Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Приветствую вас, дорогие мои читатели. Сегодня мы с вами будем строить красивое тело, и начнем с рук. Наша сегодняшняя тема — упражнения на бицепс с гантелями: какие бывают, как лучше делать, а как не делать. Ну что ж, начнем!

Анатомия вопроса

Про то, что такое бицепс и где он расположен, знают, вероятно, все. На тот случай, если кто-то не знает, поясню.

Это хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Нередко именно он олицетворяет все телосложение человека и именно по нему судят о том, насколько «накачана» мускулатура.

Где искать мышцу

Анатомически она состоит из двух головок или пучков («би» — означает «две»), отчего также именуется двуглавой мышцей.  

Длинная головка берет начало от верхнего края лопатки и находится с наружной части руки.

Короткая головка начинается тоже от лопатки, но чуть ниже. И располагается ближе к внутренней части руки.

Обе эти головки сливаются и заканчиваются сухожилием, которое крепится к бугристости лучевой кости.

Задача бицепса – сгибать плечо в плечевом суставе.

Кроме того, он же

• Сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Поворачивает наружу повернутое внутрь предплечье (супинация)

В деле его проработки также неизменно задействуется брахиалис – плечелучевая

мышца, которая находится между ним и трицепсом. Его задача – придавать красоту и объем им обоим.

Как не стать качком

Тут настало время лирического отступления.

Бытует мнение, что накачанный бицепс – это вроде как прерогатива мужчин. Многие девушки боятся стать «как Шварценеггер», вследствие чего избегают как тренажерных залов, так и занятий дома с теми же гантелями. Профессионалы уверяют – все это не более чем заблуждение.

От превращения в качка девушку защищает сама природа – такой уж у женского пола гормональный фон, что это просто практически невозможно. Ну если конечно вы не подсядете на «фарму».

От двух-трех занятий в неделю вы никогда не обрастете мускулатурой, уж поверьте. А вот тело свое подкачаете, придадите приятные формы и рельеф всем требуемым частям тела.

Если не верите – посмотрите на популярных фитнес-тренеров, например, на Ирину Турчинскую. Похожа она на перекаченную мужеподобную бодибилдершу?

Об этом же, кстати, речь идет в статье о том, как девушке подобрать для себя комплекс упражнений для похудения с помощью гантелей.

Что качаем

• Изменить форму бицепса практически невозможно – в 90% случаев она определяется генетически.
• А вот изменить объем – можно.
• Поэтому тренировки нацелены на то, чтобы изменить этот самый объем.
• Большинство их при этом задействуют ее полностью.

Разговоры о том, что существуют разные упражнения на развитие различных, скажем так, зон этой мышцы – верхней части, нижней, для формирования пика или развития ее в ширину – не более, чем заблуждение.   

Какой бывает хват и зачем он нужен

Данное пояснение, конечно же, специально для начинающих.

Различают три варианта хвата: нейтральный, обратный и прямой.

• Прямой – ладонь обращена к телу.
• Обратный – к телу обращена тыльная сторона ладони.
• Нейтральный – ладони двух рук смотрят друг на друга.

На видео представлен обратный хват

Наиболее эффективен для бицепса — обратный хват (или классический).

Прямой хват – акцент на предплечья.

Нейтральный хват – помимо двуглавой, воздействует также на плечевую мышцу.   

Лучшие упражнения на бицепс

Выглядят они в целом похоже как у мужчин, так и у женщин. Только у мужчин в дело идут увеличенные веса.

Общие правила

• Практически все перечисленные ниже упражнения выполнять можно как стоя, так и сидя на горизонтальной либо наклонной скамейке, или же сидя с упором локтя в бедро.

• Количество повторов зависит от вашей подготовки и веса гантелей. В среднем – 8-10. Затем перерыв примерно минуту, и еще 1-2 сета.
• За одно занятие лучше всего выполнять не больше 2-3 таких упражнений. Иначе мышца не успеет восстановиться к следующей тренировке.

Основное упражнение – подъем на бицепс

Вариантов его существует множество, но техника выполнения едина. Проще говоря: ответ на вопрос как накачать бицепс – нужно сгибать руку в локтевом суставе.

Разница только в том, насколько задействованы сгибатели предплечий, а это уже зависит от положения локтей и запястий.

Кроме того, важно, как именно вы держите отягощение и в каком положении находятся локти (вы держите их перед собой, возле либо позади туловища).

Подъем с супинацией

Или иначе с вращением кистей во время подъема гантелей.

Этот вариант — лучший выбор для проработки. Выполняется обратным хватом.

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Руки с гантелями опустите вниз, локти чуть согните.

Прижмите локти к корпусу, зафиксируйте это положение. Напрягите пресс.

Начинайте сгибать руки в локтях. Дойдя до положения, когда предплечья будут параллельны полу, разверните кисти наружу, кверху запястьями.

Теперь поднимите гантели к плечам, но касаться плеч не нужно. Расстояние в верхней точке между плечами и запястьями должно быть равно нескольким сантиметрам.

Удерживайте так руки в течение 1-2 секунд, затем медленно опустите их, разворачивая (супинируя) кисть в обратной последовательности.

Можно выполнять как одной рукой, так и поочередно, а также двумя сразу.

Техника выполнения — в данном видео

Концентрированный подъем

Помогает улучшить рельеф рук. Особенно подходит тем спортсменам, у кого уже есть некоторая мышечная масса.

Девушкам помогает получить подтянутые руки без использования серьезных утяжелителей – штанг и больших весов.

Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол, пятки прижаты к полу.

Руку с гантелью опустите между ног, упритесь предплечьем во внутреннюю часть бедра.

При подъеме гантели к плечу, поворачивайте кисть наружу до тех пор, пока запястье полностью не повернется кверху.

Зафиксируйте положение в верхней точке на протяжении нескольких секунд.

Медленно опустите руку.

Далее все то же самое, только другой рукой.

Обратите внимание: рука с гантелью остается неподвижной, здесь работает только предплечье.

На наклонной скамейке

Установите угол наклона примерно 45 градусов.

Сядьте, возьмите в руки гантели. Прижмите локти к бокам. Руки опустите вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.

Подъем ладоней – поворачивайте кисть, ладони должны смотреть кверху. Не разводите руки, контролируйте их положение – они должны идти параллельно телу.

Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от спинки.

Следите за дыханием: сгиб – вдох, опустили гантели – выдох.

Комплекс самых популярных упражнений представлен в этом видео.

Важно! Занимаясь бицепсами, не забывайте – неправильно думать, что одними гантелями вы придадите нужную форму своим рукам. Как и все остальные мышцы, двуглавые лучше всего качаются при помощи базовых упражнений, тех, что вовлекают другие группы мышцы. Например — в подтягиваниях, тренировке спины, сгибаниях.

Что запомнить

• Чтобы накачать бицепс, достаточно 2-3 тренировок  в неделю.
• За одно занятие достаточно делать 2-3 упражнения – 3 сета по 8-12 повторов.
• Важно соблюдать правильную технику.
• Для построения красивой фигуры необходимы занятия в комплексе, когда прорабатываются все остальные группы мышц.

А какие секреты построения красивого тела знаете вы, друзья? Какие упражнения выполняете? Буду рад вашим комментариям! Ну а я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях.

 

5 самых лучших упражнения на бицепс в тренажерном зале

Существует много разных вариантов чтобы накачать бицепс. Мы разберем с вами лучшие упражнения на бицепс. Двуглавая мышца, или более привычное для всех название- бицепс. Она получила свое название, так как состоит из двух мышечных головок, короткой и длинной. Основная ее функция- сгибание плеча в плечевом суставе (сгибание руки) и супинирование кисти ( разворот ладони вверх ). Для того чтобы накачать бицепс используются разные вариации сгибания рук ( лежа, сидя, стоя ), и разный инвентарь ( штанги, гантели, тросовые тренажеры ). Также немалую роль играет ширина хвата, при узком- нагрузку получает длинная головка бицепса (наружная), при широком- короткая головка (внутренняя).  В рамках данной статьи мы разберем “5 лучших упражнений”, которые помогут вам накачать бицепс и придать ему идеальную форму.

Что же это за упражнения на бицепс?

