Тяга в хаммере: горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Содержание

горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Содержание

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Какие мышцы работают

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
Во время тяги веса вниз делается выдох.
А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Техника рычажных тяг в видео формате

Заключение

К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте разминкой. Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.

А также читайте, как тренировать спину дома →

варианты сидя и лежа для грудных мышц

Жим в хаммере или, как его еще называют, жим в рычажном тренажере направлен на формирование грудных мышц. Достоинство упражнения заключается в фиксированном движении. Такой вариант выполнения, когда спортсмен не включает в работу мышцы-стабилизаторы, имеет и достоинства, и недостатки. Давайте разбираться, чем же работа в рычажном тренажере хороша, и как правильно выполнять упражнение и его виды.

Содержание

Польза и недостатки жима от груди в хаммере

Преимущества и польза:

Тренажер снимает нагрузку с многих мышц, которые включаются в работу во время выполнения альтернативных упражнений с использованием свободных весов.
Это упражнение считается изолирующим, и работа в нем выполняется с надежной фиксацией тела. В движении учувствуют плечевые и локтевые суставы.
Жим в хаммере осуществляется по фиксированной траектории.
Работа в тренажере акцентирует нагрузку на грудных мышцах.
Есть возможность тренировки каждой стороны по отдельности для формирования симметричной мускулатуры.
Высокая безопасность выполнения упражнения.
Необязательно работать с большими весами, так как это упражнение считается второстепенным в тренинге.

Недостатком тренажера можно считать отсутствие возможности в некоторых моделях подогнать конструкцию под свои физиологические данные. Для некоторых людей из-за пропорций тела тренировка в этом тренажере невозможна.

Упражнение не является базовым и не конкурирует с жимом лежа, способствует только лишь доработке и изолированному укреплению мышц груди без вовлечения стабилизаторов, как в жиме со штангой.

Какие мышцы работают

Нагрузка максимально направлена на грудные мышцы.

В работу включаются так же мышцы брюшного пресса и трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.

Регулированием наклона скамьи можно менять акцент на разные части грудных мышц, больше на верхнюю, среднюю часть или нижнюю. Работа мышц напоминает жим штанги.

Если руки расположены на уровне центра груди, то в работу включается средний участок большой грудной мышцы.
Если руки располагаются на уровне ключиц, то верхняя часть.
А если руки смещены к низу грудной клетки, то акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

А вот на центр груди нагрузка практически не распространяется. В этом упражнении больше прорабатывается внешняя часть грудных.

О том, как накачать середину груди читайте тут →

Кстати, чем сильнее локти прижаты к телу, тем больше в работу включаются трицепсы.

Варианты хватов при жиме в тренажере

В конструкциях для жима сидя и под углом предусмотрены рукояти для горизонтального и нейтрального (параллельного) хвата.

Горизонтальные рукояти обеспечивают широкий хват, позволяя имитировать положение при жиме лежа со штангой.
Параллельный хват позволяет приблизить руки к туловищу, повысив нагрузку на дельты и трицепсы.

В конструкциях горизонтального хаммера для жима лежа предусмотрены только горизонтальные рукояти для широкого хвата.

Техника выполнения жима сидя в хаммере от груди

Для начала спортсмен должен настроить тренажер, подогнав сидение под свой рост. Затем занять положение сидя, прижавшись полностью к спинке скамьи. Спортсмен должен свести лопатки, а грудь раскрыть.

Ноги следует расставить пошире, так как на них и на спину будет приходиться вся нагрузка.
Движение начинается на выдохе и идет по направленной тренажером траектории. Рывки и резкие движения не приветствуются.
Локти при жиме направлены в стороны. К телу их прижимать не нужно.
Руки в конечной точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять в локтях, так как тогда нагрузка переходит на локтевые суставы, что является весьма травмоопасным движением.
Лучше всего в крайней точке амплитуды сделать секундную паузу.
На возвратном движении нужно сделать вдох. Движение должно быть медленным и плавным. Рычаги нельзя бросать.

Техника жима в хаммере под углом

По сути, отличий в технике вертикального и наклонного жима нет. Некоторые конструкции предусматривают изменение угла наклона, а в некоторых он зафиксирован. В тренажере используется система рычага, а не противовеса, как в блочных конструкциях. Траектория движения здесь так же направлена конструкцией. Тренажер увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

Необходимо принять исходное положение, подстроить сидение под рост, прижать спину полностью к сидению.
Расположить ладони на рукоятях на уровне верхней части груди, свести лопатки и раскрыть грудную клетку.
С выдохом необходимо выжать рукояти вперед по траектории рычагов, не опуская локти в пол. На пике амплитуды выдерживается секундная пауза.
На вдохе рукояти опускаются вниз, в исходное положение, но не до конца, чтобы сохранить необходимое напряжение в мышцах.

При выполнении наклонного жима в хаммере важно упираться спиной и тазом в сидение.
Не подстраивайтесь под рукояти, если не выставили высоту сидения под собственный рост.
Не прогибайте поясницу и не смещайте локти вперед или назад с траектории.

