Болит плечо при жиме лежа? Причины и методы профилактики.

Частые тренировки по жиму лежа и использование критических рабочих весов могут привести к болезненным ощущениям в области плеча. Эти боли мешают тренироваться и значительно снижают интенсивность тренировки по жиму, ограничивая ваш рабочий вес. Между тем, есть некоторые методики, позволяющие снять травмирующую нагрузку с плеча и обеспечить ему нормальный режим восстановления без прекращения тренировок и значительного снижения их интенсивности.

Причины боли в плече

Главной причиной боли в плече при выполнении жима лежа является перенапряжение и микронадрывы связок. В редких случаях боль является признаком более серьезной травмы, поэтому, в первую очередь, рекомендуется обратиться к врачу.

Для тех, кто чувствует, что травма несерьезная, предлагаем несколько возможных вариантов снижения болей в плече при выполнении жима лежа.

Меняем технику жима лежа

При наступлении первых болевых ощущений в плече, в первую очередь, попробуйте изменить технику выполнения жима лежа.

• Поменяйте хват – попробуйте изменить ширину хвата, найдя такое положение, при котором болей в плече не будет.
• Измените положение локтей – поэкспериментируйте с шириной расставления локтей, попробуйте отыскать такое положение, при котором боль в плече исчезнет.
• Измените положение предплечий – попробуйте держать предплечья в максимально вертикальном положении, это позволит распределить нагрузку на много суставов и тем самым разгрузить плечи.

Если ни один из перечисленных советов не принес результата, скорее всего, нужны более серьезные действия.


Меняем методику тренировок

В том случае, если изменение техники выполнения жима лежа не принесли желаемый результат и боль в плече все еще вас беспокоит, необходимо изменить саму методику тренировок, на время отказавшись от классического жима штанги.

• Используйте жим штанги лежа на полу – данный вид жима лежа снимает часть нагрузки с плечевых суставов, не давая им перегружаться;
• Используйте жим гантелей лежа – этот вид жима позволяет свободно выбирать траекторию движения, не перегружая плечи.

Если данная методика помогает вам тренироваться без болезненных ощущений в плечах, используйте ее в течение 2-х месяцев. По окончании этого срока пробуйте постепенно жать на скамье, применяя минимальное отягощение.

См. также:

👆 Боль в плече при жиме штанги лежа причины

Регулярное выполнение жима лежа на тренировках и работа с максимальными весами могут приводить к появлению болей в плечах. Они препятствуют нормальным тренировками, уменьшают их интенсивность и эффективность. Почему же болит плечо после жима лежа и как избежать этих неприятных ощущений?

Тендинит бицепса

Одной из причин болей в плече при жиме гантелей или штанги лежа, является тендинит бицепса. Многие воспринимают его, как травму дельтовидных мышц, так как болят плечи, но в это ошибочное мнение. При тендините бицепса его верхнее сухожилие выходит из ложа плечевой кости. Неопытные врачи могут ошибочно поставить диагноз бурсита, а также иногда предполагают растяжение суставной сумки.

Если невозможно вставить сухожилие, сустав заболит, т.к. связка отвечает за стабилизацию плечевых соединений. Когда она находится не в том месте, задние и боковые соединения болят и могут воспалиться. Для выявления такого нарушения требуется рентген.

Растяжение дельт

Когда постоянно болит плечо после жима лежа или в процессе, вероятно растянута передняя дельта. Боли в дельтовидных мышцах у спортсменов часто являются результатом перетренировок. Нужно ограничить нагрузки, задействующие эту мышцу, в том числе жим штанги и гантелей лежа и сидя. До трех раз в день к больному месту нужно прикладывать холод. Примерно за неделю боль и опухоль пройдет. После этого нужно начать аккуратно закачивать дельту, работая с небольшими весами на 15-20 повторов. Дополнительно рекомендованы мази с согревающим эффектом:

• Финалгон;
• Бен гей;
• Deep Heat.

Вы должны увеличить местный кровоток, избежав травмирования регенерирующей мускулатуры (для этого и требуются легкие веса).

Приблизительно через месяц вы сможете привести мышцы в тонус, начав наращивать нагрузки. Главное не спешите, а делайте все плавно. В противном случае, плечо от жима лежа начнет снова болеть.

Повреждение сухожилия

Читайте также

Когда боль в плечевом суставе при жимах обусловлена нарушениями в сухожилиях, нужно для начала убрать опухоль. Теперь удастся вставить связку на место (в опухшем состоянии она не влезет в ложе). Прикладывайте холод и пейте противовоспалительные таблетки (подойдет Ибупрофен). Среди наружных средств помогает крем Долгит, основанный на том же ибупрофене.

Если результата не будет, понадобится более действующее средство – Диклофенак. После рассасывания опухоли нужно отправиться к травматологу или массажисту, чтобы он вернул связку на место. Начните аккуратно закачивать плечи малыми весами при больших повторениях.

Как избежать болей?

Если вы избавились от болей в плечах, возникающих при жиме лежа, нужно забыть о сведении рук в кроссовере, тренажере Pec Deck или бабочке. Также не рекомендуются разводки лежа или под углом.

Перед тренировкой нужно хорошенько разминаться. Разминка предполагает не работу со штангой меньшего веса. Независимо от программы, нужно полноценно разминаться, а для этого подойдет эспандер. Попробуйте использовать легкие гантели по 2-4 кг, выполняя ими подъемы рук, махи вперед и в стороны для разработки плечевых суставов.

Если оставить жим лежа напоследок?

Одним нехитрым способом избежать болей в плечах при жиме лежа, является оставление этого упражнения напоследок. Вам это может показаться странным, так как идет вразрез фундаментальным заповедям. Многие начинают тренировку именно с жима лежа, так как первое упражнение мы всегда выполняем с большим запасом энергии и сильнее выкладываемся. Именно это и приводит к риску получения травм. Если вы не тяжелоатлет и не пауэрлифтер, отодвиньте жим лежа в тренировочной программе подальше.

Попробуйте сначала сделать жим гантелями небольшого веса, но с большим количеством повторений, а затем сделать упражнения на брусьях, и только после этого приступить к жиму лежа. Разумеется, в этом случае вес штанги будет меньше, но вы все равно сможете хорошо нагрузить грудные мышцы и получить положительный эффект от тренировки. При этом вы защитите суставы от болей, возникающих при жиме лежа.

7 самых распространённых ошибок при выполнении жима от груди

1. Неправильный хват

Некоторые обхватывают гриф штанги так, что все пальцы оказываются на одной стороне, в том числе и большой. Такое положение кистей ещё называют хватом самоубийц, так как штанга очень легко и быстро может выскользнуть из рук и упасть на грудь, горло или лицо.

Так держали штангу звёзды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулмэн, поэтому многие следуют примеру своих кумиров. Но то, что хорошо для профи, не всегда подойдёт любителю. Да, такой хват создаёт меньшее давление на запястье, но, если вдруг штанга начнёт выскальзывать из рук, на её пути не будет большого пальца, который сможет остановить это падение. Последствия могут быть очень печальными. В лучшем случае вы сломаете пару рёбер, в худшем — умрёте с раздавленным черепом или горлом.

Идеальный вариант — использовать полный захват, когда пальцы плотно прилегают к грифу, а большой палец страхует его с другой стороны.

Если запястья начинают болеть, просто опустите штангу ниже и ближе к запястьям.

2. Отсутствие корректировочной (силовой) рамы

Если вы не в состоянии поднять вес, у вас есть два варианта: либо вас пригвоздит к скамье тяжеленной штангой, которую вы не в силах вытолкнуть вверх, либо вы уроните её себе на лицо, глотку или грудную клетку, и вполне вероятно, что это будет последнее воспоминание в вашей жизни. Некоторые думают, что успеют сместить вес в сторону и уронить его на живот, но и в этом случае их ожидает внутреннее кровотечение, которое может убить до приезда бригады врачей.

При переходе на более тяжёлый вес попросите кого-нибудь подстраховать вас и обязательно используйте тренажёр с силовой рамой!

3. Приподнимание таза над скамьёй

Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Если приподнять таз над опорой, вывести вес вверх будет немного легче, но это также верный способ повредить спину. При слишком высоком подъёме ваша поясница будет в положении гиперэкстензии. Это приведёт к сильному сжатию межпозвоночных дисков и появлению болевых ощущений.

Кроме того, этот приём считается жульничеством и запрещён на соревнованиях. Но некоторые всё равно прибегают к нему, так как стараются выглядеть сильнее, чем они есть на самом деле.

Если таз всё равно приподнимается над скамьёй, скорее всего, она слишком низкая для вас. Попробуйте подложить под её ножки диски.

4. Угол в 90 градусов в нижней позиции

Ещё в 80-х годах Винс Жиронда, американский культурист, тренер звёзд шоу-бизнеса и создатель метода «8 × 8», убедил всех, что такое положение рук во время жима от груди является оптимальным способом увеличить объём мышц за короткое время. К сожалению, это не так.

Когда ваши локти согнуты под углом в 90 градусов в нижней позиции, верхняя часть рук перпендикулярна туловищу. В результате этого штанга во время жима вверх двигается вертикально относительно вашей шеи. Однако упражнение «жим от груди» заключается в перемещении веса по диагонали от середины груди, а не по вертикальной траектории.

Положение локтей во время такого «вертикального взлёта» — причина травм плечевых суставов. Каждый раз, когда вы опускаете гриф с расширением локтей, верхняя часть плечевой кости сжимает мышцы-вращатели плеча и двигает их против ваших акромиально-ключичных сочленений. Со временем это может привести к воспалению во вращающей манжете и cиндрому сдавления ротатора плеча (импинджементу).

Для достижения поставленных результатов и минимизации шансов получить травму ваши локти должны сгибаться под углом в 75 градусов в нижней фазе упражнения. Не пытайтесь растянуть грудь при помощи расширения локтей! Также рекомендуется избегать использования тренажёра Смита, так как штанга будет двигаться по вертикали. Не забывайте о том, что травмы плеча проходят достаточно долго и вы можете выпасть из тренировочного процесса минимум на несколько месяцев.

5. Неправильное возвращение штанги на стойку

Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!

Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.

То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки. Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти.

6. Отсутствие фиксации локтей в верхнем положении

Ещё одна из самых распространённых ошибок — опускание веса вниз сразу же после того, как он достигнет верхней точки. Отсутствие фиксации позволит вам быстрее раздуть мышцы, но может быть очень опасным.

Если вы работаете с большим весом и не делаете короткую паузу вверху, всегда существует вероятность падения штанги на грудь. То есть вы можете её уронить в тот момент, когда ваши мышцы устанут.

Фиксация локтей, когда штанга находится в верхнем положении, позволяет вашему скелету удержать вес и увеличивает безопасность упражнения. Таким образом вы даёте своим мышцам пусть и короткий, но необходимый отдых, после которого можно спокойно продолжить тренировку. Также это единственный способ выполнить упражнение с полной амплитудой, тогда как моментальное опускание веса вниз является чем-то вроде жульничества.

Вы могли слышать о том, что такая фиксация локтей может привести к травмам, но это не так. Обычно причиной травм становится чрезмерное растяжение, к которому как раз приводит игнорирование фиксации и гиперэкстензия.

7. Неправильное положение стоп на полу

Во время выполнения жима от груди для ног есть несколько приемлемых позиций, которые вы можете выбрать исходя из особенностей своей анатомии. Общее правило для этих позиций: стопа должна стоять на полу. Ноги ни в коем случае не должны быть в воздухе!

Когда ступни находятся в воздухе, ваша стабильность уменьшается, как уменьшается сила, которую вы можете применить во время выполнения упражнения. Некоторые сторонники поднятых ног утверждают, что это позволяет сгладить прогиб в поясничном отделе и способствует лучшей изоляции работающих мышц. На самом деле это не так. Потеря стабильности может привести к банальному падению с лавки, и хорошо, если вы успеете направить вес в сторону, подальше от себя.

Второй минус: этот вариант недопустим при работе с действительно большим весом, так как на ноги приходится часть давления во время жима. Потеря этой поддержки переложит всю тяжесть на плечи, так как груди и спине будет сложнее оставаться плоскими и прижиматься к скамье.

Для обеспечения оптимальной стабильности желательно расположить ступни прямо под коленями или чуть дальше, плотно прижимая их к полу. Плохая идея — вывести стопы перед коленями или поставить их в узкой позиции.

Каждый раз, когда вы посещаете тренажёрный зал, помните, что вы приходите туда за здоровьем и красивым телом, а не для того, чтобы из-за разового хвастовства или глупого спора оказаться в больничной палате.

10 советов для жима лежа : republicommando — LiveJournal

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты.

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но еще штанга контролируется легче и движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?
Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа.

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 — 165, 97,5 — 175, 102 — 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.

При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку.

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

4. Между подходами полезно тянуть резину.

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях. Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.

5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах.

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой «обезьяний» хват (или даже «хват самоубийцы») может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае — что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. 

Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

Что делать?
Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами.

Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

Проблемы традиционной техники выполнения жима: scabere — LiveJournal

Жим лежа никогда не являлся мерилом мужественности (или женственности!). Это просто упражнение для развития груди, передних дельт и трицепса и все. На самом деле, ведущие игроки любых команд редко отличаются лучшим жимом лежа! К сожалению, излишнее усердие в жиме зачастую в сочетании с плохой техникой привело к широкому распространению травм плеча и среди атлетов, и среди спортсменов, специализирующихся в других областях. Кроме того, многие имеют анатомические преграды для выполнения данного упражнения в таком виде, в каком оно обычно предстает в большинстве литературы по силовому тренингу, на курсах персонального тренинга и преподается многими тренерами по силовой подготовке..

