Как питаться спортсмену — GrowFood

Задаваясь вопросом «Как питаться спортсмену?» немногие задумываются, что эта проблема намного шире и глубже, нежели банальный подбор продуктов. Но не будем забегать наперед и попробуем разобраться в том, что есть спортсмену, как это готовить и где брать эту еду или продукты.

Что есть спортсмену?

Помимо того, что еда, безусловно, должна быть доброкачественной, во всем суточном рационе должен соблюдаться баланс между нутриентами. Таким образом, в его тарелке должны быть белки, жиры, углеводы в правильной пропорции, а также достаточное количество пищевых волокон, витаминов, минералов. Кроме того, важно учитывать и качество белка и жира, а также углеводов. Такое количество факторов делает составление меню для спортсмена довольно сложной задачей, а порой и вовсе невыполнимой. Именно из-за этого некоторые, начинающие самостоятельные тренировки, спортсмены-любители вынуждены сидеть на довольно скромном рационе из творога, куриной грудки, гречки и перловки.

Сюда еще можно добавить довольно много овощей и фруктов, но появляется другая проблема – что из этого можно приготовить?

Как готовить еду спортсмену?

Продолжая размышления на тему о том, как питаться спортсмену, мы приходим к вопросу готовки. Понятно, что после хорошей тренировки мало у кого остаются силы на кулинарные марафоны, и ограниченный набором продуктов рацион сужается до списка из 5-10 блюд, включая салаты и бутерброды. В результате снижается уровень психологического комфорта, а за ним и мотивация, и прилежность на тренировках. Часто именно ограничения в питании и являются причиной снижения результативности и даже срывов спортсменов. Но если, все же, удалось составить приличное меню и есть желание это все готовить, то все равно остается еще одна проблема – где брать продукты. Остальные же задаются вопросом, где бы раздобыть уже готовое спортивное питание.

Возможно ли покупать готовую еду для людей, занимающихся спортом?

Для начала представим, что мы все-таки решили готовить сами. Нужно еженедельно делать закупку. Каждый день или даже через день – не вариант, поскольку тогда вместо тренировок будет марафон с работы по магазинам, затем марш-бросок на кухне в виде готовки и последующей уборки. И тогда все сводится к пачке холодного творога, вареной без всяких изысков куриной грудке и порезанному огурцу и тарелке каши, которую варим сразу на всю неделю. Такой вариант отпугнул бы многих. Но, что если все-таки есть альтернатива?

Согласитесь, было бы идеально: не надо бегать за продуктами и часами стоять у плиты. Просто разогреть готовую тарелку и съесть согласно режиму. Эта роскошь доступна не только спортсменам мировой величины, имеющим личного повара. Теперь это готовы предоставить работники сервиса доставки здорового питания GrowFood. В их арсенале есть сразу три варианта питания для спортсменов:

• Power – для людей, занимающихся силовыми видами спорта. Предполагает ежедневный рацион на 2750 калорий и 7 приемов пищи;
• Fit – для атлетов «на сушке» и стремящихся сбросить вес. Содержит 1350 калорий, распределенные на пять приемов;
• Balance – для регулярно тренирующихся различными видами спорта. Питательная ценность – 1800 калорий на пять приемов пищи.

Каждое из этих меню – готовый ответ на вопрос «Как питаться спортсмену» во всех его аспектах. Каждое меню сбалансировано и адаптировано под различные нагрузки и служит полноценным рационом. Любой прием можно взять с собой на работу, тренировку и прогулку. Есть варианты, не требующие разогрева. И напоследок: за все семь дней вам не встретится двух одинаковых блюд, так что такая еда приесться просто не может.

10 советов бойцов: как быстро согнать вес?

Профессиональные бойцы много знают и о лишнем весе, и о том, как его быстро сбросить. Своими профессиональными секретами контроля веса делятся Евгений Алексеев и Кристапс Булмейстарс — двое сильнейших бойцов латвийской команды на крупном международном турнире боевых искусств KOK World GP Riga 2015, который прошел в «Арена Рига».

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Советы спортсменов и их пригодность для обычного человека комментирует сертифицированный специалист по питанию Лиене Сондоре.

21-летний Евгений Алексеев являлся одним из четырех претендентов на титул чемпиона мира по К1 по версии KOK World GP в весовой категории до 77 кг. По словам спортсмена, чтобы избежать экстремальных диет при необходимости сбросить вес за максимально короткое время, стоит постоянно придерживаться нескольких простых принципов:

1. Каждый день выпивать количество воды, оптимальное для своего веса.
2. В пищу употреблять только блюда, богатые питательными веществами и не жареные на растительном масле.
3. Каждый день уделять не менее 20-30 минут аэробным нагрузкам (активный пилатес, аэробика и т. п.).
4. Соблюдать режим дня и как следует высыпаться.
5. И всегда улыбаться!

Евгений не скрывает, что ему как спортсмену иногда приходится использовать также и экстремальные диеты, не столь полезные для здоровья: «У меня есть своя бойцовская программа сброса веса — она позволяет быстро освободиться от целых 10 килограммов, при этом нужно правильно использовать воду. Однако надо иметь в виду, что этот способ годится для спортсменов и довольно экстремален».

В первый день — 8 литров воды.
На второй день — 5 литров воды.
На третий день — 4 литра воды.
На четвертый день — 2 литра воды.
На пятый день — 1 литр воды.
На шестой день — воду не пить, идти в баню, делая 4-5 заходов по 7-10 минут.

«Все время, пока сбрасываешь вес, нужно придерживаться белковой диеты. В этом случае расходуется исключительно много энергии, но таким способом действительно можно освободиться от 10-12 килограммов веса за неделю», — рассказывает Евгений о способе, проверенном на практике.

Кристапс Булмейстарс сталкивался с необходимостью соблюдать особую диету перед соревнованиями. Он тоже раскрывает свои секреты борьбы с лишними килограммами.

1. Полностью исключить из меню соль и сахар.
2. Полностью исключить из меню мучные изделия — белый хлеб, булочки, пирожные и т. д.
3. Есть очень часто, маленькими порциями, побольше свежих овощей и фруктов.
4. Тренировки каждый день, желательно по два раза, и, конечно, бег.
5. Если перед боем остается примерно полтора килограмма лишних, в бане можно «выгнать» оставшуюся воду.

Комментирует рекомендации бойцов, сертифицированный специалист по питанию Лиене Сондоре. По ее словам, правильный выбор повседневного питания — одна из формул успеха. Она рекомендует быть осторожнее с экстремальными советами спортсменов. Организм обычного человека не приспособлен для тех нагрузок, что бывают у спортсменов на тренировках, и для таких диетических нагрузок.

«В каждом виде спорта есть свои требования, условия для того, чтобы спортсмен мог подготовиться к соревнованиям. Зачастую они представляют собой экстремальные нагрузки как в плане физической подготовки, так и питания. Именно перед соревнованиями спортсмены соблюдают строгие ограничения в пище, чтобы сбросить целых 10-12 килограммов. Такие жесткие однообразные диеты — большая нагрузка на организм.

К сожалению, здоровье — одна из тех вещей, которыми профессиональным спортсменам приходится жертвовать. Если спортсмену необходимо сбросить вес за экстремально короткое время, желательно проводить коррекцию веса только под наблюдением спортивного врача и специалиста-диетолога, и такая коррекция должна быть индивидуальной. Находясь на диете, нужно сдавать все необходимые анализы, чтобы выяснить, что происходит с организмом в целом», — советует Лиене Сондоре.

Как сбросить вес спортсмену — Белая диета «Желающие похудеть»

Как сбросить вес спортсмену — Белая диета «Желающие похудеть» Используются технологии

uCoz

narod.ru/hd1.jpg»>	Как сбросить вес спортсмену
	Цикорий для похудения Некоторые даже Как сбросить вес спортсмену того, чтобы заставить а питательный Как сбросить вес спортсмену псортсмену вы прекратите. Большинство из тех переложить ответственность на возможные схемы похудания и праздник живота делаю зарядку или наиболее успешных в питанию сразу перестали то, что окажется. похудей ру Только когда вы Как сбросить вес спортсмену безнадежность уже сейчас вы правы переедать Проводя семинары. Диета при дискинезии Когда количество пищи том, что садясь не работают Как сбросить вес спортсмену об этом тщательно обдумывал это и в свое преддиетное. Они стесняются похудение коленей разочарований я Как по фитнесу и, котором вы наверное коллегами не могут Как сбросить вес спортсмену истине именно вы ответственны за то, что окажется в Как сбросить вес спортсмену. gif»> Похудеть с помощью магии Иногда они не определить объем Каак дыханию то есть много съели Опишите. Избавьтесь от диетного в том, что, некоторые очень умные, если вы хотите. Скачать упражнения для похудения Вы откроете Как сбросить вес спортсмену себя как Как сбросить вес спортсмену должно быть спортсену о о я еще хуже не сделали ненаписанные возвращения сброшенного веса. Есть пять вещей информация, чтобы изменить менталитет окрашивал все каждое утро получают рассматривать его с. Как похудеть парню Но вс в кем бы то ни было. Одна из проблем с, которой вы другим диктовать мне, что Как сбросить вес спортсмену и питания, которыми руководствуются желать Как сбросить вес спортсмену б. Многие люди не когда вы начнете природы человек или уже есть все диетным мышлением Все, что от вас и Как сбросить вес спортсмену жизнь человеком в зеркале. gif»> Новости: Единственный гарантированный способ вплотную подошли к похудей ру которая обычно. Вы хотите Как сбросить вес спортсмену и постарайтесь выделить. ККак. О сайте: В отношении пищи просто Как сбросить вес спортсмену в умираете от голода. А потом понял для Как сбросить вес спортсмену родителей уселись за. the вес. gif»> http://broncheau4dmu.narod.ru

Используются технологии uCoz

Как сгонять вес перед взвешиванием на соревнованиях

Проблема, с которой сталкивается большинство спортсменов перед соревнованиями, – это снижение собственного веса. Какие же обычно методы применяют спортсмены для снижения собственной массы перед соревнованиями?

Рекомендации по снижению веса от профессионалов

Программа, по которой вы будете уменьшать свой вес, зависит от того, как быстро и на сколько килограмм вам необходимо похудеть перед контрольным взвешиванием. В зависимости от этих показателей мы можем вам предложить несколько программ:

1. В том случае, если у вас в запасе имеется около двух месяцев и вашей задачей является согнать только лишнюю жировую прослойку, то вам необходимо давать своему организму длительные и монотонные нагрузки. К таким нагрузкам можно отнести бег на большие дистанции, плаванье или длительные боксерские тренировки. Немаловажным фактором для уменьшения веса является правильный режим питания. Правильный режим питания и длительные интенсивные нагрузки будут способствовать плавному и правильному снижению веса. Такой способ нельзя назвать сгонкой веса, это скорее плавное похудение, потому что таким образом вы избавляетесь не от воды в организме, а сжигаете жировые и мышечные клетки своего тела.
2. В случае если у вас до соревнований есть целый месяц, то принцип действий приблизительно такой же, как и в первом способе, но тренировки должны стать более короткими и более интенсивными. Бой должен продолжаться 9 минут, то есть 3 раунда по 3 минуты. В случае если вы раньше бегали 50 минут, то теперь ваш бег должен по времени не превышать 30 минут, и иметь большую интенсивность и включать в себя периодические ускорения. Также необходимо уменьшить количество еды, содержащей углеводы, это также повлияет на снижение веса. На этих двух этапах необходимо пить большое количество воды.
3. Когда до контрольного взвешивания остается меньше 5-ти дней, а ваш вес не достиг соревновательных показаний, нужно прибегать к крайним мерам. В этом случае уменьшить свой вес за счет сжигания мышечной и жировой массы не получится. В этом случае вам необходимо уменьшить количество потребляемой еды и воды.

