Упражнение на трицепс руки: Красивые и подтянутые руки. 8 лучших упражнений для прокачки трицепса

Содержание

Красивые и подтянутые руки. 8 лучших упражнений для прокачки трицепса

Руки часто являются нашим слабым местом. Ведь именно у женщин — это одна из тех зон, где может откладываться лишний вес (особенно в области трицепса). Также распространенным явлением является и вялость рук, которая возникает по разным причинам (резкое изменение веса, уменьшение эластичности кожи и т.д.). Однако мы можем исправить ситуацию, укрепив свои руки с помощью эффективных упражнений, о которых рассказываем ниже.

Почему именно трицепс?

Кроме популярной мышцы, о которой знает практически каждый — бицепса, мышцы рук включают и такую важную мышцу, как трицепс (задняя поверхность рук). Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда, как бицепс только 30%. И именно в области трицепса, как мы уже говорили в начале, у женщин любит откладываться жир, из-за чего руки могут выглядеть вялыми и не иметь хорошей формы.

Кроме того, сила трицепса в 2-3 раза больше силы бицепса.

Поэтому накачать трицепс проще, чем бицепс.

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировках трицепса. Зная местоположение и прикрепления мышцы, можно легко предположить механизм ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение. Поэтому расскажем немного о строении трицепса.

Основная функция, которую выполняет трицепс — это разгибание руки. Также он участвует при отведении руки в сторону.

Трицепс плеча состоит из трех головок, латеральной или боковой, медиальной и длинной. Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости. Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю. Длинная головка, большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и участвует во многих движениях верхней части тела. За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца участвует в разгибании предплечья.

Чтобы предоставить трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно каждую головку тренировать отдельно, чаще всего для этого используют изолирующие упражнения, которые целенаправленно нагружают каждую из мышц. Прокачивать трицепс изолирующими упражнениями — это лучший способ быстро накачать руки.

Грамотно прокачанный трицепс — это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходимый для прокачки мышц груди и дельт, так как при любом жиме без этой трехглавой мышцы не обойтись.

Три головы — три эффекта. Правила тренировки

Как уже было сказано выше, трицепс включает три головки, однако невозможно полностью изолировать при тренировке каждую из этих головок. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить латеральную над длинной и медиальной головкой:

Для накачки длинной головки трицепса следует выбирать упражнения, в которых руки подняты вверх или заведены за шею, например, отведение рук за голову со штангой, французский жим.
Для тренировки латеральной и медиальной головки угол в плечевом суставе между телом и предплечьем должен быть как можно меньше. Поэтому руки должны быть как можно ближе к телу: отжимания на брусьях или разгибания рук на блоке. При разгибании рук на блоке обратным хватом (ладони смотрят на верх), вы сделаете акцент на медиальную головку.
Если ваша цель — построить за короткое время максимум мышц, тогда выполняйте упражнения «под завязку». Ученые утверждают, что выполнение некоторых подходов к мышечному отказу также связано с увеличением белкового синтеза. Если вы заканчиваете с тренировкой, когда начинаете испытывать дискомфорт, вы не увидите развития.

Чтобы увидеть первые заметные результаты, трицепсы рук нужно прокачивать в течение 4-6 месяцев. Результат зависит от вашей начальной спортивной подготовки и склонности к увеличению мышц.
Периодичность тренировок должна составлять не чаще двух раз в неделю, очень важно давать время для восстановления мышечных волокон.

Топ 8 базовых упражнений

Мы подобрали для вас топ 8 базовых упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не включают использование силовых спортивных снарядов.

1. Отжимания от пола

Это упражнение актуально уже множество лет и считается универсальным для развития большинства мышц верхней части тела. Это упражнение не может быть неэффективным, поскольку каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды. Это упражнение отлично задействует трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу — разгибание рук.

Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает постоянно, а вот грудная мышца как раз подвергается воздействию положений ладоней. Так, при узком положении, трицепс подвергается большей нагрузке, поскольку берет большую часть веса тела на себя, помогая грудным мышцам. Поэтому, если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, делайте отжимания, ставя ноги на скамейку.

2. Обратные отжимания

Еще одна невероятно эффективное упражнение, которое можно делать как с весом, так и без. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то попробуйте добавить вес на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Также это упражнение можно использовать, как завершение тренировки. В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.

3. Разгибание рук на блоке

Упражнение, которое целенаправленно влияет, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.

Данное упражнение можно выполнять различными хватами и с использованием различных рукояток.

4. Отжимания на брусьях

Отличное базовое упражнение, которое задействует все три головки трицепса, что позволяет увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Технически отжимания на брусьях является одним из лучших упражнений с точки зрения общей физической подготовки, которое максимально задействует механизмы мышечной координации.

Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении. Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы.

В нижней точке тело должно быть перпендикулярным полу, а угол в локте составлять 90 градусов.

5. Разгибание рук с гантелей над головой

Упражнение относится к классу изолирующих и нацелено на проработку трицепса и всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной). Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать много веса, потому что специфика движения этого не позволяет.

При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше делать упражнение одной рукой с гантелью в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину с работы).

Это упражнение очень часто применял Арнольд Шварценеггер в тренировках рук, он считал его одним из лучших «узкоспециализированных» упражнений на трицепс и с помощью него добился значительных объемов рук и их рельефности.

6. Разгибание руки с гантелей в наклоне

Это упражнение эффективное тем, что здесь работает весь трицепс, ведь угол наклона и статическая нагрузка задействуют все три головки трицепса.

Кроме этого, в момент, когда вы держите руки полностью выпрямленными, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трехглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются. Этого эффекта не достичь никакими другими упражнениями на трицепсы.

7. Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса

Для эффективной прокачки трицепса, данное упражнение нужно выполнять, держа штангу узким хватом, поскольку широким хватом задействуются больше мышцы груди.

8. Французский жим штанги лежа на скамье

Среди всех упражнений, которые мы вам выше предложили для развития трицепса, особую ценность для всех спортсменов имеет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press).

Это упражнение, рядом с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является определенным фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и мощного трицепса.

Это упражнение оказывает наибольшую нагрузку на длинную головку трицепса, которая, в большинстве атлетов, наиболее тяжело откликается на силовой тренинг. Все заключается в правильно заданной амплитуде движения, при которой нужно максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса.

Для наибольшей растяжки трицепса можно выполнять это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Под этим наклоном латеральная и медиальная головки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Почему женщинам необходимы тренировки трицепсов? Подводим итоги

Многие девушки и женщины избегают тренировок трицепса, боясь увеличить свои руки в объемах. Однако это заблуждение. Вы можете спокойно выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), в результате чего приведете мышцы в тонус и сделаете руки красивыми и более рельефными, ведь:

Тренируя трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и спасаетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
Трицепс задействуется во время большинства упражнений на грудь, поэтому без сильного трицепса, вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
Сильный трицепс также необходимо для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Таким образом, не нужно пренебрегать упражнениями на трицепс, ведь именно они являются гарантией красивых и рельефных рук! Запоминайте упражнения выше и вводите их в свои тренировки. Желаем успеха!

Упражнения для трицепса: различные методики и секреты

Для формирования красивой формы рук больше внимания стоит уделять именно трицепсу, а не бесконечно прокачивать бицепс. И это вполне логично, ведь эта мышца занимает более 60% всего объема руки и отвечает за прорисовку заднего и бокового профиля. Однако в тренажерных залах картина несколько иная: все атлеты продолжают качать бицепс, а упражнения для трицепса остаются в стороне. Не пополняйте ряды этих бедолаг. Если ваша цель — большие и рельефные руки, то комплекс упражнений на трицепс — это то, что вам нужно.

Анатомия трицепса

Трицепс является конечной частью трехглавой мышцы плеча, он занимает боковую и заднюю части нашей руки выше локтя. Состоит из тех изолированных пучков:

длинного;
внешнего;
медиального;

Основная функция этого мускула — разгибание локтя и приведение плечевой части руки к телу.

Расставляем правильные приоритеты

Есть правило: «Чем больше времени затрачено на прокачку целевой мышечной группы, тем лучше будет результат». Казалось бы, ничего сложного, если ты хочешь большие руки, то просто качай их в тренажерном зале! Этим и занимается большинство людей, но почему же так редко можно встретить человека с хорошо развитыми мышцами рук? Может, дело в неправильном тренинге? Существует три самые популярные схемы, которые включают в себя набор упражнений для трицепса:

добивка рук после прокачки бицепса;
прокачка трицепса после тренировки на грудь или спину;
работа на трицепс после цикла упражнений на плечи;

Это вполне логичный вариант построения тренировочной программы, но абсолютно неверный способ работы на массу, особенно, если смотреть с точки зрения постановки цели. Вы все еще помните правило? Хочешь большой и развитый трицепс — так и делай упражнения для трицепса! При этом стоит уделить целевой мышце особое внимание, а не действовать по остаточному принципу. Есть два наиболее эффективных способа тренировки рук, после которых набор массы пойдет в разы быстрее:

Принцип приоритета. Тренировка может длиться сколько угодно, а вот ваши сила и запас энергии — далеко не безграничны. С каждой минутой, с каждым силовым упражнением вы все больше и больше утомляетесь, а значит, каждый последующий подход будет не так эффективен, как предыдущий. Расходуйте силы с умом, если вы поставили цель накачать руки, то и тренировку стоит начать с базовых упражнений на трицепс, а не растрачивать энергию на другие упражнения. Однако не стоит зацикливаться только на этой мышце, не забывайте, что остальные 40% руки занимает бицепс. Значит, нужно чередовать тренировочные дни с приоритетом то на одну, то на другую группу мышц. Это позволит максимально быстро, а главное гармонично и правильно развить мускулатуру рук.
Принцип специализации. Если вы не занимаетесь по программе fullbody, а предпочитаете изолированные сплиты, то этот метод вам подойдет. Суть проста: необходимо посвятить целую тренировку базовым упражнениям на трицепс. Это будет предельная и шоковая нагрузка для целевой мышцы и на восстановление уйдет не меньше недели. Применять данный метод слишком часто не стоит, достаточно двух или даже одной тренировки в месяц. Эффект данного тренинга можно усилить еще одним способом: для это нужно ввести трицепс в состояние растренированности. Чтобы этого добиться, просто исключите любые нагрузки на мышцу за 7-10 дней до ударного тренинга.

Упражнения с обратным хватом

Существует великое множество упражнений на изолированную прокачку каждой головки трицепса, а их всего три. С одной стороны, это довольно полезные исследования, ведь вы будете знать какая именно часть мышцы включается в работу. Но на практике все гораздо сложнее. В любом упражнении, будь то жим узким хватом на трицепс или тяга блока в кроссовере, всегда будут задействованы все три пучка, просто один из них примет большую часть нагрузки.

Но давайте углубимся в анатомию. Самая большая по размеру и наиболее выдающаяся часть трицепса — латеральная (внешняя) головка. Ее легко узнать по специфической форме в виде подковы. Другие части мышцы не имеют столь выраженной формы и по большей части находятся в межсуставном пространстве. Напрашивается вывод, если хотите, наконец, увидеть свой трицепс, то делайте упор на упражнения, которые в большей мере воздействуют на его внешнюю часть. Это абсолютно все упражнения с обратным хватом, ведь именно эта техника отделит целевую мышцу от бицепса и брахиалиса, что визуально сделает его более объемным и детально выраженным.

