как делать склепку на турнике, техника выполнения

Склепка на турнике – это один из базовых элементов уличного воркаута, освоение которого считается обязательным. Это позволяет укрепить мышцы и улучшить навыки для выполнения более сложных элементов. Несмотря на визуальную простоту, подъем разгибом считается достаточно сложным движением, которое требует тщательного выполнения всех технических требований.

Содержание

Что это за упражнение

В отличие от других упражнений на турнике, склепка является исключительно техническим элементом. То есть сделать склепку на турнике могут даже те спортсмены, которые с трудом подтягиваются или не могут выполнить выход с силой на две. Пожалуй, единственным требованием, которое выставляется к подъему разгибом на перекладине, является достаточная сила хвата. Хотя это правило относится к любым упражнениям подобного рода.

Фактически, упражнение на турнике склепка, это более легкая форма силового выхода на две, в которой основную задачу выполняет инерция и техника, а не чистая физическая сила.

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества гимнастической склепки:

• Укрепление мышц, повышение тренированности для выполнения сложных элементов.
• Возможность заменить силовой выход на две.
• Один из первых эффектных гимнастических трюков, которые можно освоить в короткий срок.
• Укрепление кистей и силы хвата.
• Укрепление мышц кора, спины и плеч.

Особых недостатков у склепки на перекладине не существует. Это базовый элемент, который осваивают почти все, кто занимается уличным воркаутом. Единственным условным минусом являются попытки выполнить упражнение за счет грубой силы. Как правило, это заканчивается неудачей, так как ключевую роль в освоении играет только техника.

Какие мышцы работают

В упражнении задействуется большая часть мышц верхней части тела. Ноги в основном работают в статическом режиме и почти не задействуются.

Основная нагрузка ложится на:

• Плечи.
• Руки.
• Предплечья.
• Спину.
• Грудь.

Также активное участие принимают мышцы брюшного пресса, они не только передают импульс для создания инерции, но и позволяют совершить толчок ногами в мертвой точке.

Подводящие упражнения

Чтобы уверенно делать склепку на турнике, необходимо обеспечить надежный «бэкграунд» в виде физической подготовки. Тогда освоение элемента будет даваться быстро. Без подводящих упражнений подъем будет даваться намного дольше, в таком случае процесс может занять месяцы.

Основные подводящие элементы:

• Раскачивание на турнике – простое движение, которое заключается в умении раскачивать корпус. Необходимо в основном для укрепления хвата и плеч.

• Горизонтальные подтягивания на турнике (альтернатива – тяга на TRX-петлях).

• Подъем ног к перекладине в висе.

Это три основных движения, которые необходимы, чтобы научиться делать склепку на турнике. Также хорошо помогут в укреплении плеч (и особенно кисти) отжимания на кулаках или пальцах, подтягивания в любых вариациях, а также все упражнения для мышц пресса.

Техника выполнения

Классическая техника выполнения подъема разгибом на перекладине (с прогибом):

1. Возьмитесь за турник хватом на уровне ширины плеч и начинайте раскачивания, чтобы создать инерцию.
2. При достижении максимального выноса тела вперед делайте резкий прогиб и подносите ноги к турнику.
3. Делайте мощный мах ногами вверх и вперед, чтобы создать инерцию. Это поможет «вытолкнуть» корпус и сделать выброс тела выше турника.
4. Выпрямляйте локти и фиксируйте положение над перекладиной.

В этой версии положение ног не играет особой роли после прохождения мертвой точки, потому для того, чтобы нижняя часть тела не «тянула» в обратную сторону, ноги рекомендуется согнуть в коленях.

Гимнастический вариант склепки

Существует альтернативная техника выполнения подъема разгибом, которая называется гимнастической. Она имеет более строгие технические условия и считается сложнее обычного варианта. Тем не менее, именно такая версия позволяет сделать элемент максимально чисто.

Техника:

1. Начинайте раскачивания тела на турнике.
2. В момент пикового выноса тела вперед, поднимайте ноги и подводите их к турнику без сгибания в колене. Это потребует большего угла сгибания в тазобедренном суставе и незначительного усиления округления в пояснице.
3. Когда ноги достигнут перекладины, делайте резкий мах вперед, подтягивайтесь руками в другую сторону и по инерции выходите в позицию над турником.

Основные ошибки

В большинстве случаев, если вам не удается правильно делать склепку на турнике, причина заключается не в слабых мышцах и уровне подготовки, а допущении технических ошибок. Их устранение позволит существенно продвинуться в прогрессировании и быстро освоить упражнение.

Основные ошибки в подъеме разгибом:

• Чтобы создать максимальную инерцию и правильное положение тела в пиковой точке, старайтесь тянуть к перекладине носки. Это поможет создать большую силу выброса.
• Не подносите ноги слишком рано. Это приведет лишь к тому, что вас «отбросит» назад и без нужной силы инерции вы даже не приблизитесь к мертвой точке.
• На протяжении всего движения руки должны быть полностью выпрямленными. Сгибание в локтях происходит только после того, как вы выталкиваете себя после маха ногами и выходите выше перекладины.
• Обеспечьте хорошее раскачивание в начальной фазе. Это залог успешного выполнения элемента. Нередко атлеты бояться достаточно раскачиваться, что считается весомой ошибкой.
• Старайтесь поднести таз как можно ближе к турнику при выполнении маха. В противном случае он «потянет» вас вниз, что является ошибкой.

Рекомендации по внедрению в тренировку

В большинстве случаев активно тренироваться в выполнении упражнения имеет смысл только на стадии его освоения. После этого подъем становится обычным элементом для выхода на турник. На фазе освоения можно делать движение неограниченное количество раз, но хотя с учетом нагрузки на плечевые суставы лучше распределить тренировку на короткие сессии (например, 10 попыток с последующим перерывом).

Основные рекомендации:

• В этом упражнении важна только техника и результат. Именно по этим двум факторам отслеживается прогресс, потому уделяйте внимание правильному выполнению еще на стадии освоения подъема.
• Переходить к движению следует только после тщательной разминки. Также рекомендуется выполнить несколько подтягиваний, висов и прочих движений для разогрева мышц плечевого пояса.
• В случае, если правильное выполнение элемента не удается по причине излишней массы тела имеет смысл на время уделить внимание сжиганию жира. Это повысит соотношение массы тела и силы.

Заключение

Склепка может выглядеть сложной только до момента первого успешного выполнения элемента. После этого спортсмены понимают, как правильно совершать выход и пользоваться силой инерции, что позволяет переходить к освоению более сложных упражнений.

Техника подъема разгибом на перекладине в видео формате

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Упражнение ситап в переводе с иностранного языка означает «присесть, подняться». Это упражнение является основой для укрепления мышечного корсета передней брюшной стенки, и включено во многие фитнес – тренировки. Его можно легко делать в домашних условиях, так как для выполнения не требуются специальные атрибуты и спортивное снаряжение.

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа): видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
2. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
4. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.

Короткое описание

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Регулярные тренировки приведут к укреплению мышц передней брюшной стенки, а также обеспечат красивую линию талии и подтянутый, стройный животик. Со временем можно усложнить занятие, выбрав одну из форм утяжеления.

Какие мышцы работают

Данный комплекс можно выполнять и хрупким женщинам, и мужественным представителям сильной половины человечества. Основное требование – постоянные тренировки с выполнением необходимого количества раз. Только в таком случае со временем получиться добиться желаемого результата. Начать стоит с классической формы.

Эффект от выполнения занятий можно ощутить уже через две-четыре недели. При выполнении участвуют все мышцы передней брюшной стенки, особенно верхней части. Главная нагрузка приходится на прямую мышцу передней брюшной стенки, в частности, на ее верхнюю часть.

На группу косых мышц живота, разгибателей позвоночного столба оказывается статическая нагрузка. Благодаря этому живот становится подтянутым, крепким, плоским. Мышечный корсет укрепляется.

Фитнес тренеры утверждают, что более продуктивными считаются тренировки, в которые включается выполнение упражнение с высокой скоростью.

Зачем, когда и сколько раз делать упражнение

Зачем качать пресс? Существует несколько причин, по которым обязательно нужно качать пресс:

Регулярность тренировок зависит от физической формы человека. Тем, кто не новичок в спорте, кто регулярно совершает пробежки и посещает спортивный зал, рекомендуется выполнять занятия по следующей схеме: 2 дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.

Если человек только начинает тренироваться и заниматься спортом, начать стоит с двух тренировок в неделю. Обязательное условие – наличие выходных. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после занятий.

Оптимальный вариант – выполнить сипапы ближе к окончанию тренировки.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Оптимальное количество подъемов — 30, то есть три подхода по десять раз. Начинать лучше с десяти. С течением времени можно постепенно увеличивать количество раз и усложнять технику выполнения. Перед непосредственным выполнением самого упражнения стоит провести разминку.

Варианты подъема туловища

Самый распространенный вариант ситапа – классический. Он может выполняться в домашних условиях.

Классический подъем корпуса на полу

Новичкам рекомендуется не спешить и не делать резких движений. 

• Принять упор лежа на полу лицом вверх.
• Нижние конечности согнуть в коленном суставе.
• Стопы поставить на пол. При необходимости, упереть в тяжелый предмет, гантели или штангу.
• Руки сомкнуть на затылке. 
• Поднять корпус на выдохе таким образом, чтобы тело приняло форму буквы V. Спина остается прямой, стопы плотно примыкают к поверхности пола.
• В сидящем положении пальцами рук можно коснуться стоп.
• Вернуться в начальную позицию на вдохе.

Вариант 1 — попроще

Руки крестообразно сложить на грудной клетке.  Это позволяет разгрузить позвоночник во время движения.

• Начальное положение соответствует таковому в простом классическом ситапе.
• Подъем туловища выполняется на выдохе.
• На вдохе вернуться в начальную позу.

Оптимальное количество повторений – 30, трижды по десять.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Вариант 2 — посложнее, с поворотом корпуса

С крестообразным подъемом. Существует два варианта выполнения подъема корпуса в данной версии. Оба варианта аналогичны классическому исполнению, но каждый из них имеет свои отличительные особенности.

В результате подъема корпуса постараться локтем поочередно дотронуться до противоположного колена. Руки либо крестообразно сложены на грудной клетке, либо сомкнуты на затылке.

Другой вариант исполнение предполагает подъемы тела и поочередное касание локтем противоположного колена при его поднятии.

Вариант 3 — максимально безопасный для поясницы

Чтобы максимально снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, необходимо выполнять движение по классической схеме со скрещенными на груди руками. Также необходимо подложить под поясничный отдел позвоночника валик, либо поднять нижние конечности на 90 градусов.

Благодаря валику исключается возможность ущемления нервных окончания и кровеносных сосудов.

С утяжелением. Лягте на пол. Колени согнуты. Удерживайте вес обеими руками у груди. Начинайте отрывать спину от пола и поднимать туловище. В верхней точке движения поднимите руки с диском над головой. При движении вниз, снова опустите вес к груди.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Варианты выполнения в тренажерном зале

Техника выполнения ситапа в спортивном зале предполагает применение специального спортивного снаряжения, атрибутов, тренажеров для более качественной проработки мышц. В частости, используется техника на римском стуле и наклонной скамье.

На римском стуле

• Сесть на сиденье стула.
• Выбрать оптимальное расстояние от сиденья до ног – валики в районе голеностопа.
• Ноги прямые, стопы завести за валики.
• Руги сложены на груди, либо сомкнуты на затылке.
• На выдохе корпус опускается вниз до того момента, пока не опустится до уровня голеней.
• На вдохе плавно поднять корпус до исходной точки.
• Повторить необходимое количество раз.

Это вариация исполнения не предполагает применение утяжелителей, особенно на начальном этапе из-за высокой амплитуды движений.

На наклонной скамье (с грузом или без)

Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем выше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышечный каркас. С увеличением угла наклона уменьшается нагрузка на позвоночник. Наименьший наклон – 15 градусов. Если угол наклона от 40 до 60 градусов – выполнение ситапа считается особенно сложным и не требует дополнительного утяжеления в виде гантелей или блинов.

