Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Со спортом и без, видео

Интересует, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Поздравляем, вы на верном пути – подсчет калорий считается единственным в достаточной степени обоснованным научно способом контроля за потреблением пищи для похудения. Есть и альтернативные – дозирование еды по весу порциями, или «по виду» – количеством, напоминающим тот или иной эталон. Но это, как вы поняли, частности. Калории рекомендуют считать все, от медиков до женских журналов. И внутри худеющего сообщества очень разные взгляды на то, сколько есть необходимо, а сколько достаточно. На самом деле, ответ на вопрос полностью отражает, будет ли ваша диета успешной и комфортной, или, наоборот, неудобной, причиняющей дискомфорт и вред здоровью.

Содержание статьи:

Фактически, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Разные популярные источники оперируют такими цифрами – 2000 ккал для поддержания веса для женщин, 2500 ккал для поддержания веса для мужчин. Чтобы похудеть – обоим полам придется вычесть по 500 ккал. То есть, это получается 25% дефицит, в среднем. Обычно такие советы дают глянцевые журналы и различные популярные источники.

Если следовать им, получается, что худеющая женщина должна есть порядка 1500, а мужчина – 2000 ккал. Причем, в этих популярных рассуждениях не учитываются следующие важные факторы:

• объективные критерии – уровень физической нагрузки, рост, тип телосложения, вес. Скажем, мужчина может быть фанатом компьютерных игр, и вообще не выходить из дома. А женщина – любительницей спорта, бегающей по 70 км в неделю и проводящей по 3-4 силовых тренировки в дополнение. Кто это считает? Правильно, никто. Кроме того, женщина может быть, простите, как высокой, так и миниатюрной, да и мужчины, извините, не все имеют рост 190 см;
• условный критерий качества тела, то есть процентное отношение жира к мышцам. Популярно иллюстрирует это «феномен бодибилдера». Например, мужчина весом в 120 кг может успешно сжигать жир, если в качестве кардио он будет 45 минут ходить по дорожке, при условии, если он – поклонник силового спорта и имеет высокую мышечную массу. А вот женщина с 3 степенью ожирения будет худеть медленней с той же нагрузкой. А все потому, что у нее, прежде всего, нет условного «раскрученного метаболизма» и безусловной привычки к физическим нагрузкам. Вот и получится, что если бодибилдер будет ходить, то женщина – преимущественно пить водичку, снижать скорость, брести, и мучиться одышкой;
• критерий лжи. Врут о своем питании абсолютно все люди, и это не какая-то жуткая аморальная ложь, а просто особенности человеческого восприятия. Да, мы не помним все конфетки, перехваченные по случаю, и не вдумываемся, из чего был сделан маринад к мясу гриль и чем заправили салат в уютном кафе. И мы часто имеем весьма превратные представления о весе и размере фруктов, и овощей. И все это считается. В этом-то и состоит главный подвох с калориями – сосчитать точно, сколько вы едите, можно только при «камерном» рационе из грудок, рыбы, каш на воде, салата из овощей с однозначной заправкой, и дозированного количества фруктов;
• критерий метаболической адаптации. В последнее время модно стало писать о том, что никаких повреждений метаболизма от диет не существует. Однако если даже вы отрицаете что-то по идейным соображениям, не следует списывать со счетов адаптацию. Особое внимание тому, что едят, должны уделять не только хронические больные, но и профессиональные спортсмены, и любители, которые тренируются с полной отдачей более 3-4 дней в неделю, и те, кто принимает БАДы, либо сидит на диетах из серии «покороче, построже». Если вы подозреваете у себя «замедление метаболизма», лучше всего обратиться к эндокринологу с тем, чтобы выявить свой фактический расход калорий.

Понятное дело, что все эти выкладки с 1500 ккал очень приблизительны. Другой очень приблизительный критерий – нельзя есть меньше 1200 ккал женщинам и меньше 1400 ккал мужчинам. Все, что ниже, расценивается как скрытое голодание, так как не удовлетворяет потребность большинства людей даже настолько, чтобы «перекрыть» базальный метаболизм. По мнению врачей, все наши диеты на 1000 ккал представляют из себя ни что иное, как голодание, и применяться не должны.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть без спорта?

Опять же, единства мнений нет. Большинство мейнстрим-диетологов рекомендуют дефицит в 25% от суточного потребления, не больше. Причем подгонять дефицит надо, что называется вручную:

• берете любой онлайн калькулятор, и считаете свой расход калорий в сутки;
• затем составляете рацион, вычтя из цифры, полученной выше 25%;
• после этого, питаетесь строго по рациону в течение 1-2 месяцев;
• взвешиваетесь – если потеря веса составляет больше, чем 500 г в неделю, переходите на дефицит в 20%, и так далее, пока не будете худеть не более, чем на 500 г в неделю.

Для тех, кто не любит или не умеет считать ккал каждый день, существует альтернативная теория с разгрузочными днями. Берете 2 дня в неделю и «срубаете» калории до 50% дефицита. В остальное время – едите на потребность, что большинству людей дается без усилий и особого напряжения. Опять же проводите взвешивание, и стремитесь сбрасывать не более 500 г в неделю.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть со спортом

Серьезным спортсменам не рекомендуется применять никакие народные диеты, и народные же способы контроля калорийности. Если спорт «на результат», требуется проделать следующее:

• записаться в филиал Института Питания, или любую частную клинику, на комплекс процедур, позволяющих подсчитать расход калорий за сутки, и определить скорость базального метаболизма;
• определить, сколько калорий требуется организму в тренировочный период, и сколько – в период отдыха. Желательно, с помощью человека, разбирающегося в спортивной диетологии. У него же получить меню;
• есть, тренироваться, не отвлекаться на инновационные исследования о пользе голодания и разгрузочных дней. А в иных случаях – смириться с тем, что боевой вес и вес для фотосессии – это 2 разные цифры.

Любителям фитнеса следует применять методики контроля, существенно адаптируя «под себя». Опять же, рекомендуется анализ состава тела, и хотя бы приблизительное определение БМР – хоть весами типа «Танита» в фитнес-клубе. И не рекомендуются диеты с дефицитом более 10-15% от потребности.

