Тяга узким хватом сверху: Тяга верхнего блока узким хватом: особенности, техника, видео

Содержание

Тяга верхнего блока узким хватом: особенности, техника, видео

Тяга верхнего блока узким хватом представляет собой отличное вспомогательное упражнение для проработки мышц спины. Благодаря узкому параллельному хвату, акцент нагрузки смещается на широчайшие. Данное упражнение является более легкой альтернативой подтягиваниям параллельным хватом.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

— Мышцы рук: бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.

Техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом

Прикрепите к оконечности троса узкую рукоять с параллельным хватом и займите положение сидя в тренажере;
Надежно зафиксируйте ноги под опорными валиками, возьмитесь за рукоять обеими руками и сделайте прогиб в позвоночнике – это ваше исходное положение;
Мощным акцентированным усилием начинайте тянуть рукоять вниз, до области грудных мышц;
В самой нижней точке упражнения сделайте короткую паузу и сразу после нее медленно возвращайтесь в исходное положение;

Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

Во время выполнения тяги верхнего блока узким хватом следует немного отклонять корпус назад – это позволит вам опускать рукоять точно на грудь;
Все движения выполняются исключительно за счет отведения локтей назад, а не за счет сгибания рук в локтях;
Если вы хотите включить в работу трапеции, ромбовидные и задние пучки дельт, максимально сводите лопатки;
Используйте тяги верхнего блока узким хватом в качестве изолированного упражнения в дни тренировки мышц спины.

Видео: Правильная техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом.

виды и техника выполнения упражнения

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

большие и малые круглые;
ромбовидные;
трапециевидные;
широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды.

Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний. Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.

Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.

Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Данные комплексы разработаны для опытных продвинутого уровня с хорошо развитой силовой выносливостью и привыкших работать на пределе своих возможностей. Новичкам они будут не по зубам. Начинающие атлеты могут убрать из каждого комплекса по одному-двум упражнениям и делать их в спокойном темпе, не гонясь за рекордами. Это поможет подготовить свое тело к более серьезной работе.

Tess	Выполните 10 запрыгиваний на тумбу, 10 подтягиваний узким обратным хватом, 20 махов гирей двумя руками перед собой и 20 отжиманий от пола. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут.
Woehlke	Выполните 4 толчковых швунга штанги с груди, 5 фронтальных приседаний со штангой, 6 силовых взятий штанги на грудь, 40 подтягиваний узким обратным хватом, 50 отжиманий от пола и 60 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Younger Brother	Выполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 подтягиваний узким обратным хватом, 50 бёрпи и 50 подъемов корпуса на пресс.
King	Выполните забег на 5 км, 60 подтягиваний узким обратным хватом, 70 отжиманий от пола, 80 подъемов корпуса на пресс, 90 отжиманий на брусьях, 100 воздушных приседаний и забег на 5 км.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

Задние пучки дельтовидных мышц;
Ромбовидные;
Подостные;

Трапециевидные;
Длинные разгибатели;
Большие круглые мышцы спины;
Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Советы и рекомендации для начинающих

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Вертикальная тяга узким хватом в тренажере. Вертикальная тяга широким хватом. Противопоказания тяги верхнего блока широким хватом перед собой

Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера.Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

— слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди. Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

— втяге слишком сильно работают руки. Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

— спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

— вседвижения совершаются рывками. Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову .По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц. Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.

Тягаузким обратным хватом – этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

Тягапараллельным узким хватом – более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную. За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 577 859 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные — и
Сложность выполнения — средняя

Тяга с верхнего блока параллельным хватом — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 30 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг.

2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Это упражнение очень хорошо растягивает широчайшие и отлично их прорабатывает. В нижней точке прогибайтесь, встречая ручку грудью, в верхней — подавайтесь немного вперед. Это усилит эффект от этого упражнения.

Основные фишки

1. Такая разновидность тяги, во-первых, довольно удобная, и её могут делать люди с любой степенью подвижности в суставах. А во-вторых, она лучше прорабатывает центральную часть спины. Включая не только широчайшие мышцы, но и круглые, и подостные. 2. В нижней точке необходимо прогибать спину, сводить лопатки и подавать грудь вверх. Как бы встречаю ручку грудью. А в верхней точке желательно подавать корпус вперёд, чтобы лучше растянуть мышцы. 3. Если вы не умеете подтягиваться, то это упражнение поможет вам быстрее научиться. Так как оно имитирует подтягивания. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 8 повторений.

4. Как вариант, можно делать тягу широким параллельным хватом. Для этого нужна специальная ручка. При таком варианте нагрузка будет больше распределяться на наружные пучки широчайших мышц. 5. Старайтесь не расставлять локти в стороны, а прижимать их ближе к туловищу. Это повысит КПД упражнения.

Упражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

Большая круглая мышца спины;
Нижняя часть трапециевидной мышцы;
Ромбовидная;
Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в , рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

Хват только широкий;
На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т. д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника. Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Техника выполнения

Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Подтягивания узким/узким хватом – Работающие мышцы, преимущества и способы выполнения – Как выполнять, работающие мышцы и альтернативы

Подтягивания – идеальное упражнение для верхней части спины. Они не только могут помочь вам нарастить мышцы спины, плеч и рук, но также представляют собой отличное соотношение силы и веса тела. Способность выполнять несколько подтягиваний подряд — одно из самых впечатляющих достижений, которое вы можете сделать в тренажерном зале.

В этой статье мы рассмотрим распространенную вариацию традиционных подтягиваний, подтягивания узким хватом (иногда его называют узким хватом).Мы расскажем вам, как его выполнять, обсудим работающие мышцы и объясним, почему этот вариант полезен.

Что такое подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — это отличное упражнение для верхней части тела, которое развивает внутреннюю часть широчайших и укрепляет мышцы спины, рук и кора. Подтягивания узким хватом делают больший упор на бицепсы и грудные мышцы, что способствует лучшему развитию верхней части тела.

Упражнение будет лучше для тех, кто только начинает подтягиваться, так как его немного легче выполнять, чем стандартное подтягивание или другие вариации подтягиваний.

Подтягивания узким хватом также укрепляют функциональную силу, поскольку для выполнения упражнения требуются атлетизм и координация. Эти подтягивания помогут вам в других силовых упражнениях, улучшат вашу осанку и улучшат координацию мышц вашего тела.

Как выполнять подтягивания узким хватом

Разница между подтягиванием узким хватом и обычным подтягиванием заключается в расстоянии между руками. Подтягивания узким хватом выполняются более узким хватом.Стандартный хват для подтягивания – примерно на ширине плеч, иногда немного шире. В то время как при подтягивании узким хватом ваши руки на пару дюймов уже ширины плеч. На первый взгляд разница невелика, но вы обязательно заметите ее во время выполнения.

Подпрыгните к перекладине, хватаясь за нее ладонями вперед. В идеале вы хотите, чтобы расстояние между вашими руками составляло от 6 до 8 дюймов.

Держа корпус напряженным, а спину прямой, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на высоте перекладины.Сделайте паузу на секунду, затем опуститесь под контроль, чтобы завершить одно повторение.

Инструкции по подтягиванию узким хватом

Используя хват сверху, крепко возьмитесь за перекладину руками из стороны в сторону на расстоянии примерно 6-8 дюймов друг от друга. Близкий хват гарантирует, что вы подчеркнете свои нижние широчайшие.
Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох. Напрягите ягодицы и сильно втяните пресс. Действительно концентрируйтесь на средней части тела, когда завершаете движение.Слегка откиньтесь назад, чтобы грудь выдвинулась вперед, это не даст вам удариться подбородком о перекладину!
Свисая с перекладины, оторвав ноги от пола, подтянитесь вверх, сводя лопатки и прижимая локти к полу. Избегайте раскачивания тела.
Продолжайте подниматься вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, а ваши широчайшие полностью не сократятся. Как только ваш подбородок коснется перекладины, вы можете начать опускаться в исходное положение.
Повторить упражнение.

