8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель:

мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(23813)

comments powered by HyperComments

Упражнения на мяче для похудения живота

Пухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела красивой помогут упражнения на мяче для похудения живота.

Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Мяч для похудения живота – это фитбол, мяч для фитнеса. В отличие от надоевших качаний пресса, гимнастика на мяче для фитнеса помогает убрать живот с удовольствием. Несмотря на свою простоту, этот тренажер многофункционален и задействует все группы мышц.

Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Их вполне можно модернизировать и подстраивать под себя. Эффективность этих несложных упражнений значительно усиливается за счет того, что телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие или не упустить непослушный мяч.

1. И.п. — на спине, руки заведены под голову. Зажмите фитбол ногами на уровне икр и поднимайте его вверх и в стороны.
2. И.п. как в предыдущем упражнении. Ноги поднимите перпендикулярно полу и зажмите фитбол. Опускайте мяч влево и вправо, удерживая контакт плеч с полом.
3. И.п. – сидя на мяче. Откатитесь и лягте, руки скрестите впереди и начинайте качать пресс.
4. И.п. – ноги лежат на фитболе, руки уперты в пол. Делайте отжимания.
5. И.п. – фитбол под животом, руки упираются в пол. Перекатывайте мяч от живота до стоп (или до икр) и в обратном направлении.
6. И.п. – на спине, ноги подняв на мяч. Приподнимитесь на руках и перекатите мяч под спину, затем обратно.
7. И.п. – стоя на коленях, животом лечь на мяч, руки за головой. Поднимайте вверх верхнюю часть тела.
8. И.п. – стоя у стены, между стеной и спиной фитбол. Приседайте, перекатывая фитбол.

Пилатес с мячом для плоского живота

Пилатес на мяче делает фигуру не только привлекательной и стройной, но и очень гибкой, подвижной. Эта гимнастика отлично тренирует дыхательный аппарат. Ее основная особенность в том, что все упражнения пилатеса выполняются очень и очень медленно. Поэтому для пилатес-гимнастики подойдут и вышеописанные упражнения, только выполнять их нужно не торопясь, задерживаясь на несколько секунд в конечных точках. Дышать при тренировке нужно ровно, не задерживая и не ускоряя вдохи и выдохи.

Вот еще примеры упражнений для пилатеса с мячом, помогающие сформировать плоский живот:

1. И.п. – на спине, тело приподнято на локтях, фитбол зажат лодыжками. Поднимайте и опускайте мяч.
2. И.п. – вытянутые руки уперты в пол (лицом вниз), одна нога лежит на мяче. Поднимайте свободную ногу вверх и опускайте, затем ногу смените.
3. И.п. – упор на одну вытянутую руку (на боку), ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Поднимайте вверх сначала одну ногу, затем, сменив положение, вторую.

 

Упражнения для живота и боков на фитболе

Упражнения для живота и боков  © Depositphotos

Добиться красивой фигуры, плоского животика и подтянутых боков можно не только при помощи зарядки и упражнений на пресс, но и занимаясь на огромном веселом резиновом гимнастическом мяче. Какие упражнения для живота и боков на фитболе помогут тебе обрести стройность, читай на

tochka.net.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Помимо красивой осанки и тонкой талии, занятия с фитболом способствуют повышению эластичности мышц и связок, тренируют вестибулярный аппарат, развивают координация, а также усиливают кровообращение в спине и внутренних органах.

А потому выполнять упражнения на этом тренажере можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. К тому же заниматься на таком мяче позитивно и весело, он поднимает настроение, снимает напряжение и стрессы.

---

Общие рекомендации по выполнению упражнений для живота и боков

---

• Перед упражнениями для живота и боков обязательно делай разминку, а после тренировки – растяжку и массаж для восстановления и расслабления мышц живота и боков, а также бедер, ног, рук, спины.
• Для достижения лучших результатов в формировании красивой фигуры перед тренировкой, а также между подходами желательно выполнять кардио-упражнения: бег трусцой, бег на месте, прыжки со скакалкой и т.п.
• Если тебе сложно делать какое-то упражнение, давай нагрузку телу не сразу, а увеличивай постепенно.
• Повторяй каждое упражнение по 10-12 раз, постепенно увеличивая до 15 раз.
• Комплекс упражнений для живота и боков покажет видимые результаты уже через две недели после начала занятий.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Упражнение для живота и боков №1

---

Лежа на спине, положи ноги на фитбол, руки заведи за голову. Крепко обхвати и зажми мяч ногами, бедра подними с пола, приподними плечи и голову, при этом напрягая мышцы живота. Подтяни колени к груди и задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение.

---

Упражнение для живота и боков №2

---

Стань на колени, ноги разведи на ширину плеч, ладони положи на фитбол перед собой. Медленно наклоняясь вперед, перекатывайся по мячу с ладоней на локти, все время держа живот в напряжении. Задержись на 20 секунд и вернись в исходное положение. Можно усложнить упражнение, оторвав от пола колени и вытянувшись в прямую линию.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Упражнение для живота и боков №3

---

Сидя на фитболе, поставь ноги на ширине плеч, руки сцепи в замок за головой. Сделай шаг вперед, корпус отклони назад и перекатись вниз, чтобы ягодицы почти не касались мяча, а спина легла на него. На вдохе подними голову и плечи, напрягая мышцы живота. Задержись на несколько секунд и на выдохе вернись в исходное положение.

---

Упражнение для живота и боков №4

---

Ляг животом на фитбол, руками и ногами упрись в пол. Перешагивай ладонями по полу вперед, пока мяч не окажется у тебя под бедрами. При этом ноги сведи вместе, мышцы живота напряги, а тело вытяни в прямую линию. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

---

Упражнение для живота и боков №5

---

Установи мяч под бедрами и ягодицами, руками обопрись об пол, ноги сведи вместе, напряги живот, тело вытяни в прямую линию. Не сгибая колени, переступай руками по полу и перекатывай фитбол к носкам. Задержись на несколько секунд, затем опустись на пол.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

 

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

• Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
• Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
• Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
• Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

• Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
• Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
• За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
• Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
4. Повторять 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Пилатес­

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка­

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

• Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
• Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
• Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
• Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
• Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
• Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
• Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
• Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

• Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
• Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
• При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
• Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Видео

Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.

Упражнения для ног и спины

Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами — угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение	Техника выполнения и эффект	Изображение
Приседания на фитболе	Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер. Выполняется упражнение следующим образом: 1. Подойди к стене и стать в метре от нее. 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене. 3. Положить руки на талию. 4. Произвести приседания и выпрямления туловища. 5. Повторить движение 12-15 раз. 6. Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом	Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф. Для выполнения выпадов необходимо: 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень. 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию. 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч. 5. Выполнить 13-16 повторений. 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги. 7. Сделать 4-5 подходов. Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели
Упражнение «Мостик»	Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. «Мостик» также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы. Алгоритм выполнения упражнения: 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик. 2. Положить перед собой фитбол. 3. Лечь и положить на него обе ноги. 4. Выпрямить туловище в одну линию. 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе. 6. Вернуть ноги в изначальное положение. 7. Повторить движение 15-17 раз. 8. Выполнить 5 подходов
Отведения ног	Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать «ушки» с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф. Последовательность выполнения: 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз. 2. Положить голени на фитбол. 3. Предплечьями упереться в пол. 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх. 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой. 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии
Гиперэкстензия	Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами. Правильно делать упражнение следующим образом: 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз. 2. Голенями обхватить фитбол. 3. Руки вытянуть вперед. 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса. 4. Вернуться в исходное положение. 6. Повторить движение 13-15 раз. 7. Сделать 4 подхода

Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Тренировка мышц пресса

Упражнение	А лгоритм выполнения и эффект	Иллюстрация
Прокаты вперед	Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом. Последовательность действий: 1. Расположиться коленями на гимнастическом коврике. 2. Поставить перед собой фитбол. 3. Положить на него кисти рук и переместить корпус вперед, опираясь предплечьями на мяч. 4. Вернуться в исходное положение. 5. Выполнить требуемое число повторений и подходов
Махи ногами	Упражнение является действенным способом быстро убрать «ушки» с боков, подтянуть косые мышцы живота. Алгоритм выполнения: 1. Лечь правой стороной корпуса на мяч, обхватив его рукой. 2. Выпрямить туловище и напрячь пресс. 3. Быстрым, маховым движением поднять правую ногу. 4. Повторить движение 12-16 раз. 5. Сделать аналогичное упражнение для левой ноги. Количество подходов — 5. Отдых между ними — 1 минута
Сгибания на фитболе	Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих. Выполняется следующим образом: 1. Начальная позиция — в упоре лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и ступнями). Необходимо поставить носки на фитбол и выровнять корпус в одну плоскость. 2. Произвести сгибание туловища в пояснице подведением ног. 3. Выпрямить тело в исходное состояние «упор лежа». 4. Повторить движение 12-14 раз. 5. Выполнить 4 подхода
Подъемы корпуса из положения лежа на мяче	Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии. Последовательность действий: 1. Лечь спиной на фитбол. 2. Упереться ногами в стену. 3. Положить руки на затылок. 4. Произвести подъем груди. 5. Опуститься в изначальное положение. 6. Выполнить необходимое число повторов и подходов. Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой
Планка на фитболе	Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии. Техника выполнения: 1. Расстелить на полу гимнастический коврик. 2. Положить ноги на фитбол. 3. Прямыми руками упереться в пол. 4. Выровнять корпус в прямую линию. 5. Задержаться в таком положении на 40 секунд. 6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 2 подхода