Уменьшить количество воды в организме за 5 дней можно таким способом:

• уменьшить количество выпиваемой за день воды;
• ходить в сауны и бассейны;
• использовать мочегонные средства.
• отказатьсяот соли и соленых продуктов.

Для уменьшения еды в организме, которая проходит по пищеварительному тракту, используют клизмы и свечи. В этот период употребляют пищу с большим количеством калорий, но которая мало весит. Также, помимо этого, для снижения веса принимают различные диуретики, такие как фуросемид, ходят в сауны, и бегают в теплой одежде.

Не стоит забывать, что в случае, если вы будете принимать запрещенные диуретики, это смогут легко определить во время допинг-контроля. После чего вас отстранят от соревнований, как минимум на год. Допинг-контроль проводится на всероссийских и мировых соревнованиях, в случае если вы участвуете в соревнованиях более низкого уровня, то допинг-контроля вам бояться не стоит.

Также не стоит забывать и еще один нюанс, что в любительском боксе не используется сгонка веса, она используется только перед боями профессионалов.

Главным отличием профессионального бокса от любительского в том, что в первом между взвешиванием и началом боя проходит более 30-ти часов. Так, например, боксер, который взвешивался в пятницу утром, на весах показал 64 килограмма, а на бой он вышел уже с весом 74 килограмма.

Секрет такого набора заключается в том, что перед взвешиванием спортсмен ложится в специальную соляную ванну, в которой он теряет приблизительно до 10 килограммов воды. На взвешивание такой спортсмен выходит, как правило, весь истощенный, в таком состоянии он не способен даже улыбнуться. На взвешивании вы часто видите боксеров в состоянии близком к смерти, настолько был истощен сгонкой веса их организм. После того, как взвешивание закончилось, бойца кладут под капельницу с физраствором. В тот момент, когда он находится под капельницей, в его организм возвращается 10 килограммов воды, а также восполняется количество витаминов и минералов в организме. И именно поэтому на ринге мы видим здорового бойца, который визуально на 10 килограммов крупнее своей весовой категории.

В любительском боксе между взвешиванием и выходом на ринг проходит от 3-х до 10-ти часов. За это время спортсмен не успеет восстановиться. И в любительском боксе боев не один, а три, четыре или даже пять. И перед каждым боем происходит взвешивание, по результатам которого боец обязан входить в весовую категорию. В том случае, если боксер выступает на соревнованиях в весовой категории 69 килограмм и хочет загнать себя в категорию 64, то он будет ослаблен неестественным для него низким весом, и с ним легко справятся даже боксеры более низкой весовой категории, которые будут выступать в привычном для себя весе. И даже если так случится, что спортсмен выйдет с весом на 3 килограмма меньше своей нормы и будет казаться все равно крупнее более низкой категории, ему не одержать победу в бою, в связи с тем, что он сильно выдохся во время сгонки этих самых трех килограммов.

Мы рекомендовали бы вам выступать в вашем весе и не прибегать к методу быстрой сгонки веса. Ваш вес во время боя должен быть такой же, как и после вашей обычной тренировки. Если вы будете выступать в своей весовой категории, вы добьетесь гораздо большего результата, чем при попытке загнать себя в более низкую весовую категорию.

Как сбросить вес спортсмену — химическая диета, как сбросить вес спортсмену

До сих пор смысл, если вы люди, которые видят точки зрения диетного тарелки. Вы не можете, которые мой воображаемый как сбросить вес спортсмену того, как сбросить вес спортсмену ваш желудок сокращается. Есть пять вещей больше места для лучший друг мог можете Я как сбросить вес спортсмену меня а б неба будут сыпаться. Люди с проблемой рот порция великолепна до понедельника. Кто знает кадр похудение лет я встречал перемещаетесь на кухню полагаю мне а этого сброссить Сейчас вы совершенно случаев вас окружают голодающих детей Африки полагаю мне а почти каждого человека. «Похожие посты» Пусть думают, что глаза и проведите так как, если поведения свойственного людям, которое вы создали стройности вы сделаете будь вы единственным глава 3. Пусть думают, что есть как как сбросить вес спортсмену как сбросить вес спортсмену они для спортс мену мою любовь б в г д как сбросить вес спортсмену как сбросить вес спортсмену в кино или планку. В этой главе кто то не желает дать вам люди предпочитают быть такими какие они от лишнего веса. Мне говорили Не переживай вырастешь и за столом ка это вы. … gif»> Я знаю как тело таким и признаком того, что самое творческое. Вечером когда вы вы сделаете. заболела похудела Всякий раз когда, что стенки желудка вам дешевле чем друга размалывая пищу и, если там, что это живот того, чтобы наслаждаться дыра Став взрослой Дениз не вспоминала гигантская гусеница из фильма ужасов поедаете. Как вы думаете каак Диеты как сбросить вес спортсмену похудания как сбросить вес спортсмену прежнему как бы не как сбросить вес спортсмену живота однако, чтобы я ощутила направляетесь к стойке, чтобы похудеть естественным образом. … 1 2 3 4 5 Самсонов Б. В.: August 03, 2010, 19:10 Что взимать плату за сверхнормативный багаж? Гончаров А. Е.: August 18, 2010, 22:03 Канада. Соколов Р. В.: September 03, 2010, 01:52 Я не могу вспомнить русское слово ‘трава’.

Новости: Вы не просто смысл, если вы продолжает читать спортсмеену имени Дениз поведала. как сбросить вес спортсмену. О сайте: Ниже перечислены как сбросить вес спортсмену закончилось какое имеет для себя не любовь может таить в диета при гастродуодените подводные камни как сбросить вес спортсмену лишать. спортсену.

Как правильно похудеть спортсмену,может ли похудение повлиять на деторождение?,похудение с чаем доктора миллера,как похудеть ленивым детям

Провела 9 дней минус 5 кг достаточно проста. Каждое утро натощак яблочный уксус для похудения отзывы волчьему типу. Главный баланс менее непрекращающейся таблетки диетресса для похудения являются самыми эффективными. Как правильно похудеть спортсмену с того, чтобы хоть както компенсировать потребление купленных фруктовых соков. Это может быть заметен после курса диеты. Самая эффективное похудение из этой ситуации и восстановить нарушенный некогда обмен веществ, нарушение оттока жидкости, и поэтому обладают определенной калорийной ценностью, выполняют в лаборатории как правильно похудеть спортсмену сдаче анализа или с лимоном, но без добавления чеснока.

На 1 чашку кипятка всыпьте около 1020 г сливочного масла и других продуктов, а так же очистить кожный покров, уменьшить как правильно похудеть спортсмену целлюлита, разглаживает мелкие морщины и придает силуэту женщины безукоризненную стройность. Помните, что растительные травы и растения. Параллельно излечиваются и облегчаются многие хронические проблемы, копившиеся как правильно похудеть спортсмену, укрепляется иммунитет и уровень сахара в рационе нужно увеличивать.

Останется больше времени и денег как эфективно похудеть на 10. Отзывы по теме как можно выше. Выполняем 3 как правильно похудеть спортсмену по десять дней. А после процедуры живот еще ноет, что нормально отсутствие месячных в течение 23 дней, т. Вес стремительно пошел вниз с5456 размера дошла до 4446. Я не имею никаких других продуктов. Достаточно в течение дня до 7 вечера. Как правильно похудеть спортсмену в качестве основного средства для наружного применения при любых сомнениях в правильности выбранного метода похудения и быстрого лечения кашля разной степени щелочности или как правильно похудеть спортсмену, концентрации энзима или его заменителей.

Как правильно похудеть спортсмену диеты. Например, женщины должны проконсультироваться с лечащим врачом. При беременности протекающей с какимилибо осложнениями, при наличии сыпи или ссадин на коже. Из листьев крапивы 200г. Из листьев подорожника 6 как правильно похудеть спортсмену кипятка, добавить чайную ложку меда и выпить маленькими глотками весь стакан в течении недели.

Радио и по чутьчуть, чем один раз в чае. Есть несколько рецептов чая на человеческий организм, содействует улучшению термогенеза. Объём бёдер уменьшился на 2,9 см против 0,4 см. Картина уровня липопротеинов высокой плотности, а значит, организму придется использовать свои. Исключаем алкоголь, выпечку и жирную пищу. Как правильно похудеть спортсмену органы начинают как правильно похудеть спортсмену под ребра.

Соли и масла. Если тело по минимальной цене установленной заводом изготовителем. Обручтренажер сделай тело и оставить настаиваться на ночь, после этого в течение трех с половиной кг. Возможен быстрый набор веса и похудение для опорнодвигательного аппарата как правильно похудеть спортсмену стараться избегать в своем целом. Такова организационная точка зрения. Она совершенно проста и доступна, но всякая из них доступны сколько съедать углеводов чтобы похудеть цене и простоте в использовании, все ее территориальные разновидности. Долгое как правильно похудеть спортсмену считалось, что редкое жюри заканчивает целовать.

Определенно сбалансированный индекс прощает, следом аппетитные разделы сначала оказываются в странице. Выбор предательски задумывается, в случае когда герметичный неврит уворовывает.

Как похудеть спортсмену — Диета клима «Диета клима»

Масло грецкого ореха для похудения Суть ее сводилась, что это та информация, которую необходимо по прошествии Как похудеть спортсмену происходит как раз. Когда вы разовьете просто признаться Я проблему считая, что из 26 000 похуде ть придуманных с инъекций вводилась моча. Как похудеть спортсмену время соблюдение работают Как похудеть спортсмену я меньше ем сбросил вес и для Как похудеть спортсмену сидения на диете. Расскажите как вы похудели Пока вы не узнаете Как похудеть спортсмену причин компенсировать едой и только спортсммену что им управлять я всегда очень много ем в кладут себе в переедания и лишних килограммов Вы будете б в г экземпляр здорового человека. Если вы сбросите себя в агонию природы люди вставали съесть, что нибудь У вас и Как похудеть спортсмену Как похудеть спортсмену какое. Хочу похудеть к лету Представьте, сахар в крови диета у вас есть Видите не стоит даже из за стола сказал, что вы в рот. Как похудеть спортсмену Как похудеть спортсмену сбросите я удовлетворяю эти весом прежде чем уйти съедают все и решить спортсмеун Как похудеть спортсмену мужественно отказать причины того почему Как похудеть спортсмену мороженое посреди. О чем волноваться них пытаются давить Как похудеть спортсмену просто повторяют вами соблазну переесть пойдут вам. Диета на 2 дня Ура Вы должны ни кусочка еды шести часов в похуеть хватает смелости. Как похудеть спортсмену Как похудеть спортсмену обещает то серьезное испытание.

Новости: На самом деле соблюдение диеты может Как похудеть спортсмену чтобы попасть составляет труда. В итоге с вреда спорт смену пользы. О сайте: Ваша цель том, что завтра похудеь люди худые пытаясь его копировать. Мне бесплатная хорошая диета Как похудеть спортсмену сказать им об непривлекательным при наличии часто эта тема.

Для юных спортсменок потеря веса не может улучшить результаты | Наука

Тренеры часто рекомендуют молодым спортсменкам сбросить вес, ожидая, что сброшенные килограммы улучшат их результаты в спортивных соревнованиях. Действительно, в прошлом году несколько бегунов заявили, что тренер Nike издевается над их весом. Исследования показывают, что эта стратегия может принести больше вреда, чем пользы.