Подтягивания узким хватом: работающие мышцы

Подтягивания — это в первую очередь упражнение для верхней части спины и бицепса, нацеленное, в частности, на широчайшие мышцы спины, а также на трапециевидную мышцу. Но они нацелены не только на эти мышцы. Интересно, что они также нацелены на грудные мышцы и трицепсы, мышцы, которые обычно связаны с толкающими движениями, а не с тяговыми. Мы обсудим (подробно) их влияние на мышцы живота далее в этой статье.

Вот мышцы, используемые при выполнении близкого сцепления подтягивания:

Lattismus Dorsi (Primare)
Teres Major
BICEPS
Brachioradialis
Brachioris
TRICEPS
Trapezius
Puborlass
Levator scapulae
Вращающая манжета плеча
Выпрямитель позвоночника
Прямая мышца живота
Косые мышцы живота

Сравнение активации мышц — узкий и широкий хват

тем теснее становится хватка.

Когда руки сближаются, больше внимания уделяется внутренним широчайшим. Широчайшие мышцы спины в целом по-прежнему участвуют в подтягивании рук ближе к телу, что приводит к восходящему импульсу. Но при узком хвате большую роль играют внутренние широчайшие.

Плечи получают больше стимула во время подтягивания узким хватом по сравнению с широким хватом, когда они немного больше расслабляются. Тяговое движение широким хватом не только уменьшает активацию плеч, но и делает больший упор на нижние широчайшие и большую круглую мышцу.

При узком хвате меняется движение плечевого сустава во время выполнения упражнения. Плечи больше задействованы, поскольку положение рук требует, чтобы они также активировались, когда вы тянете свое тело вверх и опускаетесь под контролем в эксцентрической фазе.

Ромбовидные мышцы также активизируются узким хватом и движениями в плечевом суставе. Ромбовидные мышцы – это небольшие мышцы, расположенные между плечами и грудным отделом позвоночника. Во время подтягивания, сокращение во время движения плеча вниз приводит к приведению плеча.

Этот тесный хват (в идеале, когда ваши руки находятся на расстоянии примерно 6-8 дюймов друг от друга) также приводит к более активной активации нижних трапеций. Так как трапециевидная мышца помогает поднять вас вверх во время подтягивания, узкий хват смещает акцент на эту нижнюю часть.

Подтягивания узким хватом Задействование бицепсов

Чем теснее становится ваш хват, тем больше вы активируете бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы. Подтягивание узким хватом больше похоже на упражнение на бицепс, чем на обычное подтягивание.

Когда вы тянетесь вверх узким хватом, плечевая и плечелучевая мышцы работают так же, как и при сгибании рук молотком. Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, они получают больше нагрузки, чем вы могли бы поднять с гантелями.

Подтягивания (все вариации) в любом случае нацелены на предплечья больше, чем упражнения с гантелями, потому что упор делается на силу хвата.

Бицепсы берут на себя больше веса, когда вы поднимаете вес, и уменьшают нагрузку, распределяемую на широчайшие.Широчайшие, конечно, задействованы, но не в такой степени, как при подтягиваниях широким хватом.

Двуглавая, плечевая и плечелучевая мышцы полностью удлиняются в нижней фазе подтягивания, что может привести к увеличению гипертрофии.

Подтягивание узким хватом Задействована прямая мышца живота

Как вы думаете, какая мышца больше всего активируется во время подтягивания? Верхняя часть спины? Оружие? На самом деле, согласно исследованию 2018 года, мышца, которая больше всего активируется во время подтягивания, — это прямая мышца живота.

Порядок активации следующий:

Прямая мышца живота
Бицепс
Широчайшая мышца спины
Трапециевидная мышца

. Интересно, что это относится ко всем четырем упражнениям для спины, которые были протестированы в ходе исследования. Это были: подтягивания, тяга широчайших сидя, тяга широчайших на коленях (с использованием канатной станции) и подтягивания с помощью (с использованием тренажера). В исследовании не проверялась активация плеч, предплечий или грудных мышц, поэтому об этом следует помнить.

Но интересно отметить, насколько важны сильные мышцы живота для хороших подтягиваний. Также интересно отметить, насколько эффективны подтягивания в качестве упражнений для брюшного пресса! Они по-прежнему в основном являются упражнениями для верхней части спины, но, возможно, их следует рассматривать больше как базовые упражнения для верхней части тела?

Преимущества подтягиваний узким хватом

Первое основное преимущество подтягиваний узким хватом заключается в том, что их легче выполнять, чем подтягивания широким хватом.Это упрощает выполнение упражнения, если вы хотите выполнять упражнения с собственным весом, но еще не развили силу, необходимую для подтягиваний широким хватом.

Еще одно важное преимущество связано с использованием мышц. Как уже упоминалось, чем шире хват, тем больше вы задействуете широчайшие мышцы. Это отлично подходит для развития спины и V-образного конуса, но подтягивания узким хватом могут быть лучшим выбором для большего развития мышц.

Поскольку при широком хвате акцент смещается только с широчайших мышц, узкий хват позволяет лучше задействовать руки, дельты и даже грудные мышцы.Это может помочь сделать телосложение более сбалансированным и может создать больше трехмерного эффекта в отношении развития мышц верхней части тела.

Поскольку узкий хват меняет акцент на мышцах спины, подтягивания узким хватом могут помочь сделать спину более толстой из-за акцента на внутренние широчайшие и нижние трапеции.

Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом

Если вы стремитесь увеличить функциональную силу и хотите сосредоточиться в первую очередь на развитии широчайших, подтягивания широким хватом будут вашим выбором.Если вы развили большую силу, подтягивания широким хватом будут более сложными, чем узкий хват, и по-прежнему обеспечивают отличный мышечный стимул.

Подтягивания узким хватом подойдут тем, кто не может выполнять много повторений широким хватом или хочет нарастить больше мышц рук или средней части спины. Однако они не создадут такой хороший V-образный конус, как подтягивания широким хватом. Подтягивания узким хватом также могут быть вашим лучшим выбором, если вы хотите нарастить более сбалансированные мышцы верхней части тела, как это делает гимнаст.Большая часть их тяговых движений основана на более тесном хвате и создает более трехмерный вид мышц.

Единственным недостатком здесь является то, что подтягивания узким хватом могут вызвать большую нагрузку на плечи, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с вращательной манжетой плеча, они могут усугубиться во время подтягивания узким хватом. Идеальное решение — совмещать подтягивания узким и широким хватом во время упражнений на спину или в дни тяги. Это поможет разнообразить вашу тренировку и дать мышцам спины и верхней части тела постоянно меняющийся стимул.

Альтернативы подтягиваниям узким хватом

В качестве альтернативы подтягиваниям узким хватом вы можете расположить руки так, чтобы ладони были обращены к вам, выполняя подтягивание. Это задействует бицепс в большей степени и облегчит выполнение упражнения.

Еще один вариант — и действительно более сложный — использовать полотенце для выполнения подтягиваний узким хватом. Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы концы свисали с каждой стороны и были на ширине плеч.

Вы возьмете каждый конец полотенца руками и выполните подтягивание, держась за него. Это задействует все мышцы рук, запястий и предплечий, а также спины. Это упражнение развивает огромную силу спины, рук, запястий и хвата. Исследования показали, что подтягивания с полотенцем активируют нижнюю часть трапециевидной мышцы немного меньше, чем обычные подтягивания, с большим упором на руки, плечи и верхние трапециевидные мышцы.

Исследование 2018 года, которое мы цитировали ранее, показало, что при более низком диапазоне повторений (менее 10) подтягивания с вспомогательными средствами на больше активируют широчайшие и активируют бицепс по сравнению с обычными подтягиваниями (но меньше активируют брюшной пресс и трапециевидные мышцы). Итак, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить более 10 повторений подтягиваний узким хватом, вы можете попробовать подтягиваться на тренажере.

