AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Боковая планка видео

Как делать упражнение

1. Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.
   
2. Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.
   
3. Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.
   
4. Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.
   
5. Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.
   
6. Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.
   
7. При первом выполнении боковой планки позицию следует удерживать 20 секунд. Каждый раз время следует увеличивать, постепенно доведя его до 5 минут. Всего нужно выполнить 3 сета. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковая планка» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковая планка» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковая планка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Боковая планка Author: AtletIQ: on Боковая планка — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ

Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.

Что полезного может дать вам выполнение планки?

1. Отлично влияет на мышцы кора

2. Уменьшает боли в спине

3. Улучшает метаболизм

4. Улучшает осанку

5. Улучшает равновесие

6. Хорошая гибкость

7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума

Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.

•Полная планка – 1 минута.
•Планка на локтях – 30 секунд.
•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).
•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
•Полная планка — 30 секунд.
•Планка на локтях – 1 минута.
На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.

Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Упражнение планка: виды и насколько эффективно?

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка, но зато какое! Оно поможет поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес.

Планка – одно из самых популярных в мире и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота, плечевого пояса, но и всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и стопы. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы.

Планка — упражнение статическое. Самое главное в нём — правильно держать тело.

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Локти находятся под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите и не расслабляйте до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполняете 3 подхода, каждый держите по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Варианты упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперед (для избегания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса поддерживают всё тело.

Важно: Запястья должны находиться ровно под плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет? Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

1. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
2. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, корпус должен образовать прямую линию!
3. Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке ещё сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

         3.Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Делать в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или её усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями или положив на мяч ноги.

В чём секрет: вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости или предварительно отработайте упражнение на полу.

Как делать:

1. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

2. Задержитесь в получившейся позе планки на 1-2 секунды, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Вариант упражнения: планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если давно не занимались спортом, поначалу может быть тяжело поднимать ноги. Но даже если ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше.

Это упражнение тренирует большую ягодичную и икроножные мышцы. Вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что они работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

В этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

• Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
• Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
• Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, а не торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Боковая планка | Kstati Russian American News and Views

Сегодня же хочу рассказать о боковой планке. Очень хорошее упражнение для косых мышц пресса, плеч, спины, ног.  Не требует дополнительного оборудования, главное – соблюдать технику, концентрироваться на каждом этапе выполнения.

Итак, перейдем к технике.

Лучше всего выполнять данное упражнение на гимнастическом коврике, чтобы ни ноги, ни локти не скользили по полу, да и в положении стоя в боковой планке достаточно велика нагрузка на локоть, поэтому коврик должен смягчить эту нагрузку.

Отлично, если перед вами будет большое зеркало, чтобы видеть себя со стороны и выполнять упражнение действительно правильно.

Советую начинать выполнение любых упражнений с более слабой стороны вашего тела, чаще всего это левая сторона.

Исходное положение – лежим на левом боку.

Опираемся на локоть левой руки.

И теперь поднимаем таз, вытягиваясь в одну линию. Задержимся на 20–30–60 секунд, кто сколько может. Далее выполняем упражнение на второй стороне. Пробуйте выполнить три подхода на каждой стороне, отдых между подходами – 1 минута.

С каждой последующей тренировкой, как и в обычной планке, старайтесь увеличивать время.

Важные моменты:

локоть должен располагаться строго под плечом, когда вы оторвали таз от пола;

мы должны быть одной линией, если посмотреть на нас сверху, когда выполняем упражнение; то есть таз будто выталкиваем вперед, а плечо – назад;

обе ноги натянуты.

Для тех, кому будет очень сложно, можно упростить выполнение боковой планки – стоять на вытянутой руке. Техника та же, только стоим на ладони, которая должна четко быть под плечом, когда мы поднялись.

Различные исследования показывают, что боковая планка эффективна при сколиозе, наблюдаются улучшения, у взрослых и особенно у подростков, при нарушении осанки.

Если вы занимаетесь дома, экспериментируйте, добавляйте новые упражнения, а когда отточите технику, старайтесь усложнить их – все это пойдет на развитие мышц, на увеличение выносливости вашего тела. Такие упражнения, как планка, боковая планка и множество их вариаций, не потребуют много времени или специального оборудования, но принесут много пользы и внешнему виду, и здоровью.

Если вам интересны какие-то конкретные упражнения, а может, есть вопросы, как лучше проработать ту или иную группу мышц или часть тела – пишите мне: [email protected].

July S.

польза, как правильно делать и какие мышцы работают

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Во время боковой стойки задействованы почти все мышцы: от шеи до ног. Особенно хорошо прорабатываются мышцы спины, живота и рук.

Что дают регулярные занятия в боковой стойке:

• прорабатываются почти все мышцы тела;
• можно быстро добиться тонкой талии, подтянутого живота, уменьшить бока;
• женщинам занятия помогают быстрее избавиться от целлюлита;
• подготавливаются мышцы к более серьезным силовым тренировкам;
• уменьшается боль в спине;
• исправляется кривизна позвоночника.

Боковая планка — усложненный вариант классической прямой планки.

7 преимуществ выполнения боковой планки

Преимущества регулярных занятий боковой стойкой:

• подтягиваются и тренируются все мышцы пресса, причем не хуже, чем в ее обратном виде;
• развивается статическая выносливость всех мышц, то есть происходит сокращение мышц без изменения их длины;
• мышечный корсет вокруг талии становится более сильным и прокаченным;
• улучшается гибкость;
• исправляются искривления позвоночника, что улучшает осанку;
• уходят боли в спине и шее;
• можно делать без специального инвентаря в домашних условиях.