Отдельно стоит упомянуть, что упражнения на трицепс для женщин не имеют особого различия с мужским тренингом. Если дама мечтает сделать свои руки более рельефными, то ей также стоит обратить внимание на обратный хват.

Важные детали: локти и хват

В тренировочном процессе любые, даже самые незначительные на первый взгляд детали могут сказаться на прогрессе. Особую роль в наращивании массы, в том числе и на руках, имеет рабочий вес. Если в случае с такими огромными мышечными группами, как спина, ягодицы или ноги незначительные колебания веса не сыграют особой роли, то в прокачке трицепса важен каждый килограмм. Две детали на которые стоит обратить особое внимание:

Хват. При выполнении жима узким хватом на трицепс или французского жима многие атлеты слишком близко ставят руки друг к другу. Это может существенно перегрузить лучезапястный сустав, что при работе с приличным весом может привести к серьезной травме. К тому же, слишком узкий хват создает определенный дискомфорт при выполнении упражнения, а значит и эффективность от занятия снижается. Чтобы этого избежать, используйте тренажер для трицепса или выполняйте жимы только в машине Смитта, это разгрузит ваши суставы и сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце.
Локти. Если вес подобран неправильно, то руки начинают предательски подрагивать, а локти в буквальном смысле «гуляют и танцуют». Особенно это заметно в упражнениях на трицепс со штангой. Тотальный контроль и еще раз контроль! Помните, что неправильная техника не даст вам высоких результатов, а может лишь привести к травмам и даже увечьям.

Интенсивность тренинга

Многие знают о том, что рост мышц прямопропорционален росту рабочего веса. Но не многие задумываются о том, что эта история хороша лишь для тех, кто регулярно использует допинг и фарму. А что же делать простым смертным? Ведь огромные веса — это прямой путь к разрыву сухожилий и вывихам. Натуральные спортсмены должны понимать прогрессию рабочего веса несколько иначе: важно не увеличивать вес гантелей, важно увеличивать количество рабочих подходов и повторений, а также сокращать время отдыха. Необходимо повысить интенсивность тренировок, а не гнаться за ненужными рекордами. Сделать это можно двумя способами:

Обратная прогрессия нагрузки. Подберите несколько самых любимых упражнений для трицепса и выполняйте одно за другим, соблюдая несколько условий. Нагрузка с каждым подходом должна понижаться и включать в себя: пампинг, растяжку и изоляцию. Выполняются упражнения по кругу и желательно без отдыха.
Изолированная проработка. За основу берется трисет из упражнений на трицепс. Почему именно трисет? Ну мы ведь еще помним, что наша целевая мышца имеет три головки, и важно уделить внимание каждой.

Траектория движения

Трицепс – одна из немногих мышц, которые не любят работу внутри амплитуды, напротив, чем длиннее траектория движения, тем сильнее шокируется мышца. Есть несколько эффективных упражнений, которые растянут рабочую мышцу на максимальную амплитуду:

Французский жим на римском стуле. Для модификации традиционного упражнения просто наклоните скамью вниз и опускайте гантели не к голове, а за нее.
Отжимания на трицепс. Выполняются на грифе. По своей механике оно аналогично первому упражнению, вот только в качестве веса выступает ваше тело, которое вы удерживаете руками за штангу, находящуюся за головой.

Форсировка, читинг, пронация — что это?

Говорят, спорт не любит обмана. Это выражение вполне справедливо, но только не в наращивании мышечной массы. Если мы гонимся за приличным результатом, то здесь все средства буду хороши:

Форсированные упражнения — тренировочный метод, основанный на помощи партнера в позитивной фазе упражнения. В данном случае это будут различные подъемы, так как трицепс работает на фазе опускания штанги. В этом нет ничего зазорного, вы просто сохраните полезную энергию, которую можете потратить на негативную фазу упражнения, ведь именно она идет в зачет на результат. Это особенно актуально в работе с большими весами. Также это довольно хороший прием тренинга для женщин. Упражнения для трицепса порой бывают слишком сложными с технической точки зрения и слабому полу не обойтись без помощи.
Читинг — придание ускорения движению рук после прохождения пиковой точки нагрузки. Грубо говоря, мы делаем небольшой толчок в нижней точке и придаем дополнительное движение рабочей мышце за счет имеющегося в руках веса. Вспоминайте физику — 8 класс. Таким образом, позитивная фаза проходит по инерции, получив ускорение за счет рывка.
Пронация — поворот кистей рук вокруг оси к низу. Эта маленькая хитрость позволяет максимально прочувствовать точку пикового сокращения мускулов и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Теперь рассмотрим ТОП пяти лучших упражнений на трицепс. Каждое из них заслуживает отдельного внимания.

Лучшее упражнение

Самое эффективное упражнение на трицепс — разгибание рук в кроссовере с использованием канатов. Только работать здесь нужно не в лайтовом режиме, а выложиться на 120% как при выполнении базы. А значит, вес выбирается на 6-7 повторений и не более чем на 5 подходов. Причем есть еще одна фишка, которая позволит сделать это упражнение еще эффективнее: в нижней точке постарайтесь максимально развести кисти в стороны и замереть. Это даст такую нагрузку на ваши трицепсы, что на следующий день ваши руки просто не будут вас слушаться.

Комплекс упражнений на брусьях

Старые добрые отжимания на трицепс, которые выполняются на брусьях. Это классика прокачки рук и лучшее упражнение для повышения базовых силовых показателей. К тому же брусья неплохо развивают гибкость и ловкость. Одни сплошные плюсы — и трицепс качается, и показатели общей физической подготовки растут. Главное – держать тело вертикально, так вы снимете нагрузку с дельт и сконцентрируете вес своего тела на прорабатываемой мышце.

Разгибание рук перед собой

Это упражнение аналогично первому, с поправкой на выбор рукояти, здесь берется короткая перекладина. Многие считают этот метод прокачки изолированным и чаще всего оставляют его на добивку. Однако, если подойти к этому упражнению несколько иначе, можно смело перенести его в группу базовых:

Обязательный разогрев с малым весом, буквально три подхода.
Пирамида рабочих весов — каждый подход добавляем нагрузку.
Вам некуда торопиться, сконцентрируйтесь на паузе в нижней точке.
Попросите помощи у партнера, в форсировке двух трех последних повторений — нет ничего постыдного.
Постарайтесь обойтись 6-7 повторениями.

Разгибание рук из-за головы

Любая программа тренировок на трицепс должна включать это потрясающее упражнение. Это некий аналог устаревшего жима штанги в положении стоя. Здесь, как нельзя кстати, придется старая и добрая пронация. Без проворота кистей и максимально долгой паузы в нижней точке это упражнение просто не имеет смысла. Это тот самый случай, когда техника решает все. Максимально разогните локти, разведите кисти и зафиксируйтесь хотя-бы на пару секунд, и вы буквально почувствуете, как ваши мышцы наливаются кровью.

Французский жим

Классика всегда остается классикой. Но если внести некоторые модификации, эффективность проработки возрастает в разы. Вот несколько изощренных версий французского жима:

Использование римского стула. Если выполнять жим на обратнонаклонной скамье, можно значительно увеличить амплитуду.
Выполнение в неполную амплитуду. Вы заводите штангу назад и больше не поднимаете ее на уровень глаз. Все движения выполняются за головой, а значит, в максимальном напряжении трицепса.
Использование машины Смитта. Здесь все просто: стойки берут на себя роль мышц-стабилизаторов, а значит, нагрузка падает точечно и изолированно.

Упражнения на трицепс | Здоровье и спорт

Упражнения на трицепс достаточно тяжелые в выполнении, особенно это касается французского жима, а поэтому, прежде чем к ним приступить, важно предварительно укрепить эту мышцу отжиманиями от пола или же отжиманиями на брусьях. Пренебрегая этим, Вы рискуете получить травму и вынуждены будите некоторое время не посещать спортивный зал.

Выполняя упражнения на трицепс правильно, Вы обязательно заметите результат уже через месяц регулярных тренировок.

Тут Вы сможете найти наиболее эффективные упражнения для трицепсов. Эти мышцы отвечают за разгибания рук и поэтому, кстати, очень полезны для боевых видов спорта. Также после изучения этого материала, рекомендуем к прочтению статью Как накачать трицепсы?

Базовые упражнения на трицепс

В этих упражнениях помимо самого трицепса, в работу включены также и другие группы мышц. В основном это грудные мышцы и плечи. Выполняя базовые упражнения на трицепс, вы заставите его расти, так как будете работать с существенными весами. Самыми главными для этой цели считаются жим узким хватом и отжимания на брусьях, по возможности с дополнительным отягощением, подвешенным на пояс. Другие упражнения тоже эффективны, но не так популярны и служат в качестве альтернативы или дополнения.

На этом все. Мы с вами разобрали самые эффективные упражнения на трицепс. В принципе их существует больше, но разбирать все не имеет смысла, так как по уровню и типу нагрузки большинство из них идентичны уже рассмотренным. Следуйте нашим рекомендациям по тренировке трицепсов и программам тренировок, где эти упражнение включены в отличные и работающие комплексы. Выполняйте их технически правильно и подбирайте, подходящие вам веса это обезопасит вас от травм и значительно ускорит процессы набора силы и массы трицепсов.

Смотрите также:

Упражнения на плечи

Упражнения для ног

Упражнения для пресса

Комментировать

Отменить ответ

Обзор спортивного питания

Октябрь 18, 2014

Октябрь 06, 2014

Сентябрь 21, 2014

Сентябрь 20, 2014

Сентябрь 13, 2014

Сентябрь 08, 2014

Сентябрь 06, 2014

Бодибилдинг 2014

Трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида. Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их

В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает. Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков. Основные работающие мышцы Трицепс Вспомогательные: локтевая мышца. Техника выполнения Сев на край скамьи, примите устойчивое положение,

Второе основное упражнение для развития трицепса придающее ему силу, массу и мощь. В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей. Основные рабочие мышцы Трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательные: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы. Техника выполнения Для выполнения жима

Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

Длинная головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Детализация длинной головки трицепса

Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффективно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Верх и середина всех трех головок трицепса/Изолирующее упражнение/Прорисовывает верх трицепса

Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу полосатый вид.

Латеральная и медиальная головки трицепса/Изолирующее упражнение/Детализация и «полосатость» трицепса

Источники: musclefit. info, builderbody.ru, body-b.ucoz.ru

Комментариев пока нет!

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Кристина МАРТЫНКО

21 октября 2020 00:01 0

Фото: pixabay. com

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя. Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса. Упражнения на трицепс можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Разный тип нагрузки предотвращает привыкание и обеспечит постоянный рост, поэтому можно выбрать несколько видов упражнений и чередовать их.

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

Подборка простых и эффективных упражнений на трицепс

Алмазные отжимания. Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи. Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Отжимания в упоре сзади. Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Разгибание рук на блоке. Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Упражнение на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Сгибание Зоттмана. Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч. В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Разгибание руки с гантелью. Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите корпус. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживает рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Французский жим. Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч. На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образуют прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу, постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Упражнение с эластичной лентой. Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя над головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте

Разгибание узким хватом. Повесьте блок на обычную рукоять и возьмите его обратным узким хватом. Разгибайте руки до полного выпрямления и сгибайте обратно. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

Наклонные разгибания. Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.

Закулисная отдача. Выпрямите спину, наклонитесь вперед (желательно так, чтобы позвоночник был параллелен полу). Держите по гантели в руке, ладони смотрят вперед. Выпрямляйте локти (до тех пор, пока не станут параллельны полу).

