Тяга верхнего блока к грудной клетке: Тяга верхнего блока к груди (широким хватом): особенности, техника, видео

Содержание

Упражнение Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Описание

Данное упражнение используется, чтобы стимулировать рост всех мышц верха спины. Но, первоочередная цель выполнения вертикальной тяги широким хватом – это увеличение размаха «крыльев», который зависит от степени развития верхней части широчайших.
Выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в скалолазании; упражнениях на перекладине в гимнастке; подхвате мяча выпрямленными руками над головой в баскетболе; плавании.

Техника выполнения упражнения

Вам нужно отрегулировать высоту упорных валиков для ног, в блочном тренажере для вертикальной тяги, так, чтобы они прочно фиксировали бёдра, не давая им оторваться от скамьи, в то время как Вы будете выполнять упражнение. Расположите таз на сидении так, чтобы гриф и верхний блок был перед грудью. Слегка приподнявшись, возьмитесь за концы грифа (длинного) верхним хватом, подтяни гриф к себе, вниз, расположитесь на сидении и подставьте бёдра под валики.
Плечи приподняты, торс и руки выпрямлены полностью. Общее положение туловища похоже на букву «У». Ступни упираются в пол, а бёдра надежно зафиксированы между валиками и сидением – это положение является исходным. За удержание туловища в выпрямленном положении отвечают поясничные мышцы, поэтому, напрягите их и не расслабляйте до конца подхода.
Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Сведя лопатки и напрягая широчайшие, тяните гриф строго вниз. Локти должны двигаться строго параллельно вдоль боков и быть направлены назад и в стороны. В тот момент, когда гриф будет на уровне плеч, остановитесь и напрягите широчайшие мышцы ещё сильнее. После этого плавно верните гриф в исходное положение.
В верхней точке упражнения нужно вновь сделать паузу – это поможет широчайшим растянуться ещё лучше. После этого можете приступать к следующему повторению.

Рекомендации

Перед тем как начать тягу проверяйте себя: торс и руки должны быть выпрямлены полностью, а плечи немного приподняты. Эта исходная позиция позволит Вам достичь полной амплитуды движений и сфокусировать нагрузку на верхе широчайших. Помните, чем шире хват, которым Вы держите гриф, тем сильнее будет задействован верхний участок широчайших, от развития которого и зависит ширина Вашей спины. Если Вы работаете с узким хватом, то нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Идеально расстояние между руками – это на 50 см шире Ваших плеч.
Для акцентирования нагрузки на верхней части широчайших, всегда следите за тем, чтобы торс был выпрямлен, гриф же тяните ровно вниз (а не по диагонали). Если Вы будете отклоняться телом назад, нагрузка перейдёт на низ широчайших и задние дельты.
Не забывайте задерживать дыхание во время тяги, это поможет держать торс выпрямленным, а также, Вы сможете развить более мощное мышечное усилие. Помимо этого, задержка дыхание делает упражнение менее травмоопасным. Тягу вниз следует начинать со сведения лопаток, потом подключаются локти, опускающиеся строго вниз.
Гриф следует опускать до уровня плеч или верхней части грудной клетки. Не нужно тянуть гриф бицепсами. Им в этом упражнении отводится весьма скромная роль – они отвечают только за стабилизацию локтевого сустава. Но, если Вы хотите прокачать именно бицепсы, Вам стоит применить обратный узкий хват, при котором ладони будут направлены к туловищу.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Верхний блок какие мышцы работают. Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами? Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть , тренажера для , но верхний блок — святая-святых:). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

  • брахиалис/брахирадиалис;
  • бицепс;
  • большая/малая круглая;
  • задняя дельта;
  • полостная;
  • ромбовидная;
  • поднимающая лопатку;
  • трапециевидная (нижняя/средняя части) ;
  • малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

  • относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
  • увеличение ширины спины;
  • V-образный профиль торса;
  • более узкую талию;
  • более ровную осанку;
  • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
  • является альтернативой подтягиваниям;
  • вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
  • простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация) . Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

  • вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
  • локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
  • не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
  • используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
  • тяните гриф до верха грудных мышц;
  • не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
  • избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
  • не горбитесь и не опускайте плечи;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2-4 , повторений – 10-12 .

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

  • упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
  • упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
  • более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
  • пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
  • тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
  • для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3 -х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений.

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья .

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

  • широким,
  • узким;
  • параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы . Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов .

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Тяга верхнего блока к грудной клетке: техника

Всем привет. Знаете, сегодня решил разобрать одно очень интересное и крайне полезное упражнение — тяга верхнего блока к грудной клетке. Мало того, что я его подробно опишу, обозначу все его преимущества, так еще Вы сможете узнать о его правильной технике, о разновидности хватов и многое другое. Уверен, Вы сможете почерпнуть массу интересного из этой статьи.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Смотрите спортивные мотивационные ролики? Если нет, то обязательно посмотрите. Наверняка Вы могли там наблюдать, как девушки или парни притягивали к себе сверху изогнутую рукоять на тросе. Это называется блочный тренажер. На нем можно не только это упражнение делать. Так вот, тяга изогнутой рукояти называется тяга блока к грудной клетке.

Зачем нужна тяга верхнего блока?

Основное назначение данного упражнения – развитие, укрепление мышц спины и рук, увеличение показателей физических качеств обозначенных областей, таких как сила, выносливость, координация.

Да, объем мышечной массы с помощью этого упражнения можно тоже наработать. Сбросить лишний вес с рук и верхней части спины тяга также помогает, необходимо лишь выставить правильный вес и работать по соответствующей системе.

Второстепенным назначением упражнения является подготовка к полноценным подтягиваниям на перекладине (турнике). Согласитесь, не все умеют подтягиваться, у кого-то элементарно не хватает сил, кому-то не дает это сделать избыточный вес, а кто-то и вовсе не разу не пробовал подтягиваться на полный цикл, например, девушки. Не все, конечно. Короче, тяга верхнего блока выступает в роли отличного подводящего упражнения для подтягиваний. А также вам в помощь тренажер гравитрон.

Отличие тяги от подтягиваний

Дело в том, что упражнение на блочном тренажере приобретает несколько изолирующий характер. Нет, не подумайте – упражнение остается в списке базовых, так как задействует несколько групп мышц и суставов, но из числа работающих мышц исключаются (изолируются) некоторые другие.

Например, мышцы поясницы, пресса, бедер. В отличие от подтягиваний на турнике – там все эти мышцы делают значительный вклад в приведении Вашего тела к перекладине. Именно поэтому всем, кто не имеет проблем с подтягиваниями, трудно поднимать вес на блочном тренажере, равнозначный собственному – исключены из работы некоторые работающие мышцы.

Хваты на тяге верхнего блока

Какой бы хват ни был, всегда будут работать одни и те же мышцы, но с разной степенью напряженности.

Так при тяге широким хватом наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины, при условии правильной техники.

Узким хватом – сразу несколько: передний отдел дельтовидных мышц, бицепсы рук и внутренней части предплечий. Обратным хватом – бицепсы и плечелучевые мышцы (внешняя часть предплечий).

Техника

Начальное положение тела на тренажере. Перед тем как садится на сиденье блочного тренажера, необходимо выбрать хват (его ширину, положение ладоней) и выпрямить руки.

После проделанной «процедуры» — сесть, заведя коленные суставы под специальные «валики». Стопы находятся четко под этими «валиками», а голени под прямым углом к полу. Итак, ноги расположены верно, руки удерживают рукоять тренажера. Осталось только немного отклониться назад, еще приподнимая блоки на 5 – 6 см. Все вышеописанное есть правильной исходной позицией.

Движение (тяга) к себе и от себя. Запомните, рукоять не должна «ходить» строго вертикально, ее вектор движения должен быть немного отклонен от вертикального положения (это достигается отклонением туловища назад, что я отметил выше).

Первое, что Вы должны будете делать, это не сгибать руки в локтях и тянуть руками рукоять к себе. Это тянуть рукоять лопатками, сводя их, с прямыми руками. Доведя лопатки до упора (сведя их), необходимо начинать движение рук – сгибать их в локтях, доводя рукоять до верхней части груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд, напрягая все вовлеченные в работу мышцы.

Движение вверх осуществляется постепенно, без рывков (плавное расслабление всех мышц, кроме кистевых). Не стоит также отрывать попу от сиденья.

Итак, давайте повторим основные моменты тяги блока к груди: исходная позиция, тяга лопатками, затем руками, задержка в пиковом напряжении, плавное опускание блока.

Преимущества работы с упражнением

Ну, во-первых, это возможность добиться поставленных целей, не залезая на турник – там намного тяжелее.

Во-вторых, это возможность научиться подтягиваться, если с этим есть проблемы.

