Как правильно делать тягу верхнего блока (видео)

Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера.Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

— слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди.Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

— втяге слишком сильно работают руки.Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

— спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

— вседвижения совершаются рывками.Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову.По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц. Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.

Тягаузким обратным хватом – этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

Тягапараллельным узким хватом– более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную.За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тягуверхнего блока к груди часто включаютв тренировочные программы для девушек.Это упражнение отлично подтягиваетверх тела: в большом количестве повторов(12-15) с умеренными весами оно укрепляети прорисовывает мышцы спины, убираетжировые отложения с рук, прорабатываетзону бикини.

Важныйвопрос – нужна ли становая тяга?

Тягуверхнего блока используют как альтернативуподтягиваниям. Девушкам в силу ихфизиологии подтягивания даются тяжело.По своему эффекту тяга верхнего блокак груди аналогична подтягиваниям.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тягаверхнего блока хорошо работает в связкес тяжелыми базовыми упражнениями –становой тягой и тягой штанги к животу.Тягу блока лучше выполнять после них.Делайте по 3-4 рабочих подхода с количествомповторений больше 10. Время от времениувеличивайте вес на блочном тренажере.А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшимвстряску – сокращайте количествоповторов до 6 и берите максимальныевеса.

ВНИМАНИЕ!ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬУ ВРАЧА!