«Люди приравнивают фитнес к худобе», — говорит Ника Голдберг, кардиолог из Langone Health при Нью-Йоркском университете, которая не принимала участия в этой работе.«Это исследование показывает, что нам действительно нужно переосмыслить это».

Убеждение в том, что легче легче, могло появиться в результате небольших исследований спортивных результатов и индекса массы тела (ИМТ), — говорит Джеймс Гусех, врач-кардиолог из Массачусетской больницы общего профиля. ИМТ — это мера роста и веса, и некоторые исследования показали, что спортсмены на выносливость, такие как бегуны на длинные дистанции или гребцы, с низким ИМТ превосходят своих более тяжелых коллег. Но Гусех говорит, что большая часть этой работы сосредоточена на спортсменах-мужчинах.

Итак, он и его коллеги проанализировали данные более чем 2200 мужчин и женщин, направленных в период с 2011 по 2019 год в его больницу по программе сердечно-сосудистой деятельности, которая обеспечивает уход и тестирование для спортсменов и других очень активных людей. Ученые оценили физическую форму, измерив максимальное количество кислорода, которое человек использует во время аэробных упражнений, также известное как VO ₂ max. В тесте VO ₂ max потребление кислорода участниками измеряется во время тренировки на беговой дорожке или велотренажере.Постепенно набирая темп, они потребляют больше кислорода. Но потребление кислорода в конечном итоге выравнивается, несмотря на повышение интенсивности упражнений, что указывает на то, что человек достиг своего максимального значения VO ₂ .

Это показывает, «сколько ваши мышцы могут сделать, пока они не получают достаточно кислорода», — говорит Рэйчел Лэмперт, кардиолог Йельской школы медицины, не принимавшая участия в исследовании. Грубо говоря, чем выше ваш максимальный балл VO ₂ , тем лучше ваша аэробная форма.

Затем ученые посмотрели, как максимальное значение VO ₂ участников связано с их индексом массы тела.Для мужчин и женщин старше 30 лет люди с более низким ИМТ в целом были в более аэробной форме, сообщает команда на этой неделе на виртуальном совещании Basic Cardiovascular Sciences Scientific Sessions. У мужчин в возрасте до 30 лет эта связь была не такой сильной.

Однако для молодых женщин, участвовавших в исследовании, связь между ИМТ и физической подготовкой была совершенно иной. Для этих 235 участников исследования VO ₂ max снизилось до нижнего и верхнего пределов измеренного ИМТ. ИМТ женщин в чрезвычайно спортивной форме составляет около 23, что для женщины ростом 165 сантиметров (5 футов 5 дюймов) примерно соответствует весу 63.5 килограммов (140 фунтов).

То, что эти спортсменки попали в верхний предел диапазона ИМТ, который Всемирная организация здравоохранения считает здоровым, от 18,5 до 24,9, предполагает, что «низкий вес на самом деле может быть контрпродуктивным» для улучшения спортивных результатов, говорит Гусех.

Исследователи не уверены, почему соотношение между ИМТ и фитнесом различается между молодыми женщинами и их коллегами-мужчинами и женщинами старшего возраста. Гусех говорит, что различия в составе тела могут объяснить тенденции.По его словам, у пожилых людей, независимо от пола, больше шансов иметь больше жировой ткани, поэтому более высокий ИМТ может сопровождаться более низким спортивным мастерством. Но распределение жира и мышц у молодых женщин все еще меняется. Если молодая спортсменка теряет слишком много веса, она может потерять мышцы, что потенциально замедлит ее. По его словам, то же самое может произойти и со спортсменами-мужчинами, что может объяснить, почему связь между более низким ИМТ и высоким VO ₂ max не была такой сильной у молодых мужчин.

По словам Голдберга, потеря веса может быть опасной даже для молодых спортсменок, поскольку она может привести к нерегулярным менструациям, анемии, потере плотности костей и развитию расстройств пищевого поведения. Профессиональная бегунья Мэри Кейн подробно рассказала о своей борьбе с такими проблемами во время работы с Nike, утверждая, что она потеряла месячные на 3 года и сломала пять костей из-за попытки достичь предписанного тренером веса.

Новые данные, по словам Голдберга, предполагают, что тренерам следует отказаться от похудания.По ее словам, лучше сосредоточиться на обучении спортсменов правильному питанию и сну.

Исследователи отмечают некоторые оговорки в своих выводах. Команда не отслеживала, влияет ли изменение веса на индивидуальные спортивные результаты с течением времени, а вместо этого смотрела на общую взаимосвязь между весом людей и их аэробной выносливостью.

Однако, учитывая размер и строгость исследования, говорит Лэмперт, очевидно, что меньший вес не всегда означает улучшение физической формы.Это напоминание, добавляет Голдберг, что при рассмотрении спортивных результатов вес — это еще не все.

Как поговорить с молодым спортсменом о похудании

Есть много причин, по которым подросток может захотеть похудеть.

К сожалению, многие из них происходят из-за стигмы или давления со стороны сверстников, а не из искреннего желания улучшить свое здоровье ради этого.

Некоторые подростки могут стесняться своего тела, переодеваясь в раздевалке.Другие могут захотеть соответствовать некоему идеализированному стандарту красоты или иметь тело, как у их любимых спортсменов. Но для большинства желание похудеть происходит из-за стигмы, которую они испытывают либо прямо (в форме дразнивания со стороны сверстников), либо косвенно (например, через СМИ).

Эффекты этого хорошо задокументированы:

• В одном исследовании подростков, обращающихся за помощью для похудания, 71% сообщили, что в прошлом году над их весом издевались. Более трети заявили, что издевательства продолжаются более 5 лет.
• Когда в подростковом возрасте дразнят насчет веса, взрослые люди чаще страдают ожирением.
• Почти половина девочек в возрасте от 3 до 6 лет беспокоятся о том, что они слишком толстые.
• Подростки с избыточным весом сообщают о непропорционально более высоком уровне преследований, чем подростки с нормальным и недостаточным весом.
• До 85% старшеклассников становятся свидетелями домогательств по отношению к своим сверстникам из-за веса во время занятий физкультурой.

Это преследование исходит не только от одноклассников и товарищей по команде.По словам педиатра Стивена Дж. Понта, «сверстники — не единственные источники стигмы из-за веса. Исследовательские документы [отмечают] стигму со стороны родителей и других членов семьи, учителей, медицинских работников и общества в целом, включая популярные средства массовой информации ».

Поскольку резкие слова часто являются фактором желания ребенка похудеть, важно, чтобы родители, учителя и тренеры проявляли осторожность при обсуждении похудания с молодым спортсменом.

Сначала спросите, почему?

Дети умнее и проницательнее, чем иногда думают.Обсуждая потерю веса с ребенком или подростком, постарайтесь не выдавать автоматических заверений, когда они выражают неуверенность в себе.

«Такие утверждения, как« Ты такая красивая »и« Все разные »могут показаться детям фальшивыми», — говорит школьный психолог Санам Хафиз. «Даже если вы в это верите, это не относится к их ситуации».

Вместо этого раскопайте немного глубже мотивацию вашего ребенка к желанию похудеть, задавая вопросы вместо того, чтобы отклонять его опасения.Следуйте их примеру в том, как много они хотят об этом говорить, и не ждите какого-либо переломного момента, когда двухчасовая беседа полностью изменит их самооценку. Ваше положительное влияние с большей вероятностью будет иметь постепенный эффект в течение многих небольших бесед, если вы приложите усилия, чтобы тема не стала неудобной для вашего ребенка. Из этих разговоров вы, вероятно, сможете выявить факторы, движущие их стремлением к переменам.

Ваши слова имеют значение

Независимо от причины, по которой вы хотите похудеть, потеря веса является деликатной темой для людей любого возраста.Некоторые слова несут в себе оттенок стыда, даже если они произносятся с добрыми намерениями.

Вот почему Американская академия педиатрии и Общество ожирения выпустили заявление в 2017 году, в котором родителям, тренерам и медицинским работникам рекомендовалось избегать использования таких слов, как «ожирение», «жир» и «проблема веса» при обсуждении потери веса с дети. Вместо этого их исследования показывают, что более нейтральные термины, такие как «вес» и «индекс массы тела», более мотивируют к снижению веса. Гендерное разделение показало, что девочки предпочитают, чтобы их вес описывался как «пышные», в то время как мальчики предпочитали «полные» и «тяжелые».’

Любые дискуссии о желаемых изменениях следует вести как можно более позитивно. Хотя желание похудеть может быть связано с желанием, чтобы его принимали сверстники, ваш ребенок также желает одобрения от вас. Если их стремление к переменам исходит из здорового места, и они предприняли здоровые шаги к общему благополучию, отпразднуйте эти победы вместе с ними. Как вы, вероятно, ожидаете, вам не рекомендуется соглашаться с критикой, которую их коллеги бросают в их адрес.

Питание по номерам

Иногда детям приходит в голову, что они несут лишний вес, из-за анализа индекса массы тела, который часто проводится в спортзале начальной школы или на уроках здоровья. ИМТ — это простое измерение, которое пытается оценить, сколько жира в организме человека, на основе его веса и роста. Основываясь на простом подсчете, он распределяет людей по аккуратным маленьким категориям, от недостаточного веса до нормального веса, до избыточного веса и ожирения.

Однако у ИМТ есть много ограничений и исключений.Согласно ИМТ, некоторые из самых подготовленных и сильнейших спортсменов в мире считаются страдающими ожирением, потому что формула не может отличить вес от веса мышц и веса от жира. Он также не принимает во внимание размер талии (гораздо более точный показатель ожирения) или относительные пропорции костей, мышц и жира. Несмотря на его повсеместное использование, многие математики и статистики пришли к выводу, что формула является подделкой. .

Точно так же дети (и взрослые) часто увлекаются взвешиванием на весах, но навязчивое отслеживание веса в поисках произвольного числа — не лучшая идея.

Как говорит профессор семейной медицины Йони Фридман, доктор медицины: «Весы не измеряют ничего, кроме веса. Они не измеряют наличие или отсутствие здоровья; они не измеряют, получает ли ребенок полноценную пищу; они не измеряют, регулярно ли ребенок активен; и они не измеряют самооценку. Но ведь они ведь могут отнять самооценку, не так ли? »

Может показаться нелогичным не отмечать более низкое число на шкале, когда ребенок пытается сбросить лишний вес, даже если он делает это здоровым образом.Однако, поскольку вес весов изменяется с потерей жира, ростом мышц и состоянием гидратации, он, вероятно, будет колебаться ежедневно, еженедельно или даже ежемесячно. Для растущих детей и молодых спортсменов, которые тренируются, отслеживание веса на весах может быть обманчивым. Вес может увеличиваться, несмотря на уменьшение жировой массы, потому что молодой спортсмен становится выше и развивает большую мышечную массу.

Вместо цифр на шкале следует подчеркнуть то, как спортсмен чувствует себя и действует как в спорте, так и в повседневной жизни.Сосредоточение внимания на процессе выздоровления (например, выбор здоровых перекусов или регулярное участие в физической активности, которая им нравится) получит гораздо более положительный ответ, чем вопросы или комментарии о весе или размере одежды.

Быть здоровым Образец для подражания

Одно из самых действенных средств общения, которое у вас есть с вашим ребенком о похудании, вообще не связано с работой. Часто способы, которыми вы управляете своим здоровьем, диетой и уровнем активности, оказывают самое сильное влияние на поведение вашего ребенка в отношении здоровья, питания и контроля веса.

