Упражнения с канатами для бойцов

На первый взгляд упражнения с канатами многим могут показаться глупостью. На самом же деле такие тренировки не менее, а в чем-то даже и более эффективней силовых упражнений. Тренировки на силу важны для бойца, но их нужно чем-то разбавлять. Канаты не плохо для этого подходят.

Упражнения с канатами развивают у бойца одновременно и силу и выносливость. Выполняя упражнения не менее 30 секунд в быстром темпе, вы загрузите свои мышцы не меньше, чем в тренажерном зале.

Почему упражнения с канатами следует включить в свои тренировки?

Два главных преимущества это развитие выносливости и укрепление очень многих мышц. Очень хорошо укрепляют предплечья и усиливает хват, также хорошо укрепляет мышц спины, плечи. Сделать акцент можно практически на любую мышцу. При этом благодаря отсутствию больших весов, такие упражнения безопасны для суставов. Также такие тренировки очень неплохо справляются со сжиганием лишнего веса.

Техника выполнения

Суть упражнение в том чтобы создать в канате волнообразные движения.

Они могут совершаться с разной амплитудой и в различных плоскостях. При этом можно использовать различную длину и толщину каната, а также применять самые разнообразные хвата. Если хотите увеличить нагрузку на ноги – присядьте пониже.

Следите за тем, чтобы движения движение производилось всем телом. Только правильно выполнение упражнений с канатами позволит включить в работу все звенья биомеханической цепи от ног к рукам. А умению включить все мышцы во время удара или приема, как раз очень важно для бойца.

Объяснять технику выполнения не имеет смысла, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать.

Заключение

Используя упражнения с канатами в своем тренировочном процессе, вы сможете достичь новых вершин. Но необходимо всегда помнить о правильной технике выполнения, также не следует торопиться с повышением нагрузки! Это позволит избежать травм и тренироваться максимально эффективно! Поделиться

Комментарии:

Кроссфит упражнение с канатами | FIT PRO

Нет необходимости использовать только штанги и гантели, чтобы получить хорошую форму. Вы также можете сделать это с помощью канатов.

Если штанги и гантели были единственными инструментами в вашем арсенале тренировок, вам может понадобиться оживить вашу тренировку, добавив основные упражнения с канатами. Они — отличный инструмент для тех, кто хочет увеличить и подтянуть свои руки. Причина, по которой их использование настолько эффективно, заключается в том, что они работают на каждую руку отдельно, что устраняет развитие потенциального дисбаланса силы при создании мышечной массы. Они также отлично подходят для нетрадиционной кардио-тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать, как они могут помочь вам максимально увеличить мышечную силу и размер.

Вы можете тренироваться дома

Тренировочные канаты сильно различаются по размеру, длине и толщине. Вы также можете сделать свой собственный канат, который будет полностью соответствовать вашим требованиям.

Правило №1: Перемещение по разным направлениям

Не просто подкидывайте их вверх и вниз. Вы должны попробовать разные движения в разных плоскостях, которые будут нацелены на разные группы мышц. Например, перемещение их из стороны в сторону помогает делать больший акцент на бедра и пресс, что помогает укрепить устойчивость всего тела.

Движение канатов по кругу улучшит подвижность и гибкость ваших плеч, а также расширит диапазон движения, все время развивая общий атлетизм и снижая риск получения травмы от тренировок. Переключение различных движений в сеансах тренировки поможет вам создать функциональную силу.

Правило № 2: Используйте тренировочные канаты для всей тренировки

Многие люди используют канаты для завершения тренировки. Тем не менее, они и сами по себе могут быть отличной тренировкой. Например, вы можете делать каждое движение в течение 10 минут или делать только волны 20 минут подряд.

Выполнение одной задачи в течение длительного периода времени заставляет мозг полностью сосредоточиться на ней и помогает телу избавиться от молочной кислоты в мышцах, которая вызывает боли. Это также продлит время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, что поможет нарастить мышечную силу и размер, сжигая лишний жир.

Правило № 3: Отрегулируйте уровень сопротивления

При перемещении дальше от точки привязки интенсивность нагрузки будет уменьшаться, а во время вашего приближения к ней, — увеличиваться. Отрегулируйте сопротивление так, чтобы вам было сложно выполнять упражнения. Также полезно будет чередовать расстояние от точки привязки каната во время выполнения подхода.

Главное-освоить эти 2 основных движения:

Тренировочные канатные волны

Это наиболее распространенное и классическое движение. Оно нацеливается на каждую руку отдельно и удерживает мышцы под напряжением в течение длительного периода времени. Канат необходимо удерживать на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, разведя руки на ширину плеч.

Прикрепите сердечник и начните поочередно поднимать и опускать каждую руку мощным взрывным рывком. Упражнение рассчитано на 5-20 минут.

Битва

Во время этого движения, вместо того, чтобы делать волны, опускаем канат на землю. Таким образом, вы будете тратить больше энергии и максимально задействовать свой пресс.

Держите обе ноги на земле, в то время как перемещаете концы каната дугой над головой, поднимая их слева и сильно хлопая по полу справа от вас. Повторите это в противоположном направлении. Упражнение также рассчитано на 5-20 минут.

Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!

8 заповедей худеющих

L-карнитин

Повторите это упражнение от Райана Рейнольдса! (+Видео)

Тренировка с канатами для кроссфита

Тренировка с канатами Battle Ropes была довольно горячей темой в мире фитнеса в течение последних нескольких лет. Это уникальный инструмент для спортивных упражнений, привлекший многочисленных поклонников, и сегодня такие канаты можно увидеть повсюду от рекламы Adidas до роликов UFC.

Считается, что лучше всего они используются в кроссфите.

Из этой статьи вы узнаете и о базовых принципах, и о новейших методах тренировки с канатами для кроссфита, которые используются в течение последних нескольких лет.

Преимущества тренировок с канатами

1. Более позднее образование молочной кислоты в верхней части тела, приходящее в процессе длительных интенсивных тренировок с канатами. Соответственно, интенсивность можно сохранять до 5 минут, и это уникально.
2. Поклонники канатов — веселые. Многие люди ненавидят спортзал, и не потому что ленивы. Просто в большом типичном спортзале скучно, и мало что изменилось за последние 30 лет. А канаты на тренировках — будто глоток свежего воздуха, бодрящий и заставляющий возвращаться к этой «игре» снова и снова.
3. Развитие умственной выносливости. Когда люди начинают упражняться с канатами, поддержание интенсивности в течение 1 минуты кажется несбыточной мечтой, но последовательное обучение помогает им преодолеть ментальные барьеры, достичь этой цели и обрести новизну взгляда и уверенность.
4. Обретение баланса. Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать.

