AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Тяга верхнего блока с прямыми руками видео

Как делать упражнение

1. Возьмите рукоять верхнего блока средним хватом, ладони направлены вниз. Отойдите на несколько шагов назад.
2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 30 градусов. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните. Совет: если руки не достаточно вытянуты, отойдите ещё немного назад. Это исходное положение.
3. На выдохе, напрягая мышцы спины, опустите руки вниз до уровня бёдер.
4. На вдохе, сохраняя положение рук, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока с прямыми руками» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока с прямыми руками» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока с прямыми руками» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока с прямыми руками Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока с прямыми руками — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Пуловер в кроссовере для спины. Техника выполнения

Варианты выполнения

Используется как широкий, так и хват уже ширины плеч, а также другие виды рукояток, например, канатная.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. В этом движении также активно включаются межреберные и зубчатые мышцы.

В статическом режиме напрягается пресс и предплечья.

Преимущества и недостатки движения

99% упражнений, направленных на проработку широчайших мышц, многосуставные, а значит, базовые. Вопрос лишь в их степени воздействия на целевую группу.

Пуловер стоя в блочном тренажере — одно из немногих изолирующих движений на широчайшие. И как и все, обладает как плюсами, так и минусами.

К преимуществам относят:

1. Изолированная проработка широчайших мышц спины
2. Безопасность с точки зрения травм и комфорт для суставов и связок
3. Возможность менять хват с помощью разных видов рукояток (прямая, под углом, канатная и другие). Это помогает найти выгодное положение, чтобы прочувствовать работу мышечной группы
4. Удобно менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь

Благодаря этому свойству тренажера легко применять некоторые методические приемы. Например, дроп-сеты — выполнение 3-4 последовательных подходов одного упражнения без отдыха, со снижением веса в каждом.

Пуловер на блоке отличается и некоторыми недостатками:

1. Не подходит для стимуляции мышечного роста и силы широчайших
2. Не может быть основным упражнением в комплексе на спину. Это исключительно “добивочное” движение, выполняемое в конце программы на широчайшие
3. Бесполезно для новичков, и даже применение его средним уровнем под большим вопросом

Это связано с низкими нейро-мышечными связями, то есть плохой способностью почувствовать и “включить” мышечную группу.

Пользу из этого движения извлекут атлеты продвинутого уровня, которые хорошо управляют собственными мышцами.

Вредит ли упражнение плечам

Пуловер в тренажере — безопасное упражнение, при котором риск травм сводится к минимуму. Это же касается и плечевых суставов.

Мнение о вреде для плеч сложилось благодаря классическому варианту с гантелей или штангой лежа на скамье. Кстати, область такого его применения – это изолированная прокачка грудных мышц, но не спины. Это что-то вроде альтернативы разведению гантелей лежа.

В этом упражнении действительно есть неприятная нагрузка на плечи. Тем не менее даже здесь травмирование плечевого сустава возможно только при использовании чрезмерно тяжелых отягощений, либо грубейших ошибок в технике.

Что касается пуловера в кроссовере, то внешне он напоминает классический, только в положении стоя. Но по факту это совершенно другое упражнение, ведь его главная цель – проработка широчайших мышц спины.

При правильном выполнении пуловер в кроссовере абсолютно безопасен для плечевых суставов.

Какой вариант лучше — с прямыми или согнутыми руками

Этот вопрос тесно переплетается со знанием анатомии и биомеханики движения.

Одна из главных функций широчайших мышц спины — приближение руки к туловищу (тяговое движение).

Именно это и происходит, когда выполняется пуловер стоя в кроссовере. С той разницей, что движение не тяговое (сразу в двух суставах – плечевом и локтевом), а маховое (только в плечевом суставе).

Логика подсказывает, что локти по ходу упражнения должны быть выпрямлены. Большинство людей так и поступают, впервые выполняя пуловер.

Пока отягощение небольшое, ничего страшного от этого не случится. Но как только переходят к работе с серьезными весами (от 40 кг и выше), на локтевые суставы и связки ложится неприятная статическая нагрузка. Со временем это может вылиться в их воспаление.

Чтобы снять ненужную нагрузку с локтей, их немного сгибают.

Главное — следить, чтобы локти оставались в таком положении все время, и не допускать более сильного сгибания-разгибания. Иначе пуловер превратится в разгибание рук для трицепса.

Советы для улучшения эффективности

Изолирующее движение не предназначено для силовых рекордов. Об этом всегда стоит помнить при выполнении, и не гнаться за весами.

Помимо использования чрезмерно большого отягощения, еще одна типичная ошибка в пуловере на блоке – это рывковые движения корпусом.

Главный критерий правильности выполнения данного упражнения – это ощущение работы широчайших мышц.

Чтобы их почувствовать, выполняйте движение подчеркнуто медленно, с обязательной секундной фиксацией в конечной фазе (руки возле бедер).

Как и все изолирующие упражнения, пуловер в кроссовере ставят в конец тренировки на широчайшие. Суть в “добивке” уже уставших мышц и максимальное кровенаполнение целевых мышц.

Для этого сделайте 3-4 подхода в высоком диапазоне повторений – до 20 раз за один подход.

Тяга верхнего блока прямыми руками к бёдрам (Изолированное упражнение)

Группы мышц:

· Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение:

· Берём блок и отходим немного назад.

· Наклоняемся вперёд.

· Плечи и руки максимально выводим вперёд.

· Поясница прогнута.

Техника выполнения:

· Только за счёт сокращения мышц спины, прямыми руками тянем блок вниз, до касания бёдер.

· При этом не помогаем не плечами, не корпусом.

· Поясницу не круглим, иначе работают трицепсы.

· Внизу зафиксировать блок.

· Подымаем руки в исходное положение, но не очень высоко, чтобы не уходило напряжение в мышцах спины.

· Поэкспериментировать с различными рукоятками и ширеной хвата, чтобы чувствовались именно работа мышц спины.

Дыхание:

· Блок вверх – вдох.

· Блок вниз – выдох.

Ошибки:

· Помогать тянуть корпусом или плечами.

· Не прямые руки

· Скруглить спину.

· Помогать плечами.

Пуловер с весом лёжа

Группы мышц:

· Широчайшие мышцы спины (с технической точки зрения, пуловер – очень близок к подтягиванию на перекладине, с узким хватом. Поэтому ключевая группа – это мышцы спины. Остальные рабочие мышцы — вспомогательные), мышцы груди, трицепс.

Исходное положение:

· Ложимся поперёк на скамейку, лопатки и весь плечевой пояс находятся на скамейке. (Не рекомендуется ложится вдоль скамейки. Почему, см. в разделе «Ошибки»).

· Голова и шея висят в воздухе и абсолютно подвижны.

· Таз свободно весит в воздухе и абсолютно подвижен.

· Частот используют гантель, но так как при большом весе уже не удобно из-за её размеров, то изначально рекомендуют выполнять пуловер сразу с гнутым грифом. При этом кисти находятся рядом друг с другом, что примерно соответствует ширине хвата, при работе с гантелей.

· Руки подняты над головой и согнуты в локтях почти под прямым углом.

· Ноги согнуты и упираются в пол.

· При использовании гантелей, хват за ручку гантели, кисть на кисть. Если нет партнёра, который может подать гантель, и она большого веса, то можно поставить её на блин, за головой. Затем она переносится на грудь и подымается вверх, в исходное положение.

Техника выполнения:

· Вес идёт вдоль тела и только за головой он уходит вниз. Вся нагрузка начнёт ощущаться только тогда, когда, груз будет за головой, примерно на 45° от линии горизонта. Поэтому нет смысла, когда руки находятся над головой держать их слегка согнутыми (почти выпрямленными). Угол в локте, когда руки ещё движутся над корпусом, грудью и головой должен составлять почти 90°.

· Подымаем гантель вверх, до уровня груди. Некоторые опускают почти к животу.

· Чем ближе локти друг к другу, тем лучше нагружается мышцы спины и тем меньше вероятность повреждения плечевого сустава.

· При опускании рук вниз, таз слегка подымается к верху. Это позволяет опустить груз немного ниже и не травмировать плечи.

· Благодаря хвату за рукоять гантели, а не за низ её дисков, гантель, над головой и корпусом, почти параллельна полу, что позволяет, при её опускании не задевать лицо, если она большая.

· Упражнение выполняется медленно. Чем дольше груз находится за головой, тем лучше будет нагрузка на широчайшие мышцы спины.

· Когда упражнение закончено, если нет партнёра, который её заберёт, то гантель можно просто бросить на пол.

Дыхание:

· Руки опускаются вниз – вдох.

· Руки подымаются вверх – выдох.

Ошибки:

· Лечь вдоль скамейки. При таком положении, если скамья недостаточно широкая, плечи весят в воздухе и не получают опоры. Это приводит к очень некомфортному ощущению возле лопаток. А также, при опускании рук, плечи очень сильно выворачиваются, что приводит к опасности получить травму в плечевом суставе.

· Так же, когда таз лежит на скамейке, он в неё упирается и ограничен в движении.

· Голова лежит на скамье. При опускании рук вниз, опора тела будет на плечи и голову, что приведёт к большой нагрузке на мышцы шеи и возможной их травме.

· Руки полностью выпрямлены в локтях. Возможно травма сухожилья спины или груди в плечевом суставе, при использовании большого веса.

· Руки слегка согнутыми (почти выпрямленными). Это заберёт часть нагрузки в трицепс, а мы качаем спину.

· При опускании рук вниз опускать таз в тоже вниз. При этом происходит большой угол между корпусом и руками, если смотреть сбоку от занимающегося. При этом можно легко травмировать плечо, как палку ломают об колено.

· Хват снизу, за верхние диски гантели. Если вес большой и гантель тоже большая, то будет мешать голова. Если диски гантели фиксируются по бокам гайками, и когда гантель находится над головой, если открутится верхняя гайка, то со спортом придётся на долго распрощаться, может даже на всегда.

Грудь

Грудь – это не выносливая мышца. Грудь нужно качать раз в неделю, максимум.

Рекомендуемые страницы:

2 редких упражнения для широкой спины. Разнообразие и результат | fitnechannel

Широкая спина и узкая талия

Если у атлета недостаточно широкая спина, то это может испортить впечатление о его телосложении в целом. Чем спина шире, а талия уже, тем более атлетичною выглядит фигура. Многие любители силовых тренировок регулярно работают над мышцами спины, но далеко не каждый добивается желаемого результата.

Причинами отсутствия нужного результата могут быть нарушения техники при выполнении упражнений, работа со слишком большими, либо слишком маленькими весами, недостаточное восстановление, и многое другое. Но и это ещё не всё. Причиной остановки роста мышц может быть и адаптация к привычным нагрузкам.

