Для разгибания трицепса все подходит

С нашими разгибаниями на трицепс мы действительно можем использовать любое оборудование, которое мы предпочитаем. Наши трицепсы будут активированы независимо от того, какое оборудование мы используем, поэтому главное — выбрать те варианты, которые усердно прорабатывают трицепсы, не повреждая локтевые суставы. Большинство людей предпочитают более узкий хват на перекладине для завивки (также известной как EZ-bar):

Но и штанги тоже подойдут. То же самое можно сказать о гантелях, гирях и тросах. В крайнем случае, вы можете даже использовать ленты сопротивления.А если у вас есть все, что вам доступно, , то вы можете выбрать свои любимые варианты и чередовать их каждые несколько недель.

Когда я использую свой простой домашний тренажерный зал со штангой, я использую гриф для завивки, и это здорово. Однако, когда у меня есть к ним доступ, я делаю разгибания над головой с гирями. Их легче удерживать, легче почувствовать работу трицепса, а в локтевых суставах даже лучше. Сначала я думала, что сошла с ума, но это вещь. Многие люди предпочитают выполнять упражнения на трицепс с гирями.

Следует ли использовать ложный захват?

Ложный или «самоубийственный» захват — это когда мы захватываем штангу или перекладину без больших пальцев. Среди прочего, он позволяет больше вращать снаружи, и некоторые люди находят его немного более удобным, в том числе и меня.

При выполнении жима лежа мы поднимаем тяжелые веса, и нам нужно свести к минимуму риск их падения. Если вы установите соответствующие защитные дуги, как и следовало бы, тогда нет никакого реального риска обезглавить себя, но даже в этом случае мы не советуем использовать ложный захват.Лучше сжимать штангу как можно сильнее, чтобы поднимать больший вес более устойчиво.

Однако с дробилками черепа и накладными надставками ситуация меняется. Мы используем более легкие веса и поднимаем тяжести с большим количеством повторений. В этом случае менее опасно использовать ложный захват. Вы можете это сделать, если хотите. Я делаю. Просто будь осторожен.

Что нужно для поддержания размера трицепса?

После того, как вы нарастили трицепс, вы можете сделать перерыв в упражнениях на трицепс дважды в неделю, и это прекрасно.Больших комплексных упражнений может быть недостаточно, чтобы стимулировать рост трицепсов , но их почти всегда достаточно, чтобы поддерживал рост ваших трицепсов на .

Сводка

Лучший способ накачать трицепсы — это комбинировать более тяжелые жимовые упражнения (например, жим лежа) с более легкими разгибаниями на трицепс (например, черепные дробилки). Упражнения на пресс разогреют ваши локтевые суставы, одновременно стимулируя общий рост мышц, в том числе в боковых и медиальных головках трицепсов.И тогда разгибания трицепса будут сильнее прорабатывать ваши трицепсы, делая упор на рост длинной головы. Когда оба типа упражнений сочетаются вместе, вы можете максимизировать скорость роста мышц всех трех головок трицепса, одновременно минимизируя нагрузку на локтевые суставы.

Например, вы можете начать тренировку с четырех подходов жима лежа узким хватом, а затем с трех подходов крушителей черепа. Оба упражнения выполняются на скамье, что делает тренировку трицепса быстрой и удобной.

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы тренируем их не реже двух раз в неделю, поэтому, возможно, во время другой тренировки вы начнете с 4 подходов жима над головой, за которым следуют 3 подхода разгибаний над головой. Опять же, оба подъема выполняются в одной и той же области и в одном положении, что делает его эффективным способом стимуляции трицепсов.

• Понедельник: 4 × 8 в жиме лёжа + 3 × 15 сокрушителей черепа
• Пятница: 4 × 6 в жиме над головой + 3 × 18 разгибаний над головой

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которое основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы на трицепс?

Вопрос:

Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы на трицепс?

Многие думают, что для того, чтобы нарастить огромные руки, нужно сосредоточиться исключительно на бицепсах… как они ошибаются. Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют примерно 66% ваших рук?

Какие есть проверенные временем методы потрясения трицепса?

Какая тренировка для набора массы на трицепс самая эффективная? (включая подходы, повторения и т. д.)

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Бонусный вопрос:

У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. N10CT Просмотр профиля
2. ho_124 Просмотр профиля
3. mivi320 Просмотр профиля

Призов:

1 место — 50 баллов в магазине.

1 место — N10CT

Как и все мышцы задней части тела, о трицепсе часто думают второстепенно. Это серьезная проблема для лифтеров, которые почти все хотят создать массивное оружие, будь то для соревнований по бодибилдингу или просто для того, чтобы произвести впечатление на представителей противоположного пола. Вы видите, что сами названия бицепсов и трицепсов говорят вам все, что вам нужно знать о тренировке рук.

Префикс би- означает 2, как в случае с двумя мышечными головками, три-, с другой стороны, означает 3, как в случае с тремя мышечными головками.Здесь вы можете увидеть, что если вы хотите создать оружие для перебора рукавов, трицепс должен вызывать такое же, если не большее уважение, чем бицепс. Увеличить размер рук до 20 дюймов будет намного проще, если вы проработаете все 5 голов, а не только 2!

Анатомия и функции трицепса

Как я упоминал ранее, у трицепса есть три мышечные головки. Их:

1. Боковая головка — это головка, отвечающая за подковообразную форму трицепса.
2. Медиальная головка.
3. Длинная голова — самая большая из трех.

Анатомия трицепса

Большинство посетителей тренажерного зала имеют четкое представление об основной функции трицепса, которая заключается в разгибании локтя или выпрямлении руки. Это то, что происходит, когда вы выполняете набор отжиманий. Вторая менее известная функция — это приведение. Это опускает руку к телу. За эту функцию отвечает только длинная голова, и она делится с широчайшими.

5 упражнений на трицепс

Можно представить себе почти бесконечный запас лучших упражнений для трицепса.Между основными движениями и небольшими вариациями каждого из них вы можете почти год не использовать одно и то же упражнение на трицепс дважды. Однако одни упражнения просто лучше других. Вот 5 лучших упражнений для развития вашего оружия.

1. Отжимания:

просты в выполнении и не требуют большого количества оборудования. Все, что вам нужно, это перекладина или две плоские скамейки. Просто сядьте на перекладину для прыжков или между двумя скамьями, опустите себя, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, и возвращайтесь в положение блокировки.

Чтобы прибавить в весе, просто используйте ремень или положите его себе на колени. Во время отжиманий важно оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Наклон вперед снимает фокус с трицепсов и сильнее воздействует на мышцы груди.

2. Жим лежа узким хватом:

Однако это движение идентично жиму лежа; вы кладете руки ближе друг к другу, чтобы указательные пальцы не касались гладкой части перекладины. Вы можете варьировать это движение, выполняя только верхнюю 1/3 локаута, чтобы по-настоящему попасть в трис.

3. Отжимания:

Упражнение на трицепс номер один в мире. Это движение выполняет почти каждый тренирующийся в каждом тренажерном зале. Возьмитесь за веревку, перекладину или ручку и вытяните руки вниз до упора. Это просто и эффективно. Вариации этого движения практически безграничны. Различные столбцы, положение рук, 1 рука и т. Д. Список продолжается.

4. Френч-пресс, разгибания трицепсов лежа или разгибания черепа:

Ни одно движение в силовой тренировке не имеет так много названий.Как бы вы это ни называли, он отлично подходит для трицепсов. Просто лягте на плоскую скамейку с руками, полностью вытянутыми к небу. Теперь, удерживая предплечье перпендикулярно земле, опустите штангу или гантели по направлению к голове (отсюда и сокрушитель черепа). Достигнув головы, вытяните руки назад в исходное положение.

5. Накладные внутренние номера:

Разгибания над головой — это единственное истинное упражнение для трицепсов в позиции растяжки. Вы можете выполнять это движение одной рукой или двумя руками за раз.В варианте на одной руке начните с гантели в конечном положении для жима гантелей (т. Е. Рука прямо в воздухе). Затем опустите вес за голову, не двигая плечом (так, чтобы оно оставалось вертикальным). Как только вы почувствуете хорошее растяжение трицепсов, вернитесь к локауту.

Для получения дополнительной информации и видео об этих и многих других упражнениях посетите базу данных Bodybuilding.com по частям тела.

Шоковые техники: какие есть проверенные временем методы шока на трицепс?

Лично я считаю трицепсы странной группой мышц, которую нужно тренировать.Это потому, что помимо того, что я задействован в работе других групп мышц (например, груди и дельт), мне трудно их по-настоящему изолировать. Я часто обнаруживал, что мне нужно шокировать их, используя методы, описанные ниже, потому что прямые подходы из 6-12 повторений не помогут.

Стоит учесть, что далеко не все ударные приемы можно эффективно применить к трицепсу. Например, эксцентрические упражнения (которые бодибилдеры часто называют отрицательными) очень сложно выполнять для трицепсов.

Не только сложно изолировать трицепс при выполнении эксцентрических упражнений, но и этот тип тренировок может действительно испортить ваши локти.Поэтому я рекомендую всем, кто хочет «шокировать» свой трицепс, рекомендую придерживаться методов, которые обсуждаю здесь.

1. Наборы для капель

Дроп-сеты — мои личные фавориты при тренировке трицепсов. Вся цель этого упражнения — увеличить время напряжения мышцы. Они также очень просты в исполнении.

Выполните упражнение на концентрический (положительный) отказ в пределах желаемого диапазона повторений, затем немедленно уменьшите вес и выполните еще один подход, снова до концентрического отказа.Вы можете выполнить третий подход, если хотите, но часто кажется, что снижение веса слишком велико, чтобы быть эффективным.

Допустим, вы делаете 8 повторений с примерно 77-80% вашего 1ПМ, затем падаете до 70-73% и повторяетесь, ваше следующее падение приведет вас ниже 70%, что просто для гипертрофии. Сеты с падением лучше всего подходят для упражнений на тренажерах и с гантелями, хотя их можно выполнять и со штангой, если у вас есть несколько способных корректировщиков.

Снижение веса должно происходить немедленно, поэтому штанги трудно использовать.Мое любимое упражнение в дроп-сетах — это отжимание на трицепс. Просто выполните повторения, переместите стержень и снова, это просто.

Включите дроп-сеты в последний подход упражнения, в шоковую программу, как описано ниже, или если вы выполняете только одно движение на трицепс в день для верхней части тела, чтобы реально воздействовать на группу мышц.

2. Кластеры

Кластерная тренировка — мой любимый способ увеличить механическую нагрузку при подъеме. Кластерные тренировки традиционно используются для силовых целей, но могут также использоваться для роста.Кроме того, большая мышца имеет больший потенциал, чем более слабая.

Допустим, вы использовали упражнение 5×5 для жима или отжиманий узким хватом с 85% вашего 1ПМ. Чтобы сделать эту программу кластерной, вы просто увеличиваете вес до 90%, но делаете 10-секундную паузу между повторениями. Убедитесь, что вы поднимаете вес между повторениями.

Вы делаете 5×5 таким образом. например 1 повторение, 10 секунд отдыха, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 3 минуты. Повторить.

Следовательно, в конце ваших 5 подходов вы выполнили 25 повторений с 90% вашего 1ПМ вместо 85%.

Кластеры лучше всего выполнять с толкающими движениями, такими как жимы узким хватом и отжимания, так как они могут увеличить вероятность травмы локтя во время упражнения на разгибание.

