“Тяга гориллы”: лучшее упражнение для мышц спины

Не каждое упражнение для спины можно назвать лучшим. Однако, попеременную тягу или “тягу гориллы” вполне можно считать таковым. Оно универсально и подходит абсолютно всем, в независимости от физической подготовки. 

“Тяга гориллы” это разновидность тяги с акцентом на мышцы спины. Стойка в этом упражнении очень напоминает гориллу, отсюда и такое название. Пусть оно Вас не смущает, у этого упражнения целый ряд неоспоримых преимуществ, которые Вас заинтересуют.

Почему это лучшее упражнение для спины?

Не буду Вас томить теориями, а просто перечислю самые главные плюсы:

• Во время выполнения упражнения, тяга идёт из статичной позиции и все мышцы находятся в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. Кроме того, во время выполнения этой тяги задействовано 85% мышц, что само по себе уникально. Даже становая тяга задействует меньше – 75%.

• Вторым плюсом этого упражнения является то, что во время его выполнения активно работают мышцы кора. Это те самые мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Мышцы живота, задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины и т.д.- все они являются мышцами кора. Тренировать эти мышцы чрезвычайно важно, т.к. их состояние прямо влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата;

• Все опытные спортсмены сталкивались с “застоем” в прогрессе во время тренировок. Такое происходит из-за “мышечной адаптации” – это явление при котором мышцы адаптируются к одинаковым нагрузкам и перестают расти. Такой вид тяги помогает преодолеть “застой” и снова начать прогрессировать;

• Ну и последний плюс. Не даром “тягу гориллы” используют в своих тренировках армрестлеры, т.к. она увеличивает силу хвата. В любом “железном спорте” она очень важна. Таким образом, выполняя это упражнение вы, “бонусом”, “прокачиваете” дополнительный “скилл”))) 

Техника выполнения

Исходная позиция

Итак, ставим перед собой две гантели или гири (лучше гири). Ноги ставим немного шире плеч, наклоняемся вперед, таз отводим назад, колени согнуты. Берем гири и начинаем поочередно тянуть их к груди, отводя лопатки назад. Заметьте, не одновременно, а поочередно. 

Техника выполнения.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Мышцы должны быть в напряжении на протяжении всего подхода. Самое главное – все движения должны быть плавными.

Вот собственно и всё! Надеюсь, что это упражнение для спины Вам пригодится. Если сегодняшняя статья была вам полезна, то заходите в рубрику “тренировки” чтобы узнать ещё больше полезной информации. Также на забывайте подписываться на наш “вкусный” инстаграм. Всем прогресса на тренировках!

Просмотры: 4 427

15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

| |

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу.
Дата: 2018-07-08

Все статьи автора >

Надоела штанга и гантели? Обратите внимание на гири! Я нашел 15 эффективных упражнений, которые не только разнообразят тренинг, но и прокачают все группы мышц. Кстати, неверно думать, что тренировка с гирей подойдет только мужчинам. Женщины тоже неплохо с ней справляются. Главное правильно подобрать вес (об этом чуть позже).

Особенность тренинга с гирей в том, что здесь мы больше фокусируемся не на мышцах, а на движениях. Т.е. в ходе тренинга мы развиваем такие качества, как выносливость, гибкость, координация. Причем заниматься можно как дома, так и проводить тренировки в зале: эффективно будет все.

Тренировки с гирей часто используются в таких направлениях как:

• Табата
• Кроссфит
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Кардио тренинг

Все эти направления динамичные, а это значит, что гиревой спорт подойдет тем, кто желает ускорить рост мышц, избавиться от лишнего жира и просто улучшить рельеф тела. Но вот для наращивания мышечной массы программа тренировок с гирей не подойдет: здесь лучше отдать предпочтение штанге или гантелям.

Плюсы и минусы тренировок с гирями

Любой спортивный инвентарь имеет свои плюсы и минусы. Гиря не исключение.

Начнем с плюсов, их все же больше:

1. Программа тренировок объединяет силовую и кардио нагрузку, а это значит, меньший объем тренинга дает больший результат.

2. Снаряд позволяет проработать все мышцы.

3. Гиря – прочный инвентарь, который прослужит долгое время.

4. С помощью снаряда можно развить выносливость и прокачать сердечную мышцу.

5. Результат тренинга – мускулистое тело с минимальным процентом жира и упругими мышцами.

6. В ходе тренинга стабилизируется позвоночник за счет укрепления мышечного корсета.

7. Гиря делает суставы крепкими и невосприимчивыми к травмам за счет укрепления в ходе тренинга связок и суставов.

8. Гирю можно отлично использовать и в игровых видах спорта – упражнения с ней развивают скорость, ловкость, координацию.

Теперь ложка дегтя:

1. Упражнения с гирей могут привести к травмам спины, особенно у тех, кто только начал тренироваться и неверно распределяет нагрузку.

2. Гиря не подходит для наращивания мышечной массы.

3. Снаряд продается определенного веса, который нельзя регулировать, в отличие от той же штанги.

4. Гиря из качественного материала может дорого стоить.

Важно! Если у вас есть проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом, недавние травмы, то лучше повременить с тренингом или проконсультироваться со специалистом.

