сетка приводит к появлению маленьких точек краски, расположенных на равном расстоянии друг от друга в соответствии с размером сетки.

Изогнутая поверхность фольги образует случайную текстуру поверхности, которая уравновешивается более правильными точками краски, появляющимися в некоторых областях (деталь набора). Точки не появились по всей поверхности нанесенной краски. Это произошло из-за многократного нанесения краски, в результате чего точки перекрывались и становились более полной и покрытой поверхностью.

4-1-1-6А, Нанесение краски на фольгу через сетку 4-1-1-6B, [Деталь крупным планом] Нанесите краску на фольгу через сетку. 4-1-1-6А, Нанесение краски на фольгу через сетку 4-1-1-6B, [Деталь крупным планом] Нанесите краску на фольгу через сетку.

4-1-1-7           Краска на сетке       Размер:  25 x 25 см

Тканевый сетчатый материал представляет собой марлевый материал с плотным переплетением с небольшими промежутками между переплетениями, где краска может как проникать на нижнюю поверхность, так и скапливаться.

Эта сетка использовалась в этом упражнении двумя способами. Во-первых, он использовался как экран для нанесения краски на фольгу в 4-1-1-6 выше, а во-вторых, использовался как основа – грунт для нанесения на нее краски.

Открытая сетка позволяет видеть нижнюю поверхность, какой бы она ни была. Таким образом, если бы меш удерживался на красном фоне, это было бы видно. Я проиллюстрировал этот оптический сдвиг оттенка на изображениях 4-1-1-7B и C; , показывающий полный эффект красной подложки на все изображение, а затем разделенный вид, сравнивающий два способа его представления для просмотра.

4-1-1-7, Краска на сетке 4-1-1-7B, Краска на сетке (КРАСНАЯ) 4-1-1-7C, Краска на сетке (разделить для сравнения)

4-1-1-8              Краска на узорчатой ​​(полосатой) ткани                Размер:  33 x 23 см

4-1-1-8, Краска на узорчатой ​​(полосатой) ткани

Используемая ткань представляла собой мягкую хлопчатобумажную ткань типа футболки, хорошо впитывающую, которая практически всасывала краску с кисти. Природа материала заставила его захватить кисть, когда она прошла, что привело к остановке — стартовой сломанной отметке, уникальной и, вероятно, невозможной для воспроизведения каким-либо другим способом.

Полосатый основной материал просвечивает там, где краска не была нанесена или была нанесена тонким слоем. Темные полосы являются неотъемлемой частью работы и композиции.

Этот полосатый материал можно комбинировать с тем или иным другим типом, показанным здесь, например, с листом, разрезанным на ряд вертикальных полос. Если бы ткань была ориентирована под углом 90 градусов, полосы были бы горизонтальными в противовес длинным вертикальным висящим полосам. В качестве альтернативы полосатую ткань можно повернуть менее чем на 90 градусов, чтобы создать более динамичную композицию с диагональной полосой и вертикальными полосами.Угол может варьироваться в серии частей, чтобы обеспечить непрерывность всего диапазона частей, хотя каждая из них будет уникальной.

4-1-1-9        Нанесите краску на ткань с повторяющимся рисунком                    Размер:  26 x 21 см

4-1-1-9, Нарисуйте ткань с повторяющимся рисунком

Прямоугольный кусок материала был высвобожден из собачьей банданы « Хеллоуин» . На нем напечатан повторяющийся узор из оранжевых тыкв на темно-синем фоне с желтыми звездами [ скорее подарок, чем покупка ].

На эту ткань нанесли темно-синий цвет с добавлением белого и протащили через нее. Мотив повторяющегося узора проходит из стороны в сторону, а ритм краски диагональный, они действуют в гармонии, а сжимающийся синий цвет на оранжевом поднимает оба цвета.

---

Отражение

В этом упражнении используются самые разные окрашенные поверхности, некоторые из них могут быть классифицированы как обычные или нормальные поверхности, а другие могут рассматриваться как необычные, например, фольга, сетка и кора дерева. Нанесение краски на обычные поверхности не требовало особого обдумывания того, как она будет наноситься, хотя и требовалось размышления, так как в этих работах я тогда вносил что-то еще в структуру работы, например, рубил, резал и т. д.

Грунтованные поверхности холста и некоторых других материалов легко принимали краску, так как они либо были загрунтованы и проклеены, либо материал был напечатан, и это действовало аналогичным образом, например. материал с повторяющимся рисунком, используемый в 4-1-1-9 .На другие поверхности не наносилась грунтовка или шпаклевка.

Динамика нанесения краски также требовала некоторого внимания в зависимости от этого основного основания, его цвета, текстуры или других качеств, таких как блестящая скользкая поверхность фольги или рыхлость полосатой ткани в 4-1-1-8.

Композиционно мысль тоже требовалась, на одних больше, чем на других. Диагональные мазки на 4-1-1-5, 4-1-1-7 и 4-1-1-9 были ответом на структуру / узор материала, как и в случае сетки.