Трицепс квадрицепс бицепс: анатомия и упражнения на все группы мышц

Содержание

анатомия и упражнения на все группы мышц

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

1. Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Подробнее…

2. Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Подробнее…

3. Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Подробнее…

4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Подробнее…

5. Предплечья

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Подробнее…

6. Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Подробнее…

7. Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Подробнее…

8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Подробнее…

9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Подробнее…

10. Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Подробнее…

11. Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Подробнее…

12. Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

Подробнее…

13. Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Подробнее…

14. Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Подробнее…

15. Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Подробнее…

Трицепсы (трехглавые мышцы плеча) — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) — длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки — это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.

Внешняя головка трицепса (латеральная) — образует внешнюю часть буквы «U», её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
Средняя головка трицепса (медиальная) — лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.
Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) — начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно — если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук. Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще — ваши руки попросту не будут массивными.

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.

Мышцы антагонисты: что это такое и как их тренировать

Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.

Основные группы мышц

Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.

Спинные плюс грудные.
Трицепс и бицепс.
Квадрицепс плюс бедровый бицепс.

Дополнением к главным выступают:

Дельты средние и передние плюс спина.
Поясничные и пресс.
Дельтовидные задние пучки плюс грудные.

Программа тренировок

Первый день тренинга: грудные плюс спина.
Вторая тренировка: квадрицепс и бедровые бицепс.
Третий день: трицепс плюс бицепс.

По данной сплит — схеме можно проводить тренинги три раза в неделю. Эта программа достаточно результативна. Она предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет не под силу.

Упражнения для тренировок данных групп

Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.

Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:

Подъем штанги с исходного положения лёжа.
Работа на турнике с утяжелением.
С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
Кроссовер.
В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.

Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.

Второй день тренинга:

Тяга становая румынская.
Жим ногами.
Выпад с гантелями.
Разгибание и сгибание нижних конечностей в тренажёре.

Третья тренировка:

Жим штанги на бицепсы.
Работа на брусьях с тяжестью.
Молоточки с исходного положения стоя.
Узкий хват. Выжимание штанги лежа.
Жим штанги на лавке Скотта.
Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.

Мышцы — синергисты

Данные мышечные группы работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.

Тренировать мышцы — синергисты значит в работе участвуют большие группы вместе с малыми или второстепенными.

Главными парами данных мышечных групп являются:

Грудь в сочетании с трицепсами.
Бицепс и спинные широчайшие.
Ягодичные с мышечными группами ног.

Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются по нескольким направлениям.

Мышечные группы агонисты

Мышечная агонист — сокращается и приводит в движение определённую часть тела человека. Ей противодействует антагонист. Проводить тренинг обеих можно на одной тренировке, по желанию возможен вариант раздельной тренировки. Агонисты имеют свойство сокращаться, антагонисты — расслабляться, именно по такой схеме и выполняют движения. Работа расслабляющих тормозит мышечную группу сокращающих.

Существует возможность искусственным путем сокращения мыш, вызвать рефлекс возникающий во время растяжки. Такое действие считается самым эффективным, и применяется во многих упражнениях Следующий механизм называются сосокращение (коактивация). Происходит сокращение агонистов и антагонистов. Вызывается такой рефлекс мозгом спины, а может быть результатом произвольного сокращения.

В период тренировок эти два механизма играют важную роль. К примеру: мышцы грудных является главной двигательной мышечной во время сгибания рук. Антагонисты выполняют движение в противоположном направлении главным. Двуглавые составная часть руки: их антагонистом представляются трехглавые агонисты вытягивания нижних конечностей.

Бицепс и трицепс считается основным в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других главных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырёх ее частей воздействует специфично, что разрешает разгибать ногу в колене и сгибать в бедре.

Группа подколенных мышц сгибает ногу в колене и разгибает в бедре. Агонисты же в это время реализуют движение, вырабатывая основную силу.

Суперсеты в культуризме

Популярность супер серий в бодибилдинге вполне объяснимы. Когда тренировки однообразны, то мышечные группы быстро привыкают и эффективность угасает. Чтобы такого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вносить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.

Для избежания привыкания организма к нагрузкам было придумано несколько захватывающих приёмов. Сейчас они постоянно используются спортсменами и достаточно успешно.

Один из них и есть супер сет, который включает сразу два упражнения за один подход. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты сокращаясь выполняют движение определённой части тела, то антоганисты в это время расслабляются.