При выборе тяжести нагрузки и угла наклона необходимо учитывать уровень физической подготовки и возрастную категорию. Выполнение подъема тела с опущенным вниз головным концом может провоцировать головокружения, перепады артериального давления, шум в ушах. Оптимальный угол наклона – 30 градусов. Рассмотрим несколько версий:

На наклонной скамье с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Косые ситапы на наклонной скамье.  Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап). Лягте на скамью для пресса, держа штангу у груди. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. На выдохе сделайте обычное скручивание на пресс и одновременно выжмите штангу над головой. На вдохе опустите верхнюю часть тела и штангу обратно в исходное пол

Домашние упражнения для пресса

Мышцы брюшного пресса подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника, что, безусловно, положительно сказывается на здоровье человека.

Эта мышечная группа не случайно занимает на теле центральное положение. Пресс — это целый комплекс мышц, которые являются дополнительным стабилизатором корпуса при любого рода осевых нагрузках. К ним относятся:

• Прямая мышца живота
• Косые внутренние и наружные мышцы пресса
• Межреберные мышцы
• Поперечные мышцы

Данные мышцы постоянно сокращаются, создавая прочную основу для работы других мышечных групп. Рекомендуем ознакомится с анатомией мышц живота прежде чем приступать к тренировкам (ссылка ниже).

Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы. А еще, тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Упражнения

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам.

Комплексы упражнений

Как тренироваться

Мышцы пресса нужно тренировать не чаще 2 раз в неделю, не используя при этом подходы с большим количеством повторений. Самые лучшие результаты дает выполнение 3-4 подходов в 2 упражнениях с весом, позволяющим делать по 8-12 повторений. Иначе говоря, для увеличение объема кубиков пресса количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Но если речь идет о домашних тренировках, в которых использовать дополнительное отягощение нет возможности, то количество тренировок пресса можно увеличить до 3 раз в неделю и выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе (работать до отказа). Отдых между подходами не должен превышать 90 секунд. При этом, перерыв между тренировками пресса должен быть минимум 1 день.

Используйте любые упражнения предложенные в этой статье для своих домашних тренировок. Пресс любит разнообразие и его нужно почаще удивлять новыми методиками. Поэтому мы советуем изменять комплекс упражнений каждый месяц, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Обратите внимание, что акцентируя внимание на развитии косых мышц живота, можно кардинально прибавить в объеме и ширине талии, тем самым поменяв пропорции. Не пренебрегайте такими упражнениями как «планка» и «вакуум». Благодаря этим упражнениям можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведёт к уменьшению объёма талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом.

Ситапы техника выполнения упражнения, что это

Анатомия и физиология мышц брюшного пресса

Брюшная полость окружена несколькими плоскими мышцами, которые играют роль стабилизаторов корпуса. Они непосредственно участвуют в передаче усилия между верхом и низом тела

Нельзя забывать о важности пресса в поддержании нормального внутрибрюшного давления, которое необходимо для полноценного пищеварения и кровотока по крупным венозным сосудам. Также пресс участвует в акте дыхания

Его наибольшее значение для мужчин (не зря тип дыхания сильного пола называется брюшным).

Передняя брюшная стенка представлена плоскими мышцами:

1. Прямой мышцей живота.
2. Наружной косой.
3. Внутренней косой.
4. Поперечной мышцей.

Заветные кубики являются частью прямого мускула. Его брюшко разделяется на отдельные сегменты сухожильными перемычками. Начинается мышца от мечевидного отростка и нижних рёбер. А прикрепляется к лобковой кости таза. Соответственно, при сокращении прямой мышцы происходит приближение названных точек. При этом корпус буквально скручивается (отсюда – название одного из упражнений).

Косые мышцы начинаются на боковых поверхностях живота от нижних рёбер. Волокна наружной и внутренней косых перпендикулярны друг другу. Прикрепляются они к гребням тазовых костей. При их одностороннем сокращении также происходит скручивание, однако корпус также совершает поворот в сторону.

Поперечная мышца живот находится наиболее глубоко. Она достаточно маленькая. Её функция дублирует функции других мышц.

Иннервация каждой из мышц совершается за счёт одних и тех же нервов. Поэтому сокращение отдельно какого-то сегмента, отдельного участка пресса невозможно с точки зрения физиологии. Возможно перенесение акцента нагрузки на какую-то из мышц, но изолированной проработки какого-либо из участков нельзя достичь никаким упражнением.

Уменьшения толщины жировой клетчатки

Ни для кого не секрет, что видимость мышцы во многом зависит от того, сколько жира находится над ней. Поэтому правильный тренинг пресса – это не только упражнения, но и строгая диета. Также бытует мнение о возможности локального «сжигания» лишних сантиметров. Возможно, это один из самых живучих и распространённых мифов. Расщепление липидных отложений регулируется общими энергетическими потребностями и определёнными гормонами, которые выделяются в общий кровоток. Если что-либо попадает в общий кровоток, то оно оказывает влияние на весь организм. Поэтому сжигание жира возможно по всему телу, а не в какой-то одной целевой зоне.

Важные правила crossfit тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит тренировок в домашних условиях для женщин обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта. .

Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения.

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет чередовать 2 тренировки + 1 выходной день. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза в неделю, но такой вариант не позволяет освободить выходные для свиданий или общения с подругами.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссофтера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину

Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3. Если же вы только начинаете заниматься, то лучше всего заниматься 3 раза в неделю

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же, именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и, так называемому, перетрену.

Разминка — наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она должна обязательно включать в себя несколько простых поз из йоги или стрейчинга.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины «забивают» на руки, плечи и грудные мышцы. Уверяем вас, что от отжиманий и подтягиваний, силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые «банки» Халка. Ваша тренировка в стиле кроссфит должна включать в себя упражнения на прокачивание всех мышц.

Режим питания

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или в домашних условиях:

• Исключите из рацион фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. (Если с этим совсем тяжело, то хотя бы не ешьте их во второй половине дня и сразу после тренировок).
• Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6 разовое питание. (Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день).
• До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки исключите жиры и углеводы — желательно кушать преимущественно белковую пищу.

Помните: что одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На видео очень доходчиво о правильно питании. Обязательно смотрим!

Плюсы и минусы ситапа

Как и с любыми другими физическими нагрузками, правильное и регулярное выполнение таких тренировок приведет к упругим и подтянутым мышцам пресса, спины и бедер. И это все без покупки абонементов в тренажерные залы и занятий на громоздких тренажерах. Максимум, что вам может понадобиться, это штанга или гантели. И то, к этому можно прибегнуть на более поздних занятиях, нежели в начале всего процесса.

Главное помнить: качание пресса не может избавить вас от жировых отложений в проблемных зонах. Лучше всего с этим справится полноценный кроссфит. Если ваша цель — это укрепление мышц, то ситап подойдет лучше всего и можно остановиться только на нем.

Несмотря на все положительные моменты, существует целый перечень противопоказаний к выполнению данных упражнений. Ситапом нельзя заниматься, если у вас есть:

• Любые патологии в сердечно-сосудистой системе. Сюда входит гипертония, всяческие инфаркты и проблемы с цереброспинальным кровообращением.
• Пороки и заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно если проблемы есть с позвоночником и тазобедренной областью.
• В течение реабилитации после любой операции или травмы. Лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом.
• Любые болезни, связанные с грудью и животом.

Основные Кроссфит упражнения

Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Squat (на Корточках)

Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

Описание: Броски мяча об пол

Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

Описание: Становая тяга штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

Необходимый инвентарь: платформа/ящик

Тип нагрузки: G;

Упражнение: burpee (Бёрпи)

Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: ChestToBar Pull- up (грудь к перекладине)

Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Dip (Погружаться)

Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

Необходимый инвентарь: брусья/кольца

Тип нагрузки: G;

Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

Описание: Двойные прыжки на скакалке

Необходимый инвентарь: скакалка

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

Описание: Рывок гантели в силовом варианте

Необходимый инвентарь: гантель

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

Необходимый инвентарь: гантели, гири

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Handstand (стойка)

Описание: стойка на руках

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Handstand Push- ups

Описание: отжимания в стойке на руках

Необходимый инвентарь:  Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

Описание: Приседания с выпрыгиваниями

Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

Описание: махи гири

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Medicine Ball Cleans

Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

Описание: Бег в упоре лёжа

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: M;

Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rope Climb

Описание: подъёмы по канату

Необходимый инвентарь:  канат

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rowing

Описание: гребля

Необходимый инвентарь: тренажёр гребля

Тип нагрузки: M;

Упражнение: SandbagBearhug Squat

Описание: приседания (медвежьи) с мешком

Необходимый инвентарь: сумка, мешок

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Sit-ups

Описание: подъёмы туловища для пресса

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Snatch (Рывок)

Описание: Рывок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Standing broad-jump

Описание: прыжки на длину

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Turkish GetUp

Описание: турецкий подъём

Необходимый инвентарь: штанга, гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: V-situp

Описание: V-складка/группировка для мышц живота

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Wall Ball

Описание: броски мяча из положения сидя об стену

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Комплекс из 5 упражнений

КÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ-ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂð âÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþ ÃÂúÃÂþÃÂüÃÂÿÃÂûÃÂõÃÂúÃÂàÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂù, ÃÂø ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂøÃÂàÃÂýÃÂðÃÂôÃÂþ ÃÂñÃÂõÃÂ÷ ÃÂþÃÂÃÂÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð ÃÂþÃÂôÃÂýÃÂþ ÃÂ÷ÃÂð ÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂøÃÂü. ÃÂÃÂÃÂð ÃÂúÃÂðÃÂöÃÂôÃÂþÃÂù ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂõ ÃÂÃÂÃÂòÃÂõÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂðÃÂùÃÂÃÂÃÂõ ÃÂûÃÂøÃÂñÃÂþ ÃÂýÃÂðÃÂóÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂ÷ÃÂúÃÂÃÂ, ÃÂûÃÂøÃÂñÃÂþ ÃÂúÃÂþÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂþ ÃÂúÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂþÃÂò. ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂôÃÂÃÂÃÂàÃÂüÃÂõÃÂöÃÂôÃÂàÃÂúÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂðÃÂüÃÂø ÃÂýÃÂõ ÃÂôÃÂþÃÂûÃÂöÃÂõÃÂý ÃÂñÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂúÃÂþÃÂü ÃÂñÃÂþÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂü âÃÂàÃÂóÃÂûÃÂðÃÂòÃÂýÃÂþÃÂõ, ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂñÃÂàÃÂòÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂþÃÂòÃÂøÃÂûÃÂþÃÂÃÂÃÂàÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂøÃÂõ, ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂüÃÂþÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂÿÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÿÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂú ÃÂÃÂÃÂûÃÂõÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂüÃÂàÃÂúÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂÃÂ. ÃÂãÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂüÃÂþÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂúÃÂðÃÂú ÃÂýÃÂð ÃÂúÃÂþÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂòÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂù, ÃÂÃÂÃÂðÃÂú ÃÂø ÃÂýÃÂð ÃÂòÃÂÃÂÃÂõÃÂüÃÂÃÂ.

ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÿÃÂø âÃÂà25 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂâÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂàâÃÂà20 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂáÃÂøÃÂÃÂÃÂðÃÂÿ-ÃÂÿÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂàâÃÂà40 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂø ÃÂóÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂù âÃÂà30 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂÃÂÃÂõÃÂôÃÂòÃÂõÃÂöÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂôÃÂúÃÂð âÃÂà2 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂ

#ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÿÃÂø #ÃÂúÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂà#ÃÂúÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ-ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂà#ÃÂüÃÂðÃÂÃÂÃÂø ÃÂóÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂù #ÃÂüÃÂõÃÂôÃÂòÃÂõÃÂöÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂôÃÂúÃÂð #ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂ

ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂôÃÂÃÂÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂ
ÃÂÃÂÃÂðÃÂú ÃÂÃÂÃÂúÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂà30 ÃÂúÃÂó ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂõ ÃÂÃÂÃÂþÃÂôÃÂþÃÂò: 5 ÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂòÃÂøÃÂû ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂôÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂþÃÂàÃÂ÷ÃÂòÃÂõÃÂ÷ÃÂôÃÂàÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂÃÂýÃÂõÃÂÃÂ-ÃÂñÃÂøÃÂúÃÂøÃÂýÃÂø

ÃÂáÃÂûÃÂõÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂ
ÃÂâÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂø ÃÂëÃÂäÃÂøÃÂ÷ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂúÃÂðÃÂû: ÃÂÃÂÃÂðÃÂú ÃÂýÃÂðÃÂúÃÂðÃÂÃÂÃÂðÃÂûÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂüÃÂøÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂù ÃÂÃÂÃÂðÃÂóÃÂøÃÂõÃÂò

ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂòÃÂøÃÂÃÂÃÂàÃÂúÃÂþÃÂüÃÂüÃÂõÃÂýÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂøÃÂù

ÃÂçÃÂøÃÂÃÂÃÂðÃÂùÃÂÃÂÃÂõ ÃÂÃÂÃÂðÃÂúÃÂöÃÂõ

ÃÂâÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂø
14 ÃÂðÃÂÿÃÂÃÂÃÂõÃÂûÃÂà2017

ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂñÃÂýÃÂþÃÂù ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂðÃÂöÃÂõÃÂÃÂ: ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ, ÃÂúÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂõ ÃÂöÃÂöÃÂõÃÂàÃÂúÃÂðÃÂûÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂø ÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõ ÃÂñÃÂõÃÂóÃÂð

LifeStyle
5 ÃÂðÃÂÿÃÂÃÂÃÂõÃÂûÃÂà2017

ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂýÃÂõÃÂòÃÂõÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂúÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ-ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂúÃÂþÃÂò ÃÂâÃÂÃÂÃÂõÃÂòÃÂøÃÂÃÂÃÂð ÃÂÃÂ¥ÃÂþÃÂÃÂÃÂýÃÂð

ÃÂâÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂø
4 ÃÂðÃÂÿÃÂÃÂÃÂõÃÂûÃÂà2017

ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂðÃÂüÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂúÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂù ÃÂàÃÂüÃÂõÃÂôÃÂñÃÂþÃÂûÃÂþÃÂü

Неделя 4

День 22: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс – (5 раундов)

День 23: 100 воздушных приседаний на время.

День 24: 20 выпадов, 15 отжиманий – (5 раундов)

День 25: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать – кататься на велосипеде, плавать…), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 26: День отдыха!

День 27: 15 отжиманий, 15 ситап-пресс, 15 воздушных приседаний – (5 раундов)

День 28: Бег 1700 метров на время (сравнить с предыдущими результатами, вы их улучшили?), 100 джампинг джек.

День 29: Прыжки вперед (прыгать как можно дальше с обеих ног) 20 раз, 50 джампинг джек – (3 раунда)

День 30: Сегодняшней тренировкой мы подведем итоги того, насколько мы стали выносливей. Это займет немного больше времени, чем в другие дни, так что отведите больше времени, чем обычно!

Итак, программа на сегодня:

• 20 выпадов, 15 отжиманий – (5 раундов)

• 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний – (5 раундов)

• 100 джампинг джек

• 1 минуту прыжки со скакалкой

• 25 ситап-пресс

Справились? Поздравляем! Вы готовы перейти на !

В чем польза от выполнения ситапов

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Я бы не стал исходить из того, что ситапы должны быть основой тренировки пресса. Скорее наоборот, их я бы поставил в самой конец, чтобы окончательно «добить» мышцы живота. Дело в том, что движение носит взрывной характер, выполняется в достаточно быстром темпе, сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы в нем действительно сложно, а именно этот фактор должен быть основополагающим в Ваших тренировках пресса для приобретения сильных и рельефных мышц живота. По этой причине целесообразнее включать его в кроссфит тренинг, с помощью него можно отлично увеличить темп и интенсивность нагрузки и сделать тренировки еще более продуктивными и тяжелыми.

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Варианты выполнения

Классический ситап считается самым легким для выполнения, а вот другие его варианты будут посложнее.

• С руками за головой. Исходное положение то же, только выпрямленные руки закинуты за голову. Подъем совершается на выдохе до положения корпуса, перпендикулярного полу, при этом пальцы рук тянутся к ступням. Коснувшись ступней, быстро, но при этом плавно вернуться в первоначальное положение.

Выполняется минимум 10 раз за один подход, оптимальное количество – 30.

• Со скрестным подъемом (2 варианта). Выполнение этого варианта упражнения практически идентично классическому, а отличия следующие:

1. в одном варианте подъем совершается то к одному, то к другому колену, что дает хорошую нагрузку косым мышцам живота; руки либо скрестить перед собой, либо держать за головой, что несколько усложняет упражнение;
2. в другом варианте руки находятся за головой, а при подъеме локоть правой руки должен стремиться коснуться левого колена (колено при этом слегка приподнимается), и так попеременно.

• С отягощением (с диском, с мячом, с гантелей, с гирей). Вариант для продвинутых спортсменов. Во избежание травмы поясничного отдела позвоночника выбирать умеренный вес отягощения. Исходное положение как в классическом варианте. При подъеме снаряд из положения перед грудью перемещается на прямых руках вверх и оказывается над головой.

• На наклонной скамье. Зацепившись за ограничители ногами, выпрямить руки и отвести их назад. Поднять корпус перпендикулярно станку, руками коснуться ступней. Плавно вернуться в исходное положение.
• V-ситап (книжечка). Лечь на пол, вытянув руки за голову; ноги выпрямлены. На выдохе выполнить подъем, приподнимая выпрямленные ноги и стараясь дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Техника выполнения упражнения Sit-Up

Естественно, чудес не бывает. Невозможно решить любую свою проблему с помощью лампы с джином или письма Деду Морозу. Однако, проблему лишнего веса качественно, быстро и, само собой, бесплатно, можно решить с помощью простого ситап упражнения. В данной статье речь пойдет именно об этом.

При выполнении сито упражнения в первую очередь напрягаются мышцы верхней область живота. Как и с любым другим физическим упражнением, для достижения необходимого результата необходимо правильно и регулярно выполнять данную процедуру. Если делать это изредка от случая к случаю — никакого эффекта, к сожалению, не достичь.

Ситап является одним из основных упражнений, которые входят в состав кроссфит-тренировок. Имеется несколько его видов, которые основываются на количестве нагрузки, а также количестве задействованных мышц.

Если уровень повседневной мышечной активности человека стремится к нулю, иными словами, если на протяжении долгого времени вами не выполнялось никаких регулярных спортивных и кроссфит упражнений, то лучше всего начать с классического варианта:

1. Исходное положение — лежа спиной на полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и упираться стопами в пол. Руки скрещены на груди. Данное положение максимально, насколько это возможно, снижает нагрузку на спину, а также на еще неокрепший пресс.
2. Подъем верхней части тела происходит засчет напряжения всех внешних и внутренних косых мышц пресса. Конечная точка — касание груди о колени. То есть, в положении сидя на ягодицах.
3. Когда лопатки отрываются от пола, необходимо направить руки вперед и коснуться ими своих ступней.
4. Техника дыхания при выполнении ситапа никак не отличается от дыхания при выполнении любых других физических упражнений. То есть, подъем тела сопровождается выдохом, возвращение в исходное положение — выдохом.

После каждой итерации ситапа необходимо обеспечить пятисекундное расслабление. Делать такое кроссфит упражнение лучше всего до момента легкой усталости, а также небольших тянущих ощущений в прессе. Не стоит сразу делать большую нагрузку, лучше всего увеличивать ее постепенно. Так вы избавитесь от возможного перенапряжения, травм, а также боли в мышцах.

Если вдруг Вы еще не знали, то советуем прочитать о том, какие мышцы работают при приседании.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

Складка тоже считается некоей разновидностью ситапа. Движение осуществляется одновременно корпусом и ногами, что делает упражнение более взрывным и усиливает нагрузку на пресс, при этом акцент идет на его нижнюю часть.

1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

На первый взгляд, это упражнение визуально очень похоже на скручивания лежа на наклонной скамье. Разница заключается в том, что при ситапе мы держим спину вертикально прямой, не сгибая поясницу, а при скручиваниях атлет несколько округляет грудной отдел позвоночника, чтобы больше напрячь верхнюю часть пресса. Кроме того, в большинстве случаев при скручиваниях атлет не опускает корпус полностью вниз на скамью и работает в укороченной амплитуде, не давая мышцам расслабиться в нижней и верхней точках, при ситапе же – мы полностью опускаемся вниз на скамью после каждого повторения и каждое повторение выполняем в полную амплитуду.

1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Что такое кроссфит программа

Кроссфит – это очень интенсивный, функциональный тренинг в основе которого лежат функциональные движения постоянно варьируемые, выполняемые с высокой интенсивностью. В основе кроссфита лежит метод интервальной и круговой тренировки.

Ниже будет представлен пример программы кроссфит тренировки на открытом воздухе которая выполняется с весом собственного тела и не требует дополнительного оборудования. Этот комплекс предназначен только для девушек, тренировки ног, ягодиц и что бы вы были подтянутыми, просушенными, выносливыми и сильными. С помощью программы кроссфита мы развиваем все 10 физических качеств человека. Смысл кроссфита это отказ от специализации, человек должен выполнять хорошо все виды физической нагрузки – тяжелую атлетику, упражнения с отягощениями, кардио тренировки (бег, гребля, велосипед), также вы должны быть ловкими, меткими, иметь хорошую координацию, баланс и выносливость.

Этот комплекс будет без оборудования, и он направлен на тренировку кардио респираторной системы, на тренировку выносливости, силы, скорости, координации и баланса. Мы соединим кардио упражнения – бег с 10 повторениями «бёрпи».Бёрпи – это упражнение которое мы взяли из вооруженных сил.

Мы используем метод круговой интервальной тренировки в кроссфите. Упражнения выполняем без отдыха (если вы подготовлены), если вы пока ещё только в начале своего спортивного пути, то вы можете делать отдых между упражнениями от 1 минуты до 2 – 3 минут. Желательно по мере вашей подготовленности сокращать отдых.

Упражнения выполняем одно за другим, перепрыгивать упражнения нельзя (выполнять следующее упражнение если не выполнили предыдущее). Выполняем 1 интенсивный круг.

Махи гирей

Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх. На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой. Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.

Польза и какие мышцы работают

Упражнение ситап отлично подходит и для мужчин, и для женщин, однако оно даст желаемые результаты только при условии регулярных занятий и выполнении рекомендуемого количества подходов. Для начала лучше всего освоить классический ситап.

Польза ситапа несомненна: это упражнение, независимо от выбранного варианта, задействует все мышцы брюшного пресса, прежде всего, верхней его части.

Это обусловлено достаточно большой амплитудой движения. Основной нагрузке подвергается прямая мышца живота, причем нагрузка акцентируется на ее верхней части, а косые мышцы живота и разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку. В итоге пресс существенно укрепляется, а живот становится плоским.

По мнению опытных атлетов, ситап наиболее эффективен в кроссфите благодаря тому, что это движение взрывного характера выполняется в довольно быстром темпе и полностью соответствует основной задаче кроссфита – быстрому темпу и максимальной интенсивности нагрузки, что делает тренинг тяжелее, но при этом продуктивнее.

Статья по теме: «»

Ситапы situp техника выполнения

1. Ситап классический для начинающих, или самый простой

Положение 1 – лягте на пол, согните ноги в коленных суставах. Руки держите скрестно перед собой у груди. Держа руки в таком положении, вы уменьшите нагрузку на спину

Положение 2 – Приподнимите корпус в положение сидя. Спина при этом должна быть прямая (не сутультесь во время выполнения упражнения). Подъем туловища происходит за счёт сокращения мышц живота

При выполнении упражнения обратите внимание, что у вас напрягаются и работают мышцы живота. Почувствовали? Тогда вперёд к цели

Если вы только начинаете, то за 1 подход выполните 10-20 раз постепенно увеличивая до 30 подъемов.

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин. Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов.

Если вы только приступили к занятиям фитнесом, то лучше начать с классического ситапа. 

Кратко о подходах и отдыхе

Давайте разберем, что значит подход и отдых между ними?

Например, вы только приступаете к занятиям, у вас слабые мышцы и начинать надо постепенно, дабы не получить травму, в нашем упражнении – не потянуть мышцы.

