Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — изолирующее упражнение для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что это упражнение изолированно прорабатывает мышцы спины.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей,  прорабатываются широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Техника выполнения:

Возьмите гантель и займите правильное исходное положение.

Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант — тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвести таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Какой бы вариант наклона корпуса вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Основная задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию.

Возможные ошибки:

Среди частых ошибок, которые допускают атлеты при выполнении тяги гантели, выделяют следующие:

1. Вращение торсом;

2. Округление спины;

3. Отведение локтя не вверх, а в сторону;

4. Скручивание в области запястий на последнем этапе работы;

5. Резкие движения и рывки руками.

Варианты усложнений упражнения:

1. Увеличьте вес гантели;

2. Увеличьте количество повторений;

3. Балансируйте свободной рукой на устойчивом шаре вместо использования передней ноги для поддержки. Это увеличивает не только сложность упражнения, но также задействует несколько меньших стабилизирующих мышц по всему туловищу, рукам и плечам;

4. Выполните отжимания в конце подхода.

Противопоказания:

Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Тяга гантели одной рукой — лучшее изолированное упражнение для широчайших

Еще с эпохи Арнольда Шварценеггера тяга гантели одной рукой является основополагающим упражнением для накачки широчайших мышц.

Если сравнивать его, к примеру, с классическими тягами штанги в наклоне, то можно легко выделить целый ряд преимуществ. Во-первых, амплитуда упражнения здесь на порядок больше, чем в традиционных тягах. Во-вторых, можно гораздо лучше сосредоточиться на работе целевой мышцы. В-третьих, бицепс почти не включается в работе, а значит не отнимает нагрузку у широчайших.

Основным же плюсом тяги гантели одной рукой является ее особое свойство — она позволяет «опустить» широчайшую вниз. Что это значит? Широчайшая мышца плоская и теряет свою толщину книзу. У многие широчайшие очень тонкие, хотя именно мощный их низ и обеспечивает атлету так называемую V-образную форму. Тяга же гантели нацелено пробивает низ широчайших, что не способно сделать ни одно аналогичное упражнение. Однако здесь есть и свои «подводные камни». Основным из которых является неправильная техника.

Как неправильно?

Атлет держит тело почти горизонтально. В такой позиции бицепс начинает получать нагрузку гораздо больше, чем сама широчайшая мышца. В доказательство этих слов можно привести очень большой угол сгиба локтя. Спортсмен, стараясь поднять локоть как можно выше, будет включать в работу бицепс, поскольку наклонный горизонтальный корпус с его прямой спиной лимитирует высоту его подъема. Говоря простым языком, такое положение тела заставляет вытягивать гантель в большинстве своем силой руки.

Как правильно?

Корпус атлета находится под большим углом подъема. В этом положении локоть значительно увеличивает амплитуду своего движения. Это означает, что он будет дольше тянуть гантель именно локтем, а не бицепсом. Ведь именно отведение локтя — основная функция широчайших. Исходя из этого, широчайшие мышцы будут дольше получать нагрузку. Кстати, бицепс в таком положении почти выключен и работает вполсилы.

Видео по теме: «Правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне»

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Одним из популярнейших упражнений для спины заслуженно считается тяга гантели в наклоне одной рукой. Оно способствует развитию мощной V-образной спины. Прежде чем браться за тягу гантели, нужно изучить правильную технику и прочие особенности. Не зная этого во время выполнения, вы не прочувствуете работу мышц спины в необходимой мере. Большинству новичков не удается делать как следует, поэтому давайте разберемся в упражнении, чтобы тяга гантели одной рукой не вызывало у вас неудобств.

Преимущества тяги гантели одной рукой

Тренировки с гантелей очень эффективны, в данном упражнении существует ряд преимуществ:

Отличная загруженность и отсутствие возможной травмы

Тяга одной гантели в наклоне выполняется со свободными весами, а это задействует большую мышечную группу верхней части спины. Оно похоже с тягой штанги, но делая тягу гантели, нагрузка на позвоночник в разы меньше, поэтому упражнение с гантелей гораздо безопаснее. Оно подойдет для спортсменов с проблемной поясницей.

Набор массы без всяких тренажеров

Тяга в наклоне способствует достижению значительных размеров, V-образной формы, не используя изолирующие упражнения на тренажерах. Тягу гантели можно делать в домашних условиях, чтобы прокачать и укрепить спину.

Всевозможные вариации

За счет использования свободных весов и отсутствия строгой привязки к тренажерам, тягу гантели можно выполнять в различных положениях и углах наклона. Это разовьет мышцы спины в полном объеме, по всем участкам.

Другие преимущества

Тяга гантели в наклоне одной рукой поможет улучшить осанку, избавит вас от сутулости. К тому же, оно очень полезно людям сидячей работы, у них мышцы слабеют от бездействия и поэтому выполнение тяги гантели отлично поможет в их повседневной деятельности.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне

Упражнение непростое. Нужно соблюдать технику, чтобы почувствовать мышцы спины. Наша цель хорошенько проработать среднюю область спины и нижние края широчайших. Техника:

1. Примите положение упора одним коленом на скамью. Наклонитесь и упритесь в поверхность скамьи одноименной рукой. В другую руку берите гантель и держите прямой рукой у пола.
   Спина прямая;
2. На выдохе, подчеркнуто медленно тяните гантель к поясу;
3. Тяните гантель изолированным движением локтя кверху. Не подключайте к движению мышцы рук. Помните, что упражнение сводится к простому подъему и опусканию;
4. Локоть поднимите максимально высоко и в верхней отметке амплитуды выдержите отчетливую паузу;
5. Выдыхая, медленно опустите гантель;
6. Переходите к другой руке.

Держите гантель нейтральным хватом, однако периодически меняйте хват на прямой, когда вы держите гантель под прямым углом к оси тела. Такой хват нагружает мышцы верхней области спины.

Советы

Чтобы достичь лучшего результата в упражнении тяга гантели в наклоне одной рукой, нужно учесть следующие рекомендации:

• гантель нужно тянуть за счет растяжения и сокращения мышц спины, а не руками;
• предплечье не совершает никаких дополнительных движений;
• постарайтесь удерживать нагрузку на протяжении упражнения;
• подберите подходящий для вас вес, чтобы выполнять упражнение с полной амплитудой;
• рабочее плечо не должно падать вниз;
• локоть поднимайте высоко, без отвода в сторону;
• для избегания округления спины, удерживайте ровно голову и направляйте взгляд вперед;
• для контроля своих движений, поставьте зеркало и совершенствуйте свою технику.

Ошибки

Существуют такие распространенные ошибки:

• поворот в пояснице;
• округление позвоночника, изгиб;
• отвод локтя в сторону;
• слишком низкое или высокое опускание таза или головы;
• рывки и другие ненужные движения.

Выполняя упражнение тяга гантели одной рукой держите спину ровной и локти двигайте вдоль корпуса, почти параллельного полу.

Кому, когда и сколько

Любителям с опытом. Новичкам со старта будет сложно;

Делайте упражнение тяга одной гантели в наклоне в середине или начале тренировки спины, так как оно базовое;

8-12 повторов, 3 подхода.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отличное массонаборное упражнение, которое поможет вам решить все вопросы по накачке спины.

Тяга гантели одной рукой — это одно из любимых упражнений Ронни Колемана, который является 8-кратным победителем конкурса Мистер Олимпия. Его визитной карточкой была огромная прорисованная спина.

А вот и он!

Тренировка для спины: лучшие упражнения дома

Каждая из нас мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке. Но просто сидеть ровно или носить книжку на голове недостаточно.

Подходить к этому вопросу нужно комплексно и начинать нужно с укрепления мышц спины. Начать легко — предлагаем тебе взять на вооружение несколько простых упражнений, которые сможешь делать даже дома.

Как сделать спину красивой, улучшить осанку и работу внутренних органов, а также вернуть себе уверенную походку? Все эти вопросы решаются с помощью упражнения для спины.

О них тебе расскажет наш эксперт, сертифицированный тренер с опытом работы в фитнес индустрии более 8 лет Ирина Барановская.

Для начала, как и перед любой тренировкой, необходимо разогреть мышцы и растянуть их. К упражнениям на спину стоит подходить ответственно и осторожно, ведь именно мышцы спины выстраивают наш каркас и влияют не только на внешний вид, но даже на то, как мы двигаемся и чувствуем себя.

Приступая к растяжке мышц спины в домашних условиях, возьми на заметку несколько важных правил:

• Начинай упражнения с небольшой амплитуды, чтобы не травмироваться;
• Растягивай спину плавно, постепенно увеличивая нагрузку;
• Проводи растяжку каждый день, даже если ты не тренируешься после этого;
• Во время выполнения старайся максимально расслабить мышцы.