Подтягивания на перекладине широким хватом

Большинство атлетов выполняют стандартные упражнения для спины, такие как подтягивания, тяги в наклоне и другие. Иногда добавление в тренировочную программу чего-то нового может возобновить прогресс. В данном обзоре вы можете увидеть 2 упражнения, которые редко кто делает. Возможно, внесение хотя-бы одного из них в свою тренировочную программу, положительно скажется на результате.

Пуловер на верхнем блоке прямыми руками

Тяга верхнего блока (пуловер) прямыми руками (1)

Тяга верхнего блока (пуловер) прямыми руками (2)

Данное упражнение не простое в плане техники, но если вы её освоите, то оно со временем сформирует у вас V-образный торс. В исходном положении необходимо выпрямить спину, таз подать чуть назад, слегка согнуть колени и локти. После принятия устойчивого положения, начинайте подконтрольно опускать рукоять вниз, концентрируясь на работе целевых мышц.льно тянуть рукоять к нижней части корпуса.

Приблизив руки к бёдрам, задержитесь в этой точке на секунду, максимально сократив широчайшие. Медленно вернитесь в исходное положение. В верхней части амплитуды растяните широчайшие мышцы, и затем снова делаем движение вниз. Выполните необходимое количество повторений.

Тяга верхнего блока стоя на коленях

Вертикальная тяга верхнего блока стоя на коленях (1)

Вертикальная тяга верхнего блока стоя на коленях (2)

Установите на верхний блок рукоять с параллельными ручками. Возьмитесь за неё и опуститесь на колени. Прогните спину и растяните широчайшие мышцы. С верхней точки начинайте тянуть блок к низу груди. Вес не должен быть большим, все движения подконтрольные. Должна быть максимальная концентрация на работе широчайших мышц спины.

Если вы новичок, то сначала освойте технику движений в стандартных упражнениях для мышц верха спины. Только правильная техника в упражнениях будет способствовать формированию широкой спины. А если вы атлет с определённым стажем тренировок и на каком-то этапе ваш прогресс замедлился, либо остановился совсем, то попробуйте описанные выше упражнения. Они внесут разнообразие и, не исключено, что сделают вашу спину значительно шире.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как культуристы СССР качали трицепс. 5 любимых упражнений

Опасные аптечные препараты для набора мышечной массы

Упражнения способные взорвать ваш бицепс

Самые сильные бодибилдеры на планете

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.

Техника выполнения

Идеальная техника выполнения крайне важна для предотвращения возможных травм. При наклоне поясничный отдел позвоночника находится под нагрузкой, что может стать причиной повреждений. Освоение правильной биомеханики движения тазобедренного сустава поможет избежать риска патологии спины.

Выполнение становой тяги:

• ноги ставят в удобную позицию на ширину таза;
• штангу берут прямым хватом свободным висом, гриф опирается на переднюю часть бедер;
• голову располагают так, будто между подбородком и шеей удерживают яйцо, в такой позиции шейный отдел позвоночника сохраняет безопасное положение во время движения;
• спину не сгибают в течение всей негативной фазы, корпус наклоняют до тех пор, пока не почувствуют напряжение в задней части бедер;
• нога чуть согнута в колене, таз отводят назад, чтобы в нижней точке амплитуды сохранялся прогиб поясницы, а спина оставалась прямой;
• руки со штангой двигаются медленно и плавно — очень важно постоянно держать гриф близко к корпусу, чтобы не перегружать поясницу;
• минимальный диапазон движения тяги — до колена, при достаточной растяжке подколенных сухожилий — до голени;
• движение выполняют внутри амплитуды, чтобы прочувствовать хорошую работу бицепсов бедер и ягодиц;
• в верхней точке не выпрямляются до конца, сохраняют напряжение в мышцах;
• в нижней точке задерживаются на пару секунд, стараются сосредоточиться на растяжении задней поверхности;
• для возврата в исходное положение обеими пятками упираются в пол, не поднимаются на носки, чтобы не смещать центр тяжести и не перегружать поясницу.

Обучение правильной технике тяги в наклоне на прямых ногах — эффективный способ развить силу и не получить травм. Тех, кто испытал боль в спине, упражнение учит оптимальной механике движения: стабилизировать позвоночник, работать за счет бедер.

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

1. Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.
2. Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.
3. Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).
4. Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

Тяга блока вниз прямыми руками[править | править код]

Тяга блока вниз прямыми руками
Характеристики

:

Тяга блока вниз прямыми руками

• Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
• Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
• Тяговое движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.

Тяга блока вниз прямыми руками

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

5.Суперсеты с изменением упражнений

Попробуйте делать фронтальные приседания в суперсете с обычными, без остановки, вес ставите такой, с которым можете сделать всего 5 повторов во фронтальных приседаниях, как только сделаете их, сразу кладите штангу себе на спину и продолжайте приседать, но уже со штангой на спине, а потом верните ее на грудь, в итоге у вас получится примерно 12-15 повторений за подход, сами понимаете 12 лучше чем 4.

Используйте все эти советы и ваши ноги никогда не отстанут от вашего верха тела.

Бывают периоды, когда не хочется идти на тренировку. Причины могут быть разными. Если вы устали и нуждаетесь в отдыхе, позвольте себе неделю-две отпуска. Чувствуете, что за этим скрывается банальная усталость от однообразия? Внесите коррективы в тренировочный процесс.

Как разнообразить тренировки? Смените картинку и добавьте ощущений!

Совместить полезное

Сочетание аэробной и силовой нагрузки не только разнообразят ваш тренировочный план, но и усилят эффективность процесса. Совместите нагрузки, тем самым «убьёте двух зайцев». Кардиозанятия способствуют укреплению сердечной мышцы и эффективно сжигают жир, силовые придают мышцам рельеф. В результате получите красивое подтянутое тело.

Добавить экстрима

Не случайно кроссфит внедрился в тренажерные залы и покорил сердца любителей спорта. На такой тренировке вы точно не заскучаете! Кроссфит направлен на постоянно меняющиеся функциональные движения и включает в себя элементы художественной гимнастики, тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, упражнений с весом собственного тела, аэробных упражнений и многих других.

Постичь неизведанное

Не бойтесь экспериментировать с нестандартным оборудованием. Это не только добавит тренировкам драйва и разнообразия, но и поможет испытать ранее неизведанные ощущения и расширить границы ваших способностей.

Петли TRX являются отличным инструментом для эффективного метаболического тренинга. С помощью них простые отжимания можно превратить в сложнейшее упражнение, одновременно включающее в работу несколько мышечных групп. Увлекательные тренировки на фитболе повышают гибкость, а использование полусферы BOSU развивает координацию и ловкость.

Разбавить ощущения

Если вы заскучали на беговой дорожке, попробуйте бегать интервалами. Суть такой тренировки в чередовании режимов нагрузки или темпа. Таким образом, вы не только разбавите ощущения, но и усилите эффективность тренировки. Интервальная кардиотренировка способствует более быстрому избавлению от жировых отложений, при этом сохраняя мышечную массу.

Поднять планку

Использование сетов в бодибилдинге или фитнесе поможет усилить нагрузку и сделать тренировки более интересными и продуктивными. Такой метод довольно мощный инструмент как в борьбе с лишним весом, так и в увеличении объема мышечной массы. Выбор за вами: дроп-сеты, суперсеты, негативные, частичные и форсированные повторения.

Раззадорить соревновательный дух

В каждом из нас живёт дух борьбы, и иногда ему нужно помочь выбраться наружу. Например, чтобы разнообразить тренировки или доказать себе, что ты лучший. Желающих побороться на руках, отжаться и подтянуться на выносливость легко можно найти среди своих друзей или в любом тренажёрном зале.

Добавить жару

Интенсивная круговая тренировка отличный вариант для тех, кто хочет повысить силу, выносливость, а заодно и пожечь жирок. Один круг включает в себя несколько упражнений на разные части тела, которые выполняются по одному подходу друг за другом последовательно. Тренировка проходит в режиме «нон-стоп», скучать точно будет некогда.

Объять необъятное

Тренировка на улице это не только способ разнообразить занятие, но и возможность дышать полной грудью, любоваться пейзажами при беге, проводить время с пользой для здоровья. Не любите бегать? Найдите спортивную площадку или стадион оборудованный турниками и брусьями. Как говорится, было бы желание!

Остановить мгновенье

Отлично разбавят тренировочный процесс изометрические упражнения. Суть таких упражнений в том, что вся энергия мышц расходуется только на напряжение, и развитие мышц происходит быстрее.

Помимо самого популярного упражнения — планка , существует огромное количество изометрических упражнений, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Сведите руки внутренней стороной ладоней на уровне живота и давите ими друг на друга. Работают мышцы груди и рук. Возьмитесь обеими руками за сиденье на котором сидите и, напрягая мышцы, пытайтесь поднять его вверх. Работают трапеции и бицепсы.

Включайте воображение, и ваши тренировки будут интересными и продуктивными!

Тяга верхнего блока прямыми руками

— это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

• Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.

• Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Правильная техника

1. Нужно подойти к тросовому тренажеру и взяться прямым хватом за рукоять, идующую от верхнего блока. Руки ставятся чуть шире плеч для удобства атлета. Выполняется один шаг назад.
2. Корпус наклоняется вперед на 30 градусов. Руки выпрямляются, но остается небольшой изгиб в локтевых суставах. Если руки не могут нормально выпрямиться, то делается еще один шаг назад.
3. Сохраняя идеально прямое положение рук, атлет опускает гриф до того момента, как он коснется бедер. В этот момент выполняется выдох.
4. После этого прямые руки возвращаются в стартовое положение. Сделав вдох, атлет выполняет следующее повторение.
5. Выполняется необходимое количество повторений.

Обычная рукоять тросового тренажера может заменяться коротким грифом или канатной рукоятью. Нагрузка на спину будет примерно одинаковой, если запястья не будут сильно вращаться в случае работы с канатом.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

• Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.

• Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

3.Меняйте темп выполнения упражнения

Помимо изменения количества повторов в каждом подходе, очень эффективным способом тренировки является изменение темпа выполнения упражнения. Например, если вы делаете в подходе 15 повторов, то первые 5 сделайте максимально быстро, по-полной используя взрывную силу, вторые 5 повторов сделайте нарочито медленно, затрачивая на положительную и отрицательную фазу примерно 5-7 секунд, последние же повторы делайте в обычном темпе 2 секунды на каждую фазу.

Данный стиль тренировки очень выгоден в долгосрочной перспективе, т. к. очень хорошо влияет на развитие взрывной силы, которая понадобится вам, когда вы выйдете на, по-настоящему серьезные веса. Так же этот тренинг очень хорошо влияет на гипертрофию.