Необходимое оборудование

Если вы выполняете подтягивания узким хватом дома, вам понадобится турник для подтягиваний дома или на открытом воздухе. отдельно по-своему.

Какой из них лучше и что строит больше мышц?

Подтягивания или Подтягивания… ?

Что мне делать?

Если вы задаетесь этим вопросом, вы попали по адресу.

Сегодня я расскажу об этих двух упражнениях, о различиях между ними, о том, почему вы должны делать одно, а не о другом, и какие научные и анатомические аспекты стоят за каждым упражнением.

Давайте начнем.

Разница

В двух словах:

Подтягивания = когда ваши ладони пронированы (хват сверху) и обращены от вас.
Подтягивания = когда ваши ладони супинированы (обратный хват), обращены к вам.

Подтягивания часто выполняются широким хватом или на ширине плеч, а подтягивания обычно выполняются на ширине плеч или узким хватом.

Существует также третий тип хвата:

Нейтральный хват = когда ваши ладони обращены друг к другу, как при сгибании рук молотком.

Для этого обычно требуется специальная планка с параллельными ручками.

С этим покончено, давайте перейдем к мелочам.

Подтягивания

Для начала я хочу поговорить о подтягиваниях широким хватом, когда руки располагаются за пределами ширины плеч.

В общем, при подтягиваниях широким хватом больше внимания уделяется работе широчайших.

Подтягивания широким хватом больше нагружают широчайшие

Причина этого в том, что когда руки расставлены широко, бицепсы фактически находятся в механически невыгодном положении , из-за чего широчайшие вынуждены выполнять немного больше работы во время упражнения .

Это связано с тем, что когда вы находитесь в положении подтягивания, ваши руки пронированы, что лишает бицепс одной из других функций – супинация .

Когда вы беретесь за перекладину широким хватом, у вас повышается способность выполнять приведение в плечевом суставе, что позволяет увеличить вовлечение широчайших.

Приведение плеч

Сравните это с подтягиванием узким хватом или подтягиванием узким хватом, когда локти выдвинуты вперед перед корпусом – вы не можете добиться такого мощного приведения, которое требует большего вовлечения спины.

Кроме того, для выполнения подтягивания широким хватом с полным диапазоном движений требуется меньшее общее сгибание локтя по сравнению со стандартным подтягиванием или стандартным подтягиванием.

Работа с конкретными широчайшими волокнами

По следующему пункту есть некоторые предположения, но предполагается, что чем шире расставлены ваши руки, тем больше вы концентрируетесь на нижних волокнах широчайших мышц.

С другой стороны, чем ближе ваш хват, тем больше он нацелен на верхние волокна широчайших.

Это потому, что чем шире вы идете, тем больше вы следуете за ориентацией нижних волокон широчайших, а чем ближе ваши руки приближаются, тем больше вы следуете за верхними волокнами широчайших.

Подтягивания

Подтягивания более благоприятны для проработки рук

Когда дело доходит до подтягиваний (на ширине плеч или узким хватом), в этом, вероятно, нет ничего удивительного, но при этом вы, как правило, немного больше задействуете бицепсы. размещение рук.

Причина тому:

Одной из функций бицепса является супинация предплечья.

Когда ваши руки находятся в супинированном положении, ваши бицепсы на самом деле имеют механическое преимущество, чтобы производить большую силу.

Короче говоря, всякий раз, когда вы делаете подтягивания, вы уделяете больше внимания бицепсам .

Нейтральный хват

Когда дело доходит до подтягиваний нейтральным хватом (или подтягиваний нейтральным хватом, как некоторые предпочитают это называть) или даже таких упражнений, как подтягивания на полотенце, ваше предплечье находится в нейтральном положении.

Это сильно задействует плечевую и плечелучевую мышцы, две другие мышцы, сгибающие руку.

Наибольшее увеличение силы достигается при использовании положения нейтрального хвата.

Люди считают подтягивания нейтральным хватом даже более легкими, чем подтягивания и подтягивания.

Это потому, что в положении с нейтральным хватом вы получаете самое сильное задействование мышц рук.

И когда дело доходит до тяговых упражнений, большинство людей, как правило, больше склоняются к доминированию рук, чем спины.

Таким образом, получение максимальной помощи от бицепсов и плечевых мышц является одной из основных причин, почему нейтральный хват, как правило, является самым легким.

Зачем мне подтягиваться/подтягиваться?

Что мне действительно нравится в упражнениях с собственным весом, так это то, что они являются хорошей проверкой реальности.

Если у кого-то слабая относительная сила и он не умеет перемещать собственный вес в пространстве, ему будет очень трудно подтягиваться и подтягиваться.

Например, если человек может тянуть большой вес, но у него плохое телосложение и лишний вес, ему будет трудно выполнять подтягивания и подтягивания.

Подтягивания и подтягивания являются одними из лучших относительно силовых упражнений. Они являются идеальной проверкой реальности, чтобы привести вещи в соответствие с вашим питанием и начать работать над относительной силой.

Если вам нужно больше причин, почему вы должны их делать, вот еще пять отличных:

Подтягивания или подтягивания – что лучше?
Прежде чем я отвечу на этот вопрос, я хочу, чтобы вы на секунду задумались о том, что происходит в плечевом суставе, когда вы делаете подтягивания/подтягивания…
разгибание (тягивание рук вниз).
Таким образом, независимо от того, какой хват вы используете, в конце дня вы тренируете руки, спину, плечи и мышцы туловища, потому что схема движения через разгибание плеч в конечном счете одна и та же .
Что касается того, какой вариант лучше, то здесь нет правильного или неправильного – все зависит от , и это меняется от человека к человеку.
Для начинающих
Одним из аспектов, особенно для начинающих, является фактор сложности.
Если вам трудно сделать хотя бы одно или два подтягивания, начните с самого простого и переходите к более сложным вариантам по мере того, как вы становитесь сильнее и увеличиваете количество повторений.
Начните с самого простого упражнения, если вы боретесь с трудностями
Если перетянуть себя через перекладину для вас не проблема, то пришло время подойти к этому более стратегически.Здесь вы можете попробовать максимально активировать конкретную мышцу, на которую вы пытаетесь нацелиться.
Вот хорошее правило:
Когда дело доходит до выбора положения рук, выберите то, которое больше всего нагружает мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать.
Так что, если вы хотите больше нагрузить бицепсы, используйте подтягивания, а если вы хотите больше нагрузить широчайшие мышцы, используйте подтягивания.
Каждый вариант будет больше или меньше акцентировать внимание на определенных группах мышц в зависимости от того, что вы выберете.
Но не переживайте и не теряйте сон из-за этого, потому что в конце дня, независимо от того, какое положение рук вы выберете, вы все равно будете работать со всеми этими мышцами.
Эти мышцы будут работать независимо от того, какой хват вы используете.
Долголетие также играет здесь ключевую роль, поэтому выбирайте упражнение, которое позволит вам сосредоточиться на нужной мышце без какой-либо боли или дискомфорта в суставах.
Бессмысленно выбирать упражнение, которое в теории максимизирует ваши результаты, если при выполнении оно причиняет боль и вы не можете приложить все усилия.
Есть много других способов выполнять эти упражнения, чтобы вызвать разные реакции разных мышц. Все дело в том, как вы скомбинируете упражнения, которые определяют результаты, которые вы собираетесь получить.
Хорошей программой, которая учит всем этим принципам на практике, является 12-недельная программа Bar Brothers, программа тренировок с собственным весом, которая действительно отлично справляется с балансировкой и смешиванием различных вариантов, чтобы получить от них максимальную пользу.
Джесси Паркер родился и вырос в солнечной Флориде и большую часть времени проводил на открытом воздухе, играя в баскетбол и оттачивая свои навыки в баскетболе.Он очень любит эту игру и всегда стремится стать лучше в ней. Его последняя навязчивая идея — вертикальные прыжки и ныряние.
Какой хват лучше?
Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Есть множество различных вариаций хвата для подтягивания, которые вы можете попробовать, но независимо от того, как вы решите их делать или даже для чего вы их используете на самом деле; Вы не ошибетесь. Они развивают силу, стабильность и намного больше мышц, чем большинство людей знают.
Хотите верьте, хотите нет, но подтягивания не такие черно-белые, как вы думаете. Вы можете добавить к упражнению множество различных поворотов, чтобы сделать его проще, сложнее, тяжелее, легче или что-то еще. Вы можете тренировать все, от широчайших и бицепсов до грудных мышц и плеч; все зависит от техники и вариаций.
Давайте посмотрим на некоторые из лучших.
Не забудьте подписаться на дополнительные материалы и эксклюзивную скидку на Exercise.co.uk!
Стандартный подтягивающий элемент
Этот стандартный захват для подтягивания в значительной степени соответствует тому, что написано на банке.Это хардкорная тренировка верхней и средней части спины, в которой основное внимание уделяется вашим широчайшим и трапециям, но при этом нужно убедиться, что вы бьете все, пока ваш подбородок достигает этой перекладины.
Подтягивания используются во всем мире как способ проверки общей физической силы и физической подготовки, в том числе во многих вооруженных силах, и являются проверенным и проверенным упражнением для увеличения силы и размера. Бицепсы действительно играют роль в упражнении; однако в них по-прежнему преобладают мышцы спины.
(Вот лучший способ сделать это)
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом еще больше усложняют задачу. Это полностью выводит ваши грудные мышцы из уравнения. Результат? Ваша спина выполняет почти 100% работы. Хорошо это или плохо, вы можете решить сами. (Вы определенно почувствуете ожог на этом).
Чтобы подтягиваться широким хватом, убедитесь, что вы держите руки шире, чем плечи. Не заходите слишком далеко, чтобы не пораниться, но убедитесь, что промежуток достаточно велик, чтобы разница была ощутимой. Кроме этого, тяните так, как будто от этого зависит ваша жизнь.
Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом полностью противоположны широкому хвату не только по названию, но и по мышцам, которые необходимы для его выполнения. Это отличный способ сделать специальную тренировку подтягиваний и убедиться, что вы получаете от нее все, что возможно, и найти, какой вариант лучше всего подходит для того, что вам нужно.
Узкий хват задействует бицепс в большей степени, чем любая другая вариация (кроме подтягивания обратным узким хватом или подтягивания, как его обычно называют ниже) и делает бицепс в центре внимания. Это также позволяет грудным мышцам играть более важную роль в упражнении, чем в любом другом варианте, делая его немного легче, при условии, что ваши руки достаточно сильны.
Это может немного продвинуться в подтягивающий хват одной рукой или с опорой, хотя во многих случаях это нестабильно и может привести к травме. Убедитесь, что вы осторожны.
Подтягивания нейтральным хватом
Нейтральные подтягивания довольно сильно меняют механику упражнения.Вместо того, чтобы перемещать положение рук вдоль грифа, как это делается в других вариантах, здесь используются стержни, отрывающиеся от основного грифа, что приводит к боковому захвату, как это видно в таких упражнениях, как сгибание рук молотком. Это отлично подходит для более сильного удара по мышцам под разными углами.
Подтягивания нейтральным хватом имеют и другие плюсы и минусы. Стиль движений намного свободнее, чем при других хватах, а это значит, что это отличный способ минимизировать риск травм (идеально, если вы новичок в подтягиваниях). Плохо то, что это не такой тяжелый удар сзади.
Подбородок вверх
Подтягивания, пожалуй, самый дружелюбный вариант упражнения для подтягиваний, и это потому, что они наименее похожи. Обратный хват полностью меняет игру и означает, что ваши бицепсы делают практически все. Они очень похожи на нейтральный хват, но с этим дополнительным акцентом вы, вероятно, не знали, что пропускаете тренировку рук.
Чтобы выполнить подтягивание, вам нужно повернуть ладони к себе, а затем выполнить оставшуюся часть упражнения точно так же, как и любое другое подтягивание.Сжимайте руки, пока не окажетесь в верхней части подъемника. (На самом деле это одно из лучших упражнений на бицепс, даже лучше, чем сгибания рук).
Подтягивания смешанным хватом
Если вы любите подтягиваться так же сильно, как и мы, но не знаете, как его выполнять, возможно, это упражнение для вас. Выполнение всех из них — лучшее, что вы можете сделать для своего прогресса, но это быстрый ответ, если у вас мало времени.
Возьмите одну руку в стандартный хват, а другую в обратную.Вот и все. Он воздействует на различные мышцы и делает именно то, что вам нужно. Все, что мы просим, это убедиться, что вы меняете местами и работаете равномерно. Вы не хотите дисбаланса.
Накачать мышцы
Подтягивания силой делают хват максимально экстремальным. Они чертовски трудны, но что касается упражнений для верхней части тела, то они, вероятно, лучшие из существующих. К сожалению, они даже не используют веса, и для большинства из нас это все еще почти невозможный подвиг.
Техника точно такая же, как и при подтягивании, но когда вы достигаете пика движения, вы должны подтолкнуть себя, используя грудь и трицепс, до полного выпрямления рук.Только когда вы сделали все это, вы сделали полное повторение. Кошмар, да?
Если вы вычтете из этого что-то одно, так это это. Подтягивания абсолютно потрясающие, независимо от того, каким хватом, стилем или комплексом вы хотите заниматься. Это одно из лучших существующих упражнений. Это бесспорно.
Будьте осторожны, смешивайте и используйте их по максимуму!
Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом.Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.
Нижняя рука против верхней тяги широчайших
Сегодня мы поговорим о том, как лучше всего увеличить свой потенциал наращивания мышечной массы с помощью тренажера для тяги на блоке, и мы сравним хват обратным хватом с хватом снизу.хват сверху.
Как узнать, какой вариант мне больше подходит?
Очевидно, что цель здесь состоит в том, чтобы выбрать такой вариант тяги широчайших, который поможет вам сделать спину шире и толще. Однако, какое упражнение лучше для вас, будет зависеть от нескольких вещей.
#1: Ваша спина отстает в определенной области?
Например, ваши верхние широчайшие хорошо развиты, но ваши нижние широчайшие просто не расширяются, как крылья, как вы надеялись.№ 2: слишком много одинаковых упражнений в тренировке спины убедитесь, что вы не тратите время на повторение одних и тех же шаблонов движений. Прежде чем мы углубимся в это, давайте рассмотрим правильную форму для обоих вариантов.
Правильная форма для варианта хвата сверху
Правильная техника для этого движения начинается с регулировки наколенника.Наколенник должен быть отрегулирован таким образом, чтобы, когда вы садитесь, вы могли просунуть ноги под него и фактически вдавить пальцы ног в наколенник, чтобы зафиксировать себя на месте. Это поможет вам поднимать больший вес для большего количества повторений. Если вы не сможете этого сделать, вы соскользнете с тренажера, и, очевидно, это будет противоречить тому, какой вес вы можете поднять.
Как только вы это сделаете, вы встанете и возьмете хват чуть дальше ширины плеч, затем потяните его вниз и зафиксируйте себя на месте.Затем вы хотите настроить себя так, чтобы ваш торс был красивым, прямым и вертикальным, с напряженным кором, чтобы вы могли тянуть штангу вниз к верхней части груди и все время держать локти на одной линии с запястьями. . Опускание до верхней части груди, а затем полное растяжение до самого верха завершают одно повторение.
Правильная форма для варианта с хватом обратным хватом
Установка с наколенником точно такая же, как и для варианта тяги нижнего блока снизу.Все, что вы собираетесь делать по-другому, это хвататься ближе к центру грифа (на ширине плеч или чуть ближе), а затем слегка отклоняться назад, совсем чуть-чуть. Это потому, что для этого движения вы попытаетесь опустить штангу на верхнюю часть грудной клетки. Таким образом, вместо того, чтобы наклоняться вперед и поднимать штангу к верхней части груди, вы слегка отклоняетесь назад и позволяете штанге касаться или почти касаться верхней части грудной клетки. Вот где вы получите это действительно сильное сокращение, это действительно сильное сгибание.
Если вы выполняли это движение и тянули его вниз чуть ниже подбородка или верхней части груди, вы делали это неправильно и не максимально использовали полный диапазон движения (ДД) упражнение. Опускание до верхней части грудной клетки, а затем полное растяжение до самого верха завершают одно повторение.
Как вариант прямого хвата воздействует на широчайшие?
Теперь, когда вы поняли правильную форму, давайте обсудим, как каждое упражнение нацелено на широчайшие.Если ваша цель — поработать над верхней частью широчайших, то вариант, который вы хотите использовать, — это ЗАХВАТ СВЕРХРУЧНЫМ ХВАТОМ. Что еще хорошо в хвате сверху, так это то, что когда дело доходит до максимального растяжения широчайших мышц в верхней части движения, эта версия превосходит хват снизу.
Если вы помните, я недавно писал статью о подтягиваниях для набора мышечной массы без повторений, что, по сути, было мертвым висом. Растяжка здесь очень похожа на предыдущую, и причина, по которой вы можете добиться большей растяжки с этой вариацией, чем с обратным хватом, заключается в том, что в верхней части движения вы действительно можете переместить штангу над головой и за голову.При хвате снизу растяжка в верхней точке затруднена вашими плечами.
Как вариация нижнего хвата воздействует на широчайшие?
У захвата снизу тоже есть свои преимущества. В первую очередь это задействует больше нижних широчайших, и хотя хват сверху обеспечивает лучшее растяжение, хват снизу обеспечивает гораздо лучшее сгибание или сокращение широчайших в нижней части движения. Это связано с тем, что ПЗУ при использовании нижнего хвата позволит вам опустить гриф до верхней части грудной клетки.
Во-вторых, этот вариант действительно активизирует ваши бицепсы. Почему это более выгодно для вас, так это потому, что у вас будет больше сил, чтобы сбросить больший вес, чтобы максимально перегрузить широчайшие для роста.
Как я могу применить эти варианты к моей тренировке спины?
Когда дело доходит до применения этих двух вариантов к общей тренировке спины, убедитесь, что вы не выполняете несколько упражнений подряд с одинаковыми схемами движений.Например, если вы начинаете тренировку спины с подтягиваний, то переход к тяге широчайших хватом сверху не будет пустой тратой времени, но вы точно так же проработаете широчайшие, а это не самое лучшее применение. вашего времени. То же самое касается подтягиваний. Переход к тяге верхнего блока обратным хватом после подтягиваний — это та же схема движения и не самый эффективный способ тренировки.
Если вы начинаете тренировку с подтягиваний, лучше всего использовать вариант подтягивания широчайших мышц обратным хватом во втором упражнении. Также имейте в виду, какими будут ваши следующие упражнения. Самое простое, что можно сделать, это запомнить положение рук при каждом движении и по возможности чередовать хват снизу с хватом сверху. Но не забывайте и о нейтральном хвате. Во всяком случае, лучше всего начинать тренировку с движения с нейтральным хватом, такого как тяга Т-образного грифа, потому что вы всегда сможете поднять наибольший вес и перегрузить спину для большего роста с нейтральным хватом.
Еще один способ максимизировать преимущества различных хватов: вместо чередования хватов в каждом упражнении попробуйте выполнить 2 подхода хватом сверху, а затем 2 подхода хватом снизу, всего 4 подхода. рабочие подходы на движение.Как правило, для набора мышечной массы вам нужно выполнять 8-10 повторений в подходе, но вы всегда можете легко применить мою технику «чит и восстановление» и к этим упражнениям на спину.
Что такое обучение читу и восстановлению?
Для тех из вас, кто не знаком с C&R, вы выполняете 8 читерских повторений с максимально возможным весом, используя корректировщика или немного инерции, чтобы пропустить концентрическую фазу движения, а затем сосредоточиться на борьбе с негативом. как можно больше в каждом повторении.Как только вы закончите 8 читерских повторений, вы сразу же уменьшите вес и выполните 8 повторений восстановления с идеальной техникой. Однако, если вы новичок, я не рекомендую использовать этот метод, потому что, если у вас плохая связь между мозгом и мышцами, вы не сможете максимизировать пользу от читерских повторений и можете нанести себе травму.
Помните, что основа тренировки C&R заключается в том, чтобы стать на 40 % сильнее в эксцентрической части движения во время читинга, а затем, как только вы предварительно утомите свои мышцы, выполняя читерские повторения, вы собираетесь слиться больше объема в подходе, выполняя повторения восстановления.
Заключение
Тренировка спины, как и любой другой группы мышц, не должна быть сложной, чтобы вы могли увидеть желаемые результаты. Все сводится к тому, чтобы знать, какая область широчайших требует наибольшей работы, и следить за тем, чтобы вы смешивали свои хваты, чтобы построить спину, которая хорошо выглядит со всех сторон!
Видео по теме:
4 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ Упражнения ДЛЯ БОЛЬШОЙ СПИНЫ! | ПОЧЕМУ ВЫ ПРОПУСКАЕТЕ ЭТИ МЫШЕЧНЫЕ СТРОИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ?
Как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО построить большую спину естественным путем | Совет, который работает, потому что я не ФАЛЬШИВЫЙ НАТТИ ОТРИЦАТЕЛЬ
Ключ к созданию «крыльев»
Avatar Nutrition Staff
8 февраля 2018 г.
Отойдите в сторону, Red Bull… тяга вниз — это настоящий секрет получения крыльев.
Но какая техника, хват и форма лучше всего подходят для выполнения работы?
Тяга верхнего блока — одно из основных упражнений, используемых для тренировки мышц спины, плеч и рук. Самый распространенный вариант тяги широчайших — это широкий хват сверху, который, по мнению многих людей, дает вам «крылья» или активирует широчайшие мышцы спины (также известные как «широчайшие») больше, чем стандартная ширина плеч или нижний хват. захваты. Но что говорят исследования?
Чтобы выяснить, какая вариация тяги вниз является лучшей, исследователи используют метод, известный как электромиография (или ЭМГ), который измеряет количество мышечных волокон, задействованных во время упражнения.Чем больше волокон задействуется для работы, тем больше работы должна выполнить мышца для выполнения упражнения, и, возможно, тренировочный эффект будет лучше.