Тяга верхнего блока | Спортивные тренажеры

Постараюсь восстановить здесь всю историю создания данного тренажера. Задумку свою я воплощал медленно и методом проб и ошибок, потому что раньше ничего столь сложного самостоятельно не делал. Поэтому если кто-то захочет повторить или сделать такой же тренажер у себя дома, то эта статья должна помочь ему избежать косяков, которые допустил я. По ходу следования я буду отмечать важные места для того, чтобы вы запомнили их особенно и не повторили моих ошибок. Не забывайте, что я делюсь этими советами и статьями здесь со всеми совершенно безплатно. Если у вас есть, что посоветовать, то милости просим. Если просто хотите поумничать и пофлудить, то просьба двигаться отсюда подальше и не показывать свою дурь. Итак, начали. Вам понадобится квадратная труба. Я взял 60 на 60 мм, но можно использовать и 40 мм, и 50 мм. Отрезаем два куска по 1800 мм. Это будут вертикальные стойки. Еще один отрезок делаем 760 мм. Это нижняя лапа, на ней вся конструкция будет стоять. Верхняя планка должна быть фигурной. Отрезаем 460 мм в длину и делаем косой срез чтобы получилось 425 мм. Детали для основной стойки готовы. Теперь нужны направляющие, по которым будет «гулять» планка с грузом, а также ролики, по которым будет кататься трос. Делаем два отрезка по 250 мм. Ширина данных отрезков может быть даже меньше основноой стойки, у меня были останки 30-й трубы и я использовал их. Также делаем отрезок трубы желательно 40 на 40 мм и длиной 225 мм. В него будем вставлять трубу для груза и он будет подвижным, то есть именно он будет «ходить» по направляющим. Отрезаем также вспомогательную «лапу», которая будет крепиться позади всех конструкции для создания более прочной установки на поверхность. По длине можно сделать ее не меньше метра, а по ширине не меньше основной стойки, хотя допускается взять меньший размер. Ролики, по которым будет «гулять» трос, являются одной из важных деталей, так что сейчас внимание: вы можете заказать ролики с установленными в них подшипниками у какого-нибудь токаря, а можете просто поискать на «железном» рынке. В поисках вам может помочь словосочетание «строительно-монтажный блок», то есть ролик с крюком. На картинке ниже облегченная версия такого блока. Но сами понимаете, что для поднятия тяжестей вам придется раскошелиться на 500 денег и приобрести что-нибудь более надежное. В магазинах инструментальных и строительных я ничего подобного не нашел, зато встретил довольно сомнительную конструкцию из пластика и довольно неплохие ролики, которые можно сотворить из колес для тачки, если снять с них резину. Это так, вам на заметку. К тому моменту, как я нашел эти вещи, ролики с подшипниками были уже у меня от знакомого токаря, так что я, дабы не выбрасывать качественно сделанные детали, решил доработать все-таки именно их. Тем более, что сделаны они были именно с таким расчетом, чтобы выдерживать серьезные нагрузки. Я взял пару металлических пластин (для одного ролика), просверлил в них отверстия, просунул заказанный у того же токаря болт в ролик и эти пластины, после чего аккуратно заварил все это. Получилось страшно, но держится нормально. НЕ ПОВТОРЯЙТЕ МОИХ ОШИБОК: купите готовый блок, это будет лучше и потратите меньше нервов! После этого я сделал кое-какие разметки и приварил свои блоки к верхней планке тренажера. Получилось ну очень страшно! Размеры, где именно приваривать, говорить не буду, потому что не могу знать, какие именно достанете или сделаете блоки вы, тут уже подгонка идет индивидуальная, так что все в ваших руках. Блок, приваренный на наклонной части верхней планки, направляет трос непосредственно к турнику, за который вы будете держаться при поднятии тяжестей. Тот, что в середине — стабилизирует и направляет трос к укрепленному грузу. Под ним сверлится отверстие, в котором трос должен ходить, но не задевать острые края. Конечно же, несмотря на правильность и многочисленность расчетов, у меня не получилось идеально, и трос при пробных сборках тренажера начал задевать края отверстия, после чего я просто прожег сваркой отверстие побольше… НЕ ПОВТОРЯЙТЕ МОИХ ОШИБОК! Лучше всего если вы сделаете еще больше замеров, а вместо обычной дырки в трубе разместите там аккуратную втулку, где трос будет чувствовать себя более комфортно и главное — правильно! Накладываем, стыкуем, прихватываем… После обварки и прихватки можно проверить, как «ходит» по направляющим планка с грузом. Рассмотрим внимательнее то, что сделали. 1800 — основные стойки. 250 — приваренные к ним держатели направляющих (в качестве направляющих взял пруток 18 мм диаметром и разрезал по 970 мм по длине. 225 — планка с проделанным отверстием (стрелка указывает на него) под трубу, на которую будет вешаться основной груз. В этой планке также есть вертикальное отверстие 12 мм диаметром, куда вставлен болт на 12 шляпкой вниз и сверху закреплен рым-гайкой и законтрен обычной для надежности. Трос 6 мм диаметром в оплетке через коуш… …проходит через эту гайку и закреплен двумя зажимами также для более надежной сцепки Если верить продавцу в магазине, то такой трос выдерживает 180 кг, да и карабин не подведет, потому что точно такие карабины я видел в нескольких тренажерных залах. Правда, про карабин я поспешил говорить, но раз уж сказал, то отмечу, что именно на него будет вешаться груз. В средней короткой планке (250 мм), куда трос будет проходить сразу после подвижной (то есть данная планка является второй сверху в нашей конструкции) также следует проделать дыру… простите, отверстие, но я и здесь ошибся, посему пришлось ее прожигать. … и вверху тоже… Впрочем, когда вы все настроите и проверите, эти страшные, не побоюсь этого слова — дырки — вы сможете красиво заделать шайбами и обварить их до гламурного вида! По идее все готово, осталось навести красоту и удобство в виде ограничителя для троса. Какая-то деревяшка от старой мебели подошла в самый раз. Свежесваренный турник также оказался отлично сбалансированным. Теперь покрасим наш тренажер. Изолируем разорванными журналами тросик и красим в течение нескольких дней со всех сторон. Но осталась одна проблема. Небольшой шум от передвижения планки с грузом пор направляющим, которых красить, конечно же, не надо. И маслом поливать их тоже не надо, ибо тренажер мы можем передвигать и разбирать, а пачкать руки в масле не входит в наши планы. Вырезаем парочку кусков баклажки от лимонада, сворачиваем в трубочки, просовываем в отверстия направляющих и разрезаем вдоль, чтобы уперлись в планку, не давай сосклизнуть ни вверх, ни вниз. И шума нет! НУ а лапа, к которой крепится тренажер для бОльшей устойчивости, прикручивается к нему болтами на 12 мм и приваренные к основной стойке мощные мебельные уголки. Вот так выглядит все конструкция в целом. Работает! Не шумит! Разбирается легко, с помощью одного гаечного ключа на 19. Вы можете сделать тренажер ПОЛНОСТЬЮ разборным, просто вам придется больше точным расчетов и всяких болтов-гаек, а также каких-нибудь пластинок для того, чтобы эти болты-гайки ваш тренажер делали не скрипящем и крепким. Варить быстрее и удобнее, скажу я вам, однако, дуреха в пару десятков килограммов не каждой комнате под силу будет, так что выбор за вами! С уважением, Сергей Пирог. Сетевой писатель, клипмейкер, а теперь и создатель спортивных тренажеров. PirogSV У Вас недостаточно прав для добавления комментариев. Вам необходимо зарегистрироваться на сайте. < Сиденья, сидушки и подушки для самодельных тренажеров   Для жима лежа, под наклоном и присяда >

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения

Лет 10 назад, практически во всех залах, практиковались исключительно базовые упражнения с гантелями и штангой. Все изолированные движения, в том числе и на тренажерах, игнорировались.