В-третьих, возможность регулировать противовес, чего без посторонней помощи не сделаешь на перекладине. Помните, как учитель физкультуры в школе, держа за ноги, помогал подтягиваться всем, кто не умел? Есть конечно еще один замечательный тренажер для подтягиваний.

В-четвертых, упражнение является отличным дополнением для других упражнений на спину и бицепсы рук.

Заключение

Тяга верхнего блока к грудной клетке – отличное многофункционально упражнение с незамысловатой техникой выполнения и массой преимуществ. И на последок от меня рекомендация курса Дениса Борисова « ».

Если Вам понравилась статья, то поделитесь ей с друзьями в социальных сетях. Если есть вопросы – задавайте их в комментариях. И если есть желание, то подписывайтесь на обновления моего блога – я еще много чем смогу с Вами поделиться. Всем удачи.

Тяга вертикального блока к грудной клетке и за голову

Тяга верхнего блока – это базовое упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы спины, а также бицепс и трицепс. Его включают в свою программу практически все бодибилдеры. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который можно найти в любом тренажерном зале.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Правила выполнения тяги

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

  • Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
  • Держитесь за рукоятку прямыми руками.
  • Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
  • Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
  • В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
  • Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
  • Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
  • Не следует опускать плечи во время упражнения.
  • Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
  • Количество повторов 10-12, количество подходов 2-4.
  • Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому на тренажер лучше всего установить рукоятку, у которой есть изгибы на концах. На них и должны лежать ладони. Итак, тяга вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

  • Установить на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем нужный вес. После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. За снаряд держитесь широким хватом. Это означает, что ладони должны быть расположены сверху рукоятки. Опуститесь на тренажер и зафиксируйте колени под специальными мягкими валиками. Поясницу немного выгните.
  • На вдохе потяните рукоятку вниз перед собой к грудной клетке. Максимально напрягите мышцы спины. Бицепс и трицепс тоже должны испытывать нагрузку. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке медлить не следует, а нужно сразу сделать повтор.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется также широким хватом. Техника в данном случае будет такой:

  • Установите на тренажер прямую рукоятку. Также выставите на нем необходимый для вас вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы ладони оказались сверху его. Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сидение и заведите колени за мягкие валики. В данном случае голову необходимо слегка наклонить вперед, чтобы легче было заводить за нее рукоятку.
  • Вдохните и заведите рукоятку за голову. Мышцы спины при этом должны быть максимально напряжены. Нагрузку также можно ощутить на бицепсе и трицепсе. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется также обратным хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно действовать следующим образом:

  • Установите на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем необходимый вес. После этого возьмитесь за рукоятку прямыми руками. Держаться за снаряд следует обратным, а также узким хватом. Обратным хватом означает, что рукоятку следует держать так, чтобы ладони оказались снизу ее. Узким хватом означает, что ладони должны располагаться близко друг другу. Расстояние между ними должно равняться примерно ширине запястья. Данное упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после того, как вы возьметесь за снаряд обратным хватом, нужно опуститься на сидение тренажера и отвести колени за мягкие валики.
  • Вдохните и опустите рукоятку перед собой на уровень грудной клетки. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепс и трицепс. Они и так получат необходимую нагрузку. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока может выполняться и параллельным хватом. Техника будет такой:

  • Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, то на тренажер нужно установить рукоятку с параллельными ручками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь на сидение и заведите колени за мягкие валики.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите рукоятку перед собой на уровень груди. Напрягите мышцы спины и останьтесь в такой позиции на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Упражнение для девушек

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое вполне подходит для девушек. Прежде всего, оно поможет подготовить к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Также упражнение может помочь справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно актуально для многих девушек.

Также упражнение помогает набрать мышечную массу. Однако для многих девушек это не является основной целью тренировки. Чтобы добиться того или иного результата, нужно регулировать вес на тренажере. Для массы он должен быть больше, для сушки, меньше. Техника выполнения тяги была описана выше.

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины, повышает их выносливость и способствует формированию красивого рельефа. Чтобы добиться такого результата, необходимо следовать правилам его выполнения, а также не пропускать тренировки.

Вертикальная тяга широким хватом фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Вертикальная тяга широким хватом

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Тренажер для тяги широким хватом Вы можете купить в разделе «Тренажеры для мышц спины на свободных весах нагружаемые дисками» и в разделе блочных тренажеров «Грузоблочные тренажеры для мышц спины».

Техника выполнения

  1. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
  2. Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
  3. Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
  4. Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
  6. Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
  7. Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

Советы

  1. Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
  2. Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
  3. Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
  4. Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
  5. Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
  6. Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
  7. При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом перед собой фото

Этому упражнению отводится большая роль при конструировании широкой и детализированной спины. Благодаря различным вариациям амплитуд упражнения

можно добиться, как акцентированной проработки отдельных мышц, так и комплексной всех мышц верха спины. Довольно целесообразным решением будет прибегать к данному упражнению в начале тренировки спины, для того чтобы хорошо разогреть мышцы, и в конце, чтобы «добить» мышечную группу. Включать тягу верхнего блока к груди в середине тренировки будет скорее не самым удачным решением.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Анатомия

При выполнении тяги верхнего блока к груди движение в суставах плеч обеспечивается в основном за счет верхней области широчайших мышц спины и больших круглых мышц. Анатомически данное упражнение представляет собой так называемое приведение рук к корпусу. Соответственно приведение рук к корпусу сопровождается вращением лопаток и тут в работу вступают ромбовидные мышцы спины. Таким образом в верхней части амплитуды движения работает внешняя часть спины, а в нижней – середина. При выполнении упражнения косвенно задействуются такие мышцы, как малая и большая грудная мышцы, мышцы рук и предплечий (верхняя тяга блока не является упражнением посредством которого могут быть проработаны последние мышцы, поэтому они не отображены на анатомической модели).

 

Техника выполнения упражнения тяга верхнего блока с фото

Техника

  • Установите на тренажере широкую рукоять
  • Необходимо занять устойчивую и безопасную позицию в тренажере. Для этого отрегулируйте, валики, которые фиксируют колени, таким образом, чтобы это не препятствовало постановке стопы на всю ее поверхность. Положение корпуса в области талии должно быть строго вертикальным. Грудную клетку нужно подать немного назад, при этом старайтесь не менять положения талии.
  • Возьмитесь руками за рукоять тренажера. Затем сделайте глубокий вдох и мощным усилием мышц спины потяните рукоять блока вниз, сводя при этом лопатки.
  • Тяга верхнего блока к груди должна осуществляться исключительно за счет мышц спины, не старайтесь переключить часть нагрузки на мышцы рук и предплечий. Локти направляем в стороны.

 

Тяга верхнего блока к груди. Как накачать широкую спину

  • Самая нижняя точка амплитуды упражнения должна быть не намного ниже подбородка. Если в работу начинают включаться предплечья рук значит вы опускаете рукоять слишком низко.
  • В нижней точке упражнения нужно сделать выдох и поступательным подконтрольным движением вернуть блок в исходное положение.

Верхняя тяга в блочном тренажере к груди широким хватом 

Примечания

  • При выполнении данного упражнения очень важно совершать движение за счет сокращения именно мышц спины, но не в коем случае не за счет усилия рук. Таким образом, тяга блока осуществляется за счет опускания вниз локтей, а не посредством сгибания рук в локтевом суставе! Только придерживаясь этого правила мы сможем накачать широкую спину.
  • Тяга блока с широкой рукоятью вниз — упражнение, которое может иметь массу вариаций. Дело в том, что экспериментируя с длиной и зонами амплитуд упражнения можно нагружать ту или иную область спины по-разному. Работая в верхней части амплитуды можно более активно задействовать верх широчайших и довольно сильно нагрузить большую круглую мышцу. Сместив рабочую зону от середины полной амплитуды к нижней точке больше нагрузиться середина верха спины.
  • Выполняя упражнение по всей амплитуде, мы будем качать все мышцы спины и наибольшее усилие будет передаваться по эстафете каждой мышце при прохождении соответствующего участка амплитуды.
  • Чего точно не стоит делать, так это полностью выпрямлять руки в верхней исходной позиции, так как благодаря этому нежелательному движению мы расслабим мышцы спины и перенесем нагрузку на задние дельты.
  • В свою очередь, смещая хват рук к центру рукояти, сместится и нагрузка с боковых частей спины к центру. Таким образом, тяга верхнего блока к низу является универсальным упражнением для спины: отлично подходит, как для проработки ширины, так и для центральной части мышц спины, которые находятся ближе к позвоночнику.
  • Нет смысла опускать ручку блока чрезмерно вниз. Оптимальная линия находится в зоне от подбородка до уровня ключиц, иногда немного выше.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом. Упражнения для мышц спины.  