Как использовать канаты для упражнений

1. Расслабьтесь. Научиться расслабляться в состоянии стресса жизненно важно. Многие люди крепко хватаются за канаты и напрягают свои тела, что приводит к быстрой усталости.
   Несильно возьмите канат, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо — вы сможете двигаться быстрее и поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени.
2. Дышите. Это очень связано с умением расслабиться. В упражнениях с канатами для кроссфита не бывает точки покоя, позволяющую расслабиться и согласованно дышать, как в других тренировках. Новички, как правило, задерживают дыхание при работе с канатами и вредят ей.  Старайтесь сочетать свое движение с вашим дыханием, по мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание также должно увеличиваться.
3. Тренировка всего тела. В то время как большинство упражнений с канатами для кроссфита считаются упражнениями для верхней части тела, вы всегда должны использовать все тело для увеличения мощности и эффективности. Ноги и бедра играют важную роль в генерации энергии для рук и через них. Это важно для любых занятий спортом, особенно для легкой атлетики. Делая волны, осознавайте свои ступни, ноги, бедра и плечи. Убедитесь, что вы не стоите слишком жестко и что все области вашего тела активны.

Упражнение «Волны»

Волны — это обычно то, что вы видите на YouTube, в рекламных роликах. Наиболее сложный аспект в серии волн — нулевое время простоя при правильном выполнении упражнений. Волны требуют 100%-ной отдачи.

Есть различные варианты этих упражнений, включая различные интервалы для определенного времени и/или для расстояния. Время, расстояние, число повторений — можно постоянно менять различные показатели для различных тренировок и целей.  

При попытке сделать серию волн в первый раз 20 секунд покажутся вам вечностью, но, тренируясь регулярно, люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 минут до более 45 минут. В качестве рекомендации: доведите длительность серии до 10-20 минут, а затем работайте над интенсивностью и скоростью.

Серия волн выполняется в положении планки, стоя, на коленях, сидя. По мере того, как вы переходите от стояния на ногах к стоянию на коленях, становится все труднее довести волны до конца. Добавление различных движений (приседания, выпады, прыжки, боковые движения и многое другое) может сделать базовое движение очень сложным.

Чем быстрее вы продвигаетесь, тем сложнее и интенсивнее становится тренировка. Старайтесь поддерживать темп 120-150 чередующихся волн в минуту и прислушайтесь к своим ощущениям.

Упражнение «Вытягивание каната»

Это невероятные упражнения, но они не слишком популярны, хотя отличаются простотой и эффективностью. Они бросают вызов всему телу и помогают создать фундаментальную силу. Также они очень эффективны для тех, кто хочет больше развить силу верхней части тела.

Как и волны, вытягивание можно делать, стоя на ногах или на коленях, управляя такими переменными, как время или расстояние. Хочешь вытянуть милю? Вытяни 53 длины 30-метрового каната, это и есть миля или 1,6 км. Можно просто тянуть на расстояние, например, сидя.

Упражнение «В паре»

Некоторые люди предпочитают работать в одиночку, но, как правило, производительность людей улучшается, когда у них есть хорошие партнеры по тренировке.

Канаты для кроссфита позволяют выполнять много интересных упражнений для групп людей.

Упражнения партнера заставляют вас не только преодолевать трение или вес каната, но и энергию, создаваемую вашим партнером. Простое удержание веревки становится намного более сложным и совершенно новым ощущением по сравнению с сольными упражнениями, плюс это более азартно и весело.

 

После того как вы освоили основы, вы можете перейти на более продвинутый уровень упражнений. Пробуйте и ничего не бойтесь!

техника выполнения, упражнения для детей

Многие люди не осознают пользы упражнений с канатами. Более того, некоторые считают бесполезными и даже глупыми, но все эти люди сильно ошибаются. В действительности, упражнения с канатами в кроссфите очень часто используются, а еще при некоторых условиях они труднее и эффективнее силовых программ тренировок с железом.

Мы не говорим, что нужно отказаться от силового тренинга в пользу канатов, но вы просто можете разнообразить свои тренировки при помощи оригинальных упражнений, о которых мы расскажем. Канаты помогут одновременно развивать силовые показатели и выносливость.

Чем полезны упражнения с канатами?

Существуют упражнения с канатами для бойца или кроссфита, и они во многом похожи. С их помощью нагружаются руки, спина, грудь и другие мышечные группы. Есть даже эффективные упражнения для детей, например, подъем по канату. Всем без исключения эти движения приносят определенную пользу. Которая заключается в следующем:

• Классические упражнения с гантелями или штангой дают динамическую нагрузку мускулатуре, то есть мышечные ткани напрягаются и расслабляются. Работая с канатами, вы получаете эффект микро-суперсета. К примеру, одна фаза упражнения может нагружать бицепсы, а другая трицепсы. Мышечные ткани не расслабляются и достигается суперкомпенсация со стабилизацией, позволяющий поднять на новый уровень изометрические показатели мышц. Если говорить простыми словами, упражнения с канатами для рук и других мышц повышают выносливость.
• Отработка упражнений с канатом дает изометрические нагрузки. Мышечные группы получают нагрузки под самыми непривычными углами, поэтому к работе подключаются самые глубокие волокна.
• Минимальный риск получить травму – еще один плюс упражнений с одним или двумя канатами. Нагрузку вы регулируете, меняя интенсивность выполнения упражнения. Вам не нужно наращивать вес или использовать отягощения. Дело в том, что вы держите канаты руками. Ваши запястья не настолько крепкие, чтобы силы хвата было достаточно для критической нагрузки на мышцы или суставы.

Если есть возможность, настоятельно рекомендуем включить движения с канатами для рук в программу. Если спросите у кроссфитера, чем заменить упражнение с канатом, он вряд ли сможет подобрать для него достойную альтернативу.

Как заниматься с канатами?

Вы можете выполнять с канатом упражнения на трицепс, бицепс, дельты, широчайшие и другие мышцы. Используйте разные движения и интенсивность их выполнения. Многие люди, занимающиеся в спортзалах, просто не знают, как работать с канатами, хотя они имеются.

Отсутствие опыта – не повод отказываться от этого эффективного упражнения. Нужно только отработать технику, а еще можно попросить кого-нибудь показать вам несколько движений. При выполнении многих упражнений нужно следить, чтобы живот был втянут, а спина выпрямлена, если только это не лазание по канату.

Например, упражнения с двумя канатами для рук рекомендуется выполнять по следующей программе:

• 30 секунд нагрузки;
• 30 секунд перерыв;
• всего выполняем 3-4 подхода.