Выбираем вес грамотно

Пара слов о весе снаряда. Как правило, для мужчин это будет 16-32 кг, для женщин – 8-16 кг. Но все индивидуально. Чтобы подобрать допустимый вес нужно попробовать сделать пятерку повторов одного упражнения. Сет дался легко? Накидываем еще пару килограммов. Выдохлись уже на четвертом-пятом разе? Значит, уменьшаем вес.

Итак, вес найден, но расслабляться не стоит. Если для одного упражнения он подойдет, то для другого нет. Поэтому экспериментировать лучше с каждым элементом по отдельности, чтобы в итоге выбрать оптимальный вес. И еще: ориентируйтесь на количество повторов одного упражнения в 10-15 раз. Именно столько требует эффективный тренинг. Можете больше? Отлично! Только не переусердствуйте!

Ну, все. Теперь самое интересное. Как говорится, переходим от теории к практике. Начнем, пожалуй, с перечня упражнений с гирей с описанием их техники. И закончим разработанными программами тренировок с гирями для разных целей.

1. Махи гирей

В этом упражнении гирю можно поднимать как над головой, так и чуть выше плеч. Для выполнения нужно:

1. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Взять гирю обеими руками, сделать небольшой наклон вперед и завести снаряд между ног.
3. Сделать мах гирей до желаемого уровня.
4. Опустить снаряд, снова заведя его между ног.

Важно! Следите, чтобы спина не была округлой, а движение начиналось не от рук, а от бедер.

2. Махи гирей одной рукой

Выполняем все то же самое, задействуя поочередно каждую руку, что позволит проработать целевые мышцы еще эффективнее.

3. Тяга гири в наклоне

Отличный элемент для прокачки спины, выполняемый следующим образом:

1. Берем две гири и с чуть согнутыми коленями и прямой спиной наклоняемся вперед.
2. Подтягиваем снаряд к груди, конечной точкой при этом будет область желудка.
3. Опускаем гири в исходное положение.

Важно! Следим, чтобы локти располагались близко к телу, тянем гири не мышцами рук, а за счет спины.

4. Восьмерка

Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:

1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.

5. Глубокий присед с гирей

Тройка элементов для эффективной прокачки ног и ягодиц. Дополнительная нагрузка в виде гири позволяет приобрести желаемые формы гораздо быстрее.

Для выполнения упражнения:

1. Встаем прямо, удерживая снаряд двумя руками перед грудью.
2. Делаем глубокий присед, отведя при этом таз назад и сохраняя спину прямой.

Важно! Следим, чтобы локти небыли разведены, в нижней точке тазобедренный сустав оказался ниже колен.

6. Приседы с выпрыгиванием

В этом элементе дополнительно тренируется взрывная сила. Техника выполнения выглядит так:

1. С ногами на ширине плеч встаем прямо и вытягиваем гирю вперед, держа ее двумя руками.
2. Делаем присед до параллели бедер с полом/p>
3. Выпрыгиваем из приседа вверх.

7. Выпады с подъемом снаряда

Здесь к работе подключается плечевой пояс. Для выполнения:

1. Встаем прямо и держим гирю на уровне плеча в согнутой руке, развернутой ладонью к корпусу.
2. Делаем выпад вперед, одновременно поднимая руку с утяжелением над головой.
3. Возвращаемся в исходную позицию, опуская гирю.
4. Повторяем для другой ноги.

8. Скручивания с гирей

Несмотря на то, что элемент отлично тренирует мышцы кора, он противопоказан тем, у кого имеются проблемы с позвоночным столбом. Также повременить с элементом следует лицам со слабым прессом. Ход работы следующий:

1. Садимся на пол, прижимая гирю двумя руками к телу.
2. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, от пола.
3. Делаем повороты корпусом в разные стороны.

Важно! Следим, чтобы спина оставалась прямой и не опускаем ноги.

9. Мельница

Элемент помимо силовой части отлично растягивает мышцы. Для его выполнения встаем с расставленными на ширине плеч ногами и поднимаем гирю одной рукой над головой. Делаем наклон в сторону, оставляя руку со снарядом вытянутой. Стараемся дотянуться до стопы.

10. Подъем гири одной рукой из положения лежа

Ложимся на спину, согнув ноги в коленях и укладывая стопы на пол. Удерживая снаряд в согнутой руке, выжимаем его вверх.

Важно! В исходном положении плечо должно лежать на полу, локоть прижат к корпусу, ладонь развернута к нему же. Следите, чтобы угол между плечом и предплечьем сохранялся в 90 градусов. При выжиме вверх локоть необходимо развернуть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В нижней точке снаряд должен оказаться над подбородком.

11. Становая тяга с гирей

Продолжаем тренинг ягодиц, бедер и мышц кора. Техника:

1. Стандартное исходное положение – встаем прямо, ноги на ширине плеч, гиря – в обеих руках.
2. Наклоняем корпус и опускаем гирю до пола, таз при этом отводим назад.
3. Для наибольшего эффекта при возврате назад необходимо напрягать пресс и ягодицы. Спина остается прямой.

12. Подъем гири на плечо

Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:

1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
2. Ухватываем гирю одной рукой.
3. Заводим снаряд между ног за корпус.
4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов.

13. Подъем гирь наверх

Берем две гири и забрасываем их на плечи. Выжимаем снаряды вверх, следя, чтобы в верхней точке они располагались за рукой. Для этого нужно развернуть ладони вперед.