Сегодня ситуация поменялась и в программах многих продвинутых спортсменов можно увидеть работу на тренажерах. Одним из таких упражнений является тяга верхнего блока прямыми руками.

Стоит заметить, что многие вообще забывают о нём и подобных, и не акцентируют на них внимание.

Изоляционные упражнения отлично подходят в качестве “добивающих” после базовых, качественно прорабатывают мышцу.

Польза упражнения

• Тяга на прямых руках верхнего блока подходит девушкам, которые не любят работать со свободными весами. Кроме того, это хороший вариант для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать спину.
• Тяга вниз прямыми руками может использоваться в качестве “толчка” к росту силы, выносливости и мускулатуры. Это “разбавитель” любой тренировочной программы, в том числе консервативной.

Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым упражнением, поэтому оно всегда должно идти в качестве второстепенного, а не основного.

В современной научной среде было доказано, что изоляционные упражнения позволяют намного лучше почувствовать целевую мышцу. Работая с одной только базой, далеко не каждый может получить желаемых результатов. Увы, но организм устроен так, что мышцу нужно постоянно шокировать. При чем, делать это надо с различных углов.

Хотелось бы заметить, что тяга верхнего блока к поясу стоя чем-то похожа по технике выполнения на пуловер. Только, в этом случае, акцент больше направлен на спину.

Преимущества:

• Формирует сильный и крепкий торс;
• Хорошо прорабатывает спину;
• Расширяет спину;
• Подходит как парням, так и девушкам, кто не хочет работать с “железом”.

Какие мышцы включаются в процессе работы?

В процессе тяги верхнего блока на кроссовере стоя:

• Основная нагрузка в большей степени ложится на широчайшую мышцу. Это изолированное упражнение. Другие мышцы практически не принимают участие в работе.
• В качестве синергистов выступают большие и малые грудные мышцы, а также лопатки.

Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения

Правильная техника выполнения позволит качественно проработать широчайшую мышцу, а также избежать травм. В ней нет ничего сложного, так как упражнение относится к разряду простых. Все действия происходят на таком тренажере, как кроссовер. Также понадобится широкая рукоять. Рассмотрим её пошагово.

Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:

• Хват двумя руками – чуть шире ширины плеч.
• Положение рук – чуть выше уровня плеч.
• Оттягиваем на себя блок и отступаем несколько шагов.
• Распрямите руки и встаньте в стойку с положением ног на ширине плеч.
• Для лучшего упора носочки можно слегка повернуть наружу.
• Наклон торса вперед должен составлять примерно 30 градусов.

Чтобы снизить нагрузку на локти и колени, можно слегка согнуть их в процессе выполнения упражнения.

Выполнение:

• Делаем выдох и тянем рукоять на себя до бедра. Важно, чтобы усилия при этом приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
• На вдохе возвращаем руки обратно.

Чем можно заменить?

Данное упражнение – изолирующее, поэтому в работе задействовано минимальное количество других мышц. Ведь вся нагрузка ложится на целевые мышцы – широчайшие.

Лучшей альтернативой станут различные базовые упражнения, а также любые другие изолирующие, которые прорабатывают целевую мышцу. Если необходимо именно подобие этого упражнения, то есть следующие варианты:

• Использование эластичных лент или ремней для двух рук;
• Замена рукояти на канат;
• Поменять позицию – встав на колени.

Полезные советы и рекомендации

Резюмируя все вышесказанное, стоит отметить, что данное упражнение лучше всего подойдет девушкам. Что касается парней-новичков, то включить его в программу можно в качестве добивающего упражнения, но никак не основного. Также, отлично подходит для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Стоит понимать, что тяга вертикального блока никогда не заменит базовые упражнения, поэтому она обязательно должна идти в наборе с базовыми.