Проблемы традиционной техники выполнения жима

Гриф опускается до касания груди (рис. 1) и выжимается обратно. Каждый обязан опустить штангу на грудь, и любое сокращение амплитуды считается неправильным, ненормальным и даже служит поводом для упреков в слабости со стороны окружающих атлетов. Однако для выполнения упражнения в таком ключе требуется амплитуда движения, превышающая ту, на которую рассчитан плечевой сустав большинства людей, особенно мужчин. Почему же так важно не выходить за рамки заданной природой амплитуды? Небольшой экскурс в анатомию поможет прояснить этот вопрос.

Ограничивающим движение фактором во время жима лежа служит не мускулатура плеча, а специальный футляр из соединительной ткани, называемый «суставной капсулой». Эта высоко специализированная структура не только анатомически устроена так, чтобы ограничивать движение в целях предотвращения повреждения сустава, но также содержит тысячи особенных нервных окончаний, называемых проприоцепторами. Проприоцепторы – это специальные нервные окончания, которые информируют мозг о положении сустава и скорости движения, а также о давлении, натяжении и боли в суставе и вокруг него. Нагружая плечо и заставляя его двигаться за пределами функциональной амплитуды, мы растягиваем суставную капсулу. У большинства людей это и происходит при опускании грифа до уровня груди.

Кроме того, т.к. жим лежа выполняется на плоской скамье, то ограничивается нормальное движение лопаток. Это компенсируется дополнительным движением в самом плечевом суставе. При возрастании веса штанги лопатки вдавливаются в скамью все больше и больше, что еще сильнее препятствует естественной механике суставов плечевого пояса и выражается в перегрузке плеча.

НАСКОЛЬКО НИЗКО СЛЕДУЕТ ОПУСКАТЬ ГРИФ В ЖИМЕ ЛЕЖА?

Для защиты капсулы сустава от растяжения или травмирования атлет должен определить максимальную глубину движения штанги. Важно, чтобы каждый нашел для себя амплитуду, приемлемую именно для его собственных плеч.

Определение амплитуды жима лежа

1-ый этап. Пассивная амплитуда. Займите исходное положение жима лежа без штанги в руках и позвольте Вашей руке опуститься до конца вниз (рис. 2). Это то место, где рука естественным образом останавливается, если к ней не прилагать усилие. Вы определили точку, где суставная капсула становится основным ограничителем движения плеча.

2-й этап. Оптимальная глубина. Определившись с нижним пределом пассивного движения плеча, поднимите руку на 2-3 см – это и будет нижняя точка оптимальной глубины жима лежа (рис. 3). Таким образом мы создали небольшую буферную зону (10º — 15º), которая защитит суставную капсулу от перегрузки, когда штанга будет тяжелой, или когда Вы устанете.

Хотя многие говорят, что для того, чтобы развить силу для какого-либо вида спорта, следует тренироваться с максимальной амплитудой, такое утверждение безосновательно. Физиотерапевты и специалисты по тренингу хорошо знают, что при силовой подготовке существует 15º +/- перенос силы, развитой на каждом специфическом участке траектории. Т.е. если Вы тренируете плечи в диапазоне их движения от 15º до 75º, то приобретенная на этом участке сила перенесется на участок от 0º to 90º. Именно таким способом спортивные врачи тренируют силу при травмированных плечах или коленях, предохраняя суставы от вызывающих боль амплитуд.

Почему так важно тренироваться в пределах Вашей естественной амплитуды

Кажется, что большинство тренеров и атлетов не признают то, что занятия за рамками пассивного предела движения плеча с тяжелыми отягощениями приведут к растяжению суставной капсулы плеча. Будучи растянутой, капсула не сможет более стабилизировать сустав при движениях руки в плавании, ударе по мячу в волейболе или теннисе, удержании тяжелого инструмента над головой или даже при махе молотком. Если все эти движения будут выполняться в отсутствие стабилизации, обеспечиваемой здоровой капсулой сустава, то разовьется синдром столкновения плеча, который приведет к воспалению и боли в плечевом суставе. Далее обычно появляются бурситы и тендониты ротаторной манжеты. Т.к. капсула сустава предоставляет в мозг основную информацию о положении руки, то обладатели растянутой капсулы часто теряют способность точно чувствовать место нахождения сустава. Это приводит к потере точности движений в тех видах спорта, где это необходимо.

В любом виде спорта Ваша рука едва ли примет одно и то же критическое положение под нагрузкой дважды за игру или за подход. Т.к. нагрузки в спорте ограничены по времени и редко доходят до того уровня, какой достигается в подходе жима лежа, то суставная капсула плеча может успеть восстановиться от периодических попаданий в критическую зону амплитуды. Для тех, кто не создан для традиционного полноамплитудного жима лежа, регулярное опускание тяжелых весов до касания груди в медленном темпе (30-100 и более повторов в неделю) равносильно регулярному врезанию на автомобиле в стену на медленной скорости в целях подготовки к возможной аварии в будущем!

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПЛЕЧИ УЖЕ УБИТЫ, А ЖАТЬ ЕЩЕ ХОЧЕТСЯ?

Если Ваши плечи болят при жиме лежа, то, возможно, Вам не придется от него отказываться. Для безопасного возобновления жима следуйте указаниям ниже:

1. В течение 4-8 недель тренируйте ротаторные манжеты плеча. За более подробной информацией обращайтесь к книге Хорригана и Робинсона «Семь минут на устранение проблем с ротаторными манжетами».

2. Начните возвращение к жиму лежа на скамье с жима лежа на полу (рис. 4). Пол служит барьером, ограничивающим амплитуду и защищающим суставные капсулы плеч и сухожилия от излишних растяжений.

3. Всегда начинайте с жима гантелей. Гантели дают телу необходимую свободу движения для выбора новой траектории, не нагружающей травмированные ткани.

4. После 3-4х недель жимов на полу перейдите к жимам на слегка сдутом 55-65 см швейцарском мяче (рис. 5). Этот мяч позволит немного увеличить амплитуду и более активно задействовать стабилизаторы тела.

5. После 3-4 недель на сдутом мяче начните постепенно накачивать его. Тугой мяч добавит еще немного амплитуды движения плечевых суставов и лопаток.

6. Выполнив вышеуказанные шаги, проведите тест, изображенный на рис. 2, убедившись в том, что Вы не выходите за рамки безопасной амплитуды. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок. Если плечи начнут подавать признаки дискомфорта в традиционном жиме лежа, возвращайтесь к предыдущим шагам и откажитесь от традиционного жима вообще!

Источник: community.livejournal.com/ru_healthlife/2638604.html

техника выполнения и причины боли в суставах

Французский жим представляет собой одно из наиболее распространенных упражнений для проработки всех пучков трицепса.

Французский жим лежа с EZ-грифом. Павел Кириленко. Канал YouGifted.

Несмотря на то, что оно не относится к числу базовых, существует масса различных вариаций жима, каждая из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Ниже будут подробно рассмотрены самые популярные варианты упражнения, особенности техники выполнения и существующие альтернативы.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Наилучшим образом для выполнения подобного упражнения подходит EZ-гриф, обладающий изогнутой формой, позволяющей прокачивать как внутреннюю, так и внешнюю часть трехглавой мышцы.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Для того, чтобы позитивная нагрузка во время выполнения данного упражнения была направлена преимущественно на трехглавую мышцу, следите, чтобы плечи всегда находились параллельно друг другу.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

1. Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
2. Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
3. На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
4. На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Какие мышцы работают

Французский жим представляет собой превосходное упражнение, которое нагружает все пучки трехглавой мышцы, в особенности длинный и верхний. Его регулярное выполнение позволяет визуально увеличить руки в объеме. При этом необходимо отметить, что развитый трицепс важен не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в таких видах спорта, как бокс, волейбол, баскетбол, регби и теннис.

Благодаря правильно подобранной амплитуде движений удается добиться высокой нагрузки длинного пучка трехглавой мышцы, с проработкой которого зачастую возникают проблемы у новичков. Помимо головок трицепса, во время выполнения упражнения нагрузка ложится на мышцы локтя, предплечья, а также на дельтовидные мышцы (преимущественно передние пучки). При выполнении упражнения в положении лежа задействованы грудные мышцы и плечи.

Альтернативы французскому жиму

Учитывая тот факт, что французский жим представляет собой классический образец изолированного упражнения, направленного на всестороннюю проработку трицепсов, найти ему полноценную альтернативу не так просто. Наиболее приближенными к данному упражнению считается отжимания на брусьях.

В случае проработки трицепса на брусьях, необходимо следить за тем, чтобы положение тела было строго перпендикулярно уровню земли. При отклонении вперед нагрузка ложится на мышцы груди. Также важно следить за тем, чтобы руки максимально разгибались в локтях после достижения наивысшей точки. Нужно стараться использовать брусья V-образного типа с узким хватом, найти которые можно как в стенах спортивного зала, так и на дворовой площадке.

В пуловере помимо длинных пучков трицепса, захватывает также широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Техника выполнения французского жима во многом напоминает пуловер. Упражнение бывает «дыхательным» и «силовым». Первые позволяют увеличить грудную клетку в объеме за счет растяжения межреберных хрящей, вторые направлены непосредственно на развитие и укрепление мышц, задействованных в работе.

Причины боли в суставах

Болевые ощущения во время выполнения упражнения, локализованные в локтях либо запястьях, говорят о недостаточной подвижности суставов вкупе с перегруженностью передних дельтовидных мышц. С подобной проблемой зачастую сталкиваются новички, злоупотребляющие блочными тренажерами.

Дискомфорт бывает связан с анатомической особенностью строения плечевого сустава или руки, а также с различными нарушениями осанки, спровоцированными сидячей работой.

Некоторые спортсмены отмечают, что во время выполнения французского жима зачастую возникают похрустывания и боли в локтях. В подобных случаях можно дать следующие рекомендации:

• Использовать специальные растирки и мази, а также противовоспалительные средства.
• Дополнить собственный рацион продуктами, укрепляющими сухожилия, такими как кисель или агар-агар.
• Уделять больше времени полноценной разминке плечевых суставов и трицепсов перед выполнением упражнения.
• Пользоваться эластичными бинтами.
• Делать французский жим EZ-грифом вместо прямого.

Болевой синдром, локализованный в локтях или запястьях, который носит хронический характер, скорее всего говорит о воспалительном процессе или деструктивных изменениях в соединительной ткани либо структуре хряща. Нередко страдают от проблем с плечами, запястьями и локтями во время выполнения упражнения спортсмены, использующие «читинг» и предпочитающие взрывной тренинг с большими весами. В подобном случае можно дать рекомендацию снизить рабочий вес или на несколько недель вычеркнуть французский жим из своей программы.

Так же рекомендую, ознакомиться с материалами: 

Рекомендации по выполнению для начинающих

Советы для начинающих по выполнению французского жима

1. Начинающим спортсменам стоит приступать к упражнению, постепенно увеличивая рабочий вес. В противном случае велик риск возникновения разрывов сухожилий и микротравм суставов.
2. Для максимального сокращения трицепса в верхней точке необходимо следить за тем, чтобы гантели были расположены друг к другу торцами.
3. Локти должны быть зафиксированы неподвижно и не расходиться в разные стороны.
4. Поскольку французский жим не относится к числу базовых упражнений, его стоит выполнять третьим или четвертым по счету в день, который отводится для тренировки рук.

Обязательно прочитайте об этом

Тендинит трицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

Тендинит трицепса это состояние, характеризующееся повреждением тканей сухожилия трицепса, что проявляется болями в задней части локтя.

Мышца на задней части плеча называется трицепсом. Трицепс берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости с помощью сухожилия трицепса. Мышца трицепс выполняет функцию разгибания в локте и работает как вспомогательная при осуществлении других движений в плече. Во время сокращения трицепса вектор движения передается с помощью сухожилия. Когда вектор силы воздействия на сухожилие избыточный или происходят повторяющиеся движения, то возникают условия для повреждения сухожилия трицепса. При тендините трицепса происходит повреждение сухожилия с последующей дегенерацией и воспалением. Тендинит может быть обусловлен травматическим воздействием силы, превышающей прочность сухожилия или вследствие постепенного износа тканей сухожилия, вследствие избыточных нагрузок.

Причины

Чаще всего, причиной тендинита трицепса являются повторяющиеся, избыточные нагрузки на сухожилие. Как правило, это связано с выполнением определенных движений, требующих силового выпрямления локтя (например, при отжимании или падениях). Иногда повреждение сухожилия возникает из-за критической, запредельной нагрузки на сухожилие. Чаще всего, такие нагрузки бывают при занятиях тяжелой атлетикой или занятиях на тренажерах. Существует несколько основных факторов, наличие которых увеличивают риск развития тендинита:

• тугоподвижность суставов (особенно локтевого)
• уплотнение мышцы (особенно трицепса)
• неправильные или чрезмерные тренировки
• недостаточная разминка перед занятиями
• мышечная слабость
• недостаточный период восстановления между тренировками
• неполноценная реабилитация после перенесенной травмы локтя
• наличие травмы шеи или верхней части спины в анамнезе.

Симптомы

Пациенты с этим заболеванием обычно испытывают боль в задней части локтя. В менее тяжелых случаях, пациенты могут испытывать только боль и скованность в локте, симптомы усиливаются при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса. Это такие виды деятельности, как выполнение отжиманий, жим лежа, падения, выполнение боксерских ударов, работа с молотком.