3. Отдых-Пауза

Любимая тренировка HITERS, тренировка с отдыхом и паузой позволяет сделать подход безупречным. Я часто использую этот метод в отжиманиях, если не достигаю целевого числа повторений. Чтобы использовать принцип отдыха-паузы, просто выполните комплекс упражнения до отказа.

Затем отдохните около 10 секунд и попробуйте сделать еще одно или два повторения, затем снова отдохните еще 10 и попробуйте сделать еще одно повторение.Повторения после пауз должны быть очень тяжелыми, и если вы можете сделать больше двух повторений, значит, вы недостаточно усердно работали перед паузой.

4. Суперсеты

Суперсеты могут принимать три формы: выполнение упражнений на противоположные группы мышц, на одну и ту же группу мышц или на совершенно не связанные группы мышц. Для конкретной тренировки трицепсов мы сосредоточимся на упражнении на трицепс + упражнение на трицепс. У Майка Ментцера был, пожалуй, лучший трицепс всех времен.

Его программа была основана на суперсетах и ​​очень проста.Суперсеты Ментцера состояли из отжиманий и либо вытягиваний на тренажере, либо выталкивания тросом вниз.

Я думаю, что если вы собираетесь суперсетить какие-либо упражнения для одной и той же группы, очень важно смешивать типы упражнений. Например: соединение + изоляция или растяжение + изоляция. НЕ соединение + соединение.

5. Частичное движение

Partials — отличный способ перегрузить любую группу мышц, но особенно трицепс. Характер движений трицепса означает, что в него сильно вовлечены грудная клетка и дельты.Просто ограничив диапазон движений, мы можем намного эффективнее воздействовать на трицепсы.

Типичный пример этого — люди, выполняющие блокировки стойки для жима лежа, чтобы попасть в трис. Блокираторы стойки с плотным захватом — еще лучший вариант. При выполнении жима лежа или его вариаций (например, узким хватом) трицепсы не работают в качестве основных движущихся частей до верхней 1/3 движения. Использование силовой стойки или досок может изолировать эту область хода.

6. Икс-повторы, силовые упражнения, ожоги

Это в основном одно и то же.В конце обычного подхода продолжайте частичные движения в самой сильной точке, чтобы увеличить нагрузку / время. Например, выполните серию отжиманий до отказа, чем продолжайте выполнять только нижнюю 1/3 движения, выполняя столько повторений, сколько сможете.

При использовании всех этих техник важно помнить, что они являются высокоинтенсивными и должны использоваться экономно, никогда не ставить или даже на каждой тренировке.

Тренировок:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

Рекомендовать одно упражнение для масс в качестве верного победителя — одна из моих любимых головокружений.В настоящее время силовые тренеры, которые пишут онлайн-статьи, начинают избегать универсальных программ и вместо этого обсуждают инструменты, необходимые для создания отличных программ. Это особенно важно для занятий бодибилдингом.

Например, возьмите двух бодибилдеров и назначьте им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, например диета, отдых и т.д., идеально подходит для большинства, и следите за результатами. Через 5 недель вы можете обнаружить, что один набрал 10 фунтов, а другой — 2 фунта. Это потому, что программа первого спортсмена исключительно хорошо ему подходила, в то время как программа второго спортсмена — нет.

Люди всегда недоумевают, почему некоторые парни регулярно набирают 2 фунта в неделю, хотя они ничего не могут набрать, даже если набивают себе рожи и прекрасно питаются. Все зависит от человека и от того, подходит ли ему распорядок дня.

Итак, теперь, когда у меня есть упражнения, я собираюсь порекомендовать 2 своих самых эффективных упражнения на трицепс. Они могут сработать, а могут и не сработать.

Все упражнения и техники в этих программах описаны выше.

Процедура 1:

Это моя любимая и самая эффективная программа для наращивания массы. Я не создавал этого; это из старого журнала Ironman из статьи Стива Холмана. Когда я чувствую, что мои руки немного отстают, я обращаюсь к этой рутине. Он отлично работает для меня каждый раз и включает в себя некоторые из упомянутых выше шоковых техник.

Выбор упражнений основан на философии положений сгибания. Одно движение для каждой позиции: соединение, растяжка и сокращение.Поскольку это часть программы по специализации рук, я также включу программу для бицепса и то, как распланировать вашу неделю, чтобы включить эту программу.

• Цифры в скобках указывают на набор. Например, 6 (5) означает выполнить подход из 6 до концентрического отказа, затем уменьшить вес и выполнить еще 5 повторений.

Трицепс:

• Отжимания или наклонения Жим лежа узким хватом 3x 9, 7, 6 (5)
• Отжимания на одной руке (изометрическое максимальное сокращение) 1×20-30 секунд
• Отжимания одной рукой (дроп-сет) 1-2×8 (6)
• Удлинитель над головой (комплект) 1×8 (6)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол упражнения 1: Трицепс

Бицепс:

• Подтягивания андерхендом 3x 9, 7, 6 (5)
• Сгибание паука на одной руке (максимальное изометрическое сокращение) 1х20-30 секунд
• Сгибание паука на одну руку (дроп-набор) 1-2×8 (6)
• Сгибания рук на наклонной скамье (дроп-сет) 1×8 (6)

Планирование:

В программе были предусмотрены три варианта в качестве руководства.По сути, вы должны планировать все свои тренировки с учетом собственных возможностей (например, восстановления).

Вариант 1:

• Понедельник: Оружие, абс.
• Вторник: Ноги
• Среда: Грудь, спина, дельты
• Четверг: Отдых
• Пятница: Руки, пресс (возможно становая тяга)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вариант 2:

• Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
• Вторник: Ноги
• Среда: Спина, бицепсы, пресс
• Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
• Пятница: Ноги
• Суббота: Спина, бицепсы, пресс
• Воскресенье: Отдых

Вариант 3:

• Понедельник: Спина, бицепсы, окорока, икры, пресс
• Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• Среда: Выходной
• Четверг: Спина, бицепсы, бедра, икры, пресс
• Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• Суббота: Выходной
• Воскресенье: Выходной

Важно учитывать, что если вы выполните вариант 2 или 3, вам, вероятно, придется сократить объем работы, выполняемой, прежде чем вы доберетесь до трицепсов, поскольку эта программа предназначена для выполнения сама по себе, выполнение после тренировки груди и дельт может привести к к перетренировке.

Вот оно; программа, которую я считаю наиболее эффективной для увеличения моих трицепсов. Этот распорядок может быть именно тем, что вы ищете, чтобы вывести свое оружие на новый уровень. Предлагаю вам попробовать. Лично мне сначала это показалось немного странным, но через несколько недель я был приятно удивлен. Думаю, ты тоже будешь.

Процедура 2: 10×3

Для тех, кто хочет чего-то более общего для своих трицепсов, я включил это упражнение. Если я не хочу сосредотачиваться на одной части тела, то я использую этот тип распорядка.Несмотря на недавний рост популярности, метод 10×3 далеко не нов.

Многие старожилы годами использовали этот метод и построили впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг в последний межсезонье по регби, сохранив при этом уровень жира в организме, используя исключительно программу 10×3. Вот процедура, она очень проста:

Отжимания или жим узким хватом (желательно на спуске) — 10 подходов по 3 повторения с 5 ПМ. 90 секунд между подходами.

Первые подходы кажутся легкими, но к концу они станут сложнее.Как только вы научитесь управлять 10 подходами, вы сможете продвигаться по одному из двух способов. Либо добавьте примерно 2,5% к нагрузке, либо добавьте повтор, чтобы получилось 10×4, затем 10×5. После 10х5 прибавьте вес. Не недооценивайте этот метод. ОНО РАБОТАЕТ!

Эту программу можно включить в ваше расписание как тренировку для трицепсов. Например, если вы попадаете в каждую группу один раз в неделю:

• Пн: Грудь и спина
• Вт: Ноги
• Ср: Выход
• Чт: Дельты и ловушки
• Пт: Выход
• Сб: Бицепсы и трицепсы
• Вс: Выкл.

Или, если вы не пользуетесь устаревшими еженедельными методами и используете волнообразную периодизацию:

• Пн: Верх тела + трицепс 10×3
• Вт: Выкл.
• ср .: Нижняя часть корпуса
• Чт: Выходной
• Пт: Верхняя часть тела и отжимания на трицепс 5х10
• Сб .: Нижняя часть
• Вс: Выкл.

Помните, что это только пример того, как можно использовать эту процедуру, а не конкретную программу.

Любимые упражнения:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Мои любимые упражнения на трицепс полностью зависят от структуры моей программы. Например, если я тренирую руки в свой день, мои любимые отжимания и жима узким хватом. НИЧТО не приближается к этим упражнениям. Они наращивают массу трицепса номер 1.

Нет ничего лучше, чем обвязать талию средним весом Джо для жима лежа и выполнить серию отжиманий.Скамьи узким хватом или локаут также хороши, так как вы можете набрать вес и наблюдать, как растут все три головы вашего триса.

Если я тренирую трицепс как часть всей верхней части тела (например, верхний / нижний шпагат), то мое любимое упражнение — отжимания. Это просто и, что более важно, эффективно. Как было сказано ранее,

Аминь.

Другой важный аспект пушдаунов — это разнообразие, которое они могут вводить. Пять из шести техник интенсивности, которые я обсуждал выше, можно безопасно использовать с отжиманиями, и вы можете изменять их, меняя положение перекладины или рук.Могут использоваться V-образные стержни, прямые стержни, тросы и т. Д.

Лично я предпочитаю использовать прямую штангу супинированным хватом (ладонью вверх или наоборот), которая больше ударяет по боковой поверхности головы. Таким образом я всегда получаю гораздо более изолированную помпу, чем при использовании обычной рукоятки, но в то же время мне приходится использовать более легкий груз, так что это действительно сложная ситуация.

Бонус:

У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

Несмотря на то, что он был далеко не на своем пике, безвременная кончина Пола ДеМайо стоила этому виду спорта, возможно, лучших трицепсов со времен Майка Ментцера.Однако из нынешних профи (а я немного пристрастен, будучи австралийцем), я должен сказать, что у Ли Прист лучший общий трицепс.

Суть в том, что Priest считается обладателем лучших рук в бизнесе, и, как мы знаем, трицепсы играют в этом огромную роль. У него есть сочетание размера, симметрии, формы и, как правило, физического состояния, которое помещает его в более высокую стратосферу. Его трис не обязательно должен быть таким же большим, как 300 фунтов, но жрец побеждает всех желающих.

Итак, вот и все, беглый взгляд на другую часть тела, которую часто недооценивают.Помните, что если вы хотите мощное оружие, вы должны работать не только с бицепсами, но и с трицепсами. Если следовать некоторой информации в этой статье, эти 18-20-дюймовые пушки могут оказаться не так уж и далеко.

2 место — Ho_124

Многие люди сегодня думают о том, чтобы получить большие сильные руки, и поскольку многие даже не тратят время на изучение того, как это сделать, они часто просто делают бесконечные сгибания рук и, возможно, несколько упражнений на жим лежа тут и там. Мы все это видим, ребята в спортзале, которые думают, что работа на бицепс — это все, что им нужно для рук, в основном потому, что это часть руки, которую они видят чаще всего.

Вы не можете отрицать это, эти люди есть везде, даже на форумах Bodybuilding.com был парень, который спросил, есть ли какие-нибудь хорошие добавки для бицепса, потому что это все, о чем он заботился. Боже, помоги этому парню. И это имеет смысл, что трицепс составляет 66% руки.

Если задуматься, бицепс — это всего лишь шишка на плече, а все, что под ним, в основном трицепс. Вот почему вы должны правильно тренировать трицепсы, потому что если вы этого не сделаете, это на самом деле даст эффект стрелкового оружия.К тому же ваши руки будут выглядеть непропорционально, с огромным бицепсом и маленькой плоской трехглавой мышцей сзади.

