Необходимые для женщин витамины: Витамины для женщин после 50 лет

Содержание

Витамины для женщин после 50 лет

В жизни каждой женщины есть несколько этапов, когда происходит кардинальная перестройка работы всего организма. Менопауза относится к одному из них.

Менопауза или климактерический период – физиологический процесс в организме женщины, который развивается в результате угасания функции репродуктивной системы. Начинается он к 50 годам и связан с уменьшением выработки гормонов, что в свою очередь, приводит к прекращению менструаций и замедлению обменных процессов.

Дефицит женских половых гормонов может проявиться нежелательными симптомами: повышенной утомляемостью, ночной потливостью, резкой сменой настроения, учащенным сердцебиением, «приливами» и т.д. Помимо субъективных ощущений, вызывающих существенный дискомфорт, добавляются и более значимые «неосязаемые» изменения в организме, которые могут привести к серьезным последствиям. Самыми серьезными негативными проявлениями климакса можно назвать остеопороз и атеросклероз.

Остеопороз –состояние, при котором нарушается обмен кальция в костной ткани, что приводит к снижению его содержания и как результат – повышенной хрупкости костей и переломам. Атеросклероз – это заболевание сосудов, в результате которого в толще сосудистой стенки откладывается холестерин. Это приводит к сужению его просвета и чревато нарушением кровообращения зоны, которая получает питание через такой «забитый» холестерином сосуд. «Защитниками» организма женщины от этих недугов являются женские половые гормоны – эстрогены, которые образуются в яичниках. В климактерическом периоде количество женских половых гормонов уменьшается, а потому страдает «оборона» от остеопороза и атеросклероза. Нарушаются регенеративные процессы кожи, волос, ногтей, что немаловажно для лиц прекрасного пола. Кожа становится сухой, менее эластичной, появляются морщинки, тон кожи ухудшается. Защита организма от инфекций, в том числе – респираторных, ухудшается. Наиболее часто развиваются инфекции мочевыводящего тракта, что ухудшает самочувствие и качество жизни женщины.

Можно ли как-то улучшить ситуацию, пережить переход к новому этапу жизни безболезненно, сохранив красоту, здоровье и работоспособность? Во-первых, осведомлен – значит, уже вооружен. Во-вторых, для того чтобы снизить риск развития негативных последствий гормональной перестройки полезно придерживаться самых простых правил: здоровый сон, полноценное, рациональное питание, стараться избегать стрессовых ситуаций.

К сожаленью, в привычном ритме жизни далеко не всегда удается следовать этим простым рекомендациям. Загруженность, переполненные записями ежедневники, желание «всё успеть» лишают здорового сна и ввергают в стресс не только молодых женщин, приобретенные раньше неправильные пищевые привычки, а иногда и объективные причины (отсутствие нужных продуктов, дороговизна) мешают перейти на здоровое питание. Вносят свой вклад и особенности жизни в городских условиях, когда предпочтение отдается рафинированным, консервированным продуктам, прошедшим предварительную технологическую обработку.

Такое питание не может обеспечить потребности организма в витаминах и минеральных веществах. Не нужно забывать и об особых потребностях организма женщины, который меняется под влиянием дефицита женских половых гормонов.

В настоящее время существуют научные данные, предполагающие, что дополнительные витамины для женщин которым за 50 могут быть полезным. Каждая женщина после 50 лет нуждается в дополнительных витаминах и минералах, это поможет уменьшить нежелательные проявления климакса и обезопасить себя от развития остеопороза и атеросклероза. Нужно учитывать, что консультация гинеколога позволит выбрать специализированные препараты для лечения климактерических расстройств, если женщина в них нуждается. Но это не исключает дополнительную «поддержку», которую могут оказать женщине витамины и минералы в этот такой непростой период ее жизни.

Витаминный комплекс «Алфавит» для женщин после 50 лет как раз обладает набором витаминов и минералов, чтобы восполнить необходимый дефицит, связанный с новым этапом в их жизни. Давайте разберем подробнее основные составляющие данного комплекса.

Кальций. Структурный элемент костей и зубов организма, активный участник работы нервной системы, является необходимым элементом белковых структур, участвующих в свертывании крови. Кальций – это тот самый пусковой механизм, заставляющий мышечные клетки любого типа сокращаться и расслабляться, а значит кальций важен для работы не только скелетных мышц, но и мышц внутренних органов и сердечной мышцы. Суточная норма потребления кальция для женщин после 50 лет должна составлять не менее 1000 мг.

Витамин Д. Способствует усвоение кальция, который поступает к нам с пищей, а так же регулирует его количество внутри организма. Витамин Д блокирует бесконтрольное размножение клеток организма, участвует в регуляции функции почек. Большая часть витамина Д в организме синтезируется в клетках кожи под действуем солнечного света. С возрастом, из-за снижения гормональной активности, количество синтезируемого витамина Д значительно уменьшается, что приводит к его дефициту.

Если учесть, что в наших широтах солнце, бывает, не показывается неделями, то станет понятным, что дефицита витамина Д редко кому уедается избежать, и его запасы в организме нуждаются в регулярном пополнении.

Для профилактики развития остеопороза особое значение приобретает тот факт, что для полного усвоения поступающего в организм кальция, он должен приниматься совместно с витамином Д. Это как раз и обеспечивает витаминный комплекс Алфавит для женщин после 50 лет.

Фолиевая кислота и витамин В12. Участвуют в синтезе ДНК и преобразовании аминокислоты гомоцистеина в метионин. Оба эти процесса крайне важны для построения новых клеток, постоянного обновления тканей в нашем организме. Недостаточность фолиевой кислоты и витамина В12 может привести к развитию анемии, а переизбыток гомоцистеина, который может развиться из-за нарушений процессов его обмена, способен ускорить развитие атеросклероза и повысить риск развития тромбозов.

Для того, чтобы улучшить способности клеток кожи и слизистых оболочек постоянно обновляться и восстанавливаться, необходим витамин А, который к тому же активно участвует в работе защитных сил организма, защищая его от проникновения инфекции через слизистые оболочки и повышая сопротивляемость организма респираторным вирусным инфекциям.

В процессе гормональной перестройки увеличивается количество свободных радикалов, которые участвуют в окислении липидов. Этот процесс влияет на все органы и системы потому что липиды – это «кирпичики», строительный материал для клеточных стенок. Витамины для женщин после 50 должны включать природные антиоксиданты, например, Витамин Е, чтобы предотвратить избыточные окислительные процессы липидов под влиянием образующихся в процессе обмена свободных радикалов.

Помимо перечисленных витаминов и минералов, в состав комплекса «Алфавит» входят и другие необходимые компоненты для поддержания полноценных обменных процессов в организме женщины после 50 лет.

Имеет смысл разделить прием необходимых витаминов и минералов в течение дня, чтобы избежать их взаимодействие между собой. Ученые давно выяснили, что некоторые витамины и минералы взаимодействуют друг с другом, и такое взаимодействие может повлиять как на сохранность компонентов в таблетке, так и на усвояемость компонентов витаминно-минерального комплекса, если все необходимые вещества упакованы в таблетку, предназначенную для приема один раз за сутки.

Такой подход может снизить эффективность профилактики витаминами. Чтобы получить максимум пользы от приема, витамины для женщин после 50 лет, входящие в комплекс «Алфавит», были разделены на три приема.

Утренняя таблетка «Кальций-Д3+» содержит витамины (Д3, В12, К1, Биотин, Фолиевую кислоту, В5) и минералы (кальций, хром) преимущественно необходимые для усиления защиты женщины после 50 лет от остеопороза.

