Как похудеть раз и навсегда: диета, упражнения, лайфхаки

Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска, а выбрали верную стратегию похудения, так как нацелены сбросить вес навсегда. Они уже не расстраиваются, что медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь! 

Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про то, как похудеть раз и навсегда. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать об этом.

Юлия Вихрева рассказывает свою историю, как похудеть навсегда

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Худеем надолго с помощью дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, не важно, медленно или быстро, нам необходимо сформировать дефицит калорий.  То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудеть быстро и навсегда: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно похудеть: дефицит калорий

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том, и в другом случае вы будете худеть, другое дело, что это не обязательно будет быстро и правильно.

А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А как же быть и что же делать, чтобы похудеть навсегда и удержать вес? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудеть навсегда: диета или образ жизни?

Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» – и через месяц из вас выльется 4-5 кг воды, 2-3 кг жира и мышц вперемешку.

 Только учтите, что, как правило, приходится выбирать, что же мы хотим: похудеть правильно и навсегда или похудеть быстро?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Варианты дефицита калорий, которые помогут похудеть навсегда

Начнем с еды. Любая диета из Интернета – это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 – 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты – создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит – это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов, так навряд ли получится сбросить вес навсегда.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой – 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения – это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 – 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры.

Так как организм в этом случае не испытывает чрезмерного стресса, мы и получаем шанс похудеть раз и навсегда и удержать этот вес в дальнейшем. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, поскольку возможны срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как похудеть навсегда? Придется изменить меню, но этим дело не ограничится

Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть правильно?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал – здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1-2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно для того, чтобы похудеть правильно и надолго!

Потом от этой нормы будете отнимать 200 – 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 – лучше, чем 300 или 400!

Что же есть, чтобы похудеть?

Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. Но это слишком замысловатый способ, чтобы похудеть легко и правильно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни.

Носить с собой на работу контейнер с едой – это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ – это очень удобно. Но самое главное в вопросе грамотного похудения – это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель, и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное – уметь выбрать!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помните, что самый важный принцип эффективного похудения раз и навсегда – вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.

Рацион, чтобы сбросить вес надолго

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее, и диета протекает комфортнее, и худеется быстрее, и вес удерживается проще. А правильная еда – эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам на пути к заветному «похудеть навсегда» и помогает запускать разгон метаболических процессов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Формула БЖУ для правильного сброса веса

Напомним, БЖУ — это:

• Белки
• Жиры
• Углеводы

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира!  Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вам удастся быстро или медленно, но похудеть при дефиците ккал, однако запустить необходимые процессы, чтобы сбросить вес и удержать его, поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит, и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить для того, чтобы похудеть раз и навсегда: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нутрициология – это культура питания, которая помогает их развивать. Чтобы разобраться в своих пищевых привычках чуть лучше, стоит обратиться к профильной литературе или тематическим сайтам: авторская методика Маргариты Королёвой «Похудей навсегда», одноименная система Стаси Морозовой и ещё десятки, сотни блогов других авторов и тренеров. Поскольку все они профессиональны в разной степени, имеет смысл не бросаться тут же выполнять все предписания, а взвешенно оценивать предложенное и прислушиваться к себе!

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Без подобной консультации может и не получиться похудеть надолго и удержать достигнутый вес. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите процесс похудения, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1-1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности, он вполне в рамках правил эффективного похудения надолго.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Правильный спорт в правильном графике — ключевой фактор, если ты мечтаешь похудеть навсегда и удержать вес

Еще один вопрос по питанию по дороге к заветному «похудеть раз и навсегда»

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу.  Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий – и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время и это никак не помешает вам похудеть правильно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются – это не значит, что они останавливаются, просто работа над достижением цели надолго похудеть идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по-другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 – 23:00, несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак, после того как вы наладили питание, стоит разобраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если вы думаете над тем, как создать красивое тело, похудеть навсегда и удержать вес, то ваша активность должна быть на 70–80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек: зачем, если мы просто хотим похудеть надолго?

Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.

Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело, легче худеть и удерживать вес в дальнейшем. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60–65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудеть правильно: силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. А мы помним, что стресс очень мешает тому, чтобы, наконец, похудеть раз и навсегда! Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то, что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна, чтобы относительно легко, быстро и правильно похудеть!

Зачем нужен тренер в процессе похудения?

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. – это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы похудеть, удержать вес и создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков.

Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Вообще психологическая поддержка крайне важна для того, чтобы похудеть раз и навсегда, особенно тому, кто только отказался от многочисленных диет, обещающих быстрое избавление от десятков килограмм, и выбрал стратегию правильного сброса веса. Немало интересного по этому поводу можно найти в книге психолога Артёма Овечкина «Похудеть навсегда? Легко!»

Обратите внимание, что, когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект для того, чтобы похудеть надолго. Ну а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спишь и видишь, как похудеть навсегда?

Важные моменты, которые часто игнорируют, желая быстро похудеть

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании, что мешает тому, чтобы похудеть легко и правильно. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме – залог красивой фигуры.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Темп похудения раз и навсегда

Оптимальное похудение – это 1,5–3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц – это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц – а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Быстро ушло и быстро вернётся. Медленный темп предпочтительнее, чтобы похудеть навсегда. Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…»  Всего лишь!  Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на правильное похудение и создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов, а главное, достигнув результата, удержать свой вес. Уменьшиться на 2-3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1-2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально – калипер или диагностика состава тела.

Худеем правильно при проблемах с гормонами

Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание, похудеть и удержать вес.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило. Или вы предпочитаете худеть правильно и навсегда?

Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса

Как похудеть раз и навсегда

Похудение — вопрос жесткого планирования

Фото: EASTNEWS/AFP

Часто бывает, что из худого ребенка и костлявого подростка вырастает пухленькая дамочка. Глядя на себя в зеркало, она вспоминает себя стройняшку. И что в детстве ее можно было накормить разве что только из-под палки… куда все это делось?

Все просто: после двадцати лет метаболизм человека замедляется, ситуация меняется. И вот уже вчерашняя худышка перебирает все мыслимые и немыслимые диеты. А в голове главный вопрос — можно ли похудеть так, чтобы раз и навсегда?

Можно. Но это очень длительный и непростой процесс. Ключ к успеху — в правильном планировании.

Ключ №1: Придерживайтесь одной диеты

Самый плохой способ похудеть – смешать в одну кучу несколько диет. «Подружке помогла «коробочная» диета, другая ела один раз в день, а третья отказалась от фруктов. Испробую все вместе. Точно поможет!»

К сожалению, результат будет противоположным.

Лучше всего изучить заранее все существующие варианты. Диета должна гармонично вписываться в ваш стиль жизни, и не требовать от вас нереальных жертв. Как только выберите, купите себе умную книжку по теме или проконсультируйтесь со специалистом.

Делайте выбор в пользу здоровой пищи.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

Ключ №2: Руки прочь от «срочных» диет!

Кратковременные диеты бесполезны. Не все с этим согласятся, и все же… Глупо думать, что, ограничив себя в еде на пару недель, вы похудеете окончательно и бесповоротно.

Правильно выбранная диета может запустить процесс похудения, но вам все же придется навсегда изменить свой рацион, если вы хотите сохранить результат.

А иначе вы вернетесь к прежнему, если не к большему весу.

Ключ №3: Будьте осторожны с однообразным питанием

Если ваш рацион долгое время состоит из однотипных продуктов, вы, конечно, похудеете (если это не сладости или хлебо-булочные изделия, разумеется). Но ваш организм будет страдать от недостатка питательных веществ.

К тому же, со временем он подстроится под это однообразие, и лишние килограммы вернутся. Диета рано или поздно заканчивается, и начинается здоровое и сбалансированное питание.

Первые результаты появятся только через несколько месяцев

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Ключ №4: Следите за временем и контролируйте голод

Да, в умных журналах пишут, что есть надо каждые два часа. Но каждому свое. Кому-то нужно есть чаще, а кто-то способен ограничиться двумя-тремя приемами пищи в день. Особенно тем, кто ведет не особо активный образ жизни, есть часто противопоказано. Организм просто не успееет сжечь калории, и вес будет расти со скоростью света.

Задумайтесь и над тем, в какое время вы едите. Большинство из нас часто остаются без завтрака, но зато за ужином съедают двойную норму. А все должно быть ровно наоборот.

Старайтесь не есть после семи, ну, в крайнем случае, после девяти, потом только пейте. Если уж совсем проголодаетесь, съешьте легкий овощной суп или приготовьте себе мятный чай с ложкой меда.

«Буду есть только яблоки, по килограмму в день»… Это неправильный подход.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Ключ №5: Спорт нужен для поддержания формы, а не для похудения

Спорт, безусловно, важен, без него невозможно быть в форме. Но невозможно также похудеть, совершая пару раз в неделю коротенькие пробежки. Это, конечно, полезно, но без контроля питания от лишних килограммов не избавиться. Поэтому выбирая, каким спортом заняться, остановитесь на том, который вам действительно нравится.

Кроме того, спорт необходио комбинировать с регулярной ходьбой. Возвращайтесь с работы домой пешком, если расстояния позволяют. А по выходным гуляйте в парке.

Ключ №6: «Тише едешь — дальше будешь»

Если вы всерьез решили изменить образ жизни, нужно, чтобы вас это радовало. Стресс – плохой помощник. Не вскакивайте с утра пораньше на весы и не отчаивайтесь, если цифры на них не меняются. Похудение – длительный процесс. В некоторых случаях первые результаты могут появиться лишь спустя два-три месяца.

Попробуйте посоветоваться с теми, кто тоже пытается похудеть. И главное, сохраняйте душевное равновесие.

Лекарства для похудения — не лучший способ решить проблему

Фото: EAST NEWS

Ключ №7: Ешьте!

Если перестанете есть (в смысле, будете съедать два кусочка яблочка и пару листьев салата в день), то, конечно, похудеете очень быстро. Но только в 40 вы будете выглядеть на 50. А уж о душевном равновесии и вовсе речи не будет. А главное, очень скоро все потерянные килограммы вернутся.

Ешьте все, что необходимо вашему организму для нормального функционирования. Питайтесь правильно, умеренно, и все получится.

