Что такое TRX и в чем преимущества этого вида тренировки

Что такое TRX

TRX — это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые закреплены на определенной высоте.

Стропы крепятся к прочной основе, вы вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии с определенным сопротивлением. Другими словами, TRX — это не что иное, как подвесной тренинг.

Отсюда и аббревиатура TRX: total resistance exercises, то есть упражнения с различной силой сопротивления.

Но TRX — это не общее название подвесных тренажеров, а имя компании, которая в 2005 году начала активно продвигать на рынок петли для упражнений. На данный момент у TRX появилось много конкурентов. Например, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer.

Многие уверены, что TRX — исключительно женская «забава». Но на самом деле тренировки с петлями TRX в свое время разработали в США для подготовки спецназовцев.

 А сегодня с петлями занимаются профессиональные спортсмены из НХЛ, НФЛ и НБА.

Преимущества TRX-тренировок

1. TRX — универсальный тренажер. С петлями можно заниматься силовыми, аэробными, статическими и кардио-тренировками, а также йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональной подготовкой.
2. TRX помогает проработать мышцы, которые не задействованы при обычных тренировках. С петлями при выполнении упражнений добавляется необходимость балансировать. Например, та же планка: руки опираются на пол, как обычно, а вот ноги ступнями вдеты в петли. Привычной опоры под ногами уже нет,  и вы вынуждены больше задействовать мышцы кора и различные стабилизирующие мышцы, чтобы удержать равновесие, а не болтаться из стороны в сторону.
3. Упражнения с TRX помогают улучшить осанку, растяжку и координацию.
4. TRX — это возможность разнообразить тренировки.
5. TRX-тренировки безопасны для вашей спины. Подвесной тренинг исключает осевую нагрузку на позвоночник.
6. Тренировки с петлями TRX безопасны. С петлями невозможно получить травму, как со штангой или гантелями. У вас даже теоретически нет возможности уронить на ногу что-то тяжелое. Единственный риск — падение из-за некачественного крепления строп.

Можно ли заниматься с петлями TRX в домашних условиях

Да. Все, что вам потребуется помимо самих петель, — это опора для занятий. Это могут быть, например, дверь или потолок.

Вопрос лишь в том, насколько надежно вы сможете прикрепить к ним петли и насколько крепеж эстетически впишется в ваш интерьер.

На улице опорой для занятий могут послужить турник, столб или ветка дерева.

Читайте также:

Barre-фитнес: отличный способ похудеть и «подсушиться» без тяжелых нагрузок

Табата: быстрый способ похудеть дома за 4 минуты в день

Тренировка TRX – упражнения для разных уровней подготовки

Ультрамодная нынче тренировка TRX – на самом деле, изобретение почти что двадцатилетней давности. Аббревиатура расшифровывается как «total body resistance». Давайте узнаем, что это такое.

TRX – привет от морских котиков США

Девятнадцать лет назад командир отряда всемирно известных морских котиков маялся от скуки на одной из военных баз США. Чтобы скоротать время, он соорудил из пояса к кимоно подобие веревки, зажал один конец дверью, а на втором стал делать тягу на широчайшие за счет собственного веса.

Эффект показался Рэнди Хетрику интересным, тем более военные стараются использовать любую возможность подкачаться и укрепить свое тело.

Одного упражнения ему оказалось мало, он соорудил из подручных средств пару петель и прикрепил к поясу. Получилось нечто удивительное, с помощью чего можно было нагрузить разные группы мышц.

Через 17 лет эти петли получили название TRX, а командир американского спецназа стал миллионером. Хорошая идея – это полдела. Чтобы раскрутить TRX, Рэнди в 2001 году поступил в хорошую бизнес-школу. Кстати, сделал он это после ухода из армии США. Сильный ход, не так ли?

Прошло некоторое время с тех пор, пока петли TRX стали такими, какими их можно увидеть сегодня. По словам самого Рэнди от момента начала производства до первой успешной модели было сделано 49 разных вариантов. Пятидесятый оказался самым удачным, с него и начался массовый успех.

Что же представляет из себя система TRX сегодня? Во многих тренажерных залах для такой тренировки выделены отдельные помещения с зеркалами. К потолку этих помещений прикреплены канаты с удобными петлями на конце. На них можно выполнять различные упражнения.

Среди новинок можно выделить тянущиеся канаты с эластичными палками на конце для развития мышц кора. В центре зала стоит столб, к которому крепится 5–10 таких канатов.

Особенности тренировок

Функциональный тренинг TRX включает в себя огромное разнообразие упражнений. Тренировки можно разделить на несколько уровней, например: для новичков, на выносливость и для сушки (метаболические).

Прежде чем говорить о составе тренировок отметим некоторые моменты касательно того, что может вам дать TRX, а чего не может.

1. Вы прекрасно укрепите свою мускулатуру, повысите выносливость, научитесь лучше координировать движения.
2. Однозначно сможете похудеть, так как круговые тренировки на петлях очень изнуряющие.
3. Но, вы не наберете массу за счет одного лишь тренинга на петлях. Не получится одними лишь петлями накачать себе атлетическое тело, так как для этого надо выполнять упражнения со значительными весами.

Чем же так хорош TRX тренинг:

1. При выполнении упражнений нет компрессионной нагрузки на позвоночник.
2. За счет подвижности ручек обычные упражнения превращаются в адские испытания на силу, выносливость и координацию. Сравним, например, отжимания на брусьях и на кольцах. Объясним тем, кто не в теме: брусья штуки неподвижные. На них встал и отжимайся. Руки в стороны не разъедутся, вперед-назад тоже не уйдут. А вот на кольцах дело другое – надо и отжаться, и кольца рядом удержать. В упражнениях на TRX такой же принцип. Поэтому задействуются не только мышцы синергисты, но и антагонисты.
3. TRX тренировки можно проводить дома, так как петли стоят не так дорого, как тренажеры. Реально купить комплект и установить у себя в комнате. Места это все занимает мало. Штангу и гантели петли не заменят, но свою роль в тренинге выполнят.

Теперь давайте рассмотрим особенности TRX тренировки для каждого из указанных выше уровней подготовки. То есть для новичков, для развития выносливости и для проработки рельефа (похудения).

Уровень 1 – начало тренировок

К первому уровню относятся новички, которые до этого момента не бегали, не ходили в тренажерный зал, даже не делали зарядку.

Для них достаточно выполнять самые простые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, двойной бицепс, планка, тяга к груди.

На данном этапе TRX – ваша единственная тренировка.

Уровень 2 – выносливость

Тем ребятам, которые уже имеют опыт занятий, могут пробежать километр и особо не запыхаются, подойдет более продвинутая система тренировок. Ходите и дальше в тренажерный зал, а с петлями TRX работайте на выносливость, делая суперсеты по 2–3 упражнения в виде лестницы.

Между упражнениями отдых минимальный, а вот между цепочками – отдыхайте столько, сколько вам нужно для восстановления пульса и дыхания.

Учтите, данный тренинг идет в качестве дополнения к основному. То есть, TRX в данном случае не является основным вашим занятием.

Уровень 3 – рельеф (сушка)

К данному уровню относятся те атлеты, которые собрались сушиться после качественного набора массы. Например, они готовятся к соревновательному сезону или же к походам на пляж.

В данном случае рекомендуем выполнять круговые тренировки до «потери сознания». Последнее, конечно, сказано в шутку, но иногда в глазах вполне может потемнеть от такого интенсива.

Тренировка будет строиться из 3–4 кругов в 8 упражнений. На каждое упражнение дается 15–30 секунд (длительность будет возрастать раз в неделю, курс рассчитан на месяц). В неделю нужно заниматься 4–6 раз.

Отдых между упражнениями сводится к минимуму и составляет 15–20 секунд, между кругами отдыхайте столько, сколько надо. Пока ваш сердечный ритм и дыхание не вернутся к норме.

Упражнения для TRX

Упругие канаты с петлями позволяют выполнять массу различных упражнений.

Отжимания от пола

Данное упражнение выполняется на полу, ноги или только одна нога находятся в петлях.

Вариант с одной ногой более тяжелый, он не рекомендуется для представителей первого уровня.

Техника такая же, как у обычных отжиманий. За счет того, что ноги находятся выше, чем руки, тяжесть упражнения возрастает.

Самый жесткий вариант – отжимания на одной руке с одной ногой в петле. Кстати, как вы думаете, где в это время находится вторая нога? На полу? Как бы ни так, она висит рядом с первой. Только в воздухе, без опоры.