Перед тренировкой обязательно разминайте мышцы и разогревайте суставы.

Какие упражнения можно практиковать?

Существует много упражнений с канатами, подходящих для выполнения в спортзале или домашних условиях. Второй вариант рассчитан на детей. Можно купить специальный спортивный уголок для ребенка со шведской стенкой, турником и канатом. Вообще подъем по канату – это одно из лучших упражнений для детей.

Научиться лазанию не так трудно, как кажется. Сначала помогайте ребенку, придерживая его за корпус и немного приподнимая, а спускаться он должен сам, поочередно перебирая руками. Регулярные тренировки позволят развить мышцы настолько, что ребенок начнет быстро лазить по канату без вашей помощи.

Что касается упражнений на канате с техникой выполнения для взрослых, их количество огромно, но мы рассмотрим только несколько самых эффективных среди них.

Упражнение 1

Занимаем положение полуприседа, держа спину ровно и вертикально относительно пола. Ноги ставим немного шире плеч, а носки направляем вперед. Берем в каждую руку по канату и начинаем делать одновременные движения вверх и вниз. Не наклоняйте корпус под нагрузкой, и старайтесь держать ритм. Данное упражнение с двумя канатами укрепит предплечья и плечевой пояс.

Упражнение 2

Это упражнение точно такое же, как предыдущие, но только руками нужно двигать попеременно: правую вверх, а левую при этом вниз, и затем наоборот. В итоге канаты должны совершать волнообразные движения. От описанного выше движения данное упражнение отличается тем, что подключает стабилизаторы туловища.

Упражнение 3

Исходное положение точно такое же, как в первом упражнение, но движение будет другим. Необходимо натянуть канаты и поднять их вверх, а затем с силой бросить на пол сначала левый, а потом правый. Поднимите оба каната и повторите цикл. В этом упражнении активно работают предплечья, бицепсы, трицепсы и пресс.

Упражнение 4

Взяв в каждую руку по канату, натяните их немного и начните совершать круговые движения. Помните школьную игру, когда дети прыгали через раскрученную скакалку? Здесь тот же принцип, но вращать нужно два каната, причем в противоположных направлениях. Поначалу это будет непросто, и вы будете путаться, но вскоре привыкните.

Упражнение 5

Еще одно движение, в котором нужно бросать канаты, но не на пол, а в стороны. Возьмите в обе руки по канату и жестким движением рук вместе с разворотом корпуса киньте канаты в одну сторону, а затем перебросьте их в другую. Упражнение помогает укрепить кресс и поясничную область спины.

Упражнение 6

В этом упражнении с канатами из кроссфита вам нужно выпрыгивать. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Канат немного ослабьте. Выпрыгните вверх, одновременно подняв руки с канатами над головой, а потом с приземлением бросьте его на пол, но не выпускайте из рук. Попробуйте выполнить упражнение, и вы поймете, что оно гораздо сложнее, чем кажется. Оно комплексно прорабатывает мышцы рук, плеч, спины и ног.

Упражнение 7

Данное упражнение с канатами технику выполнения имеет несколько усложненную, по сравнению с предыдущей. Нужно выпрыгивать со сменой ног (левую вперед, правую назад, и наоборот). Приземляйтесь и переходите в положение выпада, сгибая переднюю ногу, а другую отводя назад. Руки при этом движутся вверх и вниз, хлопая канатами об пол.

Упражнение 8

Выполняется в положении сидя с вытянутыми вперед ногами. В обеих руках нужно держать по канату, которые необходимо перебрасывать в стороны от себя, выполняя развороты туловища. Движение задействует мышцы пресса и плечевого пояса. Если упражнение покажется слишком простым, усложните технику выполнения: приподнимите ноги и держите их в нескольких сантиметрах от пола.

Выполняя все эти упражнения, будьте осторожны и оттачивайте технику. Лучше отказаться от движений с канатами при проблемах с позвоночником, травмах поясничной зоны, межпозвоночных грыжах и в послеоперационный период. В спорте нет предела совершенству, и наверняка вам будет еще интересно узнать, как правильно лазить по канату.

Канат для трицепса — упражнения

Бицепс Техника выполнения упражнения Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения.

Бицепс

Техника выполнения упражнения

1. Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра.
2. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно.
3. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения. Часть рук от плеча до локтя — зафиксированы во время выполнения упражнения. Такое положение является исходным.
4. Делая выдох, напрягите бицепсы — выполняйте сгибание до соприкосновения предплечий с бицепсом. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
5. Делая вдох, медленно опускайте руки вниз до исходного положения.

Французский жим стоя

Техника выполнения упражнения

1. Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес.
2. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте спиной к тренажеру.
3. Руки сгибаем за головой, при этом локти выворачиваем в стороны. Для дополнительной устойчивости — выставьте одну ногу вперед и слегка наклоните корпус.
4. Напрягайте трицепсы и выпрямляйте руки вверх над головой. Следите за тем, чтобы верхний участок рук был при этом не подвижен.
5. Достигнув верхней точки, дополнительным усилием напрягаем трицепс, после чего возвращаем руки в исходное положение.

Упражнение на трицепс

Техника выполнения упражнения

1. Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
2. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за канат хватом «ладони вниз». Кулаки почти соприкасаются.
3. Займите устойчивую позицию, слегка присядьте. Чуть наклонитесь вперед, удерживая канат перед собой. Верхние части рук, немного отведены назад и прижаты к телу.
4. Выпрямляя руки, напрягайте трицепсы по максимуму и разводите концы каната. В низшей точке — ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Для достижения максимального эффекта — темп должен быть интенсивным.

Скручивания

Техника выполнения упражнения

1. Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
2. Взявшись за канат, встаньте на колени, опускайте канат вниз до тех пор, пока руки не окажутся на уровне лица.
3. Перед началом выполнения упражнения, слегка наклонитесь вперед.
4. Сделайте выдох, напрягая мышцы пресса — начинайте выполнять скручивание, локти при этом, приближаются к середине бедер. Задержитесь в этом положении.
5. Сделайте вдох и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сохраняйте мышцы пресса в напряженном состоянии на протяжении всего цикла выполняемого упражнения. Слишком большой рабочий вес выбирать не стоит, т.к. в том случае будет больше нагружаться спина.

В данной статье представлены основные упражнения, которые задействуют канат для трицепса. Экспериментируйте — используйте дополнительные приспособления — стул, специальную скамью и т.д.

Упражнения с канатом: что это и почему поможет похудеть

На чтение 3 мин.