Влияние на сколиоз

Учитывая, что во время упражнения прорабатываются все мышцы туловища, в том числе и всех отделов спины, укрепляется мышечный корсет, как и в случае с зарядкой для этих отделов тела. Сильные мышцы спины — важная составляющая хорошей осанки и прямого позвоночника.

Проводились исследования влияния бокового варианта планки на искривление позвоночника. В результате было выявлено, что у более чем 50% испытуемых за полгода регулярных упражнений исправилась кривизна позвоночника.

При регулярных занятиях боковой планкой риск развития сколиоза снижается до нуля. Пользу при сколиозе принесет только соблюдение правильной техники. При ее нарушении задействованные мышцы прорабатываются не так эффективно.

Преимущества данного упражнения

Выполняя эффективный тренинг, вы должны знать о следующих его преимуществах:

• Упругость и подтянутость ягодиц (что очень важно для девушек). Вы не только придадите пятой точке желаемую форму, но и запросто избавитесь от неприятной «апельсиновой корки» целлюлита.
• Укрепление спинных мышц. Данное занятие считается отменной профилактикой остеохондроза шейного и поясничного отдела, кроме этого вы сможете избавиться от долей и ломоты в плечах и межлопаточной зоне. Чаще всего боли появляются из-за систематического сидения за рабочим столом или ношения увесистых сумок.
• Стройные ножки. После первых дней тренировки вы уже сможете полюбоваться первыми результатами, из-за задействования всех мышц ног.
• Плоский животик. Из-за систематического напряжения, как боковых мышц живота, так и нижнего пресса.
• Подтягиваются руки. Ваши верхние конечности станут подкачанными, так как они принимают на себя нагрузку половины всей массы тела.
• Развитие общей гибкости. Растягиваются мышечные ткани и связки.
• Создается мощный опоясывающий мышечный корсет, оборачивающий талию.
• Улучшение осанки и координации. Балансирование на локте или ладони развивает умение держать тело на весу.
• Уменьшение болезненных ощущений в спине.
• Упражняться можно в домашних условиях, без затрат и покупки дополнительного инвентаря.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают в боковой планке:

• шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
• плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
• на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
• все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
• в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
• на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

Мышцы пресса

Многие считают, что если упорно качать пресс, то вскоре можно достичь рельефа и увидеть кубики. Однако это не так. Мышцы живота есть у человека с рождения. Они выглядят, как кубики, поэтому и прорисовываются при небольшой жировой прослойке.

Конечно, тренировки помогут в прорисовке мышц живота, но чтобы достичь рельефа, следует в первую очередь убрать излишки жира. В этом поможет сбалансированный рацион питания, а также регулярные физические нагрузки.

В области кора есть передние мышцы пресса и косые. Упражнения для мышц живота включают в работу все мышцы пресса, но где-то нагрузка больше, а где-то — меньше. Поэтому следует разделять нагрузки, чтобы укрепить ту или иную часть пресса.

Техника выполнения боковой планки

Разберемся в технике боковой планки, как правильно ее делать:

1. Освободите место на полу, чтобы ничего не мешало. Если есть специальный коврик, можно его постелить.
2. Лечь на бок, упереться локтями в пол.
3. Оторвав бедра от пола необходимо напрячь все мышцы тела, чтобы образовалась прямая линия. Живот, ягодицы и бедра максимально напрягают.
4. Вторую руку можно поставить на талию, завести за голову или вытянуть вверх.
5. Задержаться в стойке минимум на 20 секунд, все части тела остаются напряженными.
6. Дышать медленно и глубоко животом.
7. После перерыва повторить упражнение на другую сторону.

Для максимального эффекта упражнение делают в 3-4 подхода.

Нюансы в технике выполнения:

• не заваливаться корпусом;
• смотреть вперед;
• плечи не поджимать к ушам;
• предплечье и плечо должны образовать угол в 90 градусов;
• ноги полностью выпрямлены;
• ни сутулиться, ни прогибаться в пояснице;
• бедра и плечи должны располагаться на одной линии.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Варианты исполнения боковой планки

Боковую планку можно делать в нескольких вариациях. Неподготовленные могут начать со стойки на коленях, следующим этапом будет классический вариант. Усложняют тренировку делая стойку на прямой руке, добавляя вращения корпуса. Для продвинутых подойдут варианты с использованием спортивного инвентаря.

На прямой руке

Эта разновидность отличается от классической стойки только тем, что опорная рука полностью выпрямлена. Чтобы поза была более устойчивой можно поставить ноги крест-накрест. Для разнообразия можно добавить повороты.

Старайтесь держать корпус прямо, а мышцы пресса напряженными, так результат будет заметно лучше.

С провалом корпуса

Такой вариант стойки — это разновидность обычной стойки с добавлением динамики.

Как делать боковую планку с провалом корпуса:

1. Занять положение на боку, опора на согнутое предплечье.
2. В верхнем положении свободную руку поставить на талию.
3. Медленно опускать, потом возвращать в верхнюю точку бедра, дышать животом.

Важно не заваливаться вперед или назад, держать все мышцы в напряжении.

С вращением корпуса

Еще один вид с динамическими составляющими. Помогает быстрее похудеть.

Техника выполнения планки с поворотом или вращением корпуса:

1. Занять исходное положение.
2. Свободную руку поднять вверх.
3. Наклониться лицом в сторону пола, делая свободной рукой плавный мах, заводя ее между телом и полом.
4. Плавно вернуться в исходное положение.