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов — веществ, форсирующих жиросжигание.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Занятия для верхней части туловища

С помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Упражнение	О писание	Изображение
Подъемы гантелей	Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений. Техника выполнения: 1. Взять в руки 2 небольшие гантели. 2. Лечь животом на гимнастический мяч. 3. Локти поставить перед собой на фитбол, кисти развернуть наружу. 4. Произвести поднятие гантелей вверх. 5. Опустить снаряд вниз.
Отжимания на фитболе	Упражнение в большей степени подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота. Отжимания помогают убрать жир в задней поверхности бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты. Выполняется из положения в упоре лежа по следующему алгоритму: 2. Положить ноги на фитбол. 2. Ладонями упереться в пол. 3. Выровнять туловище: положение позвоночника, бедер и головы должно быть в одной плоскости. 4. Опустить грудь вниз до касания пола. 5. Поднять корпус в исходное положение. 6. Сделать 25-30 повторений. Количество серий в данном упражнении — не менее 4. Отдых между ними должен составлять не более 1. 5 минут
Разведения гантелей	Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подходах по 12-14 повторов. Правильная техника: 1. Взять в руки 2 гантели. 2. Лечь на фитбол животом вниз. 3. Ступнями упереться в пол. 4. Опустить гантели вниз перед собой и развести их в разные стороны. 6. Повторить движение нужное количество раз

Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант — через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.

Аэробика с мячом для фитнеса

Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.

Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Упражнение	Описание	Изображение
Прыжки на мяче	Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов
Подъемы мяча	Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений — 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно — упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними
Махи руками	Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки
Поднятие коленей	Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение

Гимнастика на фитболе

Для грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Наиболее эффективными упражнениями являются:

1. 1. Покачивания на животе. Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
2. 2. «Пружинка». Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
3. 3. Упражнение для пресса. Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
4. 4. Отталкивания. К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.

Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.

Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Занятия на фитболе для похудения — куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с занятиями на фитболе. Поехали!

«Танюш, ты у меня уже как Колобок, ей-Богу» — сказал муж, застав Татьяну Ивановну за «ночным дожором» в виде кремового тортика с чайком для похудения.

Привет, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как худеть весело, интересно и результативно? Я об этом не просто задумался, а знаю наверняка, что «колобок» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения- куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты или, что ещё хуже, банальная голодовка.

Но то, как правильно с ним заниматься для достижения результата, знают очень немногие. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом для того, чтобы забыть про лишние складки и повысить эластичность связок и мышц.

Ты должен! Сам себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не стоит пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если никаких родов не было и в помине, или если ты вообще не женщина.

Не стоит тратить время на заманчивые отзывы в интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты, без таблеток» или «волшебный ингредиент есть у каждой хозяйки, похудей без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаев они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиск того мифического процента?

«Три-четыре, закончили упражнение»

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции по которой лились из допотопных приёмников ещё в советские времена. Раньше я не мог даже представить, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако перед тем как встряхнуть сонный организм, нужно знать, как выбрать фитбол согласно росту для того, чтобы не оказаться в ситуации «слон и Моська».

• Рост — диаметр мяча.
• Ниже 150 сантиметров — 45 см;
• 150-165 см — 55 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см;
• От 200 см — 85 см.

Проще говоря, когда ты сядешь на фитбол, согнув ноги, должен получиться прямой угол на этом сгибе.

Первый фитбол, изобретённый в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовали для реабилитационных занятий после различных травм спины. В того времени появились новые предназначения, а так же различные виды:

• Гладкий швейцарский мяч используется в большинстве различных .
• Пупырышки на поверхности шепчут об свойствах.
• Ну а «рожки» — ручки для того, чтобы удержаться на мяче. В основном его покупают для детей, но можно быть ребёнком в душе, поэтому он пригодится и тебе.

Занятия на фитболе для похудения: упражнения

В целом, занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бёдер и ягодиц. Для начала я расскажу о самых упражнениях для живота:

• Сядь на мяч. Слишком просто? Окей, усложним задачу: заведи руки за голову и сгибай туловище, не отрывая ноги от пола. Опять легко? Выполняй то же самое с поворотами корпуса, разведя согнутые ноги на ширину плеч, а то можно и свалиться.
• После упражнения можно поваляться с ногами на мяче. Вытяни руки вдоль тела, приподними бедра так, чтобы между лопатками и пяточками образовалась прямая линия, руки от пола не отрывай. Затем нужно сделать махи ногами поочерёдно.
• Не выходя из этого положения, выпрями ноги и зажми фитбол между коленями. Не отрывая корпус от пола, совершай поочерёдно ногами подъём мяча и махи в стороны с ним же.

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

• Встань в стойку для отжимания, подложив под ноги мяч так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поднимай поочерёдно максимально высоко ноги вверх.
• Есть и другой вариант этого упражнения, который делает акцент именно на бёдрах: нужно расположить мяч под животом и поднимать согнутые ноги.
• Не тренировка, а сказка: снова ложись на коврик, ставь ноги на мяч, руки вдоль тела. Поднимай бёдра из исходного положения, не отрывая руки и лопатки от пола. Получилось? Стой так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опусти корпус, и повторяй упражнение.
• Встань спиной к стене и плотно прижми поясницей к ней мяч, делай приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда!
• Самое простое упражнение — прыжки. Сядь на фитбол и прыгай, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола, и всё это под энергичную музыку, активно и бодро.

Для того чтобы стало понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения, можно сочетать с , только не переусердствуй: быстро устанешь и толка «маловато будет».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче — уже польза, ведь для того, чтобы удержать равновесие нужно использовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, даёшь фитбол!

Операция «Ы»: подготовься и продумай

Занятия на фитболе для похудения нужно проводить по системе пилатес: плавно, сконцентрировавшись на самом движении и своих ощущениях. Так же следует постепенно повышать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггера на шаре: выдохнешься очень быстро, и пропадёт весь настрой, который так важен в активном похудении.

Постарайся выгнать из помещения детей, собак, инопланетный и не очень разум: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировки.

Не забывай правильно дышать: вдох перед движением, а выдох в процессе. И на время тренировки притворись, что животика уже нет: втяни и держи в таком состоянии, пока не закончишь весь комплекс упражнений.

Занимайся регулярно! Нет ни одной вещи на планете, которую делаешь время от времени и внезапно достигаешь потрясающих результатов.

Эти занятия на фитболе для похудения, можно делать и в домашних условиях, достаточно выкинуть «мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Многие женщины, имеющие проблемы с животом (дряблая кожа, целлюлит) почему-то недооценивают эффективность упражнения на мяче фитболе (известном также, как швейцарский мяч). А зря, ведь он очень помогает в похудении. Большой плюс его в том, что заниматься можно дома, а ведь это сэкономит и ваши денежные средства, и время.

Сначала упражнения кажутся не такими простыми – ведь на мяче придется научиться балансировать, а этот навык приходит далеко не с первыми занятиями.

Но это и является прелестью фитбола – пока вы пытаетесь поймать равновесие, все ваши мышцы напрягаются, т. о. укрепляясь. Пока вы всеми силами стараетесь удержаться на мяче, сжигание жира идет быстрее, а именно это главная цель спортивных занятий. Также улучшается координация движений, что тоже немаловажно.

Фитбол способствует развитию гибкости, в процессе занятий ваши мышцы хорошо растягиваются. Помимо этого укрепляются связки, а именно от упругости связок зависит сила мышц. И, конечно, вы сможете исправить свою осанку, ведь укрепление мышц и связок именно этому и способствует.

Особенности тренировок

Тренировки на фитболе несут много пользы. Они показаны тому, кто не может заниматься на степе или бегать, но при этом хочет красивый живот. Т. о. мяч снимает ударную силу с ног, на нем могут заниматься люди, имеющие лишний вес, а также пожилые и люди с варикозным расширением вен, повреждением суставов ног. Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.

Очень важно подобрать правильный мяч для своих занятий. При росте от 164 до 180 см следует покупать мяч диаметром 65 см, если вы ниже – тогда диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький мяч, бывает еще и 45 см) и т. д. Каждому росту – свой размер фитбола.