Причем, иные представители диет-сообщества рекомендуют считать дефицит не от суточного расхода калорий, а от уровня БМР, то есть базального метаболизма. Для большинства людей это означает 120-150 ккал «в минус».

Спортивным людям следует контролировать не столько калории, сколько состав по макронутриентам. «Фишка» опять же в том, что фитнессистам «для красоты» не дадут особых преимуществ диеты типа 40/40/20, или «Зона», или низкоуглеводные. Общая рекомендация – сбалансированный рацион, а не циклирование макронутриентов.

Фактор погрешности или можно ли считать онлайн-калькулятором

Погрешность во всех расчетах, даже очень честных и с участием профессионалов проведенных, довольно велика, и составляет порядка 20-30%, в среднем.

И это не означает, что подсчеты надо забросить – смысл в том, что даже считая онлайн-калькулятором, вы получаете более объективную картину своего рациона, и учитесь находить насыщающие, и, в то же время, гармонично вписывающиеся в калорийность, сочетания продуктов. А в реальности, самый продуктивный способ – это подсчеты плюс немного чувства собственного тела.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Сколько можно есть калорий в день, чтобы похудеть?

Телеведущие, звезды, писатели и даже ваша соседка уже научились считать калории. Теперь они точно знаю, сколько надо съесть, чтобы похудеть. А вы все еще жуете овощи и каши, не понимая, почему весы так и не показали заветную цифру. Объясняем, как считать калории и сколько надо есть, чтобы похудеть.

Что такое калории?

Калории — это количество энергии, которое получает организм при полном усвоении еды. Если человек не тратит эту энергию в результате химической реакции, она преобразуется в жир.

Существует ли норма калорий

Количество калорий, которое вам нужно потреблять, зависит от вашего пола, возраста и физической нагрузки. Меньше всего калорий потребляют женщины, которые мало весят и ведут малоподвижный образ жизни (в среднем около 2 тысяч калорий).

Мужчины должны потреблять чуть больше 2,5 тысячи калорий. Интересно, что в возрасте 20-35 лет люди ведут наиболее активный образ жизни, поэтому им нужно максимум пищи. До и после потребление снижается. То есть женщине за 50 придется есть около 1600 калорий в день, если она стройная, чтобы снова не набрать вес.

Суточная норма потребления калорий

Насколько сократить калории, чтобы похудеть?

Худеть можно быстро или медленно. Диетологи советуют делать это постепенно, потому что экспресс-диеты вредны для здоровья, а после двухнедельной голодовки можно быстро набрать килограммы.

Чтобы похудеть быстро, придется сократить потребление на 500-600 калорий. Для медленного похудения достаточно убрать из рациона 200-300 калорий. Есть меньше 1000 калорий в день опасно для здоровья, поэтому не используйте диеты, где советуют не есть больше пары дней.

Если все дело в калориях, можно ли есть все подряд?

Да. Например, этот мужчина сбросил 50 килограммов, целый год питавшись одной картошкой. А австралийский фитнес-блогер похудел на 15 килограммов на мороженом и пиве. Другое дело, что это не полезно для здоровья. Люди, которые пытаются худеть на слишком однообразной диете, начинают чувствовать себя хуже. Поэтому, чтобы похудеть и остаться здоровым, придется следить еще и за своим питанием. Ешьте больше фруктов и овощей, меньше сладкого и булок.

Тот самый фитнес-блогер ест это чертово мороженое.

Можно ли похудеть и не заниматься спортом?

Можно, только это будет сложнее. Кроме того, если вы сильно худеете и не занимаетесь спортом, то кожа от этого обвиснет. Если вам хочется стать на пару килограммов тоньше, то ничего страшного. Если же вы собираетесь скинуть 15 килограммов, то без спорта будет тяжко.

Как считать калории?

Раньше все считали калории по таблицам, но теперь в Интернете полно калькуляторов калорий и приложений для смартфонов, чтобы вычислить заветные циферки. Кстати, здоровая еда не всегда низкокалорийная.

Cколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано 07.02.2018

Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела.

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне.

Какой режим похудения вы выберете?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

• Свежие фрукты – не более 300 гр.
• Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
• Нежирные виды мяса – до 160 гр.
• Молоко (нежирное) – до полулитра.
• Ржаной хлеб – 40 гр.
• Яйцо – 1 шт.
• Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
• Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Прием пищи	Рекомендуемое меню
Завтрак	Обезжиренное молоко – 1 ст. Грейпфрут – 1 шт. Вар. яйцо. Сливоч. масло – 10 гр. Кусочек хлеба (ржаного) – 20 гр.
Второй завтрак	На выбор – кофе натуральный, чай или отвар из овощей.
Обед	Овощи отварные – 200 гр. Салат из зелени. Нежирное мясо – 80 гр. Чай – 1 л. Фрукты – 100 гр.
Полдник	Кусочек хлеба (ржаного) – 20 гр. Сливоч. масло – 5 гр. Сыр или творог – 5 гр. Молоко (0% жирности) – 30 мл.
Ужин	Салат из свежих овощей и зелени – 200 гр. Овощи отварн. – 200 гр. Кофе или чай – 100 мл. Мясо – 80 гр. Фрукты – 100 гр.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель.

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

100 килокалорий	200 килокалорий	300 килокалорий
Бульон с яйцом. Тарелка овощного супа. Тушеные овощи (без использования жира). Сырник (без сахара). Отвар. картошка – 1 шт. Овсян. хлопья – 2 ст.л. Апельс. сок – 1 ст. Вар. яйцо. Тв. сыр – 50 гр. Банан. Яблоко (можно запечь с 1 ч.л. меда). Виноград – 20 шт. Миндаль – 15 гр. Мороженое – 80 гр. Сметана – 5 ст.л.	«Докторская» колбаса – 100 гр. или одна сосиска. Яичница (2 яйца). Кусочек хлеба. Творог – жирность не более 1,8 – 100 гр. Можно добавить немного меда. Овощной суп с макаронами – 200 гр. Кабачковая икра – 10 гр. Винегрет – 200 гр.	Макароны – 100 гр. Каша или картофельное пюре – 200 гр. Котлеты – 2 шт. (небольшие). Блин с творогом – 2 шт. Голубцы – 2 шт. Творог – 200 гр. + ягоды. Сардельки – 2 шт. Можно дополнить огурцами или помидорами (2 шт.).

