Таблицы Шульте

Для тренировки навыка быстрого чтения многие специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения с таблицами Шульте. Методика выполнения этих упражнений направлена на улучшение периферийного зрения, увеличение количества видимого текста, и следовательно, на ускорение чтения. В данной статье вы найдете подробное описание методики упражнений с таблицами Шульте. Кроме того, вы сможете пройти тестирование по этим таблицам онлайн и при желании бесплатно скачать таблицы Шульте различного уровня сложности.

Что это такое? Таблица Шульте представляет собой таблицу, в ячейках которой хаотичным образом размещена определенная информация (чаще всего последовательно идущие числа). Самый распространенный вид интерпретации таблицы Шульте (или Shultz tables) – это квадратная таблица, имеющая 5 столбцов и 5 строк, в которых в случайном порядке размещены числа от 1 до 25. Такая таблица представлена на картинке ниже:

Суть работы с таблицами Шульте заключается в быстром последовательном нахождении всех чисел, либо других объектов, расположенных в таблице. Причем акцент делается именно на скорость нахождения, повысить которую и позволяют специальные методики работы с этими таблицами.

Эффект от упражнения. Обычно Shultz tables применяются для развития темпа восприятия информации, а также в качестве теста для изучения текущего состояния этого темпа. Постоянная работа с таблицами Шульте помогает расширить ваше периферийное зрение. Широкое поле зрения сокращает время поиска информационных частей текста. Также за счет работы с такими таблицами растет скорость зрительных поисковых движений, что является важной составляющей навыка быстрого чтения.

Кроме того, таблицы Шульте часто применяются в тренингах по Нейролингвистическому программированию (НЛП) для получения так называемого состояния высокой продуктивности, которое осуществляется за счет переключения сознания от критического восприятия к определенной апатии и возможности эффективно выполнять логичные и последовательные операции. В принципе, этот эффект также важен и для скорочтения. Поэтому можно сказать, что работа с таблицами Шульте оказывает двойной эффект на увеличение скорости чтения.

Методика выполнения упражнения

Для того чтобы эффективно увеличивать скорость чтения, искать числа нужно беззвучным счётом, то есть про себя, в возрастающем порядке от 1 до 25. О том, как читать, не проговаривая про себя (без артикуляции), смотрите в данном уроке. Найденные числа фиксируются только взглядом. Однако есть своя особенность этого поиска. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, и следовательно, быстрее найти все числа, тренируя периферийное зрение, нужно сфокусироваться на центральной ячейке таблицы так, чтобы видеть таблицу полностью.

Наилучшая тренировка зрительных навыков скорочтения при работе с таблицами Шульте достигается при максимальном отсутствии горизонтального и вертикального движения глаз. Для этого необходимо соблюдать правильное расстояние от глаз до таблицы. Чем дальше таблица, тем удобнее смотреть на все ее ячейки сразу. Оптимальное расстояние до таблицы должно соответствовать удобному расстоянию до книги или до монитора при чтении. Обычно это 40-50 сантиметров, но не нужно отводить глаза слишком далеко, только в том случае, если вам сложно видеть всю таблицу.

Достижение нужного эффекта. Занимаясь с таблицами Шульте, важно понимать, что именно вы тренируете – свои зрительные навыки. Поэтому главное не желание как можно скорее закончить каждую таблицу, а правильное выполнение упражнения, то есть соблюдение методики, описанной выше. Поначалу при выполнении упражнения у вас могут возникнуть определенные трудности, но с каждой следующей таблицей вы будете находить числа все быстрее и быстрее. В конце концов вы поймете, что теперь находите числа куда быстрее, чем если бы просто искали их обычным движением глаз. Это и есть нужный эффект от методики упражнений с таблицами Шульте.

Режим занятий. Хорошее периферийное зрение, а также зрительные поисковые навыки могут быть достигнуты не только при правильном выполнении поиска чисел, но и при постоянной систематической программе тренировок. Поэтому с таблицами Шульте важно работать хотя бы 3-4 раза в неделю по 20-30 минут на протяжении 2-3 недель. Если же ваши глаза начинают уставать во время занятия, то лучше сделать небольшой перерыв или повторить упражнение на следующий день.

Заниматься с таблицами Шульте

Для тренировки своего периферийного зрения, а также способности быстро находить информацию в тексте вы можете бесплатно скачать таблицы Шульте различного уровня сложности.

Первый уровень содержит таблицы Шульте для детей и начинающих заниматься скорочтением. Эти таблицы имеют размерность 3×3 и 5×3. Такие таблицы доступны PRO-подписчикам 4brain по ссылке. Если эти таблицы даются вам просто – пора переходить на второй уровень.

Второй уровень таблиц Шульте содержит традиционные таблицы с двадцатью пятью ячейками 5×5. Кроме того, вы можете воспользоваться онлайн программой для упражнений со стандартными таблицами Шульте, которая приведена ниже. Скачать таблицы второго уровня сложности.

Третий уровень содержит специальные таблицы Шульте для тех, кому легко дались предыдущие уровни. Во-первых, в них есть разноцветные матрицы, в том числе и красно-черные таблицы (Методика Горбова). Во-вторых, здесь представлены большие таблицы Шульте.

Такие таблицы позволяют эффективнее тренировать периферийное зрение, в особенности при быстром чтении с сайтов, журналов – источников не только с текстовой, но и графической информацией.

Тренажер : Таблица Шульте — MOZGOTREN

Достаточно простой и понятный тренажер для мозга, который подходит не только для взрослых, но и доступен детям младшего школьного возраста, которые уже знакомы с цифрами. Однако его влияние доказано выдающимся немецким психиатром Вальтером Шульте.

Изначально, данная таблица была придумана известным психотерапевтом как проба для психодиагностики, которая с высокой точностью позволяет определить степень внимания человека. В ходе исследований, выявилась способность данного упражнения влиять положительным образом на угол зрительного периферического восприятия и внимания. Другими словами, таблица не только помогает диагностировать качества концентрации отдельного человека, но и позволяет их улучшить.

Что тренирует

В сравнении с некоторыми другими представленными на сайте тренажерами, «Таблица Шульте» может показаться слишком простой, однако это вовсе не говорит о ее эффективности и если вы раньше не занимались расширением своего угла восприятия, то однозначно, начинать стоит именно с данного тренажера.

Угол восприятия и его тренировка

Центры анализаторов в головном мозге устроены так, что мы максимально восприимчивы к информации в определенном центре нашего внимания и прямо пропорционально теряем концентрацию в зависимости от отдаления в сторону от центра. Другими словами нам сложно воспринимать и оценивать объекты не попадающие в центр нашего внимания, от того места на котором мы сейчас сконцентрированы.

Данная таблица устроена таким образом, что знакомые нам цифры расположены не в привычном порядке и для поиска определенной из них нам нужно охватить взглядом всю таблицу, поскольку мы не будем знать, в каком направлении двигаться. Это позволяет путем многократных тренировок добиться расширения своего угла внимания и одновременно видеть и анализировать большую площадь перед собой. Стоит уточнить, что размер рабочего поля также учтен при проектировании и имеет значение, не нужно увеличивать масштаб экрана при прохождении задания.

Развитие внимания

Концентрация на большой площади и ее анализ требует повышенного внимания, и это напряжение не спадает до окончания упражнения, так как постоянно требуется искать следующую цифру. Использование данного тренажера положительным образом сказывается на внимательности в повседневных делах и первый результат уже заметен после нескольких регулярных тренировок.

Тренировка реакции

Используя данный, достаточно простой тренажер, вы создаете нагрузку не только на анализаторы и их центры, но и на соответственные моторные функции, приводимые в действие центрами нервной системы. Ограниченное время подталкивает выполнять действия быстро и моментально после нахождения правильного расположения числа.

Скорость мышления

Используя сложные настройки, уже не достаточно просто широкого угла восприятия, приходится постоянно анализировать данные ячеек, которые к тому же еще и перемещаются. От того как быстро игрок способен это сделать, зависит конечный результат.

Правила

Настроить уровень сложности тренажера можно выбрав с какого числа будет начинаться отсчет. Это может быть 1, 11 или 101, в зависимости от этого, в ячейках будут числа от однозначных до трехзначных. В ходе изменения данной настройки вы сможете наблюдать повышение или снижение коэффициента сложности в левом верхнем углу рабочего поля. Данный показатель напрямую влияет на трудность прохождения тренировки, но и повышает количество баллов за каждый правильный ответ.

Перемешивать – функция, при которой с каждым правильно найденным числом в таблице, расположение ячеек будет меняться. Таким образом не выйдет изначально запомнить координаты сразу нескольких чисел, но каждый раз и придется искать заново.

Переворот – усложняющее дополнение в виде хаотично перевернутых ячеек с числами. Их непривычное расположение в пространстве утруднит поиск необходимой цифры и придаст сложности тренировке.

В начале игры таблица состоит всего с 9-ти ячеек, вместо классических 25-ти, однако на третьем уровне и будет 25, а дальше больше и соответственно сложнее. Уровень сложности повышается с каждой правильно сложенной до конца таблицей.

Кнопка рестарт, в правом верхнем углу рабочего поля, позволяет перезапустить тренировку без потери выбранных настроек сложности.

Начисление баллов и анализ прогресса тренировок

Для удобного отслеживания результатов каждой тренировки, по ее окончании вам начисляется соответствующее число баллов, основанных на нескольких важных показателях.

Формула начисления баллов за правильный ответ выглядит так:

Ваша сумма очков + КС*Уровень

КС – коэффициент сложности, он зависит от настроек сложности выбранных до начала теста, эту цифру вы сможете увидеть в верхнем левом углу рабочего поля. При усложнении настроек повышается коэффициент сложности.

Уровень – это не постоянная величина, в начале тренировки он имеет минимальное значение и растет на одну позицию с каждым правильным ответом. При неправильном ответе, уровень стает ниже на позицию.

Формула вычитания баллов за неправильный ответ выглядит так:

Ваша сумма очков – (КС*Уровень)/2

При этом в минусовые значения сумма очков не заходит.

Мульти-игра

Для более интересного прохождения тренировки, всегда есть возможность пригласить друзей и устроить состязание. Для этого, после выбора настроек сложности, в разделе мульти-игра нужно поделиться ссылкой с друзьями, скопировав ее или нажав иконку необходимой соцсети.

Соревнование можно начинать после того, как все игроки подтвердят свою готовность (кнопка «Готов к игре»).

Рабочее поле обновляется для всех одновременно и правильный ответ засчитывается от того игрока, который его нажал первым.

Ваша сумма баллов меняет свой цвет в оде состязания, зеленый значит что вы лидируете, красный говорит о недостаточном количестве баллов.

Тренажер — Таблица Шульте   ВСЕ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ МОЗГА

10 приемов тренировок для наращивания мышечной массы

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо. Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку. Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

The Ultimate Home Workout Plan

Поскольку Lightning Seeds абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19.Но в год, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите повторить свои тренировки дома или потому, что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь немного релиза, чтобы не лазить по стенам.

Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, разовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес.Вот почему на этой странице представлены два плана домашних тренировок.

Первый — это план тренировки с собственным весом, для которого требуется лишь немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.

Второй план — это четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим расписанием, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки.Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти — в конце концов, это просто груз с ручкой — или готовы выплеснуть прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.

И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом.Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.

План домашней тренировки с собственным весом

Этот план составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.

Тренировка 1

Разминка

Выполните три следующих раунда без отдыха.

1 Прогулка

Повторения 5

Из положения наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки в положение высокой планки (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.

2 выпада Человека-паука

повторений 5 с каждой стороны

Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.

3 Удар плеча

Повторы 10 с каждой стороны

В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.

Тренировка

Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд.Первое упражнение — суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, затем двигайтесь дальше.

1A Выпад в прыжке

Подходы 3 Повторения 10 в каждую сторону

Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ногу так, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.

1B Burpee

сетов 3 повторений 5

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами назад, чтобы перейти на высокую планку. Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.

2 шага вверх

подходов 1 повторений 10 в каждую сторону

Найдите шаг примерно на высоту колена. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте и левую ногу на ступеньку, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

3 Бёрпи от груди до пола

Сеты 1 Повторения 5

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните назад, чтобы перейти на высокую доску.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо, подняв руки над головой.

Тренировка 2

Разминка

Выполните два следующих круга без перерыва.

1 Постучите по собачьей ноге вниз

Повторы 5 с каждой стороны

Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад так, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми, и вы сформировались треугольник с полом. Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

2 Отжимания для йоги

Повторения 5

Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь вверх.

3 Удар скорпиона

Повторы 10 с каждой стороны

Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.

4 Ягодичный мостик

Повторения 10

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы вверху, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка

Стремитесь выполнить до четырех следующих раундов без отдыха.

1 Присед на пол

Повторения 45

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, при этом грудь держится вверх и вперед. Вернитесь в положение стоя.

2 Тяга отступников без веса

Повторения 30 с каждой стороны

Старт в позиции высокой планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

3 Приседания «бабочка»

Повторения 15

Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, а подошвы стоп вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите, контролируя это положение.

Тренировка 3

Разминка

Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.

1 Кот-корова

Повторы 10

Начните с рук и колен. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки разошлись друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

2 Заправьте нить в иглу

Повторы 5 с каждой стороны

По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опуская правое плечо на пол.Затем повторите с другой стороны.

3 приседания по кангу

повторений 10

Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опускайтесь в глубокое приседание. . Вернитесь в положение «доброе утро», затем вернитесь в положение стоя.

4 выпада Самсона

повторений 10 с каждой стороны

Из положения сделайте шаг вперед в выпад, затем сцепите руки вместе и вытяните их над головой.Встаньте и повторите, ведя другой ногой.

Тренировка

Это 20-минутный AMRAP — как можно больше раундов. Выполните столько раундов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

1 Поднятый ягодичный мостик на одной ноге

Повторения 10 с каждой стороны

Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например, на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте стороны местами.

2 болгарских сплит-приседа

повторений 10 с каждой стороны

Встаньте лицом от низкого столика или дивана. Поставьте ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как выполните 10 повторений.

3 Отжимания

Повторения 5

Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

4 V-up

Повторы 5

Лягте на спину, вытянув и сведя ноги. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с одной ноги за раз, по пять повторений с каждой стороны.

Домашний план тренировки с гантелями

Как разогреться

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы получить основательную тренировку. сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.

Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы работать на всех цилиндрах с самого начала, а не скрипеть в первых двух подходах с холодными мышцами. Разминка также снижает риск травм во время тренировки и помогает уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.

Ключ к хорошей разминке — проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте эту программу, которая включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы по всему телу, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, что позволит вашим мышцам привыкнуть к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.

Тренировка 1: понедельник

1 мах гантелей

подходов 3 повторений 10 отдых 60 сек

Отправьте гантель между ног, опираясь на бедра, а затем сильно вытолкните ягодицы вперед, чтобы использовать движение бедра поднять гантель на высоту плеч.Верните движение к началу и переходите сразу к следующему повторению.

2 Приседания со штангой над головой

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Начните с удерживания обоих гирь прямо над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опускаться в присед, не позволяя весам двигаться вперед.

3 выпада в сторону

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, держа стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног.Оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

4 Тяга для отступников отжиманий

сетов 3 повторений 8 Отдых 60 сек

Держа гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в сторону. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.

5 Подъем ног

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Держите гантель между ступнями, слегка приподняв пятки от земли. Удерживая ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опускайтесь, не позволяя пяткам касаться пола.

Тренировка 2: среда

Как и первая тренировка недели, это занятие фокусируется на функциональных движениях. И вы не можете получить больше функциональности, чем силовой рывок, который включает в себя перемещение веса из низкого положения в положение над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить силу, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать в своем стремлении развить твердую шестерку.

1 Силовой рывок

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Держите гантель одной рукой между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Когда ваше тело выпрямится с головы до ног, приседайте наполовину, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.

2 Жим для приседаний (или подруливающее устройство)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.

3 Приседания с прыжком

Сеты 3 Повторения 6 Отдых 60 сек

Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

4 Ветряная мельница

Сеты 2 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 сек

Удерживайте гантель над головой, затем согнитесь в талии, направляя одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.

5 Развертывание

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Встаньте на колени, держа гантели ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к исходному положению.

Тренировка 3: пятница

Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из положения приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, в которых вы переходите от положения лежа к стоянию с отягощением над головой. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.

1 Спинка из стали

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Начните с гантелей над головой, затем опустите в присед со штангой над головой. Все еще в положении на корточках, опустите веса до уровня плеч, затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.

2 Румынская становая тяга на одной ноге

Подходы 2 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 сек

Встаньте на одну ногу, весы свисают к бедрам.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге — не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.

3 Приседания на одной ноге

Сеты 2 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60сек

Встаньте на одну ногу с гантелями по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.

4 выпада на дереве

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60сек

Начните с гантели через плечо. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.

5 турецких приёмов

подходов 2 повторений 6 с каждой стороны отдых 60 сек

Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкните бедра от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.

Домашние тренировки без комплекта

10-минутная тренировка EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете заданное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум удовольствия от коротких тренировок, таких как 10-минутная тренировка, в которой вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.

1. Отжимание (5 повторений)
2. Приседания с прыжком (5 повторений)
3. Бёрпи от груди до пола (повторений 5)
4. Зверье удержание (необязательно, до конца минуты)

См. Тренировку

20-минутная тренировка пресса

Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот сложный 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.

1. Crunch (20 повторений)
2. Crunch Pulse (Reps 20)
3. Обратные скручивания (10 повторений)
4. Подъем ног лежа (20 повторений)
5. Постукивание пальцами ног (15 повторений с каждой стороны)
6. Подтяжка плечом до доски ( Повторений по 15 с каждой стороны)

См. Тренировку

30-минутный круговой цикл всего тела

Это занятие включает четыре раунда по шесть упражнений, и еще есть время для правильной разминки и разминки. полчаса — теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать в течение 30 секунд и отдыхать в течение 15 секунд, а затем отдыхать по 90 секунд между полными раундами.

1. Альпинист (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
2. Приседания с прыжком (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
3. Велосипедный кран (время, 30 секунд, отдых, 15 секунд)
4. Обратный выпад (время, 30 секунд, отдых, 15 секунд)
5. Отжимание (время, 30 секунд, отдых) 15сек)
6. Прыжок звездой (время 30сек отдыха 90сек)

См. Тренировку

Тренировка для улучшения осанки

Комбинация растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и состояние твоя спина.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.

1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
2. Птица-собака (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
3. Ягодичный мостик (подходы 1 повторение 20)
4. Высокая планка (подходы 4 20 сек)
5. Супермен (наборы 1 Повторений 15)
6. Половина кобры (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

6-недельный план тренировки в мультизальном зале для новичков

Мульти-спортзал — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу.Это идеальный выбор для новичка, позволяющий выполнять серию различных упражнений, нацеленных на разные части тела. Мы составили 6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для новичков для тех, кто только начинает пользоваться своим новым домашним тренажером.

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале
2. О тренировках в мультизальном зале
3. 6-недельная тренировка в мультизальном зале для новичков
4. Видео-тренировка

Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале

• Тяга сидя
• Разгибание широчайших
• Сгибание ног
• Разгибание ног
• Жим от груди
• Жим плечами
• Внешний и внутренний отводящие мышцы
• Тяга на трицепс
• Сгибание бицепса

Как записать свой прогресс

Если вы следуете этому плану тренировки, записывайте свой прогресс после каждой тренировки. Ваши записи должны включать:

• Упражнение
• Количество выполненных повторений и подходов
• Время, необходимое для выполнения каждого подхода
• Время завершения полной тренировки
• Вес, который вы поднимаете
• Время отдыха, которое вы потратите во время тренировки

О тренировках в мульти-тренажерном зале для начинающих

Перед тем, как приступить к этому плану тренировки, мы рекомендуем выполнить предложенные упражнения, чтобы прочувствовать их и определить, с каких весов вам следует начинать.Как новичок, вы должны использовать только те веса, которые вам удобно поднимать. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, попробуйте заранее выполнить 1-2 подхода с 8-12 повторениями. Если вы легко можете поднять два подхода по 12 повторений, делайте это тяжелее. В случае, если отягощения для вас немного сложны, придерживайтесь их.

После того, как вы освоите тренажерный зал, вы можете стремиться выполнять 3-4 тренировки в неделю. Если у вас есть время, 30-45 минут кардио в день также будут полезны.

Перед тем, как вы начнете тренировку в тренажерном зале, важно разогреться. Это должно включать в себя динамическую растяжку и около десяти минут кардио. Это подготовит ваше тело к тренировке и предотвратит травмы.

Теперь, когда вы готовы, приступим!

6-недельная тренировка в мультизальном зале для новичков

1, 2 и 3 недели

В первые три недели использования многофункционального тренажерного зала выполните три тренировки. Это поможет вам войти в распорядок дня, не переусердствуя и не рискуя получить травму.Очень важно отдыхать между тренировками, чтобы помочь восстановлению.

недели 4, 5 и 6

Теперь, когда вы вошли в режим упражнений и проработали целевые группы мышц, пора увеличить количество тренировочных дней до четырех в неделю. Не забывайте, вам все равно нужно отдыхать между ними.

Полную тренировку смотрите здесь:

Скачать план здесь:

После завершения 6-недельного плана вы можете продолжать заниматься в тренажерном зале четыре дня в неделю с целью увеличения веса.

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, несомненно, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили об огромной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после длительных тренировок.

Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются критическим компонентом любого тренировочного режима, но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.

Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному сплиту, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудную клетку IE в понедельник, обратно во вторник и т.д. Обратные стороны после пятидневного сплита.

Если вы следили за пятидневным сплитом и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело, говорящее вам внести некоторые изменения.

Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут некоторое время на отдых в тренажерном зале или будут тренироваться реже, так как они думают, что, возможно, они перетренировались.

Однако некоторые эксперты фактически увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, выполняя вместо этого 7-дневную раздельную тренировку.

Почему следует придерживаться 7-дневного режима тренировок?

Если бы вы поговорили со среднестатистическим Джо, который обладает ограниченными знаниями о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы задохнулись от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренированы, и вам следует немедленно остановиться, пока не наступил конец света!

Хорошо, последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления.Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если бы вы следовали 7-дневному сплиту в течение ограниченного времени, вы бы увидели довольно фантастические результаты.

Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приближается он или уходит, и поэтому оно начнет чрезмерную компенсацию за счет выработки большего количества энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и вы сжигаете больше жир тоже.

Это также отличный способ стимулировать рост мышц, поскольку он действительно помогает стимулировать гипертрофию мышц, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до новых успехов.

Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

Прежде чем идти дальше, стоит прояснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, поскольку он разработан только для того, чтобы помочь вам преодолеть естественные плато и помочь вам воспитать отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и неприглядный телесный жир, который иначе невозможно избавиться.

В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью возьмите недельный перерыв в тренировках, чтобы помочь своему телу восстановиться.

Тренировка

Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.

День 1 — Сундук

Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы — 3 подхода 15 повторений
Отжимания -4 подхода по 20 повторений

День 2 — Плечи

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 повторений
Военный жим штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Разводы на дельтовидных мышцах сзади — 3 подхода 15 повторений
Тяга штанги EZ вверх — 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений

День 3 — Ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Приседания с гаком — 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Тренажер для разгибания ног — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки -3 подхода по 20 повторений

День 4 — Спина и пресс

Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений на руку
Гиперэкстензия — 4 подхода до отказа
А также включает тренировку пресса — см. Наш раздел упражнений для пресса здесь.

День 5 — Руки (бицепсы, трицепсы)

Сгибания рук с гантелями двумя руками = 4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой EZ — 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук в тренажерном зале Preacher — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на скакалке на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание скакалки на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
Разгибатели черепа — 4 подхода по 10 повторений

6-й и 7-й дни

Здесь все становится интереснее, потому что на самом деле нет правильных или неправильных упражнений или групп мышц, которые можно было бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .

В основном, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных тренировочных дня, чтобы задействовать отстающие части тела и группы мышц или помочь вам быстрее достичь своих целей. Так, например, если вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальным телом, вы, возможно, потренируете свою грудь на 6-й день, повторив ту же тренировку для груди с 1-го дня.

Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления все равно потребуется дополнительное время.

Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни для тренировки отстающих частей тела на 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для выполнения кардио-тренировок, чтобы помочь им сжечь калории и контролировать процентное содержание жира в организме.

Так, например, их график тренировок может выглядеть примерно так:

День 6 — Повторяйте тренировку груди с 1 дня
День 7 — 60 минут кардио в устойчивом состоянии.

Проще говоря: используйте дополнительные тренировочные дни, чтобы помочь вам улучшить работу там, где, по вашему мнению, они наиболее необходимы.

Если вам не хватает силы, уменьшите количество повторений и увеличьте веса, которые вы используете, если у вас не хватает спины, снова сделайте молниеносный удар по спине и так далее…

Gym Geek Barbell vs Dumbbell Bench — Что вы должны делать?

Если вы хотите построить большую и сильную грудь, вам, очевидно, необходимо обеспечить, чтобы в ваш тренировочный распорядок входило множество эффективных упражнений для наращивания массы груди. Что касается упражнений для груди, большинство из вас, вероятно, согласятся, что вам будет сложно (простите за каламбур) найти более эффективное упражнение, чем жим лежа.

Выполняете ли вы жим лежа на плоской, наклонной или наклонной плоскости, факт заключается в том, что все они являются фантастическими упражнениями для работы с грудью. Однако есть один вопрос, который вы можете задать, который был предметом многих жарких споров в фитнес-сообществе на протяжении десятилетий, и этот вопрос: «Что лучше, жим штанги или гантелей»?

Здесь мы рассмотрим плюсы и минусы жима штанги и гантелей, чтобы выяснить, что из них лучше.

Жим штанги лежа

Жим штанги узким хватом

Когда люди думают о жиме лежа, многие сначала думают о жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, поскольку это то, что вы, скорее всего, увидите в средствах массовой информации.

могут выполняться в горизонтальном, наклонном или наклонном направлениях и, как вы, наверное, уже догадались, предполагают использование штанги. Некоторые из преимуществ, связанных с жимом штанги лежа, включают тот факт, что вы можете поднять больший вес, чем при использовании гантелей, и штанга будет оставаться в фиксированном положении во время подъема.

можно отнести тот факт, что травмы вращающей манжеты гораздо чаще встречаются при жиме штанги лежа, и вам понадобится корректировщик, если вы планируете работать с тяжелым весом.

Жим гантелей

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа точно такой же, как и жим штанги лежа, за исключением того, что вы используете набор гантелей, а не штангу.

Есть еще несколько преимуществ и недостатков, связанных с жимом гантелей лежа.К преимуществам можно отнести тот факт, что вам не нужен корректировщик, когда вы набираете вес, как будто вес слишком большой, вы можете просто опустить гантели по обе стороны от себя.

Жим гантелей лежа также снижает нагрузку на плечи, и травмы при использовании гантелей возникают реже.

можно отнести тот факт, что вы не можете использовать столько веса, сколько можете, со штангой, так как упражнение намного сложнее. Самостоятельно поставить гантели в исходное положение также может быть непросто.

еженедельная тренировка | Изоляция и кардио (шестидневный план 5 из 6)

Идея этого плана тренировки состоит в том, чтобы задействовать каждую мышцу отдельно, а также увеличить общую кардио-нагрузку за неделю. Результатом будут более сложные и более сложные тренировки частей тела и повышенная потеря жира.

Понедельник: плечи и кардио

Плечи:

Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 10-12 повторений

Жим штанги стоя (при проблемах со спиной делайте сидя): 4 подхода по 10-12 повторений

Подъемы гантелей вперед: 4 подхода по 10-12 повторений

Задняя дека: 4 подхода по 12-15 повторений

Тяга стоя (на тренажере Смита или со свободным весом): 4 подхода по 10-12 повторений

Кардио:

30 мин в целевой зоне

Вторник: бицепс, пресс и кардио

Бицепс:

Сгибания рук с гантелями поочередно: 4 подхода по 10-12 повторений

Сгибания рук со штангой стоя: 4 подхода по 8-12 повторений

Сгибания рук сидя: 4 подхода по 10-15 повторений

Сгибание рук проповедника (в тренажере или со свободными весами): 3 подхода по 8-12 повторений

Сгибания рук на бицепсе на штанге: 3 подхода по 10-12 повторений

Абс:

Скручивания на скамье: 4 подхода по 25 повторений

Скручивания на тросе: 4 подхода по 20 повторений

Подъемы ног (тренажер, в котором есть место для вашей спины и подлокотников): 4 подхода по 15-20 повторений

Кардио:

30 мин. Целевая зона

Ср .: Грудь и кардио

Сундук:

Палуба для груди: 4 подхода по 10-12 повторений

Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей с отжиманиями: Подъем гантелей 4 подхода по 10 повторений / суперсет с отжиманиями 4 подхода по 15 повторений

Отжимания с собственным весом (при необходимости используйте тренажер): 3 подхода по 12-20 повторений

Висячая муха: 3 подхода по 8-12 повторений

Кардио:

35 мин в целевой зоне

Четверг: ноги и кардио

Ноги:

Разгибания ног: 4 подхода по 20 повторений

Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 15 повторений

Жим ногами: 4 подхода по 15-20 повторений

Приседания с прыжком: 3 подхода по 25 повторений

Выпады с ходьбой: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

Подъемы на носки сидя: 5 подходов по 25 повторений

Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 30 повторений

Кардио:

30 мин. Целевая зона

Пятница: трицепс и кардио

Трицепс:

Толчки вниз на трицепс (со скакалкой): 4 подхода по 15-20 повторений

Отжимания на трицепс (лежа): 4 подхода по 20 повторений

Skull Crushers: 4 подхода по 12-15 повторений

Отжимания на трицепсе (гриф): 3 подхода по 12-15 повторений

Отжимания узким хватом (руки близко к телу, а локти скользят назад и прижимаются к телу): 4 подхода по 12-15

Кардио:

Кардио: 45 мин в целевой зоне

Суббота: спина и кардио

Назад:

Подтягивания (при необходимости используйте тренажер): 5 подходов по 4-12 повторений

Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений

Тяга вниз узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

Тяга штанги к груди: 4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на жесткой руке: 4 подхода по 10-12

Кардио:

Кардио: 35 мин в целевой зоне пульса

Воскресенье: Отдых

Как составить план тренировки (и придерживаться его!)

Часто самое сложное в выполнении чего-либо — это явка.А когда дело доходит до упражнений, легко придумать миллиард и одну причину, чтобы отложить время в спортзале на второй план. Но простой способ сохранить приверженность и превратить тренировки в обычную привычку — это запланировать их. Исследования показывают, что может потребоваться всего 18 дней (но в среднем 66 дней для большинства!), Чтобы сформировать новую привычку , а рисование карандашей на занятиях в тренажерном зале заранее (например, важная встреча или день рождения друга) — лишь один из способов задействовать эту задницу — на долгое время.

Автопилот упражнений — Ваш план действий

Готовы запустить планировщик в работу? Ознакомьтесь с некоторыми из лучших способов добиться успеха в тренировках и придерживаться их.

• Используйте время с умом. Когда цель состоит в том, чтобы тренировки были последовательными, даже более короткое, чем обычно, занятие в тренажерном зале лучше, чем его отсутствие. Поэтому, если у вас мало времени, выбирайте качество, а не количество. Попробуйте круговые тренировки или интервальные тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не бегая на время.

• Будьте подотчетны. Запишитесь на уроки танцев, закажите тренировку или встретитесь с другом на пробежке. Труднее отказаться от планов тренировок, если кто-то ждет.Бонус: качественное времяпрепровождение с друзьями ускорит его прохождение. По-прежнему пропускаете больше тренировок, чем планировалось? Попробуйте GymPact, приложение, которое взимает плату, когда вы оставляете тренажерный зал (и позволяет зарабатывать наличными каждый раз, когда вы выполняете договор!), Или 21habit, 21-дневное испытание, которое поможет вам выработать (или избавиться) от привычки.

• Разбейте на части. Когда жизнь становится беспокойной, выделить солидный кусок времени на то, чтобы попотеть, может быть сложно — просто спросите этого парня. Одно из решений: попробуйте запланировать более короткие, 10-15-минутные серии упражнений в течение дня, чтобы получить те же преимущества, что и от одной тренировки.

• Будьте реалистами. Нажимать на кнопку повтора пять раз каждое утро? Маловероятно, что утренние занятия фитнесом продлятся дольше нескольких дней. Самая важная часть определения того, когда нужно тренироваться, — это выбрать время, удобное для вас (просто убедитесь, что спортзал или студия по вашему выбору открыты в те же часы!).

• Добавьте немного разнообразия. Расписания отлично подходят для начала рутины, но даже самые захватывающие тренировки могут начать казаться устаревшими, и их легче пропустить через некоторое время.Какими бы ни были эти цели или интересы, попробуйте назначить разные дни для разных тренировок (например, классные кардио-занятия по понедельникам, силовые тренировки по средам и некоторое время для отдыха на занятиях йогой на выходных).

• Оставайтесь гибкими. Даже самые продуманные планы могут пойти не так. Сроки на работе, семейные обязанности и планы поездок могут помешать запланированной тренировке. Однако не ругайте себя из-за пропуска тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на правильном питании, растяжке или принятии любых более здоровых вариантов, пока вы не сможете вернуться в нормальное состояние и как можно скорее перейти к следующей запланированной тренировке.

• Развлекайтесь (серьезно). Здесь нет ничего удивительного: чем увлекательнее тренировка, тем больше вероятность, что мы ее продолжим. Ненавижу езду на велосипеде? Не заставляйте себя сидеть на спин-классе. Одно предостережение: уделите должное внимание деятельности, прежде чем списывать ее навсегда. Хотя первые несколько минут тренировки могут быть неприятными, упражнение в конце может компенсировать это — и заставит вас вернуться к большему! Невидимые преимущества физических упражнений. Руби, МБ, Данн, Э.В., Перрино, А. и др.Департамент психологии, Университет Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия. Психология здоровья, 2011, январь; 30 (1): 67-74.

  No related posts.