Дневная таблетка «Антиоксиданты+» содержит витамины (РР, В, Е, В6, С, В2), минералы (магний, мраганец, йод, селен,цинк) и каротиноиды (ликопин, лютеин, бета-каротин) улучшающие оборону организма женщины от процессов старения и помогающие бороться с инфекциями.

Вечерняя таблетка «Железо+» содержит витамины (С, В1, фолиевая кислота) и минералы (железо, медь) участвующие в процессах кровообращения, мобилизуя к тому же защитные системы от атеросклероза.

Кроме того, надо учитывать, что содержание каждого входящего в состав комплекса «Алфавит» витамина, не превышает рекомендованного предела суточной нормы потребления, предлагаемого врачами и диетологами.

Это позволяет сделать прием витаминов и минералов «Алфавит» наиболее безопасным.

Какие витамины нужны женщине в климакс

+ A —

Климакс — это особенный период в жизни женщины, время, которое наступает, когда прекращаются менструации

Последняя менструация называется менопаузой. Установить ее дату гинекологи могут только ретроспективно — то есть постфактум. Если у женщины год нет менструаций, значит, наступила менопауза.

— Основные проблемы, которые возникают в жизни женщины в менопаузу — гормональные, связанные в том числе со снижением уровня эстрогенов в организме, — объясняет врач акушер-гинеколог многопрофильного центра «СМ-клиника» Юлия Шишкина. — Но эстрогены влияют на многие органы и системы организма, поэтому это отражается не только на женских половых органах, но и на состоянии организма в целом.

Под ударом, к примеру, сердечно-сосудистая система. Недостаток эстрогенов повышает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, уровень эстрогенов влияет на зрение, ухудшение памяти, снижение либидо женщины. Нередкая проблема женщин в климаксе — менопаузальный цистит, потому что работа мочевыделительной системы тоже тесно связана с уровнем эстрогенов. Сухость во влагалище, приливы, раздражительность, потливость, апатия, усталость тоже нередко сопровождают наступление этого периода. Внешние его проявления, кстати, тоже могут быть неприятными — сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей значительно ухудшают внешний вид женщины.

— В этот период для женщины очень важно обратиться к врачу, — объясняет Юлия Шишкина. — Средний возраст наступления климакса — 51 год. Современные женщины в этом возрасте — очень активны, они находятся на пике карьеры, они полны сил и планов. Они еще достаточно молоды. И, конечно, вот такое самочувствие и невозможность вести привычный образ жизни их раздражает. Но правильно подобранная терапия может помочь.

На пользу пойдут и витамины, особенно если в их составе есть вещества, необходимые женщинам в период менопаузы. Удобно принимать витаминные комплексы, в которых есть большая часть необходимых женщинам витаминов и минералов.

Фото: canva.com

Так, к примеру, многим женщинам в этот период показаны полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе Омега-3. Они благотворно действует на мембрану клеток и регулируют уровень холестерина. А дело в том, что, как объясняют врачи, основой для выработки, в том числе эстрогенов, является холестерин. Поэтому в период регулярного менструирования организм женщины тратит холестерин на выработку гормонов. Когда же уровень их выработки снижается, холестерин остается в организме и начинает откладываться, к примеру, в сосудах, что увеличивает сердечно-сосудистые риски. Железо поддержит женский организм, не допустив хронической усталости, снижения работоспособности и ломкости ногтей. Селен благотворно скажется на качестве волос. Препараты группы магния поддержат нервную систему.

Подбирать гормональные препараты обязательно должен врач. В том числе потому, что это индивидуально. В период менопаузы женщина должна пройти обследование, получить, возможно, консультацию не только гинеколога, но и смежных специалистов — к примеру, кардиолога, эндокринолога. Если выяснится, что в организме не хватает каких-то конкретных микроэлементов, врач назначит их в нужной дозировке либо скажет, что достаточно профилактической дозы.

— В некоторых случаях врач может назначить гормональную терапию. Или же, если на основании обследования окажется, что женщине такие препараты противопоказаны или она не хочет принимать гормональные препараты, врач может назначить фитопрепараты, в основе которых изофлавоноиды, растительные эстрогены, — говорит Юлия Шишкина. — У них дозозависимый эффект, они начинают помогать не сразу, а через некоторое время. Но могут смягчить некоторые проявления климактерического синдрома.

Кроме того, женщине в климакс необходимо следить за своим питанием и ввести в жизнь физические нагрузки, чтобы профилактировать появление лишнего веса и связанных с ним осложнений.

ТОП-8 витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму

Когда люди стремятся улучшить своё здоровье и изменить рацион в пользу продуктов растительного происхождения, они могут легко заблудиться на этом пути. Если вы переходите на здоровое питание, важно запомнить, какие питательные вещества будут необходимы вашему организму каждый день.

Важно знать, как создаётся баланс протеинов, углеводов и качественных жиров с каждым приёмом пищи. Существует восемь таких незаменимых питательных веществ, как белки, железо, цинк, магний, кальций, В12, йод и незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для улучшения нашего здоровья.

1. Белок

Крайне важная часть любого рациона. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 45 грамм, а для мужчин 55 грамм, которые вы можете потреблять в виде:

— Фасоли, бобов, чечевицы гороха
— Яиц от кур свободного выгула
— Сырого молока, сыра и йогурта
— Орехов и семян, которые становятся ещё полезней, если замочить их в воде или прорастить

Примечание: псевдо-мясо и другие, претендующие на звание белковых, продукты по возможности следует избегать, так как эта пища подвергается интенсивной обработке.

Фитиновая кислота, остающаяся в этих соевых продуктах, сильно замедляет усвоение цинка и железа. У подопытных животных, которых кормили исключительно соевым белком, начиналось увеличение органов, в частности поджелудочной и щитовидной железы, а также повысилось отложение жирных кислот в печени.

2-3. Железо и цинк

Дефицит этих веществ — один из самых распространённых в мире. Железо – важное питательное вещество, являющееся неотъемлемой частью многих биологических процессов в организме. Его наличие особенно важно в период, предшествующий менопаузе, и для беременных женщин, которые, как правило, ощущают его дефицит. Если вы чувствуете усталость, недостаток энергии, страдаете от головных болей или выпадения волос, у вас бледный цвет лица и слабые ногти, вероятно, вы страдаете от дефицита железа.

Здоровая кровь требует надлежащего количества железа. Рекомендуемая суточная норма для женщин 19-50 лет составляет 18 мг, для женщин, старше 51 и для взрослых мужчин – 8 мг.

Примерно два миллиарда человек страдают от недостатка цинка: всё же это важный минерал, необходимый организму для поддержания обоняния, здоровой иммунной системы, построения белков, ДНК, вырабатывания ферментов. Цинк также помогает клеткам в организме взаимодействовать, функционируя, как нейромедиатор. Дефицит цинка может привести к замедлению роста, расстройству желудка, импотенции, выпадению волос, кожным и глазным заболеваниям, нарушению аппетита и снижению иммунитета.

Поскольку человеческий организм не накапливает цинк, важно получать его из пищи, которую вы едите. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 8 мг, а для мужчин – 11 мг.

— Какао, устрицы, зародыши пшеницы (цинк)
— Зеленые листовые овощи: капуста, шпинат и брокколи
— Орехи, семечки: миндаль и кешью
— Фасоль, чечевица, бобы, горох
— Фрукты и сухофрукты: курага, финики, изюм
— Финиковый сироп и патока

4. Магний

Магний играет в нашем организме более важную роль, чем кальций. Он сокращает риск заболевания раком и контролирует поступление кальция в каждой клетке – физиологический процесс, происходящий каждый раз, когда активизируются нервные клетки. Для формирования здоровых костей магний так же важен, как кальций и витамин D. Без достаточного количества магния клетки получают слишком много кальция. Это становится причиной судорог и спазмов, чего многие врачи не учитывают.