Например сгибание локтевого сустава: бицепсы в этом случае являются агонистами, а трицепсы антагонистами. Такая схема присутствует в каждой группе.

Преследуя цель укрепления мышц и набора немного массы супер сет будет хорошим помощником.не лишним будет включить супер сеты в программу занятий на массу. Тренинг данным приемом создает кровяную подушку, которая помогает толкать большие веса. Обычная тренировка таких результатов не приносит.

Советы о грамотном составлении программы тренировок

Когда атлет знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, нужно понять очередность выполнения упражнений и тогда можно создавать личную программу тренировок. Любая схема тренировок начинается с больших мышечных групп. Ноги имеют самую большую мышцу, потому для них нужно выделять отдельный тренировочный день.

Если цель поставлена тренировать большую мышцу — синергиста, не нужно забывать о второстепенной, которая забивается быстро. С ней необходимо работать в конце тренинга. Проводя работу с данной группой желательно разбить тренировки, прорабатывая каждую группу в отдельности.

Невозможно составить одну программу тренировок для всех атлетов. Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности отдельных групп к тем или иным упражнениям.

Современный бодибилдинг основывается на тренировочных программах построенных учитывая условное разделение мышечных групп на синергисты и антагонисты. Мышцы антагонисты являются основными группами с помощью которых производится то или иное действие. Если сказать коротко то они есть сгибатели и разгибатели суставов.

Грамотно составленная таблица последовательности проработки, дает возможность проанализировать каждому тренирующемуся все минусы и плюсы собственных достижений.

что это? Примеры и особенности тренировки.

Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.

В бодибилдинге мышцы-антагонисты играют очень важную роль, поскольку на их основе строятся тренировочные сплит-схемы. Это обусловлено тем, что данные мышцы идеально сочетаются друг с другом и могут эффективно тренироваться в один день.

Примеры мышц-антагонистов

Без понимая того, какие мышцы являются антагонистами, практически невозможно правильно составить сплит-схему, а вместе с ней и тренировочную программу. Разберем примеры данных мышечных групп.

Главные мышцы-антагонисты:

Бицепсы + трицепсы: бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает;
Грудь + спина: грудь отвечает за жимовые движения, спина – за тяговые;
Бицепсы бедер + квадрицепсы: бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает.

Дополнительные мышцы-антагонисты:

Передние/средние пучки дельт + спина
Задние пучки дельт + грудь
Пресс + поясница

Применение в бодибилдинге

Благодаря мышцам-антагонистам, можно значительно повысить интенсивность и эффективность тренировки, поскольку данные мышцы не мешают друг другу, даже при выполнении тяжелых базовых упражнений на них в рамках одной тренировки.

К примеру, выполнив тяжелую тренировку на грудные мышцы, вы без проблем можете приступать к такой же тяжелой тренировке спины. При этом интенсивность упражнений на спину никак не пострадает. Это классический пример преимуществ тренировки мышц-антагонистов.

Другой пример. Попробуйте таким же образом совместить, например, тренировку спины и бицепсов. Или спины и мышц ног. Вы сразу почувствуете, что после упражнений на спину интенсивность тренировки бицепсов или ног серьезно упала.

Другим преимуществом мышц-антагонистов является их возможность объединения в суперсеты. К примеру, попробуйте объединить в суперсет изолированные упражнения на бицепсы и трицепсы. Несмотря на кажущуюся тяжесть такой тренировки, вы без проблем ее выполните. Однако ситуация будет прямо противоположной, если вы вздумаете объединить в суперсет, к примеру, упражнение на бицепс и спину.

Таким образом, мышцы-антагонисты играют далеко не последнюю роль в силовых тренировках. Если вы до сих пор не используете их преимущества в своей спортивной практике, попробуйте сделать это. Вы сразу же почувствуете значительный рост в интенсивности, а вместе с ней и более быстрый рост силовых показателей, а также мышечной массы.

См. также:

Мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты | Musclelife.ru

Автор admin
5 Август, 2013
Нет комментариев

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.

Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

Бицепс – трицепс
Квадрицепс – бицепс бедра
Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.

Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

Трицепсы – грудные мышцы
Широчайшие мышцы спины – бицепсы
Мышцы ног – ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

Что эффективнее тренировать

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.

Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

Как грамотно составить программу

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Хотите знать больше?

Анатомия мышц рук (бицепсов и трицепсов): все тонкости и секреты для девушки и мужчины

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция – сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

Лечение

Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на бицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

Латеральная головка (она же внешняя)
Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на трицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Bizeps und Trizeps: Die 6 besten Übungen für das Arm-Training

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Zurück

Nutrition
- Бестселлер
- Пакеты
- Neuheiten
- Образцы
- Supplement-Einsteiger?
- Питание
- Бестселлер
  - Бестселлер
  - Пакеты
  - Neuheiten
  - Образцы
  - Дополнение-Einsteiger?
- Белок
  - Белок
  - Сывороточный белок
  - Казеин и молочный белок
  - Веганский белок
  - Proteinmischungen
- Продукты питания и закуски
  - Продукты питания и закуски
  - Proteinastriegel
  - Proteinastriegel
  - Mahlzeitenersatz
  - Proteinreiche Lebensmittel
  - Протеиновые закуски
- Витамин и минералстаффе
  - Витамин и минералстаффе
  - Мультивитамин
  - A
  - A
  - Глутаминовая добавка
  - L- Карнитин Supplemente
- Креатин
  - Креатин
  - Креатин моногидрат
- Gewichtsregulierung
  - Gewichtsregulierung
  - Weight Gainer
  - 8 Intralust Support
  - Перед тренировкой
  - Внутри тренировки
  - После тренировки
- Коленгидрат
  - Коленгидрат
  - Energy Supplemente
  - Energy Riegel
  - Energy Gels
  - Ballts
  - Energy Gels
  - Essentielle Fettsäuren
  - Ballaststoffe
  - Pflanzliche Supplemente 900 08
  - Омега 3 Fettsäuren
- Accessoires
  - Accessoires
  - Шейкер & Trinkflaschen
  - Meal Prep Zubehör
  - Messlöffel & Behälter
  - Обучение Аксессуары
Kleidung
- Kleidung
- OUTLET
  - OUTLET
  - 15 € und darunter
  - Аутлет Herren
  - Аутлет Damen
  - Herren Oberteile
  - Damen Oberteile
  - Джоггинг шорты Herren
  - Аутлет аксессуаров
- Herrenbekleidunges
- Herrenbekleidunges Пуловер
- Джоггинг
- Шорты
- Стрингеры и майки
- T-Shirts & Oberteile
- Unterwäsche & Socken
- Ganzes Sortiment

Damenbekleidung

Damenbekleidung
Neuheiten
000 920íver

Escrito por: Rick Suttle

Escrito em: 21 ноября 2017

Há muitosercios para trabalhar os bíceps, tríceps, quadríceps e pernas.Sua escolha depende do seu condicionamento físico, metas, machucados, preferenceências e o equipamento disponível. Ос упражнения вариам де movimentos Potentes е де fortalecimento até aqueles feitos para modelar e tonificar. Algumas pessoas gostam de fazer maisercios e séries localizados do que outras. Essas preferenceências podem mudar com a Experência e idade. A chave é manter sua rotina de excício alinhada com suas metas.

Bíceps

O bíceps é um pequeno músculo do braço que pode ser modelado por meio de esforço e empícios constantes.Esse músculo consiste em duas cabeças separadas, uma interna e uma externa. Meta no treinamento do bíceps é aumentar a interna, sem descuidar da externa. O упражнение primário para fortalecer o bíceps é flexão padrão. Ela deve ser feita com as pernas e braços distanciados na altura dos ombros. Lentamente levante o peso em direção ao peito, e então retorne para baixo. Faça quatro séries de 8 a 10 Repetições. Depois de fazer o levantamento padrão, faça o lateral, em pé e alternadamente. O primeiro permite um movimento mais completeto, enquanto a variação sentada dá uma restrição.Selecione uma dessas variações nos dias que for fazer os excícios de bíceps. Para fazer crescer o músculo do topo do bíceps, deve-se fazer flexões internas ou concentradas. Как flexões internas são feitas com halteres ou uma barra, com os cotovelos apoiados em uma plataforma. Outra variação é ficar em pé e fazê-las em um banco inclinado. Как flexões de concentração podem ser feitas com halteres ou supinos, sentado ou em pé. Как internas podem sobrecarregar os cotovelos, então pessoas com issuesas nessa área devem evitá-las.Para trabalhar a camada externa, faça levantamento de supino, segurando de forma mais estreita. Tente alternar entre duas com a pegada normal e duas com a pegada estreita. Outra maneira de fortalecer a camada externa usando uma barra ou equipamento. Segure as extremidades externas e faça alguns levantamentos. Ос упражнения пара bíceps podem varar. Algumas pessoas preferem um treino pesado e um treino leve por semana. «Фацер упражнениями» по оборудованию для обслуживания «манейра де консгуир иссо». Апены используют uma barra do equipamento no lugar do supino ou dos halteres.Разнообразие упражнений для континуара форталесендо о музыке. Mantenha os trêsercios básicos até o máximo de 12 séries.