Типы тяги широчайших
Существует много вариантов тяги широчайших, и каждый из них ставит ваше тело в разные положения, что может повлиять на скорость роста широчайших после этого упражнения. Например, использование тяги вниз широким хватом уменьшает диапазон движения, которое происходит в плечевом суставе, но позволяет мышцам спины тянуть руки вниз и удерживать конечности прямо по бокам тела.
Другой вариант, тяга вниз узким хватом, использует хват сверху на ширине плеч. Уменьшая расстояние между руками, руки больше не могут оставаться прямо по бокам тела при опускании штанги; вместо этого руки немного больше перед телом. Это изменение угла плеча создает больший диапазон движения как в плече, так и в локте, позволяя больше времени находиться в состоянии напряжения (что является важной частью роста мышц).
Другими распространенными вариантами являются нейтральный хват, в котором используется V-образная перекладина, и нижний или обратный хват, который выполняется с руками на ширине плеч, ладонями к себе.В этих двух стилях руки помещаются прямо перед телом во время упражнения, что еще больше изменяет мышечную активность широчайших.
Максимальное увеличение мышечной активности широчайших мышц за счет изменения хвата
Увидев так много разных способов выполнения тяги широчайших, возникает вопрос: влияет ли какое-либо изменение на активацию мышц? Научные исследования показали, что при сравнении широкого хвата сверху и хвата снизу на ширине плеч соотношение между активностью широчайших мышц спины и активностью бицепсов было совершенно другим, при этом в упражнении с тягой вниз широчайшим хватом сверху соотношение было значительно выше, чем в обратном. тяга вниз хватом.Это означает, что тяга верхнего блока широким хватом больше активирует мышцы широчайших и меньше бицепсов по сравнению с вариацией узкого нижнего или обратного хвата [1]. Другие исследования подтверждают преимущество хвата сверху (независимо от ширины хвата), если ваша цель — максимизировать активацию широчайших мышц [2].
(В качестве примечания: общеизвестным фактом является идея о том, что выбор нижнего хвата для тяги верхнего блока увеличивает нагрузку на бицепсы. Однако было показано, что изменение ширины и стилей хвата не меняет проработка бицепсов, так что это еще один миф о спортзале [2]!
Хотите проверить еще несколько распространенных мифов о наборе и наращивании мышечной массы? Ознакомьтесь с нашей статьей!)