Наверное, вы видели, как это упражнение делают многие знаменитости и задавались вопросом, что это такое. Мы подробно расспросили тренера об упражнении и узнали, кому его надо делать.

Красивое и подтянутое тело – мечта каждой девушки. Именно поэтому все чаще появляются новые виды тренировок, которые направлены на все группы мышц, чтобы тело выглядело подтянутым и гармоничным. В Instagram фитнес-блогеров и знаменитостей все чаще мелькает, как они делает странное упражнение с канатами. Мы решили выяснить, что это такое и зачем они его делают. В этом нам помог Александр Юрин, менеджер тренажерного зала «Encore Fitness Ясенево».

Самой популярной тренировкой 2017 года, по данным американского колледжа спортивной медицины, является высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT. В высокоинтенсивных тренировках используется упражнения, которое нагружают все тело. Именно в эту тренировку и входит упражнение с канатом, которое так востребовано среди любителей фитнеса. Ведь оно действительно заставляет работать все тело. Плюс канат обладает достаточно большой вариативностью в упражнениях, что помогает разнообразить тренировочный процесс.

Фото: Getty Images

Есть несколько вариаций упражнения с канатами, однако основа у них одна. Вы берете концы каната в обе руки, ноги ставите на ширине плеч, тазобедренный сустав, колени чуть подсогнуты, живот подтянут.

Вариации работы с канатами

Одноименная волна (руки синхронно идут верх и вниз), разноименная волна (руки идут в разнобой, одна вверх, другая вниз), удары об пол (поднимаем руки верх, сжимаемся в корпусе, ударяем кантами со всей силы об пол), змейка (обеими руками делаем движения влево и вправо). Также есть различные модификации упражнения с канатом – с приседа, выпада, прыжки.

Выполнять все упражнения с канатом следует с одинаковой скоростью, так тренировка будет воздействовать на все группы мышц. Однако стоит помнить о том, что все должно быть в меру. Если вдруг вы переусердствуете с этим упражнением, то организм не будет получать положительного эффекта.

Фото: Getty Images

Работа с канатом помогает развить выносливость, взрывную силу и баланс, укрепить сердечно-сосудистую систему, мышцы, плечи и руки. Также упражнения с канатом актуальны для всех, кто хочет быстро похудеть, благодаря своей энергозатратности.

В этом упражнении есть только один минус – оно точно не для новичков, так как может стать для неподготовленного человека достаточно травмаопасным. Если вы еще не работали с канатами, то лучше начинать это делать под руководством тренера. Также от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы со здоровьем, а именно с сердцем, давлением, позвоночником или суставами.

что это такое и кому нужно. Politeka

Эти упражнения нагружают все тело, помогая похудеть и укрепить мышцы

Красивое и подтянутое тело — мечта каждой девушки. В Instagram фитнес-блоггеров и знаменитостей все чаще мелькает, как они делает странную упражнение с канатами. Менеджер тренажерного зала «Encore Fitness Ясенево» Александр Юрин, рассказал, что это такое и кому нужно.

Самым популярным тренировкой 2017 года, по данным американского колледжа спортивной медицины, является высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT. В высокоинтенсивных тренировок используется упражнения, нагружают все тело. Именно в эти тренировки и входят упражнения с канатом, которые так распространены среди любителей фитнеса. Ведь оно действительно заставляет работать все тело. Плюс канат имеет достаточно большой вариативностью в правах, что помогает разнообразить тренировочный процесс. Тина Кароль без лифчика и в прозрачном топе ошарашила поклонников: Дешево

Есть несколько вариаций упражнения с канатами, но основа у них одна. Вы берете конце каната в обе руки, ставите ноги на ширине плеч, тазобедренный сустав, колени чуть подсогнуты, живот подтянут.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Одноименная волна (руки синхронно идут вверх и вниз), разноименная волна (руки идут в разнобой, одна вверх, другая вниз), удары о пол (поднимаем руки вверх, сжимается в корпусе, ударяем кантами со всей силы об пол), змейка (обеими руками делаем движения влево и вправо). Также есть различные модификации упражнения с канатом — с приседания, выпады, прыжки.

Выполнять все упражнения с канатом следует с одинаковой скоростью, так тренировка будет влиять на все группы мышц. Однако стоит помнить о том, что все должно быть в миру. Если вдруг вы переусердствуете с этим упражнением, то организм не будет получать положительного эффекта.

Работа с канатом помогает развить выносливость, взрывную силу и баланс, укрепить сердечно-сосудистую систему, на мышцы, плечи и руки. Также упражнения с канатом актуальны для всех, кто хочет быстро похудеть, благодаря своей энергозатратности.

В этом упражнении есть только один минус — оно точно не для новичков, так как может стать для неподготовленного человека достаточно травмоопасным. Если вы еще не работали с канатами, то лучше начинать это делать под руководством тренера. Также от него следует воздержаться том, у кого есть проблемы со здоровьем, а именно с сердцем, давлением, позвоночником или суставами.

Напомним о планке для новичков: 5 эффективных вариантов упражнения

Как сообщала Politeka, можно сделать талию тонкой в домашних условиях: топ-подборка упражнений

Также Politeka писала, чем заменить бег: пять эффективных упражнений

Источник: uagolos.com

Тренировка боевых веревок, что вам нужно знать

Веревки нет ничего нового. Нет и сражений. Так что удивительно, что одна из последних тенденций в фитнесе — это оборудование старой школы.

Совершенно верно: после многих лет пребывания в залах боевых искусств и футбольных тренировочных залах утяжеленные боевые веревки наконец-то стали мейнстримом — а это значит, что пришло время добавить их в свой фитнес-распорядок.

20 необычных тренировок, которые можно попробовать прямо сейчас >>>

«Боевые скакалки предлагают силовые тренировки всего тела, а также кардио», — говорит Даниэль Хопкинс, главный тренер в Printing House Equinox в Нью-Йорке и создатель популярной программы «Ropes & Rowers» в тренажерном зале.«Они особенно хороши для нацеливания на ваш корпус и верхнюю часть тела, поскольку именно они являются вашими основными движущими силами в тренировке с использованием веревки».

Боевые канаты полезны для парней, которые хотят нарастить мышечную массу (или просто изменить свой распорядок дня), не прибегая к сверхтяжелым весам. Поскольку канаты создают силу и напряжение под углами, которые труднее достичь с помощью базовых силовых тренировок, они сбивают с толку и удивляют ваши мышцы, заставляя их добиваться новых результатов.