Отжимания от петель

Такие отжимания с виду кажутся более легкими. Но это видимость. Ведь в предыдущем случае ваши руки были на твердом полу. А теперь они в петлях, которые ходят в разные стороны. Упражнение очень хорошо укрепляет все мышцы рук, учит их стабилизации.

От того, насколько близко вы встанете к петлям, будет зависть тяжесть упражнения.

Сделать это упражнения смогут не все. Новичкам лучше первое время воздержаться от его выполнения – есть опасность потянуть мышцу.

Выпады назад

Выпады вперед на петлях нет смысла делать – неудобно. А вот назад – самый раз. Одну ногу помещаем в петлю и отводим назад, одновременно сгибая вторую в колене и присаживаясь на ней, т. е. делая выпад.

Приседания

Приседать можно на одной и на обеих ногах. Более тяжелый вариант – на одной ноге, выводя вторую перед собой. Петли берем в руки. Они в данном случае служат вашим источником равновесия и опорой.

Горизонтальные подтягивания

Упражнения делается под разными наклонами туловища относительно пола. Чем ближе ваше тело будет к параллели с полом, тем сложнее будет выполнение.

Подтягиваться можно нейтральным хватом, руки на ширине плеч. Это отличное упражнение на широчайшие мышцы. За счет необходимости постоянно стабилизировать положение корпуса, ног и рук, будет работать все ваше тело.

Как вариант, можно подтягиваться прямо с пола. То есть, когда вы будете опускаться, вы полностью ложитесь спиной на пол.

Усложнить подтягивания можно, убрав одну руку. Получится подтягивание на одной руке.

Для разнообразия попробуйте подтягиваться широким хватом.

Разведения и сведения рук

На петлях можно делать разводки и сведения. Первый вариант делается лицом к петлям. Возьмитесь за них руками, руки вытяните вперед, а корпус отклоните назад. Разводя руки в стороны, поднимайте свое тело в исходное положение.

Сведения делаются точно по тому же принципу. Руки широко разводите и отклоняете тело вперед. Далее, сводите руки перед собой, преодолевая вес собственного тела, поднимаетесь вверх. Для этого упражнения вам потребуется две петли, закрепленные на небольшом расстоянии друг от друга.

Упражнения на пресс

Планка – отличное упражнение для укрепления пресса и мышц кора. В данном случае она делается точно так же, как и на полу, только ноги (одна или две) находятся в петлях.

Также на пресс можно делать прямую или диагональную складочку. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях. Поднимая таз вверх, подводим прямые, или согнутые в коленях ноги к груди.

При работе на косые мышцы, когда вы приводите колени к груди, их нужно выкрутить вбок и вверх.

Сгибания на бицепс

Беремся руками за петли и отклоняем корпус назад. Сгибаем руки, подтягивая свое тело вверх. В согнутом состоянии кулак должен быть у вашего лба!

Выполняется это упражнения на бицепс или одной рукой, или двумя. Варьируя угол наклона тела, вы будете менять нагрузку. Самым сильным рекомендуем подъемы из горизонтального положения.

Растяжка

Кстати, о растяжке. Первое, что приходит в голову человеку, зашедшему в TRX зал, это именно растяжка. Представьте, с потолка висят петли. Логично, что в них можно просунуть ногу или руку и потянуться в таком положении.

Если говорить о шпагате, то можно тянуться, поместив ногу в петлю и меняя высоту TRX. Это помогает мягко тренировать растяжку.

Не забывайте хорошо разогреться перед занятиями! Упражнения не из легких, потянуть сухожилия тут не составит труда!

особенности методики, программы занятий, преимущества

Содержание:

1. Тренировка TRX.
   1. Немного истории.
2. Что дают тренировки.
   1. Программы тренировок.
3. Преимущества.

В современном фитнесе постоянно появляются новые направления и методики. Но в большинстве случаев это просто хорошо забытое старое. TRX тренировка (Total Body Resistance Exercise) – одна из таких программ. Она пользуется огромным спросом, как среди новичков, так и опытных атлетов. Представляет собой занятия с собственным телом с использованием специальных подвесных лент.

Немного истории

Программа разработана в 90-е годы прошлого столетия в США. Идея принадлежит американскому спецназовцу, который решил таким образом поддерживать физическую форму в любых условиях.

Для этого был создан уникальный тренажер. Первоначально он представлял собой несколько строп парашюта, прошитых вручную на инструменте для ремонта надувных лодок из резины. Сегодня тренажер усовершенствован и изготавливается из специальных материалов.

Интересный факт. Уникальная методика быстро распространилась среди гражданского населения. Петли были лучшей альтернативой походам в спортивный зал. Они легкие, компактные и удобные в применении, независимо от условий.

Что дают тренировки?

Тренировки Total Body Resistance Exercises или TRX (ТРХ) – возможность постоянно сохранять себя в отличной форме дома или в спортивном зале. Достаточно только найти устойчивое место для установки инвентаря. Это универсальная программа, воздействующая на все группы мышц, укрепляющая связки/сухожилия, улучшающая гибкость, ловкость и вестибулярный аппарат.

Упражнения в программе ТРХ подходят для людей разных возрастных групп, в том числе и с определенными отклонениями здоровья. Нагрузки на позвоночник нет, что делает тренировку по-настоящему универсальной.  В процессе подготовки петли регулируются по высоте. Это позволяет усложнить или упростить интенсивность занятий.

Интересный факт. Используют TRX в любых видах тренировок, начиная от силовых, пилатеса, заканчивая кардио и даже ЛФК.

Программы тренировок

Так как упражнения с подвесным спортивным инвентарем универсальные, разработано несколько вариантов тренировок, которые помогут достичь любых поставленных целей:

• Для новичков. ТРХ-тренировки хорошо подходят начинающим спортсменам с минимальной физической подготовкой. Продолжительность программы для новичков составляет в среднем 40-50 минут. За это время выполняется разминка (мышцы и суставы разогреваются), основной комплекс упражнений и заминка. Между подходами обязательно делается небольшой отдых. Первые несколько недель желательно тренироваться с петлями 2-3 в неделю. Затем количество занятий увеличиваем до 3-4.
• На выносливость. Такой вариант ТРХ рассчитан на тех, кто уже попробовал упражнения с использованием петель и уверен в своих физических возможностях. Часто занятий – 2 раза в неделю. Для тех, кто не боится серьезных нагрузок, есть возможность сочетания методики с интервальным или силовым тренингом. В чем суть такой программы? Она состоит из трех упражнений в комплексе, количество которых определяется от уровня подготовленности. Отдых делается только после выполнения одного цикла (цепочки). Тренировка ТРХ на выносливость – эффективные упражнения для похудения.
• Круговая. Тренировка сочетает аэробные и анаэробные упражнения. Если заниматься в таком режиме, быстро запускается обмен веществ – происходит активное жиросжигание. Но подойдет круговая система спортсменам с хорошим уровнем физической подготовки. Тренировка актуальна, как в качестве основного, так и дополнительного занятия, в зависимости от целей.

Преимущества

ТРХ тренажер для выполнения комплексов упражнений – это многочисленные преимущества:

• Компактность. Даже в небольшой однокомнатной квартире легко «оборудовать» место для полноценного занятия. Петли TRX весят меньше 1 кг – они удобны в транспортировке. Их можно взять с собой в поездку.
• Простота установки. Для монтажа не нужно подготавливать поверхность. Достаточно найти какой-нибудь турник, столб, крюк, дверь или даже ветку от дерева.
• Крепость. Тренировки ТРХ доступны для людей с избыточной массой тела – до 180 килограммов.
• Экономичность. Комплект петель стоит дорого, но купить его нужно всего один раз. А пользоваться можно всю жизнь, не приобретая дорогие абонементы в тренажерный зал.
• Обучающие уроки. Чаще всего к петлям в комплексе идет видеоурок, позволяющий начать тренироваться сразу же. Также в интернете огромное количество различных вариантов занятий и мастер-классов от профессионалов.
• Тренировка для больных. Ограничений по выполняемым на петлях упражнениям нет. Физиотерапевты настоятельно рекомендуют петли в качестве дополнительной терапии людей с проблемным позвоночником или другими подобными недугами.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Петли TRX: модно или эффективно?- Pink.ua

Тренировки с этим снарядом появились практически во всех фитнес-клубах. А кто не посещает спортзалы, прикупили себя такие петли домой.

В чем же феномен TRX тренировок и почему они влюбляют в себя сотни людей? Об этом всем поговорим с основательницей и идеологом «L sektor TRX training club», магистром в сфере физической культуры и спорта, мастером спорта по художественной гимнастике Светланой Лучкиной.

