Тренировки с гантелями дома программа: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно
Программа тренировок с гантелями дома — Рамблер/женский
Если нет возможности ходить в спортивный зал и заниматься с тренером, но ты желаешь увеличить мышечную массу тела, домашние упражнения с гантелями помогут.
Подготовка к занятиям
Для эффективности упражнений воспользуйся спортивными тренажерами. Для тренировки дома гантели являются многофункциональным снарядом. С помощью такого тренажера ты можешь усовершенствовать мышечную систему бицепса, спинного отдела, предплечья и трапециевидные мышцы. Но нужно подобрать индивидуальные занятия с гантелями. Во время изучения программы обращай внимание на технику во избежание травм, а также старайся нагружать именно ту группу мышц, для которой выполняешь упражнения.
Важным аспектом тренировки в домашних условиях с гантелей является выбор спортивного инвентаря. Существует несколько типов гантелей:
Женские – представляют собой полые трубки, заполняя которые, меняется вес снаряда. Как правило, в них засыпают песок.
Неразборные изделия имеют неделимую конструкцию с фиксированным весом. Они изготавливаются из разных материалов.
Сборные – это современный спортивный инвентарь, состоит из грифа и нескольких блинов.
Блок похожие статьи
Не забудь подобрать себе удобную одежду. Даже если ты не в спортивном зале, не стоит пренебрегать этим пунктом. Занятия без обуви или в кроссовках на плоской подошве негативно воздействуют на позвоночник. Периодические нагрузки могут иметь негативное влияние на организм.
Во время занятий не пренебрегай питьем воды и соблюдай водный баланс на протяжении всего дня.
Составление программы упражнений с гантелями для начинающих
Если уже имеешь небольшой опыт занятия спортом, то тренера советуют упражнения с гантелями на массу начинать с весом 10-13 кг для мужчин и 5-7 кг для женщин. Какой именно вес подходит для тебя, зависит от физического состояния тела. Для новичков силовые тренировки начинаются с базовых упражнений, особенность таких занятий заключается в многократном повторении.
Начать можно со следующей программы (выполнять подходы с гантелями):
выпады от 3-х подходов по 10 повторений;
шраги – 3 раза с небольшим весом по 8 повторов;
приседания 8-10 раз;
отжимания от пола в два подхода с максимальным количеством повторений;
жим в различных интерпретациях в количестве 8-10 раз;
тяга в наклоне к поясу от 5 до 10 раз.
Определившись с программой, установи интервал занятий. Опытные атлеты советуют уделять время тренировкам не более трех раз в неделю, чтобы мышцы в перерывах между ними успели восстановиться. У начинающих спортсменов мышечная система возобновляется очень медленно. Для качественного результата занятий нужно расписать упражнения с гантелями на неделю, посвящая каждую тренировку отдельной группе мышц.
Для лучшей работы мышечного скелета стоит провести разминку, посвящай ей 40-50 мин. Не нужно изматывать организм большими весами, лучше выполнять упражнения систематически, тогда результат будет заметен. Включи в спортивный режим кардионагрузки.
Проводить их стоит либо утром, либо непосредственно после силовых занятий. После тренировки также сделай несколько упражнений на растяжку, приводя в тонус все группы мышц. Это поможет расслабить мышцы и снять болевой синдром, предотвратит появление травм во время выполнения упражнений.
Для того, чтобы мышечная масса росла интенсивнее, стоит пересмотреть рацион питания. Во время занятий спортом организм затрачивает большое количество энергии, следовательно, суточный калораж нужно увеличить. Питайся высокобелковыми продуктами с низким содержанием жиров и быстрых углеводов. Принимай пищу около 5 раз в день небольшими порциями, что будет способствовать хорошему усвоению пищи. Овощи и фрукты благодаря клетчатке направлены на переваривание высокоэнергетических продуктов.
Программа сплит тренировок: качаемся с гантелями
Сплит-тренировка – это система тренинга, применяемая многими профессиональными спортсменами. Главным принципом тренировок считается разбивка программы по разным группам мышц, то есть ты делаешь нагрузку на одну группу мышц в один день.
Этот принцип дает возможность не перегружать мышцы. После того, как ты все узнал о работе с гантелями, проводи занятия 3 раза в неделю, с отдыхом в 1 сутки. Данная программа направлена на людей, которым тяжело набрать мышечную массу, также упражнения могут выполнять женщины, правильно подобрав рабочие веса. С появлением опыта можно отбросить некоторые упражнения, неэффективные для вас. Однако стоит знать, что существуют базовые и вспомогательные упражнения.
Первый день тренировки:
обычные приседания в три подхода по 12 раз;
отжимание с положения лежа: 3 подхода в 12 повторений;
подъем гири стоя, укрепляя бицепс в три сета по 15 раз;
скручивания из положения лежа: 3 подхода по 20-30 раз;
жим французский с гантелями: 3 сета по 12 раз;
тяга в наклоне к поясу 10-12 раз по 3 подхода.
Второй день тренировки:
планка с подтягиванием штанги к корпусу: 10 раз, три сета;
шраги – 3 подхода с небольшим весом по 8 повторов;
скручивания 15 повторов в три подхода;
подъем на носки со штангой: 20-25 повторов;
становая тяга: выполнять 12 раз в три сета;
Третий день тренировки:
выпады выполнять от 3-х подходов по 10 повторений;
поднятие рук с инвентарем – 12 раз;
подъем ног на 45° из положения лежа выполняют 12 раз по 3 сета;
подтягиваться на турнике 5 раз в три сета;
упражнение «молоток» по 15-20 повторов в три подхода;
подтягивание штанги к подбородку 10-12 повторов по три сета.
Перерыв между повторениями делай минимальный, а между подходами – от 1-2 минут.
Во время упражнения постоянно старайся держать мышцы в тонусе. Если чувствуешь, что тяжело выполнять подход, то сократи количество повторов, но не нарушай технику выполнения. Первые результаты не придут быстро, особенно если не занимался спортом раньше. Очень важно выполнять занятия систематически, соблюдая технику упражнений, понемногу увеличивая рабочие веса.