Тяга грифа в наклоне с упором

Займите исходное положение — лежа на тренажере. Упритесь грудью или животом в опору.

  • Сделайте вдох. Подтяните гриф, пока он не коснется груди;
  • Сделайте выдох в конце упражнения;

Данное упражнение является изолирующим для мышц спины, так как позволяет разгрузить ноги и мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела. Тяга грифа в наклоне с упором развивает, главным образом, широчайшие мышцы спины, большые круглые мышцы, а так же трапецию и ромбовидные мышцы.

Выполнение тяги к груди на специальном тренажере

Этот тренажер имитирует тягу Т-образного грифа к груди с упором, но позволяет работать с большим весом. Так как большой вес не сдавливает грудную клетку и не затрудняет дыхание.

Тяга грифа в наклоне с упором, любимое многими атлетами упражнение, превосходно развивает широчайшие мышцы спины. Его так же называют тягой Т-грифа. Оно прекрасно формирует объем мышц, делая спину шире и толще, что придает форме тела мужественную V-образную форму. В данной статье рассмотрен вариант упражнения с упором. Такой вариант особенный тем, что когда грудь находится на опоре, разгружается поясница, которая наиболее подвержена травмам. Так же тут разгружаются ноги, что сводит на нет читинг ногами. Еще одним «бонусом» тяги грифа в наклоне с упором можно считать то, что вам не нужно поднимать штангу с пола, точно так же, как и опускать. Как правило, на тренажере предусмотрена опора для нагруженного конца грифа. Таким образом, этот вариант тяги Т-грифа хорош для начинающих атлетов или для спортсменов, которым по тем или иным причинам нужно беречь поясницу. Главный недостаток тяги грифа в наклоне с упором заключается в том, что чем больше вес, тем сильнее вы давите грудью на опору. Это сопровождается болевыми ощущениями, затрудняет дыхание и может стать причиной травм. Другими словами, упор хорош для новичков. Он позволяет безопасно вникнуть в суть упражнения, почувствовать правильное положение туловища, работу мышц, ну и конечно же укрепить мышцы и суставы. Дальше нужно заменить упражнение на аналогичное в тренажере, либо на тягу грифа в наклоне без упора.
Вариант тяги Т-грифа в наклоне без опоры отличается тем, что главной опорой в этом упражнении являются ноги, а туловище наклонено примерно под углом 45% к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, спина прямая. Крайне важно не сутулить спину и не прогибать спину назад. Такой вариант упражнения не ограничен по весу и многие бодибилдеры выполняют тяги Т-грифа именно в таком виде.
Вариант тяги Т-грифа в тренажере — отличная альтернатива первым двум вариантам. Этот вариант безопасен для поясницы и ног, и в то же время, не ограничивает рабочий вес из-за проблем с сдавливанием грудной клетки. Справедливости ради, стоит отметить, что таким тренажером располагают далеко не все тренажерные залы. Бывает даже так, что специального тренажера с Т-грифом так же нет. К счастью, уже давно придумана альтернативная версия этого упражнения. Для этого нужен гриф и блины, к счастью они есть во всех тренажерных залах. Один конец грифа нужно зафиксировать так, чтобы он не мог двигаться по продольной оси. Можно положить его одним концом к стене. На второй конец грифа повесьте блины. Станьте так, чтобы гриф находился между ваших ног, спиной к зафиксированному концу, лицом к концу с блинами. Согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед. Возьмите гриф двумя руками и подтяните к грудной клетке. Можете использовать рукоятки чтобы изменить хват.

Раздел:
Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди узкая, широкая и обратным хватом. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на перекладине. Он станет отличным дополнением к такому базовому упражнению, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину. Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может нормально подтягиваться и после нескольких повторений теряет контроль над техникой.Если вес тела во время подтягиваний является минимальной нагрузкой, то вы можете взять вес и поменьше, чтобы скорректировать техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче контролировать работу спины и не позволять рукам «украсть» груз. Упражнение бывает нескольких видов, давайте разберемся, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Рукоятка тренажера взята прямая, хват максимально широким. Чем шире хват, тем лучше работает спина.Сидеть на скамейке нужно плотно, прижав бедрами верхнюю плиту. Когда исходное положение принято, можно начинать тянуть. Рукоятку подтягивайте к верху груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вы еще не совсем понимаете, как работает спина, попробуйте просто тянуть вес лопатками. Недопустимы рывки во время тяги, так как они сильно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на несколько секунд и как можно ближе, медленно вернуться в исходное положение.Основная цель выполнения тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовом исполнении основная нагрузка воспринимается средней частью спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать самые широкие мышцы. Но если цель тренировки — придать спине бугристость, то держите туловище перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует во время вытягивания агрегата опускать рукоятку как можно ниже, стараясь удерживать ее в нижнем положении на пару секунд.Эта небольшая хитрость позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мышц. Но учтите, что опустить ручку ниже груди при слишком большом весе не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь ручка взята обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их следует размещать как можно ближе к центру ручки. При правильном выполнении можно добиться хорошей нагрузки на самые широкие мышцы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди задним хватом включает в себя работу бицепса и, в меньшей степени, предплечья. У этих мышц нет такого ресурса, как у спины, поэтому они устают намного раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не сработает в должной степени. Решите эту проблему с помощью наручных ремешков. С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную разработку спины — использование специального оборудования.Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи поднимаются вперед и вверх. Их нужно тянуть вперед-назад круговыми движениями, это будет исходное положение. Руки в этом случае будут слегка согнуты, а ручка слегка опущена вниз. Из этого положения необходимо производить тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут выведены из работы практически полностью.Тяга верхнего блока к груди в этой версии предполагает снижение веса, чтобы поддерживать правильную технику. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Параллельный хват

Для выполнения этого варианта упражнения вам понадобится специальная ручка с двумя параллельными ручками. Обычно такая ручка используется в упоре нижнего блока. По технике этот способ намного проще двух предыдущих. Следовательно, здесь можно взять больший вес.

В исходном положении корпус немного отклоняется назад. Точкой соприкосновения будет середина груди. В верхней части упражнения следует постараться максимально подтянуть тело вверх. Необязательно сильно отклоняться назад и тянуть вес тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные тяги, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем опустить ручку вниз, вдохните, а когда она коснется груди — выдохните.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно полностью разгибать руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать ненужного растяжения связок и суставов. Не бросайте вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным. Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук.Особенно важно следить за напряжением спины в верхней точке. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы спины, но, отклонившись назад, можно нагружать и круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на тягу на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, проблем нет. Но если его нет, то придется проявить чуть больше смекалки.На смену упражнению можно тянуть штангу или гантель в наклоне. Здесь под другим углом проработают мышцы спины, но это не страшно, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, которое может заменить блокировку тяги — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамейку и убрать руки со штанги головой.В исходном положении следует согнуть локти так, чтобы штанга штанги находилась недалеко ото лба. Такой угол необходимо выдерживать по всей амплитуде движения. Опускать штангу необходимо до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошее растяжение, а поднимать — до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгибания локтя — он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес, а значит, подходит как новичкам, так и тем, кто восстанавливается после травм. Если вы дома, то можете найти альтернативу вытяжке верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

Вытяжение шеи: риски, преимущества и многое другое

Вытяжение шеи, также называемое вытяжением шейки матки, — это тип растяжения, который часто используется при боли в шее.

Что такое вытяжение шеи?

Термин «тяга» в здравоохранении может означать разные вещи, но обычно он относится к использованию тягового усилия для лечения суставов, костей или мышц. Это часто используется в физиотерапии или ортопедии для лечения:

  • Длительные мышечные спазмы
  • Вывих
  • Переломы
  • Деформации

Вытяжение обычно используется для помощи в области шеи, позвоночника, рук, ног и таза. при любых проблемах с мышцами, суставами или костями.

Концепция тяги использует силу и противодействие, чтобы тянуть в противоположных направлениях. Обычно это включает в себя перетягивание в одну сторону и регулировку кровати или использование веса вашего тела в качестве противовеса в другом направлении.

Часто применяется при переломах конечностей. Возможно, вы видели кого-то с обернутой ногой, прикрепленным к системе шкивов с грузами и зависшим в воздухе. Шкив помогает тянуть в одном направлении, а вес вашего тела — в противоположном. Это часто делается, чтобы выровнять кости для правильного заживления.

Вытяжение шеи, или шейное вытяжение, также использует тянущее усилие на шее. Обычно это растяжки или другие упражнения, которые используются для облегчения боли в шее. Иногда это могут быть устройства, которые вы можете использовать дома.

Существует три типа вытяжения шеи, которые используются в разное время.