Проводимые ранее исследования питания показали, что большая часть взрослых людей не потребляет рекомендуемой суточной нормы магния (320 мг в день для женщин и 420 мг для мужчин), которая даже ниже уровня, необходимого для оптимального состояния здоровья – не менее 500 мг ежедневно для мужчин и женщин.

— Зеленые листовые овощи, крахмал
— Зерновые и орехи, сырое молоко

5. Кальций

Если вкратце, то ваше тело нуждается в кальции для поддержания крепких костей и зубов, и для того, чтобы ваша нервная система функционировала должным образом.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 1000-1200 мг и может быть получена из таких продуктов, как:

— Темная зелень: брокколи, капуста и китайская капуста
— Морские овощи: вакамэ, красная водоросль, хидзики и ламинария
— Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр

6. Йод

Йод представляет собой минерал, содержащийся, в основном, в морепродуктах (в том числе в водорослях), который помогает организму синтезировать гормоны, в том числе гормон щитовидной железы. Этот минерал медленно, но неуклонно исчезает из потребляемых нами продуктов. Химические вещества в удобрениях, используемых в современном сельском хозяйстве, и хлор, добавляемый в воду, соединяются с йодом, что препятствует его использованию организмом. Дефицит йода существенно влияет на развитие мозга у ещё не родившихся младенцев и маленьких детей и является основной причиной предотвратимой умственной отсталости и повреждений головного мозга. Он также приводит к снижению функции щитовидной железы и может увеличить риск выкидыша и мертворождения, что может стать серьёзной проблемой, учитывая количество женщин, страдающих от дефицита йода.

Предупреждение: слишком большое количество йода тоже может быть опасным. Хотя Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует во время беременности ежедневно потреблять 200-300 микро грамм йода для нормального вырабатывания гормонов плодом и его нейрокогнитивного развития, верхним пределом для ежедневного потребления считается 1000 микро грамм.

Источниками йода являются

— яйца,
— рыба и другие морепродукты.

Вегетарианцы могут перейти на

— водоросли,
— клюкву,
— клубнику.

7. Витамин B12

Витамин В12 является важным питательным веществом, особенно для тех, кто строго следует вегетарианскому образу жизни. Он необходим нашему организму для создания новых эритроцитов и помогает сохранять здоровой нервную систему. Его отсутствие может нанести непоправимый ущерб вашему здоровью. В12 также может снизить уровень гомоцистеина – это действительно хорошая новость, так как повышенный уровень гомоцистеина может привести к заболеваниям сердца и инсульту. Дефицит этого витамина приводит к анемии. Её симптомы включают: усталость, бледный цвет лица и одышку. Он также может привести к потере памяти, спутанности сознания, перепадам настроения и депрессии.

Вегетарианцам, которые не едят яйца и кисломолочные продукты, необходимо принимать это важное питательное вещество в виде соответствующих биодобавок. Суточная норма составляет 1,5 мкг для взрослых. Грибы, морские овощи и водоросли содержат нечто похожее на В12, но оно не работает в организме так же, как В12 животного происхождения. Одним из лучших источников этого витамина являются яйца и мясо, однако, если вы вегетарианец, иногда может быть необходимо включать в ваш рацион высококачественные биодобавки В12.

8. Незаменимые жирные кислоты

Исследование показало, что употребление большего количества жирных кислот Омега-3 заставляет человека жить дольше, выглядеть лучше и чувствовать себя счастливее. Дефицит, напротив, может привести к перепадам настроения, депрессиям и даже агрессивному поведению. Эти жирные кислоты предотвращают развитие сердечных заболеваний, полезны для глаз, помогают сбросить лишние килограммы и сохранить вашу кожу и волосы в хорошем состоянии.

Организм нуждается в качественных жирах, которые способствуют усвоению ”жирорастворимых” витаминов A, D, E, и K, регулированию уровня холестерина, обеспечивает энергией, поддерживают здоровье сердца и выполняют ряд других важных функций. В вегетарианском рационе ограничено количество насыщенных жиров животного происхождения, но следует избегать и гидрогенизированных транс-жиров, содержащихся в выпечке и чипсах, из-за их вредного воздействия на организм. Рекомендуемая суточная норма жирных омега кислот составляет 1-2 столовых ложки.

— Оливковое масло
— Кунжутное масло
— Сырое масло и топленое масло
— Кокосовое масло
— Масла Омега-3: льна, конопли и ореховые масла.

Когда дело доходит до этикетки поливитаминов, лучше меньше, да лучше

Витамин С. Витамин С пользуется заслуженной репутацией, поскольку он помогает поддерживать нормальную иммунную функцию. Но хорошая новость заключается в том, что взрослые американцы обычно получают достаточное количество из своего рациона (цитрусовые, брокколи, шпинат и сладкий перец, и это лишь некоторые из них). Также стоит упомянуть, что чрезмерное употребление витамина С может повлиять на усвоение некоторых других питательных веществ, таких как B12.

Два важных исключения? Дети (мы включаем витамин С в наши жевательные поливитамины Essential for Kids) и недавно родившие люди.(Женщины в послеродовом периоде нуждаются в большем количестве витамина С, поэтому мы включаем витамин С в наш Essential Postnatal). (1)

Медь. Медь является важным вспомогательным игроком, способствуя усвоению железа и взаимодействуя с ним для образования новых эритроцитов. Но большинство взрослых получают ее достаточно из своего рациона: орехи, бобы и семена — отличные источники меди.* (2)

Селен. Этот минерал помогает нашему метаболизму и работе щитовидной железы, но нам нужно лишь небольшое его количество, которое большинство женщин легко получают из пищевых продуктов, таких как орехи и рыба.* (3)

Неясным наполнителям и добавкам не место в поливитаминах.

Переизбыток питательных веществ — это одно. Сомнительные ингредиенты наполнителей — совсем другое дело, тем более что их может быть трудно различить на этикетке поливитаминов. Мы пропускаем ненужные добавки, такие как красители, загадочные наполнители, сахар и основные аллергены, такие как глютен. Вместо этого мы фокусируемся на высококачественных, подходящих для веганов питательных веществах, в которых нуждается ваш организм… без B. S.*

В общем, мы разобрали для вас поливитамины.Но питательные вещества, которые мы включаем в наши поливитамины, — это то, где мы фокусируемся на «больше» в «меньше значит больше». Нам было недостаточно сосредоточиться на общих пробелах в питании, с которыми большинству из нас нужна помощь (и пропустить остальное). Нам также пришлось пересечь земной шар, чтобы найти высококачественные формы этих питательных веществ и поместить их в бутылочку с мятными таблетками, чтобы сделать прием поливитаминов гораздо более приятным.

Больше, чем просто мультивитамины — чем отличаются мультивитамины Ritual

Отличные новости! Наш золотой стандарт клинического исследования официально опубликован — узнайте все о пути к нашему клиническому испытанию и его результатах.

Когда мы говорим о нашем семействе продуктов здесь, в Ritual, мы обнаруживаем, что говорим, что это «больше, чем просто поливитамины». Да, Ritual — это мультивитамин (а теперь еще и белок!), который включает в себя несколько питательных веществ, что означает применение термина «поливитамины». Но Ritual стремится предложить гораздо больше, чем другие традиционные поливитамины.

Удобные формулы 2-в-1, предназначенные для разных возрастных категорий.

Преимущество Ritual заключается в том, что вместо того, чтобы собирать все необходимое, мы предлагаем несколько поливитаминов, разработанных с учетом определенного этапа жизни — всего в двух ежедневных капсулах (или трех жевательных резинках, в случае Essential for Kids).

