Тяга нижнего блока широким хватом: Тяга горизонтального нижнего блока к поясу для мужчин и женщин

Содержание

Тяга горизонтального нижнего блока к поясу для мужчин и женщин

Мышечный массив спины требует регулярных и качественных тренировок. Чтобы внести разнообразие в этот процесс, тяжёлые базовые упражнения нужно дополнять формирующими, прицельно прорабатывающими эту область. К таковым относится тяга горизонтального нижнего блока к поясу, именуемая также фронтальной тягой.

Тяга нижнего блока к поясу: суть и преимущества упражнения

Фронтальная тяга отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, задействуя большое количество мышечных групп.

В её выполнении участвует практически весь верх тела. При технически правильной работе значительную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных активируются:

большая круглая мышца спины;
ромбовидная мышца;
бицепсы;
задние пучки дельтовидной мышцы;
предплечье;
трапециевидная мышца.

Стабилизаторами выступают разгибатели поясницы, брюшной пресс, бицепсы бедра и квадрицепсы.

Это формирующее упражнение увеличивает толщину мышечного массива спины, прокачивая его без компрессионного воздействия на позвоночник. По биомеханике оно напоминает тягу штанги к поясу — базовое движение, при выполнении которого слабость разгибателей спины иногда вынуждает атлета закончить работу до того, как целевые мышцы получат необходимую нагрузку. В горизонтальной тяге этот лимитирующий фактор отсутствует, поскольку нижняя часть спины подвергается значительно меньшей нагрузке.

Не каждому новичку под силу правильно выполнять тяжёлые базовые упражнения на спину (подтягивания или тягу штанги в наклоне). Освоение фронтальной тяги научит активировать этот мышечный массив, концентрируясь на работе целевой мускулатуры.

Рассматриваемое упражнение не только создаёт нагрузку для широчайших, но и растягивает их, повышая результативность занятия.

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Если делать фронтальную тягу неправильно, основную нагрузку возьмут на себя бицепсы и поясница, а широчайшие будут активированы по остаточному принципу. Поэтому грамотной технике нужно уделить особое внимание.

Тяга горизонтального блока отличается вариативностью: её можно делать с использованием разных рукоятей и применять разнообразные виды хватов. Это позволяет избежать однообразия в тренировочном процессе.

Тяга горизонтального блока узким и широким хватом

Практически в любом тренажёрном зале имеется несколько разных рукоятей для выполнения фронтальной тяги.

Виды рукоятей для тяги широким и узким хватом

Двойная (V-образная) рукоять для горизонтальной тяги узким хватом даёт возможность заниматься в максимальной амплитуде. Её берут таким образом, чтобы ладони располагались по направлению друг к другу. Это хват, именуемый нейтральным, хорошо нагружает нижнюю часть широчайших.

Делать фронтальную тягу можно и нейтральным широким хватом, используя специальную рукоять. Это позволит проработать мышцы спины под другим углом, сместив акцент на верх широчайших.

Широкая рукоять для работы нейтральным хватом

Для работы широким хватом предназначена прямая рукоять. Её берут прямым хватом шире плеч.

фы

Профессионалы рекомендуют при работе широким хватом брать рукоятку всеми пятью пальцами сверху, чтобы максимально исключить участие бицепса.

Для тренировки широким хватом часто используют гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока. Такой вариант позволяет активировать внешнюю часть широчайших мышц.

Чем шире используемая хват и рукоятка, тем меньше включается в работу бицепс и короче амплитуда движения.

Техника выполнения упражнения

Установив приемлемый вес, располагаются сидя в блочном тренажёре. Согнутые в коленях ноги ставят на специальные упоры. Угол сгибания в коленях определяется индивидуально и варьируется от небольшого до прямого. Он разгружает коленные суставы и поясничный отдел позвоночника. Главное, чтобы выбранное положение было удобным для атлета. Спина зафиксирована с сохранением естественного прогиба в пояснице.

Чем дальше спортсмен сидит от снаряда, тем сложнее сохранять поясничный прогиб. Важно найти золотую середину, при которой спина и согнутые в коленях ноги будут сохранять неизменное положение.

Немного подавая вперёд корпус, вытянутыми руками захватывают установленную заранее рукоять и тянут её на себя до того момента, пока корпус не будет перпендикулярен полу. Это исходная позиция.

Сделав вдох, на непродолжительной задержке дыхания усилием мышц верхней части спины начинают тянуть рукоять к корпусу, одновременно сводя лопатки. Локти движутся вдоль боков, не расходясь в стороны. Максимальное усилие сопровождается выдохом.
В момент касания ручкой пояса делают секундную паузу. Лопатки максимально сведены, целевые мышцы напряжены.
Медленно и плавно возвращаются на стартовую позицию, стремясь как можно сильнее растянуть мускульный массив спины. Для этого верхнюю часть корпуса немного подают вперёд вслед за движением рукоятки. Поясница сохраняет перпендикулярное скамье положение. Не стоит допускать полного выпрямления рук: это перенесёт нагрузку с целевой зоны.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подходах.

По мнению некоторых атлетов, при выполнении тяги основное усилие нужно делать на вдохе: это помогает расправить грудную клетку и максимально свести лопатки. Какую дыхательную технику выбрать — каждый спортсмен решает самостоятельно исходя из собственного тренировочного опыта.

Притягивая к себе рукоять, нельзя отклонять корпус назад, даже если таким образом удаётся взять большой вес. Этот способ выполнения малоэффективен, поскольку в работу включаются вспомогательные мышечные группы (см. видео).

Чрезмерное раскачивание корпуса снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение малоэффективным. Допустимое отклонение вперёд и назад от фиксированной позиции не должно превышать 10^о.

Видео: Правильная техника тяги горизонтального блока

Тяга горизонтального блока прямым и обратным хватом

Спортсмен, работающий в тяге с длинной рукоятью (см. фото), имеет возможность разнообразить тренировочный процесс, меняя виды хвата.

В большинстве случаев рукоять берут широким прямым хватом. В таком варианте акцент нагрузки перемещается на верх широчайших, а локти во время движений будут слегка расходиться.

Использование обратного хвата позволяет хорошо растягивать нижнюю часть широчайших. Тяга, выполняемая таким способом, в большей степени включает в работу бицепсы, что требует от спортсмена серьёзной концентрации на растяжении и сокращении мышц спины.

Техника основных движений в ходе выполнения горизонтальной тяги прямым и обратным хватом не имеет принципиальных отличий и аналогична представленной выше. Для внесения разнообразия в тренировочную программу целесообразно использовать оба вида хватов, время от времени меняя их.

Видео: Тяга горизонтального блока с использованием разных хватов

Тяга блока с рукоятью — верёвкой

Помимо рукоятей, рассчитанных на узкий и широкий хват, для фронтальной тяги можно использовать рукоять-верёвку, иначе называемую канатной рукоятью.