Вытяжение шейного отдела вручную . Это делается с помощью рук вашего терапевта, которые осторожно оттягивают вашу голову и шею от тела. Они удерживают вашу голову в течение 10 секунд, а затем осторожно отпускают.Они могут сделать это несколько раз под разными углами.

Этот тип вытяжения используется:

  • Для диагностики состояния шеи
  • Во время массажа или физиотерапии для мягкого растяжения мышц
  • Во время хиропрактики для мягкого растяжения шеи
  • Для облегчения боли

Механическое вытяжение шейного отдела . В этом виде тяги ремни прикрепляются к вашей голове, когда вы лежите. Терапевт прикрепляет ремни безопасности к тренажеру и вытягивает вашу голову и шею в сторону от вашего тела.

Этот вид вытяжения может также включать устройство Halo или щипцы Гарднера-Уэллса, в которых используется кольцо, прикрепленное к черепу. Их можно прикрепить к жилету для длительного ношения, чтобы стабилизировать шею, или прикрепить к ремню безопасности. Затем к Halo прилагается машина или груз, чтобы обеспечить тягу.

Вытяжение шейного отдела через дверь . Этот вид вытяжения шеи используется в терапевтическом кабинете или дома. К голове и шее привязаны ремни безопасности или мягкая перевязка. Затем привязь прикрепляется к системе троса и шкива над дверью.Иногда к концу веревки добавляется груз или вы можете вручную потянуть веревку, чтобы растянуть шею.

Преимущества вытяжения шеи

Вытяжение шеи используется в условиях физиотерапии, в отделении неотложной помощи, а иногда и дома. Это считается неинвазивным способом стабилизации переломов или вывихов шеи и позвоночника. Он также используется при:

  • Артрите
  • защемлении нервов
  • Болезнь шейного отдела позвоночника
  • Смещение шейных костей
  • Спондилез или остеохондроз позвоночника
  • Стеноз или сужение шейного пространства
  • Сколиоз

Шея вытяжение имеет определенные преимущества, в том числе:

  • Ослабление мышечного спазма
  • Прекращение сокращения и сокращения мышц
  • Ослабление давления
  • Помощь в восстановлении кровотока и функции нервов
  • Сохранение устойчивости шеи
  • Коррекция деформаций
  • Отдых и покой травма
  • Обезболивание

У людей с проблемами шеи, помимо других симптомов, иногда может наблюдаться онемение и покалывание в руках и ногах, а также сильная боль.Не совсем понятно, как вытяжение за шею помогает, но считается, что вытяжение может снять часть давления на нерв и помочь мышцам расслабиться, что приносит облегчение.

Иногда тяга включается и выключается с периодами отдыха. Это может усилить приток крови к вашим нервам. Этот вид вытяжения используется в основном при остеохондрозе и когда ваша шея плохо двигается.

Устойчивое тяговое усилие использует вес или силу в течение более длительных периодов времени, обычно до 1 часа.Это используется в основном при мышечной боли и грыже межпозвонковых дисков.

Риски тракции шейки матки

Проблемы, связанные с тракцией шейки матки, встречаются редко. Людям с определенными заболеваниями, вероятно, не следует использовать эту терапию. К ним относятся:

Ваш физиотерапевт или врач решит, следует ли вам использовать вытяжение шеи и следует ли использовать вытяжное устройство в домашних условиях.

Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов во время вытяжения шеи, вам следует немедленно прекратить и осмотреть врача:

  • Головная боль
  • Нервная боль в конечностях
  • Боль внезапно проходит
  • Неврологические симптомы
    • Слабость мышц
    • Онемение
    • Обморок
    • Путаница
    • Потеря зрения
    • Тремор
    • Судороги

Вытяжение шеи — один из способов помочь при боли в шее и других проблемах.Ваши мышцы, ткани и позвоночник чувствительны к повреждениям, поэтому лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Тракция шейки матки — обзор

бальнеотерапия: медицинское использование спа-бассейнов и минеральных ванн, особенно для лечения артрита.

шейное вытяжение: средство разделения шейных позвонков на 1-2 мм для облегчения болезненных состояний шеи или шейных радикулопатий; может быть прерывистым или непрерывным.

контрастные ванны: , попеременно подвергая пораженную конечность воздействию теплой и прохладной воды в течение определенных периодов времени. Это средство для уменьшения отека, уменьшения боли и улучшения ROM сустава.

криотерапия: использование низких температур для уменьшения воспаления, уменьшения боли и спазмов, стимулирования сужения сосудов.

диатермия: электромагнитные волны с определенной длиной волны (коротковолновая диатермия, микроволновая диатермия), используемые как средство получения тепла глубоко внутри тканей.

электростимуляция :

переменный ток: синусоидальный или фарадический; стимулирует нормально иннервируемые мышцы, чтобы облегчить боль и расслабить мышечный спазм.

гальванический: постоянного тока, используемого для стимуляции денервированных мышц и для переноса ионов (ионтофорез).

высоковольтный импульсный гальванический: для снятия боли и расслабления мышечных спазмов. Стимулирует нормально иннервируемые мышцы.

ионтофорез: использование постоянного тока для пропуска водорастворимых ионов через кожу. Дексаметазон и лидокаин (ксилокаин) обычно используются для лечения острого и подострого локализованного воспаления и боли.

микроамперная электрическая стимуляция нервов (MENS): ток микроампера, который ниже порога пациента; чтобы облегчить боль.

чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS): автономный модулированный гальванический ток (низкое напряжение), который, кажется, блокирует болезненные афферентные нервные импульсы.Помогает контролировать боль, чтобы пациент мог заниматься спортом.

флюидотерапия: использование нагнетаемого теплого воздуха через контейнер, содержащий мелкие частицы целлюлозы, для обеспечения сухого тепла и упражнений для верхних и нижних конечностей. Как температуру, так и перемешивание частиц можно контролировать для отека и снижения чувствительности гиперчувствительной области.

горячие упаковки: силиконовый гель, глина или другой материал в пакетах, которые можно нагревать для обеспечения поверхностного тепла тканям.

Резервуар Хаббарда: большой резервуар для воды всего тела, используемый для помощи в ПЗУ и упражнениях на выносливость.

гидростатическая кровать: по сути водяная кровать, которая поддерживает пациента при проведении определенных процедур.

Гидротерапия: , как обычно используется сегодня, погружение пораженных конечностей (иногда включая туловище) в резервуар с водой определенной температуры. Вода может двигаться (водоворот), что является одним из средств очистки тканей.Есть также резервуары, в которых пациенты могут сидеть (Lo-Boy) и в которые они могут быть почти полностью погружены (резервуар Хаббарда). В бассейне плавучесть воды может помочь пациентам с частично парализованными ногами ходить. Некоторые терапевты ссылаются на принцип Архимеда , потому что плавучесть в воде поддерживает вес, устраняет удары и уменьшает беспокойство о необходимости равновесия.

интерференционный ток: приложение двух среднечастотных переменных токов, которые мешают друг другу.Используется для снятия боли и стимуляции мышц.

прерывистое сжатие: башмак или рукав, который охватывает ногу или руку и поочередно подвергается сжатию воздухом, а затем сдувается. Действие надувания-спуска обеспечивает эффект накачки, который уменьшает отек, приводящий к потере трудоспособности. Его часто назначают пациентам с раком груди после мастэктомии и при лимфедеме, которая может возникнуть в результате.

парафиновая ванна: комбинация воска и минерального масла при температуре 126 ° F, используемая как средство нагрева рук или ног.

фонофорез: использование ультразвука для продвижения молекул лекарств через кожу в подлежащие ткани.

отдых, лед, сжатие и возвышение (RICE): для начального лечения травмы; предпочтительное лечение острых скелетно-мышечных травм, включая растяжения, деформации и гематомы.

тракция: при боли в пояснице; применение тазового ремня с каудальным натяжением, которое может быть непрерывным или периодически увеличивать силу.

ультразвук: сверхвысокочастотные звуковые волны, которые вызывают механическую вибрацию мягких тканей. Вторичный глубокий жар может развиться в зависимости от способа применения.

джакузи: вид гидротерапии с использованием быстро движущейся воды, которая обычно нагревается.

Анатомия, плечо и верхняя конечность, структура и функции руки — StatPearls

Введение

Верхняя конечность или рука — это функциональная единица верхней части тела.Он состоит из трех частей: плеча, предплечья и кисти. Он простирается от плечевого сустава до пальцев и содержит 30 костей. Он также состоит из множества нервов, кровеносных сосудов (артерий и вен) и мышц. Нервы руки снабжены одним из двух основных нервных сплетений человеческого тела, плечевым сплетением.