#8a2231

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

упражнения на бицепс

Подъемы штанги на бицепс можно считать одним из лучших упражнений, его делают как новички, пришедшие в зал, так и профессионалы, которые не один год занимаются тренировками. Данное упражнение отвечает анатомическим функциям бицепса, в частности, сгибание руки в локтевом суставе. Регулярное выполнение подъемов штанги незамедлительно даст хороший результат и изменит размер и форму вашего бицепса.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, локти прижаты, ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
2. Возьмите штангу в руки ( ширина хвата может быть разной, в зависимости на какую головку бицепса вы хотите оказать большее воздействие), хват супинированный.
3. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем штангу вверх, кисти держим ровно, не сгибая внутрь.
4. На вдохе опустить штангу вниз.

Количество подходов и число повторений зависит от цели вашей тренировки. Если вы тренируетесь на силу, то диапазон повторений будет по 6-10 раз, если ваша задача это выносливость и построение рельефа, то тогда по 12-20 раз.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.

Выполнение:

1. Встаньте прямо (или сядьте на скамью)
2. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом ( ладонями внутрь )
3. На вдохе сгибаем руки ( или одну из рук) и супинируем ладонь ( вращаем против часовой стрелки )
4. На вдохе разгибание руку и возвращаем гантель в исходное положение

Диапазон повторений тут больше, так как вес гантелей будет меньше. При работе на силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф по 15-20 раз.

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно  или по одной.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
2. Берём гантели в руки, хват нейтральный
3. На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
4. На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений.

Выполнение:

1. Возьмите штангу в руки. Хват средний, супинированный
2. Садимся на скамью, локтями упираемся в подлокотник, руки согнуты в локтях, штанга поднята в верх
3. Примите удобное положение, сидение должно быть отрегулировано так, чтобы плечи не забирались вверх и стопы были прижаты к полу. В пояснице небольшой прогиб
4. Распрямить руки, на выдохе сгибаем руки и поднимаем штангу, в верхней фазе максимально напрячь бицепс
5. На вдохе опускаем штангу, но локти до конца не разгибаем, это поможет избежать растяжения суставов

Вес для штанги стоит выбирать не большой, так как мышцы и связки находятся под постоянным напряжением. Подходы на силу и массу 6-10, на рельеф и выносливость по 10-15 раз.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Концентрированные подъемы на бицепс является изолированным упражнением, нацеленное на проработку рельефа и формы двуглавой мышцы. Его можно выполнять как стоя так и сидя. Особенность этого упражнения заключается в очень большой амплитуде самого движения и максимальным пиковым сокращение бицепса в верхней фазе.

Выполнение:

1. Встаньте прямо ( или сядьте на скамью), наклонитесь вперёд. При варианте выполнения стоя свободную руку уприте локтем в колено, рабочую руку опустите вниз с гантелью. При варианте сидя свободную руку можно ладонью упереть в колене, а рабочую руку локтем упереть во внутреннюю часть бедра. Кисти развернуты во внутрь
2. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. В верхней точки максимально напрягите бицепс и задержите на несколько секунд в таком положении
3. На вдохе медленно разгибание руку в исходное положение

Концентрированный подъемы лучше выполнять в конце вашей тренировки- для максимальной проработки бицепса. Данное упражнение не является силовым, поэтому выполнять его следует с маленьким весом и с большим количеством повторений, по 10-15 повторений в подходе.

Сгибание рук со штангой стоя

Строгий подъем на бицепс

Упражнения на бицепс: в тренажерном зале и дома

Базовые упражнения на бицепс — Совет ON

В современную эпоху активной популяризации здорового образа жизни все больше людей отправляются в тренажерные залы и фитнес-клубы, чтобы построить себе красивое и сильное тело.

Мнения о красоте тела могут существенно отличаться, однако есть и определенные общие показатели красивой спортивной фигуры. У женщин это тонкая талия, упругие подтянутые ягодицы и стройные ноги.

У мужчин же в первую очередь обращают внимание на верхние конечности: широкие плечи, большие и рельефные руки считаются символом мужества и силы. Однако для того, чтобы иметь такие руки, нужно изрядно поработать.

Обратите внимание

В нашей сегодняшней статье мы предлагаем вам поговорить о тренировке бицепсов – мышц рук, которые непосредственным образом формируют их объем и эстетический вид.

Мы разберемся в анатомии бицепса, дадим рекомендации о том, как правильно питаться и тренироваться, чтобы ваши бицепсы росли, а также рассмотрим лучшие базовые упражнения на бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс (кто еще не в курсе) – это двуглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами на передней части руки. Двуглавая – потому что крепится к двум сухожилиям на плече и локтевом суставе.

Основное функциональное предназначение бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе, поэтому он задействуется в работу на порядок чаще других групп мышц.

Размеры бицепса можно оценить в любом положении руки – в согнутом или расслабленном. Эта особенность бицепса сделала его размер одним из основных показателей, по которым принято оценивать развитость мускулатуры мужчины.

Такое положение вещей обязывает уделить должное внимание тренировке этой мышцы.

Как тренировать бицепс

Многие начинающие спортсмены, придя в зал, начинают свои тренировки именно с активной проработки бицепсов. В большинстве случаев такое усердие ни к чему хорошему не приводит – руки не растут в объеме, да и силовые показатели увеличиваются незначительно.

Это происходит потому, что бицепс банально «пережигается» из-за огромных нагрузок, которым поддают его начинающие атлеты. Помните, что проводить тренировку на бицепс, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, можно не чаще, чем раз в 7-10 дней.

Только в таком случае ваши бицепсы смогут полностью восстанавливаться после полученных нагрузок, а значит, и расти.

Также для обеспечения роста бицепсов (да и всех других мышечных групп) необходимо соблюдать режим питания и следить за его сбалансированностью – питаться нужно часто, до 8 раз в день, чтобы обеспечить непрерывное поступление в организм белков и других питательных элементов.

Белков в рационе должно быть много – около двух грамм на 1 кг массы атлета в сутки. Для обеспечения организма оптимальным количеством белков можно употреблять элементы спортивного питания – протеины, ВСАА-аминокислоты, витаминные комплексы и т. д.

Кроме этого, важно правильно отдыхать – в период роста мышечной массы нужно спать не менее 8 часов в сутки, лучше – больше.

Рекомендации для повышения эффективности тренировок

Для того чтобы эффективно тренировать бицепс, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед началом тренировки всегда проводите качественную разминку. Это позволит подготовить мышцы к работе и избежать травм во время выполнения упражнений.
• Правильно регулируйте вес снарядов, с которыми вы будете заниматься – если вы выполняете упражнения с целью активизировать мышечный рост, то вес гантелей и штанги должен быть достаточным для того, чтобы вы могли, приложив усилие, выполнить 8-12 повторений упражнения за один подход. Если же целью тренировки является увеличение силовых показателей, то вес отягощений должен быть достаточным для выполнения 6-8 повторов одного упражнения за один подход.
• В начале ваших тренировок выполняйте два, максимум три упражнения на бицепс за одну тренировочную сессию.
• Для того чтобы ваши руки постоянно росли и становились сильнее, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Делать это нужно в среднем каждые три тренировки.
• Для того чтобы ваши мышцы не привыкали к одному виду нагрузок, каждые 3-4 тренировки меняйте набор выполняемых упражнений. Начинающие спортсмены могут делать это реже.
• Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте максимум базовых упражнений, которые задействуют всю мышцу. Изолирующие упражнения для глубокой проработки не стоит выполнять первые пару лет тренировок.
• Тренировку бицепса можно комбинировать с упражнениями на спину, грудь и дельтовидные мышцы.

Тренировочный комплекс для развития бицепса

Как уже было сказано выше, начинающим атлетам нужно сосредоточить свое внимание на выполнении базовых упражнений на все группы мышц, в том числе и на бицепсы.

Именно базовые упражнения способны обеспечить максимальный рост силовых показателей и увеличение объемов мускулатуры. Рассмотрим комплекс базовых упражнений на бицепс, оптимальный для выполнения как новичками, так и опытными спортсменами.

Разминка

Перед любой тренировкой должна выполняться эффективная разминка. Перед тренировкой бицепса разминка включает в себя выполнение следующих упражнений:

• Супинация и пронация связок – выполняется, чтобы разогреть связки. Для выполнения нужны легкие гантели весом 1-2 кг. Берем их в руки, сгибаем локтевые суставы под прямым углом. Выполняем скручивания кистей вовнутрь (супинация) и наружу (пронация). В каждую сторону необходимо сделать 20 раз.
• Разминка предплечий – оставаясь в предыдущем положении, выполните 20 движений кистями рук вверх-вниз. Гантели при этом остаются в руках.