14. Отжимания на гирях

Делаем обычные отжимания, но руки располагаем на гирях. Можно усложнить элемент, добавляя поочередный подъем рук со снарядом в талии.

15. Планка на гирях + подъем рук

Обычно тренинг заканчивается планкой, способной закрепить результат, держа в тонусе все группы мышц. Усложним элемент гирями. Для этого руки в планке укладываем на гири. Далее поочередно поднимаем руки со снарядом. Следим, чтобы бедра оставались на месте.

Готовый комплекс упражнений

Если времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.

1. Мельница
2. Глубокий присед с гирей
3. Подъем гири на плечо
4. Выпады с гирей
5. Жим гири лежа
6. Отжимания на гирях
7. Скручивания с гирей
8. Становая тяга с гирей
9. Тяга гири в наклоне
10. Планка на гирях

Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям.

Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.

Круговая программа тренировки с гирей

И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу.

Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов.

Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.

Кроссфит с гирей

Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.

Пара слов в конце

Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

1. Моя страница в ВК
2. Моя страница в Facebook
3. Мой сайт iron-addicts.com
4. Instagram

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. 6 необычных упражнений с гантелями
2. Убойная тренировка груди с гирями
3. Махи гирей над головой
4. пражнение «Крест» с гирями и гантелями
5. ТОП 5 самых ненужных упражнений в тренажёрном зале

5 простых упражнений с гирей для новичков

Подтягиваем тело и худеем с помощью гири.

Не стоит думать, что гири могут тягать только силачи в смешных обтягивающих костюмах. Со снарядом справятся мужчины и женщины. Занятия с гирей проработают разные группы мышц: плечи, грудь, спину, ноги, ягодицы. «Ваш спорт» подобрал простые упражнения, с которыми справятся новички. Не забудьте размяться перед выполнением силовых упражнений.

1. Махи

При поднятии распрямляйте ноги и поднимайте руки параллельно полу (Фото: www.pexels.com)

Это упражнение помимо рук развивает мышцы живота и ягодиц. Техника выполнения несложная, но требуется усилие тела, поэтому лучше начинать с небольшого веса.

Как делать:

1. Возьмите двумя руками гирю и встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Согните слегка колени. Гирю по-прежнему держите в опущенных руках между ног. Спину сохраняйте прямой.
3. Поднимите гирю на вдохе выбрасывающим движением вперёд и одновременно выпрямите ноги. Поднимайте вес на вытянутых руках параллельно полу или немного выше.
4. Опустите гирю на выдохе и согните колени.

Старайтесь не выбрасывать гирю резким движением рук, иначе повредите локтевой сустав. Двигайтесь плавно, как маятник.

2. Становая тяга

Исходное положение при становой тяге (Фото: www.pexels.com)

Упражнение хорошо укрепляет бёдра и ягодицы. Как выполнить:

1. Возьмите двумя руками гирю и встаньте в полуприсед: ноги шире плеч, колени согнуты, спина прямая. Смотрите вперёд.
2. Выпрямитесь за счёт мышц бёдер. Положение гири не меняйте: должна оставаться в вытянутых руках между ног.
3. Повторите движение.

Должны работать только бёдра. Спина, голова, стопы не меняют положения.

3. Жим гири одной рукой

Балансируйте второй рукой. Не бойтесь слегка согнуть ноги при понятии гири вверх (Фото: www.pexels.com)

Ещё одно классическое упражнение, развивающее в первую очередь мышцы рук и груди. Кроме того, прокачиваются мышцы кора и живота за счёт удержания равновесия.

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гиря в одной руке.
2. Подтяните гирю к груди, чтобы она легла на внешнюю сторону предплечья.
3. Разогните руку на выдохе и сделайте жим вверх. Запястье при этом должно смотреть вперёд, а гиря — назад.
4. На вдохе опустите плавно руку обратно к груди и повторите упражнение.

Свободную руку отводите в сторону для сохранения равновесия.

4. Заброс гири к плечу

Чтобы легче забрасывать на плечо, сначала слегка раскачайте гирю (Фото: www.pexels.com)

Упражнение развивает супинаторы плеча. Несмотря на простоту выполнения, необходимо следить, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно. Движения должны быть плавными, иначе можно получить травму.

Как делать:

1. Возьмите гирю в руку и встаньте на ширине плеч. Разведите носки врозь.
2. Удерживайте гирю на уровне паха одной рукой, вторую держите свободно. Она поможет сохранять баланс при выполнении упражнения.
3. Наклоните немного корпус вперёд и одновременно согните колени.
4. Заведите свободную руку назад, а руку с гирей слегка раскачайте вперёд-назад.
5. Подкиньте гирю к плечу так, чтобы она легла между плечом и предплечьем. Одновременно разогните ноги.
6. Зафиксируйте положение на секунду и опустите гирю за счёт расслабления мышц.
7. Повторите несколько раз и переложите гирю в другую руку.

При «падении» гири слегка согните колени и наклоните тело вперёд. Это уменьшит инерцию и поможет плавно опустить вес.

5. Мельница

Помогает укрепить мышцы кора и рук. Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы не повредить запястья.

Как выполнять:

1. Ухватитесь двумя руками за гирю и встаньте в полуприсед: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, корпус прямой.
2. Поднимите гирю и плавно отведите прямые руки вместе с корпусом в сторону. Плечи должны оказаться параллельно полу.
3. Опустите гирю на пол и повторите для второй стороны.
4. Держите голову и спину в одном положении. Работает только корпус.