Tríceps

Conseguir um tríceps grande e Definido exige esforço. O tríceps tem três cabeças — длинное, медиальное и латеральное. Há Exercios Específicos para cada área do tríceps. Comece com um excício leve, como flexões, flexões sentado ou pegadas fechadas na barra, e depois mude para trabalhar as três cabeças. Mude os excícios durante a série de tríceps para fortalecê-lo.Nunca faça mais do que três ou quatro séries de um tipo deercio, já que eles podem prejudicar os cotovelos. Uma boa série padrão consiste em quatroercícios (quatro séries de cada, com 8 a 10 Repetições). Extensão do tríceps, em pé ou sentado, extensão deitado, puxadas e flexões.

Quadríceps e perna

Depois dos glúteos, os quadríceps são o maior grupo Muscular no corporation. E não háercio melhor que o agachamento para trabalhar os dois. O agachamento deve ser a marca registrada de qualquer série de perna.Você pode fazer o agachamento sem pesos ou em um equipamento aprectado. Uma boa série de quadríceps também deve includesir prensas de perna, agachamento com peso e экстенсионы де перна. Как экстенсивные модели определите perna. Faça de 12 a 16 séries de agachamento a cada rotina. Alterne as rotinas, substituindo as passadas por prensas. Как passadas trabalham toda a perna, assim como os glúteos. A chave é varar as séries, mantendo os agachamentos na rotina. A maioria das pessoas pode fortalecer os quadrícepserciseitando-os uma vez por semana.Mais do que isso pode prejudicar os joelhos. Há duas cabeças de músculos na parte posterior da perna. Как duas são trabalhadas igualmente pelosercios. Flexões de perna são os melhores angícios para criar massa nessa área. Elas podem ser feitas em pé ou deitado. Muitas academias tem equipamentos for fazer flexões de perna em pé. Levantamentos com a perna reta também podem ser feitos. Tente Varar OS Exercios. A maiorias das pessoas consgue bons resultados com cinco a oito séries para a parte posterior da perna.Mais do que isso pode prejudicar os tenões na parte de trás do joelho.

Скелетная и сердечная мышцы — разница между

Обновлено 14 февраля 2018 г.

Наше тело состоит из трех типов мышц: скелетных, сердечных и гладких. Каждый тип мышц выполняет определенную функцию. В этой статье основное внимание будет уделено разнице между скелетными и сердечными мышцами.

Определения

Скелетные мышцы — это произвольные поперечно-полосатые мышцы, прикрепленные к костям через сухожилия или друг к другу через апоневроз.Они обеспечивают движения тела, такие как ходьба, поднятие тяжестей и многое другое. Среди трех мышц они являются самым большим типом.

Сердечные мышцы — это непроизвольные мышцы, расположенные вдоль стенки сердца. Они отвечают за перекачивание крови от сердца к легким и по всему телу.

Сравнительная таблица

Скелетные мышцы	Сердечные мышцы
Произвольные	Непроизвольные
Нервное питание	Крепятся к кости через сухожилие или друг к другу через апоневроз	Стенки сердца
Движение тела	Откачка крови от сердца
Быстрые сокращения, но быстро утомляются	Быстрые сокращения и неутомимость
Неразветвление	Ветвление
Многоядерные клетки	Безъядерные клетки

Скелетная и сердечная мышца

В чем разница между скелетной и сердечной мышцами? Давайте сравним их с точки зрения контроля, расположения и функции.