Ключ №8: Живите по сезону

Так жили наши предки, и правильно делали. Мы, к сожалению, отрезаны от природы. А между тем, смена времен года должна отражаться на рационе. Зимой телу для обогрева требуется больше энергии, а соответственно, жира. Поэтому зимой ешьте побольше мяса и корнеплодов.

А вот весной приступайте к детоксикации, очищайте организм после зимы. Не зря наши предки придумали поститься по весне. Снижайте постепенно потребление мяса, или вовсе откажитесь от него. Ешьте побольше овощей. Летом и вовсе не нагружайте организм.

.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Ключ №9: Планируйте

Хотите похудеть раз и навсегда? Купите красивую тетрадь. В самом начале запишите, на что вы морально готовы – ограничения в пище, спорт и тому подобное., а на что пока нет. Отметьте также, какие диеты вам кажутся привлекательными, и какой спорт вам по нраву. Записывайте, экспериментируйте, делайте выводы!

НА ЗАМЕТКУ

В нашем организме идет постоянная «битва гормонов», одни из которых хотят привести наш аппетит в норму, другие же так и подбивают съесть что-нибудь вредное и много. Как выиграть в ней, рассказывают эксперты

Мы часто корим себя за то, что вот «та печенька» после и без того сытного обеда была явно лишней. Однако же мы ее радостно уплели, как будто кто-то нас заставил это сделать Почему мы едим, по всем законам здравого смысла уже должны быть сыты? Все дело не только в глазах завидущих, но и в биохимии.

Но чувство голода можно взять под контроль. Вот четыре гормона, которые помогут победить в этих бесконечных «голодных играх».

Как похудеть навсегда — 82 фото научных методов избавиться от веса

Иметь стройное, подтянутое тело мечта каждой представительницы прекрасного пола. Сегодня, чтобы достичь цели, женщина готова изнурять себя диетами, которые навязывает реклама. Все чаще можно на прилавках магазинов встретить книги с диетами.

Однако не каждая из модных диет принесет желаемый результат. Важно помнить о том, что каждая программа для борьбы с лишним весом должна быть полностью безопасной для здоровья.

Вопрос о похудении волнует многих. Все чаще девушки задумываются о том, как правильно похудеть раз и навсегда, при этом не принести вред своему организму.

Совсем не обязательно придерживаться «жесткой» диеты, но лишние килограммы все же будут уходить. Так как же это сделать?

Как похудеть без диет навсегда?

Важным недостатком диеты считается набор веса повторно. Связано это с тем, что худеющий питается не сбалансировано. Ведь на момент диеты, человек максимально ограничивает себя в употреблении многих продуктов.

Как только курс успешно завершается, девушки начинают вводить в рацион те продукты, которые были под запретом. Вследствие чего ушедшие килограммы стремительно возвращаются.

Чтобы избежать этого стоит не ограничивать себя в питании, а составить правильный рацион, где будут присутствовать необходимые организму витамины.

Переход к правильному питанию должен быть плавным, чтобы организм смог привыкнуть. Это позволит наладить нарушенный обмен веществ, ведь именно он является виновником лишнего веса.

Диетологи советуют как можно больше употреблять свежих овощей, фруктов. Связанно это с тем, что они способны быстро утолить чувство голода, при этом организм наполнится требуемыми макроэлементами, витаминами.

Не стоит забывать об употреблении мяса, рыбы. Именно в этих продуктах содержится необходимое количество белков. Они должны стать основными продуктами в рационе.

Существует ошибочное мнение, что одна тарелка любой злаковой культуры в день поможет не только убрать вес, но и побороть чувство голода. На деле же все оказывается наоборот. Килограммы не только не уйдут, но еще прибавятся новые.

Важно помнить о том, что правильное питание не даст нужного результата без употребления достаточного количества жидкости в сутки.

При этом пить надо «чистую» воду, газированные напитки не входят в это число. Чай, кофе так же не помогут наладить баланс воды в организме. Питьевая вода избавит организм от вредных веществ, поможет в борьбе с отеками.

Диетологи советуют перед завтраком каждый день выпивать один стакан воды, желательно теплой.

Правильное питание подразумевает наличие дней для разгрузки. Их стоит проводить не более чем один раз в неделю. Разгрузочный день благоприятно влияет на снижение веса, ускоряя этот процесс.

Если вы решили начать питаться правильно, то должны помнить о том, что употребление определенных продуктов категорически запрещено. К таковым относят:

• Хлебобулочные, мучные изделия
• Любые сладости, кроме меда
• Блюда с большим содержанием соли
• Копченые, жареные продукты

Важно обратить внимание на то, что употребление алкогольной продукции также должно быть прекращено.

Рацион правильного питания

Неограниченное употребление фруктов, овощей подразумевает не все виды. Определенные помогают быстрее побороть вес, другие же, наоборот, замедляют процесс. При этом существуют определенные виды овощей, фруктов, которые диетологи советуют вообще не употреблять.

Отказываться от зерновых культур не стоит. Они благоприятно влияют на работу обмена веществ, помогают вывести жидкость из организма. Каши варить надо исключительно на воде. Молоко, сахар, масло исключаются.

Однако употребление молочных продуктов не менее важно. Здесь стоит отдать предпочтение кисломолочным товарам, которые содержат минимальное количество жиров.

Правильно подобранное питание представлено в диете Маргариты Королевой, которая поможет похудеть навсегда.

Физические упражнения

Бороться с лишним весом невозможно лежа на диване, в этом случае даже здоровое питание не поможет. Физические нагрузки помогают распределить напряжение по мышцам, что позволит жиру быстрее сжигаться.

Важно помнить о том, что упражнения должны подбираться индивидуально для каждого организма.

Начинать тренировки надо постепенно, не стоит нагружать организм, ничего хорошего из этого не выйдет.

Чего нельзя делать для похудения?

Люди, желающие быстрее убрать ненавистные килограммы, считают, что только экстренные меры помогут им. Однако эффективности при этом они не добьются. Диетологи категорически запрещают:

• Изнурять организм голодом. В сутки человек должен употребить не менее 1200 калорий.
• Употреблять биологические добавки, которые якобы способствуют снижению веса.
• Выводить шлаки из организма при помощи клизмы. Злоупотребление таковой нарушит функционирование кишечника.
• Большое количество спортивных упражнений в день только навредят организму.

Не стоит забывать о том, что курение пагубно влияет на вес. Никотин только на малый промежуток времени удалит чувство голода, а выкуренная сигарета после приема пищи может прибавить до одного килограмма.

Фото советы как похудеть на всегда

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как похудеть раз и навсегда? И почему диеты не работают

Гликемический индекс продуктов

Разные продукты приводят к различному повышению уровня глюкозы в крови. Например, сахар, изделия из муки высшего сорта, шлифованный рис быстро усваиваются и приводят к резкому скачку глюкозы в крови. Такие продукты имеют высокий гликемический индекс.

И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи (кроме крахмалистых), несладкие фрукты, ягоды, перловая крупа, овсянка (не быстрого приготовления) медленно усваиваются, обеспечивая постепенное высвобождение глюкозы в кровь, без резких пиков.

ГИ (гликемический индекс) выражается в числовом значении от 0 до 100, где 100 – гликемический индекс чистой глюкозы.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к резкому скачку глюкозы в крови. На это организм реагирует выбросом большого количества инсулина. Инсулин обеспечивает перенос глюкозы либо к клеткам, которые в ней нуждаются (преимущественно – мышцы и клетки печени), либо в жировые клетки, на сохранение. Проблема в том, что мышцы и печень могут хранить лишь ограниченное количество глюкозы, а жировая ткань — практически бесконечное. Если перед употреблением пищи вы работали физически – мышцы потратили какое-то количество запасенной энергии и готовы принять глюкозу для восполнения своих запасов. Но если хранилища мышц и печени заполнены, то все излишки глюкозы отправляются на сбережение в жировую ткань. Кроме того, при резком скачке глюкозы, инсулин вырабатывается с некоторым излишком. Поэтому, через короткое время уровень глюкозы в крови падает, и это ощущается как упадок сил и голод. В результате, имеем порочный круг:

При употреблении продуктов с низким гликемическим индексом глюкоза высвобождается в кровь постепенно, без резких скачков и в течение длительного времени. Это приводит к значительно менее резкому выделению инсулина. Чувство сытости сохраняется более длительное время, а полученная энергия в большей степени тратится на покрытие текущих потребностей организма, а не на пополнение жировых запасов.

Поэтому, для похудения, следует преимущественно употреблять те продукты, гликемический индекс которых ниже 65. Значит ли это, что следует наотрез отказаться от продуктов с высоким ГИ? Нет. Достаточно постепенно уменьшать их количество.

Узнать, какой гликемический индекс имеет тот или иной продукт, можно по таблицам гликемических индексов. Такую таблицу несложно найти в интернете, однако значения в ней могут быть сильно усредненными. Таблица не учитывает конкретный сорт и степень зрелости фруктов, овощей, уровень термообработки, степень проварки, наличия различных добавок в продуктах.

Например, натуральный йогурт имеет низкий гликемический индекс в 20-35 единиц в зависимости от жирности (чем жирнее – тем ГИ меньше). А йогурт промышленного приготовления, в который добавлен фруктовый наполнитель, содержит сахаров примерно столько же, сколько и пресловутая «кола» и прочие сладкие газировки. Гликемический индекс промышленного йогурта может достигать 85 единиц, что относит его в категорию продуктов с высоким ГИ.

Мы специально не приводим здесь никаких таблиц, поскольку они могут быть неточными. Вместо этого, мы опишем, на какие углеводосодержащие продукты нужно делать акцент.

Некрахмалистые овощи

Практически все имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, содержат витамины микроэлементы и клетчатку. Употребляйте их без особого ограничения.

Ягоды, фрукты

За исключением очень сладких (таких как финики, бананы, инжир, виноград, сладкие сорта яблок и груш) имеют средний и низкий гликемический индекс. Также богаты клетчаткой и витаминами. Употребляйте их в разумных количествах. Отдавайте предпочтение менее сладким сортам.