Включив тягу прямыми руками в свою программу, стоит придерживаться таких рекомендаций:

• Выполняя упражнение, не сгибайте руки. Они должны оставаться прямыми. Допускается небольшой сгиб в локтях.
• Полностью опустив руки к бедру, осуществите задержку на несколько секунд для лучшего растяжения волокон.
• Не округляйте плечи и не сгибайте поясницу.
• Рукоять не должна подниматься слишком высоко, в таком случае в работу будут включены дельты.
• Не нужно делать импульс, движения должны быть размерными, без рывков.
• Движение вниз выполняется во взрывном стиле, а вверх – медленно.

Что касается подходов и повторений, то тут все в индивидуальном порядке. Стандартная и классическая схема будет выглядеть так: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Естественно, количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от целей атлета.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 339

Навигация по записям

Тяга верхнего блока узким хватом: техника выполнения, ошибки, рекомендации

Красивая и мощная спина не только привлекает внимание, но и позволяет профилактировать заболевания позвоночника. Сильные мышцы спины держат позвоночник, не давая вылетать дискам, положительно влияют на ровную осанку. Чтобы достичь этих целей, необходимо регулярно работать с отягощением.

В арсенале современного атлета имеется множество упражнений. Среди них можно выделить различные вариации тяги на блочном тренажере.

Крепкие мышцы спины – залог хорошей осанки.

Тяга верхнего блока узким хватом – универсальное базовое упражнение для прокачки мышц спины, идеально подходящие как новичкам, так и опытным атлетам.

В отличие от классической вариации, прокачивает мышцы не в ширину, а в толщину. Это именно то упражнение, которое позволяет укрепить мелкие мышцы и улучшить детализацию.

Блочный тренажер позволяет работать с отягощением, превышающий вес тела или меньше его.

Что дает упражнение?

Тяга блока узким хватом достаточно безопасное упражнение.

• Его стоит включить в программу тренировок для качественной проработки спины.
• Особый акцент стоит сделать тем, кто не умеет подтягиваться. За счет укрепления спины, повышения силы, выносливости и мышечной массы, получается работать с собственным весом на турнике.
• Да и в качестве разнообразия тренировочной программы, верхняя тяга узким хватом не помешает.

Тяга блока отлично подходит девушкам, желающим укрепить мышцы спины без их визуального расширения.

Преимущества:

• Прорабатывает все мелкие мышцы спины;
• Улучшает детализацию;
• Увеличивает силу и мышечные объемы;
• Заменяет подтягивание и позволяет подготовиться к нему;
• Укрепляет позвоночник.

Какие мышцы работают?

Тяга вертикального блока к груди узким хватом относится к базовым упражнениям, где в работу включены несколько мышечных групп.

Основные мышцы:

• широчайшая;
• ромбовидные и трапециевидные при сведении лопаток;
• задние дельтовидные;
• в данной вариации достаточно большую нагрузку испытывает бицепс, хотя относится к вспомогательным мышцам;
• задействованы предплечья.

Если еще не получается выполнять подтягивания, то стоит делать акцент на блочном тренажере.

Как правильно делать тягу верхнего блока узким хватом?

Техника тяги узким хватом сверху к грудной клетке – достаточно проста и практически не травмоопасна, если ей четко следовать. Достаточно несколько раз поработать с небольшим весом. Ну и еще можно попросить тренера или знающего человека постоять и посмотреть со стороны.

В упражнении можно использовать стандартный гриф, взяв его узким хватом или же взять рукоять с блока тяги к поясу (животу). Во втором случае хват кистей будет иной (руки друг напротив друга), соответственно слегка сместится акцент на мышечные группы.

• Отрегулируйте под себя сиденье и валики для упора коленей. Стопы плотно прижаты к полу, колени под валиками, спина ровная.
• Выберете гриф и желаемый хват кистей. Дистанция между руками при использовании классического грифа – 20-25 см. При использовании другого грифа с тяги блока к поясу, расстояние между рук будем фиксированным.
• На выдохе тянем гриф к груди до легкого касания, не прогибаемся в пояснице. Амплитуда рук очень важна, локти не отклоняются в сторону, а двигаются в плоскости тренажера. Вес тянем не руками, а локтями и лопатками.
• На вдохе поднимаем медленно руки вверх, держа мышцы спины в напряжении. Полностью не разгибаем локти, чтобы не травмировать их.

Количество повторений и подходов каждый определяет самостоятельно. В зависимости от своих целей и предпочтений. Как правило, стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Какие бывают ошибки?

Как правило, на первых порах при выполнении многие новички допускают ошибки. Чтобы их исключить, не нужно спешить и брать слишком большой вес. Лучше взять поменьше веса и сделать все правильно и технично.