Сжигание максимального количества жира за 4 недели с помощью метода «колеса» >>>

В большинстве магазинов товаров для фитнеса сейчас продаются боевые веревки — ищите нейлоновые веревки с резиновыми концами, которые облегчат захват веревки потными руками. Но если вы приверженец старой школы или просто предпочитаете винтажный вид в домашней спортивной коробке, вы всегда можете сбежать в ближайший хозяйственный магазин и взять около 50 футов нейлоновой или манильской веревки от 1,5 до 2 дюймов. толстый.

ПОДРОБНЕЕ: упражнения с боевой веревкой, чтобы потрясти мышцы

Начните с интегрирования набора веревок в конце тренировки, — говорит Хопкинс. Она предлагает делать базовую чередующуюся волну с 30-секундными интервалами включения / выключения. Начните с 3 или 4 интервалов, а затем увеличивайте их до 6 (или уменьшите остальные), когда вам будет удобно.Когда вы освоите чередующиеся волны, работайте обеими руками в тандеме (двойная волна), чтобы увеличить интенсивность.

По словам Хопкинса, выполняйте каждый комплекс упражнений со скакалкой в ​​положении на корточках. Обязательно стабилизируйте корпус и поставьте ноги на ширине плеч.

Тренировка номер один для похудания >>>

Wave : Пожалуй, самый распространенный мах на веревке, стандартная волна — отличный способ сосредоточить внимание на бицепсах. Прижмите локти к бокам и попеременно качайте руками вверх и вниз, создавая попеременные волны на веревке.Когда вы будете готовы повысить сложность, переключитесь на двойную волну, когда ваши руки будут двигаться в тандеме.

Slam : Поднимите оба конца веревки над головой и затем со всей силой бросьте веревку на землю. Обязательно сохраняйте хорошую осанку. Это движение задействует ваши плечи, руки, спину и корпус, особенно пресс.

Круги : двигайте каждую руку по независимым кругам перед собой. Вы можете повернуть каждую руку наружу (влево против часовой стрелки, вправо по часовой стрелке) или внутрь (влево по часовой стрелке, вправо против часовой стрелки).Это отличный способ сосредоточиться на своих плечах. Вы также можете удерживать обе руки вместе и сделать один круг обоими концами веревки — начните движение по часовой стрелке, а затем переключитесь на движение против часовой стрелки на полпути.

Flyes : Присядьте низко и взмахните каждым концом веревки в тандеме, как если бы вы взмахивали руками, как крыльями. Держите локоть слегка согнутым. Это серьезная тренировка для всей спины.

Броски грэпплера : Держа обе ноги на земле, поворачивайте туловище из стороны в сторону.Во время каждого поворота переворачивайте веревки, как если бы вы бросали их на пол со стороны, в которую вы поворачиваете.

ПОДРОБНЕЕ: тренировка с боевой веревкой

Тренировка боевой веревки

Как и в случае с любыми новыми упражнениями или оборудованием, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и много потренировались, прежде чем довести себя до предела. Если в какой-то момент вы чувствуете переутомление или ваша форма начинает ухудшаться, сделайте перерыв, восстановитесь и завершайте тренировку только в том случае, если вы чувствуете, что можете с этим справиться.

Эти фрукты помогают сжигать больше жира >>>

Когда вы освоитесь с боевыми веревками и будете готовы использовать их в регулярной тренировке, Хопкинс предлагает вам попробовать эту комбо-схему из боевых веревок. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха. Когда вы сделаете все 6, отдохните 2 полных минуты и повторите.

1. Бёрпи хлопает : Поочередно 3 удара двумя руками с одним бёрпи, повторите и посмотрите, сколько бёрпи вы можете выполнить за 30 секунд.

2. Комбо чередующихся волн / боковых выпадов : Начните со ступней близко друг к другу и начните делать чередующиеся волны. Продолжайте волнообразный рисунок руками, делая выпад в сторону (справа налево), раскачивая канаты.

3. Волны на одной руке : Начните с положения планки. Одной рукой возьмитесь за одну сторону веревки. Выполните 5 волн одной рукой из положения планки, затем переключитесь.

4. Комбинация приседаний с двойной волной и прыжком : Начните с широкой стойки.Это будет сделано на четыре счета. Начните делать двойные волны, опускаясь в глубокий присед, считая до трех. На четыре прыгните и начните цикл снова.

5. Домкраты : Возьмитесь за оба конца веревки в руках и сделайте несколько шагов к якорю, чтобы у вас была слабина. Далее выполняем прыжковые домкраты со скакалками.

6. Хлопки : Стоя на корточках, двигайте веревки внутрь и наружу, как если бы вы рисовали на полу букву «s». Веревки должны наталкиваться и «хлопать» друг в друга по пути.

Восстановите свой распорядок дня с помощью тяжелой веревочной тренировки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 упражнений со скакалкой для быстрой тренировки всего тела

Фото: Twenty20

Помните те гигантские веревки, с которыми вы играли в перетягивание каната в детстве? Что ж, вы также можете использовать их как инструмент для сжигания калорий и наращивания мышечной массы в тренажерном зале.Фактически, вам нужно всего несколько минут в конце регулярной силовой тренировки, чтобы получить импульс кардио, а также тренировку всего тела.

С помощью пяти упражнений с боевой веревкой, описанных ниже, вы укрепите свой пресс, руки и плечи, а также активируете мышцы ног и увеличите выработку энергии как верхней, так и нижней части тела. Еще лучше, если вы одновременно тренируетесь с высокой интенсивностью, — говорит Лиз Адамс, спортсменка и тренер CrossFit Union Square. В довершение всего, любое движение может оставаться малоэффективным, а это значит, что оно отлично подходит для спортсменов с проблемами суставов, и вы можете подобрать каждое упражнение для любого уровня физической подготовки, добавляет Адамс.

Итак, в следующий раз, когда вы увидите эти крепкие веревки в спортзале, подойдите к ним и покрутите их (или взбейте) в течение 10 минут. Исследования из журнала Journal of Strength and Conditioning показывают, что это все, что вам нужно для достижения энергичной тренировки всего тела. Эти пять упражнений с боевой веревкой дадут вам творческий, серьезно утомительный распорядок в стиле Табата, так что вперед!

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений по лестнице на ловкость для ожога всего тела

5 боевых упражнений со скакалкой для HIIT тренировки всего тела

Перед тем, как начать качать, убедитесь, что вы закрепили веревку вокруг тяжелой гири (подумайте больше, чем 50 фунтов), тренажер или перила. Когда все готово, пора оценить результаты.