Опускание прямых рук на колодку. Как натянуть верхний блок прямыми руками и что это дает? Симулятор кроссовера: дизайн и особенности обучения

Вытягивание блока прямыми руками

Вытягивание блока прямыми руками (пуловер)

Биомеханическая тяга вниз блока с прямыми руками в наклоне напоминает «гибрид» пуловера и тяги широким хватом. Это одно из упражнений для самых широких и ромбовидных мышц, но в основном оно включает стабилизаторы и вращатели плеча.

Цель упражнения

В бодибилдинге обычно говорят, что это движение вызывает характерный «поворот плеч» и способствует V-образной форме тела. На самом деле цель упражнения зависит от типа телосложения и цели тренировки. Если для одних это упражнение является хорошим способом «поднять» грудь из-за большей вовлеченности широчайших в работу, для других это исключительно реабилитационное движение для вращателя плеча.

Движение участвует в тренировках по-разному. Если предполагается легкая тренировка «накачки» спины, это может быть первое упражнение в цикле, если планируется что-то более тяжелое, с дедвейтом, это может быть одно из последних упражнений.

Техника тяги вниз прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при приведении рук в верхнее положение (наклон на 45 градусов к оси позвоночника, руки находились в одной плоскости со спиной), вес был полностью вернулся в исходное положение.Для большинства людей среднего и высокого роста это самое высокое положение кроссовера. Если нарост небольшой, можно немного опустить фиксатор. При необходимости допускается стоять на степ-платформе в самой нижней точке.

Выполняется «подтяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было повернуть плечи. Живот подтянут, устранен естественный прогиб в позвоночнике, руки упираются в ручку сверху, применяется закрытый хват, ладони прикрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на протяжении всего упражнения.

Нажав руки на ручку, груз поднимают до тех пор, пока ручка не дойдет до уровня карманов, то есть до верхней части бедер. На протяжении всего движения держите спину напряженно согнутой и прямой. Как только точка контакта достигнута, вес возвращается в исходное положение, что также создает дополнительное сопротивление руками.

Технические ошибки — «опускание» веса так, чтобы веса ударялись друг о друга, а мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбиком. сильное сгибание в локтях при переносе нагрузки на трицепсы и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторения определяются в зависимости от цели тренировки, обычно разрешается 3-4 подхода по 8-20 повторений, дроп-сеты и легкие веса.

Лет 10 назад практически во всех спортзалах практиковались только базовые упражнения с гантелями и штангой. Все изолированные движения, в том числе на тренажерах, игнорировались.

Сегодня ситуация изменилась и в программах многих продвинутых спортсменов можно увидеть работу на тренажерах. Одно из этих упражнений — тянуть верхний блок прямыми руками.

Стоит отметить, что многие вообще о нем забывают и тому подобное, и не зацикливаются на них.

Изолирующие упражнения отлично подходят как «завершающие» упражнения после базовых, качественно прорабатывают мышцы.

Польза упражнения

• Тяги на прямых руках верхнего блока подходят девушкам, не любящим работать со свободными весами. К тому же это хороший вариант для разнообразия тренировочного процесса и тренировки спины.
• Тяга прямой руки вниз может использоваться как «толчок» для увеличения силы, выносливости и мускулистости. Это «разбавитель» любых тренировочных программ, в том числе консервативных.

Гребля на верхнем блоке прямыми руками не является базовым упражнением, поэтому его всегда следует выполнять как второстепенное, а не основное.

Современным научным сообществом доказано, что изолирующие упражнения позволяют намного лучше почувствовать целевую мышцу. Работая только с одной базой, далеко не каждый может получить желаемый результат.Увы, тело устроено таким образом, что мышцу нужно постоянно шокировать. Причем делать это нужно под разными углами.

Хотите поправить фигуру и здоровье, не нанося вреда позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по фитнесу в тренажерном зале или дома и узнайте, как правильно тренироваться!

Подойдут как новичкам, так и «продвинутым» любителям фитнеса 🙂

Хочу отметить, что тяга верхнего блока к поясу стоя, чем-то похожа по технике на пуловер.Только в этом случае упор больше на спину.

Преимущества:

• Формирует крепкий и крепкий торс;
• Хорошо работает на спине;
• Расширяет спину;
• Подходит как парням, так и девушкам, не желающим работать с железом.

Какие мышцы задействованы в процессе работы?

В процессе вытягивания верхнего блока на кроссовере стоя:

• Основная нагрузка в большей степени приходится на широчайшую мышцу. Это изолированное упражнение. Остальные мышцы в работе практически не участвуют.
• Большая и малая грудные мышцы, а также лопатки действуют как синергисты.

Тяги кроссовера: техника исполнения

Правильная техника выполнения позволит качественно проработать широчайшую мышцу, а также избежать травм. В этом нет ничего сложного, так как упражнение относится к разряду простых. Все действия происходят на симуляторе типа кроссовера.Также вам понадобится широкий хват. Давайте рассмотрим это по порядку.

Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:

• Рукоять обеими руками немного шире плеч.
• Положение рук немного выше уровня плеч.
• Отодвигаем блок и отступаем на несколько шагов.
• Выпрямите руки и встаньте, ноги на ширине плеч.
• Для лучшей поддержки носки можно слегка повернуть наружу.
• Наклон туловища вперед должен составлять примерно 30 градусов.

Чтобы уменьшить нагрузку на локти и колени, вы можете слегка согнуть их во время упражнения.

Производительность:

• Выдыхаем и тянем ручку на себя к бедру. Важно, чтобы усилия в этом случае приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
• На вдохе возвращаем руки назад.

Что можно заменить?

Это упражнение изолирующее, поэтому в работе задействовано минимальное количество других мышц.Ведь вся нагрузка ложится на целевые мышцы — широчайшие.

Лучшей альтернативой были бы различные базовые упражнения, а также любые другие изолирующие упражнения, которые прорабатывают целевую мышцу. Если вам нужна именно подобие этого упражнения, то есть следующие варианты:

• Использование резинок или ремней на две руки;
• Замена ручки на тросик;
• Изменить положение — встать на колени.

Обобщая все вышесказанное, стоит отметить, что это упражнение лучше всего подходит девушкам. Что касается ребят-новичков, то вы можете включить его в программу в качестве завершающего упражнения, но не в качестве основного. Также отлично подходит для разнообразия ваших тренировок.

Следует понимать, что становая тяга вертикального блока никогда не заменит базовые упражнения, поэтому она обязательно должна идти вместе с базовыми упражнениями.

Включив прямую тягу в свою программу, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Не сгибайте руки при выполнении упражнения.Им нужно оставаться прямо. Допускается небольшой изгиб в локтях.
• Полностью опустив руки до бедра, задержитесь на несколько секунд, чтобы лучше растянуть волокна.
• Не сгибайте плечи и не сгибайте поясницу.
• Палочка не должна заходить слишком высоко, в этом случае дельты будут включены в работу.
• Нет необходимости давать толчок, движения должны быть объемными, без рывков.
• Движение вниз является взрывным, а движение вверх — медленным.

Что касается подходов и повторений, то здесь все индивидуально. Стандартная и классическая схемы будут выглядеть так: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Естественно, количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от целей спортсмена.

Работа со свободными весами является основой тренировочного процесса, но нельзя игнорировать изолирующие упражнения для большей эффективности тренировки. Кроссовер-тренажер на верхних блоках поможет разнообразить тренировочный план и придать мышцам желаемую форму.

: конструкция и особенности тренировок

Практически в каждом спортзале есть универсальное устройство блочного типа — кроссовер. Его классический дизайн представлен двумя силовыми блоками, соединенными рамой. Существуют и другие модификации симулятора:

• односторонний блочный стеллаж;
• угловой кроссовер;
• тройная конструкция;
• двойной блочный или блочный каркас.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном симуляторе

Кроссовер-тренировка очень гибкая: здесь вы можете воздействовать на целевые мышцы разными способами с разных сторон.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственно терять часть нагрузки, поскольку снаряд возвращается в исходное положение при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: в силу специфики канатно-блочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в симуляторе за счет тросового механизма происходит в соответствии с заданным вектором. Это сводит к минимуму работу стабилизирующих мышц, дает возможность почувствовать сокращение целевых мышц, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не следует избегать базовых упражнений со свободным весом.

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость, является объектом интенсивных тренировок посетителей тренажерных залов.Двуглавая мышца (двуглавая мышца, расположенная на внутренней стороне плеча) и трицепс (три мышечных пучка на задней стороне плечевой кости) образуют привлекательный рельеф руки и являются показателем хорошей физической формы. Чтобы сделать эту область более детальной, используется кроссовер.

Разгибание рычагов на верхнем блоке

Упражнение изолированно нагружает трицепс. Выполняется с разными ручками, но скакалка позволяет работать в большей амплитуде и дает возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

Закрепив выбранную ручку на верхнем блоке, установите грузы. Стоят лицом к тренажеру, слегка наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одна нога может быть немного вперед. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь выпрямлена.

Взяв ручку, опустите ее вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол 90 градусов или чуть больше.

1. Усилием трехглавой мышцы плеча рукоятка опускается к передней поверхности бедер, пока руки полностью не выпрямятся.Локти прижать к телу. Выдох должен совпадать с моментом максимального усилия.
2. В самой нижней точке они задерживаются на 1-2 счета, сокращая трицепсы.
3. На вдохе медленно, не допуская инерционного подъема рук, они возвращаются в исходное положение.

Сделайте 10-15 раз в 3-5 подходах.

Об особенностях, достоинствах и недостатках упражнения рассказано в видео:

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на верхнем блоке

Это движение нагружает двуглавую мышцу и плечевую мышцу, расположенную под ними.Выполняется стоя на полу или сидя на скамейке.

Для этого упражнения вам понадобятся двойной шкив и D-образные ручки, прикрепленные к тросам в верхнем положении.

1. Обхватив ручки обратным хватом (запястья от себя), они расположены в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки были на 30-40 см выше линии плеч.
2. Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и расположены в одной плоскости со стойками тренажера.Кисти слегка загнуты к голове.
3. Напрягая бицепс, на выдохе тяните ручки к голове.
4. Когда стрелки дойдут до линии висков, остановитесь на 1-2 счета.
5. Контролируемый и медленный вдох, приведите руки в исходное положение.

Сделать 10-12 раз по 3-4 подхода.

До завершения подхода нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

Кроссовер грудной тренажер

Грудные мышцы — это большая мышечная масса, требующая качественной тренировки. Чтобы получить не только желаемый объем мышц, но и явное облегчение, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Кроссовер-тренинг идеально подходит для этой цели.