А если вы занимаетесь бодибилдингом, вам никогда не сойдет с рук, если вы не проработаете трицепсы, потому что во многих позах вы должны показать свои трицепсы. Эта мышца нужна не только в бодибилдинге, но и практически во всех видах спорта.

Один из примеров — футбол. Я мало что знаю об этом, но когда они блокируют и толкают друг друга, им для этого нужны сильные трицепсы.Итак, теперь, когда у нас есть все причины, по которым нужно тренировать трицепсы, пришло время перейти к тому, как сделать их сильнее и больше.

Быстрая анатомия

Знание анатомии трицепса — ключ к пониманию того, как тренировать их для достижения максимального размера и силы. Это как верхняя, нижняя, внутренняя и внешняя грудные мышцы. Если кто-то прорабатывает только нижнюю часть грудной клетки, верхняя часть будет выглядеть плоской, а вся грудная клетка будет выглядеть непропорциональной.

Хотя это будет не так серьезно, если одна из головок трицепса отстает, а не верхняя часть грудных мышц или верхний пресс, все же нецелесообразно оставлять какую-либо часть трицепса недоразвитой.В основном трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной.

Различные упражнения воздействуют на разные части или даже на все три головы. Знание того, какие упражнения подходят для какой головы, важно для развития трицепсов. Вы должны отметить одну вещь: если я скажу, что упражнение затрагивает только две головы из трех, это не значит, что другая голова не работает, просто она не работает так много.

Ударные техники:

Какие проверенные временем техники шокирования трицепсов?

Существует несколько проверенных и проверенных методов наращивания трицепса.Кроме того, есть вариации этих упражнений, но если вы на самом деле взглянете на все эти разные упражнения, они будут в основном одним и тем же, только в разных положениях, с разным оборудованием или просто с разным хватом.

Итак, если бы я перечислил все техники, список был бы бесконечным. Вот почему я разделил все на пару базовых техник, которые разветвляются на другие упражнения. Эти вариации упражнений могут выглядеть совершенно по-разному, но в основном они работают с трицепсами одинаково.

Еще один недостаток — это концентрация на трехглавой мышце в сложных упражнениях. Не мысленная концентрация на том, что вы делаете, а попытка максимально задействовать трехглавую мышцу в упражнении. Так что, если вы делаете жим лежа, постарайтесь, чтобы ваши трицепсы выполняли как можно больше работы и меньше ваших грудных мышц, поскольку речь идет о тренировке трицепсов.

Вот здесь я хочу кое-что сказать. Скажем, в жиме лежа вы можете сделать 200 фунтов x12, и вы на самом деле не тот человек, который действительно концентрируется на своих трицепсах, а просто выполняет упражнение.Бьюсь об заклад, если бы вы сбросили 20, может быть, даже 30 фунтов и смогли бы очень хорошо сконцентрироваться на своих трицепсах, вы бы так же устали от того же количества повторений. Я видел это раньше. Кого-то, кого я знаю меньше, чем я, для его тренировок, но он все еще больше и сильнее меня, просто потому, что он может так хорошо концентрироваться на своих целевых частях тела.

1. Узкий хват и узкий обратный хват (ладони смотрят в сторону) Жим лежа

Жим узким хватом и обратным хватом — отличный способ утомить трицепсы; это, вероятно, одно из трех лучших упражнений для этого.Что вы должны делать при жиме лежа узким хватом, так это не брать хват руками слишком близко друг к другу.

Жим лежа обратным хватом узким хватом

Если вы это сделаете, опускание штанги поставит ваши руки в неудобное положение и заставит ваше тело сгибать запястья наружу. Это оказывает сильное давление на запястья, и у вас могут возникнуть проблемы с предплечьями. Итак, в основном вы хотите выбрать плотный хват, при котором ваши запястья не будут так сильно согнуты наружу и поставлены в неудобное положение.

Одно практическое правило, которое я использую, — класть руки на перекладину точно на уровне плеч. Вы также можете использовать штангу EZ, диагональная ручка позволит вам держать ее руками очень близко, не оказывая давления на запястья. Помните, что вы можете выполнить практически любую вариацию жима лежа, чтобы поразить трицепс.

Упражнения на жим лежа воздействуют на две из трех головок трицепса. Вот почему так важно выбрать упражнение, которое поражает другие головы или все головы.

2. Вытягивание и удлинение кабеля

Это еще одно огромное упражнение для трицепса, и существует так много вариаций, что было бы бессмысленно перечислять их все. Люди делали их в течение многих лет с отличными результатами, и почти каждая программа тренировок включает в себя удлинение троса и отжимания или некоторые их варианты.

Отталкивание и удлинение троса можно выполнять с помощью канатов, шкивов для одной руки, с разными захватами (ладони зажаты вниз, ладони взяты вверх) и так далее.Но наиболее популярным, вероятно, является использование прямой короткой перекладины и захват ее ладонями вниз и отталкивание (отжимания, вероятно, более популярны, чем разгибания).

Помните, не позволяйте локтям смещаться, иначе другие части тела будут участвовать в опускании веса. Еще одно нереальное упражнение, которое еще больше концентрируется на трицепсе, — это отжимания на одной руке в обратном направлении. Здесь вы берете шкив с одной ручкой и захватываете его в обратном направлении (ладонью вверх).

Положив руку прямо на бок, уберите руку с линии вместе с рукой так, чтобы она была ближе к груди, чтобы было легче надавить. Тогда все, что вам нужно сделать, это надавить этим хватом. Это потрясающе, и я бы сказал, что он еще больше концентрирует ваши трицепсы, потому что вы не склонны так сильно наклоняться.

Разгибания — это в основном противоположность отжиманий, когда вы вытягиваете руку прямо вверх, опускаете предплечье и отталкиваетесь назад с помощью трицепсов. Это также больше прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

При обратном отталкивании одной рукой он попадает в две из трех голов руки. Я не уверен насчет отжиманий на тросе обеими руками и прямой перекладиной, но уверен, что это две головы. Итак, в основном вы хотите связать это упражнение с чем-то, что поражает все три головки трицепса, или с чем-то, что поражает другую голову.

3. Сокрушители черепа / разгибание со свободным весом (+ это множество вариаций)

Основное движение черепных дробилок — это брать гантели или штангу, поднимая руки вверх, опускать предплечья и снова поднимать штангу.Это снова одно из трех лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Многие люди предпочитают использовать штангу EZ, потому что рукоятка облегчает удержание и опускание. Также неудобно использовать огромную штангу. Убедитесь, что в этом упражнении ваши руки не двигаются, иначе вы не будете так сильно концентрироваться на своих трицепсах.

Есть еще одна разновидность, относящаяся к категории измельчителей черепов. Я слышал много имен, но я просто буду использовать то, что BB.com называет жимом на трицепс сидя.Здесь вы берете одну гантель, берете ее двумя руками, опускаете за голову и вытягиваете вверх так, чтобы она находилась прямо над вашей головой (не роняйте ее, иначе все готово).

Это очень популярное упражнение, которым пользуются многие люди. Я считаю это упражнение подходящим, но о нем следует помнить.

Его можно делать стоя, сидя на скамейке или даже лежа. Это можно делать со штангой, штангой EZ и гантелями.

Еще одна причина, по которой эти упражнения так хороши, заключается в том, что они воздействуют на все три головки трицепса, поэтому изменение этого упражнения обеспечит правильное развитие ваших трицепсов.

4. Отжимания на трицепс

Это в основном то же самое, что и отжимание, за исключением того, что вместо того, чтобы немного наклонять верхнюю часть тела вперед, чтобы сосредоточиться на нижних грудных мышцах, вы должны опускаться так, чтобы ваше тело было точно или почти точно перпендикулярно полу. Когда вы выполняете это упражнение на трицепс, вы почти не должны ощущать его грудными мышцами и, в основном, всю нагрузку на руки.

Одна вещь, которую вы хотите сделать с этим, — это растянуть. Если при выполнении этого упражнения ваши мышцы негибкие, вы можете травмироваться.Вы также можете использовать вес для дополнительного сопротивления.

Это еще одно потрясающее упражнение, потому что оно концентрируется на всех трех трицепсах. Я не вижу многих людей, выполняющих это упражнение, и это ошибка, потому что это отличное упражнение для трицепсов.

5. Откидывание на трицепс

Некоторые люди клянутся, делая это, говоря, что это одно из лучших упражнений. Откаты на трицепс на самом деле не имеют многих вариаций, кроме как в разных положениях и с одной или двумя руками за раз.Я не собираюсь объяснять, как их делать, потому что это просто, и если вы не знаете, как их делать, вам действительно нужна помощь кого-то.

Мне не очень нравится делать это упражнение, потому что оно повреждает мои трицепсы, но если нет, это может быть хорошим способом сконцентрироваться на трицепсах. Главное, чего нужно остерегаться, — это обман. Когда я вижу, как люди делают это в тренажерном зале, я всегда вижу, что они не растягиваются полностью, не поднимают вес, а иногда даже не рывком поднимают его.

Так как я не выполняю это упражнение, я не знаю, сколько головы оно ударяет, но могу представить, что оно поразило бы все три трицепса.

6. Сгибания рук на трицепс

Опять же, есть много названий для этого, но в основном вы берете одну руку и берете гантель так, чтобы стороны гантели были обращены к вам.

Поднимите гантели прямо вверх и согните предплечье так, чтобы гантель спускалась к вашей голове, а затем снова поднималась. Я чувствую, что это не дает моим трицепсам хорошей тренировки, но люди говорят, что это очень хорошее упражнение для них. Он также в большей степени прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Теперь, когда у нас есть несколько отличных упражнений для проработки трицепсов, пришло время включить и добавить некоторые техники, чтобы утомить ваши трицепсы и вывести их на новый уровень.

Отдых Пауза Тренировка:

Тренировка с паузой отдыха — отличный способ увеличить массу трицепсов. Это также отличный способ поднять вес при выполнении определенных упражнений за меньшее время, чем если бы вы не выполняли тренировку с паузой для отдыха.

Основной принцип тренировки с паузой отдыха — тренировка с большим весом, чем вы обычно можете выдержать для заданного количества повторений, таким образом, ваши мышцы будут более истощены и более привычны к использованию более тяжелого веса. Так что, если вы делали жим лежа и обычно делаете 10 повторений 200 фунтов.

Вы можете увеличить вес до веса, с которым вы могли бы выполнить только 6-7 повторений. Затем, сделав это, вы отдыхаете примерно 10-15 секунд. Затем, возможно, вы сделаете еще два повторения и снова отдохнете, а затем выполните еще 1-2 повторения. Однако, возможно, вы не захотите выполнять тренировку с паузой отдыха для каждого подхода, может быть, только для нескольких.

Причина в том, что, во-первых, это заняло бы больше времени. Во-вторых, если вы выполняете это в каждом подходе, вы можете перетренироваться, потому что вы подвергаете большую нагрузку мускулам, а также вашим системам восстановления.Так что используйте эту технику экономно и не сходите с ума по ней. Это как форсированные повторения: если вы будете выполнять их каждый подход, вы будете тренироваться слишком усердно.

Суперсеты / Наборы записи:

Суперсеты — еще один отличный способ нарастить массу трицепсов. По сути, вы хотите объединить два упражнения на трицепс друг с другом. Лучше всего подходит упражнение на разгибание черепа / разгибание со свободным весом с жимом лежа узким хватом.