Техника жима лежа в хаммере

Жим в хаммере подходит новичкам, пока мышцы-стабилизаторы не готовы к базовым упражнениям со свободным весом. В этой конструкции нельзя изменить ни наклон, ни положение рукоятей, упражнение позволяет выполнить только один вариант движения. Руки располагаются только в одном положении. Это упражнение развивает полностью большие грудные мышцы, но не способно смещать акцент нагрузки на разные ее части – верхнюю или нижнюю.

Лягте на скамью, поставьте ноги широко, возьмитесь за рукояти таким образом, чтобы они располагались на середине груди.
Ладони должны располагаться шире плеч, локти при движении всегда должны быть направлены в пол.
С выдохом выжимайте рычаги вверх, не отрывая спину и таз от скамьи.
На вдохе в негативной фазе опускайте рукояти медленно, удерживая локти в одном положении.

Чем заменить жим от груди в хаммере

Само по себе упражнение является подобием всех жимов со свободными весами, это более сложные варианты, которые развивают большое количество мышечных групп одновременно. Соответственно, чтобы упростить технику следует выполнять упражнения в тренажерах – это и баттерфляй (пэк-дэк), и жим в Смите Более подготовленным можно выполнять жим гантелей под разным углом.

Заключение

Конструкции тренажеров хаммер могут быть внушительными по размерам и даже устрашающими, но это не значит, что только с помощью него можно добиться объемной мускулатуры. Напротив, хаммер позволяет отточить и укрепить мышцы изолированно, так что никак не обойтись без базы со штангой и гантелями. Несмотря на кажущуюся безопасность, тренажер так же может нанести травму, если самостоятельно не контролировать движение в суставах и подбирать слишком тяжелый вес нагрузки.

Видео: жим в хаммере сидя и в наклоне

А также читайте:
Как качать нижнюю часть груди →
Упражнения на верх грудных мышц →
Лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин →

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Техника выполнения

Исходное положение

Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;
Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки

Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;
Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильное выполнение упражнения

Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

«Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
Рывки бицепсами, доведение веса руками;
Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
«Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Советы по эффективности

Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Противопоказания

Движение может использоваться при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, подконтрольный стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить небрежные подъемы веса рывками, и акцентировать внимание на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – любимая альтернатива для тяги со штангой к поясу от известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда больше подходит для целей накачки спины, чем простые тяги к поясу.

Чем заменить

Адекватная замена – это тяга кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и просто сделают любой вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.

техника выполнения, какие мышцы работают

На самом деле, жимов в тренажере Хаммер два. Одна рычажная машина с таким названием нацелена на проработку мышц груди, другая – на плечи. И никакой ошибки в этом нет, просто рычажные тренажеры достаточно популярны в профессиональных клубах и применяются часто. Хаммер на грудь – вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для того, кто уже может выполнять жимы со свободным весом. В отличие от блочного тренажера, Хаммер позволяет жать одной рукой, чтобы создать полностью симметричную нагрузку на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой вес ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
Затем регулируется по высоте скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и нужно сделать так, чтобы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
В тренажер следует сесть, лопатки – свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех жимовых движений, которые существуют.

Движение

Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и опускание на грудь веса;
После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
Рабочий вес от подхода к подходу может увеличиваться, если это предусмотрено планом.

Внимание

Это не соревновательный жим, в котором необходимо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы прекрасно работают, даже если не выполнять локаут;
Жим в Хаммере предполагает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует принимать такое исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если примутся жать именно в такой технике;
Жим в Хаммере не позволяет регулировать ширину хвата существенно. Единственный способ регулировки – это настройка тренажера по высоте. Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина рекомендуют браться уже, насколько это возможно и комфортно для плеч;
Спину от спинки отрывать не нужно, равно как и выдвигать плечи вперед либо кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техничному выполнению упражнения и не дают активизировать мышцы груди;
Рукоятки должны примерно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, потому как положение плечевого сустава становится анатомически не верным;
Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, весь вес тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это очень не выгодное положение в силу того, что способствует получению травмы;
Постепенно подходите к рабочим весам. Не используйте предельные веса, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте слишком перегруженного тренажера, вес на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.

Варианты выполнения

Вертикальный жим. Это упражнение для дельт, обычно его в вариантам жима в хаммере не относят хотя бы потому, что тут акцентировано прорабатывается другая группа мышц, и было бы не логично сравнивать жим на грудь и жим на плечи. Вертикальный жим больше работает с передней и средней дельтой, а не с задней;
Жим под углом. В некоторых рычажных тренажерах можно наклонить спинку так, чтобы можно было жать исключительно за счет мышц груди, и не задействовать дельты. Этот вариант жима любим бодибилдерами как более изолирующий мышцы груди;
Ширина хвата. Считается, что чем шире в упражнении руки, тем лучше прорабатывается грудь, и чем уже – тем больше трицепс. Хотя некоторые машины позволяют при узкой постановке сместить акценты на пучки мышц ближе к центру груди;
Жим одной рукой. Рычажная конструкция позволяет выполнять этот мало распространенный в фитнесе, но широко – в бодибилдинге вариант. Такой жим позволяет добиться абсолютно симметричного телосложения, что важно для эстетики тела.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. В таких включаются мышцы передней поверхности тела, а также широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу характера упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.