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало.

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

• Всегда завтракайте. Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
• Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
• Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
• Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
• Соблюдайте питьевой режим. В идеале – 2 л в сутки.
• Берите с собой еду на работу. В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
• Утоляйте голод за несколько часов до сна, но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
• Никогда не переедайте – это основная причина набора веса.

Пробуем составить рацион

Прием пищи	Рекомендации
Завтрак	За полчаса до него – 1 ст. воды. Калорийность – 425 ккал. Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе. После – через час – 1 ст. воды.
Перекус	Примерно через час-полтора после завтрака. Калорийность – 170 ккал. Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом. Через полчаса – 1 ст. воды. Еще через полчаса – рекомендуется тренировка (силовая на 40 минут, кардио – на 20). После – 1 ст. воды.
Обед	Калорийность – 500 ккал. Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба. Через час – 1 ст. воды.
Второй обед	Калорийность – 260 ккал. Меню: нежирные первые блюда, кусочек хлеба. Через час – 1 ст. воды.
Ужин	Калорийность – 340 ккал. Меню: любые овощи (потушить или отварить), рыба или мясо (запечь или отварить). Через час – вода.
Перекус	Кефир – 1 ст.

Такая дробная схема питания без излишних ограничений позволит вам стабильно сбрасывать вес.

Достаточно выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, при помощи онлайн-калькулятора, и приступать к выбору правильной схемы питания.

Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

Подсчет калорий — это один из общепризнанных и самых эффективных способов сбросить вес. На самом деле, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно всего лишь съедать с пищей меньше калорий, чем потрачено на всю дневную активность.

В этом случае на свою жизнедеятельность организм будет расходовать жировые запасы.Однако чтобы этот метод сработал, стоит определиться с главным вопросом: сколько нужно калорий, чтобы похудеть? И ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов: соотношение роста и веса, степень физической активности, уровень метаболизма. Базовый обмен, или уровень метаболизма – наверное, важнейший фактор среди перечисленных. Он показывает, сколько калорий вы тратите в день в состоянии покоя – на дыхание, деятельность внутренних органов и т.д. Для расчета уровня метаболизма существует несколько формул. Одна из таких формул – RMR. Она рассчитывается следующим образом:RMR= 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) Так, например, уровень метаболизма женщины 30 лет, ростом 168 см и весом 65 кг составит RMR= 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 168) – (4,7 х 30) = 1440 (ккал) Дальше определяем коэффициент физической активности. Он может составлять от 1,2 (полностью сидячий образ жизни) до 1,9 (активность спортсмена, сверхтяжелые нагрузки). В среднем, активность обычного человека выражается коэффициентом 1,375 – сидячий образ жизни с умеренными нагрузками. Умножаем базовый метаболизм на коэффициент активности – и в результате получим 1980 (ккал). Таким образом, в соответствии с этой формулой, наш пример может съедать в день 1980 ккал без риска набрать лишний вес. Именно такого уровня можно придерживаться, если ваша цель – поддержать форму. Но наша цель – узнать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, и для подсчета придется провести дополнительные вычисления. Так, например, ваша цель – худеть в неделю на 500 грамм (медики считают, что такой темп похудения — самый безопасный для здоровья). В этом случае вам нужно создать определенный дефицит калорий в организме. Полкилограмма жира – это примерно 3500 ккал, т.е. 500 ккал в день. Исходя из наших расчетов, женщине с указанными параметрами надо потреблять 1980-500= 1480 ккал в день. Таким образом, мы рассчитали, сколько нужно калорий, чтобы похудеть на 500 грамм за неделю. Однако формула успеха в похудении не настолько проста. На самом деле, значение имеет не столько калорийность вашей еды, сколько ее полезность. Нездоровая худоба не красит, и чтобы похудение принесло вам не только заветные цифры на весах, но и здоровую кожу, волосы, ногти, подтянутое тело и хорошее настроение, стоит поддерживать здоровый образ жизни: употреблять в пищу правильные, здоровые продукты, в которых содержатся все нужные вам белки, витамины, минералы. На 1480 калорий можно съесть шоколадку, кусок торта и пачку чипсов. А можно съесть порцию каши, яблоко, суп, нежирное мясо с овощами, творог и еще целый ряд полезных и низкокалорийных продуктов. И именно вам выбирать, будет ли ваше похудение здоровым и приятным, либо же вы продолжите поедать жирную и нездоровую еду. В таком случае, придерживаясь рассчитанного уровня калорий, вы, вероятно, сможете сбросить вес, но старые пищевые привычки останутся – и, перестав считать калории, вы быстро наберете потерянное обратно. Идеальное решение проблемы лишнего веса – подсчет калорий вкупе с правильным питанием и умеренными физическими нагрузками. Конечно же, можно и нужно позволять себе поблажки в рамках выбранного уровня калорийности – но эти поблажки не должны превращаться в срыв, и лучше всего приучать себя к полезным продуктам. Вместо шоколада – зефир, вместо сахара мед, вместо перекуса печеньем яблоко – и потихоньку эти продукты войдут в ваш рацион и вместе с тем избавят вас от лишних килограммов.

расчет килокалорий для женщин, мужчин для похудения, суточные нормы, как правильно рассчитать калорийность пищи для медленного и быстрого снижения веса?

С проблемой лишнего веса сталкивается более половины населения нашей планеты. Но не всем известно, что основной причиной ожирения, является ежедневное употребление в пищу очень калорийных продуктов. А вот сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, попробуем разобраться.

Что такое калории, и как с ними бороться?

Продукты питания, употребленные в течение дня, имеют индивидуальный энергетический показатель. От грамотного подбора еды и ее энергетической ценности зависит состояние  организма, умственная деятельность и способность переносить повышенные перегрузки.