Такой вариант выполнения позволяет атлету использовать комфортный для него хват, выбираемый индивидуально. Главное условие — отсутствие «заломов» в области запястий при выполнении движений. Кисти рук, удерживающие рукоять, являются продолжением каната.

Упражнение в этом варианте даёт возможность проработать самые глубокие мышечные волокна за счёт более полной амплитуды.

Основные движения, связанные с выполнением такой тяги, аналогичны вариантам, рассмотренным выше. В момент притягивания рукояти к поясу у спортсмена появляется возможность дополнительно развести руки и ещё больше увести локти назад, добиваясь максимальной работы мышц спины.

Тяга нижнего блока для девушек

Рассматриваемое упражнение рекомендуется к выполнению не только мужчинам, желающим иметь рельефные «крылья» и привлекательный V-образный торс. Оно будет полезным и для представительниц прекрасного пола.

Опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной, многие девушки отказываются делать упражнения на развитие верхней части спины. Тяга горизонтального блока, выполняемая на 12–15 повторений с умеренными весами, укрепит эту область без риска раскачать огромные «крылья».

Данное упражнение положительно скажется на женской фигуре, поскольку при регулярном выполнении оно формирует красивую ровную осанку. Это автоматически приподнимает грудь и уменьшает живот. В меру проработанный верх спины визуально делает женскую талию тоньше. Дополнительный бонус: тренированная спина позволяет девушке смело носить открытые сзади платья.

Тяга горизонтального блока к поясу и груди для спины и плеч

В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.

Содержание

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт.
Выраженное положительное воздействие на осанку.
Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

Варианты рукоятей для гребной тяги

Существует две разновидности упражнения:

Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью.

Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами.

Хват зависит от выбранного типа рукоятей.

Для узкой V-образной это нейтральное положение.
Для Широкой – прямой хват.
При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.

Тяга нижнего блока к поясу

Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

Широчайшие.
Трапециевидные.
Бицепс.

Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают стабилизаторами для сохранения положения корпуса):

Техника упражнения

Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника выполнения:

Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате

Заключение

Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания.

А также читайте, как выполнять тягу верхнего блока →

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Тяга нижнего блока к поясу узким и широким хватом

Тяга горизонтального блока к поясу представляет собой сложное упражнение, предназначенное для проработки мышц средней и верхней частей спины. Хотите V-образную форму спины и сильные мышцы?

Тогда включайте это упражнение в тренировку. Оно также стабилизирует плечевой пояс и корректирует осанку.

Рабочие мышцы

При тяге нижнего блока к поясу сидя акцент делается на трапециевидные мышцы, широчайшую и разгибающую мышцу спины, задние дельты, бицепсы, двуглавую мышцу плеча и сгибатели предплечья.

Это упражнение выполняется с низкой интенсивностью и также активирует несколько других мускулов.

Основная цель – широчайшая мышца спины. Она начинается в нижней части торса и проходит под углом к верху спины, где заканчивается под лопаткой. Каждый раз, когда вы тянете гантели, штангу или другой вес к своему телу, вы активируете эту мышцу. Четко проработанная широчайшая придает спине V-образную форму.

Трапеция – еще одна большая мышца спины. Она начинается у основания черепа и уходит в середину спины. Благодаря большому размеру, трапециевидная мышца разделяется на верхние, средние и нижние пучки, которые можно прорабатывать независимо друг от друга на тренировке. При тяге блока сидя наибольшее внимание уделяется среднему и нижнему пучкам.

Малая и большая ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Вы активируете эти мышцы, когда сжимаете лопатки вместе. Это происходит, когда вы тянете планку к животу во время упражнения.

Мышцы бицепса содержат две группы и функционируют при сгибании локтя. Вы делаете это движение, когда тянете планку к своему телу. Кроме того, при выполнении упражнения сокращаются брюшные мускулы и распрямляющие мышцы спины. Вы активируете эти группы, когда пытаетесь удержать правильное положение туловища.

Несколько дополнительных групп мышц задействуются в этом упражнении в качестве стабилизаторов. Бицепсы и головка трицепсов помогают стабилизировать плечи. Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и приводящая мышца бедра остаются в напряжении на протяжении всего упражнения и помогают сохранить правильную осанку.

Позиция с узким хватом идеально подходит для проработки мышц спины, которые также способствуют улучшению осанки.
Выполнение тяги нижнего блока широким хватом укрепляет спину, плечи и бицепсы, увеличивая сопротивление в задней части плеча и верхней части спины.

Правильная техника выполнения

Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Это упражнение можно делать в нескольких вариациях. Каждый альтернативный способ заставит мышцы поработать под другим углом.

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Меры предосторожности

Помните, что цель выполнения этого упражнения – эффективная проработка конкретных мышц, а не подъем как можно большего веса. Ошибки могут привести к травмам, если не соблюдать правильную технику.

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Другие записи

горизонтальная тяга нижнего блока к поясу с различными рукоятями

Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с греблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную программу с целью проработки мышц спины. В ходе выполнения работают:

широчайшие мышцы;
ромбовидные;
трапециевидные;
разгибатели позвоночника;
предплечья;
задние дельты;
трицепсы;
бицепсы.

Выполняется горизонтальная тяга в блочном тренажёре с разными вариантами хвата и рукоятками.

Считается, что самый узкий хват акцентирует внимание на проработке бицепса при увеличенной амплитуде, тогда как при широком хвате бицепс нагружается не так интенсивно, но амплитуда движения сокращается.

Какой хват выбрать для себя? Каждый здесь вправе сделать выбор сам, главное — остановиться на таком хвате и рукоятке, которые позволят в достаточной мере проработать мышцы спины. Часто атлеты выбирают для себя именно широкий хват с ограниченной амплитудой движения для сокращения риска получения травм позвоночника и возможности работы с максимальными весами. Более подробно о хватах в завершении статьи.

На начальном этапе физически неподготовленным атлетам упражнение лучше выполнять без рывков, таким образом, чтобы корпус оставался перпендикулярным полу. Со временем можно будет увеличить вес, позволяя себе отклонения назад и небольшие колебательные движения корпусом для снижения нагрузки на поясницу и увеличения показателей силы.

Как правильно выполнять упражнение?

Тяга горизонтального блока к поясу начинается с правильного исходного положения. Просмотрите тематическое фото и видео, после чего, следуя основным рекомендациям, постарайтесь выполнить упражнение правильно.