Вы выполнили 10 подъемов – это был 1 подход. Отдыхаете 2 минуты. Далее выполняете 2 подход по 10 раз. Далее ещё отдыхаете 2 минуты и выполняете 3 подход, выполнив 10 подъемов.

 

2. Ситап руки за головой. Немного усложняем упражнение, держа руки за головой. Количество подъемов выполняйте в зависимости от вашей подготовленности, но не менее 10 раз. Оптимально довести до 30 раз за 1 подход (для женщин)

3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.

4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.

5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.

 

 

Рекомендации

 

• Не стоит выполнять упражнение Ситап сразу после еды, с полным желудком
• Повышать интенсивность надо плавно, постепенно увеличивая количество подъемов за 1 подход
• Не надо выполнять упражнение резко, не подскакивать (этим вы увеличиваете риск получить травму)

 

Постепенно, день за днём, выполняя упражнение Ситап – вы добъетесь нужного результат. Мышцы живота станут крепкими и подтянутыми. Как говорилось выше, вы можете усложнить упражнение по мере вашей тренированности, добавив гантели или выполняя упражнение на наклонной скамье.  

 

Несмотря на простоту упражнения есть и противопоказания.

 

Противопоказания

 

• Послеоперционная реабилитация
• Поствосстановительный период после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда, ГРИПП и др)
• Болезни органов брюшной полости и грудной клетки
• Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, инфаркты, нарушения кровообращения)
• Травмы и болезни позвоночного столба

 

Ошибки при прокачке пресса

Несмотря на кажущуюся простоту техники ситапов, не все любители фитнеса выполняют их правильно. Самые распространенные ошибки:

• Отрыв ступней от пола.

Ступни должны быть плотно прижаты к поверхности пола. Если трудно самостоятельно удерживать их в таком положении, можно попросить кого-нибудь зафиксировать ноги. Но, по возможности, этого стоит избегать: когда ноги закреплены, тренирующийся начинает помогать себе мышцами бедер, и эффективность упражнения снижается.

• Выпрямление ног.

Если выполнять с прямыми ногами, можно травмировать спину.

• Выдвигание головы вперед.

Новички часто тянут шею вперед, и уже вслед за ней подтягивают корпус. А при выполнении ситапов с заложенными за голову руками (допустимый вариант) еще и надавливают на затылок ладонями. Этого делать не следует. Если руки заводятся за голову, ладони должны всего лишь касаться затылка, без надавливания. Шея должна быть расслабленной, а голова приподнятой. Подбородок не должен упираться в грудь — это еще одна распространенная ошибка. 

Если мышцы пресса нетренированные, их нельзя сразу прорабатывать в интенсивном режиме

Плохо подготовленным новичкам нужно выполнять ситапы особенно осторожно из-за высокого риска получить травму спины. Дело в том, что, если мышцы живота слабые, они сами не справляются с подъемом корпуса, и к работе подключаются мышцы-сгибатели бедер

Из-за этого смещается таз, изгибается поясница, и нарушается правильное положение позвоночника, что может привести к компрессии позвонков.  

Перед выполнением ситапов нужно немного разогреться. В качестве разминки можно побегать и выполнить серию наклонов вперед, назад и в стороны. В конце тренировки желательно сделать легкую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. Прокачку пресса нельзя проводить на полный желудок. От последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не менее двух часов. Как правило, достаточно 3-4 тренировок пресса в неделю. 

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого — что мы можем подготовить, а что нет. Ниже вы найдете список must have для начала тренировки дома для девушек.

Обязательно

Обязательно при кроссфит тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

• Не забудьте о коврике. Вы еще скажите нам «спасибо», когда приступите к упражнениям на пресс. Можно конечно заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
• Пара разборных гантель. При желании их, конечно, можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, дорожной сумкой или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо Не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
• Скакалка – этот древний «мамонт» домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома для женщин — это совершенно незаменимый инструмент. (Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновении стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую — быструю скакалку, она тоньше и шума от нее в разы меньше).

Желательно, но не обязательно

Далее будет список желательных девайсов для женских кроссфит упражнений в домашних условиях:

• Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки и гиперэкстензии.
• Турник — да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела. (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
• Наклонная скамья для тренировки пресса.
• Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

Преимущества и недостатки упражнения

Ситапы делают прокачку пресса доступной в любых условиях. Они не требуют спортивного оборудования. Их можно выполнять не только дома, но и в командировке, и в отпуске. Но не стоит надеяться, что ситапы избавят от жира на животе. Даже регулярная прокачка пресса мало способствует похудению. Назначение ситапов — укрепить брюшную мускулатуру. Чтобы уменьшить обхват талии, нужно проводить полноценные аэробные тренировки.

Со временем можно начинать осваивать другие виды ситапов помимо классических, чтобы разнообразить и усложнить тренировки. Можно делать V-ситапы, суть которых заключается в синхронном подъеме корпуса и ног. Ноги должны оставаться выпрямленными. Такие ситапы позволяют хорошо проработать не только верхний пресс, но и нижний. Можно делать ситапы на наклонной скамье или с отягощениями, если дома имеется соответствующее оборудование. В качестве отягощения обычно используется тяжелая гантель или диск от штанги.  

Помимо ситапов, нужно осваивать и другие упражнения для пресса, особенно если есть возможность использовать различные спортивные тренажеры и снаряды. Но новичкам вполне достаточно ситапов. Если мышцы живота никогда раньше не тренировались, даже одно-единственное упражнение может оказаться для них очень серьезной нагрузкой. Новичкам лучше не совмещать ситапы с другими упражнениями до тех пор, пока мышцы живота немного не окрепнут.

Прокачка пресса — сложное и утомительное занятие. При некоторых заболеваниях от выполнения ситапов придется отказаться. Речь идет главным образом о патологиях органов брюшной полости, болезнях сердца, сосудов и позвоночника

С осторожностью нужно подходить к выполнению ситапов в период восстановления после травм и оперативных вмешательств — прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие для девушек для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять с и без инвентаря.

Упражнения без инвентаря

1. Берпи.
2. Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой — ниже будет пояснение).
3. Отжимания.
4. Приседания (классические, «пистолетики» – на одной ноге).
5. Выпады.
6. Планка.
7. Уголок.

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома. Смотрим на видео!

Упражнения с инвентарем

1. Прыжки на коробку.
2. Гиперэкстензия на фитболе.
3. Приседания с гантелями.
4. Прыжки на скакалке.
5. Подтягивания.
6. Выпады с гантелями в руках.

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения

Берпи. Всё об этом упражнении есть . Скажем коротко — это лучше жиросжигающее упражнение для девушек при тренировках дома!

V Сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение — лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку

Важно при это держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхние и нижние мышцы пресса одновременно

Отжимание. Упражнение — знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони «смотрят» вперед, носки вместе, попа не торчит. Линия — спина, попа, ноги образовывают ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно.

Приседания с гантелей. Ни чем не отличаются от традиционных приседаний к привычным движением добавляется необходимость держать гантелю перед собой у груди. В стартовом положении — ноги на ширине плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки).

Планка. Ах, сколько прессов прокачало это замечательное упражнение. Казалось бы — стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете — тогда прошу вас постоять 60 секунд Для начинающих девушек — это будет одно из основных кроссфит упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Выпады с гантелями. Также как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей

На что нужно обратить внимание:

• Спина прямая на любом этапе упражнения — следите за этим! (распространенная ошибка спортсмен заваливается чуть вперед).
• При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
• Колено не заходит за мысок опорной ноги (или только если слегка).

Выпады прекрасно прокачивают ягодичные мышцы и ноги и тем это кроссфит упражнение важнее, что в домашних условиях его сможет использовать абсолютно любая девушка.

Перечень упражнений кроссфит программы тренировок

1. 1. Кардио –    бег 80 метров
   2. Бёрпи –      10 повторений
   3. Кардио –    бег 80 метров
   4. Отжимания – 20 повторений
   5. Кардио –   бег 80 метров
   6. Приседания воздушные/фронтальные – 30 повторений
   7. Кардио –   бег 80 метров
   8. Выпады – 40 повторений
   9. Кардио –  бег 80 метров
   10. Сит-ап –   50 повторений

техника выполнения «бёрпи»

1. 1. Упор сидя.
   2. Упол лежа, полностью ложимся.
   3. Упор сидя.
   4. Выпрыгиваем + хлопок и прыжок с отрывом стоп от пола до полного выпрямления корпуса

К перечню упражнений

кроссфит отжимания

1. 1. Упор, лежа, руки ставим шире ширины плеч.
   2. Выполняем отжимание и ложимся полностью на землю и поднимаемся наверх ( если вам сложно выполнять упражнение с заданной техником то можете выполнять отжимание с волной).
   3. При отжиманиях, когда легли на землю ладони отрываем от пола, затем снова ставим их и выжимаем руками вверх.
   4. Наша задача полностью коснутся животом пола ( те кто слаб, и пока не можете сделать это упражнение, то вы можете воспользоваться упрощенной техникой – отжимание с упором в колени, но при этом также соблюдать технику выполнения упражнения).
   5. Повтор считается только тогда, когда вы полностью коснулись грудью пола.

К перечню упражнений

Воздушные кроссфит приседания

1. 1. Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону, корпус держим ровно, взял вперед, голова поднята.
   2. Вздох – приседаем, опускаем таз ниже уровня коленей и давим на пятки, после чего делаем выдох и напрягая ягодицы поднимаемся наверх.
   3. Следим затем, чтобы у нас был прогиб в пояснице, живот втянут, таз оттягиваем назад и давим на пятки.
   4. На носки заваливаться нельзя, голову нельзя опускать вниз и нельзя округлять спину.
   5. Повтор считается только тогда, если амплитуда приседания дошла ниже уровня коленей.

К перечню упражнений

Фронтальные кроссфит приседания

1. 1. Берем утяжеление (мяч, сумку, камень, бутылку с водой, любой предмет который не большого размера и имеет вес).
   2. Поднимаем отягощение перед собой, не опуская его на грудь, слегка выводим локти вперед.
   3. Выполняем приседание, локтями тянемся вперед и на выдохе поднимаемся наверх.

К перечню упражнений

Кроссфит выпады

1. 1. Руки на поясе, делаем шаг вперед, затем сгибаем обе ноги в колене, задняя нога почти касается пола, но коленом не упираемся в пол (2 см от пола).
   2. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, давим на пятку.
   3. Вес тела распределяем между передней и задней ногой.
   4. Напрягаем ягодицы и встаем наверх.
   5. Выполняем второй шаг другой ногой и точно также поднимаемся наверх.
   6. Стопы держим на ширине плеч, взгляд вперед, спину держим ровно.

К перечню упражнений

кросс фит сит-апы

1. Исходное положение – лежа, стопы на полу, руки наверху.
2. На выдох поднимаемся наверх и ладонями касаемся стоп, после чего ложимся в исходное положение.
3. Скорость выполнения ускоренная.
4. Повтор считается только тогда, когда если у вас плечи касаются бедер и пересекают линию тазобедренного сустава. И если кисти касаются стоп, полностью коснулись спиной  и руками пола.

Бытует мнение, что кроссфит это занятие только для брутальных мужчин, и что у девушек из-за программы кроссфита сильно увеличится мускулатура, но это не так.

кроссфит программа это та тренировка, в которой мы не добиваемся гипертрофии мышц, мы тренируем все 10 физических качеств человека.

Техника выполнения

Упомянутое упражнение насчитывает несколько разновидностей, предназначенных для выполнения различными по уровню подготовки спортсменами, как то:

• классический прием для новичков;
• руки за головой;
• скрестный подъем — 3 варианта;
• с утяжелителем;
• на скамье с положительным, отрицательным наклоном.

Гурманы рельефного пресса относят в эту категорию пояс Адониса — развитый участок нижнего пресса и боковых стабилизирующих.

Классический

Выполняется лежа с согнутыми в коленях ногами. Скрестив на груди руки, можно снизить напряжение спины. Необходимо приподнять торс в позицию сидя, удерживая спину прямой, затем вернуться в исходное положение. Подъем выполняется только мышцами живота. Начинающим следует сделать один подход, не более 20 повторов. Со временем увеличивают количество подходов, итераций, не забывая делать между первыми 2-х минутный отдых.