Расскажите, как давно появилось такое направление, как петли TRX и кому пришла идея занятий с таким снарядом?

Родиной петель TRX являются США, а их «отцом» — Ренди Хетрик. В 2006 году бывший командующий спецподразделением американской армии SEAL («морские котики»), используя подручные средства, изобрел компактный тренажер для тренировок с весом собственного тела. Поначалу это был обычный пояс для джиу-джитсу, перекинутый через петлю. Со временем добавились рукоятки, стабилизационные петли и фиксаторы для регулировки длины.

Петли могли заменить весь тренажерный зал, а умещались в один маленький мешочек. Это гениальное изобретение успешно прижилось в американской армии, где в полевых условиях сложно было найти универсальное мобильное оборудование для поддержания солдат в хорошей физической форме. 

 

Позже петли широко начали использоваться для общефизической и специальной подготовки профессиональных спортсменов, особенно игровых видов спорта (баскетбол, американский футбол, хоккей) и, конечно же, в фитнес-клубах в формате дополнительного направления.

 

В Украине официально петли появились в 2011 году, компания TRX начала обучать и сертифицировать тренеров сертификатами международного образца.

Почему это стало так популярно и каждый второй «лезет в петлю», в хорошем смысле этого слова?

Сначала модно то, что новое. Но если мода не проходит, значит, это эффективно. 

Я чувствую довольно серьезную причастность к популяризации петель TRX именно в Украине. До появления L sektor, петли уже приличное время, около 4 лет, висели практически в каждом среднем/крупном фитнес-клубе. Но массово на них не занимались.

 

В какой-то момент стали набирать популярность тренировки на открытом воздухе в летний период. Одни занимались кроссфитом, вторые — йогой, третьи — функциональными тренировками без оборудования, а я на тот момент уже была влюблена в TRX и решила опробовать в действии этот инструмент.

 

И не ошиблась. Люди видели результат и желающих заниматься становилось все больше.

 

Почему продолжают лезть в петлю? Ответ прост — это работает. Поэтому из моды выйдет не скорою

 

Чем петли выигрывают у других видов нагрузки, кому бы идеально подошел такой вид тренировок?

Главное отличие петель TRX от другого оборудования, функционального в том числе, — это то, что работа происходит в замкнутой цепи (ноги стоят на полу, руки держаться за петли или наоборот) в 3D формате (в трех плоскостях), постоянно задействованы мышцы кора, которые удерживают наше тело в вертикальном положении.

 

Второе преимущество — нет противопоказаний. Под каждую задачу можно найти решение с помощью этого тренажера. Для реабилитации после травм и во время беременности петли выступают в качестве опоры и поддержки, для подростков — нет дополнительной осевой нагрузки в виде отягощения, для спортсменов — это дополнительное сопротивление и нестабильность.

TRX идеально подходит всем, кто хочет иметь красивое, функциональное, здоровое тело и дух. А также улучшенные спортивные результаты. 

Какие изъяны/подводные камни тренировок со снарядом?

Первый момент — техника. Сложно научиться чувствовать все тело сразу: удерживать мышцы в напряжении, выполняя сложно координационные движения, и тут же удержать сразу баланс с одной ногой в петле. Но это все дело времени. В нашей студии для этого мы разработан специальный базовый курс овладения техникой.

 

Второй момент — петли TRX и тренировка с весом собственного тела не решает задачу глобального наращивания мышечной массы, к примеру, для участия в соревнованиях по бодифитнесу/бодибилдингу. Известный факт, что поперечное сечение мышцы прямо пропорционально ее силе, поэтому, если вы не используете дополнительное отягощение с 30 см в обхвате бицепс до 52 см не вырастет. Но! TRX качественно подготовит ваш кор к работе с большими весами и риск травмировать спину уменьшится в разы.

 

Расскажите о нескольких действенных упражнений с петлями. Для всех уровней физической подготовки они будут стандартные?

 

Одно из моих любимых упражнений, которое задействует все тело, — ТRX atomic push up. Я его еще называю «адские отжимания».

 

Одно исходное положение чего стоит: нужно продеть ноги в петли и выйти в положение «планка». Для новичков достаточно будет и его на первых порах. Затем нужно отжаться с хорошей амплитудой и подтянуть ноги до прямого угла, возвращаясь в исходное положение. После 10 качественно выполненных повторений гореть будет все. Это упражнение можно назвать визитной карточкой TRX.

 

В каждом упражнении есть 3-4 степени сложности и, конечно, мы всегда идет от простого к сложному. Это как в тренировке снайперов: пока он не попадет 10 из 10 с пяти метров, на большую дистанцию он не отходит. Так и здесь, только после качественного освоения первой ступени переходим на вторую.

 

Как часто можно заниматься с петлями? Как регулировать нагрузку?

 

Для поддержания себя в форме заниматься можно хоть каждый день, главное — чтобы хватало на это времени, и на восстановление в том числе (сон, массаж, сауна, рациональное питание). Но в современном жизненном ритме оптимальный вариант — 3-4 раза в неделю. Если вы совмещаете TRX с другими видами спорта, то 1-2 раза. 

 

Как и в других видах фитнеса, нагрузку можно регулировать количеством повторений, подходов, продолжительностью интервалов отдыха и их количеством. А также углом наклона относительно точки крепления, площадью опоры (стоять на одной ноге или на двух, или на одной на нестабильной платформе) и еще несколькими специфическими способами. Бывалые TRXеры всегда найдут способ облегчить или усложнить себе жизнь.

 

Нужно ли специальное обучение для тренера, чтобы вести тренировки такого плана? Как много квалифицированных специалистов этого направления в Украине?

В Украине сертифицированию придают небольшое значение. Но мое личное мнение, оно даже очень желательно, потому как ты тогда начинаешь разговаривать одним языком со специалистами со всего мира. Терминология, методология, подходы по составлению тренировочных программ, обучение базовым навыкам тренирующихся.

 

Но с другой стороны, семинары TRX — это прикладные знания и навыки, которые без базовых работать не будут. Я имею в виду программу специализированных ВУЗов и курсов подготовки фитнес-инструкторов. Квалифицированных специалистов хватает, но многие из них уже переквалифицировалось в методистов и занимаются обучением, тренируют крайне редко . 

Автор статьи: Марина Головко

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ TRX УПРАЖНЕНИЙ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК С ВЕРЕВКАМИ

Петли TRX – это спортивный снаряд, который в конце девяностых годов двадцатого сто­ле­тия ста­ли ши­ро­ко использовать во время физической подготовки в армии США, а имен­но в морс­кой пе­хо­те [1], но этим дело не ограничилось и сегодня TRX тренировки вхо­дят в сис­те­му подготовки множества спортсменов, занимающихся самыми раз­но­об­раз­ны­ми ви­да­ми спорта. TRX петли пришлись по душе и любителям здорового об­ра­за жиз­ни, пос­коль­ку их простота позволяет полноценно использовать весь их функ­цио­нал до­ма, на ра­бо­те, в отпуске и в любой точке мира, которую только способно при­ду­мать Ва­ше во­об­ра­же­ние! Но это не значит, что петли могут заменить любую тре­ни­ров­ку, или, что их эф­фек­тив­ность рав­но­силь­на любому другому снаряду или тре­на­же­ру при лю­бых це­лях. Это, ко­неч­но же, не так!

И надо заметить, что название TRX тренировки это просто удачный маркетинговый ход, пос­коль­ку, хотя TRX и рас­шиф­ро­вы­ва­ет­ся, как Total Resistance eXercise, и по­пу­ля­ри­зи­ро­вал эти тре­ни­ров­ки именно Рэнди Хетрик, но, по сути, TRX это просто бренд ве­ре­вок. Точ­но так же, как Xerox это бренд ко­пи­ро­валь­ных машин, и существует ог­ром­ное мно­жест­во дру­гих брен­дов, выпускающих подобный продукт. Да и вообще, тре­ни­ров­ки с под­вес­ны­ми ве­рев­ка­ми ис­поль­зо­ва­лись задолго до Рэнди Хетрика в гим­нас­ти­ке и во вре­мя ОФП, поэтому совсем не обязательно приобретать себе именно TRX пет­ли, мож­но об­ра­тить внимание и на менее дорогие веревки, а при должном же­ла­нии, пус­тых кар­ма­нах и пря­мых ру­ках соорудить их себе самостоятельно!

