8 эффективных упражнений на бицепс

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование ^{Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.}

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

3. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

4. Подъёмы штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.

6. Подъёмы штанги к поясу

Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.

7. Подъёмы гантелей с супинацией

В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

8. Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Читайте также 💪

Сгибание рук на бицепс на тренажере. Все тонкости и секреты

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! И сегодня мы поговорим  про сгибание рук на бицепс на тренажере.

На календаре среда, 4 сентября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести” того или иного варианта исполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сгибание рук на бицепс на тренажере. Что, к чему и почему?

“Я хочу более рельефные руки, какие упражнения мне выполнять», — такие и схожие с ними вопросы часто поступают от читательниц проекта на нашу почту. Однако намного чаще поступают вопросы, связанные с боязнью девушек перекачать ту или иную мышечную группу. Причем это не какая-то абстрактная ситуация, а случившийся факт. Барышня-новичок пришла в зал за тонусом мышц, а на выходе получила (или чувствует, что получает)

+1 размер. В большинстве своем это связано с тем, что тамошне-тутошные тренеры не понимают конечную цель под названием “тонус мышц”,  посему не совсем корректно подбирают упражнения. Ну, а т.к. новичок полностью полагается на тренера/инструктора тренажерного зала, то он обязан нести ответственность за предлагаемые решения и не просто нести ее, но и аргументировать, почему решено использовать именно это, а не другое упражнение.

Рассмотрим пример: в зал пришла девушка-новичок и хочет подкачать руки. Женское понимание “подкачать” в корне отличается от мужского, поэтому не следует формировать тренировочную схему только на основании базовых (условно-базовых) упражнений со свободными весами. На первых порах такая девушка лучше воспримет (имеется ввиду дольше задержится в зале) блочную работу. И один из таких вариантов, сгибание рук на бицепс на тренажере, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – сгибатели запястья;
• антагонисты стабилизаторов – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание рук на бицепс на тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• постоянная нагрузка на протяжении всей траектории движения (лучшее омывание мышц кровью и питательными веществами);
• развитие силы бицепса;
• рельеф и детализация мышц рук;
• формирование лучшей пиковой формы бицепса;
• укрепление запястий (в т.ч. предотвращение туннельного синдрома запястий);
• укрепление локтевых суставов.

Техника выполнения

Сгибание рук на бицепс на тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите место в тренажере для сгибаний и выставите нужный вес через блок. Расположите трицепсы на специальной подушке и возьмитесь за рукоятки, обхватив их снизу (ладони смотрят на себя).

Не полностью разогните руки вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть рукояти на себя. Дойдя до верхней точки, задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите рукояти в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта сгибаний рук на бицепс на тренажере существует несколько вариаций упражнения:

• сгибания поочередно каждой рукой;
• сгибания обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• верно отрегулируйте высоту подушки для рук – Ваша подмышка должна плотно прилегать к верхнему ее краю;
• на протяжении всего движения держите локти/трицепсы плотно прижатыми к спинке скамьи;
• задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс;
• сохраняйте постоянное напряжение в целевой мышце — не разгиба руки до конца;
• не елозьте корпусом по скамье;
• не помогайте себе поднимать вес за счет привставания со скамьи, а делайте это только посредством растяжения и сокращения двуглавых мышц плеча;
• техника дыхания: выдох – при сокращении/сгибании рук, вдох — при разгибании/возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание рук на бицепс на тренажере VS свободные веса. Что лучше?

Принято считать (и научные данные это подтверждают), что упражнения со свободными весами, например, подъем гантели или штанги на бицепс, лучше нагружают двуглавую мышцу плеча. Однако с точки зрения биомеханики чем дальше Вы перемещаетесь от 90-градусного угла с вектором нагрузки, тем короче рычаг, тем меньше работает бицепс. Другими словами, выполняя стандартные подъемы эффективный диапазон работы бицепса достаточно маленький, пик приходится на позицию, когда предплечье параллельно полу. Чем выше (или ниже) от этой точки находится Ваша рука, тем меньше нагрузки приходится на двуглавую мышцу.

Получается, что при выполнении базовых упражнений атлет берет бОльшие веса, но работает в неэффективном диапазоне, уводя руку сильно вверх (при сокращении) и вниз (при расслаблении).

Тренажеры сконструированы таким образом, что они лишены зависимости от вектора нагрузки и обеспечивают более устойчивое сопротивление во всем диапазоне движения. При их использовании бицепс больше времени находится под напряжением, т.к. у него нет возможности отдохнуть в верхней/нижней точках траектории.

Вывод: если Вы девушка, и Ваша цель- тонус мышц рук, то сгибание рук на бицепс может дать больше преимуществ по сравнению со штанго-гантельными упражнениями. Если Вы представитель мужского пола и хотите добиться объемного увеличения рук и лучшей формы бицепса, то после силовой работы добивайте их на изолированном тренажере по количественной схеме.

Итак, с содержательной частью закончили, теперь подведем итоги.

Послесловие

Наверняка Вам знакомы сгибания рук на бицепс на тренажере, но Вы обходили их стороной из-за кажущейся неэффективности. Ключевое слово здесь – “кажущейся”. На самом деле упражнение весьма и весьма действенное. И, кто знает, может, именно оно заставит заиграть Ваши руки по-новому. Попробуйте! За спрос деньги не берут 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы жалуете тренажеры на руки? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

4 лучших упражнения для бицепсов на тренажерах

Хотите накачать большие банки? Мы подобрали для вас правильные упражнения. Идите и поклонитесь тренажерам!

Автор: Билл Гейгер

Давайте забудем об этих вечных спорах «свободные веса против тренажеров». Совершенно не обязательно искать «победителя», каждому виду упражнений найдется место в хорошей тренировочной программе. Поскольку сегодня на очереди день рук, говорим о лучших упражнениях на тренажерах для самых главных зеркальных мышц — бицепсов.

1. Тренажер Скотта

О движении. Тренажерная версия копирует шаблон движения, которое вы выполняете на скамье Скотта. И там, и там локти располагаются перед туловищем, что уменьшает нагрузку на длинную головку бицепса и препятствует ее полному сокращению. Но зато короткой (внутренней) головке придется поработать за двоих.

Почему нам нравится это упражнение. Начнем с того, что тренажер отлично изолирует бицепсы, потому что тыльная поверхность руки плотно прижимается к валику. Это сильно усложняет читинг. Кроме того, в тренажере проще менять вес и делать дроп-сеты. Можно запросто использовать и другие приемы высокоинтенсивного тренинга, например, 21 или полуторные повторения.

А еще можно делать сгибания одной рукой, используя вторую для форсированных повторений и даже негативов.

2. Сгибания в тренажере с наклонной спинкой

О движении. Считайте это полной противоположностью сгибаниям на скамье Скотта. Поскольку тренажер позволяет вашим рукам свисать по бокам, пока тело отклоняется назад на наклонной спинке, длинная головка бицепса в нижней точке полностью растягивается, и она готова к максимальному сокращению. Только не поднимайте локти вверх!

Почему нам нравится это упражнение. Хотите мощный пик бицепса? Вы не одиноки, и именно по этой причине сгибания в тренажере с наклонной спинкой так популярны в тренировках рук. Здесь тоже можно применять приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как форсированные повторения, дроп-сеты, полуторные повторения, 21 и пиковое сокращение.

3. Сгибания одной рукой в кроссовере стоя

О движении. Вариантов сгибания рук в кроссовере — воз и маленькая тележка. За счет подвижности блоков вы можете менять их высоту, направление вектора силы сопротивления или положение тела относительно стека. Благодаря этому можно придумать массу вариаций одного упражнения в одном тренажере.

Почему нам нравится это упражнение. В сгибаниях в кроссовере можно менять угол тяги, передвигая блок вверх или вниз, и это позволяет вам выполнять одно упражнение разными способами. Кроме того, из всех упражнений для бицепсов именно это — самое безопасное для плечевых суставов, потому что вы можете стоять лицом к блоку, спиной к блоку или в любом другом промежуточном положении и выполнять движение под любым углом.