Чтож, растяжка прошла успешно, и пора достать из пыльного угла те гантели, что ты купила прошлой весной и обещала себе тренироваться, и наконец-то применить их в действии. Я подобрала три упражнения, которые ты сможешь выполнить в домашних условиях.

1. Тяга гантелей в наклоне

Это базовое упражнение, которое сможет задействовать все мышцы спины. Становись ровно, держа в руках по гантели, своди лопатки вместе и фиксируй это положение. Дальше наклонись на 45 градусов и подними руки к поясу, сгибая их в локтях.

Не забывай про дыхание: выдыхай, делая усилие, и медленно вдыхай, когда расслабляешься.

При выполнении этого упражнения важно фокусироваться именно на мышцах спины, а не делать концентрацию на руки.

Количество повторений на одну руку 15-20 раз.

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Используй табуретку, стул или жесткую кровать для упора. Левой рукой и левым коленом делай упор, а правую руку подтягивай к тазу, сжимая гантель, не сгибая полностью локоть. Тягу нужно выполнять за счет мышц спины, сводя лопатку. Делай все плавно, концентрируясь на повторениях.

Важно держать спину в напряжении, делая прогиб в области поясницы.

Повтори это упражнение зеркально на левую руку. Сделай 15-20 раз на каждую сторону.

3. Разведение рук в стороны в наклоне

Это упражнение поможет тебе прокачать не только спину, но и сформирует красивые плечи. Оно достаточно эффективно, хоть и сложнее двух предыдущих. Для него тебе будут нужны две гантели. Возьми их, стань прямо, ноги на ширине плеч, и выполни наклон на 80-90 градусов вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Разведи две руки в стороны, при этом немного сгибая руки в локтях, задерживая движение в верхней точке, и сведи руки обратно. Упражнение напоминает взмахи крыльев птицы.

Держи спину прямо параллельно полу. Избегай резких движений, контролируй дыхание. Повтори такие махи 15-20 раз.

Все три упражнения ты можешь делать, если нет дома гантелей, например, с наполненными водой бутылками.

Сделать красивую спину просто. Бери наш небольшой комплекс на вооружении и начинай заниматься!

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне

СХЕМА

Встаньте рядом со стационарной опорой. Примите устойчивую стойку, оперевшись о поверхность опоры «нерабочей» рукой. Колено одноименной ноги поставьте на опору либо вынесите ступню этой ноги вперед и перенесите на нее тяжесть тела. Другую ногу отставьте назад и в сторону, упрочив стойку. Спину держите прямой.

Возьмите гантель и дайте ей свободно повиснуть на распрямленной руке. Проследите за тем, чтобы в рабочем плече не было жесткого напряжения. Попытайтесь сознательно расслабить плечевой пояс.

Вдохните чуть сильнее обычного, задержите дыхание и мощно тяните гантель кверху. Включите в движение плечо и мышцы спины, чтобы поднять локоть максимально высоко.

Задержите гантель в верхней позиции на пару секунд и только потом возвращайтесь в исходное положение.

Проделав все запланированные повторения одной рукой, поменяйте стойку и начинайте выполнение повторов другой рукой.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой. В этом залог эффективности движения.

Начинайте тяговое движение силой одной широчайшей мышцы. Только когда локоть «пройдет» уровень плеча, подайте плечо кверху, чтобы помочь локтю «подняться» выше.

Если вы возьмете слишком большой вес, то сможете поднять локоть не выше уровня спины. Такое «усечение» амплитуды не даст широчайшим сократиться в полной мере. Вдобавок, только вполовину будут нагружены трапеции и ромбовидные мышцы.

На протяжении всего упражнения держите корпус параллельным полу. Не допускайте раскачиваний туловища в такт подъемам.

Для усиления воздействия на верхнюю область широчайших и весь комплекс малых мышц верха спины можно время от времени пронировать хват — разворачивать кисть, чтобы ладонь «смотрела» строго назад.

Вопреки распространенному мнению, опора коленом на поверхность скамьи являет собой самый травмоопасный вариант упражнения. В исходном положении мышцы низа спины расслабляются, а это может стать причиной травмы поясницы.

Для всесторонней «прокачки» широчайших делайте тягу гантели как пронированным, так и обычным хватом.

Старайтесь за счет сознательного усилия «выключить» из тяги бицепс. Научите себя чувствовать широчайшие и делайте тягу усилием одних широчайших мышц.

 

Тяга штанги в наклоне: как делать правильно

Когда большинство людей слышат фразу «упражнение для спины», они представляют себе подтягивание, тягу вниз или другое подобное вертикальное тянущее движение. Однако приоритетом в тренировке спины должна быть тяга.

Гребные движения тренируют мышцы, которые контролируют ваши лопатки, чтобы они втягивались, и это помогает бороться с плохой осанкой, которую люди приобретают от постоянного сидения  и смотрения в смартфон. Эти упражнения уравновешивают влияние отжиманий и жимов грудью на плечи и создают хорошую мышечную массу по всей спине.

Пожалуй, самая лучшая и проверенная тяга — тяга штанги в наклоне. Она заставляет вас удерживать прямой торс при движении, когда вы тянете штангу к животу. Хотя в основном упражнение используется для наращивания широчайших, ромбовидных мышц и трапеций, на самом деле при нем работает все тело: действуют нижняя часть спины, мышцы кора, бицепсы, подколенные сухожилия и многое другое.

Ниже мы расскажем, как правильно выполнять тягу в наклоне, ознакомим с ее многочисленными преимуществами и несколькими альтернативами, которые вы можете использовать для получения аналогичных результатов, если вы решите, что это упражнение не для вас.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. (Вы также можете делать становую тягу с пола, но только если вы можете сохранять ровную спину/нейтральное положение позвоночника в целях безопасности). Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вниз. Вытяните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Отведите лопатки назад и вниз. Сделайте глубокий вдох животом, пытаясь расширить его на 360 градусов. Напрягите мышцы кора. Теперь отведите бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Позвольте вашим коленям согнуться естественным образом, когда вы отводите бедра назад, пока ваше туловище не окажется чуть выше параллельно полу или настолько низко, насколько вы можете опуститься, не теряя нейтрального положения нижней части спины. Руки должны свисать вниз, но не болтаться; сохраняйте гордое положение груди и активно подтягивайте штангу к себе, чтобы она касалась ваших голеней чуть ниже колен. Ваша шея не должна быть вытянутой или нагнутой вперед. Сосредоточьте взгляд на полу в нескольких футах перед собой.

Шаг 3. Активно сокращайте/сжимайте мышцы спины, когда поднимаете штангу вверх до живота. Выдохните, когда вы это делаете. Штанга должна касаться туловища где-то между пупком и грудиной. Задержитесь в таком положении на секунду или две, а затем снова опустите штангу, сделав еще один вдох. Подходя для тяжелых тренировок, тяга штанги в наклоне обычно выполняется для подходов от 6 до 12 повторений, но ее можно делать и для более высоких диапазонов повторений, чтобы тренировать выносливость нижней части спины и кора. Новичкам следует начинать с 3–5 подходов по 5 повторений, чтобы не утомляться, пока они овладевают техникой.

Полезные советы

Будьте осторожны, чтобы не подпрыгивать туловищем вверх и вниз во время выполнения упражнения, так как это может вызвать травму нижней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось неподвижным, а траектория штанги — плавной. Кроме того, не поднимайте локти слишком высоко. Со временем это может вызвать раздражение плечевых суставов. Ваши плечи должны быть направлены под углом примерно 45 градусов в верхней части упражнения и должны быть на уровне вашего туловища.

Тяга штанги в наклоне также может выполняться с разной шириной захвата и положением рук, чтобы выделить одну группу мышц над другой. Например, описанная выше классическая тяга отлично подходит для общего развития спины, но захват грифа еще шире, и разгибание локтей сильнее смещает активацию мышц, так что трапеции и задние дельты выполняют больше работы. Между тем, более узкий хват на ширине плеч заставит вас потянуть штангу ниже на животе, прижав локти ближе к бокам. Это в большей степени тренирует широчайшие мышцы.

Другой вариант: используйте хват снизу вверх (ладони смотрят вверх), при котором больше напрягаются широчайшие и бицепсы, но меньше — трапеции и мышцы верхней части спины. Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям. Например, атлет, который хочет укрепить свою спину для улучшения результатов в становой тяге, должен использовать базовую тягу со штангой, описанную выше, как основу.

Механика больше всего похожа на ту, что используется в становой тяге, поэтому этот тип тяги будет иметь наибольший перенос. Тем не менее, тем, кто пытается построить более толстые и широкие широчайшие мышцы живота, лучше сосредоточиться на тяге нижним хватом, прижав локти к бокам.

Тяга Пендли

Тяга в наклоне также может быть выполнена немного другой техникой. Тяга Пендли, названная в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, представляет собой тягу штанги в наклоне с нижним положением туловища, которое позволяет вам касаться пола дисками штанги между повторениями (при условии, что вы используете олимпийские пластины стандартного размера или 20-килограммовые пластины).