Эффективность TRX тренировок

Поскольку петли позиционируют, как снаряд для «функционального тренинга», их часто и ис­поль­зу­ют для тренировок мышц кора, о которых мы уже очень подробно пи­са­ли. И, ес­тест­вен­но, что, в пер­вую очередь, ученых и медиков интересует спо­соб­ность TRX тре­ни­ро­вок помогать больным, поэтому и были проведены со­от­ветст­вую­щие ис­сле­до­ва­ния, в которых изучался вопрос актуальности применения TRX пе­тель во вре­мя терапии. И ученые пришли к выводу, что TRX тренировки помогают боль­ным при бо­лях в спи­не и укрепляют мышцы кора [2], но эффективность этих тре­ни­ро­вок срод­ни эф­фек­тив­нос­ти любых других видов физической активности [3]. В то­же вре­мя, уче­ные от­ме­ча­ют, что пет­ли мож­но ре­ко­мен­до­вать людям с патологиями или в пло­хой фи­зи­чес­кой фор­ме, пос­коль­ку этот снаряд позволяет человеку работать с собст­вен­ным ве­сом. Хо­тя стоит заметить, что для людей с лишним весом эта осо­бен­ность сна­ря­да, на­обо­рот, яв­ля­ет­ся минусом, поэтому тучным людям надо тре­ни­ро­вать­ся по-дру­го­му!

То же самое касается и здоровых людей, и спортсменов, и всех остальных категорий граж­дан, и, в об­щем-то, не только TRX тренировок, но и любых других видов фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти! О чем речь? О том, что на развитие того или иного мышечного или не­мы­шеч­но­го ка­чест­ва влияет не вид тренажера, снаряда или чего-то другого, а та ин­тен­сив­ность и тре­ни­ро­воч­ный объем, которые воздействуют на систему. Не важно, вы­пол­няе­те ли Вы уп­раж­не­ние с петлями, штангой, тренажером или брев­ном! Важ­но то, какую нагрузку они создают! Поэтому петли TRX могут быть на­столь­ко же эф­фек­тив­ны­ми, на­сколь­ко и любые другие виды физической активности, соз­даю­щие ре­ле­вант­ную на­груз­ку по ин­тен­сив­нос­ти и объему. Хотя справедливости ра­ди на­до за­ме­тить, что на результате в определенном движении сказывается и ха­рак­тер под­соб­ных уп­раж­не­ний. На­при­мер, если атлет выступает в жиме штанги лежа, то жим уз­ким хва­том боль­ше ска­зы­ва­ет­ся на результатах в со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, чем раз­ги­ба­ния рук на бло­ке. Но TRX пет­ли используются в качестве ОФП, по­это­му к ним это не от­но­сит­ся!

Как именно интегрировать TRX тренировки в общий тренировочный план сказать не­воз­мож­но, пос­коль­ку тут надо исходить из целей и логики построения основных тре­ни­ро­вок. Но, в це­лом, следует соблюдать принципы тренировочных приоритетов, до­зи­ро­ва­ния на­груз­ки и следить за тем, чтобы тренировки с петлями не мешали вос­ста­нов­ле­нию, или как-то ина­че негативно сказывались на спортивных результатах. А вот во вре­мя от­пус­ка, или ко­ман­ди­ров­ки, в качестве вос­ста­но­ви­тель­но­го тренинга или до­маш­них за­ня­тий, ког­да на тре­ни­ров­ки нет вре­ме­ни, TRX петли могут быть именно тем сна­ря­дом, ко­то­рый поз­во­лит комплексно проработать все тело и добиться мак­си­маль­но­го ре­зуль­та­та за ми­ни­маль­ное вре­мя!

Схема тренировки с петлями

Функциональные тренировки

Источники:

[1] trxtraining.com/discover/who-we-are

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4833470/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26185520

Как выбрать петли TRX: особенности TRX разных поколений

В продаже можно встретить различные вариации петель TRX, и разобраться в их многообразии неподготовленному человеку бывает достаточно трудно. Чтобы помочь сделать правильный и осмысленный выбор, разберем существующие типы, серии и поколения петель TRX, а также их комплектацию и используемую фурнитуру.

Какие серии TRX бывают?

Если разбирать петли TRX по сериям, то их существует всего две. Для профессионального использования (Professional), как правило, они имеют желтый и черный цвет строп и обозначаются производителем аббревиатурой PRO или просто индексом P в обозначении модели. Наиболее частая область применения – оборудование ими фитнес-центров, поскольку они способны выдерживать достаточно интенсивные нагрузки.

Для индивидуального использования в домашних тренировках подойдет Force Kit (тактическая серия петель TRX). Изначально она разрабатывалась для тренировки солдат, и основным заказчиком выступали вооруженные силы. Но как это водится, снаряжение для армии начало пользоваться огромной популярностью и у гражданских лиц, поэтому сейчас петли тактической серии можно купить в магазинах спортивного снаряжения. Их отличительной особенностью является индекс Т в обозначении модели и сочетание черного и зеленого (хаки) цветов в оформлении строп.

Отличия петель 1-го и 2-го поколения

Петли TRX 1-го и 2-го поколений по конструкции очень похожи. Основным отличием является наличие в системах второго поколения основного карабина, который конструктивно позволил реализовать в подвесе две петли – стабилизирующую и замыкающую.

Последняя служит для реализации функции естественного ограничителя, не позволяя ручкам или лямкам для ног, при натяжении строп, перемещаться более чем на 10 см. Данное решение существенно повышает безопасность атлета, при выполнении упражнений, особенно когда ноги спортсмена находятся в петлях, таких как: планка, отжимания, выпады и т.д. Более того, наличие замыкающей петли позволяет полностью исключить «свободный ход» системы, для этого необходимо зацепить замыкающую петлю за основной карабин.

Еще одним отличием между снарядами разных поколений является фурнитура, во втором поколении она более мощная, способная переносить большие нагрузки. Это утверждение справедливо для подвесного и основного карабинов. Замыкающие пряжки в обоих поколениях одинаковы.

Что касается такой немаловажной детали как рукоятки петель TRX – в обоих поколениях используются пластиковые обоймы с уретановыми вставками. Такое решение долговечно, но не лишено недостатков. При контакте с влагой этот материал разрушается и быстро приходит в негодность. Поэтому в последующих поколениях применяются прорезиненные ручки петель, что существенно сказывается на их долговечности.

Чем отличаются TRX Pack 2 от TRX Pack 3?

Что касается применяемой фурнитуры, то, как говорилось ранее – она более надежна и способна выдерживать большую нагрузку. Это особенно заметно при сравнении регулировочных пряжек. В третьем поколении они имеют меньший вес, более эргономичны, что позволяет изменять нагрузку буквально одним пальцем.

В профессиональных системах третьего поколения применяют пряжки, оснащенные системой плавного защелкивания – с увеличением нагрузки стропы зажимаются более сильно. Также в профессиональной серии часто можно встретить карабины, оснащенные замком, отпираемым ключом. Это решение обеспечивает сохранность снаряда в местах с большой проходимостью людей, к примеру, в крупных фитнес-центрах. Не имея ключа, исключается возможность самостоятельного снятия и перевески петель TRX.

В чем плюсы TRX-петель четвертой серии?

Появившееся во второй половине 2017 года на рынке Украины четвертое поколение петель TRX отличалось от предшественников возможностью регулировки размера петель для ног. Такое решение позволяет осуществлять тренировки без обуви, что особенно актуально при проведении занятий йогой. При возможности регулировки петли существенно снижается вероятность, что нога «провалится» в нее.

Небольшие изменения получили и ручки петель – они изготовлены из более мягкого, прорезиненного материала и имеют антибактериальное покрытие.

Что в итоге выбрать?

Подводя итоги, при выборе петель TRX следует руководствоваться следующими рекомендациями:

• Любое поколение подвесных систем обеспечит функциональные тренировки, но чем новее поколение, тем комфортней и удобней будет пользоваться снаряжением;
• Подбирая петли TRX для домашнего использования свой выбор целесообразней остановить на более ранних поколениях, поскольку, особенно начинающему спортсмену, ключевым фактором выступает цена, а петли первых поколений дешевле, как правило, на 40-50%;
• Остановив свой выбор на 2-м поколении, не пожалейте средств, и приобретите 3-е. Разница в цене невелика, зато получите больший функционал и комфорт во время тренировок;
• При оснащении спортивного зала или фитнес центра выбор однозначно должен быть в пользу профессиональной серии, специально разработанной для значительных нагрузок на них;
• Для тренировок на улице наиболее хорошо подойдут петли тактической серии. Такие модели, за счет цветового решения, менее марки, а некоторые из них дополнительно оснащаются удобным рюкзаком для переноски.

Действительно ли тренировки TRX эффективны?