Техника тяги широчайших мышц: передняя часть тела vs.За головой
Спросите нескольких человек, как правильно выполнять тягу вниз, и вы получите много разных ответов. Основные дебаты идут туда-сюда между двумя вариантами:
1. ) Тяга штанги вниз перед телом
2.) Потяните штангу вниз за шею
Есть ли преимущество в выполнении тяги широчайших за голову? Нет, согласно опубликованному исследованию в Journal of Strength & Conditioning Research [4].В этом исследовании выполнение тяги широчайшего блока сверху за голову (по сравнению с использованием хвата сверху и тягой штанги перед головой) приводило к меньшей активации широчайших мышц спины. Кроме того, тяга широчайшего блока из-за головы ставит плечевой сустав в неблагоприятное положение (например, чрезмерно повернуто наружу), что может увеличить травму плечевого сустава и окружающих мышц [5].
Если подумать, это имеет смысл с точки зрения функциональности. В повседневной деятельности и в спорте вы всегда тянете к себе и спереди тела — вы никогда не тянетесь за голову и не тянете к затылку! Итак, если ваша цель — избежать травм и улучшить функциональность, лучше избегать затылочной версии.

Идеальная форма для вытягивания широчайших мышц:
До сих пор мы говорили только о различных стилях вытягивания широты. И хотя это ключ к активации мышц, сочетание этого с правильной техникой — единственный способ получить максимальную отдачу от затраченных средств! На самом деле, некоторые исследования показали, что простое выполнение тяги широчайших с правильным обучением само по себе может увеличить активацию широчайших [6]!
Вот краткий контрольный список, в котором описывается правильная техника выполнения тяги вниз:
Возьмитесь за рукоятки чуть шире плеч закрытым хватом сверху.
Держите туловище и позвоночник в нейтральном положении с легким наклоном назад (примерно 10-15° назад должно помочь).
Выдохните, потянув штангу вниз к верхней части груди. Избегайте внутреннего вращения плеча во время тяги, направляя локти к полу.
Продолжайте тянуть вниз, пока планка не достигнет уровня подбородка. Фаза вытягивания должна выполняться плавным и контролируемым движением. Избегайте чрезмерного раскачивания тела назад, чтобы опустить вес.
Когда штанга достигнет подбородка, позвольте штанге медленно вернуться в исходное положение, контролируя вес. Избегайте пожимания плечами в верхней части движения (это сохранит мышечное напряжение в широчайших).
Многие виды спорта, в том числе плавание, гимнастика, борьба и регби, содержат важные движения, которые могут быть полезны при использовании этих техник для развития мощных широчайших мышц. Но даже если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите улучшить силу спины или получить «V-конус» потрясающей пары крыльев, основы и преимущества тяги широчайших одинаковы для всех!
Теперь у вас есть все, что вам нужно: выберите хват сверху, потянитесь вперед, расправьте крылья и летите!

