как тренироваться, если уже не молод – Москва 24, 08.08.2016

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Пользователи социальных сетей в июле активно обсуждали танец миллионера, итальянца Джанлука Вакки, с его молодой женой Джорджией Габриелой. И, возможно, этот танец не привлек бы такое внимание, если бы не сам Джанлука, который в свои сорок девять лет выглядит просто потрясающе. Отдельного внимания заслуживает его пластика и умение двигаться, да и сам танец отличается определенной оригинальностью. Фигура Джанлука, без условно, вызывает зависть у многих мужчин, даже моложе возрастом, тем более, что большинство людей ассоциируют богатеев с толстыми, неповоротливыми мужиками, на дорогих яхта в окружении молодых моделей. О том, как поддерживать форму, если вам уже не 20 лет, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Именно такие люди, как Джанлука, разрушают стереотипы. В его instagram много фотографий «красивой жизни», счастливой семьи, татуировок, но присутствуют фото и видеоматериалы с его тренировок, в том числе в тренажерном зале.

Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. А это значит, что абсолютно каждый мужчина может выглядеть также и даже еще лучше, если поменяет свой образ жизни – просмотр телевизора с бутылкой пива — на вечернюю пробежку в парке.
И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная проблема большинства людей – это лень.

Но как начать тренироваться, если последний раз был на стадионе или в зале пять, десять, а может кто-то и двадцать лет назад? Или вообще толком никогда не занимался? Как начать тренироваться, если тебе уже далеко не двадцать лет, а, возможно, как и герою этой статьи, уже под 50 лет? Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Но и молодым ребятам есть, что из нее подчерпнуть, ведь «запускают» себя не только взрослые люди.

С чего начать?

Если вы приняли решение наконец-то заняться своей фигурой, для начала нужно понять, что у вас со здоровьем. Не секрет, что малоподвижный образ жизни, гиподинамия, а также неправильное питание, приводят к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, со стороны сердечно сосудистой системы, органов пищеварения, опорно — двигательного аппарата и так далее. Поэтому, пройти старую добрую диспансеризацию я рекомендую в обязательном порядке всем, кто решил наконец-то заняться собой. Если у вас ожирение, то рекомендую заглянуть в кабинет к диетологу, так как именно ожирение может давать серьезные ограничения к определенным физическим нагрузкам. Так же, в обязательном порядке, вам понадобится консультация врача – лфк. Чем больше вас вес, тем больше ограничений и их обязательно нужно учитывать при планирование своих тренировок.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Первые тренировки

Нет ничего хуже быстрого результата, более того, часто быстрый результат дает обратный эффект. Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. В диетологии это называют «эффект йойо», когда человек, используя некорректные диеты или вообще голодание, резко теряет десятки лишних килограммов, а потом, срываясь по еде, прибавляет больше, чем потерял. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок или хотите набрать мышечную массу, также с их помощью, а вам уже не 18, не стремитесь за очевидным результатом за короткий срок вообще. Вы можете сильно навредить себе, в частности, получив серьезную травму. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.

Я не зря упомянул специалиста по ЛФК тренировкам. Если во время проверки здоровья у вас не было выявлено никаких патологий, то вам повезло и тренироваться можно практически в любой зоне фитнес клуба или на улице, ведь бег, ролики или беговые лыжи зимой Вам не запрещены. А что делать, если вы набрали десятки лишних килограммов, которые сильно ограничивают движение и повышают риск травмотизации? Да, нужно обратится к специалисту. Но если у вас нет возможности попасть к таковому, ничего страшного, ведь для людей с избыточным весом тела всегда есть универсальный снаряд – это вода. Основным плюсом занятий в воде является снижение нагрузки на суставы и позвоночник, а так же интенсивное воздействие на все мышцы тела, что усиливает эффект от тренировки с неизбежным увеличением расхода калорий. Самым лучшим направление в воде является аквааэробика, которую многие мужчины демонстративно игнорируют, мол, там занимаются только женщины. Хотя, это самая глупая отмазка, если у вас проблемы с лишним весом и вы действительно хотите похудеть. Но и на суше есть альтернатива для самостоятельных тренировок. Во-первых, это быстрая ходьба по пересеченной местности, если нагрузки вам не достаточно, то попробуйте Норвежскую ходьбу со специальными палками. Ваша главная зада – начать регулярно тренироваться.

Как часто и как долго?

На первых этапах тренировок достаточно трех занятий в неделю по 45 минут. В дальнейшем вы можете увеличивать продолжительность занятия до часа, часа двадцати, но в это время будет входить разминка, перед тренировкой и обязательная заминка в конце. Любая полноценная тренировка длится строго час. Помните, вы уже не подростки, у которых восстановление после тренировок происходит в разы быстрее, нежели, чем у вас. Более того, слишком длительными тренировками вы можете себе навредить.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Тренажерный зал

Тренажерный зал является обязательно составляющей тренировок для мужчин, не только с точки зрения построения хорошей фигуры, но и с точки зрения работы всего организма в целом. Дело в том, что мышцы не растут без мужского гормона тестостерона уровень которого, с возрастом, неизбежно снижается. Вот поэтому мужчинам после 40 так необходимы силовые тренировки, как реальное «средство» продление мужской молодости. Доказано, силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона.

Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно. Постепенно разучивая технику выполнения того или иного движения, медленно увеличивая вес отягощения и ни в коем случае не пытаясь ставить «силовые рекорды» Оптимальный режим работы для мужчин после сорока это 15-20 повторений по три подхода в первый месяц тренировок.

В дальнейшем количество повторов можно уменьшать до 12-15.

Быть активным, красивым и стройным можно в любом возрасте, главное, этого по-настоящему хотеть. Помните, качество жизни определяется не только толщиной кошелька, но и тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

Фитнес после 50: почему зрелым женщинам нужно переосмыслить подход к тренировкам

Независимо от того, исполнилось ли вам уже 50 или вам это только предстоит, важно знать о тех трудностях и преимуществах поддержания хорошей физической формы, которые появляются после прохождения этого возрастного рубежа. Будучи 55-летней теннисисткой и фанаткой пилатеса, я не понаслышке знакома с более долгими периодами восстановления, непослушными мышцами и травмами, которых на мою долю выпало немало.

 

Когда мне исполнилось 40, друзья-теннисисты подарили мне корзину, полную средств для оказания первой помощи: пакетов со льдом, мазей, перевязочных материалов и обезболивающих. Я и не подозревала, что действительно израсходую их все в течение следующих десяти лет!

Я не собиралась с возрастом сокращать количество тренировок и соревнований по теннису. Но все же заметила, что мне стало тяжелее бегать за мячом, что часто страдала от растяжений мышц и связок. На своем горьком опыте я узнала, что, чем старше ты становишься, тем больше требуется внимания и изобретательности для того, чтобы оставаться в форме.

Приятная новость состоит в том, что преимущества хорошей физической формы после 50 вполне оправдывают эти усилия.

 

Какими должны быть тренировки после 50 лет?

Большинство из нас знают интуитивно, что упражнения полезны, но, подобрав подходящий режим тренировок, крайне важно его придерживаться. Джордан Д. Метзел, спортивный врач, специализирующийся на тренировках выносливости, говорит, что вместо предписания особого режима тренировок он рекомендует своим пациентам найти то, что подходит лично им.
“Идеальные упражнения для вас – это, фактически, то, что вы делаете!” Эксперты уточняют, что можно получить максимум пользы от тренировок, если заниматься 150 минут в неделю умеренно или 75 минут в неделю интенсивно. Если вы только начинаете заниматься спортом, прежде всего, проверьте состояние здоровья и посоветуйтесь с врачом, в остальном же каждый может с возрастом оставаться активным и чувствовать себя хорошо.

Вот 10 фактов о занятиях спортом после 50, которые, возможно, помогут вам переосмыслить свой подход к здоровью и похудению.

 

1. Не отказывайтесь от высокоинтенсивных тренировок.

Старайтесь организовать тренировки таким образом, чтобы в них сочетались умеренно- и высокоинтенсивные упражнения. Высокоинтенсивными считаются такие, во время выполнения которых вам трудно говорить. Это может быть подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, бег на длинную дистанцию, игра в ракетбол или любые другие аэробные упражнения.

 

2. С возрастом сжигание жира и наращивание мышц занимает больше времени.

Многие из нас уже испытали эти изменения на себе и пытались, в связи с этим, изменить свой рацион питания – так себе удовольствие! Режим тренировок, включающий в себя упражнения, требующие больших усилий – прекрасный способ противостоять этой суровой реальности.

 

3. Чем старше мы становимся, тем дольше период восстановления.

Будьте добры к своему телу. Включать в свои тренировки сложные упражнения полезно, но нужно делать между ними перерывы, позволяющие должным образом восстановиться. Достаточное количество сна также способствует восстановлению.

 

4. Сочетайте упражнения на выносливость, силу и гибкость.

Разнообразие в тренировках не только делает их интереснее, но и становится более важным с возрастом. Пока мы молоды, нам легче сходит с рук пренебрежение одним из этих типов тренировок. Когда мы стараемся сохранять форму, становясь старше, все три типа важны для того, чтобы оставаться здоровыми, сильными и предотвратить получение травм во время тренировок.

 

5. Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

 

 

6. Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника. ” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

 

7. Балуйте себя массажем.

В этом возрасте вы заслужили право время от времени баловать себя. Мышцы, которые получают много нагрузки, нуждаются во внимании. Кэриэнн Руссо, занимающаяся восстанавливающим массажем, объясняет: “С возрастом мягкие ткани становятся более жесткими. Именно поэтому массаж и растяжка так важны для людей старше 50. Массаж вновь открывает для вас те возможности, которые есть у молодых, и вы начинаете чувствовать себя лучше!”

 

8. Поддержание хорошей физической формы уменьшает тревожность и улучшает настроение.

Известно, что занятия спортом уменьшают шансы развития заболеваний сердца, инсульта и диабета – всех тех заболеваний, которые все чаще появляются с возрастом. Тренировки также способствуют выработке веществ, которые улучшают настроение и сон и уменьшают тревожность. Процесс старения может быть сильным стрессом; занятия спортом помогают не только выглядеть моложе, но и чувствовать себя лучше. Это особенно важно для тех, кто переживает менопаузу и другие переломные моменты в жизни.

 

9. Занятия спортом улучшают память.

Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь. Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!

 

10. Сидячий образ жизни – это новое курение, оставайтесь активными!

Гуру пилатеса Николь Медорс Киган знает, что движение необходимо, исцеляюще. “Я обучаю пилатесу в течение 13 лет, за это время я многое узнала о человеческой натуре и могу сказать, что нам всем необходимо тренировать свой мозг. Мои ученики рассказывают мне о том, как стареть с достоинством. Одному из моих клиентов 90 лет. Я занимаюсь с ним дважды в неделю все последнее десятилетие. У него гибкий и пытливый ум. Несмотря на случающиеся моменты разочарования, он понимает свое тело. У него оптимистичный и устойчивый характер. Это наилучшие качества для того, чтобы стареть, оставаясь активным: тренируйтесь, как минимум, дважды в неделю, будьте социально активны, сохраняйте позитивный настрой и принимайте с благодарностью каждый период своей жизни.”