После разминки переходим к выполнению базовых упражнений на бицепс.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Позиция начала упражнения: ноги расставьте на ширину плеч, стойка прямая, поясница минимально прогнута вперед, лопатки сведены. Смотрим перед собой. Колени можно немного согнуть. В расслабленных руках гантели.

С выдохом выполняем подъем гантели одной рукой к плечу. При этом проворачиваем кисть вовнутрь – супинируем ее. Важно максимально проворачивать кисть. Самый простой способ контроля проворота кисти – следить за тем, чтобы в конечном положении упражнения мизинец руки был выше, чем большой палец.

Достигнув верхнего положения, с выдохом возвращаем руку в позицию начала упражнения, и повторяем движение второй рукой. Не нужно стараться закинуть гантель на плечо – ход ее может быть меньше, но при этом важно максимально провернуть кисть.

За один подход выполняем 15 повторов на каждую руку. Всего 2-3 подхода.

При выполнении упражнения важно избегать таких ошибок, как:

• Читинг – это забрасывание гантелей с помощью толчка спиной или ногами. При выполнении упражнения работает только рука, все остальное тело остается недвижимым.
• Сведение плеч – важно, чтобы вы не сутулились во время выполнения упражнения. Следите, чтобы ваши лопатки были сведены.
• Излишний прогиб назад – стойте ровно, не отклоняйтесь в стороны.

Подъем штанги на бицепс стоя

Позиция начала упражнения: стойка ровная, ноги расставлены на ширине плеч. Штангу берем на ширине плеч или чуть уже. Колени незначительно согнуты. Поясницу минимально прогибаем вперед.

На выдохе выполняем подъем штанги к груди, на вдохе – плавно возвращаемся в позицию начала упражнения. В первом подходе выполняем 15 подъемов. Всего выполняем 2-3 подхода по 10-12 подъемов.

При выполнении упражнения нужно стараться избегать читинга – закидывания штанги с помощью спины. Допускается небольшой читинг с помощью толчка коленями, однако для максимальной проработки бицепса лучше избегать и его.

Молотки

Позиция начала упражнения: аналогичная начальной позиции при подъеме гантелей с супинацией. На выдохе сгибаем руку в локтевом суставе, посылая кисть большим пальцем вверх по направлению к плечу.

На выдохе возвращаем руку в позицию начала упражнения, после чего повторяем то же движение второй рукой. Выполняем 15-18 подъемов за один подход. Всего 3 подхода.

Важно

В последнем подходе можно немного почитинговать с помощью коленей, чтобы максимально нагрузить бицепсы. Основная ошибка, которую допускают при выполнении этого упражнения – забрасывание гантелей с помощью корпуса. Старайтесь избегать ее.

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, хорошая альтернатива – занятия на турнике и брусьях. Выполняйте подтягивания обратным средним и узким хватом, а также отжимания на узких брусьях.

Базовые упражнения на бицепс – видео

Для наглядного ознакомления с техникой выполнения упражнений на бицепс посмотрите следующее видео, в котором фитнес-инструктор Иван Артеменко демонстрирует правильную технику выполнения описанных в нашей статье упражнений:

Придерживаясь наших рекомендаций, вы сможете максимально быстро и эффективно сформировать у себя красивые объемные бицепсы.

Пробовали ли вы выполнять предложенный нами комплекс упражнений для бицепса? Может быть, вы выполняете другие эффективные упражнения для этих мышц? Делитесь своим мнением в комментариях к этой статье!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/bitseps/bazovye.html

Самые эффективные упражнения на бицепс

Для органичного рельефа рук необходимо тренировать все мышцы в комплексе. Поэтому упражнения для бицепса профессиональные спортсмены советуют сочетать с проработкой остальных мышц.

Что дает тренировка этой мышцы?

Упражнения на бицепс дают:

• Красивый рельеф рук;
• Силу;
• Укрепление мышцы;
• Коррекцию дряблости и отвисания кожи;
• Мужественные очертания;
• Нагрузку на смежные группы мышц.

Как тренироваться в домашних условиях?

Упражнения на бицепс можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Чтобы максимально нагружать мышцы, рекомендуется приобрести разборные гантели с несколькими блинами. Если возможности нет, то для начала подойдут большие бутыли с водой. Их объем зависит от уровня подготовки занимающегося человека.

Тонкости в проработке бицепса дома:

• Использовать в комплексе 1-2 базовых упражнения и несколько дополнительных;
• Тренировки должны проводиться не менее 3-х раз в неделю;
• Чтобы избежать эффекта перетренированности, следует чередовать количество повторений и подходов, а также число упражнений хотя бы раз в месяц;
• Во время тренировок на бицепс необходимо сформировать правильное питание с использованием специального рациона, чтобы накачать мышечную массу;
• Постепенно увеличивать нагрузку, количество повторений и подходов;
• Выполнять тренировку от простого упражнения к сложному сету.

Комплекс лучших упражнений на бицепс дома

• Сгибание рук вместе. Исходное положение: сесть на табурет, взять отягощение, поясница ровная, взгляд вперед. При выдохе сгибаем локти, при входе плавно разгибаем, но не до конца. Напряжение в мышцах не должно полностью уходить. Делаем от 8 до 12 раз. Подходы варьируется от 1 до 3 в зависимости от нагрузки;
• Сгибание рук чередованием. Исходная позиция такая же. Теперь упражнение делается по очереди на одну и другую руку. Когда задействована одна из рук, вторую следует не расслаблять, держа гантель. Делать по 10 раз на каждый бицепс;
• Подтягивание гантелей на бицепс лежа. Встать в положение для отжиманий, кисти смотрят вперед, взгляд вниз, спина прямая, торс немного подать вперед, отягощения положить рядом с руками. На выходе одной рукой подтянуть к груди отягощение, другая стоит в упоре на полу. Затем опустить гантель. Сделать по очереди 15 раз по 2 подхода;
• Подъем отягощений способом «молот». Работает боковая часть бицепса. Встать на полу, спина прямая, ноги широко, руки вдоль туловища, гантели зажаты в кистях и смотрят вниз. Аккуратно по очереди поднимается одна гантель по направлению к плечу, затем также вторая. Свободная рука всегда напряжена в области бицепса и немного согнута. На пике гантели необходимо задержать бицепс на несколько секунд и только потом опускать отягощение. Повторов от 10 до 12. Подходов от 1 до 3;
• Сгибания с плечевым эспандером. Ноги широко расставить, закрепить эспандер посередине под ногами и взяться руками за кольца снаряда. При выходе эспандер натягивается вверх с помощью сгибания локтей. При входе руки опускаются в начальное положение. Сделать 10 раз по 3 подхода.

Упражнения на турнике

Тренинг бицепса на турнике играют большую роль в приросте мышечной массы.

Можно приобрести перекладину или стационарный турник для домашнего использования. Также позаниматься на турнике на спортивных площадках или в тренажерном зале.

Перед началом тренировки сделать несколько разогревающих движений, в конце провести небольшую растяжку.

Лучшие упражнения на перекладине:

• Подтягивание с помощью обратного хвата. Это упражнение поможет прийти мышцам в тонус. Кисти направлены к себе, ладони широко. Подъем тела осуществлять за счет максимального напряжения бицепса;
• Подтягивание обычным хватом — кисти направлены от себя, взяться нужно широко ладонями. Стараться сделать максимальное количество раз;
• Подтягивание с сочетанием узкого обратного хвата — кисти от себя, ладони посередине плеч. Самое эффективное упражнение, чтобы накачать бицепс.

Проработка бицепса в тренажерном зале

В тренажерном зале упражнения на бицепс выполнять гораздо эффективнее, так как можно использовать максимальный вес и специальные тренажеры.

Советы для правильной тренировки в зале:

• При выполнении комплекса упражнений корпус необходимо держать неподвижно, в движении работают только предплечья;
• Во время тренировок нельзя делать резкие движения, рывки, раскачивания. Так есть большая вероятность травмировать мышцы;
• Для эффективности программы тренинга нужно выполнять не менее 2-х подходов по 12 повторений в каждом;
• Чередовать тренажеры и предварительно изучить технику безопасности при работе на них;
• Результат может прийти не сразу, поэтому нужно придерживаться регулярности в тренировках.