Многие девушки часто жалуются, что питаются умеренно, а вес все равно увеличивается. В этом случае стоит обратить внимание не на количество съеденных продуктов, а на их качество.

Если за обедом съесть маленькую порцию жирной свинины, то количество полученных организмом калорий, будет превышать необходимый уровень пищевой ценности для похудения. А вот если свинину заменить птицей или рыбой, то энергетические показатели такого блюда гораздо меньше, а насыщение организма произойдет так же быстро.

Поэтому учеными разработана методика расчета энергетической ценности различных продуктов, благодаря которой легко просчитать количество еды, необходимое для ежедневного употребления, чтобы избавиться от накоплений.

Как правильно рассчитать суточную норму калорий?

Организм человека потребляет энергию, полученную из еды круглосуточно. И даже в состоянии сна или покоя тратит эту энергию для контроля над процессами в организме и регулирования его жизнедеятельности.

Суточные показатели пищевой энергии для каждого рекомендуются свои, и рассчитываются исходя из следующих факторов:

1. Возраст на момент похудения.
2. Показатели веса.
3. Дневные нагрузки.
4. С чем связана профессия.
5. Общее состояние здоровья.
6. Половая принадлежность. Мужчинам и женщинам, для полноценной жизнедеятельности и работы организма рекомендованы разные показатели получаемых из еды энергетических индексов.
7. Количество килограмм, необходимых сбросить.

Рассчитывая, сколько калорий должен употреблять человек в день, чтобы похудеть, рекомендовано пользоваться специальным калькулятором, фитнес-браслетом или приложением, которое устанавливается на телефон. Но для более качественного и скорейшего результата похудения, лучше обратиться к диетологу или тренеру по фитнес-подготовке.

Чтобы при подсчете дневной нормы пищевой ценности продуктов не навредить организму, необходимо учитывать его особенности:

1. При подсчете энергетических показателей питания основную нагрузку рекомендовано делать на первую половину дня, когда организм проявляет большую активность.
2. Для каждого приема пищи рассчитывают примерно одинаковое число калорий, постепенно снижая энергетический показатель продуктов к ужину.
3. При составлении дневного рациона не стесняйтесь пользоваться специальными таблицами, где указана пищевая ценность разных продуктов.
4. Для полноценной работы организма ежедневное питание должны разнообразить следующие продукты: мясо, злаки, овощи, молочные изделия и фрукты.

Нельзя забывать и об особенностях каждого организма, наличия хронических недугов и его общего состояния.

Сколько калорий нужно человеку в день для похудения?

Любое произведенное действие или усилие сопровождается расходованием накопившейся энергии, по своей сути, и являющейся калориями. А сколько калорий нужно употреблять для похудения зависит от трудозатрат и физической подготовки худеющего.

Для молодого, растущего поколения потребуется гораздо больше дневной энергии, нежели для пожилых людей. Поэтому и количество энергетических показателей в еде, употребляемой молодежью, должны быть больше. Также существенно различается потребление энергетических единиц между мужчинами и женщинами.

Изначально требуется выяснить, какие показатели калорийности рекомендованы для бесперебойного функционирования всех органов.

Женщины:

1. Девушкам, ведущим расслабленную, малоподвижную жизнь, рекомендуется до 2000 единиц пищевой энергии ежедневно. А вот женщинам 26–49 лет необходимая норма энергии за сутки приравнивается к 1800 единицам. Дамам старше 50 лет, проводящим основное время дома, рекомендовано употреблять не более 1600 калорий за сутки.
2. Для женщин, проявляющих умеренную активность, поступающая из еды энергия должна быть немного больше. Девушкам и женщинам среднего возраста положено до 2200 единиц пищевой энергии, а дамам старше 50 лет, суточная норма употребляемых продуктов, не должна превышать отметки в 1800 килокалорий.
3. Для активных дам допускается употреблять пищу из расчета индекса в 2400 единицы в сутки. А вот солидным активным представительницам старше 61 года, разрешено 2000 единиц энергии в день.

Для мужчин:

1. Малоподвижной молодежи рекомендовано питаться из расчета не более 2400 единиц энергии в сутки, от 31 года до 49 лет — необходимый максимум дневного меню подбирается из расчета 2200 питательных единиц. Мужчины старше 50 лет должны получать 2000 калорий ежедневно.
2. Для здоровых мужчин с графиком умеренных нагрузок определена своя норма расчета полезной энергии. Для молодежи положено ежедневно получать до 2800 единиц полезной пищи. От 30 лет до 51 года стоит ограничиться питанием из расчета 2600 калорий в сутки. Мужчинам старше 51 года не рекомендовано превышать норму в 2400 дневных калорий.
3. Для поддержания активной жизни молодому человеку необходимо ежедневно получать до 3000 единиц полезной энергии. Немного меньше пищи требуется мужчинам до 51 года. Их дневной рацион должен составлять не более 2800 пищевых единиц за целый день. Мужчинам, не снижающим жизненную активность к 55 годам, рекомендовано сократить поступление энергии из еды до отметки пищевого индекса в 2600 дневных единиц.

Рассмотрим, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине или мужчине.

По мнению профильных специалистов, избавление от жировых излишков, используя ежедневный подсчет индекса ценности еды, является надежным и безболезненным методом, помогающим расстаться с избытком веса. Но нельзя забывать и о нагрузках физического плана, которые помогают ускорить метаболизм, а значит, и потерю веса.

Избавляясь от 1000 граммов лишних накоплений, организму приходится сжигать примерно от 7500 до 7700 единиц энергии. Урезая дневной рацион питания, но, не используя физические упражнения, очень сложно прийти к подобному результату.

Так сколько же нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

По рекомендациям фитнес-тренеров, ежедневное меню и схему питания рассчитывают исходя из избыточно накопленных килограммов и образа жизни.