1. Силовые удары прыжками

Силовые удары предлагают плиометрический ожог всего тела, который быстро утомляет ваши мышцы, — говорит Адамс. А теперь добавьте взрывной элемент для нижней части тела, и вы получите еще больше преимуществ.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, приседайте на четверть, лицом к якорю. Возьмитесь за одну сторону веревки в каждой руке, затем опустите боевые веревки вниз по бокам с вытянутыми руками (a) .Опуститесь в присед, напрягите корпус, а затем взлетите в воздух, высоко подпрыгнув, при этом поднимая обе руки над головой (b) . Когда вы мягко приземляетесь обратно в приседание, с силой хлопните веревками по земле волнообразным движением (c) . Повторите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

2.

Приседания с жимом плеч

Укрепляйте плечи, тренируя нижнюю часть тела и корпус.По словам Адамса, это движение особенно полезно для спортсменов, работающих со штангой, поскольку в нем задействуются те же мышцы, что и при подруливании или толчке. Вместо того, чтобы использовать HIIT-стиль для этого движения, сосредоточьтесь на форме. Она говорит, что когда ваша форма начинает нарушаться, пора остановиться.

Практическое руководство: Начните с того, что ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Удерживайте веревки на плечах, следя за тем, чтобы сама веревка не провисала. (a) . Опуститесь в приседание (б) .Когда вы встаете, одновременно нажмите на скакалки над головой, чтобы выпрямить руки. (c) . Затем одним плавным движением опустите скакалки обратно до верхней части плеч и снова приседаете. (d) . Сделайте 10-20 повторений, отдохните 60 секунд, затем повторите 3-4 подхода.

3. Чередование широких кругов

Широкое круговое движение в этом движении всего тела делает дополнительный акцент на вашей спине и силе хвата, говорит Адамс. Сделайте круги как можно больше, используя ноги только в случае необходимости.«Я рекомендую сохранять как можно больше инерции на протяжении всего упражнения, потому что чем больше вы замедляете, тем тяжелее будут ощущаться веревки и тем сложнее будет снова заставить веревки двигаться», — говорит Адамс.

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите неглубокие приседания. Возьмитесь за конец веревки каждой рукой. Затяните сердечник и отведите каждую веревку в сторону круговыми движениями (a) . Затем завершите круг, вернув руку назад перед телом (b) .Используйте импульс, чтобы поддерживать круговое движение. Каждая рука должна двигаться независимо, но по-прежнему синхронно (c) . Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кардиотренировки до 20 минут — беговая дорожка не требуется

4. Джексы

Поднимите сердечный ритм, прорабатывая меньшие мышцы плеч и вокруг них. «Вы определенно почувствуете это своим ядром и косыми мышцами», — говорит Адамс.

Практическое руководство: Начните с удерживания одного конца скакалки в каждой руке, согнутые в локтях и ступни на ширине плеч (b) . Широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки вверх и в стороны, держа локти согнутыми, чтобы вы могли поднять скакалку на высоту плеч (b) . Затем сбросьте скакалку вниз и снова прыгните вместе ногами (c) . Продолжайте домкрат в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

5. Переменная волна прыжков

Завершите день рук небольшой тренировкой всего тела, которая требует твердой координации и силы.Вы почувствуете это своими плечами, руками и спиной, а приседания нацелены также на ваши ягодицы и ноги.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за одну сторону веревки каждой рукой. Положите обе руки на правую сторону бедер и присядьте (a) . Взрывайтесь от земли, качая веревки вверх и вниз к внешней стороне левого бедра, мягко приземляясь обратно в приседание (b) . Продолжайте чередовать махи, выполняя приседания с прыжком в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд.Сделайте 3-4 подхода.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 30 минут? Лучшая тренировка со скакалкой HIIT
15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок

4 причины, по которым вам следует использовать скакалку для упражнения

Прыжки со скакалкой больше не являются детской забавой. Эксперты по фитнесу по всей стране продвигают эту тренировку для всего тела как быстрый и простой способ получить суточную дозу кардио.

«Это удивительное упражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц», — говорит Клинтон Маклин, ACSM CEP-CPO, физиолог и тренер по безопасности в фитнес-центре Piedmont Atlanta.«Вы можете использовать его для разминки или как отдельное упражнение, оно включает в себя сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями».

Если полного ожога всего тела недостаточно, Маклин делится еще четырьмя причинами, по которым вы должны включить прыжки со скакалкой в ​​свои упражнения:

1. Вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени. «Вы гарантированно сожжете больше калорий, прыгая со скакалкой за пять минут, чем при ходьбе на беговой дорожке за пять минут», — говорит Маклин.«Когда вы прыгаете со скакалкой, из-за сопротивления вы прорабатываете верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и корпус. Ходьба на беговой дорожке прорабатывает нижнюю часть тела и ядро, но вы не получаете почти такого сопротивления, как при использовании скакалки ».

2. Он очень дешевый и портативный. Большинство скакалок очень экономичны — от 2 до 15 долларов.

И они настолько легкие, что их можно брать с собой куда угодно.

«У меня есть клиент, который путешествует по всему миру», — говорит Маклин.«Иногда он не может попасть в спортзал, поэтому тренируется со скакалкой. Вы можете прыгать через скакалку везде, где есть пол и достаточно высокий потолок ».

3. Это может помочь увеличить интенсивность круговых тренировок. Используйте скакалку в качестве станции в интервальной тренировке высокой интенсивности.

«Вы можете отжиматься на одной станции, приседать на одной, поднимать икры на другой, а затем заканчивать скакалкой на другой станции», — говорит Маклин. «Его не нужно использовать отдельно.Вы можете смешать это с другими вещами ».

4. Это может улучшить вашу координацию. Упражнения со скакалкой улучшают координацию ног и помогают сосредоточиться на ногах. Он также укрепляет мышцы, окружающие стопу и голеностопные суставы, и помогает уменьшить травмы стопы и лодыжки.

Как начать упражнение со скакалкой

Во-первых, важно выбрать скакалку, соответствующую вашему росту.

«Если скакалка для вас слишком длинная, вам придется прыгать выше, раскачиваться шире и, возможно, обернуть скакалку вокруг запястий», — объясняет Маклин.

Он говорит, что вы должны следовать этим рекомендациям при выборе скакалки:

• 7-футовая веревка: для взрослых от 4 футов до 4 футов высотой 9 дюймов
• 8-футовая веревка: для взрослых от 4 футов 10 дюймов до 5 футов 3 дюйма высотой
• 9-футовая веревка: для взрослых от 5 футов 4 дюйма до 5 футов 10 дюймов высотой
• 10-футовая веревка: для взрослых от 5 футов 11 дюймов до 6 футов 5 дюймов
• 11-футовая веревка: для взрослых ростом 6 футов 6 дюймов и выше

Когда у вас есть скакалка, встаньте, поставив ноги вместе, и начните прыгать.