Можно выбирать мяч иначе. Для этого вы должны сесть на него (да, прямо в магазине). Держите спину ровно. Ноги в таком положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в колене. Если вы все сделали, как описано, но вам неудобно сидеть, значит мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч «на глазок» так сказать. Мяч не должен сильно прогибаться под вас во время занятий, но также не надо его сильно накачивать, чтобы он был совсем твердым. При покупке стоит посмотреть, какой вес выдерживает данный шар (на упаковке это обычно указано). Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если весите вы в 2 раза легче. Заниматься необходимо в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, выполнять все на улице либо на балконе.

Упражнения на мяче: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более действенный и быстрый результат, если вы будете сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что в один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения надо делать – узнаете чуть позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя иначе – идете гулять пешком либо на велосипеде кататься, крутите педали дома на кардиотренажере – выбираете любой вид кардионагрузки. Зачем это надо? Такая очередность тренировок позволяет сжигать жир быстрее, эффективнее. Если позволяет состояние здоровья и вы располагаете временем, можно и в «день мяча» дать себе небольшую кардионагрузку – лишним это не будет.

По времени тренировка на мяче должна занимать от 25 до 40 минут, в «день кардио» надо нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит – ведь никто не заставляет вас бегать марафон или до седьмого пота кататься на велосипеде – делайте это себе в удовольствие. Гуляйте и катайтесь по лесу или парку с такой скоростью, с какой вам комфортно это делать.

Основные правила

Что нужно знать, выполняя упражнения на фитболе ?

• Делать их медленно, чтобы хорошо прочувствовать и напрячь мышцы.
• Постоянно втягивать живот, чтобы напрягался нижний пресс.
• Не пытайтесь сделать все сразу. Адекватно оценивайте свои возможности.
• Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного прогреть мышцы.
• Между упражнениями отдыхайте по 2 минуты (если очень тяжело – можно просто посидеть, но лучше в этих перерывах тоже шевелиться – походите кругами, сделайте приседания – жир будет гореть быстрее).
• Упражнения повторяйте по 10-15 раз.
• Занимайтесь в носочках, без обуви.
• Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.

Соблюдая эти нехитрые основные правила и упражнения на мяче, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Обратный кранч

Что прорабатываем : косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как выполнять обратный кранч?

• Лягте на коврик.
• Ноги согнуты в коленях, фитбол зажмите между ног.
• Руки на затылке (можно соединить их в замок).
• Прессом поднимаете себя так, чтобы лопатки не касались пола и начинаете делать скручивания. Грудь тянется к шару.

Планка

Самое эффективное упражнения на мяче для пресса, если делать его верно.

Что прорабатываем : верхнюю часть бедер, слегка напрягается бицепс, прямые мышцы живота, немного задействуются и косые мышцы тоже.

Как выполнять?

Скрутка на мяче

Вид эффективного упражнения на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но зато скажет вам спасибо.

Что прорабатываем : прямые и косые (в меньшей степени) мышцы пресса.

Как выполнять?

Отжимания

Что прорабатываем : мышцы бедер, прямые мышцы животика

Как выполнять?

Лыжник

Что прорабатываем : косой и прямой пресс, мышцы бедер

Как выполнять?

Ошибки при занятиях

1. Неудобный мяч . Выбирайте мяч правильно! Вам будет не комфортно заниматься на мяче не вашего размера.
2. Прогнутая спина. Она должна быть всегда ровная, иначе можно ее повредить.
3. Втянутые плечи. Этого допускать нельзя, раскрывайте их.
4. Сбитое дыхание или его задержка. Да, когда человеку тяжело что-то делать, он задерживает дыхание. Но это неверно. Даже в самых трудных упражнениях дышать надо обязательно, кислород должен обязательно поступать в ваш организм.
5. Не напрягается пресс. Как уже упоминалось в начале статьи, обязательно втягивайте живот, напрягайте нижний пресс.
6. Чрезмерный энтузиазм. Многие начинают выполнять упражнения с излишним усердием – быстро или больше 15 повторений — не нужно этого делать. Все упражнения должны быть в удовольствие, Помните об этом и тренируйтесь в своем собственном ритме, иначе изнуряющие занятия могут быстро надоесть, и вы их бросите
7. Питание. Не нужно есть за час до тренировки, иначе будет очень сложно выполнять упражнения.

0 3450 1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина	Почему?
Отличный снаряд для похудения	В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора	Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма	Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины	Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность	Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

• Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
• Наклоны. Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
• Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
• Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.

• Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

• Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
• Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

• Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
• Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
• Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
• Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
• Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса

Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

• Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
• Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
• Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
• Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
• Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

• в первом триместре беременности;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• при грыже межпозвоночных дисков;
• при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

• Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
• Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
• Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

• Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
• Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
• Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.

Рекомендуем также

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Рекомендации по выполнению упражнений

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения – прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки – растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Тренировка на фитболе для похудения живота

Тренировка на фитболе для похудения живота составлена по методу круговой тренировки. Ваша задача переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Новичкам будет не легко поначалу, если вам сильно тяжело, достаточно снизить темп выполнения упражнений. Местное жиросжигание возможно, но в небольших количествах. Для этого в комплексе упражнений на фитболе для похудения живота включено как можно больше упражнений на пресс, что даёт большую концентрацию и более сильный эффект похудения в проблемной зоне. Упражнения на фитболе для похудения живота сгруппированы так, чтобы поддерживать пульс в зоне жиросжигания. Самое главное — порядок выполнения упражнения, который задействует разные мышечные группы, тем самым облегчая выполнение тренировки, но не уменьшая её эффективность для похудения.

Заметка для женщин и девушек — не забывайте, что ключ к похудению — это диета. Диета — это более 50% успешного результата вашего похудения. Любое занятие спортом можно с лёгкость перекрыть поступившей едой, для того чтобы узнать, как правильно составить диету читайте тут.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения живота (вариант 1)

В этой тренировке вы тренируете поперечную мышцу живота, она даст вам эффект плоского живота. Для девушек и женщин, желающих быстро убрать живот это самый лучший и эффективный способ. Первые 2 упражнения предназначены для разогрева мышц живота, они улучшают кровообращение что позволяет вам быстрее восстановится после основного комплекса упражнений для похудения живота. Тренировка имеет очень низкий жиросжигающий эффект, выполняйте её в круговом режиме, по мере вашего развития увеличивайте количество раз в упражнении кошка, вакуум и время в планке на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения живота (вариант 2)

Данный комплекс более динамичный и сложный. Он поможет подтянуть всё тело. Когда втянетесь в тренировку можете начать чередовать комплексы или делать один утром, а другой вечером. Выполняйте минимально 3 круга и постепенно увеличивайте их количество.

Лучшее время для тренировок для похудения

Если у вас есть возможность, то проводите каждое утро кардиотренировку, она сожжёт на 20% больше жира чем вечером. Главное, чтобы кардио было с ровным пульсом в зоне жиросжигания. Круговая тренировка по типу вариант 2, может быть слишком изнурительной и не всем под силу. Поэтому лучше всего выполнять её вечером, а вариант 1 утром и если есть возможность вместе с кардио (ходьба 45 минут подойдёт).

Сколько тренироваться в неделю для похудения?

Всё зависит от вашего состояния и подготовленности. В идеале нужно проводить каждое утро ровное кардио, а вечером выполнять круговой комплекс упражнений на фитболе для похудения живота. Для девушек и женщин, которые только начали, лучше всего будет чередование тренировок для похудения с отдыхом 1 через 1, пока вы втянетесь.

Режим питания для похудения при тренировках

После утренней тренировки питайтесь как обычно — белок и углеводы. После вечерней тренировки для похудения подойдёт белковый коктейль. Сывороточный протеин после комплекса упражнений на фитболе и казеин на ночь. Можно съесть куриную грудку и не жирную рыбу, вместе с лёгким салатом.

Упражнения на мяче для похудения живота — 10+ советов

Автор Яна Гребенникова На чтение 10 мин. Просмотров 7

 

Упражнения для похудения живота на мяче считаются одними из самых полезных. И неспроста! Фитбол раньше использовали профессиональные спортсмены и медицинские учреждения для физиотерапевтических процедур. Сейчас упражнения на фитболе для похудения живота доступны каждому не только в оборудованных фитнес-клубах, но и дома. Достаточно приобрести это яркое чудо, а с программой тренировок мы поможем.

 

Содержание:

1. Упражнения для живота 
2. Ягодицы и бедра
3. Упражнения на фитболе для спины
4. Кому подойдут нагрузки на фитболе
5. Как выбрать гимнастический мяч

 

 

Выполняя данные упражнения на мяче для похудения живота, спины, бедер, ориентируйтесь на фото, чтобы понимать, как именно стоит взаимодействовать с фитболом. Не ожидайте, что все упражнения дадутся вам легко, такого не будет. Помните, где мысль и действие — там результат!