Усеченные отжимания. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Разгибание рук в планке. Встаньте в положение планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положение планки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Дети и спорт: плавание укрепит иммунитет, футбол научит работать в команде, а теннис полезен для зрения

Новости по теме: Здоровье Тренировочная база Подписывайтесь на нас в соц. сетях

5 тренировок на трицепс для сжигания жира на руке

Хотите избавиться от нежелательной нежелательной дряблости руки? В видеороликах ниже показаны пять примеров упражнений, нацеленных на трицепс, эти важные мышцы тыльной стороны рук, которые помогают вам делать все, от толкания двери до отталкивания тела от пола. С помощью этой целенаправленной тонизирующей программы тренировок на трицепс вы не только почувствуете жжение в руках, но и укрепите мышцы кора и подтянете талию.Добавьте эти движения к своему обычному распорядку сегодня, и к следующему мероприятию вы будете готовы похвастаться своими подтянутыми руками!

Как это работает : Делайте 10-12 повторений в подходе, делая при этом 3-4 подхода в упражнении. Сосредоточьтесь на правильной форме и не беспокойтесь о быстром выполнении упражнения.

1. Разгибание гантелей на трицепс

Шаг 1: С гантелью в руке встаньте или сядьте на ровной скамье и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмите гантель двумя руками перпендикулярно ладонями внутрь и вверх под верхним колоколом.

Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой в исходное положение.

Шаг 4: Вдохните, используя предплечья для опускания гантели, держа руки близко к голове и полностью сгибая руки в локтях.

Шаг 5: Выдохните, используя трицепс, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

2. Отжимания

Шаг 1: Встаньте в положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите мышцы кора в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки.Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

3. Отжимания на скакалке на трицепс

Шаг 1: Присоедините трос к высокому шкиву. Возьмитесь за концы скакалки так, чтобы ладони смотрели внутрь, а локти находились на талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская скакалку, полностью вытягивая руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая веревку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

4. Дробилки черепа

Шаг 1 : Возьмитесь по гантели каждой рукой, лягте на ровную скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2: Не двигая руками, опустите гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Шаг 3 : Сделайте паузу на 1 секунду, поскольку гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4: Вытяните руки в локтях, чтобы подтолкнуть гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, удерживайте это сокращение в течение 1 секунды.

Шаг 5: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

5. Отжимания от скамьи

Шаг 1 : Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Снимите ягодицу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.

Шаг 3 : Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах.

Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.

Шаг 5 : Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение.Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Ищете больше тренировок для трицепса?

Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок трицепса.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей.Щелкните ссылку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

Упражнения на трицепс для скульптурных рук

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Давайте будем честными, большинство мужчин и женщин хотели бы избавиться от легкого покачивания рук, когда мы машем рукой или даем пятерку. Но еще лучшая цель: набрать более сильные трицепсы. Вот почему мы вооружаем вас этой тренировкой от Daily Burn 365, разработанной для тонизирования тыльной стороны ваших рук.

Помимо эстетики, сильные трицепсы облегчают любое толкающее движение, потому что они являются основными движущими силами в разгибании локтей.Также они помогают с разгибанием и стабилизацией плеч (привет, лучше отжимания!). Так что в следующий раз, когда дверь покажется вам слишком тяжелой для открытия или у вас возникнут проблемы с перемещением тележки с продуктами, обратитесь к этим лучшим упражнениям на трицепс. Вас ждут сильные и скульптурные руки.

СВЯЗАННЫЙ: Это как получить тонус рук

3 упражнения на трицепс для отличной тренировки рук

Почувствуйте ожог в задней части рук с каждым из этих упражнений Daily Burn 365. Выполняйте движения по 45 секунд каждое, отдыхая 45 секунд (или меньше!) Между раундами.Сделайте столько раундов, сколько сможете втиснуть в тренировку. Использование гантелей для каждого движения увеличивает сопротивление, но удержание веса тела тоже работает. В любом случае, эти упражнения для верхней части тела принесут пользу и мужчинам, и женщинам.

GIF: Daily Burn 365

1. Последовательность ударов

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Руки сжать в кулаки перед лицом, локти согнуты (а) . Вытяните правую руку прямо перед собой, полностью выпрямите локоть и поверните ладонь лицом вниз.Затем, как резинку, быстро верните ее к лицу (б) . Проделайте то же движение вперед левой рукой (c) . Повторите по одному удару каждой рукой (d) . Затем поднимите правый локоть ладонью вниз и нанесите удар крючком или полукругом перед собой. Используйте бедра и корпус для большей силы (e) . Выполните крюк левой рукой (е) . Продолжайте чередовать четыре удара (по два каждой рукой), затем два крючка (по одному на каждую руку).

СВЯЗАННЫЕ: 3 тренировки по боксу, чтобы подготовиться и стать сильным

GIF: Daily Burn 365

2. Отжимание на трицепс Тяга назад

Практическое руководство: Начните с высокой планки, прямая линия от плеч до щиколоток и запястий под плечами (a) . Опустите грудь как можно ближе к земле, прижав локти к бокам (b) . Поднимитесь вверх (c) . Поднимите правый локоть вверх, прижав руку к груди, чтобы выполнить ряд (г) .Затем выпрямите руку за спиной, ненадолго задержавшись в разгибании (e) . Снова согните локоть и снова опустите руку на землю (f) . Выполните еще одно отжимание, затем сделайте тягу и откиньтесь назад левой рукой (g) . Продолжайте чередовать, делая отжимания с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для легких рук для потрясающей 30-минутной тренировки рук

GIF: Daily Burn 365

3. Подъем и удержание трицепса

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину с опущенными плечами от ушей (a) . Поднимите руки вверх и назад, большие пальцы рук вниз и ладони обращены друг к другу (b) . Сожмите руки друг к другу, как будто пытаетесь дать себе пять, и удерживайте их в таком положении 45 секунд (c) .

Если вы хотите узнать больше о лучших упражнениях для рук, загляните на DailyBurn.com/365 , чтобы узнать о новой тренировке каждое утро.Ваши первые 30 дней бесплатно!

Подробнее
5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
10 упражнений на верхнюю часть тела для овладения идеальным подтягиванием

Первоначально опубликовано в июне 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Сделайте эти 4 движения, чтобы укрепить трицепс

В MOD Fitness мы уделяем особое внимание нашим трицепсам во время упражнений на верхнюю часть тела. Нам нравится называть трицепс мышцей трансформации, поэтому мы никогда не пропускаем эту очень важную часть во время занятий barre.Наши трицепсы и бицепсы играют важную роль в толкании, вытягивании, разгибании и сгибании руки, поэтому очень важно сохранять их сильными. По этой причине мы собрали четыре упражнения, ориентированных на трицепс, которые тонизируют и подтягивают заднюю часть ваших плеч, чтобы вы могли носить майки и платья без рукавов круглый год.

1 из 5

Разгибание трицепса на коленях с отягощением

Начните с положения на коленях, расставив колени на ширине плеч.Вытяните руки над головой с отягощением в руках. Прижмите ребра к телу, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и расслабьте плечи.
Опустите предплечья назад за голову, чтобы задействовать трицепсы.
Разведите локти в стороны, а затем сожмите их вместе.
Вытяните руки прямо над головой и повторите 30 повторений.

2 из 5

Комбо из планки на тягу и отдачи на трицепс

Начните с положения планки с прямыми руками с одним легким грузом в правой руке.Руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо, носки поджаты.
Начните с тяги, поднимая плечо вверх по направлению к телу. Выдохните и вытяните предплечье прямо, нацелившись на трицепс.
Согните предплечье к плечу и снова положите руку на пол для 1 повторения.
Сделайте это 10 раз с правой стороны и повторите с левой. Для модификации займите положение столешницы на полу.

3 из 5

Мостик с разгибанием трицепса

Лягте на спину, вытяните руки прямо.
Прижмите ступни к полу и поднимите бедра до позы моста
Согните руки в локтях над головой, чтобы задействовать трицепс, при этом локти должны быть на уровне плеч
Вытяните руки прямо на 1 повторение. Сделайте это 20 раз. Добавьте подъемы моста для дополнительной работы ягодиц и подколенных сухожилий.

4 из 5

Отжимания на трицепс обратной планкой

Начните с того, что сядьте на пол, вытяните ноги прямо и руки на одной линии с плечами. Руки должны быть обращены к ягодицам, чтобы уменьшить давление на запястья.
Поднимите бедра от пола в положение обратной планки. Плечи должны быть отведены назад и вниз.
Согните руки в локтях и сделайте отжимание на трицепс. Вытяните руки прямо на 1 повторение.
Сделайте 12 повторений. Для модификации держите бедра на земле.

5 из 5

руководство Марни Дункан из MOD Fitness

фотография Дагни Пясецки

расположение SHDW Studios

лучших упражнений для улучшения тренировки трицепса

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 3 минуты 44 секунды

Посетители тренажерного зала часто хотят увеличить размер рук и мускулатуру.Или клиенты жалуются на дряблую кожу под руками. Тренировка бицепса часто является первым шагом, который делают многие люди, не уделяя трицепсу внимания.

Выполнение эффективной тренировки на трицепс не может обеспечить целенаправленное удаление жира, но может помочь подтянуть руки. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира вы сожжете. Давайте углубимся в функцию трехглавой мышцы и какие упражнения помогают наращивать мышечную массу и силу в этой ключевой области.

Каковы действия мышц трицепса?

Трехглавая мышца известна как трехглавая мышца плеча.Приставка «три» означает три. Он расположен на плечевой кости или кости руки и состоит из трех мышечных частей.

Боковая головка
Медиальная головка
Длинная головка

Боковая головка находится на самой внешней части руки. Он активен во время разгибания локтей при приложении сопротивления. Медиальная головка на внутренней части руки наиболее активна при разгибании предплечья.

Длинная голова проходит по тыльной стороне руки и выглядит совершенно иначе.В отличие от медиальной или боковой головки, она пересекает плечевой сустав. Он прикрепляется к лопатке и способствует приведению плеча. Это помогает при разгибании плечевого сустава, где находится плечевая кость.

Трицепс отвечает за разгибание локтей и рук. Когда рука сгибается и разгибается, трицепс может начать работать. Каждый раз, когда рука сводится, трехглавая мышца тянет за плечевую кость, чтобы удерживать ее на месте.

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Правильный выбор тренировки на трицепс важен для развития мышц в целом.Каждое упражнение на трицепс стимулирует все три головки трицепса, но некоторые упражнения нацелены на разные области больше, чем другие.

Боковая головка

Самая внешняя мышца трицепса лучше всего выигрывает, если держать руки поджатыми к бокам и использовать захват сверху. Это помогает подчеркнуть боковую головку во время упражнений на трицепс. Вы не можете полностью изолировать одну головку трицепса, но следующие упражнения являются одними из лучших для активации в основном боковой головки.

Отжимание на трицепс
Вынос троса вниз
Отжимания алмазным хватом
Гантель для измельчения черепа нейтральным хватом
Жим лежа узким хватом сверху

Средняя головка

Напротив боковой головки, медиальная головка трицепса более активна при использовании захвата снизу. Вы по-прежнему хотите держать локти сжатыми, а руки прижатыми к бокам.