Этот вариант помогает развить взрывную силу, так как вы не можете полагаться на импульс или рефлекс растяжения мышц, которые помогут вам на перекладине. Это также не дает схитрить во время упражнения. Многие люди непреднамеренно будут стоять более вертикально в середине подхода при выполнении тяжелой тяги, снимая нагрузку с поясницы и используя инерцию для подъема веса.

Тяга Пендли заставляет вас оставаться в этом положении в наклоне, но дает нижней части спины перерыв между повторениями, позволяя вам повторно сесть, и это может позволить вам поднимать более тяжелые веса. Тем не менее, тяга Пендли требует сильной поясницы и хорошей подвижности бедер, чтобы вы могли наклоняться так далеко и сохранять положение, не округляя поясницу, поэтому мы не рекомендуем ее неопытным бодибилдерам.

Преимущества тяги со штангой в наклоне

Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выучить, поскольку оно тренирует много мышц и функций. Вот его основные преимущества.

№1. Тренирует мышцы сгибатели-разгибатели бедра. Способность сгибать бедра назад — активировать задние мышцы, сохраняя при этом хорошее выравнивание от головы до таза — является обязательной для всех, кто хочет быть функционально сильным или успешным в спорте.

Трехочковая стойка в футболе, начало любого прыжка и выполнение простого действия, даже подъем пакета с продуктами с пола — все это требует надежной механики сгибания-разгибания. Тяга штанги в наклоне учит вас не только делать сгибание-разгибание бедра, но и удерживать это положение во время работы над верхней частью тела. Итак, как ни странно, хотя это упражнение для спины, на самом деле это спортивное движение всего тела.

№2. Заставляет работать множество мышц. Тяга тренирует практически всю заднюю часть тела, с некоторой дополнительной стимуляцией бицепсов, предплечий, хвата и кора. Если ваши тренировки должны быть короткими или вас одолевает мысль о необходимости использовать дюжину различных упражнений для тренировки всех этих мышц, тяга в наклоне может значительно упростить задачу.

Кроме того, тяга штанги в наклоне дает вам сильную биомеханическую позицию и позволяет использовать обе руки одновременно. Это позволяет вам выдерживать больший вес, чем при большинстве других упражнений для спины. Если вы хотите поднимать большие веса в любом упражнении, тяга в наклоне может помочь вам в этом.

В исследовании 2018 года были рассмотрены восемь различных упражнений для эффективного воздействия на все мышцы спины: тяга штанги в наклоне, подтягивание, тяга в перевернутом положении, подъем IYT, тяга вниз, подтягивание, тяга сидя и тяга в подвешенном состоянии. Ведущий исследователь пришел к выводу, что если бы человеку нужно было выбрать только одно упражнение для спины, тяга штанги в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активировало три из пяти основных мышц спины и было вторым лучшим упражнением для двух других мышц (нижних трапеций и широчайших).

№3. Укрепляет слабые места. Некоторым людям сложно держать штангу близко к телу при выполнении становой тяги или олимпийских упражнений по тяжелой атлетике. Тяга штанги в наклоне помогает укрепить спину, чтобы вы могли контролировать штангу, а также сохранять стабильность туловища и бедер в отведенном положении. Вам будет сложно найти тяжелоатлета, пауэрлифтера или силача, который в какой-то момент не использовал тягу штанги в наклоне для подготовки к соревнованиям.

№4. Способствует хорошей осанке. Большинство людей сутулится. Их плечи повернуты вперед, и в результате их спина становится слабой. Если вы вдобавок сильно надавливаете на грудь, вы усугубите проблему и увеличите риск боли в плече.

Тяга укрепляет верхнюю часть спины — особенно ромбовидные и средние трапы, которые втягивают лопатки. Когда эти области сильны, вы встаете ровнее, расправляете плечи и выпрямляете грудь — как морской пехотинец, стоящий по стойке «смирно». Другими словами, тяга в наклоне улучшает внешний вид и здоровье.

Мышцы, используемые при выполнении тяги со штангой в наклоне:

• трапециевидная (средняя и нижняя части),
• ромбовидные мышцы,
• широчайшая мышца спины (латы),
• большая круглая
• дельтовидные мышцы,
• вращательная манжета плеча,
• малая круглая мышца,
• большая грудная мышца,
• плечевая мышца,
• бицепс,
• предплечье,
• мышцы, выпрямляющие позвоночник,
• квадратная мышца поясницы,
• мышцы пресса,
• косые мышцы,
• ягодицы,
• подколенные сухожилия,
• большие приводящие мышцы,
• четырехглавая мышца бедра.

Как растянуться перед тягой штанги в наклоне

Прежде чем выполнять тягу со штангой в наклоне, попробуйте следующие упражнения на подвижность от Кристиана Пласенсиа и Натали Хигби, основателей сайта thedurableathlete.com. Сделайте 3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Вытягивание/втягивание плеча

Растягивание рук, стоя на коленях

Кошка-Корова

Альпинист (от половины до полного)

Альтернативы тяге со штангой в наклоне

Несмотря на все свои достоинства, тяга штанги в наклоне имеет и обратную сторону: она может плохо сказаться на пояснице, особенно если вам больше 40 лет или у вас в прошлом были проблемы со спиной.

Более того, если вы со временем станете сильнее в тяге со штангой, это будет немного опаснее для поясницы, потому что вы подвергнете поясничный отдел более тяжелым нагрузкам. Вот почему тяга в наклоне так хороша для новичков и молодых спортсменов, которые стремятся развить силу, но стандартная версия упражнения редко рекомендуется пожилым людям или тем, у кого искривленная спина.

Когда вы делаете тягу на 85 кг, вы не сильно рискуете. Но увеличивая нагрузку до 225 повторений, вы можете обнаружить, что ваша нижняя часть спины хочет округлиться, сдаваясь раньше, чем широчайшие и верхняя часть спины.

По этим причинам хорошо включить в свою программу альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же мышцы, что и тяга штанги, но менее рискованным способом.

1. Перевернутая тяга. Это тяга, выполняемая на подвешенной штанге или подвесных петлях. Как и тяга в наклоне, это движение всего тела, которое требует, чтобы мышцы кора стабилизировали ваше тело, но вы не нагружаете спину при движении, поэтому нет нагрузки на поясницу.

Выполненная со штангой перевернутая тяга получается немного более устойчивой. При использовании тренажера с подвесными петлями вам нужно стабилизировать ручки, и вы получите дополнительный диапазон движений.

Шаг 1. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и свисайте с тренажера под любым углом, подходящим для вашего уровня силы. Более острый угол облегчит упражнение, а более тупой — усложнит. Просто убедитесь, что ремни натянуты. Напрягите пресс и опустите плечи назад и вниз — подумайте о «гордой груди». Втяните шею, как будто сделав двойной подбородок, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ступней.

Шаг 2. Поднимите корпус к рукам, прижав локти к бокам и повернув ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Тяга гантели одной рукой. Тяга гантелей часто предпочтительнее штанги. Гантель обеспечивает больший и более свободный диапазон движений, так что ваше тело может определять лучший путь движения на основе вашей собственной механики и заставляет вас стабилизировать торс, чтобы предотвратить вращение.

Он также отлично подходит для наращивания силы хвата, и его можно тренировать как с большим весом, так и с большим количеством повторений. Это основное упражнение на тренировках многих силовых атлетов, а также спортсменов по бодибилдингу и фитнесу.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите позу, балансируя на подушечках задней ноги, при этом противоположное предплечье упирается в переднее бедро для поддержки. Рука, держащая гирю, должна находиться напротив стопы, которая находится впереди.

Шаг 2. Приведите гантель к бедру, а затем удерживайте ее в верхнем положении на секунду или две. Под контролем опустите вес.

Заключение

1. Тяга штанги в наклоне — это в первую очередь упражнение для спины, но оно также задействует многие другие мышцы и может считаться движением всего тела.
2. Тяга может использоваться как вспомогательное упражнение для усиления слабых мест в определенных упражнениях, которые вы хотите улучшить.
3. Тяга со штангой может быть сложной для нижней части спины, поэтому, возможно, стоит рассмотреть альтернативы. Например, на подвешенной штанге или на тренажере с подвесными петлями.

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнений

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудованиеГантель
• МеханикаСоединение
• Force TypePull (односторонний)
• Опыт УровеньНачинающий
• Второстепенные мышцы

  Пресс, бицепс, широчайшие, плечи

Целевая группа мышц

Верхняя часть спины

Обзор тяги гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой является разновидностью тяги гантелей и упражнением, используемым для наращивания мышц и силы спины.

Спина — это группа мышц, требующая большого количества вариаций. Итак, поэкспериментируйте с несколькими разными углами и положениями рук, чтобы максимизировать рост мышц спины.