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре в наклоне— техника выполнения:

Прикрепите к тросу нижнего блока широкою рукоять (или узкую рукоять).
Расположитесь на скамье лицом к блоку.
Упритесь ногами в платформу тренажёра, ноги слегка согните в коленях, спина ровная.
Немного наклонитесь и возьмитесь за рукоять средним (руки чуть шире уровня плеч) верхним хватом (ладони обращены к полу), или узким параллельным хватом.
На выдохе тянем рукоять к поясу.
Локти должны быть максимально близко к корпусу, тянем вдоль ног (техника как в упражнении «тяга штанги к поясу») до касания пояса.
На выдохе плавно отпускаем рукоять на вытянутые руки. Ознакомьтесь с видеороликом для более чёткого понимания.

Основные ошибки — что нужно знать?

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре только на первый взгляд простое упражнение. На самом деле, на начальном этапе многие атлеты даже с опытом допускают ошибки, снижающие эффективность тяги в наклоне! Ниже перечислены основные из них:

Не болтайте ногами во время выполнения упражнения. Очень важно зафиксировать их на платформе, не допуская бесполезного болтания, которое приведёт к нарушению техники выполнения.

На каком расстоянии должна выполняться тяга горизонтального блока сидя? Вы можете поэкспериментировать с удалённостью снаряда для того, чтобы выбрать для себя оптимальное положение. Не следует садиться слишком близко к рукоятке, так как в этом случае колени будут согнуты под слишком большим углом. Излишняя удалённость от рукоятки не позволит сохранить правильный прогиб в пояснице, что опять же приведёт к нарушению техники выполнения. Выбирайте нечто среднее для того, чтобы упражнение можно было выполнять максимально эффективно.

Старайтесь, чтобы тяга нижнего блока к поясу выполнялась не с помощью бицепсов, а с задействованием мышц спины. Сокращайте мышцы, правильно сводите лопатки, контролируйте положение локтей!
Не отклоняйте торс назад или вперёд во время выполнения упражнения (если только вы не сознательно используете читинг, будучи уже опытным атлетом). Тут есть свои нюансы. Выполнять упражнение можно с зафиксированной спиной, двигая руками и лопатками, или с подвижной спиной, с раскачиванием корпуса. Какой вариант более правильный? Первый, так как делают его без читинга с максимальным растягиванием мышц спины.

Полезные советы по выполнению тяги

Тяга блока к поясу в наклоне будет приносить максимальный результат, если выполнять упражнение технически правильно с постепенным увеличением весов. Ниже полезные советы, как для начинающих атлетов, так и для бывалых бодибилдеров.

Не отклоняйтесь назад от вертикали, выполняя упражнение, если у вас нет достаточного опыта и вы не работаете пока с большими весами (наглядно это можно увидеть на фото). В этом случае ваши плечи будут округлены, и не получится свести лопатки для проработки мышц спины! Некоторые атлеты с желанием увеличить амплитуду стараются максимально расслаблять руки между повторами, таким образом их растягивая. В результате могут страдать мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что, в свою очередь, приведёт к травме. Старайтесь никогда не расслаблять плечи!
Перед тем, как будет выполнена тяга блока к поясу сидя, позаботьтесь об обработке ладоней мелом. Дополнительно используйте ручки с насечками, изготовленные из специальной синтетической резины — неопрена — которые не будут выскальзывать из ладони. Самый же современный и простой вариант – просто воспользуйтесь лямками для рук или специальными крюками для тяги.
Страховка — как ни странно, важный момент в выполнении тяги блока в наклоне. Очень важно, чтобы кто-то помог вам, не столько физически, сколько методически, особенно на начальных этапах, для того, чтобы присмотреть за вашей техникой со стороны, исключить получение травмы. Страховка и грамотный помощник позволят освоить правильную технику без округления плеч!

Как правильно прибавлять веса?

Как и любое другое упражнение, тяга блока в наклоне сидя в тренажёре-хаммере со временем потребует увеличения весов для проработки мышц. Очень важно увеличивать веса постепенно, чтобы не травмировать позвоночник. Выбирайте рычажные тренажёры с шагом в 1,25 кг или 2,5 кг, избегая весов с шагом в 5 кг, так как такой переход будет слишком резким. Если в зале нет тренажёра для тяги к наклоне с такими насадками, то вы всегда можете выбрать их в спортивном магазине, тем самым облегчая себе переход с одних весов на другие. Отличная альтернатива для выполнения тяги в наклоне — магнитные блины.

Тяга нижнего блока — выбор хвата

Тяга нижнего блока может быть выполнена широким, узким и обратным хватом. Каждый из них имеет свои особенности. Ниже подробнее о различиях хватов и мышцах, которые работают при их использовании.

Выполняйте упражнение широким хватом следующим образом:

Выпрямите руки и растяните широчайшие мышцы спины максимально возможно. Наберите воздуха в грудь, чтобы таким образом создать опору для позвоночника.
Не наклоняя корпус, подтяните рукоятку к груди, ухватившись за неё широким хватом, сводя лопатки для эффективного сокращения широчайших мышц спины.

Обратите внимание, что упражнение особенно полезным считается для атлетов, которые имеют проблемы с проработкой мышц середины спины. Кроме того, нужно понимать, что увеличение отягощения может быть произведено постепенно, без резких скачков. Выполняйте тягу на нижнем блоке широким хватом сериями по 12-15 раз с коротким перерывом в несколько минут.

Тяга на нижнем блоке узким хватом позволяет ускорить рост широчайших мышц спины для создания выразительных форм. Делать упражнение по методике Юрия Спасокукоцкого — 2-3 сета по 5-8 повторов. Оптимальное время для выполнения тяги узким хватом — день тренировки спины, заключительная часть тренировки. Техника выполнения заключается в следующем:

Примите положение сидя на тренажёре, после чего закрепите рукоятку на тросе. Ноги должны быть зафиксированы на платформе.
Ухватитесь за рукоятки нейтральным хватом и отклоняйте торс назад до тех пор, пока он не примет вертикальное положение. Грудь держите прямо.
Наберите воздух в грудь, после чего потяните рукоятки к поясу, не расставляя локти по сторонам.
Старайтесь поддерживать небольшой прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, не двигая торсом. Тяните трос с помощью мышц спины, но не поясницы.

Также выполнять упражнение можно обратным хватом, если главная цель — это проработка не только мышц спины, но и бицепса.

Техника выполнения упражнения:

1. Прикрепите к тросу нижнего блока широкою рукоять (или узкую рукоять)
2. Расположитесь на скамье лицом к блоку.
3. Упритесь ногами в платформу тренажёра, ноги слегка согните в коленях, спина ровная.
4. Немного наклонитесь и возьмитесь за рукоять средним (руки чуть шире уровня плеч) верхним хватом (ладони обращены к полу), или узким параллельным хватом.
5. На выдохе тянем рукоять к поясу.
6. Локти должны быть максимально близко к корпусу, тянем вдоль ног (техника как в упражнении «тяга штанги к поясу») до касания пояса.
7. На выдохе плавно отпускаем рукоять на вытянутые руки.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме. http://credit-n.ru/kredity-online-blog-single.html

Тяга горизонтального блока, особенности, техника выполнения, советы

На чтение 7 мин. Просмотров 207

Для прокачки спинных мышц создано множество тренажеров. Некоторые функционируют под собственным весом атлета, другие оснащаются отягощающими приспособлениями. Упражнения, выполняемые на них, отличаются степенью тяжести, травмоопасностью, могут быть изолированными или функциональными. Особой эффективностью отличается тяга горизонтального блока, служащая прекрасным аналогом отжиманиям на брусьях и подтягиваниям. Она позволяет сформировать V-образный торс, но полноценно включается в программу только после набора требуемой массы.