 

Упражнения для живота 

Упражнение № 1

1. Аккуратно опуститесь на спину, предварительно положив под себя каремат. Обхватите мяч коленями: они должны находиться посередине. Естественно, сам снаряд займет все пустое пространство между ногами.
2. Напрягая мышцы пресса, поднимите таз по направлению к вискам повыше. Руки при этом держите за головой.
3. После удачного освоения можно перейти на новый уровень: добавить к движению подъем верхней части тела. На пике задержитесь на несколько секунд и опускайтесь назад.

 

Упражнение № 2

1. Встаньте локтями на фитбол. Ноги согнуты в коленях, но вся остальная часть ровная. Переносите вес собственного тела, передвигая точку опоры с локтей на кисти. Делайте это медленно, пресс и спина напряжены.
2. Голова не должна уходить дальше края мяча. Тем, кто уже какое-то время занимается спортивным оздоровлением, больше подойдет планка на мяче.
3. Стоя на локтях, вытяните все тело в прямую линию. Ноги касаются пола только кончиками пальцев. Замрите в такой позе, начиная от двадцати секунд и заканчивая двумя минутами. Атлеты с опытом могут продлить время выполнения.

 

Упражнения с мячом помогут вернуть телу тонус

 

Упражнение № 3

1. Сядьте ягодицами на фитбол и упритесь всей стопой в пол.
2. Медленно опуститесь вниз так, чтобы точка соприкосновения со снарядом приходилась на середину спины. Плечевой пояс поднят вверх.
3. Положив руки под голову, балансируйте таким образом несколько секунд. Важно не давить на шейные позвонки. Уровень «эксперт»: поднимите одну ногу вверх и удерживайте равновесие без нее. Поочередно меняйте сторону.

 

Упражнение № 4

1. Ложитесь на спину, опираясь на локти. Сожмите мяч между щиколоток, выпрямляйте ноги и возвращайте к себе. Добавьте сюда скручивания вправо–влево. Заканчиваем сет качанием пресса. Пятки лежат на снаряде.

 

Совет: начинайте работу, постепенно увеличивая нагрузку. Вначале держитесь две–три секунды (пять кругов), затем от пяти до десяти (четыре раза), а когда совсем освоитесь — от двадцати секунд и выше (три повтора).

 

Упражнения с фитболом

 

Ягодицы и бедра

Упражнение № 1

1. Подойдите к стене и зажмите фитбол между ней и нижней частью спины. Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не достигнут уровня параллели относительно пола.
2. Не торопясь вставайте. Руки во время всего сеанса держите за головой, ноги чуть шире таза. Мяч будет перекатываться по стене, постарайтесь не упустить его.

 

Упражнение № 2

1. Ложитесь на каремат, а ноги положите на снаряд. Упритесь в него пятками и постепенно вытянитесь в прямую линию. Этот выход должен обязательно сопровождаться толчком бедер вверх.
2. Вы должны также почувствовать напряжение в спине и ногах. Голова остается лежать на поверхности. Новичкам будет достаточно десять раз по три секунды.

 

Одно из лучших упражнений

 

Упражнение № 3

1. Облокотитесь на мяч сбоку, как бы обнимая его одной рукой. Положите вторую с другой стороны на бедро и поднимите ногу вверх. Другое колено стоит на полу.
2. Сделайте вдох и замрите так на две–три секунды. Повторите на другом боку. Здесь работают не только бедра, но и косые мышцы пресса, ягодицы становятся упругими.

 

Упражнение № 4

1. Ноги стоят широко. Мяч находится в руках. Приседайте с ним, оттягивая ягодицы назад. Во время выпрямления поднимайте его ввысь. Выдох всегда происходит вверху. Произведите то же самое, только фитбол теперь отправляется вперед, в район груди.

 

Совет: в тренировочные дни лучше выбрать всего одну область для проработки. Уделяйте упражнениям около двадцати минут в день, и ваше тело скажет вам «спасибо».

 

Приседания с фитболом

 

Спина

Упражнение № 1

1. Это упражнение должно быть первым и последним во всей тренировке. Оно отлично растягивает позвоночник и убирает зажимы и перенапряжение. Ложитесь на живот, упритесь ногами в пол и легонько перекатывайтесь до упора рук и обратно.

 

Упражнение № 2

1. Далее проедьтесь вперед настолько, чтобы мяч остался под коленями. Спина ровная, прогибаться или сутулиться нельзя. Стоя в упоре на руках, начинаем отжимания, не дотрагиваясь до пола.
2. Работают лопатки, спина и руки. Разверните кисти вовнутрь, кончики пальцев должны смотреть друг на друга и сделайте еще одну серию упражнений.

 

Отжимания на фитболе

 

Упражнение № 3

1. Обопритесь тазом об фитбол, ноги упираются в пол или стену. Руки стоят на снаряде и помогают движению. Начинаем наклоняться вперед с ровной спиной, дотрагиваясь грудью до мяча.
2. Поднимайтесь до конца, прогибаясь в поясничном отделе. Усложните упражнение, подняв ладони к ушам. Локти отведите назад. Следующий этап: вытяните руки вперед, поднимаясь, отводите их в стороны.

 

Упражнение № 4

1. Положите живот на мяч. Шея должна продолжать прямую линию тела. Смотрите в пол. Вытягивайте вперед руки и поднимайте их до уровня головы или чуть выше. Напряжение распространится на всю спину и грудной отдел. Руки также можно положить за голову.

 

Совет: жжение должно чувствоваться во всем теле, кроме шеи. Если такое ощущение присутствует — вы неправильно делаете комплекс.

 

Описанные выше упражнения идеально подходят для похудения

 

Упражнения для похудения и плоского живота на фитболе: кому подойдут такие нагрузки?

Изначально фитбол изобрели как забаву для детей. Милой игрушкой-попрыгушкой вскоре заинтересовались врачи мирового уровня. 

 

Особенно сильно выделяется из числа прочих Сьюзен Кляйнфогельбах, которая и изобрела базовые упражнения для похудения живота, укрепления спины и ягодиц на мяче. Она использовала этот снаряд для лечения людей с проблемами позвоночника и нервной системы.

 

Очень быстро стало понятно, что такие нагрузки эффективны для разных категорий людей:

 

1. Пожилых и ослабленных
2. С серьезными травмами позвоночника
3. Беременных женщин
4. Новичков в сфере спорта
5. Пациентов в послеоперационный период
6. С лишним весом

 

Тренировки с фитболом быстро сжигают лишние сантиметры

 

Последние открыли для себя возможности быстрого жиросжигания на мяче не так давно. До этого момента его просто использовали в других целях.

 

Оказывается, постоянный поиск баланса во время практики влечет за собой сильное напряжение мышц всего тела. Работают даже те, которые мы не использовали довольно давно, в меру своей лени, сидячего образа жизни или низкого уровня спортивной подготовки.

 

При этом сильной нагрузки на колени, связки и суставы нет, упражнения для похудения живота и других зон тела с мячом идеально подойдут не совсем здоровым людям, которые стремятся поправиться и привести себя в тонус.

 

Широкое признание большому резиновому мячу принес 2008 год. На всемирной выставке фитнеса его назвали лучшим изобретением за всю историю существования спорта.

 

Его применяют для разнообразных упражнений в стиле фитнес: мячом можно пользоваться для похудения живота, укрепления спины, ягодиц, бедер и еще десятка мелких мышц-стабилизаторов.

 

Для домашних тренировок фитбол незаменим

 

Стоит перечислить, за что именно фитбол ценят во всем мире:

 

1. Мышцы прекрасно растягиваются и становятся более эластичными
2. Ускоряется обмен веществ, вы активно худеете
3. Улучшается кровообращение
4. Налаживается обмен питательных веществ в межпозвонковых дисках
5. Стимулируется работа главных внутренних органов (особенно сердца)
6. Налаживается ментальный контроль над собственным телом

 

Вы удивитесь, насколько у вас улучшиться осанка. А если мы говорим о подростках, при условии постоянного использования мяча излечиваются больные даже в самых тяжелых случаях.

 

Кроме того, вы станете гибкими и избавитесь от целлюлита. Часто, если спортивный прогресс упорно встал, лучшее, что могут посоветовать тренеры, — сменить выбранный вид нагрузки.

 

Сначала все боятся, что мяч лопнет под их весом или воспринимают упражнение для похудения живота с мячом несерьезно.  Зато потом сдвигают плато с мертвой точки и радуются быстрым результатам.

 

Совет: вы всегда мечтали прокатиться на лошади, но боялись? Правильно делали! Удержание равновесия — основа иппотерапии. Неподготовленные люди рискуют свалиться. Потренируйтесь сначала на фитболе, а уже потом садитесь в седло.