Отжимание на трицепс с тросом снизу
Гантель обратная рукоятка для измельчения черепа
Жим лежа узким хватом снизу
Отжимания узким хватом

Длинная голова

Наконец, чтобы работать с длинной головкой трицепса, вам нужно сосредоточиться на упражнениях над головой.Упражнения над головой стимулируют длинную голову, потому что она прикрепляется выше плечевого сустава. Мышца растягивается только тогда, когда рука находится над головой. Это способствует увеличению диапазона движений и эксцентрических сокращений мышц.

Разгибание трицепса над головой с гантелями
Измельчитель черепа
Удлинитель верхнего кабеля

Преимущества внедрения тренировок на трицепс в свой распорядок дня

Суперсеты и добавление упражнений на трицепс к силовым тренировкам — два способа эффективно тренировать трицепс.У обоих методов есть свои преимущества. Решите, какой метод лучше всего соответствует расписанию вашей программы и целям.

Суперсеты

Сюда входит выполнение одного упражнения и немедленный переход к другому. Между двумя упражнениями практически нет отдыха. Сокращение периодов отдыха увеличивает интенсивность тренировки. Вы не только увеличиваете объем и нагрузку на мышцы, но также создаете дополнительную нагрузку и заставляете мышцы разрушаться.

Суперсеты в основном выполняются путем объединения антагонистических пар мышц.Бицепс и трицепс — антагонистические мышцы: когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Пока бицепс сокращается, трицепсу нужно расслабиться. Или бицепсам нужно расслабиться, в то время как трицепсы сокращаются, чтобы локоть растянулся.

Вы можете расширять упражнения на бицепс и трицепс, выполняя полные тренировки плеч два раза в неделю.

Процедура для груди

Другой вариант — рассмотреть возможность добавления упражнений на трицепс в свой план тренировки груди.Если вы выберете этот метод, подумайте о том, чтобы выполнять три упражнения на трицепс в конце каждой тренировки груди.

Вы также можете дополнить каждое упражнение на грудь упражнением на трицепс. Сочетание упражнений на грудь и трицепс — это способ перегрузить мышцы, ведущий к большему успеху. Все толкающие движения во время тренировки груди включают активацию трехглавой мышцы. Это второстепенная мышца, и она получает больше нагрузки в суперсетах.

Назначение нужного объема для каждого клиента различается.В зависимости от уровня физической подготовки вы можете начать с 4-6 упражнений для рук или упражнений на грудь и трицепс. 3-5 подходов по 6-10 повторений помогут нарастить массу и четкость трицепса.

Жим лежа или вспомогательные упражнения для груди могут быть полезны при тренировке трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс без оборудования

Что делать, если вы или ваш клиент имеете ограниченный доступ к оборудованию для тренировок дома или в дороге? Вы по-прежнему можете создать потрясающую тренировку на трицепс, используя упражнения с собственным весом.Чтобы включить тренировку с собственным весом, рассмотрите следующий формат тренировки трицепса.

Отжимания узким хватом: 4 подхода до отказа
Отжимания от стула или скамьи: 4 подхода по 15-20 повторений
Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание трицепса TRX: 3 подхода по 10-12 повторений

Включая упражнения с собственным весом, при необходимости стремитесь к большему количеству повторений. Используйте более короткие периоды отдыха, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Рекомендуемое время отдыха составляет 15-30 секунд между подходами.

Достижение мускулатуры по всему телу — это искусство, движимое перегрузкой мышц, техникой и объемом. Расширьте свой опыт с помощью сертификации ISSA Personal Trainer. Вы узнаете подробности анатомии и биомеханики мышц, а также узнаете, как эффективно внедрить стратегии тренировок в программу упражнений вашего клиента для достижения максимальных результатов.

ISSA

Тренировка на трицепс — ключ к большим рукам

Нам не нравится быть теми, кто это делает, но пора людям это понять. Сгибания рук не дадут вам массивных рук, они могут дать вам лучший пик, но это никоим образом не означает, что вы получите руки с перебором рукавов.Если вы ищете большие руки, вам необходимо включить полноценную тренировку на трицепс в свой распорядок дня. Это обязательно сделает эти спортивные рубашки лучше и заставит вас хорошо выглядеть.

В этом блоге мы поговорим о том, почему работа над трицепсом важна, если вы хотите увеличить руки, как это может помочь вам в других упражнениях и о лучших упражнениях для тренировки трицепса.

Почему важна тренировка трицепса?

Трицепс состоит более чем из двух третей всей руки, поэтому совершенно очевидно, что вам нужно наращивать трицепс, если вы хотите большие руки, а кто не хочет иметь хорошую руку.Это еще не все, ваши трицепсы могут помочь вам лучше выполнять упражнения на толчок. Это известный факт, что ваши трицепсы обычно являются ограничивающим фактором, когда вы выполняете жимовые упражнения, такие как жим лежа или даже отжимания.

Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, чтобы попробовать эти упражнения, чтобы получить потрясающие результаты, и даже ударьте на скамейке запасных.

Жим лежа узким хватом

Обычный жим лежа может быть отличным упражнением для тренировки груди и кора, но более плотный хват может действительно проработать эти трицепсы, увеличивая силу и наращивая мышцы.Попробуйте включить это в свою следующую тренировку трицепса.

Как это сделать:

Держите штангу хватом сверху, держа руки на ширине плеч, удерживая ее над грудиной с полностью прямыми руками.
Опустите штангу прямо к груди, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

Выжимания из скакалки на трицепс вниз

Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке трицепса, поскольку оно зонирует мышцы трицепса и помогает нарастить мышцы и укрепить их.Вы должны быть уверены, что не используете слишком большой вес. Увеличение веса может привести к тому, что плечо и спина начнут участвовать, что нарушит цель.

Как это сделать:

Используйте тросовую ручку на верхнем шкиве, согните руки и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Руки должны быть на ширине плеч. Подведите руки к бокам.
Не двигая руками, вам нужно подтолкнуть веревку вниз, пока ваши локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Тренировка действительно на высоте, когда вам нужно поднять вес собственного тела против силы тяжести. Это упражнение позволит вам поднимать больший вес, чем в упражнении на трицепс.

Как это сделать:

Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Эту осанку нужно сохранять на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь вперед, так как это сместит акцент на грудь и плечи.
Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей.
Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но убедитесь, что они не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

Разгибание трицепса над головой

Обычно во время любой тренировки трицепса длинной головкой трицепса часто можно пренебречь. Это упражнение является важным включением в тренировку трицепса, чтобы действительно добиться этого результата.

Как это сделать:

Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взять верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.
Опустите гантель вниз по верхней части спины, сгибая локоть, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.
Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет, чтобы сжать в верхней части движения.

Череподробители

Каким бы опасным ни было это упражнение, это отличный способ проработать боковую и длинную головку трицепса из-за движения разгибания локтей. Увеличение или уменьшение наклона подействует на длинную и боковую головы соответственно.

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
Удерживая локти неподвижно и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба.Всегда держите плечи перпендикулярно полу.
Медленно вытяните руки назад в исходное положение, не блокируя локти.

Ваш бицепс — не единственная часть ваших рук, которую вам нужно развивать, не говоря уже о важности бицепса, но трицепс — это то, что придаст вашим рукам реальный размер. Помимо размера, он также придаст силы вашим рукам и поможет вам поднимать больше тяжестей.

Если у вас уже есть тренировка на трицепс, попробуйте тренировку для бицепса , которую вы можете попробовать, когда пойдете в тренажерный зал.

Трицепс — ключ к увеличению рук — Тренировка трицепса

Хорошо развитые трицепсы сделают ваши руки больше, потому что они будут больше. Трицепс — самая большая мышца на тыльной стороне плеча. Вы видите, что люди все время работают над бицепсами, но если вы работаете над большим набором «пушек», а не только над бицепсами, нужно развивать именно трицепс. Хорошо развитый трицепс обеспечит охват плеча. Трицепс составляет около 2/3 мышцы руки.Так почему бы вам не сосредоточить на них свое внимание? Если вы не включаете упражнения на трицепс в домашние тренировки, значит, вы прорабатываете только 1/3 мышцы руки. Это означает, что у вас НИКОГДА не будет должным образом развитое телосложение, и вы НИКОГДА не будете заполнять футболки. Нет смысла не прорабатывать трицепсы.

Видео показывает 4 различных суперсета на трицепс, которые выполняются с использованием эластичных лент, упражнений с собственным весом, гантелей и скоростной скакалки. Эта тренировка предназначена для тренировки и сжигания трицепсов, но она также включает в себя некоторые кардио, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений.Повышенная частота пульса увеличит сжигание калорий во время тренировки и даже через несколько часов в период восстановления после тренировки.

%% Panel.bannersocial %%

Какие упражнения на трицепс лучше всего делают мои руки больше?

Существует неограниченное количество упражнений для прямой тренировки трицепсов. Есть также много упражнений на поднятие тяжестей и тренировок с отягощениями, которые косвенно прорабатывают трицепсы.Вы должны выполнять как прямые, так и непрямые тренировки трицепса, чтобы стимулировать и максимизировать их развитие. Постоянно бить их под разными углами. Не существует «лучшего» упражнения на трицепс. Лучшее упражнение на трицепс — это то, которое вы будете выполнять последовательно с идеальной формой и сокращением, которое изолирует мышцы во время движения. Вы также должны выполнять упражнение во всем диапазоне движений, чтобы обеспечить максимальный стимул для мышц.

В видео мы начали с разгибания трицепсов с баллистическим бандажом.Мы начали с легкой повязки с сопротивлением, чтобы разогреть мышцы, а также чтобы убедиться, что мы можем практиковать движения в упражнении. Это помогает понять, как мышцы и суставы должны двигаться и чувствовать себя во время упражнения. Затем, когда вы добавляете сопротивление в последующих подходах, у вас появляется мышечная память о том, как должно ощущаться более тяжелое сопротивление и как мышцы должны работать. Если вы не получаете такой же мышечной активации, как в первом подходе, вы скорректировали свою форму, чтобы компенсировать более тяжелое сопротивление или вес.Сопротивление может быть слишком большим, потому что ваша форма не идеальна. Если вы не изолируете мышцу должным образом или ваши рычаги изменились, чтобы компенсировать более тяжелое сопротивление, значит, вы неправильно прорабатываете трицепс. Это означает, что вы сводите к минимуму мышечную стимуляцию и получаете пользу от тренировки трицепса.

Некоторые упражнения на трицепс лучше других и дадут вам лучшие результаты. Эти упражнения проработают мышцы через больший диапазон движений.Например, алмазные отжимания имеют очень ограниченный диапазон движений и не эффективно прорабатывают трицепсы из-за сокращенного диапазона движений. Отжимания на наклонной скамье, показанные в видео, намного лучше сжигают трицепс. Это мульти-мышечное движение обеспечивает отличную накачку трицепса, а также прорабатывает грудь. У всех разная биомеханика и рычаги, поэтому вы должны экспериментировать и выполнять упражнения, которые максимально увеличивают нагрузку на трицепсы. Суть в том, что лучшие упражнения на трицепс для наращивания рук — это те, которые обеспечат разнообразие, активацию мышц и сжигание, которые вы будете выполнять, чтобы вы продолжали тренироваться и поддерживали свой фитнес-режим.

Что означает полный диапазон движения?

При силовых тренировках или тренировках с отягощениями вы всегда должны тренировать полный диапазон движений. Существует множество программ тренировок, которые заставят вас выполнять менее полный диапазон движений. Например, вы можете выполнять 21 повторение, импульсные сеты или статические удержания при полном сокращении, чтобы стимулировать рост мышц. Полный диапазон движения означает, что вы прорабатываете мышцу в 98% диапазона движения.Это гарантирует, что вы проработаете всю мышцу для максимальной накачки и набора веса. Упражнения на трицепс следует выполнять с использованием полного диапазона движений. Не блокируйте трицепс в верхней части сокращения упражнения, иначе вы снимете вес с трицепса и рискуете травмировать локоть.