Особенности и преимущества

Для эффективного развития спины предусмотрена горизонтальная тяга на блочном тренажере. Это одно из обязательных упражнений, нацеленных на проработку указанных мышц. Смена хвата на широкий, средний, узкий позволяет прокачать разные части торса. Подобная техника уместна для атлетов, желающих сформировать необходимую форму мышц после достижения требуемой массы.

Преимущества тяги горизонтального блока:

эффективная проработка широчайших спинных мышц совместно с дельтовидным пучком;
позитивное воздействие на осанку;
минимальный риск получения травмы во время тренировки, даже если используется предельный вес;
применяя обратный хват, атлет может не только проработать целевую группу мышц, но и растянуть сопутствующие;
изменение уровня нагрузки посредством корректировки ширины хвата и выбора разновидностей рукоятки;
участие дополнительных групп мышц без вредного воздействия на позвоночник.

У горизонтальной тяги в блочном тренажере существует ряд недостатков. К ним относят:

тяга блока сидя при неправильном выполнении не прокачивает целевую мышцу должным образом;
наблюдается повышенная нагрузка на поясницу, если ноги поставлены неверно;
возможно перенапряжение организма при чрезмерной нагрузке.

Практически все недостатки тяги горизонтального блока к поясу связаны с техническими недоработками. Консультация опытного тренера и соблюдение требований позволят свести минусы к нулю.

Какие мышцы работают

Выполнение указанных упражнений предполагает максимальную нагрузку на широчайшие спинные мышцы. Также в работу включаются следующие группы:

Двуглавые мышцы рук (бицепсы).
Разгибательный участок позвоночника (отвечает за выпрямление спины).
Трапеция, задняя дельта, ромбовидные мускулы.

Если нарушить правила выполнения упражнений, на широчайшие мышцы спины будет идти нагрузка в последнюю очередь, в основном будут задействованы руки и поясница. В связи с этим на технику необходимо обращать особое внимание. Гребная тяга относится к занятиям с минимумом недостатков. Соблюдая все нюансы выполнения и правила нагрузки, атлет сможет быстро прокачать, сформировать V-образный торс. Нижняя тяга на тренажере незаменима для людей, которые желают улучшить осанку. Часто указанные упражнения включают в комплекс с подтягиванием.

Если при выполнении горизонтальной тяги в кроссовере (стоя) начинают болеть локтевые зоны рук, следует прекратить занятие. Указанный симптом может свидетельствовать о растяжении плечевой мышцы. При игнорировании этого момента заживать травма будет долго, вызывая неприятные ощущения при увеличенной нагрузке.

Виды рукоятей и способ хвата

Упражнения на указанном тренажере можно разнообразить. Фронтальная тяга выполняется несколькими способами хвата, с разными конфигурациями рукоятей. Особенности последних элементов приведены в таблице.

Тип рукояти	Описание	Дополнительная информация
V-образная	Подходит для классической тяги блока узким хватом	Рекомендуется для выполнения упражнений на проработку широчайших спинных мышц и трапеции
В виде буквы L	Универсальный вариант для любых хватов	Позволяет проработать мышцы спины, рук, дельты
Канатная	Используется с нейтральным хватом и изменяемой позицией кистей	Ориентирована на тягу блока к животу или груди
Широкая с изгибами	Предназначена для тяги нижнего блока широким хватом, но держать ее можно и в местах изгиба	Когда используется широкий хват, уменьшается амплитуда движений, снижается нагрузка на бицепс.

Работа на блоке с нижней тягой для развития плечевого пояса выполняется подтягиванием груза к груди широким хватом. Это дает возможность акцентировать нагрузку в нужном месте. Техника выполнения идентична классической версии, не считая угла и ширины удержания рукояток.

Рекомендуется выполнять нижнюю тягу блока к поясу сидя с применением специальных лямок для кистей. Этот совет актуален для большинства упражнений на спинные мышцы. Подобный подход позволяет убрать излишнее напряжение с предплечий и лучевых участков запястий, направляя главное усилие на прорабатываемую часть туловища.

V-образная

В виде буквы L

Канатная

Широкая с изгибами

Техника выполнения

Тяга сидя требует соблюдения определенных правил. Необходимо, чтобы амплитуда движений создавалась не за счет двуглавой мышцы рук, а при помощи спины и плечевого пояса. Руки нужно удерживать слегка расслабленными. Это даст возможность использовать тренажер по целевому назначению. Для максимального подведения груза к животу во второй части упражнения подключают руки на полную силу. При этом следует максимально свести лопатки. Указанное упражнение не должно стоять в начале комплекса занятий, его выполняют, предварительно проработав корпус подтягиваниями на турнике.

Техника выполнения горизонтальной тяги на грудь немного отличается. Здесь не допускается использование критического веса. Если в первом варианте можно взять максимальную нагрузку, не теряя в технике, во втором включаются дельтовидные мышцы и трапеция. Запредельный вес при таком подходе малоэффективен, увеличивает риск получения травмы. Рекомендуется использовать умеренную нагрузку, акцентировав внимание на замедлении темпа и увеличении повторений.

К животу

Тяга нижнего блока к поясу сидя выполняется с соблюдением следующих правил:

Садятся на скамью.
Стопы упирают в платформу тренажера, немного сгибая ноги в коленях.
Рукоять удерживают таким образом, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
Спину и шею держат строго прямо.
Тягу к животу на тренажере начинают в умеренном темпе.
Руки подводят к низу пресса, удерживая локти максимально близко к туловищу.
В пиковой фазе отклоняются назад (на 5–10 градусов). Это позволит увеличить амплитуду.
Выдержав небольшую паузу (1–2 секунды), возвращаются в исходное положение с минимальным темпом.
В конце подают плечи вперед для дополнительного растягивания широчайших спинных мышц.

Освоение техники выполнения блочной тяги снизу — основная задача для начинающих атлетов. Необходимо использовать минимальные веса, разные хваты, небольшое количество подходов. Только после изучения технической стороны можно приступать к увеличению нагрузки.