При опоре на две точки

Один из самых сложных вариантов боковой планки. Опираться можно только на две точки — опорная прямая рука и одна нога. В исходном положении свободную руку поднимают строго вверх, сохраняя равновесие отрывают ногу от пола. Этот вариант рекомендуется продвинутым спортсменам, которые освоили классическую стойку. Важно сохранять все мышцы напряженными, следить чтобы тело стояло в прямой линии.

С опоры возвышения

Для новичков, которым еще сложно выполнять классический вариант можно делать боковую стойку с опоры возвышения. В качестве подставки можно использовать любую устойчивую поверхность: скамейку, стул, кресло. Согнутым предплечьем опираются на опору и вытягиваются, напрягая все мышцы.

Из-за возвышения снижается нагрузка на опорную руку, и упражнение дается легче. Постепенно мускулы становятся сильнее и можно переходить к к другим разновидностям упражнения.

Для физически продвинутых спортсменов используются тренажеры вроде баланс-борда, благодаря которому мышцы остаются в постоянном напряжении.

На баланс борде

Данный вариант относится к усложненным упражнениям боковой планки. Подходит только для подготовленных спортсменов, так как при несоблюдении правильной техники может навредить.

Как выполнять боковую стойку на баланс борде:

1. Опустить таз на пол.
2. Локтем упереться в баланс борд.
3. Медленно оторвать таз от пола, напрягая при этом все мышцы как в классическом варианте, сохраняя прямую линию.
4. Рекомендуемое время стойки не менее 20 секунд.

На bosu платформе

Такой вид схож по своей технике с боковой планкой на баланс борде. Также рекомендуется подготовленным спортсменам, так требуются хорошие навыки сохранения баланса в статичной позе.

Локтем опираются на bosu, медленно отрывая таз от пола, сохраняя баланс, прямую линию тела, напрягая все мышц. Упражнение делают в несколько подходов с перерывом 30-60 секунд, потом меняют сторону.

Варианты выполнения

• Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
• Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
• Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
• Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
• Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
• Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
• С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
• Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.

15 Side-Plank Variations For a Flat Belly | Class FitSugar

Типичные ошибки спортсменов

Если не следовать технике, боковая планка принесет мало результатов, в усложненных вариантах можно даже навредить себе.

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении боковой планки:

• сутулятся или прогибаются в пояснице;
• неправильно ставят руки или ноги, не соблюдая прямую линию тела, работают не все мышцы;
• не соблюдают прямой угол между плечом и предплечьем;
• не выпрямляют до конца ноги, оставляют колени полусогнутыми;
• неправильное положение головы и шеи;
• провисают тазом к полу.

Какие мышцы качает

Планка укрепляет брюшную полость, спину и плечи.

Целевые мышцы, включенные в работу при планке:

• Первичные мышцы: разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота.
• Вторичные мышцы: трапеции, ромбоиды, вращательная манжета плеча, передние, средние и задние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, большая ягодичная мышца, квадрицепсы и икроножные.

Целевые мышцы, включенные в работу при боковой планке:

• Первичные: поперечные мышцы живота, средняя ягодичная мышца, приводящие и отводящие мышцы бедер, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.
• Вторичная: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и бицепсы бедра.

Кому рекомендована боковая планка

При отсутствии противопоказаний боковую стойку может выполнять каждый желающий.

Особенно полезно делать боковую стойку в следующих случаях:

• при сутулости или сколиозе;
• для укрепления мышечного корсета перед более серьезными силовыми тренировками;
• желающим проработать пресс и получить в этом районе кубики;
• женщинам, в том числе после родов, желающим избавиться от целлюлита, похудеть и уменьшить объем талии;
• людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Регулярно выполняя боковую планку, вы подтяните мышцы, улучшите тонус тела, повысите силу и выносливость.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

• тренировка большого количества мышц плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги,
• укрепление мышц кора,
• развитие выносливости и устойчивости,
• балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью,
• избавление от сутулости спины,
• сжигание лишнего жира во всех местах живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

• недавние переломы костей,
• травмы и заболевания суставов,
• повреждения и серьезные заболевания спины,
• недавние операции,
• очень слабый вестибулярный аппарат,
• высокое давление,
• острая фаза различных заболеваний,
• слишком большой живот,
• беременность, первые недели и последние месяцы,

Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.

Противопоказания

Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

• если есть травмы позвоночника;
• при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
• на последних сроках беременности;
• при гипертонии во время криза;
• людям с сильным ожирением;
• при воспалительных процессах и болевом синдроме;
• в послеоперационный период;
• при травмах и заболеваниях суставах.

Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем. Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания). Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.

Существующие противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести спортсмену не только пользу, но и вред. Заметим, что противопоказаний не много, но знать о них нужно обязательно. Выполнение тренинга не рекомендовано в таких случаях:

• если у вас диагностирована межпозвоночная грыжа;
• если обнаружены травмы шеи, плеч или спины;
• если женщина находится на последних месяцах беременности;
• если систематически возникают сильные резкие болевые ощущения любого характера.

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

• Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

• На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

• Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

• Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

1. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

• укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

• уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

• ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Упражнение для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

Как правильно выполнять боковую планку [чтобы укрепить корпус]

Боковая планка — одно из лучших упражнений для корпуса. Его очень просто исполнить, но очень сложно освоить.

Требуется, чтобы вы поддерживали большую часть веса тела на косых мышцах, сохраняя при этом общее напряжение тела. Я рекомендую вам использовать боковую планку как изометрическое упражнение, а не как динамическое; то есть задерживать его на время вместо того, чтобы делать «отжимания в боковой планке».