Строение и функции

Верхняя конечность начинается в плечевом суставе. Это соединение обычно называют шарнирным соединением, хотя более правильно его описывают как шарнирное соединение.В отличие от тазобедренного сустава, другого шарнирного соединения тела, гнездо намного более мелкое. Это позволяет меньше ограничивать движение сустава, но ставит под угрозу стабильность процесса. Локтевой сустав многие называют шарнирным. Частично это верно, но не объясняет способность пронации и супинации предплечья в локтевом суставе. Сочленение головки лучевой кости и радиальной выемки на локтевой кости позволяет это движение. Это создает так называемый «шарнирный» сустав, позволяющий перемещать одну кость по другой.Лучезапястный сустав можно разделить на эллипсовидный или кондиллоидный. Есть также суставы костей запястья, которые называются межзапястными суставами. Хотя это синовиальные суставы, они не позволяют много двигаться. Межфаланговые суставы являются основными шарнирными соединениями. [1] [2] [3]

Эмбриология

На третьей неделе развития формируется трехламинарный эмбриональный диск. Различают три слоя: энтодерму, мезодерму и эктодерму. Хорда формируется из мезодермы, а вышележащая эктодерма становится нервной пластинкой.На четвертой неделе начинают формироваться зачатки верхних и нижних конечностей. Мышцы, кости, кровеносные сосуды и лимфатические сосуды образуются из мезодермы, в то время как периферические нервы представляют собой дифференцированные клетки нервного гребня.

Всего 30 костей составляют структуру верхней конечности. Они служат основой для работы мышц, кровеносных сосудов, нервов и лимфатических сосудов. В области плеча есть одна кость — плечевая кость. Предплечье состоит из двух костей: лучевой и локтевой. При изображении верхней конечности в стандартном анатомическом положении с ладонью вперед, радиус располагается латерально, а локтевая кость — медиально.Однако, поскольку предплечье допускает вращение вокруг центральной оси, термины лучевой и локтевый обеспечивают лучшее описание при описании направления или местоположения в предплечье, запястье и руке. Запястье и кисть содержат 27 костей. Восемь костей запястья сгруппированы в проксимальный и дистальный ряды. Проксимальные кости, от лучевой (сторона большого пальца) до локтевой кости — это ладьевидная (ладьевидная), полулунная, трехгранная и гороховидная кости. Дистальный ряд от лучевой до локтевой состоит из трапеции, трапеции, головчатой ​​и хаматной.Есть пять пястных костей, каждая из которых связана с группой фаланг. Также имеется 14 костей фаланги. Пальцы со второго по пятый имеют проксимальную, промежуточную и дистальную фаланги, в то время как большой палец имеет только проксимальную и дистальную фаланги. Хотя это может привести к множеству травм костей, наиболее клинически значимыми являются травмы плечевой и ладьевидной костей. Травмы шейки плечевой кости могут привести к повреждению подмышечного нерва. Переломы срединного диафиза повреждают лучевой нерв, а надмыщелковые переломы могут повреждать срединный нерв (распространенная мнемоника — «ARM»).Еще одна частая клиническая патология — травма ладьевидной кости. Это не только наиболее часто повреждаемая кость запястья, но и частое место аваскулярного некроза из-за ретроградного кровоснабжения. Обычно это происходит при падении с травмой вытянутой руки (FOOSH).

Кровоснабжение и лимфатика

Артериальное кровоснабжение верхней конечности начинается с подключичной артерии. Подключичная кость имеет сложный проход через подмышечную впадину, дважды меняя названия, прежде чем добраться до плеча.Проходя через одно ребро, она становится подмышечной артерией. В подмышечной впадине он проходит глубоко в малую грудную мышцу по направлению к плечевой кости. Он отдает переднюю и заднюю огибающие плечевые артерии, а затем проходит кзади вокруг головки плечевой кости, давая начало ее самой большой ветви, подлопаточной артерии. Проходя через малую круглую круглую мышцу, она становится плечевой артерией. В этот момент он выделяет глубокую часть плеча, которая снабжает глубокие структуры руки. Затем он проходит по плечевой кости в лучевой борозде вместе с лучевым нервом.Проходя в локоть, около срединного нерва, он проходит глубоко в плечевую мышцу и разделяется на 2 ветви: лучевую (боковую ветвь) и локтевую (медиальную ветвь). Лучевая артерия проходит вниз по руке и снабжает глубокую ладонную дугу, а локтевая артерия — поверхностную ладонную дугу. Из-за большого количества анастомозирующих артерий не так много клинических коррелятов с повреждением артерии верхней конечности.

Венозный отток верхней конечности осуществляется по двум крупным венам.Первая, базиликовая вена, образована лучевой и локтевой венами. Он проходит по медиальной стороне руки, где встречается с плечевыми венами, образуя подмышечную вену. Головная вена возникает вокруг кисти и пересекает переднебоковую область верхней конечности. В конечном итоге он проходит между грудными и дельтовидными мышцами, попадая в подмышечную вену. Срединная локтевая вена — это вена, которая обычно используется в качестве места венепункции. Это ветвь, соединяющая головную и базиликовую вены.

Нервы

Плечевое сплетение снабжает все нервы верхней конечности. Он образован передними ветвями спинномозговых нервов на уровнях от C5 до T1. Плечевое сплетение делится на пять частей: корни, стволы, отделы, тяжи и ветви. Как указывалось ранее, корни — это от C5 до T1. Есть три ствола: верхний (C5 и C6), средний (C7) и нижний (C8 и T1). Каждая связка делится спереди или сзади, создавая, таким образом, передний и задний отдел каждого.Они объединяются, образуя шнуры. Задние отделы трех стволов вместе образуют задний шнур. Передние отделы верхнего и среднего ствола объединяются, образуя латеральный канатик, а передний отдел нижнего ствола продолжается как медиальный канатик. Пять основных ветвей сплетения — кожно-мышечный, подмышечный, срединный, лучевой и локтевой нервы. Боковой спинной мозг разделяется, образуя половину срединного нерва, и продолжается как мышечно-кожный нерв. Медиальный канатик также расщепляется, выделяя другую половину срединного нерва, продолжающуюся как локтевой нерв.Задний канатик расщепляется, образуя подмышечный и лучевой нерв. Плечевое сплетение также снабжает другие нервы, помимо пяти основных ветвей. Дорсальный лопаточный нерв отходит от корешка C5, а длинный грудной нерв состоит из корешков от C5 до C7. Верхний ствол отдает надлопаточный нерв и нерв подключичный. Латеральный грудной нерв разветвляется от латерального канатика, а медиальный грудной нерв, а также медиальный кожный нерв руки и предплечья — от медиального канатика.Задний канатик также имеет 3 нерва, которые отходят от него: верхний и нижний подлопаточный нерв и грудной нерв. Клинические проблемы с плечевым сплетением иногда наблюдаются при родах. Паралич Эрба вызван тракцией / разрывом верхней части туловища, что приводит к повреждению нервных корешков C5 и C6 и обычно связан с вытяжением шеи младенца во время родов. При родах также наблюдается паралич Клюмпке, при котором тракция верхней конечности приводит к разрыву корешков C8 и T1, как правило, с подтягиванием руки младенца вверх при выходе из родового канала.[4] [5] [6]

Нервные корешки C5 – C7 снабжают мышечно-кожный нерв. Двигаясь дистально вниз по плечу, он пронзает коракобрахиалис от глубины к верхней. Он проходит между двуглавой мышцей плеча и плечевой мышцей, в конечном итоге превращаясь в латеральный кожный нерв, проходя латеральнее к сухожилию двуглавой мышцы плеча. В общей сложности он обеспечивает двигательную иннервацию трех мышц передней части руки, двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и коракобрахиалиса, а также сенсорную иннервацию лучевой стороны предплечья.Хотя поражения этого нерва в клинической практике встречаются редко, теоретически они могут привести к ослаблению сгибания и супинации в локтевом суставе, хотя это не может отсутствовать из-за действий плечевой и супинаторной мышц. Также будет потеря чувствительности на лучевой стороне предплечья.

Нервные корешки C5 и C6 снабжают подмышечный нерв. Проходя через подмышечную впадину, он проходит между подмышечной артерией сзади и подлопаточными мышцами спереди.Затем он выходит кзади через четырехугольное пространство в сопровождении задней огибающей плечевой артерии. Подмышечный нерв питает дельтовидную мышцу, а также одну из четырех мышц вращающей манжеты, малую круглую мышцу. Он также обеспечивает сенсорную иннервацию через верхний латеральный кожный нерв руки. Подмышечный нерв обычно повреждается в результате травмы плеча или вывиха плечевой кости. Травма приводит к невозможности отведения руки, а также к атрофии дельтовидной мышцы и потере чувствительности в верхней боковой части руки.