Крупы. Макаронные изделия

Овощи и фрукты редко могут полностью покрыть энергетические потребности организма. Недостающие калории можно и нужно добирать крупами и макаронными изделиями, но следует особенно внимательно отнестись к их выбору и способу приготовления. Можно использовать гречку, перловку, овсянку. При этом, нужно выбирать крупы без предварительной термообработки. Избегать круп быстрого приготовления. Большое значение имеет степень механической обработки крупы. Например, обработанный белый рис имеет высокий ГИ около 80, в то время как неочищенный коричневый или бурый рис имеет средний ГИ в примерно 50 единиц. Можно также употреблять макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, на которых указано время варки не менее 10 минут. Также на гликемический индекс сильно влияет способ приготовления. Чем дольше и при большей температуре готовится продукт, тем выше будет его гликемический индекс. Не переваривайте крупы и не разваривайте макароны, а готовьте их как итальянцы – «al dente», чтобы они оставались упругими при жевании. Крупы и макароны следует употреблять в умеренных количествах, соблюдая принцип «дефицита калорий», необходимый для похудения.

Хлеб

Гликемический индекс хлеба не зависит от его «цвета» – светлый хлеб или темный. Решающее значение играет мука, из которой сделан хлеб. Изделия из муки высшего сорта имеют высокий гликемический индекс, в то время как наличие отрубей несколько снижает ГИ хлеба. Подсушенный хлеб и сухари имеют более низкий ГИ по сравнению со свежим хлебом. Также нужно учесть, что в булки могут добавлять много сахара, что повышает гликемический индекс этих продуктов. Как и крупы, хлеб можно употреблять в умеренных количествах, отдавая предпочтение хлебу с отрубями.

Лакомства

Большинство десертов содержит очень много сахара и имеет высокий гликемический индекс. Употреблять такие продукты не рекомендуется. Продукты на фруктозе не намного лучше сахаросодержащих. Да, фруктоза вызывает меньший выброс инсулина. Но фруктоза метаболизируется исключительно печенью (клетки мышц не могут напрямую использовать фруктозу), что приводит как к запасанию жиров, так и к другим проблемам со здоровьем. Это касается исключительно рафинированной глюкозы. Фрукты и овощи хоть и содержат фруктозу, но содержат также много клетчатки, которая компенсирует негативные факторы, замедляя всасывание фруктозы. Еще раз повторим, если ваша цель – похудение, вам стоит ограничить употребление очень сладких фруктов и фруктовых соков (в том числе свежевыжатых, так как любой сок содержит фруктозу и не содержит достаточное количество клетчатки).

Количество сладких продуктов должно быть сильно ограничено, так как практически все они имеют высокий ГИ. Если вам очень хочется побаловать себя каким-то десертом – лучшим выбором будет горький шоколад с содержанием какаопродуктов на уровне 72% и выше, ГИ которого неожиданно низкий – 25 единиц. Но и его нужно ограничивать по количеству – так как он содержит много жиров, а значит и много калорий.

Сахар также добавляют в огромное количество пищевых продуктов промышленного производства: кетчупы, горчицы, йогурты, хлеб, различные сухие завтраки, консервы, суши и многие другие продукты. Обращайте внимание на состав продуктов, а лучше отдавайте предпочтение продуктам собственноручного приготовления, в составе которых вы абсолютно уверены.

Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность». 

 «Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты  худеют очень быстро — на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, — минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно. 

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины — 4-7. 

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей. 

 

Психотерапия в помощь 

 — Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 — Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом. 

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 — А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

 

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком — 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Ограничивайте калорийность рациона 

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта — не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью. 

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы. 

Не забывайте о физической активности 

10 000 шагов — ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет — поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

оптимальный план для легкого похудения

Похудение — тема щекотливая. Особенно тогда, когда все сознание требует быстрого результата — чтобы понять, что усилия не напрасны. Не нужно бояться диет — нужно просто привнести в свою жизнь несколько хитрых изменений, которые помогут похудеть навсегда. О том, как сбросить лишние килограммы навсегда и выбрать оптимальную диету, рассказали ведущие британские диетологи.

Как быстро похудеть — даже на 8 килограммов: сбрасываем лишнее навсегда

Доктор Мэрилин Гленвилл, ведущий диетолог Ведикобритании, рассказала о главных принципах поведения, в том числе и пищевого, которое поможет «вылепить» красивую фигуру.

Внимание — напитки. Мало кто обращает внимание на то, что он пьет, не считая напитки за еду. Кроме того, существует мнение, что жидкости не усваиваются вовсе, какими бы сладкими они ни были. Увы и ах, но это не правда. Сладкие напитки — капучино, газировки, соки и прочее — это просто глюкозные сиропы, которые провоцируют ожирение. Доктор Гленвилл советует избавиться от этой пагубной привычки — получать удовольствие можно даже от несладкого кофе, это вам докажут многие ценители данного напитка. А польза — почти что 500 лишних калорий уже не осядут на талии, и этот дефицит обеспечит похудение сразу.

Ешьте осознанно. У некоторых людей рот не закрывается. Работа за компьютером — еда, телевизор — снова еда. И бесконечно чай, чай, чай. Так вот, диетолог советует есть осознанно. То есть, есть, чтобы жить, а не наоборот. Для этого нужно психологически перестать быть зависимым от еды, и трапезничать только тогда, когда вы голодны. А остальное время — значит, там была пустота, которую вы должны заполнить, если вам некомфортно. Иначе не похудеть.

Все лучшее — детям. Речь о молоке. Очень часто мешают похудеть именно молочные продукты. Ученые заметили, что гормоны, содержащиеся в молоке, например, факторы роста, провоцируют ожирение у взрослых. Буквально так: вверх расти уже некуда, а вот вширь — всегда пожалуйста. То есть, если вы хотите похудеть и не хотите, чтобы бока продолжали расти — уменьшите количество потребления молочных продуктов.

Клетчатка — грубый помощник. Это — тяжелая артиллерия для похудения. Мэрилин Гленвилл не первая, кто об этом говорит. Клетчатка дает человеку сразу три причины стать частью его диеты. Первая — сытость. Вторая — очищение. Третья — подпитка кишечного микробиома для обмена веществ.

Диета — не значит невкусно. Диетолог считает, что питаться вкусно и разнообразно даже на диете очень даже можно. Используйте имбирь, соевый соус, приправы, ароматные травы и лимонный сок. Все это поможет сделать даже самое скучное диетическое блюдо шедевром. И похудение станет куда веселее, если подойти творчески и вспомнить, что не только соль дает вкус.

К слову, чтобы похудеть даже на 8 килограммов за месяц, вполне возможно есть все, что хочется. Но соблюдать дефицит калорий.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА!

Читайте также: Как похудеть после 50 лет, «приструнив» гормоны: медики нашли стопроцентный метод похудения

Как похудеть без диет раз и навсегда?

Как похудеть без диет и больше не возвращаться к старому весу? Ответ на этот вопрос одновременно и очень прост, и сложен. В этой статье мы рассмотрим, чего настоятельно не рекомендуется делать, если вы мечтаете похудеть. Также мы предложим единственный верный способ, который поможет избавиться от лишних килограмм.

Для нормальной работы и поддержания всех функций организм нуждается в источнике энергии. Когда мы едим или пьём, мы подпитываем наш организм энергией, ведь именно в пище она и содержится.

Количество энергии, которое содержится в отдельном продукте, измеряется в калориях. Когда мы потребляем с пищей больше калорий, чем расходует наш организм, лишняя энергия запасается в виде жировых отложений. Если человек на протяжении длительного времени потребляет больше энергии (калорий), чем расходует, в конечном итоге он набирает вес.

Похудение – это всего лишь вопрос общей калорийности рациона. Не жиров, углеводов или белков, а именно количества калорий, которое мы потребляем. Несмотря на то, что сегодня существует большое количество диет, эффективность каждой из них зависит лишь от единственного фактора – человек так или иначе обязан есть калорий меньше, чем расходует. В противном случае он не похудеет.

Похудение без диет: чего нельзя делать?

Ниже мы рассмотрим несколько главных ошибок, которые совершают желающие похудеть.

Ошибка №1 – голодание

Если человек отказывается от еды, он лишает свой организм жизненно необходимых макронутриентов, к которым относят белок и незаменимые жирные кислоты. Кроме того, организм не получает микронутриентов – витаминов и минералов. Всё это сказывается не только на самочувствии человека, но и на его здоровье. Если вы не знаете как сбросить вес и прибегаете к голоданию, такая отчаянная попытка избавиться от лишних килограмм обязательно закончится крахом.

Ошибка № 2 – использование монодиет

Вы, конечно же, читали о «банановой», «гречневой» и многих других диетах, в которых человеку рекомендуют кушать только один продукт. Такое скудное меню для похудения в 100% случаев приводит к дефициту питательных веществ. Сухость кожи, ломкость ногтей, головные боли, мышечная слабость, обострение болезней – список симптомов можно продолжать до бесконечности.

Ошибка № 3 – использование жиросжигателей и чая для похудения

Люди пытаются облегчить себе жизнь и верят в «волшебные» таблетки, которых на самом деле не существует. Зато компании, которые производят средства для похудения, зарабатывают миллионы. Ещё раз подчеркнём, управление весом – это всего лишь игра калорий. Если вы не будете кушать меньше, чем тратит ваш организм, ни одно «волшебное» средство не сработает.

Ошибка № 4 – полный отказ от мучной, сладкой и жареной пищи

Если вы хотите похудеть без диеты, в вашем рационе должна присутствовать пища, которую вы очень любите, но в контролируемых количествах. В противном случае вы рискуете сорваться именно в тот момент, когда увидели первые результаты в похудении. Полное ограничение в сладостях или другой любимой пище будет только провоцировать вас съесть «запретный плод». Наша природа устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.

На практике давно доказано – если человек в целом ест калорий меньше, чем расходует его организм, включение в рацион «нездоровой» пищи не мешает процессу похудения. Наоборот – человек находится в прекрасном настроении от того, что худеет, но «не сидит» на традиционной диете.

В понимании большинства диета ассоциируется с временным ограничением или отказом от любимой еды. Такой подход обречён на провал – временные изменения ведут к временному результату. Как только человек возвращается к старым привычкам в питании, вместе с этим возвращается и его «старое» тело.

Как правильно худеть?

Выше мы рассмотрели, чего делать нельзя. Теперь сосредоточимся на том, что нужно делать для достижения и сохранения результата.