Хотя существует множество вариантов боковой планки, есть несколько способов сделать ее неправильно.

Этот пост расскажет об этом и многом другом.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Если вместо этого вы предпочитаете просто посмотреть видео, пожалуйста…

• Боковая планка изолирует косые мышцы, тренируя вашу способность сопротивляться боковому сгибанию
• Укрепляет корпус и помогает привести таз в нейтральное положение
• Помогает предотвратить боль в пояснице

• Косые мышцы живота
• Прямая мышца живота
• Поперечная мышца живота
• Ягодичные мышцы

• Лягте на пол и расположитесь на боку
• Выпрямите тело и положите предплечье на землю, чтобы поддерживать себя
• Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровно на земле перпендикулярно телу

• Затем поставьте ноги прямо друг на друга
• Из этого положения сильно сожмите ягодицы и оторвите тело от земли
• Косая, ближайшая к земле, выполняет большую часть работы необходимо удерживать в этом положении

• Ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до ступней
• Удерживайте это положение не менее 10 секунд, сохраняя общее напряжение тела
• Не выгибайте позвоночник
• Не позволяйте позвоночнику прогибаться
• Не расслабляйте ягодичные мышцы

Чрезмерное вытягивание бедер

Многие люди преувеличивают боковую планку, поднимая корпус больше, чем нужно. Это увеличивает боковое сгибание позвоночника и сводит на нет цель упражнения.

Поднимите свое тело только настолько, чтобы оно находилось в нейтральном положении в конце дистанции.

Обвисание бедер

И наоборот, нельзя допускать провисания позвоночника. Это неизбежно начинает происходить, когда вы начинаете уставать.

Если вы больше не можете сохранять нейтральное положение позвоночника и бедер, пора заканчивать сет.

Не напрягайте ягодицы

Сжатие ягодичных мышц во время боковой планки гарантирует, что ваш таз останется в оптимальном положении во время этого упражнения.

Если вы станете ленивым, вы попадете в одну из вышеперечисленных паттернов, пытаясь сохранить прямой позвоночник.

Что делать, если боковые планки слишком сложны для вас?

Есть одна простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы облегчить это упражнение. Боковые планки на коленях выполнять не нужно .

Вместо того, чтобы ставить ноги друг на друга, просто поставьте их на пол.

Чем шире ваши ноги, тем легче выполнять упражнение.

Со временем начинайте сужать ноги все больше и больше, пока не сможете выполнять их, поставив ноги вместе.

Боковые планки с поворотами/поворотами

Боковые планки с вращениями — отличный способ добавить динамичности этому упражнению. Просто поднимите верхнюю руку вверх прямо над собой, а затем медленно опустите ее к подмышке.Продолжайте выполнять это вращение, по крайней мере, 5 повторений на каждую сторону.

Важно не допускать чрезмерного вращения позвоночника при выполнении этого упражнения. Я по-прежнему хочу, чтобы вы поддерживали мышцы кора в напряжении и активировали ягодицы.

Боковые планки с подъемом ног/похищением

Это усовершенствованная версия боковой планки, которая заставляет вас балансировать и поддерживать еще большую часть собственного веса.

Из стандартного положения боковой планки просто поднимите верхнюю ногу от нижней.Вы сразу почувствуете увеличение уровня сложности. Сохраняйте это положение не менее 5-10 секунд.

Боковая планка с грузом

Еще одна простая вещь, которую вы можете сделать, это добавить гантель, чтобы увеличить сложность боковой планки. Просто сбалансируйте гантель на боку, раздвинув ее поверх косой мышцы. Если вы можете удерживать положение с отличной техникой хотя бы 10 секунд, увеличьте вес.

Вы рекомендуете выполнять отжимания на брусьях/подъемы бедер?

Отжимания в боковую планку — это когда вы пульсируете бедрами вверх и вниз, находясь в положении боковой планки.

Я не рекомендую это упражнение, так как целью боковой планки является развитие изометрической силы косых мышц. Это способность сопротивляться движению позвоночника. Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления косых мышц в динамичных движениях, таких как дворники, или вы можете выполнять боковые планки с вращениями, как показано выше.

Вы рекомендуете боковую планку?

Скручивания в боковой планке — это когда вы приводите верхнее колено в контакт с верхним локтем, находясь в положении боковой планки.По сути, вы выполняете «боковой кранч», сгибаясь в стороны.

Я не рекомендую это упражнение, потому что оно заставляет вас делать два упражнения посредственно. Выполняя боковую планку, вы пытаетесь укрепить ту косую, которая ближе всего к полу.

Как только вы начинаете добавлять сложные движения, такие как скручивание верхней косой мышцы живота, вы начинаете терять из виду то, что должно делать это упражнение. Внимание будет отвлечено от нижней косой и сведет на нет цель упражнения.

Боковые планки для пресса или для любовных ручек?

Боковая планка тренирует всю мускулатуру корпуса, однако она больше нацелена на косые мышцы живота (или, как некоторые говорят, ручки любви). Это упражнение само по себе не заставит вас «потерять ручки любви», то, что вы решите есть или не есть, окажет гораздо большее влияние.

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить приседания с паузой и другие замечательные упражнения в свою программу.

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times.Узнайте больше о них здесь.

вариантов боковой планки | Боковые планки

Разнообразие — это приправа к жизни, в том числе и в вашей основной тренировке. Так что, если ваша традиционная планка (хотя и эффективная) кажется немного несвежей, добавьте немного тепла с помощью боковой планки.