 

Усилия, прикладываемые для того, чтобы оставаться в форме, более чем оправданы: вы надолго сохраните физическое и психологическое здоровье. Чувствовать себя энергичным и сильным можно не только в молодости. Ваше самочувствие в ваших руках!

 

Автор Marika Lindholm

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Общие рекомендации

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Список рекомендуемых добавок

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет — Видео

Мышцы после 50 лет

На мышцы после 50 лет влияют генетика и образ жизни.

Под образом жизни нужно понимать спортивное прошлое и вредные привычки.

Часто бывает так, что человек в молодости десять лет занимался спортом до уровня мастера, а потом тридцать лет пил, переедал и ходил пешком только между диваном, креслом и туалетом.

Тридцать лет вредных привычек могут легко погубить десять лет спорта высших достижений. Яркими примерами могут быть заслуженные спортивные тренеры и учителя физкультуры. Причём, чем заслуженнее тренер или учитель, тем хуже внешний вид.

Наоборот тридцать лет вредных привычек можно исправить тремы годами тренировок и в пятьдесят выглядеть лучше, чем в тридцать, работая священником в храме или менеджером в офисе, не имея отношения к индустриям спорта и фитнеса. Такие примеры тоже есть серди моих клиентов.

Растут ли мышцы после 50 лет

Большинство людей после 50 лет имеют лишний жир, который скрывает мышцы. Особенно трудно разглядеть мышцы под жиром у женщин.

Однако, у моих клиентов растут силовые показатели и улучшается отношение бицепс/талия.

Если человек не тренируется и просто худеет, то жир уходит, а мышцы не расту, а значит отношение бицепс/талия не улучшается.

Методика размер/квартал улучшает отношение бицепс/талия, то есть сжигает жир и растит мышцы.

Улучшение отношения бицепса/талии, сжигания жира и роста мышц я добиваюсь от всех своих клиентов независимо от возраста.

У женщин в методике размер/квартал улучшается отношение талия/бёдра.

Рост мышц после 50 лет у мужчин

Рост мышц зависит от интенсивности тренировок, которые зависят от возбудимости мышц и прочности опорно-двигательного аппарата.

После 50 лет силовые тренировки не могут быть такими же тяжёлыми, как в двадцать, поэтому скорость роста мышц сильно замедляется.

Чтобы вырастить 10 килограмм мышц, в двадцать лет нужно год тренировок, а в пятьдесят – три года.

Мои двадцатилетние клиенты выращивают десять килограмм мышц за год, а пятидесятилетние – за три.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет?

«Накачать» – это плохое слово. Обычно его используют либо люди без опыта тренировок, либо люди на стероидах.

Выращивать мышечную ткань на костях – это сложный процесс, который требует ума и воли, а «накачать мышцы» – это что-то простое, быстрое и приятное.

Сравнивать фразы «выращивать мышечную ткань на костях» и «накачать мышцы» – это как сравнивать живопись и фотографию.

Сегодня в интернете можно увидеть много фото людей после 50 лет с накачанными мышцами.

Жизнь этих людей сложнее, чем кажется на фотографиях. У них с мышцами много хлопот и большие затраты. Больше всего денег уходит на врачей и анализы.

От стероидов накачиваются мышцы, но сдуваются яйца. Чтобы вернуть размер яиц, им приходится делать перерывы в приёме стероидов и применять другие лекарства для роста яиц. В периоды жизни без стероидов они выглядят и чувствуют себя хуже, чем обычные люди.

Так эти люди постоянно ходят по врачам, сдают анализы и меняют лекарства, накачивая то мышцы, то яйца.

У моих клиентов мышцы выращены, а не накачаны, поэтому им не надо ходить по врачам, делать анализы и накачивать яйца.

Как укрепить мышцы после 50 лет?

В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.

Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.

Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в двадцать.

70% людей, которые начинают тренировки после 50 лет получают травмы и лечатся дольше, чем тренируются.

Мои клиенты не тренируются на тренировках.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.
В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу тренировок с запасом 20-30%.

Таких тренировок достаточно для роста мышц и они безопасны. Так я добиваюсь у своих клиентов прогресса и избегаю травм. Именно поэтому у меня нет хороших знакомых врачей. Просто не надо.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить грубо нарушать диету. В 50 лет лучше этого не делать.

Погрешности питания своих возрастных клиентов я нахожу исправляю в их дневниках питания.

Чтобы не входить в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста.

Но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников.

Посмотрите, как Сандов в достероидную эпоху выглядел в двадцать и в пятьдесят. В пятьдесят трудно быть, как в двадцать, но легко быть лучше большинства.

Комплекс упражнений для мышц после 50

В методике размер/квартала три движения и множество упражнений.

Бывает, что люди в пятьдесят лет выполняют упражнения сложнее, чем в двадцать, но чаще всего мои клиенты начинают с:

– Отжиманий от пола;

– Подтягиваний лёжа;

– Воздушных приседаний.

Если эти упражнения в строгой технике даются легко по 12 повторов в пяти подходах, то комплекс упражнений меняется на:

– Отжимания от брусьев;

– Подтягивания;

– Приседания со штангой.

Если вы хотите в 50 лет выглядеть лучше, чем большинство людей в двадцать, то оставайтесь с нами и посмотрите стрим о том, как священник после 50 лет отремонтировал храм совей души:

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Правила тренировок после 50-ти — Тренировки — Фитнес

В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.

Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления — прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов. Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом. Для того чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.

Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.

До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой — этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бóльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачем это первый шаг.

После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.

Главная рекомендация — не менее 30 минут «умеренной физической активности» как минимум 4 раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).

Нижеприведенный примерный план включает четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы и два дня силовых тренировок. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.

Тренировки сердечно-сосудистой системы

Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.

ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая «тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение», но в то же время еще позволяет «поддерживать беседу. » Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.

Варианты упражнений буквально неограниченны — делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу — это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:

— Аэробика

— Плавание

— Ходьба

— Бег трусцой

— Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)

— Аквааэробика

— Занятия на гребных тренажерах.

Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или женского журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.

Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.

Примерная программа тренировок:

День 1

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита

Жим штанги на наклонной скамье

Сведение гантелей лежа

Разведение гантелей стоя

Тяга штанги за спиной

День 2

Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита

Жим ногами в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа

Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?

Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.

В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.

Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.

Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.

Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.

Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?

Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:

1. Витамины

Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

2. Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также «амортизируют» суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

3. Добавки для суставов

Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

4. Протеин и аминокислоты

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

можно ли накачаться мужчине в 50 лет

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое. .. Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок после 50 лет

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость. Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ. Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна. Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок. В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
2. Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
4. Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
5. Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Поднятие тяжестей в любом возрасте приносит свои плоды, но после 50 это может изменить вашу жизнь.

Противоядием от проблем, с которыми сталкиваются люди в возрасте 50 лет и старше — скованность суставов, боли в спине, проблемы со сном — вполне может быть качка железа. Да, силовые тренировки в более позднем возрасте имеют много преимуществ. С возрастом у мужчин и женщин их мышечные волокна сокращаются в количестве и в размере, что приводит к потере силы, равновесия и координации. Примечательно, что некоторые из этих упадков люди могут испытать уже к 40 годам. Генетика, диета, курение, употребление алкоголя и особенно отсутствие физической активности могут способствовать этому снижению.Но хорошая новость заключается в том, что упражнения с отягощениями могут обратить большую часть этого спада и увеличить размер сморщенных мышечных волокон.

В то время как большинство пожилых людей знают, что им необходимы регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или бег, чтобы укрепить сердце и легкие и привести тело в тонус, многие из них не занимаются какими-либо формами силовых тренировок или силовых тренировок. Все больше и больше исследований показывают, что это, по сути, единственный вид упражнений, который может существенно замедлить и даже обратить вспять снижение мышечной массы, плотности костей и силы, которые когда-то считались неизбежными частями старения.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) теперь имеет специальные рекомендации по тренировкам с отягощениями для людей этой возрастной группы, чтобы оценить их важность для жизни людей старше 50 лет. Совет: упражнения с отягощениями следует выполнять 2–3 раза в неделю, чтобы проработать основные группы мышц, включая руки, ноги и корпус. Цель: поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы выполнить от 10 до 15 повторений за тренировку, прежде чем мышцы утомятся. ACSM рекомендует на регулярной основе как силовые тренировки, так и аэробную активность; Рекомендуется от 20 до 60 минут аэробной активности от 3 до 5 дней в неделю, а силовые тренировки следует проводить по 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Хотите больше доказательств преимуществ силовых тренировок в дальнейшей жизни? Силовые тренировки могут увеличить костную массу, снижая риск развития остеопороза и переломов. Добавляя мышцы и тем самым увеличивая вес скелета, кости стимулируются к укреплению и росту. Имеющиеся данные также показывают, что силовые тренировки для этой возрастной группы улучшают сон и настроение людей с легкой и умеренной депрессией.

Если силовые тренировки не были чем-то, чем вы сразу занимались, важно не сразу приступить к ним.Несколько простых шагов для постепенного перехода к силовым тренировкам могут принести большую пользу:

* Не тренируйтесь чаще трех раз в неделю и обязательно добавляйте день отдыха между тренировками.
* Если вы не уверены в правильной форме или у вас уже есть травмы, лучше начать работать с персональным тренером, чтобы снизить риск травм.
* Если возможно, начните с использования машин, так как они помогут обеспечить правильную форму. Свободные веса, требующие баланса и координации, лучше подойдут, если вы усвоите основы.
* Вы не должны испытывать боли при поднятии тяжестей, но это нормально, если вы почувствуете некоторую болезненность на следующий день.

В недавней статье Wall Street Journal , озаглавленной «Преимущества качания железа в дальнейшей жизни», история одного человека лучше всего описывает ценность силовых тренировок. В 75 лет у торакального хирурга на пенсии была такая сильная боль в спине — результат того, что он годами склонялся над пациентами во время операции, — что он даже не мог ходить более одного-двух блоков.После включения силовых тренировок в свои тренировки три года назад, теперь он играет в гольф на девяти лунках два раза в неделю, а прошлым летом во время отпуска ходил по 6 миль в день. Довольно неплохо окупается потраченное им время!

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как начать заниматься силовыми тренировками или рекомендации для других, прокомментируйте их ниже.

Следуйте за Джорджем в Twitter @PPTSWELLNESS

Руководство для начинающих по силовой тренировке старше 50

Начинаете тренировку с отягощениями после 50?

Мы вас позаботимся…

Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме, особенно для людей старше 50 лет.С возрастом наша мышечная масса естественным образом снижается, поэтому целевые тренировки с отягощениями могут быть эффективным решением для поддержания силы и мощности.

Тяжелая атлетика и тренировки — это форма силовых тренировок, которая использует силу тяжести и сопротивление, создаваемое утяжеленными объектами, такими как гантели, штанги, тарелки и гири.

Чтобы перемещать такие утяжеленные предметы, ваши мышцы должны напряженно работать, и этот процесс концентрических и эксцентрических сокращений помогает развить увеличенную мышечную массу и четкость.

В этой статье мы подробно рассмотрим все, что вам нужно знать о тяжелой атлетике после 50 лет, и советы по началу работы. 👇

БЕСПЛАТНЫЕ виртуальные фитнес-задачи

• новых задач каждый месяц
• тренировок по запросу
• медалей и трофеев
• глобальная таблица лидеров
• установить как приложение

Начало тренировки с отягощениями свыше 50

Если вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой и тренировками после 50 лет, следуйте некоторым из приведенных ниже советов, чтобы быстрее достичь своих целей.