4. Подъемы «крюком» в Смите

О движении. Подъемы «крюком» в Смите — что-то вроде антисгибаний. В большинстве сгибаний на бицепс ваши руки описывают дугу; в этом движении они двигаются строго вверх или вниз, или почти строго. В результате, вместо того чтобы фиксировать локти по бокам, вы вынуждены отводить их назад во время подъема штанги. Движение позволяет проработать обе головки бицепсов.

Почему нам нравится это упражнение. Подъемы «крюком» в Смите позволяют значительно уменьшить участие в движении передних дельт. Фиксированная траектория также помогает сохранять правильную технику, а закрепленная штанга позволяет без лишнего риска дорабатывать до мышечного истощения.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Читайте также

в тренажерном зале и дома

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
2. берут гантели;
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

1. становятся перед тренажером;
2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Сгибание рук в тренажере на бицепс: техника выполнения

Упражнение является изолирующим, направленным на проработку рельефа головок бицепса, наполнения его кровью с целью «пампинга», и предназначено для атлетов, стремящихся достичь максимальной проработки и выделения всех мышечных волокон. Для набора массы оно не подходит, в этом случае лучше обратитесь к штанге.

Рабочие мышцы

Бицепсы плеча, плечевые мышцы, косвенно на мышцы предплечья.

Тренажер для тренировки бицепса похож внешне на скамью Скотта, с подвижно прикрепленной к его основанию рукоятью, которая имеет возможность двигаться по строго заданной амплитуде вокруг оси вращения. Разновидностей этого тренажера очень много, в каждом зале – свой, но смысл их работы один и тот же.

Техника выполнения

• Сядьте на сиденье, или, если конструкция тренажера его не предусматривает, встаньте около него, положив руки на упор так, чтобы он касался подмышек. Разумеется, высоту упора нужно заблаговременно отрегулировать исходя из вашего роста.
• Возьмитесь за рукоятки тренажера, немного согнув руки в локтях, и начинайте усилием бицепса сгибать руки, преодолевая вес отягощения.
• Медленно согнув руки чуть сильнее, чем под прямым углом, без задержки опускайте их вниз. Внизу полностью выпрямляйте руки в локтях, так вы дополнительно будете стимулировать низ двуглавой мышцы.
• Больше сосредотачивайтесь на негативной фазе — скорость опускания рук должна быть примерно в два раза ниже скорости их подъема. Выполните упражнение 10-12 раз.
• Все время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки плотно были прижаты к упору, локти же находились точно на нем, а не свисали вниз — это уберет часть нежелательной нагрузки с локтевых суставов.
• Тело постоянно должно находиться в комфортном и устойчивом положении, и быть четко зафиксировано у тренажера.

Наиболее удобен такой тренажер, который позволяет выполнять сгибания рук в положении стоя, но если вы тренируетесь в сидячем положении, сядьте как можно ближе к краю скамьи, т.к. в противном случае повысится нагрузка на поясницу, а выполнять упражнение станет некомфортно.

Очередность

В конце тренировки, как и все упражнения в тренажерах. Можно сочетать с тяжелой работой на бицепс, можно выполнять отдельно от всех остальных упражнений, интенсивность работы в этом случае необходимо повысить за счет большего количества повторений и подходов, снижения паузы между ними.

Сгибание в тренажере на бицепс |

Сгибание в тренажере на бицепс — изолирующее упражнение, которое направлено на развитие мышц бицепса и брахиалиса. Упражнение является альтернативным упражнению сгибание руки на скамье Скотта. Сгибания в тренажере рекомендуется выполнять в конце тренировки, чтобы «добить» мышцы бицепсов, уже получивших основную нагрузку в базовых упражнениях.

Разновидности сгибаний (с обычной штангой, штангой с EZ-грифом, с гантелями), выполняемые на скамье для работы со свободными весами, также как и скручивания одной и двумя руками на тренажере часто подвергаются видоизменениям со стороны бодибилдеров. Скамья помогает избежать читинга и фокусировать всю нагрузку непосредственно на бицепс с максимальной точностью.

Техника выполнения:

1. Удобно займите положение сидя в тренажере для сгибания на бицепс, установите рабочий вес для выполнения движения. Установите спинку на такую высоту, чтобы ваши подмышки удобно прилегали к доске тренажера в положении сидя.
2. Поставьте ваши руки (упираясь трицепсами) на площадку тренажера и надежно возьмитесь за ручки тренажера, при этом используется супинированный хват (ладонями вверх). Совет: Когда ваши руки поставлены на площадке тренажера, локти зафиксированы и неподвижны.
3. Теперь на выдохе поднимите ручки тренажера, сокращая мышцы бицепсов. В верхней точке амплитуды можно сделать короткую паузу на секунду и удерживайте сокращение  в бицепсах.
4. На вдохе опустите ручки медленно вниз в исходное положение.
5. Сделайте 3 — 4  подхода, 10 -15 повторений.

Особенности выполнения

• Следите за тем, чтобы в момент выполнения данного упражнения вы не привставали и не раскачивались на сиденье, отводите рукоять как можно дальше без отрыва локтя от доски, после чего вернитесь в положение, слегка не доводя груз до крайней нижней точки. Только предплечья должны двигаться. Плечи должны оставаться неподвижными, а на площадке во все времена.
• Выкладывайтесь по полной. С помощью многофункциональных тренажеров легче выполнять дропсеты — сбросьте ограничитель, скиньте один или два блина после отказа и можете продолжать работать.
• Площадку необходимо установить под себя, чтобы верхняя часть находилась в районе середины груди и упиралась в подмышки при сгибании рук. Если площадка будет находиться выше этого уровня, то локти рук будут висеть в воздухе и упражнение будет выполнено неправильно.
• Конструкцией некоторых тренажеров предусмотрен специальный рычаг, подающий рукоятку, и атлету не нужно тянуться за ней перед выполнением подхода. Но если у вашего тренажера такого рычага нет, то вам лучше попросить партнера или инструктора подать рукоятку, чтобы не потянуть связки или сухожилия.
• Выполняя движение не сгибайте руки полностью в локте, останавливайте их примерно на 2/3 амплитуды и не доводите их до вертикального положения, поскольку мышцы бицепсов должны сохранять максимальное напряжение и в верхней точке амплитуды.

• Старайтесь избегать выполнения этого упражнения, если вы испытываете болевые ощущения в локтях при  его выполнении. В этом случае, попробуйте, сделать это упражнение одной рукой, затем меняя руки, аналогично выполнению с гантелей на скамье Скотта. При выполнении поочередно каждой рукой — возьмитесь одной рукой за рукоять, а свободную руку используйте в качестве подпорки.

Варианты выполнения

1. Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели), чтобы выполнять это упражнение на скамье Скотта.
2. В качестве альтернативы, вы можете использовать нижний блок кроссовера как отдельно, так и в сочетании со скамьей Скотта.

Видео: Сгибание в тренажере на бицепс:

Читайте также:
Упражнения на руки

Смотрите также:

4 лучших упражнения на бицепс для выполнения на тренажерах

Свободные веса, без сомнения, — это душа бодибилдинга и упражнений с отягощениями в целом.

Это связано с тем, что истоки человеческого существа относят его не к лишениям, установленным в развитых машинах, а к тому факту, что он был вынужден поднимать предметы с земли, тянуть и тащить другие, толкать одни другие и т. гарантировать их выживание.

Даже если говорить о спортивных принципах, в то время не было никаких машин, и поэтому использовалось собственное тело или даже полностью свободные веса.

Однако с годами и с развитием сцены бодибилдинга в целом стало понятно, что с помощью определенных механизмов, если они обладают хорошей биомеханикой, они могут помочь в построении хорошего тела или определенных физических возможностей, поскольку они будут направлять и / или способствовать любому типу движения, которое необходимо в любой момент.

Без тени сомнения, сегодня тренажеры очень эффективны, если они хороши и хорошо используются, и, без всяких опровержений, можно сказать, что они являются великими союзниками культуриста в достижении оптимальных результатов.