«Я рекомендую минимум 25 оборотов для четырех подходов, а затем 50–100 оборотов в четырех подходах», — говорит Маклин. «Если вы хотите заниматься высокой интенсивностью, делайте это максимально быстро в течение 10–15 секунд. Тогда отдохни и повтори ».

Хотите узнать больше о здоровье и фитнесе? Ознакомьтесь с этими советами наших экспертов по фитнесу.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

5 боевых веревок, способных поджечь ваш метаболизм

Пробежка по беговой дорожке для еще одной пробежки с устойчивым состоянием может быть проверенным способом сжечь несколько калорий, но это примерно так же весело, как наблюдать за высыханием краски.Если ваша тренировка требует ремонта, вы можете поискать мотки веревки, лежащие в углу спортзала. Эти боевые веревки или боевые веревки могут показаться несущественными, но на самом деле они являются замаскированным супер-инструментом, ускоряющим метаболизм. Раскачивание этих длинных и тяжелых веревок работает не только с руками, но и со всем, нагружая ваши ноги, корпус и верхнюю часть тела, при этом учащая пульс.

«Боевые канаты позволяют адаптировать тренировки к вашим собственным способностям и уровню физической подготовки, — говорит Си Джей МакФарланд, главный тренер Onnit Academy по силовой и физической подготовке.«Это достигается за счет ускорения движения или увеличения его резкости. Оба варианта повышают частоту сердечных сокращений в минуту, что в конечном итоге увеличивает сжигание калорий ». Добавьте к этому тот факт, что веревки по своей природе тяжелые и громоздкие в управлении, требуя, чтобы ваше тело использовало свои аэробные и анаэробные энергетические системы, когда упражнения организованы эффективно. «Это может заставить организм накормить больше глюкозы и жира, что приведет к большей потере веса», — говорит Макфарланд.

Конечно, главное здесь — грамотно спланировать тренировку.«Чтобы максимально использовать свое время, лучше всего размещать любые высокоинтенсивные упражнения в начале тренировки, чтобы быстро повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Макфарланд, объясняя это повышением частоты сердечных сокращений на ранних этапах вашей программы. , он с большей вероятностью будет оставаться повышенным на протяжении всего вашего распорядка, увеличивая ваши возможности для максимального сжигания калорий в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы тренироваться на беговой дорожке перед следующей силовой тренировкой, потратьте несколько минут на разминку, а затем ударьте по веревке, чтобы ускорить метаболизм.Макфарланд предлагает следующие упражнения, объединенные в быстрые и интенсивные интервалы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сделайте тренировку с тяжелой веревкой частью своей программы тренировок

В жизни каждого парня наступает момент, требующий перемен. Ваш фитнес-режим не исключение. Сколько раз вы можете жать одни и те же тарелки? Помимо фактора скуки, есть еще недостаток — эффект плато.Добавление нетрадиционной техники тренировок в вашу программу фитнеса не только вернет вам жизнь в ваши тренировки, но и потрясет некоторые мышцы, заставив их начать действовать

Первоначально разработанный для конкретных видов единоборств, таких как футбол и смешанные единоборства, тяжелая веревочная тренировка (также известная как веревочный бой) теперь становится все более популярной. Если вы ищете высокоэффективный, базовый тип тренировок, который привнесет новый поворот в ваш фитнес-режим, то это то, что вам нужно.Наряду с увеличением вашей силы, мощи и выносливости постоянное движение веревочного боя обеспечит вам тонус мышц и метаболическую тренировку, в отличие от любой другой. Вы будете шокированы тем, насколько быстро несколько быстрых ударов кнутом помогут вам достичь максимальной частоты пульса.

Что вам нужно

В отличие от этих хлипких рекламных устройств или дорогих домашних тренажеров, для тренировок с тяжелой веревкой требуется только одно прочное и дешевое оборудование — веревка. Нет? Без проблем. Просто отправляйтесь в местный хозяйственный магазин и купите около 50 футов манильской веревки (1.Толщиной от 5 до 2 дюймов). Лучше всего в Маниле; потому что он прочный, долговечный и выдержит еженедельные удары, которым вы его подвергаете.

Вам также понадобится что-нибудь, чтобы закрепить веревку. Если это шест, столб или дерево, обвяжите его веревкой так, чтобы получилось два одинаковых отрезка, удерживая по одному концу в каждой руке. Если это человек, попросите его ухватиться за веревку посередине и убедитесь, что он достаточно силен, чтобы справиться с приходящей им яростью. Тренировка с тяжелой веревкой может стать интенсивной, поэтому, какой бы якорь вы ни использовали, убедитесь, что он надежный.

Упражнения со скакалкой

Есть множество упражнений на сердцебиение и тяжелых упражнений со скакалкой, которые помогут улучшить кардио и укрепить мышцы кора. Обычные движения включают волны, хлопки, броски, спирали и кнуты. Все они включают в себя махи руками вверх и вниз (или из стороны в сторону) в определенные промежутки времени. Чтобы максимизировать свои усилия, сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца, независимо от того, насколько сильно оно горит — и поверьте нам, оно будет гореть.

Начните с 3 подходов с 30-секундными интервалами с 45 секундами отдыха между ними.По мере того, как вы становитесь сильнее и ваша физическая форма улучшается, вы можете увеличивать продолжительность движения и сокращать время отдыха. В каждом из этих упражнений вы хотите создать прочную основу, поставив ступни на ширину плеч и стабилизируя корпус. Вы быстро обнаружите, что эти упражнения задействуют не только ваши руки и плечи, но и все ваше тело.

Двойная волна

Крепко ухватившись за каждый конец веревки обеими руками, начните одновременно махать руками вверх и вниз, чтобы создать волнообразное движение веревки.Поддерживайте скорость и поток волн на всем интервале.

Переменные волны

Используйте ту же технику, что и двойные волны, только чередуйте движения каждой руки вверх и вниз.

Шлепки

Крепко возьмитесь за веревку каждой рукой, потяните веревку над головой и со всей силой бросьте ее на землю. Также может опускать одну руку за раз, чтобы создавать альтернативные хлопки руками.

Бросок грэпплера:

Держите ноги на земле и поворачивайте туловище из стороны в сторону. Во время каждого поворота переворачивайте веревки, как если бы вы бросали их на пол с каждой стороны от себя. Это движение также должно создавать волнообразное движение веревок.