Мышцы-движители включаются по следующему принципу:

Большая грудная как основная;
Трицепсы и передние дельты как вспомогательные

Ноги в этом упражнении просто упираются в пол, поэтому не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то кроме стабилизации корпуса.

Подготовка к выполнению

Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно

Правильное выполнение

Пальцы должны удобно обхватывать рукоятки тренажера, но не фиксироваться на них;
Если кисти пока слабые и жать больно, рекомендуются кистевые бинты;
Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог пожать его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с чувством мышечной усталости в конце;
Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
Опытные атлеты, которые практикуют дроп-сеты в хаммере должны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать вес за счет вкручивания локтей.

Ошибки

Движения спиной во время работы, проталкивание веса за счет ерзания на скамейке;
Подъем плеч к ушам;
Отрыв лопаток от спинки тренажера;
Постоянно меняющийся угол в запястье;
Залом запястья и проталкивание веса за счет сокращения амплитуды;
Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное положение тела из-за этого

Советы по эффективности

Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
«Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее легко заметить, потому как тогда атлет толкает снаряд с явным перекосом, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силовых либо тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – бросаться выполнять упражнение в тренажере потому, что оно «легче чем база» без разминки. Так поступать нельзя ни в коем случае;
Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум еще одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс

Включение в программу

Если перед нами новичок и это основное упражнение на грудь, оно делается первым и в 8-12 повторений. Если продолжающий, может быть и более многоповторный режим работы в зависимости от целей.

Движение не используется в конце тренировки для пампа, лучше взять для этой цели отжимания или что-то еще более простое.

Противопоказания

Не рекомендуется при надрывах, разрывах и растяжениях грудной мышцы, связок, травмах суставов и воспалительных процессах.

Сергей Чубков. Тренажёры Хаммер на мышцы плечевого пояса и грудь.

Watch this video on YouTube

Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц.

Мышцы спины являются второй по объему, после мышц ног, мышечной группой в теле человека. Хорошо развитые мышцы спины — это прежде всего широчайшие мышцы (также известные как «крылья»). Чем лучше развиты эти мышцы, тем шире смотрится спина в целом, и складывается V-образный силуэт фигуры, так желаемый многими людьми, занимающимися в зале. Одним из самых эффективных упражнений для тренинга широчайших мышц и является тяга в рычажном тренажере Хаммер.

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Мышцы, на которые приходится нагрузка

Основные работающие мышцы – это мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Дополнительно получают нагрузку задний пучок дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча (бицепс).

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.

На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса.

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.

Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

Смотрите также:

Тренировка спины — как накачать мышцы спины

Тренировка спины является ключевой тренировкой для достижения гармоничной фигуры. Развитые широчайшие придают ей заветный конусообразный силуэт. Важно не только набрать общую массу, но и сделать так, чтобы общая компоновка мышц соответствовала представлениям об идеальном сложении. Сегодня мы рассмотрим один из вариантов эффективной тренировки спины, которая обязательно приведет к росту ваших мышц.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины — это очень большая мышечная группа. Мышцы спины делятся условно на внутренние (глубокие) и поверхностные. Поверхностные мышцы спины это самые объемные мышцы.

К ним относятся в первую очередь:

широчайшие мышцы спины,
средняя и нижняя трапециевидные мышцы,
малая и большая круглые мышцы,
подостная
мышцы-разгибатели позвоночника.

Особенности тренировки мышц спины

Как видите мышечных групп спины достаточно много и все они выполняют определенные функции, основные из которых это тяга локтей в вертикальной и горизонтальной плоскости и приведение руки к туловищу во фронтальной плоскости, а также разворот плеча вовнутрь.

Все эти мышцы необходимо охватить за тренировку спины, поэтому нам придется выполнять достаточно много различных упражнений,

Важно при тренировке мышц спины выполнять движения в различных плоскостях для того, чтобы воздействовать и на ширину, и на глубину, и на объем всех мышечных групп спины.

Итак, переходим непосредственно к тренировке мышц спины. Начинать советуем с базовых многосуставных упражнений. Безусловно здесь можно спорить о том, какие упражнения являются базовыми для спины: становая тяга, подтягивания или тяга штанги в наклоне.

Для новичков можно посоветовать первые 1-2 года занятий обязательно выполнять становую тягу. Это базовое упражнение позволит набрать общую мышечную массу, а в дальнейшем уже можно экспериментировать с различными методиками накачки спины и акцентировать внимание, например, непосредственно на широчайших мышцах спины.

Однако в рамках данной тренировки начнем тренировку спины с одного из лучших упражнений для спины — подтягиваний.

Подтягивания

Выполняйте 3-4 подхода, начиная с большого числа повторений и плавно опускаясь к 3-му 4-му подходу, за счет того, что мышцы устают.