В более тяжелых случаях больные могут испытывать боль, которая увеличивается до острой при выполнении различных видов деятельности. Иногда пациенты отмечают опухоль в задней части локтя и испытывают слабость при попытке выпрямить локоть против сопротивления и боль или дискомфорт при выполнении движений, связанных с сокращением бицепса. Боль также может усиливаться при контакте поврежденного сухожилия с твердыми предметами.

Диагностика

Врач может поставить диагноз на основании симптомов, истории заболевания и осмотра. При осмотре врач обращает внимание на наличие в области сухожилия трицепса отека или покраснения, наличие болезненности при пальпации сухожилия. При необходимости назначается рентгенография, которая позволяет исключить изменения в костной ткани. МРТ позволяет визуализировать не только состояние костных тканей, но и самого сухожилия, степень его повреждения. Лабораторные исследования могут быть также назначены, когда необходимо исключить системные или воспалительные заболевания или метаболические нарушения.

Прогноз

Большинство пациентов с этим заболеванием выздоравливают при проведении адекватного лечения и могут вернуться к привычной деятельности в течение нескольких недель. Но иногда реабилитация может занять несколько месяцев, особенно у тех пациентов, которые не сразу обратились за медицинской помощью. Своевременное лечение (физиотерапия, ЛФК) является принципиальным условием быстрого выздоровления. Отсутствие адекватного лечения может привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

Лечение

Тендинит трицепса, как правило, удается вылечить, но в некоторых случаях лечение бывает не эффективно. В первую очередь, для уменьшения боли необходимо прекратить деятельность, которая приводит к усилению боли. Консервативные методы лечения тендинита включают: применение холода местно (на 20 минут 3-4 раза в день), прием препаратов НПВС (например, мовалис, целебрекс, вольтарен), использование шин, ортезов, которые помогают уменьшить нагрузку на сухожилие и позволяют тканям сухожилия восстановиться.

Физиотерапия очень эффективна при лечении тендинита. Применяются различные физиотерапевтические методики (например, ультразвук, криотерапия, электрофорез). Самым современным методом лечения считается применение HILT терапии .

ЛФК. Программа упражнений, специально подобранная специалистом ЛФК, позволяет восстановить как мышечную силу трицепса, так и эластичность, и прочность сухожилия трицепса. ЛФК подключается после снижения болевых и воспалительных явлений. Интенсивность объем, и нагрузка подбираются индивидуально с постепенным увеличением.

Хирургическое лечение является единственным способом лечения при наличии разрыва сухожилия и должна быть выполнена не позднее 2 недель после диагностирования разрыва.

Шесть причин боли в плече при жиме лежа. — Мануальный терапевт Окленда

Почему болят плечи при жиме лежа?

(СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: просмотрите всю эту статью в формате .PDF здесь. Форматирование проще для глаз.)

Причина №1, по которой спортсмены избегают (или не любят) жим лежа, — это боль в плече. В частности, сильная ноющая боль в передней части плеча. Есть несколько возможных причин этой боли, но проблема та же: тянущая боль, которая возникает, когда вы опускаете штангу к груди, боль, которую вам нужно оттолкнуть, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение. .В этой электронной книге будут рассмотрены шесть наиболее распространенных причин боли в плече при жиме лежа, а также рассмотрены методы лечения каждой из них.

Причина № 1: Слишком много / слишком рано (или просто слишком много).

Начнем с очевидного. Если ваше тело не приспособлено должным образом к нагрузке (которая происходит с течением времени), существует вероятность разрыва грудной мышцы или напряжения одной из мышц плеча, когда вы пытаетесь выполнить жим лежа с неподходящим весом. Это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тяжелой атлетики называется прогрессирующей перегрузкой . Рост мышц, или гипертрофия, а также прочность костей, связок, сухожилий и хрящей стимулируются прогрессирующей перегрузкой. Циркуляция и нервные связи между мозгом и задействованными мышцами также увеличиваются благодаря этому принципу. Если спортсмен не набирает силу медленно, это может привести к перетренированности, которая может проявляться многими симптомами, включая чувство депрессии, усталости, вялости, раздражительности и внезапное снижение мотивации к упражнениям.

Лечение №1.

Создайте прогрессивную перегрузку, увеличивая вес, который вы поднимаете медленно, не подпрыгивайте более чем на пять фунтов каждый день жима лежа. Да, это означает избавление от этих слабых 2,5-фунтовых тарелок! Вы можете показаться глупым, когда кладете их на концы штанги, но ваше терпение окупится, когда вы будете медленно и стабильно набирать вес. Более быстрое нарастание — это рецепт травмы (не говоря уже о разочаровании, когда вы быстро выходите на плато). С точки зрения объема, трех рабочих подходов вполне достаточно для наращивания силы.Один или два разогревающих подхода с более легкими весами разрешены, даже поощряются, но нет необходимости делать более трех тяжелых подходов. Добавление дополнительных подходов может вызвать острую боль в плече во время жима лежа, а также ненужную боль или болезненность через 24-48 часов (DOMS, также известная как мышечная болезненность с отсроченным началом)

Периодизация — это одна из техник, которые могут помочь предотвратить перетренированность, и включает такие методы, как изменение веса упражнения с течением времени, обеспечение адекватного восстановления и изменение программы силовых тренировок, чтобы спортсмен не выполнял одно и то же упражнение. слишком часто.Если единственным упражнением на грудь, которое вы выполняете, является жим лежа, вы можете включить некоторые из этих принципов периодизации или поработать с тренером, который знаком с программированием и может помочь вам разработать здоровую программу тяжелой атлетики.

Фраза «Ужасные двойки» применима не только к вспыльчивым, капризным малышам. Слишком много / слишком быстрое выполнение жима лежа может вызвать у вас настоящую истерику в плечах. Четыре возможности предотвратить ужасную двойку включают:

1.Возьмите несколько дополнительных дней отдыха.

2. Разгрузите жим лежа:

г. Варьируйте количество подходов и повторений в подходе для уменьшения общего объема

а. После нескольких недель медленного устойчивого роста, откат на 10-15% в течение двух недель

3. Включите жим лежа одним из следующего:

а. Отжимания с собственным весом или отжимания с отягощением

г. Жим лежа на наклонной скамье

г. Жимы от груди или отжимания TRX

г. Динамическая работа груди (пасы с набивным мячом, плиометрические отжимания)

4.Обеспечьте надлежащее восстановление (см. Следующий раздел).

Причина № 2: Неправильное восстановление.

Во время жима лежа не создаются сила и объем мышцы. Напряженные сокращения фактически разрушают мышечные волокна, тогда как именно время восстановления позволяет мышечным клеткам восстанавливаться и расти. Скелетным мышцам требуется от 24 до 48 часов для полноценного восстановления, поэтому часто советуют избегать выполнения упражнений, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, в несколько дней подряд.

Лечение №2.

Помимо отдыха, питание играет важную роль в восстановлении мышц. Употребляйте достаточное количество белка (особенно в течение часа после тренировки), чтобы позволить мышечным волокнам восстановить себя во время периода отдыха. Источники животного белка могут включать яйца, курицу, индейку, рыбу, говядину или свинину. Источниками белка неживотного происхождения обычно являются молочные продукты или злаки (или сомнительно полезные протеиновые порошки). В то время как некоторые спортсмены чувствуют себя прекрасно после того, как выпили стакан молока, съели немного творога или миску киноа, другие обнаруживают, что они чувствуют вздутие живота, вялость или тяжесть после употребления этих продуктов.Существуют убедительные доказательства того, что зерновые и молочные продукты могут способствовать системному воспалению в организме, поэтому вы можете поэкспериментировать с отказом от этих продуктов и напитков, если подозреваете, что у вас повышенная чувствительность. Специалист по функциональной медицине может помочь вам определить, к каким продуктам вы можете быть чувствительны, и разработать индивидуальный протокол питания, который поможет вам более оптимально выздороветь.

Питье большого количества воды также важно для поддержания водного баланса организма в процессе восстановления.Если вы посмотрите на это на молекулярном уровне, биохимический путь, который управляет синтезом белка, требует строительных блоков, содержащихся в воде, действительно работает эффективно. Важно знать, что иногда простой воды просто недостаточно, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений. Это может не относиться к каждой тренировке с тяжелой атлетикой, но поскольку большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, также занимаются сердечно-сосудистой деятельностью, полезно знать, что вам может потребоваться пополнить запасы натрия после потной тренировки.

Другими важными факторами восстановления мышц и суставов являются достаточный сон, управление стрессом и участие в некоторых вариациях психофизической активности (йога, медитация, тай-чи и т. Д.).

Причина № 3: Неправильная форма.

Лечение №3.

Есть три большие ошибки, которые лифтеры делают в жиме лежа:

A: Отводы расширились

Если вы позволите локтям разворачиваться в стороны, вы переместите плечи в более внутреннее положение.Поскольку внутреннее вращение под большой нагрузкой может вызвать удар плеча (ощущаемый как боль в передней части плеча), вам следует помнить о том, чтобы локти были прижаты ближе к телу. На самом деле они не коснутся ваших ребер, а направят их в том же направлении. На самом деле есть трюк, чтобы добиться правильного выравнивания: сначала установите основу, и ваши плечи, естественно, будут в идеальном положении, и вам не придется много думать о том, где находятся ваши локти в пространстве. Давайте посмотрим, как заложить правильный фундамент:

B: Неустойчивый фундамент

Поставьте ноги на землю.Не кладите их на скамейку, не поднимайте в воздух. Просто посадите их на землю! Короче 5 футов 6 дюймов или у вас короткие ноги? Поместите две 45-фунтовые тарелки на землю, а затем поставьте на них ноги. Вам нужно будет использовать ноги, чтобы управлять движением, поэтому вы должны чувствовать себя в безопасности при контакте с землей. Затем выгните спину настолько, насколько вам удобно; между поясницей и скамьей останется пространство, а ягодичные и лопатки будут оставаться в контакте со скамьей.

Сожмите лопатки вместе и полностью втяните руки в суставы. Не можете это представить? Лягте на спину, а затем вытяните руки вверх, чтобы кончики пальцев дотянулись до потолка. Теперь поднимитесь на два дюйма выше! Вы получаете этот дополнительный досягаемость за счет вытягивания лопаток. Иногда начинающие тяжелоатлеты принимают такое положение, когда тянутся вверх, чтобы расцепить штангу, но это полная противоположность правильной форме для подъема! Отсюда найдите правильное положение, держа руки прямыми и представляя, что вы можете опустить верхнюю часть кости руки прямо в чашечку плеча.Наконец, сожмите ромбовидные мышцы, чтобы сжать под собой лопатки. Последний сигнал — подумайте о том, чтобы развести штангу перед тем, как ее опустить. Это ваше положение для жима лежа: лопатки втянуты, спина выгнута. Это также предотвращает перекатывание верхней части плеча вперед (вперед), что приведет к сокращению малой грудной мышцы, создавая аберрантную биомеханику плеча.

СОВЕТ №1: Вам будет полезен отрыв (передача) от наблюдателя, чтобы вы могли поддерживать это плотное расположение плеч.Если вы поднимаете штангу с опор самостоятельно, вам может потребоваться изменить положение плеч, как только вы установите штангу в верхней точке подъема.

СОВЕТ № 2: Если эта установка плеча еще не кажется вам естественной, вы можете потренироваться в ней на поролоновом валике. Разместите его вдоль позвоночника. Поставьте ступни на землю, прогните спину, затем сведите лопатки вместе и почувствуйте, как они плотно «обвиваются» вокруг ролика. Руки держите прямо. Ослабьте сжатие и потянитесь к потолку, вытянув лопатки, а затем несколько раз сделайте шаг вперед и назад, чтобы понять разницу между вытягиванием лопатки и ее втягиванием.

C: Касаясь груди при каждом повторении

Для того, чтобы упражнение считалось допустимым в соревнованиях по пауэрлифтингу, спортсмен должен коснуться перекладины своей груди, а затем дождаться «зеленого света», чтобы поднять перекладину над своей грудью. Эти детали судейства были разработаны, чтобы попытаться стандартизировать упражнение для жима лежа и гарантировать, что ни один атлет не «жульничает», отталкивая штангу от груди. Есть определенные жертвы, на которые каждый спортсмен должен решить, готов ли он вынести в погоне за личными или командными рекордами.С точки зрения анатомии и биомеханики большинства людей опускание штанги до груди создает опасное положение для плеча при нажатии на нагрузку. Полное опускание штанги создает некоторое внутреннее вращение в плече, а также перемещение вперед верхней части кости руки в плечевой впадине.

Чтобы на мгновение полюбоваться биомеханикой: для того, чтобы мышца создавала оптимальную силу в суставе, кости должны быть правильно отцентрированы, то есть их поверхности должны находиться в наиболее оптимальном контакте.Когда плечевая кость смещается вперед, она нарушает центрирование сустава, не позволяя мышцам, прикрепленным к костям руки и плеча, генерировать надлежащую силу, и помещает плечо в положение, которое может вызвать травму. К острым рискам относятся разрыв грудной мышцы, разрыв дельтовидной мышцы или повреждение суставной капсулы плеча.

Существует вторая, менее известная категория рисков. Это совокупный эффект повторяющихся движений, выполняемых из неправильного положения плеча.Эти риски включают удар плеча и деформацию вращательной манжеты. Существуют приемы, предназначенные для уменьшения расстояния между верхним положением штанги и грудью атлета, например, положение позвоночника в чрезвычайно выгнутом положении и очень широкий хват штанги. Кроме того, для людей с очень большими или ствольными сундуками эта проблема представляет меньшую проблему.