Просто используйте гриф EZ и после того, как вы сделаете Skull crushers или любое другое упражнение, вы просто перейдете к жиму лежа, потому что вы можете жать больше, чем ломать череп.Таким образом, вы сможете выполнить еще несколько повторений, которые еще больше истощат ваши мышцы и улучшат их тренировку. Во втором подходе вы, возможно, захотите выполнять повторения быстрее, поэтому скажем, на 0,5–1 секунды вверх и за то же время вниз.

Дроп-наборов:

Дроп-сеты — еще один отличный способ утомить мышцы для большей силы и роста. Это отлично работает на машинах, где вы можете просто вынуть штифт, поставить его на меньший вес и снова начать. Но если бы вы выполняли это на грифе EZ, было бы сложнее или на жиме лежа.

Вы можете попросить двух человек быстро сбросить вес, если хотите. Но я бы предпочел делать это с гантелями или тренажерами, потому что цель дроп-сетов — поддерживать постоянную нагрузку на мышцы, а не отдыхать между ними, потому что это просто противоречит цели, если вы потратите 30 секунд на снижение веса.

Вот почему при тренировке трицепс отдых с паузой может быть больше для вас. Но если вы хотите делать дроп-сеты, вам нужно просто выбрать вес, с которым вы можете выполнять только меньше, чем ваш целевой диапазон повторений.Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, который вы сможете сделать 6 раз. Затем опустите вес и сделайте еще 2 повторения, затем снова опустите вес и закончите.

Однако вы не хотите выбирать такой вес, при котором вам придется сбросить его более четырех раз. Если вы обнаружите, что делаете это, то это, вероятно, слишком тяжело для вас. Опять же, как и в тренировках с паузой отдыха, вы не хотите делать дроп-сеты для каждого подхода, потому что основная проблема — перетренированность.

Drop действительно нагружают мышцы, так как вы используете более высокие веса и постоянно напрягаете мышцы.Это также, как и тренировка с паузой для отдыха, в большей степени нагружает систему восстановления. Так что снова используйте экономно и там, где это необходимо. Обычно они подходят для последних нескольких подходов тренировки.

Принудительные повторения, мошенничество и частичное повторение:

Это техники, которые подходят, если вы слишком утомлены, чтобы выполнить еще одно полное повторение. Для краткого обзора форсированные повторения — это когда кто-то помогает вам выполнить повторение (например, в жиме лежа кто-то помогает вам подняться), читинг — это техника, при которой вы задействуете другие части тела или перемещаете вес таким образом, чтобы вы могли выполнить репутация там, где вы обычно не могли.

Partials — это когда вы делаете частичное повторение, когда не можете сделать еще одно полное. Это отличные техники, которые еще больше подталкивают ваши мышцы к усталости, но, как и перечисленные выше, не применяйте их для каждого подхода, особенно форсированные повторения и читерство. Частичные упражнения можно использовать чаще, поскольку они не так сильно нагружают мышцы и системы восстановления, как другие.

Тренировок:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

Как я всегда говорю, нет идеальной тренировки для какой-либо части тела, как многие журналы заставляют вас поверить, что просто заставляет вас хотеть ее купить.Но в основном лучшая тренировка — это та, которая вам нравится больше всего, поэтому я могу предложить только хорошую тренировку, которая, на мой взгляд, хороша, но, в конце концов, вы тот человек, который должен будет изменить ее в соответствии со своими потребностями.

Если вам не нравится одно упражнение, которое я там поставил, вы можете переключить его, или, если вам нравится делать движения или меньшее количество подходов, выбор за вами. Просто убедитесь, что вы следуете нескольким рекомендациям, советам и предложениям.

Рекомендации:

• Не делайте более 9-12 подходов на трицепс (я бы даже сказал, что 12 подходов могут подтолкнуть его), потому что в первую очередь вы рискуете перетренироваться.Во-вторых, есть то, что называется убывающей отдачей для каждого набора части тела после определенной точки. Это означает, что в определенный момент вы не получите от этого подхода такой же пользы, как от предыдущих подходов.

  Я бы сказал, что вы в основном получаете убывающую отдачу на 9+ подходах, так что придерживайтесь этого правила. Я всегда вижу эти программы тренировок с 12+ подходами, а иногда даже с 15+, что просто глупо, потому что вы делаете все эти упражнения с очень небольшой отдачей. И вы рискуете перетренироваться, так как это, вероятно, будет 1 час на трицепс, если вы наберете +15.

  Один час на трицепс — пустая трата времени. Один крайний случай с парнем, которого я знаю, — это когда он два часа тратит на грудные мышцы и трицепсы. Это как 1 час на трицепс, и это просто показывает, насколько это бесполезно.

• Отдых между подходами должен составлять от 30 до 90 секунд для максимальной гипертрофии. Пауэрлифтеры отдыхают 3-5 минут, чтобы не набрать мышечную массу.

• Выберите одно упражнение на каждые три подхода. Итак, если вы похожи на меня, у меня есть 9 подходов на трицепс, поэтому я выбираю три разных упражнения.Это гарантирует, что все разные головы получат это, и мои трицепсы разовьются должным образом. Кроме того, выбор разных упражнений гарантирует, что ваши мышцы не адаптируются к одному упражнению.

  Например, если вы выполнили 9 подходов в жиме лежа, ваши мышцы адаптировались бы к этому движению и не получили бы от него такой же пользы. Но если вы выберете 3 совершенно разных упражнения, ваши мышцы будут подвергаться большему стрессу, потому что они не могут адаптироваться ко всем трем упражнениям.

• Используйте диапазон повторений от 6 до 12, если вы хотите увеличить мышечную массу, что, я уверен, у большинства из вас.

• Используйте дополнительные техники, чтобы еще больше утомить мышцы, подобные тем, которые я перечислил выше. Но не используйте их для каждого подхода и больше, чем вам нужно.

• Если вы чувствуете усталость и вам нужно выполнить больше повторений, вы можете сделать: принудительные повторения, частичные повторения и читинг.

Тренировка:

Теперь о тренировке. Я обычно не делаю больше или меньше девяти подходов. Когда я разрабатываю свою программу, мои трицепсы почти всегда прорабатываются в девяти подходах.Не беспокойтесь об этом; Для вашего трицепса достаточно, если вы выберете правильный вес, чтобы истощить мышцы.

Я также делаю 6-12 повторений, потому что если я делаю меньше 6 повторений, я набираю силу, а у моих мышц не будет большой кислородной емкости, а это значит, что они будут быстрее уставать (это то, что делает низкий диапазон повторений).

Также я не люблю тренироваться на выносливость, потому что это не одна из моих целей. Так что в основном 6-12 повторений для меня — хороший диапазон повторений. Я также люблю использовать такие техники, как дроп-сеты, чтобы еще больше истощить мои мышцы, но вам не обязательно их использовать, если вы не хотите.

Параллельные отжимания — 3 подхода по 6-12 повторений

Не забывайте в этом упражнении держать туловище перпендикулярно полу, чтобы он больше концентрировался на трицепсах.

Черепные дробилки с грифом EZ в положении лежа (снижает нагрузку на нижнюю часть спины для тех парней, у которых проблемы со спиной) — 3 подхода по 6-12 повторений

Выполните суперсет / ожог в этом упражнении для всех подходов или только последних двух, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. После того, как вы сделаете один подход для этого упражнения, сразу же возьмите штангу и сделайте с ней жим лежа как можно больше раз.Поскольку вы можете жать больше, чем можете раздавить череп, вы сможете выжать хорошее количество повторений. А поскольку вы используете штангу и лежите, вы можете за секунду переключиться с упражнений на череп к жиму лежа.

Это действует как что-то, что еще больше истощает мышцы, так что они подвергаются большему стрессу. Когда он подвергается большему стрессу, он адаптируется, восстанавливаясь больше и сильнее.

Помните, что вам не нужно этого делать, если вам это не нравится. А также на суперсете / ожоге вы должны выполнять сет быстрее, чем обычно, но не так, чтобы ваши руки просто летели вверх и вниз.Оно должно быть примерно 0,5–1 секунды вверх и на столько же вниз.

Отжимания вниз одной рукой назад — 3 подхода по 6-12 повторений

Выполняйте дроп-сеты на последних двух подходах или только на последнем, в зависимости от вашего ощущения, чтобы утомить мышцы в большей степени. Для этого выберите вес, который вы можете делать только определенное количество раз, которое меньше вашего целевого диапазона повторений. Затем вы продолжаете снижать вес, пока не достигнете целевого диапазона повторений.

Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, вы можете сказать только 5 раз.Затем, когда вы проделаете это пять раз и не сможете сделать это снова, выньте булавку и снизьте вес до того, что вы могли бы сделать только 3 раза, а затем выберите вес, который вы могли бы сделать только дважды, всего 10 повторений. Максимальное количество раз, когда я буду опускать вес, будет 3 раза, потому что перебрасывание было бы излишним.

Любимое упражнение:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Мое любимое упражнение, руки вниз, должно быть обратное отжимание одной рукой, подобное тому, которое я описал выше в категории отжиманий на канате.Во-первых, он больше концентрируется на трицепсе для меня и большинства людей, потому что в нем не так много наклонностей, как при отжиманиях на тросе двумя руками.

Кроме того, поскольку он находится на тренажере, я могу выполнять такие вещи, как дроп-сеты, проще, потому что все, что мне нужно делать, это перемещать штифт, тренировка паузы отдыха и других методов также очень легко выполнять с этим упражнением.

Подходы с падением в жиме лежа узким хватом обременительны, если вы находитесь в одиночестве, потому что вам нужно встать и изменить вес, и это больше похоже на тренировку с паузой отдыха, потому что вы должны сбросить вес и немедленно начать.Также мне больше всего в нем нравится то, что вы можете быть самим собой.

Поскольку вы используете одну руку, ваша другая рука может очень легко помочь, чего вы не можете сделать для таких вещей, как жим лежа и отжимания с троса двумя руками. Однако убедитесь, что когда вы нажимаете вниз, вы прикладываете достаточно давления, чтобы завершить повторение. Это побеждает цель, если вы просто оттолкнетесь с полной силой другой рукой.

Кроме того, поскольку я чередую руки для выполнения упражнения, мне нужно только отдохнуть примерно 10-20 секунд и сделать это снова, потому что моя другая рука уже отдыхала, в то время как другая моя рука выполняла упражнение в течение примерно 30 секунд.Это хорошо, потому что благодаря этому моя кровь течет постоянно, а не если я просто отдыхаю по минуте за раз.

Бонус:

У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

Мы все знаем ответ, и это, очевидно, Ронни Колеман. Если вы посмотрите на всех других бодибилдеров, их трицепсы большие, но Ронни Колеман просто отбрасывает их трицепсы, его огромные, и он, выиграв Мистер Олимпия 8 раз, только показывает это.

Также, если вы посмотрите на трицепсы других людей, они не выглядят так красиво, но если вы посмотрите на Ронни Колемана, вы практически увидите, как головы вылетают из его руки, это почти отвратительно.

3 место — Mivi320

Тренировать только бицепс в поисках «большого оружия» — значит просто настроить себя на провал. Дело в том, что трицепсы составляют 2/3 ваших рук; Следовательно, это разумное решение — тренировать трицепсы на пути к массивным рукам.

Чтобы тренировать трицепс в достаточной степени, вы должны уделять большое внимание поддержанию постоянного напряжения во время изолирующих движений трицепса во всем диапазоне движений. Также необходимо согнуть всю трехглавую мышцу, просто полностью разогнув руки, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Именно эти мышцы соединяют плечевую кость и лопатку с локтевой костью (костью предплечья).