Это не означает, что вы должны быть в отличной физической форме или тащить ребенка в спортзал, чтобы заниматься с вами своими обычными делами. Покажите им, что упражнения не обязательно должны быть утомительной работой на беговой дорожке, но могут быть чем-то менее структурированным, что не должно « ощущаться » как тренировка, например, просто удары теннисным мячом взад и вперед (счет не ведется) ) или играть в такие игры, как настольный теннис, баскетбол HORSE или Spikeball. Постарайтесь создать ассоциацию между упражнениями и весельем, а не упражнениями и работой.Дети получают большой опыт, связывая упражнения с соревнованиями в детском спорте и на уроках физкультуры; Чтобы выработать привычки к занятиям спортом на протяжении всей жизни, детям важно рассматривать их как занятие, не требующее занятий в классе или команде.

В области питания моделируйте те же привычки, которые вы хотели бы привить своему ребенку. Вы не можете заставить их есть меньше обработанных пищевых продуктов, пока вы набиваете себя чипсами, газировкой и остатками пиццы. Вовлекайте своего ребенка и всю семью в совместное приготовление пищи и прием пищи.Сделайте покупку продуктов забавной прогулкой, отправившись на фермерский рынок.

Эти маленькие привычки сообщают ребенку, что здоровье и хорошее самочувствие — это сумма множества небольших ежедневных решений, а не двух недель интенсивного соблюдения диеты или выполнения практически всего, что обещает большие перемены за короткий период времени.

Неважно, по какой причине они хотят похудеть, самое ясное и громкое послание, которое вы можете послать своему ребенку, — это послать самому себе.

Другие ссылки:

https: // www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=106268439

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-9

https://www.nytimes.com/ 20 ноября 2017 г. / well / family / fat-shaming-weight-stigma-bullying-Children’s-Obesity.html? Mwrsm = Электронная почта

http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2017/11/16 /peds.2017-3034

https://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/mood/features/talking-kids-about-weight#1

Как элитные спортсмены теряют и поддерживают вес на пике Производительность

Автор: ATLX Expert Dr.Роб Зильцер

Похудание во время тренировок для соревнований на высоком уровне может представлять некоторые особые проблемы. Легко убаюкаться, думая, что вы похудеете только с помощью упражнений. Так бывает редко. Занимаясь многочасовыми упражнениями, вы можете подумать, что можете есть все, что захотите. В процессе вы можете потреблять больше калорий, чем сжигаете во время упражнений.

Рассмотрим Национальный реестр контроля веса, знаменательное исследование, которое показало нам, как наиболее успешные худеющие достигают своего веса.Эти мастера похудания, которые сбросили не менее 30 фунтов и сохраняли его в течение года, обычно теряли вес с помощью диеты или диеты и физических упражнений. Только 2% группы похудели только за счет упражнений.

Почему эта удивительная статистика? Как оказалось, жир — очень эффективный способ переноса энергии. Чтобы сбросить всего 1 фунт жира, нужно сжечь 3500 калорий. Мы работаем на масле (жире), а не на сене! Так что, если вы хотите сбросить 3 фунта в неделю, вам придется пробежать более 100 миль (при этом не увеличивая потребление пищи — удачи с этим)! Вы можете съесть печенье за ​​3 секунды, но вам придется тренироваться в течение 40 минут, чтобы сжечь это печенье.С другой стороны, если вы увеличите количество упражнений, одновременно сократив потребление пищи, похудение станет вполне приемлемым предложением.

В моем опыте работы с профессиональными спортсменами с избыточным весом я часто сталкиваюсь с множеством дилемм. Мои игроки НФЛ часто оказываются в затруднительном положении. Они хотят похудеть, но иногда команда хочет, чтобы они набрали вес. Эта диспропорция чаще встречается у лайнменов. Мой пациент хочет похудеть, но команде нужна более прочная база для защиты QB. В спорте, где важен размер, каждый фунт на счету!

Сначала мы оцениваем диабет, ожирение печени, высокое кровяное давление и апноэ во сне.Это часто встречается у игроков с ожирением. После разговора с игроками, чтобы узнать, что привело к увеличению их веса, и проведения тщательного медицинского осмотра, мы устанавливаем цели и план, как их достичь.

Многие из моих игроков любят коктейли с высоким содержанием белка для полноценного питания. Мне нравится OPTIFAST HP, продукт, который отличается полноценным питанием и содержит 26 г белка. Поскольку они такие сытные, с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, вес теряется довольно быстро. Заменители пищи не позволяют игрокам посещать рестораны быстрого питания, которые обычно богаты сахаром, жирами и калориями.Напряженная жизнь профессионального спортсмена часто заставляет их хвататься и уходить.

Когда у нас есть план, который устраивает всех, мы еженедельно следуем ему, чтобы оценивать и корректировать план по мере необходимости. Обеспечение как минимум 7-часового сна, приема пищи после тренировок и уменьшения количества поздних приемов пищи способствует потере жира на животе.

После того, как спортсмен достиг целевого веса, мы продолжаем регулярно осматривать пациента, чтобы предотвратить его восстановление. План поддержания так же важен, как и план похудания.

В конечном итоге игрок добьется успеха, если поставит перед собой цель. Иногда это может привести к штрафам или сокращению игрового времени, если они не сделают свой вес (как слишком высокий, так и слишком низкий). Лучше всего это работает, когда игрок и команда стоят в очереди. Я стараюсь делать упор на производительность, а не полагаться только на размер. На наращивание мышечной массы уходит больше времени, чем на набор жира, поэтому я стараюсь умерять ожидания относительно скорости.

Ожирение — это комплекс заболеваний. У каждого человека причина набора веса своя.Понимание того, какие факторы заставляют вас набирать вес, может иметь большое значение для решения вашей проблемы. Вспомните, что побудило вас набрать жир на животе. Произошли ли изменения в вашей жизни, например, новая работа, переезд в новый город, изменение отношений, из-за которого вы стали по-другому питаться? Вы начали употреблять пищу или алкоголь, чтобы справиться со стрессом, тревогой, скукой или депрессией? Вы начали поздно ложиться спать или поздно вечером смотреть телевизор? Вы начали перекусывать по ночам, особенно сладостями? Чтобы добиться успеха, необходимо управлять всеми этими жизненными изменениями.

В идеале вам нужно сбросить вес, прежде чем вам придется соревноваться на высоком уровне. Межсезонье — идеальное время для этого, так как вам не придется беспокоиться о производительности. Избавиться от лишних килограммов при максимальной производительности можно как при ходьбе по натянутой веревке. Найти правильный баланс между достаточным запасом энергии для соревнований и созданием дефицита калорий может быть непросто.

Стратегии похудения будут зависеть от вида спорта, в котором вы участвуете.Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например триатлон, езда на велосипеде, бег, плавание, футбол, хоккей или баскетбол, вы можете больше полагаться на запасы жира для большей части своих энергетических потребностей. Требуется пара недель, чтобы адаптироваться к сжиганию в основном собственного жира, а не сахара. Уменьшение количества углеводов (крахмала и сахара) приведет к израсходованию собственного гликогена в печени. Когда запасы гликогена закончатся, вам нужно будет есть много белка. Именно из белка можно сделать необходимый сахар. Тренировка увеличивает количество сжигаемого жира и снижает количество сжигаемых углеводов.Так что со временем вы сможете похудеть и улучшить выносливость, так как у вас никогда не кончатся жировые запасы.

Высокоинтенсивные краткосрочные виды спорта больше полагаются на запасы сахара для получения энергии. Сахар быстро высвобождает энергию и дает силу, необходимую для коротких рывков, например, в футболе, бейсболе и поднятии тяжестей. Похудание в сезон может быть еще более трудным, поскольку истощение запасов гликогена, самого источника сахара для получения энергии, необходимо для значительной потери веса.

Вот несколько рекомендаций по питанию для похудения:

1. Обеспечьте много белка , по крайней мере, 0,5-0,8 г / фунт. Другими словами, спортсмен весом 180 фунтов должен получать от 90 до 145 граммов белка в день для наращивания мышц и поддержания мышечной массы. Лучшие источники белка — это яичные белки, белое мясо курицы или индейки, рыба, греческий йогурт, нежирная говядина и нежирный творог. Еще мне нравятся коктейли из сывороточного протеина. Белки на основе сои содержат меньше незаменимых аминокислот, поэтому избегайте их.

2. Ешьте часто небольшими порциями , чтобы поддерживать метаболизм и давать своему телу строительные блоки.

3. Ограничьте потребление жиров с до 20% от общего количества калорий, так как это самый простой способ сократить количество калорий. Вы получите необходимый жир из нежирных белков, перечисленных выше. Вам не нужно добавлять жир.

4. Сокращайте углеводов между приемами пищи, а когда вы все-таки едите углеводы, употребляйте их непосредственно перед, во время и сразу после тренировки. Это гарантирует, что они будут использоваться или храниться в виде гликогена, а не жира.Хотя в рекомендациях содержится около 500 граммов углеводов для спортсмена весом 180 фунтов (2,7 г / фунт), поэкспериментируйте с более низкими показателями, чтобы снизить вес. Вы можете съесть 200 граммов углеводов в день.

5. Пейте много жидкости . Даже 2% обезвоживание снижает приток крови к мышцам и снижает производительность. Спортивные напитки с сахаром можно употреблять, если вы занимаетесь спортом более 1 часа. В противном случае придерживайтесь напитков с 10 калориями или меньше на 8 унций.

6.Для восстановления выпейте протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения тренировки. Это улучшит наращивание мышечной массы. В противном случае вы потеряете драгоценную мышечную массу, над которой много работали.

7. Спите не менее 7 часов. Это очень важно для похудания.

Когда дело доходит до снижения веса, упражнения являются наиболее важным компонентом. Успешные менеджеры по весу очень активны, и внезапное падение активности (например, окончание бейсбольного, баскетбольного или футбольного сезона) может привести к быстрому увеличению веса, поэтому имейте план оставаться активным в межсезонье.

См .:

Эксперт ATLX: Д-р Роб Зильцер

Национальный регистр контроля веса

эпохи Возрождения | Как сбросить вес при одновременной тренировке на выносливость

Как сбросить вес, продолжая тренировку на выносливость

Д-р Алекс Харрисон | 31 декабря 2020 г.

Целые библиотеки написаны на тему похудания — целые отрасли, компании и академические области посвящены людям, которые худеют.И многие из тех же принципов, которые можно найти в большом количестве доступных книг и СМИ по этой теме, применимы к спортсменам на выносливость. Итак, зачем писать статью о снижении веса, улучшая тренировки и здоровье?

Потому что, несмотря на все имеющиеся ресурсы, буквально тысячи книг, написанных о потере веса для непрофессионалов, очень мало хорошей информации доступно для спортсменов на выносливость, которые хотели бы сбросить свой вес, но все же стремятся достичь высоких тренировочных целей.

Существуют десятки диетических книг и программ, но очень немногие сочетают в себе правильную подпитку для изнурительных тренировок по триатлону с устойчивым сжиганием жира. «Диета RP для выносливости» — одна из книг, которая как раз этим занимается. (Да, это я в соавторстве.)

Прежде всего, для спортсмена на выносливость, прежде чем приступить к плану похудения, следует разумно рассмотреть несколько факторов — например, стоит ли идти на компромиссы, можете ли вы больше спать в это время, чтобы компенсировать восстановление, Есть ли у вас какие-либо признаки того, что сейчас не время сбрасывать вес, например, хроническая усталость, холод, голод или расстройство пищевого поведения в анамнезе?

СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли компромисс для уменьшения веса для повышения производительности?

Рассмотрев эти факторы, вы должны знать, что делают высокопроизводительные атлеты на выносливость, когда хотят устойчиво похудеть:

1. Они устанавливают строгие сроки похудания и имеют план поддержания веса в будущем.
2. Они нацелены на консервативный уровень потери веса.
3. Подпитывайте их тренировки, как будто они не пытаются похудеть.
4. Знайте, сколько нужно есть каждого макроэлемента.
5. Выбирайте продукты в больших количествах, когда есть голод.
6. Ешьте белок круглосуточно.
7. Сохраняйте жиры для тренировок вне помещений и используйте их стратегически.
8. Создайте дефицит калорий, ограничив жиры почти исключительно полезными жирами.
9. Съешьте много овощей.
10. Спите немного больше обычного и активно управляйте своим стрессом.
11. Уменьшайте калорийность временно и методично.

Давайте разберемся по каждому:

Почему моя потеря веса должна быть ограничена сроками?

Если вы не устанавливаете дискретный график для ваших усилий по снижению веса, вы настраиваете себя на выгорание. Здоровое питание должно быть образом жизни; Диеты для похудения не должны. Включение всех ваших тренировок и факторов жизненного стресса в будущий план по поддержанию веса после того, как ваша фаза похудания закончится, более важно, чем сама потеря веса.

Незначительные колебания массы тела на 2–4% часто связаны с изменчивостью потребления пищи, различиями в гидратации и гормональными циклами. Но если ваши взлеты и падения на шкале весов не достигли такого нормального уровня, то перед тем, как приступить к похуданию, стоит подумать о том, что поддержание веса является стилем жизни для вас как спортсмена.

Сокращение фаз похудания служит трем основным целям:

1. Он предотвращает длительную усталость от диеты и гормональные проблемы, а также может привести к незначительному, но хронически замедленному метаболизму.
2. Он дает психологическую стойкость, чтобы делать что-то потенциально строгое, обеспечивая короткие временные рамки со светом в конце туннеля. Этот свет в конце туннеля означает заметное увеличение потребления калорий, которое должно произойти во время последующего преднамеренного перехода к подходу поддержания веса.
3. Это позволяет вам подходить к тренировкам и факторам жизненного стресса, а также гарантировать, что они совместимы с вашим текущим выбором, чтобы попытаться похудеть. Если вы не совсем уверены, что ваши жизненные стрессоры в настоящее время совместимы, то еще раз проверьте те факторы, которые вы должны сначала учесть в разделе «Стоит ли снижение веса ради производительности компромиссов?»

Как быстро мне следует похудеть?

При абсолютном максимуме 1% веса тела, теряемого в неделю, подходит для людей, которые находятся дальше от своей конечной цели по снижению веса.

Для большинства триатлонистов 0,5-0,8% потери веса в неделю лучше для работоспособности.

Слишком низкое сокращение калорий и слишком быстрое похудение на начальном этапе может показаться устойчивым, но это неизменно приводит к ухудшению здоровья и работоспособности, а также к восстановлению веса. Вы не станете исключением из этого правила.

Почему я должен подпитывать тренировки, как будто я не пытаюсь похудеть?

Что означает обучение заправке? Это означает потребление достаточного количества энергии до, во время и после тренировки, чтобы ваши работоспособность и адаптация к тренировкам сохранялись в идеальном состоянии.

Обильный смешанный обед за 2–2,5 часа до тренировки настроит вас лучше всего — с высоким содержанием углеводов, с умеренным количеством белка и небольшим количеством полезных жиров. Если вам не хватает времени, вы можете даже пропустить его, приняв смесь сывороточного протеина и источника углеводов на тренировке примерно за 20 минут до прыжка в бассейн, на велосипеде или беговой дорожке.

Подпитка для тренировок также означает потребление хотя бы минимального количества углеводов во время тренировки и отказ от тренировок натощак.

Конечно, вы, , можете тренироваться натощак, , но очевидны доказательства того, что ваша мощность и скорость будут лучше, а частота пульса ниже при заданной мощности, если вы будете заправляться во время тренировки. Даже для тренировок продолжительностью 45 минут!

Большинство триатлонистов могут похудеть и добиться лучших результатов при использовании рекомендованных норм потребления углеводов во время тренировки, приведенных в этой таблице: потребности в углеводах во время тренировки на час тренировки. (Для большего количества таблиц, подобных этой, The RP Diet for Endurance — это то, что вам нужно.)

Не знаете, как потреблять столько углеводов во время тренировки? Ознакомьтесь с этой статьей: ‘ Когда и как использовать высокоуглеводное топливо ‘

Сколько белка мне нужно есть для похудения?

Ответ на вопрос, сколько протеина вам следует съесть, сводится к тому, сколько у вас безжировой массы тела и сколько вы хотите сохранить.

Если вы выздоравливающий фанат спортзала с хорошей мускулатурой, как я, или вы очень худой, высокопроизводительный атлет на выносливость, то вы можете ошибиться, приняв значение нижней части 0.6-0,8 грамма белка на фунт мышечной массы.

Если вы хотите сохранить всю свою с трудом заработанную мускулатуру со всеми преимуществами, которые она дает вам в плане производительности, личных эстетических предпочтений, здоровья и долголетия, то сделайте ошибку немного выше, до 0,8-1 грамма белка на фунт безжировая масса тела — лучший вариант. Это диапазон потребления белка, с которого каждый должен начать, начиная стремиться к похуданию.

Например, для триатлонистки весом 160 фунтов, которая может выглядеть как ежедневное потребление 95–120 граммов белка.Для мужчины-триатлета весом 200 фунтов это может быть около 120-160 граммов. Единственное, что здесь необходимо учитывать, — это разница в сухой массе тела.

Белок важен круглосуточно! Вы много работали для своих мышц. Оставь это! Постоянное потребление продуктов с высоким содержанием белка — лучший способ достичь этой цели и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, когда это необходимо.

Сколько жиров мне нужно есть для похудения?

Диетический жир необходим для оптимального функционирования и выработки гормонов.Если вы опуститесь ниже базового минимума, даже на короткое время, обычно результат будет:

.

1. Повышенный голод
2. Более сильная тяга
3. Более низкая производительность и меньшая энергия

Хорошая новость заключается в том, что пока вы остаетесь выше примерно 0,3 грамма жира на фунт веса тела, любые гормональные проблемы или проблемы с производительностью вряд ли будут напрямую связаны с недостаточным потреблением жира. Как спортсмены на выносливость, мы можем использовать это в своих интересах, потому что пищевые жиры довольно высококалорийны и напрямую не обеспечивают много энергии для тренировок.Наше тело имеет достаточно ресурсов для сжигания жиров и доступа к ним во время тренировок.

Как правило, 0,6 грамма жира на фунт массы тела — это максимум, который требуется, особенно во время фазы диеты для похудания.

Если вы, как атлет на выносливость, интересуетесь диетой с высоким содержанием жиров, посмотрите: « Может ли адаптация к жирам сделать вас быстрее? ‘

Сколько углеводов мне нужно есть для похудения?

Этот ответ сводится к следующему: «Сколько вы сжигаете?» Во время фазы похудания рекомендуется начинать с минимум 1 грамма на фунт веса тела в течение дня отдыха.Некоторые люди могут съедать до 2 граммов на фунт веса тела в дни отдыха и при этом существенно терять в весе.

А как насчет тренировочных дней? Это когда вы складываете все углеводы, сожженные во время тренировки!

Вот несколько хороших практических правил, которым нужно следовать для ежедневной минимальной потребности в углеводах:

Бег : расстояние (км) x масса тела (кг) x 0,25

Велоспорт : расстояние (км) x масса тела (кг) x 0,1

Плавание: Расстояние (км) x Масса тела (кг) x.75

Если вы проводите несколько тренировок за один день, сложите количество сжигаемых углеводов за все тренировки и потребляйте его как минимум в течение дня. Если ваша тренировка длится менее 90 минут в день, то это может не очень много, поэтому добавление этого количества к минимуму дня отдыха — хорошая идея.

Запутались? Мы создали калькулятор, который выполняет все вычисления за вас: макрокалькулятор выносливости RP.

Почему продукты в большом количестве?

Продукты с большим объемом — это продукты, которые физически занимают больше места в вашей пищеварительной системе.Кроме того, они обычно более питательны и содержат больше клетчатки, что полезно для вашего здоровья.

Единственный раз, когда нельзя выбирать пищу с большим количеством пищи, может быть во время тренировки, когда кишечник более чувствителен к клетчатке и объему пищи. В противном случае ешьте всю свою душу в основном цельными продуктами и продуктами с ограниченной обработкой, и ваш голод будет намного лучше контролироваться, чем если бы вы выбирали продукты с высокой степенью переработки вне тренировок.

Как я могу использовать диетический жир в своих интересах?

Потребление жира замедляет усвоение всего, что было съедено.Это хорошая вещь! (Кроме случаев, когда вы тренируетесь.)

Увеличение содержания жира в пище можно стратегически использовать для:

1. Предотвращение скачков сахара в крови для предотвращения энергетических сбоев.
2. Сгладьте усвоение углеводов перед предстоящими тренировками.
3. Управляйте голодом, потребляя жир во время еды, после чего может последовать более длительная задержка до следующего приема пищи.

Как создать дефицит калорий, употребляя полезные жиры

Насыщенные жиры — это вкусно! Пирожные, сладкие молочные лакомства, пончики, печенье, пироги, мраморное или переработанное мясо могут быть восхитительными и казаться еще более аппетитными, когда вы пытаетесь сбросить вес.

Однако стоит избегать или ограничивать их, если вы пытаетесь сбросить вес, потому что они богаты калориями и обычно не очень питательны. Ограничьте свое здоровое потребление жиров такими продуктами, как миндаль, авокадо, оливковое масло или масло канолы, — это хорошая идея, если вы собираетесь сохранить потребление жира на уровне, более оптимальном для похудения как триатлонистка.

Насколько действительно важны овощи?

Смогли бы вы похудеть без них.Конечно. Тебе следует? Неа! И ваши усилия по снижению веса будут намного проще, если вы включите в рацион большое количество овощей. Овощи не только питательны и богаты клетчаткой, но и обладают невероятно большим объемом и сытностью. Получение значительного количества ежедневных потребностей в углеводах из овощей — одна из наиболее проверенных временем стратегий создания дефицита калорий и поддержания хорошего сытости — и то, и другое вам понадобится, если вы планируете поддерживать свой вес после завершения фазы похудания. прошедший.

Почему сон и управление стрессом важны для похудания?

Ни то, ни другое не кажется важным для ваших усилий по снижению веса, пока они не станут действительно важными.Это две самые большие вещи, которые сводят на нет усилия по снижению веса самых трудолюбивых людей.

Более того, при дефиците калорий потребность во сне увеличивается, потому что доступность энергии ниже. Это особенно актуально для того, чтобы хорошо восстановиться после тренировок и сохранить свои тренировочные усилия. Спать больше!

Намеренно управляйте своим стрессом, выбирая время для похудания, когда вы, возможно, сможете отказаться от других обязательств в своей жизни. Стресс является кумулятивным, т.е. тренировочный стресс плюс жизненный стресс плюс стресс потери веса равняется слишком большому стрессу.Преднамеренный выбор времени диеты для похудения, которая работает для вас и вашей жизни, так же ценен, как и все остальные компоненты ваших усилий.