Хотите конкретный пример? Некоторые традиционные поливитамины могут не содержать определенные питательные вещества, такие как омега-3 ДГК, потому что это может быть сложно и дорого включать в поливитамины с другими питательными веществами. Наш удобный процесс приготовления 2-в-1 делает это возможным, и наша омега-3 ДГК также является веганской. (Это получено из микроводорослей, к вашему сведению.)

Мы используем этот подход 2-в-1 для наших поливитаминных формул, и в связи с этим Ritual fam быстро растет. После того, как мы начали с нашей формулы Essential for Women 18+ (за которой последовал наш бестселлер Essential Prenatal), мы расширились до этапов жизни, начиная от постменопаузы и послеродового периода и заканчивая мужчинами, детьми и подростками.

Микро, встречайте макро.

Микронутриенты, т. е. поддержка ваших потребностей в витаминах и минералах, важны для нас. Но когда мы говорим о восполнении пробелов в питании и сбалансированном питании, мы не можем игнорировать макроэлементы, такие как белки, углеводы и жиры. Это важная причина, по которой мы запустили Essential Protein для трех разных этапов жизни: независимо от того, насколько здорово мы питаемся, пробелы в белке все равно могут возникать, и эти потребности могут меняться с течением времени. Мы разработали наш незаменимый белок на растительной основе с гороховым белком и метионином для создания полного аминокислотного профиля, а также с холином, вспомогательным ингредиентом метионина, который также поддерживает здоровье мозга.*

Итог? Мы считаем, что этим ежедневным ритуалом стоит поделиться со всей семьей.

6 основных витаминов для женщин

Чтобы удовлетворить рекомендуемую дневную дозу, необходимо правильно выбирать диету. Женщина, несомненно, является основой семьи. Однако часто наблюдается, что женщины больше внимания уделяют требованиям своей семьи и игнорируют свои собственные. Однако мы часто забываем, что женщины устроены иначе и нуждаются в особом медицинском обслуживании.Вот конкретные диетические предложения, которые помогут повысить уровень витаминов для женщин.

Витамин А: Он содержится во всех желто-зеленых овощах, таких как манго, папайя, шпинат, абрикосы, морковь, а также в яичном желтке, молоке. Этот витамин необходим для здоровых зубов и мягких тканей. Это один из основных витаминов, необходимых для здоровой и сияющей кожи. Дамы, обратите внимание.

Витамин B12: Женщины более склонны к анемии, чем мужчины. Пернициозная анемия возникает, когда организм не в состоянии усваивать этот витамин.Витамин B12 также помогает организму поддерживать здоровье нервов и синтез ДНК. Витамин B12 содержится в яйцах и молоке, а также в ростках.

Витамин С: Он содержится в цитрусовых, таких как апельсины, лимон, сладкий лайм, амла и брюссельская капуста. Он помогает организму вырабатывать коллаген, который необходим для кожи, хрящей, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. Это помогает в заживлении ран и восстановлении зубов и костей. Витамин С жизненно важен для оптимального усвоения железа, без которого может возникнуть анемия.Узнайте больше о признаках и симптомах дефицита витамина С

Витамин D: Здоровье костей часто ухудшается у женщин. Снижение плотности костной ткани у женщин наблюдается с 30-летнего возраста. В постменопаузе женщины теряют гормон эстроген, который лишает кости кальция. Витамина D должно быть достаточно, чтобы обеспечить крепкие кости и чтобы большое количество кальция усваивалось из рациона для костей. Витамин D содержится в молочных продуктах в небольших количествах, но в основном наша кожа вырабатывает его под воздействием солнца.Это важно для нашего организма, так как помогает усваивать кальций. Понежьтесь на утреннем солнце в течение 30 минут, чтобы получить суточную дозу витамина D. Узнайте больше о том, зачем нужен витамин D?

Витамин К: Содержится в цветной капусте и листовой капусте. Этот витамин необходим для свертывания крови. Наш кишечник производит около 75% витамина К, необходимого нашему организму. Таким образом, добавление этих продуктов в ваше меню может полностью удовлетворить ваши потребности. У женщин этот витамин играет важную роль во время беременности и родов и отвечает за развитие нервной системы плода.

Биотин: Содержится в орехах и шоколаде. Это необходимо для укрепления волос и ногтей.

Здоровое питание — первый шаг к сохранению здоровья. Постарайтесь сократить потребление нездоровой пищи и добавить в свой рацион свежие фрукты, овощи и орехи.

Популярные продукты, содержащие поливитамины:

Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

6 основных витаминов и минералов для женщин

Даже если вы питаетесь здоровой, разнообразной и полезной пищей, довольно трудно получить все необходимые питательные вещества только из пищи. Например, витамин D необходим для поддержания здоровья наших костей и мышц, а также для поддержания иммунитета.И хотя мы можем получить некоторое количество витамина D из пищи, основным его источником является воздействие солнечного света на кожу. Тем не менее, осенью и зимой в Великобритании уровни ультрафиолетового излучения солнца недостаточно сильны, чтобы мы могли вырабатывать витамин D в нашей коже. Поэтому нам нужно полагаться на пищевые добавки.

Проблема? Выбор правильных может быть ошеломляющим. И, чтобы сделать все еще более запутанным, женщинам иногда требуется несколько иной баланс витаминов и минералов, чем мужчинам, особенно во время гормональных изменений (таких как беременность и менопауза).

Вот наш путеводитель по витаминам и минералам, которых мы все должны обеспечивать с возрастом:

Витамин D

Национальное исследование диеты и питания показывает, что примерно каждый шестой взрослый в Великобритании имеет низкий уровень витамина D в крови. Правительство рекомендует всем подумать о ежедневном приеме витамина D в период с октября по март, чтобы сохранить здоровье костей и мышц.

Женщины, которые не получают много солнечного света, имеют более темный цвет лица или закрывают кожу, с большей вероятностью имеют низкий уровень витамина D, и им рекомендуется рассмотреть возможность ежедневного приема добавки в течение всего года.

Сколько витамина D нам нужно?

Взрослым требуется 10 мкг в день, включая беременных и кормящих женщин, а также людей с риском дефицита витамина D.

Зачем он нам нужен

Витамин D помогает поддерживать нормальное функционирование вашей иммунной системы для борьбы с микробами, которые могут вызвать у вас заболевание.

Где его найти

Ваше тело вырабатывает около 90% витамина D, необходимого ему, но это может произойти только тогда, когда ваша кожа получает достаточно прямого солнечного ультрафиолетового излучения, поэтому всем рекомендуется принимать добавку 10 мкг осенью и зимой. .

Витамин D также содержится в жирной рыбе, такой как лосось, и в некоторых марках обогащенного апельсинового сока, злаков, соевых напитков и йогурта.

Витамин С

Можно получить все необходимое количество витамина С, соблюдая здоровую диету, но некоторые люди предпочитают дополнять его добавками, особенно если они не всегда съедают не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Сколько витамина С нам нужно?

По данным NHS, взрослым в возрасте от 19 до 64 лет требуется 40 мг в день.Это увеличивается до 50 мг в день при беременности и до 70 мг в день при грудном вскармливании.

Зачем он нам нужен

Витамин С выполняет ряд функций, в том числе поддерживает вашу иммунную систему и помогает поддерживать нормальное здоровье кожи, помогая организму вырабатывать коллаген.

Где его найти

Вы должны получать все необходимое количество витамина С из своего ежедневного рациона. Хорошие источники включают апельсины, перец, клубнику, черную смородину и брокколи.

Фолиевая кислота

Беременные женщины и те, кто пытается зачать ребенка, нуждаются в дополнительном количестве фолиевой кислоты для поддержки здорового развития растущего плода.

Сколько фолиевой кислоты нам нужно?