Скелетные мышцы — это произвольные мышцы; человек полностью контролирует свои движения. С другой стороны, сердечные мышцы — это непроизвольные мышцы; мышцы сокращаются и расслабляются подсознательно.
Нервное питание скелетных мышц происходит из центральной нервной системы. Это объясняет, почему скелетные мышцы произвольны. Сердечные мышцы снабжаются мозгом и вегетативной нервной системой, что объясняет непроизвольный контроль над этими мышцами.
Скелетные мышцы распределены по всему телу; они прикреплены к кости через сухожилия, такие как бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Прикрепление также может быть достигнуто через апоневроз (лист жемчужно-белой фиброзной ткани, который заменяет сухожилие в пластинчатых мышцах с большой площадью прикрепления), как и в случае мышц живота. С другой стороны, сердечные мышцы расположены исключительно вдоль стенок сердца.
Скелетные мышцы играют важную роль в движениях тела, таких как сидение, ходьба и подъем. Сердечные мышцы функционируют исключительно для перекачивания крови от сердца к легким и по всему телу.
Скелетные мышцы могут быстро сокращаться, но быстро устают. С другой стороны, сердечные мышцы тоже могут быстро сокращаться, но никогда не устают.
У скелетных мышц нет ветвей, в отличие от сердечных мышц, у которых есть ветви.
Клетки скелетных мышц могут иметь одно или несколько ядер на мышечное волокно. В клетках сердечной мышцы на каждое волокно приходится одно ядро.

Бицепс и трицепс —

Объединение основных групп мышц при силовой тренировке «толкай / тяни» концепция — самая распространенная форма силы режим тренировок.В частности, толкать / тянуть программа силовых тренировок включает упражнения на толчок группы мышц и группы мышц тяги во время та же тренировка.

Группа мышц толчка может быть определена как группа мышц, в которой мышца сокращается, когда вес отталкивается от тела (т. Е. Концентрическая часть движения). Кроме того, подталкивающие мышцы удлиняются по мере того, как вес возвращается к телу (то есть эксцентрическая часть движения).

Например, грудные (грудные) мышцы определяются как группа мышц-толкачей.При выполнении жима лежа со штангой грудные мышцы сокращаются, когда вес отталкивается от груди (концентрическая часть), и удлиняются, когда вес опускается обратно на грудь (эксцентрическая часть).

Ниже приведен список основных групп мышц. которые считаются группами мышц толчка:

Телята
Дельтоиды
Ягодичные мышцы
Грудные
Четырехглавая мышца
Трицепс

Тяговые мышцы сокращаются по мере того, как вес тянется к телу (т.е.е. концентрическая часть движения) и удлиняется по мере удаления веса от тела (т. е. эксцентрическая часть движения). Например, бицепс считается группой мышц. При выполнении упражнения на сгибание рук со штангой стоя бицепсы сокращаются, когда штанга тянется вверх и к груди (концентрическая часть), и удлиняются, когда штанга опускается обратно в исходное положение перед четырехглавой мышью (эксцентрическая часть).

Ниже приведен список основных групп мышц. которые считаются группами тяговых мышц:

Брюшной полости
Бицепс
Предплечья
Широчайшая мышца спины
Подколенные сухожилия
Косые
Трапеция

Регулярное выполнение упражнений с отягощениями, сочетающих в себе толкающие и тянущие группы мышц в рамках одной тренировки, идеально по нескольким причинам.Во-первых, поскольку толкающие и тянущие группы мышц сокращаются в противоположных направлениях при движении, они, как правило, не используются в качестве вторичной группы мышц для поддержки основной группы мышц, необходимой для выполнения упражнения.

Другими словами, при выполнении жима штанги на горизонтальной плоскости (грудь является основной), бицепсы не обязаны поддерживать движение штанги. В этом случае мышцы трицепса будут считаться вторичной группой мышц и необходимы для поддержки мышц груди для выполнения фактического упражнения (т.е. жим штанги лежа). Если не прорабатывать основные и второстепенные группы мышц в рамках одной тренировки с отягощениями, каждая из групп мышц, которые будут тренировать, будет свежа и готова к интенсивной работе.

Второе преимущество, связанное с регулярным выполнением упражнений на тягу и толкание, заключается в том, что, поскольку каждая из групп мышц, тренируемых во время одной тренировки, не обязана поддерживать друг друга, уровень нагрузки на суставы ниже. Это важный момент, о котором следует помнить, поскольку агрессивное поднятие тяжестей по умолчанию создает большую нагрузку на суставы.