К груди

Тяга нижнего блока к грудной клетке по технике исполнения практически не отличается от классического варианта, за исключением нескольких нюансов. Порядок следующий:

Принимают исходное положение, упершись согнутыми в коленях ногами в платформенную часть.
Если рукоять согнутая, ее берут в местах изгиба. Прямую ручку тоже можно использовать, взяв ее широким хватом.
Начинают подтягивать груз к низу груди.
Локти располагают таким образом, чтобы руки были расположены параллельно полу.
В критической точке сводят лопатки по максимуму, выдерживают секундную паузу.
Возвращаются в исходную позицию.

Тяга горизонтального блока широким хватом на грудь отличается от первого варианта отведением туловища. Если при проработке широчайших мышц допускаются маятниковые движения до 10 градусов, во втором случае раскачивать корпус не рекомендуется. Его следует надежно зафиксировать, избегая малейших отклонений. Выполнение упражнения на плечи (к груди) осуществляется только широким хватом.

Дополнительные рекомендации

Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо избегать основных ошибок. Среди них:

Рывки. Нижний блок нужно тянуть медленно и вдумчиво, ощущая работу профильных мышц.
Выполнение упражнения в наклоне с чрезмерным уходом вперед. Следует помнить, что работать должны широчайшие мышцы, а не поясница.
Отталкивание от платформы ногами. Это приводит к потере эффективности, поскольку нагрузка распределяется по всем мышцам.
Тяга веса руками. Для бицепсов и трицепсов есть другие комплексы, здесь должна максимально включаться спина.
Отведение взгляда вниз. Необходимо смотреть прямо, чтобы позвоночник не получал чрезмерную нагрузку.

Количество повторов и сетов зависит от физического состояния и подготовленности атлета. Начинать следует с 10–12 раз в 3–4 подхода, постепенно увеличивая показатели и используемый вес. Горизонтальная тяга обратным хватом или одной рукой — усложнение упражнения, которое рекомендовано профессиональным и опытным спортсменам. Для девушек треугольная спина не является эталоном красоты, не считая тяжелоатлеток. Чтобы подтянуть широчайшие мышцы и привести их в тонус, женщинам достаточно выполнять 10-15 повторений в 3 подхода с минимальным весом.

Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков

Нельзя отталкиваться от платформы ногами, это приводит к снижению эффективности

Работать должны широчайшие мышцы, а не поясница

Видео

виды (к поясу, фронтальная, в упоре сидя в тренажере), правильная техника

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Тяга нижнего блока, как уже упоминалось, может выполняться разными способами. Каждый из них далее будет рассмотрен подробно.

Тяга широким хватом.

Такое упражнение широким хватом, в свою очередь, может быть выполнено несколькими способами. Это может быть тяга горизонтального блока к поясу (она же тяга к животу), а также тяга к паху и груди.

Упражнение к животу позволяет прокачать среднюю часть широчайших мышц. Тяга, выполненная к паху, помогает прокачать нижнюю часть широчайших мышц. Делать ее сложнее всего. Упражнение к груди также помогает проработать в основном широчайшую мышцу спины. Его делают, как правило, новички из-за простоты выполнения.

Но какое бы направление вы ни выбрали, техника выполнения будет одинаковой:

Установите на тренажер рукоятку и необходимый вес. После этого возьмитесь за снаряд широким хватом, а если говорить точнее, руки разведите на расстояние больше ширины плеч, ладони должны при этом лежать сверху снаряда. Голову держите прямо, ноги согните в коленях, спину слегка прогните.
Если вы предпочитаете выполнять упражнения с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к груди, животу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Позицию зафиксируйте на пару секунд. Если же вы делаете упражнение в наклоне, то сначала подайтесь немного вперед, вдохните и прогнитесь назад, подтягивая руки к груди, поясу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. В таком положении также замрите на 2 секунды.
Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.

Тяга блока узким хватом.

Тяга нижнего блока может быть выполнена узким и обратным хватом. С его помощью можно лучше проработать бицепс. В данном случае также есть несколько видов упражнения. Это тяга блока к поясу сидя, а также тяга к груди и паху.

Техника выполнения для всех видов будет одинаковой:

Установите на тренажере рукоятку и выставите вес. Возьмитесь за снаряд обратным хватом. Это означает, что ваши ладони должны располагаться снизу грифа. Также нужно держаться за ручку узким хватом. Это значит, что расстояние между ладонями должно равняться примерно ширине запястья. Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях.
При выполнении упражнения в наклоне немного подайте корпус вперед и после этого выдохните, отведите корпус назад, подтягивая руки к груди, животу или паху. Голову держите прямо. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на пару секунд. Если же вы делаете упражнение с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к выбранной части тела. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на 2 секунды.
Выдохните и вернитесь в положение, которое занимали изначально.

Тяга блока параллельным хватом.

Одно из самых популярных подобных упражнений – это тяга параллельным хватом. Выполнять его, как и предыдущие упражнения, можно такими способами: подтягивание рук к грудной клетке, животу и паху.

Техника для всех видов будет такова:

Установите на тренажере рукоятку с параллельными ручками. Выставите также нужный вес. Возьмитесь ладонями за рукоятки, голову держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
При упражнении в наклоне подайте корпус вперед, вдохните и слегка отведите его назад, подтягивая руки к нужной области тела. При неподвижной спине просто сделайте глубокий вдох и подтяните руки к поясу, груди или животу. В любом из вариантов позицию следует зафиксировать на пару секунд.
Выдохните и вернитесь обратно.

Тяга горизонтального блока – это отличное упражнение на мышцы спины и бицепс. Правильное и регулярное его выполнение непременно даст желаемый результат.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
«Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Техника выполнения упражнений

Фиксируем выбранную рукоять и присаживаемся на тренажер торсом вперед. Нижние конечности в коленных суставах слегка согнуты. Ступни плотно упершись в специально предназначенное место, не отрываются на протяжении всего тренинга.
Начальная позиция. Сидя на тренажере необходимо держать ровную спину, поясница немного прогнувшаяся, грудную клетку распрямив. Рукоятки держим ладонями друг к другу на вытянутых руках, слегка подав плечи вперед..
На выдохе осуществляем тягу к брюшной полости, одновременно сгибается локтевой сустав, а плечевой отводится в крайнее заднее положение. Локтевые суставы должны постоянно находиться максимально близко к корпусу.
При соприкосновении рукоятки с животом или солнечного сплетения необходимо максимально соединить лопатки, зафиксировав на мгновение, напрягая спинные мышечные волокна. Угол наклона корпуса назад максимально допустимо на 15 градусов. Это является крайней точкой.
На выдохе плавно возвращаемся в начальную позицию. Верхние конечности распрямляем в локтях и подав вперед плечи.
Позвоночник следует держать ровно с сохраненным прогибом в крестово-поясничном отделе. Необходимо следить, чтобы при выполнении данного упражнения корпус оставался максимально изолированным от лишних движений.