Как избежать травм

Перед тем, как приступить к силовой тренировке, вы должны честно оценить свое исходное физическое состояние. Знай свои слабые стороны. Главное — начать медленно и не получить травму. Травма не только вернет вам способность тренироваться, но и может негативно повлиять на ваше настроение. Если вы не уверены в своих силах вернуться в форму, сложно придерживаться нового режима тренировок.

Первые несколько недель не торопитесь.Начните медленно и приучите свое тело к движениям и приучите его выполнять полный диапазон движений. Выполняйте некоторые базовые упражнения только с собственным весом. Приседания (например, азиатские приседания или индусские приседания) для ног и ягодиц; отжимания для груди, плеч и трицепсов. Вы также можете просто висеть на перекладине, чтобы начать развивать силу хвата и растягивать плечи и широчайшие. Используйте легкую штангу (возможно, только штангу) и сделайте становую тягу с прямыми ногами для поясницы и подколенных сухожилий.

Затем выполняйте жимы только со штангой.Это хороший стабилизатор плеч, трицепсов и кора. Попробуйте тянуть гантели с легким весом для работы на спине, бицепсах и предплечьях.

Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю в течение двух недель, обеспечивая отдых не менее 24 часов между тренировками. Эти тренировки не должны вас раздражать. Опять же, это просто для того, чтобы тело двигалось и привыкло сгибаться и двигаться в предполагаемом диапазоне движения.

Вы можете использовать низкие нагрузки (даже что-то вроде лент с сопротивлением), чтобы познакомить вас с упражнениями с отягощениями, одновременно генерируя анаболический стимул и оказывая положительное воздействие.

Сорт

Разнообразие тренировок — это еще один способ избежать «неприятных» травм, связанных с чрезмерным использованием, которые становятся все более распространенными по мере того, как вы становитесь старше. Для тренеров среднего возраста чередование упражнений с разными снарядами и силовыми кривыми может быть хорошим способом оставаться здоровым и сильным.

Разнообразие упражнений должно ограничиваться не только выбором упражнений, но и порядком упражнений. Хотя это немного более продвинутая техника (если вы изучите концепцию поддержания напряжения в мышце), размещение более стрессовых упражнений, таких как приседания и жимы штанги в конце тренировки, означает, что вы можете создать аналогичный тренировочный эффект, хотя и с меньшей нагрузкой.

Прогресс

Основываясь на предыдущем пункте, один из лучших способов тренироваться в пожилом возрасте — это найти способы увеличить время, в течение которого ваши мышцы испытывают напряжение и трудность упражнений.

Помимо добавления повторений, эксперименты с разными темпами очень эффективны в снижении нагрузки на суставы за счет предоставления другого стимула и создания большего стимула для наращивания мышц.

Объединение интенсивных упражнений для поясницы в один день в неделю может быть отличным способом восстановления часто уязвимых структур поясницы.

Если тренировать ноги каждые три-пять дней, примером вращения может быть выполнение вариации приседаний или становой тяги на одной тренировке и тренировки преимущественно с односторонними и машинными упражнениями на следующей, прежде чем вернуться к тренировке приседаний или становой тяги.

Здесь следует отметить, что приседания и становая тяга могут вообще не понадобиться в их истинном виде, если вы новичок с ограниченными способностями к движению, поскольку это часто принесет больше вреда, чем пользы.

В возрасте старше 50 лет частой проблемой является недостаточная стабильность суставов.Таким образом, использование изометрии, односторонней работы и медленных темпов на начальном этапе может помочь поднять этот жизненно важный аспект фитнеса.

Часто людям старше 50 рекомендуется уделять максимум четырех-пяти упражнений за тренировку. Просто выберите тренировку «толкай и тяни» для верхней части тела, а для нижней части тела «толкай и тяни», вращаясь и следя за качеством — отличный способ тренироваться.

Тратить от десяти до пятнадцати минут в день на мобильность и гибкость, это принесет огромные дивиденды, когда дело доходит до того, чтобы оставаться здоровым с возрастом.

Какой вес мне использовать?

Определение веса, который вы должны поднять, зависит от количества повторений, которые вы можете сделать правильно. В общем, вы хотите работать с весом, который вы можете правильно поднять в течение восьми-пятнадцати повторений,

Сколько подходов и повторений лучше всего для старше 50?

Традиционные силовые тренировки для достижения оптимальных силовых целей включают от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений, но это может быть неразумно, поскольку при работе с тяжелым сопротивлением могут возникнуть проблемы с позвоночником и коленями.Более безопасная и практичная идея — выполнять множество упражнений и несколько подходов, задействующих одни и те же мышцы. Например, вместо трех подходов прямых сгибаний на бицепс сделайте один или два подхода тяги вниз (которые нацелены на мышцы спины и бицепсы), а затем выполните набор сгибаний на бицепс с приседанием или выпадом.

Частота тренировок с отягощениями для людей старше 50 лет

Новички получают пользу от тренировок два раза в неделю, по крайней мере, в течение первых месяцев или двух. После этого можно делать три-четыре раза в неделю, если этого требуют цели.Тренировки с отягощениями обычно требуют дневного отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться. Рекомендуется от сорока восьми до семидесяти двух часов восстановления между тренировками. Однако, если вы хотите тренироваться ежедневно, распределяйте группы мышц и части тела в разные дни. Например, один день тренируйте грудь, а другой — руки и т. Д.

Как мне узнать, когда пора увеличивать сопротивление?

Это зависит от ваших потребностей. В общем, как только вы сможете правильно поднимать вес без боли пятнадцать-двадцать раз, вы можете прибавить в весе.

Увеличивайте вес более крупных групп мышц, таких как ноги, на десять процентов за раз, но увеличивайте сопротивление только на пять процентов для более мелких мышц, таких как руки и плечи.

Трубки, гантели, гири или другое сопротивление?

До тех пор, пока сопротивление соответствует группам мышц и человек может его контролировать, подойдет любой метод. Например, жим с гантелями от груди работает с теми же мышцами, что и жим с тубусом, но новичкам легче управлять жимом с тубусом.Попробуйте использовать несколько различных методов сопротивления, чтобы найти тот, который вам больше всего подходит.

Скорее всего, сначала вам понадобится тренировка для такого типа тренировки, которого вы никогда раньше не делали. Например, никто не должен просто начинать махать гирями, не понимая, какой контроль требуется для того, чтобы они были эффективными. Кроме того, если в последний раз вы поднимались несколько десятилетий назад, вам следует обратиться за инструкциями.

Растяжка и катание с пеной приносят пользу мышцам после тренировки, уменьшая болезненность мышц и ускоряя восстановление.

Дискомфорт при поднятии тяжестей

Вы не должны испытывать боли при поднятии тяжестей, но это нормально, если вы почувствуете некоторую болезненность на следующий день. Эксперты считают, что когда мышцы испытывают сопротивление веса, часть их тканей разрушается. По мере заживления мышцы постепенно увеличиваются в силе и размерах. Хотя мышцы должны работать до тех пор, пока они не устанут, здравый смысл подсказывает, когда пора остановиться.

Если вы чувствуете боль в суставах или нервах или сильно напрягаете какую-либо часть тела, вы, вероятно, переборщите и потенциально навредите себе.Поскольку растяжения, растяжения и повреждения тканей могут зажить неделями или даже месяцами, предотвращение травм должно быть приоритетом.

Преимущества силовых тренировок для людей старше 50 лет

В целом, по мере взросления людей их мышечные волокна сокращаются в количестве и в размере (атрофируются) и становятся менее чувствительными к сообщениям из центральной нервной системы. Это способствует снижению силы, равновесия и координации. Недавние исследования показали, что отсутствие физической активности является причиной большей части возрастной потери мышечной массы.

Кроме того, потеря мышц вредит вашему здоровью и физической форме, потому что это активный компонент вашего тела, который сжигает большую часть потребляемых вами калорий. Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Итак, когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм снижается, и те лишние калории, которые не сжигаются, откладываются в виде жира.

К счастью, упражнения с отягощениями могут обратить большую часть этого спада.

Хорошо известно, что силовые тренировки могут увеличить костную массу, что снижает риск развития остеопороза и переломов.Правильная силовая тренировка не нагружает суставы напрямую, поэтому идеально подходит для людей с артритом; действительно, его часто рекомендуют ревматологи. Хотя поднятие тяжестей не может обратить вспять артритные изменения, оно помогает облегчить симптомы, укрепляя мышцы, сухожилия и связки, окружающие суставы.

Упражнения с отягощениями также могут помочь пожилым людям жить самостоятельно, давая им силы, необходимые для выполнения повседневных задач. Есть даже свидетельства того, что упражнения с отягощениями могут помочь людям лучше спать и улучшить настроение людей с депрессией легкой и средней степени тяжести.
Чтобы снизить риск падений и травм, люди старше 60 лет, которые в последнее время не были активными, должны начать с укрепления своих ног, рук и мышц туловища с помощью 3-4 недель силовых тренировок 2-3 раза в неделю перед ходьбой на большие расстояния. или заниматься другими аэробными упражнениями.

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Когда у женщины наступает менопауза, происходит снижение выработки яичниками эстрогена и прогестерона, которые действуют как «регуляторы» для кортизола и инсулина.

Часто женщины в менопаузе более чувствительны к стрессу, и поэтому это следует учитывать в их режиме физических упражнений.

Во время интенсивных и продолжительных упражнений вырабатывается кортизол. Кортизол необходим и очень полезен для того, чтобы вызвать положительный адаптивный ответ на упражнения.

В частности, во время упражнений с отягощениями повышение уровня анаболических гормонов в сочетании с кортизолом обеспечивает очень здоровую и полезную реакцию, в результате чего организм будет работать над сжиганием жира и наращиванием мышц.

Программа силовых тренировок для людей старше 50 лет

Вот пример программы силовой тренировки, которая задействует все основные мышцы вашего тела. Этот распорядок разработан для вас каждые три дня. Например, делайте эту программу по понедельникам, четвергам и воскресеньям и т. Д. Выделение этой программы важно для того, чтобы дать вашему телу возможность восстановить силы между тренировками. Поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна, поэтому вашему организму необходимо время для восстановления, чтобы они стали сильнее.

Вы должны выполнять каждое упражнение по два подхода по десять повторений с минимум одной минутой, но не более двух минут между каждым подходом. Для каждого упражнения выберите сопротивление, с которым трудно выполнить три последних повторения.

Разминка

Всегда разминайтесь перед каждой тренировкой. Это согревает ваши мышцы и готовность к упражнениям. Вы можете разогреться, выполняя по крайней мере пять минут любого вида сердечно-сосудистой деятельности в медленном или умеренном темпе. После каждой тренировки всегда делайте растяжку.

Тяга к шире

Тяга на ширине плеч — отличное упражнение для укрепления и развития мышц верхней части спины, которые имеют решающее значение для хорошей осанки. Люди, плечи которых опущены вперед, скорее всего, имеют недоразвитые мышцы верхней части спины.

Сначала сядьте и отрегулируйте набедренную подкладку так, чтобы она плотно прилегала к вашим бедрам. Затем выберите сопротивление, с которым сложно выполнить три последних повторения. Если вы делаете это упражнение впервые, возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими весами, прежде чем вы найдете правильное сопротивление.