Начинай увеличивать вес гантелей, когда не будете чувствовать достаточной нагрузки. Опытные атлеты подчеркивают, что для набора мышечной массы нужен постоянный прогресс весов, с которыми работаешь. Каждый раз прибавляй по 1-2 кг от предыдущего веса. Чтобы не тратиться, покупая новый тренажер, лучше купить сразу сборный спортивный инвентарь. Когда почувствовал нехватку нагрузки на мышцы, начинай увеличивать количество подходов.
Преимущества занятий с гантелями: безопасны для суставов, дают возможность занятий в небольшом помещении, помогают выровнять дисбаланс мышечных групп с левой и правой части тела.
Теперь ты подготовлен к занятиям спортом, но важно всегда прислушиваться к своему организму. Если ощущаешь дискомфорт во время упражнений, лучше отказаться от него, не травмируя организм.
Другие материалы по теме:
Как добиться идеальной фигуры при помощи упражнений Засса?
Жимовой швунг штанги – эффективное упражнение кроссфита
Как вывести молочную кислоту из мышц?
Программа тренировок с гантелями дома — Спортивный сайт
Для начала расскажем, какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями дома. Для поддержания своей физической формы не обязательно ходить в тренажерный зал, этим вполне можно заниматься дома. Итак, если у вас есть дома какой-то спортивный инвентарь, в нашем случае гантели, нужно определиться с их весом, чтобы контролировать нагрузки на мышцу, которую вы тренируете. Вес гантели нужно подбирать так, чтобы кол-во повторений в подходе было не менее 10–12 раз. Если нет разборных гантелей, можно использовать такие, какие есть.
Какие группы мышц можно качать с помощью гантелей?
Отвечаем: мышцы груди, мышцы рук, спины и ног.
Составим для вас комбинированную тренировку для дома и распределим ее по дням и частям тела.
Упражнения на грудь с гантелями дома:
- Отжимание от пола широким хватом.
- Разводка гантелей на полу.
- Жим гантелей лежа на полу.
- Отжимание с наклоном на верхнюю часть груди.
- Отжимание широким хватом на стульях.
Упражнения на спину с гантелями дома:
- Французский жим сидя с гантелей из-за головы.
- Становая тяга с гантелями.
- Тяга гантелей в наклоне.
Упражнения на руки с гантелями дома:
- Упражнение на бицепс стоя.
- Упражнение на бицепс с хватом как молот с гантелей.
- Упражнение на бицепс сидя с растяжкой бицепса.
- Французский жим лежа с гантелями от головы.
- Упражнение трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном.
Упражнения на плечи дома с гантелями:
- Поднятие гантелей вверх сидя.
- Махи гантелей перед собой стоя.
- Поднятия гантелей на трапеции стоя.
- Разводка гантелями в стороны.
Упражнения с гантелями на ноги
- Приседания с гантелями.
- Выпады с гантелями.
- Приседания на одной ноге.
- Шаги ногами вверх (скамейка).
- Подъем пятки на икроножные мышцы.
Поле того как мы распределили упражнения и группы мышц, на которые будем их делать, составим график тренировок по дням. В понедельник мы будем качать мышцы груди и спины, во вторник сделаем передышку, в среду выполним тренировку на мышцы рук и плеч, в четверг снова даём мышцам отдохнуть, и в пятницу качаем мышцы ног.
Далее ниже в таблице мы распишем прядок выполнения упражнений и количество их повторений. Все мы прекрасно знаем ритм своих рабочих дней и зачастую не успеваем забежать в зал, чтобы уделить немного времени себе и своему телу.
Эта таблица упражнений рассчитана на всю неделю с перерывом и отдыхом на два дня. Сама тренировка не займет у вас много времени: примерно около 50 минут.
Понедельник
Среда
Программа тренировок рассчитана как для мужчин, так и для девушек. Не забывайте хорошенько размять свои суставы и сухожилия, чтобы избежать травм во время тренировок!
Программа тренировок Турник, гантели, брусья на массу и силу — AtletIQ.com
Свои задачи постройки мышц ты должен уложить в 23 дня. В течение обозначенного срока тренируйся регулярно, с интервалом в 1 день — итого набежит 12 насыщенных нагрузками занятий.
На это время с твоей тренировочной «арены» исчезнут блоки, тренажеры и даже штанга! Их место займут перекладины и гантели.
Разбор упражнений
В разрезе основных мышечных групп из 4 тренировочных дней мы лишь один, последний посвятим сольной работе ног, разбавив ее суперсетом на пресс.
Особняком стоят упражнения на турнике и брусьях — как самые тяжелые и комплексные (в плане «захвата» мышц) они выполняются первыми и наращивают показатели реальной функциональной силой.
Ты можешь отметить: «индивидуальные» упражнения на дельты вписаны во все дни тренинга плечевого пояса, и все они преимущественно «бьют» в средний пучок. Нет, ошибки в этом нет: фронтальные и тыльные головки активно содействуют работе грудных и широчайших, поэтому свою порцию нагрузки и так дополучают. Ну а нам остается лишь дополнительно затронуть «промежуточные» пучки, чтобы увеличить суммарное воздействие нагрузкой и сделать работу плеча полнообъемной.
Ну и завсегдатай нашего комплекса — гиперэкстензии, они «мелькают» в каждом дне. Что неудивительно — цели-целями, а крепкая поясница у нашего брата всегда «в почете». Да и тебе она пригодится — новоприобретенную массу надо ведь как-то удерживать;)
Структура комплекса
Мы решили не дробить программу на микроциклы и предпочли сохранить баланс между силовой направленностью тренинга и массонаборной работой, объединив их в рамках одной сессии.
Получилось «небанально», а главное — эффективно.
Во всех упражнениях базовой направленности для мышц плечевого пояса (помнишь, они открывают тренировку?) число повторений в подходах намеренно снижено до 3-4. Но не потому, что мы даем тебе время раскачаться, а потому что здесь тебе «положено» показать максимальные силовые.
Это и есть «мощностный» блок. Как заведено тренировочным уставом «троеборцев», движение придется повторить на бис и не раз — приготовься сработать на качество в 8 подходах!
Нагрузки и длительность пауз здесь рассчитаны таким образом, чтобы каждый сет ты завершал, не достигая отказа — ведь тебе еще стоит поберечь силы для этапов многоповторной работы. И она не замедлит «объявится» — билдерский стиль ты узнаешь по характерной повторности сетов.