Выполняя данное движение на тренажере, фиксируйте внимание на широчайших мышцах. Следите за правилами выполнения, и результат не заставит вас ждать

Смысл упражнения и работа мышц

Во время упражнения работают:

Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь

Поэтому уделите технике особое внимание

Итак, начнем делать упражнение:

Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
Горизонтальная блочная тяга.
Тяга штанги/гантелей в наклоне.
Шраги с гантелями.
Гиперэкстензия.

Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.

В домашних условиях

Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

Разминка.
Подтягивания на турнике.
Горизонтальная тяга резинового жгута.
Шраги с гантелями.

Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

В тренажерном зале

Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

Пример тренировки в спортзале:

Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
Шраги.
Гиперэкстензия.

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

Задние дельтовидные.
Широчайшие.
Большая и малая круглые.
Все части трапеций.
Подостная.

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Особенности:

Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Тяга блока в тренажере

Тяга блока к поясу сидя включает в работу почти все мышцы верха тела — широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног и живота.

Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения тяга штанги к поясу, практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.

Техника выполнения

Начальное положение: сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.

Механика движения

Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.

Подготовка к выполнению упражнения

Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.

Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию). Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.

Главный секрет техники

Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.

Рабочие мышцы каждого этапа отличаются — в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором

Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами

Ошибки выполнения

В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.

Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов

Нужно ли округлять спину?

Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие мышцы и увеличить их вовлечение в работу — именно такую технику советовал Арнольд Шварценеггер.

Однако важно отметить, что округление спины существенно повышает риск получения травмы, поскольку создает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать данную технику непрофессиональным спортсменам

Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.

Дополнительные рекомендации

Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо избегать основных ошибок. Среди них:

Рывки. Нижний блок нужно тянуть медленно и вдумчиво, ощущая работу профильных мышц.
Выполнение упражнения в наклоне с чрезмерным уходом вперед. Следует помнить, что работать должны широчайшие мышцы, а не поясница.
Отталкивание от платформы ногами. Это приводит к потере эффективности, поскольку нагрузка распределяется по всем мышцам.
Тяга веса руками. Для бицепсов и трицепсов есть другие комплексы, здесь должна максимально включаться спина.
Отведение взгляда вниз. Необходимо смотреть прямо, чтобы позвоночник не получал чрезмерную нагрузку.

Количество повторов и сетов зависит от физического состояния и подготовленности атлета. Начинать следует с 10–12 раз в 3–4 подхода, постепенно увеличивая показатели и используемый вес. Горизонтальная тяга обратным хватом или одной рукой — усложнение упражнения, которое рекомендовано профессиональным и опытным спортсменам. Для девушек треугольная спина не является эталоном красоты, не считая тяжелоатлеток. Чтобы подтянуть широчайшие мышцы и привести их в тонус, женщинам достаточно выполнять 10-15 повторений в 3 подхода с минимальным весом.

Упражнение нужно выполнять медленно, без рывковНельзя отталкиваться от платформы ногами, это приводит к снижению эффективностиРаботать должны широчайшие мышцы, а не поясница

Тяга нижнего блока к поясу (животу): особенности, техника, видео

Упражнение «Тяга нижнего блока к поясу (животу)» является базовым для тренировки спины и включает в работу главным образом широчайшие мышцы. Кроме того, оно косвенно задействует бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и сгибатели бедер. Данное движение является одним из лучших для придания спине визуальной ширины и применяется практически всеми профессиональными атлетами.

Основные требования упражнения

Тяга нижнего блока к поясу сидя требует соблюдения некоторых условий, которые сделают его максимально эффективным.

Высота сиденья должна быть такой, чтобы при движении трос все время был параллелен полу.
Для ступней должна быть предусмотрена опора, которая не дает телу сползать при движении вперед.
Подберите такую рукоять, при которой ваши ладони будут обращены друг к другу.

Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу

Возьмитесь за рукоять обоими руками и подтяните ее к себе. Сохраняйте вертикальное положение тела.
Начинайте тянуть рукоять к поясу до тех пор, пока рукоять не коснется тела, а локти не окажутся дальше линии туловища. Ощутите при этом сильнейшее сокращение широчайших мышц. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды.
Медленно верните рукоять в исходное положение. После этого приступайте к новому повтору.

Практические советы и рекомендации

Главным условием эффективности упражнения являются прижатые к телу локти, за счет которых максимальную нагрузку получают низ широчайших мышц и низ грудных. Если при движении разводить локти в стороны, максимум нагрузки примут на себя верх широчайших, середина трапеций и ромбовидная мышца.
Во время выполнения тяг блока к поясу сидя отклонение корпуса тела от вертикали не должно быть больше 10 градусов. Чем сильнее отклоняется тело от вертикали, тем выше риск травмы поясницы.
Меняя рукоять и хват, можно смещать нагрузку на другие области спины. К примеру, если вы возьмете прямую перекладину прямым хватом, а локти направите вверх и в стороны, то нагрузка сместится на среднюю область трапеций, ромбовидную мышцу и задний пучок дельт. При использовании изогнутой в середине рукояти локти могут быть обращены вниз и к туловищу или вверх и в стороны. В обоих случаях дельты практически полностью выключаются из работы, основная нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги нижнего блока к поясу.

Правильная техника выполнения

Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Меры предосторожности

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Захваты для подтягиваний

: широкий, узкий (узкий), нейтральный, супинированный (подтягивание) или простирающийся вперед — какая комбинация хвата лучше всего подходит для увеличения и расширения широчайших?

На фото: я построил крепкие широчайшие с помощью подтягиваний. Предупреждение: не делайте подтягиваний таким образом.

Подтягивания (или подтягивания) прорабатывают широчайшие, так что это отличный способ сделать спину больше и шире.

Существуют различные способы захвата перекладины при подтягивании или подтягивании.

Пронированный (оверхенд) захват , когда ваши ладони смотрят наружу так, чтобы они смотрели от вас.
Супинированный (нижний) захват , где ладони направлены внутрь, так что они смотрят на вас. (Также известно как подтягивания)
Нейтральный хват — Полусупинированный хват, когда ладони обращены друг к другу.

Есть еще ширина захвата:

Широкий хват , при котором вы держите гриф на ширине плеч.
Узкий хват , когда вы держите гриф на ширине плеч или ближе.

Слева: близко, подтягивание нейтральным хватом | Средний: Подтягивание широким хватом вперед (сверху) | Справа: подтягивание узким хватом супинированным хватом (снизу)

Со всеми комбинациями вы можете сделать подтягивание (или подтягивание) 6 различными способами.Вариантов много.

Подтягивания — чрезвычайно сложная задача, поэтому не стоит тратить драгоценные усилия на плохую комбинацию.

Какая комбинация дает вам наибольшую отдачу от вложенных средств? Давайте сначала посмотрим на ширину захвата.