«Боковая планка — отличное силовое упражнение для всего тела, которое бегуны могут включить в свой распорядок дня», — говорит Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project.Перенос веса только на одну сторону тела усложняет задачу во многих отношениях. Ваша опорная база более узкая, чем в традиционной планке, поэтому вам труднее балансировать, а приподнятое боковое положение тела укрепляет плечи, ягодицы, бедра и бедра в дополнение к вашему кору.

«Больше баланса, больше стабильности и больше силы — все это напрямую приводит к тому, что вы становитесь сильнее, быстрее и мощнее в бегах», — говорит Клейтон.

Вы можете усилить свою текущую основную программу, добавив в свою тренировку один или два из следующих вариантов боковой планки.Или, если вы в настроении для настоящего сжигателя, выполняйте каждое из них подряд в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону. «Такая крутая трасса!» — говорит Клейтон.

Как это делать: Выберите вариант боковой планки, чтобы включить его в уже существующую силовую тренировку. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону. Выполните от 3 до 5 подходов.

Каждое движение демонстрирует Клейтон в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Никакого оборудования не требуется, но рекомендуется коврик для упражнений.

Начните на боку, положив левое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, стопы поставьте друг на друга. Убедитесь, что левый локоть находится прямо под плечом, а правую руку положите за голову. Поднимите бедра как можно выше и задержитесь на 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.

Начните на боку, положив левое предплечье на пол, образуя прямую линию от головы до стоп, стопы поставьте друг на друга. Убедитесь, что левый локоть находится прямо под плечом, а правую руку положите за голову. Напрягите мышцы кора и медленно опустите бедра и коснитесь ими земли. Вернитесь в планку и повторите, все время держа бедра вместе. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Начните на боку, положив левое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до стоп, стопы поставьте друг на друга.Убедитесь, что левый локоть находится прямо под плечом, а правую руку положите за голову. Напрягите мышцы кора, поворачивая туловище, чтобы поставить правый локоть на пол перед собой, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Начните с положения лежа на боку, левое предплечье на полу, образуя прямую линию от головы до стоп, стопы поставьте друг на друга. Убедитесь, что левый локоть находится прямо под плечом, а правую руку положите за голову. Напрягите мышцы кора, толкая правую ногу перед собой, выпрямите колено и коснитесь правой ногой правой рукой, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Начните с положения лежа на боку, положив левое предплечье на пол, образуя прямую линию от головы до стоп, стопы поставьте друг на друга.Убедитесь, что левый локоть находится прямо под плечом, а правую руку положите за голову. Задействуйте корпус, одновременно подтягивая левое колено к груди и поворачивая туловище, поднося правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 варианта боковой планки для более сильного кора

Боковая планка — упражнение, которое лифтеры любят ненавидеть. Почему? Поскольку в поле зрения нет штанги, их сложно выполнять правильно, и эти преимущества не очевидны сразу. Но преимущества этого, такие как более прочный и стабильный сердечник и улучшенная распорка , стоят страданий.

Я открою вам коммерческую тайну.Большинство тренеров сами избегают боковых планок, как чумы, но все равно программируют их для своих клиентов. Когда мой тренер программирует боковые планки, я произношу несколько отборных слов, но затем делаю их. Потому что я знаю, что преимущества этих боковых планок окупятся в виде улучшенной становой тяги и более сильного приседания.

Итак, вместе мы рассмотрим четыре варианта боковой планки и преодолеем наше отвращение к ним ради наших целей.

[См. также: Как правильно дышать во время планки]

Лягте на левый или правый бок с прямыми коленями и локтем прямо под плечом.Поднимите тело на локоть и предплечье, затем поднимите противоположную руку, пока она не окажется перпендикулярно туловищу . Совместите ступни, колени и бедра вместе.

Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч . Держите это в течение назначенного времени. Опуститесь и отдохните в течение отведенного времени, а затем повторите каждый шаг.

Вот три вещи, о которых следует помнить, которые помогут вам поддерживать лучшую форму при выполнении боковых планок:

1. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток . Существует тенденция наклонять туловище вперед, что делает это упражнение с преобладанием квадрицепсов, а не основным упражнением. Чтобы избежать этого, следите за положением своего тела при настройке.

2. Многие забывают, что боковая планка — это упражнение для стабилизации плеч. Убедитесь, что ваш локоть находится под вашим плечом, и что вы думаете о том, чтобы протолкнуть локоть и предплечье через пол, чтобы задействовать плечо и верхнюю часть спины. Если вы прижимаете шею к плечу с оторванной лопаткой, ваше тело, скорее всего, последует этому примеру.

3. Задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы бедра не провисали. Когда ваши бедра опускаются, ваш корпус не выполняет свою работу по поддержанию позвоночника в нейтральном положении.  

Вот четыре ключевых дополнительных преимущества боковых планок, которые помогут вам включить их в свою тренировочную программу.

• Боковые планки укрепляют квадратную мышцу поясницы — мышцу, играющую важную роль в предотвращении болей в пояснице.
• Боль в пояснице часто возникает из-за недостаточной выносливости основных мышц. Боковые и передние планки помогают решить эту проблему.
• Боковые планки укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, которые играют важную роль в укреплении позвоночника/таза и защите его от травм.
• Это упражнение приводит к более стабильному и жесткому корпусу, что поможет вам передавать силу от нижней части тела к верхней . Это полезно для большинства упражнений на пресс, таких как жим над головой.

После того, как вы освоите базовую боковую планку и захотите еще больше укрепить и бросить вызов своему боковому корпусу с помощью нестабильности, движения и сопротивления, попробуйте эти четыре варианта.