Тяга — это базовая схема движения, и она очень важна для сбалансированного роста мышц и силы. Итак, экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам нравится, и работайте над ним.

Тягу гантелей одной рукой можно выполнять во время тренировки спины, верхней части тела, тяги и тренировки всего тела.

Инструкции по тяге гантелей одной рукой

1. Примите положение стоя, удерживая гантель в одной руке нейтральным хватом.
2. Наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локоть за тело, втягивая лопатку.
3. Подтягивайте гантель к телу, пока локоть не окажется на средней линии (или сразу за ней), а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений в обе стороны.

Советы по тяге гантелей одной рукой

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотря вперед или сжимая шею) работает лучше для вас.
2. Боритесь с желанием использовать противоположную руку, чтобы опереться на ногу или любой другой предмет.
3. Сохраняйте тонус мышц брюшного пресса, когда втягиваете гантель в тело, чтобы избежать чрезмерного прогиба позвоночника.
4. Не позволяйте импульсу диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего повторения.
5. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы перегружены, а спина остается недостаточно активной, рассмотрите возможность использования ложного хвата (т. е. не обхватывайте гантель большим пальцем).
6. Не позволяйте голове выступать вперед во время тяги.
7. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не блокируйте лопатку, а просто двигайтесь через плечевой сустав.

Тяга штанги против. Тяга гантелей — что лучше для силы, гипертрофии и фитнеса?

Есть одна вещь, с которой все лифтеры, будь то любители или профессионалы, могут согласиться. Пара хорошо развитых широчайших и трапециевидных мышц не только помогут вам добиться желаемого V-образного сужения, но и являются одними из самых мощных мышц верхней части тела.

В предыдущих статьях мы обсуждали преимущества тяги штанги и других упражнений для спины, обычно используемых в силовых, силовых и соревновательных программах фитнеса.В то время как все гребные движения воздействуют на мышцы спины, некоторые из них позволяют нагружать больший вес для наращивания оптимальной силы, в то время как другие лучше подходят для изоляции одной стороны тела, чтобы исправить мышечный дисбаланс, повысить устойчивость и укрепить корпус.

Мы собираемся выйти за рамки очевидного и углубиться в мельчайшие детали упражнений со штангой и гантелями и помочь вам узнать, когда выполнять каждое из них.

Различия между тягами штанги и гантелей

На первый взгляд эти два движения могут показаться близкими родственниками, и это действительно так.Тем не менее, у каждого есть достаточно уникальных особенностей, чтобы оправдать обсуждение не только природы каждого из них, но и того, где один превосходит другой с точки зрения места в плане тренировок.

Прочность

Как тяга штанги, так и тяга гантелей могут способствовать развитию силы, хотя тяга штанги часто позволяет выполнять одновременно большую нагрузку, что улучшает общее развитие силы.

Гипертрофия

Несмотря на то, что вы, безусловно, можете выполнять серию тяг гантелей с большим весом, если у вас есть доступ к правильному оборудованию, сравнительно более легкая нагрузка делает вариант с гантелями более подходящим для тренировок на гипертрофию, где для роста очень важна хорошая связь между мозгом и мышцами.

Мышечный дисбаланс и асимметрия

Односторонняя тренировка способна устранять мышечный дисбаланс и исправлять асимметрию, которая может существовать между левой и правой сторонами тела, поэтому тяга с гантелями для этого лучше подходит. Тренировки со штангой часто не соответствуют этой категории, поскольку тело может компенсировать любой дисбаланс силы или движения.

[См. также: 3 необычных односторонних упражнения для улучшения приседаний и становой тяги]

Сходства между тягами штанги и гантелей

Само собой разумеется, что тяги гантелей и штанги скорее похожи, чем различны.Выявление областей, в которых они пересекаются, на самом деле может быть полезно для понимания различий, предоставляя больше контекста.

Многошарнирный

Хотя тяга штанги и тяга гантелей имеют свои различия, они очень похожи и нацелены на одни и те же мышцы. Оба они нацелены на основную мышцу спины, широчайшую мышцу спины, и более мелкие мышцы спины, такие как ромбовидные и трапециевидные. Кроме того, оба упражнения в некоторой степени стимулируют бицепсы.

Набедренная петля

Оба движения представляют собой гребные/тянущие движения и требуют сгибания бедра с прямой спиной. Чтобы убедиться, что вы не напрягаете шею, смотрите вниз на пол, а не вверх.

Обратное программирование

Схожая природа этих двух движений обычно означает, что они применимы практически в любой программе, где требуется надежное тяговое движение. Обе тяги могут быть основными упражнениями в рутине, направленной на построение сильной, рельефной спины.

[См.: Все, что вам нужно знать, чтобы создать свою первую программу тренировок]

Тяга штанги против.Техника тяги с гантелями 

Одно из основных различий между тягой штанги и тягой гантелей заключается в том, что тяга штанги — это двустороннее движение, требующее, чтобы обе руки тянули вес, тогда как тяга гантелей — это одностороннее движение, изолирующее только одну сторону вашего тела. Эта разница влияет как на вашу настройку упражнения, так и на выполнение самого движения.

Двустороннее движение

Двусторонние движения и односторонние движения значительно различаются. Поскольку тяга штанги — это двустороннее движение, вы будете задействовать всю мускулатуру спины и оба бицепса, чтобы поднять вес вверх. Вы также сможете использовать более тяжелые веса со штангой, что может привести к большей стимуляции. (1)

Двусторонние движения также дают вам большую стабильность, а это означает, что вы будете лучше контролировать вес, который вы поднимаете, и вам не придется так сильно сосредотачиваться на технике.

[См.: 4 Преимущества инвертированных рядов]

Одностороннее перемещение

Хотя двусторонние движения позволяют вам поднимать более тяжелые веса, тяга гантелей — это одностороннее движение, что означает, что вы сможете изолировать каждую сторону мышц спины по отдельности.

Это означает, что вы можете скорректировать мышечный дисбаланс и поработать над отстающими мышцами на своей слабой стороне, что не позволит вам слишком сильно полагаться на свою доминирующую сторону, чтобы сделать всю тяжелую работу за вас. Устранение мышечного дисбаланса может предотвратить травмы и укрепить мышцы спины в целом.

Односторонние движения не так стабильны, как двусторонние, а это означает, что вы также увеличите силу стабилизирующих мышц, таких как мышцы живота. (2)

Настройка и позиционирование

Основное различие между тягой штанги и тягой гантелей заключается в положении вашего тела.Например, тяга штанги в наклоне требует, чтобы вы задействовали бедра и ноги, чтобы обеспечить опору, тогда как тяга гантелей выполняется либо на скамье, либо в шахматном порядке.

Это изменяет динамику движения, поскольку вовлекает в работу различные мышцы. Например, при тяге штанги ваши бедра и мышцы ног помогают стабилизировать вас, позволяя вам тянуть больший вес, чем если бы вы использовали гантели, опираясь на скамью.

Как выполнять тягу штанги

Начните с того, что встаньте на ширине плеч и возьмите штангу пронированным хватом на ширине плеч (ладони смотрят вниз) или супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Согните бедра и наклонитесь, следя за тем, чтобы спина была прямой, и расслабьте голову и шею, глядя в пол. Вытяните руки, чтобы штанга висела, затем тяните штангу вверх и назад, держа руки прижатыми к бокам.

Совет тренера: Убедитесь, что вы не раскачиваетесь и не используете импульс, когда подтягиваете штангу. Это снимет напряжение с мышц, на которые вы нацелены.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Вариации тяги штанги

Тяга штанги — это составное силовое и гипертрофическое упражнение для спины, которое часто используется в силовых, силовых и общих программах фитнеса.Ниже вы найдете два распространенных варианта тяги штанги вместе с демонстрациями, которые помогут ускорить рост мышц.

Нижний ряд

В то время как тяга штанги традиционно выполняется хватом сверху или пронацией, вы можете перевернуть руки, чтобы изменить стимул.

Предполагается, что хват с супинацией вызовет большее вовлечение бицепсов и, возможно, снизит нагрузку на локти.

Пендлей Роу

Ряд Pendlay отличается от тяги в наклоне тем, что груз начинает опираться на пол и возвращается на пол перед началом каждого последующего повторения.

Это можно использовать для увеличения концентрической силы и стабильности в тяговых движениях, таких как становая тяга и взятие на грудь, в дополнение к общепризнанным преимуществам тяги штанги.

Как выполнять тягу с гантелями

Поместите колено напротив руки, которой вы гребете, на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Используйте соответствующую руку для поддержки туловища, также положив ее на скамью. Убедитесь, что ваша спина прямая, и позвольте свободной ноге вытянуться позади вас или в сторону.