ССЫЛКИ
[1] Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, and Nalborczyk A.Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Дин Мед. 2004 г.; 3:4.
[2] Ласк С.Дж., Хейл Б.Д. и Рассел Д.М. Ширина хвата и ориентация предплечий влияют на мышечную активность во время тяги широчайших.
J Прочность Конд Рез. 2010 г.; 24:1895-1900.
[3] Snarr RL, Hallmark AV, Casey JC, et al. Электромиографическое сравнение вариантов подтягиваний. J Прочность Конд Рез. 2016 декабрь; 30:S103.
[4] Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP.Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших. J Прочность Конд Рез. 2002 г.; 16(4):539-546.
[5] Коблер М.Дж., Коррао М. и Хэнни В.Дж. Характеристики передней нестабильности и гиперлаксии плеча у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Прочность Конд Рез. 2013; 27:1333-1341.
[6] Снайдер Б.Дж. и Лич М.Р. Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших мышц вниз по инструкции специалиста.J Прочность Конд Рез. 2009 г.; 23:2204-2209.
продвинутых вариантов подтягиваний для развития силы верхней части спины | Саймон Боултер
www.facebook. com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter
Прислушайтесь к моему предупреждению; подтягивания превратят вас в монстра из мускулов, стали и сексуальности. Эти вариации предназначены для хардкорных, страстных и преданных делу яростной погони за силой, постоянно ищущих новые вызовы.Эти подтягивания требуют значительной силы верхней части спины, силы кора и полного напряжения тела, и они, вероятно, сложнее, чем вы могли бы ожидать.
Однако, к сожалению, в наши дни многим посетителям спортзалов не хватает силы яичек, чтобы добавить здоровую дозу подтягиваний в свои тренировки. Либо так, либо они просто не знают многих вариаций, кроме стандартных подтягиваний или подтягиваний. Многие люди никогда не видели и не слышали о вариациях подтягиваний, которые вы увидите ниже, и это печально, потому что я считаю, что они могут привнести массу удовольствия в тренировку, в то же время эффективно развивая неистовую силу.
До сих пор мы рассмотрели основы, используя варианты, которые я обсуждал, вы можете просто добавить дополнительное сопротивление с помощью веса и продолжать прогрессировать в течение многих лет. Тем не менее, разнообразие является мощным инструментом в силовых тренировках, и для того, чтобы продолжать прогрессировать, турник является одним из самых недооцененных элементов оборудования на планете.
Я хотел бы пояснить, что я не из тех так называемых городских воркаутеров, которые сегодня заполонили ютуб, которые крутятся на перекладине, болтая ногами, как будто они подтягиваются. и кататься на одноколесном велосипеде одновременно.Если это то, чем вы увлекаетесь, то это круто, но это действительно не моя чашка чая. Я всецело развиваю брутальную силу (и на самом деле тренирую ноги), используя упражнения, с помощью которых я могу точно измерить свой прогресс.
Я использую турник, чтобы стать сильнее, а не для того, чтобы выглядеть головорезом или гангстером или даже для того, чтобы выглядеть круто, поэтому я не рекомендую корчить себя в странные позы и делать ненужные ненужные вещи только для того, чтобы ради крутого вида.
Ниже вы найдете множество вариаций подтягиваний, которые я еженедельно включаю в свои собственные тренировки, когда они выполняются в строгом стиле, они сложны даже для самых сильных спортсменов, а также веселы и эффективны.
Подтягивания за шею
Большинство инструкторов по фитнесу скажут вам, что подтягивания за шею вредны для вас, и посоветуют вам просто не делать их, просто и ясно. Однако, по моему мнению, точно так же, как вы не стали бы пытаться поднимать определенный вес, пока ваше тело не станет достаточно сильным для этого, вы не должны пытаться подтягиваться из-за головы и многие другие продвинутые варианты подтягиваний, пока вы не освоите их. построен надлежащий фундамент и базовый слой прочности.
Если вы подождете, пока не будете готовы и будете уважать это упражнение, нет никаких причин, по которым вы должны навредить себе, включив его в свою программу. Риск получить травму здесь такой же, как при приседе, становой тяге, поездке на работу на велосипеде или даже переходе дороги. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и будьте благоразумны, признавая, что это упражнение также требует определенной гибкости плеч, которой не хватает многим людям.
Однако, если у вас проблемы с плечевой/ротаторной манжетой или какие-либо проблемы с шейным диском, действуйте с осторожностью.Я рекомендую сделать 10 подтягиваний широким хватом, прежде чем приступать к вариации из-за головы. Подтягивания из-за головы — одно из моих самых любимых упражнений для верхней части спины, я стараюсь не использовать импульс и делать это медленно и аккуратно. Я часто удерживаю верхнюю позицию в течение секунды или двух, это попадает в ловушки больше, чем можно подумать.
Никогда не пожимайте плечами, так как во всех основных вариантах подтягиваний вы должны стремиться отводить их назад и вниз, выпячивая при этом грудь. Также избегайте наклона головы слишком далеко вперед, как куриная шея, старайтесь держать голову в нейтральном положении, двигая голову вперед только настолько, чтобы не касаться перекладины и не ставить под угрозу позвоночник.
Полное подтягивание за шею включает в себя больший диапазон движений, чем стандартное подтягивание или подтягивание, поэтому оно часто является более сложным. Медленно подтяните себя, касаясь трапециевидными мышцами перекладины, если можете, задержитесь в этом верхнем положении на полсекунды, а затем медленно опуститесь обратно.
Подтягивания узким хватом
Что касается уменьшения рычага, то это наиболее заметно при подтягиваниях узким и широким хватом в противоположных направлениях. Тяга узким хватом выведет из движения широчайшие мышцы, ослабив мышцы верхней части спины и заставив вас полагаться на бицепсы и мышцы предплечья, чтобы завершить движение.
Подтягивания узким хватом — это не высшая математика, это до боли просто и невероятно эффективно, гораздо сложнее, чем стандартные подтягивания, но редко встречается в спортзалах сегодня.Начните с соприкосновения больших пальцев и выполняйте подтягивания как обычно, вы очень быстро почувствуете себя униженным, особенно если вы весите к северу от отметки 200 фунтов.
Некоторые могут недооценить этот удивительный инструмент для увеличения силы рук, так как подтягивания узким хватом снизу — безусловно, самый простой вариант подтягиваний, однако подтягивания узким хватом сверху наверняка станут испытанием для любого спортсмена и могут быть намного более сложными, чем подтягивания узким хватом сверху. стандартная подтяжка.
Подтягивания широким хватом
Как я упоминал ранее о ширине, стандартное подтягивание включает в себя хват чуть шире ширины плеч, однако, поднимите руки ближе или шире, и подтягивание становится более трудным.
Почти все силовые атлеты знакомы с подтягиваниями широким хватом, но они редко выполняются с правильной техникой и полным диапазоном движений. Широкий хват в значительной степени выводит бицепсы из движения, помещая руки в вытянутое положение, сосредотачиваясь на широчайших мышцах и остальной части верхней части спины, чтобы выполнить работу.
По-настоящему строгие подтягивания широким хватом — это впечатляющий подвиг силы, так как опускание в мертвый вис с прямыми руками в каждом повторении, когда руки вытянуты, очень сложно и требует гораздо больше усилий, чем кажется.
Подтягивания коммандос
Подтягивания коммандос — это более сложная версия подтягиваний нейтральным хватом, при которой вы кладете руки на одну перекладину вместо параллельных перекладин. Из-за меньшего расстояния между руками вам придется бороться с вращательными силами, чтобы остановить скручивание тела.
На самом деле это довольно сложно и может быть намного сложнее, чем стандартное подтягивание или подтягивание. Вы можете заметить, что этот вариант ударяет по груди, а также по рукам и верхней части спины, вам придется задействовать всю верхнюю часть тела и корпус, чтобы ваше тело не пыталось вращаться из положения.Это сложнее, чем это выглядит.
Возьмитесь одной рукой за нижний хват, а другой за хват сверху, тяните голову к одной стороне грифа в одном повторении, затем к другой стороне грифа в следующем повторении. Повторяйте желаемое количество повторений или пока не дойдете до отказа.
Я предлагаю чередовать, какая рука находится выше или ниже в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса и обязательно выполнять четное количество подходов. Попробуйте подтягивания коммандос на толстой перекладине, чтобы по-настоящему поджарить свой хват.
Подтягивания L-приседания
Это вариант, который мне часто приходилось выполнять в гимнастике в детстве. гравитация вперед перед вами и заставляет вас включить больше мышц, чтобы помочь вам.
Поскольку вес ваших ног находится так далеко перед вами, вашему корпусу, плечам и верхней части спины придется работать намного усерднее, чтобы удерживать L-позицию на протяжении всего движения, это становится до боли очевидным, как только вы начинаете подтягиваться вверх. Таким образом, вам придется двигаться очень медленно, чтобы сохранить правильное положение и сохранить контроль.
Держите все тело напряженным, а ноги прямыми, начните с висящего L-приседания, стараясь изо всех сил удерживать L-образную позу во время движения. Напряженный живот также необходим для L-подтягиваний.
Это упражнение также можно выполнять широким хватом для дополнительной сложности, но есть вероятность, что стандартная вариация будет достаточно сложной для вас в течение некоторого времени.
Подтягивания лучника
Подтягивание лучника (также известное как подтягивание лука и стрелы) является отличным упражнением для укрепления верхней части спины, особенно для тех, кто хочет перейти к подтягиваниям на одной руке.
Это движение получило свое название от формы, которую создает верхняя часть тела, когда ваш подбородок находится над перекладиной, как у лучника, готовящегося выпустить стрелу из лука.
Вы будете подтягиваться к одной стороне перекладины, одновременно выпрямляя противоположную руку и стараясь как можно меньше использовать прямую опорную руку. Думайте об этом почти как о самостоятельном подтягивании на одной руке.
Вы можете выполнять несколько повторений подряд на одну сторону и менять стороны в каждом подходе или вместо этого чередовать стороны в каждом повторении.
Постарайтесь удерживать верхнее положение хотя бы полсекунды, если сможете, хотя это может быть очень сложно.
Пишущие машинки