Беритесь достаточно широким хватом, если подтягиваться узким хватом акцент нагрузки смещается на мышцы бицепсов рук.
Подтягивайтесь в определенной амплитуде. Руки выпрямляются не полностью, поскольку если их полностью выпрямлять, то движение будет начинаться с сокращения бицепсов плеча и они будет участвовать в работе. Бицепсы являются мышцами-синергистами мышц спины, и их в данном случае необходимо выключать из работы.
Опускайтесь максимально растягивая ваши широчайшие мышцы спины, чувствуя напряжение в них на протяжении всей амплитуды движения. Максимально растянув, соответственно максимально сокращаем широчайшие мышцы
И обязательно старайтесь фиксироваться в верхней точке движения для того, чтобы хорошенько прожать мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для создания глубины мышц спины это тяга штанги в наклоне.

Особенности выполнения тяги штанги в наклоне:

Тянуть можно разными способами: можно прямым хватом, можно браться пошире или поуже. Кроме того, можно регулировать угол вашего наклона, либо стоять в небольшом наклоне, либо под углом 45 градусов или вообще перпендикулярно полу. Тут общей рекомендацией может служить то, чтобы вы выбирали удобный лично вам способ постановки, при котором вы лучше всего чувствуете работу мышц спины.
Штанга опускается чуть ниже колен, в верхней точке также рекомендуется сделать небольшую паузу.
Между подходами выполняйте растяжку мышц.
Если вы выполняете упражнение с большими весами обязательным к применению будет являться тяжелоатлетический пояс.
Выполняйте 4 подхода по 10 -15 повторений.

В тренировке спины необходимо совмещать упражнения в вертикальной и горизонтальной плоскости. Такая смена траектории позволит максимально концентрироваться на каждом последующем упражнении, и проработать все области мышц спины.

Тяга верхнего блока узким хватом

Данное упражнение уже направлено на нижнюю часть спины, что обеспечивает хорошее «подрезание» и выделение этой части мышечной группы.

Особенности выполнения тяги верхнего блока

Упражнение выполняется в максимальной амплитуде, то есть полностью выпрямляйте руки вверх, чтобы плечи уходили вверх и тяните ручку вниз к самой груди.
В нижней части движения сделайте небольшую паузу на 1 секунду и почувствовать сокращение мышц.
Предельно растягивайте и сжимайте все мышечные группы, вовлеченные в это упражнение. При максимальных весах как вспомогательный элемент используйте лямки для кистей.
В конце выполнения упражнения допускается сделать несколько повторений в частичной амплитуде, достигая полного мышечного отказа, и тем самым стимулируя мышцы к дальнейшему росту.
Выполняйте 3 подхода по 10 -15 повторений.

Тяга одной рукой в Хаммере

Это упражнение дополнение тяги штанги в наклоне. Оно очень хорошо прорабатывает центральную часть спины, оно является аналогом тяги одной рукой в наклоне, но к сожалению с точки зрения техники выполнения большинство людей в тренажерных залах делают его абсолютно неправильно, они тянут бицепсом, а не спиной. Поэтому, чтобы это предотвратить, по крайней мере на начальном этапе занятий рекомендуется выполнять его в тренажере Хаммер.

Особенности выполнения тяги одной рукой в Хаммере

По биомеханике работы суставов это упражнение напоминает горизонтальную тягу, но поочередная работы рук позволяет еще увеличить амплитуду движения.
Беремся одной рукой и с задержкой на 1-2 секунды в концентрической части движения выполняем тяги, отводя локоть назад.
Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Исходная позиция: Возьмитесь за рукоятку верхнего блока и отойдите чуть назад. Руки растянуты и максимально выведены вперед, при этом поясница прогнута, лопатки неподвижны.
Только за счет сокращения мышц спины прямыми руками тяните рукоять блока до касания бедер.
При выполнении упражнения не используйте дополнительные движения плечами либо корпусом. Не прогибайте поясницу, иначе нагрузка уходит на мышцы трицепсов.
Выполняйте движение 3 подхода на 12 повторений.

Пулловер

Это упражнение можно делать как заминку общей работы, преимущественно для проработки зубчатых мышц.

Особенности выполнения упражнения пулловер:

Движение выполняется с полной амплитудой, вес не большой, дыхание свободное.
Стартовая позиция — гантель в прямых руках над собой. Финишная позиция — прямые руки опускаются за голову.
Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.

Заключение

Многие новички, а также и опытные атлеты не могут почувствовать работу мышц спины на тренировке. Безусловно, в отличие от маленьких мышечных групп, например бицепса, трудно добиться «забитости» больших и многочисленных мышц спины. Однако если выполнить данную тренировку мышц спины с правильной техникой, а в ее конце выполнить какое-либо изолирующее упражнение в пампинговом стиле, то вы точно прочувствуете жжение и работу мышц спины, и на следующий день мышцы будут немного побаливать, а значит и расти!

На сегодня тренировка спины закончена, спасибо за внимание. Желаем здоровья, спортивных успехов, ну и мышечной гипертрофии!

P.S. Если тренировка вам понравилась, оставляйте комментарии и делитесь ей с друзьями.

Читайте также:
Упражнения для спины

https://wash-bot.ru робот мойка роботизированная мойка.
http://formulapro.ru/remont-usilitelej-zvuka/ сервис по ремонту усилителей.