Теперь можно найти механизмы для работы с конкретными мышцами или механизмы, которые можно использовать альтернативными способами.

В качестве примера первого случая у нас есть, например, вертикальный тренажер для жима лежа (только для груди), а во втором — тренажер Смита, который используется для нескольких групп мышц.

Кроме того, тренажеры интересно использовать в некоторые моменты, например, когда вы находитесь на заключительной тренировке с истощенными вспомогательными мышцами и / или стабилизаторами, и вы хотите достичь целевой группы, когда вы в каком-то типе. специальная работа по реабилитации после травм, когда вам, помимо прочего, нужна определенная безопасность после предварительного истощения.

С бицепсами все не могло быть иначе, и у них есть упражнения, которые можно выполнять на тренажерах обоих типов, и их правильное использование может повысить интенсивность и, следовательно, улучшить ваши тренировки.

Итак, как насчет того, чтобы мы знали некоторые упражнения, которые можно выполнять на тренажерах для двуглавой мышцы плеча?

Список содержимого

1 — Стоячая резьба с невысокими ручками на шкиве

Традиционно выполняем концентрированную нить сидя, односторонне с гантелью. Максимум, выполняем то же движение, но стоя.

Это отличное изолирующее упражнение для бицепса, которое способствует его развитию. Однако что, если мы сделаем этот шаг, но с помощью кабелей?

Выполнение концентрированной нити, стоя с тросами на шкиве, обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего движения и постоянную силу (которая будет зависеть от шкива, а не обязательно от его контроля), заставляя ваши мышцы стимулироваться по-другому.

Кроме того, на максимальном пике движения возможно более сильное сокращение, и нужно сказать, что «нулевой точки» (в случае работы с гантелями, когда локоть находится в максимальном разгибании), как правило, не существует, что укрепляет нашу идею. постоянного напряжения во время движения.

Скорее всего, это будет упражнение, в котором вы не сможете использовать большие объемы нагрузки и выполнять правильно, и в этом нет ничего плохого. Помните, что бицепсы маленькие и поэтому не являются мышцами, которые поднимут вас вверх. Сосредоточьтесь на хороших движениях, и этого будет достаточно.

Самый важный совет в этом движении — использовать не только максимальную амплитуду, но, главным образом, поддерживать выравнивание шейного отдела позвоночника, иначе риск травмы будет чрезвычайно высоким.

2 — Резьба с высокими тросами на шкиве

Это упражнение очень похоже на хорошо известную перекрестную нить с высоким шкивом, которую мы больше ценим внутренней частью бицепса.

Тем не менее, нить выполняется с двух сторон и с прямой перекладиной (обращенной к шкиву) позволяет, помимо работы с бицепсами, работать с большой стабильностью основных мышц, особенно для того, чтобы ноги стояли на полу и не тянули буквально. вперед.

В общем, это упражнение не требует больших нагрузок и поэтому идеально подходит для использования в начале тренировки, в качестве предварительного истощения (Хани Рамбод всегда предлагает это движение своим спортсменам) или в конце тренировки.

Отдых между подходами должен быть коротким, чтобы позволить большей нагрузке на бицепсы. Еще одним великим спортсменом, который часто использовал это движение в своих тренировках, был Ли Прист (а вы должны знать размер своих бицепсов?).

Всегда выполняйте движение с максимальной амплитудой, однако не отдыхайте бицепсами в фазе разгибания локтей. Одна из самых больших ошибок, допущенных в этом упражнении, — максимально оставлять бицепсы неактивными.

Поэтому сохраняйте контроль над движением и, особенно в концентрической фазе, не позволяйте весу тянуть руки вперед, потому что, кроме того, это может привести к травмам.

Некоторые другие варианты, которые могут возникнуть с этим движением, например, с веревочной ручкой, с V-образной ручкой среди других, но наиболее эффективный способ для нашей цели здесь будет с прямой перекладиной.

3 — Ударная резьба с натягиванием троса на шкив

Одно из упражнений, которое я чаще всего видел в тренажерных залах сегодня для начинающих, — это именно это, молотковая нить со съемником каната.

Однако большинство из них выполняет неправильно, без должной стабилизации рук и с очень плохим контролем движений.

Фактически, это происходит не только из-за плохого обучения, но, главным образом, из-за того, что значительная часть из них не может правильно выполнять движения и вскоре их бросают на машину.

Резьба молотка с натяжением веревки на шкиве сильно отличается от резьбы молотка и не является просто разновидностью, как многие считают.

На самом деле, это движение немного меньше воздействует на предплечья, потому что сопротивление другое, и, тем не менее, оно заставляет вас работать, чтобы его можно было больше направить на внешнюю или внутреннюю сторону бицепса.

Когда наши руки вращаются больше наружу, мы можем лучше прорабатывать внутреннюю часть бицепса, а когда наши руки больше вращаются внутрь, — внешнюю часть. Обе формы верны.

Но самое замечательное в движении, особенно когда наши руки вращаются в большей степени наружу, заключается в том, что большую часть движений мы берем на сгибатели предплечий и переносим вес непосредственно на двуглавую мышцу, переднюю часть плеча и лучевую мышцу, позволяя работать этим мышцам совершенно по-разному, что будет сгибание в локтях.

Когда мы работаем таким образом, мы можем активировать внутреннюю часть двуглавой мышцы плеча и, во время эксцентрической фазы движения, позволить растяжку, которая вынуждает нас выполнить небольшое сгибание плеч, делая бицепсы более изолированными, хотя они этого не делают. будут компенсации поясницей или даже разгибателями плеч.

Это упражнение, которое вы можете использовать, например, в конце тренировки или, если у вас есть хороший опыт во время тренировки, или даже в качестве формы предварительного истощения.

4 — Нить Скотта на машинке открытыми руками

Это был балкон, который, когда я впервые увидел его, правильно указал один из самых известных тренеров в мире: Чарльз Гласс.

Этот вариант представляет собой не что иное, как традиционно выполняемую нитью Скотта на тренажере, но с открытыми руками, то есть с «штангой» тренажера, лежащей на ладонях рук (в области между запястьями и пястными костями). руки в виде «ложки». Какая разница в таком движении?

Когда мы смыкаем пальцы, то есть когда «держим штангу» тренажера, мы также задействуем сгибающие мышцы предплечий. Многие из них также действуют при сгибании локтей, помогая бицепсам.

Таким образом, когда мы разжимаем руки, мы воздействуем на сгибатели предплечий, и, следовательно, нам удалось активизировать бицепсы в большем масштабе.

Кроме того, вы естественным образом заставляете предплечья испытывать большую супинацию, таким образом делая бицепсы полностью открытыми и работающими.

Люди, страдающие проблемами запястья, могут извлечь выгоду из этого метода, поскольку они снимут чрезмерную перегрузку запястья.

Вывод:

Сегодня мы смогли узнать четыре движения для двуглавой мышцы плеча, которые можно выполнять на тренажерах. Помните, что сочетание свободных весов и тренажеров может быть интересным, если они выполняются с умом.

Кроме того, помните, что постоянное продвижение естественных движений вашего тела (со свободными весами) — это идеальный поступок, когда речь идет о базовой тренировке.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 18

4 лучших упражнения на бицепс для выполнения на тренажерах

4 лучших упражнения на бицепс в тренажере

Давайте отложим на время весь аргумент «машины против свободных весов». Независимо от того, какой из них «лучший», они оба найдут свое место в разносторонней тренировке. Поскольку сегодня день рук, давайте поговорим о лучших движениях на тренажере для самой большой из всех зеркальных мышц: бицепса.

1. Машинка для завивки проповедника

О движении: Машинная версия имитирует движения со свободным весом, которые вы бы выполняли на скамье проповедника.В обоих случаях вы ставите локти перед телом, что создает слабину длинной головы бицепса, делая ее неспособной к сильному сокращению. Это делает акцент на короткой (или внутренней) головке бицепса.