Худеть нужно медленно

Все медицинские организации рекомендуют снижать вес постепенно, теряя не более 0,5-1 кг веса в неделю. Исключениями могут быть случаи ожирения, когда человек под присмотром врача теряет более 1 кг в неделю. В целом, чем меньше у человека лишних килограмм, тем меньше веса он должен терять в неделю.

Первичный контроль калорий

Если вы не научитесь контролировать количество потребляемых калорий, вы не сможете похудеть. В первое время вам понадобится вести подсчёт калорий. Для этого существует 2 основных метода:

1. Взвешивание еды,
2. Использование ложек и чашек в качестве инструментов для измерения объема продукта.

Это делается для того, чтобы понимать, сколько приблизительно еды нужно кушать. Со временем вы научитесь на глаз определять, сколько и чего именно нужно кушать, чтобы контролировать свой вес.

Питание для похудения должно быть сбалансированным и разнообразным

В вашем рационе должны присутствовать не только белок, жир и углеводы, но и все необходимые микронутриенты: витамины и минералы. Разнообразие питательных веществ в рационе поможет поддерживать оптимальный уровень здоровья, здоровый вес и хорошее самочувствие.

Учёные рекомендуют включать в меню для похудения следующие продукты:

• Цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые,
• Белок с низким содержанием жира – птицу, рыбу, молочные продукты с низким процентом жирности,
• Много овощей,
• Несколько порций фруктов в день,
• Полезные жиры – оливковое, льняное масло, орехи, жирную рыбу, авокадо.

Избегайте транс-жиров, которые в больших количествах содержатся в маргарине, магазинной выпечке и фаст-фуде. Именно транс-жиры значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Больше двигайтесь

Физические нагрузки и движение в целом не являются обязательным условием для похудения, ведь управление весом практически на 100% зависит от рациона. Однако физически активные люди расходуют больше энергии, а также имеют более крепкое здоровье. Ходите, бегайте, танцуйте, тренируйтесь с отягощениями – занимайтесь тем видом физической активности, который вам нравится.

Ориентируйтесь на отражение в зеркале, а не на цифры на весах

Если вы хотите не просто меньше весить, а хорошо выглядеть – оценивайте результат по отражению в зеркале. Ещё один хороший способ отслеживания прогресса – снятие замеров объема талии и бёдер. Взвешивание может выступать лишь как один из дополнительных методов оценки результатов.

Если объемы значительно уменьшаются, но цифры на весах уходят очень медленно, это говорит о том, что в основном вы теряете жировую массу, а не мышцы. Именно к такому результату необходимо стремиться.

Пример меню для похудения

Давайте рассмотрим рацион на 1 день, который подойдёт человеку с небольшим уровнем двигательной активности.

Завтрак	2 яйца пашот Каша гречневая, 150 г Салат из рукколы, твёрдого сыра и груши, заправленный бальзамическим уксусом 1 большое яблоко Чай с лимоном
Обед	Картофель в мундирах, запеченный, 150 г Филе хека тушенного, 150 г Брокколи на пару Средний банан Чашка кофе
Перекус	Горсть орехов Апельсин Кусочек чёрного шоколада, 15 г Стакан молока 1,5% жирности
Ужин	Запечённое куриное филе, 100 г Салат из помидор, авокадо и красного лука, заправленный оливковым маслом (5 г) и бальзамическим соусом (5 г) Кусочек цельнозернового хлеба Йогурт Стакан воды

Как видите, питание для похудения может быть разнообразным и главное – вкусным. В примере меню нашлось место и для небольшого кусочка шоколада. Помните, если рацион составлен правильно по количеству калорий и распределению белков, жиров и углеводов – можно похудеть без диеты.

Если вся изложенная информация кажется очень сложной или вовсе непонятной, обращайтесь к профессиональному диетологу. Специалист подробно объяснит все тонкости процесса похудения и разработает подходящий конкретно вам рацион. Если вы живете в Киеве, приходите на консультацию в Персомед.

Источники:

1. Weight-loss basics, Mayo Clinic,
2. Weight Reduction, University of Michigan,
3. Understanding calories, NHS,
4. Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, Harvard T.H. Chan School of Public Health,
5. Trans Fat, FDA, U.S. Department of Health and Human Services.

 

11 простых привычек, которые можно изменить один раз, чтобы похудеть навсегда

Потеря веса — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Избавление от этих надоедливых килограммов — это не только правильное питание и регулярные тренировки, но и создание пространства, в котором вы с большей вероятностью будете заниматься этими вещами. В зависимости от вашей организации, ваш дом не всегда будет здоровым, и ваше рабочее место может не работать на вас. Но с некоторыми изменениями вы можете помочь своему окружению. И хотя, конечно, не повредит владеть всеми 40 вещами, которые всегда есть на кухне у здоровых поваров, для этих крошечных настроек даже не потребуется поход в магазин.

Shutterstock

Когда дело доходит до питательной еды между приемами пищи, откажитесь от алюминиевой фольги и храните полезные закуски в полиэтиленовой пленке или пакетах Ziplock. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Marketing , люди чаще употребляют угощения в прозрачных упаковках. Это означает непрозрачную упаковку для оставшихся пирожных и прозрачное хранилище для любой из этих 40 идей здоровых закусок, которые помогут сохранить стройность.

Пора очистить кухонные столешницы.Когда Брайан Вансинк, директор Cornell Food and Brand Lab, просмотрел фотографии 200 кухонь, он обнаружил связь между весом женщины и едой, которую она оставляет на кухне. Фактически, женщины весили в среднем на 26 фунтов больше, когда они прятали газировку на своих прилавках, на 20 фунтов больше, когда они оставляли хлопья, и 8 фунтов, когда использовалось печенье, по сравнению с теми, у которых были нетронутые столешницы. Уберите весь этот мусор из виду и из головы, если только вы не хотите расширить свою талию.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Wansink смотрел не только на столешницы. Он тоже посмотрел на столовую посуду, и то, что он обнаружил, может заставить вас сократить свою обеденную тарелку на размер. Не нужно быть гением, чтобы понять, что вы будете приносить себе меньше еды, когда ее не так много. Таким образом, просто переключившись с 12-дюймовой тарелки на 10-дюймовую, вы можете в конечном итоге дать себе на 22% меньше еды.И даже лучше, если вы используете столовую ложку вместо сервировочной, вы можете сэкономить 14 процентов. С меньшим перед вами и меньшим давлением, чтобы отполировать так много, начав с меньшей порции, вы можете переосмыслить эту вторую порцию.

Shutterstock

Считаете ли вы себя чистым уродом или неряхой, держите свою кухню в порядке. Согласно исследованию, опубликованному в Environment and Behavior , перекус на грязной кухне вместо чистой может фактически привести к тому, что вы съедите на 40 процентов больше.Когда женщинам давали печенье на кухне, перегруженной почтой, газетами и грязной посудой, они потребляли почти вдвое больше калорий, чем женщины, которые ели в безупречном помещении. Похоже, избавление от беспорядка может стать ключом к похудению раз и навсегда, так что попробуйте. Что худшего могло случиться? В любом случае у вас будет безупречно чистая кухня.

Shutterstock

Нет оправдания тому, чтобы насладиться сладкими или солеными закусками, если у вас в холодильнике есть нарезанные овощи.Вот почему так важно готовить еду (и закуски). Велики шансы, что вы не потянетесь за сумкой обработанного барахла или не возьмете фаст-фуд по дороге домой, когда вы уже потратили время на приготовление чего-то другого. Запишите свой список покупок с учетом этого. Никогда нельзя быть слишком подготовленным!

Shutterstock

Хотя мы не всегда рекомендуем экранное время, есть способы похудеть с помощью мобильного телефона. Просто попросите друга каждую неделю отправлять мотивационные сообщения с напоминанием о ваших целях по снижению веса, и это может стать ключом к их достижению.А если вы хотите сделать это самостоятельно, установите для себя будильник с ежедневным напоминанием о количестве калорий. Это может показаться глупым, но попробовать стоит! Согласно исследованию, проведенному в Health Promotion Practice , люди, которые получают такие еженедельные проверки, делают лучший выбор, когда едят. И это всего лишь из из 5 удивительных способов похудеть с помощью телефона.

Shutterstock

Вы должны жевать не только свой рот, но и уши! Благодаря исследованию, опубликованному в Food Quality and Preference , мы знаем, что звук, который мы едим, влияет на наше потребление.Настройтесь на хруст и глотание; в противном случае вы можете набрать больше калорий. Исследователи обнаружили, что это происходит, когда люди блокируют звуки еды музыкой из наушников.

Shutterstock

Не попадайтесь, зарыв руки в пакет для чипов. Независимо от того, что вы перекусываете, всегда лучше отложить идеальную порцию, прежде чем копаться; в противном случае вы можете съесть больше, чем планировали. Фактически, исследователи из Корнельского университета обнаружили, что люди, которым дали пакетик 100 разжижителей пшеницы, съели на 20 процентов больше, чем те, кому дали четыре меньших пакета по 25.Так что заранее ограничьте количество закусок, чтобы придерживаться дневного бюджета калорий.

Shutterstock

Ни для кого не секрет, что вы чаще едите то, что впереди и в центре. Вот почему в вашем прилавке и на рабочем столе не должно быть мусора, а также стоит подумать о реорганизации холодильника. Убедитесь, что первое, что вы видите, когда открываете его, — это свежие продукты, полезные закуски или приготовленные вами блюда. Складывая сладости на нижние полки или в заднюю часть ящиков, вы забудете об этих диетах и ​​пойдете за золотом.

Shutterstock

Одно яблоко в день может отпугнуть врача, но кто не забывает залезать в свою вазу с фруктами каждый божий день? Это не такая важная часть вашего утреннего распорядка, как чистка зубов или завязывание обуви, поэтому вам нужно принудительно включить это в свои утренние методы. Начните с того, что приклейте ключи на стойку рядом со свежими продуктами. Когда вы потянетесь за теми, кто выходит за дверь, у вас больше шансов взять с собой банан, пока вы у него, или схватить бабушку Смит.В конце концов, принудительные действия станут бессмысленной здоровой привычкой.