Положив гантель на пол рядом со скамьей, поднимите ее нейтральным хватом (ладони обращены к средней линии) и тяните вверх и назад к бедру. Тяните вес подконтрольно, не наклоняя тело ни на одну из сторон. Повторите на противоположной стороне.

Совет тренера: Обязательно начинайте тягу, отводя плечо и не сгибая локоть.

Преимущества тяги гантелей одной рукой

• Это задействует ваш кор больше, чем двусторонний ряд.
• Изоляция одной стороны тела позволяет более целенаправленно стимулировать конкретную мышцу.

Вариации тяги гантелей

Тяга гантелей — это тип тяги, в которой атлет выполняет тягу с гантелями, что может быть полезно для увеличения диапазона движения, устранения асимметричной силы и выявления любой асимметрии движения, которая может возникнуть при выполнении двусторонних движений верхней части тела. .

Тяга гантелей в вертикальном положении

Что отличает вертикальную тягу от стандартной тяги гантелей, так это то, что она нацелена на верхнюю часть спины и задействует плечи.

Стоит отметить, что если у вас есть травма или повреждение плеча, это упражнение может вам не подойти.

Ряд отступников

Тяга ренегата — это комбинация тяги и планки, которая делает упор на контроль над телом, силу кора и общую физическую форму.

Предоставлено: Anel Alijagic / Shutterstock

Хотя этот вариант тяги может ограничивать вес, который вы можете грести, он может помочь устранить любые недостатки, связанные с силой корпуса и/или асимметрией движения.

Тяга штанги vs. Тяга гантелей — когда использовать

Знание различий между тягой штанги и гантелей — помимо очевидных — — это хорошо, но важно знать , когда одно лучше другого для ваших нужд.

Для прочности

Если ваша цель — поднять как можно больший вес и стать максимально сильным, мы рекомендуем вам использовать тягу штанги.Тяга штанги позволит вам загрузить максимальный вес и задействовать обе стороны тела, что сделает вас сильнее, чем тяга гантелей в целом.

Для роста мышц

Тяга штанги и тяга гантелей отлично подходят для мышечной гипертрофии, так как вы сможете выполнить большой объем с каждой из них, поэтому лучше всего делать обе для большой спины. Просто убедитесь, что вы делаете достаточно объема с каждым движением.

Для спортивных выступлений

Когда речь идет о таких видах спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, штанга — это элемент оборудования, с которым атлет должен быть хорошо знаком.Такие движения, как тяга штанги (в наклоне и стоя), хорошо переносятся на становую тягу и взятие на грудь. Тем не менее, неспособность устранить какие-либо дисбалансы и тяговую механику также может снизить производительность. Таким образом, тяга как со штангой, так и с гантелями может принести пользу силовым и силовым спортсменам.

Если вы занимаетесь видом спорта, который требует хорошей силы корпуса и стабильности — а это требуется большинству — тяга гантелей может быть вашим лучшим вариантом из-за одностороннего элемента.

Для реабилитации

Если вам нужно исправить мышечный дисбаланс, вылечить травмированное плечо или локоть или внести какие-либо изменения, связанные с тренировкой, тяга с гантелями, вероятно, будет лучшим выбором.Возможность изолировать одну сторону тела, продолжая выполнять силовые многосуставные упражнения, может гарантировать, что вы удержите свои с трудом заработанные мышцы, а также при необходимости решит физиологические проблемы.

Практический результат

Несмотря на некоторые различия между тягами штанги и гантелями, обе они полезны, если их включить в качественную силовую программу или программу гипертрофии. Тяга штанги имеет преимущество перед своим двоюродным братом с гантелями, когда речь идет о максимальной силе, но гантели могут быть более эффективными для исправления мышечного дисбаланса и улучшения вашей стабильности.Определите, каковы ваши цели, затем реализуйте движение, которое соответствует вашим потребностям.

Каталожные номера

1. Фенвик, К.М., Браун, С.Х., и Макгилл, С.М. (2009). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и физической подготовки , 23 (2), 350–358.
2. Сэтербаккен, А., Андерсен, В., Брудесет, А., Лунд, Х., и Фимланд, М.С. (2015).Влияние двусторонних и односторонних упражнений на активацию основных мышц. Международный журнал спортивной медицины , 36 (11), 900–905.

Избранное изображение: Nikolas_jkd / Shutterstock

Тяга гантелей: работа мышц, правильная форма, вариации и многое другое

Безопасность / Травмы

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 5 минут 30 секунд

Когда разрабатывает планы тренировок для клиентов , личным тренерам поручают решить, какие упражнения включить. Выбранные будут во многом зависеть от их целей в фитнесе. Эти упражнения также могут меняться в зависимости от того, есть ли определенные области тела, на которые клиент хочет нацелиться. Если их цель или цель включает в себя наращивание мышц верхней части тела, упражнение с гантелями доставляет удовольствие.

Что такое тяга гантелей

Тяга гантелей — это упражнение для верхней части тела. Это включает в себя наклон вперед в бедре с весом в одной руке, этот вес свешивается к полу. Затем вес поднимают вверх, ближе к груди, прежде чем опустить обратно в исходное положение.

Туловище и нижняя часть тела остаются неподвижными во время тяги гантелей, так как движение в основном приходится на лопатки. Поскольку при этом одновременно работает только одна рука, его иногда называют тягой гантели одной рукой или тягой гантели одной рукой.

Проработанные мышцы

Основная группа мышц, работающая при выполнении тяги гантелей, — верхняя часть спины. В том числе:

• Широчайшая мышца спины – плоская треугольная мышца, которая простирается от плечевой кости (расположена в верхней части руки, между локтем и плечом) до среднего и нижнего отделов позвоночника, у основания грудной клетки
• Задняя часть дельтовидной мышцы – мышца задней поверхности плеча
• Ромбовидные – поверхностные мышцы верхней части спины, соединяющие лопатку (лопатку) и верхнюю часть позвоночника
• Трапециевидная мышца – проходит от затылка и шеи вниз по позвоночнику и к плечу

Тяга гантелей также помогает нарастить мышцы плеча . Это делает его хорошим для тонизирования как бицепсов, так и трицепсов. Это даже увеличивает силу в ядре.

Преимущества ряда

Наращивание мышечной массы в верхней части спины дает множество преимуществ. Поскольку эти мышцы используются как для толкающих, так и для тянущих движений, увеличение их силы облегчает эти действия. Толкать пылесос, поднимать детей, передвигать мебель и запускать оборудование не так уж и сложно.

Еще одним преимуществом тяги гантелей является то, что она помогает поддерживать правильную осанку.Сильные средние и верхние мышцы спины способствуют здоровому выравниванию позвоночника. Ваш торс сидит более вертикально с отведенными назад плечами, а не сутулится вперед. Если клиенты хотят V-образное телосложение, ряд может помочь и в этом.

Форма тяги гантелей и техника подъема

При выполнении тяги одной рукой встаньте рядом с горизонтальной скамьей и наклонитесь вперед. Держите колени слегка согнутыми. Поместите ближайшую к скамье руку на сиденье. Некоторые люди кладут одно и то же колено на скамью.Держите другую руку прямо, вес висит над полом.

Медленно согните руку с грузом в локтевом суставе, подтянув его вверх, чтобы он оказался ближе к груди. Затем вес медленно возвращается в исходное положение, пока он не окажется чуть выше пола. Спина остается прямой во время этого движения, задействуя корпус во время подъема.

Поскольку это упражнение для одной руки, обязательно выполняйте его на обе стороны. Сделайте правую руку, а затем левую руку, или наоборот.

Медленное движение увеличивает нагрузку, заставляя мышцы полностью напрягаться, чтобы сохранить контроль. Чтобы еще больше нагрузить мышцы во время тяги, задержите вес на пару секунд, когда он находится рядом с грудью.

ошибок, которых следует избегать при выполнении тяги гантелей

При поднятии тяжестей у клиентов может возникнуть соблазн округлить спину. Однако важно держать спину прямо. Это убережет их от чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Также следите за формой клиента, чтобы убедиться, что он не вращает свое тело во время гребка.Туловище не двигается во время этого движения. Только лопатка и в ограниченной степени рука.

Наконец, руки должны оставаться близко к бокам во время тяги гантелей. Локти не должны расходиться в стороны, так что за этим тоже нужно следить.