Подъемы штанги на бицепс. Встать в широкую стойку, штангу поднять с пола. Затем медленно поднимать штангу к груди, сокращая мышцы бицепса. Локти не выводить вперед. Упражнение с использованием штанги на бицепс увеличивает силу и выносливость. Необходимо выполнить 10 раз по 2 подхода.

Подъемы штанги на бицепс с использованием скамьи Скотта. Сесть на тренажер, локти упираются на верхнюю платформу скамьи. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Хват штанги обратный узкий. Медленно сгибаем и разгибаем локти. Разгибание нужно производить не до конца, удерживая мышцы в напряжении. 15 раз по 2 подхода.

Подъемы штанги на бицепс в положении сидя. Сесть на скамью, взять штангу большим нижним хватом, поясницу выпрямить. Поднимать за счет мышц бицепса штангу к груди. Немного зафиксировать ее в пиковой точке и медленно опустить. Штангу на колени не класть. Выполнить 15 повторов по 2 подхода.

Подъемы штанги с заведением локтей назад. Взять штангу снизу, руки расставлены, локти отведены назад. Максимально зафиксировать торс на месте и за счет бицепса поднимать на себя штангу. Вернуться обратно.

Упражнение в кроссовере. Стойка прямо, стопы врозь, прямыми руками взяться за рукоятки тренажера. Аккуратно подтягивать рукоятки к голове. При разгибании локтей напряжение в мышцах сохранять. Повторять 10-12 раз. Проделать 2 подхода.

Упражнение на тренажере с нижним блоком. Встать лицом к тренажеру, поднять рукоять нижнего блока снизу. Медленно подтягивать рукоять к себе до уровня плеч. Локти сгибаются, а затем разгибаются в начальное положение. Повторы 10-12 раз. Подходы можно увеличить до 2-х.

Упражнение в наклонной скамье. Сесть на тренажер, взять отягощения. Стопы плотно прижать к полу, спину к тренажеру. По очереди сгибать локти, поднимая отягощения на уровень груди. Медленно опускать обратно. Сделать 12 раз 2 подхода.

Источник: http://megamyshcy.ru/ruki/samiie_xeffektivniie_uprazhneniya_na_bitceps.html

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале

Спорт и Фитнес 23 апреля 2016

Сегодня очень модно заниматься спортом, и это вовсе неудивительно, ведь красивая подтянутая фигура не только привлекает внимание, но и повышает самооценку.

Отличным вариантом для построения тела мечты является бодибилдинг.

Тренажерный зал — это место, где трудятся в поте лица, и стоит отметить, что девушки тоже стали отдавать предпочтение именно силовым тренировкам.

Бицепс — показатель мужской силы?

Что больше всего красит мужчину? Конечно же, сильные руки. Поэтому парни особое внимание в тренажерном зале уделяют тренировке бицепсов. Многие отводят этой группе мышц отдельный день, чтобы максимально ее проработать.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале пользуются особой популярностью у мужского пола.

Что такое бицепс?

Бицепс — большая веретенообразная двуглавая мышца плеча, которая располагается на верхней части плечевой кости и состоит из короткой и длинной головки. Основными функциями этой мышцы являются следующие:

• бицепс — супинатор предплечья для поворота и перемещения ладони вверх;
• сгибает предплечье и плечо;
• сгибает верхнюю часть руки.

Исходя из функций бицепса все упражнения основаны на сгибании руки.

Видео по теме

Основы тренировки бицепса

Для того чтобы мышца росла, необходимо на каждой тренировке ее травмировать. Возникающие в процессе занятий в зале микротравмы в период восстановления зарастают новой тканью, и таким образом мышца увеличивается в размере.

Однако частое травмирование приведет к обратному процессу, поэтому тренироваться каждый день нерационально.

В течение тренировки оптимально выполнять 3-4 упражнения на бицепс в тренажерном зале. Повторений необходимо делать около 8-12, а подходов — 3-4.

Виды упражнений на бицепс

Упражнения на бицепс в тренажерном зале можно разделить на базовые и изолирующие. Первые выполняются с использованием штанги и гантелей, вторые — на тренажерах.

Опытные спортсмены отмечают, что базовые упражнения способствуют лучшему росту мышц и параллельно задействуют в работу другие волокна.

Однако если вы хотите тренировать исключительно один бицепс, так сказать, его изолировать, то второй вид упражнений будет как нельзя кстати.

Лучшие упражнения для бицепса в тренажерном зале стоя

Подъем штанги на бицепс. Чтобы выполнить упражнение, необходимо расположить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом снизу, немного прогнуться в пояснице, тело нужно держать ровно, штангу опустить к бедрам.

После глубокого вдоха сгибаем руки, поднимая штангу до груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а запястья зафиксированы. В верхней точке делаем выдох и паузу, затем опускаем штангу в исходное положение.

Важно не разгибать руки до конца, сохраняя напряжение в бицепсе.

Подъем гантелей на бицепс. Расположение тела, как и в предыдущем упражнении, но берем гантели таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, простым хватом. На вдохе поднимаем гантели, поворачивая в наружную сторону, в конечной точке ладони должны быть направлены на плечи. Когда гантели будут возле плеч, нужно сделать паузу и выдохнуть. Опускаем гантели, поворачивая запястья обратно.

Совет

Подъем штанги обратным хватом. Исходное положение аналогичное, берем штангу так, чтобы ладони смотрели вниз — обратным хватом, на вдохе поднимаем штангу к груди, локти в момент выполнения упражнения должны быть прижатыми к бокам и зафиксированными. В верхней точке делаем выдох и паузу, опускаем штангу.

Молот. Берем гантели обычным хватом, соблюдаем прогиб в пояснице, делаем вдох, поднимаем левую гантель к левому плечу, делаем паузу, выдох и опускаем. То же самое проделываем с правой гантелей.

Блочный тренажер. Берем гриф на тросе хватом снизу, ноги ставим на ширине плеч, выпрямляемся, локти немного сгибаем. На вдохе тянем гриф до груди, локти прижаты, делаем паузу, выдох и опускаем гриф.

Сгибание рук между блоков. Берем D-рукоятки хватом снизу, становимся посередине тренажера. На выдохе тянем рукоятки к голове до момента, когда ладони будут находиться над плечами, делаем паузу и выдох, опускаем.

Упражнения на бицепс сидя

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале сидя:

Подъем гантелей на бицепс. Садимся на скамью, выпрямляемся, соблюдая прогиб в пояснице, берем гантели обычным хватом. На вдохе поднимаем гантели чуть выше бедра и начинаем поворачивать кисти наверх, когда гантели окажутся возле плеч, ладони должны смотреть в потолок, делаем паузу и выдох, начинаем опускать гантели, разворачивая ладони.

Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Берем штангу нижним хватом, садимся на скамью, прижимаем трицепсы к пюпитру, опускаем штангу, но локти оставляем в слегка согнутом положении, делаем выдох и поднимаем штангу до вертикального положения предплечий, делаем выдох, паузу и опускаем практически до конца.

Концентрированный подъем. Садимся на скамью, берем гантель хватом снизу, ноги ставим шире плеч, наклоняемся вперед таким образом, чтобы нижняя часть бицепса упиралась в правое бедро, другой рукой упираемся в колено. На вдохе поднимаем гантель к груди, делаем паузу, выдох и плавно опускаем. То же самое проделываем с другой рукой.

На основе этих упражнений можно создать любой комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале.

Программа тренировок бицепса

Схем тренировки рук достаточно много, можно использовать разные упражнения, разное количество подходов и повторений, применять суперсеты, трисеты. Все зависит от цели тренировки.

Примерная программа, упражнения в которой выполняются одно за другим. Первый подход на 15 повторений и остальные три — на 8.

1. Сгибание рук с гантелями сидя на тренажере.
2. Сгибание рук поочередно на наклонной скамье.
3. Сгибание рук стоя со штангой.

Мышцы со временем привыкают к нагрузке. Чтобы постоянно держать их в стрессе для дальнейшего роста, нужно периодически менять программу тренировок и увеличивать веса.

Что выбрать: тренировки с инструктором или самостоятельные занятия?

Самая распространенная ошибка новичков в зале — игнорирование услуг тренера.

Как правило, новичок в зале абсолютно ничего не знает о том, как правильно выполнять не только упражнения на бицепс в тренажерном зале, но и задания на все остальные группы мышц.