 

Мячу будут нипочем спортсмены любого веса

 

Упражнения с резиновым фитнес: выбираем чудо-шар

Первое, что волнует буквально всех начинающих спортсменов независимо от пола и возраста — это не лопнет ли с оглушительным взрывом фитбол под ними.

 

Ответ однозначно отрицательный. Если вы хотите попробовать впервые упражнения на мяче для похудения живота, но побаиваетесь, посмотрите видео о нем, сдавливаемом промышленным гидравлическим прессом.

 

Даже такая мега-машина не способна разрушить прочный материал ледрапластик. Максимум в нем можно проткнуть дырку. Тогда воздух будет медленно выходить через отверстие.

 

Определенные ограничения, конечно, имеются, но если ваш вес более 300–400 кг, то вам будет проблематично ходить. Тут уж не до прыжков. Снаряд обычно продается в сдутом состоянии. Накачать его можно с помощью обычного насоса для велосипеда или электро-компрессора.

 

В выборе мяча — главное подобрать точный размер, который будет сопоставим с вашим ростом и длиной рук.  Маленькие самые неустойчивые, а крупные позволяют найти свой баланс даже начинающим. Ваши бедра должны находиться в положении чуть ниже горизонтали.

 

Чудо-шар выдержит любую нагрузку

 

Для удобства укажем рост — длину — руки — размер фитбола:

 

1. 155 см — 55 см — подойдет от 45 до 50 см
2. от 155 до 169 см — от 56 до 65 см — идеальный размер 55 см
3. от 170 до 185 см — от 66 до 75 см — шар диаметром 65 см
4. более 168 см — 75 см — мяч должен быть 75 см

 

Есть даже варианты для детей. Крупные компании снабжают своих сотрудников такими шарами для комнат отдыха. Люди на них сидят как на креслах, делают упражнения для похудения живота на разноцветном фитболе и параллельно смотрят видео или просто читают.

 

Конечно, первое время приспособиться трудно, зато потом многие отмечают улучшение состояния спины и мышечного корсета в целом.

 

Как ни странно, мяч помогает расслабиться, расфокусировать накопившуюся усталость.

 

Совет: эта штука крепкая, но все равно придерживайтесь элементарной техники безопасности — не оставляйте мяч вблизи батареи, огня и колющих предметов.

 

https://youtu.be/l_4iLWmbHQI

6 упражнений с мячом для быстрого сжигания жира

Вы можете сказать этому коллеге, который самодовольно сидит на большом упругом мяче «для спины», что он зря тратит свое время: многочисленные исследования показали, что это не лучше — а, возможно, и хуже. — для осанки, чем использование эргономичного стула. Ему лучше использовать гимнастический мяч по прямому назначению. Одна из причин, по которой этот комплект иногда называют швейцарским мячом, заключается в том, что терапевты в Базеле разработали его использование в качестве инструмента для реабилитации спины, потому что, когда вы сидите, опираетесь на него или становитесь на колени, это добавляет нестабильности упражнению.А это значит, что вы усиленно задействуете глубокие мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

«Это дополнительное измерение улучшит стабильность вашего кора, что очень важно для хорошо поддерживаемого безболезненного позвоночника», — говорит тренер Фред Уэсткотт, который создал эту схему, используя движения, которые добавляют неудобное сопротивление и бросают вызов всему вашему телу. «В результате вы сжигаете лишние калории, чтобы бороться с нестабильностью и не падать ничком».

Как это делать

Выполняйте упражнения с 1 по 5 в течение 30 секунд, отдыхая между ними по 30 секунд.«Если вы новичок, вы можете стремиться к соотношению 20 секунд / 40 секунд, в то время как более продвинутые могут увеличить его до 40/20», — говорит Весткотт. Повторите эту схему в общей сложности пять раз, чтобы получить общее время в 25 минут. Выполните упражнение 6 в качестве финишера-финишера, делая по пять оборотов в каждую сторону.

1. Приседания над головой

Держите мяч прямыми руками и втяните лопатки, чтобы держать мяч прямо над головой. При опускании на корточки держите грудь и голову вверх, удерживая вес на пятках.Возвращайтесь к началу.

2. Отжимание с отжимным ножом

Примите положение отжимания, поставив ступни на мяч. Не двигая бедрами, катите мяч к рукам, сгибая ноги. Вернитесь к началу и затем сделайте отжимание.

3. Ягодичный мостик

Лягте на пол, положив пятки на гимнастический мяч. Поднимите бедра вверх, катя мяч к себе, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4. V-sit

Лягте на спину, держа мяч обеими руками прямо над полом. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять мяч над собой и передать его ногам. Опустите мяч ногами, пока он не оторвется от пола, затем переместите его в обратном направлении.

5. Выпад дровами

Начните удерживать мяч низко слева от себя прямыми руками. Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед, вращая ядром, чтобы переместить мяч в другую сторону, а затем поверните движение в обратном направлении.Выполните не менее трех повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.

6. Перемешайте горшок

Расставив ноги на достаточном расстоянии, положите локти на мяч. Напрягайте мышцы кора, чтобы тело оставалось устойчивым, и медленно делайте небольшие круги руками, как будто помешиваете кастрюлю. Чередуйте направления с каждым повторением.

Упражнения с набивным мячом для пресса

Упражнения для новичков

Удар одной ногой вниз

Встаньте на одну ногу и удерживайте мяч над головой. Сильно опустите мяч и бросьте его на пол.Держите корпус сильным на протяжении всего движения.

Бросок одной ногой над головой

Встаньте на одну ногу и удерживайте мяч над головой. Перебрасывайте мяч из руки в руку, удерживая тело в вертикальном и устойчивом положении.

Бросок стоя

Встаньте в раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Верните мяч через плечо, повернув туловище в ту сторону. Сильно поверните корпус назад к центру и бросьте мяч партнеру или об стену.

Промежуточные упражнения

Скручивания пуловера

Лягте, держа мяч прямо за головой.Поднимите плечи и опуститесь от пола и опустите мяч перед собой.

Обратные скручивания

Держите мяч между коленями, выровняв бедра вертикально. Согните колени к груди, оторвав бедра от пола. Сделайте паузу в начале движения и медленно опустите его, чтобы начать.

Броски в стороны

Держите мяч прямыми руками перед грудью. Поверните туловище в одну сторону, затем мощно поверните в другую сторону и бросьте мяч партнеру.

Круглый пас для тела

Сядьте, откинувшись назад и оторвав ступни от пола. Сохраняйте это положение, перемещая мяч вокруг своего тела. Время от времени меняйте направление мяча на противоположное.

Расширенные упражнения

Крутые броски

Прижмите набивной мяч к груди. Сильно оторвите плечи от пола и бросьте мяч партнеру. Поймайте мяч и медленно вернитесь, чтобы начать.

Кувалда

Встаньте, расставив ноги, и держите мяч над головой.Сильно опустите мяч между коленями и вернитесь назад. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными.

Набивной мяч нога падает

Возьмитесь за мяч между ступнями и держите ноги прямо. Медленно опустите ноги, пока они не окажутся чуть выше пола. Вернитесь к началу и повторите.

Русский твист сидя

Сядьте, наклонившись примерно под 45 ° к полу, держите спину прямо, а колени согнутыми. Держите мяч прямыми руками и поверните туловище в сторону.Поворачивайте из стороны в сторону, сохраняя спину прямо.

Дровосек с выпадом

Встаньте прямо и поднимите мяч через плечо. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, поставив переднее колено над передней стопой. Разрубите мяч по телу, сохраняя спину прямой.

15-минутная тренировка всего тела для женщин

Тонизировать в 15

Не можете найти время, чтобы потренироваться? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья.Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут — и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это. Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.

Следующая 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и кора, но и бросают вызов вашему равновесию и координации.

Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).

Указания : Каждое упражнение выполняйте от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.

Чтобы узнать больше о более потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками с Prevention, Tone Up in 15.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с прессом от плеч

Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи.Присесть. Встаньте в положение стоя, а затем вытяните руки над головой.

Сделайте это проще : Присядьте на стул , нажмите гантели над головой, затем встаньте.

Сделайте это сложнее : Начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Вытяните гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

2 Выпад в тягу на одной руке

Как это сделать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и с более тяжелой гантелью в правой руке рядом с вами.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Когда вы вытягиваете ноги и встаете, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще : Вместо того, чтобы выполнять выпад с каждым повторением, выполняйте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.

Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено заблокируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.

3 Становая тяга в сгибание рук на бицепс

Как это делать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, вставая, согните руки к предплечьям.

Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная поддержка для спины, используйте стену! Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.

Сделайте это сложнее : Вместо того, чтобы делать обычную становую тягу на двух ногах, делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете высоты середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и выполняйте сгибания бицепса. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.