Shutterstock

Итак, вы позаботились о соблазнах дома, но как насчет нездоровой пищи в вашем офисе? Хотя у вас нет контроля над тем, стоит ли конфетница на работе, у вас есть контроль над тем, как часто вы проходите мимо или какой маршрут выбираете, чтобы добраться до своей кабинки. Вы также можете сказать, что находится на вашем собственном столе. Храните закуски в безопасности, закапывая их в сумку, чтобы выкапывать их только тогда, когда вы голодны, а не когда вам скучно, и готовьте здоровые, сытные обеды, чтобы вы не схватили первое, что вы найти в кафе.Есть и другие способы похудеть на работе, поэтому не позволяйте ежедневной рутине мешать вашим целям.

20 способов похудеть навсегда, согласно науке | by Vidhi ParMar

Похудеть тяжело. Еще труднее похудеть, а затем удержать его. Показательный пример: 74% взрослых в Соединенных Штатах имеют избыточный вес или страдают ожирением, а потеря веса — это отрасль стоимостью 20 миллиардов долларов. Все это говорит о том, что если вы пытаетесь похудеть, нет причин терять надежду.

Хотя вы, возможно, знаете больше о том, как устроен мир, мы уверены, что вы можете многому научиться у людей 20-летнего возраста о том, как похудеть и стать здоровым. Они изучают питание и физическую активность и требуют, чтобы пищевая промышленность улучшила свою игру, предложив более здоровые продукты.

1. Сделайте диету частью своей личности

Как только вы найдете диету, которая работает для вас, начните вливать ее в свою личность. У вас гораздо меньше шансов заказать десерт, если вы скажете всем, что знаете, что вы отказались от добавления сахара.

2. Разоритесь, когда это важно

Не все, что вы покупаете, должно быть органическим. Однако когда дело доходит до фруктов со съедобной кожурой, молока, мяса и яиц, стоит потратить лишние деньги, чтобы получить хороший продукт.

3. Зайди в спортзал и найди хоть какое-то физическое здоровье

Когда мои родители росли, упражнения не были в приоритете, как сегодня, особенно для женщин. Это, безусловно, набирало популярность, но люди 20-летнего возраста редко посещали спортзал или занимались спортом.

4. И не забывайте оставаться последовательным

Посещение тренажерного зала по четыре часа в неделю может показаться утомительным занятием, которое сокращается до 34 минут в день. А если вы не хотите ходить в спортзал по выходным, вам нужно записать около 48 минут пота с понедельника по пятницу. Все еще кажется много? Не забывайте, что такие развлекательные мероприятия, как прогулки, походы, езда на велосипеде и плавание, тоже имеют значение! Все это популярные социальные мероприятия среди миллениалов, которые помогают им преодолеть четырехчасовую отметку.

5. Eat The Rainbow

Чем больше цвет, тем меньше калорий. Подумайте об этом: не содержащие питательных веществ, жирные и калорийные блюда, такие как картофель фри, гамбургеры, белая паста и куриные наггетсы, все белые или бежевые. Полезные для здоровья продукты, такие как фрукты, овощи и рыба, часто имеют яркие оттенки — возможно, поэтому люди 20-летнего возраста любят регулярно размещать фотографии своих блюд в Интернете.

6. Получите информацию

Когда дело доходит до потери веса, знания — сила.Итак, сделайте своим приоритетом изучение здорового питания и физических упражнений. Существует множество отличных ресурсов (например, EatThis.com, конечно), доступных одним нажатием кнопки.

7. Добавьте пробиотики в свою тарелку

Согласно исследованию рынка пищевых продуктов и потребительских товаров Packaged Facts, миллениалы чрезвычайно заинтересованы в пробиотиках. Вот почему в последнее время вы, вероятно, заметили бум продуктов с добавками пробиотиков в супермаркетах. Все, от смеси для маффинов до масла, проходит лечение пробиотиками.Хотя не все эти продукты являются законными, такие вещи, как йогурт, мисо и кефир, являются законными. И они помогают поддерживать полезные кишечные бактерии, которые отражают вызывающее вес воспаление и поддерживают ваш метаболизм.

8. Отправляйтесь на фермерский рынок

Чтобы найти фермерский рынок рядом с вами, посетите Local Harvest. А пока вы там, запаситесь своими любимыми овощами, а также теми, которые вы раньше не пробовали. Эксперименты с продуктами делают низкокалорийные здоровые блюда более приятными и соблазнительными, повышая вероятность того, что вы будете придерживаться своего режима здорового питания на долгие годы.

9. Ешьте реже

Среднее блюдо из ресторана содержит 1500 калорий — намного больше, чем кто-либо должен съесть за одну порцию, и это не считая напитков, закусок и десертов. Старайтесь есть в ресторане не более двух раз в неделю.

10. Ditch Soda — Even The Diet Stuff

Следуйте по стопам сообразительных двадцати с чем-то и замените газированную воду на воду для детоксикации, несладкий чай и чайный гриб. Даже если вы пьете диетические напитки, вы, вероятно, сбросите несколько фунтов.«Я много лет увлекался диетической газировкой. Поэтому, когда появилось все больше и больше исследований, связывающих искусственные подсластители с тягой к сахару, увеличением веса и более высоким ИМТ, я решил отказаться от этих веществ во имя улучшения здоровья », — говорит нам зарегистрированный диетолог Илиз Шапиро. «И хотите верьте, хотите нет, но на самом деле я похудел на пять фунтов — и это даже не входило в мои намерения».

11. Мунк становится здоровее и чаще

Несмотря на то, что эксперты по диетам и новые исследования постоянно говорят вам об обратном, многие люди по-прежнему потребляют большую часть своих калорий за два или три больших приема пищи каждый день, часто — в попытке похудеть. — ходить часами, ничего не есть в промежутках.Конечно, вы можете похудеть с помощью низкокалорийного трехразового питания, но вы не можете заставить свое тело сжигать жир более эффективно, что является ключом к долгосрочной потере веса. Итак, делайте свои блюда небольшими и распределите их в течение дня. Такие продукты, как фрукты, овощи, хумус и эти высокопротеиновые закуски — все для удовлетворения нома.

12. Возьмите больше iPhone Pics

Будьте быстры и попробуйте этот секрет похудания на себе. Если вы беспокоитесь, что ваши друзья и родные будут раздражены вашими фотографиями, ориентированными на здоровье, подумайте о создании другого аккаунта, чтобы вести хронику только о вашем здоровье и фитнесе.А для еще большей мотивации делайте селфи о своем прогрессе, работая над достижением цели по снижению веса. Недавнее исследование, проведенное в клинике питания в Барранкилье, Колумбия, показало, что люди с большей вероятностью будут придерживаться правильного пути, когда будут вести хронику своего прогресса с помощью изображений. Это может звучать банально, но на самом деле мы — лучшая мотивация для себя!

13. Вода в бутылках Ditch

Купите многоразовую бутылку с водой, не содержащую бисфенола А, и старайтесь ежедневно выпивать половину своего веса в унциях воды. (Пример: если вы весите 150 фунтов, вам следует выпить 75 или 9 унций.5 чашек 30 часов в день.) Достаточно гидратированный организм не только предотвращает вздутие живота и лишний вес, но и предотвращает усталость и чувство голода. Чаще потягивая глотки, вы привносите больше энергии в тренировку и избавляетесь от перекусов, помогая в ваших усилиях по снижению веса.

14. Не бойтесь настраивать

Независимо от того, где вы обедаете, не бойтесь просить именно то, что вы хотите. Если вы хотите салат «Цезарь» без гренок и заправки, не стесняйтесь. просите именно об этом.Не видите в меню чего-нибудь полезного? Посмотрите, какие ингредиенты входят в другие блюда в меню, и посмотрите, сможет ли кухня приготовить что-то, что вписывается в ваш разумный план питания. Если, например, в блюде из макарон есть курица и овощи, вы, вероятно, можете попросить приготовленную на гриле куриную грудку с овощами на пару (без лапши) в качестве индивидуального заказа.

Прочитать полную статью можно здесь.

Эта статья была первоначально опубликована по адресу: newszii

Как добиться постоянной потери жира

Невозможно ли навсегда похудеть? Постоянная потеря веса может показаться непреодолимой проблемой, но возможно сохранить привычки и поведение, которые помогли вам похудеть.С 2013 года мне удалось похудеть на 70 фунтов, поэтому я лично заинтересован в теме : потеря веса навсегда .

Для похудения требуется высокая степень приверженности к изменению образа жизни. Было бы грустно потерять прогресс после такой тяжелой работы! Если вы заранее продумаете, как вы будете поддерживать вес во время похудания, это поможет вам сосредоточиться на долгой игре.

Статистика о количестве людей, добившихся постоянного похудания, неутешительна.Годовая вероятность того, что человек вернется к здоровому уровню ИМТ, составляет менее 1%, как только он достигнет ИМТ 30 или выше. Хотя в это исследование не входили пациенты с ожирением, оно указывает на то, что многим из них очень трудно набрать здоровый вес.

Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что доступна информация о людях, у которых показатель сильно похудел, но не набрал . Данные и исследования этой группы лиц ведутся Национальным регистром контроля веса (NWCR).

Перейти к:

Что такое Национальный регистр контроля веса?

NWCR — это исследование людей, которым удалось надолго похудеть. Члены NWCR намеренно потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли его не менее за один год .

Исследователи, участвующие в NWCR, публикуют научные статьи о характеристиках этих средств поддержания веса. Это помогает практикующим врачам и общественности узнать о стратегиях, которые они используют для достижения постоянной потери веса.

Более 10 000 человек (в том числе и ваш покорный слуга) отслеживаются в NWCR посредством опросов. Это совсем не большие временные затраты; NWCR обычно присылает мне только один опрос в год. Мне нравится делиться своей информацией в надежде, что она поможет другим в достижении их целей.

Какие самые лучшие советы, чтобы сделать потерю жира постоянным?

Я уже давно поддерживаю большую потерю веса. В результате, работая дипломированным диетологом, у меня появилось много мыслей о том, как навсегда похудеть.

Ниже приведены некоторые из моих лучших советов для постоянной потери веса. Это вещи, которые были мне особенно полезны в управлении весом.

Конечно, конкретные вещи, которые я считаю полезными, могут оказаться для вас наиболее полезными, а могут и не оказаться. Так что для некоторых из этих советов я собираюсь сравнить то, что я делаю, с другими членами NWCR. Те из нас, кто сильно худеет и не набирает вес, имеют много общего (в среднем)!