Довольно важно, чтобы вы выполняли упражнения на трицепс, которые нацелены на все три головки трицепса, поскольку это полностью разовьет мышцы трицепса.

Когда мне следует тренировать трицепс?

Если вам не хватает размера и общей массы в верхней части спины рук, тогда вам следует уделять приоритетное внимание своим трицепсам в тренировках, просто посвящая один тренировочный день в неделю тренировке трицепсов.

Совместная тренировка груди и трицепсов в один и тот же день сегодня очень распространена среди бодибилдеров, но если вы действительно хотите добавить некоторую причудливую массу своим трицепсам — посвятите один день тренировке трицепсов со всей интенсивностью!

Проблема с тренировкой мышц трицепса после тренировки груди заключается в том, что вы не можете полностью перегрузить трицепс, так как они уже частично проработали во время движений груди.

Приоритет ваших трицепсов, тренируя их с более тяжелыми весами, пока они свежие, окончательно улучшит ваши результаты в области силы и размера трицепсов!

Ударные техники:

Какие проверенные временем техники шокирования трицепсов?

Тренируйтесь с интенсивом!

Если вы хотите массивных трицепсов, не бойтесь их немного размять! Когда вы в тренажерном зале и замечаете, что чудовище рядом с вами выполняет разгибания трицепса лежа с нагрузкой почти 250 фунтов на гриф, становится довольно ясно, как принцип прогрессивной перегрузки помогает в развитии больших рук.

Такие парни, как этот зверь, подсчитывающий эти числа, не просто проснулись однажды утром и решили набрать повторений с таким весом. Таким парням требовалось много времени, чтобы набрать такой вес, но они продолжали прибавлять отягощения к своим упражнениям каждую неделю — несмотря ни на что.

Включите дроп-сеты в свою тренировку на трицепс!

Завершение тренировки на трицепс интенсивным дроп-сетом на отжиманиях на трицепс — отличный способ шокировать трицепс и заставить его резко расти!

Возьмите вес, с которым вы можете выполнять отжимания на 12 повторений, уменьшите вес вдвое и сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова уменьшите этот вес вдвое и сделайте как можно больше повторений.

Этот метод потряс мои трицепсы до нового серьезного размера, когда я не так давно вышел на плато во время тренировки трицепсов. Однако используйте этот метод с осторожностью, чтобы преодолеть плато или изменить тренировку трицепса, поскольку при слишком частом использовании он может привести к перетренированности.

Предварительно вытяните трицепс!

Предварительное истощение — это просто предварительное утомление или предварительное утомление определенной группы мышц с помощью сначала изолирующего или «односуставного» упражнения, за которым следует составное или «многосуставное» движение.

Предварительно истощая трицепс с помощью отжиманий на трицепс (изолирующее движение) с последующим тяжелым комплексным движением, таким как жим лежа узким хватом, вашим трицепсам не останется ничего другого, кроме как расти!

Помните, что вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно, после подходов перед истощением, поэтому убедитесь, что вы оставили свое эго за дверью!

Тренировка:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

• Жим на трицепс лежа 5×8-15
• Жим лежа узким хватом 5×6-8
• Отжимания на трицепс обратным хватом 3×8-15
• Отжимания на трицепс 3×6-8

В этом упражнении используется метод предварительного утомления, при котором основное внимание уделяется утомлению мышц трицепса с помощью жима лежа на трицепсе, а затем жима лежа узким хватом.

Еще одна замечательная вещь в программе — это то, что она фокусируется на тяжелых комплексах в диапазоне 6-8 повторений, что гарантирует значительный прирост трицепсов! В изолирующих упражнениях диапазон 8-15 повторений используется, чтобы вызвать еще большую гипертрофию (рост мышц) и обеспечить вам отличную накачку!

Общий объем упражнения в самый раз, так как трицепсы также сильно нагружаются в день груди и плеч. Таким образом, общий объем поможет предотвратить перетренированность, которая серьезно помешает вашим результатам.

Не забывайте достаточно разминаться перед тренировкой!

Любимые упражнения:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Лично мне нравится предварительно изматывать трицепс отжиманиями вниз с последующим жимом лежа узким хватом. Ощущение, которое у меня возникает в трицепсе, когда я это делаю, просто нереально, и из-за этого мои трицепсы болят на несколько дней!

Мое второе любимое упражнение на трицепс — отжимания на брусьях. Мне нравится, как я выгляжу в тренажерном зале, когда делаю отжимания с 85 фунтами, свисающими с пояса для прыжков.Помпа, которую я получаю в своих триах, потрясающая, когда я выполняю отжимания с отягощениями!

Мое нелюбимое упражнение на трицепс — это откаты гантелей, так как я от них ничего не добиваюсь. Однажды я следовал программе, в которой основное внимание уделялось откату гантелей как главному упражнению на трицепс, и мои трицепсы не выросли ни на йоту!

Как только я начал включать в свой распорядок технику предварительного истощения, тяжелые компаунды и периодические дропсеты, рост моих трицепсов и тыльной стороны моих предплечий резко увеличился!

Бонус:

У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

Его трицепсы невероятно массивные, но четкие! У него серьезно трицепс «подковы»! Российский гигант бодибилдинга Александр Федоров, безусловно, обладает необычными трицепсами.Я искренне верю, что Александр станет следующей большой звездой в ближайшие годы!

10 лучших упражнений для тренировки мышц на трицепс

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Трицепс составляет примерно две трети вашего плеча, поэтому, если вы хотите, чтобы руки были больше, наращивание трис просто необходимо. Проблема в том, что у каждого спортсмена свой подход. Некоторые просто выполняют всевозможные отжимания, другие проводят час, припарковавшись у стойки с гантелями.Как лучше? Ну, это зависит от того, какой ход вы пытаетесь там сделать.

Вот почему мы сузили список ваших десятков вариантов до этих 10 лучших упражнений для наращивания мышц в предплечьях, используя следующие критерии:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

Вы также можете применить эти движения с помощью трех полных тренировок, представленных ниже.Совместите одно с лучшими упражнениями для груди в понедельник, а затем другое с бицепсами в пятницу, и вы получите рецепт более узкой футболки. Только не забывайте есть и добавки для роста!

10 лучших упражнений на трицепс

Череподробитель

Почему это в списке: Это движение — также известное как разгибание трицепса лежа — ударяет по двум из трех головок трицепса: длинной и боковой.Самый популярный вариант выполняется на плоской скамье с запертыми локтями над головой (отсюда и название), но он также отлично подходит для наклонной или наклонной скамьи. Он также работает с широким спектром сопротивления, включая не только EZ-гриф, но также гантели, тросы и даже тренажер Смита. Статья «Ваше полное руководство по Skullcrushers» дает множество вариантов на выбор.

Варианты Skullcrusher для роста трицепсов:

Во время тренировки: После разминки локтей выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в вашей программе.Не будь героем и рискуй своим черепом! Ударьте по повторениям, и это поможет вам построить трис в соответствии с вашим бисом.

Жим лежа узким хватом

Почему это в списке: Если вы читали наши руководства по 10 лучшим упражнениям для груди, спины или плеч, то вы уже знаете, что мы отдаем предпочтение комплексным (многосуставным) упражнениям.Почему? Потому что они лучше всего подходят для прогрессирующих перегрузок и роста мышц. Несмотря на то, что жим лежа обычно является упражнением для груди, было показано, что жим узким хватом воздействует на трицепсы сильнее, чем более широкий хват, особенно при выполнении более тяжелых подходов.

Чтобы по-настоящему сжать тыльную сторону рук, используйте плотный хват, но держите руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Сожмите руки, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, одновременно увеличивая нагрузку на трицепсы.

Варианты жима лежа узким хватом для роста трицепсов:

Во время тренировки: Выполняйте это движение первым или вторым на тренировке.Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если вы набираете вес, не стесняйтесь использовать запястья для дополнительной поддержки.

Отжимания на трицепс

Почему он в списке: Dips сами по себе являются проверенным средством наращивания массы. Их единственная проблема: многие люди не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы достичь идеального диапазона повторений для наращивания мышц — 8-12 повторений.Либо так, либо они могут сделать слишком много. В первом случае используйте тренажер для отжиманий и отжиманий с поддержкой или ленту. В последнем случае добавьте вес с помощью отжимного ремня или легкой гантели между коленями или ступнями.

Отжимания выполняются как в груди, так и в трицепсах, но, чтобы отдать предпочтение трицепсу, держите тело как можно вертикальнее. Не наклоняйтесь вперед и прижимайте локти к бокам. Думаете, отжимания вам не подходят? Взгляните на любого гимнаста-мужчину; Подковообразный трицепс — стандартная задача со всеми этими отжиманиями!

Варианты отжиманий для роста трицепса:

Во время тренировки: Вы можете начать тренировку трицепсов с отжиманий, если они для вас трудны.В противном случае используйте их в середине тренировки, чтобы накачать руки кровью. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания от скамьи

Почему это в списке: Еще один провал? Ага. Данные ЭМГ свидетельствуют о значительной активации трицепса во время отжима лежа.Как сделать эту классическую гимнастику еще лучше? Увеличивая нагрузку на дополнительный вес!

Самый лучший и безопасный способ сделать это — попросить партнера положить гантели вам на колени. Усилители интенсивности, такие как дроп-сеты, сделать легко: просто снимите пластину, чтобы расширить сет.

Варианты отжиманий на скамье для роста трицепсов:

На тренировке: Поместите это в середине или в конце тренировки, сделав 3 подхода по 8-12 повторений.Если вы чувствуете сильную усталость, это может быть не лучшим упражнением, поскольку ваши плечи могут оказаться в неудобном положении из-за округления вперед.

Отжимания на трицепс в тренажере

Почему оно в списке: Это сложное упражнение позволяет особенно легко выбирать и изменять веса для разных диапазонов повторений.Это позволяет легко выполнять форсированные повторения, дроп-сеты или даже подходы с паузой для отдыха, чтобы повысить вашу интенсивность.

Совет от профессионалов: многие тренирующиеся здесь ошибаются, не выполнив полное разгибание трицепса и не сгибая руки в локтях. Ваши трицепсы разгибают локти, поэтому выполняйте движения в полном объеме.

Варианты отжиманий на трицепс в тренажере для роста трицепсов:

На тренировке: Сделайте это в начале или в середине тренировки, сделав 3-4 подхода по 6-10 повторений, и вы убедитесь, что это один из лучших тренажеров для наращивания мышц рук.Поочередно увеличивайте количество повторений до двузначных чисел, чтобы выгорать предплечья.

Пресс для досок

Почему он в списке: Взгляните на жим лежа, и вы заметите, что последние две трети движения — это в основном разгибание локтей, другими словами, трицепсы.Это одна из причин, почему суперсильные жимцы отдают приоритет тренировке трицепсов и любят жим с досок.

Жим с досок — это версия жима лежа с частичным повторением, когда вы кладете 2х4 на грудь, чтобы преимущественно тренировать локаут. Нет досок? Более простой способ взлома тренажерного зала может заключаться в том, чтобы просто переместить скамейку внутрь стойки и установить булавки на несколько дюймов от груди.

Варианты жима с доски для роста трицепса

На тренировке: Сделайте это в начале тренировки на трицепс и делайте тяжелые упражнения! Стремитесь к нижнему пределу диапазона повторений гипертрофии — примерно 4 подхода по 8 повторений.Если у вас большой прижим, надевайте локтевые рукава, чтобы оставаться крепкими и в желобке.