Почему нам это нравится: Во-первых, тренажер хорошо изолирует бицепсы, потому что тыльная сторона ваших рук плотно прилегает к подушечке. Это усложняет обман. Также легко изменить вес для дроп-сетов. Этот тренажер также упрощает выполнение других сложных техник, например, 21-го и полуторного.

Вы также можете выполнять сгибания рук на одной руке за раз, используя свободную руку для форсированных повторений или даже тренировки с негативными повторениями.

2. Сгибание рук в наклонной плоскости

О движении: Думайте об этом упражнении как о противоположности завивки проповедника. Поскольку тренажер позволяет вашим рукам свисать прямо вниз, когда вы откидываетесь на наклонную скамью, длинная головка ваших бицепсов теперь полностью вытянута в нижнем положении и готова к сильному сокращению. Только не поднимайте локти вверх!

Почему нам это нравится: Хотите больше пиковых бицепсов? Вы не одиноки, поэтому наклонные сгибания рук так популярны в упражнениях на руки.Вы также можете использовать продвинутые техники наклонных сгибаний на тренажере, включая форсированные повторения, дроп-сеты, полуторные, 21-секундные упражнения и работу на максимальное сокращение.

3. Сгибание троса на одной руке стоя

About the Move: Существует множество разновидностей троса для завивки. Но из-за гибкости, обеспечиваемой тросовыми шкивами и того, как вы стоите относительно машины, вы можете делать множество вариаций только на одной машине.

Почему нам это нравится: Когда вы выполняете сгибания рук с тросом, вы можете изменять угол тяги, перемещая шкив вверх или вниз, что позволяет выполнять одно упражнение несколькими способами.Это также может быть наиболее благоприятным для плеч упражнением на бицепс, потому что вы можете стоять лицом к шкиву, от него или в любом месте между ними, чтобы завершить движение под разными углами.

4. Поворот на тренажере Смита

О движении: Скручиваемость при перетаскивании — это своего рода защита от скручивания. В большинстве сгибаний на бицепс руки следуют по дуге; в этом движении они перемещаются вверх и вниз (или близко к нему). Затем, вместо того, чтобы сжимать локти по бокам, вы толкаете их назад, когда поднимаете штангу.Это движение позволяет проработать обе головки бицепса.

Почему нам это нравится: С помощью сгибания рук в тренажере Смита вы можете значительно уменьшить поражение передних дельтовидных мышц. Фиксированный путь также помогает вам поддерживать лучшую форму, а сбалансированная нагрузка позволяет более безопасно тренироваться до полного мышечного истощения.

Тренажер для бицепса бегемота

Фото Пера Бернала

Известный как один из сильнейших бодибилдеров в IFBB, с личными рекордами более 800 фунтов как в приседаниях, так и в становой тяге и более 500 фунтов в жиме лежа, можно ожидать, что Аким Уильямс будет бросать штанги и гантели на каждой тренировке. .С такими группами мышц, как спина и ноги, он, безусловно, знает. Но его тренировка рук — это совсем другая история — ничего, кроме машинных упражнений.

Представьте себе этого: профессионального бодибилдера весом 305 фунтов (265 фунтов на сцене), который боится сгибать тяжелую штангу или даже пару гантелей. Будьте уверены, это не боязнь тяжелой работы; это проблема связи разума и мускулов.

«Я всегда делал исключительно сгибания рук на бицепс в тренажерном зале», — говорит Уильямс, уроженец Бруклина, штат Нью-Йорк, который сейчас живет в Нью-Джерси. «Я не верю в свободные веса для этой группы мышц.Я думаю, что сгибания рук со свободным весом больше всего портят ваши суставы, и вы не изолируете двуглавую мышцу так же хорошо, как с помощью тренажеров. Со свободными весами вы можете схитрить и поднять вес, в то время как тренажеры немного упрощают соблюдение строгой формы «.

Многие возразят, что упражнение на руках, лишенное движений со свободным весом, ограничит способность собираться в размерах. Это может быть правдой, но размер бицепса не является проблемой для Уильямса, у которого есть «проблема», которую хотелось бы иметь большинству из нас: 23-дюймовые руки, большая часть которых исходит от огромных бицепсов, которые нарушили бы его симметрию, если бы они стал больше.

Для обычного парня не бывает слишком больших рук. Но для конкурентоспособного бодибилдера развитие бицепса, которое нарушает баланс и симметрию, является проблемой, требующей некоторой сдержанности в день рук.

«Мне действительно нужно контролировать объем тренировок для бицепсов, чтобы не переусердствовать», — говорит Уильямс. «Я тренирую трицепс дважды в неделю, но бицепс тренируюсь только один раз. С такой сильной частью тела вы должны найти баланс между тем, чтобы не переусердствовать и не игнорировать ее полностью, чтобы она превратилась в слабость.Мне по-прежнему нравится поддерживать высокую интенсивность бицепсов, поэтому я просто стараюсь держать объем на относительно низком уровне ».

В этой тренировке Уильямс фокусируется на двух основных движениях на бицепс: сгибания рук проповедником в тренажере и сгибания рук на тросе, с одной и двумя версиями каждого упражнения. Как упоминалось ранее, дело не в размере; скорее, речь идет о проработке каждой детали за счет большого количества повторений, контролируемых негативов и удержания пиковых сокращений наверху.

«Я не хочу, чтобы мои бицепсы становились больше прямо сейчас, — говорит Уильямс, — но никогда не может быть слишком много деталей.”

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ

Встаньте лицом к штабелю тросов с D-образной ручкой, прикрепленной к самому нижнему шкиву. Возьмитесь за ручку одной рукой и начните с руки сбоку и ладонью вперед. Согните ручку вверх, поворачивая мизинец или ладонь наружу, чтобы супинировать запястье для полного сокращения бицепса. Сожмите верх в полностью согнутом положении, затем медленно опустите вниз. Выполните все повторения этой рукой, затем поменяйте руки.

ГОВОРИТ УИЛЬЯМС: «Мне нравится начинать тренировку на бицепс со сгибаний на одной руке, а не с двух рук. Причина в том, что одна рука почти всегда будет сильнее другой, поэтому вы хотите как можно лучше сбалансировать ее с помощью упражнений для одной руки, и я думаю, что делать это, когда руки еще свежие, — лучший способ. В частности, сгибая трос на одной руке, я обязательно выполняю супинацию в верхней части повторения, поворачивая мизинец вверх и в стороны, чтобы действительно получить сильную связь между мозгом и мышцами — вы не можете сделать это с версией с двумя руками, используя бар.Супинация также помогает максимизировать пик бицепса ».

МАШИНА ОДНОРУЧНОЙ ПРЕДУСИЛИТЕЛЬ CURL

Сядьте на сиденье тренажера для сгибания рук проповедника и возьмитесь за перекладину одной рукой, используя неработающую руку за опору на верхней части подушки. Из нижнего положения согните вес как можно дальше, удерживая плечо все время в контакте с подушкой. Сожмите сокращение вверху, затем опустите контролируемый вес в исходное положение.Повторите все повторения с этой рукой, затем поменяйте сторону.

ГОВОРИТ УИЛЬЯМС: «В версии проповедников с одной рукой я всегда стараюсь сильно сжимать верхнюю часть на один или два счета для полного сокращения; здесь тебе станет немного легче, так что ты действительно сможешь сильно сжать ее. Я также стараюсь медленно опускать вес при каждом повторении — не менее двух секунд в отрицательном случае ».

КАБЕЛЬНЫЙ ИЗОЛЯТОР

Встаньте лицом к стопке тросов, удерживая штангу, прикрепленную к низкому шкиву, хватом снизу, руки вытянуты.Напрягите бицепсы, чтобы повернуть штангу к груди, при этом локти должны быть по бокам. Удерживая и сожмите верхнюю часть, затем медленно верните штангу в нижнее положение.

УИЛЬЯМС ГОВОРИТ: «Поскольку я использую обе руки и штангу, мне нравится делать это упражнение как можно тяжелее, чтобы сделать его для набора массы. К тому же я не так медленно перехожу к негативу, как с версией для одной руки — на этом этапе я немного больше гонюсь за помпой. Форма по-прежнему довольно строгая, и я не качаю вес, но это немного более быстрое движение вверх-вниз.”