Несмотря на то, что выполнение упражнений на тягу / тягу и / или толкание / толкание является довольно распространенной практикой, поскольку они могут способствовать преодолению силового барьера, большую часть времени следует потратить на выполнение упражнений «толкание / тяга». Ниже приведены несколько программ тренировки с отягощениями, которые объединяют различные группы мышц в рамках одной тренировки.

In un processo così complesso come un’erezione, si Possono Verificare Issues per Molti Motivi. Diffuso tra le comprare viagra senza ricetta donne è anche il vaginismo, ossia uno spasmo dei muscoli peri-vaginali, che предвкушает пенетразион и делает рендерла dapoxetina generico anche невозможно; спессо si сопровождает анче ad una scarsa o nulla lubrificazione.не соло и нумерация мест в Интернете с виагрой супер активный онлайн, Италия, видео и фото, жесткие, большие возможности, сопровождение, приложение в Градо-ди-Троваре, GPS-навигатор, партнер, больше всего на свете, с приобретением информации на ферме, без ограничений (Вайс, 2012). Il дефицит эреттильного può essere primario, secondario, situazionale, assoluto e parziale.

Программа мускулатуры бицепса / трицепса Руди Коя (4/4)

Руди Коя

Mesh triceps viennent surtout des extensions nuque et de Magic tRYCeps.Je n’ai jamais senti les triceps sur les dips ou développé malheureusement или presque rien en compareison des pectoraux. 🙂 Coaching Sportif Online: http://www.rudycoia.com

Дилан

Salut Rudy 🙂 tu as des bras énorme mais c’est surtout tes triceps qui sont développé.j’aurais aimé savoir si cela venait de ta génétique ou si tu les cibles plus.si oui combien de fois par semaine et comment. Je vois que sur cette séance tu fais 3 exo mais peut être tu a d’autres séances.je pense que le développement est beaucoup du a tout tes exos de développé mais aussi dips et traction qui explorerait aussi ces épaules que tu as ciblé spécialement par le passé Donc c’est pour sa que j’aurais aimé connaître ton secret si tu ve tule , évidemment. Ps: dommage que tu es des triceps Cours: /

Эрик

Хорошо, en tous cas merci d’avoir répondu, c’est sympa de ta part 🙂

Руди Коя

Je me répète: «Il existe uncommonis Entre Intensité et Volume» 🙂 A toi de voir en fonction de toi.Il y a une base de départ et après tu адаптирует petit à petit.

Эрик

Ouai ouai j ai bien lu;) Ce que j peux dire c’est que si je fais 10 серий de ttractions pour commer et en plus avec du lest, j me demande comment finir le reste? Ou alors avec des charge légère… Quel est l intérêt pour cette séance de dos? La différence avec moins de séries?

Руди Коя

Parce que les séries sont plus courtes ou plus faciles.Relis ce que j’ai marqué dans mon message précédent 🙂 Coaching Sportif Online: http://www.rudycoia.com

Эрик

Ok mais alors pourquoi tu fais 31 séries pour le dos ??

Руди Коя

La plupart du temps, oui. После того, как существует компромисс с интенсивностью и объем, для того чтобы просмотреть основные изображения в видео и статьях на сайте, который находится в хорошем состоянии, для плюсов 🙂 Coaching Sportif Online: http: // www.rudycoia.com

Эрик

C’est pas faux… Не нужно ли надевать костюмы для программ бодибилдеров en fait trop en fait?

Руди Коя

Pourquoi il en faudrait plus? 🙂 Coaching Sportif Online: http://www.rudycoia.com

Эрик

Salut Rudy, я с уважением отношусь к программам и играм, которые являются отличными от серии мускулов.Комментарий ca ce fait? Merci.

Руди Коя

Parce que les poids sont à adapter for chacun! 🙂 Coaching Sportif Online: http://www.rudycoia.com

кибо

ceux qui «voudraient», putain, on peut pas éditer quand on écrit com une brelle com moi et qu’on post trop vite sans se relire

кибо

pardon, c’était au japonais (je vais passer pour un raciste si je confonds les 2)

кибо

slt rudy et bastien.в ансамбле манже au chinois a la rencontre sp du salon body. pourquoi ne pas Avoir précisé les poids utilisé, ça aurait été une bonne information, mon avis pour ceux qui voudrais faire ce genre de séance.