Помимо упражнений на пресс, при работе на трицепс следует выполнять упражнения на растяжку. Упражнение на растяжку аналогично упражнениям на трицепс, показанным в видео, или разгибаниям трицепса над головой Fusion Cables.Форма и сокращение по-прежнему очень важны при выполнении упражнений на растяжку. Убедитесь, что вы держите предплечье устойчивым и полностью сгибаете и разгибаете предплечье во время движения. Это должно вызвать сильный ожог глубоко в мышцах. Это ваше тело говорит вам, что ему не нравится то, что вы заставляете его делать. В конечном итоге он приспособится к нагрузке, так что вы сможете использовать более тяжелый вес или увеличить диапазон повторений. Этот ожог дает вам понять, что вы наращиваете свои трицепсы, и заставит их расти.

Разве я не должен работать над бицепсами во время тренировки рук?

Конечно, вы должны работать над бицепсами.Они по-прежнему являются частью оставшейся 1/3 мышц руки. Это «шоу-мускулы», которые увидит каждый. Вы хотите полного баланса и симметрии в руках, поэтому не пренебрегайте ими. Дело в том, что трицепс — это ваша точка фокусировки и действительно обеспечивает обхват и размер вашего плеча. Когда трицепс хорошо развит, бицепс будет выглядеть еще лучше. В разделе фитнес-тренировок Kbands Live Fitness есть множество программ тренировок на бицепс. Посмотрите четыре лучших тренировки рук или тренировку всего тела дома, чтобы увидеть отличные примеры и демонстрации упражнений на бицепс и другие упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять в своей повседневной домашней тренировке.Готовимся к GUN Show!

17 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы и силы

Найти лучшие упражнения на трицепс может быть непросто, тем более, что в Интернете есть так много источников, которые расходятся во мнениях.

Здесь, в OriGym, мы перечислили 17 лучших упражнений в зависимости от того, что лучше всего работало как для нас, так и для наших клиентов на протяжении многих лет, независимо от того, была ли их цель тренировка силы или мышечной гипертрофии. Итак, если вам интересно, , какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для массы и силы ?, у нас есть ответы, которые вам нужны!

Если вы новичок в тренировке трицепсов, вам не нужно беспокоиться о том, что наш список вас запугает.Мы разделили упражнения на лучшие упражнения на трицепс для начинающих, а также на промежуточные и продвинутые.

Прежде чем мы перейдем к нашему списку упражнений на трицепс, задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Если это так, вы будете рады узнать, что OriGym предоставляет полный диплом о персональной тренировке вместе с нашим ассортиментом фитнес-курсов, о которых вы можете узнать больше, загрузив проспект нашего курса здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Упражнения на трицепс для начинающих

# 1 — Отжимания от скамьи

Подготовка: Для этого упражнения (одного из легких упражнений на трицепс) вам понадобится скамья и вес вашего тела, а также устойчивая поверхность для работа над.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начала, и вы действительно научитесь им заниматься!

Исходное положение:

Начните с того, что положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу, а руки — на ширине плеч.
Вытяните руки (не запирая локти) и выпрямите ноги. Вам следует балансировать на пятках.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

Убедитесь, что ваше ядро правильно задействовано, и вдохните.
Опуститесь вниз контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, делая при этом выдох.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
Вернитесь в исходное положение на выдохе, сохраняя правильную форму и напряженный корпус. Вам следует избегать полной блокировки локтей.
Повторить!

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Развальцовка колен. Вы должны следить за тем, чтобы ваши локти оставались фиксированными в исходном положении на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы.В противном случае вы переместите давление на суставы и другие мышцы и полностью лишитесь преимуществ, которые это упражнение должно оказывать на трицепс. Это одно из самых простых упражнений на трицепс, поэтому вы не найдете его слишком сложным с некоторой практикой.
Стремительное движение. Медленный темп является ключевым в этом упражнении, иначе ваши трицепсы не будут задействованы должным образом, и они не получат от выполнения той пользы, которую вы для них ожидаете. Это одно из легких упражнений на трицепс, поэтому не позволяйте глупой ошибке усложнить его выполнение!

Преимущества этого упражнения

Если вы новичок, который только начал выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале, на самом деле нет лучшего упражнения для того, чтобы научиться это делать.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.
Диапазон движений, с которым работает трицепс в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете медленный темп! Безусловно, это одно из лучших упражнений для мышц трицепса.

# 2 — Разгибание трицепса над головой

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гантель, достаточно сложная для его выполнения, но не настолько тяжелая, чтобы вы напрягали мышцы.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начинающих, тем более что его легко выполнять, но при этом оно довольно эффективно.

Исходное положение:

Встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за гантель обеими руками, ладонями внутрь и сцепив пальцы, и надежно удерживайте ее за головой в центральном положении.
Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение:

Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
Ведите гантель над головой, делая при этом выдох, пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы (держите их слегка согнутыми).
Вы действительно должны почувствовать нарастание напряжения в трицепсах, особенно когда вы делаете паузу на две секунды в верхней части движения.
Вдох.
Верните гантель в исходное положение контролируемым движением на выдохе.
Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Движение локтей. Если есть одна вещь, которую вы не хотите делать во время этого упражнения, это позволить вашим локтям сместиться из фиксированного положения. Эта ошибка не только сведет на нет все преимущества, которые вы должны получить от упражнения, но также может привести к травмам мышц верхней части тела.Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу в предплечьях, но вы увидите прирост только в том случае, если будете выполнять его правильно.
Забыл задействовать сердечник. Поскольку это упражнение является подъемом над головой, вам необходимо превратить свое тело в устойчивую основу для такого движения. Если вы поддерживаете правильную форму, задействование кора сделает это автоматически.
Прогиб поясницы. Это признак того, что вы используете слишком большой вес.В этом случае вам следует заменить его на более легкий вес, пока вы не привыкнете к движению. Не бойтесь взять гантель легче той, с которой вы привыкли керлинг, поскольку трицепс — это совершенно другая мышца, чем бицепс, и ее нужно тренировать отдельно!

Преимущества этого упражнения

Одним из основных преимуществ этого упражнения является то, что оно задействует все три головки трицепса; длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Это означает, что это отличное упражнение для увеличения мышечной силы и гипертрофии плеч, полезно знать, является ли это вашей основной целью, путем поиска лучших упражнений на трицепс для увеличения массы. Кроме того, неплохо, учитывая, что это одно из легких упражнений на трицепс!
Если вам сложно поддерживать хорошую осанку, вы также будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для ее улучшения с помощью регулярной практики. Это связано с тем, что во время фазы подъема мышцы кора задействованы, спина прямая, а плечи вертикальные (как и должно быть в повседневной жизни).Таким образом, это движение тренирует ваше тело, как поддерживать хорошую осанку, когда гантель перемещается во всем диапазоне движения. Это одно из лучших упражнений на трицепс плеча, так как оно укрепляет стабильность в этой области.

# 3 — Разгибание трицепса над головой со скакалкой

Подготовка : Для разгибания трицепса над головой (одно из самых популярных упражнений на трицепс новичков) вам понадобится тренажер с тросом. Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, не забудьте установить на нем желаемый вес.

Исходное положение:

Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч или поставив одну ногу перед другой, если вы предпочитаете эту стойку.
Возьмитесь за удлинитель скакалки обеими руками, ладонями внутрь, и держите его над головой (вы должны смотреть в сторону от тренажера).
Он должен быть чуть выше уровня головы и готов к подъему вверх. Ваши локти должны быть симметричными и зафиксированы на месте.

Выполнение:

Убедитесь, что мышцы кора напряжены, брюшной пресс втянут, а спина прямая. Вдох.
Удерживая локти на месте, выдохните, продвигая удлинитель веревки вверх вертикальным движением, стараясь держать это движение под контролем.
Держите локти близко к голове, чтобы изолировать трицепсы; вы должны почувствовать растяжение, когда вытягиваете руки.
Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты (не менее двух секунд).
Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение, готовые к следующему повторению.
Повторите по желанию!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Прогиб в пояснице. Часто при выполнении этого упражнения выгибает нижнюю часть спины, особенно если вес слишком тяжел для вас.Когда вы выполняете упражнение правильно, вы не должны ощущать боли или давления в спине, а ваше тело должно быть устойчивым. Если вы обнаружите, что прогибаете спину, обязательно уменьшите вес, который вы используете, то же самое касается любых упражнений на трицепс для рук.
Позволяет локтям выходить наружу. Локти часто смещаются наружу во время разгибания трицепса через скакалку, особенно когда мышцы начинают уставать. Однако для достижения максимального результата вы должны держать локти согнутыми во время движения.

Преимущества этого упражнения

Трицепс состоит из трех разных головок. Это длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Одним из самых больших преимуществ разгибания трицепсов над головой является то, что из-за того, что скакалка увеличивает напряжение этих мышц во время фазы подъема, она побуждает три головки трехглавых мышц работать вместе для завершения движения. Это означает, что все они задействованы полностью, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для изоляции этих мышц.
Помимо преимуществ, которые это упражнение оказывает на трицепс, оно также увеличивает силу и стабильность в дельтовидных мышцах (плечах) и, следовательно, полезно для подготовки вашего тела к более сложным упражнениям на трицепс для увеличения массы, которые вы будете выполнять. будущее. Итак, если вы ищете упражнения на трицепс плеча, это то, что вам нужно.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Отжимание на трицепс

Подготовка: Чтобы выполнить это упражнение на трицепс, которое также является одним из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, вам понадобится канатно-веревочный тренажер.Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, а не у себя дома, не забудьте проверить установленный на нем вес; вам может потребоваться уменьшить его, если кто-то использовал его заранее.

Исходное положение:

Встаньте лицом к трос-тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручку машины верхним хватом ладонями к машине.
Ваша спина должна быть прямой (шея на одной линии с позвоночником), а локти должны быть прикреплены к бокам под углом примерно 45 градусов.

Выполнение:

Перед началом упражнения убедитесь, что ваше ядро правильно задействовано. Вдох.
Сгибая руки в локтях (но удерживая их на месте), толкайте ручку вниз по направлению к земле, пока ваши руки полностью не вытянутся. Вы должны выполнять это движение медленно и контролируемо и при этом выдыхать.
Удерживайте позицию две секунды.
Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение.
Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепс, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Перегрузка себя. Это никогда не было хорошей идеей, но ее легко реализовать во время этого упражнения, особенно потому, что канатный тренажер ощущается иначе, чем свободный вес. Вам следует начать с веса, который меньше того, к которому вы привыкли, и соответственно увеличивать его.

Преимущества этого упражнения

Если вы хотите включить в свой распорядок тренировочные упражнения на трицепс, такие как жим лежа и жим над головой, то вы будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для работы. ваша сила локаута.Это потому, что это улучшает силу трицепсов, особенно во время фазы надавливания, и они являются мышцами, которые обеспечивают стабильность запястий, плеч и локтей после разгибания рук.
Еще одним преимуществом этого упражнения является тот факт, что оно приводит к увеличению мышечной массы в плечах, когда используется вместе с прогрессирующей перегрузкой. Можно сказать, что это одно из лучших упражнений для наращивания массы трицепса для тех, кого пугают гантели и штанги, так как их очень легко выполнять, а веса можно легко переключать.Если вы хотите узнать больше по этой теме, ознакомьтесь с этим руководством OriGym о том, как увеличить руки, чтобы получить советы экспертов.