Практикуете тренировки с гирей? Поделитесь впечатлениями и рекомендациями.

Подарок с характером: 8 дизайнерских гирь, которые понравятся каждому

Продолжая тему подарков к 23 февраля, мы хотим поговорить о том, что может подарить мужчина сам себе, своему другу и даже бате. Очень мужественным и полезным подарком будет спортивный инвентарь для домашних тренировок, который способствует поддержанию тела в тонусе. Но обычные тренажёры дорогие и громоздкие, поэтому мы предлагаем обратить внимание на оригинальные дизайнерские гири от Iron Head в виде голов разных животных. В зависимости от того, кому ты захочешь её подарить, можно будет подобрать наиболее подходящую.

1. Гиря Кошка

Начали мы с неё, потому что это самая лёгкая и компактная гиря в линейке, что достаточно символично. Она украшена изображением головы шипящей кошки, и её вес составляет 8 кг, но не думай, что она для дрищей. В некоторых упражнениях этого веса будет более чем достаточно. Например, отжимания от гири с подъёмом к груди, русские скручивания с гирей, приседания с выпрыгиванием и русские махи.

2. Гиря Питбуль

Питбуль будет потяжелее кошки — с гирями так же. Её вес 16 кг, а это значит, что с ней можно выполнять упражнения посерьёзнее. Главное не переоценивать свои возможности. Начать стоит с базовых, чтобы не травмироваться на первой же тренировке. Например, кубковые приседания, вращение гири вокруг туловища, заброс и подтягивание гири к груди. Сам по себе питбуль — очень выносливая и сильная порода, которую часто тренируют. Она олицетворяет мощь и ярость, которую сдерживает воля хозяина, что тоже символично.

3. Гиря Кабан

Гиря Кабан имеет две весовые категории: 12 и 16 кг. Это позволяет точнее подобрать оптимальный рабочий вес для некоторых упражнений и закрыть окно между 8 и 16 кг. Если говорить про внешний вид, то гримаса этого кабана самая яростная и злая во всей линейке, что, впрочем, не мешает подарить её другу с прозрачным намёком на схожесть.

4. Гиря Череп

Выбивается из зоопарка, правда? Это новинка, которая свидетельствует о постоянном расширении ассортимента. Благодаря ей Iron Head перекрыли ещё одно распространённое окно: 16 и 20 кг. Череп — одна из самых брутальных гирь для суровых мужиков, которые с вероятностью в 90% тренируются под Rammstein.

5. Гиря Горилла

У Гориллы одна из самых детализированных и реалистичных прорисовок в коллекции. Она тоже есть в двух весовых группах: 16 и 24 кг. Предупредим, что 24 кг уже довольно большой вес, который не рекомендуется дарить тем, кто только начал заниматься и ни разу не работал с гирями. Даже если человек весит под сотню, без техники он рискует повредить запястье или потянуть спину. В остальном это отличный инструмент с отсылочкой на мощь Кинг Конга.

6. Гиря Лев

Лев всегда ассоциировался с силой и властью, его помещали на гербы и знамёна. Iron Head пошли дальше, и теперь он украшает ещё и гирю весом в 16 и 24 кг. Он станет отличным подарком для фанатов дома Ланнистеров или Симбы.

7. Гиря Бизон

техника выполнения и польза от упражнения

Что потребуется

Махи гирей двумя руками – упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.

Махи гирей двумя руками – базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

• Зачем оно используется?
• Какие группы мышц задействует данное упражнение?
• Техника выполнения упражнения и ошибки, возникающие при выполнении.
• Польза от данного упражнения.
• Кроссфит комплексы, в состав которых входят махи гирей двумя руками.

Для чего это упражнение?

Гири – прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, – как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.

Какие группы мышц задействуют махи гирей двумя руками? Основную работу берут на себя квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а также поясничный отдел спины. Движение носит взрывной характер, большую часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия дельтовидных мышц, в особенности – переднего пучка. Брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Также махи гирей двумя руками неплохо развивают силу хвата, если Вы выполняете упражнение с гирей весом 24 кг и выше. Вашим кистям и предплечьям это однозначно пойдет на пользу, стальное рукопожатие гарантировано.

Техника выполнения

Вот мы и добрались до самого главного – техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.

Исходная позиция

Традиционно начнем с исходного положения:

• Ноги чуть шире плеч.
• Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
• Ступни плотно прижаты к полу.
• Центр тяжести лежит на пятках.
• Таз отведен назад, спина идеально прямая.
• Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.

Правильное выполнение движения

Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.

По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.

Если движение выполнено правильно, гиря должна “взлететь” перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.

Типичные ошибки

Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками

• Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения – доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.
  
• Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
• Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас “перевешивать”, при этом округлится спина, что чревато получением травмы.
  
• Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
• Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
• Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Кроссфит комплексы

Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!

FGS	Выполнить 10 швунгов с гирями, 10 берпи, 10 махов с гирей двумя руками, 10 скручиваний на пресс.
Funbobbys Filthy 50	Выполнить 50 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий от пола, 50 махов гирей двумя руками, 50 приседаний со штангой, 50 швунгов с гирями, 50 выпадов с гантелями.
Iron Man	Выполнить 20-10-5 трастеров со штангой, махов гири двумя руками, толчков штанги и тяги гири к подбородку.
Lazy	Выполнить 50 рывков гири, 50 толчков гири и 50 махов гири двумя руками.
SSDD	Выполнить 10 берпи, 20 становых тяг, 40 отжиманий от пола и 60 махов гири двумя руками.