4 Ревецкий выпад в вертикальной тяге

Как это делать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Вместо того чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните заднее колено как можно ниже.

Сделайте это сложнее : Добавляйте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс слева (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону.Затем сделайте реверанс с правой стороны.

5 Мост к Headbanger

Как это делать : Лягте на спину, согните колени и вытяните руки на груди, по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Прекратите движение.С выпрямленными руками и гантелями на груди поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.

Сделайте сложнее : Сделайте мосты на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге перед переключением.

6 Отжимания до планки Джек

Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание.Отжаться и отскочить ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.

7 Русский Твист в щуку

Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем по центру и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте проще : Отключите щуку и сделайте русские повороты.

Сделайте это сложнее : Держите ноги от земли, а колени заблокированы на протяжении всего упражнения.

8 Больше 15-минутных тренировок для всего тела

Tone Up in 15 включает пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.

Еще никогда не было так просто стать здоровым и твердым.

Купить в магазине профилактики

Купить на Amazon

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 различных видов йоги для начинающих, заинтересованных в занятиях

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Расшифровка и понимание различных видов йоги, предлагаемых в вашей студии йоги, может быть похоже на изучение другого языка.Виньяса, Кундалини, Катона? Разве йога не просто йога? Точно так же, как существуют разные стили танца — балет, чечетка и меренге, и это лишь некоторые из них, — существуют также и различные типы йоги. Это потому, что у всех разные потребности, а йога не подходит для всех. «Один учитель йоги и один стиль йоги не могут быть всем для всех, — говорит Стеф Креатуро, сертифицированный инструктор по йоге и соучредитель Mala Yoga в Бруклине, Нью-Йорк.

12 основных типов йоги

Поиск подходящего класса йоги и учителя может напоминать свидание, говорит Креатуро.Хотя выбрать занятие йогой легко, исходя из того, что удобно для вашего расписания, стоит потратить время (и немного проб и ошибок), чтобы выяснить, что работает для вас. Creaturo рекомендует задать себе несколько вопросов: каковы две главные причины вашего интереса к йоге? Какой вы ученик — вербальный или визуальный? «Спросите также своих друзей и местную студию йоги». Чтобы дать вам фору, вот разбивка самых популярных видов йоги. (Полное раскрытие информации: мы связаны с Backslash Fit.)

---

Лучшие коврики для йоги для начинающих

НАИЛУЧШЕЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ

Обратная косая черта \ подходит для Smart Mat

Этот коврик складывается сам по себе, имеет гладкую верхнюю часть для лучшего захвата, фиксируется на месте и имеет нескользящий нижний слой, поэтому вы можете легко опустить собаку и чатурангу.

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

Двусторонний коврик Lululemon

Этот коврик двусторонний, поэтому его можно использовать для различных видов йоги.Текстурированная сторона идеально подходит для горячей йоги, а гладкая, более скользкая сторона — для восстанавливающей или нежной йоги.

ЛУЧШИЙ ЛЕГКИЙ МАТ

Коврик для йоги Manduka eKO Lite

Этот недорогой, очень удобный коврик весит всего 4 фунта, что упрощает транспортировку.

ЛУЧШИЙ БЮДЖЕТ ПОКУПКА

Коврик для йоги с принтом Gaiam Premium

Если вы новичок в йоге, практикуете только от случая к случаю или просто не хотите много тратить, это отличный вариант.Он легкий, прочный и толстый, поэтому отлично подходит для занятий йогой.

---

Виньяса-йога

Виньяса — это динамичный и непрерывный вид йоги. Это буквально трогательная медитация. Инструкторы ставят последовательность поз йоги, где каждое движение связано с вашим дыханием, и плейлист с накачкой, повышая частоту сердечных сокращений. «Это хорошая практика для людей, которые любят двигаться», — говорит Креатуро. Но Креатуро советует вам также иметь некоторый опыт йоги.Поскольку вы не задерживаетесь в каждой позе во время Виньясы, это может быть ошеломляющим, если вы не знакомы с основами. «Люди могут прыгнуть глубже с более быстрых занятий, и именно здесь могут возникнуть травмы, связанные с йогой», — говорит она.

---

Восстановительная йога

Если вы проживете последние 15 минут занятий йогой или весь день мечтаете о Шавасане, Креатуро говорит, что вам понравятся занятия восстанавливающей йогой. «Это из категории медленной йоги», — говорит она, и цель — глубокое расслабление.Для этого вы будете использовать всевозможные опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы поддерживать ваше тело в различных позах, когда вы удерживаете их от пяти до 10 минут за раз. Считается, что этот подход активирует вашу парасимпатическую нервную систему, также известную как система отдыха и переваривания пищи.

Блоки из пеноматериала EVA высокой плотности

Подставка для йоги

Сиденье вашей души амазонка.ком

35,87 $

Одеяло для йоги

Эль-Пасо Дизайн amazon.com

13,99 $

8-футовый ремень для йоги

Умная йога amazon.com

8,79 долл. США

---

Йога Айенгара

Будьте готовы принять тонну информации в классе йоги Айенгара.В отличие от других занятий, этот вид йоги не перетекает от одной позы к другой. Вместо этого вы глубоко погрузитесь в детали каждой позы йоги, используя опоры, такие как блоки, ремни, одеяла, стулья и даже стену из веревок, чтобы понять структуру и выравнивание. «Это хороший подход, особенно если вы работаете с болью (особенно с болью в спине) или другими проблемами со здоровьем», — говорит Креатуро. Это также хорошее введение в индивидуальные позы йоги для тех, кто плохо знаком с практикой или давно не занимался активным отдыхом.

---

Следуйте этой последовательности йоги, чтобы снять стресс после долгого дня:

---

Хатха-йога

Хатха-йога — это основы и хорошее введение в более медленную сторону йоги, по словам Креатуро. «Это похоже на куриный суп в йоге», — говорит она. «Это смесь всего понемногу. Он более холодный, чем Виньяса, но не такой холодный, как испытательный ». Вы будете выполнять последовательность поз и задерживать каждую на несколько вдохов. Креатуро говорит, что этот вид йоги также хорош для людей, которые некоторое время не были активными или только начинали кататься по коврику.

---

Бикрам / Hot Yoga

Если вы хотите знать, чего ожидать от каждого урока йоги, Бикрам может быть для вас. На каждом занятии вы будете выполнять последовательность из 26 поз и два дыхательных упражнения, созданных Бикрамом Чоудхури. Каждая студия нагревается до 105 градусов и влажности 40 процентов, так что будьте готовы потеть — много. Поскольку все студии Bikram следуют одному и тому же набору последовательностей, легко записаться на занятия, если вы путешествуете.

Однако занятия горячей йогой немного отличаются.Они следуют разным последовательностям йоги. В таких студиях, как y7, например, занятия проходят в комнате, отапливаемой инфракрасной сауной, но учителя не следуют последовательности из 26 поз Бикрама. Вместо этого инструктор проведет вас через три потока йоги, каждый из которых вы практикуете в течение нескольких раундов самостоятельно. У вас есть возможность модифицировать или изменить позы.

Если вы новичок в бикрам или горячей йоге, расслабьтесь, поскольку сочетание тепла и напряженной практики может сделать занятия особенно трудными.Дополнительное тепло может сделать вас более гибким, но можно легко переборщить и выйти за пределы собственных возможностей.

---

Инь-йога

Если вы ищете вид йоги, который эквивалентен свертыванию калачиком под одеялом у костра, запишитесь на занятия инь-йогой. «Это действительно хороший способ получить доступ к расслабляющему крылу вашей нервной системы. Если вы постоянно находитесь в своей голове и разбросаны, это способ заново познакомиться со всем, что находится ниже вашего мозга », — говорит Креатуро.Эти классы противоположны более быстрым потокам Виньясы. Поскольку вы занимаетесь позами в течение нескольких минут, это более медитативная практика, предназначенная не только для ваших мышц, но и для более глубоких соединительных тканей и фасций.

---

Аштанга-йога

Аштанга для последователей правил, которые хотят динамичной, спортивной практики. «Это классический стиль и установленная последовательность. Это хорошо для людей, которым нравится делать одно и то же снова и снова », — говорит Креатуро. Подобно Виньясе, вы синхронизируете движение с дыханием, переходя от одной позы к другой, чтобы накапливать внутреннее тепло.Есть два типа классов Аштанги: В классах Led учитель проводит учеников через последовательность и предлагает рекомендации. На занятиях в Майсуре вы продвигаетесь через последовательность самостоятельно, чтобы построить свою личную практику. Но не волнуйтесь, если вы не знаете, что делаете! В классе все еще есть учителя, которые могут помочь, если вам это нужно.