Поэтому часто можно наблюдать растерянных клиентов зала, которые не понимают, за какой тренажер им взяться, как правильно делать, разработку каких групп мышц стоит сочетать на одной тренировке, а каких — нет.

Если вы хотите достичь хороших результатов в зале, то без тренера не обойтись. Что дает тренировка с инструктором:

• правильную технику выполнения упражнений;
• план тренировок;
• правила правильного питания;
• информацию по спортивному питанию;
• контроль за ходом тренировки;
• минимизацию травм;
• скорейшее достижение результата.

Тренировать один только бицепс не имеет смысла, необходим комплексный подход. Безусловно, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале пользуются наибольшей популярностью у мужчин. Грамотная прокачка рук поможет нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид.

Но не стоит забывать и про другие группы мышц, которых в теле достаточно. Исходя из этого, нужно в одну тренировку включать упражнения на несколько групп. Так, например, упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале можно сочетать с упражнениями на квадрицепс и икры, тренировку груди можно совместить со спиной и так далее.

Источник: fb.ru

Источник: https://monateka.com/article/217493/

Комплексы. Упражнения. Картинки

Упражнения на бицепс с гантелям,штангой наиболее эффективные. Комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале и дома в картинках для силовых тренировок.

Тренируя бицепс руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис. Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своеобразной иллюзии.

Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.

Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:

Упражнение на бицепс«молотки»

Упражнение на бицепс«молоток» — это бесспорно самое лучшее и эффективное упражнение для плечелучевых мышц рук. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Упражнение сгибание бицепса рук с гантелями  хватом «молоток» выполняется Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;

— по окончании движения сделать выдох.Классический подъем гантелей на бицепс.

Сгибание рук на бицепс стоя и сидя с гантелями.

Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
— сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
— по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Обратите внимание

Сгибание рук со штангой хватом сверху — превосходное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы — разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

 Упражнение сгибание рук со штангой хватом сверху на бицепс выполняется в положении стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в «замок», когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:- сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;

— по окончании движения сделать выдох.

Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта — короля бицепсов.

 Вот несколько вариантов:

Упражнение на бицепс с гантелями или штангой на скамье Скотта.

Сгибание рук на скамье «Скотта».
Сгибание рук на скамье»Скотта» на бицепс — одно из самых эфективых упражнений для локального и точечного воздействия на бицепсы.

Упражнение сгибание бицепса рук на скамье»Скотта» выполняется в положении стоя или сидя.

Расположить руки на специальной доске «Скотта»:- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;- по окончании движения сделать выдох.

Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.

Упражнение на бицепс на блоке(используется нижний блок).

Упражнения на бицепс на блоке (верхнем блоке «Кроссовере»).

 Исходное положение — стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.

Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

  — сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;

  — по окончании движения сделать выдох.

  Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моно-суставной разгибатель локтя.

Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес.

Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.

Будет неплохо,продолжать тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.
Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

После этих упражнений можно приступать к тренировке «нижний» части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.

 Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью на бицепс — эффективное и полезное упражнение, позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:
— сделать вдох и согнуть руку;
— по окончании движения сделать выдох.

 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом — ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу — ладонями кверху.

Важно

Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей — это усилит воздействие упражнения на бицепс.

Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс.

В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя.

Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.

Лучше  начинать тренировку с базового упражнения на бицепс,стоя со штангой. Все выше описанные упражнения следует выполнять, когда бицепс уже разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечье.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения для пресса.

Упражнения на трапецию.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эсп

Видео-инструкция по сгибанию рук с гантелями на бицепс сидя

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Похудеть
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Набрать массу

  Диетологи говорят, что вы можете взять эти 6 конфет

  Здоровое питание

  8 продуктов, которые стоит исключить из своего рациона

  Здоровое питание

  Реформа: план питания

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Советы профессионалов

  Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  Интервью

  Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  Советы профессионалов

  Стипе Миочич готов пережить всех противников

  Новости

  Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  Активный образ жизни

  11 причин, по которым вы все время устаете

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео

Сгибание рук на бицепсах с гантелями на наклонной скамье Видео-инструкция

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Похудеть
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Набрать массу

  Диетологи говорят, что вы можете взять эти 6 конфет

  Здоровое питание

  8 продуктов, которые стоит исключить из своего рациона

  Здоровое питание

  Реформа: план питания

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Советы профессионалов

  Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  Интервью

  Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  Советы профессионалов

  Стипе Миочич готов пережить всех противников

  Новости

  Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  Активный образ жизни

  11 причин, по которым вы все время устаете

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Важность Ленды Мюррей

  Обучение

  6 советов Ронни Колемана по измельчению

30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры

Если вы хотите повысить уровень своей тренировки, подумайте о гантелях.Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.

Да, мы сказали отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этого режима тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).

Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, гантели по бокам, сместите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ​​ногам).

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, обязательно напрягая ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Эта тяга сложнее, чем кажется, но стоит усилий. Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните колени. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.

Когда вы выходите вперед, переместите гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь. Гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.

3. Вешайте гантель и жмите ее

Не относите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ногам. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником переместитесь вверх в положение стоя, вытягивая гантели вверх.

Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).

Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.

4. Рывок гантели одной рукой

Встаньте в стойку с широким приседом, держа гантель в правой руке перед коленями. Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами.Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.

Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!

5. Русские качели гантелей

На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками перед собой. Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы переместить гантель вверх примерно на высоту плеч.

Хотя это и называется качелями, все это упражнение выполняется для бедер и ягодиц.

6. Тяга гантелей вверх

Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.

Держа руки прямыми, взорвитесь вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх.Затем потяните гантели к верхней части груди, ближе к телу, держа локти немного выше запястий.

7. Приседания с гантелями спереди

Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держа гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).

Опустите тело так, чтобы бедра оказались ниже колен.Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.

8. Приседания с гантелями и пистолетом

Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, сначала попробуйте его без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.

Полностью опустите (мы имеем в виду все вниз), пока ваша задница не коснется вашей лодыжки.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон.

9. Болгарское сплит-приседание с гантелями

Приседайте так, что ваши штаны чуть не раскроются! Держите гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамью и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.

Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь до тех пор, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

10. Выпад с гантелями в стороны

Чувствуете себя немного сбоку? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.

Когда вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь оказалась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон.

11. Комбо подъема гантелей вверх и обратных выпадов

Добавьте немного бодрости в свой подъем.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. При подъеме поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.

Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите это упражнение с обеих сторон.

12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов

Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.

Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей с пола

Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и по гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, держа гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.

14. Жим гантелей поочередно

Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Удерживая гантели с внешней стороны плеч, поочередно нажимайте правую гантель вверх и обратно вниз, затем левую.

Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!

15. Пуловер с гантелями

Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодицы и мышцы спины.

Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошее растяжение. Верните гантель в исходное положение.

16. Подъем гантелей в наклоне

Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело было расположено чуть выше параллели, держа гантели в обеих руках ладонями внутрь.

Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите это упражнение с обеих сторон.

17. Тяга гантелей к груди

Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.

Затем потяните гантели вверх к груди, хорошо сжав мышцы верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.

18. Перевернутая муха гантелей в наклоне

Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.

Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.

19. Тяга гантелей вверх.

Они вернут вас к берегу.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.

Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.

20. Подъем задней дельты лежа на животе

Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь вам, помогите вам, помогите вам! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки, когда они поднимаются.

21. Боковой подъем бокового наклона

Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон. Повторите с другой стороны.

22. Жим гантелей плечом к плечу

Держите гантель в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Нажмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повторение!

23. Сгибание рук «паук» с гантелями

Упражнение, подходящее для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сжатия, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!

Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завитков паучьей рукой.

24. Сгибание бицепса на наклонной скамье с гантелями

Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Поднимите обе гантели вверх одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.

25. Гантель для измельчения черепа

Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину вниз.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).

Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, закончив под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

26. Ряд отступников

Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.

Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Делайте повторения с каждой стороны попеременно.

27. Наклон гантели над головой в сторону

Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!

28. Гантель Русская скрутка

Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сдвиньте их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений.

29. Ветряная мельница с гантелями

Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ступни влево.

Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока ваша нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьтесь на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.

30. Рубка по дереву с гантелями

Пол Буньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.

Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите для повторений.

7 лучших упражнений на руки с гантелями для наращивания мышц

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только бицепсы и трицепсы, но также силу хватки и предплечий, а также подвижные плечи.