С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Остались вопросы по упражнению – вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Свинги с гирей: какие мышцы работают, техника выполнения, польза

Свинги с гирей (или махи) – упражнение, которое перекочевало в кроссфит из гиревого спорта. Только тот, кто совсем далёк от силовых спортивных дисциплин, не заметил, насколько выросла популярность русского снаряда за последние несколько лет. Причина – в огромном потенциале гирь, их способности в сжатые сроки превратить хрупкого посетителя спортзала в сильного и выносливого атлета.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

• ягодичные мышцы,
• бицепсы бёдер,
• квадрицепсы,
• поясничный отдел спины,
• брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.

Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.

Польза упражнения

Классический русский снаряд универсален, а свинги с гирей – многофункциональное упражнение. Поэтому польза махов огромна. Это движение обязательно в гиревом спорте и приветствуется в кроссфите, смешанных единоборствах и других спортивных дисциплинах.

Преимущества гиревых махов:

• развитие взрывной силы (в первую очередь ног),
• укрепление всех основных мышечных групп,
• развитие силовой выносливости,
• подготовка тела к приседам, тягам и толчковым швунгам штанги, это касается и силовых показателей, и технической стороны – с помощью махов нарабатывается хорошая техника,
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы,
• возможность разнообразить тренировочную программу.

Плюсов много. Но нужно помнить и об ограничениях. Махи с гирей противопоказаны при проблемах с поясницей, плечевыми и тазобедренными суставами, кистями. Боль или даже относительно небольшой дискомфорт – причина воздержаться от выполнения этого упражнения.

Техника выполнения

От правильного исполнения зависит и результат, и здоровье мышц и суставов. Рассмотрим, как выполнять упражнение свинги с гирей корректно.

Техника выполнения:

• исходное положение (ИП) – ноги на ширине плеч, таз отведён назад, колени слегка согнуты, спина прямая, снаряд находится перед ногами на расстоянии, равном длине стопы,
• сохраняя спину прямой, возьмитесь за гирю обеими руками, оторвите её от пола и сделайте замах назад, за линию таза, в нижней фазе корпус почти параллелен полу, движение выполняется, в основном, усилием, сгенерированным вращением тазобедренных суставов, сгибание и разгибание коленных суставов незначительно,
• после замаха назад мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вперёд и вверх, руки ровные, чуть согнуты в локтях, в стартовой фазе подъёма нагрузка с пяток переносится на фронтальную часть стоп, ускоряется снаряд благодаря акцентированному сокращению ягодичных мышц и движению таза, колени сгибаются и несколько подаются вперёд,
• после того, как гиря окажется на уровне солнечного сплетения, необходимо подключить передние дельты и довести снаряд до уровня лица, другая вариация предполагает пиковую точку немного выше головы, чем выше взлетает гиря, тем большая нагрузка ложится на плечевые суставы,
• позвольте снаряду вернуться в ИП, опускается гиря, в основном, за счёт инерции, но ягодичные мышцы должны быть напряжены постоянно,
• не давая гире оказаться слишком далеко за спиной, сделайте следующее повторение.

Таким образом необходимо выполнить заданное количество повторов или отмахать с отягощением запланированное время. Мы рассмотрели вариант с одной гирей и двумя руками. Есть и другие вариации:

• с двумя снарядами обеими руками,
• с одним снарядом одной рукой (поочерёдно).

В первом случае необходимо дополнительно координировать работу рук. Вторая вариация тоже ветвится – очерёдность бывает разной. Например, менять руки можно по мере достижения усталости или же при каждом повторении.

Типичные ошибки

Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:

• выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице, игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем,
• тренировка без разминки, разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе, 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения,
• ослабление ягодиц  в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты, расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким,
• слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой, для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего,  а вот риск травмировать плечи возрастает,
• отрыв пяток от пола, это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой,
• уход от одной линии шеи и позвоночника, смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя,
• перекладывание «ответственности» за движение на руки, напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.

Программы махов в кроссфите

И напоследок пара примеров тренировочных программ, включающих в себя махи с гирями.

Кроссфит-комплекс FGS

Упражнение	Количество повторений
Швунг с гирями	10
Гиревые свинги двумя руками	10
Берпи	10
Скручивания (прес

5 упражнений на руки с гирями для тонуса и укрепления

Внимание! Следующие ниже упражнения для рук с гирями разработаны, чтобы помочь тонизировать и укрепить руки! Гири отлично подходят для рук, потому что это сложно, помогает наращивать мышцы и сжигает жир. Это также отличная альтернатива использованию гантелей, особенно во время высокой нагрузки в тренажерном зале, когда все они уже используются.

У нас есть 5 упражнений, которые отлично подходят для развития силы, мобильности и равновесия.Эти упражнения могут стать отличным дополнением к любой тренировке всего тела.