Кто-то недавно задал мне именно этот вопрос, поэтому я подумал, что было бы полезно, если бы я посвятил сегодняшнюю запись в блоге ответу.

Первое, что вам, вероятно, интересно, это что такое тренировки TRX?

По сути, это тип тренировки с отягощением, когда вы используете вес своего тела в качестве основной формы сопротивления.

TRX — одна из компаний, предоставляющих оборудование для проведения такого типа тренировок, и благодаря их огромному успеху в последние годы название TRX стало почти синонимом подвески.

Хотя сейчас они продают всевозможное оборудование под брендом TRX, их хлеб с маслом — это ремни для подвески, которые вы будете использовать для большей части этих тренировок с подвеской.

Они очень универсальны и могут использоваться практически где угодно, что делает их интересным вариантом для тех, кто не видит себя постоянно тренирующимися в одном и том же зале.

Но, как вы, наверное, знаете, существует множество причудливых приспособлений для тренировок, и, на мой взгляд, большинство из них просто не стоят своих денег.

Есть ли другие группы TRX?

Ну, как и многие вещи, на этот вопрос нет однозначного ответа. Они могут быть полезны , в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, но они определенно не для всех …

Давайте посмотрим на плюсы и минусы тренировок TRX, чтобы вы могли лучше понять, подходят ли они вам.

Плюсы тренировок TRX

Как я уже говорил, TRX приобрел большую популярность в последние годы…

Действительно, многие спортсмены, в том числе профессиональные бейсболисты и бойцы ММА, сейчас являются ярыми приверженцами этого типа тренировок.

Вот некоторые из конкретных преимуществ обучения TRX.

1) Абонемент в спортзал не требуется.

Некоторые парни не хотят тратить деньги на занятия в тренажерном зале, иметь график, который не позволяет этого, или просто не любят заниматься в тренажерных залах!

Если это похоже на вас, то тренировки TRX могут быть хорошим вариантом.

Вы можете получить их домашний комплект для тренировок на Amazon за 170 долларов здесь.

Хотя очевидно, что это крупная покупка, вам нужно сделать ее только один раз, и все готово.

Затем, если хотите, вы можете выбросить абонемент в спортзал и буквально начинать тренироваться где угодно (дома, на улице и т. Д.).

2) Вы можете выполнять тренировки в одном месте.

Теперь, если предположить, что вы или любите тренироваться в тренажерном зале, у тренировок TRX все еще есть потенциальное преимущество.

То есть вам не нужно переходить от тренажера к тренажеру в ходе тренировок; вместо этого вы можете просто настроить группы TRX и выполнять всю тренировку в одном месте.

Это может упростить общую тренировку для некоторых людей и будет означать, что вы не прервете динамику своих тренировок, когда вам придется ждать тренажер, который использует кто-то другой.

3) Подходит для укрепления сердцевины.

Одним из главных преимуществ тренировок TRX является то, что они действительно помогают развить вашу основную силу.

И это, конечно, правда — по крайней мере, до некоторой степени…

По сути, поскольку вам нужно стабилизировать себя как часть практически каждого упражнения, которое вы будете выполнять с браслетами TRX, это может помочь развить сильный, прочный корпус.

Это полезно по ряду причин, но особенно важно для предотвращения травм.

4) Увеличьте мышечную выносливость.

Поскольку вы тренируетесь с собственным весом, основное внимание в тренировках TRX, как правило, уделяется частым повторениям.

И хотя вы можете до некоторой степени регулировать сопротивление на лентах, оно более ограничено в этом отношении, чем если бы вы тренировались со свободными весами.

Однако, если вы сосредоточены на наращивании мышечной выносливости, а не на силе и размере, то это может быть идеальным для вас.

Это особенно верно, если вы тренируетесь для определенного вида спорта или других видов деятельности, связанных с выносливостью.

5) Можно сэкономить.

Как я уже говорил, система TRX — это разовая покупка.

Вам не нужно платить за ежемесячный абонемент в тренажерный зал, который, безусловно, со временем может увеличиться.

И хотя это может показаться дорогим, если сравнить это с необходимостью купить целую кучу свободных весов, это на значительно дешевле на .

Минусы тренировок TRX

Теперь, когда мы изучили положительные стороны тренировок TRX, давайте посмотрим на потенциальные недостатки.

1) Не так эффективен для наращивания прочности.

По сравнению с обычными тренировками со свободными весами, вы не наберете столько силы, выполняя тренировки TRX.

Да, я знаю, что есть люди, которые со мной не согласны, но они просто неправы…

Видите ли, есть предел тому, насколько сильным вы собираетесь заниматься, с чем-то, что обеспечивает довольно ограниченный — и часто неточный — уровень сопротивления.

Это не значит, что упражнения несложные — , конечно, — но вес, который вы поднимаете, намного меньше, чем то, что вы можете достичь со свободными весами.

Это просто не лучший вариант, если одна из ваших главных целей — стать сильнее.

2) Не так эффективен для наращивания мышечной массы.

Следуя вышеизложенному, тренировки TRX не помогут вам достичь такого большого, мускулистого вида так же эффективно, как тренировки со свободными весами.

Мышечная гипертрофия наиболее эффективно индуцируется прогрессирующей перегрузкой — и возможность ее возникновения более ограничена при использовании лент TRX по сравнению с более традиционными силовыми тренировками.

Итак, если вы в основном тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть, тренировки TRX, вероятно, не будут для вас хорошим вариантом.

3) Могут на вкус.

Несомненно, эти вещи не для всех…

Если вам нравится поднимать тяжести , то вы пропустите такие движения, если попытаетесь переключиться исключительно на тренировки TRX.

Исходя из личного опыта, я могу вам это почти полностью гарантировать!

Я знаю многих парней, которые купили эти вещи, принесли их в тренажерный зал на несколько недель в качестве новинки, но затем полностью перестали ими пользоваться через месяц или около того.

Тренировка подвески — несомненно, приобретенный вкус, и, по моему опыту, многие парни просто никогда не усвоят этого.

Подводя итог

Итак, стоит ли вам пойти и заказать браслеты TRX для себя?

Я честно рекомендую воздержаться, если вы не уверены, что этот тип обучения действительно имеет смысл для вас.

Сейчас вокруг них много шумихи, но это не значит, что они — ваш лучший вариант.

Меньше всего вам захочется заплатить почти 200 долларов за модное приспособление, которым вы редко пользуетесь.

Итак, вот моя конкретная рекомендация:

Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале и ориентируетесь в первую очередь на силу и размер, то вы определенно можете пропустить это.

С другой стороны, если вы не тренируетесь в тренажерном зале — или предпочитаете заниматься дома / на улице — И вас больше интересует тренировка на выносливость, может захотеть заказать себе комплекс.

Однако суть в том, что это не лучший вариант для большинства парней, которые тренируются в первую очередь для того, чтобы лучше выглядеть.

Если это похоже на вас, то сэкономьте деньги и начните выполнять разумную программу силовых тренировок с отягощениями.

Вы думаете о тренировках TRX? Вы уже заядлый преданный? Мы будем рады услышать от вас в комментариях.

Почему TRX — отличная тренировка для женщин

Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе наращиванием силы, улучшением стабильности корпуса, гибкости, баланса и выносливости или сбросом серьезных килограммов, все, что вам нужно, — это тренировка TRX и вес вашего тела для ее выполнения.Вы хотите узнать, как выполнять тренировки TRX для женщин и какую пользу это упражнение с подвешиванием может принести вашему организму? Это именно то, что вы получите, если продолжите читать эту статью.

Что такое TRX?

Вы в последнее время ходили в спортзал? Вы видели какие-то желто-черные ремни, висящие вокруг тренажерного зала (на стене или на потолке), и задавались вопросом, для какого черта они используются? Это тренажер TRX (упражнения с полной сопротивляемостью тела). Это портативный тренажер для подвешивания, созданный в Navy SEAL (созданный Рэнди Хетриком) и используемый для выполнения тренировок TRX.

В тренировках

TRX используются вес и сила тяжести, чтобы задействовать каждую часть тела пользователя, особенно его ядро, и придать им форму. В каждом из упражнений часть тела подвешивается над землей с использованием ремня для сохранения равновесия. Это обеспечивает силовую тренировку всего тела, которая идеально подходит как для новых, так и для опытных фитнес-тренеров, пауэрлифтеров, бегунов и тренеров на выносливость.

ADD_THIS_TEXT

Чем полезны тренировки TRX для женщин?