---

Кундалини-йога

Хотите приобщиться к энергетической и духовной стороне йоги? Кундалини может быть для вас. Хотя здесь есть все атрибуты типичного занятия йогой, цель Кундалини иная.Комбинация поз йоги, пения, пения, медитации и работы с дыханием предназначена для использования творческой энергии внутри вас и продвижения ее вверх через энергетические центры вдоль позвоночника для достижения состояния самосознания. «Это для людей, которые ищут внутренний уровень практики», — говорит Креатуро. «Преимущества замечательные, но вы должны быть открыты для другого опыта».

---

Пренатальная йога

Как следует из названия, этот вид йоги предназначен для будущих родителей, но это больше, чем просто йога для беременных женщин.Эти занятия предлагают мягкую последовательность поз, разработанную для увеличения диапазона движений и уменьшения боли в проблемных областях, таких как спина и бедра. Инструкторы, прошедшие дополнительную аттестацию по пренатальному периоду, предлагают особые модификации для каждого периода беременности. Во многих студиях женщины также делятся своими проблемами и проблемами в начале урока, что делает эти занятия ключевым сообществом поддержки.

---

Катона-йога

Катона-йога — восходящая звезда в мире йоги.Классы больше похожи на семинары, чем на обычные занятия. Инструкторы будут использовать множество реквизита и практических приспособлений, чтобы научить вас разным позам. Они хотят, чтобы вы понимали структуру и расположение костей и суставов в каждой позе, а также то, как она соответствует вашему телу. Практика также включает элементы даосизма и китайской медицины.

---

Воздушная йога

Занятия воздушной йогой включают выполнение последовательности поз йоги с использованием шелкового гамака вместо коврика. Этот тип йоги разработан, чтобы помочь вам развить силу и улучшить гибкость за счет уменьшения давления на ваши плечи, позвоночник или голову.Вы можете рассчитывать на вариации приседаний, выпадов, кота, коровы, верблюда и воина, используя шелковый гамак. И да, в некоторых позах вы будете перевернуты вверх ногами, но не позволяйте этому отвлекать вас от посещения занятий. Воздушная йога заставляет вас задействовать больше верхней части тела и кора для выполнения поз, поэтому, если вы хотите развить это, этот тип йоги идеально подходит для вас.

---

Йога для пар

Хотите углубить отношения с вашим СО? Подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой для пар.Этот вид йоги позволяет вам вместе с партнером выполнять последовательность поз. Пары йога — это не только отличный способ построить близость и доверие, но и сделать тяжелую тренировку, которая побуждает вас и вашего партнера полагаться на силу и гибкость друг друга. Не говоря уже о том, что парная йога помогает вам практиковать терпение и хорошо растягиваться, поскольку у вас есть дополнительная пара рук.

.

DVD Prevention’s Best of Yoga: Тонизируйте, растягивайте, дышите, расслабляйтесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 поз йоги, сжигающих калории — Как увеличить количество сожженных калорий в йоге

DenizyaGetty Images

Многие считают йогу «легкой» тренировкой.В конце концов, растяжка может привести вас к расслабляющему, медитативному мышлению, но это точно не поможет растопить жир — или не так ли? Правда может вас удивить.

«Йога — это равные части силы, гибкости, равновесия и выносливости», — говорит Мэнди Ингбер, знаменитый инструктор по йоге, автор книги «Йогалософия внутренней силы ». По ее оценкам, йога может сжигать от 180 до 600 калорий в час, отмечая, что существует большой диапазон, потому что существует очень много различных типов йоги, которые варьируются от постоянного движения до более медленного, более восстанавливающего темпа.

Хотя обычно вы сжигаете больше калорий в бикрам или виньясе, чем в восстанавливающих, конкретные позы йоги, которые вы (или ваш инструктор) выбираете, тоже имеют большое значение. Хотите вывести свою игру в йогу на новый уровень? Убедитесь, что эти 7 поз являются регулярной частью вашей практики.

Реклама — продолжить чтение ниже

Планка

Эта поза сжигает мега калории, потому что требует задействовать основные группы мышц, включая пресс, плечи и ягодицы, заставляя ваше тело сопротивляться гравитации.«Вы можете еще больше увеличить сжигание калорий с помощью различных вариантов, например, приподняв один или два фута над ковриком», — говорит Ингбер. Чем дольше вы остаетесь в позе — от 30 секунд до пяти минут — тем больше калорий вы сжигаете.

Как: Примите положение на столе, поставив руки на расстоянии плеч перед собой. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, затем отскочите назад и прижмите пальцы ног к полу. Сожмите ягодицы и корпус и убедитесь, что они остаются поднятыми, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.Держите шею в нейтральном положении, глядя в точку на полу перед собой. Задержитесь на три-пять вдохов.

Стул

Чтобы сделать это движение, вы должны активировать самые большие мышцы тела — ягодичные, — которые автоматически сжигают много калорий, — говорит Кристин Льюис, инструктор студии Y7 в Нью-Йорке. «Поза стула безопасна и проста для всех йогов», — добавляет она.

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте в позу горы, ноги вместе и руки по бокам.Затем согните колени и отведите бедра назад так, чтобы бедра были параллельны полу, прижимая пятки вниз для сохранения устойчивости. Колени должны быть выше пальцев ног, а туловище слегка наклонено вперед. Опустите плечи вниз и назад, а затем поднимите руки над головой.

Чатуранга Дандасана

Эта классическая последовательность йоги в основном похожа на удержание нижней части отжимания, и при правильном выполнении она требует, чтобы вы задействовали большинство основных групп мышц.«Ваше ядро ​​должно быть сокращено, ваши ноги должны быть задействованы, а ваши руки должны работать, чтобы поддерживать угол в локтях под углом 90 градусов», — говорит Льюис. «Это невероятно сложно и заставляет даже самых продвинутых практикующих быть внимательными и двигаться с контролем».

Как: Примите положение планки на коврике для йоги так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями. Медленно опустите тело на коврик, перемещая вес тела вперед на планке, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх. Держите бедра приподнятыми и не касайтесь пола.Не засовывайте ягодицы и не позволяйте плечам опускаться ниже локтей. Прикрепите мышцы спины к лопаткам, затем согните руки в локтях и прижмите их к нижним ребрам. Удлините копчик и держите шею длинной. Эта поза известна как собака лицом вверх.

Колесо

Колесо — это вдохновляющая поза, к которой нужно работать и разминаться. Он требует внимания к форме и выравниванию, «открывает» сердце и растягивает всю переднюю часть тела.«Поза колеса задействует ноги, ягодицы, плечи и руки, а также сердце и легкие», — говорит Ингбер. «У вас может участиться сердечный ритм, если вы будете выполнять колесо в отапливаемом помещении после долгой разминки».

Как: Лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга. Сдвиньте ступни ближе к ягодицам на коврике. Согните руки в локтях и положите ладони на плечи так, чтобы кончики пальцев были направлены к ступням.Прижмите ладони и ступни к коврику, приподнимая плечи и отрываясь от пола. Поднесите макушку к коврику и убедитесь, что локти параллельны. Затем нажмите и оторвите голову от пола, выпрямляя руки.

Высокий выпад

Скорее всего, вы видели эту позу на множестве различных тренировок, помимо йоги, поскольку она работает для всего тела (хотя особенно хороша для ягодиц и квадрицепсов).«Высокий выпад также является укрепляющей позой», — говорит Льюис. «Это требует некоторого баланса, так как вы находитесь высоко на подушечке задней ноги, и всякий раз, когда вы добавляете баланс в любую позу, ваше тело вынуждено работать усерднее и, таким образом, сжигать больше калорий».

Как правильно: Встаньте на коврик, расставив ноги на расстоянии бедер. Подойдите к наклону вперед стоя так, чтобы пальцы касались пола. Затем отведите правую ногу назад, поставив подушечку стопы на коврик. Согните левое колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов.Положите туловище на левое бедро, а затем вытяните его, поднимая верхнюю часть тела и поднимая руки над головой. Обязательно держите правую ногу прямо и прижмите правую пятку к полу. Сделав задержку на три-пять вдохов, повторите с другой стороны.

Приветствие солнцу

На самом деле серия из 12 связанных вместе поз, приветствие солнца активирует сердечно-сосудистую систему, задействуя пресс, ягодицы, икры, плечи, бицепсы, плечи и трицепсы.«Они заряжают энергией, укрепляют и растягивают мышцы, соединяя дыхание с движением», — говорит Ингбер. «Вдох обычно делается в расширенной позе, а выдох — в сокращении. Эта серия насыщает кислородом кровь и укрепляет легкие».

Практическое руководство: Примите позу горы, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой и сделайте наклон вперед стоя. Затем согнитесь в полусогнутом положении, выпрямив локти и оттолкнув туловище от бедер. Поднимите грудину от пола.Отсюда сделайте высокий выпад, прежде чем попасть в собаку, смотрящую вниз. Затем перейдите в положение доски и завершите чатурангой.