Промежуточные упражнения на трицепс

# 5 — Разгибание на трицепс с тросом на коленях

Подготовка: Для выполнения разгибания на трицепс с тросом на коленях вам потребуется канатный тренажер, настроенный на ваш вес. re комфортно работать с тренажерным залом.

Исходное положение:

Стоя на коленях вдали от тренажера (скамья перед собой), возьмитесь за ручку хватом сверху и положите локти на нижнюю часть скамьи.
Убедитесь, что они находятся в достаточно устойчивом положении, чтобы поддерживать движение.
Расположите колени на ширине плеч и убедитесь, что ваша спина прямая, а голова находится на одной линии с шеей.
Рукоятка должна находиться над вашей головой, локти должны быть под углом 45 градусов, и быть готовым вытянуть руки по прямой линии.

Выполнение:

Сделайте вдох и задействуйте корпус перед тем, как начать упражнение.
Сгибая руки в локтях, медленно опускайте ручку вниз, пока руки полностью не выпрямятся. При этом выдохните.
Достигнув этого положения, удерживайте его в течение двух секунд. Сделайте вдох перед началом следующей фазы.
Медленно верните ручку в исходное положение, делая при этом выдох, сохраняя хорошую форму.
Повторить!

Трос на коленях Трос для разгибания трицепса Проработанные мышцы

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепс

Ошибки в разгибании трицепса в тросе на коленях

Позволяет локтям расширяться. Если вы позволите этому случиться, вы, по сути, снимете все давление, которое должно быть на трицепс, а также те преимущества, которые это упражнение должно им принести.Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваши локти были правильно поставлены, прежде чем начинать упражнение, и чтобы они оставались устойчивыми и устойчивыми на протяжении всего упражнения. В конце концов, это одно из лучших упражнений на трицепс для массы при использовании с прогрессивной перегрузкой, поэтому вы хотите выполнять его правильно.

Преимущества разгибания трицепса на тросе на коленях

Из-за того, что тренажер с тросом обеспечивает постоянное напряжение трицепса на протяжении всего упражнения, на самом деле они работают тяжелее, чем во время других упражнений на трицепс (в зависимости от того, что вы выберете). чтобы загрузить их).При прогрессирующей перегрузке это упражнение творит чудеса в наращивании силы и мышечной массы трицепсов.
Еще одно преимущество разгибания трицепсов с тросом на коленях заключается в том, что тросовый тренажер позволяет невероятно легко менять веса для дроп-сетов. Если вы занимаетесь дроп-сетами, вы можете отказаться от гантелей в пользу кабельного тренажера. При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на трицепс для увеличения размера при регулярном использовании вместе со свободными весами.

# 6 — Разгибание трицепса с низким тросом

Установка: Для разгибания трицепса с низким тросом вам понадобится тренажер с низким тросом и скамья.Это одно из лучших силовых упражнений на трицепс, так что приготовьтесь почувствовать ожог!

Исходное положение:

Начните с того, что лягте на скамейку в тренажерном зале и возьмитесь за ручки тренажера сверху (ладони обращены друг к другу).
Убедитесь, что ваши локти подвешены над головой под углом примерно 45 градусов, а ступни находятся на полу на ширине плеч.
Ваша спина должна быть прямой, а голова совпадать с шеей.

Выполнение:

Включите ядро и глубоко вдохните, прежде чем начать движение.
Удерживая локти в устойчивом положении (это особенно важно, поскольку они не опираются на ваше тело или скамейку в спортзале), медленно вытяните руки над головой, пока они полностью не зафиксируются, делая при этом выдох.
Задержитесь в этом положении на две секунды (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах).
Теперь сделайте вдох, опуская рукоятку за голову полукруглыми движениями, пока она не достигнет исходного положения.
Вы успешно выполнили одно повторение — повторите!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные, ромбовидные

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Блокировка локтя. Это одно из лучших упражнений на трицепс, поэтому не стоит повторять эту ошибку. Диапазон движений в упражнении должен быть плавным, поэтому, когда вы достигнете полного разгибания, не поддавайтесь искушению зафиксировать локоть на месте для этой кратковременной паузы.Перед тем, как вернуться к изгибу, расслабьте мышцы рук и напрягите их.
Перемещение плеча. Чтобы упражнение было полезным для трицепса, вы должны позволить движению исходить от предплечья. Трицепс будет тянуть за тыльную сторону руки, заставляя предплечье разгибаться. Если вы двигаете плечами или предплечьями, трицепсы не будут задействованы должным образом.

Преимущества этого упражнения

Использование тросового тренажера означает, что трицепс получает постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, тогда как при использовании отягощений со свободным весом, возможно, существует более ограниченная возможность оказывать сопротивление. .По сути, это другой метод тренировки этой области, поэтому, если вы ищете хорошие упражнения на трицепс для мужчин, которые в основном используют свободные веса, вам обязательно стоит включить их в свой распорядок дня.
Еще одно из основных преимуществ разгибания трицепса с низким тросом заключается в том, что они нацелены на медиальную головку трицепса во время фазы подъема, что иногда упускается во время других упражнений на изоляцию трицепса. Опять же, это может повлиять на то, что вы предпочтете это упражнение по сравнению с другим вариантом со свободным весом, поскольку это делает его немного более уникальным.

# 7 — Отжимания

Настройка: Для этого упражнения на трицепс вам понадобится отжимная станция и ваш собственный вес — не слишком сложно! Если вы хотите выполнять упражнение дома, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 23 лучших силовых башен, так как они не такие дорогие, как вы думаете.

Исходное положение:

Возьмитесь за ручки станции для погружения ладонями внутрь.
Толкайтесь вверх, отрывая ступни от земли — вам будет легче удерживать равновесие, если вы поставите одну ногу позади другой.
Вместо того, чтобы полностью запирать локти, убедитесь, что они слегка согнуты, чтобы максимизировать давление на трицепсы (и избежать травм).
Убедитесь, что ваша спина прямая.

Выполнение:

Сделайте вдох перед началом движения и убедитесь, что ваш корпус задействован.
Контролируемым движением с выдохом опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
Удерживайте это положение в течение двух секунд.
Вернитесь в исходное положение, но не забывайте, что локти не блокируются полностью!
Повторить.

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Распространенные ошибки, которых следует избегать

12
90 Если вы окунетесь слишком низко, вы создадите дополнительную нагрузку на плечевой сустав, что, в свою очередь, может привести к травме этой области, или вы также можете повредить вращающие манжеты (поверьте нам, вы не хотите этого делать). Убедитесь, что вы не наклоняетесь под углом 90 градусов!

Блокировка колен. Это снимет нагрузку с трицепса и, следовательно, устранит большую часть положительных эффектов, которые оказывает упражнение на эту область. Кроме того, это может даже вызвать травму, если вы новичок в этом движении.

Слишком быстрая работа. Вы не хотите торопиться с этим упражнением; невероятно важно поддерживать темп от медленного до умеренного. Хотя это одно из самых популярных упражнений на трицепс для новичков, и его относительно легко выполнять, быстрое выполнение повторений только устранит преимущества, которые дает упражнение, и даже приведет к травмам.

Преимущества этого упражнения

Если вы новичок, который только учится активировать трицепс, на самом деле нет лучшего упражнения для того, чтобы научиться это делать.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.
Диапазон движений, с которым работает трицепс в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете медленный темп!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 8 — Жим от пола одной рукой

Подготовка: Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гантели, которую вам удобно поднимать, и коврик для упражнений.Это одно из лучших упражнений на трицепс для увеличения массы, особенно при использовании с прогрессирующей перегрузкой.

Исходное положение:

Возьмитесь за гантель правой рукой и лягте на спину.
Ваша голова должна прилегать к полу, а голова должна быть на одной линии с позвоночником.
Согните ноги в коленях примерно под углом 45 градусов и твердо держите ступни на полу.
Правый локоть должен располагаться под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и поддерживать гантель в подвешенном состоянии.

Выполнение:

Начните с вдоха и убедитесь, что ваше ядро задействовано.
Вытяните правую руку плотным и контролируемым движением на выдохе, пока ваш локоть не будет почти заблокирован (но не полностью).
Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вдохните.
Осторожно верните гантель в исходное положение, следя за тем, чтобы ваш локоть завис над землей, чтобы поддерживать сопротивление.
Начни следующее повторение!

Работающие мышцы пресса на полу одной рукой

Первичные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.
Вторичные мышцы: Трицепс, прямая мышца живота.

Ошибки в жиме с пола одной рукой, которых следует избегать

Подъем лопаток. При выполнении этого упражнения на трицепс ваши лопатки должны быть втянуты в землю. В противном случае у вас не будет стабильной основы для движения, и вы можете получить серьезную травму плеч или поясницы.
Слишком быстрое движение. Не забудьте сделать паузу в верхней части движения, чтобы получить все преимущества этого упражнения, и в нижней части упражнения, чтобы свести на нет рефлекс растяжения.
Блокировка колена. Если вы полностью заблокируете локоть в верхней части упражнения, вы снимете часть нагрузки с трицепса и вместо этого перенесете ее на локтевой сустав. Поверьте, вы этого не хотите! Всегда следите за тем, чтобы оставалось место для дополнительного сопротивления.

Преимущества жима с пола одной рукой

Одним из наиболее обсуждаемых преимуществ жима с пола одной рукой является тот факт, что он обеспечивает уменьшение боли в плече за счет стабильной основы. Поскольку в упражнении используется пол в качестве устойчивой основы, а не приходится сильно полагаться на форму пользователя, чтобы оставаться за пределами «опасной зоны», снижается риск травмы, а также чувство боли в плече и дискомфорта. Поэтому это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для мужчин, ранее перенесших травму плеча.
Хотя это кажется более легким вариантом жима лежа, это еще не все. На самом деле это одно из самых полезных упражнений на трицепс, которое можно выполнять вместе с жимом лежа, поскольку оно может помочь вам улучшить одно повторение при регулярной тренировке.

# 9 — Разгибание трицепса над головой с лентой сопротивления

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится лента с достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов вашим трицепсам, не заставляя вас работать до изнеможения.

Исходное положение:

Возьмите ленту для упражнений и закрепите ее под левой или правой ногой, и встаньте, противоположно направив ногу вперед (так, чтобы лента располагалась по центру).
Держите ремешок обеими руками за голову сзади.
Убедитесь, что ваши локти зафиксированы в правильном положении; они не должны двигаться на протяжении всего упражнения, и вам может быть полезно представить воображаемый столб, соединяющий их вместе.
Чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном исходном положении, вы можете счесть полезным выполнить несколько быстрых тестовых повторений. Ремешок должен двигаться по прямой линии над вашей головой, от места, где он провисает (чуть выше лопаток), до положения над головой.

Выполнение:

Сделайте вдох и задействуйте корпус перед началом упражнения.
Поднимите ремешок вверх, пока ваши локти почти не будут (но не полностью заблокированы).
Быстро вернитесь в исходное положение, прежде чем снова направить ленту вверх.
Во время этого упражнения не нужно останавливаться, но следует убедиться, что вы выполняете его в правильной форме и что вы чувствуете жжение в трицепсах, а не в локтях.
Завершите свой набор и отдохните перед следующим!