Смотрите также:

McNuggies | Знай своего мема

О

McNuggies — это плохо нарисованная иллюстрация персонажа McDonald’s Grimace, соблазнительно позирующего и задающего вопрос: «Что случилось, Рональд-кун? Может быть, ты жаждешь моего McNuggies?» предположительно в отношении его заметно выделяющейся задней части тела.

Происхождение

Самый ранний известный экземпляр McNuggies был загружен на Tumblr блоггером Мэттом (он же Вольфганг) 16 марта 2012 года, где он собрал более 5000 лайков и реблогов менее чем за две недели.После публикации Мэтта иллюстрацию через день взял на сайт имиджбордов для взрослых Rule34 пользователь по имени Decanter. До публикации McNuggies Мэтт уже создал несколько других похожих изображений, используя, среди прочего, персонажей из Tribes и Homestuck. Хотя все они не получили такого же количества заметок, как изображение МакНаггиса. «Рональд-кун», упомянутый на изображении, относится к японской версии персонажа Макдональдса Дональда Макдональда.

Разворот

26 марта YouTuber Sypher782 загрузил видеоверсию вместе с драматическим прочтением цитаты из оригинальной иллюстрации.За несколько дней ролик получил более 400 лайков и 100 комментариев.

Персонажная иллюстрация Grimace быстро распространилась по Tumblr и DeviantART, создавая десятки пародий на других узнаваемых персонажей из видеоигр и мультфильмов. В последующие дни исходное изображение было впоследствии подхвачено такими юмористическими интернет-сайтами, как FunnyJunk и I So Bored. Шутка была особенно хорошо воспринята поклонниками веб-комикса Homestuck, породившего множество пародий на главных героев:

Помимо пародий на изображения и видео, на Tumblr возникли блоги на одну тему, такие как «Рональд-кун» и «Что не так, Рональд-кун».

Известные примеры

На YouTube

27 мая YouTube Gamefan15 загрузил еще одно видео с тем же изображением, установленным для основного саундтрека из британского фильма ужасов 2002 года « 28 дней спустя », который ранее использовался в недолговечном драматическом сериале, известном как «Что ты делаешь? Значит, ты забыл куриные наггетсы «. 1 апреля пользователь Newgrounds Redrik009 опубликовал короткую флеш-анимацию с различными крупными планами задницы Grimace в паре с открытием сингла 1987 года Huey Lewis & The News «Doing It All For My Baby».«

Поисковый интерес

Магазин «Знай свой мем»

Внешние ссылки

Тяга к соленой пище? Вот что вам нужно знать

по: Юрий Элькаим

Пристрастия могут превзойти лучших из нас… особенно когда кажется, что они возникают из ниоткуда.

Но иногда этого «из ниоткуда» на самом деле нет, поскольку есть основная причина, по которой вы внезапно не можете выбросить этот пакет чипсов из головы.Это потому, что ваше тело пытается вам что-то сказать.

Во-первых, важно отметить, что если вы страдаете от тяги, вы не одиноки. Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают, — как бороться с тягой к сахару и соли.

И как я всегда говорю, то, как вы лечите, — это то, как вы лечите что-либо — и это также относится к тяге к еде.

Итак, хотите ли вы картофельных чипсов, банку соленых огурцов или шоколадный молочный коктейль, понимание того, почему у вас возникает тяга к еде, — лучший способ избавиться от нее.

Ответить на вопрос, что заставляет вас тянуть к определенной пище, не всегда однозначно. Но если вы часто испытываете тягу к соли, это может быть признаком эмоционального стресса, физического напряжения, дефицита питательных веществ или всего вышеперечисленного.

Также следует отметить, что тяга к соли — не обязательно плохо.

Нам нужен натрий

В то время как обработанная поваренная соль имеет плохую репутацию в плане повышения артериального давления, нам необходимо небольшое количество природного натрия в нашем рационе, который содержится в некоторых фруктах и овощах, таких как сельдерей, свекольная зелень, морские овощи и оливки.

В нужном количестве натрий действительно помогает поддерживать контроль артериального давления, функцию надпочечников и клеточный метаболизм (1).

Проблемы со здоровьем могут возникнуть только тогда, когда мы потребляем слишком много натрия — обычно в виде обработанной поваренной соли.

К сожалению, когда возникает сильная тяга к соли, мы с большей вероятностью захотим получить пакет картофельных чипсов, наполненный поваренной солью, а не миску свекольной зелени, верно?

Чтобы помочь избавиться от этой тяги, давайте рассмотрим возможные причины, по которым вы хотите соленой пищи, и несколько советов по питанию, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от этой тяги естественным путем.

Почему я жажду соленой еды?

1. Простое кондиционирование

Простое кондиционирование означает, что вы ассоциируете вкус / еду с занятием. Например, ассоциируйте попкорн с любимым телешоу или фильмом или мороженое с мороженым с тем, когда ваша бабушка приезжает в город.

Простая обусловленность может возникнуть в любом возрасте, но часто происходит из детства. Поэтому логично, что если в детстве вы всегда ели попкорн к любимым телешоу, вы все равно ассоциируете эту еду с просмотром любимого шоу.