Попробуйте эти 5 упражнений на руки с гирями:

1. Гиря Clean & Press
2. Сгибание рук с гирей на бицепс
3. Разгибание гири над головой на трицепс
4. Жим над головой
5. Попытка подъема гирей в стороны

Для каждого упражнения наши личные тренеры рекомендуют 3 подхода Однако 10-12 повторений будут зависеть от вашего уровня подготовки и опыта. Так что, если вы не уверены, проконсультируйтесь с нашими специалистами, которые могут направить вас в правильном направлении.

# 1 — Подъем и жим гири

Подъем и жим гири — фантастическое упражнение для всего тела. Он прорабатывает многие группы мышц. Он отлично подходит для тренировок и увеличивает подвижность, стабильность и силу тела.

Целевые группы мышц:

• Плечи, верхняя часть груди и трицепсы
• Подколенные сухожилия и ягодицы
• Квадрицепсы
• Верхняя часть спины, трапеции и широчайшие
• Передняя цепь

Вот как правильно выполнять гирю & press:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и поставьте гирю на пол перед собой.
2. Согните колени, слегка отодвиньте бедра назад и потянитесь вниз, чтобы схватить гирю одной рукой (сначала любой рукой).
3. Чтобы выполнить движение, отведите гирю назад между ног и сделайте маховое движение вперед вверх. Двигайте бедрами вперед, сохраняя при этом прямую спину.
4. Как только гиря окажется чуть выше пупка, оттяните ее назад и переместите руку под гирю так, чтобы она лежала на тыльной стороне запястья.
5. Теперь толкайте гирю прямо вверх и над головой, пока ваша рука не станет прямой. Держите локти заблокированными.
6. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

№ 2 — Сгибание рук с гирями на бицепс

В этом варианте мы показываем вам подъем на бицепс стоя. Это отличное упражнение для увеличения мышечной силы. Это только изолирует только бицепсы. При выполнении этого упражнения важно, чтобы ручки располагались в средней части верхней части ладоней.Таким образом, гири не соскользнут и зафиксируются.

Вот как выполнять подъемы на бицепс с гирями:

1. Возьмите пару гирь, удерживая по одной с каждой стороны. Держите плечи неподвижно.
2. Согните руки в локтях и поднимите гири к плечам.
3. Медленно верните их по бокам.

# 3 — Разгибание трицепса над головой с гирей

Разгибание трицепса над головой отлично подходит для бодибилдеров и всех, кто хочет нарастить мышцы.В гирях он фокусируется на трицепсах, широчайших и медиальной части головы. Это упражнение поможет вам улучшить стабильность и активизировать мышцы.

Чтобы выполнить разгибание трицепса над головой, выполните следующее:

1. Держите гирю за головой между руками. Ноги держите на ширине плеч.
2. Вытяните руки над головой, затем медленно опустите гирю.

# 4 — Жим над головой

Стандартный жим гири над головой — подходящее упражнение для повышения силовой выносливости.Аналогично толчку и жиму (упражнение № 1), но без приседаний. Убедитесь, что ваши ноги заблокированы и вес гири должен поддерживаться нижней частью тела. Это поможет вам стабилизироваться при выполнении упражнения.

Вот как делать жим гири над головой:

1. Возьмите гири в каждую руку, держите их за руками на тыльной стороне запястий.
2. Убедитесь, что ноги на ширине плеч. Поднимите руки и сожмите гири над головой.Локти зафиксируйте вверху.
3. Медленно выполните движение в обратном направлении.

# 5 — Боковое поднятие гири

Боковое поднятие гири — подходящее упражнение для отработки трапеций и дельтовидных мышц. Это упражнение отлично подходит для укрепления зоны, а также достаточно простое для новичков. То же самое с гантелями, но вместо этого мы используем гири.

Как правильно выполнять подъем гири в стороны:

1. Возьмите по одной гири в каждую руку, расположив их по бокам тела.
2. Сохраняйте прямой торс, поднимайте гири вбок, а все тело остается неподвижным. При подъеме слегка согните локти.
3. Медленно опустите гири обратно. Выдохните, чтобы поднять, вдохните, чтобы опустить.

Чтобы узнать больше об упражнениях с гирями, обратитесь к одному из наших персональных тренеров Crunch.

Хотите узнать больше о упражнениях с гирями? Наши личные тренеры обучат вас и сделают тренировки в тренажерном зале более комфортными и увлекательными! Если у вас есть вопросы или вы хотите узнать что-то новое, они с нетерпением ждут вас!

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут назначить вам сегодня время, чтобы начать работу.

Упражнение с гирей: подъем и жим двойной гири

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нам, почему он вам не подошел, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется.Мы просто просим вас попробовать это в течение как минимум двух недель, чтобы получить шанс.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Данная гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™.Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не включает товары для фитнеса и цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты.Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет отправлена ​​через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.

Gorilla Sports | Гиря — 2-40 кг

Мин. Сторона / лог. Инд. Instagram Kundeservice Facebook

Sprog: Данск

• Данск
• Свенска

• HJEMMETRNING
  • Træningsgulv
  • Кабельмаскин
  • Træktårn — Тяга широчайшей вниз
  • Træningsbænk — Skrå og Flad
  • Trningsmaskine
  • Стойка для приседаний
  • Смит Маскин
  • Vægtstativ
• СТИРКЕТРИНИНГ
  • Håndvægte
  • Гиря
  • Vægtstang — 30 мм
  • Vægtstang — 50 мм
  • Vægtstangssæt — 30/

3 упражнения с гирей, которые вы, вероятно, никогда не видели (ВИДЕО)

Гири доказывают, что старое снова может стать новым.