Руки за головой

Заложив руки за голову, слегка усложняем подобным образом тренинг. Новичкам рекомендуется выполнить 10 повторов в одном подходе, при некоторой подготовке не более 30. Подъем осуществляется на негативной фазе — выдохе, возврат в исходную позицию — позитивном. Во время нахождения в сидящем положении пальцами рук желательно коснуться ступней.

Скрестный

Подъем туловища производится поочередно к правому и левому колену. Упражнение задействует верхнюю зону мышц пресса, синергетики — косые. Тренинг обуславливается либо скрещением рук на груди, либо заложить их за голову, что усложняет его выполнение.

В первой интерпретации подъем торса производится к разноименным коленям, со скрещением рук перед собой. Фанатам ситапа можно усложнить его выполнение, сплетением пальцем за головой.

Второй вариант выполняется только с заложенными за голову руками, причем правым локтем нужно стремиться к левому колену, а левым — к правому. Нежелательное облегчение тренажа достигается небольшим подтягиванием коленных суставов к локтям.

Третий вариант подразумевает при подъеме подтягивание коленных чашечек к локтям.

Утяжелители

При получении определенных навыков и физической подготовки, упражнение усложняют дополнительным отягощением: гантелями, гирей, дисками штанги. При выходе из исходного положения, утяжелитель на прямых руках поднимается вверх и при положении сидя поднимается над головой.

Скамья

Упражнение выполняется в облегченном варианте на скамье с положительным уклоном, усложненном — отрицательным. В исходном положении руки нужно отвести назад, при подъеме торса коснуться ими ступней.

Пояс Адониса

Упражнение по-другому называется книжечка. Одновременно осуществляется подъем торса и выпрямленных ног. Образцом выполнения является касание пальцами рук пальцев ног. Тренаж рассчитан проявить кубики на нижнем участке, пресс в этом случае будет выглядеть идеально.

Классическая техника выполнения Sit Up

Данная техника ситапа наиболее распространена среди кроссфитеров. Выполняется очень просто, не требуя особой концентрации, поэтому вам будет легко переключаться на него после других упражнений. Исходная позиция для классического упражнения – это лежа на спине с полусогнутыми в коленях ногами и вытянутыми назад руками. Чтобы ноги не отрывались от пола, можете упереться в пол только пятками, сместив немного центр тяжести.

Далее нужно поднимать корпус вверх на выдохе. Поднимайтесь усилием мышц пресса, не стараясь не скруглять спину, а пальцами рук дотрагиваясь до ступней или хотя бы стремясь к ним дотянуться. Вверху корпус должен быть перпендикулярен полу.

После касания ступней на вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Движение должно быть быстрым но четким и техничным. После касания руками пола за головой, начинайте новый цикл, и так по кругу.

Sit Up на скамье и V-ситап

Со стороны упражнение напоминает обычные скручивания, но разница есть, и она значительна:

• при ситапах спина поддерживается ровно без изгиба в пояснице;
• при опускании корпуса нужно полностью ложиться на скамью, то есть происходит работа в полную амплитуду.

Сначала нужно устроиться на наклонной скамье, зацепившись ногами за упор, спиной прижавшись к поверхности и руки отведя назад. Затем поднимаем корпус вверх без сгибания поясницы. В финальной точке корпус должен быть перпендикулярен относительно скамьи, а руки немного выведены вперед до касания со ступнями или их можно держать за головой (это повысит сложность). Затем плавно опускаетесь обратно до касания, расслабляем пресс, и вновь поднимайтесь.

V-ситап

Техника, называемая складкой или книжкой, предполагает синхронное движение корпуса и ног. Взрывное упражнение повышает нагрузку на брюшные мышцы и смещает акцент на нижний пресс.

Ложимся на спину, вытянув тело и отведя руки назад. Далее поднимаем корпус и ноги, стремясь прикоснуться пальцами рук до ступней или икроножных мышц. Выполняем это движение на выдохе и стараемся не сгибать ноги. Затем возвращаемся в начальную позицию и расслабляемся, выдерживая секундную паузу, а потом повторяем движение.

Вариации выполнения упражнения

После того, как вы изучили начальные азы Sit-up, можете приступить к выполнению других вариантов:

• Sit-up с отягощением. Данный вариант более усложненный, подходит спортсменам, для которых классический Ситап уже выполняется с большими повторениями и подходами без чувства нагрузки. Отягощением могут быть гантели, диски, штанги и прочий инвентарь. Не старайтесь изначально выполнять тренировку с большого веса. В этих случаях появляется риск получения травмы позвоночника и тазобедренного сустава. Исходная поза: принять лежачее положение, как в классическом варианте. Взять диск и вытянуть руки вперед (чуть ниже уровня грудной клетки). На выдох поднять корпус, а руки с утяжелителем возвысить над головой. На вдох опуститься в исходную позицию.
• V-Sit-up (книжка). Данный вид упражнения в спорте считается одной из разновидностей Ситапа. Одновременный подъем осуществляется корпусом и ногами. Исходная позиция: лечь на спину и полностью распрямить туловище. Руки отвести назад за голову и также выпрямить. Полностью расслабиться. Выдыхая, поднять туловище и ноги. Старайтесь руками дотянуться до стопы или голени. В верхней точке задержаться на несколько секунд и на вдох вернуться в начальную точку. Старайтесь ноги при подъеме держать ровно, это сделает упражнение эффективным.

• Sit-up на скамье с наклоном. Данный вариант немного похож на скручивания в положении лежа. Но не стоит это путать. При скручивании спортсмен немного закругляет позвоночник, а в Ситапе спина должна всегда сохраняться ровной. Еще одно отличие состоит в том, что при скручивании атлет не опускает туловище целиком на скамью, а выполняет упражнение в короткой амплитуде, не давая мышцам отдыхать. В Sit-up атлет опускает корпус полностью, тем самым расслабляет мускулатуру и выполняет тренировку с максимальной амплитудой. Исходная точка: спортсмен располагается на спортивной скамье, ногами захватывает ролики безопасности. Руки можно скрещивать на груди либо заводить за голову. Выполняется подъем корпуса вверх. Как только вы достигли прямого угла по отношению к сиденью, это ваша конечная точка. Задержитесь в ней на несколько секунд, после чего на вдох возвращайтесь в исходную позицию.
• Скрещенный Ситап. Важным является фактор, чтобы руки были направлены за голову. При поднимании корпуса правый локоть должен коснуться левого колена и наоборот. Чтобы немного усложнить себе задачу, можете приподнимать ногу и тянуть ее к противоположному локтю.

Видео Many Different Ab Exercises

3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.

4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.

5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.

Рекомендации

• Не стоит выполнять упражнение Ситап сразу после еды, с полным желудком
• Повышать интенсивность надо плавно, постепенно увеличивая количество подъемов за 1 подход
• Не надо выполнять упражнение резко, не подскакивать (этим вы увеличиваете риск получить травму)

Постепенно, день за днём, выполняя упражнение Ситап – вы добъетесь нужного результат. Мышцы живота станут крепкими и подтянутыми. Как говорилось выше, вы можете усложнить упражнение по мере вашей тренированности, добавив гантели или выполняя упражнение на наклонной скамье. 

Несмотря на простоту упражнения есть и противопоказания.

Противопоказания

• Послеоперционная реабилитация
• Поствосстановительный период после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда, ГРИПП и др)
• Болезни органов брюшной полости и грудной клетки
• Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, инфаркты, нарушения кровообращения)
• Травмы и болезни позвоночного столба

Ситап: упражнения на пресс в домашних условиях — Спорт

Ситап (Sit-ups) — это классические упражнения на пресс и мышцы живота, выполняемые лежа на спине с подниманием туловища. Данные упражнения помогают укрепить и тонизировать брюшные мышцы используя лишь вес вашего тела, что позволяет выполнять их в домашних условиях.

При ситапе в первую очередь работают мышцы брюшной полости, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и немного мышцы груди и шеи. Так же эти упражнения положительно влияют на осанку.

Сит-ап: преимущества упражнений на пресс

Ситап — это традиционные основные упражнения, которые часто используются в программах из-за их простоты и эффективности. Ниже приведены несколько причин из-за которых вы захотите включить ситап в свою тренировку.

1. Сила и здоровье позвоночника

Одна из главных мотивации почему нужно выполнять упражнения ситап. Они укрепляют и тонизируют мышцы спины и сам позвоночник, тем самым уменьшая риск боли в спине и травм.

2. Увеличивает мышечную массу

Ситап наращивает мышечную массу живота и бедер, а так же способствует уменьшению потери мышечной массы в возрасте.

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году у пожилых женщин, которые делали упражнения сит-ап, меньше шансов заработать саркопению, которая является естественной потерей мышц вследствие старения.

3. Спортивные достижения

При выполнении упражнении ситап тренируются мышцы кора, обеспечивающих стабилизацию позвоночника.

Благодаря им вы будете иметь правильную осанку, а так же улучшает стабильность и физическую форму в целом, позволяя спортсменам выступать на более высоком уровне и добиваться лучших результатов.

4. Баланс и стабильность

Сильный позвоночник и мышцы кора помогут поддерживать баланс и стабильность во время ежедневных спортивных занятий. Они помогают вашему тазу, пояснице и мышцам бедра работать вместе с мышцами живота, тем самым уменьшая риск получить травму.

5. Повышенная гибкость

Ситап делает ваши бедра и спину более гибкими, что увеличивает подвижность и снимает напряжение с позвоночника. Повышенная гибкость улучшает кровообращение и концентрацию, уменьшает стресс и повышает уровень энергии.

6. Хорошая осанка

Сильные мышцы кора положительно влияют на бедра, позвоночник и плечи, что помогает улучшить осанку. Хорошая осанка уменьшает боль и напряжение в спине, повышает уровень энергии и улучшает дыхание.

7. Снижение боли в спине и риска получения травм

Ситап также укрепляет нижнюю часть спины, бедер и таза. Сильные мышцы кора ​​обеспечивают прочный и устойчивый центр тяжести, уменьшают вероятность боли в спине и получения травм.

Если выполнять ситап упражнения правильно, то они помогут вам уменьшить боли в спине.

8. Укрепление диафрагмы

Ситап — отличный способ практиковать диафрагмальное дыхание. Сит-ап вызывает сдавливание живота, что оказывает положительное влияние на диафрагму. Сильная и здоровая диафрагма улучшит ваше дыхание, снимет стресс и повысит спортивную выносливость.

9. Академические достижения

Ситап могут положительно влиять даже на успеваемость.

Согласно исследованию 2019 года , высокий уровень физической подготовки у детей был связан с высоким уровнем успеваемости. Учащиеся, которые использовали в своих тренировках упражнения ситап, имели более высокий уровень успеваемости, чем те у которых эти упражнения были исключены из тренировок. Наблюдение длилось 2 года.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать дома. Делайте упражнения плавно, не торопясь, что бы не травмировать спину. Желательно выполняйте их на мягком коврике для фитнеса, если его нет можете постелить полотенце.

Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторении, по 3-5 раз в неделю. Не стоит выполнять упражнения на пресс в больших количествах, особенно если вы еще новичок.

Упражнение на пресс №1: Классический ситап

Классическое упражнение будет хорошим дополнением к любой тренировке из-за их эффективности и простоты выполнения. Вы можете усложнить выполнение используя дополнительный вес или наклоны в сторону.

Выполнение:

1. Ложитесь на спину согнув ноги в коленях. Стопы ног должны быть прижаты к полу.
2. Прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
3. Соедините руки за головой, скрестите на груди или положите вдоль туловища (кому как удобнее).
4. Выдыхайте при подъеме и вдыхайте медленно опускаясь на пол.

Упражнение на пресс №2: Ситап с мячом

Использование гимнастического мяча поможет предотвратить боль в спине, поддержит естественный изгиб позвоночника и уменьшит давление на позвонки.