Это упражнение подходит тем, кто по каким-либо причинам не имеет возможности или желания делать жим лежа в классическом варианте. Он не обладает таким же выраженным массонаборным эффектом, но способствует прорисовке рельефа грудных мышц, менее травматичен для плечевых суставов и может выполняться без помощи обеспечивающего партнера.

Перед началом занятия прикрепите ручки к нижним блокам кроссовера и установите грузы. В центре устройства ставят скамейку и кладут на нее лежа. Ручки подтягиваются к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки находились у нижней границы груди.

1. Сделав глубокий вдох, на выдохе одновременно сожмите обе ручки вверх.
2. В верхнем положении замирают на пару секунд.
3. На вдохе опускают руки в исходное положение, сохраняя натяжение тросов блока и не опуская руки без надобности.

Выполнить 15 повторений по 4-5 подходов.

Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье.

Сведение рук на блочном тренажере

Это движение, напоминающее взмах крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудных мышц, прекрасно дополняя базовые упражнения.

Вам предстоит работать над двойным блоком, на каждой стороне которого вверху установлены необходимые грузы.Взяв в руки D-образные ручки, они занимают устойчивое положение в центре устройства, сохраняя уровень спинки при сохранении естественного прогиба. Корпус слегка наклонен вперед (не более 15-20 o от вертикального положения). Ручки разводить по бокам до появления ощущения легкого растяжения грудных мышц. Локти остаются слегка согнутыми («мягкие локти») и расположены немного позади.

1. На выдохе ручки по широкой дуге подводят к центру тела (до уровня пресса).Вначале следует избегать рывков.
2. Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1-2 счета, сократив грудные мышцы.
3. Вдохновленные, медленно возвращаются по той же траектории в исходное положение.

Работа выполняется за счет плечевых суставов с неподвижным телом. Движения выполняются контролируемо и медленно, без рывков, за счет усилия грудных мышц.Не выполняйте упражнения с абсолютно прямыми руками: это активизирует трицепс и перегружает локтевые суставы.

Видео: Правильная техника схождения рук в кроссовере

Кроссовер тренировка спины: тяги прямых рук

Блок-тренажер позволяет тренировать спину разными способами, одним из которых является верхняя тяга блока или пуловер, выполняемый с прямыми руками. Это упражнение концентрируется на широчайших и способствует формированию V-образной формы туловища.

Установив грузы и закрепив ручку на верхнем блоке, берут ее широким хватом.Расположившись лицом к устройству (ступни на уровне плеч), они отступают на 1-2 шага и слегка подтягивают блок руками к себе так, чтобы они находились немного выше уровня плеч. Локти и колени должны быть немного согнуты. Верхняя часть корпуса наклонена вперед под углом около 30 °.

1. Сделав вдох, они начинают тянуть ручку ко дну тела. Самая сложная часть движения происходит на выдохе. Руки держите почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
2. Когда ручка приближается к линии бедра, сделайте паузу на секунду, концентрируясь на пиковом сокращении мышц.
3. На вдохе под контролем медленно поднять руки в исходное положение, исключая «рвоту» вверх. Не поднимайте ручку слишком высоко, в том числе при движении плеч.

Выполнить 15-20 раз по 3-4 подхода.

Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тренировка дельтовидных мышц — непростая задача, поскольку три луча, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами.Не менее важны и изолированные движения. Многие из них можно сделать в кроссовере.

Тяга подбородка на верхнем блоке стоя

Это движение намеренно нагружает задний пучок дельтовидных мышц, который традиционно отстает.

Перед началом работы установите грузы и закрепите ручку веревки на верхнем блоке, возьмите ее в руки и отойдите примерно на 1,5 м от тренажера. Плечи параллельны полу.

1. На вдохе потяните ручку к подбородку (фото).Во время движения локти располагаются над предплечьями. Плечи опущены. Основное усилие совпадает с выдохом.
2. В конечной точке траектории делается небольшая пауза, напрягая заднюю дельту. Тело остается ровным.
3. Сделав вдох, приведите руки в исходное положение, при этом расправив плечи. Это движение выполняется под контролем.

Выполнить 10-12 раз в 3 подхода.

Видео: выполнение блочных тяги к лицу

Кроссовер упражнения для ног

Блок-тренажер добавит разнообразия к традиционным программам тренировки нижней части тела и станет безопасной альтернативой для тех, кому не рекомендуются классические приседания, становая тяга и выпады по состоянию здоровья.

Блок-приседания — как правильно выполнять

Выполняя этот вариант, можно целенаправленно прокачивать ягодицы: специфическая техника позволяет максимально глубоко приседать, что невозможно в классическом варианте. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Выбор правильного веса важен для кроссоверных приседаний. Подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не следовал за тросом вперед (избыточный вес).Возможно, вам придется сделать несколько пробных повторений в начале тренировки, чтобы сделать правильный выбор.

Определившись с весом, на нижнем блоке закрепляют ручку (подойдет короткая прямая или веревка). Его делают из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не позволяя округлить спину, они отступают на несколько шагов. Трос принимает туго натянутую позицию. Ноги поставлены немного шире плеч, носки слегка разведены в стороны.Лопатки сведены вместе, спина и пресс напряжены. Корпус немного отклонен назад.

1. На вдохе опускаются в глубокое приседание, отводя таз назад. Очень важно не толкать корпус вперед — это может травмировать спину.
2. Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходное положение. В верхней точке дополнительно сжимаются ягодичные мышцы.
3. Сделав необходимое количество повторений, с плоской спиной подходят к тренажеру и, сидя, отпускают ручку.

Сделайте 10-15 повторений в 3 подхода.

Чем глубже выполняется такое приседание, тем больше прорабатываются ягодицы. Кроссовер-тренировка позволяет приседать практически до пола.

Видео: Как приседать в кроссовере

Отведение ноги на колодке

Блочный тренажер позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: все зависит от исходного положения. Для этого нужно на нижний блок устройства надеть специальную манжету.Крепится к щиколотке рабочей ноги. После выполнения нужного количества повторений манжета переносится на другую ногу. Можно работать и с одной, и с другой ногой без перерыва на отдых.

Стол: Отведение ноги на колодке в разных вариантах

Эти упражнения выполняются в 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Все движения выполняются плавно, не натягивая трос и не используя все тело. В верхней точке сделайте паузу на 1-2 счета, сосредоточив внимание на сокращении целевых мышц. Опускайте ногу медленно и контролируемо, не «бросая» ее вниз и не расслабляя мышцы.

Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудания ног и ягодиц, но помогают скорректировать мышечный рельеф.

Кроссовер тренировка пресса

В блок-тренажере выполняется одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота — «молитва».По популярности он уступает традиционным завиткам в римском кресле, хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически правильном выполнении дает заметный результат.

Установив оптимальные веса на верхнем блоке, они берут в руки ручку веревки и опираются на колени (нужно подложить под них коврик) примерно в метре от тренажера. Спускаясь вниз, держите спину прямо. Рукоятку нужно держать перед собой в области лба.

1. На выдохе усилием мышц брюшного пресса тело скручивается, прицеливаясь головой к полу.
2. Сделав вдох, медленно принять исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Делая такое простое движение, важно убедиться, что это не наклон, а скручивание. Основное усилие прикладывают мышцы живота — следует исключить натяжение блока руками (их положение остается неизменным).

Упражнение «молитва» требует четкой связи «мозг-мускул»: без концентрации на работе пресса оно не будет эффективным.

Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока

Упражнения в блочном тренажере целесообразно выполнять в конце основной части тренировки — пусть они станут финальным аккордом, «оттачивая» мышцы.

Кроссовер можно использовать для тренировки в системе суперсета для различных групп мышц.Например, вы можете объединить жим лежа и верхний блок в один подход для эффективной тренировки грудных мышц. Качественно нагружать трицепс поможет суперсет: жим узким хватом в сочетании с разгибанием верхнего блока.

Спортсменам рекомендуется использовать тренировку в кроссовере как основную часть программы в период «сушки». Это позволит им работать над прорисовкой рельефа мышц под разными углами с минимальным риском травм.

В блок-тренажере можно быстро изменить рабочий вес. Эта конструктивная особенность используется при выполнении упражнений по принципу «пирамиды»: выполняется серия из нескольких подходов с последовательным снижением веса без пауз на отдых.

Кроссовер-тренажер не заменит базовые упражнения со свободными весами, однако успешно дополнит их, повысив эффективность тренировки. Он идеален для спортсменов, которые по разным причинам не могут тренироваться с гантелями и штангой.

Вытягивание блока прямыми руками

Вытягивание блока прямыми руками (пуловер)

Биомеханическая тяга вниз блока с прямыми руками в наклоне напоминает «гибрид» пуловера и тяги широким хватом. Это одно из упражнений для самых широких и ромбовидных мышц, но в основном оно включает стабилизаторы и вращатели плеча.

Цель упражнения

В бодибилдинге обычно говорят, что это движение вызывает характерный «поворот плеч» и способствует V-образной форме тела.На самом деле цель упражнения зависит от типа телосложения и цели тренировки. Если для одних это упражнение является хорошим способом «поднять» грудь из-за большей вовлеченности широчайших в работу, для других это исключительно реабилитационное движение для вращателя плеча.

Движение участвует в тренировках по-разному. Если предполагается легкая тренировка «накачки» спины, это может быть первое упражнение в цикле, если планируется что-то более тяжелое, с дедвейтом, это может быть одно из последних упражнений.

Техника тяги вниз прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при приведении рук в верхнее положение (наклон на 45 градусов к оси позвоночника, руки находились в одной плоскости со спиной), вес был полностью вернулся в исходное положение. Для большинства людей среднего и высокого роста это самое высокое положение кроссовера. Если нарост небольшой, можно немного опустить фиксатор. При необходимости допускается стоять на степ-платформе в самой нижней точке.

Выполняется «подтяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было повернуть плечи. Живот подтянут, устранен естественный прогиб в позвоночнике, руки упираются в ручку сверху, применяется закрытый хват, ладони прикрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на протяжении всего упражнения.

Нажав руки на ручку, груз поднимают до тех пор, пока ручка не дойдет до уровня карманов, то есть до верхней части бедер.На протяжении всего движения держите спину напряженно согнутой и прямой. Как только точка контакта достигнута, вес возвращается в исходное положение, что также создает дополнительное сопротивление руками.

Технические ошибки — «опускание» веса так, чтобы веса ударялись друг о друга, а мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбиком. сильное сгибание в локтях при переносе нагрузки на трицепсы и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторения определяются в зависимости от цели тренировки, обычно разрешается 3-4 подхода по 8-20 повторений, дроп-сеты и легкие веса.