Пауэрлифтеры, желающие установить рекорды на соревнованиях, принимают эти риски как часть спорта, но для большинства посетителей тренажерного зала нет необходимости опускать планку до груди.Сделайте видео вашего следующего упражнения или попросите друга посмотреть на вас, а затем обязательно остановитесь, когда вы согнетесь на 90 градусов в локтях. Для большинства людей это означает остановку, когда штанга находится примерно в дюйме от груди. Индивидуальная анатомия различается, поэтому вам нужно будет выяснить, что лучше всего подходит для ваших плеч. Если вы занимаетесь жимом лежа в одиночку, вы можете установить скамью на силовой стойке с опорами безопасности, установленными на высоте, которая позволяет штанге опускаться почти до груди, но не совсем. Этот дополнительный дюйм не только не даст вам опуститься слишком низко, но и послужит подстраховкой на случай, если вы пропустите повторение.

* Одно предостережение: некоторые люди прекрасно выполняют жим лежа, когда штанга касается груди. Обычно это потому, что они:

1. Пуристы / классические бодибилдеры, которые «проталкиваются» или игнорируют свою боль, чтобы выполнять упражнение так, как оно представлено в популярных средствах массовой информации (всегда касаясь штангой груди или это не считается).
2. Достаточно гибкие в грудном отделе позвоночника, чтобы создать достаточно большую дугу в спине, чтобы оптимальное центрирование плечевого сустава происходило прямо в том месте, где штанга касается их груди.Рассуждая крайностями, если бы вы могли прогнуть спину настолько, чтобы приподнять грудь над скамейкой на одну ногу, вам не пришлось бы преодолевать большое расстояние, когда вы опускали штангу на грудь, и ваши плечи были бы в хорошем положении. (хотя некоторые утверждают, что это рецепт от боли в спине).
3. Человек с большой грудью. Простая геометрия предполагает, что штанга ударит их грудь раньше (выше), чем у человека с меньшей грудью.

Причина № 4: Мышечный дисбаланс.

Даже при правильной форме и адекватном восстановлении, если вы толкаете больше, чем тянете, вы настраиваете себя на боль в плече и дисфункцию из-за мышечного дисбаланса между передними мышцами грудной клетки и плеча и задними мышцами плеча и спины. Этот дисбаланс часто называют синдромом верхнего скрещивания .

Лечение №4.

Убедитесь, что вы выполняете какую-то версию горизонтальной тяги для каждого горизонтального толчка и аналогично: одно вертикальное движение для каждого вертикального толчка.

Упражнения вертикального толчка Жим от плеч Нажмите пресс Наклонная скамья	Упражнения на вертикальную тягу Подтягивания Подбородок Тяга широты вниз
Горизонтальные толчки Жим лежа Наклонная скамья Отжимания	Упражнения на горизонтальную тягу Тяга штанги в наклоне Тяга гантели на одной руке Сидячие ряды

Также важно добавлять хотя бы одно упражнение с вращающей манжетой каждый день «толчка», чтобы обеспечить надлежащее здоровье плеч.

Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, заправьте свернутое полотенце для рук в подмышку, это позволит удерживать плечо в правильном положении. Выберите один из этих трех вариантов и выполните 3 подхода по 15. Используйте для этого очень легкое сопротивление! Описания относятся к усилению вращающей манжеты правого плеча. Обратные направления для левой стороны.

Вариант 1, кабельная машина:

Установите кабельную машину на самую легкую настройку. Встаньте между двумя стойками для кабелей, чтобы вы могли легко взять их каждой рукой.Правой рукой потянитесь за ручку слева. Вернитесь в исходное положение и медленно сделайте шаг вправо, пока не почувствуете достаточное натяжение троса, когда правый локоть прижат к боку под углом 90 *, а рука смотрит вперед.

Медленно поверните наружу (вытяните правую руку к правой стороне), преодолевая сопротивление кабеля. Медленно верните руку в исходное положение. При этом не должно происходить никакого «сгибания бицепса», скорее, ваш локоть должен оставаться на 90 ° на протяжении всего движения.

Теперь вы можете использовать тот же трос для этого упражнения на внутреннее вращение, просто расположите свое тело так, чтобы вы смотрели в противоположную сторону. Исходным положением будет ваша правая рука, отведенная в сторону (помните, что локоть все еще согнут), а затем вы сделаете внутренним поворотом (потяните правую руку к средней линии), пока она не окажется перед вашим локтем. Медленно ослабьте напряжение, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант 2, трубка Theraband:

Надежно закрепите трубку слева (на уровне локтя).Возьмитесь за конец правой рукой и действуйте так же, как в варианте с канатной машиной.

Вариант 3, гантель:

Возьмите легкую гантель (от 2 до 5 фунтов) в правую руку, а затем лягте на стол, свесив правую руку в сторону, согнув локоть под углом 90 ° и поддерживая небольшой подушкой или полотенцем. Удерживая локоть неподвижно, поднимайте и опускайте вес по дуге от полного внешнего вращения до полного внутреннего вращения. Повторите 3 подхода по 15 дуг.

Если вы испытываете боль в плече во время жима лежа, снимите нагрузку с жима лежа на несколько недель и сконцентрируйтесь на упражнениях на тягу и реабилитации вращающей манжеты.Если проблема все еще не решена, спортивный мануальный терапевт может помочь вам определить точную причину вашей боли и направить вас в правильном направлении для лечения и реабилитации, чтобы вы могли вернуться к жиму лежа без боли.

Причина № 5: Фиксация сустава.

Лечение № 5:

Это не самая распространенная причина боли в плече при жиме лежа, но когда фиксация (подвывих) присутствует в плече или грудном отделе позвоночника, восстановление нормального движения пораженного сустава (суставов) приносит огромное облегчение для болезненного плеча. (s).Если вы отточили свою форму, у вас есть возможность для правильного восстановления, вы нажимаете соответствующую нагрузку и уравновешиваете свои толчки с натягиванием, возможно, это то, что вас сдерживает. Спортивный мануальный терапевт может провести обследование, чтобы выяснить, есть ли у вас фиксация сустава, и выполнит соответствующие корректировки для восстановления биомеханики этой области.

Причина № 6: Адгезия мягких тканей и / или триггерные точки.

Каждый раз, когда мышца подвергается хронической перегрузке или чрезмерной нагрузке, она сжимается, получает недостаточное кровообращение и, если ее не лечить, образует рубцовую ткань (спайку), которая ограничивает диапазон движений, уменьшает время мышечной активности и вызывает боль.Общие мышцы верхней части тела, которые развивают адгезию, — это большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, а также подостая и малая круглая мышцы вращательной манжеты.

Помимо адгезии, в мышцах также могут развиваться триггерные точки. Триггерные точки — это тугие раздражительные связки (узлы), которые развиваются в мышце при травме или переутомлении. Обычно они являются причиной боли в суставах, они, как известно, вызывают головные боли, боли в шее и челюсти, боли в пояснице, теннисный локоть и синдром запястного канала.Они обычно чувствительны к боли при сжатии и могут посылать отраженную боль в другие определенные части тела.

Триггерные точки немного отличаются от мышечного спазма. Мышечный спазм — это энергично сокращающаяся вся мышца, тогда как триггерная точка — это локальная подергивающая реакция, сосредоточенная в небольшой точке внутри мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что, как правило, вы можете использовать одни и те же инструменты для решения проблем как слипания, так и срабатывания триггера. Если вы заметили нежность или напряжение в любой из этих мышц, вашим первым действием должно быть самостоятельное миофасциальное расслабление с последующим статическим растяжением.

Лечение №6.

Самостоятельный миофасциальный релиз (самомассаж) для триггерных точек:

Терапия триггерных точек может уменьшить дискомфорт, связанный с триггерными точками. Это делается путем приложения давления непосредственно к точке срабатывания. Найдите триггерные точки, пальпируя ткани на предмет «узлов» и дискомфорта. Удерживайте давление в каждой точке срабатывания в течение 30 секунд или пока болезненность не исчезнет. Этот метод также обычно помогает разрушить спайки.

Какие инструменты мне следует использовать для лечения триггерных точек?

• Пальцы / локти / суставы
• Пенный валик
• Ручной инструмент
• Theracane
• Теннисный мяч, твердый резиновый мяч, ракетбол

Пора обратиться к профессионалу?

Если вы не можете определить источник боли или повторные самолечения не уменьшают вашу боль, пора обратиться к специалисту по методам активного высвобождения (ART).Спортивные мануальные терапевты, сертифицированные ART, обучены определять проблемные мышцы и лечить их соответствующим образом, чтобы уменьшить адгезию и позволить вам выполнять жим лежа без боли.

Как у тебя дела в жиме лежа? Продолжаете набирать обороты? Или испытываете ноющую боль в плече? Какие шаги вы собираетесь предпринять, чтобы избавиться от боли? Если у вас есть какие-либо вопросы, отправьте электронное письмо доктору Сэнди Бэрду по адресу [email protected].

4 ошибки, которые необходимо исправить

Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для развития и укрепления верхней части тела, и в первую очередь оно нацелено на грудь и трицепсы:

Однако, несмотря на его эффективность, это также то упражнение, с которым у лифтеров, похоже, больше всего проблем. ….

… это в первую очередь из-за боли в плече во время жима лежа или после движения. И во многих случаях это просто результат различных настроек, которые необходимо внести в вашу форму жима лежа.

В этой статье я рассмотрю именно , что это за настройки, чтобы вы могли минимизировать риск сверхурочной травмы и как можно скорее вернуться к безболезненному жиму лежа.

Конечно, это относится ко всем выполняемым вами упражнениям. Есть несколько вещей, которые вам нужно принять во внимание, если вы хотите добиться прогресса в тренажерном зале как можно быстрее, но безопасно.Вот почему я разрабатываю каждую программу BWS специально, чтобы помочь вам избежать типичных ошибок при подъеме; помогая вам преобразовать свое телосложение наиболее эффективным образом. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первая ошибка в форме жима лежа — это то, о чем большинство людей знает, но, как правило, не может правильно ее реализовать.

Каждый раз, когда мы жим, мы хотим, чтобы наши лопатки втягивались или сжимались вместе, как если бы вы собирались зажать карандаш между этими лопатками.

При этом могут произойти две вещи:

1. Головка нашей плечевой кости, чтобы правильно следить за всем прессом.
2. Лучше активировать грудную клетку, минимизируя вовлечение передних дельт.

Если у нас не втянуты лопатки, на самом деле обычно происходит то, что верхняя часть руки округляется вперед.

Это может вызвать раздражение некоторых тканей вращающей манжеты в передней части плеча.

Итак, вместо этого вы хотите сделать следующие две вещи в процессе подготовки к жиму лежа:

• Нажмите на верхние ловушки , опустив плечи вниз и в сторону от ушей.Это выводит из движения верхние ограничители движения, а также создает больше пространства в плечевом суставе.
• Сожмите вместе лезвия в плечах, как обсуждалось ранее.

Затем вы хотите, поддерживать эту стесненность, , активно сжимая лопатки вместе во время выполнения движения. И избегайте распространенной ошибки: открывать лопатки и терять напряжение внизу или при отжимании.

Сверло для ретракции плечевого полотна

Если вы боретесь с этим, я бы посоветовал попробовать это «упражнение на втягивание лопатки».

Сначала поднимите руки, выставив большие пальцы. Затем поверните руки наружу, сжимая лопатки вместе следующим образом:

Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему почувствовать сжатие ромбовидных тел прямо посередине спины:

Ощущение, которое вы здесь испытываете, — это точное ощущение , которое вы хотите достижения при выполнении жима лежа.

Итак, что вы можете сделать, так это выполнить это упражнение непосредственно перед подготовкой к прессу. А затем потренируйтесь поддерживать это чувство при жиме лежа, используя меньший вес и постепенно увеличивая свой рабочий вес.

Еще одна распространенная ошибка в жиме, которая может вызвать боль в плече, — это нажатие с полностью плоской спиной.

Хотя большинству людей не требуется увеличенный свод стопы, как у пауэрлифтеров, вы все же должны убедиться, что в верхней части спины присутствует какая-то дуга:

Причина этого аналогична той, что мы видели при втягивании лопаток. Небольшая дуга в верхней части спины помещает плечевой сустав в более безопасное положение на , повернутый наружу на .

Это означает, что он эффективно предотвращает попадание ваших плеч в опасное положение внутреннего поворота в нижней части пресса, которое обычно происходит при нажатии с полностью плоской спиной.

Но чтобы правильно выполнить это, избегая травм, обратите внимание, что — это не просто выгибание нижней части спины .

То, что вы хотите сделать, это прогнуть верхнюю часть спины вместо этого:

• Втягивание лопаток , как мы обсуждали ранее
• Поднимите грудь вверх к потолку, что естественным образом создаст пространство между вашей спиной и скамьей
• Поддерживайте эту арку как прочную опору для вашего пресса.

Правильное выполнение описанного выше трехэтапного процесса в вашей технике жима лежа значительно уменьшит боль в плече, которую вы испытываете при жиме лежа.

Все еще не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения для груди — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Одна из самых распространенных ошибок в технике жима лежа, которую делают люди, — это касание штанги слишком высоко на груди в нижнем положении.

Обычно это происходит в результате чрезмерного разгибания локтей под углом 90 градусов при нажатии на гриф прямо вверх и вниз:

Как это влияет на боль в плече при жиме лежа?

Ну, как показано в этой статье 2016 года, в которой анализировалась боль в плече при жиме лежа:

Прикосновение к перекладине слишком высоко на груди с раздвинутыми локтями увеличивает сжимающие силы на ключице и увеличивает общий крутящий момент, прикладываемый к плечу.