Чтобы выяснить, вызывает ли у вас тягу к еде, начните обращать внимание на то, когда у вас забастовка. Если вы замечаете возникновение определенного желания, когда начинаете думать об определенном событии, действии или ситуации, то, скорее всего, ваше желание является результатом простой обусловленности.

Если это так, попробуйте сначала утолить тягу к соли, съев несколько оливок или даже съев орехи, запеченный в духовке нут или авокадо.

2. Вы в стрессе

Стресс напрямую влияет на ваши надпочечники, которые находятся над почками.Они помогают вашему организму справляться со стрессом, вырабатывая гормоны стресса, включая кортизол и адреналин.

Ваши надпочечники также вырабатывают гормон альдостерон, который помогает вашему организму поддерживать здоровый баланс натрия и калия (2).

К сожалению, когда мы постоянно подвергаемся высокому уровню стресса (которым многие из нас подвергаются каждый день), наши надпочечники могут изнашиваться и истощаться. А когда ваши надпочечники подавляются, ваше тело может не вырабатывать адекватный уровень гормонов, включая альдостерон.

Поскольку альдостерон регулирует баланс натрия и калия, низкий уровень альдостерона может привести к тому, что ваше тело будет выделять слишком много натрия и удерживать слишком много калия (2). Чтобы компенсировать недостаток натрия, ваше тело может посылать сигналы в виде тяги к соли.

Вот почему снижение уровня стресса может помочь уменьшить тягу к соленой пище. Добавив в свой распорядок дня простые методы снятия стресса, такие как медитация, занятия йогой или времяпрепровождение на свежем воздухе, вы поможете отрегулировать функцию надпочечников, что поможет избавиться от тяги.Кроме того, вы можете попробовать использовать ашвагандху.

3. Интенсивные упражнения

Когда вы потеете во время тренировки, вы естественным образом теряете электролиты, такие как натрий, что объясняет, почему вы можете испытывать тягу к соленой пище после тренировки.

Кроме того, упражнения — это форма физического напряжения. И хотя это не обязательно плохо, это может еще больше подавить работу надпочечников, если вы уже находитесь в умеренном стрессе. Мы уже рассказали, почему стресс мешает вашим надпочечникам удерживать необходимое количество натрия.

Если ваша программа упражнений основана на упражнениях с высокой интенсивностью, таких как HIIT, вашим надпочечникам может быть легче чередовать тренировки между упражнениями высокой и меньшей интенсивности, например йогой.

Доказано, что

Йога способствует снятию стресса, что еще больше поддерживает функцию надпочечников (3). Легко добавить йогу в свой распорядок дня, особенно с помощью этой простой 5-минутной утренней программы йоги.

Также важно восполнить запасы электролитов, которые вы теряете во время тренировки, за счет перекуса после тренировки, полного витаминов и минералов.Я лично рекомендую этот протеиновый коктейль с арахисовым маслом, потому что он содержит шпинат, семена конопли и вишню, которые являются отличными источниками электролитов, включая калий и натрий, которые помогают утолить тягу к соленой пище.

4. Вы обезвожены

Исследования показали, что обезвоживание может вызвать низкий уровень натрия, что может вызвать тягу к соли (4).

Натрий помогает нашему телу удерживать воду, чтобы наши клетки были должным образом гидратированы. Но когда мы не пьем достаточно воды, наши клетки могут фактически терять электролиты, включая натрий (5).

Факторы, способствующие обезвоживанию, включают интенсивные упражнения и высокое потребление алкоголя или кофеина.

[Связано: лучший домашний электролитный напиток для быстрого увлажнения]

В следующий раз, когда возникнет тяга к соли, неплохо было бы налить несколько стаканов воды, прежде чем перекусить соленой. Если ваша тяга не прекращается, рекомендуется отслеживать ежедневное потребление воды, чтобы убедиться, что вы пьете достаточно.

Как правило, вы должны выпивать по крайней мере половину своего веса в фунтах, в унциях.Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны выпивать 75 унций воды каждый день и дополнительно пить, когда это необходимо, чтобы компенсировать обезвоживающие напитки или интенсивную физическую активность.

Очевидный способ избежать обезвоживания — держать с собой наполненный стакан воды, чтобы можно было пить в течение дня.

Увеличение потребления фруктов и овощей также увеличивает потребление воды и в то же время дает организму естественный источник натрия.

Самый простой способ увеличить потребление фруктов и овощей — это начинать день с зеленого смузи каждое утро.И зеленые смузи не обязательно должны быть скучными или иметь вкус травы. Вот 11 рецептов зеленого смузи, которые поразят ваш вкус.

5. Вы пьете слишком много воды

Звучит нелогично, но на самом деле вы можете выпить смыв натрия из своего тела, выпив слишком много воды

Точно так же, как физическая активность заставляет ваше тело выделять натрий через пот, употребление слишком большого количества воды может уменьшить количество натрия в крови.

Это еще одна причина, по которой отслеживание ежедневного потребления воды может помочь определить, вызвана ли ваша тяга к соли из-за слишком большого (или слишком малого) количества воды.