Фирменные фишки
В большинстве основных движений мы будем жонглировать длительностью межподходных пауз — начнем с полуминутных перерывов, постепенно доводя время на отдых до 1 минуты и тем самым частично компенсируя нарастающее утомление.
И все это в рамках выполнения одного упражнения!
В некоторых упражнениях крайние подходы будут отказными — в этой точки мышечные волокна достигают предельной активации. Очень кстати, когда нацелен на мышечный рост!
4-дневная тренировка с гантелями только для верхней/нижней части тела
Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть только набор гантелей.
Его могут выполнять те, кто тренируется дома, часто путешествует и хочет хорошо потренироваться с ограниченным оборудованием в тренажерном зале отеля, или в качестве прогрессии моей трехдневной тренировки только с гантелями.
Эту тренировку можно выполнять как полноценную тренировку до 12 недель.
Через 12 недель вы можете подумать об изменении используемого объема и веса (т.е. инвестируйте в новую пару гантелей) или даже рискните и присоединитесь к местному тренажерному залу, где у вас будет больше разнообразного оборудования для использования.
Программа призывает вас тренироваться 4 дня в неделю.
Например, можно выполнять тренировки в том порядке, в котором они перечислены, и брать дни отдыха по средам и выходным.Дни отдыха — это прекрасная возможность включить кардио-тренировки, тренировки на гибкость, катание на пене или их комбинацию.
Цель этой тренировки — помочь вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, это также может помочь вам с вашими целями по снижению веса в зависимости от вашего потребления калорий.
Периоды отдыха для этой программы тренировки должны быть ограничены 30-60 секундами.
Если у вас есть другие вопросы относительно этой программы тренировки с гантелями только для верхних и нижних конечностей, обязательно оставьте их в разделе комментариев ниже!
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс по наращиванию мышечной массы
День 1: Тренировка верхней части тела с гантелями
День 2: Тренировка нижней части тела с гантелями
День 3: Тренировка верхней части тела с гантелями
День 4: Тренировка нижней части тела с гантелями
Если вы попробуете эту программу, обязательно поделитесь с нами своим мнением в комментариях!
Опубликуйте свои послетренировочные swolfies в экипировке M&S на IG и отметьте @muscleandstrength, #muscleandstrength или отправьте их нам в DM, чтобы рассказать о Muscle & Strength Stories!
Видеоруководство по упражнениям и советы
Профиль упражнений
- Целевая группа мышц
- Тип упражнения Сила
- Необходимое оборудованиеГантель
- МеханикаИзоляция
- Force TypePush (двусторонний)
- Опыт Уровень Начинающий
- Второстепенные мышцы
Плечи, Трицепс
Целевая группа мышц
Сундук
Разведения гантелей: обзор
В разведении гантелей используется схема движения разведения грудной клетки, чтобы изолировать мышцы груди, чтобы лучше помочь мышцам расти и становиться сильнее.
Разведение рук с гантелями часто считают классическим упражнением в бодибилдинге, поскольку цель этого упражнения — изолировать грудную клетку в эстетических целях. Само движение можно использовать для более сильного жима лежа, но обычно его не рассматривают с точки зрения увеличения производительности.
Таким образом, это движение лучше всего подходит для традиционной тренировки груди в шпагате в стиле бодибилдинга.
Инструкции по разведению гантелей
- Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Поместите концы гантелей в складку бедра и сядьте на скамью.
- Чтобы занять позицию, лягте на спину и держите гири близко к груди. Оказавшись в положении, сделайте глубокий вдох, затем выжмите гантели, чтобы зафиксироваться в верхней точке.
- Слегка отведите лопатки, разблокируйте локти и медленно опустите гантели в стороны, сохраняя угол в локте.
- Как только гантели достигнут уровня груди, выполните обратное движение, сжав грудные мышцы вместе и вернув гантели в исходное положение.
- Не позволяя гантелям соприкасаться, начните следующее повторение и продолжайте, пока подход не будет завершен.
Разведение рук с гантелями
- Представьте, что вы пытаетесь обнять дерево, выполняя упражнение.
- Не сжимайте рукоятки гантелей слишком сильно, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на предплечья и бицепсы, что снизит активацию грудных мышц.
- Старайтесь не касаться гантелей и не ударять их друг о друга в верхней части каждого повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в нужных группах мышц.
- Всегда слегка сгибайте руки в локтях и никогда не опускайте вес до такой степени, при которой вы почувствуете какую-либо боль и давление в передней части плечевого сустава.
- Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что ваши лопатки слегка отведены назад, и постарайтесь держать плечевой пояс «упакованным».
- Держите ноги ровно на полу, сосредоточьтесь исключительно на том, чтобы согнуть локти и активировать грудные мышцы.
- Убедитесь, что вы сохраняете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно прогибаться.
Лучшая 4-дневная тренировка с гантелями в сплите
Если вы ищете 4-дневную тренировку с гантелями в сплите, то вы попали по адресу. В этой статье я собираюсь поделиться четырехдневной тренировкой с гантелями для верхней и нижней частей тела, которую вы можете выполнять дома.
Эта 4-дневная сплит-тренировка с гантелями поможет вам нарастить мышечную силу и массу — будь вы новичком или продолжающим, мужчиной или женщиной — если вы тренируетесь дома с гантелями.
Что такое сплит-тренировка?Программа силовых тренировок, в которой тренировки разделены по областям тела — обычно это тренировка верхней и нижней частей тела, известная как сплит-тренировка — согласно Verywell Fit.
Например, если тренировка нижней части тела приходится на понедельник, то тренировка верхней части тела будет во вторник.
Раздельная тренировка позволяет вам каждый день концентрироваться на определенных областях тела, выполняя больше подходов и увеличивая вес.
Ваши утомленные мышцы получают достаточно времени для восстановления, что приводит к мышечному росту с помощью этого типа тренировки.
Я разделил 4-х дневную тренировку с гантелями на верхнюю, нижнюю, верхнюю и основную часть мышц ног.
Полный список упражнений с гантелями для сплит-тренировки
Прежде всего, для вас у меня есть полный список упражнений с гантелями для каждой группы мышц, которые вы будете выполнять в приведенной ниже программе.