Если вы боретесь с трудностями на своем пути, я надеюсь, что вы найдете ниже советы, которые помогут вам.После советов я отвечу на некоторые часто задаваемые вопросы по теме веса.

Доступ к точной информации может стать первым шагом к улучшению вашего здоровья. Приятного чтения!

1. Продолжить самоконтроль после достижения целевого веса

Путешествие не закончилось, когда вы достигли желаемого числа на шкале. Чтобы поддерживать здоровый вес, продолжайте самостоятельно контролировать потребление пищи, чтобы вы не чувствовали себя излишне ограниченными.

Имеются данные о том, что различные диетические стратегии (например, с низким содержанием жиров и углеводов) могут работать на потерю веса, создавая дефицит калорий. Найдите ту, которая соответствует вашим предпочтениям в еде и которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Я продолжаю привычки самоконтроля, которые помогли мне, пока я худела. Если я еженедельно взвешиваюсь и отслеживаю потребление пищи на MyFitnessPal, это помогает мне поддерживать вес.

Члены NWCR также сообщают, что они хорошо разбираются в самомониторинге.75% продолжают взвешиваться хотя бы раз в неделю.

2. Перестаньте беспокоиться о том, что другие думают, что вы должны или не должны делать

Когда происходят серьезные изменения в образе жизни, кажется, что у каждого есть свое мнение. Установите границы с окружающими вас людьми. К сожалению, некоторые люди могут стать напористыми, когда видят, что кто-то из их близких пытается что-то изменить.

Помните, что другие люди не могут определить ваше счастье или цели, которые в наибольшей степени повысят ваше благополучие.Позвольте себе сказать «нет», когда кто-то пытается подтолкнуть вас к еде, которую вы не хотите.

Я не позволял людям навязывать мне еду, запугивать или стыдить меня из-за моего самоконтроля. Я также не позволял другим определять, какими должны быть мои оздоровительные цели.

Пожалуйста, не позволяйте другим стоять на пути к вашим целям. (Я понимаю, что иногда легче сказать, чем сделать!)

3. Не прекращайте физическую активность по достижении цели

Найдите упражнение, которое вам нравится, и продолжайте его выполнять.Было доказано, что регулярная физическая активность помогает людям поддерживать здоровый вес.

Знаете ли вы, что 90% членов NWCR занимаются физическими упражнениями не менее одного часа в день? Чаще всего они говорят о ходьбе.

Пешие прогулки, бег и ходьба — мои основные виды упражнений. Я живу в доме, построенном на склоне холма, с очень длинной подъездной дорогой. Я часто таскаю продукты, белье и т. Д. Вверх и вниз по лестнице.

Зимой я разгребаю снег, катаюсь на санях и беговых лыжах.Эти занятия помогают мне поддерживать себя! Вам не нужно копировать то, что я делаю; есть много разных способов стать активными.

4. Добавляйте в обед много овощей и фруктов

Некрахмалистые овощи добавляют много клетчатки и объема при очень небольшом количестве калорий. Добавление их (почти) ко всем приемам пищи помогает мне чувствовать себя удовлетворенным без увеличения веса.

Книга «Волюметрия» — отличный ресурс для тех, кто хочет узнать о создании больших объемов здоровой пищи с низким содержанием калорий.Постные белки также очень полезны. По утрам на завтрак я ем простую овсянку со свежими фруктами или яйцами с овощами, обычно с несладким греческим йогуртом.

5. Ограничение количества угощений с добавлением сахара, масел и / или рафинированной муки

Технически, я никогда не устанавливал никаких жестких правил относительно отказа от еды во время похудания и текущего поддержания. Тем не менее, я быстро понял, что некоторые варианты питания были более разумными, чем другие, с точки зрения эффекта насыщения.Некоторые режимы питания казались мне гораздо более удовлетворительными, чем другие.

Если вы стремитесь к постоянной потере жира, очень важно обращать внимание на то, какие продукты, богатые питательными веществами, наиболее сытны для ВАС. Полноценные углеводы — не обязательно «плохие парни». (В конце концов, вареный картофель — самая насыщенная еда по индексу насыщения).

С высокоочищенными углеводами дело обстоит иначе. Во время похудания я обычно воздерживался от рафинированного зерна, муки и добавленных или концентрированных сахаров.Это будет включать не только такие вещи, как печенье и пирожные, но и более «здоровые» блюда, такие как кексы, мюсли и сухофрукты.

Мне действительно нравятся обильные десерты в свой день рождения и в некоторые другие особые праздники. Однако я обычно не ем такие вещи, как печенье, пирожные, сладкий хлеб и другую выпечку, которая в течение обычного дня в основном содержит пустые калории.

6. Ограничение калорийных напитков

Я очень редко пью газированные напитки, чай с сахаром, витаминные напитки и соки.Я не считаю эти продукты очень сытными, поэтому я придерживаюсь нулевых (или почти нулевых) калорийных напитков, таких как вода, зеленый чай и черный кофе.

Кроме того, я счел полезным употреблять некалорийные напитки с искусственными подсластителями во время похудания. Как обсуждалось на моей странице «Философия», связь этих напитков с потерей / набором веса неубедительна.

Если искусственные подсластители помогают вам чувствовать сытость, они могут стать для вас полезным инструментом, чтобы предотвратить переедание, как это было для меня.Если употребление искусственно подслащенного напитка вызывает у вас чувство голода, я бы посоветовал пропустить их. (P.S. Если вы находите полезными низкокалорийные напитки, вы уже проверили мой рецепт кето-лимонада?)

Иногда я пью несладкое молоко, которое содержит больше питательных веществ, чем напитки с сахаром. Если я хочу пить фрукты, я превращаю их в смузи в кухонном комбайне, чтобы сохранить клетчатку, которая удаляется из соков.

7. Забудьте о концепции «чит-дней»

Считаю каждый день (включая отпуск и праздники) неотъемлемой частью моего здорового образа жизни.Тем не менее, я обычно ослабляю некоторые из своих привычек, связанных со здоровьем, на каникулах и в отпуске. Это часть праздника, и я не чувствую себя виноватым.

Некоторые участники NWCR сообщают, что они по-прежнему строго придерживаются диеты и физических упражнений в праздничные дни. Очень важно делать то, что хорошо для вас, а не пытаться копировать кого-то другого.

Я всегда думаю о том, как мой выбор влияет на качество моей жизни в целом. Если я чувствую, что отрицательные моменты, связанные с определенным поведением, связанным со здоровьем, перевешивают положительные, я предпочитаю пропустить такое поведение.Мое эмоциональное здоровье и счастье не менее важны, чем мое физическое здоровье, поэтому я стараюсь сбалансировать и то, и другое.

Если вы еще этого не делаете, спланируйте свое питание на неделю и купите продукты, которые соответствуют вашему плану питания. Если вы знаете, что впереди у вас напряженная неделя, планируйте очень простые блюда. Примеры включают жаркое с замороженными овощами и нежирным белком над коричневым рисом или омлеты из овощей и сыра.

Наличие в доме продуктов, соответствующих вашему здоровому питанию, может помочь вам в достижении ваших целей.Это не значит, что нужно быть «идеальным».

Например, низкокалорийные замороженные блюда, как правило, содержат много натрия, но могут помочь, когда у вас не хватает времени. Основная проблема, с которой я столкнулся с этими блюдами, заключалась в том, что я обычно никогда не находил их очень сытными. У меня такая же проблема с коктейлями для замены еды.

Я могу приготовить более объемные низкокалорийные блюда дома из свежих или замороженных фруктов и овощей. В некоторых случаях я могу приготовить блюдо примерно за то же время, что и замороженное блюдо в микроволновке.

Я трачу меньше часа на составление еженедельного списка покупок и еще час или два на покупку продуктов. Это планирование экономит мне время в долгосрочной перспективе, поскольку мне не нужно совершать лишние поездки в магазин в течение недели. Это также избавляет меня от необходимости останавливаться на фастфуде, потому что у меня нет еды дома.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между потерей веса и потерей веса?

Термины «потеря веса» и «потеря веса» используются в этой статье как взаимозаменяемые термины.Однако следует сделать важное различие!

«Потеря жира» означает потерю жира в организме. «Снижение веса» относится к общей потере веса, которая может включать потерю жира, но также может включать потерю мышц или даже костей.

Результат, который мы хотим при постоянной потере веса, — это потеря веса . Здоровые привычки (например, тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка) позволяют лучше поддерживать мышечную массу тела в пожилом возрасте. Цель состоит в том, чтобы поддерживать потерю лишнего жира, сохраняя при этом силу нашего тела.

Что является более важным фактором в похудании, диете или физических упражнениях?

Небольшому проценту людей удается сбросить лишний вес с помощью одних упражнений. Тем не менее, 98% участников NWCR каким-либо образом изменяют прием пищи, чтобы похудеть.

В целом, я считаю, что изменение диеты более важно для успешного похудания. Но для длительного поддержания веса (т. Е. Постоянной потери жира) чрезвычайно важны как диета, так и упражнения.Другие факторы, такие как снижение стресса и полноценный сон, также играют роль в управлении здоровым весом.

Насколько эффективна 30-минутная ходьба в день для похудения?

Если вы ранее вели малоподвижный образ жизни, ходьба — отличный способ сделать шаг к большему здоровью. (Ха-ха!) Это определенно считается ежедневной физической активностью.

Однако 30-минутная ходьба в день не сжигает много калорий. Если у вас есть большая цель похудеть, вряд ли вы добьетесь ее с помощью коротких прогулок в одиночку.Скорее всего, вам также потребуется внести изменения в рацион.

Какая диета лучше всего подходит для постоянного похудания?

Не существует одной лучшей диеты для постоянного похудания! Вот несколько вещей, которые я бы рассмотрел:

• Соответствует ли этот режим питания моим медицинским потребностям, предпочтениям в еде, бюджету и образу жизни?
• Могу ли я представить себя навсегда сохраняющим этот режим питания? Кажется ли это устойчивым и не слишком ограничивающим?
• Могу ли я удовлетворить свои потребности в основных питательных веществах с помощью этого режима питания?
• Предлагает ли этот режим питания много продуктов, богатых питательными веществами, которые я считаю удовлетворительными?

Подожди … но лучшая диета — это низкоуглеводная диета, верно?