Затем возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, сядьте на сиденье и плотно поместите колени под подушку. Начните с полностью вытянутых рук и высоко поднятой груди. Это ваша стартовая позиция. Теперь медленно потяните штангу к основанию шеи, одновременно сжимая лопатки вместе.

Медленно верните штангу в исходное положение. Вам потребуется около трех секунд, чтобы опустить штангу вниз, и около двух секунд, чтобы вернуть штангу в исходное положение.Правильное дыхание очень важно, поэтому не забывайте выдыхать, опуская штангу вниз, и вдыхать, возвращая штангу в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — одно из лучших упражнений с гантелями для развития и укрепления груди и передней части плеч. Опять же, вам придется поэкспериментировать, чтобы выбрать подходящий вес.

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи. Положите гантели на колени, затем лягте на скамью и расположите гантели на уровне груди по бокам.Это ваша стартовая позиция.

Поднимите гантели над грудью до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, стараясь не сомкнуть локти. Медленно верните гантели в исходное положение.

Ваш образ дыхания — выдыхать, когда вы нажимаете вверх, и вдыхать, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Боковое поднятие гантелей развивает и укрепляет ваши плечи. Начните с удерживания гантелей в каждой руке перед собой.

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и высоко держите грудь. Это ваша исходная позиция.

Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны примерно на уровне плеч (ладонями вниз).

Вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы ваши предплечья и локти были на одном уровне в конце этого движения. Ваш образ дыхания — выдыхать, когда вы поднимаете руки вверх, и вдыхать, когда вы возвращаетесь, чтобы начать.

Жим ногами

Жим ногами — одно из лучших упражнений для общей силы и развития ваших ног. Сначала сядьте на сиденье, расположив ноги на ширине плеч и грудь высоко на платформе.

Отрегулируйте высоту сиденья, потянув за ручку и сдвинув вперед, пока ваши бедра не станут параллельны платформе. Это ваше стартовое положение (убедитесь, что поясница плотно прижата к спинке сиденья).

Поставьте ступни ровно и медленно надавите вверх, пока ноги не будут полностью вытянуты, но не заблокированы.Медленно вернитесь в положение, при котором гиря почти касается весового стека.

Модель дыхания в этом упражнении состоит в том, чтобы выдыхать, когда вы нажимаете вверх, и вдыхать, когда вы возвращаетесь к началу. Опять же, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти вес, с которым сложно выполнять последние три повторения.

Ступеньки

Step ups отлично подходят для развития и формирования ягодиц и должны быть частью каждой тренировки в тренажерном зале более 50 человек.

В этом упражнении вы сделаете 10 повторений на одну ногу, а затем 10 повторений на другую.Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте перед скамейкой.
Поставьте одну ногу на скамью, расположив тело под прямым углом к ​​колену.

С высоко поднятой грудью и прямыми плечами шагните вверх через пятку и слегка постучите по скамейке другой ногой, прежде чем вернуться в исходное положение.

Схема дыхания для этого упражнения — выдох при подъеме и вдох при отступлении назад.

Силовые тренировки и упражнения

Последние мысли

Польза от силовых тренировок для людей старше 50 по крайней мере столь же велика, как и для людей в возрасте от 20 до 30 лет. В период жизни, когда мышечные волокна естественным образом сокращаются, а сила и баланс начинают нарушаться, тренировки с отягощениями для пожилых людей дают возможность обратить этот процесс вспять и дают телу силу и равновесие, позволяющие продолжать все ваши физические нагрузки вне зависимости от возраста.

Статьи по теме:

Предварительные упражнения, которые помогут избежать травм

Тренинг по стабильности сердечника

изменит определение того, на что способно ваше тело.

Наш еженедельный информационный бюллетень полон вдохновения и советов, которые помогут вам почувствовать себя функционально лучше.Присоединяйтесь к тысячам, которые получают эксклюзивные тренировки и ресурсы прямо на свой почтовый ящик.

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

Это не годы, это мили: обучение после 50

У большинства людей возраст, которого они боятся, . Часто можно услышать, как женщины десятилетиями утверждают, что им 39, как будто в этом году все идет на спад. Там стоит Fifty со своей римской цифрой «L», а также с добавленной фразой «Half-Century».

Меня всегда утешала фраза: «Дело не в годах, а в милях». Исследование, проведенное в Германии в 1950-х годах, научило нас, что сила, если ее тренировать, сохраняется до начала пятидесятых. Но после этого кое-что происходит. Джозеф Кэмпбелл описал старение как внезапное падение обломков старой машины: во-первых, боковое зеркало; теперь бампер.

Старение неизбежно. Каждый календарный год ваш возраст будет увеличиваться в 1 раз, и вы можете проверить это, если мне не верите. Но старению не обязательно давать победу . Немного подумав и немного потренировавшись, вы сможете держать боковое зеркало и бампер включенными в течение длительного времени.

Подавайте положительный пример молодому поколению.

Двухэтапный тренировочный подход

Джон Пауэлл, бывший рекордсмен мира по дискусу, однажды дал мне несколько советов для спортсменов старшего возраста за завтраком в Орландо, Флорида. Он отметил, что спортсменам старшего возраста необходимо заново открыть для себя две вещи: «мышцы» и страсть. .Он предполагал, что мы должны тренироваться в два этапа:

• Первая фаза: Гипертрофия и новое открытие радости движения
• Вторая фаза: Возрождение страсти

На второй фазе приходит «Страсть». от корня, «страдать». Когда мы говорим о страсти, мы стремимся прыгнуть прямо в спальню, но мы также должны научиться страдать за то, что мы любим. Это может быть так же просто, как больные части тела после тренировки или резка чеков перед поездками на чемпионаты.

Для первой фазы есть движения, которые являются источником молодости . Я разбил лифтинг на шесть глобальных категорий, основных движений человека:

1. Толкание
2. Потяните
3. Шарнир
4. Приседания
5. Несет с грузом
6. Шестое движение (которое, по сути, все остальное)

Гипертрофия это просто. Просто сосредоточьтесь на толчках, толчках и приседаниях .Это лучшие движения для наращивания мышечной массы.

• Толчок: Семейство жимов: жим лежа, наклон, над головой, наклон, отжимания и т. Д.
• Тяга: Семейство тяги и тяги. Каждый раз, когда вам кажется, что вы что-то обнимаете, это притягивает.
• Приседания: Максимальное сгибание в коленях с максимальным сгибанием бедер. Приседания спереди, сзади, Зерчера, кубок и над головой.

Одно предостережение: я настаиваю, чтобы общее количество повторений в этих трех движениях было одинаковым . Итак, если в вашей тренировке 50 толчков, лучше сделать 50 приседаний и не менее 50 подтягиваний. Для большинства американских мужчин нормально тянуть больше. Наши метательные виды спорта, как правило, приводят к некоторым проблемам, которые, кажется, помогают.

Если спортсмен старше пятидесяти может делать только одно, я бы порекомендовал три дня в неделю толкать, тянуть и приседать . Вы будете хорошо выглядеть, что, как правило, приводит к хорошему самочувствию, что, кажется, помогает вам продолжать хорошо двигаться (хорошо).

Помимо этого основного требования, спортсмены старшего возраста могли бы следовать этим дополнительным советам.

Старт сегодня

Ведение активного образа жизни от молодости до пятидесяти и старше, вероятно, лучшее, что вы можете сделать . Здесь нет ничего удивительного. В этом году я уже 51 год занимаюсь поднятием тяжестей. Я поднимал тяжести, соревновался во многих видах спорта, лазал по горам, плавал во всех семи морях, выгуливал нескольких разных собак и играл на протяжении всех моих лет. Вроде помогает.

Итак, если вы или ваш клиент решили сделать перерыв на несколько десятилетий в физической активности, есть старая правда: «Лучшим днем ​​для посадки фруктового дерева было десять лет назад.Следующее — сегодня ». Как и обещают объявления о борьбе с курением, через несколько минут, дней, недель и месяцев после того, как мы снова начнем двигаться и заниматься спортом, начинают происходить хорошие вещи . Упражнения творит чудеса для стареющего населения, даже для тех, кто только начинает заниматься.

Лучше начинать сегодня, чем завтра.

Защитите инвестиции

Вот где вступает шестое движение — другие человеческие движения. Поскольку я не езжу на работу, по статистике, самое опасное, что я делаю каждый день — это принимаю душ. В моей возрастной группе 28 000 американцев умирают в результате падений и травм, связанных с падениями . Итак, я серьезно отношусь к тому, чтобы входить и выходить из душа. Я останавливаюсь, держусь за стену и убеждаюсь, что имею твердую опору. Но подождите, это еще не все!

Я также много работаю на земле: турецкие подъемы, медвежьи ползания, различные подъемы и опускания, а также легкие акробатические прыжки и гимнастика. Я провожу время, вставая и опускаясь с пола. Это похоже на «правило телевидения», которое мы используем для пожилых клиентов: смотрите телевизор сколько угодно, но при этом вы должны лечь на пол. .Обычный просмотр телевизора сжигает меньше калорий, чем сон. На полу вы будете вертеться, вертеться, катиться и исправлять себя много раз во время ужасной телекомедии. (Хотя, честно говоря, это излишне. Телевизионные комедии не были смешными уже несколько десятилетий.)

Практикуйтесь в падении, чтобы вы не были беспомощны, когда это случится с вами.

Держите пружину с помощью петель и перетяжек

Итак, вы начали восстанавливать мышечную ткань и занимаетесь выживанием, например, принятием душа. Пришло время добавить петли и загруженные переноски. Терри Тодд однажды упомянул, что потеря быстро сокращающихся мышечных волокон является верным признаком старости . Согласен.

Сохраняйте «пружину», находя безопасные движения, которые позволят вам метаться, раскачиваться и прыгать, чтобы вернуться в молодость . Если вы тренируете гипертрофию и хотите замедлиться и «почувствовать жжение», прекрасно. Но чтобы выпрыгнуть из стартовых блоков или сбежать с кролика, вам понадобится быстрое подергивание.Семейство переноски с грузом плюс петли — это движения, которые помогают спортсменам.

«Помимо работоспособности, загруженные переноски часто приводят к улучшениям в производительности, которые заставляют задуматься:« Что, черт возьми, только что произошло? »»

Петли — это олимпийские подъемы, становая тяга и махи гирями. Петля — это самое мощное, что может сделать человек . Это двигатель взрыва, и я измеряю его просто прыжком в длину с места (SLJ). Практически всегда, когда SLJ улучшается, можно быть уверенным, что тренировка идет в правильном направлении.

Кроме того, спортсмены должны выполнять нагруженные переноски. К ним относятся прогулки фермеров, санки и бродяги. Все эти движения учат «целостности под нагрузкой». Просто убедитесь, что вы сохраняете осанку во время рывка и движения вперед с грузом. Некоторые утверждают, что они повышают работоспособность, и я не возражаю. Но помимо работоспособности, загруженные переноски часто приводят к улучшению производительности, что заставляет задуматься: «Что, черт возьми, только что произошло?»

Если есть сомнения: качели с гирями и прогулки фермера.