По сравнению с другими фитнес-инструментами и упражнениями, тренировки TRX и TRX оказались полезными для женщин во многих отношениях:

• Тренировки TRX прорабатывают все тело, сжигают калории и жиры и помогают получить тело бикини, к которому вы, возможно, стремитесь.Это не только избавит вас от жира, но и поможет вам оставаться в форме, быть здоровым и сильным.
Тренировки
• TRX экономичны, поскольку для них не требуется никаких тренажеров и машин, кроме переносного ремня TRX. Вам больше не нужно тратить кучу денег на оборудование для фитнеса, чтобы обеспечить своему телу эффективные и действенные физические упражнения.
• Тренировка с TRX дает вам возможность контролировать сопротивление и степень, в которой вы хотите испытать себя. Вы можете просто изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность задания.Из-за этого тренировки TRX подходят людям с высоким уровнем физической подготовки.
• Вы можете выполнять тренировки TRX, даже если у вас нет перчаток, обуви или тренажерного зала. Просто повесьте ремень на дверь, и все готово.
• TRX обеспечивает быстрое и эффективное упражнение для всего тела. Это помогает улучшить ваш баланс, выносливость, гибкость и силу кора.

Другие материалы о здоровье женщин: уникальный подход к здоровью сердца женщин

План тренировок TRX

Вот несколько эффективных планов тренировок TRX для начинающих и продвинутых пользователей, которые помогут эффективно поправить жировые отложения, нарастить мышцы и силу.

1. Отжимания TRX

Эта тренировка нацелена на вашу грудь, руки и плечи. Чтобы выполнить отжимание TRX, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Затем примите положение планки; зацепите пальцы ног за опоры (в ремнях TRX), положив руки на пол. Поднимите тело так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонь. Удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы грудь опустилась прямо между руками.Повторите это упражнение 10 раз, отдохните 30 секунд и затем повторите!

• Для начинающих: двигайтесь медленно и отдыхайте, если вы устали во время упражнения.
• Для опытных пользователей, подтянув тело вверх, подтяните колени к локтям. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в нормальное состояние, затем повторите 25 повторений.

2. Тяга / сгибание подколенного сухожилия TRX (без изображения)

Это потрясающая тренировка TRX для ног и других нижних частей тела (бедер, ягодиц и бедер).Чтобы выполнить это упражнение, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8-12 дюймов от земли. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол. Поместите пятки в нижние опоры TRX и хорошо расположите ноги, чтобы зафиксировать их. Прижмите пятки внутрь, к бедрам, чтобы поднять бедра, сохраняя при этом тугой корпус, и удерживайте в течение нескольких секунд. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуть тело в нейтральное положение, и повторите упражнение.

• Опытные пользователи могут выполнять это упражнение, чередуя упражнения для каждой ноги вместо одновременного использования обеих ног.Это усложнит тренировку.

ADD_THIS_TEXT

3. Выпад TRX

Это также идеальная тренировка TXR для ног и пресса. Чтобы выполнить это упражнение, отрегулируйте ремень так, чтобы он находился примерно на расстоянии 8–12 дюймов от земли, встаньте лицом в сторону от точки крепления и поместите правую ступню на обе ножные ремни. Положите руки на талию, стоя и твердо поставив левую ногу на землю. Согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, одновременно вытягивая правую ногу назад.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и повторите упражнение с правой ногой.

• Новички могут держаться за стену или стул для поддержки, пока они не смогут выполнить это самостоятельно.

4. Ряд кузова TRX (без изображения)

Эта тренировка TRX идеально подходит для тренировки спины, бицепсов, плеч и пресса. Чтобы выполнить это упражнение, отрегулируйте ремень до средней длины, держите ноги вместе и возьмитесь за ручки ремня обеими руками.Поднесите руку к другой, вытяните руки и отклонитесь назад, пока ваш вес не окажется на пятках, а ваше тело не окажется почти под углом 45 градусов к полу. Удерживая плечо напряженным, а корпус напряженным, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока рука не достигнет груди. Вытяните руки назад, чтобы вернуться к началу, и повторите 10 раз.

• Обратите внимание на то, что чем дальше ваши ноги находятся от точки поворота (якоря), тем выше угол, который вы будете иметь по отношению к земле, и тем менее сложным будет это движение.Таким образом, вы можете переместить ступни ближе к точке поворота или выполнить упражнение, оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить задачу.

5. Жим от груди TRX

Жим от груди нацелен на руку, корпус, грудь и плечи. Перед выполнением этого упражнения установите TRX на полную длину. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом от точки поворота. Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.Наклонитесь вперед, приняв позицию отжимания. Согните локоть и прижмите корпус вперед, чтобы грудь приблизилась к рукам. Вытяните руки и надавите на ремни, чтобы вернуть тело в исходное положение.

• Чтобы усложнить задачу, вытяните руки вверх, выполняя жим от груди, чтобы они совпадали с другими частями вашего тела. Затем измените движение, чтобы вернуться в нейтральное положение. Это также известно как жим от груди TRX со стоячими осадками.

Советы по безопасному и эффективному упражнению TRX

• Как следует разогреться перед выполнением любого упражнения TRX; это поможет подготовить ваше тело к новой задаче и снизит риск травм.
• Перед использованием убедитесь, что ремешок надежно прикреплен к двери, стене или потолку.
• Носите подходящую обувь и плотно прилегающую одежду, позволяющую свободно двигаться.
• Вы можете увеличить интенсивность тренировки, отойдя дальше от точки привязки.
• Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы охватить всю сердцевину.
• Не превышайте уровень физической подготовки. Помните, что Рим был построен не за один день, поэтому, если вы чувствуете себя измотанным, сделайте небольшой отдых!
• Избегайте прямого контакта TRX с кожей, чтобы избежать травм.

Заключение

Вы искали эффективный способ сжечь калории, нарастить здоровые мышцы, улучшить силу кора и привести свое тело в форму? Эти тренировки TRX для вас! Возьмите эти ремни, выполняйте эти упражнения для тренировок TRX, и ваше здоровье и физическая форма никогда не останутся прежними.

TRX: Тренировка TRX: как быстро добиться плоского живота

Может ли легкий нейлоновый ремешок стать всем, что вам нужно, чтобы стать сильнее и стройнее с головы до пят? Это обещание, лежащее в основе TRX® Suspension Trainer ™ — портативной тренировочной системы, которая использует вес вашего тела для создания сопротивления, чтобы вы развили силу, гибкость и равновесие.

Вот как это работает: За 189 долларов.95, вы получаете базовый пакет, который включает тренажер для подвешивания (подумайте о усиленном шнуре сопротивления), DVD-диск с инструкциями и практическое руководство. Прикрепите тренажер подвески к прочной двери, тренажерному залу в джунглях или к любой другой конструкции, которая не сдвинется с места, и следуйте инструкциям на DVD и руководстве, чтобы проработать практически каждую мышцу вашего тела. Звучит просто, и это так, но тренировка TRX была разработана морским котиком, и это сложно. Даже без тяжелых весов, модного снаряжения и сложных маневров можно с уверенностью сказать, что вы вспотеете.

TRX pro: «Эта тренировка чрезвычайно универсальна, что позволяет делать некоторые взрывные, сложные и постоянно меняющиеся тренировки», — говорит физиолог Марко Борхес . Кроме того, это портативное снаряжение (оно весит менее 2 фунтов), а это значит, что вы не заперты в помещении, и нет оправдания, чтобы не тренироваться.

«Женщины особенно любят тренировки TRX, потому что они тонизируют и формируют тело, не добавляя объема», — отмечает Борхес. Так где же вы можете ожидать наибольших улучшений? Борхес говорит, что все дело в ногах, ягодицах и подколенных сухожилиях. «С TRX вы можете подвешивать и тренировать одну ногу за раз, что добавляет гораздо больше сопротивления».

TRX Минусы: хотя TRX по своей сути является базовой тренировкой для всего тела с использованием минимального оборудования, для ее правильного выполнения требуются баланс и координация, что может быть препятствием для новичков, особенно для тех, кто не занимается спортом.Совет Борхеса? Начните с фиксированных движений, а затем переходите к взрывным прыжкам, когда почувствуете себя более комфортно.

«У меня были небольшие проблемы с тем, чтобы придумать, как закрепить держатель, но когда все было в безопасности, за тренировкой было легко следить. На следующий день после того, как я попробовал это, я едва мог наклониться, чтобы надеть обувь!» — говорит 30-летняя Тиа из Вашингтона, округ Колумбия. «Вы чувствуете все это слишком сильно, особенно в ногах и ягодицах.Врать не собираюсь, несколько дней болел. Но это также то, откуда вы знаете, что тренировка надернула вам задницу… в хорошем смысле ».