Выполнение:

1. Сядьте на мяч и медленно откиньтесь назад, чтобы спина и поясница плотно прилегали к мячу.
2. Согните ноги в коленях, чтобы угол был 90%, а бедра находились параллельно полу.
3. Соедините руки за головой, сожмите лопатки и вытяните локти назад.
4. Выдыхайте при подъеме туловища и сделайте небольшую паузу в таком положении.
5. Вдыхайте медленно возвращаясь в исходное положение.

Упражнение на пресс №3: V-образный ситап

Это упражнение помогает развить баланс, силу и координацию. Подойдет для тех кто хочет усложнить задачу.

Выполнение:

1. Лежа на спине выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
2. Поднимайте туловище одновременно с ногами и руками, как бы тянясь вверх.
3. Держите руки и ноги вытянутыми под углом.
4. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
5. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение на пресс №4: Ситап «от локтя до колена»

В этом упражнении используются внутренние или внешние наклоны, которые положительно влияют на гибкость позвоночника.

Выполнение:

1. Лягте на спину соединив руки за головой.
2. Поднимите ноги согнув их в коленях на 90%.
3. Поднимите туловище с наклоном в сторону, коснувшись локтем правой руки левого колена. Слегка двигайте колено на встречу локтю.
4. Одновременно вытяните правую ногу параллельно полу.
5. Повторите упражнение в другую сторону.

Альтернативные упражнения для пресса

Можете использовать альтернативные упражнения если хотите разнообразить тренировку или у вас проблемы с позвоночником. Эти упражнения более простые и удобные.

Упражнение планка

Это безопасная альтернатива для укрепления брюшной полости, здесь меньше напрягается позвоночник. Упражнение помогает укрепить ягодицы, плечи и подколенные сухожилия. Положительно влияет на баланс и осанку.

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Выпрямите ноги так, что они были на одной линии со спиной.
3. Слегка подтяните подбородок вниз, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Подтяните плечи вверх и назад.
5. Задержитесь в таком положении до 1 минуты.
6. Повторите от 1 до 3 раз, можете поэкспериментировать с различными вариациями.

Планка со скручиваниями в прыжке

Этот вариант упражнения воздействует на мышцы кор больше, чем классический вариант планки.

Выполнение:

1. Примите положение стандартной планки.
2. Поднимите левую ногу согнув в колене, поднесите его к груди.
3. В прыжке меняйте ноги.
4. Выполняйте упражнение быстро.
5. Продолжайте в течении 30 секунд.
6. Делайте от 1 до 3 подходов.

Упражнение мостик

Поза мостик — это классическое упражнение, в котором так же задействованы ягодицы и позвоночник.

Выполнение:

1. Лежа на спине согните ноги в коленях.
2. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
3. Поднимайте бедра как можно выше, задействовав при этом мышцы живота.
4. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
5. Медленно опуститесь вернувшись в исходное положение.

Результаты

Упражнения ситап улучшат нижний пресс и общее телосложение.

Помните, что даже хорошо натренированный пресс не поможет появлению желанных кубиков если они покрыты слоем жира.

Для получение рельефного живота нужно не только укреплять мышцы брюшной полости, но и сжигать подкожный жир. Это можно сделать, соблюдая здоровую диету (например Растительную или Средиземноморскую) и увеличивая аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба, плавание или игра в теннис.

Помощь специалиста

Если у вас есть конкретные результаты которых вы хотите достичь, то мы рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу. Он поможет достичь желаемых результатов, контролируя вашу физическую форму и технику их выполнения.

Это особенно важно, если у вас были какие-либо травмы, боли в спине или проблемы со здоровьем.

Итог

Упражнения на пресс отлично подходят для тренировки и поддержания мышц кора, которые положительно влияют на все типы движении. Упражнения являются отличным дополнением к обычным тренировкам, включающим занятия аэробикой и силовые тренировки.

Лучше всего заниматься как минимум 150 минут умеренной аэробной тренировкой или 75 минут активной в неделю, а также как минимум два дня силовых тренировок.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к занятиям по йоге или пилатесу для улучшения силы, баланса и гибкости.

Чтобы похудеть, увеличьте свою ежедневную активность, сократите количество времени, которое вы проводите сидя, и придерживайтесь здоровой диеты.

Сконцентрируйтесь на тренировке всего тела и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность, чтобы достичь желаемых результатов.

что это, виды и правильная техника их выполнения

Упражнение ситап не ограничивается классической версией, помимо нее существует огромное количество разновидностей. Здесь перечислены лучшие ситапы с рекомендациями по выполнению.

Самый простой ситап – это классический ситап, его выполнение не вызывает затруднений даже у новичков. Классическая версия подойдет для тех, кто только недавно задумался о том, как накачать пресс, и еще не успел привыкнуть к интенсивным тренировкам.

Классический ситап

Для выполнения классического ситапа нужно лечь на пол на спину и согнуть колени, чтобы стопы плотно прижались к полу. Руки следует скрестить на груди, такое положение делает ниже нагрузку на спину, что подходит для нетренированного человека. На выдохе нужно поднять корпус от пола, чтобы спина сохранила прямое положение и стала перпендикулярной поверхности. При выполнении движении стопы не отрываются от пола, действие осуществляется за счет мышц пресса. Первые тренировки будут проходить тяжело, так как мышцы пресса большинства людей не привыкли к таким нагрузкам, со временем ситапы будут даваться более легко, мышцы придут в тонус.

Ситап с руками за головой

Немного сложнее классической версии, стартовая позиция будет точно такой же, только руки будут располагаться не на груди, а за головой. На выдохе делается подъем, корпус принимает вертикальное положение, а руки – тянутся к стопам. Как только руки коснулись стоп, начинается обратное движение, на вдохе корпус опускается вниз, а руки снова перемещаются за голову. Эффективность от выполнения упражнения достигается при выполнении как минимум десятка повторов в подходе, это количество нужно постоянно увеличивать, пока число повторов не дойдет до трех десятков.

Ситап с подъемом в стороны

Техника выполнения упражнения не сильно отличается от классического, руки можно скрестить на груди или разместить за головой для увеличения нагрузки. При выполнении подъема тело двигается не прямо, а в сторону, поочередно к правому и левому колену. Такое выполнение дает нагрузку не только на прямую мышцу живота, но и на косые мышцы.

Ситап со скручиванием тела можно сделать более сложным, если позволяет подготовка, то руки нужно расположить за головой, а при каждом подъеме поочередно касаться локтем колена противоположной ноги. Люди в хорошей физической форме практикуют выполнение этого упражнения с утяжелением, для этого используют мяч, гантель, гирю или другой инвентарь. Переходить на ситапы с отягощением можно лишь при полной уверенности, что тело к этому готово.

Дополнительный вес существенно увеличивает нагрузку не только на целевые мышцы пресса, но и на спину.

Ситап-книжка

В исходном положении прямые ноги лежат на полу, а руки вытянуты за головой, в момент поднятия туловища прямые ноги тоже поднимаются вверх, кончики пальцев тянутся к ногам, чтобы совершить касание.

Ситапы на наклонной скамье

Выполняются на наклонной скамье с ограничителями для ног, прямые руки отводятся назад за голову. Тело поднимается до положения перпендикулярно поверхности скамьи, руки касаются стоп, затем нужно вернуться в стартовую позицию.

Кроме ситапов на специальной скамье все остальные версии упражнения могут выполняться дома, сочетание их в одной тренировке – это простой способ накачать пресс в домашних условиях. Для того, чтобы каждый ситап был эффективным важно концентрироваться на ощущениях тела и делать так, чтобы нагрузка шла именно на пресс, а не на другие мышцы. Если нагрузка уходит с целевой группы мышц, то это серьезная ошибка, делающая тренировки бесполезными.

преимуществ приседаний | Live Healthy

Автор: Джошуа Дювашель Обновлено 10 мая 2019 г.

Хотя термин «приседания» часто используется как синоним «скручивания», есть небольшая разница. В то время как скручивания и приседания начинаются в одном и том же положении лежа, приседания включают подъем всего туловища в полусидячее положение. Напротив, скручивания просто требуют от вас оторвать плечи и верхнюю часть спины от земли. Хотя сидение дает много преимуществ для здоровья и фитнеса, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять это упражнение, особенно если у вас в анамнезе есть боли в спине или шее.

Выгоды от отсутствия специального оборудования

Не дайте себя обмануть, думая, что приседания, не требующие абсолютно никакого специального оборудования для фитнеса, не соответствуют требованиям, когда дело доходит до набора из шести кубиков на торсе. Фактически, в исследовании упражнений, проведенном по заказу Американского совета по упражнениям, исследователи обнаружили, что модное спортивное снаряжение не имеет преимуществ перед простым приседанием или кранчем. Вы можете сидеть в уединении и в комфорте собственной гостиной, не посещая тренажерный зал.

Тренируйте больше мышц для большего роста

Приседания и скручивания сильно воздействуют на ваш пресс, помогая вам получить подтянутый и разорванный живот к следующему визиту на пляж или в бассейн. Но приседания идут еще дальше. Поскольку они включают в себя больший диапазон движений и больше подъемных движений, приседания заставляют вас работать не только с мышцами живота, но и с соединительными мышцами-стабилизаторами, такими как сгибатели бедра и мышцы ног и груди. Если вы ищете тренировку для всего тела, приседания могут быть лучшим вариантом и могут принести больше пользы.Кроме того, поскольку в этом упражнении задействовано больше мышц, оно также может помочь вам сжечь больше калорий, чем скручивания.

Повысьте общее здоровье торса

Пока ваши глаза могут проверять зеркало на наличие шести кубиков пресса, приседания и другие упражнения для пресса укрепляют основные стабилизирующие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Со временем приседания увеличивают гибкость, диапазон движений и силу кора. Это дает множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение осанки, снижение риска травм спины, а также лучшая стабильность и сила при выполнении любых движений, таких как подъем или прыжки.

Легко изменить тренировку для ускорения тренировки

После того, как вы привыкли делать приседания, простая природа этой тренировки с таргетингом на пресс позволяет легко изменить ее, чтобы вам не было скучно. Это означает, что вы можете увеличить интенсивность, чтобы тренироваться усерднее, или просто проявите творческий подход, чтобы оставаться в восторге от фитнеса и не застревать в тренировочной колее. Например, вы можете попробовать приседания Janda, которые больше фокусируют тренировку на прессе. Чтобы выполнить приседание Джанда, просто обвяжите ленту для упражнений вокруг твердого предмета, например, ножки тяжелого стола, и зацепите пятки за ленту для упражнений, прежде чем выполнять приседания, как обычно.Или попробуйте прижать утяжеленный мяч к груди во время приседаний. Дополнительный вес увеличивает интенсивность упражнений и заставляет работать пресс.

Соблюдайте осторожность

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть ранее существовавшее заболевание, особенно беременность, продолжающаяся боль или травма, которую, по вашему мнению, могут спровоцировать приседания. Он или она может поставить вас на ограниченный план упражнений или полностью запретить приседания. А пока обратите внимание на предупреждающие признаки того, что вы можете переусердствовать, включая мышечную боль или дискомфорт, боль в груди или учащенное или нерегулярное сердцебиение.Поскольку многие люди приседают короткими промежутками времени, будьте осторожны и не толкайте время безосновательно. Ускорение темпа любого упражнения может увеличить вероятность растяжения мышц или травм.

Как изменить режим упражнений при грыже

Развитие грыжи может быть опасным, а при определенных обстоятельствах может стать очень серьезным. Существует несколько типов грыж, но все они обычно связаны с одним и тем же заболеванием. «[Грыжа] может быть операционально определена как аномальное выпячивание структуры через дефект в тканях, которые обычно содержат эту структуру.Хотя грыжа может возникать на разных участках тела, эти дефекты чаще всего связаны с брюшной стенкой, особенно в паховой области », — объясняет доктор Райан Найнштейн, основатель Neinstein Plastic Surgery.

Если у вас грыжа, не волнуйтесь, доктор Найнштейн объясняет, что они очень распространены и их можно лечить нехирургическим или хирургическим путем. Если вам интересно, как грыжа может повлиять на ваши тренировки, читайте дальше. В большинстве случаев вы не сможете идти в ногу со своим обычным графиком занятий фитнесом.Но с некоторыми изменениями возвращение к упражнениям с грыжей или после нее не должно быть таким сложным.