Сильные руки полезны для стабилизации подъемов, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть натренированы для достижения равновесия. Это также важно для подвижности и силы, а также для сохранения здоровья ваших локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибаниях бицепса, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышц помогут вам стать сильнее и лучше выполнять тренировки.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

1. Сгибание бицепсов на наклоне

Это упражнение максимально концентрирует внимание на ваших бицепсах, особенно на длинной голове. Сгибания рук на наклонном прессе не позволяют спортсменам «жульничать», поэтому возьмите более легкий вес, чем вы бы использовали для сгибаний стоя.Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и, прижав локти к туловищу, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед. Поднимите вес к плечу, удерживая плечо в неподвижном положении. Выдохните, сокращая бицепсы.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Подержите там секунду.

Альтернативой этому упражнению является выполнение планки со сгибаниями на бицепс.Примите положение планки с гантелями под каждой рукой. Удерживая тело максимально неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее обратно, затем повторите с другой стороной.

Преимущество выполнения сгибаний на бицепс под наклоном, однако, заключается в том, что спортсменов заставляют сохранять идеальную форму и не позволяют им помогать движению руки, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

Упражнения с гантелями

Ниже приведены подробные сведения о различных упражнениях, которые можно выполняется с использованием гантелей. Упражнения Жим гантелей на наклонной скамье Мышцы — большая грудная мышца (нижняя часть грудной клетки), передние дельтовидные мышцы Держите по гантели в каждой руке хватом сверху, сидя за верхний предел скамьи Положите гантели на колени в вертикальном положении Лягте на ровную скамью, одновременно опуская гантели положение, в котором они удерживаются по бокам туловища на уровне груди Поднимите гантели до положения прямой руки. (локти не заблокированы) В этот момент гантели удерживаются прямо над грудью. область в контакте друг с другом ладонями вперед Медленно согните руки и опустите гантели до упора. по обе стороны от груди Гантели опускаются в положение, в котором удобно, но максимальное растяжение достигается Поднять гантели из боков груди в исходное положение. позиция Жим гантелей на наклонной скамье Мышцы — малая грудная мышца (верхняя часть грудной клетки), передняя Дельты Сидя удерживайте гантели в каждой руке хватом сверху. на краю наклонной скамьи Положите гантели в вертикальное положение на колени Лягте на наклонную скамью, одновременно гантели в положение, при котором их держат по бокам туловища на груди уровень Поднимите гантели в положение прямых рук. длина (колена не заблокированы) В этот момент гантели удерживаются прямо над верхняя часть груди, соприкасающаяся друг с другом, при этом ладони обращены вперед Медленно согните руки и опустите гантели до упора. по обе стороны от груди Гантели опускаются в положение, в котором удобно растяжение достигнуто Поднимите гантели от боков груди к исходное положение Гантели стоя сбоку Мышцы — средние дельтовидные мышцы Встаньте с прямой спиной, слегка согнутыми в коленях и ступнями. немного меньше ширины плеч Держите спину прямо и слегка согнутыми в локтях весь механизм Держите по гантели в каждой руке хватом сверху ладонями. лицом друг к другу Сожмите гантели вместе примерно на 4-6 дюймов в перед бедра Держа руки в локтях слегка согнутыми, поднять гантели. сбоку, по дуге к потолку, пока руки не станут параллельны полу, и удерживайте ненадолго Медленно опустить гантели в исходное положение Гантели согнуты в стороны стоя Мышцы — задние дельтовидные мышцы, средние дельтовидные мышцы, верхние Трапеция Стойка с прямой спиной, согнутыми коленями и ступнями. на ширине плеч Держите по гантели в каждой руке хватом сверху ладонями. лицом друг к другу Согните бедра так, чтобы спина стала параллельна полу, и руки свисают в вытянутом положении (руки перпендикулярны этаж) Держа руки в локтях слегка согнутыми, поднять гантели. в стороны дугообразным движением, пока руки не станут параллельны полу Медленно опустить гантели в исходное положение Подъем гантелей вперед стоя (попеременно) Мышцы — передние дельты Встаньте с прямой спиной, слегка согнутыми в коленях и ступнями. немного меньше ширины плеч Держите гантели в каждой руке хватом сверху ладонями вперед. вниз Пусть руки свисают прямо по бокам, держа гантели. приблизительно от 2 до 4 дюймов от уровня бедра Держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, поднимите левую гантель с уровня бедра до уровня глаз и медленно опустите гантель в исходное положение Повторить движение правой гантелью Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (попеременно) Мышцы — двуглавая мышца плеча Лягте на наклонную скамью, плотно прижав спину к обивка и ножки на полу Развести руки по бокам, держа по гантели в каждой руке хват снизу (ладонями вверх) Медленно согните левую гантель к левому плечу Когда произойдет максимальное сокращение бицепса, медленно опустите гантель в исходное положение Повторить с правой рукой Разгибание трицепса на одной руке сидя Мышцы — трицепс плеча Сядьте на ровную скамью, поставив ступни на пол Держите гантель хватом сверху (ладони обращены вперед на всем протяжении движения) Держите гантель над головой с полностью вытянутой рукой Опускайте гантель так, чтобы предплечье было параллельно этаж В этот момент гантель находится за шеей (конец позиция) Не отскакивая от веса в нижней части механизма, медленно вытяните гантель в исходное положение и повторите движение до тех пор, пока желаемое количество повторений не будет выполнено Повторить для другой руки Тяга гантели одной рукой (попеременно) Мышцы — широчайшая мышца спины, двуглавая, плечевая, трапециевидная (середина) Держите гантель правой рукой хватом сверху. (ладонь обращена к телу) Положите левое колено на ровную скамью.Правую ногу нужно согнуть стопой на полу Наклонитесь вперед в бедрах и стабилизируйте тело выпрямленная левая рука На этом этапе туловище должно быть почти параллельно этаж Гантель в правой руке удерживается на полной руке. длина Удерживая локоть близко к туловищу, потяните гантель вверх. по прямой вертикальной линии, позволяя слегка касаться грудной клетки Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите движение до завершения желаемого количества повторений Повторить для левой руки Выпады с гантелями Мышцы — четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы Держите по гантели в каждой руке хватом снизу (ладони обращены торс) Держите гантели по бокам тела руками. полностью вытянут (ладони обращены к туловищу) Шаг вперед ведущей ногой, спина прямая Согните колено ведущей ноги до угла 90 градусов В этот момент колено задней ноги должно быть примерно 2–3 дюйма от пола В полностью опущенном состоянии с силой толкните ведущей ногой. и вернитесь в исходное положение Повторите упражнение другой ногой и продолжайте чередовать до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений Помните, что чем короче шаг отведения, тем больше внимания располагаться на четырехглавой мышце, а больший шаг делает больший акцент на ягодичные и подколенные мышцы Подъем пятки стоя на одной ноге Мышцы — Soleus & Gastrocnemius Держите по гантели в каждой руке хватом снизу (ладони обращены торс) Стойка с прямой спиной, слегка согнутые колени Равновесие на одной ноге Поднимите пятку над землей, чтобы сбалансировать подушечку стопы Медленно опустить пятку на землю Повторить упражнение другой ногой Приседания Мышцы — Rectus Femoris Держите по гантели в каждой руке хватом снизу (ладони обращены торс) Встаньте с прямой спиной, слегка согнутыми в коленях и ступнями. на ширине плеч Руки полностью выдвинуты по бокам корпуса Опустить корпус так, чтобы бедра стали параллельны земля Выпрямить ноги, чтобы вернуться в исходное положение Сгибания запястий Мышцы — сгибатели предплечья Держите гантель нижним хватом (ладонью вверх) Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол Положите предплечье на бедро запястьем и рука свешивается за конец колена Позвольте гантели опуститься, пока она не перекатится в пальцы Используя мышцы предплечья, поднимите гантель сгибанием. пальцы и завивка запястья Опустить груз в исходное положение Повторить необходимое количество повторов Повторить другой рукой Разгибания запястья Мышцы — сгибатели предплечья Держите гантель хватом сверху (ладонью вниз) Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол Положите предплечье на бедро запястьем и кистью. свисает через конец колена Позвольте гантели опуститься, пока она не перекатится в пальцы Используя мышцы предплечья, поднимите гантель, сгибая запястье Опустить груз в исходное положение Повторить необходимое количество повторов Повторить другой рукой Ссылки по теме Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме: ЧУЙ, Э.(1950) Влияние систематических силовых тренировок на спортивную мощь. Research Quarterly. Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха , 21 (3), p. 188–194 БАКЛ, Т. Р. и Эрл, Р. В. (2012) Силовые тренировки: шаги к успеху . Кинетика человека CAPEN, E. K. (1950) Влияние систематических силовых тренировок на мощность, силу и выносливость. Research Quarterly. Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха , 21 (2), p.83-93 Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (1997) Упражнения с гантелями [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/dumexer.htm [Доступ Связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Упражнения на бицепс с использованием только веса вашего тела для наращивания огромных рук

Подтягивание на одной руке вверх

Упражнения на бицепс для мужчин настолько популярны, что, посещая любой тренажерный зал, вы быстро понимаете, что это, без сомнения, самая популярная мышца для тренировки.Вот почему большинство новичков в тренажерном зале в первую очередь берут пару гантелей и начинают выполнять упражнения на бицепс для увеличения массы, даже если они не знают, что делать.