1. Боковая планка с мячом устойчивости  

Возьмите мяч для устойчивости и поместите его на внутреннюю сторону икр, затем сделайте боковую планку. Добавление мяча для устойчивости делает тяжелое упражнение еще более сложным, поскольку нестабильность, добавляемая мячом, мешает вашему балансу.Кроме того, поскольку ваши лодыжки, колени и бедра не сложены в этом варианте, стабильность становится еще более сложной. Если вы выполняете эту вариацию правильно, вы должны заметить напряжение в приводящих мышцах, чтобы помочь сохранить положение.

Хотя поначалу это положение может показаться немного неудобным, и ваше внимание будет направлено на удержание мяча на месте, не забывайте держать корпус в напряжении и не забывайте отталкивать локоть от себя в пол, чтобы обеспечить правильное выравнивание. туловища и шеи.

2. Боковая планка с отведением бедра с мини-лентой  

Оберните мини-резинку вокруг лодыжек, а затем примите положение боковой планки, сложив суставы (локоть под плечом). Находясь в положении боковой планки, попытайтесь коснуться верхней частью лодыжки руки, которая находится в воздухе, а затем опустите ее обратно. Это одно повторение.

Это будет сложно, и сопротивление, естественно, приведет к тому, что ваши бедра захотят прогнуться.Сопротивляйтесь этому побуждению и сохраняйте твердую планку, включая приподнятые бедра. Вы можете увидеть эту тенденцию к опущению бедер в этом видео ниже. Если это произойдет с вами, ничего страшного, просто возвращайтесь в правильное положение после каждого повторения.

Мышцы, отводящие бедро, играют важную роль в поддержании стабильности тазобедренного и коленного суставов и жизненно важны для равновесия на одной ноге. Эта вариация укрепляет их в положении боковой планки с мини-лентой — это вызов для ваших бедер, кора и баланса.

3. Боковая планка с рядом

Прикрепите эластичную ленту к надежной точке крепления и возьмитесь за нее перед установкой на боковую планку. Чем ближе вы к точке привязки, тем легче будет движение. Верно и обратное: дальше труднее, поэтому приспосабливайтесь к своему уровню силы.

Встаньте на боковую планку и гребите, пока локоть не окажется на уровне туловища. Оттуда выполните ряд, потянув локоть, пока он не окажется на одной линии с туловищем.Затем выполните медленный эксцентрический подъем в исходное положение и повторите несколько повторений.

Это упражнение также можно выполнять с помощью канатной тяги и соответствующей регулировки веса. С сопротивлением, толкающим вас вперед, это увеличивает потребность косых мышц в сопротивлении вращению, пожиная плоды гребли. Не переусердствуйте с этим упражнением. Это базовое упражнение, а не силовое.

4. Боковая планка с поворотом

Встаньте в боковую планку, образуя прямую линию от плеча до стопы, и вытяните противоположную руку над плечом.Поверните туловище вниз к полу, протянув руку под туловище. Использование легкой гантели необязательно для повышенной сложности. После того, как вы перекатились так далеко, как только можете, не сломав боковую планку, вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений или на время.

Вращательный компонент делает это упражнение одновременно статическим и динамическим, дополнительно укрепляя косые мышцы живота. Поскольку ваш вес перемещается вперед и назад в этом движении, он тренирует изометрические, концентрические и эксцентрические движения в каждом повторении.Кроме того, ваш баланс подвергается сомнению, поскольку вы должны не дать себе упасть на пол, даже если вы близки к нему.

Подведение итогов

Боковые планки, несомненно, крепкие. Если вы похожи на меня и съеживаетесь, когда они входят в вашу программу, возможно, эти вариации помогут вам укрепить вашу способность выполнять их правильно, и, в конце концов, вы не будете их так бояться. Преимущества слишком хороши, чтобы их игнорировать с точки зрения производительности и предотвращения травм, и стоит потратить время и усилия, чтобы добавить их в свою тренировочную программу.

Изображение с Shutterstock/LarsZ

5 основных движений, которые вы не делаете

Большинство клиентов, занимающихся персональными тренировками, думают, что базовая тренировка состоит из скручиваний и приседаний, но есть и многое другое. Сегодня я делюсь с вами 5 основными движениями, которые вы, вероятно, не делаете. Эти сложные движения помогут вам построить прочный корпус и основу. И если вы еще не читали эту статью о тренировках без кора, зайдите сюда, чтобы узнать, почему расширение ваших основных движений может дать вам желаемые результаты.

Планка RKC

Может показаться, что это обычная доска, но это точно не так. Займите сильную позицию планки, то есть прямо, как доска, без провисания бедер. Затем сожмите все, что можете, в течение 10 секунд, затем отдохните 5 секунд и повторите 2–3 раза.

Жесткий рулон

Здесь вы можете снова почувствовать себя ребенком. Начиная со спины, вы хотите положить правую руку с открытой ладонью на левую согнутую коленную чашечку и раздавить жука.Теперь перевернитесь на левый бок, а затем вернитесь на спину, не давая жуку упасть. Вы не хотите шлепаться по земле, вместо этого старайтесь быть как можно более контролируемым во время каждого повторения.

Планка с рядом

Используя скамью в качестве возвышения, вы будете опираться на нее одной рукой, а другая может свободно двигаться. Сохраняя естественный позвоночник и «спокойные бедра», вы будете использовать свободную руку для гребли гантели или гири во время выполнения планки. В этом упражнении нет ничего особенного, кроме того, что оно непростое!