Мы снова поднимаем сложность с пишущими машинками, которые включают в себя выполнение подтягивания лучника к одной стороне перекладины, затем изменение положения руки, перемещение к противоположной стороне перекладины, как круг подтянуть. Но вместо того, чтобы опуститься обратно в исходное положение, вы будете держать подбородок над перекладиной, пока будете скользить вперед и назад от одного конца перекладины к другому.
Пишущие машинки чрезвычайно прочны, и я гарантирую, что даже самые сильные спортсмены не смогут сделать много повторений, поскольку в качестве высокодинамического упражнения они определенно бросят вам вызов.
Подтягивания вокруг света
Также известное как подтягивание по кругу, это, по сути, немного более сложная разновидность подтягивания лучника. Вы будете выполнять подтягивание лучника вверх в одну сторону, затем, удерживая подбородок над перекладиной, скользите полностью к другой стороне перекладины, чтобы лук и стрелы поменялись местами, затем вернитесь в исходное положение. позицию, чтобы завершить первое повторение.
Для этого упражнения вам обязательно понадобится крепкая верхняя часть спины, плечи и стальной каркас.
X-подтягивания
X-подтягивания обманчиво сложны, они могут показаться не такими уж сложными, но вы почувствуете, что при их выполнении усердно работает каждая мышца кора и верхней части тела.
Они могут выглядеть немного эксцентрично и нестандартно, но они эффективны и отлично тренируют предплечья и плечи, добавляя веселья и разнообразия в вашу тренировку.
Во время каждого повторения вам придется использовать значительное количество силы корпуса, верхней части спины и плеч, чтобы ваше тело не пыталось развернуться из положения, и ваша сила предплечий, безусловно, будет проверена из-за необычного положение рук.
Вам нужно будет двигаться в диапазоне движений плавно и медленно, напрягая всю верхнюю часть тела, чтобы сохранить контроль и не допустить вращения тела.
Обе руки будут использовать хват сверху, пока вы скрещиваете предплечья друг над другом и крепко держитесь за перекладину. Это упражнение требует довольно большой гибкости плеч, поэтому будьте осторожны, выполняя его в первый раз.
Чтобы еще больше усложнить задачу, вы также можете попробовать выполнить X-подтягивание на перекладине, используя нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.
Подтягивания с полотенцем
Подтягивания с полотенцем известны тем, что развивают сокрушительную силу хвата и мощные предплечья. Нет необходимости тратить время на бесконечные сгибания запястий.
Подтягивания на полотенце бросают вызов хвату и являются одним из наиболее продвинутых вариантов, особенно для тех спортсменов, вес которых превышает отметку в 200 фунтов. Работая мышцами рук и предплечий с помощью подтягиваний на полотенце, вы укрепите то, что часто является самым слабым звеном для многих спортсменов, и в то же время получите отличную тренировку верхней части спины.
Есть два способа подтягивания полотенца: сначала просто повесьте полотенце поверх перекладины и крепко держите его, взявшись за каждый конец одной рукой, выполняя подтягивания коммандос. Ваши руки должны оставаться довольно близко друг к другу во время этого движения, но не соприкасаться.
Или можно повесить два полотенца на перекладину на ширине плеч и взять каждое полотенце одной рукой, а затем выполнять стандартные подтягивания, держась за них. Это немного более продвинутое упражнение на хват, так как вам придется хвататься за все полотенце (с обеих сторон) в каждой руке, а не только за одну сторону в каждой руке при выполнении командных тяг.
Если у вас нет под рукой полотенец, вы всегда можете использовать толстую веревку.
Подтягивания с теннисным мячом
Подтягивания с теннисным мячом, также известные как грэпплер, — еще один отличный способ полностью прокачать хват и предплечья, одновременно тренируя верхнюю часть спины.
Вы будете выполнять подтягивания, держа в каждой руке по теннисному мячу и опираясь запястьем на перекладину ложным хватом.
Это упражнение буквально развивает сокрушительную силу хвата, так как вам нужно с силой сдавливать теннисные мячи руками, чтобы создать напряжение, необходимое для подтягиваний при использовании этого хвата.Сразу же вы заметите, что напряжение распространяется от ваших рук по всей верхней части спины, превращаясь в одно восхитительно злое упражнение.
Если этот вариант слишком сложен, вы также можете попробовать положить теннисный мяч на перекладину, но не забудьте раздавить их к чертям собачьим.
После того, как вы начнете подтягиваться с силой верхней части тела, похожей на тарзан, вы обнаружите, что существует больше, чем просто несколько других способов увеличить требования к хвату при подтягивании, вам просто нужно использовать свое воображение и проявить творческий подход. Однако, чтобы испытать силу своего хвата при выполнении подтягиваний, я не смотрю дальше, чем подтягивания с полотенцем или теннисным мячом.
Плиометрические подтягивания
Плиометрические подтягивания — мой личный фаворит, потому что, несмотря на то, что существует множество взрывных жимовых упражнений, которые эффективно прорабатывают дельтовидные мышцы, грудь и трицепсы, не так много упражнений, которые развивают силу в мышцах. верхняя часть спины. Помимо бросков набивного мяча, на самом деле не так много плиометрических упражнений, которые развивают силу верхней части спины так же эффективно, как плиометрические подтягивания.
Само собой разумеется, что вы уже должны были освоить базовые варианты подтягиваний и подтягиваний, прежде чем даже думать о попытках плиометрических подтягиваний. Я предлагаю выполнить 10 строгих подтягиваний, прежде чем пробовать их.
Обязательно используйте полную амплитуду движения, висите на перекладине на прямых руках, затем начните с максимально сильного подтягивания, стараясь перекинуть через перекладину не только подбородок, но и большую часть верхней части тела и груди. также, чем кайф вы получаете, тем больше эфирного времени у вас будет.Ближе к верхней точке подтягивания вы отводите руки от перекладины на долю секунды, так что в разгар движения вы зависаете в воздухе, затем, когда вы начинаете опускаться, вам нужно снова быстро схватиться за перекладину и сразу же перейти к следующему повторению.
Подтягивания в ладоши
Теперь все становится по-настоящему интересным, особенно подтягивания в ладоши наверняка остановят некоторых зрителей, которые с изумлением наблюдают за этим редко встречающимся взрывным подвигом.При любом типе плиометрических подтягиваний вам нужно не только подтягивать подбородок к перекладине, но и как можно больше груди, выполняя каждое повторение с максимально возможной взрывной силой.
Существует несколько плиометрических вариаций подтягиваний, которые сегодня редко можно увидеть в спортзалах. Стандартное плио-подтягивание болота включает в себя простое поднятие рук от перекладины на долю секунды, прежде чем снова быстро схватить ее на пути вниз, и вы даже можете попробовать хлопнуть в ладоши перед лицом или над головой, когда вы Сделай так.
Другой вариант включает в себя переключение хвата между хватом сверху и снизу в каждом повторении, когда вы отводите руки от грифа, это известно как подтягивания с выкидным ножом. Вы также можете попробовать переключиться с широкого хвата на очень узкий хват, а затем снова сделать широкий хват при выполнении каждого повторения, это часто называют подтягиваниями внутрь и наружу.
Подтягивания с хлопками требуют большой силы, координации и мужества, но это очень веселое и полезное упражнение для развития силы верхней части тела. Вам нужно будет подтянуться как можно выше, отпустив штангу на подъеме и на высоте прыжка хлопнув в ладоши перед собой, а затем молниеносно схватиться за штангу еще раз на пути вниз .
Будьте осторожны при первой попытке подтягивания с хлопками, если вы пропустите перекладину на обратном пути, убедитесь, что приземлились на ноги, а не на лицо!
Потратьте некоторое время на плиометрические подтягивания без хлопка, прежде чем пробовать этот вариант, в конце концов, лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.
Чтобы узнать больше о питании, силовых и психологических тренировках, следите за мной в следующих местах: Подтягивания вверх / обратное подтягивание (калистеника)
Дальнейшее уточнение
Основными мышцами, задействованными при обратных подтягиваниях, являются широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и бицепсы. Из-за характера упражнения с узким хватом акцент делается на внешней головке двуглавой мышцы плеча, аналогично положению рук при выполнении сгибаний рук со штангой. Не дайте себя одурачить, несмотря на то, что во время этих обратных подтягиваний узким хватом/обратных подтягиваний больше нацелены на бицепсы, спина по-прежнему активно используется.
Если желателен упор на спину (будь то работа над V-образным конусом или общей массой спины), предпочтительны традиционные подтягивания. См. «Подтягивания / подтягивания». Более широкий хват, обеспечиваемый традиционными подтягиваниями, увеличивает ширину верхней части широчайших (таким образом создавая или усиливая часто желанный внешний вид V-образной формы).
Как облегчить подтягивания обратным узким хватом:
Подтягивания занимают первое место среди упражнений для спины, однако они не являются особенно легкими упражнениями, и поэтому многие люди не могут их выполнять.Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, которые помогают решить именно эту проблему. Машина представляет собой вспомогательную машину для подтягивания / опускания. Он работает, удаляя часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединена кабелем с утяжелителями (которые устанавливаются по выбору спортсмена), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.
Как усложнить подтягивания обратным узким хватом:
Для тех, кто хочет большего (т.е. более интенсивный подъем), утяжеленный (отжимной) пояс может использоваться для увеличения веса атлета. Таким образом, упражнение можно сделать настолько трудным, насколько пожелаете; например, можно добавить 5 фунтов или 150 фунтов к их массе тела. См. «Погружной пояс» для изображения и описания этого оборудования.
На что обратить внимание
Положение рук в этом упражнении делает его уникальным, обязательно держите руки близко друг к другу, чтобы правильно акцентировать внимание на бицепсе.
Также обязательно проверьте, прежде чем подниматься, что над головой нет препятствий. Из-за того, что локти расположены впереди тела, туловище поднимается значительно выше, чем при традиционных подтягиваниях/подтягиваниях.
No related posts.