1. Для людей, старающихся вести активный образ жизни, занимающихся спортом или посещающих тренажерные залы, достаточно уменьшить стандартные дневные показатели получаемой полезной энергии на 10%. При такой незначительной коррекции питания организм не почувствует существенных изменений и стрессов, а лишние килограммы ежедневно будут уменьшаться.
2. Небольшие скопления лишнего жира при спокойной и размеренной жизни без дополнительных физических нагрузок легко убрать, отняв от стандартной суточной нормы питания 20–25% пищевой ценности.
3. А вот при любой фазе ожирения придется тщательно пересмотреть дневной рацион и сократить поступление энергии до 40%. Обычно ожирение сопровождается отклонениями и сбоями в работе организма. Поэтому перед изменением рациона питания стоит проконсультироваться с профильным специалистом.

Диета, сопровождаемая подсчетом полезной энергии, не ограничивает привычный рацион питания.  При таком подходе к похудению можно кушать практически все, но в меньших количествах. Если при соблюдении диетического питания пришлось посетить праздничное застолье и превысить суточную дозу питания ничего страшного. Просто выберите день, когда дневной рацион нужно будет сократить на количество съеденной сверх нормы пищи.

Как правильно рассчитать калорийность пищи при похудении?

Избавляясь от лишних отложений, необходимо выработать дефицит поступающей энергии, тогда обменные процессы будут затрагивать уже накопленные в организме жиры, и начнется фаза уменьшения веса.

Скорость процесса потери веса напрямую связана с выбранным графиком питания. Если на борьбу с отложениями отведено ограниченное количество времени, дневной рацион придется пересмотреть полностью. Постепенно избавляясь от веса, организм даже не заметит изменений.

Медленный темп похудения

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, не причиняя стрессов для организма?

Выбирая медленный режим коррекции лишнего веса, рацион сокращают на 10–15% от рекомендованного ежедневного индекса пищевой энергии.

Достоинства метода:

1. Постепенная потеря веса не предполагает менять привычный рацион питания. Достаточно изменить жирность некоторых продуктов. Например, покупать менее жирный йогурт или кефир.
2. Щадящий метод похудения не вмешивается в обменные процессы и не нарушает метаболизм, соответственно, не сказывается негативно на общем состоянии организма.
3. Также важен и психологический фактор. В питании ничего не меняется, кроме чуть уменьшенных порций и калорийности некоторых продуктов.

Такой метод избавления от лишнего веса не причиняет физических и психологических неудобств, может использоваться на протяжении длительного времени и войти в привычку.

Но недостатки у медленного похудения также имеются, и их необходимо учитывать:

1. Не стоит использовать метод людям с большими накоплениями лишнего веса. Процесс похудения получится длительный и нерезультативный. Худеть в медленном темпе рекомендуется людям, которым важно сбросить не более 3–5 килограмм до своей нормы.
2. Из-за незначительного изменения в расчетах единиц энергии пищи возможны ошибки, которые отрицательно подействуют на темп похудения.

Расчет пищевой ценности продуктов для постепенной коррекции лишних килограмм, специалисты рекомендуют взять за основу принципы здорового питания и придерживаться такого рациона всегда и везде.

Нейтральный темп сбрасывания веса

Чтобы оградить свое здоровье от негативных последствий ожирения и безболезненно расстаться с накопившимися отложениями, рекомендовано при расчете энергетического индекса, отнять от 20 до 25% от обычного суточного количества съедаемой пищи. Женщинам, достаточной нормой считается от 1500 до 1600 единиц энергии в сутки. Мужчинам, от 2000 до 2150 пищевых единиц в день.

Используя подобный показатель похудения, учитывают и увеличение физических затрат.

Преимущества метода:

1. Если метод используется совместно с физическими упражнениями, питание серьезно не меняется. Без физической активности питание тщательно пересматривают и вводят ограничения на количество употребляемых энергетических единиц.
2. Правильно выполняя подсчеты и добавляя силовые нагрузки, процесс похудения происходит довольно быстро. В течение 4–6 месяцев можно избавиться от 8 до 12 килограмм лишнего веса.

Недостаток у метода тоже имеется. При активном использовании организмом накопленных жиров замедляются обменные процессы, что негативно сказывается на гормональном балансе.

Расчет калорий по программе ускоренной потери веса

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть быстро и безболезненно?  Для этого режима избавления от избыточных накоплений расчет ежедневно поступающей энергии уменьшают от 30 до 50% от обычного графика питания. Средняя норма рациона для женщин составляет от 1000 до 1400 пищевых единиц, а для мужчин — от 1350 до 1850.

Метод подойдет людям с большим избыточным весом или тем, кому срочно необходимо скорректировать фигуру перед долгожданным отпуском или торжественным мероприятием.

Главным недостатком такого метода расчета калорий считают невозможность длительного применения подобного режима питания. Во время ограничения рациона происходят изменения в обменных процессах, что негативно сказывается на общем состоянии организма.

Правильно распределяем питание в течение суток

От грамотного, своевременного питания и распределения энергетического индекса рациона зависит успех избавления от лишних килограмм. Профильные специалисты и фитнес-инструкторы рекомендуют использовать специальные мобильные приложения, калькуляторы и весы для точного определения веса порций.

1. Ежедневное питание разбивают на 5–6 полноценных приемов пищи.
2. Рекомендуемый промежуток между едой должен составлять не менее 3 часов.
3. Более насыщенные и калорийные продукты рекомендовано употреблять до обеда.
4. Ближе к вечеру рацион нужно сделать более легкоусвояемый.
5. Старайтесь избегать приготовления блюд из большого количества компонентов. Высчитать пищевую ценность такого продукта намного сложнее.
6. Также нельзя забывать энергетическую ценность сахара и различных соусов, которыми заправляются приготовленные блюда.
7. Специи, кофе и чай без сахара не повышают пищевую ценность продуктов в целом.

Чтобы использовать для похудения метод расчета энергетической ценности продуктов, не обязательно отказываться от привычных, любимых блюд, достаточно сократить их употребление до положенной нормы. А попробовав изменить свою жизнь к лучшему, вряд ли вам захочется возвращаться к уже давно пройденному этапу, опять набирать лишний вес и рисковать своим здоровьем.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы похудеть и похудеть

Если вы здесь, это означает, что вы хотите похудеть (точнее, похудеть ), и вы готовы выяснить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы это происходило максимально эффективно. . Потрясающе.