Вариации тяги гантелей

Есть много способов выполнить тягу гантелей. Вот несколько вариантов, чтобы это упражнение не стало монотонным:

• Тяга штанги. Вместо этого можно выполнять тягу гантелей со штангой. Исходное положение аналогично становой тяге. Одним из преимуществ этого варианта является то, что можно поднимать более тяжелые веса. Кроме того, поскольку обе стороны поднимаются одновременно, это помогает поддерживать баланс мышц.
• Тяга гантелей в наклоне. Еще одна тяга, в которой работают обе стороны одновременно, называется тягой с гантелями в наклоне. Чтобы выполнить тягу в наклоне, вы просто наклоняетесь вперед в бедре и держите вес в каждой руке.Как и в тяге с гантелями, руки прямые, а вес висит над полом. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника (естественный изгиб позвоночника) при одновременном поднятии тяжестей с обеих сторон. Это помогает свести к минимуму риск травмирования спины.
• Тяга гантелей с опорой на грудь. Это упражнение иногда называют тягой гантелей на наклонной скамье. Тяга с опорой на грудь включает в себя лежание лицом вперед на наклонной скамье. Это положение поддерживает верхнюю часть туловища и грудь во время движения.Поскольку мышцы спины не пытаются стабилизировать тело, клиенты обычно могут поднимать более тяжелые веса в этой тяге.
• Тяга гантелей на мяче для устойчивости. Для клиентов, которые действительно хотят укрепить корпус , они могут выполнять тягу, положив одну руку на стабилизирующий мяч. Нестабильность мяча заставляет нижнюю часть спины и пресс работать более полно. Поскольку это упражнение более сложное, его не следует использовать до тех пор, пока не будет освоена традиционная тяга гантелей.
• Крока ряд. Тяга гантелей, выполняемая с большим количеством повторений и большими весами, называется крокодиловой тягой. Это делает этот вариант тяги с гантелями хорошим вариантом для клиентов, которые занимаются пауэрлифтингом.

Каждый вариант тяги гантелей задействует несколько разные мышцы. Регулярно меняйте их на тренировках ваших клиентов, чтобы продолжать укреплять верхнюю часть спины и руки.

Вы также можете разнообразить это упражнение, изменив хват. То, как вы держите гантель, влияет на то, какие мышцы работают.Как правило, используется нижний хват, то есть костяшки пальцев направлены к полу. В этом движении также используется нейтральный хват или ладони обращены друг к другу.

Если вы хотите больше тренировать плечи, измените хват так, чтобы ладони смотрели вперед. Разворот ладоней назад при подъеме увеличивает нагрузку на мышцы спины.

Когда тяга гантелей не рекомендуется

Клиенты с предыдущей травмой верхней части спины или плеча должны получить разрешение врача перед выполнением тяги гантелей.Это упражнение создает большую нагрузку на эти области, поэтому они должны быть в состоянии справиться с нагрузкой.

Тяга гантелей в наклоне также не рекомендуется клиентам с болями в пояснице. Поскольку скамья не используется, мышцы нижней части позвоночника дополнительно задействованы для поддержания осанки. Если существует проблема с нижней частью спины, это дополнительное давление может ухудшить эту область.

Какой вес использовать

Клиентам, которые только начинают тренироваться или имеют низкую силу верхней части тела, следует начинать с более легкого веса.Одно-, трех- или пятифунтовая гантель поначалу может обеспечить достаточное сопротивление. Как только мышечная сила увеличивается, используемый вес также может увеличиваться.

Вес, который ваш клиент может поднять при выполнении тяги гантелей, также дает представление об уровне его физической подготовки. Попросите их поднять как можно больший вес один раз. Это их одноповторный максимум или 1ПМ. Затем сравните вес, который они подняли, с тем, который могут поднять другие, с помощью таблицы стандартов тяги гантелей . Это скажет вам, соответствует ли их сила силе новичка, новичка, среднего, продвинутого или элитного лифтера.

Дайте достаточно времени для восстановления мышц

После тяжелой тренировки верхней части тела важно, чтобы клиент уделил достаточно времени восстановлению мышц. Это помогает увеличить силу при одновременном снижении риска травм. Обычно достаточно от 24 до 48 часов.

Сертификационная программа ISSA по восстановлению после физических упражнений обучает еще большему количеству методов восстановления мышц. В этом курсе вы узнаете, как избежать перетренированности, о факторах восстановления на основе ДНК, о важности питания и сна и многом другом.

ИСО

Комментарии?

Руководство по форме упражнений для тяги одной рукой с гантелями с видео и фотографиями

Соединение 3 8-15

Упражнение 7	Гантели One Arm Row
		Гантель наклонившись через ряд, односторонние гантели ряд
		9 20473	вторичные мышцы	бицепс, латы, плечи (задний дельт), трицепс
SICK	SICK 9	Mechanics	Societ 474 Force Trav 9
Оборудование	Гантели, вес скамейки
Мел, вес подтяжки		Opending	474 Rep Rep
Темпо 9047 7	2-1-1-0	2-1-1-0
Вариации	кабельный кабельный ряд на руку, двусторонняя гантельская ряд
альтернативы	штангу согнуты на ряд, перевернутый ряд , Тяга Т-образного грифа

Инструкции по тяге одной рукой с гантелями

Примечание: Скоро будут фотографии!

1.

Исходное положение

• Поместите доминирующее колено и голень на скамью ; поставьте противоположную ногу на пол  в сторону, чтобы поддерживать бедра.
• Согните бедра , чтобы опустить туловище почти до параллели; положите правую руку на переднюю часть скамьи , чтобы поддерживать туловище.
• Поднимите гантель с пола левой рукой, используя нейтральный хват (ладонь обращена к телу).
• Повесьте руку прямо вниз, слегка согнув локоть и гантель прямо под плечом.
• Повернуть лопатку вверх ; не позволяйте плечу свисать/горбиться.
• Прогиб верхней части спины (грудной отдел позвоночника) для удержания туловища прямым; держите шею на одной линии с туловищем.

2. Концентрическое повторение

• Потяните плечо назад, согните локоть и отведите лопатку , чтобы поднять гантель вверх и назад, пока она не коснется нижней части грудной клетки.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь мышцы середины спины и задние дельты.

4. Эксцентрическое повторение

• Опустите плечо, выпрямите локоть и выдвиньте лопатку , чтобы опустить гантель вниз и вперед, пока не вернетесь в исходное положение.

5. Повторить

• Повторите движение столько раз, сколько требуется. Затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений. Это завершает один набор.
• Начните с диапазона 8-15 повторений для этого движения.Я обнаружил, что использование хорошей формы становится все труднее, когда вы становитесь тяжелее/делаете меньше повторений.

Распространенные ошибки в тяге одной рукой с гантелями, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Вращение туловища и бедер	Не поворачивайте туловище или бедра, чтобы поднять вес, так как это создает импульс. Ваш торс должен быть параллелен полу. Кроме того, держите плечи ровно; не позволяйте плечу тянуться к полу в нижней точке движения.Если вы продвинуты и освоили технику, 90 363 вращения туловища на 90 364 оборота при использовании тяжелого веса — это нормально.
Округление спины	Держите нижнюю часть спины и верхнюю часть спины прогнутой, чтобы ваш торс оставался прямым во время движения. Эта позиция защищает ваш позвоночник и позволяет правильно активировать целевые мышцы.
Сильно вытянутая шея	Держите шею в нейтральном положении. То есть смотреть вниз и перед собой; так, чтобы ваша шея была выровнена с остальной частью позвоночника.Не напрягайте шею, сгибая ее, чтобы смотреть прямо перед собой.

Наконечники для тяги одной рукой с гантелями

1. Держите локоть близко к боку , чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины; не на руках или плечах. Кроме того, вы можете поднимать более тяжелые веса, когда гантель находится ближе.
2. Поверните лопатки вверх , чтобы добиться максимальной активации целевых мышц спины. Сохраняйте это положение лопаток на протяжении всего подъема.
3. Ведите локтем, оттягивая назад и вверх. Этот совет (наряду с приведенным выше) стал для меня прорывом: он научил меня активировать мышцы спины вместо того, чтобы полагаться на руки при подъеме тяжестей.
4. Сильно напрягите пресс , чтобы поддерживать свод спины и предотвратить вращение туловища и бедер.
5. Сначала тренируйте свою слабую сторону , чтобы быстрее сбалансировать разницу в силе между двумя сторонами. Итак, сначала тренируйте левую сторону, если вы правша; и сначала тренируйте правую сторону, если вы левша.
6. Убедитесь, что ваш локоть немного выше задней дельты в верхней точке движения.
7. Переключение сторон: Если возможно, переключитесь на другую сторону и немедленно начните тренировку. Но если вы особенно запыхались или устали после выполнения упражнения на первой стороне, сделайте 15-30-секундный перерыв, прежде чем переходить на другую сторону. Выполнив обе стороны, отдохните 1-2 минуты.

Подходит ли это упражнение для

Вам ?

Тяга одной рукой с гантелями отлично подходит для тяжелоатлетов всех уровней опыта ; начинающих, средних и продвинутых тяжелоатлетов.

Для начинающих , это исключительный инструмент, так как учит, как активировать спину и задние дельтовидные мышцы и не использовать руки для выполнения подъема. Некоторые лифтеры никогда не овладевают этим навыком, и в результате их спина останавливается.