A Узкий или широкий хват?

Считается, что подтягивания широким хватом помогают сделать спину более широкой. Это простая логика. Считается, что чем шире вы держите штангу, тем активнее задействуются более широкие части мышц спины.

Реальность так не работает. Я процитирую шестикратного чемпиона «Мистер Олимпия» Дориана Йейтса по поводу тяги широким хватом и тяги узким хватом.

В начале своей карьеры я экспериментировал с различными типами захватов и обнаружил, что использование более тесного захвата с руками, параллельными (обращенными друг к другу) или полностью супинированными (снизу вверх), на самом деле обеспечивает наилучшее сокращение и наиболее полный диапазон движений. для лат. За все время правления Мистера Олимпии я ни разу не выполнял ни одного подхода подтягиваний широким хватом или тяговых тяг.
Последняя причина, по которой следует рассмотреть возможность использования узкого хвата, не ограничивающего диапазон движений, заключается в том, что он дает бицепсу более сильное положение. Поскольку бицепсы намного меньше и слабее, чем широчайшие, размещение их в положении, в котором они гарантированно потерпят неудачу до того, как широчайшие будут должным образом стимулированы, как при любой вертикальной тяге широким хватом, приведет к снижению вашего потенциального роста.

Дориан Йейтс также написал это в Твиттере:

При создании этого не было сделано ни одного опускания широким хватом.Вы должны тянуть узкие pic.twitter.com/wP6lBkTNhO
— Дориан Йейтс (@Dorian_Yates) 12 сентября 2014 г.

Итак, мы узнали, что тяги широким хватом не задействуют ваши широчайшие в полном движении, поэтому они неэффективны для наращивания широчайших. Более того, тяга широким хватом увеличивает нагрузку на бицепсы. Бицепсы — это меньшие мышцы, поэтому они сдаются раньше, чем широчайшие. Когда ваш бицепс откажется, вы закончите упражнение, не полностью тренируя широчайшие.

Победитель: Крепкий хват.

Нейтральный, супинированный (подтягивание вверх) или прямой хват?

Йейтс предпочитает держать штангу нейтральным (руки обращены друг к другу) или полностью супинированным (снизу).

Обратите внимание, что Дориан Йейтс говорит о раскрытии. Когда вы держите гриф узким хватом, легче выполнять тяги полностью супинированным (нижним) хватом.

А как насчет подтягиваний?

По моему опыту, выполнение подтягиваний узким хватом с полностью супинированным (нижним) хватом утомляет мои запястья. Мои запястья опускаются до того, как я правильно тренирую широчайшие.

Подтягивания узким хватом нейтральным хватом (руки параллельны, обращены друг к другу) намного удобнее.

Вот как я хватаюсь за перекладину при подтягиваниях:

Я выполняю подтягивание узким (узким) нейтральным хватом

Много подтягиваний является важным компонентом моей программы силовых тренировок. Я подтягиваюсь только узким, нейтральным хватом, и моей спине не хватает ни силы, ни ширины:

My Back Muscles

Победитель: нейтральный хват.

Окончательный приговор

Для более широкой и сильной спины сделайте подтягиваний нейтральным хватом.

Что делать, если ваша перекладина для подтягивания не подходит для нейтрального захвата?

Когда я только начал силовые тренировки, у меня не было возможности сделать ни одного подтягивания, поэтому я купил простую штангу для подтягиваний для домашнего использования, которая выглядела так:

Обычная домашняя перекладина для подтягиваний, которая не подходит для нейтрального хвата.

В то время я не знал, что нейтральный хват — лучший тип захвата для подтягиваний. После множества отрицательных подтягиваний мне, наконец, удалось сделать правильное подтягивание, но я все еще держал гриф неправильно. Мне было трудно увеличивать количество подтягиваний.

После того, как я обнаружил, что могу выполнять больше подтягиваний с нейтральным хватом, я купил перекладину для подтягиваний, у которой были ручки для обеспечения нейтрального захвата. Количество моих подтягиваний быстро увеличивалось, но я попал в неприятную аварию, когда однажды я проявил неосторожность, перекладина для подтягиваний вышла из двери, и я упал на бетонный пол на спину.Я чуть не сломал себе спину (но не сломал), и я сделал долгий перерыв в тренировках, пока мои синяки не зажили.

Тем временем я переехал в другой дом, и вокруг было множество уличных заведений, где можно было выполнять подтягивания нейтральным хватом, поэтому мне больше не нужно было покупать еще одну перекладину для подтягиваний. Если бы я снова купил перекладину для подтягиваний, я бы купил модель, которую можно привинтить к стене, чтобы ее не было легко вывихнуть при подтягивании. Примерно так:

Настенная перекладина для подтягивания нейтральным хватом.

Сейчас я подтягиваюсь нейтральным хватом на открытом воздухе:

Я делаю подтягивания нейтральным хватом на открытом воздухе, что подходит для отличных тренировок по подтягиванию.

Если у вас нет возможности выполнять подтягивания нейтральным хватом, по крайней мере, никогда не выполняйте подтягивания широким хватом. Подтягивания широким хватом не могут эффективно тренировать широчайшие, поэтому они, по сути, являются пустой тратой времени.

Как выполнить первое правильное подтягивание и увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать

Подтягивание — сложное упражнение.Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь правильно подтянуться. Когда я начинал, я не мог сделать ни одного подтягивания, но теперь могу сделать 30 подтягиваний подряд.

Вот шаги, которые помогут выполнить первое правильное подтягивание, а затем увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать:

1. Начните с отрицательных подтягиваний

Самая сложная часть подтягивания — это та часть, где вы подтягиваетесь. Если вы не можете подтянуться (пока), не расстраивайтесь. Пропустите часть подтягивания и сконцентрируйтесь на той части, в которой вы опускаетесь (отрицательная часть).

Вот как выполнять отрицательное подтягивание:

Возьмитесь за штангу ступнями на полу и возьмитесь за нее (желательно нейтральным узким хватом, в противном случае — хватом на ширине плеч).
Подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Медленно опускайтесь и контролируйте себя, пока не вернетесь в исходное положение для захвата.
Повторить, начиная с шага 2.

Выполнение отрицательных подтягиваний — отличный способ укрепить мышцы спины.Когда вы наберетесь достаточной силы, делая отрицательные подтягивания какое-то время, вы сможете делать правильные подтягивания.

2. Терять жир

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свои подтягивания, — это сбросить жир. Если у вас есть лишние килограммы жира, вам будет сложнее выполнять правильные подтягивания, поскольку вам придется поднимать больший вес при подтягивании. Когда вы худеете, вы увеличиваете свои шансы на правильное подтягивание, а позже увеличиваете количество подтягиваний, которые вы можете сделать.