Дилан

balaize les gars! Ca donne envie de s’entrainer a l’iron gym.

Руди Коя

L’orientation des coudes ne changent pas le recrutement des diverses parts du triceps d’un point de vue anatomique 🙂 Coaching Sportif Online: http: // www. Donc en gros tout, pour les cuisses je fais déjà une séance.Me semble d’après le poste avec le tableau d’un Physique équilibré sur le site, qu’il me faudrait 46 de bras> <(une éternité à travailler pour rattraper ce retard)

жульен59

Здравствуйте, ma Priorité c’est un peu come tout le monde les bras, j’ai toujours le retard du haut de mon corps par rapport au bas. Je suiscom qui dirait une poire.

Руди Коя

Attention Julien, ce n’est pas moi qui avait répondu mais un petit malin qui se fait passer pour moi.хорошо, Je vais y songer très fortement. J’avais acès mon program de cette manière: jour 1: эпол jour 2: трицепс журнал 3: репо jour 4: dos jour 5: бицепс jour 6: репо jour 7: косяки jour 1: трицепс так далее En gros, en 3 jours j’ai une séance qui touche les bras (бицепсы или трицепсы), un jour de repos et un jour ou je boss soit le dos, soit les épaules, soit les jambes. Si tu me confirmme que ton découpage est plus intéressant pour la Majorité des pratiquants, je vais donc revoir mon program =).мерси на бис. ps: j’ai quelques soucis pour poster un message, plusieurs essais avec rafraichissements pour changer le code de validation de l’image. Peut être est ce due à ma vielle version d’ie, je ne sais pas =) биенто

жульен59

Bonjour à tous, Руди, я задаю вопрос о том, как я выдержал время на выходе. Est ce efficace de faire une séance bras (c’est à direcom celle ci avec les biceps et les triceps)? Tu m’avais répondu oui mais il me semblait que c’était plutôt pour les débutants et peut être dans le cas d’un entretiens musculaire et non dans dans un objectif de прогресс.J’aimerai savoir, si cette séance (biceps / triceps) est pour toi de l’entretiens? ou bien peut on vraiment lorsque l’on est débutant et surtout intermédiaire progresser en volume musculaire? en langage du nord: est ce que je peux faire biceps / triceps 2 fois / semaine et progresser (gagner) du volume? ou est ce que c’est plutôt pour de l’entretiens. Dans ce dernier cas de figure, tu Recommanderai plutôt de faire un split (une séance biceps / xxx, et une autre triceps / xxx) dans la semaine? merci d’avance, qu’est ce qu’on apprend sur ce site, c’est agréable ^^

Руди Коя

На essayé de sourir pourtant: D Non, c’est pas dangereux Jérémy même si évidemment, c’est mieux cambrer mais quand tu force, la technic finit toujours par se dégrader un peu 🙂 Coaching Sportif Online: http: // www.rudycoia.com

Джереми

J’ai l’impression que tu as le dos rond Rudy à la fin des triceps à la poulie, je conçois que les dernières soit bien brûlantes haha mais c’est pas dangereux? Je m’efforce de toujours rester cambrer

Верхняя часть руки: бицепс, трицепс

Примечание редактора: когда вы видите эти три точки, окруженные серым прямоугольником — ^{— вы можете щелкнуть по ним, чтобы получить дополнительную информацию по теме.Щелкните второй раз, и сообщение исчезнет.}

Эта статья была отредактирована и обновлена 17 ноября 2019 г.

Бицепс

Спасибо Wikipedia, за изображение.

двуглавая мышца плеча (обычно называемая «двуглавая мышца») получила такое название, потому что у нее две головки. Большинство людей знают, что он лежит на плече между плечом и локтем. Обе головки берут начало на лопатке и вместе они прикрепляются к верхней части предплечья.Несмотря на то, что бицепс пересекает и плечо, и локоть, его основная функция — в локте, где он сгибает и / или поворачивает предплечье.

Бицепс можно укрепить с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Это очень заметная мышца — люди (и герои мультфильмов, такие как Моряк Попай) сгибают локти и «демонстрируют» свои бицепсы, особенно если у них развита значительная масса.

Однако пожилые люди тренируют свои бицепсы не для набора массы или для участия в следующих Олимпийских играх.