Верно и то, что если попросить показать наши мускулы, большинство из нас инстинктивно согнет руку и напрягет бицепсы, как если бы от этого зависела наша жизнь, поэтому я думаю, что будет справедливо сказать, что большинство мужчин хотят большие руки, и хорошие новости заключаются в том, что Существует множество упражнений на бицепс без отягощений, которые можно использовать для развития мышечной выносливости, размера или силы мышц в зависимости от ваших целей.

Мышечная выносливость

Хотя упражнения на бицепс на мышечную выносливость не являются самыми популярными упражнениями на бицепс дома или в тренажерном зале, все же бывают случаи, когда эти упражнения на бицепс являются предпочтительным вариантом, особенно если главной целью тренировки являются улучшение спортивных результатов или исключительная физическая форма.

Если это ваша цель, помните, что мышечную выносливость можно развить только с помощью упражнений на бицепс, которые позволяют вам делать не менее 20, а возможно, и значительно больше повторений в каждом подходе.

Следовательно, для развития выносливости лучшие упражнения на бицепс без оборудования — это те, которые требуют от вас поднять лишь небольшой процент от общего веса вашего тела.

Упражнения на бицепс на мышечную выносливость

Горизонтальный или перевернутый подбородок вверх — идеальное упражнение для тех, кто хочет развить выносливость или еще не накопил силу для более сложных упражнений на бицепс без отягощений, таких как подтягивания.

Чтобы сделать перевернутый подбородок вверх, вы можете использовать силовую стойку и установить штангу на соответствующей высоте, или, если вы тренируетесь дома, вы можете использовать что-то вроде ручки от метлы, расположенной напротив верхней части двух стульев.

В любом случае высота перекладины должна позволять вам полностью вытянуть руки, лежа на полу. Поверните ладони к себе, подтяните грудь вверх, чтобы коснуться перекладины, затем снова опустите тело на пол и повторите упражнение.

Обратные отжимания — как бы странно это ни казалось, вы можете превратить классическое отжимание из упражнения, которое прорабатывает трицепсы, в упражнение для бицепсов, изменив положение рук, и потому что только небольшой процент вашего веса поднимается, это также является отличным упражнением на бицепс для женщин.

Расположите руки вдвое на ширине плеч и поверните их так, чтобы пальцы указывали в сторону и к ногам, а не к голове, как это было бы при обычном отжимании.

Незнакомый характер этого упражнения означает, что сначала оно кажется странным, но как только вы к нему привыкнете, это скоро исчезнет.

Как и в случае стандартного отжимания, с помощью этого упражнения на бицепс можно быстро набрать большое количество повторений, и хотя оно прорабатывает другие мышцы (особенно плечи), оно разовьет выносливость бицепса.

Взрывная сила

Использование упражнений на бицепс для развития взрывной силы верхней части тела является важным соображением для многих видов спорта и боевых искусств и абсолютно необходимо для некоторых вариантов карьеры, таких как военные или службы экстренной помощи.

Если вы зачислитесь в элитные силы, такие как морской пехотинец или парашютный полк, потребность во взрывной мощности верхней части тела возрастет, и трудно представить, как вы могли бы пройти продвинутые штурмовые курсы, если вы не развили этот важный атрибут с помощью хороших упражнений с собственным весом. .

Нынешняя популярность уличного спортивного паркура — еще один хороший пример занятия, в котором взрывная сила не только желательна, но и необходима.

Упражнения на бицепс без отягощений на взрывную силу

Подтягивание в ладоши — отлично подходит, если вы хотите улучшить свою взрывную силу и силу верхней части тела. Хотя это очень похоже на стандартное подтягивание, скорость движения, необходимая для того, чтобы подняться высоко над перекладиной, убрать руки, хлопнуть и затем вернуть руки в исходное положение, делает это одним из самых сложных и полезных из всех бицепсов. упражнения без отягощений.

Это упражнение требует, чтобы вы делали полную противоположность тому, что вы обычно делаете для подтягиваний, потому что в отличие от стандартной версии, когда вы выполняете упражнение медленно и под контролем, секрет этого упражнения заключается в скорости движения.

Чтобы набрать высоту, необходимую для хлопка в воздухе, ваше тело должно двигаться очень быстро, что способствует наращиванию взрывной силы, упомянутой ранее.

Однако из-за природы этого упражнения не выполняйте его, пока не освоите стандартные упражнения на бицепс и не почувствуете, что обладаете координацией и силой, необходимыми для безопасного выполнения этого упражнения.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы как следует разогрелись, а затем принимайте нормальное положение для подтягивания. Оттуда вам нужно подтянуться как можно быстрее, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, быстро уберите руки, хлопните и затем верните их в исходное положение.

Также имейте в виду, что из-за необходимой координации это упражнение является идеальным на практике, поэтому не огорчайтесь, если вам потребуется время, чтобы его закрепить.

Примечание

Убедитесь, что вы слегка отклоняетесь назад в начале каждого повторения, чтобы подбородок не касался перекладины.

Попробуйте выполнить это упражнение на перекладине, которую вы можете достать на цыпочках, чтобы вам не пришлось далеко упасть, если вы ошиблись.

Помните, что скорость — это ключ к успеху. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше у вас шансов на успех.

Убедитесь, что на вашем пути нет опасных препятствий на случай, если вы упадете на землю.

Вдыхайте перед началом каждого повторения и постарайтесь представить, что ваше тело максимально легкое.

Сильно выдыхайте воздух, когда вы путешествуете вверх (это поможет развить силу, аналогичную той, которую демонстрируют мастера боевых искусств, когда они выполняют техники разрушения)

Упражнения на бицепс для наращивания массы и силы

Как упоминалось ранее, подавляющее большинство мужчин хотят иметь большие и сильные руки, и, хотя мышцы трицепса в два раза больше, чем бицепсы, и поэтому имеют решающее значение для достижения этой цели, вы все равно не нервничаете. нужно тренировать меньшие бицепсы.

Вопрос в том, как это можно сделать с упражнениями на бицепс без веса?

Как всегда, применяются правила адаптации, перегрузки и прогрессирования, и вы сможете построить отличные руки только в том случае, если сможете удерживать упражнения на бицепс в диапазоне 6-10 повторений.

Это правило — не догадки, а результат почти ста лет бодибилдинга, которые показали, что этот диапазон повторений является наиболее успешным для выполнения работы. Вот почему легенды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, использовали этот метод 30 лет назад, и почему чемпионы по бодибилдингу до сих пор используют его для упражнений на бицепс.

Следовательно, как только вы начнете упражнения на бицепс для увеличения массы, вы можете включить любые упражнения на бицепс с собственным весом без отягощений, которые вы хотите, при условии, что они позволят вам придерживаться этого основного правила.

Однако, как только ваше тело адаптируется к этим упражнениям, вы должны разработать способы либо сделать упражнения на бицепс более требовательными, либо перейти на другое упражнение для дальнейшего прогресса.

Невыполнение этого требования приведет только к увеличению количества повторений, которые могут только повысить мышечную выносливость.

Упражнения на бицепс для увеличения размера и силы

Подтягивание — это — это одно из старейших и наиболее универсальных упражнений на бицепс с собственным весом, которое вы можете выполнять без отягощений, и его прелесть в том, что если вы объедините несколько разных типов этих упражнений на бицепс за одно занятие, вы действительно сможете очень эффективная тренировка всей верхней части тела.

Хотя подтягивание работает в первую очередь с широчайшей мышцей спины, оно по-прежнему тренирует бицепс и поэтому является отличным включением в любую программу упражнений на бицепс для увеличения размера и силы.