Нет, на самом деле не существует единого режима питания или стратегии, оптимального для всех. Лучшее не может быть лучшим для кого-то другого .

Низкое потребление углеводов может показаться более управляемой стратегией, потому что (обычно) не включает в себя подсчет калорий или отслеживание потребления пищи. Как упоминалось в моей статье об ультрапастеризованных продуктах, два основных источника калорий в американской диете — это зерновые десерты и дрожжевой хлеб. Низкоуглеводные диеты упрощают жизнь, строго ограничивая (или полностью ограничивая) эти продукты.

Кроме того, низкоуглеводные диеты ограничивают (или изменяют) все продукты, которые, по данным исследования 2015 года, вызывают наибольшее привыкание.Все эти продукты представляют собой комбинацию углеводов (часто из добавленного сахара или рафинированной муки) и жиров. Вот десять продуктов, которые, по мнению участников, вызывают наибольшее привыкание:

• Шоколад
• Мороженое
• Картофель фри
• Пицца
• Печенье
• Чипсы
• Торт
• Попкорн с маслом
• Чизбургер
• Маффин

9000 -…Нет цельных продуктов без добавок. В этот список не попали простые фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, мясо / морепродукты, бобовые, орехи, семена или молочные продукты.

Были бы те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, столь же успешными, если бы вместо этого они использовали диету, полностью состоящую из необработанных продуктов? Конечно, это возможно. В некоторых случаях уменьшение ограничений в еде может сделать навсегда потерю веса менее похожей на битву силы воли.

Могут ли добавки для похудения помочь вам похудеть?

Некоторые пищевые добавки для похудения могут помочь вам на короткое время похудеть.Но что происходит после того, как вы похудеете? Планируете ли вы принимать добавку вечно, чтобы добиться стойкого похудания?

Лучше подумать об изменении образа жизни, которое приведет к потере веса навсегда, чем быстрое (обычно временное) решение. К сожалению, многие добавки для похудения в любом случае не имеют убедительных доказательств эффективности. Например, вот страница NCCIH для garcinia combogia , а вот страница для алоэ вера .

Что такое осознанное и интуитивное питание? Как они относятся к контролю веса?

Внимательное питание определяется как внимание к еде без осуждения. Интуитивное питание, как правило, представляет собой более широкую философию, включающую такие элементы, как:

• Разрешить себе есть без осуждения,
• Опираясь на сигналы голода и сытости,
• Отказ от диеты,
• Другие вещи, включая добавление радостных движений в вашу жизнь.

Некоторые обычно используют эти термины взаимозаменяемо, но на самом деле это не одно и то же. Осознанное и интуитивное питание — прекрасные инструменты, которые можно использовать, когда человек хочет перейти к здоровому образу жизни без конкретной цели по снижению веса. Однако я бы не ожидал, что осознанное питание поможет с потерей веса или поддержанием здорового веса.

В настоящее время практически нет доказательств того, что осознанное питание может помочь человеку сохранить вес в долгосрочной перспективе. Чтобы добиться похудания, осознанное питание часто необходимо сочетать с научно обоснованными мерами по снижению веса, такими как низкокалорийная или низкоуглеводная диета.Поскольку он часто сочетается с другими вмешательствами, во многих исследованиях мы также не знаем, насколько сам компонент внимательности отвечает за потерю веса.

В настоящее время наша пищевая среда заполнена высококалорийными продуктами со сверхвысокой степенью обработки, которые способствуют перееданию. Насколько реалистично ожидать, что люди смогут использовать осознанное / интуитивное питание, чтобы определять, когда им следует начинать и прекращать есть, чтобы сохранить здоровье (а не только здоровый вес)?

Кроме того, сколько у нас доказательств того, что каждый человек на Земле рождается с этой способностью, которая позже искажается факторами окружающей среды? (Не так много, учитывая, что некоторые популяции рождаются с различиями в интероцепции.К сожалению, как и в случае с большинством других вмешательств, мы не можем использовать внимательность и интуитивное питание в качестве универсальной панацеи для здоровья.

Вы все еще чувствуете, что потеря веса навсегда невозможна?

По данным NWCR, 45% людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, теряют вес самостоятельно. Однако вам не обязательно так поступать.

Иногда попытка собрать воедино необходимую информацию из общих советов по снижению веса может показаться ошеломляющей.Консультации или программа по снижению веса могут помочь некоторым сделать шаг в сторону более здорового образа жизни.

Если вы думаете, что при большей поддержке вам будет лучше, не бойтесь записаться на прием к зарегистрированному диетологу. Мы любим помогать людям в достижении их целей!

Не забудьте подписаться на наш Еженедельный информационный бюллетень , чтобы быть в курсе всех последних и лучших рецептов! Вы можете подписаться на меня в Pinterest , Twitter и Instagram !

Я потерял 90 фунтов.Сдержать этот вес было труднее.

Хорошо, что это говорит нам о потере веса? Да, на первый взгляд кажется, что все это означает «меньше есть, больше двигаться». Но что меня обнадеживает, так это то, что данные NWCR демонстрируют, что не существует единственного правильного пути к достижению потери веса, при условии, что вы поддерживаете дефицит калорий, который вы можете поддерживать и, конечно, регулировать, когда будете готовы к этому. поддерживать.

Например, согласно данным NWCR, регулярное взвешивание, соблюдение диеты с контролем калорий и регулярные физические упражнения — это привычки, которые способствовали долгосрочному успеху в похудании.Но недавние долгосрочные исследования показывают, что низкоуглеводные и обезжиренные диеты дают аналогичные результаты; Лучше всего работает та диета, которой можно придерживаться. Более того, эти привычки могут быть бесполезны — и даже вредны — для других.

Суровая правда в том, что многие попытки похудеть терпят неудачу. Я нашел один способ, который работал для меня, из бесчисленных способов, которые не помогли. Это не значит, что у меня есть секрет, это просто означает, что я нашел комбинацию продуктов, которые мне нравятся, что делает здоровое питание выгодным.Я споткнулся. Я выиграл и проиграл.

Предпочитаете ли вы растительную пищу, питаетесь как пещерный человек, сокращаете углеводы, дополняете коктейлями, заменяющими еду, или просто подсчитываете калории, все они могут работать на потерю веса, если они вам подходят. и они уменьшают ваша калорийная нагрузка. (Но помните, что только потому, что вы худеете, это не означает, что вы придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты. Перед изменением диеты вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом и диетологом.)

Кроме того, выясните, какие упражнения подходят вам, и не пытайтесь разрушить себя в первый день (травмированный спортсмен, пытающийся притвориться, что дерьмо не болит в первый день, — это спортсмен, который будет сидеть в дома не работает на второй день). Йога? Большой. Выгуливаете собаку? Большой. Нет собаки? Пора заводить собаку. Я имею в виду, что даже если вы пытаетесь похудеть, я просто считаю, что собаки — это здорово.

Я набрал последнюю часть веса, которую хотел бы сбросить, и в первую очередь помогает включение привычек, которые я использовал, когда сбросил вес.Я проверяю свой вес два раза в неделю, готовлю много овощей и снова тренируюсь немного более регулярно (не то, чтобы регулярно бегать марафон, но мой велосипед проезжает несколько миль). И я неохотно учусь есть только одну порцию Бена и Джерри за раз.

Подождите, что значит одна пинта — это не порция?

От некоторых привычек трудно избавиться.

---

Иветт д’Энтремон имеет степень бакалавра наук. по химии, Б.А. в области театра и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики.Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог scibabe.com, посвященный разоблачению плохой науки, превратился в постоянную работу в области научных коммуникаций. Следуйте за ней в Twitter и Facebook.

---

4 способа похудеть и сохранить его, по мнению психотерапевта

В середине 1980-х Уильям Андерсон похудел на 140 фунтов за 18 месяцев. С тех пор психотерапевт не набирает вес, но по-прежнему ест все, что хочет, и с нетерпением ждет Дня Благодарения.

«Я буду есть индейку, заправку, подливку, тыквенный пирог и все такое, но это будут порции, к которым я привык», — сказал Андерсон NBC News BETTER.

Андерсон, автор популярной книги по снижению веса «Метод Андерсона», говорит, что с детства до середины 30 лет страдал ожирением. Он говорит, что окончательная потеря веса после многих лет борьбы потребовала больше, чем силы воли.

«Я начал смотреть на это как на поведенческую проблему, а не как на проблему с телом или диету, — говорит он, — и начал применять то, что, как мы знаем, работает, с точки зрения способности изменять поведение.

Вот его совет, как изменить долгосрочные пищевые привычки.

Перед тем, как сесть на диету, подсчитайте количество калорий, которое вы потребляете в настоящее время.

Большинство людей считают калории только во время диеты, а затем возвращаются к «нормальному» питанию, говорит Андерсон. Но он говорит, что это обратный образ мышления.

Если вы собираетесь похудеть и не терять его, говорит Андерсон, вам нужно подсчитать количество калорий, которые вы потребляете в настоящее время.

Знание того, сколько калорий вы в настоящее время считаете «нормальным», удержит вас от возврата к старым привычкам, объясняет он.

«Если« нормой », к которой вы думаете вернуться, является поведение, вызывающее у людей избыточный вес … вы худеете и планируете снова набрать вес», — говорит он. «Основная работа, которую нам нужно делать, — это не худеть, а развивать образ жизни, при котором вы не будете набирать вес».

Забудьте о цифрах на шкале

По словам автора, слишком часто люди, которые хотят похудеть, чрезмерно зацикливаются на достижении определенного числа на шкале.Если это ваша цель, говорит он, вы, скорее всего, измените свои привычки в еде и режим упражнений, пока не достигнете этого числа, а затем вернетесь к своим старым привычкам.

«Похудеть — это хорошо, — говорит Андерсон. «Это отличный подарок, но главное, что нужно сделать людям, — это научиться жить так, чтобы они не набирали вес».

Андерсон говорит, что для поддержания здорового веса нет никаких хитроумных уловок: все, что вам нужно знать, — это количество калорий, которое вам нужно, чтобы поддерживать его и оставаться в этом диапазоне.По его словам, также важно быть реалистом. Если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни, это должно отражаться в количестве еды.

«Нам нужно посмотреть, какой уровень метаболизма у меня будет до конца моей жизни в зависимости от того, как я хочу жить», — объясняет Андерсон.