МАШИНА ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ МАШИНА

Отрегулируйте сиденье тренажера для сгибания рук проповедника так, чтобы тыльная сторона ваших плеч соприкасалась с подушечкой (а не только локти). Начните с вытянутых рук, возьмитесь за ручки и максимально согните вес вверх. Удерживайте сокращение на счет, затем вернитесь в исходное положение. Внизу остановитесь, не дожидаясь полного разгибания локтя, чтобы сохранить напряжение в бицепсах, а также снизить риск травм.

ГОВОРИТ УИЛЬЯМС: «Я всегда был твердо убежден, что ваши локти должны оставаться на подушке, когда вы проповедуете.Вы всегда видите, как люди делают упражнение и поднимают локти от тренажера. Удерживая предплечье напротив подушки, вы полностью изолируете бицепс ».

WILLIAMS ’TRAINING SPLIT

• ПОНЕДЕЛЬНИК | Грудь, бицепс
• ВТОРНИК | Спина, Трицепс
• СРЕДА | Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
• ЧЕТВЕРГ | Плечи, бицепсы, «немного груди»
• ПЯТНИЦА | Спина, Трицепс
• СУББОТА | Подколенные сухожилия, «немного квадрицепсов», икры
• ВОСКРЕСЕНЬЕ | выкл.

ТРЕНИРОВКА РУК УИЛЬЯМСА

• Сгибание кабеля с одной рукой | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 15–20
• Сгибание рук проповедника на одной руке | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 15–20 *
• Сгибание кабеля | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 15–20
• Машинка для завивки проповедников | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 15–20 *

* Выполните два-три дропсета в последнем подходе.

Вильямс поддерживает быстрый темп во время этой тренировки, отдыхая между подходами всего 30–45 секунд.

FLEX

Лучшие тренажеры для рук в тренажерном зале

Одно из самых больших преимуществ членства в спортзале — это доступ ко всему этому оборудованию, что значительно упрощает тренировку. В частности, тренажеры дают нам доступный способ прорабатывать различные группы мышц, не задумываясь об этом.

Не поймите неправильно, свободных весов — это фантастика. Они универсальны и позволяют выполнять сотни различных функциональных упражнений. Свободные веса должны быть в центре вашей тренировки в тренажерном зале, поскольку они позволяют выполнять движения, которые тренируют разные суставы и задействуют больше мышц, помогая вам развить всестороннюю силу и физическую форму всего тела.

Но если вы хотите задействовать конкретную мышцу и на самом деле развить в ней свою силу и выносливость, тренажеры вам очень помогут.

Когда дело доходит до вооружения, выбор велик. Используйте эти эффективные приспособления для работы с бицепсами, трицепсами и другими мышцами верхней части тела. Вот список наших фаворитов.

Тренажер для подтягиваний с ассистентом: бицепсы и широчайшие

Подтягивание, наверное, одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Он нацелен на группу широчайших мышц спины и двуглавую мышцу рук. Но он также задействует дельтовидные мышцы в плечах, ромбовидные мышцы в спине и ядро.

Проблема в том, что подтягиваться очень сложно для большинства людей. Тренажер для подтягиваний с ассистентом позволяет вам тренироваться в целом, развивая силу спины и рук.

Сгибание рук на бицепс: бицепс

Сгибание рук на бицепс или тренажер для сгибания рук проповедника помогает вам имитировать движение на бицепс, которое, как вы уже догадались, задействует мышцы бицепса в передней части плеча. Он также задействует мышцы предплечья.

Тренажер для отжиманий сидя: трицепс

Отжимание сидя имитирует отжимание на трицепс, для которого вы использовали бы вес своего тела. Использование тренажера поможет вам получить правильный диапазон движений и эффективно воздействовать на трицепсы на тыльной стороне плеча. Это упражнение также задействует мышцы груди и плеч.

Жим от плеч: плечи

Вы можете возразить, что плечи на самом деле не считаются частью руки, но ваши дельтовидные мышцы — одна из самых больших мышц верхней части тела, и сила здесь поможет вам делать больше при выполнении множества других упражнений.

Основными мышцами, задействованными в жиме от плеч сидя , являются дельтовидные мышцы в верхней части плеч, а также трицепсы и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины.

Кабели: все

Осталась одна машина, о которой мы хотим поговорить. Это большой пугающий вид с прикрепленными к нему несколькими секциями, ручками и грузами. Канатный станок, шкивы, кабельный кроссовер, многоканальный станок.Как бы вы это ни называли, это, пожалуй, самый универсальный тренажер в тренажерном зале.

Разнообразие типов ручек и мест их расположения означает, что на этой станции можно выполнять огромное количество упражнений. Легко провести целую тренировку для верхней части тела, не отрываясь от тросов. Может потребоваться немного больше времени на планирование того, что вы собираетесь делать, но если у вас есть распорядок дня, это может сделать вашу тренировку намного более эффективной.

По-прежнему привержены свободным весам? Или готовы попробовать тренажеры? Используйте свой пропуск Hussle, чтобы тренироваться так, как хотите.

Тренировка на бицепс только на тренажере для наращивания огромных бицепсов

Эта тренировка бицепса только на тренажере даст вам межгалактический прирост

Большие бицепсы издавна были символом мужества и хулиганства. Обращение к девочкам и наращивание бицепсов — две из самых распространенных причин, по которым люди получают абонемент в спортзал. Если бы строить оружие было легко, все ходили бы с горой, как на бицепсах.

Большинство людей делают ошибку, слишком полагаясь на гантели и штанги при построении своих питонов.Выполнение одной и той же тренировки может заставить вас выйти на плато. Вам нужно постоянно сотрясать мышцы, чтобы они росли.

1. Сгибания рук на штанах — 3 подхода по 20 повторений

Сгибания рук на кабеле — отличное упражнение для предварительного утомления оружия в начале тренировки. Сгибания рук на тросе на прямой перекладине помогают нарастить общий размер бицепсов. Сгибания рук со штангой заменяют сгибания рук со штангой.

Использование тросов помогает поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения.При использовании свободных весов у вас возникает напряжение в целевой мышце при концентрическом движении, но нет нагрузки на эксцентрическое движение.

2. Сгибания рук на кабеле — 3 подхода по 12 повторений

Вы не испытаете истинной изоляции, пока не выполните сгибание кабеля проповедником. Используйте тренажер для завивки волос проповедником, если у вас есть доступ к нему в тренажерном зале. В противном случае установите скамейку для сгибания рук проповедника на тренажере.

Установите шкив троса и скамью так, чтобы грузы не стояли внизу механизма.Это поможет поддерживать постоянное напряжение на бицепсах. Держите прямую штангу на ширине плеч и сжимайте бицепсы в верхней части движения.

3. Сгибания рук со скакалкой — 3 подхода по 12 повторений

Завитки троса заменяют завитки молотком. В сгибаниях молоточков вы держите по гантели в каждой руке, а ладони обращены друг к другу. Сгибания молоточков невероятно эффективны для наращивания длины ваших бицепсов.

Выполняя сгибания троса со скакалкой, убедитесь, что ваши локти зафиксированы в определенном положении, и вы сокращаете бицепсы в верхней части движения.Делайте повторения медленными и неторопливыми, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

4. Сгибания рук на бицепс сверху — 3 подхода по 15-12-12 повторений

Большинство людей пренебрегают тренировкой предплечий. Отсутствие тренировки предплечий может вызвать дисбаланс между бицепсами и предплечьями. Ваши тренировки должны быть разработаны таким образом, чтобы они помогали вам наращивать мышечную симметрию.

Используйте в этом упражнении прямую перекладину. При выполнении этого упражнения положите большие пальцы на прямую перекладину. Это заставит ваши предплечья задействовать больше мышечных волокон, чтобы держаться за перекладину.