Правительство Великобритании рекомендует женщинам, которые могут забеременеть или планируют забеременеть, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до зачатия и до 12-й недели беременности.

Зачем это нужно

Фолиевая кислота помогает вашему организму вырабатывать здоровые эритроциты и помогает предотвратить определенные врожденные дефекты, называемые дефектами нервной трубки. Нервная трубка формирует ранний мозг и позвоночник ребенка. Эти типы врожденных дефектов развиваются очень рано во время беременности, часто до того, как женщина узнает, что она беременна. Это также может помочь снизить риск преждевременных родов и низкого веса при рождении.

Где найти

Фолиевая кислота — это искусственная версия витамина фолиевой кислоты (также известного как витамин B9) — она выпускается в виде таблеток или жидкости.

Железо

Женщины нуждаются в здоровом уровне железа, чтобы поддерживать нормальное образование эритроцитов и транспортировать кислород по телу. Обильные менструации и беременность являются очень распространенными причинами низкого уровня железа.

Сколько железа нам нужно?

Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 14,8 мг в день, а женщинам старше 50 лет — 8,7 мг в день.

В дополнение к нехватке железа с пищей, женщины-спортсменки могут иметь более высокие потребности в отношении количества железа, теряемого с потом.

Зачем это нужно

Железо способствует образованию эритроцитов и транспортировке кислорода в организме, поэтому дефицит железа может вызывать усталость.

Где его найти

Большинство естественных источников железа содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и печень, но есть также хорошие источники железа в бобах, орехах, сухофруктах и некоторых обогащенных сухих завтраках.

Кальций

Сапоги Кальций + Магний

Всем нужен кальций для поддержания здоровья костей, но он особенно важен для женщин в период менопаузы. Это связано с тем, что у стареющих женщин повышен риск потери плотности костной ткани и развития остеопороза.

Сколько кальция нам нужно?

По данным NHS, взрослым в возрасте 19 лет и старше требуется 700 мг в день. Британская ассоциация диетологов рекомендует женщинам, кормящим грудью, увеличить потребление кальция до 1250 мг в день, в то время как женщинам после менопаузы следует стремиться к 1200 мг в день.

Зачем это нужно

Помогает обеспечить нормальное свертывание крови, регулирует работу мышц и поддерживает здоровье костей и зубов.

Где его найти

Чаще всего содержится в молоке, сыре и молочных продуктах. Кальций также содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста, обогащенные продукты, а также в рыбе, которую едят с костями, например, в сардинах. Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый кальций, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей. Женщинам, которые избегают богатых кальцием продуктов в своем рационе, будет полезно ежедневно принимать добавки кальция.

Омега 3

Ботинки с высоким содержанием омега-3 рыбьего жира

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) являются двумя важными жирными кислотами омега-3 с длинной цепью.

Во время беременности и кормления грудью женщинам рекомендуется учитывать потребление омега-3 для поддержки развития нервной системы ребенка.

Сколько омега-3 нам нужно?

Национальная служба здравоохранения в настоящее время не имеет рекомендуемой суточной нормы омега-3, но советует нам съедать по крайней мере две порции рыбы в неделю, включая одну жирную рыбу.

Если вы не едите жирную рыбу или придерживаетесь веганской, вегетарианской или растительной диеты, вам следует подумать о приеме добавки омега-3. По данным Британской ассоциации диетологов, вы должны выбрать добавку, которая обеспечит вас той же дневной дозой, что и при употреблении одной-двух порций рыбы в неделю (около 450 мг EPA и DHA на дневную дозу для взрослых).

Зачем это нужно

Потребление рыбы и других видов морепродуктов в рамках сбалансированного питания способствует здоровью сердца, потому что рыба и моллюски являются хорошими источниками многих витаминов и минералов.Жирная рыба, такая как лосось и сардины, особенно богата длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, которые могут помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Где найти

Жиры Омега-3 содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель, сардины и сельдь. Орехи и семена и их масла также являются хорошими источниками.

Для получения дополнительной информации или покупки добавок посетите сайт boots. com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

витаминов, которые вам нужны после 40 лет

Воспринимайте витамины и питательные вещества как армию, которая будет бороться с возрастными недугами. И лучший способ создать эту армию — придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, — говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, менеджер программ оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья. Хотя всегда важно хорошо питаться, это становится особенно важным в возрасте 40 лет, потому что именно тогда правила начинают меняться, говорит она.

«Вероятно, ваше тело в 40 с лишним лет работает не так, как в 20», — говорит она. Мышечная масса начинает ухудшаться, мы с гораздо большей вероятностью набираем вес, может (или может начаться) менопауза, и риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет, начинает увеличиваться, а это означает, что ваш план борьбы должен быть пересмотрен. начать выглядеть немного иначе.

Одним из решений является получение достаточного количества правильных витаминов и питательных веществ, что возможно благодаря здоровому питанию, а источники пищи обычно (но не всегда) лучше, чем добавки, потому что они лучше усваиваются, говорит Киркпатрик.Ниже приведены основные питательные вещества, на которые следует обратить внимание, и лучшие способы их получения.

Витамин B12

Когда вам исполнится 40 (и определенно после 50 лет), витамин B12 должен быть на вашем радаре. Киркпатрик говорит, что это необходимо для нормальной работы крови и мозга. И хотя дети и молодые люди, скорее всего, получают необходимый им B12 из пищи — он содержится в мясе и продуктах животного происхождения, включая курицу, рыбу, молочные продукты и яйца — B12 хуже усваивается организмом с возрастом, обычно начиная с 50 лет, потому что именно тогда уровень кислоты в желудке истощается.

Мерримон / Getty Images

В любое время после 40 и до 50 лет самое время начать получать B12 из пищевых добавок или поливитаминов. Стремитесь к 2,4 мг в день (текущая рекомендуемая диетическая норма), хотя не нужно беспокоиться о приеме слишком большого количества, добавляет Киркпатрик. Поскольку это водорастворимый витамин, вы вымываете то, что вам не нужно.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Вот как выглядит идеальный день для здоровья мозга

Кальций
Трудно понять, что думать о кальции: недавний анализ 59 исследований, проведенных для измерения роли, которую он играет в предотвращении переломов у мужчин и женщин старше 50 лет, показал, что увеличение потребления кальция — из пищевых продуктов или добавок — вряд ли значительно снизило риск переломов.Другие исследования связывают добавки кальция с повышенным риском сердечного приступа, инсульта и сердечной смерти у женщин в постменопаузе.

Но, несмотря на то, что наши кости поглощают большую часть необходимого им кальция в более раннем возрасте (обычно до 30 лет), это питательное вещество играет роль в поддержании здоровья костей и в более позднем возрасте, по словам Киркпатрика. Это питательное вещество необходимо для других основных функций организма, таких как сокращение мышц, работа нервов и сердца, а также для других биохимических реакций, и если вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, организм крадет кальций из ваших костей (и ослабляет их).

Суть в том, что вам действительно нужен кальций в 40 лет и старше, но последние данные говорят нам, что вам не нужно переусердствовать, потому что больше кальция не обязательно означает больше пользы и может даже быть вредным для здоровья сердца, говорит она. . Большинство женщин могут получать необходимый им кальций — 1000 мг в день для женщин от 40 до 50 лет и 1200 мг для женщин старше 50 лет, — если они придерживаются сбалансированной диеты с продуктами, богатыми кальцием, такими как молочные продукты, тофу, сардины, брокколи и т. миндаль и шпинат.

Витамин D

D очень важен, особенно после 40 лет, потому что он помогает защитить от возрастных изменений, которые начинают проявляться. Дефицит витамина D был связан с диабетом, сердечными заболеваниями, рассеянным склерозом, раком молочной железы и колоректальным раком — все они с большей вероятностью возникнут по мере того, как вы становитесь старше. Кроме того, D необходим для усвоения кальция в организме, говорит она.

Шарвик / Getty Images

Пищевые источники включают рыбу и витаминизированные молочные продукты, крупы и злаки, но, как правило, D, который вы получаете из пищи, плохо усваивается. Солнце — лучший источник витамина, но не все живут достаточно близко к экватору, чтобы подвергаться воздействию сильных лучей, которые доставят вам необходимый витамин D, объясняет Киркпатрик.

БОЛЬШЕ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D

«Если вы живете где-то за пределами Джорджии, вы, вероятно, не получаете достаточного количества витамина D от солнца», — говорит она. Кроме того, вы не впитаете его с солнцезащитным кремом, и вы определенно не захотите проводить время на солнце без солнцезащитного крема (несмотря на преимущества витамина D). Она рекомендует добавку D3 (D3 — это тип витамина D, наиболее близкий к тому, что вы получаете от солнца). Согласно текущим рекомендациям Национального института здравоохранения, вы должны получать не менее 600 МЕ в день (и 800 МЕ в день после 50 лет).Допустимый верхний предел (то есть количество, которое не причинит вреда) составляет целых 4000 МЕ в день. (Ознакомьтесь с другими способами получения витамина D.)

Магний
Основная функция магния заключается в том, чтобы помогать регулировать кровяное давление, что особенно важно для женщин старше 40 лет, которые уже подвержены риску высокого кровяного давления из-за нормального старения. Киркпатрик добавляет, что дефицит магния связан с сердечными заболеваниями, диабетом и воспалениями. Кроме того, он помогает организму усваивать кальций и играет роль в работе мышц, нервов и сердца, а также в контроле уровня глюкозы в крови.

Ваш врач может проверить уровень магния, если вы считаете, что у вас может быть дефицит магния (и вам потребуется добавка). Но если вы соблюдаете здоровую сбалансированную диету, вы, скорее всего, получите весь необходимый вам магний (320 мг в день для женщин от 40 лет) из пищи, говорит Киркпатрик, — он содержится в темной листовой зелени, бобах, сое. , орехи, семена и авокадо. Слишком много магния не обязательно представляет опасность для здоровья, но может вызвать диарею, тошноту или спазмы.

Калий

Калий играет ключевую роль в поддержании кровяного давления под контролем, независимо от вашего возраста, говорит Киркпатрик.У женщин в постменопаузе исследования связывают более высокое потребление калия с пищей со снижением риска инсульта, хотя «высоким» потреблением считается примерно 3,1 г, что все же ниже рекомендуемых 4,7 г в день. И преимущества были замечены у тех, кто получал всего 2 г в день, говорит автор исследования Сильвия Вассертейл-Смоллер, доктор философии, профессор кафедры эпидемиологии и здоровья населения в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна.

Эмель Йенигелен / Getty Images

Калий, безусловно, является питательным веществом, которого вы хотите получать в достаточном количестве, но если ваш доктор медицины не прописывает его для другого заболевания, Киркпатрик предостерегает от приема добавок калия. Слишком много калия может повредить желудочно-кишечный тракт и сердце и вызвать потенциально опасные для жизни сердечные аритмии. Большинство людей могут получить необходимый им калий, употребляя разнообразную здоровую пищу, включающую бананы, сладкий картофель, мангольд, бобы и чечевицу. Киркпатрик говорит, что маловероятно, что в вашем рационе будет достаточно калия, чтобы быть опасным. Если ваш врач прописывает добавки, она должна тщательно следить за тем, как они влияют на вас, говорит она.

БОЛЬШЕ: Выпей это и проспи еще 90 минут в сутки

Омега-3
Технически жирные кислоты омега-3 не являются витаминами, но все же заслуживают места в этом списке из-за их бесчисленных преимуществ для здоровья, говорит Киркпатрик, и особенно потому, что они помогают противодействовать некоторым негативным изменениям, которые происходят с возрастом. например, повышенный риск сердечных заболеваний и снижение когнитивных функций.Исследования показали, что омега-3 помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП («плохой»), снизить риск сердечных заболеваний и играют важную роль в поддержании памяти и остроты мышления.

На самом деле, недавнее исследование показало, что люди с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови имели больший мозг и лучше справлялись с тестами памяти, планированием деятельности и абстрактным мышлением по сравнению с людьми с более низким уровнем омега-3 жирных кислот. -3 жирные кислоты играют роль в поддержании здоровья мозга в дополнение к другим известным преимуществам, говорит ведущий автор исследования Залди С.Тан, доктор медицины, магистр здравоохранения, медицинский директор программы лечения болезни Альцгеймера и деменции в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Хотя вы можете получать омега-3 из таких продуктов, как рыба, грецкие орехи, льняное семя и листовые овощи, прием добавок — это хороший способ убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве, говорит Киркпатрик. В любом случае, стремитесь к 500 мг, если вы здоровы, от 800 до 1000 мг, если у вас есть болезни сердца, и от 2000 до 4000 мг, если у вас высокий уровень триглицеридов. И обязательно спросите своего врача о правильной дозе, если вы принимаете антикоагулянты, которые могут иметь серьезные побочные эффекты.

БОЛЬШЕ: Лучшие витамины, чтобы исправить ваши 14 худших пороков

Пробиотики

Технически пробиотики не являются витаминами или минералами, но они необходимы женщинам старше 40 лет, говорит Киркпатрик. Все больше данных свидетельствуют о том, что пробиотики играют роль в поддержании здоровья кишечника и снижении веса и даже в снижении риска сердечных заболеваний, диабета и инсульта — все это особенно важно в возрасте около 40 лет, когда мышечная масса начинает уменьшаться, что облегчает введение на вес и развить резистентность к инсулину.

Анна Мария Тор / Getty Images

И хотя вы можете получить пробиотики в некоторых молочных и ферментированных соевых продуктах, таких как сейтан, продукты, как правило, не содержат столько штаммов, сколько добавки, и каждый штамм имеет свои преимущества: одни помогают контролировать вес, другие помогают предотвратить диарею. . Кроме того, поскольку пробиотики на самом деле являются живыми и активными культурами, вы не сможете получить их из приготовленных или подогретых продуктов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших женских витаминов для энергии, по мнению диетолога

В наши дни занятость считается почетным знаком. В промежутках между работой, воспитанием детей и заботой о себе чувство хронической занятости — единственная постоянная вещь в моей жизни.Среди хаоса я думал о своих намерениях на 2022 год. В начале списка? Чтобы чувствовать себя более энергичным. Это означает переопределение моих карьерных целей, расстановку приоритетов сна, перерывы в социальных сетях и согласие на то, что реально соответствует моему графику.

Я также заполню наш холодильник продуктами, повышающими энергию. И нет, это не включает в себя 5-часовую энергию. Тем не менее, он включает женские витамины для энергии. Насыщенные необходимыми питательными веществами, женские витамины для энергии наносят двойной удар: они заполняют любые пробелы в питании и и являются подстраховкой, когда жизнь становится (неизбежно) занятой.

Какие питательные вещества лучше всего подходят для получения энергии?

Тремя основными питательными веществами, используемыми для получения энергии, являются углеводы, белки и жиры. Это trifecta составляет наши макроэлементы. В сочетании они помогают сбалансировать уровень сахара в крови (очень важно!), регулируют гормоны, помогают насытиться, наращивают мышечную массу и многое другое. Но из этих трех углеводов самый быстрый источник энергии. Углеводов не нужно бояться! В то время как кето модно и работает для некоторых людей, углеводы являются нашим предпочтительным источником энергии.Однако, как только углеводы исчерпаны, мы можем использовать белки и жиры для получения энергии. Во всяком случае, все эти три являются необходимыми питательными веществами.