Прежде чем мы перейдем к этому, кратко напомним, что вы уже сделали:

• Вы узнали, что для того, чтобы похудеть или похудеть, дефицит калорий является требованием №1.
• Вы узнали, что «дефицит калорий» означает употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму, а это значит, что вам нужно быть ниже поддерживаемого уровня калорий. (Это заставляет ваше тело вместо этого сжигать собственный накопленный жир для получения энергии, что необходимо для похудания.)
• Вы оценили свой дневной поддерживаемый уровень калорий. (Если вы пропустили этот шаг, сейчас самое время вернуться и сделать это.)

Теперь, имея в виду ваш расчетный уровень поддержания калорий, следующий очевидный шаг в выяснении того, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, — это выяснить, какого размера должен быть дефицит калорий.

Имеется в виду, на сколько калорий ниже поддерживаемого уровня вы должны потреблять каждый день, чтобы похудеть?

Ответим, что…

Создание идеального дефицита калорий

Несмотря на то, что ваша цель №1 — похудеть, на самом деле есть 3 цели, о которых следует помнить при создании дефицита калорий:

1. Максимальное сжигание жира.
2. Минимизация потери мышечной массы.
3. Делать все это максимально выполнимым и устойчивым для вас способом.

Зная это, обычно существует 3 различных категории «размеров», которыми может быть дефицит: малый , средний или большой . У каждого есть свои плюсы и минусы, но вот что важнее всего.

Если ваш дефицит слишком мал, это означает, что вы будете худеть / терять жир как можно медленнее. Если ваш дефицит слишком велик, его будет чрезвычайно трудно поддерживать (потому что вы будете самым голодным и раздраженным), снизится производительность тренировки, а потенциал потери мышечной массы будет максимальным.

Я на самом деле объясняю все это более подробно прямо здесь: Дефицит калорий

Но по всем этим и другим причинам я (и большинство экспертов) чаще всего считаю, что умеренный дефицит калорий — идеальный выбор для большинства населения. Это то, что в большинстве случаев работает лучше всего.

Вы спросите, что такое «умеренный» дефицит? Вот что я рекомендую…

Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы похудеть?

Идеальный дневной дефицит калорий : на 20% ниже поддерживаемого уровня в день.

Это означает, что независимо от вашего дневного поддерживаемого уровня калорий, вы должны быть примерно на 20% ниже этого уровня каждый день. Вот пример…

• Допустим, у какого-то человека (мужчины или женщины) дневной уровень поддержания калорийности составляет 2500 калорий. Сначала они вычислили, что 20% от 2500 — это 500 (2500 x 0,20 = 500). Это означает, что они должны создавать дефицит калорий в 500 калорий каждый день. В этом примере это будет означать потребление 2000 калорий в день.

Итак, возьмите расчетный уровень содержания калорий, полученный на предыдущем шаге, и создайте 20% дефицит.Ты это сделал? Хороший. Вот сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть. Тааадааа!

Обязательно запишите это.

Поскольку этот дефицит (на 20% ниже поддерживаемого уровня) не является ни слишком большим, ни слишком маленьким, он позволит вам максимизировать потерю жира, минимизировать потерю мышечной массы и сделать все это таким образом, чтобы вам было легко управлять и поддерживать как физически, так и умственно.

Это почти все, что есть на самом деле, и именно поэтому это наиболее часто рекомендуемый дефицит калорий для большинства населения, желающего похудеть / похудеть.

Конечно, одна из главных причин, по которой этот дефицит настолько идеален, заключается в том, что он заставит вас похудеть с идеальной скоростью потери веса .

Какая идеальная скорость похудения, спросите вы?

Этот…

Идеальная скорость потери веса

Видите ли, если вы правильно создали идеальный дефицит калорий и, следовательно, потребляете идеальное количество калорий в день, это заставит вас худеть с идеальной скоростью.

Вот какой должна быть эта норма для большинства населения:

Идеальная скорость потери веса : от 0.5 — 2 фунта потеряны в неделю.

Этот диапазон немного широк, но это потому, что идеальная скорость потери веса будет (и должна) варьироваться в зависимости от того, сколько жира нужно сбросить.

Запутались? Вот диаграмма, которая немного сужает этот диапазон…

Идеальная скорость потери веса в зависимости от того, сколько жира вам нужно, чтобы сбросить

Количество жира для потери	Идеальная скорость потери веса
Выше среднего	2 фунта (или больше) в неделю.
Среднее значение	1-2 фунта в неделю.
Ниже среднего	0,5–1 фунт в неделю.

А теперь давайте разберем этот график…

• Тот, у кого количество жира, которое нужно сбросить выше среднего (например, 100 фунтов), может (и, вероятно, должен) терять его со скоростью 2 фунта (или более) в неделю, по крайней мере, в течение определенного времени.
• Человек, у которого в среднем количество жира, которое нужно терять (например, 30 фунтов), должен терять его со скоростью 1-2 фунта в неделю.
• Тем, у кого количество жира, которое нужно сбросить ниже среднего (например, 10 фунтов или меньше), лучше всего подавать, чтобы сбросить его со скоростью 0,5–1 фунт в неделю.

Человек также может принадлежать к 2 или 3 категориям, указанным в таблице выше, на разных этапах потери веса.

Это означает, что человек может начать с того, чтобы сбросить много жира, после чего он может некоторое время терять его со скоростью 2 фунта или более в неделю. Затем они достигнут точки, когда эта скорость на какое-то время немного снизится до 1–2 фунтов в неделю.А затем, когда они почти закончили терять весь жир, который им нужно было сбросить, это может произойти только со скоростью 0,5-1 фунт в неделю.

В любом случае создание идеального дефицита калорий (на 20% ниже поддерживаемого) всегда приведет к потере веса с наиболее оптимальной для вас скоростью.

Звучит хорошо, правда? Теперь убедимся, что все работает правильно.