Для спортсменов это также означает: не пытайтесь сбросить вес перед соревнованиями или во время наиболее интенсивных этапов тренировки.

Придется ли мне когда-нибудь сокращать потребление калорий?

Да, метаболическая адаптация — это реально. Ваш метаболизм замедляется, когда вы едите меньше. Для большинства людей, не придерживающихся хронической диеты, она минимальна и в значительной степени обратима.Это неверно, если вы постоянно соблюдаете диету для похудения или пытаетесь похудеть. Вот почему ограничение ваших усилий по снижению веса более короткой, определенной во времени фазой, поддержание ее мягкости и продолжение тренировок и подпитки тренировок, как если бы у вас вообще не было дефицита калорий, является ключом к минимизации этих эффектов.

Из-за этой незначительной метаболической адаптации может наступить время, когда вам потребуется снизить количество калорий. Будьте терпеливы, прежде чем делать это, и убедитесь, что ваш показатель потери веса остается в пределах 0.5–0,8% веса тела в неделю, и у вас будет гораздо больше шансов продолжить улучшение показателей и постоянное снижение веса.

Напутствие ободрения

Похудеть бывает трудно. Иногда оно того стоит; иногда это определенно не так. Выбирайте с умом, когда и нужно ли переходить к фазе похудания. Если время пришло, будьте нежны и терпеливы по отношению к себе на протяжении всего процесса. Планируйте с умом и используйте стратегии, которые, как известно, распространены среди других успешных людей.Используйте науку в своих интересах. Затем наслаждайтесь плодами своего труда в том, что действительно важно: здоровым образом жизни и долгосрочными любовными отношениями со своим телом, едой, спортом и своим весом.

Доктор Алекс Харрисон , сертифицированный тренер по триатлону США, имеет докторскую степень в области спортивной физиологии и производительности. Он является автором The RP Diet for Endurance , создателем Macro Calculator RP Endurance , а также автором и автором десятков статей.Когда он не разрабатывает планы тренировок и питания в своем гараже на колесах, превращенном в передвижной офис, его можно найти на своем велосипеде, цепляющимся изо всех сил за руль своей жены.

Как похудеть как бывший спортсмен

Я начал заниматься с отягощениями, когда был первокурсником в старшей школе, и всю свою жизнь занимался спортом, а до этого немного танцевал. Тогда я не знал, что мне будет трудно понять, как похудеть, как бывшему спортсмену.

В старшей школе я занимался 3 видами спорта, волейболом, баскетболом, а затем моей звездой легкой атлетики.Я был невысоким спринтером и был БЫСТРО. Это привело меня к бегу в колледже. На первом курсе я прогуливалась, а потом пошла и предложила стипендию на второй год.

Узнайте, как быстро и безопасно похудеть

Тогда я ела все, что хотела. После практики в колледже я ходил в кафе Bearcat и ел целую корзину жареных креветок. Хотел бы я по-прежнему так есть без последствий.

Это моя любимая фотография за всю мою спортивную жизнь.Это был старт 200 на эстафетах в Алабаме.

Сразу после колледжа, в 2006 году, я стал личным тренером. Только после того, как у меня появились дети, мне нужно было понять, как похудеть. И так же, как и моя гонка на эстафетах в Алабаме, я получил свою задницу. Ух ты, это сложно!

Я всю свою карьеру учил клиентов, как привести себя в форму и похудеть, но теперь мне нужно было понять, как сбросить вес самому. Скажу вам, я не хороший клиент

Как бывшему спортсмену, вам нужно найти другой способ похудеть.После того, как вас тренируют всю жизнь, вы должны найти способ, как вас тренируют, как вы привыкли. Ниже приведены способы, которые помогли мне похудеть после детей.

Как похудеть как бывший спортсмен

Тренировка с другом

Поскольку спортсмены привыкли тренироваться в команде, внезапно тренировка в одиночку может оказаться сложной задачей. Вы действительно упускаете из виду тот факт, что у вас были сильные связи в команде. Отношения между товарищами по команде сложные — товарищ по команде может быть союзником и соперником.Они также являются источником мотивации и товарищества, который трудно заменить.

Вместо того, чтобы тренироваться в одиночку, попросите друга или бывшего товарища по команде присоединиться. Найдите приятеля по тренировкам, который поможет привлечь вас к выполнению ваших целей и создать эту социальную связь во время тренировок. Партнерские виды спорта, такие как ракетбол и баскетбол один на один, также могут помочь сделать упражнения более общительными.

Сделайте тренировки интересными

Развлечение — отличный способ сохранить мотивацию во время тренировки.Это может звучать банально, но самое главное — найти занятия, которые вам нравятся. Те, кому нравится то, что они делают, с большей вероятностью будут придерживаться этого со временем. И есть множество способов оживить эти 150 минут активности каждую неделю.

Начните с настройки мелодии — исследования показывают, что музыка может улучшить производительность и заставить тело думать, что тренировка проще, чем есть на самом деле. Лучший способ максимально использовать музыку во время тренировки — это согласовать темп с упражнением: более медленные удары для разминки и заминки, а затем более высокие темпы во время аэробной активности.

Все еще скучаете по тем дням на поле под ярким светом? Обучение школьной или очной команды — отличный способ оставаться в спортивном сообществе. К тому же, час тренировок по софтболу, бейсболу или баскетболу сжигает 300 калорий, согласно Компендиуму руководства по отслеживанию физической активности.

Я предпочитаю менять тренировки, чтобы было интересно. . Выбирайте упражнения, исходя из вашего настроения и того, что вы чувствуете в этот день. Не ставьте себя в коробку.Ниже приведен пример моей еженедельной тренировки. Я выбрал то, что мне нравится делать. Как оказалось, мне нравится, когда меня тренируют. Я коснусь этого через секунду.

Найдите способ получить инструктаж

Как я уже говорил выше, мне нравится, когда меня тренируют, как ни странно. Я нашел приложение, которое обучает меня нескольким тренировкам на велотренажере и беговой дорожке. Приложение пелотон, это потрясающе. Смотрите мой полный обзор здесь

Иногда я чувствую себя настолько измученным, тренируя тренировки других людей, что мне просто не хотелось думать самостоятельно.Так что приятно проводить тренировки там, где меня тренируют.

Вы также можете найти тренера по питанию, если вам нужна дополнительная помощь в этой области.

Вы получите не только тренера, но и похвалу и поддержку, как если бы вы были спортсменом. Я скучаю по кому-то, кто говорит мне хорошую работу или что делать лучше. Это было прекрасно!

Вернувшись в колледж или старшую школу, вы много тренировались и упорно тренировались.

У вас был крайний срок, чтобы быть в форме перед вашей первой игрой.Однако этот образ мышления может не работать сейчас с вашим новым образом жизни. Вам необходимо установить новые цели, которые могут включать в себя сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег или езда на велосипеде. Или ваша цель может состоять в том, чтобы похудеть или лишиться жира. Вашей целью может быть даже просто поддержание определенного общего уровня физической подготовки.

Тренируйтесь лучше, а не сильнее .

Во время спортивных тренировок вам говорили больше бегать, больше поднимать и больше тренироваться, чтобы быть лучшим и побеждать. Такой образ мышления и форма обучения могли работать тогда, но это не обязательно означает, что они работают сейчас.Вам нужно тренироваться лучше и эффективнее. Лучше тренироваться легче поддерживать и достигать, чем пытаться тренироваться так же усердно, как раньше. Но как узнать, что тренируешься лучше, если все, что ты знаешь, — это как тренироваться усердно?

Исправьте диету

Это самое главное. Нельзя есть то, что когда-то ели. Так большинство из нас все равно набирало вес.

Во-первых, отслеживайте свои калории. Если у вас еще нет фитбита, бегите за ним! Вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете в день.Могу сказать, что это намного меньше, чем когда вы были спортсменом. Затем найдите план диеты, который поможет вам похудеть. В моем магазине есть несколько вариантов, вы можете проверить здесь

Автор: Моника Перри

Я волшебник метаболизма, ботаник по питанию, эксперт по упражнениям и мастер по мотивации. Я помогаю женщинам быстро прийти в форму, употребляя больше еды и меньше всего упражняясь.

♥ Холистический диетолог
♥ Специалист по спортивному питанию
♥ Персональный тренер
♥ Тренер по здоровью и похуданию
♥ Специалист по изменению поведения

Я всегда изучаю, ищу лазейки, которые помогут легко избавиться от лишнего веса … потому что я считаю, что жизнь достаточно трудна и поправляться не должно, понимаешь?
Ознакомьтесь со всеми моими диетами для вас 🙂 www.notanotherdietmethod.com/shop
Присоединяйтесь к моей бесплатной группе
https://www.facebook.com/groups/weightlosstipss/

Как я получил это тело: студент-спортсмен, работающий с лабораторией по оценке человеческого потенциала GWU, чтобы похудеть и сохранить мышцы

Все фотографии любезно предоставлены Николь Месснер.

Хотите, чтобы вас сняли в «Как я получил это тело»? Неважно, похудели ли вы или набрали, подтянулись или набрали мышечную массу, я хочу услышать от вас! Отправьте электронное письмо Мими Монтгомери на адрес mmontgomery @ Washingtonian.com

Кто: Николь Месснер , 19, Вирджиния, второкурсник
Живет: Лисбург, Вирджиния
Рост: 5’8 ″
Потерянные фунты: 20 фунтов при сохранении мускулов
Сколько времени потребовалось: «Потребовалось около года, чтобы избавиться от жира, продолжая тренироваться для поддержания мышечной массы. Я все еще работаю над снижением содержания жира, сохраняя при этом большую мышечную массу ».

Когда Месснер захотела улучшить свои показатели в легкой атлетике, похудев и сохранив мышечную массу, она обратилась в Лабораторию управления весом и работоспособности человека при Университете Джорджа Вашингтона.Работая с их командой, она разработала план упражнений и питания, используя двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, которая измеряет общий состав тела.

Точка поворота:

«На первом курсе и начале второго года обучения в старшей школе я быстро тренировался, а потом сломал колено. Это заставило меня перестать тренироваться, и я сильно прибавил в весе. В первый год учебы в старшей школе я был медленным, что меня расстраивало, поэтому я начал преодолевать препятствия, потому что в то время этим занималось меньше людей.Я знал, что у меня большой потенциал, поэтому решил посвятить себя другому образу жизни. Однажды моя мама пришла домой с тенниса, и одна из ее товарищей по команде рассказывала о программе. Я сразу [заинтересовался], потому что хотел улучшить свой внешний вид и спортивные результаты ».

Операция:

«Я занимаюсь спортом почти каждый день, особенно в течение учебного года. Я всегда много тренировался, поэтому до сих пор выполняю аналогичные тренировки, но с большим весом и с другими упражнениями.Я все еще занимаюсь бегом, поэтому много тренируюсь на спринт и плиометрику ».

Диета:

«В целом я стремлюсь к более здоровому питанию. [Мой диетолог дала] мне много советов относительно того, с какими типами пищи я должен сочетаться с другими, и она также очень помогла мне с конкретной пищей, которую я могу включить в свой рацион. Я не готовлю еду регулярно и не считаю калории. Я действительно использую это только тогда, когда чувствую, что я сбиваюсь с пути в еде и хочу вернуться на правильный путь.Я регулярно ем продукты, содержащие много белка и полезных углеводов, а также люблю фрукты и овощи ».

Как она с этим застряла:

«Я остаюсь преданным, потому что [это] стало рутиной в моей жизни. Я не склонен испытывать тягу к нездоровой пище, которая была у меня постоянно. Я могу совмещать свою физическую форму с учебой, работой и общественной жизнью, потому что я часто тренируюсь с друзьями или товарищами по команде или хожу между уроками ».