«Мой друг предложил тренировку TRX, и теперь я одержима этим», — говорит 29-летняя Лиза из Бостона. «Поначалу это было действительно сложно, особенно потому, что у меня была почти нулевая сила верхней части тела, но через несколько недель я освоился и почувствовал, что вижу результаты.Через несколько месяцев мой живот выглядит лучше, чем за несколько сезонов купания ».

TRX ТРЕНИРОВКИ для начинающих | MYPROTEIN ™

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Пакеты
  • Новинки
  • Образцы
  • Новички в добавках?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  Белковые смеси
Продукты питания и снэки
• Ореховые масла
• Ароматизаторы и подсластители
• Белковые напитки
• Заменитель пищи
• Протеиновые продукты
• Белковые закуски

Витамины и минералы

• Витамины и минералы для дома
• Мультивитамины
Мультивитамины
• Минеральные добавки
• Омега-3 и рыбий жир

Аминокислоты

• Аминокислоты Home 902 03
• BCAA Supplements
• Glutamine Supplements
• L-Carnitine Supplements

Creatine

• Creatine Home
• Creatine Monohydrate

Добавки для контроля веса

• 9020 Управление весом
  • 9020 Управление весом 903 Диетические коктейли
• До, во время и после тренировки
  • До, во время и после тренировки Домашний
  • До тренировки
  • Внутри тренировки
  • Послетренировочный
• Углеводы
  • Углеводы
    • Углеводы Добавки
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Accessories
    • Accessories Home
    • Bags & Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Одежда и аксессуары
• для дома
• 04 Одежда и аксессуары
  OET
  • 04 Скидка%
    • OUTLET — скидка до 60% Home
    • OUTLET
    • Мужская Outlet
    • Женская Outlet
    • Мужские топы Outlet
    • Женские топы Outlet
    • Мужские Outlet Bottoms
    • Женские Outlet Leggings
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда Home
      • Новинки
      • Пальто и куртки
      • Толстовки и толстовки
      • Джоггеры и низ
      • Шорты 9 0203
      • Стрингеры и майки
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда для дома
      9033 Куртки
      • Укороченные топы
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      Одежда
      • Нижнее белье и носки
      • Все размеры
      • Все размеры
    • Коллекции
      • Коллекции Начало
      • Новинка
      • A / WEAR
      • Снова в наличии
      • Базовый слой
      • Бестселлеры
      • Composure
      • Essentials
      • Essentials Training
      • Форма
      • Мультипакеты
      • Оригинал
      • Performance
      • Power
      • Power Ultra
      • Raw Training
      • Бесшовные аксессуары
    Новые аксессуары для дома В
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Шапки и перчатки
    • Маски
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Принадлежности для восстановления
    • Лопатки и ванны
    • Носки
    902
    • Носки
    • Полотенца
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Домашние
    • Протеиновые батончики
    • Ореховое масло s
    • Напитки
    • Слоеный протеиновый батончик
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Веганский
    • Vegan Home
    • Белки и добавки

    • 9012
    Продукты питания и закуски Тренировка с собственным весом TRX для начинающих

    Используйте эти универсальные ремни для тренировки всего тела, где бы вы ни находились — независимо от вашего уровня физической подготовки.

    Я так рада поделиться с вами своим любимым тренажером! TRX® Suspension Trainer ^TM был создан Рэнди Хетриком, бывшим морским котиком. Хетрик создал раннюю версию TRX (упражнения с общим сопротивлением тела), используя пояс джиу-джитсу и парашютные лямки во время развертывания, чтобы он и его товарищи SEAL могли тренироваться и поддерживать форму.

    Мне посчастливилось встретить Хетрика еще в 2005 году на фитнес-конференции, и с тех пор я использую TRX.Как тренеру, мне нравится универсальность тренажёра подвески. Используя только свой собственный вес, вы можете одновременно развивать силу, равновесие, гибкость и стабильность корпуса. Независимо от вашего уровня физической подготовки использование TRX Suspension Trainer поможет вам лучше двигаться, лучше тренироваться и работать лучше в повседневной жизни.

    Почему мне нравится пользоваться TRX? Вот три мои основные причины.

    1. Масштабируемость для всех уровней подготовки. Изменить интенсивность упражнения прямо на месте так просто, и любой может воспользоваться этим.
    2. Это тренировка всего тела. Система TRX предлагает тренировку для всего тела, улучшает общую гибкость и активно прорабатывает ваши основные мышцы. За короткую 30-минутную тренировку можно сделать много.
    3. Я никогда не пропускаю тренировки. Я могу тренироваться где угодно, и с ним легко путешествовать. Я беру его в парк, использую в своем гостиничном номере — не могу сказать, сколько раз я брал его с собой на Гавайи!

    Я также хочу развенчать два больших мифа о системе TRX, которые я слышу снова и снова как тренер.

    Миф 1. Прежде чем использовать систему TRX, вам нужно привести себя в форму, потому что она слишком сложная .

    Это неправда. Есть три простых и быстрых способа отрегулировать интенсивность упражнений в соответствии с любым уровнем физической подготовки.

    • Вектор: измените угол наклона тела.
    • Стабильность: Отрегулируйте базу поддержки.
    • Маятник: изменение начального положения относительно точки привязки.

    Миф 2: Только для спортсменов.

    Тоже неправда.Моим старшим клиентам это нравится. Они видят улучшение баланса, силы, гибкости и общей уверенности в движениях. Помимо моих старших клиентов, физиотерапевты используют его для реабилитации после травм и повседневной профилактики травм.

    Вы новичок в TRX Suspension Training?

    Не беспокойтесь, вот несколько простых и быстрых советов, которые я использую со своими новыми клиентами.

    1. Идите в своем собственном темпе. Несколько хороших повторений в каждом упражнении лучше, чем быстрые и небрежные движения, нагруженные инерцией.
    2. Когда вы найдете подходящий уровень сложности, не торопитесь — сосредоточьтесь на форме и выравнивании тела. Постепенно вы начнете замечать рост вашей силы, баланса, устойчивости корпуса и общей гибкости.
    3. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно добавляйте интенсивность без ущерба для формы и техники.
    4. Удачи!

    Упражнения для начинающих с собственным весом

    Готовы попробовать тренироваться с системой TRX?

    Быстрые, увлекательные и эффективные тренировки с собственным весом TRX наращивают мышцы, сжигают жир, повышают гибкость и выносливость.Чтобы вы начали, мы разработали семь простых движений TRX, которые может использовать любой человек любого уровня для начала: планка, толкание, тяга, шарнир, выпад, приседание и вращение. Понимая эти семь движений, вы сможете выполнять еще сотни упражнений, которые прорабатывают каждую часть тела, и начать достигать своих личных целей в фитнесе. Используя ваше тело как тренажер, TRX Suspension Training поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

    Итак, приступим!

    Доска (TRX plank)

    Положив верхнюю часть стопы в ручки системы TRX, а лямки отрегулированы по высоте до середины икры, выполните планку для отжимания, удерживая руки прямо под плечами.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены. Опустите колени обратно на землю, чтобы расслабиться.

    Толкание (жим от груди TRX)

    Отрегулируйте ремни до полного удлинения. Приведите свое тело в положение отжимания, держа руки над землей, держа ручки подвески TRX ниже груди, а руки вытянуты. Возьмите мышцы кора и опустите вес на ручки, когда вы отпускаете локти, как отжимание, следя за тем, чтобы ваши бедра, плечи, колени и лодыжки были выровнены.Оттолкнитесь, чтобы начать, поддерживайте планку.

    Pull (нижний ряд TRX)

    С полностью укороченными ремнями откиньтесь назад, удерживая ручки подвески TRX Suspension Trainer перед собой так, чтобы ваше тело находилось под углом (вы должны почувствовать небольшое натяжение между лопатками), но выровнять по одной длинной линии от головы до Ваши ноги. Согните руки под углом 90 градусов, удерживая ручки за ребра и удерживая планку. Согните корпус, образуя прочную планку с опущенными плечами вниз и назад, и медленно опускайте тело, вытягивая руки.

    Петля (петля TRX)

    С ремнями TRX Suspension Trainer средней длины, которые держатся за ручки перед вами с изгибом под 45 градусов в талии. Надавите на ручки и откиньте вперед, переводя тело в положение стоя. Согните бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

    Выпад (TRX lunge)

    Ремни отрегулированы по длине до середины икры, одна ступня проходит через обе опоры стопы на тренажере TRX Suspension Trainer и, стоя лицом от точки крепления, заземлится через рабочую ногу.Толкайте бедра вниз и назад и делайте выпад, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Все время держите корпус в напряжении и грудь вверх. Проедьте через переднюю ногу, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуть вас обратно. Повторить на противоположной ноге.