Разгибание гантелей над головой на трицепс

Почему это в списке: Когда ваши руки поднимаются над головой, приоритет отдается длинной головке трицепса. В противном случае на эту голову сложно нацеливаться, поэтому всегда полезно включать какое-то упражнение над головой в тренировку трицепса.

К счастью, у вас есть возможности! Вы можете сделать одну или две руки, сидя или стоя, а если у вас есть партнер, вы можете сделать несколько форсированных повторений.

Варианты разгибания гантелей над головой для роста трицепсов:

Во время тренировки: Делайте разгибания ближе ко второй половине тренировки, после более тяжелых движений, примерно 3 подхода по 8-10 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растянуться во время эксцентрической части подъема, когда вы опускаете вес.

Удлинитель кабеля с тросом

Почему он в списке: Как и работа с гантелями над головой, в жиме над головой на канате акцент делается на часто недоразвитую длинную голову. Постоянное натяжение троса может сделать его лучшим выбором, чем гантели, если вы выбираете одно из двух.

Варианты разгибания троса над головой для роста трицепса:

На тренировке: Это отличное второе или третье упражнение вместо отжиманий, если вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений.

Трос с одной рукой, откидной

Почему он в списке: Мы не большие поклонники отдачи гантелей, потому что есть так много способов обмануть его, а угол сопротивления менее эффективен, чем тот, который вы можете достичь с помощью ленты сопротивления или кабель.Удивительно, но одно исследование, проведенное ACE fitness, показало, что хорошо выполненный откат может быть столь же эффективным для активации трицепсов, как и отжимания на брусьях, или разгибания над головой.

Просто убедитесь, что вы не опускаете локоть — очень распространенная ошибка, но достаточно важная, чтобы соответствовать «Законам тренировки трицепса». Держите плечо параллельно полу, полностью разгибая локоть и сжимая его. Не используйте здесь ручку, просто возьмите резиновый шарик на конце кабеля. В качестве альтернативы вы можете использовать полосу сопротивления.

Откатные вариации для роста трицепса:

На тренировке: Максимальное сокращение является ключевым моментом, и вы не сможете выполнять очень тяжелые упражнения в этом упражнении, поэтому поместите его в последнюю очередь в свой распорядок. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы оптимизировать отдачу троса для максимальной активации мышц, возьмите скамью и наклоните ее примерно до 60 градусов. Лицом к весовому стеку так, чтобы грудь лежала на скамье, выполните отталкивание троса, зафиксировав плечо параллельно полу.

Кабель выталкивающий

Почему он в списке: Для многих лифтеров это типичное упражнение с выгоранием трицепса, и не зря. Он эффективно нацелен на боковую голову, прост в исполнении — только не позволяйте рукам смещаться по бокам! — и легко поддается дроп-сетам.

Варианты отжимания на тросе для роста трицепса:

В вашей тренировке: Поскольку это односуставное или «изолирующее» упражнение, делайте его ближе к концу тренировки, сделав 3 подхода по 10-12 повторений или немного больше.

Лучший выбор с собственным весом: отжимания узким хватом

Почему он в списке: В отличие от других групп мышц, таких как спина, у вас есть множество возможностей тренировать трицепсы только с весом тела.Так что считайте это бонусным дополнением к этому списку! А если вы начинающий культурист с бодибилдингом, вам нужно знать отжимания узким хватом.

Традиционные отжимания обычно выполняются руками на ширине плеч, чтобы мышцы грудных мышц выполняли большую часть работы. Но если подвести руки и сжать локти, это может вызвать большую мышечную активность как трицепсов, так и грудных мышц.

Варианты отжиманий узким хватом для роста трицепса:

Во время тренировки: Сделайте это как завершающее упражнение.Если подходы с пальцев ног слишком легкие, поставьте ноги на скамью или попросите партнера положить вам на спину платформу.

Лучшие тренировки на трицепс

Тяжелая и тяжелая тренировка на трицепс

Если вы не тренируете трицепс так же интенсивно, как бицепс, эта тренировка с большим объемом для вас.Он начинается с тяжелых черепных дробилок, затем переходит к более легким вариациям с гантелями и тросом.

Тяжелая и тяжелая тренировка на трицепс

Распечатать

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

Если вы не можете выполнить 8-12 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или машиной.При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

РАЗРАБОТКА ГАНЬЯ НА ТРИЦЕПС ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка трицепса для начинающих

Были ли вы виноваты в раздавливании сгибаний и пропуске трицепсов? Используйте эти три приема, чтобы дать своим рукам все, что им нужно, чтобы стать сильнее и расти.Эту тренировку можно добавить к груди или бицепсам в день, но она также хороша сама по себе при небольшом объеме 2-3 дня в неделю. Такой подход использован в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до болезни руки».

Тренировка на трицепс для начинающих

Распечатать

1

3 подхода по 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

3

Добавьте вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

Тренажер с помпой для трицепсов

Вы уже прошли предтренировку? Получите отличную накачку плеч и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами с помощью этой тренировки с большим количеством повторений и коротким отдыхом. Использование тренажеров позволяет легко комбинировать некоторые дроп-сеты и наборы отдыха-паузы, чтобы получить максимальную отдачу от ваших трицепсов.

Тренировка на трицепс с помпой на тренажере

Распечатать

1

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

2

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ НАВЕСНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы развития трицепса

• Какие программы на трицепс лучше всего подходят для массы?

Какие программы на трицепс лучше всего подходят для увеличения массы тела?

Лучшие программы наращивания трицепса включают тренировки рук, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите накачкой и дайте трицепсам все необходимое для роста.

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Золотая школа: трицепс такой большой…

Я думаю о великих , больших трицепсах. Трицепс настолько толстый, , что вам придется положить их на стол или стул, чтобы они не утомляли ваши плечи и локти. Они были у Кейси Вайатор. У Майка Ментцера были они. И у Рэя Ментцера они были. Что еще более важно, что эти ребята сделали, чтобы их заполучить?

«Демонстрация» Кейси Вайатора

Это был январь 1978 года. Я тренировал четырех членов бейсбольной команды «Чикаго Уайт Сокс» в спортзале, в том числе третий игрок с бейсболиста Эрик Содерхольм.Я тренировал Эрика после того, как он перенес операцию на колене в 1976 году, и помог ему прийти в лучшую форму в своей жизни и выиграть «Возвращение игрока года» в 1977 году.

Одним из лучших упражнений Эрика для верхней части тела было отрицательное отжимание с обвязкой 130 фунтов вокруг его талии, но теперь все, что я хотел, чтобы он сделал, это продемонстрировал 100 фунтов за 8 повторений — что он продолжал делать плавно, медленно, идеально. форма. Имейте в виду, что другим игрокам было очень трудно сделать 40 фунтов даже за 3 повторения.

Когда мы заканчивали, вошел Кейси Вайатор на тренировку.Я представил Кейси, но игроки даже не взглянули ему в лицо. Все, что они могли видеть, были эти руки.

Затем я попросил Кейси продемонстрировать отрицательные отжимания со всем стеком веса — 250 фунтов. Кейси снял рубашку, встал на пояс с весом 250 фунтов, поднялся по лестнице и встал на перекладину.

Затем он, к изумлению игроков, выполнил одно изнурительное повторение, потратив 8 секунд на его опускание. Довольно хорошо, правда? Но Кейси только играл с ними.Когда он дошел до конца, он пробормотал: «О, какого черта», и сделал 10 обычных повторений. Правильно, 10 повторений с весом тела 250 фунтов.

На самом деле, я считаю, что Кейси Вайатор мог легко сделать шесть 300-фунтовых повторений в тот день… и, вероятно, такое же количество отрицательных повторений с как минимум на 40% большим весом, или 420 фунтами.

Кейси вдохновляет еще один великий

Позже в том же году я зашел в фитнес-центр Nautilus Шона Харрингтона в Лос-Анджелесе, чтобы поговорить с некоторыми из его членов.У меня был готов лоток для слайдов. В комнате было темно, и на заднем фоне играли какие-то песни Beatles. Шон быстро представил меня, и я начал проецировать свои фотографии на ближайшую стену.

Я был примерно на полпути и объяснял, как в декабре 1977 года я включил Кейси Вайатора в уникальную программу, по которой он потреблял всего 1800 калорий в день в течение десяти недель. Когда я рассказывал историю, я показывал фотографии до и после, на которых его вес увеличился со 186 фунтов до умопомрачительных 206 фунтов — увеличение на 20 фунтов; то, что по общепринятым меркам даже не должно было быть возможным.

Щелкните, щелкните, щелкните слайды по мере их размещения. На последнем слайде было показано, как Кейси принимает позу двойного бицепса на спине в обжигающих красных шортах — и картинка, казалось, оторвалась от стены — как если бы Кейси действительно был в комнате.

Кейси Вайатор, 206 фунтов, 1978 год.

Клянусь, то, что произошло дальше, не было запланировано, но почти по волшебству песня Битлз «Yes It Is» начала играть:

Ибо красный цвет сделает меня синим Несмотря на тебя.Это правда. Да, это правда. Да.

В этот момент, в идеальный комедийный момент, кто-то из аудитории кричит, почти поет: «Кейси — самый сложенный мужчина, которого я когда-либо видел, красных шорт и все . Да, это правда.

Мы все довольно сильно смеялись. Эту шутку сделал Майк Ментцер.

Майк производит неизгладимое впечатление

На следующее утро, ровно в 10:00, Ментцер, возбужденный этим спуском Кейси, зашел в клуб Шона, чтобы потренироваться.Я все это смотрел и фотографировал.

Одетый в синюю майку с белой окантовкой и подходящие шорты, он начал использовать весь весовой стек почти на каждой машине Nautilus. От сгибания ног до жима ногами и подъема на носки — он выполнил тренировку всего тела — 12 упражнений менее чем за 30 минут.

Каждое упражнение выполнено в отличной форме. Конечно, я был впечатлен, но он поразил меня, когда дошел до трицепсов. Он сделал отрицательные отжимания с весом 250 фунтов на 8 повторений, а затем разогнал трицепс на тренажере Multi-Triceps.После этого его руки выглядели как руки Кейси Вайатор накануне вечером… может быть, даже лучше.

Майк был в отличной форме. Тем летом он выиграл соревнование Джо Вейдера «Мистер Вселенная» в 1978 году, что, по мнению многих, было его лучшим состоянием за все время.

Я поддерживал контакт с Майком в течение следующих нескольких лет, когда он готовился к участию в соревнованиях «Мистер Олимпия» 1980 года в Сиднее, Австралия, которые оказались самыми противоречивыми соревнованиями по бодибилдингу всех времен. Майк был фаворитом и считался проигравшим, но Арнольд Шварценеггер налетел в последнюю минуту и ​​украл титул у Майка.

Мистер Олимпия, 1980

Ментцер, судя по всему, горевал об этой утрате до конца своей жизни.

Пару лет спустя Майк и его младший брат Рэй посетили штаб-квартиру Nautilus в Лейк-Хелен, Флорида в 1983 году. Это был первый раз, когда я имел возможность встретиться с Рэем, который также был опытным бодибилдером, выигравшим соревнования. сам пару национальных чемпионатов по бодибилдингу.

Вскоре после этого Артур Джонс предложил Майку и Рэю работу.Они согласились и переехали во Флориду.

Насколько сильным был Рэй Ментцер?

Рэй Ментцер, 1983

Мой офис в штаб-квартире Nautilus находился впереди, рядом с тренажерным залом для начальной подготовки. За холмом и вниз по холму располагалась тщательно продуманная группа телевизионных студий, которые Джонс вскоре надеялся использовать для наводнения рынка видеороликами, посвященными силовым тренировкам и фитнесу. В большинстве случаев Майк и Рэй носились по телестудиям, стараясь быть полезными, чем могли.