Как гарантировать, что вы потребляете правильное количество калорий в день

Хорошо, давайте быстро подведем итоги.Во-первых, вы узнали, что такое идеальный дефицит калорий. Затем вы использовали эту информацию, чтобы скорректировать свой расчетный уровень поддержания калорий и точно определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

После этого вы узнали, какова идеальная скорость потери веса для вас и это ваше новое идеальное количество калорий.

Все, что осталось сделать сейчас, это убедиться, что все 100% точность и гарантированно работают .

Помните, на предыдущем шаге я упоминал, что есть способ дважды проверить суточное потребление калорий, чтобы убедиться, что оно на 100% идеально подходит для вашей цели похудеть? Ну вот.

Все, что вам нужно сделать, это начать есть новое идеальное количество калорий каждый день, а затем просто взвешиваться примерно раз в неделю утром натощак (или взвешиваться каждое утро и принимать среднее значение за неделю) и наблюдать что происходит.

Вот что вам следует делать в зависимости от вашего веса от недели к неделе:

• Вы худеете идеальными темпами? Если да, то поздравляю! Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий действительно идеально.Продолжайте есть это количество калорий каждый день и наслаждайтесь потрясающими результатами похудания, которые гарантированно последуют.
• Вы набираете вес или сохраняете свой текущий вес? Если это так, значит, ваш дефицит недостаточно велик (или его просто не существует), и поэтому его необходимо увеличить. Итак, просто уменьшите текущее ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2250 калорий в день), а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих нескольких недель.Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.
• Вы худеете быстрее идеальной нормы? Если это так, и это происходит постоянно в течение нескольких недель, ваш дефицит, вероятно, слишком велик, и его, вероятно, следует уменьшить. Просто добавьте около 250 калорий к своему текущему суточному потреблению калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2750 калорий в день), а затем следите за своим весом в течение следующих двух недель.Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.

В основном взвешивайтесь постоянно (всегда первым делом утром натощак) и где-нибудь отслеживайте это. Если вы худеете идеальными темпами, вы идеальны. Если вы этого не делаете, просто увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых калорий с небольшими приращениями по 250 калорий, пока не достигнете желаемого результата. Просто как тот.

Что, если я выйду на «плато» и перестану терять жир?

О, и если вы когда-нибудь достигнете точки, когда вы некоторое время худеете с идеальной скоростью, но затем она прекращается на пару недель подряд, угадайте, что вам следует делать? Да, просто уменьшите текущее ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий и посмотрите, что будет дальше.

Честно говоря, все очень просто.

Итак, самая важная часть вашей диеты определена и готова к использованию. Молодец!

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть / похудеть, пора выяснить, откуда эти калории будут поступать.

Прежде всего, это белок, который является второй по важности частью любой диеты для похудания. Давайте узнаем, почему и сколько его нужно есть…

Ежедневное потребление протеина — что делает протеин и зачем он вам нужен?

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений.Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)

.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Два фунта в неделю — это примерно то, что эксперты рекомендуют вам стремиться сбросить, но чтобы выяснить, сколько калорий нужно съесть для похудания, требуется больше, чем немного математики.

Эллисон Нотт, MS, RDN, CSSD

18 июля 2018 г.

«Калорийность на входе, калории на выходе» для похудения теперь считается немного устаревшей и упрощенной, и сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть или даже сохранить свой текущий вес, не совсем понятно.Чтобы понять нюансы потери 2 фунтов в неделю (или вообще любого веса), вы должны сначала понять, что в первую очередь влияет на то, сколько калорий вам нужно.

Факторы, влияющие на вашу потребность в калориях

Потребности в калориях меняются на протяжении всей жизни и зависят от множества факторов, в том числе:

• уровень активности
• возраст
• беременность
• состав тела
• болезнь и / или травма
• хронические заболевания, такие как гипотиреоз

Однако вы не можете полностью учесть эти факторы при определении ваших потребностей в калориях без предварительного понимания скорости основного метаболизма или BMR.Проще говоря, BMR — это мера того, сколько калорий сжигает тело, когда вы находитесь в состоянии покоя. Другими словами, это количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения основных функций, таких как дыхание, перекачивание крови и переваривание питательных веществ.

Отсюда можно рассчитать общее количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности.Многие онлайн-калькуляторы могут помочь вам определить ваш основной уровень метаболизма и общую потребность в калориях, но это не точное число, как объясняет Лейни Юнкин, магистр медицины, медперсонал, доктор медицинских наук, диетолог в Lainey Younkin Nutrition. «Думайте о своих потребностях в калориях как о диапазоне, а не об одном числе. Это зависит от вашего уровня активности, и вы не делаете одни и те же действия каждый день», — говорит она. Кроме того, важно помнить, что потребности в калориях индивидуальны, поэтому не существует одного числа, подходящего для всех.

Все ли калории созданы равными?

Спросите большинство зарегистрированных диетологов, и ответ будет решительным отрицательным.

Да, калория — это калория в своей основной форме, но люди не едят калории изолированно. Мы едим пищу, и калории, потребляемые во время еды или перекуса, содержат такие питательные вещества, как белок, жир и углеводы.

Кэти Эндрюс, доктор медицинских наук, основательница Wellness by Katie, объясняет, что калории — это просто измерения энергии, такие как ватт или джоуль.«Но не они заставляют нас чувствовать себя сытыми или довольными», — говорит Эндрюс.

Это правда, исследования показывают, что калории из определенных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, вызывают в организме иную биологическую реакцию, чем такое же количество калорий из добавленных сахаров, таких как сахаросодержащие напитки или конфеты. «Хотя вы можете легко потреблять 2000 или более калорий из конфет или газированных напитков, вы не сможете удовлетворить все свои основные потребности в питании, особенно когда речь идет о клетчатке и жире, двух питательных веществах, которые имеют ключевое значение для насыщения», — сказал Эндрюс объясняет.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть на два фунта в неделю?

Один фунт эквивалентен 3500 калориям.Сжигание или отказ от 500 калорий каждый день в течение одной недели теоретически приведет к потере веса на 1 фунт. Чтобы сбросить 2 фунта за неделю, вам нужно сократить или сжигать 1000 калорий каждый день.