И в результате это, очевидно, увеличивает вероятность того, что вы почувствуете боль в плече при жиме лежа.

Итак, вместо этого вы должны осознать, что траектория штанги в жиме лежа не должна быть прямой вверх и вниз .
Фактически, правильная траектория штанги для жима лежа должна:

1. Начните выше плеча:

2. Спуститесь примерно до уровня грудины или соска:

3.Изогните по диагонали назад к начальной точке через плечо:

Это просто означает, что траектория штанги должна быть изогнута по диагонали, и вы будете толкать ее немного назад, а не прямо вверх и вниз.

И чтобы достичь этого без вреда для плеч, вам нужно подогнуть локти примерно под углом 75 градусов:

Так, чтобы локти оставались ближе к телу и более или менее прямо под грифом на протяжении каждого повторения.

Это сделает прессу не только более безопасной, но и более сильной.

Труднее поймать, но очень распространенную ошибку формы жима лежа — это неправильное выравнивание локтей во время жима.

Означает, что локти не на одной линии с рукой и не под перекладиной:

Это создает ненужный крутящий момент как в локтевом, так и в плечевом суставах, что, вероятно, способствует боли в плече при жиме лежа.

И чтобы это исправить, вам нужно сделать две вещи.

1. Если ваши локти не выровнены при взгляде спереди или сзади, то проблема, скорее всего, связана с шириной захвата.

Как показано ниже, захват стержня слишком широкой неизбежно приведет к смещению локтей:

И, как указано в этой обзорной статье, посвященной анализу плечевого сустава, это проблематично, поскольку увеличивает нагрузку на вращающую манжету .

Принимая во внимание, что захват слишком узкой перекладины также приведет к смещению предплечий и превратит его в движение с доминирующим трицепсом:

Таким образом, вы хотите поиграть с шириной захвата , пока не найдете ширину, которая ощущается лучший и позволяет локтю оставаться под перекладиной:

2.Если при взгляде сбоку ваши локти не выровнены, то, скорее всего, вы неправильно сгибаете локти.

Эта ошибка часто возникает из-за того, что ваши локти слишком прижаты к бокам при нажатии.

Но, к счастью, исправить это довольно просто. По сути, вы просто хотите отрегулировать угол наклона локтя во время жима, немного раздвинув их, чтобы они оставались относительно под грифом:

Скорее всего, вам придется поиграть со степенью сгибания локтя дюйма чтобы найти то, что вам лучше всего и позволяет вашим локтям оставаться под перекладиной.

Я также настоятельно рекомендую снимать на видео, как вы выполняете жим лежа сбоку и сзади. Это поможет вам визуально увидеть мелкие ошибки, которые вы делаете, и исправить их.

Но, тем не менее, попробуйте применить советы, которые я упомянул, поскольку они приводят не только к более безопасной прессе, но и к более сильной.

Подводя итоги статьи, следует помнить о следующих основных моментах:

Как я часто говорю, если вы хотите добиться наилучших результатов, очень важно выбрать правильные упражнения и их вариации.Но, что еще более важно, выполняйте эти упражнения так, чтобы вы могли быстрее прогрессировать и избежать сверхурочных травм.

И …

Если вы серьезно относитесь к преобразованию своего тела, то ОБА ваши тренировки и ваше питание должны быть оптимизированы с учетом вашей конкретной отправной точки.

Это то, что позволит вам прогрессировать с максимальной скоростью, и именно поэтому тысячи участников достигают невероятных результатов с программами #BuiltWithScience.

В моих программах у вас будет доступ к еженедельным тренировкам, мощному программному обеспечению по питанию, подробным видео-урокам по упражнениям, планам питания, частной группе в Facebook и многому другому.

Чтобы начать преобразование сегодня, просто пройдите мой тест для отправной точки ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы всегда быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Почему болит плечо после жима лежа?

В тренажерном зале боль бывает трудно оценить, особенно тем, чьи тренировки в основном сосредоточены на тяжелой атлетике. В некоторых случаях легкая боль является результатом растяжения и укрепления мышц и является нормальным явлением. В других случаях боль — это сигнал тела о травме. Многие пациенты часто отмечают боль в плече при выполнении жима лежа или упражнений над головой, а также ощущение, что плечо «щелкает», «цепляется» или «блокируется».Причиной этого чаще всего является травма АК (акромиально-ключичного) сустава плеча.

AC-сустав — это область плеча, где ключица прикрепляется к изогнутой кости, известной как акромион, и вместе формирует верхнюю часть плеча. Тяжелая атлетика этого сустава, как правило, связана с возрастом спортсмена, но и то, и другое может привести к сильной боли в верхней части плеча, которая может отдавать в мышцу-ловушку.

Ниже приведены две наиболее частые причины травм суставов переменного тока.

Молодые спортсмены — остеолиз дистального отдела ключицы
Эта травма, обычно называемая «плечом тяжелоатлетов», поражает не только тяжелоатлетов, но и тех, кто совершает повторяющиеся движения сверху. Эта травма возникла не в результате единичного инцидента, а в результате многократного износа сустава. Упражнения, позволяющие опускать локти ниже тела, например, жим лежа, муха или военный жим, вызывают нагрузку на сустав и могут привести к крошечным переломам костей.

Эти небольшие переломы со временем вызывают разрушение кости (остеолиз) и вызывают боль и воспаление сустава. Остеолиз можно увидеть на рентгеновском снимке в виде небольших кист на конце ключицы.

Симптомы остеолиза дистального отдела ключицы могут включать:

· Боль в верхней части плеча

· Боль при приложении давления к соединению переменного тока

· Боль при прикосновении к пораженной руке через тело

· Наиболее сильная боль через несколько часов после поднятия тяжестей

Спортсмены пожилого возраста — остеоартрит плеча
У спортсменов старшего возраста основной причиной травм суставов переменного тока является уже существующий артрит акромиально-ключичного сустава из-за дегенерации костей и хрящей или в результате предшествующей травмы.Существует несколько форм артрита, однако остеоартрит составляет почти 80% всех артритов. Остеоартрит плеча вызывает разрушение хряща в суставе переменного тока и вызывает воспаление и ограничение подвижности в суставе.

Определенные упражнения на плечи и растяжки могут помочь укрепить плечо и уменьшить боль, вызванную остеоартритом. Однако лучше сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы определить лучший режим силовых тренировок, так как многие упражнения могут вызвать усиление дегенерации сустава.

Симптомы артроза плеча могут включать:

· Боль в верхней части плеча

· Боль в шее сбоку

· Боль при движении плеча, особенно распространяющаяся по всему телу

· Боль при лежании на пораженной стороне

· Ограниченная подвижность плеча

· Звук «хлопка» или «щелчка» в верхней части плеча

---

В Total Ortho Express в Massapequa мы предлагаем ортопедическую помощь без предварительной записи.Мы предлагаем расширенные вечерние и выходные часы, чтобы вы могли посетить нас до или после тренировки в тренажерном зале.

Наша команда специалистов-ортопедов является экспертом в диагностике и лечении спортивных и ортопедических травм и использует визуализацию на месте для быстрого и эффективного лечения. Если требуется расширенное лечение, наша команда может назначить встречу с одним из наших хирургов-ортопедов прямо на месте. Так что в следующий раз сэкономьте время и нервы, связанные с отделением неотложной помощи или общей неотложной медицинской помощью, и приходите в Total Ortho Express в Массапеква.

Жим лежа, вызывающий боль в плече

Боль в плече при жиме лежа не редкость и обычно поправима.

Кредит изображения: Энес Эврен / iStock / GettyImages

Вам будет трудно пройти по большинству тренажерных залов Америки, не увидев кого-нибудь, кто использует жим лежа. Это повсеместное упражнение, которым пользуются как крысы, так и любители, — отличный способ укрепить грудь. Однако, если вы не будете осторожны, это может привести к боли в плечах в жиме лежа и, в конечном итоге, повлиять на ваши дни в тренажерном зале.

Какие мышцы работают в жиме?

Независимо от того, хорошо ли вы тренированный спортсмен или новичок в силовых тренировках, жим лежа — эффективный способ задействовать несколько различных мышц. Первичная мышца-мишень — большая грудная мышца . Эта толстая веерообразная мышца обеспечивает силу, необходимую, чтобы оттолкнуть штангу от вашего тела.

Также задействуются вторичные мышцы, такие как передняя дельтовидная мышца, которая помогает стабилизировать плечо, и обе части трицепса, которые помогают разгибать локти во время упражнения.

Подробнее: Жим над головой в сравнении с жимом лежа

Почему болит плечо?

Самая частая причина того, что жим лежа причиняет боль плечу, — мышечный дисбаланс. Многие атлеты-любители предпочитают делать упор на упражнениях, таких как жим лежа, нацелены на более крупные мышцы, такие как грудные мышцы и бицепсы в передней части плеча.

Меньшие постуральные мышцы задней части плеча, которые играют важную роль в стабилизации плечевого сустава, часто игнорируются.Это создает мышечного дисбаланса и в конечном итоге может привести к соударению плеч в жиме лежа.

Что такое ущемление плеча?

Мышцы вращательной манжеты плеча находятся в небольшом туннеле, называемом субакромиальным пространством , расположенном под костным выступом на лопатке (также известном как акромион ) и над верхней частью кости руки. (называется головка плечевой кости ). Когда плечевой сустав становится неуравновешенным и слишком много внимания уделяется упражнениям, укрепляющим мышцы груди, таким как жим лежа, ваши плечи начинают вытягиваться или округляться вперед.

Это закругление уменьшает высоту туннеля, через который проходят мышцы вращательной манжеты, и может в конечном итоге вызвать защемление или удар. Удар плеча не только делает жим лежа болезненным, но также может вызывать боль при движении над головой, в сторону или в спину. Кроме того, повторяющееся защемление может привести к износу или разрыву вращающей манжеты .

Я порвал манжету?

Слезы в мышцах вращающей манжеты могут быть по степени тяжести от незначительных разрывов, вызывающих раздражение, до полных слез, из-за которых вы не можете двигать рукой.Определить, не повредили ли вы манжету, помогут несколько признаков и симптомов.

По данным клиники Mayo, разрыв вращательной манжеты может вызвать тупую, ноющую боль , которая, кажется, исходит из глубины плечевого сустава. Это часто делает повседневные действия, такие как одевание и купание, болезненными. Это также может вызывать дискомфорт в ночное время, особенно во время сна на пораженной стороне. Слезы большего размера также могут вызывать слабость и лишать вас силы, необходимой для поднятия руки в определенных направлениях.

Устранение боли в плечах в жиме лежа

Упор на упражнениях, укрепляющих мышцы лопатки и растягивающих мышцы передней части сустава, может облегчить боль в плечах в жиме лежа. В это время лучше всего ограничить или полностью прекратить жим лежа , чтобы ваши симптомы исчезли. Только после того, как боль утихнет, вы должны постепенно возвращать жим лежа в свой распорядок тренировок.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году в Архиве физической медицины и реабилитации, процесс реабилитации может занять до 12 недель.На ранних этапах выздоровления упор следует делать на легкие, безболезненные движения. Однако как только боль начнет утихать, вы можете добавить к тренировке вес или сопротивление, чтобы увеличить интенсивность. Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы помочь в восстановлении после травмы плеча в жиме лежа.

Сопротивление внешнему вращению плеча

Это упражнение нацелено на поджорную и малую круглую мышцу. Эти мышцы вращающей манжеты, расположенные в задней части сустава, помогают опускать плечи вниз и назад.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Удерживая эластичную ленту, закрепленную в двери, держите локоть согнутым под углом 90 градусов, а руку сбоку. Не позволяя локтю оторваться от тела, поворачивайте ладонь от двери по мере увеличения сопротивления браслета.

Когда вы не можете двигаться дальше, задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно переместить ладонь внутрь к животу. Попробуйте три подхода по 10 повторений.

Подробнее: Упражнения для груди с эспандером

Упражнение для газонокосилки

Упражнение с газонокосилкой нацелено на мышцы лопатки, которые помогают противодействовать округлости плеч, вызванной чрезмерным жимом лежа.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с приседа, держа повязку на пораженной руке и закрепив другой конец под противоположной ногой. Подражайте движению, используемому для запуска газонокосилки, когда вы встаете и поднимаете ленту на бок.

Постарайтесь прижать лопатку вниз и назад, выполняя это движение. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

Малое растяжение грудных мышц

Этот метод помогает улучшить гибкость малой грудной мышцы, меньшей мышцы в верхней части грудной клетки.Напряжение в этой мышце ограничивает вашу способность втягивать плечи и может способствовать ущемлению плеча.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в дверном проеме, положив ладонь и локоть пораженной руки на одну сторону от нее. Ваш локоть должен быть немного выше, чем высота вашего плеча. Затем, не теряя контакта с дверной коробкой, слегка отвернитесь от нее, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в передней части руки. Удерживайте это в течение 30 секунд и делайте пять повторений в день.

Подробнее: Как увеличить грудь в домашних условиях

Предупреждения и меры предосторожности

Хотя изменение режима тренировки и укрепление стабилизирующих мышц может помочь устранить боль в плече от жима лежа, разрывы вращающей манжеты не заживают сами по себе. Если боль не проходит, лучше проконсультироваться с врачом. Он или она сможет правильно диагностировать источник вашей боли и дать рекомендации по вашей лучшей стратегии лечения.