-
- сундук
- DB скамейка пресса (плоский и наклон),
- гантели мух (квартира, наклон, стоя и вверх)
- db pullover
- дБ сжать пресс
- нижняя часть тела
- Выпады DB (неподвижные и боковые),
- Приседания с гантелями (обычные и сумо),
- Становая тяга с гантелями (обычная, на прямых ногах и на одной ноге, румынская),
- Подъемы на носки,
- Болгарские приседания,
- Ягодичный мостик
- DUBLELL EARCELE
- дБ Хэнгстров Curl
- BB
- DB DB-пресс
- Гантель Front Rising
- DB GUNTAL RESET
- Гантель вертикальный ряд
- плечевые плеча
- дБ задний дельт FLY
- Спина
- Тяга гантелей в наклоне
- Подъемы гантелей в наклоне
- Гребля с гантелями
- Гантели Reverse Fly
- Lole DB Trav Enward
- обратного дБ согнул через гребень
TRICEP - сундук
- дБ накладной накладной
- DB HALKBACK
- Нейтральный рукоятки BD Plass
- Узкий отпуск на гантели
- Бицепс
- DB Концентрация завиток
- DB Альтернативные сгибания рук
- гантелей Молот завиток
- Инклайн сгибания рук
- Гантели Кроссовер Скручивание
- DB обратного сгибания рук
- Абс и Obliques
- Гантели Wood Chop
- Гантель боковой изгиба
- хрустас
- дБ русский поворот
- дБ боковой доски
- лежащая нога DB Rosise
- Hiit Cardio
- гантель Burpee
- дБ чистота и пресса
- DB Swings
- Толкающий жим DB
- Тягач с гантелями 9004 4
Итак, теперь у вас есть список тренировок с гантелями.
И с помощью этого списка упражнений вы можете изменить или создать свою собственную четырехдневную тренировку с гантелями в соответствии со своей целью.
| Тип обучения | Split Wearning System (верхний / нижний) |
| , кто может сделать это | начинающих, средний |
| гендер Женский | |
| Оборудование необходимо | гантели, тренировка на скамейке |
| 4 дня в неделю | |
| Продолжительность программы | 12 недель |
| Увеличение ворота | Увеличение мышц и масса |
| Продолжительность однодневной тренировки | От 60 до 90 минут |
| Подходящее время для тренировки | В любое время дня (но не натощак) |
Верх/день Сплит Тренировка нижней части тела с гантелями
День 1 — понедельник — верхняя часть тела — грудь и трицепс
| Упражнение | Reps (каждый набор) | Наборы | Отдых (между наборами) | ||
|---|---|---|---|---|---|
| плоский DB скамейка | 12 | 3 | 3 | ||
| Наклон Скамья DB | 10 | 3 | 3 | 9 | 90 секунд |
| Плоские гантели Flet | 10 | 3 | 90-120 секунд | ||
| наклона гантели Fley | 10 | 3 | 90-120 секунды | ||
| Гантель Пуловер | 2 | 2 | 9 | 90 секунды | |
| Постоянные гантели вверх летать | 10 | 2 | |||
| Nounlic Trip Trip Trip Data | 15 | 2 | |||
| Разгибание гантелей над головой | 12 | 3 | 90 секунд | ||
| Трицепс назад | 12 | 12 | 9 | 9 | 90 секунд |
| Узкие DB Pushup | 10 | 2 | |||
| Одноручные руки за голову Настройка наверху | 12 | 2 | 90 секунд |
день 2 — вторник — полное нижнее тело
| Reps | Reps (каждый набор) | Наборы | Отдых | Отдых (между множеством) |
|---|---|---|---|---|
| дБ стационарные легкие | 2 | 90 секунд | ||
| Regular DB SCHOT | 15 | 2 | ||
| DB Sumo Sumo | 15 | 2 | ||
| дБ Болгарский Сплит Сплит | 10 | 2 | 90 секунд | |
| Румынская становая тяга на одной ноге | 10 | 2 | 90 шт. conds | удлинительные|
| Гантели Нога | 15 | 2 | 90 секунд | |
| DB подколенного завиток | 10 | 2 | 90 секунд | |
| ягодичные мосты | 10 | 3 | 60 Seconds | |
| Calf Roses | 3 | 3 | 60 секунд | 60335 |
день 3 — Четверг — Верхняя часть тела — Назад, Бицепс и запястье
| Упражнения | Reps (каждый набор) | Наборы | REST (между наборами) | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Гантель гребля | 12 | 3 | 60282 9 | ||||||||
| Гантели наклоняются более | 12 | 3 | |||||||||
| дБ IYT ROISE | 10 | 3 | 90 секунд | ||||||||
| Обратный ГД в наклоне Гребля | 12 9028 3 | 2 | 2 | 9 | 90 секунд | ||||||
| лежат DB Trav Enward | 10 | 9 | |||||||||
| 10 | 3 | 60281 | |||||||||
| Наклон DB Bicep Curl | 10 | 3 | 3 | 6 | 60283 | 60281 | DB Concondry Curl | 10 | 3 | 60281 | |
| DB Hammer Curl | 10 | 3 | 60281 | Гантель кроссовер Curl | 10 | 3 | 6 | 60281 | |||
| DB Curl Curl | |||||||||||
| 10 | 3 | 60281 | |||||||||
| DB Palms UP Wrst Curl | 10 | 3 | 6023 | ||||||||
| Сгибание рук с гантелями вниз, запястья | 10 | 3 | 60 секунд |
день 4-336
день 4 — суббота — верхняя часть тела и ядра
Reps8 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| дБ взимается на голову на плечо | 10 | 3 | 3 | 9 | 90 секунд |
| Гантель передний поднятие | 10 | 3 | |||
| дБ боковой рейз | 10 | 3 | 3 | ||
| Гантели вертикальные ряд | |||||
| 10 | 3 | 3 | 9 | 90 секунд | |
| дб Задний дельт FLY | 10 | 3 | |||
| DB плеч с плечами | 10 | 3 | 3 | ||
| Гантербел | 10 | 2 | 30 секунд | ||
| Рубка дров с гантелями | 10 | 2 902 83 | 30 секунды | ||
| DB боковой доски | 15 сек каждая сторона | 2 | секунды | ||
| Log DB нога поднимается | 06 | 2 | 60281 | ||
| дБ хрустит | 10 | 2 | 30 секунд |
Эффективна ли тренировка с гантелями на 4 дня?