Боковая планка с пробойником

Традиционная боковая планка с небольшой изюминкой.Начиная с боковой планки, верхняя нога ставится перед нижней ногой. Мне нравится ставить ноги таким образом, чтобы увеличить внутреннее вращение бедра верхней ногой, просто дополнительный бонус. При сохранении серьезной структуры, напоминающей стрелу, верхняя часть планки будет двигаться вперед и назад. Вы можете добавить небольшой вес гантелей от 5 до 10 фунтов, чтобы усложнить задачу.

Боковая планка Copenhagen

Хотите бросить вызов своим приводящим мышцам и общей устойчивости ног? Эта боковая планка сделает именно это. Начните с земли в традиционной позиции боковой планки, затем положите верхнюю ногу на скамью и поднимите тело вверх, используя руку и корпус, чтобы занять сильное положение, похожее на стрелу. Ваши противоположные ноги не просто болтаются вокруг, вы должны активно стараться оставаться прямо под скамейкой или верхней ногой.

Готовы попробовать или вам нужна дополнительная мотивация или руководство? Наша команда сертифицированных специалистов по силовой и кондиционной подготовке поможет вам преодолеть препятствия и добиться желаемых результатов.Запишитесь на бесплатную оценку физической подготовки сегодня в любом из наших 8 центров FAST по всей долине.

7-минутная тренировка: польза упражнений боковой планки для здоровья (часть 12)

За последние несколько месяцев мы подробно рассказали обо всех компонентах 7-минутной тренировки. Сегодня мы завершаем эту серию заключительным упражнением — боковой планкой. На сегодняшний день вам предоставлена ​​общая информация о каждом физическом упражнении, входящем в 7-минутную тренировку, о том, как выполнять каждое из упражнений, о целях и намерениях каждого, а также о пользе для здоровья, связанной с каждым упражнением. Как только вы прочитаете сегодняшнюю заключительную часть этой серии, у вас будет вся информация, необходимая для достижения успеха в физической подготовке, а затем и еще немного!

Что такое боковая планка?
Упражнение «Боковая планка» заключается в том, что вы начинаете с правого бока и вытягиваете ноги. Бедра и ступни должны опираться на землю. Верхняя нога и ступня должны лежать на нижней ноге и ступне. Ваш правый локоть должен быть размещен непосредственно под плечом, чтобы ваш торс был приподнят.Вы должны убедиться, что ваша голова выровнена с позвоночником. Далее следует мягко напрячь ядро ​​вашего тела. Бедра и колени должны отрываться от пола. Удерживать положение следует до 30 секунд, но не менее 10 секунд. Если хотите, вы также можете увеличить время до 60 секунд. Как только вы достигли назначенного периода времени, вы должны вернуться в исходное положение. Затем вы перевернетесь на другую сторону тела и выполните упражнение боковой планки на левой стороне тела.

Цель и назначение упражнений в боковую планку
Цель и назначение упражнений в боковую планку — нарастить силу и общую выносливость кора тела. Вы не только станете сильнее, но и обнаружите, что после выполнения этого упражнения у вас более высокий уровень стабильности и диапазона движений. Если в движениях задействованы бедра или спина, вы обнаружите, что выполнять эти движения легче, и в этих областях не так много люфта.

Польза для здоровья
Существует множество различных преимуществ для здоровья, связанных с выполнением упражнений боковой планки. Во-первых, это упражнение нацелено на мышцы, бедра, косые мышцы живота и некоторые другие области тела. Нацеливая эти области, позвоночник и нижняя часть спины будут иметь более высокий уровень поддержки и развить больше силы. Кроме того, поскольку упражнение наращивает мышцы, оно также сжигает калории. Это, в свою очередь, также помогает сжигать жир.

Упражнения на боковую планку и 7-минутную тренировку
Упражнения на боковую планку — последнее упражнение, связанное с 7-минутной тренировкой. Если вы готовы улучшить силу своего тела, увеличить диапазон движений и повысить гибкость, вам следует регулярно выполнять 7-минутную тренировку. Если вы новичок в этой серии, вы можете вернуться к части 1, нажав ЗДЕСЬ. Чтобы увидеть 7-минутную тренировку целиком, нажмите ЗДЕСЬ.

Упражнение «Боковая планка

»: сила кора для бегунов | Кинетическая революция — беги сильным, без травм

Упражнение боковой планки для силы кора [эпизод 36]

Скачать бесплатно: Активация ягодичных мышц и тренировка подвижности бедра [PDF]

Упражнение боковой планки для силы кора

Упражнение боковой планки блестящий способ нарастить силу кора таким образом, чтобы воздействовать на одно из распространенных слабых звеньев у бегунов на длинные дистанции; боковая сила в бедрах и туловище.

Не поймите меня неправильно, что касается работы с бегунами на длинные дистанции и триатлонистами, а это в основном те группы, с которыми я работаю изо дня в день, заставить кого-то инвестировать время в ЛЮБУЮ силовую работу — это массовая победа. В конце концов, мы, бегуны, просто хотим бежать!

Однако, я уверен, вы согласитесь, что для нас важно выбирать упражнения, которые принесут максимальную пользу вашим усилиям.

При обследовании бегунов, глядя на их индивидуальные физические силы и слабости, я вижу одну закономерность: мы часто довольно сильны в сагиттальной плоскости — движения вперед и назад — но непропорционально слабы или нестабильны во фронтальной плоскости — из стороны в сторону движения – особенно в области кора и бедер.

Имея это в виду, думая о различных доступных нам видах упражнений планки, должно быть ясно, почему я часто предпочитаю, чтобы бегуны работали на боковой планке, а не сосредотачивались на стандартном упражнении планки лицом вниз.