Возьмитесь за верхнюю ручку тренажера на ширине плеч ладонями вниз. Отойдите примерно на полметра от машины.

Наклоните туловище вперед на 30 градусов, вытяните руки перед собой, слегка согнув в локтях. Разведите лопатки, и теперь вы готовы к работе.

Держа руки прямыми (не сгибая их в локтях), опускайте их, пока ручка тренажера не окажется на уровне бедер.Делая это движение, выдохните.

На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторять указанное количество подходов.

Варианты исполнения

Упражнение также можно выполнять с хватом уже, чем уровень плеч.

— Это упражнение имитирует пуловер лежа. Это не базовое упражнение, оно выполняется с небольшим рабочим весом, чтобы «добить» мышцы.

— Ручку нужно подтянуть к ступням, в самой нижней точке плечи отвести назад, согнуть — так широчайшие дополнительно сократятся.

— Спина должна быть согнута в пояснице, таз отведен назад, ноги слегка согнуты.

Описание упражнения «Тяга верхнего блока прямыми руками стоя» написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при наличии прямой активной ссылки на эту страницу.

15 лучших вариаций подтягивания за все время

Мало что может быть более вневременным и эффективным, чем подтягивания.Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот здесь и появляются варианты подтягиваний. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Есть два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания — часто используемый в армии и гимнастами — когда ваши ноги остаются прямыми и слегка впереди вашего тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T. и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он поддерживает мышцы кора, защищая нижнюю часть спины и усиливая напряжение всего тела».

Варианты выполнения подтягивания мышц
Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания. Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы.Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и туловище — а, задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) хват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы.Эта небольшая разница заключается в том, почему скрытый ход обычно проще, чем оверхенд (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки обращены друг к другу бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить вариации подтягиваний в свою тренировку
«Есть много разных способов внедрить вариации подтягиваний в тренировку и множество различных школ мысли о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», — говорит Перри.Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что, если ваша цель — по-настоящему хорошо их освоить, занимайтесь ими почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
Если ваша цель — максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа. Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, то выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) будет лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений).Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход с хорошей формой. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите базовую форму движения, начните использовать эти вариации подтягивания.

15 лучших вариаций подтягивания за все время

1. Киппинг

Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания« строгие », то есть для подтягивания тела к перекладине не используется импульс», — говорит Перри. Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в кроссфите, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела.После того, как вы доведете до совершенства, подтягивания с накидом — отличный способ построить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это сделать:
Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало дугу назад. Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите корпус к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Повторите необходимое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

2. В мире

Что это работает и почему это сложно:
Поскольку вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через гриф к другой, прежде чем вернуться в исходное положение, вы загружаете только одну сторону ваше тело с весом. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором ваш вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания — достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», — говорит Перри.Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, руки на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх к правой руке, затем потяните корпус через перекладину в сторону левой руки, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3. Взвешенный

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, просунуть одну ногу в гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом вы превращаете хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание: тяжелые подходы с низким числом повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если штанга слишком высока для удержания стоя, установите скамью, плио-бокс или другой устойчивый предмет, на котором вы можете встать, чтобы дотянуться до перекладины. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес. Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

4. Узкий захват

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные мышцы, нижнюю и среднюю ловушки и заднюю зубчатую мышцу верхней части.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока ваши руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

5. Широкая ручка

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание широким хватом подчеркивает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое ваше тело нужно подтянуть до перекладины, короче, — объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы активируются и активируются, чтобы помочь вам подтянуть ваше тело.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока ваши руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

6. Мышцы вверх

Что это работает и почему это сложно:
«Подъем мускулов похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу поднять вверх», — говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы ваши руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии подтянуть одну мышцу, потому что для этого требуется значительная сила тяги.Эту технику сложно освоить, но вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами, как только сделаете это.

Как это сделать:
Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще находилось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

7. Держатель для полотенца

Что это работает и почему это сложно:
Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы хвата. Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем подтяните тело вверх, сохраняя хватку.«Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия несоблюдения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте об использовании нескольких из них одновременно», — добавляет он. Повторите необходимое количество повторений.

8. L-sit

Что это работает и почему это сложно:
«L-сиденье требует отличной силы корпуса, а также гибкости подколенного сухожилия и бедра, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине и сопротивляетесь при спуске. продолжительность сета », — говорит Перри.Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложный вариант подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

Как это сделать:
Повесьте на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему туловищу. Держа ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи — затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

9.Плио

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивания плио, такие как подтягивания в ладоши или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы поднять ваше тело к перекладине с достаточной силой, чтобы вы могли расслабить руки при наверху движения, а затем поймайте перекладину на спуске », — говорит Перри. Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

Как это сделать:
Предположим, что хват немного шире, чем ширина плеч, и с силой подтяните свое тело к перекладине с максимальной скоростью.На мгновение уберите руки со перекладины, чтобы хлопнуть в ладоши, затем поймайте перекладину на спуске; повторить желаемое количество повторений.

10. Смешанный хват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна рука находится снизу, а другая лежит сверху на перекладине. «Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело вверх», — говорит Перри. Это упражнение два-в-одном, которое добавляет серьезную массу вашим бицепсам и спине; плюс ваше ядро ​​вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

Как это сделать:
Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в ​​захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу. Опускайтесь, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

11. Эксцентрический

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри.«Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться». Проще говоря, на следующий день тебе будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время, чтобы замедлить эксцентрическое движение, скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (действительно, старайтесь делать это как можно медленнее).Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Один рычаг

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание на одной руке — самый сложный из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес вашего тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: удерживайте запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи.Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом. Вися только на правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Повторите необходимое количество повторений.

13. Лучник

Что это работает и почему это сложно:
Что хорошего в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное количество сопротивления, используя только свой собственный вес.

Как это сделать:
Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на уровне перекладины), затем переместите тело в правую руку, вытягивая левую руку прямо. в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

14. Тандемная ручка

Что это работает и почему это сложно:
Тандемный хват, который иногда называют «подвесом на обрыв», требует, чтобы обе руки взяли на себя нейтральное сцепление со штангой. Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку с той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это сделать:
Начните с правой руки, которая находится ближе всего к вам, держа штангу нейтральным хватом, а левую руку сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча. Прыгайте вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опускайтесь вниз. Повторите необходимое количество повторений.

15. Заушник

Что это работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеча и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», — предупреждает Перри.Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед грифом (так что гриф касается задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх. Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, руки на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы штанга коснулась задней части шеи.Опуститесь вниз, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тяга широчайшего опускания вниз по сравнению с вытягиванием прямой руки

Различные техники вытягивания широчайших вниз воздействуют на разные группы мышц.

Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

Даже малейшее изменение в упражнении может радикально изменить то, как оно влияет на ваше тело, и тяга вниз не исключение.Вытягивание широчайших выполняется с согнутыми руками, а тяга на прямых руках — с прямыми руками, как вы уже догадались. Эта небольшая разница в технике вызывает резкое смещение мышц, которые вы используете для каждого упражнения.

Выполните упражнение по вытягиванию широты вниз

Чтобы выполнить обычное вытягивание верха, сядьте за тренажер, возьмитесь за ручку, напоминающую перекладину для подтягивания, и потяните перекладину вниз к груди. Это обычно используется как альтернатива подтягиванию или подтягиванию, потому что вы можете регулировать количество используемого веса, тогда как при подтягивании или подтягивании вы должны работать с собственным весом.

Подробнее: Мышцы, используемые в тренажере для вытягивания широчайших мышц

Тяга вниз с прямой рукой

Выполняя тягу вниз с прямой руки, встаньте прямо перед кабельным тренажером, у которого есть прямая штанга. Возьмитесь за ручку ладонями вниз и толкните штангу вниз как можно дальше, держа локти полностью прямыми. Одни мышцы задействованы, как и при выпадении широчайших, а другие — другие. Широчайшая мышца спины по-прежнему является одной из основных задействованных мышц, поскольку она расширяет ваше плечо.

Мышцы, используемые в обоих

Оба упражнения активируют одни и те же основные группы мышц спины.

1. Широчайшая мышца спины

Тяга верхних и прямых рук — это упражнения на разгибание плеч, которые в первую очередь прорабатывают широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей верхней части тела. Мышца простирается от нижней части спины до середины позвоночника и до плеча, где она прикрепляется.

В верхнем тяге широчайшие работают сильнее, если вы используете более широкий хват.В тяге с прямой рукой лучше всего работает узкий хват. Тяга широчайших опускается к широчайшим больше, потому что вы можете использовать больший вес. В тяге с прямой рукой другие мышцы, например трицепс, сработают раньше, чем широчайшие.

2. Задняя дельтовидная мышца.

Задняя дельтовидная мышца, часть большой мышцы, покрывающей плечо, участвует в вытягивании широчайшей и прямой рукой. Эта мышца находится в задней части плеча и помогает тянуть руку вниз и назад во время движения.Это помогает широчайшему разгибанию плеча, что помогает вам опускать вес в обоих упражнениях. Он используется больше в вытягивании широчайших, чем в вытягивании прямых рук, потому что ваши руки отводятся в стороны, когда вы тянете вниз.

3. Терес Майор

В обоих упражнениях используется меньшая мышца, называемая большой круглой мышцей, небольшая мышца, которая простирается от нижней части лопатки до боковой части руки. Он помогает разгибать плечо, как широчайшая и задняя дельтовидная мышца, но это самая слабая мышца из трех.

4. Трицепс.

Трицепс, мышцы нижней части руки, играют большую роль в тяге с прямой рукой, но не так сильно в тяге с верхом. При выполнении тяги с прямой рукой они держат ваши локти прямыми на протяжении всего движения и помогают вам опускать руки, помогая широчайшим. Они также помогают вам в вытягивании широчайших, но они работают не так интенсивно, потому что ваш локоть согнут, а не выпрямлен.

Мышцы, уникальные для тяги широчайших вниз

Тяга широчайших мышц задействует больше мышц, чем тяга прямых рук.Помните об этом, когда включаете любое упражнение в свой план тренировок.

1. Трапеция

Когда вы тянете штангу вниз, вы используете нижнюю часть трапеции, которая представляет собой большую мышцу, которая соединяется с вашей шеей, лопатками, позвоночником и плечами. Он состоит из трех частей: верхней, средней и нижней. Нижняя часть помогает вам свести лопатки вниз и вместе, что является важной частью вытягивания широчайших вниз.

2. Бицепс.

В верхнем тяге сгибайте локти, когда вы тянете вниз.Мышца, которая заставляет ваши локти сгибаться, — это бицепс, мышца, которая находится в передней части вашего плеча. Эта мышца более активна, когда вы выполняете тягу на широчайших, ладонями к себе.