Измените свои тренировки.

Как только у вас появится зеленый свет, чтобы вернуться к своему обычному распорядку, важно оставаться сильным и продолжать тренироваться правильно. Упражнения, которые вы сможете выполнять по мере продвижения вперед, зависят от размера, расположения и серьезности вашей грыжи. «Вы можете испытывать боль в области грыжи или при наклоне. Кроме того, могут возникнуть слабость, давление и ощущение жжения », — объясняет Джейсон Козма из High Performance Personal Training.

Имейте в виду, что тренировки не исключены, если вам поставили диагноз грыжа. Придерживайтесь упражнений, укрепляйте мышцы брюшного пресса, сокращая количество жира и сосредотачиваясь на осознании своего тела, — все это будет способствовать сбалансированному образу жизни в будущем. Aaptiv может в этом помочь.

Чего следует избегать

Отказ от тренировок — это не ответ, но знание того, каких тренировок следует избегать. «Следует избегать выполнения упражнений, нацеленных на мышцы вокруг грыжи.Например, если у человека есть грыжа живота, следует избегать упражнений на пресс, таких как приседания и обратные скручивания живота », — объясняет д-р Рик Каттуф II, основатель TeamKattouf® Nutrition LLC.

Дополнительные программы тренировок, которых следует избегать, включают:

• Поднятие тяжелых грузов — это может вызвать нежелательное напряжение.
• Действия, включающие отжимания (отжимания или жим от плеч)
• Действия, включающие подтягивания (подтягивания или наклонные скручивания)
• Баллистические действия, в том числе удары руками и ногами (футбол или борьба)

Вы же не хотите превращать легкую грыжу в нечто более серьезное.Во время тренировки вы хотите по-настоящему настроиться на свое тело и посмотреть, как вы себя чувствуете, особенно в пораженной области. Никогда не забывайте, что вам следует избегать тренировок, которые могут вызвать напряжение и причинить боль.

Какие тренировки работают

Выбор тренировок, которые могут предложить аэробные упражнения без напряжения и стресса для живота, — это лучший способ. «Выполнение упражнений поможет избавиться от любых симптомов и поможет предотвратить повторение болезни. Например, выполнение упражнений для укрепления пресса без дополнительного внутрибрюшного давления будет ключом к восстановлению », — говорит Мишель Дюваль, основательница Barre Variations.Подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из этих тренировок, пока вы продолжаете бороться с грыжей.

Примечание. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или продолжить тренировку с грыжей. Только профессионал может помочь вам принять правильные решения в отношении фитнеса в зависимости от ситуации и восстановления.

Водная аэробика

Водные тренировки не требуют подъема тяжестей и обычно считаются малотравматичными. Есть так много вариантов, от традиционной водной аэробики до танцевальных тренировок в воде.

Велосипед

Соблюдайте осторожность, поскольку велосипеды определенного стиля могут не подойти вам и вашей травме. Например, традиционный уличный велотренажер или спин-байк может поставить вас в положение, при котором на сердечник будет оказываться нагрузка или давление. Лучше всего придерживаться лежачего велосипеда — вы получите гораздо большую поддержку и избежите напряжения.

Работает

Во многих случаях можно продолжать рабочий режим. Однако, если выпуклость от вашей грыжи вызывает боль или воспаляется, вам нужно держаться подальше от нее и немедленно обратиться к врачу.

Танцы

Dance — отличный вариант для кардионагрузок. Однако помните о любых скручивающих движениях, которые могут вызвать нагрузку на центр тела.

Йога

Практика имеет несколько преимуществ, включая более мягкий подход к восстановлению силы в пораженной области. «Йога может помочь укрепить ткани вокруг грыжи и, таким образом, потенциально предотвратить необходимость хирургического вмешательства или сделать хирургическую процедуру более компактной и доступной для пациента», — объясняет Лорен Дюамель, знаменитый фитнес-тренер.

Aaptiv предлагает классы йоги, которые помогут вам укрепить слабые места, а также улучшить вашу форму. Загрузите приложение здесь.

Главный вывод заключается в том, что наличие грыжи не означает, что вы не можете тренироваться, а, скорее, это означает выполнение правильной формы упражнений. И снова посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений с грыжей или после нее.

Как делать скручивания — манекены

2. Здоровье
3. Упражнение
4. Как делать скручивания

Базовые скручивания — это непревзойденное упражнение на пресс в программе силовых тренировок.При выполнении скручиваний уделяйте особое внимание своей форме, особенно если у вас проблемы с поясницей или шеей.

Выполнение основного кранча

Для выполнения скручиваний выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.

2. Положите руки за голову так, чтобы большие пальцы были за ушами.

   Не переплетайте пальцы.

3. Вытяните локти в стороны, но слегка согните внутрь.

4. Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов между подбородком и грудью.

5. Осторожно втяните брюшной пресс внутрь.

6. Свернитесь калачиком и вперед так, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола.

7. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, а затем медленно опустите вниз.

   Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.

   Свернитесь, чтобы поработать над прессом.

Советы по скручиванию

При выполнении этого упражнения помните о следующих советах:

• Держите брюшной пресс втянутым, чтобы вы чувствовали большее напряжение в прессе и не перегружали нижнюю часть спины.

• Не тяните руками за шею и не втягивайте локти.

• Сгибайте и поднимайте. Другими словами, не отрывайте голову, шею и лопатки от пола; вам также нужно наклониться вперед, как будто вы сгибаетесь вдвое.Подумайте о том, чтобы подвести ребра к тазу и выдыхать, когда вы хрустите; вдохните, опускаясь обратно вниз, удерживая пупок втянутым.

• Выполняйте скручивания очень медленно и контролируя, делая 12 повторений.

Альтернатива тренажерному залу: мяч для мяча

Вы можете использовать большой пластиковый мяч для упражнений (иногда называемый физиоболом ) в качестве альтернативы базовому кранчу, описанному выше. Выполните следующие шаги:

1. Сядьте на физиобол и перекатите туловище вниз так, чтобы спина — от лопаток до копчика — опиралась на изгиб мяча, а голова, шея и плечи находились над мячом.

   Колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.

2. Выполните то же движение, что и для основного кранча.

   Вы должны двигаться медленно и держать мышцы живота полностью задействованными, чтобы не покачиваться на мяче и не скатиться с него.

   Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.

   Вы можете выполнять базовые упражнения на физиоболе в качестве альтернативы традиционным упражнениям.

Диабет 1 типа и физические упражнения

Физические упражнения — жизненно важная часть лечения диабета 1 типа. Сохранение формы и активности на протяжении всей жизни имеет много преимуществ, но самое большое из них для людей с диабетом заключается в следующем: это помогает контролировать диабет и предотвращать долгосрочные осложнения.

Физические упражнения облегчают контроль уровня глюкозы (сахара в крови). Физические упражнения приносят пользу людям с типом 1, поскольку повышают чувствительность к инсулину.Другими словами, после тренировки вашему организму не нужно столько инсулина для переработки углеводов.

Если у вашего ребенка диабет 1 типа, обеспечение достаточного количества упражнений — это не только отличный способ помочь справиться с диабетом, но и привить здоровые привычки с раннего возраста. Чтобы узнать больше о том, как безопасно включить физические упражнения в распорядок дня вашего ребенка, прочитайте нашу статью о физической активности для детей с диабетом 1 типа.

Упражнения также помогают людям с диабетом 1 типа избежать долгосрочных осложнений, особенно проблем с сердцем.Как вы можете прочитать в нашей статье об осложнениях диабета 1 типа, люди с диабетом подвержены развитию закупорки артерий (артериосклероза), что может привести к сердечному приступу. Физические упражнения помогают сохранить здоровье и силу сердца. Кроме того, упражнения помогают поддерживать уровень холестерина в крови, а это помогает избежать артериосклероза.

Кроме того, есть все традиционные преимущества упражнений:

• Пониженное давление
• Лучший контроль веса
• Тощее, мышцы сильнее
• Более крепкие кости
• Больше энергии

Один человек, который определенно понимает пользу физических упражнений для лечения диабета 1 типа, — это Джей Катлер, защитник команды Chicago Bears.В 2008 году у него диагностировали диабет 1 типа, но болезнь не помешала его футбольной карьере. Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью об опыте Джея Катлера с диабетом 1 типа.

Несколько замечаний перед тем, как начать заниматься спортом
Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом (или если ваш ребенок не так активен, как должен), поговорите со своим врачом перед тем, как начать. Если вы взрослый человек, страдающий диабетом 1 типа, вам необходимо хорошо тренироваться, чтобы быть более активным.

Ваш врач сможет проверить состояние вашего сердца, что особенно важно, если у вас уже есть закупорка артерий или высокое кровяное давление. Также необходимо учитывать любые другие осложнения, связанные с диабетом, например, ретинопатию или невропатию. Когда вы приступите к программе упражнений, ваш врач может помочь вам определить лучшую программу упражнений, которая позволит вам привести себя в форму, но не слишком сильно подтолкнет ваше тело.

Перед тем, как приступить к тренировкам, вам необходимо поставить перед собой реалистичные цели.Если в последнее время вы мало тренировались, вы не собираетесь бегать марафон. На самом деле, вы даже не собираетесь пробегать 5 км.

Дайте себе время, чтобы освоить устойчивый и сложный режим упражнений. Медленно увеличивать физическую активность — это нормально — это лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.

Наконец, поговорите со своим врачом и / или сертифицированным инструктором по диабету (CDE) о корректировке вашего (или вашего ребенка) инсулина после физических упражнений. Вы не хотите, чтобы во время тренировки развился гипогликемия, поэтому вам нужно кое-что спланировать.

Несколько советов по упражнениям
Есть три основных вида упражнений: аэробика, силовая тренировка и работа на гибкость. Вы должны стремиться к хорошему балансу всех трех.

Аэробные упражнения
Аэробные упражнения включают:

• Ходьба
• Бег / бег
• Теннис
• Баскетбол
• Плавание
• Велосипед

Вы должны стремиться заниматься аэробикой не менее 30 минут большую часть дней в неделю.Фактически, Американская диабетическая ассоциация рекомендует 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю, что составляет 30 минут пять дней в неделю. Если вы думаете, что не можете найти 30 минут, вы можете разбить упражнение на части — по 10 минут здесь и там.

Также проявите свой творческий потенциал, когда дело доходит до приспособления к упражнениям. Прогуляйтесь за обедом или проведите всей семьей после ужина поиграть в баскетбол.

Силовая тренировка
Силовая тренировка дает вам стройные и эффективные мышцы, а также помогает поддерживать крепкие и здоровые кости.

Силовые тренировки — один из наиболее часто используемых методов силовых тренировок, хотя вы также можете использовать вес собственного тела для наращивания силы — подумайте о подтягиваниях и отжиманиях.

Когда вы начинаете программу силовых тренировок, убедитесь, что вы знаете, как пользоваться всем оборудованием. Спросите у персонала спортзала, как правильно использовать веса, или подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, чтобы он научил вас лучшим упражнениям.

Поднятие тяжестей в течение 20-30 минут два или три раза в неделю достаточно, чтобы получить все преимущества силовых тренировок.

Если вы не можете тренироваться в тренажерном зале, дома есть предметы, которые можно использовать в качестве утяжелителей. Консервы или даже 5-фунтовый мешок муки можно использовать для силовых тренировок.

Тренировка на гибкость
Тренировка на гибкость улучшит работу ваших мышц и суставов. Растяжка до и после тренировки ( особенно после тренировки) снижает болезненность мышц и фактически расслабляет их.

Придерживайтесь своего плана тренировок
Сделайте обязательство тренироваться и сделайте это своим приоритетом.От этого зависит ваше долгосрочное здоровье, поэтому, как бы трудно ни было найти время или мотивировать себя заниматься спортом, оставайтесь активными.

Один из лучших способов придерживаться плана упражнений — это смешивать его и делать то, что вам действительно нравится. Если есть вид спорта, который вам нравится, попробуйте вступить в лигу. Если вам нравится бегать, запишитесь на гонки, чтобы поставить задачу и поставить цель. Заниматься с друзьями; зная, что с вами будет кто-то еще, хочет, чтобы выполнял упражнения.