Если вы опытный лифтер, это упражнение для спины для вас, если вам нужна более толстая верхняя часть спины с более широкими широчайшими, а также улучшенная сила и мышечная симметрия. Конечно, это также может служить вышеупомянутой цели обучения/усиления обратной активации.

Возможно, вам придется избегать тяги одной рукой, если вы страдаете от проблем с нижней частью спины или плечами/лопастями.

Полное руководство по тяге гантелей

Тяги гантелей — отличный вариант для начинающих, потому что их легко освоить. В нем нет сложных движений или необычного оборудования. На самом деле все, что вам нужно, это гантели или две (в зависимости от того, какой вариант вам нравится) и скамья для упражнений.

Итак, мы создали полное руководство по тяге гантелей. Я разберу основы этого упражнения, чтобы помочь вам начать.

Проработанные мышцы

Во-первых, давайте посмотрим на группы мышц, на которые вы нацелены, когда выполняете тягу гантелей:

• Широчайшие мышцы спины: Просто известные как «широчайшие мышцы спины», это одна из самых больших мышц спины, которая придает верхней части тела опытных бодибилдеров впечатляющую V-образную форму. Эта плоская треугольная мышца помогает в приведении и разгибании руки.
• Задние плечи: Это относится к мышцам задней части плеч.
• Ромбовидные мышцы: Это мышцы верхней и средней части спины, которые помогают сводить лопатки вместе.
• Лопаточные стабилизаторы: Эти мышцы окружают лопатки. Они помогают в работе плечевого сустава.
• Предплечья: Эти мышцы предплечий отвечают за силу хвата, а также за сгибание и супинацию запястья.
• Бицепсы: Крупные мышцы передней части плеч, помогающие сгибать локти и вращать предплечьями.
• Выпрямители позвоночника: Эти мышцы проходят вдоль позвоночника и помогают выпрямить спину.

Преимущества тяги гантелей

А теперь давайте выясним, что могут сделать для вас тяги гантелей:

• Укрепление мышц спины: Тяга гантелей может помочь вам укрепить мышцы спины, наряду с правильным питанием и адекватным отдыхом и восстановлением.
• Большие руки: Также работает на бицепсах и предплечьях, что является отличным бонусом, если вы хотите развить мышцы рук.
• Односторонняя тренировка: Это относится к тренировке одной стороны тела за раз. Когда вы выполняете тягу гантелей одной рукой, вы одновременно нагружаете правую или левую сторону спины, правый бицепс и правое предплечье. Затем вы поменяете стороны для следующего сета.
• Односторонняя тренировка корректирует мышечный дисбаланс, когда одна группа мышц напряжена из-за чрезмерной нагрузки, а другая ослабевает из-за недостаточной нагрузки.Тяга гантелей одной рукой может исправить эту проблему в мышцах спины и рук.
• Простота: Тяга гантелей — совсем не сложное движение. Это даже не похоже на гребное движение, вопреки тому, что говорит его название! Движение больше похоже на распиливание куска дерева, прижимая его коленом к столу.
• Для удобства: В зависимости от предпочитаемого варианта вам понадобятся одна или две гантели и скамья для выполнения этого упражнения. Вот и все.Вы даже можете выполнять тягу гантелей без скамьи, но недостатком этого является то, что вы можете чувствовать себя менее комфортно и менее стабильно во время упражнения.

Прежде чем начать

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают при тяге гантелей и какую пользу вы можете получить от этого, вы, должно быть, очень взволнованы. Но прежде чем вы выполните свой первый подход к тяге гантелей, лучше всего помнить об этих советах по безопасности:

• Разминка и заминка: Разминка с легкими сердечно-сосудистыми или динамическими упражнениями на растяжку (используя повторяющиеся движения для растяжки мышц) в течение 5-10 минут перед первым повторением.Они помогают снабжать ваши мышцы рабочим кислородом для оптимальной физической нагрузки. После того, как вы закончите последнее повторение, сделайте 5-10 минут статической растяжки (растяжка определенной части тела на месте), чтобы предотвратить накопление молочной кислоты.
• Воздержитесь от поднятия тяжестей сразу: Сразу поднимать слишком много тяжестей опасно, особенно если вы новичок в этом упражнении. Если вы собираетесь выполнять тягу гантелей одной рукой, вы можете начать, скажем, с 12 повторений по 15 фунтов в первом подходе. Во втором сете увеличьте ставку и сделайте 10 повторений с 20 фунтами. Когда вы дойдете до третьего сета, сделайте восемь повторений от 25 до 30 фунтов.
• Наймите сертифицированного личного тренера: Этот профессионал проведет вас через упражнения, даст бесценный совет относительно вашей формы и выступит в роли наблюдателя, когда того потребует ситуация.

Вариации тяги гантелей

В этом разделе я поделюсь с вами тремя вариантами тяги гантелей, которые вы можете включить в свою программу упражнений:

1.Тяга гантелей одной рукой

Поскольку тяга гантелей одной рукой задействует одну сторону спины за раз, она идеально подходит для исправления любого мышечного дисбаланса в области спины.

Как это сделать:

1. Держите гантель правой рукой. Ваша ладонь должна быть обращена к вашему телу. Положите левую голень на скамью для упражнений. Ваша левая нога должна свисать с дальнего конца. Затем наклонитесь и положите левую руку на скамью для поддержки. Ваша спина должна быть параллельна земле. Сохраняйте нейтральный позвоночник.Плотно поставьте правую ногу на землю. Опустите гантель в сантиметрах от пола. Это ваша исходная позиция.
2. Поднимите гантель, пока правый трицепс не станет параллелен спине. Это одно повторение. Задержитесь в этом положении на секунду или две и почувствуйте сжимающее движение на спине.
3. Опустите гантель для другого повторения. Постарайтесь, чтобы гантель слегка смещалась вперед, когда вы опускаете ее, чтобы дополнительно нагрузить правую широчайшую мышцу. Повторяйте до желаемого количества повторений..

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне сложнее, чем ее аналог с одной рукой, потому что вы будете поднимать две гантели одновременно. Кроме того, вы не будете использовать скамью для поддержки. Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины и трапециевидные мышцы (или «ловушки» на жаргоне бодибилдинга), которые помогают тянуть плечи. Это лучшая альтернатива тяге гантелей одной рукой, если вашей целью является наращивание мышечной массы или увеличение силы.

Как их сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены к телу). Встаньте, поставив ноги немного шире ширины плеч. Слегка согните колени. Наклоняйтесь вперед, пока ваша спина не станет почти параллельной земле. Сохраняйте нейтральный позвоночник и все время смотрите в землю. В этот момент гантели находятся примерно в шести дюймах друг от друга или меньше. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе поднимайте гантели, пока трицепсы не станут параллельны спине.Убедитесь, что ваши локти находятся на расстоянии шести дюймов или около того от тела, чтобы усилить напряжение. Почувствуйте сжатие спины, удерживая это положение секунду или две.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Тяга гантелей на наклонной скамье на Super Bench Pro

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это версия тяги гантелей в наклоне с опорой на скамью. Когда вы лежите на передней стороне на наклонной скамье, вы поддерживаете стабилизацию позвоночника, потому что не округляете спину. Таким образом, вы легче изолируете мышцы спины.

Как их сделать:

1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Держите две гантели ладонями друг к другу. Лягте на живот (передним боком на скамью). Сохраняйте нейтральный позвоночник и всегда ставьте ноги на землю.
2. Потяните локти, поднимая гантели. Почувствуйте сжатие лопаток в верхней точке движения. Задержитесь на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение
3. Повторите желаемое количество повторений.

Начиная со строк

Выполнение тяги гантелей — отличный способ начать свой фитнес-путешествие с правильной ногой: он удобен для новичков, помогает накачать мышцы спины и, в меньшей степени, бицепсы и предплечья, а также исправляет мышечный дисбаланс, если любой.

Какой бы вариант тяги гантелей вы ни предпочитали, убедитесь, что вы делаете это последовательно. В сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом это упражнение может помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Правильная техника выполнения тяги гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее упражнение, направленное на широчайшие, большие круглые мышцы, среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, заднюю часть дельтовидной мышцы, плечевую мышцу, бицепс и плечелучевую мышцу. Эти мышцы также используются при выполнении тяги вниз.

Зачем это делается

Тяга гантелей одной рукой используется для проработки крупных мышц спины. Так же, как задействованы многочисленные группы мышц, во время концентрической фазы этого упражнения происходит пять различных движений суставов.Эти действия включают ретракцию лопатки (отведение лопаток назад), опускание лопатки, разгибание плеча (когда рука возвращается назад) и сгибание локтя.