5 простых способов избавиться от боли в плече во время жима лежа

Один из наиболее частых вопросов, который я задаю, касается жима лежа и боли в плечах. Люди часто испытывают боль в плече от тренировок. Одно из самых распространенных упражнений, во время которых это происходит, — это жим лежа.
Люди хотят и дальше заниматься спортом, но считают, что боль беспокоит и к ним трудно приспособиться. Это частый вопрос, который я вижу на онлайн-форумах, и его часто задают в моей клинике.

Если плечо болит только во время жима лежа или отжиманий, вероятно, вы не слишком сильно его повредили.Вы должны быть в состоянии внести следующие корректировки и вернуться на правильный путь.

Доктор Джеймс Ларсон — хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине и артроскопической хирургии. Он также имеет сертификат CF-L1 и является сертифицированным специалистом по BFR. Он поддерживает силовые тренировки и упражнения высокой интенсивности на протяжении всей жизни. Он начал LSO, чтобы больше людей двигалось лучше и дольше.

Но если вы дошли до того, что ваше плечо все время болит или когда вы пытаетесь заснуть, вам, вероятно, следует воздержаться от следующих рекомендаций и сначала обратиться к врачу или физиотерапевту.Возможно, вам придется начать с более фундаментального подхода, чем этот.

Содержание

Что вызывает боль в плече во время жима лежа?

На самом деле есть только две основные причины боли при жиме лежа. Первый — повторяющееся чрезмерное использование. Второй — плохая форма. Если вы сочетаете большое количество повторений с плохой техникой, довольно скоро у вас возникнут проблемы. Я так часто вижу эту комбинацию, что она заслуживает собственного названия. Может, «GloboGym Shoulder»?

Конечно, вас может больше интересовать, какая именно часть вашего плеча вызывает боль, а не во время жима лежа.Итак, есть три основных участка травмы: вращательная манжета, верхняя губа и сустав переменного тока.

А еще больше информации вы можете найти в нашем полном руководстве по боли в плече во время упражнений.

Травма вращательной манжеты плеча во время жима лежа

Ваша вращательная манжета — это набор из четырех мышц в самом глубоком слое плеча. Работа вращающей манжеты заключается в стабилизации плеча и инициировании движения. К сожалению, жим лежа с плохой техникой — отличный способ натереть вращающую манжету о другие структуры плеча.

Это называется столкновением. Это приводит к тендиниту и, в конечном итоге, к разрыву манжеты. Вы можете узнать больше о вращательной манжете и импинджменте здесь.

Сдвиг вращающей манжеты может произойти во время жима лежа, если вы не будете осторожны в своей форме.

Слезы верхней губы при жиме лежа

Некоторые из самых впечатляющих разрывов верхней губы, которые я когда-либо видел, были вызваны жимом лежа. Это почти всегда было у пауэрлифтеров, людей, которые годами работали, чтобы иметь возможность жать сотни фунтов.Это напоминание о том, что, хотя ваши мышцы могут гипертрофироваться, чтобы поднимать очень тяжелые веса, хрящи и другие структуры в ваших суставах — нет. Они просто изнашиваются!

Боль в суставах переменного тока во время жима лежа

Травма, характерная только для людей, которые чрезмерно тренируются, — это остеолиз дистального отдела ключицы. Ключица — это ваша ключица. И это небольшая кость, но во время жима лежа и отжиманий требует большой нагрузки. У некоторых людей мы видим, что конец ключицы на плече может только начать растворяться.Это похоже на то, что тело отказывается от попыток залечить повреждение и просто решает полностью устранить проблему. Конечно, это приводит к собственным проблемам!

5 способов исправить боль в плече во время жима лежа

Чтобы плечо не болело во время жима лежа, вы должны позаботиться как о чрезмерной нагрузке, так и о плохой технике. Это применимо независимо от того, какая травма плеча у вас есть или от которой вы восстанавливаетесь.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, вы должны поддерживать подвижность плеч и выполнять регулярные упражнения с вращающей манжетой для достижения наилучших результатов.

Но есть также особые изменения в технике жима лежа, которые помогают еще больше. Самым важным изменением при выполнении упражнений при любой боли в суставах является уменьшение веса штанги до комфортного уровня. Второй шаг — улучшить свою форму и сосредоточиться на правильной выработке энергии от ядра до конечностей.

1-

Уменьшить вес

Первый шаг — разгрузка. Это означает снижение веса до комфортного уровня.Многие просто отказываются это делать. Они слишком беспокоятся о том, что другие подумают об их легком жиме лежа. Или они беспокоятся, что потеряют свою прибыль. Но без важного этапа разгрузки ничего больше не будет работать.

Отложите свое эго и помогите себе. Это краткосрочная потеря для долгосрочной выгоды.

По моему собственному опыту с ударом вращающей манжеты, это часто означает снижение до 50% от вашего предыдущего максимального повторения или даже ниже. Важно найти этот безболезненный диапазон веса и оставаться в нем.Когда я восстанавливал травму плеча, я обнаружил, что могу без боли сделать более 14 повторений с меньшим весом. Но боль вернулась, если я увеличил вес даже на 10 фунтов. Я не смог сделать ни одного повторения с чуть большим весом.

2 —

Форма для ремонта жима лежа

Есть много мелких неисправностей, которые могут быть причиной боли в плече во время жима лежа. Первый из них — слишком широко разводить руки, выталкивая руки и плечи в стороны.Второй — плохая стабилизация лопатки. И третий — задействует только верхнюю часть тела.

На этом фото Кристен демонстрирует плохой жим лежа из . Выдерживание рук под прямым углом к ​​телу вызывает удар плеча и травмы вращающей манжеты.

3 —

Сузьте хват

Слишком много людей совершают ошибку, выставляя руки почти на 90 градусов. Этот широкий хват ставит большинство ключевых мышц в невыгодное положение для выполнения упражнения.Это также увеличивает нагрузку на штангу на плече, что приводит к чрезмерному напряжению. И это положение также увеличивает удар по вращающей манжете.

Первое, что вам нужно сделать, это сузить хват и приблизить локти к телу. Это уменьшает воздействие на вращающую манжету по сравнению с широкой рукояткой. Руки тоже не должны быть прямо по бокам. Вы хотите, чтобы руки находились под углом 45 градусов по бокам.

Кроме того, некоторым людям не хватает подвижности запястий для правильного использования штанги.Эти люди считают, что приближение локтей к телу вызывает боль в запястьях или это просто невозможно. В таком случае следует перейти на гантели. Это позволит удерживать плечи в правильном положении, не напрягая запястья.

На этой фотографии Кристен демонстрирует правильное положение плеч во время жима лежа . Локти прижаты к телу, плечо держится под углом 45 градусов. Это позволяет улучшить движение плеча в диапазоне, не повреждая вращающую манжету.Здесь Кристен использует гантели для выполнения жима лежа. Если запястья не вращаются полностью, с помощью гантелей можно удерживать плечи под соответствующим и безопасным углом в 45 градусов .

4-

Установите плечи в правильное положение

Стабильность лопатки так же важна, как и стабильность ядра. Стабильность лопатки — это способность удерживать лопатки втянутыми и опущенными во время упражнений на верхнюю часть тела. На английском это переводится как «Сожмите лопатки вместе и не пожимайте плечами».”

Удерживая лопатки вниз и назад , убедитесь, что плечо максимально открыто, что препятствует свободному движению без столкновения.

Первое, что люди замечают, когда они делают жим лежа с должным образом стабилизированными плечами, это то, что их широчайшая мышца болезненна после жима лежа. Они не привыкли к этому, но на самом деле это означает, что вы все делаете правильно!

Хорошее задействование латтизма приводит к правильному положению лопатки во время жима лежа.Надлежащая стабильность лопатки позволяет удерживать плечо в хорошем положении, чтобы предотвратить соударение вращающей манжеты и помогает сохранить естественный свод к нижней части спины.

5 — задействуйте свое ядро ​​

Следующим шагом будет убедиться, что ваше ядро ​​задействовано и есть какой-то изгиб на спине. В отношении техники подъема ведутся споры о том, насколько атлет должен выгибать спину во время жима лежа. Однако все согласны, что должна быть какая-то арка.

Арка — очень устойчивая конструкция, способная выдержать большой вес.Мы видим это каждый день, от мостов до зданий и даже свода стопы. Прогиб происходит естественным образом, когда вы стабилизируете лопатки, сохраняя напряжение в корпусе и ногах. Это позволяет вам иметь прочную основу и давить от пяток через корпус к плечам и рукам.

И изгиб также изменяет угол, под которым ваши плечи перемещаются относительно вашего тела. Это положение позволяет задействовать нижнюю половину грудной мышцы во время жима лежа, гарантируя, что вы сможете задействовать всю мышцу.

Некоторое изгибание тела также поднимает грудь к перекладине. Это важно, потому что напряжение в плече обычно больше всего в нижней части пресса. Поднимая грудину к перекладине, вы избегаете этого уязвимого положения.

Здесь Кристен показывает, как правильная активация кора естественным образом создает дугу в нижней части спины во время жима лежа. Даже в самой нижней точке лифта сердечник по-прежнему задействован и служит устойчивым основанием для лифта. Вы также можете увидеть, как ее локти находятся прямо под перекладиной — еще один ключ к предотвращению боли и травм.

Помощь в жиме лежа

Тысячи людей использовали рогатку Марка Белла, чтобы улучшить свой жим лежа. Это помогает держать плечи в правильном положении, чтобы предотвратить боль и травмы. Если у вас возникли проблемы с сохранением формы, возможно, это решение!

Устраните боль в плече

Все эти советы — способы безопасно тренироваться, даже если у вас болит плечо. Но если после этих корректировок ваша боль не проходит, вам следует обратиться к врачу для дальнейшего обследования и лечения.

Часто, если вы раздражаете плечо, несколько простых упражнений — лучший способ улучшить его самочувствие. В этом посте вы найдете некоторые из лучших упражнений для исправления плеча.

Хотите записаться на прием к доктору Ларсону? Вы можете связаться с его офисом ЗДЕСЬ для оценки. В его офис легко добраться из Мэриленда, Вирджинии, Западной Вирджинии и

округа Колумбия.

Артикул:

«Плечо жима лежа»: чрезмерная инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы.Br J Sports Med; Август 2007 г.

Тяжелая атлетика верхних конечностей: Диагностика и лечение. J Орто; Мар 2018

Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы хотите приобрести какой-либо из этих предметов, воспользуйтесь ссылкой в ​​статье. Amazon не разрешает нам публиковать цены, поэтому вам нужно щелкнуть ссылку, чтобы проверить их, извините. Мы получаем небольшой процент от вашей покупки без дополнительных затрат. Продукты могут быть доступны для покупки в других местах, но мы ценим это, когда вы используете наши ссылки, это помогает поддерживать работу серверов.Спасибо за поддержку!

Жим лежа при боли в плече: как это исправить, советы и распространенные причины

«Сколько ты жим лежа, братан?» Это, безусловно, наиболее часто задаваемые вопросы среди тренажеров. Каждый хочет иметь возможность поднять несколько тяжеловесов в жиме лежа. Несомненно, жим лежа — одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела, направленное на увеличение силы и набора мышц. В то же время, если вы выполняете его с неправильной техникой или небрежной техникой, вы можете мгновенно получить травму.

Боль в плече при жиме лежа — одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются многие лифтеры. Травма плеча в результате жима лежа отрицательно сказывается на их общих подъемных характеристиках и приводит к тому, что их плечи находятся в опасном для травм положении. У большинства людей также есть неправильное представление о том, что жим лежа вредит плечам. Это руководство по фитнесу и здоровью расскажет вам о причинах боли в плече при жиме лежа. Это также прольет свет на некоторые советы, которым вы можете следовать, чтобы избавиться от боли в плечах в жиме лежа.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Боль в плече во время жима лежа

Боль в плече во время жима лежа можно условно разделить на два типа: —

• Боль в переднем плече при нажатии.
• Боль в лопатке при жиме лежа.

Жим лёжа с болью в переднем плече

Многие лифтеры испытывают боль в переднем плече при жиме лежа. Что может быть основной причиной этого?

Подумайте о том, чтобы лечь на скамью, как если бы вы собирались выполнить жим лежа. Представьте себе на время, что когда вы собираетесь поднять штангу, ваши плечи или плечи скручены вперед?

Если ваш ответ утвердительный, это означает, что ваша техника и форма неправильные.Из-за этого на вращающую манжету возникает ненужная нагрузка. Это, безусловно, красный флаг.

A Quick Fix

Перед тем, как надавить на вес, вам нужно повернуть плечи вниз и от ушей. После этого отведите плечи назад и представьте, что вы их сжимаете.

Теперь, удерживая это положение, постепенно вытягивайте воображаемую штангу над грудью, имитируя жим лежа. Теперь обратите внимание на положение ваших рук. Они слишком широкие или слишком узкие? Чрезмерно широкий хват создает ненужную нагрузку на ваши плечи.Иногда это приводит к травме плеча при жиме лежа. Напротив, чрезмерно более узкая рукоятка создает ненужную нагрузку на ваши локти.

A Quick Modification

Выполняя жим лежа, вы должны убедиться, что ширина вашего хвата не более чем в полтора раза превышает ширину плеч. Это поможет устранить любую боль перед плечами при жиме лежа.

Жим лежа на лопатке

Вероятно, вы почувствуете боль в лопатках или между лопатками во время выполнения жима лежа.Иногда это называют межлопаточной болью.

Вы чувствуете эту боль в верхней части спины между лопатками. Боль в лопатке возникает по одной из следующих причин: —

• Плохая осанка
• Поднятие чрезмерно тяжелых
• Мышечный дисбаланс

Боль такого рода можно облегчить правильным растяжением.