Хватит ныть о еде

Вы уже выросли, так что пора есть как взрослый . Из моей книги Mass Made Simple :

«Честно говоря, серьезно, вы не знаете, что делать с едой? Вот идея: ешьте как взрослый. Перестаньте есть фаст-фуд, перестаньте есть детские хлопья, закройте его всеми сладостями и едой для комфорта, когда ваше любимое шоу не идет, когда вы этого хотите, уменьшите количество перекусов и — не ведите себя так, как будто вы не знаете это — больше ешьте овощей и фруктов. Действительно, насколько это сложно? Прекрати ныть. Хватит отговорок. Ведите себя как взрослый и перестаньте есть, как в телевизионной рекламе. Расти.»

Ведите себя в соответствии со своим возрастом и ешьте как взрослый.

Прекратите переживать из-за тестостерона (и всего остального)

Я много летаю, и гормональная заместительная терапия (ЗГТ) — самая популярная тема в авиационных журналах. ЗГТ, вероятно, имеет свое место, но, как и все наркотики, , когда вы начинаете добавлять что-то, действительно трудно вернуться к .

Недостаток сна, перенапряжение, перетренированность и недостаточное потребление жиров, по всей видимости, снижают уровень тестостерона. Не было бы проще затемнить комнату, выключить телевизор, медитировать, понежиться в гидромассажной ванне или сауне, съесть авокадо или выпить немного оливкового масла и разумно тренироваться вместо того, чтобы покупать иглы каждый месяц?

Лично я устал читать, насколько прекрасна программа тренировок X или Y, а потом обнаружил: «Ой, я забыл упомянуть о своих инъекциях. «Лучше всего добавлять кокосовое масло в кофе или спать восемь с лишним часов в сутки. Вместо того, чтобы беспокоиться о низком уровне тестостерона, поднимите его, сняв стресс .

Сначала закрепите фиксируемый элемент.

Создайте команду

Создайте команду. У меня есть окулист, дантист и врач, которые знают меня по имени. Я записываюсь на прием и прихожу . У меня есть несколько диетологов, которых я могу назвать, отличный «костяной» парень и прекрасная массажистка.У меня есть друзья и семья, которые могут научить меня лучше заниматься спортом.

Создайте команду. Поощряйте их, когда можете. Обнимите их.

Zercher Carry бросит вам вызов морально и физически.

Откройте свою чековую книжку

Я кое-что узнал от Джона Прайса, когда впервые участвовал в соревнованиях Masters. Он сказал мне: «Открой чековую книжку». Если вы решили заняться спортом, купите оборудование, наймите тренера и отправляйтесь в пункты назначения .

У меня есть тридцать гирь, две олимпийские грифы, четыре тренажера для подвески, стойки, скакалки, кольца и все остальное, что вы можете себе представить, чтобы тренироваться дома. Я улетаю и соревнуюсь, тренируюсь и хожу на мастер-классы. Возможно, у меня не будет много лет впереди, но у меня есть наличные .

Недавно я резюмировал преимущества обучения мастеров двумя словами: «наличность и ясность». Теперь у вас есть деньги и возможность соревноваться и играть где угодно и когда угодно. .Сделай это. Просто сделай это.

Положительным моментом созревания являются деньги. Потрать.

Найдите критика

Попросите кого-нибудь найти ваши пробелы . Жены в этом великолепны.

В Can You Go ?, Я написал это:

«Если вы тренируетесь сами, вы будете знать все, что решите делать. Вы всегда будете заставлять себя так сильно, как вам хочется. У вас не будет пробелов в тренировках, потому что вы не знаете, чего вам не хватает.Наконец, вы сможете легко прогрессировать и регрессировать в своей системе, поскольку ваш единственный последователь — вы — будете знать, чего вы хотите, даже если это не то, что вам нужно делать. Надеюсь, я нарисовал здесь картину посредственности ».

Держите рядом квалифицированных специалистов, чтобы они указали на ваши недостатки в программировании, исполнении и точности упражнений .

Найдите сообщество, которое поможет вам преодолеть посредственность.

Живи долго, умри быстро

Время идет, как и мы.С одиннадцати лет я смирился с тем, что умру. Робб Вольф однажды сказал мне : «Живи долго, умри быстро». Не могу не согласиться.

Мои завещания, живые завещания и DNR уже составлены, подписаны и подписаны совместно. Смерть однажды придет и постучит , но я надеюсь, что я ушел пораньше, чтобы соревноваться, смеяться и танцевать на Играх Хайленда.

Я ожидаю, что Смерть подскажет пару тостов, прежде чем мы проведем Challenge Sprint в следующую жизнь .

Дополнительные советы для зрелых спортсменов:

Фотографии 1, 2 и заголовок любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Фотография 3 любезно предоставлена ​​CrossFit, Inc.

Занятия спортом в возрасте 50 лет и старше: советы врача и фитнес-профессионалов

Приступая к тренировкам в первый раз взрослым, это может показаться пугающим или даже бесполезным, но профессионалы говорят, что еще не поздно улучшить свою физическую форму.

Getty Images

В 2019 году Николас Риццо, личный тренер, биолог и директор по исследованиям в области фитнеса в RunRepeat, совершил то, что никогда не считал возможным: он помог своему отцу, которому только что исполнилось 60 лет, сбросить 25 фунтов, выработать привычку к упражнениям и заняться спортом. -сахарный диабет.

Начало тренировки в возрасте 50 лет или старше может показаться пугающим и пугающим, независимо от того, начинаете ли вы заниматься впервые или возрождаетесь за старую привычку.Вам может казаться, что уже слишком поздно или вы не в достаточно хорошей форме, чтобы начать, но Риццо утверждает, что малейшие изменения приводят к радикальным результатам.

С его отцом все началось просто: Риццо посоветовал ему добавить базовые упражнения — включая отжимания, приседания, жимы от плеч и выпады — в свой утренний распорядок. Затем он приобрел велотренажер и стол, чтобы еще больше двигать в повседневной жизни. Эти небольшие изменения в сочетании со здоровым питанием позволили отцу Риццо обрести лучшую форму в своей жизни.

Пример Риццо — лишь один из многих: исследования показывают, что регулярные упражнения могут помочь пожилым людям бороться с возрастной потерей мышечной массы, улучшать здоровье костей и суставов, снижать кардиометаболические факторы риска, бороться с хроническими заболеваниями и улучшать психическое здоровье и когнитивные функции. Возможно, самое главное, упражнения по мере взросления могут помочь вам сохранить функциональную независимость и улучшить качество жизни.

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

В этом руководстве по тренировкам в возрасте от 50 и старше три эксперта — Риццо, а также руководитель отдела кадров TRX Крис Франкель и Элизабет Гарднер, доктор медицины, хирург-ортопед Йельской медицины, специализирующийся на спортивной медицине, — объясняют, как именно начните и воспользуйтесь преимуществами рутинных тренировок.

Как начать тренироваться в возрасте 50 лет и старше

«Фитнес» не синоним «тренажерный зал». Устойчивый фитнес-режим включает в себя то, что вы любите, будь то катание на велосипеде, походы, танцы или что-то еще.

Getty Images

Перво-наперво: обратитесь к врачу, — говорит доктор Гарднер.

«Когда кто-либо впервые начинает тренироваться, важно сначала оценить свою физическую форму», — сказал доктор.Гарднер сообщает CNET. «Хотя абсолютных противопоказаний к упражнениям почти нет, определенные медицинские или физические состояния могут потребовать внесения определенных изменений в распорядок упражнений».

Ваш врач может захотеть внести определенные коррективы в ваш распорядок тренировок. Доктор Гарднер предлагает несколько примеров:

• Для пациентов с остеопорозом важны ударные упражнения (с осторожностью) и силовые тренировки, потому что эти типы упражнений могут помочь нарастить костную массу и замедлить дегенерацию.
• Пациентам с артритом ударные упражнения могут беспокоить суставы, поэтому врачи обычно рекомендуют сердечно-сосудистые упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде.
• Пациентам с неконтролируемым высоким артериальным давлением (выше 180/110 мм рт. Ст.) Следует избегать тяжелой атлетики до получения разрешения от врача.

После получения разрешения от врача доктор Гарднер говорит, что пришло время немного повеселиться: «Важно начинать с занятий, которые знакомы и приносят удовольствие, например, прогулка или поездка на велосипеде», — говорит она, добавляя, что это тоже умно начинать медленно.

«Цель состоит в том, чтобы выработать привычку и иметь возможность постепенно увеличивать свою активность с течением времени», — говорит д-р Гарднер. «Если вы поднимаете тяжести, начните с отягощений, которые вы можете выполнить по 10-12 повторений вначале. Вы не хотите, чтобы после первого занятия вы чувствовали себя настолько болезненно, что не могли двигаться в течение недели».

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений

Не забывайте о фитнес-восстановлении

Обязательно позаботьтесь о своем теле до и после тренировки с помощью хороших методов разминки и восстановления, например, катания с пеной.

Getty Images

Сама по себе тренировка — это только часть битвы — доктор Гарднер говорит, что очень важно заботиться о своем теле до и после тренировки. «Это включает в себя увлажнение и подпитку своего тела питательной пищей», — объясняет она. «Сюда также входит растяжка как до, так и после тренировки, чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии и предотвратить травмы.

Восстановление фитнеса не должно быть сложным: найдите метод, который работает для вас, и используйте его часто, независимо от того, предпочитаете ли вы пенный валик, массаж, компрессию, тепловую или холодную терапию. Все это должно дополнять подвижность, хорошее питание и гидратацию.

Не забывайте также разминаться, потому что прыгание на тренировку без подготовки мышц и суставов может привести к травме.

Подробнее: Это велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло

Какие упражнения нужно делать после 50 лет?

Начните с чего-нибудь простого, например, ходьбы, и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям.

Getty Images

«Если у вас никогда не было постоянного режима упражнений, начните с комбинации аэробных упражнений и тренировок с легкими весами», — говорит доктор Гарднер. Это дает вашему телу возможность познакомиться с различными типами физического стресса, вызываемого упражнениями.

На начальных этапах поэкспериментируйте с различными видами аэробных упражнений, такими как ходьба, походы, езда на велосипеде, танцы и плавание, чтобы найти то, что вам нравится больше всего. — говорит Гарднер.

«Также важно включать упражнения на равновесие, которые могут помочь предотвратить падения в будущем», — подчеркивает д-р Гарднер. «В начале важно использовать стул в качестве опоры, но со временем может появиться возможность выполнять упражнения [на равновесие] без стула».

Многие упражнения на равновесие можно выполнять дома, в том числе:

• Маршируют на месте
• Стоя на одной ноге
• Перенос веса с одной ноги на другую

Йога, пилатес и тай-чи также отлично подходят для наращивания силы и развития баланса во избежание падений.Начиная с упражнений, обязательно включите упражнения на растяжку и подвижность, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений суставов.

По словам Риццо, после создания прочной базы фитнеса с помощью аэробных кардио, растяжек и упражнений на равновесие вы можете начать включать тренировки с отягощениями в свой план тренировок. Начните с легких весов и большего количества повторений, отдавая столько времени, сколько вам нужно, между подходами. Воздержитесь от интенсивных анаэробных интервальных тренировок до тех пор, пока вы не разовьете хороший базовый уровень физической подготовки и не почувствуете себя комфортно, быстро двигаясь, сохраняя при этом форму пищи.