Дельфин

Дельфин похож на собаку, направленную вниз, но ваши предплечья лежат на коврике. «Я люблю дельфинов, потому что это поза, которая одновременно укрепляет тело — руки, туловище и ноги — а также растягивает его, поскольку открывает плечи и грудь вверх», — говорит Льюис. «Кроме того, когда предплечья находятся на коврике, это также полностью задействует ваши трицепсы.»

Практическое руководство: С собаки лицом вниз опустите предплечья и руки на пол перед коленями. Держите их на расстоянии плеч. Вытяните предплечья от локтей и надавите на внутренние запястья. чтобы помочь вам стабилизироваться. Не позволяйте плечам опускаться за локти и держите их на уровне локтей.

Тон. Протяжение. Снять стресс

Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

В Магазин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших упражнений на живот для сильного пресса

Для тех, кто ненавидит проводить часы в тренажерном зале, тренируя пресс, у нас есть хорошие новости: получение сильного кора не должно занимать большую часть дня.Мы знаем, что часто может казаться, что существует бесконечное количество упражнений для пресса, и иногда трудно понять, с чего начать. Итак, мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро выполнить дома и которые сделают ваше ядро ​​сильным, как сталь.

На самом деле, когда вы соединяете правильные движения с чистым питанием (правда, говорят: пресс делают на кухне), вы можете выполнить свою работу всего за 10 минут в день. Независимо от того, хотите ли вы использовать эти движения в конце кардиотренировки или выполнять их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя суперсильным в кратчайшие сроки.А если вы больше жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти тренировки, как только проснетесь, чтобы провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 V Ups

1. Лягте на пол, полностью вытяните ноги и вытяните руки над головой.
2. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянув руки к пальцам ног, чтобы сформировать свое тело в форме буквы V.
3. Повторяйте в течение 60 секунд.

Сделайте это проще: Поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.

2 Велосипедный кранч

1. Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо и согнув одну ногу, подтянув колено к груди. Обе ступни не должны касаться пола. Положите руки на затылок.
   
2. Поочередно сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, с одновременным вращением противоположных локтей по направлению к согнутому колену.Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.
   

Сделайте это проще: Держите руки по бокам, просто двигайтесь ногами.

3 Планка

1. Начните с рук и коленей. Опуститесь так, чтобы локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги в стороны, поднимаясь на носки и поднимая тело по прямой линии.

2.Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой. (Убедитесь, что бедра не поднимаются и не опускаются.) Задержитесь на 60 секунд.

4 Обратное отбивание гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприсед, и держите гантель обеими руками в сторону.
   
2. Удерживая корпус напряженным, встаньте прямо и поднимите вес над противоположным плечом, поворачивая туловище при подъеме.
   
3. Верните гантель вниз, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5 Обратный кранч

1. Лягте на пол, согнув колени, положив руки под ягодицы. Поднимите ступни прямо над землей, носки наверху.
   
2. Одним быстрым движением поднесите ноги к груди и подтолкните ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола.Повторяйте в течение 60 секунд.

Сделайте сложнее: Добавьте изометрический кран, поместив руки за голову и оторвав плечо от земли, продолжая выполнять обратный кран.

6 Планка Джек

1. Примите положение планки, руки слегка шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и опираются на подушечки стоп.
   
2. Держа верхнюю часть тела неподвижной, выпрыгните ногами наружу, а затем обратно.Повторяйте в течение 30 секунд.

7 Альпинист с мячом стабильности

1. Расположите руки на расстоянии 18–24 дюйма друг от друга на мяче для устойчивости, затем верните ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. (Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят.)

2. Удерживая туловище в напряжении, прижмите правое колено к груди, затем вернитесь к началу. Повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу, или сделайте столько, сколько сможете, за 60 секунд.

Сделайте это проще: Отбросьте стабилизирующий мяч и выполните это упражнение на полу, начиная с положения отжимания.

8 Флаттер пинки

1. Начните лежа, руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу. Удерживая корпус напряженным, слегка приподнимите ноги от пола.

2. Указывая пальцами ног, поднимите одну ногу, затем другую и повторите так, чтобы они порхали так, чтобы ступни не касались пола.Продолжайте 30 секунд.

Сделайте это проще: Положите руки немного за ягодицы, следя за тем, чтобы поясница по-прежнему находилась на полу. (Между вашей спиной и полом никогда не должно быть свободного пространства, так как это может привести к травме.)

9 Кранч через плечо стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой на небольшую диагональ от головы.

2. Напрягите пресс, поднимите левое колено к правому локтю, выполняя кранчи стоя, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

10 Кранч с длинными руками

1. Начните лежать, согнув колени, ступни на полу. Вытяните руки назад за спину, слегка сцепив руки за спиной.

2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, потянувшись к потолку.Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд.


11 Боковая планка

1. Начните лежать на боку, локоть прямо под плечом и ладонью на полу. Сложите ступни, затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.

Сделайте сложнее: После того, как вы окажетесь на прямой линии, опустите бедра, пока они не окажутся чуть выше пола.Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме вверх и вдыхая при спуске.


12 Боковое приседание

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Отведите бедра назад и присядьте, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

2. Когда вы выходите из приседа и возвращаетесь в положение стоя, поверните корпус влево, поднимая правую руку над головой, чтобы тянуться к левой стороне.(Ваш вес автоматически переместится в левую сторону, а ваша правая нога должна поворачиваться влево, как и ваше тело.)

3. Вернитесь в центр, присядьте еще раз и повторите, на этот раз поворачивая вправо и поворачивая влево. руку над головой, чтобы дотянуться до правой стороны. Повторяйте в течение 60 секунд.


13 Подъем ног

Начните лежать на спине, вытянув ноги и положив руки на пол по бокам.Включите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы обуви были обращены к потолку.

Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите голени (не отрывая поясницу от пола). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

14 Свернуть

1. Начните лежать на спине, ноги прямые, поясница прижата к полу.Вытяните руки прямо над головой.

2. Согните ступни и напрягите ноги. Вдохните и поднимите руки прямо вверх. На выдохе используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола. Поднимитесь полностью вверх и над бедрами, вытянув руки перед собой.

3. Медленно перекатывайтесь на пол по позвонкам, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

15 Русский Твист

1.Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс.

2. Поверните влево, касаясь кончиками пальцев пола. Поверните вправо, снова касаясь кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте вперед и назад в течение 60 секунд.

Сделайте сложнее: Отрывайте ноги от пола. Чтобы усложнить задачу, держите набивной мяч во время вращения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка для пресса со швейцарским мячом

Использование швейцарского мяча даст вам некоторые явные преимущества по сравнению с другим оборудованием или только с собственным весом. Это может расширить диапазон движений, когда вы выполняете кранчи, активизируя больше мышц пресса. Это также может создать нестабильность, из-за которой ваш пресс будет сильнее сокращаться, чтобы удержать ваше тело, и даже сам по себе служит источником сопротивления — как вес — если вы его поднимете.Поверьте, он достаточно тяжелый, чтобы произвести впечатление.

Как это работает

Мяч будет выступать в качестве поверхности, веса и тренажера в этой тренировке, задействуя пресс, косые и поперечные мышцы живота — глубокую основную мышцу, которая имеет решающее значение для сильной средней части и безболезненна. спина — которую не затрагивают большинство обычных тренировок пресса.

Указания

Выполняйте парные упражнения (отмеченные «А» и «В») как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем B перед отдыхом.Выполните все предписанные наборы для пары, прежде чем двигаться дальше.

1. Развертывание

Наборы: 3
Повторения: 10
Отдых: 90 сек.

Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги позади себя. Напрягите пресс и катите мяч вперед, разгибая руки и бедра. Когда вы почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в прессе, откатитесь назад.

2А. Круг локтей

Подходы: 3
Повторений: 5 (в каждую сторону )
Отдых: 0 сек.

Примите позицию для отжимания, положив предплечья на мяч. Напрягите пресс и двигайте локтями по кругу, катая мяч под ними. Сделайте пять кругов по часовой стрелке, а затем повторите против часовой стрелки.

2Б. Crunch

Сеты: 3
Повторений: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Лягте на мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч. Мяч должен поддерживать поясницу.Положите руки за уши и зажмите подбородок. Свернитесь с мячом, пока не сядете.

3А. V-up и Pass

Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых: 0 сек.

Лягте на спину на пол и удерживайте мяч между лодыжками. Вытяните руки за голову. Сядьте, одновременно поднимая ноги, и передайте мяч с ног в руки. Вернитесь на пол и повторите, передавая мяч от рук к ногам.Каждый проход — одно повторение.

3Б. Ноги на скручивании мяча

Сеты: 3
Повторений: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Лягте на пол и положите ноги на мяч, согнув бедра и колени.

No related posts.