3. Инфраспинатус

Из четырех мышц вращающей манжеты, наибольший вклад в тягу к верху вносит подостной. Эта мышца находится на тыльной стороне лопаток и тянется от части, ближайшей к позвоночнику, до самого плеча.Он поворачивает вашу руку наружу, а это значит, что он не играет большой роли в вытягивании широты вниз, но играет определенную роль.

Мышцы, уникальные для тяги вниз с прямой руки

Тяга вниз с прямой рукой задействует пресс, чего вы не получите с вытягиванием широты вниз.

Подробнее: Тяга на бицепс на широчайшие мышцы

1. Абс

Когда вы тянете штангу вниз, вес отталкивается от вас. Это означает, что вам нужно бороться, чтобы оставаться в вертикальном положении.Если вы этого не сделаете, вес заставит вас откинуться назад, что называется разгибанием туловища. Мышцы, которые этому препятствуют, — это сгибатели туловища, которые представляют собой две специфические мышцы живота: прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Прямая мышца живота — это мышца, образующая «кубик из шести кубиков», а внешние косые мышцы — это мышцы по бокам вашего туловища.

Что работает при тяге с прямой рукой?

Тяга на прямых руках помогает расширить спину.

Изображение предоставлено: Руслан Дашинский / iStock / GettyImages

Тяга вниз прямой рукой не так часто встречается в тренажерном зале, но знающие люди полагаются на него, чтобы увеличить ширину спины.Это изолирующее движение, означающее, что движется только один сустав, и, хотя оно задействует несколько тех же основных групп мышц, что и подтягивание, оно исключает двуглавую мышцу из уравнения. Это позволяет интенсивно прорабатывать мышцы спины, поскольку выносливость бицепса часто является ограничивающим мышечным фактором во время тренировки спины.

Совет

Выполняйте тяги на прямых руках, чтобы укрепить широчайшие, большие круглые мышцы и трицепсы. Ваш пресс также участвует в движении, стабилизируя ваше тело при движении рук.

Используйте правильную форму

При выполнении в правильной форме упражнение на вытягивание прямых рук задействует мышцы спины и плеч, одновременно задействуя брюшной пресс в качестве стабилизатора.

Чтобы выполнить тягу вниз с прямой руки, прикрепите прямую штангу к тренажеру с высоким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф сверху. Поставьте одну ногу немного впереди другой, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии. Руки должны быть вытянуты, но не заблокированы, а руки в исходном положении немного выше головы.Держите руки прямо, когда вы опускаете штангу чуть ниже бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете использовать веревочные ручки, развернув ладони друг к другу.

Подробнее: Альтернатива тягам на шир

1. Широчайшая мышца спины

Latissimus dorsi — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются к телу вдоль средней и нижней части спины и на руке в верхней части плечевой кости. Они несут ответственность за разгибание и поворот рук по направлению к вашему телу.Тяга вниз с прямой рукой — одно из лучших доступных упражнений на широчайшие. Даже если вы являетесь чемпионом по подтягиванию, тяга вниз на прямой руке может вызвать боль в широчайших на следующий день.

Подробнее: Тяга на бицепс на широчайшие мышцы

2. Терес Майор

Большая круглая мышца находится чуть выше широчайших, прикрепляется к лопатке и верхней части плечевой кости. Его основная функция в поднятии тяжестей — помогать широчайшим опускать руку вниз и назад. При наращивании с помощью таких упражнений, как вытягивание прямых рук, большая круглая мышца увеличивает ширину верхней части спины.

3. Трицепс.

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок каждая: боковой, медиальной и длинной. Они сидят на тыльной стороне рук, прикрепляются к локтям и в первую очередь отвечают за выпрямление руки в локтевом суставе. Во время выпрямления рук трицепсы работают изометрически, удерживая руки прямыми. В плече длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке. Он помогает широчайшим мышцам спины и большой круглой мышце разгибать руку, что делает ее активным участником при выполнении тяг вниз с прямыми руками.

Подробнее: Боль в животе от подтягиваний

4. Мышцы живота.

Подобно отжиманию на трицепсе, выпадение с прямой рукой требует от вас сильной активации мышц живота, чтобы спина не перерастянулась. Это одно из тех редких упражнений, во время которых, как и в упражнении на пресс, небольшое округление спины фактически снимает нагрузку на поясницу. Чем тяжелее вес, который вы используете, тем сильнее хруст будет в прямых мышцах живота и внешних косых мышцах с каждой стороны живота.

Механика первого, второго и третьего натяжения — Mash Elite Performance

Если футбол — это игра в дюймы, то олимпийская тяжелая атлетика — это игра в миллиметры. Один миллиметр во время тяги может означать катастрофу для лифтера.

Вот почему частота так важна — она ​​помогает вам понять механику лифта. Это, безусловно, имеет решающее значение для тяжелой атлетики, но механика олимпийских подъемов также важна для спортсменов CrossFit, а также для силы и физической формы.

Если вы выполняете олимпийские упражнения на силу и физическую форму, вас, вероятно, беспокоят выходная мощность и скорость. Дисфункциональные модели движений в олимпийских упражнениях замедлят движение штанги, уменьшая отдачу от времени, потраченного на выполнение упражнений. Я хорошо осведомлен о временных ограничениях в мире силы и кондиционирования, особенно на университетском уровне.

Если вы кроссфиттер или тренер по кроссфиту, скорость и эффективность — все. Цель большинства тренировок CrossFit — выполнять упражнения быстрее, чем все остальные.Вы также хотите быть эффективными и использовать как можно меньше энергии для выполнения каждого движения на тренировке. Вы когда-нибудь наблюдали, как один из спортсменов Игр выполняет подтягивания баттерфляем? В основном благодаря совершенной технике они выполняют подтягивания практически без усилий. Если они едут на велосипеде со штангой, им нужно выполнять движение как можно точнее.

Три тяги

В своем стремлении овладеть механикой олимпийских упражнений, чтобы максимизировать свою скорость и эффективность, вы должны понимать различные сегменты тяги и их взаимосвязь.

Вы можете слышать, как тренеры по тяжелой атлетике говорят о первом, втором и третьем натяжении.

Первое оттягивание — это оттягивание от земли, при котором плечи спортсмена удерживаются над перекладиной — до тех пор, пока спортсмен не начнет переход к тому, чтобы плечи были наверху или немного позади перекладины. Переход оттуда к окончательному разгибанию бедер и колен вверху — это второе подтягивание. Третья тяга — это агрессивная тяга под грифом до того, как спортсмен поймает гриф.

Сильная первая тяга настраивает вас на сильную вторую тягу. Сильная вторая тяга настраивает вас на сильную третью тягу. Сильный третий рывок подготовит вас к сильному завершенному подъему.

Первый рывок

В начале рывка или толчка спортсмен принимает положение, при котором плечи находятся над перекладиной или перед ней. (Иногда спортсмен принимает положение, в котором плечи находятся за перекладиной, но это больше для динамичного старта.К тому времени, когда штанга оторвется от пола, плечи будут наверху или немного впереди штанги.)

Во время этого первого отрыва — отрыва от пола — мы рекомендуем нашим спортсменам оставаться в положении, в котором их плечи находятся над перекладиной или немного впереди нее, как можно дольше. Где-то во время тяги вы переместите плечи вверх или немного позади перекладины, но цель состоит в том, чтобы оставаться в первом толчке как можно дольше:

Держа плечи над перекладиной как можно дольше, вы обеспечиваете три очень важных вещи:

1. Вы удлиняете подколенные сухожилия для максимального рефлекса растяжения во втором толчке, который ускоряет штангу, когда она считается.
2. Вы задействуете сильные мускулы квадрицепса, чтобы максимально упереться в землю. Это действие также гарантирует, что колени приблизятся к разгибанию, что дает преимущество двухсуставным мышцам подколенных сухожилий. Двусуставные мышцы — это группы мышц, пересекающие два сустава. Подколенные сухожилия перекрещиваются в колене и бедре. Когда вы удлиняете подколенные сухожилия в коленях, сила затем передается вверх по подколенным сухожилиям, чтобы помочь в разгибании бедра. Это создает большее приложение силы во время второго рывка.
3. Штанга находится выше на теле, когда штанга соприкасается с корпусом. Это поднимет планку на немного более высокую точку.

ГЕРМЕТИЧНОСТЬ ПРИ ПЕРВОМ ВЫТЯЖЕНИИ

Во время этой фазы тяги важно, чтобы лопатки были соединены вместе и скреплены широчайшими. Это поможет сократить межпозвонковые суставы, что поможет немного сократить сгибающий момент позвоночника. Это позволяет легко удерживать спину в вытянутом состоянии. Если ваша спина начнет округляться, вы, очевидно, потеряете некоторую силу, прилагаемую к перекладине.Эта уменьшенная сила замедляет штангу. В становой тяге это не имеет большого значения. Но в олимпийских упражнениях цель — всегда ускоряться.

Вот почему мы учим наших спортсменов держать грудь вверх во время тяги. Мы подаем им сигнал показать свою грудь толпе . Это сократит расстояние от передней части до задней части туловища (по отношению к центру масс), что облегчит удержание спины в вытянутом состоянии. На этом этапе мы обучаем двум другим концепциям, а именно:

1. Погрузите штангу широчайшими во время тяги
2. Давить на середину стопы

Недавно у меня была возможность поговорить с тренером Шоном Ваксманом, одним из моих наставников и хороших друзей.Вместо того, чтобы отбивать широчайшими широтами , он использует , задевая волоски на ноге перекладиной . Мне больше нравится этот сигнал, потому что он больше похож на внешний сигнал, который, как показывают исследования, работает лучше, чем внутренние сигналы (относящиеся к мышцам, таким как широчайшие, ягодичные мышцы, пресс и т. Д.).

Как бы то ни было, подведение штанги широчайшими вместе с поддержанием давления в середине стопы. Если штанга смещается вперед, центр масс перемещается в сторону пальцев ног.Теперь вы увеличили длину как момента сгибателя позвоночника, так и момента сгибателя бедра, что значительно усложняет подъем. Теперь у вас очень мало шансов добраться до лифта.

Путеводитель Трэвиса Маша по сильной чистке … самый ценный подъемник для тренеров по силовой и кондиционной подготовке

Научитесь понимать толчок на глубоком уровне, чтобы вы могли легко и уверенно исправлять двигательные недостатки, оценивать спортсменов, писать программы и научите их спортивному успеху.