Но примерно через шесть недель Рэй начал приходить ко мне в офис и наблюдать, как я тренирую некоторых наших приезжих и местных спортсменов. Примерно в то время я решил написать книгу о продвинутом бодибилдинге и решил, что Рэй станет идеальным испытуемым для некоторых из моих новых техник.

Рэй, беспечный парень, согласился и от всей души пожал мне руку.

Итак, я начал его тренировать. Вес тела Рэя быстро увеличился с 250 до 260 фунтов. Рэй, возможно, был первым бодибилдером, который весил так много, но при этом оставался довольно стройным.

Я также могу сказать вам, что Рэй Ментцер, при массе тела 260 фунтов, был самым сильным человеком, которого я когда-либо тренировал, с соответствием трудовой этике и переносимости боли. Я неоднократно подвергал его интенсивному сжиганию некоторых из самых исчерпывающих сетов, которые я когда-либо придумал, и он никогда не дрожал и не дрожал.

Я особенно помню, как проверял его на разгибаниях ног. Он легко сделал 10 повторений со всем стэком в 300 фунтов… одной ногой. А потом другой. Правильно, по одной ноге со всем стеком веса.Я никогда не видел, чтобы кто-нибудь приблизился к дублированию этого достижения.

Ray также делал отрицательные отжимания со стеком в 250 фунтов — и, вероятно, мог бы сделать намного больше. В целом Рэй мог поднять больший вес, чем Кейси или Майк.

И после тренировки его трицепсы были настолько полными, массивными и трехстворчатыми, что ему приходилось лечь на спину на пол, закинув руки за голову, чтобы дать отдых своим распухшим ружьям.

Я решил, что мне нужно измерить эти удивительные руки.Когда я заставил Рэя сделать позу бицепса, он продемонстрировал «подвешивание», которого я никогда не видел на руке другого человека (см. Стр. 62 моей книги «Большие руки за шесть недель»). Я затянул ленту вокруг его рук, и она была размером 20–3 / 8 дюйма.

Рэй, Майк и Кейси были большими сторонниками отрицательных падений, и, как я подробно описал, они не боялись делать тяжелые упражнения. Я также считаю, что это очень эффективное движение, и поэтому я включил их в следующую программу золотой школы для больших трицепсов.

Gold-School Тренировка трицепсов

У меня есть двухнедельная программа на трицепс, которая, уверяю вас, принесет пользу. Но вам придется копнуть глубоко и довести себя до предела, как это делали Кейси, Майк и Рэй, когда я их тренировал. Представьте себя одним из них, я стою над вами… с большой палкой. Используйте хорошую технику и не смейте сдерживаться. Я хочу, чтобы ты потратил.

Вы будете выполнять два упражнения на первой неделе и добавить одно упражнение на второй неделе. Выполняйте только две из этих тренировок в неделю.Если вы хотите сделать больше, это говорит мне все, что мне нужно знать — вы недостаточно старались.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Переходите между упражнениями без отдыха или с минимальным отдыхом. Если вам необходимо отдохнуть, держите его менее 30 секунд.

1) Разгибание трицепса над головой с одной гантелью

Выполните один подход от 8 до 12 повторений до отказа.

Форма особенно важна в этом движении. Возьмитесь за гантель и держите ее за один конец обеими руками за края. Встаньте и наденьте гантель над головой.Поднесите локти к ушам. Самое главное, держите плечи прямо во всем диапазоне движений. Не позволяйте локтям отклоняться наружу или двигаться вперед. (Это снимает часть сопротивления с трицепса и делает упражнение более легким и менее продуктивным.)

Медленно опустите гантель за шею. Плавно переверните движение и надавите на гантель над головой. Повторите опускание и подъем от 8 до 12 повторений.

Быстро переходите к жиму лежа узким хватом.

2) Жим лежа узким хватом, 30-10-30

Выполните один подход из 8–12 повторений, используя стиль 30–10–30.

Для этого вам понадобятся часы, таймер или смартфон; что-то, что отображает секунды на виду. Или вам понадобится напарник, который будет вести за вас счет, потому что вы собираетесь сделать 30-секундный негативный результат.

Теперь выберите вес примерно на 30% меньше, чем вы обычно используете в жиме лежа. Например, если вы обычно жмете 250 фунтов на 10 повторений, положите на гриф 180 фунтов.

Лягте на скамью, снимите штангу со стойки, руки на ширине плеч. Выпрямите руки на груди и сделайте паузу. Начинайте опускать штангу очень медленно, следя за часами или таймером. Вы должны быть на полпути вниз на 15 секундах и почти касаться груди на 25 секундах, но в этот момент немного задержитесь; в оставшиеся 5 секунд полностью опустите его, слегка касаясь груди ровно через 30 секунд.

Сделайте обратное движение и плавно выведите штангу в верхнее положение за 1-2 секунды.Теперь вы сделаете 10 «обычных» повторений, за 3-4 секунды опуская штангу и поднимая ее обратно за 1-2 секунды.

Сделайте паузу в начале 10-го повторения, потому что вам нужно подготовиться к тотальному, заключительному 30-секундному негативу, который, к сожалению, может занять 3 минуты.

Изолируйте задействованные мышцы и сражайтесь с ними. Удерживайте его в течение 5 секунд, а затем опустите на полдюйма. Удерживая еще 5 секунд, опустите еще на полдюйма. Будет полезно сохранять расслабленное лицо и челюсть.Слушайте своего корректировщика и не сдавайтесь, пока счет не достигнет 30.

Пусть ваш наблюдатель снимет штангу с вашей груди и выскользнет из скамьи.

Твои трицепсы будут очень тяжелыми, потому что они наполнены кровью.

Наслаждайтесь ощущениями. Если ты можешь.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Переходите между упражнениями без отдыха или с минимальным отдыхом. Постарайтесь, чтобы оно не превышало 20 секунд.

1) Разгибание трицепса над головой с одной гантелью

Выполняйте их точно так же, как на первой неделе — один подход из 8–12 повторений до отказа.

2) Жим лежа узким хватом, 30-10-30

Выполните их точно так же, как в первой неделе — один подход из 8–12 повторений, используя стиль 30–10–30.

3) Разгибание трицепса над головой с одной гантелью

Выполните один подход от 8 до 12 повторений до отказа.

Затем сделайте второй подход разгибаний на трицепс. Ничего особенного, просто еще один подход с одной гантелью. Вам, вероятно, придется снизить сопротивление на 5 или 10 фунтов. Делайте это и не беспокойтесь об этом.Гантель весом 15 фунтов будет ощущаться как 50 фунтов. Сохраняйте идеальную форму. Вниз и вверх, вниз и вверх, вниз и вверх. Сжечь эти трицепсы. Вы обнаружите, что они могут выдерживать большую нагрузку.

Немедленно переходите к отрицательному падению без отдыха.

4) Только отрицательный Dip

Выполните от 8 до 12 отрицательных повторений.

Как только вы завершите свое последнее разгибание на трицепс (гантель для второго набора разгибаний на трицепс должна быть рядом с перекладинами), опустите гантель и установите перекладину на перекладине.Вам не понадобится дополнительное сопротивление во время вашего первого знакомства с этим стилем подготовки к отжиманию. Веса вашего тела будет предостаточно.

Из верхнего положения, с прямыми локтями, начните медленно опускаться. Уделите 8 секунд, чтобы перейти в нижнее положение, которое немного ниже угла 90 градусов между вашим плечом и предплечьем.

Оказавшись внизу, сделайте паузу и быстро вернитесь наверх, используя ступеньку в середине погружной станции. Если у него нет ступеньки, возможно, вам придется найти прочный ящик, который поможет вам снова подняться на вершину.(Идея состоит в том, чтобы избежать положительной части падения и сосредоточиться на отрицательной фазе или фазе опускания.)

Сделайте как можно больше 8-секундных повторений опускания. Вы сильны, если можете сделать пять. Если вы обнаружите, что потерпели неудачу, увеличьте скорость опускания с 8 секунд на повторение до 6 секунд. Затем при необходимости 4 секунды. Если для спуска требуется более 4 секунд, прервите подход.

Однако ваша цель — от 8 до 12 повторений.

Еще несколько упражнений

Я убежденный сторонник тренировок всего тела, выполняемых по старинке, как это делали Майк, Рэй и Кейси.Итак, чтобы завершить цикл трицепса, добавьте следующие упражнения для тренировки всего тела:

• Тренажер для разгибания или сгибания ног
• Жим ногами или приседания со штангой
• Гребля со штангой
• Пожатие плечами со штангой
• Подъем гантелей в стороны
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук со штангой

Выполните один подход из 8–12 повторений до отказа в каждом упражнении. Как правило, делайте две-три тренировки всего тела в неделю.Идти к провалу. Будьте прогрессивны. Достаточно времени для отдыха.

Большой трицепс может стать вашим. Но вам придется планировать, сосредотачиваться и глубоко копать для них.

Продолжайте и никогда не сдавайтесь.

Важные ответы «Из будущего»

Еще в 70-е Майк, Рэй, Кейси и я задавались вопросом — точнее, зацикливались на том, что принесет будущее тренировок.

Прошло 50 лет, и я знаю, что принесло мне будущее. Итак, что Кейси, Майк, Рэй и я узнали об обучении, чем мы можем поделиться с читателями T Nation, которым от 20 до 30 лет? К сожалению, из Майка, Рэя, Кейси и меня в живых остался только я, но, судя по тому, что я знаю о том, как развивалась их философия обучения, мы все в конечном итоге пошли в одном направлении.

Это оставляет меня представителем группы. Послушай.

Моя одержимость мышцами заставила меня изучать и экспериментировать над двумя вещами:

Как быстро нарастить мышечную массу и…

Как эффективно похудеть, чтобы продемонстрировать мышцы, которые я построил.

Я тренировал множество генетически одаренных бодибилдеров и тренировал буквально тысячи обычных людей. Можно с уверенностью сказать, что я работал со всеми типами телосложения и потенциалами. Другими словами, я заставлял таких же людей, как ты, пройти множество тренировок.

После пяти десятилетий такой практики я не могу сказать вам самый лучший способ тренироваться — никто не может — но я знаю, что работает лучше. И я также могу сказать вам, что я все еще нахожу лучшие способы тренироваться.

Вот некоторые из моих самых важных открытий:

1) Отрицательная нагрузка — король роста

Самая продуктивная часть повторения — это эксцентрическая, отрицательная или понижающая фаза. Отрицательные упражнения, в том числе растяжки с нагрузкой, очень важны, если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу.

В настоящее время я работаю над новой техникой, называемой обратной загрузкой, которая определенно будет использовать отрицательную загрузку и обеспечивать еще более высокие темпы роста. Подробнее об этом в следующих статьях.

2) Тренируйтесь меньше, чтобы получить больше

Я обнаружил, что следующий закон является непреложным: чем больше вы тренируетесь, тем больше дней вам нужно между сессиями, чтобы восстановиться.

Вы должны решить, пристрастились ли вы к тренировкам или к наращиванию мышечной массы. Эти две зависимости противоречат друг другу.Я обнаружил, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше получаете.

Я знаю, что в расцвете сил и Майк, и Рэй тренировались один или два раза в неделю. И они оба становились все сильнее и больше. Рэй, например, в своей максимальной силе выполнял параллельные приседания с весом 900 фунтов.