Подробнее: Лучшие домашние тренажеры 2020 года

Как часто нужно заниматься спортом после 50 лет?

Когда вы только начинаете, не делайте слишком много слишком рано. Всего 10-15 минут упражнений каждый день — хорошее начало.

Getty Images

Общая рекомендация заключается в том, что всем взрослым следует стремиться к 150-300 минутным упражнениям каждую неделю, — сказал доктор.Гарднер говорит: 150 минут, если упражнение интенсивное или энергичное, и 300 минут, если упражнение умеренное.

«Это время можно разделить на сеансы в разные дни, — говорит д-р Гарднер, — [но] на самом деле цель должна заключаться в том, чтобы двигаться, даже хотя бы на 10-15 минут каждый день».

Риццо рекомендует начинать с 5-10 минут легких упражнений в день, постепенно увеличивая их до 20-30 минут, уделяя особое внимание основам: легким кардио, упражнениям с собственным весом и растяжке.

Что касается того, сколько дней вам следует выполнять полные тренировки, Риццо говорит, что лучше всего начинать с одной или двух, в дополнение к небольшому увеличению ежедневных движений. Когда вы будете готовы добавить к своему распорядку еще одну полноценную тренировку, выполняйте ее только с 50% вашей обычной интенсивности. Продолжайте увеличивать интенсивность, пока не сможете с комфортом завершить все еженедельные тренировки с усилием от 70 до 90%.

«Это гарантирует, что у вашего тела будет время адаптироваться к физическим нагрузкам от постоянной активности», — говорит Риццо.«Нет смысла торопиться с этим и ранить или утомлять себя».

Стоит ли нанимать личного тренера?

Наем личного или группового тренера — отличный способ научиться правильной форме для различных упражнений и предотвратить травмы.

Getty Images

По словам Франкеля, наем личного тренера, безусловно, может дать дополнительные преимущества при начале тренировки, равно как и посещение групповых занятий фитнесом.

«Преимущество квалифицированного и опытного личного тренера или группового инструктора состоит в том, что кто-то проведет вас через правильную биомеханику, выбор упражнений, последовательность, интенсивность и восстановление, чтобы оптимизировать ваши результаты», — говорит Франкель.

И если вы добавите компонент сообщества, который сопровождает групповые упражнения, «будьте готовы почувствовать себя лучше не только физически, но и психологически», — говорит он, цитируя исследование 2017 года в Журнале Американской остеопатической ассоциации, в котором сообщалось о людях, тренирующихся в групповая работа привела к снижению уровня стресса и улучшению качества жизни по сравнению с теми, кто тренируется в одиночку.

По словам Франкеля, наем личного тренера или посещение групповых занятий также является хорошим способом избежать мышления «ни боли, ни пользы», которое может привести к плохим результатам, выгоранию от физических упражнений, травмам или болезням.

Следует ли кому-либо в возрасте 50 лет и старше избегать упражнений?

Ваш врач может порекомендовать определенный тип упражнений в зависимости от вашего здоровья, например водную аэробику при артрите.

Getty Images

Как сказал докторГарднер упоминал ранее, очень мало людей, которые вообще не могут тренироваться так или иначе. Риццо соглашается, объясняя, что «это меньше связано с тем, что вам 50 лет, а больше связано с какими-либо состояниями, хроническими заболеваниями, заболеваниями, связанными с возрастом или иначе, или с травмами, которые у вас могут быть».

Когда дело доходит до упражнений, самый важный вопрос, который вы можете задать своему врачу, — это безопасно ли вам начинать тренировочный режим и какие упражнения безопасны для вас, — говорит Риццо. Придите на прием к врачу с четким объяснением того, что вы собираетесь делать, и обсудите это со своим врачом.

По словам Риццо, упражнения всегда возможны. Возможно, вам просто нужно научиться изменять упражнения в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Примерный план тренировок для спортсменов от 50

Еженедельный план тренировок поможет вам достичь поставленных целей.

Getty Images

Основываясь на типах упражнений, рекомендуемых для людей, начинающих тренировки в возрасте 50 лет, Frankel предлагает примерный шестинедельный план тренировок, разделенный на фазы (каждые две недели — одна фаза).

Этап 1 (первая и вторая недели):

• Подвижность работает каждый день
• Аэробное кардио (низкая интенсивность, длительная продолжительность) два-три раза в неделю по 20-40 минут
• Тренировка с отягощениями низкой и средней интенсивности один или два раза в неделю по 20-30 минут

Этап 2 (третья и четвертая недели):

• Подвижность работает каждый день
• Аэробные кардиотренировки 1-2 раза в неделю по 20-40 минут
• Анаэробное кардио (интервальная работа) 1 раз в неделю от 15 до 25 минут
• Тренировка с отягощениями два раза в неделю по 20-30 минут

Этап 3 (пятая и шестая недели):

• Подвижность работает каждый день
• Аэробные кардиотренировки один или два раза в неделю от 30 до 45 минут
• Интервальная кардио-работа 1 раз в неделю от 20 до 35 минут
• Интервалы тренировок с отягощениями (меньшие веса, большой объем) один раз в неделю по 25-40 минут
• Тренировка с отягощениями с более тяжелыми весами 1 раз в неделю по 30-40 минут.

Обратите внимание, как план начинается с двух-трех тренировок и увеличивается до четырех-пяти тренировок к тому времени, когда вы достигнете пятой недели. Повторяйте фазы с течением времени, меняя упражнения, чтобы постоянно создавать трудности для вашего тела. Возвращение к фазе 1 дает вашему телу шанс разгрузиться и восстановиться после более высокой интенсивности фазы 3.

Слова ободрения

Френкель посоветовал бы взглянуть на общую картину тем, кто думает, что в 50 лет слишком поздно начинать заниматься спортом.«В настоящее время ожидаемая продолжительность жизни в США составляет всего 79 лет, а это означает, что, достигнув 50 лет, вы все еще рассчитываете примерно на 25–30 лет», — говорит он. «Независимо от того, кому вам за 50, 60 или больше, вы должны рассматривать упражнения, питание и сон как« валюту »качества и количества жизни».

Доктор Гарднер добавляет, что важно помнить, что не все упражнения должны выполняться в тренажерном зале: такие занятия, как танцы или походы, могут быть простым способом начать развивать физическую форму и выполнять упражнения.

И Риццо возвращается к магии, которую он использовал на своем отце: «На самом деле нет такой вещи, как« слишком поздно », когда дело доходит до упражнений», — говорит он. «Исследование ясно: неважно, исполняется ли вам 50 или 80 лет, еще не поздно начать. Упражнения помогут вам прожить дольше, улучшат качество жизни, помогут бороться с процессом старения и многое другое».

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Тренировка, когда тебе больше 50

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дэвид Джакл / Getty Images

2) ninikas / Thinkstock

3) Слева направо: Comstock / Thinkstock, bowdenimages / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

4) Sasha_Suzi / Thinkstock

5) Якоблунд / Thinkstock

6) Исакович Алина / Thinkstock

7) Jupiterimages / Thinkstock

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) Ingram Publishing / Thinkstock

10) Westend61 / Getty Images

11) Широносов / Thinkstock

12) Дэвид Мэдисон / Getty Images

13) мудборд / Thinkstock

14) michelangeloop / Thinkstock

15) WebMD

16) Андрей Попов / Thinkstock

17) Vonschonertagen / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Национальный институт старения: «Физические упражнения и физическая активность».«

Family Doctor.org: «Физические упражнения и пожилые люди».

Американский семейный врач : «Рекомендации по физической активности для пожилых людей».

Всемирная организация здравоохранения: «Физическая активность и пожилые люди».

NHS Choices: «Рекомендации по физической активности для пожилых людей», «« Хотите жить дольше? Попробуйте ракетки », рекомендует учиться».

MedlinePlus: «Упражнения для пожилых».

CDC: «Еженедельный совет за пять минут или меньше для здоровья: будьте активными», «Польза для здоровья от упражнений на водной основе.«

AARP: «Бежать после 50: вы можете это сделать!»

Мир бегунов : «Освоение бега с возрастом».

Журнал исследований старения : «Использование физической и интеллектуальной деятельности и социализации в управлении когнитивным снижением старения и деменцией: обзор».

Возраст и старение : «Танцевальные аэробные упражнения могут улучшить показатели риска падения у пожилых женщин.«

Время : «Почему танцы — лучшее, что вы можете сделать для своего тела».

Гарвардская медицинская школа, отдел нейробиологии, О мозге : «Танцы и мозг».

Harvard Health Publications: «Игра в гольф может принести вам пользу, если все сделано правильно», «5 основных преимуществ езды на велосипеде».

We Are Golf: «Польза для фитнеса».

NPR: Кадры: «Взгляните на это: гольф — это упражнение, тележка или нет тележки».«

Британский журнал спортивной медицины : «Связь определенных видов спорта и физических упражнений со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: когортное исследование 80306 взрослых британцев», «Польза для здоровья от тенниса».

Правительство штата Виктория, канал BetterHealth: «Теннис — польза для здоровья».

Становимся сильнее: силовые тренировки для пожилых людей , CDC, 2002.

Техасский университет в Остине, педагогический колледж, .edu : «Создание волн: преимущества плавания для стареющего населения».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние программы водных упражнений на плотность костей у женщин в постменопаузе».

Мир плавания : «10 скрытых преимуществ плавания».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Йога: в глубине».

Go4Life: «Тайцзи», «Повышай свою выносливость».«

Исследование качества жизни : «Упражнения в воде улучшают качество жизни ослабленных пожилых людей в учреждениях дневного ухода за здоровьем».

Поднятие тяжестей старше 50: что нужно знать новичкам

Силовые тренировки защищают взрослых старше 50 лет от травм и потери мышечной массы.

Кредит изображения: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

По мере того, как вы приближаетесь к Золотому Году, идея подъема тяжестей может показаться глупой или пугающей.

Но регулярные силовые тренировки связаны с важными преимуществами для здоровья людей всех возрастов , включая увеличение мышечной массы, укрепление костей, гибкость суставов, управление весом и баланс (эксперты сходятся во мнении, что баланс особенно важен для стареющих людей), согласно Американскому онкологическому обществу.

Фактически, руководство по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

Но вам не обязательно быть Халком, чтобы отправиться в тренажерный зал. Поднятие легких весов или использование веса собственного тела (подумайте: отжимания) могут улучшить силу, плотность костей и равновесие, говорит Нэнси Маккарти, персональный тренер, сертифицированный ACE, который работает с пожилыми людьми.

Преимущества силовых тренировок для взрослых старше 50 лет

Силовые тренировки особенно важны для пожилых людей, потому что они могут помочь противодействовать потере мышечной массы, известной как саркопения, и снижению плотности костной ткани, связанной со старением, — объясняет Кери Стрэнд, сертифицированный личный тренер и докторант Университета Майами.

«С возрастом вы теряете много мышечной массы и силы, что приводит к потере функции, если вы ничего не делаете с этим», — говорит Стрэнд LIVESTRONG.com. «Для стареющего человека более важно, чем кто-либо, попытаться сохранить эту силу, мощь и мышечную массу как можно дольше».