Вы можете использовать этот простой онлайн-калькулятор, чтобы понять, сколько калорий вам нужно съесть с учетом вашего обычного уровня активности.

Ешьте то, что вам нравится

Недавнее исследование показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету после потери веса, скорее всего, останутся стройными.Хотя здоровое питание важно, поведенческий терапевт говорит, что важно по-прежнему получать удовольствие от еды, которую вы жаждете.

Его первое практическое правило — есть то, что вам нравится, но меньшими порциями.

«Я научился есть то, что мне нравится, порциями, которые не дают мне набрать вес, и мне это нравится больше, чем еда, которую я обычно ел, когда был с лишним весом», — говорит он.

Это правило «ешь, что хочешь» идет вразрез с большинством общепринятых представлений, говорит он, потому что люди часто верят, что могут ненадолго отказаться от определенных продуктов, а затем вернуться к своим «нормальным» пищевым привычкам.

«Мысль о том, что я собираюсь сделать что-то, что я ненавижу, чтобы похудеть, вызывает отвращение к этому», — объясняет Андерсон.

Вместо этого, объясняет он, вам нужно уменьшить количество еды, продолжая при этом есть то, что вам нравится.

«Чтобы создать поведение, вы должны связать с ним вознаграждение», — говорит Андерсон. «И если вы будете делать это каждый день, вы пристраститесь к здоровым привычкам, и это то, что нам нужно делать».

Связанные

Время приема пищи

Стратегия номер один, которую Андерсон применяет для поддержания здорового веса, — это время приема пищи.Он говорит, что ест только в определенное время в течение дня и постится между приемами пищи.

СВЯЗАННЫЙ: Посмотрите, как эта женщина потеряла 65 фунтов за счет периодического голодания.

По выходным Андерсон позволяет себе есть больше, но поддерживает сбалансированное потребление калорий в течение недели. «Дело не в том, чтобы просто сходить с ума по выходным, — предупреждает он.

Похудение на 140 фунтов и удержание этого веса изменило жизнь 69-летнего парня.

«Я имею в виду, что иметь возможность решить эту проблему и быть довольным собой и своим будущим — это лучшее, что когда-либо случалось в моей жизни», — говорит Андерсон.

Связанные

ЕЩЕ ИСТОРИИ УСПЕХА ПОХУДЕНИЯ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Сбросьте вес — NHS

Если вы достигли желаемого веса, молодец! Но не отменяйте всю хорошую работу, возвращаясь к старым привычкам.

Ключом к достижению идеального веса и снижению веса является внесение долгосрочных изменений в свой рацион и образ жизни, которых вы можете придерживаться.

Советы по снижению веса

Придерживайтесь низкокалорийной пищи — чтобы похудеть, вы, возможно, привыкли есть меньше еды. Если вы начнете увеличивать количество калорий, вес может вернуться.

Планируйте заранее — поддерживайте более здоровые привычки в еде независимо от изменений в вашем распорядке дня, таких как питание вне дома, выходные или праздничные дни. Если вы планируете заранее, у вас меньше шансов ошибиться.

Ешьте завтрак — исследования показывают, что завтрак может помочь людям контролировать свой вес.Это может помочь вам избежать чрезмерного голода и перекусов нездоровой пищи между приемами пищи.

Оставайтесь активными — если упражнения помогли вам похудеть, придерживайтесь их и сделайте их частью нового себя. Если вы только начинаете, попробуйте больше ходить и постепенно выстраивайте режим активности.

Следите за своим весом — взвешивайтесь регулярно, например, раз в неделю, чтобы вы могли внимательно следить за любыми изменениями своего веса.

Получите поддержку — общайтесь с другими людьми в их путешествии по снижению веса на популярном форуме поддержки по снижению веса в онлайн-сообществе HealthUnlocked.

Сохраняйте интересный образ жизни — разнообразие — это изюминка жизни, поэтому, если вы чувствуете, что возвращаетесь к своим старым привычкам, немного измените ситуацию. Купите новую кулинарную книгу или запишитесь на фитнес-вызов, например, на забег на 5 км.

Поставьте перед собой цели — они могут мотивировать вас придерживаться здорового питания и режима физических упражнений. Например, приближается ли какой-нибудь особый случай, по которому вы хотите чувствовать себя лучше всего?

Что мне теперь есть?

Ориентировочно, среднему мужчине нужно около 2500 калорий, а средней женщине нужно 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Используйте калькулятор ИМТ для здорового веса. Вам дадут индивидуальную суточную норму калорий, если вам нужно сбросить больше веса.

Придерживайтесь изменений

Если вы хотите сохранить свой новый, более здоровый вес, вам необходимо придерживаться изменений, которые вы уже внесли.

Если вы вернетесь к своим старым привычкам, скорее всего, ваш вес снова вернется в норму. Постарайтесь сделать изменения частью своего образа жизни.

Больше веса, чтобы похудеть?

Начать 12-недельный план снижения веса NHS.Это руководство по диете и упражнениям разработано, чтобы помочь вам сбросить от 0,5 до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) в неделю.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 18 марта 2021 г.
Срок следующей проверки: 18 марта 2024 г.

Как похудеть и не набирать вес

Ваш вес может повлиять на риск ишемической болезни сердца (ИБС). Ожирение (ИМТ 30 или выше) является фактором риска, но вес также связан с другими состояниями, такими как высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые также могут увеличить риск ИБС.

Если вы не уверены, нужно ли вам похудеть, расчет вашего ИМТ может стать хорошей отправной точкой и поможет вам определить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Также проверьте окружность талии, так как форма вашего тела также важна. Ношение слишком большого веса вокруг нашей середины увеличивает риск, даже если ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона.

Когда дело доходит до похудания, каждый хочет похудеть быстро, и существует множество диет, обещающих мгновенные результаты.Но хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, чаще всего их трудно придерживаться, и поэтому вес быстро возвращается.

При выборе диеты обратите внимание на некоторые из этих распространенных диетических мифов и причуд, которые помогут вам определить типы ускоренных диет, которых лучше всего избегать.

Как я могу похудеть навсегда?

Мы спросили Викторию Тейлор, старшего диетолога British Heart Foundation, ее главных советов по похудению здоровым способом:

«Хотя любая потеря веса потребует изменения привычек в еде, это не должно означать упущение питательных веществ или отказ от целых групп продуктов.Стремитесь к регулярному питанию и сбалансированной диете, но также следите за размером порций. Возможно, вы едите здоровый баланс продуктов, просто слишком много. Также следует учитывать не только изменения в питании. Наиболее эффективные подходы к снижению веса сочетают изменения в диете с повышением физической активности, а также учитывают некоторые из ваших привычек, связанных с едой, чтобы помочь вам понять свой собственный режим питания и реакцию на еду в разное время или в определенных ситуациях.

Диеты, предполагающие исключение или строгое ограничение определенных продуктов питания или групп продуктов, которые имеют важное значение в питании, не будут долгосрочным решением.Диеты с более высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов ограничивают употребление фруктов, овощей и клетчатки, особенно на ранних стадиях, в то время как причудливые диеты, основанные на отдельных продуктах (капустный суп, кто-нибудь?), Включают в себя употребление большого количества продуктов одного типа и небольшого количества продуктов. других. Некоторые диеты также резко ограничивают потребление калорий, поэтому вы быстро добиваетесь результатов. Однако очень низкокалорийное потребление может вызвать у вас усталость и чувство голода, поэтому вы сдадитесь и наберете вес так же быстро, как и сбросили.

Национальные руководящие принципы рекомендуют, чтобы для устойчивого похудения необходимо снизить потребление калорий примерно на 600 калорий в день.Это может привести к еженедельной потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт). Хотя это может показаться неважным по сравнению с обещаниями многих быстрых диет, это позволяет вам навсегда включить здоровые привычки питания в свой образ жизни, так что вы с большей вероятностью откажетесь от них навсегда ».

Как я могу определить, какие диеты безопасны и полезны для здоровья?

Если вы подумываете о том, чтобы сесть на диету, убедитесь, что у вас есть все факты, и всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед ограничением или изменением диеты.

Наши советы экспертов о том, как придерживаться сбалансированной диеты, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свое питание в целом, убедиться, что вы получаете основные питательные вещества и улучшить размер порций.

Если вы испытываете желание следовать одной из многих диет, представленных на рынке, прочтите шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как начать диету, которые объясняют, как определить неустойчивую или модную диету.

Мы также рассмотрели некоторые из наиболее известных планов в наших популярных руководствах по диете.Прочтите наш анализ диеты 5: 2, палеодиеты, диеты Дюкана, диеты Аткинса, диеты Sirtfood, диеты дофамина и многих других.

Наконец, если вы ищете сбалансированный, здоровый план питания, одобренный диетологами, подпишитесь на наши бесплатные планы здорового питания. Это отличный способ развить здоровые привычки и попробовать вкусные и питательные блюда. Дважды в год мы выпускаем совершенно новый план здорового питания, а также множество дополнительных рецептов, советы по фитнесу и идеи для здорового питания — и если вы зарегистрируетесь, вы получите все это прямо на ваш почтовый ящик.

Как упражнения могут помочь мне похудеть и поддерживать вес?

Поддержание формы и активности важно для общего состояния здоровья и помогает сбросить лишний вес в сочетании со сбалансированным питанием. Прочтите наши основные советы по упражнениям для похудения и узнайте о взаимосвязи между фитнесом и сжиганием жира, а также о том, сколько калорий вы сожжете с помощью различных упражнений.

Если вы новичок и хотите сделать первые шаги в фитнесе, узнайте, как заниматься бесплатно и как заниматься дома, чтобы найти простые и дешевые способы повысить уровень своей активности.

У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить физическую форму. Узнайте, что есть для разных типов тренировок, включая йогу, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировки на выносливость или аэробные нагрузки. Если вы увлекаетесь бегом, ездой на велосипеде или плаванием, наши советы экспертов по фитнесу помогут вам получить максимум удовольствия от каждой тренировки.

Сейчас прочтите…

Шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как сесть на диету
Как соблюдать сбалансированную диету
10 распространенных мифов о диете — опровергнуты
Больше вдохновения для здоровья и питания

---

Для получения дополнительной информации о здоровье сердца посетите веб-сайт British Heart Foundation.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.

No related posts.