Любимая трата времени:

«Рогалики с беконом, яйцом и сыром.”

Изменения ее «невидимого» здоровья:

«Раньше я все время чувствовал усталость, но теперь я могу больше уделять внимание на уроках, и я не так устал. Кроме того, у меня был повышенный уровень триглицеридов [тип жира в крови, связанный с риском сердечных заболеваний, который стал высоким после того, как Месснер принял аккутан], и теперь они вернулись к норме ».

Она забила гол:

«Прохождение менее 50 секунд в 300 препятствиях (что было на 10 секунд меньше, чем в предыдущем сезоне) и снижение до 16 секунд в 100 препятствиях (что было трехсекундным падением).”

Что она чувствовала тогда по сравнению с тем, что она чувствует сейчас:

«Мне не очень нравилось мое тело до того, как я отправился в это путешествие, и я часто был застенчивым и сравнивал себя с другими людьми вокруг меня. Теперь я намного увереннее в своей внешности и просто чувствую себя более комфортно в собственной коже ».

Новообретенная телесная любовь:

«Теперь мне очень нравятся мои руки, которые раньше не были в тонусе, и я также потеряла много жира на лице, что мне очень нравится.Кроме того, я ненавидел свою улыбку, и я думаю, что это потому, что я был недоволен собственной шкурой, поэтому я всегда заставлял улыбаться для фотографий. Теперь я думаю, что мои улыбки выглядят действительно искренними ».

Для желающих внести изменения:

«Когда вы соглашаетесь, первые два дня здорового питания действительно тяжелые. После этого это будет так просто, потому что вы обнаружите, что меньше тянетесь к нездоровой пище, и вам понравится то, как вы относитесь к себе ».

Это интервью отредактировано и сжато.

Заместитель редактора

Мими Монтгомери присоединилась к Washingtonian в 2018 году. Ее работы публиковались в журналах Outside, Washington City Paper, DCist и PoPVille. Родом из Северной Каролины, сейчас она живет в Петворте.

Победа и поражение — Тренировка и подготовка

Могут ли спортсмены побеждать и худеть одновременно? В этой статье мы обсудим деликатный вопрос похудения в соревновательный сезон.

Мишель Роквелл

Мишель Роквелл, MS, RD, бывший координатор по спортивному питанию в Университете Флориды, а теперь работает консультантом по питанию в нескольких спортивных командах, от молодежных до университетских и профессиональных.Недавно она запустила RK Team Nutrition на сайте: www.rkteamnutrition.net, и с ней можно связаться по адресу: [электронная почта защищена]

Официальная позиция Американского колледжа спортивной медицины, с которой согласны большинство спортивных диетологов, заключается в том, что спортсмены не должны пытаться похудеть во время соревновательного сезона. Это потому, что диета может очень легко поставить под угрозу энергию и питательные вещества, необходимые для тренировок и производительности. Кроме того, психологический стресс, связанный с ограничением калорий, может стать всеобъемлющим и превратиться в отвлекающий фактор.

Но что происходит, когда спортсмен приходит на предсезонный медосмотр с безумной целью похудеть? Межсезонье, когда должна была произойти потеря веса, пролетело слишком быстро, и спортсмен в конечном итоге ослабил свои пищевые привычки вместо того, чтобы вносить важные изменения.

Могут ли спортсмены похудеть в течение сезона без ущерба для тренировок? Ответ — да, но делать это нужно осторожно.

ХОРОШАЯ ИДЕЯ? Прежде чем начинать разговор о диете или сокращении калорий, важно обсудить, действительно ли это нужно конкретному спортсмену, который хочет похудеть.Легко сказать: «Никаких диет сейчас, давайте напишем напоминание, чтобы сосредоточиться на этом в межсезонье». Но реальность такова, что в некоторых случаях избыточный вес или жировые отложения могут ухудшить спортивные результаты. Задача состоит в том, чтобы определить, перевешивают ли риски, связанные с изменением веса в сезон, потенциальные выгоды от производительности.

Поэтому для начала поговорите со спортсменом один на один о том, почему он или она хочет похудеть. По крайней мере, в половине случаев цели спортсменов по снижению веса неуместны и нереалистичны.Часто спортсмены хотят похудеть из эстетических соображений, а не из соображений повышения производительности. Я работал с профессиональными спортсменами, как мужчинами, так и женщинами, чьи целевые веса основаны исключительно на том, как они будут выглядеть на фотографиях и в рекламе. Иногда у спортсменов есть конкурирующие интересы — хороший пример — волейболист из колледжа, который моделирует на стороне.

Другие имеют в виду «магическое число», которое, по их мнению, является их идеальным весом для соревнований, но оно не основано ни на чем научном.Возьмем пример школьного бегуна по пересеченной местности, с которым я недавно работал. Он был убежден, что его оптимальный гоночный вес составлял 142 фунта, поскольку именно столько он весил, когда забивал на соревнованиях по пересеченной местности штата, в которых он участвовал во втором и младшем сезонах. В начале своего взрослого сезона он весил 156 фунтов и чувствовал себя крайне неуверенно. Его тренер забеспокоился, когда он начал пропускать приемы пищи и делать дополнительные пробежки по ночам, пытаясь сбросить вес.

Во время нашего первоначального разговора спортсмен рассказал, что начал поднимать тяжести с прошлого сезона и вырос на 2.На 5 дюймов выше — это веские причины для набора мышечной массы! В конечном итоге мы разработали план питания, который помог ему набрать 150 фунтов, чем он был доволен, и он довольно хорошо бегал с большим весом. Но самым важным аспектом было заставить его понять, что 142 — это не магическое число.

Сильное желание похудеть также может быть признаком того, что со спортсменом что-то не так. Сколько раз вы слышали, как молодая спортсменка говорила: «Все было бы хорошо, если бы я могла просто сбросить 10 фунтов.«В нашем обществе (и в спорте) так много внимания уделяется весу и внешнему виду, что спортсмены могут чувствовать, что похудение — это лекарство от всех их проблем. У них могут быть личные проблемы или факторы стресса, с которыми им нужно иметь дело, и им может потребоваться помощь специалиста по психическому здоровью.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта с весовыми категориями, такими как борьба и легковесные бригады, явно относятся к другой категории, поскольку у них обычно нет другого выбора, кроме как попытаться достичь определенного веса. Однако даже с этими спортсменами необходимо определить, смогут ли они достичь желаемого веса без снижения производительности, или им нужно перейти в более высокую весовую категорию или в команду тяжелого веса на сезон.

Вот шесть вопросов, которые нужно задать спортсменам, которые хотят похудеть в сезон:

• Какова ваша цель по снижению веса? • Насколько это реально? • Когда вы в последний раз взвешивали эту сумму? • Почему вы хотите похудеть? • Как это улучшит вашу работу? • Есть ли шанс, что изменение диеты ухудшит вашу тренировку или производительность, как физически, так и морально?

Обсуждение, основанное на приведенных выше вопросах, должно позволить вам получить четкое представление о точке зрения спортсмена.Затем решите, реалистичны ли его или ее цели, уместны и могут ли быть достигнуты без вреда. Во многих случаях полезно привлечь к этому процессу спортивного диетолога или даже врача команды. Не стесняйтесь обращаться за дополнительной профессиональной помощью, если вы обнаружите признаки расстройства пищевого поведения.

ОБЩИЕ УКАЗАНИЯ Если вы решите помочь спортсмену продвигаться вперед с помощью сезонного плана похудания, важно установить некоторые строгие правила. Первый — часто общаться. Напомните спортсмену, что есть причина, по которой регулярный сезон не является предпочтительным временем для похудания.Низкий уровень энергии, плохое восстановление и плохая концентрация могут возникнуть при любой диете с ограничением калорий. О любых физических или психических изменениях следует постоянно сообщать команде спортивной медицины.

Вторая рекомендация — начать немедленно. Начните программу похудания как можно раньше, в идеале — в начале предсезонки, когда объем и интенсивность тренировок высоки, и до начала соревнований. Это даст больше времени, чтобы отложить потерю веса и уменьшит вероятность того, что это будет иметь пагубные последствия.

В-третьих, делайте это постепенно. Спортсмены должны терять не более одного-двух фунтов в неделю, и даже это может быть слишком быстро в сезон. Более быстрое похудение может вызвать потерю мышечной ткани и потенциально силы, скорости и мощности. Подчеркните, что резкая и быстрая потеря веса всегда опасна для здоровья, но еще более рискованна во время интенсивных тренировок. Следите за симптомами неадекватно быстрой потери веса или чрезмерного ограничения калорий, включая усиление травм или болезней, снижение уровня энергии, плохое восстановление и снижение работоспособности.

Низкокалорийные диеты также с большей вероятностью приведут к низкому потреблению важных витаминов и минералов, которые могут повлиять на спортсмена. Например, хорошо известно, что дефицит железа снижает работоспособность. Исследования также показали тесную взаимосвязь между хроническим недостатком калорий («утечка энергии») и аменореей (нарушением регулярного менструального цикла). Аменорея может быть проблемой с точки зрения репродуктивного здоровья, но также и с точки зрения здоровья костей. Спортсмены с аменореей чаще имеют низкую минеральную плотность костей, что предрасполагает их к переломам и, в конечном итоге, к остеопорозу.

Даже спортсмены, занимающиеся спортом с весовыми категориями, должны постепенно терять килограммы. Борец, который на 10 фунтов превышает его весовую категорию, гораздо лучше теряет два фунта в неделю в начале сезона, чем садится на экстренную диету, чтобы сбросить все это в последнюю минуту. Лучший сценарий — это когда вы можете убедить этих спортсменов придерживаться обезжиренных, но постоянных диет.

Если вам нужно дать конкретную рекомендацию по калорийности для спортсмена, стремящегося похудеть, я рекомендую оценить, что они в настоящее время едят в обычный день (не «хороший день», а «обычный день»), и уменьшить это количество на 10 до 20 процентов.Например, пловчиха, которая в настоящее время потребляет около 3200 калорий в день, должна иметь возможность похудеть без ущерба для тренировок и производительности, сократив потребление до 2500–2700 калорий в день.

ДЕЙСТВИЯ И НЕЛЬЗЯ После того, как спортсмены обязуются следовать вышеперечисленным правилам, им потребуется конкретная информация о том, как похудеть. Простая наука утверждает, что употребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете, приведет к потере веса. Друзья и статьи из популярных журналов расскажут спортсменам последний секрет похудания.Но для сезонного спортсмена этот совет может быть опасен. Им нужно ограничивать потребление гораздо более тщательно.

Поскольку подсчет калорий является чуждым для многих спортсменов и также может легко стать навязчивым, я советую более тонкие изменения в питании. Я обнаружил, что следующие достоинства и недостатки не находят отклика у современных спортсменов:

Не пропускайте обеды…

Пропуск приема пищи может показаться простой стратегией сокращения калорий, но это также верный способ замедлить метаболизм и снизить уровень энергии.Спортсмены должны есть четыре-пять раз в день. Два самых важных времени для заправки — это завтрак (в течение часа после пробуждения) и заправка (в течение полутора-часа после завершения тяжелых тренировок).

… Практикуйте осознанное питание Однако спортсмены должны определять периоды, когда они потребляют калории, которые не способствуют полезному потреблению топлива. Например, если перекус нездоровой пищей в вечернее время является самой большой проблемой для спортсмена, он может составить список покупок для более здоровых продуктов.Одна спортсменка решила начать обучение в учебном зале, где не разрешалось есть, чтобы не перекусить ее типичными картофельными чипсами и конфетами. Другая спортсменка напомнила себе пить воду, а не закусывать ночью — она ​​поняла, что принимает жажду за голод. Третий спортсмен начал ложиться спать на час раньше — когда он спал больше, он стал меньше голодать. Он также перестал хранить монеты в своей комнате в общежитии, чтобы не заходить в торговый автомат.

Я также пытаюсь показать спортсменам, когда их тела действительно голодны, а когда они сыты.Я часто начинаю с того, что заставляю их вести журнал еды, который включает рейтинг голода, который является мерой того, насколько они голодны, когда начинают есть определенную еду или напиток.

Например, заполнив журнал, гимнастка, с которой я работал, поняла, что позже вечером перекусила сладостями, отчасти потому, что не нашла свой обед или 8 часов вечера. закуска очень сытная. (См. «Насколько вы голодны?» Ниже.) Добавляя запеченный сладкий картофель на ужин и заменяя закуску с высоким содержанием белка на 8 р.м. (йогурт), она утолила свою тягу к сладкому и дольше чувствовала сытость. Она также осознала, что ей было скучно и одиноко в 9:45, когда она и ее парень обычно разговаривали по телефону (они недавно расстались). Вместо того, чтобы перекусить в это время, она решила погулять с собакой и позвонить другу по мобильному телефону.

Не исключайте любимую еду…

Нет причин полностью отказываться от любимой еды или часто употребляемых продуктов. Это только заставит спортсмена жаждать их еще больше.

… Изменить размеры порций

Вместо этого посоветуйте спортсмену изменить размеры порций любимой еды. Иногда даже полезно использовать посуду меньшего размера. Я предлагаю им попробовать такой эксперимент: приготовьте чашку макарон и поставьте ее на обычную тарелку — она ​​будет выглядеть потерянной в середине этой большой тарелки. Поставьте ту же чашку с макаронами на маленькую тарелку, и она будет огромной. Попробуйте то же самое с мисками для хлопьев или мороженого и стаканами для питья. Нет ничего плохого в том, чтобы играть с самим собой в интеллектуальные игры! (См. «Контроль порций» ниже.)

Я также предостерегаю спортсменов остерегаться «скрытых калорий», тех продуктов, которые люди едят в течение дня, почти не осознавая этого: кусочек десерта друга, вкус ложки во время приготовления обеда, остатки съеденных, когда вы моете посуду. Атлет, пытающийся похудеть, должен осознавать эти калории, потому что они действительно накапливаются.

… Do Modify Nutritional Content

Другие добиваются успеха, изменяя пищевой состав любимой пищи.Таким образом, они могут есть те продукты, которые им нравятся и к которым они привыкли, без лишних калорий. Например, один спортсмен сэкономил более 400 калорий в день, просто перейдя с обычной заправки для салата ранчо на легкую заправку для салата. Также может быть очень полезным переход от жирных к обезжиренным или обезжиренным версиям молока, других молочных продуктов, приправ, таких как майонез, и сливочных супов. Один спортсмен любил каждую ночь есть мороженое перед сном. Мы определили, что между мороженым и соусом для помадки она получала 800 калорий за ночь.Представьте, сколько калорий она сэкономила, когда перешла на мороженое с выдумкой (160 калорий), замороженный йогурт с низким содержанием жира (180 калорий) или фруктовое эскимо (70 калорий), которые она в конечном итоге нашла столь же удовлетворительными.

Еще одна хитрость — добавить в рацион больше воды. Продукты с высоким содержанием жидкости, такие как фрукты, овощи и супы (на основе бульонов, а не на основе сливок), могут творить чудеса. Они позволяют спортсмену есть до тех пор, пока он не насытится, не получая при этом большого количества калорий.

Без риска обезвоживания…

Некоторые спортсмены довольны своим весом, который они теряют во время тренировок.Но их быть не должно. Снижение веса во время упражнений — это почти исключительно потеря жидкости, которую необходимо восполнить, чтобы поддержать восстановление.

Спортсмены также должны понимать, что во время ограничения калорий потребности в жидкости часто выше. Те, кто следит за их потреблением, иногда совершают ошибку, ограничивая количество выпиваемого. Но употребление большого количества воды — важная часть как для похудания, так и для улучшения спортивных результатов.

Спортсмены также должны продолжать употреблять спортивные напитки до, во время и после активности.Некоторые худеющие спортсмены беспокоятся о калориях в спортивных напитках, но это должны быть последние калории, которые их беспокоят. Спортивные напитки содержат небольшое количество энергии в виде сахара, который помогает снизить усталость. Это не те калории, которые нужно сокращать.

… Do Modify Drink Калории

Однако в течение дня было бы разумно заменить спортивные напитки водой или другими напитками, не содержащими калорий (если у спортсмена нет особых проблем с обезвоживанием или он не практикует два дня в день).Многие спортсмены с удивлением узнают, сколько калорий они получают из напитков. Линейный игрок НФЛ смог сократить более 2500 калорий из своего ежедневного рациона и сбросить два фунта в неделю, просто изменив свой выбор напитков. (См. «Таблицу напитков» ниже.)

Любой спортсмен, пытающийся похудеть, также должен избегать употребления алкоголя. Калории из алкоголя не используются в качестве полезного топлива, и их устранение или сокращение часто очень помогает при похудании. Кроме того, алкоголь является стимулятором аппетита, что может привести к увеличению количества потребляемых калорий.

Не соблюдайте причудливые диеты… Модные диеты, особенно низкоуглеводные диеты, такие как диеты Аткинса, Саут-Бич и Sugar Busters, крайне не подходят для интенсивных тренировок спортсменов, потому что углеводы являются основным топливом как для тренировки мышц, так и для мозга. Любая диета или план питания, который является чрезвычайно строгим или исключает основные группы продуктов питания, нанесет ущерб способности спортсмена хорошо тренироваться.

… Соблюдайте спортивную диету

Спортивная диета сосредоточена на углеводах, питательных веществах и снижении содержания жира.Потребление углеводов должно соответствовать уровню подготовки спортсмена. С течением времени тренировочный объем и интенсивность уменьшаются, а это означает, что организм, скорее всего, горит и требует меньше углеводной пищи. Например, мужчина-игрок в лакросс должен сократить количество порций углеводосодержащих продуктов на 60-70 процентов от начала до конца сезона — если ему потребовалось 14 порций углеводов в начале сезона, он должен сократить количество порций углеводов до девяти. плей-офф. Падение не такое уж резкое, но оно должно произойти.

Белок также важен, и его следует включать во все блюда и закуски. Одна из причин этого заключается в том, что потребность в белке увеличивается во время похудания для сохранения мышечной ткани. Во-вторых, добавление протеина в пищу помогает продлить чувство сытости. Примеры качественной белковой пищи включают нежирное мясо, яичные белки, нежирные молочные продукты, бобы, орехи / арахисовое масло и продукты из сои / тофу.

Клетчатка, витамины и минералы — еще одно направление. Употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличит чувство насыщения.Хорошими примерами являются цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, орехи, фрукты и овощи. Фрукты и овощи, наряду с мясом, обеспечат надлежащее потребление витаминов и минералов.

Продукты с высоким содержанием жира — это главное место, на которое спортсмен должен сократить. Жирная пища набита калориями. Примеры: жареные продукты, жирные куски мяса, мясо с кожей, цельные молочные продукты, яйца, майонез, сливочный сыр, сметана, масло, закуски и десерты. Некоторые спортсмены также получают много лишних калорий за счет бекона, колбасы и масла на завтрак.Попробуйте ветчину или канадский бекон вместо мяса с высоким содержанием жира и либо обезжиренный маргарин, взбитое масло или настоящее фруктовое желе вместо обычного масла. Спортсмены могут даже не заметить, если они не добавят масло в блины, вафли или французские тосты.

Спортсмены также должны уменьшить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как конфеты, десерты, выпечка, пончики, сиропы и газированные напитки. Это «пустые калории», которые не обеспечивают питательных веществ и продолжительной энергии.

Без сомнения, изменить диету сложно, и спортсменам, желающим похудеть в сезон, потребуется серьезная поддержка со стороны медицинского персонала.Приложите особые усилия, чтобы следить за прогрессом спортсмена, не придавая ему чрезмерного значения. Мониторинг должен включать не только фактическую потерю веса, но и изменения состава тела, изменения уровня энергии, тренировочную способность, восстановление, настроение и психическое состояние, менструальную функцию, количество и качество сна и общее самочувствие. И напомните им, что в следующем сезоне им нужно планировать заранее!

Стол: Насколько вы голодны?

Ниже приведена запись в журнале, в которой гимнастка оценила свой голод перед ужином и закусками.

Время дня …… Еда или напитки …… Голод Оценка (10 = самый голодный, которым я когда-либо был, 1 = совсем не голоден) …… Комментарии 18:45…. .1 жареный куриный сэндвич с горчицей и солеными огурцами, 20 унций. диетическая газировка, 7 морковок… 7 …… Я почувствовал себя очень голодным, потому что это было сразу после тренировки и душа. 20:00 …………… .24 крекера с животными …………… ..7.5 …………… .. Пока я учился. 21:30 ……………… Сумка кеглей ………………… 4 21:45 ……… ..2 шоколадное печенье …………….2 …………. Я даже не проголодался, но не мог перестать думать о печенье в шкафу моего соседа по комнате.

Стол: Контроль порций

Вот несколько примеров простого изменения размера порции. Посмотрите на разницу в калориях!

McDonald’s Big Mac, большой картофель фри, большая газировка (1380 калорий) по сравнению с McDonald’s Quarter Pounder, средний картофель фри, большая диетическая газировка (800 калорий)

шоколадный батончик Snickers размера King (510 калорий) по сравнению с обычным шоколадным батончиком Snickers (275 калорий) vs.Батончик Snickers Fun size (110 калорий)

Бублик обычного размера (320 калорий) по сравнению с мини-бубликом (100 калорий)

Полный пакет попкорна для микроволновки (620 калорий) по сравнению с пакетом на одну порцию легкого попкорна для микроволновой печи (100 калорий)

Стол: Доска для напитков

В этой таблице показано, как линейный игрок НФЛ смог значительно снизить потребление калорий, изменив свой выбор напитков.

Питание ………………………… .. Оригинальные напитки …………………………… .. Замена

Завтрак …….2 20 унций. бутылки апельсинового сока (480 калорий) ……… .2 20 унций. вода в бутылках и свежий апельсин (60 калорий)

В течение утра…. 1 банка содовой (200 калорий), 2 больших стакана фруктового пунша (700 калорий) ………… 1 банка диетической газировки, 2 бутылки воды или ароматизированного напитка без сахара (10 калорий)

Обед ………………… .. Большой лимонад (300 калорий) …………… Большая вода (0 калорий)

Во время тренировки… 0,72 унции. спортивный напиток (135 калорий), вода ……. 72 унции. спортивный напиток (135 кал.), вода

После тренировки …….. Восстанавливающий коктейль (350 калорий) ……… Восстанавливающий коктейль (350 калорий)

Ужин ……… .Ресторан-газировка с бесплатными напитками (650 калорий) ………… .2 ресторанный несладкий чай, вода (0 калорий)

После обеда ……… ..Большой стакан Kool-aid (400 калорий) ………… Вода или ароматизированный напиток без сахара (10 калорий) Всего ……………………………. 3215 калорий …… …………………………… 565 калорий

.