В мире

Держа руки вместе, сделайте большое круговое движение по часовой стрелке. Обратное направление веревки на полпути.

Интенсивная тренировка со скакалкой оставляет вас в поту с головы до ног

В тренажерном зале слишком далеко отклоняться от привычного оборудования может показаться устрашающим. Но тренировка пота, которую вы получите от одного из самых недооцененных инструментов в тренажерном зале, заставит вас выйти из зоны комфорта — тренировки со скакалкой принесут серьезные результаты, если вы научитесь ими пользоваться.

«Боевые канаты — это беспрецедентный инструмент для тренировки верхней части тела. Один из наиболее эффективных — но с низким уровнем воздействия — способов тренировки метаболизма, он помогает вам развить силу и выносливость.Он также безопасен для всех групп населения, а творческий подход и разнообразие упражнений с ним безграничны, — говорит Геррен Лайлс, тренер по гипервизии и мастер-инструктор Equinox. «

Боевые веревки — не единственный вариант, который вы должны попробовать на тренировке со скакалкой. Помните, что в детстве приходилось пробовать лазить по скакалке на уроках физкультуры? повысить тонус мышц всего тела.

«Скалолазание — одно из высших проявлений общей силы и мастерства тела. Оно способствует развитию силы верхней части тела, особенно силы захвата, и требует правильной техники и взаимодействия для быстрого и эффективного движения», — объясняет Лайлс. «Это масштабируемый навык, который после освоения полезен в различных фитнес-упражнениях, таких как бег с препятствиями или кроссфит».

Похожие истории

Готовы начать? У нас есть девять тренировок со скакалкой, которые вы можете попробовать в следующий раз в спортзале, прямо из Instagram.

Вот как потеть с помощью веревочной тренировки

https://www.instagram.com/p/BuwaXX9HemA/

1. Боевые веревки с мячом Bosu

Оставьте Карли Клосс сделать боевую веревку тренировка, которая прорабатывает нижнюю часть тела так же, как и верхнюю.

https://www.instagram.com/p/BokBV2TFDFE/

2. Отжимания с боевой скакалкой с прыжками

Достигнув уровня Геррена Лайлса, вы можете попробовать безумные отжимания с прыжками с боевыми веревками. .

https://www.instagram.com/p/BmmczyKlBh2/

3. Лазание по веревке без ног

Восхождение на веревку уже достаточно сложно, так что просто представьте, что вы делаете это без помощи ног.

https://www.instagram.com/p/BsO8NP-n6D8/

4. Боевые веревки, серия

С боевыми веревками можно делать так много разных вещей, включая эти интенсивные вариации. «Мне нравится, как много боевых канатов требует от вас задействовать ядро ​​посредством стабилизации или вращения», — говорит Лайлс.

https://www.instagram.com/p/Bu_FuCjn5vS/

5. Лазание по канату с прямыми ногами

Единственное, что труднее, чем отсутствие ног, — это прямые ноги при лазании по канату.

https://www.instagram.com/p/BoSZVBBFSOe/

6. Балансировка боевых веревок

Как будто выполнение боевых веревок в одиночку еще не является интенсивным, вы можете улучшить свою тренировку, балансируя на Бозу. .

https://www.instagram.com/p/Bt8ACQLgodp/

7. Тяги за веревку

Факт: от этих натяжек ваши руки будут ощущаться как желе.

https://www.instagram.com/p/BqSsGjwgnNK/

8. Боевые веревки всего тела

Эта тренировка с боевой веревкой буквально прорабатывает все ваше тело — и дает вам большую дозу кардио.

https://www.instagram.com/p/Buooa_4HOPg/

9. Вызов боевых веревок

К концу этой серии интенсивных упражнений вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо.

Если вы немного стесняетесь пробовать что-то новое — например, боевые канаты! — вот как избавиться от предтренировочного беспокойства.Затем, когда вы это сделаете, научитесь расслабляться, как Симона Байлз.

Руководство по боевым веревкам для начинающих

Возможно, вы недавно заметили, что широкий круг профессиональных спортсменов — особенно бойцов смешанных единоборств — фотографируется и записывается, выполняя странные упражнения с веревками.

Вы не поверите, но это не какая-то рекламная тенденция для следующего пиратского блокбастера. «Боевые веревки», как их обычно называют, представляют собой динамичный и мощный тренировочный инструмент, который может полностью улучшить вашу физическую форму и даже помочь вам в то же время немного набрать силу.

Эти толстые и тяжелые веревки привязаны (или «закреплены») на месте и могут использоваться практически бесконечным количеством способов. Вот несколько наиболее популярных упражнений. Просто убедитесь, что веревки достаточно провисают, чтобы упражнения работали.

Переменные волны

Чередующиеся волны — это упражнение с боевой веревкой, которое вы, скорее всего, увидите в обучающих монтажных видео. Причина? Они круто выглядят.

Чередующиеся волны — это типичное упражнение HIIT. Здесь цель игры — двигаться как можно быстрее и ритмичнее, сохраняя при этом правильную форму и давая толчок до изнеможения. Думайте об этом как о беге верхней частью тела.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте лицом к якору, держите по одной веревке в каждой руке ладонью внутрь.
• Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед, затем «взбейте» первую веревку одной рукой, чтобы создать волнообразный рисунок, доходящий до самого якоря.
• Выполните то же движение со второй веревкой почти сразу после того, как начнете с первой. Две волны должны следовать одна за другой.
• Быстро и непрерывно чередуйте волны.

Power Slams

Силовой удар боевой веревки эквивалентен удару набивным мячом. Это упражнение, помимо прочего, будет нацелено на широчайшие мышцы живота и пресс, стимулируя сильное сокращение мышц и способствуя общей взрывной силе.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте прямо, лицом к якорю.
• Расположите ноги на ширине плеч, держите веревку в каждой руке ладонью внутрь.
• Поднимите руки над головой, а затем с максимальной силой бросьте веревки на землю.
• В конце движения вы должны быть в положении на корточках с прямой спиной.
• Встаньте снова и повторите движение.

Battle Rope Star Jumps

Прыжок с боевой скакалкой — это одно из классических плиометрических упражнений, повышающее сложность и добавляющее существенный компонент тренировки плеч.Пройдет совсем немного времени, и это упражнение заставит вас задыхаться, тяжело дышать и желать опустить руки.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте прямо, лицом к якорю.
• Поставьте ступни вместе и держите веревку в каждой руке ладонями внутрь.
• Совершите звездный прыжок, широко раскинув ноги в стороны, одновременно поднимая руки прямо в стороны и вверх в воздух.

  No related posts.