Физические упражнения и физическая активность являются необходимыми частями вашей жизни, когда у вас диабет 1 типа, как и наблюдение за тем, что вы едите, и прием инсулина. Физические упражнения могут помочь вам избежать серьезных долгосрочных осложнений диабета.

Обновлено: 10.06.14

Диабет 1 типа и инсулин

Давай / производи / получай / получай

Ниже приводится мини-руководство по использованию каузативных глаголов «let», «make», «have» и «get». После того, как вы изучили руководство, выполните соответствующие упражнения.Если вы уже знаете, как использовать эти глаголы, вы можете пропустить объяснение и перейти непосредственно к упражнениям.

Пусть

ФОРМА

[let + person + глагол]

ПРИМЕНЯТЬ

Эта конструкция означает «позволить кому-то что-то делать».

Примеры:

• Джон позволил мне проехать на его новой машине.
• Твои родители отпустят тебя на вечеринку?
• Не знаю, разрешит ли мой начальник взять выходной.

Марка

ФОРМА

[сделать + лицо + глагол]

ПРИМЕНЯТЬ

Эта конструкция означает «заставить кого-то что-то сделать».

Примеры:

• Мой учитель заставил меня извиниться за то, что я сказал.
• Кто-то заставил вас носить эту уродливую шляпу?
• Она заставила своих детей делать уроки.

Иметь

ФОРМА

[иметь + человек + глагол]

ПРИМЕНЯТЬ

Эта конструкция означает «возложить на кого-то ответственность что-либо сделать.«

Примеры:

• Доктор Смит попросил медсестру измерить температуру пациента.
• Пожалуйста, , ваш секретарь по факсу мне информацию.
• Я механик проверил тормоза.

Получить

ФОРМА

[получить + лицо + к + глагол]

ПРИМЕНЯТЬ

Эта конструкция обычно означает «убедить что-то сделать» или «заставить кого-то что-то сделать».

Примеры:

• Сьюзи уговорила своего сына принять лекарство , хотя оно было ужасным на вкус.
• Как родители могут заставить своих детей читать еще ?
• Государственная телереклама пытается убедить людей бросить курить.

Получить против

Иногда «заставить кого-то что-то сделать» взаимозаменяемо с «попросить кого-то что-то сделать», но эти выражения не означают одно и то же.

Примеры:

• Я попросил механика проверить мои тормоза.
  
• Я механик проверил мои тормоза.
  

Упражнения

403 Запрещено

403 Запрещено

ЧТО? Почему я это вижу?

Ваш доступ к этому сайту был заблокирован Wordfence, поставщиком безопасности, который защищает сайты от злонамеренных действий.

Если вы считаете, что Wordfence должен разрешить вам доступ к этому сайту, сообщите им об этом, выполнив следующие действия, чтобы они могли выяснить, почему это происходит.

---

Сообщение о проблеме

1. Скопируйте этот текст.Вам нужно будет вставить его в форму позже.

—— НАЧАТЬ ОТЧЕТ —— eyJtZXNzYWdlIjoiZWQ4OTc1NWY0MzFkYTYyZGY1NmVjNjkyNGFjNDdkNWEz ZDVhMDk3OWM5OTBmODVhZTRjZDdiMWU3ZGIzNmM4NWY4YmRlYjQyMGZlYjYz ZWVhYmNjOTI5Mzk2MGIwZGY0ZWVlNjQzZjRmM2YzMzE3ODYyZWY0OTRiODhk YTczNDE4NmYxNjc1YzUxNWMzZGZhYTAwNDU5YmI4YzFkNWNlZDM5MWM3OWI1 MzE4NzA4YWFiYTllZjQzZTNmYWI4M2YxZWFmM2NmYWY3OTNiY2E2YmY5NDg4 ZDI1ZDViYTQ1MDVmN2ZhZDkyMmJkMGEyNWRhNzhjZDRiYjgwNmExOTE1NGVi YWI2OGYwM2YzNDI5NTRiOWY5ZmRlZTQzZDMzZDExMmMzYjYzYThhZDI0MDg5 Mzk4NDIzZTFkOGViMDk1NWI5ZTlhMTg0ZWYxMzcwZTkyNzMyNzQzZjIxNWQ3 OTViMWI1NGE1Yzk1MTQwZWQ0ZjVjN2E0MTg5MGQwNWQ5ZTFiMGMwOWEwMGUw Njk5M2I0OTBlNGVhMDJjNDg2MWY2N2E2MjhhMmU5NTc0ZmYyOWZlOTNmNmM2 MmE5ZDU1Nzg2MTgzMDY0MmIxZGJjYWVlODMzZGE1OWY2ZDhiYjA5ZDBmNTE3 M2RiMWM0ZDIwNDdhZmYyM2U1MGQyZDc0YWQ5YjYwZGRjZjk3M2E1MTc3YTFm NGNmNzY5ZDEzYTUyMTYyNzBjOGJkZGQxZTdjNjVkNTBhY2YzMGNlOTAwOGYw Mjk1YTdhOTkzMjFhOTM5NTM4MTI1NzQ4ZTU1ZTliNzFjMzM2MWM4NGE2ZDkw NGJlYWRmMDA1NjllOWIzMjAxNGUzMGVmMmY0ODhjZjhjNzFkOWE0NmM2YmM3 NTYwOWNjZjlhMWU2YjRjNWJhMDc2N2Q4YWEzYTg4ODlkZjM5ZjgzZDQzZjc4 YmRiNTI4MTlmNzViMzhhMGU0OTJlMDhlOTMzNzQ0ODE1NGJhMzU3YTIwOTM3 NDUyOGM2MjAxMDU0YzQyYmUwNGFiODliNjE0NmExZGM4NTQxOWQ5ZmNiZTI0 M2JkNjhmNTNhZTJiMzg2NjE5ZmRhMTRmNzRiZWFjMTdiNjUwNzkxZmIxMDk5 N2QwYjM1OWQ4OWQ5MmI0ZGRiZjkxODU1NjYyNzQwZjVmNWM0ZTg3Mjk5NzIy NGU5MjA4ZjRiMDkzMGMxNGM3MGM0YTgyZGEyYzI2NzhjYTcyNDgwMjEzZWVm OGNlYTBmOThjYWI2NWI0ODkyNzI4N2VlZjE3ZjIwYWZjMzYxZWE5Njg3Mjgx YTFlMWY3NDc1N2Q2NDcyM2EzNjRkNDBmYWJmYWIyZjNhMzM2ZDJmNWI3MzUw NmI5NGE5ZDYzMjM3ZGMzOWY5NTkzNmFhMDUxNGFmMDgzOTQxOWEyYWU0MzQ0 ZThjNjNlOTk3ZTNlNjM2MzZjMDI1NmI1N2E0OTUyZjZmNTNhZGNjZWI1Yzg2 NmMwZTFkYmFhMjUyMTlmNjU5MDFkZjMyYTJkODNiNmQxZjVkNWIyZDI4Yzgw ZDY0NWZmNGM3YjRhYWRhOTViODU2MmY3Y2U3MjYwNGQxMzA0Mjg5Y2FiYWUw ZWQ3NzM4YmJjZmI2ZDk4MjE4YWY5MGFhMWI0YjQ5ZDMwMDRmYmE3M2QxOThi NmZkYTVkMWNkMTI5ODdiMWUwMWY2YzVlYjNjYmI0YzVkMjk0ZGI3ZDg0MTdh OWRhOGM1YWM0ZTYyN2Y2YmRmYzIwZDliMmE1NDViMjMwZWEyNjQ3MDQ3ZDlk NjQwODUzY2RmMDllMTUxNzdlNTFkOGFmM2MyNTQ3NDAyODMzY2RkYzI5YmMy ZDljNTk1YzYyMTQwM2RkMWY0ZmY1ZWU5N2IwYzMyMWJkNmQzZDcyZDkxMTA3 NzY5YmI5MzUwYjQ4MjcxOWQ0MTMxYzIxNjE1MjM1YWM2NjYxYzkxOWJlNWIz MjFiNDYwYTU4YjQ0YTI1NDZlZmI1ZThkMjg2YzUzMjE2MTJkMGFkZmZiZGI2 N2ZlZTA1MjdkZmIxODM4ODI5MGY0ZDU0ZDFmMDM4ODIzYjhhZDllYmY5Zjg3 ZWNiNjA4MDg5OGEwNTIwNjg4NjFkNGUxOWNmMWFlOGRkMjg5ZjQ3NDBmMmFi ZDM4ODdkOWM1MTEwYjAyMDljNzNkNjIzM2ZiMDkwMDdlMmRkNDMzNDRmZmY2 MDA3MTdjM2QyMjFjNmYxYjQ4YTQ2MjA1NTRkNDE0MDE1MjYzNDY3YTA2YWM2 YjNjNTIwNzg1NWVhMzI4YTQyNWMwOGM5OGRkMDkzNjg5NzE5OTdiM2RhZmI1 Mjk5YWVhNDE5YjViYWY0YTA0M2ExYTRjYWRkZDhiNmQ0NDVhZjkyNmY0Y2Jm MDI5ZmJlZDU2NTE0NTIyZTY5ODQwNmQyZDVlZGI1OTQwZmE2MGUyNzk1YmNh OTY2NDcxMWNmNWJlZjg5NmFjMjU5MzdmM2YyZWQyNTNkMjNmMDhiZmUzNGE1 ZTA0OWJlODk3NTUxOGY0YTU2MjRkYTk4OGM3NmQwZjg5M2YyMDQ1YWQ4YjVh OTkyMGZmZWNjZGFjMGFjNzdlMjYyMTc0NmRjMmJlYmNiYTcyM2UyZGFhYWY5 MzM1MTk2YmQ5ZmFlNDkwNTliNDYyNWU0ZjgzOTk0ZTQ1OTQzNjliMGIwNDI4 Y2I3YmY4YTA5ZjJkMmU0ZWYzYjg0ZGI2ZWEyNTY4YWQ2NWNmNTkxZjhmZGVh NzRjNGIyYjllOWMwYjkxM2ZhODhkYjcxYTgzMDhmOTY1YmI4MWU5MTc1Y2Fh NWQ1NzkyZDJjMDUwMTE2NmIwMzY4ZDIxNGIxM2NhNmE5MWNkODQ4ZjExMmI5 YzllYjNlODg1NWFjZmI2ODcwYmZkMmRjNzhmMSIsInNpZ25hdHVyZSI6Ijg4 OGRhMDllNTk1NjM1N2FiMTkzM2I3NjY0MTUxZTRhMjEyNzFiMGE0MzYyMDll MzA5YWE2OGI2Y2RhNTM3ODI4ZDM1YTg0MDA0OWY2OGJiM2VlOWQ1MmI0Nzkz NDYyMzRhMDRjZGRiMjhmNjVkNGE2MTk5Njc1NTI4YWRmMzNiM2VjMGQzNzEz NzI0MjI5ZTY3ZmMzNTEwZTYyYjM4ZjIwODYxNDhlMzVjYTUwOWZiMTYyMWUw NmE5NDIwYjkwYmZmMTQ4NGI4ZjVkZDQyNmM4YzMxOGFlNmNiZmViMTYxYmJh Y2E3MmRiYTFmMDEzMjZjNGY4M2NiODBmMTZhNzZhYTIwZjlhYjljZmI5ZWMw YWE4NGYyZmExMmExYWM4ZmMyNmMxNzVlZjFiZjFjMjlkMzI2NzQwYjBhODlj NDEyNjBlZTljYjNkYWMwNmE5MGQ0MDBlNThmOWM1MDFlODYzZGNkY2RkNTAx ZGU4MWMzZTA0MWMwZTVlN2ViOTczNmM4MjNlMmFhODI3NWVkNjZiYWFlYjQ0 MTAxODljZjZlMTllYzJhNDk2YTc4OWE0MGNkMGZhZjk3MmU0ZDQyMjY4ZTYx NjZhZjhjMzNiNGI4NGNkNDdlMWMwNGIyZDQwYmNhZTJkMzdjMGJlODk3NTgx ZjdkZGQwNmY5ZjM3ODc4In0 = —— КОНЕЦ ОТЧЕТА ——

2.

No related posts.