Система тренировки с отягощениями вековой давности, которая когда-то использовалась только мастерами боевых искусств, а недавно и военными, стала мейнстримом. Когда-то непонятная гиря теперь доступна почти везде.

Большинство гирь поставляются в комплекте с обучающими DVD-дисками, объясняющими пять основных упражнений: турецкий подъем, махи двумя руками или одной рукой, толчок, рывок и ветряная мельница.

Если вы уже какое-то время тренируетесь с гирями, вам, вероятно, надоели эти обычные упражнения.Повысьте эффективность тренировок и выведите свои результаты на новый уровень с помощью трех новых упражнений.

Жим гири снизу вверх

Чем жим гири снизу вверх отличается от других жимов над головой? Пушечное ядро ​​гири нагружает большую часть руки с внешней стороны. Традиционные жимы гантелей и штанг обычно нагружают вес только на внутреннюю сторону руки. Таким образом, жим гири снизу вверх требует огромной силы хвата, а также силы плеч.Кроме того, постоянное удержание запястья прямо требует твердой концентрации и умственной сосредоточенности.

В следующем видео показано, как безопасно и эффективно выполнять жим штанги гири снизу вверх. Он также дает несколько ценных советов по обучению. Посмотрите его полностью, прежде чем пытаться нажать на него.

Сеты / повторения: 2-3 x 6-10 на каждую руку (отдых 1-2 минуты между подходами)

Качели Kettlebell Rotary

Обычные упражнения с гирями не способствуют достаточному вращению, чтобы имитировать силу и движения, выполняемые в большинстве видов спорта.В вращающемся качании гири используется конструкция гири для усиления этой решающей силы вращения и мощности.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как безопасно и эффективно выполнять вращательные движения гирей Performance U.

Сет / повторений: 4-6×6-9 с каждой стороны. (отдых 1-2 минуты между подходами)

Подтягивание гири в клинче

Это упражнение было разработано, чтобы помочь нашим профессиональным и любителям ММА и тайского бокса улучшить свою силу в клинче.Здесь боец ​​хватается за макушку головы противника, чтобы опустить ее. Это позволяет им управлять своим телом, нанося удар коленом. Но вам не обязательно быть спортсменом-единоборцем, чтобы использовать подтягивание с гирями в клинче. Он предлагает новый вариант тяги, который поможет вам укрепить предплечья, запястья и кисти рук.

Сеты / повторения: 4-6xmax (отдых 1-2 минуты между подходами)

• Подвесьте гирю на перекладине для подтягивания с помощью прочного универсального ремня и карабина.
• Обхватите руками каждую сторону гири (как если бы это была голова противника).
• Выполняйте подтягивания в традиционном стиле, прикасаясь грудью к гири в каждом повторении.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Как похудеть с помощью упражнений с гирями

Упражнения с гирями и похудание

Тренировка с гирей имеет большое количество различных преимуществ и позволяет тренировать свое тело под разными углами и в гораздо более функциональном диапазоне движений.Но что действительно замечательно в гирях, так это то, что она универсальна как инструмент и как она позволяет вам развивать свою физическую форму и здоровье множеством различных способов.

Если вы хотите нарастить мускулы бодибилдера, то вы можете сделать это, используя отдельные суставные изолирующие движения и тяжелое сопротивление. Это вызовет разрывы мышечных волокон, наполнит мышцы метаболитами и в целом поможет вам стимулировать рост.

В то же время вы также можете использовать гирю для похудения, и она особенно хорошо подходит для этой цели.Давайте посмотрим, как это сделать…

Упражнения с гирями

Самое замечательное в гирях то, что они позволяют выполнять кардио упражнения с сопротивлением . Это означает, что вы используете сердечно-сосудистую тренировку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать жир.

В то же время вы также поднимаете вес, который защищает ваши мышцы от разрушения и увеличивает нагрузку, тем самым увеличивая количество сожженных калорий и количество прилагаемых усилий.

Также полезно то, что гиря позволяет вам тренироваться таким образом на месте и без большого количества инструментов. В отличие от бега, вы можете получать удовольствие от тренировки с гирями в любое время и за короткий промежуток времени.

И чтобы получить от этого максимальную пользу, вы можете комбинировать гирю как инструмент с модальностью HIIT. HIIT — это «интервальная тренировка высокой интенсивности» — форма упражнений, которая заставляет вас чередовать короткие периоды высокоинтенсивных нагрузок и более короткие периоды относительно устойчивых упражнений.

В этом случае, например, вы можете выполнять махи гирей в течение 1 минуты, а затем отдыхать 30 секунд перед повторением.

Качели гири — идеальное упражнение для кардио-упражнений с отягощениями, которое включает в себя раскачивание гири между ног, а затем вертикальное движение назад в воздухе с помощью легкого толчкового движения бедрами для создания импульса вперед.

Диета

Чтобы похудеть, тренировки с гирями необходимо сочетать с правильным типом диеты.

Эта диета должна быть относительно низкокалорийной. Цель здесь — сжечь за день больше калорий, чем вы потребляете. Итак, если вы обычно сжигаете 2000 калорий и потребляете 2200 калорий, вы можете увеличить их до 2400 с помощью HIIT-тренировок, а затем уменьшить количество съедаемых калорий до 2100 калорий. Теперь вы теряете 300 калорий каждый день!