    Приседания (TRX приседания)

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держась за лямки, положите локти под плечи. Опускайте бедра вниз и назад, перенося вес на пятки, пока ваши ноги не достигнут 90 градусов.Когда вы стоите, двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы и удерживая грудь в приподнятом положении.

    Повернуть (мощность TRX)

    Отрегулируйте ремни до средней длины. Держась за обе ручки TRX Suspension Trainer одной рукой, поместите эту руку рядом с грудью, пока ваша свободная рука тянется вверх по основному ремню к точке крепления (опустите плечи вниз от ушей). Круговыми движениями поверните свободную руку к земле, вытягивая руку с ремнями, и держите бедра прямо.Отведите локоть (на руке, держащей ремешок) прямо назад, чтобы прижать руку к груди, одновременно поворачивая свободную руку к точке привязки.

    Для начинающих TRXers: Установите таймер и сделайте как можно больше повторений каждого движения за 45 секунд с 15-секундным отдыхом между каждым из семи движений. Когда вы уверены в своих действиях, увеличивайте время на каждое движение, чтобы бросить вызов самому себе. Когда вы освоите движения, перейдите на trxtraining.com, чтобы загрузить тренировку и наше бесплатное приложение для тренировок TRX.Или придерживайтесь наших семи основных движений TRX и комбинируйте их, чтобы создать свою собственную тренировку!

    Подвесные ремни TRX можно использовать дома, в тренажерном зале и на открытом воздухе на пляже, в парке или на поле. Каждая покупка TRX включает 15- и 30-минутные тренировки.

    Чего вы ждете? Присоединяйтесь к движению TRX сегодня!

    Этот пост изначально был опубликован на сайте trxtraining.com.

    Фотография предоставлена ​​TRX Training

    TRX и тренировка с гирями

    Привет, друзья! Как день? Большое спасибо за прекрасные поздравления с днем ​​рождения мисс П.Я читал ей все, и она любила их. (Ей также понравилось, когда все поют «С Днем Рождения!») Я обязательно напомню о праздновании дня рождения в одном посте после ее вечеринки. 🙂 На сегодня у меня для вас совершенно новая тренировка, в которой сочетаются два моих любимых инструмента: гиря и TRX.

    (Носит кроссовки, лулу и этот аквариум Zella, который, как я позже понял, был вывернут наизнанку для всех этих фото. Дерп. Ха-ха)

    Гири

    и TRX добавляют совершенно другое измерение тренировкам, поскольку они нацелены на наши глубокие внутренние стабилизаторы ядра.Вы должны усерднее работать, чтобы поддерживать баланс или центр тяжести с гирями, а TRX поощряет положение планки для упражнений. Вы все время находитесь на подвижной доске. Это отличные инструменты, чтобы бросить вызов самому себе и заставить мышцы гадать!

    Тренировка предназначена для выполнения по схеме, с быстрым переходом от одного набора упражнений к другому. После того, как вы закончите один раунд всего цикла, у вас есть возможность пройти его снова 1-2 раза, всего 3 раза.

    Вот несколько интересных моментов в этой схеме, которые увеличивают ее * азарт *:

    -Это более длинная цепь (11 упражнений). Это использование использует довольно много односторонних движений, сосредотачиваясь на одной стороне за раз. Если у вас мало времени, вы можете вместо этого сделать пару двусторонних движений. (Что касается бёрпи, делайте обычные упражнения без TRX, а для приседаний с гирями и жима держите две гири вместо одной. Если вы пытаетесь сократить время, откажитесь от одного из приседаний.)

    — Говоря об односторонних движениях, это ТАКОЙ отличный способ тренировки. Если мы всегда тренируем обе стороны одновременно, легко полагаться на свою более сильную сторону или игнорировать чувства каждой из сторон. Вы можете обнаружить, что можете сделать простые настройки для улучшения формы, потому что действительно уделяете внимание работающим мышцам.

    -Это дробилка для ног. Это сложные движения для проработки всего тела с упором на нижнюю часть тела и ягодицы. Пожалуйста. Мауаха.

    Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять физическую форму.Уважайте свое тело и при необходимости изменяйте. Эта тренировка предполагает, что вам комфортно работать с TRX и гирями и вы знаете, как безопасно выполнять эти движения. Если у вас есть какие-либо вопросы, дайте мне знать или попросите личного тренера в вашем местном спортзале помочь вам. Мы счастливы (и рады!) За возможность помочь другим тренироваться более безопасно.

    А теперь приступим к тренировке!

    (Пин, если вам понадобится вдохновение в спортзале в следующий раз!)

    Форма подсказок и подсказок:

    1.Присядьте и дотянитесь: шагов от базовой точки TRX, держась за ремешок одной рукой. Опуститесь в присед (грудь указана, а вес на пятках), коснувшись пола свободной рукой. На выдохе, чтобы подняться, сожмите ягодицы и «рубите» рукой без TRX по TRX. Это одно повторение.

    2. Прыжок из приседа. Вы будете держаться за TRX обеими руками для одной — убедитесь, что вы стоите достаточно далеко, чтобы он не шлепался и не имел некоторого напряжения — и используйте это как предлог, чтобы по-настоящему надавить на землю и выдохнуть. прыгать как можно выше.Обязательно приземлитесь мягкими коленями.

    3. Приседания с пистолетом: встаньте в сторону от базовой точки TRX, держась за ремни обеими руками. Ремни будут прямыми, а грудь приподнята, с тугим стержнем. Оторвите одну ногу от пола и согните ступню, поднимая ногу как можно выше. Вдохните, чтобы опуститься на корточки (цель состоит в том, чтобы ваши колени оказались на одной линии), и выдохните, чтобы подняться. Обязательно обратите внимание на стоящую ногу и держите ее как можно более устойчивой.Сжимание ягодиц действительно помогает. Если нужно, начните с меньшего диапазона движений. Модификация: обычные выпады с гантелями при ходьбе.

    4. Приседания на одной ноге: поворотов лицом от TRX с одной ногой в ремне. Возможно, вам придется немного отойти, чтобы найти удобный диапазон. Когда вы опускаетесь в приседание на одной ноге, ступня в ремне возвращается назад. Следите за передним коленом, чтобы убедиться, что оно не выходит за пальцы ног, и держите грудь приподнятой. Модификация: статические выпады.

    5. Сгибание бицепса: лицом к базовой точке, сделайте небольшой шаг (чем больше вы входите, тем сложнее это будет) и выпрямите руки. Подумайте о том, чтобы привести все свое тело в положение планки, чтобы вы были на одной прямой. Согните ступни так, чтобы пальцы ног были направлены вверх, а пятки были на земле. На выдохе согните руки до сгибания бицепсов. Вдохните, чтобы сдержать дыхание. Это одно повторение.

    6. Жим от груди: лицом от базовой точки TRX и сохраняйте то же положение планки.Держите плечи опущенными, а корпус напряженным, когда вы сгибаете руки под углом 90 градусов. Выдохните и сожмите грудь, чтобы сжать ручки вместе. Это одно повторение.

    7. Жим приседаний: , удерживая гирю в одной руке, опуститесь в присед с поднятой грудью, весом на пятках и напряженным корпусом. На выдохе встаньте и поднимите гирю на уровень плеч (вдох). На выдохе надавите на KB вверх над головой, удерживая плечо вниз. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

    8. Махи гирей: приземлиться на ступни и стоять на ширине плеч. Держите гирю между коленями и начните осторожно махать ею, чтобы набрать обороты. Когда вы будете готовы, задействуйте бедра, ягодицы и корпус, чтобы поднять вес на высоту плеч, затем согните колени и снова поверните его. Помните, что вы НЕ используете руки для подъема веса; это чистая сила ягодиц и кора. Каждый раз, когда вес увеличивается, убедитесь, что вы сильно выдыхаете.

    9. Подтачивание пяток: (Я просто написал «адские складки». В значительной степени.) Вы начинаете на спине, ноги в ремнях, пальцы ног направлены вверх. Выдохните, чтобы оторвать бедра от пола, удерживая плечи на полу. Сделайте вдох, а затем выдохните, чтобы подтянуть пятки к ягодицам. Удерживая бедра поднятыми, вытяните ноги назад. Это одно повторение.

    10. Планка и подгибание колен: поверните свое тело (держите ноги в лямках, носки вверх, и когда вы поворачиваетесь, пальцы ног будут указывать вниз к полу и оставаться в лямках), чтобы вы приняли положение планки.

    No related posts.