Да, сплит-тренировки эффективны для общей физической подготовки.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal Strength & Conditioning Research, никаких заметных изменений в показателях максимальной силы между тренировкой всего тела и тренировкой с разделением тела отмечено не было.
Постоянство и частота тренировок с отягощениями играют важную роль в увеличении мышечной силы и массы. Кроме того, выбор продуктов и управление калориями играют ключевую роль в бодибилдинге.
Достаточно ли заниматься спортом 4 раза в неделю для наращивания мышечной массы?Да, тренироваться всего 4 дня в неделю достаточно для наращивания мышечной массы и силы.Ключ в том, чтобы быть последовательным энтузиастом тренировок, потребляя необходимое количество белков и калорий для наращивания мышц, давая вашим тренированным мышцам достаточно отдыха для восстановления.
Если все делать правильно, уже через три месяца вы обязательно начнете видеть положительные результаты.
Однако, когда вы чувствуете, что 4-дневный сплит дается легко и вы можете тренироваться еще один дополнительный день, вы можете попробовать 5-дневный сплит с гантелями .
Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.
Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)Гантели Только наращивание мышц ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА
Вы, наверное, думали, что я выберу Кентукки в качестве команды, которая выиграет чемпионат NCAA, из оставшихся ЧЕТЫРЕХ ФИНАЛЬНЫХ…
Но это было бы неправильно! И, если честно, я даже не выбираю штат Огайо, Канзас или Луисвилл!
Видите ли, мой прогноз «ФИНАЛ 4» не имеет ничего общего с баскетболом, а только с тренировками.
Видите ли, на прошлой неделе я показал вам «область» нижней части тела СОВЕРШЕННО НОВОГО «Sweat 16» X-clusive, который прямо сейчас идет в комплекте с ATHLEAN-X.
На этой неделе я собрал три самых взрывных упражнения для всего тела (включая «X» плио-отжимания!) полнота.
Вернемся к моему предсказанию.
Когда на прошлой неделе я выпустил этот чрезвычайно крутой ограниченный по времени x-clusive, я бросил вызов всем и сказал, что, когда вы объединяете это с тренировками ATHLEAN-X Training System, вы столкнетесь с одной из самых изнурительных, НО ЭФФЕКТИВНЫХ комбинаций для построения ничего, кроме 100% чистой мышечной массы в кратчайшие сроки!
Кажется, я был прав.Посмотрите, что написал Майкл Ориноко на этой неделе.
*****ТОЛЬКО ПОЛУЧЕН ОТЗЫВ
«Ты что, шутишь?!? Sweat 16 — это СМЕШНО! Чувак, это, безусловно, самый сумасшедший, но самый крутой бонус ATHLEAN-X! Я начал интегрировать его с моими регулярными тренировками из программы и клянусь, что за последнюю неделю я прибавил в размерах. Мой брат, который никогда ничего не говорит мне о моих тренировках, даже сказал, что заметил разницу! Это безумие. До сих пор не удалось попасть в «ФИНАЛ ЧЕТЫРЕХ», но я каждый раз подталкиваю.Думаю, в следующий раз у меня получится… надеюсь!»
-Майкл Ориноко (клиент ATHLEAN-X) ********************************************** ***********
Зная, что я получу отзывы, я сделал прогноз, что только 8 из 100 парней смогут пройти ФИНАЛ ЧЕТЫРЕХ с первого раза!
Да, это всего 8%!! Мой вопрос к вам: ВЫ БУДЕТЕ ОДНИМ ИЗ НИХ??
В понедельник приступайте к работе с ATHLEAN-X в качестве оружия №1, чтобы привести себя в форму к лету!
ОСТАВАТЬСЯ СИЛЬНЫМ…
Джефф
шт.
Хотите испытать то, что сделал Майкл? Получите комбо ATHLEAN-X(TM) / Sweat 16 ЗДЕСЬ ==> /getripped (пока оно не исчезло)
2-недельное руководство по прогрессивной тренировке с гантелями | Фитнес
Гантель является одним из самых универсальных и популярных предметов фитнес-оборудования во всем мире. Гантели позволяют выполнять тысячи уникальных движений и разнообразие упражнений. Кроме того, добавление веса по мере увеличения силы делает их идеальным фитнес-инструментом для всех уровней и целей.
Для этой двухнедельной программы мы сузили тысячи вариантов до 12 базовых упражнений, которые бросают вызов всем основным движениям тела.Наборы рассчитаны на время, с целью набраться силы за счет медленных, контролируемых движений. Выбранный вес должен позволять вам приближаться к отказу в конце каждого подхода, не жертвуя при этом правильными движениями.
Если у вас нет под рукой гантелей, не беда. Вот несколько заменителей гантелей, которые могут лежать у вас дома:
- Банки для супа
- Бутылки для моющих средств
- Кувшины для молока, наполненные (или частично) водой
- Наполненные бутылки с водой
- Книги
- Чугунные сковороды
- Рюкзаки, наполненные или ненаполненные
- Бутылки (белого) вина
- Камни
- Маленькие дети
ПЕТЛЯ/НАЖИМНАЯ ЦЕПЬ
30-секундные подходы в каждом упражнении с 30–60-секундным отдыхом между подходами
- Рывок гантели (с каждой стороны)
- Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге (на каждую сторону)
- Жим гантелей с пола
- Гантель (гири) ветряная мельница (с каждой стороны)
ЦЕПЬ ПРИСЕДАНИЯ/ТЯГИ
30-секундные подходы в каждом упражнении с 30–60-секундным отдыхом между подходами
- Подруливающее устройство для гантелей
- Приседания с гантелями в кубке
- Гантель 3-точечная в наклоне
- Тяга гантелей назад
КОНТУР ВЫПАДА/ВРАЩЕНИЯ
30-секундные подходы в каждом упражнении с 30–60-секундным отдыхом между подходами
- Фермерская переноска с 1 рукой (с каждой стороны)
- Сплит-приседания с гантелями (на каждую сторону)
- Боковая планка с гантелями с вращением (на каждую сторону)
- Реверанс с гантелями (на каждую сторону)
Рывок с гантелями
Движение: Начните с гантели в одной руке.
Отведите бедра назад и опустите гирю чуть выше колена. Одновременно расслабьте бедра, потяните гантель вверх вдоль тела и быстро и мощно поднимите ее над головой.
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА 1 НОГАХ
Движение: Начните с гантели в руке, противоположной опорной ноге. Сохраняйте нейтральный позвоночник и только слегка сгибайте опорную ногу, когда наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Как только будет достигнут конечный диапазон плоского туловища (ваше тело должно образовать заглавную букву Т, если у вас есть подвижность), опустите эту ногу обратно на землю.
Следует позаботиться о нейтральном положении позвоночника на протяжении всего движения. Сгибание вперед не только отвлекает от выполнения упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Если вы боретесь с идеальной формой, бросьте вес и сначала освойте тазобедренный сустав.
Жим гантелей на полу
Ход: Возьмите две гантели и безопасно лягте на землю.
Поднимите оба гантеля к потолку, затем опустите их вниз, остановившись перед тем, как локти коснутся пола, и повторите.
Чтобы уменьшить нагрузку на плечи, поверните ладони друг к другу во время жима.
ВЕТРЯНАЯ МЕЛЬНИЦА ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ
Движение: Примите широкую стойку и направьте пальцы ног на 45 градусов влево. Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее над головой. Не сводя глаз с гантели, выдвиньте правое бедро вперед и наклонитесь в сторону, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Опуститесь так низко, как только сможете безболезненно, с ровной спиной, затем выжмите гантель обратно к потолку.Это движение должно быть медленным и контролируемым, с прямыми ногами.
Попробуйте без гантели, пока не освоите схему движения.
ДВИГАТЕЛЯ ГАНТЕЛИ
Движение: Начните с обеих гантелей, расположенных рядом с ушами. Опуститесь в присед так низко, как только сможете безопасно. Взрывно продавите пол, встаньте и поднимите руки к потолку. Опуститесь вниз, под контролем, и повторите.
ГАНТЕЛИ ДЛЯ ПРИседа
Движение: Держите гантель вертикально одним концом к груди.Ваши ноги должны быть чуть шире плеч, носки должны быть немного развернуты (чем менее подвижны бедра, тем больше должны быть развернуты пальцы ног). Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, а плечи опущены и отведены назад. Представьте, что вы разделяете пол ногами, и задействуйте ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.
Это можно делать как приседания с собственным весом, чтобы уменьшить нагрузку.
ГАНТЕЛЯ ТРЕХТОЧНАЯ ТЯГА В НАГОНЕ
Движение: Держа гантель в левой руке, положите правую руку и правое колено на скамью или стол, а левая нога твердо стоит на земле.Убедитесь, что позвоночник плоский. Включите левую лопатку и поднимите гантель к грудной клетке.
Медленно опуститесь и повторите.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ RENEGADE
Движение: Начните с прямой плотной позиции планки, расставив ноги для поддержки. Избегая вращения, поднимайте по одной гантели вверх, сжимая лопатку. Не позволяйте бедрам провисать (особенно во время тяги), чтобы предотвратить боль в пояснице и потенциальную травму.
Можно выполнять на коленях и/или без веса для снижения интенсивности.
ПЕРЕНОСКА ДЛЯ ФЕРМЕРА ДЛЯ ГАНЕТ С ОДНОЙ РУКОЙ
Движение: Возьмите гантель в одну руку и повесьте ее в сторону. Идите вперед обычным шагом, сводя к минимуму вращение, раскачивание, опускание или подъем утяжеленной руки.
ПРИседания с гантелями в шпагате
Движение: Начните с раздельной стойки с расстоянием примерно в фут сбоку между левой и правой ногой. Держа гантели в руках, сохраняйте сильную, твердую осанку.
Согните оба колена под углом 90 градусов, напрягите ягодицы и оторвите от пола.
Если боль в коленях беспокоит, попробуйте выполнять упражнения только с собственным весом или уменьшить диапазон движений.
БОКОВАЯ ПЛАНКА С ГАНТЕЛЯМИ С ВРАЩЕНИЕМ
Движение: Выровняйте локоть с плечом, а плечо с бедром и пяткой. С очень напряженным и напряженным корпусом оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Протяните верхнюю руку под телом, одновременно поднимая бедра.Вернитесь в твердое и прямое положение доски.
Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте это упражнение в виде бокового моста с колен вместо ног и/или откажитесь от гантели.
РЕВЕРАНС С ГАНТЕЛЯМИ
Движение: Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и свесив гантели по бокам. Шагните одной ногой за другую и согните оба колена. Когда переднее бедро окажется почти параллельно полу, вернитесь в исходное положение.
Проверьте «Программы тренировок» в приложении, чтобы найти и зарегистрировать множество программ или создать свою собственную программу с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.
План тренировки с гантелями для наращивания мышечной массы
Увеличение размера ног, груди, плеч и рук
Гантели — отличное силовое оборудование для развития силы и размера всего тела. Ряд составных и изолирующих упражнений можно выполнять с гантелями.
Помимо того, что эффективно увеличивают силу и размер , гантели также бросают вызов вашим проприоцептивным способностям, таким как стабильность, координация и равновесие.
Одной из лучших особенностей гантелей является то, что они портативны и универсальны, что делает их идеальным вариантом для домашних тренировок.
В этой статье 4-недельный план тренировок с гантелями , который можно выполнять дома для эффективного развития силы и размера всего тела.
3 основных элемента плана тренировки с гантелями
Следующая программа была разработана для стимуляции длины и ширины мышц тела, чтобы вызвать оптимальные изменения размера мышц.
В этом разделе представлены 3 особенности программы, которые делают ее столь эффективной для наращивания мышечной массы.
1) Раздельная программа
Программа требует, чтобы вы выполняли 4 тренировки в неделю, каждая из которых была посвящена определенным частям тела.
Первая тренировка направлена на грудь и спину, вторая тренировка на руки, третья тренировка на ноги и пресс и четвертая тренировка на плечи.
Преимущество использования сплит-программы заключается в том, что она позволяет выполнять больше работы на каждую часть тела, и было обнаружено, что больший тренировочный объем оптимизирует скорость роста мышц (1).
Поскольку каждая тренировка затрагивает разные группы мышц, усталость не должна мешать тренировке, поскольку пока работает одна группа мышц, другие восстанавливаются.
Сдерживая усталость, вы можете поднимать самые тяжелые веса с хорошей техникой, что способствует оптимальному росту мышц.
2) Структура тренировки
Все тренировки имеют одинаковую структуру. Всего 6 упражнений, которые разбиты на 3 суперсета.
Суперсеты — это продвинутый метод тренировки, при котором вы выполняете два упражнения одно за другим без отдыха между ними. Только после того, как оба упражнения выполнены, вы отдыхаете.
Этот метод оказался эффективным в процессе наращивания мышечной массы (2), что объясняет, почему он играет большую роль в программе.
Использование суперсетов повышает качество и интенсивность ваших подходов, что приводит к большему механическому напряжению мышц, что приводит к значительной адаптации.
Мало того, что суперсет способствует росту мышц, он также позволяет выполнять больше работы за более короткий промежуток времени.
В программе вы найдете упражнения суперсетов, обозначенные буквами A и B.
3) Переменные тренировки
Когда дело доходит до силовых тренировок, крайне важно применять прогрессивную перегрузку.Это просто включает в себя усложнение тренировок в течение нескольких недель.
Постепенная перегрузка во время тренировки будет постоянно оказывать адекватную нагрузку на мышцы и обеспечит постоянную адаптацию (3).
В программе вы увидите, что есть две переменные, которые манипулируются в течение недели: объем (количество наборов x повторений) и темп.
Увеличение объема и изменение темпа создает дополнительную нагрузку на работающие мышцы, что заставляет их продолжать адаптироваться.
План тренировки с гантелями
Тренировка 1 — грудь и спина Неделя 1
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальные | Темпо |
| A. Жим с пола B. Тяга в наклоне с молотком | 4 х 10 4 х 10 | 0 60 | 2010 2010 |
A. Жим гантелей B.Обратный Flye | 4 х 10 4 х 10 | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Широкие жимы гантелей B. Отступная тяга | 4 x 10 4 x 10 (на сторону) | 0 60 | 2010 2010 |
Неделя 2
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальное | Темпо |
| А.Жим с пола B. Тяга в наклоне с молотком | 4 х 12 4 х 12 | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Жим гантелей вверх B. Разведение рук | 4 х 12 4 х 12 | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Широкие жимы гантелей B. Отступная тяга | 4 x 12 4 x 12 (с каждой стороны) | 0 60 | 2010 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальное | Темпо |
А. Жим с пола B. Тяга в наклоне с молотком | 5 х 10 5 х 10 | 0 60 | 2010 2011 |
| A. Жим гантелей вверх B. Разведение рук | 5 х 10 5 х 10 | 0 60 | 3010 2011 |
| A. Широкие жимы гантелей B. Отступная тяга | 5 x 10 5 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 3010 2011 |
Неделя 4
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальное | Темпо |
| А.Жим с пола B. Тяга в наклоне с молотком | 5 х 12 5 х 12 | 0 60 | 2010 2011 |
| A. Жим гантелей вверх B. Разведение рук | 5 х 12 5 х 12 | 0 60 | 3010 2011 |
| A. Широкие жимы гантелей B.  Отступная тяга | 5 x 12 5 x 12 (с каждой стороны) | 0 60 | 3010 2011 |
Тренировка 2 — Руки Неделя 1
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальные | Темпо |
| А.Сгибание рук на бицепс B. Разгибание на трицепс | 4 x 10 4 x 10 (на сторону) | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Сгибания рук на бицепс B. Отжимания на трицепс | 4 x 10 4 x 10 (на сторону) | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Паучье сгибание рук B. Жим узких гантелей | 4 х 10 4 х 10 | 0 60 | 2010 2010 |
Неделя 2
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальные | Темпо |
А. Сгибание рук на бицепс B. Разгибание на трицепс | 4 x 12 4 x 12 (с каждой стороны) | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Сгибания рук на бицепс B. Отжимания на трицепс | 4 x 12 4 x 12 (с каждой стороны) | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Паучье сгибание рук B. Жим узких гантелей | 4 х 12 4 х 12 | 0 60 | 2010 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальные | Темпо |
| А.Сгибание рук на бицепс B. Разгибание на трицепс | 5 x 10 5 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 2011 2011 |
| A. Сгибания рук на бицепс B. Отжимания на трицепс | 5 x 10 5 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 2011 2011 |
A. Паучье сгибание рук B. Жим узких гантелей | 5 х 10 5 х 10 | 0 60 | 2011 2010 |
Неделя 4
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальные | Темпо |
| А.Сгибание рук на бицепс B. Разгибание на трицепс | 5 x 12 5 x 12 (с каждой стороны) | 0 60 | 2011 2011 |
| A. Сгибания рук на бицепс B. Отжимания на трицепс | 5 x 12 5 x 12 (с каждой стороны) | 0 60 | 2011 2011 |
| A. Паучье сгибание рук B. Жим узких гантелей | 5 х 12 5 х 12 | 0 60 | 2011 2010 |
Тренировка 3 — ноги и пресс Неделя 1
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальные | Темпо |
А. Приседания Б. Вудчоп | 4 x 10 4 x 10 (на сторону) | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Выпад B. Ореол | 4 x 10 (с каждой стороны) 4 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Кубковые приседания B. Скручивания | 4 x 10 (с каждой стороны) 4 x 10 | 0 60 | 2010 2010 |
Неделя 2
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальные | Темпо |
| А.Приседания Б. Вудчоп | 4 x 12 4 x 12 (с каждой стороны) | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Выпад B. Ореол | 4 x 12 (с каждой стороны) 4 x 12 (с каждой стороны) | 0 60 | 2010 2010 |
A. Кубковые приседания B. Скручивания | 4 x 12 (с каждой стороны) 4 x 12 | 0 60 | 2010 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальные | Темпо |
| А.Приседания Б. Вудчоп | 5 x 10 5 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 3010 1111 |
| A. Выпад B. Ореол | 5 x 10 (с каждой стороны) 5 x 10 (с каждой стороны) | 0 60 | 3010 1111 |
| A. Кубковые приседания B. Скручивания | 5 x 10 (с каждой стороны) 5 x 10 | 0 60 | 3010 2011 |
Неделя 4
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальные | Темпо |
А. Приседания Б. Вудчоп | 5 x 12 5 x 12 (с каждой стороны) | 0 60 | 3010 1111 |
| A. Выпад B. Ореол | 5 x 12 (с каждой стороны) 5 x 12 (с каждой стороны) | 0 60 | 3010 1111 |
| A. Кубковые приседания B. Скручивания | 5 x 12 (с каждой стороны) 5 x 12 | 0 60 | 3010 2011 |
Тренировка 4 — Плечи
Неделя 1
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальные | Темпо |
| А.Жим над головой B. Боковой подъем | 4 х 10 4 х 10 | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Пресс Arnold B. Вертикальный ряд | 4 х 10 4 х 10 | 0 60 | 2010 2010 |
A. Подъем вперед B. Пожимание плечами | 4 х 10 4 х 10 | 0 60 | 2010 2010 |
Неделя 2
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальные | Темпо |
| А.Жим над головой B. Боковой подъем | 4 х 12 4 х 12 | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Пресс Arnold B. Вертикальный ряд | 4 х 12 4 х 12 | 0 60 | 2010 2010 |
| A. Подъем вперед B. Пожимание плечами | 4 х 12 4 х 12 | 0 60 | 2010 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальные | Темпо |
А. Жим над головой B. Боковой подъем | 5 х 10 5 х 10 | 0 60 | 3010 2011 |
| A. Пресс Arnold B. Вертикальный ряд | 5 х 10 5 х 10 | 0 60 | 3010 2011 |
| A. Подъем вперед B. Пожимание плечами | 5 х 10 5 х 10 | 0 60 | 2011 2111 |
Неделя 4
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальные | Темпо |
| А.Жим над головой B. Боковой подъем | 5 х 12 5 х 12 | 0 60 | 3010 2011 |
| A. Пресс Arnold B. Вертикальный ряд | 5 х 12 5 х 12 | 0 60 | 3010 2011 |
| A. Подъем вперед B. Пожимание плечами | 5 х 12 5 х 12 | 0 60 | 2011 2111 |
Последнее слово
По завершении этого 4-недельного плана ваше тело должно значительно увеличиться в размерах и силе. Если хотите, можно снова циклировать план и выполнять еще 4 недели, однако на этот раз используйте более тяжелые нагрузки с 1-й недели.
Ссылки :
1 – ШЕНФЕЛЬД, БРЭД Дж.; КОНТРЕРАС, БРЕТ; КРИГЕР, ДЖЕЙМС; ГРГИЧ, ДЖОЗО; ДЕЛЬКАСТИЛЬО, КЕННЕТ; БЕЛЛИАРД, РАМОН; АЛЬТ, АНДРЕЙ (2019-1). «Тренировочный объем с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 51 (1): 94–103.doi:10.1249/MSS.0000000000001764. ISSN 0195-9131. PMC 6303131. PMID 30153194.
2 — Уикли, Джонатон Дж. С.; Тилль, Кевин; Читайте, Дейл Б.; Роу, Грегори А.Б.; Дарралл-Джонс, Джошуа; Фиббс, Падраик Дж.; Джонс, Бен (2017). «Влияние традиционных структур силовых тренировок, суперсетов и трехсетов на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции». Европейский журнал прикладной физиологии . 117 (9): 1877–1889. doi: 10.1007/s00421-017-3680-3. ISSN 1439-6319.PMC 5556132. PMID 28698987.
3 -Петерсон, Марк Д.; Пистилли, Эмидио; Хафф, Г. Грегори; Хоффман, Эрик П .; Гордон, Пол М. (2011-6). «Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 111 (6): 1063–1071. doi: 10.1007/s00421-010-1735-9. ISSN 1439-6319. PMC 4215195. PMID 21113614.
тренировок только с гантелями – BetterYou
Силовые тренировки так же важны, как и кардио, они чрезвычайно полезны как мужчинам, так и женщинам.Американская кардиологическая ассоциация заявила на своем веб-сайте, что на самом деле они рекомендуют силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Преимущества силовых тренировок включают в себя: снижение риска травм, увеличение мышечной массы, повышение общей силы тела и улучшение качества жизни. Используете ли вы гантели, банки из-под супа, книги или эспандеры — все будет работать, если оно имеет вес. Существуют приложения, видеоролики на YouTube и другие ресурсы, с помощью которых можно начать включать силовые тренировки в свои тренировки!
Используемые приложения Приложения для тренировок с гантелями — отличный способ начать, если у вас мало опыта или если вы не хотите начинать в тренажерном зале.
Есть приложения, которые можно использовать бесплатно или за небольшую плату. Одним из лучших приложений, которое я нашел, было: Домашняя тренировка с гантелями (ссылка на IOS) с примерно 2100 оценками, в среднем 4,8 звезды. Приложение имеет предустановленный режим тренировок, синхронизируется с вашими Apple Watch и показывает, как выполнять каждую тренировку. Отзывы подчеркивают тот факт, что это отличный способ начать и включить гантели в свою повседневную жизнь! Еще одно отличное бесплатное приложение, предназначенное для мужчин, называется LifeBuddy — Dumbbell Workouts (ссылка на IOS), которое имеет рейтинг 4.7-звездочный рейтинг с 23 рецензентами… гораздо менее популярен, но пользователям, кажется, нравится! Это приложение на основе четырехнедельного плана, в котором вы никогда не будете выполнять одну и ту же тренировку дважды. Это идеально, если у вас есть набор гантелей и место для тренировок, но опять же, это предназначено для мужчин.
Еще одним отличным инструментом для использования является YouTube, так как есть некоторые профессиональные тренеры, которые записывают свои тренировки и публикуют их для таких зрителей, как мы.
Кэролайн Гирван — популярный личный тренер, который также занимается вопросами питания.У нее более миллиона подписчиков на YouTube, и у нее даже есть раздел на YouTube, посвященный только тренировкам с гантелями. Вы можете найти одну из ее тренировок с гантелями для всего тела здесь. Хизер Робертсон — еще один личный тренер, у которого также более миллиона подписчиков на ее аккаунте на YouTube, и на ее канале есть обучающие программы, для которых не требуется какое-либо оборудование. Тем не менее, у нее здесь есть тренировка с гантелями, она использует гири с некоторыми упражнениями, чтобы изменить их, но это не обязательно.Наконец, Buff Dudes Workouts — это братья Хадсон и Брэндон Уайт, которые привлекают свою маму к планированию и приготовлению еды. Это первая фаза их 12-недельной программы только с гантелями, и вы можете найти ее на YouTube здесь.
Конечно, вы всегда можете проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую интенсивную тренировку, особенно если вы принимаете лекарства или имеете какие-либо заболевания.