Основные из них:

• Искривление спины. Как правило, бывает в случае большого веса. Целевая мышца не может самостоятельно с ним справится и подключает в работу тело. Может привести к вылету позвоночных дисков и травмам. Поэтому важно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной.
• Отведение локтей в стороны. Нарушает биомеханику упражнения, смещая целевую нагрузку.
• Изменение положения кистей. Может привести к травме запястий. Если не получается держать их неподвижно, рекомендуется использовать лямки.

Чем можно заменить?

В качестве альтернативы тяге верхнего блока узким хватом выступают:

• подтягивания,
• различные тяги штанг и вариации хвата на блочном тренажере.

Однако, для девушек тяги на блочных тренажерах, особенно для новичков, весьма актуальны. Так как всего лишь небольшой процент девушек может работать с собственным весом на турнике.

Общие рекомендации

Самое главное правило – не нарушать технику выполнения. В таком случае целевые мышцы будут получать нагрузку и можно избежать травм и растяжений. Стоит помнить, что в первое время лучше работать с легким весом для отработки техники.

• В процессе выполнения упражнения следует держать корпус неподвижным. Допускается легкое отклонение назад.
• Для более лучшего растяжения мышц напрягите спину в верней точке, но при этом не выпрямляйте полностью локти.
• Контролируйте каждое движение, не давайте блоку по инерции уходить вниз.
• Не забывайте контролировать дыхание. Задержка дыхания может привести к резкому увеличению кровяного давления.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1126

Навигация по записям

техника, ошибки, варианты и рекомендации специалистов

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений. 

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

• широким,
• узким;
• параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.

Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Рекомендации и частые ошибки

• выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
• опускайте перекладину до верха грудных мышц;
• локти должны двигаться вдоль туловища;
• отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
• при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
• во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
• старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
• в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

Интересные факты

В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

Подтвердилось, что этот вид упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верх спины в целом. Выяснилось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как максимально широкий хват, так и средний.

Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

Видео

Описание правильной техники выполнения упражнения:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Тяга верхнего блока к груди

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока к груди видео

Как делать упражнение

1. Садитесь на вертикально-протяжной тренажер с широким грифом, прикрепленном к верхнему блоку. Убедитесь, что вы установили защитный наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Данные наколенники будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
2. Возьмите гриф, ладони развернуты вперед, используйте установленный хват. Обратите внимание на хват: В широком хвате руки должны располагаться дальше, чем на ширине плеч. В среднем хвате руки должны располагаться на ширине плеч, в близком хвате руки должны располагаться ближе, чем на ширине плеч.
3. Вытяните руки перед собой, держа гриф на выбранной ширине хвата. Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе опустите гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди, опуская плечи вниз и назад. Важно: Сконцентрируйтесь на сжатие мышц спины по достижении положения полного сокращения мышц. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной (двигаться должны только руки). Предплечья должны только держать гриф, поэтому не пытайтесь опускать гриф, используя предплечья.
5. После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямите руки и полностью растяните мышцы спины.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Не рекомендуется выполнять вариант упражнения с опусканием грифа за шею, поскольку это может быть тяжело для вращающей манжеты плеча из-за гиперэкстензии, опусканием грифа за шею.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока к груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга верхнего блока за голову

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока за голову видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу.
2. Спину держите ровно, голову слегка наклоните вперёд. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи, максимально сводя лопатки вместе. Важно: Сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении.
4. После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе, на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение. Полностью выпрямите руки и растяните мышцы спины.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: выполнение этого упражнения может быть тяжелым для вращающей манжеты плеча, неправильное выполнение упражнения может привести к травме. Кроме того, если у вас уже есть проблемы с вращающей манжетой плеча, вам придерживаться обычного варианта тяги вниз на высоком блоке. Вариации: вы можете выполнять это упражнение, опуская гриф вниз к груди. Такой вариант является более безопасным и не таким тяжелым для вращающей манжеты плеча.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока за голову» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока за голову» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока за голову» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока за голову Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока за голову — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тренировка. Конец верхнего блока Узкая рукоятка

Мы жертвуем 10% дополнительных гонораров нашим вкладчикам в качестве стимула для борьбы с COVID-19

Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации

Тренировка. Жим гантелей сидя

Тренировка. Подъемники вперед

Тренировка. Подъем гантели одной рукой боком, л

Тренировка.Жим штанги узким хватом лежа на

Тренировка. Подтягивания на перекладине касанием спины

Тренировка. Правильный тренажер колеса

Тренировка. Тяга лежащая над головой

Тренировка. Повороты туловища со штангой

Тренировка. Подъем туловища со штангой

Тренировка.Сгибание кисти со штангой ун

Тренировка. Тяга, стоя в откосе

Тренировка. Конец верхнего блока прямых рычагов

Тренировка. тренажер сгибания лежа

Тренировка. Разведение ног на тренажере

.