По данным Harvard Health Publishing, вы можете потерять от 3 до 5 процентов мышечной массы за десятилетие после 30 лет. Кроме того, июньский обзор Current Opinion in Rheumatology , проведенный в июне 2014 года, показывает, что пожилые люди, как правило, теряют количество быстро сокращающихся мышечных волокон, или волокон типа II, которые у них есть.

FYI, у вас есть два основных типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип II), согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). Мышечные волокна типа I активируются во время продолжительной аэробной активности, такой как ходьба и бег, а также во время тренировок с отягощениями с легкими весами, но мышечные волокна типа II используются во время более взрывных плиометрических движений, таких как спринт, прыжки на ящик и подъем тяжестей.

«Большая часть опасности потери мышечных волокон типа II связана с массой, потому что это то, что необходимо для взрывных движений, таких как вставание со стула, что является мощным движением», — говорит Маккарти.

Вот почему нацеливание на мышечные волокна типа II особенно важно с возрастом, и оно начинается со следования определенной программе силовых тренировок, которая задействует эти мышечные волокна, чтобы вы не потеряли их.

Как начать программу силовых тренировок после 50

Прежде чем переходить к новому плану тренировок, Маккарти говорит, что важно поговорить со своим врачом, чтобы обсудить любые основные состояния, которые могут вызвать проблему, включая высокое кровяное давление и остеопороз.

Если вы новичок в упражнениях или выполняли силовые тренировки в ранние годы, Маккарти рекомендует работать с личным тренером, чтобы не делать слишком много слишком рано и научиться правильной форме, особенно для пожилых людей, которые могут подвергаться большему риску. за травму.

По ее словам, тренер может помочь с изменением положения, регулировкой силы сопротивления и внесением изменений в упражнения. Маккарти говорит, что если вам неудобно выполнять определенное упражнение, вы должны озвучить его своему тренеру, потому что это поможет ему определить, какие модификации лучше всего подойдут для вас.Он также проинформирует их о том, как прошлые травмы могли повлиять на вашу форму и подвижность.

«Нам нужно прислушиваться к собственному телу», — говорит Маккарти, которой за 70. «Независимо от того, что говорят эксперты, если что-то кажется неправильным, это может быть не так. [Наращивание силы] не происходит в мгновение ока. Это требует определенных обязательств, но оно того стоит».

Она говорит, что тренеры начнут работать там, где их клиенты сегодня, а не 30 лет назад. Однако тот, кто был физически активен в течение многих лет, будет прогрессировать быстрее, чем тот, кто только начинает заниматься.

Например, пожилой человек, который вел активный образ жизни, может ходить на большие расстояния, не чувствуя впоследствии боли или боли, в то время как тот, кто только начинает программу упражнений, может ходить медленно в течение короткого периода времени и все еще болеть. «То же самое и с силовыми тренировками», — говорит она.

Интенсивность тренировки зависит от нескольких факторов, включая опыт, травмы и личные цели. Но, по мнению экспертов, лучше всего начинать с малых весов и постепенно увеличивать их.

Лучшие виды силовых тренировок для взрослых старше 50 лет

Вообще говоря, силовая тренировка — это физическая активность, призванная сделать вас сильнее. Существуют разные способы наращивания силы, в том числе упражнения с использованием веса вашего тела, гантелей, гирь и штанги.

Специалисты рекомендуют пожилым людям, особенно тем, кто ранее ведет малоподвижный образ жизни, начинать с упражнений с собственным весом. По словам Маккарти, это поможет развить хорошую форму и прочную физическую базу, что поможет предотвратить травмы.Затем вы можете перейти на легкие гантели, эспандеры и силовые тренажеры.

«Практически все упражнения можно выполнять с эластичными бандажами вместо тренажеров», — говорит Маккарти. «Я смешиваю упражнения своих клиентов сидя и стоя — они думают, что получают небольшой перерыв, когда я заставляю их сидеть».

Лучшие инструменты для силовых тренировок для взрослых старше 50

• Упражнения с собственным весом: Вы используете сопротивление веса своего тела для выполнения упражнений и наращивания силы и мускулов.Некоторые примеры — приседания, отжимания и планка.
• Легкие гантели: Это традиционные гантели для рук, которые могут начинаться с одного фунта.
• Резинки для сопротивления: Доступны в виде мини-лент, длинных петлевых лент, длинных трубок с ручками и латексных резинок. Они бывают разного уровня сопротивления, от легкого до тяжелого, и помогают нарастить мышцы, не оказывая дополнительного давления на суставы.
• Силовые тренажеры: Тренажер с тросом, вытягивание на ширину, жим ногами и сгибание рук — вот некоторые примеры распространенных силовых тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале.Согласно ACE, эти тренажеры позволяют легко и безопасно регулировать вес и задействовать нужные мышцы для тренировки правильной формы. По словам Стрэнда, машины не лишены риска, но они могут помочь контролировать ваш образ и диапазон движений.

Основы силовой тренировки для взрослых старше 50 лет

Сколько дней в неделю следует тренироваться на силу?

Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, эксперты рекомендуют два-три занятия в неделю.Стрэнд говорит, что важно разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела или на упражнения на толчок, когда вы отталкиваете от себя вес, например жим от груди, и упражнения на тягу, когда вы тянете вес на себя, например как сгибание бицепса, чтобы не перенапрягать мышцы.

Она также говорит, что пожилые люди обычно должны иметь два дня отдыха между тренировками. «Пожилым людям требуется больше времени для восстановления, чем более молодым», — говорит она, отмечая, что именно то, сколько времени нужно человеку, будет варьироваться.

«Есть определенные упражнения, которые можно делать каждый день, например, основная работа, но если кто-то испытывает болезненные ощущения, я рекомендую хотя бы один день, предпочтительно два или три, до следующей тренировки».

Если вы не испытываете болезненных ощущений, вы можете делать упражнения на тягу в один день, например, и на толчки в следующий. Также важно варьировать тип тренировок, которые вы делаете в течение недели. «Я настоятельно рекомендую заниматься кардио, йогой, расслаблением и растяжкой в ​​те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками», — говорит Маккарти.

Некоторые люди, добавляет она, могут получить пользу от дня без какой-либо физической активности.

Как долго должна длиться силовая тренировка?

Это варьируется, говорит Маккарти, особенно для новичков в этом упражнении. «Начните с 20 минут, а затем переходите к более длительным занятиям», — говорит она, предлагая 30, 45 и 60 минут, пока люди наращивают свои силы.

«

» — это хороший способ максимально использовать время, — говорит Маккарти. Эти станции представляют собой группы упражнений, которые воздействуют на основные группы мышц, и вы можете чередовать более сложные упражнения и более простые.

«Многосуставные или комплексные упражнения — тоже хороший способ максимально сэкономить время», — говорит она. Например, вы можете удерживать гантели во время приседания, а затем перейти к сгибанию бицепсов, а затем к жиму плеч.

Или, по ее словам, вы можете попробовать легкие кардиоупражнения, например ходьбу, между подходами к силовым тренировкам. Пожилые люди также должны сосредоточиться на качестве и своих представителей, а не на количестве.

«Плохая форма никогда не бывает хорошей», — говорит она. «Если ваши мышцы не выдерживают 6 повторений вместо запланированных 12, вы выполняете это упражнение, пока не отдохнете.«

Какой вес нужно поднять, чтобы начать?

Джозеф Синьориль, доктор философии, профессор кафедры кинезиологии и спортивных наук из Университета Майами, рекомендует начинать с 30% максимального веса, который вы можете поднять, и работать примерно до 75-85%. Хотя есть много способов определить этот максимальный вес, Маккарти говорит, что хорошее практическое правило: если вы не можете выполнить 4 повторения с определенным весом, он слишком тяжелый. И наоборот, говорит она, если вы набираете силу после 15 повторений, этот вес слишком легкий.

Хороший способ измерить интенсивность — это набрать вес, который позволит вам выполнить от 6 до 12 повторений без потери правильной формы, — говорит она. И она предпочитает, чтобы ее клиенты прибавляли в весе, а не добавляли повторений.

«Это отличный способ повышения уверенности, когда кто-то понимает, что может поднять 8 фунтов и часто делает почти столько же повторений, сколько и с 5 фунтами», — говорит она.

Но если увеличение веса слишком велико — в конце концов, оборудование обычно не позволяет прибавлять один фунт за раз — Маккарти рекомендует добавлять повторения, пока вы не сможете выполнить от 6 до 8 повторений с более тяжелым весом.

8 лучших силовых упражнений для взрослых старше 50 лет

Лучшие виды силовых упражнений и планы тренировок для пожилых людей безграничны, но Маккарти выделяет свои основные приемы для пожилых людей ниже. Она объясняет, что эти движения сосредоточены на тех частях тела, которые имеют решающее значение для улучшения равновесия и снижения риска падений, а также для сохранения независимости.

Например, жим ногами, отжимания и приседания требуют, чтобы вы толкались вперед, а затем медленно возвращались, это называется эксцентрическим движением, объясняет Маккарти.Эти упражнения также имеют решающее значение для поддержания и укрепления мышечных волокон типа II.

Движение 1: Приседания

Изображение предоставлено: Нэнси Маккарти / LIVESTRONG

Тип Сила

Часть тела Задница

1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Держите руки перед собой или за бедра.
2. Опустите бедра назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже).Ваш вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Убедитесь, что колени не прогибаются к средней линии.
3. Продвиньтесь через пятки, чтобы снова встать.

Показать инструкции

Подсказка

Если вы не можете приседать, попробуйте сесть на скамейку или прочный стул во время фазы приседания вниз, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать.

Почему приседания важны

«Это то, что удерживает людей от доступа в дома престарелых», — говорит Маккарти.«Откровенно говоря, это то, что поможет им подняться и спуститься самостоятельно».

Правильное выполнение приседаний обеспечивает большую силу и мощь мускулов, необходимых для повседневной деятельности, в том числе для использования в ванной и подъема и спуска по лестнице.

Движение 2: Приподнятая доска

Кредит изображения: Нэнси Маккарти / LIVESTRONG

Тип Сила

Часть тела АБС

1. Используя скамейку, ящик или другую устойчивую возвышающуюся поверхность, положите предплечья сверху так, чтобы плечи лежали непосредственно над локтями.
2. Сделайте шаг назад, чтобы вытянуть ноги на доске. позиция.
3. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и напрягите квадрицепсы и ягодицы.
4. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, увеличивая время до двух минут.

Показать инструкции

Движение 3: Боковая доска

Кредит изображения: Нэнси Маккарти / LIVESTRONG

Тип Сила

Часть тела АБС

1. Лягте на бок и опирайтесь на нижнюю часть предплечья.Ваш локоть должен находиться прямо под плечом. Ставьте верхнюю ногу прямо поверх нижней.
2. Держа бедра квадратными, поднимите бедра от земли. Вы должны уметь провести прямую линию от пяток до макушки. Если в этом положении вы чувствуете себя устойчиво, можно немного приподнять верхнюю ногу.
3. Поднимите верхнюю руку прямо вверх и удерживайте ее в этом положении от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону. Постарайтесь удерживать боковую планку в течение полной минуты с каждой стороны.

Показать инструкции

Совет

Если вы не можете оторвать бедра от земли, согните нижнюю ногу и держите ее на земле, а верхнюю ногу выпрямите. Положите свободную руку на верхнее бедро, отрывая бедра от земли.

Движение 4: Ягодичный мостик

Кредит изображения: Нэнси Маккарти / LIVESTRONG

Тип Сила

Часть тела Задница

1. Лягте на спину, согните колени на ширине плеч и поставьте ступни на землю.Держите руки по бокам и ладонями на земле.
2. На выдохе надавите бедрами и оторвитесь от земли, сжимая ягодицы в верхней части движения. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу. Прижмите пятки к земле для большей устойчивости.
3. Медленно опустите бедра обратно на землю.

Показать инструкции

Движение 5: Жим ногами

Кредит изображения: Нэнси Маккарти / LIVESTRONG

Тип Сила

Часть тела Ноги

1. Сядьте на тренажер для жима ногами и отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов, а колени были направлены вперед.Ставьте ноги на ширине плеч.
2. Задействуя ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, медленно отодвиньте вес от себя, полностью выпрямляя ноги. Ваши икры должны быть параллельны полу.
3. Сделайте паузу здесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Почему жимы ногами важны

Жим ногами укрепляет подколенные сухожилия и квадрицепсы, как и приседания, говорит Маккарти.

Move 6: Раскладушка

Изображение предоставлено: Нэнси Маккарти / LIVESTRONG

Тип Сила

Часть тела Ноги

1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга, колени согнуты под углом 45 градусов немного впереди себя.
2. Положите голову на нижнюю руку, используя верхнюю руку для стабилизации. Бедра должны располагаться друг на друге.
3. Держа бедра квадратными и втягивая пупок, чтобы стабилизировать корпус, поднимите верхнее колено на несколько дюймов, удерживая ступни вместе.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Показать инструкции

Почему раскладушки важны

Маккарти говорит, что раскладушки могут помочь укрепить колени и бедра — так много людей в этой группе населения сталкиваются с заменой бедра и колена.

Движение 7: Отжимания

Кредит изображения: Нэнси Маккарти / LIVESTRONG

Тип Сила

Область Все тело

1. Начните с высокой планки, задействовав мышцы кора и ягодиц. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. На спуске сожмите лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Почему отжимания так важны

Отжимания можно модифицировать разными способами, чтобы сделать их доступными для людей с любым уровнем подготовки, говорит Маккарти. Он служит для тренировки всего тела.

Движение 8: Ряд

Кредит изображения: Нэнси Маккарти / LIVESTRONG

Тип Сила

Часть тела Назад

1. Найдите прочный столб или забор и оберните его длинной петлей сопротивления.Возьмите по одному концу браслета в каждую руку.
2. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете сопротивление и ваши руки не смогут полностью вытянуться перед вами.
3. Задействуя мышцы спины, подтяните руки к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.
4. Медленно верните в исходное положение.

Показать инструкции

Почему важны тяги

Маккарти говорит, что важно сосредоточиться на упражнениях на толкание и тягу — тех, которые прорабатывают переднюю часть тела и спину.Тяга — это упражнение на тягу, которое прорабатывает спину. Это упражнение можно выполнять с эластичными лентами, гирями или канатной машиной.

Действительно ли это хорошая идея?

Недавно я была на мероприятии Международного женского форума. Во время разговора с небольшой группой женщин на мероприятии разговор перешел на то, что мы делали или пробовали новое в последнее время. Две женщины взволнованно рассказали о своем новом предприятии в поднятии тяжестей. Тяжелая атлетика для женщин? Интересный.

Одна из миниатюрных женщин гордо объявила, что подняла ноги на 250 фунтов! Излишне говорить, что мы все были очень впечатлены.Мы были еще более любопытны, когда она сказала нам, что потеряла целый дюйм вокруг каждого бедра всего за два месяца, ее остеопороз улучшился, и она похудела. Также могу добавить, что они работали с личным тренером. Но разве поднятие тяжестей, в отличие от не очень тяжелых, будет иметь такое большое значение, задавались мы вопросом? Оказывается, разница огромна.

Почему женщинам важно поднимать тяжелые веса

Поднятие тяжестей важно для женщин старше 50 лет, потому что их тела естественным образом теряют мышечную массу.Лучший способ сохранить имеющиеся у них мышцы и нарастить новую мышечную массу — это снять ограничения по весу, которые ставят перед ними задачу. Это тот вес, который разрушает существующие мышцы и укрепляет их.

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет

Женщины, особенно пожилые, склонны отказываться от работы с тяжелыми грузами, которые им мешают, потому что они боятся набрать массу. Хотя поднятие тяжестей увеличит вашу мышечную массу, это не заставит вас расслабиться. Вместо этого силовые тренировки создадут тонус всему телу.

Помните, многие женщины тоже набирают вес после менопаузы. Гормональные изменения, которые происходят во время менопаузы, влияют на форму и распределение жира в организме. Поднятие тяжестей подтягивает те участки, которые расшатываются. Чем больше веса вы поднимете, тем тонер будет выглядеть и ощущаться на вашем теле.

Сухая мышца также означает более эффективное сжигание калорий. Это то, что вам понадобится, поскольку те же гормоны начинают замедлять ваш метаболизм. Дополнительные мышцы помогают сжигать калории, даже когда вы ничего не делаете, кроме как бездельничать на диване.

Борьба с остеопорозом с помощью тяжелой атлетики

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем у каждой четвертой женщины развивается остеопороз, заболевание, которое может начаться уже в возрасте 50 лет, но чаще встречается в возрасте 65 лет. Когда уровень эстрогена падает, ваши кости становятся более слабыми и хрупкими.

Поднятие тяжестей увеличивает минеральную плотность костей. Почему? В 19 веке хирург Юлиус Вольф определил, что кости восстанавливаются в ответ на большие нагрузки.Это одно из многих адаптивных изменений, которые человеческое тело вносит для защиты здоровья и благополучия.

Для женщин старшего возраста, кости которых слабеют из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой, поднятие тяжестей помогает противодействовать потере минеральных веществ в костях, снижая риск остеопороза. К сожалению, у женщин старше 50 лет, у которых нет проблем со своими костями, может наблюдаться снижение плотности костей.

Защита здоровья мозга

Знаете ли вы, что есть связь между поднятием тяжестей и профилактикой слабоумия? Исследователи из Бразилии недавно определили, что упражнения в целом высвобождают иризин — гормон, способный помочь улучшить рост нейронов в той области мозга, которая отвечает за обучение и память.Ассоциация Альцгеймера даже назвала упражнения одной из основных привычек, которые вы можете использовать для снижения риска деменции.

Непонятно, почему у некоторых женщин развиваются такие заболевания, как болезнь Альцгеймера, но одна из современных теорий связывает это с неправильной передачей сигналов в мозгу. Упражнения могут улучшить это дефектное функционирование, включая критические силовые тренировки. Поднятие тяжестей у женщин стимулирует восстановление мозга.

Такие движения, как поднятие тяжестей, также улучшают приток крови к мозгу, повышая уровень кислорода.Ваш мозг обладает удивительной способностью приспосабливаться к окружающей среде и вашим личным потребностям здоровья. Лифтинг только усиливает этот процесс.

Избегайте горбатого

Сниженная мышечная масса может вытягивать плечи вперед и округлять спину, создавая сгорбленный вид, которого боятся все женщины. Однако существует больший риск, чем косметический эффект, например, сутулость. Плохая осанка, которая может возникнуть у женщин с возрастом, ограничивает диапазон движений в плечах, вызывая боли в пояснице и делая вас жесткими и негибкими.

Поднятие веса, который бросает вызов мышцам, дает вам более сильный корпус и увеличивает силу, необходимую для поддержки груди, плеч и позвоночника. Другими словами, это снижает вероятность того, что вы будете догадываться. Это также раскроет грудь и улучшит положение спины, поэтому вы почувствуете меньше боли.

Сильная спина делает все сильнее

Спина в тонусе может компенсировать слабость и в других частях тела, например, в коленях, бедрах и плечевых суставах. В процессе, известном как кинетическая цепочка, тело будет искать слабые места и увеличивать силу мышц вокруг них.Однако там должны быть мышцы, с которыми можно работать. У женщин старше 50 лет эти мышцы с меньшей вероятностью будут достаточно сильными, если они не поднимут тяжести.

Как насчет рисков?

Хотя есть некоторые риски, преимущества намного перевешивают их. Все женщины, занимающиеся спортом, должны принимать меры предосторожности для повышения своей безопасности, и это начинается с разговора с вашим врачом перед началом любой новой фитнес-программы. Важно получить совет, связанный с проблемами вашего здоровья. Например, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, врач может попросить вас выполнить определенные упражнения для наращивания силы в этом суставе, прежде чем пытаться поднять более тяжелый вес.

Другие советы по безопасному подъему:

• Если вы новичок в поднятии тяжестей, купите тренажер . Есть правильные и неправильные способы поднимать тяжести. Если вы сделаете это неправильно, вы, скорее всего, пострадаете. Тренер может работать с вами, чтобы помочь улучшить вашу форму и постепенно увеличивать весовую нагрузку безопасным способом.
• План подъема тяжестей, чтобы чувствовать себя по-другому . На самом деле поднятие тяжестей нагружает ваше тело так, как ходьба и другие кардиоупражнения — нет.Вы почувствуете себя иначе, так что будьте готовы к переменам.
• Не сбрасывать время отдыха . Когда вы поднимаетесь, вы нагружаете мышечную ткань достаточно, чтобы вызвать повреждение. В ответ организм разрывает ткань и укрепляет ее, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение. Однако Рим отстроили не за один день. Если вы на следующий день прыгнете обратно, чтобы проработать те же самые мышцы, вы, скорее всего, потеряете часть прогресса, которого добились, поднимая тяжести. Возьмите хотя бы один выходной в неделю для занятий спортом и каждый день сосредотачивайтесь на разных группах мышц.Например, если понедельник для рук, сделайте вторник для ног.
• Узнайте разницу между дискомфортом и болью . Почувствуйте ожог реально; именно так вы понимаете, что тренируете эти мышцы. Болезненность через день после подъема — тоже нормально. Резкая боль бывает разной. Боль — признак потенциальной травмы. Если вы чувствуете это, прекратите подъем и обратитесь к врачу.

Настоящие травмы, такие как растяжения или растяжения, могут отбросить вас на несколько недель тренировок. Это особенно актуально для пожилых женщин, которые могут быть не такими активными, как раньше.Сидячий образ жизни подвергает вас риску, поэтому прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать серьезных травм.

Сколько подъемов нужно делать пожилым женщинам?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует всем взрослым заниматься как кардио, так и силовыми тренировками. Они рекомендуют силовые тренировки по 20-30 минут два-три дня в неделю. Начинайте медленно и наращивайте нагрузку, поднимая тяжести, чтобы избежать перенапряжения, которое может привести к травмам.

Женщины действительно только начинают работать в 50 лет. То есть если они это делают правильно .Сохранение активности — важная часть уравнения, и это должно включать в себя поднятие тяжестей.

Помните: не начинайте никаких новых программ упражнений, особенно подъема тяжестей, до консультации с врачом.

Готовы быть в форме в этом сезоне? Ознакомьтесь со всеми нашими советами, как оставаться в форме этим летом!

Читать дальше:

10-минутная программа тренировки, которую вы можете выполнять дома

Не позволяйте утечке из мочевого пузыря мешать тренировке

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

No related posts.