5. Сгибания рук на штанах — 3 подхода по 15 повторений

Сгибания рук на тросе — возможно, один из лучших финишеров на бицепс. Это упражнение поможет вам в развитии бицепсов. Большинство людей позволяют своему эго взять верх над собой, выполняя это упражнение. Они набирают больше веса, чем могут выдержать.

Встаньте в центре тросового шкива и возьмитесь за D-образную ручку в каждой руке. Следите за тем, чтобы ваши локти оставались неподвижными, пока вы выполняете сгибания рук. Сделайте паузу на секунду в самом начале движения и сократите мышцы для достижения оптимальных результатов.

---

Какое ваше любимое упражнение на бицепс? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Топ 10 лучших упражнений на бицепс

Второе место — первый проигравший.

Эта безжалостная мантра не оставляет места для занявших второе место. В конце концов, зачем соглашаться на меньшее, чем на лучшее?

И когда дело доходит до нашего рейтинга упражнений на бицепс, мы признаем это: вы можете сразу перейти к No.1 в этом списке (предупреждение о спойлере: это сгибание рук со штангой) и делайте это упражнение в качестве единственной тренировки на бицепс каждую неделю. И угадай что? Скорее всего, вы построите несколько впечатляющих вершин. Это действительно так хорошо.

Тем не менее, есть также убедительные доводы в пользу разнообразия в ваших тренировках. Во-первых, отклонения в движении — какими бы незначительными они ни казались в некоторых случаях — стимулируют мышечные волокна по-разному, что может способствовать более сбалансированному развитию всего комплекса двуглавой мышцы (состоящего из двуглавой двуглавой мышцы плеча и нижележащей мышцы плеча). brachialis).Во-вторых, наличие в вашем арсенале нескольких упражнений избавляет от скуки, которая снижает вашу концентрацию и интенсивность.

См. Также 10 лучших упражнений на плечи

Итак, здесь мы представляем не только — лучшее упражнение на бицепс , но и 10; есть из чего выбрать, чтобы подпитывать годы развития и прогресса. Список включает в себя множество вариантов кабеля и свободного веса, каждый из которых имеет свои явные преимущества. Не все они могут быть №1, но все они в нашей книге победители.

Сгибание рук на одной руке на высоком тросе

«Это просто шоу-лодка». Так было сказано о сгибании рук с высоким тросом, и, действительно, они фактически имитируют стандартные позы бодибилдинга — передние двойные бицепсы. Но копните глубже, и вы найдете преимущества как в постоянном напряжении, так и в уникальном расположении локтей по сравнению с большинством движений на бицепс. И вариант для одной руки — это сильная альтернатива с собственными уникальными наградами.

Основная область нацелена: Двуглавая мышца плеча, с упором на вершину

Сильные стороны: Как и в случае любого движения с тросом, основным преимуществом здесь является постоянное натяжение, сохраняющееся на всем протяжении, от полностью вытянутой руки до полностью согнутого в локте положения.Это означает, что нет передышки, мышцы находятся в напряжении на протяжении каждого подхода. Кроме того, отведение локтя в сторону изменяет нагрузку в типичном упражнении на бицепс и помогает избавиться от английского тела, которое можно применить через бедра во время сгибания рук по бокам. Выполнение этого движения в одностороннем порядке позволяет еще больше сосредоточить внимание на каждой руке.

Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, положив руку на бедро, взявшись за D-образную ручку, прикрепленную к тросу верхнего блока.Вы также можете использовать шахматную стойку для баланса, если хотите. Держа предплечье поднятым так, чтобы оно было параллельно полу, поверните D-образную ручку к уху и сильно сожмите бицепсы на один счет. Затем медленно вытяните локоть, останавливаясь, когда он немного согнется, чтобы защитить от чрезмерного растяжения, не позволяя весу коснуться его. Для разнообразия чередуйте эту версию и движение двумя руками.

Сгибание троса стоя

Вы заметите четкую закономерность в этом списке.На самом деле, когда дело касается бицепсов, единственный способ напрямую задействовать их — это согнуть руки в локтях. Таким образом, помимо сложных движений, таких как тяги и тяги для спины, которые также задействуют ваши би, и изометрических упражнений, в которых вы просто удерживаете сокращение, тренировка бицепсов — это все, что связано с сгибанием. Этот конкретный сгибание включает в себя трос и ваш выбор крепления, от прямой или изогнутой перекладины до веревки или даже D-образной ручки, если вы тренируете одну руку за раз.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча, с активацией плечевой мышцы при использовании веревки

Сильные стороны: Это упражнение обладает тем же преимуществом, что и сгибания на тросе: постоянное натяжение троса.Тем не менее, он получает небольшое преимущество, потому что он дает возможность работать с большим общим сопротивлением, а ваши локти находятся в более сильном положении по бокам.

How-To: Стойте, удерживая штангу, прикрепленную к тросу с низким шкивом, захватом снизу, локти вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу к груди, при этом локти должны быть по бокам. Удерживайте и сожмите сокращение вверху, затем медленно верните штангу по тому же пути.Повторите для повторений, не позволяя весовому стеку коснуться между повторениями.

Сгибание рук в тренажере Смита

Тренажер Смита нечасто ассоциируется с керлингом. Фиксированная прямая траектория грифа вверх и вниз делает типичный завиток неудобным, поскольку правильный диапазон движения включает естественную дугу. Однако этот конкретный вариант требует прямой тяги вдоль тела.

Основные целевые области: Бицепс и плечевая мышца, с упором на силу

Сильные стороны: Тренажер Смита подвергается критике со стороны некоторых экспертов по упражнениям, поскольку он лишает многих преимуществ штанги со свободным весом.Помещая штангу на гладкую, смазанную дорожку и устраняя необходимость балансировать вес при подъеме, вы автоматически получаете некоторую выгоду от движения. Тем не менее, это вычитание также может быть плюсом, поскольку оно позволяет вам сконцентрироваться исключительно на проработке намеченной мышцы — в данном случае бицепса — при этом, вероятно, справляясь с большим весом в целом.

Практическое руководство: Встаньте внутри тренажера Смита, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд прямо вперед.Начните с того, что отведите локти назад и согните их, чтобы согнуть штангу к верхней части пресса. Как следует из названия, вы фактически будете тянуть штангу вверх по туловищу, все время держа локти позади себя. После полного сокращения верните гриф по тому же пути и повторите.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Первое упражнение со свободным весом в нашем списке было фаворитом тренажерного зала на протяжении десятилетий как из положения стоя, так и из положения сидя. Последний выигрывает для целей этого списка, как мы объясним ниже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Ритмичный характер чередования сгибаний гантелей — подъем одного веса вверх при опускании другого, переключение вперед и назад для повторений — делает его отличным компаньоном в сгибаниях со штангой и EZ-грифом. Здесь более сильная сторона не может компенсировать более слабую, как при использовании перекладины. Выполнение их в сидячем положении мгновенно исключает потенциальный импульс движения, не позволяя вам раскачивать свое тело, чтобы помочь махать гантелями вверх.

Практическое руководство: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх, согните один вес к плечу с той же стороны, сильно сжимая бицепсы вверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с другой рукой. Вы можете либо сжать подход, опуская одну гантель, одновременно поднимая другую, либо сделать его медленнее, выполняя одно полное повторение с каждой стороны, полностью поднимаясь и опускаясь одной рукой, прежде чем переключиться на другую.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Это может быть только No.6 в этом рейтинге, но можно утверждать, что нет более удовлетворительного упражнения на бицепс, чем сосредоточение сгибаний. Работа одной рукой, сгибание под полным контролем, имеет тенденцию действительно раздуть ваш мышечный насос, промывая волокна богатой питательными веществами кровью.

Основная область нацелена: бицепс, с упором на вершину

Сильные стороны: Это упражнение, как и любое сгибание рук с полным диапазоном движений, стимулирует бицепсы от каждого конца к вершине в центре. Но позиционирование сопротивления гравитации и возможность по-настоящему сосредоточиться на одной руке за раз позволяет сделать дополнительный акцент на короткой внутренней головке бицепса.Арнольд Шварценеггер предложил во время сгибания вообразить, что ваши би — огромные горы, и такие мысленные образы могут помочь подчеркнуть сокращение.