Мышцы для разгибания трицепса над головой с эспандером

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Эспандер-бинт над головой для разгибания трицепса

4

Чтобы избежать ошибок 904 или свободная полоса. Если браслет не закреплен надежно под стопой, он будет недостаточно тугим, чтобы обеспечить адекватное сопротивление трицепсу. Суть упражнения в том, чтобы почувствовать напряжение в повязке и почувствовать, как ваши мышцы работают против нее, поэтому перед началом убедитесь, что она туго натянута!

Движение рук вперед. Может возникнуть соблазн начать движение, направив локти вверх и вперед, в сторону от головы. Однако это плохая форма, и она не проработает ваши трицепсы.Вам нужно следить за тем, чтобы локти находились на уровне плеч; прямо вверх и указывая в потолок.

Преимущества разгибания трицепса над головой с лентой с сопротивлением

Поскольку в этом упражнении используется меньшее сопротивление, чем во многих упражнениях со свободными весами, на самом деле это одно из лучших промежуточных упражнений на трицепс для тех, кто привык к движениям, но надеется на них. Тренируйте трицепс немного иначе, чем обычно, или для тех, кто получил травму и ищет полезные реабилитационные упражнения, которые позволят вам более мягко подготовить и укрепить трицепс.
Еще одним преимуществом разгибания трицепсов над головой является то, что это упражнение прекрасно работает над подвижностью и гибкостью плеч. Это упражнение на трицепс довольно удобно для плеч по сравнению с упражнениями с гантелями или штангой, и поэтому его можно использовать в перерывах между более напряженными вариациями.

# 10 — Разгибание гантелей в наклоне двумя руками на трицепс

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей равного веса.Это одно из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга, так что готовьтесь! Возможно, вам даже будет полезно ознакомиться с нашим руководством по психологической стойкости для таких упражнений.

Исходное положение:

Возьмитесь за гантели прямым хватом ладонями внутрь.
Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, расставив ноги, слегка согните колени и шею на одной линии с позвоночником.
Согнитесь в талии, чтобы вытянуть туловище вперед так, чтобы он оказался под углом 45 градусов по отношению к полу.
Поднимите плечи вверх так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к туловищу, и согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, гантели подвешены рядом с бедрами.

Выполнение:

Сохраняя правильную форму, водите гантелями назад — спина должна оставаться прямой, а голова — на одной линии с позвоночником.
Обе руки должны двигаться в унисон, а локти должны оставаться неподвижными и зафиксированы в своем положении.
Вы должны чувствовать жжение в трицепсах во время фазы подъема, особенно когда гантели достигают верхнего положения движения.
Остановитесь, когда руки полностью вытянуты, и удерживайте позицию в течение двух секунд.
Осторожно верните гантели в исходное положение медленным и устойчивым движением.
Выполните столько повторений, сколько необходимо!

Две руки в наклоне над гантелями Тренировочные мышцы разгибания

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы

Стоя в наклоне над двумя руками с гантелями

Ошибки разгибания на трицепс

9404000, которых следует избегать локоть у удлинителя . Диапазон движений в упражнении должен быть плавным, поэтому, когда вы достигнете полного разгибания, не поддавайтесь соблазну зафиксировать локти на месте для этой кратковременной паузы. Держите их расслабленными, а мышцы рук напряженными, прежде чем возвращаться в изгиб.

Движение рук в разное время. Чтобы упражнение выполнялось в правильной форме, нужно следить за тем, чтобы обе руки выполняли движения одновременно. Если вы обнаружите, что одна рука отстает от другой, перед продолжением используйте более легкий вес.

Преимущества разгибания трицепса с гантелями в наклоне двумя руками

Это упражнение отлично подходит для тех, кто ищет что-то отличное от стандартного разгибания гантелей над головой на трицепс, поскольку это совершенно другое движение и, возможно, более сложное. При правильном выполнении это одно из самых эффективных изолирующих упражнений на трицепс, которое творит чудеса для наращивания силы и тонуса в этой области.
По сравнению с другими упражнениями на наращивание трицепса, разгибание трицепса стоя в наклоне над двумя руками с гантелями приносит пользу пользователю, заставляя его тренировать трицепс одинаково.Это обеспечивает равномерное распределение веса, поэтому упражнение может показаться более сложным по сравнению с другими, но это лучше для тренировки мышц в долгосрочной перспективе!

# 11 — Разгибание трицепса TRX

Подготовка: Для упражнения на разгибание трицепса TRX требуется система подвески TRX или аналогичный комплект. Это одно из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, которое вы можете выполнять без использования свободных весов!

Исходное положение:

Начните с зацепления подвесного анкера за безопасную точку так, чтобы ручки висели немного выше уровня головы.
Повернитесь к системе спиной и возьмитесь за ручку каждой рукой сверху вниз.
Балансируйте на носках и вытягивайте руки (но не блокируя локти).
Выталкивайте ручки, пока веревки не натянутся. Ваша спина должна быть прямой, а колено слегка согнуто. Вы должны почувствовать легкое давление на свои плечи и руки.

Выполнение:

Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом движения.
Выдохните, когда вы опускаете тело, сгибая руки в локтях, сосредоточив все давление на плечах. Остановитесь, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и вдохните.
Удерживайте это положение в течение двух секунд.
Выдохните, используя трицепс, чтобы подтолкнуть тело вверх, сохраняя при этом правильную форму. Вы должны делать это в несколько более низком темпе по сравнению с первой фазой упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог.
Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепсы, дельты

Ошибки, которых следует избегать:

Прогиб спины. Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы рискуете получить травму поясницы или плеч. Вы снимете любое давление, которое должен ощущать трицепс, и избавитесь от пользы от упражнения в процессе.
Блокировка колен. Это может оказать давление на локтевые суставы и снять напряжение с трицепсов. Во избежание этого вы должны все время сохранять легкий изгиб рук.
Рывок через представителей. Чтобы по-настоящему ощутить пользу от этого упражнения, вы должны выполнять каждое повторение в медленном темпе.Если вы торопитесь выполнять повторения, вы увеличиваете нагрузку на другие мышцы и суставы, а не на трицепс.

Преимущества упражнения TRX Extension Extension :

Одно из основных преимуществ этого упражнения заключается в том, что при правильном выполнении оно невероятно эффективно для тренировки трицепсов с точки зрения силы и мышечной массы. Это комплексная тренировка для тех, кто хочет нарастить руки и по-прежнему ценит основные тренировки как часть упражнений на трицепс.
Это упражнение будет творить чудеса для общей стабильности и баланса верхней части тела и даже поможет вам улучшить свои результаты при выполнении других упражнений. Это связано с тем, что ваше тело во время движения по существу подвешено в воздухе, и ваши мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать его стабильность.

Расширенные упражнения на трицепс

# 12 — Отжимания на скамье с отягощениями

Подготовка: Для отжиманий лежа с отягощениями, одного из самых популярных упражнений на трицепс, вам понадобятся две скамьи, выстроенные параллельно. друг друга и тарелку, которую вам удобно использовать для этого упражнения.Вы можете начать с малого, пока привыкаете к движению.

Исходное положение:

Начните с того, что положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу.
Затем уравновесите ступни на противоположной скамье, пятки в центре, а лодыжки поддерживаются ее краем.
Ваши руки должны быть почти прямыми, но ваши локти не должны быть полностью заблокированы, и вы должны опираться на пятки рук.
Попросите наблюдателя положить пластину вам на колени, чтобы вы были готовы начать упражнение.

Выполнение:

Убедитесь, что ваш сердечник правильно задействован, и вдохните.
На выдохе опускайтесь вниз контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сохраняя правильную форму и плотный корпус.Помните, чтобы не сгибать локти!
Повторить.

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Развальцовка колен. Это частая ошибка тех, кто выполняет упражнения на трицепс в тренажерном зале. Ваши локти не должны выступать в стороны или смещаться из фиксированного положения во время упражнения.Вы должны следить за тем, чтобы они оставались неподвижными на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы, а польза от упражнения не уменьшалась за счет переноса давления на суставы и второстепенные мышцы.
Стремительное движение. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением на трицепс, особенно потому, что оно требует большого количества силы трицепса (что сложно нарастить). Если вы торопитесь выполнять повторения, это признак того, что вы либо используете слишком тяжелый вес, либо слишком быстро перешли к отжиманиям лежа на скамье с отягощениями.

Преимущества этого упражнения

Это фантастическое упражнение для наращивания силы и мышечной массы трицепсов, тем более что вы можете использовать его с прогрессирующей перегрузкой. Это функциональное движение, которое помогает развить силу и стабильность в верхней части тела в целом и даже может улучшить пресс грудной клетки при регулярной практике.
Отжимания в целом укрепляют суставы ваших запястий, плеч и локтей, но отжимания с отягощениями делают это еще больше, поскольку вы можете постепенно увеличивать сопротивление, с которым они работают, с течением времени

# 13 — Один Разгибание трицепса с гантелями на руке с супинированием

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших упражнений на наращивание трицепса, вам понадобится одна гантель, которую вам удобно поднимать (помните, что ваш трицепс как работала основная мышца), а также скамейку в спортзале.

Исходное положение:

Возьмитесь за гантель левой рукой нижним хватом.
Лягте на скамейку с прямой спиной и головой на одной линии с позвоночником.
Стопы должны стоять на полу на ширине плеч и согнуты под углом 90 градусов.
Держите гантель рукой под углом 90 градусов так, чтобы гантель висела над вашим лицом. Ваше запястье должно быть в супинированном положении.
Не стесняйтесь поддерживать левую руку правой; для этого вы можете удерживать бицепс на протяжении всего движения.
Теперь вы готовы начать упражнение.

Исполнение:

Убедитесь, что ваш сердечник задействован, а ваша спина остается прямой.
Вдох.
Поднимите гантель вверх, пока ваш локоть почти не заблокируется, делая при этом выдох. Это одно из основных силовых упражнений на трицепс, поэтому движение должно быть взрывным, но контролируемым.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
Осторожно верните гантель в исходное положение, делая при этом выдох и следя за тем, чтобы вы поддерживали правильную форму.
Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Нет

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Быстрое выполнение повторений. Если вы ускоряете количество повторений, чтобы выполнить это упражнение на трицепс в рекордно короткие сроки, вы фактически лишитесь преимуществ, которые это упражнение оказывает на ваши плечи. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение только медленными и контролируемыми движениями, иначе оно не окажет желаемого воздействия на ваши трицепсы, и вы рискуете получить травму,
Блокировка локтей. Это только отвлечет внимание от трицепсов и вместо этого окажет давление на локтевые и плечевые суставы.Мы настоятельно рекомендуем вам избегать этого любой ценой и все время слегка сгибать локоть.

Преимущества этого упражнения

Упражнение требует супинированного хвата, и регулярное его выполнение — отличный способ обеспечить сбалансированное развитие мышц. Если вы тренируетесь только с пронированным хватом или хватом сверху, развитие ваших мышц не будет таким полным, как могло бы быть.
Поскольку это упражнение выполняется лежа на плоской скамье, оно автоматически становится более сложным для выполнения и, следовательно, дает больше преимуществ для трицепсов по сравнению с упражнениями на трицепс стоя.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 14 — Тренажер для трицепса лежа

Подготовка: Для жима трицепса лежа (одно из самых обсуждаемых упражнений на трицепс) вам понадобится скамья и штанга, а также пластины, которые вам удобно использовать для этого упражнения.