Поверьте, для достижения оптимального результата необходимо тщательно контролировать интенсивность, частоту и объем тренировок. Вот мои рекомендации:

• В зависимости от вашего уровня развития и физической подготовки тренируйтесь три, два или один раз в неделю.
• По мере того, как вы станете сильнее, сначала уменьшите общее количество упражнений. Затем уменьшите частоту. Продолжайте использовать ступенчатый подход до тех пор, пока не снизитесь до одного занятия в неделю, состоящего из шести или восьми упражнений.
• Я обнаружил, что тренировки всего тела лучше сплит-программ, и я твердо верю в тренировку и отдых всего тела как единого целого.

3) Генетика диктует реальность… Работайте с ней и наслаждайтесь жизнью

Поймите, что если бы у вас был генетический потенциал, чтобы выглядеть как Кейси Вайатор, Майк Ментцер или Рэй Ментцер, вы уже были бы большим, сильным и похожим на них, даже если бы мало тренировались.

Я выиграл несколько соревнований по бодибилдингу. Я был на обложках нескольких журналов. Однако в начале своей карьеры я смирился с тем, что мне не суждено стоять на сцене рядом с элитой. Но это не уменьшило мою страсть к построению тела.

На самом деле, я считаю, что мои «ограничения» делали впечатления еще более приятными. Если бы у меня был легкий путь к вершине или хотя бы к вершине, я не верю, что приобрел бы все знания и мудрость, которые приобрел за годы поиска ответов.

Кроме того, какой у меня был выбор? Моя генетика диктовала мою реальность, и мне пришлось адаптироваться. К счастью, я это сделал.

Хорошая новость в том, что мы все можем построить лучшее тело. И многие из нас могут даже построить внушительное телосложение. Какой бы план вам ни был дан, максимально используйте его и создайте свое лучшее, самое здоровое, сильное и мускулистое тело.

Я покажу вам, как и помогу вам на вашем пути.

Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсе

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Я бы сказал, что ваш ответ на заголовок этой статьи — утвердительный. Не только да, но и ДА! Позвольте мне угадать, как в прошлом разыгрывалось ваше стремление к увеличению рук: тяжелые сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, концентрированные сгибания рук и какая-то версия супер-крутой штуковины для сгибания бицепсов с тросом. Я довольно точен?

Забудьте на пару минут о бицепсах и посмотрите на настоящего виновника: трицепс. По сравнению с бицепсами, трицепс привлекает меньше внимания и любви, поскольку вы действительно не можете увидеть их в зеркале, когда делаете десятое селфи за день.Вне поля зрения и из виду.

Неудивительно, что эти три мышцы, составляющие тыльную сторону руки, являются реальными показателями большей части размера вашей руки. Посмотрите на одни из лучших рук в бодибилдинге, и вы увидите гигантские, широкие, мясистые трицепсы, поддерживающие остроконечные бицепсы. Хорошо развитый трицепс должен затмевать ваши бицепсы. В этом есть смысл — у трицепса три головки, а у бицепса только две.

Давайте сделаем «переделку», немного сократим тренировку бицепсов и на время сосредоточимся на наращивании больших трицепсов.Но я вас предупреждаю; это не будет обычная рутина с обычными подозреваемыми — разбойники, прессауны и слишком популярные одноручные удлинители троса с обратным хватом. Это вытеснит вас из зоны комфорта и откроет новые перспективы роста. Готовы ли вы к этому?

Выкинь тот же оле, тот же оле

Итак, вы решили, что вам нужны трицепсы побольше. Это должно быть просто, правда? Просто выполняйте больше подходов, поднимайте тяжелее и применяйте необходимую интенсивность. Ой, подожди, ты уже пробовал? Не получилось? Вы можете решить добавить много работы с тросом, изолируя трицепсы с помощью большого количества повторений и сжимая их, чтобы они стали больше.Все еще не работает?

Надеюсь, вы знакомы с определением безумия: делать одно и то же снова и снова, ожидая разных результатов. Найдите минутку и посмотрите на свои тренировки непредвзятым взглядом. Похоже ли это на вашу тренировку месяц, год или несколько лет назад?

Если вы какое-то время не видели результата, думаю, вам пора вытереть грифель. Простите себя за то, что не добились успехов, и с нетерпением ждите нового подхода к тренировкам, особенно трицепсов.

Лучше придерживаться простой мантры, сосредотачиваясь на меньшем (не на большем) углах и упражнениях, это поможет вам отточить свои недостатки.

Новая перспектива

Рутина, полная растяжек лежа, опрессовки кабелей и других изоляционных работ, вполне стандартна, но, поскольку вы продолжаете сталкиваться с препятствиями, новая перспектива в порядке.

Ваш старый образ мышления может выглядеть примерно так:

• Тренировка трицепсов один раз в неделю
• Тренировка в день рук с бицепсами
• Четыре или более обработанных угла
• Многочисленные изолирующие движения
• Высокая интенсивность, полная тяжесть

Давайте изменим ваше мышление и составим новый список:

• Тренировка трицепсов два, а иногда и три раза в неделю : Давайте на минуту выполним простую математику.Если вы тренируете трицепс один раз в неделю, у вас есть 52 шанса на рост в год. Тренируя трицепсы дважды в неделю, теперь у вас есть 104 возможности в год набрать массу в предплечья. Что бы вы выбрали?
• Тренировка других частей тела : Это факт, что чем проще программа тренировок, тем лучше ваше тело будет реагировать на эту программу. С учетом сказанного, запутанные, сложные распорядки мало что сделают для выгоды, но во многом разожгут разочарование.Полное тело или верхний / нижний шпагат лучше подходят для набора хороших модных сырых мышц. Кроме того, когда за одну тренировку тренируются многочисленные мышцы, вы получите лучший гормональный ответ, а именно тестостерон и гормон роста.
• Больше внимания к меньшему количеству ходов : придерживаться простой мантры — лучше, сосредотачиваясь на меньшем (не большем) углах и упражнениях, вы сможете отточить свои недостатки и то, что вам нужно улучшить. Цель состоит в том, чтобы добиться хороших результатов в некоторых вещах, а во многих — не посредственно.
• Включите несколько многосуставных упражнений и движений с собственным весом. : Теперь, когда в заказе меньше движений, цель будет заключаться в том, чтобы устранить большую часть изолирующего материала и обратиться к большим мальчикам. Жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях и отжимания с рук — это всего лишь несколько движений, которые должны быть в вашем списке тех, кто выполняет тяжелые удары. Большие, многосуставные движения позволяют поднимать тяжелые веса и защищать локти.
• Тренируйтесь с большим количеством повторений и проверяйте свою выносливость. : Возможно, вы к настоящему времени сделали небольшое количество повторений до смерти, так что давайте сменим передачи и увеличим ваши числа.Пришло время испытать себя по-новому. Вместо того, чтобы стремиться к проверенному диапазону от 8 до 12 повторений, попробуйте нацелиться на общее количество повторений для выбранного упражнения. Например: для отжиманий на брусьях сделайте 50 повторений. Независимо от того, сколько подходов вам потребуется, убедитесь, что вы достигли цели в 50 повторений.

Преимущество собственного веса

Есть сомнения относительно веса тела? Не хотите отказываться от старых привычек, которые вам нравятся? Внимательно посмотрите на мужчин-гимнастов.Прежде чем вы перестанете читать эту статью, примите меня на минутку. У мужчин-гимнастов одни из самых впечатляющих трицепсов в любом виде спорта (включая бодибилдинг). И вот что важно: они не поднимают тяжести и, конечно же, не выполняют ваши старые упражнения на трицепс. Они выполняют бесчисленное количество повторений на коне, кольцах и брусьях. Мало того, что их представители достигают сотен, они также проводят эти мучительные тренировки каждый божий день. Как это по частоте?

Еще одно маленькое хитрое преимущество как многосуставных движений с отягощением, так и тренировок с собственным весом состоит в том, что они обладают огромным потенциалом для предотвращения травм локтей, которые могут или не могут быть немного болезненными из-за всей изолированной работы на протяжении многих лет.

Вы, возможно, к настоящему времени сделали небольшое количество повторений до смерти, так что давайте переключим передачи и увеличим ваши числа. Пришло время испытать себя по-новому.

Ваш арсенал трицепса

Давайте наконец приступим к делу и составим план действий с учетом перечисленных выше пунктов. Ниже приведены несколько упражнений и техник, которые следует включить в новую программу роста трицепсов.

Отжимания на параллельных брусьях : Ничто так не влияет на массу, как отжимания на параллельных брусьях.Независимо от того, выполняются ли они с большим количеством повторений с собственным весом или с поясом с отягощениями, отжимания являются лучшим средством наращивания массы трицепса. Обязательно стойте в вертикальном положении, ступни прямо под вами, а локти по бокам. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не сойдутся под углом как минимум 90 градусов, и надавите, сильно сжимая трицепсы.

Отжимания с близкого расстояния : Некоторые могут рассматривать отжимания как упражнение больше на мышечную выносливость, чем как на настоящую мышечную культуру. Несколько незначительных изменений могут иметь большое значение и превратить вас в настоящего верующего.С близким положением рук (некоторые называют это алмазными отжиманиями) и ногами на скамье у вас теперь есть одно интенсивное упражнение. Медленно опускайтесь к земле, пока грудь почти не коснется рук. Поднимитесь и согните трицепс, сделав паузу на мгновение, чтобы по-настоящему почувствовать сокращение.

Жим лежа узким хватом : Это упражнение может уже быть частью вашего текущего распорядка, но давайте немного изменим его, чтобы сделать его немного более эффективным. Обычно выполняемые на плоской скамье жимы узким хватом, выполняемые на наклонной скамье, укрепят ваши трицепсы, чтобы они могли принять на себя всю тяжесть веса, давая вашим плечам столь необходимый перерыв.Только следите за правильной формой и техникой — локти по бокам, руки на ширине плеч и полный диапазон движений.

Жим на трицепс TRX : Тренажер TRX не только позволяет вам добавлять некоторые эффективные движения, но и вдыхает немного жизни в устаревшие вещи, к которым вы, возможно, привыкли. Жим TRX на трицепс нанесет удар по вашим трицепсам, которого вы никогда раньше не чувствовали. Возьмитесь за ручки и опустите тело лицом вниз к полу, твердо поставив ступни на землю.Обхватив голову руками и образуя прямую линию, слегка согните руки в локтях за головой, чтобы сильно растянуться. Отожмите назад и вытяните руки для сокращения. Обязательно держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего движения.

Лестницы для трицепсов : По форме похожи на трицепс TRX, лестницы придают интенсивное вращение простому упражнению с собственным весом. Установите тренажер Смита примерно на уровне колен и возьмитесь за перекладину на ширине плеч, отступив на несколько футов от перекладины.Как будто вы выполняете разбивание носа, опустите тело по прямой линии к перекладине ко лбу. Вернитесь назад и выполните повторения до мышечного отказа. Как только этот подход будет завершен, поднимите планку на один уровень и повторите последовательность. Продолжайте поднимать планку на один уровень за раз, пока не достигнете уровня груди. Каждый раз, когда вы поднимаете штангу, вы делаете упражнение легче, так что вы сможете продолжать отбивать эти трицепсы!

Ваши новые программы на трицепс

Ниже приведены три отдельные программы для трицепсов, которые нужно примерить на размер (каламбур).Обязательно тщательно разогрейте локтевые и плечевые суставы с помощью нескольких подходов традиционных отжиманий и / или отжиманий. Также помните о периодах отдыха и темпе суперсетов. Каждое упражнение не займет много времени, но определенно наберет новые мышцы за короткое время.