Срединный нерв происходит от нервных корешков с C6 по TI. Он иннервирует мышцы-сгибатели переднего отдела предплечья. Основным исключением из этого правила является глубокий сгибатель пальцев, который является единственной мышцей в переднем отделе, иннервируемой локтевым нервом. Срединный нерв проходит от подмышечной впадины вниз по передней руке, латеральнее плечевой артерии. На середине руки он пересекает артерию спереди, проникая в переднюю часть предплечья через локтевую ямку. В предплечье нервный ход между поверхностным сгибателем пальцев и глубокими мышцами, дающий начало двум ветвям: переднему межкостному нерву, который снабжает глубокий отсек переднего отдела предплечья, и ладонному кожному нерву, который иннервирует кожу над лучевой. поверхность ладони.Затем он продолжается дистально через канал запястья, где разделяется еще на две ветви: возвратную ветвь, которая снабжает мышцы тенара, и пальмарную пальмовую ветвь, которая обеспечивает сенсорную иннервацию радиальных 3,5 пальца и ладонной поверхности, а также моторную иннервацию. к двум радиальным червякам. Компрессия срединного нерва в месте запястного канала удерживателем сгибателя вызывает синдром запястного канала. Эта патология приводит к покалыванию, боли и онемению в распределении срединного нерва дистальнее запястья.Это можно лечить, в большинстве случаев консервативно, с помощью наложения шины на запястье. Инъекции кортикостероидов также могут помочь. В рефрактерных случаях может потребоваться хирургическая декомпрессия посредством высвобождения удерживающего элемента сгибателей, проводимая опытным хирургом-ортопедом. Нерв также обычно повреждается в результате травмы локтя и разрывов на запястье.

Лучевой нерв питается от каждого корня плечевого сплетения, от C5 до TI. Он возникает из подмышечной области и идет по подмышечной артерии, выходя кзади.Он проходит по задней поверхности плечевой кости по лучевой борозде. Затем он оборачивается сбоку вокруг руки в месте слияния и проходит рядом с плечевой артерией. Затем он проходит по латеральному надмыщелку, где разделяется на глубокую и поверхностную ветви. Глубокая ветвь обеспечивает двигательную иннервацию большинства мышц заднего отдела предплечья, а поверхностная ветвь обеспечивает сенсорную иннервацию задней поверхности кисти и пальцев. По ходу лучевого нерва по руке он также обеспечивает кожную иннервацию через нижний латеральный кожный нерв руки, задний кожный нерв руки и задний кожный нерв предплечья, помимо поверхностной ветви.Лучевой нерв обычно повреждается при переломах середины диафиза плечевой кости, что приводит к двигательной недостаточности трехглавой мышцы и мышц-разгибателей предплечья и запястья.

Локтевой нерв содержит волокна от спинных корешков C8 и T1. Он проходит вниз по плечевой кости и над медиальным надмыщелком. Затем он прокалывает локтевой сгибатель запястья и уступает место трем ветвям предплечья, мышечной ветви, ладонной и дорсальной кожным ветвям. Двигаясь вниз по предплечью, он иннервирует локтевую половину глубокого сгибателя пальцев и локтевой сгибатель запястья.Проходя через запястье, он проходит поверхностно к удерживанию сгибателей, в руку, где иннервирует мышцы гипотенара, два локтевых червя и межкостную мышцу. Отходящие кожные ветви также передают ощущение на 1/5 локтевого пальца. Локтевой нерв чаще всего повреждается в локтевом суставе, хотя повреждение также может возникнуть в результате разрыва запястья. Это также распространенный паралич нерва, наблюдаемый у велосипедистов, потому что локтевой нерв сжимается при прохождении через канал Гийона.Существуют различные проявления повреждения локтевого нерва в зависимости от места повреждения.

Мышцы

Мускулатура верхней конечности довольно обширна, гораздо больше, чем нижняя конечность. В переднем отделе плеча находятся три мышцы. Длинная и короткая головки двуглавой мышцы плеча расположены вверху, а коракобрахиалис и плечевая мышца — глубоко в двуглавой мышце. Задний отдел содержит только одну мышцу — трехглавую мышцу плеча. Предплечье состоит из 20 мышц, разделенных на пять отсеков.Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча — распространенная патология, наблюдаемая при сгибании в локтевом суставе. Пациенты обычно обращаются с выпуклостью в передней части руки, иногда называемой «признаком Папайя», после того, как услышали громкий хлопок во время травмы.

Передняя часть предплечья состоит из четырех мышц поверхностной группы: лучевого сгибателя запястья, локтевого сгибателя запястья, длинной ладони и круглого пронатора. Единственная мышца в промежуточном / среднем отделе — это поверхностный сгибатель пальцев. Глубокий слой переднего отдела содержит три мышцы: глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и квадратный пронатор.Эти мышцы состоят в основном из мышц-сгибателей и пронаторов, а большинство поверхностных мышц образуются из общего сухожилия-сгибателя на медиальном надмыщелке плечевой кости. Чрезмерное использование поверхностных мышц-сгибателей может привести к синдрому, известному как медиальный эпикондилит, который иногда называют «локтем игрока в гольф». Повторяющаяся пронация / сгибание приводит к боли возле медиального надмыщелка, которая усиливается при использовании.

Задняя часть предплечья разделена на два отдела, поверхностный и глубокий, с семью и пятью мышцами соответственно.Поверхностный отсек состоит из anconeus, brachioradialis, длинного и короткого разгибателей запястья, локтевого разгибателя запястья, разгибателя пальцев и минимального разгибателя пальцев. Глубокий отсек содержит длинный отводящий большой палец, длинный и короткий разгибатель большого пальца, а также супинатор. Как и в случае с передним поверхностным отделом, большинство поверхностных мышц заднего отдела возникает из общего сухожилия разгибателя; на этот раз происходит от латерального надмыщелка.Основные действия мышц задней части предплечья — разгибание и супинация. Как и сгибатели в переднем отделе, поверхностный разгибатель также может пострадать от чрезмерной травмы. Этот синдром называется теннисным локтем или боковым эпикондилитом.

Мышцы кисти можно разделить на три группы: мышцы ладони, мышцы тенара и мышцы гипотенара. Мышцы тенара расположены на большом пальце и состоят из короткого отводящего большого пальца, короткого сгибателя большого пальца и большого пальца руки.Срединный нерв иннервирует все три эти мышцы. Мышцы гипотенара расположены на локтевой стороне руки, около пяти пальцев или мизинца. Это минимальный отводящий палец, минимальный сгибатель пальцев и минимальный сгибатель пальцев. Их всех иннервирует локтевой нерв. Третья группа мышц состоит из двух отдельных мышц и трех групп мышц. Одиночные мышцы — это ладонная мышца и большая приводящая мышца. Первая группа — это тыльная межкостная мышца, которая состоит из четырех мышц, прикрепляющихся к пястным костям и отвечающих за отведение пальцев.Вторая группа, ладонная межкостная мышца, состоит из трех (в некоторых текстах анатомии сообщается о четырех) мышц, расположенных на передней поверхности пястных костей. Они отвечают за приведение пальцев. Локтевой нерв иннервирует как ладонную, так и дорсальную межкостную мышцу. В руке также четыре червячных мышцы. Каждая из этих мышц берет начало от сухожилия глубокого сгибателя пальцев и отвечает за сгибание пальца в пястно-фаланговом суставе и разгибание межфаланговых суставов.Два лучевых челюсти иннервируются срединным нервом, а локтевой нерв иннервирует два на локтевой стороне. С большим пальцем не связано никаких комочков.

Хирургические аспекты

Понимание анатомии верхней конечности — самая важная вещь в хирургической обстановке. Безопасная работа, знание того, в каком плане вы находитесь, и нервно-сосудистых структур, рядом с которыми вы работаете, сведет к минимуму осложнения во время операции и, в конечном итоге, повысит удовлетворенность пациентов и их выживаемость.Кроме того, что касается восстановления мышц и сухожилий, знание происхождения и прикрепления различных мышц позволяет хирургу определить область, в которой он работает. Что касается анестезии в хирургических условиях, знание нервов и структур, которые они окружают, позволяет добиться большего успеха при блокаде периферических нервов во время операции. [7] [8] [9]

Клиническая значимость

Понимание анатомии руки и человеческого тела в целом помогает врачам определять местоположение патологии во время встреч с пациентом.Выявление слабости или атрофии с учетом анатомических знаний может помочь определить, где и, что более важно, почему возникает проблема. Кроме того, знание того, как выглядит нормальная анатомия, позволяет врачам определять аномалии в структуре. Будь то врачи отделения неотложной помощи, осматривающие рентгеновские снимки, или хирурги-ортопеды, использующие интраоперационную визуализацию для определения правильного выравнивания перелома, знание анатомии имеет первостепенное значение в медицине.