Практическое руководство: Сядьте на конец плоской скамьи или используйте стул с короткой спинкой. Наклонитесь и возьмитесь за гантель нижним хватом, зафиксировав рабочую руку на внутренней стороне бедра той же стороны. Для равновесия положите неработающую руку на ногу. Двигаясь только в локте, согните вес как можно выше к туловищу.Перед тем, как опустить гантель в исходное положение, сожмите бицепс сверху, но не позволяйте ей упираться в пол между повторениями.

Скотт Керл

В то время как скамья проповедника была спроектирована так, чтобы ваши плечи находились на наклонной стороне подушки, бодибилдеры вскоре обнаружили, что обратное действие — наклонение над подушкой и размещение рук вдоль плоской стороны — позволяет вам работать прямо против направления силы тяжести. тяги.

Основная область нацелена: Бицепс, с упором на короткую внутреннюю головку

Сильные стороны: Сгибание рук Скотта похоже на сгибание рук со штангой в том, что вы переводите штангу из положения, в котором руки направлены прямо к полу, в положение полного сгибания вверху.Но когда ваши подмышки плотно прижаты к верху скамьи проповедника, а грудь упирается в подушку, жульничество посредством движения бедер невозможно. Это заставляет вас противостоять весу, и у вас нет импульса для оказания помощи.

How-To: Возьмитесь за штангу или EZ-перекладину и прислонитесь грудью к наклонной стороне скамьи проповедника, удерживая спину напряженной и слегка согнутыми в коленях. (Вы также можете использовать гантель и тренировать одну руку за раз.) Убедитесь, что ваши подмышки плотно прилегают к верхней части подушки, а трицепсы прижаты к плоской стороне скамьи.Держите штангу прямо к полу супинированным хватом (ладонями вверх). Держа голову в нейтральном положении, а глаза сфокусированы вперед, согните вес по плавной дуге, сильно сожмите бицепсы на один счет и медленно опускайтесь обратно в положение, почти полностью выпрямленное в локтях.

Сгибание рук со штангой

Какое упражнение немного лучше, чем сгибание рук Скотта на плоской стороне скамьи проповедника? Используйте скамью проповедника, как и было задумано, с вашими руками, расположенными под углом, когда вы сидите на сиденье.

Основная целевая зона: Бицепс с упором на растяжку

Сильные стороны: Хотя между кудрями Скотта и проповедника разница невелика, разница проявляется в самом начале каждого повторения, когда вы вытягиваете руки. Во время сгибания рук Скотта вы, как правило, теряете некоторое мышечное напряжение в этот момент, по сравнению с мышечным напряжением, которое сохраняется при традиционном сгибании рук проповедника.

How-To: Установите скамью проповедника так, чтобы верх подушки надежно подходил под вашими подмышками.Возьмите прямую штангу или EZ-перекладину хватом снизу на ширине плеч и расположите руки на подушке параллельно друг другу. Держите ступни на полу и голову прямо, сгибая бицепсы, чтобы поднять штангу как можно выше. Не позволяйте локтям раскачиваться или отрываться от скамьи. Сильно согните вверх, прежде чем медленно возвращать штангу по тому же пути, останавливаясь сразу после полного разгибания локтей перед началом следующего повторения. Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз с гантелями.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Несмотря на то, что мы поставили его на третье место, вы могли бы привести довольно убедительные доводы в пользу того, чтобы сгибание гантелей на наклонной скамье занимало первое место в этом списке. Это жесткое движение со свободным весом, которое заставляет бицепсы растягиваться, тем самым активируя цикл сокращения растяжек. Подробнее об этом чуть позже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Когда ваши руки опущены в начале наклонного сгибания, они на самом деле немного позади вашего тела — уникальное положение, которого нельзя достичь в других традиционных движениях на бицепс.Это активирует вышеупомянутый цикл сокращения растяжения, или сокращенно SSC. В этом самом нижнем положении бицепсы все еще находятся под нагрузкой и эксцентрически сокращаются, и исследования показали, что это может привести к более мощному концентрическому сокращению за счет высвобождения накопленной упругой энергии. В этом упражнении также подчеркивается длинная внешняя головка бицепса, поскольку в исходном положении она находится на предварительном растяжении.

Как делать: Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов и сядьте прямо на подушку, ступни на полу.Руки должны свисать прямо по бокам ладонями вверх. Когда ваши плечи смещены назад, а плечи находятся в фиксированном положении перпендикулярно полу, сгибайте веса так, чтобы они приближались к вашим плечам, по одному или обеими руками одновременно. Сильно сожмите бицепсы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подтягивание узким хватом

Это, пожалуй, одна из самых спорных записей в списке; в конце концов, он нацелен в первую очередь на спину, в первую очередь на широчайшие мышцы спины.Тем не менее, подтягивание узким хватом также оказывает разрушительное влияние на форму бицепса.

Основная целевая область: В основном плечевая мышца с активацией двуглавой мышцы плеча

Сильные стороны: Нет сомнений в том, что вам нужна сильная спина, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной, но это движение также требует изрядной силы бицепса, чтобы сгибать локти во время подъема веса тела. Поверните хват так, чтобы ладони смотрели на вас на ширине плеч или ближе, и используя полный диапазон движений, вы действительно ударяете по двуглавой мышце плеча.

How-To: Возьмитесь за закрепленную верхнюю перекладину плотным хватом снизу. Свободно свешивайтесь со перекладиной, руки полностью вытянуты, лодыжки скрещены позади вас. Сожмите широчайшие и задние мышцы бедра, чтобы поднять тело вверх, концентрируясь на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к бокам. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересечет уровень перекладины, затем опуститесь, чтобы вернуться в положение мертвой позиции.

Сгибание рук со штангой

Да, точно так же, как ваш безнадежно невежественный друг в Facebook, который публикует комментарии к фильму, который вы планировали посмотреть завтра, мы уже раздали этот финал.Но мы сомневаемся, что вы удивитесь, даже если бы мы еще не сказали вам, как выполняются упражнения на сгибание рук со штангой. Это одно из самых популярных упражнений на планете, которое заслуживает такого статуса.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча от начала до точки прикрепления и вершины

Сильные стороны: Сгибания рук со штангой не обеспечивают ни постоянного натяжения троса, ни возможности сосредоточиться на одной руке за раз. То, что он предлагает, — это чистая первичная сила: возможность поднять большой вес, максимально напрягая биогруппу и (при соблюдении идеальной формы) толкнув ее в зону роста, в отличие от любого другого когда-либо изобретенного движения на бицепс.Как обычно, самый простой подход часто оказывается лучшим.

How-To: Встаньте, держа штангу хватом на ширине плеч, руки вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу от области бедер к верхней части груди, при этом локти прижаты к бокам. Сделайте паузу и сожмите бицепсы вверху, затем медленно верните вес по той же траектории. Отмечая очевидное, вы также можете использовать EZ-перекладину вместо прямой перекладины.

упражнений на бицепс с кабельным тренажером

Есть несколько тренировок на канатном тренажере, которые можно выполнять для бицепсов.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Упражнения на бицепс с гантелями и штангой подходят не всем. У вас может быть травма, которая ограничивает диапазон движений, или вы просто считаете, что свободные веса слишком громоздки. Вы все еще можете увеличить бицепсы, тренируясь на тренажере с тросом.

Преимущества кабельных машин

Американский совет по упражнениям утверждает, что одним из основных преимуществ силовых тренажеров является то, что они позволяют нацеливать и наращивать определенных мышц .Например, некоторые варианты сгибания бицепса нацелены на большую двуглавую мышцу плеча, а другие — на нижележащую плечевую мышцу. Это особенно полезно для бодибилдеров и людей, которые хотят привести в тонус определенные мышцы.

Подробнее: Как нарастить бицепс

Кабельные машины

также помогают снизить риск травм. При работе со свободными весами или штангой ваше тело должно самостоятельно балансировать и стабилизировать суставы. Кабельные тренажеры изолируют определенные мышцы и помогают контролировать движение суставов, снижая вероятность травм.