Боль в плече после жима лежа

В некоторых случаях атлет чувствует себя прекрасно при выполнении жима лежа.Он не испытывает никакой боли в области плеча. Но когда атлет завершил жим лежа, начинает возникать боль. В некоторых случаях атлет испытывает боль в плече после жима лежа, вероятно, после 12-24 часов жима лежа.

Если ваш случай аналогичен случаю, упомянутому выше, примите во внимание следующее: —

Влияние веса жима лежа

Когда дело доходит до выполнения жима лежа, многие атлеты нагружают штангу намного выше их грузоподъемности.Этого следует избегать любой ценой. В конце концов, выполнение повторений с плохой формой и техникой не принесет вам никакой выгоды. С другой стороны, это также создает ненужную нагрузку на ваши плечи.

Если вы один из таких лифтеров, возможно, вы испытываете болезненные ощущения в плече при жиме лежа. Это происходит потому, что ваши плечи задействованы, чтобы поднять вес, что заставляет их напрягаться. Несмотря на то, что каждое жимовое движение имеет тенденцию в какой-то степени задействовать плечи, следует избегать их общего вовлечения во время выполнения упражнения.Это можно сделать, выбрав вес, который окажется для вас достаточно сложным.

Механика плеч во время жима лежа

Когда вы жмете лежа, вы должны убедиться, что ваша общая форма и техника правильные до такой степени, что они не вызывают боли в плече во время жима лежа вообще. Следовательно, становится необходимым понимать механику плеч во время выполнения жима лежа.

Когда вы выполняете жим лежа, вы должны сосредоточиться на следующих контрольных точках: —

• Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу немного шире ширины плеч.Это называется средней шириной захвата.
• Теперь убедитесь, что ваши плечи скручены назад и вниз. Теперь втяните лопатки, сжав их вместе.
• Твердо поставьте ноги на землю и прижмите их к земле. Кроме того, не забудьте прижать бедра к скамье, когда начинаете поднимать штангу с пола.
• Начните опускать штангу к груди с сгибания в локтях.
• Теперь, когда штанга достигает уровня груди, а локти опускаются чуть ниже скамьи, упирайтесь пятками в землю, когда поднимаете штангу.
• Наконец, займите исходное положение. Не забывайте разгибать руки в локтях, но не блокируйте их наверху.

Следуя этим шагам, вы убедитесь, что ваши плечи находятся в правильном положении, когда вы выполняете жим лежа.

Помните, что когда вы поднимаете штангу, ваша лопатка втягивается. Вы можете представить, как сжимаете лопатки вместе, как будто пытаетесь заставить их соприкоснуться. Это помогает обеспечить большую стабильность вашим плечам при выполнении жима лежа.

Форма для жима лежа

Жим лежа — это сложное движение, в выполнении которого задействованы несколько групп мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, вы должны выполнять жим лежа в идеальной форме. Существует множество физиотерапевтов и опытных тренеров, которые пропагандируют преимущества, которые вы получаете, выполняя жим лежа в надлежащей форме.

Жим лежа, который хорошо выполняется за счет поддержания правильной формы, помогает предотвратить травмы, повысить эффективность и улучшить результативность.

Есть определенные распространенные ошибки, которые делают большинство лифтеров при выполнении жима лежа. Вот некоторые из них: —

• Расширение локтей.
• Откат запястий.
• Захват штанги неправильным хватом (чрезмерно узким или слишком широким)
• Прикрепите штангу к груди (если вы специально не выполняете жим лежа с паузой).
• Отбрасывание штанги в сторону.
• Поднимите во время подъема другие части тела, например голову, ягодицы, шею или ступни.

Все вышеперечисленные моменты — это красные флажки, которых следует избегать любой ценой. Это позволит вам хорошо прогрессировать в жиме лежа как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Как исправить боль в плече после жима лежа?

Если вы испытываете боль в плече после жима лежа, вам могут помочь следующие этапы физиотерапии.

Ранние фазы физиотерапии

Основное внимание на ранней фазе физиотерапии уделяется повышению общей подвижности плеча, включая движения, при которых рука поднимается на высоту плеча. Выполняя эти движения, нужно следить за тем, чтобы их выполнение было безболезненным. Однако небольшой дискомфорт допустим.

Внешнее вращение плеча

Чтобы выполнить это движение правильно, вам необходимо выполнить следующие шаги: —

• Начните с того, что встаньте прямо и слегка отведите обе лопатки назад.
• Затем с помощью травмированной руки поместите небольшое свернутое полотенце между локтем и туловищем.
• После этого возьмите эспандер двумя руками.
• Наконец, прижимая свернутое полотенце к телу, потяните за ленту, используя травмированную руку.

Подъемы Scaption

Для правильного выполнения подъемов scaption выполните следующие действия: —

• Встаньте прямо на одном конце ленты сопротивления и возьмитесь за противоположный конец другой рукой.
• Сохраняя прямую осанку, слегка ущипните обе лопатки.
• Затем поднимите руку, удерживая эластичную ленту под углом 45 градусов, и остановитесь, когда она достигнет уровня вашего плеча.
• Выполняйте это упражнение в течение нескольких недель, а затем переключитесь на выполнение нескольких подъемов в стороны, когда вы будете поднимать руку в сторону.

Средняя фаза физиотерапии

Эта фаза нацелена на работу над подвижностью над головой.При выполнении движений в этой фазе допустимы небольшой дискомфорт и боль.

Наружное вращение плеча 90/90 по отношению к жиму над головой

Чтобы выполнить это движение, выполните следующие действия: —

• Встаньте прямо, слегка отведя обе лопатки назад.
• Встаньте на один конец ремешка и возьмитесь за другой конец.
• Начните с подъема локтей и удерживания предплечья параллельно полу.
• Теперь поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели на стену перед вами.
• Затем, крепко удерживая ленту, подтолкните ее вверх, как при выполнении жима над головой. Вы также можете представить себе пробивку потолка.

Вытаскивание меча

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы получить правильное движение: —

• Встаньте прямо и слегка отведите лопатки назад.
• Возьмитесь за ремешок обеими руками и начните это движение рукой, находящейся на бедре, противоположном травмированному плечу.
• Наконец, потяните ленту вверх по направлению к травмированному плечу. Вы можете представить, как вытаскиваете меч из ножен.

Поздняя фаза физиотерапии

Поздняя фаза физиотерапии включает в себя движения, которые до некоторой степени имитируют жим лежа. Эта фаза включает в себя следующие движения: —

Жим от груди и над головой с гирями

Чтобы выполнить это движение, выполните следующие действия: —

• Возьмите легкую гирю весом 10-15 фунтов.
• Затем лягте на скамью и выполните жим лежа, перевернув гирю.
• Перевернутая гиря позволяет сосредоточиться на балансировке веса. Это также гарантирует, что вы выполняете упражнение в медленном темпе.

С гирей вы можете выполнять жим от груди на горизонтальной / наклонной плоскости и жим от плеч над головой.

Жим от груди и над головой с гантелями

Когда вы освоитесь с гирями, вы можете переключиться на гантели для выполнения жима от груди и над головой.Гантели расширяют диапазон движений. Благодаря этому вы можете менять положение плеч при выполнении этого упражнения для дополнительного комфорта.

Жим от груди и над головой со штангой

Заключительная часть последнего этапа физиотерапии включает выполнение жима от груди и над головой со штангой. С использованием штанги все движения жима от груди и жима над головой становятся более строгими. Вам просто нужно держать локти слегка опущенными при выполнении этого жима лежа.Это позволит снизить нагрузку на плечевой сустав.

Не пропустите:

10 упражнений для снятия боли в плече
15 лучших альтернатив сгибанию ног
Приседания с паузой против приседаний на бугорке против приседаний на ящик

7 советов по устранению боли в плече во время жима лежа

Будь то силовой атлет или обычный парень в спортзале, каждый хочет достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Жим лежа, несомненно, является отличным упражнением, которое работает на повышение силы верхней части тела, гипертрофии и атлетизма.Но если выполнять его с неправильной формой и техникой, это может нанести серьезный вред вашим плечевым суставам.

Боль в плечевых суставах во время или после выполнения жима лежа является признаком нарушения вашей формы. Чтобы убедиться, что вы выполняете жим лежа в строгой форме и устраняете любую боль в плече из-за движения, рассмотрите следующие шаги: —

1. Втяните лопатки

Сохранение лопатки втянутой гарантирует герметичность в верхней части спины.Если ее не удерживать втянутой в течение всего подъема, это приведет к наклону лопатки в нижней части движения. Это также приводит к дискомфорту в передней / передней части плеча.

Отведение лопатки назад во время выполнения жима лежа обеспечивает лучшую устойчивость во время движения. Это также помогает устранить любые вероятные боли в плече и улучшает ваши общие результаты в жиме лежа.

2. Слишком тяжелый подъем

Неважно, насколько вы увлечены достижением своих целей; Перед тем, как войти в спортзал, оставьте свое эго за дверью.Поднятие чрезмерно тяжелых весов во время жима может вызвать боль в плечах и сделать вас уязвимыми для многих возможных травм. Вы должны выбрать вес, который достаточно сложен для вас, но не должен выходить за рамки ваших подъемных способностей.

3. Держите хват немного узким

Когда вы сужаете хват, вы можете более агрессивно подвести локти. Это уменьшает количество отведений плеча, которое необходимо при выполнении жима лежа.Это еще больше убережет ваши плечи от лишнего напряжения.

Чтобы каждый раз быть уверенным, что вы нажимаете правильным хватом, вам просто нужно переместить каждую руку на полдюйма и заново оценить. Захват, который позволяет вам выполнять жим лежа без боли в плечах, будет для вас идеальным хватом.

4. Попробуйте жим лежа с низким наклоном

Если ваши плечи часто болят при выполнении обычного жима лежа, вы можете попробовать жим лежа с низким наклоном.На регулируемой скамейке просто установите угол на одну ступень выше плоскости. Этот небольшой угол наклона позволяет мышцам груди задействоваться в большей степени. Жим лежа с низким наклоном не только спасает ваше плечо, но и может очень хорошо служить вам, если вы не чувствуете грудь во время выполнения жима лежа.

5. Сохранение дуги в спине

Многие люди выполняют жим лежа с плоской спиной. Это ставит плечи в опасное положение с внутренним вращением, когда они находятся в самой нижней части жима лежа.Здесь мы не рекомендуем вам поддерживать арку, как у пауэрлифтеров. Вам просто нужно убедиться, что в верхней части спины есть дуга.

Прогиб спины переводит плечевой сустав в безопасное положение с поворотом наружу. Сгибание спины при стабилизации лопатки сохраняет напряжение в мышцах кора и ног. Это дает вам прочную основу, когда вы начинаете толчок с пяток, и он проходит через ваш корпус, в плечи и, наконец, достигает ваших рук.Это еще больше удерживает ваши плечи в лучшем положении, что позволяет избежать любой острой боли в плече при жиме лежа.

6. Увеличьте объем жима над головой

Если ваши плечевые суставы часто болят при выполнении жима лежа, это может указывать на плохой баланс плеч. В таком сценарии уменьшение общего объема жима лежа и увеличение объема жима над головой позволяет сбалансировать плечевой сустав и помогает устранить любую боль в плече во время жима лежа.

7. Выполнение работы с мягкими тканями задней поверхности плеча

Перед тем, как приступить к выполнению жима лежа, необходимо начать с разминки плечевых суставов. Такие упражнения, как отжимания, вращение наружу, втягивание лопатки, — вот некоторые из отличных вариантов для правильной разминки плечевого сустава. В дополнение к этому, выполнение работы с мягкими тканями перед жимом лежа также может вам хорошо помочь.

Вы можете выполнить это упражнение, лежа на плечах и перекатывая заднее / заднее плечо на теннисном мяче или мяче для лакросса, делая 10 повторений медленнее.Затем приступайте к выполнению внутреннего и внешнего вращения на вершине шара. Это помогает расширить диапазон движений плеч, что делает их более комфортными при жиме лежа.

Не пропустите:

Варианты расстановки ног для жима ногами
Можете ли вы накачать мышцы, недосыпая?
Быстрые способы улучшить вашу текущую программу тренировок

5 Распространенных причин боли в плече при жиме лежа

В первую очередь есть пять причин, которые могут повредить плечи во время или после жима лежа.Это: —

1. Дисфункция суставов переменного тока

AC означает Acromioclavical. Здесь лопатка (акромион) встречается с ключицей (ключицей). Дисфункция переменного тока суставов — это травма, которая наносится в верхнюю часть плеча. Этот вид травмы возникает по двум причинам: —

• Травматическое повреждение сустава переменного тока

Травматическое повреждение сустава переменного тока также называется разделением плеча. Это происходит, когда человек падает прямо на плечо.Это также происходит при прямом ударе по плечу.

Чрезмерная нагрузка Травма сустава переменного тока возникает, когда человек пытается поднять чрезмерно тяжелые веса во время таких упражнений, как жим лежа или жим над головой. Люди, чья работа требует физического труда и подъема рук над головой, также подвержены этой травме.

2. Раздражение верхней губы

Если вы часто слышите хлопок или щелчок, когда поднимаете руки над головой, это указывает на вероятность раздражения верхней губы.Еще это может быть слеза.

Верхняя губа — это кусок волокнистого хряща или ткани, прикрепленный к краю плечевой впадины. Поскольку ваши плечи представляют собой шаровидное соединение, верхняя губа имеет тенденцию удерживать шаровое плечевое соединение в правильном месте.