Рисунок

Фасциальные отделы плеча, двуглавой мышцы плеча, головной вены, плечевой кости, лучевого нерва, лучевого нерва, дорсального переднебрачного кожного нерва, лучевой коллатеральной артерии, латеральной межмышечной перегородки плечевой кости, трехглавой мышцы плеча, медиальной межмышечной перегородки плечевой кости..)

Рисунок

Артерии руки. Изображение любезно предоставлено О Чайгасаме

Рисунок

Вены руки. Изображение любезно предоставлено О. Чайгасаме

Рисунок

Нервы руки. Изображение предоставлено О. Чайгасаме

Ссылки

1.
Андерсон Б.В., Экблад Дж., Бордони Б. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 7 февраля 2021 г. Анатомия, аппендикулярный скелет. [PubMed: 30571018]
2.
МакКосленд К., Сойер Э., Эовальди Б.Дж., Варакалло М.StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы плеча. [PubMed: 30521257]
3.
McGhee DE, Coltman KA, Riddiford-Harland DL, Steele JR. Боль в верхней части туловища, а также структура и функции опорно-двигательного аппарата у женщин с большой грудью и без нее: перекрестное исследование. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2018 Янв; 51: 99-104. [PubMed: 29287172]
4.
Peterson SL, Rayan GM. Архитектура мышц плеча и плеча.J Hand Surg Am. 2011 Май; 36 (5): 881-9. [PubMed: 21527142]
5.
Ибаньес-Химено П., Де Эстебан-Тривиньо С., Джордана Х, Манйоса Дж., Мальгоса А., Гальтес И. Функциональная пластичность плечевой кости человека: форма, жесткость и мускулатура. Am J Phys Anthropol. 2013 Апрель; 150 (4): 609-17. [PubMed: 23440606]
6.
Гарнер Б.А., Панди М.Г. Скелетно-мышечная модель верхней конечности на основе видимого набора данных мужского пола. Вычислительные методы Biomech Biomed Engin. 2001 Февраль; 4 (2): 93-126.[PubMed: 11264863]
7.
Чаухан М., Ананд П., М. Дас Дж. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 14 июля 2021 г. Синдром кубитального туннеля. [PubMed: 30855847]
8.
Lleva JMC, Munakomi S, Chang KV. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 8 февраля 2021 г. Ульнарная невропатия. [PubMed: 30480959]
9.
ДеКастро А., Киф П. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 30 апреля 2021 г.Падение на запястье. [PubMed: 30422586]

Выполните тягу вертикального блока к груди задним хватом

В наш век фитнеса и хорошего самочувствия красивое тело — объект желания и цель многих людей. Гармонично развитое мужское тело — это совокупность пропорционально развитых мускулов тела. А пресловутый мужской тип фигуры «треугольник» заключается в единстве широких плеч и спины. Ведь мощная широкая спина — это половина успеха в бодибилдинге, так как при накачке широчайших мышц спины не будет уделено внимания плечам и рукам, так как часть нагрузки во время тренировки берет на себя все тело.

Содержание статьи:

Виды упражнений для спины

Достичь такого результата можно, тренируясь в тренажерном зале. Существует масса упражнений, направленных на развитие мышц спины по всем направлениям. В первую очередь, это базовые упражнения, такие как становая тяга и даже жим лежа. Выполняя эти известные упражнения, вы волей-неволей вернете спине общую массу.Но если помимо массы и силы вы хотите видеть свою спину более смелой и манящей, обратите внимание на отдельные упражнения.

К изолированным (то есть направленным на развитие отдельных мышц) упражнениям для спины относятся:

  1. Передняя (горизонтальная) тяга на имитатор блока;
  2. Вертикальная (или верхняя) тяга в тренажере;
  3. Пуловеры;
  4. Гиперэкстензия;
  5. Гантель тяговая до пояса;
  6. Шаги.

Естественно, эти упражнения выполняются в разных вариациях, то есть в зависимости от цели меняются хват, высота тренажера, гантели или штанга и т. Д. Тяга штанги в наклоне, вытягивании (с весом или без него), тяга с Т-образным вырезом, скорее всего, будет основой для развития спины, поскольку задействованы многие группы мышц. В этой статье мы поговорим о таком упражнении, как подтягивание вертикального блока к груди задним хватом.

Все действия, выполняемые на этом тренажере, рассчитаны на имитацию подтягиваний (в том случае, если вы по каким-то причинам не можете их делать), то есть отлично развивают наиболее «заметные» широчайшие мышцы.Верхняя тяга к груди развивает внешние и внутренние пучки широчайших мышц, а также плечи и бицепсы, в зависимости от типа захвата и его ширины.

На этом универсальном тренажере вы можете развивать свое тело различными способами. Выполняя тягу верхнего блока задним хватом к груди, помимо средних пучков широчайшего вы даете еще и хорошую нагрузку на бицепс. Поэтому это упражнение (как и все, в принципе, изолирующее) нужно поставить в конце тренировки, чтобы «добить» нужные жгучие мышцы.Но если вы сделаете это в начале тренировки и даже с солидным весом, ваши бицепсы просто откажутся работать с полной отдачей.

Смотрите также: Программа тренировок кроссфит для настоящих мужчин

Техника выполнения упражнения

Установите вес, который вы планируете делать. Учтите, что первые подходы не сразу снимают рекордные веса. Примите удобное положение на тренажере (чтобы ступни полностью стояли на полу, а не на носках), возьмитесь за ручку средним хватом сзади.Наоборот, ваши пальцы смотрят на вас, а не на тыльную сторону ладони.

Слегка откиньтесь назад, отведя плечи назад. Одним плавным движением потяните ручку тренажера на себя, поднося к области груди. Сделав вторую паузу внизу, верните ручку вверх, стараясь полностью выпрямить руки. Итак, повторяем все количество повторений и подходов. Обычно в этом случае речь идет о стандартных 12-15 повторениях и 3-4 подходах.

Что в этом упражнении хорошо работают бицепсы и даже предплечья, вы поймете уже с первого подхода. Итак, как эти группы мышц меньше, чем самые широкие, и, следовательно, устают раньше, вы подумаете о том, чтобы положить конец упражнению после первого подхода, упомянутого выше. В этом случае хотя бы попытайтесь втянуть спину, не включая бицепсы, а как бы напрягаясь сильнее. Но чем больше вес, тем сложнее это сделать, поэтому вам следует попросить специальный фитнес-аксессуар, а именно браслеты.Закрепив кисть ремнями, вы снизите нагрузку на руки.

Если вы интуитивно чувствуете, что делаете что-то не так, попробуйте снизить вес. Таким образом, легче выучить правильную технику, что гораздо важнее, чем тянуть сотню на блоке.

Несколько советов

Планируя тренировку спины, имейте в виду, что специалисты советуют совмещать ее с тренировкой бицепсов, плеч или ног.

Стоит повторить еще раз: не имеешь достаточного опыта в технике выполнения, не гоняйся за большими весами, так как тренировка спины имеет повышенный риск травм, и не стоит рисковать своими позвоночными дисками, пытаясь потянуть как можно больше.

Начните тренировку с разминки, накачав немного крови в нужную область.

Чтобы дать мышцам возможность расти после интенсивных тренировок, их нужно хорошо кормить и давать им отдых. Другими словами, обратите внимание на пищевую ценность и качество вашего сна. Отдых между упражнениями для спины должен быть не менее 72 часов (3 дня).

При рациональном подходе к тренировкам, совмещая базовые упражнения с изолированными, то есть подтягивание верхнего блока к груди задним хватом, вы скоро станете обладателем самой широкой и заметной спины среди всех посетителей зала. и еще более.

КТ грудной клетки для COVID-19, многоцентровое исследование — опыт с 220 египетскими пациентами | Египетский журнал радиологии и ядерной медицины

Это поперечное многоцентровое исследование было проведено на 220 египетских пациентах, 68 (30,9%) женщинах и 152 (69,1%) мужчинах, их возраст составлял 10-92 года (в среднем 49,198 лет). , с марта по конец мая 2020 г. Всем пациентам была проведена бесконтрастная МСКТ грудной клетки. Была проведена оценка и анализ данных о характере, локализации и тяжести поражений.Двустороннее поражение наблюдалось в 168/220 случаях (76,36%). Многодолевое поражение отмечено в 186/220 случаях (84,54%). Поражение нижних долей отмечено в 179/220 случаях (81,36%). Периферическое / субплевральное поражение было отмечено в 203/220 случаях (92,27%). Распространенные (помутнения из матового стекла, уплотнение, сумасшедшая дорожка, утолщение сосудов, тракционные бронхоэктазы, признаки вакуума, признаки архитектурных искажений и обратный знак ореола) и нечастые КТ Были обсуждены паттерны (знак ореола, образования, узелки, поражение долей, узор дерева в зародыше и кисты) и описаны связанные с ним внелегочные поражения.Наши результаты в целом согласуются с опубликованной литературой [3,4,5,6,7,8,9, 11, 13, 14, 16,17,18].