6. Вы едите слишком много соли

Чем больше вы что-то съедите, тем больше вы этого захотите. Итак, если ваша диета уже богата солью, это может быть причиной того, что вы регулярно хотите соленую пищу.

По оценкам, средний американец потребляет от 3 400 до 5 000 мг натрия в день, а иногда и больше. Это значительно выше рекомендуемой суточной нормы в 2300 мг.

Что еще хуже: большая часть этого натрия поступает из обработанной поваренной соли, содержащейся в упакованных продуктах, пищевых продуктах и ресторанах.

Если вы жаждете соли, потому что ее уже много в вашем рационе, на самом деле нет быстрого решения, кроме сокращения количества натрия в вашем рационе.

Вы также можете утолить свою тягу более здоровым способом, употребляя в пищу фрукты и овощи, которые естественно содержат натрий, такие как морские овощи (водоросли, нори, комбу), сельдерей, каперсы, зеленые листовые овощи, морковь и яблоки. Эти продукты также важны, когда речь идет о питании для получения энергии, что помогает поддерживать функцию надпочечников и может косвенно снизить тягу к соленой пище.

Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста, — еще один хороший источник натурального натрия, который также содержит пробиотики для здорового пищеварения.

7. У вас дефицит минералов

Тяга к соли также может указывать на дефицит витаминов или минералов. Однако это не означает, что у вас обязательно дефицит натрия.

Надпочечники помогают регулировать минеральный баланс, особенно между натрием и калием.Когда ваши надпочечники подавлены из-за длительного стресса, способность вашего тела поддерживать надлежащий минеральный баланс может быть нарушена.

Если недостаток витаминов и минералов может быть причиной вашей тяги к еде, важно уделять первоочередное внимание здоровью надпочечников, чтобы помочь улучшить функцию надпочечников и их регуляцию.

Как это сделать: возьмите под контроль уровень стресса, достаточно отдыхайте и увеличьте потребление продуктов, богатых питательными веществами.

Чтобы узнать, есть ли у вас дефицит минералов, вы можете сделать анализ минералов волосяной ткани (ТМА), который может назначить врач-натуропат.Стоимость тестов TMA варьируется, но обычно они находятся в диапазоне от 150 до 250 долларов.

Остановите тягу до того, как она начнется

Хотя это наиболее частые причины тяги к соли, тяга к ней является очень индивидуальным признаком здоровья и редко имеет простую причину.

Это правда, что тяга к пище часто так или иначе связана с вашей диетой или образом жизни, но многие практикующие естественные врачи также считают, что тяга к соли может иметь духовный компонент, такой как удержание подавленных эмоций и гнева.

Итак, если вышеперечисленные решения не влияют на вашу тягу, изучение потенциальных неразрешенных, лежащих в основе эмоций может быть полезным следующим шагом к устранению тяги к соленой пище.

Естественно избавиться от тяги

Если вы ищете естественный толчок для «очищения» вашего тела и улучшения самочувствия, посмотрите мой 1-Day Detox .

Вы избавитесь от вздутия живота, наберетесь энергии и в целом почувствуете себя лучше благодаря аппетитной детокс-еде, богатой питательными веществами.Вы можете получить план детоксикации — БЕСПЛАТНО! — нажав на баннер ниже.

27 самых умных способов контролировать свои пристрастия

Знаю, знаю. Жизнь была бы намного проще, если бы мы были привязаны к брокколи вместо нездоровой пищи. Но, к сожалению, жизнь — это ежедневная борьба за то, чтобы воздерживаться от соленого картофеля фри и сладких сладких угощений.

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени получать удовольствие — в конце концов, вам нужно # лечитьСебяСебя так часто! — но когда у вас практически нет самоконтроля на ежедневной основе, вы можете настроить себя на набор веса и серьезное здоровье такие проблемы, как диабет, высокое кровяное давление, сердечные заболевания и рак в будущем.Одно недавнее исследование даже показало, что сахар вызывает такую же тягу и отмену, что и кокаин . (Ура.)

Хорошие новости! Вы можете победить свою тягу раз и навсегда, используя эти научно обоснованные методы. От прикосновения ко лбу до игры в тетрис, найдите время, чтобы выяснить, какой вариант лучше всего подходит для вас. Лучше всего: вы сразу почувствуете себя чемпионом. А чтобы получить еще один полезный совет по здоровью, не пропустите эти 30 простых способов борьбы со стрессом.