ПЕРВОЕ ТЯНЕНИЕ ВО ВТОРОЕ

Хорошая техника в первом рывке — это также подготовка второго рывка.Если спортсмен позволяет штанге смещаться вперед, происходят три неприятных события:

1. Подъем труднее, потому что расстояние увеличивается по отношению к центру масс, межпозвоночному суставу и бедру. Это означает, что требования к разгибателям позвоночника и бедра возрастают. Все это затрудняет переход на вторую тягу.
2. Скорость уменьшается, замедляя ускорение второго рывка.
3. Гриф находится впереди, поэтому большинство спортсменов во время штанги тянутся бедрами к грифу и контактируют с телом во время второго подъема.

Что делать, если спортсмен слишком рано начинает переход на вторую тягу? Многие спортсмены, которые только начинают заниматься спортом, слишком быстро переходят на второй путь. Они теряют терпение и начинают тянуться бедрами к перекладине. Если спортсмен начинает второй заезд слишком рано, происходит следующее:

1. Обычно это выталкивает штангу вперед, что затрудняет второе и третье рывки.
2. На штанге не так много скорости, потому что атлет не использовал максимальную толчок ногами.
3. Спортсмены слишком рано окажутся в напряжении, предотвращая максимальную силу удара о землю и перемещая центр масс вперед. Еще раз, вперед — это место, где вы не хотите быть.
4. Это также приведет к более низкой точке контакта шины и корпуса. Это снизит пиковую высоту штанги (что затруднит подъём), а более низкая точка контакта обычно выталкивает штангу вперед. Более высокая точка контакта поднимает штангу вверх, как верхний разрез, но нижний контакт обычно делает наоборот.
5. Ранний переход иногда заканчивается ударом колена об пол. Если вы один из тех, кто сталкивается с землей коленями (автомат без подъема ), то, вероятно, именно это вы и делаете.

ВТОРОЙ ТЯНГ

Цель второго рывка — занять силовую позицию, которая должна выглядеть следующим образом:

• Рядом с вертикальным торсом
• Плечи на перекладине или немного позади нее
• Предпочтительно ступня плоская к полу с центром масс над серединой ступни
• Колени согнуты на 4-6 дюймов
• Штанга к телу (в бедре для рывка и верхней части бедра / бедра для толчка)
• Бедро прямо вертикально к пятке
• Руки длинные и прочные, как тросы
• Руки повернуты внутрь, локти выталкиваются наружу
• Глаза немного выше, чем прямо

Эта часть подъема должна выполняться более агрессивно, чем все остальные.Вы услышите, как наши тренеры выкрикивают быстро через середину или агрессивно через середину . В этот момент атлет выполняет агрессивное одновременное разгибание колен и бедер прямо перед тем, как начать быстрое третье подтягивание (самая быстрая часть подтягивания).

Мы учим наших спортсменов разгибать и рвать . Когда бедра разгибаются, максимальная скорость и максимальная высота уже определены. Если вы тратите время, пытаясь сделать что-нибудь еще, чтобы достичь вершины штанги — например, пожать плечами, попытаться поднять штангу рукой или намеренно выполнить подошвенное сгибание, — вы просто тратите время, которое лучше было бы потратить на то, чтобы попасть под штангу.

Позвольте мне объяснить это немного подробнее, прежде чем некоторые из вас вырвут вещи из контекста. Во-первых, я определенно хочу, чтобы наши спортсмены завершили тягу, а для меня это место, где бедра и колени растягиваются вместе с любым естественным завершением. Если спортсмен немного встревожился, меня это полностью устраивает. Черт возьми, Натан Дамрон разгибается на пальцах ног, но сознательно не выполняет подошвенное сгибание. Это просто естественный поступок, вызванный его мощным притяжением. То же самое, когда люди прыгают.В расцвете сил я совершил вертикальный прыжок на 39 дюймов. Я ни разу не задумывался о подошвенном сгибании. Просто это произошло естественно.

Икроножная мышца — еще одна из этих двухсуставных мышц. Он пересекает колено и лодыжку. Это означает, что когда колени с силой разгибаются, сила передается вниз по ноге, вызывая сильное разгибание в лодыжке. Вот почему подошвенное сгибание — это скорее продолжение, вызванное сильным разгибанием колена. При этом единственной целью спортсмена должно быть разгибание колен и бедер с последующим агрессивным подтягиванием под перекладиной.

ТЕРЯ ВРЕМЕНИ НА ВТОРОЙ ТЯГ

Время — это все в тяжелой атлетике. Ускорение и агрессивность последнего выдвижения обеспечивают оптимальную высоту штанги. Ошибка большинства начинающих тяжелоатлетов заключается в том, что они тратят время наверху упражнения на несущественные движения. Большинство начинающих лифтеров сосредотачивают свою энергию на подъеме штанги как можно выше. Поверьте, я понимаю. Более высокую планку легче поймать, чем более низкую остроконечную планку.

Но высота штанги определяется разгибанием колен и бедер.Все, что не является естественным завершением после разгибания коленей и бедер, является пустой тратой драгоценного времени, которое можно было бы потратить на отрывание под перекладиной.

Когда бедра и колени разгибаются, штанга поднимается вверх. Затем планка достигнет максимальной высоты и будет оставаться в космосе в течение доли секунды, прежде чем вернуться на Землю. Цель опытного тяжелоатлета — начать и закончить третье упражнение во время восходящей траектории и фазы пика штанги.После этого спортсмен получит штангу в сильной позиции.

Что происходит, когда спортсмен проводит слишком много времени в верхней части упражнения, пожимая плечами, подтягивая руки вверх и намеренно выполняя подошвенное сгибание? Вот несколько вещей:

1. Они пропускают вершину штанги, не давая им вообще ее поймать.
2. Штанга врезается в них, затрудняя контроль над уловом.
3. У них нет времени на сильную позицию.

ВТОРАЯ ТЯГА НА ТРЕТЬЮ ТЯНУТЬ

Точно так же, как при первом натяжении настраивается второе натяжение, при втором натяжении многое может пойти не так, что отрицательно сказывается на третьем.

Что произойдет, если бедра оттолкнутся от вертикали, войдя в более горизонтальное направление во время второго рывка?

1. Это простой вопрос. Это негативное воздействие заставляет штангу двигаться вперед, что затрудняет ее захват.
2. Движение штанги вперед вызывает ловлю вперед (если она вообще ловится), из-за чего становится труднее встать с грифом. Более сложная чистка забирает энергию, оставшуюся для рывка.

Что делать, если плечи в силовом положении выставлены вперед? Эта плохая позиция вызовет одну из двух проблем:

1. Плечи могут зайти слишком далеко за штангу до того, как штанга покинет бедра, вытолкнув штангу вперед
2. Или плечи будут оставаться перед штангой во время разгибания — что, по сути, является пропущенным подъемом со штангой в основном вперед.

Что делать, если руки повернуты наружу, а локти направлены назад?

1. Иногда это может привести к отрыву штанги от тела во время третьего рывка. Если они указываются во время подтягивания, штанга остается ближе к телу.

Что делать, если во время второго рывка локти согнуты?

1. Это было абсолютно отрицательным, когда я был молодым спортсменом. Однако некоторые спортсмены выполняли рывки и подметания с согнутыми локтями — и они выполняли их хорошо.На ум приходит Донни Шенкл. Но если у вас согнуты локти, и они разгибаются во время разгибания, сила теряется через руки.
2. Согнутая рука всегда будет медленнее, чем прямая и расслабленная рука во время отрыва от третьего рывка

Во время финального разгибания бедра никогда не проходят вертикально. Плечи заканчиваются вертикально и немного назад. Это немного варьируется от спортсмена к спортсмену: некоторые финишируют более вертикально, а некоторые — немного больше. Как только спортсмен завершает вертикальное положение и гриф покидает бедро / верхнюю часть бедра, определяется траектория штанги.Если немного продвинуться назад, вам будет легче тянуть вниз и вокруг перекладины. Это еще одна из самых обсуждаемых тем. Это очень индивидуальное движение. У меня хорошо получается любое движение, которое позволяет атлету как можно быстрее прыгать под штангу, при этом штанга приземляется в наиболее безопасном вертикальном положении тела.

Как видите, каждый шаг на пути рывка или толчка зависит от предыдущего шага. Если во время тяги вы где-то ошибетесь, ваши шансы на успешное выполнение упражнения снижаются.В этом вся прелесть тяжелой атлетики. Это то, что делает успешную PR-попытку такой приятной. Так много всего нужно для идеального лифта.

ОШИБКИ ИСПРАВЛЕНИЯ

Я наблюдаю, как тренеры указывают на ошибки все время, когда я нахожусь на соревнованиях или посещаю другие клубы. Это здорово, так как вам нужно указывать на ошибки, которые могут привести к пропуску подъема. Но это только начало.

Теперь нужно подсказать или показать спортсмену, как исправить ошибку. Вот тут-то и пригодятся упражнения и подсказки.Тренер Макколи — мастер придумывать потрясающие упражнения. Он также король придумывает некоторые нестандартные словесные подсказки, которые иногда исправляют ошибки спортсмена в тот же день.

ОШИБКИ ПЕРВОГО ТЯНГА

Ошибка № 1 — Штанга смещается вперед прямо от земли

На мой взгляд, это самая частая ошибка в тяжелой атлетике. Это еще больше расстраивает, потому что спортсмен должен контролировать первые несколько сантиметров — по крайней мере, до тех пор, пока скорость подъема не увеличится.Слишком много спортсменов озабочены тем, чтобы оторвать вес от пола, чтобы набрать как можно больший импульс в надежде увеличить высоту штанги. Чего они не понимают, так это того, что второе подтягивание больше отвечает за высоту, а задача первого подтягивания — настроить второе подтягивание с хорошим положением штанги.

подсказок для исправления этой ошибки:

• Подняться на грудь и отвести назад
• Ноги сквозь пол и протискиваться
• Ноги и грудь в толпу

Сверла для исправления этой ошибки:

Ошибка № 2 — Переход начинается слишком рано

Это ошибка, которую совершают многие начинающие лифтеры из-за нетерпения.Они так озабочены скоростью и высотой штанги, что немного торопятся. Возможно, вы даже найдете продвинутых атлетов, совершающих эту ошибку с более тяжелыми весами. Так как же это исправить?