Как и в случае любой другой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Начните медленно с веса и количества повторений, соответствующих вашему уровню физической подготовки. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте сопротивление. Если вы испытываете боль во время выполнения любого из этих упражнений, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Подробнее: Почему болят сухожилия после тренировки на бицепс и что с этим делать

1. Сгибание рук на тросе на бицепс

Одно из основных упражнений на канате на бицепс — сгибание рук.Согласно ExRx.net, упражнения на бицепс на тросе нацелены на двуглавую мышцу плеча. Также активируются нижележащая плечевая мышца и плече-лучевая мышца. К стабилизирующим мышцам, поддерживающим суставы во время упражнения, относятся трапециевидные, дельтовидные и сгибатели запястья.

1. Встаньте рядом с тренажером и возьмитесь за перекладину или стремена, разведя руки на ширине плеч.
2. Поднимите штангу, пока ваши локти полностью не согнуты. Во время движения держите локти прижатыми к бокам.
3. Медленно опускайте штангу, пока руки не вытянуты.

Наконечник

При выполнении всех упражнений на бицепс с тросиком убедитесь, что движения плавные и контролируемые. Не толкайте вес вверх и не позволяйте ему падать.

2. Сгибание рук на бицепс сидя

Сгибание рук на тросе на бицепс также можно выполнять сидя. Этот вариант нацелен на одни и те же мышцы с упором на двуглавую мышцу плеча.

1. Сядьте между шкивами, направив их в сторону от машины.
2. Повернув ладони вперед и расположив локти по бокам, поднимите блок к плечу.
3. Опустите руки обратно в исходное положение.

Наконечник

Во время этого упражнения вы можете работать обеими руками одновременно или попеременно.

3. Сгибание рук на бицепсе лежа на спине.

Измените свои тренировки с тросом на бицепс, добавив сгибания троса, выполняемые лежа на спине.

1. Начните с того, что сядьте на пол лицом к кабельной машине.
2. Используя трос нижнего блока, возьмитесь за штангу нижним хватом.
3. Лягте, вытянув ноги полностью и касаясь ступнями тренажера.
4. Согните перекладину до верхней части плеч.
5. Опустите снова вниз до полного разгибания рук.

4. Сгибание рук на бицепс проповедника

preacher curl нацелен в основном на плечевую мышцу, а двуглавая мышца плеча действует как синергистическая мышца.

1. Установите скамейку для сгибания рук проповедника так, чтобы она была обращена к машине со шкивом троса.
2. Сядьте лицом к машине, положите обе руки на скамью проповедника и возьмитесь за кабельную штангу нижним хватом. Ваша подмышка должна располагаться ближе к верхней части прокладки.
3. Согните руки в локтях и перенесите вес к плечам.
   
4. Медленно полностью вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять сгибания рук на бицепсе: методы, преимущества, варианты

Цели : Бицепс

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Уровень: Начинающий

Сгибание рук на тросе на бицепс — это изолирующее упражнение для двуглавой мышцы плеча.Это тянущее действие, выполняемое с помощью тросового тренажера, подходит для начинающих. Скручивание кабеля выполняется, стоя лицом к одному концу канатной машины, с кабелем, закрепленным в нижней части машины и установленным с соответствующим весом. Ноги лежат на полу, держась за ручку кабеля одной или двумя руками. Это упражнение можно использовать как часть программы укрепления верхней части тела или программы наращивания мышц.

Преимущества

Основная цель сгибания троса — двуглавая мышца плеча.Это мышца, которая сгибает локоть, поэтому она задействуется, когда вы сгибаете руку. Он соединяет лопатку с радиусом предплечья. Во время сгибания кабеля задействованы синергетические мышцы плечевой и лучевой мышц, которые также используются при сгибании локтя. Во время сгибания кабеля задействуются другие стабилизирующие мышцы плеча и верхней части спины — передняя дельтовидная, трапециевидная и поднимающая лопатка. Также используются сгибатели вашего запястья.

Наращивание бицепса придает привлекательный вид плечам и мужчинам, и женщинам.Вы видите их в классическом сгибании рук, демонстрирующем мускулы. Наращивание бицепса может помочь подтянуть плоть на плече, если у вас дряблая кожа после похудания или из-за старения.

Вы используете двуглавую мышцу плеча каждый раз, когда поднимаете руку или сгибаете локоть. Сильные бицепсы помогают поднимать и переносить такие предметы, как коробки, пакеты с продуктами, корзину для белья или колыбели для ребенка. Помимо того, что вы выглядите мускулистым или в тонусе, наличие сильных бицепсов немного облегчает повседневную жизнь.

Пошаговые инструкции

Отрегулируйте тросик на одном конце так, чтобы трос прикреплялся снизу с помощью скользящей регулировки.Металлическая рукоятка кабеля должна выдвигаться так, чтобы вы могли удобно ухватить его руками, вытянув руки ладонями вверх. Выберите вес, который позволит вам сделать от восьми до 12 повторений.

1. Встаньте удобно, твердо поставив ноги на пол.
2. Напрягите мышцы живота, выпрямите спину, голову держите в устойчивом положении.
3. Согните груз троса вверх к груди, выдыхая. Только предплечья должны двигаться, поднимаясь вверх от локтя.
4. Удерживайте в верхней части схватки одну секунду.
5. Вдохните и разогните руки в локтях, чтобы позволить весу троса вернуть руки в нижнее положение покоя. Остановитесь до того, как грузы вернутся в штабель, удерживая трос в натянутом состоянии.
6. Выполните выбранное количество повторений (10 или 12 — хорошее число)

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий и избежать напряжения или травм.

Слишком быстро

Вы должны тратить не менее двух секунд на каждую фазу завивки вверх и вниз.Задержитесь хотя бы на секунду при максимальном сокращении.

Позволяет упасть весу

В конце каждого повторения гантели должны быть приостановлены, а не опускаться в стопку. Сохранение троса (и, следовательно, ваших мышц) в напряжении повысит эффективность упражнения.

Движение тела

Ваше предплечье должно быть единственной движущейся частью тела во время этого упражнения. Если вы обнаруживаете, что раскачиваетесь, выгибаете или выгибаете спину, дергаете плечами или двигаете бедрами, вы не стабилизируете себя хорошо.Это распространенный признак того, что вы поднимаете слишком большой вес и обманываете, используя импульс, а не постоянное сокращение. Если вы пытаетесь выполнить довольно тяжелый вес, для устойчивости можно расположить ногу на той же стороне вперед. Вы даже можете наклониться в положении ноги вперед, если держите спину прямо и позволяете всем движениям исходить от предплечья.

Плохая подвижность в локте

Вся функция бицепса состоит в том, чтобы двигать предплечье и предплечье вместе.Если вы не полностью открываете и не закрываете локоть, вы не работаете с бицепсами так, как могли бы в этом упражнении.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, делая его более доступным для новичков или прогрессивным по мере наращивания силы.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепсах сидя, если вам нужно больше устойчивости или если вы подозреваете, что используете ноги и спину. Используйте легкий вес и увеличивайте его только тогда, когда вы можете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме.

Готовы принять вызов?

Помимо односторонних сгибаний на бицепс, вы можете делать это со перекладиной или разрезной скакалкой и одновременно выполнять обе руки. Если не изолировать каждую руку, это немного по-другому будет воздействовать на ваши мышцы.

Вы можете изменить угол наклона кабеля, отрегулировав высоту на стойке для кабеля, или подойдя к ней ближе или дальше. Это немного по-другому нагружает ваши мышцы.

Смена хватки на молоток или верхнюю позицию будет нацелена на плечевую и плечевую мышцы предплечья.

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс со свободными весами в качестве другого варианта.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас травма локтя или запястья. Вы будете работать с мышцами до утомления, но не до боли. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Всегда разминайтесь перед тем, как выполнять упражнения на укрепление, и проработайте суставы во всем диапазоне движений.