Shutterstock
Разве не забавно, что чем больше вы говорите себе, что не можете чего-то получить, тем больше вы этого жаждете? Вот хорошие новости: если на ночь вам захочется немного шоколада, вы можете его съесть — уловка, чтобы просто съесть немного кусочка .
Согласно клинике Майо, нет ничего плохого в том, чтобы насладиться небольшой порцией того, чего вы жаждете, в рамках общей здоровой диеты — и это фактически удерживает вас от сбоев в дальнейшем. Вместо того, чтобы полностью отказываться от любимой нездоровой пищи, наслаждайтесь небольшими перекусами здесь и там. Но если один укус приводит к тому, что через пять минут все это сгорает, этот метод может быть не для вас. А чтобы получить больше полезных советов по здоровью, попробуйте «сказать одно слово, которое поднимет ваше настроение на 25 процентов».
В следующий раз, когда вы поймаете себя на том, что пускаете слюни при мысли о шоколадном печенье, которое только что из духовки, попробуйте отвлечься: в одном исследовании исследователи обнаружили, что тратят 10 секунд на визуализацию чего-то — чего угодно! — на самом деле помог полностью избавиться от тяги.
Пока участники рисовали все, от льва в зоопарке до леса, вы можете выбрать все, что захотите. Просто закройте глаза и используйте свое воображение как можно лучше, чтобы успешно отвлечь мозг и заставить эти желания исчезнуть.
Shutterstock
Оказывается, вы чувствуете запах своего пути к лучшему самоконтролю. Исследование 2008 года показало, что запах мяты помог участникам снизить тягу к еде, а также потреблять меньше калорий в течение дня. И достаточно безумно, что вся эта мятная штука уже много лет помогает людям с самоконтролем, связанным с едой. Настолько, что одна компания, Crave Crush, разработала мяту, которую можно есть, которая, как было научно доказано, связывается с рецепторами сладкого вкуса, помогая уменьшить тягу.Чтобы получить еще один полезный совет, как добиться успеха, вот 15 простых советов, которые сделают вас вовремя — всегда.
Вам, вероятно, сказали избавиться от пристрастия, и наука фактически поддерживает эту простую технику: исследование 2008 года показало, что быстрая 15-минутная прогулка может уменьшить тягу, помогая вам выполнять небольшие упражнения и избегать пожирая плитку шоколада, над которой вы пускали слюни. Если вы собираетесь на пробежку, обязательно попробуйте «Умный способ завязать обувь перед пробежкой».
Если в детстве вы любили играть в тетрис (а кто не любил?), Это, возможно, самый увлекательный способ побороть вашу тягу. Одно исследование показало, что игра старой школы всего за три минуты снижает тягу к еде на целых 24 процента. Да, просто играя во что-нибудь, вы можете бесплатно скачать на свой телефон. Стоит попробовать, правда? А видеоигры не так вредны для вашего мозга, как вы думаете. Вот 8 передовых видеоигр, которые сделают вас умнее.
Shutterstock
В последнее время все говорят о прерывистом голодании, и это может значительно помочь вам восстановить самоконтроль.По данным клиники Кливленда, это может помочь уменьшить тягу к еде в течение дня, заставляя вас хотеть меньше сладкой и соленой пищи. Было показано, что периодическое голодание не только помогает вам питаться более здоровой пищей, но и снижает уровень холестерина и даже уменьшает воспаление.
Shutterstock
Когда возникает желание, трудно , а не действовать в соответствии с ним. Но, уделяя больше внимания своему телу и тому, что ему действительно нужно (а не тому, что оно хочет!), Вы сможете передать эти побуждения до того, как они возьмут верх.Например, участники одного исследования изучили распространенные техники, основанные на внимательности, которые значительно снизили их тягу. Прислушиваясь к своему телу, вы научитесь принимать их, когда они приходят, и знать, что они естественным образом исчезнут, но не уступайте им. Это звучит сложно и требует практики, но это возможно.
Shutterstock
Некоторые люди думают, что лучший способ контролировать свою тягу — это попытаться ограничить потребление пищи, но на самом деле вам следует делать наоборот: согласно Кливлендской клинике, лучше регулярно подпитывать свое тело в течение дня, следя за тем, чтобы время приема пищи и перекусов должно быть постоянным — и по возможности включать источник белка в каждый прием пищи.Просто ешьте хорошую пищу — например, 10 лучших продуктов для вашего сердца.
Может быть, пора снова выйти из пластилина. В исследовании 2012 года участники потратили 10 минут на конструирование фигур из лепки из глины, и это время, работая руками (и отвлекая себя!), На самом деле помогло им уменьшить тягу более эффективно, чем тратить такое же количество времени, позволяя своим мыслям блуждать.
Shutterstock
Вы когда-нибудь слышали о динамическом визуальном шуме? Думайте об этом как о белом шуме, но для ваших глаз.Когда одна группа участников наблюдала за динамическим визуальным шумовым дисплеем всякий раз, когда у них возникала тяга, они сообщали о менее сильном желании и из-за этого ели меньше калорий в течение дня. Хотите попробовать сами? В следующий раз, когда возникнет желание съесть что-нибудь сладкое, посмотрите это видео и посмотрите, есть ли у вас аналогичные результаты.
Было доказано, что плохое настроение заставляет вас тянуть к нездоровой пище (кто не хочет гамбургер и картофель фри после особенно напряженного рабочего дня?), Но быть счастливым, менее тревожным и менее напряженным может помочь вам бороться эти побуждения и вместо этого выбирайте более здоровые варианты.
Хотя иногда легче сказать, чем сделать. Чтобы сделать вас счастливее, клиника Мэйо рекомендует делать такие вещи, как воссоединение с тем, что приносит вам радость, ставить себя на первое место и погрузиться в природу. Если вам нужна дополнительная помощь, вот 30 способов снять стресс всего за 30 секунд (или меньше!).
No related posts.