В нашем исследовании было всего три педиатрических пациента; КТ обнаружила помутнение матового стекла в двух случаях и уплотнение в одном случае. Повреждения были похожи на поражения взрослых по распространению. Это соответствует данным, описанным в литературе [6].

Распространенная ошибка, которую следует избегать при диагностике, — это ошибочное принятие остеофитно-индуцированного соседнего легочного фиброза и ателектаза за субплевральные поражения COVID-19.Поражение обычно наблюдается в паравертебральной области и связано с позвоночным остеофитом [19].

В текущей ситуации, когда количество случаев COVID-19 постоянно растет, мы рассматривали любой образец КТ, который отражает воспаление у пациента с клиническим подозрением на COVID-19, как случай COVID-19. Заявление о том, что воспалительные поражения при КТ не относятся к COVID-19, потому что их структура не соответствует типичным паттернам заболевания, нелогично в это время пика пандемии.Таким образом, применение систем классификации [6, 7, 10, 11], которые фактически зависели от стадийности вероятности заболевания (типичной, атипичной или неопределенной) для любого поражения в КТ, которое предполагает воспаление, не было сочтено возможным нашей командой, начиная с этого. Может. Согласно нашим результатам, мы рассматривали поражения как обычные для COVID-19 и, таким образом, указанные в радиологическом отчете как типичные, или как необычные для COVID-19 (в виде узелков и новообразований [13], признак ореола, крупинок консолидация, или образец дерева в почке), который, если он отмечен у пациента с клиническим подозрением на заболевание или контакт с известным случаем, будет зарегистрирован как необычный образец КТ COVID-19, однако он отражает легочную инфекцию, таким образом, COVID- 19 следует учитывать.

Клиницисты могут запросить оценку степени тяжести. С нашей точки зрения, все существующие системы оценки тяжести COVID-19 [7, 20] имеют следующие недостатки:

➢ Все они основаны на визуальной оценке.

➢ Они полностью субъективны.

➢ Они требуют времени.

➢ Они довольно сложные.

➢ Клиницист, получающий отчет, должен быть знаком с используемой вами системой подсчета очков, что нереально, если он не работает в том же институте или в случае многоцентровых случаев.

Однако применение балльной системы может потребоваться для клинических целей и в случае последующих исследований. Мы попытались применить оценку тяжести, описанную в помощнике радиолога [7], но с тривиальной модификацией, например, вместо того, чтобы указывать, что оценка равна 1 или 24, мы записали ее как 1/25 или 24/25 соответственно, что будет отражать В легком случае при первом состоянии и тяжелом при втором, мы обнаружили, что результаты как таковые говорят сами за себя и не требуют предварительного ознакомления с системой оценок для интерпретации.

При оценке временных изменений в наших случаях у нас были ранние поражения только с помутнением матового стекла в 63 случаях (около 29%) и поздние случаи только с архитектурным искажением и / или обратным знаком ореола в 38 случаях (17,27%), со 119 случаями (54,09%), показывающими признаки ранней, прогрессирующей, пиковой и абсорбционной стадий вместе, поэтому мы предложили классификацию, согласно которой на стадии 1 были обнаружены только помутнения матового стекла. Это соответствует ранней начальной стадии, описанной в литературе, стадии 2, когда болезнь прогрессирует, может проявляться помутнение матового стекла с другими поражениями, сумасшедшая дорожка или уплотнение отдельно или в сочетании с другими поражениями, и стадия 3 показывает признаки архитектурного искажения и / или обратное Знак ореола, не связанный с другими поражениями.Это соответствует стадии поглощения в литературе [6].

В первые дни кризиса COVID-19 роль КТ грудной клетки в лечении обсуждалась как в Китае, так и позже во всем мире. Некоторые авторы рекомендовали его, а другие ограничивали его использование [16, 17]. В апреле 2020 года Общество Флейшнера объявило определенные правила применения КТ в случаях COVID-19 [6, 21], согласно которым КТ может проводиться в случаях легких клинических проявлений, если у пациента есть риск прогрессирования заболевания. также у пациентов с подозрением на COVID-19, которые поступают с клиническими проявлениями средней и тяжелой степени тяжести и с высокой вероятностью заболевания до теста, или с ухудшением респираторного статуса.К концу мая 2020 года в Египте эти условия действительно применимы, и в условиях нынешнего кризиса пандемии, согласно нашему опыту, КТ считается важным краеугольным камнем в лечении клинически подозреваемых случаев COVID-19.

Признаков того, что ваша боль в шее на самом деле является шейной радикулопатией: Институт обезболивания Самуэлла: специалисты по интервенционному лечению боли

Ваша шея — сложная часть вашей анатомии. Это центр нескольких нервных корешков, которые отходят от спинного мозга и позволяют вашим плечам, рукам и кистям чувствовать и двигаться.Если эти нервы повреждаются или воспаляются, у вас возникает заболевание, называемое шейной радикулопатией — общий термин, используемый для описания изменений функции нервов в шейной или шейной области.

Доктор Джей М. Шах из Samwell Institute for Pain Management понимает сложности шейной радикулопатии и может помочь вам разобраться в самой сути вашей нервной боли. Используя новейшие технологии в своем ультрасовременном оборудовании, доктор Шах точно диагностирует источник повреждения нервов и составляет план лечения, который поможет вам преодолеть хроническую изнурительную боль.

Понимание шейных нервов

Ваш позвоночник состоит из 33 маленьких костей, называемых позвонками, и они складываются одна поверх другой в длинную линию, известную как позвоночник. Нижний отдел называется поясничным отделом, средний — грудным отделом, а верхний — шея — шейным отделом. Каждый позвонок пронумерован, а шейный отдел содержит C1-C8.

Для того, чтобы ваши конечности чувствовали себя и двигались, нервы, уходящие корнями в позвоночник, отходят между позвонками и перемещаются по всему телу.У вас восемь пар корешков шейных нервов. Если вы получили травму или у вас возникло заболевание, такое как остеохондроз, стеноз позвоночного канала или грыжа межпозвоночного диска, которое оказывает давление на шейные нервы, вы можете почувствовать воздействие не только на шею, но и на те места, где эти нервы путешествовать.

Вот некоторые признаки и симптомы шейной радикулопатии:

Боль в голове и шее

Шейные нервы C1-C3 контролируют вашу голову и шею. Если вы чувствуете боль, когда сгибаете шею вперед или назад или сгибаете ее из стороны в сторону, возможно, у вас поврежден нерв в трех верхних отделах.

Боль в плече

Следующий шейный нерв, C4, отвечает за часть вашей шеи, ваши движения плечом вверх, такие как пожимание плечами и поднятие тяжестей, а также за ваши плечи. Он также взаимодействует со своими соседями, C3 и C5, чтобы регулировать вашу диафрагму. Боль в плечах может быть связана с нервом в этой области.

Боль в двуглавой мышце, запястье, большом и указательном пальцах

Достигая длины руки, нерв C6 влияет на двуглавую мышцу плеча, запястья и большого пальца руки, включая указательный палец.Покалывание или онемение в этих областях может указывать на шейную радикулопатию.

Боль в трицепсе и среднем пальце

Если у вас болит трицепс (эта большая мышца в задней части плеча), это может быть признаком шейной радикулопатии, так как нерв C7 контролирует эту мышцу. Фактически, он простирается до среднего пальца, поэтому, если ваши симптомы проявляются именно там, это также хороший показатель того, что C7 задействован.

Боль в пальцах и слабый захват

Последний из шейных нервов, C8, позволяет вам хватать вещи и сгибать кулаки.Если вы чувствуете ощущение иголки, заметную слабость или онемение в безымянном пальце или мизинце, или если вы не можете схватиться за что-либо, возможно, виноват C8.

Лечение шейной радикулопатии

Как только доктор Шах определит источник вашей нервной боли, он сможет определить лучший план лечения. Первым делом нужно облегчить боль, чего можно добиться с помощью лекарств, уменьшающих воспаление.

Затем доктор Шах обращается к первопричине нервной боли, будь то грыжа межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала или какое-либо другое заболевание.Часто физиотерапии достаточно для укрепления опорно-двигательного аппарата и прекращения хронической боли; в других случаях хирургическое вмешательство — лучший способ решить проблему раз и навсегда. Другие методы лечения включают инъекции в триггерные точки, эпидуральные инъекции в спинной мозг, стимуляцию спинного мозга, тракцию и мануальные манипуляции.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *