Тренировки с эспандером: Блог — GymBeam Blog

Содержание

Четыре совета по тренировкам с эспандером. Nike RU

С эспандером мышцы работают дольше
Чтобы дать нагрузку на мышцы, как при подъеме весов, просто натяни эспандер. Чем больше натяжение, тем больше нагрузка. «В отличие от свободных весов, эспандеры дают равномерную нагрузку в течение всего упражнения, повышая время активности мышц», — говорит Зина Эрнандес, физиотерапевт и владелица компанииGood Reps Physical Therapy в Нью-Йорке.

В качестве примера она приводит подъем на бицепс. Если ты выполняешь это упражнение с гантелями, мышцы напрягаются только во время поднятия, а затем расслабляются за счет силы гравитации, когда ты опускаешь руки перед следующим повтором. Когда ты выполняешь подъем на бицепс с эспандером, наступив на эластичную ленту и взявшись за ее концы, на мышцы верхней части рук приходится равномерная нагрузка — тебе нужно сопротивляться гравитации, чтобы удержать ленту, которая норовит выскользнуть из рук.

Они дают более высокую нагрузку на кор
Даже когда ты прорабатываешь ноги, эспандер продолжает давать нагрузку на кор. «Необходимость удерживать эспандер во время всего упражнения позволяет более активно задействовать стабилизирующие мышцы кора по сравнению с упражнениями с гантелями», — говорит мастер-тренер Nike Флор Бэкманн. В зависимости от упражнения ты можешь задействовать даже небольшие мышцы в верхней и нижней части тела, чтобы сохранять контроль.

Эспандер можно включить в любую тренировку
«Эспандеры также помогают укрепить мышцы после травмы, поскольку не перегружают их», — говорит Зина. «Особо эластичные длинные версии лент-эспандеров, в отличие от более коротких, лучше подходят для развития равновесия и гибкости, — добавляет Флор. — А еще они служат отличной опорой для освоения сложных упражнений, например, подтягиваний или приседаний „пистолет“». Просто поищи в Google название упражнения с фразой «с эспандером», и ты сразу поймешь, в чем суть. Главное — ориентируйся на статьи и советы тренеров или физиотерапевтов.

Теперь ты знаешь о преимуществах эспандеров, поэтому самое время разобраться, как правильно их использовать.

Тренировки с эспандерами Captains of Crush

Известно, что сильные руки начинаются с сильных кистей. Именно через кисти человек применяет и использует силу своих рук в 95% повседневных действий и спортивных упражнений. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитием и тренировкой силы кистевого хвата. Эспандеры Captains of Crush — ваш лучший помощник в этом деле.

5 ключевых принципов тренировки хвата:

Всегда начинайте с разминки
Прогрессивно увеличивайте нагрузку
Фокусируйтесь на интенсивности и качестве каждого подхода, а не на их количестве
Восстанавливайтесь в перерывах между тренировками
Сжимайте эспандер на полную амплитуду

Приступая к тренировке силы хвата

Мы рекомендуем начинать тренировать хват таким эспандером Captains of Crush, который вы можете полностью сжать (так, чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5-10 раз. Слова «полностью сжать» очень важны. Есть серьезные причины — и физиологические, и психологические — по которым большинство упражнений с эспандерами Captains of Crush следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера.

С точки зрения физиологии, упражнения на полную амплитуду более равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным и гораздо более применимым в жизни.

Психологически тренировки на полную амплитуду позволяют выработать уверенность и получать большее удовольствие от упражнений: всегда приятнее выполнять упражнение правильно и до конца, будь то жим лежа, подтягивания или работа с эспандером. Одно полное сжатие эспандера полезнее и эффективнее нескольких «половинчатых». Именно поэтому при выборе эспандера следует не преувеличивать свои силы и начинать с того, который вы сможете полностью сжать до конца. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать с эспандера Captains of Crush Trainer. Для продвинутых спортсменов, уверенных в силе своего хвата — Captains of Crush № 1. Тренировка по-настоящему мощного хвата — это длинный путь, но результаты, достигнутые в процессе, бесценны. Сила и здоровье рук, приобретенные на этом пути, сослужат вам отличную службу и в спорте, и в повседневной жизни.

Когда лучше тренироваться с моими эспандерами Captains of Crush?

Для достижения лучших результатов, занимайтесь с эспандерами Captains of Crush после ваших обычных силовых тренировок, или в дни отдыха. Несмотря на то, что вам не нужно переодеваться или идти в тренажерный зал для того, чтобы выполнять упражнения с Captains of Crush, мы советуем вам относиться к тренировке хвата так же серьезно, как к упражнениям со штангой: с максимальной концентрацией и вниманием.

Продвижение от одного эспандера к следующему

Когда вы сможете сжать один эспандер Captains of Crush полностью 10-12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень.

Вообще, для тренировки силы хвата, вы можете использовать несколько уровней Captains of Crush одновременно:

Разминочный Captains of Crush — для выполнения разминочных подходов
Рабочий Captains of Crush — эспандер, который вы сможете сжать 5-10 раз, и с которым вы будете выполнять основные рабочие подходы
Целевой Captains of Crush — эспандер, который вы еще не можете сжать полностью, с ним вы можете выполнять частичные сжатия, удержания и негативные удержания.

С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами — рабочий станет разминочным, бывший целевой — рабочим, а новым целевым станет еще более мощный Captains of Crush.

Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:

Sport x 15 раз
Trainer x 10 раз
Trainer x 10 раз

№ 1×3 раз
№ 1×3 раз
№ 1×3 раз

Или

Trainer x 10
№ 1×10
№ 1.5×5
№ 1.5×5
№ 1.5×5
Удержание № 2

Следует выполнять серьезные, качественные подходы — один хороший подход гораздо лучше 2 или 3 средних подходов. Тренировка хвата — это тренировка силы.
Однако, чего не следует делать — так это выполнять бесконечные сжатия эспандера Captains of Crush, который заведомо слишком легкий для вас. Большое число сжатий легкого эспандера никак не помогут увеличить силу вашего хвата.

После тренировок с эспандерами Captains of Crush полезно заниматься с резинками Expand Your Hand Bands. Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.

Со всеми моделями эспандеров Captains of Crush вы можете ознакомиться на нашем сайте в разделе Каталог, там же можно оформить заказ.

8 эффективных упражнений с эспандером (С ВИДЕО)

Упражнения с эспандером/лентой

1. Болгарские выпады, или сплит-приседания

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Сплит-приседания — отличный способ развить силу и мышцы ног, а также улучшить подвижность бедер. Это упражнение также поможет улучшить равновесие и координацию.

Поставьте одну ногу на плоскую поверхность позади себя. Для этого отлично подойдет скамейка или стул. Сделайте большой шаг вперед.

Встаньте передней ногой на эластичную ленту.
Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
На пике движения сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении очень важно положение тела. Если вы будете стоять слишком близко к скамейке, то можете почувствовать боль в коленях, а если окажетесь слишком далеко от скамейки, то окажете дополнительное давление на пах. Ваше переднее колено не должно выходить за пределы носков. Не забывайте задействовать корпус, а тело держать в вертикальном положении.

2. Становая тяга на прямых ногах

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, поясница, ягодицные мышцы.

Становая тяга с прямыми ногами является изолирующим упражнением и может стать отличным дополнением к более крупным приседаниям и становой тяге. Упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы, а также на нижнюю часть спины и мышцы кора.

Исходное положение: наступите на эспандер и возьмите в руки концы.
Сгибаясь в бедрах, наклонитесь вперед. Колени слегка согнуты.
Опустите эспандер вниз вдоль ног, сохраняя спину ровной, а позвоночник в нейтральном положении.
Отведите бедра назад и опустите резинку как можно ниже, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
Оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:300px;height:600px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4908081011"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Чем шире положение ног на эспандере, тем более сильное сопротивление вы получите. В соответствии со своими потребностями, вы легко сможете увеличивать или уменьшать сложность упражнения. Оно также отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий после тяжелой тренировки ног.

3. Разгибание бедра стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Это упражнение прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также задействует подколенные сухожилия.

Наденьте ленту на голени, чуть выше лодыжек.

Держите корпус и старайтесь предотвратить скручивание, задействовав мышцы кора.
Медленно отводите ногу назад, напрягая ягодицы в течение одной секунды.
Во время движения держите колено слегка согнутым.
Как только выполните все повторы с одной ногой, приступайте к упражнению с другой ногой.
Выполните все повторения с одной ногой, затем переключайтесь на другую ногу.

Преимущество использования эластичной ленты в этом упражнении заключается в том, что она создает сопротивление для мышц во всем диапазоне движения. Точки отдыха нет, поэтому мышцы ягодицы работают дольше.

Не забывайте сохранять натяжение ленты и старайтесь не давать ноге отдых во время движения.

4. Выпады одной ногой с выносом бедра

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы кора.

Выпады одной ногой — это усовершенствованный вариант стандартного упражнения «выпады бедра с упором на скамью», поэтому сначала лучше выполнить его без дополнительного сопротивления. Наш совет основан на том, что работа только с одной ногой создает неустойчивость, и вы можете упасть.

Закрепите концы эспандера под каждой ступней и оберните его вокруг верхней части бедра.
Положите спину на скамью, ступеньку или стул, согните одно колено и поставьте ступню на пол.
Поднимите вторую ногу и согните колено так, чтобы между бедром и коленом образовался угол в 90 градусов.
Задействуя одну ногу, оттолкнитесь от пола, сожмите ягодицы и поднимите бедро, пока оно не окажется на одной линии с туловищем.
Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Эта вариация упражнения — отличный способ восстановления любого дисбаланса силы в нижней части тела. Кроме того, каждый раз поднимая одну ногу, вы тренируете мышцы кора.

5. Разгибание бедра на четвереньках

Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия.

Это хорошее упражнение для нижней части тела, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы, одни из самых больших и сильных мышц тела. Они отвечают за стабильность движения таза и бедер.

Встаньте на четвереньки — запястья расположены под плечами, колени под прямым углом.
Зацепите середину фитнес-резинки за стопу одной ноги, а концы положите под ладони, чтобы закрепить на месте.
Вытяните ногу назад и вверх. Бедро должно располагаться параллельно полу. Проследите, чтобы угол наклона не менялся.
На пике движения сожмите ягодицы и удерживайте это положение.
Вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите.
Зацепите середину резинки за стопу другой ноги и повторите все шаги.

Когда вы отводите ногу назад, вам может потребоваться изменить угол колена до 45 градусов, чтобы эспандер не соскользнул.

6. Приседания с шагом в сторону

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы.

Вы должны почувствовать как напрягается внешняя сторона бедер. Для еще большей проработки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого приседа.

Возьмите эластичную ленту с низким или средним уровнем сопротивления и оберните ее вокруг ног, разместив чуть выше лодыжек.
Опуститесь в максимально удобный присед.
Сделайте два шага в сторону и снова выполните приседание.
Убедитесь, что всегда чувствуете сопротивление резиновой петли.

Постарайтесь удерживать свой вес в центре, задействовать корпус и на протяжении всего движения постоянно натягивать эспандер. Вы также можете попробовать обернуть ленту вокруг бедер, чуть выше колен.

7. «Пожарный гидрант»

Целевые мышцы: мышцы, отводящие бедро: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная и мышца-напрягатель широкой фасции.

«Пожарный гидрант», или отведение бедер — это упражнение с собственным весом. В основном оно прорабатывает большую ягодичную мышцу, но некоторые вариации также могут прорабатывать мышцы кора. Упражнение может помочь в формировании более округлой формы ягодиц.

Закрепите эластичную ленту чуть выше колен.
Встаньте на четвереньки, положив ладони под плечи, а колени под бедра.
Отведите одну ногу в сторону. Важно задействовать мышцы кора, чтобы тело не вращалось во время движения.
Верните ногу в исходное положение. Это одно повторение.
После того, как вы выполните все повторения с одной ногой, поменяйте ноги.
Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключайтесь на другую сторону.

Для этого упражнения отлично подойдет мини-лента, но если у вас ее нет, не волнуйтесь. Просто сложите вдвое свою ленту.

8. Ягодичный мостик

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы кора, квадрицепсы.

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение изолирует и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу, мышцы кора и бедер.

Обмотайте концы резиновой ленты вокруг ступней.
Лягте на спину, положите эспандер на бедра. Согните ноги и разведите на ширину плеч.
Поднимите таз как можно выше вверх, напрягите ягодицы и удерживайте положение 1-2 секунды.
15-20 повторений дадут отличный результат.

Ягодичный мостик — потрясающий способ добиться сильных мышц кора и поясницы, а также укрепить ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки.

Заключение

Можете вы пойти в спортзал или нет, у вас не может быть оправдания, чтобы пропустить день ног. Мы показали вам восемь идеальных упражнений для ног, которые доказывают, что тренировки с эспандером дома могут быть столь же эффективными, как в спортзале. Имея под рукой эспандер, вы можете проводить эффективную тренировку с отягощением дома или в парке.

Итак, какое бы препятствие ни стояло на вашем пути, не позволяйте ему отдалять себя от достижения поставленной цели!

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировка на суше с использованием эспандеров

1283

Тренировка на суше
с использованием эспандеров

09.12.2020

Тренировка на суше позволяет пловцам дополнительно проработать навыки, которые необходимы для достижения наилучших результатов в воде. Это и мощность, и сила, и выносливость, и скорость, и координация. Специальные упражнения дают возможность увеличить диапазон движений пловцов и повысить их гибкость, исправить мышечный дисбаланс и подготовить тело таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы. Именно поэтому все атлеты, независимо от уровня плавательной подготовки, регулярно посещают зал, чтобы подойти к соревнованиям и чемпионатам в наилучшей форме.

В тренировках на суше часто используется специальный инвентарь. Среди большого разнообразия фитнес-аксессуаров для пловцов отдельное место занимают тренажеры для сухого плавания, эластичные эспандеры и силовые ленты. Именно они позволяют эффективно проработать мышечный корсет с ничтожным риском получить травму, которая возможна при тренировке с большими весами.

Преимущества упражнений с эспандерами

Помимо качественной проработки основных групп мышц и мышц-стабилизаторов, эспандеры имеют массу других преимуществ.

1) Они легкие, компактные и удобны в транспортировке. Например, комплект эластичных лент Short Resistance Bands без труда можно взять с собой в путешествие или поездки на сборы.

2) Эспандеры многофункциональны. Они в силах заменить или дополнить обычные тренажеры, а использовать их можно, где угодно: в тренажерном зале, у бортика бассейна или в домашних условиях. Например, силовые ленты Long Resistance Band идеально подойдут спортсменам для функционального тренинга дома.

3) Эспандеры с лопатками, иначе говоря, тренажеры для сухого плавания, такие как Dry Training, позволяют имитировать и отрабатывать до совершенства гребковые движения.

4) Эспандеры дают возможность качественно работать над определенными мышечными группами без задействования других зон.

5) Часто в набор эспандеров, например, Dry Training MULTI set, входят жгуты с разным сопротивлением, комбинируя которые, вы можете регулировать уровень нагрузки на мышцы и интенсивность вашей тренировки, добиваясь оптимального результата.

Благодаря всему выше перечисленному, многие тренеры и сами пловцы регулярно включают эспандеры в свои тренировочные программы. Особенно актуальны такие упражнения в качестве разминки перед основной тренировкой, как часть реабилитационных мер после болезни или травмы спортсмена или в межсезонье.

Основные упражнения

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с эспандерами.

1. Жим от груди

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, спиной к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и подведите руки к груди. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно вытяните обе руки перед собой, удерживая их на уровне плеч.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно верните руки как к груди.

2. Тяга двумя руками к груди

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне груди. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно притяните обе руки в районе груди, прижимая их к туловищу и расположив локти и кисти параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, вернувшись в исходное положение.

3. Тяга двумя руками к бедрам

Как выполнять упражнение:

Это упражнение похоже на предыдущее.

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Принять положение в наклоне наклоняясь туловищем вперед примерно на 45-50 градусов.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, выпрямляясь.

4. Сведение рук для грудных мышц

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и разведите руки в стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу. В этот момент вы почувствуете натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно сведите руки перед собой, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно разведите руки в исходное положение.

5. Т-образное разведение рук для мышц спины

Как выполнять упражнение:

Это упражнение похоже на предыдущее.

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Вытяните обе руки вперед, возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу.

— Затем медленно и плавно разведите руки в стороны, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно сведите руки вперед в исходное положение.

тренировка ног и ягодиц дома

Упражнения с эспандером эффективны даже в домашних условиях – это отличная альтернатива тренажерам в фитнес-зале.

Инвентарь доступен по цене. Эспандер всегда можно взять с собой в поездку: он ничего не весит и занимает мало места. При помощи такой «резинки» удается достичь удивительных форм, причем используют ее как для тренировки верхней части тела, так и нижней.

Если вы мечтаете о сильных и красивых ногах, упругих и подтянутых ягодицах, считайте, что нашли способ воплотить желаемое в реальность. Начните тренироваться и уже в скором будущем поразите окружающих потрясающей фигурой – и это не потребует никаких затрат!

Эффективность упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Преимущества эспандера

У этого оборудования есть масса преимуществ, отметим главные:

Низкий риск травм. Эспандер не причинит вреда, если выпадет из рук. Не оказывает нагрузку на позвоночник, так как тренирующийся работает только с собственным весом.
При упражнениях с эспандером мышцы максимально растягиваются и в один миг сокращаются – то есть они находятся в постоянном напряжении, что невозможно при работе с гантелями или штангой.
Одновременно прорабатываются все группы мышц. Если вы решили подкачать ноги, то при тренировке заодно будут задействованы руки, грудные и ягодичные мышцы.
Регулировать нагрузку просто: эспандер невозможно растянуть больше, чем на это способен организм.

Тренировки с эспандером эффективны при снижении веса

Даже не утруждаясь и выполняя определенный комплекс упражнений, вы работаете на сжигание лишних калорий.

Как выбрать снаряд?

Если решились на покупку, отнеситесь к выбору снаряжения ответственно. Эксперты утверждают, что разумнее брать эспандер без ручек – такое приспособление удастся использовать как круговую резинку или самостоятельно завязывать петли для ручек на нужном уровне.

Обратите внимание на цвет:

как правило, желтые эспандеры предназначены для новичков, людей далеких от спорта. Они более мягкие и эластичные;
красные и зеленые резинки подойдут для людей активных, но не профессионалов. У них средняя жесткость;
синие и фиолетовые подойдут людям, усиленно занимающимся силовыми тренировками – чтобы их растянуть, потребуется много усилий.

Итак, когда определились с выбором, осталось только познакомиться с комплексом упражнений для ног и ягодиц.

Как выбрать эспандер для упражнений для ног и ягодиц?

Комплекс упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Комплекс довольно простой. Запомнить его не трудно, и он подойдет для новичков.

Комплекс выстроен на основе знакомых с детства упражнений. Обычно выполняют по 15 раз каждое и просто отлично, если сможете делать по 2-3 подхода. Если пока это тяжело, не переживайте – увеличите нагрузку спустя какое-то время.

Чтобы не травмировать мышцы и связки, перед тренировкой необходимо разогреться, то есть сделать разминочные упражнения: бег на месте, подскоки, круговые вращения руками, ногами и тазом

Переходим к упражнениям:

Встаньте на эспандер. Ноги расставьте на ширине плеч. Концы резинки возьмите в руки и заведите за плечи. Руки согнуты в локтях. В таком положении выполняем приседания. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Представьте, что присаживаетесь на стул.
Завязываем концы резинки так, чтобы ее можно было надеть на ноги чуть выше колен. Ложимся на бок и поднимаем ногу, максимально растягивая эспандер. На каждую ногу повторяем по 15 раз. Упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
С помощью эспандера делают и выпады, эффективные при тренировке ягодиц. Сделайте шаг вперед и наступите таким образом на середину резинки. Концы заведите за плечи. Оказывая сопротивление эспандером, приседаем на колено. Вторую ногу приставлять не нужно. Когда выполните 15 раз, поменяйте ноги и начните сначала.
Ложимся на спину. Подносим одно колено к груди и закидываем резинку за стопу. Выпрямляем ногу, оказывая сопротивление натянутым эспандером, — старайтесь не выпускать его из рук. Не забудьте поменять положение ног.
Привяжите эспандер к опоре (например, подойдет батарея) так, чтобы в петлю проходила стопа. Из положения лежа на животе сгибаем и разгибаем ногу. Если у вас худые голени, это упражнение поможет исправить недостаток.
Перевернитесь на спину. Подтягивайте ноги к животу. В этом случае закрепить можно как две ноги, так и выполнять упражнение поочередно каждой ногой.
Проденьте стопу в петлю эспандера. Свободные концы должны быть в руках. Встаньте на колени и обопритесь руками об пол. Отводите ногу с эспандером назад, оказывая сопротивление. Меняйте положение ног.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц с эспандером

Это далеко не все упражнения, которые используют при тренировках ног и ягодиц. Можно делать махи ногами, приседания на одной ноге, приседания из широкой стойки.

Эффективность тренировки повысится и результат придет быстрее, если вы будете использовать эспандер. Уже через полмесяца окружающие отметят изменения в фигуре.

Главное – уделять занятиям не менее получаса три раза в неделю

Освоить технику упражнения с эспандером поможет представленное видео:

читать статью на сайте Зожно.ру

Что такое эспандер известно каждому, ведь самая первая версия этого тренажера появилась еще в середине прошлого века. Работа этого простого устройства представляет собой упругую деформацию основной части тренажера. Первые эспандеры представляли собой стальные пружины, которые фиксировались на деревянных ручка. Чуть позже появились резиновые, латексные, трубчатые эспандеры. На сегодняшний день разнообразие линейки этого товара довольно велико.

Однако, далеко не каждый спортсмен, который использует для своей тренировки эспандер понимает принцип его работы, не говоря уже о неосведомленных пользователях. Предлагаем сегодня углубиться в эту тему и разобрать все преимущества тренировок с данным инвентарем.

Как это работает?

За счет растяжения пружины, ленты или жгута, создается сопротивление, которое и является той самой активной фазой. Поступательная нагрузка, которую получает спортсмен при выполнении упражнений с эспандером, полезна не только для мышц, но и для связок, а также сухожилий. В отличие от тренировок с железом, где нагрузка имеет взрывной характер, занятия с эспандером будут более безопасны для вашего здоровья.

В чем отличие занятий с эспандером от других видов тренировок?

Начнем со сравнения с тяжелыми весами. При взрывной нагрузке, которую получают мышцы во время тренировки со штангой гирей и блочными тренажерами, мышцы быстро забиваются и эффективность упражнения снижается с каждым следующим подходом. Особенно это касается неподготовленных, начинающих спортсменов. Поступательная же нагрузка обеспечивает активную работу мышц даже во время пассивной фазы упражнения, то есть когда вы приводите эспандер в исходное положение.

При всем при этом тренировка с эспандером будет значительно отличаться от тренинга без утяжеления или со свободным весом. При упражнениях без утяжеления, вам приходится прилагать меньше усилий, чем при тренировке с эспандером. Что касаемо занятий со свободными весами, то тут есть отличие в нарастании нагрузки. Поступательная нагрузка позволяет с меньшей интенсивностью включать в работу суставы, что уже является плюсом для дополнительной безопасности от травм и растяжений. Поэтому заниматься с эспандером можно и нужно в любом возрасте. Людям с ограниченными физическими возможностями занятия с эспандером будут также полезны в качестве реабилитации и поддержания тонуса мышц.

Можно ли совмещать упражнения с эспандером с другими видами тренировок?

Да! Если вашей целью является снижение веса или улучшение рельефа, то функциональные тренировки будут очень эффективны в данных случаях. Разная нагрузка на мышцы дает тот самый шок-эффект, когда организм начинает работать в экстренном, интенсивном режиме, что становится хорошим толчком для роста мышц и уменьшения жировой прослойки.

Вы можете совмещать упражнения с эспандером с кардио тренировками, бегом, прыжками на скакалке, такие занятия позволят быстро избавиться от лишних килограмм и обрести красивый, стройный силуэт. Тренировки со штангой, гантелями или гирями, совмещенные с упражнениями с эспандером дадут хороший прирост мышечной массы, повысят вашу выносливость.

Не менее эффективна будет тренировка с эспандером после силового тренинга. Упражнения с сопротивлением послужат хорошей заминкой и снизят болевые ощущения после работы с железом.

Физкультура с эспандером, для оздоровления организма и коррекции осанки хорошо сочетается с сетами с фитболом, бодибаром и упражнениями без утяжеления. Вы можете включить два три упражнения с эспандером в свою ежедневную зарядку и уже через пару недель вы заметите, как изменилась ваша осанка и исчезли боли в спине.

Регулируем нагрузку. Негативная и позитивная фаза движения

Тренировки с эспандером могут быть очень разнообразны. Ведь, в отличие от простого утяжеления, вес которого вы не можете регулировать, с эспандером вы сможете корректировать нагрузку прямо во время движения.

И так, что мы можем сделать, чтобы разнообразить нагрузку. Не будем сегодня говорить о ассортименте данного товара и о том, что есть эспандеры с разным количеством и плотностью жгутов.

Допустим у вас классический эспандер среднего уровня сопротивления (9 кг). Как можно усилить нагрузку.

Сначала о фазах. В любом упражнении существует негативная и позитивная фазы движения. Позитивная, это тот отрезок времени, когда ваши мышцы максимально напряжены. При работе с эспандером это будет его растяжение. Негативная — когда вы выполняете обратное движение, возвращаясь в исходное положение. С эспандером это движение от конечной точки натяжения до к началу упражнения.

Как продлить позитивную фазу?

Попробуйте задержаться в позитивной фазе на 2-3 секунды. Растяните эспандер на вдохе, сделаете выдох и вернитесь в исходное положение. Так вы усилите эффект выполняемого вами упражнения, а нагрузка на мышцы возрастет в два раза. Также вы можете добавить пружинистое движение в крайней точке позитивной фазы. То есть растянуть эспандер и сделать несколько пульсирующих движений, растягивая жгуты еще больше.

Для активного снабжения мышц кислородом и увеличения мышечного волокна, эффективно будет ступенчатая система позитивной фазы. Это когда позитивная фаза выполняется в несколько этапов. Вы растягиваете эспандер на 30%, делаете вход и растягиваете еще на 30%, вдох и так до крайней точки. Такой принцип выполнения будет особо эффективен при выполнении тяговых упражнений и приседов.

Самое главное, что нужно запомнить, для эффективной тренировки с эспандером, это то, что вам нужно постоянно концентрироваться на работе мышц в активной фазе. Избегайте рывковых движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. Так ваша тренировка будет не только эффективной, но и безопасной.

Эспандер, это тренажер, который будет работать на ваше благо при любом раскладе. Хотите вы скинуть лишний вес или желаете подкачаться, стремитесь вы к идеальной фигуре или просто занимаетесь для улучшения здоровья, эспандер будет незаменим во всех этих случаях. Эспандер удобен и компактен, он просто незаменим для домашних тренировок.

Преимущества тренировок с эспандером | Фитнес Эксперт

02. 05.2021
Эспандер – один из самых универсальных видов спортивного инвентаря. Это тренажер, который подходит как новичкам, которые только начали тренироваться, так и атлетам с высоким уровнем подготовки.
Сегодня мы рассмотрим плюсы занятий с этим снарядом.
►Компактность.
Эспандер занимает мало места: после окончания тренировки можно убрать его на полку до следующего занятия. Такой снаряд идеален для использования в домашних условиях.
►Работа на все группы мышц.
Эспандер позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц.
►Низкая вероятность травм.
Во время выполнения упражнений идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки.
►Легкость.
Вес эспандера мал, поэтому его легко транспортировать. Тренажер всегда можно взять в поездку, в командировку или в путешествие.
►Равномерная нагрузка.
Тренажер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке.
►Разнообразие в тренировках.
Мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в тренировки, повышается продуктивность тренировок.
►Широкий диапазон движений.
В отличие от других спортивных снарядов, с эспандером легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен.
►Подходит для комбинированного тренинга.
Тренажер настолько универсален, что существует возможность использовать его вместе с гантелями. Это позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу.
zavodsporta.ru
8-800-200-66-36
#DHZ #zavodsporta #спортивноеоборудование #тренажеры #fitness #оснащениезалов #силовыетренажеры
#заводспорта #фитнес #sport #training #zso #dhzfitness #эспандер
Возможно, ваш лучший друг на дороге
Я знаю. Я знаю.
Простое упоминание термина «расширитель грудной клетки» вызывает у большинства из вас недоумение, практически побуждая меня усомниться в своем здравомыслии.
Кто вообще сегодня пользуется этим примитивным оборудованием? Шутки в сторону? Кто вообще был бы готов оскорбиться на вечеринке, заявляющей о том, что они могут просто делать тягу груди вперед с добавлением еще одной пружины для повторений?
Для тех, кому может быть интересно, что же это за расширитель грудной клетки, вот как он выглядит.Помните сейчас? Вы наверняка видели его висящим в глухом углу магазинов спортивных товаров, если повезет
Помимо использования в качестве тренажера, эспандер для груди или Strands, как они были более широко известны, в старые времена британские и немецкие кружки силовых тренировок в основном использовались для демонстрации силовых подвигов и трюков.
Масштабы, на которые заходили участники, чтобы совершить подвиг во время соревнований по вытягиванию прядей

Позвольте мне подготовить почву для этого невероятно простого изобретения в науке о физических упражнениях, которому уже почти сто лет. Я провел последние несколько месяцев, включив его в свои обычные тренировки с отягощениями. Во время моего путешествия, тренировки с эспандерами были единственным, что я делал, наряду с очень небольшим количеством упражнений с собственным весом.
И это было одним из самых мудрых решений, которые я принял за последнее время во время тренировок. Включение тренировок с использованием троса привело к видимым изменениям в мускулатуре моей верхней части тела, как рассказали многочисленные друзья. И все это, когда я использую только два 20-минутных занятия в неделю, чередуя их с моим обычным курсом подъема штанги.
И, как я обнаружил, есть много преимуществ в том, чтобы держать его первым в вашем дорожном чемодане:
1. Он безумно портативный
2. Он практически устойчив к повреждениям
3. Он может дать вам потрясающую тренировку с отягощениями. в ситуациях, когда время и инфраструктура являются предметом роскоши
4. Есть движения, которые можно тренировать на пружинах, которые, казалось бы, невозможно выполнить со свободными весами
5. Продолжая пункт 4, эспандер прорабатывает более глубокие мышцы спины, которые часто не работали с обычными свободными весами.
Это не значит, что все достоинства свободных весов могут быть подорваны. Оптимальным подходом будет объединение некоторых движений, выполняемых на эспандере или тросах, со свободными весами во время ваших обычных тренировок. Находясь в дороге, вы все равно можете продолжать упражнения с эспандером, даже если вам не посчастливилось попасть в спортзал отеля.
Но ведь это всего лишь расширитель ГРУДНИ, верно? Что насчет остальной части моего тела?
Силачи старого времени (те, кто жил в эпоху настоящей силы и здоровья, предшествовавшую 1950-м годам) называли весь окружной обхват верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, среднюю часть спины и группы грудных мышц, ГРУДЬЮ. .Это также включало степень расширения грудной клетки, часто в результате глубокого дыхания. Тренировки с эспандером привели к колоссальному приросту этих измерений. Отсюда и название.
И да, как мы увидим, вы можете отлично тренировать остальную часть тела, спину, плечи, руки и предплечья, используя грудной эспандер.
Хотя расширитель существует уже почти столетие, что заставило его исчезнуть на темном фоне?
Я не совсем уверен, но это связано с тем, что это ставит крест на многих деловых возможностях производителей фитнес-оборудования.Я имею в виду, кто действительно станет покупать сложный многофункциональный тренажерный зал для своего дома, когда они узнают, что они могут выполнять значительно огромный набор упражнений, используя всего лишь набор пружин, прикрепленных к деревянной ручке?
Кстати, эспандеры сильно изменились за эти годы. Теперь они даже выпускаются в виде трубок и кабелей для упражнений. По моему опыту, два самых универсальных:
1. Набор тросов Lifeline USA
2. Крюк
Что делает пружины и тросы такими особенными? Или так отличается?
«Ладно, расскажи мне больше об этом твоем трюке. »
Несмотря на то, что почти столетие существует, это определенно вытягивает его из списка трюков, что делает особенным, так это его способность обеспечивать все большее сопротивление по мере увеличения его длины во время повторения.
Другими словами, чем дольше вы тянете его, тем большее сопротивление он оказывает.
По мере того, как вы становитесь лучше в упражнении, продолжайте добавлять повторения. А затем тросы или пружины в зависимости от того, какую конструкцию вы используете. По истечении этого срока используйте пружины более высокого напряжения, чтобы увеличить сопротивление.
Итак, как видите, НАСТОЛЬКО просто повышать уровень сложности с помощью этого обманчиво простого тренажера. Никаких гигантских стопок весовых пластин не требуется.
«Хорошо, я продан. Расскажите мне об этом подробнее.»
Несмотря на то, что с грудным эспандером можно выполнять десятки упражнений, есть несколько неподвластных времени классических упражнений, которые веками укрепляют тело.
«Сколько повторений я здесь делаю?»
Для чисто силового акцента обычно лучше всего работает пара подходов по 6-8 повторений.Но часто глядя на то, как максимальное сопротивление грудного эспандера ограничено количеством пружин, которые можно прикрепить, очень немногие тренирующиеся будут использовать эспандер для чисто силовой работы.
Таким образом, для использования эспандера именно по той цели, для которой он работает лучше всего, мышечная гипертрофия , широкий диапазон от 8 до 15 повторений и пара подходов прекрасно работает.
Давайте рассмотрим девять основных движений грудного эспандера:
1. Тяга над головой вниз

С эспандером в руках, поднятых над головой, потяните рукоятки наружу локтями ПРЯМО, пока пружины полностью не растянутся и не соприкоснутся середина спины в нижней позиции упражнения.

2. Тяга перед грудью

Держите эспандер перед собой, разведите рукоятки, ведя локтями, до полного выпрямления рук, когда пружины растянутся горизонтально до максимального предела.
3. Жим спиной

Держите эспандер за спиной обеими руками и выжимайте рукоятки до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены, а пружины не растянутся до высокой степени напряжения.

4. Жим лицом вперед

Как и в упражнении № 1, держите эспандер перед собой, но на этот раз вместо того, чтобы тянуть, НАЖМИТЕ обе руки наружу, пока они не выпрямятся, а трос не будет вытянут вверх. степень напряженности. помните, хотя конечное положение этого упражнения похоже на упражнение №1, не путайте их. Это PUSH, а не PULL.

Легендарный Джон Гримек.Curl:

Довольно очевидно. Закрепите одну ручку эспандера под правой ногой, работая правой рукой. Потяните другую ручку правой рукой, сгибая локти, пока ручка почти не коснется вашего плеча. Повторите с обеих сторон.
Alfred Danks: Pioneer в кабельном тренировке

6 60023
6. Обратный Curl

, похожий на упражнение 5, просто произносите руки или поверните свои костястые скручивание ручек.
7. Движение лучника
Одно из основных движений, которые можно выполнять на эспандере. Держите эспандер перед собой обеими руками, при этом одна рука полностью выпрямлена, а другая согнута в локте. Отсюда потяните ручку согнутой рукой, пока она полностью не вытянется, удерживая другую руку неподвижной. Повторите обеими руками. Это потрясающий трицепс-строитель.
Конечная позиция движения Лучника напоминает позицию из Упражнения 1.

8. Военная пресса
Зафиксируйте одну рукоятку эспандера сбоку от бедра, а другую расположите возле противоположного плеча. Это должно напоминать нижнее положение военного жима. Отсюда выжмите эту руку вверх до полного выпрямления. Повторите обеими руками.

9. Сгибание запястий

Вытяните эспандер обеими руками перед собой, руки свисают прямо. Из этого положения растяните пружину, сгибая и разгибая запястье, все время сохраняя натяжение пружины.Диапазон движения будет очень меньше здесь. Это упражнение можно выполнять, удерживая эспандер как спереди, так и сзади.
10. Вытягивание шеи

Встаньте прямо, тросы за спиной и упирайтесь в шею сзади. Наклз смотрит
внутрь. Вытяните эспандер в стороны на длину рук, затем вытяните руки вперед, сопротивляясь тросам шеей. Как только вы освоите это упражнение, оно станет отличным помощником в построении шеи.
Хотя это ни в коем случае не полный список возможных упражнений, и возможностей столько, сколько может позволить воображение, это все же отличное начало.
У него есть одно ограничение: вы не можете тренировать на нем нижнюю часть тела с действительно завидной интенсивностью. Но эй, вы не можете получить все, верно?
Кроме того, по моему опыту, лучше всего использовать эспандеры в качестве дополнения к программе свободных весов, основанной на приседаниях и становой тяге.
Единственным упражнением для нижней части тела, которое я проделал с помощью эспандера, был своего рода тазобедренный мостик с сопротивлением тросу.Ленты нужно было действительно закрепить на месте руками, и заставить их оставаться на земле было настоящей проблемой. преодоление стабильности, необходимой для выполнения действительно жесткого тазобедренного моста. Тем не менее, это обеспечивало значительную степень разгибания бедра с сопротивлением.
«Расширьте» свой тренировочный горизонт.
Начните пожинать плоды тренировок с пружинами, тросами или эспандерами, чтобы восполнить пробелы в силе, образовавшиеся после многих лет выполнения только обычной программы поднятия тяжестей.Просто упакуйте его в сумку, и вы никогда не будете разочарованы тренировками в дороге.
И хотя само собой разумеется, тренировки с эспандером так же полезны для женщин, как и для мужчин.
Тренировки на тяге не должны быть скучными. Делайте их забавными вариациями, а часто даже тренируйтесь, чтобы сделать интересный перерыв в ваших обычных тренировках.
Наслаждайтесь вновь обретенной мускулатурой верхней части тела благодаря почти забытому инструменту столетней давности.
8 Лучший эспандер для тренировки верхней части тела (2022)
Этот пост содержит ссылки, за которые мы можем получить небольшую комиссию бесплатно для вас читать далее
Хотите превратиться из худощавого, странно выглядящего худощавого парня в тренажерном зале в накачанного уверенного в себе человека? Мы получили вас.Грудной эспандер — это часть фитнес-оборудования, которое помогает вам работать с несколькими мышцами верхней части тела за одно движение.
Лучшие эспандеры используют вашу силу против тела. Подтягивая и толкая руки, вы прорабатываете трицепсы, бицепсы, мышцы спины, плечи и кор. Вы также можете использовать это фитнес-оборудование для нижней части тела. В статье ниже мы рассмотрим 8 лучших эспандеров на рынке. Нашим тестерам понравились приведенные ниже машины после оценки их конструкции, простоты использования, устойчивости и, конечно же, цены. Вот наши 3 лучших выбора, которые справятся со всем, что вы им бросите.
Наш лучший выбор домашнего фитнеса
8 лучших эспандеров груди
1. Тренажер для перекладины GoFitness
Контрольная цена
Турник GoFitness — один из лучших эспандеров на рынке. Это универсальное оборудование предназначено для проработки мышц живота, лепки рук, груди, плеч и мышц спины. Мой опыт работы с этой машиной был просто потрясающим.Я могу поставить ему 9 из 10. Вот что нам нравится в этом эспандере.
Особенности
Благодаря простой конструкции, эспандер для грудных мышц с нажимной штангой легко носить с собой, и его можно использовать где угодно. Он легко помещается в сумке, куда бы вы ни отправились — дома, в офисе или в путешествии. Вам больше никогда не придется беспокоиться о том, чтобы найти время для занятий фитнесом. Говорю вам, это один из лучших эспандеров, которые вы можете носить с собой.
Контрольная цена
Плюсы
Очень легкий и портативный
Имеет толстую прочную пружину и металлический стержень
Минусы
2.Reliancer Power Twister
Контрольная цена
Использование гидравлического эспандера для рук и груди, возможно, безопаснее, чем использование пружинных эспандеров, но оба типа эспандеров используют одни и те же принципы.
Этот тренажер для верхней части тела идеально подходит для укрепления рук и мышц плеч. Он прост в использовании и даст вам потрясающие результаты.
Обратите внимание, что мы рекомендуем это оборудование для профессиональных бодибилдеров. При его использовании нужно быть осторожным, потому что пружина немного рискованна в эксплуатации, так как она может сломаться.Вот несколько причин, по которым вам стоит обратить внимание на эту машину Reliancer Power Twister.
Особенности
В отличие от пружинного расширителя грудной клетки, сила гидравлического вращения не отскакивает и не причиняет вам вреда. Гидравлический цилиндр полностью закрыт, что делает его более безопасным и надежным в использовании, чем эспандер GoFitness.
Как и пружинные эспандеры, гидравлический вращающийся рычаг и эспандер можно использовать для различных упражнений. Устройство может похвастаться силой сопротивления, которую можно регулировать с помощью ручки от 22 до 440 фунтов на 2-20 уровнях регулировки.
В отличие от пружинного расширителя, вам не нужно покупать новую гидравлическую жидкость, так как она служит своей цели в течение длительного периода. С этим эспандером для груди и рук сопротивление, предлагаемое при выполнении тяговой тренировки, сохраняется, чтобы избежать мышечного напряжения. Вы можете использовать Reliancer Power Twister для тренировки мышц спины, запястий, груди, рук и плеч.
Контрольная цена
Плюсы
Гидравлическую жидкость не нужно менять, так как она никогда не исчерпывается
Изготовлен из сверхпрочной углеродистой стали и усилен заклепками для максимальной производительности
Минусы
Пружина может сломаться после длительного использования
3.
Восточная гора Power Twister
Контрольная цена
Силовой твистер East Mount — еще один отличный эспандер для груди, который стоит рассмотреть из-за его прочных деталей и конструкции.
Особенности
1. Двойное удовольствие : Можно с уверенностью сказать, что вращающийся грудной тренажер East Mount идеально подходит для всех уровней физической подготовки. Он создан с учетом потребностей пользователей. Ручка бегунка изготовлена из мягкого полиуретана для стабильной и быстрой тренировки.
Грудной эспандер имеет специальную нескользящую текстуру, которая защищает его от случайного соскальзывания.Каркасная труба еще лучше. С двухслойной углеродистой сталью высокой плотности сломать это оборудование практически невозможно.
2. Гидравлический привод : Используемый гидравлический привод делает тренажер для верхней части тела с восточным креплением отличным вариантом. Благодаря запатентованной гидравлической системе регулировки эспандер прост в использовании для всех уровней физической подготовки.
Контрольная цена
Плюсы
Идеально подходит для силовых тренировок
Легко понять и использовать
Минусы
Нет инструкции по номерам
4.eHUPOO Core Ab Machine
Контрольная цена
Созданный до совершенства, этот тренажер для мышц кора и брюшного пресса предназначен для тренировки всего тела. eHupoo — один из лучших эспандеров, идеально подходящий для сжигания калорий, наращивания мышечной массы и тонуса.
Этот блок отлично подходит для тренировки таких мышц, как мышцы живота, верхней, средней и нижней части живота, спины, трицепсов, косых двуглавых мышц, бедер, ягодичных мышц, предплечий, икр и большой грудной мышцы.
Особенности
1.Многофункциональный : Благодаря универсальному и удобному дизайну тренажер eHUPOO для укрепления мышц кора и брюшного пресса идеально подходит для различных типов упражнений. Вы можете выполнять такие упражнения, как отжимания, езда на велосипеде, жим от плеч, разгибание грудных мышц, удар ножницами, трицепс, сгибание рук и приседания.
2. Регулировка : Несмотря на небольшой размер, машина имеет 3 регулируемых уровня сопротивления. Это позволяет выполнять интервальные силовые тренировки, т. е. работать с разными уровнями сопротивления для более быстрого сжигания калорий.
Контрольная цена
Плюсы
Не требует сборки
Изготовлен из толстого прочного металла и подушки
Минусы
Имеет ограниченную грузоподъемность
5. Регулируемый расширитель груди Ueasy
Контрольная цена
Этот эспандер поставляется с пятью веревками и идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом.
Особенности
Регулируемый грудной эспандер Ueasy доступен в нескольких цветах и может похвастаться несколькими уровнями натяжения до 246 фунтов или до 120 кг.
1. Регулируемый : Этот расширитель грудной клетки регулируется. Он имеет пять мягких латексных трубок, которые можно быстро отрегулировать и снова прикрепить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями в упражнениях. Эта особенность делает устройство идеальным для всех людей. Кроме того, благодаря этим функциям пользователи могут получать удовольствие от различных типов упражнений.
2. Долговечность : Очень важно купить что-то, что прослужит вам долгое время и будет стоить ваших денег, и этот расширитель груди вас не разочарует.
Изготовлен из прочной толстой латексной трубки, а ручки изготовлены из прочного пластика для обеспечения долговечности. Они имеют эргономичный дизайн, обеспечивающий комфорт пользователя во время тренировки.
3. Портативность : Этот расширитель грудной клетки не ограничивает вашу мобильность. Он хорошо спроектирован и легкий, что позволяет вам легко брать его с собой, когда вы отправляетесь в поход или в поездку.
Контрольная цена
Плюсы
Создан для силовых тренировок
Изготовлен из высококачественного прочного материала
Возможность регулировки делает его идеальным для различных упражнений
Минусы
Ограничено упражнениями для верхней части тела
Связанный: для тренировки всего тела это лучший тренажер Марси Смит
6.Регулируемый расширитель груди Sunsign
Регулируемый грудной эспандер Sunsign предназначен для интенсификации силовых тренировок, особенно при выполнении отжиманий. Он предлагает большое сопротивление при выполнении различных типов упражнений.
С помощью трех сменных тросов эспандер Sunsign сделает ваши силовые тренировки более сложными. Чередуя провода, можно увеличивать или уменьшать уровень интенсивности.
Если три кабеля кажутся вам громоздкими, вы можете удалить один кабель.К этому эспандеру прилагается инструкция, которая поможет вам правильно пользоваться эспандером.
Особенности
1. Регулируемое сопротивление : Тренажер имеет пружины, которые позволяют выбирать из четырех уровней сопротивления, и каждый уровень имеет три варианта. Благодаря такому широкому выбору вариантов вы можете быть уверены, что ваши упражнения всегда будут интенсивными, даже когда вы перейдете на следующий уровень физической подготовки.
2. Регулируемый и многофункциональный : Тренажер 33 года.5 дюймов в длину, но может достигать максимальной длины 90,5 дюймов. Установка и снятие полос просты.
3. Портативность : Этот расширитель грудной клетки легкий, что делает его легким, чтобы брать его с собой в путешествия. Не хотите пропустить тренировку мышц, находясь в командировке или в гостях у семьи? Вам поможет эспандер Sunsign.
Плюсы
Доступно
Очень полезно для расширения живота и груди
Идеально подходит для тренировок на тягу
Минусы
Не самый безопасный в использовании, так как резинки могут порваться
Не поставляется с стержнем
7.
Тренажер для отжиманий Iron Chest Master
Контрольная цена
Для расширения и роста груди идеально подойдет отжимание Iron Chest Master. Задействует все мышцы верхней части тела.
С Iron Chest Master вы научитесь бросать вызов своим мышцам, оказывая сопротивление.

Особенности
1. Идеально подходит для домашнего использования : пришло время избавиться от длинных громоздких штанг в домашнем спортзале и начать использовать эспандеры, которые работают так же хорошо, как и веса.Этот эспандер помогает накачать грудь, руки, плечи и пресс.
2. Портативный и идеально подходит для мышц : Он сочетает в себе жим лежа, жим гантелей, отжимания, кроссоверы на тросах, грудную деку и упражнения в разведение гантелей.
С этой комбинацией вам не нужно покупать другие тренажеры. Iron Chest Master — это портативная и полностью собранная машина, которую также легко хранить.
Контрольная цена
Плюсы
Поставляется с планом упражнений и диеты
Имеет регулируемое сопротивление
Минусы
8.Натяжной тонер-расширитель
Контрольная цена
Расширитель грудной клетки Tension Toner разработан для тех, кто ищет простые в использовании и доступные расширители грудной клетки. Этот тренажер для пресса с 6 пакетами позволяет вам тренироваться, не выходя из дома или офиса.
Особенности
1. 70 способов использования : В нем используется концепция подтягивания для работы различных групп мышц. Нашей команде понравился тонер Tension, потому что вы можете использовать его разными способами — до 70 уникальных способов.Я с трудом могу придумать 20 способов использования своих эспандеров, так что это большой плюс.
2. Портативный : Этот расширитель грудной клетки весом всего 1,5 фунта является одним из самых легких устройств на рынке. Он также складывается, что позволяет легко положить его в рюкзак или спортивную сумку и использовать на улице, в путешествии или где бы вы ни находились.
Плюсы
Имеет неограниченный диапазон движения
Универсален
Минусы
Подождите некоторое время, чтобы увидеть какие-либо значительные результаты при использовании этого устройства
Как выбрать эспандер для силовых тренировок
Качество
Эспандеры стоят менее 100 долларов, поэтому некоторые производители могут быть не очень заинтересованы в их качестве.Вы будете рады узнать, что представленные выше варианты изготовлены из прочного и прочного материала. Убедитесь, что каждый компонент выбранного вами устройства изготовлен из высококачественного материала.
Количество пружин
При покупке эспандера ищите эспандер с 5 или более съемными пружинами.
Универсальность
При выборе эспандера отдавайте предпочтение тренажеру, который можно использовать для других упражнений. Многофункциональный тренажер не только устраняет необходимость в другом оборудовании, но и помогает одновременно работать с разными мышцами.Кроме того, выгодно приобрести многофункциональное устройство.
Бюджет
Ваш бюджет определяет, какие расширители груди вы можете приобрести. Более дешевый эспандер означает, что вы можете делать только несколько упражнений, и вряд ли вы получите на него гарантию. Представленные выше 8 эспандеров для груди многофункциональны и долговечны.
Заключительные мысли
Контрольная цена
Независимо от того, являетесь ли вы крысой из тренажерного зала, желающей накачать грудь, или просто обычным человеком, который хочет привести свое тело в форму перед летом, расширитель груди пойдет вам на пользу. Он прост в использовании, обеспечивает необходимое сопротивление для интенсивности и изготовлен из лучших материалов для обеспечения долговечности. Вы не ошибетесь с любым из этих эспандеров груди.
ᐅ Richtig trainieren mit dem Expander
Основные наконечники
Grundsätzlich ist bei einem Muskelaufbautraining mit dem Expander zu beachten, dass die verschiedenen Übungsformen variabel eingesetzt werden. Es sollten vor allem bei Einsteigern nicht mehr als acht bis zehn Wiederholungen pro Übung gemacht werden, und es sollten keine Übungsformen direkt aufeinander folgen, die Dieselben Muskeln beanspruchen.
Dies soll verhindern, dass die jeweiligen Muskeln überlastet werden. Der Expander ist als Trainingsgerät nicht zu unterschätzen, denn es können Belastungen wie beim konventionellen Hanteltraining erreicht werden.
Рихтиг пополнения
Vor dem Muskelaufbautraining ist immer auf ein ausreichendes Aufwärmtraining im Umfang von 5 bis 10 Minuten zu achten. Um den Kreislauf zu mobilisieren sowie die Durchblutung der Muskulatur anzuregen, sind lockeres Laufen oder Radfahren geeignet.
Alternativ können Seilsprünge oder Steppbewegungen auf die folgenden Belastungen vorbereiten. Ein umfangreiches Dehnprogramm ist hedgegen nicht erforderlich. Integriert man den Expander ins Aufwärmtraining, ist darauf zu achten, dass der Widerstand gering gehalten wird und möglichst unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden.
Übungsbeispiele
Für die einzelnen Körperteile, zu deren Muskelaufbau ein Expander eingesetzt werden kann, wird im Folgenden jeweils eine Übung instancearisch vorgestellt.
Oberkörper einer Frau, sie Trainiert mit Gymnastikband
Bizeps Curl
Beim so genannten Bizeps Curl wird die Oberarmmuskulatur trainiert. Dazu fasst man den Expander an den Griffen, setzt einen Fuß auf die Mitte des Expandergurts und zieht dann den Expander langsam nach oben.
Зайтебен
Das Seitheben trainiert gezielt die Schultermuskulatur. Hierfür werden die beiden Enden des Expanders mit den Händen gefasst. Der Sportler steht mit leichter Oberkörpervorlage beidfüssig auf dem Expander .
Die Arme befinden sich gestreckt seitlich am Körper. Dann werden die Arme in der Bewegungsausführung seitlich vom Körper angehoben, so dass die Arme und der Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Der Expander soll während der ganzen Übung seine Spannung behalten.
Бабочка
Die Butterfly-Übung fördert die Brustmuskulatur. Etwa in Schulterhöhe wird der Expander Hinter dem Körper befestigt. Der Sportler steht in Oberkörpervorlage, und die Hände fassen die Griffe des Expanders in Brusthöhe .
Im Bewegungsablauf wird nun der Expander über die Ellenbogen vor den Körper geführt, so dass die Ellenbogengelenke durchgestreckt werden. Der Oberkörper sollte sich während der Übung nicht bewegen , so dass die Belastung auf den Armen und den Schultergelenken Liegt.
Скручивания
Auch die Bauchmuskulatur lässt sich mithilfe des Expanders trainieren. Zu diesem Zweck sollte das Band um einen festen Gegenstand wie einen Stuhl oder ein Tischbein gewickelt werden.
Nun geht man in die Rückenlage und fasst beide Griffe des Bandes. Man sollte so nah an dem Gegenstand liegen, dass man mit dem Band einen 45 Grad Winkel bilden kann; auf diese Weise wird der Bauch durchgehend angespannt.
Als nächstes hebt man langsam die Schultern. Die Hände sollten dann in Knierichtung geführt werden, bis der gesamte Schultergürtel sich vom Boden abhebt. Danach senkt man seinen Oberkörper wieder ab.
Die Spannung sollte aber auch dann weiterhin gehalten werden.Insgesamt sind drei Sätze mit je acht bis 12 Wiederholungen zu empfehlen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollte möglichst kurz gehalten werden.
Die Übung lässt sich intensivieren. Zu diesem Zweck hebt man die Beine in einem 90 Grad Winkel an; mit dem Oberkörper senkt man auch die Beine jeweils bis zum Boden.
Junges Paar bei Training im Fitnessstudio
Высокие тяги
Mit den High Pulls lassen sich Schultern, Bauch und Rücken Trainieren. Man stellt sich in Schulterbreite auf das Band und greift beide Griffe von unten , sodass der Expander hochgedrückt werden kann.
Dies macht man, indem man seine Füße so eng auf den Expander stellt, dass man beide Arme seitlich bis über den Kopf führen kann. Sollte das Band zu fest gespannt sein, stellt man die Füße ein wenig enger zusammen.
Beim Hochdrücken der Hände sollten Po, Bauch und Schultern die ganze Zeit angespannt sein. Nun führt man die Arme langsam in Richtung Boden zurück. Auch hier sollten drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen absolviert werden.
Расширитель Rudern
Ein umfassendes Training für Schultern, Rücken, Bizeps, Beine und Po bietet das Expander Rudern.Dabei stellt man sich breiter als schulterbreit hin und überkreuzt den Expander vor den Knien . Man hält es an den Griffen fest.
Nun positioniert man die Griffe an den Seiten der Hüfte und sentt langsam in eine Kniebeuge. Der Rücken sollte gerade bleiben, die Knie im 45 Grad Winkel nach außen zeigen. Das Hochkommen erfolgt aus den Fersen heraus; dabei müssen die Knie stets Hinter den Fußspitzen bleiben.
Während man hochkommt, drückt man die Pobacken zusammen.Dann schiebt man die Hüfte nach vorne. Man spannt den Bauch an und zieht die Expandergriffe weiter hoch — die Ellenbogen sollten sich etwas höher als die Schultern befinden.
Dann geht man langsam wieder in die Kniebeuge. Schultern und Arme werden während der Übung auf Spannung gehalten.
Эспандер 1,3-2 м Fitnessbänder Übungsbänder Training Kraft Fitness Gymnastik

1. Je nach Umfang Ihrer Bestellung erfolgt der Versand per DPD, DHL, Hermes oder per Spedition.
2. Wir versenden standardmäßig nur in die unten aufgeführten Länder. Die jeweils anfallenden Versandkosten können Sie der Unten angegebenen Tabelle entnehmen. Sollten Sie den Versand in ein anderes Land wünschen, dann schreiben Sie uns bitte eine Отправьте электронное письмо по адресу «[email protected]» и nennen Sie uns bitte den Artikel mit der Menge und der Lieferadresse mit dem Land und der entsprechenden Postleitzahl. Wir werden Ihnen dann kurzfristig mitteilen, ob wir auch in das gewünschte Land versenden können und Ihnen ggf.die Versandkosten mitteilen, da wir die Versandmöglichkeit und die Kosten vorab bei unserem Versandpartner erfragen müssen.
Версандкостен
I. Versand innerhalb Германия:
• Für den Versand innerhalb des deutschen Festlandes berechnen wir pauschal pro Bestellung nur 4,95 евро .
Bei dem Versand auf deutsche Inseln berechnen wir keinen Inselzuschlag, hier berechnen wir auch pauschal pro Bestellung nur 4,95 Euro .
Айнзельверсанд:
• Bei Artikeln die wir nur einzeln verschicken können berechnen wir pro Lieferadresse und pro Artikel отдельные Versandkosten.
Hierauf wird auf der jeweiligen Produktseite gesondert loopwiesen!
Шпергут-Ауфшлаг:
• Bei schweren und sperrigen Artikeln berechnen wir pro Lieferadresse und pro Artikel отдельный Versandkosten.
Hierauf wird auf der jeweiligen Produktseite gesondert loopwiesen!

II.Versand в Австралии
а. Версанд нах Австрия:
• Für den Versand nach Österreich berechnen wir pauschal pro Bestellung bis 31,0kg Versandgewicht 14,95 Euro .

б. Versand in andere Länder der Europäischen Union:
(Бельгия, Болгария, Дания (включая Фарер и Гренланд), Эстландия, Финляндия, Франкрайх, Ферёр, Грихенланд, Великобритания (включая остров Мэн, Гернси, Джерси), Гренландия, Ирландия, Италия, Леттланд, Литва, Люксембург, Мальта, Монако, Нидерланд, Польша, Португалия (вкл.Азорен и Мадейра), Румыния, Сан-Марино, Шведен, Словакия, Словениен, Испания (включая Канарен и Балеарен), Чехия, Унгарн, Циперн)
• Für den Versand Nach Belgien, Dänemark, Frankreich, Irland, Люксембург, Niederlande
Pro Bestellung Bis Zu 31,0 кг Версандгевичт 17,95 евро
Pro Bestellung Größer ALS ALS 31,0 кг Версандгевичт Bitte Erfragen
• Für den Versand nach Zypern, Чехия, Испания, Эстляндия, Финляндия, Англия, Грихенланд, Унгарн, Италия, Латвия, Мальта, Португалия, Польша, Швеция, Словакия, Словакия, Литва, Монако, Румыния, Болгария, Грихенланд
pro Bestellung bis zu 31,0 кг Versandgewicht 24,95 Euro
pro Bestellung größer als 31,0 кг Versandgewicht bitte erfragen

Айнзельверсанд:
• Bei Artikeln die wir nur einzeln verschicken können berechnen wir pro Lieferadresse und pro Artikel отдельные Versandkosten.
Hierauf wird auf der jeweiligen Produktseite gesondert loopwiesen!

Лиферцайтен
Lieferzeit innerhalb Deutschland:
Die Lieferzeit beträgt 2-3 Werktage innerhalb Deutschlands nach Erteilung des Zahlungsauftrags an das überweisende Kreditinstitut (bei Vorkasse) bzw. nach Vertragsschluss (bei anderen Zahlarten).
An Sonn- und Feiertagen erfolgt keine Zustellung. Sollte Ein Artikel ausnahmsweise einmal nicht auf Lager oder nicht sofort lieferbar sein und die Lieferzeit sich entsprechend verlängern, wird auf der jeweiligen Produktseite gesondert darauf hangwiesen.
Artikel die auf Grund Ihrer Größe oder Gewicht nicht mit DPD, DHL oder Hermes versendet werden können, werden über eine Spedition versendet.
Solche Artikel haben eine Lieferzeit 3 - 7 Werktage.
Lieferzeit außerhalb Deutschland
Für internationalen Versand bzw. innerhalb der EU beträgt die Lieferzeit 3-7 Werktagen nach Erteilung des Zahlungsauftrags an das überweisende Kreditinstitut (bei Vorkasse) bzw. nach Vertragsschluss (Rechnungskauf). An Sonn- und Feiertagen erfolgt keine Zustellung.Sollte Ein Artikel ausnahmsweise einmal nicht auf Lager oder nicht sofort lieferbar sein und die Lieferzeit sich entsprechend verlängern, wird auf der jeweiligen Produktseite gesondert darauf hangwiesen.
Расширитель: Tipps und Übungen
Gesundheit und körperliche Fitness sind heutzutage wichtiger denn je – ein Fitnessstudiobesuch ist allerdings of teuer und zeitintensiv. Der Expander ist eine gute Alternative für Übungen zu Hause und schont sowohl den Geldbeutel als auch den Terminkalender.Hier sind nützliche Tipps Zum praktischen Trainingsgerät.
Эспандер: Vielseitiges Fitnessgerät
Ein Expander besteht aus zwei Handgriffen, die über eine Zugfeder, ein Band oder eine Spannschnur miteinander verbunden sind. Er ist damit ein simples, aber auch effektives Sportgerät. Die Übungen trainieren in erster Linie die Schulter- und Armmuskulatur, können aber auch Bauch, Rücken, Brust und Beine fordern. Das Gerät erlaubt Ihnen außergewöhnlich viele verschiedene Übungen.
Besonders praktisch ist, dass der Expander als Fitnessgerät nicht sonderlich teuer in der Anschaffung ist und die meisten Einheiten nicht sehr viel Zeit benötigen. Durch die vielen unterschiedlichen Spannungshärten können Sie Ihre Übungen einen individuellen Schwierigkeitsgrad anpassen und den Expander sowohl im regenerativen Bereich als auch im Bodybuilding einsetzen. (Fitnessgeräte für den Muskelaufbau)
Was Sie beim Expander-Training Beachten Sollten
Sie sollten sich vor dem Training immer aufwärmen.Etwa fünf bis zehn Minuten Lauftraining oder Fahrradfahren genügen schon, damit Ihre Muskulatur gut durchblutet und der Kreislauf mobilisiert ist. Tipp: Wenn Sie zu Hause trainieren und wenig Platz haben, können Sie alternativ auch ein paar Minuten Seilspringen, um warm zu werden.
Führen Sie alle Expander-Übungen sauber und langsam durch. Vermeiden Sie unbedingt hektische oder reißende Wiederholungen – in der Ruhe legt schließlich die Kraft. Wichtig ist, dass das Gerät immer in einwandfreiem Zustand ist, da das Krafttraining mit einem Expander aufgrund der hohen Zugwiderstände nicht ganz ungefährlich ist.Überprüfen Sie deswegen vor dem Training stets den Zustand auf eventuellen Verschleiß oder Risse. (Mit einem Muskelaufbautraining die Rumpfmuskulatur stärken).
Diese drei Übungen versprechen Erfolg
Um den Bizeps zu trainieren, empfiehlt sich der sogenannte Bizeps-Curl. Fixieren Sie hierbei ein Ende des Expanders mit dem Fuß und halten Sie das andere Ende in der Hand. Führen Sie Ihren Unterarm монахиня в Schrittstellung stehend gen Schulter, wobei Sie einen rechten Winkel im Ellbogengelenk entstehen lassen.Je nach Stärke des Expanders und Trainingsziel kann die Anzahl der Wiederholungen dabei variieren. Anfänger sollten vorerst nicht mehr als zehn Curls machen, um Überlastungen zu vermeiden.
Das Seitheben mit dem Expander trainiert die außere Schultermuskulatur. Nehmen Sie beide Enden des Geräts in die Hände und stellen Sie sich in Schrittstellung mit leichter Oberkörpervorlage auf die Mitte des Expanders. Die Arme sollten sich dabei in der Ausgangslage gestreckt seitlich vom Körper befinden und bei der Übung soweit angehoben werden, bis Arme und Oberkörper einen rechten Winkel ergeben.Wichtig ist, dass der Expander während der gesamten Bewegung seine Spannung behält.
Bei der Butterfly-Übung für die Brustmuskulatur müssen Sie den Expander etwa auf Schulterhöhe Hinter dem Kopf (etwa an der Wand) befestigen und beide Griffe mit ausgestreckten Armen festhalten. Ziehen Sie die Arme dann auf Brusthöhe nach vorne und wiederholen Sie dieses mehrmals. Bei dieser Übung sollte sich Ihr Oberkörper in Vorlage befinden und nicht bewegt werden. (Die richtige Ernährung ist wichtig für den Muskelaufbau)
Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine Professional Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte.Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
Expander-Übungen: Trainieren mit Fitnessband — FIT FOR FUN
We noch nie vom Expander-Training gehört hat, der hat in Sachen Fitness viel verpasst! Mit diesem Fitnessgerät lässt sich auf unkomplizierte Weise das Muskelaufbautraining bereichern. Dabei handelt es sich um ein dehnbares Band , das zwei Handgriffe miteinander verbindet und vornehmlich die Schulter- und Armmuskulatur auf Vordermann Bringen soll.Abgesehen davon, dass der Expander unglaublich vielseitig ist, spart er auch Geld, da man die Übungen auch zu Hause absolvieren kann – so muss man nicht unbedingt in die Muckibude rennen und eine teure Mitgliedschaft bezahlen.
Anfänger sollten die folgenden Expander-Übungen nicht mehr als acht-bis zehnmal am Stück durchführen, Profis dürfen sich bei diesem Workout allerdings ein bisschen mehr verausgaben.

Expander Übungen: Bizeps Curl
Der Name sagt schon alles: Wer seine Oberarmmuskulatur trainieren möchte, sollte es mit dem Bizeps Curl versuchen. Dabei wird im Stand der Expander an den Griffen festgehalten, während man die Füße schulterbreit auf das Band stellt, so dass es gespannt wird. Dann zieht man die Expandergriffe langsam nach oben zur Brust hin, sodass die Ellenbogen durch gebeugt werden, bevor man sie wieder absenkt und das Ganze wiederholt.

Expander-Übungen: Seitheben
Hier wird gezielt die Schultermuskulatur beansprucht. Es werden erneut die Expander-Enden mit den Händen gefasst, diesmal aber seitlich vom Körper.Außerdem werden erneut die Füße schulterbreit aufs Band gestellt. Jetzt hebst du die Arme gerade gen Decke, bis diese einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden. Nun wieder absenken und wiederholen.
Für Diese Übung Muss der Expander Hinter dem Körper Befestigt Werden (Zum Beispiel An der Wand), Während Man Sich Selbst в Oberkörporvorlage Havor Stellt, Sodass Man Mit Dem Rücken Zum Expander STEHT. Anschließend greift man die Griffe in Brusthöhe und zieht sie über die Ellenbogen vor den Körper – das Ellenbogengelenk sollte schließlich durchgestreckt sein.Der Oberkörper wird nicht bewegt, die Belastung Liegt Stattdessen auf den Armen und den Schultergelenken.

(Quelle: Cover Media)
Expander Übungen — Workout mit dem Fitnessband
Expander Übungen – die best Workouts mit dem Fitness band 9 0
Expander Übungen sind irgendwie aus der Mode gecommen, finden Sie nicht?
Und das ohne Grund finden wir! Es gibt so viele coole Übungen die man mit dem Expander durchführen kann und das Ganze dazu noch absolut platzsparend zuhause.
Wir sagen Back-to-the-Expander Baby und zeigen Ihnen die best Expander Übungen für Bauch, Beine und Po die Sie easy Zuhause im Wohnzimmer machen können.
Es lebe das Tube!
Expander Übungen – лучшие тренировки с фитнес-браслетом
Expander Übungen für den Bauch
Хрусты с трубкой для груди
STRONG Body Challenge – Monat 2 – Tube Crunchs
Anleitung :
Legen Sie sich auf den Rücken und wickeln Sie das Expander Band um ein Tischbein, Stuhl oder anderen festen Gegenstand.
Fassen Sie beide Griffe fest und legen Sie sich so nah an die Befestigung, wie Sie das Tube im 45° Winkel halten können (siehe Foto) daurch ist Ihr Bauch durchgehend unter Spannung.
Nun heben Sie langsam die Schultern an und führen die Hände in Richtung Knie. Der komplette Schultergürtel sollte vom Boden abheben beim Hochkommen und langsam absenken.
Auch wenn Sie unten angekommen sind, bleibt die Spannung bestehen. Erst locker lassen, wenn Sie alle Wiederholungen geschafft haben.
Verstärken können Sie die Übung indem Sie die Beine im 90° Winkel anhheben und wenn sie mit dem Oberkörper zurück Richtung Boden gehen auch die Beine richtung Boden absenken, daurch trainieren Sie gleichzeitig Ihren unteren Bauch.
3 Sätze a 8 -12 Wiederholungen mit möglichst wenig Pause zwischen den Sätzen, das kurbelt die Fettverbrennung an.
Expander Übungen für die Arme
Bizeps Curls mit dem Fitnessband
Expander Übungen für Bauch Beine und PoExpander Übungen für Bauch Beine und Po mit dem Fitnessband
Анлейтунг:
Stellen Sie sich Schulterbreit auf den Expander und greifen Sie beide Griffe.
Die Arme liegen eng am Körper, besonders die Ellenbogen sind an der Taille während der Übung die ganze Zeit fixiert, so wird der Bizeps besonders gut trainiert.
Nun führen Sie ihre Hände langsam nach oben bis in den 90° Winkel. (nicht höher, da sonst die Übung Effekt verliert und zu leicht wird)
Langsam wieder zurückführen Richtung Boden.
Der Bizeps ist während des gesamten Satzes unter Spannung.
3 Sätze a 8 -12 Wiederholungen mit möglichst wenig Pause zwischen den Sätzen, das kurbelt die Fettverbrennung an.
Seitheben für Schultern und Trizeps
STRONG Body Challenge – Monat 2 – другие ссылки на TubeExpander Разделы для Bauch Beine und Po mit dem Fitnessband: другие ссылки на Tube
Количество:
Stellen Sie sich Schulterbreit auf den Expander und greifen Sie beide Griffe.
Stellen Sie sich so eng auf das Expander, sodass Sie die seitlich bis auf Schulterhöhe anheben konnen, ist das Tube zu doll unter Spannung, stellen Sie Ihre Füße enger zusammen.
Nun führen Sie ihre Hände langsam seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe (nicht höher, da sonst der Nacken zu sehr belastet wird)
Langsam wieder zurückführen Richtung Boden.
Die Arme und Schultern sind während des gesamten Satzes unter Spannung.
3 Sätze a 8 -12 Wiederholungen mit möglichst wenig Pause zwischen den Sätzen, das kurbelt die Fettverbrennung an.
Überkopf drücken (высокие тяги) для Schultern, Rücken und Bauch
STRONG Body Challenge – Monat 2 – über Kopf drücken mit dem TubeSTRONG Body Challenge – Monat 2 – über Kopf drücken mit dem Tube
Анлейтунг:
Stellen Sie sich Schulterbreit auf den Expander und greifen Sie beide Griffe von unten, sodass Sie es hochdrücken können.
Stellen Sie sich so eng auf das Expander, sodass Sie die Arme seitlich bis hoch über den Kopf drücken können, ist das Tube zu doll unter Spannung, stellen Sie Ihre Füße enger zusammen.
Nun führen Sie ihre Hände langsam nach oben bis über den Kopf. Die Schultern, der Bauch und der Po sind dabei die ganze Zeit fest unter Spannung (das ist ganz wichtig!)
Langsam wieder zurückführen Richtung Boden.
Die Arme und Schultern sind während des gesamten Satzes unter Spannung.
3 Sätze a 8 -12 Wiederholungen mit möglichst wenig Pause zwischen den Sätzen, das kurbelt die Fettverbrennung an.
Расширитель Rudern für Bizeps, Schultern, Rücken, Po und Beine
STRONG Body Challenge – Monat 2 – Tube Rudern
Anleitung :
Dies ist eine Kombiübung. Sie machen hier eine Kniebeuge und trainieren gleichzeitig Ihren Oberkörper – toll oder? 🙂
Stellen Sie sich breiter als Schulterbreit hin.Überkreuzen Sie das Expander vor Ihren Knien und greifen Sie es den Griffen.
Sie positionieren Sie die die Griffe seitlich an Ihrer Hüfte und gehen langsam in die Kniebeuge. Achten Sie unten darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Knie die ganze Zeit seitlich im 45° Winkel nach außen zeigen. Beim Hochkommen achten Sie darauf, dass Sie sich aus den Fersen hochdrücken, die Knie bleiben dabei die ganze Zeit hinter den Fußspitzen.
Oben angekommen drücken Sie ihre Pobacken zusammen und schieben die Hüfte dabei nach vorne.Bauch anspannen und nun die Griffe des Expanders weiter hochziehen, sodass Ihre Ellenbogen etwas höher als ihre Schultern sind.
Langsam wieder zurück und wieder in die Kniebeuge.
Die Arme und Schultern sind während des gesamten Satzes unter Spannung.
3 Sätze a 8 -12 Wiederholungen mit möglichst wenig Pause zwischen den Sätzen, das kurbelt die Fettverbrennung an.
Expander Übungen für die Arme
Нож с высокой тягой для Beine, Po, Schultern und Trizeps mit dem Fitnessband
STRONG Body Challenge – Monat 2 – Приседания на трубе
Анлейтунг :
Dies ist auch eine Kombiübung.Sie machen hier eine Kniebeuge und trainieren gleichzeitig Ihre Schultern und den Trizeps
Stellen Sie sich breiter als Schulterbreit hin und greifen Sie das Expander von unten an den Griffen, sodass Sie diese anschließend über den Kopf führen können.
Halten Sie die Griffe seitlich auf Schulterhöhe unter Spannung.
Nun gehen langsam in die Beuge. Achten Sie unten darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Knie die ganze Zeit seitlich im 45° Winkel nach außen zeigen.Beim Hochkommen achten Sie darauf, dass Sie sich aus den Fersen hochdrücken, die Knie bleiben dabei die ganze Zeit hinter den Fußspitzen.
Oben angekommen drücken Sie ihre Pobacken zusammen und schieben die Hüfte dabei nach vorne. Bauch anspannen.
Nun die Griffe des Expanders with High Pull hoch
Langsam wieder zurück und wüber den Kopf drücken. Schultern und Bauch sind dabei fest angespannt.
Und nun wieder in die Kniebeuge.
Die Arme und Schultern sind während des gesamten Satzes unter Spannung.
3 Sätze a 8 -12 Wiederholungen mit möglichst wenig Pause zwischen den Sätzen, das kurbelt die Fettverbrennung an.
Wenn Sie dabei noch mehr Fett verbrennen möchten, empfehlen wir Ihnen zwischen den Übungen immer eine unserer Cardio Übungen aus dem DIY Bootcamp Trainingsplan zu machen – diese Übungen lassen das Körperfett noch mal richtig schmelzen
Fazit – 6 Expander Übungen mit dem Fitnessband for Bauch Beine Po Training Zuhause
ein Bauch Beine Po Training zuhause braucht keine komplizierten und großen Geräte.
No related posts.