Основные питательные вещества для женской энергии

Говоря об основных питательных веществах, давайте углубимся в питательные вещества, рекомендуемые женщинам для получения энергии. Ниже приведены витамины и минералы, которые помогают женщинам в целом, но имейте в виду, что другие питательные вещества, такие как клетчатка, омега-3 и пробиотики, также важны.

Витамины группы В
Кальций
Холин
Фолат/фолиевая кислота
Железо
Магний
Витамин D
Витамин Е

Витамины группы В

витаминов группы В имеют решающее значение для энергии! Мы говорили об этом раньше, но витамины группы В необходимы для превращения пищи в энергию.Пищевые источники витаминов группы В включают животный белок, субпродукты, морепродукты, бобовые, обогащенные злаки, авокадо и сладкий картофель.

Кальций

Кальций делает гораздо больше, чем просто укрепляет кости и зубы. Получение достаточного количества кальция помогает поддерживать силу сердца и мышц и может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Мы, женщины, должны есть разнообразные продукты с высоким содержанием кальция, такие как листовая зелень, высококачественные молочные продукты, тофу без ГМО, орехи и семена чиа.

Холин

Женщины нуждаются в холине на всех этапах жизни.Тем не менее, холин особенно важен во время беременности. Получение достаточного количества холина во время беременности важно, потому что он помогает правильному развитию головного и спинного мозга вашего ребенка. Это также может защитить вашего ребенка от дефектов нервной трубки. Яйца, морепродукты и печень особенно богаты холином.

Фолат/фолиевая кислота

Каждой женщине ежедневно требуется фолиевая кислота, если только она не беременна или не кормит грудью. Если это так, то оба из них требуют большей суммы. Этот витамин помогает поддерживать здоровье эритроцитов и необходим для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки. Фолат — это натуральная форма витамина В9 в пище, а фолиевая кислота — это синтетическая форма. Фолиевая кислота естественным образом содержится в листовой зелени, цитрусовых, ягодах, орехах и бобах.

Железо

Железо является одним из немногих питательных веществ, в которых женщины (в возрасте от 14 до 50 лет) нуждаются в большем количестве, чем мужчины того же возраста. Это снижает риск железодефицитной анемии. Этот тип анемии может привести к усталости, слабости и раздражительности. Отличными источниками железа являются высококачественное красное мясо, птица, рыба, бобы и листовая зелень.Если вы полагаетесь на растительные источники железа, старайтесь сочетать их с витамином С (болгарский перец, клубника, помидоры и т. д.). Это помогает усвоению железа.

Магний

Магний помогает регулировать множество различных химических реакций в организме женщины. В том числе, поддерживая здоровый уровень сахара в крови, поддерживая правильную работу мышц и нервов и помогая женскому организму вырабатывать белок. Особенно важно получать достаточное количество магния, если вы планируете забеременеть. Пищевые источники магния включают цельное зерно, семена, орехи и бобы.

Витамин D

Витамин D является еще одним важным питательным веществом для женщин. Его значение варьируется, но в сочетании с кальцием он укрепляет кости. Витамин D также участвует в росте клеток, иммунной функции и уменьшении воспаления. Богатыми источниками витамина D являются жирная рыба (лосось), скумбрия, витаминизированное молоко, высококачественный сыр и яйца, выращенные на пастбищах.

Витамин Е

И последнее, но не менее важное: витамин Е. Витамин Е важен для зрения, репродукции и здоровья вашей крови, мозга и кожи.Витамин Е также обладает антиоксидантными свойствами. Поэтому этот витамин необходим для здоровой иммунной системы. Орехи, семечки, зелень свеклы, тыква, семена подсолнечника и другие растительные масла содержат большое количество витамина Е.

Основные витамины являются ключом к производству энергии

Хотя отказ от продуктов, вызывающих воспаление, и полноценный сон являются ключом к повышению энергии, не забывайте о силе женских витаминов. Они могут изменить правила игры. В дополнение к продуктам, повышающим энергию, подумайте о женских витаминах для энергии.Во многих отношениях они действуют как ключ к раскрытию более энергичной версии вас.

Вот в чем дело: всем нашим клеткам нужны питательные вещества для производства энергии. Помимо потребности в макроэлементах, решающее значение имеют микроэлементы. Они включают витамины, минералы, антиоксиданты и воду. Они являются специфическим топливом для наших митохондрий. И митохондрии буквально обеспечивают наши тела энергией. Как электростанция наших клеток, они расщепляют молекулы пищи. По сути, думайте о необходимых витаминах как о ключах, отпирающих двери для производства энергии.

Как дефицит витаминов действует как узкое место

Теперь, допустим, вам не хватает этих необходимых питательных веществ, это похоже на узкое место в трафике. Дефицит витаминов мешает одному (или нескольким) важным этапам преобразования энергии. И когда это происходит, все движется немного медленнее. Если вы думаете, что это может происходить в вашем организме, сдайте анализ крови, чтобы проверить уровень микроэлементов. Если вам не хватает определенного витамина, возможно, пришло время добавить женские витамины для энергии.Конечно, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять новый витамин или добавку в свой распорядок дня.

Как выбрать высококачественные витамины и добавки

Доступные в различных формах (капсулы, жевательные резинки и т. д.) пищевые добавки позиционируются как простой и эффективный способ улучшить свое здоровье. И это правда. Однако покупатель должен быть осторожен: не все витамины и добавки одинаковы. Кроме того, употребление в пищу разнообразных продуктов — лучший способ убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в витаминах и минералах.Тем не менее, витамины и добавки действуют как страховка. Просто ищите бренды, которые прозрачны в своих исследованиях и открыто говорят о качестве своих ингредиентов. Когда дело доходит до женских витаминов для энергии, мы взяли на себя всю тяжелую работу за вас! Как уже упоминалось, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять новый витамин или добавку в свой распорядок дня.

Лучшие женские витамины для энергии

В то время как большое разнообразие продуктов, высококачественный белок и полезные жиры важны, поливитамины помогают обеспечить правильное получение питательных веществ.Ниже представлены лучшие женские витамины для энергии.

Anti-Aging, Беременность и подростковый возраст

Пищевые потребности имеют тенденцию меняться в зависимости от возраста и общего состояния здоровья. Тем не менее, есть определенные витамины, которые необходимы всем в разном количестве для поддержания важных функций организма.

Женский организм должен претерпеть радикальные физические и биологические изменения в процессе репродуктивной зрелости, беременности и менопаузы, поэтому женщинам обычно требуется больше определенных витаминов, чем мужчинам.

Витамины также играют ключевую роль в старении кожи, профилактике заболеваний и общем состоянии здоровья. Поэтому женщинам необходимо корректировать свой рацион в соответствии с их меняющимися потребностями в питании.

Основные витамины для женщин

Женщины нуждаются в одних витаминах больше, чем в других. Вот список таких обязательных витаминов вместе с их лучшими источниками пищи:

1. Витамин А

Витамин А может быть обеспечен листовой зеленью, а также оранжевыми и желтыми овощами, такими как сладкий картофель и морковь.Другие источники включают помидоры, фрукты, молочные продукты, печень, рыбу и обогащенные злаки.

2. Фолат

Фолиевая кислота в чистом натуральном виде может быть получена из зеленых листовых овощей, авокадо, бобов, яиц и арахиса. Синтетический фолат или фолиевая кислота используется для обогащения злаков, макаронных изделий, хлеба и риса или доступен в виде пищевых добавок.