Бицепсы особенно важны для пожилых людей, если они падают, поскольку их руки обычно используются для поддержки, и чем сильнее эти мышцы, тем лучше.

Сильный бицепс также поможет вам выполнять повседневные дела: носить продукты, мыть кастрюлю, мыть душ.

Упражнения на бицепс

Три распространенных упражнения на бицепс со свободными весами (насколько тяжелые вы выбираете, но пожилые люди часто используют 1, 2 или 5 фунтов):

Hammer Curl : возьмите гантели в руки, полностью вытянутые руки и повернув ладони внутрь.Поднимите тяжести, сгибая локоть и выводя вперед предплечье. Идите до самого верха (почти касаясь плеча). Вернитесь в исходное положение. Делайте движения медленно и дышите полностью. 8-12 повторений.
Сгибание рук на бицепс : поместите гантели в руки с полностью вытянутыми руками и ладонями вперед. Поднимите тяжести, сгибая локоть и выводя вперед предплечье. Пройдите полностью до «верха» (почти касаясь плеча). Вернитесь в исходное положение.Делайте движения медленно и дышите полностью. 8-12 повторений.
Zottman Curl : Начните с отягощениями в том же положении, что и при сгибании бицепса. Поднимайте тяжести, сгибая локоть и поднимая предплечье вперед и вверх. Подойдите ближе к плечу, но не касайтесь. Вверху поверните гири ладонью вниз. Затем медленно опустите руку в исходное положение. Перед тем как начать следующее повторение, снова поверните ладони вперед, затем поднимите. 8-12 повторений.

Вообще говоря, использование свободных весов (подходящих для вас) и 8-12 повторений лучше всего для пожилых людей.

Трицепс

Спасибо Wikipedia, за изображение.

Противоположная мышца двуглавой мышцы — это трицепс. triceps brachii мышца (что на латыни означает «трехглавая мышца руки») — это большая мышца на задней части верхней конечности. Когда вы выпрямляете руку, вы задействуете трицепс.

Три головы:

Длинная головка (выделена красным) берет начало в лопатке.Он распространяется на две мышцы: малую круглую и большую круглую.
Медиальная головка (обозначена зеленым) происходит из трех областей, включая плечевую кость. Он в основном прикрыт двумя другими головами.
Боковая головка (выделена желтым цветом) берет начало от плечевой кости.

Упражнения на трицепс

Трицепс слишком часто игнорируется, несмотря на то, что это очевидная мышца, противоположная бицепсу, и хотя мы тренируем бицепс чаще.

Два самых распространенных упражнения на трицепс:

Трицепс или разгибание через голову : Держитесь за конец гантели обеими руками. Начните с вытянутыми руками и ступнями на ширине плеч. Держите руки неподвижно, сгибая руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, но не перенапрягайтесь. Начните с меньшего количества повторений, и со временем, когда мышцы станут сильнее, вы сможете делать больше повторений.

Трицепс назад : Поставьте одну ногу вперед или встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гири в руках ладонью внутрь. Согните руки в локтях и разместите гантели на уровне талии. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, затем выпрямите руку назад и вернитесь к талии (вы можете делать обе руки одновременно или одну руку за раз). Повторите столько раз, сколько сможете, обычно 8-12 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ. Одна из причин, по которой пожилые люди не выполняют упражнения на трицепс так часто, как им следовало бы, заключается в том, что они более трудны, чем некоторые другие упражнения. Если у вас проблемы с плечом — которые очень распространены — разгибание рук на трицепс, вероятно, не для вас. Тем не менее, Tricep Kickback может подойти, так что это хорошая альтернатива. Вам решать, что подходит именно вам.

Если вам интересно узнать о других мышцах, вот список:

Я сертифицированный BCRPA инструктор по фитнесу в Ванкувере, Британская Колумбия. Я веду четыре класса в общественном центре Вест-Энда в Ванкувере, Британская Колумбия, в основном предназначенных для пожилых людей.Неизбежный отказ от ответственности: все, что здесь опубликовано, выражает только мое мнение, основанное на моем обучении и исследованиях. Ответственность за то, что вы делаете с информацией, полностью лежит на вас. Я не несу ответственности за какие-либо травмы, которые могут быть связаны с тем, что вы здесь прочитали. Перед началом программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом. Для других статей вернитесь к оглавлению.

★ ★ ★