подсказок для исправления этой ошибки:

• Оставайтесь над штангой
• Представьте, что ваши ноги длиннее, чем они
• Длинные ножки
• Встаньте и продолжайте подметать

Сверла для исправления этой ошибки:

• Длинный первый рывок и рывок.Мне нравится этот, потому что он дает лифтеру основу прямо перед выполнением полного подъема. Вы должны убедиться, что спортсмен, выполняющий движение, остается над перекладиной, двигается ногами до тех пор, пока колени почти не заблокируются, и продолжает подмахивать перекладиной. Для ясности: атлет будет выполнять тягу с преувеличенным первым толчком с грифом, заканчивающимся где-то от середины до верхней части бедра, в то время как атлет держит плечи над грифом. Затем они вернут штангу на пол и затем выполнят полное движение.
• Толчок или рывок с остановкой в ​​первом длинном рывке, а затем завершение подъема. Единственная разница между этим и предыдущим упражнением состоит в том, что вы сразу же завершаете подъем после паузы. Вся цель — научить тело правильному положению.
• Изометрические сжатия относительно штифтов. Слишком часто спортсмены слишком слабы в своих задних цепях, чтобы оставаться на перекладине так долго. Неудивительно, что сильнейшие атлеты лучше всех удерживаются на перекладине — например, Илья Ильин, Натан Дамрон и Лу Сяоцзюнь.Я придерживался изометрических сокращений с максимальным усилием от трех до пяти секунд. Два-четыре подхода от одного до пяти повторений — хорошая рекомендация. Гриф должен быть где-то около середины бедра или выше.
• Использование Mac Board с любым из этих упражнений значительно улучшит каждое упражнение.

НРАВИТСЯ ЭТИ СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ? ЭТО ТОЛЬКО НАЧАЛО …

Присоединяйтесь к онлайн-команде Mash Mafia и получите анализ техники от лучших тренеров Америки

* Неограниченный анализ техники

* Упражнения и упражнения от опытных тренеров

* Полностью настраиваемое программирование

ОШИБКИ ВТОРОГО ТЯГА

Ошибка № 1 — Толчок бедром мимо вертикали

Я считаю, что эта ошибка случается, когда люди смотрят видео, не понимая, что такое лифты.Иногда кажется, что спортсмен толкает бедра в перекладину, когда на самом деле перекладина просто соприкасается с бедрами и поднимается вверх во время вертикального разгибания.

подсказок для исправления этой ошибки:

• Сосредоточьтесь на ногах через пол и вставайте прямо
• Встань высоко
• Сжимайте все время (Иногда спортсмен перестает сжимать штангу, заставляя ее оставаться впереди после колен. Это заставляет спортсмена тянуться к штанге бедрами.)

Сверла для исправления этой ошибки:

• Зависает из положения питания. С этого всегда следует начинать. Тело должно понять, где оно должно оказаться, чтобы оно действительно туда попало.
• Медленно потяните до положения мощности, а затем увеличьте скорость. Мне нравится, что в этом упражнении спортсменов учат, где именно должно быть их тело во время всего упражнения.
• Нет контактных подъемников. Тренер Макколи не является их поклонником, и я тоже, но иногда они отлично справляются с этой единственной ошибкой.Вы не можете толкать бедра выше вертикали и не касаться перекладины. Это движение учит идеально вертикальной тяги. Я бы не стал использовать его надолго, но это хороший способ отвлечь лифтера от перенапряжения бедер.

Ошибка № 2 — Плечи перед перекладиной в силовой позиции

Эта ошибка идет рука об руку с первой, которую мы только что обсудили. Все дело в понимании того, где находится власть. Положение мощности — это абсолютная часть подъемника.Никто не спорит о технике и положении силовой позиции.

подсказок для исправления этой ошибки:

• Отделка вертикальная
• вверх и затем назад
• Встаньте прямо

Сверла для исправления этой ошибки:

• Зависает в силовом положении. Мне нравится делать паузу от двух до пяти секунд в силовой позиции, чтобы усилить позицию и устранить рефлекс растяжения, который может возникнуть при отжимании и уходе.
• Медленная тяга с паузой в силовом положении и завершение движения.Вы, вероятно, начинаете замечать закономерность. Лучший способ научить движение — это просто выполнять его медленнее и / или с паузами.

Ошибка № 3 — Локти обращены назад

Это ошибка, которая действительно может произойти где угодно во время тяги. Однако именно на втором этапе все может пойти не так. Если локти направлены назад, штанга может вылететь из тела и вылететь вперед во время второго рывка.

подсказок для исправления этой ошибки:

• Локти наружу (очевидное простое напоминание)
• Плечи опущены, локти наружу (опускание плеч — отличный способ расслабить руки, облегчая удерживание локтей в стороны.Когда спортсмен пожимает плечами или напрягается вверх в верхней части тела, автоматическая реакция — это напряжение в руках.)

Сверла для исправления этой ошибки:

• Притормози. Легче исправить любую дисфункциональную схему движения, если снизить скорость на одну-две ступени.
• Завис в силовой позиции с паузой, чтобы убедиться, что локти выставлены наружу.

Ошибка № 4 — Локти / руки согнуты

В основном это то же самое, что и локти назад.Если вы напряжены в руках, ваши руки будут сгибаться, а локти будут направлены за корпус, в результате чего штанга после контакта отодвинется от тела.

подсказок для исправления этой ошибки:

• Длинные руки
• Руки в расслабленном состоянии
• Руки как трос
• Вы также можете использовать два из предыдущей ошибки.

Сверла для исправления этой ошибки:

Ошибка № 5 — Слишком много времени на максимуме тяги

Это вторая по частоте ошибка после того, как вас оторвали от пола.Проще говоря, лучшие лифтеры в мире — это те, у кого лучший результат. Это означает, что они не тратят впустую время на вершине подъемника перед тем, как начать стремительное третье рывок.

подсказок для исправления этой ошибки:

• Открыть и сесть
• Обойти бар
• Пожать плечами
• Встань и иди

Сверла для исправления этой ошибки:

• Ни крюка, ни подъемника на ножках. Мне они нравятся, потому что вы не можете взорваться слишком высоко наверху, иначе штанга вылетит из ваших рук.Направление без ног гарантирует, что спортсмен не будет намеренно нажимать на пальцы ног. И снова я в порядке с подошвенным сгибанием. Мы просто не учим наших спортсменов сознательно выполнять движения.
• Отрывает высокие блоки от положения силы. На этой высоте атлет не может создать большой импульс, поэтому он вынужден полагаться на третье движение под перекладиной.
• Без крюка, без ножек и без контакта. Этот мне не самый любимый. Я бы не стал использовать его часто, потому что он использует другую траекторию движения штанги во время тяги, но этот подъем дает огромную скорость под штангой.Это также требует идеального времени, потому что спортсмен не получает дополнительную высоту штанги из-за отсутствия контакта штанги с телом.

СОВЕРШЕННЫЙ ЛИФТ

Поверьте мне, каждый спортсмен на земле сталкивается с одной из этих ошибок. Тяжелая атлетика похожа на лепку. Вы можете поработать над одним разделом своей игры, а затем вам понадобится работа над другим. Каждая итерация создает более красивый подъем. (Я позаимствовал эту аналогию у Арнольда, но она подходит.)

Не расстраивайтесь из-за того, что вы несовершенны.Вместо этого наслаждайтесь процессом улучшения. Овладейте основами, отточите свою технику, увеличьте свою силу и получайте удовольствие, разгромив эти PR.

Тяга верхнего блока прямой руки для доминирования мышц

Тяга вниз прямой рукой — это упражнение на изоляцию с доминированием широты, выполняемое с помощью тросового тренажера.

Есть множество способов выполнить это упражнение, чтобы изменить фокус мышц, о которых мы поговорим позже. Если вы изо всех сил пытались найти правильное движение, которое прорабатывает широчайшие, рассмотрите возможность тяги вниз с прямой рукой.

Как мы всегда делаем в наших статьях, мы дадим правильную форму для вытягивания прямых рук. Прежде чем мы перейдем к форме, давайте поговорим о:

• Мышцы работали во время этого упражнения
• Некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов
• Дополнительные способы выполнения верхнего вытягивания вниз
• Советы, которые помогут извлечь максимальную пользу из тренировки.

Какие мышцы работают при вытягивании прямой руки?

В то время как тяги вниз с прямыми руками в основном прорабатывают широчайшую мышцу спины , задействованы и другие мышцы:

• Большая круглая мышца
• Задняя дельтовидная мышца
• Грудь
• Брюшной полости
• Верхняя часть спины
• Трицепс

Мышцы спины будут основными движущими силами при выполнении тяги прямой рукой с тросом, а остальное стабилизирует.Это упражнение больше касается ощущения того, что мышцы под напряжением выполняют свою работу , а не подъема тяжестей.

Работают ли тяги вниз с помощью широчайших мышц груди?

Конечно, есть, но они не являются целью, отсюда и название: «верхние тяги». В то время как вы получите некоторую активацию грудных мышц, выполняя вытягивания широчайших, сияющая звезда — это широчайшие мышцы спины.

Если вы ищете активацию сундука, у нас есть несколько идей, которые будут работать намного лучше:

Что такое тяга вниз с прямой руки?

Тяга вниз, отжимание, пуловер, в чем разница? На самом деле, между ними есть большая разница.

Тяга вниз прямой рукой иногда путают с вытягиванием вниз прямой рукой. Хотя названия очень похожи, они очень разные упражнения . Отжимания прямой рукой работают не на мышцы спины, а на нижние трапы.

Пуловер с прямыми руками похож на пуловер с гантелями, который в меньшей степени задействует широчайшие мышцы. Диапазон движений ограничен, как и при отжимании прямой рукой вниз. Грудь и трицепс будут работать больше, чем широчайшие, что не даст вам развития широчайшего, к которому вы стремитесь.

Каковы преимущества вытягивания широты прямой рукой?

Есть несколько преимуществ, которые вы можете получить от использования тяги вниз прямой рукой.

Одно из них — по сравнению с другими упражнениями на тягу, вы получаете полный диапазон движений. Это приводит к более длительному напряжению мышцы , создавая больший метаболический стресс , что приводит к большему приросту мышц.

Еще одно преимущество вытягивания верхнего плеча с прямой рукой в ​​том, что оно обеспечивает большую устойчивость при выполнении становой тяги .Как упражнение с преобладанием широчайших, тяги вниз укрепят мышцы, а это означает, что вы станете сильнее в становой тяге. Если вы достигли плато в становой тяге, отложите ее на несколько недель и вместо этого сосредоточьтесь на тягах.

Если вы не чувствуете, как работают широчайшие, тяги на прямых руках помогут вам почувствовать жжение. При правильной технике бицепсы и середина спины не будут доминировать в упражнении, как в других упражнениях на тягу вниз. Выпрямление широчайших мышц прямой рукой позволит вам сосредоточиться на работе с широчайшими, так что другие не будут мешать .

У вас не только будет более сильная спина с более толстыми широчайшими, но и вы улучшите осанку на с помощью этого движения. По мере того, как все больше и больше людей проводят часы в кресле, их осанка ухудшается из-за ослабления мышц спины. Упор на укрепление спины естественным образом улучшит вашу осанку и уменьшит боль в спине.