3. Биотин

Потребность в биотине может быть удовлетворена за счет различных продуктов, таких как цветная капуста, сладкий картофель, авокадо, малина, мясо печени, миндаль, семена, яйца, молоко и злаки.

4.

Эти витамины можно получить из рыбы, птицы, мяса, яиц, молочных продуктов, зеленых листовых овощей, бобовых, многих видов злаков и некоторых сортов хлеба.

5. Витамин С

Витамин С содержится в достаточном количестве во всех фруктах и овощах, особенно в цитрусовых, красном перце и брокколи.

6. Витамин D

Витамин D в основном содержится в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, а также в жире печени рыб.Небольшие количества содержатся в говяжьей печени, сыре и яичных желтках. Многие люди также удовлетворяют некоторые из своих потребностей в витамине D за счет воздействия солнечного света.

Хотя употребление этих продуктов помогает обеспечить организм витаминами, это полезно только в том случае, если организм может усваивать и использовать витамины. Поэтому очень важно включать в свой рацион микроэлементы, которые способствуют метаболизму витаминов. К ним относятся:

Железо: Железо в изобилии содержится в темно-зеленых листовых овощах, цельнозерновых злаках, бобах, нежирном красном мясе, рыбе, курице и индейке. Употребление этих продуктов с продуктами, богатыми витамином С, может привести к лучшему усвоению железа в организме.
Кальций: Кальций содержится в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт, а также в темно-зеленых листовых овощах, таких как капуста и брокколи.
Магний: Магний можно получить из зеленых овощей, таких как бамия, некоторых сортов фасоли, необработанных цельных зерен, орехов и семян.
Омега-3 жирные кислоты: Эти полезные жирные кислоты в изобилии содержатся в рыбе, особенно жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины и скумбрия.Они также могут быть получены из растений и ореховых масел.

Лучшие антивозрастные витамины для женщин

Некоторые витамины обладают антивозрастными свойствами и широко известны как антиоксиданты. К ним относятся витамин А (ретинол, бета-каротин и каротиноиды), витамин С и витамин Е.

Антиоксиданты могут замедлять процесс старения, а также снижать риск некоторых заболеваний. (1) Похоже, что они защищают вас от свободных радикалов, которые представляют собой крошечные частицы, которые вырабатывает ваше тело и которые могут разрушать клетки.

Витамины для беременных

Витамин B6, витамин B12 и фолиевая кислота важны для женщин, которые пытаются зачать ребенка и/или забеременеть .

1. Витамины В6 и В12

Они участвуют в нескольких критических функциях организма, и их дефицит во время беременности может препятствовать развитию плода, что часто приводит к врожденным дефектам у новорожденных. Более того, потребность в витаминах В6 и В12 несколько возрастает по мере перехода от периода деторождения к этапу грудного вскармливания.

Согласно Национальных институтов здравоохранения (NIH), беременным женщинам рекомендуется принимать не менее 1,9 мг витамина B6 в день, а когда они начинают кормить новорожденного грудью, эта доза увеличивается до 2 мг. (2)

Точно так же рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,6 мкг для беременных и 2,8 мкг для кормящих. (3)

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Зачем нужен витамин B12, по мнению врача

2. Фолат

Фолат — это витамин группы В, который производит и поддерживает новые клетки, в том числе эритроциты, и необходим для правильной работы мозга.(4)

Этот витамин необходим всем женщинам, но особенно беременным, так как помогает развитию плода. Суточная рекомендуемая доза фолиевой кислоты/фолиевой кислоты для женщин репродуктивного возраста составляет 400 мкг, при беременности она увеличивается до 600 мкг.

После рождения ребенка доза фолиевой кислоты снижается до 500 мкг в день. (5) У детородных женщин, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты, чаще рождаются дети с проблемами спинного мозга, такими как расщелина позвоночника.

Витамины, помогающие развитию подростков

Богатый запас витаминов становится особенно важным в период роста, то есть в подростковом возрасте. Кальций и витамин D необходимы для здоровья костей. Вы хотите нарастить плотность костной ткани в подростковом и двадцатилетнем возрасте, потому что с возрастом тело ее потеряет.

В возрасте двадцати лет вам необходимо не менее 1000 мг кальция в день и 600 МЕ витамина D в день. (6) Железо также важно для тех, у кого обильные менструации, поскольку потеря крови в это время истощает запасы железа в организме.(7)

Витаминные добавки

Разнообразное, хорошо сбалансированное питание — лучший способ удовлетворить свои потребности в питании, но некоторым людям, возможно, придется прибегнуть к альтернативным источникам.

Существуют различные витаминные добавки, которые можно принимать после консультации с врачом в случае их дефицита или если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью диеты.

Если вы придерживаетесь определенного режима питания или диеты, в которой исключены определенные продукты или группы продуктов, вам может потребоваться дополнительный прием определенных витаминов. Например, вегетарианцам необходимо добавлять витамин B12, а веганам — витамины B12 и A.

Наиболее распространенной формой витаминных добавок являются поливитамины (МВИ). Однако, если человек придерживается разнообразной диеты, MVI, скорее всего, не понадобится. Тем не менее, ежедневный MVI, вероятно, не вреден. Водорастворимые витамины (В и С) выводятся с мочой, если они не нужны организму.

Несмотря на популярность и широкое использование поливитаминов в последнее время, исследования показали, что они не обязательно снижают риск некоторых хронических заболеваний.(8) Кроме того, многие поливитаминные добавки в значительной степени не регулируются.

Помогают ли витамины похудеть?

Нет. Наилучший результат достигается при соблюдении сбалансированной диеты и ведении активного образа жизни. Потеря веса происходит, когда потребляемых калорий меньше, чем расходуемых.

Последнее слово

Потребности женщин в питании меняются с возрастом и ролью, которую они играют. В то время как беременной женщине могут потребоваться некоторые витамины в больших количествах, подростку, кормящей женщине или женщине в период менопаузы требуются другие витамины.

Поэтому очень важно знать свои потребности в витаминах, которые могут быть удовлетворены за счет здорового питания. В некоторых случаях вам могут потребоваться витаминные добавки, но их следует принимать только после консультации с врачом.

Fusco D, Colloca G, Lo Monaco MR, Cesari M. Влияние антиоксидантных добавок на процесс старения. Клинические вмешательства в старение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2685276/. Опубликовано в 2007 г.
Гернанд АД.Верхний уровень: изучение риска избыточного потребления микронутриентов во время беременности из дородовых добавок. Анналы Нью-Йоркской академии наук. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6618111/. Опубликовано в мае 2019 г.
Pannia E, Cho CE, Kubant R, Sánchez-Hernandez D, Huot PSP, Harvey Anderson G. Роль материнских витаминов в программировании здоровья и хронических заболеваний. Отзывы о питании. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892288/. Опубликовано в марте 2016 г.
Кеннеди Д.О.Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность – обзор. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/. Опубликовано 27 января 2016 г.
Марангони Ф., Цетин И., Вердучи Э. и др. Материнская диета и потребности в питательных веществах при беременности и грудном вскармливании. Итальянский консенсусный документ. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084016/. Опубликовано 14 октября 2016 г.
Сунеч Я.А. Использование кальция и витамина D в лечении остеопороза.Терапия и управление клиническими рисками. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/. Опубликовано в августе 2008 г.
Moschonis G, Papandreou D, Mavrogianni C, et al. Связь истощения запасов железа с менструацией и индексами потребления пищи у девочек полового созревания: исследование здорового роста. Международное биомедицинское исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885188/. Опубликовано в 2013 г.
Камангар Ф., Эмади А. Витаминно-минеральные добавки: действительно ли они нам нужны? Международный журнал профилактической медицины.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3309636/. Опубликовано в марте 2012 г.