3. Дополнение к другим комплексным силовым тренировкам

Если вы тренируетесь с собственным весом (что я настоятельно рекомендую новичкам), то выполнение сложных упражнений, таких как бёрпи, отжимания, приседания с собственным весом и т. Д., Улучшит вашу общую мускулатуру и поможет увеличить количество подтягиваний, которые вы можете делать. .

Если вы поднимаете тяжести, то становая тяга, тяги, прогулки по ферме, приседания и упражнения для пресса тренируют мышцы спины вместе с другими мышцами тела и помогают увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать.

Обязательно прочтите:

Back Development: широкий хват против. Подтягивания узким хватом | SCI MX

31 октября 2014 г.

Подтягивания — это хардкор. Это классическое (но сложное!) Комплексное упражнение прорабатывает все, от бицепсов и трицепсов до косых мышц и трапеций. Но важно отметить, что положение рук не только влияет на сложность тренировки, но и влияет на развитие мышц.

Положение руки широким хватом

При выполнении подтягиваний широким хватом вам нужно взять гриф сверху (ладони смотрят вперед), расставив плечи немного больше ширины плеч.Мы рекомендуем, чтобы ваши руки были на пять или более дюймов на шире , чем ширина плеч.

Не уверены, правильно ли вы все делаете? Когда вы висите на перекладине, ваше тело будет образовывать Y-образную форму.

Положение руки закрытым хватом

Вы, , могли догадаться, что при выполнении подтягивания узким хватом ваши руки будут ближе друг к другу, чем при выполнении подтягивания широким хватом. Проще говоря, ваши руки должны находиться ВНУТРИ ширины плеч. Мы рекомендуем держать между руками только 6-8 дюймов.Но, как и при подтягивании широким хватом, ладони должны быть обращены вперед.

Как положение руки влияет на развитие мышц?

Широкий хват, полный хват и стандартные подтягивания — все это эффективно для наращивания мышц и помогает вам создать сильное и мощное телосложение. Но небольшая разница в положении рук меняет то, как ваши плечевые суставы двигаются, когда вы поднимаете вес тела. Конечно, если ваши плечевые суставы будут двигаться по-другому, вы задействуете разные мышцы.

Подтягивания узким хватом наиболее эффективны для наращивания внутренних широчайших, нижних трапеций и грудных мышц.Если вы ищете дополнительную толщину и «трехмерный вид», это положение руки для вас.

Поскольку подтягивания широким хватом снимают часть нагрузки с плеч, они задействуют нижние широчайшие и малые круглые мышцы. Если вы ищете V-образный конус, это положение руки для вас.

Ключ: разные ручки

Вместо того, чтобы выбирать одно или другое, смешайте свой режим силовых тренировок с подтягиваниями узким хватом и широким хватом! Таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировки и разовьете несколько мышц, создав как толщину, так и привлекательный (и очень желанный) V-образный конус.

Мы составили программу тренировок, в которой используется разнообразный подход для максимальной стимуляции мышц.

Попробуй!

Перед тренировкой : Попробуйте смешать 2 ложки X-PLODE HARDCORE с холодной водой. Это поможет вам пройти нашу тренировку и проявить себя наилучшим образом.

Становая тяга 5 подходов по 5-6 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений

Интра-тренировка : Глотайте BCAA INTRA HARDCORE между всеми подходами, чтобы восполнить запасы истощенных аминокислот, которые сжигаются во время интенсивных тренировок.

Подтягивания узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга на тросе сидя (узким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений
Тяга на тросе сидя (широким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений

После тренировки : попробуйте наш универсальный порошок OMNI-MX HARDCORE для серьезного набора мышечной массы.

Лучшие советы для максимального развития мышц

Сосредоточьтесь на мышце, которую вы хотите активировать, используя «связь между мозгом и мышцей».
Сжимайте мышцы на пике каждого повторения для максимальной стимуляции волокон.
Измените свои тренировки, используя другие сложные упражнения и изолирующие движения.

Тренировка. Вытягивание руки широким хватом на рукоятке перекладины Stock Иллюстрация

Мы жертвуем 10% дополнительных гонораров нашим спонсорам в качестве стимула для борьбы с COVID-19

Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации

Тренировка. Скручивание на римский стул

Тренировка. Подтягивания обратным хватом на мышцы спины

Тренировка.Отжимания на тренажере

Тренировка. Тяга гантелей в наклоне дельтовидных задних

Тренировка. Керлинг тела на блочном тренажере

Тренировка. Разгибание рук в блоке тренажера мышц бицепса и трицепса

Тренировка. Подтягивания на плече

Тренировка.Французский жим со штангой лежа

Тренировка. Подъем на носках стоя на платформе

Тренировка. Подтягивание ног к рукам, висящим на перекладине

Тренировка. Тянущее тело в гравитоне

Тренировка. Блок упорный на тренажере реверсивной рукоятки

Тренировка.Тяга верхнего блока параллельного захвата

Тренировка. Тренажер блока тяги к сидению на скамейке

Подтягивание | Видео с упражнениями и руководства

Shop
- Protein
  - Protein
  - Whey Protein
  - Whey Protein Isolate
  - Weight Gainers
  - Casein Protein
  - Meef Protein
  - Egg Protein
  - Egg Protein Заменители
  - Готовые коктейли
  - Протеиновые батончики
- Производительность
  - Производительность
  - Перед тренировкой
  - Интра-тренировка
  - Восстановление после тренировки
  - Энергия и выносливость
  - Testoster8A
  - Testoster8A
  - EAA
  - Креатин
  - Глютамин
  - Энергетические напитки
  - Укрепление мышц
- Управление весом
  - Вес Мужчина agement
  - Жиросжигатели
  - Контроль аппетита
  - CLA
  - L-карнитин
  - Кето
  - Низкоуглеводный протеин
  - Mass Gainers
  - Удобная еда и напитки
  - Витамины
  - Замены витаминов Здоровье
  - Мультивитамины
  - Иммунное здоровье
  - Зелень и суперпродукты
  - Пробиотики
  - Рыбий жир и омега
  - Поддержка суставов
  - Ментальный фокус
  - Снятие стресса и снотворное
  - Здоровье женщин
  - Здоровье мужчин
  - Одежда и аксессуары
    - Одежда и аксессуары
    - Шейкеры и бутылки с водой
    - Тяжелые ремни
    - Бинты, перчатки, мел
    - Шарнирные рукава и ремни
    - Res istance Bands
    - Силовое оборудование
    - Кардиооборудование
    - Весы и измерения тела
    - Спортивные сумки и спортивные брюки
    - Мужская одежда
    - Женская одежда
    - Магазин ПРОДАЖА Снаряжения
    - Магазин ВСЕ оборудование
  - 000 Бренды
  - 000 Бодибилдинг.com Подпись
  - Приложение JYM Scie