Тренировка. Конец верхнего блока шеи. Stock Иллюстрация

Мы жертвуем 10% дополнительных гонораров нашим вкладчикам в качестве стимула для облегчения COVID-19

Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации

Тренировка. Гантель конец одной рукой

Тренировка. Протяжка передняя плечевая со штангой

Тренировка.Вертикальные стержни со стержнем

Тренировка. Подъем гантелей в руке для оперения forwa

Тренировка. Жим штанги лежа на скамье

Тренировка. Жим гантелей лежа на скамье

Тренировка. Крест руки назад от верхних блоков

Тренировка.Становая тяга со штангой

Тренировка. Разгибатели рук с изогнутой штангой от

Тренировка. Подъем гантелей вперед поочередно

Тренировка. Подтягивания на перекладине касанием спины

Тренировка. Наклонный жим ногами

Тренировка. Тяга гантелей в наклоне

Тренировка.Горизонтальная тяга на тренажере

.

Тренировка. Конец верхнего блока с прямыми руками стоковая иллюстрация

Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации

Тренировка. Шаг с гантелями на скамье

Тренировка. Подтягивания на перекладине касанием спины

Тренировка. Приседания на груди

Тренировка. Сгибание рук с гантелями с молоточком

Тренировка.Разгибание штанги лежа

Тренировка. Уменьшение верхних блоков CROSS-OV

Тренировка. Сгибание одной руки с ручкой

Тренировка. Шраги со штангой

Тренировка. Тяга, стоя в откосе

Тренировка. Разгибания рук с гантелями от be

Тренировка.Сгибания рук со штангой нижним хватом

Тренировка. Сгибание рук хватом штанги сверху

Тренировка. Разгибание одной руки назад с немой

Тренировка. Локоны на скамейке

.

Тренировка. Подтягивания на перекладине, касаясь спины Стоковая иллюстрация

Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации

Тренировка. Жим штанги лежа на скамье

Тренировка. Становая тяга со штангой

Тренировка. Подъем рук вперед с помощью lowe

Тренировка.Дипы

Тренировка. Жим штанги грудным сидением

Тренировка. Жим штанги из-за головы сидя

Тренировка. Связать гантели из-за головы

Тренировка. Правильный тренажер колеса

Тренировка. Шраги с гантелями

Тренировка.Тяга лежащая над головой

Тренировка. Поднимает туловище на наклонной скамье

Тренировка. Приседания на одной ноге

Тренировка. Подъем туловища со штангой

Тренировка. Приседания на плечах

Другие стоковые иллюстрации

Пожилой мужчина подтягивает упражнения.Один старший делает подтягивания, другой стоит рядом и контролирует упражнения. Физический

Женщина делает подтягивания для пресса на коврике, член фитнес-клуба занимается спортом в модной спортивной одежде

Счастливый семейный спортивный набор, изолированные на белом.

Спортсмен, тренирующийся на баре, плоский цветной векторный безликий персонаж

Карикатура женщины, тренирующейся

Дрессировка Занятия с собакой: каникросс, байкджоринг, скиджоринг

Тренировка, мужчина тянет тяжести, иллюстрация

Тяга ленты в упражнении

Значок панели подтягивания вверх.Подтягивания и тренировки мышц домашнее оборудование тренажерного зала простая векторная иллюстрация

Значок Pull up из Армейской коллекции.

Линейный значок из коллекции «Армия и война». Тонкая линия подтягивает вектор, изолированные на белом фоне. подтянуть модный

Значок вытягивания вверх в виде закрашенных тонких линий, контура и обводки. Векторная иллюстрация двух цветных и черных подтянуть векторные иконки

Упражнение в тренажерном зале: тяги вниз.Векторная иллюстрация

Вытяните значок в другом стиле векторной иллюстрации. две цветные и черные подтягивающие векторные иконки, оформленные в виде закрашенных, контурных линий

.

No related posts.