Если есть раздражение верхней губы или разрыв верхней губы в плечевом суставе, вы почувствуете сильную боль в этой области. Вот некоторые из его симптомов: —

• Сильная боль при выполнении движений над головой.
• Треск, скрежет или щелчок в плечах.
• Слабость в плече.
• Ухудшение спортивных результатов.
• Сильная боль в области плеча.

3. Дисфункция ротаторной манжеты

Ротаторная манжета относится к группе из четырех мышц и сухожилия, которые обеспечивают стабилизацию плечевого сустава. Это облегчает подъем и вращение рук. Износ плечевого сустава с течением времени является основной причиной травмы вращательной манжеты плеча. Его симптомы следующие: —

• Слабость в руках.
• Тупая боль глубоко в плечах.
• Боль, мешающая крепкому сну.
• Столкновение с трудностями при поднятии рук, приводящее к уменьшению диапазона движений.

4. Слишком высокое касание штанги грудью

Это, безусловно, одна из самых распространенных ошибок, которые новички часто совершают при жиме лежа. Когда вы касаетесь штанги слишком высоко на груди, ваши локти автоматически расширяются, что создает ненужную нагрузку на ваши плечи.Когда локти раздуваются при выполнении жима лежа, сжимающие силы на ключице возрастают. Из-за этого фактора полезный крутящий момент, приложенный к плечу, имеет тенденцию к увеличению. Это вызывает боль в плечевых суставах при жиме лежа.

5. Слишком частое выполнение жима лежа

Несомненно, чем больше вы практикуете какой-либо навык, тем лучше вы его достигнете. Но есть разница между адекватной тренировкой и чрезмерной тренировкой.Если вы склонны уделять приоритетное внимание жиму лежа во всех своих тренировках, мышцы, на которые он воздействует, не будут хорошо восстанавливаться. В дальнейшем это может вызвать боль в плече при жиме лежа. В худшем случае это также может привести к разрыву мышц и связок, что отрицательно скажется на вашей работе. Следовательно, рекомендуется делать жим лежа не чаще 2–3 раз в неделю.

Часто задаваемые вопросы

Почему у меня болят плечи при жиме лежа?

Причин, по которым плечи могут начать болеть при выполнении жима лежа, может быть много.Вот некоторые из основных причин этого: —
● Плохая ширина захвата. (Чрезмерно узкая или чрезмерно широкая)
● Поднимать очень тяжелые веса без сохранения строгой формы.
● Расширение локтей.

Жим лежа вреден для плеч?

Жим лежа, безусловно, неплох для ваших плеч, если вы делаете это со строгой техникой и техникой. Это одно из лучших упражнений для улучшения силы и мускулатуры верхней части тела. Жим лежа может плохо сказаться на ваших плечах, если вы поднимаете тяжелые веса, превышающие ваши возможности.Это также может иметь неблагоприятные последствия для ваших плеч, если вы слишком сильно раздуваете локти во время его выполнения или поднимаете штангу чрезмерно узким или чрезмерно широким хватом.

Заключительные слова

Мы ожидаем, что этот пост прояснил все ваши сомнения относительно боли в плече, вызванной во время или после жима лежа. Если вы будете следовать рекомендациям, приведенным в этом посте, каждый раз у вас будет более безопасный и эффективный жим лежа.

Не пропустите:

Как максимально использовать членство в спортзале
Как оставаться мотивированным к тренировкам каждый день
Упражнения для инвалидных колясок, чтобы поддерживать форму
Как получить фигуру «песочные часы»?
Как быстро набрать вес в бедрах и ягодицах
Как получить меньшую талию и большие бедра
Как получить твердую задницу за 2 недели

Как избежать раздува жима лежа: упражнения для вращательной манжеты!

Согласны ли вы с этим или нет, жим штанги — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале.Вы слышали этот разговор в спортзале в последнее время?

«Так какой вес вы можете использовать для кудри проповедника?»

«Я перевожу тяжелый груз, сколько можно использовать для откатов?»

«Я боролся с ними, и через несколько месяцев у меня будет встреча по откату!»

Я сделаю безумную догадку и скажу, что этого разговора никогда не было и не будет. По правде говоря, подавляющее большинство людей измеряют свою силу и даже свое мужество по тому, сколько они могут жать.

Вы могли бы быть в спортзале или даже в баре с пивом, но когда речь заходит о тренировках, люди почти наверняка задают печально известный вопрос: «Сколько вы жмете?» Если вам все равно, насколько вы сильны, я все равно не знаю, зачем вы поднимаете тяжести. Жим лежа — это простой и понятный критерий вашей силы.

Вернемся к разговору, который мы не слышали в спортзале. Наши друзья выше должны были спрашивать друг друга не столько веса, сколько они используют при отдаче, а скорее, сколько веса они используют при выполнении упражнения на внешнее вращение.

Я тебя там потерял? Я знаю, я знаю, что мы заявили, что жим лежа — это истинная мера нашей силы, не все эти изолирующие и стабилизирующие упражнения, верно?

Это правда, но слышали ли вы когда-нибудь выражение, что вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено? Когда вы выполняете жим лежа, есть четыре крошечных мускула, которые играют важную роль в том, будет ли ваш жим набирать обороты или вы собираетесь пострадать от выброса в жиме лежа.

Накачивайте эти мускулы, и вы можете резко снизить вероятность взрыва плеча.Если вы жмете тяжелый вес и не обращаете внимания на эти мышцы, вы рискуете получить мышечный дисбаланс, боль в плече и застрять на серьезном плато.

Поворотная манжета

При жиме лежа важны стабильность и сила плеча. Четыре относительно небольших мышцы, которые преимущественно отвечают за стабилизацию плеча — малая круглая мышца, надостная, надостная и подколистная, — вместе известны как «вращающая манжета».

Базовая анатомия плеча.

Когда эти мышцы сокращаются, они тянут за сухожилие вращающей манжеты, заставляя плечо вращаться. Во время жима лежа вы можете испытывать некоторую боль в плече или вращателе во время части движения. Вероятно, это связано со слабостью мышц в этой области. Слабые мышцы часто, но не всегда, являются причиной синдрома соударения вращательной манжеты и связанных с ней разрывов вращательной манжеты.

Если у вас сила вращающей манжеты маленькой девочки, вашему телу ничего не остается, кроме как ограничивать вес, который вы можете стабилизировать и двигаться, чтобы предотвратить травмы.Нередко можно увидеть индивидуальный прорыв через точку преткновения в жиме лежа, просто включив прямую тренировку вращающей манжеты.

Сила вращающей манжеты маленькой девочки?

Хорошо, может быть, теперь я привлек ваше внимание. Так как же убедиться, что вращающая манжета не является слабым звеном в жиме лежа? Или, что еще более важно, как вы предотвратите разрыв в жиме лежа, когда вы повредите вращающую манжету?

Как мы уже говорили, вам нужно укреплять мышцы, поэтому давайте взглянем на этот режим тренировки.Помните, что если у вас уже есть травма, вам не следует использовать этот распорядок в качестве реабилитационной программы, а лучше обратиться к врачу спортивной медицины. Если вы хотите предотвратить будущую травму и преодолеть критическую точку в жиме лежа, выполняйте этот распорядок дважды в неделю.

Если сейчас тебе не больно, это еще одна причина последовать моему совету. Поверьте мне, если у вас ноющая травма, вы не станете ни расти, ни становиться сильнее. Тренируйтесь с умом, чтобы вы могли сильно ударить по весу, когда жмете лежа.

Тренировка вращающей манжеты

Первое, что вам нужно сделать, это растянуть мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Прежде чем начинать растяжку, убедитесь, что вы разогрелись добрых пять минут на велосипеде или беговой дорожке. Это поможет вам обрести большую гибкость. Вы уже знаете, что растяжка важна, поэтому просто делайте это. Для этого участка вам не понадобится никакого оборудования. Вы можете делать это одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

Вытяните руки из туловища под прямым углом.Теперь согните руки в локтях под углом 90 градусов. Положите предплечья на раму дверного проема и наклонитесь вперед. Вы почувствуете растяжение грудных мышц и задней части плеч. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Затем я хочу, чтобы вы повисли на перекладине для подтягиваний на 20-30 секунд. Это не тест на силу хвата, поэтому вам не нужно держаться в течение полных 30 секунд.

Вращение кубинского пресса:

Возьмитесь за перекладину EZ Curl и выполните тягу в вертикальном положении широким хватом до тех пор, пока перекладина не окажется на несколько дюймов ниже ключицы.Теперь держите локти неподвижно, пока вы вращаете штангу наружу, как будто пытаетесь постучать по лбу. Затем вы будете жать штангу над головой. Опустите вес в той же плоскости и повторите десять повторений. Вы не сможете использовать тот же вес, что и для стандартных жимов над головой, из-за внешнего вращения. Это упражнение не разовьет ваше эго прямо сейчас, но вы будете благодарить меня, когда ваш жим лежа увеличится.

Наружное вращение кабеля:

Поднимите шкив, пока он не сравняется с вашим локтем.Вы будете стоять боком рядом с весовым стеком, поэтому, если ваша правая рука держит ручку, ваша левая нога должна быть ближе всего к весовому стеку.

Возьмитесь за крепление троса своей дальней рукой, при этом локоть прижат к боку, а предплечье — поперек живота. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь. Оттяните трос от тела, вращая наружу плечо. Вернитесь и повторите. Развернитесь и продолжайте с противоположной рукой.

Внутреннее вращение кабеля:

Снова поднимите шкив, пока он не сравняется с коленом.Вы будете стоять боком рядом с весовым стеком, но на этот раз, если ваша правая рука держит ручку, ваша правая нога должна быть ближе всего к весовому стеку.

Возьмитесь за крепление кабеля ближайшей рукой. Держите локоть прижатым к боку ладонью внутрь. Протяните крепление кабеля через свое тело, вращая плечо внутрь. Вернитесь и повторите. Развернитесь и продолжайте с противоположной рукой.

Внешнее вращение гантели под углом 90 градусов:

Чтобы закончить подосточную мышцу, возьмите по гантели в каждую руку и выполните подъем в стороны на 90 градусов, удерживая локти согнутыми под углом 90 градусов.Когда ваши плечи станут параллельны полу, поверните руку наружу так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

Это будет похоже на отправную точку военного жима гантелей. Теперь опускаемся и повторяем. Не забывайте использовать легкий вес. Подостная мышца — это крошечная мышца, поэтому она не выдерживает большой нагрузки. Плечевой рог — отличное оборудование, которое удерживает ваши руки на месте, пока вы выполняете это движение.

Внешнее вращение гантели под углом 90 градусов

Процедура:

Сделайте три подхода по десять повторений в каждом упражнении.Выполняйте этот распорядок один раз в неделю вместе с вашей текущей тренировкой. Это важно, так что слушайте. Последнее, что вам нужно сделать, это предварительно расслабить вращающую манжету перед тренировкой жима лежа.

Никогда не выполняйте эту тренировку перед тяжелым жимом лежа или плечами, иначе вы рискуете усугубить эту область. Вы можете попробовать эти упражнения в конце тренировки, но убедитесь, что вы всегда даете мышцам вращательной манжеты отдыхать 48 часов после тренировки перед тренировкой груди или плеч.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал работы поворотной манжеты.

точек для запоминания

• Мышцы вращательной манжеты очень маленькие. Даже если вы толкаете пять счетов в жиме лежа, вы все равно будете использовать пятифунтовые гантели для многих упражнений с вращающей манжетой. Так что оставьте свое эго за дверью!
• Избегайте тяговых тяг и армейских жимов за голову, так как они приводят плечо в неблагоприятное биомеханическое положение, что способствует ударам.
• Тренировка мышц вращающей манжеты может помочь вам избежать боли, предотвратить будущие травмы и исправить мышечный дисбаланс.
• Тренируемый нередко прибавляет 20+ фунтов в своем жиме лежа просто за счет укрепления мышц вращающей манжеты.
• Никогда не выполняйте упражнение с вращающей манжетой перед жимом лежа или над головой.
• Если вы чувствуете сильную боль в плече, возможно, уже слишком поздно. Сходите к врачу спортивной медицины.

Заключение

Мы все знаем людей, которые действительно увлекались бодибилдингом / пауэрлифтингом и с нетерпением ждали жима лежа, но в конце концов бросили его после нескольких лет тяжелых тренировок.Почему? Во многих случаях ноющие травмы, особенно травмы плеча, просто сводили на нет удовольствие. Это не обязательно должно происходить с вами, поэтому вы впереди всех.

Вы не должны позволять травмам лишать тренировки удовольствия.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваши плечи были здоровыми и чтобы ваш жим лежа продолжал улучшаться, — это укрепить мышцы вращающей манжеты, чтобы они никогда не были вашим самым слабым звеном! В конце концов, если вы травмированы, ваш жим лежа ни к чему не приведет.

Делайте несколько подходов в неделю с отягощениями для девочек, чтобы вы испытали отрыв от жима лежа вместо отрыва от жима лежа.

Об авторе:

Майк Вестердал — президент Critical Bench, Inc. Он получил степень бакалавра в Центральном государственном университете штата Коннектикут и имеет сертификат личного тренера Американского совета по упражнениям. Вестердал также имеет опыт тренерской работы и профессионального футбола. Его статьи публикуются в Интернете и в многочисленных журналах по тяжелой атлетике.Его личный лучший жим в RAW — 450 фунтов. С Майком можно связаться на его веб-сайте www.criticalbench.com или по электронной почте [email protected]. Для получения дополнительной информации о том, как увеличить ваш жим лежа, прочтите о программе критического жима здесь.

.