Как выполнять боковую планку

Сама боковая планка довольно прямая…

Из положения сидя на земле перекатитесь на бок бедра и упритесь локтем и предплечьем в землю.

Держа тело прямо, оторвите бедра от пола и перенесите вес на заземленную руку. Сожмите ягодицы и держите прямую линию от плеч, бедер и лодыжек, а не прогибайтесь посередине.

Убедитесь, что ваша голова остается на одной линии с телом во время боковой планки, и положите верхнюю руку на бедра.

Старайтесь ставить ноги друг на друга.

Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Когда это станет легко, попробуйте поднять верхнюю ногу в воздух и удерживать ее.

Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы об упражнении боковой планки.

Последнее обновление: 7 марта 2021 г.

Как освоить многозадачное наклонное упражнение

После того, как вы освоите планку на предплечьях и боковую планку — два основных варианта упражнения на пресс — возможно, пришло время подняться на ступеньку выше с боковой провалы доски. Это комбо-упражнение бросает вызов вашему телу иначе, чем обычная боковая планка, и стоит попробовать, если вам не терпится еще больше сгореть.

Несмотря на то, что существует бесчисленное множество сложных упражнений для корпуса, Мелисса Бентивольо, эксперт по пилатесу и соучредитель компании Frame Fitness, занимающейся пилатесом, говорит, что планка на брусьях — отличный способ одновременно укрепить несколько групп мышц.

Упражнение включает в себя удержание себя в планке и одновременное опускание бедер вниз. Во время выполнения упражнения вы в конечном итоге работаете с поперечными мышцами живота, также известными как косые, а также с внутренней стороной бедер, плечами, широчайшими и ягодичными мышцами. «Кроме того, отжимания в боковой планке улучшают ваш баланс, и это фантастическое постуральное упражнение, которое удлиняет ваши мышцы», — говорит Бентивольо. Таким образом, вы удлиняете свое тело, вероятно, после того, как ваши мышцы укорачиваются из-за того, что вы сидите или двигаетесь в результате высокоинтенсивных тренировок, что помогает улучшить вашу общую подвижность.Кроме того, работа над балансом является ключевым элементом функциональной тренировки, которая способствует более здоровому движению, выходящему за рамки обычной физической подготовки.

Тем не менее, отжимания в боковой планке подходят не всем. По словам Ника Олсена, сертифицированного личного тренера и владельца x365 Fitness, вы можете избегать их, если у вас есть проблемы с плечами или бедрами, поскольку движение создает большую нагрузку на эти области. Имея это в виду, вот как правильно выполнять отжимания в боковой планке, чтобы оживить ваши тренировки на пресс.

Как делать боковые планки на брусьях

Брайан Блэквелл, личный тренер и партнер тренажерного зала Kaeos Fitness, делится советами по выполнению упражнения боковая планка:

— Начните упражнение, лежа на боку.

— Опирайтесь на предплечье. Положите верхнюю руку на бедро.

— Сложите ноги вместе или поставьте верхнюю ногу немного впереди нижней, если вам нужна большая устойчивость.

— Убедитесь, что ваш локоть остается на одной линии с плечом.

— Сделайте вдох и оторвите тело от пола, чтобы встать в боковую планку. Вы будете поддерживать свой вес только верхней частью тела и ногами.

— Как только вы окажетесь в боковой планке, опустите бедра на пол, затем сразу же подконтрольно поднимите их обратно.Это равно одному повторению.

— Сделайте от 5 до 10 отжиманий на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Для начинающих Блэквелл рекомендует делать по три подхода на каждую сторону. Если вы более продвинуты, делайте четыре-пять подходов на каждую сторону. Вы также можете измерить свою тренировку с точки зрения времени, а не повторений. Бентивольо рекомендует сначала повторять движение в течение 30 секунд, а затем довести его до 45 секунд с каждой стороны, а затем увеличить до одной минуты в течение пары недель.

Модификации боковых планок

Morsa Images/E+/Getty Images

Не думайте, что вы «плохие» в боковых планках, если вам нужно использовать модификацию.В стандартной боковой планке ваши ноги будут поставлены одна на другую. Чтобы получить больше поддержки, поставьте одну ногу немного впереди другой. Вы также можете опуститься на колени, чтобы выполнить модифицированную боковую планку, — говорит Бентивольо. Еще один совет — сначала начните со своей слабой стороны, говорит Блэквелл, поскольку чем больше вы устаете, тем труднее поддерживать правильный баланс.

Если вы хотите усложнить упражнение, держите обе ноги прямыми и поднимите верхнюю руку к небу.Дополнительная потребность в равновесии заставит ваши мышцы работать еще усерднее.

Ошибки формы, которых следует избегать

Самое главное в планках — правильное выравнивание. «Если ваше плечо начнет подниматься к уху, оно не даст вам необходимой поддержки, чтобы удерживать положение», — говорит Bustle Гиа Кэлхун, эксперт по фитнесу, преподаватель пилатеса и вице-президент Pilates Anytime. Поэтому проверяйте, когда вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы не поднимаете и не провисаете какие-либо части своего тела.

Если вы ловите себя на том, что хрустите шеей или плечами, Кэлхун советует опустить плечо вниз, чтобы снять напряжение. Пока вы это делаете, убедитесь, что ваша нижняя рука сложена прямо под плечом.

Наконец, постарайтесь не упираться бедром в пол в нижней точке отжимания, добавляет Кэлхун. Вместо этого держите косые мышцы напряженными, чтобы ваш корпус оставался приподнятым, даже если это означает выполнение меньшего количества повторений.

No related posts.