Старайтесь есть больше белка, и вы поддержите больший рост мышц при одновременном сокращении накопления жира. Совместите это с 4 тренировками в неделю, продолжительностью около 20 минут каждая, и вы должны начать видеть желаемые результаты, используя только этот один инструмент и одно движение.

Помните, однако, что похудание возможно только в том случае, если вы полностью измените свой образ жизни и привычки. Недостаточно просто добавить упражнение и забыть о нем! Больше гуляйте, проводите меньше времени перед телевизором и сокращайте количество нездоровых перекусов!

Упражнение с 5 гирями для бегунов — просто

Гири — привычное место в фитнес-клубах и спортивных магазинах Сингапура, но вы когда-нибудь ими пользовались?

Хотя эти грузы странной формы могут показаться устрашающими, они представляют собой фантастический и простой инструмент для тренировки всего тела бегунов всех форм и размеров.Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным фитнес-специалистом по технике, если вы впервые используете гири.

Если вы не уверены, какой вес лучше, 8 кг для женщин и 12 кг для мужчин являются хорошей отправной точкой в ​​целом. Стремитесь к 8-10 повторениям и 2-3 подходам.

Качели для гири

Превосходное комплексное упражнение, которое особенно прорабатывает заднюю цепочку мышц (нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия), которые являются жизненно важными мышцами для бегунов. Сначала выполняйте это упражнение без гирь, пока не получите правильную технику.

• Начиная с расставив ступни на ширине плеч, поставьте гирю на пол немного впереди себя.
• Нагрузите бедра, слегка согнув колени и опустив бедра.
• Захватом двумя руками зажмите гирю между ног. Держа руки прямыми, махи гирей примерно на уровне груди. Вы должны сосредоточить внимание на использовании ягодиц и резких движениях бедер, а движения должны быть плавными.
• Вытяните бедра и колени, чтобы изменить импульс и перейти прямо к следующему повторению.

Боковой шаг гири

Развивая ваше тело в другой плоскости движения и укрепляя мелкие мышцы ягодиц, боковой шаг с гирями является функциональным и очень эффективным упражнением.

• Перевернув гирю вверх ногами и положив руки на колокол (толстая часть), держите гирю перед грудью, как если бы вы держали мяч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи опущены и спина.
• Убедившись, что гиря все время находится в устойчивом положении, сделайте боковой шаг влево, одновременно перенося вес тела влево.
• Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
• Затем сделайте шаг в сторону вправо, снова перенеся вес тела вправо.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне не только прорабатывает вашу спину, но и нацелена на руки и корпус.

• Либо начните с ноги в позиции шпагата или выпада (левая нога вперед), либо положите левую руку и колено на скамью для большей устойчивости. Гирю нужно поставить немного перед собой.
• Ваша спина должна оставаться прямой, не сгибаться (в этом случае используйте скамью для поддержки руки и колена).
• Возьмитесь за гирю правой рукой, сожмите лопатки и подтяните правый локоть к потолку, оторвав гирю от земли.Опустить и повторить.
• Переходите на другую сторону после того, как ваши повторения будут выполнены.

Приседания с гирей

Работая в первую очередь над квадрицепсами, размещение гири перед собой во время приседаний вызовет новые трудности.

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, поднимите гирю и переверните ее вверх ногами.
• Руки должны быть расположены вокруг колокольчика (толстой части) ручкой вниз.
• Как вариант, вы можете держать гирю за ручки. В любом случае прижмите локти к телу.
• Согните ноги в коленях и опустите бедра к земле, следя за тем, чтобы не упасть, держа голову и грудь вверх.
• Осторожно приподнять, продвигая пятки.

Выпады с гирями с проходом

Мы движемся в одностороннем порядке (в одном направлении), поэтому вот упражнение с гирями, которое бросит вызов вашему равновесию и ягодицам в стойке, аналогичной бегу.

• Старт, ноги вместе, гиря в левой руке.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой, одновременно беря гирю под правую ногу и поднимая ее правой рукой.
• Верните левую ногу в исходное положение.
• На этот раз сделайте большой шаг вперед правой ногой, взяв гирю из-под левой ноги левой рукой.
• Если вы новичок в этом упражнении, начните с меньших шагов и с более легкой гирей.После того, как вы привыкнете, медленно переходите к выпадам.

Баллистические упражнения для универсального фитнеса!

Гиря с большой рукояткой и уникальной формой является отличным инструментом для комплексных упражнений, которые задействуют разные мышцы одновременно. Попробуйте эти замечательные упражнения с гирями, чтобы улучшить баланс, подвижность и силу!

В эти напряженные и неопределенные времена получение точной и полезной информации никогда не было так важно.Каким бы нестабильным ни было будущее, RunSociety останется с вами, бесплатно предоставляя высококачественные новости, чтобы мы все могли принимать важные решения относительно нашей жизни и здоровья. Вместе мы сможем победить.

Что мы можем сделать, чтобы помочь в этой ситуации, так это поддерживать наш организм и иммунную систему в оптимальном состоянии. Если вам разрешено или вы можете бегать на открытом воздухе, пожалуйста, делайте это осторожно, но не паникуйте.