Правильное исполнение

Чтобы правильно выполнить тягу одной рукой, сделайте следующее:

Исходное положение

• Встаньте сбоку от горизонтальной скамьи с гантелью на полу. Тело должно быть перпендикулярно, а не параллельно длине скамьи.
• Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.Как вариант, поставьте одно колено на скамью.
• Наклонитесь и возьмитесь за гантель нейтральным хватом. Если колено находится на скамье, возьмитесь за гантель противоположной рукой.
• Согните бедра так, чтобы туловище было немного выше параллели с полом, гантель свисала вниз, локоть полностью выпрямлен.
• Положите противоположную руку на скамью для поддержки.
• Отведите плечи назад, грудь должна быть выдвинута наружу, а шея слегка вытянута, чтобы создать нейтральное положение позвоночника.Старайтесь не смотреть в потолок.
• Все повторения начинаются с этой позиции.

Восходящая фаза

• Подтяните гантель к туловищу, удерживая плечо и локоть близко к телу.
• Сохраняйте такое же стационарное положение тела и не используйте инерцию.
• Продолжайте тянуть гантель вверх, пока она не коснется внешней части грудной клетки или грудной клетки. Локоть будет выше туловища.

Нисходящая фаза

• Медленно и контролируемо верните штангу в исходное положение.
• Сохраняйте положение туловища.
• Локти должны быть полностью выпрямлены и конец движения.
• Повторите движение противоположной рукой.

Варианты упражнения

  Тяга одной рукой может выполняться с использованием других поверхностей и/или оборудования.

• Эластичная лента для тяги одной рукой
• Вместо скамьи можно использовать стабилизирующий мяч или стул

Другие движения, нацеленные на ту же или подобную мускулатуру, включают тягу в наклоне, гребной тренажер с низким блоком или обычный гребной тренажер.

Распространенные ошибки

• Закругление спинки
• Использование импульса
• Неиспользование полного диапазона движения для выполнения движения
• Переразгибание шеи или слишком сильное сгибание шеи вперед
• Скручивание туловища на восходящей фазе движения

Понимание всех возможностей тяги гантелей одной рукой может помочь вам максимально использовать потенциал и свести к минимуму риск получения травмы вашими клиентами.

5 причин, по которым вам нужна тяга гантелей одной рукой

5 причин, по которым вам нужна однорукая DB Row

Кнопка закрытия галереи

1 ИЗ 6

1 из 6

Строка для роста

В части 1 этой серии, посвященной упражнениям, которые должны быть частью программы каждого серьезного лифтера, я рассказал об одном из моих самых любимых упражнений для груди — отжиманиях на брусьях.На этот раз я обращаю внимание на широчайшие и сосредотачиваюсь на другом классическом упражнении, которое я лично включаю (в той или иной форме) практически в каждую свою тренировку спины — тяге гантелей одной рукой. Вот 5 веских причин, по которым это замечательное упражнение должен быть в вашем рационе, если ваша цель состоит в том, чтобы построить широкую, толстую и корявую спину! СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 движений для больных широчайших

2 из 6

Одностороннее преимущество

Как следует из названия, это упражнение выполняется в одностороннем порядке , или одной рукой за раз. За 25 лет работы тренером я постоянно «воспеваю дифирамбы» односторонним движениям, потому что они: а) позволяют лучше сосредоточиться/концентрироваться на целевой мышце, б) приводят к усиленному задействованию мышечных волокон в целевой мышце, в) помогают вечером устранение силового дисбаланса между сторонами тела. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Это высокоинтенсивная тренировка: односторонний круг с собственным весом

3 из 6

Растяжка для размера

Из всех движений для наращивания широчайших мышц со свободным весом тяга гантели одной рукой обеспечивает наибольшую растяжку в середине повторения.Когда мышца интенсивно растягивается, несмотря на сопротивление, происходит сильное повреждение волокон, что посылает очень мощный анаболический (вызывающий рост) сигнал в организм. Это приводит к более быстрой гипертрофии целевой мышцы. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 7 упражнений на растяжку, которые сделают вас сильнее

4 из 6

Оставаться стабильным

Поскольку это движение обычно выполняется одной ногой и одной рукой на скамье, ваш торс будет поддерживаться и оставаться стабильным на протяжении всего подхода. Без необходимости сосредотачиваться на равновесии, положении тела или вялости нижней части спины, вы можете приложить дополнительные усилия для получения максимально глубоких возможных сокращений широчайших мышц, что означает более быстрый рост! СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Total Body Blaster для улучшения баланса

5 из 6

Инвестируйте в вариацию

Что мне нравится в тягах гантелей одной рукой и чем я часто пользуюсь, так это то, насколько легко можно менять угол тяги, чтобы иметь возможность воздействовать на разные области мускулатуры спины.Можно задействовать больше волокон нижней части широчайших, подтягивая гантель назад к бедру, и больше мышц верхней части широчайших/задних дельт, подтягивая линию прямо вверх. Кроме того, это упражнение можно выполнять не только с ладонью, обращенной внутрь, но и с ладонью, обращенной назад, что выталкивает локоть наружу и, таким образом, задействует больше мышц средней части спины. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Резервный план для больших латов

6 из 6

Стань шире и шире

Некоторым лифтерам нравится делить тренировку спины на «расширение» и «утолщение», используя определенные типы упражнений для достижения каждой цели. Тяга гантелей одной рукой — это движение, которое позволяет каждому из нас нарастить 90 102, ширину и толщину 90 103 одновременно. Использование традиционного хвата ладонями внутрь раздавливает волокна наружной части широчайших, что помогает «расправить крылья». Однако, поскольку это также гребное движение, можно использовать большие веса (безопасно, поскольку туловище поддерживается) для потрясающего «удара по МАССАМ!» СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 8 худших вещей для построения большой спины

Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Слайд кнопки следующий

Row to Grow

В части 1 этой серии, посвященной упражнениям, которые должны быть частью программы каждого серьезного лифтера, я рассказал об одном из моих самых любимых упражнений для груди — отжиманиях на брусьях.На этот раз я обращаю внимание на широчайшие и сосредотачиваюсь на другом классическом упражнении, которое я лично включаю (в той или иной форме) почти в каждую свою тренировку спины — тяге гантелей одной рукой.

Вот 5 веских причин, по которым это потрясающее движение должно быть в вашем расписании, если ваша цель — построить широкую, толстую и грубую спину!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 движений для больных широчайших

Одностороннее преимущество

Как следует из названия, это упражнение выполняется в одностороннем порядке , или одной рукой за раз.За 25 лет работы тренером я постоянно «воспеваю дифирамбы» односторонним движениям, потому что они: а) позволяют лучше сосредоточиться/концентрироваться на целевой мышце, б) приводят к усиленному задействованию мышечных волокон в целевой мышце, в) помогают вечером устранение силового дисбаланса между сторонами тела.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Это ВИИТ: односторонний круг с собственным весом

Растяжка для размера

Из всех упражнений на развитие широчайших со свободным весом тяга гантели одной рукой обеспечивает наибольшую растяжку в середине повторения.Когда мышца интенсивно растягивается, несмотря на сопротивление, происходит сильное повреждение волокон, что посылает очень мощный анаболический (вызывающий рост) сигнал в организм. Это приводит к более быстрой гипертрофии целевой мышцы.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 7 растяжек, которые сделают вас рельефными

Сохраняйте устойчивость

Поскольку это движение обычно выполняется с одной ногой и одной рукой на скамье, ваш торс будет поддерживаться и оставаться стабильным на протяжении всего подхода. Без необходимости сосредотачиваться на равновесии, положении тела или вялости нижней части спины, вы можете приложить дополнительные усилия для получения максимально глубоких возможных сокращений широчайших мышц, что означает более быстрый рост!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Total Body Blaster для улучшения баланса

Инвестируйте в вариации

Что мне нравится в тягах гантелей одной рукой и чем я часто пользуюсь, так это то, насколько легко можно изменять угол тяги, поэтому чтобы иметь возможность нацеливаться на несколько разные области мускулатуры спины.Можно задействовать больше волокон нижней части широчайших, подтягивая гантель назад к бедру, и больше мышц верхней части широчайших/задних дельт, подтягивая линию прямо вверх. Кроме того, это упражнение можно выполнять не только с ладонью, обращенной внутрь, но и с ладонью, обращенной назад, что выталкивает локоть наружу и, таким образом, задействует больше мышц средней части спины.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Резервный план для увеличения широчайших

Стань шире и плотнее

Некоторые лифтеры любят делить тренировку спины на «расширение» и «утолщение», используя определенные типы упражнений для достижения каждой цели.Тяга гантелей одной рукой — это движение, которое позволяет каждому из нас нарастить 90 102, ширину и толщину 90 103 одновременно. Использование традиционного хвата ладонями внутрь раздавливает волокна наружной части широчайших, что помогает «расправить крылья». Однако, поскольку это также гребное движение, можно использовать большие веса (безопасно, поскольку туловище поддерживается) для потрясающего «удара по МАССАМ!»

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 8 худших вещей для построения большой спины

.

No related posts.