Исходное положение:

Начните с того, что лягте на скамейку с прямой спиной и возьмитесь за штангу нижним хватом (запястья должны быть пронационированы). Ваши руки должны находиться где-то между узким и широким хватом, а локти должны находиться на одной линии с ними.
Убедитесь, что ваши локти расположены под углом 90 градусов.
Поставьте ноги на ширине плеч.

Исполнение:

Убедитесь, что ваш сердечник правильно подключен.
Вдох.
На выдохе контролируемым движением надавите на штангу вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы.
Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
Выдохните, опуская штангу, сгибая руки в локтях, пока она не достигнет исходного положения.
Затем упражнение можно повторить с желаемым количеством повторений!

Мышцы жима трицепса лежа

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Прямой живот, дельтовидные мышцы

Распространенные ошибки жима трицепса лежа:

Перемещение локтей. Ваши локти не должны выступать в стороны или двигаться вверх и вниз во время упражнения. Держите их неподвижными на протяжении всего движения, чтобы ваши трицепсы всегда были задействованы полностью, а польза от упражнения не уменьшилась из-за переноса давления на суставы и другие мышцы.
Стремительное движение. Повторяя движение, сохраняйте устойчивый темп, делая паузу и удерживая сокращение мышц вверху.

Трицепс лежа на тросе Преимущества:

Хотя это упражнение классифицируется как одно из наиболее сложных упражнений на трицепс, оно определенно одно из самых полезных, если вы уже в состоянии его освоить. Существует не так много других упражнений, которые в большей степени нацелены на трицепс изолированно, чем на жим лежа, так что это однозначно стоит попробовать, если вы ищете что-то более сложное.
Трицепс во время этого упражнения должен выполнять больший диапазон движений по сравнению с такими упражнениями, как разгибания головы над головой, что означает, что на них оказывается дополнительное давление. Если вы будете медленно увеличивать количество тарелок, которые вы используете для этого упражнения, вы также сможете тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что приведет к увеличению мышечной массы трицепсов.

# 15 — Жим на пальцы

Настройка: Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для увеличения массы и одно из самых популярных упражнений на трицепс лежа.Вам понадобится тренажерный зал, штанга и набор пластин, которые вам удобно поднимать. Установите булавки на силовой раме так, чтобы штанга находилась у вас на груди в нижнем положении.

Исходное положение:

Лягте на скамью с прямой спиной и перекладиной на уровне груди.
Вы должны держать его в верхнем хвате, расположив руки где-то между узким и широким хватом (ваше обычное положение для жима над головой).
Лопатки должны быть отведены назад, а плечи плотно прижаты к скамье.
Подтяните подбородок к верхней части груди, отведя ноги назад и удерживая ступни на земле. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
Ваши локти должны быть расположены под углом около 45 градусов.

Выполнение:

Убедитесь, что ваш корпус правильно задействован, и сделайте вдох перед началом движения.
Сжимая грудь, вытяните локти, чтобы толкнуть штангу вверх. Хотя это взрывное движение, вы все равно должны сохранять полный контроль и следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
В верхнем положении заблокируйте руки и согните грудь. Задержитесь в этом положении на две секунды.
Медленным и контролируемым движением верните штангу в исходное положение.
Оставьте штангу на булавках на счет «один» перед началом следующего повторения.
Повторяйте упражнение, пока не выполните желаемое количество повторений!

Мышцы в работе:

Первичные двигатели: Трицепс, большая грудная мышца

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

Неправильный хват. Вам следует захватить гриф большими пальцами, чтобы лучше контролировать, и крепко сжимайте гриф на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать надлежащее напряжение в груди и трицепсах.
Отвод с развальцовкой. Раскрытие локтей во время спуска может привести к травме плеча. Опуская штангу, убедитесь, что вы располагаете локти внутрь, по направлению к широчайшим.
Рывок через представителей. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением, особенно потому, что это такое взрывное движение по сравнению с некоторыми другими упражнениями на трицепс для мужчин, перечисленными здесь. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы вы все время сохраняли контроль и регулируете темп только после того, как привыкнете к движению.

Преимущества этого упражнения:

Жим булавками — это сложное упражнение, которое развивает силу и мышечную гипертрофию в трицепсах, а также в грудных и плечах как вторичных мышцах. Это одно из самых эффективных упражнений для мышц трицепса. Во время фазы подъема пользователь поднимает штангу вверх взрывным движением, но удерживает локти вне заблокированного положения, что поддерживает большое сопротивление и оказывает хорошее давление на обе эти области.
Помимо этих преимуществ жима со штифтами, еще одним из основных преимуществ является то, что они идеально подходят для тех, кто хочет поработать над своей техникой жима лежа. Уменьшенный диапазон движений упрощает выполнение и допускает большую нагрузку, а это означает, что это идеальное упражнение на трицепс для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, а также обеспечивает стабильность, необходимую для других упражнений на пресс.

# 16 — Жим лежа узким хватом на трицепс со штангой к подбородку

Подготовка к работе : Вам потребуются скамейка в тренажерном зале, штанга / штанга EZ и пластины с любым весом по вашему выбору. в состоянии выполнить это упражнение.

Исходное положение:

Лягте на скамейке с прямой спиной.
Стопы должны быть поставлены на полу на ширине плеч.
Ваши руки должны быть помещены в положение узкого захвата, отсюда и название этого упражнения на трицепс, в захвате сверху и с пронацией запястий (ладони обращены наружу).
Тем не менее, убедитесь, что они не расположены так близко друг к другу, чтобы было неудобно — такая мера предосторожности защитит ваши запястья.

Исполнение:

Включите мышцы кора и сведите лопатки вместе для повышения устойчивости.
Вдох.
Медленным контролируемым движением надавливайте на штангу вверх, сгибая руки в локтях и делая при этом выдох.
Во время этого движения невероятно важно держать локти устойчивыми и неподвижными.
Как только штанга достигнет положения над головой, сделайте паузу не менее двух секунд.Ваши локти должны быть почти заблокированы, но не полностью.
Сделайте вдох перед тем, как вернуть штангу в исходное положение, сохраняя при этом хорошую форму и выдыхая.
Повторить!

Лежа узким хватом Жим штанги на трицепс к подбородку Мышцы задействованы

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Лежа узким хватом

0 Трицепс 123 на подбородок

Прогиб поясницы. Одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа со штангой узким хватом на трицепс, которых следует избегать, — это выгибание поясницы. Обычно это происходит, когда вес для вас слишком тяжелый. При использовании правильного веса вы не должны ощущать боли, давления или подъема в пояснице. Ваше тело должно быть стабильным. Так что, если вы чувствуете что-либо из этого, обязательно уменьшите вес, который вы поднимаете на время. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс в бодибилдинге, но только при правильном его выполнении!
Позволяет локтям смещаться наружу. Локти часто смещаются наружу, особенно когда мышцы начинают уставать, но для достижения максимальных результатов вы должны держать локти согнутыми на протяжении всего упражнения. В противном случае вы можете даже получить неприятную травму.
Слишком тяжелый подъем. Это может вызвать болезненность и жесткость мышц шеи. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо. Кроме того, при использовании более тяжелых грузов используйте корректировщик для безопасности.

Лежа Жим штанги узким хватом от трицепсов к подбородку Преимущества:

Во время фазы жима вариант жима узким хватом нацелен на трицепсы гораздо больше, чем вариант со стандартным хватом.Он идеально подходит для наращивания силы и мышечной гипертрофии в этой области, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга для мужчин.
Наряду с трицепсами, которым это упражнение приносит огромную пользу, на протяжении всего упражнения укрепляются и стабилизируются ваши плечи и грудные мышцы. Это увеличит общую силу и гипертрофию верхней части тела, особенно при выполнении наряду с другими упражнениями для верхней части тела, такими как жим мин или жим с часами TRX, и это лишь некоторые из них.

# 17 — Отжимания узким хватом

Подготовка: Для отжиманий узким хватом на трицепс, также известного как одно из лучших упражнений на наращивание трицепса, все, что вам потребуется, — это ваш собственный вес. и, возможно, гимнастический коврик, чтобы сделать упражнение более комфортным.

Исходное положение:

Начните с обычного отжимания, балансируя на пальцах ног и держа спину прямо и прямо.
Вместо того, чтобы располагать руки под плечами, переместите их так, чтобы они находились всего в нескольких сантиметрах друг от друга (но не настолько близко, чтобы это было неудобно для ваших запястий).
Локти должны быть расположены под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, но руки должны быть под углом примерно 90 градусов до начала упражнения, как показано на изображении выше.

Выполнение:

Включите мышцы корпуса и ягодиц и сделайте вдох перед началом движения.
Двигайтесь вверх (выдыхая), используя руки в качестве основного источника силы (в конце концов, это одно из основных силовых упражнений на трицепс), пока не достигнете верхней позиции отжимания, но не блокируйте полностью локти.
Вы должны почувствовать жжение в трицепсах, особенно от того, что локти не заблокированы полностью — поддержание сопротивления имеет решающее значение.
Задержитесь в положении на две секунды и сделайте вдох перед второй фазой упражнения.
Выдохните, опуская тело обратно в исходное положение контролируемым движением.
Повторите упражнение!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Расположение локтей под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу, а не под углом 90 градусов, может существенно изменить это упражнение.Если ваши локти раздуваются по бокам, вам будет не хватать устойчивости и вам будет труднее двигаться. Вы также потеряете преимущества, которые движение прыщей оказывает на ваши трицепсы, поэтому следите за тем, чтобы ваша форма была красивой и плотной.

Позиционирование руки. Это отжимание узким хватом, но это не единственное, о чем вам нужно думать, когда ставите руки в положение. Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, но только при хорошем выполнении.Прежде чем двигаться вверх, ваши руки должны находиться на одной линии с грудиной, а не перед плечами, чтобы обеспечить устойчивое положение.

Арочная спинка. Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы не только рискуете серьезно травмироваться, но также окажете давление, которое вы должны оказывать на трицепс, на нижнюю часть спины.

Преимущества этого упражнения

Это сложное упражнение, которое оказывает давление на ваши трицепсы, плечи, грудь, туловище, спину и ягодицы и, следовательно, укрепляет все эти области, в свою очередь, и верхнюю часть тела. большинство преимуществ.
Хотя его сложно использовать с прогрессирующей перегрузкой, благодаря высокому уровню сложности это на самом деле одно из лучших упражнений на трицепс в бодибилдинге при отсутствии свободных весов. Кроме того, вы можете даже попробовать включить грузовой жилет, когда это станет слишком легко. Ознакомьтесь с этим списком из 23 самых утяжеленных жилетов от OriGym, чтобы узнать, какие продукты доступны!

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились с нашим списком упражнений на трицепс, пора принять меры и спланировать новую тренировку для рук.Больше не нужно сосредотачиваться только на бицепсах; Теперь вы хорошо подготовлены, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень, особенно со всеми упомянутыми выше упражнениями для наращивания мышц трицепса.

В следующий раз, когда кто-то спросит вас, как выполнять упражнения на трицепс, вы получите все необходимые экспертные знания, чтобы произвести на него впечатление — держим пари, что они не слышали ни о каких упражнениях выше!

Если у вас есть естественная склонность помогать другим, вы можете обнаружить, что персональное обучение — отличная идея для изменения карьеры.Хотите узнать больше? Взгляните на полный спектр квалификаций в OriGym или загрузите проспект наших курсов перед тем, как отправиться в путь.