[Отказ от ответственности: для здорового похудения EatingWell не рекомендует целевое количество калорий менее 1200 калорий в день. Ниже этого вам будет сложно удовлетворить свои ежедневные потребности в питании. Вам также может быть трудно придерживаться своего долгосрочного плана.]

Однако теперь, когда ясно, что не все калории равны, казалось бы, простой расчет «калорий на входе, калории на выходе» быстро сбивает с толку. Действительно, это больше не считается лучшим или наиболее эффективным подходом к похуданию. Вместо этого рекомендуется сосредоточиться на качестве, а не только на количестве ваших ежедневных калорий. «Чтобы понять, что я называю« триадой сытости », то есть белок, жир и клетчатка, важно больше узнать о пищевой ценности вашей пищи», — объясняет Эндрюс.

Также необходимо понимать, какие продукты содержат эти питательные вещества. «Это более важно, чем отслеживание содержания энергии — калорий — в вашей пище, когда речь идет о внесении долгосрочных системных изменений в ваш рацион», — говорит она.

Однако это только отправная точка, и люди, которые хотят внести существенные изменения в свой рацион, должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы лучше понять свои потребности в калориях и избежать ограничения калорий до уровня, который может привести к негативным последствиям для здоровья.В конечном итоге, чтобы похудеть, вам нужно будет ограничить количество калорий или сжигать больше энергии в любой день. На поиск правильного баланса и количества целей может потребоваться время, поскольку вы приспосабливаетесь к тому, что кажется правильному для вашего тела, и одновременно видите желаемые результаты.

Несколько слов о экстремальном ограничении калорий

К сожалению, нередко можно увидеть, что некоторые диеты рекомендуют чрезвычайно низкую калорийность, например, менее 1200 калорий.Эти уровни вряд ли смогут поддерживать энергетические потребности большинства здоровых людей в течение длительного времени.

Кроме того, наряду с ограничением калорий и неудовлетворенными потребностями в питании возникает вопрос о влиянии такого ограничения на ваш метаболизм. «Когда мы длительное время обходимся без еды, наше тело начинает экономить энергию, так как не знает, когда наступит следующий прием пищи», — объясняет Эндрюс. «Проще говоря, ваше тело сначала потеряет водный вес, а затем часть мышечной ткани, а затем оно замедлит ваш метаболизм и, как следствие, сбережет жир.«

Чрезвычайное ограничение калорий, а также чрезмерные физические нагрузки без адекватного потребления калорий могут иметь долгосрочные последствия для здоровья, как объясняет Эндрюс. «Хотя вы можете увидеть некоторое мгновенное движение на шкале, это не будет соответствовать долгосрочным результатам, если вы снова начнете нормально есть», — говорит она. «И может потребоваться время, чтобы ваш метаболизм восстановился.Кроме того, если ваша диета не отвечает вашим потребностям в питательных микроэлементах, вы можете увидеть системные эффекты, от ломкости ногтей до ломкости волос и нарушения иммунитета ». Другие долгосрочные последствия, такие как аменорея (отсутствие менструации) и снижение плотности костей, также могут результат длительного потребления калорий в недостаточном количестве.

Если вы не считаете калории, что тогда?

Принципы многих популярных диет включают подсчет калорий и ограничение калорий.Это может быть использование подсчета очков на основе других питательных веществ в пище, или это может быть взвешивание пищи и подсчет макроэлементов. Независимо от подхода, в основе популярных диет обычно лежит измерение и сокращение этого измерения, что приводит к потере веса.

Майка Луонго, MS, R.D., L.D.N., диетолог по телемедицине, которая рекомендует клиентам сосредоточиться на индивидуальном подходе к снижению веса, но она не исключает полностью основы подсчета калорий в качестве обучающего инструмента.«Подсчет калорий и / или использование счетчика калорий повышает осведомленность о фактическом потреблении калорий и позволяет визуально видеть, сколько и что они едят», — говорит она. Однако она также признает, что подсчет калорий подходит не всем, поэтому интуитивное питание может быть лучшим подходом. «Когда дело доходит до похудения, не существует универсального решения», — добавляет она.

Уход от подсчета калорий становится все более популярным в разговорах о здоровье и благополучии.Как объясняет Кэтрин Зимарис, M.S., R.D.N., C.D.N., C.N.S.C., Simply A (RD) Foodie, лучше не уделять внимания общему количеству калорий и изучать пищевые привычки. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на количестве калорий, которое вам нужно уменьшить, внимательность и небольшие изменения в образе жизни могут иметь большое влияние», — говорит она.

Фактически, осознанное питание признано средством улучшения качества диеты и потенциально ведущим к потере веса.Эндрюс соглашается, указывая на роль эмоций в принятии решений о еде. «Прием пищи в ответ на наше эмоциональное состояние может привести к чрезмерному потреблению и отключению от сигналов сытости», — объясняет она.

Однако осознанное питание — не самый легкий путь к быстрой потере веса. На самом деле, это не совсем диета, и это ключ к пониманию этого подхода. «Интуитивное питание — это более связанный способ реагировать на потребности нашего тела, но для этого требуется определенная концентрация и способность определять другие источники сигналов голода», — добавляет Эндрюс.

В конечном счете, решение проблемы стойкой потери веса — это не быстрое решение. «Похудеть нелегко, и это потребует некоторой самоотдачи, приверженности и терпения», — говорит Луонго. «Лучший подход — придерживаться сбалансированной диеты и не отказываться от определенных продуктов или групп продуктов. Не каждый день будет идеальным, и это нормально. Продолжайте с того места, на котором остановились, и продолжайте двигаться вперед.«

План питания

EatingWell контролируется калорийностью, чтобы помочь вам найти то, что вам нужно. Что еще более важно, каждое диетическое меню выбирается зарегистрированным диетологом и содержит цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также полезные белки и жиры. Они помогают понять, как правильно питаться. Получите наши планы здорового питания здесь.

СМОТРЕТЬ: 1-дневный сброс плана питания: 1500 калорий

.