Чтобы выполнить стандартное подтягивание, повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками, ладонями от себя и на ширине плеч. Затем сделайте глубокий вдох и медленно подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на пару дюймов выше перекладины, а затем опуститесь обратно в исходное положение, делая выдох.

Вы можете значительно усложнить упражнение, включив в каждое повторение статические удержания, удерживая нижнее, среднее и верхнее положения в течение 5 секунд.

Чем медленнее вы делаете каждое повторение, тем труднее, но полезнее упражнение.

Примечание

Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать бицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Держите тело неподвижно, не считая рук, и постарайтесь не использовать инерцию для подъема.

Подтягивания с отрицательными повторениями — Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять стандартные подтягивания, вы все равно можете включить это упражнение в свою программу тренировок, вместо этого выполняя отрицательные повторения.

Начните с того, что встаньте на скамейку или стул на высоте, позволяющей вам ухватиться за перекладину, расположив подбородок чуть выше нее. После этого нужно просто убрать ноги со скамейки и медленно опуститься вниз, пока руки полностью не выпрямятся, а затем повторить столько раз, сколько потребуется.

Отрицательные повторения позволяют вам укрепить свою силу и тренировать нервную систему для развития мышечной координации, необходимой для выполнения стандартных подтягиваний.

Однако, чтобы извлечь из них максимальную пользу и предотвратить травмы, крайне важно, чтобы это упражнение выполнялось контролируемым образом, и свободное падение из верхней в нижнюю позицию не только причиняет травму, но и сводит на нет цель упражнения. .

Chin взлеты — вызывающе самый известный бицепс упражнение без веса и очень эффективны при строительстве фундамента мышц и силы, сказав, что после того, как вы можете сделать больше, чем 3-4 комплект 10 повторений вы должны увеличить трудность упражнения, чтобы продолжить работу.

Как и в случае с подтягиваниями, один из способов сделать это — включить статические удержания в каждое повторение, удерживая верхнее, среднее и нижнее положения в течение 5 секунд.

Как делать подтягивания

Метод подтягиваний точно такой же, как описанный для подтягиваний, за исключением одного отличия: ваши ладони обращены к вам, а не от вас.

Именно эта небольшая разница позволяет подбородку уделять больше внимания бицепсу, чем подтягиванию, что делает его одним из самых эффективных упражнений на бицепс.

Еще один способ сделать подтягивания более требовательными — взять перекладину одной рукой, а другой рукой взять запястье или предплечье руки, поднимающей подбородок (любой поклонник фильмов Рокки не поймет, что я имею в виду). Чем ниже вы сжимаете руку, поднимающую подбородок, тем тяжелее будет упражнение на бицепс.

Если вы испытываете боль в локтях при регулярных подтягиваниях, поэкспериментируйте с разными хватами или купите гимнастические кольца, так как они значительно снижают нагрузку на локтевые суставы.

Подтягивание одной рукой — это естественный прогресс стандартного подтягивания вверх и, без сомнения, сложное упражнение, на освоение которого могут уйти многие месяцы. В то же время, это также одно из самых впечатляющих физических достижений, которых вы можете достичь, и как только вы его добьетесь, вы сможете утешиться тем, что станете частью элитной группы, поскольку только один человек из ста тысяч может Управляй этим.

Первый этап развития подтягиваний на одной руке — это наращивание ваших обычных подтягиваний на двух руках до тех пор, пока вы не сможете сделать как минимум 20 твердых.

Время, необходимое вам для достижения этой цели, зависит от многих факторов, таких как ваша текущая сила верхней части тела, ваш вес и то, насколько вы привержены задаче, но большинство людей могут сделать 20 повторений за пару месяцев упорных тренировок.

Как только вы научитесь делать 20 повторений двумя руками, пора начинать долгий путь к переходу к подтягиванию на одной руке, и следующий этап — привязать полотенце, толстую веревку или пояс к перекладине, которую вы держите одной рукой. в то время как другая рука держит штангу обычным образом.

Цель этой техники состоит в том, что она дает вам ощущение подтягивания на одной руке, потому что рука, которая тянется вверх, используя гриф обычным образом, теперь должна работать намного тяжелее.

С этого момента вы хотите, чтобы количество подходов и повторений было низким, так как существует высокий риск травмы, если вы перетренируетесь, и помните, что ваша цель — нарастить мышцы и силу, а не мышечную выносливость, поэтому я бы не делал больше 5 повторений за каждый подход и не более двух подходов на каждую руку.

Чтобы усложнить это продвижение, вы просто берете веревку ниже, так как чем ниже вы держите веревку, тем меньшую помощь может оказать эта рука.

Затем вы можете усложнить упражнение, зажимая скакалку только большим и указательным пальцами, так как уменьшение силы захвата заставляет другую руку работать еще тяжелее.

Примечание,

Если вы используете толстую веревку, завяжите узлы через каждые шесть дюймов, чтобы они служили маркерами вашего прогресса.

Отрицательные повторения

Когда вы можете с комфортом сделать пять повторений, используя большой и указательный пальцы, пора начинать следующую фазу — отрицательное подтягивание одной руки.

При выполнении отрицательных повторений вам нужно очень медленно опускаться вниз. Уделите не менее 5 секунд от начала до конца и, если возможно, сделайте паузу в разных местах на пути вниз.

Примечание

Если ваша хватка недостаточно сильна, чтобы удерживать ваш вес, вы скоро упадете обратно на пол, поэтому будет хорошей идеей использовать штангу, до которой можно дотянуться на цыпочках, так как это намного безопаснее, чем падение 2 или 3 стопы, а также экономит вашу энергию, так как вам не нужно подпрыгивать, чтобы дотянуться до перекладины.

Выполняя подтягивания на одной руке, вы также обнаружите, что ваше тело начинает отворачиваться от перекладины. Вы можете бороться с этим, взявшись за перекладину так сильно, как только можете, и одновременно повернув руку к себе.

Помимо сосредоточения на хвате, вы также должны плотно прижать свободную руку к телу.

Как уже упоминалось, ваше тело естественным образом наклоняется в сторону от перекладины, поэтому используйте свободную руку и плечо, чтобы повернуться к ней (представьте, что ваше тело — это человеческий пробковый винт, и вы поймете идею)

Помните, как и многие другие вещи в жизни, терпение является ключом к овладению подтягиванием на одной руке.На это могут уйти месяцы или годы, поэтому не спешите выполнять различные прогрессии и не тренируйтесь для этого более 2 или максимум трех раз в неделю, так как спешка или перетренированность почти всегда приводит к травмам.

Лучшее упражнение на бицепс с собственным весом

Хотя я сказал, что вы должны придерживаться диапазона повторений от 6 до 10 для наращивания силы и мускулов, и хотя это правильно, упражнение на бицепс без веса на самом деле вообще не состоит из каких-либо повторений, а фактически представляет собой статические удержания с участием простых выше голову.

Это не только одно из отличных упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы и силы для тех, кто только начинает заниматься, но также идеально подходит для стимулирования нового роста у любого, кто тренировался какое-то время, но чей прогресс остановился. Именно по этой причине это моя самая высокая рекомендация из всех упражнений на бицепс без веса

Как выполнять статическое удержание подбородка вверх

Это упражнение состоит из 3 статических удержаний, каждое из которых нацелено на бицепс под разным углом.

1 Из положения мертвого висения подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на пару дюймов выше перекладины, и удерживайте это положение как можно дольше.

Когда вы больше не можете удерживать положение, сделайте отрицательный подбородок, медленно опускаясь обратно вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать бицепсы как можно сильнее во время удержания.

2 Снова из положения мертвого висения подтянитесь, пока ваши бицепсы не будут под углом 90 градусов, и удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем медленно опускаться вниз.

3 Из положения мертвого висения подтянитесь только на 2-3 дюйма и удерживайте это положение как можно дольше. Хотя это практически мертвое положение для подвешивания, важно поднять себя на эти несколько дюймов, а не просто висеть на перекладине, поскольку это снимает нагрузку с плечевых суставов.

Примечание

В конце концов, вам следует попытаться удерживать каждое статическое удержание в течение одной минуты с минутным отдыхом между ними. Вы найдете это упражнение чрезвычайно сложным, болезненным, и ваши руки будут бесконтрольно дрожать.

Однако, если у вас есть m

.